Питание 21 неделя беременности: Питание для беременной

Содержание

21 неделя беременности – полное описание, фото, узи, советы

Источник: GettyImages

Ребенок



С каждым днем малыш все больше набирается сил, а его органы активно развиваются. Начинают вырабатываться белые кровяные клетки, которые помогают справиться с инфекциями и функционировать пищеварительному тракту. На язычке формируются вкусовые сосочки. Глазки крохи все еще прикрыты веками, но они хорошо реагируют на яркий свет. Развивается эндокринная система и вестибулярный аппарат. Малышу еще достаточно свободно в матке, поэтому он занимает определенное местоположение, которое ему нравится.

Что я там делаю

Кувыркаюсь у мамы в животике.

Что происходит с ребенком

21-я неделя беременности соответствует 19-й эмбриональной и это начало 6-го месяца, экватор беременности.

Малыш пока еще не очень похож на человеческого детеныша – кожа его красная и вся в складочках, поскольку подкожного жира еще практически нет. Но постепенно она будет уплотнятся и разглаживаться.

На личике появляются брови, на веках вырастают маленькие реснички. Скоро глазки откроются, и малыш будет учиться моргать.

  • На головке прорастают первые пушковые волосики, волосяные луковицы сформированы и их количество останется постоянным до самого рождения и даже позже.
  • Сформирована эндокринная система плода – гипофиз, надпочечники, щитовидная, поджелудочная и половые железы. Начинается выработка собственных гормонов, но пока их еще слишком мало. Включается в работу селезенка плода.
  • Начинает все активнее работать пищеварительная система. Малыш тренируется заглатывать амниотическую жидкость, которая расщепляется в желудке и проходит упрощенный процесс пищеварения.
  • На языке появляются вкусовые рецепторы – сосочки. С 21-й недели плод начинает различать вкус околоплодных вод, на который влияет мамин рацион.
  • В маленьких деснах уже есть зачатки молочных и даже нескольких постоянных зубов, идет подготовка к их минерализации, так что кальций сейчас очень нужен.
  • Ребенок растет, и уже на этой неделе вы ощутите первые шевеления. Правда, опытные мамы, которые уже рожали, могут распознать движения малыша еще раньше.
  • У пода уже формируются собственные биоритмы, четко разделяются период активности и сна. Кстати, они могут и не совпадать с биоритмами мамы.

Источник: GettyImages

Мама

На этом этапе прибавка в весе будущей мамы в норме должна составлять 5-7 кг от начала беременности. Движения малыша теперь стали более активными и ощутимыми, поэтому, если муж захочет услышать трепетание своего сынишки или дочурки, то приложив руку к вашему животику, может почувствовать легкие толчки.

Животик уже слегка подпирает диафрагму и может появиться одышка. Постарайтесь изменить положение тела и уменьшить нагрузки, но не отказывайтесь от прогулок на свежем воздухе и физкультуры.

Если появляется изжога, что так же характерно для этого срока беременности, не стоит использовать соду, лучше измените режим питания – ешьте небольшими порциями и часто.

Выделения

  • Под влиянием изменившегося гормонального фона, выделений на 21-й неделе несколько больше. Прогестерон действует на слизистую и меняется состав микрофлоры половых путей.
  • Выделения на 21-й неделе в норме – светлые, однородные, по консистенции напоминающие кефир. Не должно быть никаких сгустков, кровяных прожилок, слизи – если заметили такое, стоит посоветоваться с врачом.

Анализы

Пришел срок планового УЗИ. Врач посмотрит, как развивается малыш, измерит величину тела и органы, сроку беременности, посмотрит состояние плаценты и околоплодных вод. Также нужно сдать общий анализ мочи, а при необходимости и общий анализ крови.

Елена Березовская

Врач-исследователь, акушер-гинеколог автор книги «Настольное пособие для беременных женщин», учредитель и руководитель Международной Академии Здоровой Жизни (International Academy of Healthy Life) г. Торонто, Канада   doctorberezovska.com,     facebook.com/dr.olena.berezovska,   instagram. com @dr_olena_berezovska

Понижение концентрации белков в крови к 20 неделям беременности меняет осмотические (связанные с давлением жидкостей внутри организма) свойства крови и приводит к появлению отеков, которые в большинстве случаев признаются нормой и лечения не требуют.

Врач измерит ваше давление, размер живота, высоту дна матки и количество околоплодных вод.

На 21-й неделе уже можно прослушать частоту сердцебиения плода, а так же ценить его рост и бипариетальный размер головы.



Полезная литература для будущих мам

Источник: GettyImages

Питание

Наслаждаться своим положением будущей маме могут помешать проявление варикоза, отеки и судороги. Бороться с ними можно с помощью контроля набора веса: сбалансированное питание и активный образ жизни — то, что нужно. Откажитесь от легких углеводов, а количество белка, наоборот, увеличьте.

  • Не забывайте о питьевом режиме – ограничивать количество жидкости нельзя, даже если беспокоят отеки. Если вы будете мало пить, можете заработать запор, а затем и геморрой, который усугубиться во время родов.
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями, при этом стоит включить в рацион больше кисломолочных продуктов, за исключением молодых сыров, изготовленных из непастеризованого молока.
  • Кроме кальция необходимо восполнять количество железа, необходимого для формирования красных кровяных телец и поддержания необходимого уровня гемоглобина.
  • Очень важно есть больше свежих овощей и фруктов – это основной источник витамина С, без которого железо не усваивается.

Анна Бойко

детский диетолог-нутрициолог, член Ассоциации педиатров, гастроэнтерологов, нутрициологов Украины, автор и ведущая онлайн Клуба Здоровых Привычек для мам, автор проекта «Растим детей здоровыми», hannaboyko.com, FB: kidsdietolog

Не стоит покупать специальные витаминные комплексы для беременных. Стоит наладить правильное питание и постараться получать необходимые полезные вещества с пищей. Беременным нужны следующие витамины: А, группы В, особенно фолиевая кислота не менее 400 мкг, С, селен, железо, магний, кальций, витамин Д как профилактика рахита, йод. Чтобы назначить йод, нужно проконсультироваться с эндокринологом для выявления противопоказаний к приему йода. Необходимо ежедневно потреблять достаточно белка, углеводов и жиров. Если по каким-то причинам витаминов не хватает, можно принимать комплексные препараты для беременных женщин – они восполнят нехватку витаминов, которая бывает осенью и зимой, и поддержат здоровье и иммунитет матери и плода. Чтобы не заболеть гриппом, нужно соблюдать ряд мер предосторожности, особенно в периоды эпидемий. Не стоит бывать в местах большого скопления людей, поменьше пользоваться общественным транспортом. Перед походом в такие места можно смазать слизистую носа оксолиновой мазью, а дома периодически промывать нос раствором с морской солью. Также необходимо укреплять иммунитет: сбалансированно и разнообразно питаться, употреблять побольше овощей и фруктов. Нужно обязательно бывать на свежем воздухе, гулять, заниматься разрешенной в период беременности физкультурой или плавать в бассейне. Принимать какие-либо препараты или делать вакцинацию во время беременности не стоит.

Уход

Несколько раз в день вставайте на четвереньки, чтобы разгрузить позвоночник и почки (растущая матка затрудняет отток мочи).

Ваш живот уже достаточно большой. Если вы еще не начали ухаживать за кожей, дабы избежать растяжек — самое время начинать. Вам в помощь средства против растяжек (лучше покупать в аптеке), контрастный душ, массаж жесткой мочалкой или кофейный скраб. Проходитесь ими по телу не менее 2 раз в неделю.

Burda Media

Это важно!

  • Если вас беспокоит боль в животе, а в выделениях появилась кровь – обязательно скажите об этом врачу. Возможно ничего плохого и нет, но лучше перестраховаться и не допустить преждевременные роды.

  • Следите за шевелениями плода – слишком активные движения могут говорить о том, что малышу не хватает кислорода.

  • На этом сроке беременности у некоторых будущих мам могут просачиваться из груди капельки прозрачной или слегка желтоватой жидкости. Не стоит волноваться, ведь твой организм начал активно готовиться к лактационному периоду и воспроизводить капельки молозива – первого лакомства для крохи, которым он будет питаться сразу же после рождения. Купите в аптеке специальные прокладки для груди и вложите их в бюстгальтер, чтобы капельки молозива не испачкали вам одежду.

  • У вас могут возникнуть кратковременные схваткообразные ощущения в животе. Это схватки Брэкстона-Хикса. Эти ложные или тренировочные схватки не представляют опасности. Выпейте теплый чай или молоко и полежите — они пройдут. Если все же беспокоит их интенсивность или другие болевые ощущения, нужно звонить своему врачу.

Сергей Бакшеев

Акушер-гинеколог-репродуктолог, кандидат медицинских наук, «Кабинет доктора Бакшеева», г.  Вишневое

По поводу соляной комнаты, сауны, горячей ванны и бани, а также других процедур для беременных: после бассейна можно зайти в не очень горячую сауну, чтобы согреться, буквально на несколько минут. А вот постоянное посещение сауны не рекомендуется, т.к. гипертермия может повышать артериальное давление, увеличивать частоту сердечных сокращений, что может приводить к снижению маточно-плацентарного кровотока и гипоксии малыша. К положительным моментам относятся вывод шлаков из организма, укрепление иммунитета, улучшение кровотока и лимфотока, состояния кожи.

Если женщина здорова, если беременность протекает хорошо и посещение сауны благотворно сказывается на ее состоянии и настроении, то никаких препятствий для редких, не чаще 1 раза в неделю, походов в сауну не более, чем на 5 минут, нет. Расположиться нужно на нижней полке в положении лежа. Подниматься необходимо плавно, чуть-чуть посидеть и потом уже выходить. Температура в парной не должна быть выше 80-85 градусов. При малейших признаках недомогания (головокружение, боль, усталость и т.д.) нужно покинуть сауну. После сауны нужно немного отдохнуть, выпить чай. Все эти рекомендации применимы только к полностью здоровым беременным женщинам.

Есть ряд ситуаций, когда посещать сауну опасно и не рекомендуется. Нельзя это делать в первом триместре до 12 недель, при низком расположении плаценты, наличии мажущих выделений из половых путей, угрозе прерывания беременности, при пониженном давлении, при наличии кожных высыпаний, инфекционных заболеваний, при маловодии.

Что касается посещений соляной комнаты, то ее микроклимат очень полезен для всех, и для беременных в частности. Там очищаются легкие, происходит насыщение кислородом, галотерапия имеет противовоспалительный эффект, она повышает иммунитет, является профилактикой ОРВИ, лор-заболеваний, благотворно воздействует при астме и других патологиях дыхательных путей. К тому же пребывание в соляной комнате хорошо расслабляет. Тем не менее, прежде чем планировать сеансы, надо проконсультироваться с лечащим врачом на предмет возможных противопоказаний. Это могут быть различные осложнения беременности, сердечная недостаточность, острые инфекционные заболевания, непереносимость паров соли, токсикоз и др.

Must Do на 21 неделе беременности

Скорее всего, ваша кожа лица и тела изменилась: стала суше или, наоборот, жирнее. Проведите ревизию в своей косметичке. Средства, которые вам сейчас не подходят или содержат гормоны — отложите до лучших времен или подарите подругам. Сходите к косметологу и подберите новую косметику.

Смотрите ВИДЕО:

Источник: YouTube, автор: Banny Korn

Питание на 21 неделе беременности: что можно кушать

21 недели начинает функционировать пищеварительная система плода. С этого периода очень важно соблюдение правил рационального и сбалансированного питания будущей мамы.

С 21 недели малыш начинает заглатывать амниотическую жидкость, переваривать её. Минеральные вещества, сахар и витамины усваиваются, всё остальное выделяется наружу. Именно сейчас можно сформировать у малыша привычку к правильному питанию. Для этого маме следует соблюдать правила сбалансированного и рационального питания.

Необходимо отказаться от сладостей, солёной, острой, копчёной и жареной пищи. Жареная рыба на 21 неделе беременности, как и любое другое жареное блюдо, может спровоцировать запор, увеличить нагрузку на печень, которая и так с трудом справляется со своими функциями. Такие жиры не расщепляются и остаются в подкожном слое мамы и малыша. Маме это грозит проблемами с восстановлением фигуры после родов. А малышу после родов или в течение детского возраста могут поставить диагноз ожирение.

Жиры, безусловно, важны для нормального функционирования организма. Полезны расщепляемые жиры, которые содержаться в мясе, рыбе и растительных маслах. Эти продукты должны быть включены в ежедневное меню беременной.

Для уменьшения нагрузки на желудочно-кишечный тракт ограничьте употребление углеводов и продуктов с большим содержанием клетчатки. Не следуете есть хлебобулочные изделия, макароны, бобовые, белокочанную капусту, бананы.

Во избежание аллергических реакций и диатезов у малыша после рождения ограничьте потребление цитрусовых, сладостей, овощей и фруктов яркого цвета. Предпочтение следует отдавать сезонным плодам и тем, которые произрастают в вашем регионе.

Для получения кальция и улучшения работы кишечника в рационе должны присутствовать молочные продукты. Исключение составляют мягкие сыры и другая непастеризованная продукция.

Для предотвращения изжоги следует готовить слизистые блюда (каши из молотых круп, кисели, пюре и перетёртые продукты). В таком случае пища обволакивает стенки желудка и не позволяет желудочной кислоте попасть в пищевод и вызвать изжогу.

С этого периода может появиться отёчность. Для её предотвращения уменьшите употребление жидкости. Из напитков следует выбирать отвар шиповника, компоты из кураги и чернослива.

На 21 неделе нет аппетита у редкой беременной. Все жалуются на постоянное чувство голода и желании съесть что-нибудь запретное. По возможности ограничивайте себя в этом, ведь речь идёт не только о женской фигуре, но и о здоровье малыша. проблемы, созданные в перинатальном периоде, тяжело поддаются коррекции в детском возрасте.

Опасна для беременности и малыша и другая крайность — голодание. Отказ от еды не поможет вам сохранить фигуру или прекратить набор массы тела. Дефицит питания и витаминно-минерального комплекса снизит темпы роста и развития ребёнка. А в постнатальный период будет грозить малышу дистрофией или наоборот ожирением.

Будьте умерены, соблюдайте режим питания. Желательно, чтобы в течение дня у вас было 3 основных приёма пищи и 3 перекуса. Такой график избавит от чувства голода и снизит нагрузку на пищеварительную систему.

Теги по теме: беременностьпитание

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

ваш животик, питание, питьевой режим

Поздравляем с преодолением «официального экватора» беременности! Еще примерно столько же — 20 недель — и вы возьмете на руки и приложите к груди крохотного человечка, частичку себя — сыночка или дочку!

Размеры малыша на 21 неделе беременности

Если раньше публиковалась «длина» плода от макушки до крестца, то с этой недели будем говорить уже о росте — с головы до пят. Малыш уже примерно 26,7 см

, его вес составляет около 360 граммов.

Женский организм: что изменилось?

Верхняя часть матки теперь располагается где-то на 1 см над пупком. К этому сроку талия уже окончательно «пропала», и друзьям, семье и даже незнакомым людям будет очевидно, что вы беременны. Для контроля веса продолжайте (или начните) вести таблицу прибавок.

Сколько вы должны весить на этом сроке? Посчитайте прибавку для своего случая на нашем онлайн-калькуляторе. В зависимости от роста, веса до беременности и срока (в неделях) вы можете узнать среднестатистическую прибавку.

Как ребенок растет и развивается

Пищеварительная система малыша уже функционирует, хотя еще достаточно примитивным образом. Он может глотать околоплодную жидкость. Большая часть воды из них усваивается, а «непоглощенная» — проходит дальше по толстой кишке.

Заглатывание околоплодных вод способствует росту, развитию пищеварительной системы, а также подготавливает ее к нормальному функционированию после рождения. Амниотическая жидкость, которая окружает плод и которую ваш ребенок использует для «тренировки» глотательных движений и пищеварения, обновляется каждые 3-4 часа.

За первые три дня текущей недели ножки малыша приобретут «окончательные пропорции» по отношению к туловищу. Наверняка вы видели на фото (или уже на своем опыте замечали), что у ребенка, когда он рождается, конечности — ручки и ножки — выглядят «короткими». Это нормально, пропорции будут изменяться со временем, когда кроха начнет двигаться в попытках самостоятельно ползать и ходить.

Сердце ребенка продолжает развиваться. В настоящее время сердцебиения настолько сильны, что могут быть легко услышаны с помощью стетоскопа. Если вы собираетесь на прием к врачу, попросите у него послушать их. Кроме биений сердца вы сможете отчетливо услышать, как малыш двигается, толкается.

Питание женщины

Многие будущие мамочки испытывают тягу к некоторым видам блюд и продуктов, у других же появляется «общая тяга» ко всей еде. Может быть, вам знакома такая ситуация: по телевизору показали рекламу сервелата с аппетитным бутербродом — и тут же захотелось такой; или в подъезде кто-то из соседей пожарил рыбу так, что аромат на всю площадку, — и вы уже представляете, какая же вкусная эта рыбка, вплоть до того, что начинают течь слюнки! Некоторые «позывы» быстро проходят, не выдерживая проверки временем (пропадает ощутимый запах или картинка — пропадает и интерес).

Другие — остаются.

Тяга к еде может быть и хорошим «чувством», и плохим. Возможно, организму не хватает чего-то, каких-то витаминов или минералов — и он сигнализирует об этом вам. Или ребеночку требуется больше питательных веществ. В этом случае позыв к приему пищи будет полезным. А вот если у вас возникает постоянная тяга к калорийным и совсем не полезным продуктам — печенью, конфетам, шоколаду — то с подобным надо бороться.

Точно наука не может объяснить, почему женщина во время беременности хочет каких-то определенных (порой — совсем «нелогичных» с точки зрения окружающих) продуктов и сочетаний продуктов. Более, чем вероятно, что отчасти это вызвано гормональными и эмоциональными изменениями, происходящими во время беременности.

Если у вас возникает тяга к продуктам, не имеющим питательной ценности, будьте осторожны — не злоупотребляйте ими! Попробуйте поискать здоровые альтернативы нездоровой пищи, которые кроме удовлетворения вашего желания принесут пользу и вам, и малышу.

Питьевой режим во время беременности

Употребление достаточного количества воды очень важно в течение всей беременности, так как это способствует обновлению амниотической жидкости, в которой ваш малыш растет и которую активно использует. Хорошим источником жидкости являются соки — они содержат витамины и дополнительную пищевую ценность. Конечно же, в идеале желательны 100% натуральные соки, но если употреблять такие нет возможности, постарайтесь выбирать из хороших, содержащих натуральный сок хотя бы на 50%.

Легкой вам беременности!

Советы по питанию во время беременности

Ожидание ребенка это прекрасная причина изменить привычный образ жизни. Беременность обеспечивает большинство женщин мотивацией лучше питаться, делать упражнения и уменьшить вредные привычки. И так как теперь полезные привычки в приоритете, их будет гораздо легче сохранить после появления ребенка, и это поможет быстрее вернуть дородовую форму, иметь достаточно энергии по уходу за ребенком и вернуться к привычному ритму жизни в кратчайшее время.

Если Вы уже сейчас придерживаетесь здорового образа жизни, Вы уже сейчас на шаг впереди. Беременность изменит некоторые Ваши привычки, но не большинство. И даже если Вы не имели здоровых привычек в прошлом, никогда не поздно начать что-то новое.

Ниже мы расскажем, как сделать правильный выбор для Вас и Вашего ребенка во время беременности. Как дополнительный бонус, Ваш здоровый выбор так же будет иметь положительное влияние на членов Вашей семьи. Ведь если Вы начнете питаться правильно и делать физические упражнения, Ваш партнер также присоединится к Вам.

Питание беременной

Во время беременности Вам придется есть за двоих (за Вас и за Вашего ребенка). Но не думайте, что это значит есть вдвое больше. Вместо этого, думайте о том, как питаться вдвое лучше.

Если Ваше питание недостаточно здоровое пока Вы любите вредную пищу, пропускаете приемы пищи, или едите ограниченное количество продуктов — время делать изменения уже сейчас. Целесообразно сделать здоровое питание частью Вашей беременности с самого начала. Главная причина: большинство основных органов малыша формируются в течение первых недель беременности. Здоровое питание помогает создать благоприятные условия для раннего эмбрионального развития. В течение беременности у Вас возникнет потребность в дополнительных питательных веществах, таких как: железо, кальций, фолиевая кислота и другие необходимые витамины.

Не волнуйтесь. Правильное питание не означает принимать пищу для удовольствия или соблюдения жесткой диеты. Для получения соответствующего питания  наслаждайтесь многообразием пищи.

Каждый кусочек важный

На самом деле нет магической формулы для здорового питания во время беременности. Фактически основные принципы здорового питания, рекомендованных для всех, так же подходят и для беременных женщин.

Так какие эти принципы? Есть достаточно фруктов, овощей и зерновых. Выбирать белковые продукты и молочные продукты низкой жирности и жевать разнообразные продукты. Если Вы запомните эти ключевые правила, Вы и малыш начнете свой путь к сбалансированной диеты.

Есть как минимум три небольшие порции в день и быть уверенной, что Ваши перекусы будут состоять только из полезных продуктов насыщенных питательными веществами, которые важны именно для Вас. Если Вы не уверены хорошо Вы питаетесь, запишите, что Вы едите каждый день в течение недели и это поможет Вам оценить свои пищевые предпочтения и сделать определенные улучшения.

Также обращайте внимание на состав продуктов указан на упаковке. Эта информация поможет Вам контролировать уровень сахара и жиров, которые только добавляют калорий, а не питательных веществ к Вашему питания. Это также снизит уровень потребления слишком соленых продуктов. Если же у Вас многоплодная беременность, Вы нуждаетесь в большем количестве калорий и питательных веществ. Количество калорий может помочь рассчитать Ваш диетолог.

Чего же стоит избегать?

Во время беременности разрешено есть большинство продуктов. Однако, есть определенная пища употребление которой следует ограничивать из-за риска побочных эффектов. Вероятность осложнений довольно низкая, но все же лучше позаботиться о безопасности.

  • Морепродукты с высоким содержанием ртути. Морепродукты — это хороший источник белка и железа, а также жирные кислоты Омега 3 в большинстве рыбы могут помочь избежать пороки развития мозга плода. Однако, в некоторых рыбах и моллюсках имеется потенциально опасная доза ртути, которая может ухудшить развитие нервной системы ребенка. К таким рыбам входят: рыба-меч, акула, королевская скумбрия.

Для беременной женщины безопасно есть до 350 граммов морепродуктов в неделю. Это приравнивается к двум порций среднего размера креветок, лосося, сайды, трески или консервированного тунца.

  • Сырые или загрязненные морепродукты. Лучше избегать сырой рыбы и рапанов, таких как устрицы и моллюски, и замороженные копченые морепродукты, такие как лосось. Если Вы едите рыбу местного вылова, обратите внимание на дополнительные оговорки, особенно если есть загрязненность воды. Если оговорок нет, ограничьте в употреблении рыбу из местных водоемов до 150 граммов в неделю и не употребляйте другой рыбы на этой неделе. Большинство морепродуктов должен готовиться по внутренней температуры 60 * C.

  • Недоготовленное мясо, птица и яйца. Так же, как и для обычных женщин, если они едят недоготовленную пищу, может возникнуть риск пищевого отравления. Беременные женщины воспринимают болезни тяжелее, чем небеременные. Также, это редкость, но вероятно, что ребенок также заболеет. Чтобы избежать заболеваний через пищу, все мясо и птица должны быть полностью приготовленные перед употреблением в пищу. Используйте термометр для мяса, чтобы убедиться, что оно готово. Если Вы едите стейк, выберите медиум РЭР, или медиум.

  • Переработанные мясные продукты. В ходе обработки мясо может загрязняться, особенно если обработка включает многие процессы. Колбаса вареная, салями, хот-доги — требуют наибольшего внимания. Они могут вызвать редкую, но потенциально опасную пищевую болезнь — листериоз. Бактерии растут в холодной среде и несовместимы с высокой температурой. Убедитесь, что хот-доги приготовленны, а мясные продукты в соответствии хранили и готовили.

  • Непастеризованные продукты. Молочные продукты с низким содержанием жиров могут составлять здоровую часть вашего питания, но все, что содержит непастеризованное молоко нежелательно употреблять из-за риска причинения пищевых расстройств. Удержаться желательно от мягких сыров: Бри, Камамбер, фета, голубой сыр — только если на упаковке указано, что они сделаны из пастеризованного молока. Также не стоит употреблять непастеризованный сок.

  • Немытые продукты. Свежие овощи и фрукты конечно же полезные в период беременности, только не забудьте помыть их особенно если они из садов или рынков, там они соответственно не очищаются.
  • Большое количество печени. Во время беременности можно есть печень, но не злоупотреблять, ведь она богата витамином А, что может привести к избытку этого витамина в организме и вызвать врожденные дефекты.

Питание во время беременности с 21 по 24 неделю

Что происходит

21-я неделя беременности — своеобразный рубеж, и уже с конца этого срока ребенок будет способен жить вне материнской утробы. Внутренние органы плода полностью сформировались, и теперь совершенствуется процесс их функционирования.

Кожа вашего малютки стала плотной, гладкой и розовой. Нарастают и укрепляются мышечная и костная ткани. В 21 неделю беременности ребенок постоянно заглатывает околоплодные воды, тренируя свои легкие и пищевод. Эндокринная система уже работает, и на этом этапе к ней присоединяется селезенка.

Продолжается активное развитие головного мозга: формируется кора, появляются новые извилины и борозды, происходит деление нервных клеток. На 21-й неделе беременности движения плода становятся более скоординированными.

В достаточном количестве амниотической жидкости малыш свободно меняет положение: переворачивается то вниз, то вверх головой, крутится вокруг своей оси. В течение суток шевеления чередуются с периодами глубокого сна. Последите за движениями крохи в моменты бодрствования: 20 – 21-я неделя беременности — срок, когда чрезмерная активность может быть признаком нехватки кислорода, кроме того, случается так, что на более поздних этапах резкие хаотичные движения приводят к обвитию плода пуповиной. Потому обязательно расскажите об этом своему врачу.

Как отличить мальчика и девочку на УЗИ в 21 неделю

Специалисты могут с большой вероятностью определить пол ребенка, начиная с 11 недели беременности. Сделать это можно с помощью безболезненной процедуры УЗИ.

В процессе УЗИ на 21 неделе врач может с наибольшей уверенностью объявить будущей маме пол ее ребенка. Различия между мальчиком и девочкой на данном этапе развития более заметны, однако определить их может только специалист, только когда ребенок находится в определенной позе. На снимке УЗИ такие различия практически незаметны.

Современные методы исследования еще не позволяют со 100 % уверенностью определить пол ребенка до его рождения.



Факторы риска

В этот период особую опасность представляют отеки. Из-за замедления процесса кровообращения накапливается жидкость в тканях ног. Причиной появления отеков может стать и избыток воды в организме женщины. Если они локализуются в области ног, на течение беременности это не влияет, а вот если отекло лицо и такое состояние долгое время не проходит, нужно обязательно посетить врача, потому что это может быть признаком серьезных осложнений.

Начиная со второго триместра увеличивается опасность появления молочницы. Это заболевание вызвано грибком и появляется при проблемах в иммунной системе (в 21 неделю беременности защитные механизмы организма ослаблены). Симптомы болезни — дискомфорт, зуд и покраснение кожи в половых путях, творожистые выделения, болезненные ощущения при половом акте и мочеиспускании. Если молочницу не лечить, грибком может заразиться и ребенок.

Иногда на 21-й неделе беременности случается такое осложнение, как тромбоз. Он проявляется покраснением и болезненностью кожных покровов в области воспаления, а также выраженным отеком голени. Если у вас обнаружились подобные симптомы, обязательно запишитесь на прием к флебологу или сосудистому хирургу.

Тазовое предлежание на двадцать первой неделе

Тазовым предлежанием называют такое расположение плода, при котором его голова находится в верхней части матки, а нижние конечности упираются в область малого таза женщины. Такое состояние означает, что в момент родов первыми на свет появятся ножки, а не голова, как полагается. Однако 21 неделя — это только начало шестого месяца беременности, за оставшееся время плод успеет еще несколько раз поменять свое расположение.

Также большой опасности для жизни женщины и младенца не представляет ягодичной предлежание плода на 21 неделе, означающее, что он находится в позе с согнутыми в тазобедренном суставе нижними конечностями.

К причинам неправильного расположения плода относят маловодие, тонус матки, наличие ее доброкачественных новообразований, предлежание плаценты и т.д.

Рекомендации

  • Если в 21 неделю беременности у вас появилась одышка, начинайте осваивать дыхательные техники. Впоследствии они будут очень полезны в процессе родов;
  • Из-за гормональных изменений кожа может покрыться пигментными пятнами. Чтобы от них избавиться, попробуйте протирать такие участки соком лимона или молоком;
  • Если вас беспокоит изжога, старайтесь не есть перед сном, потому что в горизонтальной позе желудочный сок поднимается к горлу и обжигает слизистую. Во время приступов изжоги можно на несколько минут принять коленно-локтевое положение;
  • Запоры — одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются женщины в 20 – 21 неделю беременности. Для того чтобы с ней справиться, необходимо пересмотреть свое питание. Употребляйте больше кисломолочных продуктов (но не налегайте на творог и твердые сыры), обогатите рацион источниками клетчатки (овощи, фрукты, отрубной хлеб), начинайте день со стакана воды.

Низкая плацентация на 21 неделе беременности

Одна из основных проблем, с которой может столкнуться женщина на данном этапе беременности, это неправильное расположение плаценты внутри матки. В норме плацента крепится к нижней части этого органа, примерно в 6 см от зева. Если же этот орган располагается чуть ниже, в 5 см от маточного зева и ниже, ставят диагноз низкой плацентации.

К основным причинам его возникновения относятся:

  • некоторые особенности (аномалии) строения репродуктивной системы женщины;
  • наличие хронических воспалительных процессов в области матки;
  • вторая и последующие беременности.

Низкое расположение плаценты отрицательным образом сказывается на состоянии плода, может стать причиной его гипоксии, в некоторых случаях — гибели (в случае отслоения плаценты).

Диагностировать низкую плацентацию на 21 неделе можно при помощи УЗИ матки. Проходить процедуру с этой целью рекомендуется женщинам, входящим в группу риска развития этой патологии. При наличии проблемы низкого расположения плаценты специалисты назначают будущим мамам покой, отсутствие каких-либо физических нагрузок на организм.

Низкая плацентация на позднем сроке беременности является показанием для планового кесарева сечения.

Какие нужны анализы и обследования

Если второе УЗИ еще не сделано, его необходимо срочно провести. На более поздних сроках выявить нарушения в развитии плода уже не удастся.

На очередном приеме врач непременно ощупает живот будущей мамы, определяя положение матки. Одновременно врач измеряет живот сантиметром – так определяется высота дна матки. Эти показатели позволяют судить о темпах развития плода.

Следует помнить, что все показатели в достаточной степени условны и самодиагностика в этом вопросе только вредит. Врач учитывает не только сантиметры, но и рост и вес женщины и другие специфические факторы, которые для человека без медицинского образования неочевидны.

В случае выявления ощутимых отклонений от нормативных значений врач непременно сообщит будущей маме о необходимости дополнительных исследований.

Возможные осложнения

Организму младенца требуется сейчас для своего развития и формирования кальций, и как можно в большем количестве. По этой причине, если у женщины будет недостаточно его в организме, есть риск испортить очень сильно свои зубы, а в результате, и костную ткань плода.

В том случае, если кальция недостаточно, у будущей мамы в ногах могут возникать судороги или развиться варикозное расширение вен. Подобное случается по той причине, что крупные вены сдавливаются дном матки, уже очень высоко расположенным над лоном. Вследствие этого застоявшаяся кровь в венах начинает их расширять.

Примеры вкусных и полезных рецептов для 21-24 недель

Обед: Суп из кресс-салата и сельдерея

Простой суп, который имеет яркий зеленый цвет и содержит большое количество бета-каротина. Отлично подходит для тех случаев, когда вам не хочется есть что-нибудь слишком тяжелое. Он рассчитан на четыре порции и хорошо хранится в холодильнике.

Ингредиенты

  • 1 большая луковица;
  • 1 столовая ложка оливкового или рапсового масла;
  • 400 г картофеля;
  • 400 г сельдерея;
  • 1 литр овощного бульона;
  • 100 г кресс-салата;
  • черный перец и тертый мускатный орех (по желанию).

Приготовление

Время подготовки: 20 минут

Время приготовления: 30 минут

  1. Слегка обжарьте лук в масле. Добавьте картофель и сельдерей и продолжайте готовить на медленном огне 10 минут, часто помешивая.
  2. Добавьте овощной бульон и доведите суп до кипения. Варите на медленном огне 10 — 15 минут, или пока овощи не станут почти мягкими.
  3. Добавьте кресс-салат и готовьте блюдо еще пять минут.
  4. Перемешайте суп до получения однородного состояния, добавив черный перец и мускатный орех по вкусу. Подавайте блюдо со свежим хлебом и небольшим ломтиком сыра чеддер.

Полдник: Смузи из папайи

Спелая папайя является вкусным источником бета-каротина. А для приготовления смузи достаточно сбить ее с яблочным соком и несколькими кусочками манго. Также часто встречается рецепт, где вместе или вместо манго используют банан.

Ингредиенты

  • 1 небольшая спелая папайя;
  • 100 мл яблочного сока;
  • 50 г замороженных кусочков манго.

Приготовление

Время подготовки: 10 минут

Разрежьте папайю пополам и удалите семена и кожуру. Нарежьте крупными кусочками и поместить в блендер, соковыжималку или кухонный комбайн. Добавьте охлажденный яблочный сок, манго и смешайте до получения однородной массы. Подавайте в бокале со льдом, если хотите освежающий холодный напиток.

Полезные советы

Двадцать первая неделя – время погружения в себя. Можно наслаждаться шевелениями плода и разговаривать с ним.

Есть смысл задуматься об имени для ребенка и обсудить этот вопрос с будущим папой и другими родственниками, если их мнение для родителей важно.

Необходимо много гулять, по возможности избегая больших скоплений людей. Если 21-я неделя совпала с периодом эпидемии гриппа, лучше воздержаться от поездок на общественном транспорте, походов по магазинам. Если полностью отказаться от посещения мест с большим скоплением людей невозможно, рекомендуется носить на лице защитную одноразовую маску.

Изменения в образе жизни беременной

Уже прошла 21 неделя – это сколько месяцев женщина уже живет в новом ритме и по новым правилам? За эти 6 месяцев будущая мама привыкла ко всем ограничениям, определилась с тем, что ей подходит, а от чего она чувствует себя не очень хорошо.

Теперь, когда матка поднимается все выше и давит на желудок, беременной стоит подумать и об отказе от тех продуктов, которые вызывают изжогу.

Также более внимательной в выборе еды следует быть из-за того, что сейчас у малыша уже работают вкусовые рецепторы, и он способен отличать «вкус» маминой еды. Не все и не всегда нравится малышу, поэтому стоит следить за его «поведением».

А чтобы избежать проблем с варикозом, отеками и избыточным весом, беременной следует контролировать и количество потребляемой пищи.

Некоторые женщины в положении считают, что беременность и занятия спортом – вещи несовместимые. И при этом они испытывают постоянные недомогания. Вполне возможно, что именно отсутствие всяких физических нагрузок и является причиной их не самого лучшего самочувствия.

Правильно подобранные занятия (йога, аквааэробика, аэробика для беременных) и правильные нагрузки ни только не помешают, но и будут способствовать улучшению самочувствия и настроения.

Беременная женщина

Беременная женщина на сроке 21 неделя чувствует себя нормально. Будущая мама отчетливо ощущает движения плода; очень часто периоды сна и активности ребенка и женщины не совпадают, поэтому беременные на этом сроке не высыпаются, просыпаются ночью из-за интенсивных движений малыша. Болезненные ощущения на таком сроке довольно редки, поскольку ребенок не обладает достаточной физической силой, а его движения не отличаются интенсивностью.

Беременная женщина может прибавлять в весе, поскольку малыш растет, увеличивается его мышечная и жировая масса. Будущие мамы с удовольствием едят. Их аппетит существенно увеличивается, проходит утренняя тошнота и общее недомогание.

На этом сроке формируется скелет малыша, для развития которого необходим кальций. Беременные женщины должны следить за состоянием своего здоровья, принимать препараты кальция по назначению врача, поскольку при его нехватке возможны проблемы с зубами. Кальций вымывается из тканей, зубы начинают болеть и крошиться. Важно не только употреблять витамины, но также и тщательно сбалансировать рацион, добавить в ежедневное меню богатый кальцием творог, сметану и другие молочные продукты. Восполнить дефицит кальция поможет употребление рыбы, злаков и бобовых, овощей.

7 советов по питанию во время беременности

Работа организма во многом зависит от того, как питается человек. А если дело касается беременных женщин, то от этого еще зависит и развитие малыша. Чтобы беременность протекала благополучно, а плод получал достаточное количество необходимых ему питательных веществ, будущим мамам нужно обратить свое внимание на то, как, когда и что они едят…

Совет 1. Питание беременной не должно быть обильным, есть лучше дробно

Будущим мамам не рекомендуется есть до чувства полного насыщения и уж совсем не стоит есть за двоих. Основной принцип питания будущей мамы – это дробное питание: кушать желательно чаще, но понемногу. Это не только позволит контролировать прибавку веса, держать на постоянном уровне концентрацию сахара и холестерина в крови, усваивать максимальное количество витаминов и микроэлементов из пищи, но и даст возможность не перегрузить пищеварительную систему.

А вот длительные перерывы между обильными приемами пищи приводят к массивной одномоментной нагрузке на пищеварительные железы, что впоследствии вызовет их истощение, и они не смогут работать в полную силу, к тому же в такой ситуации может ухудшиться качество пищеварительного сока и процесс переваривания пищи будет затягиваться.

 

Совет 2. Во время беременности нужно соблюдать режим питания 

В первой половине беременности рекомендуется кушать 4 раза в день (1-й завтрак должен составлять 20% от калорийности меню за день, 2-й завтрак – 15%, обед – 45%, ужин – 20%).

Во второй половине беременности лучше перейти на 5–6 разовое питание (соответственно меньшими порциями). Это снизит нагрузку на пищеварительную систему, пища будет перевариваться и усваиваться полноценно, а значит, в кишечнике не будут накапливаться непереваренные продукты, приводящие к повышенному газообразованию, вздутию живота и дискомфорту беременной женщины.

Для улучшения пищеварения перед завтраком рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры, в которую можно добавить чайную ложку меда и (или) сок половины лимона.

Одновременно необходимо правильно распределять продукты в течение дня. Так как белки повышают обмен веществ, возбуждают нервную систему (это связано с высоким содержанием азотистых экстрактивных веществ в продуктах, богатых белком) и дольше задерживаются в желудке, то мясо, рыбу и яйца рекомендуется употреблять в первой половине дня, а не на ночь. А вот на ужин можно порекомендовать молочные или растительные блюда.

Начиная с 9–10 часов утра активизируется выработка пищеварительных соков, поэтому отсутствие в желудке в это время полноценного завтрака может приводить к так называемым «голодным» гастритам (желудок, как говорят, «сам себя переваривает»). При этом начинать день лучше с продуктов, богатых сложными углеводами, которые медленно переваривариваются, не приводят к быстрому выбросу инсулина и не нагружают поджелудочную железу, и белками, то есть с горячей каши, йогурта, мюсли с молоком, омлета и др.

Через 2 часа уже необходим второй завтрак из продуктов, также содержащих сложные углеводы и клетчатку, с добавлением небольшой порции (около 80–100 г) белкового нежирного продукта – гречневая или овсяная каша, салат из свежих овощей  в сочетании с рыбой или нежирным мясом в вареном, тушеном или запеченном вид, творог с сухофруктами и медом. Это необходимо, поскольку организм женщины должен накопить достаточное количество энергии, чтобы хватило сил в течение дня.

А вот пик активности пищеварительной системы беременной женщины приходится на 13–15 часов дня. Именно в это время необходимо полноценно обедать.

Поужинать рекомендуется не позже, чем за 2–2,5 часа до сна, чтобы организм не тратил силы на ночное переваривание пищи, а спокойно успел подготовится к отдыху.

 

Совет 3. Питание беременной: готовить пищу нужно щадящими способами

К щадящим способам приготовления относят варку, тушение, запекание и приготовление на пару. Эти способы обеспечат максимальную сохранность всех полезных веществ, находящихся в продуктах, и не позволят образоваться канцерогенам.

Важно помнить, что для сохранности всех полезных веществ во время приготовления пищи не стоит заливать продукт большим количеством воды. Кроме того, готовить лучше при закрытой крышке, солить в конце варки (тушения, запекания), готовить не слишком долго и не при максимальной температуре. При использовании мультиварки желательно устанавливать режим пароварки (или варки на пару) и щадящего томления (аналог приготовления в русской печи).

При приготовлении овощных блюд стоит соблюдать правило «полуготовности», чтобы овощи оставались хрустящими, а это значит, что основные водорастворимые витамины (особенно витамин С, фолиевая кислота и рутин) и микроэлементы будут в максимальной сохранности. Если вы готовите картофель, то самый лучший способ – это запекание в духовке (можно в фольге) в кожуре. Дело в том, что максимальная концентрация калия, необходимого для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы и профилактики отеков, сосредоточена именно под кожурой. При отваривании очищенного картофеля до 80% полезных веществ уходит в отвар, который вполне можно использовать для приготовления первых блюд.

 

Совет 4. Питание при беременности не должно приходиться на вечерние часы

Нужно помнить, что вечером, и особенно ночью пищеварение и обменные процессы в организме замедляются. Поэтому обильный прием пищи в вечернее время оказывает повышенную нагрузку на пищеварительную систему будущей мамы и может приводить к нарушению ночного сна.

В связи с этим последний прием пищи перед сном должен быть не менее, чем за 2–2,5 часа до сна. При этом ужин должен состоять из молочных и растительных блюд, так как пища, богатая углеводами, способствует торможению нервной системы и улучшает сон.

Совет 5. Блюда для беременных должны быть свежеприготовленными  

Блюда при беременности рекомендуется готовить небольшими порциями – на один прием пищи, иначе в процессе хранения и при повторном разогреве разрушаются полезные вещества. Кроме того, в длительно хранящейся пище, даже в холодильнике, создаются благоприятные условия для размножения болезнетворных микроорганизмов и возрастает риск возникновения пищевых отравлений.

Хранить свежеприготовленную пищу необходимо не более 2 часов при комнатной температуре, а в холодильнике – не более 24–36 часов, в зависимости от вида продукта.

 

Совет 6. Пить достаточное количество жидкости

В начале беременности количество свободной жидкости (вода, соки, морсы, чай и пр.) в меню может составлять 1,2–1,5 л (не считая жидких пищевых продуктов). А вот во втором и третьем триместрах суточный объем жидкости не должен превышать 3 стаканов, это не считая первых жидких блюд, а также воды, которая содержится во фруктах, овощах, молочных продуктах и других пищевых продуктах, богатых водой. Суммарно (в составе продуктов и свободной жидкости) количество воды должно составить 2–2,5 л (до 20 недель беременности), а с 21-й недели рекомендуется постепенно уменьшать это количество, доведя его к 30-й неделе до 1,5 л.

Для утоления жажды правильнее всего пить небольшими порциями, примерно по полстакана. При этом вода должна быть комнатной температуры, тогда она не станет раздражать рецепторы верхних дыхательных путей (не будет провоцировать фарингиты, ларингиты), а также сможет полноценно утолить жажду.

 

Совет 7. В питании беременной не должно быть запрещенных продуктов

Существуют определенные продукты, которые нельзя есть беременным:

Запрещенные продукты

Почему?

Жирная пища (гусь, утка, жирная свинина и баранина и др.) Такие блюда тяжело усваиваются, требуют больших энергетических затрат, а также нагружают поджелудочную железу и желчевыделительную систему, которые принимают непосредственное участие в переваривании жиров.
Острая пища (маринованное, соленое и др.) Оказывает раздражающее действие на органы пищеварения.

 

Продукты, провоцирующие газообразование (горох, капуста, газированные напитки, свежий хлеб и горячая выпечка) Возникающий при употреблении таких продуктов метеоризм (вздутие живота) не только приводит к кишечному дискомфорту у самой беременной женщины, но и оказывает физическое давление на плод.
Сырые или полусырые мясные и рыбные блюда В данных продуктах при недостаточной термической обработке могут сохраниться паразиты (глисты). Поэтому плохо протушенное, отваренное или запеченное мясо (внутри при разрезе кусочка «с кровью») может таить в себе опасность заражения такими болезнями, как токсоплазмоз, финноз или трихинеллез, а с недоготовленной рыбой могут проникнуть возбудители описторхоза и дифиллоботриоза.
Рыба вяленая или соленая В ней слишком много соли, которая задерживает воду в организме, что провоцирует отеки, повышение давления и способствует возникновению гестоза (осложнение второй половины беременности, при котором возникают отеки, повышается давление и появляется белок в моче).
Крепкий чай и кофе, другие напитки, богатые кофеином (например, сладкие газированные и различные энергетические напитки) Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, которая, в свою очередь, повышает активность других органов и систем беременной женщины. Употребление таких напитков может приводить к бессоннице, нервозности, беспокойству, раздражительности, учащенному сердцебиению и повышению давления.
Консервы Они богаты пуринами и мочевой кислотой, которые оказывают повышенную нагрузку на почки и печень будуще

 

Захарова И.П.

Врач акушер-гинеколог Жатайской больницы

ГАУ РС (Я) «Медицинский центр г. Якутска»

Здоровое питание для мужчин — правильное питание для мужчин на каждый день и неделю

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

  • 18-30 лет – 2400 ккал;
  • 31-50 лет – 2200 ккал;
  • старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

  • концентрат рыбьего жира;
  • комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
  • капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

  • Эвалар Эффекс;
  • Суперум;
  • Унитекс;
  • Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

  • мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
  • жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
  • кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
  • морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
  • растительная пища – любые овощи и фрукты;
  • орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

  • понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
  • вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
  • среда – рыбный стейк с рисом;
  • четверг – ризотто с курицей и овощами;
  • пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
  • суббота – куриная печень с гречкой;
  • воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.


Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

продуктов, которые следует есть и избегать

Цель FirstCry Parenting — предоставить вам самую актуальную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает в себя несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной группы, так и экспертов. Мы приветствуем ваши предложения по тому, как сделать эту платформу более полезной для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление

Когда вы перейдете на 6 й месяц беременности, вы заметите, что ваш развивающийся ребенок все больше привыкает к рутине активности и отдыха.Между тем, вы будете испытывать множество телесных симптомов, таких как отек рук и ног, боль в пояснице, проблемы с желудком, увеличение выделений из влагалища и даже кровоточивость десен!

продуктов, которые следует включить в рацион беременных на 6-м месяце

Вы начнете испытывать чувство голода, которого раньше не испытывали – часто и сильно. Вот список того, что можно есть на 6-м месяце беременности.

1. Витамин С

Из-за большого количества крови в организме на этом сроке беременности у вас может начаться кровоточивость десен.Если состояние ухудшается, это может привести к гингивиту. Потребляйте большое количество витамина С в течение этого месяца, так как он необходим для восстановления и поддержания соединительной ткани по всему телу, в том числе ткани, которая связывает зубы с деснами и челюстной костью.

Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и мандарины, богаты витамином С. Другими источниками витамина С являются клубника, виноград, капуста и сладкий картофель.

2. Овощи

 

Чем дальше будет протекать ваша беременность, тем больше вы будете подвержены запорам и несварению желудка.Исследования показывают, что у большинства женщин во время беременности возникает геморрой. Клетчатка, содержащаяся в овощах, является неотъемлемой частью пищевой таблицы   для 6-месячной беременности, поскольку она обеспечивает грубую пищу, которая способствует регулярной и здоровой дефекации. Наряду с большим количеством клетчатки, овощи богаты различными видами витаминов и минералов.

3. Жидкости

 

Помните, что будучи беременной, вы не только едите за двоих, но и пьете за двоих.Поддержание водного баланса означает потребление не менее 8 стаканов воды в день. В дополнение к этому, вы должны добавить в смесь несколько смузи и соков для общего самочувствия. Сохранение обезвоживания важно в списке продуктов питания для 6-месячной беременной женщины. Бороться с запорами очень важно, так что пейте!

4. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота – комплексный витамин, необходимый для построения новых клеток. Особенно важно включить источники фолиевой кислоты в   список продуктов, которые можно есть во втором триместре, поскольку к концу 24 недели мозг вашего плода претерпевает быстрое развитие.

Продукты, богатые фолиевой кислотой, — цельнозерновой хлеб и крупы, зеленые овощи (брокколи, шпинат и салат), семена льна, подсолнечника, тыквы и кунжута, арахис и миндаль. Он также содержится в некоторых фруктах и ​​овощах, таких как бамия, горох, виноград и бананы.

5. Белок

 

Учитывая, что это строительный материал для клеток, белок всегда приветствуется. В отличие от углеводов, белки не сразу превращаются в жиры, которые хранятся для последующего использования.

Продукты, богатые белком, — это молочные продукты, яйца и нежирное белое мясо. Другими популярными в индийской кухне источниками белка являются бобовые и зернобобовые.

6. Углеводы

Как и белки, углеводы являются важным питательным веществом для повседневной деятельности. Углеводы сжигаются организмом для получения энергии. Избыточные углеводы превращаются в жир и откладываются в клетках.

Рафинированные углеводы, такие как полированный рис (без шелухи) и белый хлеб, быстро расщепляются на сахара, что приводит к скачкам уровня глюкозы в крови.Таким образом, разумно придерживаться цельнозернового хлеба и коричневого риса. Пшеница, овсянка и крупы также являются хорошими источниками углеводов.

7. Фрукты

 

Фрукты содержат разнообразные витамины, минералы и необходимые грубые вещества для улучшения пищеварения. Кроме того, поскольку вода является основным компонентом большинства фруктов, она помогает избежать обезвоживания.

Потребление большого разнообразия фруктов может помочь вам получить все необходимые микроэлементы. Например, груши содержат фосфаты, витамин С, калий и медь; Яблоки содержат антиоксиданты, комплекс витаминов группы В, железо и фитонутриенты; Бананы содержат калий, витамин В-6 и витамин С и т. д.

Продукты, которых следует избегать на шестом месяце беременности

Некоторые продукты могут неблагоприятно повлиять на вас и вашего ребенка, если их употреблять в течение 6-го месяца беременности. Вот список:

1. Морепродукты

 

Многие беременные женщины хотят есть сырые морепродукты, такие как суши, но это не лучшая идея. Большинство морепродуктов содержат следовые количества ртути, поскольку соединения, содержащие ртуть (метилртуть), не разлагаются легко в соленой воде, а разрушаются под действием растительных веществ в пресной воде.Хотя небольшое количество ртути может не оказывать неблагоприятного воздействия на организм взрослого человека, лучше избегать контакта с ней во время беременности, поскольку мозг вашего ребенка все еще находится на ранних стадиях развития.

2. Кофеин

 

Высокое потребление кофеина связано с беспокойством и бессонницей у новорожденных. Потребление кофеина матерью увеличивает частоту сердечных сокращений плода и увеличивает вероятность развития зависимости. Кроме того, поскольку у плода нет развитой системы детоксикации, кофеин остается в его организме дольше, чем у взрослого.

3. Соя

 

Фитоэстрогены — это соединения, содержащиеся в сое и некоторых травах, используемые для повышения фертильности. Фитоэстрогены берут на себя роль природного эстрогена и связываются с рецепторами эстрогена. Это делает его полезным дополнением для женщин, пытающихся зачать ребенка. Однако, если вы уже беременны, эти ложные гормоны могут негативно повлиять на развитие мозга, половых органов и иммунной системы вашего ребенка.

4. Фастфуд

Многие беременные женщины жаждут жирного фаст-фуда во время беременности.Большинство людей, независимо от того, беременны они или нет, испытывают внезапную тягу к фаст-фуду! Большое количество калорий в фаст-фуде может привести к тому, что уровень глюкозы в крови будет быстро расти и падать. Эти крайности могут вызвать раздражительность, усталость и, в конечном счете, нарушение работы жизненно важных органов.

Фастфуд может способствовать развитию гестационного диабета, состояния, при котором у беременных женщин повышается уровень сахара в крови. Если его не остановить, это может привести к необратимым проблемам со здоровьем плода.

5. Недоваренное мясо

Всегда следите за тем, чтобы при употреблении курятины или другого мяса вы употребляли только хорошо приготовленную пищу. При недостаточном приготовлении бактерии под названием Listeria (содержащиеся в мясе) могут попасть в ваш организм, вызывая листериоз. Листериоз — это пищевое отравление, которое может возникнуть в результате употребления в пищу зараженных овощей, недоваренного мяса и непастеризованных молочных продуктов. У беременных это может привести к выкидышу.

6. Острая пища

Острая пища небезопасна для вашего растущего ребенка.Однако на более поздних сроках беременности он может вызвать изжогу, расстройство желудка и общий дискомфорт, поэтому его лучше избегать на последних сроках беременности.

7. Алкоголь и табак

Хорошо известно, что во время беременности необходимо полностью отказаться от табака и алкоголя. На самом деле, рекомендуется избегать этих препаратов даже при попытке зачать ребенка! Эти препараты могут серьезно повлиять на развитие вашего плода.

8. Сырые яйца

Сырые яйца категорически запрещены беременным женщинам.Сырые яйца содержат бактерии сальмонеллы, которые могут вызвать проблемы у вас и плода. Таким образом, убедитесь, что ваши яйца приготовлены до того, как вы их съедите.

9. Мягкие сыры

Мягкие сыры, такие как бри и камамбер, также следует избегать, так как они могут вызвать листериоз, который может быть смертельным как для матери, так и для ребенка.

Советы по диете для беременной на 6 месяце

  • Избегайте приема безрецептурных лекарств.
  • Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, крайне важно проконсультироваться с врачом по поводу их использования во время беременности.
  • Тяга к пище — естественная часть беременности! Выработайте привычку потворствовать здоровой еде, например фруктам и овощам.
  • Тяга к жирному фаст-фуду является нормальным явлением во время беременности и в других случаях. Удовлетворяйте эту тягу только один или два раза в неделю и старайтесь ограничивать ее небольшими порциями.
  • После того, как вы съели небольшую порцию фаст-фуда или другой тяжелой пищи, не наполняйте тарелку сразу же. Сядьте и подождите несколько минут, чтобы обуздать ваше желание получить добавку, поскольку вашему желудку требуется некоторое время, чтобы сигнализировать вашему мозгу, что он полон и не нуждается в освежении.
  • Убедитесь, что вы принимаете все свои добавки, так как они могут сыграть огромную роль в вашем голоде.

Сбалансированное питание — здоровая мама, а здоровая мама — здоровый ребенок!

Ресурсы и ссылки: Medical News Today

Читайте также:  План диеты для беременных

Основные питательные вещества для беременных

Вероятно, вы уже принимаете витамины для беременных и делаете все возможное, чтобы поддерживать здоровую и сбалансированную диету во время беременности (несмотря на то, что вам приходится бороться с этим ужасным утренним недомоганием).Если да, то у вас отличное начало!

Получение суточной дозы основных питательных веществ — это один из лучших способов поддержать растущего ребенка и снизить риск осложнений беременности, включая анемию, гестационный диабет и преэклампсию. К счастью, наполнить свою тарелку множеством питательных веществ очень просто — и, скорее всего, вы уже едите много лучших продуктов для беременных, таких как нежирный белок, цельнозерновые продукты и продукты.

Большинство потребностей в питании для беременных такие же, как и до беременности, с небольшими изменениями.Вот ваш путеводитель по всем основным питательным веществам, которые вам понадобятся во время беременности и в последующий период, а также по лучшим продуктам, которые можно положить на тарелку.

Кальций

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме, 99 % которого содержится в костях и зубах и менее 1 % в крови и других мягких тканях.

Почему вам нужен кальций во время беременности: Ваш растущий ребенок получает весь необходимый ему кальций из вашего организма, в основном для развития костей и зубов.Это означает, что если вы не получаете нужное количество кальция, ваше тело будет вымывать кальций из ваших костей, чтобы отдать его ребенку, делая вас более восприимчивыми к остеопорозу (ломкость костей). Но не волнуйтесь. Легко и вкусно включить кальций в свой рацион.

Необходимое количество кальция во время беременности: 1000 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (1300 мг беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые кальцием, для беременных: Молоко, йогурт, сыр , обогащенный кальцием апельсиновый сок, лосось, тофу, сардины, капуста и другая листовая зелень, брокколи

Холин

Холин — это витаминоподобное необходимое питательное вещество, которое участвует во многих физиологических процессах, включая выработку нейротрансмиттеров в головном мозге.Он также необходим для производства фосфолипидов, которые помогают в структуре клеточных мембран.

Почему вам нужен холин во время беременности: Холин жизненно важен для развития мозга плода, особенно центра памяти мозга. Это также может повлиять на когнитивные функции в более позднем возрасте — это полезно и для стареющего мозга! Некоторые исследования показали, что достаточное потребление холина во время беременности снижает риск дефектов нервной трубки.

Сколько холина вам нужно во время беременности: 450 мг в день

Лучшие продукты, богатые холином для беременных: Яйца, нежирная говядина, лосось, курица, брокколи, цветная капуста   Медь

3 незаменимый микроэлемент и микроэлемент, необходимые для правильного роста, развития и поддержания костей, соединительной ткани, мозга, сердца и тканей органов.

Зачем вам нужна медь во время беременности: Медь особенно важна во время беременности, когда ваше кровоснабжение удваивается, а уровень энергии падает. Этот микроэлемент также помогает в создании сердца, кровеносных сосудов и клеток вашего ребенка, а также нервной, иммунной и скелетной систем.

Сколько меди вам нужно во время беременности: 1000 мкг в день

Лучшие продукты, богатые медью для беременных: Семена подсолнечника, фундук, кешью, крабы, грибы шиитаке, чечевица, какао, цельные зерна, чернослив, черный перец  

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

ДГК — это одна из омега-3 жирных кислот, присутствующих во всем организме, в основном в головном мозге и глазах.

Зачем вам нужна ДГК во время беременности: ДГК является ключевой жирной кислотой омега-3 для зрительного и умственного развития плода и новорожденного. Примерно на 8-й неделе структура глаз вашего ребенка становится более сложной, и начинает формироваться сетчатка — слой ткани в задней части глаза, который воспринимает и обрабатывает свет, что делает его идеальным временем для увеличения количества ДГК.

Сколько ДГК вам нужно во время беременности: От 200 до 300 мг в день

Лучшие продукты, богатые ДГК, для беременных: Лосось, тунец (светлые консервы, включая скипджека), обогащенные яйца, сардины (вы можете наслаждаться от двух до трех порций морепродуктов в неделю; просто держитесь подальше от более богатых ртутью сортов, таких как рыба-меч и большеглазый тунец)

Клетчатка

Это питательное вещество на растительной основе помогает пище эффективно перемещаться по всему телу, доставляя другие питательные вещества вместе с органы, которые в них нуждаются.

Почему вам нужна клетчатка во время беременности: Продукты, богатые клетчаткой, особенно полезны во время беременности, поскольку они регулируют уровень сахара в крови и предотвращают гестационный диабет. Кроме того, клетчатка может снизить риск высокого кровяного давления и защитить от преэклампсии. Дополнительный бонус от получения достаточного количества клетчатки в течение всех 40 (или 40 с лишним) недель беременности? Это может помочь при беспокойном животе и творит чудеса при запорах, которые часто беспокоят будущих мам.

Сколько клетчатки вам нужно во время беременности: От 25 до 35 грамм в день

Лучшие продукты, богатые клетчаткой, для беременных: Цельнозерновой хлеб, лепешки и вафли; хлопья из цельного зерна и овса; черная и лимская фасоль; коричневый рис, лебеда и чечевица; зелень, включая брокколи и горох; различные свежие фрукты; отруби, смешанные со всем, от гамбургеров до смузи из йогурта; макароны из цельнозерновой муки; запеченные картофельные дольки с кожурой

Фолиевая кислота (витамин B9)

Фолиевая кислота важна не только при попытке забеременеть или на ранних сроках беременности.Вы захотите получать его в течение следующих девяти месяцев, так как он играет важную роль в производстве эритроцитов и помогает правильному развитию головного и спинного мозга вашего ребенка. Фолиевая кислота помогает организму расщеплять, использовать и создавать белок, строительный материал наших клеток. Он также играет роль в создании ДНК и помогает в формировании сердца и системы кровообращения ребенка. На ранних сроках беременности это может снизить риск дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника.

Зачем вам нужна фолиевая кислота во время беременности: Поскольку большинство врожденных дефектов развиваются в первые несколько недель беременности, как никогда важно начать прием фолиевой кислоты как можно раньше.Но вам также необходимо поддерживать потребление фолиевой кислоты по мере роста вашего ребенка, поскольку она помогает в развитии ключевых систем в организме вашего ребенка и снижает риск преждевременных родов, гестационного диабета и пороков сердца.

Необходимое количество фолиевой кислоты во время беременности: 400 мкг в день, начиная как минимум за один месяц до зачатия, и от 400 до 600 мкг из всех источников на протяжении всей беременности и во время грудного вскармливания

Лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой, для беременных: Апельсины, клубника, зеленые листовые овощи, обогащенные сухие завтраки, фасоль, орехи, цветная капуста, свекла  

Йод

Йод — это микроэлемент, который содержится в продуктах питания.Он играет большую роль в развитии мозга и выработке гормонов щитовидной железы.

Почему вам нужен йод во время беременности: Йод является одним из наиболее важных минералов для развития мозга и нервной системы ребенка. Он также помогает поддерживать нормальную функцию щитовидной железы, железы в основании шеи, которая регулирует гормоны, контролирующие основные функции организма, включая обмен веществ, частоту сердечных сокращений и температуру тела. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), дефицит йода во время беременности является наиболее предотвратимой причиной умственной отсталости в мире.

Необходимое количество йода во время беременности: От 220 до 250 мкг в день, но не более 1100 мкг в день

Лучшие йодсодержащие продукты для беременных: Запеченная треска, простой йогурт, молоко, креветки, яйца , тунец (светлые консервы, включая скипджек), сыр чеддер и йодированная поваренная соль 

Железо

Железо – важный минерал, входящий в состав белка гемоглобина, который содержится в эритроцитах и ​​отвечает за перенос кислорода из легких в ткани и возвращение углекислого газа из тканей обратно в легкие.Железо также играет роль в росте, развитии, функционировании клеток и построении гормонов и соединительной ткани.

Зачем вам нужно железо во время беременности: Усталость (или полное истощение) во время беременности — это нормально, что может быть отчасти связано с повышенной потребностью организма в железе. Минерал также играет ключевую роль, помогая переносить кислород по телу как мамы, так и ребенка.

Сколько железа вам нужно во время беременности: 27 мг в день (или больше, в зависимости от вашего уровня железа; проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество железа)

Лучшие продукты, богатые железом, для беременных : Курица, говядина, яйца, шпинат, капуста, фасоль, эдамаме  

Магний

Магний — важный минерал, который помогает регулировать практически все системы организма.Он работает в сочетании с кальцием, чтобы расслабить и сократить мышцы.

Зачем нужен магний во время беременности: Помимо укрепления костей и зубов ребенка, магний стимулирует функцию ферментов, регулирует инсулин и контролирует уровень сахара в крови. Если у вас дефицит магния, вы можете чувствовать усталость и недостаток мышечной силы (как будто вам нужно больше этого в эти дни). Другие серьезные последствия могут включать плохой рост плода или преэклампсию.

Сколько магния вам нужно во время беременности: От 350 до 360 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (400 мг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые магнием для беременных: Миндаль, шпинат , кешью, арахис, черная фасоль, эдамаме, арахисовое масло, авокадо, йогурт, фасоль

Марганец

Это может звучать как иностранный язык, но марганец на самом деле является минералом, который помогает вашему организму преобразовывать макроэлементы в полезная энергия.

Почему вам нужен марганец во время беременности: Ваше тело усердно работает над созданием костей и хрящей для вашего растущего ребенка, что частично возможно благодаря марганцу. Он также играет роль в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина, необходимых вашему ребенку для роста, и помогает защитить новые клетки от повреждений.

Сколько марганца вам нужно во время беременности: 2 мг в день

Лучшие продукты, богатые марганцем для беременных: Пекан, коричневый рис, овсянка, шпинат, ананас, миндаль, цельнозерновой хлеб, арахис, бобовые, морковь, брокколи, цельнозерновые продукты, бананы, изюм

Молибден

Молибден является микронутриентом, то есть организм нуждается в нем только в небольших количествах.Он содержится в нескольких тканях организма и необходим для выведения токсических веществ.

Зачем вам нужен молибден во время беременности: Беременные и кормящие мамы должны быть осторожны, чтобы не употреблять больше молибдена, чем обеспечивает их рацион, поскольку некоторые исследования показывают, что избыточное количество может быть связано с неблагоприятными последствиями для здоровья.

Сколько молибдена вам нужно во время беременности: 50 мкг в день

Лучшие продукты, богатые молибденом, для беременных: Чечевица, сушеный горох, лимская фасоль, фасоль, соевые бобы, черные бобы, нут, овес, ячмень

Омега-3 жирные кислоты

Не все жиры являются плохими жирами, особенно омега-3 жирные кислоты, которые борются с воспалением, снижают кровяное давление и повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП) при одновременном снижении уровня плохого (ЛПНП).

Зачем вам нужны омега-3 жирные кислоты во время беременности: Когда дело доходит до вашего ребенка, омега-3 помогают развивать и поддерживать здоровье его растущего сердца, иммунной системы, мозга и глаз, особенно в третьем триместре, когда ребенок рост мозга находится на пике. Исследования даже показали, что получение достаточного количества омега-3 во время беременности, наиболее заметным из которых является ДГК, может помочь в борьбе с послеродовой депрессией, регулировать перепады настроения, связанные с беременностью, и снизить риск преждевременных родов и очень низкого веса при рождении.

Сколько омега-3 жирных кислот вам нужно во время беременности: От 200 до 300 мг в день

Лучшие продукты с омега-3 жирными кислотами для беременных: Лосось, форель, треска, яйца, грецкие орехи, семена льна, анчоусы, руккола, говядина травяного откорма, курица на свободном выгуле, тунец (легкие консервы, в том числе скипджек), крабы, сардины, креветки

Жирные кислоты омега-6

Хотя жирные кислоты омега-6 необходимы для здоровья человека, наш организм не могут создавать их сами по себе, а это означает, что наш единственный способ получить их — через пищу.

Зачем вам нужны жирные кислоты омега-6 во время беременности: Наряду с жирными кислотами омега-3 жирные кислоты омега-6 играют важную роль в функционировании мозга будущего ребенка, а также в его физическом росте и развитии. Поскольку они представляют собой особый тип полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), омега-6 также важны для роста кожи, волос и костей, а также для поддержания надлежащего функционирования репродуктивной системы и уровня метаболизма в организме.

Сколько омега-6 жирных кислот вам нужно во время беременности: 13 г в день

Лучшие продукты с омега-6 жирными кислотами для беременных: Растительное масло, грецкие орехи, семена кунжута, кедровые орехи, бразильские орехи, орехи пекан , семена тыквы, миндаль

Фосфор

После кальция фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в организме, и 85 процентов его содержится в костях и зубах.

Зачем нужен фосфор во время беременности: Фосфор очень важен для большинства функций организма, а именно для движения мышц, свертывания крови, работы почек и нервов, а также для восстановления тканей и клеток. Получать сытость во время беременности означает, что ваш будущий ребенок тоже получает ее.

Необходимое количество фосфора во время беременности: 700 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (1250 мг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые фосфором, для беременных: Лосось, молоко, йогурт , чечевица, миндаль, арахис, яйца, цельнозерновой хлеб

Калий

Этот минерал содержится во многих вкусных пищевых источниках и является одним из семи основных макроминералов, наряду с кальцием, магнием, фосфором, натрием, хлоридом и серой.Ему поручено поддерживать правильную работу органов.

Зачем вам нужен калий во время беременности: Калий работает с натрием для поддержания надлежащего баланса жидкости в клетках, что очень важно во время беременности. Теперь, когда ваше тело работает за двоих, уровень жидкости должен значительно увеличиться. Калий также регулирует кровяное давление (важно, поскольку высокое кровяное давление характерно для преэклампсии) и, как известно, помогает вашему телу поддерживать надлежащий мышечный тонус (что означает меньше болей и спазмов у будущей мамы!).

Сколько калия вам нужно во время беременности: 2900 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (2600 мг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые калием для беременных: Бананы, пшеничные отруби, авокадо, курага, апельсины, персики, груши, чернослив, морковь, чечевица, лимская фасоль, арахис, горох, сладкий картофель

Белок

Белок является основным материалом всех живых клеток. Он состоит из аминокислот и является ключевым компонентом всех тканей организма, помогая восстанавливать и наращивать мышцы, кости, кожу, волосы, ногти и кровь.Он также участвует в создании и регулировании гормонов, ферментов и химических реакций в нашем организме.

Почему вам нужен белок во время беременности: Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками человеческих клеток, отвечающих за создание красивого лица и милого тельца вашего ребенка. Ближе к середине и концу вашей беременности белок становится еще более важным, поскольку органы вашего ребенка начинают трансформироваться. Вы также должны убедиться, что продолжаете получать суточную дозу витамина B6, который помогает расщеплять белок.

Сколько белка вам нужно во время беременности: 75 г в день

Лучшие продукты, богатые белком для беременных: Мясо, птица, яйца, молоко, сыр, фасоль, орехи, йогурт

Селен

Селен является важным микроэлементом и антиоксидантом, важным для репродукции, метаболизма гормонов щитовидной железы, синтеза ДНК и защиты от окислительного повреждения и инфекции.

Зачем вам нужен селен во время беременности: Селен — это как броня вашего тела.Это важный защитный механизм от болезней, так как он активно участвует в регуляции вашей иммунной системы и функции щитовидной железы.

Сколько селена вам нужно во время беременности: 60 мкг в день

Лучшие продукты, богатые селеном для беременных: Бразильский орех, тунец (светлый консервированный, включая скипджек), сардины, цельнозерновой хлеб, травы- откормленная говядина, индейка, курица, баранина

Натрий

Натрий имеет плохую репутацию и восхитительный вкус, но это гораздо больше, чем приправа к картофельным чипсам.Натрий – один из двух минералов, содержащихся в поваренной соли, который регулирует уровень жидкости в организме, температуру и уровень pH. Хотя его добавляют в различные продукты для придания вкуса, без достаточного количества натрия ваши мышцы, нервы и органы не будут функционировать должным образом.

Зачем вам нужен натрий во время беременности: Вероятно, вы больше всего привыкли слышать причины, по которым вам следует снизить потребление натрия, и это важно учитывать. Но натрий не должен быть запрещен во время беременности. Поскольку уровень жидкости в вашем организме увеличивается, когда вы ожидаете ребенка, натрий пригодится, чтобы сохранить его в равновесии.

Необходимое количество натрия во время беременности: 1500 мг в день (но не более 2300 мг)

Лучшие продукты, богатые натрием, для беременных: Овощи, молоко, яйца, простой йогурт, птица, рыба, фрукты, злаки, несоленые орехи

Провитамин А каротиноиды

Провитамин А каротиноиды относятся к двум типам витаминов А, которые входят в рацион человека. (Другой — предварительно сформированный витамин А, или ретинол, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо и рыба.) Каротиноиды обычно содержатся во фруктах и ​​овощах. Самый важный вид провитамина А (и часто самый безопасный для приема внутрь) — это бета-каротин; другие — альфа-каротин и бета-криптоксантин. Вашему телу поручено преобразовать оба вида витамина А в ретиналь и ретиноевую кислоту.

Зачем вам нужен провитамин А каротиноиды во время беременности: Эти антиоксиданты полезны для защиты зрения и защиты от повреждения клеток.

Сколько каротиноидов провитамина А нужно во время беременности: 770 мкг в день для беременных женщин 19 лет и старше (750 мкг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты с каротиноидами провитамина А для беременных: Морковь, помидоры , абрикосы, сладкий картофель, капуста, брокколи, дыня, болгарский перец, тыква  

Витамин А (ретинол)

Витамин А является мощным питательным веществом.Это группа жирорастворимых витаминов и антиоксидантов, включая ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту, которые имеют решающее значение для иммунной, зрительной, репродуктивной и клеточной систем. Бета-каротин является одной из основных форм витамина А.

Зачем вам нужен витамин А во время беременности: Витамин А имеет решающее значение во многих отношениях для развития вашего растущего малыша. Благодаря своей роли в росте и делении клеток, он оказывает большое влияние на развитие клеток, костей, кожи и глаз вашего ребенка.Тем не менее, не забудьте получить нужное количество этого супер-питательного вещества. Слишком малое количество было связано с преждевременными родами и медленным ростом, но слишком большое количество пищевых добавок может быть токсичным.

Сколько витамина А вам нужно во время беременности: Не более 3000 МЕ (или 770 мкг), что легко поддерживать с помощью сбалансированной диеты и небольшого дополнительного бонуса от пренатального витамина.

Лучшие продукты, богатые витамином А, для беременных: Морковь, сладкий картофель, темная листовая зелень, дыня, болгарский перец

Витамин B1 (тиамин)

Витамин B1, также известный как тиамин, представляет собой водорастворимый витамин B — комплексный витамин, участвующий во многих функциях организма, включая нервную систему, сердце и мышцы.Тиамин также важен для потока электролитов в нервные и мышечные клетки и из них, ферментативных процессов и углеводного обмена.

Зачем вам нужен витамин B1 во время беременности: Помимо того, что он помогает вам и ребенку преобразовывать углеводы в энергию, витамин B1 также играет важную роль в развитии мозга ребенка.

Сколько витамина B1 вам нужно во время беременности: 1,4 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B1 для беременных: Говядина, бобовые, молоко, орехи, овес, апельсины, свинина, рис, семечки, пшеница , цельнозерновые злаки

Витамин B12 (кобаламин)

Водорастворимый витамин B, необходимый для образования эритроцитов, функционирования нервной системы и синтеза ДНК.

Зачем вам нужен витамин B12 во время беременности: Во время беременности запас эритроцитов у женщины увеличивается на 20–30 процентов, а витамин B12 (наряду с другими витаминами группы B и железом) является важным питательным веществом для этого процесса. Дефицит до зачатия и на ранних сроках беременности связан с более высоким риском рождения ребенка с дефектами нервной трубки. Женщины-веганы подвержены риску дефицита, если они не едят обогащенные продукты или не принимают добавки. Поэтому обязательно включите в свой рацион вкусные продукты и рецепты, богатые B12, чтобы насытиться.

Сколько витамина B12 вам нужно во время беременности: 2,6 мкг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B12 для беременных: Лосось, тунец (светлый консервированный, включая полосатого), форель, говядина Витамин  

B2 (рибофлавин)

Витамин B2, или рибофлавин, — это витамин, необходимый для роста и общего состояния здоровья. Он позволяет организму использовать кислород и необходим для расщепления углеводов, белков и жиров. Он также используется для развития и функционирования кожи, слизистой оболочки пищеварительного тракта, клеток крови и других жизненно важных органов.

Почему вам нужен витамин B2 во время беременности: Если вы находитесь во втором или третьем триместре, ваш ребенок уже может быть сгустком энергии, его толчки и пинки ощущаются довольно резкими и вызывают у вас бессонные ночи. Вот где рибофлавин пригодится, так как он помогает вашему телу вырабатывать энергию. Добавьте немного больше B2 в свой рацион для столь необходимого повышения. Это также способствует делению клеток и дальнейшему росту вашего ребенка, а также хорошему зрению и здоровой коже у вас обоих.

Сколько витамина B2 вам нужно во время беременности: 1,4 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B2 для беременных: Молоко, мясо, яйца, орехи, молочные продукты, рыба, зеленые листовые овощи и цельное зерно обогащенные злаки и хлеб

Витамин B3 (ниацин)

Витамин B3, или ниацин, входит в группу водорастворимых витаминов группы B-комплекса.

Зачем вам нужен витамин B3 во время беременности: Он помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки в энергию, участвует в выработке определенных гормонов надпочечниками и помогает выводить вредные химические вещества из печени.Ваше тело также может вырабатывать ниацин из аминокислоты триптофана, содержащейся в орехах, семенах, тофу, сыре, красном мясе и курице (среди других продуктов).

Сколько витамина B3 вам нужно во время беременности: 18 мг в день, но проконсультируйтесь с врачом, чтобы контролировать потребление

Лучшие продукты, богатые витамином B3 для беременных: Мясо птицы, арахис, грибы, тунец, зелень горох, говядина травяного откорма

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5, также известный как пантотеновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, содержащийся в растительных и животных источниках, необходимый нашему организму для правильного использования и расщепления углеводов, белки и липиды.Он также регулирует активность надпочечников в нашем организме, участвует в выработке антител и может стимулировать заживление ран.

Зачем вам нужен витамин B5 во время беременности: Из-за большой роли, которую он играет в синтезе витаминов, холестерина, аминокислот и жирных кислот, это питательное вещество используется вашим ребенком для роста и развития, чтобы он был готов встретить вас в день доставки.

Сколько витамина B5 вам нужно во время беременности: 6 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B5 для беременных: Горох, фасоль, нежирное мясо, птица, рыба, молоко, брокколи, авокадо, цельнозерновые продукты , злаки, семена подсолнечника

Витамин B6 (пиридоксин)

Этот водорастворимый витамин, также известный как пиридоксин, необходим для синтеза нейротрансмиттеров, таких как серотонин и норэпинефрин, а также для образования миелина.

Зачем вам нужен витамин B6 во время беременности: Витамин B6 не только жизненно важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка, но исследования также показывают, что он может помочь при надоедливой тошноте и рвоте во время беременности, которые вы можете испытывать, особенно в период беременности. первый триместр.

Сколько витамина B6 вам нужно во время беременности: 2 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B6 для беременных: Семена подсолнуха, фисташки, тунец, птица, чернослив, нежирная говядина, бананы, авокадо, помидоры , шпинат

Витамин B7 (биотин)

Возможно, вы слышали об этом «питательном веществе красоты», известном тем, что способствует росту волос и ногтей.Организм также использует биотин для метаболизма аминокислот и углеводов.

Зачем вам нужен витамин B7 во время беременности: Быстро делящиеся клетки вашего развивающегося ребенка нуждаются в биотине, чтобы способствовать репликации ДНК. И так же, как биотин укрепляет вашу кожу, волосы и ногти, он будет делать то же самое для вашего ребенка.

Сколько витамина B7 вам нужно во время беременности: 30 мкг

Лучшие продукты, богатые витамином B7 для беременных: Цветная капуста, лосось, морковь, бананы, соевая мука, соевые бобы, дрожжи, зародыши пшеницы, цельнозерновые злаки , цельнозерновой хлеб, яйца, молочные продукты, орехи, мангольд, курица, авокадо, молоко, грибы, горох

Витамин C

Витамин C, также известный как L-аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для производства коллагена. , жизненно важный белок, который помогает нашим кровеносным сосудам, хрящам, сухожилиям и костям.

Почему вам нужен витамин С во время беременности: Витамин С является важным питательным веществом, которое вам нужно каждый день, и беременность не является исключением. Человеческое тело не может производить его естественным путем, но это невероятное питательное вещество очень помогает вашему организму и телу ребенка. Есть некоторые исследования, которые связывают низкий уровень витамина С в крови и преэклампсию, поэтому потребность в нем возрастает во время беременности. Витамин С также помогает защитить организм, обеспечивая и укрепляя иммунитет, и, помимо всего прочего, помогает усваивать железо.

Сколько витамина С вам нужно во время беременности: 85 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином С для беременных: Апельсины, брокколи, клубника, зеленый перец чили, красный сладкий перец, гуава, папайя, киви, сладкий картофель, ананас, грейпфрут

Витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который вырабатывается в коже под воздействием УФ-лучей. Он содержится только в нескольких продуктах, помогает организму усваивать кальций и поддерживать нормальную минерализацию костей.Это также важно для многих других функций, включая рост клеток, здоровье иммунной системы и уменьшение воспаления.

Зачем вам нужен витамин D во время беременности: Витамин D помогает усваивать кальций, а учитывая, что во время беременности происходит активное формирование костей ребенка, это особенно важно. Дефицит витамина D при беременности может привести к рахиту (размягчению костей), мышечным заболеваниям и даже, в редких случаях, к судорогам у новорожденных.

Сколько витамина D вам нужно во время беременности: Рекомендуемая доза во время беременности и кормления грудью составляет 600 МЕ в день, а для младенцев и детей Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует 400 МЕ для младенцев младше 12 месяцев, а дети в возрасте 12 месяцев и старше должны получать 600 МЕ ежедневно.Просто обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, сколько он рекомендует вам принимать.

Лучшие продукты, богатые витамином D, для беременных: Консервированные сардины в масле, обогащенное витамином D молоко, морковь, миндаль, яйца

Витамин Е

Жирорастворимый витамин с повышенной антиоксидантной активностью, витамин Е помогает защитить клетки вашего тела от повреждений, вызванных свободными радикалами в окружающей среде — подумайте о загрязнении воздуха, сигаретном дыме и ультрафиолетовых лучах солнца.

Зачем вам нужен витамин Е во время беременности: Он помогает вашему организму формировать и использовать эритроциты и мышцы, что крайне важно для вашего будущего ребенка.Хотя дефицит витамина Е не является обычным явлением у здоровых взрослых, особенно в развивающихся странах, исследования показали, что достаточное количество витамина Е во время беременности может помочь снизить вероятность развития преэклампсии.

Сколько витамина Е вам нужно во время беременности: 15 мг

Лучшие продукты, богатые витамином Е для беременных: Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, яйца, витаминизированные злаки, орехи, семена

Витамин К

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который помогает организму вырабатывать белок для здоровых костей и нормальной свертываемости крови.Витамин К работает с витамином D, чтобы кальций попадал в кости, помогая им правильно развиваться.

Зачем нужен витамин К во время беременности: Поскольку витамин К играет важную роль в образовании тромбов, он помогает предотвратить потерю крови после травм и, в конечном счете, родов. Поскольку все дети рождаются с низким уровнем калия, однократная инъекция от 0,5 до 1 миллиграмма делается в одно из бедер вашего ребенка, как правило, в течение первых шести часов после рождения и обязательно до выписки из больницы.

Сколько витамина К вам нужно во время беременности: Не существует рекомендуемой нормы потребления (RDA) витамина K, но рекомендуемое адекватное потребление (AI) составляет 90 мкг для женщин. Обязательно обсудите это со своим врачом, прежде чем принимать добавки с витамином К, потому что у вас могут быть побочные реакции, когда вы принимаете определенные лекарства.

Лучшие продукты, богатые витамином К, для беременных: Листовая капуста, мангольд, шпинат, белокочанная капуста, цветная капуста, говяжья печень, яйца, брокколи, авокадо, банан , оставаться хорошо увлажненным на протяжении всей беременности является обязательным.

Почему вода так важна во время беременности: Вода помогает поддерживать водный баланс организма и поддерживать его работу на пике. Он также помогает доставлять все питательные вещества, витамины и минералы из здоровой пищи, которую вы едите, и те пренатальные витамины, которые вы принимаете, для вашего растущего ребенка.   Вода помогает во всем: от гормонального и температурного баланса до пищеварения и усвоения питательных веществ. Достаточное количество жидкости может помочь предотвратить ИМП, инфекции мочевого пузыря, головные боли, усталость, запоры и геморрой.

Сколько воды вам нужно во время беременности: Это может сильно различаться в зависимости от человека, поэтому спросите своего практикующего врача, что подходит именно вам, но общий диапазон составляет от восьми до 10 стаканов по 8 унций из всех источников.

Цинк

Цинк считается важным микроэлементом, поскольку очень небольшое его количество необходимо для здоровья человека. Тем не менее, это важно, чтобы помочь иммунной системе организма бороться с вторжением бактерий и вирусов. Организм также нуждается в нем для создания белков и ДНК.

Почему вам нужен цинк во время беременности: Получение достаточного количества цинка во время беременности важно для роста клеток и создания собственной генетической структуры вашего малыша. Помогая поддерживать вашу иммунную систему, он также сохраняет ваше здоровье, борясь с надоедливыми болезнями, которые могут беспокоить вас даже во время беременности. Кроме того, недостаточное потребление цинка связано с низкой массой тела при рождении и другими проблемами при родах.

Необходимое количество цинка во время беременности: 11 мг в день (но не более 40 мг)

Лучшие продукты, богатые цинком, для беременных: Нежирная говядина, темное мясо индейки, свинина, йогурт, кешью, печеная фасоль, миндаль, арахис


Основные питательные вещества для беременных

Вероятно, вы уже принимаете витамины для беременных и делаете все возможное, чтобы поддерживать здоровую, сбалансированную диету во время беременности (несмотря на то, что вам приходится бороться с этим ужасным утренним недомоганием).Если да, то у вас отличное начало!

Получение суточной дозы основных питательных веществ — это один из лучших способов поддержать растущего ребенка и снизить риск осложнений беременности, включая анемию, гестационный диабет и преэклампсию. К счастью, наполнить свою тарелку множеством питательных веществ очень просто — и, скорее всего, вы уже едите много лучших продуктов для беременных, таких как нежирный белок, цельнозерновые продукты и продукты.

Большинство потребностей в питании для беременных такие же, как и до беременности, с небольшими изменениями.Вот ваш путеводитель по всем основным питательным веществам, которые вам понадобятся во время беременности и в последующий период, а также по лучшим продуктам, которые можно положить на тарелку.

Кальций

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме, 99 % которого содержится в костях и зубах и менее 1 % в крови и других мягких тканях.

Почему вам нужен кальций во время беременности: Ваш растущий ребенок получает весь необходимый ему кальций из вашего организма, в основном для развития костей и зубов.Это означает, что если вы не получаете нужное количество кальция, ваше тело будет вымывать кальций из ваших костей, чтобы отдать его ребенку, делая вас более восприимчивыми к остеопорозу (ломкость костей). Но не волнуйтесь. Легко и вкусно включить кальций в свой рацион.

Необходимое количество кальция во время беременности: 1000 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (1300 мг беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые кальцием, для беременных: Молоко, йогурт, сыр , обогащенный кальцием апельсиновый сок, лосось, тофу, сардины, капуста и другая листовая зелень, брокколи

Холин

Холин — это витаминоподобное необходимое питательное вещество, которое участвует во многих физиологических процессах, включая выработку нейротрансмиттеров в головном мозге.Он также необходим для производства фосфолипидов, которые помогают в структуре клеточных мембран.

Почему вам нужен холин во время беременности: Холин жизненно важен для развития мозга плода, особенно центра памяти мозга. Это также может повлиять на когнитивные функции в более позднем возрасте — это полезно и для стареющего мозга! Некоторые исследования показали, что достаточное потребление холина во время беременности снижает риск дефектов нервной трубки.

Сколько холина вам нужно во время беременности: 450 мг в день

Лучшие продукты, богатые холином для беременных: Яйца, нежирная говядина, лосось, курица, брокколи, цветная капуста   Медь

3 незаменимый микроэлемент и микроэлемент, необходимые для правильного роста, развития и поддержания костей, соединительной ткани, мозга, сердца и тканей органов.

Зачем вам нужна медь во время беременности: Медь особенно важна во время беременности, когда ваше кровоснабжение удваивается, а уровень энергии падает. Этот микроэлемент также помогает в создании сердца, кровеносных сосудов и клеток вашего ребенка, а также нервной, иммунной и скелетной систем.

Сколько меди вам нужно во время беременности: 1000 мкг в день

Лучшие продукты, богатые медью для беременных: Семена подсолнечника, фундук, кешью, крабы, грибы шиитаке, чечевица, какао, цельные зерна, чернослив, черный перец  

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

ДГК — это одна из омега-3 жирных кислот, присутствующих во всем организме, в основном в головном мозге и глазах.

Зачем вам нужна ДГК во время беременности: ДГК является ключевой жирной кислотой омега-3 для зрительного и умственного развития плода и новорожденного. Примерно на 8-й неделе структура глаз вашего ребенка становится более сложной, и начинает формироваться сетчатка — слой ткани в задней части глаза, который воспринимает и обрабатывает свет, что делает его идеальным временем для увеличения количества ДГК.

Сколько ДГК вам нужно во время беременности: От 200 до 300 мг в день

Лучшие продукты, богатые ДГК, для беременных: Лосось, тунец (светлые консервы, включая скипджека), обогащенные яйца, сардины (вы можете наслаждаться от двух до трех порций морепродуктов в неделю; просто держитесь подальше от более богатых ртутью сортов, таких как рыба-меч и большеглазый тунец)

Клетчатка

Это питательное вещество на растительной основе помогает пище эффективно перемещаться по всему телу, доставляя другие питательные вещества вместе с органы, которые в них нуждаются.

Почему вам нужна клетчатка во время беременности: Продукты, богатые клетчаткой, особенно полезны во время беременности, поскольку они регулируют уровень сахара в крови и предотвращают гестационный диабет. Кроме того, клетчатка может снизить риск высокого кровяного давления и защитить от преэклампсии. Дополнительный бонус от получения достаточного количества клетчатки в течение всех 40 (или 40 с лишним) недель беременности? Это может помочь при беспокойном животе и творит чудеса при запорах, которые часто беспокоят будущих мам.

Сколько клетчатки вам нужно во время беременности: От 25 до 35 грамм в день

Лучшие продукты, богатые клетчаткой, для беременных: Цельнозерновой хлеб, лепешки и вафли; хлопья из цельного зерна и овса; черная и лимская фасоль; коричневый рис, лебеда и чечевица; зелень, включая брокколи и горох; различные свежие фрукты; отруби, смешанные со всем, от гамбургеров до смузи из йогурта; макароны из цельнозерновой муки; запеченные картофельные дольки с кожурой

Фолиевая кислота (витамин B9)

Фолиевая кислота важна не только при попытке забеременеть или на ранних сроках беременности.Вы захотите получать его в течение следующих девяти месяцев, так как он играет важную роль в производстве эритроцитов и помогает правильному развитию головного и спинного мозга вашего ребенка. Фолиевая кислота помогает организму расщеплять, использовать и создавать белок, строительный материал наших клеток. Он также играет роль в создании ДНК и помогает в формировании сердца и системы кровообращения ребенка. На ранних сроках беременности это может снизить риск дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника.

Зачем вам нужна фолиевая кислота во время беременности: Поскольку большинство врожденных дефектов развиваются в первые несколько недель беременности, как никогда важно начать прием фолиевой кислоты как можно раньше.Но вам также необходимо поддерживать потребление фолиевой кислоты по мере роста вашего ребенка, поскольку она помогает в развитии ключевых систем в организме вашего ребенка и снижает риск преждевременных родов, гестационного диабета и пороков сердца.

Необходимое количество фолиевой кислоты во время беременности: 400 мкг в день, начиная как минимум за один месяц до зачатия, и от 400 до 600 мкг из всех источников на протяжении всей беременности и во время грудного вскармливания

Лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой, для беременных: Апельсины, клубника, зеленые листовые овощи, обогащенные сухие завтраки, фасоль, орехи, цветная капуста, свекла  

Йод

Йод — это микроэлемент, который содержится в продуктах питания.Он играет большую роль в развитии мозга и выработке гормонов щитовидной железы.

Почему вам нужен йод во время беременности: Йод является одним из наиболее важных минералов для развития мозга и нервной системы ребенка. Он также помогает поддерживать нормальную функцию щитовидной железы, железы в основании шеи, которая регулирует гормоны, контролирующие основные функции организма, включая обмен веществ, частоту сердечных сокращений и температуру тела. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), дефицит йода во время беременности является наиболее предотвратимой причиной умственной отсталости в мире.

Необходимое количество йода во время беременности: От 220 до 250 мкг в день, но не более 1100 мкг в день

Лучшие йодсодержащие продукты для беременных: Запеченная треска, простой йогурт, молоко, креветки, яйца , тунец (светлые консервы, включая скипджек), сыр чеддер и йодированная поваренная соль 

Железо

Железо – важный минерал, входящий в состав белка гемоглобина, который содержится в эритроцитах и ​​отвечает за перенос кислорода из легких в ткани и возврат углекислого газа из тканей обратно в легкие.Железо также играет роль в росте, развитии, функционировании клеток и построении гормонов и соединительной ткани.

Зачем вам нужно железо во время беременности: Усталость (или полное истощение) во время беременности — это нормально, что может быть отчасти связано с повышенной потребностью организма в железе. Минерал также играет ключевую роль, помогая переносить кислород по телу как мамы, так и ребенка.

Сколько железа вам нужно во время беременности: 27 мг в день (или больше, в зависимости от вашего уровня железа; проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество железа)

Лучшие продукты, богатые железом, для беременных : Курица, говядина, яйца, шпинат, капуста, фасоль, эдамаме  

Магний

Магний — важный минерал, который помогает регулировать практически все системы организма.Он работает в сочетании с кальцием, чтобы расслабить и сократить мышцы.

Зачем нужен магний во время беременности: Помимо укрепления костей и зубов ребенка, магний стимулирует функцию ферментов, регулирует инсулин и контролирует уровень сахара в крови. Если у вас дефицит магния, вы можете чувствовать усталость и недостаток мышечной силы (как будто вам нужно больше этого в эти дни). Другие серьезные последствия могут включать плохой рост плода или преэклампсию.

Сколько магния вам нужно во время беременности: От 350 до 360 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (400 мг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые магнием для беременных: Миндаль, шпинат , кешью, арахис, черная фасоль, эдамаме, арахисовое масло, авокадо, йогурт, фасоль

Марганец

Это может звучать как иностранный язык, но марганец на самом деле является минералом, который помогает вашему организму преобразовывать макроэлементы в полезная энергия.

Почему вам нужен марганец во время беременности: Ваше тело усердно работает над созданием костей и хрящей для вашего растущего ребенка, что частично возможно благодаря марганцу. Он также играет роль в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина, необходимых вашему ребенку для роста, и помогает защитить новые клетки от повреждений.

Сколько марганца вам нужно во время беременности: 2 мг в день

Лучшие продукты, богатые марганцем для беременных: Пекан, коричневый рис, овсянка, шпинат, ананас, миндаль, цельнозерновой хлеб, арахис, бобовые, морковь, брокколи, цельнозерновые продукты, бананы, изюм

Молибден

Молибден является микронутриентом, то есть организм нуждается в нем только в небольших количествах.Он содержится в нескольких тканях организма и необходим для выведения токсических веществ.

Зачем вам нужен молибден во время беременности: Беременные и кормящие мамы должны быть осторожны, чтобы не употреблять больше молибдена, чем обеспечивает их рацион, поскольку некоторые исследования показывают, что избыточное количество может быть связано с неблагоприятными последствиями для здоровья.

Сколько молибдена вам нужно во время беременности: 50 мкг в день

Лучшие продукты, богатые молибденом, для беременных: Чечевица, сушеный горох, лимская фасоль, фасоль, соевые бобы, черные бобы, нут, овес, ячмень

Омега-3 жирные кислоты

Не все жиры являются плохими жирами, особенно омега-3 жирные кислоты, которые борются с воспалением, снижают кровяное давление и повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП) при одновременном снижении уровня плохого (ЛПНП).

Зачем вам нужны омега-3 жирные кислоты во время беременности: Когда дело доходит до вашего ребенка, омега-3 помогают развивать и поддерживать здоровье его растущего сердца, иммунной системы, мозга и глаз, особенно в третьем триместре, когда ребенок рост мозга находится на пике. Исследования даже показали, что получение достаточного количества омега-3 во время беременности, наиболее заметным из которых является ДГК, может помочь в борьбе с послеродовой депрессией, регулировать перепады настроения, связанные с беременностью, и снизить риск преждевременных родов и очень низкого веса при рождении.

Сколько омега-3 жирных кислот вам нужно во время беременности: От 200 до 300 мг в день

Лучшие продукты с омега-3 жирными кислотами для беременных: Лосось, форель, треска, яйца, грецкие орехи, семена льна, анчоусы, руккола, говядина травяного откорма, курица на свободном выгуле, тунец (легкие консервы, в том числе скипджек), крабы, сардины, креветки

Жирные кислоты омега-6

Хотя жирные кислоты омега-6 необходимы для здоровья человека, наш организм не могут создавать их сами по себе, а это означает, что наш единственный способ получить их — через пищу.

Зачем вам нужны жирные кислоты омега-6 во время беременности: Наряду с жирными кислотами омега-3 жирные кислоты омега-6 играют важную роль в функционировании мозга будущего ребенка, а также в его физическом росте и развитии. Поскольку они представляют собой особый тип полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), омега-6 также важны для роста кожи, волос и костей, а также для поддержания надлежащего функционирования репродуктивной системы и уровня метаболизма в организме.

Сколько омега-6 жирных кислот вам нужно во время беременности: 13 г в день

Лучшие продукты с омега-6 жирными кислотами для беременных: Растительное масло, грецкие орехи, семена кунжута, кедровые орехи, бразильские орехи, орехи пекан , семена тыквы, миндаль

Фосфор

После кальция фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в организме, и 85 процентов его содержится в костях и зубах.

Зачем нужен фосфор во время беременности: Фосфор очень важен для большинства функций организма, а именно для движения мышц, свертывания крови, работы почек и нервов, а также для восстановления тканей и клеток. Получать сытость во время беременности означает, что ваш будущий ребенок тоже получает ее.

Необходимое количество фосфора во время беременности: 700 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (1250 мг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые фосфором, для беременных: Лосось, молоко, йогурт , чечевица, миндаль, арахис, яйца, цельнозерновой хлеб

Калий

Этот минерал содержится во многих вкусных пищевых источниках и является одним из семи основных макроминералов, наряду с кальцием, магнием, фосфором, натрием, хлоридом и серой.Ему поручено поддерживать правильную работу органов.

Зачем вам нужен калий во время беременности: Калий работает с натрием для поддержания надлежащего баланса жидкости в клетках, что очень важно во время беременности. Теперь, когда ваше тело работает за двоих, уровень жидкости должен значительно увеличиться. Калий также регулирует кровяное давление (важно, поскольку высокое кровяное давление характерно для преэклампсии) и, как известно, помогает вашему телу поддерживать надлежащий мышечный тонус (что означает меньше болей и спазмов у будущей мамы!).

Сколько калия вам нужно во время беременности: 2900 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (2600 мг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые калием для беременных: Бананы, пшеничные отруби, авокадо, курага, апельсины, персики, груши, чернослив, морковь, чечевица, лимская фасоль, арахис, горох, сладкий картофель

Белок

Белок является основным материалом всех живых клеток. Он состоит из аминокислот и является ключевым компонентом всех тканей организма, помогая восстанавливать и наращивать мышцы, кости, кожу, волосы, ногти и кровь.Он также участвует в создании и регулировании гормонов, ферментов и химических реакций в нашем организме.

Почему вам нужен белок во время беременности: Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками человеческих клеток, отвечающих за создание красивого лица и милого тельца вашего ребенка. Ближе к середине и концу вашей беременности белок становится еще более важным, поскольку органы вашего ребенка начинают трансформироваться. Вы также должны убедиться, что продолжаете получать суточную дозу витамина B6, который помогает расщеплять белок.

Сколько белка вам нужно во время беременности: 75 г в день

Лучшие продукты, богатые белком для беременных: Мясо, птица, яйца, молоко, сыр, фасоль, орехи, йогурт

Селен

Селен является важным микроэлементом и антиоксидантом, важным для репродукции, метаболизма гормонов щитовидной железы, синтеза ДНК и защиты от окислительного повреждения и инфекции.

Зачем вам нужен селен во время беременности: Селен — это как броня вашего тела.Это важный защитный механизм от болезней, так как он активно участвует в регуляции вашей иммунной системы и функции щитовидной железы.

Сколько селена вам нужно во время беременности: 60 мкг в день

Лучшие продукты, богатые селеном для беременных: Бразильский орех, тунец (светлый консервированный, включая скипджек), сардины, цельнозерновой хлеб, травы- откормленная говядина, индейка, курица, баранина 

Натрий

Натрий имеет плохую репутацию и восхитительный вкус, но это гораздо больше, чем приправа к картофельным чипсам.Натрий – один из двух минералов, содержащихся в поваренной соли, который регулирует уровень жидкости в организме, температуру и уровень pH. Хотя его добавляют в различные продукты для придания вкуса, без достаточного количества натрия ваши мышцы, нервы и органы не будут функционировать должным образом.

Зачем вам нужен натрий во время беременности: Вероятно, вы больше всего привыкли слышать причины, по которым вам следует снизить потребление натрия, и это важно учитывать. Но натрий не должен быть запрещен во время беременности. Поскольку уровень жидкости в вашем организме увеличивается, когда вы ожидаете ребенка, натрий пригодится, чтобы сохранить его в равновесии.

Необходимое количество натрия во время беременности: 1500 мг в день (но не более 2300 мг)

Лучшие продукты, богатые натрием, для беременных: Овощи, молоко, яйца, простой йогурт, птица, рыба, фрукты, злаки, несоленые орехи

Провитамин А каротиноиды

Провитамин А каротиноиды относятся к двум типам витаминов А, которые входят в рацион человека. (Другой — предварительно сформированный витамин А, или ретинол, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо и рыба.) Каротиноиды обычно содержатся во фруктах и ​​овощах. Самый важный вид провитамина А (и часто самый безопасный для приема внутрь) — это бета-каротин; другие — альфа-каротин и бета-криптоксантин. Вашему телу поручено преобразовать оба вида витамина А в ретиналь и ретиноевую кислоту.

Зачем вам нужен провитамин А каротиноиды во время беременности: Эти антиоксиданты полезны для защиты зрения и защиты от повреждения клеток.

Сколько каротиноидов провитамина А нужно во время беременности: 770 мкг в день для беременных женщин 19 лет и старше (750 мкг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты с каротиноидами провитамина А для беременных: Морковь, помидоры , абрикосы, сладкий картофель, капуста, брокколи, дыня, болгарский перец, тыква  

Витамин А (ретинол)

Витамин А является мощным питательным веществом.Это группа жирорастворимых витаминов и антиоксидантов, включая ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту, которые имеют решающее значение для иммунной, зрительной, репродуктивной и клеточной систем. Бета-каротин является одной из основных форм витамина А.

Зачем вам нужен витамин А во время беременности: Витамин А имеет решающее значение во многих отношениях для развития вашего растущего малыша. Благодаря своей роли в росте и делении клеток, он оказывает большое влияние на развитие клеток, костей, кожи и глаз вашего ребенка.Тем не менее, не забудьте получить нужное количество этого супер-питательного вещества. Слишком малое количество было связано с преждевременными родами и медленным ростом, но слишком большое количество пищевых добавок может быть токсичным.

Сколько витамина А вам нужно во время беременности: Не более 3000 МЕ (или 770 мкг), что легко поддерживать с помощью сбалансированной диеты и небольшого дополнительного бонуса от пренатального витамина.

Лучшие продукты, богатые витамином А, для беременных: Морковь, сладкий картофель, темная листовая зелень, дыня, болгарский перец

Витамин B1 (тиамин)

Витамин B1, также известный как тиамин, представляет собой водорастворимый витамин B — комплексный витамин, участвующий во многих функциях организма, включая нервную систему, сердце и мышцы.Тиамин также важен для потока электролитов в нервные и мышечные клетки и из них, ферментативных процессов и углеводного обмена.

Зачем вам нужен витамин B1 во время беременности: Помимо того, что он помогает вам и ребенку преобразовывать углеводы в энергию, витамин B1 также играет важную роль в развитии мозга ребенка.

Сколько витамина B1 вам нужно во время беременности: 1,4 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B1 для беременных: Говядина, бобовые, молоко, орехи, овес, апельсины, свинина, рис, семечки, пшеница , цельнозерновые злаки

Витамин B12 (кобаламин)

Водорастворимый витамин B, необходимый для образования эритроцитов, функционирования нервной системы и синтеза ДНК.

Зачем вам нужен витамин B12 во время беременности: Во время беременности запас эритроцитов у женщины увеличивается на 20–30 процентов, а витамин B12 (наряду с другими витаминами группы B и железом) является важным питательным веществом для этого процесса. Дефицит до зачатия и на ранних сроках беременности связан с более высоким риском рождения ребенка с дефектами нервной трубки. Женщины-веганы подвержены риску дефицита, если они не едят обогащенные продукты или не принимают добавки. Поэтому обязательно включите в свой рацион вкусные продукты и рецепты, богатые B12, чтобы насытиться.

Сколько витамина B12 вам нужно во время беременности: 2,6 мкг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B12 для беременных: Лосось, тунец (светлый консервированный, включая полосатого), форель, говядина Витамин  

B2 (рибофлавин)

Витамин B2, или рибофлавин, — это витамин, необходимый для роста и общего состояния здоровья. Он позволяет организму использовать кислород и необходим для расщепления углеводов, белков и жиров. Он также используется для развития и функционирования кожи, слизистой оболочки пищеварительного тракта, клеток крови и других жизненно важных органов.

Почему вам нужен витамин B2 во время беременности: Если вы находитесь во втором или третьем триместре, ваш ребенок уже может быть сгустком энергии, его толчки и пинки ощущаются довольно резкими и вызывают у вас бессонные ночи. Вот где рибофлавин пригодится, так как он помогает вашему телу вырабатывать энергию. Добавьте немного больше B2 в свой рацион для столь необходимого повышения. Это также способствует делению клеток и дальнейшему росту вашего ребенка, а также хорошему зрению и здоровой коже у вас обоих.

Сколько витамина B2 вам нужно во время беременности: 1,4 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B2 для беременных: Молоко, мясо, яйца, орехи, молочные продукты, рыба, зеленые листовые овощи и цельное зерно обогащенные злаки и хлеб

Витамин B3 (ниацин)

Витамин B3, или ниацин, входит в группу водорастворимых витаминов группы B-комплекса.

Зачем вам нужен витамин B3 во время беременности: Он помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки в энергию, участвует в выработке определенных гормонов надпочечниками и помогает выводить вредные химические вещества из печени.Ваше тело также может вырабатывать ниацин из аминокислоты триптофана, содержащейся в орехах, семенах, тофу, сыре, красном мясе и курице (среди других продуктов).

Сколько витамина B3 вам нужно во время беременности: 18 мг в день, но проконсультируйтесь с врачом, чтобы контролировать потребление

Лучшие продукты, богатые витамином B3 для беременных: Мясо птицы, арахис, грибы, тунец, зелень горох, говядина травяного откорма

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5, также известный как пантотеновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, содержащийся в растительных и животных источниках, необходимый нашему организму для правильного использования и расщепления углеводов, белки и липиды.Он также регулирует активность надпочечников в нашем организме, участвует в выработке антител и может стимулировать заживление ран.

Зачем вам нужен витамин B5 во время беременности: Из-за большой роли, которую он играет в синтезе витаминов, холестерина, аминокислот и жирных кислот, это питательное вещество используется вашим ребенком для роста и развития, чтобы он был готов встретить вас в день доставки.

Сколько витамина B5 вам нужно во время беременности: 6 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B5 для беременных: Горох, фасоль, нежирное мясо, птица, рыба, молоко, брокколи, авокадо, цельнозерновые продукты , злаки, семена подсолнечника

Витамин B6 (пиридоксин)

Этот водорастворимый витамин, также известный как пиридоксин, необходим для синтеза нейротрансмиттеров, таких как серотонин и норэпинефрин, а также для образования миелина.

Зачем вам нужен витамин B6 во время беременности: Витамин B6 не только жизненно важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка, но исследования также показывают, что он может помочь при надоедливой тошноте и рвоте во время беременности, которые вы можете испытывать, особенно в период беременности. первый триместр.

Сколько витамина B6 вам нужно во время беременности: 2 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B6 для беременных: Семена подсолнуха, фисташки, тунец, птица, чернослив, нежирная говядина, бананы, авокадо, помидоры , шпинат

Витамин B7 (биотин)

Возможно, вы слышали об этом «питательном веществе красоты», известном тем, что способствует росту волос и ногтей.Организм также использует биотин для метаболизма аминокислот и углеводов.

Зачем вам нужен витамин B7 во время беременности: Быстро делящиеся клетки вашего развивающегося ребенка нуждаются в биотине, чтобы способствовать репликации ДНК. И так же, как биотин укрепляет вашу кожу, волосы и ногти, он будет делать то же самое для вашего ребенка.

Сколько витамина B7 вам нужно во время беременности: 30 мкг

Лучшие продукты, богатые витамином B7 для беременных: Цветная капуста, лосось, морковь, бананы, соевая мука, соевые бобы, дрожжи, зародыши пшеницы, цельнозерновые злаки , цельнозерновой хлеб, яйца, молочные продукты, орехи, мангольд, курица, авокадо, молоко, грибы, горох

Витамин C

Витамин C, также известный как L-аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для производства коллагена. , жизненно важный белок, который помогает нашим кровеносным сосудам, хрящам, сухожилиям и костям.

Почему вам нужен витамин С во время беременности: Витамин С является важным питательным веществом, которое вам нужно каждый день, и беременность не является исключением. Человеческое тело не может производить его естественным путем, но это невероятное питательное вещество очень помогает вашему организму и телу ребенка. Есть некоторые исследования, которые связывают низкий уровень витамина С в крови и преэклампсию, поэтому потребность в нем возрастает во время беременности. Витамин С также помогает защитить организм, обеспечивая и укрепляя иммунитет, и, помимо всего прочего, помогает усваивать железо.

Сколько витамина С вам нужно во время беременности: 85 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином С для беременных: Апельсины, брокколи, клубника, зеленый перец чили, красный сладкий перец, гуава, папайя, киви, сладкий картофель, ананас, грейпфрут

Витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который вырабатывается в коже под воздействием УФ-лучей. Он содержится только в нескольких продуктах, помогает организму усваивать кальций и поддерживать нормальную минерализацию костей.Это также важно для многих других функций, включая рост клеток, здоровье иммунной системы и уменьшение воспаления.

Зачем вам нужен витамин D во время беременности: Витамин D помогает усваивать кальций, а учитывая, что во время беременности происходит активное формирование костей ребенка, это особенно важно. Дефицит витамина D при беременности может привести к рахиту (размягчению костей), мышечным заболеваниям и даже, в редких случаях, к судорогам у новорожденных.

Сколько витамина D вам нужно во время беременности: Рекомендуемая доза во время беременности и кормления грудью составляет 600 МЕ в день, а для младенцев и детей Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует 400 МЕ для младенцев младше 12 месяцев, а дети в возрасте 12 месяцев и старше должны получать 600 МЕ ежедневно.Просто обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, сколько он рекомендует вам принимать.

Лучшие продукты, богатые витамином D, для беременных: Консервированные сардины в масле, обогащенное витамином D молоко, морковь, миндаль, яйца

Витамин Е

Жирорастворимый витамин с повышенной антиоксидантной активностью, витамин Е помогает защитить клетки вашего тела от повреждений, вызванных свободными радикалами в окружающей среде — подумайте о загрязнении воздуха, сигаретном дыме и ультрафиолетовых лучах солнца.

Зачем вам нужен витамин Е во время беременности: Он помогает вашему организму формировать и использовать эритроциты и мышцы, что крайне важно для вашего будущего ребенка.Хотя дефицит витамина Е не является обычным явлением у здоровых взрослых, особенно в развивающихся странах, исследования показали, что достаточное количество витамина Е во время беременности может помочь снизить вероятность развития преэклампсии.

Сколько витамина Е вам нужно во время беременности: 15 мг

Лучшие продукты, богатые витамином Е для беременных: Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, яйца, витаминизированные злаки, орехи, семена

Витамин К

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который помогает организму вырабатывать белок для здоровых костей и нормальной свертываемости крови.Витамин К работает с витамином D, чтобы кальций попадал в кости, помогая им правильно развиваться.

Зачем нужен витамин К во время беременности: Поскольку витамин К играет важную роль в образовании тромбов, он помогает предотвратить потерю крови после травм и, в конечном счете, родов. Поскольку все дети рождаются с низким уровнем калия, однократная инъекция от 0,5 до 1 миллиграмма делается в одно из бедер вашего ребенка, как правило, в течение первых шести часов после рождения и обязательно до выписки из больницы.

Сколько витамина К вам нужно во время беременности: Не существует рекомендуемой нормы потребления (RDA) витамина K, но рекомендуемое адекватное потребление (AI) составляет 90 мкг для женщин. Обязательно обсудите это со своим врачом, прежде чем принимать добавки с витамином К, потому что у вас могут быть побочные реакции, когда вы принимаете определенные лекарства.

Лучшие продукты, богатые витамином К, для беременных: Листовая капуста, мангольд, шпинат, белокочанная капуста, цветная капуста, говяжья печень, яйца, брокколи, авокадо, банан , оставаться хорошо увлажненным на протяжении всей беременности является обязательным.

Почему вода так важна во время беременности: Вода помогает поддерживать водный баланс организма и поддерживать его работу на пике. Он также помогает доставлять все питательные вещества, витамины и минералы из здоровой пищи, которую вы едите, и те пренатальные витамины, которые вы принимаете, для вашего растущего ребенка.   Вода помогает во всем: от гормонального и температурного баланса до пищеварения и усвоения питательных веществ. Достаточное количество жидкости может помочь предотвратить ИМП, инфекции мочевого пузыря, головные боли, усталость, запоры и геморрой.

Сколько воды вам нужно во время беременности: Это может сильно различаться в зависимости от человека, поэтому спросите своего практикующего врача, что подходит именно вам, но общий диапазон составляет от восьми до 10 стаканов по 8 унций из всех источников.

Цинк

Цинк считается важным микроэлементом, поскольку очень небольшое его количество необходимо для здоровья человека. Тем не менее, это важно, чтобы помочь иммунной системе организма бороться с вторжением бактерий и вирусов. Организм также нуждается в нем для создания белков и ДНК.

Почему вам нужен цинк во время беременности: Получение достаточного количества цинка во время беременности важно для роста клеток и создания собственной генетической структуры вашего малыша. Помогая поддерживать вашу иммунную систему, он также сохраняет ваше здоровье, борясь с надоедливыми болезнями, которые могут беспокоить вас даже во время беременности. Кроме того, недостаточное потребление цинка связано с низкой массой тела при рождении и другими проблемами при родах.

Необходимое количество цинка во время беременности: 11 мг в день (но не более 40 мг)

Лучшие продукты, богатые цинком, для беременных: Нежирная говядина, темное мясо индейки, свинина, йогурт, кешью, печеная фасоль, миндаль, арахис


Основные питательные вещества для беременных

Вероятно, вы уже принимаете витамины для беременных и делаете все возможное, чтобы поддерживать здоровую, сбалансированную диету во время беременности (несмотря на то, что вам приходится бороться с этим ужасным утренним недомоганием).Если да, то у вас отличное начало!

Получение суточной дозы основных питательных веществ — это один из лучших способов поддержать растущего ребенка и снизить риск осложнений беременности, включая анемию, гестационный диабет и преэклампсию. К счастью, наполнить свою тарелку множеством питательных веществ очень просто — и, скорее всего, вы уже едите много лучших продуктов для беременных, таких как нежирный белок, цельнозерновые продукты и продукты.

Большинство потребностей в питании для беременных такие же, как и до беременности, с небольшими изменениями.Вот ваш путеводитель по всем основным питательным веществам, которые вам понадобятся во время беременности и в последующий период, а также по лучшим продуктам, которые можно положить на тарелку.

Кальций

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме, 99 % которого содержится в костях и зубах и менее 1 % в крови и других мягких тканях.

Почему вам нужен кальций во время беременности: Ваш растущий ребенок получает весь необходимый ему кальций из вашего организма, в основном для развития костей и зубов.Это означает, что если вы не получаете нужное количество кальция, ваше тело будет вымывать кальций из ваших костей, чтобы отдать его ребенку, делая вас более восприимчивыми к остеопорозу (ломкость костей). Но не волнуйтесь. Легко и вкусно включить кальций в свой рацион.

Необходимое количество кальция во время беременности: 1000 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (1300 мг беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые кальцием, для беременных: Молоко, йогурт, сыр , обогащенный кальцием апельсиновый сок, лосось, тофу, сардины, капуста и другая листовая зелень, брокколи

Холин

Холин — это витаминоподобное необходимое питательное вещество, которое участвует во многих физиологических процессах, включая выработку нейротрансмиттеров в головном мозге.Он также необходим для производства фосфолипидов, которые помогают в структуре клеточных мембран.

Почему вам нужен холин во время беременности: Холин жизненно важен для развития мозга плода, особенно центра памяти мозга. Это также может повлиять на когнитивные функции в более позднем возрасте — это полезно и для стареющего мозга! Некоторые исследования показали, что достаточное потребление холина во время беременности снижает риск дефектов нервной трубки.

Сколько холина вам нужно во время беременности: 450 мг в день

Лучшие продукты, богатые холином для беременных: Яйца, нежирная говядина, лосось, курица, брокколи, цветная капуста   Медь

3 незаменимый микроэлемент и микроэлемент, необходимые для правильного роста, развития и поддержания костей, соединительной ткани, мозга, сердца и тканей органов.

Зачем вам нужна медь во время беременности: Медь особенно важна во время беременности, когда ваше кровоснабжение удваивается, а уровень энергии падает. Этот микроэлемент также помогает в создании сердца, кровеносных сосудов и клеток вашего ребенка, а также нервной, иммунной и скелетной систем.

Сколько меди вам нужно во время беременности: 1000 мкг в день

Лучшие продукты, богатые медью, для беременных: Семена подсолнечника, фундук, кешью, крабы, грибы шиитаке, чечевица, какао, цельные зерна, чернослив, черный перец  

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

ДГК — это одна из омега-3 жирных кислот, присутствующих во всем организме, в основном в головном мозге и глазах.

Зачем вам нужна ДГК во время беременности: ДГК является ключевой жирной кислотой омега-3 для зрительного и умственного развития плода и новорожденного. Примерно на 8-й неделе структура глаз вашего ребенка становится более сложной, и начинает формироваться сетчатка — слой ткани в задней части глаза, который воспринимает и обрабатывает свет, что делает его идеальным временем для увеличения количества ДГК.

Сколько ДГК вам нужно во время беременности: От 200 до 300 мг в день

Лучшие продукты, богатые ДГК, для беременных: Лосось, тунец (светлые консервы, включая скипджека), обогащенные яйца, сардины (вы можете наслаждаться от двух до трех порций морепродуктов в неделю; просто держитесь подальше от более богатых ртутью сортов, таких как рыба-меч и большеглазый тунец)

Клетчатка

Это питательное вещество на растительной основе помогает пище эффективно перемещаться по всему телу, доставляя другие питательные вещества вместе с органы, которые в них нуждаются.

Зачем вам нужна клетчатка во время беременности: Продукты, богатые клетчаткой, особенно полезны во время беременности, поскольку они регулируют уровень сахара в крови и предотвращают гестационный диабет. Кроме того, клетчатка может снизить риск высокого кровяного давления и защитить от преэклампсии. Дополнительный бонус от получения достаточного количества клетчатки в течение всех 40 (или 40 с лишним) недель беременности? Это может помочь при неспокойном животе и творит чудеса при запорах, которые часто беспокоят будущих мам.

Сколько клетчатки вам нужно во время беременности: От 25 до 35 грамм в день

Лучшие продукты, богатые клетчаткой, для беременных: Цельнозерновой хлеб, лепешки и вафли; хлопья из цельного зерна и овса; черная и лимская фасоль; коричневый рис, лебеда и чечевица; зелень, включая брокколи и горох; различные свежие фрукты; отруби, смешанные со всем, от гамбургеров до смузи из йогурта; макароны из цельнозерновой муки; запеченные картофельные дольки с кожурой

Фолиевая кислота (витамин B9)

Фолиевая кислота важна не только при попытке забеременеть или на ранних сроках беременности.Вы захотите получать его в течение следующих девяти месяцев, так как он играет важную роль в производстве эритроцитов и помогает правильному развитию головного и спинного мозга вашего ребенка. Фолиевая кислота помогает организму расщеплять, использовать и создавать белок, строительный материал наших клеток. Он также играет роль в создании ДНК и помогает в формировании сердца и системы кровообращения ребенка. На ранних сроках беременности это может снизить риск дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника.

Зачем вам нужна фолиевая кислота во время беременности: Поскольку большинство врожденных дефектов развиваются в первые несколько недель беременности, как никогда важно начать прием фолиевой кислоты как можно раньше.Но вам также необходимо поддерживать потребление фолиевой кислоты по мере роста вашего ребенка, поскольку она помогает в развитии ключевых систем в организме вашего ребенка и снижает риск преждевременных родов, гестационного диабета и пороков сердца.

Необходимое количество фолиевой кислоты во время беременности: 400 мкг в день, начиная как минимум за один месяц до зачатия, и от 400 до 600 мкг из всех источников на протяжении всей беременности и во время грудного вскармливания

Лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой, для беременных: Апельсины, клубника, зеленые листовые овощи, обогащенные сухие завтраки, фасоль, орехи, цветная капуста, свекла  

Йод

Йод — это микроэлемент, который содержится в продуктах питания.Он играет большую роль в развитии мозга и выработке гормонов щитовидной железы.

Почему вам нужен йод во время беременности: Йод является одним из наиболее важных минералов для развития мозга и нервной системы ребенка. Он также помогает поддерживать нормальную функцию щитовидной железы, железы в основании шеи, которая регулирует гормоны, контролирующие основные функции организма, включая обмен веществ, частоту сердечных сокращений и температуру тела. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), дефицит йода во время беременности является наиболее предотвратимой причиной умственной отсталости в мире.

Необходимое количество йода во время беременности: От 220 до 250 мкг в день, но не более 1100 мкг в день

Лучшие йодсодержащие продукты для беременных: Запеченная треска, простой йогурт, молоко, креветки, яйца , тунец (светлые консервы, включая скипджек), сыр чеддер и йодированная поваренная соль 

Железо

Железо – важный минерал, входящий в состав белка гемоглобина, который содержится в эритроцитах и ​​отвечает за перенос кислорода из легких в ткани и возврат углекислого газа из тканей обратно в легкие.Железо также играет роль в росте, развитии, функционировании клеток и построении гормонов и соединительной ткани.

Зачем вам нужно железо во время беременности: Усталость (или полное истощение) во время беременности — это нормально, что может быть отчасти связано с повышенной потребностью организма в железе. Минерал также играет ключевую роль, помогая переносить кислород по телу как мамы, так и ребенка.

Сколько железа вам нужно во время беременности: 27 мг в день (или больше, в зависимости от вашего уровня железа; проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество железа)

Лучшие продукты, богатые железом, для беременных : Курица, говядина, яйца, шпинат, капуста, фасоль, эдамаме  

Магний

Магний — важный минерал, который помогает регулировать практически все системы организма.Он работает в сочетании с кальцием, чтобы расслабить и сократить мышцы.

Зачем нужен магний во время беременности: Помимо укрепления костей и зубов ребенка, магний стимулирует функцию ферментов, регулирует инсулин и контролирует уровень сахара в крови. Если у вас дефицит магния, вы можете чувствовать усталость и недостаток мышечной силы (как будто вам нужно больше этого в эти дни). Другие серьезные последствия могут включать плохой рост плода или преэклампсию.

Сколько магния вам нужно во время беременности: От 350 до 360 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (400 мг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые магнием для беременных: Миндаль, шпинат , кешью, арахис, черная фасоль, эдамаме, арахисовое масло, авокадо, йогурт, фасоль

Марганец

Это может звучать как иностранный язык, но марганец на самом деле является минералом, который помогает вашему организму преобразовывать макроэлементы в полезная энергия.

Почему вам нужен марганец во время беременности: Ваше тело усердно работает над созданием костей и хрящей для вашего растущего ребенка, что частично возможно благодаря марганцу. Он также играет роль в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина, необходимых вашему ребенку для роста, и помогает защитить новые клетки от повреждений.

Сколько марганца вам нужно во время беременности: 2 мг в день

Лучшие продукты, богатые марганцем для беременных: Пекан, коричневый рис, овсянка, шпинат, ананас, миндаль, цельнозерновой хлеб, арахис, бобовые, морковь, брокколи, цельнозерновые продукты, бананы, изюм

Молибден

Молибден является микронутриентом, то есть организм нуждается в нем только в небольших количествах.Он содержится в нескольких тканях организма и необходим для выведения токсических веществ.

Зачем вам нужен молибден во время беременности: Беременные и кормящие мамы должны быть осторожны, чтобы не употреблять больше молибдена, чем обеспечивает их рацион, поскольку некоторые исследования показывают, что избыточное количество может быть связано с неблагоприятными последствиями для здоровья.

Сколько молибдена вам нужно во время беременности: 50 мкг в день

Лучшие продукты, богатые молибденом, для беременных: Чечевица, сушеный горох, лимская фасоль, фасоль, соевые бобы, черные бобы, нут, овес, ячмень

Омега-3 жирные кислоты

Не все жиры являются плохими жирами, особенно омега-3 жирные кислоты, которые борются с воспалением, снижают кровяное давление и повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП) при одновременном снижении уровня плохого (ЛПНП).

Зачем вам нужны омега-3 жирные кислоты во время беременности: Когда дело доходит до вашего ребенка, омега-3 помогают развивать и поддерживать здоровье его растущего сердца, иммунной системы, мозга и глаз, особенно в третьем триместре, когда ребенок рост мозга находится на пике. Исследования даже показали, что получение достаточного количества омега-3 во время беременности, наиболее заметным из которых является ДГК, может помочь в борьбе с послеродовой депрессией, регулировать перепады настроения, связанные с беременностью, и снизить риск преждевременных родов и очень низкого веса при рождении.

Сколько омега-3 жирных кислот вам нужно во время беременности: От 200 до 300 мг в день

Лучшие продукты с омега-3 жирными кислотами для беременных: Лосось, форель, треска, яйца, грецкие орехи, семена льна, анчоусы, руккола, говядина травяного откорма, курица на свободном выгуле, тунец (легкие консервы, в том числе скипджек), крабы, сардины, креветки

Жирные кислоты омега-6

Хотя жирные кислоты омега-6 необходимы для здоровья человека, наш организм не могут создавать их сами по себе, а это означает, что наш единственный способ получить их — через пищу.

Зачем вам нужны жирные кислоты омега-6 во время беременности: Наряду с жирными кислотами омега-3 жирные кислоты омега-6 играют важную роль в функционировании мозга будущего ребенка, а также в его физическом росте и развитии. Поскольку они представляют собой особый тип полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), омега-6 также важны для роста кожи, волос и костей, а также для поддержания надлежащего функционирования репродуктивной системы и уровня метаболизма в организме.

Сколько омега-6 жирных кислот вам нужно во время беременности: 13 г в день

Лучшие продукты с омега-6 жирными кислотами для беременных: Растительное масло, грецкие орехи, семена кунжута, кедровые орехи, бразильские орехи, орехи пекан , семена тыквы, миндаль

Фосфор

После кальция фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в организме, и 85 процентов его содержится в костях и зубах.

Зачем нужен фосфор во время беременности: Фосфор очень важен для большинства функций организма, а именно для движения мышц, свертывания крови, работы почек и нервов, а также для восстановления тканей и клеток. Получать сытость во время беременности означает, что ваш будущий ребенок тоже получает ее.

Необходимое количество фосфора во время беременности: 700 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (1250 мг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые фосфором, для беременных: Лосось, молоко, йогурт , чечевица, миндаль, арахис, яйца, цельнозерновой хлеб

Калий

Этот минерал содержится во многих вкусных пищевых источниках и является одним из семи основных макроминералов, наряду с кальцием, магнием, фосфором, натрием, хлоридом и серой.Ему поручено поддерживать правильную работу органов.

Зачем вам нужен калий во время беременности: Калий работает с натрием для поддержания надлежащего баланса жидкости в клетках, что очень важно во время беременности. Теперь, когда ваше тело работает за двоих, уровень жидкости должен значительно увеличиться. Калий также регулирует кровяное давление (важно, поскольку высокое кровяное давление характерно для преэклампсии) и, как известно, помогает вашему телу поддерживать надлежащий мышечный тонус (что означает меньше болей и спазмов у будущей мамы!).

Сколько калия вам нужно во время беременности: 2900 мг в день для беременных женщин 19 лет и старше (2600 мг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты, богатые калием для беременных: Бананы, пшеничные отруби, авокадо, курага, апельсины, персики, груши, чернослив, морковь, чечевица, лимская фасоль, арахис, горох, сладкий картофель

Белок

Белок является основным материалом всех живых клеток. Он состоит из аминокислот и является ключевым компонентом всех тканей организма, помогая восстанавливать и наращивать мышцы, кости, кожу, волосы, ногти и кровь.Он также участвует в создании и регулировании гормонов, ферментов и химических реакций в нашем организме.

Почему вам нужен белок во время беременности: Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками человеческих клеток, отвечающих за создание красивого лица и милого тельца вашего ребенка. Ближе к середине и концу вашей беременности белок становится еще более важным, поскольку органы вашего ребенка начинают трансформироваться. Вы также должны убедиться, что продолжаете получать суточную дозу витамина B6, который помогает расщеплять белок.

Сколько белка вам нужно во время беременности: 75 г в день

Лучшие продукты, богатые белком для беременных: Мясо, птица, яйца, молоко, сыр, фасоль, орехи, йогурт

Селен

Селен является важным микроэлементом и антиоксидантом, важным для репродукции, метаболизма гормонов щитовидной железы, синтеза ДНК и защиты от окислительного повреждения и инфекции.

Зачем вам нужен селен во время беременности: Селен — это как броня вашего тела.Это важный защитный механизм от болезней, так как он активно участвует в регуляции вашей иммунной системы и функции щитовидной железы.

Сколько селена вам нужно во время беременности: 60 мкг в день

Лучшие продукты, богатые селеном для беременных: Бразильский орех, тунец (светлый консервированный, включая скипджек), сардины, цельнозерновой хлеб, травы- откормленная говядина, индейка, курица, баранина 

Натрий

Натрий имеет плохую репутацию и восхитительный вкус, но это гораздо больше, чем приправа к картофельным чипсам.Натрий – один из двух минералов, содержащихся в поваренной соли, который регулирует уровень жидкости в организме, температуру и уровень pH. Хотя его добавляют в различные продукты для придания вкуса, без достаточного количества натрия ваши мышцы, нервы и органы не будут функционировать должным образом.

Зачем вам нужен натрий во время беременности: Вероятно, вы больше всего привыкли слышать причины, по которым вам следует снизить потребление натрия, и это важно учитывать. Но натрий не должен быть запрещен во время беременности. Поскольку уровень жидкости в вашем организме увеличивается, когда вы ожидаете ребенка, натрий пригодится, чтобы сохранить его в равновесии.

Необходимое количество натрия во время беременности: 1500 мг в день (но не более 2300 мг)

Лучшие продукты, богатые натрием, для беременных: Овощи, молоко, яйца, простой йогурт, птица, рыба, фрукты, злаки, несоленые орехи

Провитамин А каротиноиды

Провитамин А каротиноиды относятся к двум типам витаминов А, которые входят в рацион человека. (Другой — предварительно сформированный витамин А, или ретинол, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо и рыба.) Каротиноиды обычно содержатся во фруктах и ​​овощах. Самый важный вид провитамина А (и часто самый безопасный для приема внутрь) — это бета-каротин; другие — альфа-каротин и бета-криптоксантин. Вашему телу поручено преобразовать оба вида витамина А в ретиналь и ретиноевую кислоту.

Зачем вам нужен провитамин А каротиноиды во время беременности: Эти антиоксиданты полезны для защиты зрения и защиты от повреждения клеток.

Сколько каротиноидов провитамина А нужно во время беременности: 770 мкг в день для беременных женщин 19 лет и старше (750 мкг для беременных женщин 18 лет и младше)

Лучшие продукты с каротиноидами провитамина А для беременных: Морковь, помидоры , абрикосы, сладкий картофель, капуста, брокколи, дыня, болгарский перец, тыква  

Витамин А (ретинол)

Витамин А является мощным питательным веществом.Это группа жирорастворимых витаминов и антиоксидантов, включая ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту, которые имеют решающее значение для иммунной, зрительной, репродуктивной и клеточной систем. Бета-каротин является одной из основных форм витамина А.

Зачем вам нужен витамин А во время беременности: Витамин А имеет решающее значение во многих отношениях для развития вашего растущего малыша. Благодаря своей роли в росте и делении клеток, он оказывает большое влияние на развитие клеток, костей, кожи и глаз вашего ребенка.Тем не менее, не забудьте получить нужное количество этого супер-питательного вещества. Слишком малое количество было связано с преждевременными родами и медленным ростом, но слишком большое количество пищевых добавок может быть токсичным.

Сколько витамина А вам нужно во время беременности: Не более 3000 МЕ (или 770 мкг), что легко поддерживать с помощью сбалансированной диеты и небольшого дополнительного бонуса от пренатального витамина.

Лучшие продукты, богатые витамином А, для беременных: Морковь, сладкий картофель, темная листовая зелень, дыня, болгарский перец

Витамин B1 (тиамин)

Витамин B1, также известный как тиамин, представляет собой водорастворимый витамин B — комплексный витамин, участвующий во многих функциях организма, включая нервную систему, сердце и мышцы.Тиамин также важен для потока электролитов в нервные и мышечные клетки и из них, ферментативных процессов и углеводного обмена.

Зачем вам нужен витамин B1 во время беременности: Помимо того, что он помогает вам и ребенку преобразовывать углеводы в энергию, витамин B1 также играет важную роль в развитии мозга ребенка.

Сколько витамина B1 вам нужно во время беременности: 1,4 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B1 для беременных: Говядина, бобовые, молоко, орехи, овес, апельсины, свинина, рис, семечки, пшеница , цельнозерновые злаки

Витамин B12 (кобаламин)

Водорастворимый витамин B, необходимый для образования эритроцитов, функционирования нервной системы и синтеза ДНК.

Зачем вам нужен витамин B12 во время беременности: Во время беременности запас эритроцитов у женщины увеличивается на 20–30 процентов, а витамин B12 (наряду с другими витаминами группы B и железом) является важным питательным веществом для этого процесса. Дефицит до зачатия и на ранних сроках беременности связан с более высоким риском рождения ребенка с дефектами нервной трубки. Женщины-веганы подвержены риску дефицита, если они не едят обогащенные продукты или не принимают добавки. Поэтому обязательно включите в свой рацион вкусные продукты и рецепты, богатые B12, чтобы насытиться.

Сколько витамина B12 вам нужно во время беременности: 2,6 мкг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B12 для беременных: Лосось, тунец (светлый консервированный, включая полосатого), форель, говядина Витамин  

B2 (рибофлавин)

Витамин B2, или рибофлавин, — это витамин, необходимый для роста и общего состояния здоровья. Он позволяет организму использовать кислород и необходим для расщепления углеводов, белков и жиров. Он также используется для развития и функционирования кожи, слизистой оболочки пищеварительного тракта, клеток крови и других жизненно важных органов.

Почему вам нужен витамин B2 во время беременности: Если вы находитесь во втором или третьем триместре, ваш ребенок уже может быть сгустком энергии, его толчки и пинки ощущаются довольно резкими и вызывают у вас бессонные ночи. Вот где рибофлавин пригодится, так как он помогает вашему телу вырабатывать энергию. Добавьте немного больше B2 в свой рацион для столь необходимого повышения. Это также способствует делению клеток и дальнейшему росту вашего ребенка, а также хорошему зрению и здоровой коже у вас обоих.

Сколько витамина B2 вам нужно во время беременности: 1,4 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B2 для беременных: Молоко, мясо, яйца, орехи, молочные продукты, рыба, зеленые листовые овощи и цельное зерно обогащенные злаки и хлеб

Витамин B3 (ниацин)

Витамин B3, или ниацин, входит в группу водорастворимых витаминов группы B-комплекса.

Зачем вам нужен витамин B3 во время беременности: Он помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки в энергию, участвует в выработке определенных гормонов надпочечниками и помогает выводить вредные химические вещества из печени.Ваше тело также может вырабатывать ниацин из аминокислоты триптофана, содержащейся в орехах, семенах, тофу, сыре, красном мясе и курице (среди других продуктов).

Сколько витамина B3 вам нужно во время беременности: 18 мг в день, но проконсультируйтесь с врачом, чтобы контролировать потребление

Лучшие продукты, богатые витамином B3 для беременных: Мясо птицы, арахис, грибы, тунец, зелень горох, говядина травяного откорма

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5, также известный как пантотеновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, содержащийся в растительных и животных источниках, необходимый нашему организму для правильного использования и расщепления углеводов, белки и липиды.Он также регулирует активность надпочечников в нашем организме, участвует в выработке антител и может стимулировать заживление ран.

Зачем вам нужен витамин B5 во время беременности: Из-за большой роли, которую он играет в синтезе витаминов, холестерина, аминокислот и жирных кислот, это питательное вещество используется вашим ребенком для роста и развития, чтобы он был готов встретить вас в день доставки.

Сколько витамина B5 вам нужно во время беременности: 6 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B5 для беременных: Горох, фасоль, нежирное мясо, птица, рыба, молоко, брокколи, авокадо, цельнозерновые продукты , злаки, семена подсолнечника

Витамин B6 (пиридоксин)

Этот водорастворимый витамин, также известный как пиридоксин, необходим для синтеза нейротрансмиттеров, таких как серотонин и норэпинефрин, а также для образования миелина.

Зачем вам нужен витамин B6 во время беременности: Витамин B6 не только жизненно важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка, но исследования также показывают, что он может помочь при надоедливой тошноте и рвоте во время беременности, которые вы можете испытывать, особенно в период беременности. первый триместр.

Сколько витамина B6 вам нужно во время беременности: 2 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином B6 для беременных: Семена подсолнуха, фисташки, тунец, птица, чернослив, нежирная говядина, бананы, авокадо, помидоры , шпинат

Витамин B7 (биотин)

Возможно, вы слышали об этом «питательном веществе красоты», известном тем, что способствует росту волос и ногтей.Организм также использует биотин для метаболизма аминокислот и углеводов.

Зачем вам нужен витамин B7 во время беременности: Быстро делящиеся клетки вашего развивающегося ребенка нуждаются в биотине, чтобы способствовать репликации ДНК. И так же, как биотин укрепляет вашу кожу, волосы и ногти, он будет делать то же самое для вашего ребенка.

Сколько витамина B7 вам нужно во время беременности: 30 мкг

Лучшие продукты, богатые витамином B7 для беременных: Цветная капуста, лосось, морковь, бананы, соевая мука, соевые бобы, дрожжи, зародыши пшеницы, цельнозерновые злаки , цельнозерновой хлеб, яйца, молочные продукты, орехи, мангольд, курица, авокадо, молоко, грибы, горох

Витамин C

Витамин C, также известный как L-аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для производства коллагена. , жизненно важный белок, который помогает нашим кровеносным сосудам, хрящам, сухожилиям и костям.

Почему вам нужен витамин С во время беременности: Витамин С является важным питательным веществом, которое вам нужно каждый день, и беременность не является исключением. Человеческое тело не может производить его естественным путем, но это невероятное питательное вещество очень помогает вашему организму и телу ребенка. Есть некоторые исследования, которые связывают низкий уровень витамина С в крови и преэклампсию, поэтому потребность в нем возрастает во время беременности. Витамин С также помогает защитить организм, обеспечивая и укрепляя иммунитет, и, помимо всего прочего, помогает усваивать железо.

Сколько витамина С вам нужно во время беременности: 85 мг в день

Лучшие продукты, богатые витамином С для беременных: Апельсины, брокколи, клубника, зеленый перец чили, красный сладкий перец, гуава, папайя, киви, сладкий картофель, ананас, грейпфрут

Витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который вырабатывается в коже под воздействием УФ-лучей. Он содержится только в нескольких продуктах, помогает организму усваивать кальций и поддерживать нормальную минерализацию костей.Это также важно для многих других функций, включая рост клеток, здоровье иммунной системы и уменьшение воспаления.

Зачем вам нужен витамин D во время беременности: Витамин D помогает усваивать кальций, а учитывая, что во время беременности происходит активное формирование костей ребенка, это особенно важно. Дефицит витамина D при беременности может привести к рахиту (размягчению костей), мышечным заболеваниям и даже, в редких случаях, к судорогам у новорожденных.

Сколько витамина D вам нужно во время беременности: Рекомендуемая доза во время беременности и кормления грудью составляет 600 МЕ в день, а для младенцев и детей Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует 400 МЕ для младенцев младше 12 месяцев, а дети в возрасте 12 месяцев и старше должны получать 600 МЕ ежедневно.Просто обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, сколько он рекомендует вам принимать.

Лучшие продукты, богатые витамином D, для беременных: Консервированные сардины в масле, обогащенное витамином D молоко, морковь, миндаль, яйца

Витамин Е

Жирорастворимый витамин с повышенной антиоксидантной активностью, витамин Е помогает защитить клетки вашего тела от повреждений, вызванных свободными радикалами в окружающей среде — подумайте о загрязнении воздуха, сигаретном дыме и ультрафиолетовых лучах солнца.

Зачем вам нужен витамин Е во время беременности: Он помогает вашему организму формировать и использовать эритроциты и мышцы, что крайне важно для вашего будущего ребенка.Хотя дефицит витамина Е не является обычным явлением у здоровых взрослых, особенно в развивающихся странах, исследования показали, что достаточное количество витамина Е во время беременности может помочь снизить вероятность развития преэклампсии.

Сколько витамина Е вам нужно во время беременности: 15 мг

Лучшие продукты, богатые витамином Е для беременных: Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, яйца, витаминизированные злаки, орехи, семена

Витамин К

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который помогает организму вырабатывать белок для здоровых костей и нормальной свертываемости крови.Витамин К работает с витамином D, чтобы кальций попадал в кости, помогая им правильно развиваться.

Зачем нужен витамин К во время беременности: Поскольку витамин К играет важную роль в образовании тромбов, он помогает предотвратить потерю крови после травм и, в конечном счете, родов. Поскольку все дети рождаются с низким уровнем калия, однократная инъекция от 0,5 до 1 миллиграмма делается в одно из бедер вашего ребенка, как правило, в течение первых шести часов после рождения и обязательно до выписки из больницы.

Сколько витамина К вам нужно во время беременности: Не существует рекомендуемой нормы потребления (RDA) витамина K, но рекомендуемое адекватное потребление (AI) составляет 90 мкг для женщин. Обязательно обсудите это со своим врачом, прежде чем принимать добавки с витамином К, потому что у вас могут быть побочные реакции, когда вы принимаете определенные лекарства.

Лучшие продукты, богатые витамином К, для беременных: Листовая капуста, мангольд, шпинат, белокочанная капуста, цветная капуста, говяжья печень, яйца, брокколи, авокадо, банан , оставаться хорошо увлажненным на протяжении всей беременности является обязательным.

Почему вода так важна во время беременности: Вода помогает поддерживать водный баланс организма и поддерживать его работу на пике. Он также помогает доставлять все питательные вещества, витамины и минералы из здоровой пищи, которую вы едите, и те пренатальные витамины, которые вы принимаете, для вашего растущего ребенка.   Вода помогает во всем: от гормонального и температурного баланса до пищеварения и усвоения питательных веществ. Достаточное количество жидкости может помочь предотвратить ИМП, инфекции мочевого пузыря, головные боли, усталость, запоры и геморрой.

Сколько воды вам нужно во время беременности: Это может сильно различаться в зависимости от человека, поэтому спросите своего практикующего врача, что подходит именно вам, но общий диапазон составляет от восьми до 10 стаканов по 8 унций из всех источников.

Цинк

Цинк считается важным микроэлементом, поскольку очень небольшое его количество необходимо для здоровья человека. Тем не менее, это важно, чтобы помочь иммунной системе организма бороться с вторжением бактерий и вирусов. Организм также нуждается в нем для создания белков и ДНК.

Почему вам нужен цинк во время беременности: Получение достаточного количества цинка во время беременности важно для роста клеток и создания собственной генетической структуры вашего малыша. Помогая поддерживать вашу иммунную систему, он также сохраняет ваше здоровье, борясь с надоедливыми болезнями, которые могут беспокоить вас даже во время беременности. Кроме того, недостаточное потребление цинка связано с низкой массой тела при рождении и другими проблемами при родах.

Необходимое количество цинка во время беременности: 11 мг в день (но не более 40 мг)

Лучшие продукты, богатые цинком, для беременных: Нежирная говядина, темное мясо индейки, свинина, йогурт, кешью, печеные бобы, миндаль, арахис


21 неделя беременности – все, что вам нужно знать

Как выглядит мой ребенок на 21 неделе?

Ваш малыш весит около 350 г, а его длина примерно с морковь.Несмотря на то, что уши вашего ребенка начали формироваться рано, теперь они смогут слышать вокруг. Они смогут различать звуки снаружи, в том числе ваш голос и голоса окружающих вас людей.

Разговаривайте и пойте со своим животом, если хотите, и поощряйте других членов семьи делать то же самое — это может быть хорошим способом вовлечь других.

Звучит немного странно, но в последние несколько недель у вашего ребенка по всему крохотному тельцу выросли тонкие волоски под названием лануго.Вы с облегчением услышите, что это обычно исчезает до того, как они родятся.

Волосы на голове и бровях становятся немного гуще у корней и проявляются признаки пигментации.

Ваши симптомы беременности на 21 неделе

Головные боли при беременности

Во время беременности часто возникают легкие головные боли, часто вызванные гормонами или обезвоживанием.

Однако, если вы беременны более 20 недель, у вас сильная головная боль, которая длится более двух или трех часов, а парацетамол не помогает, это может означать, что у вас высокое кровяное давление.Это может быть признаком преэклампсии.

Узнайте, что делать, если у вас сильная головная боль, которая не проходит.

Вас мучают судороги, отеки ног, расстройство желудка или изжога?

Вот наш путеводитель по 10 распространенным жалобам при беременности (и как их избежать).

Чем заняться на 21 неделе

У вас есть вопросы о результатах сканирования?

Если вы обнаружили, что у вашего ребенка есть осложнения со здоровьем, вы, вероятно, очень встревожены и шокированы.

Вы можете найти много советов и информации на веб-сайте Antenatal Results and Choices. У них также есть телефон доверия: 0800 077 2290.

Узнайте больше о скрининговых и диагностических тестах во время беременности.

Не забывайте, что вы также можете поговорить с нашими акушерками с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00.

Связаться можно несколькими способами:

—        Позвоните на бесплатную линию PregnancyLine по номеру 0800 0147 800

.

—        Электронная почта [email protected]

 –        Комментарий или сообщение на странице Tommy’s Midwives в Facebook.

Что я могу съесть, чтобы повысить уровень железа, когда я беременна?

Если ваши анализы крови показывают, что у вас анемия во время беременности, ваш врач или акушерка назначат препараты железа. Вы также можете повысить уровень железа, употребляя следующие богатые железом продукты: красное мясо, жирную рыбу, яйца, бобовые (например, горох, фасоль и чечевицу), цельнозерновой хлеб или хлеб из непросеянной муки, орехи, зеленые листовые овощи, сухофрукты и некоторые другие продукты. сухие завтраки (ищите с добавлением железа).

Употребление в пищу или питье продуктов, содержащих витамин С, поможет вашему организму усваивать железо.Однако избегайте чая и кофе, потому что они могут препятствовать усвоению железа.

Я веган или вегетарианка: безопасно ли это во время беременности?

Если ваш рацион сбалансирован и включает в себя ряд продуктов из всех пищевых групп, то быть веганом или вегетарианцем во время беременности совершенно безопасно. Если у вас есть какие-либо вопросы о вашей диете и беременности, не стесняйтесь обращаться к своему врачу или акушерке.

В частности, яйца, горох, фасоль и продукты из сои, такие как тофу, являются хорошими источниками железа и белка и хорошим заменителем мяса.Также важно съедать не менее четырех порций продуктов, богатых кальцием, в день. Если вы избегаете молочных продуктов, то их можно найти в темно-зеленых овощах, таких как капуста и шпинат, а также в сухофруктах, орехах и семенах.

Узнайте больше о вегетарианской или веганской диете во время беременности.

Наслаждайтесь общением с малышом

Вы на полпути к встрече со своим малышом! Поглаживайте животик, разговаривайте с малышом и наслаждайтесь беременностью как можно больше.

Беременность, неделя 21: принимайте витамин С, краткое изложение правил и запретов

На двадцать первой неделе беременности принимайте витамин С, чтобы улучшить усвоение железа, особенно если у вас дефицит железа, говорит отделение акушерства и гинекологии женской и детской больницы KK.

Для мамы и ребенка

​На 21 неделе беременности матка находится почти на уровне пупка. Для вашего удобства мы составили общий список того, что можно и чего нельзя делать при беременности. Тем, кто усердно читал с первой недели, может показаться, что это небольшой курс повышения квалификации:

Беременность. Что делать

  1. Ешьте сбалансированных блюд (богатых железом, кальцием, фолиевой кислотой)
  2. Tak e поливитамины с добавками железа
  3. Упражнения регулярно
  4. Всегда пристегивайтесь ремнями безопасности во время вождения или поездок на работу, с нижним ремнем под животом
  5. Носите удобную обувь и дышащая одежда
  6. Спите на левом боку – это наиболее удобно и предотвращает сдавливание крупной вены весом ребенка

Беременность Нельзя

  1. Диета или попытка похудеть во время беременности
  2. Ешьте сырые продукты (включая морепродукты), непастеризованное молоко или мягкие сыры, немытые салаты
  3. Используйте ТКМ без предварительной консультации с врачом
  4. Летать или путешествовать по воздуху после 32 недель
  5. Обращайтесь с кошачьим туалетом, птицами и сельскохозяйственными животными, чтобы предотвратить токсоплазмоз.
  6. Делать ненужные рентгеновские снимки, например. стоматологический рентген
  7. Дым
  8. Пить алкоголь

Еще один совет: получайте достаточное количество витамина С

Витамин С помогает усвоению железа. Многие беременные женщины испытывают дефицит железа из-за более высокой потребности в образовании эритроцитов и, как следствие, становятся анемичными.

Итак, получайте витамин С из этих природных источников, чтобы способствовать развитию костей и связок вашего ребенка.

Продукты, богатые витамином С, включают:

  1. Папайя
  2. Оранжевый
  3. Арбуз
  4. Банан
  5. Яблоки
  6. Брокколи
  7. Цветная капуста
  8. Капуста
  9. Дамские пальчики
  10. Шпинат

Ref: L20

Нажмите на ссылку, чтобы полный список статей для беременных, неделя 1 — неделя 40.

Питание для беременных: какие питательные вещества необходимо увеличить

Пищевые потребности во время беременности

Ваши потребности в питании возрастают во время беременности, чтобы поддерживать растущего ребенка и ту тяжелую работу, которую ваш организм выполняет для поддержания беременности.Ваш ребенок удовлетворяет все свои потребности в питательных веществах за счет того, что вы едите, поэтому сделать все возможное, чтобы иметь здоровую, хорошо сбалансированную диету, как никогда важно.

Вы можете удовлетворить суточную потребность в большинстве необходимых витаминов и минералов, употребляя здоровую пищу для беременных и закуски, приготовленные из питательных и вкусных продуктов. (См. список того, что можно есть во время беременности, чтобы найти идеи.)

Но рекомендуемое количество некоторых питательных веществ, таких как фолиевая кислота и железо, слишком велико, чтобы его можно было покрыть только за счет диеты.Ваш пренатальный витамин или другие витаминные добавки могут помочь вам компенсировать разницу. (Всегда консультируйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем принимать какие-либо добавки в дополнение к витамину для беременных.)

В приведенном ниже списке питательных веществ для беременных содержится информация о том, сколько каждого питательного вещества вам нужно каждый день, есть ли вероятность того, что вам потребуются добавки, и преимущества для вашего ребенка. Мы также перечисляем некоторые из лучших продуктов, которые содержат эти питательные вещества. Чтобы узнать больше и получить больше идей о том, как включить эти питательные вещества в свой рацион для беременных, перейдите по ссылкам на наши более подробные статьи.

Наиболее важные питательные вещества во время беременности

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, следующие витамины и минералы являются ключевыми во время беременности. Кроме того, исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 важны для развития мозга и глаз вашего ребенка.

Кальций

Суточная доза во время беременности: 1300 мг для женщин в возрасте 18 лет и младше и 1000 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.

Вам нужна добавка кальция? Лучший способ получить достаточное количество кальция — это хорошо сбалансированная диета и прием витаминов для беременных.Если вы считаете, что не получаете рекомендуемую суточную дозу, поговорите со своим лечащим врачом о возможном добавлении отдельной добавки кальция.

Польза для вашего ребенка: Кальций способствует росту крепких костей и зубов, здорового сердца, нервов и мышц. Также он способствует развитию нормального сердечного ритма и свертываемости крови.

Некоторые пищевые источники кальция:

  • 8 унций апельсинового сока, обогащенного кальцием: 349 мг
  • 8 унций простого обезжиренного йогурта: 415 мг
  • 8 унций обезжиренного молока: 299 мг
  • 8 унций соевого молока, обогащенного кальцием: 299 мг

Узнайте больше о кальции в рационе беременных.

Железо

Суточная доза во время беременности: 27 мг

Нужна ли вам добавка железа? Вам могут понадобиться препараты железа — в этом случае ваш врач порекомендует их. Вам нужно намного больше железа во время беременности, и может быть трудно достичь этой цели только с помощью диеты и витаминов для беременных.

Примечание. Существует две формы железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо содержится только в животных источниках и легче усваивается организмом. Негемовое железо содержится в растениях, продуктах, обогащенных железом, и пищевых добавках.

Польза для вашего ребенка: Железо необходимо для выработки гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород к другим клеткам. Он также строит хрящи и другие соединительные ткани.

Некоторые пищевые источники железа:

  • 8 унций чечевицы, приготовленной: 6,6 мг негемового железа
  • 8 унций сока чернослива: 3,0 мг негемового железа
  • 3 унции постной говядины, часть: 2,2 мг гемового железа
  • 3 унции консервированного легкого тунца: 1,3 мг гемового железа

Узнайте больше о железе в рационе беременных.

Йод

Суточная доза во время беременности: 220 мкг

Вам нужна добавка с йодом? Йод содержится во многих продуктах питания и витаминах для беременных (а также в йодированной поваренной соли), поэтому вам, вероятно, не потребуется принимать добавки.

Польза для вашего ребенка: Йод регулирует обмен веществ и способствует правильному развитию мозга, скелета и нервной системы.

Некоторые пищевые источники йода:

  • 3 унции трески, запеченной: 158 мкг
  • 8 унций обезжиренного молока: 85 мкг
  • 1.5 г йодированной поваренной соли: 76 мкг
  • одно большое яйцо, сваренное вкрутую: 26 мкг

Узнайте больше о йоде в рационе беременных.

Холин

Суточная доза во время беременности: 450 мг

Нужна ли вам добавка холина? Вы можете получать достаточное количество холина, питаясь разнообразной пищей, но многие беременные женщины не получают достаточного количества холина только от диеты и могут нуждаться в добавках. Спросите своего врача, нужны ли вам витамины для беременных с холином (большинство витаминов для беременных не содержат его) или добавки с холином для удовлетворения ваших ежедневных потребностей во время беременности.

Польза для вашего ребенка: Холин поддерживает здоровое развитие головного и спинного мозга, и некоторые исследования показывают, что он может помочь предотвратить дефекты нервной трубки.

Некоторые пищевые источники холина:

  • одно большое яйцо, сваренное вкрутую: 147 мг
  • 3 унции тушеной круглой говядины: 117 мг
  • 3 унции куриной грудки, жареной: 72 мг
  • 4 унции брокколи, приготовленной: 31 мг

Узнайте больше о холине в рационе беременных.

Витамин А

Суточная доза во время беременности: 750 мкг RAE (эквивалент активности ретинола) для женщин в возрасте 18 лет и младше, 770 мкг RAE для женщин в возрасте 19 лет и старше

Нужна ли вам добавка витамина А? Вероятно, нет. Большинство людей получают много из своего рациона, а витамины для беременных обычно содержат витамин А. Прочтите этикетку на витамине для беременных, чтобы убедиться, что вы не получаете больше рекомендуемого количества. Слишком много предварительно сформированного витамина А может вызвать врожденные дефекты и токсичность для печени.

Польза для вашего ребенка: Витамин А важен для развития органов, костей и глаз, а также сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной систем.

Некоторые пищевые источники витамина А:

  • один сладкий картофель, запеченный в кожуре: 1,4031 мкг RAE
  • 4 унции замороженного шпината, вареного: 573 мкг RAE
  • 4 унции моркови, сырая: 459 мкг RAE
  • Мягкое ванильное мороженое на 8 унций: 278 мкг RAE

Узнайте больше о витамине А в рационе беременных.

Витамин С

Суточная доза во время беременности: 80 мг для женщин в возрасте 18 лет и младше, 85 мг для женщин в возрасте 19 лет и старше

Вам нужна добавка витамина С? Нет. Большинство людей получают много пищи из своего рациона, а витамины для беременных обычно содержат витамин С.

Польза для вашего ребенка: Витамин С необходим для выработки коллагена, структурного белка, который является компонентом хрящей, сухожилий, костей и кожи. Это также помогает построить здоровые десны, зубы и кости.

Некоторые пищевые источники витамина С:

  • 6 унций апельсинового сока: 93 мг
  • один средний киви: 64 мг
  • 4 унции зеленого болгарского перца, сырой: 60 мг
  • 4 унции брокколи, приготовленной: 51 мг

Узнайте больше о витамине С в рационе беременных.

Витамин D

Суточная доза во время беременности: 600 МЕ (15 мкг) или более

Нужна ли вам добавка витамина D? Возможно. Количество, необходимое во время беременности, является предметом споров, поэтому вы можете спросить своего врача, считают ли они, что ваш пренатальный витамин и диета обеспечивают достаточное количество витамина D.

Польза для вашего ребенка: Витамин D помогает строить кости и зубы вашего ребенка.

Некоторые пищевые источники витамина D:

  • 3 унции выращенной на ферме радужной форели, приготовленной: 654 МЕ (16,2 мкг)
  • 3 унции приготовленного лосося (нерка): 570 МЕ (14,2 мкг)
  • 8 унций двухпроцентного молока, обогащенного витамином D: 120 МЕ (2,9 мкг)
  • одна большая яичница-болтунья: 44 МЕ (1,1 мкг)

Узнайте больше о витамине D в рационе беременных.

Витамин B6

Суточная доза во время беременности: 1,9 мг

Нужна ли вам добавка витамина B6? Нет. Большинство людей получают много из своего рациона, а витамины для беременных обычно содержат не менее 100 процентов рекомендуемого количества витамина B6.

Польза для вашего ребенка: Витамин B6 помогает вашему ребенку усваивать белки и углеводы и жизненно важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка.

Некоторые пищевые источники витамина В6:

  • 8 унций консервированного нута: 1.1 мг
  • 3 унции свежего желтоперого тунца, приготовленного: 0,9 мг
  • 3 унции куриной грудки, жареной: 0,5 мг
  • один средний банан: 0,4 мг

Узнайте больше о витамине B6 в рационе беременных.

Витамин B12

Суточная доза во время беременности: 2,6 мкг

Нужна ли вам добавка витамина B12? Можно, если во время беременности вы являетесь веганом или вегетарианцем, не употребляете ежедневно растительную пищу, обогащенную витамином B12, и ваш витамин для беременных не включает витамин B12.

Польза для вашего ребенка: Витамин B12 важен для развития спинного и головного мозга вашего ребенка. Он также помогает в формировании эритроцитов и ДНК.

Некоторые пищевые источники витамина B12:

  • 3 унции атлантического лосося, приготовленного: 2,6 мкг
  • 3 унции говяжьего фарша, 85% постного мяса, обжаренного на сковороде: 2,4 мкг
  • 8 унций 2-процентного молока: 1,3 мкг
  • 1 порция хлопьев для завтрака, обогащенная 25 процентами дневной нормы витамина B12: 0.6 мкг

Узнайте больше о витамине B12 в рационе беременных.

Фолиевая кислота

Суточная доза во время беременности: не менее 600 мкг

Нужна ли вам добавка фолиевой кислоты? Вам необходимы пренатальные добавки с витаминами или фолиевой кислотой, чтобы удовлетворить суточную потребность во время беременности, потому что может быть трудно получить всю необходимую вам фолиевую кислоту только из пищи.

Польза для вашего ребенка: Фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки, может снизить риск других врожденных дефектов и имеет решающее значение для производства ДНК (строительного материала клеток).

Некоторые пищевые источники фолиевой кислоты:

  • 4 унции шпината, вареного: 131 мкг
  • 4 побега спаржи, вареной: 89 мкг
  • 1/2 чашки авокадо: 59 мкг
  • 4 унции фасоли, консервированные: 46 мкг

Узнайте больше о фолиевой кислоте в рационе беременных.

ДГК (докозагексаеновая кислота – жирная кислота омега-3)

Суточная доза во время беременности: Не менее 200 мг

Нужна ли вам добавка DHA? Если рыба с низким содержанием ртути не является регулярной частью вашего рациона или ваш витамин для беременных не содержит по крайней мере 200 мг ДГК, вы можете принимать рыбий жир или другую отдельную добавку омега-3, которая включает рекомендуемое количество ДГК.

Польза для вашего ребенка: ДГК важна для развития мозга и глаз вашего ребенка.

Некоторые пищевые источники ДГК:

  • 3 унции выращенного на ферме атлантического лосося, приготовленного: 1240 мг
  • 3 унции дикой радужной форели, приготовленной: 440 мг
  • Креветки весом 3 унции, приготовленные: 120 мг
  • 3 унции тилапии, приготовленной: 110 мг

Узнайте больше о ДГК в рационе беременных.

Другие необходимые для беременности питательные вещества

Хром

Суточная доза во время беременности: 29 мкг для женщин в возрасте 18 лет и младше, 30 мкг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет

Вам нужна добавка хрома? Вам не нужно принимать добавки с хромом, потому что он содержится во многих продуктах питания и во многих витаминах для беременных.Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что у вас может быть дефицит хрома.

Польза для вашего ребенка: Хром способствует образованию белка в растущих тканях вашего ребенка.

Некоторые пищевые источники хрома:

  • 8 унций виноградного сока: 7,5 мкг
  • 3 унции ветчины: 3,6 мкг
  • один цельнозерновой английский кекс: 3,6 мкг
  • 1 стакан апельсинового сока: 2,2 мкг

Узнайте больше о хроме в рационе беременных.

Медь

Суточная доза во время беременности: 1000 мкг для женщин в возрасте 18 лет и младше, 1300 мкг для женщин в возрасте 19 лет и старше

Вам нужна добавка меди? Если вы придерживаетесь здоровой и разнообразной диеты, вы, вероятно, будете получать достаточное количество меди и не будете нуждаться в добавках. Хороший пренатальный витамин также обычно включает достаточное количество меди. (Проверьте этикетки продуктов.)

Польза для вашего ребенка: Медь помогает формировать сердце, кровеносные сосуды, скелетную и нервную системы.

Некоторые пищевые источники меди:

  • 1 средний картофель с кожурой, приготовленный: 675 мкг
  • 1 унция орехов кешью, обжаренных в сухом виде: 629 мкг
  • 3 унции краба Dungeness, приготовленного: 624 мкг
  • 1 унция темного шоколада, от 75 до 85 процентов сухих веществ какао: 501 мкг

Узнайте больше о меди в рационе беременных.

Магний

Суточная доза во время беременности: 400 мг для женщин в возрасте 18 лет и младше, 350 мг для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 360 мг для женщин в возрасте от 31 до 50 лет

Вам нужна добавка магния? Вероятно, нет.Скорее всего, вы получите достаточно, если будете придерживаться здоровой и разнообразной диеты. Если вы беспокоитесь, что вам не хватает, поищите пренатальный витамин с магнием.

Польза для вашего ребенка: Магний помогает укрепить кости и зубы, и исследования показывают, что он может помочь предотвратить преждевременные роды и другие осложнения беременности.

Некоторые пищевые источники магния:

  • 1 унция тыквенных семечек, жареных: 156 мг
  • 1 унция семян чиа: 111 мг
  • 1 унция миндаля, обжаренного в сухом виде: 80 мг
  • 4 унции шпината, вареного: 78 мг

Узнайте больше о магнии в рационе беременных.

Марганец

Суточная доза во время беременности: 2 мг

Вам нужна добавка марганца? Вероятно, нет. Скорее всего, вы получите достаточно, если будете придерживаться здоровой и разнообразной диеты. Большинство витаминов для беременных не содержат марганец.

Польза для вашего ребенка: Марганец помогает формировать кости и хрящи, помогает защитить клетки от повреждений и активирует ферменты, которые помогают метаболизировать углеводы, холестерин и аминокислоты.

Некоторые пищевые источники марганца:

  • 1 унция орехов пекан, жареных в сухом виде: 1.1 мг
  • 4 унции коричневого риса со средними зернами, приготовленного: 1,1 мг
  • 4 унции шпината, вареного: 0,8 мг
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных: 0,7 мг

Узнайте больше о марганце в рационе беременных.

Пантотеновая кислота (витамин В5)

Суточная доза во время беременности: 6 мг

Вам нужна добавка пантотеновой кислоты? Вероятно, нет. Скорее всего, вы получите достаточно, если будете придерживаться здоровой и разнообразной диеты. Кроме того, большинство витаминов для беременных содержат пантотеновую кислоту.

Польза для вашего ребенка: B5 необходим для производства эритроцитов и гормонов, а также помогает синтезировать холестерин и метаболизировать углеводы и жиры для получения энергии.

Некоторые пищевые источники пантотеновой кислоты:

  • Куриная грудка без кожи весом 3 унции, жареная: 1,3 мг
  • 3 унции свежего голубого тунца, приготовленного: 1,2 мг
  • 1/2 авокадо: 1 мг
  • 8 унций двухпроцентного молока: 0,9 мг

Узнайте больше о пантотеновой кислоте в рационе беременных.

Фосфор

Суточная доза во время беременности: 1250 мг для женщин в возрасте 18 лет и младше, 700 мг для женщин в возрасте 19 лет и старше

Вам нужна добавка фосфора? Нет. Вы получите много фосфора, если будете питаться здоровой и разнообразной пищей. Большинство пренатальных витаминов не содержат фосфора.

Польза для вашего ребенка: Фосфор помогает укрепить кости и улучшает свертываемость крови, функцию почек и нормальный сердечный ритм.

Некоторые пищевые источники фосфора:

  • 6 унций простого обезжиренного йогурта: 245 мг
  • 8 унций двухпроцентного молока: 226 мг
  • 4 унции чечевицы, вареной: 178 мг
  • 1 унция орехов кешью, обжаренных в сухом виде: 139 мг

Узнайте больше о фосфоре в рационе беременных.

Калий

Суточная доза во время беременности: 2600 мкг для женщин в возрасте 18 лет и младше, 2900 мкг для женщин в возрасте 19 лет и старше

Вам нужна добавка калия? №Вы, вероятно, получите много калия, если будете придерживаться здоровой и разнообразной диеты. Большинство витаминов для беременных не содержат калия.

Польза для вашего ребенка: Калий помогает поддерживать правильный баланс жидкости и электролитов в организме, способствует сокращению мышц и работе нервной системы.

Некоторые пищевые источники калия:

  • 8 унций приготовленной чечевицы: 731 мг
  • одна средняя запеченная картофелина без кожуры: 610 мг
  • 8 унций апельсинового сока: 496 мг
  • 1 средний банан: 422 мг

Узнайте больше о калии в рационе беременных.

Рибофлавин (витамин В2)

Суточная доза во время беременности: 1,4 мг

Вам нужна добавка рибофлавина? Вероятно, нет. Здоровая, разнообразная диета должна обеспечить вас всем необходимым рибофлавином. Если вы беспокоитесь о том, что вам не хватит витаминов, вы можете удовлетворить свою суточную потребность, принимая пренатальный витамин, содержащий рибофлавин.

Польза для вашего ребенка: Рибофлавин (витамин B2) способствует росту, хорошему зрению и здоровой коже и необходим для развития костей, мышц и нервов вашего ребенка.Это также может помочь снизить риск преэклампсии.

Некоторые пищевые источники рибофлавина

  • 8 унций двухпроцентного молока: 0,5 мг
  • Стейк из говяжьей вырезки весом 3 унции, без костей и на гриле: 0,4 мг
  • 1 унция миндаля, обжаренного в сухом виде: 0,3 мг
  • 1 большое яйцо, омлет: 0,2 мг

Узнайте больше о рибофлавине в рационе беременных.

Тиамин

Суточная доза во время беременности: 1,4 мг

Нужна ли вам добавка тиамина? Вероятно, нет.Здоровая, разнообразная диета должна обеспечить вас всем необходимым тиамином. Если вы беспокоитесь о том, что вам не хватит витаминов, вы можете удовлетворить свою суточную потребность, принимая пренатальный витамин, содержащий тиамин.

Польза для вашего ребенка: Тиамин (витамин B1) преобразует углеводы в энергию и необходим для развития мозга. Он также помогает сердцу, мышцам и нервной системе нормально функционировать.

Некоторые пищевые источники тиамина:

  • 1 порция обогащенных сухих завтраков: 1.2 мг
  • 3 унции нежирной свиной вырезки: 0,8 мг
  • 1/2 чашки черных бобов, приготовленных: 0,4 мг
  • один ломтик цельнозернового хлеба: 0,1 мг

Узнайте больше о тиамине в рационе беременных.

Цинк

Суточная доза во время беременности: 12 мг для женщин в возрасте 18 лет и младше, 11 мг для женщин в возрасте 19 лет и старше

Вам нужна добавка цинка? Возможно. Если вы еще не получаете достаточного количества цинка из своего рациона, ваш витамин для беременных, скорее всего, обеспечит вас всем необходимым цинком.Но если вы придерживаетесь в основном вегетарианской диеты, спросите своего врача, нужна ли вам добавка цинка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.