Упражнения для беременных 3: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Упражнения для беременных: 3 триместр

Хочу отметить сразу, что всем женщинам в положении запрещается делать один и тот же комплекс гимнастических упражнений. Специалисты их разделяют по триместрам, где обязательно учитываются физиологические особенности будущей мамы, процесс протекания беременности, характер и интенсивность нагрузок. Для того чтобы сохранить своё тело в тонусе и иметь в течение девяти месяцев хорошую форму, отличное самочувствие, а после этого легко перенести роды, хочу предложить упражнения для беременных 3 триместр. 

Итак, в этот период женщина приближается к родам, животик становится все больше и больше, а вот выполнять физические упражнения при беременности становится сложнее. Поэтому на помощь приходит специальный гимнастический мяч под названием фитбол, который предназначен для удобного, эффективного, интересного и самостоятельного выполнения физических упражнений. Тренеры различают три вида занятий на данном мяче, где уделяется отдельное внимание груди, рукам, и ягодицам с бёдрами.  

С чего начинать упражнения для беременных 3 триместр? Для начала нам понадобятся не очень тяжелые гантели около 1 килограмма. Сядьте на мяч и по очереди сгибайте руки по 10 раз каждую. После этого переместитесь на пол, займите турецкую позу, вытяните руки, обхватив ладонями мяч, и начинайте ритмично его сжимать. Благодаря данным упражнениям прекрасно укрепляются грудные мышцы и руки.  

Упражнения для беременных 3 триместр предназначены для бёдер и ягодиц. Необходимо лечь на пол и одну ногу поставить на мяч, после чего совершать им либо круговые обороты, либо качать его вперёд и назад в течение 1 или 2 минут. Затем вам необходимо сесть на гимнастический мяч и расставить ноги чуть шире таза, для того чтобы уменьшить нагрузку. Руки следует вытянуть на уровне груди, и начинайте вращать тазом 10 раз: сначала в правую сторону, а затем в левую. Если же вы почувствуете неудобство при выполнении данного упражнения, тогда положите руки на мяч для большего удобства.

Дорогие дамы не забывайте и о том, что упражнения для беременных 3 триместр необходимо выполнять аккуратно, без резких движений и сначала нужно обговорить это со своим лечащим врачом. Следует помнить, что гимнастика на этом сроке может вызвать тонус матки. В том случае, если вы ощутите неприятную или сильную боль или участится пульс, нужно срочно отказаться от выполнения гимнастических упражнений. Необходимо знать, что нельзя заниматься физической активностью при достаточно выраженном токсикозе, хронических заболеваниях, многоводии, а также при наличии кровянистых выделений. 

Тогда какие упражнения можно делать беременным? В этом случае лучше всего заняться дыхательными упражнениями, которые помогут справиться с сильной болью и уменьшить её до минимума. Для начала поработаем над диафрагмой, для этого положите левую ладошку на живот, а правую на грудь. В таком положении вам следует сделать глубокий вдох и выдох. Вам необходимо следить, чтобы при вдохе приподнимался только ваш живот, а вот грудь должна оставаться обязательно неподвижной. Дышать нужно только носом.

Дальше займёмся грудным дыханием. Положите свои ладони на ребра, таким образом, чтобы локти смотрели в разные стороны. При дыхании следует сделать так, чтобы локти скользили в разные стороны, а вот грудь и живот оставались неподвижными. После этого выполните следующее упражнение, положив одну руку на грудь, а вторую на живот. Вам необходимо дышать так, чтобы при вдохе грудь приподнималась, а живот был неподвижным. Следует отметить, что данный комплекс упражнений необходимо делать около тридцати минут и следить за своим дыханием, его нельзя задерживать, ведь вследствие этого ребёнок может испытать гипоксию.

Упражнения для беременных по триместрам

Упражнения для беременных в 1, 2, 3 триместре

Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.

1 триместр

Первые 12-14 недель развития эмбриона — самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.

Итак, упражнения для беременных 1 триместр — простые и эффективные.

1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.

2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение. Сведите руки на уровне груди, сомкните ладони. Упражнение заключается в том, чтобы стараться как можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично чувствуется как работают грудные мышцы.

3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.

4. Вращения тазом. Все очень просто — выполняйте круговые движения тазом в одну сторону и в другую. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

5. А это упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Выполняйте круговые вращения стопами. Поднимайтесь на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза и судорог голеней. Особенно рекомендовано женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении.

2 триместр

Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместр. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо — симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля.

Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.

1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Следующее упражнение — плавные повороты корпусом с разведенными в стороны руками.

2. Следующее упражнение — сядьте в позу русалочки и вытяните руку вверх на вдохе, на выдохе заведите ее за голову.

3. Для косых мышц живота во втором триместре несколько отличается упражнение. Выполняется оно лежа на боку, руки лежат друг на друге и вытянуты вперед. Вам необходимо верхнюю руку движением корпуса развернуть на 180 градусов, затем вернуть в исходное положение.

4. Упражнение для мышц груди (см. первый триместр).

5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на пятках. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом пола. Это оказывает отличный расслабляющий эффект. Ноги в коленях можно немного раздвинуть, чтобы животик лег между ними.

3 триместр

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе — на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.

2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками — это отличное простое упражнение для грудных мышц.

3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже.

Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).

2. При ярко выраженном раннем токсикозе.

3. При кровянистых выделениях из влагалища.

4. При позднем токсикозе (гестозе).

5. При многоводии.

И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

2. Грудное дыхание.

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию. Продолжительность занятий — 30-40 минут.

упражнения на фитболе и йога, зарядка и комплекс для хорошего самочувствия и легких родов

Третий триместр беременности нельзя назвать легким. Женщине с каждым днем становится все труднее носить своего малыша, которого уже сложно назвать крохой. И многие ошибочно считают, что этот период лучше провести на диване. Правильная физическая нагрузка поможет не только чувствовать себя лучше, но и будет способствовать подготовке к родам.

Особенности периода

В третьем триместре, который начинается с 27 недели беременности и длится до родов, все органы и системы женского организма работают в режиме предельной нагрузки. Идет подготовка к родам, и в рамках этой внутренней подготовительной работы меняется состояние мышц, размягчаются и слегка расходятся тазовые кости, у женщины меняется гормональный фон. С ростом живота меняется центр тяжести, что создает повышенную нагрузку на позвоночник и ноги. Большая матка после 32 недель беременности подпирает диафрагму, в связи с чем болят ребра и становится трудно сделать глубокий вдох.

Давление матки на все внутренние органы ощутимо: мочевой пузырь в сдавленном состоянии заставляет женщину чаще посещать туалет, сдавленный кишечник «бунтует» запорами, а желудок – изжогой.

В то же время проходят в организме и процессы, которые женщина ощутить практически не может – готовится к родам шейка матки, постепенно сглаживаясь под действием гормонов, укорачиваясь, меняется состояние миометрия (маточной ткани), молочных желез.

Плод активно набирает вес.

Польза гимнастики

Гимнастика для человека очень полезна, об этом знают все, даже маленькие дети. Но одно дело – гипотетическая польза, а другое – знание, как именно влияют физические упражнения на состояние будущей мамы в последней трети срока вынашивания малыша:

  • улучшается кровообращение, что снижает риск геморроя, варикозного расширения вен, а также гипоксии плода, ведь при нормальном кровообращении мамы и плод получает больше кислорода;
  • более эластичными становятся мышцы спины, ног, живота, что позволяет легче переносить тяготы последних недель беременности, а также способствует более легким родам;
  • шейка матки быстрее созревает и лучше готовится к родовому раскрытию;
  • послеродовой период у женщин, которые делали гимнастику во время беременности, протекает легче, они быстрее возвращаются к добеременным формам и весу;
  • физическая нагрузка улучшает перистальтику кишечника, что позволяет предотвратить запоры и возникновение или обострение такой неприятной проблемы поздних сроков беременности, как геморрой;
  • адекватная физическая нагрузка помогает бороться с бессонницей третьего триместра, на которую, по статистике, жалуются до 70% будущих мам;
  • регулярная гимнастика позволяет снизить отеки, уменьшает физиологические (естественные) болевые ощущения. Помимо всего перечисленного, гимнастика в третьем триместре помогает контролировать прибавку веса.

Важно! Физические упражнения на поздних сроках следует делать только с ведома врача. Есть индивидуальные противопоказания, при которых ни зарядка, ни другие виды нагрузки не принесут пользы.

Противопоказания

При всей очевидной пользе физической нагрузки для будущих мам существуют ситуации, в которых гимнастика в 3 триместре не рекомендована:

  • состояние гестоза – выраженная отечность, патологическая прибавка веса, высокое давление, присутствие белка в моче;
  • патологическое расположение «детского места» – низкая плацента, полное или частичное ее предлежание;
  • гипертонус миометрия матки;
  • хронические патологии почек и сердечно-сосудистой системы у будущей матери;
  • любое ухудшение самочувствия женщины – от временного недомогания из-за кишечного расстройства до острой стадии простудного (вирусного) заболевания;
  • наличие акушерского пессария или наложенных хирургических швов на шейке матки.

Обратите внимание, что любое изменение в привычном самочувствии – аномальные выделения, обострение геморроя, слабость или головная боль – это повод для того, чтобы отменить очередное занятие, обратиться к врачу и согласовать с лечащим доктором дальнейшие занятия физкультурой.

Что можно, а чего – нельзя?

В третьем триместре беременности живот достигает своих максимальных размеров, и, естественно, категорически запрещены все виды физической нагрузки, которые подразумевают напряжение мышц пресса. Нельзя делать упражнения в положении лежа на животе, запрещена и поза на спине, поскольку тяжелая и большая матка может сдавить нижнюю полую вену и аорту, вызвав аортокавальную компрессию, которая может закончиться трагедией для женщины и ребенка.

Из-за большого живота женщины уже не видят своих ног, а потому есть большие риски упасть и получить травму. Большой объем циркулирующей в организме крови может привести к головокружению, приступу слабости, обмороку.

Поэтому в третьем триместре категорически запрещены:

  • силовые упражнения, подъем тяжестей;
  • занятия на тренажерах;
  • любые прыжки, включая прыжки в воду;
  • нагрузка на мышцы пресса;
  • упражнения в неустойчивом положении с необходимостью балансировки и рисками потерять равновесие и упасть;
  • бег.

Можно с разрешения врача:

  • делать гимнастику дома;
  • заниматься йогой;
  • выполнять комплексы упражнений на фитболе;
  • заниматься пилатесом;
  • посещать занятия аквааэробикой и плавать.

Обратите внимание, что длительность занятия не должна превышать 20-25 минут.

Особенности физкультуры на поздних сроках

Самое главное правило, которое должна усвоить женщина на поздних сроках беременности, – никаких интенсивных упражнений. Только плавное и аккуратное, неторопливое выполнение упражнений – залог безопасности, а именно сейчас о ней нужно думать в первую очередь.

Женщине ни в коем случае не нужно перенапрягаться и излишне усердствовать. Перенапряжение может привести к повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма.

Необходимо следовать основным правилам занятий в этот период беременности.

  • Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения упражнений, следует немедленно прекратить занятие, отдохнуть, а при необходимости обратиться к врачу.
  • Учитывая размеры живота и неуклюжесть, не стоит делать упражнений, которые требуют активного задействования мышц спины и нижних конечностей.
  • Наиболее эффективны в третьем триместре упражнения для тазовых и грудных мышц.
  • Лучшее время для занятий – утро и день. Вечером проводить зарядку не рекомендуется, поскольку это может привести к перевозбуждению нервной системы, что приведет к бессоннице. А вот дыхательная гимнастика для вечернего времени очень хороша, если применять ее отдельно от физических упражнений.

Никогда не заставляйте себя делать гимнастику через силу, так от нее не будет ни удовольствия, ни пользы. Приступайте к тренировкам только тогда, когда есть позитивный настрой.

Дополнительную поддержку обеспечит дородовый бандаж. Он поможет снизить нагрузку на спину, ноги, сделает занятия более комфортными.

Обязательно нужно контролировать собственный пульс во время выполнения гимнастических упражнений. Для этого может потребоваться пульсомер.

Универсальная гимнастика

Женщина может подобрать себе любую из многочисленных существующих программ физкультуры для беременных. Мы сделали подборку самых действенных и простых упражнений, которые легко выполнять дома, не переплачивая за услуги инструктора.

Разминка

С разминки должна начинаться любая зарядка. Правильно проведенная разминка позволяет подготовить мышцы к предстоящим упражнениям. Разминка в третьем триместре должна включать следующее.

  • Поднятие рук и потягивания вслед за ними вверх с последующим расслаблением. Не стоит вскидывать руки слишком резко – это может привести к нарушению кровообращения.
  • Отведение рук в стороны и потягивание за ними вправо и влево с последующим расслаблением.
  • Вращение рук и ног по кругу – от кистей до плеча и от стоп до колена.

В разминку включите ходьбу на месте в течение 2-3 минут, легкие неглубокие наклоны без прогиба вперед, назад и в стороны, делайте круговые движения головой в стороны.

Завершив разминку, нужно немного отдохнуть, восстановить дыхание и постепенно переходить к упражнениям, начиная с простых и заканчивая комплексными.

Упражнения

Основной комплекс включает упражнения для поддержания тонуса мышц тазового дна, поясницы, спины и ног.

  • «Кошка». Женщина принимает позу на полу с опорой на руки и колени. Сначала спина прогибается в пояснице вниз – делается вдох, потом спина «округляется», голова опускается вниз – делается выдох. Упражнение повторяют несколько раз.
  • «Флюгер». Это упражнение можно делать и стоя, и сидя на полу. Руки фиксируются на затылке, локти максимально совмещают перед лицом. На глубоком вдохе женщина разводит локти в стороны, а на медленном и плавном выдохе локти сводят, возвращают в исходное положение.
  • «Колокол». Ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. Женщина немного сгибает колени, отводит таз в стороны, вперед и назад. Можно выписывать бедрами восьмерку, но с разумной, щадящей амплитудой.
  • «Бабочка». Положение – сидя на полу. Женщина должна упереться руками в пол сзади так, как ей удобно. Из такого положения совершают повороты корпусом в стороны, слегка разводя руки в стороны.
  • «Спринтер». Это упражнение очень напоминает позу спринтера перед стартом. Женщина опускается на четвереньки. Делает спокойный вдох, а на выдохе медленно садится на пятки, оставляя руки с упором на полу. На вдохе она снова принимает позу на четвереньках.
  • Упражнения на фитболе. Такие упражнения в третьем триместре помогают снизить нагрузку на спину и нормализовать состояние, уменьшить ломоту в пояснице и боль в расходящихся ребрах. В основном упражнения выполняются сидя на мяче. Описывайте круги и «восьмерки» тазом, удобно расположившись на гимнастическом мяче. Не забывайте вытянуть руки вперед для удержания равновесия.

Завершите гимнастику несколькими асанами из йоги. Для третьего триместра идеально подходят только те позы, которые подразумевают тренировку мышц таза и ног. Если раньше будущая мама никогда не занималась йогой, то желательно получить хотя бы одну консультацию специалиста. Используйте следующие позы.

  • Займите положение сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите в стороны так, чтобы внутренняя стороны коленей оказалась повернута к полу (W- образно). Подтягивайте стопы к ягодицам, плавно и аккуратно и возвращайте их на место.
  • Сидя на полу, сведите ноги вместе. Постарайтесь держать спину ровно, шею – прямо. Подержав себя в состоянии «струнки», дайте себе несколько минут на расслабление и повторите прием.

Во время выполнения упражнений йоги правильно дышите, иначе большой пользы от них не будет. Вдохи должны быть как грудными, так и брюшными, но всегда ровными, глубокими, выдохи – медленными и спокойными.

Упражнения Кегеля

Комплекс упражнений, предложенный американским гинекологом немецкого происхождения Арнольдом Кегелем, помогает подготовить к родам мышцы тазового дна. Это позволит избежать разрывов и родовых травм, сделает половые пути более эластичными. Упражнения не подходят для беременных с угрозой преждевременных родов, с установленным пессарием и другими осложнениями беременности.

Именно поэтому важно обязательно проконсультироваться с гинекологом, прежде чем добавить упражнения Кегеля в свою ежедневную гимнастику.

Среди описанных Арнольдом Келегем упражнений, в третьем триместре особое внимание нужно уделить тем приемам, которые позволяют тренировать связки и мышцы таза, укрепляют мышцы влагалища:

  • напрягайте и расслабляйте мышцы промежности, при этом с каждым последующим подходом время напряжения увеличивайте по сравнению со временем расслабления;
  • попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ануса и влагалища;
  • займите положение сидя на полу, скрестите ноги и слегка потужьтесь на вдохе, расслабляясь, выдохните;
  • займите положение лежа на твердой поверхности и слегка приподнимайте таз одновременно с напряжением мышц промежности.

Делая упражнения Кегеля, помните, что задерживать дыхание при этом запрещено – только ровное, размеренное и спокойное дыхание обеспечит правильную тренировку нужных для родов мышц.

Дыхательные приемы

Дыхательная гимнастика в третьем триместре может применяться как отдельный вид тренировок, так и выступать в комплексе с другими видами нагрузки. Для дыхательных упражнений не существует противопоказаний, единственная категория женщин, которым обязательно перед началом занятий нужна консультация доктора, – женщины с бронхиальной астмой.

Дыхательные практики помогут женщине не только облегчить последние недели вынашивания плода, но и помогут в родах – интенсивное правильное дыхание стимулирует выработку серотонина, который обладает естественным обезболивающим эффектом.

Какие приемы можно практиковать? Да почти все, которые входят в программу обучения поведению в родах.

  • Собачье дыхание. Учащенные неглубокие вдохи и выдохи с открытым ртом. И вдыхать, и выдыхать желательно и ртом, и носом.
  • Долгие вдохи и плавные затяжные выдохи. Вдыхайте на счет 1-2-3-4, а выдыхайте на счет 1-2-3-4-5-6. Потом, в родах такое дыхание поможет естественным образом обезболить схватки. А пока можно применять упражнения при тренировочных схватках, если такие имеют место быть.
  • Тушите свечу. Представьте, что перед вашим лицом стоит зажженная свеча. Делайте глубокий вдох и быстро через рот короткими порциями выталкивайте воздух, как будто вы тушите одну или несколько свечей.

Очень важно следить за своим самочувствием во время выполнения дыхательных упражнений. Если закружилась голова, появилось онемение пальцев, нужно прекратить упражнение и посоветоваться со специалистом.

В каждой женской консультации работает школа будущих мам, там можно бесплатно получить навыки проведения дыхательных упражнений и согласовать нагрузку с гинекологом и терапевтом.

Рекомендации

Для каждой беременной женщины уровень нагрузки нужен индивидуальный. Нет упражнения, которое было бы полезным для двух разных женщин. Поэтому стоит подобрать для себя такой комплекс, выполняя который женщина будет чувствовать себя максимально комфортно. Если упражнение доставляет неприятные ощущения, будь оно трижды полезным, делать его не стоит.

  • Если упражнения даются легко и непринужденно, женщина находится в хорошей физической форме, она все равно не должна усложнять и отягощать их дополнительной нагрузкой. Грань между допустимым и недопустимым слишком тонка.
  • Желание экспериментировать похвально, но не в последнем триместре беременности. Не стоит применять упражнения, которые не согласованы с лечащим врачом и не получили от него одобрения.
  • Очень полезна гимнастика на свежем воздухе, на улице, если у вас частный дом, а на дворе – лето. Если стоят зимние деньки, у вас обычная квартира в многоэтажке и нет балкона, делайте упражнения в хорошо проветренной комнате, чтобы во время выполнения физических упражнений организм получил как можно больше кислорода.
  • Составляя собственную программу занятий, всегда помните о том, что нагрузка должна быть пропорциональной: доля разминки в общем времени занятия составляет 15%, для основных упражнений отводят около половины времени зарядки, упражнения Кегеля – 15%, но не более 5 минут за один прием, а остальное время с чистой совестью можно посвятить асанам йоги и дыхательным практикам.

Избегайте ситуаций, когда разминка недостаточна по времени либо количество общих упражнений меньше, чем продолжительность упражнений Кегеля и упражнений на фитболе.

Не забывайте о необходимости поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всего дня. Утренняя зарядка, даже если она проведена по всем правилам, не принесет особой пользы, если оставшееся в сутках время женщина проведет на диване с коробкой печенья. Старайтесь распределить нагрузки так, чтобы оставалось время на прогулки пешком, на домашние дела, на другую деятельность, которая будет доставлять удовольствие и окажется полезной для женщины и ее близких.

Если в программу женщины входит плавание, помните, что вторая половина третьего триместра – не лучшее время для посещения бассейна. Совершенно незаметно, в любой момент может отойти слизистая пробка, закрывающая цервикальный канал, и тогда ни ванны, ни водоемы, ни бассейн показаны не будут – повышается вероятность проникновения инфекции в полость матки.

Любые физические нагрузки следует прекратить, если у женщины обнаружено подтекание околоплодных вод и если шейка матки укорачивается раньше времени.

Упражнения для беременных в третьем триместре смотрите в следующем видео.

Силовая тренировка в третьем триместре (безопасная и эффективная программа)

Итак, вы пережили 26 недель беременности и ищете тренировку для третьего триместра?

Я тебя прикрою.

В этом посте вы узнаете:

  • Самые безопасные упражнения, которые вы можете выполнять в третьем триместре беременности,
  • Как составить силовую тренировку, которую вы можете выполнять дома, и
  • Когда следует прекратить занятия.

Это третья часть нашей серии статей о том, как привести себя в форму во время беременности.

Начнем прямо сейчас.

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.



Безопасны ли физические упражнения в третьем триместре?

Да, заниматься спортом в третьем триместре безопасно, если ваш лечащий врач разрешил вам это делать.

Фактически, Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) в 2020 году опубликовал заключение комитета, в котором утверждается, что почти все беременные женщины должны заниматься спортом на протяжении всей беременности и послеродового периода.

Регулярные физические упражнения – неотъемлемая часть здоровой беременности!

Однако, если у вас есть какие-либо медицинские осложнения или определенные признаки беременности с высоким риском, вам необходимо убедиться, что это безопасно для вас.

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений.

Можно ли поднимать тяжести в третьем триместре?

Да, в третьем триместре вы можете поднимать тяжести, но важно не перенапрягаться.

Вы можете продолжать выполнять силовые упражнения, но рекомендуется не превышать 7/10 по интенсивности.

Есть несколько способов изменить свою тренировку и по-прежнему получать отличные результаты.

Чуть позже я покажу как.

Можно ли приседать при беременности в третьем триместре?

Безопасно выполнять приседания в третьем триместре, хотя вам, возможно, придется расширить позу, чтобы приспособиться к растущему животу.

Приседания полезны в третьем триместре, поскольку они укрепляют мышцы ног и таза и помогают подготовиться к естественным родам.

Выполняя приседания так, как я вам покажу, вы сможете больше раскрыть бедра, что крайне важно при родах через естественные родовые пути.

Вот список различных вариантов приседаний в третьем триместре, которые вы можете выполнять.

Чего следует избегать в третьем триместре?

Чего нельзя делать в третьем триместре?

Как правило, на поздних сроках беременности вам следует избегать традиционных упражнений на пресс.

Сюда входят такие упражнения, как

  • приседания,
  • скручивания,
  • и любые другие упражнения, в которых вы лежите на спине

Вы также должны избегать любых упражнений, требующих высокой степени равновесия, таких как некоторые продвинутые позы йоги.

Прочтите мой пост об упражнениях, которых следует избегать во время беременности, чтобы узнать больше.

Какие еще упражнения безопасны в третьем триместре?

Многие упражнения, которые безопасны в первом и втором триместре, безопасны и в третьем триместре.

К ним относятся:

Оставшаяся часть этого поста будет посвящена силовым и кардиотренировкам.

Мой домашний план тренировок на третий триместр (с иллюстрациями)

Итак, теперь давайте пройдемся по плану тренировки.

Чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки, вам понадобится пара гантелей или комплект эспандеров. Вот гантели, которые есть у меня на Амазоне, и вот эспандеры, которые у меня есть.

Мы будем стремиться к каждой из основных моделей движения мышц.

На этом этапе игры мы действительно сосредоточимся на укреплении мышц тазового дна, а также глубоких мышц кора.

Укрепление этих мышц может снизить риск некоторых послеродовых осложнений, возникающих в результате ослабления тазового дна и растяжения кора.

Ладно, приступим к тренировке.

Разминка

Перед любой физической активностью важно сделать разминку.

Это особенно полезно в третьем триместре, так как ваша подвижность, скорее всего, будет снижена.

Вот простая разминка перед тренировкой.

  • Вывихи плечевого пояса
  • Приседания с собственным весом
  • Растяжка сгибателей бедра и голени стоя
  • Растяжка четырехглавой мышцы стоя
  • Подъемы рук вперед стоя
  • После разминки вы переходите к силовой части.

    Тренировки:

    Эта силовая программа третьего триместра будет состоять из трех разных тренировок.

    Каждая тренировка содержит 4 упражнения, направленные на ключевые группы мышц, которые необходимо укрепить в третьем триместре.

    К ним относятся:

    • колено сгибание упражнений
    • упражнения на удлинитель
    • Упражнения в диапазоне
    • Упражнения в диапазоне диаграмм
    • Тренажеры Pelvic Plow
    • Упражнения для позвоночника и устойчивости
    • Упражнения на прессовании *
    • Вытягивание Упражнения *

    * Мы минимизируем нажатие и упражнения на толчок, чтобы мы могли уделять больше времени укреплению корпуса, ягодиц и тазового дна.

    Вот основные шаблоны тренировок для третьего триместра.

    Тренировка 1:
    • УПРАЖНЕНИЕ НА Сгибание КОЛЕНА
    • УПРАЖНЕНИЕ ПОДТЯГИВАНИЕ
    • УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОРПУСОВ
    • УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТАЗОВОГО ДНА
    Тренировка 2:
    • УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫТЯЖКУ БЕДРА
    • УПРАЖНЕНИЕ НА ЖИМ
    • УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОРПУСОВ
    • УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТАЗОВОГО ДНА
    Тренировка 3:
    • УПРАЖНЕНИЕ НА Сгибание КОЛЕНА
    • УПРАЖНЕНИЕ НА МОБИЛЬНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА
    • УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОРПУСОВ
    • УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТАЗОВОГО ДНА

    А вот и сами тренировки.

    Тренировка 1
    Thruster
    Ленточные Напряжения Aparts
    Горные Стена Альпинисты
    Кегеля Упражнение (Slow)
    тренировки 2
    румынские Deadlifts
    Curl к боковым Raise
    Модифицированный Side Пиломатериалы
    Кегеля упражнения (Quick)
    Workout 3
    Бокаловидные приседания
    Кошка Корова
    Птица Собаки
    Сжимание мяча Кегеля

    Теперь давайте рассмотрим каждое упражнение в отдельности.

    Тренировка 1:

    Подруливающее устройство :

    Первое упражнение — подруливающее устройство. Это отличное комплексное упражнение, которое одновременно тренирует сгибание и жим коленей. Это упражнение укрепит ваши квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, плечи и трицепсы.

    Чтобы увеличить сложность этого упражнения, не стесняйтесь использовать один из эластичных эспандеров для ягодичных мышц после родов.

    Сделать это:

    • Возьмите две гантели и держите их на плечах.
    • Встаньте чуть шире плеч, ноги развернуты не более чем на 30 градусов.
    • Напрягите корпус и начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
    • Держите спину максимально прямой, а пятки всегда прижаты к полу.
    • Присядьте как можно ниже, в темпе 3 секунды .
    • Выполните обратное движение, снова присев на корточки и напрягая ягодичные мышцы в верхней точке.
    • Используя импульс приседания, начните поднимать гантели над головой, пока локти не будут заблокированы.
    • Медленно опустите гантели на плечи и повторите.

    Ленточные тяги (супинальный захват):

    Второе упражнение — разведение ленты супинированным хватом. Причина, по которой мы добавляем это упражнение, состоит в том, чтобы помочь исправить плохую осанку, возникшую в результате беременности.

    У многих женщин появляется кифотическая кривая в верхней части спины, а также округлые плечи.

    Супинированная рукоятка для разведения укрепляет заднюю поверхность плеча, наружные вращатели вращательной манжеты плеча и мышцы верхней части спины.

    Сделать это:

    • Возьмите эластичную ленту с замкнутой петлей и держите ее в супинированных руках (ладонями вверх).
    • Поднимите руки перед собой, согнув локти.
    • Отсюда медленно начинайте растягивать ленту, пока она не коснется груди.
    • Все время держите локти закрытыми.
    • Удерживайте конечное сокращение в течение 1 секунды и медленно двигайтесь в обратном направлении, используя 3-секундный темп .

    Настенный альпинист :

    Третье упражнение – скалолазание по стенам. Это отличное упражнение поможет укрепить и активировать основные мышцы из стабильного положения.

    Сделать это:

    • Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены, чтобы можно было опереться о нее вытянутыми руками.
    • Поставьте ноги на ширине плеч.
    • Напрягите корпус и поднимите одно колено к груди как можно выше.
    • Держите спину прямо и не позволяйте бедрам чрезмерно вращаться.
    • Медленно опустите эту ногу и повторите с другой стороны.

    Упражнение Кегеля (медленное):

    Четвертое движение в тренировке 1 — упражнения Кегеля. Это самое известное упражнение для мышц тазового дна, потому что оно работает.

    Это упражнение поможет снизить риск развития осложнений, связанных с ослаблением тазового дна.

    Сделать это:

    • Лягте на бок, согнув колени.
    • Затем сосредоточьтесь на сжатии всех мышц таза.
    • Притворись, что пытаешься сдержать мочу или какашки.
    • Задержите это сокращение на 5 секунд , и медленно расслабьтесь в течение 5 секунд.
    • Старайтесь не напрягать другие мышцы вокруг таза, например, ягодицы или квадрицепсы.
    • Повторите желаемое количество повторений.

    Тренировка 2:

    Румынская становая тяга:

    Мы начинаем вторую тренировку с упражнения на разгибание бедра. Румынская становая тяга – одна из лучших. Он укрепляет мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    Сделать это:

    • Возьмите две гантели и держите их по бокам.
    • Стойка чуть шире плеч.
    • Начните движение, согнувшись в талии (а НЕ в позвоночнике), толкая ягодицы назад.
    • Это естественным образом опустит верхнюю часть тела к ногам.
    • Медленно спускайтесь вниз, достигая дна не менее чем за 3 секунды.
    • Если вы обнаружите, что вам мешает живот, расширьте позу по мере необходимости.
    • Опускайтесь так низко, как вам удобно, или пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.
    • Сделайте обратное движение, разогнув бедра и напрягая ягодицы.

    Сгибание рук в стороны:

    Второе упражнение — сгибание рук в стороны. Это упражнение представляет собой смесь двух разных изолирующих упражнений — сгибание рук на бицепс и подъем гантелей в стороны.

    Это упражнение поможет укрепить мышцы рук, а именно плечи и бицепсы.

    Сделать это:

    • Возьмите две гантели и держите их по бокам.
    • Начните упражнение, подняв гантели до плеч.
    • Сосредоточьтесь на сгибании только в локте, удерживая остальную часть руки неподвижной.
    • Медленно верните гантели в исходное положение.
    • Затем поднимите гантели в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
    • Небольшой изгиб в локте — это нормально.
    • Медленно опустите гантели обратно на бок.

    Модифицированные боковые планки:

    Третье упражнение тренировки 2 — модифицированная боковая планка.Это упражнение укрепит косые и поперечные мышцы живота.

    Две мышцы, которые очень важны при лечении диастаза прямых мышц живота.

    Сделать это:

    • Лягте на бок, выпрямите корпус и согните колени.
    • Подопритесь на локоть/предплечье и держите нижнее колено на полу согнутым.
    • Вытяните верхнюю ногу так, чтобы она была прямой и находилась на одной линии с вашим телом
    • Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и удерживайте это положение.

    Упражнение Кегеля (быстрое):

    Для следующего упражнения мы вернемся к Кегелю. На этот раз мы будем выполнять быстрые повторения.

    Раньше вы наращивали и удерживали сокращение в течение 5 секунд.

    На этот раз вы будете сильно и сильно сжимать и удерживать только 1 секунду. Отдохните 1 секунду и повторите желаемое количество повторений.


    Тренировка 3:

    Кубковые приседания:

    Мы начнем тренировку 3 с кубкового приседания.Это еще один отличный способ помочь раскрыть бедра, чтобы подготовиться к родам.

    Удерживание гантели в положении кубка также укрепит верхнюю часть спины, что еще больше улучшит осанку.

    Сделать это:

    • Возьмите гантель и держите ее близко к груди в положении кубка (ладони вверх, поддерживая только одну сторону гантели).
    • Поставьте ноги немного шире плеч и разверните пальцы ног под углом 30 градусов.
    • Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
    • Медленно спускайтесь вниз, , используя 3-секундный темп.
    • Держите спину прямо, а пятки всегда прижаты к полу.
    • Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, а затем выполните обратное движение, сжимая ягодицы в верхней точке.

    Коровы-кошки:

    Второе упражнение — кошка-корова.

    Это упражнение является одним из лучших способов развития подвижности позвоночника. Это также может помочь уменьшить давление в нижней части спины.

    Сделать это:

    • Встаньте на четвереньки (на руки и колени) с ровной спиной.
    • Затем вдохните и выгните спину, глядя немного вверх.
    • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
    • Затем на выдохе выполните обратное движение, полностью округлив спину и подтянув подбородок.
    • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
    • Повторите эту последовательность необходимое количество раз.

    Птичьи собаки:

    Третье упражнение — птица-собака.Это упражнение укрепит ваш кор и ягодицы, способствуя здоровому балансу нижней части спины.

    Сделать это:

    • Встаньте на четвереньки (на руки и колени) с ровной спиной.
    • Начните со вдоха и слегка приподнимите одно колено и противоположную руку от пола.
    • На выдохе вытяните руку прямо перед собой, одновременно вытягивая ногу прямо позади себя.
    • Держите спину ровной и напрягите ягодичные мышцы
    • Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
    • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите

    Упражнение Кегеля Сжимание мяча:

    Заключительное упражнение в тренировке 3 — сжатие мяча для упражнений Кегеля. Это упражнение добавляет дополнительный слой мышечного сокращения к замечательному упражнению Кегеля.

    Сделать это:

    • Лягте на бок с мячом, подушкой или валиком между ног
    • Начните с осторожного сжатия мяча между ногами.
    • Затем выполните сжатие тазового дна и задержите оба сокращения на 3 секунды.
    • Отпустите кегеля, затем отпустите сжатие мяча.
    • Повторите желаемое количество повторений.

    ___

    Как использовать эту тренировку

    Итак, силовая часть тренировки завершена. Делайте эти тренировки раз в неделю каждую неделю.

    Чтобы упростить задачу, сделайте

    • Тренировка 1 в понедельник
    • Тренировка 2 в среду
    • Тренировка 3 в пятницу

    Если у вас мало времени, просто выполните по 1 подходу каждого упражнения.На это у вас уйдет не более 10-15 минут.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество подходов до 3 в каждом упражнении. Эти тренировки должны занимать не более 30 минут.

    Во вторник, четверг и субботу вы можете делать кардио-тренировки, указанные ниже!


    Кардиотренировка в третьем триместре

    Итак, какое кардио можно делать в третьем триместре?

    Лучший вид кардио — ходьба.

    В этом гестационном возрасте лучше избегать традиционных кардиотренировок, таких как бег.

    Вместо этого я хочу, чтобы вы вышли на улицу и прогулялись.

    Многие женщины недооценивают влияние ходьбы на общее состояние здоровья, физическую форму и течение беременности. Для получения дополнительной информации о ходьбе ознакомьтесь с моим постом о ходьбе во время беременности.

    Не беспокойтесь о достижении какой-либо определенной частоты сердечных сокращений или о том, чтобы не отставать от любого ритма.

    Через секунду я объясню, как это сделать.

    Но если вы действительно хотите безопасную кардиотренировку, которую вы можете делать в третьем триместре, вот она.

    • RUP-UPS: 1 минута
    • Marking: 1 минута
    • Высокая коробка
    • Высокая коробка Приседания: 1 минута
    • REST: 1 минута

    Давайте пройдемся над упражнениями ниже.

    Повышающие уровни

    Найдите в своем доме невысокую табуретку, которую можно использовать для этого упражнения. Если в два шага, то еще лучше.

    Не торопитесь и держитесь за спинку стула для поддержки, если вам нужно.Следуйте этой последовательности шагов, вверх, вверх, вниз, вниз.

    • То есть, правая нога вверх, левая нога вверх, правая нога вниз, левая нога вниз. Затем левая нога вверх, правая нога вверх и т. д.

    Делайте это в течение 1 минуты.

    Походный

    Это просто, вы просто маршируете на месте, подтягивая одно колено к груди так высоко, как только можете, а затем повторяете на противоположной стороне.

    Делайте это в течение 1 минуты.

    Приседания на высокий ящик

    Третье упражнение в кардио-последовательности — приседания на высокий ящик.Найдите стул или ящик, на который вы можете присесть. Убедитесь, что ящик не слишком низкий.

    Как только вы коснетесь стула, встаньте.

    Делайте это в течение 1 минуты.

    __

    Отдохните 1 минуту и ​​повторите эту последовательность 2-3 раунда.

    Сколько должна ходить беременная женщина в третьем триместре?

    Строгих указаний нет. Если вы используете ходьбу в качестве основного источника упражнений, следуйте рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.

    Они рекомендуют заниматься спортом по 150 минут в неделю в течение нескольких дней.

    В среднем это около 30 минут в день.

    Имейте в виду, что вы ходите для своего здоровья, а не потому, что пытаетесь вызвать роды.

    У меня есть целая статья на тему «Помогает ли ходьба вызвать роды?»

    Также важно, чтобы вы не слепо следовали совету ходить по 30 минут в день.

    Если вы не привыкли заниматься спортом, всегда соблюдайте следующие принципы:

    • Начните медленно
    • Слушайте свое тело
    • Избегайте перенапряжения
    • Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт в любом месте  

    т упражнения.

    Другие важные соображения

    Несколько заключительных слов о других вещах, на которые следует обратить внимание в третьем триместре.

    Следите за своей осанкой

    Всегда следите за своей осанкой в ​​течение дня. Легче сказать, чем сделать, но это один из лучших способов предотвратить сильную боль в спине, которая может развиться в это время.

    Вот почему мы включили в тренировку определенные упражнения, чтобы учесть наиболее распространенные изменения осанки, происходящие в последнем триместре.

    Ваша программа упражнений должна быть сосредоточена на упражнениях, чтобы:

    1. улучшают подвижность позвоночника,
    2. укрепляют мышцы задней цепи (ягодичные) и
    3. укрепляют кор.

    (Описания этих упражнений см. выше)

    Какие упражнения лучше всего подходят для третьего триместра?

    Лучшие упражнения для третьего триместра включают в себя:

    • Cat-Cow (для подвижности позвоночника)
    • Bird Dogs (для силы кора и ягодичных мышц)
    • Румынская становая тяга (для силы задней цепи)
    • Стеновые альпинисты (для силы кора)
    • Модифицированные боковые планки (для силы кора) )

    Когда следует прекратить тренировки в третьем триместре?

    Если у вас возникли какие-либо из этих симптомов, вам следует немедленно остановиться и обратиться за помощью к врачу.

    1. Вагинальное кровотечение : Вагинальное кровотечение в этот момент может указывать на роды, аномальное расположение плаценты или преждевременное отделение плаценты

    2. Регулярные болезненные схватки: Регулярные болезненные схватки в третьем триместре можно считать родами, пока не доказано обратное.

    3. Постоянная утечка жидкости : Это может указывать на то, что вы сломали воду.

    4. Боль в мышцах или суставах: Ваши связки и суставы ослаблены в третьем триместре.Это подвергает вас повышенному риску деформации или вывиха.

    5. Головная боль или боль в груди: Это может быть признаком повышенного артериального давления. Срочно иди меряй давление.

    6. Боль или опухоль в икрах (особенно если только с одной стороны): Это может быть признаком того, что ваша кровь не циркулирует должным образом. Если одна икра опухла и болит, немедленно обратитесь к врачу, чтобы исключить тромб.

    Поговорите со своим врачом, чтобы узнать о других предупреждающих знаках, на которые следует обратить внимание.

    Не поздно ли начинать заниматься спортом в третьем триместре?

    Никогда не поздно начать заниматься спортом во время беременности, но если вы давно не тренировались, всегда нужно начинать медленно и прислушиваться к своему телу.

    Никогда не перенапрягайтесь и всегда имейте рядом кого-нибудь для помощи.

    Сколько упражнений допустимо в третьем триместре?

    Вы должны стремиться к упражнениям примерно по 30 минут в день, несколько дней в неделю.

    Если до беременности вы не занимались спортом регулярно, прислушайтесь к своему организму и подкорректируйте его соответствующим образом.

    Какие упражнения можно делать в третьем триместре для облегчения родов?

    Посмотрите мой пост о лучших упражнениях для подготовки к родам и родам.

    Заключительные мысли о тренировках в третьем триместре

    Итак, я надеюсь, что этот план тренировок поможет вам стать сильнее и выносливее в последнем триместре беременности.

    Но не забывайте: всегда спрашивайте разрешения у своего врача, прежде чем заниматься каким-либо видом деятельности.

    Какие из этих упражнений вам больше всего нравятся?

    Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

    Если вам понравилась эта тренировка, поделитесь ею с другом и обязательно ознакомьтесь с другими моими тренировками, чтобы оставаться в форме во время беременности:


    Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!


    Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

    Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



    Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

    5 безопасных упражнений для беременных в третьем триместре

    Последнее обновление

    Занятия спортом в третьем триместре беременности помогают беременной женщине подготовиться к родам и облегчить роды.Если вы не занимались спортом на протяжении всей беременности, ваши основные мышцы тела, скорее всего, будут слабыми, поскольку в последние несколько месяцев они приспосабливались к растущему ребенку. Наличие этих мышц в надлежащей форме даст вам хороший контроль во время схваток.

    Видео: Физические упражнения в третьем триместре беременности: безопасные упражнения и меры предосторожности