Упражнения по физкультуре на руки: works.doklad.ru — Учебные материалы

Содержание

Простые упражнения в движении / Полезные советы

Инструктор Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Александра Везо предлагает программу эффективных физических упражнений, которые можно выполнять в движении по кругу.

1. Ходьба – на носках, на внутренних и наружных краях стопы – с переходом на медленный бег до 2 мин.

Принимаем исходное положение «ноги вместе, руки вдоль туловища».  

2. На счет 1-4 делаем четыре шага на носках, руки дугами вперед – вверх – энергично потянуться, напрягая все мышцы тела; на счет 5-8 – четыре обычных шага, расслабляясь, руки дугами наружу вниз (повторить 6 – 8 раз).

3. На счет 1-2 делаем два шага, правая рука вверх, левая вниз, кисти сжать в кулаки, два рывка прямыми руками назад; на счет 3-4 — руки перед грудью, раскрывая кисти, и на два шага два рывка локтями назад; на счет 5–8 – то же, меняя положение рук (повторить 6 – 8 раз).

4. На 1 – шаг левой ногой, руки в стороны, ладонями кверху; 2-3 — приставляя прямую ногу, два пружинящих наклона, касаясь ладонями носков; 4 – и.

п. То же с правой ноги (повторить 10 – 12 раз).

5. На 1 – согнуть правую ногу вперед; 2 – разгибая правую вниз – назад, равновесие на левой с небольшим наклоном вперед, руки произвольно; 3 – выпрямляясь, согнуть правую вперед; 4 – шаг правой вперед; 5-8 — то же левой ногой (повторить 6 – 8 раз).

6. Принимаем исходное положение «стоя на месте». Делаем движения согнутыми в локтях руками вперед – назад, сначала в медленном, затем в быстром темпе (2 – 4 серии с короткими паузами для отдыха, расслабляя мышцы рук в плечевом поясе).

7. Исходное положение «руки в стороны». На счет 1 делаем мах левой ногой повыше, руки вперед, хлопок ладонями под ногой. На счет 2 – шаг левой, руки в стороны; на 3-4 — то же правой ногой (повторить 12 – 16 раз).

8. Выполняем прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед, положение рук произвольное (2 -3 по 20 – 30 м, в паузах и после прыжков ходьба).

Будьте здоровы!

Спортивные каникулы. Как организовать занятия физкультурой в домашних условиях? — Группа компаний «Просвещение»

Дистанционный формат не только учебы, но и жизни, привел нас к необходимости перестраивать свой день. А еще – день школьников, оказавшихся без традиционных занятий физкультурой. В этом материале рассказываем, как организовать занятия любимой детьми “физрой” в домашних условиях и какие открытые ресурсы уже ждут юных спортсменов. 

В современном мире спорт стал незаменимой частью ежедневного распорядка, без которого практически невозможно представить свой день. Тренируясь систематически, мы делаем организм сильнее и выносливее. А для детей занятия физкультурой – это не только веселое времяпровождение, но и жизненная необходимость. Спорт помогает ребенку расти здоровым, предоставляет дополнительные возможности для физического и социального развития. Регулярные тренировки снижают заболеваемость, повышают уровень физической и эмоциональной устойчивости, ускоряют процесс адаптации детей в новых условиях жизни и деятельности.

Что изучить педагогу? 

ГК «Просвещение» всегда уделяла большое внимание образованию и воспитанию подрастающего поколения. Тема здоровья и здоровьесбережения так или иначе присутствовала в школьных предметах. 

«Просвещение» разработало комплексную учебную программу «Здорово быть здоровым», идеологом и научным руководителем, которой стал первый заместитель Председателя комитета по образованию Государственной Думы РФ, академик РАН, доктор медицинских наук, Заслуженный врач России Г.Г. Онищенко. Цель программы – создание единого образовательного и воспитательного пространства на уровне страны для формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, здоровьесбережения детей и подростков, воспитание гармоничной личности.

Скачать все приложения к пособиям и методические рекомендации вы можете по ссылке: https://prosv.ru/static/zozh/ 

«Задачей программы мы видим формирование у учащихся навыков здорового и безопасного поведения в повседневной жизни, умения бороться со стрессовыми ситуациями, грамотно взаимодействовать со сверстниками и взрослыми, вести активный образ жизни.

Сегодня условиях самоизоляции наши учебные пособия помогут организовать занятия физкультурой дома. Чтобы ребятам интереснее было работать с комплектом, в книгах минимизирован теоретический материал в пользу заданий кейсового и практико ориентированного характера. Предполагаются такие виды деятельности, как: интерактивные игры, практические занятия, решение ситуативных задач, замеры собственной физической подготовленности, оценка результатов подготовки, исследования и проектная деятельность», рассказала руководитель центра художественно-эстетического и физического образования ГК «Просвещение» Лариса Колычева.

Занимаемся online. Что посмотреть, где зарегистрироваться? 

Виртуальные спортивные залы для уроков физкультуры сегодня доступны на многих информационных площадках, где разработаны специализированные программы. 

Например, Департамент образования Москвы и Международная Академия спорта Ирины Винер приглашает в спортивный online-зал одной из школ Москвы № 1541, где вместе с воспитанниками Академии можно научиться правильно выполнять гимнастические упражнения, чтобы стать гибкими и ловкими, вырасти красивыми и стройными.  

Ежедневные занятия основной гимнастикой могут сохранить, как физическое, так и психологическое равновесие. Все комплексы основной гимнастики, а также другую полезную информацию можно получить в открытом доступе на сайте

академиявинер.рф уже сегодня.

Кроме того, специалисты физической культуры могут использовать свободное время для повышения своей квалификации, пройдя online курс «Физическая культура. Гимнастика»,  разработанные авторами группы компаний «Просвещение». 

Курс размещен на образовательном портале «Образование на русском»  https://pushkininstitute.ru/external_courses/318, а подробности можно узнать на http://academyviner.com/distantsionnoye-obucheniye-uchiteley-po-kursu-dpo-on-layn.

Центр патриотического воспитания и школьного спорта запускает онлайн-уроки физкультуры «Здоровые каникулы», чтобы помочь детям вести здоровый и активный образ жизни. Занятия будут проходить два раза в неделю по гибкому графику.

Каждый день спортсмены центра будут выходить в прямой эфир на 10-минутную зарядку. Присоединиться к онлайн-тренировкам «Здоровые каникулы» можно в Instagram, а записи занятий будут опубликованы на странице центра в Вконтакте. 

На онлайн-уроках ребята попробуют выполнить базовые упражнения из разных видов спорта, среди которых баскетбол, футбол, легкая атлетика и гимнастика, а также примут участие в танцевальных перерывах на базе симулятора Just Dance. 

Сам себе тренер

Кроме того, дома можно провести занятия физкультурой для ребенка и самому. Однако, регулярные занятия спортом немыслимы без четкого плана. 

Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие. Желательно фиксировать все спортивные результаты  ребенка в письменном виде на компьютере или в блокноте. Это поможет впоследствии анализировать результаты, устранять пробелы и ставить новые цели.

Стандартная детская тренировка включает в себя следующие упражнения:

Разминка

  1. Наклоны в разные стороны.
  2. Наклоны вперед, руки касаются пола.
  3. Складка на полу (ноги вытянуты вперед и сведены вместе, руками тянемся к носочкам).
  4. Бабочка в положении сидя.

Упражнения для ног

  1. Приседания (по 15 раз, 2 подхода).
  2. Равновесие на носочках.
  3. Прыжки на одной ноге (руки на поясе).

Упражнения для пресса

  1. Неполный пресс (сидим на полу, зафиксировали ноги под руками помогающего или под диваном, опускаемся на спину, затем – поднимаемся медленно. Задание можно облегчить, если руки держать не за головой, а перед собой). 10 раз, 2 подхода. 
  2. Поднимание ног лежа до вертикального положения. 15 раз, 2 подхода. 
  3. Лодочка на спине (поднимаем руки и ноги одновременно). 10 раз. 

Упражнения для спины

  1. Змейка. Лежа на полу на животе, ноги зафиксированы, ладошки на затылке. Поднимаем корпус выше талии от пола до максимально возможного уровня. 2 подхода по 10 раз. 
  2. Лодочка на животе (аналогично со спиной, но из нового положения). Руки обязательно выше головы. 10 раз. 

Упражнения для рук

  1. Отжимания. Начните с 3-5 отжиманий по мере возможностей ребенка. Следим за правильностью выполнения упражнения: плечи над ладонями, ноги вместе.
  2. Планка. Тело параллельно полу, плечи над ладонями. Не больше 20-секунд в несколько подходов.

Растяжка

Заключительная часть тренировки, когда тело уже разогрето. Если получение полнейшей гибкости – не ваша цель, оставляем только простые упражнения.

  1. Колечко (лежа на животе, упираемся на прямые руки, голову тянем вверх, а носочки – в голове).
  2. Корзиночка (лежа на животе, берем руками стопы и держим в течение 10 секунд).

Все эти упражнения могут с легкостью выполнить и взрослые. Присоединяйтесь к домашним и сохраняйте здоровый образ жизни в любой ситуации! 

Мы приготовили еще несколько общих советов по составлению плана тренировок дома:

  • Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений отбивает охоту и мотивацию у детей. 
  • Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не слишком перетрудиться. 
  • В любой тренировке нужно найти место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.
  • Если вы работаете с младшеклассниками и дошколятами, обязательно рассмотрите нашу игру «Нескучная зарядка»

При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, спортивные занятия будут приносить пользу и радость не только ребенку, но и родителям!

Комплекс физических упражнений для утренней гимнастики.

Всего четверть часа понадобится вам для то­го, чтобы утром, едва проснувшись, с помощью легкого комплекса физических упражнений стряхнуть с себя сонливость, вялость и быстро, «без раскачки», включиться в привычный трудовой ритм, считает зав.отделением лечебной физкультуры, методист Валентина Бушман. Это простые, известные нам с детства физические упражнения:

1. Ноги врозь, руки к пле­чам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись — вдох, опускаем к плечам — выдох.

2. Ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук соедине­ны «в замок». Не разжимая пальцев, выпрямляем руки влево, поворачиваем их впра­во ладонями кверху. Повто­ряем упражнение в другую сторону. Дыхание произволь­ное.

3. Ноги на ширине плеч, ру­ки в стороны. Начинаем кру­говые движения выпрямлен­ными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное.

4. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. Наклон вправо- правая рука скользит по бедру, ле­вую руку заводим за голо­ву- выдох, возвращаемся в исходное положение — вдох. Повторяем упражнение в дру­гую сторону.

5. Ноги на ширине плеч, ру­ки положили на спинку стула.

Делаем круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч — сна­чала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произволь­ное.

6. Стали прямо, руки на спинке стула. Левую выпрям­ленную ногу отводим в сторону на максимальную высоту, затем делаем то же упражне­ние для правой ноги. Дыхание произвольное.

7. Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднима­ем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное.

8. Легли на коврик, руки вдоль туловища. Садимся, помогая себе руками, затем возвращаемся в исходное по­ложение, дыхание произ­вольное.

Каждое упражнение нужно повторить 8—12 раз.

Заканчиваем разминку ходьбой, чередующейся с бе­гом на месте, темп постепенно замедляем, переходим на шаг.

Теперь — прохладный душ или просто обливание холод­ной водой.

Новый день вы начнёте в бодром, работо­способном и прекрасном настроении! Не ленитесь, достаточно регулярно выполнять этот комплекс физических упражнений, и вы забудете о многих своих проблемах, включая и проблему лишнего веса!

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1.

Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

  • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9.

Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

Упражнения при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Комплекс упражнений для больных артритом
(для выполнения большинства упражнений понадобиться стул с прямой спинкой)

1. И.п. – сидя на стуле, прислонить спину на всем протяжении спинки стула. Выпрямить спину, расправить плечи, поднимая голову сделать вдох. Расслабиться – выдох. 8-10 раз.

2. И.п. – сидя на стуле. 1 – медленном наклонить голову, касаясь подбородком груди, 2 – медленно наклонить туловище к коленям, 3-4 – медленно выпрямиться в и.п.

3. И.п. – сидя за столом, руки на столе, предплечья подняты вверх. Медленно сжать пальцы в кулак, большим пальцем стараться дотянуться до среднего. 8-10 раз.

4. И.п. – сидя за столом, руки на столе, ладони вверх. Кончиком большого пальца по очереди касаться основания каждого пальца кисти. По 8-10 раз каждой рукой.

5. И.п. – пальцы сжаты в кулак. Круговые движения в лучезапястном суставе в одну и другую стороны. По 4-5 раз каждой рукой.

Повторить то же упражнения, но в и.п. локоть упирается в бок.

6. И.п. – сидя на стуле, прислонившись спиной к спинке, руки на коленях. Медленно согнуть правую руку к плечу, разгибая выпрямить вперёд, опять согнуть и опустить в и.п. То же повторить с левой руки. 8-10 раз каждой рукой.

7. И.п. – сидя на стуле, стопы на полу. Поднять пятку правой ступни, опустить. Поднять пальцы – опустить. Повторить поочерёдно 4 раза каждой ступнёй, затем ещё 4 раза одновременно обеими ступнями.

8. И.п. – то же. Не отрывая пяток и пальцев от пола, выгнуть свод правой ступни, образовав «мостик». То же с левой. Повторить по 6-7 раз каждой ногой.

9. И.п. – сидя на стуле «нога на ногу». Сгибание разгибание стоп свободной ноги. По 6-8 раз каждой ногой.

10.И.п. – то же. Потянуть носок ступни вверх, вниз, внутрь, наружу. Затем сделать круговое движение. Повторить по 6-8 раз каждой ногой.

 

Адаптивная суставная гимнастика

Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Упражнения на растягивание выполняются с задержкой в конечной точке на 10-15 секунд.

1. Дыхательные упражнения.

2. И.п. – сед, руки согнуты в локтях. Перемещения вперёд и назад на ягодицах.

3. И.п. – упор сидя, согнув ноги, стопы на полу. Попеременное опускание ног вправо и влево с задержкой на 10сек.

4. И.п. – упор сидя ноги согнуты врозь. Попеременное опускание колена внутрь.

5. И.п. – сед в упоре сзади. Одновременное (поочерёдное) сгибание и разгибание стоп.

6. И.п. – то же. Ротация стопы.

7. И.п. – то же. Сгибая правую, коснуться носком колена левой ноги и наоборот.

8. И.п. – то же. Поочерёдное отведение ног в стороны.

9. И.п. – то же. Поочерёдные поднимания согнутых ног (голень параллельно полу).

10.Повторить упражнение № 3.

11. И.п. – лёжа на спине. Повторить упражнение № 9.

12.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимания плеч.

13.И.п. – то же. Поднимание таза.

14.И.п. – то же. Повторить упражнение № 4.

15.И.п. – лёжа на спине, правая согнута, пятка левой ноги находится на правом колене, руки за головой. Поднимания туловища с поворотом влево до касания локтем колена левой ноги.

16.То же повторить вправо, со сменой положения рук и ног.

17.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимание плеч и попеременное касание руками одноименной пятки.

18.И.п. – то же. Повторить упражнение № 3.

19.И.п. – лёжа на спине, ноги вперёд. Разведение ног в стороны.

20.И.п. – то же. Поочередное опускание ног в стороны.

21.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой.   Имитация езды на велосипеде.

22.И.п. – стоя на коленях. Дыхательное упражнение: вдох через нос, выдох ртом со  звуком ха-а-а.

23.И.п. – лёжа на животе, правая отведена назад. Сгибание и разгибание правой голени. То же повторить в левой ноги.

24.И.п. – то же. Попеременное отведение ног назад стопой на себя.

25.И.п. – лёжа на животе, руки в стороны. Мах правой назад с отведение влево до касания левой руки. То же  левой ногой с отведением вправо.

26.И.п. – лёжа на животе, максимально прижаться к полу. Поднимание таза.

27.И.п. – лёжа на животе, руки перед грудью. Поднимание туловища отведением согнутых рук назад.

28.И.п. – сед на пятки с наклоном вперёд, руки вверх на полу. Разгибая ноги перейти в упор лёжа на бедрах.

29.И.п. – то же. Поочерёдное разгибание ног назад (грудь лежит на бедре согнутой ноги).

30.И.п. – стойка на коленях. Наклоны вперёд с поочерёдным касанием плечами пола.

31.И. п. – то же. Дыхательное упражнение.

32.И.п. – лёжа на левом боку, с опорой на предплечье левой руки. Поочерёдные махи в сторону согнутой и прямой правой ногой.

33.И.п. – то же. Касание пола коленом правой ноги перед левой.

34.И.п. – то же, правая рука за головой. Одновременно сгибая правую в сторону, правым локтём коснуться пола впереди себя. Выпрямляя ногу вернуться в и.п.

35.И.п. – то же. Отведение правой назад.

36.И.п. – то же. Поочерёдные махи правой: в сторону, по диагонали вперёд, по диагонали назад.

37.И.п. – то же. Поднимание согнутых ног к груди.

38.Повторить упражнение № 31.

39-44 – повторить упражнения с 32 по 37 лёжа на правом боку.

45. Повторить упражнение № 27.

 

Лучшие упражнения для детей на шведской стенке

Даже самая полезная вещь на свете будет лишь украшением, если не знать, как ее правильно использовать. Расскажем о лучших упражнениях разной сложности, которые ваши дети могут выполнять на шведской стенке.

Даже простое лазание на шведской стенке помогает снять стресс, избавиться от мышечных зажимов, которые появляются от неподвижного сидения за партой или перед компьютером. Регулярные упражнения, которые ребенок выполняет на стенке, стимулируют его иммунитет, а также развитие физических и интеллектуальных способностей. Отдельно стоит упомянуть о том, что лазание вверх-вниз по лестнице укрепляет свод стопы, что предотвращает плоскостопие.

В зависимости от того, для каких целей ее используют, стенка станет тренером по силе или растяжке, поводом к утренней зарядке или способом расслабиться перед сном. Главное — показать ребенку (можно личным примером), как использовать ее с пользой и удовольствием.

Нюанс: все стенки полезны, но чем более современный и безопасный вариант установлен у вас дом — тем спокойнее вы за ребенка, даже маленького и к серьезным тренировкам не подготовленного. Если же в комплекте со стенкой вы приобретете разнообразные снаряды: веревочные лестницы, канаты, кольца, турники, горки, качели — делать упражнения ребенку будет веселее и интереснее.

На нашем сайте вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Упражнения для утренней зарядки

  • Мини-подтягивания: упираемся ногами в основание стенки, ставим руки на перекладину на уровень плеч и выпрямляем их полностью. Затем подтягиваемся к ней вплотную, хват при этом можно менять, например, ставить руки уже или шире, хвататься за перекладины не сверху, а снизу — это поможет задействовать все мелкие мышцы рук. Выполняем мини-подтягивания 10-15 раз.
  • Разогрев стоп: встаем на нижнюю перекладину, держимся руками на удобной высоте. Переступаем ногами в течение минуты, как при ходьбе на месте. Затем перемещаем стопы вперед / назад — от пальчиков до пяток.
  • Наклоны к стенке: кладем левую руку на перекладину шведской стенки на уровне плеч или чуть ниже и встаем к ней боком. Затем выполняем наклон корпусом влево, при этом стараемся дотянуться прямой правой рукой до перекладин, а корпус не разворачиваем. Выполняем 10 раз, а затем повторяем еще 10 раз — уже для правой стороны тела.
  • Приседания на перекладине: встаем ногами на нижнюю ступеньку шведской стенки, хватаемся руками за перекладину на уровне груди и приседаем 10-15 раз.

До и после утренней зарядки предложите ребенку хотя бы 20-30 секунд повисеть на перекладине или турнике (если есть). Упражнение кажется простым и даже скучноватым, ведь не нужно ничего делать, — но оно одно из самых полезных для выпрямления позвоночника, а также укрепления мышц спины, плеч и рук. Продолжительность виса постепенно увеличивайте. Способность продержаться 5 минут — высший пилотаж!

Упражнения для здоровой спины и правильной осанки

Дети много сидят за партами, не контролируя правильное положение спины. Кроме того, «дежурный» наклон к экрану планшета или смартфона может привести к мышечным зажимам в области шеи и даже к искривлению позвоночника. Шведская стенка дома — залог здоровой спины.

  • Встаем спиной к стенке, дышим ровно и спокойно, сосредоточиваем внимание на том, как каждая перекладина касается спины.
  • Висим на перекладине, которая удобна по высоте, в течение минуты. Если получается дольше — отлично!
  • Висим на кольцах (если есть) — эта разновидность виса вносит разнообразие в привычную программу тренировок и задействует мышцы, которые не работают при висе на неподвижной перекладине.
  • Выполняем планку. Для этого цепляем ноги на первую или вторую перекладину, руки ставим на пол или на мат — и стоим неподвижно хотя бы 20-30 секунд. Важна правильная техника выполнения:
    следите за тем, чтобы поясница ребенка не прогибалась вниз, а таз не уходил вверх. Правильная планка — прямая.
  • Висим лицом к шведской стенке и отрываем от нее таз и прямые ноги. Фиксируем «вертикальную лодочку» на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.
  • Встаем лицом к стенке, ноги ставим возле нижней перекладины, руками хватаемся на уровне талии или чуть ниже. Затем наклоняемся вперед, отводя корпус и таз назад, а спину сохраняя прямой. Фиксируем положение в крайней точке на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходную вертикальную позицию. Повторяем 5-7 раз.

Упражнения для сильных мышц

Домашние тренировки на шведской стенке могут стать запасным вариантом и альтернативой спортивным секциям на случай самоизоляции, карантина в школе, перерыва на каникулы. И, конечно, регулярное выполнение упражнений дома улучшит со временем оценки ребенка по физкультуре.

  • Встаем спиной к шведской стенке. Хватаемся за перекладину, достаточно высокую, чтобы ноги не касались пола и повисаем на руках. Медленно, без рывков, поднимаем согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Повторяем 10-15 раз.
  • Исходное положение прежнее, поднимаем прямые ноги 8-10 раз.
  • Исходное положение прежнее, по очереди подтягиваем колени к противоположным плечам. Повторяем по 8-10 раз на каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, по очереди поднимаем ноги прямые ноги в стороны — по 10-15 раз на каждую сторону.
  • Поворачиваемся лицом к стенке, хватаемся руками высоко, повисаем и затем сгибаем обе ноги в коленях, стараясь коснуться ягодиц. Повторяем 10-15 раз.
  • Встаем правым боком к стенке, ставим прямую правую ногу на перекладину на уровне таза или чуть ниже (чем выше перекладина, тем выше нагрузка, поэтому выбирайте высоту с учетом физической подготовленности ребенка). Приседаем на левой ноге 5-7 раз. Затем поворачиваемся левым боком и приседаем на правой ноге. Важно правильно распределять нагрузку: она не должна ложиться на коленные суставы, поэтому следите за тем, чтобы ребенок спину держал прямо и во время приседа таз отводил назад, а колено не уходило далеко вперед.
  • Делаем выпады: встаем спиной к шведской стенке, шагаем правой ногой далеко вперед (угол в колене — 90 градусов), затем делаем выпад левой ногой. Повторяем по 5-7 раз на каждую ногу.
  • Ложимся на мат перпендикулярно стенке, закрепляем ноги за нижнюю перекладину, выполняем 10-15 скручиваний для пресса.

Упражнения для выносливости

  • Для детей до 3-4 лет: подъем до самого верха шведской стенки, затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
  • Для детей 4-6 лет: подъем до самого верха веревочной лестницы (если есть), затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
  • Для детей от 7 лет: подъем по канату (если есть). Повторяем 1-2 раза.

Упражнения для развития гибкости

  • Встаем лицом к шведской стенке на расстоянии вытянутой ноги, ставим правую ногу на перекладину и наклоняемся к ней корпусом. Повторяем 3-5 раз. Выполняем в 2 захода: сначала с круглой спиной, затем — с прямой.
  • Выполняем «маятник»: повисаем на руках спиной к стенке, ноги раскачиваем из стороны в сторону, держа при этом вместе. Амплитуда не должна быть большой. Следите за тем, чтобы движения ребенка не были резкими, порывистыми.
  • Делаем «мостик»: встаем спиной к шведской стенке на расстоянии 2 шагов, хватаемся за перекладину одной рукой, другой «шагаем» ниже — и так до тех пор, пока хватит растяжки. Не торопитесь выполнять полноценный мостик, дождитесь, пока и мышцы ребенка растянутся и окрепнут, и сам он не будете испытывать страха, повисая в непривычном для себя положении.
  • Встаем на расстоянии вытянутых рук лицом к стенке и хватаемся обеими руками за перекладину. Ноги вместе. Сохраняя руки прямыми, наклоняемся вперед, затем по очереди слегка сгибаем ноги.

Игровые упражнения для самых маленьких

  • «Обезьянка шалит»: повисаем на перекладине, держимся обеими руками в течение 10-15 секунд, затем «шагаем» (отпускаем ненадолго то одну, то другую руку, родитель при этом страхует от падения). Повторяем «шаги» 3-4 раза на каждую руку.
  • «Часики тикают»: выполняем упражнение «маятник» — раскачиваемся слегка из стороны в сторону, держась обеими руками. Ноги вместе и прямые.
  • «Рыбка плавает»: повисаем на перекладине или турнике (если есть) и делаем вращательные движения ногами. 2-3 круга по часовой стрелке, затем 2-3 круга — против нее.
  • «Травка растет»: повисаем на перекладине и подтягиваемся к ней (родитель при этом страхует и слегка подталкивает ребенка вверх). Повторяем 2-3 раза.
  • «Ванька-встанька тренируется»: выполняем приседания возле шведской стенки. Стоим лицом к ней, держимся руками на уровне талии. Повторяем 5-6 раз.
  • «Космонавт лезет в ракету»: поднимаемся по веревочной лестнице. Повторяем 1-2 раза.
  • «Пираты атакуют»: поднимаемся по канату (с помощью родителя) или раскачиваемся на нем, крепко держась руками.
  • «Ласточка летает»: встаем ногами на нижнюю перекладину лицом к шведской стенке. Держимся руками на уровне груди. Поднимаем голову вверх, выгибаем спину и отводим прямую правую ногу назад как можно дальше. Фиксируем положение на 1-2 секунды, затем поднимаем левую ногу.

На нашем сайта вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Техника безопасности

Занимаясь с ребенком на шведской стенке, соблюдайте простые правила.

  1. Перед покупкой шведской стенки и до того как приступить к домашним тренировкам, проконсультируйтесь с детским врачом. Даже у такого полезного спортивного тренажера есть противопоказания.
  2. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений: выполняйте вращательные движения головой, плечами, руками, кистями. Вращайте стопами ног. Вставайте на носочки и опускайтесь. Сделайте 2-3 наклона корпуса в каждую сторону.
  3. Позаботьтесь о мягком приземлении: постелите возле шведской стенки качественный, плотный мат.
  4. Усложняйте упражнения и увеличивайте количество подходов постепенно. При этом следите за правильной техникой выполнения упражнения.
  5. Заканчивайте тренировки небольшой растяжкой (см. раздел выше), иначе у ребенка на следующий день будут болеть мышцы, и он не захочет повторять «малоприятный» опыт.
  6. Не заставляйте! От упражнений «через не хочу» будет мало пользы.
  7. Не тренируйтесь сразу после еды. Выждите хотя бы 30-40 минут.
  8. Не занимайтесь на шведской стенке, если ребенок перевозбужден: концентрация внимания снизится, и возрастет риск травм.
  9. Откажитесь от тренировок при плохом самочувствии.
  10. Страхуйте ребенка: малыша до 4-5 лет — постоянно, ребенка постарше — на сложных упражнениях и при подъемах на высоту.

Самоизоляция — повод тщательней заняться физкультурой

Самоизоляция — повод тщательней заняться физкультурой

Круговая тренировка — лучший способ не только держать себя в форме, но и подготовиться к нормативам «Готов к труду и обороне». Какие упражнения максимально эффективны для подготовки к ГТО в домашних условиях? Советы по ежедневной гимнастике дает старший преподаватель Института социальных технологий, куратор Комплекса ГТО в университете Николай Рубцов.


Пандемия сильно подпортила планы поклонников физической культуры и спорта. Сейчас посещение спортивных залов и спортивных секций ставит под угрозу наше здоровье. Но физические нагрузки никто не отменял. Что же делать? В условиях ограниченного пространства можно выполнять любые физические упражнения: от самых простых до самых сложных.

Круговая тренировка — один из методов домашней подготовки к сдаче норм ГТО, а также для поддержания мышечного тонуса и жиросжигания. Один круг состоит из шести видов упражнений: приседания, выпады, отжимания, боковая планка, скручивания, упражнение «Альпинист» и боковая планка.


Предложенные упражнения укрепляют большое количество мышечных групп. Осевая нагрузка на позвоночник минимальная, так как существенная часть упражнений выполняется в положении горизонта. Статическая и динамическая работа позволяет увеличить обменные процессы, улучшить кровоток, снять все застойные процессы в мышцах и суставах.


Необходимо обратить внимание на правильное дыхание во время выполнения упражнений. Например, в отжиманиях во время сгибания рук делается вдох, выпрямление рук — равномерный энергичный выдох. Во время приседаний важно держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, колени не должны выходить за проекцию носка, выдох делается, когда разгибаются ноги. 

Важное место в занятиях занимает спортивная форма одежды. Так как занятия проводятся в условиях дома, рекомендуется одежда из хлопчатой ткани, дышащая и пропускающая влагу. С целью закаливания занятия нужно проводить при открытой форточке. Важно пополнять водный баланс: после каждого круга тренировки делать два-три глотка воды. При ухудшении самочувствия занятия стоит прекратить.


В зависимости от пола, возраста, самочувствия, нагрузку важно подбирать индивидуально: как по количеству повторений упражнений, так и по количеству кругов тренировки и периодам отдыха. При хорошем самочувствии предложенные тренировки можно выполнять ежедневно.


Подобные упражнения — это только малая часть упражнений, направленных на подготовку к выполнению нормативов ГТО. Скручивания способствуют укреплению мышц живота, необходимых при выполнении норматива на поднимание и опускание туловища за одну минуту. Отжимания прокачивают и укрепляют мышцы рук и верхнего плечевого пояса — это важно при выполнении норматива «отжимание от пола». Приседания позволяют укрепить мышцы ног, необходимых для прыжка в длину с места.


Ежедневно занимаясь физическими упражнениями, мы поддерживаем физическую форму, прививаем навык к систематическим занятиям физической культурой и спортом и развиваем дисциплинированность. Лично я в период самоизоляции ежедневно выполняю утреннюю гигиеническую гимнастику, подтягиваюсь на перекладине, отжимаюсь от пола, качаю пресс, приседаю, тем самым показываю пример своим близким, — поделился Николай Рубцов. — В настоящее время прием нормативов ГТО приостановлен, но не надо отчаиваться, зато есть время лучше подготовиться, ведь отчетный период всех возрастных ступеней заканчивается в конце календарного года.

 ***

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) — полноценная программная и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации. Комплекс ГТО предусматривает подготовку к выполнению и непосредственное выполнение населением различных возрастных групп (от 6 до 70 лет и старше) установленных нормативных требований по трем уровням трудности, соответствующим золотому, серебряному и бронзовому знакам отличия «Готов к труду и обороне» (ГТО).

Для получения подробной информации по вопросам возрастных ступеней, регистрации, правил выполнения нормативных требований «ВФСК ГТО» можно ознакомиться на официальном портале по адресу www.gto.ru

Занимайтесь физической культурой и будьте здоровы!

Медиацентр VERBUM по материалам Н.Рубцова

Фото из архива университета и открытых источников

Упражнения при проблемах с запястьями, кистями и пальцами

После любой проблемы с запястьями, кистями или пальцами важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с запястьем, кистью или пальцем.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить движения в запястьях, кистях или пальцах.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Как определить, правильно ли вы тренируетесь

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

  • от 0 до 3 — минимальная боль
  • от 4 до 5 — приемлемая боль
  • от 6 до 10 — сильная боль

Боль при физической нагрузке

Стремитесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

  • уменьшение количества повторений движения
  • уменьшение скорости движения
  • время отдыха между движениями

Боль после физической нагрузки

Упражнения не должны усиливать существующую боль в запястье, кисти или пальце в целом.Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Начните с 2–3 повторений каждого упражнения за раз и старайтесь делать это 3 раза в день. Добавляйте дополнительные 1 или 2 повторения каждые несколько дней, пока вы чувствуете себя комфортно.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Помощь и поддержка

Если состояние вашего запястья, кисти или пальца не улучшилось в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

5 лучших упражнений для укрепления рук, чтобы сделать руки сильнее

Наши руки так много делают для нас с момента, когда мы нажимаем кнопку будильника утром, до момента, когда мы закрываем одеяло ночью, и многое другое в промежутке между ними.

Наши руки пишут, печатают и текстируют; готовить, печь и убирать; они застегиваются на пуговицы, застегиваются и поднимаются; и обнимать, держать и тискать.Это всего лишь несколько из сотен задач, для которых вы ежедневно используете руки.

ЭТО НАШ ИНСТРУМЕНТ, ПОМОГАЮЩИЙ НАМ ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Только когда мы получаем травму или начинаем испытывать боли, мы НАКОНЕЦ решаем что-нибудь для них сделать.

Иногда мы замечаем деформированные руки бабушек и дедушек и начинаем думать о том, чтобы лучше ухаживать за своими руками.

Не пора ли начать заботиться о своих руках, как об прессе на стиральной доске?

Почему нам нужно делать упражнения для укрепления рук?

Так как наши руки делают так много действий, даже не задумываясь; важно, чтобы они были сильными, чтобы они могли выдерживать стресс и напряжение.

Упражнения для укрепления рук:

ПОВЫШЕНИЕ СИЛЫ ЗАХВАТА И ЗАЖИМА

СНИЖЕНИЕ БОЛИ В СУСТАВАХ И СКУПАННОСТИ

ПОВЫСИТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ РУК

СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ЛОВКОСТЬ И МОТОРНУЮ КООРДИНАЦИЮ

СНИЖЕНИЕ РИСК ТРАВМ РУКИ

Имейте в виду, если у вас нет полной подвижности пальцев, вам следует сначала поработать над подвижностью. Вы не хотите укреплять свои руки в ограниченном диапазоне движения.

Однако, если у вас есть полная подвижность, то эти 5 лучших упражнений для укрепления рук могут помочь вам укрепить хват, улучшить работу рук и снизить вероятность болезненных травм рук.

Помните, эти укрепляющие упражнения не должны быть болезненными. Вы можете заметить, что ваши пальцы устают или немного болят, но если у вас острая боль, вы должны замедлить или прекратить.

(Эти упражнения для рук не должны использоваться вместо медицинской консультации; всегда консультируйтесь с врачом перед началом этой или программы упражнений. См. наш отказ от ответственности.)

Для начала вам понадобится всего два предмета снаряжения. Терапевтическая замазка и толстая резинка. Если у вас нет замазки, используйте мягкий мяч.Терапевтическая замазка, используемая в этом посте, представляет собой легкое сопротивление. Замазка бывает разных цветов, что указывает на различное сопротивление. Вы можете найти терапевтическую замазку здесь, в нашем магазине, или здесь, на Amazon (это партнерские ссылки).

1

Упражнение по захвату и сжатию шпаклевки:

Мне нравится использовать замазку, а не мяч, потому что вы можете протиснуть ее до ладони. Мяч блокирует ваше движение и позволяет вам укрепляться только в ограниченном диапазоне движений. Кроме того, когда вы манипулируете пластилином в руке, это может работать на ловкость и координацию пальцев и большого пальца.

Держите замазку в руке и сожмите ее в руке, пока кончики пальцев не коснутся ладони, затем отпустите и поработайте с замазкой в ​​руке и приготовьтесь снова сжимать. Установите таймер на 2-3 минуты или повторите 20 раз.

Упражнение для укрепления большого пальца:

Многие упражнения для укрепления рук забывают о большом пальце. Я никогда этого не пойму, потому что наш большой палец наполовину выполняет функцию руки! Если у вас нет силы в наших больших пальцах, вы не сможете сжимать пакеты, бутылки или крышки.

Используя пластилин, раскатайте его в форме «хот-дога» толщиной около 1-2 дюймов. Указательным и большим пальцами проведите по замазке, делая небольшие углубления по всей длине замазки.

Сделайте это 10-20 раз. Измените тип щипка, поместив большой палец сверху и сжимая указательный палец. Снова проделайте это 10-20 раз. Пробуйте разные щипки большим пальцем в течение 2-3 минут.

Упражнения с изометрическими крюками:

Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования, только другая рука.Изометрическое упражнение — это когда вы сокращаете мышцу, не двигаясь; используя максимальное произвольное сокращение.

В этом упражнении сложите пальцы в кулак, затем соедините или сцепите пальцы на груди. Одна рука будет обращена ладонью вверх, а другая — ладонью вниз.

Как только ваши пальцы будут сцеплены вместе, используйте руки, чтобы потянуть наружу, сохраняя при этом свои крюкообразные кулаки. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-20 раз с правой рукой сверху, затем переключитесь на левую руку сверху, повторите.

Это полезно не только для пальцев, но и для всей верхней части тела!

Упражнение на отведение резинкой:

Наденьте резинку на все четыре пальца. Не включайте большой палец. Теперь разведите пальцы как можно дальше, задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз.

Это упражнение отлично подходит для внутреннего укрепления рук, потому что оно нацелено на мышцы рук, расположенные глубоко между пальцами.

Вы должны увидеть, как набухла мышца возле указательного пальца.Вы также можете попробовать это с замазкой, сделав петлю вокруг пальцев.

Резиновая лента «С» Упражнение для большого пальца:

Наденьте резинку на все четыре пальца и большой палец. Держа пальцы вместе, отведите большой палец в сторону в положение «С» (не в положение «большой палец вверх»).

Сделайте пальцами и большим пальцем букву «С», удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Ваш большой и остальные пальцы должны выглядеть так, будто вы открываете ладонь, чтобы держать чашку или банку газировки.

ГОТОВО! Эти упражнения можно выполнять 1-2 раза в день. Вы можете делать их на работе, смотреть телевизор или ждать, пока заберете ребенка с тренировки. Только не оставляйте шпаклевку в раскаленной машине!

Если вы нашли эту статью полезной, сделайте нам одолжение и поделитесь ею в наших социальных сетях!

Хотите посмотреть, как выполняются эти упражнения? Посмотрите наше видео здесь.

Если эта статья оказалась для вас полезной, сделайте нам одолжение и поделитесь ею в наших социальных сетях!

упражнений для укрепления рук и предотвращения травм

Будучи спортсменом или активным человеком, вы знаете, как усилить свою игру и поддерживать свое тело в лучшем виде. Тренировки и кардиотренировки держат ваши руки, ноги и туловище готовыми к действию — но думали ли вы о своих руках?

Специальные упражнения для рук помогут сохранить ваши руки сильными и здоровыми. Упражнения для рук также могут быть полезны людям, которые обнаруживают, что скованность, боль или отек рук мешают им выполнять повседневные задачи и наслаждаться полноценной жизнью.

Как я могу сделать свои руки сильнее?

Сегодня у ортопедов и физиотерапевтов есть ряд упражнений для рук и запястий, которые доказали свою эффективность для всех, будь то спортсмен, пенсионер или кто-то посередине.Многие из этих упражнений были впервые разработаны для реабилитации после травм и операций на руках.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут вам укрепить руки и сохранить их здоровье:

Растяжка пальцев

Растяжка пальцев — это полезные упражнения, которые помогают поддерживать и улучшать диапазон движений рук, а также помогают уменьшить боль и отек.

1.    Положите руки ладонями вниз на ровную поверхность.

2.    Медленно выпрямите пальцы, слегка нажимая на плоскую поверхность (без чрезмерного усилия).

3.    Когда они полностью выпрямятся, задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4.    Отпустите и повторите по три раза для каждой руки.

Растяжка когтей 

Растяжка когтей поддерживает и улучшает диапазон движений ваших пальцев.

1.    Вытяните руки перед собой ладонями к себе.

2.    Согните кончики пальцев вниз внутри руки так, чтобы каждый кончик пальца касался основания пальца.

3.    Удерживая их согнутыми в этом положении, потяните пальцы назад, чтобы открыть ладонь.(Теперь вы понимаете, почему это называется «растяжка когтей».)

4.    Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

5.    Отпустите и повторите по три раза для каждой руки.

Растяжка большого пальца

Суставы больших пальцев уязвимы для травм. Это упражнение помогает укрепить эти суставы и четыре основных сухожилия, которые контролируют большой палец.

1.    Вытяните руки ладонями к себе.

2.    Медленно согните кончик большого пальца вниз к основанию мизинца.

3.    Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

4.    Отпустите и повторите по три раза для каждого большого пальца.

Усилитель захвата 

Это упражнение предназначено для укрепления вашего хвата. Вы можете использовать теннисный мяч, резиновый мяч или пенопластовый мяч.

1.    Возьмите мяч в ладонь и медленно сожмите его так сильно, как только сможете.

2.    Задержитесь в этом положении на пять секунд.

3.    Отпустите и повторите пять раз для каждой руки.

Вы можете повторять эти упражнения для рук два или три раза в неделю, добавляя дополнительные упражнения по ходу дела.Остановитесь, если почувствуете боль во время или после упражнений; никогда не заставляйте сухожилия или суставы выходить за пределы их диапазона движения.

Связаться с врачом-ортопедом в Колорадо-Спрингс

Наша медицинская команда Центра ортопедического мастерства в Колорадо является экспертом в области спортивных травм и, в первую очередь, в поддержании силы тела для предотвращения травм. Мы предлагаем полный спектр терапии, минимально инвазивные методы лечения и хирургию костей и суставов.

Позвоните нам сегодня, чтобы назначить встречу в нашем Колорадо-Спрингс по телефону (719) 623-1050 , или запросите встречу здесь.Позвольте нам помочь вам продолжать наслаждаться активным, безболезненным образом жизни, который вы любите!

Упражнения для рук — Физиопедия

Упражнения для рук используются в качестве вмешательства, направленного на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, на улучшение функциональных способностей. Упражнения для рук могут включать:

  • Мобилизирующие упражнения (увеличение или поддержание объема движений)
  • Силовые упражнения (использующие сопротивление от пластилина, гелевого шарика или эластичной ленты для укрепления мышц рук и запястий) [1]

Существует множество состояний, которые могут повлиять на руку и требуют упражнений в качестве вмешательства, чтобы помочь пациентам выполнять свои ADL действия самостоятельно и увеличить силу рукоятки. [2]

Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, чаще всего поражающее руки. [3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к отеку, тугоподвижности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. [4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают работоспособность, силу хвата, уменьшают боль и усталость у женщин с НОА [5] .

Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения. Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции [1] [6] .

Упражнение для рук[править | править источник]

Упражнение для рук iSARAH [редактировать | править источник]

Это программа упражнений на укрепление и растяжку рук, которая поможет пациентам с РА [7] .В Великобритании было проведено многоцентровое исследование, в котором приняли участие около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болью в руках и дисфункцией, и они находились на стабильном лекарственном режиме в течение не менее 3 месяцев, получая либо обычное лечение, либо обычное лечение плюс специально подобранное укрепляющее и поддерживающее лечение. программа упражнений на растяжку рук [8] [9] . Исследование пришло к выводу, что использование индивидуальной программы упражнений для рук ( iSARAH ) является целесообразным и недорогим вмешательством, которое можно использовать в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. [7]

Кроме того, качественное лонгитюдное исследование [10] было проведено для изучения устойчивой приверженности программе упражнений для рук (iSARAH) и показало, что установление режима является важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли выполнять упражнения самостоятельно. Терапевты дали участникам навыки, чтобы продолжать заниматься спортом, сталкиваясь с изменениями в симптомах и графиках. [10]

Программа SARAH включает в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук ежедневными привычками.Курс iSARAH для рук может пройти любой медицинский работник. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

  1. 1,0 1,1 Уильямс М.А., Срикесаван С., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Броссо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Э. Упражнения при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018(7).
  2. ↑ Эллегаард К., фон Бюлов К., Рёпке А., Бартольди К., Хансен И.С., Рифбьерг-Мадсен С., Хенриксен М., Веренс Э.Е.Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: предварительное рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и лечение артрита. 2019 1 декабря; 21 (1): 158.
  3. ↑ Файф Р.С., Клиппель Дж. Учебник по ревматическим заболеваниям.
  4. ↑ Stamm TA, Machold KP, Smolen JS, Fischer S, Redlich K, Graninger W, Ebner W, Erlacher L. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартритом рук: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение артрита и исследования: Официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 г., февраль; 47(1):44-9.
  5. ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартритом рук: рандомизированное контролируемое исследование. Анналы ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
  6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной кисти (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование пробный. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
  7. 7.0 7.1 Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван С., Лэмб С.Э., Исследовательская группа Сары. Опосредующее влияние изменений в нарушениях рук на функцию рук у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход за артритом и исследования. 2017 июль; 69 (7): 982-8.
  8. ↑ Лэмб С.Э., Уильямсон Э.М., Хайне П.Дж., Адамс Дж., Досанж С., Дрицаки М., Гловер М.Дж., Лорд Дж., Макконки С., Николс В., Рахман А.Упражнения для улучшения функции ревматоидной кисти (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
  9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжение при ревматоидном артрите кисти (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.
  10. 10,0 10,1 Николс В.П., Уильямсон Э., Той Ф., Лэмб С.Э.Продольное качественное исследование, изучающее устойчивое соблюдение программы упражнений для рук при ревматоидном артрите, оцененное в исследовании SARAH. Инвалидность и реабилитация. 2017 авг. 28;39(18):1856-63.

упражнений для рук и пальцев | The Hand Society

Эти распространенные упражнения для рук и пальцев обычно рекомендуются мануальным терапевтом или хирургом кисти. Они могут быть полезны при восстановлении после операции, облегчении боли или восстановлении подвижности. Эти полезные видеоролики могут служить руководством при выполнении упражнений; однако перед выполнением любого из этих упражнений проконсультируйтесь со своим мануальным терапевтом или мануальным хирургом.Ваш поставщик (и) должен также указать необходимое количество подходов и повторений, а также сколько раз в день вы должны выполнять эти упражнения.

Дифференциальное сухожильное скольжение

  1. Начните с опоры на запястье и прямых пальцев.
  2. Согните костяшки пальцев так, чтобы пальцы оказались на столе. Вернитесь прямо.
  3. Согните два верхних сустава, пытаясь коснуться верхней части пальца нижней.Вернитесь прямо.
  4. Сожмите кулак, отведя большой палец в сторону. Вернитесь прямо.
  5. Согните два нижних сустава, пытаясь дотянуться до ладони.

Блокировка обратного хода

  1. Начните с опоры на локоть.
  2. Удерживая задействованную руку расслабленной, другой рукой аккуратно согните нижние суставы пальцев (фаланговые суставы) под углом 90 градусов, если это возможно.
  3. Сохраняя это положение, выпрямите средние и концевые суставы всех пальцев.Задержитесь на 10 секунд, затем расслабьте пальцы на ладони.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваше запястье было прямым, а нижние суставы (MP) оставались согнутыми.

Блокировка DIP-сустава

  1. Начните с поддержки вовлеченной руки ладонью вверх. Другой рукой поддерживайте задействованный палец чуть ниже конечного сустава.
  2. Согните и разогните концевой шарнир, удерживая каждое положение 3-5 секунд.

Поддерживайте средний шарнир ровно настолько, чтобы он не прогибался.Ничего страшного, если другие пальцы будут двигаться во время этого упражнения.

Блокада проксимального межфалангового сустава

  1. Начните с поддержки вовлеченной руки ладонью вверх. Другой рукой поддерживайте вовлеченный палец чуть ниже второго сустава, поддерживая последний сегмент пальца. Нижний (МР) стык должен быть прямым.
  2. Сгибать и разгибать палец только в среднем суставе. Задержитесь в положении на 3-5 секунд, а затем вернитесь прямо.

Концевой шарнир также может погнуться во время упражнения. Ничего страшного, если остальные пальцы тоже будут двигаться.

Сгибание и разгибание запястья

  1. Начните с поддержки задействованного предплечья противоположной рукой.
  2. Держите пальцы расслабленными в легком кулаке и медленно сгибайте запястье вперед и назад.

Во время движения пальцы должны быть расслаблены.

Радиальное и локтевое отклонение запястья

  1. Начните с поддержки предплечья противоположным запястьем.Пальцы должны быть расслаблены, а запястье — в прямом положении.
  2. Медленно сгибайте запястье из стороны в сторону, удерживая ладонь горизонтально.

Старайтесь удерживать предплечье в стабильном положении, когда двигаете запястьем.

Обхват запястья — письмо с алфавитом

  1. Начните с поддержки предплечья противоположной рукой чуть ниже запястья. Вы можете положить локоть на стол для дополнительной поддержки.
  2. Сжав пальцы в кулак, потренируйтесь писать заглавные буквы алфавита в воздухе движением запястья.
  3. По мере того, как движение становится легче, делайте буквы меньше и точнее.

17 Упражнения для укрепления рук и пальцев

Если бы у вас не было кистей, пальцев или противопоставленных больших пальцев, вы были бы довольно инвалидом. Без большого пальца и легко двигающихся пальцев подумайте обо всех вещах, которые вы бы не смогли сделать.

Писать, застегивать пальто, щипать маленький предмет, чтобы поднять его – столько всего невозможно сделать без правильно работающей руки.

Уход за руками

Некоторые дегенеративные состояния, такие как остеоартрит, артрит, тендинит и синдром запястного канала, могут повредить ваши суставы и сделать их более болезненными, болезненными и слабыми. Малейшее движение может спровоцировать боль в суставах, но пребывание в неподвижном состоянии приведет только к атрофии мышц и ухудшению состояния.

Какой бы ни была причина симптомов, будь то артрит самих рук или проблемы с шеей, ваши руки и пальцы рискуют потерять силу и гибкость.Таким образом, чтобы это состояние не превратилось в постоянную инвалидность, вы должны поддерживать активность своих суставов, не перенапрягая их.

Упражнения для рук и пальцев

Ниже приведены некоторые упражнения для рук и пальцев, которые можно использовать в сочетании с первичными медицинскими вмешательствами для уменьшения тугоподвижности суставов и восстановления полноценной функции кисти. (1)(2)(3)

1. Кулаки

Сжать кулак, а затем разжать его — хорошее упражнение для пальцев. Вы можете выполнять это простое упражнение в любом месте и в любое время, чтобы избавиться от скованности рук.

  1. Держите левую руку плоской.
  2. Медленно согните пальцы в кулак, удерживая большой палец снаружи. Будьте нежны и не сжимайте руку слишком сильно.
  3. Медленно разгибайте кулак, пока пальцы снова не выпрямятся.
  4. Проделайте упражнение по 10 раз каждой рукой.

2. Растяжка захвата

Это простое упражнение на растяжку помогает сухожилиям плавно функционировать и двигать суставы пальцев в полном диапазоне движений.

  1. Держите руку перед собой ладонью к себе.
  2. Медленно согните кончики пальцев вниз, пока они не коснутся основания сустава каждого пальца. Ваша рука будет похожа на коготь.
  3. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем отпустите.
  4. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

3. Изготовление буквы «О»

Это еще одно простое упражнение для правильной работы суставов пальцев. Вы можете выполнять это упражнение всякий раз, когда чувствуете боль или скованность в руках.

  1. Начните с правой руки, направленной прямо вверх.
  2. Медленно сгибайте указательный палец внутрь, пока он не коснется большого пальца и не примет форму буквы «О».
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  4. Следуйте средним, безымянным и мизинцем пальцами.
  5. Снова выпрямите пальцы.
  6. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

4. Ходьба пальцами

Это упражнение очень полезно для тех, кто страдает ревматоидным артритом и не может пошевелить пальцами без острой боли.

  1. Положите одну руку на стол ладонью вниз.
  2. Медленно поднимите указательный палец вверх и попытайтесь переместить его к большому пальцу. Затем поместите палец вниз.
  3. Поднимите средний палец и переместите его к указательному пальцу.
  4. Поднимите безымянный палец и переместите его к среднему пальцу.
  5. Поднимите мизинец и переместите его к безымянному пальцу.
  6. Повторите это упражнение 2–3 раза для каждой руки.

5. Пальцевые подъемники

Это упражнение помогает увеличить подвижность и гибкость пальцев.Это также укрепляет суставы пальцев.

  1. Положите правую руку на стол ладонью вниз.
  2. Медленно поднимите большой палец со стола.
  3. Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, а затем опустите большой палец.
  4. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
  5. Повторите последовательность левой рукой.
  6. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

Вы также можете поднять все пальцы одновременно, а затем опустить их.

6. Сгибание пальцев

Это упражнение очень похоже на упражнение с поднятием пальцев. Все, что вам нужно сделать, это согнуть пальцы внутрь, а не поднимать их.

  1. Вытяните руку и медленно согните большой палец под ладонью.
  2. Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, а затем снова выпрямите большой палец.
  3. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
  4. Повторите последовательность левой рукой.
  5. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

7. Растяжка пальцев

Это простое упражнение на растяжку пальцев помогает облегчить боль. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно улучшает диапазон движений ваших рук.

  1. Положите руку на стол ладонью вниз.
  2. Аккуратно вытяните пальцы, чтобы выпрямить их как можно ровнее относительно стола.
  3. Удерживать 30–60 секунд.
  4. Отпустите и повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

8.Сожмите теннисный мяч

Это очень простое упражнение для укрепления хвата, полезное для суставов пальцев и запястий. Это упражнение также помогает бороться со стрессом.

  1. Сожмите мягкий теннисный мяч так сильно, как только сможете, в течение 5 секунд.
  2. Ослабьте хватку.
  3. Повторите 15–20 раз каждой рукой.
  4. Выполняйте это упражнение 2–3 раза в день.

Внимание: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.

9.Изгиб большого пальца

Сильный большой палец важен для крепкого хвата. Это упражнение на сгибание большого пальца укрепляет большие пальцы и увеличивает диапазон их движения. Улучшенный диапазон движения большого пальца помогает в таких действиях, как поднятие столовых приборов, держание зубной щетки и ручки.

  1. Держите левую руку перед собой, запястье прямо.
  2. Приблизьте большой палец к ладони, согнув его внутрь.
  3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем верните большой палец в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.
  5. Теперь попробуйте коснуться большим пальцем каждого пальца по очереди.
  6. Сделайте 4 повторения этого упражнения, если возможно.
  7. Повторите всю последовательность другой рукой.

10. Усилители защемления

Это упражнение укрепляет мышцы пальцев и больших пальцев. Это также увеличивает подвижность пальцев.

  1. Держите мяч в одной руке.
  2. Зажмите немного мяча для софтбола между кончиками пальцев и большим пальцем.
  3. Удерживайте зажим в течение 30–60 секунд.
  4. Повторить 10–15 раз.
  5. Повторите упражнение другой рукой.
  6. Делайте это 2–3 раза в неделю, а между сеансами обязательно давайте рукам отдых в течение 48 часов.

Внимание: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка сгибателей запястья

  1. Сядьте прямо на стул и посмотрите прямо перед собой.Соедините пальцы и ладони рук вместе.
  2. Медленно опустите руки. Держите ладони вместе и постарайтесь развести локти как можно дальше.
  3. Удерживать 10 секунд.
  4. Расслабьте руки.
  5. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Если вы будете следовать правильной технике, вы, скорее всего, почувствуете небольшой изгиб в запястьях с растяжением внутренних поверхностей предплечий и ладоней.

12. Разгибание/отведение пальцев с резинкой

  1. Разведите пальцы и большой палец на резинке, не сгибая их.
  2. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

13. Сгибание MCP (стол)

  1. Начните с прямой руки и пальцев на одной линии с предплечьем.
  2. Не двигая запястьем или межфаланговыми суставами, согните пястно-фаланговый сустав так, чтобы между пальцами и рукой образовался угол 90°.
  3. Выпрямите руку и пальцы в исходное положение.
  4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

14. Удлинитель пальца с резинкой

  1. Наденьте небольшую резинку на внешнюю сторону большого и указательного пальцев.
  2. Отведите эти два пальца друг от друга.
  3. Повторите с большим и остальными пальцами.
  4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Для прогресса повторите с более толстой резинкой.

15. Молоток для пронации/супинации

  1. Положите предплечье на стол или подлокотник стула, но без поддержки запястья.
  2. Держите молоток за ручку и вращайте предплечье ладонью вниз и ладонью вверх.
  3. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Вы можете увеличить сложность, удерживая ручку дальше от кончика.

16. Эксцентриковый удлинитель запястья

  1. Держите гирю в руке и положите предплечье на стол так, чтобы запястье оказалось над краем стола ладонью вниз.
  2. Другой рукой поднимите вес и руку как можно выше, удерживая предплечье на столе.
  3. Медленно полностью опустите вес.
  4. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Цель упражнения — усилить только опускающуюся часть движения.

17. Эксцентрическое сгибание в локтевом суставе

  1. Начните в положении стоя, руки в стороны.
  2. Левой рукой помогите правой руке согнуть локоть, как будто вы выполняете сгибание рук на бицепс.
  3. Отпустите пораженную руку и медленно опустите ее обратно в исходное положение.Поменяйте направление для противоположной руки.
  4. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Последнее слово

Руки нужны вам для выполнения самых простых повседневных задач, поэтому важно заботиться о них.

Суставы пальцев, запястья и локти являются одними из наиболее часто используемых суставов в организме и поэтому подвержены естественному износу. Это повреждение часто усугубляется другими заболеваниями, которые приводят к постепенному разрушению суставной структуры, особенно с возрастом.

Это сопровождается сильной болью, скованностью и общей трудностью движений в пораженном суставе, что может привести к потере трудоспособности. Крайне важно, чтобы вы обратились за профессиональной медицинской помощью, чтобы отменить или смягчить повреждение сустава.

Вы также можете попробовать приведенные выше упражнения, чтобы улучшить гибкость суставов и силу пальцев и рук, а также немного облегчить боль. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для суставов, так как неправильные упражнения могут привести к дальнейшему повреждению.

10 упражнений для развития силы рук

С ростом использования технологий почерк становится менее предпочтительным методом общения. По иронии судьбы, сегодня (23 января) Национальный день почерка, но все меньше взрослых и детей используют почерк как способ общения.В результате слабость рук также стала более распространенной как среди молодежи, так и среди взрослых.

Как мануальный терапевт, я наблюдаю недоразвитую мускулатуру рук (плоские ладони или отсутствие сводов рук) у детей, а также слабость захвата и щипка у взрослых. Воздействие на почерк очевидно (усталость рук, неразборчивость), однако последствия могут распространяться и на другие виды повседневной деятельности.

10 забавных способов увеличить силу рук

1) Используйте theraputty для захвата и защемления.Прячьте монеты и другие мелкие предметы в пластилине, чтобы их можно было сжимать и вытягивать большим, указательным и средним пальцами
Совет. Используйте разные пальцы, чтобы вытаскивать предметы из пластилина.

2) Зажимайте прищепки или используйте пинцет, чтобы манипулировать небольшими предметами, чтобы работать над силой защемления, используя большой, указательный и средний пальцы.
Совет: используйте предметы разного размера, чтобы подбирать их с помощью прищепок или пинцета и сортировать предметы (бусины, шарики, бобы, монеты)

3) Разорвите и скатайте бумагу в шарики
Совет: по мере повышения прочности используйте различные типы бумаги (салфетки, журналы и цветную бумагу)

4) Используйте ручной захват
Совет: Приобретите ручной захват, который можно легко регулировать с помощью различных резистивных пружин по мере увеличения прочности.

5) Упражнения для пальцев с резиновой лентой: наденьте резиновую ленту на все пальцы и большой палец и разведите пальцы внутрь и наружу. Совет: по мере увеличения силы используйте резиновые ленты разной прочности или несколько лент.

6) Отслеживание объектов или букв: с помощью захвата на штативе (удерживая ручку большим, указательным и средним пальцами) обведите буквы печатным шрифтом и курсивом, сохраняя этот захват.
Совет. Используйте вибрационное перо для обводки букв, что требует повышенного давления на перо для контроля и стабилизации.Можно также добавить компонент для укрепления плеч, прикрепив бумагу к стене и обведя буквы стоя.

7) Китайские шары: Возьмите китайские шары в одну руку и вращайте их друг вокруг друга по часовой стрелке.
Совет: поменяйте направление шариков против часовой стрелки, чтобы усложнить задачу.

8) Доска для объектов с липучкой: Приобретите липкий задний крючок и липучку с петлей. Прикрепите липучку-петлю к разным предметам (мне нравится использовать пуговицы разного размера), затем «приклейте» их на доску с липучкой и снимите.

9) Используйте игры и игрушки: сборка конструктора Lego, доски для ткацкого станка из резинок или бусинок
Совет: поощряйте тянуть и сталкивать предметы вместе и разъединять их разными пальцами. Начните с большого и указательного пальцев, затем переходите к другим пальцам.

10) Использовать такие виды деятельности, как приготовление пищи (перемешивание, замешивание теста, формочки для печенья, скручивание ручки) или конструирование из дерева (удержание гвоздя и забивание молотком), или ремесло (резка, раскрашивание, рисование, выдавливание клея), или игра на инструменте (фортепиано).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.