Как питаться при беременности чтобы не набрать лишний вес: Правильное питание для беременных. Как не набрать лишние килограммы во время беременностиТекст — ukovskaya.ru

Содержание

Как питаться, чтобы не набрать лишний вес при беременности — Семья и дети

Большинство женщин беспокоятся о прибавке веса за период беременности. С одной стороны, увеличение цифры на весах указывает на рост ребенка, а с другой, никто не хочет набирать лишний жир. Увеличения веса беременным не избежать, но его количество зависит от пищевого поведения будущей мамы и понимания физиологии всего процесса.

Какие килограммы считаются лишними?

Чтобы понять, какие килограммы относятся к лишним, необходимо определить, какие лишними не являются. Масса тела ребенка – это малая часть необходимого дополнительного веса.

Рассмотрим детально:

Ребенок весит 3-3,5 кг;
Плацента увеличивается до 650 г;
Матка к родам достигает 1 кг;
Грудь увеличивается примерно на 500 г;
Объем крови возрастает примерно на 1,5 кг;
На отеки приходится 1,5 кг;
Важные для здоровой беременности запасы жира – в пределах 2-4 кг.

Нетрудно посчитать, что прибавка необходимого для будущей мамы веса к моменту родов составляет около 10 кг.

У врачей есть свои нормы определения допустимой прибавки в весе для женщин в зависимости от исходного ИМТ (расчет на беременность одним ребенком):

ИМТ до 20 – 16-17 кг;
20-25 – 11-15 кг;
25-30 – 7-10 кг;
Выше 30 – 6-7 кг.

Всё, что превышает допустимые нормы, можно считать лишним. Разумеется, норму каждой конкретной женщины определяет её лечащий врач, а данные этой статьи усредненные. Во время беременности повышение веса неизбежно и важно для здоровья матери и нормального развития малыша, но возникает вопрос, как не набрать лишнего?

Как не набрать лишний вес во время беременности?

Набор лишнего веса связан с пищевым поведением, иными словами, отношением к питанию. Многие женщины уверены, что во время беременности они должны есть «за двоих». Потребности беременных в калориях, питательных веществах (белок, витамины и минералы) выше, чем у других женщин, но это не значит, что можно ни в чем себе не отказывать.

«Есть за двоих», «Все полезно, что в рот полезло», «После беременности быстро похудею», «Сейчас мне можно», «Нужно себя баловать» – это и многое другое самообман и безответственность. Исследованиями подтверждено, что пищевое поведение матери и количество набранных за период беременности килограмм влияют на пищевое поведение ребенка и его конституцию тела. Если женщина за беременность набрала слишком много лишнего жира, то шансы ребенка столкнуться с проблемой лишнего веса и ожирения возрастают.

Реальные потребности женщин в положении в первом триместре – +100 дополнительных калорий в день. Далее калорийность повышается и поддерживается на одном уровне:

Малоподвижный образ жизни – +300 дополнительных калорий в день;
Наличие регулярных тренировок – +500 дополнительных калорий в день.

Дополнительные калории прибавляются к поддерживающему калоражу. В первой половине беременности необходимо ежедневно получать не менее 90 г белков, 50-70 г жиров, остальная калорийность должна приходиться на углеводы.

Во второй половине беременности потребности в белке возрастают – 90-110 г, жиры и углеводы остаются на прежнем уровне (калоризатор). В случае с беременными, лучше больше белка, чем меньше. Его дефицит ведет к задержке развития плода.

Как видите, не нужно есть двойные порции и излишествовать. Покрыть новые нормы можно двумя дополнительными перекусами здоровой пищей.

Что необходимо исключить из питания?

Тело беременной женщины – это проводник питательных веществ для ребенка, поэтому к выбору продуктов нельзя относиться безответственно.

Из рациона следует исключить:

А также следует резко ограничить продукты с высоким содержанием сахара (кондитерские изделия, выпечка) и не поддаваться желанию есть вредности. Общее количество сахара из всех источников питания не должно превышать 40-50 г в сутки (calorizator). Во время беременности женщина отвечает не только за себя, но и за здоровое развитие ребенка.

Какие продукты необходимы во время беременности?

Можно было бы написать, что все, кроме запрещенных, но это будет не совсем правда. В некоторых продуктах потребности выше, поскольку они содержат необходимые питательные вещества для формирования и развития плода, а также для поддержания здоровья матери.

Что необходимо включить в рацион:

Белок животного происхождения – важно включать в суточный рацион разные источники. Например, завтрак яйца, обед птица или мясо, ужин птица или рыба, на перекус молочные белки.
Продукты с высоким содержанием витамина D – яйца, сыр, печень, лосось, а также бывать на солнце 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Часто врачи назначают дополнительный прием витамина D, поскольку сложно покрыть суточную норму простыми продуктами.
Жиры Омега-3 – жирная рыба, льняное масло, семена льна.
Источники фолиевой кислоты – овощи и зелень.
Витамин В12 – содержится в белковой пище животного происхождения.

Источники кальция – молочные и кисломолочные продукты, орехи.
Источники железа – мясо, печень, орехи, семечки, различные крупы, овощи и зелень.

Врач может и должен назначить дополнительный прием ряда витаминов и минералов в виде добавки, поскольку одних продуктов питания может оказаться недостаточно. Неизвестно, насколько они богаты питательными веществами и как эти питательные вещества усваиваются.

При беременности важно понимать, что правильное питание будущей мамы не только убережет ее от набора лишнего веса, но и снизит риски развития ожирения, сахарного диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний у ребенка. Организм каждой женщины уникален, поэтому нормы питания, дополнительный прием добавок и схему их приема назначает врач.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как не поправиться беременной | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Как не набрать лишний вес во время беременности

Чего больше всего боятся беременные женщины? Если отсечь страхи за малыша, то на первое место выйдет страх набрать много лишнего веса, от которого нелегко будет избавиться даже после родов.

Конечно, потерять былую стройность никто не хочет. Вот почему очень важно позаботиться о своей фигуре еще в процессе вынашивания ребенка, чем потом не знать, куда деть лишние 20 кг веса. Но все не так сложно, как кажется. Чтобы не набрать лишний вес при беременности достаточно соблюдать 4 совета от диетолога:

Совет №1. Соблюдайте график приема пищи и практикуйте дробное питание

Дробное питание – это залог успешной коррекции веса и отличная профилактика ожирения. Любой диетолог скажет вам, что питаться надо 5-6 раз в день и, конечно же, маленькими порциями. Для будущих мам это правило тоже действенно.

Никогда не игнорируйте завтрак, даже если вас мучает утренний токсикоз. Просто начинайте завтракать прямо в постели, легкими продуктами, которые не нагружают поджелудочную железу. К данным продуктам относятся цельнозерновые каши, овощные блюда, фрукты, отварное куриное филе.

Завтрак в постели поможет быстро избавиться от приступов подступающей тошноты. И, помните, если при токсикозе у вас появилась склонность к повышению ацетона, то лучше на этот период отказаться от молочных продуктов и продуктов, которые вызывают процессы брожения в организме (квас,виноград, консервы и т. п.). Безмолочная диета существенно снижает риск возникновения ацетономического криза.

Не забывайте и о правильных перекусах. В промежутках между основными трапезами перекусывайте фруктами, овощными салатами, орешками, сухофруктами, цельнозерновыми хлебцами, творогом (при отсутствии недавнего ацетономического криза).

И помните, чтобы вес во время беременности не рос как на дрожжах, лучше есть чаще, но меньшими порциями. Таким образом вы не позволите своему голоду разгуляться, уменьшите нагрузку на поджелудочную железу, улучшите пищеварение и простимулируете разгон обмена веществ.

Совет №2. Прислушивайтесь к своему организму

Мысль о том, что во время вынашивания малыша женщина должна есть за двоих, является в корне не верной. На самом деле будущие мамы нуждаются не более, чем в 3000 ккал в сутки – и это на последних сроках беременности, когда ребенок интенсивно набирает вес и рост.

В первые 3 месяца беременности достаточно добавить к суточной норме калорий дополнительные 300 ккал.

Этого вполне хватит, чтобы обеспечить потребности растущего эмбриона.

И не стоит есть то, что совсем не хочется. Если вы наедаетесь и маленькой порцией не надо насильно впихивать в себя еще одну тарелку еды, чтобы «накормить» малыша в животике. Все это стандартные мифы о беременности, от которых надо поскорей избавляться.

Совет №3. Следите за нормой веса без фанатичности

За всю беременность вполне нормальным считается набор веса от 7 до 13 кг. Если беременная не набирает вес – это тоже плохо. Возможно, ей не хватает питания, или что-то идет не так.

А вот, если вы вписываетесь в положенные 7-13 кг, то волноваться не стоит. Сразу же после родов вы потеряете от 5 до 8 кг веса (вес малыша, вес плаценты, вес околоплодных вод, вес потерянной крови). Набор веса свыше 15 кг – уже повод всерьез задуматься о своем питании.

Лишний вес при беременности отразится не только на фигуре будущей мамы, но и может спровоцировать чрезмерный вес у ребенка. А крупный плод (особенно при узком тазе или неправильном предлежании) может осложнить течение естественных родов и даже стать показанием к кесареву сечению.

Но только контролируйте свой вес без фанатичности: не надо взвешиваться каждый день и при любой прибавке устраивать себе голодовки. Будущая мама не должна садиться на монодиеты и, тем более, мучить себя голодом.

Заметили, что прибавка в весе стала выходить за допустимые рамки, спросите совет по питанию у своего лечащего врача или диетолога. Если вы проходите курсы для будущих мам, то там вам тоже дадут советы относительно питания.

Не волнуйтесь, проблему избыточного набора веса при беременности легко решает регулировка питания и фитнес для беременных.

Совет №4. Избегайте вредных продуктов

Прежде всего будущей маме надо отказаться от вредных продуктов: снеков, фаст-фуда, полуфабрикатов, мясных и рыбных консерв, рафинированных и копченых продуктов, жирной и жаренной пищи, газированных напитков. Ограничение стоит наложить на сладости и мучные изделия.

Замените конфеты вкусными орешками, сухофруктами, сезонными фруктами, цукатами. Коль уж совсем невмоготу, то можете побаловать себя зефиром, мармеладом или желе.

Если вы будете правильно питаться во время беременности, то не только гарантируете себе нормальный набор веса, но и обеспечите своего малыша нужными витаминами и микроэлементами. А еще правильное питание – это отличная профилактика раннего токсикоза и проблем с органами ЖКТ.

Эти 9 месяцев, пожалуй, самые важные в вашей жизни, поэтому возьмите на себя ответственность за будущее ребенка уже сейчас. А залог его здоровья – это ваше правильное питание и здоровый образ жизни.

Совет №5. Ведите активный образ жизни в меру возможностей

Хорошим подспорьем к правильному питанию беременной будет активный образ жизни. Если вашей беременности ничего не угрожает, у вас нет серьезных хронических заболеваний, и лечащий врач не запрещает умеренные физические нагрузки, то не лежите весь день на диване, а проводите время активно.

Йога для беременных и аквааэробика – отличный выбор в вашем «интересном» положении. Занятия фитнесом прекрасно дополнит дыхательная гимнастика для беременных – она не только научит вас расслабляться и дышать правильно, что крайне важно в период родов, но и станет профилактикой развития внутриутробной гипоксии у малыша.

Побольше бывайте на свежем воздухе, полюбите пешие прогулки, выбирайте умеренную активность во всех ее проявлениях. Уже доказано, что мамы, которые были активными в период беременности, проще и быстрее рожают. Да и хороший пример своему малышу можно показывать еще до того, как он родится.

Вам понравился этот материал? Он был для Вас полезен? Тогда ставьте лайк и оставляйте свои комментарии под статьей.

Расскажите, как Вы корректировали вес при беременности? Поделитесь своими советами – они могут быть полезны другим читателям!

Вас также могут заинтересовать следующие статьи:
10 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ ЖЕНЩИН
СТРАХИ БЕРЕМЕННЫХ: КАК ПОНЯТЬ СЕБЯ И НЕ ЗАМУЧИТЬ ДРУГИХ
КАКУЮ КОЛЯСКУ ВЫБРАТЬ ДЛЯ МАЛЫША: СОВЕТЫ, ПРОВЕРЕННЫЕ ОПЫТОМ
СТРАХ ПЕРЕД РОДАМИ: СТРАТЕГИЯ БОРЬБЫ

Как не набрать лишний вес в беременность

Источник: журнал для родителей Ser Padres

Во время беременности женщины уделяют особое внимание своему здоровью, ведь состояние ребенка напрямую зависит от состояния здоровья матери. Питание во время беременности — очень важная тема, так как продукты, употребляемые матерью, влияют на развитие и рост ребенка.

Существует множество мифов и легенд, связанных с питанием во время беременности (например, необходимость есть за двоих), но также есть множество фактов, которые нужно знать, чтобы питаться правильно и поддерживать себя в форме в этот период. Одним из таких фактов является то, что как чрезмерный вес, так и излишняя худоба — факторы риска во время беременности, поэтому следить за питанием в этот период особенно важно.

Почему беременные набирают вес?

Причины набора веса могут быть разными и зависят от здоровья и состояния женщины. Обычно, если у будущей мамы изначально был лишний вес, гинекологи более строго контролируют этот аспект беременности, пристально следят за ее диетой, и вполне вероятно, что в результате женщина наберет меньше. Если у женщины есть склонность к отекам и задержке жидкости в организме, лишнего веса будет больше. В случае беременности двойней или тройней, вес будущей мамы увеличивается сильнее.

Вес плода составит 3-4 кг от общего веса. Остальное — это жидкость, которую удерживает ваш организм, увеличившийся объем крови, увеличившиеся грудные железы и околоплодные воды. А также это запасы жира, белка и питательных веществ, которые запасает материнский организм. Как видите, увеличение веса во время беременности — явление нормальное и не должно вызывать панику. Но важно следить за тем, чтобы питание в этот период содержало все необходимые для развития малыша питательные вещества.

Набор веса в беременность — месяц за месяцем

Рост веса в беременность происходит постепенно и зависит от триместра. В первый триместр многие женщины не набирают вес (особенно те, кто страдает от токсикоза — тошноты и потери аппетита, из-за этого возможна даже небольшая потеря веса), некоторые набирают 1-2 кг.

Начиная с этого момента, идеальным темпом набора веса является 1,5 кг в месяц (около 300 гр. в неделю). Большинство женщин набирают за девять месяцев около 9-14 кг.

Важно, чтобы набор веса происходил не от потребления «пустых» калорий, а от потребления продуктов, богатых питательными веществами, нужными для роста и развития малыша.

Советы специалистов

— Лучше всего организовать дробное питание, 4-5 раз в день, не пропуская приемы пищи, в случае изжоги уменьшить порции и увеличить количество приемов пищи, избегать употребления жирных продуктов.

— Есть много фруктов и овощей. В случае запоров заменить продукты из пшеничной муки цельнозерновыми продуктами.

— Не перекусывать между приемами пищи, не употреблять выпечку, сладости, сладкие газированные напитки, конфеты.

— Не употреблять алкоголь и воздерживаться от употребления безалкогольного пива и других калорийных напитков.

— Не употреблять жирные продукты, отдавая предпочтение продуктам со сниженной жирностью. Включить в меню достаточно молочных и кисломолочных продуктов, богатых кальцием.

— Есть богатые железом продукты (например, красное мясо, которое, однако, в этот период следует употреблять хорошо прожаренным, бобовые и некоторые овощи). В случае необходимости принимать железо и фолиевую кислоту в виде добавок.

Можно ли себе позволить гастрономические удовольствия во время беременности

9 месяцев — немалый срок, а каждой из нас время от времени хочется позволить себе съесть что-нибудь вкусное, сходить в ресторан или посидеть за праздничным столом. Неужели придется забыть обо всех удовольствиях во время беременности?

Конечно же, нет. Ведь здоровое питание должно быть нормой жизни любого человека. И если раньше вы об этом не задумывались, беременность может стать хорошим моментом, чтобы начать это делать. Ожидание малыша — не повод отказаться от социальной жизни и походов по ресторанам, нужно всего лишь выбирать в меню полезные, сбалансированные блюда.

Пусть эти 9 месяцев положат начало новому образу жизни, который впоследствии вы разделите со своим ребенком.

Как не набрать лишний вес при беременности

НАВИГАЦИЯ
ПО САЙТУ

•
•
•

•
•
•
•

•
•
•
•
•
•

•
•
•

ОПРОС
НА САЙТЕ

RSS Лента

Карта сайта

диета юлии высотской

Главная

КАЛЕНДАРЬ

диета для щек диета отзывы диета долина рыгать и похудеть диета гарда сайт диета виноград диета диета 4а диета семь каш банан диета диета на моче диета кормящим японская диета

Калории и беременность.

Как не набрать лишний вес?

Мнение, что будущая мама должна есть за двоих, в корне ошибочно. Акцент нужно делать на качестве питания, а не на его количестве. Лишний вес негативно сказывается на течении беременности, может спровоцировать развитие гестоза и, как следствие, привести к осложненным родам.

Согласно рекомендациям врачей, за весь период ожидания малыша женщина должна набрать не более 10 – 12 килограммов. Притом во второй половине беременности прибавка веса не должна превышать 300 граммов в неделю. Организм расходует столько энергии, сколько ему необходимо для нормальной жизнедеятельности, а остальное откладывается в виде лишнего веса. Согласно рекомендациям специалистов, беременной женщине необходимо 2 200 – 2 500 калорий ежедневно.

Продукты может содержать большое количество калорий, но при этом не нести в себе никакой питательной ценности (т.е. никаких полезных для здоровья веществ). Сравните: картофельные чипсы и цельнозерновая булочка, стакан апельсинового сока и стакан газированного напитка – эти продукты содержат одинаковое количество калорий, но при этом с чипсами и газировкой в организм не поступает ничего полезного – это и есть пустые калории. Высокое содержание калорий дают углеводы и жиры, а питательную ценность продуктов обеспечивают витамины, минералы, антиоксиданты и другие микроэлементы.

Существуют еще и так называемые скрытые калории – те, которые мы не можем подсчитать. Например, вы едите приготовленную в кулинарии пиццу и не знаете, какие именно продукты использовались при ее приготовлении, какой жирности майонез.
Как рассчитывать калории?

Калорийность продукта всегда определяется из расчета на 100 граммов, поэтому будущей маме никак не обойтись без весов. Узнав вес продукта и количество содержащихся калорий в 100 граммах, вы легко подсчитаете его энергетическую ценность. Следует отметить, что речь идет о продуктах, не подвергавшихся дополнительной кулинарной обработке. Если вы поджарили кусок мяса или добавили в салат заправку, то нужно приплюсовать количество калорий, содержащихся в масле для жарки или в соусе для заправки.

Разгрузочные дни

Если женщина во время беременности слишком быстро и сильно набирает вес, но при этом не ест мучного, сладкого и других калорийных продуктов, то, скорее всего, это связано с задержкой в организме жидкости. Иногда врачи рекомендуют беременным женщинам устраивать разгрузочные дни. Но, разгрузочные дни – это не голодные дни. У беременной женщины не может быть никаких голодных дней! Один из вариантов разгрузочного дня для беременной женщины: 200 граммов мяса, 200 граммов творога, стакан кефира, овощной салат, яблоки. И главное – уменьшить количество жидкости.

Как питаться во время беременности

Во-первых, следует сказать, что очень важно соблюдать ритмичность приема пищи, то есть перерывы между ними не должны составлять более четырех часов. Беременной женщине всегда нужно носить с собой фрукты, орехи, тыквенные семечки или сухофрукты на случай, если не будет возможности для полноценного обеда.

В рационе будущей мамы должны присутствовать все группы пищевых продуктов. Мясо – 200 граммов ежедневно. Лучше отдать предпочтение нежирной свинине, говядине, баранине, курице, индейке, кролику. А вот такие продукты, как колбасы, сосиски и различные копчености будущей маме следует вовсе исключить. Рыба и морепродукты – как минимум два раза в неделю, нежирные сорта: судак, хек, треска.

Молочные и кисломолочные продукты также должны неизменно быть в рационе будущей мамы. Сыр, творог, молоко, йогурт, кефир и другая «молочка» должны присутствовать в рационе ежедневно. Хлебобулочные изделия должны быть из ржаной муки или с отрубями.

Крупы для беременных хороши для завтраков. Наиболее полезны гречневая и овсяная. Овощи – не менее 300 – 500 граммов в сутки. Предпочтение следует отдавать свекле, моркови, кабачкам, помидорам, огурцам, петрушке, укропу, сельдерею. А вот капусту и картофель следует ограничить.

Фрукты – 200 граммов в сутки. Полезны яблоки, груши, вишня, черешня, сливы, абрикосы, персики, бананы. С осторожностью нужно отнестись к цитрусовым, киви, манго. Кроме того, нужно стараться есть меньше жирной пищи, ограничить потребление соли до 7 – 8 граммов в сутки, свести к минимуму потребление сахара – это самые пустые калории.

Очень важно, чтобы пища была здоровой, натуральной, поэтому нужно исключить все, что содержит красители, консерванты и другие пищевые добавки. Что касается питьевого рациона, то количество жидкости в первой половине беременности должно быть в пределах 1,5 – 2 литров в сутки, во второй половине – не более 1,5 литров (включая супы, фрукты и так далее).

К составлению рациона питания беременная женщина должна подойти очень ответственно, думая о том, что сейчас она не просто ест, а кормит своего ребенка. Но не нужно делать подсчет калорий самоцелью. Главное, чтобы питание было здоровым и сбалансированным.

Автор: Журнал «Малышок».
Еще больше полезной информации на сайте: www.malyshok.by

Как не набрать лишнего веса при беременности советы, как не набирать вес во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходят существенные изменения. Наибольшую потребность в витаминах, минералах, микроэлементах и белках испытывает женщина уже с первого триметра беременности. Многие начинают есть «за двоих», не боясь набрать лишний вес, ведь теперь нужно питаться не только маме, но и ее будущему ребенку.

С наступлением беременности большинство женщин уже могут не следить за своей фигурой или придерживаться строгих диет. Но и поедание пищи в двойном объеме тоже считается ошибочным. Плоду, особенно в первой половине внутриутробного развития, не требуется столько еды, сколько ему готова дать мать. Несомненно, плод растет и нуждается в питании, но из-за переедания женщина может потолстеть. И это уже будет не крупный плод, а лишние килограммы. Как же нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишнего веса?

Пересмотреть свой рацион желательно уже на этапе планирования беременности. И если женщина раньше не придерживалась правильного питания, то, узнав об «интересном положении», должна задуматься, что она ест и в каких количествах.

Питание должно быть разнообразным. В него включаются все группы продуктов. Особенно нужны свежие сезонные овощи, фрукты, ягоды, зелень. Они являются не только полноценными источниками витаминов и минеральных веществ, но и низкокалорийными, употребление которых не способствует появлению лишнего веса.

Излишнее употребление углеводов (хлебобулочные изделия) и животных жиров приведет к тому, что женщина может растолстеть. Такое явление может негативно повлиять не только на будущую маму, но и на ее ребенка.

Быстрый набор массы тела плода (врачи говорят «крупный плод») может привести к получению травмы при родах или к родоразрешению с помощью кесарева сечения.

Поэтому очень контролировать свое питание во время беременности. Чтобы не набрать лишний вес маме и при этом удовлетворять потребности малыша, нужно ввести в свой рацион следующие продукты в рекомендуемом количестве:

Молоко и кисломолочные продукты, в том числе кефир, ряженка, йогурты – 0,5 л в день. Мясо – до 170 г в день. Лучше употреблять нежирные сорта мяса (нежирная свинина, говядина, курица, индейка, кролик). Желательно полностью исключить колбасы и сардельки. Рыба и морепродукты – 70 г в день (карп, хек, судак, треска). Овощи – 0.5 кг, фрукты и ягоды – 300 г, соки – 150 г. Крупы (лучше овсянка и гречка) – 60 г. Сливочное масло – 25 г. Яйцо – 1/2 шт. Яйцо считается сильным аллергеном, поэтому нужно ограничить его употребление до половинки в день.

Сахар рекомендуется употреблять в суточном количестве не более 60 г, кондитерские изделия – не более 20 г. Разрешается съесть немного зефира, мармелада или пастилы.

Желательно снизить употребление соли. Совсем убрать ее из рациона не получится (да и не нужно), но максимально минимизировать ее использование стоит, так как она задерживает воду в организме. Ограничение потребления соли послужит отличной профилактикой отеков, с которыми так часто мучаются будущие мамы.

Также во время беременности необходимо увеличить употребление воды до 2-2,5 л в сутки. Помимо того, что с ростом ребенка будут увеличиваться околоплодные воды, нужно еще и поддерживать водный баланс на должном уровне у самой мамы. К тому же, 1 стакан воды за полчаса перед приемом пищи будет способствовать лучшему и быстрому перевариванию еды.

Ограничивать употребление воды нужно, когда начинается вторая половина беременности, или когда врач диагностирует гестоз – поздний токсикоз.

Прием поливитаминных комплексов поможет не только в борьбе с ненужными килограммами, но и с перееданием. Ведь человек, испытывая нехватку тех или иных микроэлементов, пытается восполнить их с помощью еды, начинает есть много. Таким можно съесть больше пищи, чем следовало бы. Введение в свой рацион витаминов благотворно повлияет не только на мать, но и на ребенка.

Предпочтительно пищу готовить на пару или в духовом шкафу, тушить. Так она не только сохранит все свои полезные свойства, но и поможет удержать вес женщины в прежнем состоянии.

Жарить мясо или рыбу не рекомендуется, так как при жарке используется жир, употребление которого превысит суточную норму для беременной женщины.

Чтобы не набрать лишний вес во время беременности, нужно разделить приемы пищи на 5-6 раз в сутки. Более частое питание небольшими порциями способствует быстрому перевариванию пищи, что так актуально именно беременным, когда нагрузка на все органы существенно возрастает. Завтракать нужно обязательно, даже если сильно мучает токсикоз. Если пропустить этот прием пищи, то в обед можно съесть намного больше, чем следовало бы.

Врачи в женской консультации следят за весом беременных женщин. Чрезмерный набор веса негативно отражается на ребенке и его маме. Чтобы не гадать, почему резко увеличился вес, рекомендуется вести учет всех потребляемых продуктов питания, включая перекусы. Благодаря такому способу станет понятно, когда была съедена лишняя булочка или шоколадка.

Если вы узнали о своем «интересном положении», не нужно сразу бросать все дела, сидеть дома и оберегать будущего ребенка от внешнего мира. Беременность – это не болезнь, поэтому стоит продолжать заниматься своими делами, ходить на работу, встречаться с друзьями, вести тот образ жизни, который был до беременности, но немного поубавив активность.

Например, если раньше физические нагрузки можно было получить, посещая фитнес-клуб, то во время беременности в качестве тренировок отлично подойдут курсы для беременных. Они специально рассчитаны на то, чтобы сохранить женщину в хорошей форме, при этом укрепив необходимые мышцы для наступающей родовой деятельности.

Немалую роль в наборе веса играет ночной сон. Ведь если поздно ложиться спать, то можно испытывать соблазн заглянуть в холодильник в поисках чего-нибудь вкусного. Конечно, разовое ночное поедание пищи не увеличит сантиметры в талии, но регулярные перекусы могут сильно повлиять на набор массы тела.

Во время беременности будущая мама должна гулять на свежем воздухе как минимум 1-2 часа ежедневно. Медленная спокойная прогулка не только поддерживает двигательную активность женщины, но и является профилактикой набора лишнего веса.

Во время пребывания на свежем воздухе съеденные калории сжигаются быстрее, к тому же сам плод получает необходимое количество кислорода. В последние месяцы беременности будущей маме уже трудно много гулять, но необходимо хотя бы на полчаса выходить на свежий воздух.

Переживания, огорчения, плохое настроение или депрессия ‑ все это негативно сказывается не только на состоянии ребенка, но и на фигуре мамы. Ведь многие женщины пытаются «заесть» свои проблемы и тревоги. Этого делать не стоит. Просто нужно все проблемы отодвинуть на второй план, ведь сейчас самое главное – это мать и ее малыш. А родственникам стараться по возможности окружать беременную женщину любовью и заботой.

придерживаться правильного питания; уделять время умеренным физическим нагрузкам; вести дневник съеденного за день; каждый день вставать на весы и вести учет своего веса; пересмотреть свой распорядок дня; устраивать ежедневные прогулки; делать специальные упражнения на курсах для беременных; держать себя в хорошем тонусе и настроении.

Бывают такие случаи, когда женщина во время беременности придерживается правильного питания и ест совсем не много, соблюдает физическую активность, а вес все равно стремительно набирается. Такое явление может говорить о наличии водянки или избыточном скоплении жидкости в организме. В таком случае надо немедленно обратиться к врачу, чтобы решить данную проблему.

Беременная женщина в среднем в неделю должна прибавлять по 200-300 г к своему весу, а за весь период беременности – 10-12 кг.

Прибавка веса зависит от роста, массы тела до беременности, комплекции фигуры и т. д. Но даже стройным девушкам, ожидающим появления малыша, следить за своим весом нужно.

Увеличение веса способствует тому, что в послеродовой период женщине будет трудно восстановиться и вернуться к прежним формам. Особенно это касается тех будущих мам, которые уже знают, что им предстоит делать кесарево сечение.

После операции запрещены тяжелые физические нагрузки, не говоря уже о том, чтобы отправляться в фитнес-клуб. Поэтому стоит придерживаться всех правил здорового образа жизни и правильного питания уже во время беременности. Простые советы помогут не набрать лишние килограммы в такой период жизни, как беременность.

Меню будущей мамы по триместрам

Каждая женщина знает, что ее рацион должен быть здоровым и разнообразным, но ведь невозможно съесть все и сразу. Что же делать? Различные витамины требуются по мере того, как плод развивается, формируются его системы и органы.

Первый триместр

В первом триместре происходит закладка органов плода, поэтому особенно важно обеспечить достаточное поступление в организм полноценных белков, витаминов и микроэлементов в оптимальном количестве и соотношении.

Примерная потребность женщины в энергии составляет 2000 ккал в день. В этот триместр резко менять привычки в еде не стоит, также не стоит и увеличивать калорийность пищи.

В начале беременности очень часто возникает токсикоз, при котором у женщины проявляется раздражительность, повышенное слюнотечение, потеря аппетита, тошнота, слабость, сонливое состояние и рвота. Приступы токсикоза при беременности чаще всего появляются утром, так как уровень глюкозы в крови понижен. Поэтому прежде чем встать с кровати, стоит съесть крекеры или орехи, заранее оставленные на тумбочке. Мятный чай с небольшим количеством сахара на завтрак окажет облегчающее воздействие и повысит уровень глюкозы.

Питаться лучше небольшими порциями каждые 2-3 часа. Многим известно чувство тошноты на голодный желудок, но не стоит доводить до этого. С собой всегда нужно иметь негазированную воду, фрукты и лимон – они помогают во время приступов тошноты. В течение дня нужно правильно распределить продукты: на завтрак и обед есть мясо, рыбу, яйца, а на ужин – молочные и растительные блюда. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.

В первый триместр будущая мама может неожиданно захотеть съесть что-нибудь специфическое, таким образом ее организм сигнализирует о нехватке определенных веществ. Например, интерес к молочным продуктам может говорить о недостатке в организме кальция, а если вдруг захотелось морской капусты — организм нуждается в йоде.

Потянуло на солененькое – съешьте, но только соблюдайте меру. Желание съесть соленую пищу возникает не просто так. Основным гормоном, контролирующим беременность в этот период, является прогестерон. Он расслабляет сосуды, из-за чего начинаются головокружения, сонливость, одышка. А дальше все просто: соль повышает давление – съев соленое, женщина начинает больше пить – увеличивается количество циркулирующей по организму крови – давление восстанавливается, состояние нормализуется.

Если в первом триместре мучают запоры, то следует больше кушать растительных волокон. Ежедневное меню желательно дополнить свеклой, черносливом, кефиром на ночь и медленно выпитым стаканом воды с утра.

Второй триместр

Во втором триместре на смену токсикозу приходит неудержимый аппетит, грозящий лишними килограммами. Важно не переедать и постоянно контролировать вес, ведь лишние килограммы, помимо всего прочего, грозят развитием сахарного диабета у беременных. В этот период здоровой считается прибавка около 1-1,5 кг каждый месяц. Суточную норму калорий необходимо увеличить не более чем на 200-300 ккал.

В этот период питание должно ориентироваться на повышенное употребление белка, так как именно сейчас начинается активный рост ребенка и его внутренних органов. Для этого необходим основной строительный материал – белок. Увеличить потребление белка можно с помощью молочных продуктов. Также необходимо кушать рыбу и мясу, но только в отварном или тушеном виде.

Второй триместр считается самым прекрасным временем на протяжении всей беременности. Сильных перепадов в настроении уже практически не наблюдается.

Третий триместр

Во время третьего триместра беременная женщина, чтобы избежать позднего токсикоза и, как следствие, отеков, должна ограничить количество жидкости до 1 литра в сутки. Уменьшив количество потребляемой соли, можно освободить ткани от излишков жидкости, тем самым, усилив в них обмен веществ и их функцию. В последние 2 месяца беременности количество поваренной соли не должно превышать 5 грамм в сутки.

Чтобы не набрать лишний вес, который мешает в процессе родов, ограничьте потребление мучных блюд, картофеля, каш и сладостей. Лишний вес опасен еще и потому, что жировая ткань задерживает жидкость в организме и нарушает работу почек.

В этот период стоит отказаться от приема наваристых супов, так как они нарушают работу печени, и без того работающей с нагрузкой. На поздних сроках лучшим другом должен стать легкий диетический суп (например, куриный). Все органы и системы малыша сформированы, он и мама набрали достаточный вес, так что лишние нагрузки перед родами ни к чему.

Вне зависимости от срока беременности, рацион будущей мамы обязательно должен включать в себя фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты, отварное мясо и рыбу, каши, яйца, неострый сыр. Печень рекомендуется употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю, а вот от колбасы лучше отказаться, так как в ней содержится много жира (до 50%) и вредных консервантов.

Кушать ли «за двоих»?

На самом деле, нет. Суть в том, что во время беременности организм женщины перестраивается и начинает усваивать больше полезных веществ из пищи, чем раньше. Поэтому не следует удваивать порции. Это не только не принесет никакой пользы малышу, а наоборот, может подорвать здоровье женщины.

Из-за лишней порции возрастает риск набрать лишний вес и получить различные осложнения в развитии беременности. Необходимо есть не в два раза больше, а в два раза качественнее, ведь малышу нужны не калории, а питательные вещества для роста и развития. Стоит есть несколько раз в день – 4-6 раз небольшими порциями. Диеты, как и переедание, категорически противопоказаны во время беременности. Лучше кушать, когда хочется. Главное – только здоровую пищу.

И в заключении

Беременность – это один из самых счастливых периодов в жизни каждой женщины. Материнство дарит не только заботы и хлопоты, но и приносит массу радостных светлых моментов. Не стоит обращать внимание на мелкие хитрости организма: токсикоз, изжога, перепады настроения… Ведь в скором будущем появится новый, но очень близкий и родной человек, который будет безгранично любить свою маму.

Марина Альбертовна Сухина, гастроэнтеролог сети медицинских клиник «Семейная»
журнал для родителей «Растим Ребенка», декабрь 2014

Читайте также:

Грамотное меню будущей мамы
Мамы делятся опытом: лишний вес во время беременности
Можно ли есть рыбу, икру и морепродукты беременным и кормящим?
Можно ли кофе беременным?
Можно ли есть мёд во время беременности?
Можно ли детям и беременным шоколад?
Можно ли чай беременным?
Можно ли пить беременным?

Твитнуть

Класс

Сделайте эти 6 проверенных экспертами советов своей Библией, чтобы избежать ненужного увеличения веса во время беременности

Избавиться от лишних килограммов после беременности будет легче, если вы позаботитесь об этом с самого начала. Вот как к этому можно подготовиться.

В то время как весь путь к беременности может быть довольно утомительным, из-за веса, который скоро наступит при беременности, все может пойти немного наперекосяк.

Однако можно избежать ненужного увеличения веса во время беременности.Под «ненужным» весом я подразумеваю нездоровые прибавки, выходящие за рамки следующих рекомендаций Института медицины США (IOM):

Женщины с недостаточным весом и ИМТ (индексом массы тела) менее 18,5: 12,5-18 кг
Женщины с нормальным весом и ИМТ 18,5-24,9: 11,5-16 кг
Женщины с избыточным весом и ИМТ от 25 до 29,9: 7-11,5 кг
Полные женщины с ИМТ более 30: 5-9 кг

Потому что слишком большой набор веса во время беременности может иметь серьезные последствия для здоровья.
По словам доктора Мала Шриваставы, акушера-гинеколога из больницы сэра Гангарама, Дели, чрезмерное увеличение веса может привести к таким проблемам со здоровьем, как гипертония и диабет у матери и ребенка. «Это, в свою очередь, может нанести ущерб их здоровью и даже вызвать осложнения при родах и увеличить риск умственной отсталости у ребенка», — объясняет она.

Фактически, согласно информации, опубликованной Национальным центром биотехнологической информации, если у матери во время беременности разовьется диабет, это может привести к увеличению веса будущего ребенка.Рождение большого и тяжелого ребенка может отложить роды или затруднить естественные роды для женщины.

Кроме того, он также может увеличить риск преэклампсии, опасного для жизни состояния, характеризующегося высоким кровяным давлением, чрезмерным отеком и тошнотой. Не говоря уже о том, что излишний вес может сильно напрячь ваши кости и ослабить их.

Также прочтите: 5 неожиданных способов, которыми ваше тело может навсегда измениться после беременности

От ног до груди — беременность может все изменить.Предоставлено GIF: GIPHY

Не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Следуйте этим 6 рекомендациям, и все будет в порядке:

1. Начинайте правильно
Если вы еще не ожидаете и только начинаете планировать, контролировать свой вес до зачатия — лучшее, что вы можете сделать для себя и своего ребенка.

Первый шаг — проверить свой ИМТ. Определите свой идеальный вес и достигните его с помощью сбалансированного питания и физических нагрузок.

В случае, если вы пропустили этап планирования, вы все равно можете наверстать потерянное время и выздороветь — здоровьем — питаясь питательными и чистыми продуктами, как только вы увидите две строчки на тестовом наборе.

2. Еда на двоих не означает, что нужно есть дважды.
В среднем небеременной здоровой женщине требуется около 2000 калорий в день. Во время беременности ты думаешь, что надо есть на двоих, ну привет! Другой «человек, для которого, как вы думаете, вы едите», составляет всего несколько дюймов.

Здесь время для проверки реальности: ваш плод будет использовать только около 300 калорий из вашего ежедневного потребления — это тоже ваш второй триместр и далее.

Итак, я понимаю, если вы перейдете с 2000 калорий в день до 2300 калорий. Но как вы оправдываете употребление 500-калорийного десерта после каждого приема пищи?

Никто не просит вас сесть на «диету». На самом деле диетолог из Дели Киран Сони категорически против идеи «соблюдать диету» независимо от того, беременны вы или нет, но она не может перестать подчеркивать ценность здорового питания. «Придерживайтесь сбалансированной диеты и ешьте здоровую, богатую белком пищу», — говорит она.

Поддерживая это, Шривастава сразу предлагает яйца, фрукты, зеленые листовые овощи (приготовленные), курицу и бобовые в качестве продуктов питания во время беременности и в других случаях.

Ешьте зеленые листовые овощи во время беременности. GIF любезно предоставлен: GIPHY

3. Беременность — не оправдание, чтобы поддаваться всякому пристрастию.
Прочтите слово «каждый» в этом подзаголовке еще раз, прежде чем обвинять меня в бесчувственности. Нельзя отрицать тот факт, что вы заслуживаете того, чтобы лечить себя. В конце концов, бороться с тошнотой, бесчисленными гормональными изменениями, перепадами настроения и многим другим — нелегкая прогулка.

Тем не менее, если лечить себя при каждом перепаде настроения и поддаваться любой жажде, в конечном итоге нанесет вам и вашей талии большой вред.

Время от времени можно без малейшего чувства вины отведать ванну мороженого или эту сырную пиццу. Но также сбалансируйте это с помощью здоровой пищи и некоторого контроля над последующими пристрастиями.

Только личное предложение: вы могли бы использовать мою теорию «альтернативного подчинения пристрастиям». По сути, съешьте то, что вы хотите, один раз, а затем, если возможно, сдерживайте следующее желание. Это может просто помочь вам сократить несколько лишних калорий, что сказать?

Многие диетологи также рекомендуют регулярно есть небольшими порциями и увеличивать потребление клетчатки и белка, чтобы побороть тягу к еде.

Вы также можете попробовать найти низкокалорийные альтернативы тому, чего вы так жаждете. Например, как насчет тарелки греческого йогурта вместо тубы с мороженым?

Держись, будущая мама! Контролируйте свою тягу!
Gif любезно предоставлено: GIPHY

4. Выпей, девочка!
Я могла бы с удобством упомянуть о необходимости пить воду во время беременности в пункте «бороться со своей жаждой». Потому что вода и другие жидкости могут заставить вас почувствовать себя сытым и помочь справиться с искушением погрузиться в мусор.Но важность гидратации настолько велика, что она действительно заслуживает внимания.

Хорошее потребление воды может предотвратить запор, может даже предотвратить неприятное вздутие живота и может восполнить потерю воды из-за чрезмерного мочеиспускания во время беременности.

Согласно журналу, опубликованному в Национальном центре биотехнологической информации, вам потребуется 1–1,5 мл воды на каждую потребленную калорию. Итак, если вы увеличиваете потребление калорий на 300 каждый день, как описано выше, вам также необходимо добавить около 300 мл воды к существующему суточному потреблению воды.

В целом, 10 стаканов или 8 унций воды и других жидкостей — это идеально, — говорится в журнале.

5. Отложи, мама!
Беременность тяжелая. И все эти позывы к регулярной мочеиспусканию и трудности с изменением положения могут нарушить ваш сон. Теперь мне нужно напомнить вам, как неадекватный сон может замедлить ваш метаболизм и заставить вас набрать вес?

Итак, спите, когда захотите, и получите возможность. Вам просто не понравился этот момент?

Высыпайся, леди! Изображение предоставлено: Shutterstock

6.Не пропускай тренировки, девочка!
Булочка в вашей духовке не хотела бы, чтобы духовка ленилась и не двигалась. На самом деле, вам нужно заниматься умеренной физической активностью, чтобы оставаться в здравом уме, поддерживать кровообращение и, самое главное, сжигать калории.

Интенсивность вашей физической активности следует обсудить с врачом, но продолжайте ее, если не указано иное.

Итак, приготовьтесь к здоровой беременности, за которой последуют еще более здоровые роды.

Также прочтите: Послушайте это от акушера-гинеколога: что можно и чего нельзя делать во время беременности

советов по безопасному похудению

Если у вас избыточный вес во время беременности, вы подвергаетесь большему риску осложнений. По данным Национального института здоровья, ваш вес также увеличивает вероятность тяжелых родов и необходимости кесарева сечения (кесарево сечение).

По этим причинам вы можете подумать о похудании во время беременности, если ваш индекс массы тела слишком высок.Но к похуданию во время беременности следует относиться осторожно. На самом деле, во многих случаях, потеря веса при беременности может фактически означать снижение веса при беременности прибавку .

Безопасно ли худеть во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует женщинам достичь здорового веса до того, как забеременеть. По мнению организации, даже небольшая потеря веса может иметь значение.

Похудание до беременности — лучший способ снизить риск проблем, вызванных ожирением.Потеря даже небольшого веса (от 5% до 7% от вашего текущего веса) может улучшить ваше общее состояние здоровья и проложить путь к более здоровой беременности.

Но что, если вы неожиданно забеременеете и ваш индекс массы тела попадет в категорию избыточного веса или ожирения? Или что, если вы соблюдаете здоровую диету и выполняете программу упражнений для похудения и забеременеете до того, как достигнете своей цели?

Доктор Джули Ри — репродуктивный эндокринолог, специалист по бесплодию и директор программы преимплантационного генетического скрининга в Институте фертильности Виос в Санкт-Петербурге.Луи. Она имеет двойной сертификат в области акушерства и гинекологии, а также репродуктивной эндокринологии и бесплодия (REI).

По словам доктора Ри, если у вас избыточный вес или ожирение, нет необходимости прекращать здоровую диету и программу упражнений после беременности. Однако она добавляет несколько предостережений по поводу потери веса во время беременности.

«Резкая потеря веса во время беременности не приветствуется, но во время беременности можно начать здоровую диету, состоящую из упражнений и контроля порций с хорошо сбалансированным питанием.«

— Джули Ри, доктор медицины

Диета и упражнения во время беременности

Сбалансированная и питательная диета становится все более важной во время беременности. Также полезна программа физических нагрузок. Ваша медицинская бригада может предоставить вам лучший индивидуальный совет. Но есть также некоторые общие советы по диете и упражнениям, которые вы можете использовать, чтобы начать разговор с врачом.

Советы по здоровому питанию

«Диету во время беременности сложно оценить, — говорит доктор Ри, — поскольку во время беременности важно придерживаться сбалансированной диеты.«Но она добавляет, что наблюдение за контролем порций может быть здоровой практикой для продолжения беременности, если ваш вес вызывает беспокойство.

Она также подчеркивает, что если вы принимаете лекарства или добавки, помогающие похудеть, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны во время беременности. Наконец, доктор Ри советует избегать диет, в которых полностью исключаются определенные группы продуктов.

Доктор Герш советует беременным женщинам с избыточным весом продолжать есть разумно и есть большое количество овощей, добавляя при этом немного дополнительного белка.«Прекратите попытки похудеть, но не отказывайтесь от общего плана сохранения здоровья», — говорит она. «Не сосредотачивайтесь на увеличении веса или его похудании. Скорее сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион много высококачественных, богатых питательными веществами продуктов, и природа позаботится обо всем естественным образом».

Дебора Малкофф-Коэн, MS, RD, CDN, CDE, добавляет, что есть на двоих — устаревшая рекомендация, особенно в первом триместре, когда ребенок очень маленький. Она предлагает следующие советы, чтобы составить наиболее здоровую диету во время беременности, если у вас избыточный вес или ожирение:

Сократите потребление сахара .Выбирайте только натуральный сахар, например фрукты, но ограничивайте себя двумя порциями в день. Соедините сахар с белком (например, яблоком и арахисовым маслом) и постарайтесь выбирать фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки или груши. Ограничьте употребление бананов, манго, ананасов, арбузов, винограда и вишни.
Не пропускать приемы пищи . Ешьте по расписанию, чтобы получать достаточное питание.
Ешьте нежирный белок , например курицу, рыбу, индейку, но избегайте жареных продуктов.Старайтесь употреблять в основном свежее мясо и морепродукты и ограниченное количество обработанного мяса, такого как бекон, колбасы и хот-доги.
Ешьте только цельнозерновые углеводы . Включите в свой рацион коричневый рис, киноа, гречку или другие цельнозерновые продукты. Разложите их по порциям и ешьте по минимуму. Ограничьте количество белых рафинированных зерен.
Увеличьте потребление овощей . Наполните половину тарелки овощами во время еды.
Обратитесь к диетологу . RD может помочь вам направить вас и дать здоровую и вкусную замену тому, что вы уже едите.

Советы по упражнениям для беременных

Обычно рекомендуется физическая активность во время беременности. Но что, если вы вели сидячий образ жизни? Или что, если ваша программа похудания до беременности включала в себя напряженную деятельность?

Доктор Герш говорит, что даже малоподвижным женщинам полезно начинать программу упражнений во время беременности: «Ходьба — это прекрасно!» она говорит, добавляя, что классы йоги для беременных или пренатальные классы фитнеса доступны, чтобы держать женщин в форме во время ожидания.«Сидеть во время беременности — плохо. Вставай и двигайся!»

Доктор Ри добавляет, что легкая или умеренная активность полезна. «Легкий бег трусцой, ходьба или аэробные упражнения по крайней мере 30 минут в день могут быть полезны как для мамы, так и для ребенка, а также потенциально могут помочь в родах и послеродовом восстановлении», — говорит она.

Доктор Герш рекомендует продолжать заниматься физическими упражнениями на том уровне, который вам удобен, но не слишком сильно напрягаться и не заниматься высокоэффективной деятельностью. Она подчеркивает, что вы должны сосредоточиться на здоровье, а не на похудании, чтобы оставаться здоровым во время беременности.Доктор Ри соглашается, отмечая, что любое упражнение лучше, чем ничего.

Слово Verywell

Ваш вес может иметь большое влияние на ваш уровень комфорта во время беременности, здоровье вашего ребенка, роды и ваш послеродовой опыт. Это веские причины для достижения здорового веса до беременности. Но женщины нередко забеременеют, если их вес слишком велик.

Похудение во время беременности следует обсудить с лечащим врачом.По словам доктора Ри, есть разные степени избыточного веса, все они зависят от ИМТ, и не все прибавка в весе распределяется равномерно, поэтому важно получить индивидуальный совет.

Но доктор Герш добавляет, что если вы придерживаетесь плана похудания и обнаруживаете, что беременны, не отказывайтесь от общего плана оздоровления. Просто поработайте со своим акушером, чтобы составить индивидуальный план для здорового ребенка и здоровой мамы.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Forsum E, Brantster AL, Olafsdottir AS, Olsen SF, Thorsdottir I. Потеря веса до зачатия: систематический обзор литературы. Food Nutr Res. 2013; 57. DOI: 10.3402 / fnr.v57i0.20522
Elliott-sale KJ, Graham A, Hanley SJ, Blumenthal S, Sale C. Современные диетические рекомендации для здоровой беременности; максимизация результатов для матери и плода и ограничение чрезмерного увеличения веса во время беременности. Eur J Sport Sci. 2019; 19 (1): 62-70. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1476591
Арора П., Тамбер аэри Б.Прибавка в весе во время беременности среди здоровых беременных женщин из Азии по сравнению с рекомендациями Института медицины (МОМ)-2009: систематический обзор. J Беременность. 2019; 2019: 3849596. DOI: 10.1155 / 2019/3849596
Линч М.М., Сквирс Л.Б., Коса К.М. и др. Принятие решений об использовании лекарств во время беременности: значение для коммуникационных стратегий. Matern Child Health J. 2018; 22 (1): 92-100. DOI: 10.1007 / s10995-017-2358-0
Mcgee LD, Cignetti CA, Sutton A, Harper L, Dubose C, Gould S.Упражнения во время беременности: убеждения и рекомендации акушеров по сравнению с рекомендациями Американского конгресса акушеров и гинекологов 2015 г. Cureus. 2018; 10 (8): e3204. DOI: 10.7759 / cureus.3204
Szymanski LM, Satin AJ. Физические нагрузки во время беременности: есть ли предел ?. Am J Obstet Gynecol. 2012; 207 (3): 179.e1-6. DOI: 10.1016 / j.ajog.2012.07.021

Дополнительное чтение

Увеличение веса во время беременности. Заключение комитета. Американский колледж акушерства и гинекологии.Январь 2013 г. (подтверждено в 2018 г.).
Ожирение и беременность. Американский колледж акушерства и гинекологии. Апрель 2016.
Информация о здоровье и питании будущих мам и мам. ChooseMyPlate.gov Обновлено 27 апреля 2018 г.
Дебора Малкофф-Коэн, MS, RD, CDN, CDE. Электронное интервью. Сентябрь 2018
Феличе Л. Герш, доктор медицины. Интервью по электронной почте. Сентябрь 2018
Джули С. Ри, доктор медицины, FACOG.Электронное интервью. Сентябрь 2018
Vesco KK, Karanja N, King JC и др. Эффективность группового диетического вмешательства для ограничения прибавки в весе во время беременности среди женщин с ожирением: рандомизированное исследование. Ожирение (Серебряная весна). 2014; 22 (9): 1989-96. DOI: 10.1002 / oby.20831.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Правильное питание для здоровой беременности — 9,388

Распечатать этот информационный бюллетень

К.Нельсон, Дж. Клиффорд и Л. Беллоуз ^* (10/14)

Краткая информация…

Беременным женщинам следует увеличить потребление разнообразных фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, нежирных белков и рыбы, чтобы удовлетворить потребности в витаминах и минералах.
Ключевые питательные вещества, необходимые во время беременности, включают фолиевую кислоту, железо, кальций, витамин D и омега-3 жирные кислоты (особенно докозагексаеновую кислоту (ДГК)).
Прибавка в весе в рекомендуемых пределах имеет важное значение; чтобы избежать набора лишнего веса, уменьшите потребление простых сахаров и насыщенных жиров.
Соблюдайте правила безопасного приготовления пищи дома и во время еды вне дома, чтобы избежать болезней пищевого происхождения.

Здоровое питание и беременность

Здоровое питание до, во время и после беременности обеспечивает матери и ребенку необходимые питательные вещества. Компоненты здорового питания включают большое количество фруктов, овощей, нежирные молочные продукты, нежирный белок, рыбу, клетчатку и воду. Эти продукты должны быть в центре внимания диеты, поскольку они обеспечивают основные питательные вещества, необходимые во время беременности, — фолиевую кислоту, железо, кальций, витамин D и омега-3 жирные кислоты (DHA).Здоровая диета может включать в себя широкий спектр моделей питания и предпочтений и может быть адаптирована с учетом индивидуальных потребностей или диетических ограничений.

Важные питательные вещества во время беременности

Фолиевая кислота

Для получения необходимого количества фолиевой кислоты важно придерживаться здорового питания перед беременностью и продолжать на протяжении всей беременности. Фолиевая кислота (содержится в добавках и обогащенных пищевых продуктах) или фолиевая кислота (содержится в естественных источниках пищи) является важным витамином B, необходимым на ранних сроках беременности для правильного развития спинного мозга ребенка (в первые 28 дней беременности, часто до мать знает, что беременна).Этот водорастворимый витамин B содержится в темно-зеленых листовых овощах, мясе, рыбе, обогащенных зерновых и злаках, бобовых и цитрусовых. Рекомендуемая дозировка фолиевой кислоты — 400 мкг / день до беременности и 600 мкг / день после беременности [1, 2]. Поскольку фолиевая кислота усваивается организмом лучше, чем фолиевая кислота, рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой или пренатальный витамин.

Утюг

Железо — важное питательное вещество для человеческого организма. Он необходим для транспортировки кислорода в крови, а также для правильного функционирования многих процессов в организме, необходимых для хорошего здоровья.Хорошо известно, что потребность в железе увеличивается во время беременности, чтобы поддерживать увеличивающийся объем крови, рост плода, плаценты и других тканей, связанных с беременностью. Рекомендуемая дозировка железа во время беременности составляет 27 мг / день, что почти вдвое больше, чем у небеременных [2]. По этой причине многие женщины обнаруживают, что у них дефицит железа; добавки могут быть рекомендованы в дополнение к получению железа из пищевых источников [3].

Хорошие пищевые источники железа — это, как правило, мясо или морепродукты, в том числе говядина, устрицы, курица и индейка.Эти животные источники известны как гемовое железо и лучше усваиваются организмом. Негемовые источники железа не происходят из продуктов животного происхождения и включают: обогащенные железом злаки и овсянку, бобы, чечевицу, тофу и шпинат. Усвоение негемовых источников железа можно улучшить, сочетая эти продукты с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые фрукты и сок, брокколи и перец.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D необходимы для построения костей и зубов развивающегося плода.Рекомендуемая дозировка кальция во время беременности — 1000 мг / день; рекомендация для витамина D — 600 МЕ (15 мкг) / день [2]. Источники кальция включают молоко, сыр и йогурт; немолочные источники включают обогащенные соки и заменители молока, тофу, брокколи и шпинат. Витамин D не содержится во многих источниках пищи, кроме обогащенного молока и соков, лосося, тунца и яиц. Воздействие солнечного света также может повысить уровень витамина D в организме за счет химической реакции в коже.

Омега-3 жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты омега-6 (линолевая кислота) и омега-3 (альфа-линоленовая кислота) не могут быть синтезированы в организме человека и поэтому должны быть получены исключительно из пищевых источников.Докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), два типа жирных кислот омега-3, привлекают большое внимание из-за их благотворного воздействия на здоровье как матери, так и ребенка, в том числе: увеличение срока беременности, улучшение когнитивных функций и зрительной способности, а также снижение заболеваемости. преждевременных родов, преэклампсии и депрессии [4]. В частности, DHA в больших количествах содержится в головном мозге и сетчатке и быстро накапливается в третьем триместре беременности [4]. Эти жирные кислоты предпочтительно получать из пищевых источников.

Морепродукты, особенно жирная рыба, такая как лосось, являются основным пищевым источником ДГК; семена льна, грецкие орехи и растительные масла являются хорошими источниками омега-3, но лишь небольшое их количество превращается в ДГК в организме. Текущая рекомендация заключается в том, что беременным женщинам следует употреблять не менее 8-12 унций рыбы в неделю, чтобы получить все преимущества DHA [5-7]. Другие источники пищи, богатые ДГК, могут включать обогащенные продукты, такие как молоко, яйца, йогурт и хлеб.

Энергия (калорий)

Беременность увеличивает потребность в калориях на:

0 калорий в первом триместре
340 калорий во втором триместре
450 калорий в третьем триместре
Примерно 2200 — 2900 ккал в день [8]

Вопреки расхожему мнению, беременные женщины не «едят за двоих».Большинству беременных женщин не нужно увеличивать потребление калорий в первом триместре. Потребность в калориях несколько увеличивается во втором триместре и больше всего в третьем триместре. Основное внимание следует уделять увеличению количества фруктов и овощей, нежирного белка, молочных продуктов и рыбы при одновременном сокращении потребления простых сахаров и насыщенных жиров. Подсчет калорий обычно не требуется, если нет опасений набрать слишком мало или слишком много веса.

Здоровый набор веса во время беременности

Вес до беременности

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это число, рассчитываемое на основе веса и роста человека.ИМТ является надежным индикатором ожирения для большинства людей и используется для проверки весовых категорий, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Обсудите со своим врачом, следует ли вам пытаться набрать или похудеть до беременности, в зависимости от вашего ИМТ до беременности.

Формула для ручного расчета ИМТ:
[Вес (фунты) / Рост (дюймы) 2] x 703

Калькулятор ИМТ CDC

Установление здорового веса до беременности очень важно, поскольку как недостаточный, так и избыточный вес представляют опасность для матери и ребенка.Для женщин, которые хотят забеременеть, достижение индекса массы тела (ИМТ) в «нормальном» диапазоне от 18,5 кг / м2 до <25 кг / м2 до наступления беременности может помочь заложить основу для здоровой беременности [8]. Женщины, которые начинают беременность с ИМТ выше этого, могут увеличить риск гестационного диабета, преэклампсии, кесарева сечения и других осложнений при родах. Начало беременности с высоким ИМТ также является независимым предиктором избыточного веса во время беременности, дефектов нервной трубки, детской смертности и преждевременных родов [8].Младенец женщины с избыточным весом или ребенка, набравшего слишком много веса во время беременности, имеет больше шансов стать большим для гестационного возраста и имеет повышенный риск ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, по мере роста ребенка. [9].

Женщины с недостаточным весом захотят набрать вес, чтобы иметь достаточные запасы питательных веществ для поддержки растущего плода, не истощая его запасы до истощения. Многие женщины вступают в беременность с дефицитом питательных веществ, особенно витаминов A, C, E, магния, калия, клетчатки и железа [8].Кроме того, рекомендуемое потребление этих питательных веществ увеличивается во время беременности, поэтому необходимо будет потреблять большее количество продуктов, богатых питательными веществами, чтобы восполнить нехватку. Женщины с недостаточным весом могут, вопреки интуиции, также настроить своего ребенка на диабет и прибавить в весе в будущем, поскольку слишком мало калорий, доступных во время беременности, предрасполагает ребенка «накапливать» калории, а не «расходовать» их по мере взросления [9]. .

Продукты, которых следует ограничивать или избегать во время беременности

Во время беременности важно учитывать все калории. Чтобы избежать лишнего веса, следует сократить количество продуктов с «пустыми» калориями, таких как газированные напитки и сладости.Эти продукты содержат большое количество простых сахаров, которые могут повлиять на уровень глюкозы (сахара) в крови в дополнение к увеличению количества калорий.

Есть продукты и напитки, которых следует избегать во время беременности, в том числе:

Насыщенные жиры и натрий: Продукты с высоким содержанием этих веществ следует ограничивать, поскольку они, как правило, подвергаются интенсивной переработке и содержат мало необходимых питательных веществ.
Кофеин: Допускается при беременности, но должна оставаться в разумных пределах — 300 мг или меньше в день (около 2 чашек кофе).
Алкоголь: Не следует употреблять во время беременности. Некоторые популярные веб-сайты могут предложить, чтобы один напиток был приемлемым в течение третьего триместра, но это не поддерживается и не поддерживается учреждениями общественного здравоохранения.
Рыба с высоким содержанием ртути: Рыбу-меч, плиточную рыбу, королевскую макрель и акулу нельзя есть во время беременности. Другие источники морепродуктов, которые могут содержать меньшее количество ртути, такие как лосось, креветки или тунец, следует ограничивать максимум 12 унциями в неделю и не более 6 унциями в неделю альбакора (белого) тунца.Ознакомьтесь с местными советами о рыбе, выловленной на месте, если не уверены, держитесь до 6 унций или меньше в неделю.
Непастеризованные продукты и напитки: Следует избегать сырого молока, свежевыжатых соков или мягких сыров, таких как фета, бри, камамбер и queso fresco. Эти предметы могут содержать бактерии, которые обычно погибают в процессе пастеризации. На этикетке продукта будет указано, был ли продукт пастеризован. См. Информационный бюллетень 9.372, Безопасность пищевых продуктов во время беременности .
Сырые проростки: Эти продукты могут содержать бактерии в семенной оболочке, которую трудно смыть. Готовьте проростки или избегайте их во время беременности.
Недоваренные яйца, мясо, птица, рыба или моллюски: Недоваренные или сырые продукты могут содержать бактерии. Сюда входят суши, некоторые заправки для салатов и соусы, а также охлажденные паштеты и мясные пасты. Тщательно готовьте все продукты и избегайте продуктов, таких как заправки и соусы, которые могут содержать сырые яйца.

Беременность и безопасность пищевых продуктов

Безопасность пищевых продуктов во время беременности особенно важна, поскольку иммунная система женщины подавлена и более восприимчива к бактериальным инфекциям.Микроорганизмы, которые могут переноситься, когда не беременны, могут проникать через плаценту и влиять на развивающийся плод, особенно на ранних сроках беременности. Из этих бактерий Listeria monocytogenes, вероятно, является наиболее распространенной и наиболее знакомой беременным женщинам. Беременные женщины гораздо чаще заболевают листериозом, чем население в целом, поэтому при приготовлении пищи следует проявлять особую осторожность [11]. Наряду с отказом от сырых, недоваренных и непастеризованных продуктов, как упоминалось выше, понимание и использование безопасных методов приготовления пищи может помочь снизить риск.

Эти практики включают:

Хранение сырого мяса, фруктов и овощей, полуфабрикатов или готовых к употреблению пищевых продуктов отдельно
Мытье рук, разделочных досок и столешниц перед использованием и между приготовлением различных видов пищевых продуктов
Поддержание в чистоте холодильника при нужной температуре
Разогрев мясных деликатесов и хот-догов до горячего пара перед употреблением
Тщательное приготовление всего мяса, рыбы, птицы и яиц

При приеме пищи в ресторане или вне его важно помнить об этих простых правилах обеспечения безопасности пищевых продуктов.Несколько дополнительных мер предосторожности могут обеспечить безопасность мамы, ребенка и ее семьи.

Сводка

Беременность — это время в жизни женщины, когда она может быть более восприимчивой к здоровому питанию и изменениям образа жизни, чтобы обеспечить наилучшие условия для своего развивающегося ребенка. Важно знать, какие продукты следует увеличить, а какие — уменьшить, чтобы обеспечить наилучшее сочетание питательных веществ во время беременности. Кроме того, знание основных принципов безопасности пищевых продуктов поможет защитить мать и ее ребенка от болезней пищевого происхождения.

Увеличение количества жизненно важных питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин D, фолиевая кислота, жирные кислоты омега-3, при одновременном снижении количества насыщенных жиров, простых сахаров, кофеина и потенциально небезопасных пищевых продуктов, таких как рыба с высоким содержанием ртути, сырые или недоваренные продукты, приведет к этап для здоровой мамы и малыша, на всю жизнь. Продолжение практики употребления и приготовления здоровой и безопасной пищи в период лактации и дошкольного возраста также принесет множество преимуществ.

Список литературы

Питкин, Р.М., Фолиевая кислота и дефекты нервной трубки . Am J Clin Nutr, 2007. 85 (1): стр. 285С-288С.

Диетические справочные поступления: Основное руководство по потребностям в питательных веществах , изд. J.J. Оттен, Дж.П. Хеллвиг и Л.Д. Мейерс. 2006: Издательство национальных академий.

Mei, Z., et al., оценка статуса железа у беременных женщин в США из Национального исследования здоровья и питания (NHANES), 1999-2006 гг. . Am J Clin Nutr, 2011. 93 (6): стр. 1312-20.

Дженсен, К.Л., Действие n− 3 жирных кислот при беременности и кормлении грудью . Американский журнал клинического питания, 2006 г. 83 (6): стр. С1452-1457С.

Jordan, R.G., Пренатальные омега-3 жирные кислоты: обзор и рекомендации . Журнал «Здоровье женщин-акушерок», 2010. 55 (6): p. 520-8.

Крис-Этертон, П.М., Дж. А. Григер и Т.Д. Этертон, D , официальное эталонное потребление DHA и EPA. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты , 2009. 81 (2): p. 99-104.

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов) с пищей . 2005: Издательство национальных академий.

Кайзер, Л. и Л.Х. Аллен, Позиция Американской диетической ассоциации: питание и образ жизни для здорового исхода беременности . J Am Diet Assoc, 2008. 108 (3): стр. 553-61.

Johnson, J., et al., Исходы беременности с увеличением веса выше или ниже рекомендаций Института медицины 2009 года .Акушерство и гинекология, 2013. 121 (5): с. 969-975.

Институт медицины / Национальный исследовательский совет (Комитет по пересмотру рекомендаций МОМ по весу для беременных, F.a.N.B.a.B.o.C., молодежь и семьи), Увеличение веса во время беременности с пересмотром рекомендаций , изд. К. Расмуссен и А.Л.Яктин. 2009, Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press.

Ламонт, Р.Ф. и др., Листериоз у человека при беременности: систематический обзор . Журнал перинатальной медицины, 2011.39 (3): с. 227-236.

^* К. Нельсон, Университет штата Колорадо, бывший аспирант; Дж. Клиффорд, специалист по развитию Университета штата Колорадо; и Л. Беллоуз. Специалист по повышению квалификации и доцент кафедры пищевых наук и питания человека. (10/14)

Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов

В начало страницы.

DiabetesSisters

Пришло время для того ежемесячного ритуала, которого боятся большинство женщин: ступить на чашу весов в кабинете врача. Если набрать слишком много, вы почувствуете, что переели и недостаточно активны. Получите слишком мало, и вы почувствуете, что недоедаете своего ребенка. Сойдя с чаши весов, большинство женщин слышат в голове четыре коротких слова: Я просто не могу выиграть!

Дело в том, что изменение веса во время беременности значительно варьируется от женщины к женщине.Несколько килограммов здесь или там очень мало влияют на исход беременности, так что это не то, над чем стоит зацикливаться. Ключевым словом, когда речь идет об увеличении веса во время беременности, является умеренность . Прибавка в разумных пределах веса во время беременности является признаком того, что ребенок получает необходимые ему питательные вещества. Это также помогает обеспечить ваше здоровье во время и после беременности, а также упростит регулирование уровня глюкозы в крови.

Рекомендации по увеличению веса

Цели набора веса различны для женщин со средним весом до беременности, с недостаточным весом до беременности или с избыточным весом до беременности.Женщина со средним весом до беременности (определяемым как ИМТ * от 18,5 до 25) должна набрать примерно 25-35 фунтов к моменту родов. Женщины с недостаточным весом (ИМТ * <18,5) должны набрать немного больше… 28-40 фунтов считается оптимальным. Женщины с избыточным весом (ИМТ *> 25) должны набирать меньше: 15-25 фунтов при умеренном избыточном весе и даже меньше при ожирении. Если вы ждете близнецов, ожидайте прибавки в весе примерно на десять фунтов больше.

* ИМТ — это соотношение между ростом и весом.Вы можете рассчитать свой собственный ИМТ, взяв свой вес (в килограммах) и разделив его на свой рост (в метрах) в квадрате.

Коэффициент прибавки в весе во время беременности также оценивается при каждом посещении врача. Женщина со средним весом (ИМТ 18,5-25) должна набрать примерно 2-4 фунта в первом триместре (до 12 недели), 10-11 фунтов во втором триместре (недели 13-26) и 12-13 фунтов в первом триместре. третий триместр (27-40 недели). Это составляет в среднем один фунт в неделю в течение последних двух триместров.Соответственно, женщины с недостаточным весом должны набирать примерно 1,5 фунта в неделю во втором и третьем триместрах.

К концу беременности только около 8 фунтов из прибавленного веса (плюс-минус несколько фунтов) является «весом ребенка». Так откуда же все остальное? Ниже представлена типичная разбивка веса, накопленного во время беременности:

Младенец: 8 фунтов

Плацента: 2–3 фунта

Амниотическая жидкость: 2–3 фунта

Ткань груди: 2–3 фунта

Доп.Кровоснабжение: 5-9 фунтов

Рост матки: 2-5 фунтов

——————————————

Le ’Grande Всего: 25-35 фунтов

Управление набором веса

После первых 12 недель беременности большинству женщин требуется дополнительно 300 калорий в день, а также небольшое увеличение количества белка (подробные сведения о витаминах, минералах и микронутриентах см. В статье прошлого месяца «Потребности в питании во время беременности»).

Что делать, если вы набираете во время беременности значительно больше или меньше веса, чем рекомендовано? Имейте в виду, что в большинстве случаев худеть во время беременности — не лучшая идея. Цель — развить здоровый образ жизни. Физическая активность и здоровое питание принесут пользу и вам, и вашему ребенку.

Обычно рекомендуется умеренная физическая активность с одобрения врача продолжительностью не менее 30 минут в день. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как плавание, ходьба или езда на велосипеде, помогут вам оставаться в форме и сжигать лишние калории.Упражнения для наращивания мышц также могут быть очень полезными, потому что они помогают ускорить метаболизм. Включите активность в свою повседневную жизнь — ходите в магазин пешком, а не за рулем, или поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Сведите к минимуму время, которое вы тратите на сидячую деятельность, такую как просмотр телевизора или использование компьютера.

Что касается вашего рациона, убедитесь, что вы употребляете разнообразную пищу, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании. Употребление одной и той же точной пищи изо дня в день может обеспечить более стабильный уровень глюкозы в крови, но вы можете испытывать нехватку себя и своего ребенка.Если вы слишком быстро набираете вес, спросите себя, почему? Учитывайте источники потребления калорий и жиров, методы приготовления, частоту и выбор перекусов, а также потребление жидкости / напитков. Кроме того, подумайте, как часто вы едите вне дома или едите на вынос.

Ниже приведены некоторые советы по питанию, которые помогут замедлить нежелательный набор веса во время беременности:

Приготовление: При приготовлении используйте методы приготовления с низким содержанием жира. Не жарьте продукты на масле или сливочном масле.Жарение увеличивает калорийность и жирность блюда. Вместо этого запекайте, жарьте на гриле, жарьте или готовьте на пару продукты.

Используйте добавленные жиры в умеренных количествах: маргарин, сливочное масло, масла, заправки для салатов, сметана, сливочный сыр, соусы и подливы могут легко добавить сотни дополнительных калорий в ваши блюда. Чтобы сэкономить калории, попробуйте заменить обезжиренные кулинарные спреи, заправки для салатов с низким содержанием жира, спреи-заменители масла и сыр с низким или обезжиренным содержанием жира.

Выбирайте нежирные куски мяса: суточная потребность женщины в белке действительно увеличивается во время беременности, но большинство американцев уже потребляют относительно большое количество белка в своем рационе.Таким образом, большинство женщин будут удовлетворять повышенные во время беременности потребности в белке (70-80 г в день) с помощью своей обычной диеты. Ищите нежирные источники белка: обезжиренное молоко, яичный белок, бобы, тофу, сою, рыбу, белое мясо птицы (без кожи), а также корейку или куски говядины или свинины.

Выбирайте молоко / молочные продукты с низким содержанием жира: во время беременности потребность в кальции увеличивается. Большинству женщин следует употреблять 3-4 порции молочных продуктов в день. Выбирая 1% или более 2% обезжиренного молока или цельного молока, вы можете сэкономить почти половину калорий.Вы также можете сэкономить калории, выбрав обезжиренный йогурт и нежирные сыры.

Выбирайте закуски с умом: картофель и другие закуски, пончики, печенье и пирожные содержат много дополнительных калорий и очень мало питательных веществ. Ограничьте потребление этих жирных закусок до одного раза в неделю. Прочтите этикетку продукта, чтобы выбрать закуски, содержащие менее 4 граммов жира на порцию. Лучшие варианты включают свежие фрукты, крендели, легкий попкорн, обезжиренный йогурт и обезжиренное мороженое. Кроме того, регулируйте частоту перекусов.«Выпас» не только затрудняет контроль уровня глюкозы в крови, но и способствует бессмысленному потреблению калорий. Вместо этого спланируйте свои закуски. Одного или двух, равномерно распределенных между приемами пищи, должно быть более чем достаточно.

Ешьте продукты, богатые клетчаткой: диета с высоким содержанием клетчатки помогает дольше чувствовать сытость. Он также минимизирует «скачки» сахара в крови после еды. Тем, кто страдает запором во время беременности, клетчатка может решить проблему. Продукты, богатые клетчаткой, включают овес, фасоль, горох, чечевицу, фрукты, семена, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Не забывайте вычитать граммы клетчатки из общего количества углеводов при подсчете углеводов и определении доз инсулина во время еды!

Ограничьте калорийность напитков: потребность в жидкости увеличивается во время беременности. Беременным женщинам необходимо около 10 стаканов жидкости в день. Планируйте удовлетворять большую часть этих дополнительных потребностей в жидкости в виде воды вместо газированных напитков, сока или цельного молока. Следует полностью избегать алкоголя, который является высококалорийным и потенциально опасным для вашего развивающегося ребенка.

Ограничьте добавление соли в рацион: избегайте добавления соли в пищу при приготовлении пищи, поскольку соль заставляет ваше тело сохранять жидкий вес.

Ешьте меньше вне дома: ресторанная еда, как известно, богата жирами и калориями. Порции, как правило, намного больше, чем домашние блюда, и подсчет углеводов может стать настоящей проблемой. Как можно больше готовьте себе еду. Когда вы решите пообедать вне дома (или заказать еду на вынос), выбирайте продукты с низким содержанием жира, такие как жареные, вместо жареных. Ограничьте количество соусов и подливок. Попросите заправки для салатов, маргарин и сметану. Ограничьте употребление приправ с высоким содержанием жира, таких как майонез; попросите, чтобы майонез слегка добавляли в бутерброды.Выбирайте простые рогалики или запеченный картофель. Попросите нарезанные помидоры, фрукты или гарниры вместо картофельных чипсов, картофеля фри, луковых колец или палочек моцареллы. И постарайтесь ограничить десерты только особыми случаями. (нет, фраза «это выходные» не считается особым событием!)

Беременность может побудить вас по-настоящему заботиться о себе, в том числе о здоровом питании и физических упражнениях. Главный приз за все ваши усилия — здоровый новорожденный и приличный вес (т.е. не особо много терять) после беременности. Если вы обнаружите, что набираете вес быстрее или медленнее, чем следовало бы, сделайте шаг назад и оцените свой рацион и режимы активности. Если вы не можете найти ответ, обсудите это с вашим дружелюбным соседским диетологом или инструктором по диабету.

Беременность и диета — Better Health Channel

Правильное питание во время беременности может помочь сохранить здоровье вам и вашему развивающемуся ребенку. Ваша потребность в определенных питательных веществах, таких как железо, йод и фолиевая кислота, увеличивается во время беременности.

Разнообразная диета, включающая правильное количество здоровой пищи из пяти пищевых групп, обычно обеспечивает наш организм витаминами и минералами, в которых он нуждается каждый день. Однако беременным женщинам может потребоваться прием витаминных или минеральных добавок во время беременности (например, фолиевой кислоты и витамина D).

Перед приемом каких-либо добавок проконсультируйтесь с врачом. Они могут порекомендовать вам сдать анализ крови или обратиться к диетологу, чтобы узнать о необходимости приема добавок.

Здоровая прибавка в весе во время беременности

Стабильная прибавка в весе во время беременности — это нормально и важно для здоровья матери и ребенка.Однако также важно не набирать лишний вес. Чрезмерная прибавка в весе во время беременности может увеличить риск возникновения ряда проблем со здоровьем, включая гестационный диабет.

Если вы беременны, лучше всего поесть, чтобы утолить аппетит, и продолжать следить за своим весом.

В зависимости от вашего ИМТ в начале беременности рекомендуется следующая прибавка веса во время беременности:

ИМТ в начале беременности (кг / м ²)	Рекомендуемая прибавка веса во время беременности (кг)
<18.5 (недостаточный вес)	12,5 — 18,0
18,5 — 24,9 (здоровый)	11,5 — 16,0
25,0 — 29,9 (избыточный вес)	7,0 — 11,5
9014> 30 (избыточный вес) 5,0 — 9,0

Если у вас избыточный вес, беременность — не время, чтобы сесть на диету или пытаться похудеть. Увеличение веса в этих пределах важно для поддержки роста и развития вашего ребенка.

Чтобы поддерживать надлежащий набор веса во время беременности, важно:

выбирать здоровую пищу из пяти пищевых групп
ограничивать произвольные продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленного сахара и соли, например, торты, печенье и сладкие напитки
остаются активными во время беременности.

Здоровое питание для беременных

То, что вы едите во время беременности, влияет не только на ваше собственное здоровье и благополучие, а также на развитие вашего ребенка, но также есть веские доказательства того, что диета во время беременности может иметь длительное влияние на долгое время. -срочное здоровье и благополучие вашего ребенка в дальнейшей жизни.

Выбирайте широкий выбор здоровой пищи из пяти групп продуктов во время беременности, чтобы удовлетворить потребности вас и вашего ребенка в питании.Правильное питание поддержит здоровье и рост вашего ребенка. Вы можете обнаружить, что вам нужно есть больше некоторых продуктов, чтобы обеспечить получение основных питательных веществ, но нет необходимости «есть за двоих».

Чтобы хорошо поесть во время беременности:

, наслаждаясь разнообразными фруктами и овощами разных видов и цветов. Рекомендуется употреблять 2 порции фруктов и 5 порций овощей каждый день
, увеличив потребление зерновых и зерновых продуктов до 8½ порций в день.Выбирайте в основном цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки
, выбирая продукты с высоким содержанием железа, например нежирное красное мясо или тофу. Для беременных важны продукты, богатые железом. Рекомендуется 3½ порции мяса или альтернативы мясу.
Сделайте привычку пить молоко и есть твердый сыр и йогурт или альтернативы, обогащенные кальцием. Лучше всего подойдут обезжиренные сорта. Рекомендуется 2½ порции в день
пить много воды

Еда и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли не являются необходимой частью здорового питания.Ограничьте их потребление небольшими количествами.

В Австралийских диетических рекомендациях описывается, что такое здоровая диета для беременных женщин, чтобы у них было достаточно энергии и питательных веществ для себя и для своего растущего ребенка.

Рекомендации по питанию Австралии для беременных по группам продуктов питания

18 лет и младше: 5
19–50 лет: 5

Пищевая группа	Количество порций в день	Примерный размер порции
Овощи и бобовые 144 / бобы	½ стакана вареных овощей ½ стакана вареных или консервированных * фасоль, горох или чечевица 1 стакан зеленых листовых или сырых салатных овощей ½ стакана сладкой кукурузы ½ среднего картофеля или другие крахмалистые овощи 1 средний помидор
Фрукты	18 лет и младше: 2 19–50 лет: 2	1 средний фрукт, например яблоко, банан, апельсин 2 маленьких фрукта, например абрикосы, киви или сливы 1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара) Или только изредка 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара) 30 г сухофрукты (например, 4 половинки абрикоса, 1 ½ столовой ложки султана)
Зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или с высоким содержанием клетчатки	18 лет и младше: 8 19–50 лет: 8½	1 ломтик хлеба, ½ среднего булочки или лепешки (40 г) ½ стакана вареного риса, макарон, лапши, ячменя, гречки, манной крупы, поленты, бургуля или киноа ½ стакана приготовленной каши, 2/3 стакана хлопьев пшеничных хлопьев ¼ чашки мюсли 3 хрустящих хлеба 1 пышка, маленький английский маффин или лепешка
Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы	18 лет и младше: 3½ 19–50 лет : 3 ½	65 г приготовленного нежирного мяса, например говядины, баранины, телятины, свинины, козы или кенгуру (90–100 г сырого) 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, например курицы, индейки (100 г сырого) 100 г вареного рыбного филе (115 г сырого) или одна маленькая банка рыбы 2 больших яйца 1 чашка вареного или консервированного * бобовых / бобов, например, l энтилы, нут или колотый горох 170 г тофу 30 г орехов или семян, паста из орехов / семян *
Молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы, в основном с пониженным содержанием жира	18 лет или младше: 3 ½ 19 –50 лет: 2 ½	1 стакан (250 мл) свежего, ультрапастеризованного восстановленного сухого молока или пахты с длительным сроком хранения ½ стакана (120 мл) сгущенного молока 2 ломтика (40 г) твердого сыра, такого как чеддер ¾ стакан (200 г) йогурта 1 стакан (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл

* Выбирайте консервы без добавления соли.

Фолиевая кислота (фолиевая кислота) и беременность

Фолиевая кислота (известная как фолиевая кислота при добавлении в пищу) — это витамин группы B, который содержится в различных продуктах питания. Фолиевая кислота помогает защитить от дефектов нервной трубки у развивающегося плода. Беременным женщинам важно убедиться, что они получают достаточно этого важного витамина.

Для женщин, которые планируют беременность, и в течение первых трех месяцев беременности рекомендуется ежедневный прием 500 мкг фолиевой кислоты, а также употребление в пищу продуктов, естественно богатых фолиевой кислотой или обогащенных фолиевой кислотой.

Фолиевая кислота в вашем рационе

Отличные пищевые источники фолиевой кислоты включают:

Очень хорошие пищевые источники фолиевой кислоты включают:

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты включают:

Хотя печень богата фолатом, не рекомендуется для женщинам, которые беременны или могут забеременеть из-за высокого содержания в нем витамина А.

Железо и беременность

Во время беременности потребность женщины в железе увеличивается. Это связано с тем, что развивающийся плод получает железо от матери в течение первых пяти или шести месяцев после рождения.

Потери железа во время беременности снижаются, поскольку у женщины больше нет менструации. Однако этого недостаточно, чтобы компенсировать потребности развивающегося плода. Беременным женщинам важно ежедневно есть продукты, богатые железом, например мясо, курицу, морепродукты, сушеные бобы и чечевицу, а также зеленые листовые овощи.

Железо животного происхождения легко усваивается организмом. Железо из растительных источников усваивается не так легко, но усвоение улучшается, если эти продукты употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С (например, апельсинами).Это важно для женщин, придерживающихся вегетарианской диеты.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) железа во время беременности составляет 27 мг в день (на 9 мг в день больше, чем для небеременных женщин). Дефицит железа во время беременности распространен в Австралии, и некоторым женщинам могут потребоваться добавки железа. Важно обсудить с врачом вашу потребность в добавках, поскольку железо может быть токсичным (ядовитым) в больших количествах.

Йод и беременность

Йод — важный минерал, необходимый для выработки гормона щитовидной железы, который важен для роста и развития.Недостаток йода во время беременности увеличивает риск умственной отсталости вашего ребенка и врожденного гипотиреоза (ранее известного как кретинизм).

Продукты, являющиеся хорошим источником йода, включают:

морепродукты
морские водоросли (включая нори и водоросли)
яйца
мясо
молочные продукты.

Йодированная соль также содержит йод. Важно избегать добавления соли на стол или во время приготовления пищи, но если вы это делаете, убедитесь, что она помечена как йодированная.

В связи с повторным появлением дефицита йода в Австралии, йодированная соль теперь добавляется во весь коммерческий хлеб в Австралии и Новой Зеландии, за исключением органического и пресного хлеба.

Беременные и кормящие женщины имеют повышенную потребность в йоде. Добавка йода в дозе 150 мкг в день рекомендуется женщинам, планирующим беременность, на протяжении всей беременности и в период грудного вскармливания.

Витамин D и беременность

Витамин D необходим для роста и развития вашего ребенка, а также для вашего собственного здоровья во время беременности.

Большую часть витамина D мы получаем от солнца. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца производит витамин D в коже и является лучшим естественным источником витамина D. Лишь небольшое количество витамина D поступает из нашего рациона — из таких продуктов, как яйца, жирная рыба, маргарин и молоко. обогащены витамином D.

Женщины с наибольшим риском дефицита витамина D — это женщины, которые:

имеют темную кожу
носят закрывающую или скрывающую одежду по религиозным или другим причинам
проводят много времени в помещении.

Вам может потребоваться анализ крови в начале беременности, чтобы оценить уровень витамина D. Если это так, ваш врач (терапевт) организует это. В зависимости от ваших результатов вам может потребоваться прием добавок витамина D. Ваш терапевт обсудит это с вами.
Если вы планируете принимать витамин D или какие-либо другие добавки во время беременности, всегда сначала обсудите это с вашим терапевтом.

Мультивитаминные добавки и беременность

Мультивитаминные добавки могут быть рекомендованы для некоторых групп беременных женщин, включая:

веганов и вегетарианцев
подростков, которые могут неадекватно принимать пищу
лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами (наркотиками, табаком и алкоголем)
беременных женщин с избыточным весом, которые пытаются предотвратить чрезмерный набор веса.

Перед приемом витаминных или минеральных добавок всегда проконсультируйтесь с врачом.

До 2006 г. австралийские диетические рекомендации рекомендовали повышенное потребление кальция во время беременности и кормления грудью. С тех пор этот совет был пересмотрен. Хотя в третьем триместре беременности ребенку очень нужен кальций (поскольку он начинает развиваться и укреплять свои кости), повышенная способность матери усваивать кальций с пищей означает, что нет необходимости в дополнительном приеме.

Рекомендуемая диета для небеременных женщин (1000 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1300 мг в день для подростков или лиц старше 51 года) остается неизменной во время беременности и кормления грудью. Молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт) и обогащенное кальцием соевое молоко являются отличными диетическими источниками кальция.

Опасности диеты во время беременности

Некоторые женщины опасаются лишнего веса во время беременности и могут принять решение экономно питаться, чтобы избежать накопления жира.Ограничение питания или интенсивная диета в любой форме во время беременности может серьезно подорвать ваше здоровье и здоровье вашего ребенка, и не рекомендуется во время беременности.

Беременность в подростковом возрасте

Беременным подросткам требуется больше некоторых питательных веществ, чем взрослым женщинам, поскольку они все еще растут. Подростки могут рожать младенцев меньшего размера, потому что они конкурируют с растущим плодом за питательные вещества.

Беременным подросткам важно следить за тем, чтобы они получали достаточно железа.

Потребление кальция также важно, потому что молодые женщины еще не достигли пика костной массы, а недостаточное потребление кальция может увеличить риск развития остеопороза в более позднем возрасте.

Беременным подросткам следует ежедневно съедать около 3½ порций молока, йогурта, сыра или альтернативных продуктов, обогащенных кальцием, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в кальции.

Запор во время беременности

Запор — обычное явление во время беременности. Чтобы справиться с запором, ешьте широкий выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, бобовые, фрукты и цельнозерновые, и пейте много воды.Физическая активность также помогает уменьшить запоры.

Тошнота и рвота во время беременности

Тошнота и рвота, особенно «утренняя тошнота», часто встречаются во время беременности, особенно в первом триместре.

Некоторые советы, которые также могут помочь:

Съешьте немного сухого хлеба, печенья или хлопьев перед тем, как встать утром. Вставайте медленно, избегая резких движений.
Пейте жидкость между приемами пищи, а не во время еды, чтобы избежать вздутия живота, так как это может вызвать рвоту.
Избегайте обильных приемов пищи и жирной, сильно острой пищи.
Пососите что-нибудь кислое, например лимон.
Расслабьтесь, отдохните и максимально выйдите на свежий воздух. Обеспечьте хорошую вентиляцию помещений и отсутствие запаха.
Попробуйте пищу и напитки, содержащие имбирь, например имбирный чай, поскольку они иногда снимают тошноту.

Изжога и беременность

Изжога часто встречается во время беременности, потому что по мере роста ребенка давление на живот увеличивается. Небольшие частые приемы пищи могут помочь по сравнению с большими порциями.

Старайтесь избегать:

приема пищи поздно ночью
наклоняться, подниматься или ложиться после еды
чрезмерного употребления чая или кофе.

Вы также можете попробовать спать с немного приподнятым изголовьем. Вы можете сделать это, подложив под матрас сложенное одеяло или подушку.

Алкоголь во время беременности

Безопасный уровень потребления алкоголя для беременных женщин неизвестен. Употребление алкоголя во время беременности увеличивает риск выкидыша, низкой массы тела при рождении, врожденных уродств и влияет на интеллект ребенка.

В австралийских рекомендациях по снижению риска для здоровья от употребления алкоголя рекомендуется, чтобы самый безопасный вариант для беременных женщин — это вообще не употреблять алкоголь.

Если вам трудно уменьшить или прекратить употребление алкоголя во время беременности, обратитесь:

к своему врачу или акушерке
в местную службу здравоохранения
по телефону доверия по вопросам алкоголя и других наркотиков в вашем штате или территории.

В австралийских рекомендациях по снижению риска для здоровья от употребления алкоголя содержится дополнительная информация.

Инфекция Listeria и беременность

Инфекция Listeria, или листериоз, — это заболевание, обычно вызываемое употреблением в пищу продуктов, зараженных бактериями, известными как Listeria monocytogenes. Здоровые люди могут вообще не испытывать никаких побочных эффектов от заражения листерией, но для беременных женщин существует значительный риск. Наибольшая опасность представляет для будущего ребенка повышенный риск выкидыша, мертворождения или преждевременных родов. Инфекция листерии легко лечится антибиотиками, но лучше всего ее предотвратить.

Некоторые продукты более подвержены заражению листериями, чем другие, и их следует избегать, если вы беременны. К ним относятся:

мягких сыров, таких как бри, камамбер и рикотта — они безопасны, если подаются приготовленными и горячими
полуфабрикаты или предварительно приготовленные холодные продукты, которые не будут повторно нагреваться — например, заранее приготовленные салаты, паштеты, пироги и мясные деликатесы, такие как ветчина и салями
недоваренное мясо, охлажденное полуфабрикат, паштет, мясной намаз
сырые морепродукты, такие как устрицы и сашими, или копченые морепродукты, такие как лосось (консервы безопасны)
непастеризованные продукты
предварительно подготовленные или расфасованные нарезанные фрукты и овощи
мягкое мороженое.

Организм, вызывающий заражение листерией, уничтожается под воздействием тепла, поэтому правильно приготовленные продукты не представляют опасности.

Сальмонелла и беременность

Сальмонелла является причиной пищевого отравления, которое может вызвать выкидыш. Наиболее вероятными источниками сальмонеллы являются сырые яйца, недоваренное мясо и птица.

Хорошая пищевая гигиена снижает риск заражения

Хорошая пищевая гигиена — лучший способ снизить риск заражения сальмонеллой и листерией.Рекомендации включают:

Всегда мойте руки до и после приготовления пищи.
Держите кухонные поверхности в чистоте.
Не позволяйте сырой пище загрязнять приготовленную пищу.
Вымойте фрукты, овощи и салат перед едой.
Тщательно готовьте пищу.
Не подпускайте домашних животных к кухонным поверхностям.
Надевайте резиновые перчатки при работе с лотками для кошачьих туалетов или в саду.
Храните продукты при правильной температуре.

Ртуть в рыбе

Рекомендуется, чтобы беременные женщины съедали две-три порции рыбы каждую неделю для своего собственного здоровья и здоровья своего развивающегося ребенка.Однако беременным женщинам или женщинам, намеревающимся забеременеть в течение следующих шести месяцев, следует внимательно следить за тем, какую рыбу они едят. Некоторые виды рыб содержат большое количество ртути, которая может быть вредной для развивающегося плода.

При выборе рыбы беременным женщинам следует:

ограничить одну порцию (150 г) на две недели — морской слан (рыба-меч, клюв и марлин) и акула (хлопья), другие рыбы в течение этих двух недель не есть
ИЛИ
ограничение на одну порцию (150 г) в неделю — апельсиновый окунь (глубоководный окунь) или сом, никакой другой рыбы в эту неделю не ели
OR
есть две-три порции в неделю — любой другой рыбы или морепродукты (например, лосось или тунец).

Примечание: 150 г эквивалентны примерно двум порциям замороженной рыбы в панировке.

Не беспокойтесь, если вы время от времени ели рыбу с высоким содержанием ртути. Накопление ртути в крови матери является потенциальной проблемой только при регулярном употреблении этого вида рыбы.

Куда обратиться за помощью

советов и упражнений во время беременности

Если вы беременны, последнее, о чем вы хотите думать, — это ваш вес. Но важно следить за прибавкой в весе во время беременности, поскольку слишком много или слишком мало может увеличить риск осложнений как для вас, так и для вашего будущего ребенка.

Почти половина всех беременных женщин, впервые посещающих роды, имеют избыточный вес или ожирение, что может увеличить риск гестационного диабета и повысить риск выкидыша или возможности потребовать кесарева сечения.

Итак, какой вес вы должны прибавить во время беременности? Стоит ли вам действительно «есть за двоих»? Эксперт по фитнесу Люси Хоулетт отвечает на важные вопросы, чтобы вы могли сосредоточиться на важных вещах: здоровье и рост человека.

Сколько веса вам следует набрать во время беременности?

Средняя прибавка в весе во время беременности, включая ребенка, окружающую его жидкость и лишний вес из-за увеличения матки, составляет от полутора до двух камней. Гораздо больше, и вы набираете лишний жир, который не является необходимым, и впоследствии может оказаться трудным избавиться от него.

Если вы беременны или планируете беременность, вам не нужно соблюдать специальную диету, но важно включить в свой рацион разнообразные здоровые продукты, чтобы получить правильный баланс питательных веществ, чтобы ваш ребенок мог развивать.

Вы должны получать все необходимые витамины и минералы из продуктов, которые вы едите, но во время беременности также стоит принимать добавки фолиевой кислоты для развития здорового плода.

Можете ли вы по-прежнему заниматься спортом, когда беременны?

Женщинам традиционно советуют поднимать ноги в ту же минуту, когда они забеременели, но сохранять активность, когда вы ждете, на самом деле важнее, чем когда-либо.

«Вы все еще можете заниматься спортом, если вам разрешили врач или акушерка», — говорит Хоулетт.«В первом триместре круговые тренировки с малой отдачей — выпадов, приседаний и тяги в наклоне — отличный способ укрепить свое тело в подготовке к грядущим изменениям», — говорит Хоулетт. «Это также улучшает кровообращение и функцию легких, что принесет пользу как вам, так и вашему ребенку. Просто относитесь к этому проще, чем обычно, и продолжайте снижать интенсивность по мере развития беременности ».

Однако есть несколько упражнений с высокой интенсивностью, которые вам следует сохранить до появления ребенка.«Избегайте упражнений с отягощениями, когда вы сгибаетесь в талии, таких как становая тяга — они слишком сильно давят на поясницу и могут вызвать головокружение. Также избегайте всего, что связано с лежанием на спине, так как это может оказать давление на главный кровеносный сосуд, по которому кровь поступает в ваше сердце ».

Кельвин Мюррей Getty Images

Йога во время беременности

Йога — это тренировка без стресса и низкой нагрузки, которая идеально подходит для будущих мам.«Это помогает наращивать силу, укрепляя мышцы и улучшая осанку», — говорит Хоулетт.

«Поза планки отлично подходит для ваших рук и корпуса, особенно когда ваша шишка растет. Между тем, позы с раскрытием груди помогут укрепить и уменьшить давление на вашу спину ».

Если вы новичок в йоге, поищите специальные занятия по пренатальной йоге в вашем районе.

Бег во время беременности

Бег — отличное упражнение для будущих мам, если у вас уже есть некоторый опыт в этой области.«Если вы уже бегаете до беременности, вы можете продолжать бег, если расслабляетесь — хотя сначала стоит посоветоваться с вашей акушеркой, и вам не следует продолжать бег после 20 недель беременности», — советует Хоулетт.

Бег — отличное упражнение для будущих мам, если у вас уже есть некоторый опыт.

«Хотя 5–10 км — безопасное расстояние, не пытайтесь побить рекорды прямо сейчас. Если у вас слишком высокая внутренняя температура, это может повлиять на вашего ребенка, поэтому сохраните полумарафон на период после родов.’

Если вы думали о том, чтобы заняться бегом, и недавно обнаружили, что беременны, сейчас не лучшее время для этого. «Вы не знаете, что удобно для вашего тела, и это может быть тяжелым для ваших колен, которые и так несут лишний вес», — говорит Хоулетт. «После родов подождите не менее 12 недель, чтобы снова начать бегать, и сначала сделайте упражнения для тазового дна».

Езда на велосипеде во время беременности

Езда на велосипеде — отличный вариант упражнений с малой нагрузкой.«Как и в случае с бегом, если вы уже являетесь велосипедистом, вам не нужно останавливаться, особенно в первые дни беременности», — говорит Хоулетт. «Возможно, вы даже сочтете это менее утомительным, чем ходьба, а свежий воздух может помочь облегчить утреннюю тошноту или боль в спине».

«Однако ваша шишка повлияет на ваш центр тяжести, поэтому измените высоту седла, чтобы приспособиться к этому, — добавляет она. «И выполняйте цикл медленно — те же правила применяются в отношении перегрева».

Наталья ДерябинаGetty Images

Выполнение упражнений в последнем триместре

Когда вы выполняете финишную прямую, ваша шишка может стать громоздкой, и вы не будете чувствовать себя так, как будто вы тренируетесь, но, если врач не указал, нет причин, по которым вы не должны продолжать оставаться активными.«Просто расслабьтесь, делайте большие перерывы между тренировками», — советует Хоулетт. «Плавание — отличный вариант, и вы почувствуете себя невесомым».

Если врач не указал, нет причин, по которым вы не должны продолжать вести активный образ жизни.

«Просто помните, что ваше тело начинает выделять гормон релаксин, чтобы способствовать гибкости суставов и связок в бедрах и других областях, а также освободить место для вашего ребенка», — добавляет она.

«Это может сделать вас более гибким, поэтому старайтесь не перетягивать.И избегайте тренировок с резкими или резкими движениями. Это не только будет неудобно, но и ваш смещенный центр тяжести означает, что вы более подвержены падению! »

Последнее обновление: 10.06.2020

Рхалу Аллерханд Rhalou — цифровой редактор, специализирующийся на здоровье, фитнесе и благополучии.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Беременность и роды: прибавка в весе во время беременности — InformedHealth.org
Беременным женщинам важно иметь сбалансированное питание как для себя, так и для своего ребенка. Это помогает им набрать хороший вес. Но какая прибавка в весе при беременности считается «нормальной»? Могут ли будущие матери есть сколько угодно? И как потом снова похудеть?
«Не волнуйтесь — вес скоро упадет, когда вы начнете кормить грудью!», «Будьте осторожны — я ни разу не похудела после рождения второго ребенка», «Ешьте все, что хотите — вы едите на двоих!» … Как и в случае со многими другими проблемами, связанными с беременностью, часто кажется, что у всех есть свое мнение о наборе веса.Из-за множества противоречивых советов может быть трудно понять, что делать.
Большинство женщин могут просто доверять собственному аппетиту, когда дело касается еды во время беременности. Им не нужна специальная диета, и они могут есть то, что им нравится и что кажется правильным. Но для некоторых женщин может быть хорошей идеей изменить свой рацион и больше заниматься физическими упражнениями, в том числе женщинам с очень избыточным весом, очень быстро набирающим вес или страдающим гестационным диабетом.
Какая прибавка в весе «нормальная»?
Беременность может привести к изменению многих ваших повседневных распорядков и привычек, в том числе того, что вы едите и сколько упражняетесь.Но самое главное: тело женщины меняется во время беременности, чтобы гарантировать, что их будущие дети получают достаточно еды и других вещей, в которых они нуждаются. Эти изменения начинают происходить уже на ранних сроках беременности и со временем становятся все более заметными. В последние месяцы беременности женщины набирают больше веса, чем в первые несколько месяцев. Это не только из-за веса растущего ребенка. Большая часть набора веса — это лишняя жидкость (вода) в организме. Это необходимо для кровообращения ребенка, плаценты и околоплодных вод.
Раньше медицинские правила были довольно строгими, с рекомендациями ограничивать прибавку в весе до нескольких килограммов. Но не существует стандартного рекомендуемого количества прибавки в весе, применимого к каждой беременной женщине. Рекомендации теперь основаны на весе женщины до беременности. Маленькие женщины с недостаточным весом должны набирать больше веса, чем женщины с избыточным весом до беременности.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) является наиболее распространенным способом определения того, имеют ли люди недостаточный, избыточный вес или нормальный вес.Он измеряет соотношение между весом и ростом. ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом, ИМТ от 18,5 до 25 — «нормальным весом», а ИМТ от 25 до 30 — «избыточным весом». Если у кого-то ИМТ превышает 30, он считается страдающим избыточным весом (ожирением).
ИМТ сам по себе недостаточен, чтобы сказать, может ли чей-то вес вызвать проблемы со здоровьем. Таким образом, избыточный вес абсолютно нормально для многих людей, если только у них не развиваются определенные заболевания, например диабет 2 типа.Однако наличие ИМТ выше 30 (ожирение) увеличивает риск связанных с этим проблем со здоровьем.
Масса тела до и во время беременности
Институт медицины США (IOM) издает рекомендации, которым следуют врачи во всем мире. Их рекомендации относительно ИМТ и прибавки в весе во время беременности следующие:
Для женщин с недостаточным весом до беременности (ИМТ менее 18,5): прибавка от 12,5 до 18 кг во время беременности.
Для женщин с нормальным весом до беременности (ИМТ между 18.5 и 24,9): от 11,5 до 16 кг прибавки в весе во время беременности.
Для женщин с избыточным весом до беременности (ИМТ от 25 до 29,9): от 7 до 11,5 кг прибавки в весе во время беременности.
Для женщин, страдающих ожирением до беременности (ИМТ более 30): прибавка от 5 до 9 кг во время беременности.
Вес беременной женщины сам по себе не является хорошим индикатором того, насколько хорошо ее ребенок чувствует, и даже не того, насколько быстро растет ее ребенок.Это зависит от множества факторов. Точно сказать, сколько весит малыш в конце беременности, невозможно. Ультразвуковое сканирование и другие тесты могут дать нам лишь приблизительное представление о том, как развивается ребенок и сколько он или она может весить при рождении.
Может ли быть вредным слишком большой или слишком маленький вес?
Женщины, которые сильно набирают вес во время беременности, имеют более высокий риск определенных проблем со здоровьем и осложнений во время родов. Например, у них с большей вероятностью будет очень большой ребенок с массой тела при рождении более 4000 г или 4500 г (макросомия), и им с большей вероятностью потребуется кесарево сечение.
У них также больше шансов потерять лишний вес после родов.
С другой стороны, если женщина не набирает достаточно веса и не получает достаточного количества различных продуктов во время беременности, это может нанести вред ее растущему ребенку: дети часто рождаются слишком рано (преждевременные роды) или часто весят слишком мало. при рождении.
Очень быстрое прибавление в весе как признак проблем со здоровьем
Если женщина прибавляет в весе очень внезапно или обычно набирает более полукилограмма в неделю, ее вес будет контролироваться врачом или акушеркой.Могут потребоваться дополнительные тесты и обследования.
Очень быстрое и сильное увеличение веса (например, на 1 килограмм в течение недели) может быть признаком таких проблем со здоровьем, как преэклампсия. Основным признаком этого состояния, связанного с беременностью, является высокое кровяное давление, иногда сопровождающееся тошнотой, головными болями и головокружением. Преэклампсия может быть опасной для жизни как матери, так и ее ребенка, и ее необходимо как можно скорее лечить у врача.
Увеличение веса во время беременности может увеличить риск развития у женщин диабета во время беременности («гестационный диабет») или может быть признаком того, что он у них развился.Гестационный диабет — это когда уровень сахара в крови повышается у женщин, которые не болели диабетом до беременности. Гестационный диабет увеличивает риск преэклампсии и может привести к увеличению веса будущего ребенка. Наличие очень большого и тяжелого ребенка может отсрочить роды и затруднить для женщины рождение ребенка естественным путем («спонтанно»).
Есть ли преимущества в предотвращении слишком большого увеличения веса?
Особое внимание к диете и больше физических упражнений во время беременности может снизить определенные риски для здоровья.Это будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, страдает ли женщина избыточным весом или гестационным диабетом. Исследования не показали никаких преимуществ для женщин с нормальным весом.
Но женщины с избыточным весом (ИМТ более 30) могут снизить риск гестационного диабета, изменив свою диету и сделав больше упражнений. Однако предыдущие исследования не показали, что это снизит риск осложнений во время родов или предотвратит необходимость кесарева сечения.
Женщинам с гестационным диабетом рекомендуется изменить свой рацион, чтобы снизить уровень сахара в крови.Это может снизить риск осложнений во время родов.
Изменения в рационе питания и упражнения во время беременности
Поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови, женщинам с избыточным весом или гестационным диабетом обычно рекомендуется сократить потребление углеводов («углеводов»), убедившись, что они по-прежнему получают достаточно клетчатки, и в противном случае придерживаться сбалансированной диеты. Другой распространенный совет — есть три не слишком больших основных приема пищи и два-три небольших приема пищи в день.
Точные диетические изменения, которые необходимо внести, будут зависеть от таких вещей, как вес женщины и количество упражнений, которые она выполняет. Получение специального совета диетолога может помочь избежать побочных эффектов. Беременным женщинам необходимо следить за тем, чтобы они получали достаточно калорий и важных питательных веществ, поэтому им, например, не следует придерживаться низкокалорийной диеты.
Часто бывает достаточно выполнять по крайней мере 30 минут напряженной физической активности примерно три-четыре дня в неделю.Подходящие виды упражнений включают плавание, езду на велосипеде и быструю ходьбу. Женщинам с повышенным риском преждевременных родов обычно рекомендуется вообще избегать занятий спортом. Если сомневаетесь, не стесняйтесь спросить гинеколога.
Как беременные с недостаточным весом могут набрать достаточно веса?
Если женщина с недостаточным весом забеременеет и ей трудно набрать вес, она может обратиться за советом к своему врачу или акушерке. Исследования показывают, что профессиональные рекомендации по питанию могут помочь женщинам набрать вес и снизить риск преждевременных родов (преждевременных родов).
Было обнаружено, что протеиновые добавки помогают некоторым женщинам с недостаточным весом увеличить свой вес. Это снижает риск рождения ребенка с недостаточным весом, а также снижает риск выкидыша. Однако очень богатые белком пищевые добавки с содержанием белка более 25%, похоже, не помогают. Исследования также показывают, что эти продукты с очень высоким содержанием белка могут ограничивать рост ребенка. Поэтому важно убедиться, что вы получаете сбалансированное сочетание питательных веществ. «Больше» в данном случае не означает «лучше».
Предотвращает ли растяжек наблюдение за своим весом?
Однозначного ответа на этот вопрос пока нет. Хотя есть много утверждений о том, что вызывает растяжки и что может помочь, ни одно из них не было подтверждено качественными исследованиями.
Появление у женщин растяжек зависит не только от их общего веса. Такие факторы, как скорость набора веса, тоже могут иметь значение. Например, резкое увеличение веса может вызвать больше растяжек, чем постепенное увеличение веса.Но неясно, можно ли предотвратить появление растяжек, снизив вес.
Похудание после рождения ребенка
Многие матери считают, что требуется время, прежде чем они снова достигнут своего веса до беременности. Некоторым женщинам достаточно кормления грудью и ухода за младенцем, чтобы избавиться от веса, набранного во время беременности: как будто им действительно нужна эта накопленная энергия, чтобы пережить первые несколько недель и месяцев материнства.
Но большинство женщин не смогут приблизиться к своему весу до беременности, возможно, через шесть месяцев после родов.Женщины, которые не худеют или даже не набирают вес, могут иметь более высокий риск проблем со здоровьем. Эти проблемы могут усугубиться при других беременностях.
Лучший способ похудеть — это совместить изменение диеты с дополнительными физическими упражнениями. Сами по себе упражнения, вероятно, мало что сделают. Чтобы сбросить вес, часто используются программы, помогающие людям изменить свое питание и образ жизни. В исследовании этих программ женщины начали попытки контролировать вес через месяц или два после родов, а иногда и позже.Сразу после рождения матери необходимо достаточно питательных веществ, чтобы кормить ребенка грудью, поэтому сейчас не самое подходящее время для того, чтобы пытаться похудеть.
Слишком сильная или слишком резкая потеря веса тоже может иметь недостатки. Например, если вы сядете на слишком строгую или слишком одностороннюю диету после рождения ребенка, это может снизить количество вашего грудного молока или содержащихся в нем питательных веществ.
Как женщины относятся к своему весу во время беременности и после нее?
Женщин постоянно окружают (почти всегда отредактированные в цифровой форме) фотографии моделей с якобы «идеальными» телами.С этими фотографиями сталкиваются и беременные женщины. Это мешает многим из них быть довольными своей фигурой, а также может навредить их самооценке и удовольствию от своего тела. СМИ усиливают давление на беременных женщин и матерей, уделяя много внимания тому, как быстро знаменитости возвращаются к своим показателям до беременности. Но женщинам необходимо набирать вес во время беременности — и они не могут ожидать, что снова сбросят вес в течение нескольких недель после родов.
Многие женщины рассматривают беременность как время, чтобы просто насладиться своим животом, изгибами и ребенком, растущим внутри их тела, и позволяют себе «отдохнуть», не беспокоясь о своем размере.Это может быть одним из действительно приятных моментов во время беременности.
Это может стать проблемой только в том случае, если вы выйдете слишком далеко за пределы своего нормального диапазона веса и слишком сильно измените свои пищевые привычки. Тогда будет труднее вернуться к своему здоровому весу и образу жизни, который был до рождения ребенка. Женщинам, которые не набирают лишний вес во время беременности, вероятно, будет легче впоследствии вернуться к нормальному состоянию. Но не обязательно быть худым, чтобы быть счастливым, здоровым и иметь здорового ребенка.
Источники
IQWiG информация о здоровье написана с целью оказания помощи люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.
Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения.

Текущий ИМТ	Рекомендуемая прибавка в весе (вся беременность)	Скорость набора веса (2-й и 3-й триместры)
Менее 18.5	28-40 фунтов	от 1 до 1,3 фунта в неделю
от 18,5 до 24,9	25-35 фунтов	от 0,8 до 1 фунта в неделю
от 25 до 29,9	15-25 фунтов	0,6 фунта в неделю
30 или более	15-25 фунтов	0,5 фунта в неделю