Еда с кальцием: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

Продукты питания богатые кальцием (Топ-100 натуральных источников)

Кальций является 5-м по счету наиболее распространенным минералом в организме, более 99% которого содержится в скелете в виде сложной молекулы фосфата кальция. Минерал обеспечивает прочность костей, способность к движению, и играет роль в широком спектре других функций. Кальций – это здоровые кости, сосуды, гормональный обмен, абсорбция микроэлементов и передача нервных импульсов. Подробнее

Топ-100 натуральных источников кальция

1 Базилик сухой
2240
2 Чабер молотый
2132
3 Майоран специя в виде порошка
1990
4
Тимьян сушёный
1890
5 Укроп сушёный
1784
6 Семена сельдерея 1767
7 Шалфей молотый 1652
8 Семена гулявника 1633
9 Орегано душица, высушенная 1597
10
Семена укропа
1516
11 Мята сушёная 1488
12 Семена мака 1438
13 Кервель ажурный сушёный 1346
14 Розмарин сушёный 1280
15 Кориандр (кинза) лист высушенный 1246
16 Протеиновые добавки на основе молока порошок 1200
17 Семена фенхеля 1196
18 Сыр Пармезан 1184
19 Петрушка сушёная 1140
20 Эстрагон сушёный 1139
21 Сыр Пекорино Романо 1064
22 Сыр Грюйер 1011
23 Корица порошок 1002
24 Зира семена кумина 931
25 Молоко сухое 912
26 Сыр швейцарский 890
27
Лавровый лист
834
28 Сыр мексиканский Котиха 800
29 Сыр Проволоне 756
30 Сыр Монтерей 746
31 Сыр Эдам 731
32 Сыр Мюнстер 717
33 Сыр Чеддер 710
34 Семена кориандра 709
35 Сыр Гауда 700
36 Сыр Тильзитер 700
37 Сыр Моцарелла 697
38 Тмин семена 689
39 Сыр Колби
685
40 Сыр мексиканский Аньехо 680
41 Сыр Рокфор 662
42 Перец душистый молотый 661
43 Сыр мексиканский Оахака 661
44 Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа 651
45 Сыр Пор-Салю 650
46 Семена аниса 646
47 Сыр Чешир 643
48 Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка 632
49 Семена чиа 631
50 Сыр Кесо Фреско 566
Читайте также

Наша максимально подробная статья о кальции:

51 Сыр Фонтина 550
52 Сыры с плесенью 528
53 Сыр Лимбургер 497
54 Сыр фета 493
55 Протеин сывороточный порошок 469
56 Перец чёрный молотый 443
57 Кипрей (листья кипрея) свежий 429
58 Тимьян свежий 405
59 Сыр Брюнуст 400
60 Сыр Камамбер 388
61 Луковый порошок 384
62
Кардамон 383
63 Сардина консервированная в масле 382
64 Соевый протеин (концентрат) порошок 363
65 Виноградные листья свежие 363
66 Сыр Филадельфия 351
67 Перец чили молотый сухой 330
68 Заменители яиц в виде порошка 326
69 Розмарин свежий 317
70 Лебеда свежая 309
71 Сыр козий 298
72 Желток куриного яйца в виде порошка 289
73 Молоко сгущённое 284
74 Соевый сыр тофу сухой 282
75 Соевые бобы зрелые, в сухом виде 277
76 Сыр Рикотта 272
77 Миндаль свежий 269
78 Миндаль жареный 268
79 Семена горчицы молотая горчица 266
80 Перец белый молотый 265
81 Марь белая отваренная 258
82 Семя льняное 255
83 Мускатный орех пряность, молотый 252
84 Соевый жмых 244
85 Мята перечная свежая 243
86 Ставрида консервированная 241
87 Хлебцы мультизерновые 238
88 Капуста листовая свежая 232
89 Анчоусы консервированные (в масле) 232
90 Паприка специя, в виде порошка 229
91 Каркаде цветок, свежий 215
92 Листья амаранта свежие 215
93 Морковь сушёная 212
94 Шпинат горчичный свежий 210
95 Укроп свежий 208
96 Мука соевая 206
97 Меласса 205
98 Коржи бисквитные для торта 205
99 Сыр тофу твердый (полотняный) 201
100 Мята свежая 199

Статья про кальций и его значение для организма

Источники информации
  1. U. S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
  2. Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
  3. Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

10/10

Голосов: 6

Читайте также про другие минералы:

описание, польза и где содержится

Кальций является 5-м по счету наиболее распространенным минералом в организме, более 99% которого содержится в скелете в виде сложной молекулы фосфата кальция. Этот минерал обеспечивает прочность костей, способность к движению, и играет роль в широком спектре других функций. Кальций – это здоровые кости, сосуды, гормональный обмен, абсорбция микроэлементов и передача нервных импульсов. Его метаболизм регулируется тремя основными транспортными системами: кишечной абсорбцией, почечной реабсорбцией и обменом в костных тканях[1].

Еще в 16 веке голландские врачи пришли к выводу, что скелет является динамической тканью, подверженной влиянию гормонов и способной к ремоделированию в течение всей жизни. Еще одно важное открытие в истории кальция было сделано около 100 лет назад, когда Сидни Рингер выяснил, что сократимость сердечной мышцы стимулировалась и поддерживалась путем добавления кальция в перфузионную жидкость. Кроме того, было показано, что действие кальция имеет активирующий эффект и в других клетках организма[3].

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта[3]:

Точных данных о том, сколько кальция нужно употреблять каждый день, не существует. Кроме нескольких исключений – таких как экстремальное голодание или гиперпаратироидизм, уровень циркулирующего кальция в крови остается достаточным даже при хроническом дефиците, так как организм использует кальций из костей для поддержания здоровья. Поэтому, суточная потребность в кальции базируется на расчётах по отношению к здоровому населению, не имеющему хронических заболеваний. Кроме этого, данное количество предполагает, что некоторым людям достаточно и меньших доз употребляемого кальция.

Во время беременности материнский скелет не используется в качестве резерва для потребностей плода в кальции. Кальций-регулирующие гормоны регулируют эффективность усвоения минерала у матери так, что потребление кальция во время беременности значительно увеличивать не нужно. Увеличение потребления кальция с пищей не предотвратит его потерю из материнского скелета во время лактации, но потерянный кальций обычно восстанавливается после отлучения от груди. Таким образом, суточная потребность в кальции у кормящих женщин является такой же, как у не кормящих.

Увеличение количества потребляемого кальция может рассматриваться в таких случаях:

Полезные свойства кальция и его влияние на организм

Организм взрослого человека содержит около 1200 г кальция, что составляет около 1-2% массы тела. Из них 99% находится в минерализованных тканях, таких как кости и зубы, где он присутствует в виде фосфата кальция и небольшого количества карбоната кальция, что обеспечивает жесткость и структуру скелета. 1% находится в крови, внеклеточной жидкости, мышцах и других тканях. Он играет роль в опосредовании сокращения и расслабления сосудов, сокращении мышц, передаче нервных сигналов и секреции желез[5].

Достаточное употребление кальция имеет множество преимуществ для организма. Кальций помогает:

  • обеспечить рост и поддержание здоровья костей и зубов;
  • поддерживать работу тканей, клетки которых постоянно требуют его поступления – в сердце, мышцах и других органах;
  • работе сосудов и нервов в передаче импульсов;
  • усваивать такие микроэлементы как витамины D, K, магний и фосфор;
  • удерживать под контролем процессы тромбообразования;
  • поддерживать нормальную роботу пищеварительных энзимов[4].

Кальций поглощается активным транспортом и пассивной диффузией через слизистую оболочку кишечника. Активный транспорт кальция требует активной формы витамина D и обеспечивает большую часть абсорбции кальция при низких и умеренных уровнях потребления, а также во время острой необходимости, такой как рост, беременность или лактация. Пассивная диффузия становится более важной при достаточнои и высоком потреблении кальция.

С уменьшением потребления кальция увеличивается эффективность поглощения кальция (и наоборот). Однако эта повышенная эффективность поглощения кальция, как правило, недостаточна для компенсации потери поглощенного кальция, которая происходит при уменьшении потребления кальция с пищей. Поглощение кальция снижается с возрастом у мужчин и женщин. Выводится кальций с мочой и калом[2].

Полезные сочетания продуктов с кальцием
  • Кальций + Инулин
    Инулин – тип клетчатки, который помогает достичь баланса «хороших» бактерий в кишечнике. Кроме этого, он помогает укрепить кости, способствуя усвоению кальция. Инулин встречается в таких продуктах, как артишоки, лук, чеснок, зеленый лук, цикорий, банан, цельнозерновая пшеница и спаржа.
  • Кальций + Витамин D
    Эти два элемента напрямую связаны друг с другом. Организму необходим достаточный уровень витамина D для того, чтобы усвоить кальций[6].
  • Кальций + Магний
    Магний способствует усвоению кальция из крови в кости. Без магния, процесс метаболизма кальция практически не возможен. Полезными источниками магния являются зеленые лиственные овощи, брокколи, огурец, зеленые бобы, сельдерей и разнообразные семена[7].

Поглощение кальция зависит от витамина D – его потребления и статуса. Эффективность абсорбции связана с физиологическими потребностями в кальции и зависит от дозировки. Диетические ингибиторы всасывания кальция включают вещества, которые образуют комплексы в кишечнике. Белок и натрий также могут изменять биодоступность кальция, так как высокий уровень кальция увеличивают выведение его с мочой. Несмотря на то, что количество, абсорбируемое в кишечнике, увеличивается, конечным результатом может быть уменьшение доли кальция напрямую используемой организмом. Лактоза, напротив, способствует усвоению кальция[8].

Поглощение кальция через кишечную мембрану происходит как через витамин D-зависимый, как и через витамин D-независимый путь. Двенадцатиперстная кишка является основным источником поглощения кальция, хотя и остальная часть тонкой и толстой кишки также вносят свой вклад. Приблизительно 60-70% кальция пассивно реабсорбируется в почках под воздействием особого вещества, производимого во время реабсорбции натрия и воды. Еще 10% усваивается в клетках нефронов[9].

Правила готовки

Многочисленные исследования были проведены для того, чтобы узнать как приготовление продуктов влияет на изменение количества минералов и витаминов в пище. Как и другие минералы, кальций разрушается на 30-40 процентов по сравнению с сырыми продуктами. Особенно высокими потери были в овощах. Среди различных способов приготовления пищи потеря минералов была наиболее высокой при сдавливании после варки и замачивании в воде после нарезания, а после этого — обжаривание, жарка и тушение. Причем, результаты были одинаковыми как при приготовлении дома, так и при массовом производстве. Для того, чтобы минимизировать утрату кальция при готовке, советуют употреблять вареную пищу вместе с бульоном, добавлять небольшое количество соли при варке, не переваривать продукты и выбирать методы приготовления, которые максимально сохраняют полезные свойства пищи[10].

Применение в официальной медицине

Кальций необходим для роста и поддержания здоровья костей и зубов. Исследования показывают, что, особенно в комбинации с витамином D, кальций может снизить риск развития остеопороза. Остеопороз – это заболевания, на которое влияют многие факторы. Наиболее распространен он среди женщин в период менопаузы. Существует несколько способов снижения вероятности повреждения костей, связанной с остеопорозом, включая достижение максимальной костной массы и ограничение ее потери в более позднем возрасте. Для этого кальций является наиболее важным материалом, а достаточное количество витамина D обеспечивает оптимальное поглощение кальция в организме.

Существует несколько способов достижения более высокой пиковой массы костной ткани, в том числе занятия такими видами спорта, как бег и силовая тренировка в сочетании с достаточным количеством кальция (1200 мг/день) и витамина D (600 МЕ/день) в молодом возрасте. Несмотря на то, что такие физические упражнения, как ходьба, плавание и езда на велосипеде оказывают положительное влияние на здоровье, их влияние на потерю костной массы незначительно.

Кальций, как и другие микронутриенты, может иметь некоторое влияние на развитие злокачественных новообразований толстого кишечника. Было показано, что добавление в рацион 1200-2000 мг кальция в день приводит к незначительному снижению частоты рака кишечника в контролируемых клинических исследованиях. Участники с самым высоким потреблением кальция (1087 мг/день из пищи и пищевых добавок) имели меньшую вероятность развития рака на 22%, по сравнению с участниками с самым низким уровнем потребления (732 мг/день). В большинстве исследований было отмечено лишь незначительное снижение риска при приеме кальция. Это можно объяснить разной реакцией на кальций у разных людей[4].

Некоторые исследования показывают, что прием кальция в виде пищевых добавок может играть роль в предотвращении развития повышенного давления у беременных и преэклампсии. Это серьезное заболевание, обычно возникающее после 20-й недели беременности, при котором у беременной женщины развивается гипертензия и избыток белков в моче. Это основная причина материнской и неонатальной заболеваемости и смертности, которая затрагивает около 5-8% беременностей в США и до 14% беременностей во всем мире. Исследования показывают, что добавки кальция во время беременности снижают риск преэклампсии, но эти преимущества наблюдаются только в группах с недостаточным потреблением кальция. Например, в рандомизированном клиническом исследовании среди 524 здоровых женщин в Индии со средним исходным потреблением кальция всего 314 мг/день ежедневные добавки 2000 мг кальция начиная с 12-25 недели беременности и до родов, значительно снизили риск преэклампсии и преждевременных родов, по сравнению с плацебо. В свою очередь, похожее исследование в США (где ежедневное потребление кальция, как правило, в норме) не показало никаких результатов. Наиболее показательными результаты были у женщин с потреблением менее 900 мг кальция в день[11].

Существует мнение о том, что женщины, употребляющие пищевые добавки кальция и предпочитающие сбалансированный рацион, имеют меньший риск развития инсульта на протяжение 14 лет. Однако, врачи предупреждают, что тогда повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний[4].

Кальций при беременности

Несколько профессиональных организаций рекомендуют добавки кальция во время беременности для женщин с низким потреблением кальция, чтобы уменьшить риск преэклампсии. Например, Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) заявляет, что ежедневные добавки с 1500-2000 мг кальция могут снизить тяжесть преэклампсии у беременных женщин, у которых потребление кальция составляет менее 600 мг / день. Аналогичным образом, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 1500-2000 мг кальция для беременных женщин с низким потреблением кальция с пищей, особенно с повышенным риском гестационной гипертонии. ВОЗ рекомендует разделить общую суточную дозу на три, которые желательно принимать во время еды, с 20-й недели беременности и до родов. ВОЗ также рекомендует разделять добавки кальция и железа для беременных на несколько приемов, чтобы минимизировать ингибирующее влияние кальция на всасывание железа. Но некоторые исследователи утверждают, что это взаимодействие имеет минимальное клиническое значение, и утверждают, что поэтому производители не советуют пациентам разделять добавки, чтобы упростить режим приема и облегчить соблюдение режима лечения. Канадская рабочая группа по гипертоническим расстройствам при беременности, Международное общество по изучению гипертонии у беременных и Общество акушерской медицины Австралии и Новой Зеландии выпустили аналогичные рекомендации[11].

Кальций в народной медицине

Народная медицина признает кальций как очень важный минерал для здоровья костей, мышц, зубов и сердечно-сосудистой системы. Множество народных рецептов применяется для укрепления скелета – среди них употребление яичной скорлупы, молочно-кислых продуктов (например, так называемая «кефирная диета», при которой больной употребляет по 6 стаканов нежирного кефира в день во избежание гипертонии, сахарного диабета, атеросклероза). Увеличение потребления кальция советуют также больным любой формой туберкулеза. Кроме этого, народные рецепты рассматривают последствия чрезмерного употребления кальция – такие как, например, почечнокаменная болезнь. При таком диагнозе советуют также, кроме медикаментозного лечения, изменить рацион питания. Рекомендуется ввести в пищу хлеб из муки грубого помола, избегать рафинированных углеводов, сахара и молока[12].

Кальций в последних научных исследованиях
  • Исследователи обнаружили, что избыток кальция в клетках мозга может привести к образованию токсичных кластеров, которые являются отличительной чертой болезни Паркинсона. Международная команда, возглавляемая Кембриджским университетом, установила, что кальций может опосредовать взаимодействие между небольшими мембранными структурами внутри нервных окончаний, которые важны для передачи сигналов нейронов в головном мозге, и альфа-синуклеином — белком, связанным с болезнью Паркинсона. Избыточные уровни кальция или альфа-синуклеина могут быть причиной цепной реакции, приводящей к гибели клеток мозга. Понимание роли альфа-синуклеина в физиологических или патологических процессах может помочь в разработке новых методов лечения болезни Паркинсона. Например, существует вероятность того, что лекарственные средства, разработанные для блокирования кальция при заболеваниях сердца, могут также иметь потенциал против болезни Паркинсона[15].
  • Новое научное исследование, представленное в Американском колледже кардиологических научных сессий Межгорного института здравоохранения в Солт-Лейк-Сити, показывает, что выявление наличия или отсутствия кальция в коронарных артериях может помочь определить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Причем, данное исследование может проводиться не только для определения будущих болезней, а и тогда, когда симптомы уже присутствуют. В эксперименте приняли участие 5547 пациентов без истории болезней сердца, которые обратились в медицинский центр с болью в груди в период с апреля 2013 года по июнь 2016 года. Было обнаружено, что у пациентов, у которых при сканировании был выявлен кальций в коронарной артерии, был более высокий риск сердечного приступа в течение 90 дней по сравнению с пациентами, у которых КТ показала отсутствие кальция. Исследователи также обнаружили, что у пациентов с обнаруженным кальцием, в последующие годы также была более выражена обструктивная болезнь коронарных артерий, реваскуляризация и/или другие серьезные неблагоприятные сердечные явления[14].
  • Согласно данным исследования, проведенного в американском Национальном Институте Зрения (National Eye Institute), соблюдение диеты, богатой кальцием или употребление его в виде пищевых добавок не увеличивает риск возрастной макулярной дегенерации. Данное заболевание является основной причиной потери зрения и слепоты среди людей в возрасте 65 лет и старше в Соединенных Штатах. Результаты были опубликованы в журнале JAMA Ophthalmology. Полученные данные противоречат более раннему исследованию, указывающему, что высокий уровень кальция был связан с повышенной распространенностью возрастной макулярной дегенерации, и в тоже время доказывают, что кальций, наоборот, в данном случае играет защитную роль[13].
Применение кальция в косметологии

Кроме своей ключевой роли в здоровье костей, зубов и органов тела, кальций также имеет большое значение для кожи. Большая часть его содержится в самом внешнем слое кожи (эпидермисе), где, как было показано, кальций отвечает за восстановление барьерной функции и гомеостаз (процесс самовосстановления, при котором количество клеточных делений в коже компенсирует количество потерянных клеток). Кератиноциты – клетки эпидермиса – по-разному нуждаются в концентрациях кальция. Несмотря на постоянное обновление (почти каждые 60 дней эпидермис полностью обновляется, заменяя более 80 миллиардов кератиноцитов в организме взрослого человека), наша кожа в конечном итоге уступает старению, поскольку скорость оборота кератиноцитов резко замедляется. Старение связано с истончением эпидермиса, эластозом, снижением барьерной функции и потерей меланоцитов. Поскольку дифференциация кератиноцитов строго зависит от кальция, он также принимает участие в старении кожи. Было показано, что эпидермальный градиент кальция в коже, который способствует росту кератиноцитов и позволяет их дифференцировке, теряется в процессе старения кожи[16].

Кроме этого, оксид кальция используется в косметологии как регулятор уровня кислотности и абсорбент. Он встречается в таких продуктах, как декоративная косметика, соли для ванн, пены для бритья, продукты по уходу за ротовой полостью и за волосами[17].

Кальций для похудения

В нескольких исследованиях было сформулировано предположение о том, что прием пищевых добавок кальция может помочь в борьбе с лишним весом. Такая гипотеза была основана на том, что высокое потребление кальция может снизить концентрацию кальция в жировых клетках, уменьшая выработку паратиреоидного гормона и активной формы витамина D. Снижение внутриклеточной концентрации кальция, в свою очередь, может увеличить расщепление жира и препятствовать накоплению жира в этих клетках. Кроме этого, кальций из пищи или добавок может связывать небольшое количество пищевого жира в пищеварительном тракте и препятствовать всасыванию этого жира. Молочные продукты, в частности, могут содержать дополнительные компоненты, которые оказывают даже большее влияние на массу тела, чем можно было бы предполагать по их содержанию кальция. Например, белок и другие компоненты молочных продуктов могут модулировать гормоны, регулирующие аппетит.

Рандомизированное перекрестное исследование, проведенное в 2014 году, среди 15 здоровых молодых мужчин, показало, что диеты с высоким содержанием молока или сыра (обеспечивающие в общей сложности 1700 мг/день кальция) значительно повышают экскрецию фекального жира по сравнению с контрольной диетой, которая обеспечивала 500 мг кальция/день. Однако результаты клинических испытаний, в которых изучалось влияние кальция на массу тела, были в основном отрицательными. Например, добавка 1500 мг/день была исследована среди 340 взрослых с избыточной массой тела или ожирением со средним исходным потреблением кальция 878 мг/день (группа лечения) и 887 мг/день (группа плацебо). По сравнению с плацебо, прием кальция в течение 2 лет не оказывал клинически значимого влияния на вес.

Противопоказания и предостережения

Признаки нехватки кальция

Хронический дефицит кальция может возникнуть из-за недостаточного его потребления или плохой абсорбции в кишечнике. Также, причинами могут быть хроническая почечная недостаточность, дефицит витамина D и низкий уровень магния в крови. Во время хронической нехватки кальция, минерал поглощается из скелета для поддержания нормального уровня циркуляции кальция, тем самым ухудшая здоровье костей. Вследствие этого, хроническая недостаточность кальция приводит к снижению костной массы и остеопорозу. Последствиями дефицита кальция являются остеопения, остеопороз и повышенный риск переломов костей[2].

Симптомами гипокальцеимии выступают онемение пальцев, мышечные судороги, конвульсии, летаргия, плохой аппетит и анормальный сердечный ритм. При несвоевременном лечении, дефицит кальция может привести к летальному исходу. Поэтому очень важно при подозрении на нехватку кальция обратиться к лечащему врачу[4].

Признаки избытка кальция

Имеющиеся данные о неблагоприятных последствиях избыточного потребления кальция у людей в основном получены в результате изучения пищевых добавок. Среди многих побочных эффектов избытка кальция в организме, тремя наиболее изученными и биологически значимыми являются:

  • камни в почках;
  • гиперкальцемия и почечная недостаточность;
  • взаимодействие кальция с поглощением других микроэлементов[2].

Другими симптомами переизбытка кальция могут быть потеря аппетита, тошнота, рвота, спутанность сознания, кома.

Граничной нормой потребления кальция является 1000-1500 мг/день у младенцев, 2,500 мг/день у детей от 1 до 8 лет, 3000 мг/день у детей от 9 лет и подростков до 18 лет. У взрослых эта норма составляет 2,500 мг/день, а после 51 года – 2,000 мг/день[4].

Взаимодействие с другими элементами
  • Кофеин. Кофеин может увеличить потерю кальция с мочой и снизить его абсорбцию. Следует отметить, что влияние кофеина остается относительно умеренным, данный эффект прежде всего был отмечен у женщин, употребляющих недостаточно кальция, в период менопаузы.
  • Магний. Умеренный или сильный дефицит магния может привести к гипокальцемии. Однако, согласно 3-х недельному исследованию, в котором магний был искусственно исключен из рациона, было выявлено, что даже небольшое уменьшение количества потребляемого магния может привести к достаточно серьезному снижению концентрации сыворотки кальция.
  • Щавелевая кислота может препятствовать усвоению кальция. Продукты богатые щавелевой кислотой – шпинат, батат, ревень и бобы.
  • Фосфор. Чрезмерное употребление фосфора может вмешиваться в процесс поглощения кальция. Однако, если количество потребляемого кальция достаточно, то вероятность этого уменьшается. Фосфор содержится, прежде всего, в молочных продуктах, коле и других безалкогольных напитках и в мясе.
  • Фитиновая кислота. Может препятствовать поглощению кальция. Содержится в пресном хлебе, сырых бобах, орехах, зернах и соевых продуктах.
  • Протеин. Существует мнение, что пищевой протеин может приводить к усиленному выведению кальция с мочой. Данный вопрос все еще исследуется учеными.
  • Натрий. Умеренное и повышенное употребление натрий хлорида (соли) приводит к увеличению количества кальция, выводимого из организма с мочой. Были найдены непрямые доказательства того, что соль может негативно влиять на кости. До этого времени не было опубликовано рекомендованных доз употребления кальция в зависимости от потребления соли.
  • Цинк. Кальций и цинк усваиваются в одном и том же отделе кишечника, поэтому могут взаимно влиять на процесс метаболизма. Большие дозы употребляемого цинка могут препятствовать усвоению кальция. Особое внимание этому нужно уделять женщинам пожилого возраста, у которых уровень кальция в организме низок сам по себе, а с дополнительным приемом препаратов цинка может снизиться еще больше.
  • Железо. Кальций может ухудшить абсорбцию железа в организме[3].
Взаимодействие с медицинскими препаратами

Некоторые лекарства могут влиять на метаболизм кальция, в первую очередь, повышая уровень кальция в моче и тем самым приводя к недостатку кальция. Широко известно, например, влияние глюкокортизоидов на возникновение остеопороза и потерю костной массы, независимо от возраста и пола. Кортикостероиды повышают количество кальция не только в моче, а и в кале, и, как результат, негативно влияют на уровень кальция.

Мы собрали самые важные моменты о кальции в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Какие продукты повышают уровень кальция в крови Подробный список

Роль кальция в организме человека

Больше всего кальция, почти 98% от общего количества, содержится в костях и зубах человека. Часть присутствует внутри клеток и в сыворотке крови. С помощью кровеносной системы кальций доставляется в органы и ткани. Количество кальция в крови не зависит напрямую от того, что мы едим. Если его присутствие в сыворотке крови снижается, организм начинает забирать его из костей и зубов. Так развивается остеопороз. Поэтому важно заботиться о костях и о качестве пищи, которая влияет на их крепость.

Кальций отвечает за свертываемость крови, регулирует давление межклеточной жидкости. Детям он нужен для правильного формирования скелета и роста организма. Кальций ответственен за рост зубов, поддерживает тонус мышц. Способствует выработке иммунитета и повышает сопротивляемость инфекциям.

Чем легче кальций всасывается организмом, тем больше пользы он принесет. К сожалению, с возрастом кальций хуже усваивается. Поэтому важно следить за тем, какие продукты мы потребляем, за дневным рационом, чтобы обеспечить как можно большее поступление кальция в организм.

Чем грозит недостаток кальция

В первую очередь, недостаток кальция приводит к нарушению роста у детей. У взрослых приводит к развитию остеопороза и судорог.

Остеопороз — это хрупкость костей. Нарушается их структура, они становятся пористыми, как губка, что приводит к частым переломам.

В молодом возрасте развитию остеопороза способствует недостаточное употребление продуктов, богатых кальцием, злоупотребление фастфудом, газированными напитками, кофе, алкоголем.

Интересный факт

По статистике, в России 8 из 10 женщин после 45 лет страдают от остеопороза.

Причин несколько. Одна из них в том, что костная ткань перестает нормально обновляться и удерживать кальций.

Кроме остеопороза, недостаток кальция приводит к тому, что человек становится раздражительным, нервным. У него нарушается координация движений, возникают судороги. Кальций регулирует проведение нервных импульсов, а его недостаток приводит к сбою в работе всей нервной системы.

Также недостаток кальция приводит к ухудшению внешнего вида:

  • ногти становятся хрупкими;

  • волосы истончаются, выпадают, появляются залысины.

Боли в суставах, слабость в мышцах, сыпь и акне на коже, бледное лицо, аллергические реакции — тоже признаки дефицита кальция.

В каких еще случаях может возникнуть нехватка кальция

Недостаток кальция в организме может наблюдаться не только из-за отсутствия сбалансированного питания, но и:

  • при стрессах и сильных физических нагрузках;

  • в периоды активного роста у детей;

  • при беременности и в период кормления грудью;

  • в период менопаузы;

  • при заболеваниях щитовидной железы, нарушениях работы кишечника.

Опасно ли избыточное потребление кальция

Пытаясь восстановить необходимый уровень кальция в организме, люди начинают принимать препараты кальция бездумно, без консультации врача.

Чем может грозить избыточное содержание этого минерала в рационе человека?

Повышенный кальций или гиперкальциемия грозит интенсивной кальцификацией костей и сосудов. Снижением тонуса мышц, потерей аппетита, стенокардией и образованием камней в почках, подагрой.

Признаки переизбытка кальция: постоянная жажда, рвота и тошнота, слабость, частое мочеиспускание, аритмия, кожный зуд, снижение веса.

Переизбыток кальция может возникнуть при наследственных нарушениях в работе щитовидной железы, наличии злокачественных опухолей в организме.

Нормы содержания кальция в организме

Чтобы остановить вымывания кальция из организма, необходимо потреблять достаточное его количество. Организм человека не может сам вырабатывать кальций. Поэтому уровень зависит от того, что мы едим и как еда всасывается кишечником.

Поступая в организм, кальций из кишечника передается в кровь. Находится он там в трех формах. На работу организма влияет только одна из них — ионизированная. Весь кальций, который не попал в кровь, выводится с мочой, калом и потом.

Нормы кальция в организме человека:

  • Кальций ионизированный — 1,05-1,23 ммоль/л

  • Кальций в моче — 2,0-8,0 ммоль/24 ч

Нормы содержания общего кальция зависят от возраста человека:

Дети до года

Кальций общий — 2,1-2,7 ммоль/л

Дети от 1 года до 14 лет

Кальций общий — 2,1-2,7 ммоль/л

Взрослые > 14 лет

Кальций общий — 2,2-2,65 ммоль/л

Сколько нужно употреблять кальция, чтобы его уровень был в норме:

  • Мужчины — 1000 мг;

  • Мужчины старше 60 лет — 1200 мг;

  • Женщины — 1000 мг;

  • Женщины старше 60 лет — 1200 мг.

Кто должен потреблять кальция больше, чем дневная норма 1000 мг:

В каких продуктах содержится кальций

При здоровом образе жизни, употреблении достаточного количества воды (около 1,5 л) и молочных продуктов в день вы получите дневную норму кальция с едой.

Больше всего кальция содержится в растительной пище:

  • орехах;

  • семенах;

  • бобах.

Другие продукты, богатые кальцием — это молоко и молочные продукты:

  • йогурт;

  • кефир;

  • сметана;

  • творог.

Повысить кальций помогут: твердые сорта сыра, кунжут, семена подсолнечника, миндаль, морская рыба, капуста, бобовые, яйца куриные, креветки, анчоусы, крабы.

Содержание кальция на 100 г продукта:

  • Кунжут — 700-900 мг;

  • Твердые сорта сыров — 800-1200 мг;

  • Морская рыба — 210-250 мг;

  • Зелень (базилик, петрушка) — 240-370 мг;

  • Молоко и молочные продукты — 90-120 мг.

Что помогает усваивать кальций

Чтобы организм усвоил кальций правильно, надо употреблять его совместно с витамином D3. Принимать его можно с пищей или проводить больше времени на свежем воздухе и солнце.

Что еще влияет на усвоение кальция

Фосфор. Если его потребление в сутки меньше, чем 1600 мг, может возникнуть гиперкальциемия. Кальций не попадет в кровь, а осядет на стенках сосудов.

Магний. Кальций при недостатке магния укрепит не кости, а мышцы, что приведет к снижению их тонуса.

Чтобы предотвратить вымывание кальция из костей, нужно поддерживать синтез коллагена в организме. На него влияют такие минералы, как: медь, цинк, бор, марганец. Цинк поддерживает синтез гормонов, в медь способствует образованию правильной структуры коллагена.

Поэтому, чтобы предотвратить развитие остеопороза и вымывания кальция из костей, важно питаться сбалансировано, а кальций принимать комплексно, совместно с другими минералами.

Что можно сделать?

Приготовить на ужин стейк из морской рыбы и подать его с гарниром из свежей зелени: базиликом, петрушкой, укропом. Получить гастрономическое удовольствие и порцию кальция.

Читайте также

Продукты, богатые кальцием. Здоровые кости.

Эта статья — памятка для тех, кто заботится о здоровье своих костей. От себя добавлю несколько фактов о здоровье костей.
Помните, что кроме кальция и других элементов, ответственных за здоровье костей, первое место по важности занимают так же витамин D и физические упражнения.
Без витамина D, называемого так же кальциферолом, невозможно усвоение кальция. В зимнее время витамин D можно получить только орально, а летних запасов вряд ли хватит, особенно если вы живёте в северных широтах, поэтому озаботьтесь покупкой добавки.
Легко протестировать уровень витамина D в больнице. Не рискуйте своим здоровьем, игнорируя это.
Принимайте витамин D вместе с вашим самым объёмным приёмом пищи (ужин или обед), это увеличивает его всасываемость на 50%!

Без физических упражнений здоровье костей так же невозможно. Известный факт, что у очень тучных людей на фоне всех их болезней, шанс заполучить ещё и остеопороз гораздо ниже. Дело в том, что они вынуждены ежедневно носить великий груз своих килограммов, тренируя и укрепляя кости.
Занимайтесь спортом несколько раз в неделю, лучше тем, где задействованы прыжки/рывки/разнообразные движения. Нагрузка на кости в момент прыжка и приземления больше, чем во время статических силовых нагрузок. К тому же важно, чтобы нагрузки были разнообразные. (дополнение от fpoling) Найдите спорт, которым вам лично заниматься интересно. В зимнее время это может быть катание на лыжах, занятия танцами и многое другое.

Продукты, богатые кальцием

Кальций является важным элементом для нашего тела, и совершенно необходимо принимать в пищу достаточное количество кальция. Вот только совершенно не обязательно, чтобы кальций поступал из (коровьего) молока.
Кроме растительных сортов молока (например, соевое или рисовое), которые обогащены кальцием, существует много других продуктов, являющихся хорошими источниками кальция (да и других элементов!), без недостатков животного жира. Вот несколько примеров.

Брокколи
Польза брокколи для сильных здоровых костей не столько в содержании кальция, которого в брокколи не настолько много, сколько в содержании витамина К. Брокколи лидирует по уровню витамина К, который, кроме всего прочего, закрепляет кальций в костях. В 80 граммах брокколи содержится 140% от дневной необходимости витамина К. Поэтому лучше всего комбинировать брокколи с другими источниками кальция, для получения наилучшего эффекта.

К примеру, брокколи очень вкусен с кунжутом. Или брокколи, приготовленные на пару, как дополнение к основному блюду или как составляющая часть салата (если его мелко порезать в салат, то даже не обязательно отваривать). В интернете можно найти множество рецептов приготовления брокколи.

Кроме того, брокколи содержит много витамина С. Засчёт этого, а так же витамина К и вещества сульфорофан брокколи имеет мощные противораковые свойства.

Бок чой
Лидерами по содержанию кальция являются зелёные растения. В 340 граммах бок чоя (приготовленного на пару) содержится 30% рекомендованной дневной дозы кальция. Кроме кальция, в нём естественно содержится много других элементов, которые ответственны за здоровье костей, таких как бета каротин, витамин С и витамин К.

Этот вкусный овощ употребляется в основном в восточных рецептах.
Приготовленный на пару с небольшим количеством кунжутного масла, а так же в блюдах с тофу в маринаде, бок чой очень вкусен.

В зелёных смузи бок чой тоже на удивление хорош. Для вкусного и полезного перекуса используйте этот рецепт: перемолоть ½ очищенного лимона или сок от 1 лимона, ½ банана, 1 стакан (250 мл) кусочков ананаса, 1 ст. замороженного бок чоя (мороженный бок чой имеет более мягкий вкус) с 1-2 ст. воды или соевого молока.

Рукола
В основном рукола богата витаминами А, С, К и фолиевой кислотой, но кроме того в ней конечно достаточно много кальция и магния. Всего 50 грамм руколы содержит 10% необходимой дневной дозы кальция, а это в два раза больше, чем в том же количестве коровьего молока.

Рукола придаёт «ореховый», немного острый и крайне приятный вкус салатам и бутербродам, а так же может служить отличным добавлением к картофельному пюре или салату и из неё можно сделать вкуснейший песто.

Тофу
Тофу — это растительный продукт, приготовленный из соевого молока методом створаживания. Это здоровый богатый белком продукт, содержащий большое количество кальция, витаминов группы В и железа. В 100 граммах тофу содержатся такое же количество белка, как в двух яйцах, и 30% дневной нормы по кальцию и железу. При употреблении тофу в пищу придерживайтесь следующего правила — чем твёрже тофу, тем больше питательная ценность (как следствие концентрированности).

Нейтральный вкус тофу делает его идеальным для использования в обычных и сладких блюдах. Так, вы можете обжаривать маринованный в соевом соусе или пасте тамари тофу в масле. Лёгкий вариант — шёлковый тофу, очень вкусен в сладких блюдах — таких, как фруктовые смузи и десерты.

Кунжут
Что особенно важно в кунжуте — это высокое содержание как кальция, так и магния, а так же почти идеальное количественное соотношение одного элемента к другому — что принципиально для предотвращения остеопороза, болезней сердца и даже рака. В 4 столовых ложках содержится 30% дневной потребности в этих элементах.

Кунжут имеет особенный ореховый вкус. Кунжут можно использовать как важную вкусовую составляющую в салатах и к приготовленным на пару овощам. Посыпьте немного обжаренный кунжут (можно его и перемолоть) на приготовленные на пару брокколи, полейте соком лимона. Кунжут можно так же добавлять в выпечку и в самостоятельно испечённый хлеб.
Тахини, или кунжутная паста, — это замечательная намазка на хлеб, а так же прекрасный ингредиент для салатной заправки.

Бобовые
Обычная белая фасоль — это настоящая находка для вашего рациона. Кроме того, что в одном стакане фасоли (180 гр) содержится около 175 мг кальция, так же вы получите хорошую дозу клетчатки и 18 гр. белка. Фолиевая кислота, магний, калий, железо и медь — слишком хорошо, чтобы быть правдой, и тем не менее, всё это богатство находится внутри фасоли.
Учёные заключили, что употребление бобовых в пищу может снизить риск рака кишечника до 30%.

Интересный факт для худеющих людей и диабетиков — бобы имеют очень низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что уровень сахара в крови будет стабилен. Это помогает потере веса и контролю уровня глюкозы.

Фасоль вкусна в салатах, в соусах к спагетти и блюдах керри, а так же в супах.

Миндаль
Этот сладковатый орех веками славится за свой вкус и питательную ценность, как в сладких, так и в обычных блюдах.
В 50 гр. миндаля содержится не только 125 мг. кальция и столько же магния, но и калий для здорового сердца, марганец и клетчатка для ровного уровня сахара в крови, и конечно полезные жирные кислоты, плюс витамин Е для здоровых кровеносных сосудов.

Попробуйте сделать миндальную пасту для бутербродов. Миндальную пасту или порубленный миндаль (сырой или обжаренный) можно добавлять в салаты или мюсли. Миндаль так же хорош в качестве перекуса.

Фиги
В особенности в сушёном виде фиги очень питательны, и кроме того они доступны круглый год. Сушёные фиги — прекрасный источник кальция. Съев 4 фиги (75 грамм), вы получите 120 мг кальция и столько же магния. Фиги так же богаты клетчаткой и помогают работе кишечника. Так же в них много антиоксидантов и микроэлементов.

Фиги можно добавлять в салаты. В комбинации с орехами фиги настоящий деликатес. Простой яблочный пирог можно значительно улучшить, добавив к яблоками кубики фиг.

Оригинал статьи «Продукты, богатые кальцием» на голландском. Перевод Юлия Горюн.

Какие овощи и фрукты продукты имеют меньше кальция? | Питание — калориях, витаминах , углеводы, белки, жиры, минералы

Диета без кальция Какие овощи и фрукты продукты имеют меньше кальция?

1. семян подсолнечника содержит 0.00 мг кальция Продукты питания 100г

2. культивируемые грибы (консервированные) содержит 7.00 мг кальция Продукты питания 100г

3. томатный сок, соленые содержит 7.00 мг кальция Продукты питания 100г

4. желтые грибы лисички содержит 8.00 мг кальция Продукты питания 100г

5. гриб содержит 9.00 мг кальция Продукты питания 100г

6. шпинат (сырья) содержит 10.00 мг кальция Продукты питания 100г

7. картофель (отварной, очищенный) содержит 11.00 мг кальция Продукты питания 100г

8. томатный (сырья) содержит 11.00 мг кальция Продукты питания 100г

9. томатный (вареные, консервированные) содержит 11.00 мг кальция Продукты питания 100г

10. шампиньоны, свежие содержит 12.00 мг кальция Продукты питания 100г

11. дыня содержит 12.00 мг кальция Продукты питания 100г

12. кормовая свекла содержит 13.00 мг кальция Продукты питания 100г

13. репу, корень (сырья) содержит 13.00 мг кальция Продукты питания 100г

14. картофель (запеченные в духовке) содержит 13.00 мг кальция Продукты питания 100г

15. картофель (сырой) содержит 14.00 мг кальция Продукты питания 100г

16. баклажаны (сырые) содержит 18.00 мг кальция Продукты питания 100г

17. огурец содержит 21.00 мг кальция Продукты питания 100г

18. Цветная капуста (сырая) содержит 22.00 мг кальция Продукты питания 100г

19. морковь (сырая) содержит 23.00 мг кальция Продукты питания 100г

20. горох (вареные, консервированные) содержит 24.00 мг кальция Продукты питания 100г

21. морковь (вареная, консервированная) содержит 26.00 мг кальция Продукты питания 100г

22. чечевицы (сухой) содержит 26.00 мг кальция Продукты питания 100г

23. свекла (вареная) содержит 29.00 мг кальция Продукты питания 100г

24. Брокколи (сырые) содержит 29.00 мг кальция Продукты питания 100г

25. кукуруза (сырая) содержит 30.00 мг кальция Продукты питания 100г

26. картофель (жареный) содержит 30.00 мг кальция Продукты питания 100г

27. картофеля (чипсы) содержит 30.00 мг кальция Продукты питания 100г

28. салат-латук содержит 32.00 мг кальция Продукты питания 100г

29. лук (сухой) содержит 32.00 мг кальция Продукты питания 100г

30. петрушка (сырья) содержит 34.00 мг кальция Продукты питания 100г

Продукты содержащие кальций » Вкусная еда, диеты

Продукты содержащие кальций, кальций в продуктах, продукты богатые кальцием, недостаток кальция, суточная норма кальция, кальций для беременных

Диетическое питание для похудения сопряжено со многими ограничениями. При ограничении потребления продуктов организм часто не в полной мере получает необходимые ему минеральные элементы в частности кальций. Кальций — минеральный элемент, поступающий в организм из вне с пищей.

Недостаток кальция — последствия

Недостаток кальция может привести к хрупкости костей, выпадению зубов, а также может спровоцировать к возникновению многих заболеваний.
Кальций укрепляет наши кости и зубы, помогает функционировать внутренним органам, влияет на работу нервной системы, активирует работу ферментов и гормонов, помогает организму сжигать жир, участвует в основном обмене.
Выбирая диету для похудения и применяя ее на себе мы ограничиваем себя в продуктах — источнике кальция.

Продукты, содержащие кальций в больших количествах

Молоко, молокопродукты ( творог, сыр, йогурт, мороженное), брокколи, зеленые листовые овощи, рыбные консервы с мягкими костями, креветки, моллюски,  миндаль, фундук, апельсины, соевые продукты, минеральная вода.

Суточная норма кальция

  • 800 мг. для девушки 16 — 18 лет;
  • 800 мг. для парня  16 — 18 лет;
  • 800 мг. для женщина 19 — 55 лет;
  • 800 мг. для мужчины 19 — 55 лет;
  • 1100 мг. для беременной женщины;
  • 1200 мг. для женщины при кормлении ребенка.

Кальций для беременных

Беременные женщины должны потреблять 1100 мг кальция в сутки. Для того, чтобы кальций лучше усваивался организмом женщины, следует обратить внимание на содержание в продуктах природных  витаминов группы Д.

Поскольку кальций может вымываться из организма через пот, при повешенных физических нагрузках у активных людей, важно следить за его пополнением — повышенным потреблением.
Максимальное суточное количество кальция в рационе не должно превышать 2500 мг. Передозировка потребления кальция может спровоцировать риск образования камней в почках и желчном пузыре, а также мешает усвоению железа.

Узнайте больше:

Диеты

Витамины

Отруби хрустящие с кальцием Еда на ДА пшеничные со льном, 20 г

Отруби хрустящие с кальцием Еда на ДА пшеничные со льном, 20 г

Отруби хрустящие «Еда на Да» пшеничные со льном и кальцием — натуральный продукт для здорового питания, содержащий пищевые волокна злаков (клетчатку) и кальций.

Назначение:

  • В качестве источника пищевых волокон (клетчатки).
  • Для снижения аппетита и стабилизации веса.
  • Для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
  • Для профилактики дисбактериоза.
  • Для уменьшения уровня глюкозы при сахарном диабете.
  • В качестве натурального сорбента в комплексной терапии аллергических состояний.
  • Для снижения холестерина.
  • Для очищения организма от токсинов и шлаков.
  • Для профилактики запоров.

Способ применения:

  • Отруби желательно вводить в рацион постепенно, начиная с 2-3 столовых ложек, обязательно запивая достаточным количеством жидкости (не менее 1 стакана).
  • Залейте отруби молоком, кефиром, йогуртом и Вы получите здоровый и некалорийный завтрак, обед или ужин. При желании добавляйте Ваши любимые ягоды и фрукты.
  • Можно добавлять отруби в суп, салаты или каши, а также употреблять вместо хлеба.

Состав: отруби пшеничные, льняной жмых, источник кальция — карбонат кальция.


  • Вес: 37 г
  • Тип индивидуальной упаковки: Цветная картонная коробка
  • Длина упаковки: 9.5
  • Высота упаковки: 6
  • Ширина упаковки: 9.5
  • Объем упаковки: 0.542
  • Объем продукта: 0.725
  • Объем бокса: 13.05
  • Материал: См. на упаковке
  • РосЗакуп: Да
  • Температурное ограничение: Нет
  • Назначение: Для желудка и кишечника
  • Форма выпуска: Гранулы
  • ШК WB: 6900076407496
  • Производитель: Еда на Да
  • Страна производитель: Россия

Отправка заказа будет осуществляться из города Костанай.

Стоимость доставки оплачивается при получении заказа в пункте выдачи вашего города.

Для выставления счета юр. лицам и ИП просим связаться с нашим менеджером

Ваш заказ будет готов к отправке в течение шести рабочих дней после оплаты.

Доставка Вашего заказа возможна следующими способами:

  • Казпочта
  • Транспортной компанией «КИТ»
  • Пункты выдачи компании «СДЭК»
  • Экспресс-доставкой «СДЭК»
  • Транспортной компанией «Авис»

Хрупкие товары (стеклянные товары, зеркала и прочее) отправляются в жесткой упаковке, что влечет за собой удорожание доставки

Наука утверждает, что еда №1 лучше всего подходит для содержания кальция — Ешьте это, а не то

Какая еда сразу приходит на ум, когда вы думаете о том, как построить крепкие кости? Молоко, конечно. Мама, вероятно, наливала вам по стакану при каждом приеме пищи, когда вы были ребенком, чтобы помочь вам расти. Но вы можете почувствовать, что молоко не приносит вашему организму столько пользы в пожилом возрасте, если вы входите в число 36 процентов американцев, у которых есть мальабсорбция лактозы и у которых может возникнуть диарея, газы и вздутие живота после употребления молочных продуктов.Несмотря на то, что есть очевидные способы обойти эти распространенные побочные эффекты — например, безлактозные молочные продукты — давайте прольем молоко и посмотрим на менее известный источник кальция, который даст вам даже больше этого минерала, укрепляющего кости, чем коровье молоко: Сардины .

Порция сардин весом 3 унции содержит около 325 миллиграммов (мг) кальция по сравнению с примерно 276 мг и 299 мг цельного молока и обезжиренного молока соответственно, согласно данным Национального фонда остеопороза и Национального института здоровья.Это примерно треть рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 1000 мг для большинства взрослых. RDI для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет составляет 1200 мг.

Разрушение костей

Кальций является важным минералом для вашего организма. Он играет роль в правильном функционировании мышц, свертывании крови, секреции гормонов, сокращении и расширении кровеносных сосудов, и, в первую очередь, кальций составляет большую часть структуры ваших костей, согласно The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism .

Ваши кости, так сказать, не окаменели; они постоянно ломаются и перестраиваются без вашего ведома.

Если вы не будете продолжать снабжать свой организм кальцием из продуктов, которые вы едите, и не нагружаете свои кости физическими упражнениями, ваше тело может создавать меньше костей или терять их и ослабевать с возрастом. Это известно как заболевание костей остеопороз, снижение плотности костей, которое часто приводит к переломам. Чтобы узнать больше об этом изнурительном заболевании, прочитайте статью «Причина № 1 остеопороза согласно науке».

Наращивание костей

Shutterstock

Употребление в пищу сардин укрепляет кости, потому что вы едите всю рыбу, включая мягкие кости, источник важнейшего кальция. Некоторые исследователи отмечают, что в Японии меньше случаев остеопороза, чем в Соединенных Штатах, хотя японцы потребляют гораздо меньше молочных продуктов, чем американцы, из-за высокого потребления рыбы в Японии и других азиатских странах.

Другие питательные вещества в рыбе, такие как витамин D и белок, также играют роль в формировании костей.Витамин D необходим для усвоения кальция и минерализации костей, что делает кости более плотными и крепкими. Согласно отчету журнала Nutrients за 2010 год, жирная рыба, такая как сардины, является одним из лучших диетических источников витамина D3, который считается наиболее эффективным из двух типов витамина D для здоровья костей. (Подробнее: Лучшая добавка с витамином D № 1, по мнению диетолога.) По данным Министерства сельского хозяйства США, банка сардин обеспечивает чуть более 40% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

СВЯЗАННЫЙ : Никогда не принимайте витамин D, не съев это, совет диетолога

Белок Плюс

Сардины, как и молоко для укрепления костей, также содержат здоровую дозу белка для роста мышц, 25 граммов на порцию рыбы весом 3 унции. По данным Harvard Health Blog, это почти половина количества белка, необходимого 50-летней малоподвижной женщине весом 140 фунтов в день.

Клинические исследования продемонстрировали важность белка в защите от остеопороза.Белки, в конце концов, составляют около трети вашей костной массы.

В ходе одного крупного исследования, основанного на клинических испытаниях и обсервационных исследованиях Инициативы женского здоровья, в течение шестилетнего периода наблюдалось более 144 000 женщин в постменопаузе. Исследователи, сообщившие в Американском журнале клинического питания , обнаружили, что более высокое потребление белка было связано со значительно более высокой плотностью костей в области бедра, позвоночника и всего тела, а также с более низким риском переломов предплечья у женщин.

Прочие льготы

Есть и другие веские причины получать кальций из сардин. Во-первых, в дополнение к кальцию, витамину D и белку вы будете потреблять больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот, которые в изобилии содержатся в жирной рыбе, такой как сардины.

Исследование 2021 года в Clinical Nutrition подчеркивает еще один плюс: профилактика диабета. В исследовании пожилых людей с преддиабетом исследователи обнаружили, что всего две порции сардин в неделю в течение 12 месяцев обеспечивают достаточное количество кальция, витамина D и омега-3, чтобы значительно снизить риск диабета 2 типа.Из группы людей, которые включали сардины в свой рацион, 37% были подвержены высокому риску развития диабета в начале исследования. К концу испытания только 8% оставались в группе очень высокого риска.

Совет

: пока вы в продуктовом магазине закупаетесь консервированными сардинами, наполните свою тележку этими 20 лучшими продуктами, богатыми кальцием, которые не являются молочными.

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку!

Читать далее:

Немолочные продукты с кальцием

Фото: Ранджит Бхатнагар, Flickr Creative Commons

Информация о питании

Хотя молочные продукты являются лучшим источником диетического кальция, существуют и другие продукты, содержащие это важное питательное вещество.Это хорошая новость для людей с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы, веганов и тех, кто не употребляет молочные продукты.

Темно-зеленые листовые овощи и рыбные консервы с мягкими костями — это лишь некоторые из немолочных пищевых источников кальция. Производитель может добавить кальций в апельсиновый сок, соевое молоко, хлеб, крупы и другие зерновые продукты. Обогащенное растительное «молоко» является еще одним источником кальция.

Такие продукты, как мангольд, зелень свеклы, ревень, шпинат и некоторые злаки, содержат оксалаты и/или фитаты.Из-за этого нашему организму труднее использовать кальций в этих продуктах, но они по-прежнему являются хорошим выбором. Ниже приведены несколько советов, как сделать кальций из этих продуктов более доступным для вашего организма:

  • Готовьте темные листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, горчица, зелень репы, зеленая капуста или бокчой.
  • Приготовьте зелень с лимонным соком, уксусом или другой кислотой, чтобы улучшить усвоение кальция.
  • Замочите фасоль (темно-синюю, пинто, красную) или нут в воде на несколько часов, слейте воду, залейте свежей водой и готовьте.

Вот некоторые другие моменты, которые следует учитывать, чтобы получить максимальную отдачу от немолочных продуктов, содержащих кальций:

  • Обязательно поддерживайте оптимальный уровень витамина D, который способствует усвоению кальция.
  • Уменьшите потребление натрия, чтобы предотвратить потерю кальция с мочой.
  • Избегайте чрезмерного количества ингибиторов кальция, таких как кофе, алкоголь и простой сахар.
  • Занимайтесь силовыми упражнениями.

Мотивационный совет: Надоели одни и те же старые продукты? Попробуйте хотя бы один новый немолочный продукт с высоким содержанием кальция каждый месяц, чтобы внести разнообразие в свой рацион.

Советы покупателям

  • Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько кальция содержится в ваших любимых продуктах.
  • Проверка дневной нормы кальция в процентах; 10% указывают на то, что пища является хорошим источником кальция, а 20% и более — отличным источником.
  • Убедитесь, что растительные «молочные продукты», такие как соевое, миндальное и рисовое, обогащены кальцием и витамином D.
  • Выбирайте тофу, приготовленный с добавлением кальция.
  • Ищите слова «обогащенный кальцием» или «богатый кальцием» на этикетке продукта.

Советы для разных возрастных групп

Потребление немолочных продуктов с высоким содержанием кальция важно для каждой возрастной группы. Рекомендуемая норма потребления с пищей (DRI) для молодежи в возрасте от 9 до 18 лет составляет 1300 миллиграммов (мг) в день, а для взрослых старше 70 лет — 1200 мг в день. Для людей в возрасте от 19 до 70 лет DRI составляет 1000 мг в день, за исключением женщин в возрасте от 51 до 70 лет, которые должны получать 1200 мг в день.

Хотя планирование может потребовать больше времени, адекватное потребление кальция может быть достигнуто за счет потребления этих немолочных продуктов.Если вы не можете получать достаточное количество кальция из продуктов, поговорите со своим врачом или диетологом о добавках кальция.

В таблице на первой странице перечислены немолочные продукты и содержание в них кальция. Сравните это с 1 чашкой обезжиренного молока с содержанием кальция 300 мг.

Nondairy Источники кальция


(миллиграммы) 9
еда кальций
1 чашка соевое молоко (укрепленные кальцием) 368
1 чашка апельсинового сока, кальция Укреплены 351
1/2 Кубка TOFU (фирма с сульфатом кальция) 253
3 унции Sockeye Salmon (консервированные с костями) 200
1/2 чашки шпината (приготовлено из замороженного) 146
2 унций миндаля 129 129
1 чашка во фловых фасолей (приготовленные) 126 126
1 чашка хлопья (готовые к употреблению, укрепленные кальция) 100 до 1000 8
1/2 стакана капусты (приготовленной из замороженной) 90

Изучите свой выбор

3
Еда Источник
Что я планирую купить / изменить
рыба тунец консервирован в воде консервированный лосось с костями
сок апельсиновый сок апельсиновый сок с добавленным кальцием

Моя цель

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Apple, семги Салат

размер порции: Делает 6 порций

Ингредиенты

  • 1 может (15½ унции) консервированного лосося с костями
  • 2 красных яблока, без сердцевины и нарезанных кубиками
  • 1 столовая ложка нарезанного лука
  • 1 стакан соевого йогурта
  • ¼ чайной ложки перца
  • ½ чайной ложки сушеного укропа
  • 2 столовые ложки уксуса

    2

    Удалите сердцевину и нарежьте яблоки на кусочки.Очистите и нарежьте лук. В одной миске смешайте лосось с нарезанными кубиками яблоками. В другой миске смешайте лук, йогурт, перец, укроп и уксус. Смешайте две смеси вместе в одной миске. Охладите до готовности к использованию.

    Советы:

    Вместо йогурта увеличьте количество уксуса (любого вкуса) до 3 столовых ложек и добавьте ½ стакана оливкового масла.
    Это быстрое и простое блюдо для летних дней.
    Подавайте с темной листовой зеленью и булочкой из цельнозерновой муки.

    Информация о питательных веществах: В одной порции: 166 калорий, 16 г белков, 6 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 12 г углеводов, 1 г клетчатки, 49 мг холестерина, 342 мг натрия, 191 мг кальция.

    Источник рецепта: Penn State Extension Nutrition Links.

    Ссылки

    Duyff, R. Полное руководство по продуктам питания и питанию Американской ассоциации диетологов. 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley and Sons, 2012.

    Фаррелл В. и Л. Хауткуперы. «Кальций и калорийность отдельных продуктов». Тусон: Arizona Extension, 2011.

    Грир, Б. «Немолочные пищевые источники кальция». Ноксвилл: Расширение Университета Теннесси, nd.

    Хараминац, Э. и В. Го.«Есть кальций? Немолочные пищевые источники кальция». East Lansing: Расширение Университета штата Мичиган, 2013 г.

    Подготовлено Шэрон Макдональд, старшим преподавателем-консультантом

    14 Немолочные продукты с высоким содержанием кальция

    Кальций строит здоровые кости и зубы и обеспечивает правильную работу мышц, клеток и нервов. Взрослым нужно около 1000 миллиграммов в день — это чуть больше, чем три стакана молока по 8 унций — но что, если вы веган, не переносите лактозу или просто не любите вкус молочных продуктов? Вот малоизвестный факт: есть много немолочных продуктов с кальцием.Вот 14 из них.

    Листовая капуста

    Содержание кальция : 268 миллиграммов на 1 приготовленную чашку
    Плюс : Помимо того, что вы обслуживаете более четверти почти три дня витамина А, питательного вещества, которое помогает сохранить остроту зрения с возрастом. Хотя листовую капусту традиционно готовят с маслом и жирным мясом, таким как бекон, она также имеет прекрасный вкус, обжаренная с оливковым маслом и чесноком.

    Health.com:

    Health.com: Ешьте эти продукты, чтобы избежать вздутий

    Broccoli

    Broccoli

    Содержание кальция: 86 миллиграммов в 2 чашках RAW
    плюс : поверьте это или нет, помимо кальция это крестоцветные овощи содержат почти в два раза больше витамина С, чем апельсины. Исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как брокколи, могут быть связаны с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и мочевого пузыря.

    Брокколи рабе

    Содержание кальция : 100 миллиграммов в одной порции 2/3 чашки
    Плюс : Брокколи двоюродный брат немного горького. Он обеспечивает более половины дневной нормы иммуностимулирующего витамина С и около 3 граммов белка для наполнения живота. Это также отличный источник витамина А.

    Капуста

    Содержание кальция : 101 миллиграмм в 1 чашке в сыром, нарезанном виде на порцию, обеспечивает дневную норму витамина С и вдвое превышает рекомендуемую суточную дозу витамина А, не говоря уже о том, что 101 миллиграмм кальция на порцию.Он также содержит изрядную дозу витамина К, питательного вещества, которое способствует свертыванию крови. Без него вы не остановите кровотечение, когда порежетесь или ушибетесь.

    Health.com:

    13 способов сделать капусту вкус хорошее

    EDAMAME

    Calcium Content : 98 миллиграммов в 1 чашку приготовленные 6 плюс : Edamame съел в Китае и Японии на протяжении тысячелетий, и это неудивительно: это питательная электростанция.Эдамаме — незрелые соевые бобы в стручках — является одним из немногих продуктов неживотного происхождения, который является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Вы также получаете 8 граммов клетчатки на порцию.

    Бок-чой

    Содержание кальция : 74 миллиграмма на 1 чашку измельченной
    Плюс : Чашка китайской капусты, также известной как китайская капуста, возвращает вам 9 калорий. Это также отличный источник витамина А, витамина С и калия.Бок-чой готовится быстро, что делает его идеальным для жаркого и доступно круглый год.

    Инжир

    Содержание кальция : 121 миллиграмм на 1/2 стакана сушеного
    Plus : Укуси сушеный инжир и почувствуй вкус липкий десерт, когда на самом деле вы жуете фрукт, богатый клетчаткой и калием. Инжир также снабжает вас магнием, питательным веществом, которое организм использует в более чем 300 биомеханических реакциях, таких как поддержание мышечной функции, поддержание стабильного сердечного ритма и укрепление костей.

    Апельсины

    Содержание кальция : 74 миллиграмма в одном большом апельсине и 27 миллиграммов в чашке апельсинового сока Кроме того, в нем мало калорий и много антиоксидантов.

    Health.com: 12 продуктов, в которых витамина С больше, чем в апельсинеБанка на 75 унций
    Plus : Не бойтесь сардин — эти маленькие соленые рыбки придают салатам и пасте массу вкуса умами. И они дают даже больше, чем просто кальций: они являются удивительным источником витамина B-12, который является ключевым питательным веществом для здоровья мозга и нервной системы. Сардины также содержат витамин D, который необходим для здоровья костей и, как известно, его трудно получить с пищей.

    Консервированный лосось

    Содержание кальция : 232 миллиграмма в половине банки
    Plus : может стоить в два раза дороже), попробуйте консервированный лосось.Половина банки обеспечивает 44% ваших ежедневных потребностей в кальции, а также колоссальные 38 граммов белка для сглаживания живота.

    Белая фасоль

    Содержание кальция : 63 миллиграмма в 1/2 приготовленной чашки
    Плюс : Эти мясистые маленькие хлопья также богаты железом, клетчаткой, белком из лучших пищевых источников калия. Кроме того, они содержат резистентный крахмал — полезный углевод, ускоряющий обмен веществ.

    Бамия

    Содержание кальция : 82 миллиграмма в 1 чашке
    Plus : Бамия содержит витамин В6, предотвращающий запоры, а также нерастворимую клетчатку фолиевой кислоты. И не сбрасывайте со счетов этот овощ, если вы когда-либо ели только вареную, слизистую версию; запекание в духовке, тушение или приготовление на гриле раскрывают лучший вкус.

    Health.com:

    20 Закуски, которые сжигают жир

    TOFU

    1

    Calcium Content : 434 миллиграмма на полчашку 6 плюс : Вы знаете TOFU в качестве вегетарианского источника белка .Оказывается, это также отличный источник кальция. Тофу невероятно универсален — он приобретает вкус всего, что вы с ним готовите.

    Миндаль

    Содержание кальция : 75 миллиграммов на унцию (около 23 цельных миндальных орехов)
    Plus : орехи, необходимые для вашего здоровья, содержат около 1% орехов, необходимых для вашего здоровья,
    ежедневный белок, и богаты витамином Е и калием.И хотя они полнеют, это хороший вид жира, который помогает снизить уровень вредного холестерина, если вы употребляете его в умеренных количествах.

    Первоначально эта статья была опубликована на сайте Health.com.

    Больше обязательных к прочтению историй от TIME


    Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]

    Кальций

    Кальций, возможно, является самым важным питательным веществом, когда речь идет о здоровье костей.Создание крепких костей похоже на создание здорового баланса на вашем «банковском счете кальция». Кости представляют собой живую ткань и постоянно находятся в состоянии оборота, ежедневно откладывая и выводя кальций.

    Кости не имеют пожизненной гарантии. Они нуждаются в постоянном обслуживании, иначе они могут ослабнуть и сломаться. Если в вашем рационе мало кальция, ваше тело будет брать кальций из костей, чтобы поддерживать нормальный уровень кальция в крови.

    Для здоровых костей на всю жизнь:

    • Употребляйте три порции молочных продуктов, таких как нежирное или обезжиренное молоко или йогурт, или других продуктов, богатых кальцием, каждый день.
    • Ешьте и пейте продукты и напитки, обогащенные кальцием, если вы не употребляете или не можете употреблять молоко. К немолочным источникам кальция относятся обогащенные напитки на растительной основе, обогащенные соки и злаки.
    • Следуйте общему плану здорового питания, используя систему MyPlate Food Guidance (www.myplate.gov).
    • Будьте физически активны, выполняйте упражнения с нагрузкой, такие как бег, танцы или силовые тренировки.
    Сосредоточьтесь на еде

    Зарегистрированные диетологи рекомендуют пищу как основной источник витаминов, минералов и других питательных веществ, таких как кальций.

    Совершая покупки, прочитайте этикетку с информацией о пищевой ценности и выберите продукты, содержащие 10% или более дневной нормы кальция. Продукты с высоким содержанием кальция или обогащенные кальцием могут быть помечены как «богатые кальцием» или «отличный источник кальция». Другими источниками кальция являются листовая капуста, капуста, бок-чой, тофу с кальцием, соевые бобы, миндальное масло и темпе.

    Попробуйте эти советы по повышению уровня кальция:

    • Во время еды выпейте стакан молока или напитка, обогащенного кальцием.Обезжиренное и нежирное молоко содержит такое же количество кальция, как и цельное молоко.
    • Приготовьте овсянку с молоком или обогащенным кальцием напитком вместо воды.
    • Съешьте 1 чашку нежирного или обезжиренного йогурта с фруктами на завтрак или перекус.
    • Посыпьте печеный картофель тушеной брокколи и тертым нежирным или обезжиренным сыром.
    • Добавляйте в пищу богатую кальцием зелень (зелень листовой капусты, зелень репы, капусту).
    • Наслаждайтесь ½ чашки вареных соевых бобов или 5 сушеными инжирами в качестве перекуса.
    • Приготовьте коктейль для завтрака, смешав молоко или напиток, обогащенный кальцием, с фруктами и зеленью.
    • Наслаждайтесь тофу, обогащенным кальцием, в качестве альтернативы растительному белку.
    Все ли источники кальция усваиваются эффективно?

    Кальций усваивается лучше всего, если потребление продуктов, богатых кальцием, распределено в течение дня. Зарегистрированный врач-диетолог может помочь вам выбрать продукты или комбинацию продуктов и добавок для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей в кальции, при этом следует помнить, что потребление кальция не должно превышать 2500 миллиграммов в день для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Это количество снижается до 2000 миллиграммов в день для взрослых старше 51 года.

    Дополнительные советы для здоровья костей
    • Ежедневно выполняйте упражнения с отягощениями. Толкающие и тянущие мышцы делают кости сильнее.
    • Избегайте курения и чрезмерного употребления алкоголя.
    • Спросите своего врача, нужно ли вам пройти тест плотности костной ткани на основании ваших факторов риска остеопороза или если вы женщина старше 50 лет.
    • Читайте этикетки на продуктах и ​​ищите продукты и напитки, содержащие кальций.
    • Если вам нужна добавка кальция, выберите ту, которая содержит витамин D, который способствует усвоению кальция.
    • Обратитесь к зарегистрированному диетологу за индивидуальным руководством и рекомендациями.

    10 способов добавить кальций в свой рацион | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

    Конечно, вы можете увеличить потребление кальция, выпивая больше молока — в стакане на 8 унций содержится 30 процентов ваших ежедневных потребностей.Но есть много других способов получить больше кальция, в том числе некоторые варианты без молочных продуктов.

    Потребность в кальции

    Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 3 порции или 1000 миллиграммов в день. Добавки кальция могут помочь, но продукты, богатые кальцием, всегда должны быть на первом месте. Вот 10 восхитительных способов достичь этой ежедневной цели.

    1. Пейте смузи

    Чтобы быстро позавтракать или перекусить после тренировки, добавьте в свой распорядок смузи.Сделайте с нежирным молоком или йогуртом и свежими или замороженными фруктами, чтобы увеличить потребление кальция, витамина С и белка.

    Но остерегайтесь некоторых напитков из магазина смузи — посмотрите, почему они попали в наш список «Здоровые» продукты, которые следует исключить.

    2. Будь слащавым

    Добавьте кальций в свои бутерброды, салаты и пиццу с помощью элегантных порций сыра. Порция (1,5 унции) содержит в среднем 100 калорий и столько же кальция, сколько ½ стакана молока.Сколько сыра в 1,5 унции? Воспользуйтесь нашим идеальное руководство порции, чтобы узнать.

    3. Йогуртовый перекус

    Обезжиренный или обезжиренный йогурт — это полезная и быстрая закуска, в которой столько же кальция, сколько в стакане молока. Проверьте этикетки для бренда с витамин D, который позволяет кальцию усваиваться.

    4. Начните (или закончите) свой день с овсянки или хлопьев

    Добавить ледяное молоко в цельнозерновые хлопья или приготовьте овсянку с молоком вместо воды — завтрак покроет 30 % потребности в кальции.Небольшая тарелка овсяных хлопьев также станет вкусным перекусом на ночь без чувства вины.

    5. Побалуйте себя мороженым (в умеренном количестве)

    Даже мороженое (мое виноватое удовольствие) может обеспечить вас от 10 до 15 процентов ваших ежедневных потребностей в кальции. Являетесь ли вы поклонником ванили или шоколада, используйте наши советы в следующий раз, когда вы отправитесь в кафе-мороженое.

    6.Перейти (листовой) зеленый

    Одна чашка вареной листовой зелени, такой как шпинат, капуста, листовая капуста и мангольд, может содержать до 25% дневной нормы кальция. Они также богаты витамином К, который также важен для здоровья костей.

    7.    Смотри этот кофе

    Определенные продукты и напитки фактически блокируют усвоение кальция. Кофе и чай содержат соединения, которые не ладят с кальцием, поэтому держите их отдельно от продуктов из этого списка.

    8. Выбирайте обогащенные соки

    Как насчет кальция из ОЖ? Помимо стакана молока, соки с добавлением кальция являются еще одним легким вариантом безмолочных продуктов.

    9. Налейте соевое молоко

    Как и некоторые соки, соевое молоко обогащено кальцием, а также другими питательными веществами, содержащимися в молоке, такими как витамины. А и Д.Используйте его в коктейлях, хлопьях или даже в выпечке, подобной этой. Банановые маффины с шоколадной крошкой.

    10. Жуйте миндаль

    Принимайте кальций в смеси для бега или поверх овсяных хлопьев. Одна унция миндаля (около 20 орехов) содержит 10% суточной нормы.

    Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, является зарегистрированным диетологом, сертифицированным спортивным тренером и владельцем Dana White Nutrition, Inc., которая специализируется на кулинарном и спортивном питании. Посмотреть полную биографию Даны »

    Вам также может понравиться:

    Справочник по продуктам, богатым кальцием – Центр педиатрии

    Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены тем, сколько разнообразных продуктов вы можете включить в свой рацион, чтобы получить рекомендуемое суточное количество кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

    Продукция          Размер порции Оценка кальция*
    Листовая капуста, замороженная 8 унций 360 мг
    Брокколи Рабе 8 унций 200 мг
    Капуста замороженная 8 унций 180 мг
    Соевые бобы, зеленые, вареные 8 унций 175 мг
    Бок-чой, приготовленный, вареный 8 унций 160 мг
    Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
    Брокколи, свежая, приготовленная 8 унций 60 мг
    Апельсины 1 целиком 55 мг
    Морепродукты Размер порции Оценка кальция*
    Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
    Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
    Креветки консервированные 3 унции 125 мг
    Молочные продукты Размер порции Оценка кальция*
    Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
    Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
    Молоко обезжиренное обезжиренное цельное 8 унций 300 мг
    Йогурт с фруктами, обезжиренный 6 унций 260 мг
    Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
    Чеддер 1 унция 205 мг
    Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
    Американский сыр 1 унция 195 мг
    Сыр Фета 4 унции 140 мг
    Творог, 2% 4 унции 105 мг
    Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
    Мороженое, ванильное 8 унций 85 мг
    Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
    Обогащенные продукты питания Размер порции Оценка кальция*
    Молоко миндальное, рисовое или соевое, обогащенное 8 унций 300 мг
    Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
    Тофу, приготовленный с добавлением кальция 4 унции 205 мг
    Вафли, замороженные, обогащенные 2 шт. 200 мг
    Овсяная мука обогащенная 1 пакет 140 мг
    Английский маффин, обогащенный 1 маффин 100 мг
    Зерновые обогащенные 8 унций 100-1000 мг
    Прочее Размер порции Оценка кальция*
    Макароны с сыром, замороженные 1 упаковка 325 мг
    Пицца, сыр, замороженная 1 порция 115 мг
    Пудинг шоколадный, приготовленный с 2% молока 4 унции 160 мг
    Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

    Потребление кальция с пищей (мг/сутки) Рекомендации в США2,3*

    Возраст 1997 NAS 3 1994 НИЗ 2
    от 0 до 6 мес. 210 400
    от 6 мес. до 1 года 270 600
    от 1 до 3 лет 500 800
    от 4 до 8 лет 800 800 (4–5 лет)
    800–1200 (6–8 лет)
    от 9 до 18 лет 1300 800–1200 (9–10 лет)
    1200–1500 (11–18 лет)

    Топ-20 продуктов, богатых кальцием

    Thinkstock

    Многие из нас пытаются получать большую часть кальция из продуктов, но у нас могут возникнуть проблемы с определением количества кальция в наших любимых продуктах или новых продуктах, которые мы хотели бы попробуйте те, которые богаты кальцием.

    Получение достаточного количества кальция в течение дня может быть затруднено, если у вас непереносимость лактозы, проблемы с усвоением минералов или вы не можете есть некоторые продукты, перечисленные как богатые кальцием, по другим причинам для здоровья.

    Те, у кого есть камни в почках, проблемы с желчным пузырем или артериальные бляшки, должны следить за количеством и типом потребляемого кальция. Кроме того, проверьте, не принимаете ли вы что-либо, что мешает усвоению кальция.

    Тем, у кого есть проблемы с усвоением пищи, следует обсудить со своим врачом, какие продукты питания имеют самую высокую скорость усвоения, и вы можете найти продукты, которые легко усваиваются, на веб-сайте World’s Healthiest Foods.

    Нам говорят, что наш организм не может усвоить более 500 миллиграммов кальция на порцию, поэтому имейте это в виду, когда пытаетесь включить необходимое количество и рассчитать его.

    Я предпочитаю получать большую часть, если не весь, свой кальций с пищей, и в какой-то момент у меня была гиперкальциемия (высокое содержание кальция в крови), и мы так и не выяснили причину — по крайней мере, мы так думали.

    Мой врач, наконец, решил, что я принимаю слишком много кальция, когда она подсчитала мой кальций через продукты и добавки. Конечно, мне сказали принимать 1200 мг кальция в день, но ни мне, ни доктору, который советовал это, никогда не приходило в голову, чтобы сначала увеличить потребление с пищей.
    Из-за этого большого потребления кальция это могло привести к гиперкальциемии, которая теперь решена. Так что будьте осторожны с загрузкой кальция, это может быть очень опасно. Обязательно рассчитайте свой кальций из всех источников, чтобы точно знать, что вы получаете.

    Следующая таблица представляет собой список продуктов, богатых кальцием, из пищевой базы данных Министерства сельского хозяйства США по содержанию кальция в пищевых продуктах. Если вам нужно избегать молочных продуктов, вы можете найти немолочные продукты в базе данных и использовать их.

    Для составления этой таблицы я выбрал продукты с наибольшим содержанием кальция, поэтому вам решать, использовать ли эти рекомендации.Эти продукты могут быть не самыми популярными, но они богаты кальцием. Чтобы найти рецепты, введите любой из пунктов ниже в поле поиска веб-сайтов, и он даст вам множество предложений рецептов с этими продуктами.

      • Конденсированное молоко, 1 чашка: 869 миллиграммов (мг)

      • Rhubarb-замороженные / приготовленные, 1 чашка: 348 мг

      • Spinach-приготовленная / вареная, 1 чашка: 245 мг

      • сои приготовленные, 1 чашка: 261 мг

      • Молоко обезжиренное (с добавлением А), 1 чашка: 306 мг

      • Сардины консервированные, 3 унции: 325 мг

      • : 483 мг

      • Листовая капуста замороженная/свежая, 1 чашка: 357 мг/266 мг

      • Обезжиренное молоко с добавлением рикотты, 1 чашка: 669 мг

      • Йогурт однократно-обезжиренное молоко, 8 унций: 452 мг

      • сырное чеддер, 1 унция: 204 мг

      • сырное соус, 1 чашка: 756 мг

      • Total Cereal — цельное зерно, ¾ чашка: 1104 мг

      • хлопья с отрубями, 1 чашка: 1000 мг

      • китай капуста, 1 чашка: 158 мг

      • Печеная фасоль, 1 чашка: 154 мг

      • Репа зеленая замороженная/приготовленная, 1 чашка: 249 мг

      • Черный горох/приготовленный, 1 чашка: 211 мг

      Мы надеемся, что приведенные выше рекомендации помогут вам найти продукты с высоким содержанием кальция, которые упростят удовлетворение ваших ежедневных потребностей в кальции.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.