Лфк для беременных 2 триместр: Занятия по лечебной физкультуре (ЛФК) для беременных — ukovskaya.ru

Содержание

Занятия по лечебной физкультуре (ЛФК) для беременных

Во время беременности женщины впервые могут встретиться с болью в спине. Это пугает будущих мам прежде всего потому что нельзя проводить томографические или рентгенологические исследования, пить обезболивающие препараты. Как же снять боль или предупредить ее возникновение? На помощь приходит лечебная физкультура!

ЛФК в 1 триместре беременности

В первом триместре беременности женщины впервые могут встретиться с ощущением беспричинной усталости. А напряжение в пояснице и тяжесть в ногах доставляют им неудобство и вызывают раздражение. Заниматься всерьёз спортом, прыгать, бегать или работать с привычными весами в тренажёрном зале уже не рекомендуется. Лучше предпочесть этому активные прогулки, плавание в умеренном темпе и регулярное выполнение гимнастики. Наш инструктор разучит с будущей мамой ежедневные простые упражнения, которые помогут справиться с временными неудобствами и постепенно подготовиться к родам.

ЛФК во 2 триместре беременности

Будущим мамам нужно вдвойне внимательно разнообразить двигательный режим. Принесённая польза удваивается при правильном выполнении упражнений. Учимся дышать: выдох на пике нагрузки!
Комплекс упражнений, который предстоит освоить, рекомендован для подготовки к родам всем женщинам, чьё состояние не вызывает опасений: нет таких явлений как боли и напряжение внизу живота, повышенное давление и отёки, перебои в сердечном ритме, одышка, кровотечения.
Знакомство с растягивающим упражнениями важная и приятная часть любого грамотно построенного занятия. К растяжке следует приступать в завершение любой ежедневной гимнастики, не причиняя вреда здоровью и самочувствию.

ЛФК в 3 триместре беременности

Назначение данного этапа упражнений — восстановление сил и психоэмоционального баланса, достижение релаксации, что чрезвычайно необходимо женщине, ожидающей рождения ребёнка. Находясь в утробе матери, малыш волнуется и радуется вместе с мамой, ощущает недомогание или прилив энергии, устаёт или томится бессонницей вместе с ней. Не будем об этом забывать ни на минуту! Особую осторожность при выполнении упражнений следует соблюдать в период с 28 по 32 неделю беременности, об этом Вам напомнит наш инструктор лечебной физкультуре.

При отсутствии специальных показаний снижается количество повторений с 12-15 до 5 раз;
Движения делаются в медленном темпе, с паузами для отдыха после каждого упражнения;
Уже не выполняются упражнения на пресс и скручивающие движения;
30-40-минутная гимнастика, выполняемая ранее 3 раза в неделю, заменяется ежедневными комплексами по 10 минут 2 раза в день, меняется раз в два дня ассортимент упражнений;
И, конечно, строгий контроль за правильностью дыхания: выдох открытым ртом (а не через сжатые губы), и исключается глубокий вдох (во избежание головокружений).

При регулярном выполнении гимнастики настроение и состояние женщины радует позитивным постоянством. Не стоит бояться грамотного движения: адаптированные специально для будущих мам упражнения сознательно упрощены, не оказывают травмирующего воздействия на мышцы и связки, выполняются под неизменным контролем специалиста.

Но если вы засомневались в адекватности ощущений при выполнении гимнастики — не стоит откладывать визит к гинекологу! О любых болевых или просто неприятных ощущениях следует вовремя сообщать специалисту, ведущему наблюдение за будущей мамой.

Ждём Вас в лёгкой и удобной одежде, занимаемся под спокойную фоновую музыку и следим за дыханием!

Запишитесь на зантия к нашим инструкторам по лечебной физкультуре в Медицинский центр “Свобода движения” в Куркино по телефону: +7 (495) 212-08-81.

Комплекс лечебной гимнастики в II триместре беременности (17-32 недели)

1. И.п. – стоя. Ходьба на носках, пятках, на наружных сводах стопы.

2. И.п. – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Поднимание рук вверх – вдох, и.п. – выдох (4-6 раз).

3. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Поочередное сгибание и выпрямление ног с переносом тяжести тела на согнутую ногу. Темп средний. Дыхание равномерное (4-6 раз).

4. И.п. – стоя, руки на поясе. Круговое вращение туловищем 2-4 раза в каждую сторону.

5. И.п. – стоя, держась за спинку стула. Приседание с разведением коленей в стороны с расслаблением мышц ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, напрягать мышцы ягодиц и втягивать задний проход. Темп медленный. Дыхание равномерное (4-8 раз).

6. И.п. – основная стойка. Расслабление всех мышечных групп с переходом в положение сидя – 2-3 раза.

7. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены, руки перед грудью. Повороты туловища вправо с отведением правой руки в сторону – вдох; возвращение в и.п. – выдох. То же в другую сторону. Темп медленный (4-8 раз).

8. И.п. – то же. Наклонить туловище вправо, опереться обеими руками справа, около таза. Переставляя руки по полу налево, наклонить туловище влево, опираясь руками слева. То же в обратном направлении. Темп средний (4-6 раз).

9. И.п. – сидя на полу, опираясь руками о пол сзади. Разведение и сведение выпрямленных ног, не поднимая их от пола. Темп средний. Дыхание равномерное (8-10 раз).

10. И.п. – лежа на спине. Упражнение на глубокое дыхание, сопровождающееся сильным выпячиванием живота при вдохе и втягиванием его при выдохе (4-6 раз).

11. И.п. – лежа на спине, руки под головой, ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание прямой ноги вверх, затем в сторону и обратно в и.п. (4-6 раз).

12. И.п. – лежа на спине. Согнуть ноги, развести руками колени в стороны, свести колени, ноги вытянуть. Дыхание равномерное (4-6 раз).

13. И.п. – лежа на спине, ноги закреплены. Перейти в положение сидя с помощью рук – выдох, лечь – вдох. Темп медленный. (4-6 раз).

14. И.п. – то же. Выполнять «велосипед» — 30 сек.

15. И.п. – то же. Руки вверх – вдох, и.п. – выдох (3-4 раза).

16. И.п. – стоя на четвереньках с прямой спиной. Выгибание спины вверх (сделать ее круглой) – выдох, прогибание вниз – вдох. Темп медленный. 4-6 раз.

17. И.п. – то же. Поочередное поднимание выпрямленной ноги назад с прогибанием спины.

Дыхание равномерное (6-8 раз).

18. И.п. – стоя, ноги врозь, туловище слегка наклоненно вперед, руки опущены вниз. Широкие свободные движения расслабленными руками вправо и влево с соответствующим поворотом туловища. Темп средний. Дыхание равномерное (4-6 раз).

19. И.п. – стоя. Спокойная ходьба с глубоким ритмичным дыханием. Упражнения на расслабление.

Программа реабилитации беременных женщин I-III триместр

Программа реабилитации разработана врачами поликлиники с учетом особенностей женского организма во время самого ответственного периода жизни любой женщины – ожидания малыша. Комплекс индивидуально подобранных процедур положительно влияет на функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшает психофизический и эмоциональный статус, обмен веществ.

Реабилитационная программа составляется врачом индивидуально для каждой пациентки, с учетом показаний, противопоказаний, выбора оптимальных процедур и их комбинации для усиления эффекта. По показаниям программа может быть как расширена и дополнена, так и сокращена.

Программы дифференцируются с учетом срока беременности. По рекомендации врача возможно прохождение курса реабилитации в каждый триместр беременности.

Сроки реализации программы: 1,5–2 месяца (при посещении 2–3 раза в неделю).

По рекомендации врача возможно увеличение сроков проведения реабилитации, в том числе за счет расширения программы дополнительными процедурами.

Показания:

Нормально протекающая беременность в 1, 2 и 3 триместре.

Эффекты и задачи:

поддержание физиологических приспособительных механизмов к анатомическим и функциональным изменениям органов и систем у беременной женщины;
укрепление мышц, участвующих в родовой деятельности;
усиление снабжения организма кислородом, улучшение функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

комплексная и своевременная реабилитация способствует нормальному течению беременности и правильному развитию плода;
улучшение эмоционально — психического состояния;
стимуляция нейрогуморальных регуляторных механизмов для адаптации к эмоциональным и физическим нагрузкам во время беременности, повышение стрессоустойчивости.

Частные противопоказания для беременных определяются врачом акушером-гинекологом в каждом конкретном случае.

Стоимость программы23 044 р.

Зарядка для беременных | Friso Russia

Более того, физические упражнения укрепляют те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, тренируют правильное дыхание и помогают быстрее восстановиться после родов. Другое дело, что не все упражнения подходят беременным. Сложно, например, представить будущую маму со скакалкой в руках, да и степ-аэробика вряд ли будет удачным решением. Зато для вас разработаны не менее интересные, но безопасные упражнения, которые помогут подойти к родам в отличной физической форме. Так что, если ваш врач дал добро, стоит приступить к утренней зарядке.

О чём нужно помнить!

Будущим мамам стоит внимательно относиться к нагрузкам. Помните, сейчас совсем не время для олимпийских рекордов! Если до беременности вы регулярно занимались спортом (2-3 раза в неделю), то сейчас нагрузку стоит снизить на треть. А мамочкам с меньшей физической подготовкой лучше остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных или релаксационных тренингах. Конечно, предпочтительны регулярные занятия (по крайней мере — 3 раза в неделю). И совсем идеальный вариант, если вы сможете разнообразить активность: например, один день – плавание, второй день – ходьба, третий день – упражнения на коврике.

Первый триместр

При физических нагрузках очень важно учитывать срок беременности. Так, в первом триместре нужно исключить упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку они могут привести к раннему прерыванию беременности. Зато акцент стоит сделать на укреплении мышц промежности и свода стопы. Именно сейчас нужно начать учиться правильно дышать и глубоко расслабляться.

Отлично подойдут упражнения:

Упражнения для свода стопы: Сядьте, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положите левую ногу на правую. Делайте круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Затем примите исходное положение. То же — правой стопой. Повторите каждой ногой по 5 раз.

Упражнения для мышц промежности: Сядьте (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол), согните ноги в коленях. Разведите колени, соединив подошвы. Затем соедините колени. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Упражнение на дыхание: Лягте на спине, ноги прямые. Одну руку положите на живот, другую на грудь. Чередуйте дыхание грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

Второй триместр

Второй триместр считается наиболее безопасным для занятий спортом, поэтому именно сейчас можно начать делать упражнения для укрепления мышц живота, спины, ног, для увеличения подвижности суставов. Но обратите внимание: в начале второго триместра лучше избегать положения лежа на спине, поскольку оно может вызывать головокружение и даже легкую дурноту. А в конце второго триместра нужно быть аккуратнее с положением стоя. Из-за увеличившейся нагрузки на позвоночник в таком положении лучше выполнять не больше трети всех упражнений, основное значение приобретают положения на четвереньках, сидя, лежа на боку.

Отлично подойдут упражнения:

Упражнения для спины: Встаньте на четвереньки. Вначале прогните спину вниз, затем выгните спину кверху, как кошечка. Повторите 4-8 раз. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

Упражнения для ног, бедер: Лягте на бок, опираясь на руку, другую руку положите перед собой. Делайте махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не опускайте. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Повторите 7–8 раз. Затем повторите упражнение на другом боку. Усложненный вариант упражнения: Исходное положение то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.

Упражнения для пресса: Сядьте на пол, подложите большие подушки для поддержания спины и полуоткиньтесь на них. Колени должны быть почти на уровне груди. Держите руки выпрямленными перед собой шире расстояния между коленями. На выдохе медленно приподнимите спину с подушек, тяните грудь к коленям. Опуститесь на подушки и вдохните. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.

Упражнения для мышц промежности: Сядьте «по-китайски» (это положение еще часто называют «бабочкой») — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускайте колени к полу, помогая себе руками.

Третий триместр

В последние месяцы перед родами смещается диафрагма, а значит, часто возникает одышка. Поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание. Кроме того, занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр интенсивности занятий всегда несколько снижается, а также уменьшаются нагрузки на ноги и амплитуды их движений. Исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

Отлично подойдут упражнения:

Упражнения для мышц рук, талии, грудной клетки, спины: Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза портного). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола — это не важно.) Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Повторите 6 раз с каждой стороны, чередуя стороны каждый раз.

Упражнения для пресса и мышц тазового дна, внутренней поверхности бедра: Вдохните — глубоко. Выдохните — Напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Повторите 4-6 раз.

Упражнения для ног, бедер: Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Руки положите вдоль туловища. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно начните скользить пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Затем слегка присогните правую ногу в колене, отведите ее в сторону и разверните внутренней поверхностью бедра к потолку. Не важно, насколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Главное, чтобы таз оставался прижатым к полу. Опустите ногу на пол и согните колено назад к стартовому положению. Повторите упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Советы:

Главный принцип зарядки для беременных — не навредите. Обязательно посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний. Желательно заниматься с опытным тренером, или в специальной группе для беременных.

Учитесь слушать и понимать себя. Ваше тело само подскажет, что хорошо, а от чего нужно отказаться. Кроме того, следите за пульсом. После занятий он не должен превышать 140 ударов в минуту.

Прекратите заниматься, если вы почувствуете сильную усталость, дискомфорт или если малыш начнет активно шевелиться.

Чтобы контролировать свое состояние, используйте «разговорный тест»: каждое упражнение нужно делать так, чтобы после его выполнения вы могли спокойно разговаривать. Если же у вас возникает одышка или сбой в ритме речи, нагрузку стоит уменьшить до комфортного уровня.

Наблюдение беременности 1, 2 и 3 триместр в Челябинске

Комплекс при беременности 1 триместр (до 20 нед)	38	28 500
Консультативный прием врача-терапевта высшей категории	1
Консультативный прием врача-эндокринолога	1
Консультативный прием врача-акушера-гинеколога по беременности (Абросимова О.А.)	4
Консультативный прием врача-оториноларинголога	1
Консультативный прием врача-офтальмолога высшей категории	1
Осмотр глазного дна при расширенном зрачке	1
Электрокардиография (ЭКГ) (регистрация с описанием)	1
Ультразвуковое исследование с предоставлением сонограммы плода	1
Скрининг I (ультразвуковое исследование беременности на сроке 11-14 недель)	1
Забор крови из вены и пальца для определения группы крови (Rh) и резус фактора	1
Взятие крови из вены вакуумной системой Vacuette	1
Забор биоматериала	1
Забор биоматериала с использованием стерильного контейнера (моча, слюна, мокрота, пункционная жидкость, грудное молоко и другое)	1
ОАК (общий анализ крови с лейкоформулой)	1
Группа крови (Rh) и резус фактор, антитела	1
ОАМ (общий анализ мочи)	1
Обзорный мазок на микрофлору	1
Цитологическое исследование материала	1
Гемостазиограмма расширенная (ГСГ) (АВР, АЧТВ, ПТИ, МНО, фибриноген, тромбин/время, антитромбин III, XIIа-завис/эуглоб/лизис, РФМК, агрег/тромбоцитов)	1
Биохимический скрининг (билирубин, креатинин, общий белок, мочевина, АСТ, АЛТ, щелочная фосфатаза, ГГТП, амилаза, глюкоза)	1
Электролиты (K, Na, Cl)	1
ТТГ (тиреотропный гормон)	1
АТ к ТПО (антитела к пероксидазе тиреоцитов)	1
Диада плода (скрининг 1 триместра: свободный b-ХГЧ+PAPP-А)	1
Триада плода (скрининг 2 триместра: ХГЧ+АФП+эстриол)	1
Бактериологическое исследование на микрофлору с определением чувствительности к антибиотикам (стандартная панель)	1
Уреаплазма уреалитикум/уреаплазма парвум/микоплазма хоминис (Ureaplasma urealyticum/Ureaplasma parvum/Mycoplasma hominis) ПЦР ДНК (количественный)	1
Микоплазма гениталиум методом ПЦР (Mycoplasma genitalium)	1
Хламидия (Chlamydia trachomatis) ПЦР ДНК	1
Антитела к вирусу простого герпеса 1,2 типа IgM	1
Антитела к вирусу простого герпеса 1,2 типа IgG	1
Антитела к цитомегаловирусу IgM	1
Антитела к цитомегаловирусу IgG	1
Антитела к токсоплазме IgG	1
Антитела к токсоплазме IgM	1
Антитела к вирусу краснухи IgG	1
Антитела к вирусу краснухи IgM	1
Скрининг на инфекции (гепатит В, С, сифилис, ВИЧ)	1

Упражнения для беременных и упражнения для родов

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день.

Безопасность превыше всего

Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Вот несколько советов от специалистов:

В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно 30 минут.
Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).
Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.
Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.
Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.
Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.
Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.
Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице. Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов. Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой. Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

ЛФК для беременных | КинезиоЦентр «Берегиня» г.Благовещенск

Лечебная физкультура при беременности полезна как для самой женщины, помогая организму подготовиться к родам и обеспечивая нормальное протекание беременности, так и для плода. Регулярная физическая нагрузка, разработанная специально для будущих мам, способствует укреплению всех мышц тела, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды пройдут намного легче, а вернуть фигуре былую стройность после рождения крохи можно будет за самый кратчайший срок. Замечено, что у рожениц, которые регулярно занимались ЛФК во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно.

В том случае, когда беременная женщина полностью лишает себя физической нагрузки, мало двигается, возможны проявления таких неприятных спутников беременности, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции ЖКТ (запорам), способствует слабости родовой деятельности.
Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже опасны для беременных. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода.
Главный принцип лечебной физкультуры – сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст жизненной энергии.

Преимущества занятий физкультурой во время беременности:

Роды проходят гораздо быстрее и практически без осложнений.
Организм быстрее восстанавливается после рождения крохи.
Беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам.
Прочный мышечный корсет.
Снижается риск переломов костей (остеопрорз), вывихов суставов, растяжения связок.
Сохранение красивой, здоровой осанки, снижение поясничных болей.
Мышцы тазового дна готовы для предстоящих родов.
Снижается риск варикозного расширения вен, отечности.
Нормализуется артериальное давление.
Исчезает одышка.
Нормализуется сон.
Повышается жизненная активность и тонус.
Специальные упражнения способствуют лучшей оксигенации (насыщению кислородом) крови, что, несомненно, положительно влияет на состояние и здоровье плода;
После 30-32 недель специальная гимнастика может помочь перевороту плода, в случае, если малыш «сидит» на попе или находится в другом неправильном положении в матче.

Физическая нагрузка противопоказана, если у беременной наблюдаются следующие заболевания или осложнения в протекании беременности:

воспалительные и инфекционные заболевания и воспаления внутренних органов;
туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;
болезни женских половых органов;
токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;
угроза выкидыша;
предлежание плаценты;
многоводие;
маточные кровотечения;
высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.

Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой при беременности

Начинать ЛФК необходимо лишь при отсутствии противопоказаний и только после консультации с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний к занятиям ЛФК, можно как в специальных группах, так и индивидуально, под руководством инструктора, который подберет нагрузку, соответствующую возрасту, физической подготовке и состоянию здоровья женщины, сроку беременности.

Кроме физической подготовки организма к предстоящим родам, беременной женщине важно соблюдать душевное равновесие и психологическое спокойствие. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью помогает комплекс дыхательных упражнений. Кроме расслабления и улучшения самочувствия, дыхательная гимнастика позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов.

Дыхательная гимнастика — польза

Польза дыхательной гимнастики неоспорима:

устраняет тревожность, способствуя релаксации всего организма;
улучшает и стимулирует работу всех органов и систем организма;
обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;
учит будущую маму правильно дышать, так как у беременных, из-за растущей матки, объем легких уменьшается. Поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода увеличивается;
снимает нервное напряжение;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения (нормализует артериальное давление)
способствует укреплению иммунитета, очищению легких и бронхов,
готовит организм к родам;
в 1 триместре уменьшает проявления токсикоза.

В кинезиоцентре Берегиня с беременными женщинами лечебной физкультурой занимается врач ЛФК, кинезиотерапевт, педиатр Наталья Валерьевна Лысак

Физиологические изменения и программирование упражнений

Столько всего происходит с женским телом за девять месяцев беременности (на самом деле это 40-недельный обратный отсчет). Мы рассмотрим некоторые происходящие физиологические изменения, о которых следует знать специалистам по фитнесу, и то, как они могут повлиять на программу упражнений.

Следует ли женщинам заниматься спортом во время беременности, и если да, то сколько? Обсуждение этого вопроса по-прежнему активно обсуждается, и ответ может быть очень индивидуальным. Женщины, особенно те, которые не были физически активными до беременности или у которых были медицинские осложнения, должны пройти медицинское обследование перед началом программы упражнений.Рекомендации для большинства женщин без медицинских осложнений или осложнений беременности соответствуют рекомендациям CDC о 30 минутах или более упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели (1,2). Если они уже занимались физическими упражнениями до зачатия, они, как правило, могут продолжать с умеренными уровнями упражнений до третьего триместра, хотя, если в анамнезе есть преждевременные роды (или есть риск) преждевременных родов или задержки роста плода, активность следует снизить во втором и третьем триместрах. (1,3).

В первые несколько недель беременности пульс в состоянии покоя начинает расти и продолжает расти в третьем триместре. Увеличение с 10 до 15, даже 20 ударов в минуту — это нормально. При такой вариабельности использование теста разговора или оценок воспринимаемой нагрузки (RPE) может быть лучшим средством мониторинга интенсивности упражнений, чем использование целевой частоты пульса (4,5).

Объем крови увеличивается на 40–50% к середине третьего триместра (6). Также наблюдается увеличение сердечного выброса на 30-40% из-за увеличения объема крови (6,7).Эти кардиореспираторные изменения также приводят к снижению работоспособности (3,6). Кроме того, существует потенциальное снижение артериального давления, поскольку больший кровоток направляется к матке вместе с гормональными изменениями, которые увеличивают эластичность и объем кровеносной системы (4,7). Эти сердечно-сосудистые и гормональные изменения вызывают некоторые из ранних симптомов утомляемости, одышки, тошноты, головокружения и головокружения при вставании на ранних сроках беременности, но исчезают во втором триместре, когда объем крови соответствует увеличенному размеру кровеносной системы (4 ).

Эти изменения также увеличивают приток крови к поверхности кожи, помогая рассеивать больше тепла. Беременные клиентки, вероятно, заметят, что им становится теплее, а кожа легче краснеет. Поощряйте клиентов выбирать одежду, рассеивающую тепло, которая подчеркивает эту адаптацию наряду с адекватным увлажнением (4,5).

Позиционирование во время тренировки также может повлиять на кардиореспираторную систему. После первого триместра следует избегать упражнений в положении лежа на спине (1-3). В этом положении давление растущего плода будет оказываться на полую вену, что приведет к уменьшению возврата кровотока к сердцу.Также избегайте упражнений на живот в положении лежа на животе после первого триместра (3,6).

Гормональные изменения, воздействующие на систему кровообращения, также влияют на связки, особенно в тазу. Женщины вырабатывают релаксин как часть своего обычного месячного цикла, но во время беременности уровень этого гормона повышается и достигает пика в течение первого триместра и перед родами. Этот гормон увеличивает слабость связок таза и смягчает лобковый симфиз, чтобы приспособиться к растущему плоду и обеспечить его прохождение во время родов (6).Релаксин также влияет на другие связки по всему телу, что может привести к возможному перенапряжению и нестабильности суставов (6).

По мере того, как матка расширяется и таз наклоняется кпереди, образуя преувеличенную лордотическую дугу, многие женщины испытывают боль в пояснице и / или боль в круглых связках (6,8). Круглая связка соединяет матку с полостью таза и сильно растягивается. Обычно острая боль, связанная с растяжением круглой связки, поражает правую сторону, но может возникать с обеих сторон (8).Быстрые движения, такие как чихание, кашель, слишком быстрое вставание или даже переворачивание, могут вызвать боль, как и упражнения. Полезны упражнения для укрепления корпуса и мягкое растяжение, а также медленное изменение положения и сгибание в бедрах, чтобы уменьшить натяжение связок (8).

Укрепление кора и тазового дна также важно для беременных (3,6). Избегание положений лежа на спине и лежа на животе после первого триместра для основных упражнений требует некоторых творческих изменений (1,3,6).Варианты включают сгибания рук в положении лежа на боку, полулежа на спине, изо-пресс (планка) с руками на приподнятой поверхности или в положении боковой планки, наклоны таза стоя (рис. 1.1) или сидя на мяче, стоячие кобры. , а также основные упражнения в позе на четвереньках (на четвереньках) в дополнение к упражнениям Кегельса (6). Если у беременной пациентки диагностирован диастаз прямых мышц живота, расщепление прямой мышцы живота по белой линии, может потребоваться ограничить основные упражнения более мягкими упражнениями, такими как упражнения Кегеля и наклоны таза стоя (6).

Рисунок 1.1 Наклоны таза стоя

Изменение позы по мере роста плода также изменяет центр тяжести женщины (3,6). Выполнение упражнений на равновесие может помочь уменьшить количество падений. Специалисты по фитнесу могут использовать устойчивые поверхности с различными модификациями (включая поддержку устойчивости) для тренировки равновесия, чтобы свести к минимуму риск падения (6).

Рекомендуется сохранить программирование упражнений в фазах 1 и 2 модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) в первом триместре беременности и сократить до фазы 1 во втором и третьем триместрах (3,6).Также не рекомендуются плиометрические упражнения после первого триместра, равно как и неконтролируемые скручивающие движения туловища (3,6).

Тело каждой женщины, способности, физическое состояние, личные предпочтения и опыт влияют на то, что лучше всего для нее и ее развивающегося плода. Исследования продолжают выявлять множество положительных преимуществ физических упражнений во время беременности как для матери, так и для ребенка, но есть противопоказания к упражнениям и признаки прекращения упражнений, которые фитнес-профессионалы должны знать и соблюдать (Таблица 1.1). Беременные клиенты также должны получить медицинское разрешение на участие в программе физических упражнений и находиться под наблюдением на протяжении всей беременности. Источник: упражнения во время беременности и в послеродовой период. Заключение комитета ACOG № 267. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 99: 171-173, 2002.

Чтобы узнать больше о физических упражнениях и беременности, посетите Специализацию по женскому фитнесу NASM.

Артикулы:

Американский колледж акушеров и гинекологов.Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. (Заключение Комитета ACOG № 267). Obstet Gynecol 99: 171-173, 2002 (подтверждено в 2009 г.).
Артал Р. и О’Тул М. «Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период». Упражнения при беременности . N.p., февраль 2003 г. Web. 20 апреля 2014 г. http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.long.
Кларк, М.А., Саттон, Б.Г., и Люсетт, С.С. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4 ^th ed. Rev. Берлингтон, Массачусетс; Джонс и Бартлетт Обучение.
Клапп, Дж. Ф., III. (1998). Физические упражнения во время беременности . Шампейн, Иллинойс; Кинетика человека.
Пауэрс, С.К., Хоули, Э. (2012). Теория физиологии упражнений и ее применение в фитнесе и производительности. 8 ^-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк; МакГроу-Хилл Компани Инк.
Burke, N. и Stacy, B. Eds.(2012). Руководство для специалиста по женскому фитнесу Национальной академии спортивной медицины. Leawood, KS; ООО «Институт оценочных технологий».
«Клиника Кливленда — болезни сердца и беременность». Кливлендская клиника . Эд. Лесли Чо, доктор медицины. N.p., октябрь 2012 г. Web. 20 апреля 2014 г. http://my.clevelandclinic.org/heart/disorders/heart-disease-pregnancy.aspx.
«Боль в круглой связке во время беременности: причины, симптомы и лечение». WebMD . Эд. Брунилда Назарио, доктор медицины.WebMD, 18 июля 2012 г. Web. 20 апреля 2014 г. http://www.webmd.com/baby/guide/pregnancy-round-ligament-pain.

Ваше руководство по физиотерапии при беременности

Опорно-Проблемы, возникающие в связи с беременностью

По мере того, как ваше физическое тело изменяется и приспосабливается к потребностям растущего ребенка, вы можете испытывать дискомфорт, боли и боли. Физическая терапия — это эффективный способ помочь вам справиться с болью и может предложить вам множество способов сделать вашу беременность более комфортной.Во время беременности, особенно в третьем триместре, может начаться дискомфорт в спине. Это может быть связано с релаксином (гормоном, который выделяется во время беременности), который вызывает ослабление связок и может тянуть поясницу и таз в разные стороны, создавая нагрузку на разные области и вызывая боль в области таза, бедра или спины. Это также может быть связано с давлением ребенка, особенно если у вас многоплодие. Другие проблемы со скелетно-мышечной системой, которые могут возникнуть во время беременности, — это синдромы сдавления нервов, такие как запястный канал, тендинит, проблемы с кровообращением, проблемы с позвоночником или боль в тазовых суставах (например, лобковый остит, боль в копчике / копчике, боль в паху или крестцово-подвздошная боль).Другие включают боль в стопе / лодыжке, боль в животе (например, боль в шрамах и диастаз прямых мышц живота), изжогу, тошноту / тошноту по утрам, проблемы с мочеиспусканием и закупорку молочных протоков. Все это будет подробно объяснено в следующих разделах.

Лечение во время беременности

Некоторые физиотерапевтические процедуры могут устранить эти боли во время беременности. Не следует использовать такие методы, как ультразвук или электрическая стимуляция, поскольку они противопоказаны при беременности.Однако есть много других методов лечения, которые могут помочь. Первыми и наиболее важными являются упражнения на стабилизацию, которые включают в себя мышцы кора и тазового дна, которые помогают стабилизировать таз и поясницу во время движения. Некоторые женщины нервничают, когда тренируются во время беременности, но это очень безопасно. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), женщинам рекомендуется выполнять упражнения 3–4 раза в неделю по 15 минут за раз с частотой пульса 140 ударов в минуту.К упражнениям относятся ходьба, йога, плавание и упражнения для мышц тазового дна / кора. Эти упражнения будут описаны ниже.

Упражнения для беременных

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список упражнений для укрепления мышц тазового дна, кора и осанки.

Некоторые другие методы лечения беременных женщин, страдающих от боли, включают ношение поясного ремня, массаж и правильную механику тела.

Тазовый пояс представляет собой сложное кольцо суставов, связок и мышц.Три основные кости этой области, две подвздошные кости и крестец, соединяются вместе, образуя три сустава. Эти области — лобковый симфиз и два крестцово-подвздошных сустава. Эти суставы имеют очень широкую поверхность, что позволяет им иметь некоторое движение и переносить большие нагрузки на суставы во время активности.

Чтобы эти кости могли перемещаться между собой, когда мы ходим, сгибаемся и двигаемся так же, как и мы, они должны иметь внешнюю силу, которая их стабилизирует. Эта стабилизирующая сила состоит из связок и мышц, которые контролируют количество движений.Стабилизация мышц обеспечивается четырьмя центральными мышечными группами, которые включают мышцы тазового дна, многораздельные мышцы, поперечный живот и большую поясничную мышцу. Если эти мышцы или связки не работают должным образом, помогут упражнения. Кроме того, крестцово-подвздошный пояс может помочь стабилизировать поясницу. Вот изображение того, как один выглядит.

Перед родами можно провести несколько различных процедур, которые сделают роды более быстрыми, не такими болезненными и более легкими.Эти процедуры включают массаж промежности и положения для родов с использованием ЭМГ.

Массаж промежности

Массаж промежности — это мягкое растяжение и массирование кожи между анусом и влагалищем (промежностью) в течение последних нескольких недель беременности. Было показано, что этот массаж снижает частоту эпизиотомии и разрывов промежности во время родов. Преимущества массажа заключаются в том, что кожа становится более эластичной и эластичной, что снижает вероятность разрыва промежности или эпизиотомии.Массаж подготавливает вас к ощущению давления и растяжения, когда голова вашего ребенка начинает закручиваться. Представление о том, каковы эти ощущения, позволяет расслабиться, что может привести к более быстрым родам. Напряжение замедлит опускание ребенка. Массаж промежности во время родов помогает расслабить ткани вокруг головы ребенка, поскольку он венчает, и, несомненно, приносит пользу как матери, так и ребенку. Эта область очень чувствительна во время родов, поэтому матери часто бывает полезнее использовать массаж промежности в это время.

Техника массажа промежности:

Следующие инструкции предназначены для будущей мамы. Но и партнеры могут исходить из этого.

Вымойте руки и найдите расслабляющее место для массажа (ванная, спальня, где вам удобно)
Сядьте в удобное положение (теплая ванна или теплые компрессы на промежность в течение 10 минут перед массажем могут помочь с расслаблением)
Нанесите водорастворимую смазку (KY Jelly и др.) или масло витамина Е на больших пальцах и промежности
Поместите большой палец внутрь влагалища
Надавите одновременно вниз по направлению к прямой кишке и в стороны, пока не почувствуете очень легкое жжение, покалывание или покалывание
Удерживать давление около 1 минуты
Дышите глубоко и медленно, стараясь сознательно расслабить мышцы
Продолжайте надавливать большим пальцем и медленно и осторожно массируйте взад и вперед по бокам влагалища U-образным движением в течение 3 минут.
Расслабьтесь и повторите один раз

Еще одно лечение, которое может быть полезно будущей маме, — это позы для родов с использованием ЭМГ.ЭМГ — это биологическая обратная связь, которая может определять тонус тазового дна. Некоторые позы более удобны и имеют меньший тонус тазового дна, чем другие. Женский физиотерапевт может помочь с использованием биологической обратной связи и тестирования различных положений, чтобы найти наилучшее и наиболее удобное положение для родов. Это может быть важным шагом для уменьшения боли и слезотечения во время родов. Кроме того, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как боль в пояснице или шее, разные позы лучше, чем другие.

Процедуры после беременности

После того, как вы родите ребенка, вам нужно пройти несколько процедур, облегчающих боль в области тазового дна и способствующих его заживлению. Если у вас разрыв или эпизиотомия, можно предпринять некоторые меры по лечению шрамов. Вы можете обработать шрам пальцами, чтобы уменьшить образование рубцовой ткани и спаек. Используя палец чуть ниже влагалища, вы можете нарисовать круги на шраме или двигать им взад и вперед. Вы также можете растянуть его, как при массаже промежности.

После рождения ребенка мышцы тазового дна и кора становятся очень слабыми.Очень важно, чтобы мама работала над укреплением и растяжкой тазового дна, используя правильную механику тела, и заботилась о ребенке, одновременно заботясь о маме.

Укрепление тазового дна включает в себя выполнение упражнения Кегеля, при котором вы сокращаете тазовое дно и втягиваете влагалище вверх и внутрь. Выполняйте это упражнение в течение дня как можно чаще и в любое время, когда вы поднимаете. Каждый раз, когда вы поднимаетесь или наклоняетесь, это увеличивает внутрибрюшное давление в брюшной полости, создает нагрузку на тазовое дно и может вызвать больше проблем, например, утечку.

Кегель — это необходимое упражнение до и после родов в дополнение к другим упражнениям для укрепления кора и тазового дна. Ваши основные мышцы и мышцы тазового дна становятся очень слабыми во время беременности и родов, и очень важно снова их укрепить. Некоторые послеродовые упражнения, которые помогут укрепить кора, — это подтяжки живота, скольжение пятки, мосты и наклон таза.

Беременность и упражнения — Better Health Channel

Существует множество потенциальных преимуществ для здоровья женщин, которые занимаются спортом во время беременности, включая лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы.Регулярные упражнения во время беременности также могут снизить риск связанных с беременностью осложнений, таких как гипертензия, вызванная беременностью, и преэклампсия. Перед тренировкой во время беременности проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником. Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать новую, подходящую для вас, если вы мало тренировались до беременности.

Польза упражнений во время беременности

Физические упражнения во время беременности обладают множеством физических и эмоциональных преимуществ.Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

Некоторые из преимуществ регулярных упражнений на протяжении всей беременности включают:

удовольствие
повышение энергии
улучшение физической формы
уменьшение боли в спине и тазу
снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и гипертония, вызванная беременностью
подготовка к физическим нагрузкам в родах
меньшее количество осложнений при родах
более быстрое восстановление после родов
профилактика и лечение недержания мочи
улучшение осанки
улучшение кровообращения
контроль веса
снятие стресса
снижение риска тревога и депрессия
улучшение сна и управление бессонницей
повышение способности справляться с физическими требованиями материнства.

Физические упражнения и изменения, связанные с беременностью

Ваше тело претерпит множество изменений во время беременности. Некоторые из них повлияют на вашу способность выполнять упражнения или потребуют от вас изменения режима упражнений, в том числе:

Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
По мере того, как беременность прогрессирует, ваш вес будет увеличиваться, и вы испытаете изменения в распределении веса и форме тела.В результате центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваше равновесие и координацию.
Беременность увеличивает частоту пульса в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту пульса для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE). Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете), как работает ваше тело.
Ваше кровяное давление падает во втором триместре, поэтому важно избегать быстрой смены положения — от лёжа к стоянию и наоборот — во избежание приступов головокружения.

Меры предосторожности при беременности. Упражнения

Хотя большинство видов упражнений безопасны, есть некоторые упражнения, в которых используются положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Руководствуйтесь вашим врачом или физиотерапевтом, но общие предостережения включают:

Избегайте слишком высокого повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны или занимайтесь спортом до сильного потоотделения. Уменьшите физическую активность в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
Не тренируйтесь до изнеможения.
Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте малый вес и количество повторений от среднего до большого — вообще избегайте подъема тяжелых весов.
Выполняйте контролируемое растяжение и избегайте чрезмерного растяжения.
Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
Если у вас нет желания заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы не истощать запасы энергии без надобности.
Не увеличивайте интенсивность спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой менее 75 процентов от максимальной частоты пульса.
Кроме того, если у вас возникнет заболевание или осложнение беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся:

травмой живота или давлением — например, тяжелая атлетика
контакт или столкновение — например, боевые искусства, футбол, баскетбол и другие спортивные соревнования
твердые метательные предметы или ударные инструменты — такие как хоккей, крикет или софтбол
падение — например, горные лыжи, верховая езда и коньки
экстремальный баланс, координация и ловкость — например, гимнастика
значительные изменения давления — например, подводное плавание с аквалангом
поднятие тяжестей
высотные тренировки на высоте более 2000 м
положение для упражнений лежа на спине (лежа на спине) — вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу; некоторые из этих упражнений можно изменить, лежа на боку
широких приседаний или выпадов.

Если вы не уверены, безопасно ли то или иное занятие во время беременности, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Упражнения для тазового дна и беременность

Мышцы тазового дна ослаблены во время беременности и во время родов (вагинальные роды), поэтому чрезвычайно важно начать тренировку мышц тазового дна с самого начала беременности.

Соответствующие упражнения может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

Упражнения для пресса и беременность

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутреннее ядро и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищая таз и поясничный отдел позвоночника.

Во время беременности женщины часто испытывают состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как абдоминальное разделение. Традиционные приседания или скручивания могут ухудшить это состояние и быть неэффективными во время беременности.

Для укрепления мышц живота во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения на стабилизацию корпуса. Например:

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
Сделайте выдох, втягивая живот.
Удерживайте позицию и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
Повторяйте 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя или на четвереньках.

Предупреждающие знаки при занятиях спортом во время беременности

Если вы испытываете одно из следующих событий во время или после физической активности, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

головная боль
головокружение или слабость
учащенное сердцебиение
боль в груди
отек лица, рук или ног
боль или отек в икре
вагинальное кровотечение
схватки
глубокая спина, лобковая или тазовая боль
спазмы внизу живота
трудности при ходьбе
необычные изменения в вашем теле движения ребенка
подтекание околоплодных вод
необычная одышка
чрезмерная утомляемость
мышечная слабость.

Куда обратиться за помощью

Физические упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки по магазинам и обратно) до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Физические упражнения не опасны для вашего ребенка. Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету роддома. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время физических упражнений во время беременности.Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, возможно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

Советы по выполнению упражнений во время беременности:

Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее
Старайтесь поддерживать активность ежедневно — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться , любое количество лучше, чем ничего
Избегайте физических упражнений в жаркую погоду
Пейте много воды и других жидкостей
Если вы ходите на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
вы могли бы попробовать плавание, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-наталу с квалифицированными инструкторами. Найдите свой местный бассейн.
Упражнения с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, должны выполняться с осторожностью. Падение может повредить ребенку

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, возвращая кровь к вашему сердцу, и это может вызвать у вас слабость
не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке )
Не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, уменьшат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

начните с положения бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятым брюшным прессом. держать спину прямо
втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
постарайтесь не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставьте мышцы работать и осторожно двигайте спину
Отводите спину только настолько, насколько это возможно для вас

Упражнения с наклоном таза

встаньте, поставив плечи и низ к стене
держите колени мягкими
потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы ваша спина прилегала к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
повторите до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно распространенное явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

закрыть ягодицы, как будто вы пытаетесь остановить себя, одновременно идя в туалет
, втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и ваш мочеиспускательный канал, как будто для остановки мочеиспускания
сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
затем выполняйте его медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать на 10
старайтесь делать 3 подхода по 8 отжиманий каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи.

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Как и когда мне следует делать упражнения для тазового дна?

В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для тазового дна и когда их можно практиковать.

Последний раз просмотр СМИ: 27 февраля 2017 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 17 марта 2020 г.

Нужны идеи для занятий остальной семьей?

Получите от Change4Life идеи действий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

Получите электронные письма Start4Life о беременности и младенчестве

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Эффекты упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ | BMC по беременности и родам

Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G, Marhefka GD, Berghella V. Физические упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемые испытания. Am J Obstet Gynecol. 2016; 215 (5): 561–71.

Артикул Google Scholar

Дейли А.Дж., Фостер Л., Лонг Дж., Палмер С., Робинсон О., Уолмсли Н. и др. Эффективность упражнений для профилактики и лечения антенатальной депрессии: систематический обзор с метаанализом. BJOG. 2015; 122 (1): 57–62.

CAS Статья Google Scholar

Poyatos-León R, García-Hermoso A, Sanabria-Martínez G, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, Martínez-Vizcaíno V.Влияние вмешательств, основанных на упражнениях, на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение. 2017; 44 (3): 200–8.

Артикул Google Scholar

Юкич AMZ, Эвенсон К.Р., Дэниэлс Дж.Л., Херринг А.Х., Уилкокс А.Дж., Хартманн К.Е. Проспективное исследование связи между высокой физической активностью во время беременности и продолжительностью беременности и массой тела при рождении. Matern Child Health J. 2012; 16 (5): 1031–44.

Артикул Google Scholar

Петров Фиерил К, Гланц А, Фагевик ОМ. Эффективность упражнений с отягощениями от умеренной до высокой во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Acta Obstet Gynecol Scand. 2015; 94 (1): 35–42.

Артикул Google Scholar

Данкомб Д., Скутерис Х., Вертхайм Е. Х., Келли Л., Фрейзер В., Пакстон С. Дж.. Энергичные упражнения и результаты родов в выборке лиц, занимающихся физическими упражнениями: проспективное исследование на протяжении всей беременности. Aust N Z J Obstet Gynaecol.2006. 46 (4): 288–92.

Артикул Google Scholar

Bisson M, Croteau J, Guinhouya BC, Bujold E, Audibert F, Fraser WD, et al. Физическая активность во время беременности и вес ребенка при рождении: результаты 3D когорты рождения. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017; 3: e000242.

Артикул Google Scholar

Голленберг А., Пеков П., Бертоне-Джонсон Е., Фридсон П., Маркенсон Г., Часан-Табер Л.Физическая активность и риск родов, не достигших гестационного возраста, среди преимущественно пуэрториканских женщин. Matern Child Health J. 2011; 15 (1): 49–59.

Артикул Google Scholar

Белл Р. Влияние интенсивных физических упражнений во время беременности на массу тела при рождении. J Sci Med Sport. 2002. 5 (1): 32–6.

CAS Статья Google Scholar

10.

Замудио С., Торрикос Т., Фик Э., Ояла М., Эчалар Л., Пуллокаран Дж. И др.Гипогликемия и происхождение вызванного гипоксией снижения темпов роста плода человека. PLoS One. 2010; 5 (1): e8551.

Артикул Google Scholar

11.

Szymanski LM, Satin AJ. Физические нагрузки во время беременности: есть ли предел? Am J Obstet Gynecol. 2012. 207 (3): 179.e1–6.

Артикул Google Scholar

12.

Ньютон Э.Р., Мэй Л. Адаптация физиологии матери и плода к упражнениям во время беременности: Основы руководств по физической активности во время беременности.Clin Med Insights Женское здоровье. 2017; 10: 1179562X17693224–179562X.

PubMed PubMed Central Google Scholar

13.

Суссман Д., Лай С.Дж., Уэллс Г.Д. Влияние физической активности матери на дыхание и движения плода — обзор. Early Hum Dev. 2016; 94: 53–6.

Артикул Google Scholar

14.

Американский колледж спортивной медицины. Руководство Американского колледжа спортивной медицины по тестированию с физической нагрузкой и назначениюИздание десятое. изд. Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M, редакторы. Филадельфия: Вольтерс Клувер; 2018. https://www.acsm.org/read-research/books/acsms-guidelines-for-exercise-testing-and-prescription.

15.

Нортон К., Нортон Л., Садгроув Д. Заявление о позиции по терминологии физической активности и интенсивности упражнений. J Sci Med Sport. 2010. 13 (5): 496–502.

Артикул Google Scholar

16.

Hegaard HK, Damm P, Hedegaard M, Henriksen TB, Ottesen B, Dykes A-K и др. Спорт и физическая активность в свободное время при беременности у нерожавших женщин. Matern Child Health J. 2011; 15 (6): 806–13.

Артикул Google Scholar

17.

Mottola MF, Davenport MH, Brun CR, Inglis SD, Charlesworth S, Sopper MM. V̇O ₂ прогноз пиковых значений и назначение упражнений для беременных. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (8): 1389–95.

Артикул Google Scholar

18.

Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S.M., Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, et al. Канадские рекомендации по физической активности во время беременности 2019 г. Br J Sports Med. 2018; 52 (21): 1339–46.

Артикул Google Scholar

19.

Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Упражнения во время беременности.2016. Источник: https://ranzcog.edu.au/RANZCOG_SITE/media/RANZCOG-MEDIA/Women%27s%20Health/Statement%20and%20guidelines/Clinical-Obstetrics/Exercise-during-pregnancy-(C-Obs- 62) -New-July-2016.pdf? Ext = .pdf

20.

Заворский Г.С., Лонго Л.Д. Добавление силовых тренировок, интенсивности упражнений и расхода калорий в рекомендации по упражнениям во время беременности. Obstet Gynecol. 2011. 117 (6): 1399–402.

Артикул Google Scholar

21.

Эрлих С.Ф., Штернфельд Б., Крефман А.Е., Хеддерсон М.М., Браун С.Д., Меви А. и др. Упражнения умеренной и высокой интенсивности во время беременности и увеличения веса у женщин с гестационным диабетом. Matern Child Health J. 2016; 20 (6): 1247–57.

Артикул Google Scholar

22.

Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурчиу Б., Шмидт С., Петри К., Лопес Б. Продолжение регулярных физических упражнений во время беременности: влияние объема упражнений на рост плода и плаценты.Am J Obstet Gynecol. 2002; 186 (1): 142–147.

Артикул Google Scholar

23.

Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д.Г. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. J Clin Epidemiol. 2009. 62 (10): 1006–12.

Артикул Google Scholar

24.

Либерати А., Альтман Д.Г., Тецлафф Дж., Малроу С., Гётше П.С., Иоаннидис JPA и др.Заявление PRISMA для представления систематических обзоров и метаанализов исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и уточнение. PLoS Med. 2009; 6 (7): e1000100.

Артикул Google Scholar

25.

Kc K, Shakya S, Zhang H. Сахарный диабет и макросомия беременных: обзор литературы. Энн Нутр Метаб. 2015; 66 (Приложение 2): 14–20.

CAS Статья Google Scholar

26.

Queensland Health. Срок малый для гестационного возраста малыша. Клинические рекомендации по беременности и родам и новорожденным; 2016. с. 4.

Google Scholar

27.

Vardaxis NJ, Harris P, Nagy S. Mosby, словарь медицины, медсестер и медицинских профессий. Сидней: Эльзевьер Мосби, Австралия; 2014. Третье издание для Австралии и Новой Зеландии

Google Scholar

28.

Расмуссен К.М., Яктинский АЛ.Описательная эпидемиология и тенденции. В: Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2009. с. 25–70.

29.

Ruchat HS-M, Davenport MM, Giroux SI, Hillier FM, Batada FA, Sopper FM, et al. Питание и упражнения снижают чрезмерную прибавку в весе у беременных с нормальным весом. Медико-спортивные упражнения. 2012a; 44 (8): 1419–26.

Артикул Google Scholar

30.

Ручат С.М., Давенпорт М.Х., Хиллиер И., Батада А., Соппер Дж., Хаммонд М. и др.Программа ходьбы с низкой или высокой интенсивностью во время беременности дает аэробные преимущества. Int J Sports Med. 2012b; 33 (8): 661–6.

Артикул Google Scholar

31.

Биссон М., Альмерас Н., Дюфресн С.С., Робитайл Дж., Реом С., Буджольд Е. и др. 12-недельная программа упражнений для беременных с ожирением для повышения уровня физической активности: открытое рандомизированное предварительное исследование. PLoS One. 2015; 10 (9): e0137742.

Артикул Google Scholar

32.

Кавальканте Серхио Р., Чекатти Хосе Дж., Перейра Роса I, Бачюк Эрика П., Бернардо Ана Л., Сильвейра С. Водная аэробика II: состав тела матери и перинатальные исходы после программы для беременных с низким уровнем риска. Reprod Health. 2009; 6 (1): 1.

CAS Статья Google Scholar

33.

Hopkins SA, Baldi JC, Cutfield WS, McCowan L, Hofman PL. Физические упражнения во время беременности уменьшают размер потомства без изменения чувствительности к инсулину матери.J Clin Endocrinol Metab. 2010. 95 (5): 2080–8.

CAS Статья Google Scholar

34.

Ван Ц., Вэй И, Чжан Х, Чжан И, Сюй Q, Сунь И и др. Рандомизированное клиническое испытание упражнений во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета и улучшения исхода беременности у беременных женщин с избыточным весом и ожирением. Am J Obstet Gynecol. 2017; 216 (4): 340–51.

Артикул Google Scholar

35.

Белл Р.Дж., Пальма С.М., Ламли Дж. М.. Влияние физических упражнений во время беременности на массу тела при рождении. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 1995. 35 (1): 46–51.

CAS Статья Google Scholar

36.

Collings C, Curet L, Mullin J. Ответы матери и плода на программу аэробных упражнений матери. Am J Obstet Gynecol. 1983; 145 (6): 702–7.

CAS Статья Google Scholar

37.

Magann EF, Evans SF, Weitz B, Newnham J. Дородовое, интранатальное и неонатальное значение физических упражнений для здоровых беременных работающих женщин из группы низкого риска. Obstet Gynecol. 2002. 99 (3): 466–72.

PubMed Google Scholar

38.

Hegaard HK, Petersson K, Hedegaard M, Ottesen B, Dykes AK, Henriksen TB, et al. Спорт и физическая активность в свободное время при беременности и весе при рождении: популяционное исследование. Scand J Med Sci Sports.2010; 20 (1): e96–102.

CAS Статья Google Scholar

39.

Sternfeld B, Quesenberry CP Jr, Eskenazi B, Newman LA. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медико-спортивные упражнения. 1995. 27 (5): 634–40.

CAS Статья Google Scholar

40.

Rose NC, Haddow JE, Palomaki GE, Knight GJ. Самостоятельная оценка уровня физической активности во втором триместре и исхода беременности.Obstet Gynecol. 1991. 78 (6): 1078–80.

CAS PubMed Google Scholar

41.

Hall DC, Kaufmann DA. Влияние аэробной и силовой подготовки на исходы беременности. Am J Obstet Gynecol. 1987. 157 (5): 1199–203.

CAS Статья Google Scholar

42.

McCowan LME, Roberts CT, Dekker GA, Taylor RS, Chan EHY, Kenny LC, et al. Факторы риска для детей с малым для гестационного возраста возрастом по индивидуализированным центилям массы тела при рождении: данные международного проспективного когортного исследования.BJOG. 2010. 117 (13): 1599–607.

CAS Статья Google Scholar

43.

Kuhrt K, Harmon M, Hezelgrave NL, Seed PT, Shennan AH. Связан ли рекреационный бег с более ранними родами и более низкой массой тела при рождении у женщин, которые продолжают бегать во время беременности? Международное ретроспективное когортное исследование беговых привычек 1293 бегунов во время беременности. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4: e000296.

Артикул Google Scholar

44.

Zeanah M, Schlosser SP. Соблюдение рекомендаций ACOG по физическим упражнениям во время беременности: влияние на исход беременности. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 1993. 22 (4): 329–35.

CAS Статья Google Scholar

45.

Хиггинс JPT, Альтман Д.Г., Гётше П.С., Юни П., Мохер Д., Оксман А.Д. и др. Инструмент Кокрановского сотрудничества для оценки риска систематической ошибки в рандомизированных исследованиях. Br Med J. 2011; 343: d5928.

Артикул Google Scholar

46.

Wells G, Shea B, OC D, Peterson J, Welch V, Losos M и др. Шкала Ньюкасла-Оттавы (NOS) для оценки качества нерандомизированных исследований в метаанализах. Оттава: Исследовательский институт больницы Оттавы; 2011. Доступно по адресу: http://www.ohri.ca/programs/clinical_epidemiology/oxford.asp.

Google Scholar

47.

Иоаннидис Дж., Пацопулос Н., Ротштейн Х. Причины или отговорки для отказа от метаанализа на лесных участках.Бр Мед Дж. 2008; 336 (7658): 1413.

Артикул Google Scholar

48.

Viechtbauer W. Пакет «metafor». 2.0 ed; 2017.

Google Scholar

49.

Команда RC. R: язык и среда для статистических вычислений. 3.5.1 изд. Вена: Фонд R для статистических вычислений; 2018.

Google Scholar

50.

Ван ден Ноортгейт В., Лопес-Лопес Дж., Марин-Мартинес Ф., Санчес-Мека Дж. Мета-анализ множественных результатов: многоуровневый подход. Методы Behav Res. 2015; 47 (4): 1274–94.

Артикул Google Scholar

51.

Hedges LV, Tipton E, Johnson MC. Надежная оценка дисперсии в мета-регрессии с оценками размера зависимого эффекта. Res Synth Methods. 2010. 1 (1): 39–65.

Артикул Google Scholar

52.

Моейаерт М., Угилле М., Наташа Беретвас С., Феррон Дж., Бунуан Р., Ван ден Ноортгейт В. Методы работы с множественными исходами в метаанализе: сравнение размеров эффекта усреднения, надежная оценка дисперсии и многоуровневый метаанализ. Int J Soc Res Methodol. 2017; 20 (6): 559–72.

Артикул Google Scholar

53.

von Hippel PT. Статистика неоднородности I (2) может быть искажена в небольших метаанализах. BMC Med Res Methodol.2015; 15:35.

Артикул Google Scholar

54.

Мэдсен М., Йоргенсен Т., Йенсен М., Юл М., Олсен Дж., Андерсен П. и др. Физические упражнения в свободное время во время беременности и риск выкидыша: исследование в датской национальной когорте рождаемости. BJOG. 2007. 114 (11): 1419–26.

CAS Статья Google Scholar

55.

Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурсиу Б., Лопес Б. Начало регулярных физических упражнений на ранних сроках беременности: влияние на рост плода плаценты.Am J Obstet Gynecol. 2000. 183 (6): 1484–8.

Артикул Google Scholar

56.

Родригес И., Гонсалес М. Физиологические механизмы сосудистой реакции, вызванной напряжением сдвига, и эффектом физических упражнений в системном и плацентарном кровообращении. Front Pharmacol. 2014; 5: 209.

PubMed PubMed Central Google Scholar

57.

Бё К., Артал Р., Баракат Р., Браун В., Дули М., Эвенсон К. Р. и др.Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 2 — влияние физических упражнений на плод, роды и роды. Br J Sports Med. 2016a; 50 (21): 1297–305.

Артикул Google Scholar

58.

Джексон М.Р., Готт П., Лай SJ, Ричи Дж. У., Клапп Дж. Ф. 3-й. Влияние аэробных упражнений матери на развитие плаценты человека: объемный состав плаценты и площадь поверхности.Плацента. 1995. 16 (2): 179–91.

CAS Статья Google Scholar

59.

Leet T, Flick L. Влияние физических упражнений на вес при рождении. Clin Obstet Gynecol. 2003. 46 (2): 423–31.

Артикул Google Scholar

60.

Wiebe HW, Boule NG, Chari R, Davenport MH. Влияние контролируемых пренатальных упражнений на рост плода: метаанализ. Obstet Gynecol. 2015; 125 (5): 1185–94.

Артикул Google Scholar

61.

Холт Э.Л., Холден А.В. Анализ риска и пользы от поддержания программы тренировок по триатлону на аэробную выносливость во время беременности: обзор. Научный спорт. 2018; 33 (5): e181 – e9.

Артикул Google Scholar

62.

Таками М., Цучида А., Такамори А., Аоки С., Ито М., Кигава М. и др. Влияние физической активности во время беременности на преждевременные роды и способ родов: исследование окружающей среды и детей в Японии, когортное исследование новорожденных.PLoS One. 2018; 13 (10): e0206160.

Артикул Google Scholar

63.

Salvesen KÃ, Hem E, Sundgot-Borgen J. Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время интенсивных упражнений среди беременных элитных спортсменок. Br J Sports Med. 2012; 46 (4): 279.

Артикул Google Scholar

64.

Кардел К.Р., Касе Т. Тренировка беременных женщин: влияние на развитие плода и роды.Am J Obstet Gynecol. 1998. 178 (2): 280–6.

CAS Статья Google Scholar

65.

Bø K, Artal R, Barakat R, Brown W, Davies GAL, Dooley M, et al. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность, и беременных. Br J Sports Med. 2016б; 50 (10): 571.

Артикул Google Scholar

66.

Elliott-Sale KJ, Barnett CT, Sale C. Упражнения для контроля веса во время беременности и до 1 года после родов среди женщин с нормальным весом, избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. 2015; 49 (20): 1336.

CAS Статья Google Scholar

67.

Трэверс М.Дж., Мерфи М.К., Дебенхэм Дж.Р., Чиверс П., Булсара М.К., Багг М.К. и др. Должен ли этот систематический обзор и метаанализ изменить мою практику? Часть 2: изучение роли компаратора, разнообразия, риска предвзятости и уверенности.Br J Sports Med. 2019. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099959.

68.

Пиварник Ю.М., Шимански Л.М., Конвей MR. Элитная спортсменка и физические упражнения во время беременности. Clin Obstet Gynecol. 2016; 59 (3): 613–9.

Артикул Google Scholar

Упражнения для беременных в третьем триместре

Для профессионалов в области здоровья и фитнеса сейчас прекрасное время для обучения дородовой клиентки.За последние 15-20 лет появились исследования, которые полностью изменили наше представление о пренатальной пригодности, уводя нас далеко за рамки представления о том, что пренатальная приспособленность просто приемлема. В настоящее время хорошо известно, что упражнения во время здоровой беременности рекомендуются.

Фактически, в последних рекомендациях, выпущенных Американским колледжем акушеров и гинекологов (ACOG) в 2015 году, говорится, что «женщин, которые начинают беременность со здорового образа жизни (например, физических упражнений, правильного питания, некурящих), следует поощрять к тому, чтобы сохраняйте эти здоровые привычки.Тех, кто не ведет здоровый образ жизни, следует поощрять рассматривать период до зачатия и беременность как возможности для принятия более здорового образа жизни ». Кроме того, «беременность — идеальное время для изменения поведения и принятия здорового образа жизни из-за повышенной мотивации и частого доступа к медицинскому наблюдению».

В дополнение к этим преимуществам для матери, упражнения во время беременности также имеют множество преимуществ для развивающегося ребенка. Доктор Джеймс Ф. Клэпп, один из ведущих исследователей в области пренатального фитнеса, подтвердил следующие преимущества своих десятилетий исследований:

Повышенная вариабельность сердечного ритма плода
Улучшенная система терморегуляции
Увеличение объема крови из-за лучшего роста плаценты

Конечно, хотя упражнения во время беременности, несомненно, полезны, они также требуют определенных мер предосторожности, особенно по мере того, как женщина прогрессирует в течение ее триместра.Далее следует обсуждение некоторых конкретных проблем, с которыми вы можете столкнуться при обучении беременной клиентки, включая отклонения позы и изменения в мышлении, а также рекомендации по упражнениям, которые наилучшим образом поддержат потребности вашей пациентки в течение ее последнего триместра.

Фитнес для беременных для двоих

Тело беременной женщины за девять месяцев изменится больше, чем волеизъявление мужчины за всю свою жизнь. На этом записанном веб-семинаре Фарел Хруска, национальный фитнес-директор FIT4MOM и мать троих детей, объяснит, как тренировки этой особенной группы населения могут иметь глубокое влияние как на здоровье матери, так и на состояние ее ребенка в утробе матери, с потенциальной пользой для обоих на протяжении всей жизни.Вы узнаете о различных аспектах упражнений для каждого триместра, о том, как прогрессировать и регрессировать в упражнениях в зависимости от скелетно-мышечных сдвигов, а также о том, как создавать программы, основанные на конкретных потребностях беременной клиентки. Смотрите бесплатно с возможностью приобрести викторину за 0,1 ЦИК.

Обучение в третьем триместре

Женщине во второй половине беременности обычно требуется корректировка программы тренировок с учетом уникальных изменений, которые она переживает.Третий триместр беременности, в частности, приносит с собой некоторые существенные изменения, которые можно устранить или облегчить, обратив внимание на два конкретных фактора: отклонения позы и образ мышления.

Отклонения осанки

С самого начала беременности женщины гормон релаксин (вызывающий слабость связок) проходит через ее тело, обеспечивая существенные изменения в скелете, которые позволяют ребенку расти.Однако присутствие релаксина также может приводить к преувеличенным сдвигам по мере продвижения женщины в третьем триместре. Повышенный вес, который она, вероятно, несет, может вызвать наклон таза кпереди (лордоз), что может привести к выраженной боли в пояснице. Передний сдвиг веса также происходит на груди на протяжении всей беременности, особенно в третьем триместре. Это усиливает кифоз шейного и грудного отделов позвоночника. Кифоз выводит ее из нейтрального положения позвоночника, что может привести к боли в шее и верхней части спины, а также к уменьшению силы и диапазона движений, когда она работает не в правильной позе.

Образ мышления

По мере того, как женщина переходит к более позднему периоду беременности, ее мышление часто становится менее сосредоточенным на ее собственном физическом состоянии и больше на ее предстоящих родах и родах. «Внезапно она стала намного крупнее, чем ей хотелось бы, она устала от того, что ребенок пинает ее, плохо спит и задается вопросом, здоров ли ребенок и на что будут похожи роды», — объясняет доктор. Клапп. «В результате ее внимание отворачивается от себя, чтобы подготовиться к родам, рождению и рождению ребенка.”

Помня об этих двух основных соображениях, вы можете создать эффективную программу для своих беременных клиентов. Итак, что могут / должны делать ваши беременные клиентки на поздних сроках беременности?

Продолжить тренировку. Хотя это может выглядеть по-другому, поскольку она крупнее и ее походка постоянно корректируется с учетом повышенной нагрузки на переднюю часть, большинство беременных женщин могут и должны продолжать тренироваться в течение третьего триместра (конечно, с одобрения врача).При естественном снижении венозного возврата в третьем триместре беременной женщине очень важно продолжать двигаться, чтобы предотвратить отек (обычно обнаруживаемый в области лодыжек). Сосредоточение внимания на поддержании движения также может привести к небольшому снижению веса при рождении. «Прекращение упражнений на поздних сроках беременности приводит к появлению на свет более крупного ребенка с большим количеством жира в организме», — объясняет доктор Клэпп.

Сосредоточьтесь на улучшении прочности корпуса. Как упоминалось ранее, большинство женщин испытывают смещение веса кпереди в течение третьего триместра, что делает силу корпуса необходимой для того, чтобы помочь вернуть таз в нейтральное положение.Сосредоточение внимания на укреплении трехмерной основной мускулатуры вашей беременной клиентки также поможет удержать ее пояснично-тазовый комплекс от изменений. Эти сдвиги могут вызвать боль в крестцово-подвздошном суставе и лобковом симфизе.

Снова задействуйте заднюю мышечную цепочку. Поскольку большая часть нашего физического мира движется вперед, многие из нас имеют тенденцию чрезмерно сокращаться в своей передней мышечной цепи. Во время беременности, особенно в третьем триместре, когда женщина находится на пике роста, это становится все более очевидным.Мышцы верхней части спины женщины (средние / нижние трапеции и ромбовидные кости) ослабевают и удлиняются, в то время как мышцы нижней части спины (erector spinae) укорачиваются и сжимаются при лордозе. Наконец, ягодицы имеют тенденцию «отключаться», а это значит, что ей приходится больше полагаться на квадрицепсы. Это расцепление ягодиц также приводит к нежелательным сдвигам в тазу. Чтобы восстановить заднюю цепь, необходимы упражнения, направленные на укрепление ягодиц.

Повышает прочность (и эластичность) тазового дна. При переходе к третьему триместру вес ребенка в утробе матери может опускать тазовое дно на дюйм. Упражнения Кегеля для укрепления тазового дна рекомендуются на протяжении всей беременности и особенно в третьем триместре, поскольку в это время давление является самым высоким. Очень важно научить беременную клиентку сокращать, а затем активно расслаблять эти мышцы.

Всегда слушай свое тело. Хотя упражнения рекомендуются на протяжении всей беременности, если что-то не так, женщина должна прислушаться к своему телу и регрессировать или сделать перерыв.Поскольку ее равновесие будет сильно нарушено в третьем триместре, убедитесь, что ваша беременная клиентка находится рядом с чем-то, за что она может держаться, если она чувствует, что ее равновесие нарушено. Если вы тренируете беременную клиентку, которая является спортсменкой, умение слушать ее тело еще более важно, поскольку она, вероятно, привыкла преодолевать усталость и боль, чтобы перейти на следующий уровень своего вида спорта. Беременность — не время для этого менталитета — это время для поддержания.

Вот несколько конкретных рекомендаций по упражнениям, которые помогут вашей беременной клиентке приспособиться к изменяющемуся телу и подготовиться к предстоящим родам.Эти упражнения предназначены для кора, задней мышечной цепи и тазового дна. Рекомендации по подходам и повторениям даны начинающим тренирующимся; прогресс в соответствии с уровнем физической подготовки и проблемами баланса каждого клиента. Дополнительная информация и инструкции по этим упражнениям представлены в видео ниже.

Рекомендации по упражнениям для поддержки потребностей ваших клиентов в третьем триместре

Рекомендации по упражнениям на усиление сердечника

Кошка / Корова (8-10 повторений; 3 подхода)

Из положения на четвереньках (на четвереньках) ваш клиент должен округлить спину, а затем медленно перейти к плавной дуге (выполнить диапазон движений, который кажется правильным для ее спины).Это упражнение — прекрасный способ растянуть и удлинить мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые могут быть тугими из-за лордозного изгиба в пояснице. Вы также можете рассматривать это упражнение как перевернутый кранч. Сгибание позвоночника в «кошачьей» части этого движения может помочь увеличить силу кора прямой мышцы живота, когда основное внимание уделяется сокращению.

Рубка древесины (10-15 повторений; 3 подхода)

Используя гантель или эспандер, попросите вашу клиентку начать приседание, прижав обе руки к одной стороне тела.Когда она поднимается из приседа, попросите ее поднять обе руки по диагонали вверх через туловище и над головой на противоположной стороне. Наклонная работа в поперечной плоскости чрезвычайно важна для трехмерной прочности сердечника. Это также очень функциональное движение, которое нужно практиковать для ее новой роли мамы, когда ребенок возвращается домой. Проследите за втягиванием ее брюшного пресса, прежде чем она начнет это движение.

Боковая планка (удерживайте по 10-15 секунд с каждой стороны, чтобы начать; 3 подхода)

Попросите клиента принять положение боковой планки (на ступнях или коленях, руках или локтях), держа руку или локоть непосредственно под ее плечевым суставом.Тренируйте втягивание брюшного пресса, чтобы поддерживать позвоночник на протяжении всего упражнения.

Тазобедренный мостик с пяткой (10-12 повторений; 3 подхода)

Попросите клиента лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Дайте ей команду на сокращение корпуса и ягодиц, когда она поднимается на тазобедренный мостик. Сохраняя вовлеченность корпуса, попросите ее отодвинуть одну пятку от ее тела, а затем втяните ее обратно. Повторите с противоположной стороны. Ключ к этому упражнению — поддерживать сокращение кора и ровные бедра, когда она отодвигает пятку от туловища и обратно.

Рекомендации по упражнениям для постуральной мышечной цепи

Тяга (10-15 повторений; 3 подхода)

Это упражнение можно выполнять стоя или с опорой на бедро. Используйте гантели или эспандер. Посоветуйте клиентке сжать лопатки вместе, чтобы сократить мышцы верхней части спины, и напомните ей, чтобы она расслабляла верхнюю трапецию на протяжении всего упражнения.

Разводка сзади (10-15 повторений; 3 подхода)

Это упражнение можно выполнять стоя или с опорой на бедро.Используйте гантели или эспандер. Попросите клиента развести руки вверх и в стороны друг от друга, сохраняя при этом легкий изгиб в локтях и запястьях в нейтральном положении.

Birddog (Удерживайте 10-15 секунд, чтобы начать, по 4 раза с каждой стороны; 3 подхода)

Это отличное упражнение для стабилизации и укрепления задней части цепи. Пусть ваш клиент примет положение четвероногого (четвероногого). Попросите ее поднять правую руку вперед, когда левая нога отводится назад, а затем переключитесь на другую сторону.Некоторым женщинам в третьем триместре может быть слишком сложно удерживать равновесие при поднятии рук и ног. В этом случае измените упражнение на подъем только руки, а затем только ноги.

Рекомендации по упражнениям для тазового дна

Кегельса (30-45 секунд периодически в течение дня)

Нет лучшего упражнения для укрепления тазового дна, чем упражнения Кегеля. Доктор Клапп рекомендует выполнять «быстрые сокращения», которые включают в себя удержание сокращения в течение трех-пяти секунд, а затем расслабление, выполняя от 10 до 20 повторений несколько раз в день.Клапп также предлагает более длинные изометрические сокращения. «Начните с медленного увеличения сокращения мышц, считая до пяти, затем удерживайте от пяти до десяти секунд и медленно расслабляйтесь, считая до пяти», — говорит доктор Клэпп.

Резюме

Беременность — это чудесное и трудное время в жизни и теле женщины. Понимание пренатального организма и его потребностей на протяжении всей беременности сделает вас более эффективным тренером, поскольку вы лучше подготовлены для того, чтобы помочь своим беременным клиентам укрепить как морально, так и физически.По мере того, как ваши клиенты переходят в третий триместр, поощряйте их продолжать заниматься спортом как можно дольше. Ведь их готовят к родам и родам и, что немаловажно, к материнству.

ПРИМЕЧАНИЕ. Каждая беременная женщина должна получить разрешение своего врача перед тем, как участвовать в любой фитнес-программе.

Согласно ACOG, предупреждающие знаки о прекращении упражнений во время беременности:

Вагинальное кровотечение
Регулярные болезненные схватки
Подтекание околоплодных вод
Одышка (затрудненное или затрудненное дыхание) перед нагрузкой
Головокружение
Головная боль
Боль в груди
Слабость мышц, влияющая на равновесие
Боль или припухлость в икре

Список литературы

Клапп, Дж.Ф. и Крам К. (2012). Физические упражнения во время беременности (2 ^nd ed.). Омаха, Небраска: Addicus Books.

Американский колледж акушеров и гинекологов (2015). Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период.

Безопасная тренировка для второго триместра

Следующая тренировка эффективна и безопасна во втором триместре и может выполняться примерно три раза в неделю для поддержания тонуса и физической формы.Для упражнений с отягощениями используйте гири 5 фунтов (2 кг). Чтобы разогреться, шагните ногами из стороны в сторону и прикоснитесь к движению в течение одной минуты. Продолжайте еще минуту, но добавляйте руки: каждый раз, когда вы ступаете, поднимайте руки на высоту плеч, а затем вниз. Затем, положив руки на бедра, поднимите колени к животу. Чередуйте левую и правую ногу в течение двух минут. Наконец, обведите левую руку по кругу поперек тела и отведите ее в сторону; повторите с другой рукой. Продолжайте это движение еще минуту.

Подтягивания вперед

Встаньте, поставив левую ногу перед собой, слегка согнув в коленях; медленно опустите верхнюю часть тела к левому колену и положите левую руку на колено для поддержки. Начните с прямой вниз правой руки, затем поднимите руку вверх, прижимая локоть к телу. Ваш локоть должен быть направлен в потолок. Повторите по 20 раз на каждую руку.

Выпады вперед

Встаньте, положив руки на бедра.Сделайте шаг вперед правой ногой, затем, поставив левую на место, согните левое колено к полу, пока правое колено не окажется почти под прямым углом. Чередуйте каждую сторону, пока не сделаете около 30 повторений. (После второго триместра вам, возможно, придется держаться за спинку стула.) Держите живот втянутым, спину прямой, голову вверх и расслабьте плечи.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытянув руки перед собой на уровне плеч, присядьте на корточки, удерживая мышцы живота втянутыми, а ступни твердо стоят на полу.Опустите ягодицы к полу, затем поднимитесь в исходную точку. Выдыхайте, когда опускаетесь, и делайте вдох, когда поднимаетесь. Следите, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног.

Вертикальный ряд

Сядьте на стул или встаньте, слегка согнув ноги, расставив ступни на ширине плеч. Держите гантели руками перед собой. Выдыхая, медленно поднимите тяжести на высоту груди, остановившись под подбородком. Затем вдохните и опустите вес в исходную точку.Повторить 20 раз.

Жим от плеч

Встаньте или сядьте, как в предыдущем упражнении. Держа гирю в каждой руке, слегка согните руки в локтях и держите руки над плечами. Затем на выдохе медленно поднимите руки к небу, пока они не станут прямыми. Повторите примерно 30 раз.

Грудной подъемник

Сядьте или встаньте, как прежде. Держите руки перед собой на уровне плеч, удерживая гирю.Согните руки в локтях под прямым углом, держа руки параллельно полу. Сведите локти вместе, а затем осторожно поднимите и опустите руки. Повторить 20 раз.

Занятия по лечебной физкультуре (ЛФК) для беременных

ЛФК в 1 триместре беременности

ЛФК во 2 триместре беременности

ЛФК в 3 триместре беременности

Комплекс лечебной гимнастики в II триместре беременности (17-32 недели)

Программа реабилитации беременных женщин I-III триместр

Зарядка для беременных | Friso Russia

О чём нужно помнить!

Первый триместр

Отлично подойдут упражнения:

Второй триместр

Отлично подойдут упражнения:

Третий триместр

Отлично подойдут упражнения:

Советы:

Наблюдение беременности 1, 2 и 3 триместр в Челябинске

Упражнения для беременных и упражнения для родов

ЛФК для беременных | КинезиоЦентр «Берегиня» г.Благовещенск

Физиологические изменения и программирование упражнений

Ваше руководство по физиотерапии при беременности

Опорно-Проблемы, возникающие в связи с беременностью

Лечение во время беременности

Упражнения для беременных

Некоторые другие методы лечения беременных женщин, страдающих от боли, включают ношение поясного ремня, массаж и правильную механику тела.

Массаж промежности

Процедуры после беременности

Беременность и упражнения — Better Health Channel

Польза упражнений во время беременности

Физические упражнения и изменения, связанные с беременностью

Рекомендации по упражнениям во время беременности

Рекомендуемые упражнения во время беременности

Меры предосторожности при беременности. Упражнения

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Упражнения для тазового дна и беременность

Упражнения для пресса и беременность

Предупреждающие знаки при занятиях спортом во время беременности

Куда обратиться за помощью

Физические упражнения во время беременности — NHS

Советы по упражнениям при беременности

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Упражнения для более здоровой беременности

Упражнения для укрепления желудка

Упражнения с наклоном таза

Упражнения для тазового дна

Как и когда мне следует делать упражнения для тазового дна?

Нужны идеи для занятий остальной семьей?

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

Получите электронные письма Start4Life о беременности и младенчестве

Эффекты упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ | BMC по беременности и родам

Упражнения для беременных в третьем триместре

Безопасная тренировка для второго триместра

Подтягивания вперед

Выпады вперед

Приседания

Вертикальный ряд

Жим от плеч

Грудной подъемник

Добавить комментарий Отменить ответ