2 режим дня: Режим дня — урок. Окружающий мир, 2 класс.

Содержание

Режим дня — основа здорового образа жизни

   Рациональный (оптимальный) режим дня – это организация всех видов деятельности и отдыха в соответствии с возрастными психофизиологическими особенностями и возможностями детского организма.

    Неправильно понимать режим дня как жесткий распорядок дня с обязательным специальным повторением в строго установленное время событий. Оптимальный дифференцированный оздоровительный режим – это регулярно повторяющаяся деятельность, но не инертная, монотонная, а динамическая, изменяющаяся в зависимости от воздействия среды. Оздоровительный режим должен быть построен с учетом особенностей соматического и нервно-психического здоровья детей, биоритмологического профиля, возрастных различий, эмоционального состояния и других внутренних и внешних факторов, оказывающих воздействие на организм ребенка.

   Принципы организации рационального режима дня.

   1. Соблюдение стройной системы стереотипно повторяющихся режимных моментов:

 *времени приема пищи;

 *продолжительности дневного (1,5 – 2 часа) и ночного (10-11 часов) сна; времени укладывания на сон;

 *общей длительности ежедневного пребывания ребенка на свежем воздухе (до 4-5 часов).

остальные компоненты режима могут быть динамическими. Такой режим способствует развитию у детей хорошей адаптации (приспособлении) к меняющимся условиям.

   2. Организация режима дня в соответствии с околосуточными, недельными и сезонными ритмами, появления которых составляют биоритмологический профиль ребенка.

   *Околосуточные ритмы проявляются в динамике умственной и физической работоспособности в течение дня, эмоциональной реактивности детей с последующим их разделением на представителей преимущественно «утреннего» («жаворонки») или «Вечернего» («совы») типов и аритмиков с высокой или низкой работоспособностью в течение дня. С учетом проявления околосуточных ритмов рекомендуется строить образовательный процесс.

   *Недельные ритмы проявляются в недельной динамике работоспособности детей (например, дни высокой умственной работоспособности – вторник и среда, следовательно, занятия, требующие усиленных умственных затрат, рекомендуется планировать в эти дни; четверг – день, когда в организме ребенка наступает пик психофизиологической усталости, следовательно, этот день следует отвести для развлечений, экскурсий и т.

п.)

   *Сезонные ритмы играют важную роль в определении состояния здоровья детей. Ряд исследований показал, что рост числа респираторных заболеваний осенью и весной связан с нарушением слаженности ритмов и, как следствие этого, со снижением устойчивости организма к болезнетворных воздействиям.

   В период биологической весны значительно возрастает амплитуда биоритмов большинства функций организма, т.к. весной резко ускоряется ход внешних астрологических часов: увеличивается продолжительность светового дня, солнечная активность, напряжение магнитного поля Земли. Внутренние биологические часы детского организма активно реагируют на это: резко увеличивается амплитуда большинства биоритмов, следствием чего являются повышение возбудимости нервной системы, сокращение количества гормонов эндокринных желез и желудочно-кишечного тракта. Весной организм становится как бы разлаженным, поскольку происходит столь резкая эндокринная перестройка. Ребенок становится менее устойчивым к различным неблагоприятным воздействиям, в том числе к перепадам погоды.

   Все это в конечном итоге ведет к снижению иммунитета, к подъему различного рада воспалительных заболеваний верхних дыхательных путей и легких, заболеваний желудочно-кишечного тракта.

    Следовательно, при организации образовательного процесса в ДОУ необходимо варьировать объем умственных и физических нагрузок на каждого ребенка в соответствии с его состоянием здоровья в различные сезоны года.

   3. Построение образовательного процесса (который приходится на период бодрствования) на основе физиологических закономерностей изменения работоспособности ребенка.

Психофизиологическая основа рациональной организации образовательного процесса – работоспособность (когда организм ребенка затрачивает максимум энергии и, экономно ее расходует, достигает поставленной цели).

   Признаками высокой работоспособности у ребенка могут быть:

— желание ребенка работать самостоятельно;

— умение концентрировать внимание;

— умение принимать, удерживать и добиваться поставленной цели.

    В соответствии с влиянием околосуточных ритмов на организм ребенка динамика его работоспособности в течение дня изменяется. Подъем работоспособности наблюдается с 9 до 12 часов дня и с 16 до 18 часов вечера (временные промежутки индивидуальны). Индивидуальные особенности работоспособности определяются физическим развитием, функциональным состоянием организма, индивидуальными особенностями ВНД, состоянием здоровья, эмоциональным состоянием. Ослабленные дети имеют низкий уровень работоспособности, повышенную утомляемость.

   Группы детей по уровням работоспособности

(с учетом индивидуальных особенностей нервной системы)

   1. Дети с сильным, уравновешенным подвижным типом нервной системы (сангвинический тип темперамента) – дети, которые обычно имеют повышенную активность: они энергично, легко и быстро включаются в работу, внимательно слушают, легко переключаются на новое дело, новый вид деятельности и могут достаточно долго работать, не утомляясь.

   2. Дети с сильным неуравновешенным, инертным типом нервной системы (холерический тип темперамента) – дети нетерпеливы, несдержанные, труднее переключаются на новый вид деятельности; если будут заинтересованы – могут работать долго, если нет – отключаются мгновенно; работоспособность у таких детей очень неустойчива и полностью зависит от мотивации.

   3. Дети с сильным, уравновешенным, инертным типом нервной системы (флегматический тип темперамента) – эти дети медленно сосредотачивают свое внимание, трудно и долго включаются в работу, а включившись, работают долго и упорно, но не могут быстро переключить внимание с одного вида деятельности на другой.

   4. Дети со слабым типом нервной системы (меланхолический тип темперамента) — они робки, медлительны, малейшие затруднения отвлекают их, не умеют работать, не отвлекаясь, быстро утомляются, динамика работоспособности очень низкая.

Условное разделение детей по уровням работоспособности позволит педагогу в процессе совместных занятий подобрать индивидуально – дифференцированные нагрузки для каждого ребенка.

   Таким образом, рациональный режим дня необходимо рассматривать как приурочивание, налаживание, настройку биоритмов растущего организма применительно к конкретным условиям окружающей ребенка среды. Оздоровительный режим включает в себя достаточную умственную нагрузку и преобладание положительных эмоциональных впечатлений.

Признаки правильно составленного режима дня:

1. Отсутствие у ребенка отрицательных эмоций (плача, капризов и др.)

2. Ребенок спокойно переходит из одного состояния в другое (от бодрствования ко сну и наоборот), от одного вида деятельности к другому;

3. У ребенка хороший аппетит, глубокий сон;

4. Ребенок принимает активное участие во всех режимных процессах и положительно к ним относится.

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время.

Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1 Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2 Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3 Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4 За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5 Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Тест «жаворонок или сова»

Предлагаем вам пройти тест на определение того, являетесь вы совой, жаворонком или голубем. Это может помочь вам определить, в какое время суток вы наиболее продуктивны, и скорректировать ваш режим дня в зависимости от этого.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

  • Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
  • За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
  • Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
  • Перед сном полезно проветривать помещение.
  • Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее.  

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1

 

Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

2

 

Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.

3

 

В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

4

 

Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

5

 

Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1

 

Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

2

 

Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно.

3

 

Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

4

 

Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.

5

 

Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

  • 7:00. Подъем.
  • 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
  • 7:30-7:45. Завтрак.
  • 8:30-13:05. Занятия в школе.
  • 13:30-14:00. Обед.
  • 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
  • 15:45-16:00. Полдник.
  • 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
  • 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
  • 19:00-19:30. Ужин.
  • 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
  • 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
  • 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
  • 21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1

 

Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2

 

По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3

 

Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4

 

Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.

5

 

Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

Режим дня учащегося  2 смены

Правильно организованный режим дня — одна из основных составляющих здорового образа жизни. Он определяется чередованием различных видов деятельности и отдыха, способствует сохранению работоспособности в течение дня и профилактике переутомления. Несоблюдение режима дня приводит к развитию серьезных заболеваний.

Распорядок дня Вашего ребенка строится так, как это удобно и лучше для Вашего ребенка. Важно, чтобы за свой день ребенок успел все, что надо сделать: и не спеша позавтракать, вовремя прийти в школу, и погулять, и сделать уроки, и, конечно, хорошо выспаться, так как недосыпание приводит к быстрому переутомлению, при котором невозможно успешное обучение.

Родители школьников, обучающихся во вторую смену, негативно относятся к новому распорядку дня, так как он, по их словам, доставляет массу неудобств. Также родители жалуются на то, что дети устают, а о кружках им и вовсе на этот период приходится забыть.

Специалисты, между тем, отмечают, что и во вторую смену ребенок может успешно учиться, успевать отдыхать и помогать по дому. Все что необходимо для этого сделать – правильно организовать режим дня ребенка.

Среди приоритетов при составлении расписания ребенка, обучающегося во вторую смену, можно отметить:

здоровое питание;

полноценный отдых и сон;

учебу в школе и дома;

физические нагрузки;

нахождение на свежем воздухе.

В 8:30 школьник должен приступать к выполнению домашнего задания. Пожалуй, большие затруднения в составлении и выполнении режима дня испытывают учащиеся второй смены. Обычно это связано с тем, что они поздно засиживаются вечером, так как утром не нужно идти в школу, и, чтобы выспаться, встают, естественно, тоже поздно. Родители в это время на работе, а для ребенка начинается ленивый, неорганизованный день. А время летит быстро и, едва выучив уроки, приходится бежать в школу, чтобы не опаздывать на занятия. Сходить погулять, сделать что-то по дому не остается времени.

Некоторые школьники, чтобы освободить себе полдня для отдыха, стараются учить уроки вечером. Они поступают совершенно неправильно. Их учебная нагрузка распределена неверно: занятия в школе во вторую смену и подготовка уроков вечером – слишком большое напряжение для организма. А кроме того этот период самый низкой умственной работоспособности. Поэтому садиться за выполнение домашнего задания школьникам второй смены, конечно, надо с утра.

Время начала выполнения домашнего задания должно быть твердо зафиксировано. Выполнение уроков всегда в одни и те же часы позволяет ребенку быстро войти в рабочее состояние и способствует лучшему приготовлению домашних заданий. Позаботьтесь об удобном рабочем месте. У ребенка должен быть свой письменный стол.

Следует учитывать, что на подготовку уроков детьми младших классов уходит порядка 1,5-2-х часов.

С 10:00 до 11:00 у детей появляется свободное время, которое они могут потратить на выполнение домашних дел или хобби, а также использовать его для прогулок на свежем воздухе.

Обед у ребенка ежедневно должен быть в одно и то же время. Пообедав, ребенок отправляется в школу.

С 13:30 — до 18.15 часов — занятия в школе, по их окончании ребенок отправляется домой.

В течение часа у учеников второй смены имеется возможность погулять, в начальной школе этого времени немного больше.

В 19:00 ребенок должен поужинать.

Следующие два часа он занимается своими увлечениями, готовит одежду и обувь на следующий день и совершает гигиенические процедуры.

В 21:00-22.00 ребенок отправляется спать.

Рано засыпать и рано просыпаться в одно и то же время – эта лучшая привычка, которую родители могут привить ребенку. Она дает возможность полноценно высыпаться, всегда легко просыпаться и быть активным и бодрым в течение дня. Детям младшего школьного возраста недостаточно 8 часов на сон, они должны спать 10 часов.

Привычка соблюдения режима дня не складывается сама собой, она требует наличия волевых усилий самого человека, а в раннем периоде его развития — волевых усилий родителей и других близких людей.

Довольно скоро новые полезные привычки Вашего ребенка заменят старые, и он почувствует, что ему стало легче учиться.

Памятка для родителей

Режим дня школьника учащегося со 2 смены

  • 8.00 — 8.30. — подъём, гигиенические процедуры, завтрак.
  • 8.30 — 10.30. — выполнение домашней работы. Эффективное время для интеллектуальной и аналитической деятельности.
  • 10.30 — 12.00. — свободное время. В этот промежуток времени мозгу необходима передышка. Занятия по интересам, творческие или спортивные кружки, прогулка.
  • 12.00 — 12.30. — обед.
  • 13.00 — 18.00. — занятия в школе. Идеальное время для активной мозговой деятельности.
  • 18.00 — 19.00. — прогулка.
  • 19.00 — 19.30. — ужин.
  • 19.30 — 20.30. — свободное время, возможно, выполнение части домашней работы. Мозговая активность идет на спад. В это время эффективнее выполнять домашнее задание творческого характера, чтение литературных произведений.
  • 20-30. — 21.30.- свободное время.
  • 21.30 – 22.00. — подготовка ко сну, гигиенические процедуры.
  • 22.00- 8.00. — сон.

 

Соблюдение режима дня поможет Вашему ребенку легко адаптироваться к занятиям со второй смены.

Четкое чередования различных видов деятельности способствует развитию самостоятельности и умению рационально распределять своё время.

Важно ! В первую очередь, строгий контроль соблюдения каждого пункта распорядка дня, пока это не войдет у ребенка в привычку.

 

 

Сайт санатория Солнечный — Режим дня

Спутник/аналитика
Статистика

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

Режим дня в санатории «Солнечный» — лечебно-оздоровительный. Рациональная организация режима дня, тщательное его выполнение создают оптимальные условия для эффективного действия лечебно-оздоровительных мероприятий в учреждении. Предусматривается достаточная продолжительность ночного сна и отдыха днем, правильное распределение времени приема пищи, пищевых нагрузок, рациональное чередование лечебных процедур, отдыха, прогулок, досуговой деятельности. Обязательно длительное пребывание на свежем воздухе во все сезоны года.

Здоровьесберегающий режим дня (количество отрядов: 2)
Режимные моменты Время
Подъем 7:45-08:00
Гигиенические процедуры,
заправка постелей
08:00-08:15
Утренняя гимнастика 08:15-08:30
Завтрак 08:30-09:00
Лечебные процедуры в корпусе
 
1 отряд: 09. 00-10.00; 2 отряд: 10.00-11.00
Операция «Уют» 1 отряд: 10.00-10.10; 2 отряд: 09.50-10.00
Прогулка 1 отряд: 10:10-11:30;
2 отряд: 09:00-09:50, 11.00-12.30
Лечебные процедуры в водолечебнице и лечебном корпусе 1 отряд: 11:30-14:00; 2 отряд: 13:00-15:00
Обед 12:30-13:00
Тихий час 13:30-15:00
Посещение игровой комнаты 15.00-15.30
Кислородный коктейль 1 отряд: 15.30-15.45; 2 отряд: 15:45-16:00
Полдник 16:00-16:30
Прогулка, подготовка к общим мероприятиям, общие мероприятия 16:30-18:30
Ужин 18:30-19:00
Отрядные посиделки 19.00-19.20
Посещение игровой комнаты 19.20-20.00
Йогурт 20:00-20:15
Отрядные мероприятия 20:15-21:00
Гигиенические процедуры.
Подготовка ко сну
21:00-21:30
Сон 21:30-7:45
4.2.2. Здоровьесберегающий режим дня (количество отрядов: 5-6)
Режимные моменты Время
Подъем 7.30
Подготовка к оздоровительной гимнастике 7.30-7.50
Оздоровительная гимнастика 7.50-8.00
Гигиенические процедуры, подготовка к завтраку 8.00-8.15
Завтрак 8.15-8.40
Общий сбор 8.40-8.55
Лечебные процедуры 9.00-15.00
Отрядные и общие мероприятия, кружок 9. 00-12.30
Кислородный коктейль
  • Отряд №4
  • Отряд №5
  • Отряд №1
  • Отряд №2
  • Отряд №3
  • Отряд №6

11.00-11.15
11.15-11.30
11.30-11.45
11.45-12.00
12.00-12.15
10.45-11.00
Подготовка к обеду 12.00-12.30
Обед 12.30-13.00
Лечебные процедуры, подготовка к дневному сну 13.00-15.00
Дневной сон 14.00-15.30
Гигиенические процедуры, подготовка к полднику 15.30-16.00
Полдник 16.00-16.30
Самостоятельная деятельность, подготовка к общим мероприятиям, общие мероприятия, кружок 16.30-17.00
Общие мероприятия 17. 00-18.15
Ужин1 18.15-18.45
Самостоятельная деятельность, подготовка к общим мероприятиям 18.45-20.00
Дискотека, общие мероприятия 20.00-20.40
Ужин 2 (кефир) 20.45-21.10
Экологический десант 21.10-21.20
Отрядные посиделки. 21.20-21.40
Гигиенические процедуры.
Подготовка ко сну
21.40-22.00
Сон 22.00-7.30

Назад

Календарь
«  Март 2022  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031

Режим дня и распорядок

РЕЖИМНЫЕ МОМЕНТЫ

В ДЦ разработаны и разрабатываются различные режимы дня с учетом 11-ти часовым пребыванием ребенка, условий реализации образовательной программы дошкольного образования, потребностей участников образовательных отношений, санитарно-эпидемиологических требований и на основании следующих принципов:

  • обеспечение безопасности пребывания ребенка в ДЦ, охрана и укрепление физического и психического здоровья;
  • соблюдение санитарно-гигиенических норм и правил, требований нормативных документов, регламентирующих организацию образовательной и оздоровительной работы с детьми;
  • комплексность использования условий и образовательных ресурсов ДЦ для организации полноценного воспитания и развития детей;
  • соблюдение требований к условиям реализации Программы.
  • специфики условий (климатических, демографических, национально- культурных и др.) осуществления образовательного процесса;
  • времени года и др.

 Типовые режимы дня – примерные (гибкие) режимы пребывания воспитанников в соответствующей возрастной группе, которые конкретизируются в зависимости от возрастных и (или) индивидуальных возможностей детей, а также зависят от расписания работы физкультурного/музыкального зала для каждой группы.

   Вариативные режимы дня используются по необходимости в зависимости от сложившихся условий:

  • при неблагоприятных погодных условиях
  • гибкий режим дня;
  • в период наложения карантина
  • режим дня на время карантина;
  • для детей после болезни;
  • щадящий режим дня;
  • для детей с хроническими заболеваниями или III группы здоровья — индивидуальный режим дня.

    Составление режима структурируются на основе режимного расписания в двух вариантах в зависимости от сезона (летнего и зимнего). Зимний период (холодный) определен с первого сентября по тридцать первое мая. Летним периодом (теплым) считается календарный период с первого июня по тридцать первое августа.

 Адаптационный режим устанавливается по медицинским и психолого-педагогическим показаниям: в период адаптации детей к детскому саду в первой половине сентября, после перенесенного заболевания, в каникулярные дни, в летний период — увеличивается время двигательной активности. Проводятся разнообразные формы игровой деятельности, коммуникативные игры, организуются спортивные праздники, экскурсии, развлечения. Увеличивается продолжительность прогулок (с учетом погодных условий и возраста детей).

  • Для детей раннего возраст от 1,6 до 2 лет в нашем учреждении апробирован и успешно работает разработанный педагогами режим пребывания детей на адаптационный период. Предварительно дети делятся на подгруппы с учетом пожеланий родителей и индивидуальных особенностей детей. В первую неделю дети находятся в группе не более 2-х, максимум 3-х часов, при этом планово в группы набирается 8-11 детей. В группе постоянно присутствуют двое взрослых, при необходимости подключается третий, что позволяет максимально индивидуализировать подход к каждому конкретному малышу. В течение первой недели определяются в группы с разными видами адаптации и в последующие недели дети посещают группу по индивидуальному графику.

  Осуществляя режимные моменты учитываются индивидуальные особенности детей, что способствует его комфорту, хорошему настроению и активности.

 При составлении режима двигательной активности учитывается соотношение времени на проведение режимных моментов, организованную и самостоятельную деятельность детей. Деятельность строго регламентирована. Режим составляется с учетом обеспечения благоприятных условий для здоровья детей и предусматривает чёткую ориентацию на возрастные физические и психологические особенности детей. Важное требование при составлении режима — соблюдение объема учебной нагрузки в соответствии с санитарно-гигиеническими нормативами (СанПиН 2. 4.1.3049-13).

 Оптимальный ежедневный режим пребывания ребенка в ДЦ предусматривает чередование периодов бодрствования и сна в течение дня, использование различных видов деятельности и форм работы с детьми. Максимальная продолжительность непрерывного бодрствования детей 3 — 7 лет составляет 5,5 — 6 часов, до 3 лет — в соответствии с медицинскими рекомендациями.

  Ежедневная продолжительность прогулки детей составляет не менее 3 – 4 часа. Прогулка организовывается 2 раза в день: в первую половину — до обеда и во вторую половину дня — после дневного сна или перед уходом детей домой.

   Общая продолжительность суточного сна для детей дошкольного возраста составляет 12 — 12,5 часа, из которых 2 — 2,5 часа отводится дневному сну. Перед сном организуется прослушивание сказок, включается релаксационная музыка. Детей с трудным засыпанием и чутким сном укладывают первыми и поднимают последними. Во время сна детей в группе (спальне) обязательно присутствует воспитатель (или помощник воспитателя).

Режим дня школьника – Педиатрия – Информация – Пациентам – ОКДЦ ПАО «Газпром»

Для того чтобы справиться с многочисленными нагрузками, школьнику необходимо соблюдать рациональный режим дня. Хорошо составленный и четко соблюдаемый режим повышает работоспособность, успеваемость, дисциплинирует школьника, способствует нормальному росту и развитию.

С возрастом соотношения отдельных компонентов режима по времени меняются, более продолжительными становятся учебные занятия, менее продолжительными прогулки. Могут появиться новые виды деятельности, например, достаточно распространенная сейчас трудовая деятельность школьников в свободное время, дополнительные занятия перед поступлением в ВУЗ. Однако главным в распорядке дня должно быть разумное чередование умственной нагрузки, труда и отдыха.

В силу возрастных и психологических особенностей школьник не может самостоятельно планировать свое время и жестко соблюдать намеченный режим. В этом ему должны помочь родители.

Наиболее рационален подъем в 7 часов утра. Начинать свой день школьнику следует с утренней гимнастики. Она не должна занимать много времени. Утренняя гимнастика улучшает кровоснабжение головного мозга, укрепляет нервную систему, создает бодрое, хорошее настроение. Полезно перед началом занятий совершить прогулку в течение 20-30 мин, это повышает умственную работоспособность и обеспечивает продуктивность усвоения учебного материала.

По возвращению из школы ученик должен пообедать и отдохнуть. Послеобеденный отдых желательно проводить на свежем воздухе.

Приступать к выполнению домашних заданий рекомендуется не ранее 16 часов, т. к. именно в это время начинается второй пик повышения суточной работоспособности.

Для учебных занятий дома школьник должен иметь постоянное рабочее место, соответствующее его росту, и хорошо освещенное. Во время приготовления уроков должны быть устранены источники громкого шума.

Чем заняться в свободное время, школьник решает сам. Это могут быть занятия спортом, чтение, прогулка. Однако очень часто ребенок выбирает телевизор, а в последнее время компьютер. Родители должны знать, что максимальное время продолжительности просмотра телевизионных передач и работы на компьютере в течение дня составляет для младших школьников 1 час, для школьников 10-14 лет — 1,5 часа, для подростков — не более 2-х часов.

Распространенные в последнее время компьютерные игры, интернет очень занимательны и привлекательны, но оказалось, что они совсем не безобидны. Нередки случаи чрезмерного увлечения подобными формами досуга, приобретающего болезненные черты. Поэтому родителям обязательно следует контролировать общение детей с компьютером, особенно в том случае, если это общение начинает играть слишком большую роль в жизни подростка, мешает его учебным занятиям, отнимает время от отдыха и сна.

Важнейшим элементом здорового образа жизни является удовлетворение потребности организма в движении. Ребенок или подросток нормально развиваются только при условии необходимой для его возраста двигательной активности.

Следствием гипокинезии может быть нарушение нормального физического развития из-за увеличения массы тела. Врачи очень обеспокоены тем, что гипокинезия начинает все больше угрожать детям. Огромную часть времени, которая традиционно отводилась подвижным играм, поглощают телевизор и компьютер.

Физическим упражнениям разного характера (уроки физкультуры, зарядка, а также занятия спортом, танцами) девочки должны посвящать 5-12 часов в неделю, мальчики — 7-15 часов.

Школьники должны проводить ежедневно на свежем воздухе не менее 2-3 часов в день.

После напряженного учебного дня школьнику необходим полноценный сон. Его продолжительность зависит от возраста и должна быть для школьника 6-10 лет не менее 10 часов, 11-14 лет — не мене 9 часов, для подростков — не менее 8 часов. Очень полезна прогулка на свежем воздухе перед сном.

Не соблюдение режима дня, гиподинамия, большие нагрузки в школе могут негативно сказаться на здоровье детей, что может привести к развитию у детей заболеваний сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, нервной систем.

Распорядок дня школьников

Распорядок дня школьников

Размер шрифта: AAA Цветовая схема: AAA

На главную

Карта сайта

Написать нам

ВЕРСИЯ ДЛЯ СЛАБОВИДЯЩИХ


Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение здравоохранения
«Детский санаторий «Пионер» (психоневрологический)


 

РАСПОРЯДОК ДНЯ

школьников

 

                  Осенне — зимний период 

     

часы

 

730-800

Подъём, измерение температуры, утренний туалет

800-830

Зарядка, лечебные процедуры

830-900

Завтрак

900-915

Обход врача

915-1030

Лечебные процедуры, занятия с логопедом, психологом, совместная деятельность педагога с детьми

1030-1050

Второй завтрак

1100-1245

Прогулки

1245-1315

Обед

1315-1330

Лечебные и гигиенические процедуры

1400-1600

Тихий час

1600-1615

Подъём, гигиенические процедуры

1615-1635

Полдник

1635-1815

Прогулки, досуговая деятельность

1815-1845

Ужин

1845-2000

Прогулки

2000-2015

Дополнительный ужин

2015-2100

Гигиенические процедуры

2100

Отход ко сну

 

                           Летний  период

 

часы

 

730-800

Подъём, измерение температуры, утренний туалет

800-830

Зарядка, лечебные процедуры

830-900

Завтрак

900-915

Обход врача

 

915-1030

 

Лечебные процедуры, занятия с логопедом, психологом, совместная деятельность педагога с детьми

1030-1050

Второй завтрак

1100-1245

Прогулки

1245-1315

Обед

1315-1330

Лечебные и гигиенические процедуры

1330-1530

Тихий час

1530-1545

Подъём, гигиенические процедуры

1545-1616

Полдник

1615-1815

Прогулки, совместная деятельность педагога с детьми

1815-1845

Ужин

1845-2000

 Прогулки

2000— 2015

 Дополнительный ужин

2015— 2100

 Гигиенические процедуры

2100

 Отход ко сну

 

Написать сообщение с сайта:

2-х дневный сплит для начинающих (который действительно работает) – Fitbod

Если вы находитесь в середине напряженного сезона на работе, отдаете предпочтение другим видам тренировок или у вас есть семейные обязанности, которые не позволяют вам часто ходить в спортзал, двухдневный тренировочный сплит — отличный способ не отставать от своего фитнес-рутина.

Вы можете либо выполнять две тренировки для всего тела в неделю, либо использовать разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

Тренировка всего тела позволяет тренировать несколько групп мышц за одну тренировку.Они часто более эффективны по времени, но их труднее восстановить. При сплите верх/низ вы тренируете либо верхнюю, либо нижнюю часть тела за одну тренировку. Тренировки занимают больше времени, но позволяют накопить больший тренировочный объем.

В этой статье я объясню разницу между тренировками на все тело и сплитом вверх/вниз и обсужу, какой тип программы лучше подходит для определенных групп людей. Я также расскажу о концепции периодизации и приведу примеры двухдневных тренировочных сплитов.

Объяснение двухдневных тренировочных сплитов

Двухдневный сплит — это программа силовых тренировок, которую вы выполняете два раза в неделю. Вы можете реализовать двухдневный сплит, выполняя тренировки для всего тела или выполняя сплит на верхнюю/нижнюю часть.

2-дневный сплит на все тело

Тренировки всего тела — это тренировки, в которых вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела на одной тренировке.

Это не обязательно означает, что вы тренируете каждую отдельную группу мышц каждый раз, когда посещаете тренажерный зал.Это просто означает, что вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки.

Верхний нижний 2-дневный сплит

Сплит-программа для верхней/нижней части тела — это программа, в которой вы тренируете либо верхнюю, либо нижнюю часть тела в рамках одной тренировки.

Как и в случае с тренировками всего тела, вы не можете тренировать каждую отдельную группу мышц верхней или нижней части тела каждый раз во время тренировки. Верхний/нижний сплит просто означает, что вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела за одну тренировку.

Верхний/нижний шпагат обычно можно увидеть в программах, которые требуют как минимум четырех тренировок в неделю, но вы все равно можете делать их, если у вас есть только два дня в неделю для тренировок.


Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Периодизация для двухдневного сплита

Периодизация — это способ планировать свои долгосрочные цели, структурируя тренировки в соответствии с различными тренировочными блоками. Это позволяет вам продолжать бросать вызов своему телу и улучшать свои результаты, правильно управляя восстановлением и снижая риск получения травмы.

Периодизация особенно важна, когда у вас есть только два дня в неделю для тренировок, потому что вы хотите максимизировать свое время в тренажерном зале, а также дать себе возможность добиться как можно большего прогресса.

Существует три распространенных типа периодизации: 

  • Линейная периодизация
  • Волнообразная периодизация
  • Блочная периодизация

1. Линейная периодизация

Линейная периодизация является распространенным подходом для начинающих.

При таком подходе вы начнете тренировочный блок, сосредоточившись на большом объеме и низкой интенсивности, а затем закончите его небольшим объемом и высокой интенсивностью.

Проще говоря, по мере увеличения вашего веса количество выполняемых вами повторений уменьшается.

Допустим, вы планируете 16-недельный тренировочный блок, в котором хотите увеличить количество приседаний. Линейная периодизация может выглядеть так:

  • Недели 1–4: 3 x 10–12 с весом 150 фунтов
  • Недели 5–8: 3 x 8–10 с весом 175 фунтов
  • Недели 8–12: 3 x 6–8 с весом 200 фунтов
  • Недели 13–16: 3 x 4-6 с весом 225 фунтов

Этот тип программы позволяет новичкам создать прочную основу, не пытаясь сделать слишком много слишком быстро, но все же имея возможность воспользоваться преимуществами новичка.

2. Периодизация блока

Периодизация блоков разбивает ваши тренировочные блоки на более короткие блоки продолжительностью от двух до шести недель на основе трех фаз:

  • Накопление: более высокий объем, выполняемый с 50-70% вашего 1ПМ
  • Трансмутация: умеренный объем, выполняемый с 75-90% от вашего 1ПМ
    • 90 низкая интенсивность, где низкая интенсивность вы можете попробовать найти новый 1ПМ

    Этот тип периодизации обычно используется пауэрлифтерами, которые готовятся к соревнованиям, но вы можете включить его в двухдневный тренировочный сплит и использовать его как способ продолжить становиться сильнее после вы исчерпали свои достижения новичка.

    3. Волнообразная периодизация

    Волнообразная периодизация — это более продвинутый подход к структурированию тренировок.

    Это означает, что интенсивность ваших тренировок увеличивается или уменьшается каждый день или каждую неделю, а не меняется в течение нескольких недель.

    Примером волнообразной периодизации в двухдневном тренировочном сплите может быть выполнение большего веса и меньшего количества повторений в первый день и меньшего веса и большего числа повторений во второй день.

    Снова используя приседания в качестве примера упражнений, волнообразная периодизация может выглядеть так:

    Неделя первая
    • Тренировочный день 1 – 3 подхода по 4 повторения с весом 200 фунтов
    • Тренировочный день 2 – 3 подхода по 10 повторений с весом 175 фунтов
    Вторая неделя
    • Тренировочный день 1: 3 подхода по 4 повторения с весом 215 фунтов
    • Тренировочный день 2: 3 подхода по 10 повторений с весом 190 фунтов в рамках одного тренировочного блока.

      Выбор упражнений для двухдневного плана тренировок

      Когда у вас есть только два дня в неделю, которые можно посвятить подъему тяжестей, выбор упражнений очень важен.

      Вам нужно убедиться, что вы прорабатываете все основные группы мышц, но вам не обязательно проводить в тренажерном зале более 60-90 минут. Вот почему полезно сосредоточиться на базовых упражнениях, а не на изолирующих упражнениях.

      Составные движения — это те, которые задействуют более одной группы мышц одновременно.Например, приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры.

      Другие распространенные составные движения включают:

      • Подразнения

        1
      • настольные прессы
      • Bentover Rows
      • Pullups
      • Комбинированные движения

      Составные движения позволяют поднимать больше веса и часто выполняются с меньшим количеством наборов и более низких повторений.

      Изолирующие упражнения, с другой стороны, воздействуют на одну группу мышц за раз.Вы не можете поднять такой большой вес, когда выполняете изолирующие упражнения, поэтому они часто выполняются с большим количеством подходов и повторений.

      Примеры изолирующих движений включают:

      • Bicep Curels
      • TRICEP Pushdowns
      • CURLS HAILSTRING
      • Calf Roses
      • Расширения ног

      Если вы следуете ли вы плану тренировок в целом или в верхнем / нижнем / нижнем разделе, это можно включать как комплексные, так и изолированные упражнения.Тем не менее, вы все равно захотите расставить приоритеты в сложных движениях. Они предлагают больше отдачи от затраченных средств и более эффективны для наращивания силы, чем изолирующие упражнения.

      Поскольку базовые упражнения более утомительны для тела, вам также следует выполнять их в начале тренировки, чтобы не накапливать слишком много усталости, выполняя сначала другие упражнения.

      Если вы новичок в силовых тренировках и не знаете, как выполнять перечисленные выше упражнения, загляните в приложение Fitbod.В нем есть видео-демонстрации более 600 движений, поэтому вы можете убедиться, что выполняете каждое из них правильно.

      Лучший двухдневный сплит для начинающих

      Тренировка всего тела для начинающих

      Как вы увидите, в этих тренировках больше составных движений, чем изолирующих. Это позволит вам проработать несколько групп мышц за одну тренировку без необходимости проводить значительное количество времени в тренажерном зале.

      Лучше всего выполнять эти тренировки с перерывом хотя бы на один день.Вы можете выполнять их по понедельникам и средам, вторникам и четвергам, понедельникам и четвергам или в любые другие дни, которые вам больше всего подходят, если у вас есть полный день отдыха перед следующей тренировкой.

      Полное тело – День 1
      • Приседания – 3 x 6–8
      • Жим лежа – 3 x 6–8
      • Тяга в наклоне – 3 x 8–10
      • Румынская становая тяга – 3 x 8–10
      • Жим гантелей над головой сидя – 3 x 10 -12
      • Отжимания на брусьях (если у вас нет доступа к станку для отжиманий или стойке для приседаний с матадором, вы можете выполнять отжимания с прочного стула, скамьи или ящика) – 3 x 10-12
      Полный Кузов – День 2
      • Становая тяга – 3 x 6–8
      • Жим над головой – 3 x 6–8
      • Подтягивания – 3 x 8–10 (если вы еще не можете подтягиваться, вы можете использовать тренажер для подтягивания или попробуйте скап-подтягивания или негативы)
      • Выпады – 3 x 10-12 каждой ногой
      • Сгибание рук на бицепс 3 x 10-12
      • Планка – 3 x 60 секунд (если вы не можете удерживать планку в течение 60 секунд, удерживайте как можно дольше, отдохните 5-10 секунд, затем возобновите планку, пока не достигнете 60 секунд)

      Верхний/нижний шпагат для начинающих

      Нижний/верхний шпагат сочетает базовые и изолированные движения.Базовые движения выполняются с меньшим количеством повторений, в то время как изолирующие упражнения выполняются с большим количеством повторений, чтобы достичь равного количества силы и гипертрофии за одну тренировку.

      Если вы обнаружите, что эти тренировки занимают слишком много времени, вы можете попробовать делать суперсеты. Это означает, что вы будете делать два разных упражнения подряд без отдыха между ними. Например, вы должны сделать один подход сгибания рук на бицепс, а затем один набор разгибаний на трицепс перед отдыхом.

      При использовании суперсетов лучше всего использовать суперсеты, которые нацелены на противоположные группы мышц, например, на квадрицепсы и подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы или грудь и спину.

      Я бы также рекомендовал избегать суперсетов со сложными движениями. Они более утомительны для тела, и вам нужно достаточное количество периодов отдыха между каждым подходом, чтобы вы могли эффективно выполнять последующие подходы и упражнения.

      День верхней части тела
      • Жим лежа – 3 x 6–8
      • Тяга в наклоне – 3 x 6–8
      • Жим гантелей над головой сидя – 3 x 8–10
      • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 8–10
      • Подтягивания – 3 x 8–10
      • Сгибание рук на бицепс – 3 x 10–12
      • Разгибания рук над головой на трицепс – 3 x 10–12
      День нижней части тела
      • Приседания – 3 x 6–8
      • Становая тяга – 3 x 6–8
      • Ягодичный мостик – 3 x 8–10
      • Выпады с гантелями – 3 x 10–12 каждой ногой
      • Сгибания мышц бедра – 3 x 10–1
      • Подъемы на носки – 3 x 12-15

      Должны ли вы выполнять тренировку всего тела или сплит верх/низ?

      Хотя выбор между тренировками на все тело и разделением на верхнюю/нижнюю часть тела часто зависит от личных предпочтений, существуют определенные группы людей, которые лучше подходят для каждого типа тренировок.

      Тренируйтесь на все тело, если:
      1. Вы новичок

      Тренировки всего тела лучше, когда вы новичок, потому что они помогают вам установить режим, сохраняя при этом простоту. Они также позволяют тренировать одни и те же мышцы и выполнять одни и те же движения несколько дней в неделю.

      Эффект от этого немного теряется, когда вы можете тренироваться только два дня в неделю, так как вы можете чередовать определенные движения. Так, например, вы можете делать приседания в один день и становую тягу в другой день вместо того, чтобы выполнять оба движения в оба дня.Но вы по-прежнему тренируете нижнюю часть тела два раза в неделю, что позволит вам добиться прогресса.

      Когда вы новичок, вы также реагируете на тренировку с отягощениями не так, как продвинутый лифтер. Вы можете быстрее наращивать мышечную массу и увеличивать силу, а также быстрее восстанавливаться между тренировками. Это делает тренировки всего тела идеальными для тех, кто занимается подъемом тяжестей менее 6-12 месяцев.

      2. Вы тренируетесь для общего здоровья, а не для красоты

      Как я уже упоминал, тренировки на все тело, как правило, включают в себя больше сложных движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно и способствуют более высокому общему сжиганию калорий за одну тренировку.

      Комплексные движения также помогают увеличить функциональную силу. Поскольку они имитируют такие действия, как поднятие чего-то тяжелого с пола или открытие тяжелой двери, они больше переносятся в вашу повседневную жизнь.

      3. У вас не так много времени на спортзал

      Одним из преимуществ тренировок для всего тела является то, что вы можете выполнить тренировку за более короткий промежуток времени. Поскольку они, как правило, больше сосредоточены на сложных движениях, вы можете задействовать больше групп мышц за одну тренировку, не тратя много времени на изоляцию каждой части тела.

      Разделите верхнее/нижнее, если:
      1. Вы атлет среднего или высокого уровня

      Когда вы начинаете поднимать большие веса, вам становится труднее восстанавливаться после тренировок всего тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, становится необходимым больше разминочных сетов и более длительные периоды отдыха между упражнениями, что добавляет много времени и делает тренировки более утомительными.

      Кроме того, по мере увеличения тренировочного возраста становится все труднее продолжать наращивать мышечную массу.Чтобы преодолеть это, вам нужно увеличить объем тренировок, чтобы увидеть результаты. Эффективный способ сделать это — добавить больше изолирующих упражнений, которые легче выполнять чаще, если вы используете разделение на верхние и нижние слои.

      Таким образом, переход на разделение на верхнюю/нижнюю части после того, как вы регулярно поднимаете тяжести в течение 6-12 месяцев, позволит вам более эффективно справляться с усталостью, интенсивнее нагружать каждую группу мышц при каждой тренировке и продолжать наблюдать изменения в самочувствии. как сила, так и телосложение.

      2. Вы также занимаетесь другими видами спорта

      Многие считают, что тренировки всего тела лучше подходят для людей, занимающихся другими видами спорта, но я с этим не согласен, особенно если вы поднимаете тяжести только два дня в неделю. Разделение на верхнюю и нижнюю часть тела дает достаточно времени для восстановления как верхней, так и нижней части тела, чтобы вы могли включить другие виды деятельности в свой график.

      Например, если вам нравится бегать, вы можете внедрить следующий график тренировок:

      • Понедельник — тренировка нижней части тела
      • Вторник — отдых
      • Среда — бег
      • Четверг — тренировка верхней части тела
      • Пятница — бег
      • Суббота — бег
      • Воскресенье — отдых

      тренируйте нижнюю часть тела один раз в неделю, бегая три дня в неделю и по-прежнему имея два полных дня отдыха.Было бы сложнее запланировать три дня бега в неделю, если вы выполняете две тренировки для всего тела, потому что вы будете тренировать ноги в оба дня, что может негативно сказаться на ваших результатах бега.

      3. Вы заинтересованы в улучшении состава тела

      Верхний/нижний шпагат обычно делают бодибилдеры и все, кто заинтересован в увеличении мышечной массы в определенной области тела. Хотя вы можете не увидеть таких же результатов, тренируя только верхнюю и нижнюю часть тела один раз в неделю, вы все же можете увидеть некоторое увеличение размера мышц, включив изолирующие движения в разделение на верхнюю и нижнюю части тела.


      Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


      Каких результатов можно ожидать?

      Поднятие тяжестей три, четыре или пять дней в неделю даст вам больше результатов за более короткий промежуток времени, но это не означает, что тренировки два дня в неделю — пустая трата времени.Включив двухдневный тренировочный сплит, вы можете ожидать следующих результатов:

      • Улучшение мышечной силы
      • Улучшение равновесия и координации
      • Увеличение или сохранение мышечной массы
      • Улучшение настроения
      • Снижение риска заболеваний

      Для достижения еще лучших результатов вы можете совместить два дня силовых тренировок с другими видами деятельности. Приложение Fitbod может разработать для вас надежную программу на основе ваших предпочтений, истории тренировок, доступного оборудования и частоты тренировок.

      Заключительные примечания

      Тренировки всего тела и сплиты на верхнюю/нижнюю часть являются эффективными методами силовой тренировки, когда у вас есть только два дня в неделю на тренировки. Любой может следовать любому типу плана, но тренировки всего тела больше подходят для новичков, а сплиты вверх/вниз больше подходят для опытных атлетов.

      Примеры тренировок в этой статье могут помочь вам начать, но если вы ищете другие идеи для тренировок, загрузите приложение Fitbod. Он даст вам персональные рекомендации по тренировкам, которые лучше всего соответствуют вашему уровню подготовки, текущему образу жизни и имеющемуся у вас оборудованию.


      Об авторе

      Аманда Дворжак

      Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

      2-дневный сплит-план тренировок для начинающих

      Идеальный двухдневный сплит-план тренировок для начинающих.

      В этой статье у вас есть пошаговое руководство, как тренироваться и получать результаты для новичка.

      • Цель: приобщение мышц к тренировкам в тренажерном зале
      • Техническая сложность: легкая (при использовании гантелей при приседаниях)
      • 2-дневный сплит
      • 2 раза в неделю
      • Продолжительность тренировки: 35 – 45 минут

      Вы впервые идете в спортзал?

      Тогда выбери этот двухдневный сплит-план тренировок! В начале 2 раза в неделю в тренажерном зале — идеальный темп для привыкания организма к тренировкам.Упражнения из этого плана включают в себя очень простые и базовые упражнения для всего тела, которые идеально подходят для начинающих. Если вы на самом деле вообще не тренировались или являетесь пожилым человеком, то настоятельно рекомендуется вместо этого начать с этого плана: 2-дневный сплит-план тренировок с использованием тренажеров >>

      .

      При выборе веса убедитесь, что вы можете сделать 15–20 повторений с правильной техникой. Для большинства людей правильный вес составляет около 40% от вашего 1-повторного максимума (именно так вы рассчитываете свой 1-повторный максимум>>).Использование слишком тяжелых весов в сочетании с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы. Когда вы можете выполнять чистые подходы в течение 2 или 3 тренировок подряд, вы можете добавить вес к этому упражнению.

      Тренировочный день 1. Верхняя часть тела

      Жим лежа

      Жим гантелей от плеч

      Разгибания на трицепс со штангой лежа

      Трос переднего опускания

      Тяга штанги в наклоне

      Сгибание рук с гантелями

       

      Тренировочный день 2.Нижняя часть тела

      Приседания со штангой

      Выпады с гантелями при ходьбе

      Становая тяга с прямыми ногами с гантелями

      Удлинители для спины

      Скручивания

      Боковые наклоны с гантелями

      Время отдыха между подходами: 30 – 60 секунд (короткий отдых делает этот план тренировки очень эффективным для увеличения мышечной выносливости и снижения веса!)

      Перед каждым упражнением начинайте с 1-2 коротких подходов в качестве разминки. Во время разминки используйте значительно более легкие веса, чем вы обычно используете во время тренировки.

      Нужен дневник тренировок?

      Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

      Двухдневный сплит-план тренировок для начинающих

      Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

      Обработка . . .

      Поддержка и покупка дневника обучения

      Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

      Все дневники тренировок myworkoutplans.net

      Дневники тренировок в виде таблиц Excel и рисунков для печати.

      Обработка . . .

      Купить все дневники тренировок (всего 25)

      Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

       

      Вас также интересует долгосрочный план наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

      6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

      Обработка . . .

      Купить пакет 6-месячного плана Super Gains — $19,99

      Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

      См. мои результаты с планом Super Gains ниже.

      Ищете другой план тренировок?

      2-х, 3-х и 4-х дневный сплит (программы включены)

      Тренировка всего тела — одна из самых проверенных программ силовых тренировок всех времен.Он может работать для большинства целей (наращивание мышечной массы, увеличение силы и т. д.) и уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

      В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об этом (включая 2-, 3- и 4-дневные версии сплита для всего тела), и предоставлю вам три бесплатных программы тренировок.

      Что такое комплексная тренировка всего тела?

      Тренировка всего тела — это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

      С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с рутиной для всего тела каждый день — это день «для всего тела».

      Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц в каждой тренировке:

      • Груня
      • Back
      • BICEPS
      • TRICEPS
      • Quads
      • HaDStrings
      • Haluts
      • Телята

      Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела на каждом занятии, как в случае с одним из других типов тренировок, которые я только что упомянул.

      В этом контексте вы проведете в спортзале более 3 часов, что чрезмерно/безумно.

      Вместо этого в тренировках на все тело используется более высокая частота тренировок (подробнее об этом чуть позже) и тот факт, что определенные упражнения (также известные как комплексные многосуставные упражнения) нацелены на несколько частей тела.

      Например, жим лежа считается упражнением для груди. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепсы, упражнения на жим плеча также нацелены на трицепсы, а многие упражнения для ног нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и/или ягодичные мышцы в той или иной степени.

      Каковы преимущества тренировки всего тела?

      У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю, что это три самых важных:

      1. Простота.
        В то время как никакой тренировочный сплит на самом деле не , а комплекс (например, верх/низ, толкание/тяга/ноги и т. д.), все тело в значительной степени настолько же просто и прямолинейно, насколько это возможно.
      2. Удобство и планирование.
        Тот факт, что в неделю проводится всего 2, 3 или 4 тренировки, и вы легко можете тренироваться на выходных (или настроить его так, чтобы вы тренировались на выходных, а вместо этого брали другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
      3. Более высокая частота тренировок.
        В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом чуть позже), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или модель движения 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, которая часто наименьший эффективный.
      Загрузите мой самый популярный комплекс упражнений для всего тела на свой телефон или компьютер и начните использовать его уже сегодня. Это на 100% бесплатно. Пришлите мне тренировку

      Сплит для всего тела

      Как я уже упоминал, есть несколько разных способов запланировать тренировки для всего тела в течение недели. Это можно сделать с помощью 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

      Давайте посмотрим на каждый из них прямо сейчас …

      3-дневный полное тело Split

      1. понедельник: Полное тело
      2. вторник:
      3. Среда
      4. Среда: Полное тело
      5. четверг : Скидка
      6. Пятница: Полное тело
      7. Суббота: Скидка
      8. Воскресенье: Скидка

      Это то, что большинство людей считают «классической» версией рутинной тренировки на все тело.Как видите, это 3-дневный сплит, выполненный в формате «через день» с двумя выходными в конце.

      Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

      Расписание, показанное выше, вероятно, наиболее распространенный способ сделать это, так как многие люди предпочитают, чтобы выходные были выходными.

      2-дневный полное тело SPLIC

      1. понедельник: полное тело
      2. вторник: OFF
      3. среда
      4. 40054
      5. Пятница
      6. Суббота: скидка
      7. Воскресенье: скидка

      2-дневная версия точно такая же, как и 3-дневная, но с 2 тренировками вместо 3 (шокирует, правда?).Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

      4-дневный полное тело Split

      версия 1

      1. вторник
      2. вторника: Полное тело
      3. Среда
      4. Среда
      5. Четверг: Full Body
      6. Пятница: Full Body
      7. Суббота: от
      8. В воскресенье

      версия 2

      1. 3
      2. в понедельник: Полное тело
      3. вторник:
      4. Среда
      5. Среда: от
      6. в четверг : Full Body
      7. Пятница: от
      8. Суббота: Полное тело
      9. В воскресенье
      10. Версия

      Версия 3

      1. понедельник:
      2. вторник: от
      3. Среда: Полный корпус
      4. Четверг: Полный корпус
      5. Пятница: скидка
      6. Суббота : Полное тело
      7. Воскресенье: скидка

      Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита всего тела.

      Все они включают 4 тренировки в неделю, но никогда не тренируются более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока вы сохраняете ту же структуру.

      Какую версию Split следует использовать?

      Вот что я рекомендую…

      • 3-дневная версия
        Я считаю, что 3-дневная версия является лучшим выбором для большинства людей, занимающихся тренировками всего тела. Он обеспечивает оптимальную частоту для достижения целей большинства человек, он идеально вписывается в расписание большинства человек, и при правильном проектировании вряд ли будет проблематичным для большинства человек с точки зрения проблем с восстановлением или травмами от перегрузок. .
      • Двухдневная версия
        Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот. (Дополнительная информация здесь: Лучшие двухдневные сплиты)
      • 4-дневная версия
        Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, во-первых, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия, как правило, является лучшим вариантом только для тех, кому на самом деле нужен , чтобы тренировать каждую часть тела, упражнение или модель движения так часто, и это просто не тот человек, с которым я часто сталкиваюсь.Но если у вас есть цель, что гарантирует такой тип частоты, этот вариант можно было бы рассмотреть.

      Для кого лучше всего подойдет комплекс

      для тренировки всего тела ?

      Как я упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня подготовки.

      Однако есть разница между хорошим вариантом и лучшим вариантом .

      Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

      1. Новички с любой целью .
        Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, набраться сил, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т.е. менее 6 месяцев последовательных и разумно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этом раннем этапе более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам добиться быстрейших улучшений с точки зрения прироста мышц и силы, а также научиться правильной технике, улучшить работоспособность и переносимость объема, и просто стать хорошим . на силовых тренировках.Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, Starting Strength) построены вокруг этого разделения. Моя собственная программа для начинающих («Тренировка с отягощениями для начинающих») делает то же самое.
      2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
        Независимо от вашей цели или уровня опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит для всего тела — единственный вариант для достижения частоты тренировок выше, чем один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хорошего прогресса.(На самом деле я включил двухдневную программу в Superior Muscle Growth, которая использует эту версию сплита именно по этой причине).
      3. Люди с целью, требующей более частого обучения.
        Существует множество различных сплитов, которые позволяют тренировать каждую часть тела, упражнение или модель движения два раза в неделю. Но что, если у вас есть цель, требующая тренировок 3-4 раза в неделю? Например, в эту категорию могут попадать определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели наращивания мышечной массы, для которых применяется подход специализации (т.е. подчеркивание определенной части тела путем тренировки ее с большим объемом и/или частотой). В подобных случаях сплит для всего тела часто является лучшим вариантом для достижения частоты выше, чем два раза в неделю.
      4. Любой, кто просто предпочитает тренировку всего тела всему остальному.
        Ключом к достижению наилучших результатов от любых тренировок является постоянство. И один из ключей к постоянству — сделать ваши тренировки как можно более приятными, чтобы они стали тем, что вы на самом деле хотите делать.По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем какой-либо другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.
      Загрузите мой самый популярный комплекс упражнений для всего тела на свой телефон или компьютер и начните использовать его уже сегодня. Это на 100% бесплатно. Пришлите мне тренировку

      А как насчет всех остальных?

      Итак, это 4 группы людей, которым обычно лучше всего подходят упражнения для всего тела.

      Но сейчас вам может быть интересно… а как насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

      Абсолютно !

      Как я уже несколько раз упоминал, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если вся программа разработана правильно.В этом нет никаких вопросов и сомнений.

      Просто в некоторых случаях тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом. И главный пример, который приходит на ум, это…

      Не новички с целью наращивания мышечной массы

      Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, чья основная цель — наращивание мышечной массы, тренировка всего тела, безусловно, может быть эффективным вариантом. .

      Тем не менее, я не считаю это «лучшим» вариантом для большинства людей, подходящих под это описание, и большинство коучей и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

      Просто посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов, занимающихся физическими упражнениями. Обычно это какая-то вариация верх/низ, толкание/тяга/ноги, или какое-то разделение частей тела.

      Почему это, спросите вы?

      1. Том

      В верхней части списка причин, скорее всего, будет учебный том .

      Видите ли, существует оптимальное количество тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых на группу мышц) для стимуляции мышечного роста.

      А когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится очень трудно получить достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).

      Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, так как вместо этого вы можете распределить тот же оптимальный общий объем в неделю на 3-4 тренировки.

      Итак, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю на грудь — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (по-прежнему всего 12 подходов на грудь). неделя).

      Недостатком такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все равно можете столкнуться. Например…

      2. Усталость и качество выполнения

      Тренировки всего тела часто требуют большего физического и умственного напряжения, чем тренировки, которые каким-то образом разделяют тело.

      Я имею в виду, подумайте об этом. Что, кажется, будет сложнее?

      1. Тренировка «тяни» из упражнения «толкай/толкай/толкай», где вы тренируете только спину и бицепс. Или…
      2. Тренировка всего тела, где вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже заняться спиной/бицепсом.

      Очевидно №2. Но это всего лишь характер тренировок для всего тела.

      И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и по-прежнему получать тот же общий недельный объем), вам все равно нужно учитывать качество этого объема. и ваш уровень производительности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

      Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволял тренировать эти части тела, когда вы были в менее умственно/физически утомленном состоянии.

      3. Проблемы с травмами

      Мышцы могут довольно быстро восстанавливаться и на удивление хорошо справляться с более высокими частотами тренировок.

      Но суставы и сухожилия? Не так много .

      Конечно, такие вещи будут варьироваться в зависимости от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровень силы, история травм и т. д.), но исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем больше скорее всего, вы столкнетесь с проблемами из-за травм от чрезмерного использования .

      Да, даже при прочих равных условиях (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. д.).

      Таким образом, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подходов 4 раза в неделю для одной и той же части тела, последние два подхода будут сопряжены с более высоким риском суставов или проблемы с сухожилиями.

      4. Дополнительная частота просто не нужна

      Как я упоминал ранее, большинство проведенных нами исследований, посвященных частоте тренировок для роста мышц у тренирующихся среднего/продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна. чем тренировать каждую часть тела один раз в неделю.

      Реальный опыт также подтверждает это.

      Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю эффективнее, чем два раза в неделю для тренирующихся среднего/продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (при прочих равных условиях)?

      Нет . (Источники здесь и здесь.)

      Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно, если принять во внимание три возможные проблемы, перечисленные выше?

      Все, что я вижу, это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

      И по этой причине, несмотря на то, что комплекс упражнений для всего тела все еще определенно может работать хорошо для средних и продвинутых тренирующихся, желающих нарастить мышечную массу, я не считаю его лучшим вариант для этой цели .

      Вместо этого я предпочитаю верхнюю/нижнюю часть (например, «Программа тренировки для наращивания мышечной массы») или толкание/тягу/ноги (например, «Бодибилдинг 2.0» из программы «Улучшенный рост мышц») или верхнюю/нижнюю часть/толкание/подтягивание/ноги (например, «Пятидневный Режим тренировки).

      Но для всех остальных или для тех, кто просто случайно оказался на , предпочитающем тренировку всего тела , давайте взглянем на некоторые примеры тренировок… 3 × 8-10

    • на скамейке пресс : 3 × 8-10
    • рядов : 3 × 8-10
    3

    тренировки B

    1. стлдинения : 3 × 6-8
    2. Pull- Подтягивания вверх или широчайшие тяги вниз : 3×8-10
    3. Жим от плеч : 3×8-10

    .

    Он использует 3-дневную версию сплита всего тела, хотя включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.

    (Для получения дополнительной информации об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вместо этого вы предпочитаете загрузить бесплатную копию, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

    Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3×8-10), представляют собой количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить для этого упражнения. Например, 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

    3-дневная тренировка полной тело для промежуточных соединений

    тренировки

  • приседаний : 3 × 6-8
  • скамейка : 3 × 6-8
  • подтягивания или лат-вытяжки : 3 × 8-10
  • на плечо : 3 × 8-10
  • кудрики ног : 3 × 8-10
  • бицепс CURLS : 3 × 10-15
  • лица тяги : 3 × 10-15
  • 9002 9001
  • 9001
  • Romanian DotLift : 3 × 6-8
  • сидячий кабельные ряды : 3 × 6-8
  • наклона гантели пресса : 3 × 8-10
  • Жим ногами или сплит-приседания : 3×10-12
  • Подъемы в стороны : 3×10-15
  • Отжимания на трицепс : 3×10-15
  • 9006 Подъёмы на икры 1

    Это простая и эффективная программа для всего тела, предназначенная для среднего уровня с основной целью наращивания мышечной массы .

    Так же, как и программа для начинающих, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется 3-дневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A – B-A-B.

    Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3×8-10), представляют собой количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить для этого упражнения. Например, 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между подходами базовых упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

    2-дневная тренировка для тела

    тренировки

    1. 3
    2. : 3 × 6-8
    3. на скамейке : 3 × 6-8
    4. сидячий кабельные ряды : 3 × 8-10
    5. Гантель на плечо : 3 × 8-10
    6. Lat-Downs : 3 × 8-10
    7. кудри для ног : 3 × 8-10
    8. Triceps Pushdowns : 3 × 10-15
    9. бицепс CURLS : 3 × 10-15
    10. Румынское условное пособие : 3 × 6-8
    11. подтягиваний или лат-вытяжки : 3 × 6-8
    12. Наклон гантели пресса : 3 × 8-10
    13. груди поддерживаются ряды : 3 × 8-10
    14. нога пресса : 3 × 10-12
    15. боковой поднятие : 3 × 10-15
    16. Подтягивания к лицу : 3×10-15
    17. Подъемы носков стоя : 4×6-10

    представляет собой двухдневную версию сплита), которая предназначена почти для всех, кто может тренироваться только два раза в неделю () и при этом хочет добиться хорошего прогресса в наращивании мышечной массы.

    Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3×8-10), представляют собой количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить для этого упражнения. Например, 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между подходами базовых упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

    Что дальше?

    Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

    Лучшие двухдневные сплиты

    Нужна эффективная программа тренировок, но нет времени или расписания для обычных программ, требующих выполнения 3-6 тренировок в неделю? Нет проблем .

    В этом руководстве я расскажу вам все, что вам нужно знать о тренировках всего 2 дня в неделю .

    Вы узнаете достаточно ли 2-х дней, чтобы все-таки добиться хорошего прогресса (спойлер: это ), преимущества тренировок только 2 раза в неделю, и самое главное, я покажу вам лучшие 2-х дневные тренировочные сплиты на выбор и объясните, какой из них наиболее идеален для вас.

    Давайте начнем…

    Что такое двухдневный тренировочный сплит?

    2-дневный тренировочный сплит  – это любой график силовых тренировок, который включает тренировки 2 дня в неделю и 5 выходных дней.

    Каковы преимущества

    ?
    • Самый удобный график.
      Вы не можете превзойти две тренировки в неделю, когда дело доходит до удобства. Это самое большое преимущество. Независимо от того, насколько занята ваша жизнь и как мало времени у вас есть на тренировки, будет почти невозможно не найти способ заставить двухдневный сплит работать на вас.
    • Может работать для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
      Я не собираюсь лгать вам и говорить, что 2 тренировки в неделю — это «лучший» подход к наращиванию мышечной массы или увеличению силы. Это не так. При прочих равных условиях 3, 4 или 5 тренировок в неделю будут идеальными для достижения наилучших возможных результатов. Однако, если вы не можете этого сделать, двухдневный сплит по-прежнему способен выполнить работу и позволить добиться приличного прироста мышечной массы и силы.
    • Достаточно для поддержания мышечной массы при сжигании жира.
      После начального этапа ваше внимание во время потери жира (помимо потери жира) обычно смещается с попыток нарастить мышечную массу при потере жира на попытки сохранить мышечную массу при потере жира.Для этой цели может подойти двухдневный сплит.
    • Достаточно для длительного обслуживания.
      Например, если вы достигли своих целей и просто хотите двигаться вперед (подробности здесь: долгосрочное обслуживание), то вам может хватить двух тренировок.
    • Достаточно для краткосрочного обслуживания.
      Например, если вы временно очень заняты работой, учебой, семьей, путешествиями/в отпуске, переездом или чем-то еще, и хотите сделать минимум, необходимый для поддержания жизни, вместо того, чтобы сильно напрягаться, чтобы заработать дополнительный прогресс.2 тренировки могут быть абсолютно идеальными для этого сценария.
    • Маловероятно, что это вызовет какие-либо проблемы с восстановлением.
      Если все настроено правильно (подробнее об этом через минуту), у вас гораздо меньше шансов столкнуться с проблемами восстановления при 2 тренировках в неделю, чем при 3-5 тренировках в неделю.

    Теперь, когда мы знаем о преимуществах, давайте рассмотрим лучшие варианты и выясним, какой из них подходит именно вам…

    1. Двухдневный сплит для всего тела

    1. Понедельник:  Все тело
    2. Вторник : Off
    3. Среда: OFF
    4. Четверг: Полное тело
    5. Пятница:
    6. Суббота:
    7. Суббота: от
    8. Воскресенье:

    Полное разделение тела является одним из самые популярные и проверенные тренировочные сплиты всех времен.

    Чаще всего это делается с трехдневным графиком, когда вы тренируетесь через день (т.е. понедельник, среда, пятница).

    Тем не менее, двухдневная версия, которую вы видите выше, является еще одним популярным вариантом.

    (Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют значения, если у вас есть хотя бы один выходной между тренировками. Так что, если вы предпочитаете выходные, это идеально. Но если вы предпочитаете тренироваться в другие дни или иметь другие выходные, вы можете легко приспособиться к этому.)

    Что касается самих тренировок, то есть несколько способов их настройки. Наиболее распространенным будет…

    • Повторение одной и той же тренировки дважды.
      В этом случае у вас будет одна тренировка для всего тела, и вы будете повторять ее оба дня.
    • Создайте две отдельные тренировки.
      В этом случае у вас будет тренировка A в один день и тренировка B в другой. Для большинства людей это был бы лучший вариант, поскольку он позволяет больше разнообразить и делать акцент на определенных частях тела/упражнениях в каждой тренировке, оба из которых полезны, когда вы ограничены всего двумя тренировками в неделю.

    Какова частота тренировок

    ?

    Двухдневный сплит для всего тела позволит вам тренировать каждую часть тела 2 раза в неделю . Для таких целей, как наращивание мышечной массы или увеличение силы, это находится в диапазоне частот, который будет наиболее эффективным для наиболее людей.

    Как вы вскоре увидите, это только 2-дневный сплит, который позволяет соблюдать эту частоту.

    Для кого это лучше всего?

    Я считаю двухдневный сплит на все тело лучшим вариантом для тех, кто может тренироваться только два раза в неделю и при этом хочет добиться значительного прогресса. Прекрасно подходит и для технического обслуживания.

    Как упоминалось секунду назад, это единственный сплит, который позволяет тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

    Это важно, потому что вам нужно делать определенный объем в неделю, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы. И, поскольку у вас есть только 2 тренировки, чтобы достичь такого объема, вам действительно нужно будет разделить его между двумя тренировками и тренировать каждую часть тела дважды в неделю.

    В противном случае вы закончите тем, что будете выполнять безумные 4-часовые тренировки, если хотите достичь этих показателей объема для каждой части тела. Нет, спасибо.

    Не поймите меня неправильно, другие варианты, которые мы собираемся рассмотреть, также могут работать.

    Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу или набрать силу и можете тренироваться только два раза в неделю, это почти всегда будет лучшим вариантом. Я рекомендую его больше, чем любой другой.

    Дополнительная информация и тренировки

    2.2-дневный верхний / нижний сплит

    1. понедельник:

      понедельник: Верхняя часть тела
    2. вторник: OFF
    3. Среда
    4. Off
    5. Четверг: Нижняя часть
    6. Пятница:
    7. Суббота :  выкл.
    8. Воскресенье:  выкл.

    Выше показана двухдневная версия чрезвычайно популярного сплита верхнее/нижнее. Хотя это гораздо менее распространено, чем типичные 3-4-дневные версии, это еще один вариант, который следует учитывать, когда вы ограничены 2 тренировками в неделю.

    Как и раньше, точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют значения. Тренировки можно проводить с 1-3 выходными днями между ними или в последовательные дни без выходных.

    Тренировки будут разделены на:

    • Верхняя часть тела
      Вы будете тренировать грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.
    • Нижняя часть тела
      Вы будете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Пресс обычно также включается в эту тренировку.

    Какова частота тренировок

    ?

    2-дневный сплит «верхний/нижний» предполагает тренировку каждой части тела один раз в неделю.Этого вполне достаточно для целей поддержания, и, хотя, конечно, это не идеально, все же есть потенциал для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

    Для кого это лучше всего?

    Этот сплит подходит для целей поддержания, и это вариант, который я больше всего рекомендую людям, которые могут тренироваться только в дни подряд и при этом хотят добиться хорошего прогресса.

    Несмотря на то, что вы можете тренировать все тело в последовательные дни, со временем это может стать проблематичным с точки зрения восстановления и чрезмерных травм, поскольку вы оба раза тренируете одни и те же части тела и оказываете значительную нагрузку на них. те же суставы и сухожилия.

    2-дневный сплит верхний/нижний позволяет избежать этого, что делает его гораздо более идеальным долгосрочным вариантом для тех, у кого такой график.

    Дополнительная информация и тренировки
    • Верхний/нижний сплит — это мое руководство по различным версиям верхнего/нижнего сплита и тому, как планировать каждую тренировку. Он также включает в себя бесплатные пробные тренировки.
    • Программа тренировок для наращивания мышечной массы — это моя самая популярная программа для верхней и нижней части тела, хотя она предназначена для выполнения 3–4 дня в неделю, а не 2.

3. 2-дневный толчок / тяги Split

  1. понедельник: Push
  2. вторник: от
  3. Среда
  4. Среда: OFF
  5. Четверг: Pull
  6. Пятница: от
  7. Суббота: выходной
  8. Воскресенье: выходной

Это двухдневная версия двухдневного разделения. Подобно верхнему/нижнему, это также обычно выполняется 3-4 дня в неделю. Но опять же, это еще один хороший вариант, когда вы ограничены только двумя.

Точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют большого значения в этом сплите. Тренировки можно проводить с 1-3 выходными днями между ними (мое предпочтение) или в последовательные дни без выходных, если этого требует ваш график (но обратите внимание, что это может быть проблематично по причинам, описанным ниже).

Тренировки можно разделить на:

  • Толчок
    В этой тренировке вы будете тренировать все мышцы верхней части тела, участвующие в «толкающих» упражнениях (грудь, плечи, трицепсы), а также все мышцы нижней части тела. мышцы тела, участвующие в «толкающих» упражнениях (как правило, в упражнениях с преобладанием квадрицепсов и икроножных мышц).
  • Тяга
    В этой тренировке вы тренируете все мышцы верхней части тела, участвующие в «тяговых» упражнениях (спина, бицепс), а также все мышцы нижней части тела, участвующие в «тяговых» упражнениях (обычно это упражнения с преобладанием тазобедренного сустава). включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы).

Какова частота тренировок?

Двухдневный двухдневный сплит тренирует каждую часть тела один раз в неделю… по большей части . Существует некоторое совпадение между толкающими/тянущими упражнениями на нижнюю часть тела в том, что подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задействованы в большинстве упражнений на квадрицепсы.

Об этом следует помнить, если вы хотите тренироваться в дни подряд, используя этот сплит, и почему я бы предпочел, чтобы между ними был хотя бы один день.

Для кого это лучше всего?

Это еще один сплит, который подходит для большинства целей технического обслуживания.

4. 2-дневный толчок / тянуть + ноги Split

  1. понедельник: Push
  2. вторник:
  3. Среда
  4. Среда: Off
  5. Четверг:
  6. пятница :  выкл
  7. Суббота:  выкл
  8. Воскресенье:  выкл

Это очень похоже на двухтактное разделение, с одной основной регулировкой.

Нижняя часть тела не разделена на толкание/тягу. Это остается вместе в одной тренировке вместе с подтягиванием верхней части тела.

Это изменение устраняет потенциальные проблемы с перекрытием, о которых мы говорили минуту назад, с которыми вы можете столкнуться при типичном разделении push/pull, особенно если это делается в последовательные дни.

Теперь совершенно не важно, в какие дни недели ты тренируешься. Тренировки можно проводить с 1-3 выходными днями между ними или в последовательные дни без выходных, если этого требует ваш график.

Единственная потенциальная проблема сейчас заключается в том, что тренировка «тяни + ноги» может занять довольно много времени, особенно по сравнению с тренировкой толчка. Однако мы можем немного улучшить это.

Тренировки будут разделены следующим образом:

  • Толчок
    Вы тренируете все мышцы верхней части тела, участвующие в «толкающих» упражнениях (грудь, плечи, трицепс). Мне также нравится включать в эту тренировку икры и пресс, чтобы лучше сбалансировать их.
  • Тяга+Ноги
    Вы будете тренировать все мышцы верхней части тела, участвующие в упражнениях на тягу (спина, бицепс), а также большую часть нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные).

Какова частота тренировок

?

Двухдневный сплит «тяни/толкай+ноги» тренирует каждую часть тела один раз в неделю.

Для кого это лучше всего?

Это еще один сплит, который подходит для поддержания здоровья, а также для людей, которые могут тренироваться только в дни подряд.

Подводя итоги

В идеальном мире у всех нас было бы время без проблем тренироваться 3, 4 или 5 раз в неделю.

В реальном мире это не всегда так, и иногда 2 тренировки — это лучшее, что мы можем сделать.

Хорошая новость: все в порядке. Может работать . Мышцы и силу все еще можно набрать (или просто сохранить, если это ваша цель на данный момент).

И по моему опыту, лучший вариант для этой цели — 2-х дневный полный сплит . Еще раз, моя любимая двухдневная тренировка (в которой используется этот сплит) включена в программу «Улучшенный рост мышц». Это то, что я рекомендую больше всего.

Единственным исключением из этой рекомендации является ситуация, когда вы можете тренироваться только в последовательные дни (т.грамм. Суббота и воскресенье). В этом случае я обычно предпочитаю 2-дневный сплит вверх/вниз.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся:

Лучшие трехдневные тренировочные сплиты

Вы ищете 3-дневный тренировочный сплит, который идеально впишется в ваш недельный график и позволит вам эффективно нарастить мышечную массу? , набраться сил или похудеть?

Отлично, потому что это именно то, что вы получите.

В этом руководстве я покажу вам лучшие трехдневные тренировочные сплиты для разных целей, уровней опыта, расписаний, частоты тренировок, личных предпочтений и многого другого.

Сюда входят:

  1. 3-дневный сплит для всего тела
  2. 3-дневный сплит для верхней/нижней части тела
  3. 3-дневный сплит для верхней/нижней части тела/для всего тела
  4. 3-дневный сплит для верхней части тела
  5. 4
  6. 1 3-дневный сплит с упором на нижнюю часть тела
  7. 3-дневный сплит «Толки/Тяги»
  8. 3-дневный сплит «Толкай-толкай»
  9. 3-дневный сплит «Толкай-толкай/ноги» 3-дневный
  10. 3-дневный сплит «Тяни-толкай+» Сплит для ног

Начнем…

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный тренировочный сплит — это любой график силовых тренировок, который включает в себя 3 дня тренировок в неделю и 4 выходных дня.

Каковы преимущества программы

?
  • Это удобно.
    Гораздо удобнее включить в свой недельный график 3 тренировки, чем 4, 5 или 6. Вот почему так много людей, которые пытаются использовать такие 4-6-дневные сплиты, не могут оставаться последовательными. с этим. В итоге получается больше тренировочных дней в неделю, чем у них действительно было в расписании, и это в конечном итоге приводит к пропуску тренировок, что является окончательным убийцей прогресса.
  • Удобен для восстановления.
    Если предположить, что общий сплит, который вы используете, составлен правильно (подробнее об этом через минуту), тренировки 3 раза в неделю вряд ли станут проблемой для большинства людей с точки зрения восстановления. Это важно, потому что слишком много и/или слишком часто тренироваться и превышать способность вашего тела к восстановлению — еще один огромный убийца прогресса.
  • Есть много хороших вариантов расписания на выбор.
    Большинство людей думают, что есть только один или два эффективных трехдневных тренировочных сплита на выбор, из-за чего может показаться, что возможности ограничены. Но это совсем не тот случай . Как вы увидите ниже, существует довольно много различных сплитов, которые используют трехдневный график и делают это хорошо. Еще одним преимуществом здесь является то, что вы сможете найти вариант, который соответствует вашему конкретному расписанию и точным дням, в которые вы можете тренироваться (например, в будние дни, выходные и т. д.).
  • Трехдневные сплиты могут обеспечить оптимальную частоту тренировок.
    Исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали нам, что для большинства человек с большинством целей тренировка каждой части тела чаще, чем два или три раза в неделю, работает лучше, чем тренировка каждого тела. раз в неделю.Это означает, что все тренируются один раз каждые 2-5 дней, а не каждый 7-й. И хорошая новость заключается в том, что многие трехдневные тренировочные сплиты легко позволяют соблюдать эту оптимальную частоту.

Теперь давайте рассмотрим лучшие варианты и выясним, какой из них подходит именно вам…

1. 3-дневный сплит всего тела

  1. Понедельник:  Все тело
  2. 1 0 Вторник:

    5

    4 Выкл. Среда: Полное тело
  3. Четверг: от
  4. Пятница: Полное тело
  5. Суббота:
  6. Суббота: Off
  7. Воскресенье:
  8. 3

    Выкл.

Трехдневный сплит полное тело одно из самых популярных и проверенные тренировочные сплиты всех времен.

Вариант, показанный выше, является наиболее распространенным способом планирования, когда тренировки выполняются в формате через день с двумя выходными в конце.

Конечно, точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой. Так что, если вы предпочитаете, чтобы выходные были выходными, это идеально. Но если вы предпочитаете тренироваться в другие дни или иметь другие выходные, вы можете легко приспособиться к этому.

Что касается самих тренировок, то их можно планировать по-разному.Например:

  • Вы можете провести 1 тренировку всего тела и повторять ее все 3 дня.
  • У вас может быть 3 разных тренировки.
  • Вы можете иметь 2 разные тренировки и чередовать их (например, A/B/A в одну неделю и B/A/B в следующую).
  • У вас могут быть тяжелые, средние и легкие дни.
  • И так далее.

Частота тренировок

Трехдневный сплит для всего тела позволит вам тренировать каждую часть тела до 3 раз в неделю (каждый 2-й или 3-й день) .Как упоминалось ранее, это частота тренировок, которая будет наиболее эффективной для большинства людей.

Лучше всего подходит для…

Этот сплит подходит практически для любой цели и любого уровня опыта. Это настолько доказано, насколько это возможно. Однако, если мы говорим о том, для кого этот сплит самый идеальный , я бы сузил его до:

  • Новички с любой целью.
    Если вы хотите нарастить мышечную массу, набрать силу, сбросить жир или сделать что-то подобное, это идеальный вариант для большинства новичков.На самом деле, вы обнаружите, что большинство лучших программ для начинающих (включая мою собственную программу тренировок для начинающих) используют сплит для всего тела.
  • Учащиеся среднего и продвинутого уровня, основной целью которых является увеличение силы.
    Много хороших силовых программ было построено вокруг этого разделения за эти годы, и на то есть веские причины. Более высокая частота хорошо подходит для целей, ориентированных на силу.
  • Любой, у кого есть цель или предпочтение, требующее более частого обучения.
    Если вам по какой-то причине нужно/хотите тренировать каждую часть тела, упражнение или модель движения 3 раза в неделю, я (и большинство людей) считаю это сплит лучшим для этой цели.

Дополнительная информация и тренировки

2. 3-дневный верхний / нижний сплит

неделя 1

неделя 1

  • понедельник: Верхняя часть тела
  • вторник: OFF
  • Среда: нижняя часть тела
  • Четверг: Off
  • Пятница: Верхняя часть тела
  • В воскресенье
  • В воскресенье
  • Неделя 2

    неделя 2

    1. понедельник: Нижняя часть
    2. вторник: от
    3. Среда: Верхняя часть тела
    4. Четверг: от
    5. Пятница: Нижняя часть тела
    6. Суббота:
    7. В воскресенье
    8. В воскресенье

    3-дневный верхний / нижний раскол — еще один один из самых популярных и проверенных тренировочных сплитов всех времен и один из моих любимых.

    Вы чередуете тренировку верхней части тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы) и нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры… Нижняя/Верхняя на одной неделе, а затем Нижняя/Верхняя/Нижняя на следующей.

    Затем вы продолжаете чередовать это из недели в неделю.

    С точки зрения планирования показанный выше вариант является наиболее распространенным способом, когда тренировки выполняются в формате через день с двумя выходными в конце.

    Конечно, дни, которые вы выберете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

    Частота тренировок

    3-дневный сплит верх/низ позволит вам тренировать каждую часть тела около дважды в неделю (каждый 4-й или 5-й день) . Это как раз в пределах оптимального диапазона частот, к которому следует стремиться большинству людей.

    Лучше всего подходит для…

    Это еще один сплит, который отлично подойдет практически для любой цели и любого уровня подготовки.Однако, когда дело доходит до того, для кого этот сплит 90 100 наиболее идеален для 90 101, я бы сузил его до:

    • Промежуточные и продвинутые тренирующиеся, которые хотят нарастить мышечную массу.
      Если вы прошли этап новичка и ваша основная цель — нарастить мышечную массу, трехдневный сплит «верх/низ» — один из лучших вариантов для вас и один из моих любимых.
    • Стажеры среднего и продвинутого уровня, желающие набраться сил.
      Четырехдневный сплит «верх/низ» чрезвычайно популярен среди силовых программ.Но если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, эта 3-дневная версия — лучший выбор.
    • Для тренирующихся среднего и продвинутого уровня, желающих избавиться от жира без потери мышечной массы.
      Этот сплит я больше всего рекомендую людям, прошедшим стадию новичка, которые хотят сбросить жир без потери мышц . Причина в том, что когда вы испытываете дефицит калорий, вероятно, будет некоторое снижение производительности и восстановления по сравнению с тем, когда вы находитесь на поддерживающем уровне или в избытке, что может привести к потере силы и мышечной массы, если ваша программа тренировок не приспособлен для компенсации.Я считаю, что этот сплит идеально подходит для этой цели, поэтому я использую его в своей программе, которую я называю «Решение для потери жира + поддержания мышечной массы».
    • Многие люди старше 40 лет.
      На самом деле я большой поклонник трехдневных сплитов для людей старше 40 лет. Не поймите меня неправильно, 4-дневные программы (а иногда даже 5-дневные программы) все еще потенциально могут хорошо работать для многих людей из этой категории. Но для многих людей старше 40 лет я считаю, что 3 тренировки с отягощениями в неделю являются лучшими.В частности, я обнаружил, что эта версия разделения на верхнюю и нижнюю части тела лучше всего подходит с точки зрения частоты, восстановления, здоровья суставов и расписания.

    Дополнительная информация и тренировки
    • Верхний/нижний сплит – это мой путеводитель по верхнему/нижнему сплиту, который включает бесплатные примеры тренировок, которые вы можете использовать.
    • Программа тренировок для наращивания мышечной массы. Это одна из моих самых популярных программ тренировок, состоящая из трех (и четырехдневных) программ для верхних и нижних конечностей.Это бесплатно.
    • 3DM — это еще одна моя популярная программа для верхних/нижних мышц, и основное различие между ней и программой тренировки для наращивания мышечной массы заключается в том, что 3DM была разработана специально для как трехдневная программа, в то время как программа тренировки для наращивания мышечной массы — это больше 4-дневной программы с 3-дневной опцией. Он доступен как часть Superior Muscle Growth.
    • Решение для сжигания жира и поддержания мышечной массы. Как я упоминал ранее, эту тренировку я больше всего рекомендую тренирующимся среднего и продвинутого уровня, стремящимся избежать потери мышечной массы и силы во время сжигания жира и набора мышечной массы.Он доступен как в рамках программы «Улучшенная потеря жира» и «Улучшенный рост мышц».
  • 3. 3-дневный верхний / нижний / полное тело разделено

    версия # 1

  • 3
  • понедельник: Верхняя часть тела
  • вторник: Нижняя часть тела
  • Среда: от
  • Четверг: OFF
  • Пятница: Полное тело
  • Суббота: OFF
  • Sunday
  • Версия

  • Версия № 2

    1. понедельник:
    2. вторник: от
    3. Среда : Нижнее тело
    4. Четверг: от
    5. Пятница: Полное тело
    6. Суббота: от
    7. В воскресенье:
    8. В воскресенье: от

    (Обратите внимание, что приведенные выше примеры показать два разных версии для того, как это можно сделать а не две недели одной и той же версии.)

    Сплит верх/низ/все тело представляет собой комбинацию двух предыдущих сплитов, которые мы рассмотрели (верх/низ и все тело), ​​где вы тренируете верхнюю часть тела, тренируете нижнюю часть тела, а затем тренируете все тело. тренировка.

    В версии №1 тренировки верхних и нижних конечностей выполняются в последовательные дни, тогда как в версии №2 между ними есть выходной день. У них обоих есть два выходных в конце.

    С точки зрения планирования, варианты, показанные выше, являются наиболее распространенным способом сделать это, хотя фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же структура остается неизменной.

    Частота тренировок

    Вариант №1 этого сплита позволит вам тренировать каждую часть тела дважды в неделю (каждый 3-й или 4-й день) . Версия №2 позволяет тренировать каждую часть тела около два раза в неделю (каждый день со 2-го по 5-й) .

    Оба по-прежнему находятся в оптимальном частотном диапазоне, к которому следует стремиться большинству людей.

    Лучше всего подходит для…

    Этот шпагат подходит практически для всего, для чего подходит шпагат на все тело или верх/низ, так как он очень похож.

    Однако, когда дело доходит до того, для кого этот сплит наиболее идеален для , я бы сузил его до:

    • Новички, переходящие от полного тела.
      Если вы какое-то время использовали базовую программу для начинающих на все тело и готовы перейти к чему-то более продвинутому, но не переходя сразу к программе для верхней/нижней части тела, программа «Верхняя/нижняя/полная» — отличный гибридный вариант. между двумя.
    • Стажеры среднего и продвинутого уровня, которым нужна более высокая частота.
      Если вы уже прошли стадию новичка и хотите немного большей частоты, чем 3-дневный сплит верх/низ, но не пользуетесь программой для всего тела, это отличный вариант.
    • Стажеры среднего и продвинутого уровня, желающие набраться сил.
      Точно так же, как полное тело и верхнее/нижнее — два лучших варианта для силовых целей, верхнее/нижнее/полное — еще один отличный вариант для этой цели благодаря своей структуре и немного более высокой частоте.

    4.3-дневная верхняя часть тела сфокусирована сплит

    неделя 1

    1. понедельник:

    2. вторник:
    3. Среда
    4. Среда
    5. в четверг:
    6. в пятницу: Body
    7. Суббота: Суббота: OFF
    8. В воскресенье:

    недели 2

      неделя 2

      1. Вторник
      2. Вторник: OFF
      3. Среда
      4. Среда: Нижняя часть
      5. Четверг: off
      6. Пятница:  Верх тела
      7. Суббота:  off
      8. Воскресенье:  off

      Вот одна, которая очень похожа на 3-х дневную тренировку верхней и нижней части тела, за исключением того, что у вас есть 1 тренировка верхней и нижней части тела. тренировка нижней части тела 90-100 каждую неделю 90-101 вместо чередования.

      Это означает, что это верхний/нижний/верхний уровень каждую неделю, а не нижний/верхний/нижний в разные недели.

      Опять же, с точки зрения планирования, вариант, показанный выше, является наиболее распространенным способом сделать это, где тренировки выполняются в формате через день с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

      Частота тренировок

      Этот сплит позволит вам тренировать верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы) два раза в неделю (раз в 3-й или 4-й день) , что соответствует оптимальной частоте диапазон для большинства людей.

      Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры) тренируется всего раз в неделю (каждый 7-й день) , что достаточно для поддерживающих целей.

      Лучше всего подходит для…

      Это тренировочный сплит, который идеально подходит для:

      • Всем, кто хочет больше внимания уделять верхней части тела.
        Если по какой-либо причине вы хотите сделать больший упор на верхнюю часть тела, чем на нижнюю, этот сплит — отличный вариант.
      • Всем, кто доволен своей нижней частью тела.
        Если вы довольны количеством мышц и силой нижней части тела и хотите просто поддерживать этот прогресс, а не совершенствоваться дальше, это идеальный способ сделать это. Эта частота «один раз в неделю» для нижней части тела подойдет для таких целей поддержания, как эта, в то же время позволяя остальной части вашего тела получать частоту «два раза в неделю», которая более идеальна для достижения дополнительного прогресса.
      • Любой, кто много тренирует нижнюю часть тела помимо силовых тренировок.
        Если вы делаете много кардиотренировок, готовитесь к марафону, занимаетесь спортом, предполагающим много бега, или принимаете участие в какой-либо деятельности в дополнение к силовым тренировкам, которая очень требовательна к нижней части тела, тогда тренировка ног с более низкой частотой, чтобы помочь оптимизировать восстановление, может быть полезной.

      Дополнительные данные и тренировки

      5. 3-дневный нижний корпус сфокусированы сплит

      неделя 1

      неделя 1 по понедельнику: нижняя часть тела

    1. вторник: OFF
    2. среда: Верхняя часть
    3. Четверг: Off
    4. Пятница: Нижняя Тело
    5. Суббота: Off
    6. В воскресенье
    7. Неделя 2

        неделя 2

        1. по понедельнику: Нижняя тело
        2. Вторник: от
        3. Среда: Верхняя часть тела
        4. Четверг: OFF
        5. Пятница: Нижняя тело
        6. Суббота:
        7. В воскресенье
        8. В воскресенье: Выкл.

        Это то же самое, что и верхняя часть тела сплит, о котором мы только что говорили, за исключением того, что теперь он сфокусирован на нижней части тела.

        Это означает, что у вас есть 2 тренировки для нижней части тела и 1 тренировка для верхней части тела каждую неделю , то есть всегда ниже/вверху/внизу.

        Опять же, вариант, показанный выше, является наиболее распространенным способом планирования, когда тренировки выполняются в формате через день с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

        Частота тренировок

        Этот сплит позволит вам тренировать нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры) дважды в неделю (каждый 3-й или 4-й день) , что соответствует оптимальному диапазону частоты для большинство людей.

        Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс) тренируется всего раз в неделю (каждый 7-й день) , что достаточно для поддержания.

        Лучше всего подходит для…

        Это сплит-тренировка, которая идеально подходит для:

        • Всем, кто хочет больше внимания уделять нижней части тела.
          Если по какой-либо причине вы хотите сделать больший упор на нижнюю часть тела, чем на верхнюю, этот сплит — отличный вариант.
        • Всем, кто доволен своей верхней частью тела.
          Если вы довольны количеством мышц и силой верхней части тела и хотите просто поддерживать этот прогресс, а не улучшать его дальше, это идеальный способ сделать это. Эта частота «один раз в неделю» для верхней части тела подойдет для таких целей, как эта, в то же время позволяя ногам получать частоту «два раза в неделю», которая более идеальна для достижения дополнительного прогресса.

        Дополнительная информация и тренировки

        6. 3-дневный туловище / конечности сплит

        неделя 1

        неделя 1

        1. понедельник: сундук, спина, плечи
        2. вторник: OFF
        3. среда: Ноги, руки
        4. Четверг: от
        5. пятница: сундук, обратно, плечи
        6. Суббота:
        7. В воскресенье
        8. В воскресенье:

        неделя 2

      неделя 2

      1. понедельник: ног, руки
      2. Вторник:
      3. вторник: Off
      4. Среда: Грудь, спина, плечи
      5. четверг: от
      6. пятница: Ноги, руки
      7. Суббота:
      8. Воскресенье: от

      Это еще один сплит, очень похожий на верхний/нижний, с основным отличием в том, что руки тренируются в день нижней части тела.

      Это делается путем разделения тела на «туловище» и «конечности».

      • Тренировка туловища включает в себя грудь, спину и плечи.
      • Тренировка конечностей включает в себя ноги и руки.

      Пресс технически является частью туловища, но он прекрасно вписался бы и в него.

      Затем вы будете чередовать их в каждый тренировочный день, чтобы одну неделю вы выполняли туловище/конечности/туловище, а затем конечности/туловище/конечности на следующей. И затем продолжайте чередовать так из недели в неделю.

      С точки зрения планирования показанный выше вариант является наиболее распространенным способом, когда тренировки выполняются в формате через день с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

      Частота тренировок

      Этот сплит позволит вам тренировать большую часть тела около два раза в неделю (каждый 4-й или 5-й день) частота тренировок три раза в неделю (раз в 2-й или 3-й день) .

      Такая более высокая частота для рук возникает из-за того, что бицепсы задействованы в большинстве упражнений для спины (таких как тяги, подтягивания, тяги широчайших и т. д.), а трицепсы задействованы во всех упражнениях на грудь и плечи. Это означает, что руки тренируются прямо или косвенно во всех трех тренировках.

      Лучше всего подходит для…

      Это тренировочный сплит, который идеально подходит для:

      • Тренирующихся среднего и продвинутого уровня, которые хотят тренировать руки с большей частотой.
        Если вы хотите тренировать бицепсы и трицепсы чаще, чем два раза в неделю, этот сплит отлично подойдет для этого.
      • Учащиеся среднего и продвинутого уровня , которые хотят тренировать руки в более свежем виде.
        Большинство людей тренируют руки после они уже в какой-то степени утомлены косвенным объемом, который они получают при тренировке других частей верхней части тела. Например, тренируя бицепс после спины, а трицепс после груди или плеч.Это совершенно нормально, конечно. Но когда вы разделяете тело таким образом и вместо этого тренируете руки с нижней частью тела, усталости от этого непрямого объема больше нет.
      • Учащиеся среднего и продвинутого уровня, которые хотят уделить первоочередное внимание своим рукам.
        По причинам, изложенным в двух предыдущих пунктах, этот сплит — отличный вариант для тех, кто хочет на какое-то время уделить первоочередное внимание тренировке рук.

      Дополнительная информация и тренировки

      7.3-дневный толчок / тяги сплит

      неделя 1

      неделя 1

      1. понедельник: сундук, плечи, трицепс + четырехугольник, телята
      2. вторник: OFF
      3. среда: назад, бицепс + подколенные сухожилия, ABS
      4. Четверг: Off
      5. пятница: сундук, плечи, трицепс + квадратные, телята
      6. суббота: от
      7. воскресенье:
      8. в воскресенье

      неделя 2

        неделя 2

        1. понедельник: назад, Бицепс + Heainstrings, ABS
        2. вторник: OFF
        3. Среда: , Triceps + Quads, телята
        4. Четверг: от
        5. пятница: назад, бицепс + подколенные сухожилия, ABS
        6. суббота:  выкл
        7. Воскресенье:  выкл

        Это раскол, который разделяет тело на «толкание» и «тягу».

        • Тренировка Push включает в себя тренировку всех и групп мышц верхней части тела и нижней части тела, которые задействованы в «толкающих» упражнениях. Для верхней части тела это означает грудь, плечи и трицепсы. Для нижней части тела, квадрицепсов и икр.
        • Тренировка Pull включает в себя тренировку всех и групп мышц верхней части тела и нижней части тела, которые задействованы в «тяговых» упражнениях. Для верхней части тела это означает спину и бицепсы. Для нижней части тела, подколенных сухожилий.Я также включаю пресс в эту тренировку, хотя пресс не является частью тела, которая «толкает» или «тянет». Я считаю, что это просто лучше подходит в этот день.

        Затем вы будете чередовать тренировки толкания и тяги, чтобы одну неделю выполнять Толкание/Тяга/Толкание, а затем Тяга/Толкание/Тяга на следующей. Затем вы продолжаете чередовать, как это из недели в неделю.

        С точки зрения планирования показанный выше вариант является наиболее распространенным способом, когда тренировки выполняются в формате через день с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

        Частота тренировок

        Сплит позволит вам тренировать каждую часть тела около дважды в неделю (каждый 4-й или 5-й день) .

        Лучше всего для…

        Этот 3-дневный сплит идеально подходит для:

        • Тренирующихся среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу.
          Если вы прошли стадию новичка, вашей основной целью является наращивание мышечной массы, и у вас нет проблем с возможным перекрытием нижней части тела между тренировками (т.е. подколенные сухожилия задействуются во вторую очередь во многих упражнениях на квадрицепсы), тогда 3-дневный сплит «толкай-толкай» — хороший вариант.

        Дополнительная информация и тренировки

        8. 3-дневный толчок / тяги / ноги Split

        1. понедельник: сундук, плечи, трицепс
        2. вторник: OFF
        3. среда: назад Бицепс
        4. Четверг
        5. Четверг: от
        6. Пятница: квадроцикл, подколенные сухожилия, Глевы, телята
        7. Суббота: от
        8. Воскресенье: от

        Наряду с полным телом и верхним / нижним, толчок / Сплит тяга/ноги — один из самых популярных и проверенных сплитов всех времен.

        Он делит тело на три тренировки:

        1. Тренировка толчок включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые участвуют в «толкающих» упражнениях. Это касается груди, плеч и трицепсов.
        2. Тренировка pull включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые задействованы в «тяговых» упражнениях. В первую очередь это касается спины и бицепсов.
        3. Тренировка ног включает в себя тренировку всех мышц нижней части тела, задействованных в упражнениях для ног (да).Это включает в себя квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

        Пресс часто тренируют вместе с ногами, но на самом деле их можно тренировать в любой удобный для вас день. Я обычно нагружаю пресс в конце самой короткой тренировки.

        В отличие от многих сплитов, которые мы здесь рассматриваем, тренировки не чередуются от недели к неделе. Это всегда толчки/тяги/ноги в одном и том же порядке, в одни и те же 3 дня каждую неделю.

        С точки зрения планирования показанный выше вариант является наиболее распространенным способом, когда тренировки выполняются в формате через день с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

        Частота тренировок

        Этот сплит позволит вам тренировать каждую часть тела всего раз в неделю (раз в 7 дней) , что делает его единственным сплитом, описанным в этом руководстве, который на ниже оптимальной частоты диапазон большинство человек с большинство цели должны стремиться.

        Лучше всего подходит для…

        Из-за более низкой частоты этот сплит лучше всего подходит для:

        • Любой, кто тренируется в основном для технического обслуживания.
          Если вы хотите только сохранить мышечную массу и силу, которые у вас есть в настоящее время, и вы предпочтете делать это с периодичностью один раз в неделю (в отличие от любого другого сплита, который мы рассмотрели, который также может работать для поддержания), 3-дневный сплит толкание/тяга/ноги, вероятно, лучший вариант, соответствующий этому описанию.
        • Любой, кто нуждается или предпочитает более низкую частоту тренировок.
          Если вы обнаружите, что лучше всего у вас получается тренироваться с более низкой частотой (это противоречит тому, что я видел у большинства людей в своем опыте, но всегда есть исключения), или если вам просто нравится тренировать каждую часть тела один раз в неделю, то я считаю это лучшим низкочастотным 3-дневным сплитом.

        Дополнительная информация и тренировки

        9. 3-дневный толчок / тяга + ноги Split

        неделя 1

      1. понедельник: сундук, плечи, трицепс + телята, ABS
      2. вторник: от
      3. Среда:
      4. Среда: назад, бицепс + квадроцикл, подколенные сухожилия, головки
      5. четверг: от
      6. пятница: сундук, плечи, трицепс + телята, ABS
      7. суббота:
      8. воскресенье: Off

      неделя 2

      3

      неделя 2

      1. 3
      2. понедельник: назад, бицепс + квадроцикл, подколенные сухожилия, головки
      3. вторника:
      4. вторник: Off
      5. среда: сундук, плечи, трицепс + телята, ABS
      6. четверг: off
      7. Пятница:  Спина, Бицепс + Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Ягодицы
      8. Суббота:  off
      9. Воскресенье:  off

      Вот это разделение аналогично толканию/тяге/ногим, за исключением того, что тренировка «тяни» и большинство тренировки «ноги» объединены в одну.

      Это означает, что у вас есть две тренировки:

      1. Тренировка толчок , которая включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела, которые участвуют в «толкающих» упражнениях (грудь, плечи и трицепс). Кроме того, мне нравится ставить икры и пресс в конце этой тренировки, чтобы сократить день тяги+ноги.
      2. Тренировка тяга + ноги , которая включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела, которые задействованы в «тяговых» упражнениях верхней части тела (спина и бицепс), а также большую часть нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы). ).Решение о том, ставить ли ноги перед или после спины/бицепса в рамках этой тренировки, зависит от ваших целей и предпочтений.

      Затем вы будете чередовать эти два упражнения, выполняя Толкание/Тягание+Ноги/Толкание одну неделю, а затем Тяга+Ноги/Толкание/Тяга+Ноги на следующей, а затем продолжайте чередовать это от недели к неделю.

      С точки зрения планирования показанный выше вариант является наиболее распространенным способом, когда тренировки выполняются в формате через день с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

      Частота тренировок

      Трехдневный сплит «тяни/толкай + ноги» позволит вам тренировать каждую часть тела около два раза в неделю (каждый 4-й или 5-й день) . Это как раз в пределах оптимального диапазона частот, к которому следует стремиться большинству людей.

      Лучше всего подходит для…

      Это сплит, который я считаю наиболее идеальным для:

      • Тренирующихся среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу.
        Если вы прошли стадию новичка, ваша основная цель — нарастить мышечную массу, и у вас нет проблем с комбинированным днем ​​«тяга + ноги» (он может быть зверем, если он не разработан должным образом), этот сплит отличный вариант.
      • Стажеры среднего и продвинутого уровня, которым нравится 3-дневный сплит «толкай/толкай/ногами», но хотят чаще.
        Существует множество отличных вариантов выполнения толчков/тяг/ноги с большей частотой, но все они требуют тренировок 4 или 5 дней в неделю, чтобы это произошло.Но что, если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю? В этом случае, если вы хотите что-то похожее на тяни/толкай/ноги, но не хочешь раз в неделю, как в 3-дневной версии, этот сплит тяни/толкай + ноги – хороший вариант для рассмотрения.

      Дополнительная информация и тренировки

      Это лучшие трехдневные сплиты для тренировок

      Мы только что рассмотрели 9 лучших вариантов тренировок 3 раза в неделю.

      Все, что вам нужно сделать сейчас, это выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, целям и предпочтениям, а затем либо разработать эффективные тренировки самостоятельно, либо использовать проверенную программу, построенную на выбранном вами сплите.

      Что дальше?

      Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

      Двухдневные сплит-тренировки для начинающих

      Ограничено время обучения? вот двухдневная сплит-тренировка для начинающих для тех, кто не может быть в спортзале весь день каждый день. Если вы хотите нарастить мышечную массу, обычно рекомендуется тренироваться не менее 3 раз в неделю, однако хороших результатов можно добиться, разделив тренировки на 2 дня.

      Хороших результатов можно добиться с помощью 2-х дневного сплита, однако есть некоторые ограничения того, чего можно достичь.Может быть трудно добиться хорошего прироста силы в определенных упражнениях, когда вы достигнете определенного уровня производительности. Однако, если есть определенная область вашего тела или упражнение, которое вы хотите улучшить, вы можете выполнять это упражнение или тренировать область в обеих тренировках.

      Продолжительность тренировки

      Все лучше, чем ничего, но в идеале вы должны стремиться к тому, чтобы уделить хотя бы 50–60 минут хорошей тренировки, если вы хотите добиться результатов всего за два дня тренировок.

      Упражнения

      При таком ограниченном времени на тренировку особое внимание следует уделить базовым упражнениям, чтобы в каждом упражнении вы нагружали как можно больше мышц. Изолирующие упражнения все еще могут быть хорошими, но их следует ограничить только 1 или 2 за тренировку.

      Тренировочные дни

      В какие дни вы будете тренироваться, зависит только от вас. Вы можете тренироваться по понедельникам и четвергам или только по выходным. Ваше тело получит много шансов восстановиться и восстановиться.

      Тип тренировки

      Эта тренировка будет стандартной из 3-4 подходов и отдыха между подходами с увеличением веса.

      Всегда уделяйте несколько минут разминке перед началом основной тренировки и выполняйте первый подход каждого упражнения с легким весом. Убедитесь, что вы знаете, как выполнять каждое упражнение правильно и безопасно. При необходимости попросите инструктора помочь.

      Двухдневные сплит-тренировки для начинающих

      Тренировка 1 Грудь, спина и бицепс

      Тренировка 2 ноги, плечи и трицепс

      Я бы рекомендовал добавить упражнение на пресс к каждой или хотя бы к одной из тренировок

      Всего за две тренировки в неделю у вашего тела будет достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться, поэтому убедитесь, что вы тренируетесь усердно.Постарайтесь дойти до отказа в последних повторениях последних двух подходов, но никогда не идите на компромисс в технике для веса, который вы поднимаете.

      2-дневная программа тренировок: приведите свое тело в тонус в кратчайшие сроки

      В последнее время многие люди стали отдавать приоритет своему здоровью и благополучию. Они выбирают подходящие и эффективные планы питания и тренировок для достижения своих целей в фитнесе и поддержания здоровья своего тела. К сожалению, у многих людей, сидящих на диете, не так много времени для всех необходимых здоровых привычек.По этой причине некоторые люди просто сдаются. Тем не менее, есть много способов сэкономить ваше время и силы и получить желаемые результаты. Что касается планов питания, вы можете приготовить здоровую пищу в контейнерах на неделю вперед. Но что вы можете сделать с тренировками? Хороший подход — верить, что выход есть всегда. В этой статье вы найдете всю необходимую информацию о двухдневной программе тренировок. Как можно составить такой план? Какие упражнения наиболее подходят? Безопасно ли конкретное упражнение? Читайте дальше, чтобы понять это!

       

      Что такое двухдневная программа тренировок?

      Двухдневная программа тренировок — это план тренировок, который позволяет сэкономить время, занимаясь только два дня в неделю.Хотя в основном это план тренировки всего тела, есть некоторые варианты, и вы можете выбрать тот, который наиболее подходит для вас. Это помогает укрепить все основные группы мышц и набрать мышечную массу. По сути, это комплекс упражнений, которые помогут натренировать спину, грудь, плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы и трицепсы.

      В среднем одна тренировка занимает 35-40 минут, но при необходимости можно добавить и другие упражнения. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь более 60 минут.Основная идея заключается в том, что вы будете выполнять несколько подходов и повторений одного и того же упражнения для тренировки мышц. Вам может понадобиться некоторое оборудование, такое как гантели, штанга или коврик. Лучше всего то, что вы можете создавать свои собственные тренировки, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и количества свободного времени. Ниже вы найдете информацию об упражнениях, которые вы можете включить, а также несколько полезных рекомендаций.

       

      Как составить двухдневную программу тренировок?

      Вы уже знаете, что это тренировка всего тела.Не существует стандартной двухдневной сплит-тренировки, которой вы должны придерживаться, скорее вы можете создать свою собственную. Итак, какие упражнения лучше всего подходят для двухдневной тренировки?

      Единственное правило, которое у вас есть, это выбирать упражнения, которые будут нацелены на ваши основные группы мышц. Помните, что важно принимать во внимание ваш уровень физической подготовки и общее состояние здоровья. У вас есть 2 тренировочных дня в неделю, и есть несколько способов спланировать свой распорядок дня.

      Некоторые люди предпочитают делить двухдневную тренировку на несколько частей.Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела в первый день и нижнюю во второй день.

      Двухдневная двухдневная тренировка  Обычные занятия

      Толчковые упражнения — это упражнения, в которых вы отталкиваете вес от тела. Например, отжимания, отжимания на брусьях, жимы над головой, жимы от груди и многое другое. Выполняя упражнения на тягу, вы обычно подтягиваете вес к своему телу. Вы можете попробовать сгибания рук на бицепс, пуловеры с гантелями, тяги штанги и многие другие движения.Как видите, в тренировках толкания и тяги задействованы разные мышцы. Толчковые упражнения в основном нацелены на трицепсы, плечи, грудь, квадрицепсы и внешние поверхности бедер. Упражнения на тягу позволяют сосредоточиться на ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях, мышцах спины и бицепсах. Таким образом, вы можете выбрать первый тип упражнений в первый день тренировки и второй тип упражнений во второй день (11).

      Как видите, все зависит от вас, и вы можете создавать свои собственные планы, чтобы сделать свое тело еще более совершенным. Но если вы новичок и не знаете, как планировать свои тренировки, эта статья сможет вам помочь.Ниже вы можете найти образец 2-дневной программы тренировок для начинающих. В него вошли достаточно простые и распространенные упражнения, которые помогут постепенно подготовить тело к более сложным тренировкам.

      Подробнее: Тренировка всего тела 3 раза в неделю: Превратите это в привычку

      Двухдневная программа тренировок для начинающих  

      День 1

      Вы, наверное, знаете, как выполнять стандартные приседания.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обязательно напрягите пресс и держите туловище прямо. Затем следует опустить корпус, согнув колени. Если трудно удержать равновесие, можно вытянуть руки перед грудью. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Не блокируйте колени. Некоторые новички также ставят позади себя стул и ненадолго приседают на нем.

      Когда вы улучшите свою технику и уровень физической подготовки, вы сможете усложнить приседания, используя дополнительные веса и выбирая более сложные модификации этого упражнения (12).

      Это одна из самых популярных модификаций приседаний. Это помогает тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель или гиря. Начните стоять прямо, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Убедитесь, что ваши ноги немного развернуты наружу. Возьмите гирю и держите ее в центре груди. Ваши локти должны быть согнуты. Держите туловище прямо. Начните выполнять глубокий присед. Обязательно вдыхайте, опуская тело.Когда вы находитесь в приседе, вы не должны подниматься на носки и убедитесь, что ваши локти находятся на внутренней стороне коленей. Выдохните, возвращаясь в исходное положение (6).

      Это упражнение поможет вам укрепить мышцы плеч. Это также задействует ваши основные мышцы, так как вам придется сохранять равновесие и стабильность. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках и держите их на плечах. Далее следует поднять их над головой.Выдохните, выполняя это движение. Сделайте паузу, когда гири окажутся над вашей головой. Вернитесь в исходное положение на вдохе (7).

      Это одно из распространенных упражнений на пресс. Базовые скручивания подходят для начинающих. Когда вы повысите свой уровень физической подготовки, вы можете перейти к модификации этого упражнения.

      Чтобы выполнить стандартный кранч, лягте на спину (можно использовать коврик) и согните ноги в коленях так, чтобы стопы оказались на полу. Положите руки за голову и не выгибайте спину.Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Затем вы должны медленно поднять верхнюю часть спины от коврика к бедрам на выдохе. Вы должны напрячь мышцы кора и пресс во время выполнения этого движения. Не отрывайте копчик, спину и ноги от коврика. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение на вдохе (1).

      День 2 – второй Дневная тренировка

      Это еще одно упражнение, которое поможет вам привести в тонус спину и бицепсы.Для выполнения этого движения возьмитесь руками за перекладину. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Вытяните руки и повисните на перекладине. Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас. Выполняя это упражнение, вы должны работать спиной, плечами и мышцами кора. Медленно поднимите тело так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение. Когда вы привыкнете к этому упражнению, вы сможете выполнять его быстрее (9).

      Это идеальное упражнение для нижней части тела.Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Штанга должна быть на полу. Убедитесь, что ваши ноги направлены прямо. Напрягите пресс и держите туловище в нейтральном положении. Сделайте присед и возьмитесь за штангу обеими руками (поставьте руки чуть шире бедер). Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником. Осторожно поднимите штангу, возвращаясь в исходное положение. Не округляйте плечи. Держите вес близко к телу, когда поднимаете его. Теперь следует напрячь ягодичные мышцы.Далее следует опускать штангу, сгибая колени. Держите свой вес на пятках. Это одно повторение (5, 10).

      Вы, наверное, знаете о пользе досок и их вариаций. Прогулочная планка — это модификация базовой планки. Он нацелен почти на все основные группы мышц вашего тела.

      Чтобы выполнить ходячую планку, вы должны встать в положение планки на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Включите пресс. Затем следует оттолкнуться от земли одной рукой, сделать 1-секундную паузу.Сделайте то же движение другой рукой. Вернитесь в исходное положение одной рукой и другой. Это одно повторение (8).

      Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

      Это упражнение укрепит мышцы груди и трицепсы. Чтобы выполнить это движение, сядьте прямо и возьмите пару гантелей.Вытяните ноги. Возьмите гантели и крепко держите их в тазобедренном суставе. Затем следует медленно лечь на спину, удерживая при этом гири у груди. Согните колени, стопы должны стоять на полу. Задействуйте мышцы груди и трицепсы и поднимите гантели над грудью. Вы должны полностью разогнуть руки. Теперь следует осторожно и медленно опустить отягощения обратно вниз. Когда локти коснутся пола, следует выпрямить руки. Это одно повторение (2).

      Итак, у вас уже есть примерный план тренировки.Лучшим вариантом будет выполнение 3 сетов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Кроме того, между тренировками рекомендуется проводить хотя бы один день восстановления. Однако, если такой объем слишком сложен для вас, вы можете уменьшить количество повторений и постепенно увеличивать его.

      Двухдневная программа тренировок: факторы, которые следует учитывать

      Все зависит от ваших целей и от некоторых факторов, таких как размер, вес, возраст и многое другое. В любом случае, тренировки только два раза в неделю вряд ли принесут наилучшие результаты.Но сделать хоть какие-то шаги к своей цели всегда лучше, чем ничего не делать. Тренировка всего тела два раза в неделю поможет вам сохранить свое тело здоровым и подтянутым. Если у вас есть возможность тренироваться чаще, это будет здорово. Но если у вас нет времени, тренировок на все тело два раза в неделю будет достаточно. Согласно исследованиям, занимаясь 2-4 раза в неделю, вы с большей вероятностью нарастите мышцы и станете сильнее, чем занимаясь только один раз в неделю (3, 4).

      Безопасна ли двухдневная тренировка?

      Данный вид тренировок можно отнести к безопасным.У ваших мышц будет достаточно времени для восстановления после тренировок, что поможет избежать травм и добиться желаемых результатов. Однако важно помнить, что при выполнении упражнений следует соблюдать осторожность. Правильная техника выполнения также поможет вам избежать травм. Лучше посоветоваться с инструктором, чтобы понять, как правильно выполнять тренировки. Они также помогут вам подобрать тренировки, подходящие для вашего уровня физической подготовки. Помните, что неважно, какую программу тренировок вы выберете, всегда важно делать все правильно.Любое упражнение может быть опасным для вашего здоровья, если вы не соблюдаете правильную технику.

      Часто задаваемые вопросы

      – Каковы плюсы двухдневной тренировки?

      Упражнения достаточно простые, и очень часто их можно выполнять без специального оборудования, используя вес собственного тела.

      • Будет удобнее планировать тренировки

      Вам будет легко планировать свои тренировки и распорядок дня в целом.У вас будет всего 2 тренировочных дня в неделю, а это значит, что у вас будут дни отдыха между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

      – Кому подходит двухдневная программа тренировок?

      Этот тип упражнений является отличным вариантом для начинающих, так как они могут адаптировать свои тренировки, чтобы сделать их более подходящими для их уровня физической подготовки. Однако важно не включать в свой распорядок слишком тяжелые упражнения, во избежание травм и других последствий для здоровья.Попробовать такую ​​программу могут и все, кто предпочитает тренировки на все тело.

       

      Заключение

      В заключение, как видите, даже если у вас мало времени, вы все равно можете получить тело своей мечты. Двухдневная программа тренировок поможет вам привести в тонус все основные группы мышц и сохранить ваше тело сильным и здоровым. Не забудьте поговорить со своим врачом и профессиональным инструктором, прежде чем попробовать этот метод упражнений. Так вы избежите травм и подберете наиболее подходящие упражнения.Также очень важно сочетать план тренировок со здоровым питанием. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, нежирные куски мяса и морепродукты помогут вашему телу нормально функционировать и предотвратят болезни. Правильная гидратация и здоровый сон улучшат ваши результаты и самочувствие. Берегите себя и ставьте на первое место свое здоровье.

      ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

      Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

      ИСТОЧНИКИ:
      1. Кранч (без даты, acefitness.org)
      2. Видеоруководство по жиму гантелей на полу (без даты,muscleandstrength.com)
      3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018 г., опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
      4. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
      5. Как делать становую тягу (2020, verywellfit.com)
      6. Как делать кубковый присед (2020, verywellfit.com)
      7. Как делать жим гантелей над головой (2019, verywellfit.com) [
      8. Как делать планку для ходьбы (2017, coachmag.co.uk)
      9. Как освоить подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом (2020, coachmag.co.uk)
      10. Освоение становой тяги (2013, acefitness.org)
      11. Программа силовых тренировок «тяни-толкай» (2020, verywellfit.com)
      12. Вариации приседаний для ягодиц, бедер и ягодиц (2020, verywellfit.com)
      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.