Содержание фолиевой кислоты в продуктах – Фолиевая кислота с молочными продуктами усваивается. Фолиевая кислота в продуктах питания. Суточная норма фолиевой кислоты.

Содержание

Полная таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Казалось бы, можно просто принимать витамины, и дефицита фолиевой кислоты не будет. Нет, это не так. B9 быстро выводится из организма, ток что его баланс поддерживайте постоянно. Вам в помощь таблица со всеми продуктами — источниками «фольки».

Какие существуют витамины для волос, ногтей и кожи

Фолиевая кислота (фолацин) — один из витаминов группы В, известный также как витамин В9.

Помним, да, что фолиевая кислота способствует адекватному кроветворению и предотвращая анемию? А при наступлении беременности В9 отвечает за формирование нервной трубки плода – будущей центральной нервной системы ребёнка. Так что готовьте себе регулярно блюда, содержащие этот важный витамин. Только не забывайте: при любой тепловой обработке пищи разрушается большая часть фолиевой кислоты, а из сырых продуктов усваивается лишь 60% естественного витамина В9.

Шпинат не единственный источник фольки. Найти её можно в зелёных листовых культурах (щавеле, укропе, кинзе, салате, брокколи и других разновидностях крестоцветных), орехах (арахисе, грецком орехе, фундуке и т.д.), крупах (гречке, овсяной крупе), овощах (тыкве, хрене, фасоли, горохе и т.д.), а также в лососе, тунце, говяжьей или куриной печени, в яйцах, красном мясе и в молочных продуктах. 

Фолиевую кислоту впервые выделили учёные из шпината, благодаря которому витамин и получил своё имя (от латинского слова folium — лист).

Пусть у вас под рукой всегда будет таблица с описанием всех продуктов, содержащих фолиевую кислоту.

Наименование продукта Количество фолиевой кислоты (витамина В9) в мг. на 100 гр. продукта Наименование продукта Количество фолиевой кислоты (витамин В9) в мг на 100 гр. продукта
Печень говяжья 240 Печень трески 110
Шпинат 80 Орехи грецкие 77
Фундук 68 Сердце 56
Почки 56 Мука ржаная 55
Салат 48 Какао-порошок 45
Крупа пшеничная 40 Грибы белые свежие 40
Сыр «Рокфор» 39 Мука пшеничная 1с. 35,5
Творог жирный 35 Мука ржаная сеяная 35
Капуста брюссельская 31 Крупа гречневая, ячневая 32

Хлеб ржаной и пшеничный, зерновой

30

Булка сдобная

31

Молоко сухое

30 Шпик свиной 30
Батон 28 Крупа овсяная 29
Крупа перловая 24 Мука пшеничная, высший сорт 27,1
Хлеб пшеничный 22,5 Сыр «Российский» 23,5
Макароны, высший сорт 20 Печенье, сухари 21
Баклажаны 18,5 Крупа рисовая 19
Перец красный сладкий 17 Лук зеленый 18
Тыква 14 Горох 16
Сыр плавленый 14 Мозги 14
Горошек зеленый 12 Свекла 13
Помидоры 11 Треска 11,3
Сливки 10 Масло сливочное 10
Ставрида 10 Капуста белокочанная 10
Морковь красная 9 Лук репчатый 9
Сметана 8,5 Говядина 8,4
Арбуз, персики 8 Картофель 8
Кефир 7,8 Мясо кролика 7,7
Простокваша 7,4 Консервы рыбные 7,1
Яйцо куриное 7 Сок томатный 6
Редис, репа, дыня 6 Колбаса полукопченая 5,4
Баранина 5,1 Молоко коровье 5
Апельсины 5 Курица 4,3
Сосиски, колбаса вареная 4,05 Огурцы, виноград 4
Грейпфруты, абрикосы 3 Яблоки, груши 2

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Список :: SYL.ru

Фолиевая кислота — это витамин, который необходим организму человека. Ее недостаток может привести к развитию малокровия, а у беременных женщин на небольшом сроке — к выкидышу. Важно знать не только то, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, но и как правильно ее употреблять, чтобы в дальнейшем избежать неприятных последствий.

в каких продуктах содержится фолиевая кислота

Роль в организме

Влияние на внутреннее состояние человека:

  • Участвует в синтезе белка, регулируя при этом мозговую активность.
  • Помогает другим витаминам лучше усваиваться, улучшает сон.
  • Поддерживает на необходимом уровне иммунную систему.
  • Очень важно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, женщинам, которые ждут ребенка. Ведь именно данный витамин снижает риск преждевременных родов и выкидышей, помогает правильно развиваться плоду.
  • Витамин B9 – эффективное средство для борьбы с послеродовой депрессией.
  • Регулярное употребление снижает риск инсульта, улучшает кровообращение и предотвращает появление тромбов.
  • Ослабляет симптомы менопаузы.

Суточная норма фолиевой кислоты

Для взрослого человека рекомендованная дозировка в течение суток составляет примерно 200 мкг. Беременным женщинам и кормящим мамам желательно получать большее количество витамина B9 – до 400 мгк. Для того чтобы поддерживать здоровье грудного ребенка, ему достаточно будет 40 мгк в сутки.

Взаимодействие с другими веществами

Действие фолиевой кислоты можно усилить, если употреблять ее одновременно с такими витаминами, как C и B12. Однако если ее принимать с противозачаточными средствами или с препаратами от язвы, то всасывание B9 может быть нарушено и негативно скажется на состоянии человека.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед применением препаратов, чтобы исключить риски ухудшения самочувствия.

Признаки недостатка в организме фолиевой кислоты

  • Усталость без определенной причины.
  • Бессонница или повышенная нервозность.
  • Диарея, потеря аппетита.
  • Выпадение волос, появление седины раньше времени или изменение цвета кожи.

При любом из перечисленных симптомов рекомендуется сразу обратиться к своему лечащему врачу. Скорее всего, причина будет именно в недостатке витамина B9. Если диагноз подтвердится, узнавайте, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, и начинайте их употреблять в пищу в больших количествах, чем обычно.

Передозировка витамина B9

Употребление вещества в больших количествах, чем требует суточная норма, может привести к передозировке. Симптомы могут быть следующими: вздутие живота, нарушение сна ночью, тошнота, рвота. В данном случае необходимо обратиться к лечащему врачу и снизить дозу препарата.

Продукты с содержанием витамина B9

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

  • Зелень. Это первое, на что нужно обратить внимание. Свежая петрушка и листья салата очень богаты этим витамином.
  • Овощи – основной источник полезных веществ для организма. В них содержится не только необходимая суточная норма для человека фолиевой кислоты, но еще много других полезных микроэлементов, которые благотворно влияют на состояние здоровья.
  • Спаржа. Издавна данное растение считалось лекарственным. Любой сорт содержит в своем составе медь, железо, кальций, фосфор и огромное количество витаминов, в том числе и B9. Спаржа регулирует давление и является диетическим продуктом, поэтому противопоказаний к ее применению нет.
  • Фрукты. Если хотите знать, где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее больше всего, тогда обратите внимание на цитрусовые. Для примера: 100 грамм лимона даст вам около 80% суточной нормы витамина. Также полезно употреблять апельсины, киви, бананы, груши и яблоки.
  • Цельнозерновые продукты. Рекомендуется употреблять данный продукт в пророщенном виде, без дополнительной термической обработки. Он отлично усваивается организмом и питает необходимым количеством витаминов всех групп.
  • Орехи. Единственный продукт, где фолиевая кислота содержится с избытком. 100 граммов обычного арахиса дают примерно 240 мкг витамина B9, поэтому кушать продукт нужно в меру. Особенно рекомендованы орехи в период лактации у женщин.
  • Семечки. Принято считать, что они только засоряют желудок, однако это не так. Не имеет значения, в каком виде вы будете их употреблять — в составе продукта содержатся витамины B6, B9, E, которые благотворно влияют на человеческое здоровье.
  • Где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее можно найти летом? Практически во всех. Сезон арбузов – отличный выход, чтобы восполнить необходимое организму количество B9.
  • Кукуруза. В летний период времени очень полезно употреблять ее в свежем виде, однако если захотелось отведать сахарную любимицу зимой – вполне подойдет консервированный продукт. Конечно, витаминов в нем немного меньше, но в любом случае это будет не только вкусно, а еще и полезно.
  • Хлеб. Многие женщины отказываются от употребления хлеба по той причине, что он портит фигуру. Однако если говорить о том, в каких продуктах содержится витамин фолиевая кислота, то зерновой хлеб просто нельзя обойти стороной. Это не только кладезь B9, но и отличный вариант нормализовать обмен веществ, вывести из организма лишние жиры.
  • Захотелось немного экзотики во время беременности? Можете смело купить себе несколько спелых авокадо. Один плод в своем составе содержит примерно 22% витамина B9 от той дозы, которую нужно употреблять в сутки. Кроме того, данный фрукт богат и другими полезными веществами. Несмотря на все свои полезные свойства, авокадо не рекомендован к употреблению в период вскармливания грудью ребенка. Если для мамы он будет безвреден, то у малыша может спровоцировать расстройство желудка.
  • Если вас интересует, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, чем в растительных, то отличной альтернативой может стать куриная печень. В 100 граммах примерно 240 мкг витамина B9.
  • Печень трески – еще один продукт, который человек употребляет в консервированном виде. Данный деликатес не только вкусный и питательный, но и богаты витаминами, белками и рыбьим жиром.
  • В каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин Е? Конечно, в яйцах. Причем речь идет не о курином, а о перепелином продукте. Ученые доказали, что очень полезно употреблять их именно в сыром виде. Таким образом организм человека получает все ценные микроэлементы для поддержания отличного здоровья. Перепелиные яйца не способны вызвать аллергическую реакцию, поэтому употреблять их можно беременным женщинам и даже детям в любом возрасте.
  • Крупы – особенно полезный продукт для женщин в период кормления грудью. Рисовая, овсяная, гречневая крупа влияют на улучшение лактации и дают необходимую дозу для организма витамина B9.
в каких продуктах содержится фолиевая кислота список

Теперь вы точно знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Список, представленный выше, подробно рассказывает о том, где и в каком количестве можно найти данный витамин.

Витамин B9 для мужчин

Может показаться, что употребление фолиевое кислоты полезно только для женщин. Это не так. В период планирования беременности витамины рекомендуется употреблять представителям обоих полов.

Особенно важно мужчинам знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и цинк, потому, что данные микроэлементы оказывают благотворное влияние на сперматозоиды и общее состояние здоровья будущего отца.

Готовим пищу правильно

Витамин B9 содержится практически в каждом продукте, который мы употребляем в течение суток. Однако в большинстве случаев фолиевая кислота просто уничтожается. Происходит это именно во время приготовления пищи.

в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты

Как известно, во время термической обработки практически все полезные свойства продуктов разрушаются. Именно по этой причине важно знать несколько нюансов, которые позволят насытить организм фолиевой кислотой и при этом вкусно поесть.

Полезные советы:

  • Некоторые продукты готовятся гораздо быстрее, чем мы на самом деле держим их на сковородке. Если вы видите, что, например, грибы уже покрылись легкой золотистой корочкой – нет смысла дальше их готовить.
  • Приготовление пищи должно проходить под закрытой крышкой, это сведет к минимуму испарение полезных веществ и ускорит сам процесс готовки
  • Если продукт можно съесть в сыром виде, то вообще не рекомендуется подвергать его термической обработке. Например, овощи или перепелиные яйца.

Противопоказания

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится фолиевая кислота. Но нужно владеть информацией и по поводу противопоказаний к применению.

в каких продуктах питания содержится фолиевая кислота

Ученые доказали, что витамин B9 не способен оказывать негативное воздействие на организм человека. Исключением может лишь стать индивидуальная непереносимость (аллергическая реакция). Однако такое явление встречается очень редко. Можно сдать анализы, чтобы удостоверить в том, что аллергии на фолиевую кислоту у вас нет.

При применении витамина B9 нужно четко следовать указаниям врача по поводу дозировки. При неправильной дозе могут выявиться побочные эффекты (нарушение сна, боль в животе).

Человеческий организм нуждается в витаминах всегда, а не только в период планирования беременности или лактации. Рекомендуется каждый день кушать свежие фрукты, овощи и другие продукты из списка, чтобы не вызвать недостаток витамина B9. При регулярном употреблении улучшится общее состояние организма, укрепится иммунная система, станет заметно крепче сон.

витамин B9 (фолиевая кислота)

Витамин B9 (фолиевая кислота), в каких продуктах содержится, роль и значение витамина B9, потребность в витамине B9, недостаток и переизбыток витамина B9
Folic Acid http://goo.gl/6hV7eo

О витамине В9 – фолиевой кислоте, можно сказать, что это «витамин из листьев». Слово «лист» на латыни звучит как «фоликум», а витамин В9 впервые был выделен именно из зелёных листьев шпината.
Витамин В9 растворяется в воде, легко разрушается на свету и при приготовлении пищи. Высокие температуры для витамина В9 губительны, но даже при комнатной температуре он разрушается, если продукты хранятся долго. Поэтому не стоит долго хранить фрукты и овощи, а варёным и тушёным блюдам лучше предпочесть сырые салаты.

В каких продуктах содержится витамин B9 (фолиевая кислота), источники витамина B9

Содержание фолиевой кислоты (Витамина В9)
в некоторых продуктах питания

Продукт, мера Витамин В9
(фолиевая кислота), мкг/100
Печень домашней птицы, 100 г 647
Дрожжи пивные, 1 таблетка 313
Печень телячья, 100 г 269
Сок апельсиновый, стакан 136
Шпинат свежий, стакан 106
Капуста брокколи вареная, одна средняя 101
Брюссельская капуста, 4 шт. 74
Салат, стакан 98
Салат эндивий, стакан 71
Соя (сухая), 1/4 стакана 90
Семена подсолнечника, 1/4 стакана 85
Соевая мука, 1/4 стакана 80
Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др.
Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Роль и значение витамина B9 (фолиевой кислоты)
Роль фолиевой кислоты в нашем организме очень важна – без неё невозможно нормальное производство красных кровяных телец. Благодаря фолиевой кислоте в гемоглобине синтезируется протеин, содержащий железо – ведь именно она доставляет необходимые для этой реакции молекулы углерода. Состав и качество крови, углеводный и жировой обмен будут в порядке, если фолиевой кислоты достаточно; в противном случае развивается анемия.
Синтез нуклеиновых кислот, молекулы которых содержат наследственную информацию, тоже не обходится без витамина В9. Десятки триллионов наших клеток растут, развиваются и обновляются благодаря витамину В9, и он же отвечает за аппетит и нормальное пищеварение.
Многие люди после 40 лет страдают желудочными заболеваниями из-за низкой кислотности желудочного сока. При этом организм не может эффективно бороться с паразитами, токсинами и ядами, попадающими в желудок, а белки усваивает плохо. Если бы организм получал немного больше витамина В9, эти проблемы отступили бы – нужно только каждый день есть салат или тёмно-зелёные овощи.
Серотонин – гормон радости, вырабатывается в достаточном количестве, если в организме хватает фолиевой кислоты, однако людей, которые не испытывают в ней недостатка, сегодня очень мало. Не в этом ли причина многочисленных неврозов и депрессий, о которых сегодня говорят даже молодые, работоспособные люди?
Вещества, синтезирующиеся в мозгу с помощью витамина В9, способствуют своевременной передаче нервных импульсов, а также выработке особых гормонов, позволяющих организму эффективно защищаться от стресса.

Нехватка и переизбыток витамина B9 (фолиевой кислоты)
Наше отношение к стрессам и неприятностям зависит от достаточного содержания фолиевой кислоты. Если её не хватает, человек всё равно старается решать проблемы и справляться с ними, однако без энтузиазма, и отнюдь не в лучшем настроении. В этом случае в кровь выбрасывается больше адреналина, и вместо того, чтобы быть активным и энергично, с оптимизмом разобраться в ситуации, человек начинает проявлять агрессию и недовольство.
Около трети всех больных, обращающихся за помощью к психиатрам, страдают серьёзным недостатком фолиевой кислоты. Стоит применить её дополнительно, и заболевания облегчаются.
При беременности нехватка фолиевой кислоты может стать причиной серьёзных нарушений и даже аномалий развития плода. Причём аномалии возникают очень тяжёлые: мозговые грыжи; дефекты нервной трубки, являющейся зачатком и основой всей нервной системы у животных и человека; гидроцефалия – водянка головного мозга, или анэнцефалия – его полное отсутствие; различные врождённые умственные патологии и задержки умственного развития.
Преждевременные роды, преждевременный разрыв околоплодной оболочки и рождение недоношенного ребёнка – всего этого можно избежать, если женщина во время беременности получает достаточно фолиевой кислоты. После родов она способствует снятию депрессии, поэтому женщинам просто необходимо всегда включать в своё питание как можно больше продуктов с фолиевой кислотой.
Если у девочек задерживается половое созревание, то фолиевая кислота поможет привести этот процесс в норму; период менопаузы, напротив, можно отодвинуть, если всегда употреблять продукты с фолиевой кислотой в достаточном количестве.
Кожные проблемы тоже можно предупредить, если следить за поступлением фолиевой кислоты в организм: псориаз, витилиго, акне вряд ли появятся у людей, у которых её достаточно.
Симптомы, которые можно заметить у людей с недостатком витамина В9, проявляются довольно ярко: быстрая утомляемость, слабость и головная боль, бледность, раздражительность и бессонница, забывчивость и плохая память.
В случае острой нехватки фолиевой кислоты человек становится не просто агрессивным, а враждебным к окружающему миру, у него развиваются мании и паранойя, теряется аппетит и вес.
Вегетарианцы не страдают недостатком витамина В9, так как едят много овощей и зелени. Что касается людей, чаще употребляющих рафинированную, переваренную и консервированную пищу, то им необходимо принимать витамин В9 в составе витаминных комплексов, иначе потребности организма останутся неудовлетворёнными.
При тяжёлом дефиците витамина В9 быстро развивается опаснейшее заболевание – мегалобластическая анемия, требующая срочного лечения. В противном случае весьма вероятен смертельный исход.
Избыток фолиевой кислоты встречается редко, и получить его из продуктов питания почти нереально – невозможно съесть столько зелени, чтобы вызвать гипервитаминоз.
При приёме синтетического витамина В9 в больших дозах у детей могут проявиться различные расстройства пищеварения, повышенная возбудимость, а у взрослых, кроме этого, возникают нарушения сна.

Суточная потребность в витамине B9 (фолиевой кислоте)

ВозрастРНП, мкг/сут

0–12 месяцев 50
1–3 года 70
4–6 лет 100
6–10 лет 150
11+ лет 200
Дополнительные количества, которые следует добавить:
Беременные женщины +100
Кормящие женщины +60
Верхний допустимый уровень потребления Витамина Б9 установлен в 1000 мкг в сутки

Фолиевая кислота нужна организму в очень малых количествах – всего 200 мкг в сутки, но регулярно. Беременным женщинам нужно вдвое, а иногда и втрое больше – это зависит от течения беременности и особенностей здоровья.
Однако получить фолиевую кислоту с пищей не так просто: около половины её теряется при переваривании, под воздействием алкоголя, лекарств, при нарушениях работы печени, а также при дефиците или избытке других веществ. При нехватке витамина В12 фолиевая кислота не усваивается, а при избытке метионина, которым особенно богаты мясо и сыр, быстро расходуется. Без витамина В12 вообще невозможно достаточное содержание витамина В9 в организме, поэтому нужно всегда следить за балансом этих двух веществ.
Клетки, лишённые витамина В12, не удерживают и витамин В9, а это может вызвать прекращение процесса их деления: вот и задержка в росте, особенно опасная для беременных женщин – ведь плод, если ему не хватит витамина В9, станет нежизнеспособным.
Дополнительное количество витамина В9 требуется тем, кто любит загорать на солнце, ведёт подвижный образ жизни, и в первую очередь детям и подросткам, чтобы обеспечить им нормальный рост и развитие. Вместе с фолиевой кислотой должно также поступать достаточно витамина С.
Недостаток фолиевой кислоты является одним из самых распространённых видов гиповитаминоза. Известно, что здоровая микрофлора кишечника может синтезировать витамин В9, однако современная медицина часто применяет антибиотики для лечения различных заболеваний.

Как максимально сохранить витамин B9 (фолиевую кислоту)
Наверное, сегодня почти нет людей, которых никогда не лечили антибиотиками – в результате кишечная флора уничтожается, и синтезировать фолиевую кислоту становится некому. В таких случаях нужно принимать комплексы с бифидобактериями, часто есть живые йогурты и биокефир, чтобы восстановить флору кишечника всеми возможными способами.
Помните, что витамин В9 сильно разрушается при термообработке, поэтому старайтесь готовить продукты быстро и в посуде с закрытой крышкой. То, что можно есть сырым, не подвергайте термообработке вообще – ешьте зелень и овощи сырыми, так как в них фолиевая кислота содержится в самой лучшей форме.
К сожалению, парное молоко, в котором много витамина В9, нам недоступно, а в пастеризованном и кипячёном молоке его не остаётся. Поэтому биологически активными добавками с фолиевой кислотой пренебрегать не стоит.

Гатаулина Галина
для женского журнала InFlora.ru

Фолиевая кислота (Витамин B9): содержание в продуктах питания?

Фолиевая кислота (витамин В9)Фолиевая кислота (витамин В9)

Фолиевая кислота (витамин В9, фолацин, или фолин) участвует в качестве кофермента в различных ферментных реакциях, играет важную роль в обмене аминокислот, биосинтезе пуриновых и пиримидиновых оснований — компонента нуклеиновых кислот. Это определяет значение витамина В9 для нормального течения процессов роста и развития тканей.

Важен Витамин В9 и для процессов кроветворения и эмбриогенеза. Положительно воздействует на работу пищеварительного тракта.

Недостаток витамина В9 тормозит процесс кроветворения. Отсутствие его вызывает особый тип анемии, поражается пищеварительная система.

Основным источником фолиевой кислоты в продуктах питания являются зерновые, мука грубого помола, много его в овощах (зелени петрушки, шпинате, салате, луке, ранней капусте, зеленом горошке), в свежих грибах, пищевых дрожжах, присутствует в твороге, сырах, рыбе, мясе. Фолиевая кислота чувствительна к тепловой обработке.

Источники продуктов, содержащие фолиевую кислоту (витамин В9)Источники продуктов, содержащие фолиевую кислоту (витамин В9)Содержание фолиевой кислоты в некоторых продуктах питания

Таблица содержания фолиевой кислоты продуктах питания

ПродуктСодержание витамина В9, мкг/100 г продукта
Дрожжи14,7
Бобы1,60
Петрушка1,17
Шпинат0,53
Почки0,45
Печень0,42-1,6
Салат0,40
Свекла (зелень)0,38
Телятина0,27
Капуста цветная0,25
Смородина черная0,16
Капуста белокочанная0,15
Яйцо цельное0,13
Говядина0,10
Свинина0,08
Молоко0,004

Фолиевая кислота в бодибилдинге

Витамин В9 принимает участие в синтезе белков мышц. В бодибилдинге потребности в фолиевой кислоте выше, чем при обычном образе жизни.

Рекомендуемые дозы

В печени человека, как правило, имеются некоторые запасы витамина В9, которые могут предохранять от фолиевой недостаточности в течение 3-6 месяцев, если он по какой-либо причине временно не поступает с пищей. Потребность взрослого человека в витамине В9 около 300 мкг/сут, в бодибилдинге рекомендуется принимать 600 мкг.

Источник: sportwiki.to

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Для здоровья и долголетия человеку необходимо не только вести правильный образ жизни, но и употреблять пищу, богатую полезными витаминами и минералами. Среди наиболее важных для здоровья человека микроэлементов особое место занимает фолиевая кислота. Ее недостаток ухудшает общее состояние организма, возникают проблемы с щитовидной железой. Для сохранения здоровья и укрепления иммунитета необходимо каждый день употреблять в пищу продукты, богатые витамином В9.

Для чего нужна фолиевая кислота

Фолиевая кислота в продуктах

Фолиевая кислота в продуктах

Фолиевая кислота представляет собой витамин В9. Она принимает активное участие в развитии иммунной и кровеносной систем человека. Очень важно своевременно начать принимать фолиевую кислоту женщинам, находящимся в положении. Ее недостаток может привести к развитию пороков эмбриона.

Положительные свойства фолиевой кислоты были доказаны в середине 30-х годов 20 века, при эксперименте с приемом дрожжевого экстракта беременными женщинами. Ученые впервые смогли синтезировать ее химическим способом в середине 40-х гг. 20 века.

Какова польза приема этого витамина для организма?

Витамин В9 для развития плода

Витамин В9 для развития плода

Фолиевая кислота является главным проводником при регенерации клеток тканей. Также активно поддерживает рост всех клеток в организме.

Обратите внимание! Ее прием наиболее важен в периоды роста – внутриутробный период, детский возраст, подростковый возраст.

Не менее важна роль приема витамина В9 при создании и репликации клеток ДНК. Недостаток кислоты может привести к нарушениям развития и спровоцировать появление и рост раковых клеток.

Фолиевая кислота выступает активным проводником при создании сперматозоидов. Поэтому мужчинам также необходимо принимать пищу, богатую этим витамином.

Нормы употребления фолиевой кислоты

Норма приема витамина В9

Норма приема витамина В9

Какое количество витамина В9 рекомендуется употреблять человеку за сутки? Нормы приема зависят от пола, возраста человека, состояния здоровья.

У взрослых людей в организме имеется некоторый запас фолиевой кислоты. Он расположен в печени. При возникновении дефицита или повышенной необходимости приема витамина В9 запас может расходоваться.

Чтобы выявить суточную норму употребления витамина В9 человеком, ученые ввели единицу измерение – мкг. Она означает – микрограмм. 1 микрограмм соответствует одной миллионной части грамма.

  1. Женщины, находящиеся в положении, должны употреблять 600 мкг витамина В9 ежедневно.
  2. Суточная норма приема кормящей матери – 500 мкг.
  3. Норма приема витамина В9 взрослого человека – 400 мкг.
  4. В детском возрасте до 1 года – 50 мкг.
  5. В возрасте до 3 лет – 100 мкг.
  6. В возрасте до 10 лет – 150 мкг.
  7. В подростковом возрасте суточная норма приема должна составлять 200 мкг.

Продукты содержащие большое количество витамина В9

Зелень

Зелень

Каждому человеку необходимо каждый день употреблять в пищу продукты содержащие фолиевую кислоту. Для этого необходимо знать, в каких именно продуктах она содержится.

Обратите внимание! Название «фолиевая кислота» произошло от латинского слова, в переводе означающего «лист». Действительно, фолиевую кислоту можно найти в листьях всех зеленых растений.

Ее можно встретить практически во всех овощах, фруктах и ягодах.

Наибольшее количество витамина В9 содержит:

  • зелень петрушки
  • ботва от овощей
  • салат (зеленый)
  • шпинат

Также большое количества витамина В9 можно встретить в листьях капусты. Полезно также употреблять хрен и лук-порей.

Шиповник

Шиповник

Витамином В9 богаты плоды и листья таких ягод, как:

  • шиповник
  • смородина
  • малина
  • черемша

Среди фруктов лидирующие позиции по содержанию фолиевой кислоты занимают:

  • дыни
  • бананы
  • цитрусовые
  • персики
  • абрикосы

Обратите внимание! Рекомендуется употреблять фрукты в свежем виде. Также полезно пить соки и компоты на основе фруктов.

Фолиевая кислота в лекарственных растениях

Крапива

Крапива

Фолиевую кислоту можно встретить в листьях березы, тысячелистнике, листьях липы. Среди трав, содержащих витамин В9, можно отметить подорожник, одуванчик, крапиву, мяту.

Для приема витамина В9 необходимо отобрать свежие листья растений, промыть их и приготовить отвар на водяной бане. Готовый отвар следует принимать не реже 2 раз в день перед приемом пищи.

Фолиевая кислота в злаках и орехах

Злаки

Злаки

Не менее богаты на содержание витамина В9 и злаки. Прием в пищу изделий из муки способствует хорошему усваиванию витамина В9.

Фолиевая кислота есть в следующих злаках:

  • пшеница
  • рожь
  • ячмень
  • просо

Обратите внимание! Наибольшее ее содержание имеет мука грубого помола.

Орехи

Орехи

Орехи богаты на содержание различных витаминов, среди них есть и фолиевая кислота. Больше всего она содержится в таких орехах, как:

  • земляной орех
  • фундук
  • грецкий орех
  • кедровый орех
  • миндаль

Фолиевая кислота в продуктах животного происхождения

Орехи

Семга

Семга

Рыба. По содержанию витамина В9 в продуктах животного происхождения лидирующие позиции занимает рыба.

Обратите внимание! Рыба является незаменимым источником фолиевой кислоты.

Наибольшее ее количество содержится в следующих видах рыб:

  • форель
  • семга
  • тунец
  • лосось

Для наилучшего усваивания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять рыбу, приготовленную на пару или отварную.

Семга

Печень тушеная

Печень тушеная

Мясо. Мясные продукты также богаты содержанием различных витаминов, в том числе и фолиевой кислоты.

Обратите внимание! Безусловным лидером здесь является печень.

Витамин В9 содержится в следующих видах мяса:

  • мясо птицы (особенно куриное)
  • свинина
  • баранина
  • говядина

Яйца. Большое количество различных витаминов можно встретить в куриных яйцах. Рекомендуется их употреблять в сыром или отварном виде.

Печень тушеная

Молочные продукты содержат фолиевую кислоту

Молочные продукты содержат фолиевую кислоту

Молочные продукты. Витамин В9 есть и в молочных продуктах. Стоит отметить, что не рекомендуется использовать продукты с высокой степенью переработки и содержащие химические вещества.

Обратите внимание! Рекомендуется употреблять натуральные домашние и деревенские продукты. Их содержание полностью безопасно и полезно.

Большое количество витамина В9 содержат следующие молочные продукты:

  • творог
  • сыр
  • сметана
  • ряженка
  • молоко (желательно употреблять парное)
  • кефир

Способы обработки продуктов

Правильная варка

Правильная варка

Для того, чтобы витамин В9 по максимуму поступал в организм, необходимо правильно обрабатывать продукты питания, чтобы не разрушить содержащийся в них витамин В9.

  • По мере возможности продукты рекомендуется принимать в сыром виде.
  • Перед употреблением фрукты и овощи следует тщательно промывать под проточной водой и вытирать полотенцем.
  • Чтобы максимально снизить разрушение витамина при термической обработке, следует по возможности сократить время варки и накрывать кастрюлю крышкой.
  • Для сохранения молекул фолиевой кислоты можно использовать крупицы сахара. Их следует добавлять при готовке.
  • Очень важно соблюдать основные правила приготовления продуктов, ведь при процессе жарки от содержания фолиевой кислоты остается только 5%. Сваренные продукты теряют 90% своего содержания фолиевой кислоты. В вареных яйцах остается только половина содержания витамина В9.

Сохраняем фолиевую кислоту в организме

Фолиевая кислота в таблетках

Фолиевая кислота в таблетках

Однако одного употребления фолиевой кислоты, даже в больших количествах, мало. Необходимо еще, чтобы она хорошо усваивалась в организме.

К сожалению, иммунитет многих людей ослаблен приемом антибиотиков. Это сильно снижает способность организма воспринимать и синтезировать фолиевую кислоту. Дело в том, что ослабленный иммунитет способствует снижению и уничтожению нормальной микрофлоры кишечника, отвечающей за синтез и усваивание фолиевой кислоты.

Обратите внимание! Чтобы это предотвратить, рекомендуется употреблять фолиевую кислоту в составе различных витаминных и поливитаминных комплексов.

Био-кефир

Био-кефир

Для восстановления микрофлоры кишечника необходимо употреблять различные биокефирные комплексы, содержащие полезные для флоры кишечника бактерии. Полезны йогурты, кефиры, творожки с содержанием бифидобактерий.

Недостаток витамина В9

Недостаток фолиевой кислоты

Недостаток фолиевой кислоты

Что будет, если в организме произойдет нехватка витамина В9?

Обратите внимание! Прежде всего, его недостаток опасен у беременных женщин, детей младшего возраста и подростков.

Дефицит витамина В9 в организме может спровоцировать необратимые последствия в организме человека. Снизится его иммунитет, уменьшится скорость деления клеток, понизится свертываемость крови. Может возникнуть нарушение функционирования кровеносной системы, пищеварительной системы. Приток кислорода к клеткам организма будет ограничен.

Плохое самочувствие

Плохое самочувствие

Дефицит витамина В9 в организме влияет на самочувствие человека. Появляются признаки усталости, постоянная сонливость, чрезмерная утомляемость. Снижается аппетит. Человек с дефицитом витамина В9 наиболее подвержен различным заболеваниям. Его иммунитет отличается повышенной слабостью.

Дефицит витамина В9 у беременных женщин грозит появлением различных пороков развития эмбриона и, в некоторых случаях, смертью.

«+»ipt>((__lxGc__=window.__lxGc__||{‘s’:{},’b’:0})[‘s’][‘_216463’]=__lxGc__[‘s’][‘_216463’]||{‘b’:{}})[‘b’][‘_647877’]={‘i’:__lxGc__.b++};»+»ipt>

Фолиевая кислота с молочными продуктами усваивается. Фолиевая кислота в продуктах питания. Суточная норма фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота является составляющей лечения различных недугов, в том числе и проблем с зачатием. Особенно важно пить фолиевую кислоту в зрелом возрасте, ведь она помогает при болезнях желудка, выводит токсины и яды. Употребление фолиевой кислоты необходимо для обеспечения работоспособности организма в целом и четкой работы центральной нервной системы. Требующуюся норму этого витамина можно получить, обогатив свой рацион правильными продуктами. Фолиевая кислота в продуктах позволяет пополнять ее запасы в организме естественным путем.

И найдите, по крайней мере, 3 грамма волокон и менее 10 граммов сахара, — говорит Тайер. Приготовьте чашу утром с обезжиренным молоком, посыпьте его на йогурте или поставьте в полиэтиленовом пакете с закусками в ящике для офиса или в перчаточном ящике, чтобы просушивать в течение дня.

Эти могучие члены семейства бобовых содержат 180 мкг фолата в каждой половине чашки. Они также упакованы с белком и клетчаткой, а также с низким содержанием жира, что делает их супер-заменителями мяса. Купите их в сухом месте в магазине здоровой пищи и поместите их в сетчатый фильтр, чтобы смыть грязь, пыль или мусор. Их на 15-20 минут и добавьте специи и подавайте рис, или добавьте их в супы или рагу. Если у вас нет времени наварить их, просто покройте открытую банку и промойте их перед едой, чтобы удалить примерно 30 процентов натрия.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевую кислоту содержат многие продукты. Ее можно найти в зелени — луке, укропе, салате, в отварах, например, шиповника или смородины. Много фолиевой кислоты находится в травах, например, в хвое. Для обеспечения стоит включить в свой рацион овощи и фрукты, богатые данным элементом, например, свёклу, бананы, тыкву и апельсины. Витамин В9 также находится в мясе, яйцах и черном хлебе. Врачи рекомендуют есть печенку, так как она является рекордсменом по содержанию В9, именно в ней больше всего данного витамина. Помните, что фолиевая кислота неустойчива и при приготовлении еды растворяется. Вот почему продукты с фолиевой кислотой лучше не подвергать термической обработке. Фолиевая кислота в продуктах — это хороший способ поддер

это фолиевая кислота в натуральной форме, или витамин В9. В каких продуктах содержатся фолаты?

Не все витамины организм человека может производить сам, поэтому многие из них люди получают вместе с едой. Для большинства жизненно важных процессов в организме нужна фолиевая кислота. Витамин Б9 отвечает за рост клеток и сохранение целостности дезоксирибонуклеиновой кислоты.

Сбой этих процессов ведет к развитию различных новообразований, поэтому фолиевая кислота в определенной степени предотвращает возникновение опухолей. Помимо этого, она нужна для правильного функционирования защитных сил организма, работы сердечно-сосудистой системы, формирования аминокислот.

Витамин Б9 оказывает положительное влияние на работу центральной нервной системы, а значит от него зависит настроение, а также работоспособность. И, наконец, фолиевая кислота необходима для системы кроветворения — причем необходима настолько, что ее недостаток может спровоцировать малокровие. Что лучше: фолат или фолиевая кислота? Выясним это в следующих разделах.

фолат это

Фолиевая кислота и фолат

Эти понятия, как правило, взаимозаменяемы. Единственное различие между ними состоит в том, что фолат относится к натуральному компоненту, по-другому его называют витамин В9.

Фолиевая кислота же считается химическим веществом, который в растительном виде не встречается, но она также именуется, как витамин B9.

Оба этих компонента воздействуют на организм практически одинаково, с той лишь разницей, что химическая форма абсорбируется намного легче в кишечнике, нежели фолат. И это крайне необычно, поскольку, как правило, синтетические формы полезных веществ поглощаются намного медленнее, чем натуральные.

фолат витамин в9

Польза витамина В9 для организма

Как и другие витамины группы Б, этот компонент необходим для большого числа биологических функций, он играет огромную роль в защите дезоксирибонуклеиновой кислоты, восстановлении и синтезе, а также считается обязательным в процессе деления клетки и ее роста. Фолаты – это производные микроэлементы от фолиевой кислоты, или витамин Б9.

Поскольку ДНК занимает важную позицию в клеточном делении, то для женщин в «положении» следует убедиться, что она получает достаточное количество этого вещества.

Недостаток витамина Б9 становится наиболее частой причиной врожденных заболеваний. Одно из таких нарушений — это трещина позвоночника, которая приводит к патологиям развития нервной системы, включая головной и спинной мозг.

Любые мгновенно растущие клетки в организме имеют повышенную потребность в фолате. Это относится к производству мужского семени, а также эритроцитов, росту ногтевой пластины и волос.

Для чего нужен витамин Б9?

Фолиевая кислота необходима организму для:

  1. Получения потомства, а также для нормального развития будущего ребенка.
  2. Белкового, жирового и углеводного обмена.
  3. Нормальной работы центральной нервной системы.
  4. Формирования ДНК и РНК, что необходимо для процесса роста и развития клеток организма.
  5. Образования лейкоцитов и эритроцитов.
  6. Правильной работы головного мозга, что нужно для умственного и эмоционального здоровья.
  7. Снижения концентрации холестерина в крови и повышения эффективности функционирования печени.

Во время беременности и лактации потребность в фолиевой кислоте повышается до пятисот микрограмм в сутки.

Если женщина в «положении» не получает достаточно фолата (витамина В9), то у будущего ребенка могут возникнуть нарушения неба, грыжа, поражение мозга, малыши могут родиться недоношенными либо иметь при рождении низкий вес. А также развитие ребенка может быть замедленным, а способность к обучению будет снижена.

недостаток фолатов

Поскольку многие беременности, особенно у подростков, не считаются запланированными, каждой девушке в репродуктивном возрасте необходимо получать с продуктами четыреста микрограмм фолиевой кислоты в сутки, потому что основы центральной нервной системы малыша закладываются уже в первые дни формирования плода, когда женщина может еще и не знать о своем «положении».

Продукты с высоким содержанием витамина В9

Зелень или бобовые считаются продуктами с большим количеством фолата. Шпинат содержит одну из самых высоких концентраций витамина Б9: в ста граммах продукта содержится 40% рациональной суточной нормы. Поэтому медицинские специалисты, как правило, советуют включить в рацион больше зелени женщинам в «интересном положении». Для чего нужна фолиевая кислота женщинам при беременности?

Им она необходима в больших дозировках, поэтому одними только продуктами, которые обогащены фолатом, здесь не обойтись. Во время беременности витамин Б9 в организме расходуется крайне быстро, что может привести к нехватке этого компонента, поэтому, чтобы избежать дальнейших проблем, женщина, которая вынашивает малыша, должна употреблять препараты с фолиевой кислотой.

Дозировка должна быть достаточной как для женщины, так и для ее будущего малыша. В другом случае у плода могут возникать различные патологии, что, как правило, приводит к преждевременным родам.

В каких продуктах содержится фолат? Витамином Б9 богаты:

  • шпинат;
  • бобовые;
  • соя;
  • арахис;
  • спаржа;
  • какао;
  • миндаль;
  • хрен;
  • гречневая каша;
  • шампиньоны;
  • рис;
  • абрикосы.

Дефицит

Помимо трещины позвоночника, дефицит фолиевой кислоты может спровоцировать малокровие, понос и рвотные позывы. А также недостаток этого вещества влияет на нормальное функционирование головного мозга, это может проявляться в виде депрессивных расстройств либо тревожности.

Нехватка фолата – это редкое явление среди людей в целом, но распространенное среди женщин в «интересном положении». Это обусловлено тем, что их организму требуется витамин Б9 в больших дозировках.

Фолиевая кислота имеет очень сложное сотрудничество с кобаламином — дефицит одного может «маскировать» признаки нехватки другого, вот почему пациенты, которые имеют недостаток фолата, могут долго этого не ощущать.

Имеется также опасение, что фолиевая кислота может помочь росту уже существующего злокачественного образования. Это происходит потому, что карциномы растут: чем больше человек потребляет фолата, тем быстрее у него растет опухоль.

Симптомы дефицита витамина Б9 проявляются довольно быстро — примерно от пяти до тридцати дней после понижения его концентрации в крови. Первые симптомы недостатка фолиевой кислоты — усталость, потеря аппетита, а также раздражительность.

Признаки неспецифичные, поэтому большинство людей не обращает на них внимание. А зря,ведь нехватка витамина Б9 считается одним из самых широко известных видов авитаминоза.

Если не предпринять мер и не обеспечить восполнения этого вещества, то спустя три-четыре месяца может возникнуть малокровие, при котором признаки будут усиливаться.

Переизбыток фолиевой кислоты

Отравление фолиевой кислотой маловероятно, поскольку это вещество водорастворимое и выводится из организма вместе с уриной. Единственным отрицательным побочным явлением от употребления огромного количества фолата будет считаться маскировка дефицита кобаламина, который может привести к поражению нерва.

Содержание витамина Б9 в организме можно определить очень точно, сдав кровь на анализ. Стандартные показатели варьируются от 7 до 45 наномолей на литр. Это, как правило, микроскопические дозировки, но даже их малое повышение либо понижение приводит к очень негативным последствиям.

Добиться чрезмерно высокой концентрации фолиевой кислоты очень сложно. Это водорастворимый витамин, и весь избыток обычно быстро выводятся с уриной, не нанося вреда.

Проблемы могут появиться при тяжелых болезнях печени и почек. Переизбыток витамина Б9 грозит при беременности сильным увеличением веса плода. Это также увеличивает вероятность появления ожирения и сахарного диабета у малыша.

Повышенное содержание фолиевой кислоты приводит к возникновению следующих состояний:

  1. Астма.
  2. Склонность к аллергии.
  3. Раздражительность.
  4. Бессонница.

У мужчин — определенное повышение вещества ведет к появлению новообразований предстательной железы.

фолиевая кислота для чего нужна женщинам

Чем фолат отличается от фолиевой кислоты?

Стоит разобраться, чем отличаются эти вещества. Фолат и фолиевая кислота химически похожи, только различия в том, что первый относится к растительной форме, а вторая к химической, оба этих компонента известны, как витамин Б9.

В организме они ведут себя идентично, но химическая форма легче усваивается. Фолиевая кислота отвечает за ряд сложных функций в организме человека, она особенно важна в сохранении дезоксирибонуклеиновой кислоты, что делает ее важной частью для роста клеток. Она наиболее часто встречается в зелени и особо необходима для беременных женщин.

Отравление фолатом (витамином Б9) маловероятно, но может имитировать недостаток кобаламина, а также эта кислота может ускорить рост и развитие уже имеющихся раковых клеток. Но, как известно, употребление фолиевой кислоты не увеличивает вероятность развития злокачественных новообразований.

фолаты препараты

Дневная норма потребления витамина Б9

Чтобы поддерживать стандартную концентрацию фолиевой кислоты в крови, нужно принимать ее каждый день. Младенцам до полугода необходимо получать шестьдесят пять мкг вещества кислоты в день, от шести месяцев до года — восемьдесят мкг, от года до трех лет — сто пятьдесят микрограмм, с трех лет до совершеннолетия — двести мкг.

В каком количестве и для чего нужна женщинам фолиевая кислота? Среднее дневное дозирование витамина Б9 для взрослых пациентов составляет четыреста микрограмм в сутки, а женщинам в «положении» необходимо несколько больше — до шестисот мкг.

Потребность в фолиевой кислоте увеличивается при восстановлении после травм и хирургических манипуляций, при физических нагрузках, она нужна также и людям пенсионного возраста.

Противопоказания

Фолиевую кислоту не разрешают принимать при следующих состояниях:

  1. Гемосидерозе.
  2. Гемохроматозе (нарушение обмена железа).
  3. Недостатке кобаламина.
  4. Пернициозном малокровии (нарушение всасывания витамина В12).
  5. Повышенной сенситивности к веществам препарата.
  6. В детском возрасте.
  7. Злокачественных опухолях.
в каких продуктах содержится фолаты

Таблетки, содержащие фолиевую кислоту

Если человек страдает от дефицита фолиевой кислоты, ее необходимо употреблять дополнительно. Имеется большое количество витаминно-минеральных комплексов, биологически активных добавок и медикаментов с чистым витамином Б9.

Самый простая форма выпуска фолата — препарат в таблетках. Он подходит для ситуаций, когда необходима лишь коррекция концентрации витамина Б9 в крови, а уровень остальных микроэлементов в порядке. Нужно обращать внимание на дозирование: высококонцентрированые лекарства предназначены для терапии тяжелых форм дефицита фолиевой кислоты, их не рекомендуется употреблять в профилактических целях.

Витаминные комплексы

что лучше фолат или фолиевая кислота

Витаминно-минеральные комплексы с витамином Б9 обладают главным преимуществом — кроме фолиевой кислоты они содержат и другие полезные компоненты, которые способствуют его лучшему усвоению. Например: «Доппельгерц Фолиевая кислота+витамины Б6+Б12+С+Е», «Фолиевая кислота с витаминами Б12 и Б6» от Эвалар, «Folic Acid», «Folio». Как правило, для нормальной абсорбции витамина Б9 нужна аскорбиновая кислота.

Мультивитаминные препараты для беременных обычно содержат увеличенную дозировку фолиевой кислоты, а также другие компоненты, нужные организму будущей мамы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *