Упражнения после кесарева на фитболе – общие правила и комплекс упражнений для тренировки пресса, повседневные и первоначальные нагрузки, важность правильного питания

Содержание

Упражнения на фитболе для похудения после родов: комплексы

Рубрика: Фигура после родов

Здравствуйте, дорогие читательницы! На днях я встретила одну из подруг, и была приятно удивлена, как быстро ей удалось сбросить вес и прийти в норму после родов. Засыпала ее вопросами, а ответ оказался всего один. Решая, какой спорт быстрее и безопаснее всего поможет ей вернуть фигуру, подруга выбрала упражнения на фитболе для похудения после родов. Об эффективных занятиях на первых этапах восстановления и когда организм уже достаточно окреп, а также о том, как выбрать волшебный мяч, я и предлагаю сегодня поговорить.

Почему фитбол?

Более 30 лет большой и яркий мяч помогает миллионам родивших женщин прийти в дородовую форму и даже улучшить ее. Фитбол часто используют для успешной реабилитации после травм и операций, потому что занятия на нем безопасны и эффективны для людей различного возраста.

Мяч поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, если вы планируете в дальнейшем ходить в спортзал или бегать. Если же вы выбираете оптимальный и безопасный спорт при грудном вскармливании, то фитбол подойдет идеально (о других подходящих видах спорта узнайте из моего подробного поста).

Правильно подобранный комплекс упражнений   поможет:

  • укрепить мышцы спины и брюшного пресса;
  • улучшить координацию движений;
  • разбудить каждую мышцу, расслабить ее или придать тонус;
  • потренировать суставы;
  • придать телу гибкость;
  • обрести чувство баланса;
  • зарядиться жизненной энергией;
  • улучшить настроение.

О других способах, как быстро восстановить фигуру после родов, читайте здесь.

Выбираем фитбол правильно

Чтобы занятия оказались максимально эффективными, нужно знать, как выбрать мяч правильно. Ориентируйтесь на собственный рост, подбирая в магазине нужный диаметр:

  • до 156 см – 55 см;
  • 156-174 – 65 см;
  • 175-184 – 75 см;
  • 185 и выше (если вы фотомодель) – 85 см.

Можно ориентироваться и на длину руки:

  • менее 55 см – диаметр мяча 45 см;
  • 56-65 – 55 см;
  • 66-75 – 65 см;
  • длиннее 75 см – от 75 см.

Дополнительные критерии качественного мяча:

  • высокая упругость – лежащая на поверхности ладонь должна пружинить;
  • прочность;
  • бесшовная поверхность;
  • не бьет током;
  • не выступающая над поверхностью пипка для надувания.

Хорошо, если фитбол имеет дополнительную опцию антиразрыв. Тогда в случае прокола или повреждения, он медленно сдуется, нежно опустив вас на пол.

Обратите внимание также на максимально допустимый вес, который указан в техпаспорте изделия.

Если вы новичок, то выберите рогатый фитбол – ручки помогут удерживать равновесие. Заниматься спортом и одновременно бороться с целлюлитом поможет мяч с шипами – они оказывают на кожу легкий массажный эффект.

Вполне возможно, что познакомиться с фитболом вам пришлось еще во время беременности, когда вы занимались на гладком мяче. Такие идеально подойдут и уже родившим как для расслабляющей зарядки, так и для силовой тренировки.

В магазине сядьте на мяч верхом, как показано на фото. Он подходит идеально, если между телом и бедрами, ступнями и голенями прямой угол.

Сколько ждать после родов, чтобы занятия были безопасными?

Перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, получив его разрешение с учетом индивидуальных особенностей вашего состояния здоровья.

Когда можно начинать заниматься на фитболе? Обычно придерживаются следующих правил:

  • после естественных родов без осложнений – через 2 месяца;
  • после кесарева сечения – через полгода, при этом упражнения Кегеля для тренировки мышц тазового дна разрешают начать через 3-4 месяца (чем поможет система Кегеля читайте тут).

Комплекс для начинающих

Начальный комплекс подойдет как для плавного восстановления организма после родов, так и в случаях, если вы ищете возможности для похудения при грудном вскармливании (обо всех вариантах сброса лишнего веса при кормлении грудью без вреда малышу читайте в отдельной статье).

Начинать занятия нужно с разминки. Сделайте глубокий вдох – поднимите руки вверх – соедините их в замок – с выдохом опустите руки и наклонитесь вперед. Параллельно маршируйте на месте.

Только после разминки можно приступать к основному комплексу для новичков.

  • Лягте на пол. Положите ступни на мяч так, чтобы упереться в него пятками. Руки – вдоль туловища. На выдохе поднимите таз вверх, задержитесь на 2-3 секунды, опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.
  • Возьмите мяч в руки. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте так, чтобы колени находились под прямым углом. Задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
  • Делайте выпады вперед, удерживая равновесие при помощи лежащего справа (или слева) фитбола. Хватит 2 подходов по 8 повторов.
  • Лягте на пол. Голени и ступни закиньте на мяч. Разведите локти в разные стороны, а руки замкните замком за головой. Прокачайте пресс, пытаясь оторвать тело от пола и притянуть его как можно ближе к мячу и коленям. Повторите 10 раз.
  • Лягте на мяч спиной так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались на полу. Поднимайте и опускайте таз, оставляя бедра прямыми. Повторите 10 раз.
  • Сядьте на мяч. Медленно тянитесь поочередно к правой и к левой ступне. Повторите 10 раз для каждой ноги.
  • Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки согните в локтях и замкните в замок за головой. Медленно поворачивайте туловище вправо, затем влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Картинки наглядно показывают, какие положения можно принимать во время тренировки.

Необязательно сразу сделать заявленное количество упражнений или пройти комплекс от начала до конца. Ориентируйтесь на собственные силы и возможности организма. Помните, чрезмерные нагрузки могут причинить вред, поэтому внимательно прислушивайтесь к собственному телу.

Если вы пытаетесь узнать, через сколько восстановится фигура при регулярных занятиях на фитболе, то прочитайте мою статью на тему восстановления после рождения малыша.

Продвинутый уровень

Через несколько месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложным упражнениям, которые потребуют физических усилий. Речь идет о планках – одном из самых эффективных упражнений для накачивания брюшного пресса, сброса веса и укрепления ягодиц.

  • Вы можете ложиться на мяч грудью и животом, упираясь стопами в пол.
  • Можете упираться локтями, удерживая ровное тело на них и кончиках пальцев ног.
  • Можете закидывать на фитбол ноги, а руками упираться в пол.

Помните, что при выполнении планки важно удерживать тело абсолютно ровным. При первой же попытке вы почувствуете, как напряглись ваши мышцы. Удерживайте положение и наслаждайтесь тем, как просыпается каждая клеточка вашего тела.

Я же прощаюсь с вами до новой встречи. Буду с интересом читать ваши комментарии с рассказами о занятиях на фитболе после родов. За репост статьи в соцсети, отдельная благодарность. Подписывайтесь на обновления блога, а я вам на почту вышлю памятку с 28 причинами хронической усталости и способами их решения.

Смотрите видео, как убрать живот за 15 минут в день при помощи фитбола:

bloghappylady.ru

Упражнения после кесарева: комплекс занятий для пресса

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Каждая женщина желает как можно скорее восстановить свою форму, утраченную в ходе беременности. Что касается кесарева сечения, то сразу после операции нельзя приступать к активным занятиям. Нужна обязательная консультация с врачом: каждый организм индивидуален. Если медицинских противопоказаний нет, то можно приступать к щадящим тренировкам.

Статьи по теме

Упражнения после кесарева для похудения

Соблюдать умеренную сбалансированную диету возможно уже буквально спустя месяц после хирургического вмешательства. Требуется установить режим питания и включать в ежедневное меню только полезные продукты, исключив сладкое, жареное и мучное. С физическими же нагрузками придется повременить. Специалисты в этой области не рекомендуют делать упражнения для похудения после кесарева в течение двух месяцев.

Самой первой нагрузкой станет уход за малышом, к которому матери, перенесшие операцию кесарева сечения, приступают уже на второй день. Далее в течение 8 недель послеоперационного периода необходимо позволить организму восстановиться самому. Упражнения после кесарева должны начинаться с обычной школьной физкультуры, исключая бег и приседания. Спустя полгода можно отправиться в бассейн и на аквааэробику.

Упражнения для живота после кесарева

Расхождение мышц на животе, именуемое диастазом, нередкое явление как при оперативном вмешательстве, так и в случае естественных родов. Убрать лишний жир и выпирающий животик может оказаться очень непростым занятием. Упражнения на пресс после кесарева можно начинать делать только с позволения врача, наблюдающего вас. Начинать лучше с простых элементов, но заниматься нужно регулярно.

Лучшее время, когда можно качать пресс после кесарева сечения, наступает через полгода. Начать худеть первоначально можно с помощью техники дыхания бодифлекс, предполагающей осуществление вдохов и выдохов животиком. Далее можно заниматься на велосипеде, который тоже поможет похудеть и вернуть былую фигуру. Не перенапрягайтесь при занятиях на тренажере или прогулках по городу во избежание повреждений шва.

Девушка делает упражнения на пресс лежа на спинеДевушка делает упражнения на пресс лежа на спине

Упражнения на фитболе после кесарева

Процесс восстановления организма, перенесшего оперативное вмешательство, длится до полугода и больше. Если вам интересно знать, какие упражнения можно делать после кесарева сечения, то приобретите себе гимнастический мяч. Тренировок с высокой интенсивностью лучше избегать: бегать, приседать и заниматься йогой можно будет позже, а фитбол станет вашим помощником в процессе похудения. Более активные занятия на мяче лучше делать спустя 6 месяцев. Однако направленные на укрепление тазового дна упражнения на фитболе после кесарева можно практиковать и через 3 месяца.

Упражнение вакуум после кесарева

Восстановить форму, убрать бока и животик недавно родившей женщине не так-то просто. Упражнение вакуум после кесарева – тот вариант физических нагрузок, который показан большинству из них в послеоперационный период. Быстрых результатов ждать не следует, но такие тренировки значительно улучшают кровообращение, помогают худеть и подтягивать мышцы. Однако проконсультироваться с врачом лишним не будет. Вакуум делают лежа на спине, осуществляются глубокие вдохи, а на выдохе нужно не позволить прессу приобрести исходное положение.

Девушка делает упражнение вакуум для животаДевушка делает упражнение вакуум для живота

Упражнение планка после кесарева

При вынашивании малыша страдают не только мышцы живота, но и спины. Упражнение планка после кесарева направлено как раз на укрепление поясницы, рук, низа пресса. Чтобы накачать мышцы, важно тренироваться регулярно, постепенно увеличивая время: для первого занятия хватит минуты. Правильное положение тела для планки принимается следующим образом:

  1. Устройтесь на полу, лежа на животе.
  2. Согните локтевые суставы под прямым углом. Обопритесь ими о пол, приподняв верхнюю часть туловища.
  3. Ноги вначале согните в коленях, а затем выпрямите их, опираясь на мыски.
  4. Опустите тело, чтобы оно было приближено к прямой линии. Стойте в таком положении, сколько сможете.

Упражнения для сокращения матки после кесарева

Гимнастика может быть направлена не только на устранение визуальных недостатков фигуры, но и делаться для укрепления женского здоровья. Темп, с которым будут выполняться физические элементы, зависит только от медицинских показателей конкретного организма. Упражнения для сокращения матки после кесарева могут быть скучными и содержать большое количество повторов, но эффект от них более заметный, чем от тех, ритм в которых более активный. Выбирайте только плавные и просты элементы, не требующих больших затрат сил.

Девушка с маленьким ребенкомДевушка с маленьким ребенком

Комплекс упражнений после кесарева сечения

То, с какой скоростью вам удастся избавиться от ненавистных лишних объемов, зависит от ваших физических данных и желания заняться своим внешним видом. Спорт после кесарева сечения полностью разрешен через полгода, а чуть раньше можно выполнять лишь простые упражнения. Чтобы не дать расслабленным мышцам обвиснуть, заниматься нужно регулярно. Комплекс упражнений после кесарева сечения может содержать следующие элементы:

  • Разминка. Вспомните уроки физкультуры в школе: сделайте вращения головой, руками, плечами и другие разминочные движения, исключая приседания.
  • Тренировка Кегеля. Этот элемент предполагает сжимание и разжимание влагалищных мышц в течение 10 секунд с 10-секундным перерывом между подходами.
  • Мостик из положения лежа. Убрать жир с животика, укрепив пресс, поможет подъем и опускание бедер.
  • Наклоны. Расположите ноги на ширине плеч, аккуратно наклоняйтесь вперед. Добившись положения верхней части туловища параллельного полу, медленно приобретите исходное положение.

Узнайте подробнее,­как восстановиться после кесарева сечения.

Видео: упражнения для живота после кесарева сечения

titleПресс после кесарево

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Упражнения на фитболе после кесарева сечения — Мама и Я

Содержание Статьи

Упражнения на фитболе после кесарева сечения

Как убрать живот после беременности? Этот вопрос стоит наиболее остро перед теми, кто перенес операцию кесарева сечения, а поскольку с каждым годом процент оперативного способа родоразрешения увеличивается, эта тема актуальна все для большего числа девушек и женщин.

kesarevo

Содержание статьи:

Когда можно худеть после кесарева сечения

Когда же можно начинать борьбу за тонкую талию и первоначальный вес? К сожалению, восстановление организма после кесарева, идет гораздо медленнее, чем после естественных родов. Все-таки это весьма серьезная полостная операция, нередко имеющая самые разные осложнения. Поэтому в послеоперационный период нужно подумать не о красоте, а о здоровье, необходимо полноценно отдыхать и восстанавливать силы, тем более что их львиная доля тратится на заботу о ребенке.

kak-posle-kesareva-sechenija-ubrat-zhivot-1

Физические упражнения нужно исключить минимум на 3 месяца, если операция прошла удачно, в ходе ее не возникло разных осложнений и все прекрасно зажило. Если же во время или после родоразрешения что-то пошло не так, время вынужденного отдыха от спорта увеличивается. Роженице вполне хватит в первое время той нагрузки, которую дает уход за малышом. Постоянно поднимать и опускать 3-5 кг (столько весит ребенок) – постепенно это «упражнение» приводит мышцы брюшного пресса в тонус.

Что касается диеты, в этот период принципы питания должны быть подчинены потребностям мамы и малыша, особенно если он находится на грудном вскармливании. Уменьшать суточную калорийность блюд или исключать какие-либо группы нутриентов (углеводы, жиры) из рациона категорически нельзя.

Что можно посоветовать женщинам, перенесшим кесарево? В послеоперационный период обязательно надевайте специальный бандаж. Это позволит и чувствовать себя лучше, и живот подтянется быстрее.

Как убрать живот после кесарева: хирургический или естественный метод

Некоторые женщины считают, что быстро избавиться от лишних объемов в области талии, появившихся после родов, можно только хирургическим путем. Но не все так просто. Это еще одна операция, применение наркоза и все связанные с этим вероятные осложнения. Здоровому человеку любой добросовестный врач скажет, что не стоит ложиться под нож без острой на то необходимости, хоть индустрия пластической хирургии и современные представления о красоте настойчиво твердят об обратном.

44bfc6c17595764f4ef046b2e728f45d

Риски, связанные с оперативным вмешательством, слишком велики, о чем, к сожалению, потенциального пациента предупреждают не всегда. Естественные методы борьбы с лишними объемами хоть и не так радикальны, но зато гораздо безопаснее, а в иногда еще и приятны (например, массаж и сауна). Кроме того, результаты операции без физических упражнений и рациональной системы питания могут через какое-то время исчезнуть. Так зачем же подвергать себя неоправданному риску, если все равно придется работать в спортзале над своим внешним видом?

Что нужно, чтобы убрать живот после кесарева

После родов, как естественным способом, так и после кесарева, как правило, у женщины остается довольно внушительный животик. Это и накопившаяся во время беременности жировая прослойка, и растянувшаяся кожа. Вопрос жировых отложений понятен и решаем, а вот борьба за восстановление упругости кожи может стать настоящей проблемой.

kak-ubrat-zhivot-posle-kesareva-secheniya

Средствами, повышающими упругость эпидермиса нужно начинать пользоваться во время беременности еще до того, как начинает расти живот. Тогда значительно уменьшается риск возникновения стрий (растяжек), а кожа очень быстро примет свой исходный вид и не будет висеть неприглядными складками. Этими же средствами нужно продолжать пользоваться и после беременности. Обращайте особое внимание на их состав. Хорошо, когда в списке ингредиентов есть натуральные растительные масла.

Что делать, если при беременности крема от растяжек не использовались, время упущено и кожа сильно растянута? В этом случае помогут различные косметические процедуры: обертывания, аппаратные методики, массаж, распаривания. Очень хорошо тонизируют и укрепляют кожу водорослевые обертывания, а в сочетании с термо-одеялом эта процедура дает просто волшебный эффект!

Также хорошо себя зарекомендовал oil-массаж. Массажные движения способствуют ускорению местного метаболизма, а масло превосходно увлажняет и питает кожу. В целом, подойдут любые процедуры, действие которых основано на ускорении скорости обменных процессов и регенерации тканей.

Особенности похудения после кесарева

Снижение веса после кесарева происходит по тем же общим принципам, что и при любом другом физиологическом состоянии, а вот что касается непосредственно красивых, женственных форм, то здесь есть один нюанс. Перед тем, чтобы знать, как убрать живот, надо знать, что живот женщины, перенесшей операцию кесарева сечения, имеет отличительную особенность – горизонтальный или вертикальный шов. Сегодня вертикальный разрез практически не выполнят, только в особо экстренных ситуациях, горизонтальный делают в подавляющем количестве случаях. Очень часто над швом образуется жировой валик в виде некрасивой складки. Он может испортить внешний вид даже обладательнице спортивной фигуры.

abdom_incisions

От чего зависит вид шва после операции? В первую очередь, важно мастерство врача, а также выбранная им методика разреза тканей и наложения швов. Именно от этого зависит вид живота после операции. Лучше всего с эстетической точки зрения грамотно и аккуратно выполненный горизонтальный косметический шов: он выглядит как тонкая полоса, а вскоре становится практически незаметным.

От того, насколько благополучно срастутся поврежденные ткани, зависит вид живота, правильное восстановление крайне важно. Чтобы ткани (соединительная ткань и сосуды) хорошо заживали, важно выполнять все предписания и рекомендации медиков, в то же время внимательно прислушиваться к сигналами собственного организма. Восстановительный период у каждой девушки протекает индивидуально, поэтому о всех своих ощущениях, особенно болевых, нужно рассказывать врачу – они могут оказаться симптомами осложнений.

Как можно похудеть при помощи грудного вскармливания

Грудное вскармливание – это замечательный, а главное естественный механизм снижения веса после беременности! Рацион кормящей мамочки должен быть достаточно питательным, и поэтому на первый взгляд непонятно, почему можно есть калорийную пищу и худеть при этом? В чем секрет?

Лактация – это весьма энергозатратный процесс. Из «ничего» организму нужно создать молоко – калорийный и питательный продукт, способствующий быстрому росту и полноценному развитию маленького организма.

Mother breast-feeding baby girl

При грудном вскармливании активно сжигаются все жировые отложения, сформировавшиеся во время беременности. Они являются тем самым энергенитическим депо, которое обеспечивает физиологическое протекание многих биохимических процессов в организме матери. Таким образом, лишний на наш субъективный взгляд и совершенно необходимый с эволюционной точки зрения вес тает буквально на глазах.

Стремительному похудению способствует также и диета кормящей мамы. Нежелательно употребление сахара, сдобы, шоколада, различных сладостей, так как эти продукты вызывают брожение, повышенное газообразование и колики в кишечнике грудничка. Сладкая газировка и фаст-фуд по понятным соображениям тоже находятся под строгим запретом.

Кормящей маме нужно включать в свой рацион каши, нежирные сорта мяса (индейка, говядина, куриная грудка), творог, кефир. А вот с сырыми овощами и свежими фруктами – верными спутниками правильного питания, нужно быть осторожнее. Некоторые из них могут вызвать аллергию или колики у ребенка.

Грамотно составленный рацион способствует не только правильному и гармоничному развитию здорового малыша, но и естественному снижению веса. С уверенностью можно сказать, что лактация и похудение – это взаимосвязанные процессы. Стремление быстрее прийти в форму после родов не должно стать поводом отказаться от грудного вскармливания.

Как убрать живот и бока быстрее

Сильнее всего после родов портят внешний вид фигуры жировые отложения на животе и боках. Первое время после родов, как естественных, так и путем кесарева сечения, серьезные физические нагрузки могут навредить организму. После операции они могут спровоцировать расхождение внешних или внутренних швов, поэтому с ними придется повременить. По истечении восстановительного периода можно постепенно давать мышцам небольшую нагрузку.

bfab1cda4cf21ef11e4d0f30a3378faa

После 9 месяцев ожидания ребенка и времени, затраченного на реабилитацию организма, к занятиям спортом нужно подойти с осторожностью, а упражнения выбрать максимально щадящие и легкие, тем более первое время они таковыми вовсе и не покажутся. Исходя из этих соображений, планки, скручивания и уголки – наиболее эффективные, но сложные способы тренировки брюшного пресса нужно исключить.

В этом случае прекрасно подойдут общеукрепляющие виды физической активности, такие как все разновидности бега, аэробика, плаванье, занятия йогой для начинающих, обыкновенная зарядка по утрам. Решить проблему жировых отложений на боках помогает вращение обруча, прекрасно способствуют проработке мышц пресса без чрезмерной нагрузки волнообразные движения тела – в этом плане танец живота подходит, как нельзя лучше.

Помните, что тонкая талия – это результат, который обеспечивает грамотное сочетание аэробной нагрузки и правильного питания. Исключите из своего рациона насыщенные жиры, а главное быстрые углеводы, и тогда лишние объемы будут исчезать, как по волшебству!

Упражнения для похудения после кесарева

После операции кесарева сечения не нужно торопиться худеть, прежде всего, необходимо дать организму возможность восстановится. Перед тем, как приступить к занятиям спортом, желательно посетить врача и убедиться, что все в хорошо зажило и у вас нет никаких противопоказаний к физической активности.

Какие же упражнения для похудения подойдут лучше всего тем, кто перенес кесарево? Как убрать живот? Предпочтительнее такие занятия, которые не будут нагружать мышцы пресса чрезмерно. Можно посещать специальные занятия для мам в фитнес-клубе, там тренер поможет подобрать оптимальный уровень нагрузки. Если же у вас нет времени на фитнес-клуб, занимайтесь самостоятельно.

17796-kak-ubrat-zhivot-posle-rodov-uprazhneniya

Для снижения веса после операции кесарева сечения лучше всего подойдут:

  1. Плаванье. Это идеальный вариант – во время плаванья интенсивно работают все группы мышц, при этом отсутствует высокая степень нагрузки на суставы, как при беге или упражнениях с утяжелителями.
  2. Бег. Пробежка в интервальном режиме активизирует обмен веществ. Самое приятное, что процессы жиросжигания продолжаются даже после окончания тренировки.
  3. Танцы. Все виды танцев обеспечивают аэробную нагрузку, которая так необходима для формирования красивой фигуры. Кроме того, занятия под ритмичную музыку прекрасно улучшают настроение и создают положительный настрой.
  4. Аквааэробика. Удачно совмещает кардио и силовые нагрузки. Также вода отлично снимает стресс, тонизирует и бодрит, что так необходимо женщине в декрете.

Главное, помнить, что снижение веса должно быть постепенным и плавным. Запаситесь терпением и будьте настойчивы – тогда результаты обязательно появятся и фигура обретет прежние формы.

Source: HudayaLady.ru

Читайте также

xn——6kca5bub0n.xn—-8sbarpmqd5ah2ag.xn--p1ai

Упражнения на фитболе для похудения после родов в домашних условиях, видео

Упражнения на фитболе идеально подходят для похудения после родов, позволяют сбросить лишний вес и привести в порядок мышцы живота. Ритмичная гимнастика с мячом способствует быстрой стимуляции мышечных волокон, за счёт чего область живота и ягодиц становится более упругой, начинают исчезать растяжки.

В послеродовой период к физическим нагрузкам нужно относиться с большой осторожностью, потому что организм ещё не полностью восстановился после перенесённого стресса.

Ограничения касаются не только срока, но и способа родов. После кесарева сечения организм женщины более восприимчив и нуждается в длительном периоде восстановления. Занятия на фитболе разрешены после естественных родов и кесарева.

После естественных родов

Первые два месяца после естественных родов лучше не обременять свой организм физическими нагрузками. По истечении этого срока, постепенно увеличивая нагрузку, можно заниматься с мячом. В первую неделю занятия длятся от пятнадцати до двадцати минут в день. Начиная со второй недели от получаса до сорока минут.

Лучше всего начинать с тренировок для новичков. После трёх недель упражнений можно постепенно переходить к продвинутому уровню.

После кесарева сечения

После кесарева в первые три месяца крайне не рекомендуется гимнастика, поскольку организм перенёс тяжелейший стресс. Однако после трёх месяцев постепенно можно заниматься фитнесом.

Занятия с фитболом длятся от пяти до десяти минут в день первые две недели. Начиная с третьей недели время тренировки можно продлить до пятнадцати минут в день. Увеличивать нагрузку следует постепенно примерно по 5 мин. через каждую неделю, пока время тренировки не увеличится до сорока минут в день.

Если во время тренировки вам стало дурно, лучше прекратить занятие, а на следующий день уменьшить длительность на пять минут. Если это не помогло необходимо обратиться к врачу, для установления причины слабости при физических нагрузках.

Как выбрать мяч

Чтобы тренировки были максимально комфортными, необходимо правильно подобрать гимнастический мяч. Что касается цвета и модели, вы можете положиться на свой вкус.

Важен размер фитбола, поскольку если мяч будет больше или меньше, чем вам необходимо, нагрузка распределится неверно, что приведет к перенапряжению мышц и сильной крепатуре.

При выборе мяча можно ориентироваться по росту:

Рост, см Диаметр фитбола, см
менее 155 45
155 – 169 55
170 – 185 65
более 186 75 и более

Есть метод подбора мяча по длине руки:

Длина руки, см Диаметр фитбола, см
менее 55 45
56 – 65 55
66 – 75 65
более 75 75 и более

Чтобы быстро определить правильный размер мяча сядьте на него. Углы между телом и бедром, стопой и голенью должны составлять примерно 90 градусов. Если мяч позволяет держать угол, то размер вам подходит.

Прыжки на мяче

Самым простым и весёлым упражнением на мяче являются прыжки. Такое упражнение позволяет держать в тонусе бёдра и пресс. Для правильного выполнения сядьте на мяч таким образом, чтобы ноги находились под углом в 90 градусов, при этом спина должна быть прямой. После того как вы заняли правильную позицию начинайте прыгать. Для такого упражнения лучше всего подходит фитбол с ручкой.

Упражнения для живота

Упражнения для стимуляции мышц живота выполняются из исходного положения сидя. Ноги находятся под углом 90 градусов, разведены в разные стороны, спина прямая, руки за головой. После принятия правильного положения начинаем делать плавные, но глубокие повороты корпуса из стороны в сторону.

Важно держать правильное дыхание, поворот делаем на выдохе, а при возвращении в исходное положение – глубокий вдох.

Укрепление ягодиц

Упражнение создано специально для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой, ноги на мяче под прямым углом. Затем начинайте движения тазом вверх и вниз.

Двигайтесь плавно, поскольку резкие движения могут привести к смещению позвонков и растяжению мышц спины.

Формирование пресса

Первое упражнение из этой категории позволяет взаимодействовать с косыми мышцами живота, что делает талию стройной. Исходное положение лёжа на спине, руки за головой, ноги на мяче под прямым углом. Наклоняйтесь вперёд, отрывая корпус от пола так, чтобы правое колено встретило левый локоть. Затем опускайтесь на спину и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону.

Следующие продвинутое упражнение сделает ваш животик плоским. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопами необходимо захватить и удерживать гимнастический мяч, руки под спиной, ладонями вниз. После того как вы заняли правильную позицию начинайте подтягивать колени к груди, при этом шар не должен касаться пола.

Важно, чтобы угол ног не менялся, работайте только тазом.

Упражнения для спины

Последнее упражнение создано для укрепления спины. Лягте на шар вниз лицом, чтобы таз находился на шаре. Руки на затылке, локти разведены в стороны. Ноги на ширине плеч, носками упираются в пол. Прогнитесь назад, поднимая плечи насколько возможно, затем опускайтесь.

Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди, не перенапрягались мышцы шеи, ноги всегда должны быть на носках.

Во время беременности

Большинство женщин продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Не все упражнения можно выполнять без опаски нанести вред себе или малышу. Что касается фитбола, то заниматься с ним можно до конца первого триместра. Дальше занятия могут привести к нежелательным последствиям.

Во время первого триместра рекомендуется использовать лёгкие упражнения для новичков, потому что более сложные могут спровоцировать выкидыш, или навредить здоровью ребёнка.

Беременным и новоиспеченным роженицам нежелательно упражняться с футболом , если есть противопоказания.

Противопоказания

Нельзя заниматься с фитболом людям, страдающим:

  • Сердечно-сосудистыми и коронарными заболеваниями;
  • Остеохондрозом;
  • Лордозом;
  • Вегетососудистой дистонией;
  • Нарушением координации в пространстве;
  • Заболеванием почек.

Также следует обратить внимание на травмы, поскольку занятия на фитболе может привести к серьёзным последствиям. Если вы заметили, что похудели слишком быстро и продолжаете терять вес, то лучше остановиться, поскольку резкое снижение массы тела также пагубно скажется на вашем здоровье.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Содержание статьи:

Польза от занятий с фитболом

Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.

С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.

Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.

К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:

  • Улучшают осанку.
  • Способствуют укреплению организма.
  • Повышают выносливость.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Вырабатывают отличную координацию движений.
  • Разминают суставы и повышают гибкость.
  • Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.

Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.

Тренировки с фитболом для беременных:

  • Снимают напряжение с поясницы.
  • Приводят в порядок работу кровеносной системы.
  • Расслабляют мышцы в области позвоночника.

В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:

  • Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
  • На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
  • Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.

Соотношение роста человека к диаметру мяча:

Рост, м Рекомендуемый диаметр, м
Ниже 1,51 0,45
1,52 – 1,64 0,55
1,65 – 1,79 0,65
1,80 – 2,00 0,75
От 2,00 0,85

Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.

Продолжительность занятий для различных категорий людей:

  • для взрослых – около 40 мин;
  • беременных – 15-20 мин.
  • детей и подростков – 20-30 мин.

Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.

Правила занятий, меры предосторожности

Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:

  • Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
  • Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
  • Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
  • Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
  • Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
  • Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
  • Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.

Противопоказания к тренировкам

Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:

  • Патологическом процессе внутренних органов.
  • Межпозвоночной грыже.
  • Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
  • Беременности до 12 недель.

При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Делать его необходимо в такой последовательности:

  1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
  2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
  3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
  4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

  1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
  2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
  3. Тело должно образовывать ровную линию.
  4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
  5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Последовательность действий:

  1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
  2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
  3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
  4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
  5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
  6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
  7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
  8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
  9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

  1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
  2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
  3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
  4. При выдохе принять первоначальное положение.

Подтягивание ног

Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Последовательности:

  1. Постелить каремат, лечь на него спиной.
  2. Положить на мяч выпрямленные ноги.
  3. Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
  4. Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.

Обратный присед

Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.

Последовательность:

  1. Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
  2. Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
  3. Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
  4. Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.

Для похудения бёдер

Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.

Статический присед

Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Последовательность:

  • Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
  • Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
  • Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
  • Зафиксировать эту позу на 20 сек.
  • Вернуться в исходную позицию.

Подъём ног

Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.

Последовательность:

  1. Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
  2. Ступни аккуратно поднять на мяч.
  3. Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.

Махи в стороны

Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Последовательность:

  1. Упереться ладонями об пол.
  2. Прямые ноги поместить на фитбол.
  3. Поочередно отводить каждую ногу в сторону.

Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.

Последовательность действий:

  1. Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
  2. Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
  3. Повторить перечисленные действия с левой ногой.

Тренировка для спины и рук

Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.

Лодочка

Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.

Последовательности:

  1. Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
  2. Мяч не сильно сжать между ногами.
  3. Выпрямить руки и вытянуть вперед.
  4. На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
  5. Задержать это положение на 1-2 сек.
  6. При выдохе принять первоначальную позицию.

Жим гантелей лёжа на фитболе

Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Последовательность:

  1. Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
  2. Взять гантели, весом 1-2 кг.
  3. Согнуть в локтях руки.
  4. При вдохе свести локти вместе перед грудью.
  5. При выдохе развести их в стороны.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.

Для этой цели подходит:

  • бег;
  • приседания;
  • прыжки на 1-й или 2-х ногах;
  • махи нижними и верхними конечностями в стороны;
  • повороты туловища.

Разминка длится 5-10 мин.

Комплекс на каждый день для начинающих

Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Ежедневная программа:

Название Длительность Количество подходов
Жим силовым снарядом 10 раз 2
Лодочка 5 раз 3
Махи ногами в сторону По 15 раз для каждой ноги 1
Подъем ног, лежа на спине По 15 раз для каждой ноги 1

После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.

Комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировокНа фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.

Ежедневная программа:

Название Длительность Количество подходов
Скручивание корпуса для проработки брюшных мышц 20 раз 3
Подъем ног 20 раз 3
Гиперэкстензия 15 раз 2
Передача мяча из рук в ноги 15 раз 2
Статический присед 60 сек 2
Мостик 15 раз 3
Обратный присед По 15 раз для каждой ноги 1

Комплекс для женщин после родов

Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Ежедневная программа:

Название Длительность
Статический присед 60 сек
Мостик на мяче 20 раз
Подъем фитбола ногами 20 раз
Планка с упором на поверхность мяча 60 сек
Скручивание корпуса 15 раз

Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.

Комплекс-зарядка

Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.

Ежедневная программа:

Название Длительность
Повороты туловища, сидя на мяче От 30 до 60 сек
Прыжки, сидя на мяче От 30 до 60 сек
Наклоны корпуса в сторону, сидя на мяче По 15 раз в каждую сторону
Планка 60 сек
Прыжки, держа фитбол в руках 60 сек

Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.

Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения

Упражнения с фитболом на все тело:

Упражнения для бедер и живота на фитболе:

ladysdream.ru

Комплекс упражнений на фитболе для похудения после родов

Беременность и роды – важный и ответственный шаг в жизни каждой женщины, и некоторым сложно решиться на него именно из-за риска набора лишнего веса. Более того, первое время ребенок занимает почти все время родителей, и на себя его не остается.

Несмотря на сложности, некоторые спортивные занятия в домашних условиях не требуют постоянных временных и денежных затрат. Отличный пример – комплекс упражнений на фитболе: на тренировку нужно не более 30 минут в день, а результат станет заметен уже через пару недель.

Гимнастика на фитболе для похудения после родов проста и понятна каждому на интуитивном уровне, а нагрузка подойдет даже тем, кто не отличается серьезной физической подготовкой.

Виды фитболов

Все гимнастические мячи похожи и отличаются только размерами, цветом, фактурой и качеством используемых материалов. Они выдерживают до 300 кг и бывают от 45 до 85 см в диаметре.

По фактуре фитболы подразделяются на массажные и обыкновенные: первые покрыты плотными пупырышками и обеспечивают массажный эффект, а вторые имеют гладкую поверхность.

Однако чаще всего внешний вид не влияет на результативность тренировок.

Как выбрать мяч

Размер – решающий фактор для правильного выбора гимнастического мяча. Он подбирается в соответствии с ростом того, кто будет заниматься гимнастикой. К примеру, для женщин ростом от 152 см до 165 см подойдет 55-ти сантиметровый фитбол, а для более высоких (до 185 см) – диаметром 65 см.

Мы советуем приобретать фитболы в профессиональных спортивных магазинах, чтобы не рисковать качеством.

К тому же там легко провести дополнительный тест и понять, подходит ли мяч по размеру: для этого сядьте на него и обратите внимание на положение бедер – если они строго параллельны полу (тазобедренный и коленный суставы на одном уровне), то заниматься на фитболе безопасно.

Главные признаки качественного товара:

  1. Ниппель впаян внутрь, чтобы минимизировать риск травмировать кожу или испортить одежду.
  2. При надавливании ладонь пружинит.
  3. При щипке не появляется складок.
  4. При повторном надувании не формируются морщины или трещины.
Преимущества занятий на фитболе для послеродового восстановления

Комплекс упражнений для похудения после родов с помощью гимнастического мяча является оптимальным выбором вида физической активности, так как позволяет постепенно и мягко привести фигуру в порядок. А вот однотипные силовые тренировки, изнуряющие организм, скорее вызовут боли в мышцах и ухудшение состояния здоровья.

По принципу действия фитбол похож на верховую езду: сидя на шаре необходимо удерживать равновесие с помощью непрерывной работы множества мышц. С другой стороны, движения мяча оказывают положительное воздействие на работу всех внутренних органов и усиливают перистальтику кишечника.

Простая гимнастика с применением фитбола позволит:

  1. Поднять настроение и предупредить послеродовую депрессию, поскольку спорт стимулирует выработку эндорфинов.
  2. Вернуть прежнюю фигуру и избавиться от лишних килограммов.
  3. Улучшить координацию движений и пищеварение.
  4. Научиться азам планирования времени.
  5. Обрести привычку в любой ситуации находить время для себя.
Начало занятий после естественных родов

Перед тем, как приступить к курсу упражнений на фитболе после естественных родов, врачи советуют выждать как минимум два месяца. Начинать лучше с простых движений, укрепляющих мышцы живота и тазового дна – затем нагрузку и сложность можно постепенно увеличивать, учитывая физическое состояние.

Не забывайте постоянно мониторить давление и пульс – если показатели завышены, обязательно сделайте перерыв.

Можно понемногу усложнять комплекс упражнений только при условии, что спорт приносит радость и дается относительно легко.

Занятия после кесарева сечения

Упражнения на фитболе после кесарева также приносят положительные результаты, однако нельзя начинать их раньше, чем лечащий врач даст добро.

После напряжения мышц могут возникнуть тянущие ощущения в районе шва, но резких болей возникать не должно. Не пугайтесь, если во время тренировок усталость наступает быстрее, чем раньше. Помните, что это нормально на этапе восстановления.

Если доктор рекомендует повременить со спортом, правильным решением станет выполнение гимнастики Кегеля: она обеспечивает укрепление мышц влагалища и тазового дна благодаря постепенному, но продолжительному сокращению и расслаблению. У этих упражнений нет противопоказаний, а их выполнение доступно в любых обстоятельствах.

Упражнения

Общеукрепляющая гимнастика с фитболом для похудения должна включать:

  1. Повороты туловища. Возьмите в руки мяч и поворачивайте корпус в стороны, при этом не поднимая фитбол выше головы. Для начального этапа хватит 20 повторений в каждую сторону.
  2. Приседания. Возьмите мяч в руки и выполните 20 приседаний, удерживая его перед собой. Повторяйте не менее 20 раз. Приседайте неглубоко, увеличивая амплитуду движений с каждым днем.

Упражнения для пресса после родов помогут убрать живот и подтянуть боковые мышцы. Советуем попробовать:

  1. Скручивания. Лягте на мяч спиной. Удерживая его ногами, плавно приподнимайте плечевой пояс до того момента, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. Вернитесь в исходное положение. Сделайте пару подходов по 10 раз.
  2. Подъем ягодиц. Лягте на пол, а фитбол положите под ноги. Поднимите ягодицы на пару секунд, а потом вернитесь в исходную позицию. Старайтесь не прогибать поясницу. Повторите 20 раз.
Частота занятий и противопоказания

Для эффективного похудения после родов уделяйте занятиям не менее получаса и повторяйте комплекс три раза в неделю.

Несмотря на то, что гимнастика с фитболом после родов – щадящий вид физической нагрузки, противопоказания есть даже у нее:

  1. Не стоит начинать слишком рано. Нагрузки на пресс любой интенсивности запрещены в период до двух месяцев после естественных родов.
  2. Физические упражнения могут нарушить процесс лактации. Рациональнее будет приступить к занятиям только после того, как ребенок привыкнет к употреблению прикорма.

Упражнения на фитболе после кесарева сечения и других операций возможны только после консультации с лечащим врачом.

Для достижения видимых результатов занятия на фитболе можно комбинировать с другими видами активности (например, ходьбой или бегом) и стратегией правильного питания, а в сочетании с положительным настроем изменения произойдут еще быстрее.

babyke.net

Как гимнастика на фитболе способствует укреплению мышц молодых мам и возврату ее тела в стройное состояние, как до беременности

Рождение ребенка для любой женщины является счастливым событием в жизни, но спустя некоторое время женщина задумывается о том, как побыстрее привести себя в форму. Достаточно сложно сразу вернуться в прежнюю форму, это связано с многими факторами: гормональный фон перестраивается, времени на себя у молодой мамы уже не так много, как прежде. Однако, если родившая женщина хочет добиться быстрых результатов, привести тело в норму не навредив организму, ей стоит рассмотреть комплекс упражнений на фитболе для похудения после родов.

Особенности и выбор

Фитбол – большой упругий резиновый мяч различных диаметров и расцветок. На протяжении уже многих лет он помогает молодым мамам привести себя в форму. Такие занятия безопасны, эффективны, а также помогают телу адаптироваться к дальнейшим, более серьезным тренировкам.

Для достижения наибольшего эффекта, и чтобы аэробные нагрузки не причинили вреда здоровью, нужно выбрать правильный снаряд.

Главный ориентир при выборе меча – это ваш рост. Есть определенные нормы, которые помогут подобрать оптимальный размер. Для невысоких девушек (рост до 156 см) – мяч диаметром 55 см, среднего роста (156-174 см) – 65 см. Высоким женщинам от 175 см подойдут мячи диаметром 75 см. Если женщина обладает очень высоким ростом, от 185 см диаметром мяча должен быть 85 см.

Учёные и врачи выяснили, что умеренная и правильная физическая активность полезна как будущей маме, так и её малышу.Учёные и врачи выяснили, что умеренная и правильная физическая активность полезна как будущей маме, так и её малышу.

Учёные и врачи выяснили, что умеренная и правильная физическая активность полезна как будущей маме, так и её малышу.

Мяч из гладкой резины, или классический объемный мяч – отличный выбор для мамы. Которая планирует заниматься с малышом. Пупырчатый мяч – поможет справиться с целлюлитом. Мяч с одной или двумя ручками – предназначен для тех, кто не имеет опыт занятий с мячом, а также плохо держит равновесие.

Гладкие фитболы имеют среднюю жесткость и подходят только для упражнений, тогда как пупырчатые, благодаря повышенной жесткости, воздействуют не только на мышцы, но и на качество кожи за счет массажного эффекта.

  1. Кроме этого, важно учитывать ряд особенностей:
  2. Консультация с врачом. Перед началом тренировок обратитесь к гинекологу, который после осмотра решит, можете ли вы начать тренироваться.
  3. Выбор правильной одежды, которая не будет стеснять движений, также немаловажный момент.
  4. Выбор помещения для тренировок. Пол в комнате, где будут проходить занятия, должен иметь гладкую, ровную поверхность. Комнату нужно проветрить, расчистить от посторонних предметов.
  5. Все упражнения должны выполняться плавно, резкие движения не допускаются. Следите за дыханием.
  6. Правильное время для занятий. Если мама планирует заниматься одна, то идеальным выбором станет время сна малыша. Если занятия будут проводиться с малышом, то подходящее время – до кормления.

Польза и противопоказания

Основной целью упражнений после родов становится приведение в порядок своего тела. Кроме того, гимнастика с использованием фитбола вносит разнообразие в жизнь молодой мамы, положительно сказывается на ее настроение, тем самым помогает справиться с депрессией после родов.

Польза гимнастики:

  1. Естественная подтяжка послеродового живота
  2. Восстановление тонуса мышц пресса, таза, а также мышц влагалища.
  3. Борьба с целлюлитом.
  4. Подтяжка грудных мышц.
  5. Нормализация кровообращения.
  6. Запуск обменных процессов.

Польза занятий на мяче очевидна, однако, нужно помнить знать о противопоказаниях к проведению занятий.

Противопоказания:

  1. Травмы и разрывы во время родов.
  2. Кесарево сечение (в этом случае есть отдельный комплекс упражнений).
  3. Наличие некоторых хронических заболеваний.

Когда можно приступить к занятиям?

Существуют примерные рекомендации, через какое время после родов можно начать заниматься. Придерживаться этих рекомендаций можно только после посещения вашего лечащего врача.

Если женщина родила самостоятельно и без осложнений, то можно начинать занятия через два месяца. После несамостоятельных родов занятия разрешаются в лучшем случае через полгода.

Кормящим женщинам лучше не тренироваться пока ваш малыш находится на грудном вскармливании. Часто даже самые простые физические нагрузки могут способствовать снижению выработку молока, вплоть до его потери.

Фитбол — отличный спортивный снаряд, который подходит для будущих мам с абсолютно любым уровнем физической подготовки.Фитбол — отличный спортивный снаряд, который подходит для будущих мам с абсолютно любым уровнем физической подготовки.

Фитбол — отличный спортивный снаряд, который подходит для будущих мам с абсолютно любым уровнем физической подготовки.

Упражнения на фитболе после родов

Перед началом занятий нужно оценить состояние женщины, степень ее подготовленности и физические данные. Тренироваться нужно ежедневно, не менее 20 минут за один подход. Регулярные тренировки очень быстро помогут достигнуть желаемых результатов. Ниже приведены примеры упражнений и дана техника выполнения каждого из них.

Разминка – это то, с чего должна начинаться любая активность. Благодаря правильной разминке, тело настраивается на дальнейшую работу.

Глубоко вдохните, руки сомкните в замке и потянитесь вверх, затем на выдохе опустите руки и наклонитесь вперед. Во время разминки шагайте на одном месте.

Подъемы ног

Рассчитано это упражнение на проработку нижней части тела.

  1. Расположитесь на фитболе.
  2. Ноги выяните и разведите в стороны.
  3. Плавно поднимайте ноги вверх, задержитесь в такой позе.
  4. Не касаясь пола, медленно опускайте ноги вниз.

Обратные скручивания на фитболе

Упражнение, позволяющее прочувствовать мышцы таза и брюшной пресс.

  1. Спиной облокотитесь на снаряд.
  2. Стопами прижмитесь к полу.
  3. Руки скрестите на груди или за головой.
  4. Верхней частью корпуса отрывайтесь от фитбола, напрягая ягодицы.
  5. Займите исходную позицию.

Скручивания бывают прямыми и боковыми. Рассчитаны на проработку продольных и поперечных мышц брюшного пресса.

Подъем таза с ногами на фитболе

Подъемы помогут укрепить ягодичные мышцы за счет повышения их эластичности.

  1. Лежа на спине, обопритесь ногами на мяч.
  2. Расположите руки вдоль тела, немного разведя их в сторону.
  3. Лопатками уткнитесь в пол, а ногами в снаряд.
  4. Не спеша поднимайте бедра, удержитесь в такой позиции на некоторое время.
  5. Вернитесь в начальное положение.
Выбирая фитбол, обратите внимание и на его качество. Выраженный запах, пятна, неровные швы, неприятный на ощупь материал — всё это должно насторожить.Выбирая фитбол, обратите внимание и на его качество. Выраженный запах, пятна, неровные швы, неприятный на ощупь материал — всё это должно насторожить.

Выбирая фитбол, обратите внимание и на его качество. Выраженный запах, пятна, неровные швы, неприятный на ощупь материал — всё это должно насторожить.

Приседание с фитболом

При выполнении подхода задействованы ягодичные и икроножные мышцы, а мяч массирует спину.

  1. Обопритесь на мяч, поместив его между поясницей и любой опорой (например, стеной)
  2. Отойдите от опоры на пару шагов.
  3. Приседайте пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Задержитесь в приседе на 20 секунд.
  5. Займите исходное положение.

Прыжки на мяче

Достаточно простое, но эффективное упражнение, которое позволяет держать в тонусе пресс и бедра. Для его выполнения лучше купить мяч с ручками.

  1. Сядьте на фитбол, ноги находятся под прямым углом, спина прямо.
  2. Держась за ручки на мяче, начните прыгать.

Поднятия мяча

  1. Лежа на спине, охватите снаряд ногами.
  2. Плавно поднимайте ноги не выпуская мяч.
  3. Ноги держите параллельно полу.
  4. Медленно начните опускать ноги.
  5. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
  6. Опустите ноги на пол.

Пружина

При правильном исполнении активно работают брюшные мышцы, а живот постепенно подтягивается.

  1. Лягте на мяч вниз животом.
  2. Соедините ноги вместе.
  3. Разместите снаряд под ноги.
  4. Руками упритесь в пол.
  5. Подтяните колени к груди.
  6. Займите исходную позицию.
  7. Выполняйте упражнение минимум 20 раз.
  8. Не забывайте держать спину прямо.

После кесарева сечения

Достаточно трудно вернуть тело прежнюю форму после кесарева сечения. Во-первых, многим женщинам по медицинским показаниям запрещено заниматься физической активностью и первые полгода положен физический покой. Но, чем дольше женщина живет без физических нагрузок, тем тяжелее ей потом вернуться в форму. Поэтому, как только доктор дал разрешение на переход к активности, нужно немедленно начать занятия. В связи с тем, что женщины, которым провели кесарево, подвержены депрессиям и быстрее устают, рекомендуется начать тренировки с несложных упражнений. Они подготовят тело и мышцы, и в дальнейшем предоставят возможность перейти к более сложным нагрузкам. Если упражнения предполагают нагрузку на живот, с ними лучше повременить до полного затягивания послеоперационного рубца, так как существует вероятность расхождения шва.

После естественных родов

Женщинам, родившим самостоятельно намного проще. При отсутствии каких-либо серьезных осложнений, выполнять комплекс упражнений можно начинать уже через пару месяцев. Конечно, важно учитывать самочувствие женщины. Если все в порядке, она чувствует прилив энергии, а противопоказания отсутствуют, можно приступать к тренировкам. Начинать занятия лучше постепенно, равномерно распределяя нагрузку на все мышцы. Спустя некоторое время, тело привыкает к регулярным тренировкам, и тогда возможен переход к более серьезным упражнениям. К популярным упражнениям относится планка. Есть несколько вариантов ее исполнения:

  • лежа животом на снаряде, стопами упритесь в пол, руки за голову;
  • облокотившись на мяч, удерживайте тело в горизонтальном положении, опираясь на локти в пол, а кончиками пальцев ног в мяч;
  • обратная планка выполняется спиной вниз. Руки поставьте на пол, а ноги расположите на мяче.

Какой бы вариант исполнения планки Вы не выбрали, помните, тело не должно сгибаться. Если правильно выполнять упражнение, уже с первых секунд Вы сможете прочувствовать каждую мышцу своего тела.

Занятия на фитболе эффективно помогают бороться с лишним весом и хорошо похудеть. С этой проблемой сталкиваются в основном все молодые мамы. Хорошо такие упражнения работают в комплексе и в сочетании с другими способами, которые помогают привести себя в форму. Если женщина будет придерживаться принципов правильного питания, а также ежедневно выполнять физические нагрузки – результат не заставит себя ждать.

fitopopka.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *