Продукты богатые кальцием для детей
Нередко родители интересуются, какие продукты богатые кальцием для детей? Этот минерал требуется для подрастающего организма, так как он формирует кости и зубную ткань. При его недостатке не только у детей, но и взрослых возникают серьезные осложнения. Поэтому каждая мама должна знать, в каких продуктах присутствует основное количество этого микроэлемента, чтобы включать их в питание ребенка.
Функция минерала
Кальций исполняет важнейшую деятельность в организме человека. Он нужен в процессах свертываемости крови, в работе мышечной деятельности, иммунной и нервной системы. Этот минерал находится везде: в костях, мышцах, ногтях и зубах.
Его недостаток вызывает различные недуги:
- тахикардия;
- атеросклероз;
- бессонница;
- нарушение репродуктивной функции.
Патологический процесс развивается медленно, и в скором времени можно заметить быстрое развитие кариеса в зубах, выпадение волос и ломкость ногтевой пластины. Могут начаться проблемы с пищеварением, возникнуть ломота в ногах и хрупкость костей.
Для детей кальций незаменим, так как они постоянно растут. Этот минерал попадает с принимаемой едой, поэтому родители должны разнообразить рацион, введя продукты, содержащие много кальция.
Потребление микроэлемента у детей в сутки составляет:
- До трех лет – 600 мг.
- От трех до шести – 800 мг.
- От семи до тринадцати лет – 1000 мг.
- Подростки – 1300 мг.
Отсутствие кальция в организме у детей – опасный симптом, который способен привести к ломкости костей, длительной анемии, задержке психического и физиологического развития. Поэтому родителям рекомендуется следить за их питанием, чтобы в организм попадало достаточное количество микроэлемента.
Усвоение минерала
Чтобы не было дефицита кальция, нужно знать, в каких продуктах имеется этот элемент. Стоит отметить, что он обладает плохой усвояемостью, поэтому его следует получать из кислых продуктов (щавель и шпинат). Жирные кислоты также благоприятно воздействуют на усвоение минерала. Однако избыток жиров может замедлить усвоение.
Витамин D способствует поглощению кальция в кровь и транспортировке его в нужное место. Поэтому продукты следует сочетать друг с другом.
Этот витамин содержится:
- в сливочном масле;
- в желтке;
- в жирной рыбе;
- в молочных изделиях;
- в овощах.
Также детям рекомендуются длительные прогулки на солнце, даже в зимний период. Таким способом они принимают витамин D, и происходит быстрое усвоение кальция.
Улучшить поступление минерала могут магний и фосфор. Они содержатся в бобовых, ржаном хлебе, какао и рыбе. Отсутствие в организме этих элементов может спровоцировать дефицит кальция, он выведется при мочеиспускании или образует камни в почках в виде кальцинатов. Также рекомендуется включать в питание морепродукты, говяжью печень, яйца, так как в них содержатся много витаминов и макроэлементов.
Некоторые продукты способны выводить кальций из детского организма, поэтому рекомендуется потребление их ограничить или свести к минимуму. Это кофе, чай, газированные напитки и соленья.
Питание для поддержания кальция в организме
Рацион у детей должен быть не только здоровым, но и сбалансированным, т.е. с достаточным употреблением витаминов и минералов для быстрого роста и развития.
Какие же существуют продукты богатые кальцием для детей? Основным его источником считаются молочные изделия.
К ним относят:
- молоко;
- творог;
- кефир;
- сметана;
- йогурт;
- сыры.
Однако несмотря на это, больше кальция присутствует в сыворотке, чем в самом твороге. Также нужно учитывать, что в промышленном производстве используют сухое молоко, его подвергают тепловой обработке, поэтому нужный микроэлемент там практически отсутствует. Поэтому следует выбирать натуральные продукты с фермы.
Этот минерал имеется не только в животной, но и в растительной пище, даже большом количестве. К примеру, в молоке находится всего 120 мг кальция, а в 100 грамм кунжута – 800 мг. Однако, так как данный элемент плохо усваивается, одной этой едой вряд ли удастся восполнить суточную норму, но поступление его из разных продуктов увеличит пропорцию.
Также рекомендуется разнообразить рацион ребенка, включив зелень. В ней содержится много кальция. Так, в молодой крапиве имеется 713 мг элемента, а в кресс-салате – 214 мг. Отвар из шиповника не только богат этим микроэлементом, но и другими витаминами и минералами, нужными для организма.
В мясе и рыбе мало кальция, но в рационе ребенка они должны присутствовать. Одним исключением является сардина, в 100 грамм содержится 300 мг элемента.
Необходимо включить в питание детей продукты, богатые кальцием. Не надо бояться – чрезмерное употребление минерала вреда не принесет, так как организмом избыток элемента не усваивается. Также рекомендуется вести правильный образ жизни, часто гулять и заниматься физической активностью.
12 не молочных продуктов, в которых много кальция
Эта любимая многими приправа содержит 181 мг кальция на 100 г. Те, кто любит блюда с чесноком, не только наслаждаются остро-пряным вкусом, но и оздоравливают свой организм. Чеснок оказывает противомикробное и иммуностимулирующее действие, а значит, вам не страшны инфекции.
Цитрусовый сок
Апельсиновый, грейпфрутовый, мандариновый сок – это 350 мг кальция на стакан. Но помните, что не стоит слишком увлекаться фруктовыми соками из-за высокого содержания природного сахара. Один-два стакана в неделю, не больше. И, конечно, такой напиток противопоказан аллергикам, а также при приёме некоторых лекарств – смотрите инструкцию к препарату.
Сушёный инжир
Сухофрукты – отличная замена привычным десертам. Полезные (а не «пустые», как в печенье или пирожных) углеводы, клетчатка, антиоксиданты – и много кальция. В 150 граммах содержится 320 мг – но стоит съедать поменьше, так как сухофрукты очень-очень калорийны. И, конечно, лучше выбирать те, что готовились без применения сахарного сиропа.
Нут и другие бобовые должны быть важной частью вашего повседневного рациона. Во-первых, они богаты полезной клетчаткой, дефицит которой наблюдается почти у всех взрослых, во-вторых, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови. И, наконец, в нуте очень много кальция: в стандартной порции – 350 мг.
Если вы готовите блюда из сои сами, её рекомендуется замачивать в воде на ночь, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты. Нейтрализовав это вещество, которое может препятствовать усвоению микроэлементов, из 100 г бобов вы получите 102 мг кальция. Покупной тофу, соевый творог и текстурат тоже богаты кальцием и белком – прекрасный выбор для здорового рациона.
Этот прежде экзотический продукт становится всё более привычным и даже модным — его добавляют в салаты, готовят каши и используют в качестве гарнира. По содержанию кальция киноа близка к молочным продуктам, поэтому обратите на неё внимание, если у вас дефицит этого микроэлемента.
Наше тело нуждается в кальции для того, чтобы кости до старости были здоровыми и крепкими. Мало того, этот макроэлемент также очень важен для правильного функционирования нервов и мышц. Вы должны выбирать продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно нужно включить в свой рацион.
Кальций формирует кости и поддерживает их прочность, помогает мышцам, включая сердечную мышцу, правильно сокращаться и играет важную роль в нормальном свертывании крови. Употребление в пищу продуктов, богатых данным элементом, каждый день пополняет запасы этого ключевого минерала. Однако многие из нас не потребляют достаточно кальция. В среднем мы получаем с едой лишь от 40 до 75 % суточной нормы минерала.
Рекомендуемая норма потребления кальция составляет от 1 000 до 1 300 мг в день для большинства людей. Нормы зависят от возраста и пола. Молоко – самый известный источник диетического кальция. Но если вы не любите молочные продукты, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников нужного макроэлемента.
Молоко
Прежде чем посоветовать кому-либо употреблять молоко, диетологи сначала задают ряд вопросов. Люди могут отказаться от данного продукта, например, потому что они не переносят лактозу или придерживаются строгого вегетарианства, избегая всего молочного.
Если никаких противопоказаний нет, то стоит выбирать продукты с высоким содержанием кальция – это те, которые производятся из молока. Молоко, йогурт и сыры дают около 250–300 мг кальция на порцию, что составляет примерно четверть суточной рекомендуемой нормы для взрослого человека.
Сыр
Сыр – любимый многими и вкусный источник кальция, но в его случае не обходится без предосторожностей в отношении здоровья. В зависимости от сорта и размера порции этот продукт может содержать много натрия, калорий и насыщенных жиров. Однако сыр, употребляемый в умеренных количествах, может быть полезнее, чем вы думаете. Итог 15-летних исследований показал, что у любителей этого лакомства риск сердечных заболеваний и инсульта ниже, чем у тех, кто его игнорирует. И сорта сыров различаются по уровню кальция. Так, например, 50 г обезжиренной рикотты содержит 335 мг полезного макроэлемента, это треть суточной нормы.
Йогурт
Небольшая порция йогурта может обеспечить много кальция. Баночка простого йогурта с низкой жирностью на 200 г содержит 415 мг этого макроэлемента. Такое же количество обезжиренного фруктового йогурта обеспечит 333 мг, а половина чашки питьевого йогурта – около 100 мг кальция. Бонус для здоровья: йогурт – отличный источник пробиотиков. Это бактерии, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают избавиться от запоров.
Диетологи отмечают, что греческий йогурт, хотя и считается хорошим источником белка, на самом деле содержит меньше кальция, чем обычный йогурт. По этой причине, если вам нужно больше кальция в рационе, вы можете подумать о регулярном употреблении обычного несладкого йогурта.
Тофу
Тофу – традиционный продукт питания в Азии. Сейчас его используют многие люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты. Известно, что этот продукт из соевого молока богат белком, но он же и отличный источник кальция. Хотя тофу сам по себе имеет неяркий вкус, вы можете сделать его богаче, включив полезный ингредиент в несколько привычных рецептов, начиная от яичницы-болтуньи до жаркого. Но проверьте этикетку, чтобы убедиться, что выбранный вами сорт тофу содержит кальций. Для приготовления твердого тофу используют солевой раствор (421 мг кальция на 100 г продукта).
Темная зелень
Зеленые листовые овощи обеспечивают значительное количество растительного кальция в рационе. Добавляйте в рацион бок-чой, зелень репы или горчицы, брокколи. Одна порция салата из капусты с зеленью обеспечивает около четверти суточной потребности в кальции. А вот сырой шпинат подходит не всем. Диетологи предупреждают: нужно избегать злоупотребления шпинатом для получения кальция, потому что в этом овоще много оксалата, который способен связываться с минералами. Это означает, что кальций из сырого шпината плохо усваивается или совсем недоступен для использования организмом. Однако при приготовлении данного овоща щавелевая кислота расщепляется при нагревании, так что человек может получить больше усвояемого кальция.
Миндаль
Орехи – это еще один растительный источник кальция. Миндаль возглавляет список, в нем около 76 мг кальция на 30 г цельного или сухого жареного миндаля. Это порция миндаля, которая является разумной и обеспечивает около 8 % наших ежедневных потребностей в ценном макроэлементе.
Бразильские орехи содержат около 45 мг кальция на 30 г массы, сухой жареный фундук – около 35 мг, а цельный фундук – около 33 мг на ту же порцию. Фисташки, грецкие орехи, каштаны и орехи макадамия содержат более 20 мг кальция.
Семена
Многие семена содержат кальций. Кунжут, мак и модные сегодня семена чиа – одни из лучших источников этого элемента. Как и орехи, семена очень полезны для здоровья. Паста тахини, которая изготавливается из молотых семян кунжута, – это ключевой ингредиент хумуса, фаворит средиземноморской диеты. Столовая ложка тахини содержит 64 мг кальция.
Черная патока
Если она используется в умеренных количествах, черная патока, побочный продукт производства сахара, считается здоровым подсластителем. Густой, насыщенный сироп патоки также является хорошим источником кальция. Сорта патоки подразделяются в зависимости от того, сколько раз ее сварили. Патока Blackstrap, продукт третьего кипения, имеет наименьшее количество сахара. Поскольку эта самая густая, самая темная версия является самой концентрированной, она содержит больше питательных и полезных веществ, включая кальций. Столовая ложка содержит около 200 мг кальция. Вы можете использовать патоку в выпечке или в качестве глазури.
Консервированные сардины и лосось
Эта недорогая консервированная рыба содержит полезное количество кальция. Диетологи отмечают, что кости – это важнейший ингредиент, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что рыбные консервы с косточками. Поскольку в процессе консервирования кости размягчаются, вам не нужно беспокоиться о том, что вы ими уколетесь. Сардины имеют наибольшее количество кальция – 325 мг в порции 100 г. Лосось дает около 180 мг в том же количестве рыбы.
Инжир
Это хороший источник кальция из фруктов. Два сушеных инжира содержат около 65 мг кальция. Вы можете есть их отдельно или в виде смеси сухофруктов и орехов. Таким образом вы объединяете два источника кальция в одну здоровую закуску.
Эдамам
По словам диетологов, эдамам может показаться неожиданным источником кальция. Однако эти хрустящие после приготовления соевые бобы дают почти 100 мг кальция на 100 г. Если вы едите эдамам, например, в качестве закуски с суши, вам нужно знать, сколько в блюде содержится натрия, чтобы не получить с порцией полезного кальция избыток поваренной соли.
Апельсин
Мы все знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему. И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и одновременно витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.
Находя различные способы включить кальций в свой ежедневный рацион, вы можете потреблять достаточное его количество только с едой. Если вы в течение дня получаете достаточное количество этого элемента за счет нескольких богатых кальцием источников, вам не нужно принимать добавки.
Продукты питания богатые кальцием: таблица
В какой пище содержится Ca в большом количестве, знают не все. Основным источником вещества принято считать молочные и кисломолочные продукты, но молоком, сметаной, сливками и кефиром дело не ограничивается. Существует много пищи растительного и животного происхождения, которая способна восполнить потребность организма в этом микроэлементе.
О полезных свойствах элемента
Прежде чем выяснить, какие продукты богаты кальцием, и приступить к составлению ежедневного меню, необходимо понять, какую пользу микроэлемент приносит организму. Этого минерала в организме больше, чем остальных. Он содержится в костях, ногтях, волосах, зубах. Именно поэтому продукты, обогащенные Ca, часто прописывают при переломах. Также кальций участвует в работе сердечно-сосудистой системы, свертываемости крови, передаче нервных импульсов.
Если не употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Ca, это приведет к повреждению костей, а также нарушениям:
- клеточного обмена;
- метаболических процессов;
- репродуктивной функции.
При недостатке вещества появляется бессонница, чувство тревожности, слабость, запоры, мигрени, слоятся ногти, выпадают волосы, разрушаются зубы. Чтобы не допустить появления таких симптомов, следует знать суточную норму потребления микроэлемента. Для взрослых мужчин и женщин необходимо 1000 мг минерала в сутки, детям до 3 лет требуется 600 мг, дошкольникам – 800 мг, подросткам 1300 мг.
Во время беременности суточная норма увеличивается в два раза. С возрастом кальций вымывается из костей, поэтому пожилым людям нужно 1200-1400 мг вещества в день.
Усвоение минерала
Сам по себе кальций плохо усваивается организмом человека. Чтобы улучшить процесс всасывания минерала, необходимо потреблять пищу, которая также содержат фосфор, фтор, железо, калий и магний, а также витамины D, B и C. Но важно не переборщить. При переизбытке перечисленных минералов скорость усвоения полезных веществ замедляется.
Не принесет пользы организму продукт с наибольшим содержанием кальция, если у него высокая жирность. Жиры образуют с микроэлементом соединения, которые оседают на стенках кишечника в виде шлаков. Полноценному усвоению способствует пища, богатая белком. Протеиновые продукты питания с кальцием, фосфором и витамином Д незаменимы при заболеваниях костей, а также для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своей фигурой.
Где содержится много Ca?
Принято считать, что кефир, творог, молоко – лучшие поставщики кальция для человеческого организма. Да, в такой пище много этого минерала и употреблять ее можно в любое время суток без вреда для фигуры, но кроме молочных продуктов есть и другие, которые не уступают, а превосходят молоко или сметану по содержанию микроэлемента. Самые богатые – это продукты растительного происхождения, а именно бобовые (горошек, фасоль, соя, чечевица).
Чуть меньше вещества содержится в зелени, фруктах, овощах, злаковых. Но ежедневное потребление этих продуктов позволяет восполнить потребности организма в микроэлементе. Обязательной составляющей рациона человека, который заботится о своем здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата, являются орехи и семена. Кунжут, мак, миндаль – добавляйте их в молотом виде в любые блюда.
В список наиболее кальцийсодержащих продуктов входит мясо, рыба и яйца. Они не отличаются самыми высокими показателями, зато содержат необходимый белок и вспомогательные элементы. Самое большое содержание Ca в данной группе продуктов принадлежит сардине. В 100 граммах этой рыбы есть 300 мг кальция.
Точное количество кальция в разных продуктовых группах можно узнать из таблицы, представленной ниже:
Важно, чтобы пища была сбалансированной. Недостаток или избыток любого вещества может негативно отразиться на здоровье. Если с продуктами питания вы недополучаете кальций, можно компенсировать это за счет медикаментозных препаратов. В аптеке можно приобрести карбонат и цитрат кальция. Пить таблетки стоит только по рекомендации врача, т. к. передозировка лекарствами грозит серьезными заболеваниями внутренних органов.
Теперь вы знаете, какие продукты нужно есть, чтобы организм нормально функционировал, кости были здоровыми, волосы блестящими и шелковистыми, зубы белоснежными, а ногти крепкими.
Надеемся, что наша статья оказалась вам полезной. Если это так, уделите минутку своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее благодарна всем, кто помогает нам пропагандировать здоровый образ жизни на просторах сети. До новых встреч, и удачи!
Недостаток кальция в организме не лучшим образом сказывается на здоровье ребенка и взрослого человека. Важно ежедневно с пищей или в составе специальных таблеток потреблять рекомендуемую норму этого макроэлемента. В последнем случае сложности обычно не появляются. Однако мало кому известно, в каких продуктах много кальция и по этой причине не включают их в свой рацион. Мы расскажем, как избежать подобных ошибок.
Кальций (Ca) – это макроэлемент, который помогает человеческому организму нормально функционировать. Его польза заключается в следующем.
- Он очень нужен детям, подросткам и беременным женщинам, поскольку укрепляет зубы и кости, способствует правильному формированию костной ткани.
- Он необходим гипертоникам, поскольку регулирует работу сердечной мышцы, снижает АД.
- Ca питает нервную систему. Если его недостаточно, ЦНС берёт необходимые питательные вещества из костей.
- Ca снижает уровень холестерина в крови.
При недостатке Ca организм берёт его из костной ткани, что может привести к развитию остеопороза (хрупкости костей). Другие признаки нехватки макроэлемента – повышенная раздражительность, нарушение обмена веществ и электрической проводимости клеток миокарда, ломкие ногти, слабые секущиеся волосы, плохие зубы.
Суточная норма: чем грозит нехватка и переизбыток кальция
Минерал принесёт пользу при условии, что человек станет ежедневно потреблять суточную норму Ca. Для взрослых и для детей – этот показатель отличается. Рекомендации Всероссийской ассоциации здравоохранения приведены в таблице.
Но эти рекомендации основаны на рационе питания и образе жизни европейцев и жителей Северной Америки. Японцам, индийцам, туркам и жителям ЮАР нужно потреблять ежедневно от 3до 3,5 граммов Ca. Суточная норма, рекомендованная россиянам, немного отличается.
Больше всего Ca требуется женщинам в период менопаузы, беременным и кормящим мамам (1,2-1,5 г). Заметим, во время менструации женский организм также теряет много кальция. У девочек-подростков сигнализировать о недостатке микроэлемента могут сильные боли в низу живота. В этот период девочкам и женщинам необходимо потреблять 1,4 г Ca ежедневно.
К чему приводит нехватка кальция?
Если ребёнок будет потреблять мало Ca, это негативно скажется на его физическом и нервно-психическом развитии. Костная ткань становится настолько хрупкой, что у малыша со временем развиваются сколиоз, остеохондроз, увеличивается риск появления многочисленных травм и переломов.
У взрослых недостаток Ca приводит к нарушению работы иммунной, сердечно-сосудистой системы, ЦНС.Сосуды становятся слабыми, а свертываемость крови ухудшается, любая рана может привести к серьёзным кровопотерям.
Чем грозит избыток кальция?
Понять, что человек потребляет Ca больше, чем требуется его организму, можно по наличию определенных симптомов: бледность кожных покровов, много морщин (даже в раннем возрасте), сухие волосы; жажда, потеря аппетита, тошнота и рвота (без видимых на то причин), метеоризм, запоры; появление камней в мочевом пузыре и почках; головная боль, апатия, сонливость, нарушение работы головного мозга (спутанность сознания, галлюцинации).
Избыток Ca также не приводит к положительным изменениям, скорее наоборот, человек теряет свой жизненный потенциал, быстрее стареет. Как это ни парадоксально прозвучит, но избыток Ca тоже может стать причиной хрупкости костей. При этом кровь становится более вязкой, что негативно сказывается на сердечном ритме и работе клапанов сердца.
Продукты или таблетки с кальцием – что лучше усваивается организмом
Восполнить запасы Ca можно, включив в свой ежедневный рацион продукты, богатые этим макроэлементом. Вопреки расхожему мнению, «чемпионы» по содержанию Ca вовсе не молоко или творог. Больше всего кальция содержится в зёрнах мака, пармезане и кунжутном семени.
Получить необходимое количество минерала можно, принимая специальные медицинские препараты, созданные фармацевтами специально для больных гипокальциемией. Таблетки с кальцием, по заверениям производителей, способны восполнить недостаток этого макроэлемента в организме. Но далеко не все из них действительно помогают. Причина – особенности усвоения Ca.
В аптеках продаются кальция глюконат, карбонат, цитрат и хелат. Лучше принимать хелатный кальций. Он усваивается на 90-98 %, и дополнительный приём витамина D3 не требуется. Препараты на основе хелата кальция стоят дорого, но результат того стоит.
Прежде чем выбрать таблетки с кальцием, необходимо посоветоваться с врачом.
И всё же лучше всего усваивается тот Ca, который человек получает с пищей. В одних продуктах его больше, в других меньше. Скорректировать свой рацион вы можете, точно зная, что поможет восполнить количество Ca в организме.
Продукты с большим содержанием кальция
Принято считать, что главный источник Ca– молочные продукты. И для восполнения его запасов нужно каждый день пить молоко, есть творог и/или сыр. Однако это мнение верно лишь отчасти. В действительности не все виды сыров одинаково богаты Ca, а в молоке и твороге этого макроэлемента значительно меньше, чем, например, в зелёных растениях. Рассмотрим подробнее.
Молочные продукты
Количество Ca в 100 граммах бобовых или твёрдых сыров выше, чем, например, в пищевых продуктах, переработанных из молока, и мягких сырах, но это не умаляет значение последних для здоровья человека. Более того, именно молочные продукты пользуются большой популярностью.
Причин тому несколько: они не требуют предварительной тепловой обработки, как, например, мясо. Их не нужно мыть, как зелень и овощи. Творог, кефир, ряженка, молоко продаются в герметично закрытых упаковках. Их удобно брать с собой в дорогу, есть (пить) можно в любое время суток, поскольку они всегда улучшают пищеварение.
Рыба и морепродукты
Большое количество Ca содержится в рыбе жирных сортов. Лидером является сардина. При этом полезно употреблять в пищу рыбные кости – а значит, человеку нужно регулярно есть консервы, но не только из сардин: полезны также лосось и скумбрия. Хороший источник Ca, Mg, витаминов D и K – морепродукты. Благодаря этим витаминам, кальцийлегко усваивается.
Бобовые
Растения семейства бобовых также признаются хорошим источником белка, вот только не все из них хорошо усваиваются организмом. Так, в белой фасоли содержание Ca вдвое ниже, чем в фасоли красной, но она лучше усваивается. Богат этим макроэлементом и зелёный горошек.
Единственный минус – не каждый станет включать бобовые в свой ежедневный рацион.
Если у вас недостаток Ca, подумайте о том, чтобы дополнить своё ежедневное меню овощами и зеленью: цветной капустой, морковью, шпинатом, укропом, петрушкой. Однако не забывайте, в некоторых из них (моркови, свёкле, шпинате) есть щавелевая кислота. Она мешает Ca хорошо усваиваться. Такие продукты лучше подвергать термической обработке.
Орехи и семена
Больше всего Ca содержится в зёрнах мака и кунжуте. Ежедневная норма макроэлемента «умещается» в 1 ст. л. кунжута. Кроме того, орехи и семена богаты Mg, который помогает организму усваивать Ca. Более других орехов богаты Mg кешью и миндаль.
Фрукты и ягоды
Во фруктах и ягодах находится небольшое количество макроэлемента, но в них есть вещества, благодаря которым Ca хорошо усваивается. Помогают яблоки, персики, виноград, сухофрукты, земляника, крыжовник.
Далеко не все ягоды улучшают усвоение кальция. Так, ежедневное потребление клубники может оказать обратный эффект: Ca начнет «вымываться». Об этом не очень полезном свойстве клубники стоит помнить беременн
богатых кальцием продуктов для детей
Последнее обновление
Очень важно, чтобы мать тщательно следила за питанием своего ребенка, так как правильное количество пищи в вегетационные годы обеспечивает хорошее здоровье и физическую форму в дальнейшей жизни. Кальций является одним из наиболее важных питательных веществ для растущих детей. Это помогает формированию и развитию костей и зубов и помогает поддерживать плотность костей и костную массу в подростковом возрасте.
Итак, если вам интересно, какую богатую кальцием пищу вы можете накормить своему ребенку, вы попали по адресу.Здесь мы объясним, почему кальций необходим вашему ребенку, а также предоставим информацию о продуктах, которые содержат значительное количество кальция. Мы также предоставили несколько вкусных рецептов, которые вы можете приготовить для своего малыша и дать ему необходимую дозу кальция. Давайте сначала углубимся в то, почему богатые кальцием продукты важны для детей.
Почему продукты с высоким содержанием кальция важны для детей
Кальций важен для формирования здоровых зубов у младенцев и детей младшего возраста.Это полезно для наращивания мышц и помогает в улучшении обмена веществ. Поддержание адекватного уровня кальция в организме в течение формирующих лет вашего малыша защищает его от деформации кости, заболеваний почек и остеопороза.
Итак, какие продукты являются хорошими источниками кальция для детей? Читайте дальше, чтобы узнать больше.
10 лучших продуктов с высоким содержанием кальция для детей
Есть несколько продуктов, богатых кальцием. Мы предоставили список некоторых из них для включения в рацион вашего ребенка:
1.Молочные продукты
Молочные продукты, такие как коровье молоко, йогурт и сыр, являются отличным источником кальция. Если ваш ребенок не любит молоко, вы можете заменить его йогуртом и сыром. Рекомендуется включать в свой рацион малыша хотя бы одну порцию молочного продукта каждый день.
2. Апельсины
Вы можете давать ребенку апельсиновый фрукт или апельсиновый сок, поскольку он не только богат кальцием, но также содержит витамин С, калий, магний и фолат.Апельсин среднего размера может дать вашему малышу 50 мг кальция. Рекомендуется давать свежий апельсиновый сок вместо обогащенных. Таким образом, вы будете предоставлять необработанные продукты из свежих ингредиентов.
3. Соя
Соя — это еще одна пища, богатая кальцием, которую можно добавлять в ежедневный рацион вашего ребенка. Вы можете использовать соевые продукты, такие как соевое молоко, соевый йогурт и тофу, чтобы приготовить вкусные рецепты, подходящие для возраста вашего ребенка. Соевое молоко также является хорошей альтернативой для детей с непереносимостью лактозы.Добавление сои в рацион вашего малыша также гарантирует, что вы обеспечите его здоровой дозой железа, клетчатки и минералов, таких как фосфор, магний и тиамин.
4. Миндаль
Говорят, что миндаль повышает мощность мозга и память, но он также является очень хорошим источником кальция. Из одной трети чашки миндаля можно получить около 110 мг кальция. Если ваш малыш может жевать орехи, вы можете накормить его или около того; однако, если он еще не может жевать, вы можете кормить миндаль в форме миндального масла, миндального молока или молочного коктейля.
5. Зеленые овощи
Многие зеленые овощи, такие как шпинат, окра, брокколи, амарант, французская фасоль, фасоль, зеленый горошек и т. Д. Также являются отличным источником кальция. Кроме того, эти зеленые овощи содержат клетчатку и другие минералы, необходимые для роста вашего малыша. У некоторых детей может развиться отвращение к овощам, таким как брокколи. В этом случае вы можете замаскировать овощи и приготовить интересные рецепты, такие как смешанные жареные овощи, карри, овощные котлеты, запеченные овощные котлеты, пицца, обертки и т. Д.Вы можете нарезать овощи достаточно хорошо, чтобы ваш ребенок не удалил их.
6. Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица, такие как белая фасоль, морская фасоль, нут и соя, являются отличными источниками кальция. Они легко доступны и могут быть приготовлены по-разному, чтобы обеспечить необходимое питание для вашего малыша. Вы можете готовить их в форме карри или делать интересные рецепты, такие как пирожки, сырные бобы кесадилья, хумус, черные бобы с рисом и т. Д.
7. Зерновые
Зерновые — хороший способ добавить кальций в рацион вашего ребенка. Раги , баджра , коричневый рис и т. Д. Содержат большое количество кальция. Вы можете попробовать различные рецепты, такие как батончики без выпечки или печенье, для хрустящего угощения на время перекуса.
8. Рыба и мясо
Рыба, такая как тунец, форель, креветки, треска, лосось и сардины, также являются отличными источниками кальция.Красное мясо и курица также обеспечивают достаточное количество кальция, необходимого в годы роста вашего ребенка. Вы можете приготовить рыбные и мясные карри или скормить их малышу в виде оберток или самородков.
9. Семена кунжута
Это еще один суперпродукт, богатый кальцием. Семена кунжута довольно известны своим ореховым вкусом и могут быть добавлены к салатам, пасте, супам, хлебу и т. Д. Они могут использоваться в качестве основного ингредиента в рецепте или в качестве гарнира для вашего малыша, чтобы насладиться другим питательным рецептом.
10. Яйца
Яйца обычно вводятся детям, когда им исполняется 9 месяцев. Они обеспечивают большое количество белка и витаминов, но в них также содержится значительное количество кальция, который помогает укрепить их кости и зубы. Сказав это, каждый ребенок не сможет есть яйца; у некоторых может развиться аллергия, а у других может не понравиться вкус. Если вкус вызывает беспокойство, вы можете приготовить разные рецепты, но если у вашего малыша развивается аллергия, лучше избегать яиц.Если вы все еще не уверены в том, чтобы кормить ребенка яйцом, вы можете поговорить с педиатром.
Содержание кальция в продуктах питания
Следующая таблица показывает приблизительные количества кальция в различных продуктах питания:
| Пищевой продукт | Размер порции | Содержание кальция |
| цельное молоко | 1 чашка | 276 мг |
| обезжиренный йогурт | 1 чашка | 311 мг |
| Творог | 1/2 чашки | 125 мг |
| соя | 1 чашка | 515 мг |
| миндаль | ¼ кубок | 115 мг |
| приготовленный шпинат | 1 чашка | 245 мг |
| Инжир сушеный | 1 чашка | 241 мг |
| Белый пшеничный хлеб | 1 срез | 192 мг |
| семена кунжута | 1 унция | 280 мг |
| Приготовленная зеленая горчица | 1 чашка | 165 мг |
| Вареная зеленая репа | 1 чашка | 249 мг |
| семена чиа | 1 унция | 179 мг |
* мг = миллиграммы
Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится наибольшее количество кальция, вы также должны знать большую часть этого питательного вещества, в котором нуждается ваш ребенок.
Количество кальция, необходимого для разных возрастных групп
Вашему ребенку потребуется разное количество кальция на разных этапах его возраста. Идеальный способ потребления в форме пищи; однако, если потребности вашего ребенка в кальции не удовлетворяются за счет еды, ваш педиатр может назначить вашему ребенку добавки кальция.
Ниже приведены оценочные количества кальция, необходимые для разных возрастных групп:
- Детям младше шести месяцев требуется 200 мг кальция в день.Рекомендуется, чтобы дети младше шести месяцев находились на исключительно грудном вскармливании даже в случае потребности в кальции.
- Детям от 1 до 3 лет требуется 700 мг кальция в день.
- Детям от 4 до 8 лет требуется 1000 мг кальция в день.
- Детям от 9 до 18 лет требуется ежедневное потребление 1300 миллиграммов кальция.
Наш организм нуждается в витамине D для лучшего усвоения кальция, поэтому важно, чтобы в организме было достаточное количество витамина D.Солнечный свет способствует превращению холестерина в организме в витамин D. Поэтому важно подвергать ребенка воздействию солнечного света. Такие продукты, как рыба и яйца, также являются хорошими источниками витамина D. Если вашему ребенку не хватает достаточного количества витамина, педиатр может назначить добавки для него.
Теперь давайте рассмотрим некоторые рецепты, которые вы можете приготовить, чтобы удовлетворить потребность малыша в кальции во время еды.
богатых кальцием пищевых рецептов
Вот несколько вкусных рецептов пищи, богатой кальцием, чтобы пощекотать вкусовые рецепторы ваших детей:
1.Крем-суп из брокколи
Ингредиенты:
- 1 чашка тертой брокколи.
- 1/2 стакана орехов кешью.
- Травы и специи по требованию.
метод:
- Возьмите немного соцветий брокколи вместе со стеблем и натрите их.
- Посыпьте тертую брокколи зеленью и специями по вашему выбору и добавьте в нее хорошее сочетание.
- Замочить орехи кешью в теплой воде на 15 минут и смешать их в гладкую пасту.
- Отварить брокколи и молоко кешью вместе.
- Добавьте немного воды и специй, если необходимо, чтобы сбалансировать консистенцию и вкус.
- Подавать суп с чесночным хлебом или сырными крекерами.
Для разнообразия, вы можете добавить еще овощей в суп.
2. Обертки с творогом
Ингредиенты:
- 1 стакан тертого творога
- 1 помидор среднего размера, нарезанный
- Я лук среднего размера, нарезанный
- 1 зеленый чили, мелко нарезанный (по желанию)
- Специи по выбору
- Чапати для упаковки
- Коричневые чатни или соусы по предпочтению
- 1-2 чайных ложки масла
метод:
- Обжарить в масле мелко нарезанный лук, зеленый перец чили и помидоры.
- Размешайте их и дайте им готовить некоторое время или пока они не начнут оставлять масло.
- Посыпать специями по вашему выбору и снова перемешать.
- Добавьте тертый творог и смешайте.
- Пусть сыр растает. Размешайте это в течение минуты или около того, а затем выключите газовую плиту.
- Возьмите тонкий чапати и налейте на него немного зеленого чатни или любимого соуса вашего ребенка.
- Держите творожную смесь в центре чапати и аккуратно заверните ее.
Это идеальный вариант коробки для завтрака для вашего ребенка. Вы также можете подкрасться к некоторым овощам вместе с творогом в обертке.
3. Шпинат в жареных кунжутных семечках
Ингредиенты:
- 3-4 чашки чистых и мелко нарезанных листьев шпината
- Около 1,5 столовых ложек семян кунжута
- 1/2 столовой ложки имбирно-чесночной пасты
- 1 столовая ложка кунжутного масла или рафинированного масла
метод:
- Возьмите немного масла в кастрюлю и нагрейте его.
- Добавить имбирно-чесночную пасту. Жарить, пока не станет золотистым.
- Добавить семена кунжута и жарить их около 20 секунд. Продолжайте помешивать постоянно.
- Затем добавьте шпинат и хорошо перемешайте.
- Приготовить шпинат на среднем огне еще 5-8 минут.
Подавайте это блюдо теплым, сами по себе или с кусочком хлеба, поджаренного в масле.
Поскольку существует множество природных источников кальция, вы можете продолжать экспериментировать с ингредиентами и готовить вкусные рецепты для своего ребенка, чтобы удовлетворить его потребности в кальции.Изучение скучного рецепта — интересный способ заставить вашего ребенка есть определенную еду. Однако, если вы чувствуете, что ваш ребенок плохо ест или не получает достаточного количества кальция, вам следует проконсультироваться с врачом и получить назначенные ему добавки. Поэтому рекомендуется не переусердствовать, когда речь идет о кормлении вашего ребенка продуктами, богатыми кальцием.
Читайте также : Список 12 продуктов здорового веса для детей и младенцев
,Кальций очень важен для вашего здоровья.
На самом деле в вашем организме содержится больше кальция, чем в любом другом минерале.
Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, мышечной функции и нервной сигнализации.
Рекомендуемая суточная норма (RDI) кальция для большинства взрослых составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 лет и все старше 70 лет должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.
Тем не менее, большая часть населения не может удовлетворить свои потребности в кальции с помощью диеты (1).
Основными продуктами, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее, многие немолочные источники также богаты этим минералом.
К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых не являются молочными.
Семена — крошечные питательные вещества.Некоторые с высоким содержанием кальция, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.
Например, 1 столовая ложка (9 грамм) семян мака содержит 126 мг кальция или 13% от RDI (2).
Семена также доставляют белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами (3).
Семена кунжута имеют 9% RDI для кальция в 1 столовой ложке (9 грамм), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме Многие семена являются хорошими источниками кальция.Например, 1 столовая ложка (9 грамм) семян мака содержит 13% RDI, тогда как та же порция семян кунжута содержит 9% RDI.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, с 331 мг — или 33% RDI — на унцию (28 грамм) (5).
Более мягкие сыры, как правило, содержат меньше — одна унция бри доставляет только 52 мг, или 5% от RDI. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% RDI (6, 7).
В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.
Многие виды сыра также упакованы с белком, например, творог.
Более того, выдержанные твердые сыры, естественно, содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.
Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья.
Недавнее исследование предполагает, что это может снизить риск сердечных заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра было связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).
Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Резюме Сыр пармезан упаковывает 33% RDI для кальция, в то время как другие типы дают 5–2%. Несмотря на высокое содержание жира и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.
Йогурт является отличным источником кальция.
Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.
Одна чашка (245 грамм) простого йогурта содержит 30% RDI для кальция, а также фосфор, калий и витамины B2 и B12 (10).
Нежирный йогурт может быть даже более высоким в кальции, с 45% RDI в одной чашке (245 грамм) (11).
Хотя греческий йогурт — отличный способ получить дополнительный белок в своем рационе, он дает меньше кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества питания и улучшением обмена веществ. Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).
Резюме Йогурт является одним из лучших источников кальция, обеспечивая 30% RDI в одной чашке (245 граммов). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.
Сардины и консервированный лосось нагружены кальцием благодаря своим съедобным костям.
В банке сардины весом 3,75 унции (92 г) содержится 35% RDI, а в 3 унциях (85 г) консервированного лосося с костями — 21% (14, 15).
Эти жирные рыбы также содержат высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, меньшая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось имеют высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять токсичность ртути (18).
Резюме Сардины и консервированный лосось — исключительно полезный выбор. Банка сардин дает вам 35% от RDI для кальция, а 3 унции (85 грамм) консервированного лосося упаковывают 21%.
Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.
Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия.
Некоторые сорта также содержат приличные количества кальция.
Тем не менее, крылатые бобы находятся на вершине таблицы — одна чашка (172 грамма) вареных бобов содержит 244 мг или 24% от RDI для кальция (19).
Белые бобы также являются хорошим источником, с одной чашкой (179 грамм) вареных белых бобов, обеспечивающих 13% RDI. Другие сорта бобов и чечевицы имеют меньше, в пределах примерно 4–6% от RDI на чашку (20, 21, 22).
Интересно, что фасоль считается одной из причин, почему богатые растениями диеты так полезны. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск развития диабета 2 типа (23).
Резюме Фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 24% RDI для кальция, в то время как другие сорта дают около 4–13% для того же размера порции.
Из всех орехов миндаль является одним из самых высоких по содержанию кальция: одна унция миндаля, или около 22 орехов, обеспечивает 8% RDI (24).
Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белки. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление в пищу орехов может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).
Резюме Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белки, магний и другие. Одна унция, или 22 ореха, обеспечивает 8% RDI для кальция.
Сывороточный белок содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.
Это отличный источник белка, полный быстро усваиваемых аминокислот (26).
Несколько исследований связывают богатые сывороткой диеты с потерей веса и улучшенным контролем уровня сахара в крови (26).
Сыворотка также исключительно богата кальцием — 28-граммовая ложка изолята порошка сывороточного белка содержит 200 мг или 20% от RDI (27).
Если вы хотите попробовать сывороточный белок, вы можете легко найти много вариантов в Интернете.
Резюме Сывороточный белок является исключительно здоровым источником белка, и на одну мерную ложку порошка сывороточного белка приходится 20% RDI для кальция.
Темно-зеленые листья невероятно полезны, а некоторые из них содержат много кальция.
Зеленые, содержащие большое количество этого минерала, включают зелень, шпинат и капусту.
Например, одна чашка (190 грамм) приготовленной зелени колларда содержит 266 мг — четверть необходимого вам количества в день (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов, которые являются природными соединениями, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным для вашего организма.
Шпинат является одним из них.Таким образом, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций в оксалатной зелени, такой как капуста и капуста.
Резюме Некоторые темно-зеленые листья богаты кальцием. Одна чашка (190 грамм) приготовленной зелени капусты упаковывает 25% ваших ежедневных потребностей. Тем не менее, некоторые листовые зеленые содержат оксалаты, которые делают немного кальция недоступным для вашего тела.
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и небольшое количество других витаминов и минералов.
Содержит пребиотическое волокно, способствующее распространению полезных бактерий в кишечнике (29).
Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваше тело может поглощать только около четверти кальция в ревене (30).
С другой стороны, показатели кальция для ревеня довольно высоки. Таким образом, даже если вы поглощаете только 25%, вы все равно получаете 87 мг на чашку (240 г) приготовленного ревеня (31).
Резюме Ревень имеет много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, возможно, не полностью усваивается, но его количество достаточно велико, чтобы вы все равно получали его.
Еще один способ получения кальция из обогащенных продуктов.
Некоторые виды зерновых могут доставлять до 1000 мг (100% от RDI) на порцию — и это до добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваше тело не может поглощать весь этот кальций одновременно, и лучше распределить его в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат большое количество.
Резюме Пищевые продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием.Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько в этом минерале обогащенных продуктов.
Амарант — очень питательный псевдоцереал.
Это хороший источник фолиевой кислоты с высоким содержанием определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.
Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта доставляет 116 мг кальция или 12% от RDI (33).
Листья амаранта содержат еще больше — 28% RDI на приготовленную чашку (132 грамма). Листья также очень богаты витаминами А и С (34).
Резюме Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) приготовленного зерна амаранта обеспечивает 12% RDI для кальция, тогда как листья упаковывают 28% на чашку (132 грамма).
Edamame — это молодые соевые бобы, которые часто продаются, пока они находятся в стручках.
Одна чашка (155 грамм) эдамама упаковывает 10% RDI для кальция. Он также является хорошим источником белка и доставляет весь ваш ежедневный фолат в одной порции (35).
Тофу, приготовленный с кальцием, также содержит исключительно большие количества — вы можете получить 86% от RDI для кальция всего за полстакана (126 грамм) (36).
Резюме Тофу и эдамам богаты кальцием. Всего полстакана (126 г) тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86% RDI, а одна чашка (155 г) эдамама упаковывает 10%.
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.
Чашка (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 30% RDI.
Более того, его 7 грамм белка делают его немолочным молоком, которое наиболее питательно похоже на коровье молоко (37).
Другие виды орехового и семенного молока могут быть обогащены еще более высокими уровнями.
Однако обогащение не только для немолочных молочных продуктов. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 50% RDI на чашку (237 мл) (38).
Резюме Немолочные молочные продукты и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может иметь 50% RDI, тогда как та же порция обогащенного соевого молока упаковывает 30%.
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.
Они также содержат больше кальция, чем другие сухофрукты. Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% RDI для кальция в одной унции (28 грамм) (39).
Кроме того, инжир обеспечивает достаточное количество калия и витамина К.
Резюме В сушеных инжирах содержится больше кальция, чем в других сухофруктах. На одну унцию (28 грамм) приходится 5% ваших ежедневных потребностей в этом минерале.
Молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция.
Одна чашка (237 мл) коровьего молока содержит 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или нежирное молоко.Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко является еще одним отличным источником кальция, обеспечивая 327 мг на чашку (237 мл) (42).
Резюме Молоко является отличным источником хорошо усваиваемого кальция. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 27–35% RDI для этого минерала.
Кальций — это важный минерал, которого вы, возможно, не получаете достаточно.
Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых основаны на растениях.
Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, употребляя продукты из разнообразного списка продуктов в этой статье.
10 лучших пищевых источников кальция для детей
Кальций является важным питательным веществом для здоровых зубов и костей.
Если вы мама милого маленького малыша, который, кажется, совсем не устает и продолжает прыгать и веселиться весь день, вот что нужно иметь в виду. Во время этой критической стадии развития для вас важно быть очень осторожным с его диетой. Правильное питание на этом этапе обеспечит его здоровье, хорошую форму и активность на всю оставшуюся жизнь.
Организм человека нуждается в достаточном количестве необходимых микроэлементов для нормального функционирования. Без витаминов, минералов и других элементов организм перестает функционировать и постепенно начинает ухудшаться. Чтобы упростить задачу, мы перечислили лучшие источники кальция для детей, вы должны убедиться, что ваш малыш ест.
10 лучших продуктов с высоким содержанием кальция для детей:
1. Молочные продукты:
Считается, что лучшим натуральным источником кальция являются молочные продукты, в состав которых входят йогурт, сыр и молоко.Хотя ваш ребенок может суетиться из-за молока по мере взросления, он определенно будет любить сыр и творог, поэтому убедитесь, что вы часто добавляете его в пищу вашего ребенка.
[Читайте: Преимущества молока для детей ]
2. Соя:
Соевое молоко и соевые бобы — еще одна богатая кальцием пища для детей, которую вы должны убедиться, что ваш ребенок имеет в своем рационе. Вы можете добавить больше соевых бобов в его еду для хорошего и здорового вкуса. Благодаря последним достижениям, вы также можете найти соевый йогурт и сыр для дополнительного разнообразия.
3. Апельсины:
Вот еще одна причина, чтобы дать вашему ребенку стакан свежеприготовленного апельсинового сока на завтрак. Каждый апельсин содержит около 50 мг кальция. Вы также можете получить обогащенный апельсиновый сок, но он содержит добавки и ароматизаторы.
4. Миндаль:
Помимо повышения памяти и умственных способностей, миндаль также богат кальцием — около 110 мг кальция всего в 1/3 чашки миндаля. Использование миндального масла в качестве альтернативы арахисовому маслу — отличная идея.
[Читайте: Миндаль для детей ]
5. Фасоль:
От нута до консервированной белой фасоли, есть много вариантов, когда речь идет о продуктах, богатых кальцием, и они отлично работают для детей. Смешайте немного бобов в кухонном комбайне и быстро нарежьте хумус и соусы — вашему ребенку это понравится.
6. Брокколи:
Большинство детей, как правило, ненавидят этого маленького вегетарианца, но на самом деле это один из лучших продуктов для вашего ребенка. Брокколи буквально упакована кальцием и многими другими важными питательными веществами — попробуйте их подать в момо, пасту и соусы для пиццы, и ваш ребенок не почувствует разницу.
7. Зеленый горошек:
Универсальный и свежий, стакан зеленого горошка содержит около 45 мг кальция. Добавление их в пищу вашего ребенка может обеспечить правильный рост и развитие костей. Более того, также считается, что содержание витамина К в зеленом горошке может помочь сохранить минеральную плотность кости.
8. Рыба:
Большинство консервированных рыб, таких как лосось, сардины и тунец, являются хорошими источниками кальция для детей, поэтому не стесняйтесь, прежде чем давать своему ребенку порцию любого из них. Залейте их сыром и наблюдайте, как ваш ребенок чистит свою тарелку.
[Читайте: Рыбий жир для детей ]
9. Мясо:
Говядина — еще один хороший источник кальция; однако, возможно, вам придется обратиться за советом к своему врачу, прежде чем представить его своему ребенку. Убедитесь, что вы хорошо готовите мясо, чтобы исключить риск заражения сальмонеллой.
10. Зеленые овощи:
Помимо брокколи, другие зеленые овощи, особенно кресс-салат, являются отличным источником кальция. Да, большинству детей не нравится идея зеленых листьев как еды, но кто сказал, что вы не можете добавить их к зеленым соусам и соусам песто или замаскировать их в картофельную начинку для гамбургера?
[Читайте: Овощи для детей ]
Эти продукты являются лучшими природными источниками кальция, которые обеспечат защиту вашего ребенка с точки зрения здоровья мышц и костей.Если у вас есть другие идеи, поделитесь ими с нами.
Рекомендуемые статьи:
Была ли эта информация полезной? ,Кальций в рационе вашего ребенка
Кальций имеет решающее значение для хорошего здоровья и развития. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько кальция нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими, и как не получать слишком мало или слишком много.
Почему кальций важен
Кальций жизненно важен для формирования крепких костей и зубов, укрепления нервных и мышечных функций, образования тромбов и активации энзимов, превращающих пищу в энергию. Около 99 процентов кальция в организме хранится в зубах и костях.А поскольку дети постоянно выращивают новые кости, им необходим постоянный запас кальция для поддержания здорового роста.
Сколько кальция нужно вашему ребенку?
в возрасте от 1 до 3 лет: 700 мг (мг) в день
В возрасте от 4 до 8 лет: 1000 мг в день
Ваш ребенок не должен получать рекомендуемое количество кальция каждый день. Вместо этого стремитесь к этой сумме в среднем за несколько дней или неделю.
Лучшие источники кальция
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются одними из лучших источников кальция, но вы также найдете его в некоторых неожиданных местах.Вот несколько богатых кальцием продуктов:
- 1/4 стакана сырого тофу, приготовленного с сульфатом кальция: 217 мг (содержание кальция в тофу зависит от способа его обработки. Проверьте этикетку.)
- 1/2 стакана простого йогурта: 207 мг
- меласса 1 столовая ложка: 172 мг
- 1/2 стакана фруктового йогурта: от 122 до 192 мг
- 1/2 чашки обогащенного кальцием апельсинового сока: от 133 до 250 мг
- 1/4 стакана сыра рикотта: 167 мг
- 1/2 стакана молока: 150 мг
- 1/2 стакана шоколадного молока: 144 мг
- 1/2 унции швейцарского сыра: 112 мг
- 1/2 стакана ванильного замороженного йогурта, мягкая порция: 102 мг
- сыр чеддер 1/2 унции: 102 мг
- 1 ломтик цельнозернового хлеба: 24 мг
- сыр моцарелла 1/2 унции: 103 мг
- 1/4 стакана зелени: 66 мг
- 1/4 стакана домашнего пудинга (от смеси или царапины): 76 мг
- 1 столовая ложка тахини (кунжутное масло): 64 мг
- зелень репы 1/4 стакана: 50 мг
- 1/4 стакана приготовленного шпината: 60 мг
- 1/2 чашки обогащенных кальцием хлопьев (готовых к употреблению): 51 мг
- 1/2 стакана соевого напитка, обогащенного кальцием: от 40 до 250 мг
Количество кальция, содержащегося в пище, несколько варьируется в зависимости от марки, размера фрукта или овоща и т. Д.Дети могут есть больше или меньше указанных количеств в зависимости от их возраста и аппетита. Оцените содержание питательных веществ соответственно.
Содержание кальция не зависит от жира, но диетический жир в молочных продуктах играет важную роль в развитии вашего ребенка. Дети младше 2 лет должны получать половину калорий из жира для здорового роста и развития мозга, поэтому им следует употреблять только жирные молочные продукты. Но если ваш врач не рекомендует иначе, дети старше 2 лет должны получать меньше калорий из жира, поэтому они должны есть нежирные или нежирные молочные продукты, чтобы поддерживать здоровый вес.
Советы по максимальному потреблению кальция вашим ребенком
Некоторые эксперты считают, что многим детям не хватает кальция. Это может быть отчасти потому, что сок и другие немолочные напитки настолько популярны, что дети пьют меньше молока. Вот несколько простых шагов, чтобы убедиться, что ваш ребенок получает достаточно кальция:
- Используйте молоко вместо воды при приготовлении хлопьев, горячего какао и супа.
- Используйте сгущенное молоко вместо обычного молока в рецептах — оно содержит вдвое больше обычного молока.
- Добавить йогурт в фруктовые салаты; обезжиренное сухое молоко для теста для блинов, соусов и смузи; и сыр к овощам, соусам и картофельному пюре.
- Купить обогащенный кальцием сок, хлеб и крупы.
- Витамин D помогает организму усваивать кальций, поэтому убедитесь, что ваш ребенок получает достаточно витамина D — около 600 международных единиц (МЕ) в день.
Может ли ваш ребенок получить слишком много кальция?
Чрезвычайно высокий уровень кальция в крови, как правило, вызван состоянием здоровья, а не потребляет слишком много кальция в пище и пищевых добавках.Институт медицины рекомендует детям в возрасте от 1 до 8 лет получать не более 2500 мг кальция в день — это примерно соответствует восьми 8-унционным стаканам молока. Хотя это хорошая идея следить за тем, сколько кальция получает ваш ребенок от своей диеты, маловероятно, что он получит слишком много кальция только от пищи.
Кальциевые добавки, с другой стороны, иногда могут быть проблемой. Например, употребление избыточного количества кальция связано с более высоким риском развития камней в почках.
Несколько предостережений: если ваш ребенок много пьёт молоко, убедитесь, что он не получает слишком много лишних калорий только из одного молока, или что он не наедается молоком, а затем у него нет аппетита к другой здоровой пище. Кроме того, слишком много кальция может вызвать запор.
Узнайте больше: Девять других важных питательных веществ для детей
,