При беременности не могу уснуть: Как бороться с бессонницей во время беременности

Содержание

Как бороться с бессонницей во время беременности

30 сентября 2018

Нарушение сна во время беременности бывает часто. Для любого бессонница – это мучительно. Человек чувствует себя разбитым и слабым, если не выспался.

Рано или поздно вследствие инсомнии, а именно так называют бессонницу медики, нарушается работа многих органов, страдает нервная система. Стойкая хроническая бессонница нередко приводит к развитию депрессии, невозможности нормально работать и учиться.

Беременной женщине особенно важно хорошо выспаться. Если появляется трудности с засыпанием, и утром нет ощущения полноценного отдыха, то следует принять грамотные меры, направленные на борьбу с бессонницей. Ведь по этой причине ухудшается общее состояние здоровья и снижается настроение, появляется угроза для здоровья и мамы, и малыша.

Рекомендации врача для беременных

Физиологическая бессонница

  1. Ограничить количество употребляемой на ночь жидкости.
  2. Позаботиться о качественной кровати/матрасе и подушке
  3. Надевать, особенно на ночь, свободное и легкое нижнее белье из натуральных материалов, пропускающее воздух и не стесняющее движений.
  4. Организовать правильное питание (с исключением из меню соленой, жирной и острой еды, возбуждающих напитков и специй).
  5. При появлении изжоги использовать специальные средства для ее устранения.
  6. Проводить массаж нижних конечностей для предотвращения судорог по ночам.
  7. Не допускать отечности.
  8. Носить специальный бандаж для беременных.
  9. Не переутомляться физически и морально.
  10. Приобрести аптечные качественные средства от растяжек и увлажняющие кремы, ухаживающие за кожей и снимающие зуд.

Психологическая бессонница

  1. Не переутомляться.
  2. Не спать днем без потребности, искать для себя интересные расслабляющие занятия.
  3. Избегать общения с деструктивистами, нытиками и критиками.
  4. Не провоцировать споры и не участвовать в скандалах и разборках.
  5. Серьезные разговоры и активную деятельность переносить на первую половину дня.
  6. Не смотреть новости и фильмы с негативным подтекстом.
  7. Больше разговаривать с мужем и другими близкими людьми, советоваться, делиться переживаниями, не носить проблемы и нерешенные вопросы в себе.

Важно грамотно подобрать домашнюю аптечку, наполнив ее необходимыми препаратами и средствами для ухода за собой. Вам может понадобиться специальный БАД, хорошие витамины, средства для нормализации пищеварения, препараты от токсикоза, успокоительные сборы. Перед их применением читайте инструкцию! Любой товар доступен для вас в сети социальных аптек Столички.

Профилактика и лечение бессонницы, как уснуть при бессоннице, как избавиться, что делать и как бороться в домашних условиях

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

  • нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
  • стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
  • смена часовых поясов, работа ночью;
  • психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
  • действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
  • беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

  • ложиться спать не позднее 23 часов;
  • отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
  • не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
  • не ложиться отдыхать с чувством голода;
  • проветривать спальню перед сном;
  • не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.
    • Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

      Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

      Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

      Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

      • траву пустырника;
      • корень валерианы;
      • листья мяты.
        • Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

          Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

          Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

          Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

          Лекарства от бессонницы

          Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

          Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

          По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

          Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.


          &nbsp

          Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

          &nbsp

          ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется. Она не даёт полноценно отдохнуть за ночь, нарушает режим сна и бодрствования, а также вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер разобрался, почему такое может происходить и как с этим бороться.

К чему может привести раннее пробуждение

Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.

Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список его негативных эффектов:

  • повышение аппетита и развитие ожирения;
  • нарушение механизмов иммунной защиты;
  • увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
  • повышение артериального давления;
  • повышенный риск развития ментальных заболеваний;
  • снижение вероятности зачать ребёнка.

Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.

Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть

Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие советы:

  • Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
  • Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
  • По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
  • Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.

Какие причины могут вызвать раннее пробуждение

Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.

1. Особенности организма

То, сколько мы спим, зависит от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.

Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.

Что делать

Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем. Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.

2. Неблагоприятные условия для сна

Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.

Оптимальная температура воздуха в спальне — 19–22 °С.

Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.

Что делать

Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые из них.

  • Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
  • Сделайте так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.
  • Проветривайте комнату перед сном.
  • Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.

3. Нарушения сна

Раннее пробуждение может также быть одной из форм бессонницы. Оно стоит в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.

Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:

  • громким хроническим храпом;
  • головными болями по утрам;
  • высоким артериальным давлением;
  • чувством сильной усталости в дневное время;
  • трудностями с утренним подъёмом.
Что делать

Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов, как улучшить ситуацию.

  • Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
  • Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
  • Правильно питайтесь.
  • Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
  • Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
  • Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь не пить много жидкости на ночь.
  • Установите перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.

4. Некоторые заболевания

Бессонницу могут вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:

  • проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
  • артрит, невропатические и другие хронические боли;
  • аллергия или астма;
  • проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
  • неврологические заболевания.
Что делать

В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.

5. Психологические проблемы

Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий на сон. В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.

Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.

Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.

Что делать

Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.

Победить тревожность помогают техники релаксации и осознанности, а также медитация. Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.

6. Возрастные изменения

Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются. Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно 6–7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается. А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.

Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.

Кроме того, проблемы со сном у женщин могут появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.

Что делать

Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.

Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.

7. Беременность

Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят значительные изменения. Например, повышается температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.

Что делать

Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня. Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.


Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.

Читайте также 😴🛌💤

Бессонница при беременности и способы с ней справиться

Сначала вы не спите, потому что вам тревожно и тошнит, потом становится душно по ночам и хочется воды, потом живот начинает мешать спасть в любимой позе, малыш устраивает ночные танцы, и, наконец, изжога, которая не дает уснуть в последние недели перед родами. Но все же с бессонницей при беременности можно справиться.

Пейте достаточно воды днем

Ночная жажда при беременности часто связана с недостатком воды в течение дня. При этом пить много перед сном и ночью не рекомендуется. Так вы рискуете получить отеки ног, и к тому же минимум один раз встанете ночью в туалет, что тоже может перебить сон. Врачи рекомендуют пить воду в течение дня по несколько глотков через каждые 30-40 минут. Так нагрузка на почки будет равномерной, а ночью вы не будете страдать от жажды.

Исключите острую еду и газированные напитки

Конечно, категорически отказываться от любимых блюд не стоит, тем более, что при беременности новые вкусовые пристрастия могут определять меню. Но нужно помнить, что если вы съели днем острое или выпили газированный напиток, то ночью со сном могут быть проблемы. А после двадцатой недели ваше меню будет отражаться на активности ребенка, и «недетская» еда сразу даст о себе знать ночными танцами в животе.

Удобное спальное место

У вас должна быть возможность полностью расслабиться перед сном. Возможно, вам нужно перебраться в другую комнату, на другую кровать, купить подушку для беременных, повесить темные шторы, убрать часы, которые издают навязчивое тиканье.

Старайтесь вечером есть примерно за три часа до сна

Бессонница у беременной может появляться в результате того, что беспокоит изжога после ужина. Так часто бывает уже начиная со второго триместра: матка поднимается выше, и изменяет положение желудка и кишечника. Если перед сном вас мучит изжога, то ложитесь головой повыше и на левый бок: так кислота из желудка не будет попадать в пищевод. Также придется отказаться от плотного ужина в пользу легкого перекуса, а за несколько недель до родов не есть ничего за три часа до сна.

Принимайте безопасное успокоительное

Повышенная тревожность у беременной встречается довольно часто. Гормональная перестройка, беспокойство по поводу здоровья ребенка, страх женской консультации, недовольство своим телом – все это накладывает отпечаток на психологическое состояние женщины. При этом советы «успокоиться» могут только усугублять внутреннее напряжение. Поэтому при беременности часто назначают препараты, которые снижают возбудимость нервной системы. Но безопасность таких лекарств особенно волнует будущую маму, и является еще одним поводом для беспокойства. Для того, чтобы препарат считался полностью безопасным, его компоненты должны быть родственными тем, что естественным образом вырабатывает сам организм.

Глицин – это препарат, который содержит аминокислоту глицин, структурный компонент нервной системы. Он показан беременным при нарушениях сна, а также при повышенной тревожности, психоэмоциональных перегрузках. Глицин помогает справиться с бессонницей у беременных естественным путем.

Как бороться с бессонницей из-за жары: 6 действенных советов

Жаркая ночь – это не только время для неспешных романтических прогулок, но и сложное испытание, если Вы пытаетесь заснуть. В жару сложнее погрузиться в крепкий сон и проснуться полностью отдохнувшим. Духота обволакивает, создавая невыносимые условия. Заснуть не получается. А утром надо идти на работу и выкладываться по полной. Как быть, что делать? Мы дадим Вам 6 проверенных советов, которые помогут заснуть в жаркую ночь.


Только натуральные материалы

Хлопок – подходящая ткань для постельного белья и пижамы. Она прекрасно пропускает воздух, что помогает отводить излишки тепла. Кроме того хлопок отлично впитывает влагу, которая образовывается на поверхности кожи ночью. Как ни странно, но спать нагишом в жару специалисты не рекомендуют.


Охлаждаем постель

Простой способ – засунуть простынь в морозильную камеру минут на 15-20, а потом постелить ее на кровать. За это время она накопит достаточно прохлады,  чтобы Вы спокойно заснули.

Вы также можете воспользоваться грелкой. Наполните ее водой, положите в морозилку на 30-40 минут, а потом разместите под матрасом. Поверьте, Вы намного проще погрузитесь в сон.

Существует еще один простой, но действенный способ, дошедший до нас еще со времен древнего Египта: намочите простынь и накройтесь ею. Влага испаряется и захватывает с собой излишки тепла, что создает ощущение желанной прохлады.


Водные процедуры обязательны

Прохладный душ перед сном в жаркие дни необходим. Он смывает пот и пыль с кожи, что позволяет телу дышать. Кроме того, это один из самых простых способов понизить температуру тела на то время, что Вы будете засыпать.  

Вам поможет также простая 15-минутная процедура – опустить ноги в тазик с холодной водой. Так Вы сможете «запастись» прохладой и легко заснуть.


Мясо ухудшает качество сна

Удивительно, но это правда. Диетологи утверждают, что чем больше мяса Вы едите днем и вечером, тем беспокойнее сон. Особенно вредно для организма в жару копченое, жареное и консервированное мясо. Организм тратит очень много энергии на переваривание и усваивание белка. Кроме того кровь более активно приливает к желудку, и менее активно – к мозгу. Это приводит к тому, что выработка гормона сна – мелатонина, существенно уменьшится. Вот почему любители мяса хуже спят ночью, чем те, кто потребляет его в умеренном количестве или же не ест совсем.


Темнота – друг крепкого сна

Спать обязательно нужно в темноте, так как она имеет двойной «усыпляющий» эффект.

Во-первых, лампочки и светодиоды – дополнительные источники тепла. А, как Вы сами понимаете, в жаркую ночь это не преимущество. Поэтому рекомендуется выключать источники света как минимум за 1 час до отхода ко сну. Исключение – энергосберегающие лампы, которые почти не нагреваются.

Во-вторых, гормон мелатонин, который помогает нам заснуть, вырабатывается исключительно в темноте. Так что это веский довод в пользу устранения всех лишних источников света из спальни.


Спокойствие, только спокойствие

Не раздражайте перед сном нервную систему тяжелыми фильмами и передачами, игрой в компьютерные игры и конфликтами с родными и близкими людьми. Этот совет универсален и поможет крепко заснуть в любое время года, как в жару, так и в холод.

Соблюдая указанные способы, Вы прекрасно выспитесь в жаркую ночь, и утром будете свежими и полными энергии.

5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Содержание статьи

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — неврологическое заболевание, проявляющееся парестезиями в нижних конечностях и их избыточной двигательной активностью преимущественно в покое или во время сна.

Синдром беспокойных ног был впервые описан Томасом Виллисом в 1672 г: «У некоторых людей, когда они собираются спать и ложатся в кровать, сразу после этого возникает шевеление сухожилий, рук и ног, сопровождаемое коликами и таким беспокойством, что больной не может спать, как будто бы он находится под пыткой». Современное определение данного синдрома было предложено шведским ученым K. Ekbom в 1945 г.:

Синдром беспокойных ног может быть первичным (идиопатическим) и вторичным.

Одной из самых вероятных причин развития первичного синдрома беспокойных ног считается недостаточность допаминэргических систем в субкортикальных структурах головного мозга, участвующих в тормозных процессах.

Вторичный синдром беспокойных ног может развиваться на фоне беременности и различных патологических состояний.

Основными причинами вторичного синдром беспокойных ног являются:

  1. Дефицит железа. Недостаток железа нарушает продукцию допамина в головном мозге, что в свою очередь провоцирует развитие вторичного СБН. Запасы железа у пациента могут истощаться даже без клинически значимой анемии. Исследования показали, что уменьшение запасов железа, определяемое по снижению уровня ферритина ниже 50 мкг/л, может вызывать или усиливать симптомы СБН.
  2. Неврологические расстройства. Вторичный СБН часто наблюдается при травмах спинного мозга и периферической нервной системы, а также периферических нейропатиях различного генеза (диабетическая, алкогольная, токсическая).
  3. Беременность. СБН отмечается у 15-20% женщин во время беременности. Симптомы могут быть достаточно тяжелыми, но обычно полностью исчезают через несколько недель после родов. Предполагается, что причинами возникновения СБН на фоне беременности могут быть железодефицитная анемия, дефицит фолиевой кислоты, гормональные изменения и венозный застой в нижних конечностях.
  4. Уремия. До 50% пациентов с терминальной почечной недостаточностью имеют СБН. Была показана корреляция частоты СБН с уровнем мочевины крови, анемией, периферической нейропатией и снижением уровня паратиреоидного гормона у данной категории пациентов. Особенно тяжелая симптоматика отмечается непосредственно во время диализа, когда пациент вынужден несколько часов лежать без движения. Было показано уменьшение или исчезновение симптомов СБН после трансплантации почек.
  5. Применение лекарственных средств. Симптоматика СБН может развиваться или утяжеляться на фоне применения различных медикаментов, таких как трициклические антидепрессанты (амитриптилин, азафен и др.), селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (тразодон, прозак), препараты лития, метоклопрамид (реглан), блокаторы кальциевых каналов (коринфар, финоптин). Кофеин также утяжеляет симптоматику СБН.

Клинические проявления СБН можно сгруппировать в несколько основных симптомокомплексов:

Неприятные ощущения в ногах. Обычно они описываются как ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание, действие разряда электрического тока, шевеление под кожей и т.д. Около 30% пациентов характеризуют эти ощущения как болевые. Иногда пациенты не могут точно описать характер ощущений, но они всегда бывают крайне неприятными. Локализуются эти ощущения в бедрах, голенях, стопах и волнообразно возникают каждые 5-30 секунд. Имеются значительные колебания тяжести указанной симптоматики. У некоторых больных симптомы могут возникать только в начале ночи, у других — непрерывно беспокоить в течение всех суток.

Симптомы усиливаются в покое. Наиболее характерным и необычным проявлением СБН является усиление сенсорных или моторных симптомов в покое. Пациенты обычно отмечают ухудшение в положении сидя или лежа и особенно при засыпании. Обычно до возникновения симптоматики проходит от нескольких минут до часа при нахождении в спокойном состоянии.

Симптомы ослабевают при движении. Симптомы значительно ослабевают или исчезают при движении. Наилучший эффект чаще всего оказывает простая ходьба. В ряде случаев помогает потягивание, наклоны, упражнения на велотренажере или просто положение стоя.

Симптомы носят циркадный характер. Симптоматика значительно усиливается в вечернее время и в первую половину ночи (между 18 часами вечера и 4 часами утра). Перед рассветом симптомы ослабевают и могут исчезнуть вообще в первую половину дня.

Следует, однако, отметить, что иногда могут возникать диагностические трудности при дифференциальном диагнозе первичного и вторичного синдрома беспокойных ног. Так как нет точных биохимических маркеров первичного СБН, то не представляется возможным определенно сказать является ли указанное выше состояние причиной, вызвавшей вторичный СБН, или оно лишь спровоцировало клинические проявления первичного СБН.

Ценную диагностическую информацию, позволяющую подтвердить наличие синдрома беспокойных ног, можно получить при проведении полисомнографии — метода  длительной регистрации различных физиологических параметров во время сна.

Если Вы или Ваши родственники хотите полноценно отдыхать во время сна,  ждём Вас в отделении сомнологии Лечебно-диагностического центра Международного Института Биологических систем имени С.М. Березина.

Подарите себе здоровый сон!

 

 

9 причин, по которым вы не можете уснуть во время беременности

Ваше тело будущей мамы усердно работает и нуждается во всем отдыхе, который он может получить. Жестокая шутка, конечно, заключается в том, что по мере того, как беременность прогрессирует, становится все труднее и труднее получить качественный сон. Вот почему и что вы можете сделать, чтобы поймать эти ZZZ.

1. Тебе нужно в туалет, постоянно

Извините, но частое мочеиспускание и беременность идут рука об руку — ваш ребенок сейчас практически использует ваш мочевой пузырь как подушку. Вы можете попытаться предотвратить ночные походы в туалет, выпивая много воды в начале дня и уменьшая ее количество перед сном (всего вам все равно нужно не менее восьми стаканов!), но это не безошибочное решение.Сосредоточьтесь на том, чтобы найти способы легко снова заснуть, как только вы встанете, так как все эти пробуждения могут помешать вам получить глубокий сон, в котором вы нуждаетесь. Одна идея: используйте ночные светильники для прихожей и ванной комнаты с низким энергопотреблением, чтобы свет оставался тусклым, пока вы не спите. Яркие огни стимулируют и могут заставить вас проснуться.

2. Вы спите слишком поздно

Мы знаем, что вы устали, но если вы вздремнете днем, сделайте это до 15:00. Таким образом, это с меньшей вероятностью будет мешать вашему сну ночью.(И чтобы предотвратить это сварливое чувство только что проснувшегося, вздремните около 20 минут.)

3. У вас изжога

Если вам не спится из-за несварения желудка (во всем виноваты гормоны беременности), попробуйте предотвратить его, не ешьте в течение двух часов перед сном и избегайте острой пищи. Безопасно принимать безрецептурные антациды, такие как Tums или Rolaids (но всегда проверяйте дозировку с вашим акушером). Дополнительные приемы: попробуйте приподнять изголовье кровати на несколько дюймов и удерживать желудочный сок на своем месте, спя на левом боку.

Просто не можешь успокоиться, когда ложишься в постель? Это может быть просто потому, что ваш большой живот мешает вам чувствовать себя комфортно, но если это особенно раздражает, поговорите со своим врачом. По данным Национального фонда сна, примерно каждая четвертая беременная женщина страдает синдромом беспокойных ног. Если он у вас есть, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточно железа или фолиевой кислоты — двух важнейших строительных блоков для вашего ребенка — и если это так, вам нужно увеличить потребление.

Угу. Весь этот лишний вес во время беременности в сочетании с опухшими носовыми ходами может превратить вас в храпящего.Если это мешает вам уснуть, попробуйте полоски для носа (например, Breathe Right), которые открывают носовые проходы, обеспечивая лучший поток воздуха. Если это постоянная и серьезная проблема, обратитесь к врачу, чтобы узнать, может ли помочь дыхательный аппарат, называемый CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях).

Младенцы в утробе матери любят двигаться, когда мама неподвижна, поэтому, если вам кажется, что ваш ребенок танцует на вашей грудной клетке, вы мало что можете сделать, чтобы остановить это. Но не волнуйтесь — что бы вам ни говорили другие люди, то, что ребенок не спит всю ночь во время беременности, не означает, что он будет делать то же самое после рождения.Возможно, знание этого поможет вам расслабиться. Постарайтесь расслабиться и наслаждаться уверенными движениями ребенка.

7. Ты немного взбесился

Думая о своем списке дел, приближающихся родах и новых требованиях материнства, вы можете по ночам гоняться в мыслях. Но вместо того, чтобы ворочаться, встаньте и примите теплую ванну или почитайте книгу (что-нибудь легкое и не связанное с беременностью). Избегайте желания пролистать Instagram или сыграть в онлайн-судоку — свет от экрана может заставить вас чувствовать себя еще более бодрым, поэтому вам может быть труднее снова заснуть.

8. Ваша спина убивает вас

Болит спина? Целая куча ваших будущих мам чувствует вашу боль. Это потому, что по мере роста ребенка лишний вес заставляет ваши мышцы работать усерднее. Кроме того, ваш центр тяжести смещается, из-за чего позвоночник больше изгибается и нагрузка на спину увеличивается. Положите подушку между ног во время сна, чтобы уменьшить давление.

9. Ваши ноги свело судорогой

Судороги в ногах довольно распространены во время беременности, особенно ночью.Поднимайте ноги как можно выше в течение дня, пока вы сидите. Еще лучше: попросите своего партнера сделать массаж икр. В конце концов, чем лучше вы спите, тем лучше они будут спать.

Трейси Маркс, MD, психиатр и психотерапевт из Атланты, которая проявляет особый интерес к тому, как разум и тело взаимодействуют, чтобы формировать качество нашей жизни. Она также является автором книги «Управляйте своим сном: упрощенные проверенные методы».

Стюарт Джонс, , доктор медицинских наук, акушер-гинеколог с более чем 25-летним опытом работы и заведующий отделением акушерства и гинекологии в методистской больнице Риверсайд в Колумбусе, штат Огайо.Он получил степень доктора медицины в Колледже медицины и общественного здравоохранения Университета штата Огайо в 1988 году.

Обратите внимание: Bump и содержащиеся в нем материалы и информация не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Плюс, больше от The Bump:

Еще 10 способов улучшить сон

Как справиться с болями во время беременности

Бессонница при беременности: причины и способы устранения

Редакция BabyCenter стремится предоставлять самую полезную и достоверную информацию о беременности и воспитании детей в мире.При создании и обновлении контента мы полагаемся на надежные источники: уважаемые организации здравоохранения, профессиональные группы врачей и других экспертов, а также на опубликованные исследования в рецензируемых журналах. Мы считаем, что вы всегда должны знать источник информации, которую вы видите. Узнайте больше о наших правилах в отношении редакционных и медицинских обзоров.

Базалакова М. 2017. Нарушения сна при беременности. Семинары по неврологии 37(6): 661-668. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29270939/ [По состоянию на январь 2021 г.]

Цай и др.2017. Качество сна и продолжительность ночного сна при беременности и риск гестационного сахарного диабета. Сон 40(2). https://academic.oup.com/sleep/article/40/2/zsw058/2662319 [По состоянию на январь 2021 г.]

Чанг и др. 2010. Лишение сна во время беременности и исходы для матери и плода: есть ли связь? Обзоры медицины сна 14(2): 107-114. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S108707920

46?via%3Dihub [По состоянию на январь 2021 г.]

Хашми А.М. и др.2016. Бессонница во время беременности: диагностика и рациональные вмешательства. Пакистанский журнал медицинских наук 32(4): 1030-1037. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5017073/ [По состоянию на январь 2021 г.]

Минделл Дж.А. 2015. Модели сна и нарушения сна во время беременности. Медицина сна 16(4): 483-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25666847/ [По состоянию на январь 2021 г.]

Национальный фонд сна. 2020. Что делать, если не спится. https://www.sleepfoundation.org/бессонница/лечение/что-делать-когда-вы-не-спите [По состоянию на январь 2021 г.]

Национальный фонд сна. 2020. Бессонница. https://www.sleepfoundation.org/insomnia [По состоянию на январь 2021 г.]

Национальный фонд сна. не датировано. Советы по сну для беременных. https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/tips-for-better-sleep [По состоянию на январь 2021 г.]

Оснес Р.С. и др. 2020. Бессонница в середине беременности и ее связь с перинатальными депрессивными симптомами: проспективное когортное исследование. Поведенческая медицина сна DOI: 10.1080/15402002.2020.1743705 [По состоянию на январь 2021 г.]

Roman-Galvez RM et al 2018. Факторы, связанные с бессонницей во время беременности: проспективное когортное исследование. Европейский журнал акушерства, гинекологии и репродуктивной биологии 221: 70-75. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0301211517305468 [По состоянию на январь 2021 г.]

Как я могу больше спать во время беременности?

Позднее во время беременности у вас могут возникнуть проблемы со сном, потому что:

  • вы чувствуете дискомфорт из-за большого животика
  • вам слишком жарко (вызвано гормональными изменениями и усилением кровоснабжения)
  • вам нужно часто ходить в туалет из-за давления на мочевой пузырь.

Проблемы со сном не повредят ни вам, ни ребенку, но могут немного усложнить повседневную жизнь.

Советы по улучшению сна во время беременности

1. Простого решения не существует, и снотворные таблетки могут быть небезопасны при беременности. Вот несколько советов для улучшения сна:

2. Когда вы лежите на боку, может быть удобнее спать с подушкой, поддерживающей живот, и подушкой между коленями. Некоторым женщинам помогают подушки для беременных.

3. Старайтесь оставаться активными в течение дня, даже если чувствуете усталость. Идеально подойдет йога, плавание или прогулка, только постарайтесь не оставлять это на вечер. Узнайте больше о том, какие упражнения можно делать во время беременности.

4. Избегайте напитков с кофеином (чай, кофе, энергетики) в вечернее время. Помните, что во время беременности вы должны употреблять не более 200 мг кофеина в день.

5. Не курите и не употребляйте алкоголь. Эти вещи могут навредить вашему ребенку, а также могут помешать вам уснуть.

6. Перед сном попробуйте выполнить расслабляющие упражнения. Найдите приложение для релаксации или найдите расслабляющую музыку. Некоторые женщины обнаружили, что гипнотерапия помогает снизить стресс и помочь им уснуть.

«Нам с мужем на занятиях по гипнозам научили нас с мужем некоторым дыхательным упражнениям. Я часто впадаю в панику, и это помогло мне успокоиться».

Стефани

7. Старайтесь не беспокоиться о бессоннице, когда вы в постели. Если вы будете беспокоиться об этом, вам будет еще труднее заснуть.Если есть возможность, попробуйте вздремнуть в другое время дня.

8. Старайтесь держаться подальше от экранов (телевизора, телефона, компьютера, планшета) за час до сна. Есть исследования, что они влияют на сон и мешают вам успокоиться.

9. Выполните ритуал перед сном, например, примите теплую ванну или прочитайте несколько страниц книги или журнала.

10. Если вы засыпаете ближе к утру, а вас разбудил будильник, подумайте, можете ли вы изменить свой день. Если вы работаете, поговорите со своим менеджером, чтобы узнать, можете ли вы изменить часы работы.Если у вас есть другие дети, есть ли кто-нибудь, кто может помочь с уходом за детьми по утрам?

Если вы совсем не можете заснуть во время беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой.

Сон и ваше психическое здоровье

У вас могут быть проблемы со сном, потому что вы беспокоитесь о родах, работе, деньгах, заботе о детях или о физическом дискомфорте в ночное время. Возможно, у вас всегда была бессонница.

Но важно, чтобы тот факт, что вы не спите, не вызывал у вас еще большего беспокойства.Если у вас бывают периоды бессонницы, иногда принятие этого может быть более расслабляющим. Помните, что бессонница не повредит ни вам, ни ребенку.

Иногда бессонница может быть признаком депрессии или беспокойства. Не нужно смущаться или стыдиться, если вы чувствуете себя подавленным. Проблемы с психическим здоровьем часты во время беременности , так что вы не одиноки.

Проблемы с психическим здоровьем можно лечить с помощью надлежащей помощи и поддержки, поэтому сообщите своей акушерке или врачу, если вы чувствуете подавленность, депрессию или тревогу большую часть времени в течение более двух недель.

Безопасные позы для сна вашего ребенка

Исследования показали , что в третьем триместре (после 28 недель беременности) сон на спине увеличивает риск мертворождения. Итак, наш совет — ложитесь спать на боку в третьем триместре.

Постарайся не волноваться по этому поводу. Если ваша беременность протекает без осложнений, риск мертворождения низкий. Если вы будете спать на боку, она станет еще ниже.

Не беспокойтесь, если вы проснетесь на спине, просто лягте спать на бок.

Борьба с бессонницей во время беременности — Центр сна

По данным Американской ассоциации беременных, около 78 процентов будущих мам сталкиваются с бессонницей во время беременности.

Эрика Ассаяг слишком хорошо это знает — у этой мамы есть 18-месячный сын, и сейчас она находится в последнем триместре второй беременности. Оба раза ее преследовала бессонница. «Для меня это начинается в третьем триместре», — объясняет она. Она говорит, что ее размер, частые позывы к мочеиспусканию и боли в бедрах способствуют тому, что она не может найти удобное положение в постели.Хотя подушки для беременных немного облегчили боль в спине и бедрах, на самом деле ничто не помогло ей уснуть.

До ее первой беременности «я очень хорошо спала, — вспоминает Ассайаг, с сожалением добавляя, — с тех пор не очень».

Ожидайте бессонницу во время беременности

В исследовании, сравнивающем привычки женщин во время сна до и во время беременности, исследователи обнаружили, что плохое качество сна начало быстро увеличиваться во втором триместре и стало наиболее распространенным в третьем триместре.Более 75 процентов женщин, опрошенных в ходе опроса, сообщили о бессоннице или каком-либо другом виде расстройства сна.

Эмоциональные и физиологические изменения и другие факторы, такие как присутствие в доме дополнительных детей, могут не давать беременным женщинам спать по ночам, говорит Донника Мур, доктор медицинских наук, президент Sapphire Women’s Health Group. Она считает, что главной причиной являются гормональные изменения, говоря, что «многие женщины сообщают о чрезмерной усталости еще до того, как они начинают проявляться». Это может вызвать нарушения сна и привести к дневной сонливости, объясняет она.

По мере роста ребенка расширяющийся живот женщины может затруднить поиск удобной позы для сна, а повышенное давление на ее внутренние органы может привести к болям в спине, изжоге и необходимости частого мочеиспускания в течение ночи — всем этим способствуют потере сна. Добавьте утреннюю тошноту и волнение или беспокойство по поводу нового прибытия, и вы получите рецепт бессонницы.

Советы по улучшению сна во время беременности

Доктор Мур говорит, что большинство средств от бессонницы, которые работают для небеременных пациентов, работают и для беременных женщин.Ее первое предложение — установить и придерживаться распорядка дня, включая регулярное время отхода ко сну. «Это хорошее время, чтобы ввести себя в распорядок, потому что вы будете приучать ребенка к распорядку», — говорит она. Соблюдение режима дня, в том числе регулярное время сна и бодрствования, является стандартной терапией бессонницы, рекомендованной многими органами, занимающимися вопросами сна, в том числе Национальным фондом сна. Также можно вздремнуть, если вы обнаружите, что зеваете в течение дня.

Другие полезные советы:

  • Если изжога не дает вам уснуть, ешьте часто и небольшими порциями легкие продукты, такие как крекеры.Мур говорит, что при утреннем недомогании съешьте один или два крекера еще до того, как встанете с постели, и никогда не позволяйте своему желудку полностью опустошиться.
  • Экспериментируйте с новыми позами для сна по мере увеличения живота. Некоторые женщины могут предпочесть спать на левом боку, потому что это облегчает приток крови к ребенку. Также может помочь подушка между ногами. Если у вас болит бедро из-за того, что вы спите на боку, может помочь недорогой кусок поролона типа «яичный ящик» между простыней и матрасом.
  • Регулярные физические упражнения способствуют хорошему сну. Просто следуйте совету своего врача и делайте это в начале дня, чтобы не быть слишком взвинченным вечером.
  • Зарезервируйте спальню только для сна и секса — уберите телевизор и сделайте комнату прохладной, темной и тихой.
  • На многих занятиях по подготовке к родам обучают упражнениям на расслабление, так что используйте их. Вы также можете попробовать стакан теплого молока или такие техники, как медитация или управляемое воображение.
  • Если не можете уснуть, не ворочайтесь.Встаньте и почитайте, посмотрите телевизор или попробуйте один из методов релаксации, предложенных выше; возвращайтесь в постель только тогда, когда вы хотите спать.
  • Расскажите о своих проблемах с бессонницей своему партнеру, близкому другу или родственнику, священнослужителю или специалисту в области психического здоровья. Если ничего не помогает, ваш лечащий врач может назначить успокаивающее средство, безопасное для использования во время беременности.

Самое главное, постарайтесь расслабиться и знайте, что вы можете обратиться за помощью при любых проблемах со сном, возникших у вас во время беременности.

8 лучших способов улучшить сон во время беременности — клиника Кливленда

новорожденных имеют определенную репутацию из-за того, что не дают людям спать в неурочные часы поздней ночью кормления — но бессонные ночи могут начаться задолго до рождения ребенка.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Выяснение того, как улучшить сон во время беременности, важно не только для вашей энергии и настроения.По словам специалиста по расстройствам сна Салли Ибрагим, доктора медицины, у беременных женщин, которые мало спят, больше шансов получить осложнения.

Найти узнать, какие нарушители сна распространены на протяжении всей беременности, а также способы лучше отдохнуть.

Сон по триместрам

Первый триместр: Женщины склонны много спать, пока растет плацента. Не удивляйтесь, если в целом вы почувствуете себя более сонным, вам нужно раньше ложиться спать и вздремнуть.На этом этапе лучшее, что вы можете сделать, это поддаться этому желанию и получить отдых, в котором нуждается ваше тело.

Второй триместр: Количество сна нормализуется до количества, необходимого вам до беременности. Но по мере того, как ребенок и живот растут, могут быть вещи, которые начинают влиять на сон, например, вставать и ходить в туалет.

Третий триместр: Усталость может возникнуть из-за плохого качества сна. Женщины, как правило, имеют менее качественный сон из-за таких факторов, как:

  • Back Gange
  • Baby News
  • Спазбы на ногах
  • Более частые мочеиспускания призывает
  • Существенное увеличение веса
  • Заголовок, связанные с позднесрочной беременностью

8 советов, которые помогут вам улучшить сон

Хотя женщинам невозможно избежать многих вещей, которые ограничивают сон во время беременности есть способы больше (и лучше) отдыхать:

  1. Разработайте расслабляющий ритуал перед сном.
  2. Соблюдайте стандартное время сна и бодрствования.
  3. Избегайте электроники как минимум за час до сна. Если это невозможно, уменьшите яркость экрана и избегайте яркого света.
  4. Ограничьте употребление кофеина в своем рационе.
  5. Избавьтесь от стресса с помощью йоги, медитации осознанности или лечебного массажа.
  6. Спите на боку. Вам может понадобиться подушка для беременных, чтобы поддерживать спину и колени.
  7. Ограничьте проблемы с дыханием, приподнимая голову во время сна.
  8. Принимайте достаточное количество жидкости, чтобы уменьшить судороги в ногах.

Нарушения сна при беременности

Нарушения сна могут начаться или ухудшиться во время беременности. «У кого-то может не быть этих состояний до беременности, и они могут развиться в любом триместре, но особенно к концу беременности». Проблемы со сном во время беременности не являются неизбежными. К ним можно и нужно обращаться по номеру

.

Синдром беспокойных ног: Если у женщины синдром беспокойных ног (СБН), он может ухудшиться во время беременности.Состояние также может появиться впервые. Как только появляется СБН, он, скорее всего, повторится при более поздних беременностях. Однако симптомы возвращаются к норме (для ранее существовавших случаев) или исчезают (для новых случаев) через несколько мгновений после родов.

Сон апноэ: Сон апноэ особенно опасно для беременных.

Исследования показывают негативное влияние как на мать, так и на будущего ребенка. Полный масштаб проблемы еще полностью не известен, но есть существенные доказательства, указывающие на связь апноэ во сне с:

  • Гестационный диабет
  • Преэклампсия или гипертония, вызванная беременностью

Поговорите со своим врачом, если вы по-прежнему испытываете трудности со сном.Он или она может помочь определить причину и дать дополнительные советы по ее устранению.

Бессонница, плохое качество сна, характерное для мужчин и женщин во время беременности согласно новому исследованию.

Почти половина женщин сообщили, что они спали больше, чем обычно, во время беременности, но качество сна не улучшилось, говорит старший автор Тиина Паунио из Университетской больницы Хельсинки в Финляндии.

Исследователи обнаружили, что в целом 12 процентов женщин и 15 процентов мужчин страдали либо бессонницей, либо недосыпанием.

«Результаты хорошо согласуются с результатами, полученными в предыдущих исследованиях беременных женщин: симптомы бессонницы и, в частности, частые ночные пробуждения были очень распространены, и большинство женщин (более 80 процентов) также сообщили, что их сон качество ухудшилось во время беременности», — сказал Паунио.

Исследователи изучили группу из 1667 матерей и 1498 отцов в Финляндии, которые участвовали в долгосрочном исследовании.Участники были набраны во время беременности, когда почти половина из них ожидала своего первого ребенка. Они предоставили данные до рождения ребенка и еще несколько раз в первые 24 месяца жизни ребенка.

Исследователи оценили проблемы участников с засыпанием, ночные пробуждения, слишком ранние пробуждения и качество сна, а также «короткий сон», определяемый как двухчасовая разница между самооценкой потребности во сне и фактической продолжительностью сна или продолжительность менее шести часов в сутки.

Они обнаружили, что бессонница чаще встречается у женщин, о ней сообщают 10% и 6% мужчин. Недостаток сна чаще встречался у мужчин, у 10% против почти 5% у женщин.

Родители с бессонницей чаще имели симптомы депрессии, чем родители без бессонницы. Мужчины с более низким уровнем образования, слабым здоровьем и большим количеством детей чаще имели короткий сон, как сообщается в Sleep Medicine.

«Интересно, что короткий сон у женщин и мужчин объяснялся очень разными факторами: у женщин он был связан с негативными жизненными событиями и депрессивностью, а у мужчин — с более общими фоновыми факторами, такими как здоровье, образование и количество детей в семье. домашнее хозяйство», — сказал Паунио Reuters Health по электронной почте.

Большинство женщин сообщали о худшем качестве сна во время беременности, чем до этого, и каждая десятая испытывала множественные симптомы бессонницы, сказал Паунио.

«Еще предстоит выяснить, как симптомы бессонницы и депрессивного настроения влияют на здоровье родителей в послеродовой период, а также на здоровье потомства в нашей выборке», — сказал Паунио.

«В стрессовой жизненной ситуации или после психологической травмы преходящие симптомы бессонницы возникают нормально, и обычно они не представляют серьезной проблемы для здоровья», — сказал Паунио.«Однако хронические симптомы бессонницы представляют риск как для (физического), так и для психического здоровья».

У этих финских женщин бессонница во время беременности была менее распространена, чем у женщин в США, сказала Джен Джен Чанг из Университета Сент-Луиса в Миссури, на что могли повлиять другие факторы, такие как статус занятости, рабочее время и количество других детей в семье.

«Когда мамы не высыпаются, это оказывает негативное влияние на развитие ребенка», — сказал Чанг, который не участвовал в новом исследовании, по электронной почте Reuters Health.«Нарушение сна и короткая продолжительность сна во время беременности связаны с повышенным риском неблагоприятных исходов беременности, включая преждевременные роды, преэклампсию, кесарево сечение и послеродовую депрессию».

ИСТОЧНИК: bit.ly/2emyI6V Sleep Medicine, онлайн, 3 ноября 2016 г.

Проблемы со сном во время беременности | Michigan Medicine

Обзор темы

Во время беременности часто возникают проблемы со сном. Исследования сна говорят нам, что гормональные изменения, а также дискомфорт на более поздних сроках беременности могут нарушить цикл сна беременной женщины.

  • Первый триместр может сопровождаться бессонницей и ночными пробуждениями. Большинство женщин чувствуют необходимость вздремнуть, чтобы бороться с дневной сонливостью и усталостью.
  • Второй триместр беременности у многих женщин проходит более нормально. Часто это период повышенной дневной энергии и меньшей потребности в сне.
  • Третий триместр – это время, когда можно ожидать усиливающуюся бессонницу и ночные пробуждения. Большинство женщин просыпаются от 3 до 5 раз за ночь, как правило, из-за таких неприятных ощущений, как боль в спине, потребность в мочеиспускании, судороги ног, изжога и шевеление плода.Странные сны также распространены в последние несколько недель беременности. По мере приближения срока родов потребность в ежедневном сне возвращается.

Решение проблем со сном во время беременности

Вы можете принять несколько простых мер, чтобы обеспечить наилучший сон во время беременности.

  • Регулярно делайте физические упражнения.
  • Соблюдайте регулярный график сна.
  • Держите сон как можно короче.
  • Используйте свою кровать только для сна.
  • Избегайте кофеина.
  • Практикуйте техники релаксации. (Дополнительную информацию см. в разделе Управление стрессом.)
  • Уменьшите воздействие звуков, которые могут вас разбудить.
  • Ограничьте потребление жидкости после 18:00. уменьшить количество посещений туалета в ночное время.
  • Подложите под себя дополнительные подушки, чтобы облегчить боль.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с бессонницей, ложитесь спать только тогда, когда вы устали, и вставайте с постели, когда вы полностью проснулись среди ночи.

Лекарства редко используются для облегчения сна во время беременности, потому что большинство из них опасны для растущего ребенка. Если у вас есть апноэ во сне, постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP) может быть безопасным для использования во время беременности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.