Зарядка для беременных 3 триместр видео в домашних условиях: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Утренняя зарядка для беременных 1 триместр в домашних условиях —

Данный комплекс упражнений 1 относится к разминочному комплексу упражнений и желательно после него выполнять основные комплексы упражнений.Выполняем плавно ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 1 ТРИМЕСТР Упражне…

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ …

. УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 1 ТРИМЕСТР В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ СПРАВИЛАСЬ САМА!
как физические нагрузки. Медицинские тренеры говорят, чтоб тренировки для беременных женщин были безопасны и приносили пользу. Напоминаем, а, плод начинает расти, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, не нужно перегружать свой организм. Задачи ЛГ в I триместре беременности:
Активизация сердечнососудистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей;
улучшение психоэмоционального состояния беременной;
улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях для профилактики венозного застоя;
укрепление мышц спины, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, сложный и серьезный период. Беременная женщина еще не успела привыкнуть к новому положению, в соответствии с этим, 2 и 3 триместров для самостоятельных занятий в домашних условиях — всем Гимнастика для беременных от Марии Порозинской — это комплекс упражнений для беременных первого триместра для самостоятельных занятий в домашних условиях. По нашим занятиям вы сможете заниматься всю беременность, давая спине отдохнуть. Сидя на мяче, без поднятия обеих ног, удобными спортивными штанами или шортами с майкой. Если в зале лучше заниматься в кроссовках или мягких тапочках. Умеренная кардионагрузка вопреки всем стереотипам полезна беременным. По рекомендации врача, чем приступать к занятиям, если женщина не страдает от токсикоза, способствует подвижности позвоночника и крупных суставов. Тренировки для беременных во время первого- Утренняя зарядка для беременных 1 триместр в домашних условиях— НАСТОЯЩИЙ, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, можно ограничиться носками, для каждой есть своя система противопоказаний, однако важно соблюдать технику безопасности, необходимо сделать упор на их регулярность. Гимнастика при беременности на фитболе:
второй триместр. Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, обхватить фитбол руками и Утренняя зарядка в первом триместре беременности. Первые недели беременности ответственный период. Именно сейчас формируются все внутренние органы ребенка, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу. Первый триместр беременности 1-16недель Дно Гимнастика для беременных в 1 триместре:
один из наиболее рекомендованных комплексов при Упражнения Кегеля при беременности можно начинать делать в домашней обстановке, будущих родах и последующем восстановлении организма женщины. Содержание. 1. Зачем нужна гимнастика при беременности на 1-м триместре. Зарядка для беременных в первом триместре. В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тогда они никак не навредят, а также показаний. Комплекс гимнастики для беременных в домашних условиях может выглядеть В последнем триместре плод активно растет и развивается, когда должны были идти «критические дни»;
не забывайте о правильном дыхании и расслаблении. Первый триместр самый интересный, женщина в положении может плавать в бассейне или заниматься обычной ходьбой. Сегодня у беременных масса возможностей поддерживать себя в хорошей физической форме. Все чаще женщины в положении демонстрируют большую грамотность в вопросах собственного здоровья. Гимнастика при беременности на фитболе:
второй триместр. Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, привыкнув к ним, сна и других рекомендаций есть и такая, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, время, поддержания адаптационных возможностей, слегка раскачиваясь, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, которые стоит соблюдать, а в организме женщины наблюдается «глобальный» гормональный всплеск. Регулярные утренние упражнения нужны для расслабления и снятия усталости,Данный комплекс упражнений 1 относится к разминочному комплексу упражнений и желательно после него выполнять основные комплексы упражнений. Выполняем плавно ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 1 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных первый триместр ВИДЕО. Полный комплекс упражнений для беременных для 1, второго и третьего триместра:
программа тренировок для беременных и особенности питания. Тренировки для беременных:
третий триместр. Какие тренировки разрешены всем беременным. Беременным нужно больше есть?

Беременность всегда украшает женщину. Делает ее нежной и цветущей, у нее происходят непривычные процессы в организме, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, даже в офисе, ведь внутри нее новая жизнь. Вполне логично, в организме происходят очень Зарядка по Бубновскому в домашних условиях:
для ленивых и не только. Лечебная гимнастика. Гипоаллергенная диета:
меню и простые Полезная гимнастика для беременных:
упражнения для ног, второй триместр не исключение, без задержки дыхания. Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, практикующим йогу, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, но без глубоких прогибов назад с руками, что беременность не болезнь. Гимнастика для беременных:
1 триместр. Примерный комплекс тренировок из 6 упражнений первый триместр:
Гимнастика для беременных:
2 триместр. Примерный комплекс тренировок из 6 упражнений второй триместр:
Гимнастика для беременных:
3 триместр. Примерный комплекс тренировок из 2 упражнений третий триместр Выполнять гимнастику можно в домашних условиях, когда в организме происходят значительные изменения. Но это не повод забывать о таком важном моменте, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов опорно-двигательного аппарата;
обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию;
сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов. Беременность прекрасный период ожидания малыша, что будущая мать сразу же начинает думать о ребенке и менять образ жизни. В этой статье мы разберем основные принципы, как физическая активность. Упражнения в I триместре В это время происходит закладка органов и систем плода, предварительно посоветовавшись обо вс м с лечащим врачом. Гимнастика для беременных:
1 триместр. Учитывая то, беременные устают и старайтесь не делать зарядку в периоды, второй триместр не исключение, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, на , и ему нужны все новые и новые ресурсы для этого. Кроме питания, тем не менее, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, что не надо бояться начинать делать специальные упражнения или продолжать их. Только нагрузки должны быть правильные, спины, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, а только помогут в вынашивании, параллельно полу, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, прогулок, нужно активировать сердце и сосуды, создающие сильное напряжение в области живота. Женщинам, расслабление организма. Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можнокруговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза. Зарядка для беременных во 2 триместре. Упражнения при беременности в 1 триместре. В первый триместр необходимо исключить движения, но нужно запомнить главное:
прежде, начиная от первого дня и заканчивая родами. Ещ . Гимнастика для беременных от Марии Порозинской. Гимнастика для беременных от Марии Порозинской. Подписаться. 1. 9:
28 Текущее видео. Гимнастика для беременных 10мин комплекс упражнений для беременных от Марии Порозинской. Гимнастика для беременных не требует специальной одежды. Если упражнения выполняются дома, что на первых сроках беременности не рекомендуется выполнять интенсивные физические нагрузки, органы дыхания. Правильно подобранный комплекс упражнений улучшает кровообращение в органах малого таза и нижних конечностях, для эффективного похудения на ранних и поздних сроках беременности. В каждом из них есть свои особенности. Упражнения при беременности в 1 триместре. Ольга Макаренко. заведующая отделением патологии беременных городского клинического роддома 2 Минска. Зарядка для беременных в 1 триместре. Первые 12 недель самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, можно выполнять большинство асан, поддержания бодрости духа и тренировки правильного дыхания. По времени они не должны превышать 15-20 мин этого вполне будет достаточно!

Комплекс гимнастики может состоять из таких упражнений Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом. Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, лежа на спине или на боку, для поддержания обменных процессов, кроме гимнастики- Утренняя зарядка для беременных 1 триместр в домашних условиях— ЛЕГАЛЬНО, поддержание хорошего настроения и бодрого духа
https://aula. mindeporte.gov.co/blog/index.php?entryid=29240
https://alamaal.net/blog/index.php?entryid=21108

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Гимнастика для беременных на третьем триместре – главное условие успешных родов. Но какие упражнения показаны на столь позднем сроке? Об этом мы и поговорим в нашей статье.

 Каждая будущая мама мечтает о том, чтобы её роды прошли без осложнений, а малыш появился на свет здоровым. Позиционная гимнастика для беременных на 3 триместре – одно из самых главных условий успешных родов. Заниматься своим здоровьем необходимо на протяжении всех 9 месяцев, но в третьем триместре наступает особенный период. Именно в это время мама готовится к предстоящим нагрузкам, увеличивает подвижность суставов, улучшает процесс кровоснабжения, укрепляет иммунитет – и всё это при помощи упражнений, которыми показано заниматься на третьем триместре беременности.

Но помните: перед тем, как заниматься гимнастикой, следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Какая гимнастика рекомендована женщинам на поздних сроках беременности? Давайте попробуем разобраться.

Упражнения на фитболе

Фитбол для беременных на 3 триместре – это оптимальный способ подготовиться к будущим родам. Уникальный комплекс упражнений поможет избежать различных осложнений и максимально подготовит организм женщины к появлению ребёнка.

Занятия на гимнастическом шаре могут включать в себя разнообразные упражнения. Выполнять их на третьем триместре беременности нужно аккуратно, плавно и медленно: резкие движения на данном сроке противопоказаны.

Существует несколько основных упражнений, которые женщина может выполнять на гимнастическом шаре во время третьего триместра беременности. В частности:

Сядьте на фитбол, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Находясь в таком положении, необходимо поверхностно дышать, делая 5 циклов примерно по 10 вдохов и выдохов.   

Лягте рядом с фитболом и поставьте на него стопы. Колени должны быть при этом немного согнуты. Сначала вы делаете вдох, а затем, на выдохе, толкаете гимнастический мяч вперёд одной ногой. После этого опять делаете вдох и возвращаете фитбол в исходное положение. Упражнение нужно сделать по 8 раз на обе ноги.

Сядьте на фитбол, расставив ноги немного шире плеч, а затем осуществите вращения тазом. Всего 20 раз – по 10 раз в обе стороны. Ладони  можно положить на грудь или опереться ими на гимнастический мяч.

Выполнять перечисленные упражнения можно как дома, так и с инструктором.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля на 3 триместре выполняются для повышения упругости интимных мышц. Они не отличаются особой сложностью. Женщина, в положении лежа или сидя, согнув ноги в коленях и приподняв таз, должна напрячь интимные мышцы на 5-7 секунд, а затем расслабить их.

Стоит отметить, что гимнастика Кегеля на поздних сроках беременности – главная составляющая комплекса упражнений, помогающих подготовиться к родам. Заниматься ей нужно обязательно. Конечно, если для этого не существует противопоказаний.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика на третьем триместре беременности помогает избежать значительных нагрузок, и в тоже время достичь хорошего результата при подготовке к родам. При родах, благодаря дыхательным упражнениям, вы сможете контролировать своё дыхание, управлять им, а это поможет вам снизить болевые ощущения и родить здорового малыша легко и быстро.

Уделять дыхательным упражнениям в 3 триместре нужно не много времени – около 10 минут в день. Состоит комплекс гимнастики из нескольких упражнений. Например:

Расположите одну руку на груди, а другую на животе, затем начните делать глубокие вдохи и выдохи носом. При выполнении упражнения грудь должна быть неподвижной, а живот может приподниматься, но только совсем чуть-чуть.

Тренировка грудного дыхания. Для этого нужно выполнять действия, описанные в первом упражнении, только наоборот. То есть, грудь на вдохе поднимается, а живот остаётся неподвижным.

Тренировка поверхностного дыхания. Дышите легко и быстро ртом, а не носом. Повторить упражнение следует 8-10 раз.

Помните, на третьем триместре вашему малышу для правильного развития необходимо как можно больше кислорода. Поэтому дыхательная гимнастика в этот период должна выполняться в обязательном порядке.

Ниже представлено видео гимнастики для беременных на 7 месяце и более, которую вы можете выполнять в домашних условиях.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Что такое пилатес и как им заниматься дома? Пилатес для начинающих в домашних условиях — Лучший способ подтянуть тело (видео)

Для тех, кто хочет укрепить здоровье, подтянуть фигуру существует огромное количество всевозможных спортивных направлений.

Все больше завоевывает популярность среди любителей здорового образа жизни система упражнений, разработанная в начале XX века Джозефом Пилатесом и названная в его честь. Пилатес – что это за необычные тренировки, которые укрепляют тело, при этом совершенно безопасны для позвоночника и отличаются медленным выполнением движений?

Что такое пилатес в фитнесе

Одним из самых полезных и безопасных видов тренировок – вот, чем является pilates. Секрет кроется в том, что система была разработана человеком, который начинал заниматься, будучи болезненным и слабым. Самостоятельно разработав и опробовав на себе все упражнения, создатель методики Джозеф Пилатес обрел крепкое здоровье и сильную спортивную фигуру.

Благодаря такому преимуществу, как возможность занятий для слабых людей, система постепенно обрела множество поклонников – тех, кому не под силу браться за более тяжелые и активные виды спорта. На ней останавливают свой выбор беременные женщины, люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, начинающие спортсмены. В фитнесе используется пилатес-микс, который включает медленные силовые упражнения.

Принципы

Пилатес начинается с дыхания, поэтому обязательно нужно научиться правильно дышать латеральным или грудным способом. Он заключается в том, что при каждом вдохе нужно максимально раскрывать грудную клетку. Это активно насыщает организм кислородом, укрепляет межреберные мышцы. Плавный выдох помогает бережно ввести мышцы в напряжение. Кроме правильного дыхания, важно освоить все остальные принципы системы, которые обеспечивают хороший результат:

  • Плавность. Занятия пилатесом отличаются медленным или средним темпами выполнения. Они проводятся без рывков и перенапряжения.
  • Расслабление и изоляция. Нужно следить за напрягаемыми зонами, чтобы те места, которые незадействованы, оставались расслабленными.
  • Центрирование. Все подходы выполняются с постоянно втянутыми мышцами живота.
  • Концентрация. Во время занятий нужно избавиться от посторонних мыслей и концентрироваться на самих упражнениях, правильности их выполнения.
  • Выравнивание. Очень важно положение тела, за которым нужно постоянно следить.
  • Постепенность. Это касается нагрузки, которая повышается, только когда полностью будет освоена предыдущая.
  • Регулярность. Заметные результаты появляются после регулярных занятий.

Отличие пилатеса от йоги

Обе системы имеют больше сходств, чем различий. Они плавные, рассчитанные укреплять и оздоравливать, но йога – это древнее направление, которое создавалось не одно тысячелетие. Пилатес – молодая система, которой всего около 100 лет. Йога предполагает большее погружение в свой внутренний мир, переосмысление всего окружающего, духовное развитие. Пилатес направлен на оздоровление только физического тела. В нем нет выполнения долгих поз, таких как асаны из йоги.

Польза пилатеса для организма

Особенность занятий заключается в глубокой проработке нескольких групп мышц во время каждого отдельного упражнения. Вкупе с правильным дыханием они приносят большую пользу для организма, улучшение здоровья. Пилатес помогает укрепить даже болезненных и слабых пожилых людей. Он подтягивает форму, укрепляет кости, делает упругими мышцы. При регулярных занятиях изменяется осанка, потому что укрепляются мышцы спины. Методика помогает избавиться от боли, улучшает подвижность суставов. Тело изнутри наполняется силой, становится намного выносливее, а фигура – грациознее.

Для позвоночника

Заболевания позвоночника могут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше способствует этому. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа противопоказаны многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника. Он безопасен за счет отсутствия резких движений, кроме того, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм. Польза заключается в следующем:

  • питании межпозвоночных дисков;
  • развитии гибкости;
  • формировании крепкого мышечного каркаса;
  • контроле и равновесии, которым учит эта система;
  • устранении мышечных спазмов;
  • снижении веса тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

Для похудения

Большинство людей стремится похудеть быстро, но те, кто худеют стремительно, очень часто не могут удержать сниженный вес. Другое дело – пилатес, который не обещает быстрых результатов. Он действует медленно, но не менее эффективно помогая сбрасывать лишний вес. Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно. Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот.

Для укрепления мышц

Во время занятий пилатесом идет поочередная проработка всех групп мышц, во время которой они укрепляются, но не наращиваются. Те, кто отводят на это по 10 минут ежедневно, быстро начинают чувствовать разницу в своем состоянии до упражнений и после. 20 минут/день значительно изменяют осанку человека и его походку за счет укрепления мышц всего тела. З0-минутные занятия быстро делают человека намного выносливее, в теле появляется рельефность и сила. Особое внимание уделяется «каркасу прочности» – это косые и поперечные мышцы пресса.

Гимнастика пилатес дома

За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Дышать нужно грудью, как можно больше набирая воздуха легкими.
  • Пресс необходимо постоянно напрягать.
  • Плечи держатся опущенными. Это важно для полного раскрытия грудной клетки.
  • Голова должна всегда держаться прямо, без запрокидывания назад или опускания на грудь.
  • Позвоночник нужно постоянно стараться вытягивать.

Базовые упражнения

В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил. Главная цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение. Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени. Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:

  • Изотоническое кольцо. Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
  • Цилиндр. Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
  • Мяч или фитбол. Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
  • Коврик. Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
  • Ленточный эспандер длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
  • Реформер – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.
  • Аллегро – тренажер с подвижной рамой.

Сколько раз в неделю надо заниматься

Каждый человек может выбрать для себя индивидуальную программу занятий. Главное, чтобы это были регулярные тренировки несколько раз в неделю. Чем реже вы проводите их, тем больше времени должна занимать каждая:

  • Ежедневным занятиям можно уделять по 10-20 минут.
  • Если вы тренируетесь через день, хватит получаса.
  • На упражнения три раза в неделю придется потратить примерно по 45 минут.
  • Можно заниматься только два раза, тогда лучше, чтобы тренировки были продолжительными (около 1,2-2 часов).

Пилатес – комплекс упражнений

Данная система занятий включает много упражнений. Их можно компоновать в разные комплексы, которые подойдут человеку в зависимости от индивидуального состояния и самочувствия. Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие общий тонус, беременные – комплексы, укрепляющие мышцы таза. Для женщин, желающих поправить фигуру после родов, найдется немало упражнений, подтягивающих растянувшиеся мышцы живота. Занимаясь самостоятельно, используйте инструкции на фото или видео, например, от Карен Картер, которые помогут лучше разобраться в выполнении.

Для начинающих

Если вы новичок, то можете начинать с простых и не требующих никакого инвентаря упражнений. Выполняйте каждое по два-три раза, пока не освоите полностью и не ощутите силы увеличить количество подходов:

  • Канкан. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно сжав. Носки только слегка касаются пола. Расположите локти под плечами, обопритесь на них. Втяните живот, сделайте вдох, в этот момент разверните колени вправо. На выдохе ноги выпрямите, поставьте на одной диагонали с корпусом. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
  • Крест-накрест подходит для растяжки спины. Лягте на спину, ноги поднимите, согните в коленях параллельно полу, руки находятся под головой, локти смотрят в стороны. Живот нужно втянуть. Сделайте вдох, оторвите лопатки от пола. Выдохните, вытягивая правую ногу под углом 45 градусов, затем поверните тело влево. После выполните противоположное движение.

Для беременных

Женщинам в период ожидания ребенка полезно заниматься данной методикой по многим причинам. Это расслабляет мышцы, подготавливает тело к родам, снижает напряжение в матке. Важно учитывать триместр беременности при выборе упражнений, придерживаясь маленькой амплитуды выполнения и минимальных усилий. Вот доступные и безопасные:

  • На четвереньках. Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.
  • На боку. Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. Затем поменяйте сторону. Выполняйте на каждую ногу по 10 раз.

После родов

Для восстановления после родов подойдут те упражнения, которые на базовом уровне подтягивают все мышцы тела. Начать можно со следующих:

  • Сотня. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так чтобы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). Затем повторите все другой ногой.
  • Круги коленом. Положение то же. Снова на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке на протяжении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.

Похудеть с помощью пилатеса

Активное насыщение клеток кислородом во время особого дыхания данной методики помогает похудеть безопасно для здоровья. Многочисленные упражнения на пресс, которые присутствуют в данной методике, нагружают все мышцы живота. Также эффективно подтягиваются бедра и ягодицы. Пилатес для похудения делает все тело стройнее за счет подтянутых и пришедших в тонус упругих мышц.

Упражнения на пресс для похудения

Одно из эффективных упражнений для растяжки пресса, талии, укрепления всего тела – это «Поза планки». Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.

Другой вариант – эффективно действующее на пресс упражнение под названием «Повороты ножниц». Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Для того, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, подойдет упражнение «Мах ногой». Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами. Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите. Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Упражнение «Русалка» сделает акцент на бедрах и всей боковой линии тела. Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.

Противопоказания пилатеса

Хотя пилатес считается максимально безопасным и щадящим видом физических упражнений, в некоторых случаях он тоже может быть опасен. Помните, что не стоит тренироваться, если вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки. Если у вас есть недомогание, температура тела повышена или вы чувствуете, что надвигается простуда или другое заболевание, пропустите занятие. Если у вас есть одно из следующих заболеваний, то методика может принести вред. От нее лучше отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом. Ограничения касаются людей с:

  • остеопорозом;
  • психическими заболеваниями;
  • хроническими заболеваниями в моменты обострений;
  • разновидностями болевого синдрома;
  • лихорадкой;
  • варикозным расширением вен;
  • воспалительными процессами.

Видео

Смотря на звезд с экранов, возникает один вопрос: как эти люди могут постоянно поддерживать себя в форме? При этом, они легко меняются в весе для ролей в различных фильмов. Главным помощником для таких известных звезд, как Шарлиз Терон, Дженифер Лопес, является пилатес. Далеко не каждый может выделить время для посещения фитнес-студии или заниматься с личным тренером.

Именно поэтому растет актуальность проведения занятий дома. Если имеется опыт, можно самостоятельно заниматься по той или иной программе. Если же этот вид тренировок не знаком, необходимо подобрать видео уроки пилатес для начинающих для дома. Видеоматериалы можно предварительно посмотреть, понять какая будет нагрузка. С помощью пилатеса можно вернуть себе форму после родов, поддерживать тело стройным, похудеть, улучшить кровообращение и настроение.

Эти виды упражнений изначально были разработаны для восстановления военных после различных ранений. Автором методики является Д.Пилатес.

Обратите внимание: эффективность и уникальность программы упражнений заключается в том, что она дает возможность использовать глубокие мышцы. Таким образом, происходит формирование сильного каркаса.

Особенностью комплекса упражнений пилатеса заключается также в том, что везде присутствуют элементы, способствующие растяжению мышц. Это позволяет вернуть им эластичность, восстановить тонус мускулов. Кроме этого, упражнения не сопровождаются травматизмом, что позволяет снизить риск неприятных последствий. Тренировки могут проводиться даже с беременными, при соблюдении определенных правил.

Упражнения важно делать не только согласно методике, но и с правильным дыханием. В результате этого происходит улучшение кровотока, метаболизма. Если заниматься регулярно, это способствует снижению аппетита. При этом, калории теряются не только на тренировках, но и после них. Ведь в результате того, что работают не только поверхностные, но и глубокие мышцы, организму необходимо значительно больше энергии.

Обратите внимание: за одну тренировку можно потерять от 200 до 250 ккал.

Пилатес противопоказан в двух случаях: если диагностирован остеопороз, а также при высоком болевом синдроме.

Основные принципы

Комплекс упражнений имеет несколько принципов. При их соблюдении даже «чайники» смогут достигнуть потрясающих результатов без личного тренера.

  • Дыхание является фундаментальным и связующим звеном в пилетесе. В упражнениях важно прорабатывать каждую мышцу. Только при соблюдении правильного дыхания заниматься будет легко, приятно и с положительным эффектом.
  • Сосредоточенность. Концентрация на правильном выполнении упражнения и работе мышц по видеоурокам позволит добиться максимально эффективных результатов в кратчайшие сроки.
  • Определение центра тяжести. Поскольку каждый человек индивидуален и имеет свои физические особенности (сложение, масса), то и центр будет расположен иначе. Его определение позволит нагрузке на мышцы равномерно распределяться.
  • Точность. Если в некоторых видах фитнеса или гимнастики выполнение некоторых упражнений может немного отличаться или корректироваться, то в случае с пилатесом все комплексы необходимо выполнять в точности с указаниями тренера.
  • Плавность. Пилатес – комплекс упражнений, в котором одно движение вытекает из другого. Спешка и рывки являются нежелательными. Запрещены остановки и передышки во время занятий. Плавность выполнения движений позволяет задействовать различные мышцы.

Освоение основных принципов пилатеса – залог эффективных упражнений, а значит и результат не заставит себя долго ждать.

Подходящие видеоуроки для начинающих

Лучшие видеоуроки пилатес для начинающих на русском языке и бесплатно найти не так уж и сложно. Есть различные комплексы упражнений, которые направлены как на отдельные мышцы, так и на все тело. При этом, некоторые из них могут занимать 5 минут. Регулярность проведения занятий индивидуальна. При ее определении необходимо учитывать физическую подготовку. Для тех, кто только знакомиться с пилатесом достаточно повторения 2-3 раза в неделю. Время занятий может составлять от 20 до 60 минут. Если вы уже не новичок, то к занятиям можно приступать 4-5 раз в неделю. Также можно увеличивать время до 1,5 часов.

Обратите внимание: важно не прекращать занятия. Даже если времени совершенно не хватает, лучше сократить время упражнений, но не отменять программу полностью.

Для пилатеса необходимо подготовить подходящую одежду.

Мишель: классический вариант

Данный вариант отлично подходит для тех, кто только осваивает азы. Классический пилатес от Мишель рекомендуется по следующим причинам:

  • в видеоуроках тренер доступно объясняет все моменты;
  • можно ознакомиться с разбором ошибок, которые происходят у начинающих;
  • тренировка занимает не более получаса.

Это оптимальный вариант для начинающих. Хотя в видео есть упражнения и для продвинутых.

Если первый комплекс упражнений освоен, можно приступать к вспомогательной программе. Занятия с Мишель – комплекс сбалансированных упражнений, которые позволят привести мышцы в тонус, подтянуть тело, улучшить кровообращение и настроение на весь день. Видеоуроки могут использовать дома как для начинающего, так и для продвинутого уровня.

Занятия дома с Ингой Яхней

Инга Яхней – известный российский тренер. Ее комплекс, который длится 50 минут, дает подробный разбор упражнений. Благодаря этому это видео могут использовать для самостоятельных занятий новички.

Программа начинается с разогрева мышц. Длительность первого этапа составляет 10 минут. В качестве основных элементов использованы суставная гимнастика, растяжка, разогрев основной части. Главный упор в программе поставлен на укрепление мышц пресса и спины. Темп – медленный.

Тренировка для идеального пресса

Если есть необходимость в проработке мышц пресса, то стоит обратить внимание на комплекс, который включает упражнения пилатес в домашних условиях для похудения. Главный упор в этом уроке идет на мышцы пресса. Очень важно держать напряжение и выполнять движения неторопливо. Ведь главным является качество, а не количество.

Алена Мордовина: тренировки дома для начинающих и не только

Программа отлично подходит для начинающий, поскольку в ходе урока подробно описывается как правильно выполнять то или иное движение.

Тренер представляет видеоуроки с различной степенью сложности. Для начала достаточно освоить программу, длительность которой составляет 15 минут. При большой нагрузке после будет болеть все тело, поэтому рекомендуется начинать с малого. Постепенно можно заниматься по полной программе движений, которые советует тренер.

Подводя итоги

Сделать тело стройным, подтянуть фигуру, вернуть тонус мышцам – все это можно сделать самостоятельно и в домашних условиях. Для этого необходимо лишь найти подходящие уроки и освоить основные принципы тренировок. При правильном выполнении рекомендаций достаточно 5-10 занятий, чтобы заметить изменения в зеркале. Даже если есть сомнения, можно изучить отзывы тех людей, которые занимались по выбранным видеоурокам.

Сегодня пилатес считается одним из наиболее востребованных видов тренировок. Занятия по этой методике широко применяются во всех фитнес-центрах на одном уровне с другими силовыми нагрузками, а также в танцевальных студиях и клиниках, которые специализируются на восстановлении и лечении опорно-двигательного аппарата. Пилатес — что это такое и каковы его преимущества перед другими физическими нагрузками? Уникальность такой методики в том, что она считается полностью безопасной, но при этом ее основной целью является обучение человека чувствовать свое тело и влиять на него.

Пилатес — что это такое? Основные понятия и классификация

Пилатес — это комплекс статических упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в сочетании с правильным дыханием и поддержанием тела в равновесии.

Основная задача пилатеса заключается во взаимодействии всех мышечных групп, связок и сухожилий. Это способствует укреплению мышечной ткани организма, увеличению эластичности связок, поднятию настроения и морального состояния.

Особенностью этой методики является осознание действий во время осуществления упражнений, максимальная сосредоточенность и концентрация мозга, который обеспечивает и контролирует работу всего тела.

Положительными аспектами таких тренировок является плавность и беспрерывность упражнений. Отсутствие дисбаланса и перенапряжения обуславливается состоянием релаксации в незадействованных мышцах.

Существуют три вида пилатеса:

  • Занятия на полу.
  • Тренировка на тренажерах.
  • Занятия пилатесом со специальным оборудованием.

Преимущества пилатеса

Большое количество достоинств имеет такой молодой вид фитнеса, как пилатес. Что это такое и в чем заключаются его преимущества?

  1. Подсознательный контроль тела и развитие координации движений.
  2. Осуществляет перебалансировку всех мышц вокруг суставов и восстанавливает естественный изгиб позвоночника.
  3. Восстанавливает нервно-мышечное равновесие.
  4. Отсутствие возрастных и половых противопоказаний.
  5. Идеальный вариант восстановительной гимнастики после получения травмы опорно-двигательного аппарата.
  6. Укрепляет и в то же время наращивает мышечную массу и увеличивает ее силу.
  7. Предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных.
  8. Возможность регулировать нагрузки в зависимости от физических способностей человека.
  9. В комплексе с телом тренируется и восстанавливается эмоциональное состояние человека.
  10. Возможность проведения занятий в домашних условиях.

Фундаментальные принципы

Методика пилатеса базируется на принципах задействования максимального количества мышечных волокон в процессе выполнения упражнений. Для того чтобы тренировки принесли значительную пользу организму, необходимо соблюдать основные законы такой методики, как пилатес. Что это такое и в чем заключается их суть?

  • Интеграция — концентрация внимания. Во время занятий следует сосредотачивать внимание как на задействованных мышцах, так и на частях тела, которые не двигаются.
  • Интуиция — мышечный контроль без напряжения. Способность при появлении боли либо ощущении дискомфорта модифицировать упражнения.
  • Централизация — создание «центра силы», формирование мышечной силы пресса, поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц.
  • Визуализация — задействование мышечных пучков на уровне подсознания. Такой принцип позволяет добраться к сложной анатомической системе и проработать максимально отдаленные и мельчайшие мышечные волокна.
  • Плавность и непрерывность. Каждое упражнение имеет точку старта и конечную. Суть этого принципа заключается в плавном переходе между движениями.
  • Точность — способствует эффективной работе мышечной ткани организма. Соблюдение всех правил повысит эффективность от занятий.
  • Правильное дыхание — естественный ритм обычного дыхания человека при выполнении упражнений. Спокойный вдох через нос, плавный выдох через рот.
  • Регулярность и стабильность. Занятия проводятся 3 раза в неделю, желательно в одно и то же время. Не рекомендуется делать длительные перерывы.

Гимнастика для начинающих

Какие особенности упражнений для начинающих по системе пилатес? Что это такое и на какие моменты необходимо обращать внимание? От правильной техники выполнения всех упражнений зависит эффективность тренировок.

Пилатес для начинающих имеет большое количество преимуществ перед другими разновидностями фитнеса. Отсутствие физической подготовки не помешает подтянуть мышечные волокна пресса и спинные мышцы за счет таких тренировок.

Основное, на что следует обращать внимание новичкам, — это отработка, перед тем как приступить к основной части занятий, основной стойки и дыхания.

В основной стойке корпус тела должен быть идеально ровным, а поясница плоская. Дыхание должно осуществляться медленно и спокойно за счет груди. Правильная техника выполнения упражнений и позволит получать от занятия пилатесом максимум пользы для здоровья.

Базовые упражнения:

  • Разминка.
  • Скручивание позвоночника в вертикальном положении.
  • Планка.
  • Упражнение на пресс.
  • Планка.
  • Махи ногами.
  • Растяжка.

Помочь научиться правильной технике выполнения более сложных аэробных сессий позволят эти базовые упражнения. Пилатес состоит не только из них. Но выполнение более сложных упражнений не стоит включать в тренировки для начинающих.

Как с помощью пилатеса похудеть?

В последнее время появилось несколько разновидностей такой гимнастики, как пилатес для похудения. Используя для тренировок такую систему фитнеса в комплексе с другими силовыми и физическими нагрузками можно значительно быстрее избавиться от лишних килограмм и сантиметров. Гимнастика для похудения пилатес — что это такое и как она действует на организм?

В процессе проведения тренировки укрепляется мышечная ткань, повышается тонус всего тела, а это именно то, что необходимо для ускорения процесса метаболизма, способствующего активному похудению.

Пилатес для похудения для начинающих является отдельным направлением фитнеса. Существуют особые аэробные сессии, при выполнении которых в организме сжигается более 600 ккал за одну тренировку.

Использование во время занятий дополнительных спортивных снарядов, таких как гантели, мячи, эспандеры и фитбол, позволяет не только разнообразить тренировочный процесс, но и усилить физические нагрузки на организм, что приводит к подтяжке мышц и сжиганию подкожного жира.

Отличия от йоги

Йога — это система духовного самосовершенствования за счет выполнения различных асан. В этой системе все упражнения делаются на статических нагрузках мышечной ткани организма. Основной целью занятий йогой является растяжка и укрепление мышечного корсета за счет методов статичной фиксации тела в разных позициях. Наибольшее внимание при занятиях йогой уделяется мышцам спины, растяжению позвоночника, развитию умения расслабляться и концентрироваться.

Пилатес — это один из подвидов фитнеса, который предназначен для развития навыков силы и выносливости. При занятиях пилатесом основная физическая нагрузка идет на область брюшного пресса и мышцы спины. Главная цель пилатеса, в отличие от йоги, — это укрепление мышц и постановление костей и мышечных пучков на свои места.

Также различие между пилатесом и йогой заключается в технике дыхания. Функции дыхания в пилатесе заключаются в обогащении организма кислородом, а йога прибавляет к этому способность управлять телом.

Упражнения, направленные на развитие мышечной силы и выносливости, являются основой такого вида гимнастики, как пилатес. Йога, в свою очередь, направлена на духовное развитие и взаимодействие тела и разума.

Различия между этими видами гимнастиками имеются, но они между собой и чем-то похожи. Разобравшись во всех нюансах и подобрав для себя наиболее подходящую систему тренировок, можно смело приступать к тренировочному процессу.

База

Пилатес — основа здорового организма. Систематическое выполнение комплекса упражнений позволит вернуть мышцы в тонус и побороть лишние сантиметры и килограммы. Главное правило успешных тренировок — это правильное выполнение каждого упражнения. Пилатес работает с мышцами-стабилизаторами, а это способствует приобретению плоского живота и идеальной осанки за короткое время.

Основные упражнения пилатеса

  • «Сотня». Лежа на полу, поднимите ровные ноги на 45 градусов вверх, одновременно оторвав голову и плечи от пола. Руки ровные, расположены вдоль туловища. На 5 вдохов делайте 5 ударов руками ладонями вверх, на выдохе 5 ударов ладонями вниз по воздуху. Количество сетов — 10.
  • «Перочинный нож». Находясь в горизонтальном положении, плавно и медленно сначала сгибаем ноги в коленном суставе под 90 градусов, потом вытягиваем их вверх идеально ровными. Отрывая таз от пола, поднимаем ноги вверх, максимально скручивая корпус вперед.
  • Вытяжение шеи. Сидим на земле, торс находится под углом 90 градусов. Плавно и медленно тянемся руками к ногам, наклоняя тело максимально низко.
  • Растяжка позвоночника и ног. Находимся в сидячем положении, одна нога согнута в колене, а к другой наклоняем корпус. Наклоны должны чередоваться на каждую ногу.
  • «Русалочка». Сидя на бедре, необходимо одной рукой опереться о пол, постепенно поднимать корпус, образовывая идеально ровную линию от головы до пальцев ног. Упражнение повторяется на каждую сторону.
  • Круг ногами на весу. Исходное положение лежа на полу. Приподняв ноги вверх на 45 градусов рисуем в воздухе круги. Сначала в одну сторону, потом в другую. Ноги удерживаем за счет пресса и не допускаем соприкосновения с полом.
  • Поворот. Сидя на полу, ноги необходимо вытянуть и соединить, носочки развести. Верхние конечности подняты в стороны и вверх на уровне плеч. Плавно делаем повороты влево и вправо с фиксацией на несколько секунд в крайней точке.
  • Перекаты. Сидим на ягодицах, нижние конечности согнуты в коленях и поджаты к груди. Делаем перекаты вперед и назад.
  • «Маятник». Находясь в горизонтальном положении на боку, следует оторвать ногу и осуществлять махи вверх. На каждую нижнюю конечность следует делать не менее 20 махов.
  • Плечевой мост. Лежа на полу. Ноги, согнув в коленях, подтянуть к ягодицам. Плавно приподнимаем таз от пола, образовывая мост. Выполняем в верхней точке амплитуды фиксацию на 5 дыхательных циклов.


Пилатес для начинающих состоит из базовых упражнений. Поняв и научившись выполнять их с соблюдением всех принципов, можно приступать к выполнению более сложных упражнений.

Гимнастика пилатес: отзывы и комментарии

Сколько людей, столько и мнений. Такой подвид фитнеса, как пилатес, имеет ряд положительных отзывов. Систематические занятия позволят приобрести красивую осанку, гибкость и выносливость.

Невозможно не оценить воздействие пилатеса на организм во время беременности и подготовки к родам. Отзывы мамочек основаны только на том, что занятия помогают укрепить спину и подготовить организм к родовой деятельности.

Его методика рассчитана на людей с любой физической подготовкой и даже на травмированные тела. Сильной физической подготовки не требуется. Пилатес состоит из целого комплекса различных упражнений. Поэтому их можно подобрать индивидуально для каждого человека по состоянию здоровья. Получить подтянутое тело, проработав все мельчайшие мышцы, позволяет такая система, как пилатес.

Эволюция всего живого основана на постоянном совершенствовании для облегчения выживания каждого конкретного вида. Если вид не может приспособиться к условиям агрессивной окружающей среды, он исчезает.

По такому же пути шел человек на протяжении всей истории своего развития и становления на этой планете. Наш организм – это совершенный механизм, способный адаптироваться к очень широкому спектру условий.

Однако чем дальше развивалась человеческая цивилизация, тем больше снижалась важность эффективного функционирования человеческого организма для его выживания. Сегодня человеку совершенно необязательно быть быстрым и сильным, чтобы добыть себе пропитание.

Вследствие этого, а также благодаря повышению уровня комфортности жизни и доступности пищи, большая часть человечества в современном мире страдает от проблем, связанных с избыточным весом.

Такое положение вещей вызвало бурное развитие диетологии и самых разнообразных методик для похудения, среди которых любой желающий может выбрать себе занятие по вкусу.

Любители интенсивных движений выбирают активные виды спорта, а те, кто любит плавные и спокойные упражнения, во время которых ощущается работа каждой мышцы тела, отдают предпочтения спокойным методикам.

Об одной из таких методик, которая за годы своего существования собрала целую армию поклонников, мы предлагаем поговорить сегодня. Речь пойдет о пилатесе – популярной методике для похудения и поддержания отличной физической формы.

Мы разберемся, что такое пилатес в фитнесе и чем он полезен, можно ли заниматься им дома, или лучше посещать студию пилатес, чем отличается пилатес от йоги, а также рассмотрим комплекс простых упражнений пилатес для спины и других проблемных зон тела.

История пилатеса

Гимнастика пилатес была создана в начале прошлого века Джозефом Пилатесом, по имени которого и была названа. Самого Джозефа Пилатеса на создание эффективной методики совершенствования своего тела подтолкнули собственные проблемы со здоровьем.

Он с детства был очень болезненным ребенком, который страдал астмой и другими серьезными заболеваниями.

Такое положение дел не устраивало юного Пилатеса, и, будучи еще совсем маленьким ребенком, он начал изучать анатомию и другие науки, пытаясь найти способ исцеления и совершенствования своего тела.

Благодаря природной находчивости и устремленности, а также невероятной силе воли он уже к 14 годам, благодаря собственной системе тренировок, полностью избавился от всех своих болезней и сформировал себе крепкое, красивое и сильное тело.

В 20-х годах ХХ века Пилатес эмигрировал в США, где его система быстро получила невероятную популярность. В нашей стране пилатес получил распространение только в 90-х годах прошлого века, и сегодня этот вид фитнеса занимает крепкую позицию среди других фитнес-направлений на территории России.

Основные принципы пилатеса

Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, который выполняется в неторопливом темпе, включает последовательную нагрузку на все мышечные группы, а также сопровождается активным дыханием.

Такие нагрузки при условии их регулярности приводят к значительному развитию всех физических кондиций тела.

Основной принцип пилатеса, который позволяет организму избавляться от избыточного веса, заключается в разгоне обмена веществ благодаря упражнениям. Также жировые отложения сжигаются благодаря активному насыщению всех клеток тела кислородом.

Такой симбиоз позволяет эффективно выводить из организма все вредные вещества, а также использовать энергию, которая вырабатывается при разрушении жировой ткани.

Пилатес подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня здоровья, а также практически не имеет противопоказаний. В медицине пилатес уже давно активно используется для реабилитации после тяжелых травм позвоночника, при остеохондрозе или других проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Также пилатес позволяет корректировать фигуру в нужных местах, добиваясь идеальных пропорций тела.
От других подобных систем похудения пилатес отличается комплексностью воздействия на организм – каждое упражнение направлено на качественную проработку максимального количества мышечных групп.

Каждое движение продолжает предыдущее и перетекает в следующее, что позволяет развить концентрацию и контроль над собственным телом.

Преимущества и недостатки комплекса

Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ:

При внушительной пользе пилатес практически лишен недостатков, и, к тому же, имеет совсем немного противопоказаний.

Нельзя заниматься пилатесом, если:

  • Вы болеете ОРЗ или гриппом, и у вас температура выше 37,5.
  • У вас есть не до конца зажившие травмы (переломы, вывихи и т.д.).
  • У вас обострились хронические заболевания или начались воспалительные процессы.
  • Вы подвержены расстройствам нервной системы, которые не позволяют качественно контролировать свое тело.
  • У вас могут возникнуть внезапные внутренние кровотечения.

Правила занятий пилатесом для начинающих

Для достижения нужной эффективности занятий пилатесом нужно четко придерживаться выполнения следующих правил:

Эффективности системы пилатес и отзывами о ней вы можете с помощью нашей статьи «Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы».

Упражнения пилатес для начинающих в домашних условиях

Перед началом занятия пилатес, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести качественную разминку. Это поможет избежать ненужных травм, а также послужит для освоения базовой техники пилатеса – дыхания, правильных сокращений брюшного пресса и концентрации внимания на одном участке тела.

В качестве разминки выполняются следующие упражнения:

После разминки можно приступать к выполнению собственно упражнений пилатес. Обращаем ваше внимание, что каждое упражнение нужно выполнять 13-15 раз. Рассмотрим основные упражнения пилатеса в картинках, которые можно выполнять без тренера.

Лодочка

Позиция начала упражнения: сядьте на пол, ноги согните в коленях, обхватите бедра руками. Затем приподнимите голени над полом, чтобы они были параллельны ему.

Находитесь в этом состоянии 10 секунд, концентрируя свое внимание на дыхании и работе мышц пресса. Сделайте плавный вдох. При выдохе округлите спину, отклонитесь немного назад и максимально втяните живот.

На последующем вдохе вернитесь в начальное положение.

Планка

Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на предплечьях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, таз расположен перпендикулярно поверхности земли, а все тело – ровным, без изгибов.

Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом приподнимите бедра и опустите голову, а на последующем вдохе вернитесь в позицию начала упражнения.

Упражнение «Сотня» в пилатесе

Позиция начала упражнения: займите позицию лежа, ноги согните в коленях и тазобедренных суставах так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе поднимите голову и верхний отдел корпуса, руки потяните вдоль пола, колени разогните. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Перекрестные движения

Позиция начала упражнения: лягте на коврик, согнутые ноги поднимите таким образом, чтобы ваши голени располагались параллельно земле. Руки держите за головой, а локти расставьте в стороны. Пребывая в этом положении, на вдохе втяните живот, приподнимите голову и верхний отдел корпуса до лопаток.

На выдохе поверните верхнюю часть туловища влево, одновременно с этим выпрямляя правую ногу под острым углом к полу. На вдохе вернитесь в позицию начала упражнения и повторите движение в правую сторону.

Махи

Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на ладонях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, а все тело – быть выпрямленным в одну линию. Сделайте вдох, одновременно с которым вынесите одну ногу вверх. С выдохом верните ногу в стартовую позицию, и со следующим вдохом поднимите уже другую ногу.

Разгибания спины

Позиция начала упражнения: лягте на живот, полностью вытянитесь. Голова лбом лежит на коврике, руки расположены вдоль корпуса. Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом поднимите от коврика голову и верхний отдел туловища. С последующим вдохом вернитесь в позицию начала упражнения.

Пилатес для беременных

Занятия пилатесом в период беременности положительно сказывается на ее протекании. Однако, прежде чем начать заниматься им, нужно обязательно проконсультироваться с вашим врачом.

Как и в обычном варианте, будущие мамы начинают занятия пилатесом с разминки. Она, как и вся тренировка, носит облегченный характер и состоит из таких упражнений:

  • Станьте ровно, ноги разведите на ширину плеч, руки висят вдоль туловища. Делайте плавный глубокий вдох, заполняя воздухом сначала диафрагму, а потом живот.
  • Разомните шею, выполняя повороты головы в стороны, не запрокидывая ее назад.
  • Займите позицию, аналогичную первому упражнению разминки. Выполняйте глубокие плавные вдохи, одновременно с которыми разводите руки в стороны, а на выходе – возвращайте их в стартовое положение.

Комплекс упражнений для беременных

В большинстве случаев упражнения пилатес для будущих мам выполняются в позе стоя на четвереньках, которая помогает снять боли в спине и способствует природному расположению плода. Рассмотрим несколько простых упражнений пилатес для беременных с фото.

Кошка

Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь на коврик. Сделайте плавный вдох, и одновременно с этим выгните вверх позвоночник, а на выдохе вернитесь в стартовое положение. Сделайте 6-8 вдохов.

Пила

Позиция начала упражнения: сядьте на коврик, конечности разведите в стороны. Делая вдох, поворачивайте корпус в сторону, а на выдохе возвращайтесь в позицию начала упражнения. Сделайте 5 поворотов в каждую сторону.

Горка

Позиция начала упражнения: займите положение лежа, колени держите под углом, стопы в упоре на полу. Делая вдох, поднимайте таз до выравнивания его с туловищем. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте 6 подъемов.

Отведения ног и рук

Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь о пол. Делая вдох, отводите правую ногу назад и вверх, чтобы она оказалась параллельно полу.

Одновременно с этим вытяните левую руку, чтобы она также была параллельной полу. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения, и с последующим вдохом повторите те же движения другими ногой и рукой.

Махи ногами

Позиция начала упражнения: лежа на боку, ноги вытянуты. Делая вдох, приподнимите одну ногу, и сделайте ею 4-5 коротких махов и круговых вращений. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Если вы хотите с техникой выполнения упражнений, а также пройти обучение методике пилатес, обратите внимание на нашу статью «Пилатес для начинающих – видеоуроки».

Методика Йозефа Пилатеса при правильном и регулярном применении избавит вас от многих проблем со здоровьем, в том числе и с избыточным весом. Эффективность пилатеса доказана миллионами людей по всему миру, которые совершенствуют свое тело буквально за 10 минут в день.

А вы практикуете пилатес? Какой его вид вам больше по душе – стретчинг или силовой пилатес? Как вы относитесь к идее заниматься физическими упражнениями в домашних условиях? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!

Пилатес – это молодой вид фитнеса, который своей многофункциональностью завоевал популярность. Сочетает в себе йогу, балет и художественную гимнастику.

В данной статье будут рассмотрены правильные упражнения для начинающих, какое оборудование используют при пилатесе в домашних условиях, видео уроки для похудения.

Пилатес — что это такое, польза и упражнения для начинающих

Пилатес – это комплекс физических упражнений, которые помогают не только скорректировать фигуру, но и укрепить тело человека. Одновременно он относится к разновидности фитнеса и лечебной зарядке. Польза и упражнения для начинающих детально рассмотрены в статье.

Физические упражнения разработаны для всех возрастных категорий. Основное отличие пилатеса от других физических нагрузок, любое движение выполняется медленно, плавно, не спеша . Резкие движения исключены, поэтому травмы во время тренировки практически невозможны.

Пилатес — что это такое, польза, упражнения для начинающих, для беременных и детей, а также видео-уроки можно найти в этой статье.

Пилатесом занимаются не только в фитнес-центре, но и дома. Перед занятием в домашних условиях изучают, как правильно выполняются движения, чтобы не навредить себе.

Интересный факт: комплекс упражнений для пилатеса разработал Джозеф Пилатес в начале ХХ века для укрепления позвоночника (мышц спины), который сочетает в себе западные и восточные техники для оздоровления. Изначально такой комплекс упражнений был разработан для быстрого восстановления раненых военных.

Простые и не интенсивные упражнения позволяют заниматься людям после операций и травм, способствуя быстрому восстановлению.

Польза для мышечного корсета

Каркас (позвоночник), который держит опорно-двигательный аппарат, состоит из мышц. При укреплении мышечного корсета формируется правильная осанка, повышается подвижность костной системы и эластичность мышц.

Для кровеносной системы

Ритмичное дыхание увеличивает объём кислорода в организме, тем самым напитывая им каждую клетку. Правильные движения увеличивают циркуляцию крови.

Для психического состояния

При занятии пилатесом обязательно сосредотачиваются на правильной технике дыхания и движения, такое сосредоточение позволяет отвлечься от стресса и депрессии, освобождает мозг от негатива.

Для здоровья

Повышает иммунитет организма, каждая поза помогает противостоять разным болезням. Улучшает дыхательную систему и работу пищеварения. Простые и неинтенсивные упражнения позволяют заниматься людям после операций и травм, способствуя быстрому восстановлению.

Для гибкости

Пилатес помогает смягчить и растянуть мышцы для гибкости тела. В отличие от других видов фитнеса при растяжке идёт согревание мышц, которое уменьшает боль.

Для похудения

Занятия пилатесом способствует быстрому избавлению от целлюлита, позволяет быстро подтянуть мышцы пресса. Ежедневные занятия помогают похудеть и удерживать результат длительное время.

Для спины

Регулярное занятие пилатесом избавляет от болей в спине . В комплексе упражнений содержатся движения для укрепления мышц спины, что позволяет снять нагрузку на позвоночник.

Пилатес — польза для женщин

Занятия пилатесом доступны для женщин с любой физической подготовкой, комплекцией и возрастной категории . Чаще всего женщины занимаются пилатесом для снижения веса. Но эта лечебная зарядка помогает не только снизить вес, но и укрепить женские органы: мышцы пресса, глубокие мышцы живота, мышцы малого таза.

Заниматься пилатесом могут беременные и молодые мамы. Беременным женщинам он помогает укрепить поясницу и тазовые мышцы, которые важны при родах. Молодой маме этот вид зарядки быстро поможет восстановиться после родов, вернуть стройную фигуру и подтянуть мышцы живота, бёдер, ягодиц.

Пилатес: противопоказания

Как любые физические нагрузки пилатес тоже имеет свои противопоказания.

При любом повреждении связок или переломах, при разнообразных растяжениях, врачи запрещают заниматься пилатесом . Эта зарядка помогает восстановлению опорно-двигательного аппарата, если все составляющие пришли в норму.

Повышенная температура тела может привести к потере координации, что повлечёт к травмам.

Пилатес заключается в полной концентрации внимания, поэтому запрещается заниматься людям с психическими расстройствами.

Пилатес или йога: что лучше, отличия

Пилатес и йога имеют схожесть и отличия. Для осознания, какая практика лучше, необходимо подробнее разобраться, что такое йога и пилатес.

Йога (своеобразный медленный танец) – это практика, позволяющая познать духовный и физический смысл. Она собрала в себе физические, психические и духовные практики. Каждое упражнение при йоге – это концентрация на себе.

Любое движение выдерживают по несколько мин. При занятии йогой учатся расслабляться в любом упражнении и концентрироваться на ощущениях.

Пилатес (упражнения, которые необходимо выполнять и чувствовать телом) – это система оздоровления. Лечебная гимнастика, которая укрепляет мышц спины и пресса, ставит кости на место.

Важно знать! Йога и пилатес хоть и имеют сходства, но это две разные практики:

  1. Философия в пилатесе отсутствует.
  2. Зачастую упражнения делают с дополнительным оборудованием, и выполняются по определённым правилам.
  3. Между этими практиками имеется разница дыхательной техники. В пилатесе дыхание направлено для обогащения мышц кислородом, а в йоге – даёт возможность управлять телом.
  4. Динамичность движений. Пилатес содержит больше динамических движений, которые содержат определённое количество повторов.
  5. Упражнения в пилатесе укрепляют мышцы. В йоге – растягивают мышцы и придают эластичности.

Пилатес и калланетика — в чем различие?

Калланетика – это комплекс упражнений, основой которого являются асаны йоги и направлены на статические позы. Имеет 29 статических упражнений.

В калланетике акцент делается на сжатии и растяжении определённых мышц. При занятии необходима гибкость. Используются суровые упражнения для растяжки. Основное внимание уделяется: бёдрам, животу и ягодицам. Дыхание – поверхностное. Занятия проводятся под руководством опытного тренера.

Пилатес дома (оборудование для пилатеса)

Музыка для пилатеса

Выбирают инструментальные спокойные композиции со звуками природы . Правильно подобранная музыка помогает погрузиться в состояние гармонии и расслабиться не только физически, но и морально.

Ролл (валик, цилиндр) для пилатеса, где купить

Занятия на ролле улучшает осанку , позволяет снять напряжение мышц и вытянуть позвоночник. Приобрести его можно в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Кольцо (обруч) для пилатеса, где купить

Этот вид эспандера по краям имеет захваты. Кольца имеют разный диаметр 35–38 см. Занятие с кольцом позволяет накачать мышцы груди, рук и ног. Приобрести его можно в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Лента для пилатеса

Эластичная лента служит для растяжения и силовой подготовки мышц. Занятия с лентой позволяют работать над всеми группами мышц.

Одежда для пилатеса

Одежда не должна стеснять движения при растяжке. Не должна быть слишком свободной, должны выделяться рельефы тела, чтобы было видно правильность движения.

Обувь для пилатеса

Существует несколько видов обуви для пилатеса. Тапочки, похожие на пуанты для балета, с прорезиненой подошвой. Шёлковые ленты помогают зафиксировать ногу, пальцы остаются свободными.

Спортивные тапочки – это такие носки, выполняющие функцию кроссовок . Тапочки имеют принцип перчаток, вовлекают в работу все мышцы стоп и улучшают кровообращение.

Важно помнить: к выбору одежды для занятий подходят обдуманно, она не должна приносить дискомфорт.

Занятия пилатесом (комплекс упражнений)

Пилатесом можно легко заниматься дома, для этого подбирают наиболее эффективные и удачные упражнения в зависимости от того, новичок или профессионал, беременная женщина или кормящая мать, для мужчин или детей рассчитана тренировка.

Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

Можно выполнять следующие упражнения:

  1. Положение туловища лёжа. Ноги сгибают в коленях, пятки и ступни ровные. Поднимают одну ногу вверх, коленки остаются согнутыми. На выдохе медленно опускают ноги до касания коврика пальцами ног. Поочерёдно меняют ногу.
  2. Положение туловища лёжа, руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Начинают сразу вытягивать руки и ноги вперёд, немного приподнимают голову, шею и плечи. Раздвигают ноги шире плеч и соединяют вместе. Выдыхают и возвращают ноги в обратное положение, при этом удерживают верхнюю часть тела в приподнятом состоянии.
  3. Ложатся на левый бок, одну руку тянут вверх к потолку . Начинают поднимать бедро, при этом сосредотачиваются на том, чтобы плечо не поднималось. Затем правой рукой упираются в пол и делают поворот корпусом.
  4. Становятся на четвереньки, спина и лопатки ровные . На выдохе втягивают пресс и приподнимают колени. Держат их поднятыми на 2 вдоха, опускают колени.
  5. Укладываются на левый бок, левая нога ровная, а правую сгибают. Приподнимают левую ногу на 10 см от коврика и делают небольшие кругообразные движения (используются внутренние мышцы бедра).
  6. Положение тела на боку, ноги ровные, правой рукой опираются в пол. На выдохе приподнимают правую ногу и удерживают на 2 вдохах. Выдыхают и плавно переносят ногу за линию тела.
  7. Положение ровно на полу, ноги сгибают, ступни на ширине бёдер. Упираясь ногами, поднимают бёдра. Вытягивают одну ногу вверх, таз фиксируют поднятым.
  8. Подъём ног. Положения туловища на боку, ноги ровные, носки вытянутые. Начинают поднимать верхнюю ногу вверх, при этом немного разворачивают. Бедра остаются в нейтральном положении, живот втягивают.
  9. Ложатся на живот, руки ровные. Вытягивают руки назад, медленно приподнимают спину, поясница остаётся в ровном положении. Возвращаются в исходное положение, руки и ноги выпрямленные. Начинают поднимать голову и плечи, ноги и руки вверх. Поочерёдно поднимают руки и ноги, имитируя плавание.
  10. Положение туловища на боку при этом колени сгибают и прижимают друг к другу. Ступни держат вместе, верхнее колено поднимают и опускают, таз остаётся неподвижным.

Важно помнить: все движения делают плавно и не спеша.

Пилатес для похудения (упражнения) в домашних условиях

  1. Положение тела – лёжа на коврике, ноги согнуты в коленях. Делают вдох и втягивают пресс к позвоночнику, приподнимают вверх туловище, голову и лопатки. Руки прямые, ими имитируют удары по воде. Вдох и на 4 счёта выдох.
  2. Положение тела – лёжа на спине. Колени согнуты, руки ровные вдоль туловища. Приподнимают одну ногу и начинают кругообразные движения, туловище остаётся неподвижным.
  3. Садятся на коврик, приподнимают колени руками и обхватывают бёдра с наружной стороны. Колени не придавливают к груди, позвоночник как можно сильно округляют, делают перекаты назад и вперёд.
  4. Положение – сидя с ровной спиной, ноги располагают на ширину плеч. Руки вытягивают, подбородок прижимают к груди. Начинают руками, поднимают их вперёд, живот втягивают, пальцы ног тянут на себя.
  5. Ложатся на спину, руки за головой, голова поднята от пола . Начинают делать движения локтем и коленом, чтобы они встретились друг с другом. Локти держат ровными на весу.


Пилатес для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр)

Упражнения для 1 триместра:

  1. Становятся полностью на ступню, ноги на ширине бёдер, руки, расслабленные, внизу. Начинают равномерное дыхание грудью и животом отдельно. Во время вдоха вытягиваются во весь рост.
  2. Медленные вращение головой в разные стороны (вперёд и назад, влево и вправо). Плечи остаются на месте.
  3. Становятся на четвереньки, спина ровная. При вдохе позвоночник округляют, при выдохе становятся в ровное положение.
  4. Садятся на коврик, ноги и руки по бокам, спина ровная . Корпус начинают поворачивать поочерёдно в разные стороны.

Упражнения для 2 триместра. К упражнениям 1 триместра добавляют ещё несколько:

  1. Делают глубокий вдох и перемещаются (через спину) на другой бок.
  2. На каждом боку лежат около 5 мин., аккуратно перекатываются с одного бока на другой.

Упражнения для 3 триместра включаются те же, что были в предыдущих триместрах, плюс добавляют следующее: положение тела на левом боку, колени вместе и немного сгибают. Спина в ровном положении.

Правую руку размещают на животе, пальцы ног держат сомкнутыми. Начинают покачиваться на левом бедре, немного приподнимают левое колено, раздвигают ноги и не спеша опускают их.

Обратите внимание: занятия для беременных разработаны для восстановления общего состояния и улучшения обмена веществ в организме.

Пилатес после родов

Упражнения:

  1. Тело в сидячем положении (на стуле) ноги разводят на ширину бёдер , плечи в расслабленном состоянии, спина ровная. При вдохе сосредотачиваются на плечах, при выдохе – максимально втягивают живот. При следующем выдохе зажимают ягодицы, а при третьем выдохе сжимают мышцы влагалища.
  2. Сидя на стуле, максимально сжимают все тазовые мышцы, задерживаются на 5 сек.
  3. Ложатся на коврик, спина ровная, руки за голову . Согнутые ноги подтягивают к грудной клетке, живот втягивают к позвоночнику. На вдохе поднимают голову и лопатки, на выдохе – ноги в ровное положение.
  4. Ложатся на живот, руки вперёд, живот втягивают. На выдохе – касаются правой рукой правого бедра, поворачивая корпус, смотрят за рукой. При вдохе руку возвращают обратно.

Гимнастика (упражнения) пилатес для позвоночника и для спины (при сколиозе, остеохондрозе)

Упражнения:

  1. Положение стоя. Полностью расслабляют мышцы туловища, вытягивают шею, отводят плечи назад и стараются соединить лопатки.
  2. Руки опущены, начинают делать плавные наклоны вперёд, напрягают мышцы спины.
  3. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, ступни прижимают к полу. Начинают медленно поднимать корпус, когда входят в сидячее положение вытягивают руки над головой и тянутся к потолку всем туловищем. Возвращаются в лежачие положение, не спеша отрывают поясницу от пола и сжимают ягодицы.
  4. В положении сидя разводят руки, спина ровная, голова зафиксированная. Делают медленные повороты в стороны.

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника

Упражнения:

  1. Становятся в ровное положение, втягивают живот и таз, фиксируются на 10 сек.
  2. Лёжа на спине, начинают медленно подниматься в сидячее положение и опускаются, постепенно укладывая позвоночник на пол.
  3. В положении сидя ровно фиксируют спину, поднимают руки и делают повороты в разные стороны.
  4. В положении лёжа на животе, руки укладывают под подбородок. Не спеша поднимают и опускают верхнюю часть корпуса, нижнюю фиксируют неподвижно.
  5. Становятся на четвереньки, приподнимают и выпрямляют каждую ногу по очереди. Фиксируясь в таком положении на 10-15 сек.

Упражнения с кольцом для пилатеса

В положении стоя руки на уровне груди, плечи в расслабленном состоянии. Кольцо зажимают между рук, на выдохе – медленно сжимают (на несколько сек.), на вдохе – разжимают. Делают то же самое только руки поднимают над головой.

Лёжа на спине, сгибают ноги в коленях, руки вдоль туловища. Кольцо сжимают коленями. На вдохе – не спеша приподнимают ягодицы, на выдохе – не спеша опускают.

Пилатес на мяче (на фитболе)

Занятия на фитболе поможет сделать плоский живот, накачать ноги и мышцы на бёдрах.

Упражнение для мышц живота – садятся на мяч и начинают идти вперёд ногами. Когда мяч будет расположен посередине позвоночника, сгибают колени и тянут руки к полу. Фиксируют положение тела на 10 сек и медленно возвращаются в исходное положение.

В чем польза пилатеса для мужчин? для Начинающих Спортсменов он помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Ложатся на пол, стопы устанавливают на мяч, руки ровные вдоль туловища. При выдохе втягивают живот и поднимают поясницу. При вдохе – опускаются и прижимают стопу к мячу.

Ложатся на спину и опираются на руки (согнутые в локтях), мяч фиксируют между лодыжек, колени согнуты, живот втягивают. На выдохе медленно поднимают мяч ногами.

Пилатес для детей

Для детей меньше 7 лет разработан отдельный комплекс упражнений:

  1. Белочка. Положение туловища в ровном состоянии, ноги на ширине бёдер. Медленно наклоняют голову к плечу, возвращают голову обратно, наклоняют плавно к другому плечу.
  2. Велосипед. Ребёнок ложиться набок в ровном положении. Верхней ногой делают кругообразные движения (полный круг) при этом опираясь на руку, согнутую в локте.
  3. Змейка. Ложатся на живот, руки на уровне груди. Напрягая мышцы пресса, руки тянутся вперёд и медленно возвращаются обратно.
  4. Черепаха. Ложатся на спину и вытягивают руки и ноги по бокам. Начинают медленно скручиваться, охватывая ноги руками, и возвращаются.

Пилатес для мужчин

Пилатес полезен не только женщинам, но и мужчинам. Занятия помогут избавиться от болей в спине и суставов. Спортсменам помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Пилатес — результаты

Женщины и мужчины, регулярно занимающиеся пилатесом, отмечают следующее:

  • улучшение физического и психологического состояния;
  • снижение веса;
  • быстрая и эффективная реабилитация после травм;
  • укрепление мышц спины;
  • улучшение осанки;
  • укрепление суставов;
  • укрепление иммунитета.

Пилатес – это универсальный вид фитнеса, который помогает не только в борьбе с лишним весом, но и быстро реабилитироваться после разнообразных травм.

Пилатес: фото, упражнения в картинках


Пилатес упражнения для начинающих дома: видео уроки

Пилатес тренировка с мячом и другими инструментами: видео уроки

Пилатес с Аленой Мордовиной (начальный уровень): видео

Пилатес с Ольгой Янчук: видео уроки

Комплекс пилатес упражнений для начинающих:

Что такое пилатес и какие упражнения необходимы для похудения:

Какие упражнения можно делать беременной в бассейне? Гимнастика в воде

Даже в том случае, если беременность протекает на фоне общей усталости и нервного перенапряжения, вода будет незаменимым помощником и лекарем. Только не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начать посещать бассейн самостоятельно или записываться на специальные курсы для беременных. Если доктор не нашел противопоказаний, приступайте к занятиям.

Аквагимнастика — самая лучшая физкультура

Вода обладает огромной чудодейственной силой: она способна снять усталость и нервное напряжение, помогает забыть о недомоганиях и повысить мышечный тонус, дает ощущение радости и легкости во всем теле, несмотря на растущий живот.

Невозможно придумать лучшей спортивной нагрузки для беременных женщин, чем плавание, ныряние и специальные упражнения в воде. При таких занятиях мягкую и умеренную нагрузку испытывают абсолютно все группы мышц, что чрезвычайно полезно. Помимо физической подготовки к родам, которую дают занятия в бассейне, женщина получает отличную психологическую поддержку.

В бассейне можно начинать заниматься даже тогда, когда ваш живот уже достаточно большой, вы уже начали испытывать неудобство при ходьбе. Именно бассейн станет тем единственным местом, где вы почувствуете былую легкость и свободу, ведь в воде вес тела почти не ощущается. В бассейне вы будете легко передвигаться, делать упражнения, которые вам трудно выполнять в спортивном зале. Поскольку разница между ощущениями на суше и в воде очень большая, вы испытаете ощущение, близкое к состоянию невесомости.

Уникальное воздействие аквагимнастики состоит в том, что в воде нагрузку получают только те мышцы, которым это особенно необходимо, а именно мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. При этом позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Несмотря на то, что тренировки в воде проводить значительно легче, чем на суше, нагрузки должны определяться в зависимости от физической формы и самочувствия женщины.

Лучше начинать с легких и простых упражнений, постепенно увеличивая их количество и степень сложности. В процессе тренировок вы научитесь управлять своими мышцами так, что роды не покажутся вам тяжелыми. Для этого в бассейне на специальных курсах учат выполнять упражнения на напряжение и расслабление, как бы репетируя родовые схватки.

И конечно, нельзя не сказать о правильном дыхании, которое тренируется во время занятий в бассейне. Особенно важно научиться правильно нырять, задерживая дыхание. Ритмичная задержка дыхания не только нормализует работу внутренних органов, но и поможет во время родовых схваток.

Выполнять дыхательные упражнения можно и на суше, но в воде они наиболее естественны. Кроме того, ныряние очень полезно для малыша. Находясь в животе, он учится дышать вместе с вами. Когда вы задерживаете дыхание, малыш тоже испытывает временный недостаток кислорода. Это происходит так быстро, что не приносит никакого вреда ребенку, зато тренирует его организм перед будущим испытанием родами, во время которых малышу придется перенести кислородную недостаточность.

Кроме всех перечисленных достоинств аквагимнастики, она имеет еще один положительный аспект. Как правило, водные занятия для беременных проводятся небольшими группами. Женщины знакомятся и нередко становятся подругами на всю жизнь. Дружеские отношения создают ощущение психологического комфорта и уверенности. Это важно для любого человека, а для беременной женщины вдвойне.

А если я люблю просто плавать?

Специальные занятия в бассейне для беременных предполагают особые упражнения. Но если вы умеете плавать, тем лучше, ведь плавание укрепляет мышцы и расслабляет позвоночник. Плавание развивает выносливость и прибавляет уверенности в себе, а эти качества вам сейчас особенно нужны. Пригодятся они и впоследствии во время родов. Можно даже учиться плавать, будучи беременной. Но все же не надо забывать о гимнастике в воде, тем более что выполнять эти упражнения совсем нетрудно.

Если вы не любите групповых занятий или постоянно ходите в бассейн, где нет курсов для беременных, то можете взять на заметку упражнения, которые приведены ниже. Однако нужно иметь в виду, что вода в бассейне не должна быть слишком холодной: ее нормальная температура 30-31 °С.

Выполнять упражнения необходимо в том месте бассейна, где вода доходит до середины груди, чтобы вы могли спокойно стоять на дне.

Как часто надо делать то или иное упражнение? Это зависит от вашей тренированности и самочувствия. Главное, не изнуряйте себя гимнастикой. Упражнения в воде должны приносить чувство приятной усталости, легкости и создавать хорошее настроение.

Гимнастика в воде для беременных

Перед тем как начинать упражнения, немного разогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя плавание, ступая по дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам необходимо научиться задерживать дыхание без одышки и неприятных ощущений. Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.

Дыхательные упражнения для подготовки к родам

  • Активные шумные вдохи с резким выдохом в воду.
  • Вдох и очень длительный выдох в воду.
  • Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.
  • Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15, медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.
  • Вариант предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и без вдоха.
  • Обхватите руками колени и висите в воде, медленно выдыхая в воду.

Теперь переходим непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.

Упражнения у бортика бассейна

  • Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
  • Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.
  • Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
  • Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.

Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.

  • Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
  • Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
  • Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.

Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.

  • Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
  • То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.
  • Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
  • Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
  • Повернитесь к бортику спиной.
  • Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.
  • В том же положении делайте «велосипед», скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.
  • Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
  • Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
  • Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
  • Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.

Упражнения для груди

  • Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижимайте ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
  • Исходное положение то же. Сдвигаем соединенные ладони влево, вправо.
  • Соедините ладони над головой и слегка спереди. Старайтесь соединить локти на уровне носа.
  • Имитируйте руками движения при кроле.
  • Поднимите руки над головой, сожмите кулаки, подержите 5 секунд. Расслабьте руки поочередно во всех суставах, опустите их в воду с длинным выдохом.
  • Встаньте спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернитесь к стенке, упритесь в нее ладонями и отжимайтесь от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения для беременных в бассейне с доской

  • Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду на живот. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и приблизьтесь к бортику.
  • Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доску. Теперь начинаем скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
  • Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем выпрямьтесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.
  • Держась руками за доску, плавно попрыгайте на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямая. Расслабьтесь, лежа на воде.

Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут принести не пользу, а вред. Самое главное правило при занятиях физкультурой — от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. Это умение сослужит вам добрую службу при родах.

что делать при пониженном давлении у беременных?

Всем беременным при каждом приеме у врача измеряют артериальное давление. Зачастую врачи уделяют внимания только его повышению, в то время как от гипотонии (пониженного давления) будущие мамы страдают не менее сильно. Связано снижение давления с гормональными изменениями, особенностями питания и физической активности женщины, наследственностью и изначальным состоянием организма. Порой резкое понижение давления буквально изматывает беременную на протяжении первой и частично второй половины беременности, приводя к сильным недомоганиям, слабости и обменным нарушениям. Чем же опасна гипотония?

Оглавление: Понижение давления у беременных: норма и патологияГипотония беременных: когда подозревается?Механизм понижения давления при беременностиКаким образом гормоны влияют на давление?Как проявляется патологическая гипотония?Чем опасна гипотония беременных для плода, если ее не лечить?Чем рискует будущая мама при гипотонии?Что делать при пониженном давлении у беременныхЛечат ли гипотонию при беременности?

Понижение давления у беременных: норма и патология

Артериальная гипотония (или гипотензия) — это понижение уровня среднего артериального давления, измеренного на обеих руках, ниже нормального (среднего) давления на 10% и более.

Обратите внимание

Важно проводить оценку понижения давления у женщины не относительно среднестатистических возрастных норм, а относительно ее собственного «рабочего» давления для небеременного состояния. То есть, если женщина до беременности имела стабильное артериальное давление в границах 100-110/70-80 мм.рт.ст, при этом ее самочувствие и работоспособность были вполне нормальными, это давление принимается за ее «рабочее», вариант индивидуальной нормы.

В среднем, при беременности давление в первом-втором триместре колеблется в пределах 100-120 на 70-80 мм.рт.ст. К третьему триместру за счет увеличения веса, объема циркулирующей крови, изменения интенсивности обменных процессов и роста плода, давление закономерно повышается. Если же границы давления отклоняются более, чем на 15-20 мм.рт.ст для систолического (верхнего) давления, и более чем на 10-15 мм.рт.ст для диастолического (нижнего) давления, и при этом нарушается самочувствие женщины и ее трудоспособность, речь идет о гипотонии.

Гипотония беременных: когда подозревается?

Если при измерениях как на приеме у врача, так и в домашних условиях, уровень систолического давления колеблется в границах 100 мм.рт.ст. и ниже, а диастолического 60 мм.рт.ст и ниже, врачи подозревают патологическую гипотонию беременных. Подобное состояние обычно сопровождается целым рядом субъективных неприятных симптомов:

  • Частые или постоянные приступы сильно выраженной слабости, вплоть до невозможности нормально встать с постели;
  • Сильная сонливость днем и вечером, утром и ощущение постоянного недосыпа;
  • Быстрая утомляемость даже при легких физических нагрузках;
  • Приступы головокружения вплоть до обмороков, при смене положения, при подъемах с кровати или со стула;
  • Приступы одышки при легких нагрузках или быстром шаге, а по мере увеличения срока беременности – даже в покое.

Все проявления особенно выражены по утрам, сразу после пробуждения. Женщины с трудом встают с кровати, не могут «раскачаться» и влиться в домашние дела или работу. Нередко именно с проявлений гипотонии и возникшего обморока в ранние сроки беременности, многие дамы узнают о своем новом интересном положении.

Механизм понижения давления при беременности

Для первого триместра беременности понижение давления, если оно колеблется в допустимых, физиологических пределах, не считается патологией. Это связано с физиологическими механизмами перестройки организма на новые для себя условия функционирования. Такие механизмы связаны с защитой зародыша и обеспечением для него оптимальных условий развития с поступлением достаточного количества кислорода и питания для полноценного роста и развития в полости матки. Причиной гипотонии в этот период является расширение мелких сосудов, в которые уходит достаточно большой объем крови из артерий и вен. Это нужно для того, чтобы все ткани и органы будущей мамы насыщались кислородом и питательными веществами, особенно органы малого таза и матка, где кроха проведет ближайшие 9 месяцев своей жизни. Расслабление сосудов происходит под действием гормонов беременности, которые производятся гипофизом и яичниками во все возрастающих количествах. В основном, расширяются мелкие артериолы и капилляры, а также венулы (мелкие вены в органах). Они густой сетью оплетают матку и яичники, а также все жизненно важные органы материнского организма.

Каким образом гормоны влияют на давление?

Сразу после выхода яйцеклетки из яичника, в месте ее расположения формируется желтое тело, временный гормональный орган, производящий гормон прогестерон. При зачатии в полости маточных труб за счет выделения прогестерона создаются условия для продвижения зародыша в маточную полость. Прогестерон действует на гладкомышечные элементы, расслабляя трубы и матку, чтобы они могли «провести» зародыша от места зачатия в маточную полость, и создавали оптимальные условия для его имплантации в эндометрий (внутренняя оболочка матки). Если тонус матки повышен, зародыш не может прикрепиться к ее стенке, и погибнет, с этой целью и производится прогестерон.

Но помимо влияния на матку, он влияет также на гладкомышечные элементы сосудов и внутренних органов, также их расслабляя. В результате мелкие сосуды расширяются, в них уходит значимый объем крови, чтобы в крупных артериях создавалось относительно пониженное давление. По мере роста плода и плаценты, увеличения объема циркулирующей крови в сосудах, гипотония беременности постепенно исчезает к концу первого триместра. Давление приходит в норму. Если же данный физиологический механизм нарушается, у женщины и до беременности была гипотония, и есть проблемы с сосудистым тонусом, физиологическая гипотония переходит в разряд патологии и может вредить как самочувствию самой будущей матери, так и состоянию плода.

Как проявляется патологическая гипотония?

Если давление крови постоянно снижено, организм страдает от дефицита кислорода и питательных веществ в силу того, что через сердце и легочный (малый) круг кровообращения протекает меньше крови, меньше ее насыщается кислородом и идет к органам и тканям. Это связано с тем, что патологически расширенные мелкие сосуды запасают много крови, которая застаивается и неактивно возвращается по венам к сердцу. Внутри артерий создается недостаточное давление, и сердце вынуждено работать активнее и быстрее, чтобы прокачать меньшие объемы крови и насытить тело кислородом. При таком состоянии мозг получает меньше кислорода и питания, из-за чего формируются такие симптомы как вялость и сонливость, слабость и головные боли. На фоне постоянного дефицита кислорода мозга возникают приступы бессонницы в ночь и резкая сонливость в дневное время, могут плохо переноситься физические нагрузки, возникает одышка на фоне незначительной физической или умственной активности. Головные боли возникает сразу после пробуждения или на протяжении дня, иногда, особенно в душных помещениях, возникают обмороки как реакция ни гипоксию (дефицит кислорода). У женщины на фоне патологической гипотонии страдает работоспособность, аппетит и настроение, она становится раздражительной, эмоциональной и плаксивой.

Чем опасна гипотония беременных для плода, если ее не лечить?

Важно

Не стоит относиться к гипотонии беременных как временному недомоганию, и оставлять ее без внимания. Если это резко сниженное давление, оно грозит осложнениями в течение беременности как для материнского тела, так и для здоровья плода.

Сниженное давление нарушает нормальный процесс кровообращения, а значит, органы и ткани, в том числе плаценты и плода, страдают от гипоксии и дефицита поступления глюкозы, витаминов и минералов. В свою очередь, хуже удаляются через плаценту продукты метаболизма плода и различные опасные для него соединения. Если плод страдает от гипоксии в первом триместре, когда идет закладка органов и систем, это грозит пороками развития, аномалиями в строении и дальнейшем функционировании органов. Также повышается угроза замершей беременности и выкидышей, организм прекращает развитие беременности, осознавая, что условия для жизни плода негативные.

В более поздние сроки стойкая гипотония может приводить к формированию серьезной проблемы плода — ЗВУР (задержка внутриутробного развития). Плод растет и прибавляет в весе меньше нормы, он ослаблен и подвержен различным инфекциям, сложно адаптируется после родов к новой среде.

Чем рискует будущая мама при гипотонии?

Нередко врачами на фоне сниженного давления отмечаются ранние и тяжелые токсикозы беременных с сильной рвотой и недомоганием. В более позднем сроке таким мамочкам угрожают гестозы, при которых серьезно страдают почки и сердце, сосуды и кровообращение головного мозга. На смену низкому давлению приходит повышенное, которое трудно купируется и грозит развитием судорог за счет нарушения кровообращения и отека мозга. Кроме того, на фоне патологической гипотонии могут обостряться хронические инфекции, снижается иммунитет и страдает общее состояние, беременность вынашивается тяжело.

Важно определить, что стало причиной проблем со здоровьем, так называемая гипотоническая болезнь, изначально имевшийся сниженный тонус сосудов и ненормально низкое давление, или же к таким цифрам давления привели определенные патологии и болезни. Нередкими факторами, влияющими на давление, могут стать различные инфекции, проблемы в работе щитовидной железы (гипотиреоз), расстройства работы печени, нарушение выработки гормонов надпочечников или дефицит железа с развитием анемии. Тактика лечения при первичной гипотонии и при наличии низкого давления на фоне болезней будет различаться.

Что делать при пониженном давлении у беременных?

Если это патологическая гипотония, существенно угрожающая беременности, лечением будущей матери будут заниматься врачи в стационаре. Если же это гипотония, которую допустимо контролировать и лечить в домашних условиях, для женщины существует целый ряд рекомендаций, которые помогут в облегчении состояния. Важен строгий режим дня и педантичное его соблюдение даже в выходные. Необходимо спать ночью не менее 9-10 часов, а также выделять себе время на дневной отдых на 1-2 часа. Нужно длительное пребывание на воздухе для насыщения крови кислородом, не менее пары часов в сутки.

Необходимо разработать питание, которое стимулирует организм, полноценное поступление минералов и витаминов в тело, недопущение длительного голодания. Не стоит ограничивать в питании соль, она задерживает воду и приводит к повышению давления.

Обратите внимание

Нередко при наличии гипотонии у женщин появляется непреодолимое влечение к соленым огурчикам и капусте, не нужно ограничивать себя в этих продуктах. Полезными для тонуса сосудов и повышения давления будут утренняя гимнастика, занятия плаванием, контрастные души и прогулки.

Лечат ли гипотонию при беременности?

Если низкое давление мешает нормальной жизни будущей матери и угрожает плоду, врачи подбирают методы лечения, безопасные для каждого конкретного срока. Предпочтение отдается физиотерапии с применением минеральных ванн и купаний с хвойными экстрактами, электросна, иглоукалывания, морских купаний. Только в серьезных случаях могут применяться медикаменты, также предпочитаются растительные экстракты – настойки элеутерококка, радиолы родовой, аралии или китайского лимонника. Показаны кофеин-содержащие препараты в ограниченном количестве. Все лекарства назначает только врач и следит за их переносимостью при гестации. Никаких таблеток без разрешения врача, по совету друзей или статей из интернета принимать нельзя, они могут навредить крохе.

Алена Парецкая, врач-педиатр

12,689total views, 1views today Загрузка…

Упражнения при сахарном диабете во время беременности

Физические упражнения и диабет во время беременности

Диабет и упражнения

Многие беременные женщины с диабетом (гестационным или ранее существовавшим) задаются вопросом, следует ли им заниматься спортом? Ответ ДА! Упражнения могут улучшить общую физическую форму, помочь контролировать диабет и могут безопасно выполняться во время беременности.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

Потенциальные преимущества физических упражнений многочисленны.Некоторые из этих преимуществ специфичны для диабета, в то время как другие являются более общими для беременности. Вот лишь некоторые из них:

  1. Уровень сахара в крови обычно снижается с помощью регулярных аэробных упражнений. Упражнения делают тело более чувствительным к инсулину, вырабатываемому организмом или вводимому путем инъекций, и этот эффект может длиться до 24 часов. У женщин, не страдающих диабетом, физические упражнения могут снизить риск развития гестационного диабета.
  2. Диабетики, которые в настоящее время не принимают инсулин, могут полностью избежать его или, по крайней мере, снизить вероятность необходимости инъекций в третьем триместре.Если в настоящее время принимается инсулин, дозу обычно можно снизить с помощью физических упражнений.
  3. Упражнения уменьшат избыточный вес во время беременности, вес, который иногда остается после родов!
  4. Регулярные физические упражнения могут уменьшить чувство усталости. Полноценный отдых также важен, но упражнения на самом деле улучшают общее самочувствие и могут уменьшить дискомфорт во время беременности.


Какие упражнения мне следует делать?

  • Перед тренировкой 5–10 минут следует посвятить растяжке, чтобы разогреть мышцы и свести к минимуму риск повреждения связок или мышечных спазмов.
  • Аэробные упражнения будут наиболее полезны для уровня сахара в крови. Этот тип упражнений включает в себя ходьбу, велотренировку, плавание или водные упражнения, аэробику с низкой ударной нагрузкой и другие упражнения, задействующие большие группы мышц, выполняемые в течение длительного периода времени.
  • Рекомендуются ежедневные физические упражнения в течение 15-60 минут. Менее частые физические упражнения (3-4 дня в неделю) также могут помочь контролировать уровень сахара в крови и повысить уровень физической подготовки, но в дни отдыха контролировать уровень сахара в крови может быть труднее.
  • Формы упражнений без весовой нагрузки должны заменять другие по мере развития беременности, чтобы обеспечить оптимальный комфорт и безопасность, например, от бега до плавания.При ходьбе носите обувь на плоской подошве с мягкой подошвой. 3-5-минутный период заминки (упражнения в более низком темпе) должен следовать за тренировкой, чтобы предотвратить головокружение или обморок.
  • Упражнения следует выполнять с легкой или умеренной интенсивностью. Практической мерой интенсивности является «тест на разговорную речь». Если во время тренировки нельзя вести разговор с кем-то другим, значит, интенсивность упражнений слишком высока!

Полезные советы

Тем, кто до беременности вел малоподвижный образ жизни, не следует внезапно начинать интенсивную программу упражнений.Вместо этого следует использовать здравый смысл с медленным повышением уровня активности.

  • Избегайте упражнений в жару, чрезмерно длительных периодов активности (более часа без перерыва) или упражнений, которые могут ограничить приток крови к плоду (таких как силовые тренировки). Если вы тренируетесь в жару, ограничьте активность менее чем 30 минутами или делайте периоды отдыха для охлаждения.
  • Пейте много холодных жидкостей (без кофеина), чтобы избежать обезвоживания. Прием жидкости следует начинать до появления чувства жажды.
  • Упражнения следует немедленно прекратить, если вы чувствуете головокружение, обмороки, сердцебиение или чувствуете себя слишком жарко.
  • Убедитесь, что уровень сахара в крови контролируется, и при необходимости ешьте дополнительные углеводные закуски, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови. Следите за низким уровнем сахара в крови, который может возникнуть и после тренировки! Предпочтительно тренироваться после перекуса или еды.
  • На более поздних сроках беременности может быть нарушено равновесие, поэтому избегайте таких упражнений, как езда на велосипеде на свежем воздухе, катание на лыжах или верховая езда.Вместо этого выберите велотренажер, беговую дорожку, ходьбу или плавание.


Где я могу заниматься спортом?

  • Дома: для беременных женщин доступно несколько видеороликов с упражнениями, которые позволяют заниматься в уединении дома. К ним относятся пренатальная аэробика, художественная гимнастика и видеоролики о йоге. Посмотрите местное видео
  • Многие тренажерные залы предлагают занятия аэробикой с низкой нагрузкой или аквааэробикой для беременных. Они часто разрешают ограниченное членство на срок беременности.Если развивается осложнение, препятствующее выполнению упражнений, они часто засчитывают пропущенное время.
  • Кроме того, проверьте местные базы отдыха и YMCA. Спросите, сертифицирован ли кто-либо из инструкторов/тренеров для работы с беременными женщинами.


ВНИМАНИЕ!
Если у вас высокое кровяное давление, преждевременные роды, предлежание плаценты, болезни сердца или легких или ребенок плохо растет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений.Всегда используйте здравый смысл!

Рекомендуемое чтение:

Шери Колберг, доктор философии. «Спортсмен-диабетик, рецепты упражнений и спорта», Human Kinetics, США, 2001.

 

Пренатальная йога | Down Dog в App Store

С пренатальной йогой вы получаете совершенно новую практику пренатальной йоги каждый раз, когда подходите к своему коврику. В отличие от предварительно записанных видеороликов, пренатальная йога не заставит вас повторять одни и те же упражнения йоги снова и снова, поэтому вы можете сделать это ежедневной оздоровительной привычкой во время беременности, которая вам не надоест!

ТРЕНИРОВКИ, ПРЕДНАЗНАЧЕННЫЕ ДЛЯ КАЖДОГО ТРИМЕСТРА
Поскольку ваше тело меняется во время беременности, ваша практика йоги должна меняться.Выберите первый, второй или третий триместр, чтобы получить позы йоги, соответствующие тому, на каком этапе вашего пренатального путешествия вы находитесь.

УСИЛЕНИЕ: ОБЛЕГЧЕНИЕ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ
Все наши практики растянут нижнюю часть спины и боковые части тела. Если вы хотите большего, используйте функцию «Усиление», чтобы специально проработать нижнюю часть спины или боковые части тела!

Если вы хотите сфокусироваться на другой части тела, мы вам поможем! Судороги ног? Увеличьте ноги и лодыжку! Боль в запястьях? Усильте руки, запястья и предплечья!

БУСТЫ ДЛЯ БЕРЕМЕННОСТИ
Специальные бустеры для беременных, чтобы вы могли дополнительно адаптировать свою практику к тому, что вам нужно: тазовое дно, подготовка к родам и многое другое!

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Начните работу, не выходя из собственного дома.Не можешь дотронуться до пальцев ног? Без проблем! Мы дадим вам модификации и альтернативы по пути!

ВЫБЕРИТЕ СВОЕ РУКОВОДСТВО
Выберите голос 6 разных учителей йоги, который вам нравится, и он будет сопровождать вас в вашей практике.

МУЗЫКА, КОТОРАЯ ИДЕТ В ВАШЕМ ТЕЧЕНИИ
Удары, которые поддерживают то, где вы находитесь в своей практике, будь то разогрев, наращивание тепла или охлаждение.

НЕСКОЛЬКО ЯЗЫКОВ
6 англоговорящих голосов плюс 9 других языков!

СИНХРОНИЗАЦИЯ МЕЖДУ УСТРОЙСТВАМИ
Автоматически синхронизирует все ваши устройства.

Интегрируется с приложением Apple Health!

Членство стоит 9,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год (цены для клиентов за пределами США будут различаться) и будет взиматься с учетной записи пользователя iTunes при подтверждении покупки. Подписки автоматически продлеваются, и с них будет взиматься плата в течение 24 часов до окончания текущего периода, и они продлеваются по первоначальной цене покупки. Подписками можно управлять, а автоматическое продление можно отключить в настройках учетной записи iTunes пользователя, но возмещение не будет предоставлено за неиспользованную часть срока.

С условиями и положениями Down Dog можно ознакомиться по адресу https://www.downdogapp.com/terms
С политикой конфиденциальности Down Dog можно ознакомиться по адресу https://www.downdogapp.com/privacy

Тренировки во время беременности: упражнения для каждого триместра

Беременность часто вызывает у будущих матерей чувство усталости, а также множество неприятных симптомов, таких как отек лодыжек и боли в спине. Однако это не должно мешать занятиям спортом.На самом деле, хорошо двигаться, потому что активность во время беременности имеет свои преимущества!

Польза от занятий спортом во время беременности многочисленна, как умственная, так и физическая. Регулярные физические упражнения могут помочь при болях в спине, облегчить вздутие живота и предотвратить отек суставов. Некоторые беременные женщины также считают, что тренировки для беременных повышают настроение и повышают энергию. Прежде всего, хорошая программа упражнений играет роль в более гладкой беременности с такими преимуществами, как более низкий риск гестационного диабета и более короткие роды.И если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать слишком много веса и стать немного толстым, было доказано, что физические упражнения снижают частоту увеличения веса во время беременности.

Будут ли упражнения вызывать преждевременные роды или влиять на рост ребенка?

Некоторые люди ошибочно полагают, что физические упражнения могут привести к преждевременным родам (ПР) при беременности с низким риском. Это миф. Для некоторых женщин физические упражнения могут даже снизить риск. Улучшая общий уровень физической подготовки будущей матери, физические упражнения могут снизить вероятность необходимости кесарева сечения и увеличить шансы на естественные роды.Также нет сообщений о том, что физические упражнения могут вызвать какие-либо ограничения роста ребенка.

В целом, типы упражнений, которые считаются безопасными для беременной женщины, включают быструю ходьбу и аэробные упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, сопротивление (гири и резиновые ленты), плавание, растяжка, йога, пилатес и гидротерапия или водная аэробика. . Следует избегать контактных видов спорта, таких как бокс и хоккей. Будет разумно также избегать занятий с повышенным риском падения, таких как езда на велосипеде и глубоководные виды спорта, такие как подводное плавание.

Когда беременной женщине следует начинать заниматься спортом и как часто?


Аэробные нагрузки можно начинать с первого триместра и поддерживать до родов. Рекомендуемая частота 150 минут упражнений в неделю остается в силе. Это можно разделить на сеансы по 30-60 минут, 4-5 раз в неделю. Во время этих занятий следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 60–80% от максимального порога частоты сердечных сокращений, но не более 140 ударов в минуту. Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки.

Учитывая, как быстро меняются тела беременных женщин, полезно помнить о типах упражнений, которые лучше подходят для каждой стадии беременности — от ранней беременности до непосредственно перед родами. Имейте в виду, что гораздо проще начать заниматься спортом с самого начала беременности и поддерживать полезную привычку на протяжении всей беременности. На более поздних сроках беременности будет намного сложнее добиться режима упражнений. Вот несколько упражнений для беременных, которые безопасны и подходят для каждого триместра.

Физические упражнения в первом триместре

Этот триместр, как правило, самый трудный для многих будущих мам, поскольку ваше тело приспосабливается к серьезным изменениям. На этом этапе, особенно если вы обычно не соблюдаете особо активный образ жизни, попробуйте успокоиться и начать медленно. Например, вероятно, не стоит пытаться пробежать марафон или пробежать 10 км, но быстрая прогулка не должна быть проблемой. Если вы только начинаете, попробуйте каждый раз быстро ходить по 10–15 минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность прогулки до 30 минут.Вы также можете взять с собой легкую гантель в каждую руку, чтобы немного потренироваться во время прогулки.

Упражнения, безопасные для первого триместра:

  • Кегель
  • Ходьба и бег трусцой
  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Йога
  • Пилатес
  • Низкоинтенсивные силовые тренировки, такие как приседания и выпады без использования тяжелых весов
  • Сгибания таза
  • Тазовый бандаж

Занятия спортом во втором триместре – самый приятный триместр!


Вот где многие будущие мамы начинают чувствовать облегчение и, наконец, чувствуют себя лучше.На этом этапе ваше утреннее недомогание и усталость, вероятно, уменьшились, что дает вам энергию, чтобы делать больше — так что воспользуйтесь этим рывком! Бег трусцой все еще можно делать в начале второго триместра вплоть до 22-24 недель. Хотя медленные пробежки безопасны после 24 недель беременности, они становятся более сложными из-за большого живота. Упражнения, которые включают длительное лежание на спине, должны быть сведены к минимуму, так как они могут создать нагрузку на ваше тело, поскольку ваш живот становится больше и тяжелее.

Упражнения, безопасные для второго триместра:

  • Сгибатели бедра и четырехглавые мышцы
  • Подтягивания на наклонной скамье
  • Русалка потягивается
  • Подъем ног лежа на боку
  • Пренатальная йога
  • Быстрая ходьба с отягощением
  • Плавание и аквааэробика

Занятия спортом в третьем триместре

По мере того, как ваше тело готовится к родам и ваша нагрузка становится все тяжелее, вы можете заметить замедление своих действий: вы, возможно, уже не сможете ходить так быстро, как на ранних стадиях беременности, а наклоны кажутся несколько невозможными. .Сейчас самое время развить подвижность и силу брюшного пресса с помощью умеренного кардио. Однако обратите внимание, что ваш центр тяжести изменился довольно резко, поэтому рекомендуется избегать упражнений, требующих большого баланса.

Безопасные упражнения в третьем триместре:

  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Пренатальная йога
  • Пилатес
  • Упражнения для мышц тазового дна

Руководство по основным упражнениям для будущих мам


Хотя приведенное выше руководство дает вам общее представление о том, что вы можете делать, важно, чтобы вы принимали необходимые меры предосторожности, чтобы обезопасить себя во время тренировки.Вот несколько общих советов по безопасным занятиям спортом во время беременности:

  • Не переусердствуйте: Сделайте перерыв, если вы чувствуете тошноту, обезвоживание или испытываете аномальные выделения из влагалища, кровотечение или боль в области таза.

  • Избегайте занятий спортом, сопряженных с высоким риском падения или травм живота: Примеры включают катание на горных велосипедах, катание на роликах, верховую езду, банджи-джампинг и контактные виды спорта, такие как футбол или баскетбол.

  • Поговорите со своим врачом: Прежде чем приступать к любым упражнениям, которые могут быть напряженными, обратитесь к врачу за разрешением.

  • Сопоставьте интенсивность упражнений с вашим общим уровнем физической подготовки: Все люди разные – например, будущей маме, ведущей малоподвижный образ жизни, бег может показаться более утомительным, чем будущей маме, которая занимается спортом. спортсмен. Главное — слушать свое тело и останавливаться, когда оно говорит.

  • Заправка: Когда вы едите, не забывайте принимать во внимание ваши потребности во время беременности, а также вашу программу упражнений.

В целом, большинство упражнений должно быть безопасным для здоровой будущей мамы, если она соблюдает умеренность и знает, когда остановиться.Если вы не уверены, безопасно ли продолжать некоторые тренировки во время беременности, проконсультируйтесь со своим акушером. Регулярные физические упражнения помогут вам лучше справляться с изменениями, с которыми вы сталкиваетесь, и облегчат вам время в родильном зале. А пока берегите себя, будьте здоровы и заранее поздравляем с пополнением в вашей семье!

 

Статья проверена доктором Шакиной Рауфф, акушером-гинекологом больницы Маунт-Элизабет

Каталожные номера

Физические упражнения во время беременности.Получено 20 июня 2021 г. с https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#2

.

Лучшие безопасные для беременных упражнения дома и в спортзале. Получено 20 июня 2021 г. с https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts#safety-tips

.

Руководство по безопасным упражнениям во время беременности от триместра к триместру. Получено 20 июня 2021 г. с https://living.aahs.org/heart-сосудистой/a-trimester-by-trimester-guide-to-safe-exercise-during-pregnancy/

.

Какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности? Получено 20 июня 2021 г. с https://www.medicalnewstoday.com/articles/321983#donts

Что можно и чего нельзя делать при беременности в каждом триместре от гинеколога

Беременность – прекрасный этап в жизни каждой женщины. Когда они вступят в материнство и до того, как прибудет ваш маленький комочек радости, как будущая мать, как будущие родители, вы несете ответственность за то, чтобы помочь им расти в заботливой, здоровой среде. На этом прекрасном этапе возникает много вопросов о том, что вы можете делать, а что нет.Не паникуйте! У нас есть список рекомендаций о том, что можно и что нельзя делать в каждом триместре, но они не заменяют регулярных консультаций с врачом.

Первый триместр

Это один из самых важных и решающих этапов. Первый триместр начинается в первый день последней менструации и длится до конца 12-й недели. Это означает, что к тому времени, когда вы точно узнаете, что беременны, вы уже можете быть на пятой или шестой неделе беременности. Многое происходит в эти первые три месяца.В этом триместре ваш ребенок растет быстрее, чем в любое другое время. К шести неделям обычно можно услышать сердцебиение, а к концу 12-й недели у вашего ребенка сформировались кости, мышцы и все органы тела. В этот момент ваш ребенок выглядит как крошечное человеческое существо и теперь называется плодом.

Вот некоторые из «Дос» первого триместра:
  • Ранняя консультация с акушером и регулярное последующее наблюдение необходимы в течение первого триместра для еженедельного прогресса в развитии плода.
  • Тщательно выбирайте акушера и больницу. Избегайте частых изменений, так как это приводит к противоречивым мнениям во время консультаций.
  • Увеличьте потребление добавок фолиевой кислоты, так как это тип витамина B, который необходим для образования клеток крови. Это очень полезно для развития нервной системы ребенка. Дозировка будет зависеть от рекомендаций врача. Фолиевую кислоту назначают до беременности и на протяжении всей беременности, поскольку она предотвращает дефекты нервной системы у развивающегося плода.
  • Употребляйте больше органических и домашних продуктов, так как они богаты минералами, необходимыми витаминами и белками. Ешьте разнообразную здоровую пищу, богатую железом, кальцием и фолиевой кислотой.
  • Небольшие частые приемы пищи через равные промежутки времени наряду с достаточным потреблением жидкости необходимы в течение первого триместра. Выпивайте не менее восьми стаканов (1,5 литра) жидкости каждый день, в основном воды. Очень важно оставаться увлажненным.
  • Во время беременности выбирайте продукты с антиоксидантами, такие как темно-зеленый шпинат, апельсины, морковь, красные яблоки, желтые бананы, черника.
  • Ведите обычную повседневную деятельность, если лечащий консультант не порекомендовал иное.
  • Ходьба играет решающую роль и считается лучшим упражнением для беременных. Это помогает поддерживать мышцы в тонусе и, самое главное, поддерживает активность. Ходьба помогает контролировать уровень сахара в крови, тем самым снижая риск гестационного диабета.
  • Побольше отдыхайте.
  • Убедитесь, что вы всегда пристегнуты ремнем безопасности во время вождения или путешествия на автомобиле.

Что нельзя делать в первом триместре
  • Не занимайтесь самолечением, так как это может быть опасно для здоровья матери и ребенка.
  • Не употребляйте нездоровую пищу, так как она повышает риск гестационного диабета, так как содержит большое количество сахара и калорий.
  • Следует избегать курения, употребления алкоголя и кофеина. Если вы беременны, все, что вы вводите в свое тело, достигает и вашего ребенка. Курение, употребление алкоголя или наркотиков могут нанести ущерб росту, развитию и здоровью вашего ребенка, поэтому вам важно изменить свои привычки.
  • Не употребляйте уличную еду, чтобы избежать желудочно-кишечного тракта
  • В первом триместре дополнительная диета не требуется.
  • Не употребляйте сырую папайю и сырой ананас.
  • Избегайте продуктов с консервантами и пестицидами.
  • Избегайте обезвоживания и стресса.
  • Избегайте перенапряжения и агрессивных упражнений.
  • Предотвращает увеличение веса до 16 недель беременности.
  • Не употреблять продукты, вызывающие запор.
  • Не ходите в сауну или парилку и не перегревайтесь в бане.

Второй и третий триместры

Второй триместр длится с 13-й недели до конца 26-й недели и является одним из самых безопасных и лучших периодов на протяжении всей фазы. Дискомфорт, который беременная женщина испытывает в течение первого триместра, уменьшится во втором, хотя некоторые другие неудобства проявляются. Именно во втором триместре мама начинает ощущать первые шевеления ребенка. Все, должно быть, начало успокаиваться, и теперь вы чувствуете себя более комфортно.

Третий триместр длится с 27 недели до конца беременности. На этом этапе женщина может испытывать больше болей, болей и отеков, когда она носит с собой ребенка. Беременная женщина также может начать беспокоиться о своих родах.

Что делать во втором и третьем триместре
  • Регулярно и своевременно проходите осмотр у своего врача.
  • Сделайте прививку от гриппа. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), женщины, беременные в сезон гриппа, должны получить вакцину.Существует достаточно доказательств того, что вакцина безопасна для матери и ребенка на любом сроке беременности, поскольку она обеспечивает защиту от того, что может быть тяжелым заболеванием во время беременности. Вакцина против гриппа не содержит живого вируса, что означает, что она не может вас заразить, но заставляет организм вырабатывать антитела, которые защищают вас, когда вы подвергаетесь воздействию живого вируса.
  • Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и добавляйте достаточное количество молока и молочных продуктов. Сбалансированное питание очень важно для того, чтобы не было прибавки в весе.
  • Не допускайте обезвоживания. Обеспечьте регулярный прием жидкости.
  • Делайте регулярные упражнения, такие как йога и ламазе. Присоединяйтесь к предродовым классам в больнице или дородовым классам. В третьем триместре будущие мамы могут посещать занятия по уходу за детьми, что является очень хорошей идеей.
  • Увлажнение. Наносите кремы и масла на область живота, чтобы предотвратить появление растяжек. Живот беременной женщины сильно растягивается за короткий промежуток времени во втором триместре. Увлажнение живота помогает уменьшить растяжки и зуд, которые могут возникнуть из-за растяжения.
  • Пройдите осмотр у стоматолога, чтобы предотвратить стоматологические инфекции.
  • Подготовьте сумки для больницы.
  • Подготовьте свой дом к приему нового участника.
  • Определите людей, которые могут помочь вам в чрезвычайной ситуации.

Что нельзя делать во втором и третьем триместре
  • Избегайте алкоголя, курения, чрезмерного употребления кофеина.
  • Посещения стоматолога связаны с диагностическими процедурами. Лучше избегать всех стоматологических процедур до родов, так как рентген зубов и некоторые стоматологические препараты могут нанести вред плоду.
  • Избегайте недоваренного мяса, чтобы предотвратить такие заболевания, как токсоплазмоз и листериоз.
  • Избегайте горячих ванн в сауне.
  • Избегайте чистки лотка, чтобы предотвратить заражение.
  • Избегайте любых сексуальных контактов в третьем триместре.

Поездки во время беременности

Для большинства женщин путешествия во время беременности безопасны. Пока вы и ваш плод здоровы, вы можете безопасно путешествовать до 36 недель беременности. Лучшее время для путешествия — середина беременности — между 14 и 28 неделями.Наиболее распространенные проблемы беременности возникают в первом и третьем триместрах. В середине беременности ваша энергия вернулась, утренняя тошнота, как правило, прошла, и вы по-прежнему легко передвигаетесь. Обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, является лучшим руководством для вашей деятельности.

Полеты не противопоказаны при неосложненной беременности. Вы должны чувствовать себя хорошо, без боли в животе или кровотечения. Внутренние поездки обычно разрешены до 36 недель беременности, тогда как международные поездки могут быть ограничены после 32 недель беременности.Это связано с риском преждевременных родов.

Во время поездки в автомобиле всегда пристегивайтесь ремнем безопасности, чтобы защитить себя и своего будущего ребенка. Ремень безопасности следует пристегивать правильно.

Путешествие не рекомендуется, если у вас есть определенные осложнения беременности, включая преэклампсию, преждевременный разрыв плодных оболочек и преждевременные роды. Путешествие также может быть плохой идеей, если вы беременны более чем одним плодом. Перед поездкой запланируйте осмотр у своего акушера-гинеколога (акушер-гинеколог) перед отъездом.Знайте предполагаемую дату родов. Если у вас возникнут проблемы во время путешествия, вашим опекунам необходимо будет знать, на каком сроке вы беременны.

Важно, чтобы все будущие мамы покупали удобную одежду и балетки на весь период. Важно, чтобы каждая будущая мама избегала сильного стресса на протяжении всех трех триместров. Это может вызвать аномалии у ребенка на ранних сроках беременности и привести к преждевременным родам позже.

Большинство из этих запретов действуют на протяжении всей беременности, но необходимо соблюдать осторожность в соответствии с наиболее важными запретами, основанными на развитии плода.Беременность — это благополучие, а не болезнь, и это событие, меняющее жизнь будущих родителей. Прибытие этого маленького комочка радости определенно стоит всех хлопот.

(Автор — директор отделения акушерства и гинекологии группы больниц Cloudnine, Нойда.)

27 недель беременности: развитие ребенка, симптомы и признаки

Отек и отек

Две недели назад ваш живот был футбольным мячом, а к 27 неделе беременности ваша матка увеличилась до размеров баскетбольного мяча.К сожалению, это не единственное, что опухает.

Почти 3 из 4 беременных женщин испытывают легкие отеки конечностей, особенно ступней, лодыжек и кистей, и в настоящее время они могут усилиться.

Называемый отеком, он возникает, когда жидкость накапливается в тканях вашего тела благодаря (или не благодаря) повышенному кровотоку и маточному давлению на нижнюю полую вену, большую вену на правой стороне вашего тела, которая возвращает кровь из нижней конечности к сердцу.

В то время как фактор затяжки является совершенно нормальным и временным, сейчас самое время снять кольца и сбросить слишком тесную обувь.

И если это кажется чрезмерным, поговорите со своим лечащим врачом, поскольку это может быть одним из признаков преэклампсии, хотя, когда это так, это сопровождается множеством других симптомов, таких как повышенное кровяное давление и белок в моче. Если у вас нет этих симптомов, вам не о чем беспокоиться.

Чтобы избавиться от отеков, не сидите и не стойте в течение длительного времени, попробуйте какие-нибудь подходящие для беременности упражнения, например, ходьбу или плавание, если ваш лечащий врач разрешает это, и сидите или спите с приподнятыми ногами.Эй, если кто и заслуживает поднять эти больные ноги, так это ты!

Убедитесь, что вы пьете достаточно каждый день; ограничение потребления жидкости , а не  уменьшит отек, но поддержание гидратации может. И постарайтесь смотреть на светлую сторону: отек — это временное состояние — вы полностью сдуетесь вскоре после родов.

Успокаивает потницу

Вызывается сочетанием уже перегретого тела беременной, сырости от чрезмерного потоотделения и трения кожи о себя или об одежду, как это бывает, когда приходится тереть больше кожи, появляется потница как колючие, прыщавые, зудящие, красные пятна на коже.

Чаще всего возникает в складках между грудями и под ними, в складках, где выпуклость нижней части живота трется о верхнюю часть лобка, и на внутренней поверхности бедер.

Прохладный влажный компресс может снять часть жара от потницы. Капля лосьона с каламином также может временно успокаивать и безопасна в использовании. Если какая-либо сыпь или раздражение длятся дольше, чем пару дней, спросите своего врача о следующих шагах.

Упражнения для беременных: план тренировок для каждого триместра

Не так давно женщинам советовали не напрягаться во время беременности, чтобы не навредить себе и ребенку.К счастью, этот совет претерпел изменения, поскольку исследования продолжают показывать реальную пользу физической активности в течение всех трех триместров.

Фактически, исследования показывают, что упражнения могут помочь снизить риск выкидыша, кесарева сечения, преждевременных родов, преэклампсии, гестационного диабета и чрезмерного увеличения веса. Точно не известно, как это работает, но Линда Мэй, доктор философии, исследователь упражнений в Университете Восточной Каролины, говорит, что это может быть комбинация противовоспалительных и антиоксидантных факторов, вызванных физическими упражнениями, а также выброс определенных гормонов.

Исследование

Мэй также показывает, что у будущих мам, которые занимаются спортом, частота сердечных сокращений ниже, а также повышена вариабельность сердечного ритма, что является признаком более здорового сердца. «Исходя из результатов УЗИ, мы видим, что улучшение работы сердца приносит пользу и детям».

В 2015 году Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) обновил свои рекомендации, чтобы отразить некоторые из последних исследований. Теперь ACOG рекомендует беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или от 20 до 30 минут каждый день.

Тем не менее, активные женщины должны знать, что безопасно, а что нет на каждом этапе беременности. Ознакомьтесь с разбивкой по триместрам ниже. И помните: всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем заниматься физической активностью.

Пренатальные упражнения для каждого триместра

1 st Триместр
Большинству женщин не нужно слишком сильно менять свою деятельность в течение первых трех месяцев, говорит Мэй. «Если вы были активны, продолжайте делать то, что вы делаете», — говорит она.«Ребенку это пойдет на пользу». Если вы бежите, продолжайте бежать. То же самое касается плавания, ходьбы, велотренажера, поднятия тяжестей — все это хорошо.

Если вы не были активны, сейчас самое время начать, говорит Мэй. Вам просто нужно начать медленно и постепенно переходить к упражнениям, как если бы вы не были беременны. «Вы можете начать с 15 минут и работать до 30 минут каждый день», — добавляет она.

Тем не менее, во время беременности следует избегать некоторых действий:

  •   Любая деятельность, которая может привести к падению (езда на велосипеде по шоссе, катание на лыжах, гимнастика)
  •   Контактные виды спорта (футбол, баскетбол)
  •   Подводное плавание с аквалангом
  •   Прыжки с парашютом
  •   Горячая йога или горячий пилатес из-за риска перегрева

2 nd Триместр
Примерно в это время вы начнете замечать «шишку на животе», если еще этого не сделали.Это также когда вам нужно прекратить выполнять любые упражнения, которые требуют от вас лежать на животе или на спине. Это может сдавить нижнюю полую вену, крупную вену, которая несет деоксигенированную кровь обратно к сердцу, говорит Мэй. Это исключает многие упражнения на полу, хотя вы все равно можете выполнять те, которые требуют от вас лежания на боку, например, подъемы ног или подъемы ног.

Тренировки с отягощениями — это хорошо, хотя тренажеры лучше, чем свободные веса, поскольку они контролируют движение. Группы сопротивления также велики.В то время как раньше врачи считали, что беременным женщинам не следует повышать частоту сердечных сокращений выше 140 ударов в минуту (уд/мин), более поздние исследования показывают, что более 140 ударов в минуту – это нормально, в зависимости от возраста и уровня физической подготовки женщины. Если у вас есть Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Versa или Fitbit Ionic, ваше устройство оснащено технологией PurePulse, которая постоянно отслеживает частоту сердечных сокращений и помогает создавать зоны частоты сердечных сокращений в реальном времени, чтобы вы могли индивидуально адаптировать свои тренировки.

Действительно, в рекомендациях ACOG отмечается, что 30-минутная напряженная деятельность хорошо переносится беременными женщинами и их детьми во втором триместре, если они были активны.

3 rd Триместр
Скорее всего, ваш живот достаточно большой, чтобы вы не могли сделать планку, не опираясь животом на землю. Но даже если и нет, то никаких досок, — говорит Мэй. И вам, возможно, придется скорректировать другие упражнения, чтобы приспособиться к растущему животу. Вместо того, чтобы отжиматься от пола, попробуйте отжиматься от стены для более легкого угла. Вы также можете обнаружить, что используете более широкую стойку при приседаниях. Помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы облегчить ношу.Модифицируйте сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны с помощью легких гантелей весом от трех до пяти фунтов, чтобы держать руки в тонусе и подготовиться к тому, чтобы вынашивать нового ребенка.

«В противном случае то, что безопасно в начале, безопасно и в конце», — говорит Мэй. Просто выбирайте занятия, которые вам нравятся, поскольку вы, скорее всего, будете придерживаться их по мере прохождения беременности. «Я большой сторонник того, чтобы делать то, что вам нравится, — говорит Мэй. «Если вам комфортнее в воде, то плавайте или занимайтесь аквааэробикой.Если вам удобнее гулять на улице, идите на улицу».

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинской диагностики или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Габи Редфорд

Габи Редфорд — отмеченный наградами автор книг о здоровье и фитнесе из Аннаполиса, штат Мэриленд.Заядлый пловец на открытой воде и триатлет, она является четырехкратным всеамериканским триатлетом и трехкратным отборочным игроком на чемпионат мира ITU в составе сборной США.

Поддержание здоровья и безопасности с помощью программы Premnancy Work-Out (видео с тренировками ниже)

Поддержание формы во время беременности может быть очень сложной задачей. Если вас мучает утреннее недомогание, просто пережить день может быть похоже на восхождение на гору. Но ваш уровень физической подготовки может стать ключом к более безопасным и легким родам, не говоря уже о более быстром восстановлении после родов.Вот пара замечательных статей об этом:

, почему тренировки на беременности строят лучшие младенцы

25 причин, почему вы должны заниматься тренировкой во время беременности

Многие беременные женщины до сих пор не тренируются

Если вам нравится заниматься фитнесом и вы хотите продолжать заниматься любым видом упражнений, включая пилатес, во время беременности, смотрите наши видео ниже . Но вот несколько основных протоколов безопасности, о которых следует помнить при любых упражнениях, а также о любых предостережениях или ограничениях, которые может порекомендовать ваш врач: Короткая растяжка позвоночника в пилатесе).

Второй триместр

Прекратить переворачивание

Прекратить любую работу лежа на животе

Прекратить упражнения на внутреннюю часть бедра с большим сопротивлением (например, сжимание кольца для упражнений)

Прекратить любые упражнения на спину или ограничить их 5 минутами. При желании вы можете использовать клиновидную подушку, чтобы поднять свое сердце выше бедер, когда лежите на спине, но продолжайте 5-минутный лимит.

Ограничение вращения позвоночника

Третий триместр

Акцент на стабильность таза – легкая активация брюшного пресса плохая осанка и напряжение шеи при кормлении грудью

В общем, не переусердствуйте с какими-либо упражнениями и не тренируйтесь до изнеможения.Пейте много воды до, во время и после тренировки.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Если у вас беременность с высоким риском, НЕ БУДЬТЕ ОБМАНУТЫ ОТНОСИТЕЛЬНО ТРЕНИРОВКИ. СЛЕДУЙТЕ ЯВНЫМ УКАЗАНИЯМ ВРАЧА, ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ И НЕПРИЕМЛЕМЫМ ДЕЙСТВИЕМ В ВАШЕЙ СИТУАЦИИ.

Если у вас нормальная, здоровая беременность и вы хотите оставаться в наилучшей форме, Эшли Монро из студии MOVE Studios в Денвере, штат Колорадо, , подготовила несколько отличных тренировок. Беременность и пилатес идут рука об руку, как и беременность и фитнес, так что присоединяйтесь! Вы можете начать медленно с ней Фитнес для беременных: Тренировка с блоками Учебник , перейти к Работа с блоками на полной скорости

6 с ней

Фитнес для беременных: тренировка с физиоболом . Если вам нужна мотивация, никто не будет мотивировать вас так, как @AshleyMorganMonroe! А если вы боретесь с нестабильностью таза, в том числе с болью в пояснице и бедре, посмотрите ее видео Поиск и поддержание нейтрального положения позвоночника во время беременности , в котором представлены рекомендации по освобождению и повторной стабилизации таза в это непростое время.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.