Какие продукты, кроме молочных, богаты кальцием

Основные продукты, богатые Са

1. Овощи и листовые. По количеству Са некоторые листовые превзошли даже молочные товары. Кто бы мог подумать, что в 100 г петрушки содержится 245 мг этого микроэлемента, шпината – 106, листочков одуванчика – 103, листовой капусты – 240, молодой крапивы – 713, кресс-салата – 214. Зелень горчицы и репы, укроп, римский салат, сельдерей, брюссельская, китайская, цветная и кочанная капуста, стручковая фасоль, тыква, чеснок, редис, брокколи, морковь, лук-порей также являются прекрасным его источником.

2. Рыбные консервы и рыба. Желательно, чтобы консервы были домашнего производства, только тогда можно быть уверенным в их качестве на 100%. Измельченные рыбьи кости, находящиеся в них, – богатейший источник этого микроэлемента. Наиболее популярны консервы из сардин, лосося, скумбрии, тунца.

Для правильного усвоения Са необходим витамин D. Именно рыба содержит такое сбалансированное сочетание. Наиболее известны горбуша, сардина и лосось. Они обеспечивают от 18 до 30% необходимой ежедневной дозы для взрослого человека.

3. Орехи. Сто грамм миндаля, фисташек, съеденных между основными приемами пищи или в качестве ингредиента в салате, пополнят организм 260 мг кальция. Это 26% от суточной потребности. В бразильских и мускатных орехах его несколько меньше.

4. Семена. Просто невероятно, но маленькие зернышки мака, рапса, льна, хлопчатника, подсолнечника, фенхеля и кунжута – рекордсмены по содержанию этого микроэлемента (в 100 г до 1500 мг).

5. Цельнозерновые. Обычная мука его не содержит. Поэтому лучше всего для питания использовать цельнозерновую. Лидеры в группе – кукурузная мука и пшеничная. Один ломтик такого хлеба дает 10 мг Са, а в 50 г мюсли с содержанием зерновых находится до 25 мг. Пшеничные отруби содержат 950 мг. С овсянки следует начинать каждый день. Она не только обогащена многими минеральными веществами, но и защищает наш организм от сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Сладости и соевое молоко. Это самый приятный пункт моего списка, ведь многие дети не употребляют молочную продукцию в силу разных причин (аллергия, непереносимость лактозы), не заставишь их кушать и зелень в больших количествах, а консервы – это совсем не детское питание. И тут на помощь приходят халва и сгущенное молоко. От такого лакомства не откажется ни один ребенок, а польза их велика (в 100 г халвы – 824 мг Са, в молоке сгущенном с сахаром – 304). В чашке соевого молока содержится аж 368 мг. В черном шоколаде – 60. В столовой ложке черной патоки (мелассы), которая может заменить сахар, содержится 172 мг.

Если вам постоянно хочется чего-нибудь сладенького, то это повод задуматься о своем рационе. Врачами было замечено, что именно недостаток кальция в организме дает подобные первые симптомы.

7. Фрукты и сухофрукты. Лидерами среди них являются:

• апельсины;
• абрикосы;
• яблоки;
• черная смородина;
• грейпфрут;
• урюк и др.

8. Бобовые. Среди них можно выделить:

• красную и белую фасоль;
• соевые бобы;
• спаржевую фасоль или черноглазковый горошек.

9. Специи. Заправляя приготовленные блюда специями и приправами, можно значительно разнообразить свое меню. Прекрасным вариантом станут укроп, базилик, розмарин, душица, гвоздика, чеснок, тимьян, корица, майоран. Блюда, приправленные ими, будут не только вкусны, но и полезны. Лидером среди сушеных трав стал чабер – 2132 мг.

10. Напитки. Весьма полезной добавкой к обеду станут чай или отвар из плодов шиповника. Никто бы не подумал, что в ста граммах чая содержится 495 мг Са, а в шиповнике – 257. Мы привыкли считать, что эти напитки полезны: шиповник – как источник витамина С, и черный чай – как тонизирующее средство. Но, как оказалось, это не все их секреты.

7 альтернативных источников кальция, кроме молочных продуктов

Все знают, что для того, чтобы иметь здоровые зубы и кости, нужно снабжать организм большим количеством кальция. Но не все любят вкус молока или, например, сыра. Для таких людей есть альтернатива.

Кальций чрезвычайно важен для организма, потому что он является строительным блоком скелетной системы, играет важную роль в процессе свертывания крови, позволяет проводить стимулы в нервно-мышечной системе, регулирует работу сердца и кровяное давление. Дефицит кальция в рационе может вызвать снижение костной массы, поскольку организм извлекает кальций из костей, что может привести к развитию остеопороза во взрослом возрасте, а не в старости.

Дефицит кальция у детей является причиной рахита, а в других случаях он может привести к гиперкальциемии, часто проявляющейся сердечной недостаточностью и аритмиями.

Симптомы, которые указывают на дефицит кальция в организме:

• судороги ног;
• мышечные боли;
• покалывание;
• онемение в руках и ногах;
• частые переломы костей;
• проблемы с зубами, быстрое разрушение эмали.

Лучше всего кальций усваивается из молока и молочных продуктов, поскольку они содержат лактозу, которая увеличивает усвоение этого макроэлемента. Молочные продукты также характеризуются соответствующим соотношением кальция и фосфора (1: 1). Людям, которые не переносят лактозу, рекомендуется употреблять ферментированные напитки, такие как кефир или йогурт. Но еще есть 7 альтернативных источников кальция, кроме молочных продуктов.

1. Рыба

Свежая, консервированная и копченая рыба, особенно употребляемая с костями (сардины в масле, килька), является отличным источником кальция. Рыба содержит витамин D, который необходим для кальцификации костей.

2. Минеральная вода

Минеральные воды (высоко минерализованные), содержащие более 150 мг кальция / л, обеспечивают организм этим ценным макроэлементом.

3. Соя и тофу

Соя богата полезными белками, которые могут успешно заменить мясо, и содержит калий, железо, магний, фосфор, кальций и лецитин. Соевые напитки и тофу часто дополнительно обогащены солями кальция. Кроме того, соевые продукты содержат фитоэстрогены, то есть натуральные растительные эстрогены, напоминающие женские половые гормоны, которые препятствуют потере кальция из костей. В 1-2 чашках этого продукта содержится примерно 100 мг кальция.

Тем не менее, при употреблении сои нужно быть особенно осторожным людям с больной щитовидной железой, потому что она содержит соединения тиогликозидов, которые блокируют связывание йода и образование тирозина, который необходим для производства гормонов щитовидной железы. Регулярное потребление сои приводит к зобу щитовидной железы.

4. Сухофрукты

Сушеный инжир или абрикосы — хороший источник кальция и бора, поэтому они эффективно предотвращают остеопороз.

5. Орехи и семена

Прежде всего, миндаль, грецкие орехи, фундук содержат много кальция. Рекомендуется добавлять в различные блюда и подсолнечник, мак и кунжут, также богатые кальцием. Семена подсолнечника содержат большую дозу витамина D, который облегчает усвоение этого минерала.

6. Некоторые овощи

Некоторые овощи (петрушка, шпинат, мангольд, капуста, зеленый лук) содержат значительное количество кальция. К сожалению, из растительной пищи он усваивается не так хорошо, как из молока и его продуктов, в чем виновато присутствие щавелевой кислоты (например, в щавеле и шпинате).

7. Куриное яйцо

Яйца — наиболее ценный продукт питания. Это настоящая бомба витаминов (А, из группы В, D, Е, Н) и минералов (фосфор, сера, магний, калий, натрий, марганец, цинк, медь, кремний, хлор, йод, фтор, железо). Между тем, натуральная медицина рекомендует применение яичной скорлупы, это отличный источник кальция.

Яичная скорлупа почти не содержит вредных тяжелых металлов, таких как ванадий, хром, свинец, алюминий и кадмий. Такие соединения не откладываются в скорлупе, даже если курицу кормят кормом, содержащим тяжелые металлы.

Что делать чтобы кальций лучше усваивался организмом?

1. Не забывать про витамин D и магний.
2. Не потреблять чрезмерное количество колбас, которые могут содержать слишком много фосфора.
3. Практиковать вымачивание семян бобовых перед приготовлением, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению кальция.
4. Потреблять правильное количество жира. Жирорастворимые витамины необходимы для усвоения кальция.

 

Как получить кальций без молока: 15 продуктов в которых пользы больше

При недостатке кальция организм «забирает» его из костей, что приводит к целому ряду заболеваний. Но не следует расстраиваться. Молоко можно заменить другими продуктами: это необходимо особенно в том случае, если у вас непереносимость лактозы. О том, какие продукты рекомендуется включить в рацион, расскажет Joinfo.ua.

Почему кальций так важен?

Какими бы крепкими ни были ваши кости, это, прежде всего – живая ткань, которая имеет особенность изнашиваться и обновляться. По мере повреждения старые клетки заменяются новыми, и для этого кальций жизненно необходим.

Объемы костной ткани закладываются генетически. Они определяются еще до того момента, как человек перестает расти. Кости уплотняются в подростковом возрасте, и этот процесс может продолжаться до 25 лет. С годами новая ткань образуется в меньших количествах, а тем временем старая «приходит в негодность». Так, возникает необходимость в употреблении большего количества кальция. Суточная норма этого минерала для взрослого составляет порядка 1000 мг в день. После 50 лет ее следует увеличивать еще на 200 мг.

Из каких продуктов можно получить кальций?

Он является отличным источником кальция. Особенно полезен пармезан, который содержит 33 процента кальция на 28 граммов. Организм человека имеет тенденцию поглощать кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, поэтому их легче переваривать.

В нем присутствуют живые пробиотические бактерии и, конечно же, кальций. Одна чашка простого несладкого йогурта насытит организм 30 процентами этого минерала и немалым количеством полезных бактерий. При этом йогурт достаточно вкусен.

Их пищевая ценность огромна. Семена, в особенности кунжута, мака, чиа, льна сельдерея можно добавлять в любые блюда в неограниченные количествах. В это трудно поверить, но в одной чайной ложке маковых семян присутствует порядка 120 мг кальция. А это – 13 процентов суточной нормы. Помимо кальция, в этих продуктах присутствуют витамины, не менее полезные для организма.

Эта рыба считается одной из наиболее полезных. Кальций содержится в ее мягких костях, которые вполне съедобны. Одна баночка сардин обеспечит вас 35 процентами суточной нормы кальция, а еще – белком и омега-3 жирными кислотами.

Кальция в них – больше, чем в любых других орехах. Миндаль также богат клетчаткой, белками, полезными жирами, марганцем, магнием и витамином Е, который называют витамином молодости. Эти вкусные орешки способствуют поддержанию нормального кровяного давления и способствуют улучшению метаболизма.

Наполненные белком, микроэлементами, цинком, магнием и калием, некоторые виды бобовых также содержат большое количество кальция. Небольшая горсть бобов способна обеспечить 24 процента суточной нормы этого минерала. Наиболее полезными в этом отношении считаются фасоль и чечевица.

Он буквально наполнен кальцием, витамином К и клетчаткой. В нем присутствуют и оксалаты, то есть – щавелевая кислота, которая стимулирует перистальтику кишечника. Ревень рекомендуется потреблять в сыром виде, чтобы извлечь из него как можно больше пользы.

Помимо кальция, в его состав входят также антиоксиданты, калий, витамин К и клетчатка. Этих веществ в сушеном инжире во много раз больше, нежели в любых других сухофруктах.

• Сывороточный протеин

Его по праву считают отличным источником белка и аминокислот. Сывороточный протеин очень богат кальцием. Унция (28,34 мг) этого порошка обеспечивает 20 процентов от необходимой суточной нормы. Специалисты рекомендуют пить такой напиток ежедневно.

Это – отварные в стручках недозрелые бобы сои. Они считаются богатым источником кальция, за что их очень любят на Востоке. В них присутствуют белок и фолиевая кислота в количестве, необходимом взрослому человеку в сутки. Эдамамэ можно употреблять как отдельное блюдо, так и в составе салатов.

• Листовые овощи

Или попросту – зелень. С наступлением ее сезона рекомендуется добавлять ее во все блюда, так как в зелени содержится огромное количество кальция. Горсть зеленой капусты предоставит вам возможность насытить организм четвертью суточной нормы минерала.

Некоторые злаки могут обеспечить вас необходимым количеством кальция и без добавления молока. Употреблять хлопья можно не только на завтрак, но и в течение всего дня. Обратите внимание: отдавать предпочтение следует изделиям известных производителей, чтобы не получить вместе с хлопьями немалое количество вредных веществ.

Белка в амаранте примерно столько же, как и в других зернах, а вот кальция во много раз больше, из-за чего этот продукт называют супер-фудом. Кальций содержится и в листьях этого растения, и его там больше, чем в шпинате.

• Соевое молоко

Чашка обогащенного соевого молока обеспечивает 30-процентную суточную норму. К слову, это – не единственное растительное молоко, в котором присутствует этот полезный «ингредиент». В соках он тоже содержится. Так, свежевыжатый апельсиновый сок — еще один напиток, который может обеспечить ваш организм достаточным количеством кальция.

Вы – сладкоежка? В таком случае замените вредные мучные сладости и сахар патокой. Ее считают более здоровым выбором, так как в составе этого продукта также присутствует кальций.

Почему молоко лучше заменять другими продуктами?

Люди, ведущие здоровый образ жизни, давно отказались от молока и заменяют его более полезными продуктами. О том, что в молоке присутствует кальций, никто не спорит, но, как утверждают специалисты, попадая в организм, он не усваивается, а способствует вымыванию уже существующего минерала из костной ткани.

Белок, который присутствует в молоке (казеиноген), превращается в казеин под воздействием желудочного сока. Процесс расщепления происходит только у детей младшего возраста, но не у взрослых. Поэтому введите в свой рацион вышеперечисленные продукты и заменяйте ими молоко.

Источник фото: pixabay

В каких продуктах большое содержание кальция и с чем он усваивается

Молочные продукты уже давно считаются основными источниками кальция. Молоко и его производные (йогурт, сыр, масло) содержат полезный минерал в той форме, в какой организм может его легко усвоить. Но из каких ещё продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций является важным питательным элементом для здоровья костей, сердца, мышц и нервных соединений. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, а также железам выделять гормоны и ферменты, что важно для сокращения мышц.

Если в рационе питания недостаточно кальция, организм забирает его из костей, ослабляя их. Это может привести к остеопорозу и повышает риск развития рака толстой кишки.

Хотя никто не требует полностью отказаться от молока, есть основания искать альтернативные источники кальция. Конечно,при непереносимости лактозы (углевод, содержащийся в молоке) это необходимая мера. 

Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения США (U.S. Department of Health) стоит включать в рацион питания молочные продукты с низким содержанием жира, но ограничивая их потребление (не более 2 порций в день). Содержание большого количества витамина А в молоке приводит к ослаблению костей. 

Также чрезмерное потребление молочных продуктов связывают с повышенным риском развития рака простаты и рака яичников. 

Список продуктов, где содержится кальций

Вот простой, легко запоминающийся список продуктов, содержащих кальций.

1. Листья зеленых овощей семейства капустных (крестоцветные овощи) обогащены важным минералом. В ста граммах капусты, шпината или брокколи находится больше кальция, чем в стакане молока. Если вы едите их сырыми, они сохраняют весь кальций. Также в них есть магний и железо, необходимые для здоровья костей и выступают профилактическим средством от железодефицита. Среди овощей с высоким содержанием кальция, которые можно добавить в еду – руккола, зелень одуванчика, водяной кресс и другие съедобные листья.

2. Из моря на стол. Рыба с мягкими костями — консервированные сардины — даёт очень большое количество кальция. Лосось и жирные сорта рыбы являются важными источниками минералов и кальция. К ним относятся и морские водоросли, которые встречаются в азиатских супах.

3. Рисовое и миндальное молоко содержат такое же количество кальция, как и коровье (120 мг. кальция на объем 200 мл.). Соевое молоко тоже входит в список, но провоцирует кишечные газы. Чтобы избежать неприятных ощущений, можно выбрать тофу – хороший заменитель сыра, в котором около 250 мг. кальция на порцию.

4. Всего две столовые ложки (5 г.) семян кунжута, мака или подсолнечника обогатят блюдо на 65 мг. кальция. А если добавить к ним ароматный базилик или розмарин, то на все 100 мг.

5. В половине чашки с миндалем или фундуком достаточно кальция, чтобы начать день. Инжир, сухой или свежий, также является отличным источником этого минерала.

6. 35 г. овсяной крупы обеспечивает организм 105 мг. кальция. Полезно комбинировать её с сухофруктами за завтраком в каше, или добавлять овсяные хлопья в пищу для увеличения питательных веществ.

7. Бобы – отличный источник кальция: чашка отварных бобов (с бульоном) содержит около 200 мг.

Сколько кальция нужно в день человеку?

Обладая этой информацией, осталось узнать, сколько кальция нужно в день, чтобы оставаться здоровым. Это зависит от возраста и физического состояния. Норма кальция по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):

Возраст	Количество кальция (мг)
Дети до 1 года	400
1-3 года	600
3-10	800
10-13	1000
13-25	1200
25-55	1000
Старше 55	1200
Женщины в период климакса	14000
Беременные и кормящие женщины	1500-2000

Витамин Д понижает кальций?

Говоря о кальции, нельзя не упомянуть витамин Д. Он помогает организму усваивать кальций, и тоже хранится в костях. Витамин Д вырабатывается в организме естественным путем под воздействием солнечного света. Также его можно получить из некоторых продуктов: жирная рыба (лосось, рыба-меч, тунец), сардины, яичные желтки и апельсиновый сок, зерновые.

Чтобы организм не забирал кальций из костей, компенсируя высокий уровень натрия, рекомендуется снизить потребление соли. 

Иначе со временем кости ослабнут и увеличится риск остеопороза и переломов, особенно у взрослых женщин.

Кроме этого, следует избегать приема кальциевых добавок, если врач не пропишет их. Всегда лучше получать минеральные элементы из пищи. Добавки связаны с проблемами со здоровьем, и обычно их действие направлено на лечение.

Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?

Помимо витамина Д усваиваться кальцию естественным путём помогают магний и фосфор. В рацион стоит включить какао и цельнозерновой хлеб (магний), а также мясо, сухофрукты и отруби (фосфор).

В случае острой нехватки кальция в организме и медицинских предписаний, магний надо употреблять через 2-3 часа после кальция. То же самое касается железа, если есть показания. Важно убедиться, нужно ли принимать железо, поскольку избыток этого витамина может привести к инфаркту миокарда.

Кроме того, биоритмы человека играют роль в усвоении витаминов и минералов. В дневное время суток организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью – максимальное, поэтому пить его рекомендуется вечером.
Нередко помехой между организмом и кальцием становится желудок. При повышенной кислотности желудка нельзя принимать цитрат кальция, при пониженной – карбонат.

В каких продуктах много кальция, список

Суточная норма: чем грозит нехватка и переизбыток кальция

Минерал принесёт пользу при условии, что человек станет ежедневно потреблять суточную норму Ca. Для взрослых и для детей – этот показатель отличается. Рекомендации Всероссийской ассоциации здравоохранения приведены в таблице.

Возраст человека(в годах)	Норма потребления Ca (граммы/сутки)
До 3 лет	0,6
4-9	0,8
10-13	1
14-24	1,2
25-55	1
от 56	1,2

Но эти рекомендации основаны на рационе питания и образе жизни европейцев и жителей Северной Америки. Японцам, индийцам, туркам и жителям ЮАР нужно потреблять ежедневно от 3до 3,5 граммов Ca. Суточная норма, рекомендованная россиянам, немного отличается.

Возраст человека (в годах)	Норма потребления Ca (граммы/сутки)
С рождения до полугода	0,4
С 7 месяцев до 1 года	0,6
1-8	0,8
9-14	1,3
14-18	1,3
19-50	1
от 56	1,5

Больше всего Ca требуется женщинам в период менопаузы, беременным и кормящим мамам (1,2-1,5 г). Заметим, во время менструации женский организм также теряет много кальция. У девочек-подростков сигнализировать о недостатке микроэлемента могут сильные боли в низу живота. В этот период девочкам и женщинам необходимо потреблять 1,4 г Ca ежедневно.

Если ребёнок будет потреблять мало Ca, это негативно скажется на его физическом и нервно-психическом развитии. Костная ткань становится настолько хрупкой, что у малыша со временем развиваются сколиоз, остеохондроз, увеличивается риск появления многочисленных травм и переломов.

У взрослых недостаток Ca приводит к нарушению работы иммунной, сердечно-сосудистой системы, ЦНС.Сосуды становятся слабыми, а свертываемость крови ухудшается, любая рана может привести к серьёзным кровопотерям.

Понять, что человек потребляет Ca больше, чем требуется его организму, можно по наличию определенных симптомов: бледность кожных покровов, много морщин (даже в раннем возрасте), сухие волосы; жажда, потеря аппетита, тошнота и рвота (без видимых на то причин), метеоризм, запоры; появление камней в мочевом пузыре и почках; головная боль, апатия, сонливость, нарушение работы головного мозга (спутанность сознания, галлюцинации).

Избыток Ca также не приводит к положительным изменениям, скорее наоборот, человек теряет свой жизненный потенциал, быстрее стареет. Как это ни парадоксально прозвучит, но избыток Ca тоже может стать причиной хрупкости костей. При этом кровь становится более вязкой, что негативно сказывается на сердечном ритме и работе клапанов сердца.

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

• Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
• Беременным и кормящим женщинам – 2000 мг.
• Подросткам – 1200 мг.
• Детям до 10 лет – 800 мг.
• Детям до 3-х лет – всего 600 мг.

Исходя из этих данных, можно рассчитать и разнообразить рацион так, чтобы соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, и при этом восполнялась суточная доза кальция.

Полезные свойства

Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.

Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.

Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.

В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.

Если у вас диагностирован недостаток Ca, постарайтесь вести активный образ жизни: организм спортсменов лучше усваивает кальций, поступивший с продуктами питания (список продуктов, наиболее богатых Ca, приведен в таблице).

Пересмотрите своё меню, исключите чрезмерное употребление солёных продуктов, сладостей, крепкого кофе, алкоголесодержащих напитков. Не увлекайтесь посещением бани или сауны: с потом из организма выводится и Ca.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Кальций (Ca) – это макроэлемент, который помогает человеческому организму нормально функционировать. Его польза заключается в следующем.

1. Он очень нужен детям, подросткам и беременным женщинам, поскольку укрепляет зубы и кости, способствует правильному формированию костной ткани.
2. Он необходим гипертоникам, поскольку регулирует работу сердечной мышцы, снижает АД.
3. Ca питает нервную систему. Если его недостаточно, ЦНС берёт необходимые питательные вещества из костей.
4. Ca снижает уровень холестерина в крови.

При недостатке Ca организм берёт его из костной ткани, что может привести к развитию остеопороза (хрупкости костей). Другие признаки нехватки макроэлемента – повышенная раздражительность, нарушение обмена веществ и электрической проводимости клеток миокарда, ломкие ногти, слабые секущиеся волосы, плохие зубы.

Восполнить запасы Ca можно, включив в свой ежедневный рацион продукты, богатые этим макроэлементом. Вопреки расхожему мнению, «чемпионы» по содержанию Ca вовсе не молоко или творог. Больше всего кальция содержится в зёрнах мака, пармезане и кунжутном семени.

Получить необходимое количество минерала можно, принимая специальные медицинские препараты, созданные фармацевтами специально для больных гипокальциемией. Таблетки с кальцием, по заверениям производителей, способны восполнить недостаток этого макроэлемента в организме. Но далеко не все из них действительно помогают. Причина – особенности усвоения Ca.

В аптеках продаются кальция глюконат, карбонат, цитрат и хелат. Лучше принимать хелатный кальций. Он усваивается на 90-98 %, и дополнительный приём витамина D3 не требуется. Препараты на основе хелата кальция стоят дорого, но результат того стоит.

Прежде чем выбрать таблетки с кальцием, необходимо посоветоваться с врачом.

И всё же лучше всего усваивается тот Ca, который человек получает с пищей. В одних продуктах его больше, в других меньше. Скорректировать свой рацион вы можете, точно зная, что поможет восполнить количество Ca в организме.

Причины нехватки

Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.

Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.

Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.

Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.

Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.

Продукты, богатые кальцием

Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.

Молочные и кисломолочные продукты:

• Молоко.
• Кефир.
• Йогурт.
• Ряженка.
• Творог от 2% жирности.
• Сыр (особенно твердых сортов).

Овощи и зелень:

• Капуста.
• Чеснок.
• Брокколи.
• Щавель.
• Орегано.
• Петрушка.
• Крапива.

Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.

В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.

Кальций содержат:

• Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
• Лосось.
• Креветки.
• Говядина.

Семечки, орехи:

• Мак.
• Кунжутное семя.
• Фисташки.
• Миндаль.
• Фундук.
• Семена подсолнечника.
• Арахис.
• Тыквенные семечки.

Процент содержания кальция в продуктах, рассмотренных выше, наибольший. Также много его в шиповнике, фасоли, овсяных хлопьях, инжире, морской капусте. Термически обработанные продукты сразу теряют часть полезных элементов, поэтому старайтесь употреблять больше свежих овощей и фруктов.

Устранение дефицита

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.

Рецепт 1:

• Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.

Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.

Рецепт 2:

1. Получить из скорлупы трех яиц порошок.
2. Залить соком одного лимона.
3. Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.

Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.

Вместо лимонного сока можно использовать клюкву, другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.

Таблица с содержанием кальция в продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока – 244 мг Са, а в стакане цельного – 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле – 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Принято считать, что главный источник Ca– молочные продукты. И для восполнения его запасов нужно каждый день пить молоко, есть творог и/или сыр. Однако это мнение верно лишь отчасти. В действительности не все виды сыров одинаково богаты Ca, а в молоке и твороге этого макроэлемента значительно меньше, чем, например, в зелёных растениях. Рассмотрим подробнее.

Молочные продукты

Количество Ca в 100 граммах бобовых или твёрдых сыров выше, чем, например, в пищевых продуктах, переработанных из молока, и мягких сырах, но это не умаляет значение последних для здоровья человека. Более того, именно молочные продукты пользуются большой популярностью.

Причин тому несколько: они не требуют предварительной тепловой обработки, как, например, мясо. Их не нужно мыть, как зелень и овощи. Творог, кефир, ряженка, молоко продаются в герметично закрытых упаковках. Их удобно брать с собой в дорогу, есть (пить) можно в любое время суток, поскольку они всегда улучшают пищеварение.

Рыба и морепродукты

Большое количество Ca содержится в рыбе жирных сортов. Лидером является сардина. При этом полезно употреблять в пищу рыбные кости – а значит, человеку нужно регулярно есть консервы, но не только из сардин: полезны также лосось и скумбрия. Хороший источник Ca, Mg, витаминов D и K – морепродукты. Благодаря этим витаминам, кальцийлегко усваивается.

Бобовые

Растения семейства бобовых также признаются хорошим источником белка, вот только не все из них хорошо усваиваются организмом. Так, в белой фасоли содержание Ca вдвое ниже, чем в фасоли красной, но она лучше усваивается. Богат этим макроэлементом и зелёный горошек.

Единственный минус – не каждый станет включать бобовые в свой ежедневный рацион.

Овощи и зелень

Если у вас недостаток Ca, подумайте о том, чтобы дополнить своё ежедневное меню овощами и зеленью: цветной капустой, морковью, шпинатом, укропом, петрушкой. Однако не забывайте, в некоторых из них (моркови, свёкле, шпинате) есть щавелевая кислота. Она мешает Ca хорошо усваиваться. Такие продукты лучше подвергать термической обработке.

Орехи и семена

Больше всего Ca содержится в зёрнах мака и кунжуте. Ежедневная норма макроэлемента «умещается» в 1 ст. л. кунжута. Кроме того, орехи и семена богаты Mg, который помогает организму усваивать Ca. Более других орехов богаты Mg кешью и миндаль.

Фрукты и ягоды

Во фруктах и ягодах находится небольшое количество макроэлемента, но в них есть вещества, благодаря которым Ca хорошо усваивается. Помогают яблоки, персики, виноград, сухофрукты, земляника, крыжовник.

Далеко не все ягоды улучшают усвоение кальция. Так, ежедневное потребление клубники может оказать обратный эффект: Ca начнет «вымываться». Об этом не очень полезном свойстве клубники стоит помнить беременным женщинам.

Содержание Ca в крупах невысокое. На производстве их могут дополнительно обогащать этим макроэлементом. Если рассматривать натуральные продукты, то наиболее богата кальцием овсяная крупа, наименее – перловая.

Вопреки расхожему мнению, мясо и мясные продукты бедны Ca. Причина в том, что этот макроэлемент у животных и птицы содержится не мышечной ткани, а в крови. В разных видах мяса разное количество Ca: в телятине больше, чем в свинине.

Так же, как и в мясе, содержание Ca в яйцах невелико. Например, в 100 г яичного желтка лишь 136 мг Ca, что составляет 14 % от суточной нормы. Гораздо больше этого макроэлемента в яичной скорлупе. Это – углекислый кальций (карбонат кальция), который хорошо усваивается организмом.

Патока

Меласса, или черная патока, может стать хорошим источником Ca. Это – вязкая масса темно-бурого цвета. Её не используют, как заменитель сахара или самостоятельный продукт питания, но если включить патоку в рацион, она обеспечит организм половиной ежедневной нормы Ca.

Название продукта	Количество Ca в 100 г (мг)	% от ежедневной нормы
Молочные продукты и сыры
Молоко цельное	120	12
Молоко сухое	1000	100
Кефир	126	13
Ряженка	124	12
Йогурт	124	12
Сметана (жирность – 10%)	80	8
Сыр «Пармезан»	1184	118
Сыр «Российский» (жирность – 50%)	880	88
Сыр «Рокфор» (жирность – 50%)	740	74
Сыр плавленый «Колбасный»	630	63
Рыба и морепродукты
Горбуша (в консервах)	185	19
Шпроты в масле (консервы)	300	30
Килька каспийская	60	6
Килька балтийская	50	5
Креветка	70	7
Устрица	60	6
Угорь	20	2
Икра красная (зернистая)	90	9
Икра черная (зернистая)	55	6
Бобовые
Фасоль (стручковая)	65	7
Фасоль (зерно)	150	15
Горох (лущённый)	89	9
Чечевица (зерно)	83	8
Овощи и зелень
Капуста белокочанная	48	5
Капуста краснокочанная	53	5
Капуста квашенная	48	5
Лук порей	87	9
Сельдерей (зелень)	72	7
Укроп (зелень)	223	22
Шпинат (зелень)	106	11
Петрушка (зелень)	245	25
Орехи и семена
Кунжут	1474	147
Мак	1600	16
Семена подсолнечника	367	37
Фундук	188	19
Фисташки	105	11
Грецкий орех	89	9
Арахис	76	8
Миндаль	273	27
Фрукты и ягоды
Абрикос	28	3
Виноград	30	3
Апельсин	34	3
Хурма	127	13
Вишня	37	4
Земляника	40	4
Крупы
Овсяная	64	6
Манная	20	2
Ячневая	80	8
Перловая	38	4
Мясо и мясные продукты
Крольчатина	20	2
Курица	16	2
Мясо индейки	12	1
Говядина	5	0,5
Телятина	26	2,6
Свинина	5	0,5
Мясо цыплёнка (бройлер)	14	1
Яйца
Куриное (желток, белок)	55 (136, 10)	6 (14, 1)
Перепелиное	54	5
Яичный порошок	193	19

Традиционный источник кальция и белка – молочные продукты (молоко, йогурт, сметана).

Детям для получения рекомендуемой суточной нормы достаточно пары стаканов молока в день. Молоко можно заменить йогуртом.

Кальций содержат другие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.

Таблица 1. Молочные продукты, содержащие кальций

Продукт	Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Сухие сливки	1290
Твердый сыр	1100
Сухое молоко	920
Плавленый сыр	300
Сгущенное молоко	243
Кефир	125
Молоко 1%	120
Йогурт	120
Молоко 3%	100
Сметана	100
Творог	95

Признаки избытка

Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.

Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация соли в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.

При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.

Суточная норма: чем грозит нехватка и переизбыток кальция

Каждый день с пищей взрослый организм должен получать до 1г кальция, ребенок – до 0.8г.

До 0.75г неиспользованного элемента покидает организм при дефекации, 0.2г – с потом и мочой.

Норма учитывает, что в составе ежедневного пищевого рациона жителей России – всевозможные молочные продукты.

В рационе жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо.

Например, в Индии, Японии, Турции рекомендуемая ежедневная норма – 0.35г.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция.

Добавки и витамины с кальцием

Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.

Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.

До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.

Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.

Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: “Кальций Д3 Никомед”, “Компливит Кальций Д3”.

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В – кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец – основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Кальций и фосфор

Для усвоения кальция необходимы продукты, содержащие фосфор. Запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.

Современный житель получает достаточно фосфора. Его содержит рыба, мясо, сыр, яичный желток, чечевица, горох, фасоль, груши, пшено, орехи, хлеб.

Избыток фосфора нарушает гормональный контроль. Пока уровень фосфора в крови не придет в норму, почки выводят кальций с мочой. До этого момента организм расходует запасы кальция из костной ткани.

Суточная взрослая норма фосфора – 1.6г.

Фосфор и кальций содержат продукты: зеленый горошек, бобы, сельдерей, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки, «Геркулес».

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Второй вариант

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Другие продукты, содержащие больше всего кальция

Мак (1450мг на 100г)

Мак в своем составе имеет не только значительное содержание кальция, но и витамины, железо, калий, а так же магний, так необходимые человеческому организму. Однако не следует забывать, что при избыточном употреблении, данный продукт способен вызывать запоры.

Твердые сыры (600-1300мг на 100г)

Самым богатым по содержанию кальция является итальянский сорт Пармезан. Но и Российский сыр содержит значительное количество макроэлемента (1100мг на 100г). Сыры также содержат вещества, благотворно влияющие на кожу и зрение человека, так как имеют в своем составе фтор, цинк, фосфор, жирные кислоты и витамины.

Кунжут (1000мг на 100г)

Это травянистое масленичное растение, в стручках которого вызревают семена кунжута, не только содержит в себе значительное количество кальция, но и оказывает благотворное влияние на иммунитет человека. Оно также помогает организму преодолеть различные проявления напряжения, снимает стресс. А его антиоксидантные свойства влияют на защитную и омолаживающую функции тела человека. Семена можно добавлять в салаты, а козинаки из кунжута включить в рацион детей.

Сухое молоко (912мг на 100г)

Содержит в себе большое количество витамина B12, такое молоко рекомендовано для лиц, страдающих некоторыми формами анемии. Его преимущество состоит в том, что при приготовлении напитка его не нужно кипятить. А наличие полезных микроэлементов и витаминов такое же, как и в обычном молоке. Сухое молоко активно используется при производстве детских смесей, хлебобулочных и кондитерских изделий, а так же изделий из мяса.

Крапива (481мг на 100г)

Концентрация содержания витаминов и минералов в крапиве настолько высока, что делает ее крайне полезным продуктом питания. Того же витамина C в ней намного больше, чем в том же лимоне. А витамины E и H, входящие в ее химический состав, благотворно влияют на нервную систему человека, защищают сердце и активно участвуют в профилактике и лечении остеопороза. Противопоказана людям с гипертонией, тромбозом и варикозным расширением вен.

Сардина в масле (400мг на 100г)

Различное содержание микро- и макроэлементов делает сардину в масле рекомендованным продуктом в рационе человека. Кроме кальция она богата фосфором, цинком кальцием и йодом.  Ее регулярное употребление благотворно влияет на сердце и сосуды из-за содержания коэнзима Q10.

Соя (277мг на 100г)

Хотя соя и относится к продуктам, богатым кальцием, но ее польза на организм весьма сомнительна из-за содержания в ней гена скорпиона. Так же она вся относится к продуктам ГМО, поэтому при употреблении в больших количествах ускоряет процессы старения и угнетает эндокринную систему человека.

Орехи (98-260мг на 100г)

Орехи являются ценным источником всех витаминов и полезных микро- и макроэлементов. Они избавляют от бессонницы, улучшают слух и память, состояние кожи, волос и ногтей. Самым высоким содержанием кальция отличается миндаль, затем идет фундук (114мг на 100г), и самое маленькое соотношение кальция имеет грецкий орех.

Рыба (230мг на 100г)

На самом деле мясо рыбы, в плане содержания кальция, не является ценным продуктом. Ее прием рекомендован либо в измельченном виде вместе с костями, либо в консервах. Но кроме кальция рыба содержит полиненасыщенные кислоты, которые незаменимы в человеческом орг

В каких продуктах для детей есть кальций? ~

Кальций – важнейший элемент для организма человека. Невозможно также оценить его важность для детского организма.

Каждая мама, желая дать своему крохе только лучшее, часто задумывается – где содержится кальций? Что дать ребенку, чтобы это было вкусно и полезно?

В этой статье мы расскажем, в каких продуктах есть кальций, чтобы вы могли скорректировать меню своего ребенка, если у него есть недостаток кальция в организме.

Нормы кальция и его важность для организма

На самом деле дневная норма кальция для ребенка не так уж и велика.

Новорожденный должен употреблять 600 мг кальция в сутки, ребенок от года до 8 лет – 800 мг. Суточная норма кальция для кормящей грудью женщины – 1300-200 мг.

В чем польза кальция для ребенка?

Растущему организму кальций особенно полезен, ведь он влияет на рост костей, помогает другим веществам правильно усваиваться в организме, в том числе участвует в синтезе белка.

Также кальций положительно влияет не только на костную систему человека (ребенка в частности), но и на мышечную и нервную системы, а также помогает работе щитовидной железы.

Кальций влияет на состав крови и участвует в образовании различных ферментов и гормонов.

Как понять, что ребенку не хватает кальция?

Внешне можно судить о недостатке кальция по следующим признакам:

• Ребенок медленно растет в высоту.
• У него плохое состояние зубов, ломкие ногти.
• Плохо растут волосы, много выпадают.
• Малыш быстро утомляется и медленно восстанавливает энергию. При этом он быстро возбудим и очень раздражителен.
• Малыша беспокоят частые судороги.

Где есть кальций?

Этот элемент есть во всех молочных продуктах независимо от способа их производства: молоко, творог, кисломолочка и т.д. Особенно богаты им твердые сорта сыров.

Стакан молока равен дневной норме кальция взрослого человека.

Много кальция в орехах (миндаль), маке, кунжуте. Тофу и соевые продукты также включают в себя много этого элемента.

Много его и в морепродуктах, а также в злаках, особенно в цельнозерновом хлебе.

Из овощей лидеры по содержанию кальция – шпинат и капуста брокколи, еще он есть в луке, редисе, ревене, спарже.

Фрукты, содержащие кальций: виноград, ананас, апельсин, абрикос. Соответственно, во всех сухофруктах он тоже есть.

Различные вкусняшки тоже включают кальций. Например, кальция много в халве (так как она делается из семян), мороженом и сгущенке (так как это молочные продукты).

Из нелюбимых детками продуктов кальций есть в фасоли, горохе и прочих бобовых, петрушке, сельдерее и прочей зелени.

Однако, не все продукты, даже из тех, что богаты кальцием, готовы так просто им поделиться.

Кальций из разных продуктов усваивается по-разному.

Более всего усваивается кальций из молочных продуктов, рыбы, злаковых и бобовых.

Кальций из свеклы, шпината и зелени усваивается не полностью.

Советы по повышению усвояемости кальция

Итак, вы узнали в каких продуктах содержится кальций и можете скорректировать меню ребенка, если его организм нуждается в этом элементе. Но как сделать так, чтобы кальций еще более охотно усваивался детским организмом?

Кальций и витамин Д неразделимы, нужно кушать и те продукты, где есть кальций, и те, в которых есть витамин Д.

Кальций не усваивается с сахаром, поэтому не сластите то, что приготовили для ребенка из творога и других молочных продуктов, например, домашний йогурт.

Кальция больше в орехах и семенах, которые не подвергались никаких температурным обработкам. И если семечки нужно обязательно жарить, то орехи ребенку лучше давать в сыром виде.

Стакан апельсинового сока утром равен дневной норме кальция.

Что такое пектин? Чем полезен пектин для организма?

Польза таурина для младенца

Соль в питании ребенка: за и против

 

Кальций в продуктах питания (кроме молока)

Кальций в продуктах питания (кроме молока)

Пост для людей с непереносимостью лактозы, веганов и просто не любителей молока.

Кальций в продуктах питания присутствует в разном количестве. Мы расскажем Вам о самых важных его источниках, немолочного происхождения.

Чтобы избежать дефицита кальция, важнейшего элемента, участвующего в укреплении костной ткани и формировании защитных функций организма, ежедневно человеку следует употреблять от 500 до 1200 мг данного минерала. Количество суточной нормы зависит от возрастных и других особенностей организма (детям, кормящим матерям и беременным женщинам следует позаботиться о дополнительных источниках кальция).

Проще всего добыть кальций из молока и его производных: сыра, йогурта, кефира. Но не все могут употреблять их в силу своих убеждений или нарушения работы органов желудочно-кишечного тракта. Где ещё содержится кальций?

1. В бобовых растениях

Выделить следует белую фасоль и сою. Любимые лакомства вегетарианцев заслужено оказались в нашем списке, ведь содержания в них кальция достаточно велико. На 100 гр сыра тофу приходится около 40 % суточной дозы минерала. Растительный белок в соевом молоке, в отличие от животного, не оказывает значительного воздействия на выведение кальция.

2. В орехах и семечках

Легкоусваемую форму кальция можно найти в тыквенных и кунжутных семечках. В их состав также входит витамин К и мононасыщенные жиры, которые положительно влияют на работу сердца и сосудов. Среди орехов следует выделить миндаль. Кроме кальция, в данном продукте питания содержится большое количество магния. В укреплении костей он играет немаловажную роль.

3. В овощах и фруктах

В составе всех видов капусты легко найти кальций, но похвастаться самым высоким уровнем данного вещества может лишь брокколи. В паре с витамином К, кальций в состоянии сформировать прочную костную ткань. Регулярное употребление брокколи приведёт к нормализации артериального давления и укреплению иммунитета.

Фотоисточник

Калий – важнейший помощник кальция. Полезный микроэлемент положительно влияет на процесс усвоения кальция. Продуктов, в составе которых можно найти эти два вещества, не так уж и много. Значительно выделяются среди них бананы. Чтобы избежать нарушений работы сердечно-сосудистой системы, достаточно съедать по одному банану в день.

Среди концентрированных источников кальция первенство принадлежит апельсиновому соку. Небольшое количество минерала входит в состав сушёных фруктов (фиников, кураги, инжира).

4. В морской рыбе

В списке продуктов, содержащих кальций, на первое место следует поставить сардину. Маленькая рыбка по составу микроэлемента обгоняет даже молоко. Регулярное её употребление снизит риск развития онкологических заболеваний и выведет плохой холестерин из организма.

В богатых на витамин Д лососе и тунце, содержится значительное количество кальция. Эти два элемента в совокупности окажут благотворное воздействие на здоровья человека.

5. В яичной скорлупе

Кальций в продуктах питания может быть представлен в разных формах. Одни из них легко усваиваются, другие – не очень. Около девяноста процентов легкоусваивоемого карбоната кальция находится в яичной скорлупе. Отдавайте предпочтение домашней продукции, ведь в магазинной присутствуют химические компоненты. Измельчённой скорлупы трёх перепелиных яиц будет достаточно, чтобы восполнить дневные запасы кальция.

Чтобы избежать дефицита кальция, следует ограничить употребление продуктов, мешающих его усвоению. Быстрому выведению минерала из организма способствуют: газированные воды, алкогольные напитки, кофеиносодержащие продукты, никотин и черезчур солёная пища.

 

 

Поделиться ссылкой: