Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Как появилась дыхательная гимнастика Стрельниковой

Автор методики — Александра Стрельникова — была оперной певицей и педагогом. Она использовала дыхательные упражнения, которые придумала вместе с матерью, чтобы разрабатывать голос и спасаться от приступов удушья (у женщины было больное сердце). «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика», — рассказывала Александра.

Первую заявку на патент нового метода дыхания подавала мать Стрельниковой — Александра Северовна — в 1941 году. Выдача авторского свидетельства на изобретение затянулась из-за войны. В итоге права на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в 1972 году получила дочь [1]. Позднее журнал «Изобретатель и рационализатор» опубликовал статью о дыхательной гимнастике. На фотографиях к материалу комплекс Стрельниковой выполнял актер Андрей Миронов — упражнения быстро стали популярными.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой

Гимнастика считается уникальной, потому что у четко структурированной системы и комплексов упражнений нет аналогов. В основе — короткие прерывистые вдохи носом и пассивные выдохи через нос или рот (на слизистой носа расположены рецепторы, которые связаны с большинством систем и органов). При вдохе и сжатии грудной клетки активно включаются в работу и другие части тела.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой строится на усилении воздухообмена в легких. Техники направлены на насыщение организма кислородом, но их можно использовать и как легкую гимнастику для поддержания мышечного тонуса. В упражнениях задействованы руки, ноги, шея, пресс, плечи, спина и таз. Дыхательные техники улучшают обмен веществ и кровообращение, помогают очистить бронхи, уменьшить воспаления, повысить иммунитет для противостояния респираторным заболеваниям. Кроме того, их рекомендуют для осанки и как терапию при патологии мышц грудной клетки.

Польза гимнастики Стрельниковой

Последователи Стрельниковой рекомендуют упражнения при простудных заболеваниях, в том числе ОРВИ и ОРЗ, искривлении носовой перегородки. Гимнастика может быть эффективна при заикании и других логопедических нарушениях. Кислород поддерживает работу сердца и желудка, ускоряет обменные процессы и вывод токсинов.

Гимнастику нужно выполнять два раза в день. Утром — до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или даже через полчаса. Вечером — до ужина или через час-полтора после приема пищи.

Противопоказания

Несмотря на простоту исполнения, любая физическая активность может быть противопоказана в острой фазе заболевания, при плохом самочувствии и иных запретах врача. Откажитесь от упражнений, если у вас:

• травмы головы;
• повышенное давление;
• камни в почках или желчном пузыре;
• высокая температура и слабость;
• внутреннее кровотечение.

Следует проконсультироваться с врачом и не заменять дыхательными упражнениями терапию, диету и прочие рекомендации специалиста.

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь

Упражнения

1. «Ладошки»

Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.

2. «Насос»

Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.

Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.

3. «Кошка»

Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.

4. «Обнять плечи»

Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.

5. «Большой маятник»

Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.

6. «Шаги»

Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.

Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.

7. «Ушки»

Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз. 

8. «Перекаты»

Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.

9. «Взлет вперед»

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.

10. «Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.

Комплекс упражнений

Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику Стрельниковой ежедневно по несколько основных упражнений за раз. Проходите комплекс в комфортном для вас темпе, не меняя скорости вдохов и выдохов. Нормой считается 96 повторов каждой серии упражнений, но можно начинать с меньшего числа. Попробуйте освоить и запомнить основные упражнения, после чего можно будет усложнять технику, комбинировать движения между собой и повторять большее количество раз.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации клиник «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это универсальная методика, которая действительно способна помочь при различных проблемах со здоровьем — от невралгии до восстановления после травм. Но она используется в комплексе с другими терапевтическими методами, а не вместо них.

Каждый человек уникален, и нужно подбирать программу, исходя из особенностей организма. В гимнастике Стрельниковой нет узкоспециализированных комплексов, поэтому стоит обойтись без экспериментов со здоровьем, если у вас диагностировали конкретное заболевание. Описанные комплексы не навредят здоровому человеку без сопутствующих патологий, в остальных случаях ориентируйтесь на назначения врача и проконсультируйтесь с ним, если хотите опробовать упражнения.

Показательных исследований влияния гимнастики Стрельниковой на реабилитацию нет. Врачи основывают программу лечения на применении клинических методов, поэтому можно взять несколько упражнений из этой системы и дополнить их другими, исходя из потребностей пациента. Гимнастика Стрельниковой показана для поддержания здоровья, и похудеть она не поможет. Здесь нужен комплексный подход в вопросах питания и тренировок.

Читайте также:

Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

«Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.»

Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

• статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
• динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
• дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
— грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).
4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

• Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.
• Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
• «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
• Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.
• Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать и придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно ознакомиться и освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

— Милана Тоцкая

Дыхательная гимнастика для детей по Стрельниковой: упражнения в картинках, видео

Научить ребенка правильно дышать очень важно. Дыхательная гимнастика для детей дошкольного возраста – это профилактика простудных заболеваний, способ обойтись без лекарств для лечения кашля, астматического бронхита.

С помощью системы упражнений можно тренировать органы речи, улучшить кровообращение и координацию движений, закалить нервную систему. Для тренировки органов дыхания, речевого аппарата, профилактики поверхностного вдоха и выдоха используют высокоэффективные методы, апробированные в детских садах, школах. Одной из полюбившихся педагогам, родителям стала дыхательная гимнастика для детей по методу А. Н. Стрельниковой.

Давайте разберемся, зачем нужна дыхательная гимнастика, при каких заболеваниях эффективна, как ее использовать, почему так популярна.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

В основу тренажера положен нетрадиционный подход к дыханию. Простые, но очень эффективные упражнения заслужили уважение родителей. Польза дыхательной гимнастики доказана на практике.

Анна Николаевна делает акцент на вдохе. Его нужно делать носом, резко и коротко. Одновременно стараться сжимать грудную клетку с помощью нагибаний, поворотов, как бы мешать вдоху. Организм реагирует мгновенно. Клетки быстро поглощают полученный кислород. Раздражаются рецепторы носа, активизируют работу органов.

Комплекс Стрельниковой улучшает состояние организма, тонизирует, помогает восстановиться после стрессов, операций, заболеваний сердца, потерять лишний вес, решить проблемы с речью.

Дыхательная гимнастика для детей выполняется по следующим правилам:

1. Сконцентрируйтесь на вдохе – это самое главное. Вдыхайте носом шумно, коротко. Не поглощайте много воздуха.
2. Сжимайте диафрагму во время вдоха. Сопротивляйтесь прохождения воздуха.
3. Делайте короткий выдох ртом без напряжения мышц.
4. Проводите тренировку по желанию. Найдите наиболее удобный и комфортный момент для них. Спешить не стоит.
5. Сохраняйте маршевый ритм дыхания.
6. Прекратите занятия, если видите, что малыш побледнел или покраснел.
7. Вкладывайте в тренировку как можно больше эмоций. Особенно во время вдоха.
8. Проводите занятия с детсадовцами в игровой форме.

У дошкольников, занимающихся по системе Стрельниковой, отмечают улучшения осанки, ускоренные темпы физического развития, корректировку речевых недостатков (заикания). Если ребенок уделяет внимание упражнениям в течение нескольких месяцев, то у него укрепляется иммунитете снижается количество ОРЗ, приступов астмы.

Обучение дыхательной гимнастике – задача логопеда. Родители могут воспользоваться видео-уроками, советами педагога и заниматься с дошкольником в домашних условиях дополнительно.

Читайте также: Дыхательные упражнения от заикания для детей

Упражнения

Тренажер Стрельниковой предусматривает комплекс упражнений для детсадовцев. Всего их 14, но начать нужно с первых трех (базовых):

1. Ладошки
2. Погонщик
3. Насос

Осваивать дополнительный комплекс можно ближе в 6 годам.

Рекомендуется использовать базовые упражнения для разминки и как основу любых занятий предназначенных для развития речевого, физиологического дыхания.

Ладошки

Цель: укрепление органов дыхания, разминка.

Техника выполнения:

• Занять положение стоя, руки держать в согнутом положении, ладошки повернуты вверх.
• При вдохе ладони сжимаются.
• Необходимо делать 4 вдоха носом, выдох производится свободно, непринужденно.
• После четырех вдохов делается 5-ти секундный перерыв, потом серия сжатий ладоней, вдохов и выдохов повторяется.

Выполнять упражнение 96 раз.

Погонщик

Цель: разминка, укрепление органов речи, дыхания.

Техника выполнения:

• Ребенок стоит, держит кулаки сжатыми, руки вдоль тела в свободном положении.
• При резком вдохе кулаки разжимаются, как будто что-то отталкивают.

После 8-ми шумных вдохов следует перерыв 5 секунд.

Повторить цикл 12 раз.

Насос

Цель: профилактика приступов астмы, лечение бронхитов, ОРЗ.

Техника выполнения:

• Ребенок стоит прямо, руки протянуты вдоль корпуса. Ноги нешироко расставлены.
• Наклоняется вперед, выгибает спину как кошка. Во время наклона корпуса делается короткий вдох носом. Медленно выпрямиться и выдохнуть. После 8 наклонов пауза – 5 секунд.

Повторять цикл 12 раз.

Кошка

Цель: тренировка резкого и короткого носового вдоха при движении.

Техника выполнения:

• Дошкольник стоит на полу, чуть расставив ноги. Выполняет приседания. При этом пятки прижаты к полу.
• Одновременно резко поворачивает корпус в сторону и шумно вдыхает носом. Выдох произвольный.
• Спину нужно держать прямо. приседания делать неглубокие, пружинистые. Ручки согнуть в локтях.

Количество повторов: 12 раз по 8 вдохов в одну сторону и другую.

Шаги

Цель: нормализация ритма дыхания при движении, восстановление тонуса мышц речевого и дыхательного аппаратов.

Техника выполнения:

Цикл заданий представлен двумя видами упражнений “Передний”, “Задний шаг”.

Начинать следует с освоения техники “Переднего шага”:

• Исходное положение (ИП):ребенок стоит на полу, спина прямая, руки вытянуты по швам.
• Дошкольник поднимает одну ногу, сгибает ее в колене, медленно тянет к животу. На другой ноге одновременно выполняется легкое приседание. В момент движения корпусом делается короткий вдох носом. Корпус сохраняет прямое положение, не сгибается вперед или назад.
• На выдохе ребенок занимает ИП.
• Затем повторяет упражнение, приседая на другой ноге.

Количество повторов: 8 подходов.

Техника “Заднего шага”:

• ИП: стоя, спина прямая, одну ногу завести назад, согнуть в колене (не до конца).
• Выполняя приседания на прямой ноге, ребенок вдыхает шумно через нос. Возвращаясь в ИП, выдыхает через рот. Потом меняет ноги местами. Во время приседаний можно поднимать руки не выше пояса.

Повторы: 4 на каждой ноге. В итоге получается 8 циклов вдоха-выдоха.

Обними плечи

Цель: восстановление ритма дыхания, обучение детей снятию приступа удушья при астме, тренировка голосовых связок.

Техника выполнения:

• Сидя или стоя, поднять руки до плеч. Обхватить максимально глубоко плечи, шумно вдохнуть.
• Отпустить плечи и выдохнуть.
• Поменять верхнюю руку и повторить объятия.

Количество повторов: 12 подходов, в каждом 8 вдыханий и выдыханий.

Повороты головы

Цель: тренировка мышц гортани.

Техника выполнения:

• Ребенок стоит прямо, ноги расставлены широко, руки на поясе.
• Резко поворачивает голову в стороны, делает шумный короткий вдох.
• Быстро поворачивает ее в другую сторону и выдыхает произвольно.
• Исходное положение принимать не нужно. Спину всегда держит прямо. Повторяет повороты не менее 4 раз. Потом отдыхает.

Следите за состоянием ребенка, у него может закружиться голова во время занятий. Пусть отдыхает не менее 10 секунд после 3-4 подходов.

Комплекс при аденоидах

С помощью занятий по авторской методике возможно устранить патологическую гипертрофию (аденоиды) 1 и 2 степени.

При наличии 3 степени развития болезни требуется хирургическое вмешательство, а дыхательные упражнения для детей по Стрельниковой используются в качестве реабилитационных методов для восстановления подвижности мышц, восстановления тканей.

По мнению специалистов (терапевтов, отоларингологов) аденоиды просто рассасываются, благодаря восстановлению носового дыхания.

Для лечения и реабилитации используйте следующие упражнения:

• Ладошки
• Погонщик
• Насос
• Кошка

Комплекс при заикании

Логоневрозы, по мнению Александры Николаевны, возникают на почве нарушения координации движений группы мышц речевого аппарата. Комплекс ее упражнений помогает ребенку справиться с нервозностью, расслабить мышцы гортани, губ, языка.

Обучить ребенку нужно следующим упражнениям:

• Ладошки
• Погончики
• Насос
• Кошка
• Обними плечи
• Звуковые упражнения

 

Дыхательная гимнастика для развития речи будет эффективной только при регулярном выполнении. Изменения в общем состоянии малыша и улучшение темпа речи родители смогут заметить спустя 1-2 месяца после начала занятий.

При логоневрозе важно изменить отношение ребенка к дыханию и речи. Научите дошкольника управлять диафрагмой. Она должна участвовать в звукообразовании, быть активной и подвижной. Во время тренировки следите за напряжением мышц голосового аппарата. Готовьте их к работе, сделайте выносливыми и сильными, заставляйте ребенка четко смыкать связки при фонации.

Комплекс при астматическом бронхите

Применение комплекса упражнений для астматиков имеет свои особенности:

Дыхательная гимнастика для детей при астме направлена на развитие ритмичного вдоха и выдоха.
Запрещается делать слишком глубокие вдохи.
Упражнения на дыхание для детей при обострении заболевания могут вызвать кашель. В этот период лучше делать движения корпусом между вдохом и выдохом.
Если ребенок чувствует приближение приступа удушья, то, выполняя задание “Насос”, может остановить его. Нужно ритмично дышать не менее 7 минут.

Для облегчения состояния астматиков применяют следующие упражнения для дыхательной гимнастики:

• Насос
• Обними плечи
• Повороты головы
• Кошка

Несмотря на эффективность гимнастики при астме и других недугах, забывать о терапевтическом, медикаментозном лечении детей нельзя.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей – это отличный способ продуктивно лечить многие заболевания, связанные в параличом мышц речевого, дыхательного аппарата. Эффективно применяется при реабилитации детей с ДЦП, логоневрозами, астмами, на логопедических занятиях. Детям нравится дыхательная гимнастика Стрельниковой за возможность шумно подышать носом в компании взрослых, делая активные движения телом. Занятия лучше проводить на улице или хорошо проветривать помещение.

Рейтинг автора

3

Автор статьи

Учитель русского языка и литературы, сотрудник Образовательного Центра раннего развития.

Написано статей

38

Дыхательная гимнастика для детей

Дыхательная гимнастика для детей.
 

 

Обучив малыша простым и веселым дыхательным упражнениям, вы сделаете неоценимый вклад в его здоровье + профилактику ОРВИ. Поможет вам в этом сайт Мир мамы

Дыхательные упражнения могут проводиться во время утренней гимнастики, гимнастики после пробуждения или на прогулке.

На первых порах дыхательные упражнения кажутся детям одними из самых сложных. И тем важнее помочь детям, превратив скучные упражнения в веселую игру.

Не следует ставить цель выполнить все упражнения сразу. Можно выполнять несколько хорошо знакомых, постепенно дополняя их новыми, или менять, разбив по дням недели.

Дыхательная гимнастика для ребенка может стать как приятным времяпровождением, к которому он сам будет стремиться, так и тягостным рутинным действием, от которого лишь негативные эмоции. Все в ваших руках!

Почему дыхательная гимнастика нужна?

«Дыхательная система ребенка устроена Природой чрезвычайно сложно и мудро. Главная задача родителей – сохранить ее здоровой»

Дыхательные упражнения способствуют насыщению кислородом каждой клеточки организма. Умение управлять дыханием способствует умению управлять собой.

Кроме того, правильное дыхание стимулирует работу сердца, головного мозга и нервной системы, избавляет человека от многих болезней, улучшает пищеварение (прежде чем пища будет переварена и усвоена, она должна поглотить кислород из крови и окислиться).

Медленный выдох помогает расслабиться, успокоиться, справиться с волнением и раздражительностью.

Кроме того, дыхательные упражнения просто необходимы детям, довольно часто болеющим простудными заболеваниями, бронхитами, а также выздоравливающим после воспаления лёгких или страдающим бронхиальной астмой.

Дыхательная гимнастика прекрасно дополняет любое лечение (медикаментозное, гомеопатическое, физиотерапевтическое), развивает ещё несовершенную дыхательную систему ребёнка и укрепляет защитные силы организма.

Убедила, что дыхательная гимнастика для детей важна и малышам, и взрослым? И сразу же хочу предостеречь.

NB! Занимаясь дыхательной гимнастикой, важно следить, чтоб у ребенка не было симптомов гипервентиляции легких (учащённое дыхание, резкое изменение цвета лица, дрожание кистей рук, чувство покалывания и онемения в руках, ногах).

Если начинает кружиться голова – складываем ладошки вместе («ковшиком»), подносим их вплотную к лицу и несколько раз глубоко дышим в них (2-3 раза).

После этого дыхательную гимнастику можно продолжать.

Техника выполнения упражнений дыхательной гимнастики для детей:

— воздух набирать через нос;

— плечи не поднимать;

— выдох должен быть длительным и плавным;

— необходимо следить, за тем, чтобы не надувались щеки (для начала их можно придерживать руками).

Упражнения для дыхательной гимнастики

Дополнительным стимулом для ребенка могут быть мягкие игрушки. Эти маленькие друзья помогают ребенку избавится от стеснения и могут принимать участие в упражнениях. Например, сидеть у малыша на животике и приподниматься вверх во время глубокого вдоха, опускаться вниз во время выдоха.

Качели. Ребенку, находящемуся в положении лежа, кладут на живот в области диафрагмы легкую игрушку. Вдох и выдох – через нос. Взрослый произносит рифмовку:

Качели вверх (вдох),

Качели вниз (выдох),

Крепче ты, дружок, держись.

Каша кипит. Исходное положение (ИП): сидя, одна рука лежит на животе, другая — на груди. Втягивая живот и набирая воздух в легкие – вдох, опуская грудь (выдыхая воздух) и выпячивая живот – выдох. При выдохе громко произносить звук «ф-ф-ф-ф». Повторить 3-4 раза.

Бегемотик. (облегченный вариант предыдущего упр.) ИП: лежа или сидя. Ребенок кладет ладонь на область диафрагмы и глубоко дышит. Вдох и выдох производится через нос

Упражнение может выполняться в положении сидя и сопровождаться рифмовкой:

Сели бегемотики, потрогали животики.

То животик поднимается (вдох),

То животик опускается (выдох).

Часики. ИП: стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторить до 10 раз.

Надуй шарик. ИП: ребёнок сидит или стоит. «Надувая шарик» широко разводит руки в стороны и глубоко вдыхает, затем медленно сводит руки, соединяя ладони перед грудью и выдувает воздух – ффф. «Шарик лопнул» — хлопнуть в ладоши, «из шарика выходит воздух» — ребенок произносит: «шшш», вытягивая губы хоботком, опуская руки и оседая, как шарик, из которого выпустили воздух.

Трубач. ИП: сидя, кисти рук сжаты в трубочку, подняты вверх. Медленный выдох с громким произнесением звука «п-ф-ф-ф-ф». Повторить до 5 раз.

Ворона. ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги и опустив руки. Вдох — разводит руки широко в стороны, как крылья, медленно опускает руки и произносит на выдохе: «каррр», максимально растягивая звук [р].

Курочка. ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги, руки опущены, разводит руки широко в стороны, как крылья – вдох; на выдохе наклоняется, опустив голову и свободно свесив руки, произносит: «тах-тах-тах», одновременно похлопывая себя по коленям.

Жук. ИП: малыш стоит или сидит, скрестив руки на груди. Разводит руки в стороны, поднимает голову – вдох, скрещивает руки на груди, опускает голову – выдох: «жу-у-у — сказал крылатый жук, посижу и пожужжу».

Петушок. ИП: стоя прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны (вдох), а затем хлопнуть ими по бедрам (выдох), произносить «ку-ка-ре-ку».

Подуй на одуванчик. ИП: малыш стоит или сидит. Делает глубокий вдох носом, затем длинный выдох через рот, как будто хочет сдуть с одуванчика пух.

Паровозик. Ходьба, делая попеременные движения руками и приговаривая: «чух-чух-чух». Через определенные промежутки времени можно останавливаться и говорить «ту-тууу». Продолжительность – до 30 секунд.

Вырасти большой. ИП: стоя прямо, ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки – вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню – выдох. На выдохе произнести «у-х-х-х»! Повторить 4-5 раз.

Гуси летят. Медленная ходьба. На вдох – руки поднять в стороны, на выдох — опустить вниз с произнесением длинного звука «г-у-у-у».

Бросим мяч. ИП: стоя, руки с мячом подняты вверх. Бросить мяч от груди вперед, при выдохе длительное «у-х-х-х». Повторить 5-6 раз.

Обычно последнее упражнение перерастает в игру с мячом, пока кому-то (взрослому или ребенку) не надоест.

Следующие упражнения более сложные и рассчитаны для детей от 2 лет.

Воздушный шарик. ИП: Лежа на полу, ребенок кладет руки на живот. Делая медленный глубокий вдох, надувает живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживает дыхание на 5 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задерживает дыхание на 5 секунд. Выполняется 5 раз подряд.

Волна. ИП: лежа на полу, ноги вместе, руки по швам. На вдохе руки поднимаются над головой, касаясь пола, на выдохе медленно возвращаются в исходное положение. Одновременно с выдохом ребенок говорит «Вни-и-и-з». После освоения ребенком этого упражнения проговаривание отменяется.

Дерево на ветру. ИП: сидя на полу, скрестив ноги (варианты: сидя на коленях или на пятках, ноги вместе). Спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз, на пол перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом в туловище, будто гнется дерево.

Ножницы. И.п. — то же. Прямые руки вытянуты вперед или в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. С вдохом левая рука поднимается вверх, правая опускается вниз. С выдохом – левая рука вниз, правая вверх. После освоения ребенком этого упражнения можно его изменить: двигаются не руки от плеча, а только кисти рук.

Хомячок. Предложите ребенку пройти несколько шагов (до 10-15), надув щёки, как хомячок, затем легко хлопнуть себя по щекам – выпустить воздух изо рта и пройти ещё немного, дыша носом.

Ныряльщики за жемчугом. Объявляется, что на морском дне лежит красивейшая жемчужина. Достать ее сможет тот, кто умеет задерживать дыхание. Ребенок в положении стоя делает два спокойных вдоха и два спокойных выдоха через нос, а с третьим глубоким вдохом закрывает рот, зажимает пальцами нос и приседает до желания сделать выдох.

Ближе к трем годам добавляем следующие упражнения:

«Подуем на…» ИП: ребёнок стоит, ноги слегка расставлены, руки опущены, делает вдох. Выдох – поворачивает голову направо и, сделав губы трубочкой, дует на плечо. Голова прямо — вдох носом. Голову влево – выдох; голова прямо – вдох. Приговариваем в это время:

«Подуем на плечо,

Подуем на другое,

На солнце горячо

Пекло дневной порой».

Ребенок опускает голову, подбородком касаясь груди, снова делает спокойный выдох, голова прямо — вдох носом. Поднимает лицо кверху — выдох через губы, сложенные трубочкой.

Взрослый приговаривает:

«Подуем на живот,

Как трубка, станет рот,

Ну, а теперь — на облака

И остановимся пока».

Дети в возрасте 3х лет могут быть в восторге от следующих дыхательных упражнений:

— Дыхание только через одну (левую, затем правую) ноздрю.

— Сидя с опущенными руками, ребенок делает быстрый вдох, притягивая руки к подмышкам ладонями вверх. Затем, медленно выдыхая, опускает руки вдоль тела ладонями вниз.

— Задержка дыхания. Ребенок делает глубокий вдох и задерживает дыхание так долго, насколько сможет.

Когда все приведенные выше упражнения хорошо освоены, можно их усложнять за счет введения дополнительных движений (пальчиковые упражнения, глазодвигательные и т. д.). На заключительном этапе дыхательные упражнения выполняются стоя.

Вместо послесловия предлагаю вам…

Веселые «дыхательные игры»

Они придутся по нраву не только детям. В компании взрослых эти игры также имеют определенный успех.

«Булькание»

Ребенок сидит, перед ним стакан с водой, в котором соломинка для коктейля. Научите ребёнка, как нужно дуть в стакан через соломинку, чтобы за один выдох получилось долгое булькание (вдох — носом, выдох — в трубочку: «буль-буль-буль»). Нужно следить, чтобы щеки не надувались, а губы были неподвижными)

«Боевой клич индейцев»

Предложите ребенку имитировать боевой клич индейцев: негромко кричать, быстро прикрывая и открывая рот ладошкой. Это занятный для детей элемент, который легко повторить. Взрослый может «руководить громкостью», показывая попеременно рукой «тише-громче».

«Мыльные пузыри»

Эта забава известна всем. Научите малыша пускать мыльные пузыри: вдох — носом, а выдох через сложенные в трубочку губы, длинный и мягкий, тогда пузырь получится большой и красивый.

«Филин» или «Сова»

День — ребёнок стоит и медленно поворачивает голову вправо и влево, ночь — смотрит вперёд и взмахивает руками-крыльями, опуская их вниз, произносит «у-уффф». Игра также развивает внимательность и способность сосредотачиваться.

«Кто дальше загонит шарик»

Сядьте с малышом за стол, положите перед собой два ватных шарика (разноцветные несложно найти в супермаркетах, а белые сделать самим из ваты). Дуйте на шарики, как можно сильнее, стараясь сдуть их со стола.

Поединок

Из кусочка ваты скатать шарик — «мяч». Ворота — 2 кубика. Ребенок дует на «мяч», пытаясь «забить гол» — вата должна оказаться между кубиками. Немного поупражнявшись, можно проводить состязания с одним ватным шариком по принципу игры в футбол.

«Пушок»

Привяжите на верёвочку лёгкое пёрышко. Предложите ребёнку дуть на него. Необходимо следить за тем, чтобы вдох делался только носом, а выдох — через сложенные трубочкой губы.

«Ветряная мельница»

Ребенок дует на лопасти игрушки-вертушки или мельницы из песочного набора.

«Снегопад»

Сделать снежинки из бумаги или ваты (рыхлые комочки). Объяснить ребенку, что такое снегопад и предложить ребенку сдувать «снежинки» с ладони.

«Листопад»

Вырезать из цветной бумаги различные осенние листья и объяснить ребенку, что такое листопад. Предложить ребенку подуть на листья, так, чтобы они полетели. Попутно можно рассказать, какие листочки с какого дерева упали.

«Парящие бабочки»

Вырезать из бумаги бабочек и подвесить их на нитках. Предложить ребенку подуть на бабочку так, чтобы она полетела (при этом следить, чтобы ребенок сделал длительный плавный выдох).

Игра на музыкальных инструментах. Маленькие дети с радостью играют на музыкальных духовых инструментах — дудочках, губных гармошках и т.п. Необходимо предварительно убедиться, что ребенку по силам дуть в музыкальный инструмент. Большое напряжение в данном случае не желательно. Инструменты, которые не могут быть продезинфицированы, следует регулярно менять.

Ещё одна излюбленная забава малышей — рисунки на стекле. Ребенок выдыхает на зеркало так, чтобы оно затуманилось, после чего рисует на нем смешные рожицы, человечков.

Предложите малышу игру «гусеница»: при помощи выдохов ребенок рисует ножки гусеницы: короткий выдох — короткие ножки, длинный выдох — длинные ножки.

Также рекомендую скачать и ознакомиться с замечательной подборкой «Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей»

Упражнения дыхательной гимнастики для дошколят

Факт, что сегодня значительно увеличилось число дошкольников, страдающими разными отклонениями состояния здоровья. Немало детей отстаёт в физическом и умственном развитии, часто заболевает инфекционно-вирусными заболеваниями и пр. По данным статистики, в настоящее время часто болеющим является каждый пятый ребёнок. Часто болеют — сталкиваются со сложностями в своевременном усвоении знаний. Один из способов профилактики и укрепления здоровья детей — дыхательная гимнастика для дошкольников. О том, каких видов она бывает, каковы показания к её проведению, как правильно её проводить с детьми разного дошкольного возраста, читайте в нашем материале.

Виды дыхательных упражнений

Дыхательная гимнастика для детей, особенно маленьких, представляет собой комплекс из простых весёлых упражнений

Известно несколько действенных комплексов дыхательных упражнений:

• гимнастика по А. Н. Стрельниковой
• гимнастика по К. П. Бутейко
• гимнастика из хатха-йоги
• и др.

Основу этих гимнастические комплексов составляют упражнения, компонентами которых являются:

• глубокое дыхание
• искусственное затруднение дыхания
• задержка дыхания
• замедление дыхания
• поверхностное дыхание.

Дыхательные упражнения бывают:

• статическими (которые выполняются в состоянии покоя)
• динамическими (которые выполняются с использованием элементов движения)
• специальными (т. е. дренажными – которые показаны при определённых заболеваниях).

Для детей, особенно маленьких, на этой основе созданы специальные комплексы, состоящие из простых (а иногда и очень занятных) упражнений.

Цель и значение дыхательной гимнастики

Правильно подобранный комплекс упражнений дыхательной гимнастики поможет развитию ещё несовершенной дыхательной системы ребёнка и укрепит защитные силы его организма

 

Цель проведения дыхательной гимнастики с дошкольниками — это, прежде всего, укрепление их здоровья. Значение такой гимнастики для общего физического развития дошколят велико, ведь:

• упражнения для органов дыхания помогают насытиться кислородом каждой клеточке организма ребёнка
• упражнения учат ребятишек управлять своим дыханием, что, в свою очередь, формирует умение управлять собой
• правильное дыхание улучшает работу головного мозга, сердца и нервной системы ребёнка, дыхательной и пищеварительной системы организма, укрепляет общее состояние здоровья
• дыхательная гимнастика — отличная профилактика болезней органов дыхания.

«А знаете ли вы, что медленный выдох поможет ребёнку успокоиться, расслабиться, справиться с волнением и раздражительностью, тем самым, поможет избежать стресса».

Дыхательную гимнастику полезно будет выполнять, прежде всего, дошкольникам, которые часто болеют простудными заболеваниями, бронхитами и бронхиальной астмой. У детей, страдающими заболеваниями органов дыхания, выполнение дыхательных упражнений значительно облегчает болезнь, сокращает её длительность и уменьшает возможность развития осложнений. В этом случае дыхательная гимнастика играет роль дополнения к традиционному лечению (медикаментозному и физиотерапевтическому).

Правильно подобранный комплекс упражнений дыхательной гимнастики поможет развитию ещё несовершенной дыхательной системы ребёнка и укрепит защитные силы его организма.

Основа гимнастики — носовое дыхание, ведь оно стимулирует нервные окончания всех органов, которые находятся в носоглотке.

Показания и правила проведения занятий

Дыхательные упражнения могут проводиться как дома, так и в детском саду

 Дыхательные упражнения подходят для всех возрастных групп дошкольников. Они могут проводиться как дома, так и в детском саду: во время утренней гимнастики или на прогулке.

«Совет. Выполнение дыхательной гимнастики противопоказано немногим, однако лучше проконсультироваться с врачом, какие конкретно упражнения подойдут вашему ребёнку».

Вначале дыхательные упражнения покажутся детям непростыми, поэтому взрослым необходимо помочь ребятишкам их освоить, обратив скучные движения в весёлую игру.

Одна из основных задач — научить малыша правильно, достаточно глубоко дышать, при этом максимально наполняя лёгкие, вдыхая, и расширяя грудную клетку, а выдыхая — освобождать лёгкие от воздуха, который там остался, выталкивая его с помощью сжатия лёгких. Ребёнок, который не до конца выдыхает, оставляет в лёгких «отработанный» воздух, мешающий поступлению свежего воздуха в нужном объёме.

Немаловажно использовать и упражнения, направленные, наоборот, на быстрое поверхностное дыхание.

Как проводить гимнастику с дошкольником

1. Дыхательную гимнастику с детьми дошкольного возраста можно проводить дважды в течение 10-30 минут, и делать это лучше не ранее, чем через час после приёма пищи.
2. Важно, чтобы занятия были проведены в интересной детям игровой форме.
3. Чтобы детям было интересно, упражнения можно называть по-детски, забавно (ниже вы увидите примеры).
4. Можно выдумывать свои упражнения, модифицировав стандартные.
5. Интересной будет дыхательная гимнастика с применением игрушек.
6. Полезно выполнять упражнения на улице в тёплое время года, на свежем воздухе.
7. Если занятия проводятся в помещении, то нужно предварительно проветривать его.
8. Заниматься нужно в лёгкой одежде и при температуре воздуха не выше 17-20 Сº.
9. Важно постоянно заниматься дыхательной гимнастикой с ребёнком, так как результаты занятий будут видны только после продолжительного курса.
10. Нагрузку можно увеличивать постепенно, увеличивая число повторений и усложняя упражнения.

«Совет. Если родителям важно приучить ребёнка делать дыхательные упражнения, то неплохо делать их вместе с ним».

Если родителям важно приучить ребёнка делать дыхательные упражнения, то неплохо делать их вместе с ним

Техника выполнения упражнений

Дыхательную гимнастику могут проводить педагог, инструктор, воспитатель или медицинский работник ДОУ. Освоить её могут и родители.

В основе методики проведения занятий дыхательной гимнастики для дошкольников — специальные статические и динамические дыхательные упражнения. А в основе самих дыхательных упражнений лежит упражнение с удлинённым и усиленным выдохом, сочетаемое с физическими упражнениями, которые направлены на общее укрепление организма и физическое развитие ребёнка. Этого можно достичь, произнося в момент отрабатывания упражнений гласные звуки (а-а-а, о-о-о, у-у-у), шипящие согласные (ж, ш) и сочетания звуков (ах, ха, фу, ух,). Всё это лучше делать именно в игровой форме, например: жужжит пчёлка, гудит самолёт, едет поезд и т. д.).

Игры и упражнения, тренирующие органы дыхания детей дошкольного возраста

2-4 года

Упражнение «Воздушный шарик». Пусть ребёнок ляжет на спину на коврик и положит руки на живот. Он должен вообразить, что у него вместо живота воздушный шар. Этот шарик-животик нужно медленно надувать на вдохе (через нос), задерживать на мгновение дыхание, и потом сдувать, медленно выдыхая воздух через рот. Для образности можно положить на живот ребёнка небольшую мягкую игрушку и понаблюдать, как она поднимается и опускается.

Упражнение «Водолаз». Пусть ребёнок представит, что он в море и ныряет под воду. Чтобы продержаться под водой, нужно глубоко вдохнуть и постараться как можно длительнее задержать дыхание.

5-7 лет

Упражнение «Розочка и одуванчик». Исходное положение — стоя. Сначала ребёнок должен глубоко вдохнуть носом, будто бы он вдыхает аромат розочки, а потом «дует на одуванчик», максимально выдыхая ртом воздух.

Попробуйте с ребёнком упражнение «Розочка и одуванчик»

Упражнение «Хомячок». Попросите малыша изобразить хомячка: надуть щёки и походить с там видом. Потом нужно хлопнуть себя по щёчкам, выпустив воздух. А потом надо сделать ещё несколько шагов, подышав при этом носом, как бы вынюхивая новую еду для следующего наполнения щёчек.

Упражнение «Дракон». Предложите ребёнку представить себя драконом, дышащим поочерёдно через каждую ноздрю. Первую ноздрю ребёнок пусть зажмёт пальцем, а другой — глубоко будет вдыхать и выдыхать воздух.

Упражнение «Брось мяч». Исходное положение — стоя, руки подняты вверх и держат мяч. Предложите ребёнку вдохнуть, после чего на выдохе бросить мяч вперёд от груди, при этом произнеся долгое «у-х-х».

Каждое упражнение нужно выполнить приблизительно 4-6 раз.

Гимнастика А. Н. Стрельниковой

Метод Стрельниковой был запатентован в 70-х годах ХX века и стал использоваться как общеукрепляющая гимнастика, так и специальная — для лечения астматиков. Главным здесь является вдох, во время которого грудная клетка ребёнка сжимается (из-за наклонов, поворотов и обхватывания рёбер руками), а не расширяется. Базовый комплекс этой гимнастики состоит из 14 упражнений и состоит из физических и дыхательных упражнений.

Основные правила:

1. Максимум эмоций на вдохе.
2. Одновременность движений и вдохов.
3. Вдохи повторяются так, будто накачивается камера или надувается воздушный шар. Пауза между вдохами — 2-3 секунды, а между выдохами — чуть больше.
4. Количество вдохов подряд для каждого ребёнка определяется индивидуально.

Начинать осваивать с детьми эту гимнастику нужно с трёх основных упражнений:

1. «Ладошки». Стойка прямо, руки до локтя опущены вдоль тела. Работают только кисти рук. Во время вдоха — ладошки сжать в кулаки. Сделать 4 шумных коротких вдоха (серию). Выдох — произвольно (носом, ртом). Всего нужно сделать 24 серии с перерывами 3-5 секунд.
2. «Погончики». Стойка прямо, руки вдоль тела, кисти сжаты в кулаки. На вдохе кулаки резко разжать. Сделать по 8 громких коротких вдохов (серия). Рекомендуется выполнить 12 серий с небольшими перерывами.
3. «Насос». Пружинистые наклоны вперёд с палочкой в руках. Вдох — во второй части наклона. После окончания наклона вдох закончить. Вдохи выполнять одновременно с наклонами, ритмично. На выдохе — выпрямиться. 1 серия — 8 вдохов. Всего выполнить 12 серий.

Смотрите видео, где дошкольники делают дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой

Игры и упражнения для дыхания в стихах

Дыхательная гимнастика в стихах принесёт дошкольникам и удовольствие, и пользу. Попробуйте сделать с ребёнком такой комплекс упражнений:

1. Гуси летят

Гуси высоко летят.

На детей они глядят.

1 — руки поднять в стороны — вдох

2 — руки опустить вниз, издав звук «г-у-у-у» -выдох

2. Ёжик

Ёжик добрый, не колючий,

Посмотри вокруг получше.

1 — поворот головы вправо — короткий шумный вдох носом

2 — поворот головы влево — выдох через слегка открытые губы.

3. Регулировщик

Верный путь он нам покажет,

Повороты все укажет.

1 — правая рука вверх, левая рука в сторону — вдох через нос

2 — левая рука вверх, правая рука в сторону — выдох + звук «р-р-р»

4. Маятник

Влево, вправо, влево, вправо,

А затем начнём сначала.

Руки на поясе — вдох

1 — наклон вправо — выдох

2 — руки на поясе — вдох

3 — наклон влево — выдох

4 — руки на поясе — вдох

Выдох со звуком «т-у-у-х».

Дыхательные упражнения способствуют укреплению здоровья ребёнка

Выполнение дыхательных упражнений во время зарядки, физкультминутки или прогулки — отличный способ профилактики возникновения простудных заболеваний, поднятия общего жизненного тонуса и укрепление психофизического здоровья дошкольников, что обеспечит правильное их развитие.

Простая гимнастика поможет восстановить легкие — Российская газета

Даже те, кто болел коронавирусом легко, говорят, что заболевание не из тех, что «как рукой снимает»: даже после выздоровления долго держатся слабость, одышка, остаточный кашель. В минздраве только что выпустили рекомендации по реабилитации больных COVID-19.

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Дыхтельная гимнастика А.Н.Стрельниковой — Центр дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой.

Мой диагноз: хронический гайморит, двухсторонний верхнечелюстной синусит. Болею непрерывно около 2х лет. З это время я три раза обращался с жалобами к участковому отоларингологу. Мне делали проколы, назначили антибиотики, физиотерапевтическое лечение. В марте этого года пролечился в стационаре 2 недели. Каждый раз после очередного лечения наступало кратковременное облегчение, но потом болезнь возвращалась вновь. У меня появилось ощущение тупикового положения, как бег по кругу, где не видно конца. Настроение соответственно падало.
Начал заниматься самостоятельно по книге М.Н.Щетинина, купленной в 2016 году. После 2х месяцев занятий самочувствие улучшилось, нос задышал, да и работоспособность повысилась. Но, до конца побороть болезнь не получалось.
Стал искать специалиста по гимнастике Стрельниковой в своём городе. Обратился в один из оздоровительных центров, где практиковали гимнастику Стрельниковой. Инструктор уверяла, что занимается гимнастикой давно. Но, ценных советов по корректировке упражнений я не услышал. Более того, сравнивал описание упражнений в книге Щетинина и на видео с действиями и пояснениями инструктора, видел большую разницу и несоответствие движений и счёта.
Попробовал обратиться с тем же вопросом в другой оздоровительный центр. Инструктор – женщина с медицинским образованием. Показывала комплекс упражнений гимнастики Стрельниковой. Техника дыхания, да и сами движения рук и ног были неточными, также не соответствовали описанию в книге.
Я убедился, что в этих оздоровительных центрах гимнастика Стрельниковой сильно искажается, и помощи мне оказать там не смогут. После этого я твёрдо решил ехать в Москву к доктору М.Н.Щетинину на консультацию. Это была последняя надежда на помощь.
Улучшилось общее самочувствие. С утра до вечера гуляем по Москве. На 6-7 сеансе заболели оба колена. Сказал об этом М.Н. Он сказал – продолжать. К 11 сеансу всё прошло, встало в норме. Стал более подвижен, меньше стал сутулиться. Улучшилось настроение, повысилась работоспособность. Стал более подвижен. Слизь из носа стала менее вязкой. Нос задышал чуть лучше. Перестал на 5 сеансе принимать таблетки. Гимнастику стал делать легко, свободно с увлечением. Она коренным образом отличается от того, что я делал.

Упражнения по глубокому дыханию для детей — Навыки преодоления трудностей для детей

Вдохните, как цветок, выдохните, как если бы вы задували свечи на день рождения.

Вдохните голубое небо, Выдохните серое небо.

Представьте, что ваш живот похож на воздушный шар. Вдохните и увеличьте шарик, затем выдохните и заставьте шарик сжаться.

Понюхайте суп, охладите суп или понюхайте горячее какао, охладите горячее какао

Дыхание Дарта Вейдера — Представьте, что у вас во рту соломинка, втяните через соломинку и вдохните.Выдохни, как Дарт Вейдер.

Дыхание океана — вдохните и представьте, как волна накатывается, выдохните и представьте, как волна накатывается.

Цветное дыхание — Вдохните и представьте себе спокойный, счастливый и позитивный цвет. Выдохните и представьте, как цвет, представляющий стресс, тревогу и т. Д., Покидает ваше тело.

Мягкий живот — Скажите себе «мягкий» на вдохе и «живот» на выдохе.

Китовое дыхание

Сидя крест-накрест яблочное пюре, сядьте прямо и сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сосчитайте до 5 пальцами, затем наклоните голову вверх, чтобы выдуть из дыхала.Вы также можете положить руки на макушку, чтобы создать отверстие для дыхания.

Змеиное дыхание

Вдохните, сделайте короткую паузу, затем медленно выдохните, издавая шипящий звук как можно дольше.

Bunny Breath

Вы можете делать это дыхание сидя или добавлять к нему движения.

Сидящий вариант — сложите руки «зайчиками» перед грудью и понюхайте, как кролик.

Вариант движения — начните с приседа и подпрыгните вперед, быстро принюхиваясь к кролику.

Дыхание шмеля

Вдохните и представьте, что чувствуете запах цветка. На выдохе издайте жужжание пчелы. Попробуйте разные способы создания звука — длиннее или короче, высокие или низкие звуки.

5–5–10 дыхание

Вдох 5, задержка 5 и выдох 10.

Дыхание 7–11

Вдох 7, выдох 11 .

Считайте до 10

• Вдохните ОДИН

• выдохните ДВА

• Вдохните ТРИ

• Выдохните ЧЕТЫРЕ

• Вдохните ПЯТЬ

• Вдохните СЕМЬ

• Выдохните ВОСЕМЬ

• Вдохните ДЕВЯТЬ

• Выдохните ДЕСЯТЬ

Глубокий вдох рукой, также известный как Горное дыхание

Поднимите руку и поднимите одну руку, поднимите ладонь наружу. пальцы разведены.Поместите указательный палец другой руки у основания большого пальца и сделайте вдох, перемещая палец вверх по одной стороне большого пальца. Проведите пальцем по другой стороне большого пальца и выдохните. Проделайте то же самое с оставшимися четырьмя пальцами, делая глубокие вдохи и выдохи, двигая пальцем. Достигнув второй стороны мизинца, вы сделаете 5 полных глубоких вдохов.

Вы также можете сделать это с близким другом или взрослым, которому вы доверяете. Попросите их протянуть руку, провести пальцем по руке и сделать глубокие вдохи.Или сделайте наоборот: протяните руку и попросите их провести пальцем по вашему. Вы можете вместе делать глубокие вдохи!

Руки к плечам

Иногда вы дышите грудью, а не животом, но это трудно заметить. Это простой способ определить, двигаете ли вы грудью или животом во время дыхания. Сидя или стоя, опустите руки по бокам. Затем согните руки в локтях и положите их на переднюю часть плеч.Попробуйте сделать глубокий вдох. Если ваши плечи сильно двигаются, сосредоточьтесь на дыхании животом.

Дыхание радуги

Руки начинаются сбоку от тела; руки поднимаются вверх на вдохе и опускаются на выдохе (руки образуют радугу) — посмотрите видео на Youtube!

Дыхание вулкана

Представьте, что ваши руки и руки подобны лаве, текущей из вулкана. Положите руки перед сердцем, соприкасаясь ладонями.Держа руки вместе, вытяните руки вверх и сделайте вдох. Разведите руки, опустите руки в стороны и сделайте выдох.

Взрывное дыхание

Старт в положении стоя. Вдохните, когда вы присядете. Затем подпрыгните, разведя руки и ноги на выдохе.

Дыхание через ноздри / Дыхание Cowabunga

Закройте одну ноздрю, сделайте 5 вдохов, закройте другую ноздрю, сделайте 5 выдохов.

Дыхание измельчителя древесины

Стоять прямо, ноги на расстоянии бедер. Сцепите руки вместе и поднимите руки над головой. Вдохните через нос. Выдохните и потяните руки к ногам, когда вы говорите «HA», чтобы «рубить» дрова Вы расслабляетесь и расслабляетесь

В и без того напряженный год эта неделя может занять первое место.Нет простого способа быстро успокоиться, но если вы потратите время на управляемое дыхание с помощью удобных видеороликов о дыхании, это может помочь вам почувствовать себя немного лучше.

Для многих из нас месяцы, предшествующие Дню выборов, были источником длительного, медленно накаляющегося стресса, Кристиан Бремс, доктор философии, зарегистрированный учитель йоги, профессор клинической практики и директор YogaX в Стэнфорде. Психиатрия, говорит САМ. «Этот тип стресса — продолжительный и слабый — может нанести серьезный ущерб нашей нервной системе», — говорит она.

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно высвобождает гормоны стресса адреналин и кортизол, запуская вашу реакцию борьбы-бегства-замораживания, — рассказывает SELF Мануэла Когон, доктор медицины, клинический доцент Стэнфордского центра интегративной медицины. Но целенаправленное дыхание может запустить вашу парасимпатическую систему или ту часть вашей вегетативной нервной системы, которая противостоит реакции борьбы-бегства-замирания. В результате вы почувствуете себя отдохнувшим и расслабленным.

«Дыхание настолько мощно, потому что, в отличие от многих вещей в жизни, это то, что мы контролируем», — сказала Рэйчел Аллин, доктор философии.Д., психолог и преподаватель йоги из Миннеаполиса, рассказывает SELF. «Улучшив то, как вы дышите, вы можете переключить свою нервную систему из режима реакции на стресс в состояние регуляции и расслабления».

И хорошая новость в том, что вам не нужно выполнять обширные дыхательные упражнения, чтобы получить пользу, и вам также не нужно делать их в течение длительного времени.

На самом деле, вы можете ощутить успокаивающее действие всего за 30 секунд целенаправленных дыхательных упражнений, Кэтрин Кук-Коттон, доктор философии.D. лицензированный психолог и зарегистрированный инструктор по йоге из Буффало, штат Нью-Йорк, рассказывает SELF. «Это не должно быть сложно», — говорит она. «Снова ориентироваться на собственное дыхание — просто замечать его — это мощный первый шаг».

Чтобы получить немного больше информации, просмотрите эти 17 одобренных экспертами дыхательных видеороликов, которые помогут вам начать работу.

1. Медитация фокусировки с Маноджем Диасом

Продолжительность: 9 минут

Чего ожидать: Эта управляемая медитация развивает сосредоточенность и стабильность посредством концентрации и внимательности с дыханием.

«Мне нравится эта простая техника, когда нужно обращать внимание на промежуток между выдохом и вдохом. Это так успокаивает, и время летит незаметно, оставляя вам ощущение ясности и осознанности, когда закончите ». —Дайан Маласпина, доктор философии, психолог, учитель йоги и терапевт, Вирджиния-Бич, Вирджиния

Попробуйте дыхательные упражнения.

2. Лулулемон «Дыши спокойно» с Габби Бернстайн

Продолжительность: 3 минуты

Чего ожидать: Габби Бернштейн, New York Times Автор бестселлеров и учитель кундалини-йоги и медитации, разделяет успокаивающую пятерку -счетная техника дыхания.

«Это трехминутное видео отлично подходит для техники, называемой коробочным дыханием, где мы молча считаем до пяти на вдохе, задерживаем вдох на пять счетов, выдыхаем на пять и задерживаем дыхание на пять счетов ( перед следующим вдохом на счет до пяти). Помимо мгновенного ощущения спокойствия, которое оно приносит, дыхание коробки легко делать где угодно и усиливает чувство расслабления и покоя ». —Дайан Маласпина

Попробуйте дыхательную программу.

3. Первые 4 упражнения осознанного дыхания с Тхич Нат Хан

Продолжительность: 4 минуты

Чего ожидать: Тхич Нат Хан проведет вас через первые упражнения осознанного дыхания, от следования за дыханием и выдыхайте полностью, чтобы генерировать энергию внимательности, оставаясь вместе со своим телом.

«Мне нравится это видео, потому что Тич Нхат Нан, один из самых глубоких учителей, делает дыхательные упражнения простыми и доступными. В этих практиках мы находим волшебство в простом акте дыхания ». —Лауразия Маттингли, учитель медитации и осознанности и основатель Sit Society в Лос-Анджелесе

Простых упражнений на расслабление, которые можно выполнять в любое время и в любом месте

Многие люди считают, что практика релаксации — простой и эффективный способ справиться со стрессом.Когда мы говорим о расслаблении, мы не говорим о зонировании перед телевизором, а вместо этого имеем в виду отработку навыков, которые активируют реакцию расслабления нашего тела. Это облегчает борьбу со стрессом.

Практика расслабления (иногда называемая медитацией) эффективна, потому что, занимаясь расслаблением, вы сужаете свой фокус, ограничивая раздражители, которые вас напрягают и успокаивают ваш разум.

Мы хотели бы поделиться с вами несколькими простыми упражнениями, которые помогут вам начать работу. Многие из них не требуют много времени и могут быть выполнены где угодно.Это делает их идеальными для занятых людей.

Глубокое дыхание
Вы не поверите, но большинство людей не дышат должным образом. По данным Гарвардской медицинской школы, мы увеличиваем напряжение и тревогу, потому что «неглубоко дышим» грудью, в отличие от глубокого дыхания животом. «Глубокое брюшное дыхание способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Неудивительно, что он может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать кровяное давление.”

Начните с удобного положения и сосредоточьтесь на дыхании животом, а не грудью («дыхание животом»). Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается на вдохе и выдохе. Вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Время, необходимое для выдоха, должно примерно вдвое превышать время вдоха. Доктор Эндрю Вейл, известный врач и преподаватель целостного здоровья, предлагает «йога-дыхание», которое представляет собой схему 4: 7: 8 — 4 для вдоха, 7 для удержания и 8 для выдоха.Нажмите здесь, чтобы узнать больше и посмотреть видео-демонстрацию этой техники от доктора Вейля.

Расслабление разума
После того, как вы научитесь использовать глубокое дыхание, добавьте ключевое слово или фразу. Сначала закройте глаза и нормально дышите через нос. Выберите слово или короткую фразу с позитивным подтекстом и на выдохе молча произнесите это слово или фразу. Это может быть звук типа «ом», слово «мирный» или короткая фраза, например «Я доволен».Продолжайте это столько минут, сколько сможете. Если ваш разум блуждает, мягко напомните себе, что нужно подумать о своем дыхании и выбранном вами слове или фразе, и сосредоточьтесь на повторении. Ваше дыхание должно стать медленным и ровным.

Управляемые изображения или визуализация
Идея этого метода состоит в том, чтобы использовать ваше воображение, чтобы воссоздать и насладиться расслабляющей ситуацией. Для начала представьте себя в месте, на сцене или событии, где вы чувствуете себя в безопасности, умиротворении, покое и счастье.Привнесите в этот образ как можно больше чувств и визуализируйте, как вы переживаете их все. Например, если вы живете на пляже, представьте, что вы идете по песку, чувствуете, как песок проходит сквозь пальцы, чувствуете тепло солнца на своей коже, слушаете шум океана и так далее. Чем больше вы сосредоточитесь на деталях, тем более расслабляющим будет ваше путешествие.

Если вы не очень изобретательны, существует ряд приложений для работы с управляемыми изображениями, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам в этом процессе и сосредоточиться.

Расслабление мышц
Также известное как «расслабление при сканировании тела», цель этого упражнения — проверить и сосредоточить внимание на разных частях тела по очереди и уменьшить напряжение. Лучше всего выполнять это упражнение лежа. Начните с нескольких глубоких вдохов, медленно выдыхая. Мысленно просканируйте свое тело, начиная с макушки и продвигаясь вниз к ногам. Обратите внимание на области, которые кажутся напряженными или тесными, и составьте мысленный контрольный список этих областей. После создания контрольного списка начните снова с макушки и мысленно «щелкайте переключателем» в каждой области контрольного списка, чтобы ослабить его.Например, если ваши виски были в вашем контрольном списке, представьте, как щелкают переключатели, и почувствуйте, как в этой области снимается напряжение. В конце этого упражнения все ваше тело должно расслабиться.

Другой метод, похожий на этот, — это Прогрессивное расслабление мышц , в котором вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц. Распространенный метод прогрессивного расслабления мышц — это начать с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигаться к шее и голове.Напрягите мышцы не менее пяти секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

По мере изучения техник релаксации физические ощущения стресса, такие как напряжение мышц, станут для вас более очевидными. Как только вы почувствуете, что надвигается стресс, вы можете сознательно попытаться применить одну из этих техник в тот момент, когда почувствуете симптомы.

Важно помнить, что расслабление, как и любой новый навык, требует практики и будет улучшаться по мере того, как вы их используете. Попробуйте много разных техник, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.

Как это помогает дышать

Название звучит сложно. Но это простой портативный гаджет, который помогает очистить ваши легкие, когда вы какое-то время не на ногах.

Может быть, вам сделали операцию на груди или животе, или вы сломали ребра и чувствуете боль при глубоком вдохе. Или у вас пневмония или заболевание легких, такое как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) или муковисцидоз. Ваш вдох может быть не таким глубоким, как обычно.Это означает, что воздух в легких может не сильно двигаться и не избавиться от инфекций.

Вы вдыхаете через стимулирующий спирометр, чтобы тренировать легкие и наполнять воздухом все уголки и щели. Ваш врач может также назвать это ручным стимулирующим спирометром.

Гаджет

Он сделан из пластика и размером с небольшой ноутбук. У него есть мундштук, похожий на вакуумную трубку. Когда вы вдыхаете им, всасывание перемещает диск или поршень вверх внутри чистого цилиндра.Чем глубже вы дышите, тем выше поднимается поршень.

У большинства спирометров есть числа на цилиндре, показывающие, сколько воздуха вы вдыхаете. У них также может быть датчик, чтобы определить, с правильной ли вы делаете вдох.

Как использовать

Вам может потребоваться пара попыток, чтобы понять это. После этого спирометром легко пользоваться.

Сядьте прямо на стул или на край кровати. Если вам сделали операцию на груди или животе, возможно, у вас там болит. Держите подушку там, чтобы поддержать ее и защитить от боли.

Полностью выдохните , чтобы очистить легкие от воздуха.

Плотно закройте губы вокруг мундштука. Вам нужно будет дышать только через рот. Если нужно, заткните нос.

Медленно вдохните и заставьте поршень подняться как можно выше, удерживая индикатор между двумя стрелками, чтобы знать, что вы делаете вдох в правильном темпе. Затем задержите дыхание на 10 секунд. Отметьте, где остановился поршень. Пока вы задерживаете дыхание, оно постепенно опускается.

Освободите губы от мундштука, когда поршень коснется дна цилиндра. Медленно выдохните и немного отдохните.

Сделайте это 10 раз или столько, сколько рекомендует ваш врач. Стремитесь каждый раз поднимать поршень выше.

Когда вы закончите, откашляйтесь, чтобы очистить легкие от слизи. Если вы заболели после операции, прижимайте подушку к себе, пока кашляете.

Повторяйте упражнение каждый час бодрствования или так часто, как говорит врач.

Вы можете использовать специальный спирометр, если у вас образовалось отверстие в дыхательном горле из-за трахеотомии. Вместо мундштука у него клапан. Вы подключаете его к трахеостомической трубке, подключенной к горлу.

Преимущества

Когда вы опорожняете легкие и наполняете их воздухом, вы избавляетесь от жидкости и микробов, которые могут привести к инфекции. Вы также тренируете свои легкие, чтобы они могли доставлять больше кислорода в ваше тело. Это поможет вам вылечиться и избежать инфекций легких.

Если вам предстоит операция, врач может попросить вас начать пользоваться спирометром дома, прежде чем отправиться в больницу. Если вы укрепите свои легкие, у вас меньше шансов подхватить там инфекцию.

Эксперты обсуждают преимущества стимулирующей спирометрии. Исследования показывают, что упражнения на глубокое дыхание тоже работают. Ваш врач посоветует, что лучше всего подойдет вам.

5-минутная тренировка для пробуждения — NHS

Начните свой день с ощущения вершины мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Промежуточный участок

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колена до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.Повторите с противоположной ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице.Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять напряжение в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, одновременно сгибая и разгибая оба локтя, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите.Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующей проверки: 16 мая 2022 г.

Дыхательных техник, чтобы очистить сознание | British GQ

Никто не хочет, чтобы ему говорили, что он неправильно выполняет основные задачи, но я думаю, что пора поговорить о том, что вы плохо дышите. Ладно, живы , так что у вас есть самое необходимое. Но как насчет того, как вы можете дышать, чтобы сделать более тяжелые моменты более терпимыми?

То, как вы дышите при физических нагрузках или в стрессовых ситуациях, может сильно повлиять на то, как вы справляетесь с этими особенно трудными состояниями: спросите любого, кто когда-либо плохо дышал во время тренировки.На самом деле, вам даже не нужно их спрашивать, потому что мы поговорили с экспертами по дыханию о том, как именно вы можете изменить свое отношение к кризису с помощью вдоха и выдоха.

Chris Baréz-Brown

«Дыхание кажется чем-то, что мы делаем неосознанно, не задумываясь об этом. Однако с годами большинство руководителей высшего звена, с которыми я работал, говорят, что обучение правильному дыханию изменило их жизнь. Недавние исследования показывают положительное влияние глубокого дыхания на нашу способность справляться со стрессом.Умение управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие под давлением влияет на вашу продуктивность и творческие способности. Служба эмоционального интеллекта TalentSmart провела исследование с участием более миллиона человек и обнаружила, что 90% лучших сотрудников умеют сохранять спокойствие в условиях стресса.

«К счастью для нас, мы все можем научиться лучше дышать и контролировать стресс. Большую часть времени мы используем только верхнюю треть наших легких, особенно когда мы в стрессе. Однако это нижняя треть наших легких, которые обеспечивают две трети нашей способности дышать.В результате наши когнитивные способности ослабевают, нам трудно сохранять бдительность, и зачастую мы просто меньше получаем удовольствия.

«Есть много способов дышать более глубоко, но я использую подход пять-шесть-семь:

1. Вдохните через нос на счет до пяти, почувствуйте, как расширяется живот. ** 2. ** Задержите дыхание на счет до шести. ** 3. ** Дуйте через рот, медленно считая до семи. ** 4. ** Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойным и связанным.

«Дыши хорошо — это секрет жизни.»

Крис Бэрез-Браун — автор самопомощи. Uppingyourelvis.com

Алан Долан, Breath Guru

» Наша марка сознательного связанного дыхания направлена ​​на то, чтобы полностью раскрыть емкость легких (в среднем мы используем около 25 процентов), чтобы освободить избыточный эмоциональный багаж, увеличить количество кислорода к истощенным тканям и восстановить уровень энергии.

«Наша дыхательная техника — это не только эффективный и здоровый способ защитить себя от разрушительных воздействий стресса и беспокойства, но и незамедлительное средство борьбы с симптомами по мере их появления.

«Прелесть нашей техники в том, что вы можете сделать это самостоятельно дома:

1. Лягте на спину на пол в тихом месте, где вас никто не побеспокоит. Положите подушку под голову и плечи. 2. Начните дышать через рот. Ваш рот должен быть открыт достаточно широко, чтобы вы могли поместить указательный и средний палец между верхними и нижними зубами. 3. Сделайте глубокий вдох животом, чуть ниже пупка. Представьте, что вы надуваете воздушный шар в животе на каждом вдохе. 4. Не останавливаясь, выдохните коротким, мягким вздохом, как запотевание зеркала. 5. Снова, не останавливаясь, сделайте глубокий вдох через рот и продолжайте шаги. 6. Ключ в том, чтобы поддерживать поток дыхания, чтобы каждый вдох и выдох были связаны, непрерывно перемещаясь ». Загрузите BreathGuru из App Store или Google Play. Алан Долан проводит ритриты в своем доме на Лансароте по системе «все включено» от 1140 фунтов стерлингов. reathguru.com

Ребекка Деннис

«Было доказано, что более глубокое и медленное дыхание имеет ряд преимуществ, включая снижение артериального давления, более эффективное поступление энергии в клетки, помощь процессу старения, снятие напряжения в ваши мышцы и улучшение настроения за счет повышения уровня серотонина и эндорфинов.Глубокое диафрагмальное дыхание в течение нескольких минут каждый день поможет уменьшить беспокойство и стресс. Понимание и целенаправленное использование дыхания — это навык, который может улучшить каждый аспект вашей жизни. Осознанное дыхание улучшает ваше физическое и психическое здоровье и является отличным инструментом, помогающим справляться с повседневными стрессами и проблемами.

12 веселых и легких упражнений на глубокое дыхание для детей

Время от времени наши любимые человечки могут столкнуться с большими эмоциями.Будь то ссора с братом или сестрой или запрещение съесть печенье перед ужином, разочарование и гнев могут всплыть на поверхность, и, скорее всего, это произойдет не в то время и не в том месте, которое вы выберете.

И хотя эти ситуации могут быть неприятными для вас, представьте, как трудно это делать тому, кто не знает, как с ними справиться. Когда вспыхивает гнев, дыхательные упражнения — одна из самых эффективных успокаивающих стратегий для детей, которые сталкиваются с тяжелыми эмоциями.

Любой, кто когда-либо пробовал это, может сказать вам, что в глубоком очищающем дыхании много силы. Для детей глубокое дыхание — отличный способ заставить их сосредоточиться на чем-то другом в данный момент, а не на «вещи» (или вещах), которые их огорчают, злят или расстраивают. Более того, дыхание успокаивает детей, физически замедляя их. Чтобы практиковать глубокое дыхание, они должны прекратить все, что они делают, чтобы завершить упражнение.

Некоторые из документально подтвержденных преимуществ глубокого дыхания включают:

• Снижение чувства тревоги и подавленности
• Снижение уровня стресса
• Расслабление мышц
• Повышение уровня энергии

Дыхательные упражнения для детей

Когда дело доходит до упражнений на глубокое дыхание для детей, главное — сделать эти упражнения увлекательными и легко запоминающимися, когда все идет с ног на голову.В следующих дыхательных упражнениях используются образы, которые нравятся детям, и язык, который они без труда понимают.

Помните, что когда вы знакомите своих детей с этими осознанными дыхательными упражнениями, обязательно делайте это вне эмоционально заряженной ситуации. Вместо этого вводите эти дыхательные упражнения в спокойные моменты, когда ваш ребенок будет восприимчив к информации и захочет практиковать их вместе с вами. Их заблаговременная подготовка позволит им лучше справляться с ситуациями, когда они возникают, даже когда вас нет рядом.

Пахнущие цветы

Попросите вашего малыша представить, что он нюхает цветок, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот. Обоняние цветов — одно из самых простых дыхательных упражнений, которое нужно освоить, и хорошая отправная точка для вашего ребенка.

Дыхание кролика

Как маленький кролик в саду, поощряйте ребенка сделать три быстрых вдоха через нос и один длинный выдох через рот.

Свеча выдувная

Попросите ребенка задуть свечи на выдуманном праздничном торте, сделав глубокий вдох через рот и сильно выдохнув через рот.

Змеиное дыхание

Скажите ребенку, чтобы он представил себя змеей и шипит, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот с мягким и низким шипящим звуком.

Мыльные пузыри

Напомните ребенку, как нужно мягко дуть, чтобы получить красивый большой пузырь. Поощряйте их сделать глубокий вдох, а затем сделать его мягким и долгим выдохом.

Понюхайте цветок и задуйте свечу

Попросите ребенка представить, что у него / нее цветок в одной руке и свеча в другой.Первый шаг — понюхать цветок, сделать глубокий вдох через нос и наполнить легкие воздухом. Затем попросите ребенка выдохнуть и задуть свечу другой рукой.

Дыхание шмеля

Пусть ваш ребенок сядет поудобнее и вдохнет через нос, держа рот закрытым. Затем, с закрытым ртом, попросите их издавать гудящие или жужжащие звуки (как шмель) на выдохе. Ваш ребенок также может сложить ладони вокруг ушей, чтобы усилить жужжание.

Глубокое дыхание животом

Попросите ребенка положить одну руку ему на живот, а другую — на грудь. Пусть они сделают глубокий вдох на четыре счета, а затем медленно выдохнут (через нос) на четыре счета. Напомните им, чтобы они обращали внимание на подъем и опускание груди и живота во время выполнения упражнения.

Сушильная машина

Пусть ваш ребенок сядет, скрестив ноги, и устроится поудобнее. Попросите их указать указательными пальцами друг на друга перед ртом.После того, как ваш ребенок глубоко вдохнет через нос, попросите его выдохнуть через рот и при этом помахать пальцами (как в сушилке для белья). Самое интересное в этом заключается в том, что они слышат свистящий шум на выдохе.

Огненное дыхание дракона

Попросите ребенка сцепить пальцы под подбородком и на вдохе поднять локти как можно выше вокруг шеи и лица. На выдохе попросите их снова опустить локти.

Дыхание на воздушном шаре

Для дыхания на воздушном шаре попросите ребенка удобно сесть и сложить ладони вокруг рта.Попросите их сделать глубокий вдох, а на выдохе (через рот) предложите им вытянуть руки наружу, как если бы они надували гигантский воздушный шар.

Дыхание, перекатывающее плечами

Дыхание с перекатыванием плеч — отличное дыхательное упражнение для детей, оно имеет дополнительное преимущество в виде расслабления напряженных мышц и небольшого напряжения. Пусть ваш ребенок сядет поудобнее; когда они делают глубокий вдох, поощряйте их поднять плечи к ушам, а затем опускать плечи на выдохе.

Если ни одна из вышеперечисленных техник не привлекает внимания вашего малыша, вам может помочь это управляемое дыхательное упражнение с SleepyPaws от Moshi Sleep.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь детям восстановиться, саморегулироваться и более здоровым образом отреагировать на стресс. Но родителям важно помнить, что осознанное дыхание не обязательно интуитивно понятно, особенно в моменты разочарования. Часто, когда ваш ребенок злится, расстроен или что-то еще, кроме спокойствия, вам нужно напоминать ему, чтобы он дышал глубоко.При этом помните следующее:

Достигните своего уровня

Когда ваш ребенок смотрит на уровень глаз, он дает ему понять, что он полностью сосредоточен на вашем внимании. Когда вы опускаетесь на уровень своего ребенка, смотрите ему в глаза и говорите мягко, ваше сообщение с большей вероятностью будет услышано и получено.

Найдите тихое место

Если срыв происходит посреди детской площадки или вечеринки по случаю дня рождения, стимуляция со стороны окружения вашего ребенка не поможет вернуть его / ее в состояние спокойствия.Сделайте все возможное, чтобы вывести ребенка из ситуации. Найдите тихое место, чтобы поговорить с ребенком и подышать вдумчиво.

Дыхательные упражнения хороши тем, что они ничего не стоят, и их можно использовать где угодно и когда угодно.