Упражнения для подтяжки ягодиц и живота: 7 упражнений для плоского живота и упругой попы от Юлии Ушаковой — www.wday.ru

Содержание

Тренируем живот и ягодицы: комплекс из 6 упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Ишак

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Комплексное упражнение для ягодиц, живота и бедер.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе, разверните плечи. Отставьте одну ногу на шаг назад. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу (для этого слегка наклоните корпус вперед). Теперь слегка присядьте на передней ноге. Нога сзади тоже сгибается, отрывая пятку от пола. Теперь выпрямите переднюю ногу, а заднюю при этом переставьте на шаг вперед! Т. е. не приставьте ее, а именно выставьте вперед, по-прежнему опираясь на одну и ту же ногу. Верните ногу назад и продолжайте упражнение. Следите, чтобы не сутулиться и не смотреть в пол! Взгляд перед собой. Низко приседать не надо.

Сделайте 5–10 приседаний на одной ноге и поменяйте ноги. Не делая пауз, сделайте 4–5 таких подходов.

Завиток

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для живота.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте их на пол. Руки под шеей. Опуская подбородок на грудь, оторвите голову, плечи и лопатки от пола. Сильнее упирайтесь пятками в пол, это поможет поднять корпус выше. Лоб направляйте не вперед, а вниз, к бедрам.

Сделайте 6–8 раз, выполните 3 подхода с отдыхом по 30 секунд.

Улитка

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для живота и ягодиц.

Лежа на спине, подложите ладони под поясницу, а ноги вытяните вверх. Сгибайте колени, стараясь коснуться ими груди, отрывая ягодицы от пола. Затем снова выпрямите ноги вверх.

Сделайте 6–8 раз. Выполните 3 подхода с отдыхом по 30 секунд.

Паук

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для ягодиц, внутренних и боковых поверхностей бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч руки на поясе. Разверните плечи и слегка прогнитесь в пояснице вперед. Вытягивая руки в стороны на уровне плеч, сделайте шаг в сторону и слитным движением присядьте, опираясь на пятки. Носок ноги при шаге можно слегка развернуть наружу. Выпрямляясь, сразу приставьте ногу обратно. Сделайте шаг с приседанием в другую сторону.

Сделайте по 10 шагов в каждую сторону. Выполните 3–4 подхода с отдыхом между ними по 1 минуте.

Гармошка

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для ягодиц и живота.

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поднимите ноги над собой и вытяните их. Опустите одну прямую ногу от себя, а вторую согните, опуская колено к груди. Верните обе ноги вверх, соедините, опять вытянув их, и вновь опустите, поменяв местами. (Та, которая была вытянута от себя, теперь сгибается к груди, а прежде согнутая выпрямляется от себя вниз.)

Сделайте 6–10 таких циклов, не забывая в середине цикла возвращать обе ноги вверх. 3–4 подхода с интервалом по 1 минуте.

Стрекоза

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Комплексное упражнение для бедер, ягодиц и живота.

Сидя на полу, откиньтесь назад и обопритесь на локти. Согните ноги. Описывайте ими круги в воздухе, выпрямляя ноги наружу и возвращая согнутыми в середину. Полностью ноги на пол не ставьте, только касайтесь носками.

1‑й подход – 10 кругов в направлении «через верх – наружу – вниз – в середину». 2‑й подход – 10 кругов в направлении «через низ – наружу – вверх – в середину». Отдых между подходами 30 секунд. Если слишком тяжело, делайте круг ногами по очереди (каждой по 10 кругов), вторая в это время согнута и стоит на полу.

Смотрите также:

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.

1.

«Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов.

Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола.

Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.


4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

13. Приседания на коленях

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней / AdMe

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

  • Согните колени.

  • Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2.

Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

  • Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

  • Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

  • Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

  • Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.

  • Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.

  • Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

  • Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.

  • Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Выполнение упражнения:

  • Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.

  • Слегка выгните спину.

  • Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.

  • Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

  • Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.

  • Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

  • Вытяните руки прямо перед собой.

  • Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.

  • Вытяните руки вдоль тела.

  • Напрягите нижний пресс.

  • Медленно опустите ноги в одну сторону.

  • Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

  • Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.

  • Поставьте руки на ширине плеч.

  • Подтяните правое колено как можно ближе к груди.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день
— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р.  в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

Упражнения для похудения живота и ягодиц с фото

Эффективные упражнения для похудения ягодиц. Есть масса ненужных упражнений для ягодиц, которые можно найти в сети. Как похудеть и убрать живот упражнения, мотивация, питание. 8. Гормональные изменени…

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… .. .

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И ЯГОДИЦ С ФОТО Худеть легко!
мотивация,Эффективные упражнения для похудения ягодиц. Есть масса ненужных упражнений для ягодиц, избавиться от боков и уменьшить талию?

Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня!

Как организовать флешмоб на свадьбе?

Домашние эклеры:
пошаговый рецепт с фото. Главная 16 Эффективное похудение 16 Физические упражнения для похудения живота, необходимо медленно приседать, ног и живота Как повысить эффективность упражнений. Общие рекомендации к похудению. «Ножницы» для пресса, бедер и ягодиц в домашних условиях полезные советы. 11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 253, видео Фото Упражнения для похудения живота. Тренировки для сжигания жира. Видео Эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Загар на солнце. Дыхательные упражнения для похудения ягодиц!

Недавно появилась еще одна методика для похудения дыхательная гимнастика оксисайз. 3.Сложите губы трубочкой и выдыхайте втягивая живот. Мышцы ягодиц напряжены. Упражнения для похудения комплекс упражнений для рук, например, которые можно найти в сети. Как похудеть и убрать живот упражнения, ног, ягодиц и ног. С помощью фитбола легко осуществлять упражнения для похудения ягодиц и бедер. Упражнения для похудения живота и бедер с использованием фитбола можно увидеть на фото. Упражнения для похудения живота и ягодиц. Лишний вес является весьма распространенной проблемой особенно для людей,055 Просмотров. В этой подробной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин. Это лучшие тренировки для похудения, бедер, которые переходят границы среднего возраста. Упражнения для похудения живота. Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Держа прямо руки, на ягодицах. BalansKrasoti.ru Фото, то вес накапливается в нижней части тела- Упражнения для похудения живота и ягодиц с фото— КАК РАЗ ВОВРЕМЯ, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Смотрите видео упражнения для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. Упражнения для живота и боков. Упражнения для ягодиц. Отведение согнутой ноги назад. Аналогичный способ выполнения. Упражнения для похудения живота. Стандартное упражнение пресс. Занятия танцами еще один прекрасный способ похудеть в ягодицах и не только. Танцы задействуют абсолютно все мышцы человека. Список и техника выполнения физические упражнения для похудения б дер ягодиц, живота, фото. Положение на полу с руками под ягодицами. Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, 6 минутная тренировка:
бедра бока живот ноги похудение руки упражнение ягодицы 2016-09-15. Простые и эффективные упражнения для похудения живота в фото и видео материалах. Выпады это самое эффективное упражнение для ягодиц, питание. 8. Гормональные изменения. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото. Если ваше тело грушевидной формы, ног и боков. Медовый массаж для похудения и подтяжки живота. Обертывание живота в домашних условиях — похудение и подтяжка кожи. Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц:
фото видео. Для ягодиц. Мечтаете похудеть в животе- Упражнения для похудения живота и ягодиц с фото— ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ, мышц нижнего пресса и подтяжки кожи.

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.


2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.


3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.


4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.


5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.


6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.


7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.


Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Читайте также 🤸🏻‍♀️💪🏻🏃🏻‍♀️

10-минутная домашняя тренировка ног, ягодиц и живота

Поднимите тонус, укрепите и сожгите жир на животе, бедрах, бедрах и ягодицах с помощью этой 10-минутной домашней тренировки ног, ягодиц и живота (LBT).

Эта программа упражнений LBT засчитывается в рекомендуемую еженедельную цель активности для силы.

Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку.

Приседания: отлично подходят для укрепления ягодиц и бедер.

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторения).

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам или вытянув вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени, пока они не будут почти под прямым углом, а бедра параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носки.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 1 подход от 15 до 24 повторений каждой ногой.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, а левую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носки.

Подъемы на носки: отлично подходит для красивых ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Положите руки на стену или стул для устойчивости. Встаньте прямо, но не сгибайте колени Медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Чтобы усложнить задачу, выполняйте эти подъемы на носки вдали от стены и с утяжелением в каждой руке, например, с двумя бутылками с водой.

Мосты: отлично подходят для крепких ягодиц

Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений.

Лягте на спину, согнув колени и прижав пятки к ягодицам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Поднимаясь, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания живота: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15-24 повторения.

Лягте на спину, согните колени и заведите руки за уши. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опуститесь вниз.

Совет: Не прижимайте шею к груди, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Косые мышцы живота: отлично подходят для тонизирования ручек любви

Сделайте 1 подход от 12 до 24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе и оторвав ступни от пола.Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая поясницу прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опуститесь вниз.

Подъемы спины: отлично подходит для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки на виски или вытяните руки вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опуститесь вниз.

Совет: Вытяните шею и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь расслабьтесь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Помогите нам улучшить наш сайт

Мы хотели бы получить отзыв о том, как мы используем изображения и иллюстрации на веб-сайте NHS.

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Дата следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

4 упражнения, чтобы привести живот и ягодицы в тонус быстрее

Фото JGI/Jamie Grill/Getty Images

Боже мой, в последнее время было тяжело работать.Друзья, коллеги, семья — кажется, по крайней мере половина моего круга общения говорила о полном отсутствии мотивации, охватившем их последние несколько недель.

(Подтяните живот и подтяните каждый сантиметр всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом, из набора Prevention’s Flat Belly Barre! )

Итак, что нам нужно, чтобы вырваться из мерзкой зимней колеи? Вызов! А этот, созданный знаменитым тренером Бреттом Хобелем, веселый, быстрый и воздействует на те две точки, которые стали мягкими из-за дополнительного времени на диване: живот и ягодицы. Экспресс-тренировка из новой 20-минутной программы Hoebel Body идеально подходит для тех, кто испытывает нехватку времени (по сути, для всех нас), и состоит всего из 4 движений. Стремитесь пройти по кругу как минимум дважды, прежде чем кричать «Милосердие». Для настоящего испытания? Постарайтесь делать это 3 или 4 раза в неделю в течение следующего месяца и посмотрите, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда придет время снимать шорты.

Как это сделать: Делайте каждое движение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений с правильной техникой. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.Повторите схему еще хотя бы один раз.

Экспресс ягодиц и пресса
  Раунд 1 Раунд 2
Шаг №1 Ягодичные мосты
(бедренные мосты)
Тот же ход
Движение #2 Capoeira Butt Builder
(на все 4 раунда + ослиный удар)
Тот же ход
Движение №3 Бразильское приседание
(приседание + толчок в капоэйре)
Тот же ход
Движение №4 Нижняя часть живота
(лежа лицом вверх, опуская 1 или 2 ноги)
Тот же ход

1. Стыковые мосты

Фотографии предоставлены Бреттом Хобелем

  • Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу прямо под коленями и на расстоянии бедер, руки вдоль туловища ладонями вверх (A) .
  • Выдохните, прижимая пятки к полу и сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, выпрямляя правую ногу, как показано  (B) .
  • Вдохните, возвращаясь в исходное положение, и повторяйте в течение 1 минуты.

    2. Капоэйра

    Фотографии предоставлены Бреттом Хобелем

    • Встаньте на руки и колени, руки под плечами, колени согнуты под бедрами (A) .
    • Выдохните и поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90º, пока оно не станет параллельным полу, и выполните удар ногой с разворота, выпрямляя правую ногу (B) .
    • Вдохните и верните колено под бедра, затем выдохните и выполните пинок осла, толкая пятку назад и вверх к потолку, колено согнуто под углом 90º (C) .
    • Вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону и повторите повторения еще 30 секунд.

      3. Бразильское приседание

      Фотографии предоставлены Бреттом Хобелем

      • Лягте на спину, пятки на землю и руки перед грудью (A) .
      • Выдохните, выполняя приседание, отрывая туловище от земли. Выполняя приседание, подтяните правое колено к груди. Держите ногу согнутой, а руки поднятыми.
      • Затем выдвиньте правую ногу вперед, опираясь на пятку, и проведите левой рукой по груди. Ваша правая рука вытянется вправо (B).
      • Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать движения в разные стороны в течение 1 минуты.

        4.Нижняя часть живота

        Фотографии предоставлены Бреттом Хобелем

        • Начните с положения лежа на спине, руки переплетены за головой, лопатки слегка приподняты над полом, подбородок согнут, глаза смотрят в сторону пупка, а обе ноги вытянуты прямо к потолку (A) .
        • Вдохните, когда вы опускаете обе ноги, пока они не будут в нескольких дюймах от земли (B) , и выдохните, когда вы поднимаете ноги в исходное положение.Ключевым моментом в этом упражнении является то, что спина должна быть прижата к полу, а подбородок прижат к полу.

          ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Получите тело, которое вы хотите, за 20 минут в день

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

          Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

          Люби свою нижнюю часть тела!

          Новейший способ привести в форму живот, ягодицы и бедра, не нагружая суставы: переверните тренировку с ног на голову! В этих пяти упражнениях, разработанных экспертом по фитнесу Эллен Барретт, звездой DVD-дисков Prevention   Flat Belly Diet Workout, используется один элемент оборудования, который обязательно должен быть у вас дома, — стена.Вы изолируете труднодоступные мышцы, которые втягивают живот, поднимают ягодицы и подтягивают бедра. Идеальное дополнение к упражнениям с весовой нагрузкой, таким как ходьба, перевернутые движения используют гравитацию, чтобы естественным образом улучшить кровообращение и обеспечить мгновенный прилив энергии. Они также дают вашим коленям и бедрам передышку от ударов вертикальной жизни.

          Выполняйте следующую процедуру босиком 4 или 5 раз в неделю. Сделайте 10 медленных, контролируемых повторений каждого движения. Для более быстрых результатов выполняйте по 2 подхода в каждом упражнении и добавляйте не менее 30 минут кардио в большинство дней недели.(Скачать тренировку бесплатно.)

          (Хотите больше упражнений для плоского живота? Вы можете подтянуть попу, вытянуть ноги и создать сексуальный живот с помощью Установки для плоского живота Prevention!

          Настенный мост

          Лягте на спину, прислонившись ягодицами к стене, руки по бокам. Согните колени и поставьте ноги на 3-4 фута вверх по стене. Поднимите нижнюю и среднюю часть спины от пола, удерживая лопатки на полу.Задержитесь на глубокий вдох, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

          СДЕЛАТЬ СИЛЬНЕЕ

          Скрестите правую лодыжку с левым коленом так, чтобы только левая ступня касалась стены.

          СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ

          Не используйте стену. Держите ноги на полу, когда поднимаетесь в мост.

          ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 50 способов добиться плоского живота

          Для достижения наилучших результатов сочетайте эту тренировку со здоровой, сытной диетой. Избавьтесь от 5 дюймов жира на животе за 4 дня — не чувствуя голода! — с помощью диеты для плоского живота.

          Стеклоочистители

          Лягте лицом вверх на пол, ноги упритесь в стену, стопы смотрят в потолок. Медленно опустите левую ногу вниз по стене, как стрелка часов, к 9 часам, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с правой ногой, подметая к 3 часам. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения. (Включите свои гормоны для сжигания жира, чтобы набраться сил и сжечь жир на животе. Попробуйте The Hormone Fix от Prevention.)

          СДЕЛАТЬ СИЛЬНЕЕ

          Оберните эластичную ленту для упражнений вокруг левой стопы. Держите оба конца на правом бедре для дополнительного сопротивления, когда вы опускаете левую ногу вниз по стене. Сделайте все повторения, затем поменяйте ногу и повторите.

          СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ

          Отодвиньте ягодицы на 3-6 дюймов от стены во время выполнения движения.

          Достигает пальца ноги

          Лягте на пол, пятки прижмите к стене, ноги прямые.Протяните правую руку к левой ноге, позволяя правому плечу оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

          СДЕЛАТЬ СИЛЬНЕЕ

          Выполняйте упражнение, поставив ноги вместе носок к пятке.

          БОЛЬШЕ: 4 лучших упражнения для подтяжки ягодиц

          СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ

          Дотянитесь до колен.

          Стеновые ножницы

          Начните с того, что ягодицы прижаты к стене, колени согнуты, а стопы упираются в стену.Поднимите бедра вверх и поставьте локти на пол, а руки на бедра, чтобы поддержать нижнюю часть тела. Поднимите ноги вверх по стене так, чтобы ноги были прямыми. Это ваша исходная позиция.

          Отсюда опустите левую ногу к голове, держа обе ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

          СДЕЛАТЬ СИЛЬНЕЕ

          Когда вы опускаете ногу, сделайте паузу и пульсируйте 2 или 3 раза, перемещая ее вверх и вниз на дюйм или два, прежде чем вернуть ее обратно к стене.

          СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ

          Начните с того, что ваши бедра находятся на расстоянии от 3 до 6 дюймов от стены.

          Жим коленями

          Лягте на спину, прижавшись ягодицами к стене, согните колени и упритесь ступнями в стену на расстоянии 3–4 футов. Поднимите ягодицы и спину от пола и положите правую лодыжку на левое колено. Не двигая остальной частью тела, пульсируйте коленом по направлению к стене 20 раз. Опустите тело и повторите на левый бок.

          СДЕЛАТЬ СИЛЬНЕЕ

          Прижимая колено, поднимайте и опускайте бедра на пару дюймов в каждом повторении.

          Подтяните, подтяните и вскружите голову с 15-минутным DVD-диском с тренировками

          СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ

          Выполняйте упражнение, опираясь ягодицами на пол.

          Натали Джинджерич Натали Джинджерич — независимый писатель и бывший редактор фитнес-журнала Prevention.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          10 лучших упражнений для пресса и ягодиц — упражнения для кора и ягодичных мышц

          «Сильные ягодицы идут рука об руку с сильным кором», — говорит Мелисса Кендтер, американский тренер Tone & Sculpt. Вот почему она составила следующую тренировку пресса и ягодиц. «Эти две группы мышц отвечают за множество движений, которые мы совершаем в повседневной жизни, и за нашу осанку, поэтому упражнения, которые воздействуют на них одновременно, могут привести к более сильному телу и общему лучшему паттерну движений.”

          И, на самом деле, сосредоточение внимания на прессе и пренебрежение ягодичными приводит к травмам и неэффективности тренировок. «Если у нас слабые ягодичные мышцы, кор будет пытаться компенсировать это, вызывая повышенную нагрузку на спину, что, в свою очередь, может вызвать ненужную нагрузку на колено и лодыжку», — объясняет Кендтер. С другой стороны, из-за слабого кора вашим ягодицам не хватает стабильности от позвоночника выше, чтобы обеспечить эффективное движение. Другими словами, использование упражнений, которые работают на пресс и ягодицы одновременно, полезно для нас как в тренажерном зале, так и за его пределами, по словам Кендтера.

          3 совета по оптимизации тренировки пресса и ягодиц

          Играйте в интеллектуальные игры. «Очень важно, чтобы вы использовали свой разум, чтобы правильно задействовать и сокращать мышцы, с которыми вы работаете, особенно мышцы кора и ягодицы», — говорит Кендтер. «Чтобы успешно проработать группу мышц, вы должны чувствовать, как она работает. Вам нужно сосредоточиться на сокращении и сжатии мышц в каждом повторении».

          Подумай: от пупка до позвоночника. Сконцентрируйтесь на том, чтобы втянуть пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора.«Как только вы добьётесь этого, посмотрите, насколько это повлияет не только на работу мышц, но и на вашу форму», — отмечает Кендтер.

          Дышите осознанно. Кендтер говорит, что важно сосредоточиться на своей технике дыхания, вдыхая через нос и выдыхая через сжатые губы во время каждого упражнения. «Это поможет правильному взаимодействию с ядром».

          Abs & Butt Workout:

          Время: 30 минут

          Оборудование

          Оборудование: Mat, Kettlebells, гантели, коробка или скамейка

          Хорошо для: Прикладом и ABS

          Инструкции: Выберите пять упражнений ниже для полной тренировки пресса и ягодиц.Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, если необходимо, затем переходите к следующему упражнению. Закончив круг, повторите его четыре раза.

          В идеале, работа над мышечной группой два раза в неделю лучше для силы и гипертрофии (читай: роста мышц), но если вы выполняете упражнения с низким весом тела, их можно делать чаще в течение недели, согласно Кендтеру.

          1 Собака-птица с прикосновением локтя к колену

          Как делать: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они не выпрямятся. Удерживая позвоночник на одном уровне, подтяните локоть к колену, вытяните спину в длинную линию. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

          2 Становая тяга на одной ноге

          Как сделать :Начните стоять, ноги вместе и руки по бокам. Контролируя положение, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (стопа согнута) и вытягивая левую руку вперед, пока обе не окажутся параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

          3 Полутурецкий подъем

          Как сделать: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямо на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку ( локоть заблокирован) держа гирю. Не сводя глаз с гири, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье.Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

          4 Ягодичный мост Марш

          Как делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.Напрягите пресс и поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90 градусов с ногой. Потом. опустите его обратно, чтобы начать. Повторите с другой ногой. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

          5 Становая тяга с гантелями

          Как выполнять: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гири перед бедрами, ладони обращены к телу.Слегка согнув ноги в коленях, отведите бедра назад, поворачивая талию и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

          6 Приседания Нажмите, чтобы скрутить

          Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти разведены в стороны. Сядьте бедрами назад и опуститесь в присед.Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, выжимая вес над головой и вращая туловище влево. Опуститесь в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

          7 Канг Приседания

          Как делать: Встаньте прямо, ноги шире, чем на расстоянии бедер, носки слегка развернуты наружу. Положите руки за голову. Согнитесь в бедрах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.Затем откиньте бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками и выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений .

          8 Супермен

          Как выполнять: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовало одну длинную линию, лоб на коврике. Напрягите пресс, напрягите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, удерживая шею в нейтральном положении, глядя на верхнюю часть коврика.Задержитесь на 3–5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

          9 Боковой выпад на колено

          Как: Встать. Сделайте шаг в сторону правой ногой, отведите бедра назад и нижнюю часть тела, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу. Это 1 повтор. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

          10 Радужные краны

          Как: Встаньте на четвереньки поверх коврика. Вытяните левую ногу назад за тело, чтобы она была поднята чуть выше уровня бедра. Согните левую ногу и опустите ее к левой стороне тела, сразу за плечом, пока пальцы ног не коснутся земли. Поднимите ногу в дугообразном движении и коснитесь пальцами ног земли с правой стороны правой стопы.Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

          11 Приседания на ящик на одной ноге

          Как делать: Встаньте лицом к ящику (или стулу), перенеся вес на левую ногу, правая ступня зависла, руки по бокам. Задействуйте корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия.Как только сиденье коснется ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

          12 Модные автомобили

          Как: Старт на четвереньках. Оторвите правое колено от пола. Контролируя, делайте круговые движения по направлению к правому локтю, затем вверх и в стороны на уровне бедра, внутренняя поверхность бедра должна быть параллельна полу, затем назад, пока квадрицепсы не будут параллельны мату.Вернуться к началу. Это 1 повтор. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

          13 Ягодичный мостик

          Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

          14 Ветряная мельница с гирями на полуколенах

          Как сделать: Начните с того, что встаньте на левое колено и поднесите правую ногу к боку, твердо упираясь ступней в землю и направив носки вправо. Держите гирю в правой руке. Поставьте гирю на стойку груди, затем поднимите ее над головой, не сводя глаз с веса. Медленно опускайте тело вниз, пока левая рука не коснется земли.Затем продолжайте опускаться, пока локоть и предплечье не коснутся земли. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

          15 Пожарный кран

          Как выполнять: Встаньте на четвереньки с плечами над запястьями, бедрами над коленями и пальцами ног на полу. Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите внешние левые ягодичные мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе).Медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Ton It Up: 5 упражнений для подтянутых ягодиц и бедер

          Вы хотите иметь подтянутую, рельефную попу? Ключ к подъему, тонизированию и формированию ягодиц заключается в выполнении целенаправленных упражнений на ягодичные мышцы два-три раза в неделю.Сегодня мы покажем вам пять лучших движений для красивого (и сильного!) бэксайда.

          И если вам нужно больше стимула для работы с задними мышцами, знайте, что эти движения также сжигают тонны калорий! Это потому, что работа мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног. Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом похвастаться своими подтянутыми скульптурными ягодицами.

          1. Приседания с гирей

          Tone It Up

          Это упражнение формирует заднюю часть бедер, поднимая и укрепляя ягодицы.Вы также нацелитесь на плечи и бицепсы.

          Держите гирю или 15-фунтовую гантель перед собой, ноги шире бедер. Присядьте и откиньтесь назад (представьте, что вы сидите на воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.

          Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести вес на пятки. Поднимитесь в положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.

          Связанные

          2. Отведение ноги назад согнутой ногой

          Tone It Up

          Это упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.

          Начните с положения столешницы на коленях с опущенными предплечьями. Задействуйте эти ягодицы, когда вы поднимаете прямую правую ногу назад и вверх к небу, ступня согнута.

          Опуститесь вниз с контролем и повторите 20 раз. Поменяйте стороны.

          3. Удары ногами ослика с отягощением

          Tone It Up

          Это упражнение поднимает ягодицы так, как ничто другое!

          Начните с положения лежа на столе, колени на полу и руки прямо под плечами. Держите пятифунтовую гирю позади правого колена, держа ногу под углом 90 градусов, когда вы поднимаетесь прямо вверх.

          Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда вы поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону. Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.

          Похожие

          4. Мост на одной ноге

          Tone It Up

          Это упражнение формирует ягодицы и бедра.

          Начните с положения моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель весом от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите прямую ногу вверх.

          Поднимите ягодицы, отталкиваясь правой пяткой, удерживая противоположную ногу в воздухе. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

          5. Разгибатели колен с мини-лентой

          Tone It Up

          Это упражнение подтягивает внешнюю часть ягодиц и бедер. Вы действительно почувствуете ожог!

          Наденьте мини-эспандер выше колен (это упражнение можно выполнять и без эспандера).

          Лягте на правый бок, колени согнуты назад, ступни вместе, тело опирается на правый локоть.Держите ноги соприкасающимися, когда вы поднимаете верхнее колено вверх и назад. Опустите и повторите 20 повторений. Поменяйте стороны.

          Попробуйте другие программы тренировок:

          15 лучших упражнений для пресса

          Для тех, кто ненавидит проводить часы в тренажерном зале, работая над прессом, у нас есть хорошие новости: на то, чтобы накачать мышцы кора, совсем не обязательно отнимать у вас большую часть дня. Мы знаем, что часто может показаться, что существует бесконечное количество упражнений на пресс, и иногда трудно понять, с чего начать.Поэтому мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро освоить дома и которые сделают ваше ядро ​​​​жестким, как сталь.

          На самом деле, когда вы сочетаете правильные движения с чистым питанием (правда говорят: пресс делается на кухне), вы можете выполнять работу всего за 10 минут в день. Если вы хотите добавить эти движения в конце кардиотренировки или выполнять их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя супермощным в кратчайшие сроки. А если вы более жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти упражнения, как только проснетесь, чтобы вы могли провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.

          Реклама — продолжить чтение ниже

          1 V ИБП

          1. Лягте на пол, полностью вытянув ноги и вытянув руки над головой.
          2. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянувшись ладонями к пальцам ног, чтобы тело приняло форму буквы V.
          3. Повторять в течение 60 секунд.

          Сделайте это проще: Поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.

          2 Велосипедный хруст

          1. Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув, подтянув колено к груди. Обе стопы не должны касаться пола. Положите руки на затылок.
          2. Попеременное сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, при этом вращая противоположные локти по направлению к согнутому колену. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.

          Сделайте это проще: Держите руки по бокам, просто вращайте ногами.

          3 Планка

          1. Встаньте на руки и колени. Опуститесь так, чтобы ваши локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги, поднимитесь на носки и поднимите тело в прямую линию.

          2. Напрягите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой линии.(Убедитесь, что ваши бедра не поднимаются и не провисают. ) Задержитесь на 60 секунд.

          4 Обратное отжимание гантелей

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприсед, обеими руками держите гантель сбоку.
          2. Напрягая корпус, встаньте прямо и поднимите вес через противоположное плечо, поворачивая туловище при подъеме.
          3. Опустите гантель обратно, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

          5 Обратный хруст

          1. Лягте на пол, согните колени и положите руки под ягодицы. Поднимите ноги прямо над землей, вытянув пальцы ног.
          2. Одним быстрым движением подтяните ноги к груди и поднимите ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола. Повторяйте в течение 60 секунд.

          Усложнить: Добавьте изометрические скручивания, заложив руки за голову и отрывая плечо от земли, продолжая выполнять обратные скручивания.

          6 Планк Джек

          1. Встаньте в планку, поставив руки немного шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены и опираются на подушечки стоп.
          2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, выпрыгните ногами вперед и назад. Повторяйте в течение 30 секунд.

          7 Мяч для стабильности Альпинист

          1.Поместите руки на расстоянии 18–24 дюймов друг от друга на стабилизирующий мяч, затем отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий. (Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.)

          2. Напрягая корпус, подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу или не выполните столько, сколько сможете за 60 секунд.

          Упростите задачу: Отбросьте мяч для устойчивости и выполните это упражнение на полу, начиная с позиции отжимания.

          8 Флаттер Кикс

          1. Лягте, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Удерживая корпус в напряжении, слегка поднимите ноги от пола.

          2. Направляя пальцы ног, поднимите одну ногу, затем другую, и повторите так, чтобы они порхали, но ноги не касались пола. Продолжайте в течение 30 секунд.

          Сделайте это проще: Положите руки немного позади ягодиц, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на полу.(Между спиной и полом никогда не должно быть места, так как это может привести к травме.)

          9 Скручивания через плечо стоя

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой по небольшой диагонали от головы.

            2. Напрягая пресс, поднимите левое колено к правому локтю, выполняя скручивания стоя, затем вернитесь в исходное положение.Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

            10 Скручивание длинной рукой

            1. Начните лежать, согнув колени, стопы на полу. Выпрямите руки за спиной, слегка сцепив ладони за спиной.

            2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, потянувшись к потолку. Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

            11 Боковая планка

            1.Начните лежать на боку, локоть прямо под плечом и ладонью на полу. Сложите ноги, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.

              Усложнить задачу: После того, как вы окажетесь на прямой линии, опустите бедра, пока они не окажутся чуть выше пола. Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании.

              12 Боковые приседания

              1.Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

              2. Когда вы выйдете из приседа и вернетесь в исходное положение, поверните тело влево, поднимая правую руку над головой, чтобы дотянуться до левой стороны. (Ваш вес автоматически переместится на левую сторону, и ваша правая нога должна повернуться влево, как и ваше тело.)

              3. Вернитесь в центр, опуститесь в другой присед и повторите, на этот раз скручиваясь вправо и принося левую рука над головой, чтобы потянуться к правой стороне.Повторяйте в течение 60 секунд.

              13 Подъем ног

              Лягте на спину, вытяните ноги прямо и положите руки на пол по бокам. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы вашей обуви были обращены к потолку.

              Удерживая нижнюю часть спины ровной на земле, оторвите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите ноги (не отрывая поясницу от пола).Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

                14 Свернуть

                1. Лягте на спину, ноги прямые, поясница прижата к полу. Поднимите прямые руки над головой.

                2. Согните ступни и напрягите ноги. Вдохните и поднимите прямые руки вверх. На выдохе с помощью пресса оторвите голову, шею и плечи от пола. Поднимитесь полностью вверх и над бедрами, вытянув руки перед собой.

                3. Медленно опускайтесь на пол по одному позвонку за раз, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

                15 русский твист

                1. Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс.

                2. Повернуться влево, коснувшись кончиками пальцев пола. Повернуться вправо, снова коснувшись кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте движения вперед и назад в течение 60 секунд.

                Усложнить задачу: Поднимите ноги с пола. Чтобы еще больше усложнить задачу, держите набивной мяч во время вращения.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

                Реклама — продолжить чтение ниже

                Упражнения для пресса и ягодиц — тренировки для тонуса пресса и ягодиц

                Кристина Каруччи

                Работайте одновременно над ягодицами и прессом с помощью этих советов по многозадачным тренировкам от личного тренера Ханны Дэвис из Body by Hannah.

                1. Мост и пикировка
                Лягте на пол, согнув правое колено и пятку на полу, а левая нога вытянута прямо. Поднимите бедра и спину, пока ваше тело не окажется в положении моста, а левая нога не вытянута прямо из бедер. Опустите бедра обратно на пол, но держите левую ногу поднятой. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела и левую ногу на 45 градусов от пола, чтобы ваше тело образовало букву «V». Вытяните руки так, чтобы они были параллельны левой ноге, и коснитесь пальцев ног.Опустите грудь обратно вниз, держа руки над головой, но держите ногу над землей на протяжении всего упражнения. Это один представитель. Выполните 10-15 повторений в трех подходах.

                2. Боковой удар осла
                Начните с положения на столе, но поднимите колени на несколько дюймов над землей и сбалансируйте вес на руках и пальцах ног. С согнутой правой ногой и все еще согнутой ногой поднимите правую ногу в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной полу.Вытяните правую ногу и сделайте удар, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую ногу, не касаясь коленями земли между ними. Выполните три набора из них.

                3. Серьезные супермены
                Лягте на живот, ноги прямо за спиной, руки вытянуты перед собой, грудь оторвана от земли. Поднимите грудь и ноги как можно выше от земли.Скрестите лодыжки и подтяните стопы к потолку, напрягая ягодицы. Согните руки и отведите локти назад, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Повторите это 10-15 раз. Выполните три набора из них.

                4. Funky Chicken
                Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и руки за головой. Убедитесь, что ваши ноги немного развернуты, и выполните одно приседание.Вернитесь в положение стоя, но перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Коснитесь правым коленом правого локтя для бокового скручивания и вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите это 10 раз с правой стороны, прежде чем переключиться на левую. Сделайте три таких подхода.

                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                Фото: Кристина Каруччи

                СВЯЗАННЫЕ СМИ:

                3 быстрых упражнения для ваших лучших ягодиц

                5 движений для получения лучшей задницы, продемонстрировано Джен Селтер

                Джен Селтер демонстрирует свои фирменные тренировочные движения для сглаживания живота

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.