Кальций в фруктах и овощах таблица: Содержание кальция в фруктах и овощах — ukovskaya.ru

Содержание

Кальций в овощах и фруктах таблица

Содержание кальция (Ca) во фруктах и ягодах, овощах и корнеплодах, зелени и пряностях, грибах, злаках и семенах, орехах и бобовых (на 100гр)

Если этот сайт вам помог, разместите ссылку на него на вашем любимом форуме или блоге — это лучшая благодарность

1200г кальция и 99% его находится в костях.

Содержание кальция (Ca) в продуктах растительного происхождения (на 100гр):

укроп (семена) (злак) — 1516 мг
кунжут (злак) — 975 мг
кинза (кориандр. семена) (злак) — 709 мг
миндаль (орех) — 269 мг
укроп (зелень) (зелень) — 208 мг
чеснок (овощ) — 181 мг
шиповник (ягода) — 169 мг
фасоль (бобовые) — 143 мг
фундук (лещина) (орех) — 114 мг
шпинат (зелень) — 99 мг
арахис (бобовые) — 92 мг
пекан (орех) — 70 мг
финик (фрукт) — 64 мг
нут (бобовые) — 57 мг
овёс (злак) — 54 мг
брокколи (капуста) (овощ) — 47 мг
щавель (зелень) — 44 мг
сельдерей (корнеплод) (овощ) — 43 мг
горох (бобовые) — 43 мг
апельсин (фрукт) — 40 мг
сельдерей (зелень) (зелень) — 40 мг
салат (зелень) — 39 мг
кешью (орех) — 37 мг
инжир (фига) (фрукт) — 35 мг
киви (фрукт) — 34 мг
ячмень (перловка) (злак) — 33 мг
смородина (красная и белая) (ягода) — 33 мг
картофель сладкий (батат) (овощ) — 30 мг
пшеница (злак) — 29 мг
каштан «конский» (орех) — 27 мг
лимон (фрукт) — 26 мг
редис (овощ) — 25 мг
малина (ягода) — 25 мг
рожь (злак) — 24 мг
спаржа (овощ) — 24 мг
грейпфрут (фрукт) — 22 мг
капуста цветная (овощ) — 22 мг
папайя (фрукт) — 20 мг
гречиха (злак) — 18 мг
перец жгучий (чили) (ягода) — 18 мг
вишня (фрукт) — 16 мг
кедровый орех (орех) — 16 мг
кабачок (цуккини) (овощ) — 16 мг
огурец (овощ) — 16 мг
земляника (клубника) (ягода) — 16 мг
кокосовая мякоть (орех) — 14 мг
виноград (американский) (ягода) — 14 мг
авокадо (фрукт) — 13 мг
сорго (злак) — 13 мг
ананас (ягода) — 13 мг
маракуйя (фрукт) — 12 мг
айва (фрукт) — 11 мг
гранат (фрукт) — 10 мг
перец сладкий (болгарский) (ягода) — 10 мг
груша (фрукт) — 9 мг
баклажан (овощ) — 9 мг
картофель белый (овощ) — 9 мг
просо (пшено) (злак) — 8 мг
арбуз (ягода) — 7 мг
нектарины (фрукт) — 6 мг
слива (алыча) (фрукт) — 6 мг
банан (фрукт) — 5 мг
белый гриб (гриб) — 3 мг
кукуруза (злак) — 2 мг
лонган (фрукт) — 1 мг
кервель (сушёный) (зелень) — 1346 мг
лавровый лист (сушёный) (зелень) — 834 мг
соевые бобы (бобовые) — 277 мг
лён (злак) — 255 мг
мята (зелень) — 199 мг
базилик (зелень) — 177 мг
ламинария (морская капуста) (зелень) — 168 мг
петрушка (зелень) — 138 мг
фисташки (орех) — 105 мг
грецкий орех (орех) — 98 мг
подсолнечник (семена) (злак) — 78 мг
кинза (кориандр. листья) (зелень) — 67 мг
лук порей (зелень) — 59 мг
смородина чёрная (ягода) — 55 мг
лук зелёный (зелень) — 52 мг
тыква (семена) (злак) — 46 мг
брюква (овощ) — 43 мг
сморчок (гриб) — 43 мг
жёлудь (орех) — 41 мг
капуста белокачанная (овощ) — 40 мг
шелковица (ягода) — 39 мг
мандарины (фрукт) — 37 мг
виноград (мускатный) (ягода) — 37 мг
чечевица (бобовые) — 35 мг
лайм (фрукт) — 33 мг
морковь (овощ) — 33 мг
мандарины БЕЗ косточек (клементины) (фрукт) — 30 мг
репа кормовая (турнепс) (овощ) — 30 мг
ежевика (ягода) — 29 мг
редька (овощ) — 27 мг
брусника (ягода) — 26 мг
крыжовник (ягода) — 25 мг
джекфрут (фрукт) — 24 мг
кольраби (капуста) (овощ) — 24 мг
лук репчатый (овощ) — 23 мг
рамбутан (фрукт) — 22 мг
тыква (овощ) — 21 мг
гуава (фрукт) — 18 мг
морошка (ягода) — 18 мг
фейхоа (фрукт) — 17 мг
мушмула (локва) (фрукт) — 16 мг
кокосовое молоко (орех) — 16 мг
маниока (кассава) (овощ) — 16 мг
свёкла (овощ) — 16 мг
лисичка (гриб) — 15 мг
топинамбур (овощ) — 14 мг
абрикос (фрукт) — 13 мг
черешня (фрукт) — 13 мг
картофель коричневый (овощ) — 13 мг
маш (бобы мунг) (бобовые) — 13 мг
спирулина (зелень) — 12 мг
манго (фрукт) — 11 мг
виноград (кишмиш) (ягода) — 10 мг
помидор (ягода) — 10 мг
рис (коричневый) (злак) — 9 мг
дыня (овощ) — 9 мг
хурма (фрукт) — 8 мг
клюква крупноплодная (ягода) — 8 мг
дуриан (фрукт) — 6 мг
персик (фрукт) — 6 мг
яблоко (фрукт) — 6 мг
помело (фрукт) — 4 мг
шампиньон (гриб) — 3 мг
шиитаке (гриб) — 2 мг
грифола курчавая (гриб) — 1 мг

Обо всё этом, и многом другом, подробно рассказано на форуме сыроедов:
ИДЕАЛЬНОЕ сыроедение || почему сыроедение || КАК сыроедение лечит 99% ВСЕХ болезней || нормализация веса || бактериальная микрофлора человека и его кислотно-щелочной баланс (pH) или как не болеть до 150 лет ;
нитрАты и нитрИты или как превратить еду в яд ;
смерть от животных белков: мяса, молока и кисло-молочных продуктов
последствия неполноценного сыроедения (вегетарианства)
А вот здесь просто улыбальня

Термическая обработка также разрушает молекулярную структуру и уничтожает бОльшую часть микроэлементов, поэтому присутствие таких продуктов в таблице нарушит достоверность информации.

В каких продуктах содержится кальций (Таблица)

Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма. В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.

Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.

Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.

Продукты, в которых много кальция:

творог, сметана, сливки, молоко
сыр
орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
фасоль, горох
овсянка

Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.

Таблица. Кальций в продуктах питания

Продукты	Вес порции	Кальций (мг)
Молоко/напитки
Обезжиренное молоко	200 мл	244
Цельное молоко	200 мл	236
Молочный коктейль	300 мл	360
Миндальное молоко	200 мл	90
Йогурт, сливки, десерт
Йогурт фруктовый	150 г	197
Йогурт натуральный	150 г	207
Взбитые сливки	30 мл	21
Сливки	30 мл	21
Ванильное мороженое (сливочное)	100 г	124
Оладушки	80 г	62
Чизкейк	200 г	130
Вафли	80 г	47
Сыры
Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь)	30 г	240
Мягкие сыры (Камамбер, Бри)	60 г	240
Фета	60 г	270
Моцарелла	60 г	242
Творог	200 г	138
Плавленный сыр	30 г	180
Овощи, зелень, бобы
Брокколи	120 г (свежая)	112
Ревень	120 г (свежая)	103
Морковь	120 г (свежая)	36
Красная фасоль	80 г свежая/ 200 г готовая	93
Нут	80 г свежая/ 200 г готовая	99
Белая фасоль	80 г свежая/ 200 г готовая	132
Зелёная фасоль	90 г готовая	50
Водоросли	100 г	150
Орехи и зёрна
Миндаль	30 г	75
Бразильские орехи	30 г	28
Фундук	30 г	56
Грецкий орех	30 г	28
Рыба и яйца
Яйцо	50 г	27
Консервированные сардины в масле	60 г	240
Консервированный тунец	120 г	34
Сельдь	120 г	20
Копченый лосось	60 г	9
Креветки	150 г	45
Крахмалистая пища
Макароны	180 г	26
Варёный рис	180 г	4
Варёный картофель	240 г	14
Белый хлеб	ломтик, 40 г	6
Цельнозерновой хлеб	ломтик, 40 г	12
Мюсли	50 г	21
Фрукты
Абрикос	3 шт, 120 г	19
Инжир	60 г	96
Изюм	40 г	31
Currants (dried гoosberries)	120 г	72
Апельсин	150 г	60
Яблоко	120 г	6
Банан	150 г	12
Разное
Тофу	120 г	126
Омлет с сыром	120 г	235
Паста с сыром	330 г	445
Пицца	300 г	378
Лазанья	300 г	228
Чизбургер	200 г	183

Суточная потребность в кальции

Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.

Потребность кальция выше:

при активных занятиях спортом
при обильном потоотделении
у детей
при беременности и кормлении грудью

Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.

Продукты, ухудшающие усвоение кальция:

сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)

Продукты, способствующие усвоению кальция:

молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
аминокислоты (белки) и лимонная кислота
во время беременности у женщин кальций усваивается лучше

У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.

Взаимодействие с другими элементами

Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

В каких продуктах содержится кальций

Обменные процессы в организме взаимосвязаны и сбалансированы. Регулярное поступление продуктов, содержащих кальций, необходимо для здоровья костной ткани, зубов, сосудов, мышц, кожи, мозга.

Полезные свойства

Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.

Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.

Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.

В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.

Причины нехватки

Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.

Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.

Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.

Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.

Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.

Устранение дефицита

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.

Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.

Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.

Получить из скорлупы трех яиц порошок.
Залить соком одного лимона.
Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.

Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.

Вместо лимонного сока можно использовать клюкву, другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.

Признаки избытка

Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.

Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация соли в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.

При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.

Норма

Каждый день с пищей взрослый организм должен получать до 1г кальция, ребенок – до 0.8г.

До 0.75г неиспользованного элемента покидает организм при дефекации, 0.2г – с потом и мочой.

Норма учитывает, что в составе ежедневного пищевого рациона жителей России – всевозможные молочные продукты.

В рационе жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо.

Например, в Индии, Японии, Турции рекомендуемая ежедневная норма – 0.35г.

Кальций и витамин D

Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.

Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.

До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.

Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.

Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.

Кальций и фосфор

Для усвоения кальция необходимы продукты, содержащие фосфор. Запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.

Современный житель получает достаточно фосфора. Его содержит рыба, мясо, сыр, яичный желток, чечевица, горох, фасоль, груши, пшено, орехи, хлеб.

Избыток фосфора нарушает гормональный контроль. Пока уровень фосфора в крови не придет в норму, почки выводят кальций с мочой. До этого момента организм расходует запасы кальция из костной ткани.

Суточная взрослая норма фосфора – 1.6г.

Фосфор и кальций содержат продукты: зеленый горошек, бобы, сельдерей, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки, «Геркулес».

Содержание кальция в молочных продуктах

Традиционный источник кальция и белка – молочные продукты (молоко, йогурт, сметана).

Детям для получения рекомендуемой суточной нормы достаточно пары стаканов молока в день. Молоко можно заменить йогуртом.

Кальций содержат другие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.

Содержание кальция в 100г молочных продуктов представлено в Таблице 1:

Таблица 1. Молочные продукты, содержащие кальций

Продукт	Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Сухие сливки	1290
Твердый сыр	1100
Сухое молоко	920
Плавленый сыр	300
Сгущенное молоко	243
Кефир	125
Молоко 1%	120
Йогурт	120
Молоко 3%	100
Сметана	100
Творог	95

Другие продукты, содержащие больше всего кальция

Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно – оно создает кислую среду. Организм расходует поступивший с продуктами кальций для ее нейтрализации. Содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. Его усвоение требует массы энергии и кальциевых запасов из костей и зубов. Популярный молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит жиры, соль, которые не всегда полезны здоровью.

Поэтому в качестве источника кальция выбирают другие, не молочные продукты.

Особенно много макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.

Высоко содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике, землянике.

Молочный шоколад по сравнению с горьким содержит больше полезного элемента. Также он входит в состав какао-порошка, черного и белого хлеба.

Кальций содержат овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Но в составе листовых овощей – щавелевая кислота, которая связывает полезный элемент, препятствует его усвоению.

Организм усваивает содержащийся в капусте кальций лучше, чем молочный. Но капуста более объемная, для получения рекомендуемой нормы придется хорошенько наполнить желудок.

Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, создает кислую среду. В результате организм выводит полезный элемент с мочой, расходует запасы из костной ткани.

Термообработка пищи превращает полезный органический кальций в не усвояемый неорганический. Он вызывает камни почках, желчном или мочевом пузыре.

Молочные продукты, которые прошли пастеризацию, содержат неорганический кальций. Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, парное коровье молоко.

Много органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.

Содержание кальция в 100г не-молочных продуктов представлено в Таблице 2:

Таблица 2. Продукты, содержащие кальций

Продукт	Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут	1150
Орехи лесные (фундук)	290
Миндаль	254
Курага	170
Семена подсолнечника	100
Орехи грецкие	83
Арахис	70
Семена тыквы	60
Изюм	56
Соя, бобы	257
Листовая капуста	212
Зеленая капуста	210
Петрушка	190
Фасоль	105
Шпинат	87
Сельдерей	70
Зеленый лук	60
Морковь	40
Салат	20
Картофель	14

Продукты для растворения неорганического кальция

Усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и крахмала из мучных изделий.

В крови неорганическая разновидность образует отложения на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где ниже скорость кровотока. Сужение просвета сосудов провоцирует развитие опухолей.

При очистке крови печень направляет неорганический элемент в желчный пузырь. Остатки кровь переносит в почки и мочевой пузырь, образует камни.

Свекольный сок очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, увеличивает просвет, снижает артериальное давление. Входящий в состав хлор стимулирует работу лимфатической системы, что способствует очищению печени, желчного пузыря и почек.

Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения.
Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком.

Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.

Другая схема очищения:

принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.

Сок одного лимона устраняет избыток мочевой кислоты, растворяет камни в почках:

Принимать три раза в день сок одного лимона, разбавить половиной стакана воды.

Изменено: 26.06.2019

Самые богатые кальцием фрукты и овощи

Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.

Богатые кальцием фрукты

Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант — сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:

тутовая ягода;
ревень;
каркаде;
яблоки;
миндаль;
банан;
авокадо;
ягоды асаи;
ягоды годжи;
апельсины;
гранаты;
опунция;
кумкваты;
тамаринд;
ежевика;
черная смородина;
финики;
грейпфруты.

Богатые кальцием овощи

Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:

окра;
пастернак;
листочки амаранта;
бок-чой;
капуста брюссельская;
тыква баттернат;
сельдерей;
фасоль;
горчичный шпинат;
капуста;
чеснок;
шпинат;
имбирь;
кале;
репа;
зеленые соевые бобы;
спирулина;
швейцарский мангольд;
китайская брокколи.

Другие не бедные кальцием продукты

Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион. Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента — овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.

Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.

Старайтесь не превышать рекомендуемой дневной нормы, чтобы избежать токсичности кальция:

дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
четырех — восьми летнем детям нужно 800 мг;
деткам 9-8 лет необходимо — 1300 мг;
взрослым до пятидесяти летнего возраста — 1000 мг;
пожилым людям которым больше пятидесяти одного — 1200 мг.

Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.

➤ В каких овощах и фруктах есть кальций

Как Вы, вероятно, знаете, кальций является абсолютно необходимым минералом, который помогает поддерживать развитие здоровых зубов, костей, мышц и многого другого; играет важную роль в секреции ряда гормонов и ферментов, которые жизненно важны для эффективного функционирования организма. Таким образом, важно получать достаточное количество этого микроэлемента, в связи с чем возникает логичный вопрос: в каких овощах и фруктах есть кальций? Специальная диета подходит лучше всего, но добавки также могут быть необходимы для многих людей: исследования неоднократно обнаруживали связь между дефицитом кальция и такими серьезными заболеваниями, как остеопороз. Получение достаточного количества кальция – это цель, над достижением которой каждый должен сознательно работать.

Если пытаетесь принять (или уже приняли) веганские или вегетарианские диетические привычки, то можете искать альтернативы молочным и мясным продуктам, которые часто ошибочно считаются единственными доступными источниками кальция в пище. Мы все знаем, что свежие органические фрукты обеспечивают много полезных питательных веществ, но можете удивиться, узнав, что кальций в фруктах и овощах – одно из таких питательных веществ.

Зачем нам нужен кальций?

Стремление узнать, в каких овощах и фруктах много кальция вполне очевидно: данный микроэлемент часто ассоциируется со здоровьем скелета; однако, кальций необходим организму для гораздо большего, и его дефицит может вызвать больше проблем, чем слабые кости и зубы.

Исследования показали, что низкое потребление кальция с пищей является фактором риска развития высокого кровяного давления. И наоборот, было показано, что повышенное потребление кальция с пищей помогает снизить кровяное давление у людей с гипертонией.

Овощи и фрукты, богатые кальцием

Принятие осознанных решений о питании важно: если собираетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в питании, это не произойдет случайно. С этим приходит тонкая грань между регулярным получением питательных веществ, в которых нуждается организм, без того, чтобы это было слишком рутинно – если есть одно и то же каждый день, это быстро надоест. Поэтому предлагаем ознакомиться с тем, какие есть овощи и фрукты богатые кальцием, не говоря уже о других питательных веществах, и которые можно чередовать, не вызывая надоедания!

1. Апельсины и мандарины. Эти представители семейства цитрусовых, содержащие 43 мг рекомендуемой суточной дозы от 1000 до 2000 мг для среднего человека, также содержат большое количество витамина С, что делает их отличным выбором.

2. Курага. Выясняя, в каких фруктах и овощах содержится кальций, легко можно упустить из виду курагу, содержащую 5 мг кальция в 100 г. Идеальный выбор для всех, но особенно для туристов и отдыхающих.

3. Киви. Этот тропический фрукт выглядит омолаживающим, потому что таковым и является, при этом обеспечивая 34 мг кальция на 100 г.

4. Финики

. Это не просто вкусное лакомство: каждый финик содержит около 15 мг кальция!

5. Сушеный инжир, способный быть лучшим фруктовым источником кальция: при 241 мг кальция на чашку и 13 мг на каждый отдельный инжир, в среднем, небольшая порция сушеного инжира может пройти долгий путь в достижении цели адекватного потребления кальция.

6. Ревень. Первый парадокс для тех, кто подбирает для своего рациона овощи и фрукты содержащие кальций: в 1947 году нью-йоркский суд постановил, что ревень, который тогда называли овощем, можно считать фруктом. Несмотря на кризис идентичности, то, что является твердым, — это ревень как источник кальция, содержащий 348 мг кальция в одной чашке.

7. Опунция. Экзотическое лакомство, колючие груши, также известные как «красные тунцы», содержат 58 мг кальция на каждую грушу.

8. Чернослив. В дополнение к помощи толстой кишке, чернослив может предложить до 75 мг кальция в одной чашке.

9. Тутовник. Шелковица не продается во многих продуктовых магазинах и ее может быть трудно найти, что крайне досадно: она содержит до 55 мг кальция в 1 стакане! Если можете найти ее, то непременно включите в свой рацион – она великолепна!

10. Кумкваты. Изучая, где содержится кальций в овощах и фруктах, таблица результатов не обойдется без фрукта под названием кумкват, обладающего богатым вкусом, высоким содержанием витаминов А и С, а также содержащего до 12 мг кальция; эти маленькие энергетические гранулы могут стать отличным стимулом!

В каких овощах содержится кальций

Как и витамин В12, который содержится в мясе, кальций – это еще одно вещество, которое, как считается, очень трудно найти, если сосредоточиться только на веганских источниках пищи. Но хорошая новость для всех – веганов, вегетарианцев и мясоедов – заключается в том, что существует множество овощей, содержащих значительное количество данного микроэлемента, — главное, четко знать, в каких овощах много кальция. Более того, эти овощи обеспечивают множество других преимуществ для здоровья, обеспечивая попутно этот необходимый минерал.

1. Капуста. Отличный источник кальция, капуста предлагает колоссальные 139 мг на 100 г порции овоща, причем предлагает его в очень усваиваемом виде. Капуста также содержит более 45 различных флавоноидов, предлагая ультра мощные антиоксидантные преимущества.

2. Капуста зеленая. Зелень капусты – отличный выбор, поскольку она очень богата кальцием: 1 чашка порции предлагает 357 мг (35% дневной нормы).

3. Брокколи. Наряду с витамином С, витамином К, витамином А, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами, брокколи содержит около 74 мг кальция на порцию.

4. Ламинария. Также богатая калием и йодом, ламинария содержит около 136 мг кальция в одной чашке порции.

5. Шпинат. Стоит признать, что мульт-герой Моряк Папай не зря потреблял этот овощ для увеличения своих сил: как и другие овощи богатые кальцием, шпинат является невероятно полезным, и содержит около 145 мг / порцию в 100 г. Кроме того, шпинат также содержит повышающий иммунитет витамин С, Витамин А, марганец и мега-порцию витамина К; население всего мира полагается на шпинат для питания.

6. Соевые бобы. Вы можете рассчитывать найти около 175 мг кальция в чашке соевых бобов. Примечание: в то время как соевые бобы могут обеспечить кальцием, необходимым организму на ежедневной основе, эта пища почти всегда генетически модифицирована, представляя опасность для здоровья; если едите соевые бобы, убедитесь, что эта пища особенно на 100% органическая.

Хотя списка из вышеперечисленных продуктов может быть вполне достаточно для любого вегана, вегетарианца или даже мясоеда в ответе на вопрос, в каких овощах есть кальций, и потреблять его в нужных количествах на ежедневной основе, этот список вряд ли является исчерпывающим, — есть много других овощей и фруктов, которые являются отличным источником кальция.

Получение достаточного количества кальция очень важно

Увеличение потребления фруктов и овощей положительно влияет на здоровье костей, обеспечивая их необходимыми микроэлементами и антиоксидантами, которые способствуют здоровому формированию костей и хорошему самочувствию. Выработайте привычку наслаждаться фруктами из этого списка, органическими, когда это возможно, а также получать кальций в овощах. Вы испытаете не только преимущества кальция, но и другие преимущества для здоровья, которые сопровождают диету, богатую свежими фруктами.

Если обнаружите, что в рационе не хватает кальция, также можете попробовать кальциевые добавки.

Содержание кальция в зелени, травах, листьях и салатах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин

В каких продуктах много магния. Таблицы соотношения магния и кальция в них

Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается, как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма, нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.

А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.

Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.

Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.

В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:

Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
Резюме к таблице 1:
Таблица 2. Молоко и его производные и соотношение в них магния с кальцием.
Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
Таблица 4. Рыбные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
Таблица 5. Мясные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
Таблица 6. Овощи, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
Таблица 7. Фрукты и ягоды, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
Таблица 10 . Трафарет.

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

В каких орехах и сухофруктах много магния

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Кунжут	351-540 мг	1474 мг	1: 0.37
2.	Тыквенные семечки	534 мг	43 мг	1: 12,4
3.	Льняное семя	392 мг	255 мг	1: 1.54
4.	Подсолнух семечки	317 мг	367 мг	1:0.86
5.	Кешью	270мг	47 мг	1: 5.74
6.	Черный тмин семена	258 мг	689 мг	1: 0.37
7.	Кедровый орех	234-251 мг	16 мг	1:15.7
8.	Миндаль	304-234 мг	273 мг	1: 1.1
9.	Арахис	185 мг	76 мг	1: 2.4
10.	Халва подсолнечная	178 мг	211 мг	1: 0.84
11.	Фундук	160 мг	188 мг	1: 0.85
12.	Фисташки	121 мг	105 мг	1:1.15
13.	Грецкий орех	169-120 мг	89 мг	1:1.9
14.	Курага	105 мг	160мг	1: 0.65
15.	Чернослив	102 мг	80 мг	1: 1.3
16.	Финики	59-69 мг	65 мг	1: 1
17.	Груша сушёная	66 мг	107 мг	1: 0.62
18.	Инжир сушёный	59 мг	35 мг	1: 1.7
19.	Изюм	25.2 мг	48 мг	1:0.525
20.	Желуди сушёные	82 мг	54 мг	1: 1.5
21.	Яблоки сушёные	30 мг	45мг	1: 0.67

Резюме к таблице 1:

Из этой таблицы мы видим, что

Кунжутные семена числятся в первой строчке, как чемпионы по содержанию магния и кальция.
Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того, кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием, и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.

Таблица 2. Молоко и его производные и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в молоке и молочных продуктах

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Молоко 1,5% -3,5%	14 мг	120 мг	1: 0,12
2.	Молоко сгущённое с сахаром 5%	34 мг	317 мг	1: 0,11
3.	Мороженое сливочное	22 мг	148 мг	1: 0,15
4.	Пахта	18 мг	120 мг	1:0.15
5.	Простокваша 1% — 3,2%	16 мг	118 мг	1: 0,14
6.	Ряженка 1% — 6%	14 мг	124 мг	1: 0.11
7.	Сливки 10%	10 мг	90 мг	1:0,11
8.	Сметана 10%	10 мг	90 мг	1: 0.11
9.	Сыр «Адыгейский»	25 мг	520 мг	1: 0.05
10.	Сыр «Голландский» 45%	55 мг	1000 мг	1: 0.055
11.	Сыр «Пошехонский» 45%	45 мг	1000 мг	1: 0.045
12.	Сыр «Российский» 50%	35 мг	880 мг	1:0.04
13.	Сыр «Сулугуни»	35 мг	650 мг	1:0.054
14.	Сыр плавленый «Российский»	33 мг	700 мг	1: 0.047
15.	Сырки глазированные 27,7%	39 мг	114 мг	1: 0.34
16.	Творог 2% -18%	23 мг	150 мг	1: 0,15

Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция, в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.

Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.

Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в яйцах

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Белок куриного яйца	9 мг	10 мг	1: 0,9
2.	Желток куриного яйца	15 мг	136 мг	1: 0,11
3.	Яичный порошок	42 мг	193 мг	1: 0,22
4.	Яйцо куриное	12 мг	55 мг	1:0.22
5.	Яйцо перепелиное	32 мг	54мг	1: 0,59

Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.

Таблица 4. Рыбные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Вобла	25 мг	40 мг	1: 0,625
2.	Горбуша	30 мг	20мг	1: 1,5
3.	Икра красная зернистая	129 мг	90 мг	1: 1,43
4.	Икра минтая	35 мг	35 мг	1:1
5.	Икра чёрная зернистая	37 мг	55 мг	1: 0,6
6.	Кальмар	90мг	40 мг	1: 2,25
7.	Камбала	35 мг	45 мг	1:0,8
8.	Кета	30 мг	20 мг	1: 1.5
9.	Килька балтийская	30 мг	50 мг	1: 0.6
10.	Креветка	50 мг	70 мг	1: 0.71
11.	Лещ	30 мг	25 мг	1: 1,2
12.	Сёмга	25 мг	15 мг	1:1,7
13.	Мидии	30 мг	50 мг	1:0.6
14.	Минтай	50 мг	40 мг	1: 1,25
15.	Мойва	30 мг	30 мг	1: 1
16.	Навага	40мг	40 мг	1: 1
17.	Окунь морской	60 мг	120 мг	1: 0,5
18.	Окунь речной	30 мг	50 мг	1: 0,6
19.	Осётр	75мг	50 мг	1: 1,5
20.	Палтус	60 мг	30 мг	1:2
21.	Пикша	35 мг	20 мг	1: 1,75
22.	Салака	20мг	20 мг	1: 1
23.	Сельдь	30 мг	60 мг	1:0,5
24.	Скумбрия	50 мг	90 мг	1: 0.56
25.	Ставрида	40 мг	65 мг	1: 0.6
26.	Треска	30 мг	25 мг	1: 1,2
27.	Тунец	30 мг	30 мг	1: 1
28.	Угорь	30 мг	20 мг	1:1,5
29.	Устрица	40 мг	60 мг	1:0.7
30.	Хек	35 мг	30 мг	1:1.17
31.	Щука	35 мг	40мг	1: 0.88

Из этой таблицы мы видим, что

Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
Кальция, как и магния, в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу

Таблица 5. Мясные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Мясо (баранина)	20 мг	9 мг	1:2,22
2.	Мясо (говядина)	22 мг	14 мг	1: 1,57
3.	Мясо (индейка)	19 мг	12 мг	1: 1,6
4.	Мясо (кролик)	25 мг	20 мг	1:1,25
5.	Мясо (куриное)	18 мг	15 мг	1: 1,2
6.	Свинина, сало)	20 мг	1 мг	1: 20
7.	Мясо (свинина мясная)	24 мг	1мг	1:24
8.	Мясо (цыплята бройлеры)	19 мг	14 мг	1: 1,36
9.	Печень говяжья	18 мг	14 мг	1: 1,3
10.	Почки говяжьи	18 мг	13 мг	1: 1,4

Из этой таблицы можно сделать вывод, что

В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
Магния тоже не много: в 100 г. мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.

Таблица 6. Овощи, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния и кальция в овощах

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Баклажаны	14 мг	15 мг	1: 0,93
2.	Кабачки	9 мг	15 мг	1: 0,6
3.	Капуста белокочанная	16 мг	48 мг	1: 0,36
4.	Капуста брокколи	21 мг	47 мг	1:45
5.	Капуста брюссельская	40мг	34 мг	1: 1,18
6.	Капуста кольраби	30 мг	46 мг	1: 0,65
7.	Капуста краснокочанная	16 мг	53 мг	1:0,3
8.	Капуста пекинская	13 мг	77 мг	1: 0.65
9.	Капуста савойская	9 мг	15 мг	1: 0.6
10.	Капуста цветная	17 мг	26 мг	1: 0.65
11.	Картофель	23 мг	10 мг	1: 2,3
12.	Кинза (зелень)	26 мг	67 мг	1:0,39
13.	Кресс-салат (зелень)	38 мг	81 мг	1:0.47
14.	Листья одуванчика	36 мг	187 мг	1: 0,19
15.	Лук зелёный (перо)	18 мг	100 мг	1: 018
16.	Лук порей	10мг	87 мг	1: 0,11
17.	Лук репчатый	14 мг	31 мг	1: 0,45
18.	Морковь	38 мг	27 мг	1: 1,52
19.	Морская капуста	170 мг	40 мг	1: 4,25
20.	Огурец	14 мг	23 мг	1:0,6
21.	Перец сладкий (болгарский)	12 мг	8 мг	1:1, 5
22.	Петрушка (зелень)	85мг	245 мг	1: 0,35
23.	Петрушка (корень)	22 мг	57 мг	1:0,38
24.	Помидор (томат)	20 мг	14 мг	1: 1.43
25.	Редис	13мг	39 мг	1:0,33
26.	Редька чёрная	22 мг	35 мг	1: 0,63
27.	Салат листовой (зелень)	40 мг	77 мг	1: 0,52
28.	Свекла	22 мг	37 мг	1:0,59
29.	Сельдерей (зелень)	50 мг	72 мг	1:0.69
30.	Сельдерей (корень)	33 мг	63 мг	1:0,52
31.	Топинамбур	12 мг	20мг	1: 0.6
27.	Тыква	14 мг	25 мг	1: 0,56
28.	Укроп (зелень)	70 мг	223 мг	1:0,3
29.	Хрен (корень)	36 мг	119 мг	1:0.3
30.	Чеснок	30 мг	180 мг	1:0.17
31.	Шпинат (зелень)	82 мг	106 мг	1: 0.77
32.	Щавель (зелень)	85 мг	47 мг	1: 1,81

Из таблицы 6 мы видим, что

соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.

Таблица 7. Фрукты и ягоды, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Абрикос	8 мг	28 мг	1: 0,29
2.	Авокадо	29 мг	12 мг	1: 2,4
3.	Айва	14 мг	23 мг	1: 0,61
4.	Ананас	11 мг	16 мг	1:0,69
5.	Апельсин	13 мг	34 мг	1: 0,38
6.	Арбуз	12 мг	14 мг	1: 0,86
7.	Банан	42 мг	8 мг	1:5,25
8.	Брусника	7 мг	25 мг	1: 0.28
9.	Виноград	17 мг	30 мг	1: 0.57
10.	Вишня	26 мг	37 мг	1: 0.7
11.	Голубика	7 мг	16 мг	1: 0,44
12.	Грейпфрут	10 мг	23 мг	1:0,43
13.	Груша	12 мг	19 мг	1:0.63
14.	Дыня	13 мг	16 мг	1: 0,82
15.	Ежевика	29 мг	30 мг	1: 0,97
16.	Земляника	18 мг	40 мг	1: 0,45
17.	Инжир свежий	17 мг	35 мг	1: 0,48
17.	Калина	57 мг	171 мг	1: 0,33
18.	Киви	25 мг	40 мг	1: 0,6
19.	Клюква	15мг	14 мг	1: 1,07
20.	Крыжовник	9 мг	22 мг	1:0,41
21.	Лимон	12 мг	40 мг	1: 0,3
22.	Малина	22 мг	40 мг	1: 0,55
23.	Манго	10 мг	11 мг	1:0,91
24.	Мандарин	11 мг	35 мг	1: 0,31
25.	Нектарин	9 мг	6 мг	1: 1.5
26.	Облепиха	30 мг	22 мг	1: 1,36
27.	Папайя	21 мг	20 мг	1: 1
28.	Персик	16 мг	20 мг	1:0,8
29.	Помело	6 мг	4 мг	1:1.5
30.	Рябина красная	33 мг	42 мг	1:0.78
31.	Рябина черноплодная	14 мг	28 мг	1: 0.5
32.	Слива	9 мг	20 мг	1: 0,45
33.	Смородина белая	9 мг	36 мг	1: 0,25
34.	Смородина красная	17 мг	36 мг	1: 0,47
35.	Смородина чёрная	31 мг	36 мг	1:0,86
36.	Фейхоа	9 мг	17 мг	1: 0,53
37.	Хурма	56 мг	127 мг	1: 0,44
38.	Черешня	24 мг	33 мг	1:0,72
39.	Черника	6 мг	16 мг	1: 0.37
40.	Шиповник	8 мг	28 мг	1: 0.28
41.	Яблоки	9мг	16 мг	1: 0.56

Из таблицы 7 мы можем увидеть, что

Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %

Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Горох (лущеный)	88 мг	89 мг	1: 1
2.	Горох зелёный (свежий)	38 мг	26 мг	1: 1,46
3.	Гречиха (зерно)	258 мг	70 мг	1: 3,68
4.	Крупа гречневая (продел)	150 мг	20 мг	1:7,5
5.	Крупа гречневая (ядрица)	200 мг	20 мг	1: 10
6.	Крупа кукурузная	30 мг	20мг	1: 1,5
7.	Крупа манная	18 мг	20 мг	1:0,9
8.	Крупа овсяная	116 мг	64 мг	1: 1.8
9.	Крупа перловая	40 мг	38 мг	1: 1
10.	Крупа пшеничная	50 мг	40 мг	1: 1.25
11.	Крупа пшено (шлифованное)	83 мг	27 мг	1: 3,07
12.	Крупа рисовая	50 мг	40 мг	1:1,25
13.	Крупа ячневая	50 мг	80 мг	1:0.63
14.	Крупа кукурузная	30 мг	20 мг	1: 1,5
15.	Макароны из муки 1 сорта	45 мг	25 мг	1: 1,8
16.	Макароны из муки в/с	76 мг	19 мг	1: 4
17.	Маш	174 мг	192 мг	1: 0,9
18.	Мука гречневая	251 мг	41 мг	1: 6,1
19.	Мука овсяная (толокно)	111 мг	58 мг	1: 1,91
20.	Мука пшеничная 1 сорта	44 мг	24 мг	1:1,83
21.	Мука пшеничная 2 сорта	73 мг	32 мг	1: 2,3
22.	Мука пшеничная в/с	16 мг	18 мг	1: 0,9
23.	Мука ржаная обдирная	60 мг	34 мг	1:1,76
24.	Мука ржаная сеяная	25 мг	19 мг	1: 1,31
25.	Нут	126 мг	193 мг	1: 0.65
26.	Овёс (зерно)	135 мг	117 мг	1: 1,15
27.	Отруби овсяные	235 мг	58 мг	1: 4
28.	Отруби пшеничные	448 мг	150 мг	1:3
29.	Пшеница (зерно, мягкий сорт)	108 мг	54 мг	1:2
30.	Пшеница (зерно, твердый сорт)	114 мг	62 мг	1:2.9
31.	Рис (зерно)	116 мг	40 мг	1: 2.9
32.	Рожь (зерно)	120 мг	59 мг	1: 2
33.	Соя (зерно)	226 мг	348 мг	1: 0,65
34.	Фасоль (зерно)	103 мг	150 мг	1: 0,69
35.	Фасоль (стручковая)	26 мг	65 мг	1:0,4
36.	Хлопья овсяные «Геркулес»	129 мг	52 мг	1: 2,5
37.	Чечевица (зерно)	80 мг	83 мг	1: 1
38.	Ячмень (зерно)	109 мг	93 мг	1:1,2

Из таблицы 8 мы можем увидеть, что

по соотношению кальция к магнию крупы и мучные изделия благоприятны для усвоения кальция.
Крупы и мучные изделия можно считать поставщиком свободного магния для связывания свободного кальция в организме. Поэтому они считаются целебными и их надо включать в рацион ежедневно.
Крупы могут вытянуть и скомпенсировать свободный кальций из молочных продуктов. Поэтому часто употребляют, к примеру, гречку с молоком, молоко с хлебом, варят каши на молоке.

А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Горох (лущеный) 50 г.(суп)	44 мг	44 мг	1: 1
3.	Гречиха (зерно) 50 г. (каша)	129 мг	35мг	1: 3,68
4.	Молоко 250 г.	35 мг	280 мг	1:0,125
5.	Хлеб 300 г.	146 мг	64 мг	1: 2,28
6.	Яблоки 200 г.	18 мг	32 мг	1: 0,56
7.	Морковь 200 г.	76 мг	54 мг	1:1,4
8.	Картофель 200 г.	46 мг	20 мг	1: 1.23
9.	Помидор 200 г.	40 мг	28 мг	1: 1,43
10.	Огурец 100 г	14 мг	23 мг	1: 0.61
11.	Капуста белокочанная 200 г.	32 мг	96 мг	1: 0,33
12.	Курица 100 г.	18 мг	15 мг	1:1,2
13.	Рыба окунь морской 200 г.	120 мг	240 мг	1:0.5
14.	Тыквенные семена 30 г.	160 мг	13 мг	1: 1,23
15.	Зелень петрушки 50 г.	43 мг	122 мг	1: 0,35
16.	Сухофрукты 50 г.	50 мг	80 мг	1: 0,625
17.	Орехи грецкие 30 г.	90 мг	27 мг	1: 3,33
18.	Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра.	130 мг	260 мг	1: 0,5
19.	Сумма	1191 мг	1433 мг	1: 0,83

Резюме по таблице 9:

Набор продуктов, представленный здесь, на один день — удачный. Кальций будет усваиваться организмом, благодаря магнию.
Ежедневно можно менять набор продуктов, ориентируясь на таблицы 1-9.
Необходимо пить не менее 2 литров питьевой воды хорошего качества для метаболизма.
Надо учесть, что представленные здесь продукты при обработке могут потерять много кальция и магния. поэтому надо владеть умениями щадящей обработки продуктов.
О способах щадящей обработки продуктов я расскажу в следующий раз.

Таблица 10 . Трафарет.

А здесь я публикую таблицу — трафарет. Распечатайте её, размножьте и заносите туда данные о дневном питании. Таким образом, вы сможете выработать в себе привычку к употреблению полезных продуктов, способствующих продлению молодости и предотвращению кальциноза.

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.		мг	мг	1:
3.		мг	мг	1:
4.		мг	мг	1:
5.		мг	мг	1:
6.		мг	мг	1:
7.		мг	мг	1:
8.		мг	мг	1:
9.		мг	мг	1:
10.		мг	мг	1:
11.		мг	мг	1:
12.		мг	мг	1:
13.		мг	мг	1:
14.		мг	мг	1:
15.		мг	мг	1:
16.		мг	мг	1:
17.		мг	мг	1:
18.		мг	мг	1:
19.	Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра.	130 мг	260 мг	1: 0,5
20.	Сумма	мг	мг	1:

Продолжение следует…

Друзья,уже через короткое время наступит Новый Год! Желаю вам встретить его в хорошем настроении! Пройдите по ссылке и послушайте «Песенку о хорошем настроении» в исполнении великой актрисы Людмилы Гурченко в к/ф. «Карнавальная ночь»

Песенка о хорошем настроении

Источники:

frs24.ru/
vitaminyinfo.ru/

Друзья, прошу вас написать в комментариях ваши вопросы. Нажмите на кнопки соц сетей. Не забудьте подписаться на новые статьи и комментарии.

С уважением и любовью, Алина Таранец

Автор: Алина Таранец

Таблица содержания кальция в растительных продуктах: фрукты, овощи

Есть и усваивать — не одно и то же

Макроэлемент образует связи с другими нутриентами. При усиленном употреблении кальция обращают внимание на его совместимость со следующими элементами питания:

Витамин D – прогормон и основная движущая сила для усвоения исследуемого макроэлемента. Ежедневное пребывание на солнце по 30 минут с открытым лицом и руками способствует пополнению витамина в организме. Из продуктов – рыбий жир, печень трески, лосось. В яичном желтке содержится 10,4 мкг, что соответствует 69% от суточной нормы потребления.
Магний – конкурент кальция по расщеплению желчными кислотами. Недостаток Mg вызывает отложение кальциевых солей в виде атеросклеротических бляшек, разрушение костей. Избыток – негативно сказывается на усвоении Са. Оптимальное соотношение Ca и Mg 1:0,5. Ему приблизительно соответствуют химический состав продуктов: атлантической сельди, баклажанов, груш, яблок, фасоли стручковой, малины.
Фосфор – макроэлемент влияет на эффективность строительства костных тканей. При его дефиците Са не способен нормально формировать скелет. Избыток приводит к вымыванию кальция из костей. На 2 части поступившего Са, необходимо 1,2 – 1,8 частей фосфора. 100 граммов творога содержат 150 мг Са и 220 мг Р, что соответствует этим коэффициентам. Наиболее оптимальное содержание Mg, P, Ca в чесноке, винограде и огурцах.
Жиры – участники усвоения макроэлемента. Но при их высокой концентрации, кальций выводится с экскрементами из-за нехватки желчных кислот. При недостаточном содержании липидов Са всасывается плохо. На усвоение 10 – 15 мг минерала необходим 1 г жира с учетом насыщенных кислот. Поэтому маргарин, включающий 150 мг Са, бесполезен для пополнения запасов этим минералом. Содержание высокое, а усвояемость из-за липидов нулевая. Это касается всех животных жиров. Но мясные продукты исключать из меню нельзя.
Белки необходимы для усвоения кальция, но их поступление тоже нуждается в строгом контроле. При незначительном количестве аминокислот Са не образует растворимых соединений, а при избыточном – выводится из организма с мочой. Норма потребления белка в среднем составляет 80 – 90 г в сутки. Превышение на 50 г приводит к потерям 60 мг кальция.
Витамины А, С, Е, К, железо, марганец, медь, силен – положительно влияют на всасывание и работу кальциевых соединений.

Так как лучше усваиваются соли кальция из молока, то отдельного внимания заслуживает лактоза. При попадании в организм она сбраживается, что не дает сформироваться нерастворимым соединениям минерала и аминокислот.

Альтернативой молочному сахару по значению в кальциевом обмене служит только капуста. Но при стерилизации теряются практически все витамины и макроэлементы. Часть продукции, поступающей в магазины, готовится из восстановленного молока, где содержание нутриентов находиться под вопросом. Поэтому лучше отдавать предпочтение фермерским товарам.

Усвоение кальция происходит при участии двух важных элементов — белка и витамина D. Выглядит это так: из кишечника кальций попадает в кровь — в этом ему помогает активная форма витамина D (кальцитриол), улучшающая проникновение минерала в кишечные клетки, а для производства кальцитриола необходим белок. Вот такая взаимовыручка.

Поэтому, употребляя продукты, богатые кальцием, всегда дополняйте их упомянутыми нутриентами — витамином D и белком. Так вы окажете организму огромную пользу.

Полезные свойства

Все процессы обмена в организме человека взаимосвязаны и сбалансированы. Важный макроэлемент положительно влияет на состояние костей, зубов, ногтей, волос и кожи. Уже с детства важно знать, в чём содержится большое количество кальция. Дефицит этого вещества может привести не только к ухудшению внешнего вида, но и вызвать развитие тяжёлых патологий.

Полезные свойства кальция для человеческого организма:

Вещество выступает строительным материалом для костной ткани.
Элемент участвует в клеточных обменных процессах.
Кальций улучшает деятельность мышц и координацию движений.
Макроэлемент восстанавливает иммунную систему, повышая стойкость организма к различным инфекциям.
Вещество очищает сосуды, снижает их проницаемость и устраняет холестериновые бляшки.
Элемент улучшает состояние при гипертонии.
Кальций оказывает противовоспалительное действие.
Он стабилизирует работу нервной системы.
Макроэлемент способен снижать аппетит и усиливать чувство сытости, поэтому продукты с ним включают в диеты для похудения.

В каких ПРОДУКТАХ содержится КАЛЬЦИЙ

Во время беременности и лактации женщины часто испытывают недостаток кальция, что сказывается на здоровье ногтей и волос. Кроме того, его дефицит вызывает у них болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника и нехватку молока при кормлении малыша.

Кальций важен и для здоровья мужчин. Вещество предупреждает остеопороз, сколиоз, болезни суставов и проявление аллергических реакций. Также он важен для зачатия: нехватка элемента может стать причиной мужского бесплодия.

Продукты, ухудшающие усвоение

Усвоение кальция в организме зависит от нескольких основных аспектов.

Присутствие витаминов Д и С. Недостаток витамина Д может наблюдаться в регионах с умеренным и холодным климатом, с малым количеством солнечных дней. Витамин Д вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетового излучения. В тёплое время года, достаточно побыть на солнце в течение 20 минут в рубашке с коротким рукавом для того чтобы получить суточную норму витамина Д. Этот витамин относится к жирорастворимым витаминам. Это значит, что он может накапливаться организмом, и расходоваться в будущем по мере необходимости. Для усвоение кальция в организме в холодные периоды времени года, нужно следить, чтобы этот витамин присутствовал в продуктах питания в достаточном количестве. Если с продуктами поступает недостаточное его количество, то для нормального усвоение кальция в организме, нужно принимать его дополнительно, либо в витаминной форме, либо принимая рыбий жир.
Усвоение кальция организмом зависит от физической нагрузки, которую испытывает организм человека. Если физической нагрузки недостаточно, кальций будет усваиваться очень плохо. Примером этому является возникающий дефицит кальция в организме космонавтов, которые некоторое время пребывали в невесомости, в условиях недостаточной физической нагрузки. Несмотря на полностью сбалансированное питание, в их организме обнаруживался недостаток кальция.

Почему для нормального усвоение кальция организмом человека необходима физическая нагрузка? Во время физической нагрузки, в организме увеличивается кровообращение. Это само по себе, в несколько раз улучшает питание тканей организма и повышает обмен веществ. Кроме того, во время двигательной активности, особенно при движении, происходит «встряхивание» скелета, что также улучшает обмен веществ в костной ткани. Простые упражнения для правильной осанки, которые можно выполнять дома, можно посмотреть ЗДЕСЬ.

В состоянии покоя, кровь человека «закисляется». Для восстановления кислотно – щелочного баланса организма, используются соли кальция и фосфора, которые затем выводятся из организма. Этот факт значительно ухудшает усвоение кальция в организме. По той же причине, оптимальный приём лекарственных препаратов и продуктов, содержащих кальций, считается вечерний.

Усвоение кальция в организме зависит от того фактора, какая пища преобладает в вашем рационе. Дело опять в кислотно – щелочном равновесии. Животные белки, поступающие с пищей, сдвигают кислотно – щелочной баланс в сторону закисления. Восстановление баланса происходит за счёт кальция, который расходуется организмом. Не случайно, в странах Африки и Японии, где потребление мясных и молочных продуктов не соизмеримо меньше, уровень заболевания остеопорозом – значительно ниже, чем в странах, где население активно употребляет в пищу мясо и молочные продукты питания. (Рекомендуем статью: “ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО”)
В результате некоторых научных исследований было установлено, что в молочных продуктах кальций находится в молекулярной форме. А усвоение кальция в организме, лучше происходит в ионной форме, то есть в той, в которой он содержится в продуктах растительного происхождения.
Препятствуют усвоению кальция организмом все вещества, которые обладают мочегонным эффектом, то есть способствующие более активному выведению минеральных солей через мочу. К таким веществам относятся: алкоголь, кофеин, никотин, и другие вещества, обладающие наркотическим эффектом. Газированные напитки, содержащие кофеин («Кока-кола») и энергетические напитки также способствуют выведению солей кальция из организма человека. Ухудшают усвоение кальция в организме аспирин, щавелевая кислота, продукты в состав которых она входит.

— “ПИТАНИЕ И РЕЖИМ ДНЯ СОГЛАСНО ВЕДИЧЕСКОЙ МУДРОСТИ”

— ВИТАМИН А, ТАБЛИЦА.

— ВИТАМИН В2, для чего нужен организму.

— ТРЕНАЖЁР ОСАНКИ “СПИНА ОКЕЙ”

Нехватку кальция в организме провоцируют:

Клетчатка – грубые элементы питания снижают усвояемость и способствуют выведению Са. Наиболее богаты ей гречневая крупа, кукуруза, овес, сушеные грибы, пшеничные отруби.
Фитиновая кислота – входит в состав растений и, попадая с ними в организм, препятствует образованию растворимых связей Са. Опасность действия сохраняется даже после термической обработки. Так, из овсяной молочной каши, где все ингредиенты содержат Са, организм не усвоит этот минерал из-за влияния антинутриента. Помимо геркулеса, высоким содержанием кислоты отличаются пшеница и рожь.
Щавелевая кислота – образует соединения с Са, которые откладываются в почках. В большом количестве содержится в ревене, свекле, щавеле, шпинате. Низкая доля вещества – в брокколи, репе и белокочанной капусте.

Удалять эти продукты из рациона, даже если содержание кальция низкое, не рекомендуется. Клетчатка очищает желудок, а наряду с вредными кислотами в растительной пище есть полезные флавоноиды.

Чтобы продукты с кальцием хорошо усвоились в тонком кишечнике, человеку также нужен витамин D. Необходимое количество холекальциферола в организме помогает избежать остеопороза, рахита, ревматизма, пародонтоза и других заболеваний. Почти 90% витамина синтезируется под действием солнечных лучей, поэтому человеку нужно часто бывать на улице, особенно летом.

Чтобы кальций хорошо усваивался организмом, необходимо параллельно потреблять и продукты, в которые входит фосфор. Запасы этого макроэлемента находятся в зубах. Оптимальный синтез холекальциферола помогает поддерживать необходимое соотношение кальция и фосфора в крови. Второй элемент содержится в бобовых, орехах, грушах, хлебе, яичном желтке, мясе, рыбе и сыре.

Супер-еда с кальцием. Продукты-помощники

Семена

Среди семян марку лидера держит мак: 1438 мг на 100 г. Более чем достойный повод побаловать себя вкусным маковым рулетом. Второе место принадлежит кунжуту, или сезаму (989 мг), к тому же кальций содержится в кунжуте в органической форме, благодаря чему отлично усваивается. А чтобы польза была максимальной, слегка обжарьте зерна сезама. Не обходите вниманием и семя льна: продукт не только богат кальцием (255 мг), но и чрезвычайно полезен для пищеварения, особенно в молотом виде.

Суточная норма потребления

Поскольку все клетки организма нуждаются в кальции, необходимо поддерживать его уровень. Для этого надо знать, сколько вещества в сутки требуется для людей разных категорий.

Рекомендуемая суточная норма потребления макроэлемента:

взрослым — 1000 мг;
людям старше 50 лет — 1200 мг;
женщинам в период беременности и лактации — 2000 мг;
подросткам — 1200 мг;
детям до 10 лет — 800 мг;
малышам до 3 лет — 600 мг.

Чтобы суточная доза стабильно восполнялась, необходимо включать в свой рацион продукты, насыщенные максимальным объёмом кальция. При необходимости можно составить таблицу нормы потребления минеральных веществ. Она поможет организовать сбалансированное питание на каждый день и включить продукты, обогащённые минералом.

Норма потребления кальция зависит от возраста человека. Подросткам необходимо больше этого элемента, так как в это время у них идет активный рост костной ткани скелета. Значительно больше кальция требуется для беременных и кормящих женщин. Большая норма потребления кальция требуется для людей, которые активно занимаются спортом.

Это связано с тем, что кальций вымывается вместе с потом из организма спортсмена. Также, во время физических нагрузок, кальций играет ещё боле важную роль в передаче нервных импульсов, в работе мускулатуры, сокращения сердечной мышцы, и прочности костной ткани. Норма потребления кальция несколько выше для людей пожилого возраста. В этом возрасте усвоение кальция организмом снижается.

Норма потребления кальция, рекомендуемая ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения). Таблица.

Возраст, лет	Суточная рекомендованная норма потребления, мг
До 3	600
4-10	800
11-13	1000
14-16	1200
17-25	1000
26-50	800-1200
Старше 50	1200
Беременные и кормящие женщины	1500-2000

В некоторых странах, Африки, Южной Америки установленная норма потребления кальция значительно ниже рекомендованной нормы ВОЗ. А в Японии дневная норма потребления кальция составляет всего 300 мг. И, тем не менее, уровень заболевания остеопорозом в этих странах существенно ниже.

Сопоставляя последние исследования на эту тему, многие учёные пришли к выводу, что на вымывание необходимых микроэлементов из костной ткани, с последующим развитием остеопороза, влияет чрезмерное употребление в пищу животного белка. Это приводит к смещению кислотно – щелочного баланса организма в сторону закисления, и последующего ощелачивания (восстановления) за счёт солей микроэлементов, входящих в состав костной ткани (кальция, фосфора).

Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты.

Недостаток вещества

Первыми признаками недостатка кальция в организме и содержания его в продуктах питания человека являются аллергические реакции, в виде кожных высыпаний, покалывании в конечностях, возникает нарушение сна, возникновения спазмов мышц, нарушение работы сердечной мышцы. Со стороны нервной системы могут наблюдаться раздражительность, повышенная нервозность.

Признаки недостатка кальция в организме человека и содержания его в продуктах питания, выражаются в нездоровом состоянии волос, зубной эмали (может происходить её разрушение), ногтей (расслаивание). Повышается хрупкость костной ткани, что может вызвать заболевание остеопороз. В почках может начаться образование песка и камней.

У детей, наряду с описанными явлениями, признаки недостатка кальция в продуктах питания могут вызвать слабоумие, замедление роста.

У беременных, недостаток кальция в продуктах питания может обнаружиться появлением токсикоза, нарушением кровоснабжения головного мозга. Так как недостаток кальция будет восполняться из его основных запасов – из костной ткани, то признаками его недостатка может стать хрупкость костной ткани и зубной эмали.

Нехватка кальция нарушает прочность костей. У человека начинают болеть мышцы, а во время сна у него часто сводят ноги судороги. Также снижается иммунитет, ухудшается свёртываемость крови.

Обычно недостаток кальция в организме объясняется малоподвижным образом жизни. Его нехватку также вызывает обильное потоотделение, которое часто наблюдается в летнюю жару, при интенсивных физических нагрузках или посещении сауны и бани. Макроэлемент перестаёт нормально усваиваться при болезнях почек, желудка или кишечника.

Снижать уровень кальция могут продукты с содержанием калия, натрия, магния, железа и цинка. Негативно на показателях элемента сказывается нехватка витамина D и приём мочегонных или слабительных средств. Другие причины низкого уровня вещества в организме — неправильный рацион, злоупотребление солью, сахаром, кофе и алкогольными напитками.

ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ — в каких растительных продуктах

Что вымывает кальций из организма

Важность содержания кальция в продуктах питания и организме человека объясняется тем фактом, что этот элемент входит в первую пятёрку по количеству его содержания в организме человека. Его общая масса составляет от 1.5 % – 2% от массы нашего тела. Кальций присутствует практически во всех тканях организма человека.

Роль содержания кальция в продуктах питания человека заключается в формировании костной ткани (зубной эмали, костей). Кальций имеет наиболее важное значение в организме в молодом возрасте до 25 лет. До 20 лет происходит активный рост костей скелета. С 20 до 25 лет, рост прекращается, но кости продолжают формироваться в толщину. В течение всего этого периода времени, значение и роль содержания кальция в продуктах питания человека – особенно велико.

Высока роль содержания кальция в организме беременной женщины. В этот период времени, кальция требуется больше чем обычно. Этот элемент необходим для активного формирования скелета ребёнка.

Содержание кальция в продуктах питания важно ещё тем, что этот элемент необходим для нормальной работы мышечной ткани. Особенно, для нормального сокращения сердечной мышцы.

Недостаточное усвоение кальция в пожилом возрасте, может привести к такому заболеванию как КОМПРЕССИОННЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНОЧНИКА.

Содержание кальция в продуктах питания человека имеет важное значение для проводимости нервных импульсов между головным мозгом и всеми органами. Это имеет важное значение для работы всего организма в целом.

Роль содержания кальция в продуктах питания имеет важное значение для понижения уровня «плохого» холестерина в крови, для снижения высокого артериального давления. Кальций необходим женскому организму в период менопаузы. Он участвует также в процессе свёртывания крови, и необходим для выведения из организма человека солей тяжёлых металлов и радионуклидов.

Для того, чтобы кости не были хрупкими, в продуктах питания должен присутствовать кверцетин, таблица его содержания в продуктах питания представлена ЗДЕСЬ.

Переизбыток кальция в организме человека происходит если в организм человека длительное время с продуктами питания и в лекарственной форме поступает слишком большое количество этого элемента. Переизбыток кальция в организме чреват прежде всего тем, что его излишки в виде солей могут откладываться в почках и на стенках сосудов кровеносной системы человека. Последний факт может спровоцировать появление такого заболевания как атеросклероз сосудов.

Отдельные научные исследования показали, что переизбыток кальция в организме может также вызвать образование камней определённого вида в почках. Также, переизбыток этого элемента может стать причиной образования отложений в протоках поджелудочной железы, и образования камней на основе солей кальция в желчном пузыре.

Помимо отложения в сосудах кровеносной системы, переизбыток кальция в организме может вызвать отложение солей кальция на стенках аорты и на сердечных клапанах.

— тошнота, рвота;

— сильная жажда, понижение аппетита;

— слабость;

— боли в нижней части живота, запоры.

При высоком переизбытке кальция в организме. Может быть проявление галлюцинаций, нарушения сознания, и другие нарушения функций головного мозга.

Два литра воды ежедневно приносят пользу, если кальциевый обмен в норме. При его нарушении количество выпиваемой жидкости необходимо сокращать.Вымыванию способствуют:

Фосфат натрия – создает кислотную среду, которая мешает всасыванию полезного макроэлемента. Он содержится в газированных напитках типа Cola, Фанта, продуктах быстрого приготовления. Организм нейтрализует деятельность фосфата, но направляет для этого Са из костей.
Продукты, провоцирующие обильное питье или содержащие много воды. Полезный элемент, в основном, выводится из организма с мочой. Свести потери к минимуму поможет контроль над употреблением напитков, арбузов, соленой пищи. Алкоголь лучше исключить из рациона.
Сладкие продукты. На усвоение сахара организм тратит запасы Са и витаминов группы В.
Соли и эфиры щавелевой кислоты – оксалаты мешают усвоению и способствуют вымыванию кальция из костей. Их высокая концентрация – в какао-бобах, черном чае, кофе. К этой группе относят и шоколад, но его негативное влияние на минерал не доказано. Врачи рекомендуют снизить потребление шоколада пожилым людям.

Возраст – еще один фактор вымывания. С годами потребность в макроэлементе возрастает из-за снижения производства желчных кислот в организме. А все продукты из этого списка продолжают поступать в желудок, что приводит к излишним затратам Са. Поддержать здоровье помогают добавки с витаминами и минералами.

Кальций – активный участник процессов жизнеобеспечения организма. Из этого макроэлемента состоит 1,5% человеческого тела. 99% минерала находится в костях, зубах и ногтях.
Им сформирован скелет и поддерживается здоровое состояние костных тканей. Но недостаток или избыток и неправильное употребление макроэлемента приводят к заболеваниям, угрожающим жизни.

Людям надо знать, в чём содержится кальций в большом количестве, чтобы избежать избытка этого вещества в своём организме. Известковые отложения на сосудистых стенках объясняются тем, что человек ест очень много пищи, включающей этот макроэлемент.

Избыток вещества повышает возбудимость нервной системы. Когда в организме кальция больше нормы, клетки соединительной ткани обезвоживаются и перестают нормально функционировать. Избыток макроэлемента может вызывать развитие мочекаменной болезни, образование кальциевых и магниевых солей, повышение уровня уратов. Из-за отложений в суставах и хрящах развивается подагра, нарушается подвижность.

Яичная скорлупа

Польза яичной скорлупы как источника кальция доказана врачами уже давно. В 100 г продукта содержится 700–800 мг минерала и, что еще более важно, растворимые матричные белки, благодаря чему кальций превосходно усваивается организмом. Достаточно съедать всего 0,5 чайной ложки молотой скорлупы в день, чтобы покрыть суточную потребность в минерале: это равносильно 1,2 кг творога или 1 литру молока.

Приготовить яичный порошок несложно: скорлупки нужно хорошо помыть, желательно с щеткой, после чего прокипятить в течение пяти минут, высушить и измельчить в кофемолке. Употреблять порошок можно отдельно, запивая водой, или добавляя в блюда.

Продукты, ухудшающие усвоение

Большая часть людей не получает необходимую дозу макроэлемента, поэтому важно узнать, в чём содержится кальций.

Продукты, включающие большой объём макроэлемента:

молочные продукты — молоко, плавленые и твёрдые сыры (лидером по содержанию минерала выступает пармезан), творог, сметана, кефир, йогурт, сухие сливки;
рыба — анчоусы, сардина, лосось, кета, макрель, нерка, судак, окунь, сельдь;
морепродукты — красная и чёрная икра, устрицы, каракатицы, осьминоги, креветки;
мясо — говядина, свинина, птица;
бобовые — соевые бобы, фасоль, нут, чечевица, тофу;
орехи — арахис, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, макадамия;
семена — кунжута, чиа, льна, пажитника, подсолнечника, тыквы;
овощи и зелень — капуста белокочанная и пекинская, брокколи, морковь, сельдерей, редис, чеснок, зелёный лук, шпинат, петрушка, укроп, базилик, рукола, кресс-салат;
фрукты и ягоды — яблоки, абрикосы, бананы, апельсины, дыня, крыжовник, виноград, клубника, земляника, смородина, годжи;
крупы — рис, булгур, теф, овсяные и пшеничные отруби, овсянка.

Также наиболее высокий уровень полезного элемента обнаружен в куриных яйцах, инжире, порошке какао, спирулине, ламинарии, лимонной цедре, чёрном и белом хлебе. Вместе кальций и фосфор содержатся в таких продуктах, как зелёный горошек, бобовые, сельдерей, огурцы, редис, разные виды капусты, яблоки и сыры нежирных сортов.

Кальций! Продукты богатые кальцием!

Продукты, содержащие соли кальция в большом количестве:

Сыр, молоко и молочно-кислые продукты неизменно входят в состав детского рациона. В раннем возрасте полезно употреблять эти продукты для формирования и укрепления скелета. Особенно много полезного макроэлемента в сырах, затем идут творог, молоко и варенец.
Семена мака и кунжута содержат нутриент в больших количествах. Намного меньше его в семечках подсолнуха, горчицы.
Рыба и морепродукты. Элемент присутствует во всех видах речных и морских обитателей. Самые богатые кальцием – консервы и вяленые продукты. Это объясняется тем, что в их состав входят непищевые отходы, в них солей больше всего.
Орехи занимают одну из последних позиций. Это обусловлено плохой всасываемостью Ca из орехов. Но содержание минерала высокое – 273 мг на 100 г миндаля.
Бобовые – источники кальция, и в то же время мешают усвоению калия. При их включении в рацион для подъема уровня Ca отдают предпочтение стручковой фасоли.
Овощи, фрукты, ягоды богаты витаминами и минералами. В этих растительных культурах кальция немного. Но зато они содержат другие элементы, благотворно влияющие на усвояемость исследуемой соли.

Ниже представлена таблица со списком продуктов, отобранных по принципу самых показательных по количеству вещества в группе или часто употребляемых. Из перечня исключены растительные и животные кулинарные жиры, в них нет Са или он не усваивается.

Наименование	Са(мг/100 г)
Молочные продукты
Молоко пастеризованное, кефир 1,1 – 3% жирности	120
Варенец 2,5%	118
Йогурт 1,5%	112
Творог 18%	150
Сметана 20%	86
Сыры
Российский	880
Голландский	980
Чеддер	1000
Адыгейский	1080
Рокфор	740
Русский камамбер	510
Брынза из овечьего молока	780
Овощи
Салат (зелень)	77
Лук зеленый перо	100
Чеснок	180
Капуста белокочанная	48
Огурцы парниковые	39
Репа	49
Рыбная продукция
Шпроты в масле	300
Сельдь атлантическая среднесоленая	80
Горбуша натуральная консервы	185
Скумбрия холодного копчения	80
Минтай	40
Лещ вяленый	274
Окунь морской	120
Икра кеты зернистая	90
Нерыбные объекты моря
Краб камчатский	100
Креветка дальневосточная	100
Крупы и бобовые
Крупа овсяная	64
Хлопья «Геркулес»	52
Крупа ячневая	80
Горох лущеный	89
Фасоль стручок	65
Семена и орехи
Грецкие	76
Горчица	254
Мак	1667
Кунжут	1474
Лещина	188
Миндаль	273
Фундук	170
Фрукты, ягоды свежие и сушеные
Курага с косточкой	166
Инжир сушеный	144
Хурма	127
Груша	19
Рябина садовая красная	42
Земляника	40
Малина	40
Виноград	16
Мясо
Баранина	9
Говядина	10
Свинина бескостная / жирная	8/6
Индейка первой/второй категории	12/18
Куры 1 / 2 категории	16 / 18

В зависимости от региона и технологии производства, отклонения от нормы достигают 20%. Среди продуктов богатых кальцием, есть те, что не рекомендуются при диетах для повышения уровня нутриента. Это связано с особенностями его усвоения.

Специи и травы

№ п/п	Название продукта растительного происхождения	Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.	Свежий чабрец	405 мг
2.	Сушеная мята курчавая	1488 мг
3.	Черный перец молотый	443 мг
4.	Молотый чабер	2132 мг
5.	Кориандр свежий	68 мг
6.	Сушеный майоран	1990 мг
7.	Свежая петрушка	138 мг
8.	Сушеный чабрец	1890 мг
9.	Красный перец молотый	148 мг
10.	Сушеный укроп	1784 мг
11.	Свежая курчавая мята	199 мг
12.	Семена сельдерея	1767 мг
13.	Свежий укроп	208 мг

Кальций в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
Из Simply Vegan, 5-е издание, обновлено в августе 2018 г.

Резюме:

Кальций, необходимый для укрепления костей, содержится в темно-зеленых листовых овощи, тофу с сульфатом кальция, соя, обогащенная кальцием молоко и апельсиновый сок, а также многие другие продукты, которые обычно едят веганы. Хотя более низкое потребление животного белка может снизить потери кальция, в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что веганы кальций потребности.Веганы должны есть продукты с высоким содержанием кальция и / или используйте добавки кальция.

Наши кости содержат большое количество кальция, который делает их твердыми и жесткий. Кальций также необходим для других задач, включая нервную систему и функция мышц и свертываемость крови. Эти задачи так важны для выживаемость: при слишком низком уровне кальция в рационе кальций теряется из кости и используется для других важных функций. Тело плотно контролирует содержание кальция в крови, поэтому измеряет уровень кальция в крови не может оценить уровень кальция.

Из-за серьезное продвижение американской молочной промышленности, публика часто считает, что коровье молоко — единственный источник кальция. Тем не мение, существуют другие отличные источники кальция. Источники хорошо усваиваются кальций для веганов включает обогащенные кальцием соевое молоко и сок, тофу, соевые бобы и соевые орехи, бок-чой, брокколи, капуста, Китайская капуста, капуста, зелень горчицы и окра ¹. Зерна, фасоль (кроме соевых бобов), фруктов и овощей (кроме перечисленные) могут способствовать потреблению кальция, но не могут заменить эти ключевые продукты.В таблице 1 показано количество кальция в выбранных продукты. Когда вы понимаете, что кальция в 4 унции твердого тофу или чуть более чашки зелени капусты, как в одном чашку коровьего молока, легко понять, почему группы людей, не пить коровье молоко, все равно крепкие кости и зубы.

Рекомендация по кальцию для взрослых в возрасте 19-50 лет и мужчин 51-70 лет составляет 1000 мг в сутки ². Потребление 1200 мг кальция составляет рекомендуется женщинам старше 51 года и мужчинам старше 70 ².Пока не все исследования показывают, что снижение риска перелома костей связаны с повышенным потреблением кальция ^3,4, исследования действительно предполагают что адекватный кальций и витамин D могут снизить риск переломов и остеопороз у людей возрастом ^{5 900 15.}

Есть ограниченное количество исследований веганов, большинство из которых обнаруживают низкую костную плотность, а также низкое потребление кальция ^6-8. Результаты метаанализ, объединивший несколько исследований, показал, что веганы будет немного (возможно, на 10%) более высокий риск перелома костей по сравнению с невегетарианцами ⁸.Одно исследование показало, что когда кальций потребление было адекватным (более 525 мг / день в этом исследовании), веганы риск перелома кости был не выше, чем у невегетарианцев с аналогичное потребление кальция ⁷. Поскольку на кальций могут влиять многие факторы потребности, мы рекомендуем веганам выполнять рекомендации по широкой общественности.

Наш веган Food Guide указывает хорошие источники кальция из нескольких пищевые группы. Выбрав предложенное количество порций продукты, богатые кальцием, ежедневно, веганы должны удовлетворять потребности в кальции.Таблица 2 показывает несколько меню, содержащих более 1000 мг кальций.

Сумма кальция в тофу зависит от коагулирующего агента, используемого для осаждают соевый белок в процессе приготовления тофу. кальций сульфат и нигари (хлорид магния) — два широко используемых агента. Используемое средство будет указано на этикетке под ингредиентами. Тофу приготовленный с сульфатом кальция будет содержать больше кальция, чем тофу из нигари.

Кому посчитайте, сколько кальция в тофу, которое вы покупаете, посмотрите на этикетку.Содержание кальция будет указано в процентах от дневной нормы. поскольку текущая дневная норма кальция составляет 1000 мг, умножьте процент Дневная норма на 10, чтобы получить количество кальция (в миллиграммах) в одном сервировка. Например, тофу с 10% дневной нормой кальция будет иметь 100 мг кальция в одной порции.

белка влияние на потребность в кальции и костях остается неопределенным. Некоторые исследования показать, что диеты с высоким содержанием белка, особенно животного белка, приводит к увеличению потерь кальция с мочой ⁹ и может быть связаны с повышенным риском переломов ^10,11.Эти эффекты белок может быть особенно важен для людей с низким потреблением кальция ¹². Другие исследования показывают преимущества более высокого потребления белка. включая содействие абсорбции кальция ¹³, снижение риска перелом кости ¹⁴ и увеличение плотности кости ^15,16. Пока мы узнать больше, наша лучшая рекомендация — веганам стремиться к соответствовать рекомендациям по потреблению кальция и иметь адекватное, но не избыточное, количество белка.

Другое факторы здоровья костей включают витамин D, натрий и физическая активность.Натрий увеличивает количество кальция, теряемого в моча (около 20 мг кальция теряется с каждым граммом натрия в диета) и более высокое содержание натрия в рационе связано с более низким костным плотность ¹⁷. Регулярные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или бег способствует укреплению и здоровью костей. Упражнения также могут улучшить баланс и гибкость, важные факторы предотвращения падает.

Таблица 1: Содержание кальция в избранных веганских продуктах
Продукты питания	Количество	Кальций (мг)
Черный ремешок меласса	2 столовые ложки	400
Растительное молоко, обогащенное кальцием	8 унций	100-450
Тофу, обработанный сульфатом кальция *	4 унции	200-434
Тофу, обработано нигари *	4 унции	130-400
Обогащенный кальцием апельсиновый сок	8 унций	350
Коммерческий соевый йогурт, простой	6 унций	300
Коллард зелень, приготовленная	1 стакан	268
Репа зелень, приготовленная	1 стакан	197
Tempeh	1 чашка	184
Кале, приготовленный	1 стакан	177
Соевые бобы, приготовленный	1 стакан	175
Горчичный зелень, приготовленная	1 стакан	165
Бок Чой, приготовленный	1 стакан	158
Tahini	2 столовые ложки	128
ВМС фасоль, приготовленная	1 стакан	126
Бамия, приготовленный	1 стакан	124
Миндаль сливочное масло	2 столовые ложки	111
Миндаль, весь	1/4 стакана	94
Брокколи, приготовленный	1 стакан	62
* Прочитать наклейка на контейнер с тофу, чтобы узнать, обработан ли он кальцием сульфат или нигари.
Примечание: Щавелевая кислота, которая содержится в шпинате, ревене, мангольде и свекле. зелень связывается с кальцием в этих продуктах и снижает его абсорбция. Эти продукты не следует считать хорошими источниками кальций. Кальций, содержащийся в других зеленых овощах, хорошо усваивается (1,18). Пищевые волокна мало влияют на усвоение кальция.
Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 г. и информация производителей.

Таблица 2: Примеры меню, содержащие более 1000 миллиграммов кальция
Кальций (мг)
Завтрак:
1 порция Синди Лайт и Пушистые блины (стр.23) ^†	195
1 стакан Соевое молоко, обогащенное кальцием	300
Обед:
1 порция Хумус на лаваше (стр.27)	178
6 Сушеные Инжир	82
1/4 стакана Миндаль	94
Ужин:
1 порция Смешанный тофу и Bok Выбирайте коричневый рис (стр.96)	190
1 порция Зеленый салат и Мандариновая заправка (стр.39)	30
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114)	92
ИТОГО	1161

Завтрак:
1 порция Смузи с тропическими фруктами (стр.16)	102
1 тост средний рогалик с	93
2 столовые ложки Миндальное масло	111
Обед:
1 порция Мини-пицца (стр.34)	235
1 порция Шпинат со сливками (стр.68)	121
Ужин:
1 порция Лимонно-рисовый суп (стр.46)	82
1 порция Бургеры с тофу и тыквой (стр.102)	135
1 стакан Брокколи на пару	62
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114)	92
ИТОГО	1033
† Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге Simply Vegan.
Дополнительный в эти меню следует добавлять продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо кальция. Есть факторы которые увеличивают риск остеопороза и не могут быть изменены. К ним относятся небольшой размер кадра, женский пол, старение, наследственность, бытие. Европеоид, азиат или латиноамериканец, ранняя менопауза и длительная иммобилизация. Другие факторы, такие как курение сигарет, чрезмерное употребление алкоголя, отсутствие физической активности и недостаток кальция и витамин D (см. главу о витамине D) находится под нашим контролем.Веганы люди любого возраста могут способствовать здоровью костей, потребляя достаточное количество кальция и белок, получение достаточного количества витамина D, ограничение использования натрия и регулярные упражнения, особенно упражнения с отягощением.

Список литературы

Уивер CM, Plawecki KL. Пищевой кальций: адекватность вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1238S-1241S.
МОМ (Институт медицины). Рекомендуемая диета для кальция и Витамин Д.Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press , 2011.
Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Кальций, витамин D, молоко чахотка и переломы бедра: проспективное исследование среди женщины в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.
Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Потребление кальция с пищей и риск перелома и остеопороза: проспективная продольная когорта учиться. BMJ 2011 24 мая; 342.
Тан BM, Eslick GD, Nowson C и др.Использование кальция или кальция в сочетание с добавками витамина D для предотвращения переломов и потеря костной массы у людей в возрасте 50 лет и старше: метаанализ. Ланцет 2007; 370: 657-66.
Chiu JF, Lan SJ, Yang CY и др. Долгосрочная вегетарианская диета и кости минеральная плотность у тайваньских женщин в постменопаузе. Calcif Tissue Int 1997; 60: 245-9.
Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Сравнительный риск перелома в вегетарианцы и невегетарианцы в EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.
Хо-Фам

Содержание минералов во фруктах и овощах

3 Кальций
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

Фрукты

Минералы

Содержание во фруктах (мг / 100 грамм)

Абрикосы38

Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

0,8
12

283

следовое количество

Яблоко

3
следовые количества
0,1
3
следовые количества
9,5
129
0,4
1
следовые количества

Банан

Кальций
Медь
Железо
M агнезий
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

5
следовое количество
0,4
29
следовое количество
27
358
1,3
1
следовое количество

Ежевика

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

30
следовые количества
1
17
2
30
175
1
2
0,4

Вишня

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

0,5
10

248

следовое количество

Кальций
Медь
Железо
Магн. esium
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

0,1
10

165

Виноград

Медь
Марганец
Медь
Медь Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

14
следовое количество
0,3
8
следовое количество
9
203
0,3
следовое количество
следовое количество

Киви

Кальций
Медь
Железо
Магний
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

29
0,3
0,3
13
71
326
1
2
0,3

Лимон

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфо рус
Калий
Селен
Натрий
Цинк

10
следовое количество
0,1
9
следовое количество
9
193
следовое количество
1
следовое количество

Известь

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Цинк

22
следовое количество
0,4
4
следовое количество
12
68
следовое количество
следовое количество

Личи

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

0,3
18

182

Манго

3 Кальций Магний
Марганец
Фосфор
P калий
Селен
Натрий
Цинк

14
следовое количество
0,2
11
следовое количество
23
143
следовое количество
1
следовое количество

Дыня

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Цинк

7,6
следовое количество
следовое количество
7,6
следовое количество
12
213
следовое количество

Апельсин

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Цинк

37
следовое количество
0,1
10
следовое количество
18
154
0,7
следовое количество

Персик

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
P hosphorus
Калий
Селен
Натрий
Цинк

4
следовое количество
0,2
8
следовое количество
12
178
4
следовое количество
следовое количество

Груша

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Натрий
Цинк

6
следовое количество
0,1
5
следовое количество
11
112
1
следовое количество

Ананас

Кальций Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

0,4
17

180

следовые количества

Слива

Кальций334 Медь
Магний
Марганец
Фосфор 90 023 Калий
Селен
Натрий
Цинк

0,3
7

197

следовое количество

Тыква

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Марганец
Натрий
Цинк

0,5
10

350

Малина

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Марганец
Фосфор

1,5
22

228

следовое количество

Клубника

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
0 Фосфор
Калий
Сел

9 0023 следовое количество
0,5
13
следовое количество
27
183
1
3
следовое количество следовое количество
150004 0,7
29
следовое количество
82
377
следовое количество
3
следовое количество

Помидор

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

32
следовое количество
0,5
23
следовое количество
63
397
1
11
следовое количество

Арбуз

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Цинк

10
следовое количество
0,4
11
следовое количество
26
158
0,3
следовое количество

Овощное

Минеральное

Содержание в овощах (мг / 100 грамм) *

Артишок

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

53
следовое количество
1,5
22
следовое количество
103
35 следовое количество
103
35
47
следовое количество

Спаржа

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

15
следовое количество
0,600
48,5
200
следовое количество
200
следовое количество

Авокадо

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

Брокколи

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен09 Натрий Цинк 4 следовое количество
1,5
18
следовое количество
46
340
следовое количество
12
следовое количество

Брюссельская капуста

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

0,6
20

382

Кочанная капуста

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Марганец
Фосфор

75
следовое количество
1
12
0,5
36
300
1
10
следовое количество

Морковь

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

29
следовое количество
0,4
7
следовое количество
23
218
следовое количество
35
следовое количество

Цветная капуста

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

15
следовое количество
0,5
12
следовое количество
20
250
следовое количество
8
следовое количество

Цикорий

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор 9002 3 Калий
Селен
Натрий
Цинк

0,8
11

287

Кукуруза

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Марганец
Железо
Магний
Марганец
Натрий
Цинк

11
следовое количество
0,5
45
следовое количество
79
250
0,6
1
0,4

Огурец

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

14
следовое количество
0,2
10
следовое количество
1,4
124
следовое количество
5
следовое количество

Зеленый перец

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

15
следовое количество
0,5
11
следовое количество
14
200
следовое количество
5
следовое количество

Лук-порей

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

1
10

250

0

Гриб

3 Кальций Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк3 Магний
Медь
Медь3 Марганец Фосфор3 Кальций
Калий
Селен
Содиу м
Цинк

20
следовое количество
0,1
6
следовое количество
36
150
3
250
следовое количество

Оливки

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

1,8
22

2250

Лук

Калий
Медь

Калий
Медь
Железо
Селен
Натрий
Цинк

30
следовое количество
0,5
9
следовое количество
23
200
следовое количество
10
следовое количество

Горох

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

29
следовое количество
1
13
1
187
126
3
220
2

Пикели

Медь Кальций

Магний
Марганец
Pho sphorus
Калий
Селен
Натрий
Цинк

0,2
10

350

Картофель

Кальций
Медь
Марганец
Магний
Фосфор
Магний Селен
Натрий
Цинк

6
следовое количество
0,5
22
следовое количество
78
450
0,5
2
0,5

Редис

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

2
11

250

Красный перец

0,5
11

250

Квашеная капуста

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор0 Сел3 Калий
62

0,3
9

210

600

Шпинат

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен09 следы натрия
923 Цинк 9000 1,2
48
следовое количество
15
400
0,3
25
следовое количество

Цуккини

Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

30
сумма следа 900 23 2,4
6
0,4
7
200
0,4
1
0,7

Какие продукты содержат больше всего калия? Список и преимущества

Калий является важным питательным веществом для многих процессов в организме. Бананы — хорошо известный источник калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.

Калий — это электролит, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи — отличные источники калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия — электролита в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах — может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Адекватное потребление (AI) калия для взрослых в настоящее время составляет 3400 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 2600 мг для женщин.

По данным Управления диетических добавок (ODS), суточная норма (DV) калия — суточное потребление, рекомендованное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) — увеличится до 4700 мг в январе 2020 года.

Бананы содержат 422 мг калия на плод среднего размера. В этой статье мы рассмотрим другие хорошие источники калия в соответствии с ОРВ и Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Некоторые сушеные фрукты содержат много калия. Абрикосы — это ярко-оранжевый фрукт, который люди могут есть как в свежем, так и в сушеном виде.

Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия. Эти фрукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как железо и антиоксиданты.

Покупая курагу, следует искать те, в которых нет добавленного сахара. Они могут съесть курагу в качестве закуски или добавить их в салаты или основные блюда.

Картофель — отличный источник калия.Запеченный картофель с кожицей — лучший вариант, так как в кожуре содержится много калия.

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Съедая печеный картофель с бессолевой приправой, человек может избежать лишнего натрия.

Картофель фри обычно не содержит питательных веществ и содержит жир, добавленный из масла и процесса жарки, что делает его менее полезным для здоровья. Картофель фри также обычно содержит большое количество натрия, который может нейтрализовать полезные свойства калия.

Листовая зелень — одна из самых питательных пищевых продуктов. Одно исследование показало, что употребление порции листовых зеленых овощей в день может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

Листовые зеленые овощи низкокалорийны и содержат много витаминов и минералов. Большинство из них также содержат большое количество калия. Например:

Чашка приготовленного мангольда содержит 962 мг калия.
Чашка приготовленных листьев амаранта содержит 846 мг.
Чашка вареного шпината содержит до 838 мг.

Чечевица — это небольшое круглое бобовое растение. Они содержат много клетчатки, а также богаты белком.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия.

Чечевица — хорошее дополнение к супам и тушеным блюдам. Люди, ищущие более быстрый вариант, могут использовать консервированную, а не сушеную чечевицу. Однако важно хорошо промыть консервированную чечевицу перед использованием, чтобы удалить натрий.

Чернослив чернослив. Из-за высокого содержания клетчатки и других химических свойств многие люди используют чернослив или чернослив для облегчения запоров.Производители соков обычно делают чернослив, добавляя воду обратно в чернослив, готовя его, а затем отфильтровывая твердые частицы.

В одной чашке консервированного сока чернослива 707 мг калия, а в половине чашки сушеного чернослива — 699 мг.

Свежие помидоры обладают рядом преимуществ для здоровья. Однако, чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.

Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а чашка томатного сока — 527 мг.

Свежие помидоры также содержат калий, причем один средний сырой помидор содержит 292 мг.

Люди часто используют томатное пюре в кулинарии, например, добавляя его в соусы для пасты. Консервированный или бутилированный томатный сок также подходит для использования во многих рецептах, или люди могут пить его.

Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать употребления соков с добавлением сахара. Целые фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и часто также больше питательных веществ.

Тем не менее, согласно Американской кардиологической ассоциации и Руководству по питанию для американцев, 100% сок может быть частью здорового питания в ограниченных количествах.

Следующие соки с высоким содержанием калия, содержащие следующее количество на чашку:

морковный сок (консервированный): 689 мг
сок маракуйи: 687 мг
гранатовый сок: 533 мг
апельсиновый сок (свежий) : 496 мг
овощной сок (консервированный): 468 мг
мандариновый сок (свежий): 440 мг

Изюм — еще один вид сушеных фруктов с высоким содержанием калия.Изюм — популярная закуска.

Полстакана изюма содержит 618 мг калия.

Для наиболее полезных сортов выберите изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара, глазури или других ингредиентов.

Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, немного белка и хорошую дозу калия.

Фасоль — это красная фасоль, имеющая форму почки, которую люди часто используют в супах, чили или в качестве гарнира к запеченной фасоли.

Стакан консервированной фасоли содержит 607 мг калия.

Многие другие бобы также богаты калием. Количество на половину чашки порции составляет:

фасоль адзуки: 612 мг
белая фасоль (каннеллини): 595 мг
фасоль лима: 478 мг
большая северная фасоль: 460 мг
черная фасоль: 401 мг
консервированные жареные бобы: 380 мг
морские бобы: 354 мг

Люди обычно считают молочные продукты, такие как молоко и йогурт, богатыми источниками кальция.Однако некоторые молочные продукты также являются хорошим способом добавить в рацион больше калия.

Исследования показывают, что в Соединенных Штатах молоко является основным источником калия среди взрослых. Стакан 1% молока содержит 366 мг.

Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 8 унций (унций) содержит 116 мг калия, что можно отнести к продуктам с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает содержание калия.

Другие молочные продукты также содержат калий.Например, одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.

Сладкий картофель имеет апельсиновую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Их оранжевый цвет означает, что они содержат больше бета-каротина, чем другой картофель, но они также содержат калий.

Запеченный сладкий картофель без кожуры содержит 542 мг калия.

Для наиболее здорового питания человек должен есть запеченный или приготовленный в микроволновке сладкий картофель без добавления сахара. Также лучше избегать консервированного сладкого картофеля, который производители расфасовывают в сироп.

Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.

Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия на порцию в 3 унции.

Такой же размер порции других видов морепродуктов с высоким содержанием калия предлагает:

скумбрия: до 474 мг
палтус: 449 мг
окунь: 444 мг
радужная форель: до 383 мг

Авокадо — маслянистый фрукт, содержащий множество питательных веществ, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины C, E и K.Авокадо также содержит около 5 граммов клетчатки на полстакана.

Авокадо — хороший источник калия, так как на порцию в полстакана содержится 364 мг.

Люди могут есть авокадо в сыром виде в салатах, в соусах или в тостах. Они также хорошо подходят для готовых блюд, например, пасты.

Некоторые люди могут задаться вопросом об использовании добавок для увеличения потребления калия. Лишь несколько исследований изучали влияние добавок калия, а некоторые предполагают, что организм может усваивать калий также из добавок, как и из пищи.

Однако, согласно ODS, производители ограничивают количество калия во многих пищевых добавках до 99 мг — всего около 3% от дневной нормы человека — из-за опасений по поводу безопасности лекарств, содержащих калий.

Людям с проблемами почек следует с осторожностью относиться к потреблению слишком большого количества калия, так как это может привести к гиперкалиемии или высокому уровню калия в крови.

Калий из пищи, однако, не причиняет вреда здоровым людям с нормальной функцией почек.Когда почки работают нормально, избыток калия из пищи растворяется в воде и покидает тело с мочой.

Если человек придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и бобовыми, он должен получать достаточно калия в своем рационе. Полезно сбалансировать это, употребляя небольшое количество продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные продукты и фаст-фуд.

Такой диетический подход может не только помочь сохранить калий на здоровом уровне, но и помочь людям получить множество других витаминов и питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах, и способствовать улучшению здоровья.

Переработка фруктов и овощей — Ch05 Общие процедуры консервирования фруктов и овощей (продолжение)

5,3 Химическая консервация

Содержание — Предыдущая — Следующая

Многие химические вещества убивают микроорганизмов или останавливают их рост, но большинство из них не разрешено в пищевых продуктах; химические вещества, разрешенные в пищу консерванты перечислены в таблице 5.3.1. Химическая пища консерванты — это те вещества, которые добавляются в очень низких количества (до 0,2%), которые не изменяют органолептические свойства и физико-химические свойства пищевых продуктов на уровне или только очень маленький.

Консервация пищевых продуктов содержащие химические пищевые консерванты обычно основаны на комбинированная или синергическая активность нескольких добавок, присущих параметры продукта (например, состав, кислотность, активность воды) и внешние факторы (например,грамм. температура обработки, хранение атмосфера и температура).

Такой подход минимизирует нежелательных изменений свойств продукта и снижения концентрация добавок и степень обработки.

Концепция сочетания консерванты и средства для консервирования продуктов часто называется препятствием или концепцией барьера. Комбинации добавок и системы консервантов обеспечивают неограниченную сохранность альтернативы для применения в пищевых продуктах для удовлетворения потребителя требования к здоровой и безопасной пище.

Химические пищевые консерванты наносится на пищевые продукты в качестве непосредственной добавки во время обработки, или развиваются сами по себе во время таких процессов, как ферментация. Некоторые консерванты были использованы случайно или преднамеренно на протяжении веков и включают хлорид натрия (распространенный соль), сахар, кислоты, спирты и компоненты дыма. В Помимо консервации, эти соединения способствуют качество и идентичность продуктов, и применяются через технологические процедуры, такие как соление, отверждение, ферментация и курение.

5.3.1 Традиционные химические продукты питания консерванты и их использование при переработке фруктов и овощей технологии можно резюмировать следующим образом:

5.3.1.1. соль поваренная: рассол овощи;

5.3.1.2. сахара (сахароза, глюкоза, фруктоза и сиропы):

5.3.1.2.1 пищевые консервы концентрации сахара: желе, варенье, сиропы, соки концентраты;

5.3.1.2.2 взаимодействие сахара с другими ингредиентами или процессами, такими как сушка и нагревание;

5.3.1.2.3 непрямое питание консервирование сахаром в продуктах, где важно брожение (натурально подкисленные соленья и квашеная капуста).

5.3.2 Подкислители и прочее консерванты, содержащиеся в фруктовых и овощных продуктах или добавленные в них следующие:

5.3.2.1 Молочная кислота. Эта кислота основной продукт многих пищевых ферментаций; он сформирован микробное разложение сахаров в таких продуктах, как квашеная капуста и соленья.Кислота, образующаяся при таких ферментациях, уменьшается. рН до уровней, неблагоприятных для роста организмов, вызывающих порчу такие как гнилостные анаэробы и производящие масляную кислоту бактерии. Дрожжи и плесень, которые могут расти при таком уровне pH, могут контролироваться включением других консервантов, таких как сорбат и бензоат.

5.3.2.2 Уксусная кислота. Уксусная кислота это общий консервант, подавляющий многие виды бактерий, дрожжи и в меньшей степени плесень.Это также продукт молочнокислое брожение и его консервантное действие даже при идентичный уровень pH выше, чем у молочной кислоты. Главный аппликации уксуса (уксусной кислоты) включают такие продукты, как соленья, соусы и кетчуп.

5.3.2.3 Подкислители прочие

Яблочно-винный (тартрический) кислоты используются в некоторых странах в основном для подкисления и консервированные фруктовые сахарные консервы, джемы, желе и т. д.
Лимонная кислота — основная кислота естественным образом содержится в цитрусовых; широко используется (в газированные напитки) и в качестве подкисляющего агента пищевых продуктов из-за своих уникальных вкусовых свойств. Он имеет неограниченное допустимое суточное потребление и хорошо растворим в воде. Это менее эффективное противомикробное средство, чем другие кислоты.
Аскорбиновая кислота или витамин С, его изомер изоаскорбиновая или эриторбиновая кислоты и их соли хорошо растворимы в воде и безопасны для употребления в пищу.

5.3.3 Обычно используемые липофильные кислотные пищевые консерванты

5.3.3.1 Бензойная кислота в форме его натриевой соли, представляет собой один из наиболее распространенных химических пищевой консервант. Бензоат натрия — распространенный консервант в кислые или подкисленные продукты, такие как фруктовые соки, сиропы, джемы и желе, квашеная капуста, соленья, варенье, фруктовые коктейли и др. Бензоат подавляет дрожжи в большей степени, чем плесень и бактерии.

5.3.3.2 Сорбиновая кислота обычно считается нетоксичным и метаболизируется; среди другой обычной еды консерванты, которые ВОЗ установила максимально допустимое суточное потребление (25 мг / кг массы тела) для сорбиновой кислоты.

Сорбиновая кислота и ее соли практически без вкуса и запаха в продуктах питания при употреблении в разумные уровни (<0,3%) и их антимикробная активность в целом адекватно.

Сорбаты используются для форм и подавление дрожжей в различных продуктах, включая фрукты и овощи, фруктовые соки, маринады, квашеная капуста, сиропы, желе, джемы, консервы, обезвоженные фрукты с высоким содержанием влаги и т. д.

Сорбат калия, белый, рыхлый порошок, хорошо растворяется в воде (более 50%) и при добавлении в кислой пище гидролизуется до кислой формы. Натрий и сорбаты кальция также обладают консервативной активностью, но их применение ограничено по сравнению с калиевой солью, который используется из-за его стабильности, общей простоты препарат и растворимость в воде.

5.3.4 Газообразные химические продукты питания консерванты

5.3.4.1 Диоксид серы и сульфиты. Диоксид серы (SO2) использовался на протяжении многих веков. как фумигант и особенно как консервант вина. Это бесцветный, удушающий, остро пахнущий негорючий газ и хорошо растворяется в холодной воде (85 г в 100 мл при 25 ° C).

Диоксид серы и его различные сульфиты растворяются в воде, и при низких уровнях pH дают сернистая кислота, бисульфит и сульфит-ионы. Различные сульфитные соли содержат 50-68% активного диоксида серы.PH в воде формируется зависимое равновесие и доля Количество ионов SO2 увеличивается с уменьшением значения pH. При значениях pH меньше чем 4.0 антимикробная активность достигает максимума.

Диоксид серы используется как газ или в форме его сульфита, бисульфита и метабисульфита соли, которые представляют собой порошки. Газообразная форма производится либо сжигание серы или выделение ее из сжатого сжиженного форма.

Метабисульфит более устойчив к окисление, чем бисульфиты, которые, в свою очередь, показывают большую стабильность чем сульфиты.

Противомикробное действие диоксид серы против дрожжей, плесени и бактерий селективен, при этом некоторые виды более устойчивы, чем другие.

Диоксид серы и сульфиты используется при консервировании различных пищевых продуктов. В помимо вин, они включают обезвоженные / сушеные фрукты и овощи, фруктовые соки, соленые огурцы, сиропы, полуфабрикаты фруктовые продукты и др. Помимо антимикробного действия, диоксид серы добавляют в пищу из-за его антиоксиданта и восстанавливающие свойства, а также для предотвращения ферментативных и неферментативных реакции потемнения.

5.3.4.2 Двуокись углерода (CO2) бесцветный, без запаха, негорючий газ, кислый по запаху и аромат. В коммерческой практике он продается как жидкость под давление (58 кг на см) или затвердевает в виде сухого льда.

Двуокись углерода используется в твердом виде (сухой лед) во многих странах как средство низкотемпературного хранения и транспортировка продуктов питания. Помимо сохранения низкая температура, поскольку он сублимирует, газообразный CO2 тормозит рост психротрофных микроорганизмов и предотвращает порчу продукты питания (фрукты и овощи и др.).

Углекислый газ используется как прямая добавка при хранении овощей и фруктов. в хранение фруктов и овощей в контролируемой / измененной среде, правильная комбинация O2 и CO2 задерживает дыхание и созревание, а также замедление роста плесени и дрожжей.

Окончательный результат — расширенный хранение продуктов для транспортировки и потребления в межсезонье. Количество СО2 (5-10%) определяется такие факторы, как природа продукта, разновидность, климат и степень место хранения.

4.3.4.3 Хлор. Различные формы хлора являются наиболее широко используемым химическим веществом. дезинфицирующее средство в пищевой промышленности. Эти формы хлора включают хлор (Cl2), гипохлорит натрия (NaOCl), гипохлорит кальция (Ca (OCl) 2) и газообразный диоксид хлора (ClO2).

Эти соединения используются как вода вспомогательные средства в таких процессах, как мойка, транспортировка и охлаждение банок, стерилизованных жаром; в дезинфицирующих растворах для поверхности оборудования и др.

Важные области применения хлор и его соединения включают обеззараживание питьевой воды и санитарная обработка пищевого оборудования.

5.3.5 Общие правила для химических веществ консервация

5.3.5.1 Пищевая химия консерванты следует использовать только в той дозировке, которая нужен для нормальной сохранности и не более.

5.3.5.2 «Восстановление» химических консервов, e.грамм. новый добавление консерванта, чтобы остановить микробиологический ухудшение уже произошло не рекомендуется.

5.3.5.3 Использование химикатов консерванты ДОЛЖНЫ быть строго ограничены теми веществами, которые признаны не имеющими вредного воздействия на людей » здоровье и признаны национальными и международными стандартами и законодательство.

5.3.6 Факторы, определяющие / влияют на действие химических пищевых консервантов

5.3.6.1 Факторы, связанные с химические консерванты:

химический состав;
концентрация.

5.3.6.2 Факторы, связанные с микроорганизмов:

а) виды микроорганизмов; как по общему правилу следующие факты можно принять за базис:

диоксид серы и его производные можно рассматривать как «универсальные» консервант; они обладают антисептическим действием на бактерии а также на дрожжах и плесени;
бензойная кислота и ее производные обладают более сильным консервативным действием против бактерий, чем от дрожжей и плесени;
сорбиновая кислота действует на плесень и некоторые виды дрожжей; в более высоких дозах это действует также на бактерии, кроме молочных и уксусных;
муравьиная кислота более активна против дрожжей и плесени и меньше от бактерий.

б) исходное количество микроорганизмов в обработанном продукте определяет эффективность химического консерванта.

КПД меньше, если продукт был загрязнен из-за предварительной неосторожности гигиеническая обработка или начальная переделка. Следовательно, с низкое исходное количество микроорганизмов в продукте, уровень дозировки консерванта может быть уменьшен.

5.3.6.3 Связанные специфические факторы к консервируемому продукту:

продукт химический сочинение;
влияние значения pH продукт: эффективность большинства химических консервантов выше при более низких значениях pH, т.е. когда среда более кислая.
физическое представление и размер, на который нарезается продукт: химическое вещество Дисперсия консерванта в пище влияет на его абсорбция и диффузия через клеточные мембраны на микроорганизмов и это определяет сохранность эффект.

Следовательно, чем меньше нарезка продукта на кусочки, тем выше действие консерванта. Дисперсия консерванта замедляется из-за вязкой пищи (концентрированные фруктовые соки и др.)

5.3.6.4 Прочие факторы

Температура: химическая уровень дозировки консерванта будет установлен как функция температуры продукта и характеристики микрофлора;
Время: при дозировке консерванта уровни занятых в производственной практике, время период, необходимый для получения «химического стерилизация »составляет несколько недель для бензойной кислоты и короче для серной кислоты.

Общепринятые химические продукты питания консерванты подробно описаны в таблице 5.3.1.

ТАБЛИЦА 5.3.1 Химические продукты питания Консерванты

Агент	приемлемо Суточная доза (мг / кг массы тела)	Обычно используемые уровни (%)
молочная кислота	Нет предел	Нет предел
лимонный кислота	Нет предел	Нет предел
уксусный кислота	Нет предел	Нет предел
Натрий Диацетат	15	0.3-0,5
Натрий бензоат	5	0,03-0,2
Натрий пропионат	10	0,1-0,3
Калий сорбат	25	0,05-0,2
Метил парабен	10	0.05-0,1
Натрий нитрит	0,2	0,01-0,02
сера диоксид	0,7	0,005-0,2

Источник: FDA, 1991

Для целей данного документа, некоторые общепринятые пищевые продукты резюмируются следующим образом:

Лимонная кислота: фруктовые соки; джемы; прочие сахарные консервы;

Уксусная кислота: овощные соленья; прочие овощные продукты;

Бензоат натрия: растительный соленья; сохраняет; джемы; студни; полуфабрикаты;

Пропионат натрия: фрукты; овощи;

Сорбат калия: плоды; овощи; маринованные продукты; джемы, желе;

Метилпарабен: фруктовые продукты; соленья; сохраняет;

Диоксид серы: фруктовые соки; сушеные / обезвоженные фрукты и овощи; полуфабрикаты товары.

5.4 Консервация овощей путем подкисления

Подкисление пищевых продуктов — средство предотвращение их ухудшения в случае неблагоприятного создана среда для развития микроорганизмов. это подкисление может быть получено двумя способами: естественным подкислением и искусственное подкисление.

5.4.1 Естественное подкисление.

Это достигается за счет преобладающего молочная ферментация, обеспечивающая сохранение на основе принцип ацидоцено-анабиоза; сохранение молочной ферментация называется также биохимической консервацией.

На протяжении всей записанной истории еда был сохранен путем ферментации. Несмотря на введение современных методов консервирования, кисломолочные овощи по-прежнему пользуются большой популярностью, в основном из-за своих пищевые и гастрономические качества.

Различные методы консервации обсуждалось до сих пор, на основе применения тепла, удаления вода, холод и другие принципы имеют общую цель уменьшения количества живых организмов в продуктах питания или, по крайней мере, сдерживая их от дальнейшего размножения.

Процессы ферментации для цели сохранения, напротив, поощряют размножение микроорганизмов и их метаболической активности в пищевых продуктах. Но поощряемые организмы из избранной группы и их метаболическая активность и конечные продукты очень желательны. Степень этой желательности подчеркивается неполным списком ферментированных фруктов и овощей из различных частей мир в Таблице 5.4.1.

Есть некоторые характеристики особенности производства ферментированных овощей, которые будут указано ниже на примере огурцов.в производство молочнокислых огурцов, сырья помещается в рассол без предварительного нагрева. Через эффект от недостатка соли и кислорода ткани огурца постепенно отмирают. В то же время полупроницаемость клеточных мембран составляет теряется, в результате чего растворимые компоненты клеток диффундируют в рассол и служат пищевым субстратом для микроорганизмов.

В таких особых условиях рассол молочнокислым бактериям удается преодолеть сопутствующие микроорганизмы и молочная кислота в качестве основного образуются продукты обмена.При благоприятных условиях (для пример умеренной соли в рассоле, использование заквасок) требуется не менее 3 дней до достижения критического значения pH 4,1 или ниже — желаемое по микробиологическим причинам — достигается.

Помимо типичного вкуса, для Потребитель: хрустящая текстура — важнейший критерий качества для ферментированных овощей. На рис. 5.4.1 показаны факторы, которые могут влияют на текстуру, где ферменты особенно важный.

Потому что нет ступени нагрева перед ферментацией местные ферменты растений в ферментирующие вещества все еще присутствуют во время самого первого фаза. После разрушения клеточных мембран они легко попадают на их активные сайты и при благоприятных условиях может легко вызвать размягчение.

Закон об условиях окружающей среды по-разному на отдельных ферментах или ферментных системах: некоторые ферменты сильно ингибируются солью, другие активируются и в кислой области pH необратимо инактивируются многие ферменты.Помимо местных ферментов, также ферменты, производимые микроорганизмы могут быть причиной нежелательного мягкого товары.

Рисунок 5.4.6 Факторы, влияющие на консистенцию ферментированных овощей (Источник: П. Мерер, 1992).

В технически развитых обществах главное значение ферментированных продуктов — разнообразие они добавляют в рацион. Однако во многих менее развитых областях мир, ферментация и естественная сушка являются основными продуктами питания методы сохранения и, как таковые, жизненно важны для выживания большого доля нынешнего населения мира.

5.4.2 Искусственное подкисление осуществляется путем добавления уксусной кислоты, которая является единственной органической кислотой безвреден для здоровья человека и стабилен при специфической работе условия; в этом случае биологические принципы сохранение — это ацидоанабиоз и, в меньшей степени, ацидоабиоз.

5.4.3 Комбинированное подкисление — это технология консервации, предполагающая предварительную этап обработки: слабая молочная ферментация с последующей подкисление (добавление уксуса).

Два основных класса консервированные путем подкисления овощи — квашеная капуста и соленые огурцы; определения этих продуктов адаптированы из Федерального кодекса США Регистр (7 CFR 52, 1991) выглядит следующим образом.

Квашеная капуста насыпью. Массовый или квашеная капуста в бочках — продукт характерной кислоты ароматизатор, полученный путем полного брожения, преимущественно молочного, правильно приготовленная и нашинкованная капуста при наличии 2-3% поваренная соль. По завершении брожения в нем содержится не более 1.5% кислоты в пересчете на молочную кислоту.

Консервированная квашеная капуста. Консервы (или фасованная) квашеная капуста, готовится из чистой, доброкачественной, созревшей кочаны капусты (Brassica oleracea var. capitata L.) которые были правильно обрезаны и обрезаны; в какую соль добавляется и который вылечен естественным брожением.

Товар может быть или не быть упакованы маринованным перцем, пимиентосом или помидорами или содержат другие ароматизирующие ингредиенты для придания продукту специфического аромата характеристики.Изделие

а) может быть консервировано обработкой достаточно тепла, чтобы гарантировать сохранение в герметичном герметичные контейнеры; или

б) может быть упакован в опломбированный контейнеры и консервированные с добавлением бензоата или без него соды или любого другого ингредиента, разрешенного в соответствии с положениями Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Соленья. «Соленья» означает продукт, полностью или преимущественно приготовленный из огурцы (Cucumis sativus L.). Используются чистые, здоровые ингредиенты которые могут или не могли быть ранее подвергнуты ферментация и выдержка в рассоле (раствор натрия хлорид, NaCl).

Готовые соленья фасованы. в растворе уксуса, к которому можно добавить соль и другие овощи, питательные подсластители, приправы, ароматизаторы, специи и другие ингредиенты, разрешенные правилами FDA. Продукт упаковывают в подходящую тару и подвергают термообработке, или иным образом обработаны для обеспечения сохранности.

Квашеная капуста и маринованные продукты сохраняется под действием естественной или добавленной кислотности, с последующей пастеризацией, когда это подкисление не достаточно.

Квашеная капуста — очень хороший источник витамина С; следует подчеркнуть важность этого продукта в развивающихся странах как простая технология, которая может быть применяется в основном для потребления готовой продукции в удаленные, изолированные районы в холодное время года.Это также отличные технологии, которые нужно изучить в школах, у которых есть собственный источник капусты и огурцов через школьное сельское хозяйство фермы.

Квашеная капуста и соленые огурцы производятся в промышленных масштабах в значительных количествах Мировой. Однако основная технология проста и может быть применяется на уровне дома, фермы и сообщества после некоторого объяснения и обучение. Сохранение естественного подкисления может быть считается аналогично солнечной сушке с точки зрения тренировок и развитие.

ТАБЛИЦА 5.4.1 Некоторые промышленные процессы ферментации в пищевой промышленности

И. Молочнокислые бактерии
— огурцы	укроп соленья, соленые огурцы
— капуста	квашеная капуста
— репа	зауэррубен
— салат	салат краут
— овощная смесь, репа, редис, капуста
— смесь китайских овощей,
капуста	Кимчи
— овощи и молоко	Тархана
— овощи и рис	Саджур asin
II.Молочнокислые бактерии с другими микроорганизмами
— с дрожжами	Нукамисо соленья
— с формами	темпе, соевый соус
III. Бактерии уксусной кислоты — вино, сидр или любые алкогольные и сахарные или крахмалистые продукты могут быть преобразованы в уксус
IV.Дрожжи
— фрукты	вино, вермут

Источник: Pederson (1)

Содержание — Предыдущая — Следующая

Кальций в овощах и фруктах таблица

Содержание кальция (Ca) во фруктах и ягодах, овощах и корнеплодах, зелени и пряностях, грибах, злаках и семенах, орехах и бобовых (на 100гр)

Содержание кальция (Ca) во фруктах и ягодах, овощах и корнеплодах, зелени и пряностях, грибах, злаках и семенах, орехах и бобовых (на 100гр)

Содержание кальция (Ca) в продуктах растительного происхождения (на 100гр):

В каких продуктах содержится кальций (Таблица)

Продукты, в которых много кальция:

Таблица. Кальций в продуктах питания

Суточная потребность в кальции

Продукты, ухудшающие усвоение кальция:

Продукты, способствующие усвоению кальция:

Взаимодействие с другими элементами

В каких продуктах содержится кальций

Полезные свойства

Причины нехватки

Устранение дефицита

Признаки избытка

Норма

Кальций и витамин D

Кальций и фосфор

Содержание кальция в молочных продуктах

Другие продукты, содержащие больше всего кальция

Продукты для растворения неорганического кальция

Самые богатые кальцием фрукты и овощи

Богатые кальцием фрукты

Богатые кальцием овощи

Другие не бедные кальцием продукты

➤ В каких овощах и фруктах есть кальций

Зачем нам нужен кальций?

Овощи и фрукты, богатые кальцием

В каких овощах содержится кальций

Получение достаточного количества кальция очень важно

Содержание кальция в зелени, травах, листьях и салатах

В каких продуктах много магния. Таблицы соотношения магния и кальция в них

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

Резюме к таблице 1:

Таблица 2. Молоко и его производные и соотношение в них магния с кальцием.

Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.

Таблица 4. Рыбные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

Таблица 5. Мясные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

Таблица 6. Овощи, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Таблица 7. Фрукты и ягоды, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.

А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.

Таблица 10 . Трафарет.

Таблица содержания кальция в растительных продуктах: фрукты, овощи

Есть и усваивать — не одно и то же

Полезные свойства

Продукты, ухудшающие усвоение

Семена

Суточная норма потребления

Недостаток вещества

Что вымывает кальций из организма

Яичная скорлупа

Продукты, ухудшающие усвоение

Специи и травы

Кальций в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

Резюме:

Список литературы

Содержание минералов во фруктах и ​​овощах

Какие продукты содержат больше всего калия? Список и преимущества

Переработка фруктов и овощей — Ch05 Общие процедуры консервирования фруктов и овощей (продолжение)

Добавить комментарий Отменить ответ

Содержание минералов во фруктах и овощах