Функциональность

Для начала определитесь, зачем вам нужна послеродовая гимнастика, так как разные комплексы упражнений отличаются друг от друга по своей функциональности. Одни направлены на похудение, вторые — на укрепление интимных мышц, третьи снимают напряжение с позвоночника. Выясните, что на данном этапе вам необходимо в первую очередь, но не пытайтесь в течение дня выполнять все предлагаемые варианты. Сначала доведите до ума одно, а потом уже принимайтесь за другое.

• Для сокращения матки

Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров. Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для сокращения матки: её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений. Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.

• Для похудения

В течение беременности женщина вполне естественно набирает вес. С появлением малыша на свет лишние килограммы уходят далеко не все. Появляется отвисший животик, расплывшиеся бока, слишком крутые бёдра. Чтобы вернуть своему телу былую стройность, подберите гимнастику, разработанную для похудения как в целом, так и для отдельных частей тела. Её можно начинать выполнять примерно через неделю после родов.

После рождения малыша женщине приходится много носить его на руках, а также таскать другие тяжести (коляску, бельё). Кормление грудью тоже даёт колоссальную нагрузку на спину. Чтобы укрепить её мышцы, уменьшить болевой синдром, снять усталость и напряжение с позвоночника, нужна восстановительная гимнастика после родов для этой части тела.

• Для восстановления груди

Не секрет, что кормление грудью очень сильно сказывается на её форме: она может обвиснуть и потерять упругость. Чтобы её подтянуть, начинайте сразу после родов выполнять гимнастику для восстановления груди. Не нужно дожидаться окончания лактации: эти упражнения необходимо делать ежедневно ещё в то время, когда вы кормите малыша.

Существуют специальные упражнения, которые предупреждают расширение вен после родов и снимают боль в ногах.

Так что гимнастика для восстановления после родов просто необходима женскому организму. Однако на неё нужно найти время и заставить себя, несмотря на усталость, выполнять упражнения регулярно. Чтобы добиться определённых результатов, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Бесконтрольные, неумелые занятия могут даже не столько принести пользу, сколько навредить.

О размерах матки. Здоровая матка в обычном состоянии весит не более 50 гр, а её длина составляет 8 см. Непосредственно перед родами параметры увеличиваются в несколько раз: 1 200 гр и 38 см соответственно. Гимнастика быстро и эффективно помогает органу вернуться к своим былым размерам.

Полезные советы

Чтобы гимнастика в первые дни после родов не навредила, а принесла организму максимум пользы и оказалась эффективной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам её вообще делать. Если проводилось кесарево сечение, были наложены швы (как внешние, так и наружные), имелись в наличии какие-то другие патологии при рождении малыша, упражнения нельзя будет выполнять сразу — только по истечении определённого срока.

1. Самый распространённый вопрос, волнующий большинство женщин, — когда начинать делать гимнастику после родов: сразу или спустя какое-то время. Если нет медицинских противопоказаний (кесарево, швы на матке, родовые травмы), то на 2-3 день после знаменательного события уже можно приступать к занятиям.
2. Перед тем, как выполнять такую гимнастику, посоветуйтесь с врачом, который принимал у вас роды: он точно скажет, можно ли вам делать восстановительные упражнения, какие именно и с какого дня можно начинать практику. Он квалифицированно ответит на все вопросы, учитывая ваши индивидуальные показатели.
3. Не нужно выполнять упражнения, выжимая из себя остатки последних сил. Гимнастика после родов должна, наоборот, придавать вам чувство лёгкости и быть своеобразным отдыхом от повседневных, рутинных дел по дому.
4. Длительность курса любой гимнастики после родов определяется в индивидуальном порядке. Как только цель будет достигнута, вы можете прекратить выполнение упражнений.
5. Основное правило — регулярность, т. е. выполнять упражнения нужно постоянно, можно даже по несколько подходов в день.
6. Знайте, что послеродовая гимнастика для похудения не должна сопровождаться никакими диетами. Да, нормализовать и сбалансировать питание нужно, но голодовки в этот период исключены, особенно в случае лактации.
7. Все движения нужно выполнять плавно, медленно, но ни в коем случае не резко. Дышать — равномерно.
8. Приготовьте свободную одежду, которая не будет препятствовать движениям.
9. Гимнастику нужно делать в хорошо проветриваемом помещении.
10. Перед гимнастикой покормите малыша и сходите в туалет.

Если будете придерживаться данных советов, проблем с послеродовым восстановлением организма не возникнет. И грудь не обвиснет даже в рамках лактации, и животик быстро подтянется, и лишние килограммы уйдут, и матка вернётся к своим нормальным размерам безболезненно. Самое главное — выбрать ту самую гимнастику, которая сможет решить именно вашу проблему после родов.

Примите к сведению. Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает эндометрит, сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.

Комплексы упражнений

Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.

Для интимных мышц (для укрепления)

1. Лёжа на кровати, ритмично напрягайте мышцы влагалища в течение 1-2 минут.
2. После этого, в той же позиции, проделайте то же самое с мышцами ануса.
3. Теперь в течение минуты постарайтесь поочерёдно напрягать интимные мышцы (влагалища и ануса).
4. Попытайтесь бросить «волну» мышц от лобковой кости к анусу.
5. Теперь сядьте и медленно, максимально напрягая интимные мышцы, пустите такую же «волну», но уже снизу вверх, чтобы её окончание вы почувствовали у самого пупка. Для этого сделайте медленное движение тазом вперёд. Пустите мышечную «волну» обратно. Укрепляющая гимнастика позволит избежать эндометрита после родов.

Для похудения (от живота)

1. Для того, чтобы убрать живот после родов, в гимнастике упор нужно делать на пресс и мышцы брюшины. Упражнения достаточно просты, но эффективны. Руки расположить перед грудью. Делать развороты корпусом в разные стороны.
2. Встать на четвереньки. Упереться в пол локтями. Втягивать живот до упора в себя на счёт восемь.
3. Лечь (поверхность должна быть ровная, но мягкая). Согнуть колени. Руки убрать за голову. Делать короткие подъёмы, плавно отрывая лопатки и голову от пола.
4. Лечь. Поднять ноги, скрестить. Руки прямые, разбросаны в разные стороны. Подтягивать ноги к груди так, чтобы ягодицы отрывались от поверхности. Данное упражнение очень хорошо для живота и ягодиц: укрепляет мышцы, препятствует их обвисанию.
5. Лечь. Ноги, как и в предыдущем упражнении, поднять, скрестить. Одну руку закинуть за голову, вторую вытянуть вдоль тела и тянуться ею к стопе. Через минуту руки поменять.

Для спины (от напряжения)

1. Гимнастику для восстановления мышц спины после родов делать трудно: упражнения далеко не самые лёгкие, но зато эффективные. Если имеются проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь у врача.
2. Лечь на спину. Согнуть левую ногу, взять её за колено левой рукой. Параллельно правой рукой подтянуть к паху пятку. Прижать к полу плечи, стараться, чтобы они были неподвижными и ровными. Правая нога должна быть прямой. Согнутую ногу тянуть вверх, к левому плечу. Как только почувствуете неприятные ощущения, расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.
3. Лечь на спину. Согнуть колени, повернуться на бок. Встать на четвереньки. Подняться во весь рост из этого положения, стараясь спину держать ровной и прямой.
4. Лечь на спину. Согнуть правую ногу, завести её за левую, чтобы кончики пальцев правой расположились ровно под икрой левой. После этого наклонить правое колено влево. Параллельно взять левой рукой правое бедро.

Для груди (от обвисания)

1. Гимнастика против обвисания груди после родов предполагает упражнения, связанные с верхней частью туловища. Расправить плечи, отвести их назад, опустить вниз. Наклонять голову назад и в разные стороны.
2. Голову склонить к плечу, тянуть к полу. В это время прогнуть туловище назад.
3. Плавно поднять плечи и так же медленно опустить.
4. Напрячь руки, вытянуть их в стороны. Поднять их вверх, опустить вниз.
5. Развести руки в разные стороны. Вращать ими в разные стороны.
6. Соединить руки в замок перед грудью. Поочерёдно напрягать и расслаблять кисти.
7. Согнуть руку, поставить её на талию. Вторую руку вытянуть вверх, нагибаться вправо и влево, меняя руки.
8. Закинуть руки за голову. Наклоняться в разные стороны.

Для ног (от варикоза)

1. В гимнастику после родов обязательно нужно включать всем знакомое упражнение «велосипед»: в рамках гимнастики после родов его рекомендуется делать раза 3 в день.
2. Подъём на носки, медленное перекатывание с них на пятки.
3. Спортивная ходьба.
4. Сесть. Ноги вытянуть. Попытаться достать пальцами кончиков ног, не сгибая коленей.
5. Развести ноги в разные стороны. Опять попытаться коснуться руками пальцев ног.

Дыхательная гимнастика (общеукрепляющая)

Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

1. На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
2. На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
3. На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.

Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов. Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро. Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.

Читайте также

detishki.ahuman.ru

Гимнастика после родов для похудения в домашних условиях

После родов период восстановления длится долго и болезненно, особенно, если он проходит после кесарева сечения. Прежде чем начинать делать гимнастику после родов для живота, следует обратить внимание на общее состояние здоровья и рекомендации врача.

Специалисты не советуют практиковать физические упражнения в это время, но какая женщина не хочет быстро похудеть и привести в тонус свою талию?! Тем не менее, в видео про гимнастику после родов для похудения говорится о том, что не стоит начинать заниматься до достижения срока в 6 недель от рождения ребенка. Это чревато осложнениями.

Кесарево сечение — это всё-таки операция, после которой нарушается гормональный фон женщины, и сразу восстановить фигуру получается не у всех. Главное — дать разрезу хорошенько зажить, организму опомниться, а нервной системе отдохнуть. Только после этого можно подумать о похудении.

Гимнастика после родов для живота.

Похудение после родов — проблема миллионов женщин, которые следят за своей фигурой и хотят выглядеть хорошо несмотря ни на что. Теперь это возможно сделать легко и безболезненно благодаря видео о восстановительной гимнастике после родов.

Инструкции гениально просты:

1. Питание. Важно потреблять больше жидкости, она полезна для прилива грудного молока. Нужно ввести в рацион свежие овощи, они богаты витаминами, которые помогут как здоровью матери, так и ребенка. Порции еды надо сбалансировать из свежих продуктов, например, рыбы, содержащей протеин и фосфор, в сочетании с овощами. Исключаются мучные продукты.
2. Если врач уже разрешил заниматься физическими упражнениями, можно приступать к их реализации. Не следует сразу брать большие нагрузки, можно начать с живота и лишь потом использовать комплексный подход.

Неплохо применять утягивающий пояс. Он помогает сжигать жиры, но работает только при активном образе жизни. В домашних условиях пояс держит мышцы живота в тонусе. Если прибавить специализированные гели, то любая женщина добьется нужного эффекта.

Гимнастика после родов по Синди Кроуфорд.

В интернете есть много видео об упражнениях для похудения, самое известное — видео Синди Кроуфорд о гимнастике после родов. Популярная модель разработала комплекс, направленный на укрепление мышц живота, спины и ног. Большинство из этих упражнений делается лёжа, движения должны быть плавными и медленными.

Комплекс успешно опробован тысячами женщин. Эффективная гимнастика после родов для спины, живота хорошо помогает для сокращения матки и выравнивания силуэта.

alrego.ru

Как похудеть после родов в домашних условиях без вреда для здоровья, упражнения с фото и видео

Содержание статьи:

В течение девяти месяцев вы радовались округляющемуся животику и ждали появления малыша… И вот вы – мама! Но как вернуть былую стройность и стать не просто мамой, а стройной и красивой, особенно если кроха на грудном вскармливании?

Давайте разберемся, как же правильно сбросить вес, похудев после родов и сохранив здоровье, свое и ребенка.

Вес и беременность – взаимосвязь

Увеличение веса в период вынашивания ребенка – это абсолютно нормальный процесс. Прибавка в 8-15 кг считается физиологической.

Стройные женщины, которые до беременности могли похвастаться безупречной фигурой, прибавляют в весе больше, чем пышки: до 18 кг.

Не стоит при этом расстраиваться, что каждый килограмм придется сгонять потом: около 50-60% процентов прибавленного веса уйдет во время родов (это вес ребенка, плаценты и околоплодных вод), еще 10-35% вы сбросите через некоторое время (после того как матка уменьшится, а объем крови придет в «добеременное» состояние).

И только 15% прибавки в весе составляет «стратегический запас организма», то есть дополнительные жировые отложения, которые требуются для вынашивания малыша и его вскармливания.

Такие цифры справедливы только в отношении физиологической прибавки – той, которая вызвана перестройкой организма, а не бесконтрольным поеданием сладостей в течение всех девяти месяцев.

Вес женщины во время беременности увеличивается не только за счет роста плода, но и из-за перестройки функционирования практически всех систем организма.

«Виноваты» в этом гормоны: в результате их воздействия постепенно увеличивается объем крови и тканевых жидкостей, повышается уровень холестерина, замедляется метаболизм. После родов процесс идет в обратном порядке, и быстрее всего он проходит у тех мам, которые не отказываются от грудного вскармливания.

Как похудеть после родов – четыре кита успеха

Нередко на «мамских» форумах встречаются душераздирающие истории: «Поправилась после родов на 10-15 кг, муж смотреть на меня не хочет; как похудеть?». Подобных вопросов можно найти немало, однако ответ на них один – перестаньте лениться и уповать на чудо.

Если вы хотите узнать, как быстро похудеть после родов, прежде всего переборите свою лень. Однако и делать «марш-бросок» в спортзал не следует: после естественных родов без осложнений должно пройти хотя бы три-пять дней, а после кесарева – и до полутора месяцев, прежде чем физические нагрузки будут разрешены.

Именно поэтому тем женщинам, которые расстраиваются на тему «я так поправилась после родов» стоит комплексно подойти к решению вопроса, как похудеть:

• косметологические процедуры (прежде всего обертывания и массажи) можно начинать достаточно рано; они не только ускорят процесс возвращения к стройным формам, но и улучшат состояние кожи;
• правильное питание – хотя при грудном вскармливании меню особым разнообразием не блещет, все же можно отрегулировать свой рацион;
• водные процедуры – плавать в бассейне можно и даже нужно – такая дозированная нагрузка позволит согнать лишний вес и благотворно скажется на спине.

Естественно, комплексы физических упражнений тоже никто не отменял, но выполнять их можно исключительно с одобрения врача-гинеколога, особенно после кесарева сечения.

Как можно похудеть после родов – рекомендации по питанию

Один из наиболее животрепещущих вопросов – это «постродовая» диета. Врачи единогласно настаивают: голодать нельзя ни в коем случае! Чтобы вернуть былые формы, перейдите на дробное питание: кушайте тогда, когда кормите малыша, 4-6 раз, при этом размер порции должен быть не больше вашего кулака.

На ночь лучше пейте чаи или компоты – садиться за стол нужно не позже, чем за два-три часа до сна.
Иногда женщины уверены, что похудеть после родов при грудном вскармливании практически невозможно, ведь «надо есть за двоих».

Забудьте об этом правиле – исследования ученых показывают, что для нормальной лактации рацион должен быть питательнее всего на 500-600 ккал.

Поскольку для похудения необходимо, чтобы организм получал около 1200-1500 ккал, кормящим мамам достаточно «съедать» 1700-2100 ккал в день – так и на выработку молока хватит, и лишние килограммы постепенно сойдут.

От чего стоит отказаться

Скажите решительное «нет» сладостям – кроме того, что они могут вызвать у крохи аллергию, быстрые углеводы в больших количествах не нужны и самой женщине. Забудьте о сгущенке, которая «так полезна» кормящим – она никак не влияет на лактацию.

Сдоба и выпечка – еще один враг фигуры, поэтому после беременности о такой еде стоит забыть. Отдайте предпочтение зерновым хлебцам, выпечке из муки грубого помола, и помните: одного-двух кусочков хлеба на завтрак более чем достаточно.

Газированные напитки – табу номер три: они могут вызвать у ребенка вздутие, а самой маме принесут только лишние калории.

Как похудеть после родов кормящей маме – «зеленый» список продуктов

• Супы на овощном или нежирном курином бульоне – они позволят получить нужное количество жидкости и не содержат «пустых» калорий.
• Овощи и фрукты – вводите их в рацион постепенно, мелкими порциями; сначала термически обрабатывайте (запекайте, отваривайте), потом переходите на сырые.
• Молочные продукты с невысоким (до 2,5%) процентом жирности (совсем обезжиренные кормящим не подходят).
• Травяные настои, чаи, морсы и компоты.

Тем, кто перевел ребенка на искусственное вскармливание, стоит придерживаться тех же правил – хотя вы можете позволить себе большее разнообразие в рационе, о голодовке лучше забыть.

Как похудеть после родов и убрать живот – физические упражнения

В первые дни после естественных родов стоит ограничиться пешими прогулками (например, с коляской), а лишь спустя месяц, а то и полтора, можно добавлять специальные упражнения, которые должны быть щадящими.

Это наклоны в стороны, махи рук. Постепенно добавьте приседания, наклоны вперед, упражнения на растяжку. Если вы перенесли операцию, напрягать мышцы пресса можно лишь после того, как исчезнет дискомфорт в области шрама.

Молодым мамам, которые не могут похудеть после родов и не знают, что делать с этой проблемой, стоит записаться в бассейн: совершайте заплывы (начинайте с двух пятиминутных с десятиминутным перерывом, позже сокращайте время отдыха и увеличивайте продолжительность заплывов).

Откажитесь от силовых упражнений – они вызывают выработку молочной кислоты, что придает неприятный привкус грудному молоку.

После родов стоит отдать предпочтение статичным нагрузкам: бодифлексу, пилатесу, йоге.

Комплекс упражнений, чтобы вернуть стройность

Вакуум лежа

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Стопами упритесь в пол, ладони сложите на животе. Медленно вдохните, расслабьте мышцы пресса. Сделайте резкий выдох и сильно напрягите пресс, втяните живот. Зафиксируйтесь в этом положении на 3-5 секунд. До 10 повторов.

Полумостик

Из того же положения выполните «ягодичный мостик»: поднимите живот и таз, а подбородок прижмите к груди. Зафиксируйте тело на 3-5 секунд (мышцы пресса держите напряженными), после чего расслабьтесь. До 6-10 повторов.

Втягивание живота

Не вставая с пола, повернитесь на бок, руку согните в локте, положите под голову.

Медленно вдохните, а на выдохе (он должен быть спокойным) втяните живот, помогая себе при этом свободной рукой. По 10 повторов на каждый бок.

Подъем таза

В том же положении согните ноги в коленях. Верхнюю руку согните, ее кулаком упритесь в пол перед пупком. Выдыхая воздух, поднимайте таз, отрывая его от пола (вес переносится на верхнюю руку), а на вдохе – опускайте. Сделайте по 8-10 повторов на каждом боку.

Втягивание 

Перевернитесь на живот, для комфорта подложите под низ живота плоскую подушку.

Руки согните в локтях перед собой, обопритесь на локти, прижав их к полу.

На выдохе «толкните» таз вперед, а на вдохе расслабьтесь. Повторите 8-12 раз.

Как похудеть после родов – косметологические процедуры в домашних условиях

Освойте самомассаж и прорабатывайте «проблемные зоны» ежедневно, хотя бы в течение двадцати минут. Выполнять его лучше после горячего душа. Перед любыми движениями напрягайте мышцы – массажировать нужно жировую ткань, а не кишечник или желудок.

Пощипывайте кожу, разминайте ее, как тесто, растирайте костяшками пальцев. Эффективно избавляет от жира и такой прием: в районе нижних ребер прихватите жировую складку пальцами – и «перекатывайте» ее вниз. Сделайте около семи проходов. Закончить сеанс нужно поглаживаниями.

Хорошо зарекомендовали себя и обертывания: с глиной, кофейной гущей и медом (в равных пропорциях), с оливковым маслом и морской солью (смешать их до густоты сметаны). Нанесите смесь на тело, оберните поверх пищевой пленкой, спрячьтесь на полчаса под одеяло или наденьте теплую вещь.

Делайте так дважды или трижды в неделю – и стройность гарантирована.

Как похудеть после родов – видео

Еще один эффективный и оригинальный способ привести себя в форму после родов – заниматься фитнесом вместе с крохой. Как сделать, вы узнаете из видео.

Заниматься таким образом можно, начиная с трехмесячного возраста крохи, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. Делать такие упражнения можно и кормящим мамам.

Хотите слушать комплименты окружающих: «Как ты сильно похудела после родов!»? Занимайтесь упражнениями, не забывайте о рационе и процедурах, и результат появится уже через месяц.

А как вы приводите фигуру в норму после беременности? Поделитесь своими секретами в комментариях!

www.soveton.com

Похудеть после родов в домашних условиях

Вернуть былую фигуру после беременности непросто. Нехватка витаминов и минералов после родов, снижение иммунитета, противопоказания к любому виду диет и кормление грудью – все это замедляет снижение веса. Самый оптимальный способ похудеть после родов – наладить сбалансированное питание и выполнять комплекс специально подобранных упражнений в домашних условиях.

физическая активность — основа похудания

Совет диетолога: «… не следует откладывать борьбу с лишними килограммами после родов на неопределенный срок, особенно если у женщины имеется генетическая предрасположенность к полноте». Но, желая похудеть, не стоит подвергать неокрепший организм испытаниям, в виде любой, даже самой безобидной диеты, особенно при грудном вскармливании.

Успех похудения после родов во многом зависит от регулярного выполнения правильно подобранных упражнений.

Помните, начинать заниматься можно только спустя 2 месяца после родов.

Но и по истечении этого срока не стоит выполнять упражнения, связанные с поднятием тяжести, быстрым бегом. Лучше всего проводить занятия после того, как в очередной раз покормили ребенка грудью.

Комплекс упражнений

У молодой мамы после родов вряд ли найдется время для посещения спортивного зала, поэтому предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут похудеть в домашних условиях. Выделите на них по 20-30 минут в день.

Пешие прогулки

Ежедневно прогуливайтесь с малышом, постепенно увеличивая нагрузки. Это помогает поддерживать организм в тонусе и быстрее похудеть. А ношение ребенка в слинге еще и укрепит спинные мышцы и брюшной пресс.

Восстановление пресса

Для восстановления пресса и желающим похудеть в области живота, прекрасно подойдет это упражнение.

1. Лягте на спину.
2. Положив руки на живот, сделайте глубокий вздох носом, задержите ненадолго дыхание, и, напрягая брюшные мышцы, выдохните ртом.
3. Повторять несколько раз на протяжении дня.

Скручивания

Это упражнение позволяет похудеть и укрепить растянутые во время беременности мышцы. Для выполнения:

1. Лягте на спину, руки соедините за головой, согните колени.
2. На выдохе подняв плечи и колени, потянитесь левым локтем к правому колену.
3. На вдохе примите исходное положение.
4. Чередуйте левый и правый локти, повторяя 5-7 раз.

Наклоны

Повторять несколько раз в день.

1. Встаньте прямо, руки на поясе.
2. Поочередно выполняйте наклоны вперед, назад, в стороны.
3. После каждого наклона принимайте исходное положение.

Бабочка

Хороший способ похудеть после родов.

1. Лягте на живот.
2. Поднимайте одновременно левую ногу и правую руку. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны.
3. Выполнять 5-7 раз в среднем темпе.

Ножницы

1. Лягте на спину.
2. Скрещивайте поднятые к верху руки и ноги 5-10 раз по 5-7 повторов.

Солнечный круг

1. Лягте на спину и выпрямленными ногами медленно опишите круг вправо, затем влево.
2. Повторите 5-7 раз.

Особенности физических нагрузок после родов

• Женщина, желающая похудеть после родов, должна помнить важное условие – нельзя изнурять себя занятиями;
• Упражнения на пресс следует начинать не раньше, чем спустя 4-6 недель после рождения ребенка;
• Достичь максимального эффекта помогут ежедневные упражнения, выполняемые по 2-3 раза в день;
• Укрепить мышцы живота помогут: танцы, аэробика, спортивная ходьба, статическое напряжение мышц живота, плавание.

Результат в виде подтянутого животика вы заметите спустя 1,5-2 месяца постоянных тренировок в домашних условиях. После этого можно сократить их количество до 3-4 раз в неделю.

Советы по правильному питанию

• Питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями.
• Выпивайте в сутки не меньше 2 л воды.
• Питание должно быть сбалансированным.
• Отдавайте предпочтение овощам в различной форме приготовления, за исключением жареных и соленых блюд, нежирным сортам мяса.
• Исключите из рациона все сладости и сдобу. На сладкое можно употреблять сухофрукты и орехи в разумных количествах.
• Заранее готовьте себе полезные перекусы – бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком отварной говядины, рыбы или сыра. В качестве вечернего перекуса идеально подойдет стакан нежирного кефира.
• Употребление жиров сократите до минимума. Оптимальное количество жиров – не более четверти от общего количества суточных калорий.
• Не пропускайте завтрак.

Лучший помощник для восстановления фигуры после рождения ребенка – это грудное вскармливание.

На выработку молока организм женщины дополнительно расходует из жировых запасов по 800 ккал в сутки.

Кормите малыша по требованию. Это позволит быстрее наладить лактацию и приведет ваш гормональный фон в норму. Развеем миф о том, что кормящая женщина должна есть «за двоих». При сбалансированном питании малыш вместе с молоком получает все необходимые элементы. Поэтому не стоит повышать калорийность пищи при кормлении грудью.

figuradoma.ru

Фитнес дома видео упражнения для похудения для начинающих

Стройная, подтянутая фигура всегда в моде. Для того, чтобы иметь идеальную форму вовсе необязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры, пользоваться услугами индивидуального тренера или подстраивать свой график с групповыми занятиями, можно проделывать эффективный комплекс упражнений совершенно бесплатно на дому. Регулярные упражнения в скором времени принесут свои плоды в виде сжигания жировых отложений, накачивании мышц, приобретения упругой кожи, экономя время и деньги.

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Видеоуроки для женщин

Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

Видео уроки для мужчин

Видео — фитнес для похудения для дома:

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

Фитнес для похудения дома — фото уроки

Многим людям, желающим похудеть, приятнее выполнять фитнес дома под расслабленную или же ритмичную музыку, настраивающую на выполнение интенсивных физических нагрузок. В этом случае на помощь придут фото уроки по фитнесу, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях. Главное условия любого комплекса упражнений для эффективного похудения – ежедневное и качественное его выполнение.

Утренняя тренировка

Фитнес дома для похудения — утренняя тренировка:

• Разминка в произвольной форме в течение 5 минут (наклоны, махи, повороты).
• Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Приседаем, не отрывая ступни от пола, спина должна быть ровной. Колени должны быть под углом 90 градусов от пола. Выполняем 20 раз в 3 подхода.
• Отжимания. Исходная позиция – упор лежа. Сгибаем локти, нагибая корпус к полу, спина должна быть ровной. Допускаются отжимания стоя на коленях.
• Скручивание. Лечь на спину, ступни уперев в пол, согнув колени, руки за головой. Плавно поднимать корпус, отрывая лопатки от пола, вернуться в начальную позицию.
• Планка. Лечь на живот, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов, упор на носки, спина прямая. Задержать в таком положении 30-60 секунд, вернуться в исходную позицию.
• Растяжка. В произвольной форме в течение 5-10 минут. Растягиваем корпус, конечности.

Каждое упражнение необходимо выполнять 20 раз в 3 подхода. Занимаясь фитнесом каждое утро дома можно за месяц похудеть на 5 кг, преобразить фигуру, улучшить самочувствие и повысить бодрость.

Занятие для начинающих

Как быстро похудеть девушке в домашних условиях — занятие для начинающих должно быть направлено на всех группы мышц проблемных зон (икры, бедра, ягодицы, живот). Перед началом фитнеса необходимо сделать дома легкую разминку: повороты шеи в обе стороны, поднимание плеч вверх и вниз, наклоны корпуса в стороны, приседания, круговые покачивания бедрами. Разогревшиеся мышцы будет эффективнее прокачать.

Фитнес упражнения девушке для быстрого похудения в домашних условиях:

• Фитнес для подтянутых рук дома: Встать на колени, руки выпрямить. Совершать отжимания от пола, стараясь держать спину ровной.
• Фитнес для похудения ягодиц дома: Ноги на ширине плеч. Медленно приседать, согиная колени так, чтобы между ними и полом образовался угол в 90 градусов. Остаться на несколько секунд в таком положении, вернуться в исходное.
• Фитнес для стройности ног дома: Лечь на левый бок, согнув левую ногу в коленях и выдвинув ее вперед. Правую конечность выпрямить, медленно поднимать ее вверх, задержаться в самой высокой точке, медленно опустить вниз.
• Фитнес для плоского живота дома: Лечь на спину, руки положив за головой, ноги выпрямив. Поднимая ровные ноги под углом 45 градусов делать упражнение «ножницы», опуская левую ногу, поднимая правую, не касаясь пола, затем меняем ноги. Чем быстрее делать махи ногами, тем эффективнее накачивается пресс.
• Фитнес для гибкости спины дома: Лечь на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки. Ритмично поднимать таз как можно выше, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.

Каждое упражнения комплекса необходимо выполнять по 10-15 раз в три подхода ежедневно дома.

Тренировка для похудения после родов

Фитнес дома для похудения после родов необходимо начинать спустя месяц-полтора после рождения ребенка естественным путем и спустя два-два с половиной месяца после кесарева сечения. В период лактации занятия фитнесом и вовсе не рекомендуются. Молодым мамам следует увеличивать нагрузку постепенно. Для начала стоит увеличить длительность ежедневных прогулок с коляской, спустя 2-3 недели можно переходить к легкой разминке, а затем к более интенсивным тренировкам.

Комплекс упражнений для похудения после родов дома:

• Лечь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол, ладони на животе. На выдохе сильно втянуть живот и задержаться на 5 секунд. Сделать медленный вдох и вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол, ладони на животе. На выдохе поднять таз, втягивая живот и напрягая ягодицы, одновременно приподнимая голову и прижимая подбородок к груди. На вдохе вернуться медленно в исходное положение.
• Лечь на пол, стопы поставить вместе, согнуть колени. Руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Вытянуть ноги вперед, сомкнув обе в коленях, с силой сжать 10 раз пальцы нижних конечностей. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на живот. Упор туловища – на локти, под живот подложить подушку. На выдохе совершать движение таза вперед. На вдохе вернуться в начальное положение.

Для похудения после родов необходимо проделывать дома каждое упражнение 10-15 раз, желательно в 2-3 подхода.

Программа для живота

Фитнес уроки для похудения дома — программа для живота:

• Лечь на спину, пальцы рук скрестить за головой, ноги выпрямить. Поднимать корпус, отрывая лопатки и выпрямленные ноги от пола, стараясь грудью коснуться коленей. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пальцы рук скрестить за головой, выпрямив локти. Делать подъемы корпуса так, чтобы локтем левой руки коснуться колена правой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить упражнения правым локтем и коленкой левой ноги.
• Лечь на спину, держа руки за головой, ноги выпрямленными. Поднимать выпрямленные ноги вверх, чтобы между ними и полом образовался угол в 45 градусов. На пике задержать ноги в воздухе на пару секунд, вернуться в исходную позицию.
• Лечь на спину, руки раскинуть в стороны, ноги выпрямить. Не спеша поднимать выпрямленные ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Задержаться на пару секунд, медленно вернуться в исходную позицию.
• Лечь на спину, выпряв нижние конечности и раскинув в обе стороны руки. Прямые ноги максимально поднять вверх, наклоняя их влево, возвращать в положение перпендикулярное туловищу, затем наклонять вправо, не касаясь пола.

Каждое упражнение данного комплекса для похудения необходимо выполнять по 10-15 раз в три подхода. Чем интенсивнее будет нагрузка, тем быстрее уйдет жир с живота и боков, накачается пресс, талия станет заметно стройнее.

Загрузка…

diet-diet.ru