Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

1. Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.
2. Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.
3. Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.
4. Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.
5. И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

1. В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.
2. Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.
3. Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.
4. Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Какие физические нагрузки разрешены будущей маме, если раньше она не отличалась спортивным образом жизни?

Как мы уже говорили, женщине нельзя начинать осваивать новые виды спорта во время беременности. Но даже если в последний раз вы занимались физкультурой еще в школе, у вас есть возможности для активной и здоровой жизни!

Ходьба

Пешие прогулки на свежем воздухе — полезное упражнение, доступное каждой будущей маме. Выберите для себя безопасный маршрут, с которого вы сможете быстро возвратиться домой, если почувствуете, что устали. Не устраивайте себе лишних физических нагрузок: ходьба по пересеченной местности и подъем по ступенькам приносят беременной женщине больше вреда, чем пользы. И обязательно делайте остановки, если начинаете задыхаться.

Плавание

Если вы хоть немного умеете держаться на воде, плавание — отличный выбор для поддержания физической формы. Оно полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой систем, улучшает тонус мышц и снимает нервное напряжение. В отличие от многих других видов спорта, для беременных плавание безопасно и на ранних сроках, и в третьем триместре, при соблюдении простых и очевидных правил. Не купайтесь в водоемах, чистота воды в которых сомнительна. Не плавайте в незнакомых, «диких» местах, где могут оказаться сильные течения, подводные скалы и другие неожиданности, грозящие травмами, стрессом или повышенной физической нагрузкой. Не лезьте в холодную воду. Оптимальный выбор для будущей мамы — бассейн, а идеальный — бассейн, в котором проводятся специальные занятия спортом для беременных.

Йога для беременных

Йога — не только способ релаксации, но и отличный комплекс упражнений для тренировки мышц спины, живота и таза, выработки правильной техники дыхания, важной во время родов, и даже разрешения медицинских проблем. Йога может помочь справиться с токсикозом, отеками и запорами, а некоторые асаны способны скорректировать нежелательное предлежание плода. Йогой можно заниматься в течение всего срока беременности, в том числе в домашних условиях. Но лучше выбрать групповые занятия с тренером: часть асан в йоге для беременных выполняется иначе, а некоторые вообще исключаются.

Если йога кажется вам слишком сложной для самостоятельного изучения, а хорошего инструктора найти не получается, вы можете заняться позиционной гимнастикой — при беременности она также дает хорошие результаты. Позиционная гимнастика заимствует у йоги простые позы и добавляет к ним принцип повторяющихся движений, характерный для фитнеса.

Гимнастика при беременности

Гимнастика во время беременности помогает поднять тонус мышц и минимизировать застойные процессы в организме. И это очень важно: хорошая физическая форма не только улучшает самочувствие будущей мамы в течение всего срока вынашивания малыша, но и способствует легким родам. Еще одним плюсом гимнастики является ее доступность — упражнения для беременных не требуют особых навыков, и их легко выполнять дома.

Как заниматься гимнастикой во время беременности?

Комплекс гимнастики для беременных включает в себя очень простые упражнения — в них нет ничего такого, что не может выполнить обычная женщина. Специалисты рекомендуют начинать заниматься гимнастикой еще на этапе планирования беременности, а если все случилось неожиданно — сразу после того, как женщина поняла, что ждет ребенка (обычно это происходит на 5–6-й неделе, когда появляется задержка месячных).

Будущая мама должна обсудить занятия гимнастикой со своим врачом: каждая женщина и каждая беременность — уникальны, и только специалист может определить, какие физические нагрузки будут эффективны и безопасны для вас.

Набор упражнений зависит от срока беременности. В разбивке по триместрам физическая активность будет меняться примерно таким образом.

1-й триместр (до 14 недель)

В первые недели плод наиболее уязвим, поэтому гимнастика на ранних сроках беременности исключает серьезные физические нагрузки.

Старайтесь начинать каждое утро с легкого комплекса для расслабления организма. Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте по три наклона вправо и влево. Сделайте пять наклонов вперед: наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Сделайте пять прогибов назад: прогибаясь, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох. После упражнений повращайте стопами и постойте на носочках — так вы снизите риск варикоза.

2-й триместр (15–26 недель)

На 15-й неделе начинается второй триместр, и с этого времени нагрузку можно немного увеличить: токсикоз отступает, и будущая мама чувствует прилив энергии.

Начните с пяти поворотов головы вправо и влево, после этого перейдите к плавным поворотам корпуса (по пять в каждую сторону). Сводите руки на уровне груди и старайтесь сжать их как можно сильнее — так вы укрепите мышцы груди. Последнее упражнение комплекса — вращения туловища. Сделайте до десяти повторений и следите за тем, чтобы бедра во время вращений были неподвижны.

3-й триместр (с 27 недель)

На большом сроке многие упражнения становятся сложными. Занимайтесь на фитболе — это комфортно и безопасно.

Садитесь на мяч и потихоньку раскачивайтесь вправо и влево. После 10–15 раскачиваний возьмите легкие гантели и начните по очереди сгибать руки в локтях. Если гантелей нет, подойдут бутылки с водой объемом 0,5 литра. Чтобы укрепить ноги, лягте на мяч, поставьте ноги на ширину плеч и аккуратно покатайтесь в таком положении вперед-назад.

Упражнения для беременных в 1 триместре: рекомендации и противопоказания

Беременность – это самый удивительный, волнующий и восхитительный этап в жизни каждой женщины. В одном теле бьются два сердца, и даже все время растущий вес тела не омрачает эту радость. Чтобы не пришлось долгие месяцы после родов восстанавливать свое здоровье и фигуру, необходимо с самого начала задуматься и позаботиться о поддержании своей формы, оздоравливая себя и своего малыша.

Упражнения для беременных в 1 триместре и далее не предусматривают силовые нагрузки или длительные физические тренировки. Но если женщина занималась спортом, то не стоит прекращать занятия из-за беременности, и, наоборот, если она вела достаточно размеренный ритм жизни, то настало время начать выполнять упражнения для своего здоровья и здоровья ребенка.

Польза упражнений

Зачем нужны упражнения при беременности в 1 триместре? Какая польза их? В организме женщины во время беременности происходит множество преобразований (гормональный фон, психологическое состояние, настроение, обмен веществ, вес). Все они природные, но легче их перенести, если правильно питаться, заниматься спортом, выполнять специальные упражнения для беременных в 1 триместре.

Польза физических упражнений очевидна. Если разумно подходить к ним, то на протяжении всей беременности женщине будет гарантировано:

• Протекание беременности и родов без осложнений.
• При наборе веса лишний жир не накапливается.
• Улучшается кровообращение в организме.
• Более радостное и позитивное настроение, так как физическая активность связана с выработкой гормонов радости и счастья.
• Снижаются болевые ощущения.
• Уменьшение токсикоза.
• Снижение риска возникновения кислородного голодания плода.
• Возвращение в минимально короткие сроки после родов в прежнюю (дородовую) форму.

Сложившиеся стереотипы

В обществе сложился ряд устойчивых мифов-заблуждений относительно упражнений для беременных в 1 триместре, вот основные из них:

• Первый миф. В начале беременности женщине противопоказаны любые спортивные упражнения. Это огромное заблуждение. Если отсутствуют противопоказания для занятий гимнастикой, для беременных в 1 триместре упражнения очень полезны, так как они готовят организм к предстоящей нагрузке, тренируют легкие и сердце, поддерживают тонус в мышцах. Врачи утверждают, что эффект от занятий более эффективный, если они начаты как можно раньше.
• Второй миф. В начале беременности можно не ограничивать себя в спорте. Конечно, беременность в первом триместре еще не видна, живот не округлился, но женщина уже беременна, следовательно, она уже отвечает за еще одну жизнь, которая зародилась в ней. Поэтому все упражнения для беременных в 1 триместре должны быть согласованы с гинекологом. Кроме того, с профессиональным спортом на время «интересного положения», скорее всего, придется распрощаться, и полностью исключить кардионагрузки, силовые упражнения, бег и прыжки.
• Третий миф. Лучше всего всем беременным подходят занятия на растяжку и йога. Это тоже ошибочное заблуждение, так как видов йоги и упражнений существует множество. Среди них есть специальные комплексы для беременных, которые можно выполнять с первых дней. Но большинство поз йоги противопоказаны беременным, они могут травмировать женщину и привести к угрозе выкидыша. Поэтому нужно быть аккуратными при выборе комплекса упражнений для беременных 1 триместра, а лучше посоветоваться с опытным тренером или инструктором.
• Четвертый миф. Чем интенсивнее и больше выполнять упражнений – тем лучше для организма. Это заблуждение. Самым правильным подходом к физической тренировке во время беременности является ежедневное умеренное выполнение упражнений, которые состоят из дыхательной гимнастики, легких упражнений на растяжку и лечебной физкультуры. Кроме того, если женщина до беременности не вела активный образ жизни, то для нее будет оптимальным заниматься через день по 20 минут, причем самыми лучшими для нее будут – плавание и пешие прогулки.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу от упражнений, есть и противопоказания, которые женщина должны знать, чтобы не допустить развития негативных последствий. Ограничения или противопоказания к гимнастике для беременных в 1 триместре:

• Воспалительные процессы и инфекционные заболевания в организме.
• Повышенная температура тела.
• Хронические заболевания сердца, печени, почек.
• Сильный токсикоз.
• Угроза возникновения выкидыша.
• Маточные кровотечения.
• Любой интенсивности боли в нижней части живота.

Какие упражнения рекомендуется выполнять

В начале беременности физическая активность беременной женщины должна включать в себя следующее:

• Пешие ежедневные прогулки в спокойном темпе.
• Ежедневная дыхательная гимнастика.
• Несколько раз в неделю — аквааэробика.
• Занятие танцами (при отсутствии противопоказаний).
• Упражнение на фитболе.
• Для укрепления мышц груди, спины, ног – упражнения на растяжку.

Это наиболее оптимальные упражнения, которые подходят почти всем беременным женщинам, они позволят улучшить настроение и самочувствие, при этом не наносят вреда ни женщине, ни малышу.

Как правильно выполнять упражнения

Прежде всего они выполняются в хорошем настроении и при нормальном самочувствии. Кроме того, следует придерживаться следующих правил:

• Занятия выполнять в спокойном темпе.
• Нагрузки на пресс, а также приседания и наклоны делать нельзя.
• Упражнения на растяжку выполнять нужно очень осторожно, так как связки и сухожилия в интересном положении очень легко травмируются.
• Запрещено выполнять любые силовые упражнения, а также бег и прыжки.

Дыхательная гимнастика

Упражнения лучше всего выполнять каждый день. Необходимо сделать животом, грудью и диафрагмой по 6 вдохов и выдохов. Растягивая каждый до счета 8.

Одно из эффективных упражнений – дыхание полной грудью. Необходимо сесть, выпрямить спину, вдохнуть воздух так, чтобы грудная клетка не приподнималась, а максимально расширилась. Выдохнуть так, чтобы ребра снова сомкнулись.

Не менее полезным является дыхание животом, необходимо максимально выпячивать живот в момент вдоха и втягивать – на выдохе.

Эти упражнения помогут лучше раскрыть легкие и настроиться на позитивные мысли.

Комплекс основных упражнений для беременных

Итак, самые оптимальные для выполнения дома упражнения для беременных 1 триместра:

• В положении стоя необходимо расставить слегка ноги, спина должна быть прямая, руки — свободно свисающие вдоль тела. На счет 5 делать глубокий вдох, на счет 7 – выдох, повторить дыхательную тренировку 10 раз.
• В течение минуты — ходьба на месте, которую необходимо сочетать с ходьбой на носочках (примерно 30 секунд).
• Примите положение стоя, руки выпрямлены в сторону. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу вверх, на выдохе опустить их, чередуя ноги и руки, повторить 5 раз.
• Полуприседания с одновременным отведением рук назад. Выполнять медленно, 5 раз.
• Кисти рук сцепить за спиной. При вдохе слегка прогнуться назад, на выдохе – вернуться в исходное положение, выполнить 8 подходов.
• Полунаклоны вперед – 6 повторений.
• Упражнение для груди – стоя с прямой спиной, руки перед собой соединить ладонями на уровне груди. На вдохе нажать ладонями друг на друга с некоторым усилием, при этом мышцы груди должны напрячься. Выполнить 8 подходов.
• Упражнение «кошка» — на четвереньках, голова опущена. На вдохе округлить спину как кошка, на выдохе вернуться в первоначальное положение. Выполнить 8 повторений.
• Лежа на спине, колени согнуть, ступни упираются в пол. На выдохе – поднять таз, задержаться в этом положении, на вдохе вернуться в первоначальное положение. Выполнить 8 повторений.

Утренняя разминка суставов

Сразу после пробуждения и перед завтраком (или через час после него) необходимо сделать разминку суставов. Лучше начать с ходьбы на месте (1 минута), затем — наклоны корпуса из стороны в сторону, прогибы назад. Затем приступить к разминке ног и рук во всех суставах. Каждое упражнение выполнить по 10 раз.

Фитбол

Этот снаряд получил большую популярность среди беременных, так как он помогает выполнять огромное количество упражнений, снять болевые симптомы, помогает подготовиться к родам.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр) практически не имеют противопоказаний, но прежде, чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом. Самые популярные упражнения:

• Сидя на мяче, делать круговые вращения тазом.
• Сидя на полу, положить мяч между ног и стараться со всей силы сжимать его ногами.
• То же движение необходимо сделать, только лежа.
• Стоя на коленях, лечь грудью на мяч, обнять руками его и слегка покачаться из стороны в сторону.

Главное правило – не перенапрягаться, выполнять максимум 5-6 упражнений, и никакого дискомфорта.

Растяжка

В конце занятий рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку для беременных (1 триместр). Сесть на колени так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотянутся до пола. После чего расслабиться. Выполнить упражнение несколько раз.

Сидя на полу по-турецки, правой рукой опереться о пол, левой рукой потянуться вправо и в противоположную сторону, повторить около 10 раз.

Держась за спинку стула, взять щиколотку ноги и потянуть ее к ягодице, поменять ногу. Выполнить 5-6 подходов.

Упражнения Кегеля

Один из распространенных комплексов – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что позволит облегчить течение родов и предотвратить разрывы. Упражнения Кегеля можно выполнять с первых дней беременности и где угодно.

• Сжимать мышцы промежности, как бы прекращая процесс мочеиспускания.
• Выполнить сжимание мышц промежности, как будто выталкивая что-то.
• Постепенно напрягать мышцы, и также постепенно начинать их расслаблять.

Упражнения можно начинать делать в домашних условиях, лежа на спине, а привыкнув к ним – в любом месте и в любое время

Йога

Упражнения йоги для беременных на 1 триместре помогает сохранить хорошее самочувствие и подготовить тело к последующим триместрам и родам. Эти упражнения безопасны для женщин, они не имеют противопоказаний. Для тех, у кого нет возможности выполнять йога-упражнения для беременных (1 триместр) в зале, есть огромное количество литературы, где подробно описываются позы, которые подходят для каждого триместра, и правила дыхания, а также методы, как можно применять йогу в родовом процессе.

Некоторые позы, которые полезно выполнять в 1 триместре беременности:

• Поза стола – укрепляет мышцы и развивает равновесие. Встать на четвереньки в позу стола, на вдохе поднять ногу параллельно полу. Вытянуть пальцы ног – на выдохе. Шея должна быть на уровне с позвоночником, затем сделать медленный вдох и вытянуть руку параллельно полу, потянуть пальцы и выдохнуть. После чего вернуться в позу стола. Затем повторить с другой ногой и рукой. Повторять упражнение можно 3-4 раза с каждой стороны.
• Поза щенка с прямыми руками. Поза помогает бороться с токсикозом, снимает болезненные ощущения в матке, растягивает мышцы бедер. Встать на четвереньки, после чего потянуться вперед так, чтобы руки выпрямились полностью, при этом локти не должны касаться пола. Таз можно опустить на пятки. В такой позе побыть примерно минуту, после чего вернуться в первоначальное положение.
• Поза радостного ребенка облегчает тошноту, тянутся мышцы бедер. Лечь на спину и захватить руками стопы. При этом нужно почувствовать, как вытягивается позвоночник. Задержаться в позе примерно минуту, после чего опустить стопы на пол и отдохнуть.
• Поза короля-танцора. Поза позволяет растягивать мышцы бедер и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, и организм лучше обогащается кислородом. Лечь на пол, на бок, согнуть колени и захватить правой рукой правую щиколотку через спину, задержаться в позе минуту и вернуться в первоначальную позу.

Занятия в бассейне

Упражнения для беременных (1 триместр) в бассейне – это самый эффективный вид подготовки организма к родам. В воде все движения становятся легкими и невесомыми, тело отдыхает.

В бассейне можно выполнять следующие упражнения:

• Шумные вдохи и выдохи над водой.
• «Собачье» дыхание на воду.
• Держась за бортик руками, выполнять махи ногами в разные стороны.
• Повиснуть на руках, держась за бортики, ноги согнуть в коленях.
• Держась руками за бортики со спины, выполнять упражнение «велосипед».
• Имитировать движения ногами, как будто плывет жаба.
• Упражнение «звездочка». Лечь на воду спиной и раскинуть руки и ноги в разные стороны.

Рекомендации

Умеренная организация спортивной активности, если отсутствуют противопоказания, никому не вредила. Если нет желания делать зарядку, можно заняться танцами или плаванием. Кроме того, следует соблюдать следующие правила:

• Во время занятий спортом не перегреваться и не перенапрягаться.
• Пить как можно больше воды.
• Заниматься лучше всего через несколько часов после еды.
• Выполнять все упражнения медленно, не допускать одышки.
• При малейших признаках боли прекратить выполнение упражнений.
• Избегать физической активности в те дни, которые были бы «критическими», если бы не наступила беременность. Врачи считают, что именно в эти дни угроза выкидыша сильно возрастает.
• Дыхательной гимнастикой следует заниматься каждый день, этим умением надо овладеть с самого начала интересного положения.

Беременность – это не болезнь, а особая пора в жизни каждой женщины. Но это не значит, что все 9 месяцев она должна пролежать исключительно в горизонтальном положении. Физкультура помогает подготовиться к родам, улучшает самочувствие и настроение.

Спорт во время беременности: первый триместр :: «ЖИВИ!»

На самом деле концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.

Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.

Спорт во время беременности: главные правила

— В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

— Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

— Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

— Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

— При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

— Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

— Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

— Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Если вы не занимались фитнесом до беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример — «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Если вы занимались фитнесом до беременности

Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Выбираете спорт во время беременности?

В нашей фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Беременность и спорт — по неделям: нагрузки и противопоказания. Занятия спортом во время беременности

Содержание:

Тем, кто занимался спортом до беременности, не стоит бросать полезные упражнения, едва только тест покажет две полосочки. Спорт и беременность вполне совместимы. Но, конечно, соблюдать правила своей безопасности и безопасности малыша придется строже.

1-4 недели беременности

1-4 недели. Как правило, в это время женщина еще не знает о том, что беременна. Но при малейших подозрениях стоит снизить физическую активность. Самое начало беременности — сложный этап, во время которого формируются все органы и системы будущего плода, и любые перегрузки будут не на пользу малышу. Работа в тренажерном зале до седьмого пота, длинные марафонские дистанции (как и спринтерские забеги), горнолыжные спуски будущей маме запрещены. Теперь ей нужно учиться рассчитывать свои силы и дозировать нагрузку с учетом своего нового состояния.

4-8 недели беременности

4-8 недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, «качания» пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях «велосипед» и «березка», при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.

Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.

8-12 недели беременности

8-12 недель. После 12-й недели заядлым фигуристкам и любительницам роликов придется забросить свои коньки на антресоли. Причина отказа — не в специфике физической нагрузки, она как раз полезна, а в том, что этот вид спорта чреват падениями и столкновениями, что очень опасно для будущей мамы. Бег — тоже не лучший выбор, хотя, если врач не возражает, беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены во втором триместре беременности. Но до тех пор лучше заменить бег ходьбой. Теннис — вид спорта, которым, в принципе, можно заниматься до 4–5-го месяца беременности. Но повторимся: важно, чтобы не было противопоказаний, чтобы врач дал свое добро, а нагрузки были снижены.

Во время всех занятий физкультурой обязательно пейте, ведь наш организм перегревается и теряет много жидкости. Не стоит заниматься спортом сразу после еды или, напротив, если вы голодны. Лучшее время для занятий спортом — через 1,5–2 часа после завтрака.

12-16 недели беременности

12-16 недель. Для беременной спортсменки очень важна форма для занятий и особенно обувь. Чешки или тапочки не должны скользить. При некоторых видах упражнений, например, аэробике, кроссовки должны надежно фиксировать лодыжку и стопу. Йогой лучше заниматься босиком, а не в носках — опять же, чтобы не упасть. Выбирайте воздухопроницаемый и гигроскопичный комплект одежды.

16-20 недели беременности

16-20 недель. Будущая мама вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Считается, что 3-4 раза в неделю — лучше всего, но некоторым беременным этого мало, и они занимаются каждый день. На здоровье! Важно, чтобы занятия приносили только хорошие ощущения и настроение, а не одышку и чувство усталости. Для новичков длительность занятий не должна составлять более получаса (по 10 минут на разогрев, интенсивные нагрузки и расслабление). А для более продвинутых физкультурников продолжительность комплекса физических упражнений может увеличиться до часа.

Как узнать, что нагрузки велики? Если после занятия вам нестерпимо хочется спать, значит, вы переутомились. Признаками переутомления являются и излишняя потливость, боль и напряжение в любой из мышц, и особенно в мышцах живота и спины, а также учащенный (свыше 100 ударов в минуту) пульс в течение 5 минут после окончания гимнастики.

20-24 недели беременности

20-24 недели. В это время многие будущие мамы записываются в бассейн. Ведь животик уже ощутимо растет, спина начинает побаливать от перенапряжения. А плавание прекрасно расслабляет и одновременно тренирует все группы мышц. В воде тяжелеющая женщина кажется себе невесомой, ведь вес уменьшается в 6 раз. Вода также сокращает нагрузку на суставы и позвоночник, однако для выполнения упражнений требуется гораздо больше усилий: сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха. «Водные процедуры» прекрасно укрепляют мышцы, способствуют гибкости, восстанавливают спокойный сон. Плаванием можно заниматься до самых родов. Но к выбору бассейна нужно подойти ответственно. Поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, каким именно способом (вредной хлоркой или более щадящим озонированием), требуются ли для посещения бассейна справки от врача (хорошо, если да), много ли людей в бассейне (хорошо, если нет).

24-28 недели беременности

24-28 недель. При беременности очень полезны длительные прогулки в парке, лесу, в общем — на свежем воздухе. Гуляйте не менее 1 часа, поскольку кровь начинает интенсивно усваивать кислород только через 30-40 минут после начала прогулки.

Если во время беременности вы занимаетесь популярным ныне беллидансом — танцем живота — то во втором и третьем триместрах придется исключить любые движения, вызывающие ощущение тряски. Движения должны быть плавными и осторожными.

В комплекс упражнений в зале включите те, что позволят укрепить мышцы, активно участвующие в родах: мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна. Это, например, упражнения Кегеля, развивающие интимные мышцы. Но начинать тренировки следует максимально осторожно и лишь после обязательной предварительной консультации с врачом: ведь если есть малейшая угроза беременности, лучше не рисковать.

28-32 недели беременности

28-32 недели. Чем ближе к родам, тем больше ограничений: вы забыли, что такое скачки, прыжки, бег, махи ногами. А с этого момента вам также нельзя выполнять упражнения «руки вверх», потому что они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса. Не увлекайтесь и упражнениями на равновесие — из-за выросшего живота слегка сместился ваш центр тяжести, и удерживать баланс довольно сложно.

В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Вы сможете вернуться к интенсивной гимнастике через 6 недель после родов, а пока замените ее продолжительными прогулками.

32-36 недели беременности

32-36 недель. В конце 8-го месяца беременности врачи советуют прекратить на время занятия с элементами степ— и аквааэробики. Вообще будущей маме нельзя быть слишком подвижной — да и не хочется. Зато самое время заняться развитием гибкости и упражнениями на расслабление. Ведь перед родами в организме женщины выделяется много гормонов, ослабляющих связки, женщина становится буквально гуттаперчевой. И этот эффект можно использовать для подготовки к родам. Например, даже на этом сроке полезно познакомиться с азами йоги. В этой практике очень много упражнений на гибкость, и практически каждое из них учит расслабляться. Выбирайте несложные позы, которые улучшают кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе, дышите плавно и глубоко. И даже безо всяких медитаций вы сразу почувствуете, как из вашего тела уйдет накопившееся напряжение.

36-40 недели беременности

36-40 недель. Обычно в это время будущую маму заботят не столько спортивные достижения, сколько предстоящие роды. Да и самочувствие не располагает к активности: матка сильно увеличена, нагрузка на сердце, позвоночник и свод стопы возрастает, происходят изменения в легких, и беременную преследует одышка. Поэтому очень полезны будут дыхательные упражнения и упражнения, которые улучшают кровообращение во всех органах и системах. Они облегчат состояние мамы и станут профилактикой гипоксии у малыша. Чаще всего выполняются упражнения сидя — исходное положение стоя может использоваться не больше, чем в одном из каждых пяти упражнений.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]