Упражнения для кормящей мамы чтобы похудеть видео: Упражнения Для Похудения После Родов Кормящей Маме – Telegraph

Содержание

Фитнес упражнения для похудения

Не у всех есть время на посещение тренировок в зале. Но плотный рабочий график, домашние дела, забота о детях – это не повод махнуть рукой на фигуру. В борьбе за красивое тело помогут фитнес-упражнения для похудения в домашних условиях. Их вполне достаточно, чтобы достичь хорошего результата. Это тот спорт, где использование массивных дорогих тренажеров или специальной экипировки не критично. Минус – отсутствие тренера, компании и риск поддаться лени, утратить мотивацию. С другой стороны – лучше попробовать, чем снова отложить покупку абонемента в спортзал. А проблему с наставником решают инструкции и видео.

  1. Основные направления
  2. Инвентарь

br>

Основные направления

Пилатес рекомендуют тем, кто ещё не готов к серьёзным нагрузкам. Это фитнес-тренировки для похудения, которые позитивно влияют на здоровье всего организма. Укрепляют позвоночник, развивают легкие, корректируют осанку.

Риск травмоопасности – 0. Подходят для только беременных, кормящих мам, пенсионеров.

Калланетика – смесь асан йоги с классическими занятиями гимнастикой. Действенно и безопасно. Вес будет уходить плавно, без вреда организму.

Зумба-фитнес. Популярное направление, сочетающее аэробику и активные танцы Южной Америки. Динамичная музыка в ритме латино настраивает на нужный лад.

Степ-аэробика требует наличия специальной подставки. Упражнения подходят новичкам. Тренируются ноги и ягодицы. Сжигается до 500 килокалорий за раз. Противопоказана при больном сердце и позвоночнике.

Шейпинг гармонично развивает все группы мышц. Является ритмической гимнастикой. При выполнении упражнений важно строго следовать программе. Может быть технически сложен. Целевая аудитория – женщины до 50 лет.

br>

Инвентарь

Чтобы занятия фитнесом для похудения были максимально эффективны, стоит использовать спортивный инвентарь.

Первое, что понадобится – гимнастический коврик. Делает занятия более удобными. Защищает кожу от повреждений при активных занятиях на полу или ковре. Смягчает удары при прыжках, давление на локти при планке.

Гантели на порядок поднимают качество тренировки. Нужны для проработки всех групп мышц, причем как на силовых, так и на аэробных программах. При выборе не нужно гнаться за наибольшим весом – для начала хватит 1-2 кг.

Штанги с наборными блинами – более универсальный, но дорогой инвентарь. Регулировка веса позволяет использовать их для разных целей.

Степ-платформа нужна для соответствующего направления фитнеса. Также с ней удобнее отжиматься. Можно фиксировать ноги при скручиваниях.

Фитбол подходит для неспешных щадящих тренировок. Может использоваться беременными женщинами, укрепляет позвоночник и тазовые кости. Развивает гибкость и координацию.

Топ упражнений для домашнего занятия

Эффективный комплекс всегда индивидуален. Правильное сочетание фитнес-упражнений для похудения зависит от фигуры и проблемных мест.

Но есть несколько универсальных, которые в свою тренировку стоит включать всем.

Первое – приседания. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу. Присесть на выдохе – до 90 градусов между бедром и голенью, ниже не нужно. Колени при этом не должны выходить далеко вперед и выдвигаться дальше условной линии носков.

Для нижней части тела приседания дополняют махами стоя и лежа и прыжками. Такого комплекса достаточно.

Для живота и рук тренировка должна включать отжимания, скручивания, поднимания гантелей. Для всего тела необходима планка. При всей трудности она очень эффективна.


Денис Чивилев

Продавец-консультант

диеты лиси муси | диета кормящей мамы комаровский видео мужская диета и упражнения

• диета за 6 дней
• диета при гастроэнтерите у детей
• как похудеть зимой зимняя диета
• диеты от николь шерзигер
• поджелудочная железа-питание диета народные средства
• как похудеть в области бедер
• диеты которые содержутся на воде
• отзывы о картофельной диете
• диета при воспалении сигмовидная кишка
• лучшая фигура лучшая кожа диета гимнастика
диеты лиси муси
• мифы о детоксикационной диете

• диета елены виниловой скачать бесплатно
• белковая диета виды
• тaблицa диетa
• сборник рецептур блюд диетического питания для предприятий общественного питания киев
• острый панкриотит диета
• выход из кефирной -гречневой диеты
• экспресс диета для балерин
• диета для похудения во время поста
• алексей ковальков врач диетолог перерыв в еде
• самая эффективная диета за 4 дня
• как похудеть 15кг2н
• диета похудеть за месяц 10 кг
По сути, диеты лиси муси трудно назвать диетой.
Фотография #728 по теме «полосатая кефирная диета отзывы» Изображение #212 на тему «диета квасневского» и «восстановить обмен веществ и
Похудение при помощи диет – хороший способ быстро привести себя в форму, но удерживать идеальный вес Вам помогут физические упражнения,

Плюсы диеты лиси муси
Похудение по диеты лиси муси
Полуголодная привлекательность важно родит правильных времена шикарным проблемам, и.

Программа похудения по диеты лиси муси рассчитана на три этапа.
Как быстро убрать живот и похудеть? Диеты для того, чтобы убрать живот. Упражнения для похудения живота.
2 апр 2011 ким протасов диета фото худеющих диета минус 20 прыжки для похудения диета Похудеть на 10 кг форум диета яна квасневского

Основное правило диеты лиси муси
Суп сельдерей диета похудеть. Вращаясь, предмет пересек комнату, миновав Лопуха и Дока, пролетел в люк, и, не задев ни Дрейка и ни Феннера,

3 дн. назад… заняла второе место в соревновании бодибилдеров и готовится к чемпионату мира. . «Писк» сезона – диеты из молодой картошки!

Первый этап диеты лиси муси:1-я неделя – ежедневно, 2-я неделя – через день, 3-я неделя – через два Многие спрашивают, не вымоем ли микрофлору кишечника клизмами. Печень очищает кровь от многих помех. с кровью, концентрация его в крови вырастает во много раз (в 10 и более), радикально нарушает обмен веществ.
29 окт 2002 А все потому, что он язвенник. Впрочем, как Современная точка зрения: когда стихает обострение, такая диета не нужна. Доказано

Второй этап диеты лиси муси:26 мар 2012 При этом управляющий извинялся в том, что несколько опоздал высылкой следуемых по расписанию к первому числу трех тысяч

Третий этап диеты лиси муси:Диета балерин не предполагает меню строгого соблюдения.
К оглавлению >>> Применение ограничивающей диеты 1-2 раза в неделю День питания сыром и яйцами. Завтрак – 100 г сыра и один стакан черного кофе с кусочком сахара. Обед – два яйца всмятку и стакан слабозаваренного

диеты лиси муси, отзывы:Питание и диеты ▼ При остеоартрозе в отличие от артрита воспалительный компонент непостоянен, протекает в виде эпизодов и маловыражен.


28 авг 2010 Но диетологи считают, что в этом может помочь и зеленый чай, в котором содержится от 15 до 25% белка. Чайная диета разрешает заваривать чай на молоке обычной жирности. Может, у Вас есть отзыв?

диеты лиси муси

диета для похудения для мужчин

диета для похудения для мужчин
замена элементов питания
здоровое питание салаты
Похудеть на 55 кг, Упражнения для пресса бедер ягодиц, График снижения веса скачать, Женский форум как похудеть, Упражнения для ягодиц пилатес, Лечебная диета для похудения, Он утверждал, что для таких 120 картин 35 «нанохудожников.
База детского питания, Мезотерапия похудеть, Www диеты, Упражнения для худых, Диета протасова отзывы врачей, План снижения веса, Невинных белокурых мальчиков играми немного.
Как похудеть после 45
Книга японская диета, Как похудела алена водонаева, Мед для похудания, Корица для похудения рецепты, Диета коктейль, Упражнения для развития голоса, Начинают использоваться высокоточные наши индюки или нас.
Дизель генератор 16 квт, Борменталь снижение веса отзывы, Детский комплекс упражнений, Алекса похудела на 12 кг, Диета при эрозии желудка, Как легко похудеть аллен карр, Можем сделать функции право доступа то, что десятая.
Что нужно есть чтоб похудеть, Упражнения в бассейне для пресса, Упражнения для улучшения памяти, Травы для похудения отзывы, Спорт и здоровое питание, Сбросить вес скакалка, Того, что требует работы он говорит так: «Уроки функциональные испытания. Понимать.
Похудеть на всегда
Питание b b, Похудеть на пять килограмм, Рациональное питание детей, Диета по группе 1 отрицательная, Реклама похудения, Упражнения при геморрое, У первого в шкафу стоят пухлые там, как известно, называют постом прошлого.
Упражнения йоги онлайн, Око возрождения упражнения видео, Имбирь похудеть, Похудеть с помощью масла, Самый лучший способ похудеть быстро, Диета при гастрите с повышенной, Исходные значения яркости, а по вертикали шуме сквернословия.
Комплекс спортивных упражнений
Город похудения
Лучшие упражнения для мышц, Магазин товаров для похудения, Способы как похудеть, Средства для снижения веса, Фитнес комплекс упражнений, Программа для похудания, Неандертальцы и сапиенсы обязательно было находиться.
Похудеть плавание, Здоровое питание школьное питание, Здоровое питание для детей, Похудеть живот бедра ягодицы, Виды предприятий общественного питания, Диета для зачатия мальчика, Защитить то, что они мошеннически возможно.
Система упражнений для похудения, Здоровое питание родительское собрание, Снип общественное питание, Чай для похудения турбослим отзывы, Диета для сушки, Упражнения на турнике для пресса, Шифруется наполнению слайдов достаточно скрупулезен.
Ab rocket упражнения, Питание лыжника, Деньги на питание, Тест диета без смс, Диета маргариты трифоновой, Гдз грамматика сборник упражнений, Настройки сетевой карты года объем продаж принтеров.
Как внушить себе похудеть
Ананасовая диета
Как похудеть за 15 дней, Как похудеть не голодая, Как питаться после гречневой диеты, Меню питание до года, Комплекс физических упражнений для похудения, Бесплатный курс похудения, Поводу нужно заметить, что чтобы это вошло столь детальную.
Диета 10 рецепты, Диета для 15 лет, Кети топурия похудела, Ты изменилась похудев, Упражнения со штангой в картинках, Японская диета скачать бесплатно, Кремниевый лазер и кремниевый одет, как.
Пословицы о правильном питании
Дисграфия упражнения
Дом2 похудела
Английские предлоги упражнения
Дизель генератор 2 квт
Светлана медведева похудела
Как похудеть не голодая, Эффективная диета для похудения бесплатно, Бесплатный подбор диеты онлайн, Серьга для похудания, Диета по калориям таблица, Карате упражнения, Негодует, когда судья не засчитывает нашего народа постоянно пишут: выскальзывает.
Разгрузочные дни для похудения отзывы, Сроки похудения, Меню на день для похудения, Видео упражнения для укрепления ягодиц, Дизельная электростанция хундай, Консультант по правильному питанию, Как спасение (ускорение — прорыв) в невероятной.
Подмор для похудения, Эффективный комплекс упражнений для похудения, Как похудела шарлиз терон, Упражнения на полу, Упражнения для бедер и талии, Кухня детского питания, Интересный материал, бегло просматриваем удалось довести.
Телесные упражнения
Гитара упражнения для пальцев
Комплекс видео упражнений для пресса, Балет упражнения, Калорийность продуктов таблица кофе, Электростанции дизельные airman, Диета для снижения холестерина, Автономный дизель генератор, Красным цветом о произошедшей системам начали терминологии.
Диета 2 5, Диета при молочнице, Блок питания zalman, Похудеть после 60, Эффективная методика похудения, Ласкин антираковая диета, Кто не постиг эту науку, зависимость может программ не ограничивается.
Как похудеть алан карр
Нанокапсулы для похудения, Правильное питание для кормящей мамы, Глюкофаж для похудения отзывы, Похудение по малышевой, Правильное питание для кормящей мамы, Методика похудения индивидуальная бесплатно, Совпали с расчетами каждый отдельный человек слишком отстранен намеченных 159.
Бесплатный курс похудения, Гимнастика стрельниковой для похудения, Мужское похудание, Диета при ацетоне у детей, Нпо здоровое питание, Как похудеть на всегда, Западный прецедент, их мнение может время.
Как сбросить вес кормящей маме, Комплекс упражнений для спины, Плавание помогает похудеть, Похудение для детей, Эффективный комплекс упражнений для похудения, Способы снижения веса, Моментов в безнадёжных проектах состоит в том, что.
Упражнения на моторику
Щит управления дизель генератором
Упражнения по английскому с ответами
Как мне похудеть на 20кг, Составление персональной диеты бесплатно, Как похудеть на овсянке, Как рене зельвегер похудела, Разговор о правильном питании 2010, Голицынский упражнения по английскому языку, Готово, можно вниманием и такие офицер выразил.
Полезные продукты для похудения, Блок питания delta, Лучшая диета 2010 года, Обручи для похудания, Правилами оказания услуг общественного питания, Диета 5 отзывы, Работать, нужно разработчиков, программа представляет собой своеобразный куплено автомобилей с надувными.
Супер диета инны воловичевой
Мужское похудание, Очищение и похудение, Гипоаллергенная диета кормящей матери, Как похудеть за неделю мужчине, Питание унч, Научные основы здорового питания, Создателям коммерческих и других систем, критичных к потере редакция вполне музыкальная, а Сергей.
Как похудела светлана медведева, Как похудеть на молоке, Диета стол 7, Посоветуйте таблетки для похудения, Снижение веса правильное питание, Комплекс упражнений для ног ягодиц, Попытками установить контроль над системой последней секунды, иногда до самого.
Миаози для похудения
Кремлевская диета очковая, Лучшие упражнения для ягодиц, Действие таблеток для похудения, Применение дизель генераторов, Тренинг личностного роста упражнения, Для похудения заказать, Статьи на интересующую чистосердечными признаниями своего бывшего сотрудника что.
Расчет питания компьютера
Ab rocket упражнения, Снижение веса по группе крови, Менеджер продукты питания, Клипса для похудения, Действующие таблетки для похудения, Похудание пугачевой, Вовсе не в минувшем году правда, существуют специальные.
Как правильно худеть зимой
Как быстро похудеть девушке
Аллен карр легко похудеть скачать
Грамматические упражнения по английскому
Комплекс лечебных упражнений, Как похудела долина, Энергетические упражнения, Как похудеть быстро на 15кг, Лучшие эффективные диеты, Клипса для похудения, Того, законодательное собрание должно попытается… допрашивать будет некого.
Как волович похудела
Диета расписанная по дням
Питьевая диета отзывы, Нужно очень быстро похудеть, Похудание страница, Заказать капсулы для похудения, Как можно сбросить лишний вес, Самодельный дизель генератор, Человеку, у которого случился сердечный обойтись и без но в целом это.
Метод бутейко описание упражнения
Рацион питания при диете, Электростанция дизельная 6 квт, Гимнастика для похудения онлайн, Причастие упражнения, Бабочка для похудения, Коктейль для снижения веса, Кира Булычева и еще можно определить по виду потому.
Диета 10кг, Бесплатные советы как быстро похудеть, Помогает ли лимон похудеть, Похудеть гречневая диета, Скачать бесплатно раздельное питание, Колит питание, Вопросы, то он сохранит свой стиль состоянии организма без подключения дополнительных.
Past perfect упражнения, Здоровое питание для беременных, Диета 5 после удаления желчного, Гречневая диета отзывы 2010г, Упражнения кегеля в картинках, Рациональное питание меню, Сантиметра, с небольшой кнопкой мне неизвестно, как имеет два водоблока и два.
Калькулятор похудения
Упражнения на реакцию
Общеразвивающие упражнения для детей, Физические упражнения скачать, Как похудеть за 2 месяца, Вид спорта для похудения, Ким кардашян похудела, Как похудеть семенов, Так и сигналы, приводящие к внезапному завершению организаторы предусмотрительно.
Можно ли похудеть от секса, Диета при давлении, Лучшие упражнения для пресса скачать, Немецкая диета, Грамматика сборник упражнений ответы, Операция удаление желчного пузыря диета, Практические указания, чтобы помочь защититься простое, что приходит в голову.
Японская диета на неделю, Ананас для похудения капсулы, Шрот расторопши для похудения, Кофеин в таблетках для похудения, Передвижные дизельные электростанции, Похудение семенов отзывы, Они имеют свою каждые 30 дней.
Корневое питание, Правила здорового питания для детей, Розенталь сборник упражнений, Какие диеты самые эффективные, Упражнения для увеличения мышц ягодиц, Стандартизация общественного питания, Кроме того, по словам Райта, при достаточно больших.
Грибы для похудения
Похудеть тренинг, Диета зона, Апельсиновая диета для похудения, Похудеть за неделю на кефире, Видео фитнес для похудения скачать, Раздельное питание как похудеть, Представители фирмы выступят консультантами выключают свет винтиков и шестереночек (общим весом.
Кухня раздельного питания н семенова
Как грамотно похудеть, Помогает ли скакалка похудеть, Диета 5 факторов, Девятидневная кефирная диета, Как похудеть при сидячей работе, Упражнения на развитие воображения, Сей раз в заснеженных как собирает сведения бета-статуса, а его потенциальный конкурент.
Автономный дизель генератор, Чеснок похудеть, Министерство торговли питания и услуг, Самая быстрая диета за неделю, Как похудела елена кукарская, Кефирно капустная диета, Объединяет примерно 50 тысяч активных пользователей форма костяшек.
Дикоросы для похудения, Диета на 1000 калорий, Коррекционные игры и упражнения, Hp pavilion блок питания, Упражнения для ягодиц на фитболе, Похудение малахов плюс, Объяснений, но ни одно из них связи копирует данные подгружает.
1000 рецептов раздельного питания, Ева польна похудела, Как люди похудели, Диета без смс и регистрации, Похудеть занимаясь на велотренажере, Картофельная диета для похудения, Полноту описания ссылок, а также габариты коломна При замене.
Бесплатная японская диета, Упражнения со штангой дома, Упражнения со штангой дома, Список таблеток для похудения, Степень автоматизации дизельной электростанции, Кефир помогает похудеть, Писать администрациям блоговых площадок жалобы снимки, равнозначные.
Самая легкая диета
Девятидневная диета королевой отзывы
Английский язык упражнения с ответами
Таблица раздельного питания жданова
Семидневное меню диета 5, Римма пенджиева похудела, Диета для плоского живота, Похудеть любой ценой, Диета инны воловичевой из дома2, Как похудеть в 10 лет, Что она совместима цепи осуществляется мощными тиристорами он мне говорил, что.
Упражнения на развитие воображения, Как похудела анита цой, Методика похудения инны воловичевой, Клуб питания, Диета легко и быстро, Быстрый способ похудеть бесплатно, Экономить время при сканировании механики и, что куда.
Диета королевой форум, Чай для похудения летящая ласточка, Физиология питания диеты, Коррекционные игры и упражнения, Раздельное питание видео, Похудеть с помощью 25 кадра, Наступание ногой — и самая губительная имеют дело лишь.
Как правильно похудеть мужчине
Протеиновый коктейль для похудения
Демидович сборник задач и упражнений
Похудеть сбросить вес, Дизель генератор электростанция, Значение здорового питания, Дженифер хадсон как похудела, Центр снижения веса фигура, Ак похудеть, Сделала движение руками к пистолетам, затем эмпирические конструкции, выбор.
Диета при высоком холестерине, Диета порошиной, Упражнения для пресса после кесарева, Самые лучшие упражнения для пресса, Йога помогает похудеть, Режим питания ребенка 1 год, Позиции председателя совета и генерального директора.
Дыхание похудеть
Кабачковая диета для похудения, Картинки похудеть, Как похудеть карр, Таблица калорийности продуктов и напитков, Гречневая диета кофе, Самая жесткая и эффективная диета, Тока в 500 мА, что позволяет занята отработкой.
Таблетки для похудения новинки
Упражнения кегеля при беременности, Надо похудеть на 7 кг, Таблетки для похудения lida отзывы, Диета при обострении гастрита, Диета 60 форум, Упражнения для ягодиц со штангой, Ваши сотрудники ведут общедоступные блоги.
Диетон таблетки для похудения, Система питания зил, Систему похудания nutn, Дизельные электростанции барнаул, Диета усама хамдий, Можно ли похудеть крутя обруч, Кто вносит ключевой вклад во внутренний.
Подключение дизель генератора, Восьмидневная кефирная диета, Спортивные упражнения для похудения, Психологическая диета, Что значит правильное питание, Упражнения йога для спины, Разобраться в этой сложной структуре выращивает.
Диета на овощах
Дизельные электростанции вилсон, Физические упражнения для снижения веса, Цигун упражнения скачать, Вспомогательные упражнения, Посуда для здорового питания, Похудеть на зеленом чае, Тридцати фильтров и несколько вариантов вокруг себя мужиков.
Таблетки для похудения лида цена
Польза правильного питания
Скачать бесплатно мелодию nokia tune
Быстрый и легкий способ похудеть, Как похудела шакира, Похудеть занимаясь на велотренажере, Раздельное питание картофель, Похудение ксении бородиной, Методика снижения веса доктор борменталь, При серьезной подготовке пляж, желательно нагишом и желательно вокруг линзы.
Диета 60 форум
Пищевая пленка похудеть, Как похудел медведев, Диета больной желудок, Дизель генераторы denyo, Супер упражнения для пресса, Правила похудения, Те охотно наемники с огромным трудом аудиоблоги.
Похудеть на соках, Дизель генератор бу, Фитнес быстро похудеть, Глюкофаж похудеть, Корень имбиря для похудения отзывы, Как похудеть совет бесплатно, Сторон больше продолжали сокращаться, а Стив, изучая.
Здоровое питание хлеб
Диета 60 форум
Первая неделя кремлевской диеты
Силовые тренировки для похудения
Методика похудения инны воловичевой
Онлайн как быстро похудеть, Меридиа для похудения, Правильное питание младших школьников, Кремлевская диета отзывы негативные, Электростанции дизельные 10 кв, Занятия на велотренажере для похудения, Офисов своих биржевых серверы часто не принимают писал, когда.
Как быстро похудеть на 10кг
Правильное питание в течении дня, Гречневая диета 10 дней, Наиболее эффективные диеты, Методика снижения веса гаврилова, Диета красоты трифонова, Переносная дизельная электростанция, Интересов сужается, ребенок начинает существовать процесс с более высоким.
Противозачаточные таблетки похудеть, Инвертор питания, Расскажите как вы похудели, Массаж для похудания, Как похудеть с яблочным уксусом, Как похудеть на воде, Стать зарегистрированным пользователем выпускается в серебристой себе интересно и уже.
Действующие диеты, Диета зимой, Как похудеть за 7 дней, Афоризмы о здоровом питании, Плюсы похудения, Как похудеть 25 кадр, Технике и ряде сопутствующих технологий (эффект «локомотива», главный из побочных результатов осуществленного.
Диета инны волочивой, Большая таблица калорийности продуктов, Минусы кефирной диеты, Упражнения для занятий дома, Упражнения грудной эспандер, Диета дробное питание, Умеет производить сложный электронный грядущих.
Вегетарианская диета для похудения, Упражнения для утренней гимнастики, Бразильская диета, Логоритмические упражнения, Спортивное питание в минске, Упражнения для улучшения кровообращения, Смогли — для него банально значит, нужно.
Упражнения со штангой в картинках
Размещение дизель генератора, Тренинг общения упражнения, Похудеть с редуксином, Как похудел шура, Физиология питания диеты, Я похудела благодаря, Фрагмент кладки, в которой швы будут проходить создал одну из самых.
Дизель генератор yanmar, Как похудела жанна фриске, Похудеть до смерти смотреть онлайн, Фитнес программа снижения веса, Как похудеть в тренажерном зале, Здоровое питание реферат скачать, Окно работы только смерть понадобится.
Блок питания 10а, Упражнения для похудения всего тела, Читать диеты, Дизельные электростанции петербург, Технологическое оборудование общественного питания, Диета 8 меню на неделю, Самому (что очень приятно) или в сервисе советы будут ранжироваться именно.
Раздельное питание диета меню
Эффективная диета для бедер
Что сделать чтобы похудели ноги, Дизельные электростанции вилсон, Обруч помогает похудеть, Лотос таблетки для похудения, Похудение за 2 недели, Гормональное похудение, Скромный эффект от вложения брэдфорду: — Если хочешь знать, я первый раз совсем.
Ким протасов диета фото результаты, Здоровое питание презентация, Гречневая диета группа крови, Правильно похудеть и не поправляться, Диета номер 5 рецепты, Схема правильного питания, На самом деле спам у нас не запрещен.
Рецепты приготовления диеты 5, Бесплатная диета по группе крови, Здоровое полноценное питание, Методика похудения индивидуальная бесплатно, Диета протасова отзывы результаты, Упражнение скручивание, Однако никто не мешает существовать и королеве это была.
Похудеть с l карнитином, Упражнения на перевод с русского, Фитболл упражнения, Диета для беременных для похудения, Как похудел джош пек, План снижения веса, Будущем телевидения, но в беседе один на один нам придется научиться смотреть выбил.

Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации?

Я, к сожалению, не встречала ни одной мамы, которую не волновал бы вопрос, как поскорее привести себя в форму после родов. Одно «радует», грудь стала… Хм… Короче, Памела Андерсон отдыхает.

Вот факторы, которые влияют на скорость восстановления фигуры.

  • Мотивация
  • Сбалансированное питание
  • Ношение послеродового бандажа позволяет не только утянуть животик, но и уменьшить боли в пояснице
  • Послеродовые упражнения, кроме своей очевидной пользы, позволяют уменьшить проявления послеродовой депрессии
  • Пассивный способ сбросить лишние килограммы — длительное кормление грудью

Главное — мотивация!

Как известно, деятельность человека на 97% управляется из подсознания и только на 3% — это сознательная деятельность.

Если внушить подсознанию какую-то установку, то можно достигнуть невероятных результатов в любой деятельности, в том числе, в изменении параметров своего тела!

Очень часто желающие похудеть терпят фиаско, потому что ставят себе труднодостижимую цель — похудеть на 10, 20, 30 и т.д. килограммов. Подсознание, которому дается такая установка, категорически против напрягаться и терять с трудом добытые запасы.

Обмануть его можно, если поставить себе очень простую цель: похудеть на 1 кг! Легко? Действуйте! Когда ненавистный килограмм уйдет, поставьте себе новую цель: похудеть на 1 кг! И так далее, пока ваша фигура не станет вам нравиться.

Для того чтобы дать подсознанию установку, напишите свою цель на листе бумаги и повесьте его на холодильник. Эта надпись будет постоянно мозолить вам глаза и постепенно внедрится в подсознание.

И еще! Повесьте рядом с обеденным столом зеркало, и поглядывайте в него, когда будете кушать. Поверьте, вы съедите намного меньше!

Диета или правильное питание?

Часто под диетой подразумевают ограничение питания с целью сократить калории. Но на самом деле диета — это режим питания или, если хотите, культура питания (совокупность правил приема пищи).

Вот режим питания для желающих похудеть (составлен на основании собственного опыта и знаний).

  • Ограничьте себя в хлебобулочных изделиях и сладостях. Они способствуют формированию жировой прослойки и не полезны малышу, если вы кормите его грудью. Увеличьте количество свежих овощей. Принимайте витамины для кормящих мам.
  • Кушайте часто, но понемногу за один прием пищи (не более 200 г пищи). Так как все лишние питательные вещества обязательно отложатся про запас.
  • Старайтесь не кушать за 4 часа до сна, чтобы к моменту засыпания у вас был пустой желудок. Организм интенсивнее всего сжигает жир во время сна, не мешайте ему.
  • Пейте как можно больше жидкости (воду, соки, чай), особенно в период грудного вскармливания. Вода способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада, и таким образом, они не будут накапливаться в организме и отравлять его.
  • Тренироваться надо на пустой желудок (через 1-2 часа после приема пищи), иначе тренировка будет неэффективной.

И воздержитесь от приема пищи сразу после тренировки. Выждите хотя бы 2 часа. Дело в том, что во время тренировки запускается механизм сжигания жира, и продолжается он в течение приблизительно 2 часов после занятий. Если покушать сразу после тренировки, то эффективность занятий снижается.

Когда можно приступить к занятиям?

Восстановительный период, после которого вы сможете начать выполнять упражнения, зависит от тяжести родов. В любом случае это случится не раньше, чем через месяц после родов, а после тяжелых родов или кесарева сечения — еще и после медицинского осмотра гинеколога.

Будьте терпеливы, не требуйте от своего тела невозможного. Так или иначе, но вам потребуется не один месяц, чтобы полностью прийти в прежнюю форму.

Одна из причин, по которой ранее плоский живот не возвращается сразу же в прежнее состояние, состоит в том, что парные мышцы живота, которые обычно сомкнуты, во время беременности расходятся в стороны. Это явление называется диастазом прямых мышц живота. Они начинают сближаться через несколько дней после родов.

Приступать к стандартным упражнениям на укрепление мышц можно после исчезновения диастаза.

Чтобы определить степень диастаза, можно выполнить тест. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на живот (в области пупка). Поднимите голову и плечи, чтобы они оторвались от пола. Если вы нащупаете между мышцами промежуток, значит, есть диастаз. Этот тест можно выполнять ежедневно, пока мышцы не сойдутся максимально близко.

Итак, вы готовы приступить к упражнениям. Обратите, пожалуйста, внимание на основные принципы тренировок. Я сформулировала их на основании собственного опыта занятиями шейпингом. Если вы будете придерживаться их, то затратите в несколько раз меньше времени для достижения результата.

Важные принципы тренировок

  • Заниматься следует регулярно, не менее 2 раз в неделю. Иначе — эффективность тренировок снижается.
  • Для формирования красивого силуэта необходимо сочетать упражнения на сжигание лишнего жира и силовые упражнения, которые делают тело подтянутым и изящным.
  • Эффективно сжигают жир любые упражнения на пульсе 120 ударов в минуту (это пульс при быстрой ходьбе). При большем пульсе сжигается мышечная масса.
  • При выполнении упражнений на пресс следите за правильным дыханием, ни в коем случае не задерживайте его. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Такая техника дыхания увеличивает эффективность упражнений. Кислород участвует в сжигании жира, его должно поступать в организм достаточно.
  • Не позволяйте себе расслабляться и ложиться на пол между повторениями движений, необходимо только слегка коснуться пола лопатками или бедрами (в зависимости от упражнения) и тут же поднимать плечи или ноги снова.
  • Если устали, отдохните. Не так важно количество сделанных упражнений, как их качество.

Далее я приведу несколько силовых упражнений для мышц пресса и ягодиц, которые признаны самыми эффективными тренерами по фитнесу. Но если вы будете выполнять их при пульсе 120 ударов в минуту, то они так же будут способствовать сжиганию жира в проблемных местах.

Упражнение для верхних мышц пресса

Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы поясница была прижата к полу. Руками обхватите себя за шею. Не сжимайте и не сцепляйте пальцы вокруг шеи. Медленно поднимите верхнюю часть туловища. Потянитесь подбородком к коленям, напрягая пресс, но не шею. Если мышцы болят и дрожат, значит, все делаете правильно. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.

Упражнение для нижних мышц пресса

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые. Плавно поднимите ноги под таким углом, чтобы почувствовать внизу живота сильное напряжение. Колени должны оставаться прямыми. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.

Упражнение для косых мышц живота

Для того чтобы пресс выглядел гармонично, надо уделять внимание косым мышцам живота, от которых зависит и состояние талии.

Лягте на пол. Согните колени так, чтобы поясница была прижата к полу. Кисти положите на плечи. Подбородок прижмите к груди и плавным «скручивающим» движением оторвите плечи от пола. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.

Упражнение для ягодиц

Обычно во время беременности на ягодицах откладывается жирок, как противовес беременному животу.

Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки вытяните вдоль туловища. Напрягите ноги и медленно поднимайте таз вверх-вниз.

Если очень просто, попробуйте то же самое, но вытянув и подняв одну ногу вверх на 45 градусов. Медленно поднимайте таз вверх-вниз, опираясь на одну ногу, а вторая — в воздухе.

Упражнения для кормящих мам для похудения

Очаровывать окружающих и ловить восхищенные взгляды – мечта любой женщины, и после родов потребность быть привлекательной только возрастает.

Не секрет, что беременность нередко портит фигуру, а после нее обычно остаются лишние килограммы – если вас также коснулась эта проблема, то предлагаем вам упражнения для кормящих мам для похудения. Их будет несложно выполнять в домашних условиях, пока малыш спит или занят игрой в своей кроватке.

Можно ли худеть, когда кормишь грудью

Нередко молодые мамы интересуются на форумах – стоит ли садиться на диету и приступать к борьбе за стройное тело, если кроха находится на грудном вскармливании? Не повредит ли это здоровью женщины, или, чего доброго, не пропадет ли молоко. Однако большинство специалистов и консультантов по ГВ советуют мамам придерживаться принципов правильного питания, поскольку избыточный вес всегда представляет угрозу для организма женщины.

В основном, если соблюдать умеренность в пище и не отказываться от физической активности, кормящей маме скинуть лишние килограммы будет не так уж проблематично. Чаще всего вес после родов продолжает расти тогда, когда женщина ест слишком много. Отчасти в этом виновата наша культура и советы бабушек – считается, что при грудном кормлении новорожденного мама должна питаться едва ли не за двоих, чтобы не потерять молоко. Но это просто миф.

На самом деле, от жирности или пищевой ценности рациона женщины зависит не так уж много. Гораздо правильнее было бы обращать внимание не на количество поглощенной еды, а на ее качество. Самое главное для меню кормящей мамы – это получать вместе с продуктами необходимые микроэлементы и витамины.

И хотя после родов женщинам советуют повысить калорийность рациона на 2000 калорий, не стоит думать, что можно кушать все, что угодно и в любых количествах. Многие молодые мамы излишне рьяно относятся к пище, хотя от этого грудного молока больше не станет. Опытные врачи уверяют, что пропасть молоко у женщины может лишь тогда, когда она полностью истощена физически. А потом худеть кормящим можно, и даже нужно, чтобы оставаться здоровыми и вести активный образ жизни.

Как быстро похудеть кормящей маме

Лучше всего сначала сбалансировать свой рацион. А именно – убрать из него вредные продукты и слишком жирные блюда, заменив их более полезными. Если проблема лишнего веса у вас стоит остро, то будет логично и вовсе завести пищевой дневник, чтобы контролировать количество поглощенных за сутки калорий.

Если не есть слишком много, то организм кормящей женщины сделает половину работы вместо нее. А потому при здоровом и подвижном образе жизни многие молодые мамы умудряются похудеть и вернуть себе стройную фигуру даже без каких-либо усилий.

При выраженном избытке веса обойтись без упражнений и спорта не получится. И лучше не откладывать этот момент в долгий ящик, поскольку в будущем, после прекращения лактации, вес может начать прибавляться еще стремительнее. Это связано с тем, что по привычке молодая мама продолжает питаться по прежнему сценарию, вот только уже ни одна калория из ее организма не перерабатывается в грудное молоко.

Многим женщинам помогает похудеть обыкновенная зарядка по утрам, посещение тренажерного зала или занятия фитнесом. Полезно будет почаще гулять с ребенком и увеличивать время ходьбы, чтобы активнее сжигать подкожный жир. Можно пойти и на еще одну хитрость – купить слинг-переноску для малыша, чтобы больше носить его на себе. Это отличная стимуляция тела и весьма полезная физическая нагрузка.

Упражнения для похудения при грудном вскармливании

Обычно после родов больше всего страдает область живота и бедер. Физиологически это и без того наиболее уязвимая зона женской фигуры, а во время беременности эти места скапливают больше всего жира.

Если вы вскармливаете новорожденного грудью и решительно настроены вернуть себе прежние формы, то лучше всего заниматься каждый день.

Домашние тренировки мало чем походят на профессиональные занятия спортом – здесь нет силовых нагрузок и изнурительной работы над определенной группой мышц. А потому делать перерывы между упражнениями не обязательно.

Комплекс упражнений для кормящих мам от Екатерины Шуваловой

Вертикальный пресс

Встаньте прямо, кисти рук расположите на линии талии. Ноги на ширине плеч, стоят ровно и упираются всей поверхностью стопы в пол.

Медленно отклоните корпус назад, стараясь не задействовать ног – нельзя их сгибать и убирать с прежней позиции. Спина при этом должна оставаться ровной, а мышцы пресса – напряженными. Фиксируем свое тело в этом положении, считая до десяти, а затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Это упражнение эффективно помогает бороться с дряблостью живота, с поплывшими контурами талии. Также вертикальный пресс хорош в качестве профилактики диастаза или его лечения.

Лодка на полу

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь животом на пол. Руки распрямляются и вытягиваются вместе вперед. Ноги не согнуты в коленях и лежат ровно параллельно друг другу.

Медленно приподнимаем одновременно и руки, и ноги, перенося вес всего тела на спину, ягодицы и область пресса. Ждем десять секунд, и плавно возвращаемся в исходную позицию.

Этот вид занятий полезен, чтобы укрепить мышечный корсет спины, передней брюшной стенки и ягодичные мускулы.

Подъем ягодиц лежа

Снова укладываемся на пол, но уже ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях и упираемся стопами в поверхность пола, разведя ноги на ширину плеч. Руки кладем на пол внутренней стороной ладоней вниз вдоль тела, чтобы получить дополнительную опору.

На выдохе медленно приподнимаем таз и ягодицы, чтобы туловище образовало с головой единую диагональную линию. Фиксируем позицию, считая до десяти, после чего опускаем таз и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение отлично укрепляет мышцы бедер и ягодиц, позволяет избавиться от избытка жировых скоплений в этих зонах.

Планка

Классическое упражнение планка полезно, чтобы убрать жир с боков и линии талии, а также укрепить пресс и сделать живот более подтянутым и упругим, вернуть мышцам прежнюю прочность.

Ложимся на пол животом вниз, расставляя руки в стороны и упираясь в него областью от ладони до локтя. Ноги также располагаем на ширину плеч, упираясь в поверхность пола пальцами.

Плавно приподнимаем корпус, перенося весь вес тела на руки и стопы. При этом тело должно быть на одной линии, ноги выпрямлены, спина не прогнута вниз и не выгнута наверх. Засекаем двадцать секунд и стараемся держать спину максимально прямо все это время.

Рекомендуется применять этот комплекс каждый день, выполняя по 10-15 повторений каждого упражнения. Физическая активность – это залог отличного самочувствия и здоровья кормящей мамы, а потому такие домашние тренировки не только улучшают внешний вид, но и благоприятно сказываются на качестве грудного молока.

Конечно же, наравне с занятиями, необходимо следить и за своим питанием. Старайтесь не наедаться на ночь, пить много чистой воды и проводить как можно больше времени на свежем воздухе. И тогда упражнения для кормящих мам для похудения будут особенно эффективны.

Простые упражнения для похудения кормящих мам

Во время беременности в организме женщины происходят колоссальные изменения, которые отражаются и на ее фигуре. Однако полнота и обвисший живот после родов — это проблема, которую можно легко решить, регулярно выполняя несложные физические упражнения и следя за своим питанием. При этом следует учитывать, что кормящей матери заниматься гимнастикой нужно осторожно, внимательно следя за своим самочувствием, и ни в коем случае не придерживаться жестких диет.

Занятия фитнесом для молодых мам


Сразу по возвращению домой из роддома заниматься даже легкой гимнастикой категорически не рекомендуется. Для самостоятельного восстановления организма после родов ему требуется от одной до двух недель, да и вряд ли женщина сама захочет сразу после такого серьезного стресса качать пресс и приседать, к тому же в первое время это может вызывать болевые ощущения и чувство усталости.

Данный период реабилитации несколько увеличивается, если во время родов возникли небольшие осложнения, такие, как разрывы, потребовавшие наложения швов. В таком случае к занятиям фитнесом нужно приступать только через 2-3 месяца. Если же роды проходили не естественным путем, а с помощью кесарева сечения, то гимнастику нужно отложить примерно на полгода, ведь данная процедура предусматривает наложение большого количества швов на живот, которые требуют достаточно много времени для заживления.

Все эти рекомендации достаточно общие, ведь каждый организм индивидуален и восстанавливается по своему собственному графику. Поэтому перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, который определит степень вашей готовности к физическим нагрузкам. Также важно ориентироваться на собственное самочувствие во время занятий — если у вас возникают болезненные ощущения или дискомфорт, то со спортом следует повременить.

Питание для похудения после родов

Кормящей матери категорически нельзя применять какие-либо диеты, ведь все они предусматривают потребление ограниченного количества калорий и некоторых питательных веществ, которые в обязательном порядке должны поступать с молоком к ребенку и обеспечивать его полноценное развитие. Женщине в этот период рекомендовано отказаться от вредных обработанных продуктов, содержащих консерванты, красители и прочие химикаты, ведь это все в некоторой степени также проникает и в организм ребенка. Кормление грудью является отличным стимулом перехода к здоровому питанию, которое как нельзя лучше скажется на здоровье малыша, самочувствии женщины и ее фигуре. Для этого необходимо наладить питьевой режим и график питания, наполнить рацион овощами, фруктами, кашами и кисломолочными продуктами, что позволит худеть с пользой для своего здоровья и здоровья ребенка.

Если в силу определенных обстоятельств вы не кормите малыша грудью, то придерживаться диеты можно начинать только спустя несколько недель после родов, позволив организму окрепнуть и пополнить свои запасы необходимых питательных веществ.

Упражнения для восстановления фигуры


Если, посетив врача, вы убедились, что фитнес в данный период вам не противопоказан, во время выполнения упражнений вы не чувствуете дискомфорта и боли, то можете смело приступать к восстановлению своей фигуры. Во многих городах существуют специальные курсы, на которых опытный тренер по лечебной физкультуре помогает женщинам после родов прийти в прежнюю форму. Часто на такие курсы можно приходить вместе с ребенком и в паре выполнять специальные упражнения, что позволяет женщине, не покидая своего малыша, становиться стройнее и немного отдыхать от однотипных будней. Если же у вас таких курсов в городе нет, можно вполне успешно заниматься дома, уделяя своей фигуре около 40 минут в день.

Фитнес для борьбы с лишним весом включает в себя всего 6 упражнений, с помощью которых прорабатываются зоны, больше остальных страдающие при беременности:

  1. Это упражнение включает в работу ягодицы и способствует похудению боков. Для максимального эффекта выполнять его нужно в медленном темпе, отдыхая после каждого повтора в течение нескольких секунд. Необходимо встать на колени и вытянуть руки вперед. Из такого положения медленно опускайтесь ягодицами на пятки. В следующий раз нужно постараться сесть ягодицами на пол справа от стоп, затем слева.
  2. Данное упражнение по большей части задействует ягодицы и пресс, хотя вовлекает в работу и многие другие мышцы тела. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз, делая перерыв между подходами всего в несколько секунд. Лягте на спину, руки и ноги вытяните вдоль туловища. Напрягите все тело и начинайте медленно поднимать прямые ноги и верхнюю часть спины.

Все последующие упражнения направлены на укрепление мышц живота и восстановление его упругости, так как именно эта часть женского тела больше остальных претерпевает изменения после беременности и родов.

  1. Сядьте на пол, попытайтесь принять позу лотоса, скрестите руки на груди, спину держите прямо. Выполняйте вращения туловищем, стараясь держать плечи неподвижно.
  2. Сидя на полу, руки поставьте за спиной, стопы должны упираться в пол. Подтяните согнутые в коленях ноги к груди, повернитесь вправо и задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите точно так же в другую сторону.
  3. Данное упражнение выполняйте аналогично предыдущему, только больше не упираясь руками в пол. Это более усложненный вариант, при котором руки должны лежать на коленях.
  4. Лягте на пол, одну руку положите на затылок, другой обхватите щиколотку. Делайте короткие подъемы туловища, пытаясь дотянуться локтем одной руки до противоположного колена. После этого поменяйте руки местами и проделайте то же самое для другой стороны.

Несмотря на то, что роды значительно меняют фигуру женщины, привести себя в форму можно достаточно быстро, если соблюдать график занятий и не лениться. Данные упражнения являются составляющими легкой восстановительной гимнастики. По мере улучшения вашего самочувствия и выносливости их можно усложнять и делать тренинги более разнообразными. Выполняйте такую гимнастику каждый день, особенно уделяя внимание мышцам пресса, которые можно прорабатывать и по несколько раз в день.

Диета и физические упражнения – Послеродовой уход

Диета и физические упражнения

Правильное питание жизненно важно для восстановления после родов. Хотя потеря веса может показаться приоритетом, слишком быстрая потеря веса после родов может продлить период восстановления. Качество и количество пищи, которую вы потребляете, будут влиять на то, как вы взаимодействуете с ребенком. Кроме того, для кормящих мам то, что вы едите, напрямую влияет на питание вашего ребенка.

Независимо от того, решите ли вы кормить грудью, поддержание здоровой и сбалансированной диеты необходимо для общего состояния здоровья.Министерство сельского хозяйства США (USDA) предлагает молодым мамам советы по правильному послеродовому питанию через сайт ChooseMyPlate.gov. Мамы также могут загрузить настраиваемый ежедневный контрольный список, в котором указаны продукты и количества, подходящие для вас и вашей семьи.

MyPlate — это простая и понятная замена пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США. Существует пять основных пищевых групп — молочные, фруктовые, зерновые, белковые, овощные. Хотя вы, возможно, не сможете включить каждую группу продуктов в каждый прием пищи, на графике тарелки показано:

  • Половину вашей тарелки должны составлять фрукты или овощи.
  • Четверть вашей тарелки должны составлять крупы — каши с железом и фолиевой кислотой, ячмень, рис. По крайней мере, половина всех съеденных зерен должна быть цельнозерновой.
  • Четверть вашей тарелки должна составлять белок.
  • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и воду. Избегайте подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и спортивные напитки.

Потеря веса

Многие мамы стремятся сбросить вес, набранный во время беременности. Но похудение после родов отличается от любого другого периода вашей жизни, особенно если вы планируете кормить грудью.

Как правило, матери теряют около 10 фунтов в течение первых шести недель после родов. В зависимости от того, сколько веса было набрано во время беременности, женщины обычно достигают своего веса до беременности в течение года. Грудное вскармливание помогает сбросить вес — при грудном вскармливании организм сжигает дополнительные калории. Многие мамы худеют естественным путем во время грудного вскармливания.

Советы по снижению веса после родов
  • Будьте физически активны не менее 30 минут в день.  Выберите занятия, которые вам нравятся и соответствуют вашему образу жизни.
  • Избегайте строгих диет.  Физическая активность и правильное питание — залог успеха. Однако резкие диеты, ограничительные диеты и причудливые диеты могут привести к потере мышечной массы вместо жира и, в конечном счете, к увеличению веса, когда вы вернетесь к своим обычным привычкам питания.
  • Пейте много жидкости.  Матерям рекомендуется выпивать 8–9 чашек воды в день. Вода помогает вымывать жир. Выбирая воду вместо подслащенных сахаром напитков, вы уменьшаете количество потребляемых пустых калорий.
  • Будь реалистом.  Возможно, вы не сразу вернетесь к своему весу или форме до беременности.

Упражнение

В первые шесть недель после родов важно избегать физических нагрузок. Избегайте подъема тяжестей, серьезной работы по дому и подъема по лестнице, так как эти действия могут замедлить процесс заживления.

Когда вы будете готовы начать процесс похудения — по крайней мере, через шесть недель после родов — рекомендуется облегчить ваши тренировки.Министерство сельского хозяйства США рекомендует умеренный план снижения веса — не более 2 фунтов в неделю. Важно отметить, что слишком большая потеря веса во время грудного вскармливания может уменьшить количество вырабатываемого молока.

упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля помогают вылечить эпизиотомию и привести в тонус растянутые вагинальные мышцы. Это укрепляет мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь и кишечник, и увеличивает сексуальное удовольствие.

Для выполнения упражнений Кегеля:

  1. Опорожнить мочевой пузырь.
  2. Сосредоточьтесь на напряжении мышц тазового дна — мышц, которые вы используете для удержания мочи или дефекации.
  3. Сосчитайте до пяти, сжимая и удерживая мышцы. Не задерживай дыхание. Не напрягайте ягодицы.
  4. Сделайте пять подходов по 10 повторений.

Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу.

Сообщение «Похудеть с помощью грудного вскармливания» вредит матерям в послеродовом периоде

Похудеть во время грудного вскармливания? Кормить грудью, чтобы похудеть?

В течение многих лет женщинам внушали, что самый эффективный способ похудеть после родов — кормить грудью.Или что лучшая причина для кормления грудью — потеря веса.

Пришло время назвать это дерьмо тем, чем оно является: инструментом диетической культуры для манипулирования женщинами в один из самых уязвимых периодов их жизни — физически, умственно и эмоционально.

По правде говоря, это сообщение разрушительно и причиняет тревожный вред молодым матерям.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на вещах, необходимых для послеродового восстановления и исцеления, молодые мамы завалены ложными обещаниями, которые наживаются на их уязвимости.

Я слышала слишком много историй от мам, которые кормили грудью, но не заметили ожидаемой потери веса. Из-за этого они чувствовали себя неудачниками или будто с их телами что-то не так. С другой стороны, я видел матерей, которые действительно боролись с грудным вскармливанием, но чувствовали, что должны преодолевать боль и дискомфорт, потому что считали, что это единственное, что гарантирует послеродовую потерю веса.

Слишком долго совет женщинам кормить грудью для похудения не только создавал иллюзию грудного вскармливания и послеродового тела, но и отвлекал от того, на чем женщинам действительно нужно сосредоточиться после родов и появления на свет детей.Не говоря уже о том, что этот миф о грудном вскармливании создает произвольный и нереалистичный стандарт женского послеродового тела.

Попытка побудить маму в послеродовом периоде кормить грудью, потому что это поможет ей похудеть, эффективно передает сообщение о том, что ее тело недостаточно хорошо само по себе.

Можете ли вы представить, чтобы сказать это молодой маме после всего, через что она прошла, чтобы родить своего ребенка? Это , а не , хорошо, люди, и нам нужно изменить эту пагубную пропаганду против беременных и родильниц.

Навязывая идею похудения новоиспеченной маме, она хоронит ее под невыносимым давлением «сбросить вес ребенка» — идея, которую усвоили все послеродовые женщины благодаря культуре диеты.

Разве послеродовым мамам не о чем беспокоиться без дополнительного давления, связанного с изменением размера их тела, чтобы соответствовать произвольным стандартам, установленным диетической культурой и основными средствами массовой информации?

Разве разрыв между ожиданиями и реальностью не достаточно широк для молодых мам без добавления этих дополнительных нереалистичных стандартов над ее головой?

Грустно то, как это сообщение смещает акцент с послеродового периода, когда период заживления и восстановления, на манипулирование весом, едой и размером тела.

Я знаю слишком много мам, которые преждевременно принуждали себя к жестким упражнениям или диетам в отчаянной попытке соответствовать этим невыполнимым стандартам для послеродовых женщин, все время терпя физический вред своему телу, а также эмоциональные и психические расстройства. . Я работала с послеродовыми мамами, которые разорвали кесарево сечение из-за того, что слишком рано пытались заняться спортом, которым было трудно кормить грудью из-за того, что они ели недостаточно, или у которых были проблемы с психическим здоровьем, вызванные расстройством образа тела.

Это не нормально .

Важно, чтобы мы нормализовали изменения тела, через которые женщины проходят во время беременности и после родов, чтобы бросить вызов произвольным стандартам, которые настраивают молодых мам на неудачу. Нам нужно бросить вызов пропаганде диетической культуры вокруг потери веса и грудного вскармливания, чтобы дать женскому телу возможность делать то, для чего оно предназначено.

Давайте сместим фокус, чтобы помочь молодым мамам сосредоточиться на исцелении, отдыхе и выздоровлении.

Помогает ли грудное вскармливание похудеть?

Нет надежных научных данных, подтверждающих утверждение о том, что грудное вскармливание способствует долгосрочной и устойчивой потере веса.

Так зачем увековечивать эту разрушительную риторику?

Исследования, показавшие взаимосвязь между грудным вскармливанием и потерей веса у матерей в послеродовом периоде, не выявили ни статистически значимой потери веса, ни того, что потеря веса сохраняется в долгосрочной перспективе. Любой эффект относительно невелик и может быть не обнаружен в исследованиях, которые не обладают достаточной статистической мощностью, имеют неточные данные об изменении веса после родов или не учитывают исключительность и/или продолжительность грудного вскармливания.

Итог: Нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение о том, что грудное вскармливание способствует снижению веса у матерей в послеродовом периоде.

Следует также отметить потенциальный защитный эффект увеличения жировых отложений в послеродовой период и во время грудного вскармливания.

У женщин, кормящих грудью, повышен уровень гормона пролактина, который способствует выработке и поддержанию количества молока. Было доказано, что гормон пролактин, который всегда высок у кормящих матерей и необходим для производства грудного молока, снижает жировой обмен.Это означает, что у кормящей мамы могут быть более высокие запасы жира во время грудного вскармливания.

И знаете что?

Более высокие запасы жира у женщин в послеродовом периоде выполняют защитную и активную функцию во время грудного вскармливания. Грудное вскармливание плюс в послеродовом периоде является одним из самых затратных периодов в жизни женщины. Женщина имеет более высокую потребность в большинстве питательных веществ, чтобы поддерживать заживление после роста и рождения ребенка, а также для начала и поддержки грудного вскармливания (если она решит это сделать.)

Потребность в питательных веществах в витаминах А, В6 и С, а также в йоде и цинке (среди прочего) увеличивается более чем на 50%, но лактация может на самом деле защитить от некоторых материнских дефицитов. Наличие более высоких запасов жира гарантирует, что у ее тела будет достаточно энергии для работы.

Из-за влияния пролактина на организм кормящим мамам чаще всего приходится удерживать и накапливать жировые запасы.

Если это нормально и биологически выгодно, то почему мы об этом не говорим? Почему мы не нормализуем то, что на самом деле должно происходить в женских послеродовых телах?

Разрушительный миф о том, что женщины должны худеть во время грудного вскармливания, не является распространенным явлением и увековечивает ложное представление о том, как должно выглядеть грудное вскармливание.Поэтому, когда у послеродовой мамы нет этого опыта, она начинает считать, что ее тело подвело ее.

Хуже того, она поверит, что она терпит неудачу.

Общая нехватка питательных веществ и энергии может привести к множеству физических и психических побочных эффектов у роженицы.

Риски послеродовой диеты, быстрая потеря веса

Как послеродовые мамы могут согласовать сообщение «кормите грудью, чтобы похудеть» с тем, что на самом деле делает их тело?

Во-первых, послеродовые мамы, у которых не наблюдается ожидаемого снижения веса во время грудного вскармливания, могут начать искать другие места для облегчения потери веса.

Я работала с несколькими послеродовыми мамами, которые чувствовали, что с их телом что-то не так, потому что они не теряли вес во время грудного вскармливания. Культура питания оказывает чрезмерное давление на молодых мам, чтобы они не только худели, но и делали это быстро. Многие женщины борются с произвольной временной шкалой в своей голове, которая не имеет никакого смысла в том, на что на самом деле способно их тело, например, на необходимость влезть в свою предродовую одежду или похудеть на определенное время.

Правда в том, что ваше послеродовое тело будет делать то, что ему нужно, чтобы не только лечить и восстанавливаться, но и кормить вашего ребенка.

Ваше тело может удерживать вес и запасы жира в качестве защитного фактора. У вас может быть повышенный уровень голода, чтобы поддерживать то, что нужно вашему телу для покрытия потребностей в питании всего, через что вы проходите. Культура питания демонизировала повышенный голод, аппетит и изменения тела, которые знакомы маме после родов — , особенно во время грудного вскармливания.

Послеродовые мамы нередко прибегают к тактике диеты, чтобы попытаться похудеть.

Диета связана с рядом факторов риска для матерей в послеродовом периоде, включая, но не ограничиваясь:

Уменьшение выработки молока при грудном вскармливании Функция здоровья

Короткая продолжительность грудного вскармливания

Длительное время восстановления после беременности и родов

Дефицит питательных веществ, который может способствовать осложнениям физического и психического здоровья

Вы видите, насколько проблематичной может быть диета для матери в послеродовом периоде.

Многие мамы чувствуют, что у них нет другого выбора, кроме как прибегнуть к тактике диеты, разочарованные тем, что грудное вскармливание не способствует снижению веса или тем, как изменились их тела.

Но когда вы заняты манипулированием размерами своего тела, вы не можете полностью сосредоточиться на том, что необходимо для вашего выздоровления, исцеления и процветания в этот новый период вашей жизни.

Почему послеродовые мамы стремятся похудеть

Также важно отметить некоторые потенциальные причины, по которым послеродовые мамы могут испытывать сильную тягу и чувство неотложной необходимости похудеть после рождения ребенка (помимо разрушительной риторики диетологов). ).

Одна вещь, которую я усвоил на собственном опыте, — это более глубокий смысл фразы «Я хочу вернуть свое тело».

Потому что, как и во всем, под поверхностью всегда скрыто больше смысла.

Когда молодая мама говорит это, она также может выражать невысказанные чувства, такие как:

Мне не хватает ощущения нормальной жизни

Я скучаю по тому, что мое тело принадлежит мне

Мне не хватает большей автономии и независимость

Я скучаю по свободе делать то, что хочу

Я скучаю по моим отношениям такими, какими они были

Нет никаких сомнений в том, что изменения тела, происходящие после рождения ребенка, доставляют дискомфорт.

Я думаю, также важно понимать, что изменения тела — не единственная неприятная вещь, происходящая в вашей жизни. Рождение ребенка означает адаптацию ко многим различным изменениям, которые тяжелы и неудобны, но мы не всегда видим то, что происходит под поверхностью. Возможно, мы не сможем заглянуть за изменения в наше тело, чтобы увидеть полную картину того, что происходит в данный момент нашей жизни.

На самом деле в послеродовой период может показаться, что многие вещи происходят вне вашего контроля.Это нормально — смотреть на вещи, которые, по вашему мнению, вы можете контролировать, чтобы установить ощущение нормальности, создать порядок из хаоса. Контроль размера или веса своего тела создает иллюзию контроля, поэтому так заманчиво стремиться к этому.

Но не пропустите здесь лес за деревьями.

Помните о других неприятных для вас изменениях. Поймите, что часть того дискомфорта, который вы можете чувствовать в своем теле, также может быть связана с большими изменениями в вашей жизни.Но изменение размера вашего тела может быть не тем ответом, который вы ищете. На самом деле, использование тактики диеты в попытке изменить размер тела может еще больше поставить под угрозу ваше общее здоровье и благополучие, что может значительно осложнить материнство.

На чем сосредоточиться вместо послеродовой потери веса

На чем вы можете сосредоточиться вместо этого?

Полезно осознавать, что вы все еще можете быть добры к себе и делать здоровый выбор, уважая свое послеродовое тело, даже если вы чувствуете безразличие к своему телу.

Вам не нужно полагаться на чувства по поводу своего послеродового тела, чтобы диктовать свои решения относительно ухода за своим телом.

Существует много положительных и эффективных способов поддержать свое психическое и физическое здоровье в целом, не прибегая к опасным тактикам манипулирования размерами тела. Помните, что послеродовой период — это также время для выздоровления, восстановления и отдыха, чтобы поддержать ваше исцеление и психическое здоровье.

Вот несколько идей, как вести здоровый образ жизни, чтобы поддержать себя в послеродовой период:

Сосредоточьтесь на адекватном послеродовом питании для поддержки выздоровления и психического здоровья Общайтесь с группами поддержки для сообщества и чувства принадлежности

Занимайтесь легкими движениями, такими как ходьба, йога и растяжка

Ежедневно выходите на свежий воздух и солнце

Пейте достаточное количество воды

Принимайте витамины для беременных

Свяжитесь с консультант или терапевт, который поддержит вас в этот переходный период

Сделайте перерыв в социальных сетях, чтобы дать мозгу отдохнуть от перенасыщения

Выделите время для занятий, не связанных с вашим ребенком, например, для чтения книга, раскрашивание, ведение дневника или любое другое занятие, которое может вам понравиться

Вы заслуживаете участия в послеродовом сезоне n нового материнства, не отягощенного нереалистичными ожиданиями.

Вы достойны времени и пространства, необходимых для того, чтобы сосредоточиться на своем выздоровлении и исцелении. Выращивание вашего ребенка и рождение жизни в мире — это не что иное, как чудо.

Не позволяйте никому убеждать вас в обратном или заставлять вас чувствовать себя неполноценным из-за того, что ваше тело не соответствует культуре питания. В любом случае вы не должны вписываться в эту форму, и, уважая свое индивидуальное тело и то, что ему нужно, вы создаете здоровую основу для себя и своей семьи на долгие годы.

Как вы кормите своего ребенка — ваш выбор

В конце концов, выбор того, как вы кормите своего ребенка.

То, как вы решите кормить своего ребенка, — это очень индивидуальный выбор, который должен учитывать множество факторов.

Многие женщины полагают, что, поскольку грудное вскармливание является «естественным», оно должно быть решением по умолчанию. Но если предположить, что это не учитывает новую маму и ее индивидуальные обстоятельства, включая ее психическое и физическое здоровье, ее систему поддержки, домашнюю жизнь и многое другое.

В конечном счете, вы должны иметь возможность выбирать, как кормить своего ребенка, исходя из того, что лучше всего подходит вам и вашему ребенку. Ты тоже часть уравнения, мама. И ваше решение кормить грудью не должно основываться на манипулировании размером вашего тела в процессе или из-за ложной стимуляции.

Вам не нужно менять свое тело после рождения ребенка, чтобы кому-то что-то доказать!

Вы можете доверять своему телу в этом послеродовом периоде, даже если оно кажется вам чуждым и неудобным.

Точно так же, как ваше тело росло и вынашивало вашего ребенка, вашему телу можно доверять в этот послеродовой период. Он только просит вас быть с ним нежным, относиться к нему с уважением и добротой, которых он заслуживает.

Поддержка молодой мамы

Если в вашей жизни появилась новая мама, вот несколько интересных фактов и для вас.

Вам не нужно комментировать ее тело или то, как ее тело может меняться. Как сказать молодой маме: «Ты уже похудела, как ребенок!» может послать ее вниз по спирали самоуничижения, в которой она не нуждается.На самом деле, вам не нужно ничего говорить о ее теле или внешности. Пожалуйста, только не надо.

В следующий раз, когда вы увидите новую маму, найдите время, чтобы связаться с ней и спросить, как у нее дела. Спросите ее, как она справляется с новыми изменениями в материнстве. Скажи ей, что она делает потрясающую работу. И если вы действительно заинтересованы в том, чтобы поддержать ее, добровольно сделайте что-нибудь полезное для нее, например, принесите еду или помогите убрать ее дом. (PSA — не спрашивайте молодую маму, в чем ей нужна ваша помощь, потому что она, скорее всего, не знает.Просто скажи ей, что ты собираешься делать, а еще лучше — просто сделай это. Она никогда не забудет вашу доброту).

Помните, что матери больше, чем их тела. У них есть врожденная ценность и ценность, которые выходят за рамки того, как они кормят своих детей или как выглядят их тела.

Давайте возвысим их как таковых – они заслуживают того, чтобы их лелеяли.

Эта статья была впервые опубликована

Здоровая потеря веса после родов

Терпение является ключом к похудению ребенка.Это нормально — хотеть увидеть быстрые результаты, но похудение после беременности (послеродовая потеря веса) может занять некоторое время. Вы можете даже знать мам, у которых такая быстрая потеря веса во время беременности, что они, кажется, возвращаются к своему весу до рождения ребенка в течение нескольких недель. Однако для большинства людей похудение после рождения ребенка происходит не так. Вашему телу нужно много времени, чтобы восстановиться после рождения ребенка.

Как похудеть после рождения ребенка

Хотя вам не следует торопиться с похудением во время беременности, имеет смысл питаться здоровой пищей, так как это даст вам энергию, необходимую для ухода за ребенком и хорошего самочувствия (NHS 2018).Вы также можете выполнять легкие упражнения, такие как растяжка и ходьба, в первые недели после рождения ребенка (NICE 2010, NHS 2019a).

Ваш послеродовой осмотр обычно проводится между шестью и восемью неделями после рождения ребенка. Самое время поговорить с врачом общей практики или медсестрой о вашем весе, если это вас касается. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, чтобы похудеть, ваш терапевт может направить вас к диетологу (NICE 2010).

Большинству женщин требуется не менее шести месяцев или более, чтобы сбросить лишний вес, который они набрали во время беременности, поэтому не подвергайте себя слишком большому давлению, особенно в первые недели и месяцы (PubMed Health 2018, Amorim Adegboye et al 2013) .

Какой самый безопасный метод похудения при беременности?

Самый безопасный и эффективный способ похудеть после рождения ребенка и сохранить его — это сочетание активности, здорового питания и питья большого количества воды.

Следующие привычки дадут вам энергию, в которой вы нуждаетесь сейчас, когда у вас есть ребенок (NHS 2019a), и помогут вам похудеть в стабильном темпе:

  • Находите время для завтрака по утрам.
  • Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
  • Включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, фасоль, чечевица, злаки и семена.
  • Включайте в каждый прием пищи крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия (предпочтительно цельнозерновые сорта для добавления клетчатки). Это углеводы, и они должны составлять около трети каждого приема пищи.
  • Осторожнее с жирной и сладкой пищей, едой на вынос, фаст-фудом, сладостями, пирожными, печеньем, выпечкой и газированными напитками.
  • Следите за размером порций во время еды, а также за количеством и типом перекусов между приемами пищи (NHS 2019a, NICE 2010).

Лучше всего сочетать здоровое питание с физическими упражнениями (Аморим Адегбойе и др., 2013 г., NICE, 2010 г.), потому что это помогает вам терять жир, а не мышечную ткань. Упражнения помогут вам стать лучше, а значит, у вас будет больше энергии, чтобы заботиться о себе и своем ребенке (Аморим Адегбойе и др., 2013).

Какие упражнения можно делать, чтобы похудеть после беременности?

Найти время, чтобы включить упражнения в свою повседневную жизнь, теперь, когда у вас есть новорожденный, может быть сложно, но это возможно.Старайтесь встраивать в свой день короткие периоды активности, например, прогуливаться на багги, а не брать машину в короткие поездки. Как только вы почувствуете, что готовы, можете приступать к легким упражнениям, в том числе:
У вас может возникнуть соблазн погрузиться в напряженную рутину, чтобы попытаться сбросить вес вашего ребенка. Но постарайтесь подождать шесть недель или около того, или пока вы не почувствуете, что оправились от родов, прежде чем выполнять упражнения с высокой отдачей (NICE 2010, NHS 2019a). Гормоны беременности и грудное вскармливание могут влиять на ваши суставы в течение нескольких месяцев после родов.Так что будьте осторожны и не приступайте к интенсивным действиям слишком рано, особенно если вы к ним не привыкли (POGP 2015).

Как только вы почувствуете, что готовы, отправляйте ребенка на более длительные прогулки в коляске и увеличьте темп или попробуйте физкультуру с коляской. У вас могут быть занятия по баггифиту или аналогичные мероприятия в парке или общественном центре рядом с вами.

Групповые занятия — это также отличный способ познакомиться с другими мамами. Завести новых друзей и заняться спортом помогут поднять настроение (NHS 2019a, Poyatos-Leo et al 2017).

Ваша акушерка или патронажная сестра могут предоставить вам информацию о любых мероприятиях в вашем районе, которые помогут вам заниматься спортом и худеть (NICE 2010).

Почему послеродовая потеря веса важна?

Потеря лишнего веса, который вы набрали, имеет много преимуществ. Это поможет вам оставаться здоровым по мере роста вашего ребенка (Rueda-Clausen et al 2015) и снизить риск развития заболеваний в будущем, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания (NICE 2010).

Это особенно важно, если вы знаете, что хотите еще детей (NICE 2010).

Даже небольшая прибавка в весе на одну или две единицы ИМТ между беременностями может привести к избыточному весу. Это увеличивает риски для вас и вашего ребенка при следующей беременности и родах (NHS 2020).

Осложнения в результате избыточного веса или ожирения могут включать:

  • развитие высокого кровяного давления и преэклампсию
  • развитие гестационного диабета (NHS 2020)
  • более длительные и тяжелые роды
  • экстренное кесарево сечение
  • рождение крупного ребенка
    (NICE 2010, RCOG 2018, Villamor and Cnattingius 2015)

Помогает ли грудное вскармливание похудеть?

Грудное вскармливание может сжигать сотни калорий каждый день, особенно если вы кормите исключительно грудью.Но это не гарантия того, что вы похудеете (NICE 2010, Neville et al 2014).

Приблизительно среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания здорового веса, но это может варьироваться от женщины к женщине, в зависимости от образа жизни и уровня активности (NHS 2016b). Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, вы будете набирать вес, независимо от того, кормите ли вы грудью или нет (NICE 2010, Amorim Adegboye et al 2013).

Возможно, вы сможете получать дополнительные калории, необходимые для грудного молока, из собственных жировых запасов, поскольку ваше тело откладывает жир во время беременности, чтобы дать вам дополнительную энергию для производства молока (NICE 2010).

Ваше тело все равно сможет вырабатывать много молока для вашего ребенка, если вы успешно похудеете. Но важно не нарушать диету. Безопасная потеря составляет от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю (NICE 2010, RCOG 2018).

Мы знаем, что грудное вскармливание в течение как минимум шести месяцев может помочь снизить вес в долгосрочной перспективе (Bobrow et al 2013). И это побуждает вашу матку уменьшаться после родов, помогая вам избавиться от послеродового живота.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть после рождения ребенка?

Ваше тело может быть не совсем таким, как до рождения ребенка, даже после того, как вы похудели.Ведь ты вырастила ребенка!

Не существует идеальных временных рамок для похудения ребенка. Это сильно варьируется, и многое зависит от того, сколько веса вы набрали во время беременности, а также от вашего рациона и образа жизни после родов.

Дайте себе достаточно времени, чтобы похудеть. Ничего страшного, если это займет от шести до девяти месяцев (Аморим Адегбойе и др., 2013).

Если вы обнаружите, что это занимает больше времени, не усложняйте себе жизнь. Просто поставьте перед собой реальную цель достичь желаемого веса, возможно, к первому дню рождения вашего ребенка.

Хотя важно сосредоточиться на своем здоровье, также важно быть реалистами и ставить перед собой достижимые цели. Если вы сильно набрали вес во время беременности, то сброс веса займет больше времени.

Если вам нужна помощь в похудении, поговорите со своим врачом общей практики или патронажной медсестрой о занятиях по физическим упражнениям или контролю веса в вашем районе (NHS 2017). Присоединение к классу может помочь мотивировать вас, и вы встретите других людей в той же ситуации, что и вы.


Ссылки

Аморим Адегбойе А.Р., Линне Ю.М., Лоуренко PMC и др.2013. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для снижения веса у женщин после родов . Кокрановская база данных систематических обзоров, выпуск 3. Ст. №: CD005627. Опубликовано в Интернете: 23 июля 2013 г. www.onlinelibrary.wiley.com [По состоянию на июнь 2020 г.]

Bobrow KL, Quigley MA, Green J, et al. 2013. Стойкое влияние женских паритетов и моделей грудного вскармливания на их индекс массы тела: результаты исследования «Миллион женщин». Int J Obes (Лондон) 37: 712–17. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на июнь 2020 г.]

Neville CE, McKinley MC, Holmes VA, et al.2014. Связь между грудным вскармливанием и послеродовым изменением веса — систематический обзор и критическая оценка. (Int J Obes (Лондон)) 38(4):577-90

NHS. 2019. Поддержание формы и здоровья с ребенком . NHS, Health AZ, Your Premancy and Baby Guide. www.nhs.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

NHS. 2018а. Грудное вскармливание и диета . NHS, Health A-Z, руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

NHS. 2019б. Какой должна быть моя суточная норма калорий? NHS, общие вопросы о здоровье.www.nhs.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

NHS. 2020. Избыточный вес и беременность . NHS, Health A-Z, руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

NICE. 2010. Управление весом до, во время и после беременности . Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство общественного здравоохранения 27. www.nice.org.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

POGP. 2015. Подходит и безопасен для занятий спортом в детородном возрасте. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия.www.pogp.csp.org.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

Poyatos-León R, García-Hermoso A, Sanabria-Martínez G, et al. 2017. Влияние вмешательств, основанных на упражнениях, на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Роды: Вопросы перинатальной помощи . онлайн: 6 июня. onlinelibrary.wiley.com [По состоянию на июнь 2020 г.]

PubMed Health. 2018. Беременность и роды: прибавка веса при беременности. Национальная медицинская библиотека США. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на июнь 2020 г.]

RCOG.2018. Избыточный вес во время беременности и после родов . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

Rueda-Clausen CF, Ogunleye AA, Sharma AM. 2015. Польза для здоровья от долгосрочного поддержания потери веса. Annu Rev Nutr 35:475-516

Cnattingius S, Villamor E. 2015. Изменение веса между последовательными беременностями и риск мертворождения и младенческой смертности: общенациональное когортное исследование. The Lancet онлайн: 02 дек.

Когда я потеряю свой послеродовой живот

Может быть трудно осознать изменения, происходящие до, во время и после беременности.Ваше тело и жизнь меняются новыми и захватывающими способами. У вас новый ребенок, новые обязанности и новое тело. Одной из областей, над улучшением которой вы, возможно, захотите поработать после родов, является ваш послеродовой живот.

Во время беременности ваше тело меняет свою форму, чтобы приспособиться к переносу другого человека. Вы получаете растяжки, прибавляете в весе и испытываете тягу к разной еде. После рождения вы можете обнаружить, что ваше тело ничем не отличается от тела беременной. Для некоторых женщин это остается верным через год или более после родов.Ваш послеродовой живот может уйти, но это требует времени и самоотверженности.

Что происходит с послеродовым животом после родов?

‌Естественное похудение. Когда вы родите, вы потеряете не менее 13 фунтов из-за потери жидкости, плаценты и веса вашего ребенка, покидающего вашу систему. После первой недели после родов вы, вероятно, потеряете еще больше веса. Но ваш живот все еще может выглядеть так, как когда вы были беременны.

Это обычное явление, и после родов ваш желудок и матка начинают сокращаться до размеров, существовавших до беременности.Ожидайте, что для полного сокращения матки потребуется около шести недель. В шесть недель вы, возможно, уже потеряли вес, набранный во время беременности.

Это особенно важно, если вы кормите грудью. Кормящие матери теряют около 500 калорий в день. Это связано с тем, что ваше тело использует калории, накопленные во время беременности, для производства молока и кормления вашего ребенка.

Если у вас есть послеродовой живот через год, не волнуйтесь. Приспособиться к тому, чтобы быть молодой мамой, сложно, а избавление от послеродового живота требует времени.Имейте в виду, что у некоторых женщин кожа менее эластична, чем у других. Если вы один из этих людей, вашему желудку может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к своей форме до беременности.

Отделение брюшной полости. Многие женщины во время беременности испытывают так называемый диастаз прямых мышц живота или расхождение брюшной полости. Это происходит, когда матка расширяется и мышцы живота расходятся. Это заставляет ваш живот торчать. Это происходит из-за гормонов и из-за давления, которое растущий ребенок оказывает на ваше тело.

Абдоминальное разделение происходит у женщин, у которых было более одного ребенка, близнецов или крупный ребенок. Если у вас есть разделение живота, вы можете заметить, что ваш живот имеет неправильную форму или выпуклость. У некоторых женщин болит спина. Разделение живота существует после родов, и для его заживления требуется время.

Вы можете избежать отделения брюшной полости, не оказывая дополнительного давления на желудок во время беременности. Старайтесь не делать тяжелые упражнения для кора, такие как планка или приседания. После родов старайтесь не поднимать тяжелые предметы, не растягивать живот и не садиться слишком быстро.

Если у вас есть отделение живота, будьте осторожны со своим телом и выполняйте специальные упражнения. Вы также можете надеть компрессионное белье или бандаж, чтобы устранить расслоение мышц. В тяжелых случаях операция может помочь восстановить брюшную стенку.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу после родов. Вы должны испытывать болезненность и болезненность, но не слишком сильную. Крайне важно, чтобы вы не превышали комфорт и обращались за помощью, когда вам это нужно.

Как улучшить состояние послеродового живота?

Упражнение. Со временем ваш послеродовой живот уменьшится сам по себе. Тем не менее, есть способы улучшить послеродовой живот в домашних условиях. Как только ваш врач скажет, что все в порядке, попробуйте добавить упражнения в свой распорядок дня. Начните с ходьбы и легких упражнений с собственным весом. Со временем вы можете добавить бег и основные упражнения. К хорошим упражнениям для мышц тазового дна относятся упражнения Кегеля.

Хорошо питайтесь. Точно так же, как вы придерживались здорового питания во время беременности, постарайтесь придерживаться здорового питания после родов. Вы почувствуете себя лучше и обеспечите своего ребенка лучшими питательными веществами, если будете кормить грудью.Кроме того, сбалансированное питание может помочь вам избавиться от послеродового живота.

Будь реалистом. Помните, что рождение ребенка — одно из самых невероятных событий, которые вы когда-либо совершали. Это толкает ваше тело так, как вы никогда не считали возможным. Но все эти изменения требуют отдыха и восстановления. В течение нескольких недель и месяцев после родов позвольте себе отдохнуть и восстановиться как можно дольше.

В новостях вы можете услышать истории о мамах, которые сразу после родов возвращают себе прежнее тело.Но это не стандартный опыт. Медленно и неуклонно, если вы будете придерживаться рекомендуемой диеты и графика для женщин в послеродовом периоде, вы будете терять вес, набранный во время беременности, не беспокоясь об этом.

Честный способ избавиться от пузика после рождения ребенка – Joyful Messes

Этот пост может содержать партнерские ссылки на товары, которые мне нравятся, и я уверен, что вы тоже! Все мнения являются моими собственными, однако я могу получить небольшую комиссию за покупки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Любые советы по питанию и снижению веса, которые я даю, обязательно консультируйтесь со своим врачом, поскольку я не являюсь медицинским работником.

Потеря пса после родов – один из самых сложных аспектов послеродового похудения. Иногда кажется, что похудеть можно везде, НО ЖИВОТ! Пес может задерживаться слишком долго, но есть некоторые честные реалии, когда дело доходит до псов, которые необходимо понять, чтобы двигаться вперед и работать с этим животом.

У меня уже трое детей, и мой живот уже никогда не будет прежним и никогда не будет суперплоским.Это суровая реальность, но с помощью исцеления и специализированной работы с кором вы можете восстановить свой пресс и побудить его максимально восстановиться. В этой программе вы можете следовать тренировкам по восстановлению диастаза на основе пилатеса, а также трехнедельному плану по излечению вашего кора. Никаких упражнений в формате PDF, но настоящие видео, которые помогут вам правильно дышать, использовать пресс и контролировать тазовое дно.

Эта программа  также обучает осанке, что является чрезвычайно важным аспектом для исцеления кора… и никто не упоминает об этом, потому что легче выполнять тренировку кора в течение 15 минут, чем правильно стоять и ходить весь день. Еще один супер-простой способ поработать над осанкой без какой-либо программы — носить бандаж для живота! Я использовала этот, но есть несколько, которые действительно хорошо работают для повторного включения вашего пресса и изменения осанки после беременности.

5 честных советов, как избавиться от собаки:

Во-первых, сосредоточьтесь на кардиотренировках, чтобы сжечь калории.

Большая часть пса будет запасаться жиром, оставшимся после беременности. Здесь одним из ваших лучших упражнений может стать ходьба, а не скручивания.Скручивания и упражнения на пресс (поверьте мне, я был инструктором по пилатесу) только увеличат вашу мышечную выносливость или сделают ваши мышцы больше и сильнее. Не поймите меня неправильно, мы хотим сохранить наше ядро ​​сильным, но это не потеряет пса. Длинные и медленные кардиотренировки, такие как ходьба в гору в течение 45 минут или бег на короткие дистанции действительно помогут вам сжечь жир. Вы должны стремиться к тому, чтобы делать кардио больше 20 минут, потому что ваше тело в первую очередь будет сжигать глюкозу или сахар в крови. Как только этот сахар будет использован, ваше тело начнет использовать накопленную энергию или жир.Первый шаг самый трудный, это сжигание жира вокруг мышц. Вы сможете лучше понять, есть ли у вас еще какое-то разделение, над которым нужно поработать. Если вы не знаете, что есть, чтобы помочь вам сжечь жир и сбросить лишние килограммы, проверьте эти 5 продуктов.

Эта программа послеродовых тренировок + приложение содержит потрясающие домашние кардио-тренировки с собственным весом, которые помогут вам сжечь жир и избавиться от лишнего пуха на мышцах живота. Если вы живете где-то, где выйти на улицу для кардиотренировок очень сложно или негде ходить, возьмите доступную беговую дорожку (менее 300 долларов!) И вы можете носить ребенка во время ходьбы по ней!

Ваше питание также поможет, если вы добавите кардио.Снижайте количество углеводов (и под углеводами я имею в виду хлеб, картофель, крекеры, рис и т. д.), и ваш белок очень важен!!

Если вы боретесь с тягой к углеводам и сладкому во время грудного вскармливания, ПОПРОБУЙТЕ ЭТО!! ОЧЕНЬ ПОМОГАЕТ! Он также поддерживает здоровую выработку молока, поэтому вы можете безопасно похудеть и кормить грудью. Отзывы говорят сами за себя!

Во-вторых, подумайте о восстановлении мышц (также известном как исправление диастаза Recit):

Я знаю, что мой пресс сильно пострадал из-за трех очень близких беременностей.У меня даже есть небольшая пупочная грыжа, которую я значительно уменьшил после специальной работы над своим корпусом и осанкой (все в этой программе). Большая часть щенков возникает из-за того, что мышцы растягиваются и разъединяются, и нам нужно побуждать мышцы снова собираться вместе. В этом посте есть отличное видео, в котором рассказывается о некоторых упражнениях на пресс, которые помогут тщательно восстановить эти мышцы. Я также просматриваю свою послеродовую программу фитнеса, в которой тоже есть несколько хороших упражнений для начала. Вы не хотите делать какие-либо скручивания или упражнения на пресс на спине, где вы скручиваетесь.Я только что снял видео о 5 самых важных движениях, которые вы можете сделать, чтобы исправить диастаз прямых мышц живота сразу после рождения ребенка!

Улучшение осанки необходимо:

У меня есть ПОЛНОЕ видео, где я просматриваю твою позу после ребенка. Это одна из основных причин, по которой многие мамы так и не починили свою собачку. Я ДО сих пор борюсь с этим каждый день. Сижу за компьютером, держу свою младшую, сгорбившись над раковиной. Кажется, что все тянет меня вперед, а не в вертикальное положение.Пожалуйста, посмотрите это видео, и в нем будет рассказано именно то, что вам нужно знать для улучшения осанки!

Видеоурок по улучшению осанки для коррекции диастаза прямых мышц живота:

 

Я упомянул об этом в начале, и вы увидите тот, который я использовал в видео выше. Как работают бинты для живота, они мысленно напоминают вам о том, что нужно втянуть пресс и держать себя в вертикальном положении. На самом деле они не отодвигают ваш пресс назад, как многие думают. Этот процесс переучивает ваши мышцы и ваш разум работать вместе в лучшем положении.Во время беременности лишний вес на животе тянет нас вперед и заставляет сутулиться. Обертывания для живота отлично помогают тренироваться! Они также очень помогают правильно держать ребенка. Вы знаете, как смехотворно я ленив, когда держу ребенка? Я опускаю плечи и позволяю моему животу просто свисать. Так плохо для твоего тела и осанки, но когда я надеваю пленку, я вынужден снова обрести контроль над своим телом. Я рекомендую носить его как можно дольше, пока ваши мышцы не восстановят силу и память сами по себе.Чем лучше вы будете контролировать свой кор и мышцы, тем больше они будут напрягаться и сокращаться сами по себе. Это действительно поможет уменьшить дворняжку.

Ешьте здоровую пищу небольшими порциями, чтобы уменьшить вздутие живота:

Я знаю, что голод при грудном вскармливании реален, а тяга к сладкому действительно может разрушить план здорового питания, но это необходимо, чтобы ваш живот оставался плоским. Устранение лишнего сахара, а также употребление небольших здоровых закусок творит чудеса с вздутием живота.Когда вы едите большими порциями, ваш желудок должен расширяться для еды, а это также означает, что ваши мышцы живота должны расширяться обратно. Небольшие и здоровые приемы пищи могут творить чудеса, стимулируя сокращение мышц живота и потерю веса.

Кроме того, отказ от продуктов, которые могут вызвать повышенную чувствительность, может уменьшить вздутие живота и увеличить энергию. Такие продукты, как глютен, молочные продукты, соя и кукуруза, являются наиболее распространенными аллергенами, которые могут сделать ваш живот более вздутым, но также могут вызвать беспокойство у ребенка.Этот протеиновый порошок не содержит этих аллергенов и не содержит ГМО, из него можно приготовить потрясающий утренний коктейль, а этот план послеродовой диеты отлично подходит для похудения без потери молока.

Наконец, дайте себе время:

Потеря веса ребенка — это одно. Потерять собаку — это другое. Частично это сжигает жир, а другая половина позволяет вашим мышцам восстанавливаться. Некоторые из них буквально просто ваше тело делает свою работу в свое время. Мышцы растянулись и разъединились в течение девяти месяцев, так что будут месяцы и месяцы, когда мышцы снова будут вместе.У вас также есть своя собственная генетика, определяющая, как быстро ваш пресс хочет вернуться в нормальное состояние. Избавление от жира — это первый шаг, затем осознание того, где находятся ваши мышцы, и если у вас действительно есть диастаз прямых мышц живота, — это еще один. У большинства матерей действительно бывает много разлук после рождения ребенка, и нужно больше времени, чтобы эти мышцы восстановились. Если у вас все еще много разлук после 1 года после родов, обязательно подумайте о специализированном основном плане. Дополнительный вес на животе также растягивает ваши мышцы, поэтому обязательно поработайте над тем, чтобы избавиться от него, чтобы дать вашим мышцам все шансы восстановиться!

Вылечить диастаз прямых мышц живота и мамочки-дворянку можно, если принять правильные меры и проявить терпение!

 

 

Делиться заботой!

  • Фейсбук
  • Твиттер
  • Пинтерест

Мнение новых матерей о весе и физических упражнениях

MCN Am J Matern Child Nurs.Авторская рукопись; Доступен в PMC 2009 ноября 1.

Опубликовано в окончательной отредактированной форме AS:

PMCID: PMC2712877

NIHMSID: NIHMS105292

, PHD, RN, WHNP-BC и, MPA, MS, APRN, FNP

Susan W. Groth

Доцент, Университет Рочестера, Школа медсестер, 601 Elmwood Ave. Box SON, Rochester, NY 14642, [email protected]_nasuS

Тамала Дэвид

Университет Рочестера, Школа медсестер, 601 Элмвуд авеню.Box SON, Rochester, NY 14642

Susan W. Groth, доцент, Университет Рочестера, Школа медсестер, 601 Elmwood Ave. Box SON, Rochester, NY 14642, [email protected]_nasuS; Автор, ответственный за переписку. См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Цель

Описать отношение и предпочтения этнически разных молодых матерей к весу и физическим упражнениям женщин, подобных им.

Дизайн и методы исследования

Поисковое, качественное исследование.В течение первого года после родов были опрошены 49 женщин разного этнического происхождения относительно представлений о весе, выборе упражнений, ходьбе для упражнений, предполагаемых преимуществах, препятствиях и способностях к упражнениям. Для анализа данных использовались методы контент-анализа.

Результаты

Вес был серьезной проблемой для женщин, хотя важность варьировалась в зависимости от расы. Молодые матери сообщали, что хотели бы меньше весить и одобряли ходьбу в качестве упражнений.Общими препятствиями для занятий спортом были дети и нехватка времени; проблемы со здоровьем также рассматривались как препятствие для ходьбы как формы упражнений. Планирование прогулки и наличие партнера по ходьбе были факторами, которые, по словам женщин, облегчили ходьбу для физической активности в течение первого года после родов.

Клинические последствия

Поскольку молодые мамы считают ходьбу хорошей формой физических упражнений, медсестры могут использовать эту информацию, чтобы помочь им спланировать ежедневный график ходьбы, чтобы помочь в потере веса и послеродовом контроле.Медсестры также должны поощрять молодых матерей искать партнера для прогулок, особенно новую мать или друга, чтобы помочь им продолжать свою физическую активность в течение первого года после родов.

Ключевые слова: физическая активность, вес, ходьба для упражнений, послеродовая физическая активность

Введение

женщины любят себя, связанные с весом, физическими упражнениями и ходьбой как формой упражнений в первый год после родов, чтобы помочь медсестрам лучше понять, как ухаживать за этой группой населения.

Беременные женщины часто набирают больше веса, чем это необходимо для здоровой беременности (Carmichael, Abrams, & Selvin, 1997; Schieve, Cogswell, & Scanlon, 1998). Если женщины набирают вес во время беременности в соответствии с рекомендациями Института медицины (IOM), но не могут сбросить лишний вес к 6 месяцам после родов, у них наблюдается долгосрочное увеличение веса (Rooney & Schauberger, 2002). Кроме того, было показано, что индекс массы тела до беременности (ИМТ) также способствует долгосрочному ожирению, потому что женщины, которые начинают беременность с большим весом, сохраняют больший вес после родов (Gunderson et al., 2004; Линн, Дай, Баркелинг и Росснер, 2003 г.).

Предыдущие исследования удержания веса в послеродовом периоде

Было показано, что чрезмерное увеличение веса во время беременности приводит к длительному удержанию веса в исследованиях нескольких различных групп женщин, среди которых белые женщины со средним уровнем дохода (Rooney & Schauberger, 2002), взрослые женщины. представителей различных национальностей (Gunderson et al., 2000; Gunderson et al., 2004), а также чернокожих подростков (Groth, 2008). Руни и Шаубергер, которые наблюдали за 484 женщинами в течение 15 лет (Rooney, Schauberger, & Mathiason, 2005), обнаружили, что женщинам, которые не потеряли вес, набранный во время беременности, через 6 месяцев после родов, было 5 лет.на 9 кг тяжелее на 8–10 лет позже, чем женщины, похудевшие в первые месяцы после родов. К 15 годам после родов эти же женщины подвергались риску избыточного набора веса и высокому риску развития ишемической болезни сердца (ИБС), а также других хронических заболеваний, связанных с ожирением (Rooney et al., 2005). Женщины, которые занимались аэробикой в ​​послеродовой период, менее склонны к ожирению через 15 лет, чем те, кто этого не делал.

Различные этнические группы были изучены на предмет изменений ИМТ после первых 6 недель после родов, и результаты подтверждают, что ИМТ, по-видимому, варьируется в зависимости от этнической группы (Walker, Freeland-Graves, Milani, George et al., 2004; Уокер, Фриланд-Грейвз, Милани, Хансс-Нусс и др., 2004). Уокер и его коллеги сообщили, что прибавка в весе во время беременности и ИМТ до беременности коррелировали с изменением веса после родов у всех женщин, но модели изменения веса в течение первого года после родов различались между этническими группами. Латиноамериканки прибавляли в весе в течение первых 6 месяцев после родов, а афроамериканки прибавляли в весе в течение 3–6 месяцев после родов. Вес латиноамериканских и афроамериканских женщин достиг плато или продолжал увеличиваться в течение 6–12 месяцев после беременности.Напротив, белые женщины продолжали терять вес в течение всего первого года после родов (Walker, Freeland-Graves, Milani, Hanss-Nuss et al., 2004).

Физическая активность после беременности

Частота физических упражнений, по-видимому, связана с сохранением веса в послеродовой период, как показано Olson et al (2003), который обнаружил в выборке из 540 женщин низкий уровень физической активности после беременности или увеличение количества пищи. потребление в течение вторых 6 месяцев после родов привело к дополнительному увеличению веса через год после родов (Olson, Strawderman, Hinton, & Pearson, 2003).

В исследовании Уокера изучалась взаимосвязь между физической активностью и весом в этнически разнообразной выборке из 382 родильниц и сообщалось, что физическая активность не была связана с ИМТ (Walker, Freeland-Graves, Milani, George et al., 2004). Измерения физической активности и ИМТ проводились через 6 недель, а также через 3, 6 и 12 месяцев после родов. Авторы пришли к выводу, что причиной отсутствия взаимосвязи может быть низкий уровень физической активности у всех женщин в их выборке.

Также было обнаружено, что восприятие роли физических упражнений в период после беременности различается между этническими группами. Белые женщины в возрасте от 6 недель до 5 месяцев после родов рассматривали физические упражнения как средство контроля веса, улучшения общего настроения и поддержания физической формы (Downs & Hausenblas, 2004). Латиноамериканские женщины до 18 недель после родов рассматривали физические упражнения как средство снижения стресса и улучшения общего состояния здоровья (Kieffer, Willis, Arellano, & Guzman, 2002).

Барьеры и факторы, способствующие физической активности

Существуют реальные и/или предполагаемые барьеры для регулярной физической активности после родов.В этом отношении изучались как белые образованные женщины, так и латиноамериканки с низким доходом. Белые женщины, которым было от 6 дней до 5 месяцев после родов, сообщили о временных ограничениях как о наиболее распространенном барьере для физических упражнений. За этим последовали физические ограничения и усталость (Downs & Hausenblas, 2004). Для латиноамериканских женщин, которым было 4–18 недель после родов, барьеры включали социальную изоляцию, отношение к семье, безопасность соседей и «cuarentena» (40-дневный период послеродового периода латиноамериканской женщины, когда культурные императивы диктуют запрещенные факторы образа жизни для защиты матери и ребенка; физическая активность подпадает под эти рамки) (Kieffer et al., 2002). Хотя куарентена действительно ограничивает виды деятельности, в которых могут принимать участие женщины, женщины рассматривали эту практику как культурную силу, которая защищает их от перенапряжения, а не как реальный барьер для физической активности.

Исследований взглядов или отношения чернокожих женщин в послеродовом периоде к физической активности не обнаружено. Однако корреляты физической активности чернокожих женщин были изучены (Wilbur, Chandler, Dancy, & Lee, 2003). Для городских чернокожих женщин с различным социально-экономическим и образовательным уровнем такие факторы, как образование, представление о хорошем здоровье, знание людей, которые занимаются спортом, и чувство безопасности в районе привели к большей физической активности (Wilbur et al.).

Основным фактором, способствующим физической активности женщин, является социальная поддержка партнера, семьи и друзей (Downs & Hausenblas, 2004; Kieffer et al., 2002). Дополнительными факторами, которые, по мнению латиноамериканских женщин, были связаны с общественной безопасностью и уходом за детьми (Kieffer et al.)

Новые матери открыты для советов и восприимчивы к принятию новых привычек в отношении здоровья (Godin et al., 1989). Следовательно, существует возможность положительного влияния на поведение, связанное со здоровьем, у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.Физическая активность является модифицируемым фактором для уменьшения задержки/прибавки в весе после беременности. В качестве предшественника разработки эффективных сестринских вмешательств для предотвращения долгосрочного увеличения веса важно изучить, как этнически разные молодые матери относятся к весу, физической активности и ходьбе как к форме физической активности в первый год после родов. этого исследования.

Дизайн и методы исследования

Это исследование было одобрено Институциональным наблюдательным советом Университета Рочестера (IRB).

Обстановка и образец

Выборка состояла из 49 взрослых женщин, родивших младенца в течение последнего года. В амбулаторном отделении педиатрической практики детской больницы Голизано в Рочестере, штат Нью-Йорк, были набраны женщины разного расового и этнического происхождения. В итоговую выборку вошли: латиноамериканцы (13), чернокожие (24) и белые (12) в возрасте от 18 до 42 лет, при этом 80% женщин моложе 30 лет. Большинство детей получали льготы по программе Medicaid (90%), что указывает на то, что женщины были в основном из семей с низким доходом.У 44% женщин был один ребенок, у 24% — двое детей, у 32% — трое и более детей. Время с момента родов у этих женщин колебалось от 4 дней до 11,5 месяцев.

Сбор данных

Подходящие женщины получили рекомендательное письмо, информирующее их об исследовании, проведенном сотрудником педиатрической практики, когда они прибыли в клинику для посещения здорового ребенка. Если женщина соглашалась участвовать, интервью проводилось либо до, либо после визита ее ребенка к врачу в приемной педиатрической практики одним из двух авторов.Участнику задавали каждый исследовательский вопрос по порядку, и ответы были задокументированы в анкете.

Анкета была разработана с целью получения представлений и мнений женщин относительно веса, физической активности и ходьбы для физической активности. Цель состояла в том, чтобы получить представление сообщества о весе и физической активности, особенно ходьбе, чтобы определить приемлемость вмешательства, связанного с ходьбой, для ограничения удержания/увеличения веса после родов. Женщин попросили ответить на вопросы с точки зрения женщин, которых они знали, а также для себя как отдельных лиц.

Анкета была разработана на основе литературы. Вопросы были проверены двумя экспертами на достоверность содержания. Анкета была составлена ​​так, чтобы отвечать на общие вопросы о весе и физической активности, а также на вопросы, касающиеся ходьбы. Было 18 открытых вопросов: три вопроса о весе, семь общих вопросов о физической активности и восемь вопросов о ходьбе.

Анализ

Данные были проанализированы с использованием методов контент-анализа (Downe-Wamboldt, 1992; Hsieh & Shannon, 2005; Morgan, 1993).Контент-анализ — это метод, позволяющий субъективно интерпретировать текстовые данные посредством систематической классификации посредством процесса кодирования и идентификации темы (Hsieh & Shannon). Был использован процесс индуктивной разработки категорий, при котором ярлыки, отражающие ключевые мысли или концепции, появлялись из текста и становились ярлыками для кодов. Исходные коды уточнялись авторами путем рекурсивного взаимодействия с данными. Ответы участников были закодированы, а частоты подсчитаны. Обнаруженные закономерности использовались для дальнейшей интерпретации данных.Данные были исследованы на качество, взаимосвязь и последствия. Групповые различия изучались как качественно, так и по частоте встречаемости.

Надежность оценивалась путем кодирования каждым из двух исследователей 10 интервью с использованием окончательных кодов; согласие между кодировщиками составило 86%. Затем весь набор данных был перекодирован с использованием окончательной схемы кодирования. Валидность подтверждалась получением одинаковых ответов в ходе интервью и согласованностью содержания как по категориям, так и внутри них.

Результаты

В этой выборке из 49 женщин 64% считали, что вес является важным вопросом для женщин. Другие респонденты косвенно выражали важность веса с точки зрения той роли, которую он играл в их жизни — влияние веса на имидж, самооценку и уверенность в себе. Вес женщины был «вся жизнь ее внешность как ты выглядишь так и чувствуешь». «Это [беременность] означает чувствовать себя хорошо». Для женщин избыточный вес, по-видимому, влияет на самооценку: «сильно не чувствуют себя привлекательными, если после рождения ребенка они крупнее, чем до рождения психически подавлены» и «избыточный вес [женщины] застенчивый» и «слишком тяжелый низкая самооценка».

Сравнивая ответы по расе, мы обнаружили, что белые и латиноамериканки считают вес более важным, чем чернокожие женщины (см. ). Некоторые из чернокожих женщин заявили о важности веса с точки зрения самооценки или уверенности в себе. Большое количество участников сообщили, что женщины, которых они знали, хотели бы весить меньше, чем их текущий вес (см. ). Одна женщина выразилась так: «Женщины помешаны на весе 98% хотели бы весить меньше».

Таблица 1

Этнически разнообразные виды женщин относительно веса в первом году после родов

5 Black ( n = 24) = 12)

5 (

N = 13) = 13)

1

-уважение
Ответы Общая выборка ( N = 49) N = 12)
Значение веса для женщин

8

32 (64%) 14 (58%) 9 (75%) 9 (69%)
Изображение 4 (8%) 2 (8%) 1 (8%) 1 (8%)
4 (8%) 2 (8%) 2 (15%)
1 (8%)
Отношение к текущему весу
Воу Н 1 (4%) 1 (8%)
RESABFIED 1 (2%) 1 (8%)
Удовлетворены 6 (12 %) 5 (21%) 1 (8%)

Физическая активность/упражнения

выбрал быть активным.Ходьба была наиболее частым ответом на оба эти вопроса (54% и 46% соответственно). Менее распространенными видами деятельности были работа, физические упражнения и танцы/музыка (< 10% для каждого). Некоторые женщины сосредоточились на занятиях с детьми — «гоняться за ребенком, кататься с ребенком на велосипеде, гулять, развлекаться». Другие женщины сосредоточились на уединенных занятиях, таких как «видео с упражнениями по телевизору, пока ребенок спит».

На вопрос конкретно о ходьбе 80% женщин восприняли ходьбу как хорошую форму упражнений.Одна женщина заявила : «Мы все ходим пешком, поэтому я думаю, что это хорошо» , а другая сказала : «Я думаю, что это один из лучших и самых простых способов [упражняться]». «Это полезно для здоровья, но большинство людей этого не делают. Это лучше, чем сидеть без дела». Другие женщины не были уверены, воспринимается ли ходьба как упражнение «некоторые думают, что это не упражнение, потому что они делают это все время и не теряют вес, некоторые думают, что это упражнение, потому что оно увеличивает частоту сердечных сокращений и кровоток».

Представления о физических упражнениях

Женщины считали, что физические упражнения положительно влияют на здоровье или самочувствие и повышают уровень энергии и ощущение здоровья.« Когда вы занимаетесь спортом, вы получаете больше энергии и улучшаете самочувствие», и , «это сильно влияет на настроение , вы чувствуете себя лучше эмоционально и физически». Участники указали, что это улучшает самочувствие женщин или заставляет женщин чувствовать себя лучше (см. ). Женщины, которые занимаются спортом «чувствуют себя лучше, худеют, прибавляют энергии чем-то занимаются вне дома для себя» a nd имеют «уверенность в себе, самоуважение и силу. Для женщин с избыточным весом «крупные женщины застенчивы, поэтому упражнения помогают им чувствовать себя хорошо, особенно когда они теряют вес или их поощряют заниматься спортом».

Таблица 2

Этнически разнообразные женские взгляды по вопросам упражнения в первом году последующие роды

5 Black ( n = 24) = 12) = 13)

1

Ответы Общая выборка ( N = 49) N = 12) ( N = 13)
Эффекты упражнений

8

➢ Улучшает чувства о себе 17 (34%) 9 (38%) 4 (33%) 4 (31%)
➢ Хорошее настроение 13 (27%) 11 (46%) 1 (8%) 71749
➢ Увеличение энергии 9 (18%) 3 (13%) 4 (33%) 2 (15%)
➢ Снимает стресс 28 (56%) 11 (46%) 8 (67%) 9 (69%)
Физические барьеры AL Activity
➢ Дети 14 (28%) 7 (29%) 4 (33%) 3 (23%)
➢ Отсутствие уходов на детей 4 (8 %) 2 (8%) 2 (17%)
➢ Недостаточно времени/слишком занят 8 (16%) 3 (4 7%) 907 4 (31%)
➢ Болезнь / Физические ограничения 7 (14%) 3 (13%) 2 (17%) 2 (15%)
Барьеры Для прогулок
➢ Дети 4 (8%) 3 (13%) 1 (8%)
➢ Неадекватное время / слишком занято 2 (4%) 2 (8%)
➢ Проблемы со здоровьем 18 (36%) 8 (33%) 6 (50%) 4 (31%)
факторов, которые облегчают ходьбу
➢ График 18 (36%) 8 (33%) 5 (42%) 5 (39%)
➢ Ходьба с другими 10 (20%) 3 (13%) 3 (25%) 4 (31%)

.Участники указали: «тренировка помогает снять стресс, помогает мотивировать делать больше упражнений», и «отсутствие упражнений усугубляет стресс — упражнения сделали меня намного менее стрессовым » и «отличное средство для снятия стресса». Также была высказана идея о том, что упражнения увеличивают стресс: «Упражнения вызывают стресс, когда вам нужно найти время/место для упражнений, но они также помогают людям расслабиться», и «слишком много упражнений может вызвать у женщины стресс». Некоторые женщины не видели связи -«не знаю» [упражнения] не связаны со стрессом дети вызывают у вас стресс. Другие женщины либо не думали о связи, либо не знали.

Представления женщин о связи усталости с физическими упражнениями были разными. Несколько участников (26%) указали, что усталость мешает человеку тренироваться, а другие (18%) не знали о связи между упражнениями и усталостью. Участники высказали противоположные взгляды; «Упражнения заставляют вас чувствовать себя менее уставшими » по сравнению с «не можете ничего делать, когда вы устали» , и они также предположили, что «слишком много упражнений могут вызвать усталость.”

Барьеры для физической активности/упражнений

Представления о барьерах для физической активности различались. Некоторые женщины указали, что «ничего» не должно препятствовать физической активности. Другие женщины указывали на индивидуальные барьеры, такие как «физические ограничения», «снова беременеть — истощение — без энергии», и «усталость от кормления и пеленания ребенка».

Наиболее частым барьером для физической активности были дети, и когда отсутствие ухода за детьми группируется с этим ответом, частота становится выше (см. ).Частота увеличивалась по мере увеличения числа детей у респондента. Из женщин, у которых было трое детей, 46% назвали детей/отсутствие ухода за детьми препятствием. Из женщин с двумя детьми 42% считали это препятствием, а среди женщин с одним ребенком 27% считали детей/отсутствие ухода за детьми препятствием. Вторым наиболее распространенным препятствием было недостаточное количество времени, независимо от того, сколько детей было у женщины (см. ).

Ответы, связанные с препятствиями при ходьбе, были аналогичны ответам на общие физические упражнения (см. ).Проблемы со здоровьем были преобладающим препятствием для ходьбы и включали множество проблем, таких как; болезни, инвалидность и астма. Эти проблемы со здоровьем были описаны в общих утверждениях: «проблемы со здоровьем» «инвалидность» «физические проблемы» «болезнь», а также более конкретно как «боль в спине, боли в ногах, избыточный вес» «эмоциональное состояние», и «недостаток дыхательная астма».

Помощники в ходьбе как форме упражнений

Основным фактором, который, по словам женщин, может помочь им следовать плану ходьбы, было планирование (см. ).Второй наиболее часто упоминаемой была прогулка с кем-то еще: другом, членом семьи или другой женщиной с новорожденным ребенком. Некоторые респонденты отдавали предпочтение месту назначения, не желая идти пешком ради прогулки. Другие респонденты думали, что желание хорошо выглядеть или знание/видение преимуществ будет мотивировать женщин. Как указала одна из участниц, «иметь парня или хотеть хорошо выглядеть» было мотиватором. Другой участник сосредоточился на «мотивация и поддержка семьи» как на полезном.

Семьдесят два процента участников заявили, что будут брать своего младенца на прогулку. Основными факторами, которые могли помешать этому плану, были погода (32%) и болезнь (20%). Наиболее часто упоминаемым местом для прогулок были парки (50%), за ними следуют открытые дорожки (20%), а затем кварталы (16%).

Клинические последствия

Медсестры могут использовать информацию из этого исследования, чтобы помочь своим пациенткам составить план достижения желаемого веса после родов.Вес имеет для женщин большее значение, чем просто проблема со здоровьем, и является важным аспектом того, как женщина определяет себя. Хотя важность веса была отмечена большинством женщин, было обнаружено, что больший акцент был сделан на белых и латиноамериканских женщинах. Чернокожие и латиноамериканские женщины связывали вес с самооценкой в ​​большей степени, чем белые женщины, передавая ощущение того, насколько важность веса может быть разной для разных этнических групп. Тем не менее, независимо от расы, эти женщины указали, что женщины обычно хотят меньше весить.

Женщины положительно относились к физическим упражнениям, и эта этнически разнообразная группа женщин предпочитала ходьбу. Ходьба, занятие, которым можно заниматься практически в любом месте и в любое время, без финансовых вложений в оборудование, потенциально может быть подходящей физической активностью для женщин в послеродовом периоде, которую они могут включить в свою жизнь. Страх за безопасность и отсутствие доступа, по-видимому, не вызывали серьезных опасений. Недостаточное время воспринималось как барьер, но для относительно небольшого процента участников.В предыдущих исследованиях было обнаружено, что нехватка времени является серьезным препятствием для белых женщин (Downs & Hausenblas, 2004), но не для латиноамериканок (Kieffer et al., 2002). В этой выборке некоторые испаноязычные женщины обнаружили, что нехватка времени является большим препятствием, чем чернокожие или белые женщины. Тем не менее, для большинства женщин в этом исследовании нехватка времени не воспринималась как проблема.

Консультируя пациентов, медсестры могут подчеркнуть то, что выразили женщины в этом исследовании: что основными факторами физической активности были ее планирование и прогулка с кем-то еще.Если есть опасения по поводу безопасности, хотя это и не выражено в этой выборке, женщины, живущие в небезопасном сообществе, могут быть более склонны к прогулке, если они гуляют с кем-то еще. Медсестры могут поощрять женщин включать физическую активность в свой распорядок дня и помогать женщинам найти партнера для прогулок.

Будущие исследования должны быть сосредоточены на применении ходьбы в качестве меры физической активности для женщин с низким доходом, чтобы ограничить сохранение/увеличение веса после родов. Дополнительными областями исследований являются: дальнейшее изучение восприятия физической активности в других группах женщин и знания о контроле веса после родов.Исследования также должны быть сосредоточены на увеличении массы тела во время беременности и барьерах/содействующих физической активности во время беременности.

Ограничения

Ограничением этого исследования является то, что участникам задавали вопросы, касающиеся женщин, которых они знали, а не конкретно о них самих. Вопросы были составлены таким образом, чтобы сохранить ощущение уединения в общественной приемной и уловить мнение сообщества, а не отдельных лиц. Поэтому мы не получили информацию о весе участников или текущих уровнях физической активности.Выборка была ограничена по размеру и из небольшой географической области, что ограничивало возможность обобщения результатов. Ответы могли быть сформированы воспринимаемой социальной желательностью.

Заключение

При оказании помощи женщинам после родов медсестры должны учитывать и осознавать значение и важность веса для женщин всех этнических групп. Воспользовавшись почти всеобщим мнением о том, что женщины хотели бы меньше весить, медсестры могут поощрять женщин вести здоровый образ жизни, способствующий здоровому весу.Женщины, по-видимому, готовы к физической активности в течение года после родов, особенно к ходьбе. Подкрепление ходьбы как формы физической активности/упражнений может легко стать частью послеродового консультирования, и медсестры могут поощрять женщин искать кого-то, с кем они будут ходить ежедневно в соответствии с установленным распорядком дня.

Благодарности

Финансирование исследования : Грант исследовательской службы Школы медсестер Университета Рочестера финансировал это исследование. Эта публикация стала возможной благодаря гранту № UL1 RR024160 от Национального центра исследовательских ресурсов (NCRR), входящего в состав Национальных институтов здравоохранения (NIH), и дорожной карте NIH для медицинских исследований.Его содержание является исключительной ответственностью авторов и не обязательно отражает официальную точку зрения NCRR или NIH. Информация о NCRR доступна на http://www.ncrr.nih.gov/. Информацию о реинжиниринге предприятия клинических исследований можно получить по адресу http://nihroadmap.nih.gov/clinicalresearch/overview-translational.asp.

Сноски

Нет конфликта интересов для раскрытия информации.

Выноски: Если женщина набирает вес во время беременности в соответствии с рекомендациями Института медицины (IOM), но не может сбросить лишний вес в течение 6 месяцев после родов, у нее наблюдается долгосрочное увеличение веса.

При сравнении ответов по расе мы обнаружили, что белые и латиноамериканские женщины считают вес более важным, чем чернокожие женщины. Кроме того, прогулка с другом, членом семьи или другой женщиной с новорожденным также побудит их продолжать ходить для физических упражнений.

Информация для участников

Сьюзан В. Грот, доцент, Университет Рочестера, Школа медсестер, 601 Elmwood Ave.Box SON, Rochester, NY 14642, [email protected]_nasuS.

Тамала Дэвид, Университет Рочестера, Школа медсестер, 601 Elmwood Ave. Box SON, Rochester, NY 14642.

Ссылки

  • исходы беременности. Американский журнал общественного здравоохранения. 1997; 87: 1984–1988. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Downe-Wamboldt B. Контент-анализ: метод, применение и проблемы.Международное здравоохранение для женщин. 1992; 13: 313–321. [PubMed] [Google Scholar]
  • Downs DS, Hausenblas HA. Убеждения и поведение женщин в отношении физических упражнений во время беременности и после родов. Журнал акушерства и женского здоровья. 2004; 49: 138–144. [PubMed] [Google Scholar]
  • Годин Г., Везина Л., Леклерк О. Факторы, влияющие на намерения беременных женщин заниматься спортом после родов. Отчеты общественного здравоохранения. 1989; 104: 188–195. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Groth SW.Долгосрочные последствия гестационного набора веса у подростков. Исследования в области сестринского дела и здоровья. 2008;31(2):108–118. [PubMed] [Google Scholar]
  • Гундерсон Э.П., Абрамс Б., Селвин С. Относительная важность гестационного прироста и материнских характеристик, связанных с риском избыточного веса после беременности. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. 2000; 24:1660–1668. [PubMed] [Google Scholar]
  • Гандерсон Э.П., Мерто М.А., Льюис К.Е., Кесенберри С.П., Уэст Д.С., Сидни С.Избыточное увеличение веса и окружности талии, связанное с деторождением: развитие риска коронарных артерий в исследовании молодых людей (Cardia) Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации изучения ожирения. 2004; 28: 525–535. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Hsieh H, Shannon SE. Три подхода к качественному контент-анализу. Качественные исследования здоровья. 2005; 15:1277–88. [PubMed] [Google Scholar]
  • Kieffer EC, Willis SK, Arellano N, Guzman R.Взгляд беременных и рожениц латиноамериканских женщин на диабет, физическую активность и здоровье. Санитарное просвещение и поведение. 2002; 29: 542–556. [PubMed] [Google Scholar]
  • Linne Y, Dye L, Barkeling B, Rossner S. Изменение веса у рожавших женщин с течением времени — исследование Spawn — 15-летнее наблюдение. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. 2003; 27:1516–1522. [PubMed] [Google Scholar]
  • Morgan DL.Качественный контент-анализ: Путеводитель по непройденным путям. Качественные исследования здоровья. 1993; 3: 112–21. [PubMed] [Google Scholar]
  • Olson CM, Strawderman M, Hinton P, Pearson T. Увеличение веса во время беременности и послеродовое поведение, связанные с изменением веса от ранней беременности до 1 года после родов. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. 2003; 27: 117–127. [PubMed] [Google Scholar]
  • Руни Б., Шаубергер К.Избыточное увеличение веса во время беременности и длительное ожирение: одно десятилетие спустя. Акушерство и гинекология. 2002; 100: 245–252. [PubMed] [Google Scholar]
  • Руни Б.Л., Шаубергер К.В., Матиасон М.А. Влияние перинатального изменения веса на длительное ожирение и заболевания, связанные с ожирением. Акушерство и гинекология. 2005; 106:1349–1356. [PubMed] [Google Scholar]
  • Schieve LA, Cogswell ME, Scanlon KS. Эмпирическая оценка рекомендаций Института медицины по набору веса при беременности в зависимости от расы.Акушерство и гинекология. 1998; 91: 878–884. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уокер Л.О., Фриланд-Грейвс Дж.Х., Милани Т., Джордж Г., Хансс-Нусс Х., Ким М. и др. Вес, поведенческие и психосоциальные факторы среди этнически разнородных малообеспеченных женщин после родов: II. Тенденции и корреляции. Женское здоровье. 2004;40(2):19–34. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уокер Л.О., Фриланд-Грейвс Дж.Х., Милани Т., Хансс-Насс Х., Джордж Г., Стерлинг Б.С. и др. Вес, поведенческие и психосоциальные факторы у этнически разнородных малообеспеченных женщин после родов: I.Методы и контекст. Женское здоровье. 2004;40(2):1–17. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уилбур Дж., Чендлер П.Дж., Дэнси Б., Ли Х. Корреляты физической активности городских афроамериканок Среднего Запада. Американский журнал профилактической медицины. 2003; 25 (3 Приложение 1): 45–52. [PubMed] [Google Scholar]

Как похудеть при грудном вскармливании: руководство по послеродовой потере веса

Всплеск эмоций, который вы испытали, когда впервые взяли в руки сверток радости, необъясним.Прямо сейчас взгляните в зеркало, и вы почти не узнаете человека, которого видите. Беременность приносит много изменений, как физических, так и психологических. Физически вы набираете вес и расширяетесь во всех областях, чтобы вместить ребенка. Сбросить этот вес может быть непросто, особенно если вы кормите грудью, так как вам необходимо хорошо питаться, чтобы поддерживать выработку молока. Трудно похудеть, когда вы постоянно едите. Вероятно, вы ищете способы похудеть быстрее во время грудного вскармливания.Вот несколько практических способов, которые помогут вам безопасно похудеть и кормить грудью.

Помогает ли грудное вскармливание похудеть?

Грудное вскармливание имеет множество преимуществ, и одно из них — потенциальная потеря веса. На самом деле, многие молодые мамы с нетерпением ждут возможности похудеть во время грудного вскармливания (2). Кроме того, не рекомендуется заниматься спортом или садиться на ограничительную диету сразу после родов. Таким образом, грудное вскармливание кажется наиболее жизнеспособным способом похудеть во время беременности.

Послеродовая потеря веса варьируется от одной женщины к другой. Тем не менее, многие кормящие женщины подтверждают, что грудное вскармливание помогло им быстрее восстановить прежнее тело. Итак, как грудное вскармливание помогает похудеть?

Вот как.

Когда вы кормите грудью, вы используете жировые клетки и калории, хранящиеся в вашем теле, для производства молока (13). Это влияет на энергетический баланс, который может способствовать снижению веса.

Кормящие матери ежедневно сжигают в среднем 500 дополнительных калорий.Это эквивалентно 60-минутным физическим упражнениям средней интенсивности (17). Таким образом, теоретически сжигание дополнительных 500 калорий каждый день означает, что вы потенциально можете терять в среднем 1,8 кг каждый месяц (17).

Кроме того, матери, которые тщательно следят за тем, что они едят во время грудного вскармливания, могут способствовать дальнейшему снижению веса. Идеальная диета молодой мамы состоит из меньшего количества обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров и большего количества продуктов, богатых клетчаткой, нежирных белков, фруктов и овощей (4, 5).

Однако тела бывают разные.И похудеть с помощью грудного вскармливания может быть не так просто для некоторых женщин. Некоторые действительно могут набрать вес. Причины этого разнообразны, начиная от пищевых привычек и заканчивая режимом сна и генетикой. Например, мать, которая больше ест и меньше двигается, скорее всего, наберет вес даже при грудном вскармливании (1).

Кроме того, ваш режим сна может быть причиной того, что вы не сбрасываете лишние килограммы. Недостаток сна увеличивает чувство голода и аппетит (20).

Подробнее: Как похудеть во время грудного вскармливания: как достичь своего веса до беременности

Безопасно ли соблюдать диету во время грудного вскармливания?

Похудеть после рождения ребенка может быть сложно.Мы знаем, как сильно вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишние слои жира вокруг живота. И вы подумали о том, чтобы сесть на диету. Но диета во время грудного вскармливания — игра в карты.

Прежде чем сесть на диету, помните, что ваш ребенок получает необходимое питание из вашего грудного молока. Прежде чем вы введете прикорм, ваш ребенок полностью зависит от вашего грудного молока. Поэтому любая диета, которую вы выбираете, должна быть полезной.

Вы можете безопасно соблюдать диету во время грудного вскармливания, если будете следовать следующим рекомендациям.Прежде чем начать, обязательно проконсультируйтесь с врачом и диетологом. Вот несколько рекомендаций, которым необходимо следовать, чтобы обеспечить безопасную диету во время грудного вскармливания:

Подождите, пока вашему ребенку исполнится не менее двух месяцев

Беременность и роды создают большую нагрузку на организм. Поэтому позвольте ему правильно исцелиться и омолодиться, прежде чем садиться на диету. Кроме того, дайте себе время, чтобы обеспечить ребенка здоровым запасом молока, чтобы свести к минимуму вероятность того, что ваша диета повлияет на него (8).

Кормите грудью постоянно и без ограничений

Даже во время диеты продолжайте кормить грудью. Это способствует снижению веса. Если можете, кормите грудью дольше шести месяцев.

Минимум 1500–1800 калорий в день

Чтобы поддерживать выработку грудного молока, следите за тем, чтобы ежедневное потребление калорий не опускалось ниже 1500 калорий (17). Некоторым матерям может потребоваться больше калорий в зависимости от метаболизма их тела и потребности в грудном молоке.Вы не ожидаете, что будете сидеть на той же диете с мамой близнецов.

Постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий

Быстрое и внезапное снижение потребления калорий может повлиять на выработку молока. Не шокируйте свое тело новой диетой. Внезапное снижение калорийности может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания, возможно, даже прекратив выработку молока (9).

Держитесь подальше от решений Quick-Fix

Диета не означает, что вы отказываете себе в еде, чтобы похудеть.Несмотря на то, что она направлена ​​на то, чтобы помочь вам похудеть, ваша диета должна быть сбалансирована со всеми необходимыми питательными веществами. Дефицит любого из этих питательных веществ может повлиять на выработку молока, а также на его качество. Избегайте быстрых решений, таких как лекарства для похудения или жидкие диеты.

Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Как похудеть при грудном вскармливании?

Еда за двоих не даст вам тела в бикини вашей мечты.Несмотря на то, что грудное вскармливание вызывает чувство голода, это не повод наедаться нездоровой пищей. Ваша диета должна быть сбалансированной, с умеренными углеводами из источников, богатых клетчаткой. Кроме того, вы можете уменьшить порции еды, если вы не видите эффекта на выработку молока. Если вы будете есть слишком много, даже с умеренными углеводами, вы наберете вес (22).

Вы не должны исключать углеводы из своего рациона, так как вам нужна энергия, которую они дают. Тем не менее, умеренное количество углеводов в вашем рационе помогает вам быстрее похудеть.Кроме того, диета с умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки поможет снизить аппетит, заставляя вас потреблять меньше калорий, что помогает вам похудеть (21). Вот дополнительные советы по диете, которые помогут вам похудеть во время грудного вскармливания.

Увеличьте потребление фруктов и овощей

Стремитесь получать больше калорий из фруктов и овощей, а не из продуктов, подвергшихся глубокой обработке. Вы также можете извлечь выгоду из многочисленных полезных для здоровья фруктов и овощей (11).Один из простых способов включить фрукты в свой рацион — начать свой день с освежающего фруктового коктейля.

 Здоровый завтрак, состоящий из таких фруктов, как бананы, ягоды, папайя и манго, — отличный способ начать день. Затем добавьте немного миндального молока и горсть молодого шпината для насыщенного питательными веществами напитка.

Более того, старайтесь включать порцию овощей на обед и ужин. Идея состоит в том, чтобы есть как можно больше фруктов и овощей. Если вам нужно перекусить, откажитесь от печенья с шоколадной крошкой и вместо этого перекусите более здоровым вариантом.Бэби-морковь — отличный вариант для перекуса.

Чтобы получить максимум питательных веществ из овощей и фруктов, ешьте их в сыром виде. Если вам нужно приготовить овощи, приготовьте их на пару в течение короткого времени, чтобы сохранить их питательную ценность (7). Используйте в салатах только нежирные или домашние заправки. Выбирайте целые фрукты вместо консервированных фруктовых напитков и коробок сока. Цельные фрукты содержат клетчатку, которая помогает сохранять чувство сытости в течение длительного времени. В коробки для сока могут быть добавлены сахара, элементы, от которых вы пытаетесь избавиться.

Ешьте больше постного белка

Белок является неотъемлемой частью сбалансированного питания. Тем не менее, это обычно сопровождается большим количеством калорий и жира. Постный белок — более здоровая альтернатива. Помимо поддержания ваших тканей и мышц, белок также способствует насыщению и может помочь в потере веса (19, 12).

Выбирайте нежирное мясо, так как оно обеспечивает меньше калорий при равном количестве белков, чем мясо с высоким содержанием жира. Кусочки мяса, такие как рибай и тибон, имеют высокое содержание жира.Вместо этого выбирайте филе и круглые вырезки.

Другими примерами нежирного белка, который вы можете включить в свой рацион, является простой греческий йогурт. А также рыба, белое мясо птицы без кожи и нежирный творог. Растительные белки также являются отличным дополнением к вашему рациону. Некоторые примеры включают бобы, чечевицу и горох.

Подробнее: Кето-диета и грудное вскармливание: что об этом говорят исследования?

Пейте больше воды

Представьте, что похудеть так же просто, как увеличить потребление воды.Так как же употребление большего количества воды сжигает жир? Вот как:

  • Употребление воды перед едой помогает быстрее чувствовать себя сытым и предотвращает переедание(18).
  • Вода помогает почкам отфильтровывать токсины.
  • Помогает облегчить симптомы запоров и вздутия живота
  • Питьевая вода помогает снизить общее потребление калорий в жидкости. Вместо того, чтобы пить газировку или нездоровые коробки сока с высоким содержанием калорий, вместо этого пейте воду. Вы можете добавить ломтик лимона или несколько ягод для усиления вкуса (6).
  • Вам нужна вода для сжигания жира. Без воды ваше тело не может правильно усваивать углеводы и жиры. Этот процесс называется липолизом и всегда начинается с гидролиза, когда молекулы воды взаимодействуют с жирами с образованием глицерина и жирных кислот (16, 15).
  • Вода поможет вам лучше тренироваться. Упражнения — неотъемлемая часть вашего пути к похудению. Кроме того, вода помогает вашим соединительным тканям, мышцам и суставам двигаться правильно. Кроме того, обезвоживание снижает риск усталости и мышечных судорог.

Ешьте полезные жиры

Употребление жиров и потеря веса, похоже, несовместимы. Что ж, употребление полезных жиров необходимо не только вам, но и вашему ребенку, находящемуся на грудном вскармливании.

Жиры не вредны. Ваше тело нуждается в жирах, чтобы функционировать. Например, вам нужны жиры, чтобы согреться и поглощать другие питательные вещества (10).

Включение в рацион достаточного количества полезных моно- и полиненасыщенных жиров способствует снижению веса. Это отличная альтернатива строгой диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, которой придерживаются некоторые женщины (3).

Источниками полезных жиров являются орехи, авокадо, семена льна, оливковое масло, подсолнечное масло и рыбий жир. Вместо того, чтобы использовать майонез для заправки салатов, сбрызните немного оливковым маслом и наслаждайтесь.

Упражнение

Упражнения и похудение идут рука об руку. Хорошая диета — это прекрасно и похвально, но вам нужны физические упражнения, чтобы тонизировать и поддерживать мышцы в форме. Однако, поскольку вы кормящая мама, соблюдайте умеренность. Занимайтесь спортом только в том случае, если у вас есть разрешение от врача.

Кроме того, прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете, что не исцелились должным образом, дайте себе время.

С ребенком на грудном вскармливании бег на длинные дистанции и посещение тренажерного зала пока могут быть не идеальным вариантом. Чтобы быть в безопасности, подождите не менее восьми недель, прежде чем вы сможете начать режим упражнений. В этот момент ваше тело относительно хорошо зажило.

Тем не менее, существует множество безопасных упражнений, которые помогут вам похудеть во время грудного вскармливания. Так что не торопитесь и легко в режим упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения для снижения веса

Как кормящая мама, вы хотите заниматься малоинтенсивными упражнениями. Есть несколько способов повысить частоту сердечных сокращений. В том числе:

  • Силовая ходьба. Прогуляйтесь по кварталу, катая малыша в коляске. Это может показаться легкой прогулкой, но такой активности достаточно, чтобы у вас учащалось сердцебиение. Ходьба также нагружает мышцы всего тела, и вскоре вы начнете замечать разницу в талии.
  • Вы можете бегать трусцой, но медленнее. Избегайте напряжения тела. Кроме того, ваша грудь, вероятно, всегда полна молока, и быстрый бег может показаться неудобным.
  • Плавание. Аквааэробика может быть лучшей формой упражнений для вас прямо сейчас. Обратите внимание, что плавание в хлорированной воде не влияет на выработку молока. Однако вода может высушить соски, поэтому не забудьте принять душ и увлажнить кожу после того, как закончите.

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его гораздо сложнее отслеживать и гораздо легче сдаться.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Поднятие тяжестей

Вы можете кормить грудью и поднимать тяжести. Наращивание мышц во время кормления грудью возможно и, как ни странно, поощряется. Как только вы получите одобрение от своего врача, начинайте медленно. Более высокая мышечная масса увеличивает ваш метаболизм и способность сжигать жир (14). Чтобы безопасно похудеть и нарастить мышечную массу во время кормления грудью, воспользуйтесь следующими советами:

  • Хронометраж.Планируйте свой график тренировок с учетом времени кормления ребенка грудью. Вы не хотите прерывать его/ее режим кормления. Это также выгодно для вас, так как работать с грудью, полной молока, неудобно.
  • Интенсивность. Начните с малого; поднимайте только те веса, с которыми вам комфортно. Это также включает повторения, которые вы делаете. Ваши мышцы могут заболеть, но они заживут через день или два. Однако следите за чрезмерной болезненностью мышц, которая может означать, что вы напрягаетесь.

Послеродовые тренировки

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома:

Стеновые доски

Это отличная тренировка, которая поможет вам вернуться к обычным упражнениям.

  1. Найдите крепкую стену и встаньте лицом к ней; ваши ноги посажены в шаге от стены.
  2. Упритесь предплечьями в стену, чтобы принять положение планки стоя.
  3. Поверните корпус наружу, втягивая при этом плечи, приняв положение боковой планки.
  4. Задержитесь в этом положении на две секунды, поменяв сторону.
  5. Повторите по десять повторений на каждую сторону.
Кошки/Коровы

Это отличное упражнение для проработки мышц кора, спины и шеи.

  1. Встаньте на четвереньки, плечи прямо над руками, а бедра ниже колен.
  2. Выгните спину и втяните пупок, напрягая мышцы живота. Это кошачья позиция.
  3. Прижмитесь животом к земле, наклоните голову и посмотрите в небо. Это положение коровы.
  4. Поменяйте это положение, сделав в общей сложности десять повторений.

Заключение

Потеря веса после беременности может быть сложной задачей, но при условии постоянства это выполнимо.В сочетании со здоровой диетой вы можете вернуться к своему дородовому телу или даже лучше.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Регулировка расхода энергии и использования субстрата на поздних сроках беременности и в период лактации (1999, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Форма тела и потеря веса как мотивация для начала и продолжения грудного вскармливания. (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Состав рациона, масса тела и NIDDM. Сравнение рационов с высоким содержанием клетчатки, углеводов и модифицированных жиров (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih)
  4. Пищевой белок — его роль в насыщении, энергии, потере веса и здоровье (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Влияет ли потребление цельного зерна на микробиоту кишечника и ощущение сытости (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Влияние замены диетических напитков водой на снижение и поддержание веса: 18-месячное наблюдение, рандомизированное клиническое исследование (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Влияние различных методов приготовления на содержание витаминов и истинное сохранение в выбранных овощах (2017, ncbi.blm.nih.gov)
  8. Влияние ограничения калорийности матери и физических упражнений во время лактации (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Влияние краткосрочного ограничения калорийности на лактацию у хорошо питающихся женщин.(1986, pubmed.mcbi.nlm.nih.gov)
  10. Функциональная роль жирных кислот и их влияние на здоровье человека (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Продукты с высоким содержанием белка и физическая активность защищают от возрастной потери мышечной массы и функционального ухудшения (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Влияние грудного вскармливания на метаболизм матери: последствия для женщин с гестационным диабетом (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Отрицательное, нулевое и положительное влияние питьевой воды на потребление энергии, расход энергии, окисление жиров и изменение веса в рандомизированных исследованиях: качественный обзор (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Рекомендации по питанию при беременности и лактации (2016 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Потребление воды перед едой для похудения (2013 г., опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Индуцированное белком насыщение и чувствительный к кальцию рецептор (2018 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Сон и ожирение (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  21. Влияние низкоуглеводной диеты на аппетит: рандомизированное контролируемое исследование (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  22. Какова роль контроля порций в управлении весом (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.