Упражнения для беременных на фитболе 1 триместр: Фитбол для беременных

Содержание

Фитбол для беременных

Фитбол для беременных

Что такое фитбол

Фитбол — большой резиновый мяч, предназначенный для выполнения физических упражнений. Иногда его еще называют швейцарским мячом, так как изобретен он был в Швейцарии. Фитбол изготавливается из специальной прочной и эластичной резины по особой технологии. Правильный фитбол способен выдерживать высокие нагрузки и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается. Наверное, на сегодняшний день, это один из самых безопасных и приятных спортивных тренажеров.

В последнее время фитбол стал заслуженно очень популярным и используется не только в спортивных залах, но и дома. Выполнять различные упражнения на фитболе полезно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для укрепления здоровья и предупреждения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возрастных ограничений для этого практически нет, гимнастику на фитболе можно начинать делать даже грудничкам.

ИНСТРУКЦИЯ К ГИМНАСТИЧЕСКОМУ МЯЧУ «ФИТБОЛ»

Женщина и мяч

Особенно широкое применение фитбол нашел у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Все чаще можно встретить эти резиновые мячи разнообразных расцветок и размеров в родильных домах, в квартирах, где ожидают рождение малыша или уже есть маленькие дети. Дело в том, что в период беременности и во время родов большое значение имеет состояние мышц у женщины, их тренированность и способность к растяжке. Чем сильнее мышцы живота, ног и промежности, тем легче происходит вынашивание ребенка и его рождение. А так как спорт и занятия на тренажерах во время беременности и в раннем послеродовом периоде в большинстве случаев противопоказаны или ограничены, то фитбол подходит как нельзя лучше для тренировки, укрепления и восстановления мышц.

Принцип занятий на мяче очень прост: круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность мяча заставляет сохранять равновесие путем напряжения определенных групп мышц.

Лучше всего начинать заниматься на фитболе за некоторое время до планируемой беременности, либо в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз отступят. Беременной женщине лучше осваивать фитбол под руководством инструктора и начинать с минимальных нагрузок. Занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, поэтому следует серьезно отнестись к выбору мяча.

На что стоит обратить внимание при покупке фитбола

  • Цвет мяча должен нравиться женщине, так как, учитывая особенное положение беременной, ничто не должно раздражать зрительное восприятие. Тем более, что общение с этим предметом предстоит длительное и ежедневное. Пусть это будет любимый оттенок.

  • Размер фитбола имеет важное значение и зависит от габаритов самой женщины. Диаметр мяча должен примерно соответствовать длине руки. Либо можно ориентироваться на рост беременной — диаметр фитбола в этом случае высчитывается по формуле: рост женщины в см минус 100 см. Таким образом, если рост 165 см, то диаметр фитбола должен быть около 65 см.
  • Степень упругости фитбола также немаловажный параметр. Накачивать мяч следует до того размера, который указан на упаковке. Слишком твердый мяч или слишком мягкий мячи нежелательны. Это снизит эффективность занятий.
  • Наличие специальных «рожек» добавляет удобства при выполнении упражнений. Также, благодаря этим ручкам, легко переносить мяч. Впоследствии они пригодятся и для детских занятий, за них удобно держаться ребенку.

Показания к использованию мяча при беременности

1.Укрепление мышц живота, спины, бедер и промежности.

2. Уменьшение напряжения и болевых ощущений в области поясницы и спины.

3. Нормализация кровообращения в области малого таза.

4. Улучшение чувства равновесия.

5. Выполнение упражнений Кегеля, способствующих развитию мышц влагалища, играющих важную роль в процессе родов.

6. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.

7. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.

8. Облегчение родовых схваток.

Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.

Противопоказания к упражнениям на фитболе при беременности

Противопоказаний не так много, но они все же есть. Поэтому перед применением мяча для физических занятий необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Как правило занятия на мяче противопоказаны при повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, некоторых патологиях течения беременности, несостоятельности шейки матки. А также существуют хронические заболевания опорно-двигательной системы и внутренних органов, при которых упражнения на фитболе нежелательны.

Итак, если нет серьезных причин избегать физических нагрузок и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.

Методики упражнений

Оптимальный режим занятий для беременных — 2-3 раза в неделю. Начинать следует постепенно, с 10-15 минут, доводя длительность занятий до часа. Часто в группах для беременных упражнения на фитболе сочетают со специальным комплексом лечебной физкультуры. Перед гимнастикой рекомендуется проводить небольшую разминку.

 

 

  • Упражнения для поясницы и мышц спины.

a)    Сидя на мяче и опираясь на него руками, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке и против, движения вперед-назад, вправо-влево. Данное упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.

b) Сидя на фитболе широко расставив ноги, выполняйте повороты корпусом вправо и влево, пытаясь рукой достать пальцы противоположной ноги. Это упражнение улучшает растяжку поясничных мышц.
  • Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног.
Сидя на полу, зажимайте коленями мяч максимально сильно. Повторяйте несколько раз с перерывами на отдых.
  • Укрепление мышц рук и грудных мышц.

В положении стоя сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.

  • Укрепление позвоночника и плечевых мышц.

Стоя перед мячом и не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.

  • Упражнение для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов.

Оперевшись грудью на мяч и стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче под подбородком.

  • Расслабляющие упражнения.

Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.

 

Упражнения Кегеля на мяче

Выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышц тазового дна и влагалища. Это имеет значение не только в родах для осуществления правильного прохождения ребенка по родовым путям и снижения риска разрывов, но и в обычной жизни женщины.

Чаще всего большинство женщин не уделяют должного внимания этой группе мышц и даже не подозревают о возможности ими управлять. На самом деле укрепление мышц влагалища и умение регулировать силу  их сокращения может существенно улучшить качество сексуальной жизни женщины и ее партнера. А также поможет в будущем избежать некоторых проблем в интимной сфере и заболеваний мочеполовой системы.

Глубокие мышцы таза в основном используются в процессе мочеиспускания, когда необходимо задержать струю мочи, женщина их сокращает. Сила сокращения мышц при этом невелика. Путем регулярных тренировок можно добиться осознанного управления этими мышцами и увеличения силы сжимания и расслабления.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, направленный на управление мышечной системой тазового дна, названный в честь доктора Кегеля, который его и изобрел. Суть данного комплекса в выполнении серии последовательных сокращений и расслаблений мышц в определенном ритме. Упражнения достаточно эффективно развивают соответствующую мускулатуру, а в сочетании с использованием фитбола можно добиться наилучших результатов.

Сидя на мяче, необходимо сокращать мышцы влагалища, одновременно надавливая тазом на мяч, затем следует максимальное напряжение мышц и остановка движения на мяче, после чего постепенное расслабление и возвращение в исходное положение.

Занятия на фитболе не отнимают много времени и усилий со стороны женщины. Но результаты оправдывают эти старания. Возможность иметь крепкие мышцы, стройное и здоровое тело, легко выносить и родить ребенка, вести активный образ жизни без излишних затрат на посещение тренажерных залов и массажных салонов — веская причина иметь дома такой простой и весьма полезный предмет, как фитбол.  Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи.


читать статью на сайте Zozhno.ru

Фитбол, как оказалось снаряд универсальный, тренироваться с которым могут совершенно все. Это один из немногих тренажеров, который активно используют для тренировок во время беременности. Стоит ли говорить, что занятия в этот важный период каждой женщины должны быть максимально безопасны, продуманы, но при этом не лишены эффективности.

Что знаем о тренировках для беременных мы? То, что умеренная физическая нагрузка позволяет улучшить физическое и психоэмоциональной состояние беременной женщины. Мамочки, которые занимаются спортом во время беременности гораздо быстрее возвращают своему телу былую форму после родов. Физкультура для беременных даже облегчает сами роды. Но! Эти занятия могут как быть полезны, так и навредить маме и малышу.

В тренировках для беременных, как ни в каких других очень важно знать ту самую золотую середину. И именно в этих занятиях лучше недогрузиться, чем перегрузиться физически. Конечно же идеально выполнять такую гимнастику под наблюдением специалиста и лишь после консультации у гинеколога. Хотя, всем известно, что многие девчонки, особенно те, кто усиленно занимался спортом до беременности сами себе составляют тренировки и занимаются дома самостоятельно.

Пусть данное интервью станет вашим путеводителем в этой области. Ответы специалиста позволят вам лучше понять физиологию развития женщины и плода. Разобраться, как и когда лучше заниматься физкультурой для беременных. Какие симптомы и противопоказания нужно исключить в первую очередь. На вопросы нам отвечает фитнес – тренер Марина Иванова.

Тренер-универсал групповых программ Иванова Марина.

Образование: Институт пилатеса Ильзе Лиепа. Пилатес для детей. Пилатес для беременных.

Сертифицированные курсы по направлениям групповых программ.

Специализация: Восстановление двигательных функций организма, реабилитация после травм и операций, послеродовое восстановление, снижение жирового компонента тела, диетология в фитнесе.

Групповые программы: Силовой тренинг, Pilates, МФР, Здоровая спина, Stretch, Zumba, функциональный тренинг, Aqwa prenatal, Pilates prenatal, Aerobic, Step.

Вопрос: Добрый день. Мы знаем, что фитбол изначально был разработан для реабилитации после травм, затем тренажер начали активно использовать в фитнес тренировках, для упражнений с собственным весом и в качестве утяжеление за счет веса мяча. Также фитбол используют для массажа физкультуры с грудничками, ну, и соответственно в реабилиталогии. Сейчас интересует конкретное направление, в котором также используют фитбол – гимнастика для беременных. Расскажите, пожалуйста, как тренировки с фитболом влияют на здоровье женщины и ребенка на разных стадиях (триместрах) беременности и как они отражаются непосредственно на самих родах. Чем фитбол реально полезен для будущих мамочек?

Ответ: Здравствуйте. Во время беременности, как правило, происходят физиологические изменения, а так же мышечные. Начинает расти живот, увеличивается грудь в связи с этим растет нагрузка на всю спину и грудной отдел в том числе. Даже просто лежа на фитболе можно комплексно расслабиться, такая пассивная гимнастика, очень полезна для здоровья женщины. Далее, идет довольно стремительный набор веса и увеличение объемов живота, растет нагрузка на крестцово-поясничный отдел. Образуется лордоз и происходит компрессия позвонков. Просто сидя на мяче мы снимая нагрузку со спины. Помимо этого, если добавить круговые движения тазом, то очень хорошо расслабляются мышцы поясницы и уменьшаются болевые ощущения. Нередко бывает, что во время беременности возникают зажимы нервных окончаний в районе копчика-крестца. В этом случае фитбол становится прямо палочкой-выручалочкой.

Имея мяч дома, женщина в любой момент может просто сесть на него и немного подвигаться. Тазовые кости немного расслабятся, снимается нагрузка с суставов и дискомфортные ощущения уйдут.

Вопрос: Мягкость и плавность движений на фитболе образуется за счет того, что внутри находится воздух?

Ответ: Да, и чем мягче мяч, (менее надутый) – тем комфортней будет заниматься на нем беременной.

Вопрос: Мы знаем, что, если говорить о простых фитнес тренировках, то мяч подбирается по росту. Как выбрать фитбол для тренировок во время беременности – учитывая то, что мяч не должен быть надут до предела?

Ответ: Как и в фитнесс тренировках угол колена желателен 90 градусов. Так как у нас живот увеличивается в объеме – ставим ноги по шире. Угол все равно должен сохраняться – чтобы не проваливаться вниз. Все движения должны быть комфортными для женщины. Если мяч сильно надут, то, соответственно, мы высоко сидим, неудобно, а значит нет расслабления.

Фотография. Источник: Архив. Автор: Марина Иванова.

Вопрос: На каком сроке можно начинать заниматься физкультурой на фитболе?

Ответ: С первого триместра, если нет никаких противопоказаний от врача. Если беременность протекает хорошо, и до беременности женщина занималась спортом – то можно так же продолжать тренировки, только перейти на более щадящий режим. Но это в случае если есть какая-то подготовка и нет никаких противопоказаний. Если есть какие -либо противопоказания, то лучше начать заниматься со второго триместра.

Вопрос: И самое главное, до начала тренировок обязательно проконсультироваться с врачом?

Ответ: Да, показания специалиста, врача, это обязательная и неотъемлемая часть. Если нет противопоказаний – то можно приступать к тренировкам.

Вопрос: Если девушка до беременности ни разу не занималась на фитболе, безопасны ли будут такие тренировки для неё во время беременности? Ведь фитбол довольно неустойчивый и подвижный тренажер.

Ответ: В Европейских странах довольно часто используют фитбол даже просто в качестве стула, на нем очень комфортно сидеть. Конечно, бывает такое, что беременная приходит на тренировку и в глазах можно прочесть страх и панику. В любом случае, женщина должна себя чувствовать уверенно во время таких занятий, поэтому можно просто поставить мяч у стены или же создать другую дополнительную страховку. Тут отлично срабатывает психологический фактор «фитбол стоит у стены, и она его фиксирует». Я во время таких занятий я не стою рядом с беременной, а располагаюсь впереди нее, и мы выполняем упражнения вместе.

Если женщина, девушка ранее не занимались с фитболом, то они испытывают страх и не уверенность только в первые моменты занятия. Когда начинаешь заниматься, подвигаешься страх уходит довольно быстро, особенно, если делать упражнения вместе с тренером.

Фотография. Источник: Архив. Автор: Марина Иванова.

Вопрос: Если девушка никогда ранее не использовала мяч в тренировках, первым делом нужно просто сесть на фитбол и почувствовать баланс, при этом по шире расставить ноги?

Ответ: По шире расставить ноги и сесть на центр мяча. Не на край фитбола. Это частая ошибка, так как многие из-за страха и садятся по принципу «я чуток, присяду с краю». Главная рекомендация, это сесть на центр мяча и почувствовать, что под ногами есть надежная опора. Во время таких занятий мы не выполняем упражнения, в которых нужно поднимать ноги над полом. Для большей уверенности всегда можно упереться еще и руками в мяч, страхуя себя дополнительно.

Вопрос: Мы не будем вас спрашивать о каких-либо конкретных упражнениях и комплексах для беременных. Потому что это будет некорректно, ведь люди читают разную информацию в интернете, а потом просто начинают выполнять эти упражнения. Хотя у каждого разная подготовка, могут быть противопоказания, соответственно мы не включаем подобные рекомендации в наши статьи. Интересно вот что, есть ли у какие-то упражнения, которые помогут женщине в родах. Упражнения для последнего триместра беременности?

Ответ: Во время последнего триместра самая главная задача, это расслабление. Это можно выполнять перекатывания мяча ногами. Также хороший эффект оказывают легкие наклоны туловища. В тренировках для беременных главное не навредить себе, при таких упражнениях навредить себе просто невозможно. Так как это последний триместр и двигаться уже тяжелее, женщина физически не может делает никаких резких движений. Упражнения сами по себе будут выполняться медленно, плавно. Очень хорошо снимается тонус с мышц живота.

Вопрос: Получается что-то типа невесомости, да?

Ответ: Да да, именно. Снимается нагрузка с поясничного отдела, именно он подвержен максимальной нагрузке в последнем триместре беременности, но не стоит забывать и про грудной отдел в районе спины. Его можно расслабить следующим образом. Опуститься на пол, колени отвести в стороны, руки положить на мяч и наклонится вперед, как бы провисая грудным отделом. Мы не делаем никаких динамичных движений в этом упражнении, не двигаемся вправо-влево, просто руки на мяче и расслабляемся.

Вопрос: Я знаю, что уже непосредственно в родильных палатах врачи используют эти фитболы. Неужели они помогают снизить болевые ощущения во время схваток?

Ответ: Они позволяют в первую очередь женщине отвлечься от болевых ощущений. Позиция «сидя на фитболе» хороша тем, что неощутимо, но довольно активно стимулирует родовую деятельность, в такой позе отлично раскрывается шейка матки. Можно покачаться, подвигаться, руки положив на спинку кровати, а таз на мяч. Роженица отвлекается этими движениями, уходя тем самым от боли.

Вопрос: Чем на мой взгляд еще хорош и интересен фитбол, это тем, что данный тренажер пригодится и после беременности. Мяч проходит путь от начала беременности, до рождения малыша, а затем становится тренажером для тренировок грудничка. Также мамочка, при помощи фитбола, сможет быстрее вернуть своему телу былую форму, избавиться от лишнего веса, вернуть тонус мышцам и подтянуть обвисшую кожу. В общем направлений тренировок с фитболом довольно много, поэтому такой мяч не останется без дела и после беременности, верно?

Ответ: Да конечно.

Вопрос: Мы с Вами обсудили первый триместр и последний. По первому выяснили, что занятия нужно начинать только после консультации врача, когда специалист даст свои рекомендации и подтвердит безопасность данных тренировок. Третий триместр – никакой нагрузки и упражнений, лишь на расслабление, правильно?

Ответ: Нет, я бы не сказала, что никаких упражнений. Если женщина до беременности и во время беременности занималась в первый и второй триместр, то она может заниматься и в третьем. Мы не делаем упражнения, которые напрягают мышцы живота, но их не стоит делать и на протяжении всей беременности. Полезны будут упражнения для верхней части корпуса, отведение, приведение – оно никак не влияет на мышцы живота.

Конечно, здесь главное не перестараться. Опять же если заниматься под контролем тренера, все будет хорошо.

Вопрос: А что по второму триместру? Вот идет первый триместр, есть положительный ответ от врача, нет противопоказаний и вы можете уже заниматься, еще не особо видно живот, мы останавливаемся на щадящей нагрузке. Упражнения в первом, втором и третьем триместре одинаковые или отличаются друг от друга?

Ответ: Конечно они разные. В начале беременности можно использовать положения лёжа на боку, на спине. А вот уже с третьего триместра положение лёжа на спине исключаются. Во втором триместре тренировки гораздо разнообразней и интересней, в отличие от первого и третьего. Можно двигаться по-разному, можно заниматься и с мячом, и с гантелями.

Фотография. Источник: Архив. Автор: Марина Иванова.

Вопрос: Ваше мнение о домашних тренировках? Если женщина по каким-то причинам не может ходить в спортзал?

Ответ: Ну, во-первых, не использовать бездумно и все подряд Youtube тренировки – это не показатель того что все будет выполнено технически правильно. У нас очень много таких деятелей, которые подумали и сказали «а почему бы и нет, давайте я выложу свое видео». На самом деле это может быть вовсе не тренер, а просто человек не получивший даже соответствующего образования. В таком случае вы просто играете в рулетку, может повезет и ничего плохого не случится, но можно и серьезно навредить не только себе, но и малышу.

Вопрос: Какой выход, если нет возможности оплачивать занятия с тренером по финансовым соображениям? Консультация?

Ответ: Да, обязательно. Понятно, что бывают разные ситуации, женщина имеет возможность просто приобрести мяч и желание заниматься дома. Но позволить себе 2-3 консультации у специалиста, думаю может каждая семья, ожидающая малыша. Это может быть фитнесс-тренер, врач ЛФК, который покажет хотя-бы несколько упражнений и технику их выполнения. Есть и групповые занятия для беременных, это уже более бюджетный вариант, чем индивидуальные занятия.

У нас достаточно много клубов которые обустроены бассейном. Беременные очень любят занятия в воде. Можно купить абонемент в такой клуб, там всегда есть вводные тренировки – они бесплатны. Предоставляется бассейн, тренажерный зал, групповые программы. Почему не сходить на вот такую вводную, первую, бесплатную тренировку и прямо сказать тренеру «Я беременная – что я могу делать, если у меня противопоказаний нет. У меня такой-то срок, какие упражнения мне нужно и можно делать?» Адекватный тренер всегда проведет вводный инструктаж, расскажет, что, как и какие упражнения можно выполнять, а какие-то посоветует исключить. Покажет правильную технику.

Вопрос: Да, я как раз хотел спросить об этом. Мы уже не впервые берем интервью, у разных специалистов, по-разному спортинвентарю и все всегда говорят, что главное, это техника. Если нет техники – упражнение может навредить. Даже если зрительно упражнение показал тренер, Вы его запомнили и выполняете дома – это может быть в корне неправильно. Самое главное, какое бы упражнение Вы не делали – обычное, или для беременных, все равно должна быть правильно поставлена техника. Это в первую очередь положение спины?

Ответ: : Да и положение спины в том числе. Как правильно приседать, сделать наклон и т.д, чтобы не навредить. Упражнение нужно сделать так, чтобы потом не болели суставы и не образовались грыжи или ещё ,что нибудь подобное. Возвращаясь к женщинам в положение, не забываем о том, что беременность – это не болезнь, это состояние, и обязательно всегда надо слушать свое тело и двигаться чтобы не ощущать дискомфорта.

— Спасибо большое за полезную и емкую информацию.

— Пожалуйста.

Торгово-информационная площадка Zozhno.ru выражает благодарность в подготовке материала: Сети фитнес клубов ФИТОЛИМП и фитнес-тренеру Марине Ивановой.

Вся информация, размещенная на веб-сайте www.Zozhno.ru, охраняется в соответствии с законодательством РФ об авторском праве и международными соглашениями и не подлежит использованию кем-либо в какой бы то ни было форме, в том числе воспроизведению, распространению, переработке не иначе как с письменного разрешения И.П Попков. А. В. 

Заявку на использование текста, фрагмента текста, присылайте на почту [email protected] с пометкой «Для руководителя».

польза, виды упражнений при беременности – Medaboutme.ru

Легкие физические нагрузки, если нет противопоказаний от врача, на развитии беременности отрицательно не скажутся. Продуманный комплекс упражнений будет полезен и маме, и растущему малышу. И лучшим помощником для поддержания бодрости духа и отличного здоровья станет фитбол.

Изменяя нагрузки, на большом мяче можно заниматься на любом сроке беременности, укрепляя мышцы груди рук и бедер. Какие упражнения будут уместны?

Польза занятий на фитболе во время беременности

Фитбол — большой мяч, который активно используется в спортивных залах для занятий фитнесом. Он не лопается даже под большим весом, что делает его полностью безопасным в использовании. На этом спортивном инвентаре лежат, прыгают, и приседают — всем частям тела обеспечивается нагрузка. Разработаны также и специальные комплексы упражнений для беременных, которые несколько отличаются от «стандартных» занятий. Чем они полезны будущим мамам?

  • Это отличная профилактика растяжек, которые часто появляются в последнем триместре беременности. Регулярные занятия поддерживают кожу в тонусе.
  • Активизируется вся кровеносная система, а значит — кислород беспрепятственно поступает к плоду. Это также послужит профилактикой варикозной болезни, поскольку не образуется застоев кровообращения.
  • Поздний срок беременности часто омрачается болями в спине — животик растет и повышенная нагрузка может переходить на позвоночник. Упражнения на мяче «разгружают» позвоночник и расслабляют мышцы, что способствует снятию неприятных ощущений.
  • Укрепляются мышцы таза — это в дальнейшем поможет избежать разрывов и травм в процессе родовой деятельности.
  • Упражнения в положении сидя станут хорошей профилактикой геморроя.
  • Легкий фитнес на гимнастическом мяче подарит будущей маме хорошую физическую форму и даст заряд бодрости на весь день.

Фитнес на фитболе при беременности: противопоказания


Врачи настаивают на пользе спорта при беременности. Но в некоторых случаях физические нагрузки, в том числе и занятия на фитболе, будущим мамам запрещены — это может навредить ребенку. Противопоказания такие:

  • ранний и поздний токсикоз,
  • повышенный тонус матки,
  • многоводие,
  • тазовое предлежание плода,
  • угроза преждевременных родов,
  • обострение хронических заболеваний.

Перед началом занятий лучше будет проконсультироваться с гинекологом, чтобы развеять все сомнения. Врач даст все рекомендации по физическим нагрузкам, учитывая общее состояние вашего здоровья и характер протекания беременности.

Правила занятий на фитболе

Чтобы фитнес на фитболе приносил вам и малышу только пользу, соблюдайте некоторые правила:

  • Никаких сложных гимнастических пируэтов! Все движения должны быть плавными и неторопливыми.
  • Не изнуряйте себя занятиями — не делайте более 3-4 заходов на одно упражнение.
  • Долго не занимайтесь теми упражнениями (особенно — на поздних сроках), которые подразумевают позицию лежа на спине.
  • Перед занятиями разомните мышцы — размеренный шаг, потягивания, нерезкие взмахи руками.
  • Чередуйте упражнения.

Физкультуру на фитболе, если беременность протекает нормально, можно начать с первого триместра — укрепляйте мышцы груди и бедер. Но уже сейчас нужно быть очень осторожной, поскольку в этот период происходит формирование всех внутренних органов плода. А на последнем месяце, когда роды уже близко, даже минимальные нагрузки могут быть вредны, поэтому следите за своим самочувствием, а еще лучше — проконсультируйтесь с врачом. Оптимальная продолжительность тренировок в первом и последнем триместре — 10-15 мин. Во втором триместре, поскольку он считается самым «безопасным», занятия могут длиться до 30 мин. Делайте упражнения с утра (вместо зарядки) или перед сном.

Следите за своим пульсом и сердцебиением. Если почувствуете себя плохо, даже несмотря на минимальную нагрузку, немедленно прекратите упражнения, выйдите на свежий воздух и немного отдохните. Занятия не должны вызывать никакого дискомфорта. Наоборот — они направлены на расслабление мышц и снятие усталости.

Упражнения на фитболе на всех сроках беременности


Занятия на гимнастическом мяче для беременных отличаются от «стандартных» фитнес-упражнений минимальной нагрузкой. И не стоит отклоняться от неспешного темпа! Своей фигурой вплотную вы займетесь после рождения ребенка — сейчас другие цели.

Начните тренировки с нескольких упражнений на мышцы рук:

  • Выпрямив спину, удобно сядьте на фитбол, ноги расставьте пошире, чтобы не сдавливать животик. Вам потребуются гантели весом до 500 г — возьмите их в руки. Не отрывая локтей от тела, сгибайте руки и снова опускайте их вниз — делайте это поочередно, если вам будет комфортнее. Достаточно 5 таких «махов».
  • Останьтесь в той же позиции. Только теперь поднимайте руки в стороны до уровня плеч и плавно опускайте их вниз. Повторите 5-8 раз.

Чтобы поздний срок беременности не осложнился проблемами с венами, полезна физкультура на мяче, способствующая укреплению ягодиц и ног. Запомните несколько упражнений:

  • Лягте на спину, подстелив на пол гимнастический коврик. Согните ноги так, чтобы левая стопа касалась фитбола, а вторая — поверхности пола. Раскатывайте мяч левой ногой, выпрямляя ее и возвращая в прежнее положение. Те же упражнения проделайте правой ногой — 6-8 раз.
  • Останьтесь в этой позиции. Каждой ногой поочередно совершите круговые движения, похожие на велосипедную езду — по 6-8 раз.

Уже сейчас можно заняться укреплением мышц груди. Упражнения такие:

  • Сядьте на пол «по-турецки», поставьте мяч перед собой. По бокам с силой сжимайте фитбол двумя руками. Повторите до 15 раз.
  • Сядьте на фитбол, «вооружитесь» двумя гантелями, согните руки в локтях под прямым углом перед грудью. А теперь в стороны разводите руки — локти при этом неподвижны. Повторите 10 раз.

Чтобы беременность протекала без осложнений, не переутомляйтесь на занятиях. В перерывах полезны будут дыхательные упражнения. Подберите для себя комфортное положение — сидя на мяче или лежа на нем с согнутыми ногами.


Физические упражнения при беременности

Физические упражнения при беременности

Студентка: Анисимова Екатерина Сергеевна

Руководитель: Сычова Галина Алексеевна

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт.  Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Чем полезен спорт для будущих мам:

Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.

Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.

Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.

Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.

Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;

предшествующие аборты и выкидыши;

тонус матки;

сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

никаких нагрузок на мышцы пресса;

нельзя поднимать тяжести;

запрещены высокоинтенсивные тренировки;

под запретом резкие движения, рывки;

нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

Дыхание животом.

Разминка шеи, плавные повороты.

Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.

В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.

Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.

Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

 

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;

В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;

Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.

Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.

Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Фитбол для беременных – в чем его польза? — Рамблер/женский

Скорей всего, все видели на видео или в жизни, как беременные женщины прыгают на больших мячах. Занятия на фитболе – это не прихоть беременной женщины, а способ подготовить свое тело к родам. Тренировки для беременных на фитболе – это полезные посильные нагрузки, которые можно себе позволить в данный период. Большие надувные мячи можно увидеть и в родильных центрах, во время беременности их используют для укрепления спины, которая так нуждается в поддержке, а также рук и ног. Сильные руки пригодятся, когда придется носить на них ребенка. Во время беременности часто портится осанка, позвоночнику сложно выдерживать возросший вес тела, и в этом вопросе фитбол тоже поможет. Распространено использование фитбола при схватках, его практикуют, как способ физического расслабления.

Как делать упражнения на фитболе во время беременности? Перед любыми физическими нагрузками во время беременности следует проконсультироваться с врачом, который эту беременность ведет. Любые нагрузки должны быть соизмеримыми с возможностями тела, легкие упражнения на фитболе для беременных допустимы даже на 3 триместре, они рассчитаны на наличие большого живота. Фитбол может сдуваться от нагрузок, поэтому перед каждой тренировкой нужно проверять, подходит ли он тебе по размеру. Если сесть на мяч и расположить голени перпендикулярно полу, то бедра должны быть параллельными полу. Если положение соответствует, можно приступать к упражнениям с фитболом для беременных. Примеры легких упражнений для беременных Сжатие лопаток Сядь на мяч и выпрями спину, расслабь руки и расположи их по бокам от тела, чтобы ладони смотрели наружу. Сведи вместе лопатки, удерживай положение 5-10 секунд, затем расслабься. Выполняй по 10 повторов. Упражнение направлено на улучшение осанки и избавление от болей в верхней части спины, которые возникают в связи с увеличением груди и живота.

Упражнение на плечевой пояс Потребуется не только фитбол, но и гантели. Нужно сесть на мяч, взять в руки гантели и выпрямить спину. Согни руки и подними их так, чтобы гантели оказались на уровне лица. Руки расположены так, чтобы ладони смотрели наружу. Выпрями руки и подними гантели вверх, чтобы они почти коснулись друг друга, задержись на несколько мгновений, затем опусти руки в исходное положение. Делай по 10-15 повторов за тренировку. Несмотря на использование силового оборудования, это легкое упражнение с фитболом для беременных на 1-3 триместр. При этом оно эффективно укрепляет плечевой пояс и повышает стабильность мышц в центральной части тела.

Блок похожие статьи

Приседания у стены Нужно встать спиной к стене и зажать мяч между спиной и поясницей. Отведи ноги немного вперед и медленно опускайся на корточки, соскальзывая по мячу, приседай так низко, как можешь себе позволить. Следи, чтобы колени не выдвигались за линию ног, задержись на корточках несколько минут, затем вернись в исходное положение. Поднимаясь вверх, упирайся спиной в фитбол, но при этом контролируй, чтобы нагрузка приходилась на бедра и ягодицы. Сделай 10 повторов за одну тренировку. Данное упражнение с фитболом при беременности помогает избавиться от болей в теле на любом сроке.

Упражнение для мышцы живота Сидя на фитболе, напряги живот и одновременно подними ногу на 10-15 сантиметров над полом, удерживай положение несколько секунд, затем опусти ногу на пол и расслабь живот. Сделай упражнение на другую ногу. Выполняй по 10 повторов, следи, чтобы дыхание оставалось ровным и спокойным. Выполнение данного упражнения на фитболе для беременных направленно на предотвращение диастаза прямой мышцы живота, что часто происходит на поздних сроках.

Другие материалы по теме:

Как цвета влияют на успех в спорте?

Самый странный фитнес

Фитбол – что это такое в фитнесе?

что можно и нельзя делать

Беременность, как известно, не болезнь, но многие будущие мамочки начинают перестраивать свою жизнь буквально с первых недель. Причем не всегда такая перестройка действительно полезна для женского организма – беременные женщины сознательно ограничивают себя в активности, предпочитая пассивное состояние покоя и минимум движения. Иногда это оправдано по некоторым медицинским показаниям, но  большинству здоровых беременяшек не стоит лишать себя привычного режима.

Если до беременности девушка занималась в тренажерном зале, и тело привыкло к физическим нагрузкам, бросать занятия ни в коем случае нельзя!

Для подготовленного и развитого физически организма отсутствие привычных нагрузок окажется совершенно ненужным стрессом. К тому же, в результате прежних тренировок наверняка выработан и правильный пищевой режим. Что же происходит сейчас? Девушка до беременности занималась, затем резко бросила, начала активно питаться да еще сладеньким и солененьким, результат – приличный набор веса и длительное восстановление фигуры после родов.

Если до беременности мама спортом активно не занималась, мышцы и в целом тело к нагрузкам не адаптированы, то вынашивание малыша для начала посещения тренажерного зала – неподходящий период. Организм полностью перестраивается под новое предназначение и непривычные внешние нагрузки ему сейчас совершенно ни к чему. Дождитесь благоприятного разрешения от бремени и потихоньку начните обретать желаемые формы.

Беременная женщина с гантелями

Первый триместр беременности и тренажерный зал

Большинство врачей категорически против каких-либо занятий спортом в первый триместр беременности – велик риск выкидыша, особенно если у женщины есть предрасположенность к патологиям и тяжелому протеканию беременности.

Фитнес-тренеры с медицинскими противопоказаниями во многих случаях согласны, но хорошо чувствующим себя дамам бросать занятия совсем не рекомендуют. Снижается и корректируется нагрузка, из программы исключаются все упражнения на мышцы пресса и упражнения с осевой нагрузкой. Кардио и велотренажеры в разумной продуманной программе считаются полезными и безопасными.

Занятия на фитболе в первом триместре беременности

Особенности тренировок в зале во время беременности

Естественно, состояние женщины в этот период требует пересмотра программы физических нагрузок в целом:

  1. Интенсивность занятий и нагрузка снижается только плавно – это безопасно для организма и не вызывает стресс, реакция на который со стороны мышц и гормонов может быть неоднозначной.
  2. От занятия к занятию снижаются рабочие веса.
  3. Вместо приседаний рекомендуются легкие комфортные выпады.
  4. Выполняемые ранее в положении лежа упражнения заменяются на наклонные плоскости.
  5. Жимы ногами выполняются с минимальным весом.
  6. Из специального фитнес-оборудования наиболее комфортным и безопасным в период беременности считаются фитболы и медболы, эспандеры.

Помните: все индивидуально, поэтому в период беременности настоятельно рекомендуется пользоваться услугами личного тренера

Опытный персональный инструктор не только поможет скорректировать программу по триместрам и занятиям в них, но и проконтролирует правильность и безопасность выполнения упражнений и состояние подопечной. Все-таки в этот период гораздо важнее здоровье будущего младенца и его мамы, чем рельефные мышцы. Руководствоваться общими правилами, рассчитанными на обычного человека, или сомнительными программами для беременных в интернете в этот период по понятным причинам нельзя.

И помните о питании: если нагрузки выбраны правильно, то привычного режима питания должно хватать – занимающаяся в тренажерном зале будущая мама не станет переедать, и увеличение веса пройдет планово.

До какого срока можно заниматься в тренажерном зале?

При хорошо протекающей беременности, без осложнений, угроз и патологий, временных ограничений для занятий нет. Прислушивайтесь к собственному организму, вовремя посещайте врача, следуйте советам опытного фитнес-инструктора – и занимайтесь хоть до самых родов. Правильная программа поможет телу подготовиться к родам, сделает их менее болезненными и позволит быстро прийти в форму без лишних усилий.

Беременная женщина с гантелями

И еще один вопрос, вероятно, многим приходит в голову – зачем вообще нужно тренироваться в период беременности? Очевидно же, что настала очередь не только для физиологического отдыха, но и для фитнес-декрета. Приведем некоторые явные преимущества продолжения физических занятий:

  1. Условно хорошая физическая форма позволяет родам пройти легче и безболезненнее.
  2. Нормализуется кровообращение и тонус сосудов: и мама, и плод получают достаточное количество кислорода.
  3. Поддерживаемые в тонусе мышцы и связки не приведут к частым послеродовым осложнениям: разрывам вагинальных мышц и тканей промежности, варикозному расширению вен.
  4. Во время упражнений женщина привыкает правильно дышать – этот навык окажется очень полезным во время схваток.
  5. Привычка чувствовать свое тело и управлять им поможет в нужный момент родов сконцентрироваться на работе тех или иных мышц, а где-то и наоборот – расслабиться.
  6. Нормированные и регулярные физические нагрузки повышают эластичность кожи – возвращение к привычным формам пройдет в разы быстрее и проще, чем у не занимающихся спортом мамочек.

И даже если первое время в период беременности вы побаивались занятий в тренажерном зале, а чувствуете себя отлично и медицинских противопоказаний нет – пойдите и занимайтесь! Понемножку и по чуть-чуть заряжайтесь энергией и настроением. Вот увидите: после занятий в тренажерке и домашних упражнений вы почувствуете себя лучше, рожать будет проще, а восстанавливаться быстрее!

Дополнительную информацию о тренировке беременных женщин в спортивном зале вы узнаете из следующего видео:

как правильно делать, польза, эффективность, противопоказания

Автором методики, помогающей укрепить мышцы тазового дна, является Арнольд Кегель — профессор гинекологии и сексолог из США. Упражнения Кегеля для женщин при беременности помогут научиться управлять интимными мышцами (полезно во время родовой деятельности) и способствуют снижению риска разрывов в промежности. Мышцы тазового дня в процессе беременности утрачивают эластичность ввиду постоянного давления на них увеличенной матки. Простая, но одновременно эффективная тренировка мышц поможет вернуть им эластичность и тонус.

Главное — верно определить нужные мышцы и запомнить, как делать упражнения. Найти мышцы не сложно — во время очередного посещения туалета нужно резко остановить мочеиспускание, а затем попеременно несколько раз сжать и расслабить найденные таким образом мышцы, не включая в процесс мускулатуру пресса, ягодиц, ног. Если получается, можно приступать к зарядке.

Польза и вред интимной гимнастики

Регулярно выполняя каждое упражнение Кегеля для женщин до родов, можно за месяц получить следующие результаты:

  • дряблые тазовые мышцы приобретают тонус;
  • общее самочувствие улучшается;
  • получится управлять мышцами во время родов;
  • уменьшается уровень боли при естественных родах;
  • снижается риск осложнений, разрывов.

Преимущество это тренировки в том, что можно заниматься в любое время, где угодно — в домашних условиях, на работе или в общественном транспорте. Гимнастика не требует особой подготовки и не имеет ограничений по возрасту, но есть все же некоторые противопоказания, о которых следует знать тем, кто ждет ребенка. Ниже мы опишем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных женщин правильно, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу.

Противопоказания

Прежде чем беременная женщина включит в свой распорядок дня любую дополнительную физическую активность, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Врач оценит состояние матери и плода и подскажет, можно ли тренироваться. Существуют ограничения, при которых гимнастика Кегеля полностью исключается или корректируется по упражнениям так, чтобы не нанести себе и плоду вред, но укрепить мышцы. Ограничениями являются угрозы преждевременных родов и выкидыша.

После 16 недели беременности нельзя выполнять гимнастику в положении лежа, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену.

Кроме угрозы преждевременных родов и выкидыша, гимнастика Кегеля для женщин при беременности запрещена при сильном токсикозе, маточных кровотечениях, а также болезнях, сопровождающихся лихорадочным состоянием. Все нововведения в режим дня и рацион желательно заранее обсуждать с лечащим врачом. Он несет ответственность за состояние матери и ребенка, обладает достаточным опытом и знаниями для принятия взвешенных решений.

Врач определит, какие упражнения Кегеля допустимы, а от каких стоит воздержаться. Даже в случае спокойного протекания беременности без каких-то патологий не стоит заниматься в лежачем положении, только сидя или стоя.

Эффективный комплекс из 4 элементов

Занятия йогой удобно изучать по видео, но с гимнастикой Кегеля так не получится — придется внимательно ознакомиться с описанием упражнения и максимально точно его выполнять. Кроме исходного положения стоя и сидя, упражнения для таза при беременности можно выполнять на четвереньках. Начинать нужно с 3–5 повторов, доведя со временем число повторений каждого элемента до 20–30.

Среди большого количества вариантов упражнений беременным подойдут 4 основных элемента:

  1. Сесть удобно. Ноги согнуть и слегка развести в стороны. Напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд, расслабиться. Повторить 3–5 раз.
  2. Представить влагалище в роли шахты лифта, где вход — нижний этаж, шейка матки — верхний. Задача — плавно сокращать мышцы снизу вверх, задерживаясь на 2–3 секунды на каждом воображаемом этаже. «Поднявшись на последний этаж», постепенно нужно «спускаться», расслабляя поочередно мышцы на каждом «этаже». Поначалу выполнение такого упражнения для тазового дна для беременных покажется сложным, но с каждой тренировкой будет удаваться легче.
  3. В дополнение к влагалищной мускулатуре задействуются мышцы ануса. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сжать влагалище, затем анус, потом расслабить мышцы в обратном порядке.
  4. Внимание! Перед тем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять комфортную позу. Задержать дыхание, аккуратно и плавно потужиться, как при дефекации, но не анусом, а влагалищем. Чтобы оценить правильность выполнения упражнения, приложите ладонь к промежности. Если ощущается давление мышц влагалища, значит, все правильно. После расслабления повторить задачу. Упражнение научит контролировать мышцы, которые нужны для эффективных потуг во время родовой деятельности.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать

Собираясь выполнять в течение 1, 2 и 3 триместра упражнения Кегеля, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • принимайте комфортное положение, чтобы ничего не давило и не вызывало боль;
  • дышите спокойно и размеренно;
  • напрягайте исключительно нужные мышцы, чтобы не навредить ребенку и себе;
  • не усердствуйте, лишнее утомление ни к чему;
  • занимайтесь ежедневно;
  • в случае появления неприятных ощущений прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.

Желательно приступать к гимнастике на ранних сроках, выполняя 20–30 сокращений каждый день. Цель тренировки — чувствовать и контролировать работу мышц. Поначалу может быть сложно, но со временем мышцы легко будут поддаваться контролю. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.

Упражнения Кегеля полезны не только для укрепления мышц влагалища, они помогают контролировать анальные мышцы, привести в тонус мускулатуру малого таза. Главное условие успеха — регулярно выполнять тренировочный комплекс, и тогда результат от ежедневных занятий будет ощущаться уже спустя пару недель.

Упражнения Кегеля, как и другие упражнения, помогают укрепить мышцы. Мышцы, которые укрепляют с помощью упражнений Кегеля, расположены в нижней части тазовой области и отвечают за правильное расположение тазовых органов, а также регулируют мочеиспускание. А это очень важно для беременных женщин. В связи с увеличением размеров матки и веса растущего ребенка, эта область тела находится под большим давлением, которое иногда может привести к недержанию мочи и другим проблемам. Чтобы делать упражнения Кегеля, надо найти нужные мышцы, а затем тренировать их.

Метод 1 из 3: Определение «правильных» мышц

1. Попробуйте сжать мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Если вы сожмете правильные мышцы, это остановит мочеиспускание. Если вам это удалось, вы определили мышцы, которые нужно активировать, делая упражнения Кегеля.


2. Постарайтесь задержать газы. Мышцы, которые используются для вывода газов, это мышцы, которые вы пытаетесь определить. Если вы можете напрячь эти мышцы, чтобы удержаться от освобождения от газов, вы нашли правильные мышцы.


3. Попробуйте найти эти мышцы пальцами. Если вы не уверены, что сжимаете правильные мышцы, попробуйте найти их пальцами. Для этого:

Вымойте руки и положите палец во влагалище. Если вы чувствуете давление вокруг него, пытаясь сжать мышцы таза, вы сжимаете правильные мышцы.


4. Определите эти мышцы во время занятий любовью. Попробуйте напрячь эти мышцы, когда вы занимаетесь сексом со своим партнером. Спросите его, почувствовал ли он давление вокруг члена, когда вы напрягли мышцы.

Если он чувствует это, вы сжимаете те мышцы, что нужно.


5. Посоветуйтесь с врачом. Если вы не уверены, какие мышцы вы должны тренировать, не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы проверить, делаете ли вы все правильно.

Ваш врач может также дать вам несколько советов относительно этих упражнений.


Метод 2 из 3: Упражнения Кегеля

1.  Опустошите мочевой пузырь перед тем, как начинать упражнения. Хотя вы, возможно, определяли свои мышцы тазового дна во время мочеиспускания, не стоит практиковать упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это потому, что удержание мочи может привести к ненужным инфекциям. Чтобы избежать инфекций, всегда опорожняйте мочевой пузырь перед упражнениями.


2. Займите удобное положение. Упражнения Кегеля настолько просты, что вы можете делать их в любом положении и даже во время беременности. Кроме того, никто не будет знать, что вы делаете упражнения. Найдите положение, которое подходит вам больше всего.

Лягте, сядьте или встаньте. Единственное, что вы должны иметь в виду, что вам не стоит давить на живот, делая эти упражнения.


3. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в течение трех-четырех секунд. После этого расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут несколько секунд, затем сожмите их снова. Неплохо будет начать с трех-четырех секунд.

Когда вам уже не так сложно делать это упражнение, можете увеличить время до пяти секунд.
Повторите эту процедуру 10 раз.


4. Делайте упражнения Кегеля три раза в день. Как упоминалось ранее, вы можете делать их в любое время, например, когда смотрите любимую телепередачу или стоите в очереди в продуктовом магазине.

Если делать эти упражнения 50 раз в день — этого, как правило, достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна.[1]


5. Старайтесь не втягивать живот. Если вы будете втягивать мышцы живота, делая упражнения Кегеля, вы не достигнете тех результатов, когда вы просто сжимаете мышцы тазового дна. Чтобы убедиться, что вы не втягиваете мышцы живота:

Положите руку на живот и напрягите мышцы тазового дна. Если ваш живот сжимается, необходимо уделить больше внимания его удержанию, когда вы делаете эти упражнения.


6. Не двигайте ногами. Упражнения Кегеля не требуют, чтобы вы двигали и напрягали мышцы ног. Если вы делаете это, вы делаете упражнение неправильно, и вам стоит у кого-то проконсультироваться, например, у врача, который поможет вам определить мышцы, которые задействуются в упражнениях Кегеля.


7. Старайтесь не задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не предназначены, чтобы быть напряженной, и вы не должны задерживать дыхание во время упражнений. Если у вас проблемы с дыханием, когда вы делаете эти упражнения, или вы не можете не задерживать дыхание, проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам делать упражнения правильно.


8. Делайте эти упражнений на протяжении всей беременности. Это поможет вам удерживать мочу, даже если ваш ребенок давит на мочевой пузырь. В дополнение к этому, сильные мышцы тазового дна помогут вам при родах. Они могут помочь:

  • Тужиться во время родов.
  • Избежать разрывов тканей во время родов.


Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля

1. Узнайте о пользе упражнений Кегеля. Когда ваш ребенок начинает расти в матке, ваша увеличенная матка может давить на мочевой пузырь, в результате чего вам может быть нелегко контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать мочеиспускание. Они также могут помочь:

Предотвратить недержание кала.
Сделать вас сильнее при родах.
Повысить циркуляцию крови, что может помочь предотвратить геморрой, который случается довольно часто при беременности.
Ускорить процесс восстановления после беременности.


2. Узнайте, когда лучше начать делать эти упражнения. Как правило, рекомендуется, чтобы женщины начинали делать упражнения Кегеля в первом триместре беременности. Так у женщины больше времени, чтобы укрепить мышцы тазового дна, прежде чем они оказываются под давлением веса ребенка и других факторов, которые возникают в конце беременности. Начиная тренировать мышцы на ранних сроках, вы получаете достаточно времени, чтобы усовершенствовать упражнения до того состояния, что они становятся естественными, о чем вы даже не должны думать, когда находитесь под влиянием эмоционального и физического стресса на последних сроках беременности.


3. Не прекращайте упражнения после беременности и родов. Как только вы оправитесь от родов, вы можете начать делать упражнения снова. Продолжайте делать их всю свою жизнь, если хотите. Если делать эти упражнения, они помогут предотвратить неконтролируемое мочеиспускание вследствие чихания, кашля, смеха, а также недержание кала и геморрой.


СОВЕТ

Упражнения Кегеля могут существенно повлиять на качество секса и предотвратить выпадение органов через вагинальный канал, которое встречается у пожилых женщин.

Источник информации

Тренировки с мячом для беременных: упражнения с мячом во время беременности

Вы наверняка видели беременных женщин с мячами для упражнений в спортзале или на занятиях йогой. Они необходимы, поскольку помогают в подготовке к родам, сводя к минимуму продолжительность родов и боль. Несмотря на это, вы, вероятно, слышали, что некоторые беременные женщины не знают, как использовать эти мячи для упражнений. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах тренировок с мячом для беременных.

 

Можно ли выполнять упражнения с мячом для беременных?

Каждая женщина по-своему относится к безопасности во время беременности.Некоторые считают, что это связано с избеганием любой деятельности, связанной с риском травмы, такой как физические упражнения. Другие считают, что безопасность заключается в том, чтобы упражняться, чтобы защитить себя и своего нежеланного ребенка от различных рисков заболеваний.

Многие женщины, которые отказываются от физических упражнений, делают это из страха, что упражнения с гирями или мячами могут нанести вред их будущему ребенку. К сожалению, это происходит только в том случае, если вы игнорируете советы по безопасности упражнений, такие как поддержание правильной осанки или техники.

Эксперты признают, что мячи для упражнений можно безопасно включать в программу тренировок во время беременности.Тем не менее, они предлагают вам поговорить со своим врачом, чтобы определить, готовы ли вы начать такую ​​программу упражнений.

Хотя эти надутые мячи кажутся безвредными, они могут представлять различные риски травм. Наиболее распространенный риск возникает из-за плохой осанки.

Правильная осанка и выравнивание — две важные вещи, которые вы не должны забывать, сидя на мяче для упражнений во время беременности. Также обратите внимание, что эти упражнения требуют отличной устойчивости и могут подойти не каждой беременной женщине.Итак, во-первых, проконсультируйтесь с врачом. Опять же, несмотря на то, что эксперты рекомендуют тренироваться с использованием этих мячей, особенно в третьем триместре, они советуют вам прекратить занятия, если вы испытываете одно из следующих (5):

  • Головокружение или предобморочное состояние
  • Вагинальное кровотечение
  • Когда вы запыхались
  • Резкое выделение жидкости из влагалища или постоянное выделение струйки жидкости
  • Учащенное или нерегулярное сердцебиение

Подробнее: Упражнения для беременных в первом триместре: какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности?

Эффективны ли тренировки с мячом?

Не обманывайте себя, думая, что тренировка с мячом для беременных неэффективна из-за того, что вы используете легкий мяч.Хотите верьте, хотите нет, но этот мяч воздействует почти на все остальные группы мышц вашего тела.

Он задействует ваши бедра, ягодицы, ноги и так далее, но в зависимости от выполняемого вами упражнения. Например, приседания у стены с мячом для упражнений задействуют ваши ягодицы и ноги. Таким образом, он очень эффективен для тонизирования и тщательной тренировки мышц.

WebMD предлагает вам выполнять упражнения с мячом не менее четырех раз в неделю, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и силу (1). Однако вы не привязаны к этим четырем тренировкам.Вы всегда можете уменьшить или увеличить количество сеансов, но только после консультации с врачом.

Точно так же вам может потребоваться прекратить выполнение упражнений на мяче для беременных. Это может иметь место, если вы испытываете вагинальное кровотечение, сильные головные боли, головокружение или мышечную слабость (5). Опять же, позвоните своему врачу, если у вас есть такие симптомы, и пусть он порекомендует дальнейшие действия. При этом прекратите заниматься спортом.

Какие упражнения можно выполнять с этим фитболом?

Многие беременные женщины в конечном итоге используют этот мяч в качестве кушетки из-за незнания упражнений с мячом, которые они могут выполнять.В том числе:

  • Приседания с фитболом

Приседания в третьем триместре, особенно во время родов, полезны. Это помогает вашему выходу таза открыться, что дает вашему ребенку больше места для опускания (6). Как упоминалось ранее, осанка имеет решающее значение, поэтому вы должны поддерживать правильную осанку на корточках.

  • Гребля сидя с трубкой сопротивления

Для этого упражнения вам понадобится как фитнес-мяч, так и эластичная лента или трубка.Это движение идеально подходит для сжигания жира на спине и повышения тонуса верхней части тела (6). Тем не менее, изменение правильной осанки весьма вероятно из-за отсутствия координации.

Возможно, вы настолько сосредоточены на эспандерах, что забываете держать спину прямо во время движения. Точно так же вы можете быть настолько сосредоточены на посадке, что не обращаете внимания на положение ног. Эти два действия имеют ужасные последствия.

В связи с этим специалисты не рекомендуют новичкам выполнять такое упражнение.

Упражнения для мышц тазового дна

 Упражнения для мышц тазового дна также эффективны для беременных. Они требуют, чтобы женщины сокращали мышцы таза и сохраняли прямой позвоночник во время игры с мячом. Помните, что беременным женщинам рекомендуется вообще не задерживать дыхание.

Эти упражнения очень эффективны для развития силы ягодичных мышц, необходимой для родов. Тем не менее, эти мячи могут быть неудобными для большинства женщин в третьем триместре.Если вы не можете комфортно выполнять это, то остановитесь, прежде чем навредить себе.

Это наиболее часто выполняемые женщинами упражнения с мячом в третьем триместре. Женщина должна сесть на мяч и «начертить» мячом несколько кругов на полу (6). Их легко выполнять, но они также опасны, если не поддерживать правильную осанку. Правильная осанка предполагает поддержание прямой спины (6).

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Преимущества мяча для упражнений во время беременности

По мере того, как большинство женщин приближаются к концу третьего триместра, они почти везде начинают ходить с мячом для упражнений.Вы найдете женщин, которые просрочили свои сроки, даже решив использовать этот мяч в качестве сиденья вместо своих стандартных тренеров. Но почему? Это все из-за преимуществ, которые эти надувные мячи приносят на стол. В том числе:

Расширение относится к расширению отверстия шейки матки, чтобы ребенок мог пройти. Расширение шейки матки является окончательным подтверждением того, что беременная женщина собирается рожать. Один из способов ускорить этот процесс — расслабить мышцы.

По данным Medical News Today, это возможно с помощью упражнений или мяча для родов.Беременной женщине достаточно сесть на мяч и раскачиваться вперед и назад. В качестве альтернативы они могут двигать своим телом по кругу, пока они все еще сидят на мяче. Эти движения помогают расслабить таз и расслабить его перед родами (3).

  • Сокращение продолжительности труда

Роды происходят естественно и в три этапа. Они следующие:

  • Этап 1: На этом этапе шейка матки раскрывается до 3 см, и ребенок опускается ниже к тазу.Ваше тело также запускает выработку простагландина, который стимулирует расширение (3).
  • Фаза 2:  Шейка матки раскрывается до 10 см, что позволяет женщине родить.
  • Этап 3:  Акушерка или врач извлекают плаценту, после чего перерезают пуповину.

Исследование показывает, что выполнение упражнений с мячом для беременных в третьем триместре сокращает продолжительность родов. Согласно исследованию, у женщин, которые использовали программу тренировок с мячом для родов, продолжительность родов была значительно короче, особенно на первых двух стадиях родов (4).

Упражнения с использованием мяча для фитнеса могут помочь уменьшить родовую боль несколькими способами. Во-первых, за счет сокращения продолжительности труда. Как обсуждалось выше, эти упражнения помогают сократить продолжительность родов в первой и второй фазах родов. Следовательно, более короткая продолжительность родов уменьшает время родов и боль.

Во-вторых, эти упражнения помогают уменьшить боль при родах, способствуя более быстрому раскрытию шейки матки или позволяя тазу быстрее открываться. Чем быстрее он откроется, тем быстрее вы родите и испытаете меньше боли, чем длительные роды.

Подробнее: Меню диеты для беременных: упростите выбор блюд, чтобы получить максимум питательных веществ для вас и вашего ребенка

Упражнения с мячами для родов, фитнеса или упражнений также могут способствовать снижению веса. Помните, что все, что нужно для того, чтобы сбросить лишние килограммы, — это потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Когда вы ограничиваете потребление калорий, ваше тело вынуждено расщеплять накопленный жир, чтобы получить достаточно топлива.

Упражнения с мячом для беременных также помогают растянуть тело.Растяжка имеет решающее значение для беременных женщин, поскольку она помогает расслабить напряженные мышцы (2). Это также помогает уменьшить напряжение в различных группах мышц.

  • Тонизирование и развитие мышечной массы

Как упоминалось ранее, эти тренировки нацелены на разные группы мышц и помогают нарастить силу и размер мышечной массы. Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу или привести в тонус ноги, руки или любую другую часть тела. Упражнения с собственным весом и мячом также могут помочь.

Физические упражнения, как правило, помогают улучшить настроение человека. Это связано с тем, что ваше тело выделяет гормоны хорошего самочувствия, которые помогают снизить уровень стресса, в конечном итоге повышая ваше настроение.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Советы по выполнению упражнений с мячом

Есть вещи, о которых вам нужно знать, чтобы снизить риск получения травмы и увеличить количество льгот.К ним относятся:

  • Использование мяча на мягкой поверхности. WebMD не рекомендует никому использовать мяч для упражнений на кафельном или бетонном полу. Эти два типа полов имеют повышенный риск падений и травм (1).
  • Обучение обращению с мячом. Хотя мяч сопряжен с меньшим риском получения травмы, вам все равно нужно научиться правильно его использовать для достижения оптимальных результатов. Вы можете воспользоваться услугами обученного инструктора, который поможет вам научиться правильно использовать мяч для упражнений.
  • Поддержание правильного положения стопы. Постановка ног имеет жизненно важное значение при выполнении упражнений с мячом. Большинство упражнений требуют, чтобы вы расставили ноги для большей устойчивости. Однако он может меняться в зависимости от практики. Итак, ознакомьтесь с этапами выполняемого упражнения, чтобы определить правильную постановку стопы.
  • Сохранение прямой спины. Большинство тренировок с мячом требуют, чтобы вы держали спину прямо, так как выгибание спины вызовет боль. Это один из аспектов тренировок с мячом, который помогает улучшить осанку.

Практический результат

Тренировки с мячом для беременных очень эффективны для женщин, особенно в третьем триместре. Они помогают в подготовке к родам и, как известно, помогают уменьшить боль и продолжительность родов, ускорить раскрытие, способствовать снижению веса и помогают при растяжении. Тем не менее, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем включать какие-либо упражнения с мячом во время беременности.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Развлекайтесь с мячом для тренировок (2014, webmd.com)
  2. Иметь «мяч» с упражнениями (2003, webmd.com)
  3. Как люди могут ускорить расширение? (2018, medcalnewstoday.com)
  4. Результаты тренировок после использования мяча для родов во время беременности и родов (2017 г., опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Беременность: упражнения во время беременности (2021, webmd.com)
  6. Слайд-шоу: упражнения для беременных (2020, webmd.com)

Тренировки с мячом для беременных для общего тонуса тела и укрепления мышц тазового дна

Используйте эти упражнения с мячом для беременных для полноценной тренировки для беременных, которая проработает даже ваш пресс и кор для идеальной тренировки для беременных!

Мяч для родов, фитнес-мяч, швейцарский мяч, мяч для упражнений для беременных – разные названия, но набор одинаковый.Использование фитнес-мяча во время беременности задействует ваше ядро ​​без необходимости выполнять упражнения типа «приседаний». Все это балансирует и стабилизирует ваши глубокие мышцы живота (или TVA — Transversus abdominis), помогая сохранять силу кора во время беременности и поддерживая мышцы спины и тазового дна.

Включите гантели в свои тренировки с фитболом, чтобы проработать все тело.

Тренировка с мячом для беременных (15–20 минут, шесть упражнений для проработки всего тела)

Не забывайте разогреваться и охлаждаться, всегда прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если что-то не так.

1. Упражнения для рук на мяче (2 гири по 3 кг)

Работайте над мышцами кора, бицепсами, трицепсами и плечами!
Сядьте прямо на фитбол, ноги на полу на ширине бедер. Отведите плечи назад, мышцы живота втяните. Крепко держите гантели.
Теперь сделайте:

  • 12-15 подъемов на бицепс
  • 2-15 махов назад на трицепс (руки прижаты к телу под углом 90 градусов и выпрямлены позади себя)
  • 12-15 жимов над головой

2.Подъем рук и ног (2 груза по 3 кг)

Работайте над корпусом, плечами и передней частью ног.
Сядьте прямо на фитбол, поставив ноги на пол на ширине бедер. Держите плечи отведенными назад, а мышцы живота втянутыми.
В этом положении медленно поднимите одну ногу от пола, удерживая ее прямо.
Когда вы поднимаете ногу, поднимите противоположную руку в сторону, выполняя подъем прямой руки в сторону, поднимая ее не выше уровня плеча.
Верните ногу и руку в исходное положение и повторите с другой рукой/ногой.
Повторить 15-20 раз (чередовать стороны)

3. Приседания у стены (держите по гире в каждой руке – опционально)

Отлично подходит для тренировки ног. продлите это упражнение, слегка согнув ноги между повторениями.
Начните с того, что ваши ноги на ширине плеч, а мяч для рождения находится между средней частью спины и нижней частью спины и стеной.
Держите руки на бедрах или по бокам, если вы держите вес. Держите плечи отведенными назад, а мышцы живота втянутыми.
Медленно присядьте, согнув ноги в коленях и прокатив мяч по стене, пока колени не согнутся примерно на 10 см. 90 градусов.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 15-20 раз

4. Выпады одной ногой (держите по гире в каждой руке – опционально)

Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Поставьте заднюю ногу на фитбол, голень вниз.
Держите руки на бедрах или по бокам, если вы держите вес. Держите плечи назад, мышцы кора втянуты.
Медленно согните переднее колено, пока оно не достигнет прибл. 90 градусов.
Вернуться в исходное положение.
Повторите 15-20 раз.
Разгибайтесь с бицепсом/молотком, чтобы поднять пресс вверх, чтобы проработать верхнюю часть тела.

5. Сжатие верхней части спины и удерживание пресса (2 груза по 1 кг)

Попробуйте добавить 10 обычных сжатий пресса в конце, чтобы убедиться, что вы действительно проработали глубокие мышцы кора.
Сядьте прямо на фитбол, отведите плечи назад и упритесь стопами в пол.
Глубоко вдохните и расправьте грудь. Затем, когда вы выдыхаете, втяните пупок так, чтобы вы почувствовали, что на вас надет тугой корсет (задействуя TVA). Задержитесь в этом положении, дышите комфортно.
Держите гири в каждой руке, руки вытянуты вперед на уровне головы. Держите плечи назад.
Медленно подтяните руки к себе, сводя лопатки вместе и перенося гантели по обеим сторонам груди.
Медленно вернитесь в исходное положение. Как только вы закончите сжимать мышцы спины, расслабьте пресс.
Повторите 15-20 раз и сделайте два подхода.

6. Наклон таза сидя

Работайте над глубокими мышцами живота и держите таз в подвижном состоянии. Не бойтесь втягивать животик, малыш этого не почувствует!
Сядьте прямо на фитбол, отведите плечи назад и упритесь стопами в пол.
Глубоко вдохните и расправьте грудь. Затем, когда вы выдыхаете, втяните пупок так, чтобы вы почувствовали, что на вас надет тугой корсет (задействуя TVA).
Не двигая ногами, наклоните таз вперед и вверх.
Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите 15-20 раз и сделайте два подхода.

Ежедневные движения на фитболе

Используйте мяч для упражнений каждый день во время беременности — балансирующие движения работают и укрепляют ваш пресс. Все эти движения отлично подходят для использования во время родов.
Попробуйте заменить рабочий стул фитболом, сядьте прямо и задействуйте мышцы кора.
Покрутите бедрами на мяче в обоих направлениях или двигайте ими в форме восьмерки.
Наклонитесь поперек мяча для сильного растяжения спины — добавляйте движения из стороны в сторону или вперед и назад, чтобы усилить растяжение

Топ для беременных с высокой поддержкой

идеально подходит для тех, кто добавляет тренировки с фитболом к ​​своим занятиям фитнесом!

Обязательно!
Не забудьте разогреться и остыть перед тренировкой
Всегда прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если что-то не так.
Носите подходящую спортивную одежду для беременных и поддерживайте животик вашего ребенка — важно не только хорошо выглядеть, вы будете чувствовать себя более комфортно и безопасно во время упражнений
Избегайте обезвоживания — держите бутылку с водой под рукой на случай, если вы застрянете в любом из этих упражнений с мячом.
Эксперты сходятся во мнении, что все здоровые беременные женщины должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день, но проконсультируйтесь с акушеркой или врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу беременности или состояния здоровья

Как использовать мяч для упражнений во время беременности

Вы, вероятно, видели, как беременная женщина мягко подпрыгивает на мяче для упражнений (как эти бестселлеры), чтобы облегчить роды, но эти упругие, большие шары хороши для гораздо большего чем это.

Часто встречающиеся в больничных родильных домах будущие мамы могут использовать мячи для упражнений, чтобы укрепить ноги, спину и основные мышцы — особенно важную область для беременных женщин.В дополнение к этому, эти мячи могут помочь в расслаблении и физическом облегчении от общих физических проблем во время беременности.

Тренер Aaptiv и мама годовалых близнецов Рошель Монкуртуа предлагает своим клиентам использовать мячи для упражнений, также называемые мячами для стабилизации, на всех этапах беременности для наращивания и поддержания основных мышц, улучшения осанки и многого другого.

Итак, мы попросили ее и других специалистов по беременности объяснить упражнения с мячом для беременных женщин.

Упражнения с мячом для беременных

Попробуйте эти упражнения с мячом для беременных, чтобы укрепить и растянуть все тело.Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть мяч подходящего размера, такой как этот от URBNfit.

Чтобы проверить это, сядьте на мяч с прямой спиной. Посмотрите на свои бедра и колени; оба должны составлять прямые углы.

Сжатие лопаток

Сядьте прямо на мяч. Расслабьте руки вниз по бокам или под углом 90 градусов ладонями вперед или вверх. Аккуратно сведите лопатки вместе, задержитесь на 5-10 секунд и отпустите. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Это движение может помочь улучшить осанку, что может помочь компенсировать боль в верхней части спины, вызванную растущим животом и размером груди, говорит Монкуртуа.

Чтобы узнать больше об упражнениях с мячом для беременных и многом другом, обязательно ознакомьтесь с приложением Aaptiv для тренировок.

Жим от плеч

Возьмите гантели и сядьте прямо на мяч. Согните руки и поднимите их на высоту плеч, чтобы гири находились рядом с вашим лицом или на одной линии с ним. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу. Полностью поднимите руки над головой, почти касаясь гантелями в верхней точке движения. Задержитесь в верхней точке на такт, прежде чем вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Стремитесь к 10-15 повторениям.

«Это поможет укрепить вашу верхнюю часть тела и одновременно укрепить устойчивость кора», — говорит Монкуртуа.

Приседания у стены

Встаньте в нескольких футах от стены спиной к стене. Поместите мяч позади себя, аккуратно зажав его между спиной и стеной. Выдвиньте ноги на несколько дюймов вперед. Медленно присядьте, как будто вы скользите спиной по стене. Опустите до комфортного уровня. Просто убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног.Задержитесь в приседе в нижней точке на несколько секунд. Поднимитесь, задействовав бедра и ягодицы. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Дениз Джагру, DPT, WCS, MPT, сертифицированный клинический специалист по физиотерапии женского здоровья из Манхэттена и соавтор книги « Ваша лучшая беременность: полное руководство по облегчению боли, боли и неприятных побочных эффектов во время беременности». Каждому этапу вашей беременности» нравится это упражнение за его эффект укрепления бедер, который будет особенно полезен, если вы рожаете ребенка в положении на корточках.

Поперечная мышца живота

Сядьте прямо на мяч. Напрягите мышцы живота и поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. Держите его поднятым в течение трех секунд, затем положите его обратно на пол. Повторите другой ногой. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Не забывайте дышать во время этого упражнения!

Джагру говорит, что это прекрасный шаг для женщин, заинтересованных в попытке предотвратить диастаз прямых мышц живота, расхождение мышц живота, которое обычно происходит во время беременности.

Готовы к программам тренировок Aaptiv для беременных? Войдите в приложение сегодня и найдите «материнство», чтобы начать!

7 потрясающих мячей для родов, которые можно использовать как офисные стулья

Если вам нужен удобный офисный стул или вы ищете мяч для родов, который поможет вам на всех этапах беременности, эти мячи для упражнений обеспечат прекрасную поддержку. Люди любого телосложения узнают, как легко оставаться в форме и облегчать боли в спине, просто используя кресло с мячом для упражнений.Если вы готовы попробовать их, посмотрите на эти семь удивительных мячей для родов, которые можно использовать в качестве офисных стульев.


 

1. Шарик для родов

Шарик для родов предназначен для всех стадий беременности, но особенно полезен в последнем триместре. Он разработан специально для стимуляции родов и изменения положения ребенка, позволяя вам удобно сидеть и лежать во время родовых схваток. Мячи для родов не избавят от боли при родах, но даже немного больше комфорта имеет большое значение!


С пределом веса в 2000 фунтов удивительная долговечность делает его отличным выбором для домашнего офисного кресла.Необходимость повторно покупать мячи для упражнений, которые легко сдуваются, может быть неприятной, но Мяч для родов сделан на совесть, обеспечивая отличную поддержку позвоночника .

 

2. Многофункциональное кресло с мячом для упражнений RGGD и RGGL

В этом кресле с мячом для йоги так много хороших качеств, что трудно понять, с чего начать! Во-первых, кресло-шар RGGD&RGGL изготовлено из экологически чистых гипоаллергенных материалов. Во-вторых, он герметичен и «на 100% взрывобезопасен», что, я уверен, очень удобно для всех нас.

Этот универсальный балансировочный мяч подходит для дома, офиса, спортзала и беременных. Он улучшает осанку и силу кора, избавляет от болей в спине и укрепляет мышцы живота и ног. Мяч доступен в шести цветах, выдерживает нагрузку до 2200 фунтов и состоит из нескольких слоев ПВХ для предотвращения проколов.

 

3. Стул с мячом для упражнений с защитой от разрыва Wekin

Стул с мячом для упражнений с защитой от разрыва Wekin уделяет большое внимание долговечности.По сравнению с The Birth Ball, мяч для упражнений Wekin утверждает, что он на 400 граммов тяжелее из-за стабильности и толщины.

В отличие от других мячей для родов Wekin’s также может быть полезен в качестве офисного стула для небеременных женщин, мужчин, детей и даже помогает домашним животным восстанавливаться после операции, что делает его невероятно универсальным. Он поставляется в трех разных размерах для людей с разным ростом, весом и потребностями.

Вы также можете:

Gaiam Balance Balance Disc Cushion

4.Мяч для упражнений Trideer

Вам нужно еще больше прочности? Подумайте о приобретении фитбола Trideer . Он может выдерживать до 2200 фунтов и изготовлен из гипоаллергенных материалов для людей с чувствительной кожей (отлично подходит для беременных женщин и других людей с повышенной чувствительностью!). Trideer можно использовать как мяч для родов, мяч для йоги и офисный стул.

Долгие рабочие дни не кажутся такими длинными, когда вы удобно устроитесь в мягком кресле с мячом для упражнений.Сосредоточиться на поставленной задаче очень просто благодаря противоскользящим материалам Trideer , которые также являются экологически чистыми для сознательного потребителя.

Для большей устойчивости вы можете добавить аксессуары, такие как кольцо для устойчивости Trideer .

 

5. Мяч SmarterLife All-In-One

Универсальность — это главное преимущество этого упражнения и мяча для родов от SmarterLife. Доступный в четырех различных размерах и пяти светящихся цветах, SmarterLife представляет собой тренажерный зал «все в одном» в форме очень прочного мяча для упражнений.

 

После покупки мяча для упражнений SmarterLife вы получаете дополнительный бонус — бесплатную электронную книгу под названием «7 секретов идеального тела», которая поможет вам вернуться в форму после родов.

 

Еще лучше тот факт, что мяч для упражнений SmarterLife может исправить вашу осанку после долгих часов сидения за столом. Офисные работники часто испытывают боли в спине и проблемы с позвоночником, но использование этого мяча для упражнений в качестве альтернативы офисному стулу устраняет эти проблемы.

Подходит для любого фитбола: URBNFit Основание фитбола .

 

6. Стабилизирующий мяч Bintiva

Беременным женщинам с болями в спине могут помочь не только упражнения, но и правильный насос для мяча для родов. Мяч для упражнений и родов Bintiva поставляется с удобным ножным насосом. Вы можете удобно сидеть, пока ваш мяч для упражнений надувается. После надувания вы обнаружите, что использование этого мяча для родов творит чудеса с вашей осанкой и мышцами живота .

Воспаленные позвоночники, даже у небеременных женщин, могут получить большую пользу от этих свойств. Его прочная, но гибкая поверхность имеет толстую кожу, которая прочнее, чем у стандартных мячей для упражнений, и изготовлена ​​из экологически чистых, нескользящих материалов . Попрощайтесь с больными плечами и болью в спине в течение рабочего дня!

 

7. Фитнес-мяч Comfy Mom Store

Comfy Mom Store имеет уникальный дизайн мяча для родов и упражнений.Если вам интересно, что это за маленькие выпуклости на нем, вы будете рады узнать, что это точки массажа .

Эти массажные точки помогают больной спине, позволяя использовать мяч в течение более длительного периода времени. Эту конкретную модель мяча для родов можно использовать до, во время и после беременности , поэтому вам не придется покупать новый мяч после родов.

 

Продолжительные периоды сидения из домашнего офиса могут вызвать проблемы с позвоночником, но Мяч для упражнений Comfy Mom Store  удобен и поддерживает.Благодаря массажным точкам время пролетит незаметно, а вы станете более продуктивными и сосредоточенными в своем новом «офисном кресле».

см. Также:

Угол помогает уменьшить боль в спине

8. Vivora Luno Math

Vivora Luno на самом деле является сидящим шариком для дома, офиса, йоги и физической активности, но также является хорошей заменой мячу для родов.

Этот самостоятельный стул-шар остается на месте, когда вы встаете.Оснащенный ручкой для переноски, этот мяч для сидения идеально подходит для поддержания хорошей осанки за счет активации мышц спины и опоры.

 

Vivora Luno Ball Chair можно использовать не только как офисное кресло-мяч, но и как мяч для йоги, терапевтический мяч, мяч для родов и мяч для беременных .
Долгие рабочие дни не кажутся такими длинными, когда вы удобно устроитесь в удобном кресле с мячом для упражнений.

Вы также можете понравиться:

6 лучших регулируемых кроватей

6 Лучшие подушки йоги и медитации

20 лучших эргономичных столов для стола поощряют активное сидение

Лучшие балансные шариковые стулья для сидения Behind A Desk

 

5 способов продолжать работать над своим телом во время беременности

Поздравляем, вы беременны и растете человеком! Как будто этого недостаточно, теперь вы хотите выяснить, как вы должны изменить свои упражнения, чтобы они соответствовали вашему меняющемуся телу.

Что ж, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно прекращать тренировки (если только медицинский работник не признал их небезопасными для вас). Плохая новость заключается в том, что вам придется изменить то, что вы делаете и как вы это делаете, ключевое слово как вы тренируетесь. Многие упражнения могут остаться прежними, но интенсивность и вес будут меняться по мере изменения вашего тела. Чем дальше ваша беременность, тем больше вам нужно будет изменить, чтобы защитить свое тело.


Вам также понравится:  Мне разрешили заниматься спортом после рождения ребенка, что теперь?


Что нужно знать, когда вы беременны

Так что же изменится, когда дело доходит до ваших старых упражнений на пресс и мышцы кора? Прежде всего, в зависимости от самочувствия, вам может понадобиться перестать лежать на спине.Примерно на 14-16 неделе беременности ребенок и матка становятся достаточно большими, чтобы сдавливать крупные кровеносные сосуды, вызывая у вас головокружение, слабость и онемение. Не все это почувствуют так рано, но если вы начнете чувствовать себя плохо в положении лежа на спине, вам нужно будет приподняться на 15-20 градусов или отказаться от лежачих упражнений.

По мере того, как ваш животик растет, соединительная ткань растягивается, а мышцы живота расходятся, освобождая место для вашего комочка радости, что абсолютно нормально.Тем не менее, вы можете помочь уменьшить количество возникающих растяжений. Чтобы сделать это, вам нужно следить и избегать конусности живота (вот пост в блоге, который я написал о том, что такое конусность живота). Конус вызывает проблемы на этом пути и создает дополнительную нагрузку на брюшную стенку и соединительную ткань. Это также может иметь эффект домино в послеродовом восстановлении. Если какие-либо упражнения или движения вызывают конусность, немедленно остановитесь.

Упражнения, которых следует избегать или опасаться во время беременности

  • Скручивания (после первого триместра)
  • Ситуации (после первого триместра)
  • Полная планка (после второго триместра)
  • Четырехточечные упражнения — когда вы стоите на четвереньках (после второго триместра)

Вам также понравится: Небольшое пространство, большая отдача — тренировка на коврике для йоги


Что ты можешь сделать?

Возможно, вы уже смотрели видео, показывающее упражнения, которые нужно включить в свой еженедельный распорядок, поэтому здесь я объясню их немного глубже.

  1. Сердцевинное дыхание: Это основа всего, что происходит в пре- и послеродовом периоде — фактически для жизни на всех этапах. Обучение эффективному дыханию создаст стабильность и контроль над основными мышцами (поперечными мышцами живота, многораздельной мышцей, диафрагмой и тазовым дном) и позволит вашему телу функционировать наиболее оптимальным образом. Прочтите этот пост в блоге, чтобы получить полные инструкции о том, как сделать основной вдох. Делайте 10-15 вдохов перед сном каждую ночь.
  2. Марш с фитболом: Сядьте на фитбол, равномерно распределите седалищные кости поперек мяча и поставьте обе ноги на ширине бедер на пол.Сосредоточьтесь на основном дыхании, которое вы только что выучили. На выдохе медленно оторвите одну ногу от пола (не двигая бедрами). На вдохе опустите ногу обратно на землю. Чередуйте ноги, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу. Это нормально, если вы можете поднять ногу только на один дюйм от земли, чем больше вы будете практиковаться, тем лучше. Если вы очень неустойчивы, положите мяч в угол комнаты, чтобы добавить опоры.
  3. Боковая планка/модифицированная боковая планка:  В течение первого триместра вы можете начать с обеих ног, опираясь на руку или локоть.Убедитесь, что ваши лодыжки, колени, бедра и ребра выровнены. По мере того, как вы прогрессируете во время беременности, вам нужно будет изменить позу. Прежде всего, попробуйте согнуть нижнюю ногу и держать верхнюю ногу прямо — опять же, вы можете делать это на локте или руке. Ближе к концу беременности сделайте боковую планку, согнув обе ноги и опираясь на локоть или руку. Стремитесь к 30 секундам на каждую сторону и сосредоточьтесь на своем основном дыхании. Не задерживай дыхание!
  4. Мертвый жук: Это одно из моих любимых основных упражнений.В начале беременности вы все еще можете выполнять это на ровной спине, с прямыми руками и ногами в воздухе. По мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя более некомфортно, либо поддерживайте себя подушками, либо используйте полусидячее положение у стены. Теперь сосредоточьтесь на опускании противоположной руки и ноги на пол, затем поднимите их обратно в исходное положение. Если прямые ноги слишком жесткие, добавьте к колену угол 90 градусов. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы можете поставить неработающую ногу на землю и выдвинуть рабочую ногу, а не опускать ногу.Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.
  5. Птица-собака/модифицированная птичка-собака: В начале беременности вы можете выполнять это упражнение на четвереньках. На выдохе поднимите прямо противоположную руку и ногу. Убедитесь, что ваши бедра не качаются и не наклоняются, и используйте медленные и устойчивые движения. Вдохните и верните их на пол. По мере того, как вес вашего живота увеличивается, вы захотите модифицировать движение (ради ваших мышц живота, а не потому, что вы физически не можете это сделать), двигая ногой и рукой вперед и назад вместо удержания.В середине второго триместра рекомендуется увеличить нагрузку. Вы можете превратить птичью собаку в стоячее упражнение и сосредоточиться на равновесии вместе с дыханием. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

Пожалуйста, протяните руку и спросите, есть ли у вас какие-либо вопросы. Я бы предпочел, чтобы вы выполняли упражнения безопасно, а не вообще, если только медицинский работник не запретил вам это делать!

Всем удачных тренировок, мамочки, и еще раз поздравляю с беременностью.

Подготовка к родам: Упражнения | Счастливая семейная органика

Кроме того, регулярные физические упражнения могут помочь вам на протяжении всей беременности (и всей жизни!), улучшая силу, гибкость, баланс, пищеварение и кровообращение, а также улучшая кровообращение. Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями в течение 30 минут (например, плаванием, ходьбой, пренатальной йогой и силовыми тренировками) большую часть, если не все дни недели.

Дополнительный бонус: множество упражнений, которые могут помочь организму подготовиться к родам, практически не требуют реквизита, занимают всего несколько минут и могут выполняться перед телевизором, во время чтения или работы на компьютере. Конкретные инструкции по этим упражнениям см. в разделе ЧТО ДЕЛАТЬ.

Прекратите тренироваться и позвоните своему лечащему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

  • Вагинальное кровотечение
  • Головокружение или предобморочное состояние
  • Повышенная одышка
  • Боль в груди
  • Головная боль
  • Мышечная слабость
  • Боль или опухоль в икрах
  • Сокращения матки
  • Снижение активности плода
  • Подтекание жидкости из влагалища

Избегайте лежания на спине

После первого триместра не ложитесь на спину, это может уменьшить приток крови к ребенку.Вместо этого подложите под спину подушку, чтобы наклониться и держать свое сердце выше пупка. Не забудьте перевернуться на бок и использовать руки, чтобы заставить себя сесть. Никогда не садитесь прямо из положения лежа.

Укрепление мышц кора и мышц тазового дна

Изометрические упражнения для брюшного пресса, также называемые упражнениями на укрепление брюшного пресса, — отличный способ сохранить силу и активность кора на протяжении всей беременности. Вот как их правильно настроить:

  1. Встаньте прямо и положите одну руку на поясницу, а другую руку на живот.
  2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице (всего на несколько дюймов) и почувствуйте, как сокращаются мышцы нижней части спины.
  3. Вернитесь в вертикальное положение и почувствуйте, как расслабляются мышцы нижней части спины.
  4. Теперь аккуратно напрягите мышцы живота (не наклоняясь вперед), как будто тянете морскую прямую спину к позвоночнику, одновременно сжимая мышцы спины. Почувствуйте, как мышцы нижней части спины сокращаются и напрягаются.
  5. Удерживать 30-60 секунд. Расслабьтесь и повторите.
  6. И продолжайте дышать.Вы должны быть в состоянии нормально говорить и дышать на протяжении всего упражнения.

Еще один способ правильно настроить абдоминальную фиксацию — представить себе ощущение кашля или задувания свечи. Вы почувствуете сокращение брюшного пресса, мышц нижней части спины и ягодиц.

См. «Все, что вам нужно знать о мышцах тазового дна и о том, как их укрепить» и «Все, что вам нужно знать об укреплении и защите кора во время беременности и после родов», чтобы получить еще больше подробностей.

Выполните эти упражнения для подготовки к родам

Упражнение № 1: «Портняжное сидение» — растягивает и удлиняет мышцы верхней внутренней части ног, спины и таза. Улучшает приток крови к тазу и может облегчить боль в спине.

  • Сядьте на пол прямо на седалищные кости (если это положение неудобно, подложите под себя одеяло, чтобы поддерживать себя).
  • Поднимите и соедините колени и либо скрестите лодыжки, либо соедините стопы вместе (если вы решите скрестить лодыжки, то чередуйте лодыжки впереди после каждого отдыха).
  • Позвольте вашим ногам упасть так, чтобы внешние поверхности бедер были параллельны полу или, если вы очень гибкие, опирались на пол.
  • Не напрягайтесь и не подпрыгивайте, вместо этого позвольте весу ваших ног и коленей и малейшему давлению мягко растянуть внутреннюю часть бедра.
  • Немного наклонитесь вперед от таза, сохраняя при этом спину и шею прямыми, что должно немного увеличить растяжку. (Не наклоняйте голову и позвоночник над ногами в процессе.)
  • Для более глубокого растяжения положите руку на противоположное колено и повернитесь к нему. Положите другую руку позади себя для равновесия. Приземлитесь на таз и сядьте прямо, прежде чем начать поворачиваться, чтобы защитить спину и лучше растянуться. Думайте о повороте всей верхней частью тела, а не головой и шеей.
  • Отдохните 5-10 секунд, поменяйте сторону и повторите последовательность в течение 2-3 минут.

Упражнение № 2. Сидение на гимнастическом мяче – поддерживает прямое положение таза, укрепляет мышцы кора и удерживает ребенка в оптимальном положении для родов.Это может показаться не упражнением, но когда во время беременности вы набираете 20 фунтов или больше, правильное сидение становится само по себе упражнением!

  • Накачайте мяч для упражнений так, чтобы, когда вы садитесь, ваши бедра были немного выше коленей.
  • Используйте мяч вместо стула и сидите с прямой спиной в течение дня или включайте и выключайте свой обычный стул дома или на работе.

Упражнение № 3: наклоны таза (растяжка «кошка-корова» ) — снимает давление на верхнюю и нижнюю часть спины, растягивая спину и укрепляя мышцы живота для подготовки к родам.Может также помочь улучшить пищеварение, улучшить кровообращение и уменьшить давление на другие органы, сдавленные во время беременности.

  • Встаньте на четвереньки и положите запястья прямо под плечи. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а спина параллельна полу.
  • Аккуратно напрягите мышцы живота и таза, чтобы сохранять устойчивое положение на поверхности стола.
  • Вдохните и осторожно поднимите грудь, глядя немного перед собой.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, мягко дыша и позволяя животу расслабиться и опуститься на пол.
  • Выдохните и округлите верхнюю часть спины, разводя лопатки и очень осторожно втягивая живот внутрь, не сдавливая при этом животик младенца. Смотрите между ног, сосредоточьтесь на растяжении мышц верхней части спины и шеи.
  • Повторяйте это упражнение 5-10 раз в день, чтобы добиться необходимого облегчения.

Упражнение № 4: Приседания – укрепляет ваши ноги и корпус, поощряя положение ребенка лицом вниз в родовых путях

  • Сложите тонкое одеяло, в идеале толщиной с одеяло для йоги.
  • Поставьте пятки на край одеяла, расставив ступни шире плеч (чтобы оставалось достаточно места для живота), носки разверните на 30 градусов (например, 11:00 и 1:00) и положите руки на бедра. для баланса.
  • Вдохните и медленно согните колени, опуская копчик к полу (представьте, что вы сидите на спинке стула). Опуститесь так низко, как ваше тело чувствует себя комфортно, и задержитесь на несколько вдохов, сохраняя при этом хорошую нейтральную позу.
  • Медленно встаньте.
  • Повторите 5-10 раз и увеличьте до нескольких подходов по 5-10 повторений.

Упражнение № 5: Похитители лежа на боку — улучшает баланс и силу, чтобы вместить больший живот во втором и третьем триместрах. Также позволяет легче развести ноги и уменьшить тряску ног во втором периоде родов.

  • Лягте на левый бок и обхватите голову рукой. Если вы находитесь во втором или третьем триместре, вы можете положить небольшую подушку или одеяло под спину для поддержки.
  • Поднимите верхнюю ногу так высоко, как вам удобно, не нагружая нижнюю часть спины.
  • Задержите ногу в верхней точке на несколько секунд, сосредоточившись на сокращении внешней поверхности бедра.
  • Медленно опустите ногу.
  • Завершите 10 повторений на левую сторону, переключитесь на правую сторону и повторите.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 6: Подъем баттерфляем — аналогично подъему абдукторов лежа на боку, подъем баттерфляем с партнером также улучшает ваш баланс и силу, чтобы вместить больший живот во втором и третьем триместрах, одновременно увеличивая гибкость и уменьшая тряску ног. во втором периоде родов.Эта позиция имеет дополнительное преимущество, заключающееся в небольшом сопротивлении, которое многие женщины считают (относительно!) удобной позицией для родов.

  • Вместе с партнером сядьте в наклонном или угловом положении с подушками, чтобы не лежать на спине.
  • Согните колени и потяните пятки назад к ягодицам.
  • Попросите вашего партнера положить руки на внешнюю сторону ваших ног в районе колена и слегка надавить, пока вы используете мышцы бедер, чтобы раздвинуть ноги.Позвольте своим ногам раздвинуться настолько широко, насколько это возможно.
  • Попросите вашего партнера начать с легкого давления и увеличивать давление по мере увеличения вашей силы.
  • Повторять до 10 раз в день.

Упражнение № 7: Обратные и боковые выпады — улучшает равновесие, укрепляет ноги, бедра и корпус, а также способствует тому, чтобы ваш ребенок принимал оптимальное положение для родов. Имейте в виду, что выпады наиболее уместны в 1-м и 2-м триместрах и могут стать слишком сложными в 3-м триместре по мере роста вашего живота (поможет использование стула для поддержки).

  • Начните с обратных выпадов. Возьмитесь за верхнюю часть спинки стула, осторожно напрягите корпус, сохраняя туловище в вертикальном положении, и начните делать выпады назад примерно на 12 дюймов, слегка согнув заднее колено и надежно упираясь передней ногой в пол.
  • Чередуйте ноги и повторите каждую ногу 3-5 раз, доведя количество повторений до 5-10 на каждую сторону.
  • По мере наращивания силы переходите к боковым выпадам. Держитесь за верхнюю часть спинки стула, осторожно напрягите корпус, сохраняя туловище в вертикальном положении, и начните шагать вправо, сгибая правое колено, когда ваша нога надежно приземлится на пол.Держите левую ногу прямо, но не запирайте ее. Задержитесь в нижней точке на вдох и держите правое колено позади пальцев ног, слегка откинувшись назад, как на стуле (положение вниз похоже на присед).
  • Чередуйте ноги и повторите каждую ногу 3-5 раз, доведя количество повторений до 5-10 на каждую сторону.
  • В обоих движениях начните с небольших выпадов, чтобы сохранить равновесие, а затем постепенно увеличивайте расстояние выпада.

Упражнение №8: Планка с коленями – укрепляет мышцы живота, нижней части спины и ягодиц.

  • Лягте на пол лицом вниз и расположите локти под плечами.
  • Поднимите туловище от земли и держите колени в контакте с полом.
  • Держите тело прямо, мягко напрягая живот. Старайтесь поддерживать прямую линию от головы и шеи до спины.
  • Научитесь удерживать это положение по 10-20 секунд за раз (или больше!).

Упражнение № 9: Попеременное скольжение пятки – укрепляет основные мышцы (например, тазовое дно, нижнюю часть брюшного пресса и нижнюю часть спины).

  • Лягте на пол лицом вверх, поддерживая вес тела на локтях, свернутом одеяле или подушках под спиной, чтобы избежать лежания на спине.
  • Согните оба колена и поставьте ступни на пол.
  • Потяните пятки назад к ягодицам.
  • Задействуйте тазовое дно и попеременно двигайте пятками по направлению к ягодицам.
  • Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №10: Косые боковые растяжки – растягивает позвоночник и боковые мышцы живота, которые во время беременности часто болят и переутомляются.

  • Сядьте на пол прямо на седалищные кости (если это положение неудобно, подложите под себя одеяло, чтобы поддерживать себя).
  • Поднимите и соедините колени и либо скрестите лодыжки, либо соедините стопы вместе (если вы решите скрестить лодыжки, то чередуйте лодыжки впереди после каждого отдыха).
  • Сядьте с прямым позвоночником и осторожно напрягите мышцы живота.
  • Положите левую руку на пол примерно в 6 дюймах от левого бедра для поддержки.Поднимите и выпрямите правую руку рядом с ухом и потянитесь влево, пока не почувствуете легкое растяжение в правой косой мышце.
  • Повторить с правой стороны. Стремитесь к 2-3 повторениям на каждую сторону.

Источники

«Физические упражнения в детородном возрасте» Национальных институтов здравоохранения. Дата обращения 19 июля 2018 г.

«Упражнения во время беременности» Американской ассоциации беременных.Дата обращения 19 июля 2018 г.

15 упражнений для беременных для нормальных родов

Упражнения для беременных имеют множество преимуществ. Боль рождения смягчает радость беременности. Сокращение мышц матки во время родов вызывает боль, как и давление на шейку матки и мочевой пузырь, растяжение родовых путей и спазмы в спине, животе и паху (1). Менструальные спазмы или диарея не могут сравниться с этой мучительной болью! Даже если вы морально готовы, роды — не самое приятное занятие.По этой причине большинство врачей и женщин рекомендуют кесарево сечение обычным родам. Однако у каждой медали есть обратная сторона.

Кесарево сечение может иметь долгосрочные побочные эффекты. Анестезия может быть введена неправильно, что приведет к потере контроля над мочевым пузырем и, как следствие, к болям в спине, зуду или даже к повреждению нерва (2). Кроме того, кесарево сечение может оставить шрамы на животе. Поэтому лучше всего пройти кесарево сечение только в том случае, если нет другого выбора, и сначала попытаться сделать нормальные роды.Каждый день уделяя некоторое время физическим упражнениям, вы увеличиваете вероятность нормальных родов с минимальной болью. Тем не менее, всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений. В статье разбивается ваш режим тренировок в зависимости от стадии беременности. Посмотрите ниже.

Упражнения для нормальных родов

1-й триместр Беременность Упражнения для нормальных родов

1-й триместр (1-я неделя – 12-я неделя или около 3 месяцев) является наиболее важным периодом. И большинство из вас, должно быть, слышали, как ваши врачи и старшие члены семьи советовали вам воздержаться от любых физических нагрузок.Конечно, вам не разрешается поднимать тяжести, делать HIIT или кардио, но вы можете выполнять очень низкоинтенсивные упражнения, если ваш врач даст вам большой палец вверх.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в первом триместре. Но сначала разогреемся.

Разминка

  • Наклоны головы (вправо и влево) – 1 подход из 10 повторений
  • Кивки головой (вверх и вниз) – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения головой (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход из 5 повторений
  • Круговые движения руками (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения плечами (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады – 1 подход из 5 повторений
  • Растяжка спины стоя

Вы можете начать выполнять следующие упражнения, пока вы находитесь в 1-м триместре.Приступайте к этим упражнениям только в том случае, если ваш врач говорит, что вы можете.

1. Скольжение по стене

Исходное положение

Откиньте голову назад, ягодицы прижаты к стене, плечи расслаблены, ноги на ширине плеч.

Steps To Do
  1. Слегка согните колени и прижмите руки к стене так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плечу.
  2. Теперь медленно вытяните руки над головой, выпрямляя локти и прижимая тыльную сторону ладоней и запястий к стене.
Повторы

5 повторений, чтобы завершить 1 подход.

Меры предосторожности

Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт, и убедитесь, что ваше тело находится в равновесии.

2. Раскладушка

Исходное положение

Лягте на пол на бок, колени согнуты, одна рука под головой, а другая поперек тела, касаясь пола для поддержки тела. Держите пятки поверх другого.

Steps To Do
  1. Удерживая пятки вместе, поднимите ногу как можно выше.Это сделает его похожим на отверстие раковины моллюска.
  2. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте это 5 раз.
  4. Лягте на другой бок и выполните то же упражнение.
Повторы

5 повторений, чтобы завершить 1 подход.

Меры предосторожности

Не растягивайте ступеньку открытия ног слишком сильно. Делайте только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

3. Подъемы таза/Мостик

Исходное положение

Лягте на пол, согните колени и держите стопы на полу.Держите руки вытянутыми в бедрах.

Steps To Do
  1. Медленно поднимайте бедра вверх, пока туловище не образует прямую линию с плечами.
  2. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Повторы

5 повторений, чтобы завершить 1 подход.

Меры предосторожности

Убедитесь, что ваше тело хорошо поддерживается ногами и руками.

Вы также можете совершать небольшие ленивые прогулки, чтобы поддерживать активность своего тела, но не быструю ходьбу.Будьте предельно осторожны в течение 1-го триместра. Поскольку большую часть времени вы, вероятно, будете чувствовать тошноту и тошноту, старайтесь, чтобы ваши тренировки были легкими. По мере приближения ко второму триместру вы начинаете чувствовать себя лучше, и это идеальное время для тренировок для беременных. Вот упражнения, которые мы рекомендуем.

Упражнения для беременных во 2-м триместре для нормальных родов

2-й триместр (13-я неделя – 27-я неделя) обычно называют «периодом медового месяца», поскольку тошнота и утренняя тошнота проходят.Вы начнете чувствовать, как ваш ребенок шевелится, а также могут возникнуть спазмы в животе, когда матка начнет растягиваться. Как правило, в это время безопасно выполнять тренировки для беременных, но сначала поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять следующие упражнения.

4. Собака вниз

Исходное положение

Примите позу кошки, подогните пальцы ног, широко расставьте пальцы и прижмите их к полу.

Steps To Do
  1. Поднимите бедра вверх, пятки почти касаются пола, руки полностью вытянуты, голова опущена.Вы можете почувствовать, как растягиваются икры.
  2. Теперь согните одно колено, задержите его на секунду, а затем снова выпрямите ногу.
  3. Согните другое колено и задержите его на секунду, а затем выпрямите ногу.
  4. Проделав это 5 раз, опустите тело и примите позу ребенка.
Повторы

5 повторений, чтобы завершить 1 подход.

Меры предосторожности

Обязательно прижимайте пальцы к полу, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

5.Наклон таза или Angry Cat

Исходное положение

Примите позу кошки, ладони на полу, пальцы ног направлены к полу.

Steps To Do
  1. Слегка прогните спину и опустите голову между плечами, чтобы ваш позвоночник выглядел округлым.
  2. Задержитесь в этой позе на секунду, расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите.
Повторы

5 повторений, чтобы завершить 1 подход.

Меры предосторожности

Не перенапрягайте спину.Немедленно прекратите, если что-то не так.

6. Поза сапожника лежа

Исходное положение

Лягте на пол у стены. Вытяните ноги и коснитесь ступнями стены.

Steps To Do
  1. Соедините ступни вместе и медленно согните колени, разведите ноги в стороны и опустите ноги, удерживая их вместе.
  2. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Теперь положите ладони на колени и осторожно надавите на ноги, чтобы почувствовать, как ваши ноги раскрываются, и ощутить растяжение внутренней поверхности бедер и бедер.
  4. Расслабьтесь, удерживая руки над головой в течение 2 секунд.
Повторы

5 повторений, чтобы завершить 1 подход.

Меры предосторожности

Не нажимайте слишком сильно, чтобы раскрыть бедра.

7. Растяжка ягодичных мышц сидя

Исходное положение

Сядьте на стул и подойдите к краю стула (будьте осторожны).

Steps To Do
  1. Выпрямите обе ноги перед собой.
  2. Скрестите правую ногу поверх левого колена и осторожно подтяните правую ногу к груди.Почувствуйте растяжение в ягодицах.
  3. Задержитесь в этой позе на 5 секунд.
  4. Теперь осторожно надавите на правое колено правым предплечьем и почувствуйте растяжение ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.
  5. Теперь скрестите левую ногу над правой и повторите шаги.
Повторы

5 повторений, чтобы завершить 1 подход.

Меры предосторожности

Не делайте этого, если чувствуете дискомфорт.

8. Модифицированная боковая планка

Исходное положение

Лягте на правый бок, колени согнуты под углом 90 градусов.Поддерживайте свое тело, удерживая правую руку на земле, плечо под углом 90 градусов к предплечью. Держите левую руку на талии.

Steps To Do
  1. Поднимите туловище вверх, поддерживая тело коленями и предплечьями. Почувствуйте растяжение в прессе, спине и косых мышцах.
  2. Удерживайте эту позу столько, сколько сможете, а затем плавно опустите тело в исходное положение.
  3. Теперь сделайте то же самое с левой стороны.
Повторы

3 повторения, чтобы завершить 1 подход.

Меры предосторожности

Не делайте этого, если чувствуете необычную боль.

Упражнения для беременных в третьем триместре для нормальных родов

9. Раскрытие бедер

Исходное положение

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.

Действия

1. Теперь согните ноги в коленях и опустите корпус, чтобы выполнить глубокий присед.
2. Выпустите всю свою энергию через таз.
3. Сделайте 5 глубоких вдохов во время приседания.
4. И медленно встать.

Повторы

5 повторений, чтобы завершить 1 подход.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы медленно опускаете бедра.

10. Растяжка таза

Исходное положение

Сядьте удобно на фитбол с прямой спиной.

Steps To Do
  1. Поставьте ноги на землю немного шире плеч.
  2. Теперь начните растягиваться, слегка перемещая таз вперед и назад.
  3. Повторить 20 раз.
Повторы

3 повторения, чтобы завершить 1 подход.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение в одиночку, если вы не уверены. Попросите вашего тренера держать мяч для упражнений, пока вы сидите на нем.

11. Йога

Исходное положение

Удобно встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.

Steps To Do
  1. Вытяните руки над головой, затем медленно наклонитесь и коснитесь пола.
  2. Слегка согните колени и медленно встаньте. Расслабьтесь и сделайте это снова.
  3. Теперь вытяните руки над головой и отведите правую руку назад. Держите левую руку над головой. Посмотрите вправо, чтобы почувствовать растяжение.
  4. Сделайте то же самое и с левой стороны.
  5. Теперь расставьте ноги немного шире и согните правое колено, правая ступня направлена ​​вправо, левая ступня вперед. Держите руки на уровне плеч и смотрите вправо. Теперь немного опустите тело и поднимите обе руки над головой, полностью вытянув их.
  6. Держите левую руку на тыльной стороне колен, слегка прогнитесь назад, поднимите правую руку над головой и посмотрите на правую руку.
  7. Теперь снова держите руки на уровне плеч и двигайте верхнюю часть тела вправо. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опустите правую руку и коснитесь правой ступни. Теперь ваша левая рука должна быть полностью вытянута над головой.
  8.  Повторите то же самое с левой стороны.
  9. Теперь повторите шаги 1–4.
  10. Полностью присядьте, задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь.
Повторы

2 повторения, чтобы завершить 1 подход.

Меры предосторожности

Всегда выполняйте это упражнение на коврике для йоги и избегайте приседаний, если это не разрешено врачом.

12. Упражнение для беременных в воде

Исходное положение

Удобно сядьте на край бассейна.

Steps To Do
  1. Двигайте ногами так, как будто вы крутите педали велосипеда.
  2. Выполнение плечевых вращений.
  3.  Проработайте мышцы плеч и груди, приняв положение на стуле и покачивая руками в воде вперед-назад.
  4. Оставаясь в положении на стуле, переместите руки вперед и верните их в стороны.
  5. Теперь выполните гребок на спине для мышц спины и рук.
  6. Завершите упражнение, двигая руками вперед и назад, а ногами вперед и назад.
Повторы

3 повторения, чтобы завершить 1 подход.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт.

13. Приседания

Исходное положение

Упражнение на приседаниях. Расставьте ноги на ширине плеч и соедините ладони.

Steps To Do
  1. Вдохните и опустите бедра так, чтобы принять сидячее положение.
  2. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь снова присядьте, но на этот раз держите локти на внутренней стороне бедер и мягко отведите их назад, чтобы раскрыть бедра.
  4. Поднимаясь, надавите кончиками пальцев на пол, чтобы получить опору и вернуться в исходное положение.
Повторы

5 повторений, чтобы завершить 1 подход.

Меры предосторожности

Если вам неудобно удерживать позу приседания слишком долго, используйте низкий табурет, чтобы сесть на него в позе приседа.

14. Глубокое дыхание

Исходное положение

Сядьте в удобное положение, спина прямая.

Steps To Do
  1. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  2. Закройте глаза и медленно вдохните.
  3. Теперь медленно выдохните. Повторяйте это 24-32 раза каждый день.
  4. Другой вариант глубокого дыхания заключается в медленном вдохе через нос и медленном выдохе через рот.
Повторы

2 повторения, чтобы завершить 1 подход.

Меры предосторожности

Немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

15.Растяжка верхней части спины

Исходное положение

Сядьте удобно на коврик для упражнений, спина прямая.

Steps To Do
  1. Положите левую руку на правое колено и правую руку позади себя. Делая это, вдыхайте.
  2. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте то же самое с другой стороны.
Повторы

10 повторений, чтобы завершить 1 подход.

Меры предосторожности

Не перекручивайте тело и немедленно останавливайтесь, если чувствуете, что это неправильно.

Теперь позвольте мне рассказать вам о пользе занятий спортом во время беременности.

Польза упражнений во время беременности

  • Предотвращает набор веса.
  • Это подготовит вас к обычным родам.
  • Это поможет уменьшить родовую боль.
  • Это сохранит здоровье вашего ребенка.
  • Улучшит кровообращение и сохранит стабильный пульс.
  • Повысит гибкость и силу вашего тела.
  • Ускорит восстановление после родов.
  • Это также снизит вероятность гипертонии и гестационного диабета.

Длительность упражнений для беременных

Рекомендуется 20-30 минут упражнений. Не перенапрягайтесь.

Советы

  • Всегда начинайте с упражнений низкой интенсивности.
  • Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку или выполнять новое упражнение.
  • Будьте активны.
  • Тренируйтесь на плоской и ровной поверхности, чтобы не упасть.
  • Пейте много воды.
  • Носите удобную и свободную одежду.
  • Носите обувь, рекомендованную для беременных.
  • Не занимайтесь спортом сразу после еды. Подождите не менее часа после еды, чтобы тренироваться.
  • Не продолжайте тренировку, если чувствуете головокружение.

Осторожно

  • Будьте осторожны. При необходимости наймите личного тренера или попросите друга или супруга быть с вами, когда вы будете выполнять эти упражнения.
  • Избегайте занятий спортом в жарких и влажных условиях.
  • Не изнуряйте себя упражнениями для беременных. Делайте это только для того, чтобы растянуть мышцы, а не для того, чтобы похудеть.
  • Избегайте подъема тяжестей, подводного плавания с аквалангом или больших высот.
  • Избегайте действий или упражнений, которые могут увеличить вероятность травмы живота.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности

  • Если вы страдаете гипертонией, астмой, болезнями сердца, диабетом и т. д.
  • Если вы заметили вагинальное кровотечение.
  • Быстрая утомляемость.
  • Слабая шейка матки.
  • Если у вас в анамнезе были выкидыши или преждевременные роды.
  • Испытайте регулярные сокращения через 30 минут после тренировки.

Упражнения для беременных чрезвычайно полезны и увеличивают шансы на нормальные роды и сокращают время родов и боль. Просто запомните несколько важных моментов и поговорите со своим врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения для беременных. Лучше всего делать это под наблюдением специалиста. Заботиться!