Став матерью, женщина не перестает хотеть оставаться красивой. Далеко не всем удается вернуть форму, которая была у них до родов. В первое время вопрос здоровья стоит более остро, чем внешняя привлекательность.

Процесс родов занимает огромное количество сил, но уже через 2 часа организм запускает программу восстановления.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Как привести в порядок фигуру дома

Практически всегда беременность и роды меняют женскую фигуру, редко кто может похвастаться, что после родов не поправилась, выглядит, как и прежде.

Если женщине не комфортно с лишними набранными килограммами, хочется вернуть привлекательные формы тела, то о восстановлении фигуры следует задуматься как можно раньше.

С чего начать

Для начала восстановления после родов необходимо уделять повышенное внимание произошедшим изменениям и контролировать их:

1. Влагалищные выделения. На первых этапах они будут обильными, постепенно становясь менее интенсивными и более светлыми. Пугаться этого не стоит. Матка очищается подобным образом, постепенно возвращаясь к прежнему состоянию. Если выделения не прекращаются продолжительное время, стоит обратиться к врачу.
2. Швы. Если во время родов накладывали швы, стоит избегать сильного напряжения и следить за тем, чтобы швы не воспалились.
3. Половые органы. Необходимо наладить лактацию, это способствует правильному гормональному фону организма и восстановлению матки после родов, нормализации цикла. При грудном вскармливании возможно отсутствие менструаций в течение нескольких месяцев.

По мере улучшения здоровья более остро встает вопрос внешнего вида. Решать проблему послеродового восстановления женщины необходимо комплексно и поэтапно. Даже если за время беременности не был набран лишний вес, живот может стать выпуклым за счет ослабления мышц. В первое время, пока активные физические нагрузки запрещены, рекомендуется ношение бандажа. Носят бандаж 7-10 часов в дневное время, на протяжении 2-3 первых месяцев.

Комплексы упражнений для живота

Если думаете, с чего начать тренировки после родов, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить все противопоказания.

Для восстановления живота после родов применяется дыхательная гимнастика. Хорошим эффектом обладает упражнение вакуум: нужно вдохнуть полной грудью, затем сделать глубокий выдох, максимально втянув живот, и задержать дыхание на 10-30 секунд. Выполнять на голодный желудок. Делайте 5-7 подходов, постепенно увеличивая время задержки дыхания.

Помогает укрепить отдел брюшного пресса упражнение «скручивание»: лежа на спине поочередно сгибайте ногу в колене и противоположный локоть, стараясь дотянуться локтем до колена. Можно начинать с 3-х подходов по 6-8 «скручиваний».

Можно ли женщине заниматься спортом

Многие интересуются, когда можно делать упражнения после родов для восстановления фигуры дома или даже вернуться к привычным занятиям спортом. Во многом ответ зависит от того, как прошли роды.

Если прошли естественные роды без осложнений, то через 2 недели рекомендуется заниматься физкультурой с простыми упражнениями. Через 1-1,5 месяца можно приступать к более серьезным занятиям йогой, шейпингом, аквааэробикой и другими видами.

Ограничения касаются женщин, перенесших кесарево сечение, необходимо выдержать не менее месяца после операции, перед тем как выполнять несложные физические упражнения, а только спустя 3-4 месяца можно выполнять упражнения для восстановления фигуры после родов, направленные на пресс: скручивания, выпады, наклоны. Благотворно влияют занятия пилатесом и йогой, они улучшают подвижность и эластичность мышц.

Как быстро похудеть

Сразу стремительно похудеть вряд ли удастся, да и это будет чревато негативными последствиями. Нормальный результат снижения веса – 300-500 г в неделю. Если похудение идет более стремительно, значит, организм истощен и испытывает недостаток в питании. Борьба с избыточным весом должна быть комплексной и основываться на правильном сбалансированном питании, физических упражнениях и соблюдении режима сна и отдыха. Необходимо потреблять в день столько калорий, сколько можно потратить. Если остаются непотраченные калории, они преобразуются в жир и лишние килограммы.

Некоторые упражнения можно делать вместе с ребенком

Что происходит с гормональным фоном

Гормональный фон после родов кардинально меняется. Перестает вырабатываться в большом количестве прогестерон, через 6-8 недель приходят первые месячные, если не кормить грудью. Риск зачатия снижен.

На организм роженицы влияет большое количество разных факторов и нередко происходит гормональный сбой.

Симптомы гормональных изменений:

• депрессии, апатия, вспышки агрессии и гнева.
• затяжные обильные менструации;
• бессонница;
• отсутствие молока;
• выпадение волос, проблемы с кожей и зубами;
• избыточный вес или резкое его снижение.

Специалисты утверждают, что спустя несколько месяцев происходит восстановление гормонального фона после родов. Если же этого не произошло, необходимо обратиться к врачу.

Нормализация цикла

Точных сроков восстановления менструального цикла после родов не существует. На этот показатель влияет состояние здоровья роженицы, ее возраст, питание и эмоционально состояние.

Если у женщины происходит полноценная лактация и кормление малыша каждые 3 часа или чаще, то полноценный менструальный цикл не восстановится, пока не снизится частота кормления.

Физиологический цикл с полноценной овуляцией в среднем восстанавливается на 4 месяце после родов, если частая лактация прекращена. Цикл после родов у некормящих женщин восстанавливается примерно через 1-1,5 месяца.

После восстановления месячных после родов первые менструации по характеру ничем не должны отличаться от дородовых. Вначале на протяжении 1-3 часов возможны тянущие ощущения внизу живота и появление небольшого количества выделений темного цвета. Спустя 3-4 часа они приобретают стандартный цвет крови. Длительность – 3-5 суток, в зависимости от состояния здоровья женщины. Заканчиваются месячные также: на протяжении 3-4 часов выделения начинают светлеть и прекращаются.

Короткие или чересчур длительные выделения должны насторожить и стать поводом для обращения к врачу.

Сколько по времени длится восстановительный период

Время восстановления после родов определяется индивидуально в зависимости от возраста женщины, веса, наследственности.

Среднестатистически восстановление тонуса мышц женских половых органов занимает около 2 месяцев.

Возобновлять полноценную половую жизнь, даже после естественных родов, врачи рекомендуют не ранее чем через 2 месяца.

Нужно ли специально принимать витамины при грудном вскармливании

Для того чтобы не было проблем со здоровьем после родов, в процессе беременности и лактации необходимо сбалансировано и правильно питаться, разнообразить рацион витаминами после родов для восстановления организма. В первую очередь следует уделить внимание кальцию. Для лучшего усваивания его необходимо сочетать с витамином D, который можно получить, просто находясь на свежем воздухе в солнечный день.

Также важно получать достаточное количество полезных веществ и микроэлементов для иммунитета. Главную роль в построении крепкой иммунной системы играют витамины А, В, С, Е. Самыми популярными витаминными комплексами являются: Витрум Пренатал, Алфавит мамино здоровье, Супрадин.

Восстановление после родов при грудном вскармливании активнее проходит, если добавить в ежедневный рацион фолиевую кислоту. Этот витамин улучшает настроение и помогает избавиться от послеродовой депрессии, подходит для улучшения кожи, волос и поддержания здоровья кровеносной системы.

Обратите внимание на витамины группы В: В6 и В12 направлены на формирование и улучшение работы нервной системы. Витамин С оказывает общий антиоксидантный эффект.

Кормление грудью играет важную роль в здоровье малыша. Поэтому женщине нужно получать все необходимые витамины и минералы ежедневно из пищи или дополнительных витаминных комплексов.

Упражнения для тренировки матки и влагалища

Специалисты пришли к выводу, что женское здоровье напрямую связано с состоянием мышц матки и влагалища. Их эластичность препятствует появлению геморроя и воспалений, снижает проявление болей при менструациях и защищает от гинекологических заболеваний. Восстановление влагалища после родов – важная задача, обеспечивающая комфорт и нормализацию деятельности всего организма в целом.

Упражнение 1. Для начала необходимо прочувствовать, где находятся мышцы, для этого во время мочеиспускания, попробуйте задержать струю, это помогут сделать входные мышцы влагалища. Сожмите входные мышцы с максимальным усилием и задержите на время от 10 секунд до 5 минут. Выполняйте это упражнение для восстановления матки после родов в разных позах: сидя, стоя, лежа, около 20 раз в день.

Упражнение 2. Попеременно сжимайте мышцы анального сфинктера и входные мышцы влагалища.

Упражнение 3. Направлено на послеродовое восстановление внутренних мышц влагалища. Для этого необходимо вытолкнуть из себя что-то. Для того чтобы прочувствовать работу мускулатуры, можно использовать интим-игрушки или выполнять упражнение во время полового акта. Необходимо прочувствовать разницу между входными и внутренними мышцами.

Как восстанавливается промежность

Восстановление промежности после родов – деликатная проблема, которая заботит всех рожениц. В процессе родов ткани промежности растягиваются и могут появиться неприятные последствия:

• боль, синяки и отеки;
• трещины и разрывы в зоне входа во влагалище;
• проблемы с мочеиспусканием и дефекацией;
• геморрой.

В случаях появления разрывов накладывают швы, которые снимают через 5 дней или применяют саморассасывающиеся нити.

Чтобы исключить негативные последствия, нужно соблюдать ряд правил:

1. Во избежание инфекцией необходимо подмываться теплой водой каждый раз после посещения туалета. Можно применять спринцевания на основе аптечных лекарственных трав.
2. Сбалансированное питание. Употребление жидкой пищи помогает исключить запоры.
3. Воздержание от интимной близости в течение 1-1,5 месяцев. После родов матка восприимчива к разнообразным инфекциям и травмам. Любое неосторожное движение может повлечь разрывы и вызвать воспаления. Заниматься сексом с проникновением лучше после полного интимного восстановления после родов.

Иногда при рождении крупного малыша происходят повреждения шейки матки. В данном случае врачи накладывают швы из саморассасывающих нитей, которые не нужно удалять. Многих интересует вопрос, как быстро восстанавливается матка после родов. За время восстановления она изменяется в весе и объеме. Непосредственно после рождения малыша ее вес составляет около 1 кг, через неделю уменьшается до 500 г. А уже через 2-2,5 месяца вес органа составляет 50 граммов. Ежедневно тело матки уменьшается в размерах, опускаясь на уровень лобка.

Когда придет в норму грудь

Во время беременности и лактации организм женщины перестраивается и это не самым благоприятным образом влияет на женскую грудь. В это время молочные железы увеличиваются на 2-3 размера. По завершению лактации грудь приобретает прежний размер. Но вытянутая кожа уже не принимает первоначальную форму, в результате чего, грудь становится менее упругой, появляются растяжки. В комплекс для восстановления груди после родов включают: массаж, физические упражнения и аппаратные процедуры.

Частые проблемы, возникающие в послеродовом периоде

Кроме явных изменений фигуры после родов, у женщины также возникает ряд других перемен во внешности, которые отражаются на состоянии кожи и волос, могут развиваться различные заболевания. Нередко встречаются психологические проблемы во время послеродового восстановления.

Выпадают волосы

Спустя 3-5 месяцев после рождения ребенка, женщины могут заметить повышенное выпадение волос. Процесс является физиологическим, и чаще всего выпадение прекращается спустя 10-12 месяцев после родов. В это время необходимо употреблять пищу богатую микроэлементами и витаминами и применять качественную косметику для волос.

Очень важно полноценное питание

Геморрой

На заключительном этапе вынашивания ребенка его головка может сдавливать кровеносные сосуды, и кровь скапливается в малом тазу. Это способствует появлению геморроидальной шишки. Чтобы избежать негативных последствий, принимайте мягкую пищу, обогащенную маслами. Лечение геморроя сегодня не является проблемой и успешно происходит в домашних условиях.

Как и когда можно заниматься сексом

На вопрос, когда можно заниматься сексом после рождения ребенка, нет определенного и единственно верного ответа. Все зависит от того, сколько длится восстановление после родов у конкретной роженицы. Специалисты называют минимальный срок от 4 недель. За это время должен восстановиться тонус влагалища, внутренние органы встанут на свои места, заживут микроразрывы.

Послеродовая депрессия

Послеродовую депрессию выявляют практически у 15% родивших. Сколько продлится депрессия, зависит от роженицы и ее индивидуальных особенностей. К симптомам относят: подавленное настроение, тревожность, апатия, чувство страха, расстройство ЖКТ. После восстановления гормонального фона, легкая родовая депрессия проходит. В тяжелых случаях, необходимо обратиться к квалифицированному специалисту, во избежание серьезных последствий.

Заключение

1. Послеродовое восстановление организма является таким же важным этапом в жизни роженицы, как беременность и роды.
2. Если женщина имеет намерение вернуть прежнюю фигуру, то следует с первых недель начинать выполнять простые, но эффективные упражнения, если нет к тому противопоказаний.
3. Восстановить кожу и волосы, психологическое состояние помогут различные витаминные комплексы.
4. В целом восстановительный период после родов у каждой женщины проходит индивидуально и может занимать от 2-3 недель и до полугода.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Восстановление после родов комплекс упражнений

Приветствую Вас, дорогие читательницы моего блога! Сегодня моя статья посвящается теме, которая не оставит равнодушной тех из Вас, кто испытал все фобии, связанные с изменениями в организме до родов и после них. В первую очередь страхи связаны с изменившейся фигурой. Конечно, беременность и роды – естественные процессы в жизни нормальной с точки зрения физиологии, женщины. Но нормально ли, что стройная девичья фигурка после родов исчезает за обвисшим животом, толстыми бедрами и плечами? Вездесущая статистика указывает, что треть разводов в молодых семьях происходит из-за трансформировавшихся фигур женщин после родов. Увы, мужчины любят глазами. Есть ли радикальные средства в разрешении этой проблемы? Радикальных нет. Есть специальные упражнения, которые помогут прийти в норму после родов за короткий срок. Итак, восстановление после родов комплекс упражнений, и все что с ним связано – в этой статье.

Упражнения для восстановления матки после родов

После родов матка сохраняет объем, соответствующий четырем месяцам беременности. Это довольно выпуклый животик и только через два месяца матка приходит в добеременное состояние. Такой большой живот после родов может быть по трем причинам:

• Сильно растянутая матка;
• Накопление жира во время беременности именно в области живота;
• Значительно растянутые мышцы живота.

Чтобы матка восстановилась быстрее после родов, необходима гимнастика, которая легко выполняется женщиной в домашних условиях:

Дыхательная гимнастика

• Лежа на спине попеременно тянуть носок к себе и от себя. Повторять несколько раз. Дыхание полной грудью;
• На вдохе выполнить сокращение мышц таза. При этом задержать дыхание, считая от 1 до 7.Расслабиться на выдохе. Повторять до 12 раз.

Упражнения Кегеля

Эти упражнения показаны не только для матки, но и для других внутренних органов: почек, мочевого пузыря, кишечника. Дело в том, что растянутые мышцы тазового дна и живота не могут удерживать в нормальном положении эти органы, что чревато их опущением и другими проблемами.

Руки положить на живот, втянуть воздух через нос. При этом надувать живот. На выдохе сократить мышцы влагалища и напрячься, так, как будто прекращая ток мочи при мочеиспускании. В этом положении оставаться до пяти секунд. Повторять до десяти раз. Упражняясь несколько раз в день, это упражнение станет выполняться без труда. Оно не только улучшает кровообращение в органах малого таза, но и способствует более быстрому сокращению матки.

Гимнастика для живота

Чтобы убрать живот и быстро восстановить его мышцы необходимо выполнять следующие упражнения:

• Напряжение пресса. Его можно выполнять и сидя и стоя и во время грудного вскармливания. Надо втянуть живот и удерживать его в таком положении 20 секунд. Повторять несколько раз;
• В положении лежа надо поднять таз при согнутых коленях. Удерживать в течение 20 секунд. Повторять несколько раз и удлинять постепенно время удерживания таза на весу;
• Приседания у стены – отличное упражнение для пресса. Встать прямо к стене, прижав к ней плечи. Плавно сползать по стене до положения на корточках. Задержавшись на 20 секунд в этом положении, вновь медленно подняться по стене. Повторять несколько раз;
• Планка, это упражнение не только для устранения живота, но и для похудения. Оно укрепляет мышечный корсет спины и мышцы малого таза. Кроме того в нем задействованы мышцы ног, рук и шеи. Лежа на животе, встать на предплечья, так, чтобы они с полом создавали прямой угол. Подняться на руках и пальцах ног и оставаться так с прямой спиной в течение 30 секунд. С каждым разом продолжительность выполнения планки можно увеличивать. Как похудеть занимаясь только планкой?

Упражнение вакуум

Это упражнение отлично помогает избавиться от висячего живота и убрать жир с боков.

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и разведенными в стороны руками надо сделать сначала несколько вдохов и выдохов;
• При вдохах ребра грудной клетки должны сильно расходиться, а при выдохе возвращаться в прежнее положение. Надо сделать такой глубокий вдох, чтобы ребра разошлись, а на выдохе надо не дать им вернуться в обратное положение. При этом живот оказывается втянутым под ребра. Задержать такое положение на 10-15 секунд;
• Повторить несколько раз.

Фитбол

Фитбол – упражнения на мяче. Они помогают укрепить пресс и избавиться от лишнего жира на боках.

• Планка на мяче. Ноги надо положить на мяч, а руками упереться в пол. Выпрямиться и держать планку несколько секунд;
• Стоя на полу поднимать мяч обеими руками вверх на прямых руках. Подняв, медленно опускать руки с мячом, при этом сгибать туловище надо за счет наклона в тазобедренных суставах. Повторять несколько раз;
• Лечь на мяч спиной и пытаться приближать нижние ребра к тазовым костям. При этом удерживаться на мяче с помощью расставленных ног.

Когда начинать послеродовую гимнастику

Точно сказать, когда можно делать упражнения после родов, может сказать лечащий врач женщины. Но, если роды проходили нормально, без осложнений со стороны промежности, то легкие физические упражнения можно начинать уже на вторые сутки. Они благоприятно будут сказываться на тонусе матки, более быстрому ее очищению от кровянистых выделений. Такие упражнения можно делать лежа на постели. После выписки из роддома упражнения должны стать систематическими, чтобы организм после родов восстановился в более короткие сроки и не развивались застойные явления в малом тазу.

Вот какие можно рекомендовать упражнения для женщины после родов:

• Для похудения;
• Для сокращения матки;
• Для укрепления пресса;
• Для укрепления груди. Надо иметь в виду, что упражнения для груди можно делать после окончания грудного вскармливания;
• Для укрепления мышц спины;
• Дыхательная гимнастика.

Комплекс упражнений от Синди Кроуфорд

В заключение

Послеродовая гимнастика не только восстанавливает женщину после родов в физическом отношении, но и в эмоциональном. Многие молодые женщины после такого серьезного испытания, каковыми являются роды, впадают в депрессию. Именно гимнастика помогает выйти из этого состояния. Но приступая к гимнастическим упражнениям надо быть внимательной к самой себе – прислушиваться к своему организму. Не стоит доводить себя до изнеможения. Такой подход может дать прямо противоположные результаты. Не стоит выбирать комплексы для восстановления самостоятельно. Лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Рекомендую также свой комплекс — Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Итак, дорогие посетительницы моего блога, я буду очень рада, если моя статья помогла Вам принять правильное решение по восстановлению после родов. Если вы будете выполнять несложные упражнения, приведенные в статье хотя бы раз в день, то Вы достаточно быстро получите положительный результат.

Наше новое видео:

Гимнастика после родов

Все упражнения, которые перечисле­ны в данном комплексе, можно начи­нать выполнять в первый же день после родов, если позволяет ваше самочувствие и доктор, наблюдающий за состоянием вашего здоровья, не запрещает вам этого. Упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10—12 не­дель.

Лучше всего начать заниматься в пер­вый же день после родов.

Упражнения нужно выполнять регу­лярно, несколько раз в день. Большин­ство из них выполняется лежа на плоской поверхности — это может быть кровать с обычным, не очень мягким матрасом, для удобства вам понадобится небольшая по­душечка.

Движения необходимо выполнять плавно — ни в коем случае не резко.

Помещение, где вы занимаетесь, долж­но быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18—20°С.

Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.

Не забудьте перед тренировкой посе­тить туалет.

Тренироваться лучше после кормле­ния грудью.

Во время беременности зачастую воз­никает такое осложнение, как варикозное расширение вен нижних конечностей. 1-е, 2-е упражнения помогут предотвра­тить дальнейшее прогрессирование варикоза и его осложнений — образование тромбов в венах и др.

Гимнастика после родов. Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги вместе согнуты в коленях, стопы на постели. Руки вдоль тела, ладони на постели.

Выпрямляем ноги, не отрывая колени друг от друга. 10 раз сильно сжимаем пальцы ног («втягиваем коготки») и опять отпускаем.

Гимнастика после родов. Упражнение 2

Исходное положение: то же.

Выпрямляем одну ногу. Выполняем движение стопой, потянув носок на себя в медленном темпе и с большой амплиту­дой, — 10 раз. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение дру­гой ногой.

Если у вас во время вынашивания ма­лыша возникло варикозное расширение вен или если оно было еще до беремен­ности, во время выполнения упражнений воспользуйтесь специальными эластич­ными чулками.

Упражнения с 3-го по 5-е направле­ны на тренировку брюшного типа дыха­ния и укрепление мышц живота.

Гимнастика после родов. Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, стопы чуть расставлены. Руки расположены на ниж­ней части живота.

Медленно вдыхаем носом и затем так же медленно выдыхаем ртом, при этом следует произносить звуки: «хааааа», стараясь как можно сильнее втянуть жи­вот. Во время выдоха слегка «помогаем» ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нуж­но не давить ладонями, а просто поглажи­вать руками низ живота. Повторяем уп­ражнение 10 раз.

Гимнастика после родов. Упражнение 4

Исходное положение: лежа на боку (можно воспользоваться маленькой поду­шечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты.

Повторяем вдохи-выдохи, как описано в упражнении 3, сочетая их с движением от лобковой кости к пупку. Выполняем упражнение 10 раз на каждом боку.

Гимнастика после родов. Упражнение 5

Исходное положение: лежа на животе, руки в опоре на локти. Положим под ниж­нюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще от­сутствовало, так как после родов оно мо­жет быть болезненным.

При выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») совершаем движение тазом впе­ред. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10—12 раз.

Следующее упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Од­ной из функций мускулатуры промеж­ности является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишеч­ника. Во время родов сильно растягива­ются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры (круговые мышцы, закрыва­ющие мочеиспускательный канал и пря­мую кишку) слабеют, могут возникнуть проблемы с контролем над мочеиспуска­нием, реже — с дефекацией. Сразу пос­ле родов из-за сдавления мочевого пузы­ря и мочеиспускательного канала во вре­мя родов часто отсутствуют позывы к мо­чеиспусканию. Данные упражнения по­могут справиться и с этой проблемой. Ес­ли во время родов был произведен разрез промежности или имеется разрыв, то эти упражнения не следует выполнять до за­живления шва (в первые 2— 3 недели после родов).

Гимнастика после родов. Упражнение 6

Исходное положение: лежа на кровати или сидя в кресле.

Пробуем поочередно напрягать мыш­цы влагалища и ануса, как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разде­лять напряжение мышц. Как только нау­чимся разделять «моргание», пробуем мышцами провести «волну» от ануса к лоб­ковой кости. Это упражнение также явля­ется помощником в лечении и профилакти­ке геморроя. Во время выполнения упраж­нения нужно обязательно следить за мыш­цами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это вам поможет расслабить промежность и сделать дыхание мягким. Упражнение следует повторять 10—15 раз.

В упражнениях с 7-го по 12-е контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняют­ся тренировками мышц живота. Обратите внимание: все упражнения выполняются на выдохе и при мягком напряжении мышц таза.

Гимнастика после родов. Упражнение 7

Исходное положение: лежа на боку; голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Нижняя рука согнута в локте, ладонь под голо­вой. Верхняя рука отведена, согнута в локте и опирается на кровать ладонью или кулаком приблизительно на уровне пупка.

На выдохе приподнимаем таз, опира­ясь на кулак (ладонь). На вдохе возвра­щаемся в исходное положение. Повторя­ем 8—10 раз на каждом боку.

Гимнастика после родов. Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.

На выдохе, потянув носки к себе, од­новременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся пра­вой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5—6 раз в каждую сторону.

Гимнастика после родов. Упражнение 9

Исходное положение: стоя на чет­вереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.

На выдохе втягиваем живот, однов­ременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем меняем «диагональ» — приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повто­ряем 10—12 раз.

Гимнастика после родов. Упражнение 10

Исходное положение: стоя на четве­реньках; подъемы стоп лежат на полу. На выдохе выпрямляем колени, расп­ределяя вес тела на ладони и подъем сто­пы. Стараемся не прогибаться в поясни­це. Спина и ноги должны составлять пря­мую линию. На вдохе возвращаемся в ис­ходное положение. Повторяем 8—10 раз.

Гимнастика после родов. Упражнение 11

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит вдоль тела, нижняя согнута в плечевом суставе под углом 90 градусов (ладонь вниз), обеспечивая упор на плоскости.

На выдохе втягиваем живот и припод­нимаем таз от кровати. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторя­ем 8—10 раз на каждой стороне.

Упражнение 12 (направлено на ук­репление мышц живота и спины)

Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладо­нями, предплечья также прижаты к стене (локти направлены вниз).

Напрягаем пресс, как будто сводя пра­вый локоть с левым коленом, затем — левый локоть с правым коленом, при этом не отрывая ни ладони от стены, ни стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно — работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдо­хе расслабляем мышцы.

После родов при физических нагруз­ках необходимо соблюдать следующие ре­комендации.

• Поднимаясь из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок и толь­ко потом вставайте.
• Лучше большую часть времени ле­жать на животе, тем самым способствуя сокращению матки и обеспечивая наилуч­ший отток послеродовых выделений.

Раннее вставание в первые сутки, через несколько часов после родов, и ходьба поддерживают восстановительные процессы.

Упражнения для похудения после родов, в том числе при грудном вскармливании

Во время беременности женщина набирает вес. Это считается нормальным физиологическим явлением. После родов молодой маме хочется вернуть свою стройную фигуру. Как же похудеть кормящей маме и не причинить вред своему здоровью? Этот процесс довольно длительный, но при правильном подходе он позволяет вернуть дородовые формы.

Когда можно начинать худеть после родов

В первые недели после родов молодая мама приходит в себя. Она всецело занята своим малышом и ей сейчас совсем не до фигуры. Но рано или поздно у каждой женщины наступает такой момент, когда хочется взглянуть в зеркало, критично посмотреть на отражение и приблизить себя к эталону современности.

Разностороннее развитие человеческого тела достигается большим трудом — так же, как и все другие достижения. В настоящее время высокая мода продолжает рекламировать стандарт женской красоты как чрезмерную худобу, очень высокую фигуру с очень узкой талией и длинными ногами. Женщина должна обладать грациозной фигурой, фотогеничностью и иметь знаменитые параметры 90–60–90.

Виляева Софья

https://cyberleninka.ru/article/v/telesnost-i-telesnaya-krasota-kak-fenomeny-kultury

Есть счастливые обладательницы фигур, которые после выхода из роддома выглядят такими же стройными, как и до родов, а, может, даже и лучше. Но большинство женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса, растяжками и обвисанием кожи. Не стоит унывать или впадать в послеродовую депрессию. Можно и нужно вернуть себе былые формы.

Радость от рождения долгожданного малыша часто сопровождается огорчением и депрессией по поводу набранных килограммов

Акушеры-гинекологи советуют начинать занятия физическими упражнениями не раньше, чем через 6–8 недель после родов. Срок зависит от протекания беременности и родов:

• через 6 недель, если не было осложнений;
• через 8 недель, если возникли осложнения, разрывы, было проведено кесарево сечение.

Не стоит торопиться с физической нагрузкой, так как:

• может возникнуть кровотечение;
• организму требуется время, чтобы восстановиться после беременности и родов.

Пока организм восстанавливается для полноценных тренировок, можно совместить уход за ребёнком с минимальными нагрузками сразу после выписки из роддома. Мышцы начнут приходить в тонус, в процесс включится мышечная память, которая поможет быстро прийти в форму.

Стоит заметить, что любые физические нагрузки следует начинать только после консультации с врачом. Даже если делать упражнения разрешено, вводить их следует постепенно, начиная с минимальных тренировок, а занятия проводить не более трёх раз в неделю. Если женщина в ходе тренировок будет чувствовать недомогание, головокружение или тошноту, физические нагрузки следует отложить на месяц до полного восстановления организма.

Для быстрого похудения молодой маме рекомендуется:

1. Чаще прогуливаться пешком вместе с малышом. Можете положить ребёнка в коляску или в слинг. Причём скорость шага можно варьировать. Гуляя по городу, вы насытите организм кислородом, восстановите упругость кожи и запустите механизм сжигания калорий.
2. По возможности не перекладывать уборку по дому на родных. Если правильно подойти к этому делу, то за день можно сжечь от 120 до 150 ккал.
3. Танцевать с ребёнком на руках. Конечно, прыгать и скакать не стоит. Сочетайте разную музыку, переходите от медленной к более быстрой. Ваша задача — добиться увеличения сердцебиения, чтобы калории потихоньку улетучивались.

   Любая ходьба может привести в тонус мышцы ягодиц и улучшить кровообращение, что способствует похудению

У меня ребёнок спал днём только в коляске или переноске, и только на ходу — вот и похудела.

Гражданка

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/kto_kak_hudel_posle_rodov_1490275925/

Упражнения для похудения в домашних условиях

После того, как у мамы закончатся лохии (послеродовые выделения), можно начать заниматься восстановительной гимнастикой, которая направлена на укрепление мышц живота, спины, бёдер, груди, рук.

Фитнес с ребёнком

Если во время тренировок позаботиться о малыше, кроме вас, некому, то занимайтесь гимнастикой вместе с ним. Ребёнок даст вам дополнительную нагрузку, поможет быстрее похудеть и подарит море положительных эмоций.

Пресс

Мышцы живота — это одна из проблемных зон молодой мамы. Именно живот при беременности подвергается наибольшему изменению: мышцы растягиваются, а кожа обвисает.

Если упражнения на пресс выполняются правильно, то они способствуют сокращению матки и насыщению кислородом внутренних органов:

1. Лечь на спину, ноги согнуть.
2. Поднять согнутые ноги под прямым углом, положить на них ребёнка животом и держать его за ручки.
3. Медленно подтянуть колени к груди.
4. Возвратить в исходное положение.
5. Проделать упражнение 5 раз.
   

   Фитнec c дeтьми и мамами включaeт в ceбя yпpaжнeния нa пpecc, кoтopыe пoмoгyт yкpeпить мышцы живoтa и cнизить нaгpyзкy нa пoяcницy

Спина

Поясничные боли сопровождают молодую маму во время беременности и после родов. Из-за смещённого центра тяжести поясница прогибается, идёт колоссальная нагрузка на позвоночник. Эффективным упражнением на мышцы спины является следующее:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Положите малыша на пелёнку перед собой.
3. Медленно тяните спину вверх, выгибая её дугой.
4. Задержитесь в этом положении, досчитав до 5.
5. Медленно опустите спину вниз прогибаясь.
6. Досчитав до 5, вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение 5 раз.

   Упражнение «Кошка» хорошо укрепляет мышцы спины и пресса и не требует инвентаря

Бёдра

Ещё одной проблемной зоной для молодой мамы являются бёдра. Во время беременности из-за гормональной перестройки и избытка лишних килограмм их размер увеличивается. Самыми действенными упражнениями на уменьшение бёдер являются выпады:

1. Берём ребёнка и прижимаем его спину к своему животу.
2. Встаём ровно, делаем шаг назад, опускаем до пола колено, но на пол не ставим.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. То же самое проделаем с другой ногой.
5. Выполняем упражнение по 5 раз на каждую ногу.

   Пpocтoй фитнec для мам c гpyдничкaми пoмoжeт yкpeпить и пoдтянyть мышцы нoг и ягoдиц

Ягодицы

Ягодичные мышцы тоже нуждаются в корректировке. Во время беременности на них появляются «апельсиновая корка», растяжки и жировые отложения.

1. Лягте на спину, малыша положите себе на живот.
2. Выдыхайте, поднимайте таз вверх и напрягайте ягодицы.
3. Вдыхайте и опускайтесь на пол.
4. Упражнение повторите 5 раз.

   При правильной технике исполнения поясничного мостика идёт нагрузка на мускулы пресса, бёдер, ягодиц, икроножных мышц и спины

Медитация

Медитация помогает поверить в себя, улучшить самочувствие и сбросить лишний вес. Все мысли материальны, поэтому думать надо о позитивном и верить в хорошее. Перед началом медитации следует:

1. Определиться с желаемым весом и параметрами фигуры.
2. Найти подходящее время для медитации (проводить лучше перед ночным сном).
3. Выбрать удобное место и создать соответствующее настроение при помощи свечей и аромаламп.
4. Надеть просторную удобную одежду.
5. Выключить все посторонние шумы: телефон, телевизор, компьютер.
6. Не наедаться перед медитацией.
7. Настроиться на положительный лад.
8. Проводить занятия не менее 2 раз в неделю.

   Проблема того, что килограммы остаются или сразу же возвращаются, кроется в голове, и поможет с этим справиться медитация

На сегодняшний день есть несколько практик по медитации:

• дыхательная:
  • сядьте на стул и выпрямите спину;
  • закройте глаза и представьте себя стройной;
  • вдохните и надуйте живот;
  • выдохните и представьте, что из вас выходит всё плохое и ненужное;
  • делайте такие упражнения в течение 20 минут;
• медитация «Совершенство»:
  • примите удобное положение и расслабьтесь;
  • руки положите вдоль тела ладонями вверх;
  • закройте глаза;
  • сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через рот;
  • очищайтесь и прислушивайтесь к своему дыханию;
  • упражнение делайте 10 минут;
• медитация-визуализация:
  • примите удобное положение;
  • сделайте несколько раз глубокие вдохи и выдохи;
  • закройте глаза и представьте себя королевой бала;
  • продумайте свой образ и каждую деталь;
  • оцените похудевшую фигуру и преобразившиеся формы;
  • выполняйте упражнение как можно чаще.

Йога

Йога — это древнее философское учение, зародившееся в Индии. Приступать к йоге следует с комплекса для начинающих. По сравнению с традиционными силовыми нагрузками, упражнения йоги помогают:

• вернуть телу подвижность, стройность, гибкость;
• избавиться от лишнего веса;
• нормализовать психическое состояние;
• «подсушить» тело;
• ускорить обмен веществ;
• нормализовать питание;
• улучшить подвижность суставов и мышц.

  Занятия йогой помогают познать возможности своего тела, на время отвлечься от мирской суеты и заглянуть вглубь себя

Рассмотрим несколько упражнений для похудения на основе йоги:

• тонус мышц родового канала (мышцы, которые соединяют влагалище, ягодицы и низ живота):
  • лягте на живот;
  • расслабьте мышцы ягодиц и зажмите мышцы влагалища;
  • задержитесь в таком положении на 30 секунд;
  • повторите 15–20 раз;
• пресс:
  • лягте на спину;
  • согните колени и поставьте стопы на пол;
  • выдохните и напрягите живот и мышцы родового канала;
  • вдохните и расслабьтесь;
  • проделайте упражнение 20–30 раз;
• спина:
  • стоя на полу, тело выпрямите;
  • ноги вместе, ступни соедините;
  • напрягите бёдра и ягодицы;
  • плечи отведите назад;
  • втяните живот;
  • напрягите руки и выпрямите их вдоль тела;
  • тянитесь макушкой вверх, при этом пятки не отрывайте от пола;
  • задерживайтесь в таком положении 30 секунд;
  • расслабьтесь;
  • повторите упражнение 5 раз;
• ягодицы и бёдра:
  • лягте на живот;
  • под голову положите вчетверо сложенное полотенце;
  • руки вытяните вдоль тела ладонями вниз;
  • вдохните и поднимите прямую ногу вверх;
  • выдохните и опустите ногу;
  • упражнение повторите 10 раз на каждую ногу.

Пилатес

Пилатес появился в годы Первой мировой войны и был направлен на реабилитацию солдат после перенесённых травм и ранений. Эта методика сочетает в себе классические виды фитнеса, йогу и дыхательную гимнастику. Если заниматься пилатесом после родов, то эти упражнения приводят в норму обменные процессы, снижают аппетит, подтягивают мышцы и уменьшают отёчность.

В арсенале пилатеса больше 500 упражнений, прорабатывающих различные части тела

Вот основные упражнения, которые помогут молодой маме подтянуть мышцы тела:

Видео: мнение Нины Зайченко о физической нагрузке при лактации

Правильные физические нагрузки после родов

В первые два месяца после беременности молодая мама восстанавливалась после родов, ухаживала за малышом и постепенно тренировала мышцы тела. Малыш уже подрос — пора заняться собой вплотную. Если женщина чувствует себя хорошо и нет противопоказаний для занятий спортом, то можно переходить к более интенсивным тренировкам. Но делать это нужно правильно:

• нормальным снижением веса после родов считается потеря 200–400 г в неделю. Не превышайте эту норму, иначе это может привести к обвисанию кожи и ухудшению лактации;
• пейте больше жидкости, когда занимаетесь спортом, так как во время тренировок мы интенсивно потеем, а значит теряем много влаги, которая так нужна при кормлении грудью;
• надевайте бюстгальтер, который фиксирует грудь, не забывая про прокладки для груди. Этим вы убережёте её от растяжек и обвисания;
• получайте удовольствие от занятий спортом. Доказано, что во время физических нагрузок вырабатываются гормоны: дофамин, серотонин и окситоцин. Все они отвечают за хорошее настроение и уверенность в себе, а дополнительная порция окситоцина поможет ещё и при лактации.

Заниматься физической нагрузкой можно не только в домашних условиях. Если есть возможность оставить на кого-то малыша, то женщина может немного развеяться и отвлечься от домашних дел. Исходя из предпочтений, подберите хороший фитнес-клуб.

Рассмотрим виды спорта, которыми разрешено заниматься маме на 6–8 неделе после родов.

Фитбол

Этот вид спорта безопасен для мам, которые кормят грудью. Он поможет укрепить мышцы спины и пресса, обрести чувство баланса и придать телу гибкости.

Более 30 лет большой и яркий мяч помогает миллионам родивших женщин прийти в дородовую форму и даже улучшить её

Начинать тренировку всегда следует с разминки. Это могут быть шаги на месте, наклоны вперёд и в сторону или упражнения на растяжение мышц. Сама тренировка должна включать следующие упражнения:

Упражнения с гантелями

Эти упражнения дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Гантели лучше брать разборные, так как начинать надо с минимального веса, со временем увеличивая нагрузку. Какой вес гантели оптимален конкретно для вас? Возьмите тот, который вы можете удерживать в вытянутой руке. Начинать можно с 2 кг, со временем доводя до 5 кг.

Упражнения с гантелями — самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях

Разберём несколько несложных, но эффективных упражнений на основные группы мышц:

• бёдра и бицепс рук:
  • ноги поставьте шире плеч;
  • носки разверните под углом 45 градусов;
  • приседайте так, чтобы бёдра были параллельны полу, и одновременно сгибайте руки с гантелями;
  • вернитесь в первоначальное положение;
  • сделайте 10 повторений;

    Приседайте так, чтобы бёдра были параллельны полу, и одновременно сгибайте руки с гантелями

• спина и трицепс рук:
  • стоя на полу, немного согните ноги в коленях;
  • наклонитесь вперёд под углом 45 градусов;
  • тяните гантели к себе, в верхней точке сжимая лопатки, при этом локти должны быть прижаты к туловищу;
  • вернитесь в исходное положение;
  • повторите упражнение 10 раз;

    Тяните гантели к себе, в верхней точке сжимая лопатки, при этом локти должны быть прижаты к туловищу

• грудь:
  • лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу;
  • разведите руки с гантелями в сторону и немного согните;
  • поднимите гантели перед собой и вернитесь в исходное положение;
  • проделайте упражнение 10 раз;
• ягодицы:
  • стоя на полу, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени;
  • возьмите в руки гантели и опустите их вниз перед собой;
  • опустите вперёд корпус так, как будто вы скользите гантелями по ногам, при этом ноги остаются напряжёнными и не меняют положение;
  • вернитесь в исходное положение за счёт мышц ягодиц;
  • повторите 10 раз;

    Опустите вперёд корпус так, как будто вы скользите гантелями по ногам, при этом ноги остаются напряжёнными и не меняют положение

• пресс и грудь:
  • лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их под прямым углом;
  • разведите руки с гантелями в сторону и согните их в локтях;
  • на выдохе выпрямите ноги, поднимите верхнюю часть корпуса, а руки соедините перед собой;
  • тяните руки к ногам;
  • задержитесь в таком положении на 10 секунд;
  • выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение;
  • повторяйте это упражнение 10 раз.

    На выдохе выпрямите ноги, поднимите верхнюю часть корпуса, а руки соедините перед собой

Аквааэробика

Очень интересный вид тренировки для молодой мамы. В воде упражнения даются легче, а вот эффект от них намного выше, чем от многих видов спорта «на суше».

Восстановление фигуры после родов: тренировочная программа

Вряд ли можно найти кого-то более заинтересованного в домашних тренировочных программах, чем новоиспеченная мамаша. Ибо, в отличие от большинства других людей, у нее нет особого выбора, где тренироваться. Мама, как правило, жестко привязана к ребенку и дому. И было бы очень несправедливо обойти вниманием молодых мам, которым просто не терпится вернуть упругие мышцы и стройную фигуру. 

Требований к тренировочной программе, которая предназначена для недавно родивших женщин, достаточно. Уже говорилось, что она должна быть адаптирована для домашних условий. Но и в них у мам не так много времени, поэтому тренировки должны быть по возможности быстрыми — в районе 15-20 минут.

Не стоит забывать, что и упражнения должны быть подобраны таким образом, чтобы не повредить и так прилично расшатанный беременностью и родами организм.

При всем при этом тренировки не должны быть скучными и однообразными. Рутины женщинам, которые сидят дома с детьми, хватает и без тренировок. Кстати, и слишком щадящей программа тренировок тоже быть не может — иначе она будет лишена своего основного смысла.  А именно — привести нашу красавицу-маму в форму как можно быстрее.

Выбранная программа отвечает всем этим условиям. Впервые размещена она была на сайте BodyBuilding.com. Если кто не знает, это очень уважаемый спортивный информационный ресурс. В нем публикуются ведущие инструкторы, тренеры, ученые-физиологи и диетологи мира.

Автор программы — Elena Zweers (ссылка на страничку на BodyBuilding.com). Очень симпатичная дама, которая и тренер, и фитнес-эксперт, и модель, и спортсменка. И жнец, и жрец, и на дуде игрец. Лично я бы ей доверился. В смысле доверил бы ей мать моих детей. Ну, вы поняли.

Елена подняла исследования и говорит, что, согласно им, в ходе беременности женщины набирают в среднем около 15 килограмм.  При этом есть хорошие новости — в течение первого месяца 9-10 килограмм уходят сами по себе. И вот чтобы убрать оставшиеся 5 нужно поработать.

И тут же Елена говорит, что «поработать» — это ПОСЛЕДНЕЕ, о чем вы будете думать, когда ваше главное желание — урвать хоть чуть-чуть времени для сна. Поэтому она создала специальную тренировочную программу, которая вполне впишется в распорядок свежеиспеченной мамы.

Плюс ко всему физические упражнения очень полезны в борьбе с послеродовой депрессией.   Исследования, опубликованные в 2009 году, гласят: «Упражнения, выполняемые в домашних условиях, являются целесообразным вмешательством в облегчение симптомов подавленного настроения в послеродовом периоде». Хоть за девиз сайта такое бери!

Однако, не смотря на то, что программа продумана и проверена, ОБЯЗАТЕЛЬНО посоветуйтесь с врачом на предмет вашей готовности к физическим нагрузкам подобного рода.

Возврат формы: тренировки для молодых мам

Автор: Elena Zweers

Цель: Рельефное тело

Оборудование: гантели, фитбол

Режим: через день

Инструкция:

• Система состоит из 5 круговых тренировок. Дни тренировок чередуются с днями отдыха, а сами тренировки чередуются между собой по кругу. В первый день выполняйте 1-ю тренировку, второй день — отдых, третий день — 2-я тренировка, четвертый день — отдых и т.д.
• Делайте упражнения одно за другим, отдыхая между ними 10 секунд.
• Выполняйте 3 круга упражнений за тренировку
• Если тренировки кажутся легкими, то постепенно увеличивайте нагрузку — либо добавляйте вес к гантелям, либо ускоряйте темп выполнения упражнений.

Тренировка 1
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)

1. Jump Squat – 10 раз
2. Dumbbell Forward Lunges — 10 раз на сторону
3. Dumbbell Shoulder Press — 10 раз
4. Bench Dips — 10 раз
5. Dumbbell Bicep Curl — 10 раз
6. Dumbbell Wood Chop – 10 раз на сторону

Тренировка 2
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)

1. Front And Back Leg Raises – 10 раз на сторону
2. Dumbbell Stiff-Legged Deadlift to Bent Over Row — 15 раз
3. Dumbbell Turkish Get-Up – 10 раз
4. Pushups – 10 раз
5. Stability Ball Back Extensions — 10 раз
6. Split Jump — 10 раз
7. Reverse Crunch — 10 раз
8. Tuck Crunch — 10 раз

Тренировка 3
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)

1. Around The World Lunges — 2 мин
2. Reverse Flyes — 10 раз
3. Dumbbell Standing Triceps Extension — 10 раз
4. Hammer Curls — 10 раз
5. Side Jackknife — 15 раз на сторону
6. Plank — 1 мин
7. Toe Touchers (V-Ups) — 10 раз

Тренировка 4
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)

1. Dumbbell Squat — 15 раз
2. Dumbbell Calf Raise — 10 раз
3. Dumbbell Pullover — 10 раз
4. Tricep Dumbbell Kickback — 10 раз
5. Wood Chop — 10 раз на сторону
6. Crunches — 15 раз
7. Stability Ball Back Extensions — 10 раз

Тренировка 5
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)

1. Rope Jumping (simulated) — 1 мин
2. Stiff-Legged Dumbbell Deadlift — 10 раз
3. Dumbbell Shoulder Press — 10 раз
4. Dumbbell Bicep Curl — 10 раз
5. Bench Dips — 10 раз
6. Dumbbell Flyes (on Stability ball) — 10 раз
7. Oblique Crunches — 10-15 раз на сторону
8. Plank — 1 минута

>>> Скачать шпаргалку тренировочной программы «Возврат формы» в формате PDF <<<

Оригинал статьи на BodyBuilding.com 
Elena Zweers на Facebook

Тренировки после родов: с каких упражнений начать?

Елена Мазитова

Оказывается, существуют физические упражнения, которые при отсутствии противопоказаний можно выполнять практически сразу после родов. О них и пойдет речь в нашей статье.

Когда можно заниматься спортом после родов?

Это зависит от того, каким способом вы рожали. Например, после кесарева сечения мышцы живота не рекомендуется задействовать еще шесть месяцев. А это значит, что никаких скручиваний и упражнений с гантелями в программе восстановления после родов быть не должно.

Что касается естественных родов, то при отсутствии осложнений вернуться к тренировкам можно уже через 4-6 недель. В этот период лучше отдать предпочтение пилатесу, аэробным тренировкам, йоге. При этом постарайтесь не переусердствовать, каждое движение делайте плавно и аккуратно, а если чувствуете, что вам стало плохо, прекратите выполнение упражнения.

Какие упражнения должны входить в программу восстановления после родов?

Отметим, что любые физические нагрузки после родов возможны лишь в том случае, если их одобрил врач. Главное — не спешите, не делайте резких движений и увеличивайте уровень активности постепенно. А упражнения из нашей подборки вам в этом помогут!

Его нужно делать утром натощак. Благодаря упражнению «Вакуум» можно уменьшить объемы послеродового живота и улучшить свое самочувствие. Займите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, а руки вытяните вдоль туловища. Подробнее о том, как выполнять упражнение, смотрите в ролике.

Если до этого вы никогда не делали планку, то начать следует с самой простой версии упражнения — планки на прямых руках или с упором на локти. Во время выполнения планки следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов, а ваш живот был максимально втянут.

• Упражнения Кегеля

Это один из самых популярных способов тренировки мышц тазового дна. Его суть заключается в том, чтобы сжимать и разжимать мышцы влагалища. О других упражнениях для интимных мышц вы можете прочитать в нашей статье, а пока предлагаем посмотреть видео об упражнении Кегеля.

• Ягодичный мостик

Еще одно популярное упражнение среди тех, кто хочет быстро вернуть форму после родов. При правильной технике выполнения ягодичный мостик поможет прокачать мышцы спины, мускулатуру пресса, икроножные мышцы и, конечно, ягодицы.

• Боковая планка

Данная разновидность планки относится к статическим упражнениям, а значит помогает задействовать огромное количество мышц. Во время выполнения боковой планки напрягаются не только прямые, но и косые мышцы живота, что особенно важно для формирования красивой талии.

Источник видео: youtube

Фото на главной: depositphotos

Читайте также

Послеродовое упражнение: готово ли ваше тело?

Как скоро после родов я могу начать тренироваться?

Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновить тренировку, как только вы получите разрешение от своего врача или акушерки, и до тех пор, пока вы чувствуете, что можете. Ваш провайдер может попросить вас подождать до шестинедельного осмотра после родов, чтобы узнать, как у вас дела в первую очередь.

Как правило, если вы тренировались в течение всей беременности и у вас были нормальные вагинальные роды, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения — ходьбу, изменение отжимания и растяжку — в течение нескольких дней после родов, если у вас нет боли.

Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Если вы не проявляли активности во время беременности или прекратили заниматься спортом в течение нескольких недель, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой, прежде чем начинать занятия.

Как начать и какие тренировки лучше всего подойдут для новых мам?

Начните медленно с аэробной активности с низким воздействием, такой как ходьба. Когда вы восстановите силы, вы можете увеличить продолжительность или количество прогулок.

Если у вас был кесарево сечение, сначала посоветуйтесь с вашим провайдером и подождите, пока вы восстановитесь после операции, прежде чем начинать программу упражнений.Разрез кесаревого сечения заживает не менее нескольких недель, и может пройти некоторое время, прежде чем вы почувствуете, что хотите потренироваться. Тем не менее, ходьба в легком темпе поощряется, потому что это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и других осложнений.

Если вы хотите пойти на занятия по физическим упражнениям, попробуйте найти урок, который преподаёт специалист по послеродовым упражнениям. Многие YMCA, центры отдыха, спортивные залы и студии йоги предлагают занятия для новых мам. (Программы Strollercize и Baby Boot Camp являются популярными вариантами.) Или вы можете попробовать класс с низким уровнем воздействия, который фокусируется на тонировании и растяжке.

Упражнения полезны для вас, но слушайте свое тело и не переусердствуйте в течение первых нескольких месяцев после родов. Вашему телу нужно время, чтобы выздороветь, и вам нужно время, чтобы приспособиться к своей новой роли — и привязаться к ребенку.

Нужно ли быть осторожным с мышцами живота после родов?

У многих женщин возникает разрыв между мышцами живота по мере расширения живота во время беременности и родов, состояние, называемое прямой диастаз.Разрыв может или не может полностью закрыться после родов, но в большинстве случаев он не вызывает каких-либо краткосрочных или долгосрочных проблем.

Облегчите работу мышц брюшного пресса и не делайте никаких традиционных приседаний или хрустов в течение первых нескольких месяцев после родов — это создает слишком большую нагрузку на эти мышцы и неэффективно для восстановления силы живота.

Вместо этого попросите вашего лечащего врача (или инструктора по фитнесу с опытом в пренатальных упражнениях) показать вам более мягкие упражнения для укрепления вашего пресса.Хорошие послеродовые упражнения для брюшного пресса должны минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины и среднюю линию (центр живота проходит вертикально от грудины к тазу).

Примечание о связках для живота (также называемых обертываниями на животе): Некоторые женщины говорят, что обертывания на животе помогли им быстрее вернуть фигуру, но специалисты по фитнесу часто предупреждают их. Кэтрин Крэм, специалист по фитнесу, специализирующаяся на пренатальных и послеродовых упражнениях, говорит: «Связывая мышцы живота, вы сокращаете работу, которую выполняют эти мышцы, и в результате они становятся слабее.Я рекомендую связующие вещества в качестве вспомогательного предмета одежды только тогда, когда у женщины есть проблемы со спиной. «

Повлияет ли моя физическая способность на способность кормить грудью?

Нет, не будет. Пока вы пьете много воды, выигрывают даже энергичные упражнения» t значительно влияет на количество или состав вашего грудного молока. Но вы должны избегать упражнений, которые делают вашу грудь болезненной или болезненной.

Одевайте поддерживающий спортивный бюстгальтер во время тренировки и старайтесь кормить ребенка грудью, прежде чем делать упражнения, чтобы ваши грудь не будет чувствовать себя неловко полной.Если ваша грудь болит во время тренировок, попробуйте носить два фитнес-бюстгальтера для дополнительной поддержки.

Существуют ли какие-либо физические признаки того, что я могу пытаться сделать слишком много слишком рано?

Слишком большая физическая активность в течение первых нескольких недель после родов может вызвать любой из следующих признаков. Позвоните своему врачу или акушерке, если:

• Ваши выделения из влагалища (лохия) становятся краснее и начинают течь тяжелее.
• Кровотечение возобновляется после того, как вы думали, что оно остановилось.
• Вы испытываете любую боль во время упражнений, будь то суставы, мышцы или роды.

Замедлите или отдохните от тренировки, если вы:

• Вы чувствуете себя измотанным, а не бодрым.
• Ваши мышцы чувствуют боль в течение необычно долгого времени после тренировки, что влияет на вашу способность поддерживать свое тело во время движения. Ваши мышцы могут также чувствовать дрожь при использовании.
• Ваша частота сердечных сокращений в утреннем покое повышается более чем на 10 ударов в минуту по сравнению с вашей обычной частотой сердечных сокращений. Подумайте о том, чтобы проверять утреннюю частоту сердечных сокращений, прежде чем вставать с постели каждый день — это полезный показатель вашего общего состояния здоровья.Когда он превышает нормальный уровень, это признак того, что вы слишком много делаете и нуждаетесь в большем отдыхе.

Какой лучший способ похудеть после родов?

Лучший способ начать сбрасывать эти килограммы для беременных — это делать какие-то упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Попробуйте быстро ходить, бегать, плавать или ездить на велосипеде.

Но подождите, по крайней мере, шесть недель, а лучше несколько месяцев, прежде чем активно пытаться похудеть. И не пытайтесь терять больше фунта в неделю, особенно если вы кормите грудью.

Если вы начнете диету слишком рано после родов, это может повлиять на ваше настроение и уровень энергии, а также запас молока. Если вы терпеливы и уделяете время своему телу, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем.

Подробнее:

Диета для здоровой кормящей мамы

Диета для здоровой потери веса после рождения

.

послеродовых упражнений | HowStuffWorks

Вы не будете готовы к тяжелым физическим нагрузкам в течение первых нескольких недель после родов. Но ваше тело будет жаждать какой-то деятельности — даже такой простой, как растяжение, пока вы еще в постели, — чтобы тонизировать мышцы и снять напряжение. Если ваш врач не скажет вам иначе, серия мягких упражнений с низким воздействием будет безопасна для вас, и ваше тело поблагодарит вас в будущем.

Начать тренировку с тела и тонизировать следует в постели, в день родов.Чем раньше вы начнете, тем быстрее ваше тело ответит жесткими, тонизированными мышцами, особенно мышцами тазового дна и брюшной полости.

Выполняйте упражнения в «Упражнениях для немедленного родоразрешения влагалища» или «Упражнениях для родов сразу после кесарева сечения», в зависимости от типа родоразрешения. Если вы не испытали множественные осложнения и не почувствовали себя очень утомленным, вы можете начать выполнять эти движения в соответствии с рекомендациями.

Когда вы вернетесь домой, не ждите упражнений, пока ребенок не уснет.Просто выложите два одеяла — по одному для каждого из вас — и начинайте. Малышу нравится движение, музыка и твои улыбки. Если ребенок устает, она засыпает.

Если ваш врач говорит, что не следует выполнять упражнения в течение шести или более недель после родов, покажите ему или ей список упражнений, которые вы хотите делать. Не просто просите «тренироваться» — будьте конкретны. Эти упражнения настолько мягкие и безопасные, что ваш врач, вероятно, одобрит их. Однако, если ваш врач считает, что эти упражнения вам не подходят, просто следуйте этому совету.

Помните: выполняя любое упражнение, вы должны медленно выдыхать, когда вы поднимаетесь или сжимаетесь, и медленно вдыхать, когда вы опускаетесь или отпускаете.

Упражнения для сразу после вагинального родоразрешения

Начните день доставки, пока вы в постели. Когда вы вернетесь домой, выполните эти упражнения на толстом одеяле или коврике для упражнений на полу.

Завитие головы:

Начните с 5-10 повторений два раза в день; построить до 20.

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и приблизив ноги к ягодицам. Прижмите спиной к кровати или полу. Вдохните медленно и глубоко.
2. Выдыхайте медленно; в то же время поднимите только голову. Задержитесь, когда завершите выдох.
3. Relax.
4. Повтор.

Примечание: делайте это упражнение столько раз в день, сколько сможете. Затем переходите к «Свертыванию головы и плеч».

Завитие головы и плеч:

Начните с 5 повторений два раза в день; постепенно увеличивать до 20.

1. Лягте на кровать или на пол, согните колени и поставьте ноги близко к ягодицам. Прижмите спину и вдохните медленно и глубоко.
2. Выдыхайте медленно; в то же время поднимите голову, а затем плечи. Задержитесь, когда завершите выдох. Выполняйте это упражнение медленно и с контролем (без резких движений). Держите голову на одной линии с позвоночником; не бросай голову вперед! Подъемник идет от плеч и должен быть прямым, максимум около 6 дюймов, лицом к потолку.
   

   © 2006 Publications International, Ltd.

3. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите.

Сжатие тазового дна:

Делайте 60 или более повторений каждый день, в наборах по 3 или 4.

1. Сядьте или встаньте удобно (вы можете выполнять это упражнение в большинстве положений). Чтобы увеличить вызов, раздвиньте ноги дальше.
2. Затянуть тазовое дно так, чтобы поднять внутренние органы или остановить мочеиспускание в средней части. Держите как можно крепче для медленного счета 3 (постепенно увеличивайте счет до 10). Обязательно дышите.
3. Расслабьтесь полностью.

Примечание. Поскольку эти мышцы легко утомляются, повторяйте их по 3 или 4 раза в течение дня в любое время и в любом месте. Сконцентрируйтесь на ощущениях напряжения и подъема, расслабления и опускания в области таза.

Тазовый наклон:

Начните с 10 повторений в день; постепенно увеличивать до 20.

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и пятками близко к ягодицам.
2. Вдохните и прижмите спиной к кровати или полу. Держите для медленного счета 5 (работа до 10). Сосредоточьтесь на том, чтобы прижиматься спиной к полу, используя мышцы живота — не толкайте ногами. Для дополнительной пользы сожмите мышцы ягодиц и тазового дна.

   © 2006 Publications International, Ltd.

3. Расслабься, потом повтори.

Примечание: Это замечательное растяжение, которое помогает снять усталую или больную спину.

Согните и выпрямите ноги:

Начните с 10 повторений в день; переходите к 20. Начните с Вариации A. Используя комфорт как руководство, продвигайтесь через Вариации B и C к Вариации D как можно быстрее.

Вариант А

1. Лягте на спину, согнув обе ноги, ступни на кровати или на полу.
2. Медленно выпрямите правую ногу, затем согните ее в исходное положение.
3. Повторите с противоположной ногой.

Вариация B

1. Лягте на спину, согнув одну ногу, а другую прямо.
2. Выдвиньте согнутую ногу прямо, а затем верните ее в положение согнутого колена.
3. Повторите с прямой ногой, вернувшись в положение прямой ноги.

Вариация C

1. Лягте на спину, согнув одну ногу, а другую прямо.
2. Согни одну ногу, выпрямив другую. (Обе ноги двигаются одновременно, медленно, в противоположных направлениях.)

Вариант D

1. Лягте на спину с согнутыми ногами.
2. Выпрямить и согнуть обе ноги одновременно.

Упражнения для сразу после кесарева сечения

Начните эти упражнения

.

потренироваться с Aaptiv: приложение для послеродового упражнения

Как и личный тренер в вашем доме, фитнес-приложение Aaptiv помогает мамам оставаться в форме во время беременности и после нее.

Посмотрим правде в глаза: Привести ребенка в форму после — задача не из легких. Сейчас у меня пять месяцев после родов, и между бессонными ночами и наличием крошечного человечка, который зависит от меня каждую секунду дня, не всегда можно попасть в спортзал.

К счастью, тренировка дома — отличный вариант, особенно под руководством фитнес-приложения Aaptiv.

Фитнес четвертого триместра

Aaptiv — это фитнес-аудио приложение, которое позволяет спортсменам транслировать музыку и тренировки под руководством опытных тренеров. Он включает в себя 12 категорий, включая занятия боксом и йогой. Абоненты платят ежемесячную плату и получают неограниченный доступ.

Может ли знаменитое финансирование Aaptiv сделать его «Netflix of Fitness»?

Aaptiv претендует на звание фитнес-аудио приложения № 1. А Amazon и Disney только что вложили в эту звуковую машину 22 миллиона долларов.Подробнее …

Для этого теста я сосредоточился на недавно выпущенной фитнес-программе Четвертого триместра, а также на фитнесе для колясок и немного йоги.

Мы все знакомы с первым, вторым и третьим триместрами беременности. Но вы, возможно, не слышали о четвертом триместре. Это период продолжительностью три месяца после рождения ребенка. Это время, отмечаемое бессонными ночами, прижиманиями ребенка, отнимает время на излечение, и я упомянул бессонные ночи?

И часть этого выздоровления приспосабливается к физическим изменениям после родов и начала тренировки.Вот где Ааптив входит в картину.

Стоит отметить, что послеродовое состояние сильно варьируется от женщины к женщине. То, насколько быстро вы захотите вернуться к упражнениям, зависит от уровня физической подготовки ребенка и интенсивности труда.

Я знаю женщин, которые прошли мили на следующий день после рождения ребенка. Другие успокоились в течение нескольких недель. Там нет правильного или неправильного. Проконсультируйтесь с акушеркой или врачом и послушайте, что нужно вашему телу.

Аудио Фитнес: за и против

Aaptiv это приложение только для аудио. Я обнаружил, что в этом есть определенные плюсы и минусы. С другой стороны, это отвлекает меньше, чем необходимость смотреть на экран во время тренировки. Полагаясь только на звуковые сигналы, я полностью сосредоточился на упражнении.

Но были времена, когда я не совсем понимал, что мой «тренер» велел мне делать. Я должен был сделать паузу и перемотать немного назад, чтобы удостовериться, что я выполняю движения должным образом.

Я также почувствовал, что некоторые инструкции основаны на том, что пользователь уже имеет хорошую физическую подготовку. Когда мне сказали «встать на четвереньки и встать в позу кошки-коровы», я сделал это легко. В конце концов, это основа занятий йогой, которые я посещаю годами. Но я могу представить, что это сбивает с толку пользователей, которые еще не знакомы с фитнес-жаргоном.

Однако, по большей части, инструкции впечатляюще ясны, а голос преподавателя достаточно бодрый, чтобы вы взволновались, не будучи чрезмерным.

Лучше всего, музыка отличная. Aaptiv явно инвестировал в права на использование основной музыки, и это видно. Я обнаружил, что склоняю голову к знакомым мелодиям, бросаясь вниз по улице.

И вы даже можете выбирать свои тренировки на основе мелодий. Люблю хип-хоп 90-х? Для этого есть тренировка. Не хватает классического рока? Ну, будьте готовы потеть.

Приложение интуитивно понятно и отслеживает ваши завершенные тренировки. И у вас есть возможность организовать тренировки в категорию «To-do» и загрузить для использования даже без Wi-Fi.

Aaptiv: что вы получаете

За 99 долларов участники приложения получают неограниченный ежегодный неограниченный доступ к 2500 тренировкам в потоковом режиме. Aaptiv добавляет более 40 «классов» каждую неделю, и есть цены на бизнес и студентов. Существует также бесплатная семидневная пробная версия.

Это отличный вариант, если вы хотите начать новый год с нуля или потренироваться в перерывах между сменами подгузников.

---

Готовы к приключениям с малышом? Может быть, пришло время планировать поход.

Лагерь Малышка! Советы и снаряжение для прогулок новорожденного

Выход на улицу с ребенком может показаться сложным. Наш участник (новая мама) предлагает советы и рекомендации, чтобы вывести крошечные на открытом воздухе в течение всего года. Подробнее …

,

Шесть способов саботировать послеродовое восстановление

Счастливые фотографии светящихся новых мам и многолетних младенцев, которые вы видите в социальных сетях, делают рождение легким, как будто это совершенно НБД. Но рождение — это событие, которое меняет жизнь, и многие женщины нереально ожидают, как быстро они смогут (и должны) вернуться к «нормальному состоянию». Если у вас есть голодный или суетливый новорожденный и родовые травмы, с которыми вам придется бороться одновременно, вы должны скорректировать график выздоровления и расслабиться.

«Уважайте тот факт, что вы переживаете серьезные изменения в жизни и значительное выздоровление», — говорит Батья Грундланд, семейный врач, который специализируется на акушерстве и перинатальной помощи в больнице Женского колледжа в Торонто. Если вы хотите встать на ноги и почувствовать себя лучше, быстрее, вот некоторые вещи, на которые стоит обратить внимание.

1. Попытка сделать все это

От заказа фотосессии для новорожденных до принимающей семьи, которая хочет встретить ребенка (и уборка всего дома до прибытия всех посетителей), это обычное дело переусердствовать в первые несколько недель.Но даже если у вас была относительно легкая доставка и вы не получили много швов, вы только что перенесли серьезную физическую травму — эксперты говорят, что в эти первые несколько недель отдых является ключевым фактором. По крайней мере, в течение первых 24-72 часов после родов проводите как можно больше времени в постели, от кожи к коже с ребенком, особенно если вы пытаетесь научиться кормить грудью , говорит Дженнифер Брюэр, зарегистрированная акушерка в Торонто. Многие акушерки рекомендуют полную неделю постельного режима, но Брюер понимает, что неделя не всегда возможна для большинства женщин (особенно если у вас есть другие дети).Попробуйте хотя бы на несколько дней, если можете. Оставаться в горизонтальном положении, не ходить слишком много и держать давление в области тазового дна поможет заживлению и минимизировать послеродовое кровотечение.

Ограничить себя и других. Если грязный дом сводит вас с ума, попросите кого-нибудь другого (например, вашего партнера или свекровь) помочь с домашними делами. Или установите таймер и почистите на 10 минут, но не более. Когда члены семьи и друзья приходят в гости, предоставьте им конкретное окно, в которое они могут прийти, и попросите их принести свою еду и прохладительные напитки или любые припасы, которые могут вам понадобиться.(Подсказка для ваших посетителей: крем для сосков, пачка прокладок, детские салфетки, необычная доставка кофе или закуски для голодной кормящей мамы может быть гораздо полезнее для вас и вашего партнера, чем перегрузка на милые детские наряды и одеяла.)

«Не приглашайте людей, которые собираются войти, и просто ожидайте, что вы встанете и сделаете им что-то», — говорит Брюэр.

Посетители тоже часто хотят разлучить ребенка. В то время как приятно немного освободить руки, из-за схваток за то, кто удерживает ребенка, вам особенно трудно выучить признаки голода вашего нового ребенка. Может потребоваться от трех до пяти дней (или больше), чтобы ваше молоко прибыло в , что означает, что некоторые из ваших первых доброжелателей могут прибыть, пока вы все еще пытаетесь войти в хороший ритм кормления. Если вы беспокоитесь о весе вашего ребенка (эмпирическое правило заключается в том, что он должен восстановить свой вес при рождении к второй неделе ), минимизируйте время, которое ребенок проводит на объятиях других. (Извините, бабушка!)

Также обязательно по попросите всех помыть руки. Новорожденные особенно уязвимы для микробов, так как их иммунная система все еще формируется.

2. Игнорирование физических и умственных красных флагов

Следите за тем, как вы себя чувствуете в целом, и заранее выявляйте красные флажки. Если после родов боль больше не контролируется лекарствами, если вы начинаете видеть выделения из швов или у вас сильное кровотечение, которое продолжается или усиливается, как можно скорее обратитесь к врачу, рекомендует Grundland.

Помимо физических симптомов также важно следить за своим настроением.Если вы не можете почувствовать связь со своим ребенком или не можете спать по ночам — не из-за своего новорожденного, а из-за того, что ваших забот заставляют вас бодрствовать, — вам нужно обратиться за помощью раньше. Это особенно важно, если у вас возникают мысли о самоубийстве или вы думаете о том, чтобы навредить своему ребенку, говорит Грюндланд. Брюэр соглашается: проблема номер один, которую она видит в новых матерях, является проблемами настроения, которые не решаются.

3. Забыть о приоритете самообслуживания

Возможно, вы прочитали термин «самообслуживание» и закатили глаза.У кого есть время для ухода за собой на этом этапе материнства? «Постарайтесь уделять себе хотя бы полчаса времени каждый день, даже если это просто душ или поход в ванную один», — говорит Брюэр. Попросите вашего партнера или члена семьи приехать, и возьмите малыша года за этот солидный кусок времени, чтобы вы не стояли в душе, не могли расслабиться, задаваясь вопросом, слышит ли этот звук ваш ребенок другая комната.

17 сногсшибательных способов изменения вашего тела после родов. Если у вас были вагинальные роды, используйте это время, чтобы принять ванну с солью в теплой воде в течение 15–20 минут, что будет способствовать заживлению.(Отдельные сидячие ванны, которые прикрепляются к унитазу, также работают, но они не так расслабляют и могут оказывать давление на уже больную область.) Применение замороженных подушечек, смоченных в гамамелисе , поможет успокоить воспаленную промежность или ау. геморрой. Или, если вы чувствуете это, выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом или посетить кафе, или просто найдите тихое место, чтобы почитать журнал в одиночку. «Примерно через шесть недель, если люди на самом деле еще не занимаются такими вопросами психического здоровья, как сдача ребенка на полчаса, я начинаю видеть проблемы», — говорит Брюэр.

Это не эгоистично — это забота о себе, которая может спасти ваше здоровье и ускорить ваше физическое восстановление.

4. Еда (и питье) плохо

Хотя у вас может возникнуть соблазн перехватить любые углеводы, которые вы можете съесть одной рукой, старайтесь изо всех сил хранить запасы здоровой пищи. (Миндаль, яблоки и протеиновые батончики — это легкие закуски одной рукой, чтобы добавить их в свой список покупок.) Первые шесть недель — это выживание — это не потери веса ребенка .Хорошее питание поможет вам управлять вашими энергетическими уровнями и уменьшить любой запор.

«Все женщины страдают запорами после родов », — говорит Грундланд. Когда вы находитесь в родах (и если у вас была операция, такая как кесарево сечение), ваше пищеварение замедляется, и запор может вызвать болезненные движения кишечника или вызвать или усугубить геморрой. Ешьте много волокнистых овощей, подумайте о приеме льняных добавок и пейте много воды. (Если диетические вмешательства не работают, Grundland говорит, что, возможно, стоит поговорить с вашим врачом о смягчителях стула.) Если вы кормите грудью, попробуйте съесть жирную пищу , такую ​​как рыба, йогурт и авокадо, чтобы утолить голод.

Когда вы устали от костей, ваш первый инстинкт может заключаться в том, чтобы достать чашку Джо, но Brewer не рекомендует пить больше одной чашки в день. Кофе обезвоживает вас, и небольшое его количество попадает в ваше грудное молоко, что в конечном итоге может привести к еще большему лишению сна. Вместо этого, увлажняйте в течение дня большим количеством воды, или вы можете попробовать лактационных чаев или кокосовую воду для дополнительных электролитов.

5. Слишком много упражнений слишком рано (и неправильные типы)

До тех пор, пока ваше не пройдет шестинедельный осмотр после родов в , вы не должны выполнять каких-либо серьезных упражнений, говорит Эми Гилднер, ортопедический физиотерапевт и сертифицированный физиотерапевт тазового дна в West End Mamas в Торонто. «Это определенно время для отдыха и ремонта», — говорит она.

После того, как ваш лечащий врач даст вам зеленый свет, не выходите на улицу и не присоединяйтесь к жесткому детскому буткемпу прямо сейчас.Когда у вас есть шестинедельный , вы, скорее всего, не будете готовы или не сможете делать приседания и доски, как мама шестимесячного . Гилднер говорит, что одна из самых больших ошибок, которую допускают женщины, — это возвращение к упражнениям, которые слишком сложны. Даже если вы были в отличной форме до (или даже во время) беременности, вы должны признать, что после этого она не будет ощущаться так же. Подходите к своим целям упражнений , как будто вы возвращаетесь из травмы — какой вы есть — и медленно в нее переходите, рекомендует она.И помните, что часто повторяемая философия тренировки «без боли, без выгоды» не относится к послеродовому лечению.

Итак, пропускайте приседания и хрусты — это не подходит ни для кого, особенно после родов, говорит Гилднер. Избегайте поднятия тяжестей или напряжения в течение первых нескольких месяцев. Такие занятия, как прядение, могут быть полезны для женщин в послеродовом периоде, которые испытывают трудности при ходьбе, но опасаются наклоняться и слишком сильно напрягать рубец кесарева сечения.

«Я тоже не думаю, что стоит оставаться на месте, — говорит Гилднер.Она рекомендует, чтобы женщины начали проявлять активность таким образом, чтобы это не было больно, как только они смогут. Начните с прогулки, затем добавьте несколько холмов и оцените, как вы себя чувствуете, прежде чем переходить на следующий уровень. Если вы чувствуете, что нужно растянуть и двигаться, посмотрите на более мягкие методы, такие как управляемые уроки йоги для родителей и детей или умеренные занятия пилатесом, специально разработанные для женщин в послеродовом периоде.

6. Пропускание тазовой физиотерапии

На шестинедельной отметке большинство женщин, независимо от того, имели ли они вагинальные роды или кесарево сечение, получат пользу от осмотра физиотерапевтом тазового дна .(Это отдельно от вашей шестинедельной проверки у вашего основного лечащего врача и может стоить вам из кармана, если только вы не продлили медицинские льготы.) Хотя физиотерапия тазового дна — это дополнительные расходы, «это того стоит», — говорит он. Brewer. Physio проверит ваши основные мышцы и мышцы спины, проверит заживление любой рубцовой ткани и проведет осмотр вашего тазового дна, строп мышц, удерживающий ваши органы малого таза. Будьте предупреждены — это включает внутренний вагинальный экзамен. Тазовые физиотерапевты также могут помочь с исцелением diastasis recti , которое является истончением сухожилия linea alba между вашим брюшным прессом (создается впечатление, что они отделяются), вызванным внутрибрюшным давлением.

«Сто процентов беременных женщин имеют диастаз », — говорит Гилднер. «Это совершенно нормально». Но оценка степени вашего диастаза и управление им с помощью персонализированных домашних упражнений, которые физио рекомендует для вас, важны для правильного исцеления. Большинство физиотерапевтов порекомендуют глубокую основную работу, такую ​​как движения пилатеса или косые упражнения, а также упражнения для упражнений тазового дна, аналогичные упражнениям Кегелса.

Овладеть этим навыком может быть сложно, особенно после родов.Чтобы изолировать мышцы тазового дна , представьте, что вы черпаете влагалище мрамором, а затем подтягиваете его к пупку. Не напрягай все свое тело. «Я нахожу некоторых женщин даже своими мышцами шеи, когда заставляю их делать Кегель. Это более тонкое движение, фокусирующееся только на вагинальных мышцах », — говорит Гилднер. Чтобы помочь восстановить мышечно-мышечную связь, старайтесь делать от 10 до 15 Кегелей в день, но не переусердствуйте. Делать слишком много в день, пока вы исцеляете, принесет больше вреда, чем пользы.

Мамы кесарева сечения также должны пройти оценку, говорит Гилднер. «Самый большой миф о кесаревых сечениях в том, что с тазобедренным полом все в порядке, потому что ты не доставлял вагинально. Нет ничего более далекого от правды.» Вы все еще беременны в течение девяти месяцев, ваше ядро ​​часто слабое, и рубцовая ткань может создать много проблем с мышцами живота в вашем ядре. Кесарево сечение часто вызывает у женщин боль в спине, возникающую из-за слабого ядра. «Мы часто не видим клиентов [кесарево сечение] до тех пор, пока через несколько месяцев проблемы не станут хроническими и их будет сложнее решить», — говорит она.

в четвертом триместре спрашивает большую часть вашего тела: постоянно наклоняясь вниз, чтобы вытащить новорожденного из колыбели, кормить грудью в неловких позах, или носить детское белье, что может вызвать большую нагрузку как на спину, так и на живот. Недостаток сна может усложнить выздоровление.

Не забывайте, что это легко. Вам не обязательно быть Супер-женщиной, но вам нужно постараться заботиться о себе (как физически, так и морально) столько же, сколько вы заботитесь о своем новорожденном.Не забудьте хорошо кормить ваше тело , а не только ребенка, и как можно больше прижиматься к малышу. Все это тихое, спокойное время окупится в долгосрочной перспективе, и вы станете счастливым родителем, который сможет полностью насладиться своим ребенком.

Подробнее:
Как послеродовые дула могут помочь родителям в течение первых нескольких недель с новым ребенком
Шесть вещей, которые каждая мама должна знать о послеродовом восстановлении

,