Как не набрать лишний вес при беременности? Пять простых правил
Главные принципы питания при беременности
Правильное питание во время беременности должно быть максимально здоровым, продукты необходимо выбирать с высоким содержанием белков и углеводов. Это нужно не только для здоровья вашего ребенка, но и для самой будущей мамы.
Восполнить нехватку витаминов и минералов можно только при помощи постоянных перекусов. Специалисты рекомендуют не покупать все подряд, а следить за тем, что вы едите, а также советуют придерживаться любой диеты для беременных.
Как во время беременности не набрать лишний вес
Самое страшное для беременной – это лишние килограммы, которые после родов очень сложно убрать. Ведь правда, что будущие мамы набирают много избыточного веса, пытаясь дать своему ребенку все те питательные вещества и витамины, которые обязательно должны поступать, пока малыш еще в утробе.
Следить за собой необходимо не меньше, поэтому справиться с нездоровым аппетитом и не набрать злосчастных килограмм помогут разгрузочные дни при беременности или специальные диеты.
- Продукты должны быть свежими, натуральными и разнообразными,
- В пище должны содержаться все вещества, которые нужны не только для питания ребенка, но и для поддержания здоровья мамы.
- Нельзя переедать, чтобы не набрать лишний вес: это может плохо отразиться на здоровье.
- Принимать пищу лучше небольшими порциями, но часто.
- В рацион обязательно должно входить много различных овощей и фруктов, свежевыжатые соки, каши, желательно из цельного зерна.
Нормы веса для беременных женщин
Зачастую у будущих матерей появляется теория, что вес увеличивается в период вынашивания исключительно для развития плода и, это ошибочное мнение. Поскольку килограммы прибавляются, чтобы беременность в целом развивалась нормально.
Первый совет, которому просто обязана следовать каждая женщина, готовящаяся стать матерью, это контроль веса. После точного подтверждения положения рекомендуется приобрести весы и завести специальный блокнот для аннотаций показателей веса. Делать это необходимо регулярно и в конце каждой недели фиксировать прибавку к весу. При этом взвешиваться нужно правильно:
- выбрать определенный день недели и, не нарушая правила до конца беременности, только в этот день взвешиваться;
- становиться на весы только после пробуждения утром;
- перед взвешиванием сходить в туалет и не принимать пищу;
- определять массу тела следует исключительно без одежды.
Если сама беременная запуталась и не знает, как рассчитать вес, то в этом ей должен помочь ее ведущий врач. Стоит учитывать тот момент, что прибавка килограммов происходит исходя из индивидуальных особенностей организма каждой женщины. Некоторые начинают активно набирать вес уже через пару недель после зачатия, а для других беременных прибавка в весе наблюдается спустя двадцать недель.
Особенности нормального набора веса:
- нормальное протекание беременности характеризуется плюсом в 40% на первом половине и остальными процентами во второй половине вынашивания;
- среднестатистические показатели прибавки в пределах нормы указывают на 200 грамм еженедельно. Так длиться первые три месяца. Но, учитывая токсикоз можно наоборот резко похудеть;
- в среднем будущая мать в первый триместр должна набрать около трех килограмм;
- после самых трудных первых трех месяцев общее состояние организма начинает постепенно нормализоваться и, что характерно, резко повышается аппетит. Поэтому именно во втором триметре идет активный набор веса. Нормой считается прибавка за одну неделю до 400 грамм;
- последние месяцы мало характеризуются прибавкой килограмм. Крайне редко из-за гормональной перестройки организма масса тела может немного снизиться. Объясняется это тем, что организм находится в предродовом состоянии, поэтому лишняя вода выводится.
Стоит обратить внимание, что единых показателей нормы не существует. Вес во время беременности будет зависеть от исходных показателей веса до момента зачатия.
Поэтому существует теория: чем меньше исходная масса тела, тем больше допустимо набирать вес при беременности. Следовательно, полные женщины могут прибавить самый минимум и только визуально показаться в положении, в то время как обладательницы тонкой фигуры имеют ярко выраженную беременность.
Также не следует забывать, что вес женщины будет зависеть от одноплодной или многоплодной беременности.
Отдельного внимания требует вопрос питания беременных, которые заведомо имели лишний вес. Поскольку излишние килограммы после зачатия потребуют немного поголодать и ограничить себя от ряда продуктов.
Но, придерживаться диеты в этот период необходимо в рамках разумного, ведь чрезмерное голодание скажется на развитии плода, в организме начнется активный выброс токсинов, что повлияет на течение беременности.
Поэтому рацион питания потребуется согласовать с гинекологом.
Набор веса достигает около 12 кг, и зависит от особенностей фигуры женщины до беременности. Зависит он и от веса плода, количества околоплодных вод. Если набор веса доходит до 12 килограмм, то такой вес уйдет легко. А если женщина прибавит 15-20 килограмм, избавиться от такого веса будет намного сложнее, потребуется больше времени и усилий.
Врач поможет рассчитать нормы прибавки на первой консультации при первичном взвешивании. Увеличение массы происходит неравномерно, что связано с индивидуальными особенностями. Удобно учитывать вес для беременных по неделям. Взвешивания производят утром после посещения туалета и натощак.
Обычно в начале беременности увеличение массы составляет 40%, во второй части женщина набирает 60%. В первые 2-3 месяца у некоторых женщин бывает токсикоз и снижение веса. Во время второго триместра состояние стабилизируется, увеличивается аппетит, идет интенсивное увеличение веса, около 400 гр. в неделю.
В заключительном триместре набор веса приостанавливается, а иногда, и снижается.
Ниже представлена таблица веса для беременных.
Таблица прибавки веса для беременных поможет контролировать массу тела.
Немного о калорийности
Во время беременности расход энергии увеличивается, но не настолько, чтобы прямо с первых недель «есть за двоих» (часто можно услышать такой совет). Калорийность рациона должна меняться постепенно, в соответствии со сроком беременности и потребностями будущего ребенка.
Средняя потребность женского организма в калориях — 1800-2000 ккал в день. При разных сроках беременности увеличение калорийности суточного рациона выглядит примерно так:
- В 1 триместр беременности нужно добавить к обычной калорийности еще 100 ккал.
- Во 2 триместре — 150 ккал.
- В 3 триместре — 300-500 ккал.
В результате получается не более 2500 ккал в сутки. Встречаются рекомендации об увеличении суточной калорийности до 3000 ккал, однако это зависит от индивидуальных особенностей организма и образа жизни женщины.
При подвижном, активном образе жизни и нормальном наборе веса такая энергетическая подпитка будет подходящей. Если же образ жизни беременной нельзя назвать подвижным и она набирает вес слишком быстро, то калорийность рациона нужно корректировать.
В чем опасность лишних килограммов у беременной
Именно опасность может скрываться за избытком веса. Что характерное, это может быть следствием не переедания, а скрытых отеков.
Если рассматривать этот вопрос более подробно, то это означает, что выделительная система дает сбои и начинается накопление жидкости во внутренних органах и тканях. Вследствие этого может начаться запоздалый токсикоз.
Более серьезные последствия – почечный гидронефроз или избыток белка в урине.
Всем известно, что во время беременности потребность в энергии возрастает, но начинать кушать вдвое больше точно не стоит. При этом голодать также противопоказано, так как теперь от питания зависит не только здоровье и красота женщины, но и здоровье, и правильное формирование ее будущего ребенка.
Потребность в энергии во время беременности возрастает примерно наполовину. Если отталкиваться от того, что среднестатистический здоровый и взрослый человек расходует в день 2000 ккал, то беременной женщине понадобится 3000.
Если же мы говорим о субтильной и малоподвижной женщине, то цифры могут быть гораздо ниже. При этом важно учитывать, что в первом триместре потребность в энергии практически не возрастает, а начинает повышаться во втором.
Рекомендации по питанию беременных женщин практически не отличаются от рекомендаций любому человеку. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, включать достаточное количество витаминов, белков, жиров и сложных углеводов, и минимум «вредностей».
В меню беременной женщины обязательно должны входить мясные и молочные продукты. Также необходимо употреблять овощи, фрукты, ягоды и, конечно, зерновые продукты, лучше каши.
Нехватка любого из компонентов питания может негативно сказаться на ребенке, поэтому, если нет возможности питаться полноценно, стоит посоветоваться с доктором на тему применения витаминных препаратов.
При этом переизбытка определенных продуктов тоже не стоит допускать.
Очень важно при беременности соблюдать правильный режим питания. Кушать необходимо часто, но небольшими порциями, оптимально перекусывать каждые три часа.
Во-первых, это помогает избежать тошноты в первом триместре, во-вторых, защищает от резких перепадов уровня сахара в крови, которые у беременных не редкость. А в-третьих, это помогает не страдать от голода и не переедать.
Очень важно тщательно пережевывать всю пищу, кушать неторопливо и с удовольствием.
Если набор веса всеравно происходит слишком быстро, постарайтесь понизить калорийность питания во второй половине дня. После 19.
00 калорийную пищу необходимо исключить полностью, оставив нежирные молочные продукты и овощи. Проследите, не бывает ли такого, что выкушаете не потому, что есть ощущение голода, а от скуки или потому что «время пришло».
Если такое бывает, количество съедаемой пищи и ее калорийность можно немного снизить.
Проблему слишком быстрого набора веса при беременности помогают решить и посильные физические нагрузки. Очень полезны будущим мама пешие прогулки.
Конечно, нужно стараться избегать прогулок в сильную жару и в мороз, да и гулять по сильно загазованным городским улицам не самое лучше решение для беременной женщины. Но, если есть возможность пройтись в комфортной обстановке, то упускать ее нельзя.
Также очень полезно ходить по ступенькам. Это помогает держать в тонусе множество мышц, которые задействуются в процессе родов и облегчить, таким образом, их прохождение.
Очень многие будущие мамы относятся к своей беременности, как к своеобразной болезни. Они стараются ограничивать активность и больше отдыхать. Это неправильное решение, которое приводит нас прямо к лишним килограммам. Кроме того, пониженная активность, долгое лежание и сидение могут приводить к образованию тромбов в венах. Поэтому нужно стараться любыми способами увеличивать свою активность.
Противопоказаний к физическим нагрузкам бывает очень мало, и о них гинеколог обязательно сообщит женщине. В остальных же случаях можно выбирать любой комплекс упражнений для беременных и приступать к его выполнению. Лучше всего записаться на специальный фитнес или йогу для беременных. Там можно не только тренироваться, но и найти новых друзей и подготовиться к родам.
Как лучше распределить пищу в течение дня
Узнать, как похудеть во время беременности, просто: используйте помимо диеты разгрузочные или безуглеводные дни. Во время беременности они должны проводиться пару раз в месяц.
В этот день откажитесь от углеводов и сладкого. Запаситесь овощами и фруктами богатыми витаминами, их можно есть целый день без остановки.
Вы обязательно почувствуете легкость уже на следующий день. Помните, что такие дни не должны входить в привычный режим, ведь вашему организму и малышу необходимо еще много полезных веществ.
Какие неприятности ожидают при неправильном питании
Самая частая проблема, с которой сталкиваются беременные женщины, особенно во второй половине беременности, — это излишняя прибавка веса. Конечно, прибавка должна быть, но чрезмерная прибавка происходит по двум причинам: накопление жира и задержка воды в организме.
И то, и другое может быть чревато различными осложнениями: развитие диабета у женщины, пороки сердца у плода, преждевременные роды, отслойка плаценты.
В тех случаях, когда лишняя прибавка веса происходит из-за задержки жидкости, рекомендуется бессолевая диета для беременных. Она поможет наладить водный обмен. Если же происходит накопление лишнего жира, то нужно снизить калорийность пищи. Но делать это нужно правильно, так, чтобы не оставить ни ребенка, ни маму без необходимых белков, витаминов и минералов.
Нормальная прибавка для беременной женщины, если вес до беременности был нормальным, может составлять 11-15 кг. Если у женщины до наступления беременности был лишний вес, то для нее нормальная прибавка будет не более 11 кг. Не более 7 кг должна прибавить женщина, у которой излишки веса подходят под определение ожирения.
Какие неприятности ожидают при неправильном питании
Нормальным для обычного здорового человека считается трехразовое питание. После зачатия девушке рекомендуется перейти на пятиразовое питание. Порции должны быть не большие, но регулярные.
- В первой половине дня завтрак и обед должны быть сытными и состоять из каш, мяса, рыбы.
- Во второй половине дня лучше употреблять блюда на основе фруктов и овощей, а также молочных продуктов.
- Не следует забывать о постоянных перекусах, если беременная выходит из дому, при ней всегда должны быть орешки, фрукты, соки. Перед сном кушать нежелательно, поэтому принять пищу следует за два часа до того.
Все знают, что во время беременности иногда хочется скушать что-то совершенно особенное, это и легендарные огурчики и множество других блюд. Кто-то хочет сладкого, что-то не мыслит себя без соленой рыбы, но стоит ли поддаваться желаниям?
Бытует мнение, что если беременной женщине чего-то очень хочется, то таким способом ее организм сигнализирует о нехватке какого-то конкретного элемента. Соглашаются этим мнением и большинство врачей, просто рекомендуют во всем придерживаться «золотой середины» и не набрасываться на лакомство.
Кроме того, нужно помнить, что многое из того, что мы считаем лакомствами, может оказаться сильными аллергенами. Злоупотреблять ими в период беременности не стоит.
Каким должно быть питание для беременных, чтобы не набрать вес?
Как похудеть при беременности? Находясь в положении, запрещено голодать и отказываться полностью от углеводов. Чтобы избавиться от излишка веса, необходимо придерживаться правильной диеты на основе стандартного меню.
Максимально исключите сахар и сдобу, замените их на фрукты и овощи. Желательно употреблять нешлифованный рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубя. При этом организм начнет снижать вес, но не перестанет получать важные компоненты для нормального развития плода.
• Соблюдение правильного питания.
• Физические нагрузки.
• Массаж или самомассаж.
Питание при беременности
Беременная женщина должна употреблять белки, углеводы, жиры, витамины для беременных, минеральные вещества, пить воду в достаточном, но не в избыточном количестве, чтобы не спровоцировать появление отеков.
Не набирать лишний вес поможет сокращение употребления выпечки, тортов, пирожных, копченостей и излишне соленой пищи. Нужно сократить или избегать вовсе употребления фастфуда, колы и фанты. Эти напитки вредны, содержат красители, что могут вызвать аллергию у плода и нанести ему вред.
Физические нагрузки
Об интенсивных нагрузках в спортзале придется на время забыть. А вот плаванье вполне подойдет будущей маме. Прогулки на свежем воздухе в быстром темпе, легкая гимнастика позволит поддерживать физическую форму на нужном уровне и подготовит к родам, укрепит сердечно-сосудистую систему, обогатит кислородом, сделает более выносливой.
Массаж или самомассаж
Белковая диета для беременных
В принципе, любая диета для беременной женщины должна быть белковой, ведь белок — это строительный материал для тканей, и организм сейчас нуждается в нем больше, чем раньше. Однако перебарщивать с белком тоже нельзя.
Дело в том, что при распаде избыточного количества белка в организме образуются вредные вещества: креатинин, мочевая кислота, мочевина. Для их нейтрализации и выведения нужно будет усилить работу печени и почек, а эти органы во время беременности и так работают активнее, чем обычно.
Таким образом, избыток белка приведет к перегрузке печени и почек, что может стать причиной развития заболеваний.
Сколько белка нужно женскому организму:
- До беременности — 50-60 граммов,
- В первой половине беременности — 60-90 граммов,
- Во второй половине — 90-120 граммов.
Такое увеличение обусловлено тем, что ребенок в животе у мамы активно растет, ему нужен белок, чтобы сформировались органы и ткани. Во второй половине беременности этот рост ускоряется, поэтому и потребности увеличиваются.
Примерное меню диеты на неделю
Тем, кто пока не понимает, как построить правильный рацион питания на все триместры, предлагаются примерные меню диеты для беременных в таблицах. Они включают все, что так необходимо для развития плода и поддержания своей фигуры в полном порядке.
Не бойтесь постоянно перекусывать, выбирая для этого сезонные спелые фрукты, овощи, а вот любимые булочки, жареные семечки совсем не приветствуется. Важно определить свою порцию (размером с два кулака), ведь здоровая пища без меры тоже нехороший вариант.
Примерное количество в калориях:
- 1 триместр – 2200 за день;
- 2 триместр – 2600 за день;
- 3 триместр – 2200-2400 за день.
1 триместр
dietologiya.top
Как питаться при беременности чтобы не набрать лишний вес меню — Все о детях
Содержание статьи:Беременность – чудесное время ожидания появления новой жизни. И во время вынашивания малыша проблема внешней привлекательности и стройности все так же актуальна. Что нужно делать, чтобы не испортить фигуру, не располнеть?
Содержание статьи:
Чем опасна чрезмерная прибавка в весе для беременных?
Женщины, наслушавшись, что они должны много есть, пускаются во все тяжкие. Да и бабушка заботливо подкладывает в тарелку лишний кусочек — как тут отказаться от добавки? Но лишний вес не сулит ничего хорошее, и даже наоборот.
• Нагрузка на организм матери. Организм беременной и так испытывает новые колоссальные нагрузки. Прибавка в весе усугубляет положение. Увеличивающийся живот постепенно смещает центр тяжести, возрастает нагрузка на ноги. Женщине становится тяжело ходить, а с лишним весом передвигаться еще сложнее. Появляются отеки, отдышка, сердце вынуждено работать в усиленном режиме, желудок и кишечник тоже не всегда хорошо справляются со своими задачами.
• Нагрузка на организм ребенка. При чрезмерном употреблении пищи может увеличиться и вес малыша, что значительно осложнит роды. При этом может понадобиться процедура рассечения промежности. Такая рана долго заживает, кровоточит, приносит массу неудобств. Сидеть после такой операции нельзя почти две недели.
• Последствия для фигуры после родов. После рождения ребенка вес и так долго не уходит, а избыточный и подавно. Матка придет в норму, останутся оплывшие бедра, жир на животе и талии, на руках. Не всем можно заниматься физическими упражнениями после родов по врачебным показаниям, да и сам уход за ребенком — большая физическая и нервная нагрузка. После родов существует риск прибавки веса из-за перестройки организма – гормонального скачка.
Нормы веса для беременных женщин
Набор веса достигает около 12 кг, и зависит от особенностей фигуры женщины до беременности. Зависит он и от веса плода, количества околоплодных вод. Если набор веса доходит до 12 килограмм, то такой вес уйдет легко. А если женщина прибавит 15-20 килограмм, избавиться от такого веса будет намного сложнее, потребуется больше времени и усилий.
Врач поможет рассчитать нормы прибавки на первой консультации при первичном взвешивании. Увеличение массы происходит неравномерно, что связано с индивидуальными особенностями. Удобно учитывать вес для беременных по неделям. Взвешивания производят утром после посещения туалета и натощак.
Обычно в начале беременности увеличение массы составляет 40%, во второй части женщина набирает 60%. В первые 2-3 месяца у некоторых женщин бывает токсикоз и снижение веса. Во время второго триместра состояние стабилизируется, увеличивается аппетит, идет интенсивное увеличение веса, около 400 гр. в неделю.
В заключительном триместре набор веса приостанавливается, а иногда, и снижается.
Ниже представлена таблица веса для беременных.
Таблица прибавки веса для беременных поможет контролировать массу тела.
Каким должно быть питание для беременных, чтобы не набрать вес?
Стремиться к идеальному весу можно и во время беременности. Необходимо уделить внимание питанию, но и не забывать о то, что поддерживать нормальный вес при беременности помогает соблюдение трех условий:
• Соблюдение правильного питания.
• Физические нагрузки.
• Массаж или самомассаж.
Питание при беременности
Беременная женщина должна употреблять белки, углеводы, жиры, витамины для беременных, минеральные вещества, пить воду в достаточном, но не в избыточном количестве, чтобы не спровоцировать появление отеков.
Не набирать лишний вес поможет сокращение употребления выпечки, тортов, пирожных, копченостей и излишне соленой пищи. Нужно сократить или избегать вовсе употребления фастфуда, колы и фанты. Эти напитки вредны, содержат красители, что могут вызвать аллергию у плода и нанести ему вред.
Физические нагрузки
Об интенсивных нагрузках в спортзале придется на время забыть. А вот плаванье вполне подойдет будущей маме. Прогулки на свежем воздухе в быстром темпе, легкая гимнастика позволит поддерживать физическую форму на нужном уровне и подготовит к родам, укрепит сердечно-сосудистую систему, обогатит кислородом, сделает более выносливой.
Массаж или самомассаж
При увеличении размера живота увеличивается нагрузка на позвоночник, спина болит, болят ноги. Можно сделать лечебный массаж позвоночника, помассировать ноги. Легкий массаж тела поможет легче переносить неудобства и недомогания, вызванные беременность.
Что делать если наблюдается дефицит веса при беременности?
Понятие дефицита веса во время беременности весьма условно. Прибавка в 6-7 килограмм считается ниже нормы для женщин с нормальным весом, а у дам с излишним весом вполне допустима. Понижение веса может быть вызвано другими причинами, нужно обязательно обратиться к врачу, который поможет разработать специальное меню для беременных при дефиците веса.
Дефицит веса может быть связан с недобором веса малыша. В этом случае назначают специальные молочные смеси для беременных для набора веса плода. Эти смеси обогащены белком, помогают плоду развиваться, способствуют его росту и развитию.
Меню для беременных при лишнем весе
Если лишний вес все же набран, необходимо записывать всю пищу, которую будущая мамочка потребляет за день. Проанализировав пищу, можно понять, что что-то было съедено в излишних количествах. Попробуйте заменить булочки и пирожные фруктовыми или зерновые батончиками. Сократите количество употребляемой жидкости – прибавка веса может быть вызвана отеками.
Составить правильное полноценное меню, чтобы снизить и не набирать лишний вес, поможет врач, который проведет контрольное взвешивание и при необходимости предложит перейти на специальную диету.
Диета для беременных при лишнем весе
Поздний токсикоз – повышенное давление, появление белка – обычное явление в этот период. Увеличение массы тела может вызвать кислородное голодание плода. Чтобы предупредить все эти неприятные явления врач может назначить специальную диету.
При излишке веса будущей мамочке нельзя голодать и держать себя на полуголодном рационе. Диета предполагает достаточный объем пищи, содержащий железо, цинк, ненасыщенные жирные кислоты, фолиевую кислоту.
Диета для беременных при большом весе предполагает соблюдение простых правил:
• Разнообразный рацион питания. Меню должно содержать много разных блюд.
• Употребление хлеба из отрубей. Такой хлеб содержит много полезных минеральных веществ, целлюлозу и витамины.
• Есть пищу, обогащенную железом — гречку, печень, курицу, постную говядину.
• Есть свежие фрукты и овощи, не вызывающие аллергию.
• Употреблять рыбу – источник жирных кислот, полезных для организма.
• Салаты с растительным маслом.
• Молочные продукты: нежирный богатый кальцием и белками творог, полезный для плода, молоко, сметану, сыр.
Разгрузочный день
При необходимости врач может рекомендовать специальный разгрузочный день для беременной, чтобы снизить вес. Такие дни необходимо чередовать и проходить только с разрешения врача.
Варианты разгрузочных дней:
• Постная говядина. Отварить 1 килограмм нежирной говядины. Целый день употреблять в пищу мясо небольшими кусочками. Не солить! Можно пить бульон, на котором готовилось мясо, сладкий чай.
• Творог, кефир и яблоки. Купить 1 л кефира, 500 грамм творога, 5 яблок. На завтрак можно взять часть творога, добавить туда половину яблока. На обед и ужин опять творог и яблоки, плюс кефир. Во время перекусов есть яблоки, пить кефир.
• Курица (1 кг.), огурцы (3 шт.), яблоки (4-5 шт.). Отварить куриное филе, порезать огурцы (можно добавить яблоки). Курица и огурцы идут как основное блюдо, яблоки как перекус.
Рецепты для беременных при лишнем весе
Варианты дневного меню:
1. Вариант
• Завтрак. В нежирный творог добавить яблоки или банан. Сделать бутерброд с маслом и сыром. Приготовить чай, можно с молоком.
• Перекус. Домашний йогурт, травяной отвар.
• Обед. Овощной суп, тушеная курица – 1 кусочек, гречка, овощной салат, кусочек черного хлеба, компот из сухофруктов.
•
Суп: 2-3 картофелины нарезать небольшими кусочками и отварить плюс тертая морковь, немного риса или пшенки. Сварить, посолить, добавить зелень.
Второе блюдо: сварить гречку, куриное филе, посолить.
Овощной салат: нарезать огурцы, лук, помидор. Посолить, заправить растительным маслом.
• Полдник. Приготовить сырники из нежирного творога и чай. В 200 г. творога добавить яйцо и немного муки, чайную ложку сахара. Пожарить. Можно добавить сметану.
• Перекус. Яблоко или фруктовый батончик.
• Ужин. Отварная рыба, отварная свекла со сметаной и чесноком, черный хлеб. Чай или компот.
• Поздний ужин. Выпить стакан кефира.
2. Вариант
• Завтрак. Нежирный домашний йогурт смешать с овсяными хлопьями, добавить банан. Сделать чай, съесть фруктовый или зерновой батончик.
• Перекус. Галеты и молоко.
• Обед. Рыбный суп с овощами, отварной картофель с рыбными котлетами, салат из свежей капусты.
Суп: нарезать 2-3 картофелины небольшими кусочками и отварить, добавить консервированный лосось, тертую морковь зелень, немного макарон. Варить до готовности, посолить.
Второе блюдо: отварить картофель, добавить немного растительного масла. Рыбный фарш смешать с яйцом, слегка обжарить и добавить немного воды, посолить
Овощной салат: мелко нарезать капусту, добавить морковь, лук. Овощи посолить и слегка отжать. Заправить оливковым маслом.
• Полдник. Йогурт и банан, зеленый чай с молоком.
• Перекус. Сухофрукты с орехами.
• Ужин. Кусочек отварной говядины, рис, вареные овощи, чай, печенье. Сварить 500 гр. говядины. Рис промыть, залить кипятком дать закипеть, сбавить огонь, добавить одну луковицу и варить до готовности, посолить. Овощи (можно взять овощную смесь: цветная, брюссельская капуста, кукуруза, горох морковь) отварить, посолить и заправить сметаной. Приготовить чай. Можно съесть 2-3 печенья.
detishki.ahuman.ru
Как не набрать вес во время беременности: рекомендации и советы
Во время беременности в организме женщины происходят существенные изменения. Наибольшую потребность в витаминах, минералах, микроэлементах и белках испытывает женщина уже с первого триметра беременности. Многие начинают есть «за двоих», не боясь набрать лишний вес, ведь теперь нужно питаться не только маме, но и ее будущему ребенку.
С наступлением беременности большинство женщин уже могут не следить за своей фигурой или придерживаться строгих диет. Но и поедание пищи в двойном объеме тоже считается ошибочным.
Питание
Пересмотреть свой рацион желательно уже на этапе планирования беременности. И если женщина раньше не придерживалась правильного питания, то, узнав об «интересном положении», должна задуматься, что она ест и в каких количествах.
Полезное и ненужное
Излишнее употребление углеводов (хлебобулочные изделия) и животных жиров приведет к тому, что женщина может растолстеть. Такое явление может негативно повлиять не только на будущую маму, но и на ее ребенка.
Быстрый набор массы тела плода (врачи говорят «крупный плод») может привести к получению травмы при родах или к родоразрешению с помощью кесарева сечения.
Поэтому очень контролировать свое питание во время беременности. Чтобы не набрать лишний вес маме и при этом удовлетворять потребности малыша, нужно ввести в свой рацион следующие продукты в рекомендуемом количестве:
- Молоко и кисломолочные продукты, в том числе кефир, ряженка, йогурты – 0,5 л в день.
- Мясо – до 170 г в день. Лучше употреблять нежирные сорта мяса (нежирная свинина, говядина, курица, индейка, кролик). Желательно полностью исключить колбасы и сардельки.
- Рыба и морепродукты – 70 г в день (карп, хек, судак, треска).
- Овощи – 0.5 кг, фрукты и ягоды – 300 г, соки – 150 г.
- Крупы (лучше овсянка и гречка) – 60 г.
- Сливочное масло – 25 г.
- Яйцо – 1/2 шт. Яйцо считается сильным аллергеном, поэтому нужно ограничить его употребление до половинки в день.
Сахар рекомендуется употреблять в суточном количестве не более 60 г, кондитерские изделия – не более 20 г. Разрешается съесть немного зефира, мармелада или пастилы.
Соль
Желательно снизить употребление соли. Совсем убрать ее из рациона не получится (да и не нужно), но максимально минимизировать ее использование стоит, так как она задерживает воду в организме. Ограничение потребления соли послужит отличной профилактикой отеков, с которыми так часто мучаются будущие мамы.
Вода
Также во время беременности необходимо увеличить употребление воды до 2-2,5 л в сутки. Помимо того, что с ростом ребенка будут увеличиваться околоплодные воды, нужно еще и поддерживать водный баланс на должном уровне у самой мамы. К тому же, 1 стакан воды за полчаса перед приемом пищи будет способствовать лучшему и быстрому перевариванию еды.
Ограничивать употребление воды нужно, когда начинается вторая половина беременности, или когда врач диагностирует гестоз – поздний токсикоз.
Витамины
Прием поливитаминных комплексов поможет не только в борьбе с ненужными килограммами, но и с перееданием. Ведь человек, испытывая нехватку тех или иных микроэлементов, пытается восполнить их с помощью еды, начинает есть много. Таким можно съесть больше пищи, чем следовало бы. Введение в свой рацион витаминов благотворно повлияет не только на мать, но и на ребенка.
Как лучше готовить
Предпочтительно пищу готовить на пару или в духовом шкафу, тушить. Так она не только сохранит все свои полезные свойства, но и поможет удержать вес женщины в прежнем состоянии.
Жарить мясо или рыбу не рекомендуется, так как при жарке используется жир, употребление которого превысит суточную норму для беременной женщины.
Частота приема пищи
Чтобы не набрать лишний вес во время беременности, нужно разделить приемы пищи на 5-6 раз в сутки. Более частое питание небольшими порциями способствует быстрому перевариванию пищи, что так актуально именно беременным, когда нагрузка на все органы существенно возрастает.
Дневник питания
Врачи в женской консультации следят за весом беременных женщин. Чрезмерный набор веса негативно отражается на ребенке и его маме. Чтобы не гадать, почему резко увеличился вес, рекомендуется вести учет всех потребляемых продуктов питания, включая перекусы. Благодаря такому способу станет понятно, когда была съедена лишняя булочка или шоколадка.
Образ жизни
Если вы узнали о своем «интересном положении», не нужно сразу бросать все дела, сидеть дома и оберегать будущего ребенка от внешнего мира. Беременность – это не болезнь, поэтому стоит продолжать заниматься своими делами, ходить на работу, встречаться с друзьями, вести тот образ жизни, который был до беременности, но немного поубавив активность.
Например, если раньше физические нагрузки можно было получить, посещая фитнес-клуб, то во время беременности в качестве тренировок отлично подойдут курсы для беременных. Они специально рассчитаны на то, чтобы сохранить женщину в хорошей форме, при этом укрепив необходимые мышцы для наступающей родовой деятельности.
Немалую роль в наборе веса играет ночной сон. Ведь если поздно ложиться спать, то можно испытывать соблазн заглянуть в холодильник в поисках чего-нибудь вкусного. Конечно, разовое ночное поедание пищи не увеличит сантиметры в талии, но регулярные перекусы могут сильно повлиять на набор массы тела.
Прогулки
Во время беременности будущая мама должна гулять на свежем воздухе как минимум 1-2 часа ежедневно. Медленная спокойная прогулка не только поддерживает двигательную активность женщины, но и является профилактикой набора лишнего веса.
Во время пребывания на свежем воздухе съеденные калории сжигаются быстрее, к тому же сам плод получает необходимое количество кислорода. В последние месяцы беременности будущей маме уже трудно много гулять, но необходимо хотя бы на полчаса выходить на свежий воздух.
Позитивная атмосфера
Переживания, огорчения, плохое настроение или депрессия ‑ все это негативно сказывается не только на состоянии ребенка, но и на фигуре мамы. Ведь многие женщины пытаются «заесть» свои проблемы и тревоги. Этого делать не стоит. Просто нужно все проблемы отодвинуть на второй план, ведь сейчас самое главное – это мать и ее малыш. А родственникам стараться по возможности окружать беременную женщину любовью и заботой.
Что нужно сделать, чтобы предотвратить набор лишнего веса:
- придерживаться правильного питания;
- уделять время умеренным физическим нагрузкам;
- вести дневник съеденного за день;
- каждый день вставать на весы и вести учет своего веса;
- пересмотреть свой распорядок дня;
- устраивать ежедневные прогулки;
- делать специальные упражнения на курсах для беременных;
- держать себя в хорошем тонусе и настроении.
Патологии
Бывают такие случаи, когда женщина во время беременности придерживается правильного питания и ест совсем не много, соблюдает физическую активность, а вес все равно стремительно набирается. Такое явление может говорить о наличии водянки или избыточном скоплении жидкости в организме. В таком случае надо немедленно обратиться к врачу, чтобы решить данную проблему.
Беременная женщина в среднем в неделю должна прибавлять по 200-300 г к своему весу, а за весь период беременности – 10-12 кг.
Прибавка веса зависит от роста, массы тела до беременности, комплекции фигуры и т.д. Но даже стройным девушкам, ожидающим появления малыша, следить за своим весом нужно.
Увеличение веса способствует тому, что в послеродовой период женщине будет трудно восстановиться и вернуться к прежним формам. Особенно это касается тех будущих мам, которые уже знают, что им предстоит делать кесарево сечение.
После операции запрещены тяжелые физические нагрузки, не говоря уже о том, чтобы отправляться в фитнес-клуб. Поэтому стоит придерживаться всех правил здорового образа жизни и правильного питания уже во время беременности. Простые советы помогут не набрать лишние килограммы в такой период жизни, как беременность.
daberemenna.ru
Как питаться во время беременности, чтобы не набрать лишний вес?
Все женщины, которые ждут появление на свет своего чада, мечтают о том, чтобы во время беременности они не набрали лишних килограмм и родили здорового ребенка. На возможно ли это, и каким образом сделать так? Чтобы не набрать лишнего веса, какие нужно соблюдать правила?
Правила здорового питания
- Избегайте общепита. В основном все кафе, столовые и рестораны готовя не здоровую пищу. В блюдах, приготовленных там, много масла, большое количество мяса, жирных соусов, вкусовых добавок. Это может сказаться на фигуре, а к тому же и отобразиться на здоровье.
- Обязательно завтракайте. Не стоит пренебрегать утренним приемом пищи, потому что во время обеда, организму понадобится восполнить недостающие калории и можно скушать намного больше еды, чем положено.
- Составляйте полноценное меню. У будущих мамочек непредсказуемый аппетит и вкусовые пристрастия. Чтобы правильно питаться, необходимо составить меню, которое будет включать продукты, содержащие нужные вещества.
- Не кушайте на ночь и не голодайте. На протяжении дня рекомендуется кушать пять-шесть раз, но порции при этом не должны быть большими. Если чувство голода возникло поздно вечером, то не стоит голодать. Но все же перед сном лучше выбрать легкую пищу, у примеру фрукты или кефир.
- Физическая активность. Чтобы поддерживать оптимальный вес нужно регулярно заниматься физическими упражнениями, гулять на свежем воздухе, плавать в бассейне. Но все типы физических нагрузок сначала нужно обязательно обговорить с доктором.
- Запрещенные продукты. При беременности женщине необходимо обеспечивать собственный организм нужным количеством белков, углеводов, жиров, минеральных веществ, витаминов. Употребление вредных продуктов и консервантов должно быть сведено к минимуму. Торты, колбаса, соленья, газированные напитки, гамбургеры, острые сыры следует исключить из своего рациона. В меню должны входить такие продукты, как нежирные сорта рыбы, фрукты, овощи. Очень хорошо, если у вас есть возможность готовить блюда на пароварке.
- Важно прислушиваться к своему организму. Хоть и женский организм во время беременности нуждается в большем количестве калорий, все же переедать не стоит. Поэтому не стоит слушать подобных советов: «Тебе нужно питаться за двоих», «Ты должна много кушать». Вам нужно чувствовать свой организм и прислушиваться к нему. Если не хотите кушать какой-либо продукт, то не нужно себя заставлять его кушать, а если вы захотели скушать мясо, то это значит ,что в организме не хватает железа или белка, поэтому нужно его обязательно скушать.
О каких патологиях может говорить значительная прибавка в весе?
Когда женщина во время вынашивания ребенка набирает лишние килограммы, то эта проблема имеет не только эстетический характер. Лишний вес первым делом отображается на здоровье женщины. Но есть такие случаи, когда лишние килограммы появляются не из-за переедания и лежания на диване. Очень часто стремительная прибавка в весе является сигналом тревоги ,так как говорит о серьезных патологиях.
В период беременности стремительный набор веса часто объясняется гестозом (поздним токсикозом). Это очень опасное состояние, так как оно может стать причиной сильных болей в области поясницы, выкидыша или преждевременной отслойки плаценты.
Иногда встречаются случаи, когда беременная резко набирает вес (примерно 1-15,5 за неделю). Это может быть признаком водянки, когда в тканях организма начинает скапливаться большое количество воды. Такое состояние может быть спровоцировано болезнями почек, их не стоит лечить самостоятельно, обязательно нужно проконсультироваться со специалистом. Симптомом водянки также являются отеки, они могут быть внутренние и внешние.
Полезные советы: как не набрать лишний вес при беременности
- Если вы недавно покушали, но через некоторые время уже чувствуете голод, то в таком случае нужно выпить стакан воды, морса, компота. Но нужно знать ,что не стоит злоупотреблять жидкостью, иначе могут возникнуть отеки.
- Приобретите весы. Будет очень хорошо, если они будут максимально точно (вплоть до граммов) показывать ваш вес. Регулярно взвешивайтесь, заведите специальную тетрадь, куда вы сможете записывать ваши показания. Так вы сможете контролировать, сколько вы набираете каждую неделю. Если есть желание, то параллельно с показателями веса вы может записывать туда обхват руки выше локтя, обхват бедер, ноги выше колена.
- Старайтесь больше общаться – с мужем, коллегами, подругами, родственниками. Встречаясь с дорогими людьми, вы будете получать массу положительных эмоций, у вас не будет возникать депрессивное состояние, тревога, скука. А ведь именно такие состояния женщины любят заедать чем-то вкусным.
- Займитесь интересным для вас делом. Вы можете начать вязать, связать своему будущему крохе носочки, нарисуйте картину, сварите домашнее мыло. Есть много различных интересных вариантов. Занимаясь интересным делом, вы сможете отвлекаться от очередных перекусов.
nebolet.com
Как не набрать лишний вес при беременности? Пять простых правил
Во время беременности женщина должна очень тщательно следить за тем, как она набирает вес. Это очень важно. Как не набрать лишний вес при беременности? Попробуем ответить на этот интересный вопрос.
Согласно мнению специалистов, которые, казалось бы, знают все о беременности, норма набранного веса составляет 8-10 килограмм за 40 недель. Как только врач в женской консультации видит цифры больше указанных выше, начинаются различного рода выговоры, проблемы в виде отеков, назначение диеты и разгрузочных дней. Чрезмерный набор веса в некоторых случаях может привести к приему специальных таблеток и даже госпитализации! Вместе с тем, следует отметить, что норма – понятие очень размытое, так как все индивидуально. Так, некоторые женщины думают не о том, как не набрать лишний вес при беременности, а наоборот: как поправиться. Однако такое бывает редко. Как же избежать проблем с лишним весом?
Первое, что нужно запомнить каждой беременной женщине, что беременность – неподходящее время для диет и похудений, так что не стоит в это время задаваться вопросами о том, как можно быстро и эффективно похудеть. Но элементарные правила здорового питания в этот период соблюдать крайне важно.
Правило первое. Не забывайте об утреннем приеме пищи
Организм после ночи нуждается в калориях, поэтому беременным обязательно нужно завтракать. Это не знает, что нужно забить желудок чем-нибудь с самого утра. Это может быть легкий перекус, чашка чая с сыром, овощной салат или что-то подобное. Если не позавтракать, к обеду у женщины проснется волчий аппетит, и она наверняка съест все, что найдет в холодильнике, а это, между прочим, верный путь к набору лишнего веса.Правило второе. Питайтесь по специально составленному меню
Меню поможет беременной организовать правильное питание, так как не набрать лишний вес при беременности очень сложно, питаясь в разное время, перекусывая бутербродами и шоколадками. Составьте меню заранее и носите с собой полезную пищу (яблоко, йогурт) на случай, если вам вдруг захочется что-то съесть посреди улицы.
Правило третье. Избегайте общепита и запрещенных продуктов
Не секрет, что питание в кафе, ресторанах и столовых не всегда представлено полезными и здоровыми блюдами. Соусы, жирные блюда, вкусовые добавки – все это не для беременных, особенно тех, кто не хочет набрать лишний вес. Конечно же, это не значит, что нужно сидеть дома и есть только манную кашу и фрукты. Главное – иметь чувство меры. Откажитесь от жареного жирного мяса, мягких сыров, тунца и суши. Не стоит злоупотреблять сырой рыбой. Не пейте много кофе, лучше – чай.
К запрещенным продуктам, о которых нужно позабыть, относятся копченые колбасы, соленья в больших количествах, сдобные булки и большие кремовые торты, острые сыры. Не увлекайтесь консервами и паштетами. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам. Потерпите немного, и за это ваш организм и ваш будущий ребенок наверняка скажут вам «спасибо». Но ни в коем случае нельзя голодать, ребенку нужны питательные витамины и минералы.
Правило четвертое. Вы НЕ должны есть за двоих
Не секрет, что беременным нужно больше калорий, но это вовсе не значит, что нужно есть в два или три раза больше и переедать. Просто добавьте полезных продуктов в рацион. Слушайте свой организм: если вам хочется чего-то мясного – съешьте что-то мясное. Если не хотите мяса – не насилуйте себя, можно съесть что-то другое, в чем содержатся те же витамины, что и в мясе. Однако, если вам захотелось наесться перед сном, в таком случае не слушайте организм, сдержитесь и отдохните перед утренним приемом пиши.
Правило пятое. Будьте физически активны
Если вы беременны, это не значит, что вам надо лечь на диван и 9 месяцев отдыхать, попивая фреш. Если у женщины нет никаких осложнений, можно заняться спортом для женщин в положении: записаться в бассейн, на фитбол, аэробику и попробовать другие развлечения. Побольше гуляйте на свежем воздухе.
Поверьте, если беременная женщина будет придерживаться этих простых рекомендаций, вопрос о том, как не набрать лишний вес при беременности, отпадет сам по себе, а будущая мама будет чувствовать себя намного лучшее и бодрее!
fb.ru