Домашние задания по физической культуре
КОМПЛЕКС № 1
1.Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.
Повторность каждого упражнения 6-10 раз.
1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.
2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.
3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.
4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.
5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.
6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.
7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.
8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.
9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.
10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.
КОМПЛЕКС № 2
2.Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.
Упражнения данного комплекса можно выполнять от 1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. В первое время напряжение должно составлять от 2до4 секунд, постепенно доводить до 8-10 секунд.
1.И.П. (Исходное положение) — стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох. То же влево.
2.И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.
3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.
4.И.П.-стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.
5.И.П.-стойка ноги врозь, руки вниз в «замок». Сделать круг, руками вправо, выворачивая при этом кисти наружу. То же влево.
6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.
7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.
8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.
9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.
10.И.П.-сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в «замок». Удерживать позу в течении 5 сек. То же сменив положение рук.
11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.
КОМПЛЕКС № 3
3.Комплекс упражнений для развития гибкости
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Упр№1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упр№2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр№3: Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр№4: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упр№5: Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№6: Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№7: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упр№8: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упр№9: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упр№10: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упр№11: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упр№12: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упр№13: Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упр№14: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упр№15: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№16: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№17: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№18: Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№19: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
КОМПЛЕКС № 4
4.Комплекс упражнений для развития координации движения.
1.Стоя у зеркала, руки вверх — вдох, опустить – выдох.
2.Парвая рука вперед, левая в сторону, затем смена рук.
3.Коснуться кончика носа указательным пальцем левой руки, затем правой, с закрытыми глазами.
4.Кисти рук к плечам, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, приставить ногу. Затем тоже правой ногой.
5.Катание мяча одной ногой, затем другой.
6.Ходьба с высоким подниманием колена.
7.Бросание малого мяча в обруч.
8.Попадание мяча в цель, сначала одной рукой, затем другой.
9.бросание мяча через голову при ходьбе по кругу.
10.Стоя, подбросить мяч вверх, сделать полный поворот корпусом и успеть поймать мяч.
11.Руки в стороны, ноги вместе. Постоять на одной ноге 5 сек., затем на другой.
12.Ходьба и дыхательные упражнения.
КОМПЛЕКС № 5
5.Комплекс упражнений на расслабление.
Психологи предлагают комплексную психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель — помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической форме.
Важнейшей частью этой программы является специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем выполнять всем будущим экзаменующимся. Удачи вам!
Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона
Метод устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.
Процесс расслабления проходит следующие фазы.
I. Попытка к расслаблению.
II. Расслабление.
III. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
IV. «Переживание расслабления». Расслабление происходит поэтапно:
1 этап — расслабление мышц рук.
2 этап — расслабление мышц ног.
3 этап — работа над дыханием.
4 этап — расслабление мышц лба.
5 этап — расслабление мышц глаз.
6 этап — расслабление мышц речевого аппарата.
Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Овладение этими приемами поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, почувствовать себя отдохнувшими и полными сил.
Расслабление мышц рук (4—5 минут)
• Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень сжатия, ощутите напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.
• Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите кулак, попытайтесь достичь глубокого расслабления. Сравните ваши ощущения.
• Повторите левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.
• Сожмите пальцы обеих рук в кулак. Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.
• Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения. Расслабьтесь полностью. Сравните ваши ощущения.
Постоянно сосредотачивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.
• Повторите то же самое левой рукой.
• Повторите то же самое одновременно двумя руками.
Меняйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.
• Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз сравните ваши ощущения.
• Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления. Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. Говорите себе: «Руки расслабленные и тяжелые … расслабленные и тяжелые».
Расслабление мышц шеи и спины (4—5 минут)
• Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.
• Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.
• Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой. Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.
• Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. «Спина тяжелая и теплая». Ощутите приятное тепло…
Расслабление нижней части тела (4—5 минут)
Сконцентрируйте внимание на нижней части тела. Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре. Расслабьтесь… отметьте разницу в ощущениях. Еще раз напрягите и расслабьте бедра. Подержите их в напряженном состоянии.
•Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.
• Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. «Ноги расслабленные и тяжелые». Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. «Ноги тяжелые и теплые».
КОМПЛЕКС № 6
6.Комплекс общеразвивающих упражнений без предмета.
Повторность каждого упражнения 6-10 раз.
1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.
2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.
3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.
4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.
5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.
6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.
7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.
8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.
9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.
10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.
КОМПЛЕКС № 7
7.Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.
2 раза в день по 20 минут Повторность 8-10 раз
1.Проверить осанку.
2.Ходьба с правильной осанкой.
3.Ходьба на носочках, руки на пояс.
4.Ходьба скрестным шагом.
5.Ходьба на наружном своде стопы «косолапо».
6.Стоя с гимнастической палкой хватом сверху, ноги на ширине плеч, подняться на носки, палку вверх — потянуться.
7.Палку вверх, завести за лопатки, снова вверх, опустить.
8.Ходьба по палке боком, руки на пояс.
9.Палка сзади, хватом снизу, отвести палку назад, лопатки свести, поднимаясь на носках, небольшие рывки туловища.
10.Палка на лопатках, приседания с прямой спиной.
11.Сидя на стуле, сгибать пальцы ног.
12.Загребание песка, ноги на ширине плеч, сводом стопы.
13.Перекладывание мелких предметов левой и правой ногой.
14.Сидя на стуле, руки за голову, встать со стула, постоять, снова сесть.
15.Стоя, руки на пояс, перекат с пятки на носок.
16.Сидя на стуле, руки в стороны – вдох – наклон вперед, потянуться к носкам – выдох.
17.Свободная ходьба. Стоя, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.
КОМПЛЕКС № 8
8. Комплекс упражнений физкультпаузы.
Комплекс физкультпаузы можно составить так:
а) ходьба на месте с движениями рук;
б) упражнения в подтягивании;
в) подскоки или бег на месте;
г) наклоны или повороты туловища;
д) приседания, выпады вперед-назад, в стороны;
е) разноименные движения руками вверх, в стороны, по кругу;
ж) упражнения на расслабление мышц рук и туловища;
з) ходьба на месте с заданиями на внимание.
Для профилактики близорукости могут также использоваться и специальные упражнения для глаз.
Комплекс 1
И.п. (Исходное положение) — стоя, руки сзади, пальцы в замок.1-2 — отводя руки и голову назад, прогнуться – вдох. 3-4 — в и.п. — выдох. Повторите 4-6 раз.
И.п. — стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.
И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
И.п. — стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.
И.п. — стоя, 1 — полуприсед; 2 — и.п. Повторить 10-12 раз.
И.п. — стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять немедленно.
Комплекс 2
1. И.п. (Исходное положение) — стоя. 1 — отвести согнутые руки назад, соединить лопатки — вдох, 2 — руки вперед, как бы обнять себя — выдох. Повторить 8-10 раз.
И.п. — стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек, затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.
И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.
И.п. — стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.
И.п. — стоя, ноги врозь. 1-3 — наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. — стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем закрыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.
КОМПЛЕКС № 9
9.Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (предмет по выбору)
Упражнения с малым мячом:
1. И.п. – о.с. мяч в левой руке. 1-2 – дугами наружу, руки вверх, 3-4 – дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. – и.п., вдох. 3-4 – то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).
3. И.п. – то же. 1-2 – туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 – и.п., мяч в правую руку, 5-8 – то же к другой ноге (10 раз).
4. И.п. — стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 – подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 – подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)
5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 – то же влево (12 раз)
6. Дыхательные упражнения (3 раза).
7. И.п. — Сед руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 – опустить ногу, руки в стороны, 3 – согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 – руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).
Упражнения со скакалкой:
1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох, 2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).
2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).
3. И.п. – то же. 1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)
4. И.п. — о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 – выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).
5. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны – вниз. 1-2 – глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 – и.п. вдох. (8-10 раз)
6. И.п. – стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее.1-3 – три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 – и.п.,5-8 – то же в другую сторону (8-10 раз).
7. И.п. – сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в другую сторону. (6-8 раз).
8. И.п. – сед, ноги врозь, руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).
9. И.п. –о.с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).
10. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)
Комплекс обще-развивающих упражнений №1
Комплекс ОРУ №1
Комплекс обще-развивающих упражнений № 1.
1
Содержание
Исходное положение: ноги врозь, руки на поясе.
1.-поворот головы вправо;
2.-поворот головы влево;
3.-поворот головы вправо;
4.-поворот головы влево.
Общие методические указания
Спина прямая, смотреть прямо, повороты как можно глубже, выполнять медленно.
2
Исходное положение: ноги врозь, руки на поясе.
1-2-3-4.-круговые движения головой влево;
1-2-3-4.-круговые движения головой вправо.
Спина прямая, выполнять медленно, без резких движений, можно усложнить – закрыть глаза.
3
Исходное положение: ноги врозь, руки перед грудью.
1-2.-рывки руками перед собой;
3-4.-рывки руками с поворотом влево (вправо).
Спина прямая, руки находятся высоко, поворот глубже с прямыми руками, смотреть перед собой.
4
Исходное положение: ноги врозь, руки к плечам.
1-2-3-4.-круговые движения в плечевом суставе вперед;
1-2-3-4.-круговые движения в плечевом суставе назад.
Спина прямая, смотреть вперед, амплитуда как можно больше, медленно выполняется.
5
Исходное положение: ноги на широкий шаг, руки на пояс.
1.-наклон к правой ноге;
2.-наклон к левой ноге;
3.-наклон вперед;
4.-исходное положение.
Спина прямая, наклон глубже, ноги прямые.
6
Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.
1-2-3-4.-круговые движения туловищем влево;
1-2-3-4.-круговые движения туловищем вправо.
Таз на месте, спина прямая.
7
Исходное положение: выпад правой ногой вперед.
1-2-3.-покачивание;
4.-прыжком – смена ног.
Спина прямая, задняя нога прямая, покачивания глубже.
8
Исходное положение: сед на правую ногу, руки на пояс.
1-2-3.-покачивание;
4.-прекатом – смена ног.
Спина прямая, медленный перекат без резких движений, покачивания глубже.
9
Исходное положение: ноги вместе, руки перед собой.
1-2.-махом правой ногой к левой руке;
3-4.-махом левой ногой к правой руке.
Ноги прямые, спина прямая, мах как можно выше.
10
Исходное положение: ноги вместе, руки на пояс.
1-2-3-4.-прыжки на правой ноге;
1-2-3-4.-прыжки на левой ноге;
1-2-3-4.-прыжки на двух ногах.
Спина прямая, прыжки как можно выше, на носках.
11).Ходьба, встряхнуть ноги.
Домашнее задание «Комплекс упражнений №1, №2, №3, №4, №5»
Курс профессиональной переподготовки
Учитель физической культуры
Курс повышения квалификации
Курс повышения квалификации
Найдите материал к любому уроку,
указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:
Выберите категорию: Все категорииАлгебраАнглийский языкАстрономияБиологияВнеурочная деятельностьВсеобщая историяГеографияГеометрияДиректору, завучуДоп. образованиеДошкольное образованиеЕстествознаниеИЗО, МХКИностранные языкиИнформатикаИстория РоссииКлассному руководителюКоррекционное обучениеЛитератураЛитературное чтениеЛогопедия, ДефектологияМатематикаМузыкаНачальные классыНемецкий языкОБЖОбществознаниеОкружающий мирПриродоведениеРелигиоведениеРодная литератураРодной языкРусский языкСоциальному педагогуТехнологияУкраинский языкФизикаФизическая культураФилософияФранцузский языкХимияЧерчениеШкольному психологуЭкологияДругое
Выберите учебник: Все учебники
Выберите тему: Все темы
также Вы можете выбрать тип материала:
Общая информация
Похожие материалы
Оставьте свой комментарий
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий по физической культур, 1-11 классы
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Начальная школа.
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней зарядки.
Подтягивание (6-8 раз).
Наклоны вперед (6-8 раз).
Наклоны в стороны (6-8 раз).
Наклоны назад (6-8 раз).
Приседание (8-10 раз).
Подтягивание согнутых ног (6 раз).
Круги руками вперед и назад (6-8 раз).
Прыжки ноги вместе, врозь (8-10 раз).
Ходьба на месте.
Комплекс упражнений №2.
Общеразвивающие упражнения на осанку.
«Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь. 1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз
«Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.
«Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.
«Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.
«Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.
«Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.
Комплекс упражнений № 3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).
Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).
Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Комплекс упражнений № 4.
Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.
Упражнения на развитие силовой выносливости.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Основная школа.
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней гимнастики.
Поднимание на носках, руки вверх — в стороны (10-12 раз).
Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).
Наклоны вперед и назад (8-10 раз).
Круговые движения туловищем (10-12 раз).
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).
Приседание (10-12 раз).
Выпады ногами в стороны (10-12 раз).
Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).
Ходьба на месте
Комплекс упражнений № 2.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).
Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Комплекс упражнений №3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.
Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).
Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).
Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.
Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.
Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.
Исходное положение — то же. Вращение головой в одну и другую сторону.
Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.
Комплекс упражнений №4.
Катание на лыжах с гор.
Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).
Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола
То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.
Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.
Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.
Из положения выпада смена ног прыжком
Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.
Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.
Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Средняя школа (девушки).
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)
Поднимание ног и потягивание.
Круги согнутыми и прямыми руками.
Поднимание поочередно прямых ног.
Пружинистые наклоны вперед.
Прогибание в упоре лежа сзади.
Из упора присев упор лежа.
Поднимание прямых ног лежа на спине.
Выпады ногами в стороны.
Прыжки с отведением ног в стороны.
Ходьба на месте.
Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)
Упражнения для развития прямых мышц живота.
1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.
поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.
2 – Исходное положение.
Положение рук:
— за голову, согнутые в локтях;
— скрестно на грудь;
— за голову прямые.
Положение ног:
— ноги согнуты;
— угол 90 градусов;
— ноги вверх прямые (ноги вверх).
Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).
Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.
Комплекс упражнений №3.
Упражнения для мышц глаз.
Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.
Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.
Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.
Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вниз — вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.
Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.
Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.
Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.
Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.
Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.
Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.
Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.
Комплекс упражнений №4.
Для мышц ног
На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.
Развитие боковых мышц бедра
Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)
Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.
«Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.
Сгибание-разгибание левой ноги.
Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)
То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.
Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.
Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.
— правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).
— подъем правой ноги (пяткой) вверх.
1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)
Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.
Упражнения для икроножных мышц.
Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» — работа на каждый счет.
Положение стоп:
— параллельно друг другу, носки вперед;
— носки развернуты в стороны;
— носки внутрь.
Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).
— отжимание
Консультация по физкультуре: Комплекс вольных упражнений №1 для занятий физической культурой
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Доклад на тему «Игровые технологии в процессе занятий физической культурой Игровые технологии в процессе занятий физической культуройИгровая деятельность на уроках физической культуры занимает важное место в образовательном процессе. Ценность игровой деятельности заключается в том, что она учитывает психо…
Обобщение опыта по физической культуре по теме: «использование игровых технологий на занятиях физической культуры»Тема моего опыта «Использование игровых технологий на уроках для обеспечения физического совершенствования школьников» является результатом многолетней работы учителем физической культуры. Я счит…
ПРИМЕНЕНИЕ ТРУБЧАТОГО АМОРТИЗАТОРА ЭКСЕРТЬЮБА НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, КАК СПОСОБ ПОВЫШЕНИЯ МОТИВАЦИИ К ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ И САМОСТОЯТЕЛЬНЫМ ЗАНЯТИЯМ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙНа сегодняшний день, одна из острых проблем в преподавании — повышение мотивации учащихся к занятиям физической культурой.Своих учеников я призываю к сознательному, целеустремлённому подходу в отношен…
Методические рекомендации для учителей физической культуры при проведении общеразвивающих упражнений на уроках физической культурыДанные методические рекомендации разработаны в помощь учителям физической культуры при проведении общеразвивающих упражнений на уроках физической культуры….
Комплекс упражнений для уроков физической культуры с использование специфических средств борьбы самбоДанный комплекс специфических упражнений направлен на развитие спортивно-коммуникативных навыков, высокая степень развития которых позволяет обучающимся легче социализироваться и достигать успеха в пр…
Комплекс вольных упражнений №2 для занятий физической культуройКомплекс вольных упражнений для занятий физической культурой в режиме самоподготовки…
Комплекс вольных упражнений №3 для занятий физической культуройКомплекс вольных упражнений для занятий физической культурой в режиме самоподготовки…
Материал по физкультуре (2 класс): комплексы упражнений
КОМПЛЕКС № 5
5.Комплекс упражнений на расслабление.
Психологи предлагают комплексную психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель — помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической форме.
Важнейшей частью этой программы является специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем выполнять всем будущим экзаменующимся. Удачи вам!
Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона
Метод устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.
Процесс расслабления проходит следующие фазы.
I. Попытка к расслаблению.
II. Расслабление.
III. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
IV. «Переживание расслабления». Расслабление происходит поэтапно:
1 этап — расслабление мышц рук.
2 этап — расслабление мышц ног.
3 этап — работа над дыханием.
4 этап — расслабление мышц лба.
5 этап — расслабление мышц глаз.
6 этап — расслабление мышц речевого аппарата.
Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Овладение этими приемами поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, почувствовать себя отдохнувшими и полными сил.
Расслабление мышц рук (4—5 минут)
• Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень сжатия, ощутите напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.
• Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите кулак, попытайтесь достичь глубокого расслабления. Сравните ваши ощущения.
• Повторите левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.
• Сожмите пальцы обеих рук в кулак. Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.
• Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения. Расслабьтесь полностью. Сравните ваши ощущения.
Постоянно сосредотачивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.
• Повторите то же самое левой рукой.
• Повторите то же самое одновременно двумя руками.
Меняйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.
• Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз сравните ваши ощущения.
• Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления. Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. Говорите себе: «Руки расслабленные и тяжелые … расслабленные и тяжелые».
Расслабление мышц шеи и спины (4—5 минут)
• Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.
• Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.
• Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой. Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.
• Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. «Спина тяжелая и теплая». Ощутите приятное тепло…
Расслабление нижней части тела (4—5 минут)
Сконцентрируйте внимание на нижней части тела. Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре. Расслабьтесь… отметьте разницу в ощущениях. Еще раз напрягите и расслабьте бедра. Подержите их в напряженном состоянии.
•Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.
• Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. «Ноги расслабленные и тяжелые». Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. «Ноги тяжелые и теплые».
Комплексы домашних заданий по физической культуре для учащихся 3-4, 5-11классов
Комплексы
домашних заданий
по физической культуре
на 1, 2, 3, 4 четверть
Подготовил: учитель физической культуры
Боровиков Александр Александрович
I четверть
Комплекс №1
домашних заданий по физкультуре
для учащихся 3-4 классов
Бег на месте высоко поднимая колени – 3-4 подхода по 15-20 раз
Прыжки в длину с места — 8-12 прыжков
Отжимание от пола — 3-5 подходов по 6-12 раз
Бег в медленном темпе — 5 минут или 500м
I четверть
Комплекс №1
домашних заданий по физкультуре
для учащихся 5-6 классов
Бег на месте высоко поднимая колени – 4-5 подходов по 16-22 раз
Прыжки в длину с места — 10-14 прыжков
Отжимание от пола — 4-6 подходов по 8-14 раз
или подтягивание в висе лежа — 4-6 подходов по 8-16 раз
Комплекс №1
домашних заданий по физкультуре
для учащихся 7-8 классов
Бег на месте высоко поднимая колени – 5-6 подходов по 18-24 шагов
Прыжки в длину с места — 12-16 прыжков
или прыжки в шаге с ноги на ногу — 3-5 подходов по 12-16 шагов
Отжимание от пола — 5-6 подходов по 10-16 раз
или подтягивание в висе лежа — 5-6 подходов по 10-16 раз
или подтягивание в висе (мальч) — 4-6 подходов по 3-6 раз
Комплекс №1
домашних заданий по физкультуре
для учащихся 9 классов
Бег на месте высоко поднимая колени – 6-7 подходов по 20-26 шагов
Прыжки в длину с места — 14-18 прыжков
или прыжки в шаге с ноги на ногу — 4-6 подходов по 14-18 шагов
Отжимание от пола — 5-7 подходов по 12-20 раз
или подтягивание в висе лежа — 5-7 подходов по 10-20 раз
или подтягивание в висе (мальч) — 4-6 подходов по 3-7 раз
4. Бег в медленном темпе — до 6 минут или до 600-700м
Комплекс №1
домашних заданий по физкультуре
для учащихся 10 – 11 классов (девушки)
Бег на месте высоко поднимая колени – 5-6 подходов по 20-25 шагов
или ускорения с низкого старта — 5-6 подходов по 10-15 метров
Прыжки в длину с места — 12-14 прыжков
или прыжки в шаге с ноги на ногу — 4-5 подходов по 15-18 шагов
или прыжки со скакалкой — 3-5 подходов по 35-50 прыжков
Отжимание от пола — 4-6 подходов по 12-15 раз
или подтягивание в висе лежа — 4-6 подходов по 10-15 раз
Комплекс №2 (2-я четверть)
домашних заданий по физической культуре для учащихся 3-4 классов (мальчики и девочки)
Поднимание туловища из положения сидя (ноги слегка согнуты в коленях и зафиксированы)
2-3 подхода по 10-14 раз
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (от стула, дивана, кресла)
2-3 подхода по 10-14 раз
или от пола 2-3 подхода по 6-8 раз
3. Прыжки со скакалкой
2-3 подхода по 30-40 прыжков
или прыжки в длину с места 6-10 раз
или выпрыгивание из полного приседа 2-3 подхода по 6-10 раз
Комплекс №2 (2-я четверть)
домашних заданий по физической культуре для учащихся 5-6 классов
Поднимание туловища из положения сидя (ноги слегка согнуты в коленях и зафиксированы)
2-3 подхода по 12-16 раз
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (от стула, дивана, кресла: мальчики от пола)
2-3 подхода по 12-16 раз
или от пола 2-3 подхода по 6-10 раз
3. Прыжки со скакалкой
2-3 подхода по 35-45 прыжков
или прыжки в длину с места 8-10 раз
или выпрыгивание из полного приседа 2-3 подхода по 8-10 раз
Комплекс №2 (2-я четверть)
домашних заданий по физической культуре для учащихся 7-8 классов
Поднимание туловища из положения сидя (ноги слегка согнуты в коленях и зафиксированы)
2-3 подхода по 14-18 раз
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (от стула, дивана, кресла: мальчики от пола)
2-3 подхода по 14-18 раз
или от пола 2-3 подхода по 8-12 раз
3. Прыжки со скакалкой
2-3 подхода по 50-60 прыжков
или прыжки в длину с места 8-12 раз
или выпрыгивание из полного приседа 2-3 подхода по 8-12 раз
Комплекс №2 (2-я четверть)
домашних заданий по физической культуре для учащихся 9-11 классов
Поднимание туловища из положения сидя (ноги слегка согнуты в коленях и зафиксированы)
2-3 подхода по 16-20 раз ( юноши 25 -35)
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (от стула, дивана, кресла: юноши – от пола)
2-3 подхода по 18-22 раза
или от пола 2-3 подхода по 10-12 раз
3.Прыжки со скакалкой
2-3 подхода по 60-80 прыжков
или прыжки в длину с места 10-15 раз
или выпрыгивание из полного приседа 2-3 подхода по 10-14 раз
Комплекс №3
домашних заданий по физкультуре для учащихся 3-4 классов
(выполнять ежедневно, отдых между подходами до 1 минуты)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
2-3 подхода по 5-8 раз – девочки
2-3 подхода по 8-12 раз — мальчики
или подтягивание в висе лежа
2-3 подхода по 6-9 раз – девочки
2-3 подхода по 12-15 раз – мальчики
или подтягивание в висе (мальчики)
2-3 подхода по 3-5 раз
2. Поднимание туловища из положения сидя на полу (ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы), руки прижаты к груди (перекрещены)
2-3 подхода по 10-15 раз — девочки
2-3 подхода по 12-18 раз — мальчики
3. Приседание на одной ноге («пистолет»)
2 подхода по 5-6 раз на каждой ноге – девочки
2 подхода по 6-8 раз — мальчики
Упражнение для расслабления мышц и дыхательные упражнения
Комплекс №3
домашних заданий по физкультуре для девочек 5-6 классов
(выполнять ежедневно, отдых между подходами до 1 минуты)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
2-3 подхода по 6-10 раз
или подтягивание в висе лежа
2-3 подхода по 8-10 раз
2. Поднимание туловища из положения сидя на полу (ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы), руки прижаты к груди (перекрещены)
2-3 подхода по 12-20 раз
3. Приседание на одной ноге («пистолет»)
2 подхода по 6-8 раз на каждой ноге
4. Упражнение для расслабления мышц и дыхательные упражнения
Комплекс №3
домашних заданий по физкультуре для девочек 7-8 классов
(выполнять ежедневно, отдых между подходами до 1 минуты)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
2-3 подхода по 9-12 раз
или подтягивание в висе лежа
2-3 подхода по 9-12 раз
2. Поднимание туловища из положения сидя на полу (ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы), руки прижаты к груди (перекрещены)
2-3 подхода по 14-22 раза (темп средний)
3. Приседание на одной ноге («пистолет»)
2 подхода по 5-8 раз на каждой ноге
Упражнение для расслабления мышц и дыхательные упражнения.
Комплекс №3
домашних заданий по физкультуре для девушек 9-10 классов
(выполнять ежедневно, отдых между подходами до 1 минуты)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
3 подхода по 10-14 раз
или подтягивание в висе лежа
3 подхода по 10-14 раз
2. Поднимание туловища из положения сидя на полу (ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы), руки прижаты к груди (перекрещены)
2-3 подхода по 16-24 раза (темп средний)
3. Приседание на одной ноге («пистолет»)
2 подхода по 6-8 раз на каждой ноге
Упражнение для расслабления мышц и дыхательные упражнения
Комплекс №3
домашних заданий по физкультуре для девушек 10-11 классов
(выполнять ежедневно, отдых между подходами до 1 минуты)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
3 подхода по 10-14 раз
или подтягивание в висе лежа
3 подхода по 10-14 раз
2. Поднимание туловища из положения сидя на полу (ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы), руки прижаты к груди (перекрещены)
2-3 подхода по 16-24 раза (темп средний)
3. Приседание на одной ноге («пистолет»)
2 подхода по 6-8 раз на каждой ноге
4. Упражнение для расслабления мышц и дыхательные упражнения.
Комплекс №4
домашних заданий для учащихся 3-4 классов
(выполнять ежедневно)
Равномерный бег 3-5 минут, общеразвивающие упражнения из комплекса разминки урока физкультуры.
а) Прыжки в длину с места 10-15 прыжков (мальчики и девочки)
б) или выпрыгивание с полного приседа — 3-5 подходов по 10-15 прыжков
в) или прыжки с ноги на ногу в шаге – 3-5 подходов по 15-20 прыжков (мальчики и девочки)
а) Подтягивание в висе лежа:
мальчики — 3-5 подходов по 12-16 раз
девочки — 3-5 подходов по 8-14 раз
б) или подтягивание в висе на высокой перекладине (мальчики) – 3-5 подходов по 2-6 раз
Примечание: отдых между подходами до 1 минуты
Комплекс №4
домашних заданий для учащихся 5-6 классов
(выполнять ежедневно)
Равномерный бег 4-6 минуты, общеразвивающие упражнения на месте (из разминки на уроке физкультуры)
а) Прыжки в длину с места (прыжок за прыжком) 3-5 подходов по 8-12 прыжков
б) или прыжки в шаге с ноги на ногу 3-5 подходов по 10-15 прыжков
в) или выпрыгивание с полного приседа вверх 3-5 подходов по 10-15выпрыгиваний (для мальчиков и девочек)
а) Подтягивание в висе лежа 3-5 подходов:
мальчики — по 15-17 раз в подходе
девочки — по 12-15 раз в подходе
б) или мальчики: подтягивание на высокой перекладине 3-5 подходов по 3-8 раз в подходе
в) или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (мальчики и девочки) 3-5 подходов по 14-25 раз в подходе
Примечание: отдых между подходами до 1 минуты
Комплекс №4
домашних заданий для учащихся 7-9 классов
(выполнять ежедневно)
Равномерный бег 4-6 минут, общеразвивающие упражнения из разминки на уроке физкультуры (мальчики и девочки)
а) Подтягивание в висе лежа 4-6 подходов
мальчики – 15-25 раз девочки – 14-17 раз
б) или подтягивание в висе (мальчики) 4-6 подходов по 4-9 раз в каждом подходе,
в) или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу 4-6 подходов
мальчики – 16-25 раз девочки – 10-15 раз
а) Прыжки в длину с места 10-15 прыжков
б) или выпрыгивание вверх с полного приседа – 3-4 подхода по 14-17 прыжков
в) или прыжки в шаге с ноги на ногу – 3-5 подходов по 16-20 прыжков
Примечание: отдых между подходами до 1 минуты
Комплекс №4
домашних заданий для учащихся 10-11 классов (девушки)
(выполнять ежедневно)
Бег в медленном и среднем темпе 5-8 минут, общеразвивающие упражнения из комплекса разминки урока физкультуры.
а) Прыжки в длину с места – 3-5 подходов по 10-15 прыжков
б) или выпрыгивание вверх с полного приседа — 3-5 подходов по 10-15 прыжков
в) или прыжки с ноги на ногу в шаге – 3-5 подходов по 15-20 прыжков
а) Подтягивание в висе лежа — 3-5 подходов по 12-16 раз
б) или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу – 3-5 подходов по 10-16 раз (или от скамейки, стула, кровати, дивана – 3-5 подходов по 20-35 раз)
Примечание: отдых между подходами до 1 минуты
5 подходов к физическому воспитанию в школах | Воспитание учащихся: физическая активность и физическое воспитание в школе
Коэн, 1999; Коэн и Хилл, 2000). С помощью различных методов обучения деятельность по профессиональному развитию может включать в себя кредитные или некредитные курсы, аудиторные или онлайн-площадки, практикумы, семинары, телеконференции и вебинары с конечной целью улучшения преподавания для повышения успеваемости учащихся.
Юн и его коллеги (2007) утверждают, что существует сильная связь между профессиональным развитием, обучением и практикой учителей, а также успеваемостью учащихся. Рисунок 5-1, который согласуется с исследованиями эффективного профессионального развития (Kennedy, 1998; Loucks-Horsley and Matsumoto, 1999; Cohen and Hill, 2000; Garet et al., 2001; Fishman et al., 2003; Guskey and Sparks). , 2004), иллюстрирует, как (1) профессиональное развитие улучшает знания и навыки учителей, (2) более глубокие знания и навыки улучшают обучение в классе и (3) улучшенное преподавание повышает успеваемость учащихся.
Самым действенным заявлением о государственной политике в области подготовки и повышения квалификации учителей стало повторное принятие в 2002 году Закона о начальном и среднем образовании (Whitehurst, 2002), известного как Закон «Ни одного отстающего ребенка». В то время как Раздел I закона размещает высококвалифицированных учителей в классе, Раздел II направлен на ту же цель, финансируя профессиональное развитие учителей. Важность качественного профессионального развития хорошо задокументирована в законе.
В соответствии с Законом «Ни один ребенок не останется без внимания», следует предлагать профессиональное развитие, чтобы улучшить знания учителей по предмету, который они преподают, укрепить их навыки управления классом, улучшить понимание и реализацию эффективных стратегий обучения, а также расширить их возможности для решения проблем. неравенство в образовании. В законе говорится, что качественные программы профессионального развития должны иметь характеристики, перечисленные во вставке 5-9.
Несмотря на то, что существует обширная литература о профессиональном развитии, только несколько высококачественных исследований связывают опыт профессионального развития учителей с результатами учащихся.Рекомендации по качественному профессиональному развитию, как правило, подчеркивают важность
. 
РИСУНОК 5-1 Логическая модель влияния профессионального развития на успеваемость учащихся.
,| Курс | Описание | Кредиты |
|---|---|---|
Физическое воспитание PreK-12 BS | ||
I. Курсы по физическому воспитанию | 30 | |
A. Группа I | 13 | |
| Курсы, перечисленные в Группе I, должны быть пройдены до перехода на курсы Группы II | ||
| HE210 | Вопросы здоровья для физического воспитателя | 2 |
| HE314 | Питание и Здоровье | 2 |
| PE150 | Пригодность для жизни | 2 |
| PE152 | Учебные методики обучения спортивным навыкам | 2 |
| PE215 | Основы развития моторики и моторики | 3 |
| PE350 9 0073 | Принципы и основы физического воспитания | 2 |
B.Группа II | 17 | |
| PE353 | Физическая активность для особых групп населения | 2 |
| PE358 | Физиология упражнений | 3 |
| PE361 | Спортивная психология и коучинг | 3 |
| PE362 | Кинезиология | 3 |
| PE363 | Измерение и оценка в области здравоохранения и физического воспитания | 3 |
| PE452 | Сердечно-сосудистая система | 3 |
II.Курсы физического воспитания | 11 | |
| Командные виды спорта | 4 | |
| Выберите 4 кредита из следующих | ||
| PE151 | Баскетбол | 1 |
| PE158 | Футбол | 1 |
| PE162 | Лакросс | 1 |
| PE163 | Софтбол | 1 |
| PE164 | Футбол | 1 |
| PE165 | Волейбол | 1 |
| PE186 | Командные виды спорта Судейство | 1 |
| Танцы | 1 | |
| Выберите 1 балл из следующих | ||
| PE173 | Народные и социальные танцы | 1 |
| PE176 | Современный танец I | 1 |
| PE183 | Африканский танец | 1 |
| PE184 | Латинский танец | 1 |
| PE185 | Хип-хоп танец | 1 |
| PE278 | Modern Dance II | 1 |
| Индивидуальный спорт | 4 | |
| Выберите 4 кредита из следующих | ||
| PE141 | Тренировки с отягощениями | 1 |
| PE154 | Легкая атлетика | 1 |
| PE156 | Гимнастика I | 1 |
| PE157 | Гимнастика II | 1 |
| PE159 | Действия по самообороне | 1 |
| PE166 | Йога | 1 |
| PE167 | Гандбол | 1 |
| PE171 | Теннис | 1 |
| PE174 | Гольф | 1 |
| PE181 | Бадминтон | 1 |
| PE271 Соревновательный | 1 | |
| Спорт на открытом воздухе | 1 | |
| Выберите 1 кредит из следующих | ||
| PE170 | Каноэ | 1 |
| PE177 | Небольшой парусный спорт | 1 |
| PE178 | Жизнь на открытом воздухе: пешие прогулки и походы | 1 |
| PE179 | Катание на лыжах | 1 |
| PE279 | Лидерство в жизни на открытом воздухе | 1 |
| PE280 | Зима Альпинизм | 9007 4 1|
| Водные виды спорта | 1 | |
| Выберите 1 балл из следующих | ||
| PE182 | Плавание для не умеющих плавать | 1 |
| PE282 | Плавание | 1 |
| PE284 | Подводное плавание с аквалангом | 1 |
| PE285 | Senior Life Saving | 1 |
| PE287 | Инструктор по безопасности на воде | 2 |
Предварительные требования | 7 | |
| BIO281 | Структура и функции человека | 4 |
| BIO120 | Принципы наследования и воспроизводства человека | 3 |
| OR | ||
| BIO140 | Биология человека | 3 | Подтверждение наличия действующего сертификата оказания первой помощи / сердечно-легочной реанимации должно быть представлено в отдел по крайней мере за три месяца до выпуска. |
III. Требования к педагогическому образованию | 45 | |
| Учащиеся должны ознакомиться с дополнительными требованиями в Политике приема и успеваемости. Студенты должны встречаться с консультантом по образованию каждый семестр, чтобы выбрать классы, отвечающие всем требованиям. | ||
A. Обязательные основные учебные курсы | ||
| Как минимум один курс иностранного языка | 3 | |
B.Курсы поддержки | 15 | |
| ENG126 | Композиция на английском языке II: написание о литературе | 3 |
| PHIL202 | Развитие основных идей и проблем в образовании | 3 |
| OR | ||
| SOC202 | Эволюция основных идей и проблем в образовании | 3 |
| MATh211 | Введение в статистику и вероятность | 4 |
| EDUC230 | Обучение с использованием мультимедийных технологий | 2 |
| EDUC280 | Развитие детей и подростков для учителей | 3 |
C.Последовательность профессий | 19 | |
| EDUC268 | Двуязычное и английское образование (ELL) | 3 |
| EDUC283 | Эффективное преподавание и обучение в разных классах | 3 |
| EDUC285 | Введение в специальное образование | 3 |
| EDUC340 | Обучение грамоте в средних и средних школах | 3 |
| EDUC341 | Начальная и средняя учебная программа и методы II: Обучение и классные среды в физическом воспитании PreK-12 | 4 |
| EDUC395 | Учебный план и методы предметного обучения (K-12) I: Цели обучения и оценки | 3 |
D.Преподавание студентов | 8 | |
| EDUC403 | Клинический опыт Capstone и семинар по санитарному просвещению или физическому воспитанию, классы K-6 | 4 |
| EDUC404 | Клинический опыт Capstone и семинар по санитарному просвещению или физическому воспитанию , 7-12 классы | 4 |
| Всего кредитов | ||
| Всего кредитов по программе | 93 | |
| Всего кредитов по основной учебной программе | 27 | |
| Всего бесплатных кредитов по выбору | 0 | |
| Итого кредитов для бакалавра физической культуры | 120 | |
4 Физическая активность, фитнес и физическое воспитание: влияние на успеваемость | Воспитание учащихся: физическая активность и физическое воспитание в школе
Блэр К., П. Д. Зелазо и М. Т. Гринберг. 2005. Измерение управляющей функции в раннем детстве. Нейропсихология развития 28 (2): 561-571.
Бокер, Х. 2011. О возрастающей роли нейровизуализации в определении функциональной и структурной целостности мозга, вызванной физическими упражнениями: влияние на прогностическую, профилактическую и персонализированную медицину. EPMA Journal 2 (3): 277-285.
Ботвиник, М. М., Т. С. Бравер, Д. М. Барч, К. С. Картер и Дж. Д. Коэн. 2001. Мониторинг конфликтов и когнитивный контроль. Психологический обзор 108 (3): 624.
Х. Бадде, К. Фёлькер-Регаге, С. Пьетрабик-Кендзиорра, П. Рибейро и Г. Тидоу. 2008. Острые координирующие упражнения улучшают способность внимания у подростков. Neuroscience Letters 441 (2): 219-223.
Буркхальтер, Т. М. и К.Х. Хиллман. 2011. Повествовательный обзор физической активности, питания и ожирения для познания и успеваемости на протяжении всей жизни человека. Достижения в области питания 2 (2): 201S-206S.
Карлсон, С. А., Дж. Э. Фултон, С. М. Ли, Л. М. Мейнард, Д. Р. Браун, Х. В. Коль III и В. Х. Дитц. 2008. Физическое воспитание и успеваемость в начальной школе: данные лонгитюдного исследования в раннем детстве. Американский журнал общественного здравоохранения 98 (4): 721-727.
Карнелл, С., К. Гибсон, Л. Бенсон, К. Охнер и А. Гелибтер. 2011. Нейровизуализация и ожирение: текущие знания и будущие направления. Obesity Reviews 13 (1): 43-56.
Кейси Б., Р. М. Джонс и Т. А. Хейр. 2008. Подростковый мозг. Анналы Нью-Йоркской академии наук 1124 (1): 111-126.
Кастелли, Д. М., К. Х. Хиллман, С. М. Бак и Х. Э. Эрвин. 2007. Физическая подготовка и академическая успеваемость учащихся 3–5 классов. Журнал психологии спорта и физических упражнений 29 (2): 239-252.
Чеддок Л., К. И. Эриксон, Р. С. Пракаш, Дж. С. Ким, М. В. Восс, М. ВанПэттер, М. Б. Понтифекс, Л. Б. Рейн, А. Конкель и К. Х. Хиллман. 2010a. Нейровизуализационное исследование связи между аэробной подготовкой, объемом гиппокампа и характеристиками памяти у детей младшего возраста. Исследование мозга 1358: 172-183.
Чеддок, Л., К. И. Эриксон, Р. С. Пракаш, М. ВанПэттер, М. В.Восс, М. Б. Понтифекс, Л. Б. Рейн, К. Х. Хиллман и А. Ф. Крамер. 2010b. Объем базальных ганглиев связан с аэробной подготовкой у детей младшего возраста. Неврология развития 32 (3): 249-256.
Чеддок Л., К. Х. Хиллман, С. М. Бак и Н. Дж. Коэн. 2011. Аэробная подготовка и исполнительный контроль реляционной памяти у детей дошкольного возраста. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 43 (2): 344.
Чаддок, Л., К. И. Эриксон, Р. С.Пракаш, М. В. Восс, М. Ванпаттер, М. Б. Понтифекс, К. Х. Хиллман и А. Ф. Крамер. 2012. Функциональное МРТ-исследование связи между аэробной подготовкой детей и нейрокогнитивным контролем. Биологическая психология 89 (1): 260-268.
Чан, А.С., Ю.С. Хо, М.С. Чунг. 1998. Музыкальное обучение улучшает словесную память. Природа 396 (6707): 128.
Chang, Y.-K., and J. L. Etnier. 2009. Влияние острого приступа локальных упражнений с отягощениями на когнитивные функции у взрослых среднего возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Психология спорта и физических упражнений 10 (1): 19-24.
Chih, C.H., J.-F. Чен. 2011. Взаимосвязь между результатами физического воспитания, фитнес-тестами и успеваемостью в начальной школе. Международный журнал спорта и общества 2 (1): 65-73.
Хомиц В. Р., М. М. Слайнинг, Р. Дж. Макгоуэн, С. Э. Митчелл, Г. Ф. Доусон и К. А. Хакер. 2008. Есть ли связь между физической подготовкой и академической успеваемостью? Положительные результаты у школьников на северо-востоке США. Журнал школьного здравоохранения 79 (1): 30-37.
,6 подходов к физической активности в школах | Воспитание учащихся: физическая активность и физическое воспитание в школе
грамма. Более того, хотя некоторые штаты взяли на себя инициативу по созданию контрольных показателей, стандарты и политики встречаются редко и существуют только в 70 процентах штатов (Beets et al., 2010). В Таблице 6-5 представлен обзор политики, стандартов, рекомендаций и указаний на уровне штата в отношении физической активности во внешкольных программах. Таблица показывает широкий разброс.Например, политика в Северной Каролине гласит, что 20 процентов внеклассной программы следует проводить в физической активности высокой или умеренной интенсивности, в то время как в Калифорнии все дети должны заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут. или физическая активность умеренной интенсивности (Beets et al., 2010). Некоторые стандарты предполагают 30-60 минут физической активности высокой или умеренной интенсивности, в то время как другие предлагают «частые возможности» для физической активности или 30 минут из 3-часового блока.Для сравнения, одна из рекомендаций — посвящать физической активности не менее 50 процентов времени программы (Beighle et al., 2010).
Внешкольные программы можно использовать для борьбы с гиподинамией и ожирением, одновременно поощряя физическую активность на территории школы вне обычных часов школьного дня (Lee et al., 2007; Levi et al., 2009). Однако национальным организациям и государственным учреждениям необходимо разработать соответствующую политику и стандарты для реализации внешкольных программ, целью которых является укрепление здоровья и физической активности детей школьного возраста.Это поможет стимулировать физическую активность детей школьного возраста в этих условиях, помогая им достичь рекомендованных уровней повседневной физической активности. Однако важно не только иметь такую политику, но и обеспечить ее реализацию (то есть подотчетность).
Организаторы и препятствия для программ после школы
Различные факторы служат препятствиями и способствуют реализации внешкольных программ. Школьная среда способствует реализации внешкольных программ, поскольку она предусматривает широкий спектр мероприятий (Grossman et al., 2001). В школах есть тренажерные залы, библиотеки, аудитории и компьютерные классы с уникальным оборудованием и помещениями. Во-вторых, школы имеют немедленный доступ к участникам, а их внеклассные программы предоставляют легитимность родителям, которые могут не решаться разрешить своим детям участвовать в программе в другом месте.
Однако использовать школы в качестве места проведения внеклассных занятий не так просто, как может показаться. Во-первых, их объекты не всегда могут быть доступны для использования. Проблемы безопасности, нехватки персонала, недостаточного финансирования, риска вандализма и страховой ответственности часто упоминаются как препятствия на пути к доступности школьной территории в неурочное время (Filardo et al., 2010; Cox et al., 2011; Spengler et al., 2011; Evenson et al., 2012). Например, учителя используют классы для подготовки к уроку следующего дня или для оказания дополнительной академической помощи учащимся, учащиеся используют библиотеку и компьютерный класс до
. ,