Фолиевая кислота в каких продуктах содержится: зачем нужна и где содержится?

Содержание

зачем нужна и где содержится?

Фолиевая кислота: зачем нужна и где содержится?

Что такое фолиевая кислота? Как этот витамин называется? В каких продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты? Для чего она необходима? Стоит ли употреблять аптечные препараты? Почему фолиевая кислота так необходима беременным женщинам и какова суточная норма ее потребления? Мы рассказываем обо всем, что нужно о фолиевой кислоте.

Фолиевая кислота — это витамин B9. Он играет важную роль в синтезе клеток крови. Относится к водорастворимым витаминам и первый раз был выделен из листьев шпината. Многие ученые считают, что фолиевая кислота — «основа основ» полноценного здоровья.


Внимание! Именно недостаток фолиевой кислоты на ранних сроках беременности провоцирует сильнейшие отклонения в развитии плода.

Воздействие витамина B

9 на организм

У фолиевой кислоты огромное количество функций в организме. При этом она качественно работает только в связке с витамином B12. Поэтому необходимо следить за балансом данных веществ.

Функции фолиевой кислоты:

  • синтез новых клеток, а также поддержание жизнеспособности старых;
  • поддержка плода и его правильное развитие во внутриутробном состоянии;
  • оптимизация развития нейронов головного мозга;
  • снижение риска развития преждевременного климакса у женщин;
  • поддержание стабильного эмоционального фона;
  • повышение местного и общего иммунитета;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • участие в ферментативном и белковом синтезе.
Внимание! Это неполное перечисление всех процессов, за которыми стоит фолиевая кислота. При ее недостатке могут возникнуть преждевременные роды, ранняя седина, частые состояния тревожности, анемии, ранки в уголках губ, нарушения менструального цикла, агрессивность, выпадение волос.

Суточная норма фолиевой кислоты


Взрослому человеку необходимо в сутки употреблять 400 мкг витамина
B9. Для детей младше 18 лет суточная норма фолиевой кислоты зависит от возраста:
  • до 6 месяцев — 42 мкг;
  • до года — 60 мкг;
  • 3 года — 70 мкг;
  • 6 лет — 105 мкг;
  • 10 лет — 155 мкг;
  • 14 лет — до 200 мкг.
Внимание! Повышенная дозировка необходима беременным и кормящим женщинам. Для них суточная норма витамина повышается до 650 мкг.

Избыток витамина B

9 в организме

Если фолиевую кислоту получать только с питанием, то переизбытка вещества не будет, поскольку столько продуктов съесть очень тяжело.

Но при дополнительном применении биологически активных добавок или препаратов с витамином B? возможен избыток вещества. Данное состояние опасно появлением патологий почек, нервной раздражительностью, расстройством пищеварительной системы.

Внимание! Прежде чем принимать дополнительные препараты с фолатом, необходимо изучить информацию в инструкции и посоветоваться с врачом.

В каких продуктах содержится?

Фолиевую кислоту в достаточном количестве можно получать с продуктами питания. Главное, знать список еды, обогащенной витамином B

9:

  1. Зелень. Шпинат, лук, петрушка наиболее богаты витамином B9. Ежедневное добавление зелени в салаты поможет поддержать уровень фолата на высоте.
  2. Брокколи. Каждые 250 грамм брокколи — четверть суточной нормы фолиевой кислоты для взрослого человека. Лучше употреблять в свежем или пропаренном виде.
  3. Цитрусовые. Из всех фруктов наиболее полезны по содержанию фолиевой кислоты. Лидеры – папайя, апельсины, грейпфрут.
  4. Авокадо. Помимо витамина B
    9
    , содержит жирные кислоты, приносящие большую пользу организму.
  5. Семена и орехи. Всего одна чашка семечек подсолнечника дает 300 мкг фолиевой кислоты. Их орехов лидерами считаются миндаль и арахис.
  6. Свекла. Выводит токсины из организма, является антиоксидантом и содержит половину суточной нормы фолиевой кислоты.
  7. Сельдерей. В 250 г этого овоща содержится 36 мкг фолата.
  8. Яйца. Каждое яйцо содержит 24 мкг фолата. Также это отличный источник белка и необходимых питательных веществ для организма.

    Помимо продуктов, можно использовать и аптечные препараты для устранения дефицита фолиевой кислоты. Но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.


    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Продукты, содержащие фолиевую кислоту — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

    Фолиевая кислота (витамин В9) водорастворим и легко разрушается на свету и под воздействием высоких температур в процессе приготовления пищи, поэтому лучше потреблять овощи в виде сырых салатов. Однако он разрушается даже в случае длительного хранения продуктов при комнатной температуре.

    Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, прежде всего, конечно, в листовых зелёных овощах и травах: зелёном салате, петрушке, капусте, зелёной ботве многих овощей; листьях чёрной смородины, шиповника и малины, берёзы и липы; в одуванчиках, подорожнике, крапиве, мяте, тысячелистнике и др.

    В список растительных продуктов можно включить также свеклу, горох и фасоль, огурцы, морковь и тыкву, злаковые, бананы, апельсины, абрикосы и др.

    Животные продукты также содержат витамин В9 содержат: он есть в мясе (говядине, свинине, баранине, печени животных), курице и яйцах, сыре, твороге, молоке, рыбе (тунец и лосось). В определённых количествах фолиевая кислота может вырабатываться в самом кишечнике, если в нем здоровая микрофлора.

    В нашем организме фолиевая кислота играет очень важную роль – без неё не может осуществляться нормальное производство красных кровяных телец.

    С помощью фолиевой кислоте в гемоглобине происходит синтез протеина, содержащего железо, поскольку именно она поставляет необходимые для этого молекулы углерода. При нехватке фолиевой кислоты развивается анемия.

    Кроме того, фолиевая кислота участвует в синтезе нуклеиновых кислот, в молекулах которых содержится наследственная информация; она отвечает за аппетит и нормальное пищеварение; влияет на выработку в организме серотонина – гормона радости.

    С помощью фолиевой кислоты в нашем мозгу синтезируются вещества, способствующие своевременной передаче нервных импульсов и выработке особых гормонов для защиты от стресса.

    Во время беременности дефицит фолиевой кислоты может вызвать серьёзные нарушения и даже аномалии развития плода, причем довольно тяжелые; она также способствует снятию послеродовой депрессии.

    Обычно при дефиците витамина В9 симптоматика довольно яркая: такие люди быстро утомляются, страдают слабостью, головными болями, раздражительностью и бессонницей, жалуются на забывчивость и плохую память.

    При остром дефиците фолиевой кислоты у человека возникает не просто агрессивность, а враждебность к окружающему миру вплоть до развития маний и паранойи; он теряет аппетит и вес.

    Фолиевая кислота необходима нашему организму в весьма малых количествах – всего 200 мкг в сутки, но зато регулярно. Для беременных доза должна быть в 2-3 раза больше, в зависимости от течения беременности и состояния здоровья.

    Гипервитаминоз встречается крайне редко, в основном от приема синтетического витамина. Тем не менее, восполнять дефицит фолиевой кислоты необходимо с помощью биологически активных добавок, предварительно проконсультировавшись с врачом.

    Facebook

    Мой мир

    Вконтакте

    Одноклассники

    Google+


    Весна и витамины — ГБУЗ «Бузулукская больница скорой медицинской помощи»

    Середина весны — самое гиповитаминозное время. Овощи и фрукты на пике своей цены, значит, мы едим их меньше. Дары природы со своего огорода, дожившие до этого времени, уже все витамины растеряли. Как нам восполнить дневную норму потребления (ДНП) в витаминах?

    Представления о том, что все витамины прячутся во фруктах и в овощах, — миф. В реальности в них не так уж и много этих важнейших для здоровья веществ: витамин С, фолиевая кислота, витамин А (точнее, его предшественник бета-каротин). Вот и все главные фруктово-овощные витамины. Остальные нужно искать в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, злаках и т.д.

    Витамины группы В не ищите в овощах, ягодах и фруктах

    В эту группу входят витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), В9 (фолиевая кислота), В15 (пангамовая кислота).

    Они нужны для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, пищеварительной и других систем организма. Эти витамины регулируют обмен веществ, отвечают за процессы окисления и восстановления тканей. Влияют на метаболизм белков, жиров, углеводов, холестерина. Очень важны для процесса кроветворения.

    Если говорить в общем, то вот их лучшие источники: гречневая и овсяная крупы, рис, печень, мясо, рыба, молоко и продукты из него. Но есть продукты, которые содержат отдельные витамины из группы В. Например, для витамина В2 суперисточниками являются печень и почки: в 150-200 г этих продуктов содержится 100% ДНП этого витамина. Кроме того, практически дневная доза биотина (витамин Н) есть в одной порции любого блюда, сделанного из свиных почек.

    Лучшие источники витаминов В1, В6, ниацина (витамин РР) и пантотеновой кислоты

    Продуктов, содержащих стопроцентную дневную норму потребления этих витаминов в одной порции, практически нет. Но вы наберете нужное количество, если будете потреблять мясо, птицу, уже упоминавшиеся печень и почки, а также рыбу, яйца, цельнозерновой или ржаной хлеб, крупы (пшенку, овсянку, гречку, но не манку, рис и перловку), молочные продукты, горошек, разные овощи и фрукты. Подчеркнем, больше всего этих витаминов в печени. Ешьте блюда из нее хотя бы раз в две недели.

    Лучшие источники фолиевой кислоты

    Этот витамин защищает сосуды от атеросклероза, а будущего ребенка, находящегося в чреве матери, — от многих пороков развития. Продуктов с полной ДНП в одной порции не очень много. Но эту дозу можно набрать, потребляя разные продукты, богатые фолатом.

    Так, порция шпината (это примерно чашка (150 мл) нарезанного салата) либо столько же других листовых салатов или листовой капусты, обеспечат вам примерно 15% ДНП фолиевой кислоты.

    А если эти же дары природы приготовить в пароварке или потушить, в них фолата будет вдвое больше. При этом можно использовать замороженный шпинат и другие салаты. После такой готовки фолиевая кислота лучше усваивается.

    Но главный источник фолата — печень, в первую очередь говяжья. В самой говядине витамина меньше — всего 1,5-2,5%. Вы сможете набрать ДНП фолиевой кислоты даже с такими продуктами, как хлеб, яйца, овощи и фрукты, они содержат в одной порции от 5 до 10% ДНП.

    Лучшие источники витамина В12

    Витамин В12 нужен для кроветворения, и насытиться им очень просто. В йогурте, молоке, свинине, яйцах содержится от 10 до 25% суточной потребности в В12, в птице — 6%. Но есть продукты, где его гораздо больше дневной потребности.

    • Говядина (150-200 г) = 100% ДНП
    • Говяжья печень (150-200 г) = 100% ДНП
    • Форель или семга (150-200 г) = 200-250% ДНП
    Витамин С — самый фруктово-ягодно-овощной витамин

    Этот витамин самый недефицитный. Есть немало даров природы, содержащих его в столь больших дозах, что порой одним плодом достаточно покрыть всю дневную норму его потребления.

    Вот лучшие источники аскорбиновой кислоты
    • Апельсин (среднего размера) — 80 мг витамина С = 130% ДНП
    • Грейпфрут (небольшой, 120 г) — 120 мг витамина С = 150% ДНП
    • Киви (среднего размера) — 75 мг витамина С = 125% ДНП
    • Болгарский перец (среднего размера, красный или зеленый) — 100 мг витамина С = 167% ДНП
    • Стакан земляники, клубники или черной смородины (90-100 г) — 100 мг витамина С = 150% ДНП
    • Любая капуста (белокочанная, цветная, брокколи, порция 120-150 г) — 60 мг витамина С = 100% ДНП
    Витамин А: чем опасна его передозировка?

    Витамин А есть только в животных продуктах. Но получать его можно и из растительных источников. Самого витамина А в них нет, но есть его предшественник бета-каротин. В нашем организме он превращается в витамин А. К слову, бета-каротин очень полезен, это мощный антиоксидант.

    С этим витамином нужно быть осторожным. Во многих продуктах его так много, что легко превысить нужную дозу. Передозировка витамина А чревата серьезными побочными эффектами: повреждаются печень, нервы и кости. Последние теряют прочность, и легче возникают переломы. Но больше всего переизбыток витамина А вреден будущим мамочкам — он может приводить к врожденным уродствам плода.

    Вот лучшие источники витамина А и бета-каротина
    • Среднего размера морковка (70-100 г, содержит бета-каротин) обеспечивает 100% ДНП витамина А
    • Печень говяжья, свиная, куриная (30 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А
    • Печень трески (консервы, 20 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А
    Витамин D — самый солнечный витамин

    Основной источник витамина D — солнце. Но мы живем в северной стране, то есть мы живем в регионе ужасного дефицита витамина D. Но не стоит расстраиваться и менять место жительства. По данным исследований, в таких солнечных странах, как Испания и Италия, около 60% населения имеют дефицит этого витамина.

    Оказалось, что большинство людей ранним утром отправляются на работу в свой офис и поздним вечером возвращаются домой, тем самым не получают необходимой дозы солнечных лучей.

    Функции витамина D многогранны. Он помогает организму усваивать кальций и фосфор, участвует в костеобразовании, необходим для здоровых зубов, влияет на синтез половых гормонов и репродуктивную функцию, является жиросжигающим витамином, улучшает иммунитет, при его недостатке возрастает риск сердечно-сосудистых и злокачественных заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Основным источником витамина D, кроме солнечных лучей, являются продукты животного происхождения: печень рыбы и животных, рыба, яичные желтки.

    Лучшие источники витамина D
    • Семга, кета, скумбрия, макрель, тунец и другие жирные рыбы (150 г) = 100% ДНП
    • Сардины (60-70 г) = 100% ДНП
    • Печень трески в собственном соку (1 ч. л. жира из консервов печени трески) = 400% ДНП
    Витамин Е нужно потреблять только в продуктах

    Дело в том, что в природе этот витамин представляет собой не одно вещество, а восемь. Они близки по составу, имеют много общего, но у них есть и отличия. И самое главное — каждое из этих восьми веществ обладает своими специфическими эффектами. А в поливитаминах из всех восьми веществ присутствует только альфа-токоферол.

    Самое интересное — витамин Е, который принимали в составе препаратов в больших дозах, оказывал негативное действие. Он делал жизнь короче и помогал развитию рака легких. Это было доказано в исследованиях. Кстати, похожим действием обладал и бета-каротин, но тоже в составе препаратов, не в продуктах.

    Главные источники витамина Е — растительные масла (только нерафинированные!). А значит, и содержащие их семечки подсолнечника, орехи (миндальные, лесные, арахис). Много витамина Е в хлебе из цельной муки, продуктах из злаков, бобовых, салатах и зеленых листовых овощах, говяжьей печени. Так что набрать его дневную норму несложно.

    Вот лучшие источники витамина Е
    • Нерафинированное подсолнечное масло (1,5-2 ст. л.) = 100% ДНП
    • Семечки подсолнечника (2-3 ст. л.) = 100% ДНП

    🧬 Что такое фолиевая кислота и чем она полезна: 6 научных фактов

    Фолиевая кислота — незаменимый витамин для будущих мам. Он важен для здоровья сердца, помогает в профилактике рака, укрепляет здоровье мозга. Разбираемся, чем еще полезен витамин B9 и в каких продуктах он содержится.

    В середине XX века американские биохимики бились над секретом вещества, которое помогает беременным с мегалобластной анемией. В 1941 году им удалось получить фолиевую кислоту из листьев шпината, а к 1945-м ее смогли синтезировать химическим способом.

    Материал прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами.

    Что такое фолиевая кислота

    Фолиевая кислота — это созданный учеными водорастворимый аналог витамина B9, незаменимого для правильного развития кровеносной и иммунной систем. В 1931 году о существовании неизвестного вещества, которое помогает беременным женщинам побороть мегалобластную анемию, сообщила доктор и исследователь Люси Уиллс. Она заметила, что ее пациентки выздоравливают после приема дрожжевого экстракта.

    Лишь спустя десять лет ученым удалось установить, что этим веществом был фолат, и вывести его из листьев шпината. Причем для первого раза понадобилось 4 т растения. Препарат назвали фолиевой кислотой — от латинского слова folium (лист). К 1945 году ее научились синтезировать химическим способом.

    Фолиевую кислоту и все ее производные относят к фолатам. Однако между искусственно созданным витамином и тем B9, который содержится в продуктах, есть некоторые отличия в том, как они усваиваются и воздействуют на организм.

    Фолат содержится в фасоли, брокколи, листовых овощах, яйцах, говяжьей печени и т.д. Помните: чем большей обработке подвергались продукты, тем меньше в них остается полезных веществ. В добавках фолиевой кислоты нет необходимости, если человек ведет здоровый образ жизни и придерживается сбалансированного питания.

    Для чего нужна фолиевая кислота

    Большую часть запасов фолата мы храним в печени, а остатки — в крови и тканях. Это вещество критически важно для широкого спектра функций в организме:

    • производство и поддержание здоровья новых клеток;
    • процесс репликации ДНК;
    • деление клеток;
    • метаболизм нуклеиновых и аминокислот;
    • созревание эритроцитов.

    Дефицит фолатов связан с повышенным риском мегалобластной анемии, сердечных заболеваний. Нехватка витамина B9 у беременных может привести к различным нарушениям развития ребенка.

    При приготовлении теряется почти половина витамина В9

    Дозировка фолиевой кислоты

    Синтетическая фолиевая кислота практически полностью усваивается организмом, в то время как фолат, который человек получает из продуктов, абсорбируется примерно на 50%.

    Рекомендуемые нормы потребления фолатов:

    • От рождения до полугода: 65 мкг/сутки
    • До года: 80 мкг/сутки
    • 1–3 года: 150 мкг/сутки
    • 4–8 лет: 200 мкг/сутки
    • 9–13: 300 мкг/сутки
    • С 14 лет: 400 мкг/сутки
    • Беременным (с неотягощенным акушерским анамнезом): 400–600 мкг/сутки
    • Кормящим матерям: 500 мкг/сутки.

    Хотя случаи передозировки фолиевой кислоты крайне редки, ее избыток может повлечь ряд негативных последствий для здоровья. Суточная норма потребления фолатов не должна превышать 1000 мкг/сутки.

    Польза фолиевой кислоты

    С момента своего открытия фолиевая кислота считалась в первую очередь «женским витамином». Она играет важную роль в созревании яйцеклеток, нормализации менструального цикла, развитии плода. Однако дальнейшие медицинские исследования показали, что у этого вещества есть множество полезных для всех свойств.

    Может предотвратить осложнения при беременности

    Достаточное количество фолата в организме будущей мамы имеет важное значение для качества яйцеклеток, их имплантации и созревания плода. Часто добавки фолиевой кислоты назначают беременным для профилактики врожденных дефектов развития ребенка, а также осложнений, связанных с беременностью, в частности преэклампсии. Кроме того, высокий уровень витамина В9 в организме связывают с меньшим риском преждевременных родов.

    Помогает контролировать уровень сахара в крови

    Фолиевая кислота может уменьшить вероятность скачков уровня сахара в крови и повысить чувствительность клеток организма к инсулину. Богатый фолатом рацион может снизить риск диабетических осложнений, включая невропатию.

    Помогает в профилактике рака

    В конце 1980-х годов появились данные о том, что диета на основе продуктов с зелеными листьями, богатых фолатами, клетчаткой, кальцием, магнием и другими питательными веществами, может предотвращать рак толстой кишки. В те годы стало популярным понятие «фолиевая противораковая диета».

    Рацион, в основе которого много продуктов, богатых витаминами В9, В6 и В12, снижает риск рака молочной железы. Также с помощью фолата можно замедлить процесс роста опухоли, если она уже появилась.

    Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

    В каких продуктах содержится витамин В

    Есть вещества, которые необходимы человеку для жизненно важных физиологических функций, но в недостаточном количестве синтезируются в организме, либо не синтезируются вовсе. Чтобы не возникало дисбаланса следует включить в свой рацион продукты богатые такими веществами.

    Рассказываем как избежать дефицита витаминов группы В, которые вносят значительный вклад в поддержание здоровья, на какие продукты с высоким содержанием этих витаминов обратить внимание.

    К группе витаминов B относятся восемь веществ:

    • Тиамин (В1),

    • Рибофлавин (В2),

    • Ниацин (В3),

    • Пантотеновая кислота (В5),

    • Пиридоксин (В6),

    • Биотин (В7),

    • Фолиевая кислота (В9),

    • Кобаламин (В12).

    Каждый из них выполняет в организме свою уникальную функцию.

    Витамины В1, В3, В5, В6, В12 — частично синтезируются микробной флорой кишечника, но не всегда в достаточном количестве, еще они легко выводятся из организма, быстро распадаются и поэтому должны дополнительно поступать с пищей.

    Вот 15 продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов из группы В.

    1. Лосось

    Эта питательная рыба богата сразу несколькими витаминами группы В.

    Вот какой % от рекомендуемой суточной нормы потребления содержит 100 грамм отварного лосося:

    Тиамин (В1): 18%

    Рибофлавин (В2): 29%

    Ниацин (В3): 50%

    Пантотеновая кислота (В5): 19%

    Пиридоксин (В6): 47%

    Кобаламин (В12): 51%

    Кроме того, лосось — рыба с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также богата белком и селеном.

    2. Форель

    Пресноводная форель ненамного уступает лососю по содержанию витаминов группы В.

    Приготовленная на пару порция форели весом 100 грамм обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

    Тиамин (В1): 28%

    Рибофлавин (В2): 25%

    Ниацин (В3): 29%

    Пантотеновая кислота (В5): 22%

    Пиридоксин (В6): 12%

    Кобаламин (В12): 125%

    Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3.

    3. Устрицы, моллюски и мидии

    Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником В12 и В2. Они также поставляют в организм тиамин, ниацин и фолиевую кислоту.

    Вареные устрицы, моллюски и мидии в количестве 100 грамм обеспечивают от рекомендуемой суточной нормы потребления:

     Витамины группы В  Устрицы  Моллюски  Мидии
     Тиамин (В1)  8 %  10 %  20 %
     Рибофлавин (В2)  26 %  25 %  25 %
     Ниацин (В3)  18 %  17 %  15 %
     Фолиевая кислота (В9)  4 %  7 %  19 %
     Кобаламин (В12)  480 %  1648 %  400 %

    Доза витамина В12 в 100 грамм устриц, моллюсков или мидий, по меньшей мере в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы потребления.

    Устрицы, моллюски и мидии также богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец, являются хорошим источником омега-3.

    4. Говядина

    Хотя и не рекомендуется потреблять слишком большое количество мяса, но в нем тоже находятся витамины группы В.

    Так, в стограммовой порции зажаренного филе говядины содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

    Тиамин (В1): 5%

    Рибофлавин (В2): 8%

    Ниацин (В3): 39%

    Пантотеновая кислота (В5): 6%

    Пиридоксин (В6): 31%

    Кобаламин (В12): 29%

    5. Свинина

    Как и другие виды мяса, свинина содержит несколько витаминов группы В. По содержанию тиамина (В1) даже превосходит говядину.

    Отварное или жареное филе свинины, весом 100 грамм дает от суточной нормы потребления:

    Тиамин (В1): 69%

    Рибофлавин (В2): 24%

    Ниацин (В3): 24%

    Пантотеновая кислота (В5): 9%

    Пиридоксин (В6): 27%

    Кобаламин (В12): 14%

    В корейке содержание жира и калорий намного меньше, чем в ребрышках и беконе.

    6. Печень и потроха

    Потроха не особенно популярны, хотя они, особенно печень, содержат большое количество витаминов группы В. Это относится к говяжьим, свиным, бараньим и куриным внутренним органам.

    Например, порция жареной говяжьей печени весом 100 грамм содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

    Тиамин (В1): 12%

    Рибофлавин (В2): 201%

    Ниацин (В3): 87%

    Пантотеновая кислота (В5): 69%

    Пиридоксин (В6): 51%

    Биотин (В7): 138%

    Фолат (В9): 65%

    Кобаламин (В12): 1,386%

    Если вы не привыкли ко вкусу печени или считаете потроха неаппетитными, попробуйте их перемолоть и смешать с традиционным мясным фаршем или приправьте их перцем чили.

    7. Курица и индейка

    Мясо курицы и индейки наиболее известно содержанием ниацина (В3) и пиридоксина (В6). В грудке, например, этих витаминов, больше, чем в окороке, как показано в таблице ниже.

    100 грамм жареной курицы или индейки без кожи обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

     Витамины группы В  Куриная   грудка  Индейка,   грудка  Куриный   окорок  Индейка,   окорок
     Рибофлавин (В2)  7 %  8 %  13 %  15 %
     Ниацин (В3)  69 %  37 %  33 %  17 %
     Пантотеновая кислота (B5)  10 %  7 %  12 %  14 %
     Пиридоксин (B6)  30 %  28 %  18 %  19 %
     Кобаламин (В12)  6 %  7 %  5 %  7 %

    Особенно белое мясо курицы и индейки, богато витаминами В3 и В6.

    8. Яйца

    Одно большое вареное яйцо содержит 33% от суточной нормы потребления биотина (В7) и является одним из главных его источников — занимает второе место после говяжьей печени. Яйца также содержат и другие витамины группы В.

    Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

    Рибофлавин (В2): 15%

    Пантотеновая кислота (В5): 7%

    Биотин (В7): 33%

    Фолат (В9): 5%

    Кобаламин (В12): 9%

    9. Молоко

    240 мл молока, жирностью 3, 25% , обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы потребления рибофлавина (В2), а также других витаминов группы В:

    Тиамин (В1): 7%

    Рибофлавин (В2): 26%

    Пантотеновая кислота (В5): 9%

    Кобаламин (В12): 18%

    Молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, чуть меньше его в мясе и злаках.

    А витамин В12, согласно исследованию, проведенному в Институте пищевых наук, (Берн, Швейцария) лучше усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень абсорбции составляет 51–79%.

    10. Йогурт

    Йогурт отличается высоким содержанием рибофлавина (В2) и кобаламина (В12).

    Порция йогурта 170 грамм в среднем содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

     Витамины группы В  Обычный  Ванильный  Греческий  Замороженный
     Рибофлавин (В2)  18 %  26 %  36 %  20 %
     Кобаламин (В12)  26 %  35 %  53 %  11 %

    В магазинах также продают немолочные йогурты, на соевом, миндальном или кокосовом молоке. Однако эти продукты — если не обогащены витаминами специально — как правило, не являются хорошими источниками В2 или В12.

    11. Зелень

    Вот сорта зелени — одни из лучших растительных источников витамина В9.

    В 85 граммах зелени содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

    Шпинат, сырой: 41%

    Шпинат, вареный: 31%

    Листовая капуста, вареная: 20%

    Листья репы, вареные: 25%

    Салат-ромэн, сырой: 29%

    Витамин В9 (фолиевая кислота) может разрушаться под воздействием тепла во время приготовления. Чтобы эти потери свести к минимуму, варите зелень до полуготовности, готовьте ее на пару или наслаждайтесь ею в сыром виде.

    12. Бобовые

    Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты (В9). Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и пиридоксин.

    Содержание фолиевой кислоты (В9) в 85 граммах вареных без соли бобовых от рекомендуемой суточной нормы потребления:

    Черные бобы: 32%

    Нут (фасоль гарбанзо): 35%

    Зеленые соевые бобы: 60%

    Зеленый горошек: 12%

    Фасоль: 29%

    Чечевица: 45%

    Фасоль пинто: 37%

    Жареные соевые орешки: 44%

    13. Семена подсолнечника

    Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты (В5).

    Этот витамин В получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания — но обычно только в небольших количествах.

    Примечательно, что 28 грамм семян подсолнечника содержит 20% пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина (В3), фолиевой кислоты (В9) и пиридоксина (В6).

    Масло из семян подсолнечника также является отличным источником пантотеновой кислоты.

    Вот сравнение содержания витамина В в жареных семечках без соли и подсолнечном масле от рекомендуемой суточной нормы потребления:

     Витамины группы В  Семечки  Масло
     Ниацин (B3)  10 %  8 %
     Пиридоксин (B6)  11 %  12 %
     Пантотеновая кислота (B5)  20 %  22 %
     Фолиевая кислота (В9)  17 %  18 %

    Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых богатых растительных источников пантотеновой кислоты.

    14. Хлопья для завтрака (обогащенные)

    Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В — это тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), В9 (в виде синтетической фолиевой кислоты) и кобаламин (В12).

    Некоторые хлопья содержат от 25 до 100% от суточной рекомендуемой дозы этих витаминов. Их можно увидеть в списке ингредиентов.

    Стоит обратить внимание, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат много сахара и рафинированного зерна.

    Важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

    15. Пищевые и пивные дрожжи

    Пищевые и пивные дрожжи используют, чтобы придать вкус и калорийность блюдам.

    Дрожжи в количестве 2 столовых ложек (15–30 грамм) от рекомендуемой суточной нормы потребления обеспечивают:

     Витамины группы В  Пищевые  Пивные
     Тиамин (B1)  640 %  80 %
     Рибофлавин (В2)  570 %  90 %
     Ниацин (B3)  280 %  50 %
     Пантотеновая кислота (B5)  10 %  6 %
     Пиридоксин (B6)  480 %  40 %
     Фолиевая кислота (В9)  60 %  15 %
     Кобаламин (В12)  130 %  5 %

    Хотя эти значения варьируются в зависимости от марки производителя.

    Пищевые дрожжи — особенно хороший источник витамина В12 для людей, которые отказались от продуктов животного происхождения.

    Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус и их лучше добавлять в смузи, заправку для салата или суп.

    В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список, отзывы

    Фолиевая кислота – важный витамин, принимающий участие в различных биохимических процессах, особенно необходимый для беременных женщин. Наибольшее количество фолиевой кислоты находится в печени, почках, мясе и зеленых листьях овощей. Также ее много в пекарских дрожжах.

     

    Вещество открыли в 1941 году, когда оно впервые было извлечено из листьев зеленых растений. Отсюда кислота получила название «фолиум», что на латыни означает «лист». Давайте разберемся, зачем нужна фолиевая кислота и в каких продуктах она содержится. 

    Для чего она нужна

    Фолиевая кислота, или витамин В9 (Вс, витамин М) , участвует в производстве аминокислот, нуклеиновых кислот, пуринов и пиримидинов, играет большую роль в кроветворении – в сочетании с витамином В12 активизирует эритропоэз (кроветворение). Фолиевая кислота также в небольшом количестве продуцируется микрофлорой кишечника.

    Это незаменимое вещество при таких заболеваниях, как анемия, агранулоцитоз, лейкопения. Кислота требуется в повышенных дозах беременным, при гипотрофии – для активации белкового синтеза, при различных видах анемий. Во время беременности витамин защищает ребенка от воздействия тератогенных факторов, т. е. тех, которые оказывают неблагоприятное воздействие на формирование плода. Кроме того, фолиевая кислота способствует всасыванию железа. Витамин В9 используется в комплексном лечении гастроэнтерологических, неврологических, онкологических болезней. При дисбактериозе всасывание вещества нарушается.

    Метаболизм витамина

    Кислота содержится в продуктах в связанном виде, т. е. она не может напрямую попадать в ткани. В результате переваривания пищи из вещества высвобождается биологически активный компонент кислоты, который всасывается через кишечную стенку и затем поступает в ткани. Из-за сложности процесса только часть содержащегося в пище витамина усваивается организмом. Кулинарная обработка пищи приводит к тому, что значительная часть кислоты разрушается еще до потребления.

    Витамин чувствителен к высокой температуре, свету, быстро разлагается.

    Часть поступившего количества кислоты не всасывается, так как в организме иногда наблюдается нехватка необходимых ферментов и микроорганизмов. Из-за этого пища частично не переваривается.

    Такие факторы, как никотин, этанол, противосудорожные средства, гормональные препараты, оральные контрацептивы и другие оказывают влияние на перистальтику, препятствуя нормальному всасыванию витамина.

    Влияют на усвоение фолиевой кислоты наследственные факторы. У некоторых людей отмечается нехватка витамина из-за генетических нарушений. Кислота плохо усваивается ослабленным организмом при хронических болезнях.

    На концентрацию фолиевой кислоты влияет режим питания. Голодание, скудное и однообразное питание приводят к нехватке всех необходимых питательных веществ.

    Проявления дефицита

    Типичными признаками нехватки витамина В9 являются симптомы нарушения кроветворения и, как следствие, – макроцитарная анемия, а также лейкопения и отставание в росте. Среди клинических проявлений дефицита кислоты выделяют также нарушения восстановления эпителиальной оболочки, особенно желудочно-кишечного тракта.

    Дефицит витамина В9 встречается довольно редко, так как кислота вырабатывается в достаточном количестве микрофлорой кишечника.

    Применение сульфаниламидов в лечении некоторых заболеваний может способствовать развитию авитаминоза. К таким средствам относятся аналоги парааминобензойной кислоты, подавляющие выработку витамина В9 бактериями. Отдельные производные птеридина замедляют рост практически всех микроорганизмов, которым нужна кислота. Эти лекарства нашли применение в терапии онкологических больных.

    Суточная потребность

    Здоровый организм может легко перенести временный недостаток витамина В9. Нормальный уровень кислоты в крови оставляет около 7–39,7 нмоль/л. В ходе исследований было установлено, что у жителей ряда европейских стран содержание кислоты ниже рекомендуемых значений. Этим людям нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

    Для нормального протекания биохимических процессов и правильного эмбрионального развития концентрация витамина должна составлять как минимум 10 нмоль/л. По рекомендации Института развития здоровья, для достижения этого показателя количество потребляемой с продуктами питания кислоты должно составлять:

    • у детей до 13 лет – 200 мкг в день;
    • подростков 14–17 лет – около 300 мкг;
    • лиц старше 18 лет – 400 мкг;
    • беременных и кормящих женщин – 500 мкг.

    В целом суточная потребность для взрослого составляет около 200 мкг, однако в случае нарушения всасываемости вещества рекомендуется потреблять до 400 мкг кислоты в день.

    В каких продуктах содержится фолиевая кислота

    Список продуктов, являющихся наилучшими источниками фолиевой кислоты:

    • дрожжи;
    • печень;
    • почки;
    • мясо и прочие продукты животного происхождения;
    • зеленые листья овощей, шпинат, салат, петрушка, листья крапивы.

    Содержание витамина В9 в 100 г различных продуктов:

    • печень говяжья – 240 мкг;
    • шпинат – 80 мкг;
    • котлеты из печени с картофелем – 330 мкг;
    • пшеничные проростки – 1250 мкг;
    • салатный «микс» — 130 мкг;
    • отварная фасоль – 332 мкг;
    • орехи грецкие – 77 мкг;
    • мука ржаная – 55 мкг;
    • сыр – 22–45 мкг.

    Достаточное количество кислоты есть в паприке, бобовых, различных фруктах, ягодах, цитрусовых. Также витамин В9 можно получить из молочных продуктов, яиц, подсолнечных семян, проростков и цельнозерновых изделий. Треть суточного рациона должна приходиться на овощи и фрукты, есть их следует в необработанном свежем виде.

    Женщинам, планирующим беременность, следует дополнительно принимать препараты фолиевой кислоты. Это безрецептурное средство, продается в любой аптеке. Витамин Вс входит в состав многих поливитаминных комплексов. Принимая такие препараты, нужно учитывать, что они не могут заменить полноценный рацион, а только корректируют витаминный дисбаланс.

    Пример списка блюд из дневного меню на 2000 ккал, полностью покрывающего суточную потребность в витамине Вс (400 мкг):

    • завтрак: гречневая каша со свежим помидором, цельнозерновой хлебец, натуральный йогурт, чай;
    • перекус – шинкованная свежая морковь;
    • обед: запеченный картофель с рыбой, салат из свежей капусты, лука-порея и апельсина, салат из листовых овощей и пекинской капусты, цельнозерновой хлебец, батончик из злаков;
    • полдник: банан;
    • ужин: макароны с куриной подливой, запеканка из цветной капусты и яиц, сметанный салат из помидора и зеленого лука, хлебец цельнозерновой, яблоко, кефир.

    Пример списка блюд из дневного меню на 2000 ккал, полностью покрывающих суточную потребность в витамине Вс (400 мкг):

    • завтрак: гречневая каша со свежим помидором, цельнозерновой хлебец, натуральный йогурт, чай;
    • перекус – шинкованная свежая морковь;
    • обед: запеченный картофель с рыбой, салат из свежей капусты, лука-порея и апельсина, салат из листовых овощей и пекинской капусты, цельнозерновой хлебец, батончик из злаков;
    • полдник: банан;
    • ужин: макароны с куриной подливой, запеканка из цветной капусты и яиц, сметанный салат из помидора и зеленого лука, хлебец цельнозерновой, яблоко, кефир.

    Даже незначительный дефицит фолиевой кислоты представляет угрозу для развивающегося плода. Особенно витамин требуется в случаях незапланированного зачатия. Наиболее важны первые четыре недели развития плода, так как в этот период формируются нервная система, зачатки многих органов и систем. Наибольший вред при дефиците фолиевой кислоты приходится на развивающийся головной мозг.

    Еще одну группу лиц, нуждающихся в профилактике дефицита витамина Вс, составляют люди, у которых низкий уровень кислоты является индивидуальной особенностью. Их репродуктивное здоровье ниже среднего уровня, есть риск пороков развития у будущих детей.

    В группу риска людей, которым угрожает дефицит фолиевой кислоты, входят:

    • имеющие врожденные пороки развития или те, чьи родственники страдают такой патологией;
    • лица с хроническими болезнями и постоянно проходящие медикаментозное лечение;
    • женщины, страдающие бесплодием;
    • те, кто ведут неправильный образ жизни, плохо питаются, придерживаются скудного, однообразного рациона;
    • курильщики – никотин ухудшает усвоение витамина;
    • лица, злоупотребляющие алкоголем, наркоманы;
    • женщины с привычным невынашиванием беременности – выкидыши, замерший плод;
    • женщины, родившие недоношенного ребенка;
    • люди, постоянно испытывающие психоэмоциональный стресс;
    • лица, перенесшие острое заболевание, занимающиеся тяжелым физическим трудом.

    Таким образом, фолиевая кислота является важным участником различных биохимических процессов. Особенно нуждаются в этом веществе беременные и женщины, планирующие беременность. В каких продуктах содержится много фолиевой кислоты: мясо, печень, листовые зеленые овощи, ягоды и фрукты. При высокой потребности в кислоте можно принимать специальные препараты, которые порекомендует врач.

    Видео

    Читайте также: фолиевая кислота и беременность

     

    Фото: ©Depositphotos

    Топ 10 источников фолиевой кистолы

    Фолиевая кислота (B9) – незаменимый витамин группы B, принимающий участие в синтезе иммунных клеток крови, активации метаболических процессов, развитии и функционировании нервной и кровеносной систем. Организм человека, а именно – микрофлора кишечника – способен самостоятельно вырабатывать фолиевую кислоту, но в очень незначительных дозах. Большая часть витамина поступает вместе с пищей. Какие продукты стоит включить в свой рацион для покрытия дефицита фолиевой кислоты – об этом далее.

    Полезные свойства фолиевой кислоты

    Витамин B9 участвует в формировании различных компонентов ДНК и оказывает существенное влияние на рост и сохранение целостности клеток. Именно поэтому так важно в достаточном количестве получать вещество беременным женщинам и детям младшего возраста. При недостатке B9 могут появиться осложнения в период вынашивания ребенка и повысится риск возникновения патологий у плода – от отсталости в умственном развитии и гидроцефалии до болезней кровеносной системы и ЦНС.

    Фолиевая кислота необходима для нормальной работы сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, поддержания функции репродуктивной системы,укрепления иммунитета, синтеза аминокислот и усвоения других витаминов B-группы. Дефицит соединения может привести к возникновению малокровия, бесплодия и когнитивным нарушениям.

    Нормы потребления

    Для поддержания нормального уровня B9 в организме, необходимо обеспечить ежедневное поступление вещества. Суточная доза витамина для подростков от 14-ти лет и взрослых ориентировочно составляет 400 мкг в сутки. Норма потребления для младенцев до полугода – 65 мкг в сутки, для детей от 6-ти месяцев до 1-го года – 80 мкг, от 1-го года до 3-х лет – 150 мкг, с 3-х и до 14-ти лет – примерно 200 мкг. Потребность в витамине возрастает во время беременности, в период восстановления после оперативного вмешательства и травм, во время активных физических тренировок, при наличии некоторых хронических заболеваний.

    Топ-10 продуктов-источников фолиевой кислоты

    Натуральные источники витамина B9 – листовые овощи, бобы, злаки и животные субпродукты. Максимальная концентрация полезного элемента содержится в следующих продуктах:

    • Субпродукты домашней птицы – 345-770 мкг на 100 грамм.

    • Баранья и телячья печень – 330-400 мкг на 100 грамм.

    • Свиная печень – 160-260 мкг на 100 грамм.

    • Вареные бобовые – 230-370 мкг на 100 грамм.

    • Отварной шпинат – 140 мкг, свежий – 190 мкг на 125 грамм.

    • Отварная спаржа – 130 мкг на 125 грамм.

    • Продукты из цельнозерновой пшеницы – 125 мкг на 125 грамм.

    • Льняное масло – 110 мкг на 60 мл.

    • Отварные соевые бобы – 80-105 мкг на 125 грамм.

    • Вареная брокколи – 90 мкг на 125 грамм.

    Фолиевая кислота быстро разрушается при воздействии высоких температур. При варке и тушении продукты теряют до 70-90% вещества. Поэтому важно отдавать предпочтение овощам и зелени в сыром виде.

    Получить полноценную дневную норму фолиевой кислоты можно из дополнительных источников – витаминных комплексов, препаратов чистого витамина B9 и БАДов на основе растительных экстрактов. Вне зависимости от того, какой вариант вы выберете, перед началом приема проконсультируйтесь с врачом для подбора оптимальной суточной дозировки.

    Коалиция фолиевой кислоты Флориды

    «Фолиевая кислота» — это термин, используемый для искусственной или синтетической формы фолиевой кислоты витамина B. Фолиевую кислоту добавляют в витамины или пищевые добавки, а также в зерновые продукты, на этикетке которых написано «обогащенный». Синтетическая форма витамина (фолиевая кислота) легче усваивается организмом, чем природная форма витамина, содержащаяся в определенных продуктах.

    Витаминные добавки

    Мультивитамины

    Большинство мультивитаминных добавок содержат фолиевую кислоту наряду с другими витаминами и минералами.Проверьте панель «Факты о питании» и найдите поливитамины, содержащие 400 мкг или 100% дневной нормы фолиевой кислоты.

    Фолиевая кислота

    Добавки фолиевой кислоты содержат только фолиевую кислоту (никаких других витаминов или минералов). Они меньше по размеру и их легче глотать, чем поливитамины. Ищите добавку фолиевой кислоты, которая содержит 400 мкг фолиевой кислоты на таблетку.

    Прием добавок

    Ежедневный прием поливитаминов — самый простой способ обеспечить потребление рекомендуемого количества фолиевой кислоты.Однако иногда людям трудно помнить о приеме поливитаминов. У них могут быть проблемы с глотанием поливитаминов, или они не принимают их по другим причинам. Вот несколько советов, которые помогут:

    • Поместите бутылку в место, где вы будете ее видеть каждый день. Это может быть рядом с вашей зубной щеткой, с противозачаточными таблетками или другими лекарствами или в другом видимом, но безопасном месте, недоступном для детей.
    • Если вам трудно глотать поливитамины, попробуйте жевательные или жидкие витамины или добавку фолиевой кислоты, которая меньше по размеру и ее легче глотать.
    • Если вас беспокоит стоимость поливитаминов, покупайте их в магазинах, которые могут быть дешевле известных брендов. Вы все равно получите необходимую фолиевую кислоту.

    Верх

    Обогащенные продукты

    Многие готовые к употреблению сухие завтраки содержат 100-400 мкг фолиевой кислоты на порцию. Проверьте панель «Пищевая ценность», чтобы быть уверенным. Готовые к употреблению сухие завтраки, особенно те, которые содержат 400 мкг фолиевой кислоты на порцию, — отличный способ получить фолиевую кислоту, если вы не принимаете поливитамины или добавки с фолиевой кислотой каждый день.

    Зерновые продукты, на этикетке которых написано «обогащенный», содержат фолиевую кислоту. Сюда входят хлеб, булочки, рис, макаронные изделия, овсяные хлопья быстрого приготовления и другие продукты, приготовленные из обогащенной муки (например, крекеры, печенье и мучные лепешки). В настоящее время в цельнозерновые продукты не добавляют фолиевую кислоту.

    В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешило добровольное добавление фолиевой кислоты в кукурузную муку. Кукурузная мука используется для приготовления лепешек, чипсов из тортильи, тамале, тако и кукурузных чипсов.Поскольку это добавление является добровольным, обязательно проверьте список ингредиентов на упаковке кукурузной муки, чтобы узнать, содержит ли она фолиевую кислоту.

    Продукты питания, импортированные из других стран, не должны содержать фолиевую кислоту. Проверьте список ингредиентов на этикетке, чтобы быть уверенным.

    Топ

    Продукты, богатые фолиевой кислотой

    Некоторые продукты содержат естественную форму фолиевой кислоты, называемую пищевой фолиевой кислотой. Организм не усваивает пищевой фолат так же легко, как фолиевую кислоту в витаминных добавках и обогащенных зерновых продуктах.Тем не менее, продукты с пищевым фолатом могут помочь вам увеличить потребление фолиевой кислоты.
    Вот несколько примеров продуктов, богатых фолиевой кислотой:

    • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, зелень горчицы, зелень репы и брокколи.
    • Бобовые, такие как сушеные бобы и горох (черноглазый горох и черная фасоль, пегая фасоль, фасоль и темно-синяя фасоль) и арахис.
    • Печень говяжья.
    • Спаржа.
    • Апельсиновый сок и апельсины.
    • Авокадо.

    Топ

    15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

    Есть много причин, по которым важно получать достаточное количество фолиевой кислоты. Возможно, наиболее важными являются клеточный рост и регенерация. В статье 2010 года в New York Times фолиевая кислота названа одним из самых недооцененных микроэлементов, [1] , а многочисленные исследования предполагают связь между недостатком фолиевой кислоты и психическими состояниями, такими как депрессия. [2]

    Также известная как витамин B9, фолиевая кислота помогает организму выполнять многие важные функции, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание эритроцитов и профилактику анемии. [3] Фолиевая кислота также способствует нормальному развитию плода. Фактически, фолиевая кислота, кальций и железо долгое время считались святой троицей пренатального благополучия. [3] Дефицит витамина у беременных женщин может иметь серьезные негативные последствия для развития мозга будущего ребенка. [3]

    К счастью, многие продукты являются природными источниками фолиевой кислоты. Хорошо спланированная диета должна легко поддерживать ваш организм в достаточном количестве с витамином.

    Фолиевая кислота против фолиевой кислоты

    Хотя фолиевая кислота и фолиевая кислота могут продаваться взаимозаменяемо, их метаболические эффекты могут быть совершенно разными. Фолат — это биодоступная натуральная форма витамина В9, содержащаяся в различных продуктах растительного и животного происхождения. Фолиевая кислота, хотя и легко усваивается организмом, является синтетической формой витамина; в основном он содержится в добавках и обогащенных пищевых продуктах.Организм лучше использует фолиевую кислоту и регулирует ее здоровый уровень, выводя избыток фолиевой кислоты с мочой.

    Продукты, содержащие фолиевую кислоту (она же фолиевая кислота, хотя и немного другая)

    1.

    Темная листовая зелень

    Неудивительно, что один из самых здоровых продуктов на планете также содержит большое количество фолиевой кислоты. [3] Добавление большего количества шпината, зелени листовой капусты, капусты, зелени репы и салата романо в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленное повышение уровня фолиевой кислоты.Всего одна большая тарелка этой восхитительной листовой зелени удовлетворит почти все ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте. [4]

    Источник Размер порции Количество фолиевой кислоты на порцию ДВ %
    Шпинат 1 чашка 263 мкг 65%
    Листовая капуста 1 чашка 177 мкг 44%
    Зелень репы 1 чашка 170 мкг 42%
    Зелень горчицы 1 чашка 103 мкг 26%
    Салат Романо 1 чашка 76 мкг 19%

    2.

    Спаржа

    Из всего растительного мира спаржа является одним из самых богатых питательными веществами продуктов с фолиевой кислотой. [3] Всего одна чашка вареной спаржи содержит 262 мкг фолиевой кислоты, что обеспечивает примерно 65% ваших ежедневных потребностей. Спаржа не только вкусна, но и полна питательных веществ, необходимых вашему организму, включая витамин К, витамин С, витамин А и марганец. [5]

    3. Брокколи

    Брокколи — один из лучших продуктов для детоксикации, который вы можете есть, и отличный источник фолиевой кислоты.Всего одна чашка брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте, не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ. Я рекомендую наслаждаться органической брокколи сырой или слегка приготовленной на пару.

    4. Цитрусовые

    Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, цитрусовые занимают первое место. Апельсины являются особенно богатым источником фолиевой кислоты. Один апельсин содержит около 50 мкг, а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше. Другие фрукты, богатые фолиевой кислотой, включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, мускусную дыню и клубнику.Вот краткий список фруктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. [4]

    Источник Размер порции Количество фолиевой кислоты на порцию ДВ %
    Папайя 1 Папайя 115 мкг 29%
    Апельсины 1 апельсин 40 мкг 10%
    Грейпфрут 1 грейпфрут 40 мкг 8%
    Клубника 1 чашка 40 мкг 6.5%
    Малина 1 чашка 14 мкг 4%

    5. Фасоль, горох и чечевица

    Фасоль и горох с особенно высоким содержанием фолиевой кислоты включают фасоль пинто, лимскую фасоль, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль. Небольшая миска любого вида чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте. [3] Вот краткий список бобов с наибольшим содержанием фолиевой кислоты. [4]

    Источник Размер порции Количество фолиевой кислоты на порцию ДВ %
    Чечевица 1 чашка 358 мкг 90%
    Фасоль пинто 1 чашка 294 мкг 74%
    Фасоль гарбанзо 1 чашка 282 мкг 71%
    Черная фасоль 1 чашка 256 мкг 64%
    Фасоль темно-синяя 1 чашка 254 мкг 64%
    Фасоль 1 чашка 229 мкг 57%
    Лимская фасоль 1 чашка 156 мкг 39%
    Горох колотый 1 чашка 127 мкг 32%
    Зеленый горошек 1 чашка 101 мкг 25%
    Зеленая фасоль 1 чашка 42 мкг 10%

    6.

    Авокадо

    Авокадо, также известный как масляная груша, содержит до 110 мкг фолиевой кислоты на чашку, что составляет примерно 28% ваших ежедневных потребностей. [7] Авокадо не только один из лучших продуктов с фолиевой кислотой, но и отличный источник жирных кислот, витамина К и пищевых волокон. Добавляя их в бутерброды или салаты, вы получаете очень полезное лакомство.

    7. Бамия

    Самый слизистый овощ в мире также является одним из самых богатых питательными веществами. Бамия обладает отличной способностью одновременно предлагать витамины и минералы, очищая весь пищеварительный тракт от токсичных отложений.Когда дело доходит до фолиевой кислоты, бамия является отличным источником. Всего полстакана приготовленной бамии даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты. [7]

    8. Брюссельская капуста

    Нельзя отрицать, что брюссельская капуста является одним из лучших продуктов по содержанию фолиевой кислоты. [8] Употребление одной чашки вареной брюссельской капусты обеспечит примерно 25% рекомендуемой дневной нормы. Брюссельская капуста также богата витамином С, витамином К, витамином А, марганцем и калием.

    9.Семена и орехи

    Неважно, семена тыквы, кунжута, подсолнуха или льна, их употребление в сыром виде, пророщенные или посыпанные салатом добавляют здоровую порцию фолиевой кислоты. Семена подсолнечника и семена льна особенно богаты фолиевой кислотой; одна чашка предлагает до 300 мкг. [8] Орехи также богаты фолиевой кислотой, [9] особенно арахис и миндаль. [8] Ниже приведен краткий список лучших семян и орехов с высоким содержанием фолиевой кислоты.

    Источник Размер порции Количество фолиевой кислоты на порцию ДВ %
    Семена подсолнечника ¼ стакана 82 мкг 21%
    Арахис ¼ стакана 88 мкг 22%
    Семена льна 2 столовые ложки 54 мкг 14%
    Миндаль 1 чашка 54 мкг 12%

    10.

    Цветная капуста

    Этот крестоцветный овощ обычно считается одним из лучших продуктов с витамином С, но он также является отличным источником фолиевой кислоты. [8] Всего в одной чашке цветной капусты содержится примерно 55 мкг фолиевой кислоты, что составляет 14% рекомендуемой дневной нормы. Я рекомендую добавлять в салат свежую цветную капусту.

    11. Свекла

    Свекла является отличным источником антиоксидантов, а также способствует детоксикации, что делает ее одним из лучших продуктов для очистки печени на планете.Хотя это отличная причина добавить их в свой рацион, свекла также известна как один из лучших источников фолиевой кислоты. Употребление одной чашки свеклы обеспечит вас примерно 148 мкг фолиевой кислоты, что составляет 34% ваших ежедневных потребностей. [7]

    12. Кукуруза

    Кукуруза — забавный и популярный овощ, содержащий много фолиевой кислоты. Всего одна чашка приготовленной кукурузы обеспечит вас примерно 34 мкг фолиевой кислоты, что составляет почти 9% ваших ежедневных потребностей. Я рекомендую избегать консервированных овощей и выбирать свежие и органические. [10]

    13. Сельдерей

    Сельдерей обычно считается отличным продуктом, помогающим при камнях в почках, но знаете ли вы, что он также является отличным источником фолиевой кислоты? Всего одна чашка сырого сельдерея содержит около 36 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 9% ваших ежедневных потребностей. [11]

    14. Морковь

    Морковь — еще один чрезвычайно популярный овощ, который, вероятно, уже есть у вас дома. Всего одна чашка сырой моркови даст вам почти 5% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты. [12] Ешьте морковь в качестве перекуса или добавляйте ее в салаты для повышения уровня фолиевой кислоты!

    15. Сквош

    Питательные свойства тыквы так же ярки, как и яркие цвета этого овоща. [13] И, если правильно приготовить, то вкусно. Будь то тыква летняя или тыква зимняя, добавление тыквы в свой рацион даст вам заряд фолиевой кислоты. Вот разбивка того, сколько фолиевой кислоты содержится в тыкве. [13, 14]

    Источник Размер порции Количество фолиевой кислоты на порцию ДВ %
    Зимняя тыква 1 чашка 41 мкг 21%
    Тыква летняя 1 чашка 33 мкг 8%

    Фолиевая добавка

    Многие продукты содержат фолиевую кислоту, но если вы все же обнаружите, что вам не хватает идеального количества фолиевой кислоты, прием пищевых добавок может стать для вас разумным шагом.Фолат (или фолиевая кислота) входит в состав поливитаминов. Я рекомендую intraMAX® 2.0, жидкую витаминную добавку «все в одном». intraMAX® 2.0 содержит более 415 основных витаминов и минералов, в том числе 200% рекомендуемой суточной дозы фолиевой кислоты.

    Ссылки (14)
    1. Кристоф, Николас. «Самая здоровая еда в мире». Нью-Йорк Таймс. The New York Times, 2 января 2010 г. Интернет. 07 марта 2017.
    2. Янг, Саймон Н. «Фолат и депрессия — забытая проблема.Журнал психиатрии и неврологии 32.2 (2007): 80–82. Печать.
    3. Макналти, Элен, Барбера Деланж, Виктория Дрейк и Джейн Хигдон. «Фолат». Журнал психиатрии и неврологии 32.2 (2007): 80–82. Распечатать.
    4. Вмешательство, Джон. «Питание в двух словах». Лечение травами. Н.П.: Авторхаус, 2014. Печать.
    5. «Базовый отчет: 11012, Спаржа, приготовленная, вареная, осушенная.» Национальная база данных питательных веществ для стандартной справочной версии 28.Министерство сельского хозяйства США, nd Веб. 07 марта 2017 г.
    6. «Управление диетических добавок — Информационный бюллетень по диетическим добавкам: фолиевая кислота». Национальные институты здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США, nd Веб. 07 марта 2017 г.
    7. «Часть IV Справочные ресурсы по фолиевой кислоте». (2009): н. стр. Департамент здравоохранения штата Огайо. Департамент здравоохранения штата Огайо. Веб. 7 марта 2017 г.
    8. «Витамин B/фолиевая кислота». Управление здравоохранения Центрального района.Департамент здравоохранения Центрального района, н.д. Веб. 7 марта 2017 г.
    9. «Фолиевая кислота». Массачусетский университет, Амхерст Информационная доска по питанию и опыт обучения. Массачусетский университет в Амхерсте, nd Веб. 07 марта 2017.
    10. «Базовый отчет: 11168, Кукуруза, сладкая, желтая, приготовленная, вареная, сухая, без соли.» Национальная база данных питательных веществ для стандартной справочной версии 28. Министерство сельского хозяйства США, n.d. Веб. 07 марта 2017.
    11. «Базовый отчет: 11143, Сельдерей, сырой.Национальная база данных питательных веществ для стандартной справочной версии, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США, без даты, Интернет, 07 марта 2017 г.
    12. «Базовый отчет: 11124, Морковь сырая.» Национальная база данных питательных веществ для стандартной справочной версии 28. Министерство сельского хозяйства США, n.d. Веб. 07 марта 2017.
    13. «Базовый отчет: 11644, Кабачки, зимние, все виды, вареные, запеченные, без соли.» Национальная база данных питательных веществ для стандартной справочной версии 28. Министерство сельского хозяйства США, n.д. Веб. 07 марта 2017.
    14. «Базовый отчет: 11641, Тыква, летняя, всех сортов, сырая.» Национальная база данных питательных веществ для стандартной справочной версии 28. Министерство сельского хозяйства США, n.d. Веб. 07 марта 2017 г.

    †Результаты могут отличаться. Информация и сделанные заявления предназначены для образовательных целей и не предназначены для замены рекомендаций вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

    Эта запись была размещена в Диета, Продукты, Здоровая пища, Питание, Добавки, Вегетарианская диета