Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)

В современном ритме большого города из-за проблем с экологией, стрессов, неправильного питания и других факторов человеческий организм не только недополучает, но и теряет большое количество витаминов.

Витамины, содержащие фолиевую кислоту — ВС и В9 — одни из самых жизненно важных для человека, ведь они необходимы для развития кровеносной системы, а также для роста иммунной. В9 является самым важным витамином для женщин. Когда в организме есть нехватка фолиевой кислоты, то это приводит к быстрой утомляемости, потере аппетита, тошноте и диарее, болям в животе, выпадению волос и проблемам с кожей. В более глобальном смысле из-за нехватки витамина В9 может случиться инфаркт или инсульт. В сутки взрослому человеку необходимо около двух миллиграммов фолиевой кислоты.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, без проблем можно найти на полках супермаркетов, они легкодоступны и не нуждаются в сложном приготовлении. В9 содержится в бобовых, злаковых, орехах и овощах.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Возможен ли переизбыток фолиевой кислотой?

Витамин В9 нетоксичен, поэтому и передозировка им практически невозможна. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, можно употреблять в неограниченном количестве. Гипервитаминоз также исключается, так как вы физически не сможете съесть такое количество орехов или зелени, которое будет опасно для организма.

Теоретически передозировка фолиевой кислотой возможна, но только если принять дозу, которая в сотню раз превышает потребность организма, а это около 30 таблеток чистого витамина В9 для взрослого человека (количество зависит от веса и образа жизни). Любые другие превышения суточной нормы выводятся сразу и без каких-либо последствий. Небольшое превышение потребления фолиевой кислоты безопасно даже для беременных. Можно сделать вывод, что случайная передозировка В9 исключается полностью.

Фолиевая кислота для детей

Растущий организм нуждается в потреблении всех витаминов группы В. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для детей и взрослых абсолютно идентичны. Различие в дозировках: детям достаточно одного миллиграмма в сутки.

Однако многие дети, особенно в раннем возрасте, отказываются есть такие продукты, содержащие фолиевую кислоту, как печень, лук или брокколи. Чтобы не навредить здоровью вашего чада, замените сладости малышу на дыни (100 мкг), клубнику (62 мкг), виноград (43 мкг) или апельсины (30 мкг). Так вы сможете сохранить суточное потребление этого витамина в полном объеме.

Будьте осторожны с дозировкой синтетических витаминов, содержащих фолиевую кислоту. Если ребенок принимает их регулярно в неразумных количествах, то через время у него проявится расстройство пищеварения, нарушение сна или повышенная возбудимость.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамин В12 и фолиевая кислота — это два витамина, которые принимают участие в созревании и развитии клеток крови, а также в образовании эритроцитов. Суточная норма потребления В12 гораздо меньше, чем В9, однако, чтобы избежать малокровия, необходимо помнить и об этом витамине.

В своем большинстве продукты, содержащие фолиевую кислоту, имеют в своем составе и витамин В12. Сюда можно отнести: мясо, почки, печень, яйца, молочные продукты, рыба, сыр, творог, мука грубого помола, мёд, дрожжи.

Продукты, что содержат фолиевую кислоту и В6

Итак, продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В6, можно разбить на группы:

Продукты, имеющие в составе фолиевую кислоту и витамин Е

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин Е: грецкий орех, фундук, миндаль, семечки, арахис, гречневая, рисовая, овсяная крупы, горох, фасоль, маргарин, лук, сельдерей, морковь, шпинат, петрушка, брюссельская капуста. А вот мясо и молоко, вопреки стереотипам, содержат очень небольшое количество витамина Е.

Дозировка фолиевой кислоты, рекомендуемая беременным

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для беременных в точности такие же, как и для обычного взрослого человека. Различие в дозировках: обычно норма витамина – 200 мкг в сутки, но беременным полагается в два, а иногда даже в 4 раза больше, то есть от 400 и до 800 мкг.

Фолиевая кислота (или В9) является самым важным витамином для беременных женщин:

1. Этот витамин отвечает за рост и развитие живых органов и тканей, а это важно на этапе формирования эмбриона. Также фолиевая кислота – это неотъемлемая часть процесса деления клеток и формирования ДНК.

2. Этот витамин принимает участие в формировании всех кровяных элементов: лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов, а также она важна для самого процесса кроветворения.

3. Фолиевая кислота делает свой вклад в формирование головного мозга и нервной трубки плода.

4. В9 участвует в создании нуклеиновых кислот, которые в свою очередь передают ребенку наследственные особенности.

Недаром витамин В9 считается «женским» витамином, именно он помогает справиться с токсикозом, депрессией, недомоганием во время беременности. Правильное количество этого витамина не только улучшает самочувствие будущей мамы, но также влияет на развитие ее ребенка и его здоровье в будущем.

Длительный прием витамина В9 (свыше 800 мкг в сутки) при беременности может угрожать как матери, так и ребенку: из-за этого уменьшается количество витамина В12, а это может грозить расстройством ЖКТ, изменением функции почек, повышением нервной возбудимости. Произойти такое может, если больше трех месяцев принимать по 10-20 мг препарата в чистом виде ежедневно. А вот недостаток В9 во время беременности может стать причиной развития тяжелой аномалии плода.

Как добиться максимальной пользы от фолиевой кислоты?

Каждый человек еще с детства по той или иной причине принимал антибиотики. В результате этого непременно страдала кишечная микрофлора, а потому витамин В9 перестал в нем синтезироваться. Чтобы не допустить этого, необходимо пить живые йогурты и употреблять в пищу другие кисломолочные продукты, содержащие бифидобактерии. Они играют незаменимую роль в восстановлении микрофлоры кишечника.

Фолиевая кислота разрушается при термической обработке, поэтому нужно готовить блюда под закрытой крышкой и максимально быстро (например, овощи или печень). Овощи и фрукты старайтесь есть в сыром виде, таким образом вы сохраните все витаминные свойства продуктов. Приучите себя во все блюда, которые вы готовите, вместо приправ добавлять свежую зелень и шпинат, можно также добавлять и горсть орехов.

К чему приводит нехватка фолиевой кислоты?

Трудно поверить, но настроение и отношение к стрессовым ситуациям у каждого человека зачастую зависит от того, сколько в его организме содержится фолиевой кислоты.

При нехватке В9 человек постоянно находится в плохом настроении, проявляет равнодушие ко всему происходящему, а иногда и открытую агрессию. Хобби забываются, работа выполняется некачественно, такой человек предпочитает общество дивана и пульта от телевизора, нежели активный отдых в кругу семьи или друзей.

Еще один интересный факт: около трети всех психически больных людей или тех, которые обращаются за помощью к психиатрам, страдают большим дефицитом фолиевой кислоты. Когда такие пациенты начинают принимать витамин В9 в качестве пищевой добавки (иногда это целый комплекс витаминов), то заболевания приобретают другой характер, а иногда проходят совсем.

При долгом и тяжелом дефиците фолиевой кислоты быстро и стремительно развивается опасное заболевание – мегалобластическая анемия, которую необходимо безотлагательно лечить в больничных условиях, а иначе есть риск летального исхода. Поэтому нельзя игнорировать даже малейшие признаки нехватки В9 в вашем организме.

Вегетарианцы или веганы обычно не страдают недостатком витамина В9, поскольку они компенсируют нехватку мяса большим количеством овощей, зелени, сои и орехов, тем самым принимая в пищу продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12. А вот тем людям, которые часто употребляют в пищу переработанные, рафинированные продукты питания или большое количество консервантов, стоит пересмотреть свой рацион. Им дополнительно нужно принимать витамины, содержащие фолиевую кислоту (или комплекс витаминов и минералов) в виде медицинских препаратов, но только по рекомендации врача.

Будьте бдительны, не увлекайтесь и следите за количеством потребляемого витамина, потому что превышение дозы тоже несет за собой ряд побочных эффектов:

• раздражение кожи;

• сыпь;

• желудочно-кишечные расстройства;

• возбудимость нервной системы;

• функциональные изменения в почках,

• а также не забывайте об аллергических реакциях.

Фолиевая кислота – неотъемлемая часть витаминного баланса. Она отвечает за самые важные жизненные процессы. Следите за своим рационом тщательно, а также особое внимание уделяйте режиму ваших детей. Для растущего организма чрезвычайно важно иметь хороший запас витамина В9.

👆 В каких продуктах содержится фолиевая кислота, продукты с витамином B9

При составлении рациона важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим большое количество витаминов, минералов. Однако чаще всего люди обращают внимание на содержание распространенных витаминов A, C, E. Витаминам группы B уделяется недостаточное внимание в таком случае. А ведь фолиевая кислота (витамин В9) представляет максимальную ценность для организма человека. Польза фолиевой кислоты заключается в кроветворении, улучшении качества крови, синтезировании РНК и ДНК. Поэтому важно включать в рацион продукты питания с витамином Б9 . Из статьи узнаете, какие продукты содержат фолиевую кислоту.

Где присутствует витамин Б9: продукты животного происхождения

Рассматривая список, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, стоит обратить особое внимание на продукты животного происхождения. В первую очередь это печень трески, говядины, свинины, курицы. Например, на 100 грамм говяжьей печени приходится 240 мкг витамина B9, а калорий в говяжьей печени всего лишь 127 ккал. В свиной печени содержание этого витамина чуть меньше – 225 мкг. Не забывайте включать в рацион хотя бы раз в неделю консервированную печень трески, богатую ненасыщенными жирными кислотами, рыбьим жиром, белками и многими витаминами.

Лидером среди продуктов животного происхождения, богатых витамином Б9, является рыба: лосось, тунец, форель, семга. Ее лучше всего варить, готовить на пару.

В каких еще продуктах имеется фолиевая кислота? Конечно, в молочных продуктах: кефир, парное молоко, сметана, сыр, творог. Рекомендуем выбирать натуральное домашнее молоко, без химических веществ в составе. Это принесет максимальную пользу вашему организму.

В перечень продуктов, содержащих фолиевую кислоту, входят куриные и перепелиные яйца. По возможности употребляйте их в сыром виде. Особенно полезно включать в рацион сырые перепелиные яйца, не вызывающие аллергических реакций. Кроме того, перепела не болеют сальмонеллезом, поэтому даже детям и беременным женщинам можно сырыми есть их яйца.

Обращаем внимание, что большое содержанием фолиевой кислоты в продуктах питания будет уменьшаться во время приготовления.

Фолиевая кислота в растительных продуктах

Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.

Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей – продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше – 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.

Читайте также

Также содержится фолиевая кислота в овощах, таких как морковь, свекла, репа, огурцы, шампиньоны, тыква. Включая их в рацион, вы защитите себя от образования раковых клеток, улучшить работу ЖКТ.

В большом количестве содержится фолиевая кислота во фруктах, ягодах. Лидерами являются абрикосы, бананы, киви, малина, гранат и дыня. Отдельно стоит выделить цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты). Съедая в день 1 апельсин, вы обеспечиваете до 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

Бобовые культуры также относятся к продуктам, богатым витамином B9. например, в чечевице содержится 180 мкг фолиевой кислоты на 100 грамм.

Цельнозерновые продукты не являются самыми богатыми фолиевой кислотой продуктами. На 100 грамм гречихи приходится около 50 мкг витамина В9. Преимущество цельнозерновых культур заключается в том, что на них можно не воздействовать термически, если их проращивать. В таком случае фолиевая кислота в организме человека усвоится полностью.

Фолиевая кислота в орехах присутствует в достаточном количестве, чтобы удовлетворить до 100% суточной нормы. Лидерами здесь являются миндаль, фундук, кешью, арахис, грецкий орех, фисташки. Например, 100 грамм арахиса содержат 240 мкг фолиевой кислоты! Включайте в рацион семечки подсолнечника, тыквы, кунжута или льна. Они богаты не только Витаном В9, но и аминокислотами, витамином E, B6. Обрабатывать орехи и семечки не обязательно, поэтому витамин усвоится максимально.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении. Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии.

Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола – список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.

В каких продуктах одержится фолиевая кислота

Для беременных женщин, фолиевое употребление пищи необходимо для предотвращения врожденных дефектов. Фолиевая кислота, также известна как витамин В9, витамин BC, глютаминовая кислота, и является водорастворимым витамином. Витамин В9 необходим для различных функций организма. Этот витамин имеет важное значение в делении клеток и периода роста. Дети и взрослые требуют фолиевую кислоту для производства красных кровяных телец и предотвращения анемии.

Фолиевая кислота очень чувствительна к свету и высокой температуре, потому что она быстро растворяется в воде. Рекомендуется употреблять овощи, содержащие фолиевую кислоту как в сыром виде, так и в салатах. У беременных женщин, фолиевая кислота также служит для помощи развития мозга плода, тем самым предотвращая врожденные дефекты, как упоминалось выше. Беременные женщины должны употреблять, по крайней мере 400 мкг — 600 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Ниже приведены ежедневные рекомендации для диетического употребления фолиевой кислоты:

Для детей:

1. Младенцы 0 — 6 месяцев: 65 мкг
2. Младенцы 7 — 12 месяцев: 80 мкг
3. Дети 1 — 3 лет: 150 мкг
4. Дети 4 — 8 лет: 200 мкг
5. Дети 9 — 13 лет: 300 мкг
6. Подростки 14 — 18 лет: 400 мкг

Для взрослых:

1. 19 лет и старше: 400 мкг
2. Беременные женщины: 600 мкг
3. Кормящие женщины: 500 мкг

В данной статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится витамин фолиевая кислота в большей степени в большом количестве, укажем список продуктов и дополнительную таблицу.

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты — полный список в чем она реально есть и много!

Содержание статьи

1. Авокадо. Авокадо содержит 90 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно 22% от потребностей организма. Это реально много! Кушайте этот фрукт и получите нужную долю витамина. Авокадо также содержит клетчатку, которая необходима организму, витамин С и жирные кислоты. Если нет противопоказаний, авокадо по этой причине рекомендуется беременным.

2. Апельсины. Многие знают, что апельсины богаты витамином С. На самом деле, не только это, апельсины также содержат фолиевую кислоту. Судя по всему, этот цитрус содержит много фолиевой кислоты, один апельсин содержит 50 мкг фолиевой кислоты. Таким образом, если вы употребляете больше, чем 1 фрукт, вы получаете больше, чем 50 мкг фолиевой кислоты.

3. Папайя. Папайя также содержит витамин B9, но не настолько, как апельсины. Фолиевая кислота в папайи содержит до 115 мкг.

4. Клубника. На 1 стакан клубники приходится 25 мкг фолиевой кислоты.

5. Помело. В отличие от обычных типов апельсина, помело содержит 30 мкг фолиевой кислоты в 1 плоде. Помело имеет более сладкий вкус, чем обычные апельсины. У него очень много полезных свойств.

6. Малина. Одна чашка малины содержит 14 мкг фолиевой кислоты. Несмотря на низкий уровень фолиевой кислоты, малина может быть использована в качестве альтернативного требования витамина B9.

7. Картофель. В среднем клубне картофеля содержится 30 мкг фолиевой кислоты.

8. Кукуруза. В одной вареной кукурузе может содержится до 76 мкг фолиевой кислоты.

9. Шпинат. В одной чашке шпината содержится около 263 мкг фолиевой кислоты.

10. Спаржа. В одной чашке спаржи содержится по меньшей мере 262 мкг фолиевой кислоты. И таким образом она может заполнить половину суточной нормы фолиевой кислоты. В дополнение, спаржа также содержит витамин С, К и А.

11. Цветная капуста. Этот овощ содержит много витамина С, но также содержит фолиевую кислоту. В каждом одном стакане кипяченой цветной капусты, можно встретить по крайней мере, 55 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно нуждам тела около 14%.

12. Брокколи. Брокколи служит отличным анти-детоксикантом. Употребление одной чашки брокколи составляет, по крайней мере 24% фолиевой кислоты или витамина В9.

13. Сельдерей. Сельдерей используется, для помощи людям страдающими  камнями в почках. Таким образом, для тех, кто испытывает трудности с мочеиспусканием, желательно употреблять сельдерей. Кроме того, сельдерей имеет много фолиевой кислоты. В одной чашке сельдерея, содержится до 34 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно 8% суточной нормы.

14. Морковь. Помимо того, что морковь является источником витамина А, она также содержит витамин B9 или фолиевую кислоту. Употреблением одной чашки моркови может удовлетворить суточную потребность фолиевой кислоты до 5%.

15. Тыква. В каждой одной чашке тыквы, содержится целых 36 мкг фолиевой кислоты.

16. Хлеб и крупы. Не все хлеба и крупы содержат фолиевую кислоту. Чтобы определить содержание, сначала прочитайте их на упаковке.

17. Семена подсолнечника. Употребляя семена подсолнечника в четверти стакана можно встретить 82 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, семена подсолнечника также, содержат натуральные волокна, которые полезны для здоровья.

18. Говяжья печень. Говяжья печень содержит витамин B9, которого довольно много. В 100 граммах вареной говяжьей печени вы выполните требование фолиевой кислоты на 70% — это больше чем у всех других продуктов. Тем не менее, не желательно, употреблять говяжью печень слишком много, потому что он содержит много холестерина и жира.

Таблица содержания фолиевой кислоты

6 лучших продуктов с фолиевой кислотой и витамином B-12 | BodyBuilding.ua

Фолиевая кислота и витамин B-12 выполняют важные задачи для общего благополучия организма. Если вы можете себе позволить пополнить свой рацион этими важными витаминами, эти продукты для вас!

 Вы можете не знать этого, но ваше тело каждую секунду дня требует эти компоненты для хорошей деятельности. На тончайшем уровне конкретные витамины играют важнейшую роль в обеспечении нервных сигналов, передачи информации между клетками, правильном синтезе ДНК.

В этом сложном, но невероятно чудесном процессе, фолиевая кислота и витамин B-12 облегчают действие сигналов в организме и способствуют внутренней функциональности вашего тела. Без них внутренняя работа организма быстро перейдет на уровень слабой деятельности, а несколько важных процессов могут даже остановится.

Если вы заинтересованы в повышении содержания уровня фолиевой кислоты и B-12 в своем рационе, тогда читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что делают эти важные компоненты в организме и какие продукты содержат их в существенном количестве!

Фолиевая кислота

Этот водорастворимый витамин В является очень жизненно необходимым для процесса синтеза ДНК и деления клеток в организме. Нам также необходима фолиевая кислота для производства красных кровяных телец, которые являются клетками, переносящими кислород от легких к разным частям тела, включая мозг и работающие мышцы. Будущим мамам требуется это питательное веществе в более высоких количествах для помощи в уменьшении риска некоторых осложнений при рождении ребенка.

Когда фолат добавляется к пище, он известен, как фолиевая кислота. Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия содержат компонент фолиевой кислоты.

Мужчины и женщины должны употреблять в своем рационе минимум 400 микрограммов фолиевой кислоты на ежедневной основе. Во время беременности, особенно в раннем периоде, это требование возрастает до 600 микрограмм для женщин. Фолиевая кислота настоятельно рекомендуется в это время.

1. Зеленые соевые бобы (61% ежедневной рекомендуемой нормы в 1/2 стакане)

Зеленые соевые бобы являются питательным удовольствием, которое можно приготовить в любое время! Мало того, что они содержат компонент фолиевой кислоты, они также предоставляют преимущества многих других питательных веществ, в том числе, белков, жиров, клетчатки, витамина К, тиамина.

Вы можете найти упаковки с замороженными зелеными соевыми бобами, очищенными или неочищенными, в отделе замороженных продуктов в большинстве супермаркетов наряду с другими полезными продуктами, такими как горох.

В качестве питательной закуской, сварите немного очищенных зеленых соевых бобов, в соответствии с указаниями на упаковке, затем приправьте солью, перцем чили и немного свежевыжатым лимонным соком.

Ищите вариант закуски, которую можно везде брать с собой? Вы можете наслаждаться соевыми бобами, обжарив их и приправив специями. В таком виде они очень напоминают ваши любимые орешки!

2. Шпинат (30% ежедневной рекомендуемой нормы в 2 стаканах)

Кроме фолиевой кислоты, шпинат также является источником, безусловно, победителя среди витаминов – витамина К. Хотите еще большую дозу компонента фолиевой кислоты? Покупайте шпинат, упакованный в пакеты или пластиковые мешки, хранящиеся на передней части витрины.

В интригующем исследовании в журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, исследователи обнаружили, что нелицеприятные флуоресцентный подсветки полок в супермаркете могут действительно имитировать естественный солнечный свет, позволяя шпинату продолжать хранить питательные вещества, выполняя процесс фотосинтеза и поддерживая уровни определенных питательных веществ, как и фолиевой кислоты, вплоть до 100 процентов.

3. Спаржа (30% ежедневной рекомендуемой нормы в 10 ростках)

Этот овощ, который теперь круглый год обитает на прилавках магазинов, является гарантированным способом предоставления здоровой дозы фолиевой кислоты. Она является водорастворимым компонентом, что означает, что она может попадать в воду, в которой готовится блюдо, так что лучше готовить на пару овощи, такие как спаржа и зелень, вместо их кипячения, чтобы сохранить дополнительную фолиевую кислоту. Замороженная спаржа также является надежным источником фолиевой кислоты.

Другие отличные источники компонента фолиевой кислоты: печень, горчица, капуста, чечевица, нут, фасоль, брокколи, авокадо, зародыши пшеницы, лебеда, семена подсолнечника, фундук.

Витамин B-12

Эти жизненно ценные питательные вещества требуется для некоторых очень важных процессов, таких как надлежащее неврологическое функционирование, формирование красных кровяных клеток и синтез ДНК. Из-за их роли в производстве красных кровяных клеток, недостаток компонента витамина B-12 способен привести к усталости, потому что кислород не транспортируется должным образом по всему телу. В-12 также необходим для преобразования углеводов в глюкозу, которая может применяться для получения энергии во время тренировок.

Для взрослых лиц, независимо от пола, суточная потребность в компоненте витамине B-12 составляет 2,4 микрограммов.

1. Моллюски (461% ежедневной рекомендуемой нормы в 30 граммах)

Вы должны быть плотоядным, чтобы получать достаточное количество компонента витамина B-12, так как он в основном присутствует в пищевых продуктах животного происхождения, таких как моллюски. Сварите немного моллюсков на обед и вы обеспечите свою дневную потребность в компоненте витамина B-12. Во время следующей поездки в рыбный магазин, проходите мимо лосося и креветок.

2. Йогурт 23% (ежедневной рекомендуемой нормы в 1 стакане)

Выбираете ли вы обычный йогурт или греческий со значительным белковым содержанием (мы рекомендуем последний), любой йогурт является гарантированным источником витамина B-12. Другим его важным преимуществом является то, что регулярное употребление кисломолочных продуктов предоставляет возможность заполнить вашу пищеварительную систему более полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые могут способствовать улучшению деятельности иммунной и пищеварительной системы.

3. Дрожжи пищевые (145% ежедневной рекомендуемой нормы в 2 ст.л.)

Если вы решили ограничить употребляемое мясо и молочные продукты в своем рационе, пищевые дрожжи являются еще один способ получить большое количество витамина B-12. Пищевые дрожжи настолько богаты витаминами группы В, что любой человек может получать огромную пользу от пищи с этим ингредиентом.

Хлопья пищевых дрожжей являются дезактивированным видом дрожжей с характерным сырным привкусом. Приготовить эти дрожжи можно следующим путем: добавьте их в обжаренные  зерна, что превратит их «сырный» соус для овощей, налейте его на попкорн, тушеные овощи или добавьте в мясо для гамбургера.

Такой супер соус с витамином B-12 можно найти в продовольственных или оптовых магазинах с отделами здорового питания.

Другие хорошие источники B-12: потроха, устрицы, мидии, радужная форель, лосось, осьминог, сельдь, скумбрия, молоко, яйца.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список самых полезных

Для нормального функционирования организма необходим правильный баланс разнообразных витаминов и микроэлементов. Недостаток любого из этих веществ способен нанести значительный вред, иногда непоправимый. Одним из таких важных элементов является фолиевая кислота или, по-другому, витамин В9. Её недостаток чреват множеством неприятных проблем со здоровьем. Поэтому необходимо регулярно включать в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту.

Функции витамина В9

В 30-е годы прошлого века учёными было замечено лечебное действие экстракта, образующегося при распаде дрожжей, на беременных женщин и лиц, страдающих малокровием.

После многочисленных экспериментов это вещество было идентифицировано и получено через десять лет из листьев шпината, отчего оно и получило свое название («folium» означает «лист»). Искусственным путем фолиевая кислота была синтезирована спустя несколько лет.

Витамин В9 предназначен для выполнения в организме множества важнейших функций. Он:

• принимает активное участие в синтезе эритроцитов, регулирует углеродный и липидный обмен в системе крови, без него невозможно производство железосодержащего белка в гемоглобине;
• преобразуясь в результате биохимических реакций, участвует в процессах переноса углеродных радикалов и в синтезе ДНК и РНК;
• при беременности необходим для формирования клеток нервной системы у зародыша и его дальнейшего развития;
• в период беременности помогает поддерживать здоровыми растущие клетки и предотвращает преждевременные роды;
• важна его роль в снижении депрессии после родов;
• особенно необходимо это вещество для растущего организма, поэтому так важно следить за его уровнем у детей и подростков;
• при систематическом употреблении с пищей способен нормализовать давление и уменьшить риски инсультов и инфарктов;
• у мужчин стимулирует выработку сперматозоидов и отодвигает менопаузу у женщин;
• известно его влияние на функции печени;
• если присутствующие в рационе продукты содержат фолиевую кислоту, нормализуется кислотный баланс в желудке, благодаря чему организм способен противодействовать различным токсинам;
• присутствие витамина В9 способствует более продуктивному функционированию костного мозга и выработке достаточного количества серотонина;
• при наличии фолиевой кислоты лучше усваиваются остальные витамины из группы В, и происходит эффективное укрепление иммунитета.

Последствия дефицита и избытка

Недостаток этого витамина чреват серьёзными проблемами:

• его нехватка способна привести к тяжёлым аномалиям плода – они могут выразиться во врождённых патологиях головного мозга или нервной системы, возможны и физические уродства;
• для беременных женщин отсутствие достаточного количества данного вещества в организме чревато выкидышами;
• без этого витамина невозможно полноценное половое созревание мальчиков, так как не сформируются достаточно жизнеспособные сперматозоиды;
• если фолиевая кислота содержится в организме в недостаточном количестве, возможны патологии кожи – псориаз, прыщи и другие;
• при хроническом недостатке этого вещества возможно развитие особого вида анемии, приводящего к нарушению синтеза эритроцитов – это заболевание опасно своими последствиями;
• с низким уровнем витамина В9 может быть связано недостаточное продуцирование серотонина, следствием чего становится возникновение депрессии, а иногда и психических расстройств;
• при его нехватке появляются симптомы, какие бывают при авитаминозе: переутомление, слабость, утрата аппетита и другие неприятные признаки патологии.

Избыток витамина В9 также нежелателен, поскольку ведёт к проблемам:

• нервной возбудимости;
• нарушений пищеварения;
• дисфункции почек;
• при беременности – угрозы жизни и плода, и матери.

Особенности усвоения

• Важно то, что фолиевая кислота не может усваиваться полностью без присутствия витамина В12 и C в организме, а её избыток кислоты ведёт к снижению уровня В12. Поэтому следует следить за правильным соотношением этих веществ.
• Избыток фолиевой кислоты может наступить только из-за приёма синтетических витаминных препаратов. В продуктах питания невозможно содержание такого количества вещества, которое превысило бы допустимую дозу. Для этого пришлось бы съесть огромное количество зелени, в которой его содержится больше всего.
• Если даже образовались какие-то небольшие излишки, не использованные в биохимических реакциях, они не накапливаются, а выводятся. Поэтому невозможно откладывать это соединение в организме про запас, оно каждый день должно поступать вместе с пищей.
• Фолиевая кислота не токсична, поэтому не стоит бояться каких-либо последствий, употребляя продукты с высокой её концентрацией. Потребность для взрослого человека в сутки составляет всего 200 мкг. Для детей эта величина ещё меньше, но для беременных женщин может увеличиться.
• Особенно необходим витамин В9 для растущего организма детей и подростков. При беременности также нужно следить за уровнем потребления этого вещества.
• Ещё одна его особенность состоит в том, что он быстро разрушается даже на свету, тем более при тепловой обработке. При этом теряется до 95 % витамина, содержавшегося в сыром продукте. Это свидетельствует о важности употребления именно свежих растительных продуктов, где содержится фолиевая кислота. Если же определённая обработка необходима, нужно держать крышку посуды закрытой, а также добавлять в блюда большое количество свежей зелени.

Организм и сам способен вырабатывать фолиевую кислоту. Её синтез входит в функцию полезной микрофлоры кишечника. Однако её работа может нарушиться в результате лечения медикаментозными препаратами и особенно антибиотиками. Приходится восстанавливать здоровую микрофлору.

Продукты с высокой концентрацией витамина В9

Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах, среди них наибольшую ценность представляют фрукты и овощи, которые богаты многими полезными соединениями, в том числе и этим веществом.

• Спаржа – не только любимое всеми вкусное растение. Оно также характеризуется высокой концентрацией витамина В9 – 242 мкг на 100 граммов продукта. Это дневная норма взрослого человека. Продукт содержит множество других соединений и минералов, во взаимодействии с которыми витамин лучше усваивается. Содержание фолиевой кислоты в продуктах выражается в микрограммах на сто граммов. То есть, для того, чтобы получить её норму в сутки, нужно съесть всего 100 граммов спаржи.
• Различные виды орехов – фундук, фисташки и многие другие – богаты данным витамином. Но первым среди них является арахис, содержащий 240 мкг. Орехи лучше не жарить, так фолиевая кислота, как и многие другие витамины, разрушится.
• Семена таких растений, как кунжут, лён, тыква, подсолнух, известны своими лечебными свойствами и высоким содержанием минеральных веществ и витаминов, в том числе В9.
• Лук, шпинат и разнообразные виды зелени популярны как добавка к салатам, первым и вторым блюдам. Их также можно есть в сыром виде, что очень полезно и гарантирует поступление в организм достаточного количества фолиевой кислоты.
• Различные виды бобовых известны значительным содержанием витамина В9. В чечевице его концентрация доходит до 180 мкг/100 г, в фасоли – немного меньше, до 115 мкг. Готовя блюда из бобов, следует помнить, что часть фолиевой кислоты разрушится при варке.
• Овощи и фрукты славятся как богатые источники витамина. Больше всего его в плодах с зелёной окраской, среди них – авокадо, некоторые виды капусты, зелёные яблоки. Цитрусовые также содержат фолиевую кислоту. Особенно важно то, что все эти продукты можно использовать в пищу без тепловой обработки, это обеспечит сохранение витамина и поступление его в организм в достаточном количестве.
• Злаки – гречиха, рожь – содержат много витамина В9. Но, чтобы он не распался во время тепловой обработки, лучше использовать их в пророщенном виде.
• В этот список входят и лесные дары – грибы и ягоды являются ценным источником всех витаминов.

Витамин В9 необходим всем без исключения, что объясняется его характерными качествами и необходимостью для правильной работы организма. Следует знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы эффективно поддерживать её баланс.