Как похудеть после родов быстро в домашних условиях
Как похудеть после родов – рождение здорового малыша – это, безусловно, счастье для любой женщины, но радость прибавления в семействе не должна сопровождаться катастрофическим увеличением массы тела.
Над решением проблемы, как похудеть после родов кормящей маме, необходимо задумываться задолго до беременности.
Нет, это не опечатка, правильное питание и активный образ жизни женщины являются своеобразной гарантией не только внешней привлекательности, но и здоровья, как мамы, так и ее ребенка.
Почему беременной всегда хочется есть
Прежде, чем мы расскажем, как похудеть после родов, необходимо разобраться с причинами увеличения веса во время беременности.
Резкие перепады настроения, тошнота, изменения вкуса и обоняния – все эти симптомы являются результатом гормональной бури, которая возникает в организме женщины уже в течение первых недель беременности: циклические колебания уровня эстрогена заканчиваются, в действие вступают прогестерон и другие гормоны, продуцируемые плацентой.
Прогестерон не только готовит матку к успешной имплантации плодного яйца и благополучному вынашиванию беременности, но оказывает влияние на уровни других гормонов, и тем самым вносит существенные изменения в обмен веществ и энергии.
С ростом уровня прогестерона растет и уровень инсулина, кортизола и других гормонов. И, раз мы задумываемся, как похудеть после родов кормящей маме, нам необходимо детально разобраться с изменениями в жировом обмене.
Прогестерон, гормон, отвечающий за нормальное течение беременности, способствует развитию ожирения.
С точки зрения эволюции это довольно позитивное свойство, помогающее вынашивать беременность в условиях нерегулярного поступления питательных веществ.
Но в современном мире, отличительном признаком которого является культ питания, прогестерон оказывает женщинам поистине медвежью услугу.
Главный гормон беременности – прогестерон – так меняет обмен веществ, что буквально каждая лишняя калория идет исключительно на пополнение жировых депо.
Внутренним регуляторным системам нет дела до наших проблем, их главная забота – благополучное вынашивание потомства, а потому чувство голода обостряется, иногда до крайней степени.
И все это вина гормонов, в том числе и прогестерона.
Кстати, для голода есть и объективные причины, которые мы сейчас попытаемся кратко осветить.
Для роста и развития плода и плаценты требуются незаменимые нутриенты, то есть питательные вещества, которые не могут синтезироваться организмом человека и должны поступать с пищей.
Это не только незаменимые аминокислоты и витамины, но и микроэлементы, антиоксиданты, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна.
Биохимические процессы, непрерывно протекающие в каждой живой клетке, настолько сложны, что в настоящее время находятся на самой начальной стадии изучения. Что же говорить про организм человека в целом, который представляет собой наисложнейшую открытую систему, регуляция которой осуществляется по принципу обратной связи.
С началом беременности потребность в незаменимых факторах питания возрастает. И даже если недостает какого-то одного нутриента, женщина будет испытывать голод.
Голод выключается только на время еды и максимум на полтора часа после приема пищи. В это время рецепторы, расположенные в сосудистом русле, пытаются оценить качество и количество всосавшихся нутриентов.
Если по истечении этого времени оказывается, что чего-то недостает, голод снова включается на полную мощь, будущая мама с ожесточением набрасывается на новые порции пищи.
Как питаться во время беременности, чтобы похудеть
Теперь о качестве продуктов питания. Существует целый ряд продуктов, признанных вредными для здоровья и названных «джанк-фуд».
Мусорная еда вредна не потому, что грозит человеку отравлением, а потому, что имеет в своем составе ничтожно малое количество незаменимых факторов питания и не способна утолить голод.
Единственным закономерным исходом употребления высококалорийных пустышек становится ожирение.
Джанк-фуд – это практически все готовые блюда и полуфабрикаты, заполонившие прилавки супермаркетов и предприятий общественного питания.
Вся эта еда создается из пшеничной муки высшего сорта, крахмала, сахара, транс-жиров и всевозможных загустителей, ароматизаторов, красителей, усилителей вкуса. Этими блюдами в принципе невозможно утолить голод, даже если поглощать их в очень больших количествах.
Для того чтобы похудеть во время беременности или хотя бы не пополнять бесполезные запасы жира, необходимо свести к минимуму употребление рафинированных продуктов питания.
То есть, в пищу беременной женщине годится все, что создано природой, и не годится все, к чему приложила руку современная высокотехнологичная пищевая промышленность.
Готовить завтраки, обеды и ужины нужно самостоятельно из натуральных продуктов, то есть из мяса животных, рыб, птиц, фруктов и овощей, неочищенных круп и цельно-зерновых злаков, бобовых, морепродуктов, семян и орехов.
В процессе приготовления необходимо помнить о том, что включение в состав блюда пшеничной муки высшего сорта, крахмала, сахара, фруктозы, животных или растительных масел и маргаринов, и прочих высокоочищенных продуктов сказывается, как на их пользе, так и на калорийности.
Кстати, фрукты, овощи и ягоды следует по возможности употреблять в сыром виде в количестве не менее 500 грамм в сутки, что гарантирует достаточное поступление микроэлементов, витаминов, антиоксидантов и пищевых волокон в сочетании с минимальной калорийностью.
И еще. Хлебобулочные изделия из цельно-зерновых злаков обладают удивительными способностями. Во-первых, они почти магическим образом утоляют аппетит, чего никак нельзя сказать о блюдах, приготовленных из муки высшего сорта.
Во-вторых, цельное зерно способствует повышению устойчивости организма не только к инфекционным, в том числе и вирусным заболеваниям, но и предупреждает возникновение злокачественных опухолей.
Об удивительных свойствах хлеба люди узнали очень давно, этот продукт помогал выживать даже во время страшных эпидемий чумы или натуральной оспы, опустошавших села и города.
Но современные хлебобулочные изделия, сошедшие с конвейеров хлебозаводов или пекарен, не имеют ничего общего с тем волшебным, далеко не таким вкусным и привлекательным внешне, настоящим хлебом.
Научиться самостоятельно печь хлеб не сложно, куда сложнее отыскать в супермаркете цельно-зерновую муку без каких-либо добавок.
Впрочем, при желании можно молоть зерно самостоятельно. Ну а живые, слегка проросшие зерна пшеницы обладают еще большей силой в плане повышения показателей здоровья.
Почему усталость не позволяет похудеть
Разговор о правильном питании не закончен, но есть множество и других проблем, не позволяющих быстро похудеть после родов кормящей маме.
Принято думать, что повышенные физические и эмоциональные нагрузки способствуют снижению веса. На самом деле стрессы, недосыпание и масса бытовых проблем только усугубляют течение ожирения, способствуя накоплению новых жировых запасов.
Недостаточная продолжительность ночного сна вызывает сбои в циркадных ритмах, которым подчинено все живое на нашей планете.
Ответственным за суточную регуляцию деятельности всех систем и обменных процессов считается гормон эпифиза мелатонин. Уровень мелатонина напрямую зависит от освещения и времени суток.
Чтобы повысить функциональную активность эпифиза недостаточно закрыть глаза или затемнить комнату.
Мелатонин выделяется в темное время суток, он открывает ворота сна, оказывает влияние на работу важных для жизни систем и органов, нормализует обмен веществ, в том числе и процесс сжигания жира.
Изучение способностей мелатонина сегодня находится на стадии, далекой от завершения, но тот факт, что этот гормон может продлевать молодость, считается научно доказанным. И он же помогает бороться с ожирением.
Как похудеть после родов кормящей маме – ложиться спать не позднее 22.30, отложив все дела по дому на светлое время суток.
В течение первого месяца жизни ребенка молодая мама нуждается в активной помощи других взрослых членов семьи.
Если малыш ночью плохо спит, покачать его может папа или бабушка, ведь спокойствие в семье, в том числе и эмоциональное состояние новорожденного, во многом зависят от самочувствия и здоровья его мамы.
Крепкий здоровый ночной сон достаточной продолжительности способствует нормализации массы тела, это аксиома, которая исправно работает при любых жизненных обстоятельствах. Нет необходимости еще что-то доказывать, не верите – проверяйте.
Как кормление грудью помогает похудеть после родов
Некоторые молодые мамы, желая поскорее восстановить форму после родов, отказываются от грудного вскармливания и совершают грубейшую ошибку. Давайте поговорим о том, как грудное вскармливание помогает похудеть кормящей маме.
Процесс созревания молока и набухания молочных желез регулируется гормоном передней доли гипофиза пролактином.
Но кроме обеспечения своей непосредственной функции этот гормон оказывает опосредованное влияние на обмен веществ и энергии.
Активация коры надпочечников под действием пролактина, в результате которой происходит повышение уровня андрогенов, ускоряет жировой обмен и предупреждает увеличение жировых запасов.
Не стоит забывать и о том, что часть питательных веществ, в том числе и жир, выделяются из организма женщины с грудным молоком.
Еще один плюс заключается в том, что в процессе синтеза питательной смеси для малыша расходуется колоссальное количество энергии. Следовательно, все, что съедает мама, не успевает отложиться в виде жира, а преобразовывается в грудное молоко.
И снова акцентируем внимание на правильном питании, которое должно быть натуральным и разнообразным. Если употреблять изо дня в день один и тот же пусть и весьма полезный продукт, степень вероятности возникновения дефицита по отдельным нутриентам не снизится.
Ну а весь джанк-фуд, в том числе сладости, выпечку, колбасы, газированные напитки и прочие деликатесы необходимо полностью исключить из рациона кормящей мамы.
Не стоит забывать и о том, что нутриенты, которые поглощает кормящая мама, могут, как оказать пользу, так и навредить растущему организму.
Вкусовые добавки, которыми буквально напичкана готовая продукция и полуфабрикаты, являются химическими веществами, потенциальный вред которых трудно просчитать теоретически.
Неправильное питание мамы во время беременности или кормления грудью может спровоцировать развитие серьезных хронических заболеваний у ребенка.
Как побороть аппетит
Аппетит и голод – это далеко не одно и то же. Голод – это чисто физиологическое понятие, которое не поддается сознательному регулированию.
В глубине головного мозга каждого человека активно функционируют две диаметрально противоположных структуры: центр голода и центр насыщения. Эти два центра выделяют в кровяное русло гормоны, способствующие активизации и угнетению пищевого поведения.
Но, несмотря на множество научных работ, вопросов по нейрогуморальной регуляции голода пока больше, чем достоверных ответов. Подтверждается это тем, что теорий голода существует множество, и каждая из них подтверждается научными экспериментами.
В самом начале статьи мы обращали внимание на факт наличия дефицитов по отдельным факторам питания. До тех пор, пока человек не насытит внутреннюю среду необходимыми нутриентами, ему не удастся побороть голод.
И такие высококалорийные пустышки, как фаст-фуд и джанк-фуд в данном случае не помощники. Только разнообразное натуральное питание позволяет сохранять оптимальный баланс между калорийностью и полноценностью рациона.
Аппетит определяется эмоциональным состоянием человека, его пищевыми пристрастиями и привычками. Если голод заставляет человека принимать любую пищу, то аппетит имеет строго определенную направленность. Запах, вид или одна мысль о вкусном блюде вызывает слюнотечение, это разыгрался аппетит.
Предпосылок к неправильному питанию великое множество. Формирование пищевых привычек закладывается с первых дней жизни.
Как вы думаете, почему с помощью сладких и жирных блюд удается так легко справляться с тревогой, тоской, скукой? А потому, что заботливые мамы при первом же писке новорожденного предлагают ему вкусную пищу, приучая гасить негативные эмоции с помощью еды.
А дальше – больше: ложечку за маму, ложечку за папу. Если ребенок полностью опустошает тарелку, щедрая порция со стороны любящих взрослых ему гарантирована, вот он и старается в меру сил, постепенно формируя неправильную программу пищевого поведения.
Употребление пищи сегодня обрело культовое значение. Совместные трапезы помогают устанавливать контакты с родственниками, деловыми партнерами и просто знакомыми.
Как только вместе собралось несколько человек, так обязательно устраивается прием пищи от простого чаепития до настоящего банкета. Свадьбы, дни рождения, поминки – все это поводы для организованного массового обжорства.
Как похудеть после родов кормящей маме – осознанно контролировать процесс употребления пищи, употреблять разнообразные натуральные продукты в достаточном для здоровья количестве.
Ошибки худеющих мам
Желая поскорее восстановить форму, многие молодые мамы совершают массу глупых ошибок. На неправильный путь их подталкивает информация, размещенная в СМИ и интернете.
Стремиться подражать кинодивам и прочим гламурным дамам, похудевшим после родов на 10 и более килограмм за месяц, значит ставить под угрозу не только свое здоровье, но и здоровье малыша.
Как похудеть после родов – главные ошибки:
- отказ от грудного вскармливания;
- жесткие диеты – вес уходит, но потом так же быстро возвращается;
- систематическое переутомление в сочетании с прерывистым ночным сном;
- недовольство собственной внешностью;
- обсуждение своих проблем и планов с окружающими;
- отсутствие терпения и неуверенность в собственных силах.
Как похудеть после родов – полюбить себя
Если молодая женщина, глядя на свое отражение в зеркале, видит только жировые складки, вес будет прибавляться.
Хотите вы в это верить или нет, значения не имеет, но все чего вы активно не желаете, непременно получите. Так уж устроен этот мир, и тут ничего не поделаешь. Можно ли повернуть вектор в обратную сторону? Безусловно, не только можно, но и нужно.
Что нужно кормящей маме чтобы похудеть после родов
- перестать преувеличивать недостатки собственной фигуры;
- научиться видеть в себе позитивные черты;
- осознать, что от лишнего веса можно избавиться, но дело это не такое быстрое, как хотелось бы;
- создать для себя программу для похудения;
- немедленно начать воплощать ее в жизнь;
- регулярно отмечать позитивные сдвиги;
- поддерживать в себе уверенность и оптимизм.
Как быстро похудеть после родов
Зачастую после родов фигура женщины теряет свои былые формы. Жировые отложения, накопившиеся во время беременности выглядят совершенно не эстетично. При этом они играют важную роль, защищая плод внутри утроба матери и восстанавливающуюся матку после рождения малыша. Унывать и опускать руки не стоит, похудеть после беременности и родов можно быстро и эффективно.
Как быстро похудеть после родов?
Быстро похудеть после родов — мечта многих женщин, ставших мамами. Однако, в связи с изменения гормонального фона, послеродовым стрессом, сокращением физической активности во время беременности, дефицитом витаминов, в среднем, процесс восстановления занимает от 6 месяцев до года. Ориентироваться на звезд шоу-бизнеса, которым удалось в кратчайшие сроки похудеть после родов не стоит, ведь у них целый арсенал помощников, от личных диетологов до горничных и нянь. Женщине необходимо похудеть и прийти в форму после родов правильно, без ущерба для здоровья.
Как после родов похудеть — основные правила:
- Ежедневные длительные прогулки на свежем воздухе. Уже после выписки из роддома можно совершать короткие прогулки с коляской. Постепенно длительность прогулок необходимо увеличивать. За одну прогулку сжигается около 160 Ккал, что помогает похудеть после родов. Помимо этого, при ходьбе улучшается самочувствие и настроение.
- Сбалансированный рацион. Лучше заранее составлять меню из полезных продуктов на день или на неделю и строго его придерживаться. Составленный заранее рацион питания поможет эффективно похудеть после родов, избежать срывов и употребления вредных продуктов, приводящих не к стройности, а к набору лишнего веса.
- Полноценный сон. Для хорошего самочувствия и настроения необходимо высыпаться. Прерванный ночной сон можно восполнить дневным, поспав часик-другой во время отдыха ребенка.
- Послеродовая депрессия, которую многие молодые мамы заедают сладким и мучным. Во время перестройки организма (снижения прогестеронов и эстрогенов, повышения гормона пролактин) наблюдается частая смена настроения, раздражительность, усталость. Бороться с послеродовой депрессией перееданием бесполезно, стоит побольше отдыхать, проводить время с близкими людьми, постепенно увеличивать физические нагрузки.
- Физические нагрузки. В первые недели после родов запрещены активные физические нагрузки. В это время можно гулять, практиковать дыхательные упражнения. Спустя 4-6 недель, чтобы похудеть можно начать выполнять зарядку, медленно увеличивая интенсивность. Физические нагрузки высокой интенсивности (бег, плавание, пилатес, занятия в тренажерном зале) показаны после 4-6 месяцев после рождения ребенка.
- Косметические процедуры. Помогают похудеть различные обертывания (медовое, кофейное, глиняное), которые можно выполнять в домашних условиях. Эффективен также массаж и контрастный душ.
Принципы питания
«Как похудеть после родов?» — вопрос, волнующих многих молодых мамочек. Для начала следует полностью исключить из своего меню все жирные, копченые, жареные, маринованные, сладкие блюда, сдобную выпечку, мучные изделия.
Не смотря на многие ограничения в меню, питание после родов обязательно должно быть сбалансированным и разнообразным. Для того, чтобы похудеть следует придерживаться правильного питания.
Питаться следует часто, не менее 4-5 раз в день. Объем одной порции должен быть 200 гр. В рационе женщины после родов должны преобладать сложные углеводы (овощи, фрукты, крупы), обогащенные клетчаткой, витаминами, минералами и микроэлементами. Из белков животного происхождения необходимо отдавать предпочтение нежирной птице (индейке, курятине), яйцам, молочным и кисломолочным продуктам невысокой жирности (сыр твердых сортов 10-15%). Хлеб можно употреблять ржаной и цельнозерновой, желательно в первой половине дня. Рекомендуется включать в меню вареные, тушеные, запеченные блюда, приготовленные на пару. Чтобы похудеть, перекусывать при остром чувстве голода лучше сухофруктами, семечками, орехами, свежевыжатыми соками (овощными или фруктовыми).
Необходимо поддерживать водный баланс организма. В течение дня следует выпивать не менее 1,5 литров чистой воды без газа. Показано употребление не крепкого чая или отвара из ягод без сахара и других добавок (молока, сиропа). Следует сократить количество употребления соли, которая ведет к задержке влаги в организме. Специи, пряности и приправы стоит и вовсе исключить из своего рациона, поскольку они усиливают аппетит, тем самым мешая похудеть после родов.
Советы кормящей маме
Как похудеть после родов кормящей маме? Категорически не рекомендуется во время кормления ребенка грудью соблюдать жесткие диеты. Строгий рацион питания может привести к сокращению количества молока и ухудшению его качества, образования в нем токсинов, как следствие отказу ребенка от грудного вскармливания.
Показанная суточная калорийность рациона кормящей мамы = 2000 Ккал, поскольку грудное вскармливание отнимает много сил и энергии, 500 Ккал.
Важно не переедать, от переизбытка калорий молоко не станет лучше, а вот жировые отложения могут только прибавиться. Для того, чтобы похудеть после родов кормящей маме, необходимо питаться 4-5 раз в день маленькими порциями. Последний прием пищи должен быть не позже 3-4 часов до ночного сна.
В качестве перекусов следует пить свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Для ускорения обмена веществ показан зеленый чай, но без сахара и добавок. Его можно пить за 30 минут до начала кормления. После кормления ребенка рекомендуется пить холодные напитки, на усвоение которых организм тратит намного больше энергии, что помогает похудеть после родов.
Способы убрать живот в домашних условиях
Как похудеть и убрать живот после родов в домашних условиях? Помимо правильного, сбалансированного и низкокалорийного питания, необходимо уделять особое внимание уровню своей физической нагрузки. Чтобы убрать живот, рекомендуется ежедневно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях.
Комплекс упражнений для плоского живота:
- Лечь на спину, руки сцепить за головой, ноги согнуть в коленях. Совершать подъем верхней части туловища, отрывая лопатки от пола, дотрагиваясь в воздухе локтями до колен. Не опускаясь в исходное положение, выпрямить левую ногу, оставляя на весу. Коленкой правой ноги дотронуться до локтя левой руки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз в 3 подхода.
- Лечь на левый бок, немного выгнув корпус вправо. Резко потянуться к пяткам, оторвав лопатки от пола. Застыть в таком положении на 30-60 секунд. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение на другом боку. Повторить 10 раз в 3 подхода.
- Лечь на спину, ноги сжать в коленях, поднять перпендикулярно корпусу. Отрывая лопатки от пола, вытянуть руки в одну сторону. Ноги в другую. Нагрузка на косые мышцы живота. Данное упражнение способствует стройной талии, повторить его следует 10-15 раз в 3 подхода.
- Похудеть и убрать живот после родов помогает обруч. Крутить его нужно 15-20 минут, желательно 2-3 раза в день. На начальном этапе восстановления фигуры не следует использовать обруч с отягощением, увеличивать нагрузку нужно постепенно.
Еще один способ помогающий похудеть и убрать живот после родов в домашних условиях — обертывания. Выполняются они с помощью пищевой пленки и специальных масок, которые можно приобрести в аптеке, магазине, так и приготовить самостоятельно, например, из меда, уксуса, кофе, разбавленных водой. Наносятся маски на область живота. Затем плотно оборачиваются пищевой пленкой. Необходимо выдержать 20-30 минут, а после смыть теплой водой и нанести на живот крем (питательный, антицеллюлитный, увлажняющий).
Загрузка…Три способа быстро похудеть после родов
Новоиспеченным матерям хватает стрессов и без жестких диет: гормональная перестройка организма, бессонные ночи, проблемы с кормлением — в общем, вы и сами все это прекрасно знаете. В постродовой период именно нормальное и сбалансированное питание является залогом хорошего душевного и физического самочувствия женщины, а значит, изводить себя голоданием не только бессмысленно, но и вредно. Мы предлагаем вам отказаться от поисков чудодейственной экспресс-диеты и выработать долгосрочную стратегию похудения, базирующуюся на трех китах: правильном питании, физических упражнениях и косметических процедурах.
Правильное питание для молодой мамы
Для начала нужно коренным образом перестроить рацион и режим питания. С сегодняшнего для мы едим пять раз в день и строго по расписанию, прекращаем ночные набеги на холодильник, а заодно избавляемся от лишних жиров и быстрых углеводов.
Нельзя:
готовые соусы (в том числе майонез и сметану), пакетированные соки, йогурты и творожки с сахаром, покупные торты, чипсы, сливочное масло и сливки.
Можно:
крупы, фрукты, овощи, нежирное молоко, натуральные молочные продукты, сыр, мясо, рыбу и даже шоколад.
Как готовить?
Еду можно варить, тушить, запекать в пароварке, мультиварке или в аэрогриле — в общем везде, где не требуется добавление масла. Если такие способы кажутся вам унылыми, пустите в ход специи.
Примерный дневной рацион
Завтрак: До первого приема пищи ваш организм еще спит, а значит, обменные процессы происходят в нем крайне вяло, и запустить их в правильном темпе способна именно еда. В идеале это должны быть так называемые сложные углеводы — каши, макароны из твердых сортов пшеницы или тушеные овощи. Оживить завтрак можно ломтиками сыра, мармеладкой или парой шоколадных конфет.
Второй завтрак: Через пару-тройку часов после первого приема пищи перекусите йогуртом, грушей или персиком. А вот яблоки, бананы и виноград лучше отложить до тех пор, пока все лишние килограммы не исчезнут.
Обед: Для того чтобы поддержать свои силы и не испытывать чувства голода, достаточно одного блюда — или супа, или, собственно, «второго». Идеальный вариант — мясо или рыба с овощами.
Полдник: То же самое, что и второй завтрак. Если утром вы ели йогурт, то сейчас можно перекусить грушей. И наоборот.
Ужин: Делаем ставку на сложные углеводы и клетчатку. Вам подходят макароны с овощным соусом (без масла!), тушеные овощи, гречка или рис с кусочками фруктов. А вот во сколько нужно ужинать, смотрите здесь.
Итак, с расписанием и разрешенной едой мы разобрались, теперь давайте поговорим об объеме порций. Ваш желудок в нормальном состоянии по размеру равен сжатой в кулак ладони, и сильно растягивать его совершенно не нужно. Количество пищи, которое вы употребляете за один раз, должно умещаться в пригоршне: с кашами и макаронами все понятно, а кусок мяса или рыбы должен быть не больше вашей ладони.
При таком рационе вы будете худеть в среднем на 1−2 килограмма в неделю. А быстрее и не требуется! Можно ли худеть без спортаСпорт для молодой мамы
«А можно ли сбросить вес без спорта?» — вот один из самых актуальных вопросов для худеющих девушек. В принципе, это вполне реально, только вот расставание с лишними килограммами будет происходить намного медленнее, да и конечный результат вас вряд ли обрадует. Дело в том, что хорошая фигура определяется не только сантиметрами и килограммами. Это еще и правильная осанка, плоский живот, и, например, упругие бедра. Кожа, висящая складками — а именно так бывает, если во время похудения не заниматься спортом, — не имеет никакого отношения к по-настоящему красивому и подтянутому телу. Спорт вообще дело очень полезное, а уж в сочетании с диетой он творит настоящие чудеса. Идти в фитнес-клуб при этом совершенно не обязательно: все необходимые группы мышц вполне можно привести в порядок и в домашних условиях.
Основное упражнение, которое самым благотворным образом повлияет на все части вашего тела, — это ходьба. И учитывая тот факт, что с ребенком нужно гулять дважды в день, никаких проблем с его выполнением возникнуть не должно. Выбирайте удобные одежду и обувь и отправляйтесь с коляской куда глаза глядят — ежедневного часового марш-броска будет вполне достаточно.
Грудь
К сожалению, накачать бюст и сделать его более упругим невозможно — по причине отсутствия мышц в этой части тела. А вот укрепить дельтовидную мышцу, отвечающую за красивую форму груди, вполне реально, и помогут нам в этом деле обыкновенные отжимания!
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: упор лежа. Упираемся коленями в пол, руки прямые, ладони развернуты пальцами внутрь.
ПРОЦЕСС: на выдохе сгибаем руки в локтях, максимально приближая к полу грудную клетку, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Для начала 5 раз будет вполне достаточно, но постепенно количество отжиманий нужно довести до двух подходов по 15 раз.
НЮАНСЫ: во время выполнения упражнения не прогибайте спину: вес должен быть распределен равномерно на обе руки.
Бедра
Для того чтобы привести в порядок попу и ее окрестности, лучше всего приобрести степпер. 20-минутные ежедневные занятия на этом тренажере в сочетании с пешими прогулками избавят вас от необходимости долго и нудно прокачивать заданные мышцы. Впрочем, можно обойтись и без вспомогательных приборов.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: встаньте спиной к стулу или дивану на расстоянии 40 см. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.
ПРОЦЕСС: на выдохе медленно опускайтесь в положение присяд, до тех пор пока не почувствуете ягодицами краешек стула. Садиться не надо! На вдохе — не спеша — возвращайтесь в исходную позицию. И так три серии по 20 приседаний.
ВАРИАНТ: во время выполнения последнего подхода можно развернуть стопы таким образом, чтобы мыски смотрели наружу — подобное положение ног даст дополнительную нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедер.
Еще 4 упражнения для ног от голливудского тренера.
Живот
Восстановить упругость и тонус мышц можно двумя путями — простым и сложным.
Простой способ — обруч
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ноги — на ширине плеч, руки — в стороны (или за головой), спина — прямая.
ПРОЦЕСС: крутим обруч по часовой стрелке — чем меньше амплитуда вращения, тем лучше прорабатывается мелкая мускулатура. Движения должны быть ритмичными и спокойными (толчкообразные движения могут повредить спину). На выполнение упражнения нужно тратить 10−15 минут в день.
НЮАНСЫ: Занятия с обручем требуют много свободного места. Крутить этот снаряд нужно на голодный желудок: либо рано утром, либо перед самым сном, когда от ужина останутся исключительно воспоминания.
Сложный способ — упражнения для пресса
Верхний отдел
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.
ПРОЦЕСС: на выдохе приподнимайте верхнюю часть тела от пола (примерно на 45 градусов), на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество упражнений до 20 раз за один подход.
НЮАНСЫ: не прогибайтесь в спине и не сводите локти вместе, в противном случае все ваши усилия будут напрасными.
Нижний отдел
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.
ПРОЦЕСС: на выдохе подтягивайте колени к груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество подъемов до 20 (за один подход).
НЮАНСЫ: позвоночник должен быть «приклеен» к полу, а движения — максимально медленными и плавными.
Косые мышцы живота
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.
ПРОЦЕСС: правым локтем потянитесь к левому колену до тех пор, пока не почувствуете напряжение в боку. Опуститесь на пол. Затем проделайте все то же самое, поменяв руку и ногу. Доведите количество упражнений до 30 (за два подхода).
ВАЖНО. Держите шею расслабленной и не тяните ее вверх изо всех своих сил, иначе в нагрузку к тонкой талии вы получите головные боли или проблемы со спиной.Какое упражнение для пресса считается самым эффективным? Узнайте здесь.
Мнение экспертаОльга Антипова, врач-психотерапевт, специалист по здоровому питанию и коррекции пищевого поведения
В послеродовой период нужно особенно внимательно относиться к своему организму. Обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка (нежирное мясо, птица, рыба), кальция (не острые сыры, творог, кисломолочные продукты) клетчатки и витаминов (овощи, фрукты, крупы). Не пытайтесь резко сбросить лишние килограммы: 400−600 граммов в неделю — вот безопасная скорость снижения веса для недавно родившей женщины. Кстати, это мало кто знает, но мамы, которые кормят малышей грудью хотя бы до полугода, гораздо легче возвращают себе прежнюю форму, чем те, кто полностью отказался от ГВ. И, конечно же, не нужно игнорировать интимную сторону жизни: психологи уже давно доказали связь между недостатком секса и перееданием. Порой женщины так глубоко погружаются в проблемы младенцев, что полностью забывают про свои супружеские обязанности, а ведь если вы хотите похудеть, то воздержание вряд ли пойдет вам на пользу. Удачи!
Процедуры для похудения после родов
И наконец, третья, пожалуй, самая приятная часть нашего «похудательного» процесса. Для того чтобы закрепить эффект, достигнутый физическими упражнениями и диетой, необходимо регулярно проводить косметические процедуры.
Ежедневно
Бедра и живот
Ваши активно худеющие живот, бедра и ягодицы нуждаются в скрабе: столь необходимое нам средство можно купить в магазине или использовать вместо него обыкновенный кофе крупного помола. Берете этот «порошок» и как следует растираете им предварительно намыленные гелем проблемные зоны. Что же касается готовой косметики, то самыми эффективными скрабами традиционно считаются те, которые изготовлены на основе морской соли (кстати, к этим средствам можно и нужно добавлять «кофейную крошку»). Как сделать эффективный скраб для тела своими руками.
Результат: использование кофейного скраба дренирует лишние жировые отложения, уменьшает целлюлит и, соответственно, объемы бедер.
ВАЖНО. Помните, что наносить скраб надо мягкими круговыми движениями по направлению от конечностей к сердцу. После душа намажьте живот, бедра и ягодицы антицеллю-литным кремом: он подтянет кожу и сделает ее более упругой.Бюст
После водных процедур обязательно используйте крем, подтягивающий зону декольте. Если на груди появились растяжки, можно добавить в это средство одну растолченную таблетку мумие.
Кстати, в том случае, если у вас есть растяжки на бедрах или на животе, мумие можно смешать и с кремами для тела.
ВАЖНО. Грудь ни в коем случае нельзя массировать, кремы и гели нужно наносить очень легкими и аккуратными движениями.2 раза в неделю
Водные процедуры. Ванны с морской солью повышают эластичность кожи. Если хотите получить дополнительный массаж бедер и ягодиц, всыпьте в воду сразу два пакета и, не дожидаясь, пока соль полностью растворится, садитесь в ванну.
ВАЖНО. Вода не должна быть слишком горячей.1 раз в неделю
Обертывания на основе белой или голубой глины выравнивают силуэт и отлично смягчают кожу. Покупаете в аптеке глину, разбавляете ее водой до консистенции сметаны — и наносите получившийся состав на проблемные зоны. Затем оборачиваетесь пищевой пленкой и укрываетесь одеялом. Продолжительность процедуры — 20 минут. После того как вы смоете глину, обязательно нанесите на тело крем.
ВАЖНО. В случае если у вас есть определенные проблемы с венами, можно делать только холодные обертывания (то есть никакой пищевой пленки и одеяла!).1 раз в полгода
Курс медового массажа. Наносите на бедра и живот любой жидкий мед и сухими руками постукивайте по проблемным зонам (главное — делать это не быстро, чтобы ладони успевали прилипать). Поначалу процедура может показаться довольно болезненной, но уже через пару дней вы привыкнете к новым ощущениям. Через 10 сеансов целлюлит практически исчезнет.
советы, видео-упражнения и меню ~ Блог о детях
Содержание:Почти сразу после родов мамочки мечтают как можно быстрее похудеть и сбросить набранный вес. Но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Заботы о ребенке и домашние хлопоты не оставляют времени на тренировку.
Поэтому большинство женщин не только не худеют после родов, а наоборот, в течение первого года жизни малыша продолжают набирать вес.
Как найти время для занятий спортом после родов?
Мамочка, на руках у которой грудной ребенок, имеет довольно ограниченное время для занятий спортом. Хорошо, если она обладает поддержкой мужа и родственников, которые могут позволить ей отлучаться на некоторое время. Лучшим решением здесь станет покупка абонемента в спортивный клуб поближе к дому.
При этом она должна быть уверена, что ребенок в это время не будет нуждаться в грудном молоке. Поэтому лучше всего запланировать поход в зал на время сна ребенка, предварительно покормив его.
Также можно продлить время сна малыша прогулкой на свежем воздухе, чем может заняться мамин помощник. Другим решением может стать сцеживание грудного молока для следующего кормления.
Мамам, у которых малыши находятся на смешанном или искусственном вскармливании по каким-либо причинам, этот момент продумать значительно проще.
к содержанию ↑Где и как можно заниматься физической нагрузкой?
Как известно, процесс похудения складывается из правильного питания и физических нагрузок. Лучше всего, если мама сможет заниматься в специализированном месте.
Есть несколько вариантов посещения спортзала:
Тренажёрный зал
Здесь мама может использовать тренажёры, а также дополнительное оборудование для последующего утяжеления тренировок – гантели, штанги, различные утяжелители, функциональные петли.
Кардиозона в тренажерном зале представлена различныеми кардиотренажёрами – беговыми дорожками, эллипсоидами, степперами, велотренажёрами.
В тренажерном зале существуют как групповые, так и индивидуальные занятия. Групповы занятия. Лучше выбрать более спокойные направления. Например, йога или пилатес.
Индивидуальные занятия. Это оптимальный, но и самый дорогой вариант. Грамотный тренер, который подберет индивидуальную программу, соответствующую требованиям конкретной женщины.
Бассейн
При отсутствии гинекологических противопоказаний, молодая мама может спокойно посещать бассейн. Это одновременно придаст тонус мышцам, улучшит состояние кожи, и постепенно подготовит к более серьёзным кардионагрузкам.
Детские спортивные площадки ГТО
Современные детские площадки состоят из множества приспособлений для занятий спортом. На многих из них имеются гимнастические кольца. В плане фитнеса они являются своеобразным заменителем дорогих тренировочных петель. Перекладину вертикальной лестницы можно использовать в качестве опоры для рук при выполнении различных махов.
Фитнес «Мама и малыш»
Во многих городах набирают популярность тренировки в фитнес-центрах в которых мамы совместно со своими малышами под присмотром тренера выполняют упражнения.
Для фитнеса мамы и малыша упражнения были заимствованы из танцевального фитнеса, традиционных кардиотренировок, упражнений на растяжку.
Слинготанцы
Это отличная гимнастика для мам с малышом, которую можно выполнять как дома, так и в фитнес-центрах. Все упражнения выполняются под музыку. Это помогает развить малышу чувство ритма и музыкальный вкус.
Как в спортзале, так и дома, тренировка должна состоять из разминки, силовой тренировки и растяжки. Начинать занятия лучше всего с круговых тренировок. Прорабатывая на начальном этапе все группы мышц, начиная с крупных, заканчивая более мелкими.
В начале тренировок нужно ставить базовые упражнения, в которых задействуется несколько суставов, а заканчивать изолирующими, направленными на конкретную мышцу.
к содержанию ↑Важно
Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием. В молоко может попасть молочная кислота.
Поэтапные упражнения по снижению веса
Если женщина до родов вела активный образ жизни, ей потребуется меньше времени, чтобы похудеть. Если нет, то лучше вводить график занятий максимально плавно.
После родов весь процесс улучшения своей фигуры можно оформить в 3 последовательных этапа.
1 этап
Сразу после родов
Имеется лишний вес, набранный во время беременности. Сохраняются отеки в течение двух недель после родов. Живот дряблый, увеличен в размере, обвисший, кожа не имеет тонуса.
Чтобы быстрее вернуть коже прежнюю упругость, необходимо ежедневно носить специальный послеродовый или послеоперационный бандаж.
Надевать бандаж нужно обязательно лежа. Он существует в двух видах. Первый вид-ленточные универсальные бандажи (широкие или узкие), которые использовались женщиной во время беременности. А также корректирующее утягивающее белье в виде трусиков и шортиков.
Самый главный вид физической активности в этот период – ежедневные прогулки с коляской в среднем темпе на свежем воздухе.
К тренировкам ещё приступать рано. Спустя 2 недели после родов женщине важно посетить врача акушера-гинеколога, который вел её беременность.
Уже на момент этого посещения станет ясно — нет ли у нее противопоказаний к физическим занятиям. Второй визит после родов должен состояться через 2 месяца.
Если послеродовых последствий не выявлено, женщина спокойно может приступить к тренировкам. А в случае оперативного родоразрешения — мамочке лучше начать тренировки через 3 месяца.
2 этап
Через 2-3 месяца после родов
К прогулкам с ребенком, добавляем базовые упражнения. Суть тренировок: жиросжигание, придание тонуса всему телу, укрепление мышечного корсета.
Однако, на этом этапе упражнения делаются «вполсилу», поскольку организму необходимо ещё время, чтобы восстановиться. Представленные видео необходимы для того, чтобы правильно понять технику выполнения. По силовым нагрузкам, они подойдут больше для 3 этапа.
Приседания
Можно начать с приседаний без отягощения. Выполнять лучше в медленном темпе, но в многоповторном режиме — 30-50 раз за один единственный подход.
Тазовые подъемы
Лягте на спину, колени согните. Прижмитесь спиной к полу, напрягите мышцы живота и слегка приподнимите таз вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Выполните 10 повторений. Это отличное общеукрепляющее упражнение без изнуряющих нагрузок.
Скручивания на полу
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову, или скрестите на груди. На выдохе, используя только мышцы живота, подведите верх туловища к коленям. Произведите пиковое сокращение в конечной точке амплитуды и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.
Статические удержания корпуса (планка)
Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, создавая прямой угол в руках. Поднимитесь над поверхностью, отрывая грудь и живот. У Вас должно быть две точки соприкосновения – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку и не позволяйте тазу гулять вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении.
Выполните 3 подхода по 30 секунд. Постепенно наращивайте время стояния в стойке. Это одно из самых сложных, но и самых эффективных “прессовых” упражнений. Планка призвана укрепить внутренние мышцы (мышцы кора).
Приседания у стены или упражнение «стульчик»
Подойдите к стене и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начните скользить по стене вниз.
Как только достигните параллели бедер полу, поднимитесь вверх, не помогая себе руками.
Выполните 2 подхода по 15 повторений. Это упражнение, нацеленное на комплексное развитие целого ряда мышечных групп (ноги, ягодицы, пресс).
3 этап
После 3-4 месяцев после родов
На данном этапе необходимо выбрать конкретное направление или выполнять все упражнения из 2 этапа. Однако, на этом этапе нагрузку необходимо постепенно увеличить.
Во время занятий происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, который в свою очередь влияет на выработку окситоцина, облегчающего отток грудного молока.
Таким образом, тренировки для кормящей мамы не должны быть чересчур утомительными, энергозатратными. Они должны приносить только положительные эмоции и придавать силы.
Во время занятий происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, который в свою очередь влияет на выработку окситоцина, облегчающего отток грудного молока
к содержанию ↑Как убрать живот после родов?
Упражнение «вакуум живота»
Идеальным первым упражнением станет упражнение «вакуум живота».
Оно направлено на укрепление внутренней стенки живота. Мышцы пресса – это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию корпуса в пространстве.
Наружные мышцы – косые и прямые мышцы живота. Внутренние мышцы живота направлены на удержание тела в правильном положении и сохранении правильного расположения внутренних органов.
Для проработки внутренних мышц обычных скручиваний недостаточно. Идеально справляется с этим данное упражнение. Оно позволяет приблизиться к плоскому животу, уменьшая при этом количество висцерального жира.
Дополнительно упражнение оказывает массирующее действие на кишечник, что улучшает его перистальтику. Создает хорошую основу для правильной осанки.
Как делать упражнение:
- Необходимо с шумом выдохнуть весь воздух из легких.
- Затем максимально втянуть живот. И застыть в таком положении 15 секунд (если упражнение вы делаете впервые).
- Постепенно нужно увеличиваять время и добавлять количество подходов. Максимальное количество – 5 подходов по 20 секунд.
Упражнение делается натощак, желательно не вставая с кровати. Если такой возможности нет, то тогда через 3-4 часа после еды.
Для облегчения выполнения можно наклониться вперед, руки положить на переднюю поверхность бедер. Начинать можно с положения стоя на корточках, постепенно выпрямляясь.
Противопоказания к упражнению:
- Заболевания почек и кишечника;
- Период обильных месячных;
- Период после родов до 3 месяцев;
- Период обострения хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
- Гастрит;
- Язва желудка и 12-ти перстной кишки;
- Колит;
- Дисбактериоз;
- Панкреатит;
- Заболевания желчевыводящих путей;
- Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;
- Сердечная недостаточность и некомпенсированные пороки сердца;
- Ишемическая болезнь;
- Тромбоз;
- Упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области (в том числе операция кесарево сечение).
Диафрагменное дыхание
Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после кесарева сечения. Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.
Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.
к содержанию ↑Упражнения с обручем
Еще одно довольно простое, но эффективное управление, знакомое всем с детства — это упражнение с обручем.
Если каждодневно крутить обруч, чтобы похудеть, то организм получит множество плюсов от упражнений:
- восстанавливается кровоснабжение в области малого таза;
- тренируется дыхательная система;
- стимулируется работа желудка и кишечника;
- укрепляется мышцы на прессе, бедрах и талии;
- улучшается осанка и координация;
- уменьшается вероятность стресса;
- исчезает целлюлит.
Эффект от занятий будет заметен примерно через 3 — 4 недели ежедневных тренировок.
Любые травмы спины и брюшной полости — повод для того, чтобы отказаться от использования обруча.
Нельзя крутить обруч и при наличии свежих швов, так как комбинация массажного эффекта и физической активности может привести к тому, что швы разойдутся. Кроме того, нельзя им пользоваться после еды.
к содержанию ↑
Диета или
правильное питание: что поможет похудеть?
Диета – это определённый тип питания. Интернет заполнен всевозможными видами диет, которые рекламируются разнообразными авторами. В основном, все они направлены на ограничение определённых продуктов и носят временный характер.
После окончания диеты, женщина, сбросив желаемое количество килограммов, обычно или приходит к исходному весу. Иногда, наоборот, набирает ещё больше. Это происходит потому, что она возвращается к своему обычному рациону питания. Поэтому логичнее всего для похудения и сохранения желаемого веса, переходить на правильное питание в постоянном режиме.
Что под собой подразумевает правильное питание:
- Замена вредных продуктов питания полезными (например, использовать не пшеничную, а цельнозерновую муку).
- Поменять вид обработки продуктов. Отказаться от жареных блюд. Вместо этого, перейти на варёные, запечённые и пропаренные варианты приготовления.
- Отказаться от жирных сортов мяса.
- Максимально включать в рацион самые разнообразные крупы – источники медленных углеводов.
- Следить за балансом белков, жиров и ууглеводов.
- Ограничить употребление соли до 5-10 грамм в день.
- Ограничить употребления рафинированного сахара. Желательно заменить его по возможности мёдом или растительными сиропами.
- Начать употреблять суперфуды – еда, в которой содержится высокая концентрация полезных веществ (ягоды годжи, чиа).
- Употреблять последний прием пищи за 2 часа до сна.
- Употреблять достаточное количество чистой негазированной воды (не менее 2 литров в день). Если забываете пить, ставте таймер, который будет вам об этом напоминать!
- Увеличте прием клетчатки. То есть употребляйте больше фруктов, овощей. Включите в меню смузи из фруктов и овощей.
Важно помнить: если мама кормит малыша грудью, то необходимо аккуратно добавлять в рацион аллергенные продукты и отслеживать реакцию малыша на них!
А также очень осторожно употребляйте в пищу продукты, которые вызывают брожение в кишечнике и метеоризм (капуста белокочанная и брокколи, бобовые, фрукты – виноград).
к содержанию ↑Меню для снижения веса. Как и что готовить?
Меню для похудения должно стать ежедневной нормой. Можно только менять ингредиенты, а суть должна оставаться единой.
Формируем меню на день
Завтрак
Чтобы получить энергию на весь день, необходимо употреблять сложные углеводы в виде различных каш или мюсли. Можно добавлять сухофрукты и орехи в небольшом количестве. В дополнение к ней – чашка зелёного чая для придания тонуса.
Второй завтрак
Чтобы пополнить энергозапасы, необходимо съесть фрукт — банан или яблоко. К нему можно подать свежевыжатый сок или смузи.
Обед
Должен содержать белки, жиры и углеводы. На обед должно приходиться максимальное количество калорий за сутки из всех приёмов пищи. Подаётся курица, говядина или рыба в запечённом или отварном виде с гарниром в виде отварных круп. Обязательно должны присутствовать овощи.
Полдник
Фрукты с низким гликемическим индексом (яблоки, груши, сливы, апельсины, мандарины) с кисломолочным напитком (йогурт или нежирный кефир).
Ужин
Белковая пища за 2-3 часа до сна. Это может быть омлет или яйца в отварном виде с тушёными овощами.
В течение дня можно устраивать перекусы, но не бутербродами или печеньем, а полезными закусками – нарезанными ломтиками сырыми овощами.
Не забывать употреблять большое количество чистой воды (до 2.5-3 литров для кормящих мам).
к содержанию ↑Почему не получается похудеть после родов?
Несмотря на все прилагаемые усилия, иногда процесс похудения стоит на месте.
Для начала необходимо исключить медицинские причины. Чаще всего, это эндокринная патология.
Если с организмом всё в порядке, значит нужно обратить внимание на организацию процесса, и исключить ряд ошибок.
к содержанию ↑Ошибки при похудении после родов
Нарушение соотношения белков-жиров-углеводов.
В нормальном рационе должно быть 25-35% белков, 30-50% углеводов, 25-35% жиров. При похудении следует сместить пропорции в сторону белков. То есть у женщины с излишним весом должно быть следующее соотношение: 40-50% белков, 30-40 % жиров, 10-20% углеводов.
Несоблюдение калорийности.
Для того, чтобы начался этап похудения, необходимо потреблять калорий меньше, чем тратить их.
В норме количество потребляемых калорий должно составлять 2000 ккал в сутки. У кормящей мамы – 2500 ккал в сутки.
Отсутствие полноценного сна.
Ночной сон должен длиться в среднем 8 часов. Маме с ребенком тяжело это соблюдать. Если ребенок не позволяет ночью отдохнуть, необходимо использовать любую возможность прилечь с малышом днём. В уставшем организме усиливается выработка кортизола, который провоцирует переедание.
Недостаточный питьевой режим.
Достаточное количество воды ускоряет метаболические процессы в организме.
Недостаток макро- и микроэлементов в рационе.
Кормящей маме обязательно нужно включить витаминно-минеральные комплексы в свой рацион.
Потеря мотивации и желания худеть.
Почему относим этот пункт в «ошибки», потому что не стоит ждать мгновенный результат. Если через неделю-две приложенных усилий вес стоит на месте, не стоит покладать руки. Организм должен привыкнуть и понять, что от него хотят.
К тому же не просто бывает перестроить свой рацион питания. Не стоит жёстко соблюдать диету. На начальном этапе можно делать «разгрузочные дни» от диеты, но при этом увеличивать количество физической нагрузки. Это позволит не сорваться с правильного питания и продолжать «привыкать» к такому типу питания. Как известно, привычка формируется в среднем 21 день.
к содержанию ↑Можно ли убать растяжки и целлюлит после родов?
Подкожно-жировой слой состоит из жировых клеток, разделенных соединительно-тканными волокнами. Волокна имеют свою плотную структуру благодаря белкам – коллагену и эластину.
Увеличиваясь в размерах, жировые клетки разрушают волокна и создают давление на верхний слой кожи. Дамы более склонны к разрастанию жировых клеток из-за гормонального влияния, так как жировая ткань является органом-мишенью для женских гормонов.
У них коллагеновые волокна идут в виде столбиков, а у мужчин в виде сеточки, что более прочно удерживает жировые клетки. А также верхний слой у женщин более тонкий.
Внешнее механическое воздействие (например, массаж) никак не сможет убрать разросшиеся жировые клетки и тем более не сможет восстановить надорванные соединительнотканные волокна (растяжки).
С помощью массажа возможно повлиять только на верхний слой кожи, то есть убрать отек и улучшить кровоснабжение, то есть оздоровить внешний вид кожи. Другими словами, массаж носит временный эффект видимого улучшения при целлюлите.
к содержанию ↑Как бороться с целлюлитом?
Во первых — нужно избавиться от излишней жировой прослойки. Во вторых — укрепить соединительной тканью.
Как это сделать?
- Силовые тренировки
- Сбалансированное питание
- Водный режим
Работает только комплексный подход. При несоблюдении диеты, гипертрофированные благодаря занятиям мышцы, начинают давить на верхние слои – подкожный жировой слой и кожу. Целлюлит в таком случае только усугубляется.
Рекомендуется дополнительный приём препаратов, которые улучшают состояние кожи:
- Коллаген с витамином С.
- Антиоксиданты.
- Биофлавоноиды.
- Ионы магния.
Как ухаживать за кожей?
- Опять же пить достаточное количество воды в день. Не менее 2-х литров в день. Кормящей маме желательно увеличить этот объём до 2.5-3 литров.
- Использовать увлажняющие и питательные кремы, лосьоны и спреи на масляной основе.
- Делать аккуратный самомассаж, после приёма тёплого душа дважды в день с различными косметическими маслами.
Можно ли качать пресс и делать планку после родов?
Планка – хорошее упражнение для мышц спины и позвоночника. Но при этом идёт большая нагрузка на мышцы брюшного пресса.
Распространённое заблуждение заключается в том, что чем больше и чаще женщина начнёт качать пресс, тем быстрее она заполучит идеальную талию, а возможно даже увидит заветные кубики пресса.
На самом деле, мышцы будут качаться, но при этом будут скрыты под слоем подкожной жировой клетчатки. Поэтому качание пресса – это не первоочередная задача после родов для похудения.
Важно наладить правильное питание и привести в норму количество калорий в день.
Кроме того, большая часть женщин после родов, а чаще всего после операции кесарева сечения имеют такую проблему, как расхождение прямых мышц живота или по другому диастаз.
к содержанию ↑Диастаз прямых мышц живота после родов
Диастаз — это расхождение прямой мышцы живота. Во время беременности матка с растущим в ней малышом давит на переднюю брюшную стенку, происходит перерастяжение прямых мышц живота. Гормон релаксин, который вырабатывается во время беременности, помогает связкам стать более эластичными. Чтобы таким образом подготавить кости таза к прохождению малыша по родовым путям.
Диагностика диастаза
Для постановки точного диагноза необходимо обратиться за помощью к врачу. Он определит выраженность диастаза прямых мышц живота. Определить степень расхождения мышц на животе можно и дома при помощи следующего теста:
- Принять исходное положение лежа на спине и согнуть в коленях ноги, а стопы прижать к полу.
- Одна рука должна находиться под головой, а другая на животе так, чтобы расположение все кончиков пальцев было перпендикулярно белой линии где-то на уровне пупка.
- Полностью расслабить живот, а затем мягко погрузить пальцы в живот.
- После приподнять от пола грудную клетку и плечи, как при выполнении упражнения для пресса.
- Осуществляя движение кончиками пальцев вдоль белой линии живота, на ощупь отыскать медиальные края прямых мышц, а еще определить степень их расхождения, измерить его ширину.
Упражнения для устранения диастаза
- Плавное сгибание ног в позиции лежа — прижимая поясницу к полу, рабочую ногу медленно сгибают, стопа должна постоянно скользить по полу.
- Подъем таза — из позиции лежа на спине, ноги согнуты в коленях, нужно поднимать таз, используя мышцы ягодиц.
- Стоя на ладонях и коленях, прогибают поясницу вверх, голова опускается вниз, а живот втягивается при выдохе, после чего спина прогибается в обратную сторону, лицо поднимается и делается вдох.
Запрещены упражнения:
- Которые повышают внутрибрюшное ддавление.
- Любые скручивания на скамье и на тренажёрах.
- Подъёмы ног в положении на спине.
- Отжимания от пола.
- Планка.
- Жим платформы ногами.
Может ли лишний вес уйти самостоятельно?
В норме при беременности женщина набирает 12-13 килограммов за 9 месяцев. В них входит вес самого плода, плаценты, околоплодных вод, а также увеличившийся вдвое объём циркулирующей крови. Поэтому после выписки из роддома на 5-7 сутки из роддома, молодая мама может заметить, что большая часть килограмм уже ушли.
Однако, проблема «свисающего живота» редко решается сама собой, т.е. без прикладывания определённых усилий со стороны мамочки.
к содержанию ↑Как долго держится лишний вес после родов?
Если же женщина набрала от 15 до 20 килограмм лишнего веса, часть из них она потеряет в роддоме, как было сказано выше. Остальная часть уйдёт вместе с отёками и увеличенным обьемоо крови. Именно с этим чаще всего связаны оставшиеся послеродовые килограммы. На это потребуется 2 недели после родов.
Если же прибавка в весе составила от 20 кг и больше, и связана с неправильным питанием во время беременности, то похудеть ей приходится месяцами.
Результат здесь полностью зависит от стремления женщины и понимания сути правильного питания.
Но есть важный фактор, о котором должны знать все мамочки, кормящие грудью. Грудное вскармливание, которое продлится как минимум 7 месяцев, способствует нормализации веса. Это обусловлено тем, что на процесс лактации у женщины тратится 1/4 — 1/5 часть суточных калорий. Поэтому важно сохранить грудное молоко как можно дольше!
О быстром похудении после родов в домашних условиях: как эффективно похудеть
Самое важное в жизни каждой женщины — это родить ребеночка или даже несколько. Безусловно, это огромное счастье, но во время беременности, как правило, все женщины набирают лишние килограммы, и это вполне нормально. А вот избавиться от них после родов не так уж и просто как кажется, поэтому идея снижения веса у многих становится навязчивой и молодые мамочки задаются вопросом: как быстро похудеть после родов?
С рождением малыша меняется привычный образ жизни женщины, причем кардинально. Все внимание и время уходит на заботу о новорожденном, а на себя не остается свободной минуты. В результате некоторые молодые мамы даже не могут нормально питаться из-за постоянной возни с ребенком, а это в корне неправильно.
Как похудеть после беременности
Частенько именно по этой причине женщина после появления на свет малыша не теряет лишние килограммы, а наоборот, их набирает. Самое главное и важное в процессе похудения в данный период — это наладить режим дня. То есть, кушать вместе с ребеночком и, желательно, маленькими порциями, ведь как известно, дробное питание очень хорошо способствует снижению массы тела.
Обратите внимание! Кормящие грудью мамочки, сбрасывают лишние килограммы гораздо быстрее, чем те, которые используют искусственное вскармливание.
Эффект снижения массы достигается за счет того, что при кормлении грудью женщина отдает большую часть калорий ребеночку, чем лишает себя лишних отложений жира в собственном организме. Также при кормлении именно грудью матка женщины намного быстрее возвращается в свое привычное состояние и тем самым уменьшает объемы живота.
Но, бывают и случаи набора лишнего веса у кормящих женщин и это может быть вызвано тем, что молодая мама, стараясь угодить ребенку, поглощает жирную пищу, например, молоко или творог, полагая, что тем самым улучшает собственное молоко и идет на пользу малышу. Но это не так, малютке достаются лишь избыточные калории, а не полезные вещества. Кушать лучше мало, но употреблять ту пищу, которая богата витаминами и микроэлементами, которые так нужны малышу для правильного развития.
Как быстро похудеть после родов в домашних условиях
Как известно, использование различных диет после родов запрещено, так что придется обходиться без такого метода похудания. Ведь во время грудного вскармливания женщина должна питаться полноценно, чтобы не навредить малышу и себе. Поэтому о диете на время придется забыть, но не стоит сильно расстраиваться, ведь снижению массы можно поспособствовать и иными эффективными способами. Например, находясь дома можно заниматься физическими нагрузками и даже вместе с малышом. Это поможет скинуть лишние килограммы и восстановить организм.
Также очень хорошо помогают пешие прогулки с коляской и этим можно заниматься каждый день, поскольку свежий воздух очень полезен для ребеночка. Три часа в день прогулки спортивной ходьбой полноценно заменяют то же время занятий в тренажерном зале. Так что не нужно лениться и гулять с малышом исключительно на балконе. Для быстрого сброса лишних килограммов полезнее ходить пешком.
Конечно, не стоит забывать и том, что не все женщины рожают естественным путем. Ввиду различных сопутствующих обстоятельств некоторые переносят кесарево сечение. Таким особам не подходит вариант типа худеем после родов быстро с помощью спортивной ходьбы и физических занятий. Единственный метод убрать немного жира — это правильное дробное питание. И только после окончательного заживания ран можно потихоньку вливаться в обычный режим всех худеющих.
Дробное питание
Если подытожить, то сбросить лишний вес помогут:
- дробное питание;
- ежедневная ходьба;
- фитнес;
- правильно составленный режим дня;
- регулярный отдых.
Обратите внимание! Не стоит вводить усиленные физические нагрузки сразу после родов, необходимо подождать не менее, чем 2 месяца.
После родов множество женщин испытывает послеродовую депрессию. Обычно она проявляется в излишней жалости к себе и расстройством по поводу лишних килограммов. Молодым мамам кажется, что тяга мужа к сексуальным отношениям ослабевает на фоне их полноты, плюс ко всему вечные хлопоты с ребенком сильно изнуряют. На фоне такого настроя частенько мамочки злоупотребляют едой, особенно сладеньким, что впоследствии откладывается в виде жира на боках, животе и еще больше загоняет в депрессию.
Это все к тому, что очень важным моментом в данный период является психологический настрой. Нужно ставить себе конкретные цели и идти до конца, если уж начало положено. А если уж так сильно хочется сладкого, то лучше заменить конфеты на фрукты, это принесет не только моральное удовлетворение, но и пополнит запасы витаминов в организме.
Фитнес
Что советуют фитнес тренеры
Самое важное правило, которого должны придерживаться все роженицы — это вводить физические упражнения не ранее, чем после двух месяцев после родов. Это связано с тем, что у беременной женщины мышцы ослабевают и теряют свой тонус, поэтому если резко на них взвалить груз тренировок, то ни к чему хорошему это не приведет. Первое, что необходимо сделать на пути к стройности — это сбалансировать питание. Таким образом нужно помочь организму восстановить потерянные вещества и вывести лишний жир.
Также тренера рекомендуют заниматься фитнесом дома, но только 3 раза в неделю и по 45 минут, не более. Но опять же, каждый отдельный организм индивидуален, и то, что подходит кому-то, может не подойти иному человеку. Так что перед тем, как нагружать организм упражнениями стоит проконсультироваться у тренера, который сможет подобрать программу для каждого отдельного случая. Если нет времени ходить в зал, то можно выполнять комплекс занятий и на дому.
Еще одним важным моментом является полноценный отдых, ведь его нехватка очень сильно ударяет по психике и общему самочувствию мамочки. Если ребеночек беспокойный и мало спит, то нужно привлекать к воспитанию папу, либо ближайших родственников. Пока папа гуляет на улице с малюткой, мама сможет спокойно отдохнуть пару часиков. Также нужно не забывать о каждодневных прогулках на свежем воздухе, молодой мамочке они также необходимы, как и ребеночку.
Постепенно вводить физические нагрузки
Если подытожить, то рекомендации таковы:
- правильно питаться;
- много гулять;
- постепенно вводить физические нагрузки;
- не забывать отдыхать.
Важно! При злоупотреблении силовыми нагрузками в молоко матери может выделяться токсичное вещество, способное навредить ребенку, так что о занятиях такого рода стоит забыть.
В заключение следует отметить, что ключ к успеху в похудении — это правильно составленный и сбалансированный режим дня. Каждая женщина составляет его индивидуально для себя, исходя из своих возможностей и предпочтений. Но, самое главное — это придерживаться данного распорядка и не лениться выполнять поставленные цели.
110 фото упражнений и варианты похудения в домашних условиях
Просмотров: 328
Не существует в мире женщины, которая бы полностью была довольна своей внешностью и фигурой. В норме, беременность сопровождается набором веса от 8 до 12 кг.
Содержимое обзора:
Особенности женского организма
Набор веса при беременности отличается от лишних килограмм, набранных от переедания и малоподвижного образа жизни. Во время вынашивания, ребенок нуждается в защите, поэтому жир распределяется в области живота, боков, ягодиц, появляются отеки.
8-12 кг формируют:
- вес ребенка;
- плацента;
- увеличенные матка и молочные железы;
- воды;
- внутренние и внешние отеки;
- кровь и межклеточная жидкость матери;
- необходимый накопленный жир.
Вынужденное похудение
Первые три месяца после родов, женщина вынуждена придерживаться диеты. Это обусловлено тем, что новорожденный ребенок может страдать коликами, газообразованием, аллергией.
В этот период стоит отказаться от:
- жареного
- жирного
- мучного
- консервов
- колбас
- алкоголя и др.
Эти продукты не содержат полезных веществ, необходимых для полноценного питания. Диета для похудения после родов исключает яблоки, огурцы, капусту, бобовые, так как они способны спровоцировать колики.
Не рекомендуется употреблять кислые, соленые, острые блюда, которые могут повлиять на вкус молока.
Естественное похудение
Похудение после родов в домашних условиях начинается с грудного кормления и ежедневных прогулок. На образование молока организмом женщины расходуется 500 ккал. Двухчасовая прогулка с ребенком, быстрым шагом, сожжет 500 ккал. Укачивания, пеленания, замена подгузников, переодевания тратят еще 200 ккал ежедневно.
Появившиеся обязанности, отсутствие свободного времени на перекусы, нахождение рядом с ребенком будут способствовать постепенной потере веса.
Фитбол в помощь
В последние годы, фитбол является помощником многих новоиспеченных мам. С помощью этого мяча можно быстро укачать ребенка, сделать ему массаж живота, спины, успокоить плач.
Фитбол используется для похудения. Простые упражнения помогут вернуть телу гибкость, придадут коже подтянутый вид.
Первые рекомендованные упражнения после родов направлены на укрепление мышц живота и придание им эластичности. Через две недели можно приступать к упражнениям по укреплению мышц спины, растяжкам, приседаниям, отжиманиям на фитболе.
Любые занятия рекомендовано начинать не ранее, чем через месяц и после консультации с врачом. В этот период заканчиваются лохии.
Правильное питание
После окончания коликов (три месяца ребенку) можно разнообразить меню и перейти на правильное питание. Важно знать, что вводить новые продукты в рацион необходимо по одному ежедневно. Это поможет избежать аллергии.
Если она проявится, аллерген будет исключен. Вновь посмотреть реакцию ребенка на продукт можно в 1 год. Мед и орехи следует вводить только после года.
Бытует ошибочное мнение, что родившая мама обязана питаться за двоих. Оно неверное. Диета для похудения после родов рассчитана на 2000 ккал. Рацион должен быть разнообразен, содержать большое количество витаминов и минералов, белка, рыбы, овощей, фруктов. Необходимо ежедневно принимать витамины для кормящих женщин.
Примерное меню:
- завтрак (1 вариант): 2 яйца, несколько ломтиков сыра с ржаным хлебом или 100 гр. творога, чай с сухофруктами, фрукты на десерт;
- завтрак (2 вариант): каша на воде с сухофруктами и греческий йогурт;
- обед (1 вариант): нежирное отварное или тешенное мясо с овощами на пару или овощным салатом;
- обед (2 вариант): запеченная рыба с овощами;
- ужин: овощной салат, творог без добавок (можно заправить греческим йогуртом).
Недоедание и урезание калорий может сказаться на количестве и качестве молока. Необходимо придерживаться питьевого режима 2 л воды в день.
Упражнения для похудения
Кроме домашних занятий на фитболе и прогулок с коляской, для похудения после родов стоит включить такие упражнения как бег, быстрая ходьба, выпады, планка, занятия со скакалкой и др.
Можно использовать специальные комплексные тренировки после родов, которые занимают 15-20 минут. Ежедневные занятия помогут ускорить обмен веществ и сожгут отложенный жир без вреда для мышечной массы.
К силовым тренировкам стоит отнестись с опаской и начинать их практиковать минимум через полгода после родов. Для построения правильной постепенной программы необходим грамотный тренер, которому нужно сообщить, как прошли роды, какие были осложнения.
На начальном этапе в зале стоит проводить не больше 20-30 минут. В противном случае, неподготовленный организм может дать сбой. Резкая потеря веса уменьшит количество вырабатываемого гормона пролактина и нарушит гормональный фон.
Мотивация – самое главное
Частой причиной того, что женщина не может похудеть после родов, является отсутствие мотивации. Любое желание должно быть подкреплено чем-то большим, чем обычное «хочу».
Мотивация может быть банальной:
- желание блеснуть в облегающем платье перед коллегами после декретного отпуска;
- восхищенный взгляд любимого мужчины;
- спор со знакомой новоиспеченной мамой;
- необходимость влезть в прежний гардероб и др.
Важно помнить, что этот аспект должен быть сильнее чувства голода, желания съесть шоколадку, жалости к себе. Нужно поставить четкую цель (фото похудевших после родов девушек, фото понравившейся фигуры, цифра на весах, определенные параметры), подкрепить мотивацией и добиваться ее.
Фото советы по похудению после родов
С чего начать похудение после родов: пошаговая инструкция
Привет, друзья, с вами Лена Жабинская.
Поскольку я мама двоих малышей, я не понаслышке знаю, как легко набирается лишний вес во время беременности и как нелегко его сбросить потом.
А знаете ли вы, с чего начать похудение после родов, чтобы получить результат и чтобы ваш муж уже через пару месяцев мечтал отвезти вас на море, чтобы хвастаться вами на пляже? Если нет, читайте статью!
К концу беременности первым ребенком я набрала 28 килограмм. К концу второй беременности – 20. В первый раз мне удалось вернуть свой прежний вес только через полтора года после родов. И едва я его вернула, и пресс стал плоским как никогда, наступила вторая беременность.
Сейчас я вновь прохожу путь возвращения себя в прежнюю форму, но только намного быстрее, потому что я уже точно знаю, что нужно делать и с чего начать.
Проблемы с фигурой после рождения ребенка
Стандартные ощущения после родов:
- жир на боках и бедрах, который мы заботливо наращивали, когда лопали всё подряд во время беременности, уверяя себя, что это ребёночек попросил;
- живот, обвисший, словно пустой мешок, забывший, что такое пресс;
- общая дряблость мышц, когда после длительного подъема по лестнице ноют ноги.
С этим нужно покончить и вернуть себе прежнюю форму, даже нет, приобрести фигуру, лучше той, что была! Многие думают, что это нереально, но я знаю, что это не так.
Что можно делать сразу после родов: пошаговая инструкция
Начнём мы с простых действий, которые можно делать при грудном вскармливании и сразу после возвращения из роддома.
Примите себя и полюбите
Итак, на данный момент времени фигура уже не та — это факт. Но это совсем не повод для паники. В конце концов, как сказал один известный комик, из вас вышел человек!
Вы имеете полное право быть несовершенной первое время после рождения крохи. Всему свой время. Поэтому успокойтесь, полюбите себя и удостоверьтесь в горячем желании стать ещё лучше, красивее и уверенней в себе. Если вы решили, что будете выглядеть лучше, чем до беременности, то у вас это обязательно получится.
Правильное питание
Правильное питание (да, да, куда без этого) – это основа быстрого похудения. Строгая диета для кормящей мамы противопоказана, поскольку в молоко должны поступать все полезные витамины и микроэлементы, а у мамы должна быть энергия и хорошее настроение.
Поэтому для начала просто уберите из рациона булки, шоколад, торты и пирожные. Просто не покупайте этого. Покупайте вместо этого творог, йогурт, цукаты с орешками, свежие овощи и фрукты, ароматный чай для перекусов.
Старайтесь, по возможности, питаться небольшими порциями, но часто — по системе дробного питания. На сегодняшний день именно эта система признана большинством авторитетных диетологов как самая эффективная и предпочтительная.
Старайтесь готовить еду полезными способами: запекание, отваривание, приготовление на пару. Уже одно это способно значительно снизить калорийность пищи.
Двигательная активность
Если можно пройти пешком, идите, а не едьте. Если можно подняться по лесенке вместо лифта, поднимайтесь. Прогулка – лучшее развлечение для всей семьи, полезное и бесплатное.
Старайтесь не лежать дома на диване: играйте с малышом, протирайте пыль, прибирайте вещи.
Упражнение, разрешённое сразу после родов
Крутите велосипед (упражнение, которое выполняется лёжа на спине), причём начните уже в роддоме. Минут по три-пять с перерывами на отдых 3-4 раза в день помогут вам начать избавляться от лишнего на животе.
Это упражнение современные акушеры-гинекологи в передовых роддомах рекомендуют выполнять буквально уже спустя несколько часов после родов.
Оно стимулирует сокращения матки, позволяя ей скорее уменьшиться и снижает риск послеродовых кровотечений.
Также мягко начинает приводить в тонус слабые и растянутые мышцы пресса.
Пока что на этом всё, потому что чрезмерные физические нагрузки сразу после родов противопоказаны. Период восстановления у всех разный, но в среднем он длится от трёх до восьми недель, по истечении которых вы сможете выполнять более эффективные упражнения для похудения живота.
Составьте план дальнейших тренировок
Если вы решили приводить себя в форму, нужно составить план по достижению этой цели. Вы должны знать, как именно вы будете заниматься: в фитнес-зале или в домашних условиях.
Если в фитнес-зале, начните подыскивать подходящий по удалённости, цене и расписанию занятий, а также ищите того, кто сможет сидеть с малышом, пока вы будете отлучаться.
Если ваш вариант — домашний фитнес, начните подбирать подходящий именно вам комплекс онлайн-упражнений. Он должен нравиться (и инструктор, и интерьер) и подходить по продолжительности. Для начала 20-30 минут более, чем достаточно, поэтому ищите непродолжительные тренировки.
Всё это мы делаем заранее, чтобы когда ваш гинеколог разрешит занятия, не терять времени и приступить немедленно к получению фигуры мечты. Кроме того, интересуясь заранее данным направлением, к моменту начала упражнений вы уже будете достаточно хорошо в них разбираться и сможете выполнять их намного более эффективней.
Самое сложное в эффективном похудении после родов – начать и продолжать делать даже тогда, когда кажется, что результата нет. Начните с простых шагов, которые я обозначила, но начните уже сегодня и ни в коем случае не бросайте, тогда результат будет заметен уже через месяц.
Открою ещё маленький секрет: на самом деле у молодой мамы далеко не всегда есть время приготовить для себя полезный низкокалорийный перекус. А мы ведь с вами прекрасно понимаем, что бутерброд или шоколадный батончик – это очень плохо для нашей фигуры.
Скоро я расскажу, как правильно заниматься фитнесом дома, чтобы получить крутой результат уже за месяц-два, и почему правильный домашний фитнес эффективней, чем тренировки в спортзале. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить эту мега-информацию.
С вами была Лена Жабинская, пока-пока!