2 правила и 8 принципов

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

Не отказывайтесь от сложных углеводов

На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.

Жир — ваш друг

Нет большой беды и в жирных продуктах. Так, 9%-ный творог усваивается лучше своего обезжиренного собрата. Оливковое масло содержит необходимые организму ненасыщенные кислоты, а сливочное позволяет восполнить дефицит витаминов D и Е.

Протеины — основа

Идеально в каждый прием пищи съедать минимум 70-100 г мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Они — источники белка. Во-первых, белок дает долгое чувство сытости, что помогает контролировать аппетит.

Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок — строительный материал мышц. Если вы тренируетесь, он увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых за день.

Воды сколько угодно

Выпивая два литра воды в день, вы помогаете организму избавиться от токсинов. Еще лучше пить отвары из брусничного листа, чабреца, лаванды или цикория.

Если в стакан воды добавить 1-2 чайные ложки неосветленного яблочного уксуса, настой сельдерея или мяты (мелиссы), то получится напиток, активизирующий процессы жиросжигания. А чай с добавлением бадьяна или аниса устраняет вздутие живота.

Овощной бульон

Он улучшает обмен веществ и предотвращает накопление жиров. Приготовить овощной бульон очень просто. Порежьте и залейте холодной водой морковь, стебель лука порея, свеклу, два стебля сельдерея, помидор и зубчик чеснока. Добавьте веточки тимьяна и петрушки, лавровый лист и варите после кипения на медленном огне, пока овощи не станут мягкими. Можно пить на обед или ужин.

^{Об авторе: Анна Острий — автор бестселлера «Простые и легкие рецепты бывшей толстушки» и других книг о похудении и здоровом питании.}

Читайте также

Как не набрать вес за праздники: советы, которые действительно работают

На этот раз все может быть совсем по-другому, если во время затяжных зимних торжеств вы попробуете следовать нашим простым и эффективным советам.

Чтобы избежать вздутия живота…

Контролируйте количество клетчатки, которую вы едите

Клетчатка способна быстро насыщать, при этом не отягощая организм лишними калориями. Если за новогодним столом вы отдадите предпочтение овощным салатам, вы увидите, что съесть лишнего просто не получится.

Мы любим этот неотъемлемый элемент сбалансированного питания, способствующий ускорению обмена веществ и выведению из организма шлаков и токсинов, и считаем, что без клетчатки обойтись нельзя. Но спешим вас предостеречь: слишком большое количество овощных салатов и фруктовых десертов наверняка обернется вздутием живота и ощущением дискомфорта в кишечнике.

Клетчатка способна быстро насыщать, при этом не отягощая организм лишними калориями. Если за новогодним столом вы отдадите предпочтение овощным салатам, вы увидите, что съесть лишнего просто не получится.

Мы любим этот неотъемлемый элемент сбалансированного питания, способствующий ускорению обмена веществ и выведению из организма шлаков и токсинов, и считаем, что без клетчатки обойтись нельзя. Но спешим вас предостеречь: слишком большое количество овощных салатов и фруктовых десертов наверняка обернется вздутием живота и ощущением дискомфорта в кишечнике.

Не злоупотребляйте алкоголем

Неопровержимый факт: алкоголь заставляет нас всегда съедать больше, утрачивая меру в еде. Коктейли — самый коварный враг: мы никогда не ограничиваемся одним, а между тем подобные напитки не только очень калорийны, но представляют из себя опаснейшее для печени сочетание сладкого с крепким. А вот шампанское, кстати, наряду с другими алкогольными напитками способствует сильнейшему вздутию живота, которое моментально скажется на фигуре

Мы призываем вас ограничиться парой бокалов шампанского или сухого вина в новогоднюю ночь или не пить вовсе. Если застолье не обойдется без выпивки, обязательно пейте много воды: так вы сможете избежать опьянения и заодно переедания.

Чтобы сохранить форму…

Как можно быстрее возобновляйте тренировочный режим

Если вы чувствуете, что уже близки к перенасыщению едой, долгими застольями и алкоголем — самое время возвращаться к своему тренировочному режиму. Начинайте с легких упражнений или сокращайте привычное время тренировок: так вы сможете плавно настроить свой организм на работу и вернуться к нормальному образу жизни.

Помните, что физические упражнения способствуют ускорению обмена веществ, а быстрый метаболизм — ключевой фактор в поддержании изящной фигуры. Поверьте, ваше тело и даже разум будут весь следующий год бесконечно благодарны за то, что вы перебороли свою лень и праздность, вовремя вспомнив о здоровых привычках.

Включайте в рацион белки

Белки — главный «строитель» нашего тела и, в первую очередь, крепких, сильных мышц, счастливые обладатели которых практически никогда не сталкиваются с проблемой лишнего веса, в отличие от людей, полностью игнорирующих любые физические нагрузки. Это самый сытный нутриент, с которым сложно спровоцировать переедание.

В качестве основного источника протеина выбирайте нежирное мясо всех видов, рыбу, морепродукты, яйца, и не забывайте о растительных белках — орехах, бобах, крупах.

Чтобы не набрать лишних килограммов…

Уменьшайте порции

Самый простой способ не лишать себя праздничной трапезы и в то же время не навредить фигуре — есть все, что угодно, но очень маленькими порциями. Ведь когда мы налегаем на большие и тяжелые блюда, наш организм с трудом переваривает пищу, а желудок буквально увеличивается в размере, попутно награждая нас неприятным чувством тяжести и вздутием.

Диетологи советуют «умещать» свои порции в ладошку: так даже самые калорийные блюда вряд ли смогут навредить вам или вашей талии. Также постарайтесь не съедать все в один присест, а разбить трапезу на несколько приемов.

Ешьте медленнее

Медленные приемы пищи — один из ключевых факторов здорового питания, и это касается не только «праздничной разгрузки». Когда вы едите слишком быстро, то заглатываете воздух, что вызывает тяжесть и вздутие живота. Кроме того, вы не даете организму своевременно почувствовать насыщение и, как следствие, переедаете.

Попробуйте прием пищи как минимум на двадцать минут — это поможет вам почувствовать, когда нужно остановиться. Но ни в коем случае не совмещайте приемы пищи с просмотром любимых фильмов или чтением книг — так вы легко потеряете контроль над количеством съеденного, даже если будете есть очень медленно.

Чтобы прекрасно выглядеть после праздников…

Пейте больше воды

Вода — наш лучший друг. Она ускоряет метаболизм, улучает пищеварение, незаметно улучшает самочувствие, не допуская стресса для организма в виде обезвоживания, благоприятно влияет на кожу и внешний вид вообще. Выпивая достаточное количество воды, мы всегда выглядим свежими и отдохнувшими.

Примерно 6-8 стаканов чистой негазированной воды в день — обязательный минимум, особенно в праздники, когда мы едим много соленой пищи и употребляем алкоголь. Вы можете также добавить в свое меню больше продуктов, содержащих воду: огурцы, цитрусовые, томаты, салат и, если сможете найти в январе, арбуз или дыню.

Давайте себе шанс каждый день

Быстро соскочить с рутины праздничного кулинарного изобилия не так-то просто: привыкнув есть определенную пищу, причем в больших количествах, мы не сможем сразу убедить организм в том, что на самом деле он не голоден.

Соблазнившись очередным роскошным блюдом, не расстраивайтесь и не прекращайте приводить себя в форму. Главное — задать общее направление и постепенно возвращаться к здоровому, сбалансированному питанию. Не судите себя чересчур строго и давайте себе новый шанс после каждого срыва.

Как кушать все и не набирать лишний вес?

Чтобы оставаться стройной, не обязательно пропадать днями в спортзале и постоянно сидеть на диетах. Раскрываем секреты, как нормально питаться и не набирать лишний вес.

Завтракай

Всем интересно, что есть, чтобы похудеть, но не так часто девушки задаются вопросом, когда нужно кушать. Например, завтракать важно через полчаса-час после пробуждения, а не в 12 часов дня. Те, кто пропускает завтрак, в обед съедают в два раза больше и часто наедаются на ночь, что явно негативно сказывается на весе. Возьми за правило сразу же после пробуждения выпить стакан теплой воды с лимоном – это запустит процесс пищеварения и уже через 30-40 минут ты почувствуешь голод.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Грейпфрут: в чем польза зимнего суперфуда для организма?

Пей воду

Еще одно важное правило для стройной фигуры – пей много воды, а точнее выпивай свою суточную норму. В среднем человеку нужно пить 30 мл на каждый килограмм веса. Именно вода ускоряет метаболизм и помогает выводить из организма вредные вещества и продукты жизнедеятельности. Если же водный баланс нарушен, ты чувствуешь вялость и недомогание – первые признаки обезвоживания.

Ешь только тогда, когда голодна

Чтобы сохранить красивую фигуру, важно есть только тогда, когда организм действительно нуждается в дозаправке. Согласись, ведь часто хочется забросить что-то в рот, будь это печенька, конфетка или бутерброд, всего лишь через час-полтора после завтрака. Запомни, истинное чувство голода никуда не уходит и приводит к урчанию в животе, а ложное быстро проходит, если его игнорировать. В момент, когда хочется что-то съесть, выпей стакан воды и немного пройдись – после этого организм тебе подскажет, нужна ли ему новая порция пищи.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Гречневая диета: как похудеть на 10 кг за две недели?

Не бойся жиров

Интересно, что нужно есть, чтобы похудеть? Не исключай полезные и такие необходимые нашему организму жиры из своего рациона – они позволяют быстро насытится и в целом ты съедаешь меньше. Но выбирай исключительно полезные жиры: растительное масло, орехи, молочные продукты, мясо птицы, рыбу, яйца, авокадо, соевые бобы и так далее. Но не забывай, что их количество в твоем рационе должно быть умеренным.

Ешь маленькими порциями

Никогда не переедай и всегда ешь маленькими порциями – очень важное правило для тех, кто хочет красивую фигуру. Огромное количество еды в желудке плохо переваривается и в итоге дает о себе знать в виде лишнего веса. Кушай маленькими порциями 4-5 раз в день – это позволяет всегда быть сытой и чувствовать себя бодро. Помни, из-за стола нужно вставать с чувством легкости в животе.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Все, что нужно знать о пользе рыбьего жира для женщин

Теперь ты видишь, что вопрос «Что нужно кушать, чтобы похудеть?» не всегда является самым главным. Корректируй свой рацион, привыкай к новым правилам и будь красивой и здоровой!

Завтрак – плотный, ужин – легкий. Как не набрать лишний вес в праздники | ЗДОРОВЬЕ

Впереди череда праздничных застолий. Чтобы не набрать лишние килограммы и не перегрузить организм, нужно соблюдать семь главных принципов здорового питания. О них «АиФ-Юг» рассказала диетолог НИИ-ККБ № 1, главный диетолог минздрава края Лейла Кадырова.

Питание по семи правилам

Во-первых, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два-три часа до сна. Интервал между завтраком и ужином не более десяти-двенадцати часов.

Во-вторых, необходимо употреблять в день одну или две столовых ложки растительного масла для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить жир при приготовлении пищи.

В-третьих, резко сократите количество сладостей.

В-четвертых, обязательно ограничьте соль как в чистом виде, т.е. меньше солите, когда готовите еду, так и в виде солёных продуктов (соления, маринады, острые закуски, пряности). В сутки можно употреблять не больше одной чайной ложки соли.

В-пятых, рекомендуется увеличить количество пищевых растительных волокон в рационе. Рацион современного человечества ущербен по пищевым волокнам. Наша пища рафинированная: белый рис, белая булочка, манка и так далее, в них мало пищевых волокон. Поэтому требуется клетчатка. В необходимом количестве нужна вода.

В-шестых, важно ограничить алкоголь. Он калориен. Не должно быть и сладких напитков. Потому что, когда алкоголь сочетается с лишним сахаром, это всегда катастрофически влияет на набор веса и задержку жидкости. Поэтому ликеры, креплёные вина, то есть напитки, содержащие лишний сахар, лучше исключить. Ну и, в идеале, не смешивать спиртные напитки.

В-седьмых, чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах, необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.

И ещё — не нужно после работы набрасываться на холодильник и сметать с полок всё, что там есть. Постройте свой режим питания так, чтобы основной приём пищи проходил не перед сном. Полноценный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин.

Еда — не главное

«Что же касается новогоднего стола, то он должен, прежде всего, приносить радость, ведь это праздник. Главное — не нужно съедать всё за раз. Еда — не главное. Что должно быть на столе, решает каждая семья в меру своих пищевых привычек и традиций. И пытаться резко его скорректировать в угоду какой-то моде я бы не советовала, — говорит диетолог.

31 декабря обед должен быть в привычное время, а ужин зависит от того, во сколько планируете садиться за новогодние яства. Если под бой курантов, то часов в шесть вечера можно поужинать. Если в 21-22 часа, то ужин лучше пропустить. Или просто сделать его лёгким — салат, чашка чая. Но есть в течение дня обязательно».

Никаких диет!

«После праздников — никаких диет. Кардинальная смена питания или голод после двух недель переедания принесут организму только вред. Рацион сразу можно не перекраивать, а постепенно уменьшать порции. Если сегодня наливаете три половника супа в тарелку, то завтра — два. Если вчера съедали две котлеты, сегодня возьмите одну. Выберете другую посуду, к примеру, меньшего размера тарелку. Ограничивайте жирное, сладкое, солёное. От тортов и пирожных лучше вообще отказаться. Можно оставить немного шоколада: не более 10 граммов в сутки. Лучше его съедать в первой половине дня и выбирать предпочтительнее горький с содержанием какао и какао-бобов выше 72%, — советует Лейла Кадырова.

Если в праздники будете злоупотреблять мясными блюдами, то потом на неделю от них можно отказаться. Заменить мясо кашами. Естественно, это не должна быть рисовая с маслом или манная на сливках и с сахаром. Для хорошей работы кишечника подойдут: овсяная, гречневая, ячневая, перловая. Сварить жидкую или погуще — уже дело вкуса. Углеводные гарниры, как макароны, картофель и белый рис, лучше заменить бобовыми: фасолью, чечевицей, горохом, нутом».

Как не набрать лишний вес в новогодние праздники: 6 ценных советов — Рамблер/женский

Любимый праздник, вкусная (но чаще всего ни капли не полезная) еда и бесконечные походы в гости… Все это дарит не только хорошее настроение, но и лишние сантиметры на талии.

Эксперты называют период новогодних праздников «запланированным зажором». И уверяют, что ко всему запланированному можно подготовиться.

Как это сделать, читателям «Летидора» рассказала Светлана Макарова, эндокринолог, к.м.н., психолог, диетолог Центральной клинической больницы №1 НКЦ РЖД.

Перед вами несколько правил, которые помогут оставаться в балансе с едой и со своим телом даже в период, когда каждый день подбрасываем новое гастрономическое искушение.

Подготовьтесь к праздничному застолью заранее

Если речь идет об ужине, то начинать подготовку нужно с утра. Позавтракать важно не позднее чем через два часа после пробуждения. Выбирайте продукты с учетом их пищевой и энергетической ценности.

С утра и до застолья ешьте низкокалорийные блюда и продукты.

Это овощные свежие салаты и зелень, отварные и печеные овощные рагу. В качестве белковых продуктов используйте телятину, нежирную говядину, мясо кролика, белое мясо птицы (куриная грудка). Желательно готовить такое мясо на пару или отваривать в воде.

Отдохните перед вечеринкой

Постарайтесь поспать днем. Это важно не только, чтобы быть в хорошем настроении, но и чтобы не сорваться за праздничным столом. Помните, сон тоже принимает участие в снижении и наборе веса.

Недостаток сна может приводить к усилению чувства голода и повышению аппетита.

Особенно это касается продуктов, богатых углеводами.

Осознавайте, как и что вы едите

Во время праздничного застолья ешьте небольшими порциями, тщательно прожевывая каждый кусочек. И обязательно (!) делайте паузы во время приема пищи.

Придумайте, как себя можно отвлечь. Это может быть разговор, танцы, участие в конкурсах, помощь на кухне. Не сидите всю ночь за столом, ведь отсутствие движения будет способствовать отложению жиров.

Выходите на улицу или на балкон подышать свежим воздухом. Иначе вы пропустите состояние сытости и все праздники проведете с «тяжелым» животом и сильно перерастянутым желудком.

Такие симптомы — знак, что произошло переедание и начинается стрессовый период для организма. Это может привести к длительному, многодневному срыву, компульсивному (неуправляемому) аппетиту.

Важно уметь останавливаться, осознавать и различать, что вы съели (объем и состав пищевых компонентов) и замечать, как вы себя чувствуете.

Ешьте «умные» продукты

Выбирайте салаты, которые могут наполнить желудок клетчаткой. Так вы сможете дольше сохранить ощущение сытости. А еще дополнительно используйте продукты «баласта» — это продукты, которые человеческий организм не в силах переварить и использовать для энергетического или пластического обмена (например, грибы).

Меняйте калорийность праздничных блюд

Это легко можно сделать за счет заправок. Замените привычные соусы (например, калорийный майонез) уксусом, лимонным концентратом, фруктовыми соками, натуральным йогуртом, кефиром, сметаной, оливковым и льняным маслом.

Добавляйте перец, горчицу, индийскую соль — такой микс напомнит по вкусу майонез.

Присмотритесь к сельдерею. Это растение (как стебли, так и корень) прекрасно подходит для праздничных угощений в качестве продукта, который способен снизить общую калорийность блюда (в 100 г стебля сельдерея всего 13 ккал, а в 100 г корня — 42 ккал). К тому же сельдерей известен своим жиросжигающим действием.

Внимательно отнеситесь к тому, что вы пьете

Меньше пейте магазинные соки и сладкие газированные напитки. Лучше сделайте выбор в пользу морса, фруктовых коктейлей и негазированной минеральной воды.

Между блюдами рекомендую пить воду и теплый чай.

Это заполнит, очистит желудок и будет препятствовать брожению и гниению пищи.

Новый год — это веселый и долгожданный праздник, поэтому я всем желаю наслаждаться приятными минутами с близкими людьми и не заменять такое общение едой. Положительные эмоции благотворно влияют на снижение аппетита и повышение настроения!

Как не набрать лишний вес

Почему необходимо сохранять вес?

Проблема лишнего веса знакома многим современным людям. Плохая экология, стрессы, неправильное питание – все это способствует отложению лишних килограммов на талии и бедрах. А ведь лишний вес – это не просто неэстетичный внешний вид, но еще и масса проблем со здоровьем.

Сегодня известно огромное количество способов похудеть, предусматривающих использование диет, правильного питания, медицинских процедур и пр. Однако избавиться от лишних килограммов недостаточно, важно не набрать лишний вес снова.

Что же можно посоветовать людям, которые хотят не поправиться после похудения или просто желают сохранить свой вес, не набрать лишние килограммы?

15 правил, соблюдая которые вы не наберете лишний вес:

1. Не забывайте завтракать. На завтрак лучше всего есть кашу (овсяную, пшенную, рисовую) либо мюсли с йогуртом. Запить мюсли лучше свежевыжатым соком, который богат витамином C, помогающим усваивать железо.
2. Тщательно пережевывайте пищу. Старайтесь жевать каждый кусочек не менее 15-20 раз. Сначала это будет непривычно для вас, но потом станет совершенно обыденным. Во время жевания выделяются ферменты, необходимые для переваривания, а также для усвоения пищи. Повышение качества усвоения пищи облегчает выход всего лишнего из организма.
3. Каждый прием пищи следует начинать с жесткой клетчатки (свежих овощей, зелени), а заканчивать быстроусвояемыми продуктами. На обед, к примеру, сначала следует съесть овощной салат, а затем – мясо либо картофель. Такое режим питания поможет нормализировать перистальтику кишечника, а также замедлить процесс всасывания углеводов, обладающих высоким гликемическим индексом.
4. Пейте много воды. Чтобы не поправиться, необходимо ежедневно выпивать не меньше двух литров обычной чистой воды – без меда, сахара, газа, лимона. Старайтесь выпивать по полстакана воды перед каждым приемом пищи. Вода ускоряет протекающие в организме обменные процессы, что позволит вам не набрать лишний вес. Кроме этого, вода вымывает содержащиеся в организме токсины, восполняет запасы жидкости в нем. Некоторые диетологи уверяют, что переедание вызывается не чувством голода, а обезвоживанием организма.
5. Помните о физических нагрузках. Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ежедневно посещать спортзал. Получить необходимые физические нагрузки вы можете и дома, выполняя приседания, наклоны, выпады и махи ногами. Если вы живете в многоэтажке, перестаньте пользоваться лифтом. На работу старайтесь ходить пешком, а в выходные дни выбирайтесь за город.

   Физические упражнения не просто эффективно сжигают калории, они также помогают в борьбе с депрессией, апатией, плохим настроением. Занимаясь физкультурой, вы не будете испытывать потребность в употреблении жирной и сладкой пищи, чтобы побороть хандру и заесть возникающие проблемы.

6. Употребляйте низкокалорийные продукты. Выбирая в магазине творог, молоко или кефир, отдавайте предпочтение продуктам, характеризующимся низкой калорийностью – это поможет вам не поправиться. Половину вашей порции должен составлять белок. Углеводы должны составлять приблизительно тридцать пять процентов употребляемой вами пищи, а жиры – не более пятнадцати процентов. От быстрых углеводов по возможности следует отказаться, заменив их медленными – кашами, фруктами, хлебом с отрубями.
7. Старайтесь не есть после шести вечера. Никогда не ешьте сладкого по ночам, иначе у вас начать падать сахар в крови в утренние часы, вследствие чего появится «зверский» аппетит. Если перед сном вы ощущаете сильное чувство голода, выпейте низкокалорийный йогурт или стакан молока.
8. Ешьте часто, но маленькими порциями. Это поможет вам ускорить обмен веществ. Для еды используйте тарелку маленького размера – так ваши порции будут выглядеть более солидными. В идеале следует есть шесть раз в день с перерывами в два с половиной часа. В таком режиме ваша пищеварительная система будет работать непрерывно, регулярно будут выделяться желчь, желудочный сок и ферменты, еда будет полноценно перерабатываться, стабилизируется уровень сахара. При подобном режиме питания риск переедания сводится к минимуму.
9. Ограничьте употребление сахара, максимально сократите употребление жиров. Жиры содержатся, практически, в любом продукте. Наш организм нуждается только в паре столовых ложек растительного масла в сутки. Трансжиры, которые содержатся во многих продуктах, очень вредны для сердца. Поэтому старайтесь не покупать сливки, сдобную выпечку и жирные сыры. Намного полезнее есть злаковый или отрубной хлеб либо нежирный творог. Если вы не можете полностью отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение горькому шоколаду, характеризующемуся максимальным содержанием какао, или ешьте полезные сладости. От белого хлеба лучше полностью отказаться, заменив его ржаным, зерновым или отрубным.
10. По мере возможности избегайте стрессовых ситуаций. Многие люди склонны заедать свои неприятности. Чтобы не набрать лишний вес, относитесь к происходящим вокруг вас событиям более спокойно, старайтесь постоянно оставаться в уравновешенном состоянии.
11. Перекусывайте правильно. Для перекуса используйте яблоки, мандарины, сухофрукты, орешки. Фрукты и орехи заряжают энергией и быстро утоляют голод. Добавляйте в блюда во время их приготовления чеснок и специи, которые успешно расщепляют жиры и ускоряют метаболизм.
12. Раз в месяц можете устроить себе «пирный» день, в который можно отказаться от ограничений в еде. Периодические «пирные» дни снизят эмоциональное напряжение во время соблюдения диеты.
13. Увеличьте в своем ежедневном рационе количество йодосодержащих продуктов. Йодом богаты морепродукты (мидии, устрицы, кальмары, креветки), водоросли, морская капуста и морская рыба. Обычную соль рекомендуется также заменить на йодированную. Йод присутствует в составе гормонов щитовидной железы, поэтому его употребление способствует ускорению обменных процессов.
14. Хорошо высыпайтесь. Чтобы не поправиться, необходимо полноценно спать. Недосып приводит к избыточной выработке организмом гормона стресса, увеличивающего содержание сахара в крови. Хроническое недосыпание провоцирует снижение выработки лептина – особого гормона, который подавляет чувство голода, а также увеличение грелина — гормона, который подает сигнал мозгу в необходимости пополнения энергии и увеличивает тем самым аппетит. Поэтому при хроническом недосыпе человеку постоянно хочется перекусить.
15. Еженедельно устраивайте себе разгрузочный день. В разгрузочные дни калорийность вашего рациона не должна превышать тысячи килокалорий. В разгрузочные дни следует полностью исключить из своего рациона сахар, а также животные и растительные жиры. В течение разгрузочного дня ешьте какой-нибудь один нежирный продукт: к примеру, нежирный творог, ягоды либо фрукты одного вида, овощной суп или овощи. Можно делать также разгрузку на кашах или нежирном вареном мясе.

Следуя перечисленным выше советам, вы сможете сохранить свой вес и не поправиться. Это очень важно, ведь стройный человек не просто выглядит более молодо и привлекательно, но еще и менее подвержен сердечно-сосудистым и эндокринным заболеваниям, нежели полные люди.

Диетолог объяснил, как нужно худеть, чтобы снова не набрать вес

Сотни диет, обещающих эффективную потерю веса, подталкивают желающих быть стройными идти на крайние меры — ограничивать себя в еде, а то и вовсе голодать. Диетологи утверждают, что большинство диет дает лишь временный результат, при этом оказывая крайне негативное влияние на здоровье. Подсчитано, что у людей, страдающих ожирением, 96% попыток избавиться от лишних килограммов не приводят к успеху. Для того, чтобы сброшенный вес никогда не вернулся, следует придерживать десяти главных правил.

Почему диеты неэффективны в борьбе с лишним весом?

Известно, что лишние вес и ожирение оказывают крайне губительное  действие не только на позвоночник и сердце, но и на печень, клетки которой видоизменяются в жировые и неправильно выполняют свои функции. При этом, резкое снижение веса у людей, которых ранее не трудились ограничивать себя в еде, может привести к негативным результатам. Многие хотят получить максимально быстрый эффект, поэтому прибегают к очень строгим диетам и голоданию, таким образом совершая большую ошибку. 

Диетологи отмечают, что за один месяц человек набирает максимум 3 кг жира, а все, что больше — просто жидкость.  Поэтому именно в таком порядке должно идти и сбрасывание лишних килограммов. Чтобы стать стройным, при этом не навредив здоровью, следует придерживаться некоторых правил:

 1.      Ежедневно следует употреблять не менее 1,5 литра воды помимо чая, кофе или супа. Также нужно исключить из рациона сладкие газированные напитки, магазинные соки с высоким содержанием сахара, алкоголь. При этом, важно снизить количество сахара в чае и кофе до минимального, либо полностью отказаться от него.

2.     Для запуска метаболических процессов в организме диетологи советуют сразу после сна выпивать стакан чистой воды, и лишь через 30 минут завтракать.

3.    Во время обеда, ужина или любого другого приема еды нельзя сразу пить чай, кофе, сок или компот. Следует дать время пище перевариться, поэтому лучшее решение — употреблять жидкость через 40 мин. после еды.

Чтобы похудеть, нужно есть 5 раз в день

4.   Нельзя пропускать завтрак, так как он является самым важным приемом пищи за весь день. Утром следует съесть 45% от всего количества еды, рассчитанного на день. При этом, лучше употреблять медленные углеводы — цельнозерновые каши и нежирное мясо, которые дадут необходимую энергию на несколько часов и чувство сытости. Для обеда лучший выбор – это бульоны и супы без зажарки, свежие салаты, овощи. На ужин как нельзя лучше подойдет нежирная индейка, творог, кефир и другие кисломолочные продукты. Немаловажно как можно чаще употреблять белую и красную рыбу.

5.   Один из ключевых принципов похудения — раздельное дробное питание. Лучший вариант – это три основных приема пищи и два перекуса. При этом, последний раз можно что-то съесть за 4 часа до сна. В качестве перекуса хорошо подходят фрукты и овощи, орехи. Однако следует помнить, что фрукты с высоким гликемическим индексом можно есть только в первой половине дня.

6. Специалисты советуют употреблять картофель не чаще двух раз в неделю, и только вареный либо запеченный в духовке. Также не способствуют похудению такие фрукты, как бананы и виноград, поскольку содержат слишком много углеводов.

Ключ к стройной фигуре — занятия спортом

7. Максимальное уменьшение либо полный отказ от мучных и кондитерских  изделий. Белый хлеб можно заменить ржаным или цельнозерновым. Не чаще двух раз в неделю можно позволить себе кусочек черного шоколада и сухофрукты — финики, инжир, курагу.

8. Для того, чтобы за раз не съесть слишком много, нужно пользоваться маленькими тарелками, на которых небольшое количество пищи будет визуально выглядеть больше.

9.   Диетологи настаивают на полном отказе от майонеза, жареной пищи и полуфабрикатов. Салаты лучше заправлять обезжиренным йогуртом, сметаной либо просто оливковым маслом.

10.  Физическая активность — самый важный фактор в процессе похудения. Лучшим вариантом станет бег по утрам и занятия в тренажерном зале три раза в неделю. Если нет возможности заняться спортом, следует проводить ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе, ходить в бассейн, кататься на велосипеде.

Подпишись на канал FTimes в Яндекс.Дзен