Упражнения при диастазе прямых мышц: Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов для занятий в домашних условиях

Содержание

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин.

Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Определение диастаза

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

  1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
  2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
  3. Частые подвывихи лодыжек.
  4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

  1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
  2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
  3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
  4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
  5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

  1. Ожирение.
  2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
  3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
  4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
  5. Частые запоры.
  6. Дисплазия соединительных тканей.
«Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи. 

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

  1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
  2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
  3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
  4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
  5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

  1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
  2. Одну руку нужно положить под голову.
  3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
  4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
  5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Тест на диастаз

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
  2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
  3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
  4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
  5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Втягивание живота лежа

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

  1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
  2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
  3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
  4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Упражнение при диастазе наклон таза

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

  1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
  2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Планка боком

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
  2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
  3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Стойка в обратной планке

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза.

Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Хулахуп при диастазе

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов.

Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

ягодичный мостик

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

  1. Лежать на фитболе.
  2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
  3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
  4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус. 

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота | ПП для «чайников»

При диастазе НЕЛЬЗЯ делать некоторые виды упражнений. Комплекс ЛФК при диастазе исключает из себя такие виды упражнений, которые связаны с подъемом и скручиванием торса, в том числе на шведской стенки. Ниже приведена картинка, на которой изображен комплекс упражнений, который делать не стоит!

При диастазе можно и нужно выполнять упражнения по системе «Пилатеса», они являются правильными в данной ситуации. Упражнения из этой системы укрепляют глубокую поперечную мышцу, которая в свою очередь помогает поддерживать нужное внутрибрюшное давление, удерживает органы брюшной полости в нормальном положении.

Комплекс упражнений при диастазе прямых живота

Упражнение «Кошка»

  • Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
  • Расставьте руки на ширине плеч.
  • На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
  • Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
  • Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

  • Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
  • Расслабьте его.
  • Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
  • Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Упражнение Кегеля

  • Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
  • Медленно расслабьте их.
  • Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
  • Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
  • Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
  • Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  • На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
  • Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

  • Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

  • Исходная позиция без изменений.
  • Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
  • Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

  • Исходное положение оставляем таким же.
  • Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
  • Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

  • Ложимся на пол.
  • Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
  • Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
  • Вернитесь к исходному положению.
  • Проделайте те же действия другой ногой.
  • Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
  • Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
  • Замрите ненадолго.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
  • Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для профилактики, каждый день нужно следить за осанкой, и как можно чаще втягивать живот, и задерживаться в таком положении, хотя бы на 1 минуту!

Будьте здоровы, и пусть диастаз обойдет вас стороной!

Упражнения против диастаза мышц живота

После родов часто возникает расхождение (диастаз) прямых мышц живота, из-за которого живот не может снова стать плоским. Если расхождение есть, то в положении лежа на спине между прямыми мышцами при их напряжении можно просунуть пальцы. Расхождение может быть небольшим, несколько сантиметров, или сильным — более 10 см.  В этой статье мы покажем комплексы упражнений для лечения диастаза мышц живота.

Ниже на рисунке схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

 

Фото типичного послеродового диастаза:

 

При диастазе многие упражнения запрещены. В основном это упражнения на мышцы пресса: любые подъемы плеч, верхней части туловища, ног, скручивания, а также отжимания, ношение тяжестей. Они приводят к усугублению расхождения мышц. Однако есть упражнения, способствующие возвращению мышц на место, которые позволяют «убрать живот» после родов.

Диастаз устранить нелегко: на возвращение мышц в правильное положение при ежедневных тренировках уйдет от нескольких месяцев до года в зависимости от степени расхождения. 

 

Принципы выполнения упражнений на устранение диастаза прямых мышц живота

1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). На первом этапе главное внимание уделяется поперечной мышце. Поперечная мышца живота выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка. 
На втором этапе производится включение косых мышц: боковые наклоны, планки и т.д.

2. При выполнении упражнений следует задерживать дыхание на выдохе (в начале) и напрягать мышцы тазового дна (постоянно). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает поперечную мышцу живота!

3. При выполнении повседневных дел следите за осанкой, выполняйте ритмичные сжатия мышц промежности, старайтесь держать напряженной переднюю стенку живота. 

4. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота.

 

Дыхательные упражнения при расхождении мышц живота

1. Дыхание животом.
При расхождении мышц весьма полезным будет научиться дышать животом, как делают это дети. При таком дыхании во время вдоха живот надувается, а во время выдоха – сдувается. Такое дыхание оказывает мягкую и эффективную тренировку мышц живота.

2. Полоскающее дыхание. 
Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом. Затем выполняйте короткие выдохи одновременно с легкими напряжениями мышц живота. Делайте это до тех пор, пока воздух не выйдет из легких. После этого сделайте небольшую задержку дыхания и начинайте новый цикл полоскающего дыхания.

3. Вакуумное втягивание живота с задержкой дыхания. Сделайте вдох носом и сразу резко выдохните ртом, сопровождая выдох звуком. После этого втяните живот максимально под ребра и ненадолго задержите дыхание.

4. Сжигающее дыхание.  
Сделайте глубокий вдох носом и короткие выдохи ртом. При этом помогайте себе выталкивать воздух мышцами живота. Внешне это выглядит как вибрация животом. Выталкивая воздух, сокращайте и расслабляйте мышцы живота до полного выдыхания воздуха из легких.

 

Тренировка мускулатуры тазового дна


Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно. 
Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. Для тренировки тазовой диафрагмы рекомендуются упражнения Кегеля и аналогичные асаны йоги.
Пример выполнения: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.

 

Тренировка поперечных мышц живота. Методика Таплер 

Она заключается в многократном втягивании брюшной стенки в положении сидя, лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони либо длинный кусок ткани. 

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхания. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. 
Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). 
В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля. 
При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Количество повторений в этом случае сокращают до десяти.  
Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель

 


Эти упражнения следует выполнять на втором этапе тренировок, примерно после месяца дыхательных и подготовительных упражнений, описанных выше. 

1. Упражнение «Кошка». 

И.П. Стоя на четвереньках, упор — на колени и на ладони. На выдохе нужно опустить голову вниз, округлить спину и втянуть живот. На вдохе наоборот – поднимаем голову, прогибаем спину и расслабляем мышцы живота. 
Такое упражнение нужно делать в неторопливом темпе. Начинаем с 10 раз и затем постепенно увеличиваем нагрузку.

 

2. Подъем таза из положения лежа на спине. 

И.П. Лежа на спине. Поставьте ноги на пол, согнув их в коленях. Медленно поднимите ягодицы вверх и останьтесь в этом положении на несколько секунд. 
Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночник, укрепляет пресс и мышцы бедер.
Старайтесь при этом не сильно напрягать мышцы живота и ровно дышать.


3.  Поднятие голени лежа на спине

И.П. Лежа на спине. Максимально прижимаем поясницу к полу. Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. 
Упражнение укрепляет глубокую поперечную мышцу живота. 
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги. На выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз. 


 

4. Поднятие ноги из положения «на четвереньках»

И. П. на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. 
Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны. 

 

5. Боковая планка. 

И. П. лежа на боку, ноги вместе, упираясь предплечьем в пол. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки. 
Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд. Повторите на другом боку.

 

Тренировки при диастазе | Фитнес

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. С таким состоянием чаще всего сталкиваются после беременности, хотя причины его появления могут быть разными, ведь диастаз встречается и у мужчин. Можно ли тренироваться, если есть такая проблема? И как его исправить с помощью упражнений?

Подробные ответы на эти вопросы дает Марат Калмурзаев (World Class Кунцево), врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana’s Pilates.

Одна из опасностей диастаза — дисфункция мышц брюшного пресса, которая вызывает различные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Брюшной пресс играет важную роль в формировании правильного движения, в том числе, движения в позвоночнике — в области нашего «центра». Поэтому наличие диастаза — это одна из причин, по которой возникают дисфункции опорно-двигательного аппарата.

Нужно ли отказываться от тренировок при диастазе?

Если говорить о тренировках с общепринятыми упражнениями на пресс (это сгибания корпуса, скручивания, планки), то их стоит убрать, потому что они ухудшают состояние прямой мышцы живота и не дают сойтись краям этих мышц — тех, что разошлись.

Однако исключить из своих тренировок упражнения для этой области вообще — значит проигнорировать имеющуюся проблему и «бросить» опорно-двигательный аппарат в этой зоне на произвол.

Стоит оговорить важный момент: нет научных подтверждений тому, что ЛФК действительно улучшает состояние при диастазе. Есть отдельные статьи и отдельные отзывы, которые на это указывают, но научные исследования конкретно в этой области не проводились.

Тем не менее, есть несколько методик с работой на сближение краев прямых мышц. Они как минимум не ухудшают ситуацию при таком состоянии, как диастаз. Женщины, занимаясь по этим методикам, отмечают улучшения в состоянии опорно-двигательного аппарата.

Существует легкое расхождение — от 2 до 5 см и более сильное расхождение — от 5 см и больше. Самая тяжелая степень — более 8 см. При любых степенях грамотные методики физической активности допустимы. Однако при сильном расхождении может произойти формирование грыжи — из-за большого промежутка между мышцами.

При диастазе 3 степени врачи часто рекомендуют хирургическое лечение. Если у женщины до операции уже была ЛФК, то послеоперационный период пройдет легче, так как мышцы тоничные, с ними работали. Многое зависит от того, какой была операция и как прошла. Как правило, после нее женщина избавляется от возникшего дефекта, и тонус поперечной, косых, прямых и соседних мышц пресса восстанавливается. При грамотном восстановлении можно выйти на нормальный уровень физических нагрузок. 

Если речь идет о начальной степени, при которой не требуется оперативное вмешательство, грамотная программа ЛФК поможет поддерживать тело в хорошем состоянии. 

Направления тренировок при диастазе

При диастазе противопоказаны движения, которые повышают внутрибрюшное давление; не должно быть натуживания, подъема тяжестей.

Именно поэтому людям с имеющимся диастазом нельзя делать пауэрлифтинговые упражнения, упражнения с подъемом грузов, интенсивные силовые упражнения. Противопоказаны ударная и осевая нагрузка, занятия направления ABS — на пресс (в таких тренировках есть упражнения с бесконтрольным напряжением живота, которые нельзя применять при диастазе), высокоинтенсивный тренинг HIIT, в котором в некоторых упражнениях приходится быстро переходить из позиций стоя в позиции лежа с натуживанием живота.

Однако в обычной жизни человеку нужно каким-то образом функционировать, поэтому он должен научиться контролировать нагрузку, которую может испытывать брюшной пресс во время повседневной активности.

В этом способны помочь упражнения из пилатеса. Кроме того, безопасными будут адаптированные под человека с диастазом методики йоги. Выбрать для себя можно и тренировки в гамаках, так как во время таких занятий снижается внутрибрюшное давление, а также упражнения на гибкость и растяжку.

Функциональный тренинг, если тренер грамотно определит подходящие упражнения конкретно под ваш случай, — еще один способ научиться поддерживать корректную осанку и позицию брюшного пресса во время бытовой активности.

Другой вариант — «подключить» водные тренировки; это должно быть правильное плавание или ЛФК в воде. Аквааэробику высокой интенсивности, когда приходится натуживать живот, чтобы справляться с сопротивлением воды, придется исключить.

Самое базовое упражнение, с которого начинаются тренировки при диастазе, направлено на контроль внутрибрюшного давления и выглядит следующим образом:

Сидя в комфортной позиции, человек направляет свой взгляд вниз, на живот, слегка округляет при этом спину, чувствуя приятное растяжение по всему позвоночному столбу, и, сохраняя естественное дыхание, подтягивает живот внутрь, а потом расслабляет. Достаточно 5-8 повторений. То же самое можно делать лежа, с согнутыми ногами, стоящими на коврике, с подушкой под головой и с нейтральной позицией спины. 

Когда можно приступать к тренировкам, если роды — позади?

Это очень индивидуальный вопрос, так как роды у всех проходят по-разному. Так, если было кесарево сечение, должно пройти не менее полугода. Если роды были естественными, месяца обычно достаточно.

Все женщины после родов должны консультироваться с врачом, чтобы он наблюдал и фиксировал состояние живота, отслеживал закрытие диастаза. В том случае, если диастаз не закрылся, нужно сформировать тактику для закрытия. В нее часто включают ЛФК. Тренировки должны проходить с разрешения врача и с квалифицированным специалистом. Кроме того, они должны быть направлены не на ощущения жжения в мышцах, не на натуживание, а на возврат легкого тонуса, на улучшение осанки. Благодаря тренировкам должно прийти понимание того, как грамотно вести себя при диастазе в быту, если возникает нагрузка (когда нужно что-то поднять, наклониться).

Приступая к занятиям, главное — уведомить тренера, что у вас есть данная проблема. Какие-то упражнения будут исключены, какие-то — модифицированы. 

Могут ли тренировки до беременности помочь в избежании диастаза?

Большую роль в появлении диастаза играет генетическая предрасположенность. Однако во время беременности диастаза в любом случае не избежать. Это диастаз транзиторный — тот, который должен возникнуть из-за увеличения плода и живота. Для этого вырабатывается гормон релаксин, который вызывает изменения в соединительной ткани.

Все зависит от того, как тело восстановится после родов. Такие практики, как йога и пилатес в принципе помогают подготовиться к беременности и процессу родов с точки зрения раскрытия тазобедренных суставов, умения разгрузить поясницу (боли в этой области — частая жалоба беременных женщин).

«Закачивать» мышцы в надежде на то, что это поможет избежать диастаза, не нужно. От состояния прямых мышц появление диастаза не зависит, ведь они отвечают за подтягивание ребер к тазу и связаны с такими движениями, как сгибание корпуса, скручивание. При диастазе расхождение мышц происходит в другом направлении, горизонтально. 

Диастаз у мужчин

Появление диастаза у мужчин может быть связано с наследственными факторами. В этом случае такое состояние возникает из-за предрасположенности соединительной ткани к растяжению — она может быть более подвижной и «расслабленной», чем у других людей.

Рекомендации — те же самые, что и женщинам с диастазом после беременности. Чтобы избежать возникновения функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата и возникновения грыжи, нужна грамотно подобранная физическая активность. Это могут быть, опять же, пилатес или йога. 

Диагностика диастаза

Чтобы самостоятельно провести диагностику и понять, если ли вероятность возникновения проблемы, нужно скрутиться как при упражнениях на пресс, натужить живот и поставить пальцы в области пупка, центра живота. Во время прощупывание обратите внимание на то, не «проваливаются» ли пальцы, нет ли расхождения. Если вас что-то настораживает, обращайтесь к врачу, который объяснит, что можно делать и что нельзя. Вместе с ним вы сформируете тактику действий, чтобы не упустить время и предотвратить расхождение мышц.

 

5 упражнений для борьбы с диастазом — Рамблер/женский

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз – это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

Набираются лишние килограммы.

Слабые мышцы живота.

Появляется целлюлит.

Снижается тонус ягодиц.

Потеря прежней формы груди.

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек – это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму.

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

Согнуть ноги в коленях.

Завести руку за голову.

Приподнять туловище и напрячь пресс.

Найти прямую линию.

Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться.

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

1 – расхождение на 1-2 см.

2 – провал больше 2,5 см.

3 – расхождение выше и ниже пупка.

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.

Блок похожие статьи

Общие рекомендации

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

Убрать некрасивый живот.

Вернуть тонус мышцам.

Снять нагрузку с позвоночника.

Убрать риск расхождения швов после кесарева.

Правильно расставить внутренние органы.

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Доктора рекомендуют надевать бандаж уже на 4 день после родов. Если на живот накладывались швы, то с утягиванием лучше повременить. Женщинам с заболеванием почек или ЖКТ также стоит отказаться от такого метода.

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

Питание – чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.

Кормление грудью – этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки.

Дыхательная гимнастика – можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее.

Физическая активность – спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон.

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

Скручивания – увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет.

Подъем ног – запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз.

Приподнимание рук и ног – это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает.

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из йога.

Комплекс рекомендуемых упражнений

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.

Комплекс состоит из простых движений:

Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.

Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.

Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.

Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.

Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу.

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать?

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.

При хорошем самочувствии рекомендуются такие меры:

Сбалансировать питание.

Гулять пешком.

Делать обертывания с голубой глиной и водорослями.

Использовать косметические средства.

Делать массаж живота.

Ходить с бандажом.

Проводить дыхательную гимнастику.

После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:

Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд.

Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты.

Наклоны в стороны и вперед-назад.

Другие методы коррекции фигуры

При диастазе после родов рекомендуются упражнения пилатеса. Это направление хорошо укрепляет брюшную зону. При этом женщина не слишком нагружается. Направление рекомендовано девушкам с проблемами спины.

Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:

Полоскающая – глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем.

Вакуум – вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох.

Животом – при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается.

Сжигающее – глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины.

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов.

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.

Другие материалы по теме:

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

6 фитнес-ошибок

Диастаз прямых мышц

Единственный метод, реально устраняющий диастаз и сопутствующие ему негативные моменты — хирургический. Конечно, мы не рекомендуем выполнение операции всем пациентам с диастазом прямых мышц.
Диастаз – не грыжа, в передней брюшной стенке нет дефекта, в котором могут ущемиться внутренние органы, соответственно диастаз прямых мышц не угрожает жизни и здоровью пациента.

Существуют определенные показания к выполнению операции:

Наличие клинически значимого диастаза прямых мышц (>3 см по данным УЗИ или КТ/МРТ), ухудшающего качество жизни (выраженный эстетический дефект, поясничные и тазовые боли, недержание мочи и т.д.)

Сочетание диастаза с грыжей передней брюшной стенки

Противопоказания, помимо обычных противопоказаний к любой операции и наркозу, включают:

Планируемую беременность — пластика диастаза в такой ситуации не имеет смысла, риск его повторного формирования крайне высок

Прошло менее 12 месяцев после родов — передняя брюшная стенка еще может вернуться в устраивающее пациентку состояние, особенно при выполнении вышеописанных упражнений

Операции по ушиванию диастаза

Все виды операций по ушиванию, а точнее пластике передней брюшной стенки при диастазе можно разделить на два вида – открытые и малоинвазивные (лапароскопические и эндоскопические).

Открытая операция в большинстве случаев — это полная реконструкция передней брюшной стенки вместе с абдоминопластикой. Это позволяет не только устранить диастаз и сопутствующие ему грыжи, но и убрать излишки кожи, а если дополнить операцию липосакцией – получить практически идеальную форму живота, исправить «нависание» кожи над рубцом после кесарева сечения. Ликвидация диастаза при таком подходе наиболее надежна, так как дает широкие возможности для выбора оптимального метода его коррекции.

Чаще всего, мы выполняем такую операцию совместно с пластическим хирургом. На наш взгляд, такой подход оптимален, так как пластический хирург редко имеет опыт работы с глубокими слоями передней брюшной стенки, а абдоминальный – редко владеет всеми тонкими нюансами работы с кожно-жировым лоскутом и уж тем более – методикой липосакции. Совместная работа, когда каждый хирург занимается своей частью вмешательства, позволяет получить оптимальный результат, сочетая надежность пластики диастаза и грыжи и прекрасный косметический эффект операции.

При таком виде вмешательства пластический хирург размечает переднюю брюшную стенку, производит липосакцию, выполняет доступ в нижней части живота, чуть ниже рубца от кесарева сечения. После мобилизации кожно-жирового лоскута, в работу вступает абдоминальный хирург, выполняя пластику диастаза, грыжевых дефектов, чаще всего укрепляя переднюю брюшную стенку с помощью сетчатого импланта, размещая его в наиболее глубоком слое передней брюшной стенки – ретромускулярном пространстве и восстанавливая белую линию живота. После этого вновь «штурвал» вновь переходит пластическому хирургу, который удаляет избыток кожи и подкожной клетчатки и накладывает косметические швы. После операции обязательно ношение специального компрессионного белья в течение месяца.

Если абдоминопластику выполнять не нужно, мы отдаем предпочтение малоинвазивным эндоскопическим методам коррекции диастаза. Их существует несколько разновидностей, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Выбор конкретного вида пластики происходит после очной консультации и получения всей необходимой информации о конкретной клинической ситуации.

Методики, когда коррекция диастаза проводится из брюшной полости, применяется нами довольно редко. При всей ее кажущейся простоте, укрепление белой линии с размещением импланта в брюшной полости сопровождается небольшим, но реальным риском формирования спаечного процесса в послеоперационном периоде, даже несмотря на применение высокотехнологичных и довольно дорогих комбинированных имплантов с противоспаечным покрытием. Кроме того, ушивание белой линии «изнутри кнаружи» приводит к формированию некоего тяжа или «киля», который может прощупываться под кожей. В большинстве случаев он рассасывается в течение 6 месяцев, но тем не менее, косметический результат такой операции зачастую нас не удовлетворяет. Чтобы избежать этого, мы используем технику ушивания с помощью довольно сложных «венецианских» или «кулисных» швов. Эта методика значительно улучшает косметический эффект вмешательства.

Упражнения при диастазе — центр «Остеопат»

В продолжение темы о диастазе прямых мышц живота, хотим рассказать об упражнениях, которые можно выполнять и о тех, которые выполнять не стоит, т.к. они только усугубят ситуацию.

Упражнения, которые нельзя выполнять при диастазе

В виде примера ниже представлены те упражнения, которые выполнять НЕЛЬЗЯ. ЛФК при диастазе исключает упражнения, оказывающие нагрузку на прямые мышцы живота:

  • подъемы ног из положения лежа;
  • подъемы корпуса из положения лежа;
  • скручивая;
  • силовые упражнения;
  • прыжки;
  • выпады;
  • отжимания.

Упражнения при диастазе должны быть направлены на укрепление глубокой поперечной мышцы живота, которая в свою очередь способствует поддержанию внутрибрюшного давления и правильного расположения внутренних органов.

Итак, какие же упражнения должны входить в комплекс при диастазе?

«Вакуум»

Считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления внутренней поперечной мышцы живота.

Выполняется натощак. На максимальном выдохе пытаетесь «прикоснуться» передней брюшной стенкой позвоночника. Фиксируете данное положение на несколько секунд (продолжительность определяете самостоятельно согласно своему самочувствию). Для достижения наиболее быстрого результата выполнять ежедневно утром. Если есть возможность выполнять в течение дня дополнительно, просто отлично, обязательно выполняйте.

Упражнение «Кошка»

Стоя на четвереньках, сделайте выдох, втяните живот, выгните спину дугой. Затем на выдохе опускайте спину, немного прогнитесь, при этом сохраняйте живот втянутым. Количество повторений 10-15.

Это упражнение полезно выполнять не только при диастазе, но и при наличии проблем с позвоночником.

Сжатие

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Под поясницу положите полотенце, возьмите его за края и скрещивайте руки перед собой. Количество повторений 10-15.

Сгибание ног

Оставайтесь в положении лежа. Ноги по-прежнему согнуты в коленях. Поочередно выравнивайте и сгибайте ноги в коленях, скользя по полу. Упражнение выполняется медленно. Количество повторений 10-15 на каждую ногу.

Обратите внимание, приступать к выполнению упражнений можно через 1 месяц после естественных родов и через 6 месяцев после кесарево сечения.

Желаем вам побыстрее избавиться от такой проблемы, как диастаз, а еще лучше, вовсе с ней никогда не столкнуться!

Читайте также:

Восстановление после родов

Очень много информации о роли остеопатического лечения в подготовке организма женщины к беременности и вынашиванию ребенка в последующем, а так же важности остеопатического лечение во время беременнос…

Диастаз: симптомы, причины, лечение

Что же такое диастаз? Кто подвержен этой проблеме? Возможно ли его устранить без оперативного вмешательства? На эти и многие другие вопросы мы ответим в этой статье….

Упражнения при диастазе

В продолжение темы о диастазе прямых мышц живота, хотим рассказать об упражнениях, которые можно выполнять и о тех, которые выполнять не стоит, т.к. они только усугубят ситуацию….

Упражнения при диастазе прямой кишки — Как исправить диастаз прямой кишки

Во время беременности ваше тело делает много невероятных вещей, чтобы приспособиться к вашему растущему ребенку. Одним из них является расширение мышц живота: правая и левая стороны прямой мышцы живота разделяются, поскольку белая линия живота (ткань между этим набором мышц) растягивается, освобождая место для ребенка.

Из-за этого после беременности многие женщины замечают вмятину в середине живота, прямо по центру области «шести кубиков».Но для некоторых мам этот разрыв велик и нуждается в помощи. Более широкое разделение называется диастазом прямых мышц живота.

Это может показаться пугающим, но каждая вторая женщина испытывает диастаз прямых мышц живота, разрыв в мышцах живота, который также обычно называют разделением живота. Симптомы могут включать боль в спине и ощущение слабости в животе.

Разделение является нормальным, но считается диастазом прямых мышц живота, когда разрыв значительный. Разделение пресса часто лечит само по себе, но целенаправленные упражнения могут помочь сократить разрыв быстрее.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

У вас всегда должен быть врач, физиотерапевт или обученный профессионал для диагностики диастаза прямых мышц живота, но вы также можете обнаружить его самостоятельно.

Чтобы проверить диастаз прямых мышц живота, лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Поднимите голову вверх от пола, чтобы задействовать прямые мышцы или мышцы, составляющие шесть кубиков, и ощупайте углубление в центре живота. Это белая линия, ткань, которая растягивалась во время беременности.Начните с пупка и нащупайте вертикальную линию чуть выше и ниже. Если ваши пальцы могут давить вниз, у вас может быть расслоение живота.

Опять же, небольшой зазор — это нормально. Важно определить ширину зазора и осторожно надавить, чтобы увидеть, есть ли напряжение или отталкивание, или если ваши пальцы опускаются вниз. Вы хотите оценить ширину и, что более важно, глубину раскола. Ширину можно измерить пальцами. Один-два пальца на ширине нормально; три и более могут быть признаком диастаза прямых мышц живота.

Как исправить диастаз прямых мышц живота

Ключ к исцелению диастаза прямых мышц живота — это восстановление вашего ядра изнутри. Вам необходимо укрепить поперечную мышцу живота (TVA), которая является самой глубокой мышцей живота и может поддерживать те мышцы, которые были растянуты.

Приведенные ниже простые и легкие домашние упражнения помогут восстановить мышцы TVA. Но также очень важно восстановить силу тазового дна и диафрагмы, которые работают вместе с мышцами пресса.Не забывайте дышать и задействовать тазовое дно при выполнении этих упражнений.

Что такое диастаз прямой кишки?

Чем больше вы укрепите TVA, тем большее напряжение вы почувствуете. Отслеживайте свой прогресс с течением времени — когда ваш промежуток станет достаточно устойчивым, как батут, вы должны быть готовы добавить дополнительную работу для пресса.

Избегайте скручиваний и планок, пока вы не восстановите силы в прессе и не начнете сокращать разрыв, поскольку выполнение слишком сложных упражнений может на самом деле ухудшить диастаз прямых мышц живота. Всегда прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на то, что происходит в вашем ядре.

9 тренировок при диастазе прямой кишки

Готовы начать? Приведенные ниже тренировки от Джулии Нето, тренера и регионального менеджера студии Body Conceptions в Нью-Йорке, могут помочь укрепить мышцы живота и со временем вылечить диастаз прямых мышц живота.

Концепции тела по Mahri

1) Дыхание через зонтик по Кегелю

  1. Начните в положении стоя со слегка согнутыми коленями или сидя на мяче для йоги или стуле.

  2. Представьте, что ваша грудная клетка представляет собой зонтик, раскрывающийся на 360 градусов при вдохе.

  3. Начните выдох с Кегеля. Освободите нижнюю часть живота, затем середину и, наконец, грудь, напрягая мышцы живота вверх и вниз по ходу движения.

  4. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов-выдохов стоя, а затем продолжать использовать этот режим дыхания для остальных упражнений.

2) Наклоны таза на руках и коленях

  1. Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника.

  2. Сделайте глубокий вдох в стороны грудной клетки, затем выдохните с помощью кегеля, втягивая копчик вниз и вниз, образуя изогнутый позвоночник.

  3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение. Обязательно расслабьте ягодицы и двигайтесь от нижней части пресса. Положение коровы (выгибание вверх) не рекомендуется при тяжелом диастазе прямых мышц живота.

  4. Выполните 10 наклонов, двигаясь медленно и осознанно.

3) Разгибание ног и рук на коленях с коленом

  1. На руках и коленях начните с выдоха и подтягивания корпуса к позвоночнику.

  2. Поддерживайте сокращение корпуса на вдохе и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя.

  3. Выдохните и приложите правый локоть к левому колену, вдохните обеими конечностями и вернитесь в нейтральное положение.

  4. Попеременные стороны по 10 повторений с каждой стороны.

4) Пальцы ног лежа на спине

  1. Лежа на спине, приведите ноги в положение на столе, колени прямо над бедрами.Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не подворачиваете таз.

  2. Вдохните в грудную клетку и выдохните, когда вы опускаете правую ногу на пол, втягивая мышцы кора и поддерживая выравнивание таза.

  3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

  4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

5) Вытягивание одной ногой лежа на спине

  1. Начиная с положения на столе и не двигая тазом, вытяните правую ногу длинной диагональю на выдохе.

  2. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

  3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

6) Разгибание ног с отягощением

  1. Попробуйте это упражнение без отягощений, пока не почувствуете стабильность, затем добавьте отягощения от одного до двух фунтов.

  2. Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на ширину плеч, вдохните и подтяните правое колено к столешнице, прижав руки к колену.

  3. На выдохе вытяните ногу по высокой диагонали, держа руки чуть выше головы, не прогибая спину.

  4. Сделайте вдох и вернитесь на стол.

  5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

7) Разгибание двух ног

Как только вы почувствуете силу в разгибании одной ноги, попробуйте это движение. Опять же, сначала не используйте веса, а затем добавьте веса, если чувствуете, что готовы.

  1. Начиная с обеих ног на столе, вдохните, когда руки охватывают колени, и выдохните, когда вы достигнете ног по высокой диагонали, руки слегка приподняты над головой, сохраняя спину ровной, а таз неподвижным.

  2. Вернитесь в нейтральное положение на вдохе.

  3. Выполните 10 повторений.

8) С-образное изгибание

  1. Начните сесть высоко на седалищных костях, ноги широко, руки за колени.

  2. Плавно оттолкнитесь, не опуская грудь.

  3. Оставаясь позади, выдохните, пульсируя назад, опустив нижнюю часть живота.

  4. Перейти на 20-30 импульсов.

9) Боковая планка

Боковая планка — хорошая альтернатива высокой планке, если вы посещаете тренировочный класс и инструктор просит всех встать на планку.Боковую планку можно выполнять в течение всего послеродового путешествия, в то время как высокую планку и планку на локтях делать нельзя, пока вы почти не излечите диастаз прямых мышц живота и не получите сильную TVA.

  1. Расположите локоть прямо под плечом и поставьте верхнюю ногу перед задней ногой так, чтобы обе ступни касались пола.

  2. Убедитесь, что ваши плечи и бедра расположены так, чтобы они находились на одной линии с вашей головой и ступнями.

  3. Продолжайте дышать и втягивать ядро, когда вы удерживаете эту позу.Для начала не держитесь дольше 15-20 секунд.

5 эффективных упражнений на диастаз прямой кишки

Упражнения при диастазе прямой кишки (абдоминальное разделение), которые помогут восстановить сердечный ритм

Некоторые упражнения с диастазом прямых мышц живота направлены на сокращение брюшной щели, в то время как другие тренировки нацелены на несколько областей, но принимают во внимание брюшную щель. Ниже приведены пять упражнений, которые вы можете использовать для восстановления диастаза прямых мышц живота и улучшения основных функций.Во-первых, давайте разберемся, что такое DR.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямой мышцы живота — это разделение соединительной ткани (белой линии) по средней линии живота, влияющее на то, насколько близко расположены прямые мышцы живота, или «мышцы из шести частей», друг к другу. Разрыв может располагаться где угодно — от лобковой кости до основания грудной клетки. Хотя ДР часто обнаруживается после беременности, диастаз прямых мышц живота поражает многих людей, в том числе мужчин. Прочтите этот пост для получения дополнительной информации об Упражнениях при диастазе прямой кишки для мужчин

.

Симптомы:

Наиболее частые симптомы диастаза прямых мышц живота:

  • То, что называют «собачкой» или выпуклостью в области живота / живота
  • Ощущение, что ваш пресс, живот больше обычного, и ничто из того, что вы делаете, не уменьшает его
  • Вздутие живота
  • Проблемы с тазовым дном, например, подтекание мочи
  • Ощущение щели посередине живота
  • Боль в пояснице
  • Плохая осанка
  • Запор

* Обратите внимание, что не все люди будут испытывать все эти симптомы.Обычно люди испытывают только один или несколько из этих симптомов. Диагноз, сделанный квалифицированным специалистом, очень важен.

Симптомы диастаза прямых мышц живота во время беременности — это совершенно нормально. Во втором или третьем триместре у вас на животе может появиться выпуклость, конус или гребень выше, ниже или ниже пупка. Это движение обычно становится более очевидным, когда вы пытаетесь использовать свой пресс для выполнения повседневных движений, таких как вставание, сидение или лежа.

Фактически, у 100 процентов беременных есть разделение живота. То, что считается диастазом прямых мышц живота, — это когда пресс не возвращается в центр послеродового периода. В послеродовом периоде «дворняжка» будет самым четким признаком диастаза прямых мышц живота. Вы все еще можете выглядеть беременной. Это лучшее время, чтобы проверить себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Я рекомендую проверять через 6-12 недель. Слишком рано — не лучшая идея, потому что пресс все еще заживает.

Необязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

Необязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

Причина диастаза прямой кишки

Почему? Диастаз может повлиять на работу вашего ядра. Неразрешенный диастаз может привести к боли в спине, потере тонуса в области живота («животик мумии») и ощущению того, что вы недостаточно сильны, чтобы заниматься любимым делом.Поскольку абдоминальное разделение во время беременности было достаточно хорошо изучено, мы знаем, что примерно ⅔ женщин в послеродовом периоде возвращаются к своим «нормальным» исходным показателям в течение года после родов, а около — нет. 1 Кроме того, исследования показали, что упражнения, которые увеличивают задействование поперечных мышц живота (глубокие мышцы кора), приводят к большей вероятности уменьшения разделения живота и, таким образом, уменьшения симптомов, связанных с диастазом прямых мышц живота ». 2 Каким бы ни был ваш диастаз, надежда на более функциональное ядро ​​определенно есть.

Как учитель движений, который работает с телом более 19 лет, я видел, как женщины с шириной разрыва в 8 пальцев опускались до ширины менее 1 пальца, выполняя правильные упражнения. Это миф, что разделение мышц живота не может закрыться. Это также миф, что брюшная щель должна полностью закрыться, чтобы тело и, в частности, его кора функционировали. Это означает, что у вас может быть диастаз прямых мышц живота на 1,5 пальца и считаться полностью функциональным.

Вы ищете комплексную программу с эффективными упражнениями для лечения диастаза прямых мышц живота?

Тысячи женщин используют RYC®, чтобы успешно преодолеть разрыв

Вы ищете комплексную программу с эффективными упражнениями для лечения диастаза прямых мышц живота?

Тысячи женщин используют RYC®, чтобы успешно преодолеть разрыв

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямых мышц живота

Есть несколько повседневных движений и упражнений, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота и разделении живота.Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать дополнительной нагрузки на срединную линию, так как это может растянуть или расширить брюшную стенку и ухудшить ваше состояние.

Избегайте следующих действий при диастазе прямых мышц живота:

  • Позы йоги, которые растягивают пресс (например, собака лицом вверх и полный прогиб)
  • Большинство скручиваний (хотя в некоторых случаях их можно использовать повторно)
  • Полное отжимание (и как с помощью кранчей они могут быть включены позже в процессе заживления с хорошей формой и основной стратегией.)
  • Упражнения, вызывающие выпячивание брюшной стенки (подробнее о выпуклости см. В моем видео)

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы не хотите поднимать тяжести и делать все, что вызывает видимое образование конуса или купола в брюшной полости. область. Избегайте попадания в ловушку программ, обещающих плоский живот. Стремитесь к функции, а не к форме. Сначала вы должны сосредоточиться на исцелении и укреплении своего ядра. Найдите комфорт в движениях и упражнениях, которые заставляют ваш живот втягиваться, а не выталкиваться наружу.Изучите правильную технику дыхания, чтобы избежать повышения внутрибрюшного давления.

Как исправить диастаз прямой кишки

5 упражнений при диастазе прямой кишки

Упражнения с диастазом прямых мышц живота, приведенные ниже, представляют собой образец некоторых проверенных и надежных упражнений, благоприятных для диастаза прямых мышц живота, которые я преподаю в моей программе «Восстановить ядро». Эти движения помогут вам набраться сил, начиная с базового уровня.

1. Свечи :

Можно выполнять сидя, стоя, лежа или даже на четвереньках.Вдохните и на выдохе дуйте или выдохните весь воздух, как будто вы задуваете 90 свечей на торте. Продолжайте шипеть / дуть медленно и ровно. Не обманывайте себя, заставляя вначале выдыхать весь воздух на выдохе. Почувствуйте, как ваш пресс напрягается и напрягается, когда вы выдыхаете до самого конца. Каждый раз, когда вы вдыхаете, осторожно расслабляйте мышцы живота. Пресс не должен втягиваться резко или с силой, он должен реагировать / реагировать на медленный, длинный выдох, двигаясь внутрь и напрягаясь вместе с выдохом.

2. Настольный / обратный маршевый :

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. При необходимости подкрепите голову, чтобы грудная клетка была опущена. Точно так же убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении — распространенный прием здесь заключается в том, чтобы подоткнуть таз и округлить поясницу до пола. Вдохните, а затем на следующем выдохе подуйте, как будто вы сдуваете семена с одуванчика или задуваете свечи. В результате выдоха вы почувствуете, что ваш глубокий корпус задействован и движется внутрь.Продолжая выдыхать, медленно подтяните одно колено к телу. Держите колено согнутым. Ваше бедро будет перпендикулярно полу в верхней части движения, как на столе. На следующем выдохе поднимите вторую ногу параллельно первой.

3. Боковой изгиб Goddess :

Встаньте, широко расставив ноги, повернув их под углом примерно 45 градусов. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с ногами, а не согнуты внутрь. Выдохните, как будто задуваете свечи.Начните сгибать колени, выровняв колени со ступнями, пока они не окажутся над лодыжками. Для этого вам может потребоваться слегка наклониться вперед в бедре (задница отодвинется назад). Надавите пятками вниз, как будто вы хотите подняться, но не торопитесь. Добавьте боковой изгиб, подняв руку, и при боковом изгибе создайте большое сопротивление, чтобы не плюхнуться в изгиб. Представьте, что вы держите гирю в 50 фунтов и хотите противостоять ее силе. Выдохните, наклоняясь в сторону.Не выгибайте спину. Поменяйтесь сторонами 3 раза, затем вытолкните ступни, чтобы подняться.

Остерегайтесь следующих читов:

Бедра двигаются, когда нога поднимается, используя нижнюю часть спины для стабилизации, толкая не поднимающуюся ступню, чтобы поднять ногу. Если вы не можете поднять вторую ногу без смещения бедер или выпячивания живота, сделайте обратный марш: чередуйте подъем и опускание одной ноги за раз. Если вам сложно не выпукло, вы можете попробовать столешницу, положив таз вверх на блок или половину ролика — некоторые люди находят этот угол немного более доступным.Если ваши бедра не стабильны, когда вы поднимаете первую ногу, делайте это движение КАК ЕСЛИ — задействуйте, как будто вы собираетесь поднять ногу, но держите ногу вниз. Этот ход на удивление сложен. Я вижу, как многие клиенты попадают в это с помощью всех вышеперечисленных читов и не осознают, что они выпячивают ядро ​​или нестабильны в бедрах. Будьте терпеливы, изучая этот ход.

4. Богиня приседания с поворотом .

Снова войдите в богиню, на этот раз сложив руки друг на друга перед своим телом.Выдохните и медленно поверните (опять же, с сопротивлением — без шлепков) в одну сторону, инициируя движение грудной клеткой, а не руками. Вернитесь в центр и поверните в другую сторону. Повторите по 4 раза с каждой стороны.

5. Выпад с поворотом и отбиванием:

Это движение отлично подходит для отработки устойчивости и движения в нескольких плоскостях. Держа ступни на ширине таза, сделайте большой шаг вперед. Задняя пятка может быть оторвана от пола, но внешний край ступни должен быть направлен прямо вперед.Согните переднее колено так, чтобы оно оставалось выше щиколотки. Слегка выпрямите заднюю ногу. Упритесь ступнями в пол, чтобы выпад оставался активным. Поднимите руки прямо перед лицом, ладони вместе. Удерживая ноги и таз устойчивыми, повернитесь к передней ноге и опустите руки через бедро рубящим движением. Движение здесь должно начинаться с груди, а не с рук. Опять же, представьте, что вы держите груз в руках, чтобы выдержать нагрузку на мышцы.

Устранение диастаза прямой кишки

Чтобы получить максимальную пользу, убедитесь, что вы не выпячиваетесь, не напрягаетесь или не давите во время тренировки. Эти 3 распространенных читы могут ухудшить диастаз прямых мышц живота.

Старайтесь не задерживать дыхание перед упражнениями. Плохое дыхание, дыхание животом и жесткое дыхание являются частыми причинами диастаза прямых мышц живота и могут препятствовать вашему выздоровлению — они способствуют повышению внутрибрюшного давления. Упражнения с диастазом прямых мышц живота лучше всего работают, когда используются в сочетании с работой над паттернами дыхания и выравниванием тела для оптимального функционирования.

5 упражнений при диастазе прямой кишки

Как и все мои видео с упражнениями, это видео не является медицинским советом.

Следующий шаг? Научитесь проверять себя на DR и как начать лечить свое ядро ​​уже сегодня.

Что дальше?

Необходимо решить другие основные проблемы или проблемы с тазовым дном? Хотите узнать, как оценить и исправить свое дыхание и движения?

Вам может потребоваться комплексная пошаговая программа упражнений, которая поможет закрыть диастаз прямой кишки.Restore Your Core — это программа. Его использовали женщины во всем мире, что дало ощутимые и сильные результаты.

«Кэсси: Я снова могу прыгать, переворачиваться и делать всякие дурацкие вещи на нашем батуте. Благодаря RYC ™ я снова катаюсь на лошадях и снова могу наслаждаться своими детьми и семьей! »

Если вам нужен индивидуальный подход или вы предпочитаете заниматься в группе, ознакомьтесь с моими учителями Restore Your Core и их предложениями.

  1. Исследования: (Mota PG, Pascoal AG, Carita AI, Bo K.Факторы распространенности и риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Man Ther. 2015; 20: 200-205. http://dx.doi.org/10.1016./j.math.2014.09.002Boissonnault J, Blaschak MJ. Заболеваемость диастазом прямой кишки в детородном году. Физиотерапия. 1988; 68: 1082-1086.Lee D., Hodges PW. Поведение Linea Alba во время выполнения упражнения на свертывание при диастазе прямой мышцы живота: обсервационное исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 2016; 46 (7): 580-9.
  2. Gitta, Stefánia & Magyar, Z & Palancsa, Máté & Tardi, Peter & Füge, I & Járomi, Melinda & Acs, Pongrac & Boncz, Imre & Hock, Marta. (2016). Распространенность, потенциальные факторы риска, последствия диастаза прямой кишки и лечение. Ценность в здоровье. 19. A605. 10.1016 / j.jval.2016.09.1488.

* Диастаз прямой кишки также известен как разделение живота

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно? 2 способа исправить диастаз прямых мышц живота:

  1. Практикуйте дыхание, снижающее внутрибрюшное давление

    Трехмерное реберное дыхание не оказывает чрезмерного давления на пресс или тазовое дно.Кроме того, ваши ребра соединены со средней и верхней частью позвоночника, поэтому НЕ используйте ребра при дыхании, что означает, что ваша средняя и верхняя часть спины, а также спинные мышцы лишены необходимого движения, создавая напряжение и стеснение и даже сгибание и округление в средней и верхней части спины.

  2. Узнайте, как развить рефлексивное и отзывчивое ядро.

    Получение функционального ядра — это процесс, который включает в себя множество вещей, включая выравнивание, механику дыхания и, наконец, правильный способ тренировки с использованием упражнений.Вся цель состоит в том, чтобы научить ваше тело реагировать и адекватно реагировать на ваши движения и действия. (Программа Restore Your Core основана на этом подходе.)

Полезно? Продолжить распространение:

Истории успеха

Присоединяйтесь к тысячам женщин, добившихся удивительного успеха
с помощью Restore Your Core ™!

6 основных упражнений для молодых мам с диастазом прямой кишки

Фотографии: Life by Daily Burn

Женское телосложение, пожалуй, более всего приспособляемо.Вне зависимости от того, находитесь ли вы в третьем триместре или уже держите в руках сгусток радости, способность женского тела расти и меняться чертовски невероятна.

Среди этих изменений — диастаз прямых мышц живота — разделение, которое происходит между правой и левой сторонами прямой мышцы живота (также известной как мышца с шестью кубиками). Эта регулировка позволяет вашему телу освободить дополнительное место для ребенка во время беременности. «Растущая матка оказывает давление на брюшную стенку, выпячивая мышцы вперед и вызывая разделение.Это не разрыв, а растяжение вбок белой линии или соединительной ткани, которая проходит вертикально по средней линии брюшной стенки », — объясняет Лия Келлер, CPT, Массачусетс, основательница Dia Method, программы тренировок, которая помогает женщинам предотвратить и лечить диастаз прямых мышц живота.

СВЯЗАННО: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать сильнее

Почему следует лечить диастаз прямой кишки

Да, диастаз прямых мышц живота невероятно распространен (одно исследование 2016 года показало, что около 45 и 33 процентов женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть и 12 месяцев после родов, соответственно).Но это не значит, что вы должны игнорировать это.

«Хотя диастаз прямых мышц живота в значительной степени игнорируется как косметическая проблема, связанная с« мумией животика »или собакой, оно имеет очень реальные последствия для здоровья», — говорит Келлер. «Когда мышцы живота разделяются, телу не хватает поддержки для спины и органов, и целостность всего ядра оказывается под угрозой». Без сильного ядра может пострадать функция всего тела.

Диастаз прямых мышц живота (DR) может даже способствовать хронической боли в спине, а также дисфункции тазового дна, говорит Келлер.Фактически, согласно исследованиям, две трети женщин с ДР страдают как минимум одной дисфункцией тазового дна, такой как пролапс тазовых органов или недержание мочи.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Как упражнения могут облегчить диастаз прямой кишки

Хорошие новости, мамочки! В одном исследовании, проведенном в соавторстве с Келлером и исследователями из Weill Cornell Medicine, женщины, выполнившие специализированную программу упражнений во время или после беременности, значительно улучшили свое состояние и восстановили свое ядро ​​всего за 12 недель.Это означает укрепление белой линии, сокращение разрыва и улучшение функции.

«Можно полностью избавиться от диастаза прямых мышц живота с помощью упражнений, но проверенные терапевтические упражнения очень специфичны и точны, и они противоречат основным упражнениям, которые большинство людей выполняет, когда они намереваются улучшить силу кора», — говорит Келлер. Перевод: Пропустите приседания. Фактически, многие упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, увеличивают внутрибрюшное давление и фактически вытягивают мышцы живота вперед.

Прежде чем выполнять какое-либо упражнение на мышцы кора, Келлер рекомендует задать себе несколько вопросов: вызывает ли это упражнение выпуклость пресса вперед? Могу ли я выполнять его без раздувающихся ребер и прогиба поясницы? По словам Келлера, оба этих движения вызывают разделение двух сторон прямой мышцы живота, что само по себе ухудшает или запускает ДР. Келлер действительно работал со многими женщинами (и даже мужчинами!), Которые страдали от ДР, вызванной физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Хрусты ненависти? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Главный шаг, который вам нужно освоить

После разговора с врачом и получения разрешения на выполнение упражнений первым шагом к уменьшению DR и созданию более сильного, более функционального, чем когда-либо, ядра является освоение того, что Келлер называет «компрессией ядра».Это включает в себя легкое пульсирующее сокращение глубоко расположенной поперечной мышцы живота (которая действует как встроенный корсет вашего тела). Чтобы выполнить сжатие корпуса, сожмите его, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику — одновременно с этим с силой выдыхая. В конце концов, если вы втянете живот, не выдыхая, вы на самом деле увеличите внутрибрюшное давление, скорее причиняя боль, чем помогая разделению живота.

Интегрируя сжатие кора в различные упражнения как для средней части, так и для всего тела, вы сводите мышцы живота вместе, что укрепляет эти мышцы и учит ядро, как правильно поддерживать каждое движение, которое вы делаете в жизни, — говорит она.

Чтобы практиковать упражнение на сжатие корпуса, сядьте прямо, согните колени под углом 90 градусов и вытяните позвоночник. Убедитесь, что ваши ребра не выходят вперед. Положите руки на живот и дышите нормально. Затем одновременно с силой сделайте крошечный выдох, сжимая пресс и тазовое дно вверх и в позвоночник. Вы должны почувствовать, как ваш живот прижат к позвоночнику на выдохе. Затем расслабьтесь на вдохе. Повторяйте в медленном контролируемом пульсирующем ритме, выдыхая каждый раз, когда задействуете корпус.

Понятно? Хорошо. Теперь вы готовы интегрировать эти шесть упражнений для снятия диастаза с помощью диастаза, любезно предоставленных Келлер «Диа-метод», в свой распорядок тренировок после беременности.

СВЯЗАННЫЙ: Быстро поправляйся с этой тренировкой EMOM для всего тела

6 упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Доберитесь до сути разделения пресса с помощью этих шести упражнений. Для каждого упражнения обязательно используйте сжатие ядра, чтобы действительно укрепить мышцы живота.

Фото: Life by Daily Burn

1.Столешница

Как: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и держите позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте эту позицию (a) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте два пятиминутных подхода в день.

Фото: Life by Daily Burn

2. У стены

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 1,5 фута перед стеной. Чтобы приседать, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы спина прижалась к стене. Удерживайте эту позицию (a) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) .Выполняйте один двух-трехминутный подход 2-3 раза в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Фото: Life by Daily Burn

3. Боковая планка

Практическое руководство. Примите положение боковой планки на одном предплечье, расположив локоть прямо под плечом. Согните нижнее колено так, чтобы ступня находилась позади вас для дополнительной поддержки. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позицию (a) .Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте один 30-секундный подход, один 60-секундный подход и один 90-секундный подход на каждую сторону 2–3 раза в неделю.

GIF: Жизнь от Daily Burn

4. Подъемник на одной ноге

Практическое руководство: Лежа на спине на полу, поставьте левую ногу на землю, согните колено и выставьте правую ногу прямо перед собой.Положите руки немного позади себя (a) . Затем вдохните, слегка повернув правую ногу наружу, на выдохе поднимите ногу к потолку, держа колено прямо. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику для сжатия сердечника (b) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для нижней части тела, которые вы можете делать перед телевизором

GIF: Жизнь от Daily Burn

5.Тоник для бедер Standing

Практическое руководство: Стоя на правой ноге, слегка согнув колено, положив руки на живот. Ваша левая нога должна быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть на полу и слегка направлены наружу (a) . Вдохните, а затем на сильном выдохе поднимите левую ногу к потолку, слегка согнув колено. Вы должны почувствовать, как ваш пресс втягивается и поднимается к позвоночнику (b) . Верните ногу обратно на пол и повторите (c) .Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

GIF: Жизнь от Daily Burn

6. Откидывание на трицепс

Как делать: Держа легкие гантели (от 2 до 5 фунтов) в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и отведите локти назад, чтобы руки оказались на талии. Это ваша исходная позиция (а) . Повернув ладони друг к другу, на мощном выдохе выпрямите руки назад за собой.Не забудьте подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику (b) . Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение (в) . Повторите 20 повторений и два подхода.

Подробнее
Больше никаких приседаний: 7 упражнений TRX для тренировки пресса
6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышцы
22-минутная тренировка, которую нужно попробовать прямо сейчас

Тест и упражнения при диастазе прямой кишки | Что работает и чего избегать

Диастаз прямой кишки — частая послеродовая проблема для многих женщин.Несмотря на то, что это обычная проблема, существует много путаницы и часто дезинформации об этом состоянии. Если у вас есть неотвеченные вопросы и опасения по поводу диастаза прямых мышц живота (DR), например:

  • Что именно это ?
  • Как я его получил?
  • Как мне это проверить?
  • Как мне тренироваться сейчас?
  • И многое другое….

Не волнуйтесь! Мы тебя прикрыли, мама. Вы собираетесь покинуть эту статью, чувствуя себя воодушевленными и как будто у вас есть новые инструменты, чтобы лучше поддерживать ваше невероятное тело.

Основные моменты, которые мы рассмотрим:

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Прежде чем мы перейдем к упражнениям Diastasis Recti, что это такое? Диастаз прямых мышц живота, также называемый «разделением прямых мышц живота», DRA или «разделением прямой мышцы живота», представляет собой расширение промежутка между двумя частями прямой мышцы живота (или 6 упаковок) брюшной мышцы. Расщепление происходит в Linea Alba, средней линии коллагеновых структур соединительной ткани в передней части живота. Вы можете узнать больше о том, как выполнить тест на диастаз прямых мышц живота, ниже.

100% женщин имеют определенный уровень диастаза прямых мышц живота в третьем триместре. (Гиллиард и Браун 1996, Дайан Ли 2013)

Для многих женщин разрыв продолжает увеличиваться через 8 недель и может оставаться неизменным через 1 год после родов. (Колдрон и др., 2008 г., Лиау и др., 2011 г.)

66% женщин с диастазом прямых мышц живота имеют дисфункцию тазового дна в той или иной степени (Spitznagle et al 2007).


Диастаз прямых мышц живота и проблемы с тазовым дном могут проявляться одновременно. Linea Alba (шов тканевых структур, которые образуют точку встречи двух сторон всей основной мускулатуры) вместе со всеми мышцами живота растянулись и истончились.

ВСЕ мышцы живота — поперечная, внутренняя и внешняя косые мышцы живота, а также прямая мышца живота — встречаются на этой центральной средней линии. Эта нестабильность может повлиять на все тело как эстетически, так и функционально. Вот почему так важны упражнения на диастаз прямых мышц живота.


Как выглядит диастаз прямых мышц живота?

Вы можете увидеть «покачивание» или «вздутие живота», особенно когда вы поднимаетесь из положения лежа на спине. Иногда кажется, что вы все еще на нескольких месяцах беременности.

Помимо эстетических соображений (не нравится, как выглядит ваш живот), диастаз прямых мышц живота может быть связан со слабым ядром (и тазовым дном). Это может привести к потере силы и устойчивости во всей тазовой области и средней части тела. К счастью, упражнения с диастазом прямых мышц живота могут помочь восстановить силу и стабильность во всей тазовой области и средней части.

Что вызывает диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямой кишки — результат чрезмерного внутрибрюшного давления или нагрузки.Это обычное (и нормальное!) Заболевание на поздних сроках беременности, особенно при второй или последующих беременностях. Повышенная нагрузка и все изменения беременности растянули всю структуру живота.

Прямая мышца живота — это только 1 из 4 слоев брюшных мышц: поперечная мышца живота (самый глубокий мышечный слой), внутренняя и внешняя косые мышцы живота (следующие 2 слоя), которые образуют вашу талию, а затем прямая мышца живота находится снаружи.

Когда две части мышцы отделяются или расходятся, соединительная средняя линия растягивается и ослабевает, поскольку она захватывает вместе с собой все другие мышечные и фасциальные опорные структуры.Это может означать, что брюшная полость не поддерживается или нестабильна. Этот шов соединительной ткани должен быть туго натянутым по всей длине и выровнен в вертикальной плоскости (от грудины до лобковой кости). Но он не может работать или функционировать оптимально, когда выравнивание отсутствует. Поэтому при обсуждении диастаза важно согласование.

Диастаз прямой кишки — это симптом чрезмерного и неподдерживаемого внутрибрюшного давления. Это та же проблема, которая создает другие проблемы с тазом и брюшной полостью, включая грыжу и пролапс.Поэтому DR следует рассматривать как часть комплексной программы, предназначенной для повторного выравнивания, повторного соединения и затем укрепления всей основной мускулатуры, а не решать изолированно.

Внимание не должно быть только на «сокращении разрыва»!


Тест на диастаз прямых мышц живота — как это сделать?

Посмотрите видео о тесте на диастаз прямых мышц живота здесь!

Начните выполнять упражнения с диастазом прямых мышц живота, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Расслабьте голову и плечи и поместите пальцы (ладонью к себе) чуть выше пупка.

Слегка приподнимите голову и шею над полом и надавите кончиками пальцев. Если вы чувствуете разрыв, это диастаз. Вы почувствуете, как мышцы вокруг пальцев сжимаются, когда вы поднимаете голову и шею. Не поднимайте плеч. Повторите тест еще в двух местах: прямо над пупком и на пару дюймов ниже.

Диастаз в прямой кишке измеряется на ширине пальца. Вы стремитесь к промежутку в 1-2 пальца или меньше, но не паникуйте, если сначала он станет намного больше.

Но даже более важным, чем ширина щели, является натяжение (или отсутствие натяжения) средней линии — белой линии. Сокращение мышц должно вызывать напряжение и сопротивление, когда вы слегка надавливаете пальцами на среднюю линию. Если нет — вам нужно переподключиться, чтобы сделать…

Также важно понимать, что положение лежа на спине — не единственное положение для оценки диастаза. У хорошо информированного тренера-специалиста или физиотерапевта также могут быть стратегии для проверки вашего DR в положении стоя и даже во время функционального движения.


Какие упражнения помогут при диастазе?

MUTU Система учений будет. В опросе, проведенном в 2018 году среди 906 клиентов MUTU, 94% женщин сообщили об улучшении признаков и симптомов диастаза прямых мышц живота. MUTU System — это оригинальная и проверенная программа упражнений для диастаза прямых мышц живота.


Начните здесь — Во-первых, вы хотите НАЙТИ и соединиться с вашими глубокими мышцами кора. Вот как: не поднимая и не напрягая грудь или плечи, НАСТОЛЬНО втяните пупок внутрь на медленном выдохе.Это правильный мускул! Вы не «втягиваете», не делаете никаких резких или преувеличенных движений. Ваш таз не должен сгибаться, когда вы это делаете — на самом деле, в ваших плечах, груди или тазе ничего не должно происходить! Это просто тонкий рисунок в нижней части живота.

Вы не… втягиваете живот, задерживаете дыхание, не двигаете ребрами или плечами. Вы не подставляете под себя ягодицы / копчик и не толкаете бедра. Эти движения вместо этого указывают на то, что поперечный рычаг задействован не полностью.Вам нужно сначала найти эту мышцу и повторно соединиться с ней, если она будет играть жизненно важную роль в вашем ядре и системе тазового дна.

Мы работаем над ВЫРАВНИВАНИЕМ — фактором, влияющим на чрезмерное давление и нагрузку.

Затем мы учимся эффективно и правильно ЗАВЕРШАТЬ поперечные мышцы живота и тазового дна не только во время упражнений, но и во время повседневных движений, таких как поднятие тяжестей, чихание или скручивание. Это естественное реактивное движение, которое не всегда нужно делать осознанно! Но чтобы воссоздать, перестроить и восстановить, мы сначала изолируем… а затем быстро переходим к функциональному движению.

Затем мы УКРЕПЛЯЕМ глубокое ядро ​​таким образом, чтобы втянуть ваши прямые мышцы живота (шесть блоков, крайний, тот, который отделился) обратно вместе, помогая втянуть живот назад… более плоским и сильным. Это не отдельные упражнения для пресса!

Самый эффективный способ привести свое тело в эстетическое и функциональное место, которое вы хотите … это движение всего тела, постепенно добавление нагрузки (вес / вес тела), чтобы бросить вызов и укрепить, и прислушиваться к сигналам своего тела по ходу движения , чтобы сделать резервную копию или двигаться дальше.


вопросов, которые могут у вас возникнуть

Мы получаем много сообщений и вопросов от мам каждый день, многие из них имеют похожие темы, когда дело касается диастаза прямых мышц живота. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных. Если это вопросы, просто щелкните поле вопроса, чтобы узнать больше об ответе на свой вопрос:

Система MUTU предназначена для женщин, которые…

хотят, чтобы их тела выглядели, чувствовали себя и функционировали лучше после рождения ребенка. Даже если ребенок давно не рожает.Они хотят, чтобы ядро ​​и тазовое дно работали, чувствовали себя хорошо и выполняли свою работу. Это для женщин, которые хотят сбросить вес после родов и не прибегать к нему. Это окончательная, одобренная с медицинской точки зрения система тренировок для живота с диастазом прямых мышц живота, созданная Венди Пауэлл, экспертом по послеродовой жизни.

Международная бестселлер, признанная в отрасли, отмеченная наградами, целостная, реалистичная и поддерживающая программа упражнений и восстановления для мам, которая действительно работает.

Проверенное, действительно эффективное, испытанное и проверенное решение от «мумие живота», диастаза прямых мышц живота, слабости тазового дна и сердцевины, которое не является таким функциональным или сильным, как вам хотелось бы.

Вы можете прочитать отзывы наших клиентов ЗДЕСЬ

Хотите узнать, как система MUTU может помочь вам раз и навсегда исцелить диастаз прямых мышц живота? 87% женщин *, участвовавших в клиническом испытании NNUH NHS, увидели улучшение их DR к 3-й неделе. Ознакомьтесь с нашей клинически проверенной программой здесь и получите результаты!
* ИСТОЧНИК: Исследование больницы при университете NHS Норфолка и Норвича

Руководство по физиотерапии при диастазе прямой мышцы живота

Руководство по выбору PT

Диастаз прямой мышцы живота — это разделение левой и правой сторон самой внешней мышцы живота (живота).Это вызвано силами, растягивающими соединительную ткань, называемую белой линией. Это состояние чаще всего возникает во время беременности, но также может возникать у младенцев, пожилых женщин и мужчин. Физиотерапевты помогают взрослым с ДРА справиться с симптомами, повысить их силу и выносливость и безопасно вернуться к своей обычной деятельности. ДРА довольно часто встречается в младенчестве. Детям с DRA уход и наблюдение обеспечивает педиатр.

Физиотерапевты — это эксперты в области движений, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!


Что такое диастаз прямой мышцы живота?

Самая частая причина DRA — беременность. По мере роста плода матка расширяется и усиливает давление на стенку желудка. Это давление заставляет соединительную ткань расширяться, увеличивая пространство между правой и левой сторонами мышцы.Это можно заметить во время или после беременности. Обычно ДРА развивается во втором или третьем триместре, когда плод растет наиболее быстро. ДРА часто проходит сама по себе в течение первых трех месяцев после родов (послеродовой период). Другие потенциальные причины DRA включают:

  • Частые или быстрые изменения веса.
  • Ожирение желудка.
  • Генетика.
  • Плохая техника тренировки или перегрузка стенки желудка во время подъема тяжестей.

Младенцы обычно рождаются с ДРА, которая со временем проходит без лечения. Педиатрические врачи могут следить за младенцами на предмет развития пупочной грыжи.

Несколько факторов могут сделать человека более склонным к развитию ДРА. К ним относятся возраст, многодетная беременность и много беременностей. Мышцы живота выполняют множество важных функций в организме. Эти мышцы помогают поддерживать осанку, двигаться, дышать и защищать внутренние органы.Для некоторых людей DRA может:

  • Сохраняются после беременности.
  • Изменить внешний вид мышц живота.
  • Приводит к снижению мышечной силы.

Для тех, кто манипулирует обычными стрессами новорожденного, дискомфортом, слабостью и изменениями в контроле осанки, дополнительная мышечная слабость из-за DRA может повлиять на качество жизни.

Каково это?

Разделенные мышцы живота обычно безболезненны и часто протекают бессимптомно.Некоторые люди, однако, сообщают о проблемах, которые могут быть связаны с DRA, которые могут включать:

  • Внешний вид.
  • Дискомфорт.
  • Затруднения при выполнении определенных действий.

Человек с DRA может испытывать любой из следующих симптомов:

  • Отделение прямой мышцы живота, видимое и ощутимое при прикосновении к животу.
  • Чувство «дряблости» в мышцах живота.
  • Боль в пояснице, тазе или бедре.
  • Плохая осанка туловища.
  • Чувство слабости в животе.
  • Купол или натяжение середины живота. Это может происходить во время таких действий, как подъем, переворачивание в постели или определенных упражнений.

Как это диагностируется?

Ваш физиотерапевт изучит вашу историю болезни и проведет тщательное собеседование. Для женщин это может включать конкретные вопросы о:

  • Беременности.
  • История изготовления и родов.
  • Тип родов (кесарево сечение или вагинальные).
  • Боль.
  • Действия, которые улучшают или ухудшают ваши симптомы.
  • Заболевания или операции органов брюшной полости в анамнезе.
  • Типы и уровень физических нагрузок на работе, дома и в спорте.

Ваш физиотерапевт также спросит вас, когда у вас появились симптомы и как они влияют на вашу повседневную жизнь.

Они осторожно ощупают мышцу живота (пальпируют), чтобы определить, не отделилась ли она.Ваш физиотерапевт также оценит факторы, которые могут повлиять на вашу силу, подвижность и выносливость. Эти факторы могут включать ваши:

  • Осанка.
  • Дыхание.
  • Гибкость.
  • Общая мышечная сила.
  • Модели движений во время определенных занятий.

Чем может помочь физиотерапевт?

Физическая терапия — очень эффективный способ управлять симптомами ДРА.Это может улучшить вашу силу и выносливость, чтобы вы могли вернуться к нормальной деятельности. Ваш физиотерапевт может помочь вам с:

Образование. Ваш физиотерапевт может определить, какие движения или действия следует изменить или избегать по мере выздоровления. Они помогут вам безопасно продвигаться в своей деятельности по мере выздоровления. Ваш физиотерапевт научит вас безопасным и эффективным способам восстановления полноценной функции, чтобы вы могли вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Постуральное обучение. Обучение работе с глубокими мышцами кора с помощью осанки и дыхания — одна из наиболее важных частей лечения людей с ДРА. Это включает в себя тренировку осанки и дыхание, чтобы активировать ваши глубокие мышцы кора как единое целое. Постуральное обучение будет сосредоточено на:

  • Поперечные мышцы живота.
  • Мембрана.
  • Мышцы нижней части спины.
  • Мышцы тазового дна.

Ваш физиотерапевт покажет вам, как выполнять повседневные действия, например поднимать и носить ребенка или другие предметы.Эти методы помогут укрепить и снизить давление на мышцы живота

Физическая подготовка. Есть четыре слоя мышц живота, и все они важны для реабилитации DRA. Эти мышцы:

  • Поперечный живот.
  • Внутренние и внешние косые.
  • Прямая мышца живота.

Физиотерапевт научит вас правильному типу и интенсивности упражнений в соответствии с вашим состоянием и целями.Они могут помочь вам пройти через них, когда вы станете сильнее. Ваш физиотерапевт может решить проблему мышечного дисбаланса. Они также могут показать вам растяжку и расслабление диафрагмы, чтобы помочь восстановить нормальный ритм дыхания.

Распорка. Тейп или скобы для брюшной полости могут оказать поддержку некоторым женщинам с ДРА во время беременности. Ваш физиотерапевт также может порекомендовать поддержку на ранних этапах выздоровления. Поддерживающая одежда приводит мышцы живота в более нормальное положение.Лента или скоба могут напоминать вам о том, что нужно безопасно использовать основные мышцы во время занятий, которые увеличивают давление на живот. Подтяжка или тейп не ослабят ваши мышцы. Физиотерапевты, лечащие беременных женщин, могут убедиться, что поддерживающая скоба или одежда подходят для использования во время беременности.

Электростимуляция мышц. Это лечение может использоваться физиотерапевтом для уменьшения ДРА. Он используется после беременности и у других взрослых людей. Электрическая стимуляция мышц мягко активирует прямую мышцу живота.Было показано, что он улучшает функцию и уменьшает степень разделения.

Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

DRA — естественное последствие беременности. В большинстве случаев она проходит сама по себе и не нарушает функции. Исследования показывают, что начало программы по стабилизации мышц кора и тазового дна на ранних сроках беременности очень эффективно. Это может улучшить функцию и помочь вам справиться с давлением, которое может ухудшить ДРА во время и после беременности.Физиотерапевт может помочь женщинам изучить безопасные и эффективные стратегии упражнений, чтобы улучшить их:

  • Беременность.
  • Labor.
  • Доставка.
  • Опыт после родов.

Стратегии физиотерапии для снижения давления в животе во время работы и индивидуальная программа безопасных прогрессивных упражнений также эффективны для мужчин и женщин с ДРА, не связанными с беременностью. Если у вас разовьется ДРА, чем раньше вы обратитесь к физиотерапевту, тем быстрее вы сможете вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Какой физиотерапевт мне нужен?

Все физиотерапевты получают образование и имеют опыт в выявлении и лечении диастаза прямых мышц живота. Однако вы можете принять во внимание:

  • Физиотерапевт, имеющий опыт работы с людьми с диастазом прямой мышцы живота. Некоторые физиотерапевты занимаются лечебной физкультурой в области таза или женского здоровья.
  • Физиотерапевт, который является сертифицированным клиническим специалистом по физиотерапии женского здоровья (с сертификатом WCS) или имеет высшее образование по акушерской физиотерапии, предлагаемое Академией здоровья тазовых органов (CAPP-OB), или который прошел резидентура или стажировка в области физиотерапии женского здоровья. Эти физиотерапевты обладают передовыми знаниями, опытом и навыками в области беременности и послеродовой реабилитации, а также имеют квалификацию для лечения как мужчин, так и женщин с ДРА.

Вы можете найти физиотерапевтов, обладающих этими и другими полномочиями, с помощью Find a PT, онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем географическом регионе.

Общие советы при поиске физиотерапевта (или другого поставщика медицинских услуг):

  • Получите рекомендации от семьи, друзей или других поставщиков медицинских услуг.
  • При обращении в клинику физиотерапии для записи на прием спросите об опыте физиотерапевтов в помощи людям с диастазом прямой мышцы живота.
  • Во время первого посещения физиотерапевта будьте готовы описать свои симптомы как можно подробнее.

Дальнейшее чтение

Американская ассоциация физиотерапии считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им в принятии медицинских решений, а также подготовить их к посещению их поставщика медицинских услуг.

В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения диастаза прямых мышц живота.В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

Табет А.А., Альшехри Массачусетс. Эффективность программы упражнений на глубокую стабилизацию кора у послеродовых женщин с диастазом прямых мышц живота: рандомизированное контролируемое исследование. J Musculoskelet Neuronal Interact.2019; 19 (1): 62. Резюме статьи на PubMed.

Hills NF, Graham RB, McLean L. Сравнение функции мышц туловища у женщин с диастазом прямых мышц живота и без него через 1 год после родов. Phys Ther. 2018; 98 (10): 891–901. Резюме статьи на PubMed.

Keshwani N, Mathur S, McLean L. Связь между межректным расстоянием и тяжестью симптомов у женщин с диастазом прямых мышц живота в раннем послеродовом периоде. Phys Ther. 2018; 98 (3): 182–190. Резюме статьи на PubMed.

Камель Д.М., Юсиф А.М. Нервно-мышечная электростимуляция и восстановление силы послеродовых диастазов прямых мышц живота. Ann Rehabil Med. 2017; 41 (3): 465. Резюме статьи на PubMed.

Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. Влияние упражнений на диастаз прямой мышцы живота в антенатальном и послеродовом периодах: систематический обзор. Физиотерапия. 2014; 100 (1): 1–8. Резюме статьи на PubMed.

Шарма Г., Лобо Т., Келлер Л. Послеродовые упражнения могут обратить вспять диастаз прямых мышц живота.Obstet Gynecol. 2014; 123 Прил. 1: 171С.

Barbosa S, де Са РА, Coca Velarde LG. Диастаз прямых мышц живота в ближайшем послеродовом периоде: корреляция между визуализационным диагнозом и клиническим обследованием. Arch Gynecol Obstet. 2013. 288 (2): 299–303. Резюме статьи на PubMed.

Пересмотрено и рассмотрено в 2020 году Карен Литос, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по физиотерапии для здоровья женщин, и Sandi Gallagher, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по физиотерапии для здоровья женщин, от имени APTA Pelvic Health , академия Американской ассоциации физиотерапии.

Упражнения при диастазе прямой кишки | 9 упражнений при диастазе прямой кишки — RYC

Диастаз прямой кишки — это невероятно распространенная травма, которую многие люди заметно замечают в виде вдавления посередине живота. Прямая мышца живота — это пара мышц, которые проходят по обеим сторонам живота. Диастаз часто становится заметным, когда возникает разрыв между парой мышц. Ваш пресс разделен средней полосой соединительной ткани, называемой белой линией.Белая линия идет от лобкового симфиза к мечевидному отростку.

Во время беременности брюшная полость расширяется, и различные эксперты утверждают, что от 1/3 до 1/2 женщин после беременности страдают диастазом прямых мышц живота. Мужчины также могут испытывать ДР, но гораздо реже и часто связаны с грыжами. Если вы мужчина, читающий этот блог, мы предлагаем вам прочитать нашу статью об упражнениях для мужчин при диастазе прямых мышц живота.

Если вы заметили вздутие живота, растяжение белой линии живота, разделение мышц, боль в пояснице, просачивание мочи, купирование, инвагинацию или конусообразную форму, возможно, у вас диастаз.Чтобы выполнить самопроверку, прочтите нашу статью о тестировании на диастаз и обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить экспертное заключение.

Какие упражнения могут помочь при диастазе прямой кишки?

Йога при диастазе прямой кишки

  1. Боковой наклон сидя
  2. Боковое равновесие
  3. Обратный вылет
  4. Скручивание

Упражнения, которых следует избегать:

  1. Растяжка живота
  2. Скручивания и приседания
  3. Отжимания
  4. Упражнения, растягивающие живот

Некоторые простые первые шаги к исцелению от травмы DR — это больше узнать о дыхании, вашем корпусе и осанке.Каждый из них играет удивительную роль в исцелении и предотвращении травм.

Передовые методы лечения диастаза прямой кишки

Необязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

Необязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

1. Практикуйте соответствующие модели дыхания

Хотя это может показаться простой задачей, многие люди не практикуют правильное дыхание. Трехмерное реберное дыхание, в отличие от дыхания животом, помогает ограничить стресс и давление, которые вы ежедневно добавляете в живот. Непоследовательное или неправильное дыхание может вызвать дополнительное давление на живот, вызывая диастаз прямых мышц живота. Многих людей учат, что диафрагменное дыхание означает дыхание животом и в результате возникает избыточное давление на внутреннюю стенку.

2. Практикуйте правильную осанку и освободите пресс от лишнего напряжения

Во время беременности бывает трудно сидеть прямо, не напрягая живот и поясницу. Дополнительный вес в животе также может привести к плохой осанке. Вставая с постели, не садитесь прямо. Это увеличивает давление на живот. Сидя в постели или пытаясь выбраться, попробуйте либо перевернуться на бок, прежде чем вставать, либо сосредоточьтесь на подъеме, используя поперечные мышцы живота (те, которые находятся ближе к лобковой кости).

3. Понять стратегию «хорошее / здоровое / функциональное ядро»

Подходя к упражнениям по наращиванию силы и основным функциям, важно делать это с умом. В упражнениях не должно быть компромиссов. И в One Strong Mama , и в Restore Your Core я сосредоточен на эффективном и действенном укреплении вашего тела, чтобы вы могли тренироваться без какой-либо компенсации с отличными результатами.

5 лучших упражнений для восстановления после диастаза

свечей / основное обязательство:

Сядьте прямо или встаньте.На вдохе и на выдохе представьте, что вы задуваете 100 свечей. Во время дуновения вы должны почувствовать, как ваш корпус напрягается и втягивается внутрь. Это можно и нужно практиковать всякий раз, когда вы тренируете и управляете нагрузкой, весом, основным движением. Он автоматизирует ядро ​​и начинает интегрировать функцию ядра в вашу деятельность.

Наклон в сторону сидя:

Сядьте поудобнее. Возможно на блоке или подушках. Держите ремень или ремень для йоги над головой. Слегка согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с шеи и плеч.Выдохните, задуйте свечи, напрягите корпус и наклонитесь вправо, а затем на выдохе поверните влево. При этом ваше ядро ​​не должно выпирать, скручиваться или выпирать. Они отлично подходят для подвижности верхней части тела, длины и силы туловища и являются отличным способом проработать мышцы кора без напряжения.

Твист:

Сядьте поудобнее. Возможно на блоке или подушках. Держите перед собой ремень или пояс для йоги. Выдохните, чтобы задуть свечи, почувствуйте, как напрягается ваш корпус, а затем поверните грудную клетку вправо, войдите в центр, а затем выдохните, чтобы пойти влево.При этом ваше ядро ​​не должно выпирать, скручиваться или выпирать. Они отлично подходят для подвижности верхней части тела и являются отличным способом проработать мышцы кора без напряжения. Один из ключей к предотвращению диастаза прямых мышц живота — обеспечение подвижности, гибкости и силы верхней части тела.

Боковой баланс:

Для этого упражнения вы будете балансировать на поддерживаемой боковой доске. Правое колено и правая рука опущены на коврик, а левая рука направлена ​​вверх, а левая нога прямо на коврик.Используйте свечи для поддержки на выдохе. Это движение отлично подходит для баланса, силы рук и плеч, а также для поддержки мышц живота.

Противоположный участок:

Для этого упражнения вы встанете на четвереньки и медленно поднимете противоположную руку и ногу. Если это слишком сложно, делайте по одному. Когда вы поднимаетесь, вы выдыхаете и задуваете свечи, чувствуете, как работает ваш корпус, и будьте особенно уверены, что не надавите, не напрягите и не выпустите ядро! Прекрасно для ваших плеч, рук, корпуса и ягодиц.

Постарайтесь не задерживать дыхание при выполнении этих упражнений. Неправильное дыхание, дыхание животом и жесткое дыхание являются частыми виновниками диастаза прямых мышц живота и могут препятствовать вашему выздоровлению — они способствуют повышению внутрибрюшного давления. Упражнения с диастазом прямых мышц живота лучше всего работают, когда используются в сочетании с работой над паттернами дыхания и выравниванием тела для оптимального функционирования.

Общие вопросы о тренировках и упражнениях

Проработав более десяти лет с беременными женщинами, я услышала несколько общих вопросов от женщин, желающих узнать о конкретных тренировках, поэтому я постараюсь ответить на них в этом разделе.

Могу ли я прыгать со скакалкой при диастазе прямой кишки?

Да, вы можете прыгать через скакалку с DR, если у вас хорошая форма. Во время тренировок важно сохранять правильную осанку, чтобы не перегружать свое тело. Если вы прыгаете с хорошей осанкой, ваши мышцы пресса будут в полном порядке.

Можно ли ездить на велосипеде с диастазом прямой кишки?

Езда на велосипеде или езда на велосипеде — это нормально, пока вы держите позвоночник в нейтральном положении. Убедитесь, что ваш торс более вертикальный.На шоссейных велосипедах люди часто выгибают руль и заставляют ваш позвоночник принимать такое положение, которое потенциально может вызвать растяжение прямой мышцы живота.

Может пилатес исправить диастаз прямой кишки?

Пилатес — прекрасная форма упражнений при диастазе прямой кишки. Техническое описание пилатеса заключается в том, что он вызывает изометрические сокращения мышц живота. Пилатес — одно из лучших упражнений на диастаз прямой мышцы живота из-за изометрических движений. Многие беременные женщины используют эту форму упражнений для лечения ДР после родов.

Уменьшает ли ходьба диастаз прямой кишки?

Ходьба — одно из лучших упражнений для лечения расслоения живота, которое возникает после беременности (животик мумий). Ходьба помогает снизить нагрузку на тазовое дно за счет наращивания ослабленных мышц. Главное — избегать внутрибрюшного давления.

Приседания помогут?

Приседания могут усугубить диастаз. Неправильная форма приседания может даже привести к проблемам с прямой мышцей живота. Один из способов определить, является ли тренировка хорошей или плохой, — это оценить, сужается ли ваш живот или отталкивается далеко наружу.

Можете ли вы поднимать тяжести?

Вы не можете выполнять те же упражнения, что и другие, при диастазе травмы прямых мышц живота. Это не означает, что вес запрещен. Вы должны избегать движений, которые вызывают выпуклость или конус, как упоминалось выше. Брюшная стенка слабая, и существует множество осторожных упражнений (также упомянутых выше) для наращивания силы.

Главное помнить, что вам нужно избегать вещей, из-за которых диафрагма и тазовое дно смещаются не параллельно друг другу.Вы можете изменить свои приседания, различные виды жима, жим лежа и определенные движения со штангой, чтобы избежать чрезмерной травмы прямых мышц живота.

Упражнения, которых следует избегать

Есть несколько повседневных упражнений и движений, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота. Избегайте упражнений, которые создают дополнительную нагрузку на срединную линию. Они могут растягивать или расширять брюшную стенку, что может привести к ухудшению состояния.

Избегайте следующих действий:

  • Позы йоги или упражнения на растяжку, которые растягивают пресс
  • Большинство скручиваний
  • Полные отжимания
  • Любые упражнения, которые заставляют вашу брюшную стенку вздуться

Помните, что лечение будет выглядеть по-разному для каждого человека.Время, необходимое для заживления, зависит от тяжести травмы белой линии и соединительных тканей. Тем не менее, вы должны надеяться, зная, что это требует времени! Некоторым людям могут потребоваться годы, чтобы должным образом вылечиться и полностью восстановить функции, но исцеление возможно.

Подпишитесь на рассылку идей, эксклюзивных предложений, конкурсов и инсайдерской информации о событиях.

Исцеление от диастаза прямой кишки

Исцеление диастаза прямых мышц живота возможно, но для некоторых может быть затруднительно.Изучение того, как эффективно подойти к основной тренировке, — это не ракетостроение. Тем не менее, это требует от многих из нас изменения в том, как мы используем свое тело и думаем о нем. Закрытие диастаза прямых мышц живота не означает плоский пресс или сексуальный вид. От того, насколько глубокий разрыв, а не насколько велик, зависит, сколько времени потребуется, чтобы закрыть диастаз прямых мышц живота.

Restore Your Core — это 13-недельная онлайн-программа упражнений, которую я разработал для любой женщины, которая сталкивается с такими серьезными проблемами, как: послеродовые проблемы, диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и постоянные боли в спине.Несмотря на то, что это интенсивная и продолжительная программа, она призвана сделать вас сильнее, эластичнее, сбалансированнее и активнее. Рассмотрите проверенный и верный метод с успешными результатами и зарегистрируйтесь в программе, направленной на улучшение физического состояния и здоровый образ жизни.

Присоединяйтесь к нашему сообществу и общайтесь с более чем 23 000 женщин, посвятивших себя лечению проблем с тазовым дном. Группа RYC в Facebook предлагает женщинам интимное пространство, где они могут открыто обсудить и узнать больше о такие проблемы, как прямая кишка, неплотная моча, выпадение и т. д.Вам не обязательно быть одному в своем путешествие для более сильного себя, присоединяйтесь к нам сегодня!

Diastsis Recti — Руководство по отделенным брюшным мышцам

Попробуйте безопасные для живота движения стержнем.

Как мы уже упоминали, традиционные основные движения, такие как планка и скручивания, не работают. Вместо этого вам нужно укрепить глубокие мышцы живота с помощью некоторых безопасных для живота упражнений. К ним относятся:

  • Основание поперечной мышцы живота
  • Диафрагмальное дыхание
  • Поперечный упор
  • Fallouts согнутые колени
  • Модифицированный кот
  • Поперечный марш
  • Походы от бедра
  • Подвижной мост
  • Раковина моллюска

Найдите видео обо всех этих упражнениях в нашей программе тренировок Diastasis Recti.

Исправьте осанку.

Мы проводим в вертикальном положении 12 часов в день, это ключевое время, чтобы не растягивать брюшную стенку. Поставьте ступни параллельно, поставьте бедренную кость над костями лодыжки. Сложите грудную клетку над тазом, стараясь не вздуть ребра. Дышите нормально.

  • Проверка осанки
  • Удлините позвоночник
  • Расслабьте плечи
  • Слегка коснитесь сердечника, чтобы ребра не вспыхивали
  • Расположите грудную клетку над тазом
  • Положите таз на колени
  • Мягкие колени
  • Распознать любой наклон головы

Активируйте тазовое дно.

Делайте упражнения Кегеля. Задержитесь на 5-10 секунд (при этом вы должны уметь разговаривать, чтобы не задерживать дыхание). И расслабьтесь на 10 секунд. Сделайте 10 сокращений. Попробуйте делать это от 10 до 20 раз в течение дня. Научиться расслаблять эти мышцы так же важно, как и включать их, поэтому не пропускайте этот шаг!

Дышите правильно.

Диафрагмальное дыхание помогает вам в полной мере использовать возможности легких.Лягте на спину на ровную поверхность, согнув колени и поместив кончики пальцев внутрь тазобедренных костей. Медленно вдохните через нос вверх к диафрагме, не расширяя грудную клетку / не выгибая спину. Выдыхая через рот со звуком «шшшш», напрягите мышцы живота. Вы почувствуете это напряжение поперечной мышцы живота кончиками пальцев.

Начните ежедневные силовые тренировки.

Важно включить безопасные силовые тренировки в свой распорядок упражнений.Все тренировки Moms Into Fitness Diastasis Recti были изменены, чтобы быть безопасными для людей с диастазом прямых мышц живота, включая гибкость, кардио и силовые тренировки. Здоровые (от тонуса) и податливые (от растяжки) мышцы вам понравятся!

Если вы бегун, бегите осторожно.

Бег оказывает дополнительное давление на тазовое дно, что может усугубить диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и боль, но есть способы безопасного бега. Подождите шесть-восемь недель, чтобы начать бегать, и делайте это медленно, проводя по две-три недели на одной дистанции за раз.Загрузите наше Руководство Ab Rehab для получения дополнительной информации о беге с диастазом прямых мышц живота.

Не забывайте про оружие.

Диастаз прямых мышц живота — это проблема основной мышцы, но она может повлиять на все остальное тело. У нас есть несколько упражнений для рук, которые помогут вам избежать дополнительной нагрузки на мышцы живота. Например, держите гантель обеими руками, руки по бокам и ноги на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и оттолкнитесь, как будто собираетесь сесть на стул; опуская тело, поднимайте руки вверх в положении V, удерживая их прямыми.Затем опустите руки и снова встаньте прямо. Повторите это 15 раз.

Упражнения для ног с защитой от диастаза.

Многие упражнения на нижнюю часть тела добавляют дополнительное давление к тканям живота или слишком рано добавляют скручивание / скручивание / сгибание бедра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *