Комплекс общеразвивающих упражнений для занятий по физической культуре в средней группе
Общеразвивающие упражнения комплекс №1.
1) И. п.: о. с.(1). 1 — руки в стороны, подняться на носки; 2 — и. п. (4—5 раз).
2) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок перед собой; 2 — хлопок за спиной (4—5 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклониться вперед, достать носки ног руками; 2 — и. п. (5—6 раз).
4) И. п.: то же. 1 — поворот вправо; 2 — поворот влево (4—5 раз).
5) И. п.: руки на поясе. Подскоки на двух ногах (8—10 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №2
1) И. п.: о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки вверх, привстать на носки; 3 — руки в стороны; 4 — и. п. (4 раза).
2) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок перед собой; 2 — хлопок за спиной (4—5 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной, пальцы переплетены. 1 — наклониться вперед, руками мах назад; 2 — и. п. (4—5 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — поворот туловища вправо; 2 — то же в другую сторону (5—6 раз).
5) И. п.: руки на поясе, ноги вместе. 1 — подскок с поворотом направо; 2 — подскок, вернуться в и. п.; 3—4 — то же с поворотом налево (4—5 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №3
1) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — палку вверх, прогнуться; 2 — и. п. (6 раз).
2) И. п.: ноги на ширине плеч, палка у груди. 1 — палку вперед; 2 — и. п. (6 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 — наклониться, коснуться серединой палки правой голени; 2 — и. п.; 3—4 — то же к другой ноге (3—4 раза).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, палка впереди. 1—поворот вправо; 2 — поворот влево (4—6 раз).
5) И. п.: ноги вместе, палка на лопатках. Подскоки на двух ногах (10—12 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №4
1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх; 2 — и. п. (6—8 раз).
2) И. п.: о. с. 1 — правую руку вперед, левую назад; 2 — поменять положение рук (6—8 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки вниз, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться — вдох; 2 — наклон вперед, руки между ног — выдох (6—8 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (5—6 раз).
5) И. п.: то же. 1 — прыжком ноги вместе; 2 — прыжком ноги врозь (10—12 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №5.
1) И. п.: о. с. 1 — руки вверх; 2 — и. п. (5—6 раз).
2) И. п.: о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки к плечам; 3 — руки в стороны; 4 — руки вниз (5—6 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки вниз, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться; 2 — наклон вперед, руки между ног (6—8 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклониться вправо, правая рука вдоль туловища скользит вниз, левая — вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (5—6 раз).
5) И. п.: то же. 1 —прыжком ноги вместе; 2 — и. п. (10—12 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №6.
1) И. п.: о. с. 1 — руки вверх; 2 — и. п. (5—6 раз).
2) И. п.: о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки к плечам; 3 — руки в стороны; 4 — руки вниз (5—6 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки вниз, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться; 2 — наклон вперед, руки между ног (6—8 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклониться вправо, правая рука вдоль туловища скользит вниз, левая — вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (5—6 раз).
5) И. п.: то же. 1 —прыжком ноги вместе; 2 — и. п. (10—12 раз).
Общеразвивающие упражнения
1) И. п.; о. с. 1 — руки через стороны вверх; 2 — и. п. (6—7 раз).
2) И. п.; о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки к плечам; 3 — руки в стороны; 4 — руки вниз (5—7 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклон прогнувшись, посмотреть вперед; 2 — и. п. (6—8 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклон вправо, правая рука вдоль туловища скользит вниз, левая — вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6—8 раз).
5) И. п.: руки на поясе, ноги вместе. 2 подскока на правой, 2 — на левой (8—10 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №8
1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх; 2 — и. п. (7—8 раз).
2) И. п.: руки к плечам, пальцы в кулак. 1 — руки вверх, пальцы разжать; 2 — и. п. (8—10 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклон прогнувшись, посмотреть вперед; 2 — и. п. (8—10 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки за голову. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. {6—8 раз).
5) И. п.: руки на поясе. 2 подскока на правой ноге, 2 — на левой (8—10 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №9
1) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок руками перед собой; 2 — и. п. (10 раз).
2) И. п.: руки к плечам, пальцы в кулак. 1 — руки вверх, пальцы разжать; 2 — и. п. (8—10 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — руки вверх, прогнуться; 2—3 — два наклона вперед; 4 — и. п. (6—7 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки за голову. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. (6—8 раз).
5) И. п.: руки на поясе. 1 — выпад ногой вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же влево (6—8 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №10
1) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — руки вверх, прогнуться, посмотреть на палку; 2 — и. п. (6—8 раз).
2) И. п.: ноги на ширине плеч, палка на груди. 1 — палку вверх; 2 — и. п. (6—8 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 — наклониться, положить палку перед носками; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклониться, взять палку; 4 — и. п. (4 раза).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, палка впереди. 1 — повернуться, вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6 раз).
5) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — присесть, палку, вперед; 2 — и. п. (10 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №11
1) И. п.: ноги на ширине плеч, иалка внизу. 1 — палку вверх; 2 — и. п. (6 раз).
2) И. п.: ноги на ширине плеч, иалка на груди. 1 — палку вперед; 2 — и. п. (6 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 — наклониться, положить палку на землю; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклониться, взять палку; 4 — и. п. (4 раза).
4) И. п.: то же. 1 — наклониться вправо; 2 —и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6 раз).
5) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — присесть, палку вперед; 2 — и. п. (10 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №12
1) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч внизу. 1 — мяч вперед; 2 — и. п. (6 раз).
2) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч на груди. 1 — мяч вверх; 2 — и. п. (6 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч вверху. 1 — наклон, достать мячом до земли; 2 — и. п. (6 раз).
4) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч впереди. 1 — поворот вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6 раз).
5) И. п.: ноги вместе, мяч внизу. 1—2 — два удара мячом о землю; 3—4 — два подскока на двух ногах (6 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №13
1) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч внизу. 1 — мяч вверх, прогнуться; 2 — и. п. (6 раз).
2) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч у груди. 1 —мяч вперед; 2 — и. п. (10 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч вверху. 1 — наклон, коснуться мячом земли; 2 — и. п. (6 — 8 раз).
4) И. п.: то же. 1 —наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же влево (5 — 6 раз).
5) И. п.: ноги вместе, мяч внизу. 1—2 — два удара мячом о землю; 3—4 — два подскока на двух ногах (6 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №14
1) И. п.: ноги на ширине плеч, обруч у груди. 1 — обруч вперед; 2 — и. п. (6—8 раз).
2) И. п.: то же, обруч впереди. 1 — руки в стороны, обруч в правой; 2 — и п.; 3—4 — то же, обруч в левой (4—6 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, обруч внизу. 1 — наклон, положить обруч на землю; 2 — выпрямиться, руки на пояс; 3 — наклон, взять обруч; 4 — и. п. (4—6 раз).
4) И. п. — ноги на ширине плеч, обруч вверху. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же влево (4—6 раз).
5) И. п.: ноги на ширине плеч, обруч внизу. 1 — присесть, обруч впереди; 2 — и. п. (8— 10 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №15
1) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок перед собой; 2 — и. п. (6-8 раз).
2) И. п.: руки в стороны, пальцы разжать. 1 — руки к плечам, пальцы в кулак; 2 — и. п. (6—8 раз).
3). И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — правую руку в сторону, поворот вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (4-6 раз).
4) И. п.Т то же. 1 — наклон вправо, левая рука за голову; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (4—6 раз).
5) И. п.: ноги вместе, руки на поясе. 1 — правую ногу вперед, носок оттянуть; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой (4—6 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №16
1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх, подняться на носки — вдох; 2 — и. п. — выдох (7—8 раз).
2) И. п.: руки в стороны, пальцы разжать. 1 — кисти к плечам, пальцы в кулаки; 2 — и. п. (энергично 8—10 раз).
3) И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 — правую руку в сторону, поворот вправо; 2 — и. п; 3 — 4 — то же в другую сторону (6—7 раз).
4) И. п.: то же. 1 — наклон вправо, правая, рука скользит вниз, ‘ левая — вверх; 2 — то же в другую сторону (6—7 раз). 5) И. п.: руки в стороны, ноги вместе. 1— поднять согнутую в колене правую ногу, обхватить ее руками и прижать к груди, спина прямая; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой (5—6 раз).
Общеразвивающие упражнения комплекс №17
1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх, подняться на носки — вдох; 2 — и. п. — выдох (7—8 раз).
2) И. п.: руки к плечам. 1—4 — четыре вращения вперед согнутыми руками; 5—8 — то же назад (4—5 раз).
3) И. п.: ноги на ширине плеч, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться — вдох; 2 — наклониться вперед, руки между ног —выдох (8—10 раз).
4) И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 — наклон вправо, правая рука скользит вниз, левая — вверх; 2— и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6—7 раз).
5) И. п.: руки в стороны, ноги вместе. 1 — поднять согнутую в колене правую ногу, обхватить ее руками и прижать к груди, спина прямая; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой (5—6 раз).
Комплексы общеразвивающих упражнений
для средней группы
Методическая разработка по физкультуре на тему: Комплекс физических упражнений
КОМПЛЕКС
Физических упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ
1. Медленный бег до 3минут.
2.Упражнения на восстановления дыхания.
Руки вверх вдох, руки опустить выдох.
3.Упражнения на осанку:
1).Руки в стороны — ходьба на носках.
2).Руки на пояс – ходьба на пятках.
3).Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)
4).Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.
5).Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).
6).Руки на колени ходьба в полном приседе.
7).Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).
УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.
1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо.
2. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.
3. И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.
4.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны — локтевой сустав
расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4 вовнутрь, 1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.
5.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад.
6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).
7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).
8. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.
9. И.П.Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.
10.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..
11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.
12.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4 рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.
13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.
14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед 1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.
15. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8 малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.
16. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.
17. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.
18. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..
19. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки на поясе. 1- 3 плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.
20.И.П. Левая нога прямая, стоит на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.
21.И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..
22.И.П.Ноги врозь (широкая стойка), руки согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).
23.И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.
24.И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».
25.И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).
26. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.
27.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.
28.И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..
29. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..
30.И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног.
31. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).
1- присесть (спина ровно)
2- И.П..
3- присесть (спина ровно)
4-И.П.
Меняем положения рук.
1-4 тоже.
32.И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка).
1- движение тазом влево
2- движение тазом вправо
3- движение тазом вперед
4- движение тазом назад.
Спину держать ровно.
33.И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).
1-4- круговые движения тазом влево.
1-4 круговые движения тазом вправо.
Спину держать ровно.
34.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)
1-8- плавный вдох (выполняется вдох по максимуму).
Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник по возможности долго.
1-8 выдох и расслабиться.
35. И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).
1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.
1-2 -руки свисти полудугами вперед ладони повернуть вовнутрь, одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках. На задержке дыхания (максимально) остаться в таком положении.
1-4 плавный вдох, одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.
36. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед, руки на колене впереди стоящей ноги.
1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.
— меняем положения ног.
37.И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.
Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги
1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.
1-4 в левую сторону.
38.И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.
1- выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.
2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу.
3-4 тоже.
Упражнения в положении сидя.
1. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.
2. И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.
3.И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.
4.И.П. Сед на полу ноги вместе, руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.
5.И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.
6.Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.
Упражнения в положении лежа.
1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.
2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны.
3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П.
4.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.
5.И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.
6. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
7. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.
8. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.
9.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.
10.И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.
11. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
12.И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.
13.И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.
14. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
15. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).
16.И.П. Лежа на спине ноги вместе, руки вдоль туловища расслабиться.
17. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.
18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.
19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.
1- Мах левой ногой вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.
21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.
Выполнять 3-4 раза.
22. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
23.И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.
1- мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.
Выполнять 15-20 раз.
24. И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.
Выполнять 3-4 раза.
25.И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
26. И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Выпятить лопатки — ходьба на лопатках вперед и назад.
27.И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
Упражнения в положении сидя.
1.И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.
2.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями . 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним лбом. 2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.
3.И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.
4.И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.
Выполнить 2-3 серии.
5.И.П. Стоя на коленях голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.
6.И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.
Выполняется 10-15 серий.
7.И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.
Выполнять 3 — 6 раз.
8.И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).
Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.
9.И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.
Упражнения у стенки.
1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.
Выполняется 10-15 раз.
2.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая, пятку левой ноги поставить к средине стопы правой ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.
Выполняется 8-10 раз каждой ногой.
3.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, ( выполняем 5-6 перекатов), подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.
Выполняется 6-8 раз.
4. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.
Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.
5.И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.
Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.
6.Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах. (30-100 прыжков)
7.Кувырки вперед.
8.Вращение обруча.
9. Стойка на голове. (С помощью и у стены).
Упражнения на восстановление.
1. И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и левое колено соединить , держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.
Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.
2.И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.
Выполнять 8-10 раз.
3.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.
Выполняется 8-10 раз.
4.И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.
5.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад (8-10 раз).
6.И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.
7. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд . 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.
8.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.
9. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.
Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.
.
Комплекс ОРУ «На лесной полянке». 1) «Комарик» (фонетическая зарядка И.п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. 1-подняться на носки, руки в стороны — вверх, вдох носом. 2- вернуться в И.п., выдыхая воздух изо рта, произнести звук «з-з-з». 2) Собираем мёд по крохам. В дождь как всем работать плохо. Носик – тонкая иголка. Ну конечно, это…. пчёлка. «Пчёлка расправляет крылышки» И.п. –основная стойка, руки на поясе. 1- отвести локти назад до сведения лопаток, вдох. 2 – И.п., выдох. 3) «Гусеница» И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверху. 1- наклон вперёд, коснуться руками пола, выдох. 2 – И.п., вдох. 4) Не жужжу, когда сижу. Не жужжу, когда хожу. Не жужжу, когда тружусь. А жужжу, когда кружусь. (Жук) «Жучок» И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1-3 — наклон туловища вправо (влево), руки за голову. 2-4 — И.п. 5) Голубой аэропланчик сел на белый одуванчик. (Стрекоза). «Стрекоза» И.п. – опора на кисти рук и колени. 1-3 – поворот головы вправо (влево), слегка прогнуть туловище, посмотреть назад – вправо (влево). 2-4 – вернуться в И.п. 6) На полянке возле ёлок дом построен из иголок. За травой не виден он, а жильцов в нём миллион. (Муравейник и муравьи). «Муравей» И.п. – сидя, ноги прямые вместе, руки в упоре сзади. 1-3 – с силой потянуть носок правой (левой) ноги на себя. 2-4- И.п. 7) Над цветком порхает, пляшет, веерком узорным машет. (Бабочка) «Бабочка» И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. 1- сесть на пятки, выдох. 2- вернуться в И.п., вдох. 8) «Кузнечик» И.п. – основная стойка. Прыжки на двух ногах, чередуя с ходьбой на месте. По 10 прыжков повторить 3-4 раза. | Комплекс ОРУ «Упражнения с листьями». Летом вырастают, а осенью опадают. (Листья деревьев) 1) Фонетическая зарядка «Улетают птицы» И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль туловища. 1- глубокий вдох носом. 2- медленный выдох с произнесением слов «На ю-у-у-у-г» максимально долго. 2) И.п. – ноги слегка расставлены, ступни параллельны, руки с листочками внизу. 1- поднять правую руку с листочком вверх, левую отвести до отказа назад 2- поднять левую руку, правую вниз – назад. 3- смена положения рук. 4 – опустить правую руку в И.п. После паузы повторить в быстром темпе. 3) И.п. – то же, руки с листиками внизу вдоль туловища. 1- поднять руки с листьями через стороны вверх, посмотреть на них, вдох. 2- наклонить туловище вправо, руки прямые, голову прямо, выдох. 3- выпрямиться, руки с листочками вверх, выдох. 4 – через стороны опустить листочки вниз, выдох. То же с наклоном в левую сторону. 4) И.п. – ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки с листочками вверху. 1 – наклониться вперёд, не сгибая ног, положить листочки на пол перед собой, выдох. 2 – выпрямиться, руки за голову, хорошо прогнуться, вдох. 3 – наклониться, взять листочки, выдох. 4 – выпрямиться, поднять листочки вверх, вдох. 5) И.п. – ноги вместе, руки с листочками внизу. 1,2 – поднять листочки вверх, правую ногу отвести назад на носок, вдох. 3,4 – опустить листочки, ногу приставить, выдох. То же, только отвести левую ногу. 6) И.п. – основная стойка, руки с листочками внизу. 1- присесть на носках, колени врозь, спина прямая, руки с листочками вперёд, выдох. 2- вернуться в И.п., вдох. 7) И.п. – ноги вместе, руки с листочками внизу. Прыжки ноги врозь, ноги вместе. 1- ноги врозь, руки в стороны. 2 – вернуться в И.п. Выполнить 12 прыжков, ходьба на месте и вновь повторить прыжки. | Комплекс ОРУ с малым мячом «Зарядка грибника». 1) Возле леса на опушке, украшая тёмный бор, вырос пёстрый как петрушка, ядовитый…. (Мухомор) И.п. – стоя, ноги врозь, руки с мячом за спиной. 1,2 – руки в стороны, мяч в правой руке, вдох. 3,4 – руки за спину, переложить мяч в левую руку, выдох. То же, мяч в левой руке. 2) Конечно, не белый. Я, братцы, попроще. Расту я обычно в берёзовой роще. (Подберёзовик) И.п.- стоя на коленях, мяч в правой руке. 1- правая рука с мячом в сторону. 2- поворот вправо, коснуться мячом правой пятки. 3- руки в стороны. 4 – руки вниз, переложить мяч в левую руку. То же влево. 3) Рыжие ушки с лисьей макушки в травке лежат для малых ежат. (Лисички) И.п. –основная стойка, мяч в правой руке. 1,2 – правую ногу вверх, переложить мяч в левую руку. 3,4 – И.п. То же, мяч в левой руке. 4) И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1,2 – наклон вниз, не сгибая колени, переложить мяч в левую руку за правой пяткой. 3-4 – И.п. То же, мяч в левой руке. 5) Семь сестричек –лесовичек платья сшили лету, разные по цвету: У каждой сестрички –свой вкус и привычки. (Сыроежки). И.п. –стоя, ноги врозь, мяч в правой руке. Подбросить мяч в вверх, хлопок сзади, поймать мяч. 6) И.п. – основная стойка, мяч на полу справа. Перепрыгнуть боком через мяч на двух ногах. Повторить 3 раз по 10 прыжков. 7) Этот гриб любимец мой с толстой ножкой и прямой. Красной шляпкой он накрылся, Под осиной схоронился. (Подосиновик) И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 – руки в стороны, вдох носом. 2 – И.п., выдох через рот. | Комплекс ОРУ «Во саду ли, в огороде». Круглое, румяное, я расту на ветке, любят меня взрослые и маленькие детки (Яблоко). 1) «Яблоньки тянутся к солнышку» И.п. – ноги врозь, руки вниз; 1- руки вверх через стороны; 2- руки через стороны вниз. 2) Из головы перо торчит. на вкус попробуешь – горчит. Чистишь и заплачешь вдруг. Всем понятно это… (лук). «Отпугиваем птиц» И.п. – ноги слегка расставить; 1-2 – руки в стороны; 3-4 – руки вниз, сделать два хлопка по бёдрам, сказать «хлоп», «хлоп». 3) Уродилась я на славу! Голова бела, кудрява. Кто любит щи- меня ищи! (капуста) «Собираем овощи в корзинку» И.п. – ноги врозь, руки полукругом перед собой, пальцы рук касаются друг друга, локти приподняты; 1-2 – наклон вперёд, руками тянуться к носкам ног; 3-4- вернуться в И.п. 4) Есть мякоть, семечки и кожа, на лампочку она похожа. Когда созреет можно кушать. Все догадались это… (Груша). «Тяжёлые корзиночки» И.п. – ноги врозь, руки на поясе; 1- наклон туловища вправо; 2- вернуться в И.п.; 3- наклон туловища влево; 4- вернуться в И.п. 5) Гроздью он весит на ветке. Догадались сразу детки. Каждый скушать будет рад. С ветки спелый …(виноград). «Срываем виноград» И.п. – ноги врозь, руки вниз; 1- поднять руки вверх, правую ногу отставить на носок назад, прогнуться в спине; 2- вернуться в И.п. 3-4 то же с левой ноги. 6) «Ай-ай, мы собрали урожай!» И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Выполнить 8-10 лёгких, мягких подскоков. Подскоки чередовать с ходьбой. Повторить 2-3 раза. СЧИТАЛКА. Раз, два, три, четыре, пять, Будем овощи считать. раз-капуста, два — лучок, три — румяный кабачок, четыре — свекла, репа – пятая была. Всё успели сосчитать. | Комплекс ОРУ «Подготовка к полёту» (с махнушками) 1) Красные лапки, длинная шея, щиплет за пятки, беги без оглядки (Гусь) «Хлопки крыльями вперёд». И.п. – ноги слегка расставить; руки вдоль туловища. Раскачивать руки вперёд-назад. 2) На меня он не глядит. Всё стучит, стучит, стучит (Дятел) «Хлопки крыльями». И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. 1- повернуться вправо, хлопнуть прямыми руками; 2- вернуться в И.п.; 3- повернуться влево и тоже хлопнуть; 4- вернуться в И.п. 3) Листья падают с осин, летит в небе острый клин (Журавли). «Хлопки крыльями за ногой». И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. 1-наклон вперёд — вниз, хлопнуть за правой ногой; 2- вернуться в И.п.; 3-4- так же за левой ногой. 4) «Хлопки крыльями под ногой». И.п. – лёжа на спине. 1- поднять прямую ногу вверх, хлопнуть под ногой; 2- вернуться в И.п.; 3-4- так же под левой ногой. 5) «Ласточка» И.п. – лёжа на животе, руки в стороны, ноги вместе; 1-3 – приподнять от пола голову, руки, прямые ноги; 4- вернуться в И.п. 6) «Разминаем лапки» И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1- подняться на носки; 2- перекат на пятки. 7) «Прыжки» И.п.- стоя, ноги вместе, руки в стороны. Прыжки с поворотом вокруг себя. 4 прыжка в одну сторону, остановка, 4 прыжка в другую сторону. по 3 раза в каждую сторону. СЧИТАЛКА Собирались в стаю гуси, улетали от бабуси. Стали мы гусей считать: 1,2,3,4,5. Где же белый? Где же серый? Где теперь нам их искать? | Комплекс ОРУ «Дикие животные» 1) «Пчёлы жужжат» И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1- руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох. 2- вернуться в И.п., на выдохе произнести звук «з-з-з» 2) Зверька узнаем мы с тобой по двум таким приметам: он в шубке серенькой зимой, а в рыжей шубке – летом (Белка). «Белочка складывает орехи в дупло» И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью; 1- поворот в правую сторону, руки вытянуть вперёд; 2- вернуться в И.п.; 3-4 – тоже в левую сторону. 3) Хозяин лесной просыпается весной. А зимой под вьюжный вой, спит в землянке снеговой (Медведь). «Медведь отбивается от пчёл» И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом к правой ноге, хлопок между ног; 2- вернуться в И.п.; 3- наклон вперёд с поворотом к левой ноге, хлопок между ног; 4- вернуться в И.п. 4) Посмотри, какая – вся горит, как золотая. Ходит в шубке дорогой, хвост пушистый и большой (Лиса) «Лисичка танцует» И.п. – основная стойка, руки на поясе. 1- выставить правую ногу на носок, 2- выставить ногу в сторону на носок, 3- выставить ногу назад на носок, 4- вернуться в И.п. Повторить упражнение 3-4 раза каждой ногой. 5) Не барашек и не кот, носит шубку круглый год. Шуба серая для лета, для зимы другого цвета (Заяц) «Зайчик делает зарядку» И.п. – основная стойка. 1- правую руку и правую ногу вперёд; 2-И.п.; 3 – левую ногу и левую руку вперёд; 4- И.п. 6) На овчарку не похож, что ни зуб – то острый нож! Он бежит оскалив пасть, на овцу готов напасть (Волк). «Волк ищет зайцев» И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – поворот вправо, левую руку положить на правое плечо, правая рука за спиной; 2-И.п.; 3,4 – то же в другую сторону. 7) «Зайки скачут на полянке» Прыжки на двух ногах: 4 прыжка вперёд, 4 прыжка назад. Повторить 3-4 раза. | Комплекс ОРУ «Упражнения с колосками». 1) И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль туловища. 1- глубокий вдох носом. 2- медленный выдох. 2) И.п. – ноги слегка расставлены, ступни параллельны, руки с колосками внизу. 1- поднять правую руку с колоском вверх, левую отвести до отказа назад 2- поднять левую руку, правую вниз – назад. 3- смена положения рук. 4 – опустить правую руку в И.п. После паузы повторить в быстром темпе. 3) И.п. – то же, руки с колосками внизу вдоль туловища. 1- поднять руки с колосками через стороны вверх, посмотреть на них, вдох. 2- наклонить туловище вправо, руки прямые, голову прямо, выдох. 3- выпрямиться, руки с колосками вверх, выдох. 4 – через стороны опустить колоски вниз, выдох. То же с наклоном в левую сторону. 4) И.п. – ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки с колосками вверху. 1 – наклониться вперёд, не сгибая ног, положить колоски на пол перед собой, выдох. 2 – выпрямиться, руки за голову, хорошо прогнуться, вдох. 3 – наклониться, взять колоски, выдох. 4 – выпрямиться, поднять колоски вверх, вдох. 5) И.п. – ноги вместе, руки с колосками внизу. 1,2 – поднять колоски вверх, правую ногу отвести назад на носок, вдох. 3,4 – опустить колоски, ногу приставить, выдох. То же, только отвести левую ногу. 6) И.п. – основная стойка, руки с колосками внизу. 1- присесть на носках, колени врозь, спина прямая, руки с колосками вперёд, выдох. 2- вернуться в И.п., вдох. 7) И.п. – ноги вместе, руки с колосками внизу. Прыжки ноги врозь, ноги вместе. 1- ноги врозь, руки в стороны. 2 – вернуться в И.п. Выполнить 12 прыжков, ходьба на месте и вновь повторить прыжки. | Комплекс ОРУ «Домашние животные» 1) А ну-ка, ребятки, отгадайте загадки! Она даёт нам молоко, и детвора всегда здорова! Загадку разгадать легко, конечно, это же… (Корова) «Как мычит корова?» И.п. – основная стойка. 1- поднять плечи вверх, вдох; 2- и.п., длительный выдох с произнесением «Му-у-у!». 2) Встал он прямо у дорожки: не идут от страха ножки. И мычит бедняга: «Му! Шаг я сделать не могу» (Бычок) И.п. – основная стойка. 1- поворот головы вправо; 2- и.п., 3- поворот головы влево; 4- и.п.. 3) Мохнатенькая, усатенькая, на лапках царапки. Молоко пьёт, «мяу-мяу» поёт (Кошка). И.п. – встать на четвереньки с опорой на колени и кисти рук. 1- опустить голову, выгнуть спину вверх; 2- поднять голову вверх, прогнуть спину вниз. 4) С бородою, а не старик, с рогами, а не бык. Не конь, а брыкается, доят, но не корова, с пухом, а не птица, лыко дерёт, а лаптей не плетёт (Коза). «Козочка» И.п. – основная стойка, руки на поясе. 1- поднять прямую ногу вперёд, 2-махом отвести назад, 3-снова вперёд, 4- и.п. 5) Ходит бочком, ушки торчком, нос пяточком, хвостик крючком. «Поросёнок чистит щетинку» И.п. – лёжа на спине, руки вытянуть вверх на ковре. Перекатываться со спины на живот и наоборот. 6) С хозяином дружит, дом сторожит, живёт под крылечком, а хвостик колечком (Собака). «Собачка» И.п. – основная стойка,1- присесть, развести колени, отрывая пятки от пола, руки за голову, 2- и.п. 7) У неё на шее грива, бьёт копытами игриво (Лошадь) «Лошадка» И.п. – основная стойка, руки на поясе. Прямой галоп на противоположную сторону зала. СЧИТАЛКА Шёл баран по крутым горам. Вырвем травку, положим на лавку. Кто её возьмёт – тот и вон пойдёт. По горам, по долам ходит шуба да кафтан. |
№ п/п | Содержание | Доз-ка | Схема | Методические указания |
1. | И. п. — о.с., мяч в левой руке. 1-2. Поднимаясь на носки, руки дугами наружу вверх, переложить мяч в правую 3-4. Руки дугами вперед и.п. 5-8. Переложить мяч в левую руку | 6-8 раз | Смотрим на мяч, руки прямые. | |
2. | И. п. — ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке 1. Поворот влево, переложить мяч в правую руку 2. И.п. 3-4 То же вправо | 6-8 раз | Ноги не отрываем, поворот туловище дальше. | |
3. | И.п.- то же 1 Наклон влево, взять мяч правой рукой 2. Выпрямиться в и.п. 3-4. То же вправе | 6-8 раз | Наклоны глубже ноги в коленях не сгибать. | |
4. | И.п. То же 1. Наклон к левой ноге, переложить мяч в правую под коленом 2. и.п. 3-4 То же к правой | 6-8 раз | Спина прямая, ноги не сгибать. | |
5. | И.п. о.с., мяч в левой руке 1. Согнуть левую ногу, руки в стороны 2. Опуская руки, переложить мяч в правую руку 3. Руки в стороны, опустить ногу 4. Руки вниз — в и.п. 5-8. То же правой | 6-8 раз | Голову держим прямо, спина прямая. | |
6. | И.п.- мяч в левой, руки перед собой 1. Подбросить мяч 2. Поймать правой рукой от пола 3-4. То же на правой ноге. | 6-8 раз | Не задерживать дыхание, ладонь открыта. | |
7. | И.п.- основная стойка, мяч за головой 1. упор присед мяч вперёд 2. и.п. | 6-8 раз | Спина прямая, лопатки соединить | |
8. | И.п. — стоя на левой ноге, руки на пояс, правая согнута, левая рука ладонью вниз над мячом 1-8. Прыжки на левой ноге вокруг мяча 9-16. Прыжки на правой ноге | 12-16 раз | Держать равновесие, слушать счет. |
Комплексы домашнего задания по физкультуре
Домашние задания по физической культуре
КОМПЛЕКС № 1.
Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.
Повторность каждого упражнения 6-10 раз.
1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.
2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.
3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.
4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.
5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.
6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.
7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.
8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.
9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.
10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.
КОМПЛЕКС № 2
Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.
Упражнения данного комплекса можно выполнять от 1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. В первое время напряжение должно составлять от 2до4 секунд, постепенно доводить до 8-10 секунд.
1.И.П. (Исходное положение) — стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох. То же влево.
2.И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.
3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.
4.И.П.-стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.
5.И.П.-стойка ноги врозь, руки вниз в «замок». Сделать круг, руками вправо, выворачивая при этом кисти наружу. То же влево.
6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.
7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.
8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.
9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.
10.И.П.-сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в «замок». Удерживать позу в течении 5 сек. То же сменив положение рук.
11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.
КОМПЛЕКС № 3
Комплекс упражнений для развития гибкости
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Упр№1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упр№2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр№3: Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр№4: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упр№5: Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№6: Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№7: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упр№8: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упр№9: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упр№10: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упр№11: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упр№12: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упр№13: Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упр№14: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упр№15: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№16: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№17: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№18: Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№19: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
КОМПЛЕКС № 4
4. Комплекс упражнений для развития координации движения.
1.Стоя у зеркала, руки вверх – вдох, опустить – выдох.
2.Парвая рука вперед, левая в сторону, затем смена рук.
3.Коснуться кончика носа указательным пальцем левой руки, затем правой, с закрытыми глазами.
4.Кисти рук к плечам, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, приставить ногу. Затем тоже правой ногой.
5.Катание мяча одной ногой, затем другой.
6.Ходьба с высоким подниманием колена.
7.Бросание малого мяча в обруч.
8.Попадание мяча в цель, сначала одной рукой, затем другой.
9.Бросание мяча через голову при ходьбе по кругу.
10.Стоя, подбросить мяч вверх, сделать полный поворот корпусом и успеть поймать мяч.
11.Руки в стороны, ноги вместе. Постоять на одной ноге 5 сек., затем на другой.
12.Ходьба и дыхательные упражнения.
КОМПЛЕКС № 5
Комплекс общеразвивающих упражнений без предмета.
Повторность каждого упражнения 6-10 раз.
1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.
2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.
3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.
4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.
5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.
6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.
7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.
8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.
9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.
10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.
КОМПЛЕКС № 6
Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.
2 раза в день по 20 минут Повторность 8-10 раз
1.Проверить осанку.
2.Ходьба с правильной осанкой.
3.Ходьба на носочках, руки на пояс.
4.Ходьба скрестным шагом.
5.Ходьба на наружном своде стопы «косолапо».
6.Стоя с гимнастической палкой хватом сверху, ноги на ширине плеч, подняться на носки, палку вверх — потянуться.
7.Палку вверх, завести за лопатки, снова вверх, опустить.
8.Ходьба по палке боком, руки на пояс.
9.Палка сзади, хватом снизу, отвести палку назад, лопатки свести, поднимаясь на носках, небольшие рывки туловища.
10.Палка на лопатках, приседания с прямой спиной.
11.Сидя на стуле, сгибать пальцы ног.
12.Загребание песка, ноги на ширине плеч, сводом стопы.
13.Перекладывание мелких предметов левой и правой ногой.
14.Сидя на стуле, руки за голову, встать со стула, постоять, снова сесть.
15.Стоя, руки на пояс, перекат с пятки на носок.
16.Сидя на стуле, руки в стороны – вдох – наклон вперед, потянуться к носкам – выдох.
17.Свободная ходьба. Стоя, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.
КОМПЛЕКС № 7
Комплекс упражнений физкультпаузы.
а) ходьба на месте с движениями рук;
б) упражнения в подтягивании;
в) подскоки или бег на месте;
г) наклоны или повороты туловища;
д) приседания, выпады вперед-назад, в стороны;
е) разноименные движения руками вверх, в стороны, по кругу;
ж) упражнения на расслабление мышц рук и туловища;
з) ходьба на месте с заданиями на внимание.
КОМПЛЕКС № 8
Комплекс упражнений для профилактики близорукости.
Для профилактики близорукости могут также использоваться и специальные упражнения для глаз.
А-1
И.п. (Исходное положение) — стоя, руки сзади, пальцы в замок.1-2 — отводя руки и голову назад, прогнуться – вдох. 3-4 — в и.п. — выдох. Повторите 4-6 раз.
И.п. — стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.
И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
И.п. — стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.
И.п. — стоя, 1 — полуприсед; 2 — и.п. Повторить 10-12 раз.
И.п. — стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять немедленно.
А- 2
1. И.п. (Исходное положение) — стоя. 1 — отвести согнутые руки назад, соединить лопатки — вдох, 2 — руки вперед, как бы обнять себя — выдох. Повторить 8-10 раз.
И.п. — стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек, затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.
И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.
И.п. — стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.
И.п. — стоя, ноги врозь. 1-3 — наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. — стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем закрыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.
КОМПЛЕКС № 9
Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (предмет по выбору)
Упражнения с малым мячом:
1. И.п. – о.с. мяч в левой руке. 1-2 – дугами наружу, руки вверх, 3-4 – дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. – и.п., вдох. 3-4 – то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).
3. И.п. – то же. 1-2 – туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 – и.п., мяч в правую руку, 5-8 – то же к другой ноге (10 раз).
4. И.п. — стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 – подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 – подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)
5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 – то же влево (12 раз)
6. Дыхательные упражнения (3 раза).
7. И.п. — Сед руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 – опустить ногу, руки в стороны, 3 – согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 – руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).
Упражнения со скакалкой:
1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох, 2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).
2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).
3. И.п. – то же. 1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)
4. И.п. — о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 – выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).
5. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны – вниз. 1-2 – глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 – и.п. вдох. (8-10 раз)
6. И.п. – стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее.1-3 – три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 – и.п.,5-8 – то же в другую сторону (8-10 раз).
7. И.п. – сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в другую сторону. (6-8 раз).
8. И.п. – сед, ноги врозь, руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).
9. И.п. –о.с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).
10. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)
КОМПЛЕКС № 10
Комплекс упражнений на расслабление.
Психологи предлагают комплексную психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель — помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической форме.
Важнейшей частью этой программы является специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем выполнять всем будущим экзаменующимся. Удачи вам!
Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона
Метод устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.
Процесс расслабления проходит следующие фазы.
I. Попытка к расслаблению.
II. Расслабление.
III. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
IV. «Переживание расслабления». Расслабление происходит поэтапно:
1 этап — расслабление мышц рук.
2 этап — расслабление мышц ног.
3 этап — работа над дыханием.
4 этап — расслабление мышц лба.
5 этап — расслабление мышц глаз.
6 этап — расслабление мышц речевого аппарата.
Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Овладение этими приемами поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, почувствовать себя отдохнувшими и полными сил.
Расслабление мышц рук (4—5 минут)
• Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень сжатия, ощутите напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.
• Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите кулак, попытайтесь достичь глубокого расслабления. Сравните ваши ощущения.
• Повторите левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.
• Сожмите пальцы обеих рук в кулак. Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.
Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения. Расслабьтесь полностью. Сравните ваши ощущения.
Постоянно сосредотачивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.
• Повторите то же самое левой рукой.
• Повторите то же самое одновременно двумя руками.
Меняйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.
• Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз сравните ваши ощущения.
• Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления. Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. Говорите себе: «Руки расслабленные и тяжелые … расслабленные и тяжелые».
Расслабление мышц шеи и спины (4—5 минут)
• Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.
• Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.
• Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой. Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.
• Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. «Спина тяжелая и теплая». Ощутите приятное тепло…
Расслабление нижней части тела (4—5 минут)
Сконцентрируйте внимание на нижней части тела. Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре. Расслабьтесь… отметьте разницу в ощущениях. Еще раз напрягите и расслабьте бедра. Подержите их в напряженном состоянии.
•Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.
• Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. «Ноги расслабленные и тяжелые». Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. «Ноги тяжелые и теплые».
№ | Частные задачи | Содержание | Дози ровка | ОМУ |
1 | Формирование правильной осанки | И.п- О.с | 4 раза | Следить за правильной осанкой,следить за правильным положением рук,пальцы рук вместе,смотреть точно на руки |
2 | Формирование правильной осанки | И.п.- О.с | 4 раза | Следить за правильной осанкой,следить за правильным положением рук,пальцы рук вместе |
3 | Укрепление мышц шеи и головы | И.п- стойка ноги врозь, руки на пояс | 4 раза | Упражнение выполнять плавно без резких движений,спина прямая плечи раслабленны |
4 | Укрепление мышц шеи и головы | И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс | 4 раза | Упражнение выполнять плавно без резких движений,спина прямая плечи раслабленны |
5 | Укрепление мышц плечевого пояса | Ип-стойка ноги врозь, руки к плечам 1-4-круговые движение в плечевом суставе вперёд | 4 раза | Руки в локтях не сгибать |
6 | Укрепление мышц плечевого пояса | Ип-стойка ноги врозь, левая вверх | 4 раза | Руки в локтях не сгибать,пальцы рук вместе |
7 | Укрепление мышц туловища | И.п-стойка ноги врозь, руки на пояс | 4 раза | Руку точно смотрит прямо |
8 | Укрепление мышц туловища | И.п-сомкнутая стойка,руки на пояс | 4 раза | Ноги в коленях не сгибать,косаться лодошками пола |
9 | Укрепление мышц ног или нижнего плечевого пояса | И.п.-о.с.,руки на пояс 1-выпад левой вперед,руки в сторону 2-и.п. 3-выпад левой в сторону,руки вперед 4-и.п. 5-8 тоже с другой ноги | 4 раза | Руки точно встороны,задняя нога прямая,спину держать ровно |
10 | Укрепление мышц ног или нижнего плечевого пояса | И.п-широкая стойка ноги врозь, руки в стороны | 4 раза | Пальцы рук вместе,спина прямая,голова смотрит прямо |
11 | Развитие силы мышц рук | И.п.-упор лежа ноги врозь 1-правая рука вверх 2-и.п. 3-левая рука вверх 4-и.п. 5-сгибание рук,левая вверх 6-и.п. 7-сгибание рук,правая вверх 8-и.п. | 4 раза | Спину держать ровно,голова смотрит прямо |
12 | Развитие гибкости | И.п-ОС | 4 раза | Голова смотрит вперёд,руки в локтях разгивать |
13 | Развитие гибкости | И.п-сед ноги врозь,руки за голову 1-наклон к левой 2-наклон вперёд 3-наклон к правой 4-и.п 5-8-тоже в другую сторону | 4 раза | Руки прямые,прогибаться как можно больше,упражнение делать плавно |
14 | Укрепление мышц брюшного пояса | И.п.-сед руки в упор сзади 1-левую вперед вверх 2-левую руку к левой ноге 3-опустить руку 4-опустить ногу 5-8-тоже с другой ноги | 4 раза | Ногу в колене не сгибать ,смотреть вперёд,руки точно встороны |
15 | Развитие гибкости | И. п-стойка ноги врозь, согнутые руки в стороны | 4 раза | Носок оттянут |
16 | Развитие гибкости | И.п-о.с-руки вверх | 4 раза | Носок оттянут пальцы рук вместе,ногу в колене не сгибать |
17 | Развитие координации | Ип-о.с- руки на пояс | 4 раза | |
18 | Ходьба на месте | 10″ | На месте шагом марш |
комплексы обще развивающих упражнений для учащихся
Комплексы ОРУ
Комплекс № 1 (в ходьбе).
Ходьба под счет.
Ходьба на носках, на пятках
Ходьба на наружных краях стоп
Ходьба на внутренних краях стоп.
Ходьба с поворотом стоп пятками наружу, носками внутрь.
Ходьба с поворотом стоп и приподниманием на носки.
Ходьба на носках в полуприседе.
Ходьба на носках с высоким подниманием коленей.
Ходьба скользящими шагами со сгибанием пальцев.
Ходьба с приведением переднего отдела стопы.
Ходьба с приведением переднего отдела стопы, поднимаясь на носки на каждом шагу.
Комплекс № 2
1. И.п. — основная стойка. Ходьба с высоким подниманием коленей (рис.1).
2. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены. Круговые движения головой вправо — влево. Дыхание произвольное (рис.2).
3. И. п.— ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимая руки вверх, отставляя ногу на носок, поднять голову и прогнуться — вдох, сгибая руки, вернуться Iв исходное положение — выдох (рис.3).
4. И. п.— сидя на стуле, откинувшись на спинку, энергично втянуть живот, затем расслабить его. Дыхание произвольное (рис.4).
5. И. п.— поставить одну ногу впереди другой на расстоянии большого шага и согнуть ее в колене, руки поднять вверх. Несколько наклоняя туловище, и одновременно опуская руки вперед, отвести их назад — выдох, выпрямляя туловище, поднять руки вверх — вдох (рис.5).
6. И. п.— лежа на полу, руки в стороны. Быстро поднять ноги вертикально вверх, а затем, разводя ноги врозь, медленно опускать их в стороны, касаясь пола. Дыхание произвольное (рис.6).
7. И. п.— лежа на полу, руки под головой. Вдохнуть и поднять ноги до прямого угла, не отрывая таза от пола. Затем, медленно опуская ноги, делать ими кругообразные движения в тазобедренных суставах внутрь или наружу — выдох (рис.7).
8. И. п. — сидя на полу. Наклонить туловище вперед, руками стараясь обхватить ступни. Дыхание произвольное (рис.8).
9. И. п.— лежа на спине. На живот положить легкую игрушку. При вдохе приподнимать игрушку, при выдохе опускать. Статическое диафрагмальное дыхание (рис.9).
10. И. п. — стоя на коленях. Поднять правую руку и левую ногу до горизонтального уровня. То же другой рукой и ногой (рис.10).
11. И. п.— стоя на коленях. Садиться без помощи рук вправо и влево (рис.11).
12. И. п.— лежа на животе. Приподнять голову и туловище с опорой на вытянутые руки (рис.12).
13. И. п. — лежа на спине. На грудь и живот положить легкие игрушки. При вдохе синхронно приподнимать игрушки, при выдохе — опускать. Статическое дыхательное упражнение (рис.13).
14. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука вытянута вверх, левая опущена вниз. Производить рывки руками назад, попеременно меняя положение рук (рис.14).
15. И. п. — стоя боком к гимнастической стенке, держась за перекладину на уровне груди, производить махи ногами вперед и назад. Затем повернуться лицом к гимнастической стенке и, держась за перекладину на уровне груди, производить поочередно махи ногами в стороны (рис.15).
16. И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки свободно опущены. Наклоняя туловище влево, скользить левой рукой по ноге вниз, а правой — по туловищу вверх — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Повторить то же в другую сторону (рис.16).
17. И. п. — стоя. Одна рука впереди, другая сзади. Маховым движением книзу сменить положение рук с пружинящими приседаниями в момент, когда руки находятся в вертикальном положении. Дыхание равномерное (рис.17).
18. И. п.— ноги на ширине ступни. Медленный вдох и выдох поочередно правой и левой половиной носа. Рот должен быть плотно закрыт. При выполнении упражнения одну половину носа надо прижать пальцем (рис.18).
19. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны с доставанием рукой противоположной ноги (рис.19).
20. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем (рис.20).
21. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыгать на носках, делая по два прыжка на каждой ноге. Дыхание равномерное. Начать с 10—12 прыжков в медленном темпе, с каждым днем увеличивая количество прыжков и учащая темп упражнения (рис.21).
Комплекс № 2
(комплекс степ- аэробики)
1. И.п — о.с лицом с скамейке. 1.- поставить правую ногу на скамейку;
2- и. п.- выполнить тоже левой ногой.
2. И.п. –о.с. лицом к скамейке. 1- шаг левой ногой на скамейку, согнуть левую руку;2- приставить правую ногу; 3- шаг левой ногой назад, левая рука опущена вниз;4- и.п.; 5- то же правой ногой.
3. И.п.- о.с. правым боком к скамейке.
1- поставить левую ногу скрестно на скамейку, руки отведены влево; 2- приставить левую ногу, руки отведены вправо. Затем выполнить упражнение правой ногой, стоя левым боком.
4. И.п.- о.с. лицом к скамейке, руки на пояс. 1- шаг левой ногой на скамейку; 2- мах правой ногой в сторону; 3- шаг правой ногой назад; 4- и.п.; 5- то же с другой ноги.
5. Полуприсед на левой ноге, правую- на скамейку, руки на правом колене, пружинные покачивания вверх- вниз.
6. И.п.- сидя на скамейке, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Обхватить руками ноги под коленями; 1-8- «нагнуть спину»; 9-12- поворот туловища вправо, руки отведены вправо; 13-16- поворот туловища влево, руки влево.