Фолиевая кислота где больше всего содержится: 15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Содержание

15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Продукты богатые фолиевой кислотой — самый здоровый способ восполнить ее дефицит. Есть много причин, почему важно получить достаточное количество фолиевой кислоты.

Пожалуй, самое главное-это клеточный рост и регенерация. В 2010 году статья из New York Times определила фолиевую кислоту как один из самых недооцененных микроэлементов, а многочисленные исследования показывают связь между недостатком фолиевой кислоты и психическими состояниями, такими как депрессия.

Также известный как витамин B9, фолиевая кислота помогает организму выполнять многие важные функции, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание красных кровяных телец и профилактику анемии.

Фолиевая кислота также способствует нормальному развитию плода. На самом деле, фолиевая кислота, кальций и железо уже давно считаются Святой Троицей пренатального здоровья.

Дефицит витамина В беременных женщинах может иметь значительно отрицательные влияния на развитии мозга нерожденных детей.

К счастью, многие продукты питания являются богатые фолиевой кислотой. Хорошо спланированная диета должна легко поддерживать вашу систему хорошо снабженной этим витамином.

Фолиевая кислота и фолат

В то время как фолиевая кислота и фолат могут продаваться взаимозаменяемо, их метаболические эффекты могут быть совершенно разными.

Фолат-это биодоступная, натуральная форма витамина В9, содержащаяся в различных растительных и животных продуктах, где содержится фолиевая кислота.

Фолиевая кислота, пока охотно использованный телом, синтетическая форма витамина пищевые добавки и витаминизированные продукты.

Тело более искусно на использовании фолата и регулирует здоровые уровни путем сбрасывать сверхнормальный фолат в моче.

Продукты богатые фолиевой кислотой: список из 15 продуктов                              (она же фолиевая кислота, хотя немного отличается)

1. Темная Листовая Зелень

Это не должно удивлять, что один из самых здоровых продуктов на планете, также является одним из самых высоких в фолиевой кислоте.

Добавление большего количества шпината, зелени колларда, капусты, репы и салата Ромэн в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленный прирост фолиевой кислоты.

Только одна большая тарелка этой вкусной листовой зелени удовлетворит почти все ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Источникразмер порцииКоличество фолатов / порцийДИФФЕРЕНЦИАЛЬНЫЙ КЛАПАН %
Шпинат1 стакан263 мкг65%
Капуста Зеленая1 стакан177 мкг44%
Репа1 стакан170 мкг42%
Горчичная Зелень1 стакан103 мкг26%
Салат ромэн1 стакан76 мкг19%
2. Спаржа

Из всего растительного царства спаржа является одним из самых питательных плотных продуктов, богатых фолиевой кислотой.

Употребление только одной чашки вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолиевой кислоты кислота, которая обеспечивает приблизительно 65% ваших ежедневных потребностей.

Спаржа не только вкусна, но и полна питательных веществ, которых жаждет ваше тело, включая витамин К, витамин С, Витамин А и марганец.

3. Брокколи

Брокколи является одним из лучших продуктов детоксикации, и это отличный источник, где содержится фолиевая кислота.

Всего одна чашка брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте,не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ.

Рекомендуем наслаждаться органической брокколи сырой или слегка распаренной.

4. Цитрусовые фрукты

Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, а цитрусовые занимают самое высокое место.

Апельсины являются особенно богатым источником фолиевой кислоты. Один апельсин содержит около 50 мкг,а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше.

Другие богатые фолатами фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику. Вот краткий список продуктов, где содержится фолиевая кислота в больших количествах.

 

Источникразмер порцииКоличество фолатов / порцийDV %
Папайя1 папайя115 мкг29%
Апельсины1 апельсин40 мкг10%
Грейпфрут1 грейпфрут40 мкг8%
Клубника1 стакан40 мкг6.5%
Малины1 стакан14 мкг4%
5. Фасоль, горох и чечевица

Фасоль и горох, продукты, которые особенно богатые фолиевой кислотой, включают бобы Пинто, лимскую фасоль, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль почки.

Небольшая миска любого типа чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.

Вот краткий список продуктов бобов с наибольшим содержанием фолиевая кислота.

Источникразмер порцииКоличество фолатов / порцийDV %
Чечевица1 стакан358 мкг90%
Бобы Пинто1 стакан294 мкг74%
Фасоль Гарбанзо1 стакан282 мкг71%
черная фасоль1 стакан256 мкг64%
Морская Фасоль1 стакан254 мкг64%
фасоль1 стакан229 мкг57%
Лимская Фасоль1 стакан156 мкг39%
лущеный горох1 стакан127 мкг32%
зеленый горошек1 стакан101 мкг25%
зеленый боб1 стакан42 мкг10%
6. Авокадо

Авокадо, также известное как груша масла, задерживает до 110 мкг фолата в чашку, которая определяет приблизительно 28% из ваших ежедневных потребностей.   

Мало того, что авокадо является одним из лучших продуктов с фолиевой кислотой, но они являются отличным источником жирных кислот, витамина К и пищевых волокон. Добавление их в бутерброды или салаты делается для дополнительного здорового лечения.

7. Окра

Самый слизистый овощ в мире также является одним из самых богатых питательными веществами.

Бамия обладает отличной способностью одновременно предлагать витамины и минералы, очищая весь пищеварительный тракт от токсического накопления.

Когда дело доходит до фолата, бамия является отличным источником. Всего полстакана вареной бамии даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты.

8. Брюссельская Капуста

Нельзя отрицать, что брюссельская капуста является одним из лучших продуктов, где содержится фолиевая кислота.

Употребление одной чашки вареной брюссельской капусты обеспечит примерно 25% от вашего ежедневного рекомендуемого количества. Брюссельская капуста также богата витамином С, витамином К, витамином А, марганцем и калием.

9. Семена и орехи

Это не имеет значения, если это тыква, кунжут, подсолнечник или семена льна. Едят ли их сырыми, проросшими или посыпанными на салат — это лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой.

Семена подсолнечника и льна особенно богатые фолиевой кислотой и витамином С — одна чашка предлагает до 300 мкг.

Орехи также имеют высокое содержание фолиевой кислоты, особенно арахис и миндаль.продукты питания, но это также отличный источник фолиевой кислоты.

Источникразмер порцииКоличество фолатов / порцийDV %
Семечки подсолнуха¼ Стакана82 мкг21%
Гроши¼ Стакана88 мкг22%
Семя льна2 ст. л.54 мкг14%
Миндаль1 стакан54 мкг12%
10.Цветная капуста

Только одна чашка цветной капусты даст вам приблизительно 55 мкг фолата, что составляет 14% от рекомендуемой суточной нормы. Рекомендуем добавлять свежую цветную капусту в салат.

11. Свекла

Свекла является отличным источником антиоксидантов, и они также обеспечивают поддержку детоксикации, что делает их одним из лучших продуктов для очистки печени на планете.

Хотя это отличная причина, чтобы добавить их в свой рацион, свекла также известна как один из лучших источников, где содержится фолиевая кислота.

Употребление одной чашки свеклы обеспечит вас приблизительно 148 мкг фолата, что составляет 34% от ваших ежедневных потребностей.

12. Кукуруза

Кукуруза-это веселый и популярный овощ, который содержит много фолата. Всего одна чашка вареной кукурузы обеспечит вас примерно 34 мкг фолиевой кислоты, что составляет почти 9% от ваших ежедневных потребностей.

Рекомендуем избегать консервированных овощей и выбирать свежие и органические.

13. Сельдерей

Сельдерей обычно рассматривается как отличная еда, чтобы помочь с камнями в почках.

Но знаете ли вы, что это также отличный источник фолиевой кислоты? Всего одна чашка сырого сельдерея обеспечивает около 36 мкг фолата, что составляет около 9% от ваших ежедневных потребностей.

14. Морковь   

Морковь — еще один чрезвычайно популярный овощ, который вы, вероятно, имеете в своем доме прямо сейчас.

Всего одна чашка сырой моркови даст вам почти 5% от ваших ежедневных рекомендуемых потребностей в фолиевой кислоте.

Ешьте молодую морковь в качестве закуски или добавить их в салаты для повышения фолиевой кислоты!

15. Кабачок

Питательные преимущества кабачки такие же яркие, как и яркие цвета овощей. И, если вы сделаете это правильно, это вкусно.

Будь то летний сквош или зимний сквош, добавление сквоша в ваш рацион даст вам повышение фолиевой кислоты. Вот разбивка того, сколько фолата содержится в кабачках.

Источникразмер порцииКоличество фолатов / порцийDV %
Зимний кабачок1 стакан41 мкг21%
Тыква
1 стакан33 мкг8%

Это всего лишь маленький список продуктов, где содержится фолиевая кислота. Вы знаете о других? Расскажите мне свои мысли в комментариях ниже.

Добавки Фолата

Многие продукты содержат фолиевую кислоту, но если вы все еще не достигаете идеального потребления, то добавки могут быть разумным шагом для вас. Фолат (или фолиевая кислота) доступен в мульти-витаминах.

Есть ли у вас свой список продуктов, где содержится фолиевая кислота? Оставьте свой комментарий ниже.

pinit fg en rect red 28 - 15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Полная таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах — Рамблер/женский

Фолиевая кислота (фолацин) — один из витаминов группы В, известный также как витамин В9.

Помним, да, что фолиевая кислота способствует адекватному кроветворению и предотвращая анемию? А при наступлении беременности В9 отвечает за формирование нервной трубки плода — будущей центральной нервной системы ребёнка. Так что готовьте себе регулярно блюда, содержащие этот важный витамин. Только не забывайте: при любой тепловой обработке пищи разрушается большая часть фолиевой кислоты, а из сырых продуктов усваивается лишь 60% естественного витамина В9.

Шпинат не единственный источник фольки. Найти её можно в зелёных листовых культурах (щавеле, укропе, кинзе, салате, брокколи и других разновидностях крестоцветных), орехах (арахисе, грецком орехе, фундуке и т.д.), крупах (гречке, овсяной крупе), овощах (тыкве, хрене, фасоли, горохе и т.д.), а также в лососе, тунце, говяжьей или куриной печени, в яйцах, красном мясе и в молочных продуктах.

Фолиевую кислоту впервые выделили учёные из шпината, благодаря которому витамин и получил своё имя (от латинского слова folium — лист).

Пусть у вас под рукой всегда будет таблица с описанием всех продуктов, содержащих фолиевую кислоту.

Наименование продукта

Количество фолиевой кислоты (витамина В9) в мг. на 100 гр. продукта

Наименование продукта

Количество фолиевой кислоты (витамин В9) в мг на 100 гр. продукта

Печень говяжья

240 Печень трески

110 Шпинат

80 Орехи грецкие

77 Фундук

68 Сердце

56 Почки

56 Мука ржаная

55 Салат

48 Какао-порошок

45 Крупа пшеничная

40 Грибы белые свежие

40 Сыр «Рокфор»

39 Мука пшеничная 1с.

35,5 Творог жирный

35 Мука ржаная сеяная

35 Капуста брюссельская

31 Крупа гречневая, ячневая

32 Хлеб ржаной и пшеничный, зерновой

30 Булка сдобная

31 Молоко сухое

30 Шпик свиной

30 Батон

28 Крупа овсяная

29 Крупа перловая

24 Мука пшеничная, высший сорт

27,1 Хлеб пшеничный

22,5 Сыр «Российский»

23,5 Макароны, высший сорт

20 Печенье, сухари

21 Баклажаны

18,5 Крупа рисовая

19 Перец красный сладкий

17 Лук зеленый

18 Тыква

14 Горох

16 Сыр плавленый

14 Мозги

14 Горошек зеленый

12 Свекла

13 Помидоры

11 Треска

11,3 Сливки

10 Масло сливочное

10 Ставрида

10 Капуста белокочанная

10 Морковь красная

9 Лук репчатый

9 Сметана

8,5 Говядина

8,4 Арбуз, персики

8 Картофель

8 Кефир

7,8 Мясо кролика

7,7 Простокваша

7,4 Консервы рыбные

7,1 Яйцо куриное

7 Сок томатный

6 Редис, репа, дыня

6 Колбаса полукопченая

5,4 Баранина

5,1 Молоко коровье

5 Апельсины

5 Курица

4,3 Сосиски, колбаса вареная

4,05 Огурцы, виноград

4 Грейпфруты, абрикосы

3 Яблоки, груши

2

Фолиевая кислота — в каких продуктах содержится больше всего?

Екатерина Смольникова

Екатерина Смольникова

Практикующий врач-эндокринолог (Стаж 10 лет). Имеет большой опыт работы в частных и государственных клиниках России.

Задать вопрос

Фолиевая кислота чрезвычайно важна для нормального функционирования всего организма. Ее часто называют «женским витамином». И хотя В9 действительно играет большую роль на протяжении всей беременности, участвуя в формировании нервной трубки плода и плаценты, тем не менее вещество необходимо для любого человека независимо от его возраста и пола.

Лучше всего если фолиевая кислота поступает в организм естественным путем с продуктами питания. Однако не всегда этого бывает достаточно, тогда на помощь приходят медицинские препараты.

Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту

Функции фолиевой кислоты

Впервые фолиевую кислоту обнаружили в листьях шпината, отчего и пошло ее название (folium от лат. «лист»).

Основные функции витамина В9 состоят в следующем:

  1. Образовании эритроцитов. Благодаря витамину в гемоглобине происходит синтез протеина, содержащий железо. При недостатке фолиевой кислоты развивается анемия.
  2. Повышении иммунитета. Витамин В9 позволяет усилить сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.
  3. Укреплении сосудов и поддержании нормального ритма сердца, а также снижении риска развития таких заболеваний как атеросклероз, стенокардия, инфаркт, инсульт.
  4. Оказании благотворного влияния на рост и развитие детей и подростков.
  5. Обеспечении нормального протекания беременности и формирования плода.
  6. Улучшении переваривания пищи, а также предотвращении таких заболеваний как язва, гастрит и т.д.
  7. Нормализации психологического состояния, поскольку фолиевая кислота помогает вырабатывать серотонин.
  8. Регуляции женского здоровья – отодвигается менопауза, улучшается протекание менструации.
  9. Налаживании мужского здоровья – формируется правильное количество хромосом в семенной жидкости, а также улучшается выработка, хорошее состояние и концентрация сперматозоидов.

Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту

Основные рекомендации

Некоторые рекомендации при употреблении витамина В9 следующие:

  1. При приеме аспирина количество фолиевой кислоты в организме снижается.
  2. При употреблении препаратов для лечения туберкулеза и эпилепсии, а также при эстрогензаместительной терапии необходимо дополнительно принимать витамин В9.
  3. Кортикостероиды вымывают вещество из организма, поэтому вместе их лучше не принимать.
  4. Действие фолиевой кислоты можно усилить с помощью витамина С.
  5. Под воздействие света разрушается около 50% витамина, содержащегося в продуктах.
  6. Фолиевая кислота уничтожается при термической обработке. Под влиянием высоких температур теряются около 70-90% витамина, содержащегося в овощах, 95% – в мясе, более 50% – в яйцах.

Витаминные комплексы с фолиевой кислотой

При нехватке фолиевой кислоты ее следует получать дополнительно. В этом могут помочь витаминные комплексы, а также витамин В9 в чистом виде.

Если в организме недостаток только фолиевой кислоты, а остальные элементы в норме, то достаточно приобрести только фолиевую кислоту в таблетках. При покупке важно обращать внимание на дозировку. Одни средства можно использовать для профилактики, а другие – только для лечения тяжелого дефицита витамина по назначению врача. К ним относятся лекарства Фолацин, Апо-Фолик, содержащие по 5 мг фолиевой кислоты.

Имеются также комплексные средства, позволяющие восстановить недостаток сразу нескольких витаминов. Среди таких препаратов можно выделить:

  • Фолио, содержащий В9 и йод;
  • Фолибер – В9 и В12;
  • ДоппельГерц актив Фолиевая кислота – В9, В6, В12, С, Е;
  • Мальтофер – В9 и железо;
  • Фолиевая кислота с В6 и В12 от Эвалар – В9, В6, В12;
  • Гемоферон – В9 и железо и т.д.

Для беременных назначают, как правило, поливитаминные комплексы, содержащие повышенную дозу фолиевой кислоты, а также другие полезные в период вынашивания малыша витамины. К таким препаратам относятся:

  • Матерна, содержащая В9 в количестве 1 мг;
  • Элевит, В9 – 0,8 мг;
  • Витрум пренаталь форте и Витрум пренаталь, В9 – 0,8 мг;
  • Прегнавит, В9 – 0,75 мг;
  • Мульти-табс Пренатал, В9 – 0,4 мг;
  • Алфавит Мамино здоровье, В9 – 0,6 мг;
  • Компливит Мама, В9 – 0,4 мг и т.д.

В любом случае перед употреблением фолиевой кислоты в таблетках следует проконсультироваться с врачом. Только он может определить оптимальный препарат и дозировку, в зависимости от возраста, состояния здоровья, образа жизни.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Фолиевая кислота в большом количестве содержится в следующих продуктах:

  1. Зелень. Особенно темно-зеленые листья салата имеют в своем составе большое количество витамина. Употребляя ежедневно лук, петрушку, шпинат, салат можно обеспечить практически суточную норму вещества.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  2. Спаржа. Из всех растений спаржа – это самый питательный и плотный продукт с витаминов В9. Все сорта спаржи богаты не только фолиевой кислотой, но и витамином С. Очень полезен сельдерей, особенно если его добавлять в сыром виде в салат. Он не только богат фолатами, то но и борется с камнями в почках.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  3. Брокколи. Помимо витамина В9 содержат много других полезных веществ. Однако для того, чтобы они не разрушались лучше употреблять продукт либо в сыром виде, либо незначительно отварив на пару.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  4. Фрукты. Папайя, виноград, банан, дыня, клубника, малина – источники фолатов. Однако наибольшее их количество содержится в цитрусовых – апельсинах, грейпфрутах, мандаринах. Всего один апельсин обеспечивает 15% от суточной нормы употребления витамина.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  5. Бобы, фасоль. Много фолиевой кислоты содержится в чечевице, бобах, фасоли, зеленом горошке. Большую часть ежедневной нормы можно получить за счет маленькой миски чечевицы.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  6. Авокадо. Это не только источник витамина В9, но и жирных кислот, витамина К и пищевых волокон.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  7. Капуста. Она содержит не только фолиевую кислоту, но и витамин С, позволяющий ей лучше усваиваться. Наиболее полезны брюссельская и цветная капуста. Всего 250 мг отварной брюссельской капусты составляют четверть от суточной нормы витамина. Цветную капусту лучше добавлять в свежем виде в салаты.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  8. Семена и орехи. Среди орехов самые богатые витамином – миндаль, арахис, фундук, грецкий орех. Добавляя семена льна, кунжута, подсолнечника в салат и другие блюда, можно значительно повысить уровень фолиевой кислоты в организме.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  9. Овощи. Свекла – один из лучших источников фолатов, а также хороший продукт для выведения шлаков из организма. В 1 чашке кукурузы содержится приблизительно 9% от суточной нормы витамина. Морковь рекомендуется употреблять в сыром виде в закусках или салатах, в таком виде ее 25 мг дадут 5% ежедневной нормы.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  10. Печень. Особенно полезна печень ягненка и телячья. Всего 100 г продукта восполняют суточную потребность в фолиевой кислоте. Кроме того, это дополнительный источник железа.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  11. Яйца. Это не только источник витамина В9, но также белка и других полезных витаминов.Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  12. Злаки. Одна порция готовых к употреблению злаков содержит примерно 100-400 мкг фолиевой кислоты. Обогащены витамином также хлеб, рис, овсянка. Пшеницу, гречку, рожь лучше есть в пророщенном виде, так сохраняется большое количество витаминов.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту

Таблица содержания фолиевой кислоты (витамина В9) в продуктах

Ниже представлена таблица содержания витамина в продуктах питания.

ПродуктВитамин В9 в г на 100 г продукта
Печень говяжья0.24
Шпинат0.08
Фундук0.068
Почки0.056
Салат0.048
Пшеница0.04
Творог0.035
Брынза0.035
Сухари0.021
Капуста брюссельская0.031
«Черный» хлеб0.03
Апельсины0.005
«Белый» хлеб0.028
Перловка0.024
Геркулес0.023
Манка0.023
Макароны0.02
Баклажаны0.0185
Перец сладкий0.017
Тыква0.014
Сыр плавленый0.014
Зеленый горошек0.012
Помидоры0.011
Сливки0.01
Ставрида0.01
Морковь0.009
Сметана0.0085
Арбуз0.008
Кефир0.0078
Простокваша0.0074
Яйцо0.007
Редис, репа, дыня0.006
Печень трески0.11
Орехи грецкие0.077
Сердце0.056
Какао0.045
Грибы белые0.04
Мука0.035
Гречка0.032
Сосиски, колбаса0.0405
Шпик свиной0.02
Овсянка0.029
Сыр Российский0.0235
Цветная капуста0.023
Персики0.008
Печенье0.021
Рис0.019
Лук зеленый0.018
Мозги0.014
Свекла0.013
Треска0.0113
Сливочное масло0.01
Белокочанная капуста0.01
Земляника0.01
Лук репчатый0.009
Говядина0.0084
Картофель0.008
Кролик0.0077
Рыбные консервы0.0071
Сок томатный0.006
Молоко0.005
Курага0.0043
Огурцы0.004
Баранина0.0051

Суточная потребность фолиевой кислоты

Для того, чтобы не было недостатка фолиевой кислоты в организме, она должна ежедневно поступать в определенной дозировке.

Младенцам до полугода необходимо получать по 65 мкг витамина в сутки, от полугода до 1 года – по 80 мкг, от 1 до 3 лет – по 150 мкг, с 3 лет и подросткам – по 0,2 мг. Взрослому человеку оптимально требуется 0,4 мг в сутки. Дозировка в период беременности возрастает до 0,6 мг.

Однако не только во время вынашивания усиливается потребность организма в фолиевой кислоте, но также в пожилом возрасте, после перенесенных травм и операций, при активных занятиях спортом.

Дефицит фолиевой кислоты и ее избыток: проявления

Выявить уровень витамина В9 в организме можно с помощью анализа крови. Если показатели в норме, то они находятся в пределах от 3 до 17 нг/мл. Если же уровень выше или ниже данного значения, то возникает избыток или дефицит фолиевой кислоты.

Как правило, недостаток витамина В9 вызывает неправильное питание. Однако он может быть связан с заболеваниями кишечника или дисбактериозом, а также с употреблением определенных лекарственных препаратов. Дефицит может проявится в виде:

  • фолиеводефицитной анемии, которая выражается в поражении пищеварительного тракта, головной боли, вялости и онемении конечностей, слабости, быстрой утомляемости и т.д.;
  • проблем, связанных с вынашиванием – это самопроизвольный аборт, преждевременные роды, отслойка плаценты;
  • сложностей с зачатием – бесплодие у обоих супругов, нарушение менструального цикла;
  • врожденных патологий плода – низкий вес при рождении, расщелина губы и неба, водянка головного мозга и т.д.;
  • нервного расстройства, депрессии;
  • когнитивных нарушений – плохой памяти, бессонницы, усталости, раздражительности, агрессии, повышенной тревожности.

В отличие от недостатка фолиевой кислоты, которым страдают от 20 до 100% населения в зависимости от региона, избыток встречается очень редко. Это обусловлено тем, что витамин В9 – водорастворимый, поэтому при его превышении он просто выводится с мочой. Исключение составляют люди, страдающие тяжелыми заболеваниями печени и почек. В таком случае избыток может вызвать:

  • во время беременности – чрезмерный набор веса у плода, а также больший риск развития сахарного диабета, астмы и склонность к аллергии у малыша;
  • у мужчин – повышенный риск развития рака простаты;
  • бессонницу, раздражительность, возбудимость и т.д.

Видео

Для беременных

Фолиевую кислоту лечащий врач назначает еще при подготовке к зачатию. Приблизительно за три месяца до беременности. Важно то, что принимать витамин должны оба супруга. На этом этапе фолиевая кислота позволяет:

  • правильно сформироваться яйцеклетке;
  • обеспечить подвижность и хорошее проникновение сперматозоидов;
  • снизить число неполноценных мужских семенных клеток.

Кроме того, витамин В9 оказывает влияние и на другие процессы в организме. Среди них укрепление иммунитета, работа пищеварительной системы, процесс деления клеток, синтез РНК и ДНК и многие другие. Все они также играют большое значение при подготовке к зачатию.

При успешном наступлении беременности витамин В9 наиболее необходим на ранних сроках. Именно тогда происходит активное деление клеток, закладываются органы и ткани малыша. Уже на 2-4 неделе после оплодотворения начинает формироваться нервная трубка плода, которая впоследствии станет головным и спинным мозгом. Поступление витамина в достаточных количествах помогает предотвратить такие нарушения в развитии ЦНС малыша как гидроцефалию, анэнцефалию, мозговые грыжи, дебильность, а также «волчью пасть» и «заячью губу».

Кроме того, при нехватке витамина во время беременности может:

  • развиться гестоз;
  • отслоиться плацента;
  • произойти выкидыш;
  • плод погибнуть внутриутробно и т.д.

Чтобы поддерживать здоровье необходимо придерживаться правильного питания, которое должно включать все элементы – белки, жиры, углеводы, минералы и витамины, в том числе В9. Контролируя поступление фолиевой кислоты в организме можно не только улучшить состояние здоровья, но и обеспечить себе хорошее настроение, ведь витамин участвует в продуцировании гормонов «счастья».

Фолиевая кислота: нормы потребления и содержание в продуктах

Сколько фолиевой кислоты нужно употреблять в сутки и из каких продуктов ее можно получить?

Что такое фолиевая кислота? Какова норма ее потребления? Сколько витамина нужно получать во время беременности? В каких продуктах он содержится? Мы отвечаем на все перечисленные вопросы.

Фолиевая кислота, фолат – это водорастворимый витамин B9. Он необходим для полноценного протекания таких процессов, как формирование белка и кроветворение. При дефиците вещества в организме человека зарождается анемия, схожая по симптомам с той, которая развивается при недостатке B12.

Помимо самой фолиевой кислоты, к B9 относятся также вещества фолаты. Все они обладают одинаковой активностью и легко усваиваются организмом, поэтому и объединены в одну группу, а их названия зачастую используются как синонимы.


Как организм получает фолат?

Фолиевая кислота попадает в организм с пищей, искусственными таблетками (БАД) или всасываясь в кровь из тонкой кишки, где синтезируется полезной микробиотой. После попадания в кровоток витамин поставляется в печень, а также иные ткани, органы.

Польза фолиевой кислоты

B9 активирует ферменты, необходимые для осуществления процессов, обеспечивающих образование созревших эритроцитов. При его дефиците стремительно зарождается анемия. Хотя стоит отметить, что ее признаки могут не проявляться очень долго или и вовсе никогда, поскольку организму может хватать синтезируемого в нем вещества. Но все же лучше начать при его недостатке применение добавок.

Фолиевая кислота участвует в формировании белков и синтезе ДНК, а значит, нужна для репликации, регенерации клеток и поддержания здоровья тканей.


Внимание! Самое важное значение ее достаточное наличие в организме имеет во время беременности. B9 обеспечивает правильное развитие плода. Тем более в первом триместре, когда наблюдается пик активности деления клеток, из которых образуются внутренние органыребенка.

Витамин способствует выработке гормона счастья серотонина. Его недостаток может обернуться слабоумием, нервным истощением, депрессией, нарушением функций мозга.

Нормы потребления и дозировки B9

Суточная норма поступления B9 зависит от возраста, пола человека и некоторых других факторов. Новорожденные должны получать по 65 мкг вещества в день, дети до года – 85, от 1 до 3 лет – до 300, с 4 до 8 лет – до 400, до 13 лет – 400–500, до 18 лет – 500 мкг.

Внимание! Взрослые мужчины и женщины нуждаются в 400–600 мкг витамина. А беременные и кормящие матери – в 600–1000 мкг. Поэтому им часто приходится пить биодобавки по инструкции, назначенной врачом. Причем начинать профилактический курс приема препарата лучше во время планирования беременности.

Сколько фолата в продуктах?

Продукт-лидер по содержанию фолата – листовые зеленые овощи. Витамина много в шпинате, салате, латуке, луке, зелени, капусте, авокадо, цитрусовых и некоторых других фруктах, кефире, тыкве, семечках, бобах, желтке яйца, твороге, говяжьей печени. Подробнее с содержанием B9 в продуктах можно ознакомиться с помощью таблицы:

Продукт

Количество фолиевой кислоты в 100 г, мг

Арахис

0,240

Печень

0,240

Подсолнечные семена

0,230

Соя

0,200

Петрушка

0,110

Фасоль

0,090

Льняное семя

0,088

Авокадо

0,082

Шпинат

0,079

Фундук

0,069

Пекинская капуста

0,080

Орех грецкий

0,078

 

зачем нужна и где содержится?

Фолиевая кислота: зачем нужна и где содержится?

Что такое фолиевая кислота? Как этот витамин называется? В каких продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты? Для чего она необходима? Стоит ли употреблять аптечные препараты? Почему фолиевая кислота так необходима беременным женщинам и какова суточная норма ее потребления? Мы рассказываем обо всем, что нужно о фолиевой кислоте.

Фолиевая кислота — это витамин B9. Он играет важную роль в синтезе клеток крови. Относится к водорастворимым витаминам и первый раз был выделен из листьев шпината. Многие ученые считают, что фолиевая кислота — «основа основ» полноценного здоровья.


Внимание! Именно недостаток фолиевой кислоты на ранних сроках беременности провоцирует сильнейшие отклонения в развитии плода.

Воздействие витамина B9 на организм

У фолиевой кислоты огромное количество функций в организме. При этом она качественно работает только в связке с витамином B12. Поэтому необходимо следить за балансом данных веществ.

Функции фолиевой кислоты:

  • синтез новых клеток, а также поддержание жизнеспособности старых;
  • поддержка плода и его правильное развитие во внутриутробном состоянии;
  • оптимизация развития нейронов головного мозга;
  • снижение риска развития преждевременного климакса у женщин;
  • поддержание стабильного эмоционального фона;
  • повышение местного и общего иммунитета;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • участие в ферментативном и белковом синтезе.
Внимание! Это неполное перечисление всех процессов, за которыми стоит фолиевая кислота. При ее недостатке могут возникнуть преждевременные роды, ранняя седина, частые состояния тревожности, анемии, ранки в уголках губ, нарушения менструального цикла, агрессивность, выпадение волос.

Суточная норма фолиевой кислоты


Взрослому человеку необходимо в сутки употреблять 400 мкг витамина B9. Для детей младше 18 лет суточная норма фолиевой кислоты зависит от возраста:
  • до 6 месяцев — 42 мкг;
  • до года — 60 мкг;
  • 3 года — 70 мкг;
  • 6 лет — 105 мкг;
  • 10 лет — 155 мкг;
  • 14 лет — до 200 мкг.
Внимание! Повышенная дозировка необходима беременным и кормящим женщинам. Для них суточная норма витамина повышается до 650 мкг.

Избыток витамина B9 в организме

Если фолиевую кислоту получать только с питанием, то переизбытка вещества не будет, поскольку столько продуктов съесть очень тяжело. Но при дополнительном применении биологически активных добавок или препаратов с витамином B? возможен избыток вещества. Данное состояние опасно появлением патологий почек, нервной раздражительностью, расстройством пищеварительной системы.

Внимание! Прежде чем принимать дополнительные препараты с фолатом, необходимо изучить информацию в инструкции и посоветоваться с врачом.

В каких продуктах содержится?

Фолиевую кислоту в достаточном количестве можно получать с продуктами питания. Главное, знать список еды, обогащенной витамином B9:

  1. Зелень. Шпинат, лук, петрушка наиболее богаты витамином B9. Ежедневное добавление зелени в салаты поможет поддержать уровень фолата на высоте.
  2. Брокколи. Каждые 250 грамм брокколи — четверть суточной нормы фолиевой кислоты для взрослого человека. Лучше употреблять в свежем или пропаренном виде.
  3. Цитрусовые. Из всех фруктов наиболее полезны по содержанию фолиевой кислоты. Лидеры – папайя, апельсины, грейпфрут.
  4. Авокадо. Помимо витамина B9, содержит жирные кислоты, приносящие большую пользу организму.
  5. Семена и орехи. Всего одна чашка семечек подсолнечника дает 300 мкг фолиевой кислоты. Их орехов лидерами считаются миндаль и арахис.
  6. Свекла. Выводит токсины из организма, является антиоксидантом и содержит половину суточной нормы фолиевой кислоты.
  7. Сельдерей. В 250 г этого овоща содержится 36 мкг фолата.
  8. Яйца. Каждое яйцо содержит 24 мкг фолата. Также это отличный источник белка и необходимых питательных веществ для организма.

Помимо продуктов, можно использовать и аптечные препараты для устранения дефицита фолиевой кислоты. Но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.


Чем полезна фолиевая кислота? — Важность, дефицит и многое другое

Когда вы думаете о предварительном планировании зачатия и витаминах для фертильности, вы обязательно должны думать о фолиевой кислоте. Но каковы его преимущества, сколько принимать и когда начинать принимать? Мы ответили на все ваши вопросы, связанные с фолиевой кислотой.

В чем разница между фолиевой кислотой и фолатом?

Фолат — это встречающаяся в природе форма витамина B9. содержится в таких продуктах, как листовая зелень, бобы и яйца.Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты, которую можно найти в добавках и обогащенных продуктах. Эти два почти идентичны, и их названия часто используются как синонимы. Однако есть небольшие различия в том, как они усваиваются организмом. Большинство добавок фолиевой кислоты содержат фолиевую кислоту, но можно получить натуральные добавки для витамина B9.

Каковы преимущества приема фолиевой кислоты?

Фолиевая кислота имеет множество преимуществ для здоровья. Это может помочь предотвратить сердечные заболевания, поскольку помогает регулировать количество аминокислот гомоцистеина в организме.Это также отличный витамин для здоровья мозга. Исследования показали, что он может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и помочь с общей потерей памяти, которая может быть частью старости. Считается, что он даже помогает бороться с депрессией, поскольку дефицит фолиевой кислоты связан с менее эффективной реакцией на антидепрессанты. Другие преимущества приема этих добавок включают снижение риска анемии и высокого кровяного давления.
Folic acid and folate are two different forms of vitamin B9

Почему фолиевая кислота важна для беременности?

Фолиевая кислота помогает организму производить и поддерживать новые клетки, что делает ее важным ингредиентом для лечения до зачатия.Ключевым преимуществом для беременных женщин является снижение риска врожденных дефектов, особенно дефектов нервной трубки (ДНТ). Эти дефекты часто возникают на первом месяце беременности, когда у ребенка формируется спинной мозг. Наиболее распространенными NTD являются расщелина позвоночника и анэнцефалия. Эти врожденные дефекты неизлечимы, но исследования показали, что прием добавок фолиевой кислоты резко снижает риск возникновения этих дефектов в утробе матери. Некоторые исследования также связывают фолиевую кислоту со снижением риска рака.Также есть исследования, подтверждающие связь между уровнем фолиевой кислоты и количеством сперматозоидов, что делает его важным витамином для фертильности для мужчин.

inline fertility banner

Почему врач прописал это?

Национальная служба здравоохранения рекомендует ежедневные добавки в дозе 400 микрограммов, пока женщины пытаются забеременеть, и в течение первого триместра. Однако врач может назначить более высокую дозировку — в определенных случаях до 5 миллиграммов (мг) фолиевой кислоты каждый день. К таким случаям относятся случаи, когда у вас была предыдущая беременность с дефектом нервной трубки или у вашего партнера был дефект нервной трубки.Врач также может специально назначить фолиевую кислоту, если у вас диабет. Ваш врач сможет назначить вам правильную дозировку и сообщит, безопасно ли это и необходимо ли принимать больше рекомендованной суточной нормы.

15 foods high in folate

Каковы побочные эффекты фолиевой кислоты?

Обычно считается безопасным прием фолиевой кислоты, и у вас не должно возникать побочных эффектов. Тем не менее, вы должны придерживаться рекомендованной врачом дозировки, так как слишком большое количество может привести к некоторым потенциальным побочным эффектам.Высокое потребление фолиевой кислоты в течение длительного периода может привести к раздражению кожи, проблемам со сном и изменению поведения. Если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, прекратите прием добавки и обратитесь к врачу.

Слишком много для вас вреда?

Вы не можете получить слишком много естественного фолата из таких продуктов, как овощи и семена. Тем не менее, слишком много фолиевой кислоты можно получить из синтетических источников, таких как добавки и обогащенная пища. Это потенциально опасно, поскольку может скрыть симптомы дефицита витамина B12, который, если его не лечить, может привести к повреждению нервов.Если вы принимаете фолиевую кислоту, вам следует избегать обогащенных продуктов, таких как обогащенная мука и хлеб.

Может ли фолиевая кислота вызывать диарею?

Хотя это не частый побочный эффект, увеличение потребления фолиевой кислоты иногда может испортить ваш распорядок дня в ванной. При первоначальном приеме этой добавки у вас может быть жидкий стул или вам придется чаще ходить в ванную комнату. Не забывайте пить, и если симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.

Может ли фолиевая кислота вызывать увеличение веса?

Увеличение потребления фолиевой кислоты не должно приводить к увеличению веса, особенно если оно увеличивается с помощью здорового питания и натуральных добавок.Однако дефицит фолиевой кислоты может привести к потере веса. Поэтому, восполняя уровень фолиевой кислоты, вы также можете остановить потерю веса, вызванную вашим дефицитом. Однако это должно привести к тому, что у вас будет здоровый вес, а не лишний вес.

Можно ли принимать фолиевую кислоту во время менструации?

Да! Нет никаких известных рисков, связанных с приемом добавки во время менструации. Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень фолиевой кислоты действительно может помочь с симптомами ПМС.

Может ли фолиевая кислота повлиять на менструальный цикл?

Прием фолиевой кислоты не должен вызывать нерегулярные менструации, и есть некоторые исследования, показывающие, что они действительно могут помочь регулировать менструальный цикл.Некоторые исследования показали, что прием фолиевой кислоты может продлить цикл. Из-за этого менструация может начаться немного позже, чем обычно. Впрочем, это не повод для беспокойства. Исследования показывают, что женщины, принимающие фолиевую добавку, могут иметь более низкий уровень гомоцистеина в яичниках. Это помогает яичникам лучше функционировать, что может повлиять на продолжительность вашего цикла.

Когда мне начать принимать фолиевую кислоту?

Если вы собираетесь завести ребенка, вам следует заранее начать прием фолиевой кислоты.В идеале вы должны начать принимать его за 2-3 месяца до того, как прекратите контрацепцию и начнете пытаться зачать ребенка. Это даст вам время, чтобы повысить уровень фолиевой кислоты, который поможет защитить вашего ребенка от врожденных дефектов. После того, как вы забеременели, вы должны продолжать принимать добавки на протяжении всей беременности, особенно в течение первых 12 недель, пока не сформируется спинной мозг ребенка.

Можно ли принимать фолиевую кислоту каждый день?

Добавки фолиевой кислоты можно безопасно принимать каждый день, и это действительно рекомендуется.Добавки фолиевой кислоты имеют множество преимуществ для здоровья, особенно для женщин, планирующих создать семью. Хотя рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты, включающей продукты, богатые фолиевой кислотой, трудно получить рекомендуемую суточную дозу только с пищей. Ежедневный прием добавки означает, что вы знаете, что получаете нужное количество, независимо от того, что вы ели в этот день. Если вы планируете завести ребенка, наличие постоянного уровня фолиевой кислоты в вашей системе до зачатия будет означать, что ваше тело будет готово, когда вы действительно забеременеете.Фолат также является водорастворимым витамином B, а это означает, что он не задерживается в организме надолго. Это еще одна причина, по которой его необходимо доливать каждый день.

В какое время дня лучше всего принимать фолиевую кислоту?

Обычно рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой утром или вечером. Попробуйте решить, что лучше всего подходит для вашего распорядка, и придерживайтесь его каждый день в одно и то же время. Это поможет вам не забыть принять его и поможет вашему организму более эффективно его обрабатывать.

Можно ли пить таблетки фолиевой кислоты?

Теоретически можно пить во время приема без побочных эффектов. Однако если вы много пьете, это может снизить эффективность фолиевой кислоты. Если вы принимаете фолиевую кислоту для улучшения фертильности, вероятно, в любом случае стоит снизить потребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя может снизить ваши шансы на зачатие естественным путем и увеличить вероятность врожденных дефектов после беременности.

Можно ли принимать фолиевую кислоту, если я не беременна?

Короткий ответ — да, и вам следует указать

.

Общая информация о NTD, фолиевой кислоте и фолате

  • Дефекты нервной трубки — серьезные врожденные дефекты головного и спинного мозга. Двумя наиболее распространенными дефектами нервной трубки являются расщепление позвоночника (дефект спинного мозга) и анэнцефалия (дефект головного мозга). Дефекты нервной трубки развиваются очень рано во время беременности, когда нервная трубка, которая формирует ранний мозг и спинной мозг, не закрывается должным образом.
  • Нервная трубка ребенка закрывается в первые недели беременности, часто до того, как женщина узнает о своей беременности.Если женщина употребляет фолиевую кислоту до и на ранних сроках беременности, это может повысить вероятность правильного закрытия нервной трубки ее ребенка. Ожидание до первого дородового визита (обычно с 6 до 12 недели беременности), чтобы начать прием фолиевой кислоты, , а не предотвратит дефекты нервной трубки. Поэтому, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, женщинам важно начать прием фолиевой кислоты до начала беременности.
  • Иногда некоторые женщины принимают рекомендуемое дневное количество фолиевой кислоты и все же рожают ребенка с дефектом нервной трубки.Хотя большинство дефектов нервной трубки можно предотвратить, ежедневно получая 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, некоторые дефекты нервной трубки имеют другие причины. Если у вас есть ребенок, страдающий дефектом нервной трубки, обязательно обсудите со своим врачом или генетическим консультантом свой риск повторной беременности, связанной с дефектом нервной трубки.
  • Фолиевая кислота — это витамин B. Если женщина потребляет достаточное количество фолиевой кислоты (400 микрограммов (мкг) в день) до и во время беременности на ранних сроках, это может помочь предотвратить дефект нервной трубки у ее ребенка.Женщины могут сделать это, принимая витаминные добавки, содержащие рекомендованное количество фолиевой кислоты, или употребляя достаточное количество пищи, обогащенной фолиевой кислотой. Обогащенные продукты включают обогащенный хлеб, макаронные изделия, рис и некоторые хлопья для завтрака.
  • Термины «фолиевая кислота» и «фолат» часто используются как синонимы. Однако фолат — это общий термин, используемый для описания множества различных форм витамина B9: фолиевая кислота, дигидрофолат (DHF), тетрагидрофолат (THF), 5, 10-метилентетрагидрофолат (5, 10-MTHF) и 5-метилтетрагидрофолат (5 -MTHF) 1 .
  • Фолиевая кислота — это синтетическая (то есть обычно не встречающаяся в природе) форма фолиевой кислоты, которая используется в добавках и в обогащенных пищевых продуктах, таких как рис, макароны, хлеб и некоторые хлопья для завтрака. Во многих научных исследованиях, проведенных в странах по всему миру, было показано, что фолиевая кислота эффективна в предотвращении дефектов нервной трубки 2-6 .
  • Натуральный фолат содержится в таких продуктах, как листовые зеленые овощи, цитрусовые и бобы. Женщина должна придерживаться сбалансированной диеты, богатой естественным фолатом из пищи.Однако большинству женщин очень трудно получать рекомендуемое дневное количество фолиевой кислоты только с пищей (см. Внешний значок в таблице 2).
  • Добавки, содержащие формы фолиевой кислоты, отличные от фолиевой кислоты (например, 5-MTHF), не следует путать с натуральным пищевым фолатом, содержащимся во фруктах и ​​овощах. Эффективность этих добавок в предотвращении дефектов нервной трубки не изучалась.
  • Обогащение пищевых продуктов — это процесс добавления витаминов и минералов в пищу.
  • Фолиевая кислота более термостойкая, чем натуральный пищевой фолат, который легко расщепляется под действием тепла и света; следовательно, фолиевая кислота лучше подходит для обогащения продуктов питания, поскольку многие обогащенные продукты, такие как хлеб, выпекаются 8 .
  • Фолиевая кислота показала свою эффективность в предотвращении дефектов нервной трубки в рандомизированных контрольных испытаниях и программах обогащения пищевых продуктов 2-6 .
  • Фолиевая кислота легко усваивается организмом, и исследования показали, что она может увеличивать концентрацию фолиевой кислоты в крови (количество в крови) в разных популяциях (в том числе с генетическим вариантом MTHFR TT) 9, 10 .
  • Не существует научных исследований, показывающих, что добавки, содержащие другие формы фолиевой кислоты [такие как 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF)], могут предотвратить дефекты нервной трубки.
  • Концентрация фолиевой кислоты в крови — это количество фолиевой кислоты, которое можно измерить в крови (в этот показатель включены многие формы фолиевой кислоты). Когда женщина получает фолиевую кислоту через обогащенные продукты или добавки, ее концентрация в крови увеличивается. Наличие достаточного количества фолиевой кислоты в крови может снизить риск рождения ребенка с дефектом нервной трубки 11 .
  • После того, как женщина начнет употреблять 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, ей может потребоваться несколько месяцев, чтобы концентрация фолиевой кислоты в крови была достаточно высокой, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки.
  • Двумя наиболее важными факторами, определяющими, является ли у женщины концентрация фолиевой кислоты в крови, достаточно высокой для предотвращения дефектов нервной трубки, являются количество фолиевой кислоты, потребляемой каждый день, и 11 , время, в течение которого она потребляется до беременности.Принимая добавки, не обязательно лучше. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют женщинам принимать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день, по крайней мере, за месяц до беременности.
  • В США фолиевую кислоту можно найти в продуктах с обязательным или добровольным обогащением или в добавках. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует, чтобы все продукты, помеченные как «обогащенные», были обогащены (обязательное обогащение) фолиевой кислотой в дополнение к другим микроэлементам.На диетических этикетках этих продуктов должно быть указано, что фолиевая кислота входит в состав ингредиентов 12 .
  • В настоящее время по оценкам исследователей, в Соединенных Штатах люди ежедневно потребляют около 140 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты из обязательно обогащенных пищевых продуктов 13 .
  • Добровольно обогащенные продукты, такие как некоторые готовые к употреблению злаки, могут быть обогащены до 400 мкг фолиевой кислоты в каждой порции.
  • В США добавки, содержащие фолиевую кислоту, обычно содержат от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты на дозу, но дозы до 1000 мкг разрешены без рецепта. 14 .
  • Количество фолиевой кислоты, потребляемой только из обязательно обогащенных продуктов (в среднем около 140 мкг в день), гораздо ниже, чем количество, потребляемое из добавок, содержащих фолиевую кислоту (примерно от 400 до 1000 мкг на каждую дозу) или из добровольных обогащений. (400 мкг из каждой порции) 13 .
,

фолиевой кислоты | CDC

CDC призывает всех женщин репродуктивного возраста принимать 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день в дополнение к еде с фолиевой кислотой из разнообразного рациона, чтобы помочь предотвратить некоторые серьезные врожденные дефекты мозга ребенка (анэнцефалия) и позвоночника ( spina bifida).

О фолиевой кислоте

Beautiful woman holding pill and glass of water

Фолиевая кислота — это витамин B. Наши тела используют его для создания новых клеток. Подумайте о коже, волосах и ногтях. Эти — и другие части тела — производят новые клетки каждый день.Фолиевая кислота — это синтетическая (то есть обычно не встречающаяся в природе) форма фолиевой кислоты, которая используется в добавках и в обогащенных продуктах, таких как рис, макароны, хлеб и некоторые хлопья для завтрака.

Узнайте больше о фолиевой кислоте здесь.

Почему фолиевая кислота важна до и во время беременности

На раннем этапе развития фолиевая кислота помогает формировать нервную трубку. Фолиевая кислота очень важна, потому что она может помочь предотвратить некоторые серьезные врожденные дефекты головного мозга ребенка (анэнцефалия) и позвоночника (расщелина позвоночника).

Женщинам репродуктивного возраста необходимо 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно

  • Все женщины репродуктивного возраста должны получать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день, чтобы получать достаточно фолиевой кислоты, чтобы предотвратить некоторые врожденные дефекты, потому что
    • Около половины беременностей в США являются незапланированными, а
    • Серьезные врожденные дефекты головного или спинного мозга ребенка возникают на очень ранних сроках беременности (через 3-4 недели после зачатия), до того, как большинство женщин узнают о своей беременности.
  • При приеме фолиевой кислоты более высокая доза, чем 400 мкг фолиевой кислоты каждый день, не обязательно лучше для предотвращения дефектов нервной трубки, если только врач не рекомендует принимать больше из-за других состояний здоровья.
    • При планировании беременности женщинам, у которых уже была беременность, вызванная дефектом нервной трубки, следует проконсультироваться со своим врачом. CDC рекомендует этим женщинам потреблять 4000 мкг фолиевой кислоты каждый день за месяц до беременности и в течение первых трех месяцев беременности.

Узнайте больше о рекомендациях CDC по фолиевой кислоте здесь.
Узнайте больше о рекомендуемом уровне потребления фолиевой кислоты здесь.

Когда начинать прием фолиевой кислоты

Каждой женщине репродуктивного возраста необходимо ежедневно получать фолиевую кислоту, независимо от того, планирует она беременность или нет, чтобы способствовать выработке новых клеток.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота — это одно и то же?

Термины «фолат» и «фолиевая кислота» часто используются как синонимы, хотя они и различны. Фолиевая кислота — это общий термин для описания множества различных типов витамина B9.

Типы фолиевой кислоты могут включать

  • Фолиевая кислота
  • Дигидрофолат (DHF)
  • Тетрагидрофолат (THF)
  • 5,10-метилентетрагидрофолат (5,10-метилен-ТГФ)
  • 5-метилтетрагидрофолат (5-метил-ТГФ или 5-МТГФ).

Обогащение пищевых продуктов — это способ добавить в пищу витамины или минералы, или и то, и другое. Некоторые рис, макароны, хлеб и хлопья для завтрака обогащены фолиевой кислотой. Эти продукты имеют маркировку «обогащенные». Фолиевая кислота — это особый тип фолиевой кислоты, который обычно не встречается в природе .

Фолиевая кислота идеально подходит для обогащения пищевых продуктов, поскольку она более термостойкая, чем натуральный пищевой фолат. Тепло и свет могут легко расщепить натуральный пищевой фолат.Фолиевая кислота лучше подходит для обогащения продуктов питания, потому что многие обогащенные продукты, такие как хлеб и макаронные изделия, уже готовятся. 6

Женщинам репродуктивного возраста, которые могут забеременеть, рекомендуется ежедневно употреблять не менее 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты. Однако сложно получить 400 мкг фолиевой кислоты только с пищей. Вы можете получать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день, принимая витамин с фолиевой кислотой, употребляя обогащенные продукты или их комбинацию, а также придерживаясь сбалансированной диеты, богатой натуральным фолатом.

Как получить достаточно фолиевой кислоты

Помимо употребления в пищу продуктов с фолиевой кислотой из разнообразного рациона, женщины могут получать фолиевую кислоту из

  • Принимая витамин, содержащий фолиевую кислоту;
    • Большинство витаминов, продаваемых в США, содержат рекомендуемое дневное количество фолиевой кислоты (400 мкг), необходимое женщинам.
    • Витамины можно найти в большинстве местных аптек, продуктовых магазинов или дисконтных магазинов. Проверьте этикетку на флаконе, чтобы убедиться, что он содержит 100% дневной нормы фолиевой кислоты, которая составляет 400 мкг.
  • Употребление обогащенных продуктов;
    • Фолиевую кислоту можно найти в хлебе, хлопьях для завтрака и кукурузной муке.
    • Обязательно сверьтесь с этикеткой о питательных веществах и найдите продукт, в котором рядом с фолиевой кислотой указано «100%».
  • Получение комбинации двух: приема витамина, содержащего фолиевую кислоту, и употребления обогащенных продуктов.

Узнайте больше о том, где найти фолиевую кислоту в США, здесь.

Дополнительная информация

Для получения дополнительной информации посетите страницу часто задаваемых вопросов.

Вы также можете связаться с CDC-INFO на английском или испанском языках:

,

Дефицит фолиевой кислоты — симптомы, диагностика и лечение

Альтернативные названия: Дефицит витамина B9, Повышенная потребность в фолиевой кислоте

Дефицит фолиевой кислоты — один из наиболее распространенных недостатков витаминов. Хотя это встречается как у мужчин, так и у женщин, анемия, вызванная дефицитом фолиевой кислоты, чаще всего поражает женщин старше 30 лет. Она становится все более распространенной по мере того, как возраст снижает способность организма усваивать фолиевую кислоту, водорастворимый витамин, который вырабатывается кишечными бактериями и сохраняется в течение длительного времени. короткое время в печени.

Диагностируйте свои симптомы прямо сейчас!

  • посмотреть кратко и подробно о своем здоровье
  • узнайте, что вы должны делать прямо сейчас
  • выявить дефицит питательных веществ

Фолиевая кислота, фолиевая кислота и фолацин относятся к одному из витаминов группы B, необходимых для здорового организма. Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты, называемые дефектами нервной трубки (NTD), такими как расщелина позвоночника и анэнцефалия. Исследования показали, что адекватное количество фолиевой кислоты может предотвратить до половины этих врожденных дефектов, если женщины начинают принимать добавки фолиевой кислоты незадолго до зачатия.

Когда фолиевая кислота потребляется, она активно транспортируется в кровь из желудочно-кишечного тракта, где она действует как кофермент для множества функций и часто превращается в свою активную форму, тетрагидрофолиевую кислоту (THFA), в присутствии кофермент ниацина (НАДФН) и витамин С. В организме фолиевая кислота содержится в основном в виде метилфолиевой кислоты, а витамин B12 необходим для преобразования ее обратно в активный ТГФК. В печени накапливается лишняя фолиевая кислота, которой хватает на шесть-девять месяцев витамина для организма, прежде чем могут развиться симптомы дефицита.

Фолиевая кислота или, более конкретно, ее кофермент THFA, имеет функции, очень похожие на функции витамина B12. Фолиевая кислота способствует выработке красных кровяных телец, перенося молекулу углерода к более крупной молекуле гема, которая является железосодержащей частью гемоглобина (молекула красных кровяных телец, переносящая кислород).

Наряду с B12 и витамином C, THFA помогает в расщеплении и использовании белка. С B12 он помогает во многих превращениях аминокислот, таких как метилирование метионина, серина, гистидина и даже холина витамина B.Фолиевая кислота также используется при образовании нуклеиновых кислот РНК и ДНК. Фактически, анемия, которая возникает из-за дефицита фолиевой кислоты, возникает из-за недостатка THFA и снижения синтеза пуринов и пиримидинов, составляющих ДНК. Таким образом, фолиевая кислота играет фундаментальную роль в росте и воспроизводстве всех клеток.

Фолиевая кислота необходима для роста и восстановления клеток, поскольку она является важным компонентом ДНК и РНК. Это также важно для образования и созревания красных кровяных телец.Поскольку фолиевая кислота важна для деления клеток в организме, она особенно важна во время роста, например, при беременности. Беременность — время быстрого размножения клеток. При дефиците фолиевой кислоты синтез нуклеиновых кислот снижается, а деление клеток затрудняется. Этот дефицит может привести к низкому весу при рождении или проблемам роста у младенцев.

По этой причине беременность — это время для беспокойства о достаточном потреблении фолиевой кислоты (во время беременности рекомендуемая суточная норма потребления удваивается).Кроме того, у тех, кто придерживается стандартной американской диеты (SAD) с высоким содержанием жиров, мяса, белой муки, белого сахара и десертов, может развиться дефицит фолиевой кислоты. Ежедневное употребление свежих или слегка приготовленных овощей позволит поддерживать нормальный уровень фолиевой кислоты.

Дефицит фолиевой кислоты следует беспокоить прежде всего во время беременности, кормления грудью и у пожилых людей. Поглощение фолиевой кислоты с возрастом, по-видимому, уменьшается, и дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей, особенно у тех, кто находится в домах отдыха или домах престарелых, которые вряд ли получат свежие овощи или добавки.

Заболеваемость; Факторы риска

Дефицит фолиевой кислоты встречается довольно часто.

У алкоголиков были серьезные проблемы с поддержанием надлежащего уровня фолиевой кислоты. Подростки с плохим питанием, которые вообще не едят зеленые овощи или много овощей, кроме жареного картофеля, могут легче страдать от дефицита фолиевой кислоты.

Признаки и симптомы

Часто первым проявлением низкого уровня фолиевой кислоты является подавленность. Дефицит фолиевой кислоты чаще встречается у людей с депрессией или другими психологическими симптомами в психиатрических учреждениях.

Недостаток фолиевой кислоты не только вызывает психические симптомы, но и поражает кожу. Как и при дефиците витамина В2 (рибофлавина), на губах и в углах рта могут возникать трещины или шелушение (хейлоз). Также при дефиците возможны замедленный рост, усталость и более быстрое поседение волос.

Дефицит фолиевой кислоты вызывает картину, аналогичную дефициту B12: анемия, усталость, раздражительность, анорексия, потеря веса, головная боль, болезненность и воспаление языка, диарея, учащенное сердцебиение, забывчивость, враждебность и чувство паранойи.Часто психические симптомы возникают перед анемией, с плохой памятью (возможно, из-за снижения синтеза РНК), общей апатией, отстраненностью, раздражительностью и снижением основных умственных способностей.

Диагностика и тесты

Если дефицит подозревается

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *