Упражнения на шаре для спины – комплекс для тренировки с мячом, польза для позвоночника и меры предосторожности, правила выполнения в домашних условиях и рекомендации врачей

Содержание

Комплекс упражнений для позвоночника

В данный комплекс включены:
• упражнения для гибкости позвоночника
• упражнения для выравнивания позвоночника
• упражнения для укрепления мышц позвоночника
• упражнения при искривлении позвоночника (начальной стадии)
Занятия с фитболом позволяют разгрузить спину, укрепить мышцы, развить подвижность суставов. Если использовать его вместо стула или кресла, он помогает сохранить правильную осанку. Не являясь стабильным, мяч заставляет постоянно удерживать баланс, таким образом вынуждая тело «работать». Тем самым, практически без усилий, прорабатываются мышцы брюшного пресса, мышцы нижней части спины, таза и внутренней поверхности бедер. Одним из преимуществ гимнастического мяча является то, что он подойдет абсолютно всем. Чтобы усложнить или упростить упражнение, просто варьируйте положение тела, увеличьте опору на мяч или на пол.
Гимнастический мяч успешно применяется для:
• физиотерапии
• реабилитации после травм
• снятия нагрузки с позвоночника и поясницы во время беременности
• укрепления стабилизационных мышц позвоночника
• профилактики, а также лечения различных патологий позвоночника

Упражнения с мячом для позвоночника:

1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов

Упражнение для поясницыВключите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.

2. Стабилизация

Укрепление мышц поясницыСидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.

3. Боковое вытяжение

Боковые наклоныСядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.

4. Выравнивание

Вытяжение позвоночникаСидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох — откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох — примите исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер

Укрепление мышц спиныЛежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох — поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох — медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

6. Укрепляем мышцы поясницы

Гимнастика для спины

Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.

7. Перевороты

Лечебная гимнастика для позвоночникаЛягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.

8. Скручивания

Гимнастика для позвоночника

Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.

9. Нижняя часть спины

Полезные упражнения для позвоночника

Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.

10. Растяжка мышц спины

Растяжка для позвоночника

Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох — мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.

11. Общее расслабление

Растяжка спины и позвоночника

Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.

Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений.

Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.

Эффективные упражнения для спины на фитболе

Упражнения на фитболе являются эффективными благодаря глубокой проработке мышщ. Комплексы для позвоночника позволяют не только укрепить мышечный корсет, но и исправить различные искривления, в том числе и плохую осанку. Регулярное выполнение упражнений поможет избавиться от застарелых недугов.

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Упражнения с фитболом для спины представляют собой гимнастический комплекс, позволяющий глубоко прорабатывать мышцы, поддерживающие позвоночник.

При этом устраняются зажимы, улучшается осанка, а на позвоночник, благодаря укреплению мышц, нагрузка уменьшается. Упражнения воздействуют непосредственно на мышцы и растягивают сочленения. Суть комплекса заключается не только в проработке мышц спины, но и брюшного пресса. Таким способом создаётся надёжная опора для позвоночника.

Девушка выполняет упражнение на фитболеДевушка выполняет упражнение на фитболеУпражнения на фитболе позволяют более эффективно проработать мышцы спины

Показания и противопоказания

Показаниями для занятий на фитболе для спины являются различного рода заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относят:

  • искривления позвоночника;
  • остеохондроз и артроз;
  • патологические процессы в межпозвоночных дисках, при которых происходит сдавливание нервных волокон;
  • ослабление мышц спины.

Противопоказаний довольно мало, так как упражнения с фитболом можно варьировать. Однако гимнастический комплекс для укрепления мышц спины не стоит выполнять беременным женщинам и людям, перенёсшим серьёзные травмы позвоночника, а также оперативные вмешательства на брюшной полости.

Подготовка к ЛФК

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:

  1. Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
  2. Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
  3. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе. Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

Необходимо лечь животом на фитбол и руками схватиться за стулья или любую другую опору, чтобы не скатиться. Затем нужно медленно то поднимать, то опускать прямые ноги, ощущая, как работают мышцы спины. Достаточно 20 раз для начинающих. Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса. В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

Женщина выполняет упражнение на фитболе по Бубновскому
Женщина выполняет упражнение на фитболе по БубновскомуУпражнения на фитболе по Бубновскому позволяют улучшить осанку

Методика занятий по Бубновскому — видео

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

При грыже позвоночника все упражнения нужно выполнять очень осторожно. Регулярное применение комплекса позволит избавиться от болевых ощущений и ускорить выздоровление.

Девушка зажала фитбол между спиной и стеной
Девушка зажала фитбол между спиной и стенойУпражнения с фитболом для спины необходимо делать плавно
  1. Необходимо сесть на фитбол и выпрямить спину, но не прогибать её. Руки должны располагаться на коленях. Далее необходимо потянуться вверх головой, ощущая мягкое растяжение позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
  2. Для второго упражнения потребуется стена. При этом фитбол нужно подложить под спину, ноги чуть шире плеч. Следует медленно приседать, прокатывая мяч по позвоночнику. Делать так необходимо не более 5 раз. Если возникают болевые ощущения, то действие необходимо прекратить.
  3. Заключительное упражнение состоит в том, чтобы, стоя у стены, чуть-чуть пружинить спиной о поверхность фитбола, слегка перекатывая его вверх-вниз и слева направо. Такое действие стимулирует работу мышц и устраняет зажимы.

Упражнения с фитболом при грыже позвоночника — видео

Упражнения с фитболом при сколиозе

Упражнения с фитболом при сколиозе дают хорошие результаты при регулярном выполнении. Осанка улучшается, и постепенно исправляется искривление позвоночника. Первое упражнение: исходное положение — опора на руки, ноги упираются в фитбол голенями. Необходимо плавно и поочерёдно переставлять кисти, имитируя ходьбу.

Девушка выполняет планку на фитболеДевушка выполняет планку на фитболеУпражнение для осанки с фитболом выполняется медленно

Далее необходимо лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и по возможности упираться ими в пол, как и ногами. Находиться в таком положении следует не менее 30 секунд. Затем немного передохнуть и повторить действие.

Лежащая на фитболе девушкаЛежащая на фитболе девушкаУпражнение от защемлений расправит все позвонки

Третье упражнение выполняется на полу. Необходимо лечь на спину, а ногами упираться в фитбол. Далее следует поднять корпус, задерживаясь в таком положении. Тело должно образовывать ровную линию с ногами. Руки вытянуты вперёд, а взгляд устремлён в потолок. Всего 15 повторений. Такое упражнение отлично тренирует все мышцы спины.

Женщина выполняет упражнение от склолиоза на фитболеЖенщина выполняет упражнение от склолиоза на фитболеУпражнение от сколиоза с фитболом тренирует все мышцы спины

Упражнения для укрепления мышц спины — видео

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

При гипертонусе мышц спины необходимо их расслабление. Люди, постоянно находящиеся в одном и том же положении, нуждаются в регулярном выполнении следующего комплекса. Кроме того, упражнения позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок.

Необходимо лечь животом на фитбол и упереться ногами и руками в пол. При этом следует максимально расслабить спину. Можно слегка пружинить. По истечении 3–5 минут нужно изменить исходное положение и лечь спиной на фитбол. При этом ноги должны служить прочной опорой. Необходимо перекатывать мяч под позвоночником очень медленно в течение пары минут.

И, наконец, заключительное упражнение. Необходимо сесть на пол, под спину подложить мяч, который упирается в стену. Двигать корпусом слева направо, мягко массируя позвонки. Такой комплекс можно выполнять после тяжёлого рабочего дня. Он поможет расслабиться и быстро восстановить силы.

Расслабление спины на фитболеРасслабление спины на фитболеУпражнения с фитболом для расслабления мышщ позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок

Упражнения для лечения спины с фитболом — видео

Осложнения и последствия

Упражнения для спины с фитболом должны выполняться крайне осторожно. Особенно это касается людей с позвоночной грыжей. Рекомендуется следить за собственными ощущениями и при малейшем дискомфорте прекратить выполнение. Как правило, никаких осложнений при правильном подходе к гимнастике не бывает. Однако если резко скатиться с мяча, то можно получить травму.

Новичкам желательно иметь рядом того, кто смог бы подстраховать их от падения. Также крайне нежелательно выполнять комплекс во время обострения каких-либо заболеваний, особенно при наличии повышенной температуры.

Некоторое время спина может побаливать, так как мышцы только начали по-настоящему работать и не адаптировались к нагрузке. Это является вполне нормальным и со временем проходит.

Отзывы об использовании фитбола

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины позволяют улучшить функциональность позвоночника. Если выполнять представленные комплексы регулярно, то довольно быстро можно исправить осанку и избавиться от болей в различных отделах спины. Прежде чем приступать к лечебному комплексу, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Упражнения на мяче для позвоночника: при грыже, остеохондрозе, видео

Современные профессии предполагают сидячий образ жизни, приводящий к возникновению болей в спине, с которыми помогут справиться упражнения на фитболе для позвоночника. Врачи советуют использовать этот многофункциональный снаряд, так как он не требует значительных материальных затрат, дает возможность проводить тренировки дома без наблюдения специалиста. Упражнения с мячом для позвоночника рекомендуются для корректировки осанки, при остеохондрозе, остеопорозе, а также укрепления мышц. При беременности гимнастика снимает нагрузку на поясницу.

Какими бывают упражнения на фитболе для спины?

Какими бывают упражнения на фитболе для спины?

Содержание статьи

Что такое фитбол?

Фитбол – универсальный спортивный инвентарь. По форме представляет большой мяч (его средний диаметр 45-85 см). Виды таких снарядов:

  1. По поверхности – гладкие, с пупырышками, с ручками (рожками).
  2. По форме – стандартные круглые, овальные.

Мяч подходит для людей разного возраста, комплекции, так как может выдержать вес до 300 кг. Снаряд универсален, но выбирая диаметр фитбола, стоит учитывать свой рост. Примерное соотношение роста и размера мяча:

  • До 150 см – 45 см;
  • До 165 см – 55 см;
  • До 185 см – 65 см;
  • До 200 см – 75 см;
  • Более 200 см – 85 см.

Совет: во время покупке сесть на фитбол, если колени будут задираться вверх — стоит выбрать диаметр больше.

Выполняя упражнения для спины на фитболе необходимо помнить несколько правил:

  1. Для неподготовленного тела следует начинать с небольших нагрузок, маленького количества подходов, увеличивая постепенно. Это нужно, чтобы избежать возможных травм, растяжений, дискомфорта.
  2. К занятиям подходить ответственно, особенно с проблемной спиной. Пренебрегая советами и правилами, тренировки нанесут вред, после чего восстанавливать спину трудно.
  3. Не стоит верить мифам, что мяч может лопнуть, тем более оглушить. Материал таких снарядов прочен, значит вреда за собой не несет.
  4. Когда начнет казаться, что нагрузки не приносят ожидаемого результата, стоит накачать мяч больше, сделав не таким устойчивым. Мышцы спины будут работать активнее.

Советуем прочитать: растяжка позвоночника при грыже в домашних условиях.

Комплекс упражнений на фитболе

Снять напряжение поможет растягивание.

  1. Встать на колени, расположив перед собой мяч.
  2. Опустить руки поверх фитбола, наклонив корпус параллельно полу.
  3. Выдох — приподнять и округлить спину, мяч переложить к телу, голову опустить к груди.
  4. Задержаться в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание ровным.
  5. Вдох — принять начальное положение, немного отдохнуть и повторно выполнить.

При регулярном выполнении упражнение способствует выравниванию позвоночника, снятию напряжения в районе поясницы.

Следующее упражнение для растягивания позвоночника, помогающее при борьбе с остеохондрозом: вытягивание.

  1. Сесть поверх фитбола, ноги согнуть в коленях, руками упираясь о стену.
  2. Вдох – мяч максимально откатить назад, оставляя руки неподвижными. Позвоночник станет вытягиваться.
  3. Оставаться в таком положении 2 — 3 минуты, сохраняя дыхание равномерным.
  4. Выдох – принять изначальное положение.

Скручивания на фитболе развивают гибкость позвоночника, помогают при застое солей в спине.

  1. Лежа на спине, закинуть ноги на мяч, упор руками, раскинутыми по бокам.
  2. Делать перекаты с мячом влево и вправо, так, чтобы колено касалось пола. Стараться двигать только тазобедренными суставами, не помогая руками.

После длительного рабочего дня ощущается напряжение спины, чтобы расслабить мышцы:

  1. Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть, стопы прижать к полу, руки закинуть за голову, коснуться ладонями пола.
  2. Должно быть спокойной, равномерное дыхание. При вдохе тело должно расслабляться, выдохе – легко, плавно напрягаться.

Упражнение, направленное на разработку тазобедренных суставов:

  1. С максимально-прямой спиной сесть сверху мяча.
  2. Проделывать круговые вращения бедрами, сохраняя одинаковый ритм. Обязательно наблюдать за ритмом дыхания, который должен быть спокойным, ровным, размеренным.

Для укрепления мышц спины и пресса предлагаем следующий комплекс упражнений:

  • Прилечь поверх мяча, опираясь о пол руками и ногами. Вытянуть руку и противоположную ногу (например левая рука — правая нога). Такое положение задержать на 4-5 секунд. Во время выдоха вернуться к исходному положению. Поменять руку и ногу, повторно выполнить.
  • Лежа животом на мяче, опустить ноги и руки вниз. Вдох — вытянуть одновременно руки и ноги, тело должно быть параллельно полу. Выдох — медленно принять исходное положение.
  • Лечь животом сверху мяча, руки упираются в пол. Стараться поднять прямые ноги выше уровня тела. Упражнение уже для более опытных любителей занятий на фитболе. Укрепляет не только мышцы спины, но и пресс.
  • Усложненное предыдущее упражнение. Лежа животом поверх мяча, руками обхватить мяч. Поднимать ноги немного выше уровня туловища. Для удержания равновесия, мышцы будут напрягаться.
  • Подойдет для подготовленных спортсменов. Принять положение упор лежа, поставив ноги на снаряд. Вдох — подтянуть колени к груди, выдох — принять исходное положение. Укрепляет мышцы поясницы, пресса, плечи.
  • Предыдущее упражнение в усложненном виде: принять такое же исходное положение. Вдох — поднимаем таз, будто пытаемся сделать кувырок, колени держать максимально прямыми. Задержаться около 2-3 секунд. Выдох — принять исходное положение.
  • Для желающих сделать сильнее не только мышцы спины, но и ягодиц. Принять положение лежа на полу, поставить стопы поверх мяча, руки должны находиться вдоль туловища. Поднимать таз максимально вверх, держа равновесие, задерживаться около 4-6 секунды, вернуться к начальному положению. При выполнении будьте осторожны, если силы мышц не хватает, чтобы удержать равновесие, лучше начать выполнение упражнения с пола.
  • Лечь животом на мяч, руки убрать за голову, носками упираясь в пол (если тяжело удержаться, пятками зафиксируйте положение с помощью стены). Поднять корпус вдоль пола. Направлено на укрепление поясницы и ягодичной мышцы.

Упражнения во время беременности

Комплекс направлен на снятия напряжения с поясницы, укрепление мышц спины, что облегчит процесс вынашивания ребенка.

  • Сидя сверху мяча, спину держать ровной, головой тянуться вверх, плечи опустить вниз. Руки поднять параллельно полу, держать на одном уровне. Согнуть левую руку, прижать локоть к туловищу и направить назад. Положение напоминает натягивание тетивы лука. Аналогично повторить для правой руки.
  • Сидя поверх фитбола вытянуть позвоночник, руки должны быть согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. Не отрывая локтей от корпуса, развести предплечья, удерживать их параллельно полу. Пытаться свести лопатки сильнее, задержаться на 2-3 секунды, принять начальное положение.
  • Держать спину ровной, сидя на фитболе, вытянуть руки, держа их параллельно полу. Опустить корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу, при этом руки согнутые в локтях. Соединить лопатки, не задирая плечи. В этом положении выпрямить руки, на вдохе. Согнуть руки во время выдоха и выпрямиться.
  • Сесть на колени, корпус наклонить под углом 45-60 градусов, упереться ладонями в бедра. Согнутые руки, направить в стороны, корпус наклонить ниже. Нужно соединить лопатки, опуская плечи, вернуться к первоначальному положению.
  • Для упражнения потребуется еще один мяч, меньших размеров. Сесть на пол, повернувшись спиной к мячу, прижать затылок и плечи, маленький мяч зажать стопами, развести колени в стороны. Завести руки за голову, сложить их так, чтобы предплечья соединились. Максимально расслабившись, удержаться в таком положении около 2 минут.

Если возникает дискомфорт, специалисты советуют подложить одеяло или коврик для фитнеса под ягодицы.

как заниматься на фитболе

как заниматься на фитболе

О пользе упражнений с фитболом для спины можно рассказывать бесконечно. Поэтому выбирайте понравившиеся упражнения, регулярно выполняйте, тогда спина всегда будет в тонусе, а самочувствие отличным.

Пожалуйста, оцените статью

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Лучшие упражнения с фитболом для всего тела для тренировки дома и в зале

девушка на шаре

Что же такое фитбол? Эти большие упругие мячи, предназначенные как для домашних тренировок, так и для занятий в тренажерном зале.

Есть известный факт: использование фитбола в тренировках повышает эффективность упражнений на 30%.

Вот почему.

Нестабильная поверхность мяча для упражнений заставляет ваше тело задействовать больше мышц, чтобы подержать стабильность тела и контролировать работу вестибулярного аппарата.

Проще говоря, в тренировках с мячом используется больше мышц, чем в обычных упражнениях.

Упражнения с фитболом также отлично подготовят ваше тело к пляжному сезону и улучшат координацию и осанку.

Преимущества тренировок с мячом:

  • Выносливость
  • Поддержание баланса
  • Сила
  • Координация
  • Гибкость

У многих людей есть неправильное представление о тренировках с мячом — они думают, что для занятий на фитболе есть какие-то специальные причудливые упражнения, но это миф.

На самом деле классические повседневные упражнения, которые вы уже выполняете в тренировках — это именно то, что вам нужно.

Если вы занимаетесь базовыми упражнениями (такими как отжимания, приседания и планки) на неустойчивой поверхности мячика, то мышцы получат больше отдачи и эффективность тренировки увеличится.

И если вы думаете, что фитболы предназначены только для опытных спортсменов, то это тоже миф. Они даже иногда используются для реабилитации людей, так что любой человек может включить их в свои схемы.

Фактически, «тренировки с мячом» отлично подходят для восстановления фигуры после травм, потому что они могут уменьшить напряжение в мышцах и позвоночнике во время определенных движений.

35 лучших упражнений с фитболом

 

Варианты упражнений на фитболе

Эти упражнения — просто отличный способ развить силу всего тела, так как для поддержания баланса напряжение увеличивается в 3-4 раза. Это действительно тренировка для всего тела, не меньше.

Идеальный размер мяча

мостик на мяче

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочной программы с фитболом, вам необходимо убедиться, что вы выбрали правильный мяч для упражнений. Далее в статье мы расскажем, какой мяч и для кого подходит.

Как и в случае с другими тренировками, повторения и подходы играют большую роль в достижении ваших целей в фитнесе. И, как правило, чтобы правильно усвоить технику, нужно немного побыть занудой и поучить теорию об упражнениях.

Постер с упражнениями содержит 35 лучших упражнений, которые вы можете выполнять на мяче. Это обеспечит вам варианты тренировок на всю жизнь. Просто повесьте плакат с упражнениями в ​​своем тренажерном зале и используйте его в качестве руководства для тренировки, чтобы увеличить вариативность упражнений.

Тренировка на мяче для начинающих: баланс, сила, координация

Возможно, мы не слишком много думаем о чувстве равновесия и стабильности, но эти элементы очень важны для всего, что мы делаем: от повседневных обязанностей до занятий спортом.

Подумайте: каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые поддерживают ваше тело в правильном вертикальном положении. Чем больше вы сможете укрепить соединительную ткань и стабилизирующие мышцы, тем лучше всему вашему телу, независимо от того, чем вы занимаетесь.

Самое замечательное в тренировках на баланс и стабильность — вам не нужно выполнять сложные или интенсивные упражнения. Фактически, один простой инструмент, шар для упражнений, может помочь вам поработать над всем этим с помощью множества простых, легко выполняемых упражнений.

Следующие упражнения позволяют вам проработать все участки тела, но к тому же они идеально подходят для новичков из-за своей универсальности. Если вы никогда раньше не использовали гимнастический мяч, попробуйте сесть рядом со стеной или, если нужно, держитесь за стул. А уже затем продолжайте выполнять упражнения без всяких опор.

Меры предосторожности

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.

Необходимое оборудование

Мяч для упражнений.

Как правильно тренироваться:

  • Используйте первое упражнение, чтобы разогреть тело и подготовить его к упражнениям.
  • Выполняйте каждое упражнение до 3 подходов. Если вы новичок, начните с 1 подхода и постепенно увеличивайте количество с течением времени.
  • Держитесь за стену для равновесия, если вам нужно, и используйте липкий коврик или обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения.
  • Пропускайте любые упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.

Круговые движения на фитболе

Это идеальное упражнение, чтобы расслабиться и привыкнуть сидеть на шаре. Делайте круги маленькими или большими, тут все зависит от ваших предпочтений. Разогревшись, вы можете углублять каждый круг.

  • Сядьте на мяч и поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение), на шар или держитесь за стену, если вам нужно больше устойчивости.
  • Медленно начните движение бедрами по кругу вправо, слегка изгибаясь, когда таз отводится назад.
  • Напрягайте пресс во время движения вперед.
  • Повторите 20 кругов вправо, затем влево.

Марш на фитболе

Такое упражнение — это отличный способ потренировать равновесие, оторвав одну ногу от пола и заставив стоящую ногу сохранить устойчивость. Здесь тоже можно держаться за стену, если вам нужно.

  • Сядьте на мяч, выпрямив позвоночник и напрягая пресс.
  • Поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение) или держите их на шаре и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли.
  • Опустите ногу и поднимите левую на это же расстояние.
  • Продолжайте, чередуя подъем правой и левой ног.
  • Когда вы освоитесь, поднимайте ноги выше и ускоряйте темп.
  • Вы также можете добавить прыжки на мяче, если чувствуете себя комфортно.
  • Повторяйте в течение 1-2 минут.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

девушка качает пресс

Что такое фитбол?

Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготавливается, является эластичным и взрывостойким.

Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости, стабильности и сопротивления, а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.

Преимущества мяча для упражнений

девушка сидит на мяче

Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча, чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.

Впрочем, только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.

Истинная выгода фитбола: есть такие результаты, которые вы не сможете достичь без него.

1. Дополнительное вовлечение мышц

Ваше тело реагирует на нестабильность, которая образуется из-за мяча, и чтобы оставаться в балансе задействует гораздо больше мышц.

Вы не можете получить такую же реакцию тела, работая на плоской поверхности или на скамейке.

Отжимания на фитболе являются отличным примером. Добавив шар для упражнений к отжиманиям, вы сможете активировать до 15 дополнительных мышц.

2. Более широкий диапазон движений

растяжка пресса

Хотя гимнастический мяч — это не единственный инструмент для увеличения диапазона движений, они, безусловно, помогают.

В отличие от выполнения скручиваний на полу, скручивания на мяче для упражнений позволяют расширять диапазон движений и даже заставляют мышцы живота еще больше работать, реагируя на прогибы мяча.

Это, конечно, добавляет нагрузку на мышцы, а, следовательно, вы видите более быстрые результаты.

3. Развитие основной силы

одна нога на мяче

Упражнения на шаре позволяют нацеливаться на труднодоступные основные (стабилизирующие) мышцы.

Работа стабилизирующих мышц важна не для придания формы, а для общего физического самочувствия, поскольку они поддерживают вашу поясницу и помогают в повседневных движениях.

Просто сидя на мяче, вы уже можете задействовать мышцы-стабилизаторы и снизить риск травм от повседневной деятельности, устранить боли в спине и улучшить осанку.

4. Силовая тренировка

Вы также можете использовать мяч для замены скамьи в тренировках с силовыми упражнениями, такими как жим от груди, армейский жим, и даже для некоторых упражнений на руки.

Просто лягте на мяч так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины и голову, и работайте над грудью и руками, стабилизируя неподдерживаемые мышцы кора с помощью мышц живота, ягодиц и ног.

Использование мяча в качестве замены скамьи превращает эти упражнения для верхней части тела в тренировки всего тела.

Выбор упражнений, которые вы можете выполнять с мячом, практически бесконечен.

Чтобы дать вам представление о том, какие упражнения вы можете выполнять с мячом, мы разработали несколько тренировок с фитболом для всего тела.

Поэтому возьмите шар и попробуйте движения, похожие сгибание ног лежа на тренажере, чтобы тонизировать мышцы ягодиц и выполняйте планки на мяче, чтобы проработать мышцы кора.

Как подобрать «идеальный фитбол»?

 

Как выбирать мяч

Размеры шаров варьируются в пределах 10 см.

Ваш рост Размер шара
152 см и ниже 45 см
154 — 170 см 55 см
173 — 188 см 65 см
выше 188 см 75 см

30 лучших упражнений на фитболе для начинающих

планка на мяче

Вариантов упражнений великое множество: от скручиваний до планки, от отжиманий до приседа.

Исследования показали, что, когда такие упражнения выполняются на шаре, а не на полу или на устойчивой поверхности, они становятся на 24–38% более эффективными.

Мы думаем, что гимнастический мяч необходим каждому, кто хочет нарастить основную силу, улучшить гибкость и общую физическую форму.

Фитбол — один из самых эффективных тренажеров, которое вы можете иметь даже дома, поэтому давайте эффективно его использовать, а помогут нам в этом 30 невероятно эффективных упражнений на стабильность.

С помощью упражнений с мячом вы можете задействовать большее количество мышц, чем когда-либо, и проработать те части тела, которые вы обычно вообще не включаете в тренировку.

Но никогда не забывайте о разминке! Она нужна даже в гимнастике и зарядке, ведь главный приоритет — разработать и разогреть мышцы.

Завтра у вас точно все будет болеть, но вы не пожалеете!

1. Растяжка спины

растяжка спины

Сядьте на фитбол. Наклонитесь вперед, сгибаясь от бедер и положив руки на пол.

Верхняя часть вашего тела должна свисать. Удерживайте это положение в течение 3-5 секунд, пока не почувствуете хорошее глубокое и качественное растяжение спины. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Растяжка квадрицепсов

растяжка квадрицепса

Встаньте на пол, мяч для упражнений расположите позади себя, поместите обе ладони на землю так, чтобы они были ниже уровня ваших плеч. Когда вы почувствуете стабильность в этом положении, то поместите верхнюю часть стопы и часть лодыжки левой ноги на мяч.

Теперь поставьте правую ногу перед собой, а пальцы ног направьте вперед, колено согните под прямым углом. Медленно оторвите ладони от пола и выпрямите туловище. Руки держите на талии. Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

3. Растяжка мышц пресса

растяжка пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Сделайте несколько шагов вперед, пока поясница полностью не окажется на мяче.

Лягте и вытяните руки над головой. Колени согните под углом 90 градусов, руки могут находиться в подвешенном состоянии. Прекратите, если вдруг возникнет больше в спине. Задержитесь в данном положении на 10-15 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

4. Растяжка боковых мышц

растяжка боков

Лягте на левую сторону на шар, левой рукой касайтесь пола, ноги вытяните.

Поднимите и выпрямите правую руку над головой. Задержитесь на 30 секунд и повторите то же самое на противоположной стороне.

5. Планка 1

планка 1

Начните с поднятия досок, положив предплечья на шар.

Положите предплечья на фитбол. Локти должны быть расположены на шаре так, чтобы ваши руки и туловище могли образовывать угол в 90 градусов, а ваше тело могло быть вытянуто по прямой линии от плеч до лодыжек.

Напрягите пресс, сожмите ягодицы. Удерживайте эту позицию как можно дольше или до тех пор, пока вы просто больше не сможете. Повторите 2-3 раза.

6. Планка 2

планка 2

Предплечья разместите на полу, а ноги и голени на мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.

Не позволяйте нижней части спины прогибаться и всегда напрягайте пресс. Держите позу так долго, как можете. Повторите 2-3 раза.

7. Планка 3

планка 3

Примите положение планки: руки прямо под плечами и голени на мяче.

Держите ноги, таз и плечи в одной длинной линии; всегда следите за напряжением мышц живота и ягодиц. Не позволяйте нижней части спины выгибаться или прогибаться. Держите так долго, как можете.

8. Поднятия бедер

поднятия бедер

Лягте на спину на пол, руки расположите по бокам, а пятки — на шаре.

Держа ноги прямыми, а пальцы ног подтянутыми к голеням, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Опуститесь вниз и повторите 12-15 раз.

9. Упражнение для мышц кора

упражнение для кора

Начните с положения планки. Держите ноги, таз и плечи в одной линии.

Медленно опустите левую ногу с шара, отведите ее в сторону, чтобы слегка коснуться пола. Верните ее в исходное положение и повторите на другой стороне. Продолжайте чередование сторон нужное количество повторений.

* Надавливайте на мяч свободной ногой и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать себя, пока одна из ног находится в движении.

10. Сгибание ног

сгибание ног

Лягте на спину, положив ноги на шар. Ваши руки должны быть прямыми и расположенными по бокам. Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра от земли. Согните ноги в коленях и подкатите мяч к ягодицам.

Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

11. Кобра

кобра

Лягте лицом вниз на фитбол так, чтобы ваша спина была прямой, а грудь находилась уже вне шара. Пусть ваши руки свисают по бокам мяча.

Напрягите ягодицы и мышцы спины, поднимите голову, грудь, руки и ноги от пола. В то же время поверните руки так, чтобы большие пальцы указывали на потолок.

Ваши бедра теперь должны быть единственной частью тела, касающейся мяча. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Сделайте 10-15 повторений.

12. Супермен

супермен

Лягте лицом вниз на гимнастический мяч, балансируя на пальцах рук и ног. Медленно вытяните левую ногу и правую руку прямо. Рука должна быть расположена под углом 45 ° к плечу, а большой палец должен быть направлен вверх.

Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем одновременно опустите руку и ногу назад и повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.

13. Гиперэкстензия

гиперэкстензия

Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на мяч, а пальцы ног должны касаться пола, а сами ноги — касаться стены. Положите руки за голову.

Сожмите ягодицы и поднимите туловище, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Держите позицию в течение 1-2 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

14. Поднятия ног

поднятия ног

Лягте на шар лицом вниз, вытянув и положив на пол руки.

Ваши бедра должны быть расположены на фитболе, а тело должно образовывать прямую линию от плеч к тазу.

Напрягите свой пресс и поднимите обе ноги в воздух, задействуя мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите 10-12 раз

15. Отжимания 1

отжимания 1

Примите положение для отжиманий, держась руками за шар. Для равновесия подключайте руки.

Чтобы выполнить отжимания, согните руки в локтях и опустите тело к мячу.

Когда ваша грудь окажется в 3-5 см от шара, остановитесь и сделайте паузу, затем поднимитесь. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

16. Отжимания в наклоне

отжимания в наклоне

Положите голени на шар, а ладони — на пол, принимая тем самым позу для отжимания.

Поднимите бедра так, чтобы туловище было практически параллельно земле. Согните руки в локтях и опускайте тело до тех пор, пока ваша голова не коснется пола. Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

17. Сгибания коленей

сгибание коленей

Начните с положения планки. Напрягите мышцы кора ​​и подкатывайте шар к груди с помощью ног. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, опустив бедра и полностью вытянув ноги. Выполните 8-12 повторений за 2-3 подхода.

18. Скручивания «Щучка»

скручивания щучкой

Начиная с позиции для отжимания, положите ноги на гимнастический мяч, медленно согните бедра и подведите ноги к груди.

Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

19. Приседания

присед

Встаньте спиной к стене: мяч должен находиться между стеной и нижней частью вашей спины.

Выставите ноги примерно на 60 см перед собой. Держа спину в контакте с мячом, сжимайте мышцы пресса и выполняйте присед до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет хотя бы параллельной полу. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз 2-3 подхода.

20. Поднятия коленей

поднятие коленей

Возьмите мяч для фитнеса обеими руками и держите прямо над головой. Поднимите правое колено до уровня талии. В то же время опустите руки и мяч, чтобы коснуться колена.

Поднимите мяч обратно и одновременно опустите правое колено. Поменяйте стороны и повторите то же самое на левом колене.

21. Скручивания с мячом

скручивания с мячом

Лягте на спину, вытянув руки над головой, сжимая между ног шар. Выпрямите ноги и поднимите мяч, отрывая нижнюю часть спины от пола.

Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от коврика, одновременно поднимая ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Коснитесь мяча руками. Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение, но мяч не опускайте. Выполните 8-12 повторений.

22. Скручивания «Ножницы»

скручивания ножницы

Лягте на спину на коврик для йоги, держа мяч для фитнеса в руках, и поднимите верхнюю часть тела с пола, чтобы ваша голова и лопатки «зависли в воздухе».

Поднимите левую ногу с коврика так, чтобы сформировать угол наклона 90° с туловищем + слегка оторвите правую ногу от пола.

Аккуратно коснитесь мяча подбородком. Держа верхнюю часть тела приподнятой, чередуйте ноги (механизм как у ножниц). Сделайте 8-12 повторений на сторону.

23. Передача мяча

передача мяча

Лягте лицом вверх на пол, руки и ноги вытяните. Напрягите пресс ​​и одним движением поднимите руки и ноги от земли, держа мяч между ног.

Сожмите мяч ногами и опустите руки и ноги обратно на пол. Повторите, передавая мяч в руки. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

24. Скручивания

скручивания

Сядьте на фитбол, поставив ноги на пол на ширине плеч. Сделайте несколько шагов вперед для того чтобы лечь на мяч.

В этой позиции поднимите голову, плечи и грудную клетку по направлению к тазу. Сделайте паузу на 1-2 секунды наверху. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз 2-3 подхода.

25. Косые скручивания

косые скручивания

Лягте на спину, мяч находится под поясницей, руки — за головой, ступни стоят на полу,.

Сожмите мышцы пресса ​​и медленно выполните скручивающееся движение, но так, чтобы правая рука была направлена ​​прямо к левому колену. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз 2-3 подхода.

26. Разводка гантелей

разводка гантелей

Лягте на мяч лицом вниз, руки пусть свободно свисают.

Отведите назад и соедините лопатки, поднимите и разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч параллельно земле. Задержитесь на 1-2 секунды. Делайте 10-12 повторений.

27. Поднятие гантелей

поднятие гантелей

Лягте на мяч лицом вниз, руки пусть свободно свисают ладонями наружу. Поднимите руки под углом 30 градусов от вашего тела (так, чтобы они образовали Y-образную форму).

Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

28. Жим с груди

жим лежа

Лягте верхней частью спины на шар, ноги поставьте на пол, колени согните. Держите по гантели в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов.

Выпрямите руки с гантелями, удерживайте позицию в течение 1-2 секунд, затем опустите руки обратно вниз. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.

29. Отведение гантелей

отведение гантелей

Держа по гантели в каждой руке, лягте животом на фитбол. Держите руки на уровне туловища и согните локти так, чтобы руки были развернуты плечами и ладонями к вам.

Выдохните, выпрямите локти и отводите гантели назад по бокам, затем вдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.

30. Сгибание гантелей

сгибание гантелей

Поместите шар под бедрами и лягте на него лицом вниз. Держите по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и вытяните руки вверх по бокам, пока они не окажутся на уровне груди.

Держа руки по бокам, соедините лопатки. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.

30 упражнений

Вывод

Гимнастический мяч — один из моих любимых тренажеров в любой тренировке.

Добавив фитбол в свой тренировочный комплекс, вы сможете улучшить все аспекты своей физической формы, силы, баланса и гибкости. Это отличный способ задействовать мышцы кора ​​и просто все тело только за одну тренировку.

Упражнения на гимнастическом шаре для спины

Какие тренажеры используются для укрепления здоровья спины и позвоночника

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Читать далее »

Здоровье человека требует постоянной заботы, начиная с раннего детства. К сожалению, в век высоких технологий, которые предназначены для обеспечения комфорта, сводят к минимуму физические нагрузки. Длительное проведение времени сидя приводит к искривлению позвоночника, а слабая спина не способна выдерживать даже незначительные нагрузки, что приводит к травмам позвоночника и мышечных тканей.

Чтобы предотвратить повреждение позвоночника, необходимо работать над собой, укрепляя мышцы спины. Каждый человек должен уделять немного времени для укрепления организма. Но, если он уже получил травму или имеет заболевание, которое приводит к болевым ощущениям в спине, то необходима специальная терапия.

Лечение будет более продуктивным, если использовать специальные тренажеры для спины и позвоночника. В зависимости от зоны повреждения используются те или иные методы лечебной гимнастики. Важно правильно подобрать необходимый снаряд, который наиболее эффективно поможет устранить повреждение.

Основные виды тренажеров для спины

Тренажеры, зависимо от цели применения подразделяются на:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  1. Силовые. Работают по принципу жима или тяги большого веса. Предназначены для укрепления спины и наращивания мышечной массы. К таким относятся блочные агрегаты, Т-гриф, хаммер.
  2. Кардио. Предназначены для общего укрепления организма, выработки выносливости, а также снижения веса тела. Кардиотренажерами являются беговые дорожки, гребные, вело и эллиптичные тренажеры.
  3. Специальные. Приспособления узкой направленности, предназначенные для укрепления, лечения или восстановления человеческого организма.
Т-гриф конструкция

Это силовые тренажеры для работы крупных мышц. Он представляет собой станок, с одной стороны шарнирно закреплённым грифом. На другую сторону навешиваются веса. Станок имеет упор для ног, также может быть упор для груди.

гимнастика с фитболом, рекомендации (фото и видео)

При больном позвоночнике или в целях профилактики очень популярны упражнения с мячом для позвоночника, который называется фитбол. Это такой большой, яркий, упругий резиновый шар, который незаменим при лечении позвоночника.
Проблема боли в спине
При проведении лечебных процедур существуют определенные правила. Упражнения для позвоночника нужно выбирать с особой тщательностью, чтобы не получить обратного эффекта.

Полезные сведения

Современной медициной разработан специальный комплекс упражнений для позвоночника, которые способствуют гибкости, выравниванию искривленного позвоночника, укреплению мышц спины, удалению болезненных ощущений в позвоночнике (в начале заболевания).
Упражнения с фитболом разгружают спину, укрепляют мышцы, улучшают подвижность суставов. Регулярное сидение на фитболе вместо стула способствует исправлению осанки. Он заставляет работать мышцы всего тела.
Упражнения с фитболом для тазобедренных суставовФитбол не является устойчивой конструкцией, он норовит укатиться, выскользнуть из-под человека, это заставляет постоянно держать равновесие. Благодаря этому «качаются» мышцы брюшного пресса, «работают» мышцы таза и нижней части спины, мышцы бедер, исправляется осанка, улучшается координация движений, укрепляется вестибулярный аппарат. При регулярных занятиях с гимнастическим мячом уменьшаются головные боли, так как упражнения способствуют нормализации кровообращения.
Фитбол применяется

  • для физиотерапии;
  • для реабилитации после полученных травм;
  • для снятия нагрузки с позвоночника при беременности;
  • для укрепления мышц;
  • в профилактических целях.

Все упражнения лучше делать под веселую легкую музыку. От этого улучшается настроение и повышается эффективность лечения.

Упражнения с фитболом

  1. Разработка подвижности тазобедренных суставов.

Комплекс упражнений для растяжки спиныНужно сесть на мяч, спину при этом держать как можно ровнее. В соответствии с ритмом заранее включенной музыки покататься вперед-назад, вправо-влево, поделать круговые вращения бедрами, попрыгать на мяче, стараясь при этом, чтобы прыжки были ритмичными, мягкими и не слишком высокими. Важно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным.

  1. Выработка стабилизации.

Сесть на мяч, развести руки в стороны, поднять горизонтально к полу одну ногу. Опираясь на другую ногу (чтобы удержаться на фитболе), попрыгать, затем – покататься по кругу или назад-вперед. Затем следует поменять ногу и повторить упражнение. Не меньше 10 раз. Отдохнув, процедуру можно повторить.

  1. Улучшение гибкости позвоночника, укрепление мышц на животе и бедрах.

Лечь животом на мяч, упереться ногами в стену, а руки сложить перед собой ни к чему не прикасаясь. Нужно удержаться без помощи рук и ног, катаясь на мяче по принципу «грудь – живот» и в обратном направлении не менее 10 раз. Такую нагрузку рекомендуется постепенно увеличивать.

  1. Выравнивание позвоночника.

Сесть на пятки, и руками опереться на мяч. Затем нужно вдохнуть и откатить от себя мяч. Затем – выдохнуть и приблизить к себе мяч. В основном так: вдох – откат, выдох – и мяч опять у вас. Спину при этом следует держать как можно ровнее. Нужно помнить о глубоком, ритмичном дыхании.

  1. Укрепление поясничных мышц.

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины и животаЛечь спиной на пол, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги положить на мяч. В этом случае поза будет отчасти напоминать букву «г». Регулярно приподнимать таз таким способом, чтобы тело представляло собой прямую линию. Иначе говоря, нужно принять такую позицию, чтобы плечи покоились на полу, пятки – на мяче (две точки опоры), а поясница и весь позвоночник в это время не опирались ни на что. Затем – опять принять первоначальное положение (лечь всей спиной на пол), затем – опять приподнять таз, опираясь плечами на пол, а пятками на мяч. Проделать упражнение не меньше 20 раз.

  1. Перекатывания.

Лечь животом на мяч, перекатиться на нем на бок, потом на спину, потом на другой бок, потом опять на спину. Повторить процедуру 20 раз.

  1. Перекатывания на фитболе, лежа на нем спиной.

Лечь на мяч спиной, ногами опереться о пол, перекатываться, стараясь, чтобы был задействован весь позвоночник.

  1. Упражнение для укрепления нижней части спины.

Лечь спиной на пол, опереться на согнутые в локтевых суставах руки.

Мяч должен быть между ног.

Польза фитбола при беременностиЛевую ногу положить на мяч, а правой – придерживать мяч снизу. Удерживая ногами мяч, перенести его (одними лишь ногами) направо, затем – налево, затем – опять направо и так далее. Процедуру проделать не меньше 20-25 раз.

  1. Упражнение для растяжки спинных мышц.

Сесть на мяч в позе «калачик» (округлив спину), руками обхватить себя за колени. Вдохнуть, потянуться вверх. Выдохнуть, наклониться вниз, коснувшись при этом пальцев ног. Процедуру проделать не менее 20 раз, стараясь всякий раз наклониться ниже.

  1. Упражнение для общего расслабления.

Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть и слегка развести в стороны, стопы должны быть прижаты к полу, руки нужно вытянуть за голову и также стараться, чтобы ладони касались пола. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть спокойным и глубоким. Другими словами, дышать нужно так, чтобы при каждом вздохе ощущать, как тело мягко расслабляется, а с каждым выдохом – так же мягко напрягается.

Несколько рекомендаций при упражнениях с мячом

При выполнении упражнений необходимо постоянно помнить о позвоночнике вне зависимости от того, здоровый он или больной. Рекомендуется придерживаться умеренного темпа (в соответствии с этим нужно подбирать и музыку). В самом начале занятий не следует себя чрезмерно нагружать. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если позвоночник болен, то перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и, возможно, исключить какие-то упражнения или заменить их другими.

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Если упражнение приносит дискомфорт или легкую боль, лучше его заменить на другое, более легкое. Прислушивайтесь к своему позвоночнику. Он сам подскажет, правильно ли выполняете то или иное упражнение, или нет. Упражнения с мячом для позвоночника важны в лечении остеохондроза.

Комплекс упражнений для спины на фитболе

Тренировка с фитболом улучшает гибкость тела, развивает чувство равновесия, укрепляет мышцы, делает кожу более гладкой и упругой. Благотворное воздействие оказывают упражнения с фитболом для спины. С его помощью происходит снятие нагрузки с позвоночника, укрепление мышечного корсета, улучшение осанки. Целесообразны занятия на фитболе для профилактики, а также эффективного лечения таких болезней, как остеохондроз или грыжа межпозвоночных дисков.
Однако, упражнения с гимнастическим мячом противопоказаны людям с прогрессирующим сколиозом – занятия могут усугубить искривление. Прежде чем начать выполнять данный комплекс, рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Каждое упражнение комплекса выполняйте в умеренном, комфортном для себя темпе. Сохраняйте обычное, спокойное дыхание, четко отслеживая свои ощущения.

Растягивание

Цель упражнения – растяжение спинных мышц.

Исходное положение: стоя на коленях, корпус расположен параллельно полу, вытянутые руки опираются на мяч.
Со вздохом поднимаемся, подкатывая мяч к себе, округляем спину. Прижмите подбородок к подъярёмной впадине, плечи оттяните от ушей. Задержитесь в этой точке на 20-30 секунд, соблюдая ровное, спокойное дыхание. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Здесь также остаёмся на полминуты.

Раскрытие

Упражнение позволяет растянуть переднюю часть тела, особенно мышцы живота, а также раскрыть грудную клетку. Это хороший элемент после работы с мышцами живота.
Исходное положение: глубокий присед, опора на ступни, спина на мяче. Отталкиваясь ногами и перекатывая фитбол, мягко выпрямляемся и вытягиваем руки. Расслабляем всё тело и остаемся в этом положении на 20-30 секунд. Не задерживайте дыхание.

Выпрямление

Данное упражнение эффективно укрепляет мускулатуру спины, а также мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: лёжа на животе, тело полностью расслаблено и будто стекает по мячу. На вдохе медленно раскручиваем позвоночник, пока тело не будет полностью выпрямлено, максимально раскрываем грудную клетку, руки вытягиваем вдоль тела. На выдохе мягко, позвонок за позвонком, опускаемся на мяч.
Усложнение: добавить перекатывающие движения на мяче.

Стабилизация

Упражнение на балансУпражнение развивает чувство баланса, укрепляет стабилизационные мышцы спины.
Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты под прямым углом, стопы сведены вместе, руки на мяче. Поочередно поднимаем и опускаем ноги, удерживая фитбол на одном месте.
Усложнение: поднять руки горизонтально на уровень плеч.

Вытяжение

Во время этого упражнения растягивается весь позвоночник, раскрываются плечи и грудная клетка.
Исходное положение: садимся на мяч, руки вытягиваем над головой и опираемся ладонями на стену. Не отрывая рук, откатываемся как можно дальше от стены, максимально раскрывая переднюю часть туловища. Необходимо почувствовать натяжение по всему позвоночнику. Держите это положение несколько минут, сосредоточив внимание на глубоком дыхании.

Супермен

Активно прорабатываются мышцы всего тела, развивается чувство баланса.
Исходное положение: обычная планка, но упираясь животом на мячик. На вдохе одновременно поднимите одну руку и противоположную ей ногу, задержитесь на несколько секунд, на выдохе опустите. На очередном вдохе повторите движение на другую руку и ногу. Вытягивайте позвоночник по всей длине, голова, шея, спина — всё на одной линии.
Усложнение: попробуйте одновременно оторвать руки и ноги от пола и удерживать баланс на животе в течение 30 секунд.

Скручивание

Развивается подвижность и гибкость позвоночника, особенно поясничный отдел. Укрепляются мышцы бедер, плеч и пресса.
Исходное положение: лежа спиной на коврике, ноги согнуты под прямым углом, голени лежат на фитболе, руки по сторонам ладонями вверх. Перекатывая мячик, опускайте-поднимайте бедра поочередно вправо/влево, стараясь коснуться ими пола. Следите, чтобы при этом верхняя часть спины оставалась плотно прижатой, а скручивание происходило только в пояснице.

Вращение

Упражнение для поясницыУпражнение способствует разгрузке пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Исходное положение: сидя на мяче, спина прямая, плечи опущены, ноги согнуты и слегка врозь, бедра и голени образуют прямой угол между собой. Перекатывайте фитбол вперед-назад за счёт подкручивания таза, не подключая ноги и верхнюю часть спины. Затем двигайте тазом вправо-влево, сохраняя при этом спину идеально ровной. Далее сделайте круговые вращения сначала в одну, а следом в другую сторону. Для сохранения равновесия руки можно развести в стороны. Следите, чтобы работала именно нижняя часть спины.
Видео комплекса упражнений с фитболом для укрепления мышц спины:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о