Какие упражнения можно делать во время беременности: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Спорт во время беременности — как заниматься

  1. Можно ли заниматься спортом при беременности
  2. Противопоказания для спорта во время беременности
  3. Каким спортом можно заниматься при беременности
  4. На что обращать внимание во время занятий спортом

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека.

Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

  • предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
  • заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
  • маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
  • гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
  • многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
  • воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
  • гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
  • тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
  • заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности.

Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля.

Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Пешие прогулки

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Прогулки на равнинных лыжах

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Ходьба по лестнице вверх

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Плавание

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет.

Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Гимнастика для беременных

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Пилатес

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Ожидание малыша для любой женщины – одно из самых приятных и гармоничных состояний. Погружение в себя,тихая радость от осознания того, что вас скоро будет двое, любовь и забота близких. В тоже время беременность – это еще и новое физическое состояние для женщины, которой теперь предстоит еще более внимательно относиться к своему самочувствию, заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему сложному и важному физическому процессу  – родам.

Зачем будущей маме заниматься фитнесом?

В первую очередь потому, что женщине необходимо подготовиться, в том числе и физически, к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия фитнесом позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов. Физические упражнения способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также  улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам помогает улучшить эластичность кожи и свести к минимуму вероятность появления растяжек. Если вы до этого не занимались фитнесом, начинайте постепенно, например, с 1-2 занятий в неделю. Со временем число тренировок можно будет увеличить до  5 раз в неделю.

В сети фитнес-клубов ФизКульт занятия для беременных представлены в рамках персонального тренинга, который проводится как в зале, так и в бассейне. Для занятий персональным тренингом в клубах сети есть прошедшие профильное обучение инструкторы. На таких занятиях для вас будет разработана специализированная программа, учитывающая ваши фитнес-пожелания, особенности здоровья и протекания беременности.

На что следует обратить внимание будущим мамам

  1. Будущим мамам стоит избегать высокоударной аэробной нагрузки и интенсивных тренировок. Не рекомендованы занятия танцем живота.

  2. Старайтесь не делать движений, повышающих внутрибрюшное давление: упражнений на мышцы брюшного пресса, упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания. Занятия на велотренажере возможны, только если он вертикальный. Исключите силовые упражнения с дополнительными весами.

  3. В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, поэтому делайте упражнения на растяжку аккуратно и под присмотром инструктора.

  4. Во время беременности не рекомендуется посещать занятия, сложные с координационной точки зрения: уроки на bosu, аэробику со сложной хореографией.

  5. Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Комплекс упражнений для будущих мам от клуба ФизКульт Парковая

Упражнение на растягивание

 

  — мышц шеи И. п. Сидя на фитболе, правая рука на левой височной зоне. На выдохе выполните наклон в правую сторону. Затем делаем упражнение на другую сторону.
— грудных мышц И. п. Сидя на фитболе, руки подняты в стороны, локтевой сустав выше плечевого пояса за счет сведения лопаток. На выдохе отводим руки назад и удерживаем положение.

Покачивания тазом

Упражнение направлено на повышение подвижности поясничного отдела позвоночника.

И. п. Сидя на мяче, ноги на ширине тазовых костей, макушкой тянемся к потолку, плечи опущены, взгляд направлен вперед. Делаем  покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад. Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, выполняем 8-10 серий.

Упражнение «Кошка»



Упражнение направлено на снятие нагрузки с мышц-разгибателей позвоночника и их укрепление.

И. п. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, тело параллельно полу. На выдохе максимально округляем спину, в крайнем положении выполняем вдох, на выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя плечи назад и потянувшись грудью вперед. На вдохе возвращаемся в И. п. Амплитуда упражнения должна быть для вас комфортна. Выполнить до 10 упражнений.


Подъём ноги в сторону, лежа на боку с упором на фитбол


Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

И. п. Лежа на правом боку, правая нога согнута, левая прямая, правая рука на фитболе, левая — произвольно.

На выдохе совершаем подъем ноги, на вдохе возвращаемся в И.п. Это же упражнение повторяем на другую ногу. Всего 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза «ребенка на коленях»



Упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника.

И. п. На коленях, мяч перед собой, ладони на фитболе. На выдохе, опираясь на мяч, переносим вес тела на пятки и садимся на них. Делаем вдох в крайнем положении приседа, на выдохе возвращаемся в И.п. Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе, задерживаемся в положении на пятках, избегаем прогиба в пояснице и не напрягаем шею.

Подъем мяча перед собой

Упражнение способствует укреплению мышц спины.

И. п. Стоя, ноги на ширине бедер, мяч опущен вниз, наклон корпуса — 45 градусов. На выдохе поднимаем руки с мячом до параллели с полом, на вдохе возвращаемся в И. п. Спина прямая, взгляд направлен вперед, не блокируем коленный сустав.

Беременность и тренировки

Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только, прежде всего, не будет лишним отметить, что женщины, которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу, рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки, не будет впоследствии и обвислого живота, и расплывшегося тела.

Беременность – не болезнь, а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.

Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру, и неудивительно, что во время беременности они хотят продолжать занятия.

Можно ли заниматься?

Ученые, проводя свои исследования, обнаружили, что при соблюдении определенных требований, тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности, которые зависят от многих факторов, поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.

Однако существуют общие рекомендации, относящиеся ко всем беременным женщинам, независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить, что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш, особенно если это уже случалось ранее, значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем, третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца), когда они могут привести к преждевременным родам.

Какие тренировки считаются полезными, а каких следует остерегаться?

Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.

Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т. д. И желательно договориться о персональных тренировках.

Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.

Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении  сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.

Организация занятий

Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.

Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.

До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии,  и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.

Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз. Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.  

Page not found — rotunda

  • English
    • polski
    • Română
    • Русский
    • 简体中文
  • Donate
  • News
  • Contacts
  • Careers
  • Home
    • Visitor Information
    • About Rotunda
    • News
    • FAQ’s
  • Planning a Baby
    • Ovulation Calculator
    • Fertility Treatment
  • Pregnancy
    • Due Date Calculator
    • Crisis Pregnancy
    • Care Options
    • First Visit
    • Further Antenatal Visits
    • Healthy Pregnancy
    • Problems and Concerns
  • Birth
    • Preparing for Labour
    • Hospital Bag
    • Stages Of Labour
    • Labour & Birth
    • Assisted Delivery
    • Post Natal Care For Mother
  • Baby Care
    • Caring For Baby
    • Feeding Baby
    • Neonatal Unit
    • Paediatric Outpatients
  • Women’s Health
    • Gynaecology
    • Colposcopy
    • Admission Preparation
  • Support
    • Specialist Clinics
    • Parent Education
    • Clinical Nutrition and Dietetics
    • Physiotherapy
    • Breastfeeding
    • Birth Reflections
    • Mental Health
    • Bereavement
    • Sexual Assault – SATU
    • Advice for Partners
  • Rotunda Private

    Page Not Found

    Back Home
    Rotunda Links
    • • Contact Us
    • • History
    • • Governance
    • • Freedom of Information
    • • Latest Reports
    Patient Admin
    • • Patient Rights
    • • Patient Safety
    • • Feedback/Complaints
    • • Healthcare Records
    • • Online Privacy Notice
    Research
    • • Perinatal Ireland
    • • Mother and Baby CTNI
    • • Ethics, Education, and Library
    • • Research Department
    Healthcare Professionals
    • • Laboratory Medicine
    • • GP Information
    • • Careers

    © 2021 rotunda.

    • Home
      • Visitor Information
      • About Rotunda
      • News
      • FAQ’s
    • Planning a Baby
      • Ovulation Calculator
      • Fertility Treatment
    • Pregnancy
      • Due Date Calculator
      • Crisis Pregnancy
      • Care Options
      • First Visit
      • Further Antenatal Visits
      • Healthy Pregnancy
      • Problems and Concerns
    • Birth
      • Preparing for Labour
      • Hospital Bag
      • Stages Of Labour
      • Labour & Birth
      • Assisted Delivery
      • Post Natal Care For Mother
    • Baby Care
      • Caring For Baby
      • Feeding Baby
      • Neonatal Unit
      • Paediatric Outpatients
    • Women’s Health
      • Gynaecology
      • Colposcopy
      • Admission Preparation
    • Support
      • Specialist Clinics
      • Parent Education
      • Clinical Nutrition and Dietetics
      • Physiotherapy
      • Breastfeeding
      • Birth Reflections
      • Mental Health
      • Bereavement
      • Sexual Assault – SATU
      • Advice for Partners
    • Rotunda Private
    • English
      • polski
      • Română
      • Русский
      • 简体中文
    • Donate
    • News
    • Contacts
    • Careers

    Search

    Занятие спортом при беременности | «Мир фитнеса»

    Период беременности – волшебная и долгожданная пора для женщины, которая мечтает стать матерью. Многие ошибочно полагают, что в период вынашивания ребенка необходимо все время отдыхать и ни грамма не перетруждаться. Да, конечно, большие нагрузки для беременных женщин противопоказаны, но поскольку процесс вынашивания для женщины природный, в этот период она не должно полностью себя ограничивать в активной жизни. К тому же роды потребуют большой выносливости и станут физической нагрузкой для организма, поэтому важно подготовить свое тело к этому событию. Главное – правильно подобрать вид спортивных занятий для будущей мамы.

    Какие занятия спортом подойдут при беременности?

    Для женщины в положении следует тщательно подбирать уровень нагрузки и программу допустимых упражнений на занятиях. В такой период будущая мама не сможет посещать тренажерный зал, ведь при беременности запрещено поднимать тяжелые снаряды, качать пресс, бегать на дорожке. Также следует отказаться от прыжков. Очень полезны спортивные направления, включающие в себя элементы пластичной гимнастики, сюда относится йога для начинающих и специальный курс для будущих мам, пилатес, стрейтчинг. Очень полезно посещение бассейна, плаванье помогает снять нагрузку с позвоночника, ведь при вынашивании малыша будущие роженицы часто жалуются на боли в спине. Также бассейн поднимает настроение, акватерапия всегда благоприятно влияет на человека.

    Для женщины, которая до беременности активно занималась спортом нет причин забрасывать тренировки в первом триместре, ориентируясь на собственные ощущения также можно продолжать занятия с прежней интенсивностью и в период первой половины второго триместра. Следует только исключить из комплекса занятий упражнения на пресс или заменить их комплексом на косые мышцы живота. Такие упражнения не оказывают давления на пресс, но при этом облегчают процесс ходьбы с животом на последних месяцах, возможно даже не понадобится носить бандаж.

    Очень эффективным направлением для беременных также является дыхательная гимнастика бодифлекс, которой могут заниматься даже те, кому противопоказана любая физическая нагрузка. Это отличная возможность освоить дыхательные упражнения и техники на расслабление, научится прислушиваться к своему организму.

    В любом случае при выборе направления прислушивайтесь к собственным ощущениям и интересам и не отказывайтесь от спортивных занятий вообще, если на то нет каких-либо серьезных оснований. Женщинам в положении всегда лучше заниматься под руководством тренера, ведь дома можно совершить много ошибок, неправильно подобрать упражнения.

    Куда можно ходить заниматься на спортивные занятия для беременных в Минске?

    Если вы подбираете хороший фитнес-клуб, где есть специальные групповые или индивидуальные занятия для беременных, отдайте предпочтение комплексу «Мир Фитнеса». Это спортивный клуб, где могут заниматься люди любого пола, возраста и уровня подготовки. В клубе работают опытные и профессиональные тренеры, которые отлично знают, как правильно построить программу занятий для будущих мам и других посетителей фитнес-центра.

    Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

      Содержание:

    1. Можно ли во время беременности заниматься спортом?
    2. Какие виды спорта запрещены для беременных?

    Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

    Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

    Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

    Можно ли во время беременности заниматься спортом?

    Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности.

    Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

    1. Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

    2. Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

    3. Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

    4. Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

    5. И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

    Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

    Какие виды спорта запрещены для беременных?

    Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

    1. В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.

    2. Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.

    3. Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.

    4. Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

    И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

    Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.


    Ссылки на источники:
    1. Exercise During Pregnancy. WebMD.

    2. Exercise During Pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists.

    3. Pregnancy and exercise: Baby, let’s move! Mayo Clinic.

    4. Exercises to avoid in pregnancy. Tommy’s.

    Можно ли заниматься спортом во время беременности — каким спортом заняться во время беременности

    Польза физической активности во время беременности очевидна для всех. Но какие виды спорта безопасны, а какие нет, как разобраться в том, полезно ли конкретное упражнение или вредно? И как мотивировать себя на занятия спортом, если настроение к этому не располагает?Физическая активность, согласно мнению экспертов, имеет ряд несомненных преимуществ:

    • снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
    • помогает легче переносить гестационный диабет, если он развился;
    • придает энергии;
    • улучшает осанку, тонус мышц, силу и выносливость;
    • есть данные в пользу того, что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
    • восстановление после родов проходит быстрее;
    • боли в спине снижаются;
    • отечность уменьшается.

    Такое количество плюсов не может не вдохновлять будущих мам. 

    • Исследования в США и Германии показывают, что у женщин, которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша, дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных, и результаты были аналогичными. Правда, ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
    • Также в ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу, в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные, чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности, оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды, которые фиксировали, насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
    • Ученые, проводившие эти тесты, утверждают, что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно, чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.

    Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.

    Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.

    Достаточное количество жидкости очень важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Берите с собой на занятия бутылочку с водой.

    С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

    • Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
    • Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
    • Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
    • Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
    • Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
    • Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
    • Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
    • Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

    Если вы ходите в тренажерный зал, можно продолжать занятия, но следует избегать позиций, которые мы описываем как нежелательные (см. ниже). Обязательно консультируйтесь с тренером перед выбором упражнений.

     

    К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно. Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

    Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

    • В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
    • Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
    • После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
    • Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
    • Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

    Не забудьте о бандаже: если доктор не против, бандаж поможет снять лишнее напряжение в спине.

    Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

    Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.

    Примерная схема тренировки

    • Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
    • Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
    • Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
    • Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
    • Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

    Что важно помнить во время плавания

    • Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
    • Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
    • Избегайте прыжков и скручиваний.

    Йога позволяет правильно расслабляться и дышать, что важно в подготовке к родам и материнству. Эти занятия помогают снять не только физический, но и эмоциональный стресс. Конечно, видов йоги бывает много, но вот общие рекомендации:

    • если вы ходите на занятия, которые проводятся для всех, а не только для будущих мам, предупредите преподавателя о своей беременности и сообщите ему, на каком вы месяце;
    • выполняйте все движения медленно и осторожно;
    • не делайте никаких поз на спине после окончания первого триместра — это может уменьшить приток крови к матке;
    • не делайте асаны, которые слишком сильно тянут мышцы, особенно в области живота;
    • начиная со второго триместра ваш центр тяжести меняется — сейчас важно избегать поз на баланс или делать их с опорой;
    • не занимайтесь «горячей» йогой (бикрам-йогой) — сейчас вам нельзя перегреваться;
    • в любой позе не сдавливайте живот;
    • не делайте скручивания в области живота — только в области плеч и шеи;
    • если чувствуете дискомфорт, сразу остановитесь;
    • будьте готовы к тому, что привычные позы претерпят много изменений с течением беременности.

    В период ожидания малыша рекомендованы следующие позы:

    • поза «бабочки» позволяет раскрыть таз;
    • поза «кошки» снимает боль в спине;
    • поза «собака мордой вниз» придает энергии, но не рекомендована в третьем триместре;
    • позы «дерева», «воин 1» и «воин 2» укрепляют суставы и улучшают чувство баланса.

    Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

    • Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
    • Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
    • Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега. Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
    • Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
    • Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
    • Если вы устали, пропустите тренировку. Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
    • Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.

    Главная опасность для беременных — слишком большая нагрузка. Вот симптомы, которые должны насторожить и заставить вас прекратить тренировки и обратиться к врачу:

    • кровотечения;
    • мышечная слабость;
    • одышка;
    • боль в ногах или отечность;
    • головокружение;
    • головная боль;
    • схватки;
    • снижение активности плода;
    • боль в груди;
    • подтекание околоплодных вод.

    О чем важно помнить в первом триместре

    В этот период важно консультироваться с врачом, но еще важнее прислушиваться к своим ощущениям. Занятия спортом должны улучшать ваше самочувствие, снижать проявления токсикоза. Помните: если вам не хочется заниматься спортом — ходите, это тоже замечательная физическая нагрузка.

    О чем важно помнить во втором триместре

    Сейчас вам нужно еще внимательнее относиться к своим ощущениям. После 20-й недели следует избегать упражнений в положении лежа на спине или на животе. Лучше лежать на боку.

    О чем важно помнить в третьем триместре

    Сейчас лучше выбирать упражнения, которые не предполагают поворотов направо и налево или позиций лежа на животе или спине, — подойдут те, что нужно выполнять стоя или лежа на боку. Сейчас для вас идеальный вариант — ходьба и легкие упражнения на растяжку.

    Приятной вам беременности!

    Статья на нашем канале Яндекс Дзен 

    Беременность и упражнения: Детка, пошли!

    Беременность и упражнения: Детка, пошли!

    Во время беременности упражнения помогут оставаться в форме и подготовиться к родам. Вот краткая информация о беременности и физических упражнениях, начиная с начала и заканчивая сохранением мотивации.

    Персонал клиники Мэйо

    Беременность может показаться идеальным временем, чтобы расслабиться и расслабиться. Скорее всего, вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, и у вас может болеть спина из-за лишнего веса.

    Но если у вас нет проблем, сидение без дела не поможет. Фактически, беременность может быть прекрасным временем для того, чтобы стать активным, даже если вы какое-то время не тренировались.

    Зачем заниматься спортом при беременности?

    При беременности заниматься спортом можно:

    • Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и опухоль
    • Повысьте настроение и уровень энергии
    • Помогает лучше спать
    • Предотвратить лишний вес
    • Повышает мышечный тонус, силу и выносливость

    Другие возможные преимущества выполнения регулярной программы упражнений во время беременности могут включать:

    • Пониженный риск гестационного диабета
    • Сокращенные рабочие
    • Сниженный риск кесарева сечения

    Беременность и упражнения: все в порядке

    Перед тем, как приступить к программе упражнений, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом.Хотя упражнения во время беременности в целом полезны и для матери, и для ребенка, врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас есть:

    • Некоторые формы болезней сердца и легких
    • Преэклампсия или высокое кровяное давление, впервые развивающееся во время беременности
    • Проблемы с шейкой матки
    • Постоянное вагинальное кровотечение во втором или третьем триместре
    • Проблемы с плацентой

    Также может быть небезопасно заниматься спортом во время беременности, если у вас есть какие-либо из этих других осложнений:

    • Преждевременные роды при текущей беременности
    • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
    • Преждевременный разрыв плодных оболочек
    • Анемия тяжелой степени

    Стимуляция беременности

    Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

    Ходьба — отличное упражнение для новичков. Он обеспечивает умеренную аэробную подготовку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты включают плавание, аэробику с малой нагрузкой и катание на велотренажере. Силовые тренировки тоже подходят, если вы придерживаетесь относительно небольших весов.

    Не забывайте разогреваться, растягиваться и остывать. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и будьте осторожны, чтобы не перегреться.

    Интенсивные упражнения увеличивают приток кислорода и крови к мышцам и от матки.В общем, вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время тренировки. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, слишком сильно заставляете себя.

    В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:

    • Вы какое-то время не тренировались. Начните с 10 минут физической активности в день. Увеличивайте до 15 минут, 20 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
    • Вы занимались спортом до беременности. Вероятно, вы можете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности — пока вы чувствуете себя комфортно и ваш лечащий врач говорит, что это нормально.

    Действия, требующие осторожного обращения

    Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим врачом. Попробуйте избегать:

    • Любые упражнения, которые заставляют вас лечь на спину после первого триместра
    • Подводное плавание с аквалангом, при котором у вашего ребенка может возникнуть декомпрессионная болезнь
    • Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол и волейбол
    • Занятия, связанные с высоким риском падения, например горные лыжи, роликовые коньки, гимнастика и верховая езда
    • Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например водные лыжи, серфинг и дайвинг

    Другие действия, которых следует избегать, включают:

    • Упражнение на большой высоте
    • Действия, которые могут вызвать у вас прямую травму живота, например кикбоксинг
    • Горячая йога или горячий пилатес

    Если вы занимаетесь физическими упражнениями на большой высоте, убедитесь, что вы знаете признаки и симптомы высотной болезни, такие как головная боль, утомляемость и тошнота.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, как можно скорее вернитесь на более низкую высоту и обратитесь за медицинской помощью.

    Сохранять мотивацию

    У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если он включает в себя занятия, которые вам нравятся, и вписывается в ваш ежедневный график. Обратите внимание на эти простые советы:

    • Начни с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или носить дорогую спортивную одежду, чтобы привести себя в форму. Просто двигайся. Попробуйте ежедневно гулять по своему району или несколько раз обходите периметр продуктового магазина.Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
    • Найдите партнера. Упражнение может быть интереснее, если вы потратите время на общение с другом. А еще лучше привлечь всю семью.
    • Попробуйте класс. Многие фитнес-центры и больницы предлагают занятия, такие как пренатальная йога, предназначенные для беременных. Выберите тот, который соответствует вашим интересам и расписанию.

    Слушайте свое тело

    Какими бы важными ни были физические упражнения, также важно следить за признаками проблемы.Прекратите тренироваться и обратитесь к своему врачу, если у вас есть:

    • Вагинальное кровотечение
    • Головокружение
    • Головная боль
    • Повышенная одышка перед началом тренировки
    • Боль в груди

    Другие предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают:

    • Болезненные сокращения матки, продолжающиеся после отдыха
    • Жидкость вытекает из влагалища
    • Боль или припухлость в икре
    • Слабость мышц, влияющая на равновесие

    Здоровый выбор

    Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с физическими изменениями во время беременности и повысить выносливость для решения предстоящих задач.Если вы не занимаетесь спортом регулярно, используйте беременность в качестве мотивации для начала.

    Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

    Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

    Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

    Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

    Подписаться!

    Спасибо за подписку

    Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

    Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

    Повторите попытку через пару минут

    Повторить

    12 марта 2021 г. Показать ссылки
    1. Артал Р.Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 26 мая 2019 г.
    2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. По состоянию на 26 мая 2019 г.
    3. Gregg VH, et al. Физические упражнения при беременности. Клиники спортивной медицины. 2017; 36: 741.
    4. Madden CC и др., Ред. Спортсменка. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд.Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 26 мая 2019 г.
    5. Комитет акушерства Американского колледжа акушеров и гинекологов. Мнение Комитета № 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология. 2015; 126: e135.
    6. Американский колледж акушеров и гинекологов. Ваша беременность и роды от месяца к месяцу. 6-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов; 2015 г.
    Узнать больше Подробно

    Продукция и услуги

    1. Книга: акушерство
    2. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

    .

    Физические упражнения во время беременности | ACOG

    Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

    Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

    Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

    Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

    Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния.Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Пример осложнения беременности — преждевременные роды.

    Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

    Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды, необходимой ему.

    Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

    Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

    Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

    Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

    Placenta Previa: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

    Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов.Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

    Недоношенные: Беременность менее 37 недель.

    Матка: Мышечный орган женского таза. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

    Какие упражнения можно делать во время беременности?

    Подробнее о плавании во время беременности.

    Ходьба

    Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

    Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

    Подробнее о ходьбе во время беременности.

    Йога

    Йога — это деятельность, направленная на улучшение психического и физического здоровья. Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения.Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

    Подробнее о йоге во время беременности.

    Могу ли я заниматься дома во время беременности?

    Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

    Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе. Вы всегда можете найти способы, которыми вы можете быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в сад.

    Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выбравшись из автобуса или поезда на остановку пораньше, а оставшуюся часть пути пешком?

    Что такое упражнения для тазового дна?

    Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна. Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади. Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

    Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

    Во время беременности обязательно тренируйте мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

    Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не узнает, что вы делаете упражнения.

    Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

    Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

    Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

    1. Спросите у акушерки, терапевта или администратора в приемной или женской консультации.
    2. Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам в вашем районе и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
    3. Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
    4. Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
    5. Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы столкнетесь.
    6. Многие инструкторы входят в Реестр специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
    7. Обязательно сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

    Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу, посвященному беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас.Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

    Что следует знать

    Следует помнить о нескольких вещах:

    • Будьте осторожны, выполняя упражнения, при которых можно потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
    • Избегайте контактных видов спорта, где есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
    • Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
    • Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
    • Если у вас возникли какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
    • Не позволяйте себе перегреваться — пейте много воды, не переусердствуйте (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком и влажном климате, не дав своему телу несколько дней на то, чтобы привыкнуть к нему.
    • Не выполняйте упражнения, при которых вы лежите на спине после 16 недель.

    Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

    Если вы позаботитесь об этих вопросах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

    Если до беременности вы не тренировались, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

    Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

    Не переусердствуйте

    Не заставляйте себя слишком сильно, так как это может вызвать перегрев, а это плохо для вашего ребенка. Вы должны стремиться работать достаточно усердно, чтобы вы могли дышать глубже и ваше сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

    Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета по поводу проверки вашего пульса.

    Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

    Ваш возраст ЧСС (ударов в минуту)
    Менее 20 лет 140-155
    20-29 лет 135-150
    30-39 лет 130-145
    Более 40 лет 125-140

    Физические упражнения во время беременности — NHS

    Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса.Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

    Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки в магазин и обратно) до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

    Физические упражнения не опасны для вашего малыша. Есть данные, свидетельствующие о том, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и родов.

    Советы по упражнениям при беременности

    Не утомляйте себя.Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

    Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время физических упражнений во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, возможно, вы занимаетесь слишком интенсивно.

    Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю.Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

    Помните, что упражнения не обязательно должны быть утомительными, чтобы приносить пользу.

    Советы по упражнениям во время беременности:

    • Всегда разогревайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее
    • Старайтесь поддерживать активность каждый день — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любая сумма лучше, чем ничего. а также на сколько у вас недель беременности
    • вы могли бы попробовать плавание, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-натальности с квалифицированными инструкторами. Найдите свой местный бассейн.
    • Упражнения, связанные с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, должны выполняться с осторожностью. Падения могут повредить вашему ребенку

    Упражнения, которых следует избегать во время беременности

    • Не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, по которому течет кровь назад к сердцу, и вы можете почувствовать слабость. декомпрессионная болезнь и газовая эмболия (газовые пузыри в кровотоке)
    • не выполняйте упражнения на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

    Упражнения для более здоровой беременности

    Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти упражнения укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, уменьшат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

    Упражнения для укрепления желудка

    По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

    • начните с положения бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятым брюшным прессом. держать спину прямо
    • втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
    • удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
    • будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
    • делайте это медленно и ритмично 10 раз. заставляйте мышцы работать и осторожно двигайте спину
    • двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

    Упражнения с наклоном таза

    • встаньте, поставив плечи и низ к стене
    • держите колени мягкими
    • потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
    • повторите до 10 раз

    Упражнения для тазового дна

    Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

    Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

    Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Все беременные женщины должны выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

    Как выполнять упражнения для тазового дна:

    • закрыть ягодицы, как если бы вы пытались удержать себя от посещения туалета
    • одновременно, втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и ваш мочеиспускательный канал, как будто для остановки оттока мочи
    • сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
    • затем выполняйте его медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать to 10
    • старайтесь делать 3 подхода по 8 отжиманий каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи.

    Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

    Узнайте больше о недержании мочи.

    Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

    Как и когда мне следует делать упражнения для тазового дна?

    В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для тазового дна и когда их можно практиковать.

    Последний раз просмотр СМИ: 25 января 2020 г.
    Срок сдачи обзора СМИ: 25 января 2023 г.

    Нужны идеи для занятий всей семьей?

    Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

    Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

    В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

    Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
    Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

    Получить электронные письма Start4Life о беременности и ребенке

    Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

    Контент сообщества от HealthUnlocked

    упражнений, которых следует избегать во время беременности: какие тренировки безопасны?

    Дородовые упражнения полезны для здоровья. Но прежде чем зашнуровать кроссовки, сделайте пит-стоп в офисе практикующего, чтобы получить зеленый свет на тренировки. Вы почти наверняка получите это — большинство практикующих не только разрешают, но и поощряют будущих мам придерживаться своих обычных тренировок настолько долго, насколько это возможно.

    С одобрения врача и при соблюдении некоторых дополнительных мер предосторожности вы сможете воспользоваться преимуществами физических упражнений во время беременности, независимо от того, какими были ваши привычки тренироваться до зачатия. Вот упражнения, которых следует избегать, когда вы ожидаете, а также советы по безопасному выполнению упражнений во время беременности.

    Каких упражнений следует избегать во время беременности?

    Официальный совет Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) звучит как напутственный разговор личного тренера: стремитесь уделять 30 минут какой-либо физической активности как минимум пять дней в неделю (или в общей сложности 150 минут в неделю. ) на протяжении всей беременности.

    Если это звучит устрашающе, имейте в виду, что даже пять мини-тренировок в течение дня так же полезны, как 30 минут на эллиптическом тренажере.

    Есть много упражнений, которые отлично подходят для беременных. Фактически, большая часть физической активности во время беременности совершенно безопасна. Однако есть несколько упражнений, которых следует избегать.

    Упражнения, которых следует избегать во время беременности

    • Виды спорта, сопряженные с повышенным риском падения или травмы живота , такие как гимнастика, горные лыжи, сноуборд, катание на коньках, активные ракетные виды спорта (играйте в парном разряде вместо одиночного), верховая езда, езда на велосипеде на открытом воздухе, контактные виды спорта (например, хоккей, футбол или баскетбол), дайвинг, банджи-джампинг и катание на роликах.
    • Виды спорта, связанные с изменением высоты. Если вы уже не живете на большой высоте, избегайте любой деятельности, которая поднимает вас на высоту более 6000 футов. С другой стороны, подводное плавание с аквалангом, которое представляет для вашего ребенка риск декомпрессионной болезни, также запрещено, поэтому перед следующим погружением подождите, пока вы перестанете беременеть.
    • Упражнения, предполагающие лежание на спине в течение длительного времени, запрещены после четвертого месяца, так как вес увеличивающейся матки может сжимать основные кровеносные сосуды и ограничивать кровообращение для вас и вашего ребенка.Это, в свою очередь, может вызвать тошноту, головокружение и одышку.
    • Продвинутые движения брюшного пресса, как полные приседания или подъемы двух ног, могут тянуть живот, поэтому их лучше избегать, когда вы ожидаете. Вместо этого попробуйте эти безопасные для беременности упражнения для пресса.
    • Горячая йога или упражнения в очень жаркую погоду. Следует избегать любых упражнений или окружающей среды, которые повышают температуру вашего тела более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, так как они заставляют кровь отводиться от матки к коже, когда ваше тело пытается охладиться.Это также означает, что вам следует избегать посещения саун, парных и гидромассажных ванн.
    • Сгибания спины , а также движения, требующие глубокого сгибания или разгибания суставов (например, глубокие сгибания в коленях), могут увеличить риск получения травмы.
    • Прыжки, подпрыгивания и резкие рывки лучше избегать (хотя в остальном аэробная активность совершенно безопасна, если вы чувствуете себя комфортно и можете легко сохранять равновесие).
    • Чрезмерное или упругое растяжение. Поскольку ваши связки и так ослабли, беременность не время форсировать разрыв.Если что-то болит, остановись.
    • Задержка дыхания никогда не рекомендуется во время беременности. И вам, и вашему ребенку нужен постоянный приток кислорода.
    • Неподвижное стояние после первого триместра может ограничить кровоток, поэтому избегайте этих типов движений в йоге (например, дерево или протягивание руки к большому пальцу ноги) и тай-чи.

    Упражнения, которых следует соблюдать осторожно во время беременности

    • Упражнения, требующие сохранения равновесия , могут быть более трудными (и более рискованными) по мере прогрессирования беременности.Может быть полезно наличие рядом стула или стены.
    • Указание пальца ноги во время беременности может вызвать спазмы в икрах. В таком случае вместо этого согните ступни, направляя верхнюю часть стопы к икре.

    Как безопасно заниматься спортом

    Когда вообще не следует заниматься спортом во время беременности

    Физические упражнения во время беременности приносят пользу средней беременной маме и ее ребенку. Однако определенные условия могут сделать упражнения во время беременности рискованными.Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам избегать упражнений, если у вас есть:

    Всегда получайте зеленый свет от своего врача, прежде чем начинать любую программу упражнений во время беременности.

    Если ваш врач ограничил для вас упражнения на части или на протяжении всей беременности, спросите, есть ли какие-либо тренировки, над которыми вы можете работать (например, тренировки только для рук или растяжка), которые помогут вам оставаться в форме, даже если вы на модифицированном постельном режиме.

    Как безопасно выполнять упражнения во время беременности

    Если вы новичок в тренировках, сейчас не время начинать тренироваться перед марафоном, но вы можете начать тренироваться медленно, стремясь достичь хотя бы 30 минут в день.

    Если вы действительно амбициозны и получили зеленый свет от своего практикующего на основании вашего уровня физической подготовки, можно безопасно тренироваться в течение часа или даже больше, если вы прислушиваетесь к своему телу. Ожидание, что мамы устанут раньше, а усталость увеличивает риск травм.

    Хотя тяжелое дыхание во время тренировок совершенно нормально, когда вы ожидаете, перенапряжение может привести к таким проблемам, как обезвоживание (фактор риска преждевременных родов) или нехватка кислорода для вашего ребенка, если у вас в конечном итоге возникнет одышка на длительное время. .Вот почему как никогда важно научиться прислушиваться к своему телу во время беременности.

    Так как именно вы это делаете? Проверка вашего пульса — это на самом деле , а не , один из способов определить, не перестарались ли вы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо при выполнении упражнения, это, вероятно, нормально, а когда вы испытываете боль или напряжение — нет. Немного пота — это хорошо, а мокрый — нет. И помните о «разговоре»: вы должны работать достаточно усердно, чтобы почувствовать, что дышите более тяжело, но никогда не следует так сильно задыхаться, что вы не можете говорить, петь или свистеть во время работы.

    Эксперты ACOG рекомендуют использовать так называемую норму воспринимаемой нагрузки. Подумайте о шкале до 20, где в 7 вы идете медленно, а в 20 вы тренируетесь изо всех сил. Ваша цель — поддерживать уровень нагрузки от 13 до 14 по этой шкале или на несколько жестком уровне.

    Признаки, что пора сбавлять обороты

    Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, не пытайтесь преодолеть их, так как это может сделать вас более восприимчивыми к травмам:

    • Чрезмерная усталость. Хотя хорошая тренировка может вызвать у вас чувство усталости, но она не должна утомлять вас настолько, что дойти до машины на стоянке спортзала кажется практически невозможным.
    • Раздражительность . Эти эндорфины должны повышать ваше настроение, поэтому, если вы чувствуете себя более вспыльчивым, чем обычно, после каждой тренировки, это может быть признаком того, что пора вернуться к норме.
    • Боль в суставах или мышцах. Мышечная болезненность на следующий день — это одно: это слабая боль в мышцах, над которыми вы работали, которую обычно можно уменьшить с помощью растяжки или массажа.Обратите внимание на острую боль в суставах и мышцах, которая возникает каждый раз, когда вы тренируетесь, что обычно является признаком того, что пора не торопиться.
    • Проблемы со сном. Некоторые проблемы со сном являются нормальным явлением во время беременности, и упражнения должны помочь утомить ваше тело ровно настолько, чтобы он задремал после того, как вы ударились о подушку. С другой стороны, чрезмерные упражнения могут иметь противоположный эффект. Если вы резко увеличите продолжительность интенсивных упражнений, вам будет труднее заснуть и уснуть.

    Ваше тело подаст сигнал, когда пора остановиться, сказав: «Привет, я устал». Сразу же уловите подсказку и выбросьте полотенце.

    Когда звонить врачу

    Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, немедленно прекратите тренировку и позвоните своему практикующему врачу:

    • Необычная боль в любом месте (бедра, спина, таз, грудь, голова и т. Д.)
    • Судороги или швы, которые не проходят после прекращения упражнений
    • Регулярные болезненные сокращения матки
    • Боль в груди
    • Боль или припухлость в икроножной мышце
    • Головокружение или головокружение
    • Очень учащенное сердцебиение
    • Сильная одышка
    • Затруднения при ходьбе
    • Потеря мышечного контроля
    • Внезапная головная боль
    • Повышенный отек
    • Вытекание околоплодных вод
    • Влагалищное кровотечение
    • Заметное уменьшение или отсутствие движений плода после 28 недели (если кажется, что дела идут немного медленнее, перекус после тренировки должен поднять настроение) дела обстоят лучше — если это не так или если у вас есть какие-либо проблемы, свяжитесь со своим врачом)

    15 Best Pregnancy Ex ercises — Упражнения для безопасной беременности к триместру

    Были ли вы фанатиком тренировок до беременности или вообще не тренировались, вам может быть интересно, безопасны ли упражнения во время беременности и какие движения можно и нельзя делать.Между противоречивыми советами семьи и друзей и влиятельными лицами, рекламирующими небезопасные практики пренатальных упражнений в Интернете, может быть трудно разобраться с дезинформацией о пренатальных упражнениях и найти руководящие принципы, основанные на фактах.

    Вот почему фитнес-эксперты Wellness Lab Good Housekeeping Institute встретились с клиническим консультативным советом P.volve, чтобы ответить на все ваши вопросы о безопасных пренатальных тренировках, а также о лучших упражнениях для беременных по триместру.

    Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?


    Преимущества пренатальных упражнений огромны: от уменьшения боли в спине до обеспечения здорового набора веса во время беременности. «Исследования показали, что женщины, которые занимаются спортом во время беременности, с большей вероятностью будут иметь неосложненные вагинальные роды и более быстрое восстановление после родов», — говорит доктор Д-р Суман Тевари, OBGYN, член клинического консультативного совета P.volve.

    Регулярные упражнения во время беременности могут укрепить сердце и кровеносные сосуды и облегчить запор (неприятный симптом беременности). Физические упражнения также важны в послеродовом периоде, так как они помогают улучшить настроение и снизить риск развития тромбоза глубоких вен.

    Движение не только полезно для вас, но и для вашего ребенка. «У женщин, которые занимались физическими упражнениями во время беременности, было меньше случаев осложнений, таких как чрезмерная прибавка в весе во время беременности, гестационный диабет, гестационная гипертензия, преэклампсия, преждевременные роды, низкий вес при рождении, кесарево сечение и оперативные роды через естественные родовые пути», — делится д-р Тевари.

      Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?


      Доктор Тевари говорит, что это безопасно, и настоятельно рекомендует женщинам с неосложненной беременностью заниматься физическими упражнениями на протяжении всей беременности.«Упражнения необходимы для оптимального здоровья — как для вашего ума, так и для вашего тела — и для того, чтобы жить яркой жизнью».

      «Общие руководящие принципы советуют женщинам, которые до беременности вели активную физическую активность, могли продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период», — говорит д-р Тевари, но не удивляйтесь, если вам придется снизить интенсивность тренировок по мере того, как вы адаптируетесь ко многим изменениям, происходящим в вашем теле. Доктор Тевари добавляет, что заниматься спортом до конца беременности совершенно безопасно, но важно проконсультироваться с вашим акушером, который может порекомендовать изменения в вашем распорядке упражнений.

      Хотя идеально заниматься спортом перед беременностью, многие женщины заинтересованы в том, чтобы выработать здоровые привычки во время беременности и начать тренировочный режим, и это здорово. «Если у вас стандартная беременность, вы можете начать заниматься в любое время; начните с упражнений с умеренной интенсивностью, а затем постепенно увеличивайте интенсивность», — говорит доктор Тевари, подчеркивая, что важно прислушиваться к своему телу и всегда консультироваться со своим акушером. . «Наши тела должны двигаться каждый день, беременны они или нет.»

      Есть определенные ситуации, когда беременным женщинам не следует заниматься спортом до тех пор, пока их акушер не осмотрит, — советует доктор Тевари. К ним относятся такие симптомы, как вагинальное кровотечение, боль в животе или тазу, вытекание амниотической жидкости во влагалище, головокружение. , головная боль, боль в груди, боль или отек икр, мышечная слабость, влияющая на равновесие, схватки и регулярные схватки.

          Сколько упражнений рекомендуется во время беременности?

          «Текущая рекомендация для беременных и послеродовых женщин — не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю », — сказал доктор.Тевари объясняет. Вы можете разделить 150 минут на 30-минутные тренировки пять дней в неделю или менее 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Но не расстраивайтесь, если вы не можете использовать полные 150 минут в неделю; любая активность и движение лучше, чем ничего, особенно во время беременности.

            Модификации упражнений для беременных

            По мере роста вашего ребенка и живота, помимо многих других изменений беременности, потребуются некоторые изменения.Суставы расслабляются, излишний вес в передней части тела смещает ваш центр тяжести, и дыхание также может стать затруднительным, поскольку ваша потребность в кислороде во время беременности уменьшается. «Каждый человек и беременность индивидуальны, поэтому практическое правило — всегда прислушиваться к своему телу и позволять ему быть ориентиром», — говорит Антониетта Викарио, тренер по интегративному здоровью, вице-президент по талантам и обучению в P.volve. Вот некоторые основные изменения упражнений, о которых следует помнить по мере развития беременности:

            • Избегайте резких и подпрыгивающих движений: Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих ваши суставы, что может увеличить риск травм. .Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) рекомендует избегать резких, упругих и сильных движений на протяжении всей беременности. Вместо этого изменение для движений с малой ударной нагрузкой — отличный вариант.
            • Избегайте тренировок в условиях высокой температуры: ACOG советует беременным женщинам избегать тренировок при высокой температуре и влажности, чтобы защититься от теплового стресса, особенно в первом триместре. Также важно избегать обезвоживания во время упражнений и в течение дня и, если возможно, заниматься в помещении с контролируемой температурой.Следует избегать занятий горячей йогой и тому подобного.
            • Избегайте выполнения упражнений на спине: Выполнение упражнений на спине (также известное как положение лежа на спине) оказывает давление растущей маткой на большую вену, по которой кровь возвращается к сердцу. Викарио говорит, что вы можете опереться на подушки или использовать дородовой клин, если делаете что-нибудь на спине. Также важно избегать упражнений, требующих лежания на животе, а также неконтролируемых скручивающих движений туловища.Вы можете попробовать упражнения в положении лежа на боку, такие как пилатес нижней части тела лежа на боку и шавасана лежа на боку. «Лежание на боку также способствует комфорту, так как способствует циркуляции крови к ребенку», — добавляет Викарио.
            • Избегайте скручиваний живота: Следует избегать основных упражнений, таких как скручивания, чтобы обеспечить гибкость прямой мышцы живота, самого внешнего слоя брюшной стенки, но нет необходимости полностью избегать основной работы во время беременности, объясняет Викарио. «Аккуратная работа с брюшной полостью важна и может помочь ребенку не давить на мочевой пузырь!»
            • Избегайте контактных видов спорта: Во время беременности следует избегать занятий, которые могут привести к ударам в живот, например, баскетбол, футбол, бокс и хоккей.

              Что такое тазовое дно?

              Возможно, вы слышали о важности здоровья тазового дна во время и после беременности. «Тазовое дно — это группа скелетных мышц в основании таза, которая образует чашеобразную структуру, соединяющую наши седалищные кости, копчик и лобковую кость. Другими словами, она покрывает всю нижнюю часть таза. », — объясняет доктор Эми Гувер, доктор физиотерапии, член клинического консультативного совета P.volve. Тазовое дно также является важной частью основной мускулатуры.Гувер, работая с диафрагмой, мышцами живота и спины, помогает контролировать систему давления в теле, когда вы двигаетесь и функционируете в течение дня.

              Укрепление тазового дна во время беременности важно, так как потребность в стабильности ядра возрастает по мере роста ребенка и ослабления суставов. «Механика наших движений быстро меняется во время беременности из-за увеличения веса и растяжения брюшной стенки, а также изменений нашего центра тяжести», — говорит д-р.Пылесос. «Укрепление тазового дна во время беременности может также помочь снизить риск недержания мочи и пролапса тазовых органов как во время беременности, так и в послеродовом периоде». Поскольку во время вагинальных родов мышцы тазового дна растягиваются в несколько раз по сравнению с их длиной в состоянии покоя, чем больше силы вы сможете набрать во время беременности, тем лучше будет восстановление после родов.

              Лучшие упражнения для беременных по триместру

              Лучшие упражнения для беременных сосредоточены на силе бедер и кора, а также на балансе и укреплении тазового дна.Vicario рекомендует выполнять следующие упражнения по триместрам, чтобы поддерживать вашу силу и активность на всех этапах беременности.

              Первый триместр:

              Движение 1: Диафрагмальное дыхание с активацией тазового дна

              P.volve


              Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие, глаза закрыты, руки на животе. Сделайте глубокий вдох животом, позволяя ему полностью расширяться и сокращаться. На выдохе подумайте о том, чтобы остановить поток мочи, сжать вагинально, ректально и почувствовать, как копчик естественным образом сгибается, не добавляя при этом никакого движения.На выдохе и сокращении тазового дна добавьте втягивание брюшного пресса внутрь и вверх, как если бы вы ехали на лифте из подвала на верхний этаж здания. Все эти ощущения объясняют правильно исполненного Кегеля.

              Перемещение 2: с места на место

              P.volve


              Встаньте прямо, поставив ступни, колени и бедра вместе, и поверните ладони вперед. Сложите петли на бедрах в петлю.сядьте, держа колени над лодыжками, а позвоночник вытянутым и прямым, чтобы растянуть ягодицы, одновременно поднимая руки над головой. Поднимитесь по полу, прижимая ноги вниз, чтобы вернуться и встать с руками по бокам. Когда вы встаете, добавьте сокращение тазового дна.

              Движение 3: пресс стоя

              P.volve


              Постучите одним пальцем прямо вперед, наклоняя тазобедренные кости к потолку и сжимая ягодицы, отклоняясь назад.Обязательно держите грудную клетку вместе спереди, чтобы не опускаться в поясницу. Вытяните руки над головой ладонями вперед. Поднимите переднюю ногу, прижимая руки к полу, напрягая мышцы живота, как в повседневной жизни, и работая над стабильностью. При необходимости держитесь за спинку стула.

              Движение 4: сочленение таза

              P.volve


              Сделайте шаг назад на одну ногу, как будто вы на полушаге, и опустите пятку вниз.Переднее колено слегка согнуто. Начните открывать и закрывать бедра, поворачивая таз, при этом ноги должны указывать прямо вперед, чтобы бедра двигались немного. Чтобы усложнить задачу для верхней части тела, возьмитесь за легкие веса и отведите локоть назад, двигая руками, поворачивая бедра.

              Перемещение 5: стыковой пресс

              P.volve


              Старт на четвереньках с нейтральным положением спины, руки на одной линии с плечами и бедрами над коленями.Держите брюшной пресс поднятым к потолку, чтобы ваша спина оставалась нейтральной, ощущая ощущение объятия ребенка. Согните одно колено к потолку, надавливая через согнутую ступню, и вернитесь в исходное положение, прокачивая ягодицы.


              Второй триместр

              Шаг 1: Шаг назад

              P.volve


              Сделайте шаг назад на одну ногу, как будто вы находитесь на полушаге, и опустите заднюю пятку вниз, наклоняя корпус вперед, образуя одну длинную диагональную линию через макушку головы и вниз через заднюю пятку, руки тянутся назад позади вас. .Удерживая заднюю ногу прямо, высоко поднимите пятку, сожмите заднюю ягодицу и протолкните подушечку стопы, чтобы задействовать ягодичные мышцы, одновременно поднимая руки над головой. Почувствуйте сильное растяжение сгибателя бедра, которое становится очень напряженным во время беременности. Оттуда вернитесь в исходное положение.

              Move 2: Stagger Row

              P.volve


              Держась за легкие гири или бутылки с водой, снова согните бедра в согнутом положении.сядьте, опираясь на бедра, с глубоко согнутыми коленями и весами по низкой диагонали. Удерживая колени на одной линии, отведите одну ногу назад, надавливая на подушечку стопы. Поднимитесь через обе ступни, чтобы полностью разогнуть бедра, и сожмите вес ребрами, задействуя ягодичные и постуральные мышцы.

              Движение 3: вращающееся смещение

              P.volve


              Из положения ошеломления поставьте стоящую ногу вперед и поверните бедра и туловище к передней ноге, поворачиваясь на 45 градусов в сторону.Вытяните грузы в этом внутреннем шахматном положении. Вернитесь в центр, отводя руки назад.

              Move 4: внутренний 45 с боковым растяжением

              P.volve


              Из внутреннего положения шатания опустите тяжести рук и вытяните заднюю ногу. Вытяните руку вытянутой задней ноги прямо вперед на одной линии с плечом и согните другой локоть в сторону под углом 90 градусов.Поднимите согнутую руку над головой, позволяя бедрам сместиться в сторону, чувствуя удлинение от бедра до кончиков пальцев, позволяя дыханию перемещаться по бокам вашего тела.

              Движение 5: Подъем ноги

              P.volve


              Старт на четвереньках с нейтральным положением спины, руки на одной линии с плечами и бедрами над коленями. Держите брюшной пресс поднятым к потолку, чтобы спина оставалась нейтральной.Вытяните одну ногу прямо за собой, упираясь пальцами ног в пол. Поднимайте и опускайте ногу, прижимая ребенка к позвоночнику, качая через ягодицы.


              Третий триместр

              Перемещение 1: Пожарный гидрант

              P.volve


              Наклоните верхнюю часть тела вперед, мягко согнув колени, и отведите одну ногу назад за собой, переплетая руки. Начните поднимать и опускать заднюю ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу и воздействуя через тазовое дно, когда вы снова начинаете шататься.Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для равновесия, если это необходимо.

              Движение 2: Растяжка сгибателя бедра на коленях

              P.volve


              Из положения на коленях шагните одной ногой прямо перед собой и вытяните руки вперед на уровне плеч. Сжимая заднюю ягодицу, сместите бедра вперед и вытяните руку стоящей на коленях ноги до потолка для глубокого растяжения сгибателей бедра. Всегда продолжайте сжимать ягодичные мышцы на коленях.Вернитесь в исходное положение.

              Движение 3: Межреберная растяжка на коленях

              P.volve


              От растяжки внутренней части бедра на коленях отведите переднюю ногу в сторону, удерживая колено на одной линии со вторым пальцем ноги и W руками. Перенесите вес на ступню на полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Поднимите руку стоящей на коленях ноги вверх и в угол комнаты, вдыхая все мышцы между ребрами, которые могут не иметь полного хода дыхания из-за вашего растущего живота.

              Движение 4: Жим подколенного сухожилия

              P.volve


              Сядьте на бок на дородовой клин или стопку подушек, чтобы ваше сердце было выше вашего ребенка. Согните колени так, чтобы они были под углом 90 градусов, колени на одной линии с бедрами, а ступни на одной линии с коленями. Поднимите верхнюю ногу и согните ступню, а затем вытяните ногу прямо за собой, прорабатывая заднюю часть ноги и ягодицы.

              Перемещение 5: Мост

              P.volve


              Придите лечь на спину на клин, согнув колени, упираясь ступнями в пол. Расслабьте руки по бокам. Прижмите бедра к потолку, затем опустите вниз, чтобы зависнуть.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              упражнений во время беременности | Johns Hopkins Medicine

              Регулярные упражнения приносят много пользы для здоровья во время беременности. Это может помочь уменьшить симптомы дискомфорта, управлять определенными дородовыми заболеваниями и помочь в выздоровлении после рождения ребенка. Например, согласно World Journal of Diabetes , физические упражнения могут использоваться как часть лечения женщин с гестационным диабетом.

              Физические упражнения рекомендуются большинству женщин, независимо от уровня их активности до беременности. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если вы занимались спортом и были в хорошей физической форме до беременности, вы можете безопасно продолжать занятия на протяжении всей беременности. Если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни, вы можете начать тренироваться в умеренном темпе.

              Перед тем, как начать или продолжить программу упражнений во время беременности, проконсультируйтесь с вашим врачом или акушеркой за рекомендациями по безопасным занятиям и уровням интенсивности.Определенные осложнения и состояния здоровья могут ограничивать вашу физическую активность во время беременности.

              Условия, которые могут повлиять на выполнение упражнений во время беременности

              Упражнения могут быть небезопасными, если у вас есть одно из следующих условий:

              • Проблемы с шейкой матки

              • Снижение активности плода или другие осложнения

              • Головокружение и / или обмороки

              • Болезнь сердца

              • Высокое кровяное давление

              • Утечка околоплодных вод

              • Преждевременные роды при текущей или прошлой беременности

              • Вагинальное кровотечение

              • Одышка

              • Тахикардия (частота сердечных сокращений более 100 ударов в минуту)

              Идеальные упражнения во время беременности

              Следующие упражнения рекомендуются во время беременности, если они выполняются в умеренном темпе.Всегда говорите со своим врачом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашей конкретной беременности.

              Упражнения, которых следует избегать во время беременности

              Во время беременности вам следует избегать следующих занятий:

              • Езда на велосипеде или другие действия, которые могут привести к серьезному падению

              • Контактный спорт

              • Упражнение с задержкой дыхания во время нагрузки, которое может вызвать повышение внутрибрюшного давления)

              • Упражнения на спину после первого триместра (из-за снижения притока крови к матке)

              • Горные лыжи

              • Верховая езда

              • Подводное плавание с аквалангом

              • Энергичные упражнения в жаркую и влажную погоду (беременные женщины хуже переносят тепло)

              • Водные лыжи

              .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *