как развить здоровый и побороть невротический

Автор: Eвгeний Пaвлoвич Ильин, доктор психологических наук, профессор Российского государственного педагогического университета им. А.И. Гepцена, заслуженный деятель науки РФ.

 

Слово «перфекционизм» пришло в европейские языки из латинского: perfectus — «абсолютное совершенство». В современной психологии перфекционизм — это стремление субъекта к совершенству, высокие личные стандарты, стремление человека доводить результаты любой своей деятельности до соответствия самым высоким эталонам; это потребность в совершенстве продуктов своей деятельности.

Многие маркетологи, конструкторы, менеджеры по качеству, программисты и пр. готовы шлифовать результаты своего труда до бесконечности, если их не ограничивать сроками и не контролировать промежуточные результаты. Для перфекционистов не существует понятия «необходимо и достаточно».

 

Клинический психолог Холендер (Hollander, 1978) одним из первых дал определение перфекционизма как повседневной практики предъявления к себе требований более высокого качества выполнения деятельности, чем того требуют обстоятельства. Бернс (Burns, 1980) сделал важное уточнение, добавив к картине перфекционизма когнитивный параметр — мышление в терминах «все или ничего», при котором допускаются только два варианта выполнения деятельности — полное соответствие высоким стандартам или полный крах.

Канадские исследователи выдвинули представление о структуре перфекционизма, включающее четыре параметра:

1. Я-адресованный перфекционизм. Включает изнурительно высокие стандарты, постоянное самооценивание и цензурирование собственного поведения, а также мотив стремления к совершенству, варьирующий по интенсивности у разных людей. Это тенденция устанавливать для себя более завышенные, чем у других, планки в исполнении чего-либо на фоне неспособности принимать и прощать себе несовершенство или ошибки в исполнении своей работы.

2. Перфекционизм, адресованный другим людям: убеждения и ожидания относительно способностей других людей. Предполагает нереалистичные стандарты для значимых людей из близкого окружения, ожидание людского совершенства и постоянное оценивание других. Он порождает частые обвинения в адрес других людей, дефицит доверия и чувство враждебности по отношению к людям.

3. Перфекционизм, адресованный миру в целом: убежденность в том, что в мире все должно быть точно, аккуратно, правильно, причем все человеческие и общемировые проблемы должны получать правильное и своевременное решение.

4. Социально предписываемый перфекционизм отражает потребность соответствовать стандартам и ожиданиям значимых других. Он отражает убеждение в том, что другие люди не реалистичны в своих ожиданиях, склонны очень строго оценивать и оказывать давление на индивида с целью заставить быть совершенным. Наряду с этим индивид убежден в собственной неспособности угодить другим.

 

Наблюдая высокие достижения творческих деятелей, у которых не обнаруживались невротические отклонения, исследователи стали говорить о здоровом перфекционизме и патологическом (деструктивном). Первым на это указал психолог Дональд Хамачек (Hamachek, 1978):

• Здоровый перфекционизм: человек обнаруживает лидерские качества, высокую работоспособность, активность, мотивацию для достижения цели, при этом человек здраво оценивает свои реальные способности, т. е. имеет адекватный уровень притязаний.

  В ходе работы такой человек может испытывать легкую степень волнения и азарт. Его внимание сконцентрировано на собственных возможностях и на способах достижения цели. Человек устанавливает себе высокие стандарты и труднодостижимые цели и при этом получает удовольствие от таких целей, а главное — от процесса их достижения. В связи с этим у человека есть высокая самооценка.

• Невротический перфекционизм побуждается страхом перед неуспехом. У такого перфекциониста желание стать еще лучше становится идеей фикс, поэтому он всегда неудовлетворен. Перфекционист-невротик, чтобы показать, что он заслуживает любви и всеобщего уважения, берет в качестве ориентира некий эталон, который не соответствует его потенциалу.

  Если здоровый перфекционизм состоит в убеждении, что наилучшего результата можно (и нужно) достичь, то при невротическом перфекционизме возникает убеждение, что несовершенный результат работы неприемлем. Невротический перфекционист устанавливает для себя заведомо невыполнимые цели и стандарты и движется к ним не из удовольствия или амбиции, а из-за страха неудачи и отвержения. В итоге погоня за идеалом превращается в самоистязание.

 

Отношение к перфекционизму у людей разное. Его сторонники отмечают, что стремление к идеалу (часто граничащее для окружающих с элементарным житейским занудством) во многом и делает из человека настоящего мастера своего дела. Музыкант оттачивает свое мастерство, писатель выбрасывает в мусорную корзину очередную неудачную рукопись, чтобы в итоге выдать действительно стоящий продукт.

Перфекционизм толкает людей постоянно развиваться, учиться, не стоять на месте. Однако неясно, являются ли эти черты следствием выработанного перфекционизма или же эти черты предрасполагают к формированию перфекционизма?

Стремление к совершенству — похвальное качество, если оно не перерастает в желание достичь идеала, когда человек вновь и вновь меняет и исправляет то, что уже не требует исправления. Тогда человек напрасно тратит силы и время для достижения недостижимой цели, а для творческих людей это становится катастрофой. Зачастую небольшое улучшение требует больших переделок, и дело превращается в скучную рутину, на которую тратится огромное количество времени и сил.

Перфекционисты склонны привязывать чувство собственной значимости к служебной деятельности и поэтому слишком много времени тратят на ненужные детали, что замедляет темп работы и снижает ее общую продуктивность. Перфекционист часто ждет появления условий, чтобы идеальный продукт его деятельности появился сразу. Он тратит много времени на «вылизывание» второстепенных деталей. Отсюда появилось высказывание Вольтера: «Лучшее — враг хорошего».

Кроме того, чтобы не испортить собственный безупречный имидж, перфекционисты могут скрывать совершенные ими ошибки или отказываться от задуманного, от выполнения деятельности. Они начинают действовать по принципу «все или ничего». В результате, пока перфекционисты ждут наступления идеальных условий или готовят себя к какому-то большому свершению в будущем, другие начинают свои действия в настоящем, совершают ошибки и учатся на них.

Другой наиболее распространенной формой избегающего поведения служит так называемая прокрастинация (procrastination) — откладывание начала деятельности в силу желания выполнить его совершенно, что делает это начало тяжелым и неприятным. Беда перфекциониста в том, что он не начинает дело до тех пор, пока не сложит в голове все идеально, а этого может никогда и не произойти.

Перфекционизм вреден и с экономической точки зрения. Невозможность закончить какое-то дело приводит к срыву сроков, отведенных для его выполнения, а в ситуации, когда на продукт затрачено слишком много времени, его цена возрастает. По высокой же цене продукт оказывается ненужным.

 

Перфекционистская ориентация начинает формироваться очень рано, как правило еще в младшем школьном возрасте, а порой даже раньше. Решающими в ее возникновении выступают факторы семейного воспитания. По мнению Хамачека (Hamachek, 1978), невротический перфекционизм происходит из детского опыта взаимодействия с неодобряющими или непостоянно проявляющими одобрение родителями, чья любовь зависит от результатов деятельности ребенка.

В первом случае ребенок стремится стать совершенным не только для того, чтобы избежать неодобрения других, но для того, чтобы наконец принять самого себя через сверхчеловеческие усилия и грандиозные достижения. Во втором случае ребенок начинает осознавать, что только хорошее выполнение деятельности делает его ценным.

Родители перфекциониста чрезмерно критичны, требовательны и в целом оказывают ребенку существенно меньше поддержки Ребенок вынужден быть «безошибочным», чтобы удовлетворить родительские ожидания и избежать критики.

Выявлены четыре типа родительского поведения, которые имеют влияние на формирование перфекционистского мышления ребенка:

1. родители чрезмерно критичные и требовательные;
2. родительские ожидания и стандарты чрезмерно высоки; критика при этом не прямая, а косвенная;
3. родительское одобрение отсутствует или оно непоследовательно и условно;
4. родители-перфекционисты служат моделями для научения перфекционистским установкам и формам поведения.

 

С. С. Степанов (2005) отмечает, что главным провоцирующим фактором становится авторитарный стиль воспитания, сочетающий в себе высокие требования, жесткий дисциплинарный режим и недостаточные эмоциональную поддержку и участие. В таких условиях на ребенка возлагаются большие надежды — ему надлежит оправдать родительские чаяния, приумножить родительские достижения и избежать их промахов.

Не следует делать некорректные сравнения ребенка со сверстниками, но следует разъяснять ребенку, что невозможно во всем превзойти всех. Важно также не отождествлять неудачу в каком-то деле с личностными изъянами ребенка. От неудач не застрахован никто, они — неотъемлемый элемент любой активности, в том числе и учебной деятельности.

Важно научиться расценивать неудачу как указание на неприемлемость некоторого решения и необходимость поиска другого. Неправильный шаг подлежит прежде всего исправлению и лишь в отдельных исключительных случаях — осуждению, причем осуждению именно как неверное, недостойное действие, а не как свойство его совершившего.

 

Устранение деструктивного перфекционизма достигается путем использования следующих приемов:

• Реалистичная постановка целей. Нужно научиться идти на компромисс с самим собой. С одной стороны, соответствовать своим высоким стандартам, а с другой — вовремя выполнять свои обязательства. Для этого нужно приучить себя каждый день составлять список задач и обязательно определять наиболее приоритетные из них, а также сроки их выполнения. Затем в течение дня необходимо периодически просматривать список — это убережет от зацикливания на какой-то одной задаче.

• Делегирование. Перфекционисты, как правило, взваливают на себя все дела, даже когда работают в команде. Потом же их результаты воспринимаются как общие. Поэтому нужно заставлять себя при случае отдавать часть дел другим людям.

 

В большинстве случаев можно самостоятельно обуздать в себе перфекциониста путем выполнения несложных рекомендаций.

1. Выберите время и подумайте, почему вы постоянно перепроверяете себя, уделяете чрезмерно много времени занятиям, с которыми можно управиться за минуту? Напишите, что вам мешает работать без ошибок и сбоев. Обычно причиной этого является страх («Я панически боюсь ошибиться и постоянно должен(а) проверять уже сделанное», «Я не помню, делал(а) я эту работу вообще или нет», «Мне стыдно не выполнить обещание, хотя эта работа, похоже, мне не под силу»).

   Проанализируйте, насколько ваши страхи реальны, не являются ли они (хотя бы отчасти) плодом ваших собственных фантазий. Подумайте, ведь вы же добросовестно относитесь к работе? Почему же тогда вы держите себя в таком напряжении? Почему вы не доверяете себе, своим знаниям и профессионализму? Насколько критичны ошибки, которые вы можете совершить? Старайтесь делать только то, что вам по силам.

2. Дайте себе право быть несовершенными в труде. Осознайте, что несовершенная работа, законченная сегодня, всегда лучше совершенной работы, откладываемой бесконечно. У японцев есть поговорка: «Почти совершенство лучше совершенства». Стремление к совершенству — это замечательно, но важно на нем не зацикливаться.

   Попробуйте понять, что нет предела совершенствованию и никто не может сказать, что идеал достигнут, потому что критерий совершенства субъективен, он у всех разный и на всех не угодишь. Вдумайтесь в строку из стихотворения поэта Г. Александрова: «Дойдя пешком до совершенства, не стань дряхлеющим мешком».

3. Перед началом каждого более или менее значимого дела проведите небольшую подготовительную работу с собой. Оцените, для чего нужна эта работа, что будет зависеть от результатов ее выполнения. Решите, сколько времени и сил вы готовы ей отдать, исходя из ее реальной значимости в вашей жизни. После этого приложите все усилия, чтобы уложиться в эти рамки. Даже если придется пожертвовать качеством выполнения каких-то деталей.

4. Если вы никак не можете приступить к какому-то делу из-за боязни, что сделаете его плохо, используйте следующий прием. Ответьте себе на вопрос: что страшного произойдет, если у меня не получится? Чаще всего ничего действительно страшного придумать не удастся. Так почему не попробовать?

5. Даруйте себе право на минимум три ошибки в день. Не ошибается тот, кто ничего не делает. Конструктивно воспринимайте критику: критика — это проявление интереса к вашей работе. Если вас критикуют, то верят в то, что вы можете выполнить работу еще лучше.

6. Если перфекционизм перешел в «хроническую стадию», попробуйте вести карточку учета времени. Записывайте туда все расходы времени на решение какой-либо задачи. Запись выглядит примерно так: «Думал(а) о том, что надо бы сдать баланс — 30 минут; подбивал(а) баланс — 2 часа 45 минут; искал(а) неточности — 3 часа 15 минут; вносил(а) изменения — 4 часа; итого: 8 часов 30 минут». Когда этапы работы выражаются в цифрах, управлять ими гораздо легче.

7. Учитесь находить и разделять важное и второстепенное. Поймите, что своевременность — это тоже категория качества. Не зацикливайтесь на мельчайшей проработке деталей.

8. По возможности сделайте перерыв на пару дней и посмотрите на сделанную работу свежим взглядом. Возможно, она покажется не такой уж плохой, как вы думали раньше.

 

Только практические современные знания и навыки. Учитесь только тому, что вам интересно и нужно по абонементу, со скидкой.

Не быть безупречным: как победить перфекционизм, если он мешает жить

Работать бок о бок с перфекционистом – человеком, который «всегда знает, как лучше», замечает малейшие огрехи и неточности и во всем стремится к недостижимому идеалу, – тяжелое бремя. Но так ли легко самому перфекционисту?

Редакция The Point разбиралась, в чем суть и причины этого явления, в каких профессиях желателен и даже необходим перфекционизм, и как от него избавиться, если он мешает жить. Помогали нам в этом – психолог, тренер, эксперт по управлению эмоциями Алина Котенко, а также психолог, коуч Ольга Ковальская.

Гении и зануды

Когда у испанского архитектора Антонио Гауди спросили, зачем он так филигранно выводит мельчайшие скульптурные детали собора Саграда Фамилия, ведь на такой высоте их никто не увидит, Гауди ответил: «Как никто? А ангелы?». Современные психологи определяют такой подход в работе и в жизни как перфекционизм, то есть стремление к совершенству.

Большинство великих произведений искусства, литературы и музыки создали людьми с перфекционистсткими наклонностями. То же можно сказать и о великих открытиях в науке. Пикассо, Ницше и Джобс – ярко выраженные перфекционисты, которые создали новое качество в своем творчестве и бизнесе, шлифуя каждую мельчайшую деталь. Это делает их гениями, а их продукты – стали частью истории.

Но все ли перфекционисты – гении? Вовсе нет. Но нет ничего плохого в том, чтобы стремиться сделать свою работу на самом высоком, даже сверхвысоком уровне. Ведь, например, если возникнет потребность, то каждый хотел бы попасть на операцию к хирургу-перфекционисту. И всем было бы спокойнее, если бы атомными электростанциями и воздушным трафиком управляли дотошные профессионалы, внимательные к каждой детали своей работы. Так что, если вас считают перфекционистом, то не так уж это и плохо. Если только ваше стремление к совершенству не приобретает патологическую форму, способную превратить вас в жуткого зануду, изводящего придирками себя и всех вокруг.

«В современной психологии принято разделять «нормальный» и «патологический» (невротический) перфекционизм, – разъясняет Алина Котенко. – При нормальном – стремление человека к высоким стандартам во всем гармонично встраивается в структуру личности. При патологическом – стремление к совершенству «любой ценой», в том числе за счет здоровья, психологического благополучия и других сфер жизни».

Читайте еще: Договорились: 5 лекций TED об успешных переговорах

Распознать перфекциониста

Распознать тонкую грань между перфекционизмом нормальным и патологическим стороннему наблюдателю бывает не так просто. Большинство перфекционистов внешне ведут себя очень уверенно, но часто чувствуют себя разочарованными, измученными и недооцененными внутри. Нормальный или нездоровый перфекционизм определяется как раз на уровне внутренних ощущений и чувств, которые испытывает сам перфекционист.

По словам психолога, здоровый перфекционист старается преуспеть в своем деле и получает удовольствие от усилий. Хорошо сделанная работа приносит ему удовлетворение и повышает самооценку. «Он ставит реалистичные и разумные цели, эмоционально вовлечен в деятельность, повышает ее качество и добивается отличных результатов. При этом он радуется собственной силе и результатам своего труда», – объясняет Алина Котенко.

А вот для патологических перфекционистов никакие усилия не бывают достаточными. «Они никогда не бывают довольны собой, отчаянно стараются избежать ошибок и неудач, – говорит эксперт. – Критика и любые затрагивающие самооценку обстоятельства ввергают их в интенсивные негативные переживания и дистресс, вплоть до психических расстройств, мигрени и сексуальной дисфункции».

Читайте еще: Полезные страницы: 10 книг по тайм-менеджменту и продуктивности, которые помогут быть быстрее и вдохновленнее

Психологи выделили ряд отличительных особенностей системы внутренних убеждений, по которым можно распознать в себе патологического перфекциониста:

• Все в жизни либо правильное, либо неправильное, а в мире преобладают только два цвета – черный и белый.
• Важен результат любой ценой, а не процесс.
• Если не идеально, то лучше никак.
• Чувство удовлетворения от достигнутого или отсутствует, или кратковременно. Всегда есть новые «планки», к которым надо тянуться изо всех сил.
• Когда что-то идет не так, или достигнуть заданного уровня не удается, это значит, что вы – неудачник.
• Вы постоянно находитесь в конкурентном поле и вам сложно сотрудничать с другими людьми, так как все они – соперники.
• Вам кажется, что люди, не стремящиеся к совершенству, тайно вас осуждают, а ценят вас только за ваши достижения, а не личные качества
• Вы постоянно ищете принятия, одобрения, похвалы окружающих, но при этом не способны принять себя таким, какой вы есть.

Код безупречности

Перфекционизм может проявляться уже в раннем детстве. Это доказал один из экспериментов, проведенный в Йоркширском университете в Торонто: группу 4-5-летних детей попросили с помощью компьютера решить задачу, у которой не было решения. Потерпев фиаско, некоторые дети впали в гнев и тревогу, что выявило их перфекционистские наклонности, в отличие от остальных, которые не особенно расстроились.

Психологи считают, что фундамент перфекционизма закладывается в детстве через взаимоотношения с родителями и другими значимыми людьми. Родители перфекциониста обычно чрезмерно критичны, требовательны, и ребенок вынужден оставаться «безупречным», чтобы удовлетворить их ожидания и избежать критики. Маленький перфекционист все время стремится завоевать родительское одобрение: «Если я еще постараюсь, если я стану совершенным, родители будут меня любить».

«На формирование перфекционизма влияет и окружение ребенка вне семьи, – добавляет Алина Котенко. – Если, к примеру, классный руководитель чересчур выделяет достижения отличников, обесценивает результаты других школьников и в классе есть аутсайдеры, к которым тоже сознательно формируется негативное отношение, – в таком классе будет развиваться конкуренция и нездоровое отношение к достижениям».

Игрок, но не тренер

Невротическое стремление к безупречности может иметь грустные последствия во взрослой жизни. Часто перфекционист из страха неудачи просто саботирует любые действия или впадает в так называемый «паралич решения», очень долго размышляя и перепроверяя по многу раз прежде, чем сделать шаг. В условиях динамичного и быстро изменяющегося рынка такое поведение, например, руководителя может попросту уничтожить бизнес.

«Нездоровый перфекционизм руководителя может сыграть с бизнесом злую шутку: пока будет «вылизываться» предлагаемая программа или продукция, кто-то на рынке выпустит вполне жизнеспособную версию, остановившись на оценке «хорошо», – комментирует Ольга Ковальская. – Кроме того, перфекционизм босса делает невыносимой жизнь и работу подчиненных». Как говорит эксперт, с таким начальником можно работать продуктивно, только если оговорить однозначные критерии идеального состояния решения задачи: «В противном случае, шеф всегда будет недоволен. А кому понравится быть виноватым без вины?»

В то же время, сотрудники-перфекционисты очень даже пригодятся для успешной работы команды, считает британский психолог Мередит Белбен. В его бизнес-модели в профессиональной команде должен быть организатор, вдохновитель, который предлагает идеи, должны быть исполнители, и спрашивается – когда же нужен перфекционист? По мнению психолога – на этапе завершения проекта, когда энтузиазм у всех участников снижается и многие готовы уже на «и так сойдет». Тогда возникает потребность в перфекционисте, который не допустит, чтобы проект был сдан с недоработками.

Читайте еще: Трекер привычек: как избавиться от вредных привычек и приобрести полезные

Вечная бета-версия

Впрочем, сверхскорости последнего десятилетия диктуют и новые подходы, где ценится не безупречность, а приемлемое качество, гибкость и адаптивность. Например, в мире IT популярно понятие «постоянной бета-версии», когда происходит бета-релиз IT-продукта, а затем выпускается бесконечная череда обновлений. Например, почтовый сервис Gmail был «бета»-продуктом первые пять лет с момента выхода в 2004 году.

Продукт не безупречен, но вполне хорош и полезен именно сегодня. Затем у по-настоящему жизнеспособных продуктов есть шанс постоянно совершенствоваться уже в процессе. Наверняка среди них найдутся и такие, что не стыдно показать и ангелам, о мнении которых так беспокоился Гауди.

Как избавиться от перфекционизма, если он мешает жить: советы наших экспертов

1. Если вы заметили за собой признаки нездорового перфекционизма, стоит подумать: а что за этим стоит? Чьего признания и расположения вы добиваетесь? Так ли вам важна похвала этого человека? В чем принципиальная разница между «идеально» и просто «качественно»? Может, и нет ее вовсе?

2. Определите для себя баланс между значимостью дела и ценой, которую вам придется заплатить за безупречное его выполнение. Насколько, например, ваше сверхурочное «бдение» над проектом до поздней ночи отразится на взаимоотношениях с вашими близкими? Стоит ли оно того?

3. Постарайтесь быть чуть более снисходительными к себе. Позволяйте себе делать ошибки, пусть это будут три «дозволенных» ошибки в день, за которые вы не будете себя ругать.

4. Постарайтесь быть терпимее к несовершенству других. Навязывая свое перфекционистское мировоззрение окружающим, вы стремитесь контролировать людей, а ведь это никому не нравится. Не стоит никого ни к чему принуждать, даже если вы на самом деле «знаете лучше».

причины, симптомы, диагностика и лечение

Перфекционизм – это черта личности, характеризующаяся стремлением к совершенствованию и достижению идеала. Проявляется завышенными требованиями к себе и окружающим, скрупулезностью, частой неудовлетворенностью результатом действий. Перфекционисты склонны к депрессии, тревоге, чувству одиночества. Диагностика выполняется с помощью клинической беседы, функциональных проб, личностных опросников. Основной метод лечения невротического перфекционизма – когнитивно-поведенческая психотерапия.

Общие сведения

Термин «перфекционизм» происходит из латинского языка, перевод означает «стремление к безупречности, совершенству». Данное понятие возникло в XIX веке в среде протестантов, позже было развито философами И. Кантом, Г. Лейбницем, Ф. Ницше. В психиатрии и психологии проблема перфекционизма была впервые затронута К. Хорни в начале XX века. Больше всего этот феномен распространен среди подростков и молодых людей. В школьном и студенческом возрасте склонность следовать социальным стандартам преобладает у девушек.

Перфекционизм

Причины перфекционизма

Дисфункциональные личностные установки формируются под влиянием семьи, поэтому справедливо считать, что перфекционизм − результат родительского влияния. Согласно исследованиям психологов, наибольшую роль играют нарушения детско-родительских отношений, строгие правила, ориентация родителей на успехи и достижения в ущерб желаниям, свободе. Как причины взрослого и детского перфекционизма рассматриваются:

• Завышенные требования родителей. Невротическое стремление быть совершенным и неудовлетворенность собой формируются вследствие частой критики, отсутствия поддержки и любви со стороны родителей. Перфекционизм возникает как результат завышенных ожиданий и требований к ребенку.
• Материнский перфекционизм. Формирование этой черты характера происходит как путем подражания, так и в результате завышенных требований родителя ко всем членам семьи. Выраженность перфекционизма дочерей прямо коррелирует с этим же показателем у матерей. У сыновей корреляция тоже существует, но менее однозначная.
• Семейные дисфункции. Родители перфекционистов оказывают на них сильное давление, внушают тактику избегания неудач. Когда ребенок совершает ошибки, не достигает успеха, ему всячески выражается недовольство, демонстрируется отвержение. Это происходит до тех пор, пока не будет достигнут успех. Перфекционизм становится единственным способом получения родительской любви.

Патогенез

Данные лонгитюдных исследований позволяют утверждать, что отвержение родителями и авторитарный контроль в детском возрасте являются базой для высокого уровня самокритики у подростков, а также для депрессивных расстройств в позднем подростничестве и юношестве. Таким образом, базовые характеристики перфекционизма закладываются вследствие деструктивного стиля воспитания.

Невротический перфекционизм формируется из опыта взаимодействия с родителями, которые не проявляют одобрения. Их любовь условна, напрямую зависит от достижений ребенка. Взрослея, такой человек стремится стать совершенным, чтобы принять самого себя (достижения и сверхчеловеческие усилия позволяют сформировать образ «Я»). Затем возникает идея о том, что только идеальное выполнение деятельности делает его ценным для окружающих.

Классификация

В психологии существуют два типа моделей перфекционизма. Одномерная модель считается устаревшей. Она рассматривает перфекционизм как стремление человека устанавливать чрезмерно высокие требования. В современной научной среде распространены многомерные модели. Так, канадская модель включает в себя три вида перфекционизма, каждый из которых более или менее выражен в структуре личности:

1. Я-адресованный. Выражается в высоких требованиях к самому себе, постоянном самооценивании, цензурировании своей речи, поведения. Ключевой мотив – личное стремление, тяга к совершенству.
2. Социально-предписываемый. Представляет собой потребность соответствовать ожиданиям других людей, получать их одобрение и похвалу. Данный перфекционизм близок к синдрому отличника.
3. Адресованный другим людям. Представлен убеждениями, ожиданиями относительно окружающих. Проявляется нереалистичными стандартами для значимых людей, требованием от них совершенства, постоянным оцениванием их успехов.
4. Адресованный всему миру. Характеризуется убежденностью, что все происходящее в мире должно быть правильно, точно, аккуратно. Вера в своевременное решение человеческих проблем, победу справедливости.

Симптомы перфекционизма

Для описания клинических проявлений, подбора методов лечения и составления прогноза удобна классификация по степени выраженности симптомов. Согласно ей, перфекционизм подразделяется на нормальный и невротический. Первый является психологическим феноменом, позволяющим успешно адаптироваться к социальной среде, а второй – проявлением невротического расстройства.

Для перфекционизма в рамках нормы характерно умение распределять усилия между важными делами и сферами, не требующими приложения стараний. Такие люди ставят реалистичные и разумные цели, получают удовольствие от процесса деятельности, удовлетворены результатами работы. Они эмоционально вовлекаются в деятельность, часто добиваются отличного результата. Подстраиваются под ситуацию, могут проявить некоторую отвлеченность и неаккуратность, отдыхая, занимаясь маловажными делами.

Невротический вариант перфекционизма – симптом тревожного расстройства, депрессии, психосоматического нарушения, сексуальной дисфункции. Он проявляется потребностью избегать неуспеха, неспособностью получать удовлетворение от деятельности и ее результата. Больной уязвим, страдает от чувства неполноценности, изводит себя, прилагая максимум усилий к выполнению задач. Он постоянно ждет одобрения. Ошибки вызывают сильный дистресс.

Невротические перфекционисты находятся в состоянии психического напряжения до, во время и после выполнения деятельности. Чтобы достичь совершенства, они используют компенсаторные стратегии поведения. Одна из них – тщательная перепроверка результатов, длительные размышления перед принятием решения. Другая – стойкое избегание ситуаций, требующих приложения усилий. Больной отказывается начинать дело, так как уверен, что не достигнет идеального результата. Такая стратегия называется «паралич деятельности».

Осложнения

Постоянное стремление делать все идеально приводит к одиночеству, неспособности отдыхать и развлекаться, развитию нервных расстройств. Перфекционисты пытаются в совершенстве выполнять даже мелкие дела, что ведет к нехватке времени на отдых. Им трудно дается расслабление, непосредственность, веселье. Они редко находят друзей, которые соответствуют их высоким требованиям.

Наиболее распространенные последствия длительного перфекционизма – хроническое чувство эмоционального дискомфорта, низкая продуктивность деятельности, подавленность. Стресс и хроническое истощение приводят к ухудшению соматического здоровья: появляются головные боли, обостряются хронические болезни. При выраженном социально-приписываемом перфекционизме возрастает риск развития депрессии, тревожности, суицидальных намерений.

Диагностика

Причиной обращения ко врачу-психиатру или психотерапевту является перфекционизм невротического типа. Чаще всего люди начинают обращать на него внимание тогда, когда накапливается усталость, возрастает недовольство собой и раздражительность, появляются признаки депрессивного расстройства. Диагностика включается в себя три группы методов:

• Беседа. Врач расспрашивает о беспокоящих симптомах, определяет, насколько они связаны с перфекционизмом, как влияют на повседневную адаптацию. Обычно пациенты критичны: они понимают, что их стремление сделать все без ошибок, идеально является причиной напряжения, плохого настроения, усталости.
• Опросники. Для обследования взрослых пациентов используется многомерная шкала перфекционизма (Multidimensional Perfectionism Scale, MPS-F), шкала дисфункциональных установок (Dysfunctional Attitude Scale, DAS). Также существует шкала детского и подросткового перфекционизма (CAPS), опросник адаптивного/неадаптивного перфекционизма детей (AMPS).
• Функциональные пробы. Перфекционизм выявляется методом проб, в инструкции которых указано: «выполните задание настолько хорошо, как сможете». В качестве стимульного материала может быть взят тест «Простые аналогии», «Классификация». При выполнении отмечаются признаки эмоционального напряжения, высокой сосредоточенности. Часто пациенты перепроверяют результаты, уточняют инструкцию, просят дополнительное время, даже если задача уже выполнена.

Лечение перфекционизма

Пациентам показана психотерапия, направленная на изменение когнитивных установок и поведенческих паттернов. При наличии запроса и готовности пациента к длительному лечению могут использоваться методы, которые помогают осознать истоки перфекционизма и устранить их. Если врач диагностировал обсессивно-компульсивное расстройство или депрессию, то параллельно проводится медикаментозное лечение данных заболеваний. Наиболее часто применяемые виды психотерапии:

• Когнитивная. Цели данного направления терапии – изменить представление пациента о себе, устранить перфекционистские автоматические мысли, осознать пагубность завышенных стандартов. Применяются техники рационального рассуждения, анализа ситуаций, убеждения. Пациент начинает вести дневник, в котором отмечает деструктивные мысли, оценивает их влияние на свою жизнь, описывает компромиссные решения проблем.
• Поведенческая. Бихевиоральная терапия направлена на коррекцию перфекционистских привычек, поведенческих шаблонов. Проводится тренинг умения оценивать ситуацию в целом, а не детально, осваиваются стратегии совладания со стрессом. Чтобы изменить поведение, пациенту предлагается постепенно отказываться от достижения совершенства в бытовых делах (например, не делать перепроверку работы, не выполнять уборку дома 2-3 дня).
• Психодинамическая. Для определения истинных предпосылок перфекционизма используются техники психоанализа. Метод свободных ассоциаций помогает осознать проблемы в отношениях с отцом и матерью, понять взаимосвязь воспитания с имеющимися личностными качествами. Психоаналитическая терапия позволяет оценить проблемы из детства, эффективно разрешить их (перестать идентифицировать себя с матерью, избавиться от потребности в одобрении).

Прогноз и профилактика

Перфекционизм хорошо поддается психотерапевтическому лечению: невротическая форма трансформируется в адаптивную, способствующую личностному развитию пациента. Исключение составляют случаи с обсессивно-компульсивным расстройством, тревожным неврозом, депрессией. При данных расстройствах перфекционистские черты становятся стойким симптомом, отражающим состояние дезадаптации.

Первичная профилактика заключается в правильном воспитании ребенка. Родителям стоит отказаться от чрезмерных требований, не сравнивать достижения ребенка с успехами других детей, проявлять любовь и заботу вне зависимости от результатов его действий. Взрослым со склонностью к перфекционизму психологи рекомендуют научиться расставлять приоритеты, чередовать напряжение и отдых, ценить собственную уникальность.

7 способов побороть перфекционизм, или Почему стремиться к совершенству

Конечно, кажется совершенно справедливым хотеть для себя всегда только лучшего, не так ли? Но посмеем предположить, что вы также хотите лучшего и для своего психического здоровья, которое очень подрывает такое явление как перфекционизм. Почему же стремиться к совершенству – это не только неправильно, но и вредно для здоровья? Давайте разбираться вместе!

Если вы на самом деле перфекционист, то вы, вероятно, уже обнаружили все минусы этого явления; возможно, даже успели испортить перфекционизмом себе жизнь. Ведь это самая настоящая королевская дорога к разочарованию и тоске, не говоря уже о возможности испортить все взаимоотношения с близкими людьми.

Почему же стремиться к совершенству – это неправильно? Ведь если мы целимся на звезды, мы вполне можем попасть хотя бы на Луну, верно?

Перфекционизм или здоровое стремление к совершенству

«Ой, да ладно, ты уже далеко впереди меня, зачем же мне стараться?». Это типичная логика перфекциониста. Проблема в том, что бездействие таким человеком воспринимается как неудача, что сильно подрывает мотивацию. Неприятным также может показаться тот факт, что перфекционизм делает действия человека менее эффективными (а не более, как может показаться на первый взгляд). Одной из причин этого является то, что перфекционисты имеют привычку бросать начатое на самых ранних этапах, так как совершенство сразу не последовало.

Перфекционисты, как правило, также откладывают дела на потом, потому что испытывают понятное нежелание начинать проект, зная, что в подавляющем большинстве случаев им бывает тяжело добиться абсолютного совершенства.

Все это плохо, но чего на самом деле с точки зрения благополучия вам стоит перфекционизм?

Темная сторона перфекционизма

«Это было в школе. Я тогда играл в настольный теннис с более опытным мальчиком, который, к тому же, был на три года старше меня. Я начал проигрывать всего на пару очков, но, не выдержав, бросил ракетку на стол и даже не стал жать ему руку. И я больше никогда снова не взял ракетку в руки!» (Крейг, восстанавливающийся перфекционист).

Одним из первых определений перфекционизма была следующая формулировка: «Это практика требования от себя или других более высокого качества исполнения, чем это требуется в данной конкретной ситуации».

«Перфекционизм – это фобия ошибок!», — так Крейг рассказывал о своей позиции. «Перфекционизм всегда усложнял мою жизнь и отношения, я был ребенком перфекционистом – если я делал одну единственную ошибку в школьных контрольных, и незаметно исправить ее не удавалось, я вырывал весь лист и переписывал заново».

Хронический наркоман управления и в отношениях пугает других людей своим стремлением к идеальности.

Дело в том, что перфекциониста практически все в конечном итоге приводит к разочарованию, которое глубоко удручает этого человека. Ничто не кажется ему действительно достаточно хорошим. Даже победы и явные успехи можно рассматривать как несовершенные и полные ошибок: «Конечно, я выиграл, но я мог бы сыграть и лучше!».

Негибкость в мышлении – это проблема!Видеть несовершенство всего вокруг и постоянно разбиваться о скалы суровой реальности – это не слишком полезно для самоуважения и уверенности в себе. Поэтому можно сделать вывод о том, что перфекционизм может быть вредным для психического здоровья.

Еще одно определение перфекционизма звучит следующим образом: «Это патологическое стремление к обычно недоступным высоким стандартам, которое сильно связано с беспокойством, депрессией и расстройствами пищевого поведения». Патологическая озабоченность желанием «быть совершенным» может привести к сильным волнениям, сожалениям, страху перед будущим (со всеми его возможными сбоями). Так что не удивительно, что перфекционизм очень тесно связан с депрессией.

Если тенденция к совершенству может быть показателем склонности к возникновению депрессии и других психологических расстройств, то можно предположить, что преодоление перфекционизма может помочь защитить нас от ухудшения психического здоровья. И первым шагом к преодолению перфекционизма станет то, что вы по-настоящему осознаете его вредное влияние.

Но, конечно же, перфекционизм не может убить нас. Не так ли?

Преодолеть перфекционизм и жить дольше?

Некоторые исследования, проводимые в 2009 году, имели своей целью установить взаимосвязь перфекционизма с увеличением вероятности преждевременной смерти(!). Толчком к таким поискам стало массовое увеличение уровня стресса, вызванное перфекционизмом. Поэтому речь здесь идет не только о вашем психическом здоровье, но и о физическом выживании!

Существенный минус перфекционизма заключается в том, что он сужает фокус вашего внимания до уровня «все или ничего», и это приводит к не самым лучшим последствиям.

Как формируется перфекционизм?

Главный секрет в том, что установки заразны. Тенденция видеть сначала плохое, а не хорошее, является ключом к перфекционизму (а также ключевой характеристикой депрессии). И как бы банально это ни звучало, здесь как всегда «виноваты» родители, которые, в свою очередь попадали под воздействие своих родителей и т. д. Но поиск виноватых не решает проблемы. Зато мы может попробовать диагностировать у себя перфекционизм с точностью практически до 90%. Итак, вы, скорее всего, страдаете маниакальной тягой к совершенству, если:

— У вас очень требовательные родители.

— Ваши родители / учителя легко и быстро указывали вам на ваши ошибки и не торопились с похвалой.

— Родители с детства возлагали на вас огромные ожидания, и, казалось, вас ценят только благодаря вашим достижениям.

— Ваши родители устанавливали для себя высокие стандарты.

— У вас не было (или было слишком мало) родительского одобрения или любой другой обратной связи на все ваши поступки и, следовательно, вы не имели никакого критерия, показывающего, что вы делаете что-нибудь хорошо.

Но независимо от причин возникновения перфекционизма, эти 7 замечательных советов помогут вам добиться большего и стать более позитивным и расслабленным человеком!

1. Простите себе некоторую слабину

Когда вы приближаетесь к лестнице, вы же не пытаетесь преодолеть весь полет за один шаг? Нет, вы постепенно, ступенька за ступенькой, взбираетесь наверх. Почему же при достижении целей вы хотите получить все и сразу? Детский перфекционизм Крейга не позволил ему увидеть, что второе место в финале по настольному теннису после более опытного мальчика – это тоже определенный успех, который жизненно необходим на пути к большим вещам. Он тогда хотел с помощью одного шага пройти всю лестницу.

Сократите список вещей, которые должны «быть совершенными». Действительно ли важно хранить все компакт-диски в вашей коллекции в установленном порядке или должны ли все ваши книги стоять на полке идеально равномерно? Неужели эти мелочи играют такую большую роль в вашей жизни?

2. Позвольте другим быть несовершенными

Быть перфекционистом в отношениях – это значит пытаться управлять другими людьми, требовать от них определенного поведения и поступков. Но никому не понравится быть под контролем или поступать по принуждению, даже если вы «лучше знаете как нужно сделать».

Помните, что все люди останутся такими, какие они есть, независимо от того, какими вы хотите их видеть. Уникальными людьми нас делают не только наши достоинства, но и наши человеческие слабости, да, наши недостатки, от которых никуда не денешься.

3. Научитесь видеть жизнь во всех ее оттенках

Вы действительно думаете, что-нибудь меньшее, чем 100%, равно нулю?

Упрощенный стиль мышления в духе «все или ничего» не является ни проницательным, ни элегантным и явно не самым точным способом оценить все многообразие жизненных ситуаций. Даже самые яркие и успешные люди могут иногда совершать глупые поступки. Большинство вещей в нашей жизни не может быть оценено однозначно. Научитесь признавать, что ситуация, в которой вы оказались, или вещь, которой вы владеете, достаточно хороши и просто двигайтесь дальше.

4. Относитесь к жизни с чувством юмора

Все диктаторские режимы ненавидели юмор. При Гитлере, например, развлекательные комиксы были строжайше запрещены. Моя точка зрения заключается в том, что юмор – это отличный инструмент, который позволяет нам выходить за рамки жестких фиксированных точек зрения. А перфекционисты очень часто попросту не видят забавную сторону вещей.

Чувство юмора позволяет поменять перспективу, посмотреть на мир под другим углом, что очень важно, когда все идет не по плану. Вам стоит поучиться оптимизму и юмору у веселых уравновешенных людей.

Как сказал Оскар Уайльд: «Жизнь — слишком важная штука, чтобы воспринимать ее всерьез».

5. Помните, что ошибка – это не катастрофа

Ну, по крайней мере, не всегда. Будьте смелым и признайте, что ошибки случаются у всех, и от них никто не застрахован. Не совершать ошибок означает никогда не иметь возможности по-настоящему учиться и развиваться. В некоторых контекстах, ошибки могут даже поощряться, чтобы мы могли после них быстрее развиваться (на моем опыте так происходило при обучении музыке).

Единственное место, где стоит бояться ошибок – это работа, от которой зависят жизни людей. Все остальное – не так уж и страшно.

6. Не используйте перфекционизм в качестве причины откладывать дела

Так как совершение ошибок – это не смертный грех (на самом деле, некоторые древние культуры считали, что именно совершенство является грехом, потому что в нем отображается высокомерие и своеобразный вызов богам), не бойтесь ошибок и не используйте мысли о том, что вам не удастся достичь совершенства, в качестве предлога, чтобы не начинать делать что-либо.

7. Опускать руки – это не выход!

Если вы пропустите одну подачу в игре в теннис, разве эта одна ошибка будет означать, чтобы вы полный неудачник? Это так же глупо, как если бы кто-то сделал один единственный хороший поступок, и вы бы провозгласили его святым.

Психологи называют это «глобализацией в мышлении», и это один из признаков нетерпимости. Люди с низкой самооценкой, например, нетерпимы к себе, и это каждый день медленно отравляет их. Неужели вы настолько не любите себя, что не можете прощать себе такие мелочи?

В конечном счете, перфекционизм сводится к хроническому страху неудачи и это происходит из-за того, что человек принимает успех, как должное. Лично я считаю, что «совершенный человек» просто обязан иметь свои несовершенности. Как писал Гете: «Иные недостатки необходимы для существования отдельной личности». Потому что именно в маленьких недостатках вся наша прелесть!

Перфекционизм и психические расстройства (обзор зарубежных эмпирических исследований) :: ТРУДНЫЙ ПАЦИЕНТ

Н.Г. Гаранян
Московский НИИ психиатрии Росздрава

Резюме
Дан обзор зарубежных эмпирических исследований, позволяющий оценить актуальное состояние проблемы связи перфекционизма и психической патологии, а также сформулировать новые задачи исследований. Представлены различные определения перфекционизма, описаны инструменты его диагностики. Приводятся данные эмпирических исследований взаимосвязи перфекционизма с депрессией, тревожными расстройствами, нарушениями пищевого поведения, с повышенной суицидальной готовностью. В заключении обсуждаются вопросы терапии перфекционизма и перспективы дальнейших исследований.

В последнее десятилетие феномен «перфекционизма» (от латинского perfectio – совершенство) стал предметом интенсивных эмпирических исследований в зарубежной клинической психологии. Первые теоретические разработки в этой области были сделаны в середине прошлого столетия американским социальным психоаналитиком Карен Хорни (1998). В настоящее время многие ученые убеждены в том, что компульсивное стремление к совершенству сопряжено с высоким риском психических расстройств и снижает продуктивность деятельности. Популяционные исследования и немногочисленные исследования перфекционизма в клинических выборках показывают его тесную связь с расстройствами аффективного спектра (депрессиями, тревожными расстройствами, нарушениями пищевого поведения), наиболее значимыми в эпидемиологическом отношении. Прикладное значение этих разработок очевидно: они позволят своевременно выявлять лиц с повышенным риском по данным заболеваниям, выявить факторы, связанные с экзацербацией расстройств, а также уточнить необходимые психотерапевтические интервенции.

Определения и диагностика перфекционизма
В 60-80-е гг. в зарубежной клинической психологии и психотерапии интенсивно разрабатывалась теория представлений о перфекционизме. В классических определениях данный конструкт включал один параметр – тенденцию личности устанавливать чрезмерно высокие стандарты и, как следствие, невозможность испытывать удовлетворение результатами [45, 48]. Американский клинический психолог Холендер одним из первых дал определение перфекционизма как «повседневной практики предъявления к себе требований более высокого качества выполнения деятельности, чем того требуют обстоятельства» [48]. Холендер отводил этой черте характера ведущую роль в происхождении депрессии и сетовал на то, что современные ему авторы ею незаслуженно пренебрегают. Вскоре за ним выдающийся психотерапевт когнитивного направления Бернс проделал глубокий анализ понятия и определил перфекционизм как особую «сеть когниций», которая включает ожидания, интерпретации событий, оценки себя и других. Согласно его описаниям, лица, страдающие перфекционизмом, «склонны устанавливать нереалистично высокие стандарты, компульсивно стремиться к невозможным целям и определять собственную ценность исключительно в терминах достижений и продуктивности» [18]. Определение перфекционизма, данное Burns, также сфокусировано на чрезмерно высоких личностных стандартах, однако автор вносит важное феноменологическое уточнение, добавив к этому параметру дополнительный когнитивный параметр – мышление в терминах «все или ничего», которое допускает только два варианта выполнения деятельности – полное соответствие высоким стандартам или полный крах [18]. В последующих разработках к этим аспектам перфекционизма был добавлен параметр «избирательной концентрации на настоящих и прошлых ошибках» [9]. Отмечалась также склонность перфекционистов к генерализации стандартов во всех областях жизнедеятельности [49].
В 1990-е гг. представления о структуре перфекционизма были значительно расширены. Лидерами в этих разработках стали две группы зарубежных исследователей: группа британских клинических психологов под руководством Фроста и группа канадских ученых, возглавляемая Хьюиттом. Обе группы развивают представление о перфекционизме как о многомерном конструкте, имеющем сложную структуру и включающем, наряду с высокими личными стандартами, ряд когнитивных и интерперсональных параметров. В фундаментальной статье, посвященной доказательству сложной структуры этой личностной черты, Хьюитт и Флитт прямо указывают: «Перфекционизм мало изучался с точки зрения социальной. Мы полагаем, что перфекционизм имеет также интерперсональные аспекты, которые порождают существенные трудности адаптации» [39].
Фрост и его коллеги разработали инструмент для тестирования различных параметров перфекционизма – Многомерную шкалу перфекционизма (Multidimensional Perfectionism Scale, MPS-F), характеризующуюся высокими показателями надежности и валидности [26, 33]. В основу теста легло определение перфекционизма, включающее следующие параметры (соответственно, подшкалы инструмента):
1. «Личные стандарты» – склонность выдвигать чрезмерно высокие стандарты в сочетании с чрезмерной важностью соответствия этим стандартам, что порождает колебания самооценки и хроническую неудовлетворенность деятельностью.
2. «Озабоченность ошибками» – негативная реакция на ошибки, склонность приравнивать ошибку к неудаче.
3. «Сомнения в собственных действиях» – перманентные сомнения относительно качества выполнения деятельности.
4. Родительские ожидания» – восприятие родителей как делегирующих очень высокие ожидания.
5. «Родительская критика» – восприятие родителей как чрезмерно критикующих.
6. «Организованность» – отражает важность порядка и организованности.
Канадские исследователи выдвинули альтернативное представление о структуре перфекционизма, включающее 4 параметра:
1. Я-адресованный перфекционизм – «широкий личностный стиль, в котором сосуществуют аффективные, поведенческие и мотивационные компоненты» (1990, с. 423). Включает изнурительно высокие стандарты, постоянное самооценивание и цензурирование собственного поведения, а также мотив стремления к совершенству, варьирующий по интенсивности у разных людей.
2. Перфекционизм, адресованный к другим людям, – «убеждения и ожидания относительно способностей других людей» (1990, с. 424). Этот вид перфекционизма предполагает нереалистичные стандарты для значимых людей из близкого окружения, ожидание людского совершенства и постоянное оценивание других. Как полагают авторы, он порождает частые обвинения в адрес других людей, дефицит доверия и чувство враждебности по отношению к людям.
3. Перфекционизм, адресованный к миру в целом, – «убежденность в том, что в мире все должно быть точно, аккуратно, правильно, причем все человеческие и общемировые проблемы должны получать правильное и своевременное решение» (1990, с. 424). Подшкала, тестирующая этот параметр, оказалась недостаточно надежной. В эмпирических исследованиях не удалось подтвердить ожидавшуюся взаимосвязь этого теоретически выделенного аспекта перфекционизма с симптомами депрессии и тревоги. В результате окончательный вариант инструмента не включает данный аспект перфекционизма.
4. Социально предписываемый перфекционизм «отражает потребность соответствовать стандартам и ожиданиям значимых других» [39]. Этот параметр перфекционизма отражает субъективное убеждение в том, что другие люди нереалистичны в своих ожиданиях, склонны очень строго оценивать и оказывать давление на индивида с целью заставить быть совершенным. Наряду с этим индивид убежден в собственной неспособности угодить другим. Важность данного параметра подтверждается исследованиями психосоциальных предикторов депрессии в рамках концепции «эмоциональной экспрессивности» (EE – expressed emotions). Эти работы показали, что риск рецидива заболевания очень высок, если больной субъективно воспринимает своего супруга как очень критичного. Предполагалось, что социально предписываемый перфекционизм может иметь множество неблагоприятных последствий в виде гнева, страха негативной оценки, повышенной значимости чужого внимания и одобрения.
Задавшись целью доказать, что перфекционизм – многомерное понятие, которое может быть измерено с высокой степенью надежности и валидности, Хьюитт и Флитт осуществили несколько исследований. Ими была создана Многомерная шкала перфекционизма (название инструмента совпало с названием уже созданного британскими авторами опросника – Multidimensional Perfeсtionism Scale, MPS-H), содержащая 45 пунктов. В ходе стандартизации инструмента были обследованы 1106 студентов и 263 пациента психиатрической клиники с диагнозом аффективного расстройства. Отдельные подшкалы инструмента имели высокую внутреннюю консистентность, при этом корреляции подшкал имели относительно невысокие значения в сравнении со значениями альфа коэффициентов внутри подшкал. Этот результат означал, что подшкалы тестируют относительно различные психологические характеристики и различаются между собой, а не служат альтернативными формами одних и тех же вопросов.
Другим способом доказательства гипотезы о структуре перфекционизма стал факторный анализ, В ходе анализа выделилось три фактора, объясняющих 36 % общей дисперсии и соответствующих теоретически описанным параметрам. Важно, что в двух изучаемых выборках факторная структура опросника оказалась сходной.
Следующим важным шагом в оценке валидности инструмента стало установление взаимосвязи между самооценкой испытуемых и экспертными оценками. Для группы из 25 студентов в качестве экспертов были привлечены супруги, которые заполнили опросник исходя из собственных представлений о возможных ответах партнера. Для пациентов экспертами стали три клинических психолога и один психометрист. Они оценивали по шкале из 11 пунктов перфекционизм пациентов, которых хорошо знали. Корреляции между самооценками перфекционизма и оценками экспертов оказались высоко значимыми. Таким образом, гипотеза о многомерности перфекционизма была подтверждена. Канадские ученые показали, что их инструмент имеет трехфакторную структуру, соответствующую предполагаемым параметрам перфекционистского поведения, как в клинической, так и в неклинической выборках. Оценки экспертов подтвердили идею о том, что индивидуальный перфекционизм доступен для наблюдения со стороны, что еще раз говорит о коммуникативном значении этой личностной черты.

Критика диагностических инструментов
Представления британских и канадских исследователей о структуре перфекционизма, а также их диагностические инструменты были подвергнуты острой критике. Авторы аналитического обзора по проблеме перфекционизма Шафран и Мансел выдвинули следующие контраргументы:
1. Оба инструмента основаны на самоотчете, и как следствие этого исследования перфекционизма ограничены ими и не включают методов, основанных на интервьюировании и эксперименте.
2. Некоторые подшкалы (например, «родительские ожидания» и «родительский критицизм») не измеряют актуальное состояние индивида. Это ретроспективные самоотчеты, не показывающие – является ли индивид перфеционистом в настоящее время: «Тот факт, что некоторые подшкалы отражают онтогенетический аспект перфекционизма, затрудняет интерпретацию результатов и понимание перфекционизма самого по себе» [57].
3. Спорным, по мнению Шафран и Мансел, является также вопрос о том, насколько многомерные модели соответствуют классическому пониманию феномена. Эти ученые полагают, что параметры «Я-адресованного перфекционизма», «личные стандарты» и «озабоченность ошибками» ближе всего к классической концепции перфекционизма, в то время как другие параметры не должны входить в данный конструкт. Соответственно интерперсональные подшкалы инструментов не измеряют перфекционизм. Так, параметр «социально предписываемый перфекционизм» характеризует убеждения индивида относительно ожиданий других людей, близкие понятию «перфекционизм», но не идентичные с ним. Люди, набирающие высокие баллы по данному параметру, могут не выдвигать завышенных целей и не считать себя перфекционистами до тех пор, пока их собственное восприятие и зависимость не заставит их существовать в соответствии с негибкими стандартами близких людей.
Перечень критических аргументов Шафран и Мансел завершают категоричным заявлением: «Очень нежелательно, чтобы конструкт перфекционизма определялся инструментами, его измеряющими. Следует четко определить понятие перфекционизма и на этой основе разработать измеряющие инструменты» [57].
Таким образом, вопрос о психологической структуре перфекционизма до сих пор служит предметом острой полемики, что задает перспективу для будущих исследований.
В эмпирических исследованиях перфекционизма часто используется еще один инструмент – Шкала дисфункциональных установок (Dysfunctional Attitude Scale, DAS; Bluckburn, 1989), включающая подшкалу «установки по отношению к успеху» и подшкалу «императивов». Показатели DAS тесно связаны с уязвимостью для эпизодов депрессии [47]. Однако, по мнению экспертов, надежность DAS в тестировании перфекционизма остается спорной [57].
Несмотря на приведенные критические соображения, большинство исследователей основывают свои работы на моделях Фроста и Хьюитта/Флитта и используют их инструменты. Закономерно встает вопрос о том, как соотносятся между собой подходы британских и канадских специалистов? Для ответа на данный вопрос Фрост и его коллеги обследовали с помощью двух вышеописанных шкал выборку из 553 студентов [31]. Факторный анализ выявил два фактора. Первый фактор был назван «Неадаптивная озабоченность оценками». Большие нагрузки по этому фактору имели параметр «социально предписываемый перфекционизм» по Хьюитту и Флитту и четыре выделенных Фростом с коллегами параметра – «озабоченность ошибками», «родительская критика», «родительские ожидания» и «сомнения в действиях». Этот фактор коррелировал с общим баллом Шкалы депрессии А. Бека и другими показателями негативного аффекта. Согласно интерпретации исследователей, он характеризует «негативный аспект перфекционизма». Второй фактор получил название «позитивное стремление» и включал пункты, тестирующие «Я-адресованный» перфекционизм по Хьюитту и Флитту, а также пункты, тестирующие «Личностные стандарты» и «Организацию», согласно модели Фроста. Этот фактор коррелировал с показателями положительного аффекта. Он был интерпретирован как характеристика «позитивной стороны перфекционизма».
Эти данные хорошо согласуются с определениями Hamachek (1978) «здорового» и «невротического» перфекционизма. Они показывают, что перфекционизм – сложный феномен, связанный как с нормальным адаптивным функционированием, так и с дезадаптацией. При «нормальном» перфекционизме индивиды получают удовольствие от усилий. Они стараются преуспеть в деле, но при этом достаточно свободны не быть скрупулезными, если ситуация это позволяет [36]. Успех приносит чувство удовлетворения от хорошо сделанной работы и повышает самооценку [49]. Реалистичные и разумные цели позволяют радоваться собственной силе, эмоционально вовлекаться в деятельность, повышать ее качество и в конце концов добиваться отличного результата. Таким образом, определенные параметры перфекционизма связаны с конструктивным стремлением к достижениям и другими адаптивными качествами [33].
Однако в ряде случаев перфекционизм принимает невротическую форму, которая взаимосвязана с широким кругом психических расстройств, с повышенной тревогой, психосоматическими расстройствами, мигренью, сексуальными дисфункциями и поведением типа А [40, 49].
«Невротический» перфекционизм определяется интенсивной потребностью в избегании неуспеха. Индивид неспособен извлекать удовлетворение из деятельности, которая с точки зрения здравого смысла выполнена вполне хорошо или даже превосходно. Известный американский психоаналитик Блатт так описывает жизненную драму перфекциониста-невротика: «Глубоко коренящееся чувство неполноценности и уязвимости ввергает человека в бесконечный цикл саморазрушения, в котором любая задача или начинание становится очередным угрожающим вызовом. Никакое усилие никогда не бывает достаточным, поскольку индивид постоянно ищет одобрения и принятия и отчаянно старается избежать ошибок и неудачи. Таким образом, любые затрагивающие самооценку обстоятельства порождают интенсивный негативный аффект и дистресс» [16]. Индивиды с невротическим перфекционизмом испытывают значительные негативные аффекты перед, во время и после деятельности. Они оценивают качество собственной деятельности значимо ниже, в сравнении с другими испытуемыми [33]. Масштабные психологические исследования показывают, что индивиды с высоким уровнем перфекционизма уязвимы для переживаний неуспеха, на который они реагируют симптомами депрессии [14]. Страх неудачи, сопутствующий дисфункциональному перфекционизму, может активировать компенсаторные стратегии поведения, нацеленные на чрезмерно высокие стандарты, например тщательную перепроверку собственных действий, постоянный поиск одобрений или разубеждений со стороны других людей, постоянную критику других людей, чрезмерно длительные размышления перед принятием решений [8]. Альтернативой перечисленному может стать стратегия стойкого избегания ситуаций, где индивид ожидает от себя соответствия завышенным стандартам, – «паралич деятельности». Одной из наиболее распространенных форм избегающего поведения служит т. н. прокрастинация (procrastination) – откладывание начала деятельности в силу желания выполнить его совершенно, что делает это начало тяжелым и неприятным [55]. Другой формой избегающей стратегии может стать прерывание деятельности, незавершение задания из-за опасений, что оно не будет удовлетворять перфекционистским требованиям [8].

Источники перфекционизма
Хамачек (1978) писал, что невротический перфекционизм происходит из детского опыта взаимодействия с неодобряющими или непостоянно проявляющими одобрение родителями, чья любовь всегда условна и зависит от результатов деятельности ребенка. В первом случае ребенок стремится «стать совершенным не только для того, чтобы избежать неодобрения других, но для того, чтобы, наконец, принять самого себя через сверхчеловеческие усилия и грандиозные достижения» [36]. Во втором случае «человек приходит к пониманию – только хорошее выполнение деятельности делает его ценным» [36]. Родители перфекциониста чрезмерно критичны, требовательны и, в целом, оказывают существенно меньше поддержки [9, 18, 36, 45]. Обобщая идеи Хамачека, Бернса и Холлендера, Блатт пишет: «Этим детям не удается выработать концепцию «в меру хорошего результата». Результат выполнения деятельности переоценивается в ущерб любви и близости. Ребенок вынужден оставаться «безошибочным», чтобы удовлетворить родительские ожидания и избежать критики. Маленький перфекционист продолжает сражаться в надежде завоевать родительское одобрение: «Если я еще постараюсь, если я стану совершенным, мои родители будут меня любить» [16].
Описано четыре типа раннего опыта, которые вносят вклад в формирование перфекционистского мышления [9]:
1. Чрезмерно критичные и требовательные родители.
2. Родительские ожидания и стандарты чрезмерно высоки; критика при этом не прямая, а косвенная.
3. Родительское одобрение отсутствует или непоследовательно и условно.
4. Родители-перфекционисты служат моделями для научения перфекционистским установкам и формам поведения.
Популяционные исследования в студенческой выборке выявили достоверную положительную связь между перфекционизмом у матерей и перфекционизмом у дочерей и не установили связь по этому параметру между показателями отцов и дочерей [26, 31, 60]. В исследовании Фроста с коллегами именно жесткость материнских стандартов ассоциировалась с перфекционизмом. Для отцов такая закономерность не была установлена. С уровнем перфекционизма у дочерей коррелировало восприятие строгости отца дочерьми (но не строгость отцов по данным их самоотчетов). Уровень перфекционизма у матерей (по самоотчетам самих матерей) был связан с большим числом психопатологических симптомов у дочерей. Интересно, что уровень перфекционизма у отцов (измеряемый по их самоотчетам) был связан с менее интенсивной симптоматикой у дочерей.
Группа австралийских специалистов под руководством Паркера провела исследование перфекционизма у 500 академически одаренных учеников 6 класса и их родителей [16]. Результаты совпали с данными группы Фроста. Паркер и его коллеги установили, что показатели матерей по MPS-F объясняют более 21 % дисперсии показателей перфекционизма у детей (29 % у дочерей и 20 % у сыновей). Показатели перфекционизма у отцов объясняют меньший фрагмент данных по перфекционизму у детей – 5 % у дочерей, 15 % у сыновей. По мнению Блатта, эти данные полностью совпадают с психоаналитическими наблюдениями, согласно которым фантазии о совершенстве служат нарциссической защитой для совладания с суровыми, наказывающими, осуждающими и деструктивными родителями. Они «позволяют выдвинуть предположение о том, что родительский уровень перфекционизма и их потребность в совершенстве собственном и совершенстве своих потомков могут служить главным механизмом межпоколенной передачи депрессии от родителя к ребенку» [16]. Однако остается неясным – эти родители в самом деле устанавливают столь высокие стандарты для своих детей, или дети склонны воспринимать своих родителей как устанавливающих очень высокие стандарты и очень критичных. Родительский критицизм и родительские ожидания очень мало изучены в группах пациентов.
Некоторые авторы полагают, что перфекционизм изначально может возникать как адаптивная установка, однако в ходе жизни он становится деструктивным для множества людей. Во-первых, со временем поведение даже при т. н. позитивном перфекционизме может приводить к неблагоприятным последствиям – хроническому переутомлению, трудностям концентрации внимания. Изменение жизненных обстоятельств может затруднить достижение ранее досягаемых стандартов. Наконец, индивид может полагать, что его поведение имеет лишь положительные для него самого последствия, и при этом не осознавать негативных последствий собственного перфекционизма для других людей [58].
Следующий раздел обзора представляет исследования, оценивающие взаимосвязь между перфекционизмом и конкретными формами психопатологии.

Перфекционизм и депрессия
Феноменологические описания перфекционизма, данные классиками, содержали указание на его связь с негативным аффектом (депрессией, тревогой, виной, разочарованием, стыдом), нарушенной адаптацией, затруднениями в общении и пассивностью (прокрастинацией) [1, 36, 45, 48].
В 1980-е гг. Блатт, разрабатывая типологию депрессивных характеров, описал т.н. интроективную депрессию, для которой характерен т.н. самокритицизм – постоянная критика в собственный адрес, сосредоточенность на проблемах достижения и перманентное чувство вины. Эта депрессия отлична от «анаклитической», при которой переживания центрированы на теме межличностной зависимости и привязанности. Многие исследователи подчеркивают сходство самокритицизма с перфекционизмом. Подшкала самокритицизма разработанного этим автором инструмента – Опросник депрессивных переживаний (DEQ – Depression Experience Questionnaire) – часто используется с целью измерения перфекционизма.
Весомое подтверждение идеи о взаимосвязи перфекционизма и депрессии было получено в практике когнитивной психотерапии [14]. Тщательный анализ автоматических мыслей депрессивных пациентов и стоящих за ними убеждений показал – требования, предъявляемые к себе этими людьми, крайне высоки и ригидны. Бек составил список типичных перфекционистских «долженствований» депрессивных – «Я всегда должен быть в хорошей форме», «Если я не на пике удачи, значит, я полный неудачник», «Ошибка означает провал» и т. д. – и обратил внимание на их императивный характер, абсолютизм и жесткость используемых речевых конструкций с частым употреблением «должен», «всегда-никогда». В дальнейшем A. Бек описал два личностных типа, предрасполагающих к депрессии (1987). «Социотропный» тип фиксирован на проблемах привязанности, зависимости и близости. «Автономный» тип сосредоточен на проблемах независимого функционирования, достижений, удач и неудач. Для «автономного» типа характерен выраженный перфекционизм в сфере достижений и статуса. Нетрудно отметить сходство аналитической типологии депрессий Блатта и «социотропной/автономной» дихотомии по Беку.
Число эмпирических исследований, подтверждающих существование положительной связи между уровнями перфекционизма и депрессией, растет [16, 24, 39, 57].

Социально предписываемый перфекционизм
В студенческих и клинических выборках испытуемых установлены очень высоко значимые связи между социально предписываемым перфекционизмом и депрессией, измеряемой Шкалой депрессии Бека [16, 24, 41]. Социально предписываемый перфекционизм коррелирует с экстернальным локусом контроля, сильной потребностью в одобрении, страхом негативной оценки [39]. В лонгитюдном исследовании социально предписываемый перфекционизм предсказывал повышение уровня депрессивной симптоматики через 4 месяца [41].

Я-ориентированный перфекционизм
Это параметр, наиболее близкий конструкту перфекционизма в классическом понимании. В одном исследовании у 22 пациентов, страдающих депрессией, были обнаружены более высокие показатели Я-адресованного перфекционизма в сравнении с 22 здоровыми и 13 пациентами с тревожными расстройствами [39]. В другом, более масштабном исследовании уровень Я-ориентированного перфекционизма у больных депрессией не отличался значимо от показателей неклинической контрольной группы испытуемых [41]. Тем не менее, установлена значимая положительная корреляция между депрессией и Я-ориентированным перфекционизмом [39, 41]. Проводились исследования взаимосвязи депрессии и перфекционизма с позиций диатез-стрессовой модели. В основу этих исследований было положено следующее предположение: депрессия не развивается до тех пор, пока перфекционист в состоянии соответствовать своим чрезмерно высоким стандартам и воспринимаемым требованиям других людей. При неудаче или другом жизненном стрессе депрессия разовьется у тех, для кого очень велика ценность соответствия стандартам, кто переживает единичную неудачу как полный провал. Лонгитюдное исследование 121 пациента с монополярной депрессией и депрессией в рамках биполярного расстройства обнаружило, что Я-адресованный перфекционизм взаимодействует со стрессогенными событиями в сфере достижений (но не в межличностной сфере) и может служить предиктором появления симптомов депрессии через 4 месяца. Авторы приходят к выводу о том, что Я-адресованный перфекционизм является специфическим фактором уязвимости, который в сочетании с конгруэнтным стрессогенным событием вызывает депрессию [41].

Безнадежность, контроль и перфекционизм
Когнитивные теории предполагают, что депрессия связана с безнадежностью относительно возможности контролировать наступление желательных и нежелательных событий [6, 14]. Индивид, страшащийся допустить ошибку и получить неодобрение от других за невозможность быть «совершенным», склонен испытывать безнадежность. Социально-предписываемый перфекционизм оказался тесно связанным с переживаниями безнадежности у подростков, предпринимавших суицидальную попытку [21].

Низкая самооценка и перфекционизм
Высказывался тезис о том, что маршрут от перфекционизма к депрессии может быть опосредован самооценкой [28]. Высказывался также тезис о том, что чрезмерное стремление к совершенству – это распространенная реакция при неблагоприятном взгляде личности на собственную ценность. Таким образом, низкая самооценка – неизбежное последствие перфекционизма, поскольку даже пустяковая негативная обратная связь может субъективно переживаться как неудача [4, 45]. Эмпирические исследования обнаруживают умеренную взаимосвязь между низкой самооценкой и социально предписываемым перфекционизмом у студентов [28]. Регрессионный анализ подтверждает гипотезу о том, что самооценка опосредует взаимосвязи между перфекционизмом и депрессией в неклинической выборке.

Суицидальные попытки и намерения
В литературе довольно часто встречаются указания на связь между перфекционизмом и суицидальными поступками как у подростков, так и у взрослых. Так, Холендер [45] полагал, что самоубийство – один из потенциальных способов разрешать душевные конфликты для людей с высоким перфекционизмом. Делисл [20] считал, что многие интеллектуально одаренные молодые люди склонны к суицидальному поведению в силу перфекционистского стиля мышления. Баумайстер [11] пришел к выводу о том, что суицидальный процесс может быть спровоцирован высокими стандартами личности или высокими ожиданиями, идущими от микросоциального окружения. Дискуссии в американских журналах по поводу самоубийства Винсента Фостера – видной политической фигуры в окружении президента Клинтона, а также самоубийств в зрелом возрасте еще нескольких политиков из числа «золотых» мальчиков, сделавших, казалось бы, блистательную и без единого промаха карьеру, также отражают убийственное действие перфекционизма [16]. Эмпирические исследования подтверждают эти выводы и наблюдения. Так, Эллис и Ратлиф сравнивали убеждения пациентов, предпринявших суицидальную попытку и не совершавших ее [22]. Суициденты отличались значимо более высокими ожиданиями от себя. Вудс и Мюллер показали, что предпринявшие суицидальную попытку люди испытывают очень интенсивную потребность быть совершенными и получать одобрение от других [61]. Раньери с соавторами установили, что Я-адресованный перфекционизм и чувствительность к критике существенно повышают суицидальный риск [51]. Наконец, анализ историй жизни женщин, совершивших самоубийство, показал, что их родители предъявляли к ним крайне высокие требования.
Исследования взаимосвязи различных параметров перфекционизма и суицидального поведения носят противоречивый характер. Хьюитт, Флитт и Донован исследовали связь разных видов перфекционизма и готовности к суициду [43]. Их испытуемые – больные с разными психическими расстройствами (депрессией, нарушениями адаптации, шизофренией, алкоголизмом, личностными расстройствами) – заполняли MPS-H, Шкалу суицидального риска и Шкалу депрессии Beck. Все параметры перфекционизма значимо коррелировали с показателем «безнадежность» шкалы Beck. Поразительно, но высокая готовность к самоубийству коррелировала лишь с одним параметром – «социально предписываемым перфекционизмом». Эти данные еще раз иллюстрируют разрушительные последствия чрезмерно высоких ожиданий от больного со стороны близких людей. Авторы делают ряд ценных для практической работы выводов:
1) при оценке суицидального риска следует обязательно выяснить – как пациент воспринимает требования, предъявляемые к нему социальным окружением;
2) особое прогностическое значение имеют ожидания семьи от пациента.
В более современном исследовании установлено, что оба параметра перфекционизма – Я-адресованный и социально-предписываемый – тесно связаны с повышенной суицидальной готовностью у студентов колледжа и пациентов психиатрической клиники [44]. В группе совершивших суицидальную попытку алкоголиков выявлен более высокий уровень социально предписываемого перфекционизма, чем в группе не предпринимавших суицидальных попыток. Важно, что взаимосвязь суицидального поведения и перфекционизма не была опосредована показателями депрессии и безнадежности. Эти данные расходятся с данными, полученными с помощью инструмента Фроста (1990). Адкинс и Паркер обнаружили, что наличие суицидальных мыслей у испытуемых-студентов коррелирует с т. н. пассивными формами перфекционизма – озабоченностью ошибками и сомнениями в собственных действиях, но не с другими параметрами перфекционизма, выделяемыми в модели Фроста [5]. Наконец, существуют указания на то, что ориентированный на других перфекционизм может выступать как фактор – протектор для суицидальных попыток, поскольку не предпринимавшие суицидальных попыток алкоголики отличались более высоким перфекционизмом, адресованным к другим людям, чем больные алкоголизмом, предпринимавшие суицидальную попытку [44]. Возможно, что люди с такой интреперсональной формой перфекционизма обвиняют других людей в негативных жизненных событиях, что служит им защитой от депрессии и суицидального поведения.

Эффективность лечения депрессий
Эмоциональный дискомфорт, межличностные трения и суицидальный риск – это далеко не полный перечень деструктивных последствий перфекционизма. Как оказывается, перфекционистские установки серьезно препятствуют получению помощи. В программе Национального Института психического здоровья США (NIMH) «Depression Collaborative Research Program» сравнивалась эффективность трех форм лечения депрессий – интерперсональной психотерапии, когнитивно-бихевиоральной психотерапии, традиционного клинического ведения с медикаментозным лечением имипрамином. Личностные особенности 239 пациентов сопоставлялись с достигнутыми в разных лечебных подходах результатами. Перфекционизм измерялся с помощью Шкалы дисфункциональных установок DAS. В исследование включались пациенты, удовлетворяющие критериям текущего эпизода большого депрессивного расстройства с длительностью не менее двух недель и показателями по шкале Гамильтона от 14 баллов и выше. Результаты исследования не выявили преимуществ какого-либо из применявшихся лечебных подходов перед остальными. При этом существенно, что «перфекционизм оказался значимым предиктором отрицательного результата для всех форм лечения, оцениваемого как по клиническим показателям, так и по самоотчетам» [16]. Таким образом, авторы этой программы оценили перфекционизм как «основной деструктивный фактор в краткосрочном лечении депрессий – медикаментозном и психотерапевтическом». По данным программы NIMH, другие личностные качества пациентов (например, зависимость от одобрения) не оказывали столь негативного влияния на эффект лечения.

Перфекционизм и нарушения пищевого поведения
Переменная «перфекционизм» служит важной составляющей когнитивных теорий, объясняющих возникновение и хронификацию нервной анорексии и булимии [27]. Было выдвинуто предположение о том, что перфекционизм (в форме стремления обладать идеальной фигурой) и дихотомическое мышление (поляризованное суждение о собственном теле – «безобразно толстый – идеально стройный») могут порождать озабоченность формой тела и весом, заставлять девушек придерживаться слишком жестких диетических ограничений и запускать пищевые срывы [27]. Существует гипотеза о том, что следование диете служит формой т. н. позитивного перфекционизма – позволяет пациенткам переживать эмоцию успеха, ощущение собственной силы и морального превосходства над другими в жизненных обстоятельствах, которые воспринимаются ими как недоступные контролю и, в целом, неудачные [58].

Популяционные исследования
В выборке студентов симптомы нервной анорексии оказались взаимосвязаны с рядом параметров перфекционизма – «озабоченностью ошибками» и «сомнениями в собственных действиях» [46], а также с ориентированным на «Я» и социально предписываемым перфекционизмом [41].
Экспериментальные данные указывают также на то, что проблемы пищевого поведения связаны с наличием особой чувствительности к неадекватно высоким ожиданиям других людей. В исследовании Плинера и Хадока участвовали 100 студентов, чрезмерно озабоченных собственным весом: они могли действовать в соответствии с целью, предлагаемой экспериментатором (либо крайне трудной, либо очень простой), или самостоятельно выбирать цель. Испытуемым, которые предпочли цели, навязанные экспериментатором, сообщался заведомо ложный результат – успех или неуспех. Установлено, что лица, очень озабоченные собственным весом, упорно добивались предложенной извне нереалистично высокой цели, при этом проявляя очень высокую чувствительность к обратной связи. Это исследование показало, что озабоченные весом студенты гораздо в большей степени конформны по отношению к нереалистично высоким ожиданиям других людей, чем их свободные от переживаний по поводу веса сверстники [50]. Более масштабное популяционное исследование в выборке из 203 студентов повторно констатировало взаимосвязь между перфекционизмом, симптомами нарушений пищевого поведения и тревогой [19].

Клинические выборки
У пациенток с нервной анорексией отмечаются более высокие показатели по различным параметрам перфекционизма, чем в норме, за исключением параметров «родительские ожидания» и ориентированного на других перфекционизма [10]. Повышенные показатели ориентированного на «Я» перфекционизма были зарегистрированы как в выборках пациенток с пониженным весом, так и среди восстанавливающих вес пациенток, что позволяет утверждать, что перфекционизм не является следствием низкого веса [10]. В полном соответствии с этими данными установлено, что высокие показатели перфекционизма сохраняются у пациенток и во время длительной ремиссии [59].

Перфекционизм и тревожные
расстройства
Согласно клиническим описаниям, наиболее яркие проявления перфекционизма следует ожидать у пациентов с социальной фобией или обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Далее приводятся результаты соответствующих эмпирических проверок этих наблюдений.

Социальная фобия

Перфекционизм и когнитивные модели социальной фобии
Американские авторы разработали когнитивную модель социальной фобии, которая предполагает, что в результате взаимодействия генетической уязвимости и специфического раннего опыта формируется особая сензитивность к социальным ситуациям, заставляющая рассматривать социальные контакты как несущие угрозу. Результатами ожиданий такого рода служат социальная тревога и избегающее поведение. Многие люди с социальными страхами придерживаются такого базисного убеждения – «Социальные ситуации опасны (например, возможным унижением)». Одновременно они убеждены в том, что социальную опасность можно преодолеть только средствами совершенного социального поведения: «Я могу избежать унижения в контактах, только если я соответствую самым высоким образцам социального самопредставления».

Неклинические выборки испытуемых
Социальная тревога, наряду с другими страхами, значимо коррелирует с социально предписываемым перфекционизмом [15,54], а также с озабоченностью ошибками и сомнениями в действиях [54]. В выборке студентов-выпускников высокий социально предписываемый перфекционизм был взаимосвязан с разнообразными психосоциальными проблемами адаптации, включая одиночество, застенчивость, страх негативной оценки, а также с более низкими уровнями социальной самооценки. Личности с социально предписываемым перфекционизмом обладали менее развитыми социальными навыками (по данным их самоотчетов). Эти данные позволили выдвинуть предположение о том, что личности с социально предписываемым перфекционизмом более предрасположены к страданиям от психосоциальных проблем и воспринимаемым дефицитам социальных навыков [29]. В соответствии с этим предположением установлена значимая корреляция между социально предписываемым перфекционизмом и повышенной частотой негативных социальных взаимодействий у женщин [30].

Клинические выборки
Исследования показывают, что пациенты с социальной фобией характеризуются более высокими показателями «озабоченности ошибками», «сомнениями в собственных действиях», более высоким «родительским критицизмом». Авторы интерпретируют свои данные как позволяющие предположить, что пациенты с социальной фобией боятся совершить ошибки в социальных ситуациях и сомневаются в своих способностях справляться с этими ситуациями. Они также переоценивают важность ошибок и обвиняют себя в случае плохого исхода. В выборке пациентов с социальной фобией более высокие уровни перфекционизма были связаны с более высокой социальной тревогой, личностной тревогой и общей тяжестью психопатологических расстройств. Эти соотношения не могут быть приписаны воздействиям, оказываемым депрессией. В исследовании Антони и его коллег пациенты с социальной фобией характеризовались более высоким социально предписываемым перфекционизмом в сравнении с нормой, пациентами с ОКР и пациентами со специфическими фобиями [7]. Однако по данному параметру не установлено различий между пациентами с социальной фобией и с паническим расстройством. Тем не менее, в недавнем исследовании у пациентов с социальной фобией установлены более высокие показатели озабоченности ошибками и сомнений в действиях по сравнению с пациентами, страдающими паническим расстройством [54].

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Проблемы феноменологии и диагностики
Существует известное совпадение диагностических признаков ОКР и феноменологии перфекционизма. Шафран и Мансел приводят мнение Рабочей группы по изучению познавательной деятельности при ОКР (Obsessive Compulsive Cognitions Working Group) о том, что перфекционизм служит фактором риска по этому расстройству [57]. Многие пациенты с ОКР сообщают о том, что испытывают тягу к безошибочному, конкретному, точному. Потребность в определенности и совершенстве, правильное выполнение компульсивных действий в ответ на навязчивые мысли, а также потребность в симметрии и точности являются симптомами данного расстройства. Отсутствие желаемой определенности повышает вероятность того, что пациент будет сомневаться в правильности собственных действий. Сомнения в собственных действиях составляют существенную часть самого конструкта «перфекционизм» в понимании Фроста и служат важнейшим феноменологическим компонентом ОКР. Пункты MPS Фроста, измеряющие склонность сомневаться в собственных действиях, были заимствованы из инструмента, предназначенного для диагностики ОКР: «При выполнении обычных повседневных дел я часто испытываю сомнения», «Даже когда я выполнил что-нибудь очень тщательно, я часто начинаю сомневаться в правильности сделанного» и т. д. Это означает, что подшкала «сомнения в действиях» измеряет признаки ОКР, которые, в свою очередь, рассматриваются авторами шкалы как признаки перфекционизма. Некоторые авторы полагают, что такое смешение характеристик затрудняет понимание перфекционизма как такового и оспоривают представления о психологической структуре перфекционизма Фроста [53]. Высказывается мысль о том, что сомнения в собственных действиях являются симптомом ОКР, который скорее отражает страх пациентов перед чрезмерной ответственностью за негативные последствиях, нежели перфекционизм [56]. Возможно, разумнее рассматривать сомнения в собственных действиях как симптом ОКР, нежели аспект перфекционизма.

Студенческая выборка
Общий показатель перфекционизма на высоком уровне значимости коррелирует с субклиническими симптомами ОКР [35,52]. Однако наиболее сильная связь выявлена между симптомами ОКР и такими подшкалами MPS, как «сомнения в действиях» и «озабоченность ошибками». Как указывалось выше, эти аспекты перфекционизма сами по себе являются частью ОКР, что затрудняет понимание взаимосвязей между ОКР и изучаемой личностной чертой. В исследовании Фроста (1994) была также установлена связь между личными стандартами и симптомами ОКР. В недавнем исследовании было установлено, что перфекционизм служит предиктором симптомов ОКР независимо от таких параметров, как «ответственность» и «воспринимаемая опасность» [53].

Клинические выборки
Два исследования [7, 34] оценивали перфекционизм у пациентов, страдающих ОКР. В одном из этих исследований только параметр «сомнения в действиях» существенно различал пациентов с ОКР от больных паническим расстройством [34]. В обоих исследованиях пациенты с ОКР отличались от нормы по параметрам «озабоченность ошибками» и «сомнения в действиях». В первой работе пациенты с ОКР набирали по подшкале социально предписываемого перфекционизма балл, превышающий аналогичный в неклинических выборках. Средний показатель социально предписываемого перфекционизма у пациентов с ОКР был значимо ниже аналогичного показателя в группе больных социальной фобией и паническим расстройством. Таким образом, данные, подтверждающие гипотезу о том, что социально предписываемый перфекционизм у пациентов с ОКР выше, чем при других психических расстройствах, не были получены.

Экспериментальные исследования
Недавно было проведено исследование [17], в котором анализировалась взаимосвязь между параметрами «перфекционизм» и «ответственность» при ОКР. Основанием стали когнитивные теории, утверждающие, что субъективно воспринимаемая ответственность за ущерб составляет сердцевину расстройства [56]. В этих исследованиях осуществлялось экспериментальное манипулирование ответственностью; при этом перфекционизм измерялся с помощью опросника, разработанного одним из членов исследовательской группы [52]. Данные показывают: испытуемые с высоким перфекционизмом характеризовались большей подверженностью межличностным влияниям и более высоким чувством ответственности за негативные последствия при выполнении задания в условиях повышенной ответственности, по сравнению с испытуемыми с умеренным перфекционизмом. Работа продемонстрировала тесную взаимосвязь между перфекционизмом и ответственностью, конструктом, непосредственно связанным с хронификацией ОКР.

Сравнения различных видов тревожных расстройств
Было проведено сравнение различных тревожных расстройств по параметрам перфекционизма, измеряемым обоими инструментами. Пациенты с социальной фобией имели самые высокие показатели по параметрам «озабоченность ошибками», «сомнения в действиях» и «родительский критицизм». Пациенты с ОКР характеризовались, по сравнению с паникерами и здоровыми, более высокими показателями по параметру «сомнения в действиях». Удивительным в данном исследовании оказались данные о том, что не существует различий между группами больных по параметрам Я-адресованного и адресованного другим перфекционизма. При этом пациенты с ОКР, больные социальной фобией и пациенты с паническим расстройством характеризовались более высокими показателями социально предписываемого перфекционизма по сравнению со здоровым контролем.

Заключение
В настоящее время результаты эмпирических исследований показывают, что существует взаимосвязь между отдельными параметрами перфекционизма и различными психическими расстройствами. Клинические и популяционные исследования фиксируют связь социально предписываемого перфекционизма с депрессией и социальной тревожностью. Взаимодействуя с соответствующими стрессогенными событиями, этот аспект перфекционизма является фактором риска возникновения депрессии и суицидальных намерений. Относительно других параметров перфекционизма данные носят противоречивый характер. Показатель «озабоченность ошибками» повышен при социальной фобии и нарушениях пищевого поведения, однако его роль как фактора уязвимости пока еще эмпирически не установлена. Показатель «сомнения в действиях» повышен при ОКР, однако интерпретация этого результата остается спорной. Создается впечатление, что два другие параметра – «организация» и «адресованный другим перфекционизм» не связаны с психопатологией.
«Высокие личностные стандарты» и «Я-адресованный перфекционизм» – это параметры, которые точнее всего соответствуют оригинальному конструкту перфекционизма. Именно эти показатели существенно повышены при депрессии и нарушениях пищевого поведения. Эти данные соответствуют клиническим наблюдениям относительно ригидной и абсолютистской системы убеждений пациентов указанных групп.
Вместе с тем многие вопросы требуют дальнейшего изучения:
1. Острым дискуссионным моментом остается вопрос о психологической структуре перфекционизма, в частности о правомерности включения интерперсональных параметров в данный конструкт. Мнения исследователей по данному вопросу остаются резко поляризованными. Сама феноменология интерперсонального перфекционизма нуждается в уточнении. Так, в описании «адресованного к другим людям перфекционизма» фигурируют требования относительно безупречности поведения других, высокие стандарты их достижений и непереносимость ошибок в деятельности близких. На наш взгляд, в это описание не вошли некоторые важные аспекты интерперсонального перфекционизма – чрезмерные требования к качеству самих отношений (например, количеству проявляемого внимания и заботы, степени взаимопонимания в дружбе и т. д.), а также перманентное ревнивое отслеживание успехов других людей и сравнение себя с ними по принципу «Чужие достижения – свидетельство моей несостоятельности». Таким образом, структура перфекционизма нуждается в дальнейшем уточнении.
2. Подавляющее большинство исследований перфекционизма в контексте психопатологии выполнено в неклинических (студенческих) популяциях. Авторы единодушно сходятся в том, что необходимы дальнейшие исследования перфекционизма в клинических выборках.
3. Малоизученным остается вопрос о роли перфекционизма в возникновении и хронификации панического расстройства. В доступной нам литературе мы не обнаружили теоретических разработок этой проблемы. Вместе с тем клинические наблюдения показывают, что страхи перфекционистского содержания могут служить тригерами панических атак. Пациенты с паническим расстройством могут придерживаться перфекционистских установок относительно безупречности здоровья и физического состояния. Оба тезиса нуждаются в эмпирической проверке.
Безусловно, наиболее ценными исследованиями, подтверждающими действенность перфекционизма в качестве фактора личностной уязвимости к психическим расстройствам, могли бы стать проспективные лонгитюды.
Вопреки данным о негативном влиянии перфекционизма на результат лечения депрессий, существует несколько исследований, демонстрирующих возможность его преодоления. Ценные данные получены в одном эмпирическом исследовании, где оценивалась эффективность когнитивно-бихевиоральной терапии 9 взрослых пациентов. Перфекционизм оценивался с помощью Шкалы перфекционизма Burns [18]. Когнитивно-бихевиоральная терапия была сфокусирована на повышенной склонности критиковать себя, «параличе» активности (прокрастинации) и чрезмерно высоких личных стандартах. Интервенции оказались успешными для 8 из 9 пациентов, хотя степень снижения перфекционизма варьировала у разных пациентов [57].
В книге по самопомощи Антони и Свинсона, целиком посвященной перфекционизму, описываются стандартные методы когнитивной терапии в приложении к этой личностной черте [8]. Эта книга содержит рекомендации по оценке перфекционизма, включающей определение проблемных областей с помощью «дневника» перфекционизма, по выявлению триггеров, запускающих перфекционистские реакции, по оценке тяжести имеющихся проблем, оценке полезных и бесполезных стандартов, выработке гибких убеждений взамен ригидных перфекционистских воззрений и оценке «вредоносности» перфекционизма. В фокус терапии попадают: разработка плана изменений, подсчет соотношения «затрат и выигрышей» при ослаблении перфекционистских стандартов, выявление приоритетных целей, выбор разнообразных поведенческих стратегий. Предлагаются две основные стратегии изменений.
Первая стратегия предполагает изменение перфекционистских автоматических мыслей с помощью записей и дневников, с оценкой «за» и «против» этих мыслей, информирование относительно пагубности завышенных стандартов, включение в перспективу точек зрения других людей, отыскание компромиссов с самим собой и с другими людьми, проведение бихевиоральных экспериментов, оценивающих точность перфекционистских мыслей, изменение привычных социальных сравнений, тренинг умения видеть большую картину, а не маленькие детали, выработку стратегий совладания, тренинг умения выносить неопределенность. Эти стратегии основаны на принципах когнитивной терапии тревожных и аффективных расстройств [1].
Вторая стратегия предполагает изменение перфекционистского поведения с помощью процедуры градуированного погружения (например, тренинг умения терпеть беспорядок дома, надевания носков наизнанку и т. д.), предупреждения реакции (например, воздерживаться от повторных перепроверок работы), тренинг коммуникации, отыскание приоритетов и преодоление «паралича» Эти стратегии также почерпнуты из традиционной КБТ тревожных и аффективных расстройств. Действенность терапевтических стратегий Антони и Свинсона не была подвергнута оценке в контролируемом исследовании, но получила высокую оценку в профессиональном сообществе когнитивных терапевтов [57].
Современные исследования показывают, что перфекционизм является одним из важнейших личностных факторов расстройств аффективного спектра. Эмпирические исследования связи перфекционизма как личностной черты с различными видами психопатологии, начатые в 1980-90 гг., весьма перспективны в плане постановки новых психотерапевтических задач и развития методов помощи. В отечественной клинической психологии и психотерапии существует своя традиция исследований перфекционизма, результаты которых были частично освещены в печати [2, 3], в настоящее время готовятся дальнейшие публикации.

Литература
1. Бек А., Раш А., Шо Б., Эмери Г. Когнитивная психотерапия депрессии. СПб: Питер, 2003.
2. Гаранян Н.Г., Холмогорова А.Б., Юдеева Т.Ю. Перфекционизм, депрессия и тревога // МПЖ. 2001. № 4. С. 18-49.
3. Холмогорова А.Б., Гаранян Н.Г. Многофакторная модель депрессивных, тревожных и соматоформных расстройств как основа их интегративной психотерапии // Социальная и клиническая психиатрия. 1988. № 1. С. 94-102.
4. Хорни К. Неврозы и личностный рост. М.: Прогресс, 1997.
5. Adkins K., Parker W. Perfectionism and suicidal preoccupation // J-l of personality. 1996. V. 64. № 3. Р. 536-546.
6. Alloy L., Abramson L., Metalsky G., Hartlage S. The hopelessness theory of depression: attributional aspects // British J-l of Clinical Psychology. 1988. V. 27. № 1. Р. 5-21.
7. Antony M., Purdon C., Huta V., Swinson R. Dimensions of perfectionism across the anxiety disorders // Behaviour Research and Therapy. 1998. V. 36. № 10. Р. 1143-1154.
8. Antony M., Swinson R. When perfect isn’t good enough: strategies to cope with perfectionism. New York: Avon Books, 1998.
9. Barrow J., Moore C. Group interventions with perfectionistic thinking // Personell and Guidance Journal. 1983. V. 61. Р. 612-615.
10. Bastiani A., Rao R., Weltzyn T., Kaye W. Perfectionism in anorexia nervosa // International J-l of Eating Disorders. 1995. V. 17. № 3. Р. 147-152.
11. Baumaeister R. Suicide as escape from self // Psychological Review. 1990. V. 99. № 1. Р. 90-113.
12. Beck A. Cognitive models of depression // J-l of Cognitive therapy. 1987. V. 1. Р. 1-37.
13. Beck A. Cognitive models of depression // J-l of Cognitive therapy. 1987. V. 1. № 1. Р. 2-27.
14. Beck J., Butler A. Cognitive vulnerability to depression // WPA bulletin on Depression. 1997. V. 4. № 14. Р. 3-5.
15. Blankstein K., Flett G., Hewitt P., Eng A. Self-reported fears of perfectionists: an examination with the fear survey schedule // Personality and Individual Differences. 1993. V. 15. Р. 323-328.
16. Blatt S., Quinlan D., Chevron E. Dependency and self-criticism: psychological dimensions of depression // J-l of Consulting and Clinical Psychology. 1982. V. 50. Р. 113-124.
17. Bouchard C., Rheame J., Ladouceur R. Responsibility and perfectionism in OCD: an experimental study // Behaviour Research and Therapy. 1999. V. 37. № 3. Р. 239-248.
18. Burns D. Feeling good: a new mood therapy. Signet. New York. 1980.
19. Davis C., Claridge G., Fox J. Not just a pretty face: physical attractiveness and perfectionism in the risk for eating disorders // International J-l of Eating Disorders. 2000. V. 27. № 1. Р. 67-73.
20. Delisle J. The gifted adolescent at risk: strategies and resources for suicide prevention among gifted youth // J-l of the Education for the gifted. 1990. V. 13. Р. 212-228.
21. Donaldson D., Spirito A., Farnett E. The role of perfectionism and depressive cognitions in understanding the hopelessness experienced by adolescent suicide attempters // Child Psychiatry and Human development. 2000. V. 31. № 2. Р. 99-111.
22. Ellis T., Ratliff K. Cognitive characteristics of suicidal and nonsuicidal psychiatric inpatients // Cognitive therapy and research. 1986. V. 10. Р. 625-634.
23. Enns M., Cox B. Perceptions of parental bonding and symptom severity in adults with depression: mediation by personality dimensions // Canadian J-l of psychiatry. 2000. V. 45. № 4. Р. 263-268.
24. Enns M., Cox B. Perfectionism and depression symptom severity in major depressive disorder // Behaviour Research and Therapy. 1999. V. 37. Р. 783-794.
25. Enns M., Cox B. Personality dimensions and depression: Review and Commentary // Canadian J Psychiatry. 1997. V. 42. № 3. Р. 1-15.
26. Enns M., Cox B. The nature and assessment of perfectionism: a critical analysis // Flett G., Hewitt P. (eds.), Perfectionism: Theory, research and treatment. Washington DC. American Psychological Association. 2000.
27. Fairburn C., Brownell K. (eds). Eating disorders and obesity: a comprehensive handbook. Guilford press. New York, London. 2003.
28. Flett G., Hewitt P., Blankstein K., O’Brien S. Perfectionism and learned re-resourcefulness in depression and self-esteem // Personality and Individual differences. 1991. V. 12. № 2. Р. 61-68.
29. Flett G., Hewitt P., De Rosa. Dimensions of perfectionism, psychological adjustment, and social scills // Personality and Individual Differences. 1996. V. 20. № 3. P. 143-150.
30. Flett G., Hewitt P., Garshowitz M., Martin T. Personality, negative social interactions, and depressive symptoms // Canadian J-l of Behavioral Science. V. 29. № 1. P. 28-37.
31. Frost R., Heimberg R., Holt C., Mattia J., Neubauer A. A comparison of two measures of perfectionism // Personality and individual differences. 1993. V. 14. № 1. Р. 119-126.
32. Frost R., Heinberg R., Holt C., Mattia J., Neubauer A. A comparison of two measures of perfectionism // Pers Individ Differences. 1993. V. 14. P. 119-126.
33. Frost R., Marten P., Lahart C., Rosenblate R. The dimensions of perfectionism // Cognitive Therapy and Research. 1990. V. 14. Р. 449-468.
34. Frost R., Steketee G. Perfectionism in obsessive-compulsive disorder patients // Behavior Research and Therapy. 1997. V. 42. № 3. Р. 291-296.
35. Frost R., Steketee G., Cohn L., Griess K. Personality traits in subclinical and non-obsessive-compulsive volunteers and their parents // Behavior Research and Therapy. 1994. V. 32. № 1. Р. 47-56.
36. Hamachek D. Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism // Psychology. 1978. V. 15. Р. 27-33.
37. Hewitt P., Flett G. Perfectionism and depression: a multidimensional study // J-l of Social Behavior and Personality. 1990. V. 5. № 5. Р. 423-438.
38. Hewitt P., Flett G. Perfectionism and suicide potential // British J-l of Clinical Psychology. 1992. V. 31. P. 181-190.
39. Hewitt P., Flett G. Perfectionism in the Self and Social context: conceptualization, assessement and association with psychopathology // J-l of Personality and Social Psychology. 1991. V. 60. № 3. P. 456-470.
40. Hewitt P., Flett G., Blankstein K., Mosher S. Components of perfectionism and self-actualization // J-l of Social Behaviour and Personality. 1991. V. 6. № 2. Р. 147-160.
41. Hewitt P., Flett G., Ediger E. Perfectionism and depression: longitudinal assessement of a specific vulnerability hypothesis // J-l of Abnormal Psychology. 1996. V. 105. № 2. Р. 276-280.
42. Hewitt P., Flett G., Ediger E. Perfectionism traits and perfectionistic self-presentation in Eating disorder attitudes, characteristics and symptoms // International J-l of Eating Disorders. 1995. V. 18. № 6. P. 317-326.
43. Hewitt P., Flett G., Turnbull-Donovan W. Perfectionism and suicidal potential // British J-l of Clinical Psychology. 1992. V. 31. № 2. Р. 181-190.
44. Hewitt P., Newton J., Flett G., Callander L. Perfectionism and suicide ideation in adolescent psychiatric patients // J-l of Abnormal Child Psychology. 1997. V. 25. № 2. Р. 95-101.
45. Hollender M. Perfectionism // Compr Psychiatry. 1965. V. 6. Р. 94-103.
46. Minarik M., Ahrens A. Relations of eating behavior and symptoms of depression and anxiety to the dimensions of perfectionism among undergraduate women // Cognitive Therapy and Research. 1996. V. 20. Р. 155-169.
47. Miranda J., Person J. Dysfunctional attitudes are state-dependent // J-l of Abnormal Psychology. 1988. V. 97. Р. 76-79.
48. Missildine W. Perfectionism – If you must strive to “do better” // Your inner child of the past (Missidline W., ed.). 1963, New York: Pocket Books. Р. 75-90.
49. Pacht R. Reflections on perfection // American Psychologist. 1984. V. 39. Р. 386-390.
50. Plinner P., Haddock G. Perfectionism in weight – concerned and -unconcerned women: an experimental approach // International J-l of eating Disorders. 1996. V. 19. № 4. Р. 381-389.
51. Ranieri W., Steer R., Lavrence T., Rissmiller D., Piper G., Beck A. Relationships of depression, hopelessness, and dysfunctional attitudes to suicide ideation in psychiatric patients // Psychological Reports. 1987. V. 61. P. 967-975.
52. Rheame J., Freeston M., Dugas M., Letarte H., Ladouceur R. Perfectionism, responsibility and obsessive-compulsive symptoms // Behavior Research and Therapy. 1995. V. 33. № 7. P. 785-794.
53. Rheame J., Freeston M.H., Ladouceur R., Bouchard C., Gallant L., Talbot F., Vallieres A. Functional and dysfunctional perfectionists: are the different on compulsive-like behaviors? // Behavior Research and Therapy. 2000. V. 38. № 2. P. 119-228.
54. Saboonchi F., Lundth L., Ost L. Perfectionism and self-consciosness in social phobia and panic disorder with agarophobia // Behavior research and Therapy. 1999. V. 37. № 9. P. 799-808.
55. Saddler C., Sacks L. Multidimensional perfectionism and academic procrastination: Relationship with depression in University students // Psychological Reports. 1993. V. 73. № 6. P. 863-871.
56. Salkovskis P., Warwick H. Cognitive therapy of obsessive-compulsive disorder // Cognitive psychotherapy. Theory and practice (C. Perris, I. Blackburn, H. Perris, eds.). Springer-Verlag, Berlin, Heidelberg, Heidelberg. 1988. P. 377-395.
57. Shafran R. Mansell W. Perfectionism and psychopathology: a review of research and treatment // Clinical Psychology Review. 2001. V. 21. № 10. P. 879-903.
58. Slade P., Owens G. A dual process model of perfectionism based on reinforcement theory // Behavioral modification. 1998. V. 22. № 33. P. 372-390.
59. Srinivasagam N., Kaye W., Plotnikov K., Greeno C., Weltzin T., Rao R. Persistent perfectionism, symmetry and exatness after long-term recovery from anorexia nervosa // American J-l of Psychiatry. 1995. V. 152. № 11. P. 1630-2634.
60. Vieth A., Trull T. Family patterns of perfectionism: an examination of college students and their parents // J-l of Personality Assessment. 1999. V. 72. № 1. P. 49-67.
61. Woods P., Muller G. The contamination of suicide: Its relationship to irrational beliefs in a client sample and the implications for long-range suicide prevention // J-l of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy. 1988. V. 6. P. 236-258.

Патологический перфекционизм

В 1980 году  психолог Дэвид Бернс описал такое интересное и актуальное для нашего времени  понятие, как перфекционизм — стремление к совершенству и тенденция устанавливать высокие личные стандарты.  С каждым днем перфекционистов становится все больше и больше. Что такое перфекционизм? Почему все чаще перфекционизм звучит почти как диагноз? Что в нем негативного? Перфекционизм в настоящее время рассматривается как сложное явление, при котором  человек по отношению к себе и другим, устанавливает высокие стандарты, которые выходят далеко за пределы досягаемого  или даже разумного.  При этом люди изо всех сил упорно и неустанно совершают  огромные  усилия ради невозможных целей и определяют собственную ценность или ценность других людей  только категориями успеха и достижений. Следует обратить внимание, что во многих  случаях перфекционизм несет все же полезное значение, поскольку побуждает людей трудиться и личностно расти. В психологии принято различать позитивный (адаптивный) перфекционизм и негативный (патологический, невротический). Ключевое различие между этими двумя категориями заключается в том, что при патологическом перфекционизме человек отрицает реальность, в то время как человек со здоровой жизненной позицией принимает ее. Человек, страдающий патологическим перфекционизмом, ждет, что его путь к любой цели будет прямым и свободным от препятствий. Встречая на жизненном пути неудачи и препятствия, перфекционист испытывает глубокое разочарование и депрессию. Перфекционист  отвергает неудачу, он не позволяет себе печалиться из-за упущенной возможности получить работу или ощущать глубокое чувство боли, которое следует за разрывом серьезных отношений.  При этом человек со здоровой позицией допускает, что для человека негативные эмоции неизбежны. Перфекционист замещает жизнь вымышленным миром-миром, в котором нет места неудаче и негативным эмоциями. Ощущение возможной неудачи и ее отторжение  порождает беспокойство и тревогу. Подавление негативных эмоций, неприятие себя, еще больше приводит к боли и внутренней дисгармонии.  Неприятие внешнего мира заставляет устанавливать чрезмерные стандарты успеха.  Часто  возникающее несоответствие  высоким  стандартам, приводит к разочарованию, тяжело переживаемому чувству неполноценности и внутренней пустоте.

В таблице приведены основные отличия патологического перфекционизма от нормального.

Критерии нормального и невротического перфекционизма (Д. Хамачек, Гаранян Н. Г. )

Нормальный перфекционизм	Невротический перфекционизм
Стремление к успеху	Страх неудачи
Способность испытывать удовлетворение достигнутыми результатами	Неуспех связан с жесткой самокритикой
Стремление достичь совершенства	Уверенность в необходимости достижения совершенства
Концентрация на собственных ресурсах и на способах правильного выполнения  задачи	Стремление избежать ошибки
Чувство легкого волнения и азарта в процессе выполнения деятельности	Перманентные чувства тревоги, стыда и вины
Постанова реалистичных целей при учете собственных ресурсов и ограничений	Нереалистично высокие ожидания от себя
Дифференцированное восприятие ожиданий и требований от других	Искаженные социальные представления о себе, «принуждение себя» к совершенству в глазах других людей

         Работа с патологическим перфекционизмом и, главное, его профилактика являются крайне важными и нужными для гармоничного существования современного человека. Безусловно,  эта работа требует от человека определенных усилий в  принятии своих неудач и ошибок, принятия всей палитры эмоций как позитивного, так и негативного плана, требует  определенного отношения к успеху и достижениям в своей жизни, правильному понимаю реальности  в том виде, в каком она есть на самом деле. При поддержке и сопровождении  психотерапевта эту работу можно сделать более качественно  и главное,  в правильном и конструктивном направлении.  Психотерапевт,  имея в арсенале  специальные техники и методики, в атмосфере поддержки и сочувствия поможет проделать эту работу максимально безболезненно и продуктивно. 

От перфекционизма до безумия, или Почему совершенство сводит с ума

Желание довести все до совершенства или, говоря иначе, перфекционизм – это психическое расстройство, утверждают медики. Быть выше, успешнее и сильнее не значит быть счастливее, рассказала корреспонденту «МИР 24» врач-психотерапевт Айна Громова. Зачастую перфекционист не стремится сделать мир лучше, как ему кажется, а лишь хочет видеть его таким, каким представил в своей голове. Ради желания воплотить свой идеал в жизнь перфекционист изводит себя и окружающих. 

«Степень выраженности перфекционизма может быть очень разной. Есть люди, которые доходят до патологии в проявлениях перфекционизма, а есть те, у кого эта черта выражена в малой степени. Они могут вовремя остановиться. Сам перфекционизм –  это синдром отличника, желание все сделать лучше других. Перфекционизм можно считать нарушением», – говорит Громова.

Это эмоциональная уязвимость личности, которая не приносит пользы ни себе, ни окружающим, считает врач. «Такой человек не испытывает удовлетворения от результата, вместо этого он ощущает постоянное напряжение и возбуждение. Из-за низкой самооценки у него наблюдается повышенная тревожность. Собственно, с такими проявлениями имеет смысл обратиться к специалисту», – комментирует психотерапевт.

В свою очередь, психолог Михаил Хорс уверен, что слепое следование идеалистической перфекционистической системе взглядов может привести к расстройству, которое называется неврастинический патоперфекционизм.  «Это неврастиническая форма, при которой человек слепо и неукоснительно следует перфекционизму», – поясняет врач.

«Важно отличать стремление к совершенству от требования, чтобы оно было в обязательном порядке. Это разные вещи. Можно быть перфекционистом, но при этом понимать, что идеала ты никогда в жизни не добьешься, но все равно стремиться к нему. И это стремление очень важно в становлении человеческой личности. Даже в религиозных и философских направлениях говорят, что всю свою жизнь мы стремимся к идеалу – к Богу, но достичь Бога можно только после смерти. Идите, развивайтесь, стремитесь, но не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается. Вы – человек, а не сверхсущество, которое в обязательном порядке должно достичь совершенства», – говорит Михали Хорс.

В целом, перфекционисты больше склонны к переживаниям, поскольку они очень требовательны и не готовы принимать мир таким, какой он есть, объясняет эксперт. «Перфекционизм – это система убеждений, которая складывается в процессе становления личности, чаще всего ее прививают в семье. Родители пытаются компенсировать свои недостатки достижениями своих детей», – считает Хорс.

«Эти убеждения нормальны на определенном этапе развития личности. Например, в подростковом возрасте. А дальше уже нужно взрослеть. И когда человек взрослеет, он понимает, что идеала не существует.  А кто-то зависает на уровне подросткового этапа развития личности и всю жизнь бьется головой о стенку.  То есть этот этап нормален для подростка, другой вопрос, почему сорокалетний человек не может принять факт, что мир не идеален. В таких случаях уже нужно ходить к психологу», – отмечает специалист.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ?

Первая сложность, с которой сталкивается перфекционист – это полярное мышление. Он согласен на все или ничего. Такой вид стремления к совершенству называют дихотомическим перфекционизмом.

«Такое мышление дает человеку определенное видение развития событий  –  «или я сделаю все идеально, так, как я это себе представляю, или никак». Если результат деятельности не соответствует его ожиданиям, значит, он будет продолжать совершенствовать свою деятельность, возможно, сорвет все сроки и дедлайны, не сделает никогда, но тем не менее, будет тратить время, силы и нервы. Такой человек предъявляет повышенные требования, как к себе, так и к другим», – поясняет Громова.

Дихотомический перфекционист живет в постоянном напряжении, он сравнивает себя с окружающими, болезненно переживает любые неудачи и ошибки, никогда не удовлетворён результатами своего труда. На практике человек сам обесценивает свои способности и теряет продуктивность.

«Нельзя подогнать все под определенный шаблон. Нельзя однозначно сказать, как хорошо, а как плохо. Но любое дело можно совершенствовать до бесконечности. Невротическая тенденция людей – усовершенствовать все подряд, не имея возможности остановиться в нужный момент, губительна, так как непродуктивна в реализации какого-либо дела. Кроме того, она приносит перфекционисту очень большие эмоциональные трудности. Такой человек вынужден постоянно находиться в эмоциональном напряжении. У него вырабатывается болезненная зависимость от оценок, он страдает от критики или отсутствия внимания», – добавила психотерапевт.

Перфекционистами не рождаются, ими становятся, уверяет наш собеседник. В  большинстве случаев перфекционизм прививается родителями еще в детстве, в некоторых случаях отпечаток накладывают учителя и школа.

«Ребенок попадает в среду, где к нему предъявляют повышенные требования. Такое часто бывает при авторитарном стиле воспитания, когда родители оценивают его только в связи с итогами деятельности, постоянно ругают за малейшие недочеты и любят за хорошие результаты. Ребенок понимает, чтобы его любили, надо все и всегда делать на «пять». С одной стороны, это хорошо. Такой ребенок учится лучше остальных, в его комнате всегда порядок. Но тот уровень эмоционального напряжения, с которым он живет, во взрослом возрасте оборачивается психосоматическими расстройствами, различными неврозами, плохими отношениями с близкими и коллективом, одиночеством. Перфекционист борется с ветряными мельницами. Но того уровня любви, который мог бы сделать его спокойным, он не получает», – объясняет Громова.

КАК СТАТЬ СЧАСТЛИВЫМ ПЕРФЕКЦИОНИСТОМ?

Но и у перфекциониста есть шанс стать счастливым, без необходимости полностью менять себя. Часть медиков в научном сообществе сегодня делит перфекционизм на негативный и позитивный. Чтобы минус сменить на плюс, к своим лидерским качествам и азарту необходимо добавить рациональное зерно и здравомыслие. В таком случае из «загнанной лошадки» вы превратитесь в успешную личность.

«Позитивный перфекционизм – это здоровое стремление человека развиваться, исправлять ошибки. Такой человек скрупулезен в каждой детали и готов работать до отличного результата, при этом у него прослеживается стремление двигаться дальше. Позитивный перфекционист показывает лидерские качества, он работоспособен, активен, у него есть внутренняя мотивация для достижения цели. Он не нуждается в «пинках», а хочет все делать хорошо сам.

Сотрудник-позитивный перфекционист – мечта любого руководителя. Таких людей продвигают по карьерной лестнице вполне заслуженно. В данном случае стремление к совершенству основано на осознанности и здравомыслии. У такого человека будет адекватный уровень притязаний, он будет правильно оценивать свои способности. В работе он испытывает азарт, но ориентирован на достижение целей», – сказала эксперт.

Отличить позитивного перфекциониста от негативного очень просто. Мотивация последнего – это страх и неудача. Ему постоянно кажется, что он не оценен по достоинству, а все сравнения всегда работают в пользу других. Из-за того, что негативный перфекционист фокусируется на своих неудачах, он живет в депрессиях и постоянном стрессе. Поэтому родителям тоже нужно помнить, что слишком жесткое воспитание формирует у детей страх ненужности. Любому ребенку нужно говорить, что ошибки и критика – это нормально.

«Ребенка нужно любить просто так, а не за какие-то дела или хорошие оценки. Любому ребенку нужно говорить, что ошибки – это нормально. Его не стоит сравнивать со сверстниками, все дети разные и у всех разные способности, а также сильные стороны и творческие задатки. Ничего не делать – это плохо, но и делать до изнеможения, улучшая свой результат – тоже. Лучше всего найти компромисс с собой, понимая, что любое дело необходимо вовремя завершать. Надо себе дать установку – «я делаю за один раз, но выкладываюсь по максимуму». Важно не зацикливаться. Разрешайте себе делать ошибки. Помните – не ошибается только тот, кто ничего не делает», – заключила Громова.

В 2017 году канадские ученые из Университета Онтарио пришли к выводу, что 13 из 15 различных видов перфекционизма показывают устойчивые ассоциации с суицидальными мыслями и наклонностями. Они исследовали 11 700 человек и заключили, что перфекционисты сами запирают себя в постоянном кругу целей. При этом каждая новая недостижимая цель становится поводом для разочарований и депрессивных мыслей. Также чаще всего перфекционизм, связанный со страхом не оправдать ожидания окружающих, наиболее сильно демонстрирует устойчивые суицидальные наклонности. Результаты исследования были опубликованы в научном журнале Journal of Personality.

4 типа перфекционизма | HuffPost Life

На мой взгляд, существует 4 типа перфекционизма:

— Невротический перфекционизм
— Нарциссический перфекционизм
— Принципиальный (пуританский) перфекционизм
— Гипервнимательный (компенсаторный) перфекционизм

Первые три из них по существу являются «программные» проблемы. Решением «программного» перфекционизма является «перепрограммирование». Перфекционизм типа Hyper-Attentive — это проблема «железа» (мозга).

Невротический перфекционизм мотивирован «необходимостью одобрения» (Flett & Hewitt, 2002, стр. 24). Невротический перфекционизм параллелен сознательно-компульсивному варианту OCPD (обсессивно-компульсивное расстройство личности, не путать с ОКР, обсессивно-компульсивным расстройством).

Такие люди демонстрируют «подчиняющуюся зависимость, подчинение правилам и авторитету, а также добровольное подчинение желаниям, ценностям, ожиданиям и требованиям других». У них «сильное чувство долга, которое скрывает скрытое чувство личной неполноценности.«Они боятся», что неспособность выполнить безупречную работу приведет как к отказу, так и к осуждению со стороны других (Миллон и др., 2000, стр. 176-177).

Невротические перфекционисты — не слабаки. Они раненые эго. жертвы плохого воспитания, давления со стороны общества и, возможно, жестокого обращения. Они запрограммированы и обусловлены так, чтобы плохо относиться к себе и угождать, умиротворять, приспосабливаться к другим. Например, невротический перфекционист может провести бессонную ночь, беспокоясь о подарке, который он купил его жене на годовщину их годовщины, и убедить себя к концу ночи, что это оскорбительно дешево, что она возненавидит это, и он должен вернуть это за что-то лучшее, более совершенное, иначе она может уйти от него, что подтвердит что его нельзя любить.

Нарциссический перфекционизм

Помните тот греческий миф о Нарциссе, который был так очарован отражением своего собственного образа в пруду, что не мог перестать восхищаться этим? Нарциссам нравятся зеркала. Нет, не обязательно на физических зеркалах, а на зеркалах социальной обратной связи.

Вопреки распространенному заблуждению, нарциссы не высокомерны, даже если ведут себя высокомерно. Они просто не очень довольны собой. Если вы осознаете себя в этом, скорее всего, вы выросли с нарциссическим родителем.К сожалению, большинство нарциссов — дети нарциссов. Выросший с незащищенным родителем, вы могли потерять самоощущение, потому что ваше самоощущение служило зеркалом для хрупкого эго своих родителей. И теперь, как и ваши родители, возможно, единственный способ почувствовать себя особенным — это требовать особого отношения, настаивать на беспрекословном исполнении своих желаний от других, требовать от других не меньше, чем совершенство.

Клинически нарциссический перфекционизм параллелен бюрократическому компульсивному варианту OCPD.Бюрократические компульсивы, как следует из названия, процветают за счет иерархического превосходства. Например, они хотят показать свое «знание правил»; они «эффективность с бюрократизмом»; «пунктуальный и дотошный»; они склонны оценивать «свои собственные и чужие» задачи с черно-белой эффективностью, независимо от того, выполнено они или нет »(Millon, 2000, p. 179).

В общем, они нетерпимы к несовершенству, поскольку считают, что оно неблагоприятно отражается на них. Если они идеальны и все вокруг них идеально, тогда другие будут реагировать на них как на идеальные, и только тогда они купятся на идеальное отражение в социальном зеркале и, наконец, почувствуют себя хорошо, хотя бы на короткое время. момент.

Принципиальный перфекционизм — это перфекционизм в отношении этики и морали. Принципиальные перфекционисты настолько страстно относятся к тому, во что они верят, что рискуют навязать свои убеждения другим. Они стремятся к нравственному совершенству и не требуют от себя ничего меньшего. В результате они не только очень суровы к себе, но также могут довольно осуждать недостатки других.

Принципиальные перфекционисты проводят параллель с пуританскими компульсивными приверженцами, которых можно охарактеризовать как самодовольных, рьяных, бескомпромиссных, возмущенных, догматичных и осуждающих (Millon, 2000).Принципиальный перфекционизм также параллелен так называемому «перфекционизму, ориентированному на мир», который определяется как «вера в то, что существуют точные, правильные и идеальные решения всех человеческих и мировых проблем» (Flett & Hewitt, 2002, стр. 14, my курсив). Если вы осознаете себя в этом, не расстраивайтесь: идеализм — это просто невинность, а праведность — это, по сути, энтузиазм. Вы не плохи из-за того, что хотите спасти мир.

Гипервнимательный перфекционизм

Перфекционизм может быть связан с особенно гипервнимательным когнитивным стилем.Было замечено, что некоторые компульсивные люди настолько хороши в концентрации, что они не могут перестать концентрироваться, что «они не могут пролистать страницу, они должны внимательно изучать каждое слово» (Maxment & Ward, 1995, стр. 417). Лица с этим типом когнитивного стиля, связанного со стимулами, «легко отвлекаются и обеспокоены новой информацией или внешними событиями» (Beck et al., 2004, p. 323-324). Дэвид Шапиро (1965) предположил, что этот стиль обработки информации может быть связан с социальным дефицитом и неспособностью уловить «эмоциональный тон» социальных ситуаций »(Миллон, 2000, стр.190-191).

Итак, мы имеем здесь ситуацию, в которой дефицит внимания приводит к социальному дефициту, и в этот момент человек полагается на попытки быть совершенным, чтобы избежать социального неодобрения, отторжения и изоляции. Решением этого «аппаратного» перфекционизма является тренировка внимания и, возможно, прием психотропных препаратов.

Ясно одно: какой бы тип перфекционизма у вас ни был, вы получили его случайно . Родились ли вы в макрокультуре западного перфекционизма или просто попали в определенный дисфункциональный микрокосм своей семьи (который требовал от вас совершенства, чтобы выжить), ваш перфекционистский стиль личности — это случайность.Исправь это.

Сообщение по теме: Вы — не ваша личность

Со временем перфекционисты становятся все более невротичными и менее сознательными

Недавно мы провели одно из крупнейших в истории исследований перфекционизма. Мы узнали, что перфекционизм значительно вырос за последние 25 лет и что он одинаково влияет на мужчин и женщин.

Мы также узнали, что со временем перфекционисты становятся все более невротичными и менее сознательными.

Перфекционизм предполагает стремление к безупречности и стремление к совершенству себя и других.Крайне негативная реакция на ошибки, резкая самокритика, мучительное сомнение в производительности и сильное ощущение того, что другие критичны и требовательны, также определяют эту черту.

Как клинический психолог на факультете психологии и нейробиологии в Университете Далхаузи и преподаватель методов исследования в Йоркском университете Святого Иоанна, мы вместе обладаем обширным опытом в понимании, оценке, лечении и изучении перфекционизма.

Нас очень беспокоит то, что мы видим.

Мы считаем, что существует острая необходимость в профилактических усилиях — уменьшить жесткие и контролирующие методы воспитания и социально-культурные влияния, такие как нереалистичные изображения в СМИ, которые способствуют перфекционизму. Совершенно очевидно, что необходимо вмешательство и для проблемных перфекционистов.

Миллениалы страдают

Чтобы получить более полное представление о перфекционизме, мы провели крупномасштабный метаанализ с участием 77 исследований и почти 25 000 участников. Около двух третей этих участников составляли женщины, и многие из них были студентами кавказских университетов из западных стран (таких как Канада, США и Великобритания).Возраст участников был от 15 до 49.

Мы обнаружили, что сегодняшняя молодежь более перфекционистская, чем когда-либо прежде. Фактически, мы обнаружили, что с 1990 года перфекционизм значительно вырос. Это означает, что миллениалы борются с перфекционизмом больше, чем предыдущие поколения — открытие, которое отражает прошлые исследования.

Причины перфекционизма сложны. Повышение перфекционизма происходит, по крайней мере частично, из сегодняшнего мира собачьего-собачьего, где звание и производительность имеют слишком большое значение, а победа и личный интерес делают упор.

Контролирующие и критичные родители тоже слишком близко подходят к воспитанию своих детей, что способствует развитию перфекционизма. Благодаря сообщениям в социальных сетях, демонстрирующих нереально «идеальную» жизнь, и глянцевой рекламе, изображающей недостижимые стандарты совершенства, миллениалы окружены слишком большим количеством критериев, с помощью которых можно измерить их успех или неудачу. Не отставать от Джонсов никогда не было так сложно.

---

Подробнее:
Сказочные фантазии в социальных сетях могут разрушить вашу уверенность, но это не так уж плохо

---

Эта эпидемия перфекционизма в современном западном обществе — серьезная, даже смертельная проблема .В исследованиях перфекционизм прочно увязан с тревогой, стрессом, депрессией, расстройствами пищевого поведения и самоубийствами.

С возрастом перфекционисты распутываются.

Мы также обнаружили, что по мере взросления перфекционисты, кажется, распадаются. Их личности становятся более невротичными (более склонными к негативным эмоциям, таким как вина, зависть и беспокойство) и менее сознательными (менее организованными, эффективными, надежными и дисциплинированными).

Стремление к совершенству — нематериальная, мимолетная и редкая цель — может привести к более высокому проценту неудач и более низкому уровню успехов, из-за чего перфекционисты с большей вероятностью будут нервничать по поводу своих недостатков и с меньшей вероятностью будут добросовестно преследовать свои цели.

В целом наши результаты показывают, что жизнь перфекционистов не становится легче. В сложном, запутанном и несовершенном мире перфекционисты могут выгореть с возрастом, делая их более нестабильными и менее прилежными.

Наши результаты также показали, что мужчины и женщины имеют одинаковый уровень перфекционизма.

Это говорит о том, что современные западные общества не требуют гендерного давления, чтобы быть идеальными. Гендерные роли, кажется, позволяют (или поощряют) как мужчин, так и женщин стремиться к совершенству.

В будущих исследованиях следует проверить, стремятся ли мужчины к совершенству в большей степени из мотивов достижения (например, борьба за ресурсы), а женщины стремятся к совершенству, в большей степени из мотивов отношений (например, угождать другим людям).

Безусловная любовь — противоядие

Перфекционизм — это серьезная смертельная эпидемия в современном западном обществе, которая серьезно недооценивается, когда многие огорченные перфекционисты скрывают свои недостатки от тех, кто мог бы помочь (например, психологов, учителей или членов семьи). врачи).

Нам необходимо ответить на эпидемию перфекционизма на родительском и культурном уровне.

Родители должны быть менее контролирующими, критичными и чрезмерно опекающими своих детей — учить своих детей терпеть свои ошибки и учиться на них, делая упор на тяжелую работу и дисциплину над нереалистичным стремлением к совершенству.

Безусловная любовь, когда родители ценят детей больше, чем их работоспособность, положение или внешний вид, кажется таким же хорошим противоядием от перфекционизма, как и любое другое.

Перфекционизм — это миф, а социальные сети — его рассказчик. Нам нужно научить здоровому скептицизму по отношению к подозрительно «идеальной» жизни, продвигаемой через сообщения в социальных сетях и рекламу в основных СМИ. Нереалистичные изображения, полученные с помощью фотошопов, аэрографии и фильтров, станут менее привлекательными, если вы узнаете, что игра фальсифицирована.

Саймон Шерри, профессор, клинический психолог и директор клинической подготовки кафедры психологии и неврологии Университета Далхаузи и Мартин М.Смит, преподаватель методов исследования, Йоркский университет Сент-Джон

Эта статья переиздана из журнала The Conversation по лицензии Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Вы невротический перфекционист? Вот как это исправить

Я начну с честного вопроса, требующего столь же честного ответа: вы «перфекционист»? Что ж, если вы — это , расслабьтесь: я вас поддержу и собираюсь подарить вам немного любви.

Вот 7 отличных стратегий, которые, надеюсь, вы можете начать применять уже сегодня, чтобы успешно управлять своим перфекционизмом.Пожалуйста.

Стратегия №1: Будьте реалистичны в постановке целей.

Придумайте несколько жизненных целей, а затем разбейте их на годовые, ежемесячные и еженедельные цели. Это снимает напряжение, так как вы приобретаете привычку добиваться небольших, небольших по размеру целей.

Совет: перфекционисты часто игнорируют свои желания и потребности, чтобы оправдать ожидания других. Сосредоточьтесь на собственных мечтах и ​​целях!

Стратегия №2: Слушайте свой внутренний голос.

Если вы чувствуете беспокойство, страх или стресс из-за задачи, спросите себя, не слишком ли высоко вы установили планку. Ваши эмоции могут говорить вам, что вы пытаетесь достичь нереалистичной цели, что может привести к саботажу: неспособность достичь цели и вера в то, что вы недостаточно хороши.

Стратегия №3: Не бойтесь ошибаться.

Взгляните на ошибки как на часть жизни, которая может дать отличные знания. Но сначала вам нужно набраться смелости, чтобы изучить их.Учитесь на каждой совершаемой вами ошибке. В результате вы вырастете.

Стратегия №4: Переформулируйте слишком жесткие личные правила.

Перфекционисты часто придерживаются жесткого набора правил. Определите одно правило, по которому вы живете, которое слишком строго, несправедливо или бесполезно. Затем перефразируйте его, сделав его более полезным, гибким и снисходительным.

Пример: представьте, что вы никогда не предлагаете творческих идей и не вносите свой вклад во время встреч на работе, потому что боитесь, что они могут выставить вас в плохом свете, поэтому всегда молчите.Возможно, ваше личное правило — никогда не предлагать идею, пока у вас не будет достаточно времени, чтобы ее усовершенствовать.

Измените или переформулируйте это правило, сказав: «Идеи не обязательно должны быть идеальными во время собраний персонала. Цель нашей команды — открыто принять чью-либо идею, обсудить их как команду и определить, правильны ли они. Моя команда будет ценить мой вклад и уважать меня независимо от результата ». Тогда примените новое правило на практике!

Стратегия № 5: Сосредоточьтесь на позитиве.

Перфекционисты часто сосредотачиваются на одной маленькой части чего-то и игнорируют все остальное. Например, вы можете зациклиться на том, чтобы съесть кусок торта на обед, пока сидите на диете, игнорируя при этом тот факт, что вы придерживались диеты в течение целого месяца. Бросьте вызов этому, глядя на то, что вы сделали правильно, а не сосредотачивайтесь исключительно на негативе!

Стратегия № 6: Остановитесь с черно-белым мышлением.

Каждый раз, когда вы говорите себе: «Я должен», «Я должен» или «Я не должен» что-то делать », обращайте внимание на то, что ваши требования заставляют вас чувствовать: перфекционисты часто используют эти слова, когда настраивают личные правила.Вот некоторые примеры: «Я никогда не должен ошибаться» или «Я должен был выполнить эту работу, а не делегировать ее».

Будьте осторожны, используя черно-белое мышление или вербализуя эти мысли; это часто приводит к созданию нереалистичных ожиданий.

Стратегия № 7: Расслабьтесь и будьте более спонтанными

Если вы перфекционист, вам, вероятно, трудно расслабиться и быть спонтанным, не так ли? И то, и другое действительно необходимо для здорового образа жизни. Так что, если вы на работе, делайте регулярные перерывы, растягивайтесь, делайте дыхательные упражнения, гуляйте на улице, вздремните 15 минут и просто наслаждайтесь.

Добавьте спонтанности в свою жизнь, отправившись на свидание с супругом в новый этнический ресторан, а затем остановившись, чтобы полюбоваться закатом. А на следующей неделе подумайте о том, чтобы найти новое хобби. Удиви себя!

Заключительные мысли

Для вас действительно важно знать, что перфекционизм в его самом нездоровом состоянии может лишить вас продуктивности и творческих способностей. Это может даже привести к различным проблемам со здоровьем.

Теперь, когда у вас есть этот список и вы осознаете свою склонность к совершенству, определите, почему вы так считаете, и придумайте действие, которое вы можете предпринять, чтобы бросить вызов такому поведению.

Наконец, дайте себе слабину, вы не сломлены, вы человек! Просто сосредоточьтесь на одном поведении за раз, чтобы этот процесс не ошеломил вас. И не забывайте ставить реалистичные цели, прислушиваться к своим эмоциям и не бояться ошибок!

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Влияние перфекционизма на тревогу и депрессию.

Комментарий — Журнал психологии и познания (2017) Том 2, выпуск 1

Влияние перфекционизма на тревогу и депрессию.

Дэвид С. Лессин, Надира Т. Пардо ^*

Калифорнийский Южный университет, США

* Автор, ответственный за переписку:

Надира Т. Пардо
Южный Калифорнийский университет, США
Тел .: 0411674986
Эл. Почта: [электронная почта защищена]

Дата принятия: 23 марта 2017 г.

Абстрактные

Хотя перфекционизм не имеет собственных диагностических критериев в DSM, клиницисты должны осознавать его связь с депрессией и тревогой и их влияние на них.В этой статье будет представлен краткий обзор исследований в этой области, с определением и изучением их этиологии и того, как наиболее эффективные терапевтические вмешательства могут помочь клиентам, которые страдают от этого, а также имеют проблемы с тревогой или депрессией.

Ключевые слова

Перфекционизм, депрессия, тревога, терапевтические вмешательства.

Введение

Последние полвека были свидетелями излияния литературы направлен на понимание личностной черты перфекционизма.Объяснения неустанному стремлению к безупречности имеют развивались с годами по мере того, как теоретики постепенно приходили для более глубокого понимания этой изнурительной проблемы. Исследователи показали четкую причинную связь между перфекционистами склонности, такие как страх совершить ошибку, чрезвычайно завышенные личные ожидания и резкие внутренние разговоры с самим собой и распространенность психологических расстройств, таких как тревожность, прием пищи расстройства, депрессия и суицид [1,2]. Клиницисты продолжают исследовать этиологию перфекционизма, пытаясь разработать эффективные стратегии лечения, чтобы помочь тем, кто страдает способами, которые препятствуют удовлетворению работой и жизнью, наносят ущерб межличностные отношения и подрывают чувство собственного достоинства.

Что такое перфекционизм?

Две независимые группы исследователей разработали многомерные шкалы перфекционизма (MPS) для точного определения лежащие в основе механизмы, которые способствуют активному поиску совершенство [2]. Шкала Frost MPS состоит из шести факторов. которые обычно демонстрируют перфекционисты [3]. Они чрезмерное беспокойство по поводу ошибок, высокий личный стандарты, сомнения в качестве своих действий, восприятие высоких родительских ожиданий, восприятия родительской критики, и предпочтение организации и порядка.Вокруг в то же время Хьюитт и Флетт разрабатывали отдельный прием. Этот вид перфекционизма сочетает в себе внутриличностные достижение стрессоров с предполагаемым межличностным давлением [4]. Блатт отмечает, что сочетание самоориентированности и Социально предписанный перфекционизм, которые существуют вместе в многие перфекционисты вызывают изнуряющее чувство постоянного личная неудача, сопровождаемая убеждением, что не получил одобрения людей, которые имеют значение большинство [2].Эти предполагаемые внешние оценки могут быть от современных деятелей или людей от человека прошлое, суждение которого занимает центральное место в разум. В результате возникает чувство изоляции и некуда. повернуться может вызвать чувство беспомощности и полного отчаяния [5].

Данкли и Бланкштейн добавляют важный аспект анализа к обсуждение перфекционизма [6]. Они заметили, что хотя литература указала на концептуальное совпадение между самокритика и перфекционизм [2] в том, что оба включают «Хронический страх неодобрения, критики и отвержения», нет теоретик явно включил самокритику как компонент перфекционизма.Самокритичная конструкция Данкли и Бланкштейна перфекционизм формально объединяет эти конструкции [6]. Шерри утверждает, что самокритичный перфекционизм включает в себя четыре конструкции, описанные ранее в литературе [7]: самокритика [2], социально предписанный перфекционизм [1], озабоченность по поводу ошибки и сомнения в действиях [3].

Адаптивный и дезадаптивный перфекционизм

MPS, который состоит из трех типов перфекционизма: Другой- Ориентированный, самоориентированный и социально предписанный [1].Другой- Ориентированный перфекционизм — это требование перфекциониста. что другие соответствуют завышенным и нереалистичным стандартам. Себя- Ориентированный перфекционизм относится к чрезвычайно высоким, самовнушенным, нереалистичные стандарты, которые перфекционисты считают должны встретиться. Они не могут принять недостатки или недостатки сами по себе, и вовлекаются в интенсивную самоанализацию, когда они столкнуться с любыми признаками личной неудачи. Третья форма, социально Предписанный перфекционизм поддерживается верой в то, что другие возлагать завышенные ожидания, которые почти невозможно встретиться, но это должно быть достигнуто, чтобы получить одобрение и

эмоционально вложен в поставленную задачу.Высокий уровень функционирование осуществляется с максимальной отдачей, в то время как поддержание внутреннего и внешнего баланса и в жизни. В нормального перфекциониста можно представить как менее интенсивного версия высоких личных стандартов и упорядоченности Фроста и эгоистичный перфекционист Хьюитта и Флетта. Эти личностные черты существуют по континууму серьезности, с нормальный перфекционист, демонстрирующий более функциональные версии которые связаны с хорошими рабочими привычками, находчивостью, конструктивное стремление, высокие достижения и самореализация.

Концепция неадаптивного перфекционизма Хамачека, который он называет «невротическим перфекционизмом», служил в большая часть как предшественник Фроста, Хьюитта и Флетта многомерные шкалы перфекционизма [1,3]. Невротик перфекционистом движет сильный страх избежать неудачи и лежащее в основе чувство того, что ты недостаточно хорош. В глубокое внутреннее чувство неполноценности заставляет человека подталкивать за пределы естественных ограничений и игнорировать телесные знаки, чтобы замедлить вниз, например, усталость или утомление.Поскольку чрезмерное стремление никогда не удовлетворяет потребности в совершенстве и одобрении от других, человек попадает в бесконечный цикл безжалостного толчка, подпитываемый угрозой падения короткое, неизбежное и сокрушительное разочарование, и суровое самообвинение за недостаточную работу, что в конечном итоге превращается в ненависть к себе. Перфекционисты постоянно сообщают, что они должны были сделать лучше, и они критикуют свою работу как более низкое по качеству, чем другие. Они быстро виноваты себя, когда цель не достигнута, даже игнорируя четкие экологические ограничения, делавшие цель недостижимой.Они не могут быть удовлетворены тем, что другие обычно считают работу хорошо выполненной или даже исключительной представление. Ничего не бывает достаточно хорошо, никаких усилий никогда достаточно, и нет никакого способа избавиться от глубины собственной несостоятельности.

Эти две категории стали известны как оценочные Обеспокоен перфекционизмом (ECP) и личными стандартами Перфекционизм (ПСП) в литературе [9]. ECP включает дезадаптивные факторы, влияющие на то, как перфекционисты оценивают их собственная ценность как личности, которая обычно основана на страх, самокритика и неполноценность.В отличие от этого, PSP включает размеры, которые имеют адаптивные компоненты и имеют меньше делать с личным достоинством и многое другое с упором на положительные стремление. Исследования показывают, что они в значительной степени независимы. факторов, при этом PSP коррелирует с положительным аффектом, жизнью удовлетворенность, добросовестность и психологическая выносливость, и ЭКП, соответствующие стрессу, негативному аффекту, суицидальному настроению. идейность, невротизм и низкая самооценка [10].

Исследователи изучили, как Бланкштейн и Данкли измерения взаимодействуют внутри человека.Годро и Томпсон разработал модель 2 × 2, которая получила эмпирическую оценку. поддержка, предлагающая четыре подтипа перфекционизма: низкий ECP / низкий PSP (не перфекционисты), высокий ECP / низкий PSP (чистый ECP), высокий PSP / низкий ECP (чистый PSP) и высокий ECP / высокий PSP (смешанные перфекционисты) [11]. Необходимы дальнейшие исследования определить, как измерить ECP и PSP, а не дихотомически переменные (высокие или низкие), как делает Годро, но вместо этого измерить их в непрерывном масштабе, чтобы учесть значимая дисперсия [10].

Этиология перфекционизма

Как развивается перфекционизм? Теоретики обычно указывают на ранние отношения по уходу, чтобы понять источник этого черта характера. Факторы, способствующие: не одобрять или непоследовательно одобряющих родителей, или родителей, чья любовь зависит от успеваемости ребенка [8,12,13]. Вместо испытывают безоговорочное принятие опекунами, эти дети усваивают сообщение, от которого зависит их ценность их производительность.Отсутствует опыт познания того, что они достаточно хороши, чтобы заслужить любовь такими, какие они есть, и в своей место — это постоянная угроза ощущения никчемности в результате о несоответствии предполагаемым стандартам достижений. Эти дети учатся переоценивать результативность и добиваться безупречность как средство получения одобрения родителей, что им и так редко удается. Образ мышления превращается в следующее: «Если я буду немного стараться, если у меня получится немного лучше, если я стану совершенным, мои родители полюбят меня »[14].Этот сообщение может быть передано тонкими способами через родительский разочарованное выражение лица, вздох или изменение голоса тон. Тем не менее, опыт ребенка во многом то же самое, а именно то, что я не жил до своих родителей ожидания, что то, что я делаю, никогда не бывает хорошим Достаточно, и что в следующий раз я приложу больше усилий, чтобы понять это правильно.

Тесно связанное с условным утверждением является критическим стиль воспитания, который демонстрируют родители-перфекционисты. В внутренний критический голос, характеризующий перфекционистский внутренний диалог можно рассматривать как внутреннее представление чрезмерно критический и требовательный родительский голос, который они слышали как дети [2].Неудивительно, что внутренняя самооценка этих родителей звучит очень похоже на то, как они общаются со своими дети [15]. Они ругают себя, принижают свои собственные достижений, и редко чувствуют, что достигли достаточно хорошая производительность, что, вероятно, связано с внутренние представления родительских фигур от их собственных детство. Таким образом, перфекционистский образец сурового самооценка продолжается от поколения к поколению в цикл внутренней родительской критики, низкое чувство собственного достоинства, и ожидая от своих детей того, чем они были не достигли цели всей своей жизни.

Браун утверждает, что перфекционизм можно рассматривать как средство убежать от стыда [12,13]. Позор или страх оказаться недостойным любви заставляет перфекционистов прятаться за фасадом безупречности, чтобы никто не обнаружил «их истинное ничтожество ». Это способ скрыть то, что они видят как истину о том, кто они, и подпитывается верой, если кто-то видит за моей маской совершенства, они не будут люби меня. Даже небольшой сбой воспринимается как серьезная угроза быть обнаруженным и отвергнутым.Так же, как родители этого не сделали прими меня такой, какая я есть, думает перфекционист, конечно же, нет еще один будет. По словам Брауна, именно поэтому перфекционисты так озабочены внешним одобрением, потому что они рассматривать других как ключ к их собственной ценности. Это также то, как Браун различает перфекционизм и здоровое стремление. Здоровое стремление сосредоточено на себе и на основе вопроса «Как я могу улучшить?» Перфекционизм ориентирован на других и вращается вокруг вопроса: «Что они будут думать обо мне? » Всепроникающий страх, который возникает из-за постоянной угрозы столкнуться лицом к лицу со своими собственная никчемность может вызвать серьезное беспокойство и стать причиной предвестник депрессивной симптоматики.

Многочисленные исследования показали, что перфекционизм — это основной фактор риска тревожности и депрессии [9]. Уиллер и коллеги обнаружили, что люди с диагнозом «Социальные сети» Тревожное расстройство (SAD) имело более высокий балл дезадаптивного перфекционизм, чем у тех, кто страдает паническим расстройством или Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) [16]. Это не может быть удивительно, учитывая определяющие особенности SAD. Социальная тревожность страдающие чрезмерно озабочены вниманием других и чувствительны к критике.Они стараются избежать смущения или отказ от идеального выступления в социальных сетях. Они беспокоиться о несоответствии социальных ожиданий и часто избегать ситуации, которые, как они опасаются, приведут к предполагаемой неудаче, и поэтому предпочитаю уединение социальной активности. Многие из этих основные симптомы сходны с симптомами Хьюитта и Флетта. Социально предписанный перфекционист, который считает, что другие устанавливают невероятно высокие стандарты и никогда не довольствуются их производительность. Действительно, исследования показали связь между социально предписанным перфекционизмом и тревогой [17].Эти перфекционисты критикуют себя так, как они думают. другие делают. Они живут в страхе перед своими ошибками и твердо убеждены в том, что они недостаточны в своих способностях когда-либо встречаться ожидания и заслужить признание. Нетрудно увидеть пересечение социально ориентированного и эгоистичного перфекционизма, который также характеризуется озабоченностью ошибками и интенсивная самокритика. Фактически, Уиллер и его коллеги обнаружили что люди, страдающие депрессией, сообщали о самом высоком уровне самокритичности перфекционизм всех учебных групп, равный только депрессивная группа [16].Однако МакГрат и др. не нашла поддержка утверждения, что самокритичный перфекционизм делает люди более уязвимы для повышенного уровня тревожности [18]. Хотя исследования ясно указывают на сопутствующую связь самокритичный перфекционизм и симптомы тревоги, необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как именно они влияют друг на друга [7].

Связь между перфекционизмом и депрессией очевидна задокументировано [1-3,7,8,12,13,16]. Используя Frost MPS, сильнейшие предикторы депрессии — опасения по поводу ошибок и сомнения в действиях [16,19].В модели Хьюитта и Флетта самый сильный предиктор депрессии был социально назначен Перфекционизм [20]. Однако другие данные показывают, что Эгоцентричный перфекционизм, который предполагает чрезмерное высокие личные стандарты и безжалостная самокритика — это также сильно коррелирует с повышенным уровнем депрессии [2]. При совместном просмотре картина депрессивного перфекционист кажется человеком, который испытывает навязываемые извне, чрезмерные стандарты, по которым они теряют контроль, заставляя их чувствовать себя обиженными, беспомощными и безнадежно.Они живут в постоянном страхе совершить ошибку и под бременем тяжелой самокритики, и теперь посмотрим, как из их тяжелого положения. Их чувство неудачи и полного отчаяния могут приводят к суицидальным мыслям и клинической депрессии.

Некоторые предполагают, что связь между социально предписанными Перфекционизм и депрессия могут заключаться в трудности принятия прошлого опыта как удовлетворительного и значимого. [21]. Люди с высоким уровнем социально предписанного перфекционизма пытаются чтобы оправдать ожидания других, а не жить так, как они собственными подлинными я, и, таким образом, могут чувствовать себя как жизнь, которую они жил не был их собственным.Перфекционизм также может вызывать у людей ограничить свой опыт теми, кто сосредоточен на достижении вместо того, чтобы поддерживать значимые социальные отношения и личностный рост. Кроме того, они могут оглянуться на прошлое события через призму самокритики и ругать себя за их предполагаемые неудачи [22]. Результат — неспособность видеть их жизненный опыт как целеустремленный и удовлетворительный, что напрямую коррелирует с чувством низкой самооценки и другими депрессивные симптомы [21].

Лечение

Клиницисты традиционно считали перфекционизм стабильным черта характера, которая поэтому затрудняет лечение [23].Постоянный характер этой проблемы может быть результатом о его глубоких корнях в ранних отношениях между родителями и детьми. Из фармакологическая перспектива, перфекционисты, страдающие от умеренные и тяжелые уровни депрессии и тревоги должны встретиться с психиатром, чтобы рассмотреть лекарства, которые доказали свою эффективность при лечении этих расстройств [24].

Литература об эффективных психологических методах лечения различает низкий, средний и высокий уровни перфекционизм.Лица с низким или средним уровнем перфекционизм быстро реагирует на психологическое лечение, такое как когнитивно-поведенческое Терапия [23]. Кроме того, люди со средним уровня перфекционизма сообщили, что терапевтический отношения играют важную роль в лечении [2]. В воспринимаемое качество терапевтических отношений может быть особенно важно для пациентов, страдающих от Социальный перфекционизм именно из-за межличностный характер вопроса.Терапевт может моделировать безусловное принятие, реалистичная постановка целей, сочувствие лицо неудачи и дополнительная обратная связь для поддержки и поощрять постепенный прогресс.

Что касается тех, кто демонстрирует высокий уровень всепроникающего, глубоко укоренившийся перфекционизм, исследования показывают, что в долгосрочной перспективе терапия наиболее эффективна [2,23]. Блатт предполагает, что интенсивное психодинамическое лечение может помочь людям избавиться от отождествлять себя с суровым, осуждающим, родительским цифры и переосмыслить себя вне высоких ожиданий набор для них с раннего возраста [2].Гловер утверждает, что подход, ориентированный на схему, также может способствовать осмысленному изменение для очень перфекционистских людей [23]. Схема работа может помочь людям определить закономерности, которые развились в молодой возраст, который держит их запертыми в неадаптивных способах мышление, чувство и поведение [25]. Клиницисты также указал на терапию принятия и приверженности (ACT) как модель, которая может помочь перфекционистам справиться с неприятными познания, такие как резкая самокритика, и эмоции, такие тревогой и депрессией, научившись осознанно и безо всяких суждений принять эти внутренние переживания, пока переход к более осмысленному образу жизни [21,26].Браун утверждает, что основная цель всей работы с перфекционистам следует заново познать основную истину своего достоинства [12,13]. Так же, как беспокойство может быть считается средством дистанцироваться от стыда, поэтому все значимые изменения тоже должны быть направлены на достижение глубокого признание собственной ценности без предварительных условий. Перфекционисты могут научиться отпускать потребность в одобрении и вернуть глубокое внутреннее знание, что они достаточно хороши быть заслуживающим любви и признания именно в этот момент.Со временем, целеустремленностью и практикой эти люди могут выйти из укрытия за фасадом сфабрикованного совершенства и может обнимать себя и окружающих, просто как они есть.

Заключение

Жесткий и властный характер перфекционизма делает его особенно трудная проблема для решения. Помимо давних шаблоны самокритичного мышления, страха, неполноценности, стыд, тревога и депрессивные симптомы, перфекционисты известно, что отказывался от помощи специалистов в области психического здоровья потому что это означает, что они ошибочны.Рабочий терапевт может быть трудно установить альянс с перфекционистами пациентов [27] и терапия не всегда дает положительный результат. полученные результаты. Тем не менее, некоторые долгосрочные методы лечения были доказал свою эффективность в этой сложной популяции. Помогая профессионалов, а также тех, кто живет с перфекционизмом люди должны понимать, что за сложными и требовательные к внешнему виду люди, которые боятся быть уязвимым, бояться быть обнаруженным и нуждаются в помощи. Клинические достижения за последние несколько лет десятилетия дают многообещающее направление лечения в этой область.Как было показано, предпринимаются важные шаги. помогая перфекционистам жить счастливее, больше удовлетворительная, содержательная жизнь.

Список литературы

1. Hewitt PL, Flett GL. Перфекционизм в самости и социальных контекстах: концептуализация, оценка и ассоциация с психопатологией. J Pers Soc Psychol. 1991; 60 (3): 456-70.
2. Blatt SJ. Разрушительность перфекционизма. Am Psychol. 1995; 50 (12): 1003-20.
3. Frost RO, Marten P, Lahart CM, et al.Размеры перфекционизма. Cogn Ther Res. 1990; 14: 449-68.
4. Hewitt PL, Flett GL. Измерения перфекционизма, ежедневного стресса и депрессии: проверка гипотезы особой уязвимости. J Abnorm Psychol. 1993; 102: 58-65.
5. Хьюитт П.Л., Флетт Г.Л., Тернбулл-Донован В. Перфекционизм и суицидальный потенциал. Br J Clin Psychol. 1992; 31: 181-90.
6. Dunkley DM, Blankstein KR. Самокритичный перфекционизм, преодоление трудностей и текущие бедствия: подход к моделированию структурных уравнений.Cogn Ther Res. 2000; 24: 713-30.
7. Шерри С.Б., Ричардс Дж. Э., Шерри Д. Л. и др. Самокритичный перфекционизм — фактор уязвимости к депрессии, но не к тревоге: 12-месячное трехволновое продольное исследование. J Res Pers. 2014; 52: 1-5.
8. Hamachek DE. Психодинамика нормального и невротического перфекционизма. Психология. 1978; 15: 27-33.
9. Blankstein KR, Dunkley D. Проблемы оценки, самокритичный и личный перфекционизм стандартов: стратегия моделирования структурного уравнения. Перфекционизм: теория, исследования и лечение, Американская психологическая ассоциация, Вашингтон, округ Колумбия.2002; 285-315.
10. Тейлор Дж. Дж., Папай К. А., Уэбб Дж. Б. и др. Хорошее, плохое и интерактивное: перфекционизм в отношении оценки снижает влияние перфекционизма личных стремлений на самооценку. Перс Индивидуальные Разн. 2016; 95: 1-5.
11. Годро П., Томпсон А. Тестирование модели диспозиционного перфекционизма 2 x 2. Перс Индивидуальные Разн. 2010; 48 (5): 532-37.
12. Браун Б. Дары несовершенства: отпустите того, кем, по вашему мнению, вы должны быть, и примите то, кем вы являетесь. Хазелден, Центр города, Миннесота.2010.
13. Brown B. Очень смелая: как мужество быть уязвимым меняет наш образ жизни, любви, родителей и лидерства. Gotham Books, Нью-Йорк, Нью-Йорк. 2012.
14. Hollender MH. Перфекционизм. Компр Психиатрия. 1965; 6: 94-103.
15. Missildine WH. Перфекционизм — если нужно стремиться «к лучшему». Ваше внутреннее дитя прошлого, «Карманные книги», Нью-Йорк, штат Нью-Йорк. 1963; 75-90.
16. Wheeler HA, Blankstein KR, Antony MM, et al. Перфекционизм при тревоге и депрессии: сравнение расстройств, взаимосвязь с серьезностью симптомов и роль сопутствующих заболеваний.Int J Cogn Ther. 2011; 4 (1): 66-91.
17. Клиберт Дж., Лангинришен-Ролинг Дж., Сайто М. Адаптивные и дезадаптивные аспекты эгоистичного перфекционизма в сравнении с социально предписанным перфекционизмом. Дж. Колл Стад Дев. 2005; 46: 141-156.
18. МакГрат Д.С., Шерри С.Б., Стюарт С.Х. и др. Взаимоотношения между самокритичным перфекционизмом и депрессивными симптомами. Может J Behav Sci. 2012; 44: 169-81.
19. Frost RO, Heimberg RG, Holt CS и др. Сравнение двух показателей перфекционизма. Перс Индивидуальные Разн.1993; 14: 119-26.
20. Шерри С.Б., Хьюитт П.Л., Флетт Г.Л. и др. Измерения перфекционизма, перфекционистские установки, зависимые отношения и депрессия у психиатрических пациентов и студентов университетов. J Couns Psychol. 2003; 50: 373-86.
21. Шерри Д.Л., Шерри С.Б., Хьюитт П.Л. и др. Экзистенциальная модель перфекционизма и депрессивных симптомов: тесты на возрастающую валидность, гендерные различия и умеренное посредничество. Перс Индивидуальные Разн. 2015; 76: 104-10.
22. Mushquash A, Sherry SB, Stewart SH, et al.Экзистенциальная модель перфекционизма и депрессивных симптомов: краткосрочное четырехволновое продольное исследование. J Couns Psychol. 2010; 57: 423-48.
23. Гловер Д.С., Браун Г.П., Фэйрберн К.Г. и др. Предварительная оценка когнитивно-поведенческой терапии клинического перфекционизма: серия случаев. Br J Clin Psychol. 2007; 46: 85-94.
24. Престон Дж., Джонсон Дж. Клиническая психофармакология, сделанная до смешного простым (8-е изд.). MedMaster, Inc., Майами, Флорида, 2016 г.
25. Young JE, Klosko JS, Weishaar ME.Схема терапии: Руководство для практикующего. Guilford Press, Нью-Йорк, Нью-Йорк. 2006.
26. Hayes S. Терапия принятия и приверженности, теория реляционных рамок и третья волна поведенческой и когнитивной терапии. Behav Ther. 2004; 35: 639-65.
27. Zuroff DC, Blatt SJ, Sotsky SM, et al. Связь терапевтического альянса и совершенствования с исходом кратковременного амбулаторного лечения депрессии. J Консультируйтесь с Clin Psychol. 2000; 68 (1): 114-24.

11 главных признаков того, что вы перфекционист

Эта серия статей доступна для загрузки в виде бесплатной электронной книги в формате PDF.Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ ЗДЕСЬ

Это часть 1 моей серии из 3 частей о том, как быть перфекционистом и как извлечь из этого максимум пользы.

(Изображение: Personal Excellence; Фон: juliana luz)

Вы перфекционист? Часто ли вы стремитесь достичь безупречного стандарта в своей работе? Чувствуете ли вы необходимость совершенствовать все, что вы делаете, даже за счет вашего здоровья и благополучия?

Перфекционист — это человек, который отказывается принимать любые стандарты, кроме идеала.В психологии перфекционизм — это черта личности, характеризующаяся « стремлением человека к безупречности и установлением чрезмерно высоких стандартов деятельности , сопровождаемым чрезмерно критической самооценкой и беспокойством по поводу оценок других ». ^[1] Для перфекциониста все, что не идеально, неприемлемо.

Вы перфекционист?

Чтобы помочь вам оценить свой уровень перфекционизма, вот 11 признаков перфекциониста, которые я определил:

1. Нет места для ошибок .Когда вы видите ошибку, вы первым ее исправляете.
2. У вас есть очень специфическая манера выполнения действий . Часто люди не понимают вас, потому что вы очень четко представляете себе, как дела обстоят. Если что-то не на своем месте или не соответствует вашему подходу, неприемлемо. Из-за этого вам часто бывает очень трудно найти подходящих людей для работы; некоторым может быть трудно работать с вами вместе.
3. У вас есть подход по принципу «все или ничего» .Либо ты все делаешь хорошо, либо совсем не делаешь. Все, что находится между ними, запрещено.
4. Это все о конечном результате . Вам все равно, что происходит между ними и что нужно для достижения цели. Вы просто хотите, чтобы конечный результат был достигнут; иначе вы почувствуете раздражение, опустошение.
5. Вы очень строги к себе . Когда что-то идет не так, вы начинаете серьезно относиться к себе. Неважно, по вашей вине или по какой-то одной мелочи — вы всегда быстро ругаете себя и очень долго переживаете из-за ошибки.
6. Вы, , впадаете в депрессию, когда не достигаете своих целей . Вы часто обдумываете результаты, которые не соответствуют вашим ожиданиям. Вы все время спрашиваете себя: «А что, если?» Самое главное, вы чувствуете, что во всем виноваты вы, если не достигли этого идеального, желаемого стандарта (см. № 5).
7. У вас чрезвычайно высокие стандарты . Что бы вы ни решили делать, у вас будут высокие цели. Иногда эти цели вызывают у вас бесконечное напряжение. Вы можете сломать шею, просто чтобы добраться до них.В какой-то момент вас сдерживают эти стандарты, поскольку вы откладываете на потом и прекращаете работать над своими целями из-за страха, что не сможете их достичь.
8. Успеха никогда не бывает . Что бы вы ни делали, всегда есть куда стремиться. Даже когда вы достигнете X, вам нужно 2X. Даже когда вы достигли 2х, вам нужно 5х. Помимо этого стремления к лучшему, во многих случаях вы просто недовольны, если не преследуете более высокую и большую цель. Вы редко довольны статус-кво и продолжаете видеть больше и лучше.
9. Вы, , откладываете на потом, чтобы сделать что-то в «нужный» момент . Вы постоянно ждете «подходящего» момента, чтобы работать над своими целями. Вам нужно начинать только тогда, когда вы «готовы», чтобы обеспечить наилучшее качество работы. Однако такое состояние «готовности», кажется, иногда никогда не наступает. Иногда никогда не приходит , потому что вы постоянно ждете, чтобы что-то сделать.
10. Вы, , постоянно замечаете ошибки, когда другие не видят никаких . Хотя это может просто означать, что вы просто очень внимательны к деталям, перфекционисты часто замечают ошибки и проблемы за милю.Иногда эти ошибки реальны. Иногда они кажутся выдуманными.
11. Вы часто тратите много времени просто на то, чтобы что-то усовершенствовать . Совершенство — это конечная цель. Вы нередко жертвуете своим сном, личным временем и благополучием только для того, чтобы довести свою работу до высочайшего уровня. Для вас все это часть достижения вашей цели.

Можете ли вы соотнести себя с какой-либо из вышеперечисленных черт? Сколько из 11 приведенных выше качеств применимо к вам?

Мой опыт перфекционизма

Раньше я был крайне невротичным перфекционистом.Фактически, было время, когда все 11 качеств подходили мне как нельзя лучше! Сегодня я все еще заядлый перфекционист, хотя научился ослаблять негативные стороны своего перфекционизма. Вы узнаете о них больше в части 2.

В значительной степени мой перфекционизм обусловлен тем, что я страстно желаю выкладываться на полную во всем, что я делаю. Я думаю, когда мы решаем что-то сделать, мы должны делать все возможное, не идя на компромисс и не оправдываясь.

Вторая причина в том, как меня воспитали. Я вырос в культуре, где успех превозносится, а неудача наказывается.Людей славят за то, что они лучшие, и вам стыдно, если вы посредственны. Мало того, еще в начальной школе нас учили следовать идиосинкразическим принципам, например, нам разрешалось носить только простые одноцветные часы, которые были черными, серыми, белыми или синими; или что у девочек не должно быть прядей, которые касались или закрывали какую-либо часть лица. Резинки для волос или резинки для волос, если они используются, также должны быть одноцветными, и разрешается использовать только один из четырех цветов (черный, серый, белый или синий).Эти «правила» вызывали сомнения с точки зрения того, как они помогли нам стать лучше. Несоответствие приведет к тому, что вас будут стыдить, ругать перед толпой, а парням бить палкой.

Это в сочетании с очень высокой врожденной чувствительностью заставило меня очень внимательно относиться ко всему, что я делаю. Эта дотошность распространяется не только на мои исследования, но и во все области жизни.

Например, когда я еще подростком создавал веб-сайты, я неустанно совершенствовал каждый аспект своих сайтов.Я постоянно редактировал свою графику и проверял свой HTML-код, чтобы все было «идеально». Я часами следил за тем, чтобы мои сайты выглядели отлично при любом разрешении и в любом браузере, постоянно внося крошечные изменения, такие как изменение на один пиксель или вещи, о которых я передумал. Я всегда очень внимательно относился к тому, как все выглядит, и к контенту, который я там выкладывал, даже несмотря на то, что мне не платили за эту работу.

Когда я был заядлым игроком в детстве, я всегда совершенствовал свою игру в каждой игре, в которую играл.Когда я был маленьким, мой брат критиковал меня, когда я выполнял неправильные ходы или делал ошибки, которые приводили к смерти игрового персонажа. Таким образом, я научился очень точно выполнять каждое движение и достигать стопроцентного совершенства. Я с любовью вспоминаю, как я побил все рекорды в Crazy Taxi (гоночная игра) и выполнил все бонусные задания (их было много, и некоторые из них были безумно сложными). Я играл и переигрывал King of Fighters 95 неделями за неделями, оттачивал свои движения для моих любимых персонажей и стратегии атаки в зависимости от соперника и многократно выигрывал на самом высоком уровне сложности.Всего в детстве я сыграл не менее 100 игр — от ролевых игр до экшенов и гонок!

В проектных группах в школе мне часто приходилось брать на себя проектную работу из-за того, что товарищи по команде не выполнили свои результаты, или для улучшения общего стандарта нашего проекта. Несмотря на то, что это было ценой моего времени и сна, хотя я часто в конечном итоге выполнял гораздо больше работы, чем некоторые товарищи по команде, конечный результат того стоил, поскольку мы получали лучшую оценку.

Даже работая ежедневно в Personal Excellence, я очень скрупулезно отношусь к каждому контенту, который создаю, ко всему, что я публикую.Например, с каждым курсом физкультуры я трачу много месяцев на создание, редактирование, а затем уточнение материалов своего курса, прежде чем выложить их там. Каждый раз, когда я веду живой курс, я тратил еще несколько месяцев на улучшение и обновление курса на основе отзывов участников об этом запуске. Каждая статья, подкаст и видео всегда тщательно продумывается перед публикацией. Даже в этом случае я всегда настраиваю и улучшаю свой контент каждые несколько месяцев. Возможно, поэтому многие читатели ценят мой материал и делятся им на других сайтах; Учителя и профессора используют мой материал как часть своих курсов.

То, что я перфекционист, помогло мне достичь очень точных стандартов и во многих отношениях добиться успеха. Это помогло мне преуспеть в колледже, хорошо работать на корпоративной работе и, вероятно, является причиной того, что я преуспеваю во многих личных целях и проектах.

Однако, когда я стал старше, я понял, что (невротический) перфекционизм имеет некоторые серьезные недостатки, о которых я расскажу в следующей части. Перейдите ко второй части серии: 6 скрытых недостатков перфекционизма

Получите версию манифеста этой статьи: 11 признаков того, что вы перфекционист [Манифест]

Это часть 1 моей серии из трех частей на быть перфекционистом и как извлечь из этого максимум пользы.

Как преодолеть перфекционизм: полное руководство

Эта серия статей доступна для загрузки в виде бесплатной электронной книги в формате PDF. Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ ЗДЕСЬ

Это последняя часть моей серии из 3 частей о том, как быть перфекционистом и как извлечь из этого максимум пользы.

Пока что я поделился 11 признаками перфекционизма. Я также поделился 6 скрытыми недостатками перфекционизма, в том числе прокрастинацией, искаженным взглядом на реальность, глубоким внутренним несчастьем, компромиссом со своим здоровьем и компромиссом в отношениях.

Как невротический перфекционист, я испытал на себе изнуряющие эффекты перфекционизма. Вместо того, чтобы помочь вам стать лучше, перфекционизм может превратиться в компульсивное расстройство, в свою очередь разрушив вашу жизнь и вашу душу.

Если вы боретесь с перфекционизмом, я создал это руководство, чтобы помочь вам. Я делюсь 8 важными шагами, которые я предпринял, чтобы справиться со своим перфекционизмом и помочь моим клиентам справиться с их собственным. Его длина составляет 3300 слов, поэтому его нужно не читать за раз, а читать и внедрять с течением времени.Не забудьте добавить его в закладки и поделиться им со своими друзьями и семьей. Наслаждаться! 🙂

1. Будьте здоровым перфекционистом, а не невротиком

Перфекционизм может быть здоровой чертой. Проблема возникает, когда дело доходит до крайности.

Многие проблемы, о которых я рассказывал в частях 1 и 2, являются результатом невротического перфекционизма , который является крайней, неадаптивной формой перфекционизма. Невротические перфекционисты позволяют своим достижениям определять, кем они являются, и часто испытывают глубокое несчастье из-за своих целей.Они стремятся к высоким стандартам за счет всего, от отношений до здоровья. К сожалению, это также тот вид перфекционизма, который прославляют в СМИ, где нездоровая привязанность к вещам и невротическая сосредоточенность на результатах кажутся нормальными.

С другой стороны, есть здорового перфекционизма . В отличие от невротиков-перфекционистов, здоровые перфекционисты положительно мотивированы высокими стандартами и используют их, чтобы подтолкнуть себя вперед. Они привержены своим целям, но не позволяют неудачам отягощать их или определять их.

Узнав разницу между этими двумя типами перфекционизма, вы сможете научиться распознавать, когда вы находитесь на границе «невротической» зоны, и соответственно корректировать свое поведение. Я составил список различий между здоровым и невротическим перфекционизмом, разбитый на 7 категорий (щелкните изображение ниже, чтобы увеличить его):

Распечатайте эту таблицу и используйте ее как инструмент самопроверки, чтобы сохранить ваши перфекционистские наклонности под контролем. Используйте в качестве ориентира модели поведения из раздела «Здоровый перфекционизм».Практикуясь, вы сможете стать более сбалансированным в своем подходе! 🙂

2. Избавьтесь от мышления «все или ничего»

Образ мышления «все или ничего» — большая проблема для перфекционистов в целом. Перфекционисты склонны мыслить очень строгими дихотомиями. Например, «Черный» или «Белый». «Все или ничего.» «Успех» или «Неудача». «Заверши все» или «Не делай этого вообще».

Но такое мышление обречено на провал и в лучшем случае нереально. В реальном мире никто не добивается успеха без ошибок.Ни один спортсмен не выиграет турнир, не потрудившись над тренировкой. Ни один предприниматель не добьется успеха, не потерпев сначала неудачу в той или иной форме. И никто не может сделать отличную работу, если сначала не испробует свои инструменты и не произведет какую-то паршивую работу. На самом деле все происходит последовательно, а не по принципу «все или ничего».

Кремниевая долина, где расположены тысячи технологических компаний, включая такие ведущие корпорации, как Facebook, Apple и Google, как известно, всячески поощряет неудачи.Предприниматели часто рассказывают о своих неудачах. Люди там живут согласно мантре: «Ошибайтесь быстро, часто терпите неудачу». У них даже есть ежегодная конференция под названием FailCon, чтобы побудить людей принять неудачи. Это потому, что они понимают, что неудача — это путь к успеху, и, если она быстро терпит неудачу, это самый надежный способ узнать, что работает / не работает, и развиваться.

Следовательно, избавьтесь от мышления «все или ничего». Когда вы думаете по принципу «все или ничего», на самом деле вы получаете «ничего и ничего» .Позвольте себе делать что-то неполно, несовершенно и неточно. Вот как вы затем можете перейти к состоянию завершенности и точности. Сосредоточьтесь на максимальном прогрессе на каждом этапе пути, в том числе путем экспериментов и неудач, поскольку это самый надежный способ гарантировать ваш самый быстрый успех.

3. Избегайте ловушек ума перфекциониста (также известного как 80/20)

Разум перфекциониста представляет собой сложный лабиринт. Он способен поглощать большие объемы информации, анализировать детали и устанавливать сложные реквизиты для каждой задачи.

Тем не менее, вы должны быть осторожны с ловушкой разума перфекциониста , термином, который я использую для обозначения способности перфекциониста заманивать себя в ловушку бесконечной сосредоточенности на неважной информации и реквизитах . Поскольку перфекционист ориентирован на детали и способен воспринимать большой объем информации, они также являются их самым слабым звеном, когда дело доходит до принятия мер. Для них все, важно и все, должно быть сделано. В конце концов, они ошеломлены.Некоторые перфекционисты откладывают дела на потом; некоторые застревают в режиме аналитического паралича. Некоторые сдаются, а некоторые тратят мучительное количество времени только на то, чтобы сделать простые вещи.

Страдаете ли вы от ловушки ума перфекциониста?

Например, невротический тренер может почувствовать, что ему нужно раскрасить слайды цветом и получить папки премиум-класса с тиснеными логотипами для раздаточных материалов своих стажеров, но, возможно, его ученики действительно заботятся о его содержании и может ли он помочь им решить свои проблемы.Человек, сидящий на экстремальной диете, может чувствовать, что ему нужно постоянно голодать каждый раз, когда она падает с повозки, чтобы добиться успеха в похудании, но, возможно, более важно, чтобы он ел здоровую пищу и ел в пределах своих энергетических потребностей чаще, чем нет.

Я поделился своей ловушкой разума в части 2, касающейся редактирования звука, где я раньше беспокоился об удалении каждого маленького щелчка, небольшой паузы, звука слюны и так далее в моих записях подкастов. Тем не менее, слушая другие подкасты, причем с самым высоким рейтингом, я понял, что иметь такие звуки — это нормально, если их нет в избытке.Они делают прослушивание более личным. Они делают человека настоящим . Безупречное удаление этих вещей не повлияло бы на полезность моего материала так сильно, как предоставление моих советов высочайшего качества.

Для вас, возможно, у вас очень высокие стандарты для каждой работы, которую вы создаете. Однако вы можете очень часто бороться с этим высоким стандартом до такой степени, что он истощает вас от необходимости делать больше. Если да, то у меня к вам следующие вопросы:

1. Чего вы здесь пытаетесь достичь?
2. Кто те люди, которые достигли этой цели или делают это сейчас очень хорошо? Что они сделали, чтобы добиться успеха?
3. Принимая во внимание ваши ответы на Q2, детали, которыми вы были одержимы — важны ли они для успеха вашей цели? Если нет, не пора ли отложить их в сторону (или уменьшить внимание к ним)? Сосредоточьтесь на 80/20 , нескольких решающих факторах, которые оказывают наибольшее влияние на вашу цель.Остерегайтесь убывающей отдачи , которая возникает из-за попыток продвигать и совершенствовать каждую мелочь, особенно факторов, которые в конечном итоге не влияют на то, чего вы пытаетесь достичь.

Прочтите:

4. Научитесь уважать и любить себя

Как перфекционист, я могу понять негативные разговоры с самим собой и пренебрежение к себе, которые случаются, особенно когда ситуация становится тяжелой. Когда дела идут не по плану, легко ругать себя. Легко пожертвовать своим благополучием, потому что вы цените свою работу.Также легко винить себя в чужих проблемах, ошибках.

Однако обычно это происходит потому, что вы недостаточно высоко оцениваете . Что касается меня, я говорю такие вещи, как «я ненавижу себя» или «я паршивый человек», когда меня не устраивает, как идут дела. Но это потому, что я позволяю своим целям и чужим проблемам преобладать над моей самоидентификацией и самолюбием. Я жертвую своим сном и отдыхом, чтобы завершить работу и уложиться в сроки. Но это потому, что я не очень уважаю свое здоровье по сравнению с моей миссией.

Означает ли это, что мы должны отказаться от всех потребностей и ценить только себя? Нет, конечно нет. Я говорю о том, что нам нужно научиться уважать себя и свои потребности, , ценить потребности других. Нам нужно научиться любить себя и свои недостатки так же, как мы любим других без предварительных условий. И мы, безусловно, должны продолжать посвящать себя своему делу, , но без ущерба для нашего благополучия .

Вот несколько директив для вас:

1. Переключите свой негативный разговор с самим собой. В следующий раз, когда вы ругаете себя, переключитесь на позитивный разговор с самим собой. Вместо «Я ненавижу себя» переключитесь на «Я дорожу собой». Вместо «Я паршивый человек» замените «Я хороший человек, который старается изо всех сил». Вместо «Я недостаточно хорош» переключитесь на «У меня есть свои уникальные таланты, и я улучшаюсь каждую секунду».
2. Прекратите винить себя. Я знаю, что легко ругать себя, когда дела идут не так, как надо. Но признайте, что вы сделали все возможное. Вы сделали все, что могли в данных обстоятельствах.Вместо того чтобы винить себя, отдайте себе должное за то, что вы делаете. Любите и цените себя.
3. Подумайте о трех вещах, которые вы делаете правильно. Невротический перфекционист склонен сосредотачиваться на недостатках и на том, что у них не получается. Измените это, сосредоточившись на том, что у вас хорошо получается. Какие 3 вещи вы сделали правильно в достижении этой цели или в своей жизни? Сосредоточьтесь на них и повторяйте этот вопрос всякий раз, когда вы говорите с самим собой негативно. Если делать это часто, вы естественным образом начнете распознавать свои сильные стороны.
4. Сделайте здоровье приоритетом. Никто не может помешать вам жертвовать отдыхом во имя работы, но вы должны спросить себя, хотите ли вы этого в следующие 40 лет. Наше здоровье — это совокупный результат того, как мы заботились о своем теле на протяжении всей жизни, а не того, что мы делали в прошлом месяце. Это означает, что постоянное отсутствие отдыха и ухода за собой сегодня серьезно ухудшит ваше здоровье через 10-20 лет. Это то, что вы хотите? Как насчет того, чтобы начать заботиться о себе сейчас?

Для тех из вас, кто участвует в программе «Станьте лучше мной за 30 дней», ознакомьтесь с заданием 16-го дня «Оцените себя».

5. Используйте свои идеалы в качестве руководства, а не абсолютов.

Перфекционисты очень привязаны к своим целям. Не достигли конкретной цели? Это означает, что я провалил , думают они. Не достигли цели за определенное время? Значит, я никчемный **** , думают они. Они воспринимают свои цели как выражение своей ценности и ругают себя, когда дела идут не так, как надо. Некоторые решают, что их цели не для них, и вообще отказываются от постановки целей; некоторые впадают в депрессию.

Но так ли это? Что, когда вы не достигаете своих целей (в готовом виде), что вы никудышный и никчемный? Нет, конечно нет. Тот факт, что вы не достигли своих целей в определенный период времени, не означает, что вы потерпели неудачу — это просто означает, что вы не достигли своих целей в этот конкретный период. Возможно, что-то неожиданное. Возможно, ваш подход был неправильным. Возможно, цель, которую вы преследуете, несовместима, и вам нужно установить более совместимую цель.

Поймите, что ваши цели являются ориентирами, а не абсолютными .«Руководство» означает, что ваша цель направлена ​​на то, чтобы вести вас по пути улучшения. «Не абсолютный» означает, что ваша цель — не какая-то жесткая, непреодолимая цель, недостижение которой означает, что вы неполноценный человек (что, кстати, чушь). Вы больше, чем ваши цели и достижения. Вы здесь, чтобы оставить во Вселенной огромную брешь.

Это означает, что продолжает ставить перед собой большие цели . Позвольте своему сердцу бежать от ваших самых больших целей и мечтаний и позвольте им направлять вас.Не так важно, достигли ли вы определенной цели, как то, что вы к ней продвигаетесь.

Помните, ваша настоящая цель в жизни — расти и работать над собой. Ваши цели — это просто ориентиры, которые помогут вам в этом.

Подробнее здесь:

6. Цени свои отношения

С возрастом я научился больше ценить отношения. Раньше я отдавал приоритет работе над личной жизнью, в том числе отношениями. Я всегда думал, что всегда должен вкладывать все свои 100% энергии в работу (оставляя мало места для себя и других), и большая часть этого связана с ростом в стране, где национальная риторика ставит работу и достижения выше личных потребностей и досуга. ; где люди работают дольше всего в мире (2402 часа в год в Сингапуре по сравнению с 1 654–1790 в США).С., Великобритания и Канада).

Но ретроспективно это плохое сообщение. Важно быть преданным своему делу, но жизнь не вращается только вокруг вашей работы. У тебя есть семья. У вас есть свои отношения. У вас есть люди, которых вы любите. Для некоторых из вас ваша мотивация (или часть вашей мотивации) преуспевать на работе, вероятно, определяется вашими близкими. По словам Бронни Уэр, паллиативной медсестры, одно из пяти основных сожалений о смерти: «Я бы хотел, чтобы я не работал так усердно», и это сожаление заявили все мужчины, которых она кормила (это было до того, как женщины начали становиться кормильцы тоже).

Выделяйте время на отношения. Выделяйте время для своих близких каждый день. 30 минут, час, 2 часа; все, что вы можете отложить на данный момент. Проявите им заботу и заботу. Обнимайте их, целуйте каждый раз, когда вы их видите. Спросите их, как у них дела, и примите участие в их жизни. Очень важно не забывать относиться к ним как к личностям, без предубеждений или ожиданий, которые могут возникнуть из перфекционистского ума.

7. Празднуйте каждый прогресс, победу или неудачу

Я считаю, что перфекционисты склонны сосредотачиваться на недостатках, имея при этом очень жесткие ожидания от самих себя.Они никогда не отдыхают, пока не закончат то, что делают. Их редко устраивает то, что они делают. Они всегда ищут ошибки, проблемы, которые нужно исправить. И они не особо празднуют, даже если хорошо поработали — вместо этого принимают это как данность.

Леди Гага, перфекционистка, однажды сказала, что она постоянно недовольна тем, что она создает — это я упоминал в части 2. Джон Леннон из Beatles, одной из самых известных рок-групп в мире, сказал в интервью, что он «недоволен. каждая запись, которую когда-либо делали Битлз.Он сказал: «Нет ни одной из них, которую я бы не переделал … включая все записи Beatles и все мои отдельные». Майкл Джексон однажды сказал: «Я никогда ничем не доволен, я перфекционист , это часть меня». Я сам виноват в самоотречении и самообвинении, всегда ожидая очень высоких результатов.

Полагаю, это один из способов жить, постоянно испытывать неудовлетворенность своей работой и недовольство ею. Это поможет вам сосредоточиться на освоении новых территорий в своем ремесле и заполнить пробелы. Однако могу ли я предложить другой подход? Который должен отметить все, что вы сделали, включая ваш прогресс, победы, ошибки и неудачи . Совершенно верно — ваши ошибки и ошибки тоже. Это означает, что если вы «только» достигли прогресса в выполнении своей задачи, отметят это . Если вы столкнетесь с препятствием, отпразднуйте открытие этого слепого пятна , о котором вы раньше не знали. Если вы сделали какие-то серьезные ошибки, признайте их, а затем исправьте их соответствующим образом. Будьте благодарны за этот опыт, чтобы учиться и совершенствоваться. Излишне говорить, что отпразднуйте все свои победы и ОГРОМНО похлопайте себя по плечу за хорошо выполненную работу.

Интересно то, что вы можете обнаружить, что это не обязательно ослабляет вашу работу. Во всяком случае, побуждает стремиться к лучшему . Он признает ваши сильные стороны и способности и помогает лучше использовать их. Это также делает жизнь намного веселее, радостнее и приятнее.Потому что, в отличие от постоянного внимания к недостаткам, теперь вы признаете, что у вас есть. И такой менталитет изобилия имеет большое значение для создания положительного благополучия, любви к себе и эмоционального счастья.

Прочтите: Что я узнал, рос в атмосфере позора.

Для тех из вас, кто пользуется программой «Жить лучше за 30 дней», посмотрите День 13: День размышлений и День 14: День благодарности.

8. Делегировать и отпустить

Наконец, научитесь делегировать и отпустить.

Вам, перфекционисту, может быть сложно работать с людьми. Будучи сверхмощным работником, вы можете чувствовать, что вам легче и быстрее делать все самому, а не полагаться на кого-то другого. Мало того, вы можете делать все именно так, как вы себе представляете, вместо того, чтобы полагаться на инструкции других и иметь дело с ошибками и сбоями связи между ними.

Тем не менее, я обнаружил, что невозможно сделать все в одиночку, особенно если вы хотите увеличить свой уровень производства и поддерживать такое же высокое качество работы , особенно если вы хотите преуспеть в свою работу, не забывая о своем здоровье и отношениях.Вы можете справиться со всем и работать до смерти, не оставляя времени на себя и других. Это то, что ты хочешь?

Вам не нужно делать что-то в одиночку. Найдите нужных людей, которые дадут вам , обучите их и повторяйте по мере продвижения. Хотя трудно найти нужных людей, это не означает, что вы сдадитесь, потому что — это великих таланта — вам просто нужно отделить мякину от пшеницы. Даже если вы работаете с людьми, которых не можете выбрать, например, с начальниками и коллегами, важно научиться устанавливать с ними взаимопонимание и найти общий способ совместной работы.

Это означает

1. Укажите области, в которых вам нужна помощь.
2. Найдите людей, которые помогут вам в этих областях. Это может быть наем персонала или подрядчиков, если вы ведете свой собственный бизнес, привлечение преданных партнеров к работе, привлечение ваших коллег / начальника, если вы работаете в компании, или даже привлечение коуча, если это новый навык, который вы хотите быстро освоить. .
3. Разделяйте ожидания и выстраивайте с ними общее понимание, чтобы не было путаницы.
4. Знайте, что зазоры — это нормально.После многих лет работы с людьми я понял, что всегда есть период разминки, когда дело доходит до работы с кем-то над новой задачей, а — это нормально, . Так же, как вам нужно время, чтобы узнать что-то новое, другим нужно время, чтобы понять вещи «правильно» с первого раза. Здесь речь идет об активном общении, когда вы вместе работаете над устранением разрыва.
5. Наконец, позвольте себе расслабиться. Не каждый сможет делать то, что вы ожидаете, и не стоит ожидать, что они будут делать это, особенно когда дело касается творческой работы высокого уровня.Даже если есть объективные ошибки, посоветуйте своим коллегам / сотрудникам учиться на их ошибках (а не исправлять все самостоятельно), чтобы они знали, что делать в следующий раз. Отказавшись от очень конкретных ожиданий и позволяя людям заниматься своим делом — но, конечно, в рамках четких руководящих принципов — вы позволяете им учиться, расти и впоследствии предоставлять вам свою лучшую работу. 🙂

Получите версию манифеста этой статьи: Как преодолеть перфекционизм [Манифест]

Это последняя часть моей серии из трех частей о том, как быть перфекционистом и как извлечь из этого максимум пользы. Это.

(Изображения: Белый цветок, Здоровый перфекционизм против невротического перфекционизма, Шкала баланса, Ловушка, Свечи, Силуэт пары во время восхода солнца, Победа)

Почему перфекционизм так вреден и что с этим делать

Почему перфекционизм настолько вреден и что с этим делать

Рэй Уильямс

Как культура, мы склонны вознаграждать перфекционистов за их настойчивость в установлении высоких стандартов и неустанное стремление соответствовать этим стандартам.А перфекционисты часто — это отличника, но расплачиваться за успех они могут хроническое несчастье и неудовлетворенность.

«Достигнув звезд, перфекционисты могут в конечном итоге схватиться за воздух», — предупреждал психолог Дэвид Бернс в эссе «Psychology Today» в 1980 году. «[Перфекционисты] особенно склонны к проблемным отношениям и расстройствам настроения».

Определения

Перфекционизм — это черта личности, характеризующаяся стремлением человека к безупречности и установлением высоких стандартов работы, сопровождаемым критической самооценкой и беспокойством по поводу оценок других.Лучше всего рассматривать его как многомерную характеристику, поскольку психологи согласны с тем, что существует множество положительных и отрицательных аспектов. В своей неадаптивной форме перфекционизм побуждает людей пытаться достичь недостижимых идеалов или нереалистичных целей, что часто приводит к депрессии и заниженной самооценке. Напротив, адаптивный перфекционизм может мотивировать людей достигать своих целей и получать от этого удовольствие.

Исследования

Перфекционисты навязчиво и непрестанно стремятся к недостижимым целям и измеряют свою самооценку продуктивностью и достижениями.Давление на себя для достижения нереалистичных целей неизбежно приводит человека к разочарованию. Перфекционисты обычно жестко критикуют самих себя, когда не соблюдают свои стандарты.

Э. Хамачек в 1978 году приводил доводы в пользу двух противоположных типов перфекционизма, классифицируя людей как склонных к нормальному перфекционизму или невротическому перфекционизму. Нормальные перфекционисты более склонны стремиться к совершенству, не ставя под угрозу свою самооценку, и получают удовольствие от своих усилий.Невротические перфекционисты склонны стремиться к нереалистичным целям и чувствовать неудовлетворенность, когда не могут их достичь. Хамачек предлагает несколько стратегий, которые оказались полезными, помогая людям перейти от неадаптивного поведения к более здоровому.

Современные исследования подтверждают идею о том, что эти два основных аспекта перфекционистского поведения, а также другие измерения, такие как «неперфекционизм», можно различать. Их называют по-разному, и иногда их называют позитивным стремлением и неадаптивными проблемами оценки, активным и пассивным перфекционизмом, позитивным и негативным перфекционизмом, адаптивным и дезадаптивным перфекционизмом.Хотя существует общий перфекционизм, который влияет на все сферы жизни, некоторые исследователи утверждают, что уровни перфекционизма значительно различаются в разных сферах (например, на работе, учебе, спорте, межличностных отношениях, семейной жизни).

Другие исследователи, такие как Т.С. Гринспон, не согласны с терминологией «нормального» и «невротического» перфекционизма и считают, что перфекционисты стремятся к совершенству и боятся несовершенства и считают, что они понравятся другим людям только в том случае, если они совершенны.Таким образом, для Гринспона сам перфекционизм никогда не рассматривается как здоровый или адаптивный, а термины «нормальный» или «здоровый» перфекционизм неверны, поскольку абсолютное совершенство невозможно. Он утверждает, что перфекционизм следует отличать от «стремления к совершенству», особенно в том, что касается значения, придаваемого ошибкам. Те, кто стремится к совершенству, могут воспринимать ошибки (недостатки) как стимул работать усерднее. Нездоровые перфекционисты считают свои ошибки признаком личных недостатков.Для этих людей беспокойство о возможной неудаче является причиной того, что перфекционизм воспринимается как бремя.

Книга Джанетт Девиз и Аллан Мэллинджер утверждает, что перфекционисты обладают навязчивыми типами личности.Обсессивный тип личности отличается от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) тем, что ОКР — это клиническое заболевание, которое может быть связано с определенным ритуализированным поведением или мыслями.По словам Мэллинджера и ДеВайза, перфекционисты — одержимые, которым необходимо постоянно чувствовать все под контролем, чтобы защитить себя и обеспечить свою безопасность. Всегда проявляя бдительность и очень стараясь, они могут гарантировать, что они не только не разочаруют или будут безупречны, но и защитят от непредвиденных проблем, вызванных их окружением. Бдительность означает постоянный мониторинг, часто новостей, погоды и финансовых рынков.

Взаимосвязь, существующая между перфекционистскими тенденциями и методами борьбы со стрессом, также была исследована с некоторыми подробностями.Одно недавнее исследование показало, что студенты колледжей с адаптивными перфекционистскими чертами, такими как фиксация целей или высокие стандарты успеваемости, с большей вероятностью использовали активное или проблемно-ориентированное копирование. Те, кто проявлял дезадаптивные перфекционистские тенденции, такие как размышления о прошлых событиях или фиксация на ошибках, как правило, использовали более пассивное копирование или избегание. Несмотря на эти различия, обе группы склонны использовать самокритику как метод выживания. Это согласуется с теориями, которые рассматривают самокритику как центральный элемент перфекционизма.

По мнению психолога Павла Григорьевича Сомова , существует четыре типа перфекционизма. Первые три из них по сути являются «программными» проблемами. Решение «программного» перфекционизма — это «перепрограммирование». Перфекционизм типа Hyper-Attentive — это проблема «оборудования» (мозга).

Невротический перфекционизм

Невротический перфекционизм мотивирован «необходимостью одобрения» (Flett & Hewitt, 2002). Невротический перфекционизм параллелен сознательно-компульсивному варианту OCPD (обсессивно-компульсивное расстройство личности).Такие люди демонстрируют «подчиняющуюся зависимость, подчинение правилам и авторитету, а также готовность подчиняться желаниям, ценностям, ожиданиям и требованиям других». У них «сильное чувство долга, которое скрывает скрытое чувство личной неполноценности». Они опасаются, что «невыполнение безупречно приведет как к отказу, так и к осуждению» со стороны других (Millon et al., 2000).

Невротические перфекционисты — не слабаки. Они раненые эго. Они становятся жертвами плохого воспитания детей, давления со стороны общества и, возможно, жестокого обращения.Они были запрограммированы и приучены чувствовать себя плохо и угождать другим, умиротворять и приспосабливаться к ним. Например, невротик-перфекционист может провести бессонную ночь, беспокоясь о подарке, который он купил своей жене на годовщину их годовщины, и к концу ночи убедить себя, что это оскорбительно дешево, что она его возненавидит, и он должен вернуться. это для чего-то лучшего, , более совершенного , иначе она может бросить его, что подтвердит, что он нелюбим.

Нарциссический перфекционизм

Помните греческий миф о Нарциссе, который был так очарован отражением своего собственного образа в пруду, что не мог перестать восхищаться этим? Нарциссам нравятся зеркала.Нет, не обязательно на физических зеркалах, а на зеркалах социальной обратной связи.

Вопреки распространенному заблуждению, нарциссы не высокомерны, даже если ведут себя высокомерно. Они просто не очень довольны собой. Если вы осознаете себя в этом, скорее всего, вы выросли с нарциссическим родителем. К сожалению, большинство нарциссов — дети нарциссов. Выросший с незащищенным родителем, вы могли потерять самоощущение, потому что ваше самоощущение служило зеркалом для хрупкого родительского эго.И теперь, как и ваши родители, возможно, единственный способ почувствовать себя особенным — это требовать особого отношения, настаивать на беспрекословном исполнении своих желаний от других, требовать от других не меньше, чем совершенство.

Клинически нарциссический перфекционизм параллелен бюрократическому компульсивному варианту OCPD. Бюрократические компульсивы, как следует из названия, процветают за счет иерархического превосходства. Например, они хотят показать свое «знание правил»; это «эффективность с бюрократизмом»; «Пунктуальный и дотошный»; они склонны оценивать «свои и чужие» задачи с черно-белой эффективностью, независимо от того, выполнено они или нет »(Millon, 2000).

В общем, они нетерпимы к несовершенству, поскольку считают, что оно неблагоприятно отражается на них. Если они идеальны и все вокруг них идеально, тогда другие будут реагировать на них как на идеальные, и только тогда они купятся на идеальное отражение в социальном зеркале и, наконец, почувствуют себя хорошо, хотя бы на короткое время. момент.

Принципиальный перфекционизм

Принципиальный перфекционизм — это перфекционизм в отношении этики и морали.Принципиальные перфекционисты настолько страстно относятся к тому, во что они верят, что рискуют навязать свои убеждения другим. Они стремятся к нравственному совершенству и не требуют от себя ничего меньшего. В результате они не только очень суровы к себе, но и могут довольно осуждать недостатки других.

Принципиальные перфекционисты проводят параллель с пуританскими компульсивными приверженцами, которых можно охарактеризовать как самодовольных, рьяных, бескомпромиссных, возмущенных, догматичных и осуждающих (Millon, 2000).Принципиальный перфекционизм также параллелен так называемому «перфекционизму, ориентированному на мир», который определяется как «вера в то, что существуют точные, правильные и совершенные решения всех человеческих и мировых проблем» (Flett & Hewitt, 2002). Если вы осознаете себя в этом, не расстраивайтесь: идеализм — это просто невинность, а праведность — это, по сути, энтузиазм. Вы неплохо желаете спасти мир.

Сверх внимательный перфекционизм

Перфекционизм может быть связан с особенно сверхвнимательным когнитивным стилем.Было отмечено, что некоторые компульсивные люди настолько хороши в концентрации, что они не могут перестать концентрироваться, что «они не могут пролистать страницу, они должны внимательно изучать каждое слово» (Максмент и Уорд). Лица с этим типом когнитивного стиля, связанного со стимулами, «легко отвлекаются и обеспокоены новой информацией или внешними событиями» (Beck et al., 2004). Дэвид Шапиро (1965) предположил, что этот стиль обработки информации может быть связан с социальным дефицитом и неспособностью уловить «эмоциональный тон» социальных ситуаций »(Millon, 2000).

Итак, мы имеем ситуацию, в которой дефицит внимания приводит к социальному дефициту, и в этот момент человек полагается на попытки быть совершенным, чтобы избежать социального неодобрения, отторжения и изоляции. Решением этого «аппаратного» перфекционизма является тренировка внимания и, возможно, прием психотропных препаратов.

«Есть разница между совершенством и совершенством », — объясняет Мириам Аддерхолдт, преподаватель психологии в Davidson Community College в Лексингтоне, Северная Каролина, и автор книги Перфекционизм: что плохого в том, чтобы быть слишком хорошим? Совершенство — это получение удовольствия от того, что вы делаете, хорошее самочувствие по поводу того, что вы узнали, и развитие уверенности.Совершенство предполагает плохое самочувствие из-за балла 98 и постоянное обнаружение ошибок, независимо от того, насколько хорошо вы делаете это. Ребенок делает все «как» и один «B.» Все, что нужно, — это поднимать бровь, чтобы ребенок понял сообщение.

Однако поистине разрушительный аспект перфекционизма заключается в том, что он заставляет людей скрывать свои ошибки. К сожалению, эта стратегия не позволяет человеку получить важную обратную связь — обратную связь, которая одновременно подтверждает ценность ошибок и подтверждает самооценку — не оставляя возможности противостоять убеждению, что ценность зависит от безупречной работы.Желание скрыть ошибки в конечном итоге заставляет людей избегать ситуаций, в которых они подвержены ошибкам, что часто наблюдается у спортсменов, которые достигают определенного уровня результативности, а затем полностью бросают спорт.

Перфекционизм обречен на провал и в других отношениях. Непрерывное беспокойство об ошибках на самом деле снижает производительность. Канадские психологи Гордон Л. Флетт и Пол Л. Хьюитт изучали изнурительное воздействие на спортсменов тревожности по сравнению с идеальной производительностью. Они раскрыли «парадокс совершенства».«Несмотря на то, что некоторые виды спорта требуют от спортсменов достижения идеальных результатов, склонность когнитивно заниматься достижением совершенства часто подрывает результаты». Чрезмерная озабоченность ошибками ведет их к неудачам.

Признаки того, что вы перфекционист

Перфекционизм не должен достигать уровня Черного лебедя , чтобы нанести ущерб вашей жизни и здоровью. Даже случайные перфекционисты (которые могут вообще не думать о себе как о перфекционистах) могут испытать негативные побочные эффекты своего личного стремления к совершенству.

1. Вы верите: «Я должен быть идеальным, иначе меня отвергнут / не одобрят / понравятся». Вы устанавливаете связь между своей эффективностью во всем, что вы делаете, и тем, что влияет на то, как люди будут вас принимать, что очень важно для вас.
2. Если вы ошиблись, это конец света. Вы катастрофически преувеличиваете и преувеличиваете важность и влияние ошибок, которые вы могли бы или действительно сделали. И вы можете подумать, что не выживете, если сделаете эти ошибки.
3. Вы часто откладываете на потом. Промедление часто связывают с перфекционизмом. Мало того, что поставленная задача должна быть выполнена идеально, иначе перфекционист почувствует себя неудачником, но и условия должны быть идеальными заранее, прежде чем будут приняты меры. Это называется «собрать всех своих уток в ряд», что на самом деле невозможно. Таким образом, перфекционист откладывает действия, ожидая идеальных условий, обстоятельств или планов.
4. Вы верите в предложение «если… то» — только если вы можете работать безупречно или быть совершенным, тогда вы действительно будете успешными / счастливыми, в мире с самим собой.
5. Есть только один идеальный способ сделать / выполнить что-то, а все остальное неверно / не соответствует стандартам или не соответствует требованиям. Вы верите, что есть только один показатель успеха — 100%.
6. Вам всегда хотелось доставить удовольствие. Перфекционизм часто начинается с детства. В юном возрасте нам говорят стремиться к звездам — ​​родители и учителя поощряют своих детей становиться успешными и дают им золотые звезды за хорошо выполненную работу (а в некоторых случаях наказывают их за несоответствие).Перфекционисты рано учатся жить, говоря: «Я достигаю, значит, я есть» — и ничто так не волнует их, как впечатлять других (или себя) своими действиями. К сожалению, погоня за отличными пятерками — в школе, на работе и в жизни — может привести к разочарованию и неуверенности в себе на всю жизнь ». Достижение совершенства может быть болезненным, потому что оно часто обусловлено как желанием преуспеть, так и страхом последствия плохой работы », — говорит психолог Моника Рамирес Баско. «Это обоюдоострый меч перфекционизма.”
7. Вы знаете, что стремление к совершенству вредит вам, но считаете это ценой, которую вы платите за успех. Типичный перфекционист — это тот, кто пойдет на многое (и часто нездорово), чтобы не быть средним или посредственным, и который в своем стремлении к величию придерживается менталитета «нет боли — нет выгоды». Хотя перфекционисты не обязательно обладают высокими достижениями, перфекционизм часто привязан к трудоголизму . «[Перфекционист] признает, что его безжалостные стандарты вызывают стресс и в некоторой степени необоснованны, но он считает, что они доводят его до уровня мастерства и продуктивности, которого он никогда не смог бы достичь иначе», — пишет знаменитый Дэвид Бернс. Великая ирония перфекционизма заключается в том, что, хотя для него характерно сильное стремление к успеху, он может быть именно тем, что мешает успеху. Перфекционизм сильно коррелирует со страхом неудачи (, как правило, не лучшим мотиватором), и саморазрушающим поведением, таким как чрезмерная прокрастинация. Исследования показали, что перфекционизм, ориентированный на других (неадекватная форма перфекционизма, мотивируемая стремлением к общественному одобрению), связан со склонностью откладывать задачи.Среди этих перфекционистов, ориентированных на других, прокрастинация в значительной степени проистекает из ожидания неодобрения со стороны других, согласно исследователям Йоркского университета. Адаптивные перфекционисты, с другой стороны, менее склонны, , откладывать дела на потом.
8. Вы очень критично относитесь к другим. Осуждение других является обычным механизмом психологической защиты: мы отвергаем в других то, что не можем принять в себе. А для перфекционистов может быть отклонен лот .Перфекционисты очень разборчивы, и немногие из них находятся вне досягаемости их критического взгляда. Будучи менее жесткими по отношению к другим, некоторые перфекционисты могут обнаружить, что они начинают ослаблять себя. «Не обращай внимания ни на ошибки других, ни на их упущения и действия», — мудро посоветовал Будда. «Но лучше посмотрите на свои собственные действия, на то, что вы сделали и не сделали».
9. Расти или идешь домой. Многие перфекционисты борются с черно-белым мышлением — вы в один момент добиваетесь успеха, а в следующий — неудачник, основываясь на вашем последнем достижении или неудаче, — и они делают вещи в крайностях.Если у вас есть склонность к перфекционизму, вы, вероятно, броситесь в новый проект или задачу, только если знаете, что у вас есть хорошие шансы на успех, а если есть риск неудачи, вы, скорее всего, вообще избежите этого. Исследования показали, что перфекционисты не склонны к риску, что может препятствовать инновациям и творчеству. Для перфекционистов жизнь — это игра «все или ничего». Когда перфекционист настраивает ее на что-то, ее мощный драйв и амбиции могут заставить ее ни перед чем не остановиться для достижения этой цели.Поэтому неудивительно, что перфекционисты подвержены высокому риску расстройств пищевого поведения.
10. Вам трудно открываться другим людям. Автор и исследователь Брен Браун назвала перфекционизм «20-тонным щитом», который мы носим с собой, чтобы защитить себя от травм, — но в большинстве случаев перфекционизм просто мешает нам по-настоящему общаться с другими. Из-за сильного страха перед неудачей и отказом перфекционистам часто трудно позволить себе быть уязвимыми или уязвимыми, по словам психолога Шоны Спрингер .«Перфекционисту очень трудно поделиться своим внутренним опытом с партнером», — пишет Спрингер в книге « Psychology Today ». «Перфекционисты часто чувствуют, что они всегда должны быть сильными и контролировать свои эмоции. Перфекционист может избегать разговоров о личных страхах, недостатках, неуверенности и разочарованиях с другими людьми, даже с теми, с кем они наиболее близки ».
11. Вы знаете, что бесполезно плакать из-за пролитого молока… но вы все равно плачете. Будь то сжигание печенья или опоздание на встречу на пять минут, стремящиеся к совершенству склонны зацикливаться на каждой маленькой ошибке.Это может привести к множеству срывов, экзистенциальных кризисов и истерик взрослых. Когда ваше основное внимание сосредоточено на неудаче и вами движет желание избежать ее любой ценой, даже самая маленькая неудача является доказательством большого тезиса о личной неудаче. «Из-за отсутствия глубокого и последовательного источника самооценки неудачи особенно сильно бьют по перфекционистам и могут привести к длительным приступам депрессии и отмены у некоторых людей», — пишет Спрингер.
12. Вы все принимаете на свой счет. Поскольку перфекционисты воспринимают каждую неудачу и критику лично, они, как правило, менее устойчивы, чем другие. Вместо того, чтобы оправиться от проблем и ошибок, перфекционист терпит поражение, принимая каждую ошибку как доказательство истины своего глубочайшего, постоянно мучительного страха: «Я недостаточно хорош».
13. И когда тебя критикуют, ты действительно защищаешься. Возможно, вы сможете выделить перфекциониста в разговоре, когда он прыгнет, чтобы защитить себя даже при малейшем намеке на критику.Стремясь сохранить свою хрупкую самооценку и то, как они выглядят для других, перфекционист пытается взять под контроль себя, защищаясь от любой угрозы — даже когда защита не нужна.
14. Вы еще никогда не «там». Поскольку стремление к совершенству, конечно, невозможно, перфекционисты, как правило, постоянно чувствуют, что они еще не достигли цели. Самопровозглашенная перфекционистка Кристина Агилера рассказала InStyle в 2010 , что она сосредотачивается на всем, чего еще не достигла, что дает ей побуждение постоянно превосходить себя.«Я очень успешный человек и крайний перфекционист», — сказала Агилера. «Я хотел бы сниматься в большем количестве фильмов, и я чувствую, что мне еще предстоит добиться желаемого успеха. Я уверен, что определенно найдется место, где я буду жить в мире, зная, что я многого достиг ».
15. Вы наслаждаетесь чужой неудачей, даже если она не имеет к вам никакого отношения. Несчастье любит компанию, а перфекционисты, которые тратят много времени и энергии на размышления и беспокойство о собственных неудачах, могут найти облегчение и даже удовольствие в неудачах других.На мгновение получение удовольствия от чужих недостатков может помочь вам почувствовать себя лучше, но в долгосрочной перспективе это только укрепит тот вид соревновательного и осуждающего мышления, на котором преуспевают перфекционисты.
16. Вы тайно испытываете ностальгию по школьным дням. Некоторые люди ненавидели школу, но вы любили ее, потому что успех можно было измерить — у вас были задания, оценки, отзывы и учитель, чья работа заключалась в том, чтобы давать положительные отзывы и похлопывать по плечу за хорошо выполненную работу.Возможно, вы были домашним любимцем учителя, или, может быть, вас проголосовали за «с наибольшей вероятностью успеха» в ежегоднике. Структура школы и простая формула «много работать, хорошо работать, получать вознаграждение» утешают большинство перфекционистов. В реальном мире успех измеряется иначе. Все устроено иначе. И хотя вы, возможно, никогда никому не расскажете, есть часть вас, которая скучает по тому миру, где можно было получить пятерку и кончить.
17. У вас виноватая душа. Под всем этим перфекционистов часто мучают чувство вины и стыда.Неадаптивный перфекционизм — стремление к совершенству, которое обычно имеет социальные корни, и чувство давления на успех, происходящее из внешних, а не внутренних источников — сильно коррелирует с депрессией, тревогой, стыдом и чувством вины . «Перфекционизм — это не стремление к совершенству или здоровое стремление», — сказал Браун Опре. «Это … образ мышления и чувства, который гласит:« Если я выгляжу идеально, делаю это идеально, работаю безупречно и живу безупречно, я могу избежать или минимизировать стыд, вину и осуждение.”
18. У вас проблемы с принятием решений. Перфекционисты настолько обеспокоены ошибкой, что не могут прийти к какому-либо выводу. Если человеку повезет, решение за него будет принимать кто-то другой, тем самым принимая на себя ответственность за результат. Чаще всего решение принимается по умолчанию.
19. Вам очень трудно рисковать, особенно если на кону стоит их личная репутация. Например, Брент выполняет такую ​​работу, где креативность может быть активом.Но придумывать новые идеи вместо того, чтобы полагаться на проверенные и верные способы ведения бизнеса, означает делать себя уязвимым для критики других. Брент боится выглядеть идиотом, если выдвинутая им идея потерпит неудачу. И в тех случаях, когда он терпел неудачу с новой концепцией, он был чрезмерно обеспокоен. Перфекционизм Брента иллюстрирует несколько аспектов того, как многие перфекционисты думают о себе. Это может быть неуверенность в себе, страх унижения и отказа, а также неспособность приписать успех своим собственным усилиям.

Как перфекционизм может саботировать производительность труда и привести к трудоголизму

Обширные исследования показали, что психология перфекционизма довольно сложна. Да, перфекционисты стремятся производить безупречную работу, и у них также более высокий уровень мотивации и добросовестности, чем у не-перфекционистов. Однако они также более склонны устанавливать негибкие и чрезмерно высокие стандарты, чрезмерно критически оценивать свое поведение, придерживаться принципа «все или ничего» в отношении своей работы («моя работа либо идеальна, либо полностью провалена») и считают, что их самооценка зависит от безупречной работы.Исследования также показали, что у перфекционистов более высокий уровень стресса, выгорания и беспокойства. Таким образом, хотя некоторые аспекты перфекционизма могут быть полезны на рабочем месте, перфекционистские тенденции также могут явно вредить сотрудникам на работе. Это слабость?

На рабочем месте перфекционизм часто характеризуется низкой производительностью и пропуском сроков, поскольку люди теряют время и энергию, уделяя внимание несущественным деталям своих задач, от крупных проектов до повседневных дел.Это может привести к депрессии, социальному отчуждению и большему риску «несчастных случаев» на рабочем месте. Аддерхольд-Эллиот (1989) описывает пять характеристик учеников и учителей-перфекционистов, которые способствуют неуспеваемости: промедление, страх неудачи, «все или — все или -» ничего », парализованный перфекционизм и трудоголизм.

Исследователи просмотрели четыре десятилетия исследований перфекционизма, чтобы ответить на более важный вопрос: работают ли перфекционисты лучше? Они провели метаанализ 95 исследований, проведенных с 1980-х годов по сегодняшний день, в которых изучалась взаимосвязь между перфекционизмом и факторами, влияющими на эффективность сотрудников.В этих исследованиях участвовало около 25000 человек трудоспособного возраста. В целом результаты исследований показывают, что перфекционизм, скорее всего, неконструктивен на работе. Они действительно обнаружили устойчивые, скромные отношения между перфекционизмом и переменными, которые, как считается, полезны для сотрудников и организаций (например, мотивация и добросовестность). Тем не менее, что критически, мы не обнаружили связи между перфекционизмом и производительностью. Это, в сочетании с сильным влиянием перфекционизма на выгорание и психическое благополучие, предполагает, что перфекционизм оказывает всеобъемлющее пагубное воздействие на сотрудников и организации.Другими словами, если ожидается, что перфекционизм повлияет на производительность сотрудников за счет повышения вовлеченности и мотивации, то это влияние компенсируется противоборствующими силами, такими как более сильная депрессия и беспокойство, которые имеют серьезные последствия не только на рабочем месте.

Это не означает, что менеджеры должны понижать рейтинг кандидатов или сотрудников с высокими перфекционистскими тенденциями. Скорее, менеджеры должны стремиться использовать преимущества, одновременно признавая и смягчая возможные последствия.Например, вместо того, чтобы постоянно напоминать перфекционистам о целях производительности (что, вероятно, не нужно, поскольку перфекционисты обычно придерживаются самых высоких стандартов), менеджеры могут сосредоточиться на поощрении перфекционистов ставить цели для омолаживающих, не связанных с работой восстановительных мероприятий — тех, которые могут помочь уменьшить стресс и выгорание. Менеджеры также могут четко детализировать свои ожидания и продемонстрировать терпимость к некоторым ошибкам.

Принятие мер для лучшего управления перфекционистами станет более важным управленческим приоритетом.Одно исследование с участием почти 42000 молодых людей по всему миру показало, что за последние 27 лет перфекционизм вырос. Стремление к совершенству не слишком выгодно для сотрудников и требует значительных затрат для сотрудников и организаций. Вместо того, чтобы поощрять сотрудников быть «идеальными», нам может быть лучше пойти на «достаточно хороши».

Быть высокомотивированным и перфекционистом может показаться для сотрудника атрибутами мечты, но новое исследование показывает, что они также могут иметь неприятные последствия, способствуя трудоголизму.Однако не все виды перфекционизма одинаковы, когда дело доходит до превращения в трудоголика. То, что исследователи Кентского университета назвали «самоориентированным перфекционизмом», когда человек устанавливает для себя невероятно высокие стандарты, было связано с трудоголизмом, в то время как «социально предписанный перфекционизм», когда человек считает, что ему или ей нужно соответствовать других высокие стандарты, чтобы получить приемку, не было.

«Наши результаты также предполагают, что трудоголизм у самоориентированных перфекционистов обусловлен теми типами мотивации, которые характеризуются личной важностью и вовлеченностью эго, а также мотивированы внутренним вознаграждением и наказанием», — сказал исследователь докторИоахим Штёбер, глава факультета психологии университета, сообщил в своем заявлении, что исследование было опубликовано в . журнал Личность и индивидуальные различия , Все участники исследования прошли тесты для определения их перфекционизма и трудовой мотивации, а также их трудоголизма (трудовой зависимости).

Исследователи обнаружили, что «сотрудники, чья трудовая мотивация характеризуется высокой степенью согласованности и осознания причин и целей, синтезируемых с самим собой (идентифицированное регулирование), и / или высокой степенью самоконтроля и вовлеченности эго и мотивируются внутренними вознаграждения и наказания (интроецированное регулирование) с большей вероятностью будут демонстрировать повышенный уровень трудоголизма по сравнению с сотрудниками, у которых трудовая мотивация проявляет эти характеристики в более низкой степени », — пишут они в исследовании.

Хотя сверхурочная работа может быть хорошей для вашей зарплаты, она может серьезно сказаться на вашем здоровье. Исследования связывают работу 11 часов и более в день с повышенным риском депрессии по сравнению с людьми, которые работают от семи до восьми часов в день. И хотя детали все еще остаются неясными, появились предположения, что недавняя смерть стажера Bank of America могла быть связана с переутомлением.

Воспитание и дети-перфекционисты

Когда родители и учителя говорят о перфекционизме — обычно в отношении одаренных детей, они неизменно спрашивают: «Как мы узнаем, что ребенок перфекционист, а не просто много работает?» Иногда самооценка связывается с узко определяемым чувством достижений (обычно с хорошими оценками и оценками).Озабоченность ожиданиями и суждениями (реальными или воображаемыми) от людей вокруг них сделала этих детей их собственными худшими критиками. Такие характеристики являются показателями перфекционизма.

Что может потерять ребенок-перфекционист

Опасность перфекционизма заключается в том, что он нарушает естественное любопытство детей к обучению и лишает их той радости, которую они раньше испытывали перед новым открытием, исследованием или изобретением.К сожалению, эти дети часто становятся хронически отстающими, слишком боятся рисковать или пробовать что-то новое.

Следующий список поведений показывает, как перфекционизм приводит к потере этого естественного внутреннего стремления и мотивации к обучению. Дети-перфекционисты склонны:

• Избегайте пробовать новое, опасаясь неудачи;
• Откладывать дела на потом и оставлять работу незавершенной из страха, что это будет недостаточно;
• Сосредоточьтесь на ошибках, а не на том, что они сделали хорошо;
• Ставьте нереальные цели, а затем осуждайте себя, если они их не достигают;
• С трудом воспринимают критику;
• Сложно смеяться над собой;
• Сосредоточьтесь на конечном продукте, а не на процессе обучения;
• Подходите к заданиям с негибкостью, настаивая на одном «правильном» способе поступать или быть;
• Сурово судят себя, когда получают оценку ниже «пятерки»;
• Теряют прежний энтузиазм к обучению из-за одержимости тем, как должна выглядеть «хорошая работа»; и
• Отстает от результатов из-за невозможности завершить проекты, которые считаются менее чем «безупречными».”

Ряд факторов может способствовать перфекционизму. Обычно большое внимание уделяется успеваемости как дома, так и в школе. Кроме того, наше общество привыкло судить об уровне интеллекта по результатам тестов и оценкам. Когда маленькие дети чувствуют себя выставленными напоказ и хвалят за свои достижения, они естественным образом приходят к выводу, что их ценность как людей заключается в том, что они могут произвести. По прошествии времени, и дети продолжают преуспевать, они чувствуют, что меньше свободны искать новые пути, и больше заставляют получать оценки, которые обеспечат всеобщее одобрение.Даже маленькие дети могут отказывать себе в разрешении совершать ошибки и могут избегать переживаний, которые могли бы показать их слабости. Часто они скрывают пробелы в своих знаниях, потому что думают, что разочаруют людей, которые ими восхищаются.

Что может помочь?

Достижение совершенства может быть болезненным, потому что оно часто обусловлено как желанием преуспевать, так и страхом последствий плохой работы. Это обоюдоострый меч перфекционизма.

Это хорошее дело — приложить максимум усилий, приложить все усилия и гордиться своими достижениями, будь то поддержание внешнего вида дома, написание отчета, ремонт машины или операция на головном мозге. Но когда вы чувствуете, что продолжаете терпеть неудачу, никогда не делаете все правильно, у вас никогда не бывает достаточно времени, чтобы делать все возможное, вы застенчивы, чувствуете критику со стороны других или не можете заставить других сотрудничать в выполнении работы правильно. в первый раз ты чувствуешь себя плохо.

Проблема не в высоких стандартах или усердном труде.Перфекционизм становится проблемой, когда он вызывает эмоциональную усталость или мешает вам добиться успеха или быть счастливым. Эмоциональные последствия перфекционизма включают боязнь совершить ошибку, стресс из-за давления при выполнении и самосознание из-за ощущения как уверенности в себе, так и неуверенности в себе. Он также может включать напряжение, разочарование, разочарование, печаль, гнев или страх унижения. Это обычный опыт перфекционистов, сосредоточенных на себе.

Эмоциональный стресс, вызванный стремлением к совершенству и неспособностью достичь этой цели, может перерасти в более серьезные психологические трудности.Перфекционисты более уязвимы к депрессии, когда происходят стрессовые события, особенно те, которые заставляют их чувствовать себя недостаточно хорошими. Во многих отношениях перфекционистские убеждения разочаровывают человека, учитывая, что постоянное достижение совершенства невозможно. Более того, перфекционисты, у которых есть семейная история депрессии и, следовательно, могут быть более биологически уязвимыми к развитию психологических и физических симптомов большой депрессии, могут быть особенно чувствительны к событиям, которые стимулируют их неуверенность в себе и их страх быть отвергнутым или униженным.

За каждой перфекционистской схемой скрывается фантазия о том, что совершенство может принести что-то действительно хорошее. Например: «Если я сделаю это безупречно, то… меня наконец примут… я, наконец, могу перестать беспокоиться… я получу то, над чем я работал… я наконец смогу расслабиться». Обратной стороной этой схемы, которую также придерживаются перфекционисты, является то, что «Если я сделаю ошибку», будет катастрофический исход («Я буду унижен … Я неудачник … Я глуп … Я никуда не годен». ).

В общем, вы должны относиться к своим перфекционистским схемам как к гипотезам, а не как фактам.Может быть, ты прав, а может, и ошибаешься. Возможно, они применимы в некоторых ситуациях, но не применимы в других (на работе, но не дома) или с некоторыми людьми, например, с вашим встревоженным начальником, но не с другими, например с вашим новым парнем. Вместо того, чтобы констатировать вашу схему как факт, переформулируйте ее как предложение. Соберите доказательства из своего прошлого опыта, из своих наблюдений от других или из разговоров с другими людьми. Всегда ли что-то происходит так, как предсказывают ваши схемы? Если нет, пора попробовать новое убеждение.

Другие стратегии, которые могут помочь

1. Практикуйте радикальное самопринятие. Перфекционисты склонны критиковать других. Это защитный механизм, который заставляет нас отвергать в других то, что мы не можем принять в себе, и чем больше мы зацикливаемся на своих недостатках, тем больше мы зацикливаемся на недостатках окружающих нас людей. Эти сильные чувства возникают из-за идеализации идеального человека и жизни, и это грозный фильтр, который мы не можем снять с реальности.Чтобы избавиться от этой привычки, мы должны быть добры к себе. Когда мы нравимся себе, даже своим «недостаткам» и «несовершенствам», мы гораздо реже будем сварливыми придурками, которые держат всех под микроскопом. Поэтому каждое утро говорите себе что-то, что вам нравится в себе. Что бы вы ни выбрали, выбирайте это на день и повторяйте, когда вам это нужно. Повторите это и верьте этому, и практика радикального самолюбия превосходит альтернативу жестокосердной, замкнутой и беспощадной жизни.
2. Создание и запуск ритуалов. Как перфекционисты, мы очень многого боимся. Запуск новых проектов, принятие неправильных жизненных решений, выбор партнера — и у каждого из них есть общий знаменатель: страх потерпеть неудачу. Это делает нас нерешительными и заставляет полагаться на других в руководстве. Чтобы бороться с таким покорным поведением, мы должны выработать привычку не позволять страху диктовать каждое наше движение — трюку, которому я научился у профессиональных спортсменов. Как показывает Твайла Тарп в книге «Творческая привычка: учись и используй для жизни» : профессиональный гольфист может ходить по фервей, болтая со своим кэдди, своим партнером по игре, дружественным судьей или секретарем, но когда он стоит за мячом делает глубокий вдох, он дал себе сигнал, что пора сконцентрироваться.Баскетболист подходит к линии штрафного броска, касается носков, шорт, принимает мяч, отскакивает от него ровно три раза, а затем готов встать и бросить, точно так же, как он делал это сто раз в день на тренировке. Делая начало последовательности автоматическим, они заменяют сомнения и страх комфортом и рутиной.
3. Понизьте ставки. Постоянно купаясь в лучах предвкушения, мы так сильно давили на себя, чтобы повеселиться — нет, самое веселое, что когда-либо было в истории развлечений.Это слишком много. Неразумно предъявлять эти требования к себе, и мы в конечном итоге с горечью выходим из событий и встреч, создавая впечатление, что у нас есть место лучше, с людьми, которые намного интереснее. Это дурной тон и может разрушить отношения. Итак, снизьте долбаные ставки. Обратите внимание, когда вы надуваетесь или теряете интерес. Обратите внимание, когда вы единственный, кто не смеется, или когда вы лихорадочно гладите узорчатые салфетки вместо того, чтобы наслаждаться гостями и вечеринкой, которую вы устраиваете.Это может быть весело, но вы должны позволить себе позволить себе это. Избавление от словарного запаса тоже помогает.
4. Скорбите несбывшиеся мечты. Мало кто из нас в конечном итоге становится тем, кем мы рисовали мелками, когда нам было пять; Кем бы мы ни были, маловероятно, что мы такие, какими себя считали. И, в частности, перфекционистам нужно с этим смириться. Поскольку мы боремся с этими представлениями о том, что мы недостаточно или никогда ничего не достигнем, нам необходимо постоянно находить утешение в своей коже и гордиться своими достижениями.Так что ведите список. Запишите, чего вы достигли за эту неделю, месяц или год, и увидите, как ваша ценность оживает на бумаге.
5. Поймите собственное определение совершенства. Каждый раз, когда вы садитесь завершить новый проект, спрашивайте себя: «Что для меня значит быть« идеальным »в этой ситуации?» У вас, вероятно, будет несколько реалистичных и справедливых целей, заключенных под эгидой совершенства — например, убедиться, что ваше сопроводительное письмо не содержит орфографических ошибок и включает в себя целевые сообщения о вакансии, на которую вы претендуете.Но ваше определение совершенства может также включать несколько скрытых целей, которые недостижимы или полностью выходят из-под вашего контроля, например: «Сделайте так, чтобы работодатель нравился мне лучше, чем любой из других кандидатов». Как только вы поймете, что идеальное означает для вас в каждой конкретной ситуации, вы сможете начать оценивать, насколько важна каждая цель и насколько она на самом деле повлияет на ваш успех (и поймете, что вы не сможете достичь «совершенства» во всех аспектах — и это совершенно нормально).
6. Познакомьтесь с людьми, для которых вы пытаетесь быть идеальными. Когда вы сосредоточены на том, чтобы быть безупречным, легко тратить все свое время на собственную голову, пытаясь понять, как сделать себя лучше в глазах клиента, начальника или будущего работодателя. Но для того, чтобы создать что-то действительно превосходное, с чем эти люди будут чувствовать связь, вам нужно сделать акцент на , а не на . Например, если вы собираетесь запустить продукт, отойдите от самого продукта и раскопайтесь в людях, для которых вы его создаете. Какие проблемы им нужно решить? Каковы их ценности? Что вы можете построить или написать, что их удивит и порадует? Как вы можете сообщить об этом продукте, резюме, сопроводительном письме или другом задании таким образом, чтобы они остановились и по-настоящему выслушали? Эти — это то, на чем вам следует сосредоточиться.
7. Изучите способы сделать вашу работу более открытой и уязвимой. Брене Браун , исследователь и один из моих любимых авторов, однажды написала: «Несовершенства — это не недостатки; они напоминают о том, что мы все вместе ». Уязвимость может вызывать дискомфорт, но, в конце концов, изучение того, как быть уязвимым, поставит вас впереди всех — как в вашей жизни, так и в бизнесе, — чем когда-либо будет стремление к совершенству.
8. Разорвать связь перфекционизма и прокрастинации. Когда сочетаются перфекционизм и откладывание на потом, вы можете стать злейшим врагом самому себе. Освободившись от этого сложного процесса, вы сможете лучше использовать свое время для достижения большего с меньшими усилиями . Если вы боитесь мысли о плохой работе и испытываете тревогу, то, что вы боитесь , основано на том, что вы думаете о себе в случае неудачи или на том, как другие могут вас осудить. Вы воспринимаете свои выступления как успехи или неудачи и как мерило вашей личной ценности. Это тревожное мышление , равное , является формой дихотомического мышления.Согласно этому процессу суждения, вы — победитель или проигравший, достойный или никчемный, сильный или слабый. Например, вы ожидаете и требуете как минимум оценку B +. Цель разумная. Ожидания нет. Вы получаете четверку и чувствуете себя неудачником.

В мире перфекционистов с твердыми убеждениями недостаточно преуспевать; вы должны делать все на отлично. Недостаточно иметь типичные выступления; они должны быть исключительными. Когда достижение совершенства становится условием достижения ценности, становится понятно, почему тревога становится обычным следствием.

Перфекционизм — фактор риска беспокойства по поводу производительности и прокрастинации. Вы ожидаете отличного выступления. Вы сомневаетесь, удастся ли достичь совершенства. У вас есть желание отклониться и сделать что-то менее опасное. Вы ждете, пока не станете идеальным. Это пример прокрастинации, движимой перфекционизмом.

В этом процессе перфекционизма и прокрастинации задействовано как минимум семь операций. (1) Вы придерживаетесь высоких стандартов. (2) У вас нет гарантии, что вы будете достаточно успешны.(3) Меньше лучшего — не вариант. (4) Когда вы думаете о том, что у вас недостаточно хороших результатов, вы чувствуете дискомфорт. (5) Вы боитесь дискомфорта. (6) Вы скрываете от себя свои недостатки и избегаете дискомфорта, делая что-то «более безопасное», например, играя в компьютерные игры. (7) Вы повторяете этот раздражающий процесс до тех пор, пока не выйдете из этой случайной карусели, работая, чтобы добиться большего, а не , требуя от себя совершенства.

Комбинация перфекционизма и прокрастинации способствует тому, что профессор Университета Рокфеллера Брюс МакИвен описывает как аллостатическую нагрузку .Это изнашивание организма из-за стресса. Если вы слышите свой внутренний голос, говорящий вам, что если вы не великий человек, значит, вы обнаружили тревожное убеждение, которое увеличивает вашу аллостатическую нагрузку. Отстранение от этого мышления может помочь положить конец этому стрессу, связанному с перфекционизмом.

Что могут делать родители и учителя

Как родители и учителя, мы хотим, чтобы дети реализовали свой потенциал. Однако ключом является определение «потенциала».«Стремление к совершенству не должно быть поиском совершенства. «Их потенциал» означает способность детей исследовать и развивать в полной мере свои собственные таланты, интересы, стили обучения и так далее. По опыту мы знаем, что одаренные дети, в частности, от природы стремятся к совершенству и что им нужно конкретное руководство, чтобы справляться со взлетами и падениями (успехами и неудачами), которые сопровождают их уровень достижений.

Есть большая разница между желанием, чтобы дети развили свой потенциал, и ожиданием, что они будут на вершине во всем, что они пытаются сделать.Когда вам станет ясно, что внутреннее достижение — развитие мыслительных навыков высокого уровня, расширение творческого воображения, способность рисковать и радость открытий — гораздо важнее высоких оценок и наград, вы будете может помочь детям бороться с перфекционизмом.

Джоан Франклин Смутни написала 13 книг об одаренных детях, в том числе «Встань за своего одаренного ребенка: как максимально использовать сильные стороны детей в школе», , и , дома. Она является директором Центра для одаренных людей при Национальном университете Луи в Эванстоне, штат Иллинойс.

В католическом университете Левена в Бельгии психолог по вопросам развития Люк Гуссенс и его коллеги определили два различных источника психологического контроля.

Первый — это перфекционизм родителей, чрезмерная озабоченность ошибками. Родители одобряют своих детей только при соблюдении высоких стандартов. Используя скрытые, непрямые методы — вздох, стратегическое молчание, приподняв бровь — родители-перфекционисты применяют свой психологический контроль над детьми, которые затем становятся самокритичными.

Еще один источник контроля — беспокойство родителей о разлуке. Взрослые чрезмерно привязаны к своим детям и беспокоятся об их растущей автономии; Дальнейшее развитие ребенка представляет собой угрозу эмоциональной потери и отказа от родителей.