Кальций где содержится больше всего в продуктах: В каких продуктах содержится много кальция (список)

Содержание

о продуктах с высоким содержанием кальция и других факторах роста

«Будь здоров, расти большой!» — такие слова хотя бы раз говорил своему ребенку, наверное, каждый родитель. Но специалисты утверждают, что такие пожелания, даже самые чистосердечные, на росте ребенка никак не сказываются. А что сказывается?

Конечно, наследственность, роль которой очень важна. Вероятность того, что у невысоких мамы с папой вырастет сын-баскетболист или дочь-модель, невелика (впрочем, бывают и исключения). Но существуют и другие факторы.

Правильное питание и полезные продукты способствующие росту ребенка

Один из таких факторов — правильное питание. В рационе ребенка обязательно должны присутствовать продукты с достаточным содержанием кальция; для нормального роста ребенку 3−4 лет необходимо примерно 800 мг данного вещества в сутки.

Почему кальций так важен? Ответить на этот вопрос нетрудно. Кальций содержится в костной ткани, более того, является преобладающим в ней веществом.

Если содержание кальция будет слишком мало, скелет ребенка не сможет формироваться правильно, кости станут хрупкими; о каком уж нормальном росте тут можно говорить.

К счастью, кальций — не такое уж редкое вещество. Оптимальным для ребенка является содержание кальция в молоке (300 мг в одном стакане) и молочных продуктах, йогуртах (около 150 мг в 100 г), твердых сырах (около 600 мг в 100 г). Кальция также много в рыбе и морепродуктах, бобовых, орехах, зеленых овощах, яйцах. Для хорошего усвоения кальция необходим витамин D — тот самый, который вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечных лучей. Высокое содержание этого витамина обнаружено в сельди, сардинах, макрели, лососе, тунце, яйцах, печени, молоке и молочных продуктах.

Надежным способом обеспечить ребенка достаточным количеством необходимых веществ являются специальные продукты с высоким содержанием кальция — такие, как лакомства серии «Растишка», которую производит компания Danone. «Растишка» — это обогащенные кальцием и витамином D йогурты, творожки и молочные коктейли, которые производятся из свежего молока и фруктового пюре без добавления консервантов и искусственных красителей. Дети, впрочем, любят «Растишку» не за пользу, а за вкус, и это тоже хорошо: продуктами с высоким содержанием кальция можно заменить вредные кондитерские изделия и сладкие напитки.

Но, как говорится, не кальцием единым. Для роста ребенку также необходимы белки: продукты с высоким содержанием этих веществ — мясо, рыба, творог, сыр, яйца, овощи, крупы, злаки. Очень важен для роста витамин, А — в нем нуждаются клетки хрящевой ткани. Много витамина, А содержит морковь, богаты им также красный перец, зеленый лук, салат, помидоры, тыква. Чтобы витамин, А хорошо усваивался, все эти продукты лучше давать ребенку с растительным маслом или сметаной. Значительную роль играет и образ жизни. Для нормального роста (да и для развития в целом) ребенку нужно много гулять, играть в подвижные игры. Недостаток физических нагрузок и свежего воздуха — это препятствие для нормального роста.

Физиологические и психологические факторы

Нельзя не сказать и о сне, ведь большая часть соматотропина, гормона роста, вырабатывается именно тогда, когда ребенок спит. Поэтому следите за тем, чтобы ребенок соблюдал режим дня и высыпался, даже если ради этого придется пожертвовать любимыми мультфильмами. Врачи отмечают также важность атмосферы в семье: ребенку очень трудно расти большим, если он лишен психологического комфорта, любви и заботы родителей.

Надо сказать, что есть и чисто медицинские факторы, с которыми даже самые внимательные родители не смогут справиться без врача. Рост ребенка зависит от ряда гормонов (гормона передней доли гипофиза, уже упомянутого соматотропина, инсулина, половых гормонов). Если их вырабатывается слишком много или слишком мало, потребуется вмешательство специалистов.

Средний рост трехлетнего ребенка — от 92 см до метра, за год дети вырастают на 4−6 см. Высокими считаются дети, которые к трем годам достигают 1 м 4 см, маленькими — те, чей рост составляет 89−91 см. Если рост ребенка на 20% меньше нормы, это может быть признаком серьезного расстройства, нужно обратиться к эндокринологу.

В каких продуктах содержится кальция больше всего?

Если вы видите девушку или парня, поражающих вас цветущим видом, отличной осанкой, блестящими волосами и глазами, то скорей всего эти ребята точно знают, в каких продуктах содержится кальций, и с удовольствием их употребляют. Благодаря достаточному содержанию Ca в еде человеку обеспечен красивый внешний вид, крепкие кости, устойчивая нервная система, ногти, не знающие, что такое расслоение, роскошные волосы. А тем, кто озабочен проблемой лишнего веса, стоит помнить, что именно такой «золотой» элемент, как кальций, препятствует образованию жировых отложений.

При нехватке этого элемента ухудшается состояние зубов, волос, ногтей. Они становятся сухими, ломкими. Зубы могут расшатываться, выпадать, крошиться.

Пятилетнему ребенку хватит двух стаканов молока или йогурта в день для обеспечения организма суточной нормой кальция.

Очень хорошим источником этого элемента являются яйца, причем в яичной скорлупе содержится кальция больше всего. В каких продуктах еще можно найти этот важнейший минерал в чистом, натуральном виде и полностью усваиваемый организмом? Трудно найти аналогичный продукт, годный к употреблению в пищу, с именно такой степенью усвояемости.

Перед употреблением промойте скорлупу в горячей воде, для обеззараживания прокалите в духовке и измельчите с помощью кофемолки. Для покрытия суточной нормы кальция вам хватит чайной ложки толченой скорлупы: смешайте ее с цитрусовым соком (достаточно нескольких капель) и добавьте в кашу на завтрак.

Сколько кальция требуется в сутки

Существуют следующие нормы:

  • младенцы — 270 мг;
  • дети 2-5 лет — 0,5 г;
  • дети до 8 лет — 0,8 г;
  • взрослым — 100 мг;
  • дети от 9 до 18 лет — 1300 мг кальция в день;
  • беременные – до 2000 мг в сутки.

Зная, где и в каких продуктах содержится кальций, и вооружившись калькулятором, нетрудно посчитать, сколько и какого продукта надо съесть, чтобы получить норму кальция в сутки (смотрите таблицу и список продуктов с содержанием кальция, приведенные ниже). При этом необходимо помнить, что полезные вещества продуктов усваиваются только на одну треть.

Для прекрасных дам

Чем больше вы кальция в критические дни, тем меньше вероятность возникновения болевых ощущений. Кушайте больше творога, кефира, а также готовьте сырники, запеканки, ешьте сметану. Очень важно знать для беременных, в каких продуктах содержится кальций, так как для тканей зубов и волос будущего малыша Ca просто жизненно необходим. При дефиците этого элемента ребенок просто будет отбирать его у организма матери. В сутки будущей маме надо употреблять 1,5 г кальция, а если она кормит грудью – 2 г.

Во время климакса женщинам также надо употреблять много кальция — порядка 2 г в сутки. В этот непростой для женщины период полезный элемент интенсивно выводится из организма, вследствие чего может развиться остеопороз — размягчение костей.

Матроскин был прав…

Конечно, вряд ли вся сегодняшняя молочная продукция поступает к нам из-под коровы. Но именно она — деревенская буренка-кормилица, является мини-заводом для выработки натурального Ca. Мы с детства твердо знаем, в каких продуктах содержится много кальция. С натуральными молочными дарами природы конкурировать могут немногие. Купив свежий фермерский творог и молоко, йогурт и простоквашу, кефир, сметану и ряженку, вы не прогадаете. Если вы к тому же сделаете выбор в пользу пищи без лишних фруктовых добавок и сахаров — ее польза окажется намного более значительной.

Поэтому если у вас нет противопоказаний, не отказывайтесь от молочных продуктов. Для формирования сбалансированного рациона вы можете воспользоваться приведенной ниже таблицей, в которой указано содержание кальция в 100 г молочных и кисломолочных продуктов.

Продукт

Количество кальция, в мг

Сливки сухие

1290

Сыр твердых сортов

1100

Молоко сухое

920

Сыры плавленных сортов

300

Сгущенное молоко любой жирности

243

Кефир однопроцентный

125

Натуральное молоко и йогурт

110

Сметана любой жирности

100

Творог

95

Не молочка: в каких продуктах содержится кальций

Список продуктов неожиданно открывает чемпион по содержанию кальция — это кунжут. Также мало кто знает, что молодая крапива с достоинством носит «бронзовую медаль» по содержанию природного кальция.

Перечислим продукты с высоким содержанием кальция:

  1. Кунжутные зерна (около 1000 мг на 100 г продукта), миндаль, мак.
  2. Бобовые, орехи и семена, консервированный и свежий зеленый горошек, соя, фасоль, а также чечевица.
  3. 715 мг кальция на 100 г содержится в молодой крапиве.
  4. Шиповник содержит около 257 мг кальция в 100 г.
  5. Капуста брокколи содержит кальций в стеблях и соцветиях.
  6. Это будет интересно для детей: листья и цветки одуванчика — их можно добавлять в салаты.
  7. Салат руккола.
  8. Консервированный лосось.
  9. Шпинат.
  10. Важно приготовить блюдо так, чтобы не разрушить кальций. Долма — листья винограда, фаршированные рисом и мясом с пряностями — содержит 15 % суточной нормы кальция.
  11. А вот вам напоследок загадка для детей: в каких продуктах содержится кальция столько, сколько в восьми стаканах йогурта? Вы будете удивлены ответом. Всего одна рыбка сардина приравнивается по содержанию Ca к 2 л натурального молока или йогурта.

Список продуктов с высоким содержанием кальция (мг на 100 г продукта)

Орехи, семена:

  • кунжутные семена — 1000;
  • лещина обыкновенная — 225;
  • фисташки (сырые) — 130;
  • семечки подсолнуха — 100;
  • грецкий орех — 90;
  • арахис — 60.

Овощи и специи:

  • базилик — 252;
  • петрушка -245;
  • капуста савойская и белокочанная – 212;
  • кресс-салат — 205;
  • укроп свежий — 126;
  • брокколи (отварная) — 105;
  • оливки зеленые — 96;
  • лук зеленый — 86;
  • редис, салат, морковь — 36;
  • томаты свежие и огурцы – 15;
  • картофель — 12.

В каких продуктах содержится кальций, если выбирать из фруктов, ягод и сухофруктов:

  • курага — 80;
  • инжир вяленый — 54;
  • изюм желтый и черный — 50;
  • апельсины — 42;
  • малина — 40;
  • киви — 38;
  • мандарины — 33;
  • смородина — 30;
  • земляника — 26;
  • финики — 21;
  • виноград (цвет неважен) — 18;
  • ананасы и абрикосы — 1.

Бобовые:

  • соевые бобы — 240;
  • фасоль — 194;
  • бобы — 100;
  • горох — 50.

Зерновые:

  • овсянка — 50;
  • рис — 33;
  • гречка — 21;
  • манка — 18.

Умейте правильно сочетать кальций с другими продуктами

Итак, мы знаем, в каких растительных продуктах содержится кальций, но нам необходимо не просто понимать это, но и правильно сочетать его с другими продуктами. Кальций наиболее эффективен с пищей, содержащей витамины C и D, а также магний и фосфор. Этот союз способствует победе над простудой и вирусами.

Сочетайте продукты, богатые кальцием, с овощами, мясом и бобами, которые содержат витамины А, В, С, Е, помогающие усвоению кальция.

Кальций + витамин D

При нехватке витамина D в организме развиваются кариес и остеопороз, пародонтоз, рахит и ревматизм. В ваш рацион должны входить сливочное масло и яичные желтки, а также жирная морская рыба. По возможности не пренебрегайте солнышком. Но будьте осторожны: современное очень активное солнце может не только подарить витамин D, но и наградить фатальными болезнями.

Кальций + магний

В сутки человеку необходимо 0,35 г магния для нормального усвоения Ca. Магний балансирует количество усвоенного кальция. От сочетания этих двух веществ зависит прочность костной ткани. При уменьшении количества магния уменьшается усвоение кальция и наоборот.

Поэтому чтобы избежать переломов и проблем с опорно-двигательной системой, надо не только знать, в каких продуктах содержится кальций для костей, но и сочетать их с орехами, хлебом из муки грубого помола, геркулесом, овсянкой и отрубями, содержащими большое количество магния.

Кальций + фосфор

Без солей фосфора кальций не останется в организме, и при мочеиспускании он весь выведется. Фосфорнокислые соли формируют скелетную ткань, в сутки необходимо употреблять до 2 грамм фосфора, но не более. Для поддержания баланса в рационе необходимы продукты с кальцием и фосфором, которого много в сыре, яичных желтках и чечевице. Употребляйте жирную рыбу, крупы, грецкие орехи, красную икру, тыкву, яблоки, капусту и бобовые.

В каких продуктах содержится кальций и фосфор одновременно? Это сельдерей, бобы, яблоки и капуста, зеленый горошек, редис и латук, а также цельные зерна пшеницы. Отлично насыщают фосфором морепродукты, лосось и сардины.

Витамины и кальций

Витамин К обладает мощной кроветворной функцией, участвует в процессе свертываемости крови, распределяет кальций по нужным местам, где сформировался его дефицит.

Витамин С — аскорбиновая кислота — также ускоряет процесс усвоения кальция.

Витамин В12 поддерживает нормальный уровень магния в организме. Поэтому, основываясь на том, что без магния кальций не усваивается, этот витамин жизненно необходим. В свою очередь кальций способствует усвоению витамина В12.

Продукты, выводящие кальций

Вы знаете, в каких продуктах содержится кальций. Но есть и те, которые действуют наоборот, вымывая полезный элемент из организма. Кофеин, сахар, лишняя соль и жир выводят кальций с невероятной интенсивностью. Постарайтесь употреблять их в минимальных количествах. Курильщики тоже находятся в зоне риска — перед никотином кальций капитулирует целиком и полностью.

Если не хватает кальция

Дефицит кальция создает угрозу инфарктов и инсультов. Благодаря этому элементу сердце бьется ритмично, кровь быстро двигается по артериям, не возникает застоя жира и не образуются холестериновые бляшки. У тех, кто употребляет мало кальция, кровь густая.

Нехватка кальция может вызвать заторможенность в реакциях, бессонницу и нервные расстройства.

Кости могут начать разрушаться, появятся судороги и суставные боли, могут возникнуть следующие болезни:

  1. Рак поджелудочной железы.
  2. Остеопороз и артрит.
  3. Ухудшение зрения.
  4. Хроническая гипертония.
  5. Сахарный диабет.

Чем опасен избыток кальция

Как и любое превышение, переизбыток кальция также опасен для организма. Из-за него расшатывается нервная система, нарушается функциональность клеток соединительной ткани, нередко возникает мочекаменная болезнь, снижается подвижность хрящей, возникает отложение солей. Также есть риск развития:

  • подагры;
  • депрессий, плохого сна;
  • ослабления иммунитета;
  • кровь хуже сворачивается;
  • могут возникнуть камни в почках, в мочевом и желчном пузыре.

Общие советы

Многие считают, что необязательно досконально знать, в каких продуктах содержится кальций, достаточно употреблять лекарственные препараты из-за лучшей усвояемости их организмом. Это не всегда так. Ведь искусственный, синтетический элемент не всегда приносит пользу в той мере, в какой его могут обеспечить для нас натуральные формы Ca из молочных продуктов, семян, свежих овощей, фруктов и орехов. Следует запомнить, что если вы подвергаете продукт термической обработке, содержащийся в нем кальций трансформируется в неорганический и становится менее ценным для человека.

Если вы хотите снизить риск отложения солей и максимально предотвратить образование камней в почках, в этом вам поможет обычная вода с лимоном и свекольный сок. Соблюдайте правильный рацион, и вы обязательно будете здоровы!

Лучшие продукты для здоровья костей — что есть, чтобы быть здоровым

Какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить кости всем необходимым? Какие витамины и микроэлементы необходимы для того, чтобы ваши кости были здоровыми? В этой статье предлагаем подборку продуктов, которые помогут вам сохранить здоровье костей и предотвратить серьезные заболевания, такие как остеопороз.

Одно из важнейших условий здоровья костей — это сбалансированная диета, в которую входят все необходимые витамины и микроэлементы, в том числе кальций и витамин D.

Скорее всего, вы и так знаете, что для здоровья костей необходим кальций — в среднем 1000 мг в сутки (для взрослых). Однако, кальций — это не единственный компонент здоровья костей. Для того чтобы кальций усваивался, также необходим витамин D — его дефицит особенно актуален в зимние месяцы, когда мало солнечного света.

О том, сколько нужно кальция и в каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, читайте в нашей статье Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

В этой статье предлагаем вам список полезных и вкусных продуктов, которые помогут сохранить здоровье костей.

Классический йогурт

Обычный питьевой йогурт — это продукт номер один и для здоровья в целом, и для костей в частности. Благодаря сочетанию кальция и витамина D, йогурт — один из основных продуктов, рекомендуемых для профилактики остеопороза. Также, все знают, что в йогурте содержатся полезные для работы кишечника пробиотики. Кроме того, йогурт богат витаминами и микроэлементами, такими как калий, фосфор, рибофлавин, йод, цинк, витамины группы В.

Больше о пользе йогурта читайте в статье 10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам

Жирные сорта рыбы

В рыбе, такой как лосось, форель, белая рыба, скумбрия, тунец, сардины содержится огромное количество полезных веществ, в том числе кальций, фосфор и витамин D. Например, в 100 граммах свежей форели — более суточной нормы витамина D. Кроме того, полезна консервированная рыба — такая как тунец, сардины в масле (особенно те виды рыбы, которые можно употреблять в пищу с костями).

Больше о витамине D читайте в статье Чем опасен дефицит витамина D и где его брать в зимнее время года

Молоко и молочные продукты

Есть много причин, почему стоит пить молоко, и здоровье костей — одна из них. В обычном коровьем молоке содержится кальций, фосфор, витамин D и много других полезных веществ. Если не хочется пить обычное молоко, можно готовить молочные смузи с фруктами и овощами. Для детей рекомендуется специальное ультрапастеризованное молоко, детский кефир и детская заквасочка, дополнительно обогащенные витаминами А, D и E. 

Сыры

Еще один прекрасный источник кальция, витамина D и других полезных веществ — это различные виды сыра, такие как чеддер, моцарелла, проволоне и многие другие. Они богаты кальцием, витамином D и полезным белком. Не говоря уже о том, что такие сыры как чеддер, моцарелла и проволоне, широко используются в кулинарии и украсят любое застолье. 

Читайте также: Меню сырного гурмана — 10 фактов и причин полюбить чеддер

Зеленые овощи

Если вы следите за своим здоровьем, то в вашем рационе обязательно должны быть овощи: брокколи, латук, капуста кале, руккола и другие. С зелеными листовыми овощами можно готовить вкусные салаты, а еще можно добавлять их в фруктово-овощные смузи на основе молока, кефира и других молочных продуктов: например, смузи с капустой кале и клубникой или смузи со шпинатом и ягодами.

Больше читайте в статье Где брать витамины зимой — 12 идей для фруктово-овощных смузи

Яйца

Не менее полезны для здоровья и обычные куриные яйца, тем более что с ними можно приготовить много вкусного, например, омлет на молоке или сырный омлет. Больше читайте в статье Как быстро приготовить яичницу с сыром — лучшие рецепты сырного омлета

Другие полезные продукты

Кроме вышеперечисленных, полезны для здоровья такие продукты как орехи и семена, соевые бобы и тофу, цельнозерновой хлеб, отдельные виды грибов, а также рыбий жир (источник витамина D).

Читайте также: Чем грозит недостаток фосфора и где его брать — 10 богатых фосфором продуктов

По материалам health.com, nhs.uk

В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

Правильное питание — не просто модный тренд, которому следует все больше современных людей. Это не только про диеты и стройность. Это — забота о здоровье, долголетии. Мало поверхностно знать соотношение белков-жиров-углеводов, подсчитывать калории. Организм должен в достаточном количестве получать витамины, дополнительные макро-, микроэлементы. Одним из таких элементов является кальций (Са). Можно пополнить его запасы в организме с помощью витаминных комплексов. Но куда лучше добывать его естественным путем, употребляя продукты богатые кальцием.

Сама природа позаботилась о том, чтобы мы получали необходимые ресурсы из естественных источников. Плюс — натуральные продукты содержат много других полезных компонентов, которые помогают нашему телу оставаться здоровым, красивым.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то первым делом пересмотрите принципы питания. Подберите продукты, которые подходят вам по диетическим предписаниям и этическим соображениям.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. Зачем организму кальций
  2. Сколько кальция в твороге
  3. Семена и орехи
  4. Сардина и другие морепродукты
  5. Овощи, содержащие кальций
  6. Соя — выбор вегетарианцев

Зачем организму кальций

Еще в детстве мы слышали от мам и бабушек: пей молоко — зубы будут красивыми; ешь рыбу — она полезна для костей. Да, кальций один из главных элементов, помогающих укреплять костную ткань. Он играет важную роль в формировании костной системы. Из-за его нехватки возникают остеопороз, болезни зубов, рахит у детей. Его недостаток приводит к ломкости ногтей, выпадению волос.

Кальций необходим для здорового функционирование сердечной, эндокринной, нервной систем, нормальной свертываемости крови. От недостатка этого элемента появляются аритмия, тахикардия, хроническая почечная недостаточность. Дефицит станет причиной бессонницы, повышенной нервозности. Поэтому так важно употреблять в пищу кальцесодержащие продукты.

Но и избыток Са также приведет к серьезным проблемам. Образование тромбов и камней, усиление сокращения сердечной мышцы, появление судорог, болей в мышцах и, как ни удивительно, деформация костей.

Поэтому содержание данного макроэлемента в организме должно соответствовать необходимым нормам. Суточная доза Са для людей возрастом от 19 до 50 лет составляет 1000 мг. Для детей, беременных женщин, пожилых людей эта цифра увеличивает до 1300 мг. А максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Помните: из натуральных продуктов вы не добудете избыточное количество этого важного макроэлемента. А вот узнать, в каких продуктах больше всего кальция, полезно.

Но перед этим давайте проясним, какая пища препятствуют усвоению Са:

  • Напитки, содержащие кофеин. Кофе, чай, кока-кола — первые барьеры на пути усвоения;
  • Шоколад, какао;
  • Щавель, шпинат, содержащие щавелевую кислоту. С этими продуктами нужно быть поосторожнее. Разумно вводить в рацион, поскольку их избыток не лучшим образом сказывается на работе пищеварительной системы;
  • Зерновые продукты, где содержится больше количество клетчатки;
  • Пальмовое масло, говяжий жир.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от употребления перечисленных продуктов. Нет. Просто сведите их процент в рационе к минимуму.

Сколько кальция в твороге

Когда речь заходит о продуктах с большим содержанием кальция, №1 в списке полезной еды — творог. Да-да, мы снова вспоминаем детство и полезные советы мам. Это не удивительно, ведь на 100 г 9% творога приходится 164 мг Са.

Но не только творог богат этим полезным элементом. Все молочные, кисломолочные продукты — источники кальция. Йогурт без добавок, кефир, ряженка, сметана. К примеру, стакан молока содержит 240 мг Са.

В твердых сырах содержание кальция на 100 г веса может доходить до суточной нормы. Чуть меньше Са в мягких сырах: моцарелла, фета, рикотта. Например,100 г брынзы содержит 530 мг кальция.

Так что, не творогом единым. Хотя, если говорить о пользе для организма, творог выигрывает у сыров. Поскольку относится к полезным, диетическим продуктам. Он богат белком, витамином D, который важен для усвоения Са.

Но если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите молоко, не спешите отчаиваться. Существуют и другие продукты с высоким содержанием кальция.

Семена и орехи

Мак — рекордсмен по содержанию кальция на 100 г: 1460 мг. Конечно, вы не будете потреблять полезные семена горстями. Но добавить их в качестве приправы к основным блюдам или полезной выпечке — мудрое решение.

Кунжут также богат кальцием. На 100 г приходится до 975 мг. В кулинарии эти семена находят более широкое применение, чем мак. Добавляйте их к салатам, гарнирам, основным блюдам. Максимальная доза Са содержится в неочищенных семенах кунжута. Для лучшего усвоения замочите их на 20 мин в холодной воде и ешьте утром натощак.

Тыквенные семечки могут похвастать чуть меньшим содержанием кальция — 46 мг на 100 г. Кроме того, они обладают рядом других полезных свойств. При разумном употреблении благоприятно влияют на здоровье организма.

Миндаль — получает пальму первенства среди орехов за содержание Са. Целых 273 мг на 100 г продукта. Помимо этого, он содержит магний, который также помогает укреплять костную систему.

При выборе продуктов, содержащих кальций в большом количестве, главное помнить — не переусердствовать. Все хорошо в меру. Вводить в рацион семена и орехи нужно в разумных количествах.

Не пытайтесь получить суточную норму кальция из одного продукта. Комбинируйте пищу и создавайте здоровый рацион.

Сардина и другие морепродукты

Рыба — еще один источник кальция. Без нее сложно представить здоровый рацион. Исключить ее могут разве что вегетарианские диеты. Но если образ питания позволяет, обязательно включите морепродукты в число ваших блюд. Ведь содержание кальция в морских продуктах может легко перекрыть необходимую суточную норму. Как минимум один раз в неделю стоит употреблять рыбу в пищу.

Сардина — один из рекордсменов среди морских обитателей по содержанию Са. В 100 г этой рыбы содержится 382 мг. Конечно, консервированные кусочки рыбы в масле сложно назвать здоровым питанием. Лучше готовьте ее самостоятельно.

Ставрида и анчоусы делят второе место, с содержанием 241 и 232 мг кальция соответственно.

Также к полезным морским обитателям относятся:

  • Судак — 141 мг;
  • Морской окунь — 120 мг;
  • Креветки — 100 мг;
  • Сельдь — 80 мг;
  • Минтай — 77 мг.

Выбирайте рыбку по вкусу и наслаждайтесь полезными блюдами с заботой о здоровье.

Овощи, содержащие кальций

Основа правильного питания — достаточное употребление овощей. Без них не обходится ни одна оздоровительная диета. Они занимают львиную долю в сбалансированном питании. Не стоит недооценивать содержание кальция в овощах. Тем более, что количество этих продуктов в рационе гораздо больше, чем орехов, семян, рыбы. Пополнить запасы Са из растительной пищи куда проще.

Петрушка содержит 245 мг на 100 г веса. Конечно, вы не будете есть зелень в таком количестве. Но будет полезно добавить ее в салаты или основные блюда.

Белая фасоль — еще один овощ богатый кальцием. На 100 г продукта приходится 200 мг полезного элемента. Кроме того, в ней содержится магний (126 мг на 100 г). Вместе они повышают прочность костей. К тому же фасоль помогает выводить из организма вредные вещества.

А вот красная фасоль, в противовес белой сестрице, имеет почти вдвое меньшее содержание Са: 71 мг на 100 г. Тем не менее, и она отлично дополнит здоровый рацион.

Капуста разных видов содержит до 200 мг кальция на 100 г веса. Белокочанная, пекинская или цветная — выбирайте любую на свой вкус. Отличный вариант — брокколи. Этот зеленый овощ очень полезен для организма. Улучшает состояние костей, укрепляет иммунную систему. Помимо 47 мг кальция 100 г продукта содержит 101,6 мкг витамина К, который также благоприятно влияет на состояние костной системы.

Также из полезных зеленых овощей стоит отметить листовой салат. На его долю приходится 77 мг Са. Вообще зеленые овощи крайне полезны для организма. Их употребление благоприятно сказывается на здоровье.

Соя — выбор вегетарианцев

Если ваш образ питания не позволяет есть молочные продукты и рыбу, не спешите хвататься за витаминные комплексы. Ведь есть любимица вегетарианцев — соя, где больше всего кальция среди полезных диетических продуктов. Мы не говорим сейчас о семенах и орехах, ибо есть их в большом количестве вредно для здоровья. А вот соя для вегетарианского и диетического питания подходит отлично. Тем более, что 100 г этого продукта содержит впечатляющие 350 мг Са.

Конечно, употреблять сою тоже нужно осторожно. Но при правильном потреблении из этого продукта можно легко получить половину суточной нормы кальция. Тофу, соевое молоко, прочие продукты из соевых бобов — источник кальция, полезного белка. Если вы отказываетесь от мяса и молока, присмотритесь к этому продукту. Он может стать одним из основных элементов здорового питания.

Внимательно отнеситесь к составлению ежедневного рациона. Позаботьтесь о том, чтобы в употребляемых вами продуктах было достаточно кальция. Ведь он — незаменимая составляющая здорового организма. Планируйте питание с умом, и получайте достаточную суточную дозу этого полезного макроэлемента.

Теперь вы знаете, какие продукты содержат кальций в больших количествах, и сможете грамотно организовать ежедневный рацион. Приятного аппетита!

Инфо Поле » Кальций в веганском питании: откуда брать?

Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.

В день человек вместе с едой употребляет примерно 1000 мг кальция, это примерная рекомендуемая суточная норма. При этом только 200 мг усваиваются организмом, а 800 — выходят естественным образом.

Однако у веганов, за счет их отказа от продуктов животного происхождения, это потребление еще меньше, что в теории может привести к дефициту кальция, за счет его вымывания и использования организмом в строительных целях.

Как распознать недостаток кальция в организме?

Определить недостаток кальция в организме довольно сложно. Все дело в том, что анализ крови может показывать нормальный уровень макроэлемента, в то время как костям его будет катастрофически не хватать. Однако существуют косвенные признаки, сигнализирующие о том, что пришла пора пополнить запасы кальция в организме.

Наиболее явный из них — это хроническая вялость и быстрая утомляемость. Ломкие волосы и ногти, бледный цвет кожи и кариес также говорят о нехватке кальция. Более серьезные симптомы гипокальциемии — суставные мигрирующие боли, судороги в икрах, кровоточивость десен и повышенная чувствительность зубов, беспричинные кровотечения из носа и синяки на теле. Кроме того, если организм испытывает резкий дефицит кальция, то у человека может развиться аллергия или диатез. Ослабевает иммунная система, вирусы и патогенные бактерии атакуют чаще и успешнее. А заболевания приобретают хроническую форму.

Чем восполнить дефицит кальция?

В стакане молока содержится примерно 300 мг кальция. Если сравнить его с другими продуктам, можно понять, что это далеко не самый лучший источник макроэлемента. Кроме того, существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. Они хорошо усваиваются организмом и обеспечивают лучшее всасывание полезных веществ.

1. Соя и соевые продукты

Соя — основа веганского рациона. Соевое молоко, тофу, соевое мясо и темпе — все это недооцененные источники кальция. Так в порции вареных соевых бобов содержится примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. А на 100 грамм соевого сыра приходится 350 мг макроэлемента. В то время как в стакане соевого молока — 50 мг. 100 грамм темпе содержит 111 мг кальция. Словом, соевые продукты — отличный источник необходимого минерала для веганов.

2. Бобовые

Гороху, нуту, фасоли и чечевице также отводится огромная роль в растительной диете. Вместе с тем, бобовые — это не только источник белка, но и кальция. Рекордсменами по его содержанию стали нут и маш, в 100 граммах — более 190 мг кальция. В зернах фасоли — 150 мг. Гораздо меньше, в лущеном горохе чечевице — чуть больше 80 мг.

3. Овощи и листовая зелень

Чем выше кальций в овощах, тем они зеленее. Это же правило распространяется и на листовую зелень. В 100 граммах базилика, к примеру, содержится 177 мг макроэлемента. Конечно, съесть такое количество за раз сложно, однако если смешать с другими пряностями, то общее количество потребляемого кальция будет расти. Так, в 100 граммах петрушки — 245 мг. В таком же количестве шпината — 106. В чесноке и того больше — 180 мг. В укропе — 223. А в листьях одуванчика — 187. Что же касается овощей, здесь цифры не такие большие, но все же. В пекинской капусте — 77 мг, в краснокочанной — 53. В брокколи и белокочанной — по 48 мг кальция.

4. Фрукты и плоды

Кальций в овощах и фруктах примерно на одном уровне. В хурме, например, 127 мг макроэлемента на 100 грамм. А в свежем инжире — 35 мг. Зато если сделать фреш из пары апельсинов, то в стакане этого напитка будет сразу 300 мг кальция.

Богаты кальцием и финики. 39 мг на 100 г, это 10 крупных фиников.

5. Ягоды

Горсть черной смородины обеспечит организм примерно 60 мг кальция, чуть меньше у земляники и брюквы — по 40 мг. 100 грамм вишни содержат 37 мг минерала. Если учесть, что в день, особенно летний, положено съедать 2-3 горсти ягод, то получается существенный довесок к рекомендуемой норме.

6. Орехи

Самый богатый кальцием орех — это, конечно, миндаль. В 100 граммах — сразу 273 мг макроэлемента. На втором месте — фундук (188 мг/100 г). Замыкают тройку лидеров фисташки — 105 мг в 100 граммах.

7. Семена

Растительная диета предполагает частое употребление семян. Их добавляют в смузи и десерты, посыпают салаты и горячие блюда. И несмотря на то, что общее количество съеденных семечек невелико, они очень богаты кальцием. Больше всего, пожалуй, содержится в кунжуте и маке (1474 и 1438 мг/100 г соответственно). В семенах чиа — 631 мг на 100 г, в семенах подсолнечника — 367 мг/100 г, в семенах льна — 255 мг.

8. Водоросли

Порция вакамэ (около 80 граммов) обеспечивает организм вегана 126 мг кальция. Это около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Такое же количество ламинарии — 14 процентами от нормы. Однако водоросли стоит есть с осторожностью, поскольку большое их количество может вызвать переизбыток йода в организме. А это в свою очередь чревато нарушениями в работе щитовидной железы.

9. Зерновые

Далеко не все зерновые могут похвастаться высоким содержанием кальция. Особого внимания заслуживает, пожалуй, амарант. Чашка амаранта (250 г) — это 12 процентов от суточной нормы кальция. Кроме того, злак не содержит глютена, за что его и полюбили приверженцы здорового питания.

10. Черная патока

Не самый часто используемый продукт, однако богатый кальцием. Черная патока или меласса содержит 205 мг минерала на 100 граммов или около 40 мг на столовую ложку. Меласса довольно калорийна, поэтому употреблять ее нужно с осторожностью.

Разнообразный рацион — вот главный секрет, с помощью которого веганы могут восполнить дефицит кальция, если таковой уже появился, или предотвратить его. Преимущество растительной диеты в том, что овощи богатые кальцием содержат также и другие полезные вещества, точно также как бобовые, зерновые и другие продукты. Кроме того, в продаже можно найти специально обогащенные кальцием продукты — и это тоже отличное подспорье для получения важного микроэлемента.

Кальций в продуктах питания — фитнес-клуб Мультиспорт

Кальций – один из пяти наиболее распространенных металлов в земной коре. В организме человека тоже содержится много кальция. Например, на его соединения приходится до 1% от всей массы тела. Этот микроэлемент входит в состав костей, сухожилий, связок, а также зубов, ногтей волос и мышц, а потому является необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Как и другие микроэлементы, кальций в продуктах питания является доступным вариантом покрыть суточную норму. Давайте рассмотрим, где кальция содержится больше всего, а также почему спортсменам важно следить за поступлением этого микроэлемента в организм. Подробную индивидуальную консультацию с тестированием по составу массы (Медасс) и тренировкам можно получить в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вас ждет множество интересных активностей, дружелюбная атмосфера и занятия под контролем опытных профи.

Зачем нужен кальций

Кальций является одним из важнейших микроэлементов для человека, так как участвует в метаболизме, поддерживает иммунную систему и необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, кальций влияет на внешность, ведь именно от него зависит крепость ногтей, белизна и здоровье зубов, блеск волос.

Основные функции кальция в организме человека:

  • Отвечает за свертываемость крови;
  • Является необходимым элементом для формирования мышц, костей и зубов;
  • Необходим для нормального функционирования нервной системы;
  • Участвует в защитных процессах организма.

Кроме того, кальций защищает клетки от преждевременного старения, укрепляя соединительные ткани и оказывая положительное влияние на выработку коллагена. Недостаток кальция связывают с опасностью остеопороза в зрелом возрасте. Остеопороз характеризуется хрупкостью костей, что приводит к их частым переломам, что в пожилом возрасте может привести к серьезным осложнениям.

Но недостаток кальция вызывает и другие проблемы:

  • Раздражительность и бессонницу;
  • Ломкость костей и волос;
  • Разрушение зубов и заболевания десен;
  • Боль и слабость в мышцах;
  • Тусклый цвет кожи.

Так как кальций отвечает за построение костей и мышц, то этот элемент особенно важен для детей и спортсменов, а также для беременных. Последним он особенно важен, так как помогает предотвратить патологии развития плода и сохранить здоровье зубов и волос будущим мамам.

Суточная норма кальция

В 100 мл крови содержится 10 мг кальция, что необходимо организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому при недостатке микроэлемента организм берет его из пищи или из костей. Вот почему важно получать достаточное количество кальция с питанием, иначе кости могут разрушаться. Больше всего кальция в молочных продуктах, рыбных консервах и зеленых овощах (брокколи, шпинате, капусте).

Суточной нормой кальция для взрослых считается 800-1250 мг, которые рекомендуется преимущественно получать из пищи, а не из добавок, которые усваиваются хуже. Важно помнить, что потребность в кальции повышается у детей, подростков, спортсменов и беременных женщин. Последним требуется более 2000 мг кальция в сутки на покрытие не только своих нужд, но и потребностей плода. Спортсменам, тренирующимся не менее чем по часу 4-5 раз в неделю, требуется 1500-1800 мг кальция. Получить такое количество с пищей не всегда возможно, в таком случае требуются добавки.

Усвоение кальция

В рацион недостаточно включать продукты питания содержащие кальций, так как этот микроэлемент требует особых условий для усвоения организмом.

Для нормального усвоения кальция необходим витамин D, поэтому в добавках они часто идут вместе. Кроме того, на прилавках вы можете встретить продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Витамина D больше всего в печени трески, сливочном масле, сметане и жирном твороге.

Здоровье мышц зависит не только от кальция, но и от магния. Именно этот элемент ответственен за нормальное развитие мышечной ткани, а также за нормальное функционирование мышц. Ежедневно следует потреблять не менее 300-400 мг магния, а спортсменам немного больше. Большое содержание магния вы найдете в орехах, семенах, крупах и минеральной воде.

Усвоение кальция и здоровье костей также зависит от поступления достаточного количества фосфора. В организме фосфор и кальций неразрывно связаны и вместе участвуют в метаболических процессах. Суточная норма фосфора 2 мг, получить ее можно из морской рыбы и морепродуктов, молока, бобов, цветной капусты и зеленых овощей.

Источники кальция

Многих интересует, какие продукты питания богаты кальцием, чтобы можно было использовать данные таблиц для составления сбалансированного рациона.

Итак, давайте посмотрим на самые весомые источники кальция (на 100 г продукта):

  • Молоко – 120 мг;
  • Творог – 120 мг;
  • Пармезан – 1300 мг;
  • Фасоль – 194 мг;
  • Кунжут – 780 мг;
  • Сардины – 380 мг;
  • Брокколи – 105 мг;
  • Белокочанная капуста – 210 мг.

Богатые кальцием молочные продукты усваиваются хуже организмом здорового человека, поэтому следует делать упор на рыбу и зеленые овощи при составлении рациона. Кроме того, следует обращать внимание на продукты с высоким содержанием фосфора, магния и витамина D, без которых кальций полноценно не усвоится.

Теперь вы знаете, где искать кальций в продуктах питания, а также почему этот микроэлемент особенно важен для спортсменов. А еще больше информации вы узнаете в спортивном клубе «Мультиспорт», где можно получить консультацию по питанию, а также записаться на тренировки к опытным тренерам. Если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

Диета, богатая кальцием для пациентов с остеопорозом

Кальций является строительным материалом для костной ткани. Поэтому очень важно для профилактики или лечения остеопороза обеспечить адекватное поступление кальция с пищей. Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1300-1500 мг.В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг. До 80% суточной нормы потребления кальция может быть получено из молочных продуктов. Выполнить рекомендацию Института питания РАМН очень просто — достаточно съедать три порции молочных продуктов ежедневно. Специалисты отмечают, что питание должно быть максимально разнообразным. Включайте в рацион не только йогурт, творог и кефир, но и другие молочные продукты (простоквашу, ряженку, сыр и др.).

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки, можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей (здесь приведены продукты с наибольшим содержанием кальция).

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)
Продукт питания Кальций (мг)
Молоко или любые кисломолочные продукты 120
Мороженое 100
Простой йогурт 200
Фруктовый йогурт 136
Твердый сыр (Чеддер, Эддам и т.п.) 750
Швейцарский сыр 850
Мягкий сыр (типа Бри) 260
Белый шоколад 280
Молочный шоколад 220
Белый хлеб 170
Черный хлеб 100
Сардины в масле (с костями) 500
Консервированный лосось (с костями) 85
Шпроты в масле(консервы) 300
Кунжут 1474
Халва 670
Миндаль 230
Халва тахинная 824
Творог 5% 164
Рис (приготовленный) 230
Яйцо 1 среднее 55

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция. Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг

С диетой необходимо набирать 800-1000 мг кальция в сутки. Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина «D». Витамин «D» играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. В условиях длинной зимы, противопоказаний и ограничений пребывания на солнце по медицинским показаниям выработка витамина «D» практически прекращается. Потребность в витамине «D» у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.

Для профилактики остеопороза достаточно соблюдать диету, богатую кальцием, добавляя витамин «D» в виде капель (АКВАДЕТРИМ — колекальциферол) по 14 капель 1 раз в неделю.

Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. Для лечения остеопороза необходимо добавлять препараты кальция и витамина «D», так как потребность в кальции и витамине «D» значительно возрастает.

Если суточное потребление кальция с пищей около 800-1000 мг, то достаточно добавлять 1-2 капсулы, содержащей кальция карбоната в дозе 500 мг.


Скачать

витаминов и минералов | Пищевые источники кальция

Рекомендуемые диетические нормы кальция варьируются в зависимости от возраста. Большинство людей потребляют лишь около половины того, что им нужно.

Возраст 19-50 лет: 1000 мг в сутки.
Старше 50 лет: 1200 мг в день

Кальций в молочных продуктах усваивается наиболее эффективно, но если вы не переносите молочные продукты, теперь есть продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и соевое «молоко». Некоторые овощи, бобы и орехи также являются хорошими источниками кальция, но вам нужно есть их много, чтобы получить 300 мг кальция, которые содержатся в 1 стакане молока (см. ниже).Чтобы организм усваивал кальций из пищи, ему нужен гормон, вырабатываемый витамином D. Молочные продукты естественным образом содержат витамин D. несколько витаминов плюс минералы, чтобы получить достаточное количество витамина D. Ваша кожа также вырабатывает витамин D, когда она подвергается воздействию солнца. Нам нужно около 15 минут несколько раз в неделю, чтобы получить достаточное количество витамина D. В зимние месяцы в Мичигане мы не можем полагаться на солнце для получения витамина D, поэтому важно ежедневно принимать несколько витаминов.Некоторые злаки обогащены кальцием в больших количествах. Если вы едите их регулярно, не переусердствуйте с добавками кальция.

Хорошие пищевые источники кальция

Продукт питания

Кальций в мг.

Всего злаков, одна порция

1000

8 унций простого йогурта

400-450

1 унция сыра пармезан

390

3 унции сардин с костями

325

8 унций йогурта с фруктовым вкусом

315

1 стакан обезжиренного молока

302

1 стакан апельсинового сока с кальцием

300

1 чашка обогащенного соевого молока

200-300

1 чашка обезжиренного шоколадного молока

288

1 унция швейцарского сыра

272

1 унция частично обезжиренной моцареллы

207

3 унции лосося с костями и жидкостью

181

1/2 стакана зелени листовой капусты

113-178

2 ст л семян кунжута

176

2 блина на молоке

164

1/2 стакана пудинга на обезжиренном молоке

150-160

1 стакан томатного супа на молоке

159

1 унция голубого сыра

150

1 унция сыра фета

140

1/2 чашки зеленых соевых бобов

130

1 унция нежирного сыра

118

1 кусок сырной пиццы

117

1/2 стакана ванильного мороженого

113

1 пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления

105

1/2 стакана черноглазого гороха

105

1/2 стакана мягкого йогурта

103

1 стакан хлопьев ® или Чекс ® хлопья

100

1/2 стакана отрубей ®

99

1/2 стакана зелени репы

99

1/2 чашки соевых бобов

88

3 инжира

81

1/2 стакана бок-чой (китайской капусты)

79

1/2 стакана творога

78

1 стакан фасолевого супа

78

1/2 стакана запеченной фасоли

77

1 унция миндаля (24)

70

 

 

ИСТОЧНИК: База данных питательных веществ USDA для стандартной ссылки.Лаборатория питательных веществ

Способы добавить кальций в свой рацион

Десять советов, как добавить кальций в свой рацион

  1. На перекус выпейте нежирный йогурт.
  2. Добавляйте тертый нежирный или соевый сыр в рулетики или салаты.
  3. Используйте маринованный тофу для жарки.
  4. Посыпьте миндалем хлопья или салат.
  5. Есть основные блюда на основе бобов, а не животного белка.
  6. Попробуйте вареную репу или листовую капусту в качестве «нового» овоща.
  7. На десерт съешьте нежирный пудинг.
  8. Употребляйте на завтрак апельсиновый сок, обогащенный кальцием.
  9. Заказывайте в ресторанах обезжиренное молоко вместо газированного.
  10. Ванильное соевое молоко очень вкусно с овсянкой.

Добавки кальция

Какой тип мне взять?

Диетологи предпочитают, чтобы мы получали кальций из пищи, но если вы не едите достаточно продуктов, богатых кальцием, вам необходимо принимать добавки.Кальций в добавках бывает разных форм. Карбонат кальция имеет самую высокую концентрацию кальция по весу (40 процентов), поэтому вам не нужно будет принимать столько таблеток, как если бы вы использовали цитрат кальция, который составляет 21 процент кальция, или лактат кальция, который составляет 14 процентов кальция. Карбонат кальция — это тип кальция, содержащийся в популярных антацидах, таких как TUMS или ROLAIDS. Обычно он дешевле, чем цитрат кальция. Однако некоторые люди лучше переносят цитрат кальция. Вы должны избегать добавок кальция, содержащих костную муку, так как они могут содержать свинец, очень токсичное вещество.Ищите обозначение USP на добавке кальция. Это указывает на то, что добавка будет растворяться и всасываться адекватно.

Я не могу найти обычный кальций, во все добавки добавлены другие вещества.

Большинство добавок с кальцием обычно содержат витамин D, и это хорошо, потому что он помогает вашему организму усваивать кальций. Хотя магний или другие минералы часто добавляют к добавкам кальция, это НЕ рекомендуется, потому что минеральные добавки, содержащие магний, железо и цинк, фактически мешают усвоению кальция.Антациды, такие как TUMS ® или РОЛЭЙДС ® являются недорогим источником карбоната кальция без каких-либо дополнительных добавок. Если вы используете их, убедитесь, что вы принимаете универсальную добавку с несколькими витаминами / минералами, чтобы получить витамин D. Однако НЕ ПРИНИМАЙТЕ добавку с несколькими витаминами / минералами одновременно с добавкой кальция, потому что минералы в витамине будет конкурировать с кальцием для абсорбции.

Сколько я должен взять?

Эксперты рекомендуют, чтобы добавки кальция содержали не более 500-600 мг кальция на порцию.Это максимум, что организм может усвоить за один раз. Верхний предел кальция в пищевых добавках ПЛЮС составляет 2500 мг в день. Интоксикация кальцием может возникать у людей, принимающих мега дозы добавок кальция, вызывая головную боль, раздражительность и проблемы с почками. Это хорошая идея, чтобы диетолог оценил ваш рацион на наличие кальция, а затем порекомендовал вам, сколько кальция принимать из добавок. Больше не значит лучше, когда речь идет о добавках кальция.

Когда мне следует принимать кальций?

В общем, лучше всего принимать добавки кальция между приемами пищи или перед сном, потому что некоторые диетические факторы могут снизить усвоение кальция из добавок.Если вы старше 70 лет и принимаете пищевую добавку с карбонатом кальция, вы можете принимать ее после еды. Кальций нуждается в кислой среде, чтобы усваиваться, и по мере того, как мы становимся старше, кислотность в нашем кишечнике снижается. Добавки цитрата кальция уже являются кислыми, поэтому нет необходимости принимать их во время еды. Некоторые люди получают расстройство желудка и газы из-за добавок кальция, особенно карбоната кальция. Прием перед сном помогает людям лучше переносить добавку.

Найдите кальций в продуктах, отличных от молочных

Диета, состоящая из разнообразных продуктов, снабжает ваш организм кальцием, помогая поддерживать прочность костей и здоровье тела.

Кальций является важным минералом по многим причинам для здоровья. Кальций помогает поддерживать многие функции организма, включая сокращение мышц, сокращение и расширение кровеносных сосудов. Это означает, что, среди прочего, он необходим для поддержания биения сердца и работы мышц. Это составляет лишь около одного процента от общего количества кальция в организме. Остальная его часть хранится в костях и зубах, где обеспечивает структурную поддержку и действует как «сберегательный счет», с которого неоднократно изымается и откладывается кальций.

Молоко и молочные продукты обычно снабжают организм кальцием. Однако есть и другие продукты, которые служат отличными источниками кальция:

Зелень
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, салат ромэн, цикорий, мангольд, листовая горчица и капуста, относятся к семейству зеленых.

Фрукты и соки
Папайя и апельсины — два лучших источника кальция из фруктов. Обогащенный апельсиновый сок также отлично подходит для повышения уровня кальция.Курага, финики и инжир также содержат значительное количество кальция, магния и богаты пищевыми волокнами.

Фасоль, соя и злаки
Фасоль также является ценным источником кальция. Попробуйте использовать черноглазый горох, белую фасоль, соевые бобы, а также тофу в супах, картофеле фри и чили. Цельные зерна дополняют список; рассмотрите овсянку, лебеду и обогащенный хлеб и хлопья.

Орехи
Другими ценными продуктами, содержащими кальций, являются такие орехи, как миндаль, бразильские орехи, миндальное масло и семена кунжута.Масло тахини — популярное ореховое масло на основе семян кунжута. Семена чиа и семена льна также обеспечивают организм кальцием.

Морепродукты
В дополнение к большому количеству белка, рыба и рыбные кости содержат очень много кальция на порцию. Консервированные сардины с неповрежденными костями содержат приблизительно 324 мг кальция на 3 унции. порция, а консервированный лосось содержит около 181 мг кальция на порцию. Устрицы также богаты кальцием и содержат около 80 мг на 3 унции.обслуживание

Ваше тело получает необходимый ему кальций одним из двух способов. Первый и лучший способ — через продукты, которые вы едите, или добавки, которые вы принимаете. Однако, если вы не потребляете достаточного количества кальция, ваше тело будет получать его по-другому, удаляя его из костей, где он хранится. Поэтому диета очень важна. Организм способен усваивать больше кальция из пищи, чем из добавок. На самом деле, исследования показывают, что, несмотря на то, что люди, принимающие добавки с кальцием, имеют более высокое среднесуточное потребление, у тех, кто получает большую часть своего кальция из пищи, кости крепче.Помимо лучшей скорости усвоения, кальций из пищи часто поставляется с другими полезными питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу.

Разумный выбор поможет вам избежать серьезной потери костной массы в более позднем возрасте. Но независимо от вашего возраста вы можете предпринять шаги, чтобы защитить свои кости и остановить остеопороз. Как видите, диета, состоящая из разнообразных продуктов, поставляет в организм такие питательные вещества, как кальций, помогая сохранить кости крепкими, а тело здоровым.

Была ли эта статья полезной для вас?