Упражнение после родов для живота: Как подтянуть живот после родов, практические рекомендации

Содержание

Как подтянуть живот после родов, практические рекомендации

Как подтянуть живот после родов в домашних условиях

Первые радостные эмоции после рождения крохи буквально на следующий же день сменяются недоумением: что же делать с этим животом и всей этой кожей? Неужели так и останется? Конечно же, нет! Но многое зависит от питания роженицы, генетических особенностей и гормонального фона. Впрочем, подтянуть кожу и убрать лишние выпуклости хочется как можно быстрее, поэтому практически каждая из новоиспеченных мам ищет оптимальный способ.

Как подтянуть кожу на животе после родов: основные способы

На самом деле обвисает не просто кожа на животе: организм накапливает в этом месте жир, чтобы защитить плод. Аналогичным образом накапливаются «запасы» в других частях тела для того, чтобы обеспечить два человеческих организма необходимыми веществами, а потом – в процессе выработки грудного молока – передать крохе важные микроэлементы без ущерба материнскому здоровью. Врачи уверены, что все отложения уйдут самостоятельно.

Примерно через два месяца матка возвращается в свое обычное состояние, нормализуется гормональный фон и работа основных систем организма. Затем при соблюдении рационального питания и качественного режима роженица теряет и лишние накопления, кожа на животе подтягивается. Но в действительности это все далеко не так просто: после родов женщины не чувствуют в себе потребность контролировать калорийность питания и вести активный образ жизни. Результат – живот остается обвисшим. Исправить ситуацию можно только комплексно:

  • Все-таки питание. Не следует соблазнятся на быстрые и вкусные булочки и пирожные. Простая домашняя еда сейчас остается лучшим вариантом, особенно если вы кормите грудью. Основой рациона служат сложные углеводы – крупяные каши, источники витаминов и, соответственно, энергии – овощи и фрукты, а также мясо/рыба как строительный материал для сильного тела.
  • Зарядка. Подтянуть живот после родов в домашних условиях можно с помощью регулярной физической нагрузки. Но следует понимать, что упражнения сделают мышцы сильнее, ускорят метаболизм, но при избыточном и неправильном питании пресс просто спрячется под слоем жира.
  • Массаж. Один из самых эффективных способов быстро подтянуть кожу живота: даже легкие массажные движения стимулируют кровоток в конкретной зоне тела, стимулируя жиросжигание именно в этой области. Разминая складки можно в кратчайшие сроки уменьшить объемы.
  • Обертывания. Еще один способ устранить обвислые участки кожи, сделать ее более упругой, здоровой, эластичной, а также вывести лишнюю жидкость.

И, как обычно, есть одно «Но!»: все активные меры по устранению живота следует отложить до того момента, когда это позволят врачи. Как правило, доктора рекомендуют подождать 6-8 недель, чтобы организм восстановился, закончились послеродовые выделения, стабилизировалось психическое состояние.

Как убрать живот в домашних условиях: зарядка

Что бы ни говорили врачи, легкую зарядку можно делать сразу, как только вы почувствуете, что силы после родов восстановились. Вы ж не можете лежать целый день, да и новорожденный ребенок явно этого не позволит. Конечно, в домашней суете и уходе за малышом мама двигается немало, но это не развивает ее мышцы, а значит, не помогает подтянуть обвисшую кожу на животе. Чтобы точно понять, что уже можно, попробуйте напрячь пресс: если нагрузка не отдает болью в матке, можете приступать к ежедневной зарядке.

Самые простые упражнения можно делать всего 15 минут в день, чтобы почувствовать, как живот после родов в домашних условиях просто тает. Главное – традиционно качать пресс категорически нельзя!

  • Планка. Самое эффективное упражнение. Важно соблюдать ровную линию тела, стараться удержаться на кистях или локтях рук сначала до 30 секунд, а со временем и до 1-1,5 минут.
  • В домашних условиях первое время можно работать ненавязчиво – напрягая живот и расслабляя в разных позициях. Например, можно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять под углом 90°. Прижмите поясницу к полу, напрягая пресс, удержите положение в течение нескольких секунд, расслабьтесь. Если возникают неприятные тянущие ощущения внизу живота, отложите это упражнение на потом.
  • Перед тем как эффективно убрать живот после родов, не забудьте потренировать мышцы таза, так как они тоже расслаблены после беременности. Для этого их тоже достаточно в положении лежа напрягать и расслаблять, задерживаясь на несколько секунд.

Не забывайте растягивать мышцы даже после легкой зарядки. Для этого натяните прямые ноги и носки, а руки вытяните за головой и потихоньку растягивайте тело в разные стороны.

Как подтянуть кожу на животе без зарядки

Конечно, сделать это сразу после родов практически невозможно – организму нужно время на восстановление. Когда закончатся выделения, и матка сократится, можно начинать массаж и обертывания. Важно лишь не переусердствовать и прислушиваться к своему организму.

Как массировать живот, чтобы подтянуть кожу:

  • Начните с легких поглаживаний по кругу. Постепенно наращивайте усилие и давление. Не рекомендуется пока делать это лежа, лучше попробуйте сначала в душе стоя. Если под руками чувствуются плотные отложения, их следует разминать. Для этого ребром левой кисти придержите и надавливайте на живот, а правой рукой разминайте складку.
  • Массируйте бока по направлению к пупку, будто гоните под кожей жир.
  • Быстро подтянуть живот после родов помогут так называемые «захваты» — кулаком пройдитесь по всем проблемным зонам так, чтобы от костяшек пальцев оставались красные следы.

Чтобы эффективно не только подтянуть живот, но и улучшить состояние кожи, можно использовать обертывания, которые также начинают через 6-8 недель после родов:

  • Для этого используйте безопасные составы, на которые ни у вас, ни у малыша нет аллергии.
  • Ни в коем случае не наносите маски перед кормлением и в той области, где кроха может «лизнуть» массу для обертывания.
  • Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

В ситуациях, когда был набран значительный вес или появились грубые растяжки, которые не поддаются восстановлению, вы можете обратиться в «ЭстетКлиник», где вам окажут профессиональную помощь и подберут оптимальные решения с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Как убрать живот после родов

    Содержание:

  1. Живот после родов: что делать
  2. Как восстановить живот после родов
  3. Моральный настрой
  4. Питание
  5. Упражнения для живота после родов
  6. Массаж живота

Многие женщины с тревогой сравнивают свой живот после родов, фото себя до зачатия и не могут поверить, что возможно вообще вернуться в прежнюю форму. Конечно, есть счастливицы, у которых мышцы живота и кожа очень быстро подтягиваются. Но, к сожалению, таких меньшинство, а подавляющему большинству предстоит изрядно потрудиться, чтобы избавиться от живота после родов.

Живот после родов: что делать

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги по работе над фигурой, стоит проконсультироваться со своим врачом. Матка после родов сокращается около 40 дней, и вместе с ее уменьшением в размерах запускается восстановление живота после родов. До окончания процесса сокращения матки врачи не рекомендуют заниматься спортом, чтобы не вызвать кровотечения или опущения матки, а в случае с кесаревым сечением — расхождения швов.

После естественных родов при нормальном самочувствии уже в роддоме можно надевать послеродовой бандаж, подтягивающий живот. Но если при этом вы чувствуете дискомфорт, боли в мышцах брюшного пресса, лучше отказаться от него.

В первые недели после появления малыша на свет можно начать использовать крем для живота после родов, благодаря которому дряблая кожа живота после родов получит дополнительные питательные элементы, повышающие эластичность и упругость кожи.

Когда уйдет живот после родов, зависит от многих факторов: наследственность, конституция женщины, сколько она набрала килограммов за беременность и какие прилагает усилия по тому, чтобы фигура, живот после родов приняли свою былую форму.

Как восстановить живот после родов

Убрать обвисший живот после родов получится только с помощью целого ряда мер.Способы убрать живот после родов прежде всего включают продуманную систему питания. Затем, чтобы убрать живот после родов, упражнения, гимнастика после родов для живота требуют комплексного подхода, двумя-тремя упражнениями тут, к сожалению, не обойтись.

Кожа на животе после родов становится дряблой, провисает, а из-за того, что живот сначала всю беременность увеличивался, а потом резко опустел, часто появляются растяжки на животе после родов.

Чем мазать живот после родов, чтобы придать ей эластичность, удастся ли подтянуть кожу живота после родов, применяя компрессы, обертывания и маски для живота после родов? Или единственный выход — это подтяжка кожи живота после родов?

Если подойти к решению проблемы серьезно и иметь достаточную мотивацию, женщина сможет убрать складки на животе после родов, а обвисшая кожа живота после родов станет лишь воспоминанием.

Моральный настрой

Начать все же следует не с вопроса, как вернуть живот после родов, а с благодарности своему телу за то, что оно подарило вам счастье материнства. Оно смогло дать жизнь новому человеку, и это хорошая причина любить свойживот и бока после родов.

Приняв свое несовершенство, полюбив себя, несмотря на свисающий живот после родов, можно с уверенностью говорить о появлении мотивации изменить себя, чтобы позаботиться о своем теле так, как оно заботилось, вынашивая малыша. Ведь речь идет не просто об отражении в зеркале, а о здоровье и психологическом комфорте женщины.

Питание

Шутка «Когда пропадает живот после родов? Тогда, когда перестаешь есть», по большому счету, не имеет под собой никаких оснований. Более того, такое отношение к своему рациону может плохо сказаться на здоровье молодой мамы и качестве и количестве грудного молока.

Чтобы произошла естественная подтяжка живота после родов, необходимо соблюдать несколько простых правил:

  • пить не менее 1,5–2 л чистой воды в день, это запускает обменные процессы в организме, делает кожу более упругой и здоровой;

  • воду пить не менее чем за 15 минут до приема пищи и не ранее чем через 15 минут после, а лучше увеличить разрыв между едой и водой до 30 минут;

  • питаться часто, но дробно — объем порции должен составлять примерно 1 стакан (250мл). Лучше есть каждые два часа по чуть-чуть, чем два раза в день, но помногу. Организм не должен голодать, поскольку при этом он привыкает «откладывать на черный день» жировые отложения;

  • отказаться от мучного — белый хлеб, выпечка, пирожки и пирожные должны появляться в рационе как можно реже; сформировать сбалансированный рацион, включающий белое мясо и рыбу, каши (медленные углеводы), овощи и фрукты, растительные белки и жиры, кисломолочные продукты;

  • свести к минимуму употребление жирных сортов мяса;

  • фрукты есть в первой половине дня;

  • максимально сократить употребление сахара.

Соблюдение этих нехитрых правил позволит убратьдряблый живот после родов. Да и как подтянуть живот после родов, не наладив правильное питание?

Упражнения для живота после родов

Подтянуть мышцы живота после родов получится при помощи физической нагрузки как на область брюшного пресса, так и на все тело.

Начинать делать упражнения следует после получения разрешения у врача, но не ранее шестой-восьмой недели после родов, а к интенсивным тренировкам лучше не приступать в течение первых шести месяцев после рождения ребенка.

В первоначальный период, когда восстанавливается живот после родов, женщина может использовать технику дыхания животом: на вдохе втянуть живот, на выдохе надуть, как шарик (выполнять в течение 15 минут ежедневно).

Удивительно быстро уходит дряблый живот после родов только благодаря тому, что женщина следит за своей осанкой.

Начинать любую тренировку необходимо с разминки — важно разогреть все мышцы и разработать суставы перед основной тренировкой, чтобы не повредить их активными действиями. Отличная коррекция живота после родов происходит благодаря обычной планке: становимся на вытянутые прямые руки и ноги, тело параллельно полу, спина прямая, поясница не прогибается, ягодицы не поднимаются. Планку можно делать с локтей, или наоборот поднимать ноги на возвышение, делать боковую планку или планку со скрещенными руками. Когда тело стоит в статике, мышцы очень напряжены и работают с повышенной нагрузкой, что отлично сказывается на их рельефе. Начинать делать планку можно с 10—20-секундных подходов, постепенно увеличивая время до 1–2 минут.

Помимо собственно упражнений на пресс желательно включить в комплекс тренировки упражнения на бедра и ягодицы, руки и спину. Нелегкая это работа — подтяжка живота после родов, цена плоского пресса очень высока для молодой мамы.Не так легко найти время между сменой подгузников и приготовлением обеда на полноценную тренировку, но полчаса в день все же выкроить можно. И если следовать всем рекомендациям, то примерно через полгода линии пресса заметно изменятся в лучшую сторону.

Массаж живота

Наряду с упражнениями хорошо проводить самомассаж мышц брюшного пресса: начиная с поглаживаний, переходить напощипывания, растирания, постукивания, «пиление» ребрами ладоней и завершать снова поглаживаниями. Эффективность массажа — в его регулярности. Желательно проводить его ежедневно 10–15 минут на чистую кожу. После массажа нанесите на живот увлажняющий крем, масло виноградных косточек или крем от растяжек.

Не следует проводить массаж живота при повышенной температуре тела, в период менструации, при наличии повреждений кожи, заболеваниях желчного пузыря или почек, образовании грыжи.

Чтобы тонизировать дряблую кожу на животе и активировать ее подтягивание, можно проводить растирания массажной щеткой — после принятия душа круговыми движениями растирать проблемные участки в течение 5–10 минут. Щетка должна быть с мягкой натуральной щетиной.

Как подтянуть живот после родов: упражнения в домашних условиях для быстрого эффекта

Многим молодым мамам в первые месяцы после рождения малыша очень знакома такая проблема, как обвисшая кожа в области живота. Как после кесарева сечения, так и после естественных родов, мышцы становятся дряблыми, ведь беременность и роды в целом — огромный стресс для организма. Сегодня мы расскажем, как подтянуть живот после родов, чтобы сделать его таким же упругим и плоским как раньше.

Упражнения

По мнению большинства экспертов, начинать борьбу за плоский и подтянутый живот следует с простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Обычно к таким упражнениям можно приступать спустя 2–3 месяца после родов, однако если есть сомнения, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Также убедись, что у тебя нет диастаза: при этом недуге с физическими нагрузками нужно быть очень аккуратной.

Классическая планка

Это простое с виду упражнение поможет держать в тонусе все мышцы твоего тела. Чтобы занять исходное положение, необходимо лечь на пол, опереться на локти и мыски ног. Спина должна быть абсолютно прямой, а все тело должно напоминать натянутую параллельно полу струну. Необходимо удерживаться в таком положении как можно дольше, напрягая при этом мышцы пресса и не давая животу «обвисать». Ягодичные мышцы при этом также следует держать в напряжении.

Возможно, это кажется простым, но поверь, при правильной технике уже через 15 секунд тебе захочется опуститься на пол. Постепенно увеличивай продолжительность до 1 минуты, а затем и до 5 минут.

Поднятие корпуса

Нужно занять положение лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях, при этом руки сложить в замок за головой. Затем необходимо слегка поднимать корпус, чтобы почувствовать напряжение в области живота. Выполняй упражнение по 2–3 захода по 10–15 повторений.

«Ножницы» и вращения

Как подтянуть низ живота? Одними из самых эффективных нагрузок на пресс признаны разнообразные движения, которые задействуют ноги.

Прими исходную позицию лежа на спине, а руки положи вдоль туловища. Подними ноги на комфортную для тебя высоту, чтобы почувствовать напряжение в области пресса, а затем начинай выполнять одно из следующих движений:

  • поднимай и опускай ноги в исходное положение;
  • удерживая ноги, выполняй перекрестные движения, больше известные как «ножницы»;
  • сомкни ноги вмести и выполняй круговые вращения.

Вакуум

Еще одно эффективное упражнение, которое не потребует от тебя спортивного инвентаря. Его можно выполнять лежа или стоя прямо, а также сидя на стуле. Необходимо сделать глубокий вдох носом, а затем во время выдоха ртом как можно сильнее втянуть живот. Обязательно прочувствуй сокращение брюшных мышц, чтобы понять, как работает вакуум.

Хотя бы 3 подхода по 15 повторений дадут результат уже в течение первого месяца, поэтому не ленись выполнять это упражнение сразу после пробуждения или в процессе своих тренировок.

Кардио

Как правило, в процессе вынашивания ребенка большинство женщин существенно прибавляют в весе. Избавиться от лишних килограммов в дополнение к обвисшему животу и бокам помогут кардио-тренировки. К ним относятся интервальный бег, нагрузка и эллипсоиде или «лыжах», подъем по лестнице и прыжки через скакалку. Кардио-тренировку следует проводить в среднем от 2 до 5 раз в неделю, а ее продолжительность должна составлять от 40 минут до полутора часов.

Ускоряем процесс: масла, скрабы, кремы

Как быстро подтянуть живот? Помимо упражнений воспользуйся действенными «ускорителями», которые эффективно подтягивают кожу и благотворно влияют на кровообращение в проблемных зонах. Сразу оговоримся, что сами по себе эти средства не являются чудодейственными и применять их следует лишь в совокупности со спортом и правильным питанием, речь о котором пойдет ниже.

«Жиросжигающие» эфирные масла

К ним относятся практически все цитрусовые: масла лимона, апельсина, мандарина и грейпфрута. Жиросжигающим эффектом обладают также масла хвойных деревьев: эвкалипта, можжевельника, кипариса, кедра. Эффективными являются масла корицы, розмарина и некоторые другие.

Все вышеперечисленные масла можно использовать во время принятия ванны или похода в баню или сауну, добавлять в домашние скрабы и кремы, которые способны ускорить процесс и сделать обвисшую кожу более подтянутой.

Кофейный скраб

Возьми молотый кофе и перемешай его в равных пропорциях с гелем для душа (например, по 2 столовые ложки). Для лучшего эффекта можно добавить несколько капель одного из «жиросжигающих» эфирных масел, перечисленных выше.

Наноси его на проблемные зоны — область пресса, боков, бедер — во время принятия контрастного душа массажными движениями. В качестве более бюджетной альтернативы кофе можно использовать крупную каменную соль или сахар.

Мумие

Традиционно это средство используется от растяжек, однако оно благотворно влияет на упругость кожи даже тогда, когда растяжек нет. Все, что тебе необходимо сделать — это взять 2-3 столовые ложки любого крема и добавить к нему 3–4 таблетки мумие (продается в любой аптеке).

Для лучшего эффекта добавь несколько капель одного из эфирных масел. Тщательно перемешай несколько раз, пока таблетки полностью не растворятся. Наноси смесь на проблемные участки кожи 1–2 раза в день, и уже через несколько недель ты точно заметишь результат.

Правильное питание

Дряблость мышц и кожи живота после родов неразрывно связана с питанием. Из-за того, что последние 9 месяцев все силы твоего организма расходовались на вынашивание малыша, мышечный каркас буквально «ушел».

Одних упражнений в этом случае, к сожалению, не достаточно, ведь мышцам нужен строительный материал. Необходимо наладить питание, чтобы они снова пришли в тонус. Мы предлагаем тебе основные принципы правильного питания, на которые ты сможешь ориентироваться и подстраивать их под себя.

  • Растительные и животные белки должны преобладать в твоем меню, так как они — основные кирпичики, из которых строится мышечный каркас. К животным белкам относится нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог и другие молочные продукты. К растительным белкам относятся бобовые и соевые продукты, спаржа, шпинат, грибы. Если в твоем рационе совсем мало белков, стоит рассмотреть добавки в виде искусственного протеина, однако кормящим матерям следует предварительно посоветоваться с наблюдающим врачом.
  • Для поддержания энергии обрати внимание на то, чтобы в первой половине дня в твоем ежедневном рационе присутствовало достаточное количество сложных углеводов — круп, макарон из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба.
  • Для красоты кожи, волос и для поддержания женского здоровья на всех уровнях следует включать в ежедневный рацион достаточное количество «правильных» жиров. К таким относится: рыба жирных сортов, икра, орехи, авокадо, растительные нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, тыквенное, кокосовое).
  • Следует помнить, что общее количество потребляемых углеводов и белков должно составлять по 40%, жиры должны составлять не менее 20% от всего рациона. 
  • На этапе восстановления формы следует исключить простые углеводы: сладкие и мучные изделия, жареную и жирную пищу, газированные и алкогольные напитки.
  • Старайся есть фрукты в первой половине дня — они дадут необходимую энергию, помогут перенести запрет на сладкое, а также снабдят организм необходимыми витаминами.
  • Старайся есть овощи во второй половине дня — на полдник и ужин можешь съедать без зазрения совести целую миску свежего салата, приправленного небольшим количеством растительного масла и лимонного сока.
  • Для похудения пей много простой чистой воды: от полутора литров и больше. Это поможет вывести из организма накопившиеся шлаки и токсины, а также позволит не чувствовать себя голодной и ускорит метаболизм.

Помни о том, что именно от питания на 70% зависит весь успех в вопросе с фигурой и в частности с проблемной у большинства женщин зоной живота. Соблюдение этих простых принципов поможет тебе очень быстро прийти в форму после родов, и кроме того, почувствовать себя значительно лучше.

Как убрать живот после кесарева сечения

После кесарева сечения живот выглядит несколько иначе, чем после естественных родов. Главным образом, потому, что во время операции врач делает разрез брюшной ткани и матки, а потом накладывает на них швы.

Когда начинать борьбу с лишним весом

Как убрать живот после кесарева? Главное — не торопись. Период восстановления после операции длится дольше, чем после естественных родов. Пока не заживут внутренние и внешние швы, физические нагрузки не рекомендуются.

В течение первых трех месяцев после родов нельзя поднимать более двух килограммов и делать резкие движения (наклоняться, приседать). По прошествии трех месяцев допускаются легкие нагрузки (с разрешения врача), а через полгода после родов можно начинать интенсивный курс по похудению. Тем, кто перенес данную операцию, врачи рекомендуют делать специальный комплекс упражнений на пресс, при которых нагрузка приходится на косые мышцы живота.

К ним относятся:

  • упражнение «велосипед»;
  • подъемы ног из положения лежа;
  • махи ногами из положения стоя;
  • рисование в воздухе цифр 1 и 10 ногами из положения лежа.

Очень полезно плавание. Давление воды равномерно распределяет нагрузку на тело, и ты не почувствуешь сильного напряжения в области живота, но при этом его мышцы будут работать.

Что касается питания, то не исключай из рациона продукты с высоким содержанием жиров. Они способствуют скорейшему заживлению шрамов. Однако жиры должны быть полезными (например, омега 3). Такие есть в рыбе, орехах, авокадо, яйцах, оливковом масле.

Для поддержки живота используй бандаж. Он поможет снизить нагрузку на кожу вокруг рубца, и она не будет растягиваться дальше.

Что делать с рубцом

Пока рубец ярко выражен, все усилия по возвращению талии в дородовую форму бесполезны. Так как он подтягивает к себе ткани и не дает коже расправиться. Поэтому параллельно с физическими нагрузками очень важно воздействовать и на шрам от операции. В этой ситуации помогут массаж, пилинг и шлифовка у косметолога, обертывания.

Об авторе

Мария Осьмачко

Как убрать живот после родов кормящей маме — в домашних условиях

В перечень запрещенных продуктов также добавляют колбасы, полуфабрикаты, копчености, жирные сорта мяса и птицы (за исключением рыбы). Жирную красную рыбу (форель, семга или лосось) рекомендуют есть 2-3 раза в месяц в небольших количествах, чтобы организм получал незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Жирная рыба – лучший природный и незаменимый источник ПНЖК. При нехватке омега-3 в рационе организм страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина, сниженного иммунитета и ломкости волос, сухости кожи.

Основу правильного питания составляют каши – гречневая или овсяная, нежирная рыба и постное мясо, овощи, немного фруктов, салаты. Изредка употребляют сухофрукты. Если у пациентки имеются хронические заболевания органов пищеварительной системы или эндокринные расстройства, особенности диеты лучше предварительно согласовать с лечащим врачом.

Каких ошибок не стоит допускать, ведь они быстро приведут к пищевому срыву:

  1. Полного или длительного голодания. Не следует кормящей матери отказываться от еды более чем на 5-6 часов. Это чревато ухудшением самочувствия, головокружением и упадком сил. Молодая мать должна иметь энергию на уход за младенцем, также должны происходить восстановительные ресурсы после родов, чтобы организм пришел в себя. Более того, голодные дни истощают тело, что ведет к дефициту важных витаминно-минеральных веществ. В результате женщина зарабатывает железодефицитную анемию, гипокальциемию, нехватку витаминов группы В. Эти заболевания чреваты нарушениями со стороны работы нервной системы, проблемами с сердцем и переломам. Также длительное голодание ведет к проблемам с желудком.
  2. Пропуск приемов пищи. Если кормящей маме отказываться от ужина или завтрака, похудение пройдет быстрее, но женщина так не сможет долго, что со временем выльется в срыв и согнанные килограммы вернуться в удвоенном количестве.
  3. Безуглеводные диеты. Не нужно поддаваться модным веяниям и садиться на безуглеводную или низкоуглеводную диету. При отказе от углеводов вес снизится быстро, но это вызывает крайнюю степень истощения организма. Такое экстремальное питание могут кратковременно практиковать профессиональные спортсмены или люди с серьезными показаниями по состоянию здоровья (наличие запущенного сахарного диабета 2 типа, к примеру). Для молодой матери нехватка углеводов равна самоистязанию, так как происходит сильный упадок сил, возникает головная боль и головокружение.
  4. Потребление обезжиренной пищи. При нехватке жиров в рационе страдает кожа и гормональная система, что чревато аменореей, проблемами со щитовидной железой.
  5. Несоблюдение режима двигательной активности. Чтобы ускорить процесс похудения и безопасно разогнать метаболизм, необходимо выполнять физические упражнения. Без спорта должного эффекта не будет.

Как убрать живот после родов?

Ура! Малыш родился, вы уже дома. Кто сказал, что после родов начинается депрессия? А мы не будем впадать в это мерзкое состояние, а займемся собой.


Утренняя гимнастика с малышом

Рождение малыша это счастье! Не позволяйте чему либо расстраивать Вас

Каждая женщина практически сразу после родов паникует по поводу вида своего живота, этакий свисающий пустой мешочек. Не расстраивайтесь, все восстановится, особенно если до родов вы имели крепкий пресс. В роддом обязательно возьмите послеродовый бандаж, он поможет мышцам вспомнить свое прежнее состояние, а вы сможете оживить ощущения втянутого живота.

Восстанавливайтесь гармонично

Объемным живот выглядит в основном не из-за набранных килограммов, а от перерастянух мышц. Не торопитесь садиться на диету и худеть, лучше через месяц потихоньку начинайте выполнять физические упражнения, при условии, что роды прошли без осложнений и проходили естественным путем. После операции кесарево сечение можно начинать занятия через 2 – 2,5 месяца. Кстати, крепкий изначально пресс приходит в дородовое состояние самостоятельно где-то через пару месяцев. И не верьте рекламе – «убрать живот за неделю» и тому подобное – все это ерунда. Если честно, то на полное восстановление организма после родов уходит где-то около 9 месяцев. За месяцы беременности произошли гормональные изменения, достаточно глобальные и если в организме не наступило равновесие, будет трудно сбросить килограммы.

Держим планку и целуем малыша

Это не для меня, это для малыша

Если вы кормите грудью старайтесь сбалансированно питаться. Не стремитесь к обильной и калорийной еде, это не пойдет на пользу ни вам, ни малышу — жирное молоко вызывает расстройство стула и колики.

Быстрый просмотр

При правильном рационе питательных веществ в молоке будет достаточно, постепенно вы избавитесь от лишних килограммов.

Без фанатизма, помните: Вы Мама Вы прекрасны

Перед тем как начинать занятия фитнесом или же самостоятельным выполнением упражнений лучше проконсультироваться с врачом. Он подскажет, как рассчитать уровень первоначальных нагрузок. Главное не нанести вред еще достаточно ослабленному организм. И не усердствуйте, если кормите грудью – молока может стать меньше и вкус может измениться. А вот недлительные, но регулярные (лучшие ежедневные) упражнения, помогут быстрее привести в тонус мышцы и согнать жирок на животе. Рекомендуем начинать лежать на валике, по пять минут в утренние часы.

Малыш счастлив а Вы стройны и красивы

Комплекс упражнений, который можно успешно делать дома.

Перед занятиями, до и после, желательно не есть в течение часа. Любой комплекс обязательно нужно начать с разминки и растяжки. Включите приятную музыку, немного потанцуйте, разогрейтесь, потяните мышцы шеи, рук и спины, сделайте растяжку мышц ног. И приступайте к упражнениям.

  • Стоим прямо, ноги вместе, начиная приседать, сильно отводим ягодицы назад, наклоняем корпус и кладем руки на середину бедер. (Пятки отрывать от пола нельзя.) Делаем вдох и округляем живот. Начинаем выпрямлять спину и поднимаем руки вверх, при этом делаем выдох и втягиваем живот. Потом возвращаемся в исходное положение и начинаем упражнение заново, повторяем около 5 раз, со времен увеличивая время задержки и количество подходов.

  • Лежа на спине, положите руки вдоль тела, согните немного ноги и широко расставьте, поясница прижата к полу. Теперь при выдохе втягиваем живот, понимаем таз и удерживаем это положение 30 секунд. Сначала делайте пару подходов, а со временем старайтесь увеличивать количество и время выполнения.

  • Притяните колени к груди, лежа на спине. Руки разведите и прижмите ладонями к полу. Приподнимите ягодицы и бедра поверните в сторону (влево), при этом колени сомкнуты и плечи находятся в неподвижном состоянии. Задержитесь и посчитайте до 10 (далее увеличивайте время), перенесите бедра в исходное положение и потом проделайте движение в другую сторону.

  • Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Тянемся руками вперед, при этом стараемся напрягать не шею, а мышцы живота и не двигайте головой. Задержитесь в этом состоянии, посчитайте до 10 Делаем упражнение сначала не более пяти раз, по мере повышения выносливости, увеличиваем количество подходов.

Помните малыш не ограничивает Вас, все барьеры в голове

Несколько эффективных секретов которые не потребуют усилий

Еще неплохо подключить так называемые «невидимые тренировки». На отдыхе и гуляя с малышом, в транспорте и в магазине можно делать упражнения незаметно. Нужно втягивать живот при выдохе и расслаблять при вдохе, стараясь все делать ритмично, не сбивая дыхания. Когда вы начали занятия, обязательно подключите уход за кожей, так она быстро придёт в тонус и растает лишний жирок.

Быстрый просмотр

Сообщить о поступленииОтписаться

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

И привыкайте ходить, а точнее «жить» с втянутым животом. Сначала следите за этим состоянием, потом это войдет в привычку. Через пару месяцев вполне реально привести мышцы в порядок, убрать живот после родов, но забывать о занятиях не стоит. Красивая фигура – это постоянный труд – забросил тренировки и всё – мышцы быстро теряют тонус. Лучше регулярно заниматься своим телом, поддерживая достигнутый результат и красивую форму.

Убрать живот после родов: 4 эффективных упражнения

Время чтения: 3 мин

Каждая женщина, родившая ребенка, знает, как нелегко после этого вернуться в привычную физическую форму, а особенно — убрать живот, который после родов выглядит не очень презентабельно. Но нет ничего невозможного!

LifeGid, совместно с экспертами, предлагает вашему вниманию комплекс из четырех несложных упражнений, выполняя которые, вы очень быстро вернете себе идеальный живот!

Во время беременности и родов в организме женщины происходит много изменений. Одно из них — в тканях брюшной полости. Во время вынашивания ребенка живот значительно увеличивается в объеме, и под внутренним давлением растягиваются прямые мышцы живота. Иногда после родов расхождение прямых мышц относительно центра живота может превышать 2 см, и тогда говорят о диастазе. Спустя 3—4 недели после появления малыша на свет постепенно нужно восстанавливать тонус мышц живота (не раньше: нужно дать возможность органам малого таза прийти в нормальный тонус и «стать на место» после родов). Это важно не только для красивой фигуры, но и для органов брюшной полости, малого таза и даже позвоночника. Мы предлагаем безопасный и эффективный комплекс упражнений, направленный на решение этой проблемы от реабилитога Клиники остеопатии доктора Огарко Виктории Лапко.

ВАЖНО! Быстный эффект от упражнений будет, если выполнять эти упражнения 2—3 раза в день. Не пугайтесь: весь комплекс займет всего 10 минут вашего времени.

Упражнение 1

И.п.: сидя с прямой спиной, грудная клетка и живот расслаблены.
Выполнение: прикройте глаза, расслабьте шею, плечи, живот, грудную клетку. Внимание — в области живота. На выдохе мощно подтяните его к пояснице, как будто выталкивая из себя воздух. На вдохе расслабьте, почувствуйте, как диафрагма расслабляется и легкие сами по себе набирают воздух. Сделайте 6—24 повторов.
Отстройка: сохраняйте грудную клетку расслабленной, живот работает, как насос. На выдохе им вы стремитесь вытолкнуть воду, на вдохе вода как будто опять наполняет живот. Быстрые только выдохи. Вдохи медленные.

Живот должен работать, как насос. Фото: А. Яремчук

Упражнение 2

И.п.: стоя на четвереньках.
Выполнение: на выдохе прогните спину, вытолкнув центр грудного отдела как можно выше. Таз проверните вовнутрь, направляя лобковую кость как можно ближе ко лбу. Живот во время этого движения втяните в себя. Сделайте задержку дыхания и оставайтесь в этом положении 5 секунд. На вдохе максимально расслабьтесь, выпрямите спину и расслабьте в живот. Сделайте 15 таких повторений.
Отстройка: на выдохе стремитесь втянуть живот от боков к центру и вовнутрь.

Выгните спину, как дикая кошка, и втяните живот. Фото: А. Яремчук

Упражнение 3

И.п.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы поставьте на ширине таза и пятки как можно ближе к корпусу. Руки свободно лежат вдоль корпуса.
Выполнение: на вдохе толкайте колени вперед и поднимите над полом таз и корпус, сожмите мышцы тазового дна: мышцы промежности, ягодиц, низ живота. После вдоха задержите дыхание на 5 сек., удерживая напряженными мышцы тазового дня. На вдохе расслабьтесь и от плеч мягкой волной опуститесь на пол. Сделайте 15 таких повторений.
Отстройка: плавно поднимайте и опускайте спину. На вдохе волна подъема плавно следует позвонок за позвонком от таза вверх к плечам, на выдохе — от плеч к тазу.

Поднимайте бедра волной. Фото А. Яремчук

Упражнение 4

И. п.: лежа на спине, пальцы переплетите в замок и поместите под затылок, ноги прямые в коленях, лежат на полу.
Выполнение: на выдохе поднимите левую ногу над полом, согните в колене и приподнимите над полом правый локоть — движение, будто вы стремитесь их соединить. На вдохе опуститесь на пол и на выдохе повторите движение в другую сторону. Сделайте по 6 движений в каждую из сторон.
Отстройка: при подъеме старайтесь больше скручиваться, включая боковые мышцы живота. Следите, чтобы от пола приподнимались только лопатки. Не напрягайте чрезмерно живот!

Выполняйте скручивания, задействуя косые мышцы

Ознакомьтесь также с комплексом гимнастики гейши: она поможет сделать спину ровной, а талию — тонкой. А для свежего внешнего вида попробуйте диету молодости от LifeGid.

Post Views: 7 463

Самые эффективные упражнения после родов

Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать. На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме. Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство! В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше. Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

  • улучшение самочувствия

  • прилив энергии

  • снижение веса

  • улучшение аэробной выносливости

  • подтянутый пресс

  • уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности

  • улучшение качества сна

  • общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)

  • возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее. A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7. Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

  • Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.

  • Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.

  • Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.

  • Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.

  • Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.

  • Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.

  • Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.

  • Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.

  • Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.

  • Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

  • болезненные ощущения

  • головокружение или тошнота

  • кровотечение из влагалища

  • непривычная одышка (не вызванная тренировкой)

  • сильная усталость

  • другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

  • Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

    В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.

    Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.

  • Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

    Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.

  • Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?

    Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.

  • Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?

    При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.

Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.

Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатров и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.

прогрессивных упражнений после беременности

Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности. Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов. Другие вернулись в класс с благословением своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.


Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

Во-первых, важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательную систему. По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

Вещи не встают на свои места после рождения ребенка. Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде.«У вас может быть очень сильный живот, но при этом его стабильность будет плохой». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не делайте этих ошибок, выполняемых после беременности

Слишком быстрое нажатие.

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крам, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса «Дизайн упражнений для беременных и после родов» для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она толкалась слишком сильно, слишком быстро, — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо вид деятельности.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или быть подавленной», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Игнорирование плохой формы.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, стянутыми и перенапряженными во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны усердно распознавать плохую технику в любом упражнении (не только в основных упражнениях) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения какого-либо упражнения, задача слишком сложна», — советует Вибе.

Не на приеме к специалисту.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность PT «женское здоровье».)

Чрезмерный хруст.

«Я не рекомендую какие-либо скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены какие-либо проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Основная программа прогрессивного послеродового периода

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

1. Основное дыхание:

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается в течение 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

2. Каблук:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

3. Разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на высоте 2-3 дюймов над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

4. Метчики с носком:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

5. Расширенные разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

6.Двойные опоры ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

При закрытии

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам запомнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро ​​во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, когда она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя основной системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы этот разрыв исчез. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать вашего клиента проверить диастаз:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

При наличии диастаза

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.

Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую ​​как приседания, одновременно задействуя пресс, — предлагает Вибе.

Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: «Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний».

8 упражнений при диастазе прямых мышц живота (10 минут пресса после ребенка)

Восстановите силу кора и устраните диастаз прямой кишки (DR) с помощью этих 8 упражнений на диастаз прямой кишки.Эта 10-минутная пост-тренировка пресса для малышей предназначена для того, чтобы помочь вам восстановить пресс после ребенка, специально нацелившись на поперечные мышцы живота и тазового дна (оба из которых ослаблены во время беременности).

Эту тренировку для мышц живота при диастазе прямых мышц живота можно также просмотреть на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Моя 30-минутная продвинутая тренировка для беременных — это мое самое популярное видео о тренировках на YouTube (и о том, как вы, возможно, узнали о NML).

Возможно, вы даже следовали моему плану тренировок при беременности (обратите внимание, у меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план послеродовых тренировок ).

Но как безопасно вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка?

Я помню, как меня переборщило и не впечатлило количество доступной информации о том, как ухаживать за своим телом после рождения ребенка.

Если вы беременны, добавьте эту страницу в закладки, чтобы вернуться в послеродовой период.

А если у вас пост-беременность (2 недели, 2 месяца, 2 года и более) — продолжайте читать, этот 10-минутный пресс после детской тренировки для вас!

Когда я могу начать заниматься после ребенка? Или как скоро после родов я могу заниматься спортом?

Каждое тело, каждая беременность и все роды такие разные.Трудно дать однозначное правило о том, когда можно безопасно вернуться к физическим упражнениям после родов.

Если у вас протекала неосложненная беременность или роды через естественные родовые пути, как правило, безопасно начинать тренировки через несколько недель после родов или как только вы почувствуете себя готовыми. Если у вас было кесарево сечение, обширный ремонт влагалища или осложненные роды, поговорите со своим врачом о том, когда начинать программу упражнений (MayoClinic).

Я лично начал использовать эти 8 упражнений Diastasis Recti примерно через две недели после рождения ребенка.

Я начал с первых четырех упражнений по восстановлению диастаза прямых мышц живота. Я прогрессировал до всех восьми послеродовых упражнений на пресс примерно через 6-8 недель после родов.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямой кишки — это разделение правой и левой мышц живота по средней линии живота. Если расстояние между ab становится больше 2 см, значит, у вас DR.

DR также обычно называют «собачьей собакой» или «собачьей нижней частью живота».’

В моем случае и в случае большинства женщин, у которых развивается ДР, это происходит, когда мышцы живота разделяются во время беременности. Согласно этому исследованию диастаза прямой кишки до 66% беременных женщин будут испытывать ДР к третьему триместру.

Это происходит, когда мышцы живота разделяются во время беременности. Рост живота растягивает белую линию живота (вы можете увидеть, как выглядит разделение живота после беременности на этой диаграмме из клиники Майо).

Если вам интересно…

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямой кишки?

Узнайте, как проверить диастаз прямой кишки дома, здесь .Я снял это видео с моим физиотерапевтом тазового дна (доктором Дженн).

Симптомы диастаза прямых мышц живота включают:

  • Боль в пояснице
  • Проблемы с мочеиспусканием или кишечником
  • Плохая осанка
  • Трудности при выполнении задач по переносу нагрузки, необходимых для сгибания, тяги, подъема, переноски, сидения на корточках, ходьбы и подъема по лестнице (все действия, в которых молодые мамы быстро становятся экспертами)

Иногда диастаз прямой кишки проходит сам по себе, но в других случаях может потребоваться физиотерапия (я предлагаю обратиться к физиотерапевту по тазовому дну).

Я также настоятельно рекомендую посмотреть это интервью, которое я дал с доктором Дженн: 10 вещей, которые вам нужно знать о своем тазовом дне после рождения ребенка!

10 минут пресса после ребенка

Эта послеродовая тренировка пресса специально разработана для лечения диастаза прямой кишки, укрепления кора и тазового дна и восстановления глубоких мышц кора после беременности.

Честно говоря, тренировки Diastasis Recti не очень увлекательны.

Вот почему я создала обучающее видео с инструкциями по тренировке для пресса после родов. Я научу вас выполнять каждое упражнение, предлагая подсказки формы и модификации для всех, в зависимости от того, на каком этапе пути восстановления Diastasis Recti вы находитесь.

Эта тренировка специально нацелена на глубокие поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна (обе из которых ослаблены во время беременности), чтобы восстановить ваш корпус!

Тренировочное оборудование:

Никакого оборудования, только ваш вес.

Инструкции по тренировке:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Нажмите здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями по тренировке в верхней части этого поста.

Вы также можете выполнить 8 лучших упражнений на диастаз мышц прямых мышц живота в удобном для вас темпе:

  • 8 упражнений для пресса
  • 30 секунд на упражнение
  • Повтор x2 набора
  • * Примечание: Начните с того места, где вы находитесь, и делайте все, что в ваших силах! Может быть, вы начнете с выполнения первых трех упражнений по 20-30 секунд, отдохнете и повторите. Затем медленно добавьте упражнение 4, затем 5 и продвигайтесь к выполнению всех восьми упражнений. Вы всегда можете работать над выполнением этих упражнений в течение 45-60 секунд.

8 лучших упражнений при диастазе прямой кишки

  1. Поперечное брюшное дыхание (дыхание TVA) + соединение сердечника
  2. Постукивание пятки лежа + подъем ноги
  3. Подтягивания согнутым коленом лежа
  4. Март с приподнятым согнутым коленом
  5. Разгибание ноги с возвышением + опускание ноги
  6. Разгибание в приподнятом положении + 2 круга
  7. V-образные метчики с приподнятым согнутым коленом
  8. Выходы на первой позиции с возвышением

1. Поперечное брюшное дыхание + соединение сердечника

Цели: глубокие поперечные мышцы живота (TVA) и мышцы тазового дна.Эти мышцы поддерживают ваши внутренние органы, систему межбрюшного давления и обеспечивают стабильность и подвижность нижней части позвоночника.

Поперечное брюшное дыхание — одно из основных укрепляющих упражнений, которые я рекомендую ВСЕМ женщинам (беременным или послеродовым). Так вы научитесь наклонять таз назад, что важно для ВСЕХ следующих упражнений.

Дыхание ТА сложно объяснить текстом или неподвижными изображениями, поэтому я рекомендую вам посмотреть видео в верхней части этой страницы (с 01:45 до 2:55), чтобы полностью продемонстрировать дыхание ТА.

  1. Вы хотите, чтобы все это движение происходило только от вашего живота.
  2. Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдыхать.
  3. Выдохните как можно дольше в течение 5 секунд, потянув пупок вниз к коврику. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать мышцы TVA, наклоняя таз кзади в положении выдоха.

2. Постукивание пятки лежа + подъем ноги

Цели: поперечный живот, нижняя часть живота и бедра.

  1. Прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, постучите или отодвиньте пятку от тела.
  2. Затем, стараясь держать вытянутую ногу как можно более прямой, поднимите ногу над землей, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы изменить, уберите подъем ноги и выполняйте только удары пяткой.

3. Тягаи лежа с согнутым коленом

Цели: поперечный живот, нижняя часть живота и бедра.

  1. Когда нижняя часть спины плотно прижата к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обернута вокруг корпуса, попеременно подтягивайте одно колено к груди.
  2. Прижмите колени к груди на счет 2-3 и поменяйте ногу.

Чтобы модифицировать, держите вытянутую ногу на коврике.

4. Колено с приподнятым согнутым коленом Март

Цели: поперечный живот, нижняя часть живота и бедра.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к мату и обернув брюшную стенку как можно плотнее вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
  3. Поочередно постучите одним пальцем по земле, вернитесь в исходное положение и постучите другим носком по земле. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, держите оба пальца на земле и поочередно поднимайте одно колено к груди и переключайтесь.

5. Поднятое разгибание ноги + опускание ноги

Цели: поперечный живот, верхний пресс, нижний пресс и бедра.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к мату и обернув брюшную стенку как можно плотнее вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
  3. Поочередно вытягивайте одну ногу прямо, затем медленно опускайте вытянутую ногу к земле.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, выньте нижнюю часть ноги и выполните только разгибание ноги.

6. Повышенное разгибание ног + 2 круга

Цели: поперечный живот, верхний пресс, нижний пресс и бедра.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к мату и обернув брюшную стенку как можно плотнее вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
  3. Поочередно вытягивайте одну ногу прямо, затем медленно нарисуйте два круга с бубликом большим пальцем вытянутой ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, выполните один круг или уберите круги и выполняйте только разгибания ног.

7. V-образные метчики с согнутым коленом с приподнятым коленом (2 счета по пути вниз и вверх)

Цели: поперечный живот, верхняя часть живота, нижняя часть живота, бедра, приводящие мышцы и тазовое дно.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к мату и обернув брюшную стенку как можно плотнее вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
  3. Сохранение согнутости ног на 90 градусов; откройте обе ноги, опуская пальцы ног к внешней стороне коврика на счет 2.
  4. Постучите пальцами ног по внешней стороне мата, затем вернитесь в исходное положение на счет 2, сжимая колени и внутреннюю поверхность бедер, чтобы коснуться их, когда вы вернетесь.Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, опускает только одну ногу за пределы мата и возвращается в исходное положение, затем опускает вторую ногу. Чередование ног вместо одновременного опускания обеих ног.

8. Повышенные кик-ауты с первой позиции (2 счета на удар и возврат)

Цели: поперечный живот, верхняя часть живота, нижняя часть живота, бедра, приводящие мышцы и тазовое дно.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к мату и обернув брюшную стенку как можно плотнее вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
  3. Поставьте ступни в «первое положение», соприкасаясь пятками, а носки наружу, образуя ступнями букву «V».
  4. Затем медленно оттолкните обе пятки от тела на счет 2; сжимая внутреннюю поверхность бедер до касания по мере достижения полного разгибания.
  5. Обратите внимание: если вы вытянете ноги вверх, к потолку, то это упражнение для пресса будет легче.А если вы вытянете ноги прямо или ближе к земле, это сделает упражнение на пресс более сложным.
  6. Затем вернитесь в исходное положение на счет 2, подтягивая колени к груди под углом 90 градусов. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, выбьет только одну ногу, вернется в исходное положение, затем выбьет другую ногу. Чередование ног вместо одновременного удара ногой обеими ногами.

Дополнительные упражнения для лечения диастаза прямой кишки

Освоив этот 10-минутный пресс после детской тренировки, вы можете перейти к этим послеродовым тренировкам пресса:

  1. 10-минутная тренировка нижней части пресса
  2. 10-минутная тренировка пресса для новичков

Вам также может понравиться мой 30-дневный план послеродовой тренировки БЕСПЛАТНО — программа послеродовых тренировок на дому.

Больше тренировок после родов:

Закрепите эти безопасные упражнения для мышц живота при диастазе прямой кишки

Как восстановить сердечный ритм после беременности

В начало

Человеческое тело поистине удивительно. То, как наши мышцы работают вместе, чтобы помочь нам двигаться, стоять прямо и, что самое удивительное, расти и родить человеческого ребенка, является не чем иным, как экстраординарным.

В частности, ядро ​​- это область нашего тела, которая больше всего трансформируется во время беременности.Как кусок соленой воды ириски, основные мышцы растягиваются, растягиваются и перестраиваются, чтобы освободить место для вашей маленькой булочки в духовке! Это может оставить вас с ужасным животиком мамочки или разделением мышц живота. Но не волнуйтесь, именно поэтому мы собрали наши любимые послеродовые тренировки пресса, чтобы помочь привести в тонус вашу середину и предотвратить чрезмерную компенсацию других частей вашего тела и, в конечном итоге, причинить вам боль.

Не существует чудодейственной пилюли, которую можно было бы принять, чтобы исцелить свое тело после рождения ребенка.Хотя, если бы это было так, я уверен, что кто-то уже заработал бы на этом ОЧЕНЬ много денег. То есть не существует волшебной пули, которая волшебным образом заставит ваше тело сжаться до размеров перед беременностью в одночасье. Вашему телу требуется время и терпение, чтобы восстановить себя, даже при пуленепробиваемых постнатальных тренировках. Секрет в том, чтобы заботиться о своем теле, занимаясь спортом, питаясь здоровой пищей и принимая такие питательные вещества, как коллаген, чтобы помочь вашему телу возродиться и восстановиться. В конце концов, вы должны бороться с желанием стать суперженщиной и стремиться к своему телу до рождения ребенка.

Медленно восстанавливайтесь, убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, и помните о том, как упражнения влияют на ваши мышцы живота. В качестве некоторого руководства в этом блоге будут описаны послеродовые тренировки пресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы свести к минимуму или избавиться от разделения пресса, а также советы о том, как выполнять упражнения для диастаза прямых мышц живота в домашних условиях.

Вот что мы расскажем:

Как беременность влияет на основные мышцы?


Все в теле взаимосвязано, и ваши основные мышцы похожи на самого популярного школьника, который знает всех и задает все крутые тенденции.Когда ядро ​​делает что-то новое, все мышцы идут по его стопам. Эта метафора не идеальна, но я думаю, вы понимаете, о чем я. Это означает, что сильное ядро ​​обычно означает сильное тело. А слабый корпус означает, что другие группы мышц должны работать усерднее. По сути, ядро ​​изнутри стабилизирует все тело, включая вашу спину и таз, и эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении и двигаться без боли.

Итак, что происходит, когда ядро ​​становится слабым во время и после беременности? Когда ваш живот начинает растягиваться и расти, передние мышцы живота смещаются вперед, что затрудняет стабилизацию этой части тела.Вы когда-нибудь видели женщину, держащую спину от боли во время беременности? Это потому, что ее основные мышцы напрягали мышцы спины, чтобы стабилизировать ее.

Когда мамы полагаются на спину для равновесия и поддержки, это может привести к проблемам с позвоночником и спиной. Укрепление основных мышц до, во время и после беременности не только помогает предотвратить боли в спине, но и помогает во время родов. Более сильное ядро ​​означает больший контроль над мышцами тазового дна, поэтому, когда приходит время толкать, роды могут быть как можно более плавными.

Что такое диастаз прямой кишки?


Разделение Ab — естественное и очень частое явление. Выращивание и ношение ребенка в течение 9 месяцев меняют ваше тело бесконечными способами, которые могут включать или не включать диастаз прямых мышц живота, разделение мышц живота.

Итак, что такое диастаз прямых мышц живота? Этот термин используется для обозначения постепенного истончения и расширения средней линии мышц живота. В зависимости от вашей генетики и вашей силы кора во время беременности, давление со стороны растущего плода может привести к тому, что две стороны вашего живота оттолкнутся друг от друга и вызовут разделение.Это разделение может оставить заметную шишку, также известную как «брюшная щель». Согласно исследованиям, даже через 12 месяцев после родов у 33% женщин все еще может наблюдаться диастаз прямых мышц живота.

Хотя диастаз прямых мышц живота чрезвычайно распространен, он может вызвать вредные последствия, если не лечить его должным образом. Но будьте осторожны … многих молодых мам сбивают с пути блоги и даже личные тренеры, которые утверждают, что если они просто сделают дополнительные приседания или скручивания, шишка исчезнет. Но, к сожалению, все наоборот. Некоторые тренировки пресса на самом деле усугубляют проблему!

Как восстановить сердечный ритм после беременности


Вот в чем дело … чтобы ваше тело могло адаптироваться к послеродовым изменениям, вам необходимо убедиться, что в вашем организме есть необходимые питательные вещества.Коллаген является одним из наиболее важных и пополняющих питательных веществ, помогающих соединительным тканям восстановить эластичность. Ежедневный прием коллагеновых добавок, таких как SkinnyFit Super Youth, направлен на заживление ран, поддержку мышц и связок и повышение эластичности кожи, что может помочь укрепить связки во всех областях тела. Если вы укрепляете свой стержень в послеродовом периоде, попробуйте включить добавку коллагена в свой распорядок дня. Исследования показали, что женщины с диастазом прямых мышц живота сообщают о более низких уровнях коллагена I и III в организме, а коллаген может помочь ускорить восстановление после диастаза прямых мышц живота.

Другие способы помочь вашей соединительной ткани восстановить силу:

СВЯЗАННЫЙ: Как вывести токсины из сахара за 5 простых шагов (+ почему вы зависимы)

Упражнения при диастазе прямых мышц живота (разделение живота)


Если вы страдаете диастазом прямых мышц живота, вы знаете, что разделение брюшного пресса может вызывать дискомфорт и вызывать слабость кора. Наряду с вашим индивидуальным генетическим составом, один из главных показателей того, как ваш стержень восстановится после беременности, — это то, насколько сильным было ваше ядро ​​до того, как вы забеременели.Конечно, некоторые женщины будут испытывать диастаз прямых мышц живота, даже если они будут лучше всех в своей физической форме. Верно и обратное: тот, кто никогда в жизни не занимался приседаниями, может не испытывать диастаза прямых мышц живота. У каждого свой опыт, потому что каждый человек индивидуален. По мере того, как вы узнаете больше об упражнениях для разделения пресса, которые вы можете выполнять в послеродовом периоде, найдите те, которые наиболее полезны для вашего тела.

Послеродовой период — напряженное время, для которого характерны темные круги под глазами и немытые волосы.С учетом сказанного, выполнение быстрых 10-20-минутных упражнений с диастазом прямых мышц живота может помочь вам восстановить силы и уверенность, чтобы постепенно сократить разрыв в средней линии.

Упражнения при диастазе: Do’s


Отделение Ab после беременности может серьезно повлиять на вашу повседневную жизнь. Вы можете испытывать трудности с выполнением вещей, которые когда-то были «легкими», например, вставать с постели или носить тяжелые предметы.

Первый шаг в лечении диастаза прямых мышц живота — это провести на себе тест на диастаз прямых мышц живота и выяснить, есть ли он у вас.Когда вы узнаете, есть он у вас или нет, вот несколько советов, что делать дальше.

  • Поговорите со своим врачом и получите разрешение на тренировку
  • Избегайте упражнений, которые могут ухудшить диастаз прямых мышц живота, таких как планка, скручивания, приседания и скручивания
  • Укрепление поперечной мышцы живота
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании
  • Включите оздоровление в свой лечебный режим
  • Позвольте вашему телу отдохнуть и восстановить
  • Используйте это как время, чтобы укрепить связь между разумом и телом

Упражнения для диастаза: нельзя


К сожалению, в мире послеродового лечения циркулирует много дезинформации.Убедитесь, что выполняемые вами упражнения безопасны и удобны для вашего тела.

Прочтите эти правила, прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале или запрыгнуть на занятия йогой. Вот несколько вещей, которых следует избегать при восстановлении средней части живота:

  • Не делайте упражнений, которые больше растягивают живот
  • Не делайте упражнений, от которых ваш живот сводится или сводится к конусу
  • Не выполняйте прогибы на набивном мяче или на полу
  • Не выполняйте позы йоги, которые растягивают пресс, например поза собаки, кобры или лука лицом вверх.

Безопасная послеродовая тренировка пресса


Важно помнить, что ваш послеродовой стержень будет во многом зависеть от вашего организма до беременности.Если у вас был сильный корпус до беременности, вам будет легче восстановить разделение живота после родов. Если вы думаете о беременности или только что узнали, что беременны, определенные упражнения могут помочь укрепить живот, предотвратить боль и добиться более мягких родов.

1. Упражнения для тазового дна


Мышцы тазового дна — незамеченные герои беременности. Пресс всегда привлекает много внимания, но мышцы тазового дна — это те мышцы, которые помогут вам в сексе, посещении ванной и контроле над мочевым пузырем после родов.В течение всего периода беременности эти мышцы ослаблены, и в ваших интересах тренировать их сразу после родов.

  1. Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.
  2. Слегка сожмите и расслабьте мышцы промежности (область тазового дна) в течение 2–3 секунд.
  3. Медленно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать сокращение, увеличивая до 5 или 10 секунд.
  4. Сделайте 10 повторений в течение дня столько раз, сколько хотите.

2.Шлепанцы


Несмотря на то, что ножные скольжения выглядят и звучат легко, они могут быть чрезвычайно сложными для ваших основных сил. Одна из проблем — сохранять позвоночник в нейтральном положении, пока вы водите ногой вверх и вниз по полу. Попробуйте синхронизировать скольжение ноги с дыханием, чтобы получить дополнительные преимущества. Вдохните, когда вы выпрямите ногу, и на выдохе, когда вы снова вставите ногу внутрь. Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на упражнении во время движения.

  1. Лягте на ровную поверхность и согните одно колено.
  2. Перемещайте пятку прямой ноги вверх и вниз, удерживая спину прямо на земле.
  3. Продолжайте глубоко дышать животом.
  4. Сделайте 3-5 раундов с каждой стороны.

3. Ягодичные мосты

  1. Лягте на пол, положив руки на бок.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч.
  3. Надавите на пятки и оторвите бедра от пола, удерживая спину прямо.
  4. Задержитесь наверху в течение 3 секунд и медленно опустите вниз, делая глубокий вдох и опуская бедра обратно на землю.
  5. Сделайте глубокий вдох, поднимая бедра вверх.
  6. Сделайте 10-15 повторений.

Итог: послеродовая тренировка

Может быть, сложно заниматься физическими упражнениями сразу после родов, но дайте им время. Скоро ваш тон в этом регионе вернется. Выполняя эти упражнения, выполняйте каждое повторение осторожно и медленно.Практикуйте глубокое дыхание при каждом движении. И всегда останавливайтесь, если чувствуете избыточное давление или боль.

Выполнение упражнений при диастазе прямых мышц живота может показаться вам незнакомым, но при регулярной практике кора выздоровеет. Убедитесь, что вы не выполняете ту же программу тренировок, к которой привыкли до родов. Дайте себе время подлечиться. Если у вас есть конкретные вопросы о вашем теле и правильной реабилитации, поговорите с врачом, чтобы он мог обнаружить это и знать, как его лечить. Найдите комплекс упражнений, который вам нравится и который легко включить в свой распорядок дня.

Послеродовые тренировки пресса и силовые упражнения для молодых мам

Среди множества распространенных (но сумасшедших) вещей, которые происходят с вашим телом, когда у вас есть ребенок, является тот факт, что ваша матка вырастает с размера груши до размера арбуза. . Как вы могли догадаться, это серьезно меняет вашу фигуру. Вот почему так важно укреплять мышцы брюшного пресса во время беременности, а преимущества не заканчиваются во время родов.

«Во многих отношениях сила кора позволяет вам оставаться в безопасности, сосредоточиться и быть готовым к родам — ​​и это та же область, которую вы хотите сохранить сильной после», — говорит Мари Релин, основательница платформы потоковой передачи упражнений Body Conceptions и фитнес-тренер. который специализируется на дородовых и послеродовых тренировках.По ее словам, молодой маме может быть труднее контролировать свое тело, потому что у вас меняется центр тяжести и некоторые связки ослабляются.

«Вынашивание и роды ослабляют ваши мышцы живота и тазовое дно», — объясняет Джеки Стоун, доктор медицины, акушер-гинеколог онлайн-провайдера женского здоровья Maven Clinic. «Это может вызвать проблемы с осанкой, силой, недержанием кала и мочи, пролапсом тазовых органов, а также проблемы с сексуальным удовлетворением у некоторых женщин».

«Сила кора позволяет вам оставаться в безопасности, сосредоточиться и подготовиться к родам — ​​и это та же область, которую вы хотите сохранить сильной после».

Еще одним распространенным побочным эффектом чуда жизни является то, что беременность и роды — как естественные роды, так и кесарево сечение — могут вызвать разделение прямых мышц живота (внешние мышцы, которые вы видите в группе из шести), называемое диастазом прямых мышц живота. (Вот как выполнить самотестирование, чтобы узнать, есть ли у вас заболевание, но для подтверждения обратитесь к своему врачу.)

Истории по теме

Один из способов восстановить стабильность и вылечить проблемы с животом, связанные с беременностью, — это послеродовые основные тренировки.Но прежде чем вернуться на коврик, «все женщины должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом без каких-либо ограничений», — советует доктор Стоун. Однако, как правило, она рекомендует подождать примерно одну-две недели после вагинальных родов — «или пока ваше тело не почувствует себя готовым» — и примерно шесть недель после кесарева сечения, прежде чем приступить к упражнениям для пресса.

После получения одобрения врача, вот 5 упражнений для пресса, которые помогут развить силу и стабильность.

Фотографии: Лиза Хелд для Well + Good

1. Наклоны таза при диафрагмальном дыхании

«После беременности я всегда говорю, что вы хотите укрепить мышцы изнутри», — говорит Релин. Вы делаете это, сосредотачиваясь на тазовом дне и поперечном брюшном прессе, которые «намного глубже и иногда называются корсетными мышцами, потому что они как бы охватывают нижнюю часть вашего позвоночника», — объясняет она.

«После того, как вы родите ребенка, он, конечно же, будет растянут, и вы хотите вернуть его обратно в это положение завернутого.Функционально это будет поддерживать позвоночник и «динамическую стабильность» — способность двигаться, сохраняя [равновесие] и контроль над своим телом ».

Начните на четвереньках с нейтральным позвоночником. Вдохните, затем выдохните, изгибая спину в форме «кошки», подтягивая нижний пресс к пупку на выдохе. Вернитесь в нейтральное положение и расслабьте пресс на вдохе.

Повторите три раза, затем добавляйте кегели с каждым раундом позы кошки. (Вы должны делать кегель ежедневно, чтобы укрепить тазовое дно, к вашему сведению.) Это ощущение похоже на подтягивание тазового дна вверх и внутрь тела, когда вы одновременно выдыхаете и втягиваете пресс в нижнюю часть позвоночника. Затем отпустите все на вдохе. Повторите восемь раз с кегелем.

2. Наклоны таза на спине

Лягте на спину, согнув обе ноги в корпусе, на расстоянии бедер друг от друга, обе ступни находятся на земле. Вдохните и расслабьте брюшной пресс, затем выдохните, наклоняя таз вверх и подтягивая пресс к позвоночнику.Старайтесь не задействовать ягодицы при наклоне таза (это означает, что вы не будете поднимать его полностью до положения моста). На вдохе опустите таз и расслабьте пресс. Повторите три раза, затем добавляйте кегели с каждым наклоном.


Вам должно казаться, что вы подтягиваете тазовое дно вверх и внутрь своего тела при наклоне, одновременно выдыхая и втягивая пресс в нижнюю часть позвоночника. Затем отпустите все на вдохе. Повторить восемь раз.

3. Разгибание одной ноги

Следующие три упражнения относятся к стабилизации живота.Подготовьтесь, лежа на спине и выдыхая, подтягивая пресс к позвоночнику. Продолжайте нормально дышать, но все время сохраняйте ощущение всасывания и задействования пресса. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты, а ноги расставлены на расстоянии бедер.

Медленно выпрямите одну ногу, скользя пяткой по полу. Сдвиньте ногу обратно, все время сохраняя напряженность живота. Повторите по восемь раз с каждой стороны.

4. Постукивание пяткой согнутыми ногами

Убедитесь, что ваш нижний пресс задействован, прежде чем вы начнете и продолжаете заниматься.Начните с того, что обе ноги согнуты под углом 90 градусов в положении на столе. Возьмите одну ногу и постучите пяткой о землю, затем вернитесь на стол. Убедитесь, что нижняя часть спины не отрывается от земли. Вы можете усложнить это упражнение, постукивая пятками дальше от тела. Повторите по восемь раз на каждую ногу.

5. Разгибания поднятых ног

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш нижний пресс задействован, и начните с согнутых под 90 градусов ног в положении на столе. Вытяните обе ноги на несколько дюймов от бедер до диагонального положения, а затем вернитесь на стол.Повторить с контролем 20 раз.

Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается при этом движении, и постоянно поддерживайте соединение / тягу с прессом. Вы можете усложнить упражнение, вытянув ноги дальше или ниже. Держите ноги согнутыми и вытяните их выше, если вы чувствуете слишком большую нагрузку на спину или сгибатели бедра, а не на пресс.

Добро пожаловать в Well + Good Healthy Pregnancy Guide, недельную серию статей о том, как любящие SoulCycle, одетые в леггинсы и помешанные на салате из капусты, могут принести хорошее самочувствие в следующие девять месяцев (и позже).

Когда вы почувствуете себя сильнее, попробуйте выполнить пятиминутную планку и четырехминутную тренировку для кора.

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы физических упражнений.

Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение. Однако вы можете приступить к упражнениям для тонуса мышц тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкие упражнения для живота

Беременность раскалывает мышцы живота посередине.Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

  • Держите нижнюю часть спины ровно.
  • Сделайте выдох и верните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
  • Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
  • Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
  • Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

Когда разрыв в мышцах живота сократится, вы можете перейти к более сложным упражнениям.Общие рекомендации включают:
  • Лягте на спину, согнув колени и обе ступни на полу. Положите руки на бедра.
  • Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
  • Держите голову и плечи устойчиво. Удерживая позицию, медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
  • Повторите до 10 раз за один подход.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами:
  • Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
  • Сократите мышцы живота.
  • Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
  • Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
  • Стремитесь делать 10 повторений в подходе.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • По мере того, как ваши нижние мышцы живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

  • Сжимайте медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
  • Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
  • Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь.Повторить трижды.
  • Стремитесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут расшатаны в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Также следует избегать сильных растяжек. Рекомендуемые послеродовые упражнения:
  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Йога
  • Пилатес
  • Аэробные тренировки с малой нагрузкой
  • Тренировка с легким весом
  • Велоспорт.
Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:
  • Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
  • Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
  • Если у вас возникли проблемы с методами, необходимыми для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту по фитнесу.
  • Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
  • Носите поддерживающий бюстгальтер.
  • Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся. Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
  • Первоначально занимайтесь физическими упражнениями от пяти до 10 минут за раз.Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
  • В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Не заставляйте себя слишком сильно — если вы чувствуете одышку, притормозите.
  • Если вы испытываете боль, притормозите или остановитесь.
Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь.Ваше тело подает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:
  • Повышенная утомляемость
  • Мышечные боли
  • Цвет лохий (послеродовой вагинальный поток) меняется на розовый или красный
  • Более тяжелые лохии поток
  • Лохия снова начинает течь после того, как остановилась.
Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Ваша акушерка
  • Физиотерапевт

Что следует помнить

  • Ежедневно следует осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
  • Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
  • Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы избавиться от тяжелых родов.

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы физических упражнений.

Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение. Однако вы можете приступить к упражнениям для тонуса мышц тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление.За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкие упражнения для живота

Беременность раскалывает мышцы живота посередине. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

  • Держите нижнюю часть спины ровно.
  • Сделайте выдох и верните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
  • Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
  • Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
  • Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

Когда разрыв в мышцах живота сократится, вы можете перейти к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:
  • Лягте на спину, согнув колени и обе ступни на полу. Положите руки на бедра.
  • Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
  • Держите голову и плечи устойчиво.Удерживая позицию, медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
  • Повторите до 10 раз за один подход.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами:
  • Убедитесь, что мышцы живота зажили.Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
  • Сократите мышцы живота.
  • Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
  • Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
  • Стремитесь делать 10 повторений в подходе.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • По мере того, как ваши нижние мышцы живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться).Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

  • Сжимайте медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
  • Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
  • Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
  • Стремитесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут расшатаны в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Также следует избегать сильных растяжек. Рекомендуемые послеродовые упражнения:
  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Йога
  • Пилатес
  • Аэробные тренировки с малой нагрузкой
  • Тренировка с легким весом
  • Велоспорт.
Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:
  • Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
  • Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
  • Если у вас возникли проблемы с методами, необходимыми для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту по фитнесу.
  • Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
  • Носите поддерживающий бюстгальтер.
  • Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся. Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
  • Первоначально занимайтесь физическими упражнениями от пяти до 10 минут за раз.Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
  • В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Не заставляйте себя слишком сильно — если вы чувствуете одышку, притормозите.
  • Если вы испытываете боль, притормозите или остановитесь.
Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь.Ваше тело подает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:
  • Повышенная утомляемость
  • Мышечные боли
  • Цвет лохий (послеродовой вагинальный поток) меняется на розовый или красный
  • Более тяжелые лохии поток
  • Лохия снова начинает течь после того, как остановилась.
Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Ваша акушерка
  • Физиотерапевт

Что следует помнить

  • Ежедневно следует осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
  • Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
  • Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы избавиться от тяжелых родов.

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы физических упражнений.

Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение. Однако вы можете приступить к упражнениям для тонуса мышц тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление.За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкие упражнения для живота

Беременность раскалывает мышцы живота посередине. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

  • Держите нижнюю часть спины ровно.
  • Сделайте выдох и верните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
  • Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
  • Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
  • Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

Когда разрыв в мышцах живота сократится, вы можете перейти к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:
  • Лягте на спину, согнув колени и обе ступни на полу. Положите руки на бедра.
  • Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
  • Держите голову и плечи устойчиво.Удерживая позицию, медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
  • Повторите до 10 раз за один подход.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами:
  • Убедитесь, что мышцы живота зажили.Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
  • Сократите мышцы живота.
  • Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
  • Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
  • Стремитесь делать 10 повторений в подходе.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • По мере того, как ваши нижние мышцы живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться).Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

  • Сжимайте медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
  • Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
  • Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
  • Стремитесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут расшатаны в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Также следует избегать сильных растяжек. Рекомендуемые послеродовые упражнения:
  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Йога
  • Пилатес
  • Аэробные тренировки с малой нагрузкой
  • Тренировка с легким весом
  • Велоспорт.
Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:
  • Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
  • Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
  • Если у вас возникли проблемы с методами, необходимыми для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту по фитнесу.
  • Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
  • Носите поддерживающий бюстгальтер.
  • Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *