Упражнения беременным: Полезная гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрах – лучшие упражнения при беременности – какие упражнения можно делать беременным, пошаговая инструкция техник, фото и видео, польза, отзывы

Содержание

Какие упражнения можно делать беременным: дыхательная и лечебная гимнастика

Беременность еще не повод запустить себя и искать потом оправдания располневшей фигуре. Это время можно и нужно использовать с максимальной пользой. Причем не только для себя, но и для ребенка. Самое главное научиться разбираться, какие упражнения можно делать беременным, а от каких лучше всего отказаться.

Для чего беременной нужна гимнастика

О том, что занятия спортом имеют положительный эффект знают все. Но для беременных это скорее необходимость. Ведь упражнения принесут огромную пользу, как самой маме, так и ее малышу.

Чего можно добиться регулярными тренировками:

  • укрепления мышечного корсета;
  • снижения проявлений токсикоза;
  • улучшения кровоснабжения;
  • избежать отеков;
  • скорректировать дыхание и избавиться от одышки;
  • обеспечить ребенка кислородом в полной мере.

Кроме того, существует множество видов занятий, которые могут быть направлены не только на улучшение общего состояния, но и лечебные, которые борются с различными проблемами во время вынашивания малыша.

Какие бывают варианты упражнений для беременных

Подбирать комплекс упражнений, а также определять нагрузку, может только специалист. Поэтому безопаснее всего будет заниматься в тренажерном зале. В этом случае у женщины всегда будет наставник и контролер, который проследит за правильностью выполнения и не позволит превышать допустимые нагрузки.

Некоторые специалисты твердо убеждены, что любых нагрузок до 12 недель следует избегать, чтобы у малыша была возможность спокойно начать свое формирование.

Занятия могут быть направлены, как на поддержание формы при вынашивании, так на решение конкретных проблем со здоровьем. Это могут быть:

  • отеки нижних конечностей;
  • геморрой;
  • неправильное предлежание малыша.

Самыми популярными видами тренировок в это время можно назвать:

  • плавание в бассейне;
  • упражнения на дыхание;
  • растяжка;
  • йога;
  • пилатес;
  • калланетика;
  • упражнения с фитболом (мячом).

Рассмотрим основные виды тренировок более подробно.

Упражнения на тренировку дыхания

Этот вид занятий главным преимуществом считает простоту выполнения и отсутствие требований к месту тренировок. Выполнять их можно в любом удобном месте, даже во время поездки на общественном транспорте.

Прежде чем начинать дыхательные упражнения беременной необходимо занять удобную позу. Затем можно приступать к упражнениям:

  1. Дышим по-собачьи. Быстрое поверхностное дыхание в течение 1 минуты. Оно поможет расслабить мышцы и облегчить боль во время интенсивных схваток.
  2. Диафрагмальное дыхание. Для этого ладонь разместить на грудной клетке, а вторую положить на живот. Глубоко дышать через нос так, чтобы двигался только лишь живот, грудная клетка стоит на месте.
  3. Рот – нос. Вдохнуть глубоко через нос, задержаться на 3 секунды и выдохнуть через рот. Упражнение также помогает расслабиться и успокоиться.
  4. Размеренные вдохи и выдохи. Для этого выдохнуть весь воздух из легких, подождать 4 секунды, затем также медленно вдохнуть и задержаться еще на 4 секунды. Повторить 10 – 15 раз.

Научившись правильно дышать, женщине будет значительно проще пережить сложное время схваток и сократить продолжительность родов.

Комплекс имеет цель подготовить дыхательный аппарат женщины к родам, а также помогает избавиться от волнений и стресса.

Борьба с лишним весом

Больше всего женщин в интересном положении волнует их вес. Хотя это проблема не только эстетическая. Чрезмерный набор грозит малышу ожирением, недостатком кислорода и прочими неприятностями.

Изнурительные диеты и силовые тренировки в этом случае противопоказаны, поэтому стоит попробовать такой комплекс для похудения:

  1. Махи руками. Исходное положение стоя. Сделать по 8 повторений в каждую сторону.
  2. Полуприседания. Полностью садиться не рекомендуется, особенно если срок уже большой. Для безопасности можно опереться на спинку стула. Повторить 8 раз.
  3. Наклоны в сторону. Из положения стоя тянуться то за одной рукой, отведенной в сторону, то за другой. Считаются отличным вариантом для спины, так как снижается нагрузка и растет сила мышечного корсета;
  4. Мельница. Ноги на ширине плеч, стоя, корпус наклонить вперед и вращать прямыми вытянутыми руками, стараясь коснуться кистью левой руки правого носка, и наоборот.

Усилить эффект поможет сбалансирование питание и отказ от сладкого в пользу овощей и фруктов.

Для начала следует выполнять всего по нескольку раз каждое упражнение каждый раз увеличивая количество.

Занятия с мячом

Фитболл сегодня невероятно популярен, а для беременных это просто находка. Занятия с мячом

Самое большое значение имеют в 3 триместре, когда живот довольно больших размеров и мешает заниматься.

Тренировка включает в себя:

  • катание, лежа на приспособлении. Снимает нагрузку со спинных мышц;
  • упражнение для ног. Лечь на спину, ноги закинуть на мяч и катать ногами мяч в течение 10 минут;
  • сидя на шаре поднимать руки, сцепленные в замок, вверх, держать так 30 секунд и опускать;
  • лежа на боку, подкатывать шар одной ногой к промежности, затем обратно. Данное упражнение станет отличным вариантом от геморроя.

Невысоким девушкам следует выбирать мячи диаметром около 45 см, а высоким подойдут мячи в 65 см.

Чтобы в дальнейшем избежать таких проблем, рекомендуется в целях профилактики ежедневно выполнять упражнения Кегеля. Из суть состоит в том, чтобы попеременно напрягать и расслаблять внутренние мышцы прямой кишки.

Как с помощью занятий исправить неправильное предлежание плода

Если малыш находится в животике не вниз головой, то это считается неправильным предлежанием. Если ситуацию не изменить, тогда естественные роды попадают под запрет. К тому же, увеличивается риск пуповинного обвития.

Правильную позу малыш должен занять примерно к 28 неделям, хотя встречаются случаи, когда он переворачивается вниз головой и к 34 неделе.

Чтобы ребенок перевернулся головкой вниз можно попробовать выполнять такие упражнения:

  1. Кошка. Стоя в коленно-локтевой позу, ладони ровно под плечами, попеременно то прогибать поясницу, то округлять. В каждом положении посчитать до 10.
  2. Полумост. Исходное положение – лежа на спине. Под ноги необходимо подложить такое количество подушек, чтобы таз приподнялся над плечами на 30 сантиметров. Важно соединить в одну прямую линию плечи, поясницу и колени. Находится в такой позе желательно минут 10 – 15.
  3. Поднимание таза. Для начала лягте на спину, согните ноги в коленях, руки на полу ладонями вниз. При выдохе поднять таз и задержать в максимально высокой точке. Посчитать до 5 и вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Делать такие упражнения можно по 3 – 4 раза в день до тех пор, пока не будет, достигнут результат, и малыш не перевернется.

Весь комплекс рассчитан на то, чтобы дать малышу больше свободного места в животе. При выполнении этих упражнений ему легче будет переворачиваться. Кстати, как именно нужно лежать ему подскажут инстинкты.

Готовимся к родам

Чем более подготовлена будет женщина, тем легче пройдет весь процесс и тем быстрее она вернется в хорошую форму. В это время важно подготовить поясницу к нагрузкам и максимально укрепить мышечный корсет.

Для легких родов нужно выполнять:

  • растяжку. Положение, сидя, одну ногу вытянуть в сторону, другую согнуть в колене. В руки взять полотенце и закинуть его за стопу. Подтягивать туловище за полотенце к носкам в течение 20 секунд, затем сделать отдых и повторить;
  • лесенку вверх. Лежа на спине придвинуться к стенке максимально близко так, чтобы ягодицы упирались в стену. Делать небольшие шаги вверх, приподнимая ягодицы. Достаточно 5 повторений;
  • бабочка. Сидя на полу, скрестить ноги, согнув в коленях перед собой. Стараться опустить колени максимально вниз и достать ими пола;
  • коленно-локтевое упражнение для беременных. Опереться на согнутые колени, руки. Стоять так около 2 минут.

Все элементы выполнять плавно, без резких движений.

Осторожно: Имеются противопоказания

К сожалению даже спорт иногда может навредить здоровью матери и будущего ребенка. В некоторых случаях любые виды физических нагрузок просто противопоказаны женщинам. Так, специалист не даст разрешение на занятия физической культурой, если у беременной имеются следующие заболевания:

  1. Гипертонус матки.
  2. Гестоз.
  3. Токсикоз.
  4. Проблемы с вынашиванием.
  5. Сахарный диабет.
  6. Выраженные болезни сердца.
  7. Болезни щитовидной железы.

В данном случае, максимум, что можно себе позволить это дыхательную гимнастику или пешие прогулки на улице. В остальное время необходим покой и минимум движений.

Таким образом, правильно подобранная гимнастика способна стать залогом легких и максимально безболезненных сроков. Но определить необходимые тренировки может только специалист.

Загрузка…

Упражнения для беременных, которые можно делать: 7 правил

Содержание статьи:

Беременность — важный период в жизни женщины. И в таком интересном положении стоит быть  аккуратной и ответственной во всем, и точно знать, какие упражнения для беременных можно делать, а какие нужно исключить. Спортом, конечно же, можно и нужно заниматься. Только стоит подходить к тренировкам со здравым смыслом, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

Беременным запрещена такая фитнес активность

  • Езда на велосипеде. Лучше будет совсем отказаться от данного агрегата. Нагрузки на таз и живот не рекомендуются, выполняя любые упражнения для беременных. Более того, всегда существует опасность упасть и травмироваться.
  • Верховая езда отменяется по тем же причинам, что и велосипед.

верховая езда

  • Коньки, ролики, лыжи и сноуборд — нет. Не стоит подвергать себя опасности и заниматься столь активной деятельностью.
  • Гребля — слишком сильное воздействие на мышцы живота и низа.
  • Все, где нужно подымать тяжести. Походы с рюкзаками следует отложить на другое время.
  • Исключите ритмичную и танцевальную аэробику. Никаких прыжков и сложной хореографии.
  • Избегайте всех резких движений и сильных изгибов спины.

Что касается йоги, то никаких перевернутых асан — это когда ноги находятся выше головы.

Тут приведены только общие запреты. Возможно, есть и другие упражнения для беременных, которые не стоит выполнять конкретно в вашем случае. Помните — всегда лучше дважды посоветоваться с врачом.

Исключения для беременных в йоге и стретчинге

Релаксин, который вырабатывается в организме беременной женщины, помогает подготовить связки к родам. Природа придумала это, чтобы не травмировать таз во время родоразрешения. Но действует гормон на весь организм, а не только на низ.

йога для беременных

Именно по этой причине, во время беременности и послеродовой период, не стоит упражняться в сильной растяжке, чтобы не навредить суставам.

Лучше всего возобновлять такие занятия и упражнения для беременных через 3 месяца после появления ребенка, когда гормоны угомонятся и станут на свои места.

Можно ли беременным поднимать штангу?

Многие из нас видели видео, где беременная поднимает штангу, но вам делать этого не стоит. Та девушка занималась со штангой всю свою жизнь, знает все нюансы. Ее тело привыкло к таким нагрузкам за долгие годы. Такие же исключения существуют во всех видах спорта. Помните, женщина берет на себя всю ответственность за возможные последствия.

Главные правила тренировок беременных

  1. Занимайтесь спортом умеренно и с пользой, занимайтесь только так, как рекомендует врач.
  2. Дозируйте тренировки: без одышки и сильных нагрузок, не допускайте боли в мышцах.
  3. Исключаем любые упражнения лежа на спине — чтобы не пережимать сосуды.
  4. Не допускайте перегрева организма: чтобы не нарушать кровоснабжение ребенка, тренируйтесь в сухом, проветренном, прохладном зале, пейте воду и выбирайте легкую натуральную одежду.
  5. Не допускайте переохлаждения организма: если в тренажерном зале слишком сильно работает кондиционер, лучше в него не ходить. После посещения зала хорошо остыньте и высохните, перед выходом на улицу в холодную погоду.
  6. Самочувствие не всегда ваш лучший друг: если чувствуете, что можете заниматься больше, то не стоит этого делать. Лучше умеренно и не часто практиковаться в упражнениях.
  7. Если во время вашей беременности проходит эпидемия гриппа или других заболеваний, то лучше не ходить в замкнутые скопления людей. Тренажерка относится сюда же. Лучше позаниматься дома. 

беременность и фитнес

Для того, чтобы следить за работой своего организма во время тренировок, советуем носить фитнес-браслет или умные часы. Такой девайс подаст сигнал о слишком высоком пульсе, вы сможете отдохнуть или прекратить тренировку, чтобы предотвратить головокружения и другие неприятности.

Помните, что сейчас вы заботьтесь о себе и своем ребенке. Заботьтесь с умом, кардинально не меняя своего привычного образа жизни.

Если Вы хотите больше узнать о том, какие упражнения для беременных можно делать, то читайте также: какие тренировки показаны при беременности.
 

Гимнастика при беременности упражнения | Медицина Наука Здоровье

1. Польза гимнастики при беременности
2. Какие делать упражнения беременным
3. Какие упражнения нельзя делать беременным.
4. Дыхательная гимнастика при беременности
5. Позиционная гимнастика для беременных
6. Фитобол для беременных
7. Упражнения +для беременных 1 триместр в домашних условиях
8. Упражнения +для беременных 2 триместр в домашних условиях
9. Упражнения +для беременных 3 триместр в домашних условиях

1. Польза гимнастики при беременности.

Гимнастика при беременности отличается своей спецификой от обычных упражнений, с учётом особенностей женского организма при вынашивании плода. Помимо этого, для каждого отдельного случая, возможны специальные рекомендации и противопоказания. Обо всём этом необходимо проконсультироваться сначала со специалистом, и лишь затем приступать к занятиям. Перед тем как приступить к выбору и выполнению гимнастики для беременных, рекомендуем ознакомиться со статьёй БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ.

У женщин при беременности возникает абсолютно естественное желание как можно бережнее относиться к своему не рождённому ребёнку. Поэтому, женщина при беременности, настороженно относится к гимнастике и любым лишним движениям которые могут навредить малышу. Но именно исходя из непосредственной пользы упражнений при беременности, для самой мамы и для ребёнка, необходимо уделить им некоторое время.

дыхательная гимнастика при беременностидыхательная гимнастика при беременности

  1. Кровь – это источник питания всех тканей нашего организма кислородом и питательными веществами. Кроме того, через кровообращение выводятся отработанные вещества (шлаки) из нашего организма. Насколько процесс кровообращения становится более важным при беременности женщины!! Во время выполнения гимнастики при беременности, сердце начинает перекачивать кровь более интенсивно, и соответственно лучше снабжать все ткани организма необходимыми веществами и кислородом. Но это ещё не всё.

В процессе выполнения гимнастики и мышечного напряжения, в нашей крови увеличивается концентрация углекислого газа. Углекислый газ, в свою очередь, действует расслабляющее на гладкие мышцы кровеносных сосудов, заставляя их расширяться. Этот факт ещё больше улучшает наше кровообращение при выполнении упражнений. И что ещё более важно, эффект расширения кровеносных сосудов, остаётся некоторое время и после того, как вы закончили выполнять гимнастику. Именно этот эффект доказывает суть того, что наш организм может нормально обеспечиваться всеми необходимыми веществами только благодаря нашему движению. Это, по сути, доказывает истинность фразы: «Движение – это жизнь».

——————————————————————————————————————–

МЕДИЦИНА О КОРРЕКТОРАХ ОСАНКИ.

КАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

———————————————————————————————————————-

Почему гимнастика особенно важна при беременности?

  1. Женщине во время беременности нужно обеспечивать кислородом и питательными веществами не только себя, но и организм быстро растущего ребёнка. Нужно перерабатывать большее количество пищи и интенсивно доставлять питательные вещества к плоду. Для того чтобы пища хорошо переваривалась и усваивалась, необходима безупречная работа внутренних органов: желудка, печени, поджелудочной железы, кишечника и т. д. Но для того чтобы все внутренние органы хорошо работали, нужно чтобы они тоже хорошо снабжались кровью, а значит кислородом и необходимыми веществами. Расширение кровеносных сосудов, которое происходит при выполнении гимнастики, также необходимо для нормальной работы всех внутренних органов. Поэтому переоценить важность движения и упражнений при беременности – невозможно.
  2. Гимнастика при беременности имеет ещё одно важное значение. Беременность это стресс как для организма в целом, так и для психики беременной. Стрессовое состояние сопровождается сужением кровеносных сосудов, выработкой гормонов стресса. Эти факторы препятствуют нормальному кровообращению, а значит питанию кислородом и необходимыми веществами всех органов женщины и ребёнка. Физическая гимнастика во время беременности, препятствуют сужению сосудов, тем самым, восстанавливают нормальное кровообращение. Помимо того, выполнение гимнастики, способствует выработке организмом гормонов удовольствия. Эти гормоны, в свою очередь, укрепляют психологическое состояние беременной, и препятствуют появлению стрессовых и депрессивных состояний. Это очень важно при беременности.
  3. В качестве разновидности гимнастики при беременности, очень хорошо подходит обычная ходьба. Помимо непосредственно физической нагрузки, которую испытывает организм, ходьба играет очень важную роль. При ходьбе, при каждом шаге, происходит небольшое «встряхивание» всего организма. Как оказалось, это встряхивание просто необходимо для того, чтобы костями скелета усваивались минеральные вещества, такие как кальций. Этот важный факт был замечен, когда у вернувшихся с орбиты космонавтов, было обнаружено плохое состояние костной ткани. Это, не смотря на идеально сбалансированное питание. В настоящее время, для того, чтобы кальций усваивался нормально, космонавты на орбите занимаются на специальном тренажёре, пристегнувшись к которому могут имитировать ходьбу (по беговой дорожке).

Для формирования скелета у ребёнка, и для укрепления собственной костной ткани, при беременности необходима гимнастика в виде простой ходьбы! (если только в силу каких-либо осложнений это не будет противопоказано врачом).

  1. Гимнастика при беременности играют важную роль в питании суставной и хрящевой ткани. Во время беременности, на ваш позвоночник ложится повышенная нагрузка. Имеется существенная прибавка в весе. И ещё один важный момент. При беременности, в организме выделяется гормон «релаксин», который «размягчает» связки и суставы, делая их более эластичными. Суставы также испытывают повышенную нагрузку.

Кровеносные сосуды не подходят к самим суставам. Их питание осуществляется следующим образом. В момент выполнения гимнастики, повышается нагрузка на сустав, это может быть и межпозвоночный диск. Хрящевая ткань немного сжимается. В момент ослабление нагрузки, хрящевая ткань принимает первоначальную форму. Именно благодаря такому эффекту (эффект губки), во время выполнения гимнастики, в хрящевую ткань поступают необходимые питательные вещества, и удаляются ненужные вещества (шлаки). Это, по сути, единственно возможный способ, для того чтобы суставы нормально выполняли свои функции. Никакие «хондопротекторы» (лекарственные препараты для суставов) не помогут, по одной простой причине: необходимые вещества просто не попадут в суставную ткань!! Вот почему движение, и гимнастика без чрезмерной нагрузки на суставы – крайне важно для их нормального функционирования. Для суставов ног и позвоночных суставов, лучшей гимнастикой во время беременности будет всё та же ходьба.

  1. Гимнастика при беременности необходима для того, чтобы укрепить те мышцы, на которые ложится повышенная нагрузка, например мышцы спины. В силу появления растущего живота, у вашего позвоночника увеличиваются естественные (природные) изгибы, это в первую очередь поясничный лордоз, и грудной кифоз.

какие упражнения делают во время беременностикакие упражнения делают во время беременности

Эти природные изгибы предназначены смягчать, амортизировать возникающие вертикальные нагрузки на позвоночник. При беременности, эти изгибы увеличиваются, и хуже выполняют свою функцию. Зато значительно увеличивается нагрузка на мышцы спины. Во время беременности, практически половина беременных женщин ощущают боли в спине или пояснице. Если поддерживать эти мышцы в хорошей физической форме посредством выполнения соответствующей гимнастики, то таких болей можно избежать.

  1. Известно, что при беременности, женщина склонна к набору веса. Причём «сесть на диету» не представляется возможным, так как ребёнок не должен нуждаться в питательных веществах. Чрезмерно большая прибавка может негативно сказаться на вашем здоровье и на здоровье ребёнка. В частности, большой вес увеличивает нагрузку на позвоночник, на ноги, на сердечно-сосудистую систему.  Выполнение гимнастика при беременности поможет сжечь лишние калории, тем самым уменьшить вероятность чрезмерного увеличения вашего веса, со всеми негативными последствиями.
  2. Во время протекания беременности, ваша выделительная система работает повышенной нагрузкой. Не редки, в таких случаях возникновение отёков, особенно в ногах. Выполняя упражнения при беременности, вы усиливаете кровоток, в том числе и в почках. Это будет способствовать работе почек по выведению лишней жидкости из вашего организма. Это важно не только для устранения самих отёков. Если в организме имеется лишняя жидкость, то сердечно-сосудистая система вынуждена работать с повышенной нагрузкой, перекачивая лишнюю жидкость. Это не может благоприятно сказываться на работе всего организма.
  3. Во время беременности повышается нагрузка на вены, особенно на вены ног. Увеличение веса, возможное чрезмерное увеличение жидкости в организме, всё это неблагоприятно сказывается на венах. Кровь накапливается в венах, что может способствовать появлению венозных «узлов». Помимо не эстетичного вида, это не может не сказываться на общем здоровье. Именно у женщин варикозное расширение вен встречается в 2.5 раза чаще, чем у мужчин. Гимнастика при беременности активизируют работу мышц, в частности мышц ног. Во время упражнений мышцы ног, периодически напрягаясь, способствуют «проталкиванию» крови через вену дальше к сердцу. Тем самым помогая кровообращению. Этот факт показывает, что выполнение физических упражнений при беременности, способствуют венозному кровообращению, что однозначно улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, а значит и всего организма. Естественно, это уменьшает вероятность возникновения такого заболевания как варикозное расширение вен.
  4. Практика показала, что регулярное выполнение гимнастики при беременности, может сократить длительность самих родов на пять часов.

Нужны ли какие-то ещё доводы в пользу физических упражнений при беременности? Остаётся лишь одно: выяснить у врача какие упражнения и в какой триместр беременности вам будут показаны, а какие противопоказаны. Нужно не забывать, эту ставшую банальной фразу: «движение это жизнь». Раз уж вы решили дать своему ребёнку – жизнь, то значит, вы должны двигаться.

2. Какие делать упражнения беременным

Упражнения при беременности разделяются по своей специфике:

– Дыхательные упражнения для беременных;

– Позиционные упражнения при беременности;

– Фитобол при беременности.

Также есть общие упражнения для беременных, которые разделяются по триместрам:

– для 1-го триместра;

– для 2-го триместра;

– для 3-го триместра.

Из общих видов упражнений при беременности очень полезно плавание. Во время беременности ваш опорно-двигательный аппарат испытывает повышенную нагрузку. Плавание позволит разгрузить ваш позвоночник, ослабить давление на межпозвоночные диски, также на ноги. Помимо всего этого, во время плавания работают практически все группы мышц, и сердечно-сосудистая система.

——————————————————————————————————————————

 magnitnyi-korrektor-osankimagnitnyi-korrektor-osanki

——————————————————————————————————————————

3. Какие упражнения нельзя делать беременным

По всем вопросам выполнения физических упражнений при беременности, нужно проконсультироваться с врачом. В силу индивидуальных особенностей вашего организма, вам могут быть противопоказаны те или иные упражнения, или особенно рекомендованы некоторые виды упражнений.
Всем беременным противопоказаны следующие виды упражнений:
— упражнения с давлением на живот, глубокие наклоны, на пресс;

— не нужно выполнять упражнения, которые способствуют чрезмерному напряжению, например на силовых тренажёрах.

— во время беременности противопоказаны упражнения на пресс, а также различные прыжки.
Если вдруг, во время выполнения упражнений возникло ощущение того что – тянет внизу живота, то это может быть гипертонус матки. В этом случае нужно проконсультироваться с врачом. Опасения должно вызвать слишком высокая частота сердечных сокращений при выполнении упражнений или после их выполнения (до 150 и выше ударов в минуту). Возможно это говорит о слишком большой нагрузке на организм.
Все движения, выполняемые беременной при выполнении физических упражнений, должны быть плавными. Нужно избегать резких движений, особенно с большой физической нагрузкой. Любую нагрузку на организм нужно увеличивать постепенно, давая время организму адаптироваться к режиму физической работы.

Во время выполнения упражнений при беременности, одежда должна быть свободной, из ткани пропускающих воздух. Помещение должно быть хорошо проветриваемым.
Если во время выполнения физических упражнений, или после их выполнения, вы заметили любое ухудшение самочувствия, повышение температуры, резкое изменение артериального давления, необходимо перестать делать упражнения, и обратиться за консультацией к врачу.

4. Дыхательная гимнастика при беременности

дыхательные упражнения для беременныхдыхательные упражнения для беременных

Дыхательная гимнастика полезна при беременности по нескольким причинам.
– она позволяет обеспечивать кислородом организм матери и ребёнка;
– делает нервную систему более стрессоустойчивой;
– оказывает обезболивающий эффект при самих родах.
Что происходит с организмом во время выполнения дыхательной гимнастики?
Во время правильного выполнения дыхательных упражнений при беременности, а также приобретая привычку правильно дышать после них, происходит более насыщенное питание всех клеток организма кислородом.
Основная причина проблемы неправильного дыхания – это вымывание углекислого газа больше необходимого уровня из крови. Дело в том, что определённый уровень СО2 (углекислого газа) в крови, оказывает сосудорасширяющее свойство, особенно на мелкие капилляры. При неправильном дыхании, уровень углекислого газа в крови – падает ниже необходимого уровня. Мелкие кровеносные сосуды сужаются. Кровоток уменьшается. В итоге, мы имеем недостаточное обеспечение кислородом и питательными веществами всех клеток нашего организма. А во время беременности, недостаточное обеспечение кислородом и питательными веществами вашего ребёнка. Как мы видим, трудно переоценить важность дыхательной гимнастики при беременности.
При стрессе, который испытывает беременная женщина во время вынашивания ребёнка, происходит выделение «гормонов стресса» (кортизол, адреналин и т. д.). Это, в свою очередь, приводит к сужению периферических сосудов, что уменьшает кровоток, а значит снабжение тканей организма кислородом и питательными веществами. Дыхательная гимнастика, способствует расширению мелких сосудов, тем самым – нейтрализует негативное влияние стресса на организм. Также происходит успокаивающий эффект, что делает нашу нервную систему более стрессоустойчивой.
При самих родах, и не только, умение правильно дышать, уменьшает спазмирование сосудов, а также гладкой мускулатуры других органов, тем самым значительно уменьшая болевые ощущения при родах, и не только.
Как мы видим, выполнение дыхательных упражнений при беременности – более чем необходимо.

Дыхательные упражнения при беременности.

1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.
Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день.
По Стрельниковой также используется при беременности.

5. Позиционная гимнастика для беременных

какие упражнения делать при беременностикакие упражнения делать при беременности

Позиционная гимнастика для беременных особенно подходит. При выполнении упражнений позиционной гимнастики не происходит внезапных напряжений, резких перемещений в виде прыжков или скачков. Нагрузка на организм и сердечно сосудистую систему – умеренная, что делает безопасным выполнение позиционных упражнений на всех сроках беременности. Каждое из упражнений предполагает проработку важного участка именно для беременной женщины. Выполнение таких упражнений позволяет полностью контролировать нагрузку на тренируемые мышцы.

1 УПРАЖНЕНИЕ «РАСТЯЖКА ПОЯСНИЧНЫХ И СПИННЫХ МЫШЦ»
Для выполнения этого упражнения женщине необходимо устойчиво встать на двух ногах, расставив их на ширине плеч, выпрямить спину и шею, руки, при этом, изначально должны быть вдоль туловища. После того, как тело приняло нужное положение, руки нужно поднять ровными вверх и за ними слегка потянуть все тело, при этом, стопы должны оставаться на месте. После этого с поднятыми руками тело нужно плавно опустить вниз до ощущения натяжения позвоночника, затем расслабить руки, голову, тело и немного постоять в согнутом положении для того, чтобы мышцы задней поверхности ног, поясницы и спины потянулись. Через 30-60 секунд можно готовить свое тело для следующего упражнения. Для этого нужно плавно встать на колени, после чего сесть на ноги и выровнять спину.
2 УПРАЖНЕНИЕ «РАСТЯЖКА ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ НОГ, ЖИВОТА, ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И ШЕИ»
После того, как женщина приняла исходное положение, ей необходимо не вставая приподнять стопы и поставить их на носочки, обоими руками взяться за пятки, приподняться на колени и вытянуть тело (фактически живот) вперед до полного натяжения: от лобковой части до шеи. Это упражнение хорошо приводит в тонус передние мышцы ног, живота и шеи. Через 30-60 секунд можно возвращаться в исходное положение и готовить тело к следующему упражнению. Для этого беременной нужно сесть на коврик, вытянуть перед собой прямо ноги, максимально выровнять и вытянуть спину и шею и опереться пальцами рук на коврик.
3 УПРАЖНЕНИЕ «СКРУЧИВАНИЕ»
После принятия исходного положения женщине нужно начать скручивать верхнюю часть тела сначала вправо, затем влево. Во время скручивания спина и шея обязательно должны оставаться прямой и вытянутой. Такое упражнение приводит в тонус боковые мышцы живота, что позволяет женщине сохранить ее тонкую талию после родов. В общем комплексе скручивание достаточно повторить 2-3 раза, после чего можно готовить тело к следующему упражнению.
4 УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»
Для этого упражнения женщине не нужно вставать, так как для его выполнения ей нужно развести и согнуть ноги, сомкнуть стопы друг с другом и обхватить их ладонями, тем самым, выпрямив руки. После принятия исходного положения, форма ног беременной очень схожа с крыльями бабочки, следовательно, основная задача женщины в данном упражнении продолжать «мотылять» ногами, как бабочка «мотыляет» своими крыльями.
Спина должна при этом оставаться ровной, и если во время упражнения она сгибается, руки можно поставить на пол за спину для ее поддержания. Также хорошо в этом упражнении использовать мяч для занятий гимнастикой. Если таковой имеется его хорошо прислонить к стене, затем женщина может опереться спиной на мяч, что позволит ей держать спину постоянно ровной. Такое упражнение очень хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, которые играют не последнюю роль во время родов. Для выполнения этого упражнения достаточно 2-3 минут. После его окончания можно переходить к заключительному упражнению в комплексе а именно к тренировке влагалищных мышц.
5 УПРАЖНЕНИЕ «ТРЕНИРОВКА ВЛАГАЛИЩНЫХ МЫШЦ»
Для этого упражнения конкретного исходного положения нет, беременной достаточно просто принять удобную позу и она может приступать. Для выполнения необходимо втягивать мышцы тазового дна (как для удержания мочеиспускания), удерживать несколько секунд и затем разжимать. Это упражнение помогает предотвратить разрывы во время родов. За один подход желательно сделать 15-20 сжатий.
Позиционная гимнастика хороша тем, что ее комплекс упражнений занимает не больше 15 минут, следовательно, ее вполне можно делать дома самостоятельно в любое удобное для беременной время.
Колено-локтевая гимнастика для беременных
Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.
В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?
Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

———————————————————————————————————————–

 КОРРЕКТОРЫ ОСАНКИ КОТОРЫЕ НЕСКОЛЬКИХ ЛЕТ ИМЕЮТ ХОРОШУЮ РЕПУТАЦИЮ

26790189.l8655hq13c26790189.l8655hq13c

————————————————————————————————————————

6. Фитобол для беременных

Упражнения на фитоболе хорошо подходят при беременности. Во время выполнения этих упражнений тренируются мышцы поясничного отдела живота и спины, что очень важно при беременности, так как на них приходится повышенная нагрузка. Так же хорошо тренируются мышцы ног. Это, в свою очередь, предотвращает возникновение такого заболевания как варикозное расширение вен, к которому имеется предрасположение у женщин во время и после беременности.
Положительным моментом при выполнении упражнений на фитоболе является и то, что находясь на мяче, все резкие движения смягчаются и амортизируются мячом, что важно при беременности. Это также уменьшает нагрузку на позвоночник при возникновении резких вертикальных нагрузок.

гимнастика во время беременностигимнастика во время беременности

Упражнения для рук:
1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.
Упражнения для груди:
1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.
Упражнения для ног и ягодиц:
1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.
Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

7. Упражнения для беременных 1 триместр в домашних условиях


Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.
Упражнения для первого триместра
Начинается комплекс с небольшой разминки:
1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.
После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:
1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.
Завершающая часть:
1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

8. Упражнения для беременных 2 триместр домашних условиях


Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:
1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

9. Упражнения для беременных 3 триместр в домашних условиях


В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.
1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

РЕКОМЕНДУЕМ:

— СИЛЬНАЯ БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ

— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ для формирования правильной осанки.

— ЛОРДОЗ СГЛАЖЕН ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

— СУТУЛОСТЬ У ДЕТЕЙ.

— ОТНОШЕНИЯ В СЕМЬЕ. ВЫСШАЯ ПСИХОЛОГИЯ.

Полезны ли физические упражнения во время беременности?

Беременная женщина должна быть эгоисткой. Это вполне справедливо, если речь идет об эмоциональных стрессах. Но нужно ли в этот период лежать в постели, глядя в потолок? Или необходимо следить за своим здоровьем, занимаясь физическими упражнениями? И если да, то какими?

Почему утверждение: “нужно есть за двоих и воздерживаться от физических нагрузок ” – ошибочное

Почему утверждение: "нужно есть за двоих и воздерживаться от физических нагрузок " - ошибочное

Почему утверждение: "нужно есть за двоих и воздерживаться от физических нагрузок " - ошибочноеЕсли вы хотите за 40 недель беременности набрать 20-30 кг лишнего веса, получить осложнения в III триместре, тяжело восстанавливаться после родов, то можете следовать этой “народной мудрости”. А вот те будущие мамы, кто занимается гимнастикой, гораздо быстрее приобретают свою прежнюю форму.

Последствия малоподвижного образа жизни в период беременности:

  • Усталость, эмоциональная лабильность, нарушение сна;
  • Головокружения, общая слабость;
  • Боли в поясничной области, особенно на поздних сроках (после 25-й недели беременности).
  • Отеки, повышение артериального давления, развитие варикозного расширения вен нижних конечностей и геморроя;
  • Преэклампсия;
  • Гестационный диабет;
  • Недержание мочи.

Чтобы избежать всех этих неприятных явлений, беременной женщине необходимо регулярно, но в пределах разумного заниматься физическими упражнениями. Занятия также помогут предотвратить чрезмерное увеличение веса, что является ключевым фактором риска развития ожирения у ребенка в дальнейшем.

Оговоримся сразу, что речь идет о физиологически протекающей беременности. Если у вас матка находится в тонусе и существует угроза прерывания, то не начинайте самостоятельно расширять активность, сначала посоветуйтесь с акушером-гинекологом.

Существуют ли достоверные доказательства пользы физических упражнений?

Существуют ли достоверные доказательства пользы физических упражнений?

Существуют ли достоверные доказательства пользы физических упражнений?Поиском статистических доказательств занялась группа экспертов Международного олимпийского комитета. Они тщательно проанализировали то, как влияют физические упражнения на профилактику и даже течение патологических процессов во время беременности и самих родов. Выводы однозначны – гимнастика достоверно помогает предотвратить развитие осложнений, а в некоторых случаях даже способствует улучшению состояния при уже имеющихся патологиях.

Поэтому ни в коем случае нельзя отказываться от физической активности в это замечательное для каждой женщины время. Нужно просто подобрать комплекс для тренировки. Можно заниматься на специальных курсах в группе, а можно тренироваться и в домашних условиях.

Какие упражнения рекомендуют исследователи беременным женщинам

Какие упражнения рекомендуют исследователи беременным женщинам

Какие упражнения рекомендуют исследователи беременным женщинамИсследователи рекомендуют беременным женщинам сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения от 45 до 65 минут три или четыре дня в неделю. Занятия спортом не представляют опасности для плода или матери, если они продолжаются с умеренной интенсивностью. Так что сейчас не самое подходящее время для того, чтобы побить личный рекорд тяги или попробовать новую процедуру ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Во время беременности важно укреплять позвоночник в связи с постоянно растущей нагрузкой на спину. Это обусловлено смещением центра тяжести, а значит и нарушением осанки.

Упражнения для укрепления спины

  • Знаменитая “кошечка”. Нужно встать в коленно-локтевое положение и медленно прогибать и выгибать спину.
  • Сядьте на пол, слегка разведите ноги в стороны и постарайтесь дотянуться ими до носков.
  • Сядьте на пол, слегка разведите ноги, возьмите в руки силовую ленту, выставите прямые руки перед собой и медленно постарайтесь завести их за спину.

Помните, что каждое упражнение необходимо делать медленно, без резких рывков.

Дыхательные техники для беременных

Существует несколько полезных техник дыхательной гимнастики для беременных, которыми можно заниматься абсолютно всем. Они позволяют увеличить экскурсию (расправление во время дыхания) легких, которая физиологически снижается при беременности, так как матка пожимает вверх диафрагму.

  • Правую ладонь положите на грудную клетку, а левую на живот. Затем плавно и медленно вдыхайте и выдыхайте, но помните, что правая рука должна оставаться неподвижной, то есть старайтесь дышать, расширяя диафрагму. Сначала это сложно, но потом все получиться. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
  • Расположите обе руки на ребрах, вдыхайте на счет 1-2, а выдыхайте на счет 3-4-5-6. Смысл в том, чтобы сделать максимальный вдох, почувствовав, что грудная клетка наполнена, и медленно выдохнуть.
  • Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните, и снова задержите дыхание на 5 секунд.

Каждое упражнение необходимо повторять в течение 2-3 минут.

Обязательно уделяйте внимание аэробной нагрузке в период беременности. Очень хорошо подойдет плавание и ходьба на свежем воздухе.

Какие упражнения противопоказаны беременным?

Какие упражнения противопоказаны Какие упражнения противопоказаны Беременной женщине нельзя подвергать себя риску, поэтому под запретом оказываются:

  • Бег на длинные дистанции;
  • Интенсивные тренировки с отягощениями;
  • Прыжковые движения;
  • Упражнения, которые подвергают вас риску падения;
  • Упражнения лежа на спине;
  • Особенно опасны приседания и накачивание пресса в III триместре – они могут вызвать преждевременную отслойку плаценты.
  • Не стоит давать чрезмерные физические нагрузки, при которых ЧСС будет выше 100 в минуту.

В любом случае перед началом тренировок, а мы уже определились, что они обязательны в период беременности, необходимо проконсультироваться с врачом.

Обязательно прочитайте об этом

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о