пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщины в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Тренироваться нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

• выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
• во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
• мышцы ослабли после беременности и родов;
• не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

• опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
• выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
• основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
• дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
• нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
• повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений. Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд. Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз. Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

 

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

• роды;
• сидячий образ жизни;
• курение;
• несбалансированное питание;
• возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

• профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
• профилактика недержания мочи;
• подготовка к родам и восстановление после;
• повышение либидо;
• укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
• облегчение родовой деятельности.

shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

• перед началом опорожнить мочевой пузырь;
• не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
• противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
• выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
• во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

• первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
• осложнения при беременности;
• инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
• новообразования;
• опущение матки;
• кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
• Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

 

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й ^{этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion 160 East 53rd Street New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center) 300 East 66th Street, New York, NY 10065

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Как делать упражнения Кегеля в домашних условиях: видео

26 июня 2020

26 июня 2020

Cosmo

---

Упражнения Кегеля – самая известная методика тренировки мышц таза и интимных мышц женщины. Рассказываем тебе о том, зачем они нужны и как правильно их выполнять!

Зачем нужны упражнения Кегеля?

В повседневной жизни мышцы тазового дна практически не задействуются, поэтому со временем теряют свою эластичность. Это может спровоцировать развитие различных заболеваний и снизить качество сексуальной жизни. Однако, этих проблем можно избежать, регулярно выполняя специальный комплекс упражнений, разработанный гинекологом Арнольдом Кегелем. Они задействуют нужные мышцы и помогают держать их в тонусе.

Кому подходят упражнения Кегеля

Данные упражнения может выполнять любая женщина, желающая поддерживать органы малого таза здоровыми. Но изначально эта методика была разработана для беременных женщин и женщин после родов, для профилактики и лечения недержания мочи и кала, опущений органов малого таза и для улучшения качества сексуальной жизни.

Кому противопоказаны упражнения Кегеля

Выполнять упражнения из комплекса доктора Кегеля не рекомендуется женщинам, которые перенесли выкидыш и преждевременные роды; при злокачественных новообразованиях и в послеоперационный период.

Подготовка к выполнению упражнений

Самый важный нюанс перед началом занятий – правильно определить, где же находятся мышцы тазового дна. Сядь на унитаз и во время мочеиспускания прерви струю мочи. Запомни это ощущение – задействованные в этом процессе мышцы и есть базовыми в упражнениях Кегеля. Перед началом выполнения упражнений, обязательно опорожни мочевой пузырь. Далее – займи удобную позу: новичкам рекомендуется заниматься, лежа на спине, немного раздвинув ноги и согнув их в коленях. В общем же выполнять упражнения Кегеля можно не только лежа, но и сидя, и даже стоя.

Базовые упражнения Кегеля для женщин

Упражнение 1

Сожми мышцы тазового дна и удерживай их в таком положении 5 секунд (начинающим можно стартовать с 3 секунд). Затем на 5 секунд расслабь мышцы. Выполняй 10 повторений упражнения 3 раза в день.

Упражнение 2

Ритмично сокращай мышцы в течение 5 секунд, затем расслабь на 5 секунд. Сделай 3-5 подходов по 10 повторений. Со временем можешь удерживать мышцы до 10 секунд.

Упражнение 3

Представь, что ты едешь в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Сожми слегка внутренние мышцы, удерживай их в таком положении на 3-5 секунд, затем продолжи сокращение, опять задержи, и так пройди 4-5 «этажей». Расслабляй мышцы аналогично, только в обратном направлении, с остановкой на каждом «этаже».

Упражнения Кегеля при опущении матки

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться. 

Анатомия тазового дна

Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура. 

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

Задайте вопрос анонимно врачу, через форму обратной связи, мы постараемся Вам помочь.

Задать вопрос

Основная функция этой структуры — противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

• musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию — подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.
• musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.

Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.

Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.

Если посмотреть на рисунок 3, 1 — лонный симфиз, 2 — лонные кости, 3 — влагалище,  4 — мочеиспускательный канал, 5 — урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.

Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Арнольд Кегель

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

Он предложил перинеометр — устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления. 

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища. 

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза: «instructor—guided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения. 

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.  

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно!

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.  

Большая часть пациенток получает помощь бесплатно (без скрытых доплат за «сеточки» и пр.) в рамках обязательного медицинского страхования (по полису ОМС).

Заявка на лечение по ОМС

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

1. Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
2. Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
3. Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).

Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

 

• Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 

• Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

• Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

• Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

• Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Наверняка вы хоть раз слышали об упражнениях Кегеля. Но не все знают, что это такое и чем они полезны. Это тренировка внутренних мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку, а особенно они полезны будущим и только что родившим мамам. В этой статье мы расскажем, в чем польза от упражнений Кегеля, как начать ими заниматься и делать это регулярно.

Упражнения Кегеля для беременных: что это?

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна путем сокращения и расслабления мускулатуры в области таза и половых органов. Это мышцы, которые поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Если вы будете регулярно делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов, вы укрепите эти мышцы и обеспечите их нормальную работу, а это чрезвычайно важно для того, чтобы всегда контролировать мочевой пузырь и кишечник. Упражнения Кегеля рекомендуется делать регулярно вне зависимости от беременности. Во время беременности, а также после рождения ребенка они особенно полезны, ведь в этот период мышцы тазового дна особенно нуждаются в укреплении.

Дополнительный плюс: чтобы делать упражнения Кегеля, вам не надо ходить в спортзал. Тренироваться можно дома, незаметно для всех.

Польза упражнений Кегеля для беременных

Почему упражнения Кегеля полезны, особенно во время беременности и после родов:

• Помогают контролировать мочевой пузырь. У многих женщин подтекает моча во время беременности или после родов. Это особенно актуально для женщин, которые рожали естественным путем, а также для тех, у кого уже есть несколько детей. Упражнения Кегеля — отличное средство профилактики и лечения недержания мочи: например, когда вам очень хочется писать и вам не удается дотерпеть до туалета, а тажке случайного недержания при напряжении, когда небольшое количество мочи подтекает во время кашля, смеха или чихания.

• Удерживают на положенных местах органы малого таза. Естественное родоразрешение — одна из возможных причин пролапса органа малого таза (опущения во влагалище матки, уретры или кишечника). Дело в том, что при беременности и естественном родоразрешении мышцы тазового дна ослабевают и не могут удерживать органы малого таза на своих местах. Дополнительно к другой терапии упражнения Кегеля вам может назначить и врач.

• Помогают избежать недержания кала, то есть когда вам не удается дотерпеть до туалета, чтобы сходить по-большому. Упражнения Кегеля хорошо укрепляют мышцы прямой кишки.

Укрепив мышцы тазового дна во время беременности, вы сможете расслаблять и контролировать их при подготовке к схваткам и родам. В послеродовой период упражнения Кегеля способствуют восстановлению тканей перинеума, которые растягиваются при естественном родоразрешении.

Как делать упражнения Кегеля для беременных

Делать упражнения Кегеля очень просто. Вся суть в том, чтобы сжимать и расслаблять те же самые мышцы, которыми мы пользуемся, когда стараемся сдержать мочеиспускание. Вот как делать упражнения Кегеля:

• Нащупайте нужную мускулатуру. Для этого вставьте палец (помыв предварительно руки) во влагалище и сожмите те мышцы, которыми вы пользуетесь, когда нужно сдержать газы. Если вы почувствовали давление вокруг пальца, вы все сделали правильно. Можете представить, что пытаетесь сдержать газы или мочеиспускание, чтобы найти те самые мышцы. Если вы не уверены, спросите у врача — он поможет вам найти нужные мышцы.

• Устройтесь поудобнее. Поначалу проще делать упражнения лежа. В дальнейшем вы сможете выполнять их лежа, стоя и даже сидя.

• Сожмите мышцы тазового дна, расслабьте их и повторите. Попробуйте несколько разных вариантов упражнений Кегеля:

  • Удержание. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Затем расслабьте на несколько секунд и повторите. Сначала у вас получится удерживать мышцы только пару секунд. Увеличивайте время удержания постепенно в течение нескольких недель на секунду-две, пока вам не удастся удерживать в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд. Если вам тяжело, уменьшите количество повторов. По мере тренировок сокращение может ослабевать. Это нормально. Просто сосредоточьтесь и снова напрягите мышцы. Со временем вы заметите, что сами сокращения стали мощнее.

  • Быстрые сокращения. Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна несколько циклов подряд.

  • Удержание-расслабление по 3 секунды. Удерживайте сжатые мышцы три секунды, расслабьте на 3 секунды и повторите.

• Увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Лучше начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать количество повторов, длительность удержания и количество тренировок в день. В следующем разделе речь пойдет о том, когда и как часто можно делать упражнения Кегеля.

Как и любые другие упражнения, упражнения Кегеля требуют регулярности и правильной техники. Как правило, контроль мочевого пузыря и кишечника улучшается через 6–12 недель. Чтобы закрепить результат, выполняйте упражнения Кегеля каждый день.

Когда начать делать упражнения Кегеля и с какой периодичностью

Если вы ждете ребенка или только что после родов, обсудите этот вопрос с врачом. Лучшее время для начала тренировок — второй триместр, когда у многих будущих мам случается прилив энергии. Если вы только что родили, рекомендуется приступать к упражнениям Кегеля через несколько дней после естественного родоразрешения без осложнений — когда вы почувствуете, что готовы. Если у вас были осложнения при естественном родоразрешении или кесарево сечение, дождитесь разрешения от врача.

Что касается периодичности, то применительно к упражнениям Кегеля жестких правил нет. Одни специалисты советуют выполнять их не реже двух раз в неделю, другие — каждый день. Количество повторений и периодичность занятий смело варьируйте по ситуации. Например, врач может назначить вам 10 подходов упражнений Кегеля три раза в день, или 50 сжатий в течение дня, или два раза в день с последующим увеличением до трех. По мере тренировки вы сможете выполнять их лежа на диване, в очереди в магазине или даже в кровати перед сном. Также можно сокращать мышцы тазового дна, если вы почувствовали, что напряжение может спровоцировать подтекание мочи — например, вам захотелось чихнуть или рассмеяться.

Маленькие хитрости упражнений Кегеля

Чтобы получить максимум пользы от упражнений, обратите внимание на следующие моменты:

• Не стоит делать упражнения, когда писаете — из-за этого мочевой пузырь может освободиться не полностью.

• Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Мышцы живота, ягодиц и бедер должны быть расслаблены.

• Не переусердствуйте. Если через некоторое после начала тренировок вы чувствуете легкую «забитость» в районе таза, это нормально, но при любых болевых ощущениях прекратите упражнения и сообщите об этом врачу.

• Главное в этом деле — регулярность. Если вы постоянно забываете об упражнениях, скачайте специальное приложение: оно напомнит вам, что пора делать упражнения, а также предложит различные программы тренировок.

• Иногда женщинам крайне сложно сжимать мышцы таза или же они не могут найти нужные мышцы. Посоветуйтесь с врачом — возможно, в вашем случае будут полезны тренировки с устройством c технологией обратной биологической связи, которое определяет, какие мышцы сокращаются, или с безболезненной стимуляцией электрическим током.

Упражнения Кегеля — ваш маленький секрет. Никто и не заметит, что вы прямо в этот момент усердно тренируете мышцы тазового дна. Для поднятия общего тонуса и улучшения настроения рекомендуем и другие виды физической активности, которые помогут вам подготовиться к материнству.

Упражнения Кегеля для женщин Видео

Часть 1. Лучшие позы Кегеля

Лучшая поза для упражнений Кегеля для начинающих — это та, в которой вы лучше всего чувствуете свои упражнения.

Лучшие позы Кегеля для эффективной тренировки тазового дна: ¹ :

• Лежа на животе
• Лежа на спине с согнутыми коленями
• Сидя

Очень важно выполнять упражнения для тазового дна, сохраняя нормальный внутренний (нейтральный) изгиб нижней части спины на всем протяжении.Сила сокращения тазового дна уменьшается, если изгиб нижней части спины сглаживается во время упражнений для тазового дна ² .

Часть 2. Как выполнять упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна расположены слоями между ногами, где вы сидите. Мышцы тазового дна располагаются слоями и охватывают 3 отверстия в тазовом дне женщины.

Есть 3 шага, чтобы научиться правильно выполнять упражнения Кегеля.

Шаг 1.

Первый шаг включает затягивания ануса , как если бы он не давал газу пройти.Ягодицы должны оставаться расслабленными, когда анус сжимается. Сожмите анус и поднимите внутрь , чтобы почувствовать ощущение сжатия вокруг ануса.

Шаг 2.

Затяните и сожмите вход во влагалище, как будто вы закрываете его, и поднимите влагалище внутрь одновременно. Представьте себе, как веревка втягивает ваше влагалище внутрь вашего тела, как если бы сопротивлялась извлечению тампона.

Шаг 3.

Затяните отверстие , где выходит моча (ваша уретра).Вы можете почувствовать, как сжимается анус и влагалище, и это правильное действие.

Теперь расслабьте мышцы тазового дна до состояния покоя.

Техника правильных упражнений Кегеля

Для правильной техники тренировки тазового дна объедините действия, описанные в шагах 1-3 ³

• Начните сидеть прямо
• Дышите нормально во время упражнений
• Объедините шаги 1-3 в один действие: t напрягите и поднимите анус и влагалище внутрь И и сожмите уретру, как будто вы останавливаете поток мочи
• Расслабьте мышцы тазового дна, вернувшись в расслабленное положение
• Отдых на 10 секунд до следующего упражнения

Сколько Кегеля для начинающих?

Начните с выполнения 1-2 легких упражнений Кегеля подряд и сосредоточьтесь на использовании правильной техники.

По мере совершенствования техники вы можете прогрессировать, выполняя еще несколько упражнений Кегеля и начав удерживать (удерживать) мышцы сокращенными дольше.

Например, если вы можете делать 2 кегеля подряд и поддерживать каждое упражнение в течение 3 секунд, это то, с чего вам следует начать. Выполняйте 2 упражнения Кегеля подряд и поддерживайте каждое упражнение в течение 3 секунд. Делайте перерыв до 10 секунд, чтобы полностью восстановиться после каждого упражнения.

Попробуйте повторять это упражнение 3 раза в день.

Программа тренировок с упражнениями Кегеля Правильная тренировочная доза важна для успеха тренировки тазового дна.Это предполагает выполнение правильного количества упражнений.

Если вы новичок, увеличивайте количество упражнений Кегеля по мере улучшения физической формы мышц тазового дна до ⁴ :

• 8-12 упражнений Кегеля
• До 10 секунд на упражнение
• Отдых на 6 -10 секунд
• Повторять 3 раза в день
• Большинство дней недели

Как проверить свой Кегель

Есть несколько способов проверить, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля.Это включает:

1. Остановите или замедлите отток мочи, но делайте это в качестве теста, а не упражнения (максимум один раз в неделю).

2. Напрягите тазовое дно, как если бы не пропускал газ, когда чувствуете позыв.

Как долго ждать результатов?

Время получения результатов от тренировки Кегеля варьируется, и нет установленного временного курса для прогнозирования реабилитации.

Некоторые женщины замечают улучшение своей способности сокращать мышцы тазового дна в течение пары недель после начала упражнений Кегеля.

Другие замечают облегчение симптомов проблем с тазовым дном, таких как протечка или вздутие мочевого пузыря и тяжесть во влагалище, в течение первого месяца после начала занятий.

Терпение и настойчивость являются важными характеристиками тренировки Кегеля, поскольку может потребоваться более 5 месяцев, чтобы показать эффект, связанный с тренировкой мышц тазового дна. ⁴ .

Ссылки:

1. Бо К. Талсет Т. и Холм И. (1999) Одинарное слепое рандомизированное контролируемое испытание упражнений для тазового дна, электростимуляции, вагинальных конусов и отсутствия лечения при истинном стрессовом недержании мочи у женщин.BMJ, 318 (7182), 487–493. https://doi.org/10.1136/bmj.318.7182.487

2. Сапсфорд Р. и др. (2007) Активность мышц тазового дна в различных положениях сидя у женщин с континента и с недержанием мочи. Архивы физической медицины и реабилитации, том 89, выпуск 9, стр. 1741-1747. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2008.01.029

3. Бо К. и Морквед С. Тазовое дно и наука о физических упражнениях (2015) In Bo, K et al (Eds), Evidence-Based Physical Терапия тазового дна (второе издание) pps 111-130 Черчилль Ливингстон.

4. Бо К. и Ашехуг А. Тазовое дно и наука о физических упражнениях (2015) В Бо, К. и др. (Ред.), Доказательная физиотерапия тазового дна (второе издание), стр. 111-130 Черчилль Ливингстон.

Как выполнять упражнение Кегеля: полное руководство

Чтобы понять, как работают упражнения Кегеля и почему они важны, нам сначала нужно понять тазовое дно.

Различные жизненные события и состояния здоровья могут вызвать ослабление мышц тазового дна.Это совершенно нормальный побочный эффект беременности, родов, старения и многого другого.

Многие проблемы могут развиться из-за слабых мышц таза, включая пролапс тазовых органов, недержание мочи при стрессе (мочеиспускание при смехе / чихании / кашле), недержание кала и отсутствие сексуального удовлетворения.

Введение в мышцы тазового дна и Кегеля

В этой серии из трех частей под названием «Введение в упражнения для тазового дна и упражнений Кегеля» наш эксперт по физиотерапии по тазовой реабилитации Аманда Олсон, DPT, PRPC объясняет вашу анатомию, почему упражнения для тазового дна важны и как вы можете увеличить эффективность ваших упражнений Кегеля с использованием весов Кегеля.

Часть первая

Аманда объясняет, что такое мышцы тазового дна и почему они важны:

Часть вторая

Аманда объясняет, как беременность, возраст, роды и другие действия могут повредить тазовое дно:

Часть третья

Аманда объясняет, что такое упражнения Кегеля и как их выполнять:

Традиционные упражнения Кегеля для начинающих

Как вы узнали из приведенных выше видеороликов, утяжелители для упражнений Intimate Rose Kegel отлично подходят для добавления сопротивления вашим силам Кегеля и помогают укрепить мышцы таза быстрее, чем при выполнении только традиционных упражнений Кегеля.Однако, если у вас очень слабое тазовое дно, начинающие Кегели являются частью решения.

Банкноты

• Эти упражнения отлично работают с весами Intimate Rose Weights или без них!

• Итог: Повышение силы тазового дна может помочь с множеством проблем, и есть много преимуществ для Кегельса, включая устранение пролапса таза, случайного подтекания мочи и может привести к улучшению секса.

Зачем они нужны и как?

Упражнения Кегеля — это упражнения для тазового дна.Они могут помочь укрепить мышцы под мочевым пузырем, кишечником и маткой.

Люди могут думать о Кегельсе в связи с беременностью, но эти упражнения могут принести пользу мужчинам и женщинам, и особенно людям, которые обеспокоены недержанием мочи или проблемами с кишечником.

Они просты и не требуют оборудования, но человек должен выполнять их правильно, чтобы они были эффективными.

Здесь вы узнаете о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как их выполнять.

Слой мышц простирается от копчика в задней части таза до лобковой кости спереди.Это мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.

Мышцы тазового дна выполняют несколько функций, в том числе:

• сжатие уретры для предотвращения утечки мочи
• сжатие заднего прохода после дефекации для предотвращения утечки
• способствует сексуальному возбуждению путем сокращения входа во влагалище
• выталкивания спермы или моча из уретры
• толкает кровь к половому члену
• поддерживает плод во время беременности
• помогает мышцам живота и спины поддерживать позвоночник

Когда мышцы слишком сильно ослабляются или растягиваются, они больше не могут работать эффективноМедицинский термин для обозначения этой проблемы — дисфункция тазового дна, и упражнения Кегеля могут помочь предотвратить ее или справиться с ней.

Если у человека слабые или растянутые мышцы таза, он может испытывать следующие симптомы:

• утечка мочи при смехе, кашле, чихании или физических упражнениях
• необходимость помочиться внезапно или часто
• затрудненное опорожнение мочевого пузыря или кишечника
• боль при мочеиспускании
• боль или тяжесть в области таза, которые усиливаются с течением дня
• замечая выпуклость у входа во влагалище
• трудности с контролем газа

Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, особенно после родов, беременность или операция на простате.У некоторых людей мышцы слабее от природы.

Другие факторы, которые могут увеличить риск дисфункции тазового дна, включают:

• менопауза
• боль в спине
• запор
• напряжение при дефекации
• избыточный вес или ожирение
• высокоэффективные упражнения
• поднятие тяжестей
• любые проблема со здоровьем, вызывающая постоянный кашель или чихание
• травма таза
• гинекологическая операция или операция на предстательной железе
• отсутствие тренировки мышц

Мышцы тазового дна некоторых людей слишком напряжены.В этом случае не следует выполнять упражнения Кегеля, так как это может усугубить проблему.

Медицинский работник или физиотерапевт может научить человека выполнять эти упражнения с правильной техникой в ​​своем офисе.

Многие люди изучают упражнения Кегеля во время дородовых занятий, так как врачи рекомендуют выполнять эти упражнения во время беременности и после родов.

Как выполнять упражнения

Перед тем, как начать, определите местонахождение мышц. Есть несколько способов сделать это:

Сходить в ванную, чтобы пописать : Когда вы писаете, тренируйтесь останавливать струю мочи на полпути и обращайте внимание на мышцу, которая позволяет вам это делать.Это мышца, которую нужно укреплять.

Вставьте палец во влагалище : Затем выполните упражнение Кегеля. Мышцы должны напрячься и двигаться вверх.

Используйте утяжеленный вагинальный конус : Конус должен оставаться во влагалище во время выполнения упражнения.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

1. Расслабьте живот, грудь, бедра и ягодицы.
2. Напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаясь перестать мочиться, и удерживайте их в течение 5–10 секунд.
3. Теперь расслабьте мышцы на 5–10 секунд.
4. Сделайте перерыв 5–10 секунд.
5. Повторите это 10 раз и делайте три подхода в день.

По мере того, как мышцы постепенно укрепляются, цель состоит в том, чтобы каждый раз удерживать сокращение в течение 10 секунд.

Во время сокращения мышц проверяйте движение вверх и сжатие влагалища, ануса или мочевого пузыря, так как это будет указывать на правильность техники.

Некоторые люди используют биологическую обратную связь, чтобы проверить свою форму.Это предполагает, что медицинский работник использует устройство для наблюдения за сокращением мышц, силой тазового дна и временем выполнения упражнений.

Видео ниже содержит инструкции для женщин о том, как выполнять упражнения Кегеля.

У мужчин тазовое дно может ослабнуть из-за старения или в результате операции на предстательной железе.

Для мужчин упражнения Кегеля могут улучшить:

• Контроль мочевого пузыря
• Контроль кишечника
• сексуальная активность

Как выполнять упражнения

Чтобы найти соответствующую мышцу, человек может:

• Практиковать остановку поток мочи и обратите внимание, какие мышцы напрягаются.
• Вставьте палец в прямую кишку , напрягая и расслабляя мышцы тазового дна, как будто останавливая поток мочи.

Поставщик медицинских услуг может предложить рекомендации или использовать биологическую обратную связь, чтобы научить правильным методам.

При биологической обратной связи врач помещает датчики в задний проход. Человек выполняет упражнения, наблюдая за монитором, на котором отображаются показатели сокращения и расслабления мышц, а врач может дать советы по повышению производительности.

Для выполнения упражнений Кегеля:

1. Расслабьте мышцы живота, бедер и ягодиц, дыша нормально.
2. Найдите мышцы тазового дна.
3. Затяните их, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
4. Удерживайте 3 секунды, затем расслабьтесь на 3 секунды.
5. Повторите это 10 раз и делайте три подхода в день.

Видео ниже дает инструкции для мужчин о том, как выполнять упражнения Кегеля.

Когда упражнения начинают действовать, человек должен заметить, что:

• Им нужно меньше мочиться.
• Течи меньше.
• Они могут удерживать схватки дольше или делать больше повторений за подход.

Результаты могут быть заметны не сразу, но они могут стать заметными в течение нескольких недель или месяцев.

Специалисты не всем рекомендуют упражнения Кегеля. Перед тем, как пробовать их, посоветуйтесь с врачом.

Лучше не делать упражнения Кегеля слишком часто во время мочеиспускания, так как это может повредить мочевой пузырь, увеличивая риск неполного опорожнения мочевого пузыря и инфекций мочевыводящих путей.

Следуйте инструкциям врача о том, как часто следует делать упражнения Кегеля и какую технику использовать. Слишком частое их выполнение может привести к мышечной усталости, что затруднит правильную реакцию мышц.

Кроме того, главное — терпение. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться время.

Упражнения Кегеля подходят не всем, но если врач рекомендует их, лучше начинать как можно раньше — они с большей вероятностью будут эффективны, если люди начнут их рано.

Тем не менее, использование правильной техники важно, и преимущества могут проявиться не сразу.Главное — быть терпеливым и настойчивым.

Человек должен поговорить с врачом, если у него:

• есть такие симптомы, как частое мочеиспускание или подтекание мочи
• риск развития дисфункции тазового дна
• требуется дополнительная информация о правильной технике Кегеля

В некоторых случаях В некоторых случаях врач может порекомендовать посещение физиотерапевта тазового дна.

Здесь вы найдете больше советов по укреплению тазового дна.

Что такое упражнения для тазового дна?

Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы мочевого пузыря, дна, влагалища или полового члена.

Укрепление мышц тазового дна может помочь при недержании мочи, лечить пролапс тазовых органов, а также улучшить секс.

Каждый может получить пользу от упражнений для тазового дна.

Найдите мышцы тазового дна

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить отток мочи, когда идете в туалет.

Не рекомендуется регулярно останавливать отток мочи в середине потока, поскольку это может нанести вред вашему мочевому пузырю.

Упражнения для тазового дна

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте удобно и напрягите мышцы 10-15 раз.

Не задерживайте дыхание и не напрягайте одновременно мышцы живота, ягодиц или бедер.

Когда вы привыкнете выполнять упражнения для тазового дна, вы можете попробовать удерживать каждое сжатие в течение нескольких секунд.

Каждую неделю вы можете добавлять дополнительные отжимания, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и всегда отдыхайте между подходами отжиманий.

Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже если заметите, что они начинают работать.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тазового дна, посмотрите видео об укреплении тазового дна в библиотеке видео по здоровью и уходу.

Беременность и упражнения для тазового дна

Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете немедленно начать выполнять упражнения для тазового дна.

Упражнения снизят вероятность недержания мочи после рождения ребенка.

Узнайте больше о физических упражнениях во время беременности, включая упражнения для мышц тазового дна.

Как упражнения для тазового дна могут помочь в сексе

Сильные мышцы тазового дна также могут означать повышенную чувствительность во время секса и более сильные оргазмы.

Укрепление и тренировка мышц тазового дна также может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 апреля 2023 г.

Научитесь начинать с упражнений для женщин

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения экспертом по женскому здоровью и гинекологом доктором.Алисса Двек.

Итак, вы, возможно, слышали о Кегельсах, но вам все еще может быть интересно, что они из себя представляют? И как именно вы их делаете? Что ж, сегодня день, когда вы сделаете свое первое упражнение Кегеля и узнайте, как упражнения для тазового дна могут улучшить ваше интимное здоровье и даже вашу сексуальную жизнь!

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля AKA Kegels — это простые упражнения на сокращение и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна. Это мышцы, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.

Думайте о мышцах тазового дна как о гамаке, на котором все держится. Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, доказал, что упражнения для тазового дна эффективно укрепляют мышцы тазового дна — отсюда и упражнения Кегеля.

Короче говоря, Кегель включает сокращение и расслабление мышц тазового дна. Когда вы писаете, вам будет казаться, что вы сжимаете влагалище или пытаетесь остановить поток мочи. Укрепление тазового дна с помощью Кегеля помогает нормально функционировать мочевому пузырю, матке, анусу и прямой кишке.Они также могут помочь вашему тазовому дну восстановиться после беременности и родов и восстановить силы влагалища после родов.

По мнению некоторых, они также способствуют убийственным оргазмам! Всемирно известный секс-педагог доктор Рут Вестхаймер связывает этот забавный небольшой побочный эффект с усилением кровотока в тазу и гениталиях, а также с повышенной способностью вагинальных мышц сокращаться во время оргазма.

Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?

Каждый может получить пользу от регулярных упражнений Кегеля, но если вы находитесь в любой из описанных ниже ситуаций, вы найдете упражнения Кегеля еще более полезными:

• Вы испытываете подтекание мочи, когда кашляете, чихаете, громко смеетесь и т. Д.
• Вы готовитесь к беременности
• Или вы недавно родили
• Вы думаете, что ваши ощущения во время интимной близости можно улучшить

Как выполнять упражнения Кегеля

Чтобы определить мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути.Подтяжка — это тазовое дно, которое выполняет свою работу. Просто не соблюдайте привычный распорядок дня в туалете, так как это может привести к проблемам с мочевыводящими путями и мочевым пузырем, если вы будете делать это регулярно.

Вы также можете почувствовать мышцы тазового дна, вставив чистый и смазанный палец, чтобы ощупать стенки влагалища, поднимая и сжимая тазовые отверстия (влагалище, уретру и анус).

Техника Кегеля

После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, вы можете попробовать некоторые упражнения Кегеля.Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа. Легко включить Кегельса в свой распорядок дня, потому что, в отличие от обычной поездки в тренажерный зал, вам не нужен спортивный бюстгальтер и абонемент.

Так как все действие происходит в ваших штанах беззвучно, вы можете выполнять упражнения Кегеля где угодно! (Просто убедитесь, что вы не корчите слишком много смешных рожиц, концентрируясь на напряжении и расслаблении.) !)

Один действительно отличный способ практиковать упражнения Кегеля — это метод «лифта».Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта с отверстием на первом этаже. Медленно сократите мышцы таза, поднимая лифт вверх к пупку. Пауза наверху. Затем медленно опустите лифт обратно. Повторить 5 раз. Продолжайте дышать нормально и старайтесь не сжимать мышцы ягодиц и живота.

Использование вспомогательного средства для упражнений

Теперь, когда вы открыли мышцы тазового дна и поняли базовый метод, пора приступить к упражнению Кегеля.Использование вспомогательных средств для упражнений позволяет вам набрать силу таза, убедиться, что вы всегда тренируете нужные мышцы, и сохранить мотивацию к упражнениям. Тренажер Кегеля с утяжелением добавляет сопротивление вашим упражнениям, позволяя более эффективно укреплять мышцы таза. Для новичков лучше всего подойдет легкий тренажер с сопротивлением.

Программа для начинающих с тренажером:

Ниже приведена наша рекомендуемая программа для начинающих при запуске упражнения Кегеля с тренажером. Вставив тренажер в соответствии с инструкциями производителя и приняв удобное положение:

1. Напрягите мышцы тазового дна, поднимите тренажер вверх
2. Удерживайте сокращение в течение 2 секунд, делая глубокие вдохи
3. Ослабьте сокращение
4. Отдых и расслабьтесь минимум 2 секунды или столько, сколько вам нужно, прежде чем повторять упражнение
5. Повторите 10 раз для набора Кегеля

Если это сложно, вы можете уменьшить количество повторений до количества, удобного для вас .Попробуйте выполнять сет Кегеля 3 раза в неделю в разные дни недели. По мере вашего прогресса продолжительность сокращения и отдыха может быть увеличена до 10 секунд каждое.

Помните, что, как и в случае с любыми упражнениями, заметные результаты могут занять несколько недель, но каждая тренировка приближает вас к идеальному здоровью тазовых органов. Вот и все — история Кегельса. Чего вы ждете? Начните менять свое здоровье таза уже сегодня!

Есть ли более простой способ учиться?

Может быть трудно понять, правильно ли вы выполняете Кегель, поэтому мы придумали нечто, называемое KegelSsmart.Помните доктора Арнольда Кегеля, о котором мы упоминали ранее? Он изобрел перинеометр Кегеля — устройство, похожее на зонд, которое выглядело уже давно, и вводилось во влагалище для измерения силы тазового дна женщины. Кегель обнаружил, что у женщин, которые могут оказывать давление более 20 мм, меньше проблем с тазом, таких как недержание мочи.

Нам понравилась идея измерения силы тазового дна, но мы хотели сделать ее доступной и простой в использовании. Именно здесь на помощь приходит KegelSmart. Этот удобный силиконовый кегельцизер в форме стручка отслеживает ваш прогресс и проведет вас через серию из 5 постепенно увеличивающихся тренировок.

KegelSmart нежно вибрирует, чтобы вы знали, что пора сжать, и останавливается, когда пора отдыхать. Устройство согревает вас короткой серией вибраций, а затем переходит к подходу из 5-10 секундных повторений с сжатием и отпусканием.

KegelSmart действительно может ощущать, как вы увеличиваете силу влагалища, и по мере того, как вы становитесь сильнее, он предлагает вам 5 различных программ тренировок, соответствующих вашим способностям к выносливости.

Факты проверил:

Доктор Алисса Двек

Алисса Двек, доктор медицины, FACOG, практикующий гинеколог из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк.Она заботится о женщинах всех возрастов; она родила тысячи младенцев. Она владеет минимально инвазивной хирургией и имеет особый интерес и опыт в области женского сексуального здоровья и медицинской секс-терапии. Она является ведущим врачом в журналах New York Magazine и Westchester Magazine. Д-р Двек является соавтором трех книг, включая последний выпуск The Complete A to Z For Your V.

Веб-сайт | Twitter

Автор:

Мышцы тазового дна играют важную роль в улучшении сексуального здоровья женщин.Помимо повышения либидо, он также помогает предотвратить боль во время полового акта. Следовательно, правильное выполнение упражнений Кегеля может помочь подтянуть мышцы таза и сделать ваш сексуальный опыт более грандиозным, чем когда-либо прежде. Здесь

Аашка Горадия уходит из игры, чтобы реализовать свою «Другую мечту»

«Я жива и здорова», — говорит ветеранская актриса Табассум, реагируя на слухи о «смерти»

Дело о сексуальных домогательствах: временное облегчение для актера Виджая Рааза

Миниша Ламба раскрывает свою борьбу в Болливуде, показывает: «Никто не хотел управлять моей работой»

Каджал Аггарвал призывает фанатов «не обременять перегруженную систему здравоохранения» на фоне всплеска инфекций COVID-19 в стране

Дев Ананду запретили носить черное пальто на публике; Вот почему?

Общие ортопедические проблемы, с которыми сталкиваются во время ВФГ, и способы их лечения

Weekly Books News (19-25 апреля)

Самые памятные моменты принца Филиппа и королевы Елизаветы II

#LifelineSeries: То, что вы никогда не должны говорить человеку, имеющему дело с проблемами психического здоровья

#Lifelineseries: Наиболее распространенные типы депрессии

Советы для более спокойного зачатия

Распространенные ортопедические проблемы, с которыми сталкиваются во время ВФГ, и способы их лечения

Советы для более плавного зачатия

Как ваш вес влияет на половое влечение

Распространенные причины высокого либидо

Почему ваше половое влечение снижается после рождения ребенка

Симптомы, диагностика и способы лечения рака груди

Как ваше половое влечение меняется с возрастом

#LifelineSeries: одобренный экспертами способ управления ночная тревога

Всемирный день ожирения: факторы риска и способы борьбы с ожирением

He Полезные советы по снижению веса — Джулиан Ди Бенедетто

Как справиться с истощением полового влечения у женщин

Как забеременеть с СПКЯ и СПКЯ

Как справиться с истощением полового влечения у мужчин

Женщины не должны игнорировать симптомы рака

Общие причины низкого либидо

Средиземноморская диета может быть ключом к «здоровому старению»

Руководство диетолога о том, как преодолеть стрессовое питание

Вопросы и ответы с актрисой и моделью Садией Хатиб

5 советов, как похудеть при СПКЯ

Черный чай или черный кофе: что полезнее?

5 вариантов удержания планки для укрепления основных мышц

День 19 — Задний ожог!

День 21 — Эпический финишер!

День 17 — Пресс и растяжка

День 15 — Сильный прогрессив!

День 11 — Пресс и растяжка

День 13 — Задача Табата

День 6 — Классическая Табата

День 5 — Темп тела!

День 4 — Пресс и восстановление

7-дневная серия домашних тренировок с Гарима Бхандари / День 7 — Тренировка спины

7-дневная серия домашних тренировок с Гаримой Бхандари / День 6 — Тренировка ног

7-дневная серия домашних тренировок с Гарима Бхандари / День 5 — Тренировка ягодиц

7-дневная серия домашних тренировок с Гаримой Бхандари / День 3 — Тренировка плеч

7-дневная серия домашних тренировок с Гаримой Бхандари / День 2 — Тренировка пресса

7-дневная домашняя тренировка серия с Гарима Бхандари / День 1 — тренировка рук

Прогрессивная тренировка для сжигания жира!

Тренировка по лестнице: 8 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять на лестнице

Схема приседаний с собственным весом

Укрепите и тонизируйте мышцы корпуса с помощью этого курса пилатеса всего тела

5 вариантов удержания планки для укрепления основных мышц

7- Серия дневных домашних тренировок с Гаримой Бхандари / День 2 — Тренировка пресса

Схема приседаний с собственным весом

Тренировка с ядром с мячом

5 ошибок тренировки пресса, которые мешают вашему прогрессу

Отсутствие оборудования для спины, бицепсов и пресса

4-минутный пресс и core blaster

7 лучших упражнений с собственным весом для тренировки кора дома

Никакого оборудования: 15-минутная тренировка всего тела дома

Тренировка пресса в тренажерном зале

4 простых упражнения для груди, которые вы можете выполнять дома

Карантин Home Biceps Builder (как в тренажерном зале)

15-минутная программа тренировки пресса

Домашняя тренировка: легкие упражнения для c вызовите свое ядро ​​

NIDHI CORE и ABS VIDEO 5

NIDHI CORE AND ABS VIDEO 4

NIDHI CORE AND ABS VIDEO 3

NIDHI CORE AND ABS VIDEO 2

NIDHI CORE AND ABS VIDEO 1

NIDHI CORE AND ABS VIDEO 1 9000 core by SUMAYA #TimesHealth

Попробуйте эту быструю тренировку с собственным весом, чтобы привести свое тело в тонус!

20-минутное сжигание жира и укрепление

15-минутный курс йоги для подвижности бедра

Подъем бедра с открытием бедра

Тренировка бедра и ягодиц — ПОДЪЕМ БОКОВОЙ НОГИ

Тренировка бедра и ягодиц — DONKEY KICKBACKS

Тренировка бедер и ягодиц — LUNGE

5 упражнений для бедер, которые занятые профессионалы могут выполнять за своим столом

Три преимущества приседаний

Как избавиться от боли в бедре

Семидневная серия домашних тренировок с Гарима Бхандари / День 6 — Тренировка ног

Легкая тренировка с собственным весом для занятых пар дома

7 упражнений для ног, которые должна выполнять каждая женщина

Серия разорванных рук: День 5 — Тройной цикл

Становая тяга на одной ноге

Подъем бедра на ногу

Тренировка бедер и ягодиц СУМО ПРИСЕДАНИЯ НА ШИРОКИЕ НОГИ

Тренировка бедер и ягодиц — ПОДЪЕМ БОКОВЫХ НОГ

Тренировка бедер и ягодиц — Осиные толчки

Тренировка бедер и ягодиц — L UNGE

Тренировка бедер и ягодиц — приседания

Боковой выпад

Передний выпад

Риверсайский выпад

Обратный выпад

5 упражнений для бедер, которые занятые профессионалы могут выполнять за своим столом

Учебное пособие по тренировкам 30005

Приседания

ошибки

15-минутная интенсивная тренировка ног от Нидхи Мохана Камала

Quad Drops

7-дневная серия домашних тренировок с Гарима Бхандари / День 1 — тренировка рук

Спина, бицепс и пресс без оборудования

4 легких упражнения на грудь вы можете делать дома

Серия «Разорванная рука»: День 4 — Тренировка рук

Домашний карантин Biceps Builder (не хуже спортзала)

Как накачать плечи дома

Круговые движения руками

6 лучших видов спорта, в которые вы можете играть чтобы привести в тонус руки

Вот краткое описание тренировок с гирями

7-дневная серия домашних тренировок с Гаримой Бхандари / день 3 — Тренировка плеч

Попробуйте эту быструю тренировку с собственным весом, чтобы привести свое тело в тонус!

Самый простой способ делать отжимания дома

Серии разорванных рук: День 5 — Тройной цикл 3

Серии разорванных рук: День 4 — Тренировка рук

Серия Get Ripped: День 1 — Тренировка спины

Карантинный домашний тренажер для плеч

Как накачать плечи дома

Вот основные сведения о тренировках с гирями

Растяжка плеч с ремнем для йоги

Легкая тренировка с собственным весом для занятых пар дома

Самый простой способ отжиматься дома

4 легкие упражнения на грудь, которые вы можете выполнять дома

Легкие тренировки спины и груди, которые вы можете выполнять с помощью гантелей

Серия упражнений на разрыв: День 2 — Тренировка груди

4 типа дыхательных упражнений (пранаяма)

Как увеличить грудь с помощью жим лежа

Как делать отжимания

Подъем боковой планки

Как тренироваться без тренера — ДЕНЬ 1

7-дневная серия домашних тренировок с Гарима Бхандари / День 7 — Тренировка спины

Спина, бицепс и пресс без оборудования

Идеальная тренировка для спины, которую вы можете выполнять, не выходя из дома

Упражнения с петлями сопротивления для укрепления спины

Простая тренировка спины и груди, которую можно выполнять с помощью гантелей

Серия Get Ripped: День 1 — Тренировка спины

Карантин для спины дома (не хуже спортзала)

Preity Zinta предлагает самое простое решение для боли в пояснице

Вот основные сведения о тренировках с гирями

Йога для укрепления и расслабления позвоночника

Йога для позвоночника

Упражнения для снятия боли в спине после тренировки

Домашняя тренировка для сжигания жира 2

Никакого сжигания жира в тренажерном зале и тела Укрепление (Уровень 3-4)

День 20 — Зигзагообразный темп!

День 16 — Кардио выносливость!

День 18 — Пирамида

День 12 — Зигзаг!

День 14 — Активное восстановление

День 10 — Five Ten Fifteen

День 8 — Body Progressive!

День 7 — Активное восстановление

День 3 — Пять десять пятнадцать

День 1 — Сопротивление тела!

5 вариаций бёрпи для похудения

[Новинка!] Уровень 4 — 30-минутное сжигание жира в темпе!

Тренировка всего тела с чемоданом!

Руководство уровня 3-4 интенсивная тренировка для сжигания жира

[Уровень 2-4 +] Вес тела VS веса! Выбери свою сторону

Легкая тренировка с собственным весом для занятых пар дома

Никаких упражнений на грудь, трицепс и пресс!

Попробуйте эту быструю тренировку с собственным весом, чтобы привести свое тело в тонус!

Домашние тренировки на силу и сжигание жира (Уровень 4.5)

День 9 — Кардио ожог!

День 2 — Кардио с собственным весом

6 эффективных упражнений для похудания на лице

20-минутное резкое измельчение и форма гантелей

Убийственное жиросжигающее домашнее кардио

10-минутный бластер для всего тела!

7 упражнений, которые помогут вам сжечь жир на животе

Потовая вечеринка: 6 убийственных HIIT-упражнений, которые вы можете выполнять дома

Кардио на стуле: 7 способов сжечь максимальное количество калорий с помощью стула

[Уровень 3] Интенсивный курс с низким уровнем воздействия Vol.1

30 минут сжигания жира и укрепления Том 1

Построй свой домашний тренажерный зал! До свидания, собственный вес

Вот как спортсмены и альпинисты из Мумбаи тренируются к 2021 году не выходя из дома

Гимнастка Вивек Мишра показывает, как поддерживать себя в форме дома

Посмотрите, как гимнаст Сиддхарт Верма сохраняет форму во время изоляции Скакалка: какая лучше

Посмотрите, как гимнастка Адитья Сингх Рана проводит время взаперти

Урмила приготовила для всех сладкий сюрприз!

Тренировка Сары Али Хан

Эти асаны йоги могут помочь вам бороться с Covid-19

Позы йоги для облегчения боли в спине и правильной осанки

10 лучших асан йоги для занятых женщин

Правильный способ начать свое путешествие по йоге: A подробное руководство по йоге для начинающих

7 восстанавливающих поз йоги для высокого кровяного давления

7 поз йоги для предотвращения рака груди

Пошаговое руководство по Сурьянамаскар и Чандранамаскар

Актриса и энтузиаст фитнеса Рагини Чандран демонстрирует шесть асан йоги, которые можно делать дома

Гаурав Гхатнекар пробует некоторые асаны в Международный день йоги

Эксперт по йоге доктор Раджив Раджеш расшифровывает искусство йоги

15-минутный курс йоги с подвижностью бедра

10-минутный цикл йоги для начинающих

4 типа дыхания упражнения (пранаяма)

Три варианта Приветствия Солнцу

При переходе от локдо Чтобы разблокировать, вот как йога может помочь вам найти баланс в вашей жизни

Правильный способ делать собаку лицом вверх с Гаримой Бхандари

Виньяса поток для людей, которые сидят ВЕСЬ ДЕНЬ

Посмотрите, как актер Биджай Ананд расскажет нам, как это сделать пранаяма правильно

Взгляд на фитнес с ног на голову: актриса маратхи Гаури Налаваде клянется воздушной йогой

Гуру целостного здоровья и тренер по жизни Микки Мехта делится советами по дыхательным упражнениям для повышения иммунитета во время карантина

10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)

Прогрессивная тренировка для сжигания жира!

Тренировка плеч с гантелями

[Новинка!] Уровень 4 — сжигание жира в темпе за 30 минут!

Убийственное жиросжигающее кардио с инструктором 4-го уровня!

Как правильно выполнять становую тягу

20 минут хардкорного измельчения и формы гантелей

[Тренажерный зал] Тренировка ног (голос за кадром)

Building Guns (голос за кадром с советами)

Тренировка на бицепс

Трицепс подковы финишер

Тренировка пресса в тренажерном зале

Базовая тренировка плеч

Тренировка груди в спортзале

Серия разорванных рук: День 5 — Трёхкратный цикл

Серия разорванных рук: День 4 — Тренировка рук

Серия разрывов: День 2 — Тренировка груди

Серия Get Ripped: День 1 — Тренировка спины

Домашний карантин для наращивания плеч

20-минутное сжигание жира и укрепление

Building Guns (голос за кадром с советами)

Тренировка бицепса

Тренировка пресса в тренажерном зале

Базовая тренировка плеч

Тренировка груди в тренажерном зале

Домашний карантин для наращивания плеч

B Увеличьте руки без какого-либо оборудования

10-минутная тренировка с собственным весом для начинающих

30-минутная облегченная тренировка для всего тела!

30-минутная тренировка для сжигания жира для начинающих

30-минутная тренировка для всего тела (сжигание и укрепление жира)

20-минутная тренировка для всего тела базовая

10-минутная тренировка для пресса сжигание жира HIIT! (Уровень 3)

20-минутное резкое измельчение и форма гантелей

[Тренажерный зал] Тренировка ног (голос за кадром с подсказками)

Финишер на трицепс «Подкова»

Серия «Получение разрыва»: День 5 — Трёхглавый круг

Серия «Получение разрыва» : День 4 — Тренировка рук

Серия «Разорвавшаяся рука»: День 2 — Тренировка груди

Серия Get Ripped: День 1 — Тренировка спины

Эта доска разогреет пресс!

Как накачать плечи дома

Совершенствовать грудь дома

Как увеличить грудь с помощью жима лежа

15-минутный интенсивный пресс и кардио

Круговая тренировка в тренажерном зале отеля

20-минутная тренировка для сжигания жира

Ошибки при тренировках пресса в тренажерном зале

Как создать сексуальную спину дома

Сжигание жира за 9 минут — начальный и средний уровень

Интенсивная тренировка всего тела (15 минут тренировки)

Программа 15-минутной тренировки пресса

20 минут для сжигания жира и укрепления

30 минут взрывной тренировки с собственным весом!

Убийственная 30-минутная тренировка с собственным весом!

15 минут интенсивного пресса и кардио

20 минут массового сжигания калорий!

20-минутное жесткое жиросжигающее кардио!

Новинка! 30-минутное сжигание жира и укрепление

10-минутное интенсивное сжигание жира (легкое, нормальное, тяжелое)

15-минутное интенсивное упражнение для пресса и кардио

Тренировка плеч с гантелями

Управляемая тренировка для убийственного сжигания жира 4 уровня!

Как правильно выполнять становую тягу

[Тренажерный зал] Тренировка ног (закадровый голос с советами)

Building Guns (закадровый голос с советами)

Тренировка на бицепс

Подковообразный финишер на трицепс

Тренировка пресса в тренажерном зале

Базовый тренировка плеч

Тренировка груди в тренажерном зале

Серии разорваний: день 5 — тройной цикл

Серии разорваний: день 4 — тренировки рук

Серии разорваний: день 2 — тренировка груди

Серии разорваний: День 1 — Тренировка спины

Построй свой домашний тренажерный зал! До свидания, собственный вес

Можете ли вы стать лучше с моими тренировками с собственным весом

Как улучшить подтягивание

Лучшее упражнение для нижнего пресса

Как увеличить грудь с помощью жима лежа

Круговая тренировка в тренажерном зале отеля

Прогрессивный жир -Горящая тренировка!

[Новинка!] Уровень 4 — сжигание жира в темпе за 30 минут!

Карантинный домашний конструктор плеч

Эта планка взбодрит ваш пресс!

Как накачать плечи дома

Совершенствовать грудь дома

Как создать сексуальную спину дома

Радхе — Официальный трейлер

Черная вдова — Официальный трейлер

F9 — Официальный трейлер

Шанг Чи и The Легенда о десяти кольцах — О…

Rocketry: The Nambi Effect — Официальный трейлер …

Thalaivi — Официальный трейлер на хинди

Gangubai Kathiawadi — Official Teaser

The Conjuring: The Devil Made Me Do It — Offi …

Radhe Shyam — Официальный тизер

Том и Джерри — Официальный трейлер

9 лучших весов Кегеля, по мнению экспертов по Pelvic-Floor

У вас есть домашнее оборудование для тренировок, вы подписались на приложение для оздоровления и, возможно, даже набор для еды — но что ты сделал со своей вагиной в последнее время? Лучшие гири Кегеля, а также умные тренажеры и тренажеры существуют для укрепления вашего тазового дна.Не знаете, что такое тазовое дно? Думайте об этом как о гамаке, который поддерживает некоторые очень важные органы, такие как матка, мочевой пузырь и кишечник, и не дает вам стать первым или вторым, когда вам нужно идти. Тазовое дно способствует родам, но также играет важную роль в вашей сексуальной жизни.

Кэрол Куин, доктор философии, сексолог из Good Vibrations, говорит Glamour , что мышцы тазового дна «выполняют множество функций, и их благополучие может по-разному влиять на человека, но они, безусловно, имеют решающее значение для сексуального здоровья. потому что, если они слишком слабые или слишком тугие, это может повлиять на нашу сексуальную функцию — особенно на тех из нас, у кого есть влагалище, но на самом деле всех.«Когда эти мышцы считаются слишком слабыми, самая большая проблема людей заключается в том, что это ослабляет оргазм. «Эти мышцы пульсируют, когда мы приходим, и если они пульсируют не очень сильно, сокращения оргазма не очень выражены», — говорит Куин.

Есть много причин, по которым мышцы тазового дна могут быть ослаблены. Это могло быть что-то, что случилось со временем из-за старения. Или у вас могут быть более слабые мышцы Кегеля после родов. Если вы подозреваете, что ваше тазовое дно может быть усилено, вы не одиноки — согласно исследованию 2008 года, проведенному Национальным институтом здравоохранения (NIH), 25% женщин страдали заболеваниями тазового дна.

Как упражнения Кегеля помогают укрепить тазовое дно?

Упражнения Кегеля, независимо от того, используете вы продукт или нет, могут помочь. Эти упражнения включают серию сокращений и расслаблений мышц тазового дна, чтобы помочь их укрепить. «Выполнение процедуры Кегеля означает, что вы выполняете изолированное сокращение мышц тазового дна,« закрывая отверстия »- мой сигнал для женщин, чтобы они осторожно закрывали задний проход, затем влагалище, затем уретру», — говорит физиотерапевт тазового дна Хизер Джеффкоут, DPT , рассказывает Гламур .Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем самостоятельно назначать упражнения Кегеля, поскольку иногда тренировка мышц тазового дна может привести к повреждениям больше, чем . «Если эти мышцы короткие или сверхактивные, упражнения Кегеля могут усугубить недержание мочи, боль или пролапс», — говорит Джеффкоут.

Одним из эффектов, которые могут иметь слабые мышцы Кегеля, является состояние, называемое вагинизмом, когда мышцы тазового дна сокращаются до или во время проникающего секса, что часто делает его очень болезненным и неудобным.Некоторые люди даже испытывают боль при введении тампона. В этом случае Джеффкоат советует своим пациентам прекратить выполнение упражнений Кегеля или даже любых основных силовых тренировок (например, пилатеса), так как это может усугубить состояние.

Также нет «правильного» способа тренировать мышцы тазового дна. Некоторые люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля самостоятельно, а некоторым нужен физический набор инструментов. Это полностью зависит от ваших личных предпочтений и потребностей. Анджела Фишман, лицензированный физиотерапевт, специализирующийся на терапии тазового дна, рассказывает Glamour : «Исследования показывают, что использование вагинальных весов действительно укрепляет мышцы тазового дна; однако исследования также показывают, что использование вагинальных весов не более эффективно, чем выполнение других упражнений для мышц тазового дна, таких как упражнения Кегеля.Итак, урок таков: просто делайте что-нибудь! Если вам нравится поднимать тяжести с помощью влагалища, дерзайте. Если эта идея разворачивает ваш желудок, тогда Кегеля прочь «.