При беременности как лучше спать: Please Wait… | Cloudflare

Содержание

обзор самых удобных поз для сна

Сон является важной составляющей нашей жизни – он способствует восстановлению сил после трудного дня, обеспечивает хорошее самочувствие, настроение. При систематическом недосыпании начинаются проблемы со здоровьем, страдает психика. Для здорового сна нужны качественный матрас, спокойная обстановка и комфортное положение. Как же подобрать правильную позу для сна? Поговорим об этом далее.

Наиболее «здоровая» поза для сна

Каждый человек спит по-разному: на спине, на животе, на боку – кто как привык. Однако комфорт – это одно, а здоровье – совсем другое. Самой здоровой позой для сна принято считать позицию лежа на спине. Хоть медики и считают ее наиболее здоровой, но и у нее есть свои недостатки.

Сначала поговорим о преимуществах сна на спине:

  • Данная поза помогает избежать болей в шее и теле в целом. Позвоночник и мышцы отдыхают.

  • Сон на спине оказывает положительное воздействие на пищеварение. Если вы съели слишком много пищи на ночь, или вас беспокоит изжога, эта поза облегчит ваше состояние.

  • Доказано, что если человек спит в такой позе, его кожа не обвисает во время сна, и не образуются морщины.

А рядом с плюсами расположился один минус – если вы склонны к храпу, страдаете от апноэ, то от этой позы стоит отказаться.

Апноэ сна – проблемы с дыханием. Оно может остановиться на короткое время. Именно сон на спине может привести к такой проблеме – дыхание может нарушиться и уже не восстановиться.

И все-таки по сравнению с остальными позами, у этой позы больше достоинств, чем недостатков.

О важности правильной позы для сна: как необходимо спать?

Комфортная позиция играет одну из основных ролей в обеспечении качественного отдыха. Ваша любимая поза привычна для вас, но не факт, что полезна для здоровья. Существует несколько вариантов поз для сна:

  • Сон на спине. Создает меньше всего проблем, подходит тем, кто страдает от болей в спине. Для комфортного сна нужно использовать правильную подушку. Напряжения не должно быть в шее и верхней части спины. Для большего удобства можно подложить подушку под колени. Если часто мучат боли, лучше обратиться к врачу. Пройти осмотр, лечение, заодно узнать какая поза будет полезнее всего..

  • Сон на боку. Рекомендуется использование подушки для правильной поддержки головы. Поза подходит людям, страдающим от храпа. Идеальна для беременных женщин и людей, которых беспокоит нижний отдел позвоночника. Поясница в такой позе наиболее расслаблена, особенно с подушкой между колен.

  • Сон на животе. В этой позе врачи рекомендуют не спать вообще или делать это как можно реже. Во время сна на животе, вы поворачиваете голову в левую или правую сторону, чтобы можно было дышать без затруднений. Оказывается большое давление на грудную клетку, что может привести к проблемам и навредить здоровью. Начнут беспокоить головные боли.

Правильная поза для сна – это залог комфорта и здоровья. И сон на спине считается самым здоровым.

Лучшие позы для будущих мам

В период беременности забота о комфорте и здоровье особенно важна, поэтому сон беременных женщин должен быть полноценным.

Если женщина привыкла спать на животе, на начальных месяцах это допустимо. На 5 месяце так поспать уже не получится. Да и медики разрешают сон на животе, так как он не несет опасности для малыша, который надежно защищен стенками матки. Но поза является самой «нездоровой».

Спать на спине врачи категорически не рекомендуют во время беременности. Это связано с тем, что кровь хуже перекачивается сердцем, ухудшается приток к матке, и уровень кислорода падает – это плохо сказывается на ребенке. Может случиться выкидыш.

Идеальной позой для беременных считают сон на левом боку. Циркуляция крови хорошая – ребенок получает кислород и не давит на вашу печень. Процесс выведения жидкости так же улучшен – руки и ноги не будут отекать.

Из этого следует вывод, что сон на левом боку комфортен, безопасен для мамочки и ее малыша. Отдых в правильной позе для сна крайне важен для отличного самочувствия.

Лучшая поза для детского сна

Дети предпочитают спать в позе зародыша – так они чувствуют себя в безопасности. Но из-за этого может возникнуть проблема с прикусом – он сформируется неправильно. Спать так часто не стоит – создается давление на внутренние органы.

Мужской сон: правильная поза

В какой позиции лучше спать мужчине:

  1. Лежа на спине. Рекомендуется спать на небольшой подушке, чтобы было хорошее кровоснабжение. При плохом кровоснабжении ухудшается выработка гормонов – это вред для репродуктивной системы. Если чуть приподнять ноги, будет польза для вен.

  2. Лежа на боку. Этот вариант считается нейтральным. Прямые ноги положительно влияют на мужское здоровье, согнутые – отрицательно.

  3. Лежа на животе. Самая вредная позиция для мужского сна. Сдавливаются внутренние органы.

Правильная поза для сна у женщин

Лучшей позой считается «на спине». Преимущества такой позы:

  • позвоночник находится в наиболее удобном положении – позиция нейтральная, полезная для спины;

  • благодаря данному положению матрас оказывает лучшую поддержку тела;

  • когда вы спите на спине, лицо не утыкается в подушку – морщины не появляются, кожа ровная и гладкая;

  • если страдаете от изжоги и спите на спине, то вероятность ее возникновения меньше – грудная клетка и голова приподняты.

Как комфортно спать в дороге?

Наконец-то путешествие за границу, но предстоит длительный перелет. Сидеть предстоит долго, а ночью захочется спать. Какую позу для сна выбрать:

  1. Если ваше сидение у окна, можно на него облокотиться. Данный способ далеко не идеальный – это дискомфортно и небезопасно, можно набить пару шишек.

  2. Если вас укачивает, то подойдет «калачик». Ноги скрещиваются, руки на колени. Тоже не самый удобный вариант, но укачивать будет чуть меньше. Если захотите встать, то делайте это не спеша.

  3. В сиденьях самолета предусмотрено откидывание спинок назад. Вполне комфортно. Главное, чтобы повезло с соседями по перелету, а то начнут ворчать, жаловаться и стучать по креслу – тогда уже не отдохнуть нормально.

  4. Поза, которая годится разве что для частного самолета – «краб». Вы сидите у прохода, а ноги можно перекинуть через подлокотник. В обычном самолете лучше так не делать – подумайте о комфорте работниц и пассажиров.

  5. Если вам повезло, и рядом нет соседа, можно попросить убрать подлокотники и расположиться с комфортом. Главное – не упасть на пол во время сна.

  6. Для комфортного сна в самолете можно приобрести специальную подушку. С ней отдых будет приятным.

  7. Если вы летите со второй половинкой, другом или родственником, можно опереться на крепкое плечо близкого человека. Весьма неплохо.

Отдыхать в дороге хоть и не очень комфортно, но все же возможно.

Заболевания и правильные позы для сна

Засыпать на спине – наилучший вариант. Врачи рекомендуют именно его. Человек расслабляется, позвоночник находится в ровном положении. Такой отдых наиболее эффективный.

Оказывается положительное влияние на организм: желудок не сдавливается, и кислота не поднимается к пищеводу. Но сон на спине может вызвать сонный паралич. Сонный ступор провоцирует паралич мышц. В этом состоянии человек не может пошевелиться, слышит какие-то звуки, его мучают галлюцинации. Тогда лучше спать на животе, а еще лучше – на боку.

На спине нельзя спать людям, которые страдают от астмы, болезни легких, скрежета зубов. Беременным тоже нельзя спать на спине – существует угроза выкидыша.

Правильная подушка крайне важна. Она должна быть среднего уровня мягкости и высоты, иначе будет болеть шея.

Сон на левом боку. В этой позиции человек не будет храпеть, дыхание не затруднено. Для беременных считается идеальным вариантом. Главное – правильно лечь, чтобы позвоночник не искривлялся. Возможно появление морщин на лице.

Подушка для сна на боку должна быть толстой и пышной. Лучше приобрести ортопедическое изделие, чтобы шея не напрягалась, и не болела голова.

Сон на животе. Данная позиция считается вредной для здоровья. Лицо утыкается в подушку, шея повернута на бок – из-за этого ухудшается кровоток. В мозг поступает меньше кислорода. Дыхание затруднено, сердцу приходится работать больше.

Из плюсов данной позы можно выделить отсутствие храпа. Происходит давление на почки – лучшая очистка организма. Межпозвоночные хрящи распрямляются, происходит профилактика гастрита и язвы.

Как добиться полноценного отдыха?

Для приятных сновидений важно не только выбрать идеальную позу для сна, но и учесть некоторые правила:

  1. Соблюдайте правильный режим дня, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время – так вы будете чувствовать себя бодрым и счастливым.

  2. Отдыхайте в обед. Не обязательно спать пару часов – минут 15-20 вполне достаточно. Кровяное давление снижается, а это хорошо для кровеносных сосудов и сердца. Вы будете более сосредоточены. Иммунитет станет крепче.

  3. Не забывайте про физическую нагрузку. Спорт положительно влияет на здоровье, помогает от бессонницы. Не делайте тренировку непосредственно перед сном – так вы, наоборот, взбодритесь.

  4. Ужин должен быть легким, между ужином и сном должен быть промежуток в пару часов. Тяжелая еда может вызвать боли в желудке, тошноту и привести к набору веса.

  5. Вечером можно есть следующие продукты: куриное мясо, творог с низким процентом жиров, вареные яйца, миндаль, молоко, вишню. Все эти продукты содержать мало жиров, а значит, никаких лишних калорий на ночь.

  6. Перед сном рекомендуется подготовить гардероб и необходимые на завтра вещи. Во-первых, вам не придется собираться впопыхах утром, а во-вторых, все готово, на своих местах – вы не будете переживать, что что-то не успеете.

  7. Свежий воздух и движение – залог крепкого сна. Можно прогуляться или выйти на пробежку. Вы отдохнете, забудете о переживаниях, а затем крепко уснете.

  8. Если времени на прогулку нет, хотя бы откройте окно. Впустите в комнату свежий воздух. Приятная прохлада способствует быстрому засыпанию. Можно оставить окно на всю ночь, но убедитесь, что вам не будет холодно. 

  9. Принятие теплого душа перед сном поможет вам расслабиться и успокоить нервы.

  10. Можно включить спокойную классическую музыку, шум моря, пение птиц, музыку для медитации – так вы быстрее погрузитесь в мир снов.

Для полноценного сна необходимо выбрать правильную позицию. Хоть вы и привыкли спать на животе, но это вредно. Стоит выбирать здоровую и удобную позу.

Как лучше спать беременным? | Блог Дочки-Сыночки

Беременность – радостное и сложное время в жизни женщины. В эти месяцы необходимо тщательным образом следить за здоровьем и уделять достаточно времени отдыху и сну. Подбирая позы для сна, будущая мама должна учитывать возможные последствия для младенца. Как спать при беременности, чтобы и женщина, и ее малыш находились в комфорте и безопасности? Изготовители предлагают специальные приспособления, которые сделают отдых максимально комфортабельным. Сотрудники интернет-магазина «Дочки-Cыночки» расскажут о самых популярных подушках.

Как правильно спать во время беременности


Беременная женщина часто испытывает дискомфорт, поэтому будущим мамам следует создавать все условия, чтобы сон был по-настоящему расслабляющим. Учтите следующие рекомендации:

  • утолите голод перед сном;
  • хорошо проветрите спальню;
  • подберите свободную ночную одежду без резинок;
  • выбирайте постельное белье из натуральных тканей;
  • если вы в напряжении, расслабьтесь и настройтесь на позитивный лад (напряжение можно снять с помощью массажа, аутотренинга, приятных воспоминаний, ароматерапии).

Советы врачей, как лучше спать беременной, сводятся к общей рекомендации: идеальной позой является сон на левом боку. При этом левую ногу следует выпрямить, а правую согнуть или упереть в подушку. Специальные подушки для беременных создают максимальный комфорт, поскольку их форма позволяет будущим мамам разместиться в любой удобной позе. Стоит обратить внимание на модель Leader Kids, которая изготовлена из натурального и приятного на ощупь материала. Розовый цвет с узором в виде бабочек придает этой подушке нежность и утонченность.

Важно!

Еще один совет, как правильно спать во втором или третьем триместре беременности: время от времени следует менять позы для сна. Это позволяет избежать деформирования живота и привыкания малыша к постоянному внутриутробному пространству. Оно должно меняться и быть достаточно широким, это необходимо для нормального развития ребенка.

Оптимальная поза

Положение на левом боку благоприятно сказывается на общем состоянии беременной и малыша: улучшается кровоток к плоду, интенсивней работают почки и печень, что уменьшает отеки ног. Разрешается спать и на правом боку, однако недопустимыми позами на поздних сроках беременности являются сон на животе или спине. В первом случае на малыша оказывается огромное давление, во втором – сам младенец давит на внутренние органы и поясницу женщины.

На последних неделях многие будущие мамочки не могут выбрать позу и вообще понять, как можно удобно спать беременным в положении лежа. В таких случаях нужно устраиваться на отдых полулежа. Для этого следует подложить под спину несколько подушек, можно воспользоваться диванным валиком.

Выводы

На раннем сроке беременности правильно спать на левом боку, но можно выбирать любую позу, лишь бы женщине было удобно. Плод еще слишком маленький, чтобы на него оказывалось давление. Труднее найти оптимальное положение в конце второго и в третьем триместрах беременности. Чтобы облегчить нагрузку и обеспечить полноценный отдых, используют специальные подушки для беременных. Выбор формы и размера изделия зависит от роста женщины и ее предпочтений.

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Наука сна

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии. 

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это  определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Реклама на Forbes

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом. «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда  правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения. 

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается. «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач. 

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут. 

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.  

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации. По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и  повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт. 

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека: 

  • Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием). Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
  • Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес.  Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
  • Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными  движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина  (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
  • Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

Реклама на Forbes

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы  нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

  • на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
  • вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
  • на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
  • шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Сон и депрессия 

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%. 

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Реклама на Forbes

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто  сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение). 

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья. 

какая поза наиболее удобна и безопасна для малыша

Женщина, ожидающая ребёнка, невольно начинает беспокоиться о многих вещах. И окружающие, к сожалению, только добавляют лишних тревог. Беременность до сих пор связывают с всевозможными домыслами и суевериями. Несчастной будущей матери нельзя ничего — шить, вязать, гладить кошку, спать на животе. И если какие-то ограничения действительно являются досужими выдумками, то поза для сна может иметь значение. Как правильно при беременности спать, сколько часов необходимо уделять отдыху, на каком матрасе лучше всего лежать? Можно ли спать возле окна? Разберёмся в вопросе детально.

Режим сна беременной

Нарушения сна у будущей матери вписываются в рамки нормы. Организм перестраивается, меняется гормональный фон, периоды кипучей активности сменяются периодами апатии и даже депрессии. Однако сонливость можно считать более предпочтительной, чем бессонницу. Повышенная потребность во сне абсолютно нормальна для беременной женщины. Её тело готовится к солидным растратам энергии, накапливает силы.

Интересуясь, как правильно при беременности спать, будущая мамочка может себя сильно извести. Женщина часто забывает о том, что гораздо важнее полноценно отдыхать, чем доводить себя до изнеможения в попытке предусмотреть всё. Организм непременно подаст сигнал о неправильно выбранной позе для сна. Поэтому вместо навязчивых попыток всё делать идеально, лучше лишний раз прогуляться по улице. К тому же это способствует крепкому восстанавливающему сну.

В какой позе спать нельзя?

Хочется сразу отметить, что в первом триместре беременности можно спать в любой привычной для женщины позе. Это не станет причиной никаких негативных проявлений. Даже если вам хочется спать на животе, на ранних сроках беременности к этому нет никаких противопоказаний. Неприятные ощущения могут быть спровоцированы набуханием молочных желёз. У многих женщин они начинают увеличиваться буквально в первые недели после зачатия. Если сон на животе вызывает неприятные болезненные ощущения в молочных железах, придётся сменить привычку и поменять позу.

Если досужих советчиков посчитать авторитетным источником знаний и спросить их, как правильно при беременности спать, то выяснятся удивительные вещи. Они непременно скажут, что на животе спать нельзя — задавишь младенца. На спине тоже лежать не советуют — у ребёнка случится кислородное голодание. На правом боку — пострадает печень, а если на левом — сердце. Остаётся только спать стоя или вообще отказаться от этой вредной привычки. На самом деле всё не так страшно.

Можно ли спать на животе при беременности?

Если вы недавно узнали, что в семье должен появиться малыш, и ваша фигура пока ещё не изменилась, то нет никаких причин менять свои привычки. Однако ближе ко второму триместру, даже если животик не округлился, лечь на живот становится затруднительно. Во многом это объясняется тем, что налившаяся грудь просто мешает удобно устроиться.

Почему так неудобно спать на животе при беременности? Кроме ребёнка, в матке находится ещё и околоплодная жидкость. Такой внушительный объём давит на внутренние органы, которые несколько смещаются. Если при этом попытаться лечь на живот, то к давлению добавится вес вашего собственного тела. И это действительно вредно как для ребёнка, так и для матери. Хочется успокоить всех, кто тревожится. Беременная женщина часто говорит о том, что хочет поспать на животе. Но это не значит, что она тут же это сделает. Скорее всего, она просто устала и мечтает о времени, когда сможет спокойно спать в удобной позе.

Сон на спине

Можно ли спать на спине во время беременности, если уж нельзя ложиться на живот? Во многом это зависит от размеров плода. Небольшой животик вряд ли будет мешать. Но стоит помнить, что тяжёлая матка в такой позе будет давить на кишечник и другие внутренние органы, даже может пережать полую вену, которая проходит вдоль позвоночника. Если хочется полежать на спине, то в этой позе можно расслабиться не больше двадцати минут. Однако для сна лучше будет повернуться набок. Это самое безопасное и комфортное положение для ночного отдыха, особенно на последних неделях.

На каком боку спать во время беременности?

Если лечь на правый бок, то может ощущаться существенный дискомфорт в области печени. Если учесть, что из-за беременности все внутренне органы находятся в несколько смещённом положении, то обычное неудобство может обернуться болезненным состоянием. Если же повернуться на левый бок, кардиологи дружно начнут вас порицать. Сердце и так несёт двойную нагрузку, обеспечивая кровоток не только матери, но и ребёнка. Что же делать?

На самом деле определить, на каком боку спать во время беременности, может только сама женщина. Это самая безопасная для малыша поза, а вот какой бок выбрать, это на самом деле не настолько существенный вопрос. Наблюдения за спящими беременными девушками показали, что в течение ночи они несколько раз поворачиваются и спят поочерёдно на каждом боку и даже немного на спине.

Признаки неправильной позы

Как понять, что вы лежите на спине в неправильной позе? Главный индикатор находится в животе беременной женщины. Если малыш чувствует дискомфорт, он начинает беспокойно двигаться. Спать при этом практически невозможно, поэтому приходится просыпаться, чтобы сменить позу. Если вы заснули на спине, и под весом живота действительно оказалась сдавлена полая вена, то нарушается кровоснабжение плода. Малыш реагирует на это раздражёнными движениями, подавая, опять же, матери сигнал. При пробуждении можно почувствовать, что затекли ноги, как будто вы долго ходили. Это последствия нарушенного кровоснабжения. Если это случилось, то вы можете сделать вывод, как правильно при беременности спать — остаётся только дремать лёжа на боку.

Подушки для комфортного сна

Если вы никак не можете устроиться даже на боку, вас раздражает живот, а поясницу тянет и ломит, это можно исправить с помощью формирования удобного ложа из подушек. Конечно, ортопедический матрас — прекрасная вещь, но телосложение беременной женщины вносит свои коррективы. Можно подложить плоскую подушечку под живот в положении лёжа на боку, дополнительную — под локоть. Иногда для удобства достаточно небольшого валика, расположенного под коленом той ноги, которая находится сверху. Аналогичный мягкий аксессуар под поясницей позволит даже спать на спине во время беременности, только не на очень большом сроке. Конечно, лучший вариант — специальная подушка для беременных, изготовленная в виде вытянутой подковы. Она позволяет сформировать вокруг тела своеобразный футляр, который помогает полностью расслабиться.

Специальный корсет для беременных

Что делать, если не удаётся найти удобное положение, сон не приносит облегчения, всё тело ломит? Если даже спать на боку при беременности не получается, то можно приобрести специальный корсет или бандаж. Подбирать это ортопедическое изделие нужно строго по размеру в специализированной аптеке. Продавец покажет, как его правильно надевать и регулировать объём.

Бандаж берёт на себя часть тяжести, равномерно распределяет вес. Поэтому в течение дня меньше утомляются мышцы, становится легче ходить, садиться и вставать. В результате к вечеру вы меньше устанете и сможете расслабиться. В таком корсете можно спать, он будет мягко поддерживать живот, поэтому и отдых получится полноценным. Берегите свой сон! Это помогает восстанавливать силы, приводит в порядок нервы. Для беременной это очень важно, поэтому не лишайте себя комфорта.

сон при беременности

Сон во время беременности

Тело беременной женщины постоянно изменяется и в определенное время наступает момент, когда невозможно следовать прежним привычкам, например, как в пристрастии к определенным блюдам, так и в любимой позе во время сна.

По мере роста плода у беременной увеличивается живот, и женщине все сложнее найти такое удобное положение, которое могло бы обеспечить хороший полноценный сон. Это является, пожалуй, самой острой и актуальной проблемой нарушения сна у беременных.

Очень часто причины нарушения сна у беременных носят психологический характер. Ведь почти каждая женщина в ожидании родов находится в предстрессовом состоянии. В принципе, ее чувства и ощущения в это время являются абсолютно нормальными, но более яркие впечатления, а иногда и кошмары, приходящие во время сна, могут служить причиной его нарушения.

Во второй половине беременности многие женщины начинают жаловаться на тревожный прерывистый сон. Часто это объясняется тем, что никак не получается с удобством расположить тело на кровати. Беременная не может найти удобную для сна позу, поскольку мешает довольно объемный и большой живот.

Первой рекомендацией в этом случае может послужить призыв к смирению с неудобствами и попытке найти для себя новую, может быть, и несколько непривычную, но оптимальную позу для сна. Выбрав ее для себя и привыкнув к ней через некоторое время, вы обретете долгожданный полноценный отдых во время ночного сна.

В том случае если женщина ранее всегда спала лежа на животе, то во время беременности ей придется оказаться от этой привычки. Сон в такой позе недопустим, поскольку давление на плод будет слишком сильным, и это может иметь самые неприятные последствия как для матери, так и для будущего ребенка.

Сон на спине может показаться самым удобным, но и эта поза для сна не подходит беременным женщинам, поскольку она может стать причиной возникновения болезненных ощущений в спине, затруднить дыхание во время сна и кровообращение, приводя к изменению кровяного давления.

Рекомендуемая поза для сна во время беременности – лежа на левом боку. Для большего удобства можно положить одну ногу на другую, разместив между колен мягкую подушку.

Во время сна в таком положении у беременной женщины улучшается приток крови к тому месту, где располагается плод, активизируется работа почек, что способствует уменьшению вероятности образования отеков рук и ног. Снижается давление на печень, расположенную с правой стороны, а также не болит область таза и спина после сна. Врачи утверждают, что именно такая поза оптимальна для полноценной работы сердца.

И все же, если беременная женщина ранее не спала на левом боку, поначалу привыкнуть к этой позе для сна ей будет очень непросто. В первое время она даже может испытывать довольно сильный дискомфорт из-за мешающего спать большого животика.

Наилучшим методом для более быстрого привыкания является использование дополнительных подушек. Поэтому приготовьте заранее и всегда держите возле себя во время сна несколько мягких и удобных подушечек, различных по размеру. Используя их во время засыпания, вы всегда сможете подобрать для себя наиболее удобную позу.

Для того чтобы избавиться от неспокойного сна, существует несколько простых, но очень действенных полезных советов:

  • Обратите внимание на организацию правильного и своевременного питания. Никогда не переедайте. Полностью исключите из своего рациона напитки, содержащие кофеин. Ограничьте, а лучше совсем откажитесь от употребления газированных сладких напитков. Лучший напиток перед сном во время беременности — это стакан теплого молока.
  • Не занимайтесь перед сном интенсивной умственной деятельностью. Не смотрите телепередач перед сном и не читайте книг. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего вечером прослушать негромкую, спокойную и приятную музыку. Это поможет вам расслабиться и приготовиться к ночному отдыху.
  • Очень хорошо действует на организм теплая ванна(не горячая!), принятая за 20-30 минут до сна.
  • Соблюдайте режим дня. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.
  • Не ешьте перед сном. Между последним приемом пищи и ночным отдыхом должен быть перерыв не менее трех часов. За это время основная часть съеденного уже успеет перевариться, и ваш сон будет более спокойным.
  • Очень полезны прогулки перед сном на свежем воздухе, проветривание спальни и сон при открытом окне или форточке в теплое время года.

Помните, что ваше хорошее настроение и спокойствие духа являются залогом полноценного и спокойного сна. А хороший спокойный сон при беременности очень важен как для самой матери, так и для ее будущего ребенка.

Акушер-гинеколог

ГУЗ «Городская поликлиника № 5 г. Гродно»

Санько Анна Казимировна

Сон беременных: позы для сна, подушка для беременных

Время чтения 7 минут

Каждая женщина в столь важный для себя период жизни, как вынашивание ребенка, должна полноценно отдыхать. Сон беременных: здоровый сон для любого человека составляет не менее 8 часов, то данное утверждение касается и беременных. При планировании времени отдыха, внимание нужно уделять и таким мелочам, как осознание того, на каком боку спать во время беременности. Ведь поза сна для беременной играет важную роль, так как от нее зависит, будет ли комфортно малышу, да и самой маме. На каком же боку можно и нужно спать во время беременности, чтобы не доставлять ребенку дискомфорта? Попробуем разобраться в этом вопросе в данной статье.

Правильная поза для сна в период беременности

У каждого человека есть удобная поза для ночного сна, в которой он прибывает долгое время. Но беременные женщины должны подстраиваться под свое изменившееся положение и не всегда их любимая поза становится пригодной и удобной для сна. Кроме того, некоторые позы могут быть опасны для малыша или настолько неудобны, что заснуть так вряд ли получится.

В первые недели беременность не доставляет женщине неудобств, поэтому она может даже не задумываться в какой позе и на каком боку спать во время беременности. Отдых в первые 12 недель доступен в любой позе. Но вскоре, по мере роста животика, женщине придется корректировать свое положение во сне. Это удивительно, но поза, принимаемая будущей мамой во сне, может, как поспособствовать нормальному развитию плода, так и препятствовать этому.

Выбирать тут особо не приходится. Думая, на каком боку лучше спать во время беременности, женщина приходит к выводу, что спать чаще нужно на левом боку. Данная поза способствует получению крохой нужного количества полезных веществ, ведь кровообращение в такой позе не нарушено и ни что не мешает поступлению в организм кислорода. Лежа на левом боку, женщина защищает свою печень от сдавливания, что улучшает работу сердца. Спать в одном положении, конечно, не получится, поэтому на протяжении ночи необходимо менять свое положение несколько раз.

Если плод принят поперечное положение внутри матки, то рекомендуется спать на том боку, в котором находится голова ребенка. Но на каком боку спать во время беременности, если малыш находится в тазовом предлежании? В этом случае необходимо переворачиваться с боку на бок в течение ночи от 3 до 5 раз.

Как спать при беременности: советы

Выясняя, на каком боку спать во время беременности, мы поняли, что самая оптимальная поза – лежа на левом боку. На ранних сроках беременные женщины сворачиваются калачиком в такой позе, что способствует спокойному сну. Но при увеличении срока, возможность сворачивания в такое положение сокращается, ведь матка и изгиб позвоночного столба у поясницы увеличиваются, что вынуждает будущую маму принимать прямое положение во сне. Но что делать, когда от пребывания на боку на протяжении длительного времени начинает болеть в области бедер?

Вот некоторые указания, которым нужно следовать при возникновении болей в бедрах:

  1. Старайтесь принять такое положение, при котором Вы будете находиться не строго на боку, а откинувшись немного на спину. Можно подложить валик из объемной ткани под спину для принятия устойчивого положения.
  2. Согнув ноги в коленях, положите между ними небольшую подушку.
  3. Застелите матрас одеялом или толстым тюфяков, чтобы сделать матрас удобнее.
  4. Многие женщины чувствуют себя комфортнее, положа ногу или руку на супруга.

Сон беременных: как в период беременности спать нельзя?

На каком боку спать при беременности нельзя? Это не единственный, волнующий женщин, вопрос. Разрешено ли спать на спине? Спать на спине любят многие, поэтому важно знать, до какой недели будущим мамам можно это делать без вреда для развития плода. Сон на спине безопасен в первой половине беременности.

Но после 22 недели беременности необходимо менять свои предпочтения. Между маткой и позвоночным столбом находится самый большой сосуд в организме — нижняя полая вена. Этот сосуд занимается транспортировкой крови от конечностей и туловища человека к его сердцу. В период беременности плод оказывает дополнительное давление на полую вену, из-за чего есть риск развития синдрома нижней полой вены, при сильном пережатии сосуда.

Когда вена переживается, сокращается объём циркулирующей крови. Данное состояние оценивается организмом как большая острая кровопотеря, что влечёт к возникновению следующих симптомов:

  • головокружение;
  • понижение артериального давления;
  • общая слабость;
  • состояние, похожее на гиповолемический шок;
  • невозможность вдохнуть полной грудью.

Это состояние является очень опасным для развития ребенка внутри матери: малышу недостает кислорода, что отражается на его общем самочувствии. По этой причине спать на спине во время беременности запрещено. При обычном отдыхе, или на процедуре УЗИ, женщина, почувствовав себя плохо, может незамедлительно поменять свое положение. Но во время сна реакции могут быть незаметны, поэтому спать на спине опасно как для самой беременной, так и для малыша, которого она носит под сердцем.

От отдыха на спине рекомендуется отказаться во втором триместре, если подтверждена многоплодная беременность или многоводие. Так же ото сна на спине нужно отказаться и при угрозе выкидыша, когда головка ребенка находится слишком низко.

Можно ли принимать позу на животе для сна при беременности? Многим людям данная поза кажется наиболее удобной. И будущие мамы – не исключение. Но спать на животе во время беременности можно лишь до 12 недели, когда матка еще под защитой лонных костей. После 12 недели от лежания на животе лучше отказаться, так как эта поза оказывает лишнее давление на растущий животик и может быть опасной для ребенка.

Лежа на животе во время беременности после 20 недели, пережимаются сосуды, через которые в плаценту поступают питательные вещества для плода. Данное положение еще более опасно, нежели передавливание полой вены при лежании на спине.

Некоторые первородящие женщины страдают от высокой чувствительности груди, что так же мешает принятию позы на животе для сна.

После 28 недели беременности спать на животе становится физически невозможно и вопрос о нахождении во время сна на животе отпадает сам собой.

Быстрое засыпание во время беременности

Продолжительность сна женщины, находящейся в положении в норме составляет от 8 до 10 часов. Менее 8 часов спать не рекомендуется для здоровья. Кроме того, рекомендуется добавлять еще несколько небольших перерывов на отдых в течение дня. Если женщина спит менее нормы, то этот недостаток отдыха отражается на ее самочувствии следующим образом: ухудшается аппетит, преобладает подавленное настроение, слабеет иммунитет.

Качество сна беременной женщины напрямую зависит от образа ее жизни и установленного распорядка дня. Готовить себя к качественному ночному сну женщине необходимо с самого утра.

Для этого рекомендуется соблюдать следующие условия:
  1. Не перегружать себя физическими действиями, так как это может привести к бессоннице.
  2. Стараться не обращать внимания на пустяки, меньше переживать.
  3. При проблемах с ночным сном необходимо отказаться от дневного сна.
  4. Занимайтесь спокойными видами спорта, чтобы быстрее уснуть ночью. Можно заняться йогой, фитнесом для беременных, плаванием.
  5. Соблюдайте порядок в употреблении пищи. Не перегружайте органы пищеварения на ночь. Для легкого перекуса в целях утоления голода, подойдет бутерброд с отварным мясом. Меньше пейте жидкости перед сном, чтобы реже вставать в туалет ночью.
  6. Не смотрите вечером тяжелые фильмы и оставьте на утро неприятные разговоры. Ночью вас ничто не должно беспокоить.
  7. При пониженном уровне сахара в крови зачастую возникают проблемы со сном. Нормализуйте это состояние употреблением на ночь кусочка сахара или сладкого напитка.
  8. Примите на ночь расслабляющую ванну, попросите супруга сделать Вам массаж ног или спины. Так же хорошим вариантом для засыпания будет секс перед сном, если он не запрещен в период беременности.
  9. Если же у беременной женщины ярко выраженная бессонница, то помочь могут, подобранные врачом, медикаментозные препараты. Чаще назначаются такие успокаивающие средства, как Глицин, настойка валерианы или пустырника.

Организация ночного отдыха во время беременности

Наступлению крепкого сна могут поспособствовать следующие подготовительные мероприятия:

  1. В зимнее время года нужно проветривать квартиру примерно за полчаса до сна, летом же нужно отдыхать при открытой форточке.
  2. Спать будет более комфортно и приятно, если облачиться в удобную и, не стесняющую движений, одежду. Если мерзнут ноги, то можно утеплить их теплыми мягкими носками.
  3. Не нужно наедаться на ночь тяжелой пищей. Для того, чтобы не чувствовать ночью голода, можно слегка перекусить перед сном.
  4. Обратите внимание на матрас. Он должен быть очень удобным. Правильно подобранный матрас – залог хорошего сна.

Подушки для сна для беременных

Быстрому засыпанию при беременности зачастую способствует использование небольших мягких подушек, которые можно удобно подложить под поясницу, под бок, ноги.

Растущий животик является основным препятствием для качественного ночного отдыха при беременности. Подушки могут помочь будущей мамочке устроиться удобнее и найти оптимальную позу для засыпания.
К примеру, отлично можно устроиться, если разместить одну подушку под животик, а вторую расположить между коленей. При расположении на левом боку нужно выпрямить левую ногу, согнув при этом правую.

Можно пробовать множество вариантов расположения подушек, меняя их местами и увеличивая количества. Нужная поза обязательно найдется.

Отличный выход из положения – использование специально созданных подушек для беременных. Таким постельные принадлежности создаются с учетом всех физиологических особенностей беременного организма, что делает их очень удобными в использовании. Формы подушек для беременных могут быть различные. Например, форма подковы поможет скорее заснуть, приняв одну из комфортных поз.

Если сон во время беременности стал для Вас настоящей проблемой, то не стоит отчаиваться, ведь вариантов наладить отдых есть масса. Какой-нибудь обязательно подойдет именно Вам. Помните, что сон для беременных очень важен, ведь в скором времени в Вашей жизни появится малыш, который будет требовать массу энергетических сил. Спать по ночам будет равняться несбыточной роскоши, поэтому необходимо отдыхать и набираться сил, пока малыш еще не появился на свет.

Ночной сон — это залог нормального внутриутробного развития малыша и основа крепкого эмоционального состояния будущей матери. Для устранения проблем со сном нужно разобраться с причиной их появления. При необходимости можно изменить режим питания, распорядок дня или подкорректировать времяпрепровождение на свежем воздухе перед сном.

При проблемах с засыпанием нужно обратить внимание позу засыпания, ведь от того, на каком боку спать во время беременности, зависит качество сна. Если женщина на ночь думает о предстоящих родах, волнуясь и переживая, то можно обратиться за консультацией к психологу, либо пойти на курсы для будущих мам. Когда все причины нарушения сна будут устранены, а тревога уйдёт, то и спокойный крепкий сон не заставит себя долго ждать.

Тематика: Беременность и роды

Как улучшить сон во время беременности

Как несправедливо — когда вам это нужно больше всего, вы не можете этого получить. Вы продолжаете говорить себе, что это последняя возможность на долгое-долгое время (по крайней мере, пока ваш ребенок не начнет спать всю ночь). Но вы все равно ничего не получите. И нет, мы не говорим о сексе — мы говорим о сне!

Да, эти блаженные Zzzs каким-то образом ускользают от вас и многих других будущих мам. Фактически, бессонница, или неспособность заснуть или остаться во сне, может особенно сильно ударить в третьем триместре, когда, по оценкам, она затрагивает более 75 процентов будущих мам.

Независимо от того, связаны ли ваша бессонница или нарушения сна с беспокойством, сумасшедшими мечтами о беременности, частыми походами в ванную или вашим милым малышом, который пинает вас под ребра, достаточное количество сна имеет решающее значение для хорошего здоровья. Чтобы помочь вам лучше высыпаться, вот подробнее о причинах бессонницы, а также о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с ней и, возможно, предотвратить ее во время беременности.

Что такое бессонница?

Бессонница — это расстройство сна, которое затрудняет засыпание или сон ночью.Эта распространенная проблема со сном также может привести к тому, что вы проснетесь слишком рано и не сможете вернуться в страну грез, и это может заставить вас чувствовать, что сон, который вам удалось получить, не был освежающим или восстанавливающим.

Бессонница, которая может затронуть до 60 процентов американцев, может повлиять на ваше настроение, уровень энергии, здоровье и производительность труда.

Когда начинается бессонница во время беременности?

Проблемы со сном на любом этапе беременности — это нормально, но многие беременные женщины испытывают бессонницу, начиная со второго-третьего триместров, поскольку другие симптомы беременности усиливаются, а из-за растущего животика становится труднее, чем когда-либо, устроиться в постели.

Тем не менее, неприятности первого триместра могут вынудить вас покинуть уютную постель и нарушить драгоценный сон, включая утреннюю тошноту, которая может случиться в любое время дня и ночи, и постоянную потребность в мочеиспускании. Но если вы беспокоитесь, что случай бессонницы может нанести вред вашему ребенку, будьте уверены, что этого не произойдет. Так что старайтесь не волноваться — иногда просто отпустить эти чувства — это все, что нужно, чтобы помочь вам уснуть.

Что вызывает бессонницу при беременности?

Как и многие раздражающие симптомы, связанные с беременностью, бессонница может быть отчасти связана с гормональными изменениями.Но наряду с этим обычным подозрением есть также целый ряд различных факторов, которые могут сговориться, чтобы не давать вам спать по ночам, в том числе:

  • Частые походы в туалет
  • Изжога во время беременности, запор или утренняя тошнота
  • Боли и боли, в том числе головная боль, боль в круглых связках или болезненность молочных желез
  • Судороги ног и синдром беспокойных ног
  • Яркие или тревожные сны
  • Ускоренный метаболизм, который сохраняет тепло, даже когда оно выключено
  • Трудно привыкнуть к растущему животу
  • Ваш активный ребенок пинается, переворачивается и катается на борту
  • Предродовая тревога и тревога

Как долго длится бессонница во время беременности?

Поскольку бессонница и нарушения сна могут возникнуть в любой момент во время беременности, вы можете столкнуться с потерей сна на недели и месяцы без видимого реального исхода.Но вместо того, чтобы позволить этому расстройству сна тяготить вас, обратитесь к врачу во время следующего предродового визита за помощью и рекомендациями.

Можно ли принимать мелатонин во время беременности?

Мелатонин, гормон, вырабатываемый организмом естественным образом для регулирования циклов сна и бодрствования, может показаться легким средством от бессонницы. Но поскольку в этой стране мелатонин считается пищевой добавкой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не так тщательно контролирует его регулирование, как другие лекарства, и его влияние на беременность недостаточно изучено.Если вы боретесь с бессонницей, ваш врач может разрешить время от времени принимать очень маленькую дозу (например, 1 мг).

Существуют также другие безрецептурные и отпускаемые по рецепту снотворные средства, которые считаются безопасными для периодического использования во время беременности, в том числе Unisom, Tylenol PM, Sominex и Nytol, но всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать эти или любые растительные препараты. . Вы также должны стараться не принимать снотворное каждую ночь.

Иногда врачи рекомендовали принимать добавки магния для борьбы с запорами или судорогами в ногах.Если это ваш случай, имеет смысл принимать его перед сном, так как магний рекламируется за его естественную способность расслаблять мышцы и может помочь вам уснуть. Опять же, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные или травяные снотворные средства во время беременности.

Опасна ли бессонница во время беременности?

Потеря сна во время беременности время от времени обычно не вызывает большого беспокойства, но продолжительный или хронический недосып связан с гестационным диабетом, стрессом и депрессией.Бессонница и частый храп также связаны с повышенным риском рождения ребенка, который слишком велик или слишком мал для своего возраста, а проблемы со сном на поздних сроках беременности связаны с более длительными родами и большей потребностью в кесаревом сечении.

Как справиться с бессонницей во время беременности

Вы, вероятно, спите больше, чем думаете, но это может не ощущаться, если ваш сон прерывается, если вы ворочаетесь, пытаясь найти удобное положение, или если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по поводу рождения ребенка.Чтобы помочь, вот несколько способов справиться с бессонницей.

  • Встань с постели. Если вы не спите через 20–30 минут, встаньте и найдите для себя небольшое, скучное задание (например, оплата счета за 15 минут, а не чистка туалета), а затем снова попытайтесь заснуть. К этому моменту вы можете просто достаточно устать, чтобы получить необходимый отдых.
  • Не считайте часы. Хотя большинству людей лучше всего спится около восьми часов, некоторые чувствуют себя хорошо, спя меньше, а некоторым нужно больше.Посчитайте немного и проверьте, как вы себя чувствуете в часы, которые вы получаете. Если вы не чувствуете хронической усталости, возможно, вы спите достаточное количество времени.

Как предотвратить бессонницу во время беременности

Бессонницу не нужно принимать лежа! Вместо этого рассмотрите несколько из многих способов, которыми вы можете попытаться побороть бессонницу и, наконец, вызвать песчаного человека:

  • Очистите эмоциональные колоды.  Если у вас есть постоянные заботы, которые не дают вам спать по ночам, поговорите о них с другом или партнером, чтобы вы могли разобраться с ними в светлое время суток.Вы также можете попробовать медитировать или записать свои мысли на бумаге.
  • Избегайте кофеина и шоколада.  Особенно ближе к вечеру или вечером, так как они могут не дать вам уснуть.
  • Ешьте рано и небольшими порциями.  Обильный прием пищи, съеденный поздно вечером, может помешать вам заснуть, поэтому старайтесь ужинать легче и раньше.
  • Не торопитесь. Не проглатывайте еду за ужином. Неторопливый темп может помочь сдержать симптомы изжоги.
  • В завершение. Легкий перекус перед сном продержит вас до завтрака, но выберите здоровую углеводно-белковую пару, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, например, маффин из цельного зерна и стакан теплого молока или сырную палочку и несколько курага.
  • Замедлить поток. Восполняйте суточную потребность в жидкости в начале дня и сократите потребление жидкости после 18:00. Это может помочь сократить количество походов в туалет после того, как вы легли спать.
  • Разберись.  Выполнение ежедневных упражнений для беременных может сделать вас более сонным по ночам. Просто не ходите в спортзал перед сном, так как шум после тренировки может не дать вам уснуть.
  • Приготовьте ритуал перед сном. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Составьте распорядок дня, который включает в себя: легкое чтение, успокаивающую музыку, нежные позы йоги или упражнения на расслабление, теплую ванну, пренатальный массаж и секс.
  • Скачать сон.  Существует множество приложений, которые обещают помочь вам уснуть, поэтому загрузите некоторые из лучших приложений, которые основаны на самостоятельной медитации, звуках природы или другом белом шуме.
  • Попробуйте назальные полоски. Если у вас проблемы со сном из-за насморка во время беременности, полоски для носа могут помочь вам легче дышать ночью.
  • Попробуйте белый шум и затемняющие оттенки. Представьте себе машину, излучающую тихий импульс или гудящий звук, и затемняющие шторы в комнате, чтобы блокировать свет, который может не давать вам уснуть.
  • Отучить от экрана. Использование телефона, планшета, электронной книги, телевизора или ноутбука перед сном может испортить ваш Zzzs . Синий свет экрана изменяет сонливость и бдительность и подавляет уровень мелатонина. Выключите питание как минимум за час до сна.
  • Проветрите. В вашей спальне слишком холодно? Это сауна? Проверьте температуру и убедитесь, что вы используете матрас и подушки, которые обеспечивают прочную поддержку, но не напоминают кирпичи. Открывайте окно, чтобы в комнате не было душно — ночью вы точно нагреетесь.
  • Устраивайтесь поудобнее. Во время беременности много подушек не бывает. Используйте их, чтобы поддержать вас, поддержать там, где вам это нужно, или просто поудобнее (или, что еще лучше, инвестируйте в хорошую подушку для беременных). После первого триместра вы также можете попробовать вздремнуть прямо в кресле, что позволит вам оставаться на спине, не лежа на полу.
  • Оставьте свою кровать для секса и сна. Если вы занимаетесь дневными делами в постели, возможно, вы невольно связываете эту часть своего дома с бодрствованием и со стрессом.Оплачивайте счета на кухне и сохраняйте кровать только для двух целей — секса и сна.
  • Нюхайте свой сон. Подушка или пакетик с ароматом лаванды, заправленные в наволочку, помогут вам расслабиться и быстрее заснуть.

Сон во время беременности во избежание нарушения сна

 

Получить качественный сон ночью достаточно сложно для многих людей. На самом деле, исследования показывают, что примерно 40% людей спят менее 6 часов в сутки, по сравнению с 7-9 часами сна, которые считаются идеальным количеством для обычных людей.

Будущие матери, по-видимому, являются одними из наиболее страдающих бессонницей. На самом деле, согласно опросу, проведенному Национальным фондом сна, 78% женщин сообщили о большем нарушении сна во время беременности, чем в любое другое время.

Как будто тошнота, хроническая боль в спине, шевеление плода и частые походы в туалет не причиняли достаточного дискомфорта, у многих женщин во время беременности даже развиваются нарушения сна (или ухудшаются существующие симптомы расстройства сна), включая бессонницу, синдром беспокойных ног, апноэ во сне. , ночная гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и чрезмерная дневная сонливость.

Беременность и нарушения сна

 Бессонница

Бессонница — одно из самых распространенных нарушений сна. К основным симптомам бессонницы относятся трудности с засыпанием, трудности с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение без возможности снова заснуть.

Беременные женщины часто сообщают о симптомах бессонницы из-за стресса и беспокойства по поводу родов, материнства и совмещения воспитания с работой или учебой. Другие проблемы, связанные с беременностью, такие как дискомфорт, боль в спине и шевеления плода, также способствуют бессоннице.

Также некоторым беременным женщинам удобнее спать на матрасах для полных людей, это хороший вариант на более поздних сроках беременности. Если вы чувствуете физический дискомфорт по утрам, вы можете проверить этот описательный анализ бренда матрасов.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — это состояние, характеризующееся такими ощущениями в ногах, как судороги, зуд, боль, жжение, ползание мурашек или подергивание, которые возникают, когда ноги находятся в состоянии покоя, особенно в постели.

Симптомы облегчаются только при временном движении ногами. Вскоре после движения ноги снова начинают развивать ощущения. Эти неприятные ощущения могут затруднить сон, так как необходимость постоянно двигать ногами, чтобы уменьшить симптомы, не дает спать больным.

Почти 26% женщин сообщают о симптомах СБН во время беременности, с пиком симптомов на 7-м и 8-м месяцах беременности. Большинство симптомов СБН исчезают в течение одного месяца после родов.

Апноэ во сне

Обструктивное апноэ сна (СОАС) — это расстройство сна, характеризующееся прерывистым дыханием во время сна в результате обструкции верхних дыхательных путей.Жировые ткани горла расслабляются и спадаются обратно в дыхательные пути во время сна. Результатом является громкий храп, за которым следуют паузы в дыхании, а затем звуки удушья или удушья, когда мозг частично пробуждается ото сна, чтобы заставить тело увеличить усилие дыхания. Эти частичные пробуждения ото сна снижают общее качество сна, вызывая чрезмерную дневную сонливость в дневное время. Утренние головные боли также связаны с более низким уровнем кислорода в крови.

У женщин с избыточным весом чаще развивается апноэ во сне в результате избыточного накопления жировой ткани в горле из-за дополнительного увеличения веса во время беременности.

Ночная гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

ГЭРБ, или изжога, является частой жалобой беременных женщин. Изжога у беременных женщин может быть связана с несколькими явлениями во время беременности, в первую очередь с гормональными изменениями, которые вызывают замедление работы пищеварительной системы, включая мышцы пищевода, которые проталкивают пищу вниз. Еще одним фактором, способствующим ГЭРБ, является растущая матка, оказывающая давление на желудок и иногда выталкивающая желудочный сок в пищевод.

Симптомы ГЭРБ могут ухудшаться во время сна, когда пациент ложится, что позволяет кислотам легче подниматься в пищевод.

Частое мочеиспускание

Необходимость часто пользоваться туалетом ночью может нарушить сон, так как беременные женщины часто просыпаются ночью несколько раз, чтобы сходить в туалет. Эти частые поездки нарушают режим сна и могут вызвать симптомы дневной усталости.

Советы по сну беременным

Если вы будущая мать, вас не должна слишком пугать возможность развития расстройства сна.Для многих беременных женщин проблемы со сном можно решить, соблюдая несколько простых правил гигиены сна, чтобы свести к минимуму риск нарушений сна и увеличить продолжительность ночного сна. Кроме того, многие советы по сну во время беременности также очень полезны практически для всех, кто страдает бессонницей.

  1. Поддерживайте регулярный цикл сна/бодрствования. Приоритет сна является ключом к получению сна. Убедившись, что вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день (включая выходные), вы будете чувствовать себя бодрее и бодрее в течение дня.

  2. Регулярно занимайтесь спортом. Если ваш врач не рекомендует этого, регулярные физические упражнения должны выполняться не менее 30 минут в день. Высвобождение накопившейся энергии с помощью упражнений улучшит кровообращение, улучшит настроение и поможет вам легче заснуть ночью. Тем не менее, не следует выполнять энергичные упражнения перед сном. Если вы предпочитаете тренироваться в конце дня, рекомендуются легкие упражнения, такие как йога.

  3. Сокращение потребления жидкостей в ночное время. Очень важно избегать обезвоживания во время беременности, но чтобы уменьшить количество ночных походов в туалет, избегайте пить большое количество жидкости за несколько часов до сна.

  4. Избегайте острой пищи и тяжелой пищи перед сном . Употребление острой пищи перед сном может увеличить вероятность и тяжесть изжоги ночью. Употребление тяжелой пищи перед сном усложняет работу тела во время сна, чтобы переваривать пищу, отвлекая его от восстановления, необходимого вашему телу для деятельности на следующий день.Если вы чувствуете голод перед сном, попробуйте перекусить чем-нибудь легким, например бананом, крекерами и сыром, или небольшой тарелкой хлопьев. Пища, которую вы едите, влияет на то, как вы спите.

  5. Спите на левом боку. Во время третьего триместра сна беременным женщинам рекомендуется спать на левом боку. Это увеличивает приток крови и питательных веществ к плоду, матке и почкам. Кроме того, старайтесь не спать на спине в течение длительного периода времени.

  6. Используйте подушки . Специальные подушки для беременных могут обеспечить комфорт в ночное время. Еще один совет с подушками для уменьшения болей в спине — лечь на левый бок, согнув бедра и колени, и положить подушки между коленями, под живот и за спину.

  7. Если у вас проблемы со сном, встаньте с кровати. Если сон намекает на тебя, не ложись в постель, желая, чтобы он пришел. Встаньте с постели и займитесь другим расслабляющим занятием, например, чтением, письмом, примите теплую ванну или любым другим расслабляющим занятием, прежде чем вернуться в постель.

  8. Короткий дневной сон. В большинстве случаев дневной сон не рекомендуется, так как он нарушает регулярные циклы сна, затрудняя засыпание по ночам. Однако исследования показали, что сон во время беременности может оказаться полезным. Опрос, проведенный Национальным фондом сна, показал, что 51% женщин хотя бы раз вздремнули в середине недели, а 60% — в выходные дни. Однако, если вы решите вздремнуть, убедитесь, что он длится не более 20-30 минут, и не спите слишком близко ко сну.

Если вы следуете этим советам, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, поговорите со своим врачом о других альтернативах. Если вы испытываете синдром беспокойных ног, вам может потребоваться обследование на дефицит железа или фолиевой кислоты. Если апноэ во сне вызывает у вас проблемы со сном, вам может потребоваться провести исследование сна.

В клинике сна на Аляске мы помогаем диагностировать и лечить различные нарушения сна у всех людей. Если вы живете на Аляске и подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, позвоните доверенным экспертам штата по сну и получите бесплатную 10-минутную консультацию по телефону.Не позволяйте проблемам со сном помешать радости беременности, свяжитесь с нами сегодня.

 

Советы по улучшению сна в третьем триместре

Третий триместр обычно является самым трудным временем во время беременности для хорошего сна. Многие женщины просыпаются ночью, а днем ​​не могут держать глаза открытыми.

Если обычно вы спите 8 часов, во время беременности вам может понадобиться 10 часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Но если вы слишком заняты, чтобы уложиться в 10 часов, постарайтесь спать по 8 часов ночью и вздремнуть днем.

Вот некоторые причины бессонных ночей и что с ними делать.

Боль

Боли в спине и мышцах являются частыми побочными эффектами беременности. Ваши связки вокруг костей таза размягчаются, а суставы расслабляются, чтобы ваше тело было готово к родам. Это может вызвать боль в спине.

Увеличение веса также может повлиять на вашу осанку и вызвать боль, которая может не давать вам спать по ночам. Для облегчения вы можете попробовать:

  • Встаньте и сядьте прямо, сохраняя правильную осанку.
  • Носите обувь на низком каблуке с хорошей поддержкой свода стопы.
  • Поднимайте предметы ногами, а не спиной.
  • Спите на боку.
  • Используйте согревающий пакет, пакет со льдом или массируйте спину.
  • Аккуратно выполняйте упражнения.

Храп

Когда ваш живот растет, матка прижимается к диафрагме. Это заставляет некоторых женщин храпеть. Также примерно три из 10 беременных женщин начинают храпеть из-за заложенности носа из-за набухших носовых вен.

Храп, в свою очередь, связан с высоким кровяным давлением.В серьезных случаях у вас может развиться апноэ во сне, когда вы перестаете дышать на короткие периоды времени во сне. Это может повлиять на ваше здоровье и здоровье вашего ребенка. Так что поговорите со своим врачом, если вы храпите. Они могут захотеть проверить уровень белка в моче и кровяное давление.

Дискомфорт в ногах

Около 15% женщин страдают от синдрома беспокойных ног (СБН) во время беременности. Ваша икра, ступня или верхняя часть ноги могут чувствовать себя некомфортно, так что у вас возникает желание пошевелить ими или встряхнуть их. RLS может будить вас много раз в течение ночи.Недостаток железа в вашем рационе может быть одной из причин.

Судороги в ногах — еще одна распространенная жалоба во время третьего приступа. Некоторые врачи считают, что они возникают из-за слишком большого количества фосфора и недостатка кальция в крови.

Может помочь воздержаться от газированных напитков, которые вызывают судороги. Выпрямите ногу и согните стопу, чтобы избавиться от судорог. Попробуйте перед сном. Если у вас беспокойные ноги, спросите своего врача, нужно ли вам проверить уровень железа.

Размер живота

В последнем триместре вы будете самыми большими.Сон на левом боку может обеспечить более спокойные ночи. Это также направит ваш кровоток к ребенку, матке и почкам. Может помочь подушка для беременных, которая сделана с учетом формы вашего тела во время беременности.

Изжога

Вы можете получить это по вечерам во время третьего триместра. Ешьте небольшими порциями и медленнее жуйте, чтобы предотвратить боль. Избегайте газированных напитков и держитесь подальше от жирной, острой и кислой пищи, которая вызывает изжогу.

Частое мочеиспускание

Ваш растущий ребенок оказывает сильное давление на мочевой пузырь.Вы можете часто ходить в туалет ночью. Сократите потребление жидкости во второй половине дня и позже. Наклоняйтесь вперед, когда находитесь в туалете, чтобы полностью опорожнить мочевой пузырь.

Сон во время беременности — проблемы и решения

Беременность часто вызывает всевозможные нарушения сна, включая тошноту, изжогу, судороги ног, синдром беспокойных ног, частое мочеиспускание и храп. И плохие привычки сна до беременности могут усугубить эти проблемы.

Вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать ночью — во время беременности и в последующий период.

Следите за тем, что и когда вы едите и пьете

Сократите потребление кофеина

Сократите потребление напитков и продуктов, содержащих кофеин, таких как кофе, чай, газированные напитки и шоколад. Полностью избегайте их во второй половине дня и вечером.

Меньше пейте вечером

Пейте больше жидкости в начале дня и меньше вечером. Это помогает сократить количество перерывов в туалете посреди ночи.

Избегайте тяжелой пищи и острой пищи перед сном

Острые продукты, такие как перец чили, и кислые продукты, такие как помидоры, могут вызвать изжогу и расстройство желудка.То же можно сказать и об обильном приеме пищи перед сном.

Если вас беспокоит изжога, ешьте более легкую пищу и ешьте ее раньше. Перед сном дайте себе два-три часа, чтобы переварить пищу.

Перекусите перед сном, чтобы предотвратить утреннее недомогание

Если вас беспокоит утренняя тошнота, это может помочь предотвратить опустошение желудка. Диетолог Бриджит Суинни, автор книги « Ешьте с надеждой », рекомендует перед сном есть легкую закуску, содержащую углеводы и белок.Хлопья с высоким содержанием белка с молоком, половина бутерброда (яйцо, арахисовое масло или индейка — хороший выбор) с молоком или коктейль с высоким содержанием белка — все это хороший выбор.

Также рекомендуется держать рядом с собой сухую, легкую закуску, такую ​​как крекеры, крендельки или рисовые лепешки, на случай, если вы проснетесь с тошнотой.

Попробуйте теплое молоко

Стакан теплого молока перед сном — проверенный временем способ заснуть. Некоторые исследования показывают, что аминокислота L-триптофан (содержащаяся в молоке и других продуктах, таких как индейка и яйца) может утяжелять веки, повышая уровень определенных химических веществ в мозге, включая серотонин и мелатонин.

Другие предполагают, что эффект теплого молока, вызывающий сонливость, находится в вашей голове. (Вам придется съесть много продуктов, упомянутых выше, чтобы они оказали эффект.) Но если это поможет вам заснуть, разве это имеет значение?

Предупреждение: не идите до конца и не принимайте добавки триптофана — они небезопасны во время беременности.

Научитесь расслабляться

Вздремнуть

30–60-минутный дневной сон делает вас более внимательным, обостряет память и в целом снижает чувство усталости.Исследование, проведенное Национальным фондом сна, показало, что более половины беременных женщин спят хотя бы один раз в течение рабочей недели, а 60 процентов спят хотя бы один раз в выходные дни.

Тщательно рассчитывайте время для сна. Слишком поздний дневной сон (или слишком долгий) может помешать вашему сну ночью.

Пусть вас не беспокоит ваш «список беспокойства»

Держите бумагу и ручку рядом с кроватью, чтобы избавиться от беспокойства посреди ночи. Когда вы просыпаетесь, думая обо всех вещах, которые вам нужно сделать на следующий день, запишите их.

Если запись мыслей заставляет вас беспокоиться еще больше, завершите составление списка вопросов, забот и дел как минимум за час до сна. Затем постарайтесь выкинуть это из головы до утра.

Записаться в класс

Если вы беспокоитесь о родах, уходе за ребенком или грудном вскармливании, запишитесь на занятия. Знание того, чего ожидать, поможет вам расслабиться. Вы также можете получить пользу от товарищества других беременных женщин.

Займитесь йогой и растяжкой

Йога и растяжка помогут расслабиться.И у них есть дополнительное преимущество, позволяющее держать вас в тонусе и гибкости во время беременности. Узнайте больше о пренатальной йоге и растяжке во время беременности.

Многие тренажерные залы, клубы здоровья и YMCA предлагают занятия йогой и растяжкой. Некоторые из них разработаны специально для беременных. Есть также онлайн-классы йоги, ориентированные на беременность.

Вы также можете создать свою собственную программу растяжки с простыми движениями для шеи и плеч, икр и подколенных сухожилий, а также спины и талии. Мягкая растяжка мышц в течение дня и перед сном может облегчить засыпание.

Массаж

Массаж расслабляет напряженные или уставшие мышцы. Если вы посещаете профессионального массажиста, убедитесь, что у него есть опыт работы с беременными женщинами, и он использует стол и подушку, предназначенные для этой цели.

Узнайте больше о пренатальном массаже.

Профессиональный массаж, конечно, не единственный выход. Массаж ног, рук или шеи дома от вашего щедрого партнера — идеальный способ расслабиться перед сном.

Глубокое дыхание

Глубокое и ритмичное дыхание может снять мышечное напряжение, снизить частоту сердечных сокращений и помочь вам быстрее заснуть.

Лягте на ковер или на кровать, вытянув ноги. Если вы находитесь во второй половине беременности, лягте на левый бок или подложите подушку под правую сторону спины, чтобы немного наклониться влево. Между ног можно положить подушку для поддержки.

С закрытым ртом медленно вдохните через нос. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка, когда вы постепенно наполняете легкие воздухом. Задержитесь на несколько секунд. Затем выдохните через нос, считая до четырех.

Прогрессивная мышечная релаксация

Как только вы освоите эту простую технику, она действительно поможет вам уснуть. Общая идея состоит в том, чтобы расслабить напряженные мышцы, сначала напрягая, а затем расслабляя их.

Лягте на свою кровать. Сосредоточьтесь на одной группе мышц за раз и чередуйте правую и левую сторону.

Сначала напрягите и расслабьте мышцы кисти и предплечья. Затем проделайте то же самое с мышцами верхней части рук, лица и челюсти, плеч и спины, бедер и так далее, пока не дойдете до ступней.

Управляемые изображения

Управляемые образы могут успокоить ваш беспокойный или тревожный ум и помочь вам погрузиться в глубокий сон. Вот как это делается:

Представьте себя в красивом, расслабляющем месте. Например: вы идете по бесконечной дорожке цветов. Или вы наблюдаете, как облака плывут вдоль кромки воды одно за другим. (Представление движения захватит ваш разум больше, чем неподвижная сцена, например, представление себя лежащим на пляже.)

Теперь представьте каждую деталь сцены, включая звуки, запахи, вкусы и текстуры вокруг вас.

Если расслабляющая обстановка и деятельность не приходят на ум, попробуйте использовать изображение с фотографии или из журнала и заполнить недостающие детали.

Используйте правильные подушки

Использование правильных подушек может означать разницу между бессонной ночью и спокойным сном.

Для поддержки спины и живота

Подложив подушку между согнутыми коленями, вы поддерживаете нижнюю часть спины и можете сделать рекомендуемое положение для сна на боку более удобным.Подушка, спрятанная за спиной, также может помочь вам сохранять положение лежа на боку во время сна.

Вы можете поэкспериментировать с обычными подушками или посмотреть подушки, сделанные специально для беременных и продаваемые в Интернете и в магазинах для беременных. Вы найдете подушки длиной до тела, С-образные и U-образные подушки, а также клинья, которые поддерживают ваш живот, когда вы лежите на боку, или для полулежа.

От изжоги

Если вы страдаете от изжоги, поэкспериментируйте с дополнительной подушкой, чтобы поднимать голову во время сна.Некоторые будущие мамы находят облегчение, подняв изголовье кровати, например, подложив подушку под изголовье матраса. (Поговорите со своим лечащим врачом о других возможных средствах от изжоги, таких как безрецептурные антациды и отказ от острой пищи.)

Для облегчения бедер

Наматрасник из пеноматериала в форме ящика для яиц, помещенный поверх матраса, также поможет вам спать более комфортно, если ваши бедра болят, когда вы лежите на боку.

Узнайте больше о том, как чувствовать себя комфортно в постели во время беременности.

Соблюдайте гигиену хорошего сна

Придерживайтесь графика сна

Попробуйте отрегулировать свой график сна/бодрствования, ложась спать и вставая примерно в одно и то же время каждый день.

Установите регулярный, расслабляющий режим сна

Разработайте успокаивающий ритуал перед сном, например, почитайте книгу или примите теплую ванну или душ на 20–30 минут перед тем, как лечь спать.

Превратите свою спальню в убежище для сна

Во время беременности вам может быть теплее, чем обычно, поэтому в комнате должно быть прохладно.Также блокируйте свет и шум. Они могут разбудить вас от легкого сна. Избегайте техники в спальне (а также за час или около того перед сном). Используйте ночник, чтобы облегчить походы в туалет.

Используйте свою кровать только для сна и секса

Если у вас есть привычка оплачивать счета или смотреть телевизор в постели, прекратите. Зарезервируйте свою кровать для других приятных занятий, таких как сон, секс и легкое чтение.

Спите на боку

Приучите себя спать на боку.Это положение помогает крови и питательным веществам течь к вашему ребенку и матке, а также помогает вашему телу выводить отходы и жидкости. Привыкнув к этому положению на ранних сроках беременности, вы сможете лучше спать, когда ваш живот станет больше.

Если вам просто не спится…

Встать с постели

Если вы все еще не спите через 20 или 30 минут, встаньте и идите в другую комнату. Послушайте успокаивающую музыку или почитайте журнал. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Не волнуйся

Если вы проснулись ночью, не волнуйтесь! Прерванный сон во время беременности совершенно естественен.

Можно ли принимать снотворное во время беременности?

В идеале вы сможете избегать любых лекарств во время беременности. Большинство лекарств не тестировались на беременных женщинах, и может быть трудно понять, какое влияние они окажут на вашего ребенка.

Тем не менее, если у вас серьезные проблемы со сном или расстройство, ваш врач или акушерка могут порекомендовать лекарство, отпускаемое по рецепту или без рецепта, для использования во втором или третьем триместре. Джеральд Бриггс, клинический фармацевт и соавтор книги «Лекарства при беременности и лактации» , предлагает следующие рекомендации.

Примечание. Важно никогда не принимать какие-либо лекарства во время беременности без предварительной консультации с лечащим врачом.

Безрецептурные средства

Спросите своего врача или акушерку, какие лекарства, отпускаемые без рецепта, безопасны для вас. Антигистаминные препараты дифенгидрамина гидрохлорид и доксиаламин иногда используются в качестве снотворных, поскольку сонливость является побочным эффектом. (Эти ингредиенты содержатся, например, в Бенадриле, Соминексе и Унисоме.Комбинация этих ингредиентов иногда используется в первом триместре беременности при сильной тошноте и рвоте.)

Важное предостережение: если вы принимаете дифенгидрамин, не принимайте его с ресторилом (темазепамом, другим снотворным). Комбинация этих препаратов связана с мертворождением, поэтому вам нужно подождать, пока первый препарат не выйдет из вашего организма, прежде чем принимать другой. Проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, чтобы узнать, сколько времени это займет у вас.

Другие возможные побочные эффекты включают снижение бдительности и головокружение, поэтому не садитесь за руль и не работайте с механизмами после приема любого из этих препаратов.И снова проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства во время беременности.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Если вы страдаете от сильной бессонницы или беспокойства, ваш лечащий врач может порекомендовать вам принимать снотворное, отпускаемое по рецепту.

Если вы планируете принимать его, вам и вашему врачу придется взвесить риски и преимущества и точно определить, как часто вам безопасно его принимать. Вот что мы знаем.

Анализ исследований, проведенных в 2015 году, показал, что два типа снотворных — бензодиазепины и небензодиазепины — могут повышать риск преждевременных родов, низкого веса при рождении, детей с малым весом для гестационного возраста и кесарева сечения.Исследования также выявили возможность того, что использование этих препаратов во время беременности может вызвать проблемы с дыханием у новорожденных.

Бензодиазепины, используемые для сна, — это Restoril (темазепам), ProSom (эстазолам), Dalmane (флуразепам), Doral (квазепам) и Halcion (триазолам). Небензодиазепины включают Ambien (золпидем), Imovane (зопиклон), Lunesta (эсзопиклон) и Sonata (залеплон).

В качестве снотворных также используются три барбитурата: амобарбитал, пентобарбитал и секобарбитал.Хотя данные ограничены, сообщалось о врожденных дефектах при приеме амобарбитала в первом триместре. Кроме того, использование любого барбитурата перед родами может вызвать седативный эффект у новорожденного, который может длиться несколько дней.

Другие снотворные, отпускаемые по рецепту, включают Chloralum (хлоралгидрат), Amidate (этомидат), Rozerem (рамелтеон), Belsomra (суворексант) и Hetlioz (тасимелтеон). Риск применения этих препаратов во время беременности неизвестен, но может быть аналогичен риску, наблюдаемому при применении бензодиазепинов, небензодиазепинов и барбитуратов, о которых говорилось выше.

Избегайте приема снотворного, отпускаемого по рецепту, на поздних сроках беременности. Сообщалось о случаях проблем с дыханием и мышечным тонусом у младенцев, подвергшихся воздействию этих лекарств в то время.

Наконец, имейте в виду, что прием любой снотворной дозы, превышающей рекомендуемую, может нанести вред вам и вашему развивающемуся ребенку. Например, высокие дозы дифенгидрамина вызывают сокращения матки, которые могут привести к разрыву матки или отслойке плаценты.

Никогда не садитесь за руль и не работайте с механизмами после приема препарата, улучшающего сон.

Безопасно ли принимать травяные снотворные во время беременности?

Нет, только под руководством знающего поставщика медицинских услуг. Есть десятки растительных продуктов, которые, как говорят, помогают вам спать, но большинство из них не были изучены, чтобы выяснить, безопасно ли их использовать во время беременности или кормления грудью.

Легко предположить, что травы безопасны в использовании, потому что они «натуральны». Но травы могут быть такими же сильными, как некоторые безрецептурные или отпускаемые по рецепту лекарства, а некоторые даже потенциально токсичны.Травяные лекарственные средства не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, поэтому нет контроля над тем, что содержится в любой травяной добавке, которую вы можете приобрести, и все ингредиенты могут быть не указаны на этикетке.

Только очень немногие натуральные средства для сна можно считать относительно безопасными при беременности или кормлении грудью: женьшень, мед, мускатный орех и овес. Но даже по ним очень мало информации. Есть много других травяных продуктов, которые можно использовать, но нет информации об их воздействии во время беременности или кормления грудью.

Вот некоторые травы, которые вам определенно следует не использовать, если вы беременны или кормите грудью, потому что они могут быть опасны для вас или вашего ребенка: морозник американский, арника, черный тмин (калонжи), стеблелист стеблелистный, ромашка, эхинацея, пиретрум , гинкго билоба, кава-кава, марихуана, полынь, пассифлора, Petasites , Rauwolfia , Salvia divinorum , таумеллоолх, тюльпанное дерево и валериана. Неизвестно, безопасен ли зверобой во время беременности, но он не безопасен при грудном вскармливании.

Мелатонин, часто продаваемый как снотворное, является гормоном, а не растительным средством. Влияние мелатонина на беременность и развитие ребенка неизвестно, поэтому лучше избегать его использования во время беременности и кормления грудью (мелатонин выделяется с грудным молоком).

Если вы решите принимать растительные лекарственные средства, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать что-либо отдельно или в сочетании с другими травами или лекарствами. Эта мера предосторожности включает травяной чай.

Кроме того, поскольку качество трав зависит от производителя, попросите эксперта, например, врача, фармацевта или натуропата, порекомендовать конкретную марку, если ваш опекун даст добро на то, чтобы попробовать определенное травяное средство для сна.

Если вы все еще удивляетесь тому, как трудно хорошо выспаться ночью, возможно, вам стоит прочитать нашу статью о том, почему трудно хорошо спать во время беременности (вы не одиноки!).

Узнать больше:

Как лучше спать во время беременности (9 советов)

Когда вы беременны, вам нужен отдых больше, чем когда-либо. Выращивание новой жизни внутри вас истощает как физически, так и эмоционально.

Почему же тогда сон во время беременности может быть таким трудным, когда он нужен больше всего?

В этом руководстве мы покажем вам девять действенных советов, как получить долгожданный отдых.


Как сон во время беременности влияет на роды

Роды — это та часть рождения ребенка, от которой с радостью отказалась бы каждая мать. Хотя приятно чувствовать, как наши дети пинаются в наших животах, схватки гораздо менее приятны.

Но мамы, которые уделяют большое внимание сну во время беременности, обнаружат, что он также может помочь процессу родов.

Мамы, которые хорошо отдохнули перед родильным залом, будут лучше переносить боль (1) .У них также, как правило, более быстрые роды, которые мамы во всем мире должны приветствовать с распростертыми объятиями.

Кроме того, у них будет больше концентрации, чтобы сосредоточиться на том, что пойдет не так, если им нужно будет быстро принять важное решение.

С первым ребенком мне ужасно не хватало сна. Я не спала на протяжении всего родового процесса, несмотря на эпидуральную анестезию. Я тянул часа полтора. С моим вторым ребенком я хорошо отдохнула и спала всю ночь, так как мне сделали эпидуральную анестезию, и в итоге потуги длились 20 минут

Примечание редактора:

Дженнифер Шлетте, MSN, RN

советов, которые помогут вам лучше спать во время беременности

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам поймать столь необходимые ззз.

1. Создайте полноценный ночной распорядок

Когда ваш ребенок родится, вы поймете силу хорошего ночного распорядка для вашего ребенка — он может успокаивать и сигнализировать его телу и разуму, что пора спать. Ночная рутина также полезна для вас.

Вечером вы можете принять теплый душ, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение, выпить чашечку чая и перекусить, пока вы расслабляетесь за просмотром любимого телешоу.

2. Действия, которые помогут вам быстрее заснуть

Ключ к выбору занятия, которое поможет вам заснуть, заключается в том, чтобы не делать его слишком увлекательным. Вы не хотите смотреть фильм, который вы хотели увидеть в течение нескольких месяцев.

Вам следует найти что-то, что естественным образом может вызвать сонливость, например чтение скучных научных журналов или просмотр старого черно-белого фильма, который, как вы думаете, вас не заинтересует.

Еще можно принять теплый душ, слушая расслабляющую музыку.

3. Попробуйте эти продукты и напитки, которые помогут вам лучше спать

Когда вы ищете способ лучше спать, не игнорируйте свой выбор еды и напитков. Некоторые действуют как волшебное снотворное. А когда съедаешь несколько на ужин перед сном, так даже лучше.

Вот несколько отличных вариантов:

  • Киви.
  • Соевые продукты.
  • Фасоль.
  • Артишоки.
  • Терпкий вишневый сок, и как побочный эффект, он может быть отличным средством для облегчения боли — бегуны используют его для этой цели.
  • Цельнозерновые.
  • Йогурт.
  • Кале.
  • Бананы.
  • Теплое молоко.

4. Избегайте или сокращайте употребление этих вещей

Есть определенные вещи, от которых вам следует держаться подальше, если вы пытаетесь спокойно заснуть перед сном.

Жидкости

Слишком много напитков за час или два перед сном заставит вас мчаться в ванную посреди ночи. Если вам не нравится идея делать больше ночных перерывов в ванной, чем вашей бабушке, ограничьте послеобеденные напитки и постарайтесь получить большую часть жидкости в течение дня и ранним вечером.

Электронные устройства

Электроника слишком возбуждает многих людей. Независимо от того, играете ли вы на труднодоступном уровне Candy Crush или читаете рабочую электронную почту, слишком легко увлечься электронными устройствами и всей драмой, которая может с ними случиться.

Сон во время беременности

Дневной сон — отличная идея для беременных женщин, потому что они могут помочь компенсировать часть недосыпания ночью. Но ключ к дневному сну — не позволять ему работать против вашего графика ночного сна.

Последнее, что вы хотите делать, это спать так долго, что вы страдаете от бессонницы по ночам. Поэтому, если вы вздремнете после обеда, вы должны сделать его достаточно коротким, чтобы не мешать сну.

Даже если вы дремлете утром, чем короче, тем лучше. 20-минутного сна достаточно, чтобы зарядиться энергией, не чувствуя себя переутомленным (2) .

Но если у вас было несколько ужасных ночей подряд, вы можете захотеть подольше вздремнуть утром, если сможете.Он все еще должен быть достаточно далеко от вашего времени сна, чтобы не мешать вашему предстоящему ночному сну.

5. Сделайте массаж перед сном

Ничто так не успокаивает уставшие и воспаленные мышцы, как массаж. А лучший вид массажа тот, за который не нужно платить.

Если вы сможете уговорить своего партнера делать вам массаж каждый вечер, вы почувствуете себя намного более расслабленным и сонным. С небольшим количеством масла ши вы почти сможете закрыть глаза и представить, что находитесь в спа-салоне.

Вот несколько замечательных областей, на которых стоит сосредоточиться:

  • Живот, но обязательно используйте нежное прикосновение.
  • Зав.
  • Нижняя часть спины.
  • Плечи.
  • футов.
  • Голень.

6. Используйте подушки для беременных

Подушки для беременных — это большие подушки, предназначенные для использования беременными женщинами, которые ищут более удобное положение.

Существует большое разнообразие форм подушек — U-образные, подушки для всего тела, надувные подушки и клинья.

Вот что может каждый:

  • Подушки для всего тела: Они лучше всего подходят, когда у вас большое количество болей, распространяющихся по всему телу.
  • U-образный: Подходит для тех, кто спит на спине и пытается научиться спать на боку. Они могут поддержать вас на вашей стороне.
  • Надувные подушки: Это самая большая подушка, которую вы можете найти, и любители спать на животе, кажется, любят ее.
  • Танкетки: Если вы не хотите делить кровать с большой подушкой, но вам нужна дополнительная поддержка для живота или спины, вы можете выбрать танкетку.
  • С-образная форма: Если в вашей кровати недостаточно места, вы можете выбрать эту форму.Этот вид лучше всего подходит для полных женщин.

Лучшие подушки для беременных помогут вам найти удобное положение, чтобы вы могли спокойно спать всю ночь, меньше ворочаясь.

Если вы используете клин, займите желаемое положение и поместите его там, где вам нужна поддержка. Если вы используете подушку большего размера, возможно, будет проще положить подушку на место, а затем забраться на нее, регулируя ее, когда вы выясните, в каком положении вам удобнее.

Вы можете обернуть его вокруг головы и шеи, ног и живота, как вам будет удобнее.

7. Сделайте свою спальню более подходящей для сна

Если ваша спальня — это место, где вы расслабляетесь, возможно, вам будет удобнее спать там.

Вот несколько идей, которые помогут вам превратить вашу комнату в место, где вы будете спать спокойно.

  • Найдите нужную температуру: В более прохладной комнате вам будет лучше спать. Подумайте о том, чтобы уменьшить температуру термостата до 68 градусов или ниже.
  • Не выключайте свет: Повесьте жалюзи или шторы на окна, чтобы скрыть уличные фонари или солнце по утрам.
  • Рассмотрим белый шум: Иногда белого шума, например, от вентилятора, может быть достаточно, чтобы расслабиться и погрузиться в сон. Если вам нравится шум океана, подумайте о машине, которая издает звуки волн.
  • Получите удобные простыни и одеяла: Беременность — прекрасное время, чтобы перейти на то количество нитей, которое вы всегда хотели для простыней. Со всем, через что ты проходишь, ты заслуживаешь немного побаловать себя.

8. Носите бандаж для живота

Некоторые женщины верят в удобство, которое обеспечивает пояс для живота.Это может помочь при болях в области таза, бедер и спины.

Некоторым женщинам нравится спать с ним, но другие считают, что это слишком много, и предпочли бы спать без него. Контролируя свою боль в течение дня, бандаж для живота может помочь вам спать по ночам, даже если вы не носите его перед сном. Это поможет держать ваши ежедневные боли в страхе.

Если вам не нравится носить ее в постели, найдите свою самую удобную пижаму и скользите между простынями.

9. Приложения, которые помогут вам лучше спать

Приложения для сна могут воспроизводить расслабляющие звуки или музыку, когда вы спите.Другие могут отслеживать и анализировать ваш режим сна.

Существуют даже приложения-раскраски для взрослых, предназначенные для того, чтобы помочь вам побороть тревогу и уснуть.

Когда дело доходит до приложений, нет предела возможностям — вы можете найти приложения, использующие записи гипнотерапии и медитации.

Лучшая поза для сна для беременных

Давайте рассмотрим все популярные позы для сна и то, как они складываются во время беременности.

Сон на спине во время беременности

Спать на спине, возможно, было вашей любимой позицией до того, как вы забеременели, но, к сожалению, вам придется прекратить это делать, по крайней мере, до тех пор, пока ваш ребенок не родится.

В каком триместре это безопасно: Вы можете продолжать спать на спине, пока не достигнете 20 недель, хотя может быть хорошей идеей отказаться от этого на пару недель раньше, чтобы убедиться, что вы готовы, когда приходит время.

Преимущества: Хотя вам следует избегать этой позы во второй половине беременности, некоторым женщинам трудно помнить о том, что нельзя переворачиваться на спину посреди ночи, потому что это довольно удобно.

Недостатки: Может усилить боль в спине и геморрой.

Риски: Ваши кровеносные сосуды будут подвергаться негативному воздействию давления живота, когда вы находитесь в этом положении, что означает, что вы можете уменьшить приток крови к вашему ребенку. Но если вы проснулись на спине, не паникуйте. Вы почувствуете тошноту и одышку раньше, чем это почувствует ваш ребенок (3) .

Сон на животе во время беременности

Сон на животе может стать проблемой для будущих мам, так как им мешает растущий живот.

В каком триместре безопасно: Это положение безопасно для любого триместра, но по мере продвижения беременности оно будет становиться все более неудобным.

Преимущества: Если вам нравится эта позиция, вы можете сохранить ее даже на поздних сроках беременности — есть шанс, что вам не придется искать альтернативу. Используя подушку для беременных в форме пончика, вы сможете увеличить количество времени, в течение которого вы можете так спать.

Недостатки: Примерно в середине беременности становится действительно некомфортно.Вы можете столкнуться с болью в спине, которая может заставить вас искать новую позицию.

Риски: На самом деле никаких рисков нет — можно продолжать делать это до тех пор, пока вам это удобно.

Сон на боку во время беременности

Это лучшая поза для сна беременных женщин.

В каком триместре это безопасно: Это безопасно для любого триместра.

Преимущества: Это положение считается наиболее удобным для беременных.Подушки также можно использовать для поддержки в любом месте, где вам это нужно в этом положении.

Недостатки: Хотя на поздних сроках беременности ни одна поза не кажется потрясающей, у этой нет недостатков.

Риски: Нет риска для сна в этом положении.

Польза сна и отдыха во время беременности

Несмотря на то, что хороший сон во время беременности может быть проблемой, преимущества будут большими, если вы сможете с этим справиться. Вот некоторые из преимуществ, которые вы увидите:

  • Это может уменьшить стресс: У вас, как у будущей мамы, будет сильный стресс.Вам предстоит многое совмещать — боли, заботы, визиты к врачу, подготовка к рождению ребенка и многое другое. Сон поможет вам расслабиться и почувствовать себя спокойнее.
  • Это может помочь вашему ребенку набрать надлежащее количество веса: Мамы, которые спали меньше во время беременности — как в отношении качества, так и количества — как правило, рожали детей с меньшим весом при рождении. Хотя вы не хотите устанавливать мировой рекорд самого тяжелого ребенка, вы также хотите убедиться, что он имеет здоровый вес.
  • Это может помочь вам добиться досрочных родов: Когда женщина не высыпается, у нее, как правило, усиливаются воспалительные реакции, которые могут привести к преждевременным родам.Сделать сон приоритетом может быть достаточно, чтобы успокоить или избежать этой воспалительной реакции.
  • У вас будет меньше депрессии: Связь между недосыпанием и депрессией сильна — независимо от того, беременны вы или нет (4) . Но добавьте к беспокойствам о здоровье вашего ребенка изменение вашего образа жизни и тела, и депрессия может легко закрасться, если вы чувствуете себя переутомленным.
  • Более здоровая иммунная система: Хороший ночной сон укрепит вашу иммунную систему.Это может помочь будущим мамам бороться с любыми вирусами или бактериями, которым они подвергаются (5) . Способность бороться с болезнями сохранит ваше здоровье и здоровье вашего ребенка во время беременности.
  • У вас будет меньше давления на шейку матки: Во время беременности шейка матки остается закрытой, поэтому ваш ребенок остается внутри. Расслабление и отдых помогут вашей шейке матки оставаться на месте.
  • Улучшится кровообращение в матке: Больше крови в матке означает лучшее снабжение кислородом и питательными веществами вашего ребенка.
  • Помогает бороться с высоким кровяным давлением: Высокое кровяное давление может возникнуть во время любой беременности, и, поскольку последствия могут быть серьезными, вы должны относиться к этому серьезно. Одним из наиболее распространенных предписаний, которые врач дает женщине с высоким кровяным давлением, является постельный режим. Это потому, что отдых помогает ослабить давление на сердце.
  • У вас будет больше энергии: Вероятно, вы почувствуете усталость во время беременности — это обязательно произойдет в какой-то момент. Но вы не должны чувствовать себя истощенным все девять месяцев.При достаточном количестве сна вы можете обнаружить, особенно во втором триместре, что чувствуете себя совершенно энергичным.
  • Это может помочь предотвратить предлежание плаценты: Предлежание плаценты — это когда плацента блокирует часть матки, что представляет опасность как для матери, так и для ее ребенка (6) . Чтобы бороться с этим состоянием, ваш врач пропишет вам много отдыха.

Как беременным мамам улучшить сон | Your Pregnancy Matters

Новые родители обычно знают, что их сон будет нарушен после рождения ребенка.Но многие будущие мамы не подозревают, что проблемы со сном могут начаться во время беременности.

Согласно данным исследования nuMoM2b Pregnancy and Sleep Duration and Continuity Study, почти 28 процентов будущих мам спят менее семи часов в день. Это меньше рекомендованных Национальным фондом сна семи-девяти часов сна (плюс дневной сон!) в день для оптимального здоровья во время беременности.

Очевидная причина нарушения сна при беременности – постоянно растущий живот.По мере того, как вы становитесь круглее, вам, возможно, придется спать в более неудобных и менее удобных позах. Но во время беременности могут возникнуть медицинские осложнения, связанные со сном, и они могут представлять опасность для здоровья вас и вашего ребенка.

Давайте рассмотрим наиболее распространенные проблемы со сном, с которыми женщины сталкиваются во время беременности, симптомы, которые могут сигнализировать о проблеме со здоровьем, и что делать, чтобы улучшить сон.

Почему сон жизненно важен для здоровья во время беременности

Хорошо известно, что достаточный сон важен для здоровья каждого человека.Но во время беременности ваше тело подвергается большему стрессу, чем обычно, поскольку оно меняется, и ваш ребенок растет. Ваш мозг, сердце, кровоток и пищеварительный тракт могут быть перегружены, а сон важен для «перезагрузки» организма для деятельности на следующий день.

У каждого из нас есть свой циркадный ритм или естественный цикл сна. Во время глубокого сна ваши мышцы расслабляются, артериальное давление снижается, частота дыхания замедляется, а сердце посылает в мышцы дополнительную кровь для восстановления напряжения и повреждений, полученных накануне.

Связанное чтение: Взгляд на то, как «гены сна» могут влиять на циркадные ритмы

сами. Хроническое недосыпание связано с высоким кровяным давлением, ожирением и другими серьезными проблемами со здоровьем, которые могут осложнить беременность и роды. А беременным женщинам не следует полагаться на дополнительную чашку кофе или сладкие энергетические напитки для дополнительного бодрости.Вместо этого беременным женщинам следует сосредоточиться на хорошей гигиене сна и обратиться за помощью к акушеру-гинекологу или врачу первичной медико-санитарной помощи при распространенных и сложных проблемах со сном.

Распространенные и серьезные проблемы со сном во время беременности

Помимо общего дискомфорта от все более округлого живота, есть еще пять наиболее распространенных проблем со сном, с которыми сталкиваются беременные женщины:
  • Синдром беспокойных ног (СБН): Это ощущение жжения или покалывания в ногах, которое может заставить вас двигаться или брыкаться бесконтрольно, что может негативно сказаться на качестве вашего сна, не говоря уже о вашем партнере.Железодефицитная анемия (которая может быть более распространена во время беременности), избыточное потребление кофеина и некоторые лекарства могут усугубить эти симптомы.
  • Судороги в ногах: Болезненная скованность в ногах может вывести вас из сна. Судороги в ногах могут быть вызваны обезвоживанием, перенапряжением мышц или низким уровнем калия.
  • Частое мочеиспускание: По мере роста ребенка расширяющаяся матка давит на мочевой пузырь. Это может привести к более частому мочеиспусканию и частым вставаниям ночью, когда вы пытаетесь уснуть.
  • Бессонница: Вы истощены, но когда ваша голова касается подушки, вы часами лежите без сна. Бессонница вызвана множеством факторов, таких как беспокойство о беременности или ребенке, стресс в повседневной жизни или гормональный дисбаланс, связанный с беременностью.
  • Изжога: Как и в случае с мочевым пузырем, желудок и пищевод имеют меньше места для работы, что может привести к кислотному рефлюксу или изжоге. Кроме того, гормоны беременности вызывают расслабление мышц, которые удерживают желудочную кислоту от вымывания обратно в пищевод.Это означает, что когда вы лежите горизонтально, желудочная кислота, которая помогает переваривать пищу, может проникнуть обратно в пищевод, вызывая жжение. Это состояние хорошо поддается лечению, и если вы испытываете симптомы ежедневно, ваш врач может предложить способы уменьшить симптомы или порекомендовать лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту, чтобы облегчить ваше состояние. Отказ от поздних приемов пищи и определенных продуктов также может помочь предотвратить изжогу.

Хотя эти условия неудобны, они не обязательно опасны в краткосрочной перспективе.Но апноэ во сне, более серьезное состояние, которое может возникнуть во время беременности, может увеличить риск для вас и вашего ребенка. Это состояние приводит к временной блокировке дыхательных путей во время сна, что означает, что ваше дыхание периодически останавливается в течение ночи.

Часто апноэ во сне связано с ожирением. Набор лишнего веса во время беременности (более 25-35 фунтов для женщины, которая до беременности имела здоровый вес) увеличивает риск развития заболевания. Храп и сообщения о том, что ваше дыхание останавливается или становится очень поверхностным во время сна, являются признаками того, что у вас может быть апноэ во сне.Это состояние было связано с преждевременными родами, гестационным диабетом и гипертонией. Если вы испытываете симптомы апноэ во сне, поговорите со своим врачом.

К сожалению, многие нарушения сна остаются недиагностированными во время беременности, потому что женщины, а иногда и их врачи, считают, что нарушения сна — это данность. Поговорите со своим врачом о своих проблемах со сном — вы можете быть удивлены, насколько легко можно вылечить некоторые из этих нарушений.

Советы по улучшению сна во время беременности

Эти советы полезны для будущих мам, но также являются хорошей стратегией для всех нас, чтобы улучшить сон:
  • Избегайте кофеина и электронных устройств перед сном: Стимуляторы, такие как кофе и чай, а также свет от вашего планшета, смартфона или ноутбука могут не дать вам уснуть ночью.Откажитесь от кофеина по крайней мере за 6 часов до сна, а по вечерам вообще прячьте свои гаджеты.
  • Вздремнуть, когда есть возможность: Это может показаться смехотворным, если вы работаете вне дома или у вас есть маленькие дети. Но когда есть возможность, попросите своего партнера или друга позаботиться о детях или по дому на 20–30 минут, чтобы вы могли вздремнуть. Имейте в виду, что более длительный сон может привести к тому, что вы почувствуете себя вялым, а не бодрым.
  • Включите фоновый шум в спальне: Успокаивающий звуковой аппарат или аудиокнига с негромким комментарием помогут вам уснуть.Это может быть особенно успокаивающим, если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или скачет, когда вы пытаетесь заснуть.
  • Включите ночник в ванной: Заснуть после (неоднократных) ночных перерывов в ванной будет проще, если не включать свет. Мягкого ночника или двух должно быть достаточно. Просто убедитесь, что у вас есть нескользкие коврики и свободная дорожка, чтобы не упасть.
  • Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день: Да, даже по выходным.Установление режима сна может помочь вам получить полные семь-девять часов сна, необходимые беременным женщинам в сутки.
Некоторые беременные женщины могут безопасно использовать безрецептурные снотворные средства, такие как дифенгидрамин (Бенадрил) или мелатонин. Существуют также снотворные, отпускаемые по рецепту, но большинство поставщиков предпочитают сначала попробовать лекарства, отпускаемые без рецепта, поскольку снотворные, отпускаемые по рецепту, могут иметь риск зависимости, быть тяжелыми для печени и желудка или могут взаимодействовать с другими лекарствами.

Обеспечение достаточного сна во время беременности должно быть приоритетом, так же как здоровое питание и физические упражнения. Если вы боретесь со сном, знайте, что вы не одиноки. Целых 98 процентов беременных женщин сообщают о проблемах со сном во время беременности. Однако то, что проблемы со сном распространены, не означает, что вы должны игнорировать эту проблему. Поработайте над гигиеной сна и поговорите со своим врачом. Это ваше время, чтобы получить отдых, который вам нужен, чтобы быть здоровым, когда родится новый ребенок — и начнется настоящая потеря сна!


Советы по улучшению сна во время беременности: Bella Women’s Care: акушеры-гинекологи

Совершенно очевидно, что беременным женщинам следует запастись дополнительным отдыхом, потому что с появлением ребенка возможности наслаждаться непрерывным сном становятся все более и более трудными.Беременность, особенно во втором и третьем триместре, может нарушить ваш режим сна. Может быть трудно чувствовать себя комфортно, когда вы встаете несколько раз ночью, чтобы сходить в туалет, испытываете бессонницу или боретесь с приливами. Но среди всех этих факторов, мешающих вам хорошо выспаться, есть несколько небольших, но невероятно эффективных вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить проблемы сна во время беременности.

Прекратите пить жидкости за несколько часов до сна:

Убедитесь, что вы правильно пьете воду в течение дня, чтобы уменьшить частоту любых судорог ног или тела, которые могут возникать ночью; но с учетом сказанного обязательно прекратите пить любые жидкости за несколько часов до того, как вы обычно ложитесь спать.Беременность уже влияет на мочевой пузырь и увеличивает частоту мочеиспускания. Поэтому, если вы прекратите пить какие-либо жидкости за несколько часов до сна, это, безусловно, уменьшит количество раз, когда вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет. Возможно, вам все равно придется проснуться хотя бы один раз, но один раз НАМНОГО лучше, чем три или четыре раза!

Упражнения в течение дня:
Независимо от того, ожидаете вы этого или нет, доказано, что регулярные физические упражнения способствуют спокойному ночному сну. Умеренные/легкие упражнения, такие как ходьба, йога или плавание в течение 30 минут в день, дадут вашему телу дополнительную энергию, необходимую ему для работы в течение дня, и уменьшит силы ночью.Это увеличивает приток кислорода к вашему телу, делая вас более расслабленным и позволяя вам лучше спать. ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям! Все беременности разные и поэтому требуют специализированного и индивидуального ухода со стороны вашего акушера-гинеколога.

Выберите удобное и безопасное положение для сна:
Лучшее положение для сна во время беременности — на боку — вполне допустимо справа или слева. Это положение идеально подходит для кровообращения, оптимизации поступления кислорода и питательных веществ к ребенку, а также функции почек и уменьшения отеков.Он же и самый удобный! Не следует всю ночь лежать на спине. Вес вашего растущего ребенка давит на вашу полую вену, артерию, по которой кровь течет от нижней части тела обратно к сердцу, нарушая кровообращение и, возможно, вызывая головокружение. Матка также давит на кишечник и спину, усугубляя распространенные симптомы беременности, такие как боли в спине и геморрой. Таким образом, сон на боку должен быть вашей любимой позицией ночью. Некоторые женщины клянутся, что у них есть дополнительные подушки, чтобы обеспечить еще больший комфорт.

Все еще плохо спите? Позвоните в Bella Women’s Care, чтобы записаться на прием и обсудить с вашим врачом более персонализированные решения для сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.