Правила прыжка в длину с места – Урок по внеурочной деятельности спортивные тропинки «Прыжки в длину с места. Прыжки в длину»

Содержание

Прыжки в длину с места

Друзья, всем привет! Эту страничку нашей спортивной рубрики я хочу посвятить горизонтальным прыжкам.

А будут это традиционные прыжки в длину с места, которые: являются самостоятельным видом состязаний при сдаче нормативов для школьников, входят в программу соревнований легкоатлетического многоборья или представляют собой отличные тренировочные упражнения для комплексного физического развития спортсмена.

При этом для каждого человека, умение прыгать в длину не должно ограничиваться только прикладным значением, оно должно стать одним из способов развития его прыгучести, спринтерских качеств и скоростно-силовых возможностей.

Поэтому я в этой статье, расскажу Вам, как научиться правильно прыгать. При этом мы рассмотрим теорию и технику выполнения данного упражнения. Дальше Вы узнаете об основных ошибках и как их научиться исправлять.

А потом я дам Вам практические рекомендации, как тренироваться, чтобы прыгнуть с места как можно дальше. Интересно? Оставайтесь с нами!

Основная характеристика вопроса

Еще со школы, сдавая очередной норматив, каждый знает, что прыжок с места в длину осуществляется за счет одновременного отрыва от поверхности стартовой линии двух ног вперед, как можно дальше.

Затем после приземления следует выпрямиться, а потом выйти с зоны приземления.

Далее измеряется длина прыжка по перпендикулярной линии между крайними точками от толчка до ближайшего касания любой части тела прыгуна.

Чтобы объективно оценивать каждому состояние своей физической формы существуют определенные нормативы для каждой возрастной категории. Так, например, для мальчиков, подростков или мужчин берут за основу такие цифры:

  • Для младших школьников от 8 до 10 лет это 140 плюс-минус 20 см;
  • Для ребят от 11 до 15 лет — 175 плюс-минус 25 см;
  • Для подростков и мужчин от 16 до 30 лет — 220 плюс-минус 20 см.

При этом для девочек, девушек или женщин этот показатель составляет на 10% ниже от нормативов для представителей мужского пола.

Поэтому, чтобы научиться прыгать, как можно дальше, для начала мы рассмотрим теорию техники выполнения данного упражнения в последовательности.

Подготовка к отталкиванию

Собственно это выполнение исходного положения прыжка в его начальной стадии, от которой в дальнейшем зависит качество техники выполнения всего упражнения и максимально сильный толчок. Поэтому здесь спортсмену необходимо сразу принять правильную позицию, для чего:

  1. Встать у линии отталкивания.
  2. Поставить стопы на ширину плеч.
  3. Поднять руки вверх, одновременно поднимая тело на носки с прогибом в пояснице.
  4. После выполняется обратное движение, где:
  • Руки нужно опустить вниз, немного отведя их назад при согнутых локтях и так, чтобы немного выдвинуться телом вперед;
  • Ноги поставить на всю ступню;
  • Согнуть колени и тазобедренные суставы так, чтобы они находились на уровне над носками.

Отталкивание

Этот элемент техники выполнения прыжка производится, не задерживая после подготовки, когда тело еще опускается вниз по инерции, но уже разгибаются тазобедренные суставы, а руки быстро выбрасываются вперед по пути направления движения.

Собственно здесь нужно одновременно скоординировать такие движения:

  1. Резко выбросить руки.
  2. Подтянуть вперед тазобедренные суставы.
  3. Разогнуть колени.
  4. Оторвать стопы «с взрывом» от поверхности отталкивания.


Полет и приземление

В фазе полета после отталкивания тело атлета должно вытянуться в струну, а колени подтянуться к груди.

Во время завершения стадии полета необходимо опустить руки вниз, стопы вынести вперед и завершить упражнение приземлением.

Здесь ее техника выполнения состоит из таких элементов.

  1. В момент касания земли, руки для сохранения равновесия нужно вывести вперед.
  2. Ноги согнуть в коленях, чтобы обеспечить упругое приземление.
  3. После остановки, необходимо выпрямиться и выйти из зоны, где выполняются прыжки.

А вот теперь я сделаю небольшое уточнение и немного детализирую момент приземления для тех, кто хочет прыгнуть дальше.

Вы учитесь в 10 классе, хотите выполнить норматив для подростков, освоив правильную технику выполнения прыжка с места, тогда это для Вас.

Здесь я Вам открою один секрет! Никогда не приземляйтесь на прямые ноги, чтобы не повредить коленные суставы.

А еще для начала попробуйте отработать в отдельности каждую фазу прыжка, чтобы потом объединить отработанные навыки и выполнить прыжок в правильной технике.

Как исправить типичные ошибки, чтобы добиться успеха

Обычно школьники или начинающие атлеты при выполнении прыжков не достаточно отрабатывают их технику. Чаще всего они допускают такие ошибки, как:

  • Несогласованность движений рук и ног;
  • Слишком раннее опускание ног;
  • Не полное разгибание тазобедренных или коленных суставов;
  • Выполнение малой амплитуды движения руками;
  • Падение при приземлении.

Поэтому для исправления всех этих позиций я, как профессиональный тренер, дам Вам несколько советов. При этом я сразу оговорюсь об обязательной разминке перед тренировкой, наличием правильной обуви и дозированной тренировке.

И еще запомните, что причинами спортивных неудач при выполнении нормативов становятся слабые мышцы, недоразвитый плечевой пояс и плохая физическая подготовка. А для этого тем, кто хочет прыгнуть дальше необходимо:

  • Внимательно изучать технику выполнения прыжков;
  • Разрабатывать верхнюю зону корпуса, занимаясь на турнике, со штангой или гантелями;
  • Тренировать все виды прыжков:

— с разбегу;

— в высоту;

— при перепадах высот, используя платформу;

— с выпадами;

— на месте.

  • Бегать кроссы;
  • Делать ежедневные растяжки;
  • Практиковать отслеживание результатов.

Тех, кого интересует правильное выполнение прыжков в длину с места, я приглашаю к подписке на наши свежие публикации. Получая их по рассылкам на свою электронную почту, Вы имеете честь автоматически стать нашими постоянным читателям.

А еще нам очень важна обратная связь от Вас и отзывы в комментариях на наши публикации. Учитывая Ваши наиболее актуальные пожелания, наш коллектив будет работать над тем, чтобы сделать блог братьев Валитовых для каждого из Вас еще более интересным.

Всем удачи, спортивных достижений! До свидания!

Техника прыжка в длину — SportWiki энциклопедия

В прыжке в длину спортсмен должен преодолеть максимальное гopизoнтaльнoe расстояние в фазе полета. Прыжок в длину относится к движениям со смешанной циклически-ациклической структурой. Эффективность современной техники прыжка обусловливается возможностью спортсмена развить высокую скорость на последних метрах разбега, сохраняя способность к отталкиванию, обеспечить высокую скорость вылета в отталкивании, технично выполнить приземление. Квалифицированные прыгуны в длину используют в настоящее время прыжки способом «ножницы» и «прогнувшись», которые являются наиболее эффективными. Однако освоение данных способов требует достаточно высокого уровня развития скоростно-силовых и координационных качеств спортсмена. В образовательных учреждениях занимающиеся изучают технику прыжка в длину способом «согнув ноги», однако могут использоваться и другие способы. При обучении технике прыжков в длину преподаватель должен ориентироваться на современную технику, которая является наиболее эффективной.

В прыжках в длину выделяются следующие части: разбег, отталкивание, полет, приземление.

В разбеге решаются следующие задачи:

  • набрать оптимальную горизонтальную скорость;
  • обеспечить положение туловища для эффективного выполнения отталкивания.

Длина разбега составляет 20 — 24 беговых шагов. Для новичков она должна быть короче, поскольку зависит от их подготовленности, и может составлять около 15 шагов.

Начало разбега может быть с места, с подхода или с подбега.

В прыжках в длину важным является стабильное выполнение разбега для исключения заступа. В случаях, когда разбег-выполняется с подхода или с подбега, необходимо обеспечить попаданий на контрольную отметку нужной ногой. При четном количестве шагов в разбеге на отметке должна быть толчковая нога, при нечетном — маховая;

Техника бега по разбегу близка технике бега на короткие дистанции. В первой части разбега туловище наклонено вперед под углом 60—70°. Спортсмен набирает скорость, выполняя движения с хорошим выносом бедра, энергичной работой рук, постановкой стопы с «захватом» дорожки; акцентируя отталкиваний каждом шаге. В средней части разбега амплитуда движений увеличивается, туловище выпрямляется до угла 80°, взгляд направлен вперед. Нога ставится на дорожку с передней части стопы, сверху вниз к себе по отношению к телу, как бы захватывая дорожку перед собой и проталкивая ее назад, без опускания пятки. Завершается отталкивание разгибанием ноги в тазобедренном и коленном суставах и подошвенным сгибанием стопы с чувством продвижения вперед и разгона тела.

В зависимости от подготовленности спортсмена могут использоваться различные варианты набора скорости в разбеге. Спортсмены невысокого роста, обладающие хорошими спринтерскими качествами, начинают разбег короткими шагами, их темп достигает максимальных величин уже в первой части разбега. Высокорослые спортсмены начинают разбег медленнее, с быстрым увеличением длины шагов и постепенным повышением темпа. Критерием реализации скорости в разбеге является отношение скорости бега на последних 10 м разбега к скорости бега на 10 м с хода:

К=Vp/V

где Vp — скорость бега на последних 10 м разбега; V — скорость бега на 10 м с хода.

Хорошим показателем считается 0,9.

Максимальных величин скорость разбега достигает на последних 2-т4 шагах и у квалифицированных спортсменов превышает 11 м/с.

При подготовке к отталкиванию на последних шагах разбега заметное сокращение или увеличение длины шагов свидетельствует о неуверенности прыгуна, нарушении ритма разбега, что приводит к снижению скорости.

В отталкивании решается задача достичь наибольшей высоты полета при наименьшей потере горизонтальной скорости.

В последнем шаге разбега толчковая нога выносится вперед, а затем опускается вниз беговым движением. Она ставится на отталкивание перед собой, почти выпрямленная в тазобедренном (165—170°) и коленном (175*178°) суставах, на всю стопу. Угол постановки ноги — 65 -70°. Туловище занимает вертикальное положение. Согнутая маховая нога выносится вперед, таз «входит» на толчковую ногу.

При далекой постановке ноги, уменьшении угла постановки, увеличении длины последнего шага увеличивается время фазы амортизации. Спортсмен начинает разгибание ноги слишком рано, когда тело находится еще сзади точки опоры, происходят большие потери горизонтальной скорости. Слишком близкая постановка ноги, «под себя», увеличение угла постановки приводит к позднему разгибанию, спортсмен не успевает в полной мере приложить усилия, — уменьшается угол вылета, снижается высота полета.

В фазе амортизации происходит незначительное сгибание толчковой ноги, минимальная величина угла сгибания в коленном суставе (угол амортизации) не превышает 160°. Затем происходит ее разгибание в тазобедренном и коленном суставах, подошвенное сгибание стопы. О своевременности разгибания ноги свидетельствует угол отталкивания, который должен составлять 73 — 76°. Об активности маховых движений свидетельствует угол разведения бедер в момент окончания отталкивания, его оптимальные величины — 106—114°. Одновременно с высоким подъемом маховой ноги происходит вытягивание туловища прыгуна вверх. Руки работают разноименно. Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед-вверх, другая — отводится назад; локтевые суставы должны быть чуть ниже плечевых. Оптимальный угол вылета в прыжках в длину — 20 — 23°. Потеря горизонтальной скорости во время отталкивания составляют около 1 м/с.

Основными задачами в полете являются сохранение равновесия и подготовка к выполнению эффективного приземления.

Траектория полета ОЦМТ определяется действиями прыгуна во время разбега и отталкивания и зависит от начальной скорости и угла вылета. Высота подъема ОЦМТ составляет 50 — 70 см.

После отталкивания прыгун находится в положении полета в шаге, когда толчковая нога опущена несколько назад, маховая согнута в тазобедренном и коленном суставах, туловище слегка наклонено вперед, руки широко разведены. Дальнейшие движения прыгуна обусловлены способом прыжка.

Прыжок в длину

Способ «согнув ноги» (Рис. 3) является самым простым по технике выполнения. Прыгун сгибает и подтягивает толчковую ногу к маховой, туловище слегка отклоняется назад, что уменьшает напряжение мышц живота и передней поверхности бедер, удерживающих ноги. Рука, одноименная толчковой ноге, вместе с движением ноги выносится вперед-вверх. Когда траектория полета начинает снижаться, прыгун готовится к приземлению — группируется. Эффективная группировка начинается движением ног вперед с высоко поднятыми коленями, голень свободно опущена, туловище слегка наклонено вперед, руки слегка согнуты, движутся сверху вперед и вниз-назад. Завершается группировка выпрямлением ног с продвижением вперед таза. Основным недостатком данного способа является увеличение момента вращения в полете, что затрудняет сохранение равновесия и удержание ног.

При прыжках способом «прогнувшись» (Рис. 4) после полета в шаге спортсмен опускает маховую ногу вниз-назад. Рука, одноименная толчковой ноге, одновременно опускается вниз, руки выпрямляются в локтевых суставах, затем двигаются дугой вверх с паузой в средней части, что обеспечивает устойчивое положение. Прыгун оказывается в прогнутом положении, при этом растягиваются мышцы передней поверхности туловища, что облегчает дальнейший подъем ног. Пролетев в таком положении примерно половину полета, прыгун сгибает и выносит вперед обе ноги, начинает группировку. Основным недостатком данного способа является необходимость перестройки движений в отталкивании, что часто не позволяет реализовать скоростные возможности. Новички иногда начинают прогибаться еще при отталкивании.

Движения в полете при прыжке способом «ножницы» (Рис. 5) являются наиболее естественными: прыгун как бы продолжает бег по воздуху, делая в полете 2,5 —3,5 шага. Из положения полета в шаге маховая нога, выпрямляясь, опускается; толчковая, сильно согнутая в коленном суставе, выносится вперед (первый шаг). Далее маховая нога продолжает движение назад, сгибаясь в коленном суставе, а толчковая выносится бедром вперед (второй шаг). Туловище несколько отклоняется назад, руки выполняют круговые движения разноименно с ногами, что уравновешивает спортсмена. Затем согнутая маховая нога подтягивается к толчковой, спортсмен начинает группироваться перед приземлением.

Эффективность выполнения приземления в прыжках в длину оказывает влияние на результат прыжка в целом. Увеличение высоты подъема ног на 10 см может увеличить результат на 16 см. После касания песка стопами ноги быстро сгибаются в коленных суставах, таз выводится за линию касания. При использовании варианта приземления «в сторону» после касания стопами песка прыгун, расслабляя одну ногу и помогай себе руками и плечами осуществляет резкий поворот в сторону расслабленной ноги.

Методика обучения технике прыжка в длину[править | править код]

На этапе ознакомления необходимо создать у ученика представление об эффективной технике прыжка в длину. Используются методы рассказа и показа, изучаются кино*и видеосъемка.На этапе разучивания решаются задач и освоения техники:

  • отталкивания с разбега;
  • движений в полете;
  • прыжка в длину в целом.

Конечной целью является освоение рациональной техники движений и ее контроля при выполнении прыжка в вариативных условиях.

Для обучения технике отталкивания с разбега рекомендуется использовать следующие упражнения:

  1. имитация положения окончания отталкивания у гимнастической стенки;
  2. имитация сочетания движений ног и рук при отталкиваний с 1 шага;
  3. прыжки в шаге через 1, 3, 5 беговых шагов на отрезках 30— 40 м;
  4. прыжки с 3—5 беговых шагов с запрыгиванием на возвышение высотой 50 см;
  5. пробегание 9—10 беговых шагов с обозначением отталкивания и приземлением на маховую ногу в яму с песком;
  6. прыжки в длину с укороченного разбега, с 9 —13 беговых шагов.

Методические указания: разбег и отталкивание выполняются на упругой стопе, постановка которой должна быть бесшумна.

В момент окончания отталкивания толчковая нога полностью выпрямлена, туловище вертикально. Упражнение 2 можно выполнять с постановкой маховой ноги на возвышение, доставанием подвешенного ориентира бедром маховой ноги. При выполнении упражнения 3 целесообразно использовать ориентиры (отметки на полу, обозначающие зоны полета), затем в центре этих зон могут быть установлены препятствия высотой 30-40 см. Запрыгивать на возвышение в упражнении 4 необходимо в положении вылета в шаге. При выполнении упражнения 5 нельзя останавливаться после приземления, необходимо делать пробегание. Прыжки с укороченного разбега могут выполняться через препятствие в виде ленты из резины, натянутой на расстоянии 1/3 длины-полета.

Для обучения технике приземления рекомендуется использовать; следующие упражнения:

  1. прыжки в длину, с места;
  2. имитация подъема и выноса ног вперед в висе;
  3. прыжки в длину с 5 — 6 шагов разбега с приземлением на поролоновые маты в положении седа.

Методические указания: приземляться нужно, не натыкаясь на пятки, а упруго сгибая ноги; при прыжках с места акцент делать не на дальность полета, а на подтягивание ног и их вынос вперед; можно использовать ориентир в яме для приземления ног. Часто занимающиеся не могут поднять ноги в связи с недостаточной силой мышц, что требует использования специальных упражнений для увеличения силы мышц живота и бедер.

Для обучения технике движений в полете упражнения подбираются в соответствии с тем, какой способ прыжков будет изучаться. При этом для любого из них рекомендуется использовать имитацию движений ног в соответствии с изучаемым способом в висе на перекладине или кольцах, выпрыгивание с 5-6 шагов разбега в вис на кольцах в положение вылета в шаге, раскачивание с движениями ног в соответствии с изучаемым способом, приземление на поролоновые маты.

Дополнительно для изучения способа «ножницы» можно использовать следующие упражнения:

  1. бег с высоким подниманием бедра с круговыми движениями рук вперед
  2. имитация согласования движений ног и рук в ходьбе в соответствии с прыжком 2,5 шага;
  3. прыжки с 5 —6 шагов разбега, в положении вылета в шаге опустить маховую ногу с приземлением на нее и дальнейшим пробеганием;
  4. прыжки с 5 —6 шагов разбега со сменой положения ног в полете и приземлением в шаге толчковая нога находится впереди.

Методические указания: при прыжках способом «прогнувшись» должен сохраняться вылет в шаге, нельзя прогибаться во время отталкивания. Двигательная установка при прыжках способом «ножницы» — «оттолкнуться и бежать по воздуху», при смене ног в полете отведение ноги назад должно быть с захлестыванием голени, при этом движения не должны выполняться прямыми ногами или одними голенями.

Для обучения технике прыжка в длину в целом используются бег по разбегу с обозначением отталкивания и прыжки в длину с полного разбега. Большое значение имеет здесь определение длины полного разбега. Для этого занимающиеся отмеряют необходимое количество шагов от бруска для отталкивания (из расчета 2 обычных шага — один беговой шаг) и устанавливают там отметку. При четном количестве шагов разбега вперед ставится толчковая нога, при нечетном — маховая. После этого выполняются прыжки с отталкиванием в удобном месте; преподаватель вносит коррективы в зависимости от расстояния от места отталкивания до бруска. Разбег всегда нужно выполнять из стандартного положения, с одинаковой скоростью первых шагов. Перед отталкиванием скорость должна быть близкой к максимальной.

Достаточная естественность и доступность движений в прыжках в длину обусловливают широкое использование целостного метода обучения, а также комплексной методики обучения. На каждом отдельном занятии можно использовать следующие упражнения:

прыжки в длину с места->отталкивания через 1, 3 или 5 беговых шагов с приземлением после последнего отталкивания в яму->имитация движений в полете->бег по разбегу с обозначением отталкивания->прыжки в длину с различных разбегов

Ошибки

Причины

Способы устранения

Ошибки, встречающиеся при выполнении разбега

Нестабильность длины беговых шагов

Непонимание ритма разбега

Бег по разбегу по отметкам

Излишние удлинение последних двух шагов разбега

Снижение скорости разбега, подготовка к отталкиванию

Пробегание последних 3—4 шагов разбега по отметкам; разбег под уклон

Излишнее укорочение последних шагов разбега

Снижение скорости разбега, подготовка к отталкиванию

Пробегание последних 3—4 шагов разбега по отметкам; прыжки с 10—12 шагов разбега, разбег по повышенной на 5 — 7 см опоре, а отталкивание от пониженной на 5 — 7 см опоры

Наклон туловища вперед на последних шагах перед отталкиванием

Взгляд прыгуна направлен на место отталкивания

Определить ориентир, куда направлять взгляд; выполнить прыжки через планку, установленную на высоте 50—70 см

Туловище отклонено назад на последних шагах перед отталкиванием

Подготовка к отталкиванию, снижение скорости в конце разбега

Уменьшить длину разбега. Выполнить прыжки в длину с опоры скошенной в направлении приземления

Недостаточная амплитуда работы рук в начале разбега

Несоответствие движений рук и ног

Выполнить имитационные упражнения для рук: на месте; в ходьбе

Ошибки, встречающиеся при выполнении отталкивания

При отталкивании у прыгуна отстает таз

Наклон туловища вперед больше оптимального

В конце разбега туловище держать строго вертикально; таз выносить вперед за счет предпоследнего шага; соблюдать разницу в длине предпоследнего и последнего шага — 20 — 30 см

Неполное разгибание толчковой ноги в коленном и тазобедренном суставах

Время отталкивания меньше оптимального. Недостаточное развитие силы мышц толчковой ноги

Прыжки с повышенной опоры; специальные силовые упражнения (см. раздел скоростно-силовая подготовка)

Недостаточное сгибание толчковой ноги в голеностопном суставе

Сильное выставление голени и стопы вперед при постановке ноги на отталкивание. Недостаточное развитие силы мышц стопы

Прыжки с повышенной опоры, с опоры скошенной в направлении разбега; специальные силовые упражнения (см. раздел скоростно-силовая подготовка)

Недостаточная амплитуда движения. маховых звеньев, мах прямой или слегка согнутой ногой

Маховая нога работает за толчковой, а не одновременно. Непонимание техники отталкивания

Имитация отталкивания с акцентом на разведение бедер, с доставанием коленом маховой ноги подвешенного предмета; увеличение расстояния между местом отталкивания и местом приземления

Отклонение туловища назад, отталкивание больше вверх, чем вверх-вперед

Маховая нога выполняет мах вверх

Прыжки с места и с 2 — 6 шагов разбега в вис на снарядах (канат, кольца)

Ошибки, встречающиеся во время полета и приземления

Вращение туловища вперед после отталкивания

Наклон головы и раннее опускание рук вниз

Доставание коленом маховой ноги подвешенных предметов

Несогласованность движений рук и ног

Недостаточная координированность движений

Имитация движений в полете, в ходьбе, в висе на кольцах

Раннее опускание ног при приземлении

Недостаточная сила мышц живота, спины, косых мышц туловища

Имитация движений ног при приземлении в висе; прыжки с короткого разбега с приземлением в положении седа на высокие поролоновые маты; прыжки с короткого разбега с акцентом вынесения ног за линию, начерченную в яме

Скоростно-силовой характер прыжков в длину, высокая точность движений, взрывные усилия большой мощности определяют успешность овладения и совершенствования техники в зависимости от физической подготовленности занимающихся. Прежде чем приступить к освоению техники прыжков в длину, необходимо освоить школу легкоатлетического бега, укрепить опорнодвигательный аппарат (горизонтальные многоскоки, прыжки через скакалку), повысить координационные способности.

На этапе совершенствования основными задачами являются:

  • повышение скорости и стабильности разбега;
  • снижение подготовки к отталкиванию на последних шагах разбега;
  • уменьшение упора при постановке ноги на отталкивание;
  • повышение активности действий в отталкивании, в том числе маховых движений рук и ног, свободы и широкой амплитуды движений;
  • уменьшение наклона тела и удерживание ног далеко впереди в полете и приземлении.

Контроль качества освоения техники осуществляется педагогом на основе опроса учеников, наблюдения за их движениями. Оперативный анализ позволяет сделать видеосъемка, ее достоинством является и возможность просмотра прыжков учениками.

Для оценки успешности овладения техникой прыжка и выявления индивидуальных особенностей отдельных учеников проводится сравнение их прыжков с прыжками сверстников, определение показателей, характерных для удачных и неудачных попыток.

Как правильно выполнять прыжки в длину

Прыжки в длину относятся к техническим дисциплинам легкой атлетики и входят в программу некоторых видов многоборий. При выполнении прыжков любого вида укрепляются связки и мышцы ног, развивается прыгучесть и ловкость, совершенствуется координация движений.

прыжки в длинуПрыжки в длину подразумевают владение такими важными факторами, как техника, гибкость, скорость и легкость. Во время тренировок очень важно совершать множество прыжков, так как их количество совершенствует мышечную память, оттачивает движения, укрепляет силу и улучшает результат.

Но выполнять прыжки в длину необходимо грамотно и умело, иначе существует возможность получения травмы и развития плоскостопия. Все прыжки требуют взаимосогласованной работы мышц тела, которые координируются при достаточной подготовке опорно-двигательного аппарата.

Прыжки в длину с места чаще всего используются в качестве тренировочных упражнений. В спорте прыжок выполняется с соблюдением некоторых условий техники:

  • группировка мышц ног и подготовка к отталкиванию;
  • толчок ногами;
  • движение тела в воздухе;
  • приземление на поверхность.

При подготовке к отталкиванию атлет становится перед линией толчка, при этом ноги расставляются на ширину плеч. Затем руки поднимаются вверх, ноги — на

прыжки в длину с разбеганоски, а корпус прогибается в пояснице. Вслед за этим быстро опускаются и отводятся назад руки, пятки — на поверхность пола, сгибаются в коленях ноги, верхняя часть туловища наклоняется вперед. После такой группировки происходит процесс отталкивания. Толчок необходимо производить в тот момент, когда туловище по инерции движется вниз, происходит разгибание в тазобедренных суставах, а руки выносятся по направлению движения. Затем разгибаются колени, а голеностопные суставы сгибаются. Процесс отталкивания завершается отрывом стоп от поверхности пола.

После совершения отталкивания необходимо выпрямить тело и держать его в ровном состоянии до момента приземления. Перед опусканием на плоскость необходимо согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, а руки и стопы отвести вперед. За несколько сантиметров до земли ноги резким движением выпрямляются вперед. Это действие увеличивает длину прыжка. В момент приземления сгибание коленей ног должно быть с сопротивлением. После завершения прыжка спортсмен выпрямляется и уходит с места приземления.

Процесс движений в прыжках в длину с разбега определяется четырьмя факторами:

  • скоростью разбега;
  • силой отталкивания;
  • полетом корпуса;
  • результативностью приземления.
прыжки в длину с места В легкой атлетике техника отталкивания в прыжках одинаковая. Существуют прыжки в длину с разбега, которые в полетной фазе позволяют сгруппировать тело в трех вариациях выполнения:
  1. «Согнув ноги» — согнутые сильно ноги и поднятые высоко колени перед корпусом.
  2. «Ножницы» — беговые движения ногами в воздухе.
  3. «Прогнувшись» — прогиб корпуса в грудной части спины.

Успешное завершение прыжка с разбега во многом зависит от степени разгона. Он должен состоять из двадцати беговых шагов. При меньшем количестве шагов не развивается максимальная скорость. Следовательно, длина прыжка будет небольшой.

Выполняя прыжки в длину, в момент полета необходимо следить за равновесием и стремиться поднять тело как можно выше. Во время приземления не следует задирать подбородок, так как из-за этого ломается динамика прыжка, фаза полета и снижается результат.

Прыжок в длину — Техника

В прыжках в длину различают 4 фазы: разбег, отталкивание, полет и приземление. Чем быстрее разбегается прыгун и чем сильнее отталкивается, тем выше и длиннее кривая полета его центра тяжести.

Разбег

Прыгун использует длину разбега таким образом, чтобы с максимальной скоростью поставить толчковую ногу точно на брусок. У мужчин длина разбега колеблется от 35 до 45 м, у женщин и молодежи – от 25 до 35 м. Разбег должен выполняться с равномерным ускорением.

По мере повышения скорости туловище выпрямляется, и последний шаг выполняется в вертикальном положении. Во время разбега ритм бега должен быть постоянным для того, чтобы обеспечить правильную постановку ноги на брусок. Упорной тренировкой, особенно посредством бега с ускорением, прыгун вырабатывает свой ритм (длину) шага. На дорожке для разбега делаются 1 или 2 контрольные отметки, последняя отметка обычно за 6 шагов от бруска.

Превращение движения вперед в движение вперед вверх посредством отталкивания не должно повлечь за собой большой потери скорости. Для этого необходимо на последних 2-4 шагах изменить нормальный ритм шагов. Для такого изменения ритма характерно удлинение предпоследнего шага примерно на 20 см. Уменьшение последнего шага обеспечивает быстрое отталкивание.

Отталкивание

Различаются три фазы отталкивания:

  • активная постановка почти выпрямленной ноги на брусок;
  • возникновение торможения как следствие постановки ступни на брусок и напряжения мускулатуры ноги, и тем самым подготовка к отталкиванию;
  • собственно отталкивание.

Последняя фаза начинается до того, как центр тяжести тела перешел за вертикаль. При этом толчковая и согнутая маховая нога, а также руки выполняют энергичный взмах вперед вверх. Чем быстрее взмах руками и ногой, который тормозится на высоте плечевого пояса и бедра, тем мощнее будет толчок.

До и во время отталкивания туловище выпрямляется настолько, чтобы линия воздействия, возникшая в результате отталкивания и маха, слегка опережала центр тяжести тела и тем самым обеспечивала незначительное отклонение назад, которое при дальнейшем выполнении прыжка позволяет прыгуну занять выгодное положение для приземления.

Если линия воздействия находится за центром тяжести, возникает вращательный момент вперед и прыгун преждевременно касается ногами грунта. Скорость и угол вылета при отрыве от земли в момент окончания отталкивания определяют кривую полета его центра тяжести.

Полетная фаза

В этой фазе прыгун не может посредством движения положительно воздействовать на изменение кривой полета. Все последующие движения направлены теперь на то, чтобы сохранить равновесие и тем самым подготовить эффективное приземление. Это относится ко всем способам прыжка.

Равновесие лучше всего сохраняется в том случае, когда после отталкивания прыгун слегка отклоняет туловище назад и одновременно выполняет в воздухе беговой шаг. Следует, однако, избегать прогибания в пояснице.

Отклонение туловища заканчивается незадолго до того, как будет достигнута высшая точка кривой полета, ибо подготовку к приземлению надо начать своевременно. После того как туловище было отклонено назад, прыгун в большинстве случаев имеет возможность посредством наклона туловища вперед поднять ноги до перпендикулярного положения в последней фазе полета, т.е. во время подготовки приземления.

Приземление

Непосредственно перед самым приземлением туловище вновь несколько выпрямляется, а ноги слегка опускаются. Тем самым можно достигнуть теоретически наибольшей длины прыжка. Если во время полетной фазы туловище не отклонено назад, прыгун не в состоянии достаточно высоко поднять ноги и при приземлении дальность прыжка уменьшается. Все движения, выполняемые прыгуном во время фазы полета, преследуют цель обеспечить возможно более дальний полет.

Варианты полетной фазы

В то время как техника разбега и отталкивания в прыжках в длину в принципе одинакова, полетная фаза имеет 3 основных варианта: прыжок «шагом» или «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы».

Прыжок «шагом»

После отталкивания прыгун сохраняет вертикальное положение корпуса. Маховая нога движется вверх вперед, при этом голень слегка выдвигается вперед. Толчковая нога в первой части полета остается сзади расслабленной и согнутой в колене под углом почти 90º. В таком положении «шага» спортсмен остается почти до самого начала приземления (отсюда и название прыжка). Только при подтягивании толчковой ноги к маховой и начала движения ног вперед туловище начинает сгибаться вперед.

Прыжок «прогнувшись»

В этом способе прыжка, оттолкнувшись от бруска, спортсмен, выполнив шаг маховой ногой вперед, опускает ее вниз и выполняет полет с опущенными, отведенными назад и согнутыми в коленях, почти под прямым углом, ногами. Возможен вариант, когда маховая нога опускается вниз, а толчковая несколько выносится вперед, после чего прыгун приходит в типичное для способа «прогнувшись» положение. Для приземления обе ноги одновременно с наклоном туловища выбрасываются вперед. Выбрасывание рук вперед помогает приземлению, в то время как в полете они способствуют сохранению равновесия.

«Ножницы»

После отталкивания прыгун выполняет в воздухе 2½. реже З½, шага. При этом он занимает выгодное, несколько прогнутое положение, обеспечивающее хорошее приземление. Энергичное и высокое выбрасывание перед приземлением голеней вперед – вариант этого прыжка, которому отдают предпочтение многие спортсмены, особенно в США.

Как прыгать в длину с места далеко и правильно: учимся

Чтобы узнать как научиться далеко прыгать в длину с места, Вам потребуется пара минут для прочтения нашей статьи. А для того, чтобы научиться это делать профессионально — не один год. Для людей, чья профессия — это спорт, тренировки проходят ежедневно по нескольку часов. И чтобы научиться прыгать далеко с места недостаточно владеть только техникой прыжка.

Важно иметь хорошую физическую подготовку, поскольку данное упражнение является многосуставным и задействует сразу несколько групп мышц. Разберем сначала правильную технику выполнения прыжка с места в длину.

Основы техники можно получить еще на уроках, а про нормативы по физкультуре для школьников по классам Вы можете прочесть здесь.

Из каких этапов состоит прыжок в длину с места:

  1. Толчок;
  2. Свободное движение;
  3. Приземление.

Это три основных этапа, работая над которыми можно научиться прыгать в длину с места и улучшить свои показатели.

Самым первым идет мощный толчок от поверхности для придания максимального ускорения всему телу. По большей части на этом уровне формируется весь потенциал вашего прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги. Но и про верхнюю часть туловища забывать не стоит. Тело человека — слаженный механизм. Совершая синхронные движения руками, мы помогаем себе отталкиваться и задаем правильную траекторию полета при прыжке.

В свободном движении главное правильно сгруппироваться, а значит, поджать ноги к туловищу и стараться опускать их как можно позже. Руки должны быть направлены назад, чтобы не мешать при приземлении и не усиливать сопротивление воздуха.

Приземляясь, необходимо вытянуть ноги и колени вперед для увеличения пролетаемого расстояния. Ни в коем случае колени не должны быть полностью выпрямлены и напряжены. Такое положение может привести к серьезной травме при прыжке. Приземляться необходимо на полусогнутые в коленном суставе ноги. Центр тяжести приходится на пятки. При правильном приземлении необходима четкая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

О том, что дает золотой значок ГТО, смотрите здесь.

Как прыгать с места дальше: советы из практики

Для стабильной положительной динамики результатов от тренировок, проводить их нужно на регулярной основе. В теплое время года прыгать можно на природе, в холодное — в помещении. Перед каждым занятием следует проводить 15-минутную общую разминку, чтобы минимизировать вероятность получения травм и растяжений.

Прыжки с места входят в школьную программу по физкультуре. Для укрепления мышц ног советуем делать приседы со штангой или свободным весом, выпады, различные жимы и тяги. Это позволит Вам иметь сильные ноги для мощного толчка. А чтобы группироваться в полете было легче и проще, необходимо укреплять мышцы пресса и спины. Стойте в планке, подтягивайтесь и делайте отжимания. Все различные многосуставные упражнения помогут Вам тренировать координацию, благодаря чему Вы сможете лучше управлять своим телом в пространстве.

  

Для дополнительной мотивации читайте в нашей следующей статье о том, кто сейчас самый быстрый человек на планете.

Прыжок в высоту — Википедия

Прыжок в высоту с разбега — дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к вертикальным прыжкам технических видов. Составляющие прыжка — разбег, подготовка к отталкиванию, отталкивание, переход через планку и приземление.

Требует от спортсменов прыгучести и координации движений. Проводится в летнем и зимнем сезоне. Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года и для женщин с 1928 года.

Рекордсменом по прыжкам в высоту среди мужчин является кубинец Хавьер Сотомайор с результатом 2,45 м, установленным в 1993 году. Это самый длинный рекорд в истории прыжков в высоту среди мужчин. Болгарка Стефка Костадинова в 1987 году установила мировой рекорд среди женщин на высоте 2,09 м, что также является самым продолжительным рекордом на соревнованиях.

Правила для прыжков в высоту установлены на международном уровне Международной ассоциацией легкой атлетики (IAAF).

Соревнования по прыжкам в высоту происходят в секторе для прыжков, оборудованном планкой на держателях и местом для приземления. Спортсмену на предварительном этапе и в финале даётся по три попытки на каждой высоте. Спортсмен имеет право пропустить высоту, при этом неиспользованные на пропущенной высоте попытки не накапливаются. Если спортсмен совершил неудачную попытку или две на какой-либо высоте и не хочет больше прыгать на этой высоте, он может переносить неиспользованные (соответственно, две или одну) попытки на следующие высоты. Прирост высот в ходе соревнований определяется судьями, но он не может быть менее 2 сантиметров. Спортсмен может начать прыгать с любой высоты, предварительно оповестив об этом судей.

Расстояние между держателями планки 4 м. Размеры места приземления 3×5 метров.

При попытке спортсмен должен отталкиваться одной ногой. Попытка считается неудачной, если:

  • в результате прыжка планка не удержалась на стойках
  • спортсмен коснулся поверхности сектора, включая место приземления, расположенное за вертикальной проекцией ближнего края планки, или между, или за пределами стоек любой частью своего тела до того, как он преодолел планку
  • спортсмен оттолкнулся двумя ногами

Удачную попытку судья отмечает поднятием белого флага. Если планка упала со стоек после поднятия белого флага, попытка считается засчитанной[1]. Обычно судья фиксирует взятие высоты не раньше, чем спортсмен покинул место приземления, но окончательное решение о моменте фиксации результата формально остаётся за судьёй.

Древняя история[править | править код]

У древних немцев был популярен так называемый королевский прыг через несколько стоящих рядом лошадей. А у некоторых племен, населяющих Центральную Африку, издавна и по сей день основным событием народных празднеств остаются состязания по прыжкам в высоту с разбега. На олимпийских играх в Древней Греции, олимпийцы бегали, метали диск, прыгали в длину, боролись, состязались на колесницах, проводили кулачные бои, но ни разу за все 293 олимпиады не прыгали в высоту. Первое упоминание о спортивных соревнованиях по прыжкам в высоту относится к XIX веку.

Прыжки в высоту обязаны своим происхождением не столько легкой атлетике, сколько гимнастике. В немецких гимнастических обществах спортсмены включали в программу своих выступлений наравне с такими снарядами, как кольца, брусья, конь, перекладина, и прыжки в высоту. А прыгали тогда с прямого разбега двумя ногами вперед.

XIX век[править | править код]

В хрониках XIX века упоминается имя прыгуна Карла Мюллера из Берлина. По свидетельству очевидцев, он был человеком сильным, ловким и легко перепрыгивал высоту, достигавшую ему до подбородка. Но никто не измерял, на какой высоте находился подбородок Карла Мюллера.

Прыжки в высоту быстро распространялись по Европе. Особенно много их поклонников оказалось в Англии. И там, на первых официальных соревнованиях в 1864 году, победитель Роберт Мейч прыгнул в высоту на 1 м 67,4 см.

Впрочем, первым мировым рекордом считается другой результат. Студент-медик из Лондона Роберт Гуч в 1859 году преодолел планку на высоте 1 м 70 см. Но дело здесь даже не в высоте, а в том, каким способом Роберт прыгал. В отличие от других спортсменов он делал разбег не под прямым углом к планке, а под острым, сбоку, а в воздухе его ноги двигались наподобие ножниц.

Уже на играх первой Олимпиады 1896 года были разыграны медали в прыжках в высоту. Дальнейшая история этой дисциплины позволяет выделить три периода, связанных с тремя стилями прыжков.

High jump cissors.svg

Перешагивание (ножницы)[править | править код]

Способ «перекат»

Является наиболее простым и доступным из всех способов прыжка в высоту. Он не требует дорогого инвентаря, специальных поролоновых матов, так как прыгун осуществляет приземление на ноги (прежде всего маховую) и может прыгать в яму с песком. При выполнении прыжка разбег осуществляется наискосок к линии планки со стороны маховой ноги, отталкивание производится дальней от планки ногой. Мах выполняется ближней к планке, вначале почти прямой для увеличения махового момента, затем маховая нога несколько сгибается в колене, туловище наклоняется вперёд для снижения положения центра масс тела, маховая нога резко опускается за планку, а толчковая в это время движется вверх и переносится через планку повёрнутой стопой снаружи, туловище несколько наклоняется к планке. Прыгун приземляется на маховую ногу.

Этим способом, известным ещё с середины XIX века, атлеты пользовались примерно до 1937 года и довели мировой рекорд до 2,09 м[2]. Модифицированным способом ножницы, называемым «волна»[3], при котором разбег выполняется по прямой линии, под углом к планке 60 — 70° или под прямым углом, пользовалась вплоть до конца 1960-х годов рекордсменка мира Иоланда Балаш, которая довела свой результат до 191 см[4].

Перекат[править | править код]

Этот способ предшествовал «перекидному» Он отличается от перекидного тем, что спортсмен, разбегаясь наискосок к линии планки со стороны толчковой ноги, отталкивается ближней к планке ногой и приземляется на толчковую ногу. Способ позволяет приблизить центр масс тела к планке, но не обеспечивает его положение ниже планки, как «перекидной» или «фосбери-флоп».

Перекидной[править | править код]

Данный способ напоминает предыдущий вариант выполнения прыжков. В этом случае в положении животом вниз прыгун пересекает планку. Это новая методика прыжка, ведь меняются движения в полете по сравнению с предыдущим вариантом. Пользуется большой популярностью из-за простоты и высокого уровня эффективности. Под острым углом рекомендуется осуществлять разбег, например, 25 градусов, чтобы достичь хорошего результата. Нога, которая находится ближе к планке, используется для отталкивания от земли. В вытянутом положении маховая нога находится над преградой во время полета. После этого через планку переносится все тело. Приземление нужно совершить на одну руку и маховую ногу.

High jump cissors.svg Прыжок способом «фосбери-флоп» (Иван Ухов)

Фосбери-флоп[править | править код]

При прыжке этим способом спортсмен разбегается наискосок по широкой дуге со стороны маховой ноги (как при «перешагивании») так, чтобы в процессе отталкивания создать вращающий момент для разворота тела спиной к планке. Во время отталкивания дальней от планки, толчковой ногой, таз разворачивается, и, взлетая вверх, спортсмен поворачивается спиной к планке, последовательно перенося через планку части тела, что является неоспоримым биомеханическим преимуществом. При выполнении правильного перехода планки, плечи опускаются за планку с одной стороны, а ноги удерживаются с другой, чем достигается положение центра масс тела ниже планки. Когда таз также пройдет над планкой, тазобедренные суставы быстро сгибаются и ноги выпрямляются. Прыгун падает на спину, ноги прямые. Центр масс атлета при прохождении тела над планкой проходит под ней[5]. Большая скорость разбега позволяет преобразовать большую часть поступательного импульса тела вверх[6].

Этот способ был изобретён американским атлетом по имени: Дик (Ричард) Фосбери, когда ему было 16 лет. В 1968 году на Летних Олимпийских играх в Мексике Дик Фосбери с помощью нового способа выиграл золотую олимпийскую награду, установив новый олимпийский рекорд (2,24 метра).

разбег при методе фосбери-флоп

В СССР он долгое время был непопулярен в том числе и из-за того, что не хватало поролоновых матов для приземления. Прыгать же способом фосбери-флоп (или фосбюри-флоп) в песок было крайне травмоопасно. Первым спортсменом из СССР, который начал использовать фосбери-флоп, был Кестутис Шапка. Он несколько модифицировал атаку планки выбрасыванием ближней к планке руки вверх. Практически все современные прыгуны в высоту, включая рекордсмена мира Хавьера Сотомайора (2,45), пользуются стилем фосбери-флоп[7]

Если в первой половине XX века в прыжках в высоту лидировали спортсмены США, то в настоящее время здесь нет доминирования одной страны и одной школы. Сильные атлеты появляются в России, Швеции, Болгарии, Кубе, Хорватии, Украине. На чемпионате мира 2007 года победил до того малоизвестный атлет Томас (Багамские Острова).

Прыжки в высоту также очень популярны и у женщин. Они входят в программу Олимпийских игр с 1928 года и в программу чемпионатов мира и Европы с самого начала их проведения. Первой женщиной, преодолевшей рубеж 2 метра, стала Роземари Аккерман (1977).

На чемпионате мира 2013 в Москве украинский атлет Богдан Бондаренко победил с высотой прыжка 2 м 41 см и совершил попытку установить новый мировой рекорд на высоте 2 м 46 см, но эта высота ему не покорилась.

Рекордсмены мира по прыжкам в высоту[править | править код]

Мужчины
Женщины
  • 1,46 Ворис, Нэнси (20.05.1922)
  • 1,485 Стайн, Элизабет (26.05.1923)
  • 1,485 Элиотт-Линн, Софи (06.08.1923)
  • 1,552 Грин, Филлис (02.08.1926)
  • 1,595 Кэтервуд, Этель (05.08.1928)
  • 1,62 Гизолф, Лин (12.06.1932)
  • 1,65 Шили, Джин (07.08.1932)
  • 1,65 Дидриксон, Милдред (07.08.1932)
  • 1,66 Одам, Дороти (29.05.1939)
  • 1,66 Херден, Эстер ван (29.03.1941)
  • 1,66 Пфеннинг, Ильзебилль (27.07.1941)
  • 1,71 Бланкерс-Кун, Фанни (30.05.1943)
  • 1,72 Лервилл, Шейла (07.07.1951)
  • 1,73 Чудина, Александра Георгиевна (22.05.1954)
  • 1,74 Хопкинс, Тельма (05.05.1956)
  • 1,76 Макдэниэл, Милдред (01.12.1956)
  • 1,77 Чжэн Фэнжун (17.11.1957)
  • 1,91 Балаш, Иоланда (16.07.1961)
  • 1,92 Гузенбауэр, Илона (04.09.1971)
  • 1,94 Благоева, Йорданка (24.09.1972)
  • 2,00 Аккерман, Розмари (26.08.1977)
  • 2,01 Симеони, Сара (31.08.1978)
  • 2,03 Мейфарт, Ульрике (21.08.1983)
  • 2,05 Быкова, Тамара Владимировна (22.06.1984)
  • 2,07 Андонова, Людмила (20.07.1984)
  • 2,09 Костадинова, Стефка (30.08.1987)
  • В прыжках в высоту безусловное преимущество имеют высокие атлеты, так как их центр масс находится относительно выше и, соответственно, им приходится поднимать свою массу на меньшую высоту. Но при этом в соревнованиях успешно выступают разные спортсмены[8].
    • Рост Стефана Хольма (личный рекорд 2,40 м) равен 181 см: то есть он прыгнул на 59 см выше собственного роста.
    • Рост Бланки Влашич (рекорд 2,08) равен 193 см.
  • Некоторые производители спортивного инвентаря предлагают атлетам разные шиповки на толчковую и маховую ногу. Шиповка для толчковой ноги имеет более толстую подошву, что способствует более эффективному отталкиванию[9], а также с дополнительными шипами в области пятки для более надёжной фиксации ноги во время толчка.
  1. Быкова Т. В. Как прыгнуть выше головы М., «ФиС»,1990. 64 с.
  2. Дьячков В. М., Стрижак А. П. Прыжок фосбери-флоп. М., «ФиС», 1975. 63 с.
  3. Гойхман П. Н., Трофимов О. Н. Лёгкая атлетика в школе. М., «ФиС», 1972. 200 с.
  4. Лёгкая атлетика: Учебник для ин-тов физ. культ. — Изд.3-е, доп. и перераб / Под ред. Н. Г. Озолина, В. И. Воронкина. М., «ФиС», 1979. 597 с.
  5. Стрижак А. П. Прыжок в высоту. М., «ФиС», 1987. 80 с. с ил.

Прыжок в высоту с места — SportWiki энциклопедия

С помощью плиометрических приседаний можно накачать невероятно сильные ноги. К тому же воздействие приседаний на сердечно-сосудистую систему сравнимо с эффектом от пробежки. Прыжков двадцать способом согнув ноги разгонят чей угодно мотор.

При выполнении этого типа приседаний (справедливо и в отношении других плиометрических приседаний) не нужно опускаться до упора в нижней точке, амплитуду движения при приседаниях можно ограничивать. Слегка опуститесь, как можно сильнее подпрыгните и прижмите колени к груди. Основная нагрузка будет приходиться на ноги, однако это упражнение способно развивать мышцы всего тела, так что помогайте себе руками. Не теряйте равновесия и не приземляйтесь на выпрямленные ноги.

Еще одно великолепное плиометрическое упражнение для мышц нижней части тела. Оно похоже на предыдущее, однако вместо того, чтобы прыгать в воздухе, вам будет необходимо запрыгивать на коробку или что-то в этом роде (для выполнения этого упражнения вновь требуется «дополнительный спортивный инвентарь», однако если у вас нет ничего подходящего, то можно обойтись и прыжком согнув ноги). Не забывайте сгибать ноги перед приземлением, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Автор: Эл Кавадло

История прыжков в высоту[править | править код]

На Олимпийских играх в Древней Греции олимпийцы ни разу за все 293 Олимпиады не прыгали в высоту. Первое упоминание о спортивных соревнованиях по прыжкам в высоту относится к XIX в. При этом прыжки в высоту обязаны своим происхождением не столько легкой атлетике, сколько гимнастике. В немецких гимнастических обществах спортсмены включали в программу своих выступлений наравне с такими снарядами, как кольца, брусья, конь, перекладина, и прыжки в высоту.

История развития этого вида легкой атлетики тесно связана с эволюцией техники прыжка, которая претерпела значительные изменения.

Первым этапом становления техники был прыжок с прямого разбега, поджав ноги (рис. а). Он является наименее эффективным, поскольку преодолеваемая планка могла располагаться на 35-40 см ниже верхней точки траектории полета ОЦМТ прыгуна.

Вторым этапом можно считать преодоление высоты способом «перешагивание» (рис. б), что явилось существенным шагом вперед в развитии техники прыжка.

Этот способ прыжка оставался ведущим почти 30 лет. Его использовал первый мировой рекордсмен Р. Майчл (167,6 см, Англия, 1864 г.).

Пришедший на смену «перешагиванию» способ прыжка «волна» (рис. в) позволил приблизить ориентацию тела над планкой к горизонтальной, что и обусловило его большую эффективность.

В 1912 г. новым способом «перекат» (рис. г) был преодолен двухметровый рубеж (Д. Хорайн, США). В 30-е годы прошлого столетия у «переката» появился серьезный соперник — «перекидной» способ прыжка (рис. д). Вплоть до 1968 г. установилось господство этого стиля, обусловленное высокой экономичностью перехода через планку.

Советские прыгуны — чемпионы Олимпийских игр: Р. Шавлакадзе (Рим, 1960 г.), В. Брумель (Токио, 1964 г.), Ю. Тармак (Мюнхен, 1972 г.) были представителями «перекидного» способа прыжка в высоту, Выдающийся прыгун в высоту В. Брумель шесть раз улучшал мировой рекорд, доведя его до 228 см (1963 г.). В течение трех сезонов он признавался лучшим спортсменом мира.

Очередной этап в технике прыжков в высоту открыл победитель Игр XIX Олимпиады (Мехико, 1968 г.) Р. Фосбюри (США), который продемонстрировал новый способ прыжка, получивший название «Фосбери-флоп» (рис. е). На протяжении нескольких последующих лет с переменным успехом шел спор представителей двух способов прыжка в высоту («перекидного» и «фосбери-флоп»), В СССР он долгое время был непопулярен, в том числе и из-за того, что не хватало поролоновых матов для приземления.

Эволюция способов прыжка в высоту

Преимущество стиля «фосбери-флоп» заключается не только в более эффективном способе перехода (ОЦМТ находится на уровне планки или даже ниже ее), но и в более высокой скорости разбега. Отечественные прыгуны, использовав этот способ прыжка в высоту, становились чемпионами Олимпийских игр. У мужчин это Г. Авдеенко (1988 г.), С. Клюгин (2000 г.), А. Сильное (2008 г.) и И. Ухов (2012 г.), а у женщин — Е. Елесина (2000 г.), Е. Слесаренко (2004 г.) и А. Чичерова (2012 г.). Рекордсменкой и чемпионкой мира была Т. Быкова (1983 г.).

В настоящее время рекорд мира у мужчин равен 245 см и принадлежит кубинцу X. Сотомайору (1993 г.).

Первый рекордный результат у женщин зафиксирован в 1922 г. и равен был всего 146 см. Усилиями ряда спортсменок «потолок» рекордов был поднят до 173 см. Все вышеперечисленные спортсменки использовали способ «перешагивание». Талантливая спортсменка И. Балаш (Румыния), прыгая «волной», за 1958— 1961 гг. неоднократно улучшала рекорд, достигнув результата 191 см. Затем наступила эра «перекидного» способа, которым была покорена высота 2 м (1977 г.), а используя способ «фосбери-флоп», спортсменки довели рекорд мира до 209 см (С. Костадинова, Болгария, 1987 г.). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) победили представители России — И. Ухов (238 см) и А. Чичерова (205 см).

Техника прыжка в высоту[править | править код]

Основная статья: Техника прыжков

Прыжок в высоту — это целостное упражнение, которое, независимо от способа преодоления планки, условно можно разделить на следующие части: разбег, отталкивание, полет (переход планки) и приземление. Эти части взаимосвязаны, вытекают одна из другой и выполняются в определенной последовательности. Каждая часть прыжка отличается от другой по форме и характеру движений и может быть выполненной только после завершения предыдущей.

Задачи, решаемые прыгунами, применяющими различные способы прыжка, во время выполнения этих частей идентичны, но в их выполнении имеются определенные отличия, что связано с особенностью того или иного способа прыжка.

Задачей разбега является создание горизонтальной скорости и подготовка для эффективного использования этой скорости в отталкивании.

Задачей отталкивания является создание оптимальных условий для полета (необходимая начальная скорость и правильное направление полета). Начальная скорость полета по величине и направлению образуется из горизонтальной скорости разбега и скорости, полученной в результате отталкивания под определенным углом.

Так как изменить направление и траекторию ОЦМТ прыгуна в полете невозможно, то задачей полета является создание и сохранение наиболее выгодного положения тела для преодоления планки, т.е. максимально полное использование данной траектории полета. В полете спортсмены стремятся как можно более экономно перенести отдельные части тела через препятствие. Предельная высота препятствия, которая может быть преодолена при данной траектории полета ОЦМТ, определяется наиболее низкой из всех траекторий конкретных частей тела спортсмена.

Задачей приземления в прыжках в высоту является погашение скорости движения тела для обеспечения безопасности. Амортизация при приземлении осуществляется за счет таких факторов, как эластичность суставов и мышц, деформация и повышение мест приземления.

Техника прыжка в высоту способом «перешагивание»[править | править код]

Техника прыжка в высоту способом «перешагивание»
Основная статья: Техника прыжка в высоту способом «перешагивание»

Это наиболее простой способ перехода планки, но наименее совершенный и экономичный в техническом отношении. Освоение данного способа обеспечивает изучение основных элементов техники прыжка. Спортсмен совершает в прыжке привычное движение — перешагивание — и преодолевает планку как бы сидя с небольшим наклоном вперед. Это позволяет зрительно контролировать выполняемые движения в момент перехода через планку.

Разбег при выполнении прыжка осуществляется сбоку под углом 30-45°, происходит строго по прямой линии и составляет 7-9 шагов, а отталкивание выполняется дальней от планки ногой в 70-80 см от ее проекции. Подготовка к отталкиванию производится за счет снижения ОЦМТ спортсмена на заключительных двух-трех шагах разбега. На последнем шаге для выполнения отталкивания почти прямую толчковую ногу ставят вперед на пятку с быстрым перекатом на всю ступню. Оттолкнувшись, прыгун взлетает вверх, удерживая туловище в вертикальном положении и делая мах ногой в направлении разбега. Взлет и положение тела после толчка сохраняется до тех пор, пока планка не окажется под коленом маховой ноги. Для контроля за быстротой маха и его направлением во время взлета необходимо увидеть стопу маховой ноги на фоне планки.

Как только планка окажется под коленом маховой ноги, а все части тела еще сохранили поступательное движение вверх, маховая нога энергично опускается за планку и поворачивается стопой внутрь. Это способствует компенсаторному подъему над планкой таза и толчковой ноги. Кроме того, поворот маховой ноги внутрь при опускании за планку помогает повернуть таз, отвести его от планки и лучше перенести толчковую ногу. Эффективность компенсаторных движений повышается при значительном наклоне туловища вперед к окончанию взлета тела и опускании рук вниз в полетной фазе.

В момент переноса толчковой ноги через планку ее стопа поворачивается наружу, а туловище — навстречу колену толчковой ноги. Движение туловища несколько в сторону планки дает возможность лучше «уйти» от планки.

Своевременное и правильное выполнение движений позволяет наиболее выгодно (для этого способа) преодолеть планку.

После перехода через планку прыгун, выпрямляя туловище и поднимая руки вверх, приземляется сначала на маховую ногу боком к планке, а затем и толчковую.

Задачи при обучении технике прыжка в высоту способом «перешагивание» и их методическая направленность[править | править код]

Представление о технике прыжка изучаемым способом[править | править код]

Применяемые средства

Методические указания

а) Краткий рассказ о технике прыжка, его особенностях и частях

Рассказ должен включать исторические сведения о данном способе прыжка и сопровождаться анализом техники, с использованием кинограмм и видеопоказа

б) Демонстрация техники прыжка

Акцентировать внимание на отдельных ключевых моментах прыжка

Техника отталкивания[править | править код]

Применяемые средства

Методические указания

а) Имитация постановки толчковой ноги с пятки на место отталкивания с последующим перекатом на всю стопу и подъемом на ее переднюю часть.

То же, с подскоком

Добиваться выведения таза на толчковую ногу, ее полного выпрямления и вертикального положения туловища

б) Стоя боком к гимнастической стенке и взявшись рукой за перекладину, выполнять высокие свободные махи ногой.

То же, с подскоком

Добиваться наибольшей амплитуды маховых движений.

Мах начинать бедром вперед, а после прохождения мимо толчковой маховую ногу полностью выпрямлять в коленном суставе, «взяв на себя» носок

в) Стоя на толчковой ноге, маховая сзади на носке, руки отведены в замах. Выполнение маха ногой и руками с последующим подскоком на толчковой ноге

Туловище держать прямо.

Прыжок выполнять строго вверх с приземлением толчковой ноги на место, с которого производилось отталкивание

г) Прыжки вверх в ходьбе, отталкиваясь толчковой ногой через шаг.

То же, с 1 -3 беговых шагов

Выполнять в колонне по одному. Добиваться при отталкивании наибольшей амплитуды движения маховой ноги и рук, полного выпрямления толчковой ноги и туловища

д) Прыжки через барьер или запрыгивание на высокие снаряды (конь, козел и др.), сохраняя структуру правильных движений при отталкивании и взлете

При отсутствии снарядов доставать в прыжке подвешенные предметы ногой,рукой,головой.

Упражнения выполняются с постепенно увеличивающейся скоростью и высотой доставаемых предметов

е) Отталкивание с 5-7 шагов разбега по отметкам,

удлиняя предпоследний шаг

Следить за тем, чтобы с удлинением предпоследнего шага следовало понижение ОЦМТ на маховой ноге с дальнейшим активным продвижением таза вперед на толчковую ногу

Техника перехода через планку и приземлению[править | править код]

Применяемые средства

Методические указания

а) Стоя боком к планке (скамейке, барьеру), перенос последовательно маховой, а затем толчковой ноги.

То же, но выполнять с отталкиванием после 1-3 шагов разбега

Место толчка обозначить на расстоянии 1-1,5 стопы от препятствия.

Для указания направления разбега провести под углом 30-40° по отношению к препятствию прямую линию

б) Прыжок в высоту «упрощенным перешагиванием» (без движений, направленных на «уход» от планки) с 3-5 шагов разбега

Следить затем, чтобы разбег и прыжок выполнялись в одной вертикальной плоскости, а выпрямленную маховую ногу занимающиеся быстро опустили за планку

в) С 3-5 шагов разбега прыжок способом «перешагивание» через закрепленную наклонно(дальний конец ниже на 30-40 см) планку

В прыжке акцентировать внимание на опускании маховой ноги с поворотом стопы и колена внутрь; активно наклонять туловище над планкой, поворачиваясь к ней грудью и опуская руки

г) Прыжки в высоту через планку или резиновую ленту (шнур) с 3-5 шагов разбега, используя для отталкивания гимнастический мостик

Ставить доступную высоту.

Следить за тем, чтобы все движения перехода через планку (работа ног, рук и туловища) выполнялись в высшей точке взлета

Техника прыжка в высоту способом «перешагивание» в целом[править | править код]

Применяемые средства

Методические указания

а) Пробегание по полному разбегу (7-9 шагов) с отталкиванием, акцентируя внимание на ускоренную постановку ноги на место отталкивания

Следить за ускорением ритма на последних шагах разбега и слитностью разбега и отталкивания. Последние беговые шаги должны быть самыми быстрыми

б) Прыжки через планку с акцентом на выполнение отдельных частей и фаз прыжка

Акцентирование внимания на отдельных элементах техники позволяет совершенствовать их в целостном прыжке, не нарушая общего ритма

в) Прыжки через планку с полного разбега на высоте, близкой к максимальной, оценивая технику выполнения отдельных элементов

Прежде чем окончательно установить направление, скорость, длину и ритм разбега, необходимо практически опробовать различные варианты,

учитывая индивидуальные особенности занимающихся.

Если при прыжках с полного разбега будет нарушаться техника, необходимо укоротить разбег или уменьшить его скорость

г) Соревнования внутри коллектива по прыжкам в высоту способом «перешагивание»

Соревнования проводить в соответствии с требованиями правил. Судей назначать из числа занимающихся

Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)[править | править код]

Прыжок в высоту с разбега способом, «перешагивание»

  1. Иметь установленную длину (5-7 беговых шагов) и угол разбега (30-50°).
  2. Выполнять разбег ритмично с нарастающей скоростью, шаги выполнять на всей стопе.
  3. Ставить ногу на место отталкивания выпрямленной, с пятки, с последующим переходом на всю стопу.
  4. Заканчивать отталкивание полным разгибанием толчковой ноги и туловища, с активным взмахом согнутых рук и маховой ноги.
  5. Переход планки осуществлять поочередным перешагиванием ног, когда маховая опускается вниз, а толчковая поднимается вверх с поворотом стопы наружу. В результате этих движений туловище поворачивается к толчковой ноге, наклоняясь в сторону разбега, таз быстро переходит через планку.
  6. Приземляться на маховую или обе ноги боком к планке.

Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техники[править | править код]

Прыжок в высоту способом «перешагивание»

  1. Имитировать постановку толчковой ноги с пятки на место отталкивания с последующим перекатом на всю ступню. То же в’ сочетании с быстрым выводом таза на толчковую ногу и началом движения маховой ноги и рук вперед-вверх.
  2. Быстрый мах ногой с одновременной постановкой другой на грунт. Маховая нога выносится вперед-вверх движением от бедра.
  3. Отталкивание с 1-3 шагов разбега, доставая предмет рукой, головой, ногой.
  4. Прыжки с выполнением шагов разбега по отметкам, обозначающим их величину.
  5. Прыжки с махом прямой ногой вперед-вверх через препятствия различной высоты, расставленные на расстоянии 1-3 шагов друг от друга. Сохранять структуру правильных движений при отталкивании и взлете.
  6. Прыжки с прямого разбега через планку с 1-5 шагов разбега. Обратить внимание на постановку ноги с пятки и мах прямой ногой.
  7. Выполнение с места, стоя сбоку, имитации перехода через планку, установленной на низкой высоте, или через различные препятствия (гимнастическая скамейка и др.). Так же, но выполнять с отталкиванием после 2-3 шагов разбега.
  8. То же упражнение, но при опускании маховой ноги за препятствие развернуть ее носком вовнутрь, а при переносе толчковой ноги развернуть ее носком наружу.
  9. Прыжки через наклонно установленную планку или заменяющий ее предмет. Следить, чтобы все движения перехода через планку выполнялись в высшей точке взлета.
  10. Подбор индивидуальных длины и ритма разбега, обращая внимание на элементы техники прыжка в целом.

Типичные ошибки, возникающие при обучении легкоатлетическим упражнениям, и способы их исправления[править | править код]

Ошибки

Способ устранения

1. Падает скорость раЗбега перед отталкиванием

Разбег сделать короче или уменьшить скорость в начале разбега, но увеличить на двух последних шагах

2. Наклон туловища в сторону при постановке толчковой ноги или при отталкивании

Прыжки с заданием достать подвешенный ориентир головой

3. Маховое движение выполняется скованно, закрепощенно »

Выполнять свободные маятникообразные движения маховой ногой, постепенно увеличивая их амплитуду

4. Планка часто сбивается толчковой ногой

Научиться выполнять «уход» от планки одновременно ногой и тазом

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *