Упражнения диастаз после родов – Терпение и упражнение – диастаза преодоление

Содержание

Диастаз мышц живота после родов. Как избавиться?

Расхождение прямых мышц живота – по-научному, диастаз мышц живота, весьма неприятное явление, с которым женщины сталкиваются после родов. Чаще с этой напастью встречаются повторнородящие и, не занимающиеся до и во время беременности спортом, мамы. Давайте разберемся, как можно избавиться от диастаза, не прибегая к хирургическим методам.

к оглавлению ↑

1. Причины возникновения и стадии диастаза

Расхождение прямых мышц живота во время беременности возникает по двум причинам:

  • Матка значительно увеличивается в объеме и давит на внутренние органы и прямые мышцы живота, раздвигая их изнутри;
  • Вторая причина – действие релаксина. Это гормон, который вырабатывается во время беременности в организме женщины. Его роль – растворять упругие коллагеновые волокна и размягчать плотную соединительную ткань.

В результате воздействия двух этих факторов, белая линия живота (она расположена от грудины до лобка), состоящая из соединительной ткани, размягчается и растягивается.

Врачи выделяют три стадии заболевания:

  • На первой – мышцы расходятся в области пупка на полтора-два сантиметра в ширину;
  • Вторая характеризуется расхождением мышц нижней части живота – от пупка до лона;
  • На третьей – расхождение мышц происходит от грудины до лона на ширину более двух с половиной сантиметров, а в области пупка на третьей стадии образуется «борозда» до четырех сантиметров в ширину.

Кроме того, что диастаз портит внешний вид, он еще мешает брюшным мышцам осуществлять свое функциональное назначение – удерживать внутренние органы. В результате у женщины образуется выпирающий живот, который приносит моральный дискомфорт и занижает самооценку.

Чем ниже стадия заболевания, тем проще с ним справиться, и если на первой стадии диастаз можно победить с помощью правильно подобранных физических упражнений и сбалансированного питания, то на третьей стадии чаще всего необходима абдоминопластика (операция по стягиванию прямых мышц живота).

к оглавлению ↑

2. Самодиагностика

Как понять есть ли диастаз? Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы на полу. Левую руку положить под голову, а пальцы правой положить параллельно талии на уровне пупка. Теперь необходимо приподнять голову, пока почувствуется напряжение мышц пресса.

Пальцами нужно прощупать среднюю линию живота по всей длине и понять, есть ли «расщелина» между мышцами. Если зазор не прощупывается, значит, диастаза нет. Если же, напротив, ощущается впадина, то расхождение мышц присутствует.

к оглавлению ↑

3. Основные правила

Что делать, как помочь себе при обнаружении этого неприятного явления? Прежде, чем рассказать об упражнениях, которые можно и нужно выполнять при диастазе, чтобы вернуть животу дородовое состояние, рассмотрим основные правила:

  • При диастазе противопоказаны классические привычные упражнения на пресс: подъем туловища из положения лежа; а также излишнее растяжение брюшных мышц: занятия на фитболе, глубокие прогибы в пояснице.
  • Необходимо укреплять не внешние мышцы живота (так называемые кубики), а внутренние мышцы пресса.
  • Также противопоказаны разного рода скручивания, велосипед, отжимания, подъем тяжестей.

Эти упражнения не только не принесут пользы, но могут значительно усугубить состояние.

к оглавлению ↑

4. Полезные упражнения

Выполнять упражнения для борьбы с диастазом можно начинать уже через две-три недели после родов (при  кесаревом сечении,  только после одобрения акушером-гинекологом) благодаря тому, что все они статичные и не предполагают излишней нагрузки. Приведу несколько полезных упражнений:

  • Одним из самых эффективных упражнений является вакуум, а попросту втягивание живота. Это упражнение можно выполнять в течение дня в любом положении: сидя, стоя и даже лежа. Нужно делать небольшие быстрые толчки животом к себе и от себя по 50 раз в три подхода. Через полтора-два месяца таких ежедневных занятий можно будет заметить первые результаты.

  • Классическая планка. Упражнение, при котором вес тела удерживается стойкой с упором на локти и носки ног. Планку делать можно, только в том случае, если Вы хорошо контролируете мышцы живота. Для начала попробуйте облегченные виды планок с упором на колени. Три подхода по 30 секунд. Только нужно не забывать напрягать и втягивать живот при выполнении упражнения.

 

 

  • Полезны упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, которые работают в комплексе с внутренними мышцами пресса. Подъем ягодиц от пола. В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в колени, стопы поставить на пол, поднимать таз вверх и снова опускать. При этом голова плечи и руки лежат на полу. Его еще называют ягодичный мостик. Здесь также необходимо три подхода по пятнадцать повторений.

 

  • Упражнения с мячиком. Исходное положение и количество подходов, как в предыдущем упражнении, ноги согнуты в коленях. Между коленями расположить мячик и сдавливать его усилием мышц внутренней стороны бедер и мышц тазового дна.

  • Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках усилием тазовых и поясничных мышц прогибать спину вверх-вниз. По 25-30 повторений в три подхода. Упражнение делать со втянутым животом и стараться назад в пояснице не прогибаться.

 

Дорогие читательницы, все рекомендации, данные в статье, носят информационный характер. Не забывайте, что для точной постановки правильного диагноза и определения способа избавления от диастаза мышц живота нужно обратиться к специалисту. А я желаю вам скорейшего избавления от этого неприятного явления.

 

 

kuznicaschastya.ru

Упражнения при диастазе — эффективный метод

После рождения малыша каждая мама хочет как можно скорее вернуть себе былую форму. Одна из самых подверженных риску частей тела — это животик. Во время беременности мышцы и связки живота подвергаются сильному растяжению и с трудом восстанавливают тонус и эластичность после родов. В более сложных случаях может возникнуть диастаз. Прямые мышцы живота расходятся, но не сходятся обратно из-за ослабления и растяжения связок между ними. Помочь себе в этом случае очень даже возможно, если не запускать заболевание на самотёк. Укрепление мышц пресса и выполнение специальных упражнений для многих женщин стало спасением от этого неприятного недуга.

Когда можно начинать выполнение упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота

Вы или ваш доктор диагностировали диастаз мышц живота? Это неприятно, но поправимо. Главное — настроиться на ежедневные занятия и получать от них удовольствие. Чтобы определить: когда и что именно вам можно делать, нужно понять — какая у вас степень заболевания.

Диастаз имеет три стадии прогрессирования:

  1. Расхождение между мышцами до 5 см. Это самая лёгкая степень заболевания, поддаётся коррекции быстро и безболезненно. Как правило, не влияет на самочувствие и форму живота.
  2. Расхождение больше 5–7 см. На второй стадии мышцы живота становятся более расслабленными и вялыми, на животе может быть заметна вертикальная ложбинка, а сам живот более дряблый, словно втянуть вы его не можете. Это может влиять на работу внутренних органов, вызывать дискомфорт.
  3. Третья степень — самая сложная в плане самочувствия, внешнего вида и лечения. Расхождение мышц более 7 см провоцирует различные осложнения в работе организма, вызванные смещением органов брюшной полости.

Также время начала тренировок зависит от способа родоразрешения. При естественных родах целостность мышц не нарушается, поэтому заниматься можно начинать раньше, чем после кесарева сечения.

Главное правило — не откладываем ничего на потом. Начинать восстановление мышц брюшного пресса можно начать практически сразу после естественных родов. Если вы перенесли операцию кесарева сечения, лучше подождать как минимум 4–6 недель для полного заживления швов на матке и брюшной стенке.

После родов практически у каждой женщины отмечается расхождение между мышцами пресса от 3 до 5 см. Это нормально! Выполняя упражнения, не забывайте один-два раза в неделю прощупывать пальцами «провал» между этими мышцами, чтобы контролировать прогресс. Сужение расстояния между мышцами происходит у разных женщин по-своему. Это зависит от многих факторов и может занимать от трёх месяцев до года. Это при первой степени диастаза. При второй восстановление длится дольше, но также возможно полное восстановление. А третья стадия не поддаётся коррекции с помощью упражнений, это серьёзное нарушение целостности связок, и контролировать лечение, назначать процедуры и гимнастику должен только врач.

На протяжении нескольких месяцев программа будет меняться, упражнения будут всё более энергичными.

Необходимая интенсивность тренировок для лечения диастаза

В первое время после рождения ребёнка выполнение упражнений должно происходить в спокойном, щадящем режиме. Кратность повторений можно постепенно увеличивать с 6 до 20 раз в течение трёх — четырёх недель.

Для женщин в послеродовом периоде, особенно кормящих грудью, важно соблюдать режим отдыха, стараться не перенапрягаться. Иначе ваши занятия могут принести вред вместо восстановления и выздоровления. Основные принципы занятий:

  • Вы не должны ощущать боль, за исключением физиологической, обусловленной сокращением матки, швами и т. д. То есть боль не должна усиливаться во время упражнений.
  • Если вы почувствовали дурноту, головокружение или что-то подобное — немедленно прекращаем занятие!
  • Не совершайте над собой усилий, заставляя себя из последних сил делать упражнения, лучше отложить на следующий день.
  • Берегите своё тело от чрезмерного напряжения, мышцы должны работать в нормальном режиме, чтобы не повредить связки, сосуды, швы, ещё не восстановившиеся после родов.

Для того, чтобы качественно выполнить все упражнения, вы должны чувствовать себя бодрой и отдохнувшей. Нельзя делать упражнения, если вы нездоровы или ощущаете недомогание. Кратность и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно. Здесь всё очень индивидуально — возраст, вес, хронические заболевания, характер и течение родов влияют на самочувствие.

Где лучше заниматься упражнениями?

На этот вопрос можно ответить так: везде! Есть занятия, выполнение которых можно совместить с посещением поликлиники или прогулки, кормлением малыша и приготовлением обеда. Со стороны никто не поймёт, что вы делаете упражнение.

Конечно, некоторые комплексы занятий могут выполняться только дома или спортзале. Но не каждая мама найдёт время и желание для его посещения. К тому же дома легче выкроить время для тренировки, а заодно и привлечь к этому занятию малыша. Ему будет интересно полежать рядом с мамой и посмотреть — что такого интересного она делает.

Если вы живёте за городом или у вас есть дача, у вас есть возможность тренироваться на свежем воздухе. Конечно же, при тёплой погоде!

Есть специальные упражнения для бассейна, но их можно делать и в обычной реке или озере. И для окружающих это будет незаметно.

Гимнастический комплекс для лечения диастаза сразу после родов

Начнём с упражнений, разрешённых сразу после родов. После кесарева сечения их лучше отложить на несколько недель.

Следует принять во внимание, что ваши связки пока ещё размягчены действием гормонов, выделявшихся в период беременности, и потому щадящая гимнастика и работа с определёнными группами мышц поможет вам защитить ваше тело и компенсировать нагрузки, возникающие в процессе необходимых действий, связанных с уходом за малышом.

Полден Марджи

«Послеродовые упражнения»

Не бойтесь выполнять эти упражнения, они всего лишь будут поддерживать ваши органы и мышцы в совершенно естественном положении, не давая на них никакой лишней нагрузки.

Первое упражнение — дыхательное

Лягте на спину на пол или жёсткий диван. Колени согните, пятки упираются в пол. Руки можете положить на живот. Носом глубоко вдохните, задержите воздух на 2–3 секунды и выдохните через рот. При выдохе втяните живот и задержите на 2–3 секунды. Повторите для начала 5–6 раз. Это поможет вашим мышцам пресса быстрее сократиться. Кроме того, упражнение способствует общему расслаблению тела.

Из-за глубокого дыхания с непривычки у вас может закружиться голова. Это неопасно, просто сделайте перерыв между подходами, дышите как обычно.

Через три — четыре дня увеличивайте кратность упражнений на один-два ежедневно. Постарайтесь довести количество повторений до двадцати.

Второе упражнение — во время кормления

Конечно, можно его делать и просто лёжа на кровати, это как вам будет удобно. Итак, ложимся набок и сгибаем колени. Делаем вдох, затем выдох и втягиваем живот. Поясницу при этом нужно выгнуть так, чтобы спина приняла форму буквы С. Задерживаемся в этой позе на несколько секунд, дышим носом. Потом расслабляемся, поясницу возвращаем в обычное положение. Начните с шести повторений и доводите со временем до двадцати.

Это упражнение можно чуть-чуть усложнить, если ещё втягивать в себя промежность на выдохе. Тогда одновременно у вас будут работать и восстанавливаться мышцы пресса, спины и тазового дна.

Оба эти упражнения направлены на мягкое и естественное восстановление мышц пресса. При их выполнении учитывайте, что втягивать живот нужно не изо всех сил, а настолько, чтобы вам было комфортно и не больно. Со временем вы будете втягивать его все сильнее, это не будет вызывать у вас никакого затруднения.

Не забывайте каждую неделю делать тест на диастаз, прощупывайте провал между мышцами живота. Не сомневаюсь, что к четвёртой неделе после родов он заметно сократится.

Третье упражнение — через четыре недели после родов

Это более усложнённая версия первого упражнения, поэтому после кесарева сечения его можно выполнять не ранее, чем через 8 недель, если у вас нет никаких осложнений.

Исходная поза — та же, лёжа на спине с согнутыми коленями. Втягиваем живот на выдохе, как уже делали. Затем поджимаем ягодицы и плавно отрываем таз от пола и поднимаем вверх. На полу остаются только лопатки. Задерживаемся в этой позе для начала на 4–5 секунд. Старайтесь увеличивать время задержки день ото дня, доводя его до 10–15 секунд. Повторите шесть раз. Количество подходов также нужно увеличивать, доводя постепенно до 10–12 раз.

Главные ошибки при выполнении этого упражнения — это прогиб в пояснице, его быть не должно. От шеи до копчика ваше тело должно представлять прямую линию. Тогда будут задействованы не только мышцы пресса, но и мышцы ног и спины. Когда почувствуете возможность, усложните упражнение с помощью втягивания промежности.

Когда вы научитесь правильно и эффективно втягивать живот, то сможете делать это уже не лёжа на коврике, а в любом положении и в любом месте. К примеру, сидя на лавочке в парке во время прогулки или в магазине в очереди на кассе. Это не менее полезно и практически незаметно для других людей, к тому же не затрачивает вашего времени. Такие упражнения можно делать до 200–300 раз за день.

Какие занятия разрешены через месяц после родов

Оговоримся сразу, что после кесарева сечения нужно выждать ещё три — четыре недели перед выполнением ниже описанных упражнений. К этому времени вы окрепнете достаточно, а швы зарубцуются. Но если у вас есть сомнения либо вы испытываете болезненные ощущения в матке, то лучше проконсультироваться у доктора для оценки состояния швов.

Планка и вакуум — выполняем правильно

Миновали первые три — четыре недели после родов? Пора приступать к новым упражнениям. Вакуум и планка — одни из самых эффективных из них. Они направлены на проработку глубоких поперечных мышц пресса, которые не затрагиваются при обычных упражнениях, но при этом именно эти мышцы поддерживают органы брюшины. После кесарева сечения врачи рекомендуют воздержаться от этих упражнений до полного заживления швов.

Итак, вакуум отличается от обычного втягивания живота тем, что при правильном выполнении в брюшной полости понижается давление, соответственно связки стягиваются, а мышцы напрягаются и становятся крепче. Как добиться этого? С первого раза может не получиться, это не страшно. Чтобы эффективно удерживать живот втянутым, перед выполнением упражнения обогатите лёгкие кислородом: резко вдохните носом несколько раз, затем выдыхайте ртом и начинайте медленно втягивать живот. Начинайте снизу, словно толкаете вверх ваши внутренние органы. Задержите дыхание как можно дольше, если не можете, делайте мелкие вдохи носом, чтобы создать для организма иллюзию дыхания. Поначалу можно задерживать это положение на 5–10 секунд, но стремитесь к большему. В день выполняйте два — три подхода. Со временем, когда вы освоите упражнение, то сможете делать его на автомате сколько угодно раз за день.ВакуумВакуумУпражнение «вакуум» — пупок стремится к позвоночнику

Планка — это статическое упражнение, которое тренирует не только внутренние мышцы пресса, но и затрагивает практически каждый мускул в нашем теле. При диастазе классическую планку с опорой на локти и носки вам делать пока рано. Начать лучше с боковой планки, причём если вы родили недавно или у вас есть лишний вес, упор должен приходиться на колено. Так, вы постепенно приучите мышцы к нагрузке, а со временем легко перейдёте на обычный вариант упражнения. При лёгкой форме диастаза можно выполнять и классическую планку, но также с упором на колени.ПланкаПланкаДаже при первой степени диастаза стоять в классической планке нужно не более 20 секунд

Классическую или боковую можно делать на вытянутых руках или с упором на локти. Ладонь или локоть должны находиться точно под плечом. Если у вас есть возможность, делайте планку перед зеркалом для контроля за правильностью выполнения. Основное правило планки — позвоночник должен быть прямым от шейного отдела до копчика, не допускайте прогиба в поясе. Живот втягивайте, пока стоите в планке, но не забывайте дышать. Стоя в боковой планке, засеките время. Сколько вы выдержали? В следующий раз прибавьте 5 секунд, и так постепенно доводите до одной-двух минут.

Вам слишком легко делать боковую планку на колене? Усложните! Оторвите верхнюю ногу от пола, держите её горизонтально. Можно не просто держать, а делать движения ногой вверх-вниз, вправо-влево.Боковая планкаБоковая планкаСтоять в боковой планке эффективнее с поднятой верхней ногой

Как правильно крутить обруч, когда можно начинать выполнение упражнения и с какой интенсивностью

По прошествии четырёх недель после родов вы можете начинать занятия с обручем. Плюс их очевиден: вы не сильно устаёте от них, можете одновременно смотреть телевизор и даже развлекать малыша.

Обруч лучше всего подобрать самый простой, алюминиевый, без выпуклостей и утяжеления. Пока вам достаточно этого. Заниматься для начала по 5 минут в день будет достаточно. Не забывайте крутить обруч попеременно в разные стороны. Если никаких отрицательных ощущений в животе не возникло, постепенно в течение месяца доводите время тренировки до получаса. За один подход больше не нужно, но если имеется желание, занимайтесь два — три раза в день.

У этого, казалось бы, лёгкого, упражнения есть нюансы выполнения. Во-первых, ставьте ноги как можно ближе друг к другу, так будут прорабатываться именно брюшные мышцы. Во-вторых, на протяжении всей тренировки живот должен оставаться втянутым, именно это и помогает достижению вашей цели.

Как правильно заниматься пилатесом

Наверное, многие знают о системе упражнений пилатес, возможно, и занимались сами. Занятия пилатесом рекомендованы для любого возраста, они развивают координацию, силу и гибкость. Для родивших женщин как нельзя лучше подходят эти мягкие нетравматичные занятия. Начинать их можно с четвёртой недели после естественных родов и восемь недель после кесарева сечения. Но не все упражнения пилатеса подходят страдающим диастазом. Избегайте подъёма обеих ног и туловища из положения лёжа, упражнений из положения классической планки и скручиваний туловища вперёд и назад. Приведу несколько примеров разрешённых занятий.

Упражнение «кошка» — классическое и совершенно безопасное. Если вы в первые недели после рождения ребёнка тренировались втягивать живот, то вам оно покажется очень лёгким. Вообще, в пилатесе живот должен быть втянут на протяжении всего занятия.

Итак, встаём на четвереньки. Руки точно под плечами, колени по тазовыми костями. Позвоночник — это одна ровная линия, макушкой тянемся к стене. Прогибаем поясницу вниз к полу как можно сильнее. Возвращаемся в исходное положение. Затем выгибаем спину вверх, как кошка, головой тянемся к груди. Снова в исходное положение. В каждой позе старайтесь замирать на 3–5 секунд.Упражнение «кошка»Упражнение «кошка»«Кошка» — упражнение для укрепления брюшных и спинных мышц

Следующее упражнение выполняется из того же исходного положения. Вытягиваем правую ногу параллельно полу, затем левую руку. Замираем на несколько секунд, смотрим в пол! Затем меняем конечности.Пилатес при диастазеПилатес при диастазеУпражнение «плавание» помогает держать в тонусе живот, спину, плечи и ягодицы

Эти два упражнения начинайте выполнять от пяти повторов и доводите до десяти — пятнадцати. Будет лучше, если за день вы сделаете два — три подхода, это займёт у вас буквально пять минут.

Упражнение «рисуем круги» — оно чуть сложнее, но и эффективнее во много раз. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, пятки постарайтесь поставить ближе к ягодицам. И главное — прижимаем поясницу к полу как можно плотнее, словно вдавливаем её в пол, это очень важно! Поднимаем одну ногу вверх, вытягиваем носок и рисуем в воздухе круг диаметром 20 см по часовой стрелке, потом против часовой. Повторяем другой ногой. Количество повторений начните от пяти кругов в одну сторону. Если слишком легко — делайте по десять.Пилатес и диастазПилатес и диастаз«Рисование кругов» кроме пресса приведёт в порядок мышцы бёдер

Затем усложняем упражнение. Вы можете сделать это сразу или через несколько дней. Теперь после рисования маленьких кругов приступаем к средним диаметром 50–60 см. И самый сложный уровень — большие круги. Ногу опускаем почти до пола, проводим вдоль пола в сторону плеча и поднимаем вертикально.

Между подходами отдыхаем по одной минуте, но живот держим втянутым. Если поначалу вам будет сложно, то можно ненадолго расслабить брюшные мышцы во время отдыха.

Как правильно заниматься йогой при диастазе

В широком смысле йога — это индийская методика достижения физического и духовного совершенства. Тем не менее без опытного инструктора не стоит пытаться выполнить всё без разбора. Рекомендации здесь те же самые, что и в пилатесе, но добавлю: любые скручивания и глубокие прогибы назад, позы вниз головой под запретом. Кроме того, категорически не рекомендованы упражнения с усилием во время вдоха и баланс на руках и ступнях по причине повышения давления в брюшной полости. А в йоге немало таких упражнений или, по-другому, асан. Резкие прыжки и динамические нагрузки вам тоже пока не нужны.

В общем, к занятиям йогой нужно подходить с большой осторожностью даже спустя 4–6 недель после родов. Если вам делали кесарево сечение, отложите йогу на восьмую — девятую неделю. Если у вас есть такая возможность, лучше посещать специальные занятия с тренером, причём обязательно поставить его в известность о том, что у вас диастаз брюшных мышц. В домашних условиях вам будут полезны дыхательные упражнения, при диастазе они разрешены.

Видео: техника выполнения некоторых упражнений для лечения диастаза

Силовые упражнения при диастазе

Когда после родов пройдёт достаточно времени, то есть 8–10 недель, можно приступать к комплексам с более серьёзной нагрузкой. После кесарева сечения должно пройти не менее 12 недель,чтобы мышечная ткань зарубцевалась и перестала болеть. Силовые тренировки — это упражнения с использованием веса или сопротивления. Длительность силовой нагрузки не должна превышать 5–10 минут в день.

Для начала исключим из своих занятий те виды нагрузки, которые принесут вред при диастазе брюшных мышц. В первую очередь, это все упражнения, связанные с повышением внутрибрюшного давления. Они принесут только вред, потому что при прокачивании пресса вы укрепляете мышцы, но не связки. Внутренние органы начинают давить на брюшину, связки растягиваются сильнее, что приводит к ещё большему расхождению вертикальных мышц живота. Вторым по счёту идёт сильное растяжение и прогиб тела, к примеру, мостик. Связки растягиваются, а вам их нужно, наоборот, сокращать.

Итак, запрещённые упражнения: скручивание с поднятием плеч с пола, горизонтальная планка, поднятие ног, лёжа на спине, приседания с большим весом, подъем ног или туловища из наклонного положения (к примеру, на доске). И все подобные варианты эти занятий. Висеть на турнике или шведской стенке, а тем более поднимать при этом ноги ни в коем случае нельзя. В этом положении продольные мышцы и связки сильно растягиваются, а если давать на них нагрузку, то расхождение между ними будет увеличиваться. Как определить — можно ли делать это конкретное упражнение? Попробуйте его выполнить, и если на месте диастаза начинает выпирать валик, прекращайте — упражнение вам противопоказано.Нельзя делать при диастазеНельзя делать при диастазеВот что нельзя делать при диастазе брюшных мышц

Комплекс силовых упражнений для лечения диастаза

Что же остаётся? Конечно, укрепление боковых мышц живота и очень осторожное — продольных. К примеру, подойдёт такой комплекс:

  • Подъём одной ноги из положения лёжа на боку. Руку можно убрать за голову, вторую — на пояс. На ногу по желанию можете привязать гантельку.
  • Альтернатива велосипеду: лежим на спине, руки за головой. Поднимаем по одной ноге попеременно, сгибая в колене. Для усложнения вторую ногу можно держать на весу вдоль пола. Но не поднимать выше! Голову и плечи от пола не отрываем.
  • Приседания с небольшим весом (до 5 кг). Ноги можно ставить на ширину плеч или шире.

Все упражнения начинать с пяти повторов, доводить до двадцати. Во время тренировки следите за своими ощущениями — не тянет ли живот, промежность. Между подходами давайте себе отдых, чтобы мышцы расслабились.

Хочется напомнить всем мамам, что наше тело нуждается в благодарности после занятий спортом. Любите его таким, какое оно есть, не расстраивайтесь понапрасну, если у вас что-то не получилось сделать. Вы обязательно сможете подобрать себе именно те упражнения, которые вам подходят и нравятся. И лечение диастаза спортивными занятиями будет доставлять вам удовольствие и непременно принесёт пользу.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

orebenke.info

Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

 

Михнина А.А.

Живот через 2мес после родов КС (Настя)

Многие женщины после родов сталкиваются с прблемой отвисшего живота. Если дело только в растяжении кожи, то можно добиться очень хороших эстетических результатов ношением утягивающего бандажа, втиранием питательных кремов не реже 2 раз в день и контрастным душем. При этом для того, чтобы жировая ткань, которая также подверглась растяжению и првратилась в рыхлый размазанный пудинг, быстрее уходила с проблемной зоны, прекрасным средством является тяжелый, учше всего наполненный песком, хулахуп. Он создает массажный эффект, можно покатать по пузу массажер для спины или использовать различные устройства для массажа.
Если же растянулись, или и того хуже — разошлись мышцы живота, то проблема чревата не только эстетическими дефектами, но и возникновением грыж, нарушением пищеварения, проблемами с позвоночником, возможным опущением внутренних органов, которые не удерживаются на своих местах нормальным внутренним давлением, создаваемым диафрагмой под действием мышц брюшного пресса.
Самой распространенной и неприятной проблемой послеродового повреждения мышц брюшного пресса является расхождение прямых мышц, сопровождающееся растяжением сухожильной пластинки по центральной (белой) линии живота, называемое по-научному диастаз.

Он бывает разных степеней выраженности:
1 степень -Расхождение мышц от 5 до 7 см
2 степень: более 7 смл
3 степень: расхождение мышц более 10 см
Впрочем, эти степени значения для нас не имеют. Бороться надо с любым диастазом для сохранения здоровья и сил.

Важно бороться с диастазом прямых мышц живота женщинам, планирующим следующие беременности, поскольку при повторном растяжении диастаз усилится, во время беременности возникнут проблемы с осанкой и возможны повреждения позвоночника, поскольку мышцы живота не смогут перераспределять нормально нагрузку от веса растущего пузика. Кроме того, эффективные потуги при прогрессирующем запущенном диастазе невозможны, соответственно, естественные роды будут осложнены, а ребенок подвергнут риску родовых травм и гипоксии.

Как же определить диастаз?
При натуживании, напряжении живота, поднятии головы и верхней половины тела из положения лежа на спине или покашливании по средней линии живота образуется валикообразное выпячивание различного размера с ровными и хорошо прощупываемыми контурами (диастаз в переводе с греческого обозначает расхождение). При этом на ощупь под валиком четко ощущается провал, особенно явный в районе пупка.

Диастаз после родов

Диастаз прямых мышц живота через 1 мес. после вторых родов (Аня М.)

Если почитать публикации в Интернете, то в большинстве статей и в отзывах на форумах страдающим диастазом женщин будет написано, что с диастазом невозможно справиться никакими физическими упражнениями, поможет только пластическая хирургия!
На самом деле это абсолютная неправда! Такая дезинформация распространяется в сети намеренно для увеличения дохода клиник пластической хирургии. Конечно, спорт требует больших усилий, не многие готовы упорно трудиться над собой, в итоге поддерживают этот миф о невозможности справиться с диастазом и отвисшим после родов животом.

Для развенчания мифа о непобедимости диастаза я и решила написать эту заметку, чтобы поделиться своим опытом борьбы с ним. Для начала я поговорила со спортивным тренером, мастером спорта по легкой атлетике, выпускником института им. Лесгафта, имеющим опыт работы с травмированными спортсменами и представления о принципах спортивной медицины. Дело в том, что у спортсменов часто бывают растяжения сухожилий и расхождения мышц. И они не только ставят их на место с помощью специальных упражнений, но и возвращают им отличную рабочую форму, позволяющую выдерживать большие профессиональные нагрузки. Иначе говоря, диастаз прекрасно лечится спортом.

В комментариях отзывы моей читательницы Насти, реально убравшей спортом послеродовый диастаз! И ее фотоотчет с самых первых дней занятий и до великолепного победного результата сегодня!

мама Настя качает косые мышцы живота

мама Настя в спортзале

У меня самой после первых родов расхождение прямых мышц живота составляло порядка 5 см. И живот я втянуть не могла совсем примерно в течение 4 мес. после родов. Затем он стал втягиваться, но только сверху до пупка, снизу же отвисал отвратительный дряблый валик, не поддавашийся никакому втягиванию и утяжке бандажом, т.к. выпирал или над, или под повязкой. Примерно через полгода после родов я решила заняться прокачкой пресса, но не знала, какие лучше делать упражнения, и какие вообще можно делать с диастазом.

Живот через 6 мес после родов (максимально втянут!) Надо что-то делать!!! (Аня М.)

В некоторых статьях, описывающих методики лечения диастаза с помощью физических тренировок, говорилось об обязательном ношении специального бандажа, в котором нужно выполнять упражнения. Также упоминался возможный вред от упражнений, выполняемых без бандажа, или от традиционных комплексов упражнения на брюшной пресс.

Я обсудила эти моменты с профессиональным спортсменом, и он опроверг все эти утверждения.
Основной совет, который он дал мне касательно подбора комплекса упражнений для моего послеродового животика — начать делать упражнения со статических, затем через пару недель добавив динамические, направленные на проработку косых мышц брюшного пресса.

Статические упражнения, когда необходимо замереть на некоторое время в определенном положении, заставляют сократившееся мышечное волокно сжиматься и уменьшаться постепенно до первоначальных размеров, при этом мышца тянет за собой растянутое сухожилие. Именно утягивание сухожилий является ключевым в работе над диастазом.

Через месяц ежедневных тренировок на статику я смогла втягивать живот полностью!

Живот через месяц после начала тренировок. 9 мес. после родов. (+ лишний вес — 5 кг., Аня М.)

Через год умеренных тренировок (с пропусками занятий во время болезни моих или сына) диастаз остался длиной в 2 см выше пупа и шириной в мизинец.

Вот фото-результаты читательницы блога Насти, выполняющей описанные упражнения.

через 8дн упражнений по методике, описанной в статье (Настя)

через 8дн упражнений (Настя)

Список базовых упражнений против диастаза:

[lock]На статику я работаю, выполняя поднятие корпуса из положения лежа на спине с согнутыми упертыми в пол ногами. Задержка на 20 секунд, 25 подходов. Затем упражнение «сцепка»: сидя уперевшись руками в пол за спиной плавно (!) поднять максимально вверх соединенные вместе вытянутые прямые ноги (для начала можно согнутые в коленях попробовать), затем оторвать от пола руки, и балансируя ими, найти точку равновесия. И замереть в этой точке на максимально возможное время, минимум на 20 секунд. Дышать спокойно. Руки держать вытянутыми в вперед и вверх (тянуться к носочкам), можно в стороны, но лучше поначалу закладывать за голову, согнув в локтях, чтобы не раскачивали непроизвольно корпус и не нарушали статичность позы.

Облегченный вариант упражнения: ноги поднимаем согнутые в коленях, руки за голову и сгибаем локти, тянем их к коленям, в точке равновесия замираем с напряженным прессом (как бы сцепляемся в звено от цепочки). Очень важно для правильного выполнения этого упражнения не делать никаких рывков! (Ноги поднять плавно и замереть, исключаем махи ногами).25 подходов по 20 секунд. 2-3 раза в день.

Упражнение «планка»:  исходное положение как для отжиманий от пола. Суть упражнения: необходимо как бы «зависать» над полом в напженном состоянии, опираясь лишь на руки и мыски ног. Тело все напряжено, живот втянут, лопатки сведены: как одна прямая линия. Поясницу не прогибать! Голову в плечи не втягивать! Спину не горбить! Упржнение отлично прорабатывает пресс, включая прямые мышцы. А также бедра, ягодицы, плечевой пояс.

На косые мышцы — наклоны в стороны в положении стоя, руки подняты над головой. 35-50 наклонов в каждую сторону в 3 повтора. Разновидность упражнения для проработки косых мышц живота для спортивных женщин (продвинутый вариант): [/lock]

И упражнение для выполнения в любом положении и в любое время суток «Кощей бессмертный»: втягиваю сильно живот, полностью выдохнув воздух до ощущения вакуума в животе (ребра выпячиваются, живот проваливается и вжимается в позвоночник, диафрагма поднимается), и держу его втянутым с максимальным напряжением, сколько хватает сил. Затем плавный вдох. Выполняю эту упражнение так часто, как только могу, в любой момент, как вспомню! Можно дойти до 500 и более повторов в день (на одном сайте тренера по фитнесу в статье про плоский живот для мужчин был описан вариант такого упражнения, но в положении лежа, что для проработки тазового дна хуже, с указанием 10 подходов по 50 раз).
❗️Кстати, «Кощей бессмертный» — отличная профилактика и лечение опущения внутренних органов. ❗️

слева: до упражнений, справа: через 8 дней после упражнений приведенных в статье (Настя)

слева: спустя 7 дней после родов, справа: спустя 9 мес после родов (Настя сейчас)

слева: до беременности, в центре: 2 мес после родов, справа: 7 мес после родов (Настя, спорт+процедуры)

В общем, желаю всем здоровья и удачи!

И главное — помнить, что все возможно,

и все в наших руках!

Если вы хотите всегда все успевать и иметь под рукой много готовых материалов для счастливой жизни с детьми, заходите на партнёрский Сайт для мам «Успеть все!»

Загрузка…

mikhnina.com

Диастаз после родов — как определить, как убрать самостоятельно?

3 из 10 женщин будут страдать от легкой формы диастаза после первой беременности. Кроме того, вероятность возникновения диастаза, а также его тяжесть возрастают после многоплодных родов.

Причины появления диастаза после родов и провоцирующие факторы

Брюшная стенка состоит из поддерживающей и связывающей ткани, включая коллагеновые волокна. Из-за гормонов беременности натяжение волокон уменьшается, и они начинают растягиваться, а мышцы живота уступают место растущему ребенку. Разделение прямых мышц живота по средней линии соединительной ткани, соединяющей их (linea alba), называется диастазом. Linea alba проходит от нижней части грудины до верхней части лобковой кости и обычно имеет ширину около 1 см. Диастаз может возникать в любом месте от верха до низа средней линии. После родов этот процесс саморазрешится, и волокна коллагена восстановят свою обычную тяговую силу. Тем не менее, длительное растяжение или разрыв волокон может привести к тому, что связывающая ткань не сможет полностью восстановиться.

Наличие диастаза совершенно нормально в течение третьего триместра. Однако существует ряд факторов, которые могут увеличить вероятность развития нарушения, которое с трудом можно будет убрать:

  • Беременность после 35 лет
  • Наличие уже двух или более детей
  • Кесарево сечение
  • Беременность двойней или тройней
  • Большой ребенок или увеличенное количество околоплодных вод
  • Неправильный вид нагрузки на linea alba во время беременности
  • Постоянные запоры
  • Неправильный вид силовых тренировок во время или после беременности

Симптомы и методы определения наличия диастаза

Диастаз после родов не сопровождается какой-либо выраженной клиникой, но может вызвать следующие неприятные нарушения:

  • Проблемы с осанкой и повышение нагрузки на позвоночник
  • Также диастаз после родов может осложниться появлением грыжи

Как определить диастаз после родов? Чтобы выявить подобные изменения можно прибегнуть к простому тесту в домашних условиях:

  1. Лечь на твердую поверхность, например, пол, согнуть колени и поставить ступни на поверхность.
  2. Одну руку следует положить за голову, а вторую на живот, аккуратно касаясь пальцами средней линии живота (линия находится параллельно талии, в области пупка).
  3. Далее нужно сделать глубокий вдох и выдох, расслабить брюшную полость и надавить на нее кончиками пальцев.
  4. После следует приподнять туловище и зафиксировать себя в подобном положении на несколько секунд. За это время можно прощупать, сколько пальцев помещается между мышцами живота, определить «пространство».

Подобная самодиагностика позволит выявить размер «пространства» и хотя бы ориентировочно узнать степень расхождения. Чем больше пальцев поглотило «пространство», тем выраженней диастаз.

Если вы нащупали такой «просвет» спустя несколько недель после родов, паниковать не нужно. Со временем соединительная ткань вернется в норму, возобновится эластичность. Однако не стоит забывать про специальные упражнения, которые ускорят процесс восстановления.

Обычно диастаз восстанавливается естественным путем в течение первых шести месяцев после родов. После беременности вы можете ежемесячно проверять свой диастаз, чтобы следить за ходом выздоровления.

Упражнения при диастазе после родов

Упражнение «мостик»

Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях (руки выпрямлены вдоль тела). На вдохе приподнять таз, задержать на несколько секунд и на выдохе опустить. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для мышц тазового дна могут помочь укрепить глубокие мышцы живота, потому что все основные мышцы автоматически сжимаются как единая группа. Эти упражнения могут выполняться в раннем послеродовом периоде.

Упражнение «приседание возле опоры»

Станьте ровно возле стенки, прижимаясь к ней спиной. Далее следует присесть до угла 90 градусов, поместив между ног резиновый мячик (если нет мяча, можно использовать книгу или небольшую бутылку с водой).

Упражнение «подъем ног»

Исходное положение — лежа на полу, на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, вторую нужно поднять вверх и выпрямить, удержав в воздухе 3-5 секунд. Все тоже самое повторить с другой ногой. Необходимо дойти до 3-5 подходов по 20 повторений.

Дыхательная гимнастика при диастазе

Дыхательные упражнения помогают переучить диафрагму, а точнее — вернуть ее в нормальное положение и функционирование. Во время беременности растущая матка как будто выталкивает диафрагму вверх и та, теряет способность возвращаться в нормальное положение. Поскольку диафрагма формирует верхнюю часть основных мышц, важно переучить ее и вернуть ей исходно положение. Вот несколько хороших упражнений:

  • Лежа на спине, с подушкой под ягодицами, приподнятыми слегка над уровнем груди, следует делать короткие, неглубокие вдохи животом. Подобное упражнение следует проводить в течение минуты.
  • В положении сидя нужно положить руки на грудную клетку и совершать короткие и неглубокие вдохи в течение минуты.

Расстояние между двумя брюшными мышцами — не самый важный аспект. Гораздо важнее, чтобы все мышцы живота могли снова работать вместе, обеспечивая качественную поддержку позвоночника.

Запрещенные упражнения при диагностировании диастаза после родов

Перед тем, как начать работу над устранением диастаза, следует обратить внимания на упражнения, которые категорически запрещается выполнять. Среди таковых следующие виды нагрузок:

  • Упражнения, в которых необходимо лежание спиной на мяче для фитнеса.
  • Йога, а именно позы, при которых происходит растяжение мышц брюшной полости.
  • Использование тяжелых предметов или упражнения со штангой.
  • Нагрузка, предполагающая нахождение на «четвереньках”.

Лечение диастаза хирургическим путем

Возможно эндоскопическое устранение диастаза. Процедура предполагает несколько проколов, через которые будет проводиться сшивание мышечной ткани.

Влияние диастаза на планирование беременности

В целом, планирование беременности при диастазе возможно. Но, как правило, после родов назначается операция по устранению подобного нарушения. За более точной информацией следует обратиться к хирургу.

www.frautest.ru

Диастаз после родов – что это и как исправить дефект?

Диастаз после родов – что это и как исправить дефект?

Нередко молодые мамы при посещении врача получают заключение «диастаз». Под данным заболеванием понимают расхождение прямых мышц живота. Рассмотрим нарушение подробно, выясним из-за чего развивается диастаз после родов, что это за болезнь и чем она опасна.

Диастаз – причины

Когда развивается диастаз прямых мышц живота, правая и левая их половины расходятся относительно средней линии в разные стороны от белой линии. При гестации происходит это из-за быстрого роста плода, который оказывает давление на переднюю брюшную стенку. Происходит растяжение соединительной ткани, из которой состоит белая линия живота. После появления малыша на свет на этом месте образуется небольшая впадина, которая может определяться и визуально.

Вторым фактором, приводящим к развитию диастаза в послеродовом периоде, является секреция гормона релаксина на поздних сроках, который увеличивает эластичность и мягкость мышечных структур. Таким образом организм делает связки и суставы более подвижными, помогая женщине легче родить. Однако в процесс могут вовлекаться и мышцы живота, из-за чего и развивается патология.

Диастаз – степени

Выяснив, из-за чего развивается диастаз после родов, что это за патология, необходимо сказать и о формах заболевания. В зависимости от того, насколько выражено расхождение мышц живота после родов, врачи выделяют 3 степени заболевания. При этом оценивается непосредственно расстояние между краями левой и правой половин прямой мышцы живота. Различают:

  • 1 степень – 2-5 см, на начальных стадиях, до 2 см патология визуально не определима, обнаруживается только при пальпации живота;
  • 2 степень – 5-7 см, эта стадия патологического процесса сопровождается выпиранием живота, преимущественно в нижней его части; заметив такие изменения, женщины обращаются к врачу;
  • 3 степень – больше 7 см, происходит расхождение мышц одновременно в верхнем и нижнем отделах брюшной стенки, изменяется форма живота – он становится отвислым, увеличивается в размерах, возможно развитие пупочной грыжи.

Нормально ли небольшое расхождение пресса после родов?

Рассказывая про диастаз после родов, что это за болезнь, врачи указывают на физиологическую природу ее развития. Все беременные женщины имеют некоторую степень диастаза на позднем сроке, в 3 триместре. Поэтому остаточные явления данного нарушения могут фиксироваться и в раннем послеродовом периоде. В норме физиологическое расхождение мышц пресса может фиксироваться в течение 6-8 недель после родов. В отдельном случае подобные изменения отмечаются и спустя год после появления малыша на свет. Однако расстояние при этом не превышает 2 см.

Как определить диастаз после родов?

Женщины, даже слышавшие про такое нарушение, как диастаз после родов, как определить самой его знают не всегда. Для того чтобы диагностировать у себя нарушение, предположить его наличие, врачи рекомендуют провести несложные тесты. Основываются они на выполнении определенных физических упражнений:

  1. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях. Медленно и плавно приподнимают голову и плечи, подбородок при этом держат в прижатом к груди положении. Расположив руку по средней линии живота, немного выше пупка, пальцы пытаются погрузить вовнутрь, оценив расстояние между мышцами.
  2. Расположившись лежа на спине, ноги выпрямляют в коленях. Приподнимают сначала одну, на высоту 10 см от пола. Пальцы располагают на животе по средней линии, пытаясь погрузить их внутрь.

При этом необходимо прислушаться к своим ощущениям – нет ли болезненности, подтягивающих дискомфортных ощущений в области лобкового симфиза. Во время выполнения описанных выше тестов, внимательно нужно следить за поверхностью живота. Если на ней появилось небольшое вздутие, валик, это указывает на диастаз. Тогда требуется врачебная консультация.

Как устранить диастаз после родов?

Сумев определить у себя диастаз после родов, что делать после этого мамы зачастую не знают. Диастаз прямых мышц живота после родов, лечение которого занимает длительное время, определяется и при послеродовом профилактическом осмотре. При этом возможны 2 способа терапии: консервативный и радикальный. Первый используется при 1 степени нарушения, когда патология слабовыражена и устранить ее можно путем укрепления мышц с помощью физических упражнений. Такая терапия носит длительный характер и занимает порой 1 год.

Радикальное лечение заключается в проведении хирургической операции. В ходе ее производят сближение мышечных структур, ликвидируя имеющееся пространство. Такой способ используется при выраженных нарушениях, которые чреваты развитием грыжи – выпячивания органов брюшной полости наружу. Операция проводится под общим наркозом, занимает до 2 часов.

Через сколько проходит диастаз после родов?

Узнав про развившийся диастаз после недавних родов, что это за заболевание, мамы интересуются, какова длительность процесса выздоровления. Продолжительность периода, в течение которого удается ликвидировать диастаз мышц живота после родов, зависит от степени нарушения. Так, легкая степень зачастую ликвидируется самостоятельно за 1,5-3 месяца. 2 и 3 степень диастаза требует проведения физических упражнений, а порой и хирургического вмешательства. При этом весь процесс восстановления может занимать от 5 месяцев до 1 года.

Упражнения при диастазе после родов

Упражнения при диастазе, рекомендованные врачом, требуют точного и систематического выполнения. Только в таком случае удается достичь результата и ликвидировать патологию. При выполнении комплекса 3 раза в неделю, первый результат заметен через 1,5-2 месяца. Говоря про то, как убрать диастаз после родов, медики называют следующие упражнения:

  1. Сжатие. Приняв положение лежа, ноги сгибают в коленях, а стопы прижимают к полу. Под поясницу подводят полотенце, берут его концы и скрещивают согнутые в локтях руки перед собой. Делая выдох приподнимают голову вместе с плечевым поясом, а талию при этом сдавливают туго полотенцем. Возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение 10-15 раз.
  2. Сотня. Лежа на полу, согнув ноги в коленях, прижимают ступни и поясницу плотно к полу. Руки располагают вдоль туловища, ладони обращены вниз. Делая выдох одновременно приподнимают голову и плечи с руками от пола. Задерживаются в положении на несколько секунд, после чего возвращаются к исходному. Повторяют 10 раз.
  3. Сгибания ног. Упражнение выполняют в положении лежа на полу. Поочередно сгибают и выпрямляют ноги, скользя стопами по поверхности пола. Повторяют 15 раз с каждой ногой поочередно.
  4. диастаз мышц живота после родов упражнения
  5. Мост. Устроившись на полу в положении лежа, руки расположив вдоль тела, сгибают ноги в коленях. Стопы располагают немного шире бедер. На выдохе приподнимают таз вверх, выдыхая опускают. Повторяют 10 раз.

Можно ли качать пресс при диастазе?

Диастаз прямых мышц является противопоказанием к выполнению интенсивных упражнений на пресс. Повторяющиеся циклические движения корпуса вверх и вниз могут усугубить ситуацию и привести к большему расхождению мышечных структур передней брюшной стенки. Подобные упражнения допускается выполнять столько при малой степени нарушения – расстояние между мышцами не превышает 2 см.

Диастаз после родов – как убрать живот?

Когда в послеродовом периоде возникает диастаз мышц живота, медики рекомендуют воздержаться от выполнения стандартных упражнений. В таком случае мама должна избегать и длительных физических нагрузок, резких наклонов. Начинать избавляться от обвисшего живота после родов гинекологи разрешают через 2-3 месяца. К этому времени частично восстановится матка, успеют рассосаться внутренние швы.

Диастаз после родов – операция

Перед тем как лечить диастаз после родов, врачи определяют степень нарушения. Непосредственно от этого зависит тип терапевтического воздействия. Так, диастаз прямых мышц живота после родов 3 степени требует оперативного вмешательства. При отсутствии грыжи проводят изолированное устранение эндоскопическим путем. Через небольшие надрезы на животе хирург сближает мышечные структуры по всей белой линии. Восстановительный послеоперационный период предполагает ношение компрессионного белья. Когда имеется грыжа белой линии, изначально проводят ее ликвидацию.

 

womanadvice.ru

Как убрать диастаз после родов

Это только кажется, что женщины после родов заняты только младенцем, а на все остальное времени и сил у них не хватает. Современные женщины стараются быстрее вернуться к активной жизни, занимаются собой, корректируют фигуру. Важно, чтобы в погоне за прежними объемами, молодая мамочка не причинила вред собственному здоровью. При диастазе мышц живота 3 степени – физические нагрузки противопоказаны. Как определить степень диастаза после родов и какие упражнения выполнять для его устранения, поговорим далее.

Степень диастаза можно определить самостоятельно. Для этого следует лечь на спину, согнуть ноги, прижать ступни и голову к полу. Мышцы живота следует полностью расслабить, одну руку завести за голову, вторую расположить на белую линию выше пупка – условная линия, которая располагается по центру живота.

Если при подъеме головы пальцы проваливаются:

  • до 1,5-2 см, расхождение на 5-7 см – это первая степень;
  • на 2-2,5 см, а расхождение до 7-9 см, и со стороны заметно, что косые мышцы дряблые – вторая степень.

Дополнительные симптомы – незначительные боли в эпигастрии, тошнота, иногда запор.

Грамотно составленный комплекс упражнений при диастазе после родов поможет справиться с проблемой в домашних условиях.

Если мышцы расходятся значительно, и их выпирание видно через одежду, не следует делать никаких самостоятельных попыток справиться с проблемой. Это может спровоцировать смещение внутренних органов, развитие грыжи, атрофию мышечных волокон. Лечение диастаза в этом случае только хирургическое.

Попытка «закачаться» самостоятельно может привести к ограничению трудоспособности.

Коррекцией фигуры начинают заниматься через 2-2,5 месяца после родов – когда гормональный фон полностью нормализуется.  Все это время нужно соблюдать особые правила, чтобы состояние не ухудшилось.

Зная о своей проблеме, следует избегать действий, которые провоцируют повышение внутрибрюшного давления. Поскольку при уходе за младенцем невозможно не брать его на руки, то следует знать, как это делать правильно.

Нельзя поднимать младенца – и другие тяжести – рывком, как штангист поднимает штангу, на прямых руках. Руки обязательно сгибают, если «груз» скользит по телу, мышцы напрягаются незначительно (доступный вес – до 6 кг, больше поднимать нельзя).

В том случае, когда ребенка приходится укачивать на руках, необходимо обязательно надеть послеродовой бандаж.

При кашле или чихании пресс следует придавить ладонью, нельзя позволять животу надуваться.

Вставать с кровати нужно очень осторожно, сначала перекатываясь на бок. Осторожно встают и со стула – напрягая ноги. Чтобы вставать было легче, живот придавливают ладонью, переносят вес на одну ногу, и опираются второй.

Самое трудное – научиться правильно спать. Многие женщины привыкли спать на животе и после родов быстро возвращаются к прежним привычкам. При проблемах диастаза рекомендуется спать на боку или спине. Чтобы случайно не перевернуться, можно заранее лечь на бок, а под себя подложить свернутое одеяло или подушку.  Это поможет уберечь белую линию от дальнейшего растяжения.

Упражнения необходимо делать регулярно. Если времени на ежедневные занятия не хватает, то можно 2 дня отвести на восстановление. В эти «свободные» дни выполняют вспомогательный комплекс – для укрепления мышц живота. В течение дня живот втягивают и удерживают 25-30 секунд. Необходимо не менее 25 повторений.

В домашних условиях легко выполнять следующие упражнения от диастаза мышц живота. Для большинства из них принимают достаточно комфортную позу – в положении лежа на спине. Нагрузка увеличивается постепенно – с 10 повторений до 25.

При расхождении второй степени первые занятия проводят в послеродовом бандаже.

  1. Ложатся на спину, голову и конечности прижимают к полу. Затем голову и плечи приподнимают и фиксируют положение на 30 секунд. Если диастаз второй степени, рекомендуемая модификация – «сотня». Отличается исходным положением – ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Задействуются только прямые мышцы.
  2. Всем известная популярная «кошка» помогает одновременно укрепить прямые, косые и поперечные мышцы. Упор на колени и ладони. Далее выгибают спину по-кошачьи и втягивают живот, опуская голову, а затем вновь расслабляются в исходное положение. Нужно обратить внимание – начинается упражнение с прогибом спины на выдохе, а в исходное положение возвращаются на вдохе.
  3. Вновь следует перевернуться на спину – перекатившись на бок из «кошки». Исходное положение – как в первом упражнении. Затем ноги сгибают и упираются ступнями в пол. Таз отрывают на 30 секунд, фиксируя положение.
  4. Чтобы сделать следующее упражнение, необходим дополнительный аксессуар – полотенце. Поза – как в упражнении 3, полотенце протянуто под талией. Полотенце нужно взять руками за концы, руки вытянуть вперед, чуть согнув в локтях. На выдохе приподнимают плечи и стягивают полотенцем талию, на вдохе возвращаются в исходное положение.
  5. Очень простые упражнения, одновременно укрепляющие прямые и поперечные мышцы. Поза та же – лежа на спине, ноги согнуты. Ноги поднимают поочередно, а пока они приподняты, ладонями хлопают по полу – по 5-6 раз – как будто разбрызгивают воду. После того как ногу опускают – на выдохе, кисти переворачивают и выполняют обратные движения.

После 3-4 недель регулярных занятий упражнение можно усложнить – дополнить подъёмами 2 ног одновременно, или зажать мяч между колен.

Следующее упражнение можно выполнять на завершающем этапе укрепления мышц пресса – когда расхождение практически незаметно. Прорабатываются все мышцы – косые, прямые, поперечные. Нужно встать в коленно-локтевое положение, расположить ладони (на это стоит обратить внимание) напротив плеч. Живот втягивают, параллельно полу поднимают и вытягивают правую ногу и левую руку. Опускают конечности, живот расслабляют. Движения чередуют. 

Не все упражнения при диастазе мышц живота, рекомендованные для похудения, можно выполнять при этой патологии.

Помогают восстановиться комплексы на основе пилатеса; специальные занятия йогой – с опытным инструктором, знакомым с этой проблемой; занятия фитнесом, рассчитанные на восстановление подвижности.

Очень важно при выполнении упражнений дышать только грудной клеткой – живот всегда втягивают.

При расхождении прямых мышц вокруг белой линии, нельзя выполнять упражнения:

  • комплекс фитбола в положении лежа на спине;
  • йогу с упражнениями на растяжение и дыхание – например, «вакуум» или «собачка»;
  • обычные упражнения для проработки пресса – скручивания лежа, сгиб-разгиб, подьем ног за голову, «ножницы», «велосипед»;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • занятия, при которых исходные положения упор на руках, коленях, локтях лицом вниз;
  • поднятие или отжимание тяжестей.

Вводить вышеописанные упражнения в комплексы для похудения и коррекции фигуры следует только после решения проблем с диастазом.

Быстро избавиться от диастаза после родов не получится. Кому-то для этого нужно 6 месяцев, а кому-то и целый год. Все зависит от физической подготовки до беременности, веса плода, тяжести  родового процесса.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

allergology.ru

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов: польза и правила выполнения

Содержание статьи:

По статистике около 15% рожениц сталкивается с диастазом — расхождением прямых мышц живота. Причинами чаще всего являются слабая мускулатура, большой вес плода. Если никак не решать проблему, мышцы живота и спины атрофируются, кожа станет дряблой. Кроме того, повышается риск развития грыж, заболеваний пищеварительного тракта и опущения органов брюшной полости. В целом талия выглядит неэстетично и развивает у своей обладательницы комплексы. Чтобы избежать всех перечисленных последствий, необходимо отказаться от традиционного качания пресса в пользу более действенных упражнений.

Польза упражнений при расхождении мышц живота после родов

Самый простой и доступный способ вернуть красоту телу при расхождении мышц живота после  родов — упражнения. Регулярные тренировки оказывают заметный эффект на все группы мышц и улучшают кровообращение. Основные плюсы физических нагрузок:

  • укрепление мышечных волокон;
  • возвращение тонуса сухожилиям;
  • воздействие на брюшную стенку;
  • нормализация пищеварения;
  • устранение растяжек;
  • улучшение цвета кожи;
  • благотворное воздействие на спину и позвоночник.

Правильно подобранный комплекс упражнений сделает живот плоским, вернет красивую осанку и избавит от болей в области живота.

Хирургический метод лечения диастаза применяется только при крайней степени нарушения целостности прямых мышц живота (расхождение более 10 см).

Когда можно начинать тренировки

Обнаружить диастаз можно только спустя 2-3 недели после родов. Если в состоянии напряжения в районе белой линии живота имеется ложбинка, то проблема существует. Однако для подтверждения диагноза рекомендуется обратиться к врачу и пройти УЗИ.

Выделяют три степени диастаза по ширине расхождения: I ст. — 5-7 см, II ст. — 7-10 см, III ст. — более 10 см.

Начинать тренировки для восстановления мышечного тонуса можно не раньше 6 недель после родов. Женщинам с кесаревым сечением или пережившим осложнения следует еще более бережно отнестись к здоровью. Для них занятия рекомендуется проводить через 2-3 месяца.

Основные правила выполнения упражнений при диастазе после родов

Главную роль во время тренировок после родов играет дыхание. Во время вдоха нельзя надувать живот. Неправильная техника может ухудшить ситуацию.

В  результате неправильного выполнения упражнений высока вероятность перехода расширения мышцы в следующую, более глубокую стадию.

Тем, у кого диагностирована 2 или 3 стадия патологии, следует заниматься в специальном бандаже. Его же рекомендуется использовать во время ношения ребенка на руках.

Разрешенные упражнения при диастазе

В послеродовой комплекс при диастазе прямых мышц живота входит 5 базовых упражнений. Выполнять их следует в указанной последовательности, не менее 10-15 раз. Если делать все четко, соблюдая систему дыхания, видимый результат появится уже через 6-10 недель.

Сжатие

  1. Исходная поза лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
  2. Протяните под поясницей полотенце и возьмите его за концы.
  3. Руки чуть согните в локтях и скрестите перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение.

«Сотня»

  1. Оставаясь в предыдущем положении, прижмите поясницу к полу.
  2. Руки положите на пол ладонями вниз вдоль тела.
  3. Сделайте глубокий вдох.
  4. На выдохе поднимите голову с плечами и руки.
  5. Через несколько секунд вернитесь в исходную позу.

Сгибание ног

  1. Оставаясь лежа на полу, выпрямите ноги и руки вдоль туловища.
  2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги.
  3. Делайте упражнение медленно, чтобы стопы плавно скользили по полу.

Плечевой мост

  1. Продолжая лежать на спине, согните ноги в коленях.
  2. Поставьте стопы на ширине плеч.
  3. Поднимите таз вверх на выдохе.
  4. Задержитесь на несколько секунд в воздухе.
  5. Опустите таз на вдохе.

«Кошка»

  1. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину и расправьте плечи.
  2. Сделайте глубокий вдох.
  3. На выдохе втяните живот и поднимите плечи, округляя спину.
  4. Через несколько секунд сделайте вдох и вернитесь в начальное положение.

Какие упражнения противопоказаны

При диастазе под запретом упражнения, которые способствуют повышению внутрибрюшного давления. К ним относятся:

  • подъем корпуса из положения лежа;
  • отжимания;
  • планки;
  • скручивания;
  • подъем прямых ног из положения лежа;
  • приседания и выпады;
  • сильные наклоны и прогибы;
  • прыжки;
  • силовые нагрузки.

В повседневной жизни следует избегать сильного смеха, кашля, сутулости. Запрещено поднимать тяжести, оказывать давление на живот. Для сна лучше выбирать позы на спине или на боку.

nogostop.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о