Как не набрать вес во время беременности?

Даже во время вынашивания малыша женщине хочется оставаться красивой и привлекательной. Приятно, когда отражение в зеркале радует и беременность не повод перестать следить за собой. Ведь хорошее настроение будущей мамочки благотворно влияет на развитие ребенка. Главная трудность, с которой сталкивается практически каждая женщина в этот период — лишний вес. Конечно, определенное количество килограммов обязательно нужно набрать, ведь это масса самого малыша и его оболочек. Но речь пойдет о прибавке сверх нормы.

Чем опасен лишний вес?

 

Понятие нормы набора веса при вынашивании очень размыто, так как на нее действует множество факторов и индивидуальных особенностей. Средняя прибавка для среднестатистической здоровой женщины за 9 месяцев гестации составляет от 10 до 14 кг. Именно столько килограммов нужно для роста и развития плода. Все что набирается выше нормы значительно утяжеляет течение беременности и даже может вызвать осложнения. Почему это опасно:

1. Большая прибавка в весе негативно влияет на костно-суставную систему женщины. Страдают суставы и позвоночник.
2. Сердце и сосуды тоже испытывают нагрузку, что может привести даже к повышению артериального давления.
3. Резкий набор веса может привести к эндокринологическим болезням не только у мамы, но и у ребенка.
4. Большое увеличение массы тела способствует образованию отеков.
5. Полным женщинам труднее рожать. Послеоперационные раны в случае кесарева сечения заживают хуже.
6. После родов гораздо сложнее вернуться в форму, что может стать одной из причин послеродовой депрессии. А во время вынашивания быть поводом беспокойства, недовольства внешним видом и плохого настроения.

Организм будущей мамы и так работает в режиме повышенной нагрузки, а лишний вес при беременности только усугубляет ситуацию.

Как остаться в форме?

Как же не набрать вес во время беременности? Для этого нужно следить за своим питанием и заниматься физической нагрузкой с первых дней зачатия. Беременность такой период, когда будущая мамочка расслабляется, у нее могут возникнуть необычные вкусовые предпочтения и желание побаловать себя чем-то вкусненьким. К тому же муж и близкие всячески стремятся угодить и предложить что-то из блюд вкусных, но зачастую очень калорийных. Сама женщина в этот период может испытывать недомогание, слабость, столкнуться с токсикозом, это существенно снижает физическую активность.

А если есть трудности и проблемы со здоровьем, то в некоторых случаях вообще показан постельный режим, что, конечно, может сказаться на увеличении массы тела. Не набрать лишний вес можно, но нужно с первых дней стараться следить за собой.

Питание

 

Нормально протекающая беременность не болезнь и питаться за двоих не стоит. Ведь набранный вес потом придется сбрасывать, а это очень сложно и тяжело с маленьким ребенком. Поэтому с первых дней вынашивания здраво подходите к составлению рациона. К тому же в этот период организм максимально накапливает жир на непредвиденный случай и излишки калорий точно не нужны. Все рекомендации, приведенные ниже, применимы только к нормально протекающей беременности. Даже в этом случае питание лучше обсудить с наблюдающим гинекологом.

Ни в коем случае нельзя сидеть на диете и ограничивать себя в полезных и нужных продуктах. Это очень вредит развивающемуся плоду и может даже стать причиной недоразвития и гибели. Разгрузочные дни тоже запрещены, если наблюдающий доктор не дал других рекомендаций. В этом случае подробно расписывается набор разрешенных продуктов и их количество.

Растущему малышу необходимы витамины, минералы и питательные вещества. Поэтому нужно смотреть на качество продуктов и их полезность. Чтобы при беременности не сильно поправиться, нужно следовать следующим правилам:

1. Придерживаться правил здорового питания. Отдавать предпочтение овощам и фруктам. Желательно выбирать сезонные, характерные для вашего региона проживания.
2. Ввести в рацион молочные продукты, богатые кальцием.
3. Ограничить кондитерские изделия, сдобу, конфеты.
4. Пить достаточное количество жидкости. Предпочтительна чистая вода, кофе и чаем не стоит увлекаться.
5. Отдать предпочтение нежирному мясу. Обязательно употреблять рыбу.
6. Углеводы в виде каш, небольшого количества хлеба лучше употреблять до обеда.
7. Сладости лучше заменить на мед и сухофрукты, зефир.
8. Копчености, полуфабрикаты, продукты, богатые консервантами и усилителями вкуса, табу при вынашивании. Они не только способствуют лишнему весу, но и вредят плоду.

Для обеспечения питательными веществами плода необходимо всего превысить калорийность своего рациона на 350–500 кал.

Отдельного внимания заслуживает способ приготовления продуктов. Жареные на сковороде блюда гораздо калорийнее, чем запеченные или отварные. Конечно, впадать в крайности не стоит и готовить все на пару, но и увлекаться таким способом готовки не стоит. Иначе лишний вес при вынашивании неизбежен. Как готовить:

1. Свести к минимуму приготовление пищи на сковороде. Это калорийно и неполезно. Есть способы, позволяющие сохранить вкус, но менее вредные.


2. Запекание в духовке. Блюда получаются вкусные и не такие калорийные, при условии незлоупотребления соусами типа майонез. В качестве маринада можно использовать масла холодного отжима, например, оливковое.
3. Приготовление на гриле. Для этого можно купить специальную сковороду. Продукты готовятся без масла, но получаются сочными и с хрустящей корочкой. На гриле можно приготовить мясной стейк, рыбу, овощи.
4. Использование мультиварки. Эта универсальная электрическая кастрюля позволит приготовить блюда с минимум масла в собственном соку. В ней можно готовить все. Очень удобно, что не нужно стоять у плиты, для многих блюд можно одномоментно закладывать все продукты.

Учитывая эти факторы, можно вкусно и полезно питаться, не набрать лишние килограммы и весить в пределах допустимых границ.

Меню

Лучше заранее продумывать питание на день, так шанс переесть или съесть что-то неполезное значительно уменьшится. Примерное распределение продуктов в течение дня:

• Завтрак. Любые виды круп, можно на молоке. К кашам можно добавить, свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед. Утром можно съесть тост или оладьи, блины. Порция должна быть небольшой, блюда стараться приготовить на небольшом количестве масла и промокнуть излишки с готового блюда бумажной салфеткой. Омлеты, яичница.


• Обед. Первые блюда в облегченном варианте без зажарки и наваристых бульонов. Лучше всего их готовить на филе птицы или говядины. Овощные рагу и запеканки. Любые виды круп. Желательно придерживаться принципа: овощи+мясо, рыба или крупы+овощи.
• Ужин. Предпочтительна белковая пища. Нежирное мясо, рыба и овощи. Очень полезны свежие овощные салаты по сезону. Творог, кисломолочная продукция.
• Перекусы в течение дня обязательны. Для этого подойдут кисломолочные продукты, орехи, сухофрукты и свежие фрукты и овощи.
• Конечно, не стоит полностью отказываться от вкусностей. Можно позволить себе конфету, желательно хороший шоколад с большим содержанием какао, или пирожное. Но есть это нужно не каждый день и лучше с утра, когда метаболизм наиболее активен, и за день есть вероятность потратить лишние калории.
• Обязательно пейте чистую воду в достаточном количестве. Полезны компоты без сахара, ягодные морсы, свежевыжатые соки.
• Не держите дома запас конфет и печенья, так будет соблазн их съесть. Положите на видное место полезные перекусы и фрукты.

Не стоит загонять себя в жесткие рамки. И если чего-то хочется, то съешьте, от одного куска торта, даже большого, колоссального вреда не будет, а вот настроение значительно улучшится. Главное, не переедать на постоянной основе вредные блюда.

Питание вне дома

Беременность не является поводом выпасть из социальной жизни. Декретный отпуск наступает с 6 месяцев вынашивания. А до этого времени будущая мамочка ведет свою обычную жизнь, ходит на работу. В таких условиях часто возникает соблазн быстрого перекуса очень неполезными и калорийными продуктами, фастфудом.

Как не набрать вес во время беременности в таких условиях? Это реально и есть несколько способов:

• Берите с собой полезную еду из дома в судочках. Так вы будете уверены в качестве блюд, калорийности и свежести. Кроме этого, можно с собой взять перекусы: орехи, финики, сухие ягоды, свежие фрукты. Не бойтесь косых взглядов, сейчас главное — ваше здоровье и малыша.
• Если нет возможности брать еду из дома или нет условий для ее хранения, то стоит рассмотреть вариант питания в общепите. Следует тщательно выбирать место и заказывать привычные блюда.
• Ни в коем случае нельзя терпеть голод, тогда велик шанс переесть, и все калории организм после «голодного стресса» запасет впрок.
• Если нет возможности нормально поесть, то не покупайте быстрые перекусы в виде печенья, конфет, сухариков. Лучше съешьте банан, яблоко, молочный йогурт, а при возможности пообедаете или поужинаете привычными и полезными продуктами.
• Не ешьте на ходу, даже если очень загружены работой. Так сложно контролировать количество съеденной пищи, притупляется чувство насыщения, наступает переедание. Сделайте перерыв и спокойно поешьте. 10 минут на прием пищи не сыграют критической роли.

Даже в условиях современного ритма жизни можно следить за питанием, если приложить к этому немного усилий.

Физическая активность

Без физической активности тело за 9 месяцев вынашивания станет дряблым, мышцы слабыми, а килограммы лишними. Спорт при беременности просто необходим. Но, как и к питанию, к нему нужно подходить с умом, учитывая самочувствие, течение беременности, индивидуальные особенности. Обязательно спросите у специалиста, какая именно нагрузка вам показана и не навредит ли это малышу. Рекомендации:

1. Если до беременности вы ходили в спортзал, то обязательно следует продолжать, только нужно снизить нагрузку или выбрать более щадящую технику.
2. Систематические физические нагрузки благотворно влияют на все органы и системы мамы и малыша.
3. Умеренная активность — залог хорошей фигуры, самочувствия и настроения.

Сейчас существует очень много видов спорта, адаптированных для беременных женщин. Такие нагрузки очень полезны, они держат мышцы в тонусе и готовят их к предстоящим родам, а это большая физическая работа, и тренированные мышцы справляются с нею гораздо легче. К тому же при регулярных нагрузках тело выглядит стройным и подтянутым, а округлившимся будет только животик. Какой вид спорта выбрать:

1. Бассейн. Безусловно, это самый полезный вид физической нагрузки. Не только разгружает позвоночник и суставы, но и прекрасно тонизирует организм. Регулярное плавание поможет сохранить фигуру и не набрать лишний вес. Можно просто посещать бассейн или же записаться на аквааэробику для беременных. В любом случае польза для здоровья и внешнего вида колоссальная.
2. Йога. Упражнения в основном рассчитаны на растяжку, что очень помогут в родах. Все движения плавные и неспешные. Обратите внимание, что йогу нужно выбирать специально для беременных, она рассчитана на укрепление организма и подготовку к родам.
3. Фитнес для беременных. Облегченный вариант обычных упражнений. Достаточно активный спорт и энергозатратный. Подходит только для полностью здоровых женщин при нормальном протекании беременности.
4. Пешие прогулки на свежем воздухе. Прекрасный способ развеяться и потратить лишние калории. А насыщение кислородом придаст бодрость и благотворно скажется на развитии плода. К тому же прогулки можно проводит в любое удобное время, в любой компании и абсолютно бесплатно.
5. Утренняя зарядка. Такая легкая физическая нагрузка способна предотвратить набор излишнего веса очень эффективно. Ведь физическая активность сразу после сна поможет ускорить метаболизм и превратить в энергию ненужные калории. Так что всего 15 минут занятий по утрам существенно помогут остаться в форме.
6. Домашние хлопоты. Если вы абсолютно здоровы и чувствуете себя хорошо, то не стоит отказываться от домашних дел. Давно доказано, что при уборке теряется огромное количество энергии. Занимаясь бытовыми хлопотами, можно получить неоспоримую пользу для фигуры.

Эти несложные рекомендации помогут будущим мамочкам остаться в форме и быстро восстановится после рождения крохи. Но стоит помнить, что все они касаются абсолютно здоровых женщин. Если есть нюансы по здоровью мамы или развивающегося малыша, то никакие действия нельзя принимать без одобрения врача. Иногда диета или физическая нагрузка может привести к трагичным последствиям.

flovit.ru

Как не набрать лишний вес при беременности

Период ожидания малыша всегда связан с множеством тревог, волнений и опасений. Беременность — серьезное испытание для женского организма, сопровождающееся гормональной перестройкой, увеличивающимся животом, а также наличием лишнего веса. Набранные за период вынашивания малыша килограммы удается сбросить далеко не всем рожавшим женщинам, однако если позаботиться об этом заранее и принять меры, чтобы не поправиться во время беременности, то проблема лишнего веса решается сама собой. О том, как сохранить красивую фигуру в период ожидания ребенка, расскажем в нашей сегодняшней публикации.

Начнем с того, что большая прибавка лишних килограммов во время беременности чревата не только проблемами эстетического характера, но и развитием многих заболеваний. Избыточный вес приводит к гипертонии, пиелонефриту, а также может стать причиной крупного размера плода, что существенно осложняет протекание беременности и родов. Именно поэтому каждая будущая мама должна заботиться о своей фигуре и следовать правилам рационального питания.

Норма набора веса в период ожидания ребенка

На приеме у врача-гинеколога вы наверняка услышите, наличие скольких лишних килограммов в вашем случае является нормальным. Средний показатель набора веса за период беременности составляет 8-12 кг. При недостатке массы тела у беременной нормой считают прибавку в переделах 10-15 кг, при избыточном весе — 5-8 кг. Следовательно, показатель набранного веса зависит от того, сколько весила женщина до беременности. Если вы заметили, что за первые месяцы ожидания малыша стали сильно поправляться, то врач может порекомендовать диету, помогающую сбросить вес.

Секреты сохранения фигуры во время беременности:

1. Частое питание небольшими порциями. Если вы не будете перегружать желудок большим количеством еды, то не только избежите образований лишнего жира на боках и раскармливания плода, но и забудете об изжоге. Купите себе красивую посуду небольшого размера и принимайте пищу с удовольствием.
2. Прогулки на свежем воздухе. Поступление кислорода в организм беременной женщины помогает ускорять обменные процессы, а также способствует сжиганию жира и улучшает циркуляцию крови. Возьмите за правило ежедневно прогуливаться по парку в течение часа, и проблема лишнего веса для вас станет неактуальной.
3. Умеренная физическая активность в виде упражнений для беременных, йоги, плаванья и даже ведения домашнего хозяйства поможет превратить лишние калории в энергию и станет прекрасной профилактикой набора веса.
4. Режим сна и бодрствования также важен в стремлении сохранения красивой фигуры при беременности. Полноценный ночной отдых и дополнительный дневной сон обеспечивают нормальное протекание обменных процессов по переработке калорий. А вот недостаток сна провоцирует нервное перенапряжение и даже вызывает сбои в гормональной и пищеварительной системах.
5. Конечно же, чтобы не набрать лишний вес при беременности, необходимо исключить из рациона запрещенные продукты. Воздержитесь от употребления гамбургеров, газировки, консервированных, острых и пересоленных блюд. Разнообразьте свой рацион большим количеством овощных, злаковых и кисломолочных продуктов.
6. Не забывайте о питьевом режиме, который обеспечит нормальное функционирование ЖКТ и позволит вам позабыть о лишнем весе навсегда. Постарайтесь выпивать в день не менее 8 стаканов чистой воды.
7. Регулярное взвешивание позволит вам контролировать состояние своего веса. Нормальной считается прибавка в 250-350 г в неделю.

В заключение нашего сегодняшнего разговора хотелось бы отметить, что при сильном наборе веса при беременности можно воспользоваться разгрузочными днями на кефире или яблоках. Однако перед тем как решиться на диету во время ожидания малыша, вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом. Несмотря на то, что лишний вес не приветствуется ни одним специалистом, корректировать его нужно грамотно, учитывая индивидуальные особенности каждой беременной женщины.

Удачи вам!

Специально для beremennost.net – Ира Романий

beremennost.net

Как не набрать вес во время беременности? – Семья и дети – Домашний

Причины увеличения веса

Увеличение массы тела при беременности неизбежно. Современной нормой считается набор 10-15 кг. Из них 3-4 кг – масса плода, 600-700 г – плацента, около 800 г – воды, 900-1000 г – увеличившаяся матка, около 2,5 кг – возросший объем крови и (внимание!) 2-3 кг – жировые отложения. Накопленные жировые запасы необходимы как «подушка безопасности» на случай голода и во время беременности для развития малыша, и в период грудного вскармливая, так как производство молока требует от организма много энергии (500-800 килокалорий с сутки).

Во время беременности потребность в энергии, поступающей с пищей, возрастает примерно на 20%. Отсюда следуют популярные мифы – будущая мама должна есть за двоих и ей ни в чем нельзя себе отказывать. Что многие из них и делают, действительно начиная есть в 2, а то и в 3 раза больше, чем до зачатия, забывая, что надо налегать не на высококалорийную, а на полезную пищу.

Кроме того, узнав о беременности, женщины часто начинают избегать всяческой физической активности, что тоже не способствует сжиганию калорий.

Не всегда лишний вес – следствие переедания. Если вес начал увеличиваться больше чем на 400 г в неделю, скорее всего, у вас образуются внутренние или внешние отеки, что может свидетельствовать о проблемах в работе почек или сердца. В таком случае, не задерживайтесь с визитом к врачу. 

Специальные безопасные упражнения на фитболе. Смотрите видео!..

Чем опасен лишний вес

Набор излишней массы может оказаться не только косметической проблемой. При избыточном весе у беременных повышается риск появления таких осложнений как:

 • поздний гестоз,

 • нарушение обмена веществ, диабет беременных,

 • гипертония,

 • отеки, в том числе и внутренние,

 • варикозное расширение вен,

 • одышка,

 • проблемы с пищеварением,

 • запоры,

 • геморрой,

 • боли в позвоночнике и суставах, их травмы,

 • ожирение у ребенка,

 • внутриутробная гипоксия у плода.

Лишняя масса тела может привести к трудностям в родах: слабость родовой деятельности, разрывы из-за потери тканями эластичности.

Большой слой жира на животе мешает диагностике при пальпации во время осмотра врачом. При необходимости проведения кесарева сечения он затрудняет доступ к матке и, соответственно, удлиняет время операции.

И все это не считая того, что после родов образуется одна из главных проблем молодых мам – как избавиться от 5-, 10-, 20-килограммового «багажа» и влезть в свои старые брюки.

Как сохранить фигуру во время беременности?

Рецепт сохранения своего тела в форме, по сути, всегда один: правильное питание и адекватные физические нагрузки. И дамам в положении здесь не делают исключений.

Вот несколько принципов питания беременной, желающей не сильно поправиться:

1. Первый и самый важный принцип – питание должно быть полноценным. Никаких строгих или монодиет! Поддерживайте вес (его плавный набор в вашем случае), но не голодайте – вы можете навредить ребенку, лишив его необходимой энергии.

2. Сведите к минимуму употребление легкоусвояемых углеводов (в первую очередь, это фастфуд и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки).

3. Введите в свой ежедневный рацион каши – полезное и сытное блюдо, богатое витаминами и клетчаткой. Кроме того, они благотворно влияют на работу кишечника, с которым у беременных часто возникают проблемы.

4. Замените колбасу и сосиски нежирным отварным или тушеным мясом.

5. Увеличьте количество потребляемых овощей, замените ими макароны, картошку.

6. Если вам тяжело выдерживать перерывы между приемами пищи, ешьте так часто, как хочется, но маленькими порциями. Особенно это актуально на поздних сроках, когда выросшая матка подпирает желудок. Перекусывайте не бутербродами, а фруктами, овощами или нежирным творогом.

7. С разрешения наблюдающего вас врача, время от времени устраивайте разгрузочные дни.

8. Если не верите в свою силу воли, записывайте все, что едите в течение дня – так легче отслеживать, что попадает в ваш желудок и что можно безболезненно исключить из меню. Вдобавок, необходимость фиксировать каждый кусок заставляет задуматься, а так ли вы хотите есть в данный момент.

9. Разумеется, соблюдайте общие ограничения, накладываемые на питание беременных: полный отказ от алкоголя, ограничение кофе, жирных и острых блюд, отказ от экзотических и/или непроверенных продуктов.

Идеальные нагрузки для поддержания физической формы для беременных:

Ориентируйтесь на уровень своих нагрузок до беременности, не увеличивайте их, чтобы не спровоцировать выкидыш. Избегайте упражнений на пресс. При появлении неприятных ощущений, чувства напряжения и, особенно, боли в матке, немедленно прекратите занятия и отдохните.

Контролируя свой вес, будучи в положении, не впадайте в панику из-за лишних 3-5 кг – это не повод для стресса. Но не забывайте внимательно прислушиваться к своему организму и к мнению вашего лечащего врача – ведь каждая беременность уникальна и протекает по-разному!

Трудности беременности связаны не только с физиологией. В отношениях у будущих мам и отцов тоже возникают сложные моменты. Как справиться? Смотрите в нашем сюжете:

domashniy.ru

набор, потеря, норма, как рассчитать вес при беременности?

Получить необходимые микроэлементы, при этом не набрав лишний вес, могут помочь сбалансированный рацион и витаминно-минеральные комплексы, созданные специально для каждого триместра беременности.

Состав витаминно-минерального комплекса…

Лишний вес во время беременности может быть связан с отеками. Прием поливитаминов, в состав которых входит рутин, способствует уменьшению отеков ног.

Витамины для беременных с рутином…

Специальные витамины для беременных могут помочь в вопросах сохранения здоровья женщины:

• рутин предупреждает отеки;
• лютеин защищает органы зрения;
• фолиевая кислота предупреждает развитие анемии.

Подробнее о витаминах для беременных…

Линия Компливит^® Триместрум создана с учетом особенностей каждого этапа беременности. В состав комплекса входят наиболее важные витамины и минералы, в том числе фолиевая кислота, йод, железо, рутин и лютеин в специальных дозах для каждого триместра.

Узнать больше…

Вес новорожденного ребенка укладывается в довольно узкие рамки, но набор веса будущей мамой — показатель индивидуальный и зависит от множества факторов. Зачастую женщина после родов обнаруживает, что набрала лишний вес, изредка — наоборот, оказывается, что вес после беременности заметно уменьшился. От чего зависит масса тела при беременности, каковы нормы набора веса и что делать, если вес растет слишком быстро или слишком медленно?

Беременность — это новый этап в жизни женщины, и, конечно, пищевое поведение в этот период сильно меняется: некоторые начинают есть, ни в чем себе не отказывая, и после родов обнаруживают, что набрали лишние килограммы. Другие, наоборот, испытывают сильный токсикоз в первом триместре, питаются умеренно и выборочно и после рождения ребенка понимают, что сильно потеряли в весе. В любом случае будущей маме нужно получать все необходимые витамины и минералы, чтобы и она, и малыш оставались здоровыми.

Каковы нормы веса во время беременности, читайте в статье.

На заметку

Потребность в витаминах и минералах во время беременности увеличивается примерно на 25–40%. Это необходимо для нормального роста и развития плода. Притом энергетическая потребность увеличивается всего на 10%. Поэтому беременным часто выписывают специальные витамины и минералы для полноценной поддержки здоровья мамы и малыша. Вдобавок стоит учитывать, что витаминно-минеральный комплекс (ВМК) для беременных женщин должен являться средством, прошедшим необходимые клинические испытания.

Как изменяется вес при беременности: норма набора массы тела матери и ребенка по неделям

Прибавка веса при беременности обусловлена не только ростом плода. Его вес составляет лишь 25–30% от всей набранной массы. Еще примерно столько же приходится на жировые отложения, которые необходимы для поддержания организма матери в период вынашивания и кормления. 10% составляет вес околоплодных вод, и столько же приходится на увеличившуюся матку — к последним неделям беременности ее вес доходит до килограмма. Примерно 25% набранного во время беременности веса — это дополнительная кровь и межклеточная жидкость, а также железистая ткань молочных желез. Нельзя забывать и о плаценте: ее вес составляет примерно 5%.

Набор веса при вынашивании ребенка значительно зависит от веса женщины до беременности (см. таблицу 1). Для более точного определения веса до беременности следует использовать индекс массы тела (ИМТ), который вычисляется по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м²)

Так, при ИМТ менее 18,5 — у вас недостаточный вес, при ИМТ от 18,5 до 25 — нормальный вес, при ИМТ от 25 до 30 — избыточный вес и при ИМТ более 30 — ожирение.

Таблица 1. Набор массы тела мамы в разные сроки беременности с учетом веса до беременности

Срок беременности (в неделях)	При дефиците веса до беременности	При нормальном весе до беременности	При избыточном весе до беременности
4	0–0,9 кг	0–0,7 кг	0–0,5 кг
6	0–1,4 кг	0–1 кг	0–0,6 кг
8	0–1,6 кг	0–1,2 кг	0–0,7 кг
10	0–1,8 кг	0–1,3 кг	0–0,8 кг
12	0–2 кг	0–1,5 кг	0–1 кг
14	0,5–2,7 кг	0,5–2 кг	0,5–1,2 кг
16	до 3,6 кг	до 3 кг	до 1,4 кг
18	до 4,6 кг	до 4 кг	до 2,3 кг
20	до 6 кг	до 5,9 кг	до 2,9 кг
22	до 7,2 кг	до 7 кг	до 3,4 кг
24	до 8,6 кг	до 8,5 кг	до 3,9 кг
26	до 10 кг	до 10 кг	до 5 кг
28	до 13 кг	до 11 кг	до 5,4 кг
30	до 14 кг	до 12 кг	до 5,9 кг
32	до 15 кг	до 13 кг	до 6,4 кг
34	до 16 кг	до 14 кг	до 7,3 кг
36	до 17 кг	до 15 кг	до 7,9 кг
38	до 18 кг	до 16 кг	до 8,6 кг
40	до 18 кг	до 16 кг	до 9,1 кг

Как видно из таблицы, чем меньше вес женщины до беременности, тем заметнее прибавка во время вынашивания. Стоит обратить внимание, что набор веса происходит с разной скоростью. В первые месяцы беременности масса тела может увеличиваться очень незначительно или не увеличиваться вообще, если женщина страдает от выраженного токсикоза. Начиная со второго триместра еженедельная прибавка веса в среднем составляет 300–500 граммов. Ближе к концу беременности набор веса может немного замедлиться.

На заметку

Усредненные данные показывают, что в первую половину беременности женщина набирает около 40% всей прибавки в весе, а во вторую — около 60%.

Контроль веса — важная мера при беременности. Поэтому следует приобрести точные весы и начать вести дневник веса. Взвешиваться желательно каждое утро, еще до завтрака, предварительно посетив туалет. Лучше всего взвешиваться без одежды.

Причины недобора веса у матери

Иногда вес растет слишком медленно. Зачастую это является следствием сильного токсикоза на ранних сроках. Если токсикоз сопровождается рвотой, вес будущей мамы может даже немного уменьшиться. Помимо прочего, токсикоз нередко связан с нехваткой нутриентов, а для здорового развития плода очень важно получать комплекс необходимых витаминов и минералов вовремя:

• фолиевая кислота нужна для профилактики развития пороков у малыша;
• йод — для правильного физического и умственного развития плода;
• лютеин — для формирования мозга малыша;
• прием витаминов группы В может снизить токсикоз.

По этой причине врачи часто назначают специальные комплексы по триместрам беременности для восполнения дефицита витаминов и минералов.

Обычно к началу второго триместра токсикоз прекращается, и вес начинает стабильно расти.

Другая причина недостаточного прироста веса — неправильное питание и попытки следовать слишком строгим диетам, продиктованные страхом растолстеть после родов. Такое поведение очень опасно как для будущей мамы, так и для ее дитя: дефицит витаминов и минералов может привести к выкидышу и преждевременным родам, отслоению плаценты, анемии и врожденным патологиям у ребенка. Очевидно, что это намного хуже, чем пара лишних килограммов, от которых при желании можно легко избавиться после появления малыша на свет.

Как набрать недостающий вес?

График питания и постоянное снабжение организма необходимыми витаминами и минералами чрезвычайно важны для правильного набора веса. Даже при отсутствии аппетита лучше есть понемногу несколько раз в день. Дробное питание помогает избежать недобора веса во время токсикоза. Однако выбирать самые калорийные блюда для скорейшей нормализации положения — не самый верный путь. Рацион все же должен оставаться здоровым и сбалансированным. Слишком жирные и жареные блюда иногда лишь усугубляют токсикоз. Следует отдавать предпочтение молочным продуктам, рыбе и мясу, салатам с заправками из оливкового или кунжутного масла, фруктам и овощам — особенно бананам, картофелю, винограду, авокадо, так как они достаточно калорийны. Для перекусов хорошо подойдут орешки и сухофрукты, йогурты.

Нередко токсикоз провоцирует обезвоживание, поэтому будущим мамам необходимо пить как можно больше воды.

Причины лишнего веса при беременности

Лишний вес — это тоже повод для беспокойства. Избыток веса вовсе не свидетельствует о том, что малыш будет здоровым и крепким. Чаще всего лишний вес при беременности — результат невоздержанности в еде. Окружающие постоянно говорят будущей маме, что она должна питаться за двоих, да и беременность нередко воспринимается многими как повод есть все что угодно. Между тем, залог здоровой беременности — не обильное, а сбалансированное питание, насыщенное витаминами и минералами. И легкий салат или запеченный лосось принесут гораздо больше пользы, чем целая курица гриль или гамбургер.

Впрочем, иногда дело не в усиленном питании, а в отеках или в постоянных запорах из-за ухудшения перистальтики кишечника. Отеки могут говорить о проблемах с почками: нагрузка на них во время беременности увеличивается, и они не справляются. Отеки — повод для обращения к врачу. Если появление лишних килограммов вызвано застоем жидкости, будущая мама может отмечать и другие симптомы: мочеиспускание происходит реже обычного, кольца, которые раньше были впору, с трудом снимаются с пальцев, ноги отекают и к вечеру болят, а на щиколотках остаются явные следы от носков. Однако отеки не всегда заметны при внешнем осмотре, они могут быть и скрытыми, и обнаружить их может только врач во время обследования.

На заметку

Помочь уменьшить отеки во время беременности могут витаминные комплексы с содержанием рутина. Он укрепляет стенки сосудов, снижает скорость фильтрации воды в капиллярах, уменьшает отек нижних конечностей. Перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом.

Как сбросить вес при беременности

Оговоримся сразу: все рекомендации по снижению веса во время беременности относятся к ситуациям, когда наблюдается слишком быстрый набор веса. Как уже было сказано, скорость набора веса индивидуальна. Но если вы прибавляете более двух килограммов в неделю в первом и втором триместре или более 800 граммов в неделю во время третьего триместра, а также если за первые три месяца беременности вы набрали более четырех килограммов, то стоит незамедлительно посоветоваться с врачом.

При избыточном весе во время беременности нужно есть как можно больше овощей и фруктов: они относительно низкокалорийны, при этом насыщают надолго. Кроме того, растительная пища богата клетчаткой, которая нужна для нормальной работы кишечника и предотвращения запоров.

Чтобы справиться с чувством голода, есть нужно часто, но небольшими порциями. Быстрые углеводы вроде мучного и сладкого следует заменить медленными — все теми же фруктами и овощами, кашами, зерновыми хлебцами. Если вы используете в готовке масло, то отдавайте предпочтение качественному растительному. Для того чтобы затормозить набор веса, можно несколько раз в неделю заменять один прием пищи стаканом обезжиренного кефира. Нельзя забывать и о белках: прекрасными источниками протеинов являются яйца, творог, нежирное мясо, рыба, морепродукты.

Физическая активность также помогает контролировать вес. Конечно, будущим мамам противопоказаны виды спорта, связанные с высокими нагрузками и риском травм. Однако пешие прогулки или плавание в бассейне безопасны. Они не только позволяют снизить вес, но и улучшают самочувствие.

Как могут помочь витамины?

Потребность в витаминах и минералах у будущей мамы повышается, но многие не учитывают этого, продолжая питаться так же, как до беременности, и не принимая никаких витаминно-минеральных комплексов. В результате возникает дефицит тех или иных веществ. И иногда недостаток или избыток веса связан именно с этим. В то же время беременной женщине крайне важно получить весь комплекс необходимых витаминов и минералов для своего здоровья и здоровья будущего малыша.

Как говорилось ранее, пищевое поведение беременной меняется, однако не все нутриенты, необходимые для здорового роста малыша, будущая мама получает с пищей. Поэтому врачи часто назначают препараты, содержащие весь перечень нужных витаминов и минералов. Поскольку потребности будущей мамы варьируются в зависимости от триместра беременности, важно подобрать такой витаминно-минеральный комплекс, в состав которого входят только необходимые на данном этапе микро- и макроэлементы в подходящей дозировке.

Отеки, нередко являющиеся причиной набора лишнего веса, — один из признаков нехватки витамина В6 или рутина. Витамин B6 необходим для правильного усвоения калия и натрия. При недостатке этого витамина баланс нарушается, и избыток натрия приводит к отекам. Как уже упоминалось, витамин Р (рутин, рутозид) снижает скорость фильтрации воды в капиллярах, уменьшает отек ног, укрепляет сосуды. Токсикоз, который является частой проблемой многих будущих мам на первых этапах беременности, приводит к замедленному набору веса, а также нередко является следствием неполноценного питания. Недостаток витаминов С, Е и В6 повышает риск развития токсикоза. Кроме того, нехватка витамина В6 плохо сказывается на работе нервной системы и приводит к развитию тревожных состояний, при которых может ухудшиться аппетит[1].

Итак, как мы поняли, даже при правильном питании и наборе веса в пределах нормы беременная не всегда может получить все необходимое из привычного рациона. Зачастую пищи должно быть слишком много, чтобы в ней содержался нужный объем полезных веществ, да и свежесть продуктов нередко оставляет желать лучшего. Поэтому в дополнение к питанию стоит принимать витаминно-минеральные комплексы, содержащие необходимые нутриенты, такие как фолиевая кислота, йод, лютеин, рутин и другие витамины и минералы.

Какие бы меры ни намеревалась предпринять будущая мама для ускорения или замедления набора веса при беременности, их следует обязательно обсудить с врачом. Не нужно пытаться исправить ситуацию самостоятельно: нехватка или избыток веса могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем. И врач должен о них знать, чтобы своевременно оказать помощь как будущей маме, так и ее малышу, а также снизить риск патологии плода.

www.kp.ru

Как похудеть беременной без вреда для ребенка или не набрать лишний вес

Женщины постоянно волнуются о том, как не набрать избыточную массу тела, а также как сбросить килограммы, что так быстро и охотно откладываются на боках и животе. Далеко не все придерживаются принципов здорового питания, а нынешний образ жизни никак не способствует проявлениям физической активности. В основной группе риска – будущие матери, которые только готовятся к появлению малыша. Потому женщин волнует, как не набрать лишний вес при беременности или как сбросить его при потребности, не навредив своими действиями ребенку.

Почему я толстею: нормы веса для беременных

Ожирение является нарушением липидного генеза, то есть, это неправильное расщепление жиров в организме. В результате чего он успешно оседает в проблемных зонах. При обычном режиме избавиться от него не сложно, обеспечив правильное питание, разумный график, а также умеренные, но регулярные физические нагрузки. Однако, как же быть беременным, когда на карту может быть поставлена маленькая жизнь?

Разбираясь, как похудеть беременной без вреда для ребенка, надо ознакомиться со статистикой. От таких нарушений страдает около двадцати — тридцати процентов женщин, что составляет почти треть от общего числа. Однако около сорока процентов задерживаются в так называемом предожирении, которое еще не является серьезной проблемой.

Причины избыточной массы при вынашивании ребенка

Довольно важно ответить на вопрос – почему во время беременности набирается лишний вес, какие процессы в организме этому способствуют и что делать, чтобы предотвратить ожирение. Главной причиной является энергетический дисбаланс. Это значит, что количество поступающих калорий за день не может быть израсходовано организмом.

Виной всему чаще всего являются неверно подобранные алиментарные предпочтения и привычки: тотальная гиподинамия, а также потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Но это не единственное, что пагубно влияет на баланс.

• У пяти процентов пациенток, которые обратились к доктору по поводу ожирения, имеются гормональные, эндокринные или метаболические расстройства.
• Беременность – это дополнительные нагрузки для женского, и без того хрупкого, организма. Будущая мать быстрее устает, зачастую чувствует недомогание. Потому двигательная активность снижается. Постоянно хочется сесть, полежать, отдохнуть, вздремнуть. В результате энергии тратится еще меньше.
• Гестация вызывает активизацию всех анаболических процессов в организме, для чего секреция некоторых гормонов (эстрогена, пролактина, прогестерона) ускоряется. Они же, в свою очередь, очень подстегивают липогенез, ведь мать должна «оберегать» ребеночка, «окутывая» его, фактически, собой.
• В период беременности чувствительность тканей женщины к инсулину значительно падает. Потому скопление его в тканях повышается, а это способствует выработке еще одного пептидного гормона – грелина. Именно он отвечает за аппетит, поэтому часто хочется перекусить.

Кроме всего, прибавка в весе вызывается повышенной циркуляции крови, формированием плода, плаценты, плодных оболочек и прочего. Однако этот процесс редко сопровождается неправильным расщеплением жиров или как-то на них влияет. Ожирение беременных чаще всего вызывается гипотиреозом и послеродовым тиреоидитом.

Нормы веса во время беременности

Любая мама поправляется в ожидании малыша, это природный процесс. Но как выяснить, что что-то пошло не так и нужно подумать о последствиях, чтобы потом лихорадочно не перебирать варианты, как похудеть беременной без вреда для ребенка. Основываться придется на показателе, называемом индексом массы тела (ИМТ). Вычислить его просто, достаточно разделить вес в килограммах, на рост в метрах в квадрате. Нормы набора массы беременных напрямую связаны с этим показателем.

• При индексе 18.5 или меньше врачи рекомендуют набирать при беременности от двенадцати с половиной, до восемнадцати килограммов.
• Если индекс от предыдущего числа до 20, то набор должен составить не более десяти — пятнадцати килограммов.
• При избыточном весе, когда ИМТ составляет больше 20–30 единиц, лучше постараться удержать себя в рамках набора семи — одиннадцати килограммов дополнительного веса.
• Ожирение, когда индекс составляет более 30, обязывает ограничиться пятью — шестью килограммами.

Все эти показатели могут слегка отличаться, сообразно анатомическим особенностям и строению организма. Кроме всего, чем старше беременная, тем больше вероятность, что она наберет пару-тройку лишних килограмм. Влияет на процесс набора массы токсикоз, как это ни удивительно. Если во время него женщина утратила несколько килограммов, то организм будет всеми силами компенсировать это в дальнейшем, когда тошнота пройдет.

Признаки избыточного веса у беременных

В нашей стране медиками установлены принципы измерения нормальной массы человеческого тела по формуле Брока. Посчитать несложно, так как правильный вес в килограммах равняется росту в сантиметрах, минус сто. Нормальным считается, если беременная поправилась на десять, максимум двадцать процентов. При повышении веса на тридцать и более процентов следует говорить об ожирении. Но понять, что что-то не так можно даже без взвешивания.

• На начальных стадиях, а также при предожирении, женщина быстро устает, ощущает одышку, постоянную потливость.
• Характерные для беременных запоры возникают при избыточной массе гораздо раньше.
• В области ягодиц, живота, бедер, боков, спины жировые отложения становятся заметными невооруженным взглядом.
• Грудь заметно увеличивается, хотя не за счет пролиферативных процессов, а за счет наращивания жировой прослойки.

При третьей или четвертой степени женщине становится трудно даже передвигаться, а накопления жира начинают свисать некрасивыми складками. Могут отмечаться одышка, гипертония, периферические отеки, боль в позвоночнике, суставах, тазе.

Осложнения беременности с избыточным весом

Казалось бы, что у такого, зачем корректировать физическую активность и питание беременной, чтобы не набирать лишний вес? Пускай себе поправляется, а потом «сгонит» все на тренажерах и диетах. На самом деле избыток массы может серьезно отразиться на здоровье самой матери, а также ее ребенка.

Проблемы матери

• Тромбоз, тромбофлебит.
• Диабет беременных.
• Чрезмерная нагрузка на позвоночник может стать причиной грыжи.
• Преэклампсии и постоянное повышение давления, гипертония.
• Риск самопроизвольного выкидыша или недоношенной беременности.

Проблемы малыша

• Гипоксия при родах.
• Стойкие нарушения внутриутробного развития плода, возникновение патологий.
• Чрезмерный вес ребенка, что усложнит роды.
• Риск мертворождения.
• Внутриутробный диабет и ожирение.

Как бороться с лишним весом беременных

Главной задачей любой беременной с ожирением становится коррекция своего веса, чтобы обезопасить себя и будущего ребенка от возможных осложнений и проблем. Ничего мудреного тут не нужно, обычный контроль веса, а также переизбытка поступающих в организм калорий, здоровая физкультура и прочее. Давайте остановимся на каждом пункте немного подробней.

Здоровая пища – крепкий малыш

Питание – это очень важно в любом состоянии, не говоря уже про вынашивание будущего маленького человечка. Мать должна дать ему изначально правильные вещества, минералы, витамины, микроэлементы, чтобы он развивался правильно, был здоровым. Потому питание ее должно быть в этот период особенно правильным.

• Выбирайте только здоровую пищу, прошедшую минимальную обработку.
• Откажитесь о фастфуда, чрезмерно жирного, жаренного, соленого.
• Переизбыток сладенького тоже ничего хорошего не принесет.
• Употребляйте побольше витаминов, овощи и фрукты – это то, что можно потреблять почти без ограничений.
• Дайте организму больше белка, клетчатки, немного сократив потребление углеводов и жиров.

Рекомендуется не наедаться раз в день, а обеспечить режим дробного питания. Для этого нужно дневной рацион разделить на пять — шесть порций, которые вы должны съесть в течение суток. Любая экстренная или жесткая диета для беременных при лишнем весе противопоказана, но и объедаться за троих тоже не следует. Соблюдать баланс во всем – вот главное правило, которым вы должны руководствоваться, собираясь подарить миру нового человечка.

Вода, витамины, минералы

Очень нужно организовать верный питьевой режим. Вода не только сжигает лишний жирок, но и насыщает все ткани силой, энергией. Она заодно вымывает шлаки, да и отвечает за многое другое. Потому помните, что пить нужно много, не менее полтора литра в день, тогда и мама, и малыш будут здоровы.

При чрезмерной прибавке в весе, многие беременные применяют разгрузочные дни, когда ограничиваются только питьем. Однако нужно обязательно помнить, что такие шаги можно производить только по рекомендации и под присмотром своего доктора. Иначе можно навредить себе и ребенку, что недопустимо.

Особенно важен для матери и ребенка витамин В9 – фолиева кислота. Хорошую порцию его можно получить, просто употребляя петрушку или шпинат, что богаты этим веществом. Это позволит на восемьдесят процентов снизить риск развития патологий плода и врожденных пороков. Для исключения развития рахита нужно подумать о приеме витамина D. Лучше всего получать его естественным путем – из солнечного света, но дополнительная порция тоже не помешает. Потому ешьте орехи, молоко, яйца, грибы и тот же шпинат.

Физкультура для мамы и малыша

Хорошо, если будущая мама до беременности вела активный образ жизни, занималась каким-либо видом спорта или просто держала себя в форме. Тогда избавиться от нескольких набранных килограммов будет не трудно. Если же ранее она никогда особо не придавала этому значения, то есть смысл начать именно сейчас. Даже обычные прогулки пешком по парку или набережной дадут много пользы как для женщины, так и для ее будущего ребенка.

Лечебная гимнастика для снижения веса тоже вполне приемлема. Однако проводить занятия нужно под строгим присмотром медика или профессионального тренера, имеющего соответствующий опыт.

Строгий контроль состояния здоровья

Каждая женщина желает не только родить здорового малыша, но и самой не получить за период беременности «букет» разных проблем. Своими силами справиться получится едва ли, потому лучше предоставить заботу о здоровье врачам.

• Профилактика тромбоза глубоких вен во время беременности – задача для всех, кто имеет избыточную массу тела.
• Важно своевременное выявление и контроль диабета беременных. Нужно четко следить за уровнем сахара в крови. Основными признаками такого явления может служить постоянная жажда, сухость во рту, помутнение зрение, частые позывы к мочеиспусканию. Физическая активность при этом играет немалую роль, сжигая излишки неизрасходованной глюкозы.
• Не помешает постоянно следить за артериальным давлением, так как у некоторых развивается преэклампсия. Это неспособность организма матери приспособиться к обеспечению плода всем необходимым. Другой признак – наличие белка в моче и постоянные отеки, бессонница, судороги.
• Обычно УЗИ при беременности назначается трижды – на 11, 20 и 33–34 неделе. Однако при наличии лишнего веса допустимо проводить дополнительные исследования, тем более, что они совсем безопасны для мамы и малыша.

Важным фактором является регулярный контроль веса, тем более, если до беременности наблюдался его избыток.

Диета для беременных при лишнем весе

Акушеры-гинекологи считают правильное питание – основным фактором, обеспечивающим поступление в организм минералов, витаминов и питательных веществ. Они необходимы не только для развития плода, но и для самой матери.

На начальных сроках

Потому упор нужно делать не на количество еды, а на ее качество. Тем более, если имеются проблемы с избытком массы. При этом будущая мать вполне может еще и привести себя в норму в этот период.

• По утрам рекомендовано пить свежие овощные и фруктовые соки, разведенные пополам с водой.
• Не помешает добавить в рацион цельные продукты, к примеру, фрукты с кожурой и семечками, цельнозерновой хлеб.
• Не забывайте о белке, он безусловно нужен. Но надо помнить, что он имеется не только в мясе. Богаты этим веществом морепродукты, молоко, яйца, грибы, баклажаны, соя, гречка и многое другое. Мясо можно есть один-три раза в неделю, лучше постное.
• Потребление соли стоит сократить до необходимого минимума.

В идеале, еда должна проходить минимальную обработку. От жаренного, копченого, маринованного, соленого лучше совсем отказаться. Готовить можно на пару, варить, запекать.

Приблизительное меню на неделю

Понедельник

• 8:00–8:30 – мюсли с молоком или овсянка.
• 11:00–11:30 – йогурт.
• 12:30-13:00 – постный суп.
• 15:30-16:30 – овощной салат с добавлением оливкового масла.
• 19:00–19:30 – отварной рис, тушеная капуста.
• 20:30-21:00 – стакан молок малой жирности.

Вторник

• 8:00–8:30 – овсянка на молоке.
• 11:00–11:30 – хлеб с маслом.
• 12:30-13:00 – рыбный суп (уха).
• 15:30-16:30 – обезжиренный творог.
• 19:00–19:30 – макароны с печенью.
• 20:30-21:00 – морская капуста.

Среда

• 8:00–8:30 – творог, зеленый чай.
• 11:00–11:30 – галетное печенье, любой чай.
• 12:30-13:00 – овощной суп с курицей.
• 15:30-16:30 – паровая куриная котлетка, картофельное пюре.
• 19:00–19:30 – груша или яблоко.
• 20:30-21:00 – йогурт.

Четверг

• 8:00–8:30 – гречка на молоке, фруктовый сок.
• 11:00–11:30 – йогурт.
• 12:30-13:00 – суп из цветной капусты или брокколи, ломтик белого хлеба.
• 15:30-16:30 – яблоко.
• 19:00–19:30 – салат с томатами и авокадо, паровой тунец.
• 20:30-21:00 – клюквенный морс.

Пятница

• 8:00–8:30 – ряженка, хлебец с твердым сыром.
• 11:00–11:30 – апельсин.
• 12:30-13:00 – макароны, овощной салат, паровая котлета.
• 15:30-16:30 – несколько грецких орехов.
• 19:00–19:30 – печенная со сметаной картошка, рыба, травяной чай.
• 20:30-21:00 – курага.

Суббота

• 8:00–8:30 – травяной час с сырниками.
• 11:00–11:30 – курага.
• 12:30-13:00 – куриный суп, ломтик хлеба.
• 15:30-16:30 – салат из яблока и морковки.
• 19:00–19:30 – салат из томатов и мягкого сыра с кокосовым маслом.
• 20:30-21:00 – стакан молока низкой жирности.

Воскресенье

• 8:00–8:30 – овсянка, яблоко, фруктовый сок.
• 11:00–11:30 – банан.
• 12:30-13:00 – суп на курином бульоне, салат с томатами, зеленый чай.
• 15:30-16:30 – фрукты на выбор.
• 19:00–19:30 – овощи на пару, паровая котлета.
• 20:30-21:00 – йогурт

Второй триместр

В этот период организму женщины нужна интенсивная «подкормка». Важно получать необходимое количество энергии – 2500 килокалорий, витамины Е и D. Приблизительно с четырнадцатой недели надо сократить количество сахара, выпечки, но четко следить за ценностью продуктов.

Рекомендуется есть больше шпината, сливочного масла, изюма, яиц. Хорошо включить в рацион печень морской рыбы, молочные и молочнокислые продукты.

Приблизительное меню на неделю

Понедельник

• 8:00–8:30 – бутерброд с сыром, помидор, вареное яйцо.
• 11:00–11:30 – творог с изюмом.
• 12:30-13:00 – овощной суп.
• 15:30-16:30 – йогурт.
• 19:00–19:30 – салат с авокадо и томатами.
• 20:30-21:00 – стакан напитка из плодов шиповника.

Вторник

• 8:00–8:30 – овсянка на молоке.
• 11:00–11:30 – яблоко, банан, орехи.
• 12:30-13:00 – суп с курицей и брокколи.
• 15:30-16:30 – творог.
• 19:00–19:30 – рагу с нежирным мясом.
• 20:30-21:00 – йогурт.

Среда

• 8:00–8:30 – омлет из двух яиц.
• 11:00–11:30 – йогурт.
• 12:30-13:00 – уха.
• 15:30-16:30 – груша или яблоко.
• 19:00–19:30 – молочная каша.
• 20:30-21:00 – фрукты (кроме цитрусов).

Четверг

• 8:00–8:30 – сырники с изюмом, сметана.
• 11:00–11:30 – грецкие орехи.
• 12:30-13:00 – суп из чечевицы.
• 15:30-16:30 – яблоко.
• 19:00–19:30 – рис с отварной или запеченной курицей без кожи, зеленый чай.
• 20:30-21:00 – йогурт.

Пятница

• 8:00–8:30 – омлет, томат, ломтик цельнозернового хлеба.
• 11:00–11:30 – томатный сок.
• 12:30-13:00 – рагу из нежирного мяса и овощей.
• 15:30-16:30 – фрукты по сезону.
• 19:00–19:30 – макароны, томатный сок.
• 20:30-21:00 – чай.

Суббота

• 8:00–8:30 – творог я годами.
• 11:00–11:30 – хлеб с твёрдым сыром.
• 12:30-13:00 – гречка, запеченная говядина, ломтик хлеба, овощной салат, чай.
• 15:30-16:30 – любой фреш.
• 19:00–19:30 – рыба в духовке, томат.
• 20:30-21:00 – молоко низкой жирности.

Воскресенье

• 8:00–8:30 – кукурузная каша (мамалыга), курага.
• 11:00–11:30 – йогурт.
• 12:30-13:00 – щи, салат из огурцов и томатов, печень трески на пару.
• 15:30-16:30 – орехи, изюм.
• 19:00–19:30 – оладьи из кабачков, сметана, напиток из шиповника.
• 20:30-21:00 – йогурт.

Последний триместр

В последние три месяца беременности плод уже практически сформирован, а его рост заключается в наборе массы. Потому нужно больше потреблять орехи, овощи, фрукты, салаты и разную зелень, молоко и молочнокислые продукты. Энергетическая ценность суточной порции пищи не должна превышать 2800 килокалорий.

Приблизительное меню на неделю

Понедельник

• 8:00–8:30 – молочная каша.
• 11:00–11:30 – сухофрукты (кроме фиников).
• 12:30-13:00 – овощной суп.
• 15:30-16:30 – кефир.
• 19:00–19:30 – гречка, котлетка на пару.
• 20:30-21:00 – фрукты.

Вторник

• 8:00–8:30 – чай с печеньем.
• 11:00–11:30 – фрукты на выбор.
• 12:30-13:00 – макароны, овощной салат.
• 15:30-16:30 – шпинат, оливки, томаты.
• 19:00–19:30 – нежирный плов.
• 20:30-21:00 – ряженка.

Среда

• 8:00–8:30 – хлеб с маслом, чай.
• 11:00–11:30 – салат с морской капустой и отварным яйцом.
• 12:30-13:00 – уха.
• 15:30-16:30 – творог.
• 19:00–19:30 – запеченная курица, картофельное пюре.
• 20:30-21:00 – сок.

Четверг

• 8:00–8:30 – хлеб с маслом, яйцо, травяной чай.
• 11:00–11:30 – фрукты.
• 12:30-13:00 – красный борщ.
• 15:30-16:30 – груша.
• 19:00–19:30 – салат с тунцом и рисом, яйцо.
• 20:30-21:00 – фрукты.

Пятница

• 8:00–8:30 – творог с ягодами или фруктами.
• 11:00–11:30 – апельсиновый фреш.
• 12:30-13:00 – говядин с овощами, травяной чай.
• 15:30-16:30 – сухофрукты.
• 19:00–19:30 – постный плов с овощами.
• 20:30-21:00 – ряженка или кефир.

Суббота

• 8:00–8:30 – овсянка на молоке, курага, изюм.
• 11:00–11:30 – хлебец с сёмгой.
• 12:30-13:00 – тыквенный суп, печенная куриная грудка.
• 15:30-16:30 – фруктовый или ягодный сок.
• 19:00–19:30 – рыба с рисом.
• 20:30-21:00 – кефир.

Воскресенье

• 8:00–8:30 – сырники на пару со сметной.
• 11:00–11:30 – орехи.
• 12:30-13:00 – макароны, овощи, рыба или рыбная котлета на пару.
• 15:30-16:30 – фрукты по сезону.
• 19:00–19:30 – голубцы со сметаной.
• 20:30-21:00 – молоко.

Начиная с тридцатой недели важно сократить потребление жидкости. Воды надо выпивать не более литра в сутки. В это количество входит любая жидкая пища, вроде супа, соки, чай и прочее. Выбирайте рецепты для беременных при лишнем весе так, чтобы они были максимально питательными, насыщенными витаминами, минералами, белками. По возможности откажитесь от сладостей, больше двигайтесь.

www.fitnessera.ru

Как не набрать лишний вес при беременности

Все будущие мамы закономерно набирают вес, но важно, чтобы прибавка в весе во время беременности не превышала определенных границ. Это существенно для роста и развития малыша. Увеличение веса также является ключевым компонентом для выработки необходимого количества грудного молока после родов. Недостаточный вес до беременности не должен вызывать беспокойства, если вы получаете полноценное питание во время беременности и набираете столько веса, сколько вам положено по нормативам на протяжении всей беременности. Но если будущая мама набирает вес очень стремительно или теряет массу, худеет – это уже повод для беспокойства. При беременности опасны и дефицит массы тела, и ожирение.

Чем опасны резкие отклонения в весе?

Природа мудра, она дает женщине возможность беременеть и вынашивать ребенка в наиболее оптимальных с точки зрения биологии условиях. Поэтому способность к зачатию снижается как на фоне ожирения (которое нередко связано с серьезными обменными расстройствами), так и на фоне дефицита веса (который связан с нехваткой питательных веществ). Известен факт, что снижение веса на 15 % и более от нормы может приводить к блокировке овуляции. Так тело защищается от рождения слабого и болезненного потомства. У женщин с избытком массы тела, превышающим 20–25 % от нормы, тоже возникают проблемы с зачатием, и причины их аналогичны.

Если же зачатие и наступает, то недостаточный вес до беременности создает необходимость набрать больше массы, и тело всячески старается накопить жир. Кроме того, женщинам с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или нервная булимия, которые провоцируют дефицит питательных веществ до зачатия, потребуются дополнительные питательные добавки во время беременности. Обо всех проблемах с весом нужно рассказать врачу или на этапе планирования малыша, чтобы своевременно провести коррекцию всех недостающих веществ в рационе, или уже при постановке на учет по беременности. Это необходимо, чтобы специалист тщательно следил за динамикой веса у будущей мамы.

Почему прибывает вес?

Будущая мама закономерно набирает вес во время беременности, и это очень важно для развития здорового ребенка. Понимание того, куда идут эти «лишние» килограммы, может помочь вам правильно питаться и следить за своим весом. Так, к концу беременности сам ребенок весит около 3–4 кг, плюс вес плаценты составляет до 1–1,5 кг, матка еще до 2 кг и молочные железы еще 1–2 кг.

Добавим сюда увеличение объема материнской крови и тканевой жидкости – это примерно 2–4 кг, запас питательных веществ в виде подкожного жира – около 3 кг. В среднем это 10–12 кг, которые нужно набрать женщине с нормальной массой тела к концу беременности. Большая часть этого «груза» исчезнет, когда ребенок появится на свет. Прибавка в весе в конечном счете также будет варьироваться в зависимости от того, кормите ли вы грудью, сидите ли на диете и занимаетесь ли физическими упражнениями.

Низкая масса тела до зачатия

Многие женщины в погоне за стройностью порой доходят до крайности, худея до дефицита массы тела. При планировании беременности стоит заранее набрать вес до нормального, если это физически возможно. Возвращение к здоровой и полноценной диете еще в период планирования полезно для самой будущей матери и ее будущего ребенка. Низкая масса тела часто может быть причиной бесплодия и рождения недоношенных детей. В среднем нужно набрать около 3 кг до зачатия, а затем еще столько же в первом триместре.

Чтобы набрать этот вес, всего лишь нужно будет увеличить объем питания примерно на 300 калорий в день. Женщины с недостаточным весом нуждаются примерно в 340 дополнительных калориях в день во втором триместре и в 450 дополнительных калориях в день в третьем триместре. При этом совершенно необязательно налегать на плюшки и сладости, можно добавить в рацион больше овощей, круп и белковой пищи.

Если есть проблемы с пищевым поведением

Недостаточным весом считается ИМТ менее 18,5 перед беременностью. Обычно у таких женщин не возникает никаких проблем, если только не было таких расстройств пищевого поведения, как нервная анорексия или булимия. Женщинам с ранее существовавшим расстройством пищевого поведения необходимо сосредоточиться на определенных ключевых питательных веществах, таких как фолиевая кислота, железо, белок и жир. Сначала нужно восполнить пробелы в питании и создать запас нутриентов, которые будут активно расходоваться не только на нужды самой мамочки, но и на рост малыша.

Усталость является распространенным симптомом неадекватного набора веса. Кроме того, женщины, которым трудно набрать вес во время беременности, имеют более длительное послеродовое восстановление и, возможно, подвергают риску здоровье своих костей. Они также склонны к повышенному риску нехватки питательных веществ, таких как анемия и йододефицит.

Сколько нужно набирать в норме?

Количество килограммов, которое мать должна набрать за беременность, зависит от исходного веса и ИМТ (индекса массы тела) до беременности. Точную цифру может определить акушер. Но, вообще говоря, специалисты рекомендуют набирать:

• от 11 до 15 кг, если был здоровый вес до беременности с ИМТ от 18,5 до 24,9;
• от 13 до 18 кг, если был недостаточный вес до беременности с ИМТ менее 18,5;
• примерно 7–12 кг, если был лишний вес до беременности с ИМТ 25–29,9;
• от 5 до 9 кг, если было ожирение до беременности с ИМТ более 30.

Некоторые исследования показывают, что недостаточное увеличение веса, особенно во втором и третьем триместрах, может повысить риск преждевременных родов или кесарева сечения. Дети, рожденные недоношенными, имеют более низкий вес при рождении, и исследования подтверждают, что у этих детей выше риск развития определенных проблем со здоровьем в будущем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет. Следовательно, рекомендуется, чтобы женщины с недостаточным весом набирали примерно от 0,5 до 1 кг в неделю во втором и третьем триместрах.

Полезные советы

Нужно есть небольшими порциями, но часто, каждые несколько часов, особенно если женщина чувствует тошноту. Важно избегать пропуска приемов пищи. Нужно перекусывать питательными, калорийными закусками, такими как орехи, крекеры из цельного зерна с сыром, хумусом или авокадо, нарезанные фрукты с ореховым маслом, бутерброды с цельнозерновым хлебом, сливочные супы, овсяные хлопья со свежими фруктами и измельченными орехами.

Можно пить высококалорийные напитки, такие как смузи из цельного молока или растительных молочных напитков с добавлением протеинового порошка. Полезны здоровые жиры (сливочное и растительное масла), можно добавить сыр в качестве начинки.

Самое главное – контролировать питание у врача, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество макро- и микроэлементов.

Если вес снижается?

Многие будущие мамы теряют вес в течение первого триместра из-за тошноты, рвоты и утреннего недомогания. Это вполне нормально и должно контролироваться, особенно если нужно набрать больше веса. Кроме того, вполне нормально, когда вес колеблется от недели к неделе, но, если мамочка теряет вес внезапно, следует немедленно обратиться к врачу, особенно в третьем триместре.

Нужно ли принимать дополнительные витамины?

Всем женщинам рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы до и во время беременности. Ежедневное потребление определенных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, кальций и железо, увеличивается во время беременности. Эти питательные вещества имеют жизненно важное значение для роста и развития будущего ребенка.

Важно найти добавку, которая содержит 100 % дневной нормы нутриентов, но не имеет избытка определенных питательных веществ, таких как фолиевая кислота (600 микрограммов) и железа (27 миллиграммов). Особые требования будут предъявляться к анемичным женщинам: им может потребоваться больше железа. Кроме того, некоторые жирорастворимые витамины могут поступать в избытке, если их содержание в добавках значительно превышает дневную норму. Например, повышенное потребление витамина А провоцирует врожденные дефекты плода.

Что нужно будущей маме?

Лучший способ получить все необходимые вещества – это есть различные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты, богатые кальцием, такие как миндальное молоко, греческий или простой йогурт без сахара и наполнителей. Важны источники белка: бобовые, яйца и курица, – и полезные жиры: жирная рыба, орехи, семечки и масло.

Если будущая мама не употребляет достаточное количество жирной рыбы, такой как дикий лосось, палтус и сардины, или яиц, может потребоваться добавка с докозагексаеновой кислотой (DHA). Рекомендуется минимум 200 мг DHA в сутки для поддержки развития мозга, нервов и глаз ребенка. Альтернативными источниками вегетарианской DHA являются морские водоросли.

Витамин D также является важным питательным веществом во время беременности и может играть роль в предотвращении преждевременных родов и инфекций.

sunmag.me

Как питаться, чтобы не набрать лишний вес при беременности — Семья и дети

Большинство женщин беспокоятся о прибавке веса за период беременности. С одной стороны, увеличение цифры на весах указывает на рост ребенка, а с другой, никто не хочет набирать лишний жир. Увеличения веса беременным не избежать, но его количество зависит от пищевого поведения будущей мамы и понимания физиологии всего процесса.

Какие килограммы считаются лишними?

Чтобы понять, какие килограммы относятся к лишним, необходимо определить, какие лишними не являются. Масса тела ребенка – это малая часть необходимого дополнительного веса.

Рассмотрим детально:

• Ребенок весит 3-3,5 кг;
• Плацента увеличивается до 650 г;
• Матка к родам достигает 1 кг;
• Грудь увеличивается примерно на 500 г;
• Объем крови возрастает примерно на 1,5 кг;
• На отеки приходится 1,5 кг;
• Важные для здоровой беременности запасы жира – в пределах 2-4 кг.

Нетрудно посчитать, что прибавка необходимого для будущей мамы веса к моменту родов составляет около 10 кг.

У врачей есть свои нормы определения допустимой прибавки в весе для женщин в зависимости от исходного ИМТ (расчет на беременность одним ребенком):

• ИМТ до 20 – 16-17 кг;
• 20-25 – 11-15 кг;
• 25-30 – 7-10 кг;
• Выше 30 – 6-7 кг.

Всё, что превышает допустимые нормы, можно считать лишним. Разумеется, норму каждой конкретной женщины определяет её лечащий врач, а данные этой статьи усредненные. Во время беременности повышение веса неизбежно и важно для здоровья матери и нормального развития малыша, но возникает вопрос, как не набрать лишнего?

Как не набрать лишний вес во время беременности?

Набор лишнего веса связан с пищевым поведением, иными словами, отношением к питанию. Многие женщины уверены, что во время беременности они должны есть «за двоих». Потребности беременных в калориях, питательных веществах (белок, витамины и минералы) выше, чем у других женщин, но это не значит, что можно ни в чем себе не отказывать.

«Есть за двоих», «Все полезно, что в рот полезло», «После беременности быстро похудею», «Сейчас мне можно», «Нужно себя баловать» – это и многое другое самообман и безответственность. Исследованиями подтверждено, что пищевое поведение матери и количество набранных за период беременности килограмм влияют на пищевое поведение ребенка и его конституцию тела. Если женщина за беременность набрала слишком много лишнего жира, то шансы ребенка столкнуться с проблемой лишнего веса и ожирения возрастают.

Реальные потребности женщин в положении в первом триместре – +100 дополнительных калорий в день. Далее калорийность повышается и поддерживается на одном уровне:

• Малоподвижный образ жизни – +300 дополнительных калорий в день;
• Наличие регулярных тренировок – +500 дополнительных калорий в день.

Дополнительные калории прибавляются к поддерживающему калоражу. В первой половине беременности необходимо ежедневно получать не менее 90 г белков, 50-70 г жиров, остальная калорийность должна приходиться на углеводы. Во второй половине беременности потребности в белке возрастают – 90-110 г, жиры и углеводы остаются на прежнем уровне (калоризатор). В случае с беременными, лучше больше белка, чем меньше. Его дефицит ведет к задержке развития плода.

Как видите, не нужно есть двойные порции и излишествовать. Покрыть новые нормы можно двумя дополнительными перекусами здоровой пищей.

Что необходимо исключить из питания?

Тело беременной женщины – это проводник питательных веществ для ребенка, поэтому к выбору продуктов нельзя относиться безответственно.

Из рациона следует исключить:

А также следует резко ограничить продукты с высоким содержанием сахара (кондитерские изделия, выпечка) и не поддаваться желанию есть вредности. Общее количество сахара из всех источников питания не должно превышать 40-50 г в сутки (calorizator). Во время беременности женщина отвечает не только за себя, но и за здоровое развитие ребенка.

Какие продукты необходимы во время беременности?

Можно было бы написать, что все, кроме запрещенных, но это будет не совсем правда. В некоторых продуктах потребности выше, поскольку они содержат необходимые питательные вещества для формирования и развития плода, а также для поддержания здоровья матери.

Что необходимо включить в рацион:

• Белок животного происхождения – важно включать в суточный рацион разные источники. Например, завтрак яйца, обед птица или мясо, ужин птица или рыба, на перекус молочные белки.
• Продукты с высоким содержанием витамина D – яйца, сыр, печень, лосось, а также бывать на солнце 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Часто врачи назначают дополнительный прием витамина D, поскольку сложно покрыть суточную норму простыми продуктами.
• Жиры Омега-3 – жирная рыба, льняное масло, семена льна.
• Источники фолиевой кислоты – овощи и зелень.
• Витамин В12 – содержится в белковой пище животного происхождения.
• Источники кальция – молочные и кисломолочные продукты, орехи.
• Источники железа – мясо, печень, орехи, семечки, различные крупы, овощи и зелень.

Врач может и должен назначить дополнительный прием ряда витаминов и минералов в виде добавки, поскольку одних продуктов питания может оказаться недостаточно. Неизвестно, насколько они богаты питательными веществами и как эти питательные вещества усваиваются.

При беременности важно понимать, что правильное питание будущей мамы не только убережет ее от набора лишнего веса, но и снизит риски развития ожирения, сахарного диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний у ребенка. Организм каждой женщины уникален, поэтому нормы питания, дополнительный прием добавок и схему их приема назначает врач.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru