Упражнение кегеля что такое: техника выполнения в домашних условиях, как правильно выполнять, программа тренировок

Содержание

‎App Store: Упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни.
Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна в нашим приложением помогут решить такие проблемы как:
— развитие инфекций мочеполовой системы
— ранний климакс
— недержание мочи
— сексуальные расстройства

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля?
Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:
— Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
— Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
— Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Зачем мужчинам упражнения Кегеля?
Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

— Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
— Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.
— Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.

Выполнять упражнения Кегеля можно в любое время и в любом месте, для этого вам все что нужно открыть приложение и следовать инструкциям. Отдельные упражнения для мужчин и женщин в одном приложении!

Упражнения Кегеля для дна таза — Приложение

Ежедневные упражнения Кегеля для мужчин и женщин укрепляют мышцы тазового дна. Всего от 3 до 9 минут в день – просто и эффективно! Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Укрепляя эти мышцы, можно предотвратить проблемы с этими органами. Сильные мышцы тазового дна у мужчин помогают повысить сексуальные возможности, у женщин – уменьшить боли во время схваток, сократить время родов и ускорить восстановление после них. Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля? Не переживайте, в этом приложении вы научитесь делать их шаг за шагом. Упражнения Кегеля для мужчин: — личный тренер; — повышение сексуальных возможностей; — укрепление мужского здоровья. Упражнения Кегеля для женщин: — личный тренер; — укрепление женского здоровья; — преимущества во время беременности и после родов. Полная конфиденциальность √ Бесшумный режим и вибросигнал позволяют делать упражнения Кегеля где и когда угодно без ведома окружающих. √ Неброский значок приложения. Никто не узнает, для чего оно предназначено. Быстрые и легкие упражнения Кегеля √ Простые ежедневные тренировки с упражнениями Кегеля.

√ 10 уровней как для профессионалов, так и для новичков. √ Все тренировки длятся от 3 до 9 минут – идеально для занятых пользователей. Личный тренер по упражнениям Кегеля √ интенсивность тренировок возрастает постепенно; √ помощь в выполнении упражнений; √ дополнительная вибрация, визуальные и звуковые подсказки к упражнениям Кегеля; √ пошаговые инструкции по нахождению мышц тазового дна; √ ваш прогресс на графике. Индивидуальные напоминания √ Настройте напоминания о тренировках. √ Ежедневные напоминания помогут не забыть об упражнениях. Другие функции √ Разные на 100% БЕСПЛАТНЫЕ темы! √ Синхронизировать данные с Apple Health ## Что такое упражнение Кегеля? Упражнения Кегеля – простая зарядка для укрепления мышц тазового дна, которая улучшает контроль мочевого пузыря, предотвращает опущение тазовых органов, улучшает половую жизнь мужчин и женщин и т. д. Всё, что нужно сделать – это найти нужные мышцы, напрячь их, расслабить, отдохнуть и повторить. ## Какие преимущества дают упражнения Кегеля? * Улучшение контроля мочевого пузыря и профилактика недержания мочи.
* Снижение риска развития простатита. * Улучшение качества половой жизни. * Увеличение интенсивности оргазмов и общего удовольствия во время полового акта. * Естественная помощь в терапии эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции. * Ускоренное восстановление после беременности. * Уменьшение болей во время схваток и сокращение времени родов. * Профилактика и лечение опущения органов малого таза. Скачайте приложение с упражнениями Кегеля прямо сейчас абсолютно БЕСПЛАТНО!

ᐉ Полезные упражнения Кегеля: гимнастика для женщин


Полезные упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц женщин.

Разработчик этого комплекса упражнений -Арнольд Кегель (1894-1981) -гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна.

В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми.

Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля рекомендуют выполнять:

• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
• для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Итак, давайте перейдем к самим упражнениям. Для того, чтобы выполнять их эффективно, необходимо определить для себя самой, где же находятся эти самые мышцы тазового дна.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Красивая грудь — как ее создать и сохранить?

Способ первый.
Когда пойдете в туалет «по маленькому», раздвиньте ноги и попытайтесь остановить струю мочи не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого и есть мышцы тазового дна.

Способ второй.
Если первый способ так и не помог обнаружить именно те самые мышцы, то можно попробовать следующее: поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте сжать его. Необходимые нам мышцы должны сжиматься именно вокруг пальца. При этом не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, переходите непосредственно к упражнениям.

Вариант 1
Выполнение упражнений только на сжатие мышц тазового дна в различном темпе.

Упражнение 1.

Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение по 3 подхода.


Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания-разжимания повторите 9 раз.
Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

Упражнение 2

Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.

Упражнение 3

Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

Упражнение 4

Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.

Вариант 2.
Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения «выталкивания».

Упражнение 1. Медленные сжатия:

Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
Медленно сосчитайте до трех.
Расслабьтесь.

Упражнение 2. Сокращения:

Напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее.

Упражнение 3. Выталкивания:

Потужтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.

Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать, по крайней мере, пять наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны верно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Для того чтобы ощутить промежностные мышцы и проверить их увеличение, женщина во время упражнения может ввести один или два смазанных пальца во влагалище.

Для усиления эффекта, во время упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет.

Эти рекомендации, безусловно, приведут к улучшению работы мышц.
 


Так же сам Кегель говорил об эффективности этих упражнений при выполнении их с тренажером, который он изобрел. Этот тренажер (он назвал его «Промежностномер»), во-первых, тренажер усиливал сопротивление мышц, что давало дополнительную нагрузку и позволяло более быстро и эффективно приводить мышцы в тонус, а во-вторых, он давал пациенткам обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения мышц. Кроме того,

Кегель подчеркивал психологический фактор влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений, так как известно, что когда человек видит стабильный прогресс своей деятельности, мотивация на продолжение занятий становится выше.

Результаты упражнений Кегеля без использования его прибора оказались намного менее впечатляющими, что подтверждал и сам доктор. Сейчас много аналогов тренажера Кегеля, которые Вы при желании можете найти в специализированных магазинах.

Хочу поделиться: Упражнения Кегеля

В статье «Как убрать живот» («ФиС», № 1, 2011) Сергей Любарский написал о том, что «параллельно с укреплением мышечного корсета целесообразно тренировать мышцы тазового дна и промежности (например, делать упражнения Кегеля), которые будут испытывать большие нагрузки из-за возросшего внутрибрюшного давления». И добавил, что постарается рассказать об этих упражнениях в одном из следующих номеров журнала, что и делает сегодня. ..

Упражнениями Кегеля (или просто — «кегели») называют упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна и промежности и улучшения функционирования всей половой сферы. Они были разработаны в конце 40-х годов прошлого века американским хирургом-гинекологом Арнольдом Кегелем и изначально предназначались для безоперационного устранения таких часто встречающихся у женщин проблем, как осложнение после родов, недержание мочи вследствие слабости и растяжения мышц промежности, и т. д. Однако со временем специалисты в ходе наблюдений выяснили, что и мужчинам полезны упражнения Кегеля.

Они улучшают кровоснабжение как женских, так и мужских половых органов (в том числе простаты), что значительно улучшает их функционирование, избавляет от различных хронических заболеваний. Помогают при многих нарушениях функции мочеполовых органов (недержание мочи, простатит и др.). Показаны при заболеваниях прямой кишки (геморрой, недержание кала и др.).

Применимы для регуляции сексуальных функций (эрекция, эякуляция и оргазм). А в качестве приятного подарка при выполнении упражнений Кегеля повышается степень чувств и ощущений, локализованных в половых органах, увеличиваются сексуальная реактивность и возбудимость, наконец, заметно возрастает уровень сознательного самоконтроля над оргазмом (напряжение мышц «ускоряет разогрев», а их расслабление несколько задерживает этот процесс). Надо ли говорить, насколько это важно для физического и душевного комфорта человека.

Во всяком случае (будем осторожны!), если упражнения Кегеля и не окажут лечебного действия при тех или иных проблемах органов малого таза, то уж как прекрасная профилактика они никому не повредят.

Но и этим всё не исчерпывается. Замечено, что в процессе укрепления указанных мышц значительно повышается общий тонус организма, его энергетика. Казалось, с чего бы это?..

Чтобы сполна оценить значимость упражнений Кегеля, стоит обратить свой взор на Восток. Тогда и выяснится, что функциональная (в отличие от «анатомической» западной медицины) традиционная наука Азии с давних пор придает большое значение области промежности и тазового дна.

Например, в системе каналов, проводящих в организме жизненную энергию (известную в разных транскрипциях, как ци, чи, прана) и объединяющих в систему точки чжень-дзю терапии (иглоукалывания), имеются переднесрединный и заднесрединный меридианы, начинающиеся как раз из интересующего нас места. И точки их начала называются общими ло-пунктами, соответственно, всех Инь и всех Ян меридианов, то есть играют важную роль в уравновешивании энергетики организма.

Это знак из Китая. Теперь мысленно переместимся в Тибет. Вспомним о понятии чакр, как энергетических центров — вихрей, главные из которых расположены вдоль позвоночника. Начинает этот «список» корневая чакра муладхара, расположенная в промежности. А это чакра, определяющая жизнеспособность, энергетику всего организма…

Ну а теперь поищем эти столь важные для нас мышцы, прежде всего лобково-копчиковую мышцу, имеющую два пучка — передний и задний, которые желательно тренировать в комплексе. Найти мышцы несложно. Представьте, что вы «пошли в кустики по малой нужде», но что-то вам помешало, да настолько, что вы решили прервать сие занятие на середине. Так вот, при этом вы как раз и задействуете искомую лобково-копчиковую мышцу, а точнее, ее передний пучок — луковично-губчатую мышцу. Так же напрягаются-сокращаются и мышцы вокруг заднего прохода, как бывает в аналогичной ситуации, когда справляется «большая нужда». Этот задний пучок — втягиватель ануса — тренировать не менее важно.

А вот, собственно, и сами упражнения Кегеля:

  1. Медленные сжатия..
    • Напpягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания или стула, медленно сосчитайте до тpех, отпустите. Можно удерживать мышцы в напряжении 5—20 секунд, потом плавно расслабить.
    • «Лифт». Начините плавный подъем на «лифте»: зажмите мышцы чуть-чуть (1-й этаж), удерживайте 3—5 секунд, продолжайте подъем — зажмите чуть сильнее (2-й этаж), удерживайте. И так далее до 4—7-го этажей. Вниз спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.
  2. Сокpащения. Напpягайте и pасслабляйте мышцы как можно быстpее.
  3. Выталкивания. Потужьтесь как пpи мочевыделении или стуле. Рожавшие женщины могут имитировать, особо не увлекаясь, роды. Это упpажнение также вызывает напряжение и расслабление части брюшных мышц и заднего прохода.

Начните с 10 медленных сжатий, 10 сокpащений и 10 выталкиваний. Повторяйте 5 pаз в день.

Чеpез каждую неделю добавляйте по 5 сжатий, сокращений и выталкиваний. Доведите до 30 повторов в каждом упражнении, пpодолжая тренироваться 5 pаз в день.

После получения желаемого тонуса мышц достаточно для поддержания формы делать по 100—150 подходов (упражнений) каждый день.

Упpажнения можно выполнять где угодно: во время пpогулки с собакой, пpосмотpа телевизоpа, лежа в кpовати, находясь в автомобильной пробке или на скучном совещании и т. д. Может оказаться, что в начале тренировок ваши мышцы не захотят оставаться в напряженном состоянии во вpемя медленных сжатий или вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или pитмично. Но результат улучшается «в процессе работы». Во время упражнений дышать нужно естественно и pовно.

Правда, это всё «сухая теория». Что касается практики, не могу сказать, что данные упражнения являются постоянной частью моего ежедневного комплекса. Да и прямой необходимости в их применении обычно не возникает, иногда я их делаю, иногда, порой надолго, о них забываю. Но вот в процессе относительно энергичной работы по «утягиванию пуза» я для сохранения баланса почувствовал необходимость в повышении энергетики и тонуса и этой группы мышц. О чем и упомянул в статье «Как убрать живот», посвященной работе над прессом и талией…

В заключение хочется подчеркнуть, что разговор об упражнениях Кегеля  вновь показывает нам: в организме нет лишних органов и ненужных мышц! И для сохранения здоровья необходимо их заставлять регулярно работать.

Мне могут резонно возразить: «Неужели теперь всю жизнь положить на тренировки всего и вся, так ведь не останется времени для самой жизни!» Значит, реальный путь — это постепенное изменение образа жизни как системы привычек. Привычки, стереотипы позволяют нам попутно, не отвлекая сознание от творчества, выполнять много рутинных дел. Дело за малым: заменить вредные привычки на полезные, лифт — на лестницу, например.

Упражнения Кегеля — то, что нужно каждой женщине » Eva Blog

Мышцы тазового дна тоже нуждаются в тренировках. И в этом вам поможет специальная гимнастика Кегеля. О ней можно услышать противоречивые мнения. Но давайте разберемся, для чего она предназначена и как ее правильно делать.

Упражнения Кегеля — это комплекс, который укрепляет мышцы тазового дна, а также помогает в профилактике заболеваний мочеполовой системы, прямой кишки, регуляции половой функции.

Показания и ограничения

Упражнения Кегеля повышают тонус мышц тазового дна, которые во время силовой нагрузки и растяжки почти не задействуются. Тренировать их нужно только целенаправленно.

Ритмичные сокращения тазового дна показано делать:

  • для укрепления группы интимных мышц, что позволит сделать ощущения во время полового акта более яркими;
  • в качестве профилактики опущения стенок влагалища;
  • для поддержания и предотвращения опущения органов малого таза: мочевого пузыря, матки, прямой и тонкой кишки;
  • при хронических воспалениях мочеполовой системы, например, цистите, эндометриозе;
  • при эпизодах незначительного недержания мочи у мужчин или женщин, которые возникают во время чихания или кашля;
  • в лечении простатита и преждевременного семяизвержения у мужчин;
  • для облегчения ПМС;
  • для более быстрого и легкого восстановления после родов.

Выполнять упражнения Кегеля для беременных можно только после разрешения акушера-гинеколога и обучающей консультации инструктора ЛФК.

Читайте также: «Как подготовить тело к родам»

Упражнения Кегеля для женщин и мужчин противопоказаны, если имеются:

  • трещины в прямой кишке, геморрой;
  • молочница, хламидии, трихомонады;
  • гинекологические или урологические заболевания в остром периоде;
  • выраженное опущение органов малого таза.

В таких случаях ускорение локального кровотока в малом тазе только усугубит воспалительный процесс. Эту гимнастику также не делают во время болезненных и обильных месячных.

Читайте также:«Женская энергия: как удерживать и пополнять»

Как определить мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна — это те, которые поддерживают в правильном анатомическом положении мочевой пузырь, внутренние половые органы, прямую кишку. От их состояния зависят процессы дефекации, мочеиспускания, родовая деятельность женщины.

Само по себе тазовое дно состоит из связок, сухожилий и нескольких слоев мышц. Более глубокие сокращаются непроизвольно, и их невозможно натренировать. Поддаются тренировке лишь те, которые вы можете почувствовать, — они находятся между копчиком и лобковой костью. Чтобы определить их, попробуйте один их следующих способов.

Для мужчин и женщин

  1. Представьте, что вам нужно остановить струю во время мочеиспускания. Напрягите мышцы, которые участвуют в этом процессе, — это и есть тазовое дно. Не используйте этот прием тогда, когда у вас полный мочевой пузырь, и вы действительно хотите в туалет. Это может только ослабить ваши мышцы и привести к осложнениям в виде инфекций.
  2. Найдите мышцы, которые работают при сдерживании дефекации. Напрягите их так, чтобы живот, ягодицы и бедра оставались расслабленными.

Для женщин

Введите во влагалище свой палец и постарайтесь сжать его. Если вы почувствуете напряжение, значит, вы нашли мышцы тазового дна.

Читайте также:«Антистресс для молодой мамы»

Разновидности упражнений

Принято считать, что американский врач Арнольд Кегель придумал свою гимнастику в 1952 году для решения женских гинекологических проблем. На самом же деле его тренировка мышц влагалища заимствована из йоги, а Кегель просто дал упражнениям другие названия. Чередование напряжения и расслабления мышц тазового дна (МТД) делаются в разных режимах:

  1. Классика. Сожмите МТД на 5–7 секунд, после чего расслабьтесь на 1–2 секунды.
  2. Моргание. В течение 7 секунд сокращайте МТД максимально быстро, после чего расслабьтесь на 3–5 секунд.
  3. Вдохи. По мере глубокого вдоха медленно усиливайте напряжение МТД. Останьтесь в таком положении на 3 секунды, а затем плавно выдохните и расслабьтесь. Паузы для отдыха нет.
  4. Выталкивание. Отличается от «Вдохов» тем, что выдох и расслабление МТД делаются максимально резко.
  5. Удержание. Быстро и сильно сожмите МТД и удерживайте их в напряжении 10 секунд. Каждый последующий «жим» должен длиться на 1–2 секунды дольше. Пауза для отдыха — 3–5 секунд.
  6. Лифт. Упражнение похоже на «Вдохи», но выполнять его нужно не плавно, а рывками.

Начните с 5–6 повторов 3 упражнений (на выбор). Максимальное количество повторений одного упражнения № 1–5 — 10 раз, а № 6 — 4 раза. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте новые упражнения. Вся гимнастика Кегеля занимает 10–12 минут. Делать ее можно 1–3 раза в день.

Начинать занятия лучше всего в сидячем или лежачем положении, а затем можно работать стоя. Во время гимнастики нужно максимально расслабить все тело и задействовать только необходимую группу мышц. Чтобы понять, какие мышцы должны напрягаться, представьте, что вам нужно удержать мочеиспускание.

Читайте также:«Пока он спит: тренировки для мамы во время дневного сна малыша»

И в заключение, если вы захотите усилить эффект от гимнастики, можно выполнять ее со специальным тренажером Кегеля. Он поможет нагрузить не только луковично-губчатую мышцу, расположенную спереди влагалища, но также боковые и задние пучки диафрагмы таза. Тренируя эти мышцы, вы улучшите свое женское здоровье и сможете усилить ощущения во время полового акта.

INTIMINA устройство для упражнений Кегеля LASELLE, большой вес., 48 г

Медицинские товары

INTIMINA устройство для упражнений Кегеля LASELLE, большой вес (48г).

Устройство для упражнений Кегеля INTIMINA LASELLE, большой вес (48г). • для опытных женщин; • есть опыт в укреплении мышц тазового дна с помощью шариков. Вагинальные шарики Intimina Laselle являются союзником женщин всех возрастов. Это эффективное средство для укрепления мышц промежности и тазового дна. Шарики изготовлены из качественных материалов.

INTIMINA устройство для упражнений Кегеля LASELLE, большой вес., 48 г

12,74 €

16,99 €*

12.74 16.99 EUR

12,74 €

16,99 €*

12. 74 16.99 EUR

Подходит для пациентов с диабетом: Не
Натуральный: Нет
Экологичный: Нет
Подходит для аллергиков: Нет

Как делать упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин? Возможно ли это и зачем их делать? Это упражнение для мышц тазового дна возможно и рекомендуется мужчинам любого возраста и во многих ситуациях.

Могут ли мужчины заниматься Кегелем?

  Да, мужчины умеют делать упражнения Кегеля! Кегеля помогают мужчинам укрепить тазовое дно.

Женщины выполняют упражнения Кегеля по ряду причин, в том числе для подготовки к беременности и предотвращения пролапса тазовых органов.Для женщин эти упражнения укрепляют область, поддерживающую мочевой пузырь, кишечник и матку.

У мужчин также есть тазовое дно. У мужчин тазовое дно — это мышцы, нервы и ткани, удерживающие прямую кишку, мочевой пузырь и простату в области таза. Хотя мужчины менее склонны к серьезному пролапсу, укрепление этой области у мужчин дает много преимуществ.

Что делают Кегели для мужчин?

Тазовое дно — это очень важная мышца, которой часто пренебрегают, и которую необходимо тренировать так же, как и другие мышцы тела.Есть множество причин делать упражнения Кегеля для мужчин. Преимущества включают борьбу с некоторыми проблемами, возникающими из-за слабости тазового дна, а именно с недержанием мочи и подтеканием мочи и кала. Но мужчины часто делают упражнения Кегеля, чтобы улучшить следующее:

  • Ускорение выздоровления после операции по удалению простаты.
  • Лечение болей в предстательной железе в результате доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) или других форм опухания предстательной железы.
  • Помогает бороться с симптомами таких состояний, как гиперактивный мочевой пузырь или диабет.
  • Получите лучший контроль над мочевым пузырем и мочеиспусканием.
  • Помогите справиться с каплями, которые иногда бывают после мочеиспускания.
  • Помощь при недержании кала и газах.
  • Помощь при других дисфункциях тазового дна.
  • Улучшить общее сексуальное здоровье; люди сообщали о лучшем контроле эякуляции и более приятном оргазме.

Слабость тазового дна может быть результатом операций, запоров, подъема тяжестей, длительного напряжения (например, кашель от курения) и естественного старения.Пациенты в этих категориях должны проявлять особую осторожность, чтобы убедиться, что они задействуют правильные мышцы и укрепляют правильную область.

Как я узнаю, что задействую мышцы тазового дна?

Поскольку это редко используемая область мужского тела, может быть немного сложно понять, задействуете ли вы правильные мышцы. Вы должны почувствовать, как мышцы внутри таза сжимаются и поднимаются.

Сжатие неправильных мышц может привести либо к отсутствию положительных результатов, либо к напряжению в разных частях тела, поэтому важно задействовать правильные мышцы.

Вот несколько способов найти мышцы тазового дна:

  • Во время мочеиспускания постарайтесь несколько раз остановить и снова запустить струю мочи в середине опорожнения мочевого пузыря. (Обратите внимание, что это НЕ то, как делать упражнения Кегеля для мужчин, а просто то, как найти нужные мышцы. Избегайте повторения этого упражнения, так как это может повлиять на здоровье вашего мочевого пузыря.)
  • Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить газообразование. Правые мышцы должны иметь тянущее ощущение. Старайтесь делать это, не сжимая ягодицы.
  • Встаньте обнаженным перед зеркалом и попытайтесь напрячь тазовое дно. Если вы все делаете правильно, вы увидите, как пенис втягивается, а мошонка приподнимается.

Обычно мужчинам необходимо выполнять упражнения три раза в день в течение месяца, чтобы увидеть некоторые преимущества упражнений Кегеля. Для парней, которые не зафиксировали нужные мышцы, эффекта может и не быть. Запланируйте время с доверенным урологом, чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы, и поговорите о других проблемах с тазовым дном.

Какие есть упражнения Кегеля для мужчин?

  Прежде чем приступить к упражнениям, имейте в виду несколько вещей:

  • Важно задействовать правильные мышцы. Не надавливайте; представьте, что вы пытаетесь поднять мышцы вверх. Также не напрягайте ягодицы, живот или бедра.
  • Не забывайте нормально дышать. Если вы чувствуете приближение головной боли, напомните себе дышать и подумайте о том, чтобы сделать перерыв.
  • Если вы чувствуете, что у вас болит живот, возможно, вы чрезмерно компенсируете это другими мышцами.
  • Перед выполнением мужских упражнений Кегеля убедитесь, что мочевой пузырь пуст.
  • НЕ выполняйте упражнения Кегеля с гибким катетером.

Упражнение № 1: Мужские упражнения Кегеля

Это упражнение можно выполнять лежа, стоя или на четвереньках. Многим проще всего сначала лечь или лечь на бок. По мере улучшения вы сможете выполнять их сидя или даже ходя.

  1. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна примерно пять секунд.
  2. Полностью расслабьте мышцы таза, расслабьтесь.
  3. Повторите этот процесс от 10 до 20 раз, чтобы выполнить полную процедуру Кегеля.
  4. Эту процедуру следует выполнять примерно три-четыре раза в день.

Упражнение №2: Сожмите и отпустите

Это упражнение похоже на более быстрое упражнение Кегеля.

  1. Как можно быстрее напрягите мышцы тазового дна и сразу же расслабьте.
  2. Отдохните от трех до пяти секунд.
  3. Повторите это движение «нажми и отпусти» от 10 до 20 раз.
  4. Выполняйте эту процедуру примерно два раза в день.

Это самые основные упражнения Кегеля. На мужское здоровье также могут положительно повлиять другие виды работы с мышцами тазового дна, такие как поза моста в йоге или приседания, но многие пациенты не должны выполнять эти упражнения без предварительного наблюдения физиотерапевта.

Боли не должно быть, пока вы делаете упражнения Кегеля. Мужчинам, столкнувшимся с такими проблемами, мы рекомендуем связаться с врачом по телефону (404) 586-4570 и записаться на прием.

Упражнения Кегеля для беременных для укрепления мышц тазового дна

Проталкивание ребенка через таз в мир требует не только от вас, но и от ваших мышц таза, поскольку в процессе они растягиваются до новых размеров. Мышцы тазового дна не только играют важную роль во время родов, но когда они работают правильно, они удерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку на месте, а также помогают предотвратить подтекание мочи при кашле или смехе — навык, который вам нужен. только, вероятно, заметит, когда это ушло.

К счастью, есть одно упражнение, которое, по мнению экспертов, может помочь предотвратить проблемы с мышцами таза после родов и даже сделать роды более плавными: упражнения Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля, названные в честь гинеколога Арнольда Кегеля, задействуют и укрепляют тазовое дно, которое представляет собой группу мышц и связок, свисающих между бедрами наподобие перевязи. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку и другие органы, а также контролируют поток мочи и сокращение влагалища и анального сфинктера.

Целью Кегеля является сокращение, а затем расслабление мышц тазового дна на короткие промежутки времени. Лучше всего делать несколько коротких подходов несколько раз в день (подробнее об этом ниже).

Польза упражнений Кегеля для беременных

Исследование за исследованием показывают, что регулярное выполнение упражнений Кегеля до, во время и после беременности может помочь снизить вероятность возникновения проблем с тазовым дном. По мере того, как ваш ребенок набирает вес внутри матки во время беременности, мышцам тазового дна приходится выдерживать все больший и больший вес.Иногда они не полностью готовы к работе.

Когда у вас, наконец, начнутся роды, эти мышцы растянутся еще больше, чтобы освободить место для ребенка. Исследователи подсчитали, что около трети женщин имеют разрывы мышечной ткани тазового дна во время родов. Выполнение упражнений Кегеля во время беременности (и после родов!) может помочь избежать проблем в будущем.

Вот какие преимущества вы получите, включив их в свой распорядок дня:

  • Улучшение контроля над мочевым пузырем.  По оценкам, до трети женщин испытывают послеродовую потерю контроля над мочевым пузырем, и упражнения Кегеля могут помочь предотвратить и вылечить недержание мочи. Если вы замечаете периодическое подтекание мочи — когда вы кашляете, чихаете или пытаетесь пойти на пробежку — это потому, что ваши перегруженные мышцы тазового дна не могут полностью поддерживать мочевой пузырь, как обычно.
  • Снижение риска недержания кала. Еще меньшее число женщин — обычно те, у кого во время родов были тяжелые разрывы третьей степени или обширная эпизиотомия — испытывают послеродовое недержание кала, которое может помочь предотвратить Кегель.
  • Ускоренная работа. Исследования также показали, что у женщин, выполняющих упражнения для мышц тазового дна, активная фаза родов может быть несколько короче, чем у других женщин.
  • Более приятный секс. И как будто этого недостаточно, было показано, что Кегели даже улучшают ваше сексуальное здоровье и удовольствие, а также помогают вам легче достичь оргазма.

Как делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполняются быстро и бесплатно, и как только вы научитесь их делать, вы сможете выполнять их практически где угодно — на светофоре, в очереди или перед телевизором .Вот как:

Поиск мышц тазового дна

Прежде чем начать, убедитесь, что вы задействуете нужные мышцы. Если вы не знаете, где найти мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание посредине. Мышцы, которые вы напрягаете, чтобы сделать это, — это те же самые мышцы, которые вы захотите сократить, когда будете делать упражнение Кегеля. Но как только вы их обнаружите, не напрягайте эти мышцы постоянно во время мочеиспускания — это может привести к недержанию мочи, инфекциям мочевыводящих путей и другим проблемам.

Если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы, введите чистый палец во влагалище. Если вы правильно выполняете упражнение Кегеля, влагалище должно сжаться вокруг вашего пальца. Просто старайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте одновременно бедра, живот или ягодицы.

Все еще проблемы? Не стесняйтесь попросить своего лечащего врача научить вас в следующий раз, когда вы будете проходить гинекологический осмотр — для этого он или она здесь!

Практика упражнений Кегеля

После того, как вы определили местонахождение мышц тазового дна, вот рекомендуемая процедура Кегеля:

  • Напрягите мышцы на три-пять секунд, а затем расслабьте их на столько же секунд. Расслабление так же важно, как и заключение контракта. Начните с одного подхода из десяти сжатий в день.
  • Начните сокращать и расслаблять напряженные мышцы дольше — работайте до 10 секунд за раз — и делайте больше повторений, когда это станет легче.
  • Старайтесь ежедневно выполнять до 3 подходов по 20 повторений.

Не расстраивайтесь, если вы не приблизились к этой цели, когда начинаете. Качество гораздо важнее неправильного выполнения нескольких упражнений Кегеля.И помните, это такие же мышцы, как и любые другие в вашем теле. Со временем и последовательной, осознанной работой они могут стать только сильнее.

Как делать упражнения Кегеля

Когда делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов

Никогда не рано начинать делать упражнения Кегеля, но чем раньше и регулярнее вы будете выполнять их на протяжении всей беременности, тем больше пользы.

После того, как вы родите, вы можете немедленно возобновить процедуру Кегеля. Сделайте привычкой делать их регулярно — например, во время кормления ребенка — чтобы стимулировать кровообращение, способствовать заживлению и улучшить мышечный тонус.Не волнуйтесь, если вы не почувствуете себя при их выполнении изначально — промежность онемеет после рождения, но чувствительность вернется постепенно в течение следующих нескольких недель.

Тем временем работа выполняется, даже если вы этого не чувствуете. Если вы регулярно и правильно выполняете упражнения Кегеля, вы должны ожидать улучшения контроля над мочевым пузырем в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Как долго вы должны продолжать делать упражнения Кегеля? Если вы хотите поддерживать мышцы таза в форме, многие практикующие врачи рекомендуют сделать их регулярной привычкой на всю жизнь.

Как сделать упражнения Кегеля веселыми

Если вам сложно вспомнить ежедневные упражнения Кегеля или они просто кажутся вам скучными, нет лучшего способа совместить приятное с полезным, чем выполнять упражнения Кегеля во время секса, которые могут удвоить удовольствие для вас и вашего партнера. Ваш партнер также может использовать свои чистые пальцы, чтобы проверить, напрягаете ли вы нужные мышцы.

Если вы ищете способы сделать упражнения Кегеля более увлекательными, попробуйте приложение для смартфона. Ряд опций отправляет вам ежедневные напоминания, отслеживает ваши привычки к упражнениям и даже предоставляет музыкальные программы для тренировок тазового дна.

Существуют также устройства, известные как вагинальные тренажеры, которые, как утверждается, помогают изолировать мышцы тазового дна или работать с ними за вас. Некоторые из них имеют форму конусов и удерживаются во влагалище напряженными мышцами. Другие обеспечивают электрическую стимуляцию мышц. Хотя они могут быть полезны для некоторых женщин, они также могут занести бактерии во влагалище — поэтому пропустите их, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, и сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем попробовать их в первый раз.

советов по упражнениям Кегеля | Центр тазового дна

Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля определяются как продолжительное субмаксимальное сокращение мышц тазового дна. Целью выполнения упражнений Кегеля является укрепление мышц, которые помогают контролировать работу кишечника и мочевого пузыря. Упражнения Кегеля также известны как упражнения для мышц тазового дна.

Очень важно правильно тренировать мышцы. Мышцы, которые вам нужно тренировать, — это те же самые мышцы, которые вы использовали бы для удержания газов, стула или мочи.При сокращении (сжатии) этих мышц вы должны чувствовать, как анус (а у женщин и влагалище) закрывается, напрягается и поднимается выше внутри вас.

Как тренировать мышцы таза?
Напрягите мышцы тазового дна, задержите сокращение на пять секунд, а затем расслабьтесь на пять секунд. Попробуйте четыре или пять раз подряд. Работайте над тем, чтобы удерживать мышцы в напряжении по 10 секунд за раз, расслабляясь на 10 секунд между сокращениями.

Для достижения наилучших результатов

  • Сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна.Будьте осторожны, чтобы не напрячь мышцы живота, бедер или ягодиц. Поместите руку ниже пупка во время выполнения упражнений. Если вы чувствуете движение живота или тела, вы используете слишком много мышц. При необходимости попробуйте лечь с ровной спиной, ногами и коленями вверх, чтобы заметить любые дополнительные движения.
  • Не задерживайте дыхание. Дышите свободно.
  • Вам не нужно сжиматься как можно сильнее; сосредоточьтесь на удержании чуть больше половины своей максимальной силы. Важно уметь комфортно удерживать сокращение полных 5-10 секунд.
  • Цель: дойти до 4 подходов по 5 повторений 2 раза в день.

Практические советы
Начните с выполнения упражнений лежа или сидя. Важно найти тихое место для практики, чтобы вы могли сосредоточиться. В конце концов, делайте их и в положении стоя.

Примечание. Результаты могут появиться не сразу. Если через 2–3 месяца вы не заметите улучшения состояния, обратитесь к врачу. Если вы обнаружите, что эти упражнения облегчают ваши симптомы, планируйте выполнять их постоянно.Упражнения укрепляют эти мышцы.

Дополнительная помощь
Многим людям трудно найти эти мышцы или правильно выполнять эти упражнения. Ваш врач, медсестра или терапевт могут проверить, правильно ли вы выполняете упражнения. Для дополнительной помощи терапевт биологической обратной связи может использовать специальные датчики и компьютерный монитор, чтобы помочь вам найти и тренировать правильные мышцы.

Упражнения Кегеля – обзор

Упражнения для мышц тазового дна

Считается, что упражнения для мышц тазового дна уменьшают недержание мочи при стрессе, улучшая закрытие уретры и поддержку тазовых органов.DeLancey предположил, что правильно рассчитанное по времени сокращение PFM может остановить недержание мочи при напряжении за счет сжатия уретры по отношению к лобковому симфизу. 21 Кроме того, вызванная физической нагрузкой гипертрофия мышцы, поднимающей задний проход, может улучшать уретральное давление и структурную поддержку органов малого таза, предотвращая опускание уретры при резком повышении внутрибрюшного давления. 22

Несколько рандомизированных контролируемых исследований и систематических обзоров подтвердили эффективность упражнений PFM в качестве вмешательства при стрессовом недержании мочи и смешанном недержании мочи. 64-69 Тем не менее, трудно сделать вывод об окончательном излечении и показателях улучшения, поскольку в исследованиях применялись различные результаты воздержания. Например, Бернс и др. обнаружили 16% излечение и 44% улучшение (снижение потери мочи на 50–99% на основе дневника мочеиспускания) для женщин, которые выполняли упражнения PFM, по сравнению с 3% излечением и 15% улучшением, наблюдаемыми в контрольной группе. 64 Используя шкалу излечения/улучшения, о которой сообщают сами пациенты, Bo et al. обнаружили, что у 8 % женщин наблюдалось воздержание, у 40 % — почти воздержание, а у 44 % улучшилось состояние в результате упражнений PFM по сравнению с 3 %, 87 % и 10 % женщин. % контролей почти сдерживается, без изменений или хуже, соответственно. 65 Наконец, еще одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что 65% женщин, выполнявших упражнения PFM, достигли по крайней мере 50%-ного снижения веса в тесте с прокладкой по сравнению с 0% контрольной группы. 66

Показатели упражнений для мышц тазового дна, включая количество сокращений PFM, выполняемых в день, продолжительность сокращений и продолжительность ухода, сильно различаются в исследованиях упражнений PFM. 67 , 68 , 70 Таким образом, трудно определить оптимальную программу упражнений PFM для женщин со стрессовым недержанием мочи.Тем не менее, несколько исследований, в которых женщины тренировались для улучшения выносливости и силы PFM, дали положительные результаты. Бернс и др. требовали, чтобы женщины выполняли до 200 сокращений PFM в день. Назначались быстрые 3-секундные и продолжительные 10-секундные сокращения. 64 Точно так же Wyman et al попросили женщин выполнять пять повторений 3-секундного сокращения и до 45 повторений 10-секундного сокращения каждый день. Протокол Wyman et al. привел к излечению 13% и улучшению состояния 56% женщин (снижение эпизодов недержания мочи на 50% и выше). 71 Bo et al попросили женщин выполнять от 8 до 12 сокращений три раза в день. Каждое сокращение удерживалось от 6 до 8 секунд, и в конце каждого сокращения добавлялись три-четыре быстрых сокращения. 65 Наконец, Borello-France и соавт. сообщили об общем снижении частоты эпизодов недержания мочи на 67,9% (41% женщин были излечены, а еще у 20,5% было отмечено снижение симптомов недержания мочи не менее чем на 75%) после вмешательства с упражнениями PFM, которое включало максимальное 60 «быстрых и сильных» (3-секундных) и 30 выносливых (до 12-секундных) сокращений PFM в день. 72

Лица со стрессовым недержанием мочи также должны научиться сокращать свои PFM в ситуациях, вызывающих подтекание мочи. Умение сокращать ПФМ до и во время повышенного внутрибрюшного давления (кашель, чихание, смех, поднятие тяжестей) получило название «стратегия стресса» или «ловкость». 73 , 74 Miller et al. показали, что после 1 недели обучения навыкам у женщин с легким стрессовым недержанием мочи количество эпизодов недержания мочи, связанных со средним и глубоким кашлем, уменьшилось на 98% и 73% соответственно. 74 Женщинам с умеренными или тяжелыми симптомами стрессового недержания мочи может потребоваться больше времени, прежде чем они приобретут навык использования ловкости или «стратегии стресса».

Упражнения для мышц тазового дна также играют важную роль в лечении ГАМП и/или императивного недержания мочи. Обоснование использования упражнений PFM в качестве вмешательства при ГАМП частично основано на существовании «охранительного рефлекса». 75 Ранее в этой главе был описан нейроурологический путь охранительного рефлекса, увеличение наружного сфинктера уретры и активность PFM во время наполнения мочевого пузыря.Клинические исследования также показали, что произвольное сокращение PFM может подавлять сокращения детрузора, снижать давление детрузора и повышать давление в уретре. 76 , 77

Как и в случае стрессового недержания мочи, убедительных доказательств оптимального назначения ПСМ при неотложном недержании мочи нет. 70 В нескольких исследованиях было обнаружено, что многокомпонентная поведенческая программа обучения, которая включала от 45 до 50 сокращений PFM в день (до 10-секундного сокращения), уменьшала недержание мочи в среднем на 76-86% у женщин с императивным недержанием мочи и смешанный интерфейс. 77-79

У лиц с ГАМП или императивным недержанием мочи следует практиковать и изучать использование сокращений ММП для подавления позывов и предотвращения недержания мочи. Стратегию подавления позывов следует применять в ситуациях, вызывающих позывы, например, при походе в туалет. 78 , 79 Эта стратегия будет обсуждаться более подробно в разделе о тренировке мочевого пузыря.

Эффективность упражнений PFM для уменьшения недержания мочи у мужчин после РПЭ менее ясна.Недавний систематический обзор, в котором критически изучались данные о послеоперационных упражнениях PFM, показал, что только одно из семи рассмотренных исследований показало какую-либо пользу. 80 В исследованиях наблюдалась большая неоднородность в отношении исходного состояния недержания мочи среди субъектов, методов набора субъектов, вмешательств с упражнениями PFM, контрольных вмешательств, результатов исследования и статистических методов. В результате авторы не смогли определить ценность упражнений PFM для мужчин после RP. 80

Несмотря на то, что из литературы нельзя сделать вывод о «точном назначении упражнений PFM» при недержании мочи, тем не менее важно учитывать имеющиеся данные при определении плана лечения пациента.Кроме того, для клинициста не менее важно индивидуализировать упражнения в соответствии с потребностями и ситуацией пациента. При этом следует соблюдать основные правила упражнений. Во-первых, при назначении физических упражнений следует учитывать начальную силу и выносливость пациента. Общее количество сокращений в день и продолжительность сокращения/отдыха для каждого мышечного сокращения следует увеличивать постепенно, чтобы предотвратить мышечную усталость и повысить приверженность к упражнениям. Во-вторых, цель и, следовательно, конкретные параметры упражнений PFM могут различаться в зависимости от состояния недержания мочи у пациента.Например, пациенту с эпизодами стрессового недержания мочи потребуется программа упражнений, направленная на наращивание мышечной силы и мышечной силы. Чтобы предотвратить эпизоды императивного недержания мочи, PFM могут работать по-другому. Пациенту с ургентным недержанием мочи потребуется адекватная мышечная координация и выносливость, чтобы подавить сокращения мочевого пузыря при ходьбе в туалет. Таким образом, в центре внимания упражнений может быть повышение мышечной выносливости и координации. Тем не менее, у многих пациентов будет смешанный недержание мочи, и им потребуется программа упражнений, которая в некоторой степени затрагивает все аспекты мышечной функции: силу, мощь, выносливость и координацию.В-третьих, важно, чтобы пациент умел выполнять упражнения при выполнении функциональных задач. Первоначально большинству пациентов рекомендуется выполнять упражнения в положении лежа на спине. По мере улучшения мышечной силы, выносливости и координации им следует рекомендовать выполнять упражнения в вертикальном положении, в том числе сидя и стоя. В конце концов, программу упражнений необходимо расширить, включив в нее упражнения PFM во время функциональной деятельности (переход из положения сидя в положение стоя, шаг вперед, назад и в сторону, подъем по серии ступенек или бег на месте).Общие инструкции о том, как заключать контракты на PFM, включены во вставку 20-4.

Упражнения Кегеля: все, что вам нужно знать, в том числе о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля и почему

Выполнение упражнений Кегеля чем-то похоже на чистку зубной нитью — это крошечная мелочь, которую вы знаете, следует делать регулярно, чтобы поддерживать часть твоего тела здорова, но по какой-то причине это просто ускользает из твоего сознания, пока в следующий раз кто-нибудь не спросит тебя о твоем послужном списке. (Или, что более вероятно, в следующий раз, когда вы нажмете на статью, подобную этой.)

И, эй, это не твоя вина. В отличие от чистки зубов, мытья лица и вытирания спереди назад, выполнение упражнений Кегеля, вероятно, не является чем-то, что вам внушали в детстве… или даже во взрослом возрасте. Вместо этого большинство людей даже не слышат о важности Кегеля, пока не родят ребенка или не окажутся в кабинете физиотерапевта тазового дна с проблемой здоровья, которую нужно решить. Хотя эти упражнения для мышц тазового дна (впервые представленные миру гинекологом Артуром Кегелем в 1948 году) часто связаны с послеродовым восстановлением, они определенно предназначены не только для молодых родителей.На самом деле, почти каждый может извлечь выгоду из того, что сделает их частью своей повседневной фитнес-программы. Кроме того, вы можете делать это практически в любое время и в любом месте (да, даже во время скучного звонка в Zoom, который мог бы быть электронным письмом). Ниже мы попросили акушера-гинеколога и физиотерапевта тазового дна рассказать нам все о методах Кегеля, о том, что они могут сделать для вас, и как узнать, правильно ли вы их выполняете.

Что такое упражнения Кегеля?

Итак, что же такое упражнение Кегеля? Проще говоря, Кегеля — это сокращение мышц тазового дна.«У нас есть примерно 24 мышцы тазового дна, расположенные в тазу, расположенные в три слоя», — говорит Эми Хилл Файф, физиотерапевт, специализирующийся на тазовом здоровье, с частной практикой в ​​Гранд-Джанкшен, штат Колорадо. Все эти мышцы выполняют довольно важную работу, поэтому укрепление этих мышц может принести вам пользу разными способами.

Наверх.

Что делают упражнения Кегеля?

При правильном и последовательном выполнении упражнения Кегеля могут укрепить мышцы тазового дна, которые выполняют четыре основные функции.Первая роль заключается в поддержке всех органов брюшной полости, включая тонкую и толстую кишку, матку, печень и почки. Мышцы тазового дна также обеспечивают сфинктерный контроль мочевого пузыря и кишечника, что в основном означает, что они предотвращают подтекание стула или мочи, объясняет Файф.

Есть еще половая функция. «Некоторые мышцы тазового дна ритмично сокращаются, когда вы достигаете оргазма», — объясняет Файф. И последняя функция — стабильность кора — мышцы Кегеля работают вместе с мышцами живота, бедрами и мышцами спины, помогая вам поддерживать баланс и силу кора.

У людей может быть слабое тазовое дно по разным причинам, например, при беременности и родах. Ослабление этих мышц также является общей частью старения.

Слабость мышц тазового дна проявляется точно так же, как и любая другая мышечная слабость в вашем теле, объясняет Файф. Как правило, мышцам не хватает либо силы, либо выносливости, либо того и другого. «Общие признаки слабости тазового дна включают подтекание мочи при кашле, чихании или физической нагрузке, неспособность контролировать внезапные позывы к мочеиспусканию (поэтому вы спешите в туалет), давление в области таза, трудности с удержанием газов, снижение способности достигать оргазма и снижение чувствительности при проникающем половом акте», — говорит Файф.

«В серьезных случаях ослабление тазового дна может в конечном итоге привести к опущению органов малого таза и образованию выпуклости во влагалище, прямой кишке или мочевом пузыре — известному как пролапс тазовых органов», — говорит Шерри Росс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог. и эксперт по женскому здоровью в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике.

Симптомы пролапса варьируются от неприятного давления в области таза до подтекания мочи. К счастью, Кегель может помочь отсрочить или даже предотвратить пролапс тазовых органов и другие симптомы, связанные со слабостью тазового дна.По словам доктора Росс, последовательное выполнение упражнений Кегеля может привести к заметным изменениям силы тазового дна примерно через 8-12 недель.

Поскольку беременность является одной из причин ослабления мышц тазового дна, доктор Росс рекомендует всем беременным делать упражнения Кегеля для беременных. Помогая укрепить эти мышцы, они могут предотвратить такие симптомы, как подтекание мочи и пролапс тазовых органов, вызванные вагинальными родами. Кокрановский обзор 2020 года 1 из 46 испытаний с участием 10 832 женщин пришел к выводу, что начало практики структурированной терапии тазового дна на ранних сроках беременности может помочь предотвратить недержание мочи на более поздних сроках беременности и после родов.

Эксперты также рекомендуют лучше знать свое тазовое дно, чтобы лучше контролировать потуги во время вагинальных родов. (Кроме того, вам не обязательно рожать через естественные родовые пути, чтобы повлиять на мышцы тазового дна — просто беременность, особенно многократная, может повлиять на силу вашего тазового дна.)

Стоит отметить: хотя упражнения Кегеля могут помочь слабым мышцам тазового дна, они может на самом деле усугубить мышцы тазового дна, которые слишком напряжены. Хотя постоянная работа с этими мышцами, как и с любыми другими мышцами тела, полезна для большинства людей, остановитесь и обратитесь к врачу, если вы когда-нибудь почувствуете боль при выполнении упражнений Кегеля.«Мышцы таза у некоторых людей слишком напряжены или у них возникает боль в области таза из-за мышечного напряжения, и если они будут делать больше упражнений Кегеля, они, вероятно, усугубят свои проблемы», — предупреждает Файф. В этих случаях физиотерапия тазового дна действительно может помочь вам научиться «отключать Кегеля».

Наверх.

Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля?

Если вы новичок в этом деле, важно убедиться, что вы научились правильно выполнять упражнения Кегеля, прежде чем начинать выполнять множество повторений.Это начинается с выяснения, где находятся эти мышцы тазового дна — поскольку они внутренние, вы не можете увидеть, что происходит, когда вы напрягаете или расслабляете их. «Самый простой способ определить их — остановить поток мочи во время мочеиспускания», — говорит доктор Росс. «Удерживайте сокращение в течение трех секунд, затем расслабьтесь, позволяя мочеиспусканию продолжаться», — говорит она. «Повторите это пару раз, и вы определите свои мышцы Кегеля». (Тем не менее, вы на самом деле не хотите регулярно выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания, поэтому, как только вы определили эти мышцы, найдите другое время для их выполнения.)

Еще один способ определить мышцы тазового дна — ощупать их во влагалище во время выполнения упражнений Кегеля. Доктор Росс предлагает ввести палец или два во влагалище, а затем сжать мышцы таза, как будто вы пытаетесь удержать мочу. Вы должны почувствовать, как напрягается влагалище, а тазовое дно движется вверх. Чтобы вернуться в исходное положение, просто расслабьте мышцы. Вы даже можете спросить своего гинеколога, правильно ли вы выполняете упражнение Кегеля на следующем осмотре — он может ввести палец во влагалище, заставить вас согнуться и расслабиться и дать вам обратную связь.

Что такое упражнения Кегеля и почему каждая женщина должна их выполнять

Фото предоставлено INNOVO

В жизни есть определенные вещи, которые вы должны делать регулярно, например, выпивать восемь с лишним стаканов воды в день и выходить на свежий воздух воздуха, но вы просто не всегда находите время или ноу-хау, чтобы это произошло. Упражнения Кегеля нравятся многим женщинам.

Упражнения Кегеля, также известные как упражнения для тазового дна, можно выполнять, чтобы подтянуть тазовое дно — мышцы, окружающие отверстия мочеиспускательного канала, влагалища и прямой кишки — для получения сексуальных преимуществ.Они также могут укрепить эту область, чтобы попытаться предотвратить такие состояния, как пролапс тазовых органов (когда один или несколько органов соскальзывают в таз, выпячиваясь во влагалище). Но одно из самых больших преимуществ кегеля заключается в том, что они могут помочь при недержании мочи или подтекании мочевого пузыря, с которыми, согласно небольшому исследованию, сталкивается каждая третья женщина.

И хотя большинство экспертов по женскому здоровью согласны с тем, что упражнения Кегеля важны для облегчения боли в пояснице на регулярной основе, это не совсем то, чему вас учат делать в школе.

В результате женщины обычно остаются наедине с собой, думая, что делают эти упражнения правильно, что не всегда так. Исследования показали, что более 30 процентов женщин, пытающихся выполнить эти мышечные сокращения, делают это неправильно. Эшли Роулинз, PT, DPT, физиотерапевт тазового дна в Origin, Калифорния, говорит, что, исходя из ее опыта, только около 60 процентов женщин могут правильно делать упражнения Кегеля. «Если эти мышцы вам незнакомы, если они слабые или слишком напряженные, при попытке их сжать часто совершаются ошибки», — объясняет она.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о упражнениях Кегеля — почему они важны, как правильно их выполнять и как могут помочь такие инструменты, как INNOVO, которые помогают создать идеальный метод Кегеля и устранить недержание мочи за 12 недель или меньше.

Что такое кегели и почему они важны?

Мышцы тазового дна расположены здесь, внутри таза. Упражнения Кегеля включают в себя сокращение и расслабление этих мышц, но поскольку вы их не видите и не чувствуете, их сложно изолировать.

Мария Крайнова / EyeEm//Getty Images

Упражнения, разработанные в 1940-х годах гинекологом Арнольдом Кегелем, были специально разработаны, чтобы помочь нацелить и укрепить тазовое дно, чтобы облегчить недержание мочи или потерю контроля над мочевым пузырем.По данным клиники Майо, недержание мочи может возникать по нескольким причинам, наиболее распространенными из которых являются беременность и роды, менопауза и тяжелые физические нагрузки, которые могут ослабить мышцы, необходимые для контроля мочевого пузыря. Каждая третья женщина испытывает стрессовое недержание мочи (СНМ), когда смеется, кашляет, чихает или занимается физическими упражнениями, и из нее вытекает небольшое количество мочи.

«Кегель состоит из сжатия и расслабления мышц тазового дна, — объясняет Роулинз. «Думайте об этом как о тренировке указанных мышц с отягощениями.Роулинз называет эту область «незамеченным героем» вашего ядра. Но она говорит, что эти мышцы делают гораздо больше, чем облегчают недержание мочи, в том числе они «необходимы для сексуального функционирования и влияют как на возбуждение, так и на оргазм».

Недержание мочи или подтекание мочевого пузыря — одна из основных проблем, которую можно предотвратить или облегчить с помощью Кегеля.

КАТЕРИНА КОН/SCIENCE PHOTO LIBRARY//Getty Images

И это еще не все. «Они также поддерживают мышцы живота, глубокие мышцы спины и диафрагму, укрепляя позвоночник и поддерживая осанку», — добавляет Роулинз.Когда мышцы тазового дна здоровы, они не просто сильны; они также скоординированы и гибки. «Они могут делать такие вещи, как полная поддержка ваших органов — вашего мочевого пузыря, матки и кишечника — и быстро закрывать вашу уретру и задний проход, когда вы чихаете, чтобы у вас не было протекания», — объясняет Роулинз. «Если ваши мышцы тазового дна недостаточно сильны и здоровы, они не смогут эффективно выполнять все эти действия».

Как выполнять упражнения Кегеля

Westend61//Getty Images

Лучший способ начать выполнять упражнения Кегеля — это сначала определить мышцы, говорит Роулинз.«Если вы знаете, где они находятся, вы можете более уверенно подключаться и чувствовать их движение», — объясняет она. Ваше тазовое дно расположено внутри туловища, между копчиком (копчиком) и лобковой костью.

Роулинз говорит, что эти подсказки также могут помочь вам почувствовать мышцы тазового дна:

  • Используйте мышцы, чтобы «поджать» копчик (подумайте: нарисуйте бедром маленькую букву «С»).
  • Представьте, что вы используете мышцы влагалища, чтобы поднять чернику
  • Представьте, что вы пытаетесь втянуть соломинку во влагалище

После того, как вы определили мышцы, над которыми хотите работать, вы можете нацелиться на них.Вот как Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует выполнять упражнения Кегеля:

  • Действуйте так, как будто вы пытаетесь перестать мочиться (или на самом деле пытаетесь перестать мочиться, когда пользуетесь туалетом). Это сокращение тянет ваше влагалище и прямую кишку вверх и назад.
  • Удерживайте это сжатие в течение трех секунд, затем расслабьте мышцы на три секунды.
  • Попробуйте сделать 10 сокращений три раза в день.

Во время выполнения упражнений Кегеля убедитесь, что вы случайно не сжимаете мышцы живота, бедер или ягодиц, советует ACOG.Вы также должны убедиться, что дышите нормально, пока делаете их.

Как только вы почувствуете себя более комфортно, выполняя упражнения Кегеля, увеличивайте время задержки на одну секунду каждую неделю, предлагает ACOG. Например, перейдите к четырехсекундной задержке, затем к пятисекундной задержке и т. д. Цель состоит в том, чтобы дойти до 10-секундной задержки.

Как убедиться, что ваша методика Кегеля верна

Роулинз говорит, что есть несколько способов оценить вашу технику Кегеля: и найдите область промежности — пространство между отверстием влагалища и анальным отверстием.Затем выполните упражнение Кегеля. «Вы должны увидеть, как ваше промежностное тело движется от зеркала к голове», — говорит Роулинз. «Вы также должны видеть свое влагалище или анус близко». Когда вы расслабляетесь, вы должны видеть обратные движения.

  • Вставьте чистый палец во влагалище или прямую кишку. «При выполнении упражнения Кегеля вы должны чувствовать сжатие вокруг пальца», — говорит Роулинз. «Если вы действительно сильны, вы можете даже почувствовать, как ваши мышцы тянутся к голове».
  • Используйте копчик как ориентир.«Из-за того, где ваши мышцы соединены, правильное сокращение мышц тазового дна сдвинет копчик к лобковой кости», — говорит Роулинз. «Поместите средний палец прямо на кожу, покрывающую копчик, прямо на самый кончик. Если ваш палец чувствует себя очень близко к тому месту, где находится ваш анус, вы находитесь в правильном месте». Затем сожмите мышцы тазового дна — вы должны почувствовать легкое движение пальца. «Когда вы отпускаете, кость может двигаться обратно к пальцу», — говорит Роулинз.«Эти движения незначительны, поэтому вам нужно быть очень внимательными».
  • Если вы беспокоитесь о том, что не сможете справиться с кегелем самостоятельно или просто нуждаетесь в небольшой помощи, INNOVO, одобренный FDA, может помочь. Наденьте шорты, подключите контроллер и расслабьтесь, пока INNOVO делает 180 идеальных кегелей за 30-минутный сеанс. Через 12 недель или меньше ваше тазовое дно станет самым сильным, и вы, наконец, сможете попрощаться с недержанием мочевого пузыря.

    Как часто нужно делать упражнения Кегеля?

    Это зависит.«Ежедневные кегели нужны не всем, — говорит Роулинз. «Но для деформированных, слабых мышц тазового дна часто важно сделать упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни».

    Что касается того, когда и где делать упражнения Кегеля, решать только вам — вы просто хотите делать их правильно. «Определенно не существует универсального режима Кегеля, — говорит Роулинз.

    Женская тазовая медицина и реконструктивная хирургия

    Упражнения для мышц тазового дна, также называемые упражнениями Кегеля (кей-чайка) в честь доктора К.Арнольд Кегель, разработавший их, укрепляет мышцы тазового дна. Эти мышцы играют роль в поддержке мочевого пузыря и уретры. Слабые мышцы тазового дна могут способствовать недержанию мочи. Упражнения для укрепления этих мышц могут помочь улучшить контроль над мочеиспусканием.

    Мышцы тазового дна действуют как перевязь, помогая удерживать мочевой пузырь и уретру на месте. Эти мышцы также помогают держать уретру закрытой. Слабые мышцы тазового дна могут привести к подтеканию мочи. Чтобы укрепить мышцы тазового дна, ежедневно выполняйте упражнения Кегеля.Через несколько месяцев мышцы станут сильнее и напряженнее. Это может помочь предотвратить подтекание мочи.

    Упражнения Кегеля просты в выполнении и могут выполняться практически в любом месте. Когда вы делаете упражнения Кегеля, старайтесь не двигать ногой, ягодицами или мышцами живота.

    • Во время мочеиспускания старайтесь останавливать или замедлять мочеиспускание, не напрягая при этом мышцы ног, ягодиц или живота. Очень важно , а не использовать эти другие мышцы, потому что только мышцы тазового дна помогают контролировать мочевой пузырь.
    • Когда вы можете замедлить или остановить струю мочи, значит, вы нашли нужные мышцы. Почувствуйте, как мышцы тянутся внутрь и вверх.

    Полезный совет : Сожмите ректальную область, чтобы сжать анус, как будто пытаясь не выпустить газ. Как только вы нашли нужные мышцы, НЕ прерывайте мочеиспускание.

    Теперь вы готовы к регулярным тренировкам:

    • Когда вы найдете нужные мышцы, выделяйте три-четыре раза в день на упражнения: утром, в полдень и вечером.
    • Напрягите мышцы, медленно считая до четырех. Затем полностью расслабьте эти мышцы, медленно считая до четырех. (Это четырехсекундное сокращение и четырехсекундное расслабление составляют один «сет»).
    • Выполняйте 10 подходов во время каждой ежедневной тренировки.

    Сделайте упражнения для мышц тазового дна частью вашей повседневной жизни:

    • Делаете ли вы упражнения для мышц таза для улучшения или поддержания контроля над мочевым пузырем, вы должны делать их регулярно на протяжении всей жизни.
    • Используйте ежедневные занятия, такие как просмотр телевизора, чтение, остановка на светофоре и ожидание в очереди в продуктовом магазине, в качестве сигналов для выполнения нескольких упражнений.
    • Если у вас очень слабые мышцы тазового дна, вам следует начать с сокращения мышц всего на 3-5 секунд. Делайте все возможное и продолжайте добросовестно. Через несколько недель вы сможете выполнять подходы, которые вам по силам.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.