Диастаз — легко исправить без операций !!! — диастаз прямых мышц живота фото — запись пользователя ♥♡Ирина♡♥ (irysi4kin) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории Все о животике

Многие девочки родив, сталкиваются с тем, что вроде бы уже не беременны, а животик выглядит беременным. Покопавшись немного в интернете и опросив родственников и знакомых можно найти основные версии случившегося, которые будут выглядеть примерно так: «после родов живот уже никогда не выглядит как до родов, смирись», «скорей на стол к хирургам, они поправят!» и «ну все понятно, у тебя диастаз». Подробнее о диастазе мы поговорим ниже, а сейчас хотелось бы раскрыть все карты и разложить по полочкам из чего же наш живот после родов «состоит». А составляющих много!
1. В беременность есть отличная тенденция к набору жирка на нижней части живота. Если после родов вы видите в наклоне фото того, что изображено ниже это ЖИР.
 

Основное, что портит Вашу фигуру после родом. И не спешите думать что то типо «да я вешу сейчас как до беременности, а то и меньше». Вы занимались всю беременность? Если нет, то Вы должны знать, что девочки, которые не занимаются в беременность, попадают в ситуацию, когда организм сбрасывает мышцы и набирает жир. Жир легче мышц, но больше по объемам и получается, что вес в общем-то близок к до беременному, а вид уже не тот. В этой ситуации нормальной тактикой будет встать, посмотреть на себя в зеркало, ущипнуть себя за животик и если там жир, то правильная тактика при такой ситуации сбросить жир и уже увеличить вес, но за счет восстановления мышц. Если Вы набрали за беременность больше 20 кг будьте уверены - эту составляющую на своем животике имеете.
 

Вот мои фото жирка много и уже меньше. А ниже фото того, как выглядит на мне лишняя кожа.

2. Видите разницу)) Кожа на животе растягивается по мере увеличения срока беременности и чем больше Вас животик, чем больше веса Вы набрали тем больше кожа растянется. Так же проблемы могут быть совсем не с животом, а со спиной. В беременность перераспределяется нагрузка и часто женщинам нужно заниматься и спиной, что бы убрать животик. Если заметили у себя "скрюченные" вперед плечи - нужно работать со спиной. Ниже одна из участниц ю-эстетик и мамочка 4х детей, результат после двух месяцев работы
 



Ну вот добрались до проблемы под названием диастаз. Давайте разберемся что же такое диастаз? Под кожей нашего живота располагается жировая прослойка, под ней находятся прямые мышцы пресса.
 Правую и левую мышцы нашего пресса разделяет так называемая Белая линия живота. это соединительная ткань с волокнистой структурой, расположенная по срединной линии ("беременной полосе" у беременных и недавно рожавших женщин) у человека и других позвоночных. Цвет белой линии обусловлен тем, что она образована преимущественно коллагеном соединительной ткани. В норме прямые мышцы пресса плотно сомкнуты и соединены тонкой полосой белой линии, что образует плотный каркас, предохраняющий внутренние органы от повреждений.
Но случаются ситуации при которых мышцы пресса начинают расходиться ("разъезжаться") в разные стороны, при этом растягивая соединяющую их белую линию- это и называют диастазом. Чем больше расхождение между мышцами, тем больше площадь белой линии живота и тем выше степень диастаза.
 


Что может повлиять на расхождение мышц? Во время беременности у женщины быстро растет матка, в следствии чего повышается внутрибрюшное давление, то есть как бы изнутри начинается давление на мышцы пресса. в ответ организм раздвигает мышцы что бы дать большее пространство для растущей матки, это естественная реакция, заложенная на генетическом уровне, защищает мышцы женщины от разрывов и дает место росту плода. Уже во время беременности вы можете заметить выпирающий валик по линии беременной полосы. так же в помощь этому процессу природа придумала выделять специальные гормоны (например, релаксин), которые ослабляют соединительную ткань и делают ее более растяжимой. В итоге единая линия мускулатуры нашего живота делится на две половины, что является отклонением от нормы.
 


Чрезмерное внутреннее давление может вызвать не только беременность и быстро растущая матка. это может произойти и при чрезмерном переедании, ожирении, работе в спортзале с серьезными весами равному весу самого человека и больше, ослабление мышц живота в связи с резким ростом (у детей) или отсутствием подвижности, может повлиять наследственная предрасположенность. Диастаз часто встречается у детей 1-3 года и причина как раз в быстром росте ребенка и не достаточной развитости мышц передней брюшной стенки. у детей в этот период наблюдаются пупочные грыжи и потом, как это называют врачи самопроизвольное устранение грыжи. на самом деле причина легка и понятна: пока мышцы были не развиты белая линия была растянута и ослаблена, как только мышцы достигли развитости они плотно сомкнулись, ужалась белая линия и "ушла" пупочная грыжа.
 Этот факт подтвердит любой грамотный педиатр: у младенцев, прямые мышцы продолжают расти с ребенком и диастаз прямых мышц живота постепенно исчезает. Оперативное вмешательство может быть необходимо только если ребенок развивает грыжу (поднимает тяжести, физически не активен), грыжа растет и становится захваченной в пространстве между мышцами.
 Существует сегодня очень распространенное убеждение, что диастазу особенно подвержены женщины, которым была проведена операция кесарево сечение. это абсолютная не правда, тк при этой операции хирург надрезает кожу и жировую прослойку, раздвигает руками мышцы пресса и разрезает матку и дальше достает ребенка. мышцы при операции кесарево сечение хирург не режет! Прямые мышцы пресса это самые крупные мышцы нашего живота отвечающие за сгибание корпуса и если бы их резали, был бы такой же эффект, как при разрыве мышц - это резкая боль и потеря функций на продолжительное время. однако все мы помним, что уже на вторые сутки после операции кесарево мы спокойно ходим, сгибаем и разгибаем корпус. да, есть типичная боль от разреза кожи. но если бы нам резали мышцы, мы были бы в течении нескольких месяце не способны даже самостоятельно встать с кровати. у меня было как раз кесарево сечение, пообщалась я на эту тему ни с одним акушером-геникологом.
 В целом при диастазе мышцы ослаблены. Из-за неправильно распределенной нагрузки на другие мышцы возможны такие последствия, как опущение или смещение внутренних органов, появление пупочной грыжи, нарушение пищеварения, возникновение болей в позвоночнике.
По статистике появление диастаза прямых мышц живота возникает почти у 25% рожавших женщин. наиболее подвержены возникновению диастаза несколько раз рожавшие женщины (чем больше родов тем выше риск), женщины беременные двойней и женщины с крупным плодом набравшие более 20 кг за беременность.
 

По ширине расхождения мышц диастаз делят на три степени. первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см, вторая степень на 7-10 и третья более 10 см. это больше условное деление, многие хирурги с которыми я общалась не ориентируются ни на какие степени, а отталкиваются от пальпации (обследования руками) и визуального обследования выпирающего валика в определенных положениях корпуса.
 А вот так выглядит тело без лишней кожи и жира, но с диастазом
Самостоятельная диагностика диастаза после родов информация на нашем канале ютьюб тут
Ну и как можно восстановиться, если будет желание :-)

Все в наших с Вами руках 
Кидайте фото: животик профиль и анфас, кто сомневается! Будем диагностировать.
 Как убрать? Все есть в наших соц сетях, ютьюбе. Но в общем РЕГУЛЯРНЫМИ физическими нагрузками, КАЧЕСТВЕННЫМ питанием, РЕГУЛЯРНОЙ косметологией. Сроки восстановления 3-6 месяцев средние, бывает и 1 месяц, бывает и 1-1,5 года (зависит от давности, возраста и множества факторов, которые смотрим у участников внутри тренинга).
  Остались вопросы? Пишите ниже)

диастаз выше нормы

www.babyblog.ru

Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

 

Михнина А.А.

Живот через 2мес после родов КС (Настя)

Многие женщины после родов сталкиваются с прблемой отвисшего живота. Если дело только в растяжении кожи, то можно добиться очень хороших эстетических результатов ношением утягивающего бандажа, втиранием питательных кремов не реже 2 раз в день и контрастным душем. При этом для того, чтобы жировая ткань, которая также подверглась растяжению и првратилась в рыхлый размазанный пудинг, быстрее уходила с проблемной зоны, прекрасным средством является тяжелый, учше всего наполненный песком, хулахуп. Он создает массажный эффект, можно покатать по пузу массажер для спины или использовать различные устройства для массажа.
Если же растянулись, или и того хуже — разошлись мышцы живота, то проблема чревата не только эстетическими дефектами, но и возникновением грыж, нарушением пищеварения, проблемами с позвоночником, возможным опущением внутренних органов, которые не удерживаются на своих местах нормальным внутренним давлением, создаваемым диафрагмой под действием мышц брюшного пресса.
Самой распространенной и неприятной проблемой послеродового повреждения мышц брюшного пресса является расхождение прямых мышц, сопровождающееся растяжением сухожильной пластинки по центральной (белой) линии живота, называемое по-научному диастаз.

Он бывает разных степеней выраженности:
1 степень -Расхождение мышц от 5 до 7 см
2 степень: более 7 смл
3 степень: расхождение мышц более 10 см
Впрочем, эти степени значения для нас не имеют. Бороться надо с любым диастазом для сохранения здоровья и сил.

Важно бороться с диастазом прямых мышц живота женщинам, планирующим следующие беременности, поскольку при повторном растяжении диастаз усилится, во время беременности возникнут проблемы с осанкой и возможны повреждения позвоночника, поскольку мышцы живота не смогут перераспределять нормально нагрузку от веса растущего пузика. Кроме того, эффективные потуги при прогрессирующем запущенном диастазе невозможны, соответственно, естественные роды будут осложнены, а ребенок подвергнут риску родовых травм и гипоксии.

Как же определить диастаз?
При натуживании, напряжении живота, поднятии головы и верхней половины тела из положения лежа на спине или покашливании по средней линии живота образуется валикообразное выпячивание различного размера с ровными и хорошо прощупываемыми контурами (диастаз в переводе с греческого обозначает расхождение). При этом на ощупь под валиком четко ощущается провал, особенно явный в районе пупка.

Диастаз после родов

Диастаз прямых мышц живота через 1 мес. после вторых родов (Аня М.)

Если почитать публикации в Интернете, то в большинстве статей и в отзывах на форумах страдающим диастазом женщин будет написано, что с диастазом невозможно справиться никакими физическими упражнениями, поможет только пластическая хирургия!
На самом деле это абсолютная неправда! Такая дезинформация распространяется в сети намеренно для увеличения дохода клиник пластической хирургии. Конечно, спорт требует больших усилий, не многие готовы упорно трудиться над собой, в итоге поддерживают этот миф о невозможности справиться с диастазом и отвисшим после родов животом.

Для развенчания мифа о непобедимости диастаза я и решила написать эту заметку, чтобы поделиться своим опытом борьбы с ним. Для начала я поговорила со спортивным тренером, мастером спорта по легкой атлетике, выпускником института им. Лесгафта, имеющим опыт работы с травмированными спортсменами и представления о принципах спортивной медицины. Дело в том, что у спортсменов часто бывают растяжения сухожилий и расхождения мышц. И они не только ставят их на место с помощью специальных упражнений, но и возвращают им отличную рабочую форму, позволяющую выдерживать большие профессиональные нагрузки. Иначе говоря, диастаз прекрасно лечится спортом.

В комментариях отзывы моей читательницы Насти, реально убравшей спортом послеродовый диастаз! И ее фотоотчет с самых первых дней занятий и до великолепного победного результата сегодня!

мама Настя качает косые мышцы живота

мама Настя в спортзале

У меня самой после первых родов расхождение прямых мышц живота составляло порядка 5 см. И живот я втянуть не могла совсем примерно в течение 4 мес. после родов. Затем он стал втягиваться, но только сверху до пупка, снизу же отвисал отвратительный дряблый валик, не поддавашийся никакому втягиванию и утяжке бандажом, т.к. выпирал или над, или под повязкой. Примерно через полгода после родов я решила заняться прокачкой пресса, но не знала, какие лучше делать упражнения, и какие вообще можно делать с диастазом.

Живот через 6 мес после родов (максимально втянут!) Надо что-то делать!!! (Аня М.)

В некоторых статьях, описывающих методики лечения диастаза с помощью физических тренировок, говорилось об обязательном ношении специального бандажа, в котором нужно выполнять упражнения. Также упоминался возможный вред от упражнений, выполняемых без бандажа, или от традиционных комплексов упражнения на брюшной пресс.

Я обсудила эти моменты с профессиональным спортсменом, и он опроверг все эти утверждения.
Основной совет, который он дал мне касательно подбора комплекса упражнений для моего послеродового животика — начать делать упражнения со статических, затем через пару недель добавив динамические, направленные на проработку косых мышц брюшного пресса.

Статические упражнения, когда необходимо замереть на некоторое время в определенном положении, заставляют сократившееся мышечное волокно сжиматься и уменьшаться постепенно до первоначальных размеров, при этом мышца тянет за собой растянутое сухожилие. Именно утягивание сухожилий является ключевым в работе над диастазом.

Через месяц ежедневных тренировок на статику я смогла втягивать живот полностью!

Живот через месяц после начала тренировок. 9 мес. после родов. (+ лишний вес — 5 кг., Аня М.)

Через год умеренных тренировок (с пропусками занятий во время болезни моих или сына) диастаз остался длиной в 2 см выше пупа и шириной в мизинец.

Вот фото-результаты читательницы блога Насти, выполняющей описанные упражнения.

через 8дн упражнений по методике, описанной в статье (Настя)

через 8дн упражнений (Настя)

Список базовых упражнений против диастаза:

[lock]На статику я работаю, выполняя поднятие корпуса из положения лежа на спине с согнутыми упертыми в пол ногами. Задержка на 20 секунд, 25 подходов. Затем упражнение «сцепка»: сидя уперевшись руками в пол за спиной плавно (!) поднять максимально вверх соединенные вместе вытянутые прямые ноги (для начала можно согнутые в коленях попробовать), затем оторвать от пола руки, и балансируя ими, найти точку равновесия. И замереть в этой точке на максимально возможное время, минимум на 20 секунд. Дышать спокойно. Руки держать вытянутыми в вперед и вверх (тянуться к носочкам), можно в стороны, но лучше поначалу закладывать за голову, согнув в локтях, чтобы не раскачивали непроизвольно корпус и не нарушали статичность позы.

Облегченный вариант упражнения: ноги поднимаем согнутые в коленях, руки за голову и сгибаем локти, тянем их к коленям, в точке равновесия замираем с напряженным прессом (как бы сцепляемся в звено от цепочки). Очень важно для правильного выполнения этого упражнения не делать никаких рывков! (Ноги поднять плавно и замереть, исключаем махи ногами).25 подходов по 20 секунд. 2-3 раза в день.

Упражнение «планка»:  исходное положение как для отжиманий от пола. Суть упражнения: необходимо как бы «зависать» над полом в напженном состоянии, опираясь лишь на руки и мыски ног. Тело все напряжено, живот втянут, лопатки сведены: как одна прямая линия. Поясницу не прогибать! Голову в плечи не втягивать! Спину не горбить! Упржнение отлично прорабатывает пресс, включая прямые мышцы. А также бедра, ягодицы, плечевой пояс.

На косые мышцы — наклоны в стороны в положении стоя, руки подняты над головой. 35-50 наклонов в каждую сторону в 3 повтора. Разновидность упражнения для проработки косых мышц живота для спортивных женщин (продвинутый вариант): [/lock]

И упражнение для выполнения в любом положении и в любое время суток «Кощей бессмертный»: втягиваю сильно живот, полностью выдохнув воздух до ощущения вакуума в животе (ребра выпячиваются, живот проваливается и вжимается в позвоночник, диафрагма поднимается), и держу его втянутым с максимальным напряжением, сколько хватает сил. Затем плавный вдох. Выполняю эту упражнение так часто, как только могу, в любой момент, как вспомню! Можно дойти до 500 и более повторов в день (на одном сайте тренера по фитнесу в статье про плоский живот для мужчин был описан вариант такого упражнения, но в положении лежа, что для проработки тазового дна хуже, с указанием 10 подходов по 50 раз).
❗️Кстати, «Кощей бессмертный» — отличная профилактика и лечение опущения внутренних органов. ❗️

слева: до упражнений, справа: через 8 дней после упражнений приведенных в статье (Настя)

слева: спустя 7 дней после родов, справа: спустя 9 мес после родов (Настя сейчас)

слева: до беременности, в центре: 2 мес после родов, справа: 7 мес после родов (Настя, спорт+процедуры)

В общем, желаю всем здоровья и удачи!

И главное — помнить, что все возможно,

и все в наших руках!

Если вы хотите всегда все успевать и иметь под рукой много готовых материалов для счастливой жизни с детьми, заходите на партнёрский Сайт для мам «Успеть все!»

Загрузка…

mikhnina.com

Диастаз прямых мышц живота после родов. Кто виноват и что делать?

Мое почтение, господа и особенно дамы!иСегодня нас ждет заметка на одну из самых востребованных женских тематик — диастаз после родов. Поэтому мужчины, если Вы заглянули к нам на огонек, то можете спокойно возвращаться к своим делам, ибо такая бяка Вам не грозит ввиду отсутствия возможности побывать в интересном положении :).

Дамы, Вы же узнаете все о диастазе – что это такое, почему возникает особо часто у беременных, какие существуют вокруг него мифы и какие телодвижения, а точнее упражнения, помогут улучшить ситуёвину с ним.

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Диастаз после родов: что, к чему и почему?

Последнее время мне часто приходят на почту письма от молодых мамочек, в которых они делятся своими проблемами, в частности — про диастаз после родов. Многие сетуют, что в интернете нет правдивой (не противоречащей) четкой информации касательно этого явления. Ввиду того, что количество обращений перевалило за невозможность отвечать всем и каждому, я решил посвятить этому вопросу полноценную заметку, которая и находится перед Вами. Ну а начнем мы ее вот с чего…

Рождение ребенка – одна из главных миссий женщины на этой планете, и, возможно, Вы не читали бы эти строки, если бы таковая миссия не была бы выполнена со стороны моей самой любимой женщины. Однако рождение ребенка (а тем более второго) не проходит бесследно для роженицы и часто несет целый ворох дополнительных ништяков, в частности, таких:

• набор веса;
• появление галифе – ушки/бока;
• целлюлит;
• увеличение/растекание груди;
• оплощение ягодиц;
• диастаз мышц живота;
• прочее.

Таким образом получается, что давая жизнь новому человечку, женщина приносит себя, свою красоту в жертву. Поэтому после родов фигуристые изменения еще долго дают о себе знать. Однако про похудение и создание обтекаемых форм информации хватает, а вот диастазу мышц живота уделено слишком мало внимания, хотя проблема является весьма распространенной. Посему давайте в этой заметке постараемся разобраться с этим явлением.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Диастаз после родов: теоретическая сторона вопроса

Диастаз – разделение/расхождение прямых мышц живота. В результате такого разделения правая и левая половины прямой мышцы живота (Rectus Abdominis) раздвинуты относительно средней фасции живота, белой линии. В картинном варианте расхождение мышц выглядит следующим образом.

Примечание:

Диастаз наиболее часто (в двух случаях из трех) встречается у женщин, родивших второго и последующего ребенка.

Расширение и истончение тканей средней линии происходит в ответ на силу нажатия матки по отношению к брюшной стенке, также гормоны вносят свой вклад в “смягчение” соединительной ткани. Средняя линия более 2-2,5 пальцев шириной (около 2 см) считается проблематичной. Диастаз чаще всего появляется именно после беременности, когда брюшная стенка достаточно мягкая, и тонкие ткани средней линии живота уже не обеспечивают адекватную поддержку туловища и внутренних органов. Барышням стоит понимать, что небольшое расширение средней линии происходит во время всех беременностей, и это нормальное явление. У некоторых женщин после родов расхождение не превышает 1,5-2-х пальцев, однако, в большинстве своем, значения выходят за рамки 2,5.

Часто диастаз нарушает стройный стан плоского дородового животика и является серьезной проблемой, вызывающей эстетический дискомфорт у женщины. В частности, как показывают опросы, дамы стесняются раздеться и оголить верх даже перед своим суженым. Поэтому проблема определенно требует решения. Помимо эстетической неполноценности, диастаз прямых мышц живота уменьшает целостность и функциональную прочность брюшной стенки, а также может являться причиной боли в пояснице и тазовой нестабильности. Большую роль в деле получения диастаза во время родов играет генетика, в частности, миниатюрные и мелкогабаритные барышни находятся в группе повышенного риска. Для более плотных женщин и тех, кому не чужды были физические нагрузки и фитнес, беременность может протекать вовсе без диастаза.

В современном информационном потоке Вы можете столкнуться со множеством противоречивых мнений и советов о том, как восстановить брюшную стенку и среднюю линию после родов. Большинство из этих рекомендаций могут ухудшить брюшное разделение, и по факту Вы получите еще больший диастаз.

А посему нужно знать о…

Мифы про диастаз после родов

Итак, существуют следующие мифы в отношении расхождения прямых мышц, а частности такие:

• вызывает необратимые повреждения живота;
• требует исключительно хирургического вмешательства;
• вызывает постоянное вздутие живота а.к.а. “mummy-tummy”;
• вызывает боль;
• мышцы живота после родов уже никогда не восстановятся и всегда будут слабыми;
• все женщины должны ждать по крайней мере 8-10 недель после родов, прежде чем начать какие-либо упражнения или послеродовую программу по восстановлению.

Запомните, ни одно из этих утверждений не верно.

Как определить, есть ли у меня диастаз после родов

Следующий простой тест позволить определить, есть ли у Вас расхождение мышц живота или кипишь поднят преждевременно :). Для того, чтобы выявить диастаз, проделайте следующие действия:

• лягте на спину, колени согните, подошвы стоп поставьте на пол;
• положите одну руку за голову, а другую руку на живот, касаясь кончиками пальцев всей Вашей средней линии на уровне пупка;
• расслабьте брюшную стенку и слегка прижмите кончиками пальцев свою брюшную полость;
• слегка скрутите/оторвите Вашу верхнюю часть от пола с помощью кранчей, убедившись, что Ваша грудная клетка сближается с тазом. Как только мышцы начнут двигаться – сразу зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у ними и насколько глубоко пальцы уходят внутрь;
• также зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка (3-5 см в обе стороны).

Такой домашний тест позволит Вам выявить размер “дыры” у себя в животе – участка вокруг пупка, не прикрытого мышцами. Если таковой “пропасти” не прощупывается, значит, диастаза у Вас нет, в противном случае он имеет место быть, и степень расхождения мышц зависит от того, сколько пальцев поглотила “дыра”. Соответственно, чем больше/глубже, тем сильнее диастаз.

Примечание:

Не паникуйте, если нащупали «большие дыры» в животе в первые несколько послеродовых недель. Соединительная ткань срединной линии после родов довольно мягкая, однако со временем и при выполнении соответствующих упражнений она медленно, но верно вернет себе былую плотность и эластичность, уменьшая размер дыр.

Итак, Вы проделали тест и подозреваете у себя диастаз. Теперь давайте определимся, какой он степени, и в этом нам поможет следующая классификация.

• 1 тип – небольшое расширение белой линий в пупочной области, наиболее безобидный, т.е. практически никак не отражающийся на форме живота. Формируется после первой беременности;
• 2 тип – расхождение в нижних отделах с расслаблением боковых мышц. Отражается на форме живота, делая его слегка выпирающим снизу;
• 3 тип – расхождение мышц живота по всем швам, как верхнего, так и нижнего отделов. Сопровождается наличием пупочных грыж и неэстетичным видом живота.

Как можно догадаться, все работы по возвращению былых плоских форм животика зависят от стадии расхождения мышц. Чем она меньше (1 и 2 тип), тем больше вероятность обрести дородовые формы естественным (не хирургическим) путем. Третья стадия обычно предполагает абдоминопластику. Важно также понимать, что при расхождении мышц живота и выпирании срединной линии обратного полного “стягивания” добиться крайне сложно (тем более при 3 типе) ввиду того, что белая линия не имеет мышц — это соединительная ткань. Поэтому реально оценивайте свои перспективы и степень нужности затрачиваемых усилий.

Идем далее.

Почему беременные женщины могут получить диастаз после родов

На самом деле, расхождение мышц живота это не только удел беременных женщин, он может быть:

• следствием неправильной техники выполнения упражнений;
• следствием выполнения определенных упражнений и видов спорта;
• следствием чрезмерного увеличения веса.

У беременных женщин диастаз формируется, когда растущая матка давит на брюшную стенку – а.к.а. 6 кубиков пресса. Если нижние/поперечные мышцы живота слабы и не в состоянии поддерживать растущую матку (ее увеличивающееся давление на прямые мышцы), то 6 кубиков становятся 2 по 3. В результате увеличения плода, белая линия живота (ее соединительная ткань) растягивается в стороны. Ваши органы теперь будут “нажимать” на эту соединительную ткань, и Вы будет выглядеть с выпирающим животиком и, посредством слабого места – мышц живота, чувствовать и ощущать их расхождение.

Итак, некоторую теорию мы заложили и поняли, что диастаз – это выпячивание внутреннего живота из-под мышц. Теперь давайте перейдем к практическим мерам по улучшению создавшегося «интересного» положения.

Диастаз после родов: рекомендуемые упражнения

Для начала давайте разберемся с тем, каких движений/упражнений следует категорически избегать, дабы не усугубить положение. К таковым можно отнести:

• упражнения, предполагающие лежание на спине на фитболе;
• позы йоги, предполагающие растяжение мышц живота (собаки, коровы) и дыхание животом (вакуум);
• упражнения на пресс, предполагающие сгибание верхнего отдела позвоночника/отрыв его от пола против силы тяжести. Например: абдоминальные скручивания лежа, перекрестные кранчи, велосипед, ролл-апы, скручивания на блоке с канатом, отжимания, планка;
• подъем/перенос тяжелых предметов (детей в том числе);
• большинство четвероногих упражнений.

В картинном варианте сборный атлас запрещенных упражнений выгляди так:

В общем и целом, можно сделать следующий вывод — при диастазе стоит избегать “прямых” прессовых упражнений, нужно сосредоточить свое внимание на определенных изометрических движениях. В частности, следующие упражнения можно выполнять, имея расхождение мышц живота, дабы улучшить положение дел.

Упражнение №1. Тазовые подъемы лежа (мостик).

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Начните отрывать таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №2. Приседания у стены с пилатес-мячиком между ног.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте до угла 90 градусов, поместив небольшой мячик себе м/у ног. Задержитесь в нижней позиции на 25-30 секунд, а затем выпрямите ноги, встав во весь рост.

Упражнение №3. Подъем ноги вверх из положения лежа.

Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на пол. Поднимите левую ногу вертикально вверх, отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите тоже самое для правой ноги, выполнив по 10 повторений каждой.

Упражнение №4. Слайды ногами.

Лягте на спину и заведите руки за голову, вытяните ноги. Слегка приподняв прямые ноги, начните приводить их к корпусу, совершая шаги в воздухе. Выполните Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №5. Кранчи с полотенцем.

Оберните свой торс полотенцем и лягте на пол. Скрестите его концы у себя на талии и перехватитесь крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Примечание:

В среднем, при регулярном выполнении упражнений хотя бы 3 раза в неделю, первый видимый результат можно заметить спустя 1,5-2 месяца занятий.

Собственно, это все упражнения при диастазе прямых мышц живота, как видите, простые, но крайне эффективные.

Однако упражнения это не панацея, и синергетический эффект (2+2=5) они будут давать, работая в комплексе с настроенной диетой и аэробной активностью. В частности, следует помнить, что при сжигании жира происходит общее изменение (уменьшение) окружностей, в том числе в области живота, поэтому сгон лишнего веса поможет снизить давление на прямые мышцы живота, и посему процесс “заживления” диастаза пойдет быстрее.

Таким образом получаетcя, что эффективный план борьбы с расхождением мышц живота выглядит следующим образом:

1. корректировка/настройка питания;
2. включение сердечно-сосудистой активности в распорядок дня;
3. выполнение специализированных упражнений.

Итак, с планом действий разобрались. Теперь давайте ответим на вопрос: когда можно начинать работы по улучшению ситуации с диастазом.

Что касается времени начала проведения работ, то тут все зависит от степени “запущенности” исходного материала. Т.е. обычно легкие стадии диастаза (1) проходят сами с течением времени — ткань затягивается сама, без лишних телодвижений с Вашей стороны. В среднем при правильной диете и избегании вредных привычек, срок составляет 1,5-3 месяца. Все дальнейшие стадии (2 и 3) предполагают выполнение действий с Вашей стороны, а сроки могут составлять от 5 месяцев до 1 года. Поэтому, если Вы обладательница диастаза 2-3 степени, настройтесь на продолжительные работы, которые можно начинать уже спустя 2-4 недели после рождения ребенка.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь Вы знаете, как себя вести и какие шаги предпринимать. Давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

С рождением ребенка на долю наших женщин выпадает много фигуристых напастей. С одной из них, диастазом прямых мышц живота, Вы, мои хорошие, теперь знаете, как бороться, поэтому задайте ему по полной!

На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!

PS. Обновлено 28.05.0217. Для открытия кликните по фото.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Как убрать диастаз после родов: видеокурс

Материнство

10 мая, 2019

текст: Татьяна Корсакова

Вместе с Меган Викерс, пилатес-инструктором и физиотерапевтом, с которой я тренировалась во время второй и третьей беременности и продолжаю восстанавливаться сейчас, мы записали видеоинструкцию о том, как убрать диастаз после родов. Курс подходит абсолютно всем. Он включает 12 упражнений и рассчитан на 6 недель.

Вы постепенно увеличиваете интенсивность занятий, начиная с двух упражнений в неделю и каждые 7 дней добавляя по два новых, но только после того как отработаете предыдущие упражнения. Таким образом, на шестой неделе ваша тренировка будет состоять из 12 полноценных упражнений.

Данный комплекс упражнений помогает:

• устранить расхождение прямых мышц живота,
• улучшить баланс основных мышечных групп после родов.

В течение первых шести недель тренировок Меган рекомендует заниматься ежедневно. В дальнейшем — 3-5 раз в неделю. Внимательно изучайте инструкции к каждому упражнению и четко им следуйте. Не забывайте про нюансы, именно в них заключается главный смысл всех упражнений.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

Как распознать диастаз?

Тест на диастаз легко выполнить самостоятельно. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите голову и рассмотрите среднюю часть живота. Центральная «белая» линия, которая проходит от солнечного сплетения через пупок к лонному сочленению, разделяет правую и левую прямые мышцы живота. Прощупайте эту область и, расположив пальцы руки вертикально, «измерьте» ими ширину расстояния между прямыми мышцами живота, и глубину, на которую пальцы погружаются вовнутрь.

Физиологичной для женщины после родов считается такая ширина диастаза, когда поперек помещается только 1-2 пальца, а внутрь они погружаются на 1.5-2 см. Если у вас расстояние больше, а пальцы «проваливаются» слишком глубоко, ситуация поправима.

 

На видео Меган демонстрирует, что если соединить ноги вместе, подтянуть мышцы таза и напрячь глубокие мышцы живота, плотность кожи в области центральной линии усиливается, а расстояние между краями прямых мышц живота сокращается, что и приводит к коррекции диастаза. Именно таким образом работают упражнения, два из которых вы можете начать выполнять уже сегодня.

Неделя 1 / Упражнение 1

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 повторений (подъёмов рук).

Лягте на спину, зажмите полусдутый мяч (можно использовать детский или для пилатеса) между коленями, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, мышцы таза подтянуты. На выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. На вдохе так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Все время плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно быть постоянно напряжено. На видео Меган сравнивает внутренние мышцы таза с лифтом. Представьте, что на выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, затем на вдохе лифт опускается вниз, мышцы расслабляются, а руки возвращаются на пол.

Упражнение «тазовый лифт» часто применяется для укрепления мышц тазового дна в послеродовом периоде. Вы можете заранее потренироваться в его выполнении, прежде чем приступать к нашему видеокурсу. Тазовый лифт делают в положении сидя, лежа или на четвереньках. Мы расскажем о первом варианте. Сядьте на стул с прямой спинкой и сконцентрируйтесь. Сделайте вдох и вытянитесь всем телом вдоль позвоночника. На выдохе подтяните мышцы живота вверх «на второй этаж». На вдохе расслабьтесь и «спуститесь на первый этаж». На следующем выдохе подтяните «лифт» еще выше — «на третий этаж». На вдохе расслабьтесь. Повторите так же «с четвертым этажом». Учтите, что вы не должны напрягать мышцы ягодиц. Не сжимайте нижнюю челюсть, плечи держите опущенными. Примерно «на третьем этаже» вы почувствуете, как в работу включаются глубокие мышцы живота — это то, что нам нужно! Не переусердствуйте, тренируйтесь последовательно и следите за своими ощущениями.

Неделя 1 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 секунд.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, за­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. Медленно поднимите левую руку вперед вдоль корпуса, голова и плечи остаются в том же положении. Затем плавно опустите. Повторите на правую руку. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Дышите ровно.

НЮАНСЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Обратите внимание, что корпус Меган неподвижен, работают только руки. Представьте, что у вас на спине стоит стакан воды. При каждом движении рук ваша задача — не уронить его. Поэтому первое время лучше выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать положение спины.

Выполнять эти два упражнения можно сразу же после родов ежедневно в течение первой недели тренировок.

Неделя 2 / Упражнение 1

Два новых упражнения можно выполнять с шестой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на спину, правую ногу поднимите и согните в колене под углом 90°. Напрягите мышцы живота, сожмите внутренние мышцы таза, при этом поясница прижата к полу, живот напряжен и неподвижен. Плавно подтяните левую ногу к бедру и поднимите вверх, согнув в колене под углом 90°. Разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что на выдохе “лифт” закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника. Другими словами — постарайтесь подтянуть вверх напряженные внутренние мышцы таза. Прочувствуйте, как напряжено все ваше тело. Сохраняйте поясницу прижатой к полу. Продолжайте дышать, сжимая мяч в течение 10-20 секунд и держа мышцы тазового дна в напряжении. Затем опустите «лифт» вниз, расслабьтесь и уберите мяч. Плавно опустите на пол сначала правую ногу, затем левую. Повторите с другой ноги.

Неделя 2 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Правая нога чуть согнута в колене, левая выпрямлена. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. Слегка приподнимите левую ногу и на вдохе плавно приведите ее вперед, насколько сможете, сохраняя прямой. На выдохе так же медленно отведите ее назад – нога прямая, носок на себя. Держите мышцы тазового дна в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Если во время выполнения вы теряете равновесие, поддержите себя левой рукой, коснувшись пола. Повторите то же самое, лежа на левом боку.

НЮАНСЫ. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения махов вперед-назад нижняя нога была полностью выпрямлена в колене. В этом случае равновесие корпуса будут удерживать сильные мышцы кора.

Неделя 3 / Упражнение 1

На третьей неделе тренировок можно добавить два новых упражнения. Их можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что “лифт” — внутренние мышцы таза — закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите корпус от пола так, чтобы почувствовать сопротивление «лифта», руки держите перед собой. Все ваше тело напряжено. На следующем выдохе поднимите прямые руки за голову, одновременно «лифт» снова начинает движение вверх вдоль позвоночника. Вдох — опустите руки вниз, «лифт» тоже опускается вниз. Завершая упражнение, сначала верните корпус в исходное положение, затем опустите «лифт» и расслабьте колени.

НЮАНСЫ. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы внутренние мышцы таза были в постоянном напряжении. Контролируйте это ощущение. Дышите медленно, концентрируясь на каждом движении. Сохраняйте баланс и держите верхнюю часть корпуса приподнятой.

Неделя 3 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Обе ноги выпрямлены. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. На вдохе приподнимите левую ногу. На выдохе задержитесь в этом положении. Одновременно сожмите внутренние мышцы таза и подтяните их вверх вдоль позвоночника. На вдохе подтяните правую ногу к левой. Выдох — опустите обе ноги на пол. Повторите. Выполните упражнение аналогично, лежа на левом боку.

НЮАНСЫ. Держите мышцы тазового дна все время в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Чтобы не заваливаться вперед или назад, поддерживайте себя свободной рукой, коснувшись пола. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения упражнения свободная рука была на поясе, а равновесие корпуса удерживалось за счет сильных мышц кора.

Неделя 4 / Упражнение 1

На четвертой неделе тренировок начинаем заниматься активнее. Их можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. “Лифт” – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и подтяните к коленям настолько, чтобы почувствовать, как мышцы пресса максимально напрягаются и начинают будто дрожать. Задержитесь в этом положении, продолжая ровно дышать, сжимать мяч коленями и постоянно направлять верхнюю часть туловища к мячу. Затем плавно верните корпус и руки в исходную позицию, опустите «лифт» вниз и, расслабившись, подтяните колени к груди. Повторите.

Неделя 4 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый блок, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч между коленями, правая рука стоит на локте, левая на поясе. На выдохе подтяните внутренние мышцы таза, как в упражнении «тазовый лифт». На вдохе приподнимите корпус от пола. На выдохе сожмите мяч еще сильнее. На вдохе немного расслабьтесь. Снова выдох – сожмите. Вдох – расслабьтесь. Продолжайте выполнять, затем повторите аналогично на другой бок.

НЮАНСЫ. Держите мышцы тазового дна постоянно в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы, а внутренние края прямых мышц живота сужаются. Не опускайте корпус на пол. Сохраняйте спину ровной, не опускайте плечи и не заваливайтесь вперед-назад, поддерживая себя рукой. Начинайте с 6 повторений по 10 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность выполнения упражнения до 1 минуты.

Неделя 5 / Упражнение 1

Начинается пятая неделя тренировок. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10 раз.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите (сначала одну, потом другую), разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и задержитесь в этом положении. Прочувствуйте, как все ваше тело напряжено. Сохраняйте это ощущение на каждом вдохе/вдохе. На следующем выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. Вдох – так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу, а плечи приподнятыми, не опускайте руки на пол. Удерживайте равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, диафрагма тоже поднимается вверх, затем на вдохе «лифт» опускается вниз — руки и диафрагма опускаются вниз.

Неделя 5 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-4 повторения по 1 минуте.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, за­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Вдох – приподнимите колени от пола примерно на 2-3 см. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Важно, чтобы шея была вытянута, плечи опущены, а спина ровная – не округляйте ее и не прогибайтесь в пояснице. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями – «лифт» едет вверх, на вдохе немного расслабляйтесь – «лифт» едет вниз. Повторите 2-4 раза.

НЮАНСЫ. Первое время выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 1 минуты. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины. Чувствуйте, как ваше тело все время напряжено. Держите баланс!

Неделя 6 / Упражнение 1

Начинается заключительная неделя тренировок по устранению диастаза. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10 раз.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, разместите между ними полусдутый мяч (для пилатеса или детский), прямые руки вытяните перед собой. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Начните плавно отклонять корпус назад. Опускайтесь, пока не почувствуете, как мышцы пресса напряглись и начали будто дрожать. Задержитесь в этом положении. На следующем выдохе плавно поднимите руки вверх. Вдох – опустите руки вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАСНЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Не округляйте поясницу. Постоянно тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник и удерживая равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки,  затем на вдохе «лифт» опускается вниз — руки опускаются вниз.

Неделя 6 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-4 повторения по 1 минуте.

Лягте на живот. Руки согните в локтях и поставьте их рядом с грудью, плечи расправлены. Разместите между коленями полусдутый мяч. На выдохе сожмите мяч и приподнимите таз вверх до положения «полупланки» с упором на локти и колени, спина ровная. В этот же момент «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, немного расслабьтесь и опустите «лифт» вниз. Выдох – спина ровная, «лифт» вверх, вдох – прогнитесь, «лифт» вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно в течение 1 минуты. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями и контролируйте свой «лифт». Следите, чтобы локти располагались четко под плечами, сами плечи были опущены, а шея вытянута. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины первое время. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота.

myhandbook.com

самые эффективные упражнения от диастаза после беременности в домашних условиях

«Диастаз случается, когда пространство между левой и правой мышцами живота увеличивается. Я описываю это как «та дурацкая вещь, которая случается после родов». И именно поэтому я чувствовала себя обязанной поделиться своим опытом как избавиться от диастаза после родов в домашних условиях.

Я знаю по себе, как этот побочный эффект от беременности и родов может подорвать уверенность в себе. Более того, информации о диастазе нам дают очень мало. После рождения моего первого сына я сразу же вернулась к скручиваниям и планкам, даже не подозревая, что сильно ухудшила свое положение. И хотя я вернулась к своему весу до беременности вскоре после рождения сына, я не смогла преодолеть ненависть к расхождению мышц посередине живота, которое происходит в процессе беременности. Да, да, конечно, я была безумно благодарна за здорового ребенка и полностью понимала, что беременность изменит мое тело, НО я не мотивационный оратор, поэтому давайте будем реалистами, не любить свое тело после родов — это на 100% нормально, мамы тоже люди.

Самопринятие и немного благодарности — это первый шаг. Но есть вещи, которые вы можете сделать для лечения выраженного диастаза прямых мышц живота. Вот моя история и правильные упражнения, лфк которое вы можете выполнять почти сразу после родов (и даже через ГОДЫ после того, как у вас появились дети), чтобы помочь самим себе избавиться от выпирающего живота.

Видео: как проверить диастаз

Хотите знать, если у вас есть диастаз? Посмотрите это видео, чтобы проверить себя и определить, есть ли у вас расхождение мышц живота!

Ниже приведены мои фотографии живота от 38 недель беременности до 10 дней после родов. В то время как послеродовое тело каждой женщины меняется/лечится/ приходит в норму по-разному, я просто документирую свое путешествие в надежде, что это поможет другим мамам справиться с диастазом.

Как вы можете видеть, мой живот резко уменьшился за короткий промежуток времени. Я обязана этим послеродовому корсету, который я носила, не переставая (весь день и ночь), а также послеродовым базовым упражнениям. Прошло два месяца с тех пор, как родился мой второй ребенок, а я до сих пор ношу корсет. Хотя я обожаю тот эффект, который дает этот бандаж, но просто его ношение само по себе не избавит вас от появления диастаза. Стабилизация мышц кора и укрепление поперечных мышц брюшного пресса также абсолютно необходимы для возвращения тела к норме.

Держите и затяните резинку, оберните вокруг живота и закрепите

Естественно, что степень утяжки корсета должна варьироваться в зависимости от времени, прошедшего после родов. И, как правило, их специально делают такими, чтобы они подходили и в первый день после родов, и через 3 месяца.

Порекомендовала ли бы я корсет беременным и молодым мамам? Абсолютно. Мало того, что я точно знаю, что он помог уменьшить мой живот, так это еще и очень хорошая поддержка утративших тонус мышц кора. Помимо диастаза, у меня была пупочная грыжа (также часто встречающаяся при беременности), которая беспокоила меня в последние несколько месяцев беременности и первые несколько недель после рождения ребенка. Хотя грыжа все еще в моем теле (и останется), она пока, слава богу, не причиняла мне боль. Я полагаю, бандаж и тренировки по качественному и эффективному комплексу упражнений, который изображен ниже, помогли мне. Вот ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения, которые нужно делать для искоренения диастаза.

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Обыденные ежедневные обязанности

Поменять свои ежедневные привычки — это первое, что вам нужно сделать. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола — это большое нет-нет (особенно тяжелого малыша). Это позволит вашему животу провиснуть, оказывая давление на и так слабые мышцы брюшного пресса. Вместо этого используйте свои ноги, чтобы выполнять приседания, когда вы поднимаете что-либо (включая вашего ребенка). Когда вы поднимаетесь на ноги, будьте внимательны: держите мышцы кора напряженными, прижимая пупок к позвоночнику, тренируя поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь себе справиться с весом поднимаемого предмета. Смотрите фото ниже — левая сторона неправильная, правая — правильная.

Вакуум

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, живот расслаблен. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, втяните переднюю стенку живот а и постарайтесь приблизить пупок к позвоночнику. Продержитесь так 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте так постоянно в течение дня — серьезно, чем больше, тем лучше!

Читайте также: как правильно делать вакуум живота.

Наклоны таза

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд и повторите. Я стремлюсь выполнять это упражнение по 50 раз два раза в день.

Ползунки

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Согните одну ногу и осторожно выдвиньте вперед, стараясь держать спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Марширование

Лягте на спину, опустите руки по бокам. Продолжайте втягивать живот и наклоните таз к грудной клетке. Затем поднимите одну ногу с пола, колено расположите прямо над бедром и согните под углом 90 градусов. Поставьте ногу на пол и сделайте то же самое движение другой ногой. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Разгибание ног

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Прижмите пупок к позвоночнику. Медленно поднимите и вытяните правую ногу. Положите ногу обратно на пол и вытяните другую. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Боковые движения коленями

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ноги поставьте на пол. Втяните живот и удерживайте спину прижатой к полу. Поверните правое колено вниз по направлению вправо, удерживая ногу на полу, затем осторожно верните его в исходное положение. Чередуйте ноги и выполняйте по 20 повторений столько раз, сколько сможете в течение дня.

Ягодичный мостик

Продолжайте лежать на спине, положив руки по бокам и ступни на пол. Втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Затем опуститесь и коснитесь пола нижней часть спины, далее поднимитесь назад в предыдущее положение. Дышите глубоко все время и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении. Повторите это по 50 раз, по крайней мере, два раза в день.

При выполнении этих основных упражнений следует помнить одну ОЧЕНЬ важную вещь — не забывать о выполнении упражнений Кегеля! Удерживание мышц тазового дна во время работы с поперечными мышцами живота также поможет укрепить тазовое дно, помогая восстановить в преодолении диастаза прямых мышц живота.

Упражнения, которые следует избегать до тех пор, пока ситуация не улучшится:

• Планки
• Отжимания(или любая их вариация)
• Скручивания
• Упражнения на спине на фитболе
• Поза собаки мордой вниз
• Берпи
• Пилатес

Я не эксперт по диастазу и не являюсь физиотерапевтом, но после того, как я изучила это состояние, разобралась с ним воочию, я хочу, чтобы этот пост помог многим женщинам узнать о профилактике и лечении диастаза, какие упражнения можно выполнять, а какие — нельзя, и как вообще жить с таким недугом.

Как быстро и эффективно избавиться от диастаза: часть 2

Прошло немного времени, и вы, вероятно, хотите узнать, как там поживает мой пресс. К тому же вас, наверное, интересуют более продвинутые упражнения. Ну, что ж, давайте начнем.

Вы надеетесь на чудесную трехмесячную историю о том, как вернуть животик в первоначальную форму и убрать все лишние килограммы? Это не та история, которую вы ищете. Как всегда говорят, это марафон, а не спринт. У меня есть некоторый прогресс со времени моего последнего поста и рождения второго ребенка (сейчас ему 4 месяца). Но прогресс — это не совершенство, и если совершенство тела — это то, что вы ищете после беременности, это очень высокая (и обычно недостижимая, к сожалению) цель. Итак, давайте сосредоточимся на прогрессе, а не на конечном результате.

После рождения ребенка мой пресс перешел из разряда моей любимой части тела к наименее обожаемой. И как бы глупо это ни было, это может быть большой ложкой дегтя. Поэтому вместо того, чтобы думать о том, что у меня было, и о том, как я могу это все вернуть, я сосредотачиваюсь на том, чтобы любить свое новое тело, мой новый живот.

Пупочные грыжи случаются, когда ваш пресс отделился (в моем случае, из-за беременности), открывая отверстие для кишечника. Этот тип грыж не проходит и имеет тенденцию становиться больше с течением времени. Единственное лечение — операция. БУ. Много ли у меня советов по поводу пупочных грыж? Нет. Все, что я могу сказать, что это вполне нормально. Просто избегайте любых упражнений, в которых нужно усиленно напрягать пресс. Но если грыжа вызывает боль, возможно, пришло время обратиться к врачу и подумать об операции.

Я работаю над тем, чтобы бороться с этим недугом и выполнять все подходящие упражнения, но, честно говоря, было непросто найти время, чтобы просто лечь на пол и попрактиковаться. Поэтому я делаю, что могу и стараюсь избегать ВСЕХ видов скручиваний.

Мой живот сильно отличается от того, что было 2 месяца назад? Нет. Тем не менее, я чувствую себя сильнее в области мышц кора из-за реабилитационных упражнений и использования моего корсета непосредственно после рождения ребенка. И когда мне нужно немного помощи, чтобы поблистать где-то своим плоским животом, например, свидание с мужем, то корсет — это мое спасение. И нет, мне не стыдно. Когда я снимаю маленькое черное платье, последнее, о чем я хочу беспокоиться — это чувство «самокопания» по поводу живота после рождения ребенка.

Вот фотография работы моего утягивающего белья в действии. Теперь позвольте мне прояснить — отстаиваю ли я идею, что нужно постоянно морить себя голодом и изнурительными тренировками ради идеального тела, а принятие себя естественными — это чушь? НЕТ. Но поддерживаю ли я то, можно использовать некоторые штучки, которые заставляют нас чувствовать себя немного лучше? КОНЕЧНО! Время от времени я ношу накладные ресницы, и если я хочу побыть на вечеринке и не беспокоиться о своей проблеме с диастазом, то почему бы не надеть корсет? Как вы можете видеть, это имеет значение. Выше приведены фото, когда мой живот полностью расслаблен, и когда у меня есть этот компрессионный бандаж.

Хотя корсет — это отличный способ помочь вам почувствовать себя лучше в одежде, он может служить и напоминанием о том, что нужно всегда держать живот втянутым. Но лучшее, что вы можете сделать для устранения диастаза абдоминальных мышц в домашних условиях — это научиться правильно выполнять упражнения. Вот более продвинутые версии тренировок, в продолжение моего первого поста про избежание диастаза..

Упражнения от диастаза: комплекс 2

Подъемы прямых ног

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Удерживайте это положение, вытягивая и слегка поднимая одну ногу от земли. Затем поднимите пятку к потолку, держа ноги и бедра на одной прямой, вертикальной линии. Затем аккуратно опустите пятку обратно в исходное положение (зависание над землей). Делайте все эти движения, удерживая мышцы живота напряженными. Выполните 12 повторений с одной ногой, затем 12 с другой.

Круги ногами

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу и вытяните ее на 45 градусов. Начните делать маленький круг носочком, представляя, что у вас между пальцами карандаш, и вы пытаетесь нарисовать круг в воздухе. Сделайте 12 кругов наружу, затем еще 12 кругов внутрь (по направлению к другой ноге). Повторите ту же последовательность с другой ногой.

Ползунки сидя

*Примечание. Для выполнения этого упражнения может потребоваться надеть носки.

Сядьте у стены, прижав к ней нижнюю часть спины, плечи расслабьте, руки и ноги поставьте на землю. Согните ноги, затем осторожно выдвиньте их вперед, пока они не будут полностью вытянуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в постоянном напряжении. Сдвиньте пятки назад в исходное положение (слегка согните ноги в коленях) и сделайте 24 повторения.

Боковые ползунки

Оставайтесь в том же положении тела, что и в упражнении выше. Затем отведите обе ноги в сторону, далее верните в исходное положение. Сделайте 24 повторения.

Подъемы развернутых ног

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, бедра наклонены к грудной клетке, нижняя часть спины «приклеена» к земле, а колени согнуты. Поднимите одну ногу и вытяните ее (свод стопы должен быть направлен к потолку, коленная чашечка — в бок). Держите изгиб колена, осторожно поднимая ногу до наивысшей точки, не теряя при этом наклона бедер, затем снова опуститесь — слегка зависая над землей. Выполните 12 подъемов одной ногой, затем поменяйте ноги.

Модифицированная планка

* Примечание: это упражнение можно выполнять только, если вы успешно справляетесь со всеми, представленными выше. Не пытайтесь делать планку, если вы чувствуете, что ваши мышцы кора ​​все еще слабы, или если вы еще не полностью чувствуете поперечные мышцы живота.

Начните в положении планки на предплечьях. Пока вы держите эту планку, сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть живот, при этом глубоко дышать и задействовать внутренние поперечные мышцы живота.

Видео: 5 минутный комплекс упражнений для домашних занятий

Выполняйте эти упражнения как можно чаще в течение дня, продолжая наращивать силу мышц кора без традиционных скручиваний, которые часто ухудшают диастаз. Выполняя обычные ежедневные действия, сосредоточьтесь на своем дыхании — каждый раз, когда вы выдыхаете, пытайтесь втянуть живот — и удерживайте это положение. Делать так в течение дня — это постоянная основная тренировка!

Диастаз никогда не может сам по себе полностью исчезнуть. Это холодная суровая правда. Но знания о том, что НЕЛЬЗЯ делать на тренировках, помогут вам его сократить и избежать ухудшения состояния.

Давайте делиться! Получилось ли у вас избавиться от диастаза? Что еще мама может сделать (или избежать), чтобы улучшить свой пресс? У вас развилась пупочная грыжа после рождения детей?

womfit.com

Диастаз прямых мышц живота после родов: причины появления и комплекс упражнений для решения проблемы расхождения мышц

Расхождение мышц живота после родов это явление, проявляющееся спустя несколько недель ухода за ребенком. Хотя процесс в целом считается нормальным, он способен провоцировать тяжелые патологии. Поэтому стоит понять, что такое диастаз, как определить его, терапевтические и профилактические меры, как убирать живот после родов.

Что такое диастаз?

Под этим термином подразумевают расхождение прямых мышц живота после родов. По мере развития ребенка в материнской утробе растет давление. Изменения гормонального баланса влияют на эластичность белой линии, которая начинает растягиваться в период до родов.

После, задействуются механизмы, возвращающие все в прежнее состояние. Помочь организму убрать лишнее можно питанием и упражнениями. Замедление или полная блокировка процесса определяется как нарушение. Расхождением мышц на 1,5 сантиметра и больше — это основной метод, как определить диастаз живота после родов у женщин.

Причины появления

Диастаз мышц живота после родов лишь в четверти клинических случаев сопровождает рождение малыша. На формирование патологии также влияют:

• повышенные нагрузки, вызванных подъёмом тяжестей, сильных кашлем, трудностями с дефекацией;
• симптоматика грыжи, варикоза;
• смена веса.

Поэтому, когда признаки расхождения мышц живота после родов выше допустимого, следует проверить состояние здоровья у врача.

Отклонение можно считать актуальным для перинатального периода, потому и диагностируется преимущественно у женщин после родоразрешения.

Провоцирующие факторы

Согласно статистике диастаз живота после родов появляется в 15-20% случаев. Трудность усугубляется:

• величиной зародыша в сочетании с хрупкой конституцией тела роженицы;
• одновременным развитием нескольких малышей;
• избыточным весом на момент зачатия;
• после кесарева сечения.

Расхождение прямых мышц живота редко переходит в патологию при среднем телосложении, а также у лиц, ранее задействованных в одном из видов спорта.

Симптомы и методы определения начала диастаза

Существует несколько признаков, как понять, есть ли диастаз живота после родов. К ним относят:

• вздутие или провал;
• обвисание, дряблость живота и его размеры выше положенного;
• пребывание пупка в деформированном виде;
• давление во влагалище;
• трудности с пищеварением;
• боль, отдающая в таз или поясницу, вызванная подъёмом тяжелого.

Чтобы подтвердить симптомы расхождения мышц живота после родов, надо лечь на пол, приподнять голову и ощупать область белой линии. Чрезмерная податливость мышц должна насторожить.

Сохранив позу, нужно поднять весь корпус до максимального давления на пресс. Если это вызвало образование щели или вздутия, стоит задуматься о лечении.

Нормально ли небольшое расхождение пресса после родов

С небольшими растяжками живота при беременности сталкиваются все, однако появление ребенка не обязательно вызовет диастаз прямых мышц живота после родов. При отсутствии патологических отклонений всё быстро нормализуется. Иногда возврат в форму требует повышенного внимания к питанию и тренировкам. Если усилия не принесли положительного эффекта, важно пройти обследование.

Типы диастаза

Зная, как определить, есть ли диастаз живота после родов, следует понимать, что отклонение делится на несколько типов:

1. Первая фиксируется, если мышцы разошлись до 7 сантиметров.
2. Вторая стадия определяется по просвету в 7-10 см.
3. Если брюшные мышцы расходятся дальше 10 сантиметров, врач диагностируется третью стадию.

По мере прогрессирования патологии сопутствующая симптоматика становится более выраженной. Запущенная фаза диастаза прямых мышц живота после родов нуждается в профессиональном лечении, поскольку вызывает серьёзные затруднения.

Опасности запущенных форм

Получая диагноз «диастаз живота после родов», некоторые полагают, что это дефект косметического плана. Однако, в ярко выраженном состоянии он ведет:

• к опущению внутренностей;
• к искривлению позвоночника;
• к болям в спинном отделе;
• к трудностям с пищеварением;
• к грыже и перитоните.

Если не заняться лечением вовремя, есть риск осложнений при следующей беременности.

Пупочная грыжа при диастазе

Данное явление связывают с выходом органов за пределы брюшины. Симптомы патологии проявляют себя через:

• резкие боли;
• тошноты и рвоту;
• повышенную температуру;
• ощущения толчков и сдавливания;
• повышенное образование газов;
• проблемами с дефекацией больше трёх суток.

Опасным осложнением заболевания считается защемление. Оно вызывает нарушение кровотока, приводящее к некрозу внутренних тканей. Процесс омертвения связан с выделением токсичных соединений, потенциально вредных для здоровья.

Особенности лечения диастаза первой степени

На ранних стадиях терапия не требует оперативных мер. Умеренная кардионагрузка с комплексом упражнений при диастазе после родов позволят постепенно улучшить форму.

Согласно статистическим данным, 40% недавно ставшие матерями женщины сталкиваются с этой проблемой.

Специфика лечебной гимнастики

Работа над собой предполагает комплекс упражнений, приводящий к небольшим надрывам мышц. Они заполняются новой тканью. Это вызывает их быстрое укрепление. Поэтому гимнастика считается основным приёмом, как убрать диастаз прямых мышц живота после родов.

Разрешено ли качать пресс при диастазе

Упражнения на пресс при диастазе после родов оказываются под запретом, так как они провоцируют повышенное внутреннее давление. Результатом становится ускоренное образование грыжи пупка. Противопоказания на пресс при диастазе сохраняются при незначительных отклонениях.

Дыхательная гимнастика при диастазе

Такие упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов обладают несколькими преимуществами:

• мягкостью воздействия;
• возможностью заниматься без ограничений.

Залогом эффективности гимнастики станет регулярность.

Запрещенные упражнения

Упражнения при диастазе мышц живота после родов не должны содержать элементов, способных усугубить заболевания. Поэтому до момента выздоровления придется отказаться:

• от подъёма корпуса;
• от отжиманий;
• от любых планок;
• от упражнений, где нужна опора на руки или локти;
• от велосипеда, ножниц и подобных им упражнений;
• от работы в висе;
• от скручиваний;
• от йоги;
• от приседаний и выпадов;
• от подтягиваний;
• от наклонов и прогибов;
• от прыжков;
• от любых утяжелений.

Это вызывает подъём брюшного давления, усугубляющего патологию.

Тейпирование

Данная методика предполагает использование клейких лент в качестве реабилитации или профилактики травматических повреждений. Её используют для решения задачи при расхождении мышц живота. Он обеспечивает:

• поддержку соединительной ткани во время нагрузок;
• стабилизацию белой линии;
• шанс увеличить нагрузки без вреда для здоровья;
• уменьшение боли.

Тейп подлежит замене раз в сутки. При этом приспособление не исправляет нарушение. Поэтому это не альтернатива гимнастике.

Самодеятельность тейпирования в домашних условиях может закончиться ещё большей деформацией болезненного участка и опасными для здоровья последствиями.

Ношение бандажа

Считается, что бандаж при диастазе мышц живота выполняет больше функций, чем тейп. Он способствует:

• ускорению сокращения матки;
• нормализации брюшного давления;
• восстановлению и поддержанию мышечной ткани;
• равномерному распределению мышечных волокон;
• увеличению нагрузок без риска.

Стоит учитывать, что бандаж при диастазе также не может устранить заболевание.

Массаж

Решая, что делать при диастазе мышц живота после родов, некоторые прибегают к массажу. Эта процедура способствует ускорению метаболизма, повышению упругости кожи и улучшению работы внутренних органов.

Массаж выполняется с маслом или кремом. После предварительного разогрева нужно воздействовать на зону мягкими поглаживающими движениями. С каждым сеансом сила нажатия постепенно увеличивается. Эффективность от процедуры будет лучше, если сочетать её с правильным питанием, физическими нагрузками и регулярной пешей ходьбой.

Перед массажем важно опорожнение мочевого пузыря и кишечника. Плохое самочувствие является достаточным поводом отказаться от процедуры.

Лечение хирургическим путем

Признаки и симптомы расхождения мышц живота после родов в большинстве случаев предполагают консервативное лечение. Врач предложит операцию, если:

• диагностирована последняя стадия;
• имеются осложнения;
• другие методики не принесли эффекта.

Суть вмешательства заключается в сшивании мышц, что устраняет пространство между ними.

Использование слинга при диастазе

Слингом называют тканевое приспособление, предназначенное для переноски детей до 2-3 лет. Оно крепится так, что младенец оказывается на уровне груди матери. Это позволяет заниматься повседневными хлопотами, не теряя ребенка из видимости.

Даже если молодая мама носит бандаж при диастазе прямых мышц живота, пользоваться слингом ей запрещено. Во-первых, он не снимает давление, вызванное весом ребенка. Во-вторых, приспособление портит осанку, что снижает эффективность всех мер, направленных на восстановление.

Слинг должен плотно притягивать ребенка к носящему. Проконтролировать это можно после окончания намотки, убрав руки поддерживавшие ребенка при наматывании. Если ребенок в слинге сместился вниз или в сторону более чем на 3 см – притягивание недостаточно сильное.

Влияние диастаза на планирование беременности

Зная, как называется расхождение мышц живота после родов, возникает вопрос, стоит ли думать о рождении следующего ребенка, если предшествующие роды привели к развитию патологии. Стоит помнить, что слабость мышц не позволит эффективно напрягать их. Поэтому процесс появления ребенка растянется.

Кроме того, сформированная пупочная грыжа приводит к отравлению организма женщины токсичными соединениями. Эти вещества будут пагубно влиять и на зародыш. Врачи рекомендуют сначала решить, как устранить диастаз после родов упражнениями и другими методами. Тогда через год есть смысл планировать очередные роды.

Мифы о мышцах живота после родов

Часть информации о патологии в интернете приводит молодых мам к депрессии. Некоторые статьи сообщают, что:

• нарушение влечет необратимые изменения структуры тканей;
• патология тесно связана с болезненными ощущениями;
• обвисание сохранится пожизненно;
• патология вызывает постоянную слабость пресса вплоть до атрофии;
• заболевание становится причиной образования грыжи.

На деле высказывания далеки от действительности. Существуют методы, как устранить диастаз после родов после кесарева сечения упражнениями и другими методами. Поэтому, выбрав правильную программу и приложив достаточно усилий, женщина способна восстановить форму и избежать осложнений.

Профилактика

Специалисты утверждают, что не стоит дожидаться патологии, чтобы укреплять тело. Используя упражнения против диастаза живота после родов, женщина снижает риск развития патологии. Или её проявления в более лёгкой степени.

Упражнение кошка

Для выполнения задачи надо встать на четвереньки, расставив по уровню плеч руки. При выдохе спина выгибается, а живот втягивается. Поза тела напоминает позу испуганной кошки. При вдохе прогибается спина, с сохранением втянутости мышц.

Упражнение позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела.

Втягивание

В ежедневные занятия должны входить дыхательные тренировки. Так, упражнение вакуум при диастазе после родов выполняется в любой позе, даже занимаясь повседневными делами. На вдохе требуется втянуть живот, стремясь достичь пупком позвоночника. На выдохе производится возврат. Нагрузка с расслаблением чередуются интенсивно, без задержек дыхания. Вакуум рекомендуется выполнять по 5 подходов ежедневно по 100 раз.

Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Упражнение Кегеля

Задача заключается в напряжении мышц промежности с задержкой на 10 секунд с расслаблением. Первые тренировки включают 5 повторений. Затем их число увеличивается до 25. Это упражнение после родов при диастазе способствуют укреплению мышц тазового дна.

Сжатия: методика Джулии Таплер

Лежа на спине, нужно согнуть колени с переносом веса на стопу. Для обеспечения давления на пресс, дополнительно используется полотенце. Его оборачивают от поясницы у талии и фиксируют пальцами. Из этой позиции требуется приподнять только плечи и голову. Это упражнение при диастазе прямых мышц живота используется, чтобы повысить тонус брюшной стенки.

Можно использовать полотенце для обеспечения дополнительного давления на мышцы пресса.

Упражнение «плечевой мост»

Оставаясь лежать, требуется согнуть ноги с установкой стоп на уровне бедер и расположением рук по бокам. На выдохе производится отрыв таза от опоры. Живот и ягодицы нужно втянуть, а спину сохранить прямо. Возврат в исходное положение сопровождается вдохом.

Старайтесь не сгибать спину при выполнении упражнения.

Сгибание ног

Сохраняя позу, требуется попеременно сгибать ноги с возвратом в выпрямленное состояние. Следует безотрывно скользить носком по опоре.

Растяжка поясницы

Для выполнения упражнения нужно сохранить позицию. Задача заключается в разведении головы и коленей в противоположный стороны с последующим перемещением в зеркальное положение. Главным условием остается сохранение напряжение пресса.

Для лучшего эффекта закидывается нога за ногу.

Выпрямление ног

Сохраняя принятую позу, требуется немного поднять согнутые в коленях ноги над тазом. Теперь одна нога опускается и аккуратно распрямляется. Затем задание повторяется со сменой ноги.

Вытягивание

Упражнение заключается в поочередном вытягивании разноименных руки и ноги из положения лежа.

Правильное питание

Для органичного восстановления важен сбалансированный рацион. Вот совет, как определить меню при диастазе прямых мышц живота после родов. За регенерацию отвечает коллаген. Следовательно, обогащение рациона производится путем добавления микроэлементов и витаминов, ускоряющих синтез белка.

Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи.

Продукты для выработки коллагена

Принимать коллаген допускается в чистом виде: через блюда, богатые желатином (домашний холодец) или медикаменты. В рацион включаются продукты, активизирующие естественную выработку и усвоение белка.

Определив, что такое диастаз живота у женщин после родов, подведем итоги: при небольшом расхождении это не расценивается как заболевание. Однако выявление патологии на более тяжелой стадии не станет поводом для серьёзного расстройства. Физнагрузка и питание это первое, что надо делать при таком диагнозе. Более сложные нарушения устраняются хирургическим путем.

fitopopka.ru

Диастаз после родов. Что делать, если мышцы живота не пришли в форму

Во время беременности матка растёт, а наше тело приспосабливается. Роды прошли, а расширенная белая линия живота осталась — это очень частое явление, называющееся диастазом. Разбираемся в вопросе вместе с врачами акушером-гинекологом и пластическим хирургом.

Диастаз — это расхождение мышечно-апоневротического каркаса живота по белой линии (Linea alba). Белая линия (БЛЖ) представляет собой тонкую полоску волокнистой соединительной ткани между прямыми мышцами живота, начинающимися от ребер и заканчивающиеся лобком. «В норме ширина этой полоски 1,5-1,6 см, на уровне пупка может достигать 3 см. Если ширина белой линии достигает 5 см и более, то можно говорить о диастазе», — рассказывает пластический хирург Владислав Спицын.

Есть две классификации — наша и западная, уточняет врач-акушер Сарина Нюркина. 

«Согласно российской классификации хирургов, у диастаза три степени. До 5 см – это первая, 5 – 9 см – вторая и больше 10 см – третья. Первые две, как правило, лечатся консервативно.  

На третьей рекомендована операция. Есть также западная классификация физиотерапевтов (наши не занимаются подобными вопросами) и специалистов в области женского здоровья — размер белой линии живота свыше 3 см считается диастазом.

Мы стараемся лечить консервативно всегда – если диастаз после родов, то дать маме дополнительное время на спорт и работу над собой. Например, не оперировать в первый год».

«Есть еще одна разновидность диастаза — функциональный. Когда БЛЖ не растянута и не расширена, но живот при этом дряблый, «половинчатый» и не уменьшается от нормализации питания и обычных тренировок. Могут появляться и валик, и «домик», и пальцы проваливаться. Это слабость косых мышц живота», — поясняет Сарина.

Откуда берётся диастаз

Есть ли люди, предрасположенные к диастазу и «удобный» для его появления возраст? Да и нет, говорит Владислав. В плане генетики у человека может быть удобный для появления этой проблемы состав соединительной ткани – она недостаточно эластична или тонка. Коме того, брюшные мышцы крепятся не у всех одинаково и кого-то расстояние между ними больше среднего, соответственно, нагрузка на БЛЖ больше.

Соединительная ткань состоит из коллагена, эластина и протеогликанов. Наиболее важны: коллаген — плотный малорастяжимый белок и эластин — растяжимый гибкий белок. Нарушение их количества в соединительной ткани и приводит к снижению качества. Это может быть врожденное заболевание соединительной ткани, возрастные изменения, приобретенные заболевания.

Влияет на качество соединительной ткани и питание. Например, в рационе должно быть достаточно белка.

Сарина добавляет, что расхождение мышц живота и растяжение БЛЖ — это норма при беременности. И схождение обратно — тоже. 

В первые два месяца после родов не стоит судорожно искать у себя диастаз, нужно дать мышцам время на самостоятельное восстановление. Конечно, необходимо соблюдать технику безопасности. Например, не начинать качать пресс поднятием ног на второй день в роддоме.

Как проверить себя

Есть уже ставший известным в сети тест с подъёмом головы. Вы лежите на спине, не отрывая плеч от пола, поднимаете голову на 10 – 15 см. И смотрите на белую линию живота. Есть ли впадины, какого они размера?

Владислав уточняет: «В положении лежа и согнутых в коленях ногах вы кладете ребро ладони на середину живота выше пупка (ребро ладони вдоль белой лини), затем, поднимая голову, стараетесь коснуться подбородком грудины. При этом движении напрягаются прямые мышцы живота, и между ними образуется впадинка. Если ребро ладони свободно помешается туда, то у вас есть начальные проявления диастаза. Если это расстояние шире (можно посчитать, развернув ладонь, и посмотреть, сколько влезает пальцев) — например, 3 пальца и более говорят о диастазе».

Сарина поясняет: «Мы смотрим не только ширину, но и плотность белой линии. А также наличие валика, «домика». Кроме того обратите внимание, есть ли во время теста дискомфорт в области поясницы и промежности. Тест выполнять лучше утром натощак – каждый раз в одно и то же время. Так как в течение дня на его результаты может сильно повлиять усталость мышц».

Что сулит диастаз

Сам по себе диастаз не опасен, подтверждают оба специалиста. Но за этим, с одной стороны, кроется ухудшение качества жизни — недовольство собой, невозможность легко быть в тонусе и возможный дискомфорт, ограничения — на подъём тяжестей, нагрузки. С другой, диастаз опасен грыжами — пупочной и БЛЖ. А грыжа — это всегда не хорошо. В лучшем случае она провоцирует нарушение работы внутренних органов (ведь что такое грыжа — это выпирание того, что должно быть плотно уложено внутри и удержано крепкими мышцами). В не самом позитивном — это некроз из-за ухудшения кровообращения и необходимость операции.

Врачи уточняют, что если по поводу диастаза вы сомневаетесь и стараетесь решить вопрос сами, то с грыжей надо незамедлительно отправляться к врачу, так как оперировать её лучше планово. 

Осанка, поперечная мышца и тонус тазового дна

Сарина Нюркина, акушер-гинеколог и специалист по восстановлению формы мам после родов, рассказывает, какие упражнения необходимо делать женщине после появления ребёнка на свет. Первые три опорные точки — это осанка, мышцы тазового дна и поперечная мыщца живота (глубинные каркасные мышцы). Если выдрессировать эти «огневные мощи», то любой спорт станет приносить пользу. 

Для начала надо почувствовать, где у вас та самая глубинная каркасная мышца живота, поперечная. Представьте, что вы надеваете узкие джинсы и лёжа стараетесь их застегнуть. Надо втянуть нижнюю треть живота, не середину и не верх, а именно низ – и тогда бинго, вы её «нащупали»!

Дальше всё зависит от вашего упорства – можно найти видео и пробовать тренироваться самим, а можно заручиться очной поддержкой специалиста и следить за состоянием БЛЖ и мышц вместе с врачом.

Какой спорт полезен и разрешен

Любой, отвечает Сарина, при котором ваша белая линия ведёт себя «хорошо» — не становится «домиком» и не формуется валиком. При этом, утверждает эксперт, научившись контролировать глубинные мышцы и держать замок в мышцах тазового дна, вы сможете отменить почти все «нельзя».

Полезны при диастазе плавание, ходьба и эллипсоид, занятия на тренажере и велопрогулки (не горный велосипед), ходьба на беговой дорожке.

Очень важно, занимаясь кардио, держать спину прямой. Этот совет применим к любым нагрузкам.

Прямая спина и активная поперечная мышца живота равномерно распределят нагрузку на белую линию и тазовое дно.

Полезны виды спорта, требующие слаженной координации движений: ролики и коньки, упражнения на растяжку без прогибов туловища, беговые лыжи и скейтборд, сёрфинг и фехтование.

Отлично отрабатывают правильно втянутый живот йога и пилатес, аквааэробика и любые танцы. Во время выполнения упражнений следите за поведением белой линии живота.

Полезными могут быть вакуум, дыхание капалабхати из йоги и бодифлекс.

Если диастаз не идёт в комплекте с опущением гениталий, рекомендован по прошествии времени бег трусцой, прыжки, в том числе и со скакалкой — но не стоит ими увлекаться, а также приседания и выпады без веса.

Начинать заниматься спортом можно и стоит после того, как ваш гинеколог «даст добро», поясняет Владислав. Если же спорт не помогает, можно обратиться к тренеру или ЛФК-инструктору за индивидуальной программой, а в случае подозрения на высокую степень диастаза или грыжи стоит идти даже не к терапевту, а к хирургу.

Когда показана операция и что она даёт

«Операцию может посоветовать врач при третьей степени диастаза, а также человек сам может захотеть решить проблему таким образом. Чаще всего диастаз — это вопрос эстетики, — поясняет Владислав. И при этом редко кто приходит к нам, едва узнав диагноз. Как правило, вначале люди пытаются скорректировать свою форму спортом, а уж потом, если ничего не помогло, — оперироваться. При обращении сами мы на вмешательстве никогда не настаиваем, так как это дополнительный рубец, хоть и аккуратный. 

Необходима операция, если врач поставил диагноз «грыжа».

Противопоказания общехирургические: любые вирусные и инфекционные заболевания, обострения хронических, декомпенсация диабета, сосудистых или легочных заболеваний.

С осторожностью говорим об операции, если есть обширные рубцы передней брюшной стенки.

Помимо абдоминопластики есть эндоскопическое или лапароскопическое ушивание диастаза через проколы в пупке. Оно проводится без удаления избытков кожи и жира. Но мы этого не делаем, так как к ней слишком узкие показания: очень мало людей с диастазом и при этом хорошей кожей и тонкой подкожножировой клетчаткой», — рассказывает Владислав.

Вынашивание беременности и естественные роды возможны после абдоминопластики. Поэтому, если в жизни женщины есть существенный дискомфорт от диастаза, показана операция, — добавляет Сарина.

Реальные истории

Врач, мама двойни , 25 лет г. Киев, Украина.

— Диастаз появился после беременности двойняшками: заметила я его сразу после родов, но 2 месяца давала себе время. Я врач и определила его самостоятельно, а также наличие грыжи. Мешает он мне скорее эстетически. До материнства я делала акцент на пресс – кубики и всё такое. Я и сегодня стройная, наладила питание, однако с диастазом ни упражнения, ни бег и правильный рацион мне не помогают. Живот выглядит на 3-4 месяца беременности, а после еды и питья и того больше. Например, меня часто спрашивают, не жду ли я пополнения. А в положении лёжа четко видно расхождение мышц и впадину: если дети прыгают на меня и попадают в ту область, я испытываю боль.

За советом я обращалась к гинекологу и пластическому хирургу. Их мнения разошлись. Хирург рекомендует операцию, а гинеколог считает, что если я планирую (а это так) беременность в будущем, то операция будет мешать её нормальному течению.  

Пока для себя я нашла решение в вакууме — это дыхательная практика с проработкой поперечных мышц пресса.

Да, кстати бандаж не помогает. Вакуум надо делать каждое утро натощак, если пропустить несколько дней, результат будет утерян. Внешне упражнение немного помогло. К сожалению, я так и не решила, что мне делать с диастазом, но эстетическая проблема загоняет меня порой в грустно-депрессивное состояние. Я решусь на операцию, если найду информацию о её безопасности для моей будущей беременности.

Ася, мама близнецов, фитнес-тренер, автор блога  @asya_prokachka по работе с телом и борьбе с диастазом. г. Тула, Россия.

— Я всегда была стройной девочкой. В 24 года забеременела близнецами. Выносила отлично, но живот рос не по дням, а по часам. Набрала 12 кг, и хотя после родов вес слетел мгновенно, живот остался и был жутким: растянутая кожа, словно я всё еще на 5 месяце. Его невозможно втянуть и пупок торчал. Я поняла, что что-то не так. Проштудировала интернет, проверила: расхождение на 2 пальца и две грыжи. Два года верила в лучшее и ходила как есть, ничего не менялось. Я начала тренироваться дома: качала прямые мышцы пресса, делала вакуум и массажи, скрабы и обёртывания. Живот стал лучше, но совсем не так, как хотелось. Хирурги ничего приятного не предложили: удалить пупок, разрезать вертикально – все 5 врачей, к которым я обратилась. Мне хотелось эстетики.

Выйдя из декрета, я отправилась в зал и стала много заниматься. Вначале в корсете, чтобы не ухудшить диастаз. Из худышки превратилась в девушку с фигурой. И я увлеклась: открыла магазин спортивного питания, стала работать тренером в зале, начала готовиться к чемпионату по бодибилдингу. Выбрала категорию фитнес-модели в основном из-за слитного купальника. Втягивать живот на сцене было нереально сложно. А в жизни я по-прежнему ходила с постоянно втянутым животом.

В какой-то момент тренировок я забросила фитнес-корсет. Однако ответом стали боли и новая грыжа. И я решилась на еще один поход к хирургу. И — о чудо — мне предложили операцию через маленький надрез в районе пупка. Сохранили пупок, а сам диастаз устранили путём сшивания связок. 6 лет у меня был диастаз 1,5- 2см в ширину и 15 см в длину, две грыжи. 

Сейчас прошло 2 месяца, я безумно довольна, что здорова и без диастаза. Очень стеснялась носить любимые платья, а теперь кайфую и одеваю всё, что заблагорассудится! Однако всем своим клиенткам с этой проблемой советую тренироваться только в корсете, чтобы не навредить себе. А выступать я буду ещё: теперь легче держать живот на сцене. И это самый приятный бонус от операции.

---

— поделитесь с друзьями!

---

Эксперты: Владислав Спицын Сарина Нюркина Подпишитесь на нас в фейсбуке:

Читать дальше

dailybaby.ru