Фитнес при грудном вскармливании – ГВ тренажерный зал и массаж — запись пользователя мария (solnishko-svetit) в сообществе Грудное вскармливание в категории Диеты и спорт — ukovskaya.ru

Содержание

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании: бег, фитнес

После родов женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса. Прийти в форму и сбросить лишние килограммы, накопленные за время беременности, бывает довольно сложно. Диета для мамочки не вариант, так как полноценное питание необходимо для поддержания сил и лактационных процессов. Чтобы вернуть мышцам упругость и привлекательность телу, женщины обращаются к физкультуре, занимаются спортом или посещают тренажерный зал. Одновременно их терзают сомнения и страхи, ведь бытует мнение, что физкультура может негативно отразиться на производстве молочка и кормление грудью придется прекратить. Чтобы понять, можно ли заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, необходимо ознакомиться с влиянием упражнений на лактационные процессы.

Как влияют занятия спортом на лактацию и в чём кроется опасность

Спорт как при грудном вскармливании, так и вне лактационного периода полезен для организма. Однако, к любому физическому упражнению важно подходить несколько подготовившись. Можно пообщаться с врачом, тренером относительно интенсивности будущих нагрузок, пройти необходимый медосмотр с учётом выбранного вида занятий.

Сразу после родов начинать или возобновлять интенсивные тренировки, конечно, не стоит. Для послеродового периода предусмотрена специальная дыхательная гимнастика, упражнения, которые разрешается выполнять уже через сутки после естественного родоразрешения.

Если младенец был рожден естественным путем без разрывов начинать заниматься щадящими тренировками рекомендуется через неделю после родов. Если же проводилось кесарево сечение или у женщины были разрывы, поход в бассейн или спортзал лучше отложить на месяц-другой.

Часто мамы считают, что физические упражнения и лактация несовместимы. Связаны такие суждения с огромным количеством необоснованных мифов по этому поводу.

Наиболее распространённым заблуждением является утверждение о том, что спорт и фитнес могут повлечь уменьшение лактации. Опасность для кормления в этом случае заключается в адреналине, который при изнурительных нагрузках выделяется в организме. Этот гормон не влияет на количество молока в груди, однако, способен воздействовать на окситоцин. В результате питательная жидкость хуже выделяется из желез.

Евгений Олегович Комаровский считает, что умеренные нагрузки не способны повлиять на количество молока при ГВ. Главное – следить за балансом жидкости. Если во время тренировки женщина теряет много жидкости, ей необходимо восстановить водно-солевой баланс. Тогда объемы молока останутся прежними.

Еще один миф: молочная кислота, образующаяся при растягивании и микронадрывах мышечных волокон, попадет в молоко, оно станет невкусным, и ребенок откажется его есть. Популярный блогер и консультант по вопросам кормления грудью Нина Зайченко отмечает, что в материнское молоко эта кислота попадает в минимальных количествах, о чем свидетельствуют многочисленные исследования. Кроме того, она никак не влияет на его вкусовые качества.

Читайте также: Убираем живот после родов

Боримся с выпадением волос после родов и кормления грудью

Учим ребенка засыпать самостоятельно

Выбираем оптимальный вид

Стремясь похудеть, женщина в послеродовой период должна выбрать, каким именно видом спорта она хочет заниматься. Чтобы найти для себя подходящий вариант, следует изучить влияния разных техник на организм, их плюсы и минусы:

Ходьба. Преимущество её то, что это самый простой и экономичный вариант для состоявшейся мамы. Гуляя с ребенком в коляске, необходимо идти быстро и ритмично, проходить большие расстояния. Совмещая приятное и полезное, женщине не надо выделять время на упражнения. Выбирая этот вид нагрузок важно использовать удобную обувь и одежду. Пешие прогулки в большей степени укрепляют мышцы ног и способствуют дыханию, не воздействуя на мускулатуру живота, где скапливается лишний жир. Они полезны для организма в общем, но результат будет заметен не сразу.

Бег. Этот вид занятий способствует похудению и повышению тонуса мышц. Пробежка в период кормления молоком не рекомендован специалистами, т. к. он подвергает грудь лишним колебаниям. В эту же группу упражнений входят прыжки. От них также лучше отказаться. Бегать при грудном вскармливании не стоит, так как возрастает вероятность травмирования груди.
Фитнес. К преимуществам этого занятия относится возможность тренироваться дома. Из недостатков выделяют необходимость составления индивидуальной программы умеренной интенсивности.

Йога. Выполнение простых асан в домашних условиях не требует особых знаний и усилий. Эти упражнения благоприятно сказываются на тонусе мышц, настроении, мыслях. Гениальность этих упражнений состоит в задействовании всех мышц тела. Правильное дыхание насыщает клетки организма кислородом.
Силовые нагрузки. Посещение зала, тренинг с гантелями или штангой на специальных тренажерах нежелательны в период кормления ребенка грудью. Связано это с выработкой адреналина во время таких занятий.
Аэробика. Она включает комплекс активных упражнений, способствующих снижению веса и повышению тонуса мускулатуры. Практиковать при ГВ можно, но очень осторожно.

Любое из представленных упражнений положительно влияет на организм. Но при выборе надо учитывать свои физиологические особенности, возраст, уровень сложности и т. д. Не менее важно тренироваться в хорошем настроении.

Упражнения

Продумайте для себя программу тренировок, какие занятия должны входить в комплекс. Не выбирайте слишком сложные движения. Несколько базовых техник будет достаточно для достижения видимого результата уже через пару месяцев. Рекомендованные составляющие тренировки для кормящих включают ряд способов, направленных на восстановление фигуры:

Зарядка. Начинать день лучше всего с зарядки. Пять минут легких упражнений зарядят энергией, подарят чувство лёгкости, разбудят организм, приведут мышцы в тонус. Растянитесь, приседайте, делайте махи ногами и руками.
Упражнения на пресс. Знаменитые скручивания укрепляют брюшную стенку, которой требуется вернуть упругость после беременности и родов. Качать пресс важно правильно. Для выполнения надо лечь на пол, ноги зафиксировать, руки за головой, спина округлена. Поднимаем корпус к ногам, не забываем правильно дышать. Выполняйте 2–3 подхода по 12–15 раз.

Дыхательные техники. Доказано, что кислород окисляет жировые клетки и растворяет их. Поэтому правильное дыхание способствует похудения. К популярным кислородонасыщающим методикам относят бодифлекс, оксисайз, цзяньфэй и др.
Приседания. Ягодицы и ноги – проблемные зоны женщин в силу физиологических особенностей строения их тела. Убрать лишние сантиметры можно с помощью приседаний. Для этого возьмитесь рукой за опору, ноги поставьте на ширине плеч. Приседать надо до того, как таз примет положение параллельное полу. Спину не прогибаем. Делаем 2 подхода по 20 раз.
Махи руками. Классическое упражнение «мельница» отлично укрепляет мышцы спины, рук и груди, приводит мускулатуру в тонус, разгоняет кровь. Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки в стороны. Наклоняясь, старайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а левой рукой – правой нижней конечности. Совершаем махи поочередно, создавая эффект мельницы.

Эффективность занятий зависит не только от выбранных техник. Систематические занятия, регулярность и постепенность увеличения нагрузок принесут видимый результат.

Тренироваться надо 2–3 раза в неделю. Не злоупотребляйте физическими нагрузками и не истощайте себя. Организму и мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому небольшие перерывы пойдут на пользу.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании маме

После родов многим молодым мамам хочется вернуть себя в форму. Для этого нужна физическая активность. И тут становится актуальным вопрос о том, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, не будет ли он негативно влиять на лактацию и на самого ребенка? Ведь именно малыш для мамы всегда будет в приоритете, а грудное молоко для него – основной источник всех необходимых компонентов.

Нужен ли спорт при грудном вскармливании?

Фитнес для кормящих мам – это совсем не эгоизм. Физическая активность при грудном вскармливании может быть не только не вредной, но и полезной, причем не только в отношении фигуры. Грудное молоко помогает ребенку поддерживать иммунитет, обеспечивает его физическое развитие, правильный рост и психологический комфорт. А чтобы качество и количество его было на уровне, мама должна быть здоровой.

Если же часто носить малыша на руках, при этом, не высыпаться и заниматься домашними делами, организм может пострадать и дать знать об этом болями в позвоночнике, шее, руках. Нервная нагрузка на молодую маму обычно тоже возлагается немалая. Все это вместе может стать причиной послеродовой депрессии. Что касается физической активности, то она может стать замечательным способом справиться со всеми этими проблемами. Потому ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом, если кормишь грудью в большинстве случаев положительный.

Правильно подобранный спорт при грудном вскармливании может помочь молодой маме упорядочить свою жизнь в целом. Во-первых, на него нужно будет находить время, соответственно, распорядок дня придется планировать ответственно. Но это не основное преимущество, которое может дать физическая активность. Также фитнес при грудном вскармливании поможет справиться со следующими задачами:

Вернет мышцам тонус, укрепит позвоночник, поможет улучшить функционирование легких и сердца. В итоге кормящая мама будет уставать меньше, легче справляясь с возложенными на нее нагрузками. Также физическая активность благотворно влияет на все биологические процессы, проходящие в тканях, и образования молока это тоже касается.
Нормализует эмоциональное состояние. Спорт помогает успокоиться, поднимает настроение. А это благотворно повлияет не только на саму маму, но и на малыша. Часто страхи, свойственные молодой маме, мешают спать обоим, ведь ребенку передается нервозность. Спорт же помогает избавиться от этой проблемы.
Вернет внешнюю привлекательность. Утрата физической формы – еще одна причина переживаний и стресса у молодых мам. Спорт при гв поможет вернуть стройность и тонус, что повлияет и на физическое, и на эмоциональное состояние. Естественно, самым благотворным образом.

Ранее считалось, что спорт во время грудного вскармливания негативно влияет на вкус молока, якобы провоцируя добавление в него кислоту, ввиду чего оно начинает горчить. Сейчас уже известно, что это миф. Однако слишком интенсивные занятия чаще, чем раз в неделю, действительно могут оказать на вкус молока влияния. Если заниматься умеренно, не изнуряя себя, то занятия спортом при грудном вскармливании принесут только пользу по всем фронтам.

Однако в ряде случаев ответ на вопрос о том, можно ли заниматься фитнесом при грудном вскармливании, отрицательный. Возможны противопоказания, которые определит врач. Основанием могут стать тяжелые роды, а также сложный процесс восстановления после них. Также со спортом придется повременить при наличии инфекционных заболеваний и недомоганий иного характера.

Многие женщины дают отрицательный ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом при кормлении грудью, поскольку считают, что оставить ребенка даже на час – это опасно для его психологического состояния. На самом деле все не совсем так. Ребенок, которому исполнилось несколько месяцев, вполне может какое-то время побыть без мамы, если она предварительно накормит его и сцедит 100 грамм молока.

Фитнес для кормящей мамы: основные правила

Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при кормлении ребенка, будет положительным не только при отсутствии противопоказаний, но и соблюдении всех правил, которые помогут обеспечить безопасность. Так, придерживайтесь таких рекомендаций:

Не используйте упражнения для грудных мышц. В отношении них ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, будет отрицательным. Это может спровоцировать нарушение лактации, болевые ощущения и прочие неудобства и даже привести к воспалению тканей молочных желез. Также избегайте упражнений, при которых грудь сильно колеблется. Это в основном касается бега, прыжков и прочих занятий, связанных с легкой атлетикой.
Учтите, что фитнес для кормящих мам, чтобы похудеть не должен доводить вас до изнеможения. Иначе молоко может и вовсе пропасть.
Играет роль правильное питание. Желая похудеть, ни в коем случае не голодайте и не сидите на жестких диетах. Это неизбежно приведет к ухудшению качества и количества молока, а также спровоцирует плохое самочувствие и проблемы с молочными железами.
Следите за гигиеной. Занимаясь фитнесом, помните, что пот не может присутствовать на коже слишком долго. Иначе он может привести к воспалению в районе молочных желез. А ввиду этого возможны проблемы с кормлением.
Спорт стоит для себя выбирать лишь из тех занятий, которые предполагают размеренные движения. Это может быть ходьба, классический фитнес при гв, йога, плавание. Они помогают, и улучшить выработку молока, и похудеть, и обрести упругость мышц. Тяжести поднимать нельзя.

По возможности лучше заниматься под наблюдением специалиста. Также правильно выбирайте время для занятий. Лучше заниматься спортом сразу после кормления либо за 1,5-2 часа до него. Это поможет предупредить изменение вкуса молока.

Когда можно начинать заниматься спортом кормящей маме

Перед началом любых занятий стоит проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний нет, то начинать простые упражнения вы сможете уже сразу после возвращения из роддома. Если после родов остались швы, то пока их не снимут, заниматься нельзя. Если было произведено кесарево сечение, заниматься можно будет не раньше, чем через 2-4 месяца в зависимости от состояния. Также важно прислушиваться к организму. Даже если роды прошли естественно и без разрывов, но вы постоянно ощущаете усталость и головокружение, не стоит спешить. Дайте организму восстановиться, и только потом начинайте заниматься.

Женщинам, которые только вернулись из роддома, можно обратить внимание на такое простое упражнение, как диафрагменное дыхание. Нужно встать ровно, расслабить руки. Вдохнуть полной грудью, чтобы живот надулся, затем попытаться полностью выдохнуть воздух, максимально втянуть живот. Упражнение не потребует особых усилий, но при этом оно замечательно укрепляет мышцы живота, помогает улучшить кровообращение, успокоиться и расслабиться. Можно повторять упражнение несколько раз в день, делая по 10 глубоких вдохов и выдохов.

Через пару месяцев матка уже возвращается в исходное состояние, а мышцы живота становятся на место. Именно спустя это время специалисты обычно рекомендуют начинать заниматься. Можно выполнять гимнастику с растяжкой, которые помогут мышцам живота и бедер прийти в тонус. Ну а спустя полгода можно, например, ходить в бассейн, оставляя малыша с папой либо бабушкой. Потом он немного подрастет, и можно брать его в бассейн с собой.

Оптимальные виды спорта для кормящей мамы

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься спортом, зависит от предпочитаемого вида активности в частности. Вот наиболее подходящие варианты для женщин в этот период:

Ходьба. Преимущество ходьбы в том, что она не потребует ни финансовых, ни особых временных затрат. Можно просто прогуливаться с коляской по улице, и одновременно приводить в тонус мышцы. Ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, помогает нормализовать метаболизм, что также дает возможность худеть.
Плаванье. Очень полезный вид спорта, который помогает привести в работу все группы мышц, но щадящее действует на позвоночник и суставы. Плаванье помогает привести в тонус кожу и мышцы, способствует расщеплению жировых клеток.
Йога. Хороший спорт для кормящей мамы, основное преимущество которого в плавности и медленности. Йога помогает держать мышцы в тонусе, к тому же она дает возможность обрести внутреннюю гармонию и спокойствие.
Аэробика. Умеренно активные танцы под музыку помогут кормящей маме не только похудеть, но и поднять настроение.

Вы также можете разрабатывать для себя индивидуальные гимнастические комплексы, используя фитбол, обруч для талии.

Простой комплекс упражнений для кормящей мамы

Если никаких причин отрицательно отвечать на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при гв, нет, можно обратить внимание на простой комплекс упражнений, рекомендуемых специалистами кормящим мамам:

Лягте на коврик, согнув ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела, прижмитесь поясницей к полу, руки заведите за голову. Постепенно опускайтесь.
Лягте на пол, ноги выпрямите. Поднимайте их под углом 45 градусов, слегка задерживайте в воздухе, затем отпускайте, не отрывая верхнюю часть тела от поверхности
Руками обопритесь об диван либо скамью, расположитесь лицом вниз, ноги стоят на полу. Делайте отжимания, пытаясь сохранить прямой позвоночник. Такое упражнение поможет укрепить мышцы рук, не нагружая грудь.
Встаньте на четвереньки. Теперь отводите каждую ногу по очереди вверх и назад. Движения не должны быть слишком резкими. Подняв ногу, постарайтесь задержать ее на несколько минут.
Устройтесь на полу в боковой позе и обопритесь на локоть. Сведенные вместе ноги попытайтесь поднять вверх, затем «болтайте» ими в воздухе. Аналогичное движение повторите, лежа на другой стороне.
Лягте на спину, руки опустите вдоль, ноги согните в коленях. Высоко поднимите таз и постарайтесь задержаться в такой позиции на какое-то время, не отрывая плечи от пола.

Повторять каждое упражнение рекомендуется 10 раз. Со временем это количество можно увеличивать. Допустимое количество подходов – три. Такой комплекс поможет укрепить мышцы живота, спины, рук, ягодиц.

www.fitnessera.ru

Спорт и фитнес в период грудного вскармливания

После возвращения из роддома, налаживания быта, осознания того, что семья пополнилась новым человеком молодая мамочка может уделить немного времени и себе. Ей хочется вернуть былую форму, чувствовать себя бодрее и жизнерадостнее, а это невозможно без физической активности. Но можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, не помешает ли он лактации? Ведь малыш теперь всегда в приоритете, материнское молоко всегда в приоритете по сравнению со смесями.

Читайте в этой статье

Нужен ли спорт при лактации

Потребность в занятиях спортом в это нелегкое время вовсе не является эгоизмом. Физическая активность особенно актуальна именно при лактации и не только из соображений стройности тела.

Грудное молоко для младенца – это хороший иммунитет, правильное физическое развитие, психологический комфорт. Но для его выработки женщина должна быть здоровой. А когда приходится часто носить растущего малыша на руках, время от времени поднимать коляску, да еще заниматься домашними делами, организм может дать сбой. У молодых мам нередки боли в позвоночнике, руках, шее. Нельзя сбрасывать со счетов и нервную нагрузку, от которой недалеко и до послеродовой депрессии. Физическая активность решает все эти проблемы. Поэтому кормящая мама и спорт просто обязаны подружиться вновь.

Что дает нагрузка в отношении физиологического состояния

Правильно выбранный спортивный режим способен не только упорядочить жизнь в общем. Ведь теперь придется находить время и на него, а значит, более ответственно планировать свой распорядок дня. Но это не определяющее преимущество, которое дает физическая активность. Спорт при грудном вскармливании хорош тем, что способен:

Придать тонус мышцам, укрепить позвоночник, активизировать функции сердца и легких. Это поможет молодой маме меньше уставать, а неизбежная при малыше высокая нагрузка уже не будет казаться столь тяжелой. Кроме того, физическая активность стимулирует биологические процессы в тканях, в том числе и образование молока.
Нормализовать эмоциональное состояние. Спорт поможет стать спокойнее и радостнее, что важно не только женщине, но и ребенку. Страхи, свойственные мамам новорожденных, часто мешают спать обоим, так как нервозность передается и младенцу. А отсутствие полноценного отдыха – путь к болезням. Но спорт поможет убрать из жизни эти проблемы.
Вернуть внешнюю привлекательность. Это еще один удар по стрессу, который усложняет жизнь после рождения ребенка многим женщинам.

Реальные и мнимые поводы отказаться от занятий

Интенсивные занятия спортом во время вскармливания допустимы не чаще 3-х раз в неделю.

Прежде считалось, что спорт во время лактации пагубно влияет на вкус женского молока (якобы в него добавляется кислота, оно горчит). Сейчас известно точно, что это миф, если только не заниматься слишком интенсивно чаще 3 раз в неделю. Тогда действительно возможно появление горчинки в молоке, которая может не понравиться младенцу. Но все же есть обстоятельства, которые препятствуют усилению физической активности молодой матери при грудном вскармливании:

Противопоказания, установленные лечащим врачом. Основанием для этого могут быть тяжелые роды, не совсем благополучный процесс восстановления после них.
Инфекционные заболевания, иные недомогания.

Некоторые женщины не считают возможным в принципе оставлять малыша даже на пару часов, считая это опасным для его психологического состояния. Они не совсем правы: 3-месячный ребенок вполне может побыть без мамы это время без ущерба для него, если она перед уходом накормит дитя и сцедит 100 г молока. После этого возраста ему не повредит и трехчасовое отсутствие матери.

Как правильно заниматься

Фитнес и кормление грудью вполне совместимы, если в занятиях придерживаться некоторых правил:

Не использовать упражнения для мышц груди. Это может нарушить лактацию, причинить боль и неудобства, спровоцировать воспаления в тканях молочных желез. Избегать следует также упражнений, заставляющих грудь сильно колебаться, то есть бега, прыжков в высоту, словом, легкоатлетических занятий.
Не усердствовать до изнеможения. Нагрузку нужно наращивать поступательно, помня, что упражнения должны освежить и дать тонус, а не довести до обморока. Это чревато пропаданием молока.
Правильно питаться. Желание избавиться от лишнего веса не должно сподвигнуть молодую мать к голоданию. Это неизбежно повредит выработке молока, общему самочувствию и состоянию молочных желез.
Соблюдать гигиену. Фитнес при грудном вскармливании не должен приводить к тому, что пот слишком долго присутствует на коже. Это важно для предотвращения воспалений в области молочных желез, которые могут стать препятствием к кормлению.
Выбирать спорт по душе можно лишь из занятий, требующих размеренных движений. Это ходьба, плавание, йога, фитнес. Они одинаково полезны и для выработки молока, и для придания упругости мышцам, и для восстановления нормального веса. Поднятие тяжестей исключено.
По возможности начинать занятия под присмотром инструктора, правильно выбирать время для них (учшее сразу после кормления или за 1,5-2 часа до него). Тогда точно удастся избежать изменения вкуса молока.

Рекомендуем прочесть статью о посещении солярия во время грудного вскармливания. Какую пользу или вред может принести солярий, как воздействие ультрафиолета сказывается на организме женщины в период лактации, какие меры предосторожности в солярии нужно соблюдать вы сможете подробнее прочесть в этой статье.

Какие упражнения полезны для кормящей мамы

Многие из занятий, которые присутствуют в жизни матери маленького ребенка, могут считаться спортивными. Это прогулки, ношение дитя на руках или в слинге во время домашней работы. Есть и упражнения при грудном вскармливании, которые позволят не отвлекаться на поездку в фитнес-зал, а позаниматься дома:

Лечь на коврик, согнув ноги в коленях. Поднимать верхнюю часть тела, прижавшись к полу поясницей и держа руки за головой, затем опускаться.
Принять лежачее положение, выпрямив ноги. Поднимать их под углом в 45 градусов, немного задержать в воздухе и опустить, не отрывая от коврика верхнюю часть тела.
Опереться руками о скамью или диван, расположившись лицом вниз, ноги стоят на полу. Делать отжимания от мебели, стараясь сохранять позвоночник прямым. Это поможет окрепнуть рукам, не перетрудив мышцы груди.
Встать на коврик на четвереньки. Отводить далеко назад и одновременно верх поочередно каждую ногу. Движения должны быть нерезкими, с задержкой ног во втором положении на несколько минут;
Устроиться на боку, опираясь на локоть. Постараться поднять сведенные вместе ноги вверх, затем начать «болтать» ими в воздухе. Повторить это же движение, лежа на другой стороне тела;
Расположиться на спине, опустив руки вдоль, ноги согнуть в коленях. Приподнять высоко таз, стараясь задержаться в этой точке надолго. Плечи от пола не отрывать.

Каждое упражнение дублируют 10 раз, постепенно увеличивая количество. Максимально делают 3 подхода. Комплекс поможет укрепить мышечный тонус живота, рук, спины и ягодиц.

Здоровая женщина не должна сомневаться, можно ли заниматься спортом при кормлении грудью. Он поможет не только быстрее обрести форму, не погрязнуть в бытовых проблемах, но и продлить период неповторимого единения с младенцем.

Физическая активность полезна для восстановления баланса гормонов. От одного из них, пролактина, зависит, сколько продлится грудное вскармливание. Важно это и для внешнего вида, а также здоровья молочных желез.

Можно ли маме при грудном вскармливании заниматься спортом?

По данным опросов, 67% мам беспокоятся ещё во время беременности об утрате форм после родов и планируют заниматься спортом в ранний послеродовой период. Но на деле постоянная усталость, психологический и физический дискомфорт препятствуют заданной цели.

Только 12% мам занимаются спортом после родов по плану, 54% начинают тренировки через 2-2,5 года, оставшаяся часть не расположена к спортивным нагрузкам, в то время как врачи настоятельно рекомендуют не «отлынивать» от гимнастики при грудном вскармливании (ГВ).

Возможен ли спорт во время лактации: риски

Во период беременности организм «запасается» жировой прослойкой для будущего производства грудного молока. В норме лишние килограммы остаются только в этих запасах и после окончания лактации вес возвращается в норму.

Но если будущая мама баловала себя быстрыми углеводами, жирной пищей и фастфудом, на весах и после родов сохранится показатель плюс 10-12 кг. Причём, эти излишки самостоятельно не устраняются и требуют целенаправленной работы.

Врачи настаивают на умеренных физических нагрузках уже спустя неделю после рождения малыша (исключая операбельные роды, когда гимнастика разрешена с 5-6 месяца). Упражнения укрепят мышечные ткани, восстановят связки внутренних органов, ослабленных вынашиваем плода.

Результаты исследований университета Нью-Гемпшира (Дарем, Нью-Гэмпшир, США) подтверждают гипотезу о том, что умеренные или даже высокоинтенсивные физические упражнения во время кормления грудью не препятствуют принятию ребенком грудного молока, потребляемого через 1 час после тренировки. ^[1]

Польза

Тонус мышц.
Активация обменных процессов.
Развитие физической выносливости (крайне важно для загруженной мамы после родов).
Борьба с депрессией (за счёт выработки эндорфинов).

Женщина ощутит результаты уже спустя месяц после первого занятия. При регулярных тренировках повышается работоспособность и настроение. Кормящая женщина, занимающаяся спортом, восстанавливается в 2 раза быстрее, чем мама с малоподвижным образом жизни.

Исследование департамента питания университета Калифорнии доказало, что аэробные упражнения, выполняемые четыре или пять раз в неделю, начиная с шести-восьми недель после родов, не оказывают неблагоприятного воздействия на лактацию и значительно улучшают сердечно-сосудистую систему матерей. ^[2]

Когда можно начинать: первые упражнения при ГВ

Если выполнять курс упражнений 2-3 раза в неделю, то к первому дню рождения малыша женщина обретёт стройный силуэт без отвисшего живота, упругие формы. В первый месяц после родов предполагаются минимальные нагрузки – 2-3 дыхательных упражнения, растяжка, наклоны. Постепенно нагрузка увеличивается, и к 8 неделям тренировки усиливаются до пота на футболке.

Для мам после кесарева сечения и с разрывами начало занятий откладывается на 4-6 месяцев, пока матка не перестанет кровоточить. Результат нарушения правила — кровотечение и продление реабилитации ещё на 4-5 месяцев.

Простая гимнастика в первый месяц после рождения ребенка не принесёт кормящей маме вреда. Рекомендуемые упражнения — вращение и наклоны головы, поднимание рук, вращение плечевыми и локтевыми суставами, шаг на месте. Выполняются с первого дня. Упражнения на укрепление мускулатуры допускаются только при определённых условиях.

Факторы для начала занятий

Прекращение лохий.
Артериальное давление 110-120/70-80 мм рт. ст.
Температура тела в норме.
Швы сухие, безболезненные.
Отсутствуют болевые ощущения внизу живота.
После операций прошло 6 месяцев.
После родов истекло 60 дней.

Лактация не препятствует физическим нагрузкам. Упражнения выполняются между кормлениями, лучше через 30-40 минут. Занятия с 9 до 12 утра переносятся легче, чем после обеда. По статистике, вечерние тренировки в 30% случаев откладываются на следующий день из-за переутомления.

Как влияет спорт на лактацию: исследования

В последние десятилетия мифы о том, что спорт вреден для лактации, благополучно развенчаны. Единственный фактор осторожности — виды спорта, провоцирующие выработку адреналина. Гормон блокирует производство окситоцина, препятствуя раскрытию молочных протоков. Как результат — недоедание малышом, застой грудного молока.

Педиатр Е. О. Комаровский утверждает, что умеренные физические нагрузки исключают риск уменьшения грудного молока при отслеживании питьевого режима. Рекомендуемая врачом суточная норма, при которой объёмы молока сохранятся, — 1,5 литра.

Спорт не влияет на лактацию, если не заниматься до изнеможения. Переутомление переводит организм в экстренный режим экономии ресурсов, поэтому выработка молока может снизиться (связано это с увеличением концентрации молочной кислоты при максимальных физических нагрузках). ^[3]

Правила занятий для сохранения лактации

Исключить силовые нагрузки на грудные мышцы.
Сократить упражнения, при которых колеблется железа – прыжки, бег, борьба.
Заниматься в бюстгальтере, фиксирующем грудь.
После тренировки тщательно мыться.
Упражнения на пресс рекомендуются через 8-12 недель после родов (кесарево, швы – через 5-6 месяцев).
Не поднимать гантели свыше 5 кг.
За час занятий выпивать 1 литр воды.
Кормить через 40-60 минут после тренировки.

Исключены экстремальные виды спорта и тяжёлые физические нагрузки, вызывающие переутомление и тахикардию: 40-60 минут занятий сохраняют пульс на значении 80-100 ударов в секунду.

Разрешённые и запрещённые виды спорта: список упражнений

Курс тренировок для кормящей мамы начинается с упражнений, не требующих усилий. По мере улучшения самочувствия после родов занятия усложняются нагрузкой на мышцы. Лучше выбирать виды спорта, исключающие травмы, ушибы груди, без прыжков.

Таблица 1 — Список разрешенных и запрещенных видов спорт при ГВ

Разрешён	Запрещён
Аэробика	Единоборства и борьба
Йога	Пауэрлифтинг
Пилатес	Тяжёлая атлетика
Бодифлекс	Виды спорта, провоцирующие выделение адреналина.
Аквааэробика	Виды спорта, провоцирующие выделение адреналина.

Классическая аэробика

Разрешена при ГВ по стандартному режиму — 3 раза в неделю по 40-60 минут. Тренировки проводят в группе под ритмичную музыку, что объясняет прилив сил и положительных эмоций. Занятия налаживают работу сердечной мышцы, сосудистой и бронхолёгочной системы, сжигают лишний вес.

Йога

Признаётся лучшим вариантом спорта для кормящей мамы. Индийская практика, обучающая физической и психической гармонии, восстанавливает нервную систему, улучшает обмен веществ. Тренеры по йоге отмечают регулирование аппетита на фоне занятий, возникновение тяги к и образу жизни.

Пилатес

Рекомендуемый вид спорта после родов. Техника разработана специально для группы людей после травм и операций. Пилатес формирует осанку, укрепляет мышцы (методика предлагает безопасные упражнения на пресс). Плюс для кормящей женщины — занятия не нагружают до седьмого пота, выполняются без спешки и учащения пульса, но при этом чувствуется напряжение мышц. Акцент делается не на скорость и количество, а на качество техники.

Бодифлекс

Комплекс дыхательных упражнений, которые также не перегружают организм, но отражаются результатом. По отзывам занимающихся, за месяц дыхательной гимнастики уходит 2-6 см в объёмах, за 3 месяца вес снижается на 6-10 кг. Техника непростая, рекомендуется выполнять с личным тренером или просмотреть интернет-курс от Грир Чайлдерс.

Методика нацелена на сжигание жира и налаживание обмена веществ, не разрешена при онкологии, нарушении эндокринного фона, болезнях лёгких.

Аквааэробика

Разновидность классической аэробики, безопасная альтернатива силовым нагрузкам. Занятия проводятся в воде, что гарантирует повышение общего тонуса организма после родов. Тренирует мышцы, тела за счёт разницы температур воды и тела.

Гидромассажный эффект выравнивает структуру кожи, избавляет от целлюлита, тонизирует и стимулирует кровоток в тканях. Результат — постепенное, правильное снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и мускулатуры тела.

Занятия аквааэробикой при лактации разрешаются с 6 месяца после родов. Занятия рекомендуются при полном восстановлении организма после родов (через 5-6 месяцев).

Возвращение к формам до беременности требует усиленных и регулярных тренировок. Ослабленный мышечный корсет, растянутые связки и живот не восстановятся за месяц, но в сочетании с правильным питанием, достатком отдыха и витаминов, правильно подобранные упражнения изменят контуры тела уже через 3-4 месяца без рисков для молока.

Десерт на сегодня — видео о том, почему нужно тренироваться после беременности, и как это сделать приятным и эффективным способом.

Список литературы:

Принятие грудным молоком грудных детей после физической нагрузки — Pediatrics. 2002 Apr; 109 (4): 585-9.
Рандомизированное исследование влияния аэробных упражнений у кормящих женщин на объем и состав грудного молока — N Engl J Med. 1994 Feb 17; 330 (7): 449-53.
Принятие грудного молока после упражнений — Pediatrics. 1992 Jun; 89 (6 Pt 2): 1245-7.

kormigrudyu.ru

Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью

Период беременности и кормления грудью неизбежно вносит изменения в ритм жизни женщины, и часто у кормящих мам возникает вопрос – могут ли они возобновить занятия спортом, чтобы быстрее вернуться к своей «добеременной» форме? И если да, то какому виду спортивных занятий стоит отдать предпочтение? И как скоро после родов можно начать регулярные тренировки? На эти вопросы мы постараемся дать ответы в данной статье.

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока [7, 8, 12] или на характер кормления малыша. [2, 3]

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мамами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. [10] Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. [11] Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании [9] наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами, ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию. [1]

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двенадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, — не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами. [3]

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок – по результатам этого исследования не было обнаружено никаких изменений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке. [6]

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок [4]) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди [13]. Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно прийти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев» [5].

В заключение мы попросим фитнесс-тренера Екатерину Волкову, имеющую большой опыт восстановительных тренировок с кормящими мамами, дать несколько практических советов – как и когда лучше начинать занятия спортом маме, кормящей грудью:

«При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

Так, например, бассейн можно посещать без ограничений, особого температурного режима для кормящих мам в бассейне не требуется — главное не подвергать себя риску простудиться при выходе из бассейна, поэтому желательно более оперативно переодеваться и вытираться, и не спешить выходить на улицу сразу после занятий в воде.

Занятия в тренажерном зале помогут укрепить мышцы, вернуть телу утраченный тонус.
Занятия фитнесом желательно начинать с привычных упражнений (для выполнения которых не требуется приложения больших усилий) и постепенно увеличивать темп и нагрузку.

При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые, можно травмировать грудь, поэтому не очень желательны все виды борьбы где может произойти ушиб или сдавление молочной железы.

Заниматься бегом, прыжками и другими спортивными занятиями, где грудь подвержена колебаниям, более комфортно в хорошем поддерживающем бюстгальтере – спортивном или с широкими лямками и без косточек.

Обычно не рекомендуется кормящим мамам, по крайней мере в первые месяцы грудного вскармливания, заниматься именно аэробными нагрузками, это классическая аэробика, памп, степ и т.д. При этих занятиях, во-первых, теряется очень много влаги, во-вторых, там присутствует множество «ударных» упражнений (прыжки), что подвергает грудь излишним колебаниям, а в-третьих, аэробные занятия подразумевают огромные энергозатраты, что несовместимо с таким понятием, как восстановление, а ведь именно о нем и идет речь при занятиях с кормящими мамами.

Слишком большая потеря влаги из-за сверхсильных нагрузок нежелательна для кормящих мам, поэтому важно не забывать увеличить потребление воды.

Пить можно и нужно непосредственно во время тренировки. Если Вы почувствовали жажду, если закружилась голова – сделайте обязательно глоток воды. Не ограничивайте себя в потреблении воды, но пить при этом нужно маленькими порциями, никак не больше 100 мл воды за прием.

Очень хороши для кормящих мам тренировки без чрезмерной физической нагрузки — например, йога, фитбол, пилатес, пилатес-болл, пилатес-флекс, флекс и прочие. Эти занятия, с одной стороны, не содержат прыжков и элементов, травмирующих грудь, а с другой стороны — прекрасно укрепляют мышцы и помогают поддерживать тело в тонусе. Например, фитбол и пилатес-болл разрабатывались как раз для беременных и кормящих женщин.

Недостаток времени в первое время после рождения малыша делает регулярные тренировки в спортзале затруднительными для большинства мамочек. Не стоит расстраиваться из-за этого, ведь спортивные тренировки могут заменить другие виды повседневной деятельности, предполагающие физические нагрузки – например, можно делать упражнения дома, в форме игры с малышом, можно устраивать пешие прогулки со слингом или с коляской, а в плохую погоду прогуливаться быстрым шагом по большим торговым центрам вместе с ребенком. Сейчас существуют даже специальные конструкции «спортивных» колясок для мам, которые хотят быстро ходить или бегать со своими малышами на прогулках.

Единственное, что нужно помнить — активные и регулярные занятия спортом лучше начинать тогда, когда организм мамы уже полностью восстановился после родов, а малыш может спокойно обходиться без мамы 2-3 часа, то есть после 6-7 месяцев».

Литература:

Breastfeeding and Human Lactation(Jones and Bartlett Series in Breastfeeding/Human Lactation) by Jan Riordan Publisher: Jones and Bartlett Publishers, 3rd Edition , 2004. Pages: 819
Dewey KG., Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. J Nutr 128:386S–89S, 1998.
Dewey KG et al.,A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med330:449–53, 1994.
Dewey KG, Lovelady C., Exercise and breast-feeding: a different experience [letter]. Pediatrics 91:514–15, 1993.
Dewey K, McCrory M.,Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994; 59(Suppl):4465-59S.
Fly, A., et al. Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr1998; 68:345-49.
Larson-Meyer DE., Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: a review of the literature. Obstet Res 10:841–53, 2002.
Lovelady CA et al., Effect of energy restriction and exercise on vitamin B6 status of women during lactation. Med Sci Sports Exerc33:512–18, 2001.
Lovelady CA et al., Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.
Lovelady CA et al.,The effect of weight loss in overweight lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342:449–53, 2000.
Mohrbacher N., Stock J.,La Leche League International, The Breastfeeding Answer Book, Third Revised Edition, 2008
Rooney BL, Schauberger CW., Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later. Obstet Gynecol 100:245–52, 2002.
Wallace JP et al., Infant acceptance of postexercise breast milk. Pediatrics 89:1245–47, 1992.

Алёна Короткова,
клинический психолог,
консультант по грудному вскармливанию

Алёна Лукьянчук
Психолог, консультант по грудному вскармливанию,
член ILCA (The International Lactation Consultant Association)

Екатерина Волкова,
фитнесс-тренер.

milkyfairies.ru

Фитнес при грудном вскармливании: когда можно начинать

Чтобы заниматься фитнесом в правильном режиме, молодым мамам необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить наличие или отсутствие особых противопоказаний, а также получить персональные рекомендации для спортивных тренировок.

Для кормящих мам есть и общие рекомендации, которые помогут выстроить свой индивидуальный график занятий.

Избегайте нагрузок на грудную мускулатуру. Некоторые физические упражнения могут спровоцировать нарушения притока молока или привести к дискомфортным, болевым ощущениям. Даже если тренировки выполняются по всем правилам, такие упражнения лучше исключить — хотя бы до введения первого прикорма.
Также стоит избегать физнагрузок, при которых грудь всегда находится в колебательных движениях. Это относится к активному или интервальному бегу, к прыжковым нагрузкам и другим атлетическим направлениям подобного плана.
Тренировки для кормящих мам должны быть простыми и щадящими. Не рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой, кроссфитом или использовать трудные тренировочные режимы (сплит, суперсет). По возможности следует обращаться к низкоударным занятиям, таким как йога, калланетика, пилатес, боди-балет. Также рекомендованы плавание и классический стретчинг.
Даже при большом желании избавиться от лишних килограммов, кормящим матерям запрещены жесткие диеты. Питаться необходимо в соответствии с указаниями врачей, поскольку самостоятельная смена рациона может негативно отразиться на качестве и количестве молока.
При занятиях спортом следует тщательно следить за гигиеной тела. Потовые железы у кормящих мам работают более активно, поэтому при попадании выделений пота в грудные трещинки может произойти воспаление.
Занятия должны проводиться без дополнительного отягощения. Можно использовать легкие гантели или обруч, однако тяжеловесные снаряды следует отложить.

По возможности упражняться лучше со специалистом. Он не только составит персональную фитнес-программу, но и поможет вовремя скорректировать возможные погрешности в технике.

Оптимальный режим занятий — до или после кормления за 2-2,5 часа. Заниматься рекомендуется не больше 60-70 минут.

Подготовка к физическим упражнениям

Как кормящим мамам приступать к спортивным занятиям? Перед началом тренинга следует обратиться к лечащему врачу, а уже после этого можно браться за составление персональной программы.

Если медик не выявил никаких ограничений или противопоказаний, то выполнять первые щадящие физ.нагрузки упражнения можно уже через пару недель после появления ребенка на свет.

Если малыш родился посредством кесарева сечения, то после родов должно пройти не менее 6-9 месяцев. В целом начало занятий должно соответствовать самочувствию кормящей мамы.

До начала фитнеса всегда необходимо практиковать простую разминку, которая тщательно разогреет мускулатуру, связки и сухожилия и позволит избежать травмирования.

На первых порах кормящим мамам можно обойтись дыхательной гимнастикой, которая будет способствовать вентиляции легких и насыщению всех клеток организма кислородом. Самыми популярными упражнениями дыхательной гимнастики являются:

глубокие вдохи и длительные выдохи;
задержка дыхания;
переключение дыхания с грудного на диафрагмальное;
упражнение «вакуум»;
череда коротких вдохов и выдохов.

medaboutme.ru

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании

Беременность, роды — ответственный период жизни женщины любого возраста. Изменениям подвергается окружения, его физические особенности тела. Родив отличная, фигура сохраняется редко, волнуя большое количество женщин. Последствием является вопрос – можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании.

Какое влияние спорт окажет непосредственно на лактацию, ребенка, организм женщины.

Нарушение выработки молока, качественные характеристик приводят к изменению режима питания малыша, получение ним полезного продукта. Необходимо обязательно изучить основные аспекты упражнения спортом во время выполнения спортивных упражнений.

Польза и вред спорта при лактации

Недавно распространялась информация — физические упражнения приводят к выработке молочной кислоты. Она проникает в материнское молоко изменяя вкусовые качества. Результатом изменений становиться отказ малыша от его приема. Развеять информацию взялись ученые, которые провели множество экспериментов. Результат утешили женщин. Упражнения не оказывают негативного влияния на лактацию, вкусовые качества молока остаются прежними.

Единственный важный момент, который нельзя упускать из виду — травмированные груди. Правильно подбирается комфортное белье, не стесняющие движения, но хорошо удерживающие грудь в период выполнения упражнений. При ГВ спорт должен приносить положительные эмоции.

Спортивные упражнения при грудном вскармливании имеют много положительных качеств, самыми яркими являются:

Важное для молодой мамочки — физкультура является разнообразие повседневного ухода за малышом. Время, когда женщина занимается сама собой.
Упражнения позволяют восстановить прежнюю фигуру, улучшить ее. Убрать живот сложнее, потребуется регулярное выполнения упражнений, дополнительно рекомендуется посещать массажный кабинет.
Посещая спортзал можно выплеснуть накопившиеся эмоции.
Физические нагрузки разного рода полезны для организма. Укрепляется сердечно-сосудистая система, опорно-двигательная, дыхательная. Улучшается состояние организма в целом повышается иммунитет.

Если некогда посещать спортзал, выполнять физические упражнения реально дома. Важно понимать, что спорт во время грудного вскармливания приносит пользу женщине, ее физическому облику, душевному состоянию.

Когда можно начинать занятия?

Консультацию относительно начала тренировок можно получить непосредственно после родов.

Если роды проходили естественным путем, нет хирургических вмешательств, физические упражнения возможны практически сразу после выписки домой.
Если были наложены швы, физическая нагрузка разрешается после их снятия, осмотра врача, его разрешения.
После кесарево сечения женщине разрешается заниматься по истечению двух-четырех месяцев.

Самое главное прислушиваться к своему организму. Когда роды прошли хорошо, но общее состояние сопровождается слабостью, усталостью, головокружениям рекомендуется отложить физические упражнения.

Важно дать полностью восстановиться организму после беременности, родов.

Обычное упражнение, доступное при любом физическом состоянии, — диафрагменное дыхания. Тренировки позволяют быстрее восстановиться организму. Укрепить мышцы живота, стабилизируется кровообращения. Позже рассматриваются комплексные программы, начать рекомендуется с посещения бассейна. Большинство специалистов считают, идеальным временем для полноценных упражнений, является пара месяцев после родов. Матка и другие мышцы организма приходит в первоначальную форму и готовы принимать физические нагрузки.

Лучший вид спорта для кормящей мамы

Похудение достигается разнообразными методами, кормящей маме достаточно выбрать наиболее подходящий вариант. Изначально происходит ознакомления со всеми возможными методиками. Опытные специалисты рекомендуют женщинам в период грудного вскармливания прибегнуть к следующим тренировкам:

Ходьба — легкий, доступный вариант любой женщине. Занятия проводятся, совмещая с прогулкой. Достаточно сделать шаг ритмичным, ускориться, проходить большие расстояния. Упражнения позволяют прогулки провести с пользой для малыша, улучшить свое физическое состояние. Прогулки укрепляют мышцы ног. Мышцы живота остаются без нагрузки. Потребуются дополнительные тренировки.

Бег известный способ похудения используемый многими. При лактации бег не особо приветствуется. Обусловлено тем что грудь подвергается колебаниям. Схожее воздействия оказывают прыжки. Бег откладывается на завершение периода лактации.

Фитнес подходит для домашнего выполнения. Рекомендуется предварительно провести консультацию со специалистом. Он составит индивидуальную программу занятий.

Йога не требует особых усилий. Достаточно знать основные асаны, позволяющие укрепить мышцы, улучшить общее состояние, очистить мысли.

Силовые нагрузки во время лактации не допускаются. Обуславливается выработкой адреналина.

Аэробика состоит из нескольких активных упражнений. Занятия должен разработать специалист с учетом организма женщины при ГВ.

Любое занятие спортом положительно сказывается на организме женщины. Главное правильно подобрать программу упражнений приносящую пользу.

Полезные упражнение при ГВ

Мамочкам при грудном вскармливании полезно выполнять пару упражнений, среди которых выделяются:

Плавание. Записаться в бассейн можно практически сразу после родов. Плавание помогает привести мышцы в норму, улучшить настроение. плавание задействует мышцы всего тела.
Пилатес занятия выполняются неспешно, размерено. Предварительно проводиться дополнительная консультация со специалистом.
Шейпинг отличный вариант для женщин, которые привыкли к активному образу жизни.

Беговые тренировки лучше исключать, либо выполнять аккуратно после консультации с врачом.

Занятие выполняются дома, пока малыш спит. Регулярные тренировки дадут видимые результаты позже.

Общее рекомендации

Занятия спортом полезны, не стоит исключать их. Избежать проблем легко, потребуется соблюдать некоторые рекомендации.

Завершив каждое занятия спортом важно пить достаточно количество чистой воды без газов.
Комплексные тренировки проводятся поочередно нагрузка-отдых. Это позволяет организму получать необходимую нагрузку, после восстанавливается.
Тренировки проводятся в период, когда малыш спит, не допускается пропускать очередное кормления. Достаточно проводить несколько занятий в неделю по 30-40 минут.
Не допускается какое-либо травмированные груди.
Первые тренировки должны быть небольшими
После тренировки женщина должна ощущать себя бодро, а не устало.

Занятия вводятся постепенно, давая организму возможность привыкнуть. Регулярные занятия изменят жизнь женщины – улучшат состояние физическое, моральное. Получение пользы возможно при правильном построении тренировок.

mirgv.ru