как укрепить мышцы тазового дна и влагалища интимной гимнастикой

Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Показания для укрепления мускулатуры тазового дна

Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

• Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
• Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
• Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
• Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
• Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
• При склонности к геморрою;
• При нарушении кровообращения в малом тазу.

Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

• Опущении органов малого таза;
• Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
• Недержании кала;
• Геморрое;
• Нарушении качества интимной жизни.

В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

• Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
• Эрозийное состояние шейки матки;
• Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
• Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
• Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• Послеоперационный период;
• При патологических беременностях;
• Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

Как работают мускулы тазового дна

Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется Вумбилдинг.

Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

Медленные сжатия

Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

• Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
• Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
• Повторить цикл до 10 – 20 раз.

В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

Лифт

Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

• Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
• Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
• Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
• По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
• На финише принять исходное положение, расслабиться.

Сокращения

Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

• Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
• Каждый вдох сопровождается сжатием;
• Каждый выдох – расслаблением.
  Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

eco-molodost.ru

Упражнения Кегеля правильно

Американский гинеколог Арнольд Кегель в 40-х годах исследовал механизм недержания мочи у женщин после родов. Найдя причину в слабости уретро-вагинального сфинктера и мышц тазового дна в целом, он видел решение проблемы в восстановлении и накачивании этих мышц. Для эффективной тренировки был придуман тренажер Кегеля. Сегодня интернет пестрит упоминаниями об упражнениях Кегеля. Их важность трудно переоценить как в случаях недержания мочи, так и для восстановления функции половой сферы. Часто приводятся сами упражнения Кегеля, причем описания их на разных сайтах очень схожи, вероятно, скопированы из одного источника. Но источник сомнителен! Т.к. в описании упражнений Кегеля неизменно приводится упражнение «выталкивание» или «натуживание», когда оказывается повышенное внутрибрюшное давление на мышцы тазового дна.

Подумайте сами: мог ли доктор предложить тужиться пациенткам с недержанием мочи? Ведь нарушение работы уретро-вагинального сфинктера как раз и случилось в результате тужения при родах. Поэтому такое действие в качестве отдельного упражнения просто абсурдно!

Доктор Арнольд Кегель подчеркивал важность трех основных факторов:

• регулярной самостоятельной работы нужных мышц
• использования нагрузки упругостью
• отслеживание результатов с помощью биологической обратной связи (специального аппарата с манометром).

Упражнения Кегеля и мочеиспускание

Для чего применялось прерывание мочеиспускания? В популярной литературе упражнения Кегеля чаще всего связывают с запуском и остановкой потока мочи. Кегель действительно упоминает прерывание мочеиспускания, но вовсе не в качестве средства тренировки нужных мышц, а как один из многих способов их определения. Тем более, что в прерывании струи участвует только луковично-губчатая мышца, а Кегель настаивал на развитии всех мышц тазового дна.

В качестве простого средства идентификации лобково-копчиковой мышцы этот тест является обучающим только для тех, кто не чувствует свои интимные мышцы. Но он никогда не был стандартным инструментом обучения, как об этом трубят женские сайты. Такая практика, зачастую, приводит лишь к «беспокойству, стрессу и потере контроля». Если женщина не может прервать мочеиспускание, она делает вывод, что ее мышцы уже не поддаются восстановлению, легко сдается и соглашается на хирургическое вмешательство. И хирурги все чаще убеждаются в бесполезности упражнений Кегеля, когда одна за другой пациентки утверждает, что они «пробовали, но это не работает».

Частое прерывание струи мочи может привести к нарушению уродинамики: появится телесная привычка, синдром неполного опорожнения мочевого пузыря. Так потом девушка каждый раз при походе в туалет будет мочиться с паузами, но уже не специально. Недостаточное опорожнение мочевого пузыря вследствие прерывания мочеиспускания приводит к формированию новых нейронных связей, сигнализирующих о том, что мочевой пузырь опорожнился, хотя по факту это не так.

Делать упражнения Кегеля, прерывая струю мочи, можно не больше 1 раза за поход в туалет и в первой трети мочеиспускания: тогда в мочевом пузыре остаётся достаточно жидкости для возобновления процесса и полного опорожнения. Делать так можно не больше 2 раз в день и только для того, чтобы понять, те ли мышцы женщина напрягает. Как только она понимает какие мышцы нужно напрягать (как правило это от 3-х до 7-ми дней, за это время нет привыкания), нужно переходить к тренировкам сжатия МТД в свободное время, желательно сидя на твердом (чтобы было слышно напряжение ягодиц, которое нужно в дальнейшем исключить).

Гимнастика Кегеля

В методике доктора Кегеля было  3 шага.

«Первым шагом является внешнее обследование пациентки в положении лежа с согнутыми в коленях ногами”. Сначала Кегель обследовал способность пациентки заметно подтягивать структуры промежности.

«Второй шаг — вагинальное исследование, проводимое осторожно одним пальцем”. Мануальное обследование служит двойной цели:

 

• во-первых, оно дает возможность врачу оценить развитие лобково-копчиковой мышцы на разных глубинах;
• во-вторых, оно позволяет врачу убедиться, что пациентка способна найти нужные мышцы и правильно сокращать их. Сокращение должно было происходить дифференцированно, только мышцами луковично-губчатой (уретро-вагинальным сфинктером) и группой Levator Ani (анус и тазовое дно). Без подключения любых других мышц (пресса, ягодиц, бедер и т.д.) и без участия диафрагмы (внутрибрюшного давления).

Идентификация мышц, а не их тренировка, была целью мануального исследования Кегеля.

На третьем этапе следует практически сразу: «после [всего лишь] 5-10 правильных сокращений мышц промежности, вставить тренажер Кегеля (перинеометр) — изобретенный Кегелем инструмент для измерения силы сокращений мышц промежности,- и оба, врач и пациентка, смотрят на манометр, замечая результаты ее усилий». 

Кегель подчеркивал скорее оперативность упражнений, нежели их формальность: вместо того, чтобы описывать, как делать упражнения, он делал упор на то, что будет определяться, если они сделаны правильно с тренажером внутри. Он изобрел и использовал первый в мире инструмент биологической обратной связи, чтобы объективно оценить силу мышц тазового дна, как в кабинете врача, так и в повседневном использования пациентом на дому. 

Упражнения Кегеля для женщин

Упражнения Кегеля и обратная связь

Значение биологической обратной связи

Собственная уверенность Кегеля в перинеометре четко задокументирована во всех его работах. Например: 

Пациенты сильно различаются по своей способности сокращения вагинальных мышц. Многие, особенно с выраженной релаксацией мышц тазового дна, с первой попытки не могут создать давление даже в несколько мм. Постепенно, с практикой, когда мышцы укрепляются с помощью упражнений, сжатие возрастает и часто достигает 60-80мм рт.ст. и более.

Перинеометр используется для измерения силы сжатия. Как правило, при первом посещений будет зарегистрировано незначительное увеличение, на 1-5 мм рт. ст., в результате правильно проделанных упражнений …. Если во время второго или третьего визита пациентне замечает некоторого облегчения симптомов, причина незамедлительно исследуется …. Врач не должен полагаться только на слова пациенток, поскольку они могут заниматься не достаточно усердно, оправдываясь быстрой утомляемостью, конечно, после всего лишь 3 или 4 сжатий будут более низкие показания перинеометра.

Кегель часто подчеркивал роль резистивного устройства в вагинальном исследовании непосредственно перед изометрическими упражнения. Но он также осознавал то, что позже стало называться «принципом поведения», когда писал: 

Женщина, которая имеет возможность наблюдать медленный, но устойчивый изо дня в день прогресс на манометре, будет воодушевлена на продолжение хорошей работы.

Мануальное исследование и субъективное измерение

Сам Кегель, делая это вторым шагом в своей программе, осознавал его ограниченность.«Силу лобково-копчиковой мышцы можно грубо оценить путем пальпации», сказал он, «или точнее измерить с помощью перинеометра». Предположительно, его численный масштаб был, по сегодняшним меркам, немного грубым. «Сжатие в 5 мм рт.ст. или менее означает выраженную слабость мышц, сжимающих вагину, показатель в 20-50 мм рт. ст. свидетельствует о хорошем развитии мускулатуры, а промежуточные значения говорят о граничных состояниях».

Современный лазерный тренажер ТЛ системы VAGITON гораздо более чувствителен, чем тренажер Кегеля, и позволяет отслеживать не только даже самые незначительные усилия тазовых мышц, но, что самое важное, правильную их работу, без подключения внутрибрюшного давления. Так, значение 1,20 м амплитуды движения ТЛ с расстояния 2 м от стены свидетельствует о том, что мышцы достаточно сильные. Но незаменимость тренажера Кегеля бесспорна в том, что он создает резистентность – нагрузку упругостью, сопротивление которой приводит к эффективному накачиванию мышц промежности.

Сколько делали упражнения Кегеля

Предписание по количеству упражнений

Кегель регулярно прописывал терапевтический режим — в течении целого часа в день работать с перинеометром во влагалище. Конечно, это не длительность одного сокращения, но он утверждает, что нужно выполнять упражнения «по 20 минут, 3 раза в день, или в общей сложности 300 сокращений в течение дня». Шестьдесят минут на 60 секунд равно 3600 секунд, деленные на 300 повторений дает 12-секундный цикл. В своих графиках «давления с течением времени» он рисует симметричные синусоиды, и отмечает, что в результате здоровые сокращения «затягиваются», поэтому мы можем в результате простой арифметики сделать вывод, что он предусматривал 6-секундные сокращения через каждые 6 секунд в течение часа ежедневно.

Тренировки с тренажером Кегеля: 3 раза в день по 20 минут — 300 сокращений ежедневно, курс восстановления — шесть недель.

Роль перинеометра в качестве «домашнего трейнера» с количественной биологической обратной связью была ясна для Кегеля:

«Во время постоянных тренировок, пациентка мотивируется на увеличение давления от 1 до 2 мм рт. ст. ежедневно, и на учет максимального сокращения, на которое она способна в течении каждой тренировки».

Эффективность упражнений Кегеля

Успех метода Кегеля

В 1950 Кегеля смог похвастаться излечением 93% из 300 неотобранных пациенток с недержанием мочи в Лос-Анджелесе, и утверждал, что другие врачи, используя его тренажер, излечивали 91% таких пациенток. Начиная с 1948 года, «в силу этих благоприятных результатов, стрессовое недержание мочи у женщин, как правило, больше не является предметом обязательного оперативного вмешательства в … больнице Лос-Анжелеса.» Но перспективы упражнений Кегеля до сих пор не воплощены полностью.

Тренажер Кегеля дает возможность следовать фундаментальным принципам, продиктованным доктором Арнольдом Кегелем, — правильно определив и выделив нужные мышцы, тренировать их с помощью прогрессивного сопротивления с соответствующим механизмом обратной связи. 

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Ключевые слова: упражнения кегеля, уппражнения кегеля для женщин, упражнения кегеля в домашних условиях, упражнения кегеля ля женщин в домашних условиях, как выполнять упражнения кегеля, после упражнений кегеля, упражнения кегеля для беременных, упражнения кегеля при опущении, упражнения кегеля фото, упражнения кегеля после родов, упражнение кегеля для женщин как выполнять, упражнения кегеля для женщин при опущении, упражнения кегеля отзывы, упражнения кегеля при опущении матки, упражнение кегеля для женщин фото, упражнения кегеля +при недержании, упражнения кегеля для женщин после, упражнения кегеля при недержании мочи, упражнение кегеля для женщин при опущении матки, упражнения кегеля для мужчин в домашних, упражнения кегеля для женщин после родов, упражнение кегеля для мужчин как выполнять, упражнения кегеля для мужчин, упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях, упражнения для мышц кегеля, как правильно выполнять упражнения кегеля, упражнение кегеля как выполнять с фото, как делать упражнение кегеля, правильные упражнения кегеля для мужчин, упражнения кегеля для женщин при недержании.

Использованы материалы статьи из «Упражнения Кегеля» на http://stanusuper.com/imbuilding/kegel.html

ya-lubima.ru

Как правильно выполнять упражнения Арнольда Кегеля

1. Зачем нужны упражнения
2. Чем полезны упражнения Кегеля
3. При беременности
4. После родов
5. При опущении матки
6. При недержании мочи
7. Когда нельзя делать
8. Как найти и ощутить мышцы Кегеля
9. Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин
10. Как делать продвинутый вариант Кегеля для женщин
11. Быстрые сокращения
12. Вдох-выдох
13. Удержание
14. Лифт
15. Ягодичный мостик
16. Танцы для бёдер
17. Бабочка
18. Самба
19. Гимнастика Кегеля — упражнения для женщин, как правильно делать с тренажерами
20. Вагинальные шарики
21. Смарт-тренажёры Кегеля
22. Вибраторы для электростимуляции
23. Как долго делать упражнения Кегеля
24. Возможные проблемы при выполнении
25. ЯЭффективность гимнастики. Когда и каких результатов ждать
26. Отзывы о результатах

Из нашей статьи вы узнаете – что такое эффективная интимная зарядка, комплекс упражнений для тонуса влагалищной мышцы, занятия Кегеля для женщин, методика правильного выполнения гимнастики для здоровья половой сферы. Получить ответы на все эти вопросы стоит каждой девушке, которая хочет избежать проблем мочеполовой системы, получать и доставлять партнеру удовольствие в сексе, а также предотвратить послеродовые осложнения.

Многие хотят похудеть, подкачать мускулатуру пресса, ног, иметь благодаря им красивую и привлекательную фигуру. При этом забывают, что наше тело сплошь состоит из мышечных волокон. Половая их часть не исключение.

От силы тазовых мышц зависит многое, к примеру:

• возможность получать больше удовольствия от сексуальной жизни;
• исключение риска опущения органов малого таза;
• при беременности они важны для поддержания растущей и тяжелеющей матки, исключения риска осложнений, облегчения процесса родов;
• партнеру будет намного приятнее вечером тет-а-тет.

Это далеко не все. Только основные факторы, на которые стоит обратить внимание. Если вы ждете пополнение, мужчина охладел или во время близости не удается достичь финиша – это предпосылки для начала тренировок.

Стоит учитывать, что, в отличие от всех других мышечных волокон в нашем организме, – интимные не имеют возможности качаться естественным путем. При наклонах туловища работают спинные, ходьбе – на ногах, движении рук – шеи, спины, трицепс и другие. От их тонуса зависит состояние и внешний вид фигуры, как и от влагалищных – качество половой жизни и здоровье органов малого таза.

При беременности

Будущим матерям очень важно готовиться не только к важному событию в жизни, но и к огромной нагрузке на организм. Наиболее важные факторы, из-за которых надо уделить внимание состоянию заветной зоны:

• в предродовой период важно научиться контролировать силу сжатия, правильно толкать именно теми участками, которые необходимы будут в родовом процессе;
• при ежедневных тренировках мускулатуры влагалища происходит быстрое восстановление, возвращение к сексуальным играм с партнером возможно начать уже очень скоро, без особых отличий;
• исключается риск застоя крови;
• в качестве профилактических мер от разрывов промежности и влагалища во время родов;
• для контроля выделений мочи в период усиленного давления плода на мочеиспускательный канал.

После родов

Когда малыш уже появился на свет стоит уделить внимание не только фигуре, но и своему интимному здоровью. Особенно если есть следующие предпосылки:

• в послеродовой период влагалищные мышцы сильно растягиваются, что не позволяет получить удовольствие от близости ни девушке, ни ее партнеру;
• гимнастика Кегеля рекомендуется гинекологами-акушерами тем, у кого появился геморрой или его первые признаки;
• восстановление влагалища, исключение риска опущения мочевого пузыря, матки и других органов малого таза;
• наблюдается подтекание мочи.

При опущении матки

Многие люди ошибочно считают, что опущение органов происходит только у рожавших женщин. На самом деле неправильное расположение может быть спровоцировано слабым тонусом мускулатуры тазового дна. Поэтому тем, у кого наблюдается данная проблема необходимо уделить время тренировкам. Также стоит обратить внимание и посетить гинеколога, если не получается забеременеть, ощущается боль внизу живота при резких поворотах туловища, мочеиспускании.

Ежедневный комплекс упражнений позволит избавиться от всех вышеперечисленных проблем, если они возникли по причине ослабленных мышечных волокон.

При недержании мочи

Подтекания из мочеиспускательного канала — первый симптом, который говорит о слабой интимной мускулатуре. Кроме него часто возникают болевые ощущения при походе в туалет или резком подъеме и повороте тела. Их часто связывают с циститом, однако это не так. Если во время беременности, в послеродовой период, а также при постоянном сидячем образе жизни наблюдается данная проблема — необходимо срочно уделить внимание здоровью. В противном случае ситуация будет ухудшаться, что чревато бесплодием, а также выпадением внутренних органов из влагалища.

Также как у любых тренировок, у профилактических способов для работы с сокровенными мышцами также существует ряд противопоказаний. К примеру:

1. Нельзя выполнять комплекс в горячей ванне, в душном непроветриваемом помещении, так как сильно расширяются сосуды, что может привести к повышению давления.
2. При инфекционных заболеваниях мочеполовой системы, послеоперационные периоды, воспалениях.
3. При беременности ни в коем случае нельзя выполнять гимнастику женщинам, у которых были выкидыши, замирания, матка в постоянном тонусе, а также угрозы прерывания.
4. Опухоли (доброкачественные и злокачественные), тромбоз нижних конечностей и лонно-копчиковой области;
5. Маточные кровотечения, гипертония, заболевания сосудов/

Многие, кто начинает тренировки — делает это неправильно. Из-за этого результат не наступает ни через месяц, ни через два. Для того чтобы были заметны улучшения надо работать одной только интимной зоной. Но это получается далеко не у всех по причине того, что нет понимания, что именно необходимо контролировать в процессе выполнения гимнастики.

Самый простой способ определения – удержание мочи при мочеиспускании. Можно сделать это несколько раз за один поход в туалет. Попытайтесь прочувствовать, какими именно мышцами вы сжимаете канал.

Если не получилось можно воспользоваться другим способом. Вымойте руки и введите чистый палец во влагалище, попробуйте сжать его. Тогда можно будет детально понять, что стоит делать.

Можно попросить партнера во время полового акта. Сожмите половой член, поинтересуйтесь, чувствует ли мужчина что-нибудь. Если ответ будет отрицательным — берите на заметку комплекс мероприятий для улучшения тонуса.




Основой всего является базовая техника, лежащая в основе остального комплекса для «продвинутых». Выполнять его можно в любое время, в любом месте. В положении сидя, стоя или лежа. Перед тем как приступить к занятиям надо научиться контролировать дыхание и определить, с какими мышцами будет вестись работа. На протяжении всего этапа тренировки дышать нужно ровно, глубоко, без задержек и прерываний. Это необходимо для доступа кислорода в ткани и достижения ожидаемого эффекта. Итак, как выполнять технику начального уровня:

• Сожмите влагалище, досчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите снова. Помните, что при правильном выполнении не должны быть задействованы никакие другие области тела: ни бедра, ни ягодицы, ни живот.
• Усложните, стараясь наращивать темп с каждым новым разом. Быстрее, потом медленнее, чередуйте.
• Представьте, что вы что-то выталкиваете из влагалища, проделайте такие движения несколько раз. Не нужно сильно напрягаться.
• Это что касается самых первых занятий, цель которых дать возможность прочувствовать контроль над интимной мускулатурой.

Для тех, кто уже смог набраться опыта и может без проблем сжимать именно тот участок, который нужен для тренировки — предлагается продвинутый вариант упражнений. Не стоит переходить к ним, если после первого этапа состояние не улучшилось. Возможно что-то пошло не так, и даже усложненный комплекс не принесет пользы. Лучше больше времени посвятить освоению базовой техники, чем впустую потратить время.

Есть некоторые особенности, которые стоит учесть:

1. Должны выполняться на опорожненный кишечник и мочевой пузырь.
2. Сохраняйте глубину и ровность дыхания на протяжении всего комплекса.
3. Старайтесь осуществлять все в максимально комфортной позе, где даже случайно не будут задействованы другие группы мышц.

Если все условия соблюдены, то можно приступать к занятиям на продвинутом уровне.




Быстрые сокращения

Будет направлено на то, чтобы повысить выносливость интимных мышечных волокон. Его требуется выполнять как можно быстрее. Сделайте по 10-15 сжатий на той скорости, которая для вас будет максимальной. Не жалейте себя. Дальше отдых в течение 15-20 секунд и высокоинтенсивное упражнение повторите еще раз. Сделайте 3-5 подходов.

Вдох-выдох

Следующее направлено на умение контролировать необходимые участки. Старайтесь на протяжении всей техники быть максимально сосредоточенными и чувствовать мускулатуру тазового дна всю до конца. На вдохе сожмите промежность, когда покажется, что предел — еще сильнее. С каждым разом, когда будете думать, что больше невозможно — прибавьте еще сил. В максимальном положении задержитесь на несколько секунд и также постепенно расслабляйтесь на выдохе.




Удержание

Обеспечивает статическое напряжение интимной мускулатуры, имеет тот же грандиозный эффект, что и упражнение планка для красивой фигуры. Требуется максимально сжать и держать напряжение на протяжении 30-60 секунд. Старайтесь напрягаться изо всех сил.

Лифт

Похоже на предыдущее, отличие состоит в том, что выполнять его можно в любой позе. Мысленно разделите влагалище на несколько уровней — «этажей», с каждым усилием сжимайте мышцы тазового дна все сильнее, не забывайте про остановки. Сделайте столько, сколько вам комфортно, но старайтесь, чтобы число ступенчатых сокращений не было меньше 10. Расслабляться нужно таким же образом, постепенно на каждом «этаже» делая остановки.

Ягодичный мостик

Известное всем упражнение еще с детского сада. Лягте на спину, лучше выполнять на полу. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях, поставьте на ширину плеч, теперь поднимайте ягодичную зону, на подъеме сжимайте влагалищную мускулатуру. При опускании — расслабляйте. Сделайте 10-15 раз, отдохните 20 секунд, а теперь, еще несколько подходов.




Танцы для бёдер

Самое приятное и легкое занятие по отзывам многих женщин. Включите свою любимую ритмичную музыку, положите руки на переднюю часть бедер, ближе к лобковой зоне. Начинайте двигать бедрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. Старайтесь чертить «восьмерку». В крайней боковой точке сожмите влагалищную зону, при перемещении в другую сторону — расслабьте, при достижении боковой точки — напрягите.

Приятный момент: позволит не только укрепить интимную мускулатуру, но и сделает живот плоским, работая именно над нижней брюшной частью.

Бабочка

Эта техника выполняется на полу. Нужно сесть, выровнять спину, ноги свести стопа к стопе, раздвинуть колени в стороны настолько глубоко, насколько это будет возможным для индивидуального уровня физической подготовки. Постарайтесь сведенные стопы приблизить к промежности как можно ближе. Не переусердствуйте, чтобы не получить растяжение.

Сделайте глубокий вдох, затем выдох, выровняйте дыхание, позвольте организму привыкнуть к такой позе и почувствуйте в ней комфорт. Далее на каждом выдохе сожмите сокровенную зону. На вдохе расслабляйтесь. Сделайте 15-20 раз на начальном этапе, далее можно увеличивать количество.

Самба

Очень похоже на то, которое мы рассмотрели ранее. Необходимо плавными скользящими движениями двигать бедрами из стороны в сторону, сжимая мышцы в каждой крайней точке. Отличие состоит в том, что все латинские танцы очень динамичные, поэтому техника выполняется в максимальном темпе.

Тренировка интимной зоны очень хороша, она доказывала свою эффективность годами. Однако, если заниматься обычными способами, — эффект можно ждать долго, и это притом, что они будут выполняться правильно. Комплекс с тренажерами позволит легче чувствовать, с какой именно мускулатурой ведется работа, а также сделает занятия намного эффективнее. Давайте рассмотрим несколько вариантов.




Вагинальные шарики

Эти тренажеры достаточно давно зарекомендовали свою эффективность. Они продаются как в аптеках, так и в специализированных магазинах интимных товаров. Суть их использования заключается в том, что тренировка становится не только полезной, но и приятной. При размещении шариков внутри влагалища женщина легче чувствует, какими именно мышцами необходимо их удерживать внутри.

К примеру, занятия с вагинальными шариками Svakom Nova Exercise Balls имеет несколько уровней. Комплект состоит из трех разных по размеру элементов. Также стоит отметить наличие инерционных металлических сфер внутри. Они будут стремиться к выходу из влагалища, в то время как организм инстинктивно будет стараться удерживать их внутри. С ними можно не только сидеть, рекомендуется двигаться по квартире, стараясь как можно дольше удержать их внутри.

Как альтернативу врачи предлагают конусы. Например, прекрасный вариант, одобренный дерматологами, сексологами и гинекологами — S-Hande EGG.




Смарт-тренажёры Кегеля

Смарт тренажеры также используются для стимуляции интимной зоны. Их плюс заключается в том, что практически не нужно прикладывать особых усилий. Изделие представляет собой согнутый пополам вибратор, малая часть которого располагается на клиторе, вторая вставляется во влагалище. Можно проводить тренировки с партнером, что позволит сделать их намного приятнее не только для вас, но и для второй половинки. При стимуляции влагалищные мышечные волокна будут напрягаться, а после пика — расслабляться. Можно использовать их самостоятельно.

Среди наиболее подходящих по гинекологическим стандартам является вибратор Winter для развития чувствительности.




Вибраторы для электростимуляции

Миостимуляция играет особую роль в современных техниках развития мышц. Если в предыдущих способах от женщины требовались усилия, хоть иногда и приятные, то в данном случае можно забыть, что нужно что-то делать. Достаточно расположить прибор внутри и расслабиться. Благодаря минимальным электрическим разрядам мышечные волокна будут сокращаться до 100 раз в секунду. Даже если сильно захотеть невозможно достичь такой скорости, а значит, и эффективности при выполнении гимнастики.

На первом месте в рейтинге самых популярных тренажеров стоит тренажер Pelvifine. Он заслужил высокие отзывы как среди пользователей, так и среди врачей-гинекологов.




На начальном этапе при низкой физической подготовке, когда человек не занимался никаким видом спорта, вел размеренный “диванный” образ жизни, продолжительность занятий должна составлять не более 15 минут. Примерно 1,5-2 минуты на каждую технику.

Постепенно с укреплением мускулатуры этого будет недостаточно, поэтому еженедельно нужно добавлять по 1 подходу (10-15 раз) каждого вида. Если это покажется сильной нагрузкой — можно уменьшить количество.

В среднем на продвинутом уровне тренироваться можно в течение 30-40 минут, что обеспечивает хороший тонус интимным мышцам, и поможет устранить, а также в дальнейшем избежать ухудшение проблем со здоровьем.

1. Болезненность в поясничной и лобковой области, связанная с перегрузкой.
3. Нормальным является то, что первые дни менструального цикла теперь будут сопровождаться обильными выделениями т.к. эпителий будет активнее отслаиваться. Однако это многих пугает, но нужно быть готовым к данной ситуации и не строить грандиозных планов на начало менструации.
4. Если возникает болезненность при мочеиспускании, то надо пересмотреть правильность выполнения техник, не стоит осуществлять их при походе в туалет. Сдерживание мочи необходимо, только чтобы почувствовать, с какими мышцами предстоит работать.
5. Отсутствие результата может быть связано с нарушениями правильности выполнения. Еще раз проверьте, все ли вы делаете корректно. После этого рекомендуем приобрести специальный прибор для измерения силы сокращений влагалищной мускулатуры. Бывает так, не ощущаются сильные изменения, а цифры на дисплее помогут в дальнейшей мотивации.
6. Проводите занятия на специальном коврике для тренировок. Многие лежа на холодном полу получают вместо эффекта цистит и другие простудные заболевания, виня Кегеля. На самом деле — это просто результат тренировок на прохладной поверхности.

При условии, что все выполнено правильно: дыхание всегда контролировалось, работа проводилась только с конкретной группой мышц, а техника строго соблюдалась — эффект можно заметить уже через 4-6 недель. Если комплекс назначался с целью подтянуть совсем слабую мускулатуру при таких осложнениях, как недержание мочи, опущение и выпадение внутренних органов — результата можно ожидать через 2-4 месяца.

При использовании вагинальных шариков это время сокращается примерно в полтора раза. При миостимуляции еще больше. Заметный эффект с миотренажерами наступает через 2-3 недели, а в запущенных случаях через 4-6. Поэтому, если вы хотите как можно быстрее заметить эффект, надо четко узнать, как правильно делать упражнения, метод тренировки Кегеля для женщин, какие есть нюансы и ошибки (чтобы контролировать их и избежать).




Девушки, пользующиеся данной методикой, спустя 2-3 месяца, отмечают, что исчезает проблема подтекания мочи, болей, связанных с опущением и выпадением органов малого таза, а также других проблем ослабленного тонуса тазового дна.

Положительных отзывов много среди беременных, которым было намного легче во время родов, чем тем, кто не выполнял упражнения.

Еще одним немаловажным фактором является улучшение сексуальной жизни. У многих он занимает первое место, особенно в послеродовой период, когда ослабленная мускулатура не в состоянии плотно обхватить половой член и доставить удовольствие как девушке, так и ее партнеру. После нескольких месяцев тренировок секс становится как в первый раз, повышается чувствительность, а также сила оргазма.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнения, что такое система Арнольда Кегеля, как выполняется техника и тренировка для женщин, для чего нужно управление интимными мышцами, поэтому рекомендуем не откладывать занятия в долгий ящик, а начать заботиться о своем здоровье прямо сейчас!

shop.my-pf.ru

как выполнять их в домашних условиях (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях).  Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.



Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена.  Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.



Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.   

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц–антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева. А именно усиление контроля отдельных группы мышц внутри влагалища — ключ к оздоровлению и удовольствию.

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру. 

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова. Существуют и другие тренажеры для укрепления вагинальных мышц, подробнее о них мы поговорим чуть позднее. 

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно  усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

«Бабочка»



Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Наклоны с мячом



Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса



Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Подъемы ног



Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик



Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку



Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

«Ходьба» на ягодицах



Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки направьте к себе. Ладони разместите на бедрах. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Шаги с мячом



Встаньте прямо, зажмите мяч между бедер. Спину держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Упражнение на расслабление



Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам. 

Упражнения Кегеля с тренажерами: в чем суть?

Мысль о том, чтобы выполнять упражнения Кегеля с тренажерами многих пугает. Некоторым сложно разобраться в том обилии вагинальных тренажеров, которое сейчас представлено на рынке: это и шарики, и нефритовое яйцо, и силиконовые «груши», и металлические гантели особой формы. Но ничего страшного в этом нет: подобные приспособления помогают укрепить мускулатуру вагины и тазового дна, а их использование не связано с болевыми ощущениями или дискомфортом. Тренажеры подходят и для «незаметных тренировок» (ношения в повседневной жизни), и для специализированных занятий — c ними, например, можно выполнять приведенные выше упражнения. Что выбрать?

Начинающим подойдет автономный тренажер Никитиной. «Он представляет собой небольшую латексную камеру, которая поддерживает заданное давление, — отмечает Ева Зуева. — Считается тренажером для интимного фитнеса с прогрессивной нагрузкой. У основания камеры есть эластичный ограничитель, который не позволяет ей выпадать при интенсивных тренировках, а также предоставляет широкие возможности для скрытых активных занятий вумфит при посторонних или в общественных местах, в том числе в транспорте».



Вумбилдинг с тренажерами считается более эффективным для укрепления интимных мышц по сравнению с классическими движениями Кегеля. Почему? Тренажеры усиливают нагрузку на вагинальные мышцы, за счет чего они приходят в тонус быстрее. «Латексная камера при надувании становится очень упругой и требует заметных усилий для полноценной работы с ней. Следовательно, в короткие сроки достигается желаемый результат за счет определенной мышечной нагрузки, — говорит Ева Зуева. — Тренинг с подобным устройством связан с удовольствием: приятные ощущения от работы с тренажёром вы получите уже в первые минуты занятия, это стимулирует более сильные сокращения интимных мышц в стремлении достичь ещё большего удовольствия. Занятия с тренажером сопоставимы с активным сексом, точно так же происходит стимуляция передней и задней стенки влагалища, ощущается приток крови и нарастающее возбуждение. Без тренажера простым сокращением интимных мышц такого эффекта не добиться».

Есть несколько вариантов использования этого тренажера:

1) Выполнение упражнений Кегеля;

2) «Повседневные» тренировки, т.е. ношение устройства внутри влагалища вне специальных занятий.

Но учтите: несмотря на пользу таких занятий, эксперты не рекомендуют «тренироваться» с вагинальными устройствами более двух с половиной часов — мускулатуре необходимо время на расслабление и восстановление.

Еще один важный «прибор» для вумбилдинга — грузовой тренажер Никитиной. Это нечто вроде небольшого грифа для штанги, с одного края которого — металлический шарик (он фиксируется во влагалище), с другого — груз, вес которого может варьироваться. Устройство изготовлено из пищевой нержавеющей стали, поэтому риск развития патогенной микрофлоры во влагалище сведен к минимуму.



«Этот тренажер позволяет укрепить мышцы силовым способом. Очень эффективный способ тренировки, основанный на рефлекторном сжатии отдельных групп мышц при выскальзывании груза. Оборудование подходит для тех, кто уже хорошо освоил технику упражнений Кегеля, привел мышцы в тонус и хотел бы прогрессировать в этом направлении, укрепляя мускулатуру еще сильнее», — говорит Ева Зуева.

Отличие этого тренажера от других — он позволяет менять положение груза по глубине вагины, что дает возможность тренировать отдельные мускулы (то есть это более сложная работа по сравнению, например, с удержанием внутри вагины нефритового яйца). «В результате развивается вся вагинальная мышечная группа, приобретается рельефность, умение дифференциации. Тренировки с грузовым тренажером особенно полезны при выборочном развитии слабых отстающих мышц», — советует Ева Зуева.  

Можно ли тренироваться с вагинальными шариками?

К группе тренажеров для вумбилдинга также относят вагинальные шарики. Однако с ними не все так просто, как кажется. «Во-первых, не стоит носить их в вагине постоянно: пользы это женщине не приносит, — предупреждает Ева Зуева. — Длительное ношение вагинальных шариков может нанести вред в виде растянутых интимных мышц и создания вредной флоры влагалища. Если вы собираетесь носить в себе по 2 шарика, скрепленных синтетической веревкой, то имейте в виду, что именно она может стать причиной нарушения микрофлоры. Неправильная или недостаточная обработка такого тренажера после ношения вызывает размножение микробов в местах крепления веревки с шариком».

Для выполнения упражнений вумбилдинга вагинальные шарики подходят, однако учить вас работе с ними должен опытный инструктор. «Недостаточно просто носить в себе шарики, необходимо уметь перемещать их внутри вагинального канала. А без первичных навыков работы с интимными мышцами эта задача становится невыполнимой», — говорит Ева Зуева.

Иными словами, правильная схема тренировок с «инвентарем» выглядит так: сначала вы осваиваете управление интимными мышцами без оборудования (здесь как раз пригодятся упражнения Кегеля), дальше вы переходите к использованию автономного тренажера Никитиной (в том числе, учитесь делать движения Кегеля с ним внутри). Только после этого можно работать с вагинальными шариками или грузовым тренажером Никитиной. «Никогда тренировка интимных мышц не будет начинаться с работы с вагинальными шариками, это неправильно. Если вы решили начать тренировать вагинальные мышцы, а продавец-консультант или инструктор предлагают вам начать с шариков и рекомендуют их вам выталкивать, «вытуживать» — значит это дилетант. Выталкивающие движения приводят к опущению органов малого таза», — говорит Ева Зуева. То же самое касается нефритового яйца — для начинающих этот утяжелитель не подходит совсем. «Для более опытных — как вариант, однако есть и более современные тренажеры для развития интимных мышц, необязательно использовать «старые технологии», — подытоживает Ева Зуева.

Занимаясь с любым из тренажеров для вумбилдинга, важно четко отслеживать технику выполнения упражнений и соблюдать правила гигиены перед занятием и после него. Необходимо также обрабатывать тренажеры антисептиком после каждой тренировки и перед ней. 

www.jv.ru

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Уникальная зарядка, подаренная женщинам специалистом гинекологии, Арнольдом Кегелем в 20 веке для увеличения эластичности и силы мышц промежности, которые после этого стали называть «мышцами Кегеля», помогает при опущении матки, при проблеме непроизвольного мочеиспускания, укрепляет гладкую мускулатуру мышц кишечника и прямой кишки.



Польза упражнений Кегеля в том, что фактически это единственная методика, до сих пор помогающая решать женщинам в домашних условиях такие распространённые женские неприятности, возникающее даже у молоденьких или общее ослабление мышц промежности на фоне возрастных изменений.



Регулярные занятия по этой методике помогают быстро почувствовать эффективность на практике и избежать клинического вмешательства. Зарядка принесёт пользу любой представительнице слабого пола.

Для кого эффективна методика Кегеля

В повседневной жизни мышцы тазового дна обычно не задействованы и, часто, у многих людей они не особо эластичны. Это приводит к ослаблению поддержания органов малого таза, ухудшению сексуальной жизни. Недержание мочи даже во время смеха.

Спортсмены тоже могут ощущать дискомфорт в этой области, например, при прыжках на батуте. Поэтому, упражнения от врача Кегеля девушкам тоже подойдут в домашних условиях.



Программа занятий сделана для профилактики и предупреждения таких проблем как:

• подготовка и планирование беременности, профилактике от травмирования родовых путей
• обучение беременных максимально расслаблять и контролировать мышцы таза, непроизвольно зажимающихся и усложняющих родовую деятельность
• избавление от нежелательного мочеиспускания
• поднятие ослабленных органов малого таза

 

Противопоказания

Перенёсшим гинекологические проблемы, роды раньше срока, после операций на брюшной полости, имеющим онкологические опухоли. Лучше сначала посоветоваться с врачом.



Подготовка к занятиям

Перед началом самостоятельных тренировок надо разобраться, как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, учитывая, что комплекс специализированный, придётся понять как работают собственные мышцы и какие ощущения при этом чувствуются, как будто настроить музыкальный инструмент.

Сперва надо облегчить мочевой пузырь. Прочувствовать мышцы, которые будут работать, сокращаясь и расслабляясь, можно во время мочеиспускания, останавливая и возобновляя. Сжимание и расслабление – это основа всей методики.

Режим проведения занятий

Комплекс упражнений для женщин, конечно, более комфортно выполнять в домашних условиях. Это сложно для современных работающих женщин, но не является проблемой.



Можно стоять и тренироваться, сидеть, лежать и делать это незаметно для окружающих практически в любом месте.

Для быстрого получения положительных сдвигов можно заниматься по 3-4 раза в день, от пяти до сорока повторов за подход. Это максимум.



Больше делать не нужно, особенно поначалу, можно добиться обратного результата, ухудшить проблему. Необходимый минимум занятий — один раз в день через день.



Условия выполнения

Приступая к программе тренировок Кегеля женщинам в домашних условиях следует научиться напрягать именно мышцы промежности, а не живота, ягодиц или бедренные.

Во время тренинга остальные мышцы надо стараться расслаблять, чтобы не случилось перенапряжения и спазмов.

Во время выполнения упражнений надо спокойно дышать и не задерживать дыхание. Правильное дыхание поможет лучше проводить занятие. Оно помогает расслабляться и почувствовать своё внутреннее состояние.



Упражнения Кегель для женщин

Первое классическое называют «удержанием». На сжимание и расслабление промежности в произвольном темпе.



Устроиться поудобнее, сесть или лечь. Сильно сжимать промежность 5-7 секунд и отдыхать. Продолжить после короткого отдыха.

Начинать от 3-х таких напряжений, потом увеличивать до 12. Спокойно дышать, иначе быстро наступит утомление и польза от тренировки снизится.



Упражнение на сжимание и расслабление внутренних мышц называют «сокращением». Напряжение на 5 секунд и расслабление. Повторять 10 раз и отдыхать 5 секунд. От 3-х до 5-ти подходов по 10 раз. Последовательно прибавлять продолжительность удержания мышц до 10 секунд.

Интенсивный тренинг. Выполняют как классику, только очень быстро и ровно 10 раз. Отдых 10 секунд и снова повторить. Высокая интенсивность поднимает мышечную выносливость.



Упражнение на поступательное сжатие и расслабление называют «лифт». Желательно на спине или полусидя, согнуть ноги в коленях. Целенаправленно начинать сжимать стенки влагалища снизу и постепенно увеличивать силу напряжения выше и выше, поднимая «лифт».



Как только «лифт доедет» до конца, начинать в обратном направлении расслаблять влагалище сверху вниз, плавно опуская «лифт».

В конце полностью расслабить промежность. Это хорошо начать делать через две недели после рождения ребёнка для возвращения эластичности влагалищных мышц.



Трениг, необходимый мышцам ануса и влагалища называют «волны». Нужно по очереди напрягать и, потом в таком же порядке расслаблять эти мышцы.

Продолжительность одного напряжения от 10 секунд по 3 подхода и постепенно доходят до 20 по 5 подходов.

Упражнение на «выталкивание». Сделать спокойно вдох, а потом быстрый, мощный выдох и резко расслабить стенки влагалища, выталкивая ими весь воздух изнутри. Повторение 5 раз. Плавный вдох и резкий выдох научат управлять мышцами внутри когда это необходимо.



Упражнение «ягодичный мостик». Лечь на спину, ноги согнуть, поставить на ступни. Максимально высоко поднять таз. Застыть 5-10 секунд и опуститься. Начинать делать от 5 повторений, со временем поднимая до 20. Эта нагрузка вызывает прилив крови, питая органы малого таза.



Упражнение «восточный танец». Ноги чуть шире плеч, ладони положить на бёдра. Рисовать «восьмёрку» бёдрами, колени пружинят.

В боковых точках напрягать мышцы промежности, а при обратном движении расслаблять 20-30 таких «восьмёрок».



Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, подтягивает низ живота, и конечно, очень полезно для мышечной группы малого таза.

Для лучшего понимания и усвоения этого материала можно посмотреть учебные фото упражнений Кегеля, в интернете в свободном доступе, фото для женщин в домашних условиях, чтобы повысить эффективность ваших усилий.



Предупреждения

Не надо заниматься, при желании сходить в туалет или если в периоды тренировок есть неприятные ощущения или боль. Это возможно при неправильном выполнении.

Когда пройдёт месяца четыре постоянных занятий и не почувствуется улучшений, тогда нужно поговорить с компетентным врачом.

Другие разработки популярного гинеколога в области женского здоровья

Немного ранее доктора Кегеля, американский врач Джошуа Дейвис рекомендовал тренировки для профилактики недержания мочи.



А позже, увлечённый идеей лечения без операций, Арнольд К. изобрёл прибор «промежностометр». Прибором измеряли силу внутренних мышечных групп у женщин.

Недовольный неэффективностью операций для лечения недержания мочи у женщин, Кегель тоже заявил о важности нехирургического укрепления мышц и получил невероятную известность, а упражнениям Дейвиса и мышцам в промежности присвоили имя Кегеля.



Тренировки со спец тренажёрами, всевозможными шарами, грушами, и вибраторами из различных материалов можно также попробовать вместе или по отдельности с классическим комплексом, на видео вполне понятно как делать в домашних условиях упражнения Кегеля с тренажёрами женщинам.



Результаты комплекса

Особенно важные представительницам слабого пола промежные мышцы тонизируются, становятся послушными и управляемыми, повышается упругость, улучшается кровообращение, самочувствие и личная жизнь.



В комплексе в основном используются статические способы нагрузки, эффективно воздействующие на группы внутренних мышц, которые в других условиях очень сложно задействовать, даже если женщина ведёт активный образ жизни.

Фото упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

sportadvice.ru

Упражнение Кегеля для женщин: как выполнять , простая методика | Блогер elena_dokuchaewa на сайте SPLETNIK.RU 30 октября 2016

Хотите узнать женский секрет, который круто изменит вашу жизнь и позволит насладиться близостью на все 100% ?

-Хочешь, чтобы секс с любимым заканчивался не очередным фиаско, а страстными стонами и словами «Я люблю тебя!»?

-Хочешь быть самой желанной и любимой женщиной, которую буду носить на руках, дарить цветы, посвящать стихи и баловать подарками?

-Ты хочешь узнать, что же такое настоящий оргазм, от которого по всему телу проходит сладкая дрожь, разливается тепло и седьмое небо кажется так близко? Хочешь разбудить былую страсть в отношениях, чтобы, как тогда, ночи напролет заниматься любовью и встречать рассвет уставшими и довольными, засыпая в объятиях друг друга?

-Ты бы хотела, чтобы секс перестал быть обязанностью и снова наполнился страстью и чувственностью?

-Тебе хотелось бы узнать все тонкости и секреты неземного удовольствия, которое может длиться часами?

Уверяю тебя — ЭТО ВОЗМОЖНО!

Многих женщин интересует вопрос — как тренировать необходимые мышцы.                                         

                                                         Начальный этап

Специально для женщин разработана комплексная гимнастика. Профессионалы выделяют три уровня подготовленности: начальный, средний и продвинутый. Для тех, кто только заинтересовался этой техникой тренировки, стоит выбрать первую стадию. 

Начальный уровень направлен на изучение техники. Необходимо научиться чувствовать напряжение и контролировать давление. Упражнения Кегеля подходят для женщин разного возраста.

Ниже представлены позиции, которые нужно освоить, чтобы перейти на следующий этап тренировки: Тело находится в горизонтальном положении, ноги сгибаются в коленях и немного разводятся в стороны. Многие представительницы слабого пола устанавливают перед собой зеркало, чтобы контролировать процесс сокращений. Следить нужно за участком, который называется промежность. Это расстояние между анусом и входом во влагалище. Заняв нужную позу, подтягивается тазовое дно. Эти ощущения сравнивают с процессом осмысленного удержания мочи. В таком напряжении необходимо лежать 3 секунды. Ягодицы при этом не напрягаются и соприкасаются с полом. Упражнения Кегеля лучше всего выполнять на полу. Для смягчения кладутся коврики для фитнеса или плед. Зеркало поможет определить, те ли мышцы участвуют в процессе напряжения. Определить это можно по сухожилиям, они натягиваются в области промежности. Три раза в день выполняется это упражнение, делается пять повторений. Как только техника будет освоена, может пройти три недели, количество повторов нужно увеличить до десяти раз. При этом в напряжении тазового дна находится 5-8 секунд.

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ!

Очень часто наши читательницы жалуются на проблемы в отношениях, отсутствие интереса к сексуальной близости, отношение к сексу как к супружеским обязанностям, аноргазмию — и понятия не имеют, как изменить свою сексуальную жизнь и перестать мечтать об удовольствиях, о которых пишут в женских романах.

А ты: Не можешь получить желаемого удовольствия от секса? Не чувствуешь возбуждения? Советы из журналов не помогают стать искусной любовницей? Секс превратился в супружескую обязанность? Отношения с любимым трещат по швам? Проводишь ночи в одиночестве или нет утром рядом любимого плеча? Если вышесказанное относится к тебе — Тогда читай дальше очень внимательно! Сотни женщин нашли решение этих проблем именно ТУТ!

Почему у них получается то, что не получается у тебя? Этому есть только одно объяснение – они умеют делать то, что не умеешь – ты!

Благодаря этой методике мужчина не сможет думать ни о ком кроме тебя!                                                                

                                                          Второй этап

Сегодня можно встретить много женщин, которые жалуются на ослабленный тонус вагинальных мышц. Если систематически выполнять упражнения Кегеля, то либидо повысится в несколько раз. Да и партнер заметит изменения во время полового акта. Второй этап выполняется без зеркала. Позиция такая же, как и на первом этапе. Одна рука кладется на живот, а вторая занимает место под попой. При напряжении мышц, ягодицы и пресс должны оставаться без изменений. Ладони сразу почувствуют отклонения от техники выполнения. Задержка длится пять секунд, пауза делается на десять секунд. Само упражнение делается десять минут с необходимыми интервалами паузы и напряжений. На этом этапе можно усложнить позы. Для женщин существует немало интересных позиций: упражнение стоя: ноги ставятся на ширине плеч, а руки кладутся на ягодичные мышцы, напряжение тазового дна делается вверх. женщина становится на четвереньки, голова опускается на руки: делается несколько повторений напряжения интимных мышц Кегеля. занимается положение, сидя, ноги скрещены перед собой, спина прямая: нужно напрягать тазовое дно, словно отрывая его от пола. тело в вертикальном положении, ноги слегка согнуты, руки на коленях: во время напряжения мышц, спина остается ровной.

благодаря этим упражнениям, сможешь и ты!

                                                         Третий этап

На самом деле немало женщин, которые следят за тонусом вагинальных мышц. Кто-то останавливается на втором этапе и просто три раза в неделю выделяет время на интимную тренировку. Но профессионалки движутся дальше и достигают невероятных результатов. Чтобы напрягать промежность на этом уровне, недостаточно стоять или лежать. Лучше всего делать это во время ходьбы. Для этого в руки берется табуретка, и женщина неспешно передвигается по комнате. С каждым шагом мышцы Кегеля напрягаются и расслабляются. Очень действенно работать интимными мышцами по технике «Лесенка». Для этого необходимо выполнять постепенное напряжение, ступеней будет 5-7. Расслабление тоже происходит поэтапно. На каждом уровне необходимо делать задержки 1-5 секунд, время зависит от степени натренированности. Эффективны упражнения с представлением зигзагов и плавных линий. Мышцы при этом сокращаются разными временными периодами. На этом этапе разрешаются разного уровня усложнения. Например, можно делать упражнения Кегеля вне стен дома. Окружающие никогда не заметят, что интимные мышцы напрягаются и расслабляются. Зато такая тренировка в общественном месте повышает женское либидо. Важно, не нарушать постоянство занятий, иначе мышца в короткие сроки потеряет свою эластичность и силу. Упражнения Кегеля для женщин можно выполнять с утяжелением. Такие силовые нагрузки дадут отличный результат. Для этих целей разработано немало специальных интимных тренажеров. На самом деле достаточно сложно удержать во влагалище предмет во время ходьбы. Но именно к таким результатам стремятся девушки и женщины, которые решили заниматься тренировками по системе Кегеля.

Кегель это наше все!!

Тренируйтесь!
И неземное наслаждение никогда вас не покинет!!


 

Обновлено 30/10/16 19:47:

Просто фото из интернета. Все события и персонажи вымышленные, а любые совпадения случайны

 

 

www.spletnik.ru

А вы умеете правильно делать упражнения Кегеля для женщин?



Добрый день дорогие читатели блога pretty-mama.ru! Сегодня мы подробно и в деталях поговорим о том, что из себя представляют упражнения Кегеля для женщин, как и для чего их нужно делать. Если вы их уже делаете, то лишний раз убедиться, что вы всё делаете правильно — не помешает.

Доктор по фамилии Кегель первым предположил, что состояние мышц тазового дна связано с недержанием мочи. Он решил, что эти мышцы следует укреплять с помощью особых упражнений, которые сам же и разработал. Эти упражнения подходят для женщин практически любого возраста. Кстати, существуют упражнения Кегеля для мужчин. Но сегодня я не буду писать об этом.

До 40-х годов прошлого столетия медицина не особо изучала мышцы тазового дна и не существовало специальных упражнений для их укрепления. Сейчас такие упражнения достаточно популярны из-за своей простоты и эффективности. Другими словами, упражнения Кегеля очень сильно помогают справиться с разными проблемами, среди которых главное место занимает проблема недержания мочи у женщин.

Итак, кому полезны упражнения Кегеля?

• Для беременных или недавно родивших женщин. Все женщины, которые беременны или только что родили, должны делать упражнения Кегеля. Так заявляет Эвин Хуан, гинеколог из больницы в штате Массачусетс. Эти упражнения помогают восстановить тонус мышц влагалища у женщин, которые недавно родили ребенка. Мышцы во время родов сильно растягиваются и они нуждаются в том, чтобы им помогли восстановиться.
• Упражнения Кегеля для беременных полезны тем, что помогают тазовые мышцы сделать сильными и предотвратить недержание мочи на поздних сроках беременности. Их нужно делать на протяжении нескольких месяцев.
• Для женщин с недержанием мочи. Эта проблема говорит о том, что ваш организм потерял способность полностью контролировать ваш мочевой пузырь. Причины могут быть разные, но точно можно утверждать, что упражнения Кегеля будут на пользу. Обсудите проблему с вашим врачом, уточните, какой тип упражнений вам лучше всего подходит.
• Кстати, вы никогда не ловили себя на мысли, что читаете умную статью, а потом понимаете, что пора перестать просто так читать, надо срочно на практике начать делать что-то!? Если вы понимаете, что это про вас, то надеюсь, что после прочтения моей статьи вы приступите к упражнениям. 🙂 Дальше в статье будет инструкция и даже видео, которое взято из «буржунета» и переведено мною специально для вас.
• Для женщин, которые хотят предотвратить выпадение матки. Это состояние, когда матка начинает попадать во влагалище. Бррр.. . Лучше уж заранее делать упражнения Кегеля, чем допускать такое. Запомните, чем сильнее ваши мышцы таза, тем меньше вероятность возникновения такой неприятной проблемы.
• Для женщин, поднимающих тяжелый вес. К сожалению, иногда женщинам нужно работать с тяжелыми предметами. Это может привести к пролапсу матки.
• Здоровым женщинам, которые никогда не были беременны. Упражнения Кегеля для женщин — отличный способ заботиться о здоровье. С возрастом мышцы теряют хватку, становятся слабыми и утрачивают свои функции. С помощью упражнений можно предотвратить многие проблемы, а также усилить свои сексуальные переживания.

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

1. Найдите мышцы таза



Перед тем, как делать упражнения Кегеля важно найти мышцы, образующие дно таза. Почему-то не у всех сразу это получается. Есть разные способы, но основной — это попытаться остановиться поток мочи. Напрягите мышцы таким образом, чтобы поток мочи прекратился, а затем снова возобновите поток. Если вы хорошо умеете это делать, значит вы точно определили мышцы таза.

2. Поместите палец во влагалище, если у вас есть проблемы с поиском мышц тазового дна постарайтесь сжать вагиной ваш палец, а затем расслабьте мышцы. Если у вас получается, то вы правильно нашли мышцы.



 

3. Используйте зеркало. Если вы до сих пор не можете найти нужные мышцы, чтобы выполнять упражнения Кегеля, то используйте зеркало, чтобы видеть промежность. Это область между влагалищем и анусом. Если вы правильно сжимаете мышцы, то ваша промежность будет сокращаться.



4. Перед занятиями убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст



Это очень важно при выполнении упражнений Кегеля, так как при полном мочевом пузыре вы можете испытывать боль.

5. Сконцентрируйтесь непосредственного на мышцах тазового дна



При выполнении упражнений нужно сосредоточиться только на нужных мышцах. Постарайтесь не использовать мышцы ягодиц, живота и т. д. Чтобы повысить эффективность дышите ровно.

Один из способов держать мышцы расслабленными — это положить руку на живот и следить, чтобы он не напрягался. Если вы чувствуете боль в спине после выполнения упражнений, то скорее всего вы что-то делаете не правильно.

Читайте статью: Болит спина при беременности

6. Найдите удобное положение



С

pretty-mama.ru