Как правильно прыгнуть в длину с места: Как научиться далеко прыгать с места: статья ОФП-ПРО

Как научиться далеко прыгать с места: статья ОФП-ПРО


Содержание

ПРЕДСТАВЛЯЕМ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЫЖКА В ДЛИНУ С МЕСТА.

Данный комплекс рассчитан на уже подготовленных людей или на профессиональных спортсменов. 

В принципе, комплекс можно использовать и на начальном этапе но, для этого рекомендуем:

  • Подготовить и укрепить суставы и связки
  • Изучить технику прыжка
  • В процессе тренировок контролировать вес и высоту в упражнениях, начиная с минимальных

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Частота: 2-3 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ.

Длительность: 2-4 НЕДЕЛИ. 

УПРАЖЕНИЯ (СУПЕРСЕТЫ)

УПРАЖНЕНИЕ 1

  • Приседания (с партнёром или со штангой) собственный вес или плюс 10-20% — 10 раз. 
  • Выпрыгивания из полуприседа с весом в руках от 10кг до 50% от собственного веса — 10 раз. 
  • Запрыгивания на тумбу с максимальным выпрыгиванием вверх (высота тумбы 40-50% от собственного роста) — 10 раз. 
  • Повторяем 3 серии, отдых между сериями произвольно. 

УПРАЖНЕНИЕ 2 

  • Прыжок из глубины с прыжком через барьер — 10 раз с увеличением расстояния. Чем дальше — тем лучше!
  • Повторяем 3 серии, отдых между сериями произвольно. 

УПРАЖНЕНИЕ 3 

  • Прыжки вперёд с весом 60% от собственного — 3 раза. 
  • Прыжки вперёд с весом 50% от собственного — 3 раза.
  • Прыжки вперёд с весом 40% от собственного — 3 раза.
  • Прыжки на месте вверх с подтягиванием коленей — 3 раза.

Повторяем 3 серии, отдых между сериями произвольно. 

ТЕХНИКА

Максимальный замах перед прыжком, поднимитесь на носки, подготовьте стопы, от них зависит половина успешного прыжка.


При отталкивании направьте вес тела вперёд (грубо говоря — начинайте падать вперёд)


Мышцы ног должны молниеносно сработать на хорошей амплитуде и супер-взрывно толкнуть центр тяжести под удобным углом вылета. Сила ног должна «попасть» в тело, под нужным вектором.


Очень важно в полете не оставить ноги сзади, вовремя постараться быстро подтянуть колени к животу.


При приземлении в песок старайтесь максимально вытянуть ноги вперёд и взять носки на себя.


Коснувшись пятками песка, постарайтесь приземлиться «в след от ног», при этом можно слегка корпусом уйти в сторону, а затем выбросить ноги вперёд.


При приземлении на твёрдую поверхность схема почти такая же, только амплитуда движений будет несколько меньше (и результат тоже). Чтобы не получить травм в приземлении, старайтесь самортизировать силой ног, удержаться на месте, плавно погасив скорость полёта.


Всем успехов в тренировках, ставьте личные рекорды, а если есть вопросы — пишите письма на [email protected]

Как научиться прыгать в длину с места?

Как научиться прыгать с места?

Прыгать в длину с места – задание для многих спортсменов, такое умение позволит развить скоростно-силовые способности, Вы сможете прыгать через ямы и лужи, сможете овладеть базовыми элементами такого спортивного направления как «паркур».

Как же правильно овладеть этой техникой?

Шаг №1 Подготовительный этап

Зарядка, хорошая разминка мышц ног и всего тела. Если этого не сделать, то можно запросто повредить суставы или связки. Для разминки подойдут различные упражнения, приседания, подъемы на носочках, вращения ногами внутрь и наружу, ходьба гуськом.

Шаг №2 Теория

Перед тем, как переходить к практической части занятия нужно освоить теоретический материал. Любой прыжок делится на три этапа:

  • толчок;
  • основная часть;
  • приземление.

Отталкиваться нужно двумя ногами или одной, одновременно энергично взмахивая руками. Чтобы прыжок получился на более длительное расстояние необходимо отталкиваться резко и ритмично.

Как правильно отталкиваться?

В полете сгруппировать тело так, чтобы ноги подтянулись к груди. А во время приземления колени вытянуть вперед. Можно остановиться на две ноги, на всю ступню или на пятки, но нельзя на прямые ноги, дабы не повредить колени.

Первое время желательно тренироваться в яме с песком или на матах, в совершенстве отрабатывая каждый этап прыжка. Постепенно закрепляя свои навыки, с учетом результатов каждого занятия.

Шаг №3 Практическая часть

  1. Чтобы выполнить эффективное отталкивание необходимо принять правильную позу, стать у линии старта, максимально комфортно расставить ноги на ширине плеч, приподнять руки верх, одновременно приподымая носки и прогибаясь в пояснице. После выполняется обратное движение, руки опускаются вниз, отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выноситься немного вперед и происходит отталкивание.
  2. Руки резко выбрасываются вперед, отталкивание завершается разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.
  3. Полет выполняется в тот момент, когда тело прыгуна вытягивается в струну, колени поджимаются к груди, руки опускаются, а стопы выносятся вперед.
  4. И на этапе приземления ноги касаются земли, руки выводятся вперед для сохранения равновесия, ноги сгибаются в коленных суставах, тело расслабляется.

Как выполнить прыжек на длинную дистанцию?

Вот такая техника выполнения прыжка в длину с места. Чтобы эффективно овладеть этой методикой, можно делать специальные упражнения, основным заданием которых является укрепление ножных мышц. Чем они будут сильнее, тем лучше Вы сможете отталкиваться и дальше прыгать.

Дополнительные занятия

  1. Приседание со штангой по 6-8 подходов несколько раз в неделю.
  2. Подъемы на носочках с различными тяжестями, гантелями, штангами.
  3. Выпады с тяжестями левой и правой ногой.
  4. Прыгать на возвышения, например, на гимнастического коня, скамейку или парапет.
  5. Выполнять прыжок с приседаниями вверх.
  6. Осуществлять прыжки в беге, одну ногу согнуть вперед, а второй оттолкнуться и выпрямить назад, как при прыжках с разбега.
  7. Тройной прыжок с места. Техника выполнения: ноги находятся в исходной позиции на ширине плеч, сначала прыжок осуществляется на правую ногу, затем на левую, а после — приземление на 2 ноги сразу.

Укрепляем мышцы ног

Чтобы эффективно освоить методу выполнения прыжка в длину качественно и без ошибок нужно заранее разобрать возможные нюансы технологии.

Типичные недочеты

Если вы долгое время тренируетесь, а результата нет, значит Что-то Вы делаете не так:

  • несогласованные движения рук и ног, чтобы закрепить результат можно имитировать движения на месте, дабы выявить свои ошибки;
  • ноги опускаются слишком рано, причиной этому могут быть слабые мышцы живота или спины;
  • неполное разгибание коленных суставов во время отталкивания, это получается при спешке, вот и результат оказывается плачевным;
  • при недостаточном выдвижении корпуса вперед, тогда прыжок получается в высоту, а не в длину;
  • падение при приземлении, отсутствие умения группироваться в воздухе, ранее выпрямление ног, наклон туловища при полете.

Каждый недочет важно проработать отдельно, дабы избежать ошибок во время следующих прыжков.

Для закрепления результата нужно тренироваться регулярно, хотя бы по 10-15 минут, но каждый день. Когда Вы почувствуете, что Ваши мышцы укрепились, развились скоростно-силовые качества, можно пробовать себя не только в простых прыжках в длину, но и экспериментировать, заняться «паркингом», попробовать себя в легкой атлетике.

Прыжки в длину с места

Внимание: выполняя прыжки с места, не забывайте руководствоваться правилами безопасности и «здравым разумом», берегите свое тело, развивайте мышцы, не ставьте себе космические запросы, пока не освоите основные нюансы техники прыжков в высоту с места.

Крепкое здоровье – это движение, пока человек бежит вперед, у него полноценно развиваются все системы организма, улучшается работа центральной нервной системы, укрепляются сосуды, нормализуется обмен веществ.

Берегите себя, занимайтесь спортом, укрепляйте организма, и будьте всегда в прекрасном расположении духа!

Техника выполнения прыжка в длину с места, с разбега и тройного прыжка

 Дорожка для прыжков в длину с места Дорожка для прыжков в длину с местаПрыжки в длину практиковали ещё в античные времена, чтобы подготовить воинов к преодолению препятствий вроде ручьёв и оврагов. Для выполнения так называемых горизонтальных прыжков спортсмену требуются не только сила, скорость и прыгучесть, но и знание техники. Научиться прыгать

правильно и далеко начинающим спортсменам поможет эта статья.

Элементы прыжка в длину с места

Измерение длины прыжка производится по перпендикулярной линииИзмерение длины прыжка производится по перпендикулярной линииПрыжки с места, как правило, не выступают самостоятельной частью соревнований, но широко используются в тренировках спортсменов и на уроках физкультуры в школах.

Перед осуществлением упражнения настоятельно рекомендуется

разогреть тело. Техника выполнения прыжков в длину с места состоит из 4 элементов. Изучать их рекомендуется по отдельности, а после объединить в единое, непрерывное движение:

  • Подготовка. Спортсмен должен стать в стартовую позицию: ноги должны быть расставлены на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Затем требуется вытянуть все тело вверх: поднять руки, подняться на носки и прогнуться в спине. После этого нужно вновь опуститься на всю стопу, согнуть колени, одновременно опуская руки и заводя их назад. Корпус наклонен вперёд.
  • Отталкивание. Силу направляют в ноги, при этом распрямляя их. Руки выкидывают вперёд, чтобы увеличить инерцию. Происходит отталкивание от поверхности.
  • Полет. В первый момент полёта тело атлета должно быть прямым начиная с поднятых рук и заканчивая вытянутыми носками. Затем необходимо подтянуть колени на высоту груди, не сгибая их. Непосредственно перед приземлением руки опускают.
  • Приземление. Во время приземления ноги сгибают, чтобы обеспечить «мягкую посадку» и не повредить суставы. Руки вновь поднимают перед собой, для сохранения равновесия.

Техника прыжка в длину с разбега

Прыжки в длину - особенности Прыжки в длину - особенности Эта дисциплина входит в легкоатлетическую программу Олимпийских игр. Ее техника выполнения более вариабельна и разделяется на 4 фазы.

Профессиональный разбег

Виды прыжков при сдаче нормативовВиды прыжков при сдаче нормативовРасстояние для разбега каждый спортсмен выбирает сам, в зависимости от особенностей его тела и техники. Профессионалы, как правило, делают во время спринта 20−22 шага, а новички — 12−19. Важно не только разогнаться до максимальной скорости, но и попасть определённой ногой на доску отталкивания.

Скорость бега нужно увеличивать постепенно. Не стоит частить, но нужно делать широкие шаги. Корпус должен оставаться в вертикальном положении. Особенно важны последние 2 шага, так как от них зависит скорость и дальность полёта.

Способ отталкивания

Чтобы научиться прыгать в длину далеко, как с места, так и с разбегаЧтобы научиться прыгать в длину далеко, как с места, так и с разбегаСпособ отталкивания зависит от спортсмена, но классический выполняется следующим образом. Спортсмен ставит всю стопу на доску отталкивания гребущим движением. Затем он должен выкинуть ногу вперёд, словно делая ещё один шаг. Рука со стороны толчковой ноги при этом тоже делает взмах вперёд, увеличивая амплитуду прыжка. Другая рука отведена вбок.

Профессиональные атлеты полностью отводят выпрямленную руку со стороны маховой ноги за спину. Есть также вид отталкивания, когда прыгун взмахивает обеими руками в направлении прыжка, что увеличивает его скорость.

Качественный полет

Цель этой фазы — продлить прыжок как можно дольше. Выделяют 3 основные техники. Какую из них выбрать, спортсмен решает сам исходя из своих предпочтений:

  • «В шаге». Это наиболее лёгкий способ, распространённый среди любителей. После отталкивания спортсмен выпрямляет обе ноги горизонтально. Несмотря на примитивность этого вида прыжка, его успешно используют и профессионалы.
  • «Прогнувшись». Исполняя эту технику, атлет должен прогнуть поясницу. Этот способ пользуется особой популярностью среди женщин-спортсменок.
  • «Ножницы». Самая сложная техника, которую часто используют лучшие прыгуны-мужчины. Как ясно из названия, в прыжке спортсмен продолжает движения ногами по аналогии с ножницами.

Удачное приземление

Во время приземления атлету важно сохранить баланс. Длина прыжка будет замеряться от доски отталкивания до самого ближнего следа. Поэтому, если спортсмен повалится назад, его результат будет уменьшен.

Выполнение тройного прыжка

Тройной прыжок по технике выполнения похож на прыжок в длину с разбега и тоже является частью олимпийской программы с года учреждения игр. Состоит он из таких элементов:

  • Разбег. Спортсмен развивает максимальную скорость бега.
  • Скачок. Атлет отталкивается одной ногой от доски отталкивания. В полете он перемещает маховую ногу назад, а толчковую — вперёд, и приземляется на ту же ногу, с которой прыгнул, делая ею гребущее движение.
  • Шаг. Относительно короткая фаза, когда прыгун резко выбрасывает согнутую в колене маховую ногу вперёд и приземляется на ногу, противоположную той, с которой начался прыжок.
  • Прыжок. Самая далёкая часть прыжка. Соответствует фазе полёта.
  • Приземление. Спортсмен приземляется на обе согнутые ноги, выставив руки перед собой.

Нормативы прыжков в длину

Согласно всероссийской спортивной программе «Готов к труду и обороне» (ГТО), для того чтобы получить золотой значок в дисциплине прыжки в длину с места, нужно выполнить следующие нормативы, указанные в сантиметрах.

Мальчики и мужчины:

  • 6−8 лет: 140;
  • 9−10 лет: 160;
  • 11−12 лет: 175;
  • 13−15 лет: 200;
  • 16−17 лет: 230;
  • 18−24 лет: 240;
  • 25−29 лет: 240;
  • 30−34 лет: 235;
  • 35−39 лет: 225.

Для девочек и женщин:

  • 6−8 лет: 135;
  • 9−10 лет: 165;
  • 11−12 лет: 165;
  • 13−15 лет: 175;
  • 16−17 лет: 185;
  • 18−24 лет: 195;
  • 25−29 лет: 190;
  • 30−34 лет: 185;
  • 35−39 лет: 180.

По той же программе для прыжков с разбега предусмотрены нижеизложенные нормативы.

Мальчики и мужчины:

  • 9−10 лет: 290;
  • 11−12 лет: 330;
  • 13−15 лет: 390;
  • 16−17 лет: 440;
  • 18−24 лет: 430.

Девочки и женщины:

  • 9−10 лет: 260;
  • 11−12 лет: 300;
  • 13−15 лет: 330;
  • 16−17 лет: 360;
  • 18−24 лет: 320.

Мировые рекорды

Для прыжков в длину с разбега и высоту по краю площадки изготавливается дорожкаДля прыжков в длину с разбега и высоту по краю площадки изготавливается дорожкаПоследний зарегистрированный рекорд в прыжках с места принадлежит американцу Рею Юри. Он установил показатель в 348 см на Олимпийских играх 1904 г., проходивших в США. Неизвестно, сколько раз с тех пор было преодолено это число, но на сегодняшний день самый длинный прыжок с места зафиксирован китайцем Чэнь Хси Пин, который установил этот рекорд в 2010 г. в Пекине — столице Китая.

В горизонтальных прыжках с разбега никто ещё не превзошёл американского спортсмена Майка Пауэлла. Звание лучшего прыгуна в длину он завоевал на чемпионате мира по лёгкой атлетике 1991 г., которые проходили в Токио (Япония), где мужчина прыгнул на расстояние 895 см.

Среди женщин аналогичное положение занимает атлетка из СССР Галина Чистякова. Она установила мировой рекорд в 1988 г., в городе Ленинграде. Её показатель составляет 752 см.

Официальные мировые рекорды по тройным прыжкам среди мужчин и женщин были установлены в 1995 г. на мировом чемпионате для легкоатлетов, который проводился в шведском городе Гётеборге. Англичанин Джонатан Эдвардс поставил планку в 1829 см, а украинская спортсменка Инесса Кравец совершила прыжок на 1550 см.

В том же году на Кубке Европы Джонатан Эдвардс сделал тройной прыжок на расстояние 1843 см. Однако, эта рекордная цифра не была засчитана из-за сильного попутного ветра.

Стоит также отметить рекордсменов-юниоров. Лучший прыжок в длину с разбега выполнил российский спортсмен Сергей Моргунов. Он выиграл чемпионат мира среди юниоров, проходивший в Чебоксарах, с результатом 835 см. Среди юниорок первое место по этой дисциплине принадлежит немке Хайке Дрехслер, которая на чемпионате мира 1983 г. в столице Финляндии Хельсинки прыгнула на 727 см. Позднее она улучшила свой личный рекорд до 748 см.

Среди юниоров рекорд в тройных прыжках поставил немец Фолькер Май в 1985 г., в городе Эрфурте (Германия). Его показатель составил 1750 см. Среди девушек рекорд принадлежит болгарке Терезе Мариновой. В 1996 г. на чемпионате мира в Сиднее (Австралия) она прыгнула на длину 1462 см. Её личный рекорд на данный момент составляет 1520 см.

Как научиться далеко прыгать в длину с места

Как научиться далеко прыгать в длину с места?

Егорова А.А.

08.02.2019

Прыжки — одна из первых составляющих в лёгкой атлетике. Помимо этого, они являются неотъемлемой частью школьной программы по физическому развитию.

Прыжок в длину с места — это сложное, локомоторное, ацикличное, симметричное движение, связанное с отталкиванием тела от опорной поверхности, подбрасыванием его вверх и последующим приземлением. Этот вид прыжка наиболее прост для анатомического анализа, хотя он и является основным, а все другие (с разбегу, тройной) — его разновидностями.

Прыжок в длину с места имеет четыре фазы: первая — подготовительная, вторая — толчок, третья — полет и четвертая — приземление (рис. 78).

hello_html_m302b3bb1.jpg
Рис. 78. Фазы прыжка в длину с места: 1 — подготовительная фаза, 2, 3, 4, 5, 6 — толчок, 7, 8, 9, 10 — полет, 11, 12 — приземление


При отталкивании происходят сгибание в голено-стопном суставе, разгибание в коленном и тазобедренном суставам, выпрямление туловища и резкий взмах выпрямленных рук вверх, что способствует повышению о.ц.т. тела. Нижние конечности, туловище и верхние конечности образуют почти прямую линию, и сила отталкивания передается по костной основе к о.ц.т. тела.

Ведущими мышцами при отталкивании являются: сгибатели стопы (мышцы подошвенной поверхности стопы, задней и наружной поверхностей голени), разгибатели в коленном суставе (четырехглавая мышца бедра), разгибатели в тазобедренном суставе (главным образом большая ягодичная мышца), мышцы-разгибатели позвоночника (преимущественно мышца, выпрямляющая туловище), сгибатели в плечевом суставе (большая и малая грудные мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая и двуглавая мышцы плеча). Все эти мышцы выполняют преодолевающую работу. Для передачи силы отталкивания к о. ц. т. тело прыгуна должно быть закреплено во всех соединениях, поэтому, хотя и на короткий промежуток времени, вместе с указанными мышцами напрягаются и их антагонисты.

Фаза полета не является пассивной, в ней необходимо максимально использовать траекторию полета, принять и сохранить определенное положение тела, которое не только не мешало бы движению, но и способствовало последующему приземлению.

В фазе полета нижние конечности выносят вперед. Для уменьшения их момента инерции происходят сгибание в коленных суставах и разгибание стоп, осуществляемые соответствующими группами мышц, выполняющих удерживающую работу. Вынесение ног вперед возможно благодаря напряжению мышц-сгибателей бедра (подвздошно-поясничной, прямой мышцы бедра, портняжной и гребешковой). Компенсаторно при этом назад и несколько вниз перемещается таз. Одновременно происходят движения рук (вначале вперед, затем вниз) и сгибание туловища. Движения рук обусловлены последовательным напряжением сгибателей и разгибателей плеча. В сгибании туловища принимают участие в основном мышцы живота (прямая и косые мышцы живота).

Во время приземления работают те же мышцы, что и в подготовительной фазе: сгибатели стопы, разгибатели в коленном и тазобедренном сутавах. Они выполняют в начале фазы уступающую работу, а при переходе из приседа в вертикальное положение — преодолевающую. Уменьшение сотрясений при приземлении достигается благодаря амортизационным свойствам нижних конечностей (мениски, связки головки бедра и т .п.), специфическому их положению (согнуты в коленном и тазобедренном суставах), обусловленному уступающей работой мышц, наклоном туловища и деформацией грунта.

Что касается механизма внешнего дыхания, то в подготовительной фазе создаются благоприятные условия для выдоха, при отталкивании (в связи со взмахом рук вверх) — для вдоха, в полете дыхание обычно несколько задерживается, а при приземлении происходит выдох.

Прыжок способствует преимущественному развитию мышц нижних конечностей, согласованности в работе отдельных групп мышц и точности движений.


Хороший уровень прыжков помогает улучшить: общее физическое развитие; результаты в приседаниях с отягощением; скоростно-силовые качества мышц ног; подвижность, скорость и ловкость; технику волейбола, баскетбола и других видов спорта.
Подводящие упражнения Перед тем как тренировать прыжки в длину с места, рекомендуется предварительно укрепить мышцы ног с помощью некоторых упражнений, перед которыми в обязательном порядке провести хорошую разминку, чтобы случайно не травмироваться. Среди них: приседания с использованием штанги небольшого веса; выпады с весом; подъём на носки со штангой в руках; запрыгивания на скамейку или другое возвышение; прыжки вверх из глубокого приседа; вращения стопами; ходьба гуськом.

Важно! Все дополнительные упражнения не только укрепят мышцы, но и сделают суставы намного подвижнее и мягче, что убережёт их от травм.

Техника выполнения

Чтобы эффективно прыгать в длину, мало одного желания, в этом случае нужно знать, как правильно выполнять это упражнение. 
Подготовка к прыжку На этом этапе нужно правильно занять исходное положение. Это важно, так как определяет будущую силу толчка и результат. Для правильной позы выполняются следующие действия: располагают стопы у линии старта; ноги ставят на ширине плеч, опираясь на всю стопу; руки опускают вниз и слегка отводят назад, сгибая локти; ноги сгибают в коленях так, чтобы они расположились на уровне носков. Ваше тело должно напоминать пружину, которая собрала энергию и готова выстрелить.

Для хорошего прыжка немаловажной составляющей является качественная обувь, которая обеспечит хорошее сцепление с поверхностью и поможет продлить длину «полёта».

Отталкивание

К этому этапу переходят практически сразу после завершения последних действий в подготовке. Вторая фаза протекает так: руки резко поднимают вверх; таз подтягивают вперёд; колени разгибают; резко ногами отталкиваются от земли


hello_html_75b33eea.jpg


Полёт и приземление Во время «полёта», каким бы коротким он не оказался. Нужно успеть подтянуть колени к груди и выровнять тело.
hello_html_m2de36bea.jpg

hello_html_9cfbb0a.jpg


Важно! Гарантия максимально длинного прыжка — расположение тела под углом 45º. Приземление не должно осуществляться на ровные ноги. Помимо этого, нужно: вернуть руки в исходное положение; стопы выносят вперёд; при контакте с землёй руки выводят вперёд для равновесия; колени сгибают для упругости; в завершении выравнивают ноги и спину.
Для того чтобы объективно оценивать физические возможности прыгуна, разработаны нормативы: Возраст Длина 6–8 лет 110–140 см 9–10 лет 120–160 см 11–12 лет 140–175 см 13–15 лет 150–200 см 16–17 лет 160–230 см 18–24 года 170–240 см 25–29 лет 165–240 см 30–34 года 160–235 см 35–39 лет 150–225 см
Как улучшить прыжок в длину с места?

Прыжки с места входят в школьную программу по физкультуре. Для укрепления мышц ног советуем делать приседы со штангой или свободным весом, выпады, различные жимы и тяги. Это позволит Вам иметь сильные ноги для мощного толчка. А чтобы группироваться в полете было легче и проще, необходимо укреплять мышцы пресса и спины. Стойте в планке, подтягивайтесь и делайте отжимания. Все различные многосуставные упражнения помогут Вам тренировать координацию, благодаря чему Вы сможете лучше управлять своим телом в пространстве.

Для стабильной положительной динамики результатов от тренировок, проводить их нужно на регулярной основе. В теплое время года прыгать можно на природе, в холодное — в помещении. Перед каждым занятием следует проводить 15-минутную общую разминку, чтобы минимизировать вероятность получения травм и растяжений.

Урок 18. прыжок в длину с места — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 18. Прыжок в длину с места

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: прыжок в длину с места – достаточно древний вид спорта. В этом уроке вы узнаете историю прыжкового спорта; специальные беговые и прыжковые упражнения; технику выполнения прыжка в длину с места.

Глоссарий

Прыжок в длину – физическое упражнение, при котором осуществляется перемещение тела вперед в горизонтальной плоскости.

Техника прыжка – последовательное выполнение двигательных действий по отталкиванию и приземлению спортсмена.

Прыгун – спортсмен, занимающийся прыжковым видом спорта.

Прыгучесть – способность человека силой толчка ногами подбросить себя вверх.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Зарождение прыжков в длину как вид спорта принято считать Древнюю Грецию. Прыжок в длину входил в упражнения греческого пятиборья (пентатлона).

Соревнования по прыжкам стали проводиться официально с образованием легкой атлетики.

Рекордсменами в прыжках длину с места принято считать штангистов. Рост в данном случае не является препятствием – так, спортсмены ростом 160 см могут совершить прыжок более 3 метров, а спортсмены среднего роста (170-175 см) даже способны превысить отметку в 3,40 м.

Среди рекордсменов по прыжкам в длину можно отметить Рея Юри – спортсмена из Америки, его результат составил 3,47 метров. Он одержал первенство на трех Олимпийских соревнованиях, которые происходили в 1900, 1904 и 1908 годах.

Так же можно отметить российского спортсмена Дмитрия Иоселиани, ему принадлежат 60 рекордов в прыжках в длину с места. Признанный чемпион СССР неоднократно.

В 1930 году молодой спортсмен в возрасте 17 лет первым в СССР смог превысить установленный в мире рекорд. Его результат составил 3,48 метра!

В нынешнее время по прыжкам в длину можно отметить Чэнь Хси Пину, спортсмена из Китая, который в 2010 году также установил мировой рекорд в прыжках и смог добиться отметки в прыжке 4,8 м.

Прыжки в длину с места способствуют развитию различных качеств – скорости, силы, так называемых силовых и скоростных качеств — комплекс различных проявлений человека в конкретной двигательной деятельности, в основе которых находится понятие «сила»; прыгучесть — умение человека при помощи силы толчка ногами совершить подбрасывание себя вверх; спринтерские навыки – умение спортсмена осуществлять бег на короткие и средние дистанции.

Перед началом упражнений нужно хорошо разогреться и размяться. Подойдут специальные упражнения на бег и прыжки.

Чтобы прыгать в длину с хорошим результатом, одного желания спортсмена будет недостаточно. Необходимо изучить правила выполнения прыжков.

Разберем технические правила выполнения прыжка в длину с места.

Спортсмен должен выполнить действия в следующем порядке: подготовку к отталкиванию, отталкивание, полет, приземление.

Давайте рассмотрим каждую фазу более подробно. Подготовка к отталкиванию

Спортсмен занять исходное положение: встать у линии, ноги должны быть на расстоянии ширины плеч. Далее нужно поднять руки вверх, при этом одновременно спортсмен поднимается на носки и делает прогиб в пояснице. Далее необходимо сделать полностью обратное движение. Руки опустить, отвести назад, ноги поставить уже на всю стопу, при этом нужно проследить, чтобы тазобедренный сустав и колени согнулись, а корпус немного вынести вперед. Этот уровень считается моментом формирования потенциала прыжка. От него зависит насколько эффективно будет выполнен прыжок. В силу этого спортсмену очень важно обладать сильными и мощными ногами.

Отталкивание. Начало происходит тогда, когда спортсмен распрямляет тазобедренный сустав, следит за тем, чтобы руки при этом были резко выброшены вперед. Завершение данной фазы – разгиб суставов в коленях и отрыв стоп непосредственно от поверхности.

После совершения отталкивания спортсмен должен выпрямить тело, колени подтянуть к своей груди.

В завершающей фазе полета спортсмен должен опустить руки вниз, стопы вынести вперед.

Когда спортсмен ногами коснется земли, он должен вывести руки вперед, чтобы помочь себе сохранить равновесие. Ноги нужно согнуть в коленях в суставах, приземление должно иметь упругость.

После остановки спортсмен должен выпрямиться и уйти из зоны, где осуществлялся прыжок. Если приземление осуществлено правильно, спортсмен должен быть четко скоординирован в своих движениях, что поможет ему не упасть назад и не испортить весь прыжок.

Прыжок с места выполняют на специальной разметочной доске, которая представляет собой ковер, состоящий из резиновых гранул. На рисунке показана классическая дорожка для прыжка.

Спортсмен может совершить три попытки прыжка, среди них засчитывается попытка с максимально лучшим результатом.

Измерение прыжка осуществляют по перпендикулярной прямой от места, где было совершено отталкивание (любой ногой) до ближайшего следа, который оставил спортсмен, даже любой частью своего тела. Любые погрешности при осуществлении прыжка демонстрируют нам то, что говорят о том, техника выполнения была не на полную н отработана. При осуществлении прыжка бывают ошибки, при которых соответственно прыжок не засчитывается: заступ за линию, где происходит отталкивание или непосредственно ее касание; осуществление отталкивания с предварительного подскока; отталкивание ногами по очереди, а не одновременно.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

  1. Филворд – английский кроссворд.

Найдите в филворде слова, относящиеся к уроку

М

С

П

О

Р

Т

Л

А

Р

А

О

Р

А

Т

Ы

Е

В

А

Б

Е

Г

З

И

В

Е

Й

У

Л

Е

М

Л

У

Н

О

Г

А

Решение.

Внимательно посмотрите на филворд и постарайтесь увидеть слово по теме урока. Затем найдите следующее.

М

С

П

О

Р

Т

Л

А

Р

А

О

Р

А

Т

Ы

Е

В

А

Б

Е

Г

З

И

В

Е

Й

У

Л

Е

М

Л

У

Н

О

Г

А

Правильный ответ: спорт, бег, нога, прыгун, травма.

Подсказка: Прослушайте ещё раз видео или прочитайте конспект по данному уроку.

Урок 10. прыжок в длину с места. прыжковые упражнения — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 10. Прыжок в длину с места. Прыжковые упражнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • описание техники выполнения прыжка в длину с места
  • прыжковые упражнения и подвижные игры.

Урок посвящён ознакомлению с техникой прыжковых упражнений.

Глоссарий

Прыжок в длину – быстрое перемещение тела в воздухе после отталкивания от опоры в горизонтальной плоскости.

Техника прыжка – последовательное выполнение двигательных действий по отталкиванию и приземлению спортсмена.

Прыгун – спортсмен, занимающийся прыжковым видом спорта.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Прыжки в длину как вид спорта зародился еще во времена античности в Древней Греции. Прыжок в длину был одним из упражнений греческого пятиборья (пентатлона).

Античные атлеты выполняли все упражнения с грузом в руках. Чаще всего отягощением были небольшие гантели. Приземления производились на взрыхленную почву или песок.

С появлением легкой атлетики начали проводиться официальные соревнования по этому виду спорта.

Очень далеко в длину прыгают штангисты.

Среди рекордсменов по прыжкам в длину можно отметить американца Рея Юри, его результат — 3,47 м. Он победил на трех Олимпиадах — 1900, 1904 и 1908 годах.

Из российских спортсменов можно отметить Дмитрия Иоселиани, он был спортсменом высочайшего класса. Являлся обладателем 60 рекордов по прыжкам в длину с места. В далеком 1930 году 17-летний юноша стал первым в нашей стране спортсменом, превысившим мировой рекорд. Результат, прославивший прыгуна — 3 м 48 см.

Современный рекорд прыжка в длину с места принадлежит Чэнь Хси Пину, китайскому легкоатлету. Он прыгнул в Пекине в январе 2010 году на 4 м 8 см.

Разберем технику прыжка в длину с места.

Спортсмен последовательно выполняет следующие действия: подготовку к отталкиванию, отталкивание, полет, приземление.

Рассмотрим каждую фазу более подробно.

Подготовка к отталкиванию

Спортсмен встает у линии, расставив ноги на ширине плеч, поднимает руки вверх, одновременно поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперед. На этом уровне формируется весь потенциал прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги.

Отталкивание

Отталкивание начинается тогда, когда тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперед. Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.

Полет

После отталкивания тело спортсмена выпрямляется, колени подтягиваются к груди. В завершающей стадии полета руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.

Приземление

Когда ноги касаются земли, руки нужно вывести вперед для сохранения равновесия. Ноги при этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим. Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний. При правильном приземлении необходима четкая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

Выполняют прыжок с места на специальной разметочной доске, которая представляет собой ковер из резиновых гранул. На фото изображена классическая дорожка для прыжка.

Спортсмену дается три попытки, после чего засчитывается самый лучший результат.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника. Любые погрешности при выполнении упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Встречаются следующие ошибки (попытка не засчитывается): заступ за линию отталкивания или касание ее; выполнение отталкивания с предварительного подскока; отталкивание ногами поочередно.

Освоив прыжки в длину, вы сможете развить скоростные и силовые качества, прыгучесть, спринтерские навыки.

Давайте теперь рассмотрим две игры «Лисы и куры» и «Волк во рву».

Лисы и куры.

Среди игроков выбирают три человека: лиса, петух и охотник, остальные — куры. В зале расставляют гимнастические скамейки. Это насесты. Лиса становится в один угол зала, охотник – в другой. Охотник берет мяч.

Петух с курами ходят по залу. По сигналу учителя лиса начинает подкрадываться к курам и пытаться их осалить. Петух должен это заметить и подать сигнал. Куры должны быстро забраться на насесты, последним забирается петух.

Пока лиса пытается осалить кур, охотник старается попасть в лису мячом. Если с лису попали, она считается подстреленной и вместо нее выбирается другая лиса. Если лиса сумела убежать, то все осаленные курицы остаются в доме лисы, а лиса продолжает охоту.

В центре площадки проводится две параллельные черты на расстоянии – это ров. По краям площадки очерчиваются дом коз и пастбище. Из числа играющих выбираются волк, остальные козы.

Все козы стоят в доме.

По команде учителя: «Волк во рву!» — козы бегут на пастбище, перепрыгивая через ров, а волк в это время старается их коснуться. Осаленные козы встают в сторону. Учитель снова дает команду «волк во рву», козы бегут с пастбища в дом, а волк снова пытается их осалить. После 3-4 пробежек игра начинается снова.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Фазы прыжка

Раскрасьте зелёным цветом самую важную фазу прыжка, от которой зависит весь потенциал прыжка. Остальные фазы раскрасьте красным цветом.

Решение.

Самая важная часть прыжка – отталкивание. От силы отталкивания зависит дальность полета.

2. Прыжок в длину

Найдите ответы на вопросы.

  1. Спортсмен, занимающийся прыжками.
  2. Имя американского спортсмена, который участвовал в Олимпийских играх по прыжкам в длину с места.
  3. Травма, которую можно получить при неправильном выполнении прыжка.
  4. Какая часть тела у человека должна быть сильной и мощной, чтобы хорошо прыгнуть с места.

Решение:

  1. Прыгун
  2. Рей
  3. Ушиб
  4. Нога
Урок 12. упражнения для развития силы. прыжок в длину с места. игра «быстро по местам» — Физическая культура — 1 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «1» класса

Урок № 12. Упражнения для развития силы. Прыжок в длину с места. Игра «Быстро по местам».

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • техника прыжка в длину с места;
  • упражнения для развития силы.

Урок посвящён прыжку в длину с места.

Глоссарий

Прыжок в длину – физическое упражнение, при котором осуществляется перемещение тела вперёд после отталкивания.

Техника прыжка – последовательное выполнение двигательных действий по отталкиванию и приземлению спортсмена.

Прыгун – спортсмен, занимающийся прыжковым видом спорта.

Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

Основная литература:

  • Физическая культура. 1 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Как вы думаете, уметь далеко прыгать это полезный навык?

Чтобы укрепить свой организм, стать сильнее и здоровее, нужно регулярно выполнять физические упражнения. С каждым упражнением вы получаете новые умения и навыки.

Возможности человека в выполнении каких-либо физических действий, например, скорость бега или длина прыжков – это и есть физические качества. От степени развития физических качеств будет зависеть ваша физическая подготовка.

В этом уроке мы поговорим о прыжках в длину.

Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку. Разминка может быть на месте или в движении. Давайте повторим разминку в движении. Она включает в себя:

1. Лёгкий бег по кругу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

3. Бег с переходом на поочерёдные прыжки на правой и левой ноге.

4. Бег с ускорением.

5. Бег змейкой.

6. Ходьба по кругу и восстановление дыхания.

Разберем технику прыжка в длину с места.

Спортсмен последовательно выполняет следующие действия: подготовку к отталкиванию, отталкивание, полёт, приземление.

Рассмотрим каждую фазу более подробно:

Подготовка к отталкиванию

Спортсмен встаёт у линии, расставив ноги на ширине плеч, поднимает руки вверх, одновременно поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперед. На этом уровне формируется весь потенциал прыжка. Именно поэтому для хорошего прыжка важно иметь сильные ноги.

Отталкивание

Отталкивание начинается тогда, когда тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперёд. Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.

Полёт

После отталкивания тело спортсмена выпрямляется, колени подтягиваются к груди. В завершающей стадии полёта руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.

Приземление

Когда ноги касаются земли, руки нужно вывести вперёд для сохранения равновесия. Ноги при этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим. Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний. При правильном приземлении необходима чёткая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат.

Для прыжка спортсмену даётся только три попытки, после чего засчитывается самый лучший результат.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Прыжки в длину

Разгадайте кроссворд

По горизонтали:

1. Ежедневные тренировки, направленные на достижение результатов.

3. Спортсмен, занимающийся прыжками.

4. Третья фаза прыжка в длину.

По вертикали:

2. Перемещение тела в плоскости после отталкивания

Решение:

1.Спорт – составная часть физической культуры, средство и метод физического воспитания, основанный на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней, в процессе которой сравниваются и оцениваются потенциальные возможности человека.

2. Прыжок – это то, чему посвящен сегодняшний урок.

3. Прыгун — это спортсмен, занимающийся прыжками.

4. Полет – это третья фаза прыжка. Всего их четыре: подготовка, отталкивание, полёт и приземление.

2.Физические качества

Выберите правильный ответ из выпадающего списка:

После трёх попыток прыгуна в зачет идёт [лучший, первый, последний] результат.

Решение: всего спортсмену дается три попытки. В зачёт идёт лучший результат.

научиться прыгать выше

Вертикальный прыжок является неотъемлемой частью многих видов спорта. Волейбол, легкая атлетика, футбол и, конечно же, баскетбол — все в пользу спортсменов, способных прыгать высоко.

И хорошая новость: каждый может улучшить свой вертикальный прыжок с правильной тренировкой!

У меня были отличные результаты с программой Vert Shock, интенсивной 8-недельной тренировочной программой, которая фокусируется на плиометрике и упражнениях с собственным весом. Вы можете посмотреть замедленное видео моего результата ниже:

Узнайте больше о Vert Shock

Но я знаю, что многие люди не могут позволить себе платить за подобные учебные программы, и, к сожалению, существует множество ненаучных, устаревших (или просто плохих) программ.Может быть, вы помните тренировочные программы, такие как Air Alert или Jump Soles, которые были действительно популярны в 90-х годах?

В этой статье я собираюсь научить вас основам современного обучения вертикальным прыжкам, так что вам не придется тратить свое время на выполнение миллиардов (совершенно неэффективных) подъемов для телят!

В конце этого руководства вы также узнаете, как прыгать выше, с помощью бесплатной 10-недельной программы обучения вертикальным прыжкам, которая хорошо подходит для начинающих и средних спортсменов.

прыгает выше — что нужно?

Исследования показали, что время контакта с землей элитного однофутового прыгуна составляет всего 0.12 секунд. В течение этого короткого промежутка времени спортсмен должен поставить ногу, согнуть колено, взмахнуть руками, а затем вытянуть бедра, колени и лодыжки назад, используя почти все мышцы тела — и все это в мгновение ока !

Нетрудно понять, что для этого требуется навык , который вы должны освоить, например, вождение велосипеда или удар по мячу для гольфа.

С другой стороны, сила притяжения Земли сильна и не является большим поклонником баскетболистов, которые хотят бросить вызов законам физики.Поэтому все умения в мире бесполезны, если у вас нет необходимой силы , чтобы поднять свой вес над землей. Ракета, летящая в космос, должна иметь очень мощный двигатель, если она хочет покинуть атмосферу Земли. Подобно этому, спортсмен должен иметь очень сильные ноги, если он хочет сделать данк!
Большие вертикальные прыгуны нуждаются в сочетании умения и силы

Итак, давайте подробнее рассмотрим, как эти два компонента влияют на вашу способность прыгать высоко:

Мастерство

К счастью, навык вертикального прыжка относительно прост в освоении по сравнению с другими спортивными движениями, такими как прыжки с шестом или олимпийская тяжелая атлетика, и естественно воспринимается почти всеми спортсменами.На самом деле, некоторые из лучших дункеров в мире никогда не читали книги об обучении науке и не имели тренера по прыжкам в высоту, они просто проводят годы, погружаясь в уток каждый день!

Это показывает, что в каждой программе тренировок должна быть здоровая доза прыжков или упражнения, которые очень тесно связаны, чтобы максимизировать навыки, необходимые для прыжка в высоту. Также имеет смысл время от времени проверять вашу технику, потому что тонкие ошибки, которые появлялись в течение многих лет, могут стоить вам ценных дюймов!

Мощность

Сила часто путается с силой.Но это не одно и то же! В физике мощность определяется как объем работы, выполненной в течение определенного периода времени. Применительно к вертикальному прыжку это означает, что вы должны быть сильными, но вы также должны уметь использовать свою силу в очень быстрых очередях!

Чтобы проиллюстрировать это, давайте предположим, что вы можете приседать на 500 фунтов, но вам потребуется 2 секунды, чтобы «включить» эту силу. Этот тип силы бесполезен в контексте прыжков, потому что у вас есть только менее 0,2 секунды, чтобы произвести как можно больше силы после того, как ваши ноги уже оторвались от земли! Лучшие вертикальные прыгуны способны создавать огромное количество силы в мгновение ока, создавая впечатление, будто они «отскакивают» от земли!

Чтобы увеличить мощность, мы должны работать над двумя факторами:

Сила и Быстрота

В то время как чисто силовая работа имеет место в программе тренировок с вертикальными прыжками, она не должна быть единственной целью.Работа над приседом может иметь смысл, но большая часть ваших тренировок должна состоять из упражнений, использующих силу в быстрых прыжках. Это в основном делается с помощью плиометрических упражнений, которые фокусируются на коротких временах контакта с землей и быстрой генерации силы. Мы поговорим о плиометрических упражнениях позже!

как прыгнуть выше? 6 способов увеличить вашу вертикаль

Хорошо, достаточно теории, давайте разберемся в том, как вы можете увеличить свой вертикальный прыжок!

1.Тренировка плиометрического вертикального прыжка

Плиометрическое обучение стало очень популярным в последние годы, и сегодня этот термин часто используется как синоним обучения вертикальному прыжку. Этот тип тренировок был разработан в бывшем Советском Союзе в 1970-х годах как ударный метод тренировок и во многом способствовал большим успехам российских спортсменов по легкой атлетике в эти годы. Термин был придуман американским тренером и автором Фредом Уилтом, который видел необычные разминочные упражнения, состоящие из различных упражнений, прыжков и прыжков советских спортсменов перед соревнованиями.

Цель плиометрической тренировки описывается следующим образом:

Определение плиометрики:

Плиометрические упражнения учат мышцы достигать максимальных уровней силы в кратчайшие сроки.

Если вы хотите улучшить свою вертикаль, вы должны иметь возможность активировать свою силу в очень короткие сроки — и плиометрика — идеальный способ научить этому навыку!

Как работает плиометрика?

Одна общая черта всех плиометрических упражнений состоит в том, что они используют так называемый «цикл растяжения-сокращения».Это сложный способ сказать, что все плиометрические упражнения состоят из двух фаз: во время первой фазы задействованные мышцы растягиваются только для того, чтобы взрываться во второй («укороченной») фазе.

Давайте проиллюстрируем это на примере самого популярного и известного плиометрического упражнения:


Пример плиометрического упражнения — прыжок в глубину
depth_jump_step_1

Шаг 1:
Вы выходите из бокса с мышцами в нейтральном положении.Высота этой коробки должна соответствовать вашему общему состоянию. Если вы новичок в плиометрике, безопаснее начинать с более низкой высоты, чтобы предотвратить травмы.

depth_jump_step_2

Шаг 2:
После приземления мышцы и сухожилия ваших телят и четвероногих растягиваются при движении вниз. Это «фаза растяжения» , где спортсмен пытается быстро остановить движение вниз и максимально сократить общее время контакта с землей.

depth_jump_step_3

Шаг 3:
Вы достигли самой низкой точки.Ваши мышцы и сухожилия теперь максимально растянуты. Подобно натянутой резинке, они хранят энергию, которая готова привести к взрывному движению вверх на следующей фазе.

depth_jump_step_4 Шаг 4:
Во время этой «фазы сокращения» мышцы сокращаются как можно быстрее. Это достигается двумя основными драйверами:
  • Упругая энергия сохраняется в сухожилиях и мышцах от фазы растяжения.
  • сознательная сила мышц (икры, четверка, ягодицы, поясница и т. Д.))


Картинки от Адама Фолкера из Vert Shock


Отличный способ визуализировать всю мощь этого «цикла растягивания-сокращения» — проверить высоту двух разных прыжков:

1. Прыжки в глубоких приседах:

Сделайте прыжок из позиции глубокого приседа и убедитесь, что вы не используете никаких движений. Это означает, что вам нельзя опускаться руками, и вам не разрешают сгибать колени в начале.Убедитесь, что ваш прыжок начинается с самой низкой точки, и вы двигаетесь только вверх.

2. Прыжок в противодействии:

Здесь вы начинаете в вертикальном положении и спускаетесь в прыжок. Быстро согните колени, используйте руки, чтобы набрать обороты, и попытайтесь прыгнуть как можно выше.

Что вы заметите:

Прыжок в противодействии использует первую фазу для быстрого спуска, подобно прыжку в глубину, но вместо того, чтобы выпасть из бокса, спортсмен падает из вертикального положения.Таким образом, атлет может использовать цикл растяжения-сокращения, чтобы набрать скорость во второй фазе.

Использование глубокого приседания — это очень неестественный способ прыжка, когда вы исключаете первую фазу и, следовательно, цикл растяжения-укорачивания полностью.

Из-за этого вы заметите, что вы можете прыгнуть намного выше, используя противодействие в начале.

5 причин, почему вы должны делать плиометрику
  • Плиометрические упражнения тесно связаны с фактическим вертикальным прыжком и поэтому обучают его «навыку» лучше, чем тренировка с чистой силой.
  • Plyometrics учит мозг и центральную нервную систему тому, как быстро и эффективно запускать мышцы, что приводит к быстрым и значительным результатам тренировки. Таким образом, вы учитесь быстро!
  • Легко учиться и меньше травмировать, чем тяжелая атлетика
  • Высокоинтенсивные плиометрические упражнения также тренируют силу
  • Упражнения с собственным весом можно выполнять без дорогостоящего оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как работают плиометрические упражнения и почему они так эффективны, давайте представим некоторые из лучших плиометрических упражнений:

популярных плиометрических упражнений для баскетболистов

В следующих параграфах я представлю пять плиометрических упражнений, начиная от плиометрических упражнений низкой интенсивности, подходящих для начинающих, и заканчивая более продвинутыми движениями, которые требуют приличного уровня силы и координации.Эти упражнения будут иметь большое влияние на вашу вертикаль и заставят вас прыгнуть намного выше всего за несколько недель обучения!

Хмель с двумя ногами:

Встаньте, широко расставив ноги, и прыгайте непрерывно, используя только лодыжки. Удостоверьтесь, что вы не сгибаете колени и вытягиваете лодыжки до полного диапазона движений при каждом прыжке. Также постарайтесь ограничить время контакта с землей до абсолютного минимума. Это отличное упражнение для развития быстроты в ногах.


прыжков в слаломе:

Это упражнение также часто называют «прыжками с линии», потому что вы рисуете линию на земле и пытаетесь прыгать с одной стороны на другую как можно быстрее. Держите ядро ​​устойчивым и ищите очень быстрые контакты с землей, высота прыжка в этом упражнении не важна. Каждый прыжок считается повторением, и вы можете выполнять это упражнение, оставаясь в том же месте или немного двигаясь вперед, как показано на видео.


Мощность пропуска:

Power Skipping — отличное упражнение для тренировки взрывчатости одной ноги.Цель — прыгнуть как можно выше от чередующихся ног, продолжая медленно двигаться вперед. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести ногу до колена как можно дальше от груди. Это преувеличенное движение улучшит силу вашего размаха ноги и вертикальности одной ноги.


прыжков в оправе:

Поместите себя под баскетбольное кольцо и попробуйте постучать по нему руками. После приземления немедленно отскочите назад и попробуйте снова коснуться обода.Если вы не можете добраться до обода, вы можете использовать спинку или выполнить упражнение перед стеной, пытаясь достичь максимально возможной точки. Сосредоточьтесь на минимальном времени, проведенном на земле, остановитесь, как только прыжки станут значительно ниже.


падение и заморозка:

Снимите коробку высотой около 18-24 дюймов. Убедитесь, что приземлились на обе ноги одновременно с согнутыми коленями и попытайтесь немедленно остановить любой импульс. Это отличное упражнение для слабых спортсменов, которые еще не привыкли к мощным плиометрическим упражнениям.Он подготавливает тело для лучшей координации высоких сил во время приземления и подготавливает их для реальных прыжков на глубину.


прыжков в одну ногу:

Прыжки на одну ногу должны выполнять только опытные спортсмены, а высота коробки должна выбираться тщательно. Атлет падает с ящика, как при обычном прыжке в глубину, но приземляется только на одну ногу. После приземления спортсмен пытается взорваться обратно как можно быстрее. Убедитесь, что ваше колено не прогибается и центр тяжести остается над прыгающей ногой.В качестве дополнительной сложности добавьте коробку, на которую можно прыгать.


2. Прыгай выше через силовые тренировки

Многие атлеты одержимы количеством веса, которое они могут приседать. Есть что-то очень приятное в перемещении сотен фунтов стали на спину, и вы часто слышите миф о том, что вам просто нужно увеличить присед, и вы автоматически подпрыгнете выше.

Но один взгляд на среднего пауэрлифтера быстро показывает, что это не совсем так.Эти спортсмены невероятно сильны, но им не хватает взрывчатости, необходимой для большой вертикали. Возможность приседать на тяжелой тяге означает, что вы можете перемещать большой вес очень медленно, но вертикальный прыжок, очевидно, является очень быстрым спортивным движением, и максимальная сила для этого используется лишь частично.

Силовые тренировки сами по себе не заставят вас прыгнуть выше! »

И это хорошая новость! Вам не нужно получать членство в тренажерном зале и ничего не делать, кроме поднятия тяжестей в течение следующих 12 месяцев, чтобы увеличить свою вертикаль.Но это не значит, что силовые тренировки бесполезны, умное использование силовых тренировок в сочетании с более спортивными и взрывными упражнениями может действительно ускорить ваш прогресс в вертикальном прыжке!

Существует множество различных рекомендаций для минимального уровня силы перед началом интенсивных плиометрических тренировок. Эти рекомендации начинаются с того, что можно присесть на корточки 1x до 2,5x. Но я лично думаю, что вы не должны быть слишком строги с этим.Есть спортсмены с 45 ″ вертикалями, которые никогда не сидели на корточках в своей жизни, но каким-то образом сумели накопить удивительную силу, просто выпивая каждый день в течение многих лет. Просто сделайте мне одолжение: не начинайте тренировку с 40-дюймовых прыжков на глубину, если у вас еще нет сил, чтобы безопасно справляться с сильным ударом во время подобных упражнений.

Однако, если вы чувствуете, что сила — ваша серьезная слабость, то, возможно, имеет смысл начать тренировку с создания хорошей основы силы.

В следующих параграфах я покажу вам классические упражнения по тяжелой атлетике, такие как приседания, которые воздействуют на вашу максимальную силу, упражнения с более динамичной силой, которые включают элементы вертикального прыжка, такие как олимпийская тяжелая атлетика и упражнения с весом тела, которые можно выполнять без тренажерного зала.

Упражнения для стабилизации веса

Сильный сердечник очень важен для вертикального прыжка, потому что он обеспечивает необходимую стабильность для оптимальной передачи силы от нижней части тела к верхней части тела.Если ваше ядро ​​слишком слабое, вы будете терять силу во время взлета, что приведет к потере ценных дюймов. Слабое ядро ​​также часто является причиной боли в пояснице или плохой осанки. Следующие упражнения помогут вам укрепить свое ядро:

Тазобедренные суставы:

Это отличное упражнение для группы мышц, которая слабо развита у многих спортсменов — ягодиц. Положите верхнюю часть спины на скамью или диван, отведите ноги назад, чтобы колено образовало угол в 90 градусов. Затем начните толкать бедро как можно дальше до тех пор, пока не начнете чрезмерно расширять бедра.Во время этого движения убедитесь, что сознательно сжимаете ягодицы и удерживайте движение наверху не менее 2 секунд.


Супермены:

Это упражнение сосредоточено на силе поясницы и является отличной заменой, если у вас нет доступа к аппарату с обратной гиперэкстензией. Положите на пол и убедитесь, что ваши руки и ноги полностью вытянуты. Теперь поднимите руки и ноги примерно на 4-5 дюймов от земли и сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части спины.Постарайтесь удерживать это положение в течение 4-5 секунд, опустите руки и ноги и повторите движение.


Планки:

Различные формы досок — это упражнения, которые отлично укрепляют переднюю и боковую мышцы живота. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело как можно более прямым, поддерживая вес локтями и пальцами ног. Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше. Как только вы наберете достаточно сил, чтобы пройти 60 секунд, вы можете надеть гири на спину, чтобы увеличить сложность.


Упражнения для снижения веса тела

Группы мышц, ответственные за большую часть силы, создаваемой во время вертикального прыжка, — это квадраты и ягодичные мышцы. Поэтому большинство силовых упражнений сосредоточены на этих двух группах мышц. Другие группы мышц, такие как икры, спинальные мышцы или руки, выполняют вспомогательные функции, но они обычно становятся достаточно сильными при выполнении конкретных прыжковых упражнений и не обязательно нуждаются в изолированных тренировках.

Следующие упражнения с массой тела отлично подходят для спортсменов, которые только начинают тренироваться в вертикальном прыжке и не имеют доступа к тренажерному залу или тренеру по тяжелой атлетике.Но не заблуждайтесь, приседания с пистолетом НЕ легки!

Болгарские Сплит Приседания

Болгарские расщепленные приседания в основном работают над квадрацистами, ягодицами и внутренней частью бедра Начните стоять с передней ноги на земле, а заднюю ногу на скамейке. Теперь медленно опускайтесь в глубокое приседание, следя за тем, чтобы колено передней ноги не двигалось перед пальцами ног. Используйте заднюю ногу для баланса, но не придавайте ей слишком большого веса. Вы можете перенести нагрузку с четверных мышц на ягодицы, отодвинув переднюю ногу дальше от скамьи.


тяга с одной ногой

Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для всей задней цепи, которое не только воздействует на ваши силы, но и улучшает баланс и гибкость. Крепко поставьте ногу на землю и откиньте бедра назад, сохраняя заднюю ногу полностью прямой. Убедитесь, что вы не сгибаете спину во время упражнений и старайтесь свести колени к минимуму.


Приседания с пистолетом

Пистолетный присед — это, несомненно, король упражнений для ног с собственным весом.Чтобы сделать присед с чистым пистолетом, нужно немного силы, баланса и гибкости, поэтому не стесняйтесь практиковаться с вспомогательными формами этого движения. Если вы упадете на спину, как только согнетесь слишком глубоко, вам, вероятно, не хватает подвижности лодыжки. Попробуйте растянуть лодыжку, чтобы улучшить диапазон движения в лодыжке.


Тяжелая атлетика для максимальной силы

Эти упражнения увеличивают максимальную силу, которую может развить ваше тело.Они являются прекрасным дополнением к любой программе тренировок по вертикальным прыжкам, если вы также научитесь взрывно использовать эту силу с помощью плиометрики или более быстрых упражнений по тяжелой атлетике. Спортсмены часто концентрируются на наращивании своей максимальной силы в межсезонье и обращаются к более взрывным и спортивным упражнениям по мере приближения начала сезона.

Следующие упражнения могут привести к тяжелым травмам, если они выполняются неправильно, поэтому, пожалуйста, не забудьте найти тренера, который сможет показать вам, как выполнять их правильно:

приседаний

Существует множество различных приседаний: приседания на боксе, полные приседания, 1/2 приседания, 1/4 приседания, задние приседания, передние приседания и, я уверен, еще дюжина.Некоторые разновидности делают больший акцент на четырехугольниках, другие делают больший акцент на ягодицах, выбирают версию, которая наилучшим образом соответствует вашим возможностям. Обязательно обращайте внимание на хорошую форму, поскольку травмы во время приседания могут быть разрушительными. Если вам трудно держать спину прямо внизу, попробуйте приседания на передних сиденьях или уменьшите диапазон движений.


Становые тяги

Dead Lifts работают почти со всеми мышцами, используемыми при вертикальном прыжке, и они особенно хорошо работают при работе над разгибанием бедра, активируя подколенные сухожилия и спины.В прилагаемом видео вы можете увидеть тягу с полосой ловушек, которая легче для большинства спортсменов, потому что это более естественная позиция. Если у вас возникают проблемы с поддержанием нейтрального позвоночника при поднятии штанги с земли, попробуйте поднять вес из слегка поднятого положения. Вы также можете попробовать подтяжку в сумо, где вы опускаете тело через более широкую позицию ног.


Взвешенные взрывные упражнения

Взвешенные взрывные упражнения, такие как олимпийская тяжелая атлетика, являются отличным способом преодоления разрыва между медленными силовыми упражнениями и взрывными и мощными движениями вертикального прыжка.Они делают большую работу по обучению тела тому, как создавать большую силу за очень короткий промежуток времени и хорошо переводить из-за очень похожих моделей движения.

Эти упражнения генерируют очень большие силы и должны выполняться только, если у вас уже достаточно сильное ядро. Кроме того, убедитесь, что у вас есть опытный тренер, который научит вас правильной форме. Если вы будете выполнять эти упражнения правильно, вы научите свое тело более взрывно.

Прыжки Приседания

Это упражнение отлично подходит для тренировок с вертикальным прыжком, потому что оно учит ваше тело, как производить очень высокую выходную мощность во время фактического прыжкового движения.В этом упражнении вы хотите сосредоточиться на быстроте, поэтому используйте только очень легкие веса. Распространенной ошибкой является использование тяжелых весов, что приводит к снижению скорости и увеличению нагрузки на суставы. Если у вас нет доступа к штанге, вы можете выполнять это упражнение, держа перед собой медицинский шарик или надевая грузик.


Hang Clean

Hang clean — это упрощенная версия олимпийского лифта, в которой основное внимание уделяется взрывному разгибанию бедер.Его техника не так сложна, как другие упражнения для олимпийской тяжелой атлетики, но все же имеет смысл, чтобы тренер посмотрел на вашу игру в начале. Тренировки с изолированной зависанием показали увеличение вертикального прыжка больше, чем тренировки с изолированными приседаниями, что, вероятно, связано с более быстрым и более мощным выполнением по сравнению с более медленными приседаниями.


бросков медикаментов назад:

Это упражнение работает очень похоже на уборку с зависаний, но его гораздо легче освоить.Держите мяч между ног, присядьте и взрывно бросьте мяч позади себя. Во время броска обязательно вытяните лодыжки, колени и бедра, в конце вы даже можете добавить небольшой прыжок. Это упражнение не только воздействует на взрывную нагрузку на нижнюю часть тела, но также тренирует верхнюю часть тела для полного и сильного размаха рук, что важно, потому что размах рук составляет до 20% от вашей вертикали!


3. Совершенствуйте свою технику вертикального прыжка

Тренировка вертикального прыжка всегда должна включать в себя большое количество упражнений, которые вы предпочитаете прыгать, чтобы научить центральную нервную систему выполнять это движение наиболее эффективным способом.Раннее улучшение высоты вертикального прыжка почти всегда будет происходить от улучшенной техники вертикального прыжка и меньше от улучшенной силы или мощности.

Во многих спортивных движениях есть только одна техника, которая считается оптимальной. Техника вертикального прыжка, однако, отличается! Наиболее очевидное отличие состоит в том, что некоторые спортсмены предпочитают прыгать с одной ноги, в то время как другим нравится снимать две ноги. Не существует однозначного ответа на вопрос, какой стиль прыжка приведет к более высокой вертикали, атлеты обычно автоматически выбирают стиль прыжка, который лучше всего соответствует их телосложению.Но есть некоторые общие рекомендации, по которым спортсмены будут лучше выполнять каждую технику:

Техника одной ногой:

В общем, прыжки в одну ногу предпочитают худощавые и долговязые атлеты, которые очень быстрые, но не очень мускулистые (вспомним Zach LaVine). Этот стиль определяется очень коротким временем контакта с грунтом, небольшим изгибом в коленях и взрывным движением ягодиц и бедер. Техника требует достаточного количества координации, и правильные учебные инструкции могут принести много улучшений даже для естественных двуногих прыгунов.Подробное описание техники прыжка в одну ногу читайте здесь.

Двухфутовая техника:

Прыжки в два фута часто предпочитают сильные спортсмены с телосложением, похожим на футболистов. Этот стиль определяется более длительным временем контакта с грунтом и более глубоким изгибом колена. Из-за этого двухфутовый прыжок благоприятствует сильным атлетам, которые могут создавать большую силу в своих четверных. Атлеты, которые не наделены безумной быстротой и жесткими ахилловыми сухожилиями, необходимыми для прыжков в высоту на 1 фут, все еще могут достичь впечатляющей высоты вертикального прыжка, используя технику медленного прыжка на 2 фута.Узнайте больше о том, как правильно выполнять 2-футовые прыжки здесь.

4. Лучше разминка и растяжка

Прыжки по вертикали — это очень динамичное движение, которое создает большую нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы. Поэтому очень важно быть надлежащим образом разогретым, прежде чем начинать тренировку высокой интенсивности. Эта разминка не только улучшит ваши показатели, но и значительно снизит риск получения травм.

Разминка:

Убедитесь, что вы начинаете с общего прогрева , который заставляет вашу кровь течь и повышает частоту сердечных сокращений.Вы можете просто накачать мяч на площадке, покататься на велосипеде или бегать по беговой дорожке. Идеальным упражнением для разминки для тренировки вертикального прыжка, вероятно, является скакалка — она ​​тренирует все ваше тело, особенно мышцы, необходимые для вертикального прыжка. Получите себе отличную скакалку с алюминиевыми ручками на 90-градусном шарикоподшипнике, как эта, и внезапный общий разминка — это очень весело!

После 5-10 минут общего прогрева вы хотите перейти к конкретному прогреву .Роль этой части разминки состоит в том, чтобы активизировать центральную нервную систему и подготовить тело к определенным движениям, которые должны прийти. Для подготовки к прыжкам хорошими упражнениями на разминку могут быть прыжки в упряжке или прыжки в воду. Перед тренировкой на более низкую физическую нагрузку, приседания в прыжках или приседания в ящиках — отличная подготовка.

Растяжение

Роль растяжения немного противоречива. Вы хотите иметь приличный уровень гибкости и диапазона движения, чтобы обеспечить плавное движение и предотвратить травмы.Но научные исследования также показали, что длительное статическое растяжение перед плиометрической тренировкой может повредить вашим результатам, потому что вы теряете эластичность мышц и стабильность суставов.

Поэтому перед тренировкой следует сосредоточиться на динамическом растяжении. Динамическое растяжение сосредотачивается на использовании импульса, чтобы провести ваше тело через весь диапазон движения предстоящих упражнений. Примерами таких упражнений являются выпады вперед, выпады назад, от колена к груди, касания пальцами ног, боковые колебания ног, прямые колебания ног, тазобедренные суставы и многое другое.Посмотрите видео на Youtube, чтобы увидеть пример динамического прогрева.

5. Получите достаточно отдыха и правильного питания

Если вы следуете хорошему тренировочному протоколу, то есть два основных фактора, которые могут замедлить ваши успехи: недостаточно отдыха, чтобы ваше тело восстановилось после сложных тренировок, и недостаточно топлива для наращивания мышечной ткани.

Отдых:

Часто спортсмены, как правило, начинают новый режим тренировок с высокой мотивацией и поэтому хотят тренироваться целый день, каждый день.К сожалению, это связано с двумя проблемами:

  • Огромное количество тренировок приводит к перетренированности и фактически вредит вашему вертикальному прыжку.
  • Новый график тренировок не является устойчивым, и спортсмены уходят через несколько недель.

Если вы начнете с 3 относительно коротких тренировок в неделю, ваш организм получит достаточно отдыха между тренировками, а в долгосрочной перспективе он будет более устойчивым. Интенсивные плиометрические тренировки особенно обременительны для центральной нервной системы и никогда не должны проводиться чаще, чем 2-3 раза в неделю.Кроме того, убедитесь, что вы спите достаточно хорошо, потому что большая часть адаптации организма к новым тренировкам происходит во время сна.

Питание:

Ваше тело реагирует на физическую нагрузку на тренировках, наращивая новые мышечные ткани, а также укрепляя сухожилия и связки. Но для этого организму нужно много топлива. Основным строительным блоком новой мышечной ткани является белок, поэтому убедитесь, что съели его достаточно!

Популярная рекомендация для спортсменов — есть не менее 1 грамма белка на фунт массы тела.Это может быть достигнуто путем употребления в пищу большого количества постного мяса, рыбы, орехов, яиц, бобов, чечевицы или других семян. Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка с помощью обычной диеты, имеет смысл добавить протеиновые коктейли. Сывороточные протеиновые коктейли являются очень быстрым источником белка, и употребление их сразу после тренировки может дать вашему процессу восстановления дополнительный импульс для достижения оптимальных результатов. Если вы покрываете большую часть своего потребления белка с помощью натуральных продуктов, тогда 5-фунтовая бутылка хорошего сывороточного белка (как этот) является очень хорошей добавкой и может просуществовать у вас довольно долго!

6.Получить лучшую обувь

Каждый баскетболист знает ужасное чувство старой и скользкой баскетбольной обуви. Когда вы, наконец, получаете новую обувь, всегда удивительно, как резко увеличивается ваша вертикаль.

Тяга, обеспечиваемая обувью, невероятно важна для преобразования горизонтальной скорости в вертикальную при взлете. Даже если ваши туфли слегка скользкие, вы можете забыть о том, как их нырять, или вам придется протирать подошву перед каждым прыжком, что тоже не очень удобно.

Если вы хотите узнать, что искать в отличных ботинках для вертикальных прыжков, ознакомьтесь с моим постом о лучших ботинках для ныряния.

Моя 10-недельная программа обучения вертикальным прыжкам

Это 10-недельная тренировочная программа, предназначенная для начинающих и спортсменов среднего уровня. Он начинается с упражнений меньшей интенсивности и упражнений с общей массой тела, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам в последующие недели. Хорошо, давайте заставим вас прыгнуть выше!

Какое оборудование вам нужно?

Эта программа вертикальных прыжков разработана с использованием плиометрики и силовых упражнений с собственным весом, поэтому вам не нужно посещать тренажерный зал.

Тем не менее, вам нужно:

  • Скакалка для разминки. (Я рекомендую этот)
  • Бал Медицины (создаем наш собственный, используя старый баскетбол и песок)
  • Ящик для прыжков в глубину / прыжки в ящик. (Вы можете использовать скамейку в парке или низкую стену для этого)
Что нужно знать:
  • Начните каждую тренировку с 5-10 минут прыжков со скакалкой. Попробуйте различные вариации с двумя ногами, одной ногой, двойными прыжками и т. Д. После этого выполните динамические упражнения на растяжку, такие как выпады, от колена к груди и размах ног, чтобы подготовить тело к плиометрическим упражнениям.
  • Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они прописаны. Тренировки начинаются с плиометрических упражнений меньшей интенсивности и переходят к более интенсивным упражнениям. Силовые упражнения всегда в конце тренировки — никогда не делайте плиометрику, если ваши мышцы устали!
  • Завершите тренировки статическим растяжением или раскатыванием пены для ускорения восстановления и предотвращения болезненности.
  • Обязательно измерьте свой вертикальный прыжок перед началом тренировки. Также возьмите 3 выходных после каждой фазы и измерьте свой вертикальный прыжок перед началом следующей фазы.Узнайте, как измерить ваш вертикальный прыжок здесь.

тренировки

Программа обучения делится на 3 этапа:

недель 1-3

Плиометрика низкой интенсивности и упражнения для укрепления основной / нижней части тела на первом этапе подготовят ваше тело к более сложным следующим двум этапам.

Do 3 тренировки в неделю . Удостоверьтесь, чтобы между тренировками было как минимум дней отдыха. Сконцентрируйтесь на быстром и чистом выполнении упражнений и получайте 1-2 минуты отдыха между упражнениями.

недель 4-7:

Вторая фаза увеличивает интенсивность плиометрики и вводит упражнения, направленные на развитие силы.

Опять мы сделаем три тренировки в неделю !

Используйте коробку размером около 12 ″ для прыжков на малую глубину. Если прыжки глубины ниже, чем у вашего обычного прыжка с противостоянием в стоячем положении, выберите более низкое поле. Если вы еще недостаточно сильны для приседаний с пистолетом, возьмите шест или что-то подобное в качестве помощи.

недель 8-10:

Третья фаза фокусируется на реактивной силе и быстроте, чтобы научить тело превращать вновь приобретенную силу и мощь в максимально возможный вертикальный прыжок! Более медленные силовые тренировки полностью исключены, чтобы позволить организму использовать все резервы адаптации для взрывчатости.

Do 3 тренировки в неделю:

Есть вопросы?

Если у вас есть какие-либо вопросы, связанные с тренировкой, оставьте их в комментариях, я собираюсь ответить на них как можно скорее! Кроме того, если вы следите за программой, я хотел бы услышать ваши результаты!

,

Как прыгать через скакалку за 6 основных шагов

Что происходит в Zen Dude Nation?

Сегодня мы хотим рассмотреть основы прыжков со скакалкой. Вам нужно отработать эти навыки, прежде чем мы перейдем к более сложным вещам. Вы не можете ниндзя, если вы не можете ходить.

Выполните следующие шесть основных шагов, чтобы разобраться с основами.

1. Определение размеров вашей веревки

Вы должны убедиться, что ваша веревка имеет правильный размер. Правильная веревка для правильного прыжка.Это позволит вам избежать ненужных ошибок, гарантируя, что ваш прогресс движется в правильном направлении.

Чтобы увидеть, верна ли длина веревки, наступите на середину веревки и потяните ручки вверх на одинаковую высоту. Как показано ниже, рукоятки должны находиться чуть ниже подмышки.

Вы также можете использовать свой рост, чтобы определить наилучшую длину каната:

  • Высота от 5 ’10” и выше: добавьте три фута к вашему росту, чтобы определить длину веревки (минус ручки)

  • Высота ниже 5 ’10”: добавьте два фута, десять дюймов к вашему росту, чтобы определить длину веревки (минус ручки)

Например, если вы ростом 6 ’3”, вам понадобится веревка длиной 9 ’3” без ручек.

2. Удерживая веревку

Неправильный захват — одна из главных ошибок новичка в скакалке. Чтобы прыгнуть с новичка на ниндзя, вы хотите, чтобы ваша веревка была в идеальной дзен-симметрии. Ваши запястья будут выступать в стороны, как показано здесь:

Это означает, что ваши запястья должны быть примерно на одинаковом расстоянии от пальцев ног до макушки, чтобы зазор был одинаковым в каждом месте.

Прыжки через скакалку делают меньше.Держа запястья в центре вращения, вы устраняете ненужные движения руками и телом.

3. Колени Бент

Крайне важно слегка согнуть колени, пока вы прыгаете через скакалку, как показано здесь:

Если ваши ноги прямые, а колени заблокированы, вы рискуете получить травму. Кроме того, плохая форма сделает прыжки со скакалкой намного сложнее. Оба не хороши.

Конечно, вы не хотите слишком сильно сгибать колени, потому что это также усложнит все.Хороший, легкий изгиб колена — все, что вам нужно.

4. С ног до головы

Вы хотите оставаться на цыпочках все время, когда прыгаете через скакалку. Это означает, что вы никогда не будете плоскостопие.

Ваши ноги никогда не должны подниматься более чем на два дюйма, когда вы выполняете стандартную процедуру прыжков со скакалкой. Оставаться на пальцах ног более чем достаточно для подъема на два дюйма.

Однако, когда вы начинаете двигаться быстрее, вам не нужно подниматься на два дюйма над землей.Обычно вам нужен всего один дюйм или меньше.

5. Вращающийся канат

Как мы упоминали ранее, прыжки со скакалкой — это все, что нужно делать меньше. Вы хотите удалить все ненужные движения.

Когда дело доходит до прядения веревки, ваши запястья контролируют все. Ваши плечи и все, что выше локтей, не должно двигаться.


Вы хотите, чтобы все было плотно. Держите голову поднятой, выпрямите спину и всегда оставайтесь на ногах.

6. Практика

Мы всегда говорим это: тренируйся, тренируйся, тренируйся. Не беспокойтесь о том, чтобы быть хорошим сейчас.

Вы увидите значительное улучшение, потратив немного времени. Мы рекомендуем вам тратить три-пять минут каждый день, чтобы разобраться в основных принципах. Это оно.

Делая это, вы улучшите достаточно, чтобы двигаться быстрее и получить хорошую тренировку. Затем вы можете перейти к уловкам и более сложным процедурам, чтобы дать вам больше проблем.

Если вы будете практиковаться каждый день, вы быстро овладеете основами.

,

Как прыгнуть выше — Ответ прост

Вы знаете это, когда видите это. Игрок в тренажерном зале с Ups. Хмель. Весна. Трудно отвести взгляд от него или нее. Сион и Джа могут оторваться от земли так, чтобы вы сели и заметили.

Высокие флаеры внушают страх и могут повлиять на игру с оскорбительным наконечником, блоком сзади, нападающим (или, конечно, замоченным).

Но есть также большое количество игроков, которые получают все, что могут, от своих способностей и используют это, чтобы стать более эффективным игроком в других отношениях…

Великие ребундеры не всегда самые высокие прыгуны. Как правило, у них есть возможность рассчитать время своего прыжка, быстро оторваться от своих ног и взорваться с двух ног. Великие финишеры могут сбросить блокировку выстрела с помощью быстрого прыжка либо ногой, либо «зависнуть» в воздухе с контролем тела и вступить в физический контакт.

Так что, хотя прыжки выше должны быть частью вашего постоянного спортивного развития, не зацикливайтесь на вертикальном прыжке как самой важной цели.

Ключ к размышлению о том, как повлияет на ваш общий атлетизм .

Хорошая новость заключается в том, что это не должно быть сложным, чтобы действительно улучшить ваше общее спортивное развитие и, в частности, ваши прыжковые способности. Чтобы стать лучшим атлетом в целом, нужно максимально увеличить количество прыжков.

Начните с плана и некоторых измерений

Ключом к построению долгосрочного вертикального усиления является наличие плана и выполнение его буквально по одному прыжку за раз.

Подумайте, какая у вас игра, и какую роль в ней играет прыжок …

Больше лифта для увеличения дальности прыжка? Готово в пробке? Быстро сойти с ног за советы и подборы? Shot Blocker? Все это?

Может быть, это визуально или веха. Коснитесь сетки, коснитесь задней панели и СВЯТОГО ГРЕЙЛА. Коснитесь обода. Затем две руки на ободе и, может быть, просто, может быть, полный бросок вниз.

Но не рассматривайте эту цель как один скачок размером с Сион, вы добьетесь этого, сначала проявив смекалку и разбив ее на более мелкие цели.

Чтобы создать какие-то цели, нам нужно измерить вашу вертикаль. Нам нужна базовая линия, так сказать. Вы не сможете узнать, как у вас дела, если не знаете, с чего начали.

Тест вертикального прыжка (Как измерить вертикальный прыжок)

Некоторые основные измерения: постоянный вылет, вертикальный прыжок и тест быстрого прыжка.

Постоянный охват

Прежде чем измерять, разогрейтесь. Протяжение. Поднимите пульс.Сделайте несколько простоях. Возьми несколько прыгунов.

Затем измерьте себя, стоя на плоской подошве рядом со стеной в кроссовках.

Теперь, стоя боком, прикасаясь правым плечом к стене, вытяните правую руку как можно выше, не отрывая ног. Отметьте это место и измерьте высоту. Сделайте то же самое для левой стороны.

Разница между этими двумя числами — ваш постоянный охват. По данным hoopgeek.com, в среднем по профильному измерению в колледже и профессии средний радиус действия должен составлять около 1.От 32 до 1,35, умноженный на ваш рост.

Пример: человек ростом 6 футов (72 дюйма) должен иметь постоянную досягаемость от 95 до 97 дюймов или около 8 футов.

Теперь запомните, это средние и базовые цифры, вы все еще растете, эти цифры не останутся без изменений, пока вы не достигнете полного роста. Но это даст вам ощущение того, как долго ваши руки.

Постоянный вертикальный

Если у вас нет измерительной машины для вертикального прыжка, тогда вы можете провести тест на стену.

Та же мысль стоять рядом со стеной. Возможно, вы захотите положить немного мела на руки или использовать что-то, что вы можете приклеить к стене.

Начните с согнутой в коленях позиции. Прыгнуть с двух ног. Прикоснитесь к стене. Отметьте место и измерьте его. Попробуйте несколько раз, чтобы получить лучший. Размахните руками, чтобы подняться. Ключ в том, чтобы сделать это из действительно стоящего положения, без каких-либо шагов.

Разница между тем, где вы коснулись стены в прыжке, и тем, что вы стоите, — это ваш вертикальный прыжок.

Согласно книге «Нормы для фитнеса, работоспособности и здоровья», средний вертикальный прыжок для мальчиков 13-14 лет составляет около 17 дюймов.

Rapid Jump

Еще одна важная способность прыгать в баскетболе — быстро сбить ноги. Вы можете сделать быстрый тест реакции, чтобы увидеть, где вы стоите.

Выберите место у стены, на спинке или в сетке. Если у вас есть доступ к чему-то измеренному, используйте это. Выберите место, которое находится примерно в футе выше вашей стоячей досягаемости.

Проверь себя и посмотри, сколько раз ты можешь дотронуться до этого места (если ты промахнешься, это не считается) за 15 секунд. Это простой тест «отказов». Как только вы начнете развиваться, эти измерения могут стать более углубленными. Пока держите это легко.

Следите за этими измерениями, потому что теперь пришло время строить.

Измените то, как вы думаете об обучении

Если вы читали это далеко, вы заинтересованы в том, чтобы стать лучшим спортсменом. Повезло тебе. Что было в центре внимания до сих пор?

Начните с вашего ума.Разработка серьезных Ups займет некоторое время, но это может быть сделано. Но вы не добьетесь этого, не сделав первый прыжок веры, и знайте, что, начав с основ, вы попадете на плакат (возможно!) В будущем.

Знаете ли вы, что история с Ja Morant? Когда он учился в старшей школе, ему было всего 5 ‘7 «. Его отец, Ти Морант, получил тракторную шину и создал прыжковую тренировку с шиной. Ти сказал, что после запуска шиномонтажа,» отскок (Ja’s) сошел с ума «

Ключом для Джа было то, что это была ЧАСТЬ ЕГО ОБУЧЕНИЯ.Он делал тренировку по шине после КАЖДОЙ ДРУГИХ БУРОВ. Дело в том, что вам не нужно сложное оборудование или прыжки с 4-футовых ящиков. Вам нужно сосредоточиться на том, как вы «тренируетесь» как спортсмен.

В том-то и дело, что прыжок выше не произойдет в одночасье, и попытка получить прибыль слишком быстро может быть ошибкой.

Коди Робертс, эксперт по спортивному развитию и в настоящее время помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Айовы, считает, что желание спортсмена видеть быстрые результаты может привести к плохому результату.

Робертс говорит, что избегайте делать «слишком много, слишком рано» и сначала уделите время правильной тренировке.

«Прогресс важен», сказал Робертс. Динамическое растяжение, правильное дыхание и разогрев, а затем движение в сторону увеличения нагрузки и сопротивления обеспечат необходимую основу. Начните с упражнений с меньшим воздействием, чтобы получить опыт, а затем добавляйте все более сложные упражнения.

Робертс призывает своих спортсменов понимать, что мышечное развитие не должно быть единственным фокусом.Также важно, чтобы другая инфраструктура нижней части тела — сухожилия, связки и т. Д. — была готова к росту.

Он предлагает использовать эффективность движения и координацию в качестве основы вашей программы.

Вот секрет: просто быть лучшим прыгуном

Простой ответ на вопрос «Как я могу прыгнуть выше» — это создать силу.

Физика говорит нам, что все сводится к силе и энергии.

Согласно BreakingMuscle.com:

Как на самом деле вы прыгаете выше? Ответ состоит из двух частей:

  • Увеличение выходной силы — сколько силы или энергии можно приложить к земле
  • Увеличение скорости развития силы — как быстро сила может быть произведена и применена

Комбинация этих двух — это то, что позволяет кому-то подниматься с земли на как можно более высокую высоту.

Почему футболисты колледжа обычно выше, чем баскетболисты?

Это верно. Футболисты стабильно выигрывают у баскетболистов на комбинациях в вертикальном прыжке. Как? Опять все просто. Снижение силы тела имеет решающее значение для создания рычага и силы.

Прыжок выше напрямую связан с силой и подготовкой всей нижней половины тела, включая ядро, бедра, ягодицы и ноги.

Ключом, по словам Робертса, является увеличение «силового производства».

Фокус на производство силы

По данным sportandresearch.com, производство сил является ключом ко всем спортивным движениям. Сила будет больше, если мы подготовим способность производить ее так, как она проявляется во время именно спортивного движения, которое мы пытаемся улучшить. Многие спортивные движения, такие как прыжки, включают в себя выработку силы, когда мышцы удлиняются, когда они сокращаются очень быстро, а также, когда они создают пиковую силу при коротких мышцах.

упражнений, чтобы подняться выше и улучшить производство силы

Вот несколько примеров упражнений, которые наращивают силу, которая превращается во взрывную способность к прыжкам.

Разогрев — не пустая трата времени

Двигатели нужно прогреть. Как и люди. Начните свой день с эффективного набора упражнений на растяжку и разминку, которые подготовят организм к максимальным результатам.

Base Warm Up

Важно правильно прогреваться перед каждой тренировкой с динамическим прогревом базы.Это повысит вашу внутреннюю температуру и подготовит ваше тело к интенсивной тренировке. Вы должны выполнять 5-10 повторений каждой базовой разминки.

выпад и контралатеральный разогрев

Эта серия начинается с поперечного приседания. Атлет работает как вверх, поперек, так и вниз. У вас широкие ноги, и вы работаете как правой, так и левой ногами. 5 повторений каждого упражнения.


Спектрум ноги

В этой серии спортсмен выполняет несколько различных приседаний с нагрузкой или весом тела.Они работают на правильное давление ног. Спектрум серии ног поможет атлету стать сильнее и подготовит его к прыжку выше.


Медицинский шарик серии

Серия медоблоков фокусируется на движении бедер во всем диапазоне движений, чтобы помочь спортсмену стать более динамичным. Гантель или тарелка могут быть заменены медболом в этой серии.


Коробка капель

Для этого упражнения вы начинаете с 12′-24 «бокса, в зависимости от уровня комфорта и способностей спортсмена.Упражнение является частью серии управления силой и помогает подготовить спортсмена с твердой основой, чтобы взорваться в прыжке.

Box Jumps

Коробка прыжков развивает взрывную силу в прыжках. Атлет должен взорваться как можно выше. Они «прикрепляют» площадку руками назад, бедрами назад, готовые снова взорваться от земли.

Скакалка Серия
Серия скакалок

добавляет разнообразия для подготовки голени.Это отлично подходит для быстрого мышечного развития.


Приседания с одной ногой

Отличное упражнение, помогающее укрепить и укрепить нижнюю часть тела, работая по одной стороне за раз. Это упражнение помогает укрепить меньшие отдельные мышцы на каждой стороне тела. Это может помочь предотвратить травмы в будущем.


Передняя планка с разгибанием бедер

Передняя планка с разгибанием бедер помогает улучшить устойчивость бедер и укрепить ягодичные мышцы.Это приведет к снижению стресса и нагрузки на колено.


Заключительные мысли о прыжках выше

Это поможет вам начать. Ключ начать сейчас, но начать умный. Потратьте некоторое время на планирование, а затем на измерение. Используйте упражнения, которые вам нравятся, и думайте «всем телом». Подумайте о своей игре — одна нога, две ноги.

Не пытайтесь делать что-либо, что может привести к травме. Создайте свою силу правильно. Тогда посмотрите, как вы повеситесь в воздухе в пробке, и добейтесь контакта.Это баллер.

Чтобы узнать больше упражнений, чтобы подняться выше и завершить 12-недельную программу тренировок, ознакомьтесь с Системой спортивного развития Коди Роберта.



,
для цикла — как перейти на несколько шагов при использовании Python для оператора
Переполнение стека
  1. Товары
  2. Клиенты
  3. Случаи использования
  1. Переполнение стека Публичные вопросы и ответы
  2. Команды Частные вопросы и ответы для вашей команды
  3. предприятие Частные вопросы и ответы для вашего предприятия
  4. работы Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  5. Талант Нанимать технический талант
  6. реклама Связаться с разработчиками по всему миру
,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *