В каких продуктах содержится кальций (Таблица) — Спорт

Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма.

В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Продукты, содержащие углеводы

Таблица калорийности и состава продуктов

Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.

Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.

Продукты, в которых много кальция:

• творог, сметана, сливки, молоко
• сыр
• орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
• фасоль, горох
• овсянка

Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.

Таблица. Кальций в продуктах питания

Продукты	Вес порции	Кальций (мг)
Молоко/напитки
Обезжиренное молоко	200 мл	244
Цельное молоко	200 мл	236
Молочный коктейль	300 мл	360
Миндальное молоко	200 мл	90
Йогурт, сливки, десерт
Йогурт фруктовый	150 г	197
Йогурт натуральный	150 г	207
Взбитые сливки	30 мл	21
Сливки	30 мл	21
Ванильное мороженое (сливочное)	100 г	124
Оладушки	80 г	62
Чизкейк	200 г	130
Вафли	80 г	47
Сыры
Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь)	30 г	240
Мягкие сыры (Камамбер, Бри)	60 г	240
Фета	60 г	270
Моцарелла	60 г	242
Творог	200 г	138
Плавленный сыр	30 г	180
Овощи, зелень, бобы
Брокколи	120 г (свежая)	112
Ревень	120 г (свежая)	103
Морковь	120 г (свежая)	36
Красная фасоль	80 г свежая/ 200 г готовая	93
Нут	80 г свежая/ 200 г готовая	99
Белая фасоль	80 г свежая/ 200 г готовая	132
Зелёная фасоль	90 г готовая	50
Водоросли	100 г	150
Орехи и зёрна
Миндаль	30 г	75
Бразильские орехи	30 г	28
Фундук	30 г	56
Грецкий орех	30 г	28
Рыба и яйца
Яйцо	50 г	27
Консервированные сардины в масле	60 г	240
Консервированный тунец	120 г	34
Сельдь	120 г	20
Копченый лосось	60 г	9
Креветки	150 г	45
Крахмалистая пища
Макароны	180 г	26
Варёный рис	180 г	4
Варёный картофель	240 г	14
Белый хлеб	ломтик, 40 г	6
Цельнозерновой хлеб	ломтик, 40 г	12
Мюсли	50 г	21
Фрукты
Абрикос	3 шт, 120 г	19
Инжир	60 г	96
Изюм	40 г	31
Currants (dried гoosberries)	120 г	72
Апельсин	150 г	60
Яблоко	120 г	6
Банан	150 г	12
Разное
Тофу	120 г	126
Омлет с сыром	120 г	235
Паста с сыром	330 г	445
Пицца	300 г	378
Лазанья	300 г	228
Чизбургер	200 г	183

Суточная потребность в кальции

Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.

Потребность кальция выше:

• при активных занятиях спортом
• при обильном потоотделении
• у детей
• при беременности и кормлении грудью

Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.

Продукты, ухудшающие усвоение кальция:

• сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
• избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
• недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)

Продукты, способствующие усвоению кальция:

• молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
• аминокислоты (белки) и лимонная кислота
• во время беременности у женщин кальций усваивается лучше

У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.

Взаимодействие с другими элементами

Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.

sportandiet.ru

Продукты питания, где кальций содержится в большем количеств: таблица популярных продуктов

Химическая таблица элементов изобилует полезными веществами для развития человеческого организма, но особое место в ней занимает кальций. Этот уникальный «строительный» материал необходим костной системе, поскольку принимает участие в физиологических и биохимических процессах внутри клеток. Кальций стабилизирует функционирование сердца, иммунитета и нервной системы, укрепляет сосуды и благотворно воздействует на обменные процессы.

Количество этого макроэлемента в организме составляет 1,5—2% от человеческой массы. Около 99% присутствует в костях, зубах, волосах и ногтях и лишь 1% — в мышцах и межклеточной жидкости. При недостатках кальция появляется целый спектр нарушений работы различных систем. Именно поэтому важно употреблять продукты, содержащие кальций, таблица которых будет указана ниже.

Суточная потребность организма в кальции

По информации, предоставленной ВОЗ, ежедневная потребность в кальции отличается в зависимости от возраста человека:

• до 3 лет — 0,6 г;
• 4—9 лет — 0,8 г;
• 10—13 лет — 1 г;
• 14—24 года — 1,2 г;
• 25—55 лет — 1 г;
• от 56 лет — 1,2 г.

Женщинам в период климакса в день необходимо получать минимум 1400 мг кальция. Суточной дозой для молодых мам и беременных является 1800—2000 мг в день.

Полезные свойства макроэлемента

Если кальций будет поступать в организм в достаточном объеме, зубы и кости будут в здоровом состоянии. Полезный элемент принимает участие в процессах обмена, помогает координации движений и оптимизирует мышечную деятельность. Кроме того, он снижает свертываемость крови, поддерживает нервную систему и снимает воспаления.

Если рацион будет несбалансированным, при наличии заболеваний организм станет извлекать Ca из костей. Такое происходит при обезвоживании. В итоге формируется остеопороз, и кости подвергаются частым переломам.

В случае достаточного поступления продуктов, обогащенных кальцием, устойчивость организма к инфицированию, изменениям климата и снижению проницаемости сосудов повышается. Кроме того, минимизируется риск повышения артериального давления. Этот элемент способствует очищению сосудов от бляшек холестерина. При появлении известковых отложений часто говорят об избытке в рационе продуктов с большим содержанием кальция (таблица поможет точнее разобраться в вопросе).

Содержащие макроэлемент продукты

При ежедневном употреблении продуктов, обогащенных кальцием, в организм поступает лишь 1/3 элемента, а остальное выводится естественным путем. Потребление суточной нормы достаточно для красивой осанки, поддержания здоровья зубов и густоты волос. Если сочетать продукты с кальцием и витамин D, организм будет получать уникальный союз полезных макроэлементов.

Хотите знать, сколько кальция в продуктах различных групп? Давайте разберемся.

Орехи, бобовые и семечки

Пища растительного происхождения занимает лидирующие позиции в списке. В качестве добавки к мясным блюдам и супам каждый день можно употреблять чечевицу, бобы, сою, зеленый горошек, фасоль. Миндаль, кунжут и мак — категория продуктов с высоким содержанием макроэлемента.

Фрукты, овощи, злаковые, зелень и ягоды

Объем кальция в данной группе не столь высок. То, что человек потребляет много этих продуктов каждый день, гарантирует поступление нужного количества элемента. Чтобы наполнить организм кальцием, ежедневно можно употреблять листовой салат, брокколи, спаржу, цветную капусту, укроп, сельдерей, базилик и фрукты.

Примерное содержание элемента в продуктах-лидерах данной группы:

• шиповник — 257 мг;
• кресс-салат — 215 мг;
• молодая крапива — 715 мг.

Ежедневное присутствие кальция в рационе ускоряет восстановление костей при переломах.

Рыба, яйца и мясо

Поддерживать стабильную работоспособность организма сможет грамотно подобранный рацион, включающий мясо, рыбу и яйца. Пища животного происхождения отличается низкими показателями кальция, однако, здесь имеются исключения. В мясе присутствует много белка, а вот Ca здесь 50 мг в 100 г продукта. Морепродукты с рыбой обогащены фосфором, а исключением является сардина. В этом виде рыбы 100 г чистого кальция на 300 г продукта.

Сделайте оригинальные бутерброды с сардиной на полдник, чтобы почувствовать себя здоровым!

Молочная продукция

Хоть эта категория продуктов не относится к лидерам по содержанию Ca на 100 г, кефир, молоко, закваска, йогурт и сыр должны входить в ежедневный рацион. Даже тем, кто на диете, можно употреблять их. Если фрукты и зелень необходимо предварительно обрабатывать, то кефир и йогурт есть можно сразу. Молочная продукция не отягощает желудок, а потому употреблять ее можно круглые сутки.

Табличные данные по продуктам с Ca

Итак, где больше всего кальция в продуктах, по таблице несложно понять. Разберемся с этим подробно:

Продукт	Содержание кальция в 100 г продукта
картофель	12
редиска	35
листовой салат	37
морковь	35
зеленый лук	86
брокколи	105
оливки	96
базилик	252
кресс-салат	180
капуста	210
укроп	126
петрушка	245
финики	21
смородина	30
виноград	18
абрикос	16
киви	38
малина	40
мандарин	33
изюм	50
курага	80
апельсин	42
соя	240
фасоль	194
горох	50
бобы	100
грецкий орех	90
семечки подсолнуха	100
овсянка	50
лещина	225
кунжут	780
гречка	21
манка	18
рис	33

Продукты для лучшего усвоения

Мало знать, где кальций в продуктах питания больше всего присутствует. Необходимо грамотно его сочетать с пищей, обогащенной витамином D, фосфором и магнием. Это поможет организму бороться с вирусами и простудами. Витамин D контролирует объем фосфора и кальция в крови и ускоряет процесс восстановления при переломах костей. Достаточный объем витамина D присутствует в жирных сортах рыбы, молочной продукции и синтезируется организмом под воздействием ультрафиолета.

Организму требуется получать и другую пищу, улучшающую состояние — овощи, мясо и бобы. Они содержат витамины E, A, C, B и насыщают органы кальцием.

Сбалансировать Ca позволяет одновременный прием магния. С его уменьшением кальций усваивается медленнее. Магний в достаточном количестве присутствует в отрубях и хлебе из муки грубого помола, орехах.

Важно! Есть продукты, способствующие выводу кальция из организма — кофеин, сахар, избыток соли, никотин и жир. Тем, кто решил питаться правильно, необходимо их исключить из рациона либо оставить минимальное количество.

Что препятствует усвоению

Ключевыми причинами проблемного усвоения считаются:

• Несоблюдение режима питья (в день следует употреблять больше 6 стаканов воды, можно добавлять немного лимонного сока).
• Нехватка макро- и микроэлементов.
• Постоянное потребление продуктов после тепловой обработки.

Факторы, провоцирующие дефицит элемента:

• стресс;
• заболевания ЖКТ, эндокринные сбои, почечная недостаточность, диабет;
• избыток белков и жиров, сахара и соли в рационе;
• малоподвижный образ жизни;
• частое потребление хлорированной воды;
• голодание;
• продолжительное употребление гормональных, слабительных, противосудорожных препаратов.

Кроме того, причиной нехватки становится нарушенный процесс абсорбции в кишечнике при кандидозе, дисбактериозе и аллергии.

Причины и симптомы избытка Ca в организме

Гиперкальциемию доктора определяют, если уровень концентрации элемента в крови превышает допустимые 2,6 ммоль/л. Причинами появления патологии можно назвать:

• нарушенный процесс обмена;
• переизбыток при поступлении из продуктов, БАД и лекарств;
• избыток витамина D;
• наличие онкологии, провоцирующей разрушение костных тканей и повышенный выброс элемента в кровь;
• пожилой возраст;
• получение лучевой терапии для лечения недугов шеи;
• длительная иммобилизация организма.

Симптоматикой, указывающей на гиперкальцемию, считается:

• хроническая усталость;
• эмоциональная нестабильность;
• ухудшение памяти;
• сонливость;
• тошнота и рвота;
• мочекаменная и желчекаменная болезнь;
• мышечная слабость;
• замедление реакций;
• увеличение желудочной кислотности;
• расслабление тонуса гладкой мышечной материи;
• развитие заболеваний органов зрения;
• зуд кожи;
• ухудшение аппетита.

В случае легкой формы заболевания организм можно восстановить устранением первопричины патологии. При высокой концентрации кальция следует обратиться за квалифицированной помощью.

Таблетированный кальций либо яичная скорлупа

По причине нехватки элемента волосы тускнеют, истончаются. Часто ломаются ногтевые пластины, образуется кариес и портится эмаль зубов, учащается сердцебиение, возникают судороги. Когда данные признаки не относятся к симптоматике болезни, можно утверждать дефицит кальция.

К категории людей, нуждающихся в потреблении большого количества макроэлемента, относятся беременные и кормящие женщины, спортсмены и дамы в климактерическом периоде. В возрасте старше 55 лет организм перестраивает работу, и у женщин появляется риск образования остеопороза.

В данном случае уместно пользоваться дополнительными источниками кальция в форме таблеток, но только если они назначены докторами. В погоне за дорогостоящими препаратами не стоит забывать о натуральных источниках макроэлемента. Яичная скорлупа — вот уникальный источник кальция и остальных микроэлементов.

Кальций присутствует практически в каждом продукте, но в разных количествах. Улучшить его усвоение позволит грамотно сбалансированный рацион и активный образ жизни. Если в рацион хочется добавить этот минерал, предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом.

vitaminki.guru

Продукты содержащие кальций в большом количестве: список, таблица

Кальций — один из важнейших микроэлементов, участвующих в обменных процессах человеческого организма. Этот элемент сопутствует и влияет на почти все функции человеческого организма всю жизнь, начиная с первых дней жизни. Кальций влияет на число сокращений сердечной мышцы, борется с гипертонией, благотворно влияет на нервную систему, делая психику человека более устойчивой.

Содержание кальция в крови оказывает влияние на костную систему человека, зубы, ногти, волосы. В зависимости от возраста увеличивается суточная потребность в этом элементе. В детском возрасте наиболее интенсивное потребление кальция от года до 6 лет. Время, когда ребенок растет, вместе с ним растут его скелет, кости, зубы.

Если рассматривать суточную норму кальция, то можно представить ее так:

• дети от 0 до 6 месяцев – 400 мг,
• до года — 600 мг,
• от 1 года до 10 лет – 800 мг.
• женщины – 1000 мг,
• мужчины – 1200 мг.

При постоянных физических нагрузках рекомендует увеличить употребление кальция до 1 гр в сутки. Больше всех в кальции нуждаются беременные и кормящие матери, которым требуется употреблять примерно 1,5-1,8 гр этого вещества в сутки. Спортсмены также нуждаются в большом количестве кальция.

Роль кальция в организме

Без такого элемента как кальций, организм человека не может существовать. Переоценить его важность просто невозможно. Прежде всего, кальций необходим для формирования скелета. Даже во время внутриутробного пребывания плоду необходимо огромное количества кальция. Также он будет необходим на протяжении всей жизни. В особенности это потребность необходима в детском возрасте, для формирования костей и зубов, а также возрастает потребность в преклонном возрасте, для предупреждения возникновения хрупкости костей.

Не менее важен кальций для работы сердечно сосудистой системы.

1. Помогает контролировать уровень холестерина и артериальное давление человека.
2. Кальций питает нервы, поэтому благодаря нему нервные импульсы хорошо передаются. Как известно здоровье нервной системы, гарантирует долгую жизнь и молодость.
3. Элемент контролирует обменные процессы организма. Доставочное количество кальция гарантирует наличие здоровых волос, ногтей и зубов.

Как и с чем усваивается кальций

Бывают случаи, когда употребляя в пищу достаточное количество кальция, организм все равно испытывает его нехватку. Это объясняется с тем, что процесс усвоения кальция в организме проходит сложно. Для того, чтобы улучшить этот процесс необходимо употреблять целый ряд витаминов и микроэлементов.

Также усвоение кальция нарушается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Зачастую усвояемость этого минерала плохо происходит у вегетарианцев и людей злоупотребляющих жирной пищей и сладким. Специалисты советует уменьшить употребление продуктов, препятствующих всасыванию кальция, или хотя бы употреблять их отдельно от продуктов богатым им.

Наиболее благоприятно кальций взаимодействует с витамином D, это улучшает усвояемость минерала. А вот с железом кальций наоборот не взаимодействует и при употреблении обоих минералов вместе происходит блокировка усвояемости и того и другого.

Признаки недостатка кальция

Обычно недостаток кальция проявляется в появлении кариеса, ломкости костей, хронической усталости и ломоте в суставах. Но это далеко не все признаки, очень часто у людей не употребляющих кальций в необходимом размере наблюдается частые вирусные заболевания и простуды, слабый иммунитет, депрессивное состояние и раздражительность. Помимо костной ткани страдает и нервная и мышечная система.

Резкое ухудшение зрения также может проявится из-за недостатка кальция и если вовремя не начать решать эту проблему, то может начаться катаракта, проблемы в глазном хрусталике или вообще потерю зрения. Не менее важным симптомом проявления недостатка кальция считается нарушение кардиоритма, сбой которого может привести к инфаркту миокарда и сердечной недостаточности.

Признаки переизбытка кальция

Переизбыток в организме кальция также вреден для организма как и его недостаток, ведь  он появляется не только от большого количества употребления кальцийсодержащих продуктов, но и по причине серьезных заболеваний.

Например, при злокачественной опухоли яичников, почек, легких, а также при лучевой терапии плеч и шеи.

У людей страдающих переизбытком кальция зачастую возникают такие симптомы как:

• запоры
• периодические боли внизу живота,
• потеря аппетита,
• судороги,
• жажда,
• рвота и тошнота.

У людей с высоким содержанием кальция в организме зачастую наблюдается такая болезнь как гиперкальцемия, при ее появление следует немедленно обратиться к врачу и строго следовать всем его рекомендациям. В противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Организм человека не может вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому его наличие в организме зависит от питания человека. Поэтому стоит включить в свой рацион продукцию содержащую кальций.

Лидерами по содержанию этого микроэлемента являются молочные продукты:

• цельное молоко,
• кефир,
• сметана,
• творог,
• большое количество кальция содержится в твердых сырах.
• богаты этим элементом морская рыба и морепродукты.
• не следует забывать о яйцах,
• зелени и овощах темно – зеленого цвета,
• курага,
• апельсины,
• орехи

 

Содержание кальция мг, в 100 граммах продукта (список):

• молоко цельное -120,
• кефир -120,
• сметана — 80,
• творог -150,
• сыр « Российский» — 1000,
• сыр « Чеддер». « Голландский» -900,
• кунжут — 780,
• миндаль – 250,
• грецкие орехи – 90,
• крабы — 100,
• креветки — 90,
• треска 25,
• курага – 80,
• изюм – 50,
• апельсины – 42,
• мандарины – 38,
• фасоль белая – 190,
• петрушка листовая – 250,
• шоколад молочный – 240,
• шоколад темный горький – 80.

Это перечень далеко не всех продуктов, а наиболее часто употребляемых в повседневной жизни.

Продукты, содержащие кальций и фтор

Фтор считается ядовитым микроэлементом, но по исследованию ученых фтор в малых количествах 0.5 – 4 мг в сутки может быть полезным.

Этот микроэлемент содержится:

• в чае черном и зеленом,
• рыбе и рыбных консервах,
• яйцах,
• грецких орехах.

Особо хорошо работает фтор в сочетании с кальцием и фосфором, предотвращает возникновение кариеса зубов. Фтор входит в состав лечебной зубной пасты.

Продукты, содержащие кальций для беременных женщин

Во время беременности повышается нагрузка на организм и суточная потребность кальция увеличивается до 1500 мг.

Начиная с 13 недель беременности, формируется костная система плода. Кальций – строительный материал для ее правильного формирования. В период беременности, особое значение, имеет сбалансированное питание женщины.

Пища, богатая кальцием – обязательно должна включать с себя:

• твердые сыры,
• молочные продукты,
• много фруктов и овощей,
• орехи,
• молочный шоколад.

При этом надо учитывать и то, что при беременности объем крови увеличивается в 2 раза.

Очень часто в этот период, особенно на ранних стадиях, может понижаться гемоглобин крови, что выражается в виде анемии, слабости, токсикоза.

Во время беременности следует употреблять пищу, богатую железом (мясные продукты, рыба).

Усвоение продуктов, богатых кальцием, протекает под воздействием витамина D.

Его еще называют «солнечным витамином». Из этого следует, что не только беременным женщинам, но и абсолютно всем, необходимо бывать на свежем воздухе, хотя бы 15 минут. В продуктах этот витамин присутствует в жирной морской рыбе: семге, лососе, скумбрии.

Кальций, бесспорно, важный элемент нормального жизнеобеспечения человека. Но, он имеет свойство «вымываться» из организма. Употреблять в пищу, богатую кальцием — замечательно. Но, этого количества может оказаться мало.

Обычно, болезнью, связанной с нехваткой этого элемента, страдают люди пожилого возраста. Она называется — остеопороз. Иногда питания бывает мало. Для пополнения кальция в организме, разработаны витаминные комплексы и биологические добавки. К рекомендациям докторов надо прислушиваться.

Видео о продуктах содержащих кальций

Будьте здоровы!

felicitamia.ru

В каких продуктах содержится кальций (Таблица)

Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма. В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.

Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.

Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.

Продукты, в которых много кальция:

• творог, сметана, сливки, молоко
• сыр
• орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
• фасоль, горох
• овсянка

Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.

Таблица. Кальций в продуктах питания

Продукты	Вес порции	Кальций (мг)
Молоко/напитки
Обезжиренное молоко	200 мл	244
Цельное молоко	200 мл	236
Молочный коктейль	300 мл	360
Миндальное молоко	200 мл	90
Йогурт, сливки, десерт
Йогурт фруктовый	150 г	197
Йогурт натуральный	150 г	207
Взбитые сливки	30 мл	21
Сливки	30 мл	21
Ванильное мороженое (сливочное)	100 г	124
Оладушки	80 г	62
Чизкейк	200 г	130
Вафли	80 г	47
Сыры
Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь)	30 г	240
Мягкие сыры (Камамбер, Бри)	60 г	240
Фета	60 г	270
Моцарелла	60 г	242
Творог	200 г	138
Плавленный сыр	30 г	180
Овощи, зелень, бобы
Брокколи	120 г (свежая)	112
Ревень	120 г (свежая)	103
Морковь	120 г (свежая)	36
Красная фасоль	80 г свежая/ 200 г готовая	93
Нут	80 г свежая/ 200 г готовая	99
Белая фасоль	80 г свежая/ 200 г готовая	132
Зелёная фасоль	90 г готовая	50
Водоросли	100 г	150
Орехи и зёрна
Миндаль	30 г	75
Бразильские орехи	30 г	28
Фундук	30 г	56
Грецкий орех	30 г	28
Рыба и яйца
Яйцо	50 г	27
Консервированные сардины в масле	60 г	240
Консервированный тунец	120 г	34
Сельдь	120 г	20
Копченый лосось	60 г	9
Креветки	150 г	45
Крахмалистая пища
Макароны	180 г	26
Варёный рис	180 г	4
Варёный картофель	240 г	14
Белый хлеб	ломтик, 40 г	6
Цельнозерновой хлеб	ломтик, 40 г	12
Мюсли	50 г	21
Фрукты
Абрикос	3 шт, 120 г	19
Инжир	60 г	96
Изюм	40 г	31
Currants (dried гoosberries)	120 г	72
Апельсин	150 г	60
Яблоко	120 г	6
Банан	150 г	12
Разное
Тофу	120 г	126
Омлет с сыром	120 г	235
Паста с сыром	330 г	445
Пицца	300 г	378
Лазанья	300 г	228
Чизбургер	200 г	183

Суточная потребность в кальции

Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.

Потребность кальция выше:

• при активных занятиях спортом
• при обильном потоотделении
• у детей
• при беременности и кормлении грудью

Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.

Продукты, ухудшающие усвоение кальция:

• сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
• избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
• недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)

Продукты, способствующие усвоению кальция:

• молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
• аминокислоты (белки) и лимонная кислота
• во время беременности у женщин кальций усваивается лучше

У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.

Взаимодействие с другими элементами

Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Продукты, содержащие кальций (таблица)

Продукт	Описание	Количество кальция
Мак	В своем составе имеет не только описываемый микроэлемент, но и калий, железо, магний, витамины. При злоупотреблении способен вызвать запор.	До 1500 (семена)
Твердый сыр	Содержит много микроэлемента, укрепляющего кости, а также фосфор, магний, железо, цинк, натрий, фтор, жирные кислоты, витамины. Полезен для зрения, кожи. Сыр необходимо хранить в холодильнике в эмалированной посуде с крышкой, на дно положив кусочек сахара.	500-1100 (зависимо от сорта) Один из самых богатых – пармезан (1109)
Кунжут	Он способен снять стресс, напряжение, укрепить иммунитет. А также является одним из рекордсменов по содержанию кальция вместе с маком.	До 1000
Молоко	Полезнее употреблять свежий, а не порошковый продукт.	Обезжиренное – 125 Сухое – 912
Зелень	Крапива, сельдерей, петрушка, укроп, подорожник не являются источником кальция, способствуют его усваиванию из других продуктов.	Базилик – 177 Жеруха  – 120 В свежей зелени: Шалфей лекарственный – 1652 Петрушка – 138 Тимьян – 405
Соя	В больших количествах способна угнетающе действовать на эндокринную систему, ускорять процесс старения. Приводит к повышению уровня фитоэстрогенов в организме. Вся является ГМО – содержит ген скорпиона.Но все же богата кальцием.	277
Орехи	Являются источником всех полезных микроэлементов и витаминов. Помогают при депрессии, анемии, обменных нарушениях. При рациональном применении не позволяют поправиться. Они способны улучшить память, внимание, слух, избавить от бессонницы.	Миндаль – 260 Бразильский – 160 Фундук – 114 Фисташки – 105 Грецкий орех – 98
Сардина в масле	Богата необходимыми микроэлементами и витаминами. Легко усваивается, способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает кровоток капилляров.	До 420
Другая рыба	Является продуктом, в котором больше всего содержится калия и фосфора. Однако, кальций занимает в рыбе не последнее место. Кроме микроэлементов, продукт богат витаминами, полиненасыщенными кислотами. Следует употреблять 2 раза в неделю.Но чтобы получить максимум кальция из рыбы, нужно употреблять ее в вяленом виде (так его больше сохраняется) или вместе с костями (измельченными либо консервы). В противном случае, кроме сардины, мясо не принесет особой пользы в этом плане.	Консервы: Скумбрия –  240 Лосось – 210
Фасоль	Богата калием (его больше всего в продукте), кальцием, магнием, натрием, железом, фосфором, а также различными аминокислотами. Рекомендовано употреблять 1-2 раза в неделю.	Красная фасоль – 150
Молочный шоколад	Содержит намного больше кальция, чем горький. Стимулирует работу мозга, память, тренирует сердечную мышцу, хорошо влияет на женскую возбудимость.	220 – 280
Йогурт	В своем составе содержит больше всего элемента для костей, а также витамины и другие полезные вещества для организма человека.	136-200 (в простом больше, чем в фруктовом)
Творог	Кисломолочный продукт богат кальцием и другими полезными микроэлементами, витаминами. Оказывает благоприятное влияние на формирование костей, на работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы. Употреблять следует только свежим.	150-176 (больше в нежирном)
Семена подсолнечника	Содержит и многие другие полезные микроэлементы, жирорастворимые витамины, растительные жиры. Полезны в разумных пределах.	100
Зеленые оливки	Являются продуктом, в составе которого, кроме описываемого элемента, много натрия, калия, магния, фосфора, меди, цинка, селена, витаминов группы B и др. Мощнейший антиоксидант, предотвращающий развитие рака.	88
Чеснок	Содержит много полезных микроэлементов, витаминов. Обладает противораковым, иммуностимулирующим действием. Противопоказан при язве, анемии, мочеполовых болезнях.	60
Печень рыбы	Является полезным продуктом, благодаря сочетанию фосфора, кальция и витамина D.	Печень трески – 50
Хлеб	Считается продуктом, который является основным для нас источником кальция, так как мы употребляем много хлебобулочных изделий.2-3 кусочка в день способны принести организму пользу, не вызывая переизбытка калорий для поклонников диет.	15 – 83 (меньше всего в белом, больше в ржаном и пите)
Лук порей	Продукт с низким количеством калорий, с высокими питательными свойствами. Кроме элемента для костей содержит фосфор, магний, натрий, протеин, сахар, витамины.	59
Яйца	В скорлупе яиц содержится не только 93% легкоусваиваемого кальция, но и 13 других химических элементов и аминокислот. Из скорлупы можно самостоятельно приготовить лучшее средство для пополнения запасов кальция. Яйцо имеет в своем составе фосфор, йод, медь, железо, кобальт, а также 12 витаминов и различных кислот.	55 мг / среднее куриное яйцо
Абрикос	Помимо кальция содержит соли магния, калия, фосфора, железа. Употребление небольшой горсти  этих фруктов в день позволяет улучшить работу ЖКТ, улучшить обменные процессы.	Свежие – 16 Сушеные – до 70
Белый гриб	Полон полезных микроэлементов, среди которых кальций занимает не последнее место. Обладает ранозаживляющим, противовоспалительным действием. Является отличным стимулятором иммунной системы.	38
Капуста	Продукт, в котором много калия, кальция, магния, фосфора, серы, цинка, железа, марганца.  Способна стимулировать обменные процессы, выводить лишний холестерин, укреплять сосуды, препятствовать образованию бляшек.	Белокочанная – 48 Цветная – 26 Кольраби – 46 Краснокочанная – 53 Квашеная – 48 Брюссельская – 34
Апельсин	Цитрус способен успокоить нервы. Он оказывает противомикробное и противовоспалительное действие. Благодаря богатому составу микроэлементов, среди которых много кальция, а также витаминам полезен при авитаминозе, упадке сил, лихорадке.	42
Вишня	Полезнейшая ягода является рекордсменом по содержанию кальция. Способна вылечить некоторые болезни. При приготовлении настоек, компотов, варенья необходимо удалять косточку.	Свежая – 37
Смородина	Имеет высокую концентрацию кальция, железа, магния, марганца, фосфора, калия. Способна очищать сосуды, выводить токсины из организма.	33
Материнское молоко	Содержит органический микроэлемент, который не позволяет развиваться рахиту у ребенка, в т.ч. кальций.	18 – 34
Виноград	Богат кальцием, микро и макроэлементами, витаминами, незаменимыми кислотами. Продукт следует употреблять между приемами пищи.	10-14 Изюм без косточек – 50
Хурма	Богата калием, магнием, фосфором, железом, витаминами A, С, Р. Диетический продукт, употребление которого поддерживает сердце, уменьшает хрупкость сосудов, успокаивает нервы.	27
Мясо	Полно полезными полиненасыщенными жирными кислотами, кальцием, железом, магнием, калием, фосфором. Употреблять полезнее в вареном или тушеном виде.	Утка – 11 Курятина 13 Ягнятина – 17 Говядина – 18 (с 15% содержанием жира) Кролик – 19,5

zdorovko.info

Таблица кальция в продуктах питания

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
СЫРЫ
Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)	792-1012
Сыр швейцарский	890,15
Сыр пармезан, тертый	853,00
Сыр проволоне	756,06
Сыр мюнстер	716,67
Сыр чеддер	709,85
Сыр моцарелла с низким содержанием влаги	696,97
Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа	650,76
Сыры голубые	529,10
Сыр моцарелла из цельного молока	505,36
Сыр фета	493,33
Сыр камамбер	388,01
Сыр рикотта из обезжиренного молока	271,77
Сыр рикотта из цельного молока	207,26
Сыр нёшатель	116,40
Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%	110,62
ЙОГУРТ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм	182,94
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм	168,82
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм	138,24
Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г	121,18
Йогурт греческий	58,4-106
МОЛОКО
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Молоко сухое, обезжиренное	1 256,67
Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д	143,09
Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д	143,09
Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д	141,87
Молоко цельное жирностью 1-2%	116,4-126,4
Молоко жирностью 3,7%	118,85
Молоко овечье	193,06
Молоко козье	138,00
ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Пахта сухая	1 183,33
Сыворотка сладкая, сухая	795,86
Изолят сывороточного протеина	697,67
Пахта	146,80
Кефир	106,80
СЛАДОСТИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Молоко сгущенное, консервированное	282,72
Мороженое ванильное, без добавления сахара	135,29
Пудинг или заварной крем с молоком	113,60
Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д	112,00
Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д	108,80
ОРЕХИ, СЕМЕНА
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Семена кунжута, сушеные	975,00
Тахини (кунжутная паста)	433,33
Миндальное масло с добавлением соли	350,00
Миндаль жареный	268,12
Миндальное молоко с ароматом ванили	187,92
Кунжутная мука, низкое содержание жира	148,15
Фундук или лесной орех	113,91
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Корюшка вяленая	1 600,00
Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями	381,33
Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями	283,53
Скумбрия, консервированная	241,33
Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями	240,00
Анчоусы, консервированные	232,00
Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью	212,94
Креветки, консервированные	147,06
ХЛЕБ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Хлеб пшеничный, обогащенный	685,71
Хлеб цельнозерновой	162,50
Хлеб пшеничный для тостов	119,93
Хлеб овсяный с пониженной калорийностью	116,40
ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ, СОКИ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Тимьян, сушеный	1 900,00
Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая	201,05
Чеснок, сырой	180,88
Зелень репы, замороженная, отварная	151,83
Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная	151,20
Капуста кале, сырая	150,00
Зелень репы, отварная без соли	136,81
Капуста кале, замороженная, сырая	136,17
Зелень репы и репа — замороженные, отварные с солью	128,22
Зелень свеклы, сырая	115,79
Брокколи рааб (рапини)	107,50
Шпинат, приготовленный	103,20
Шпинат, сырой	100,00
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция	140,16
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д	140,16
МЯСО
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины — копченые	100,00
ЗАКУСКИ
Картофельные чипсы со вкусом сыра	109,35
СПИРТНОЕ
Энгог	129,92

properdiet.ru

В каких продуктах содержится кальций? Таблица и рекомендации

В основе жизни деревьев находятся корни, в основе благополучного физического существования человека – кальций. Народная мудрость нам подсказывает: «Если корень сгнил, то и дерево засохло». Если наши клетки испытывают нехватку кальция, мы не засыхаем, мы болеем и рано умираем…Сегодня наш разговор о том, в каких продуктах содержится кальций, какие функции он выполняет в организме, а еще я поделюсь с вами таблицей продуктов, содержащих кальций, пусть она всегда будет при вас.

В организме человека такого минерала, как кальций гораздо больше, чем других макро- и микроэлементов, – около 2% от массы человеческого тела, причем, основной процент этого минерала – 99% — в костных тканях, волосах, зубах, ногтях, а 1% кальция мы обнаруживаем в межклеточной жидкости, гладких тканях и в крови.
Этот небольшой процент кальция – 1% — невероятно существенен для нас.

Функции и роль кальция

1. Задача этого минерала управлять сердцебиением. Когда ритм сердца нарушается, кровоток начинает замедляться и на стенках сосудов налипают липиды, вредный холестерин, что приводит к их утолщению и потере эластичности. Кровь приобретает повышенную вязкость, просвет в сосудах сужен – это является предпосылкой для таких серьезных проблем, как инсульт или инфаркт.
2. Кальций участвует в процессах очищения крови.
3. Он влияет на процесс свертываемости. Если у вас образовался порез, вы заметите, что кровь быстро сворачивается. Конечно, это происходит, если в ней необходимое количество кальция. Когда вы утром начали чистить зубы и замечаете что на зубной щетке появилась кровь, это говорит о том, что у вас кальций в дефиците, о том же самом подсказывает и продолжительные менструации у женщин.
4. В передаче сигналов по нервной системе значительная роль отводится кальцию. Условно говоря, если у вас проблемы со сном — бессонница, это может свидетельствовать о том, что команда «уснуть» не дошла в мозг из-за нехватки кальция.
5. Готовность мышц к сокращению и расслаблению также зависит от наличия кальция в крови.
6. Каждая наша клеточка находится во взаимодействии с триллионами таких же клеток, и в данном взаимодействии активно выступает кальций. Дефицит этого минерала в межклеточной жидкости нарушает гармонию во взаимодействии клеток и приводит к разбалансированности в выполнении ими своих функций. Последствия уже выходят в виде заболеваний.

К остальным функциям кальция относят

• процессы пищеварения (переваривание и усвоение пищи),
• выделительные процессы,
• нормальную работу системы воспроизводства потомства (способность к оплодотворению, причем, со стороны мужчины и его сперматозоидов – нехватка кальция способна привести к тому, что сперматозоид не в силах «проткнуть» оболочку яйцеклетки и потому не оплодотворяет ее),
• процессы нервной регуляции (особенно женская нервная система чувствительна к нехватке кальция),
• регулирование иммунной системы (повторяющиеся простуды, аллергические проявления и прочее – в основе этого вполне может лежать нехватка в крови кальция).

Известно, что примерно у 147 различных заболеваний причиной может являться недостаточное количество кальция в организме. Потому так важно вводить в свое обычное питание продукты, содержащие кальций.

Еще одно: в теле каждого человека существует паращитовидная железа, которая реагирует на команду мозга восполнить нуждающийся орган кальцием за счет другого, менее важного. Она выделяет гормон, вытесняющий этот минерал из костей и направляющий его в ток крови. Грубо говоря, кости растворяются… И это все из-за недостаточного употребления продуктов, богатых кальцием.

И тогда у нас не только болят суставы, мышцы, появляются судороги по ночам, плохо кровь сворачивается или иммунитет дает сбой, но и возникают проблемы со зрением, артрит и остеопороз, артериальная гипертония и диабет, вплоть до рака поджелудочной железы.

Радует то, что существует изобилие продуктов питания, которые содержат кальций в значительных количествах.

Таблица продуктов, содержащих кальций

Скачать таблицу содержания кальция в продуктах питания

Заметки на полях

Разобравшись с этой таблицей, мы можем прийти к выводу, что в молочных продуктах (помимо сыра) не настолько много кальция, как предполагают многие, однако их преимущество в том, что этот минерал в них содержится в наиболее легкоусваиваемой форме. Парадокс еще и в том, что в более жирных молочных продуктах данного минерала меньше, однако благодаря этой жирности, он из них лучше усваивается.

Почему сыры намного богаче кальцием, чем остальные молочные продукты? Думаю, все дело в способе производства сыра. Когда, к примеру, творог производится хозяйкой из чистого молока, почти весь кальций остается в сыворотке. Потому домашний творог кальция содержит меньше, чем творог из супермаркета — в нем добавлен хлорид кальция, способствующий более быстрому процессу створаживания. То же самое можно считать и по отношению к сырам.

Еще один миф: в рыбе и мясе много кальция. Действительно, плазма крови млекопитающих, рыб, птиц содержит этот минерал, однако клетки тканей содержат его очень мало – до 50мг на 100г продукта. Исключением выступают разве что сардины.

Многие фрукты и овощи кальция содержат незначительное количество, однако они богаты на другие вещества, помогающие хорошо усваивать этот минерал, тем более, что съесть их мы сможем намного больше, чем, к примеру, мака или кунжута.

Кишечный тракт взрослого может усвоить кальций из еды менее чем на половину, у беременных и кормящих мамочек, а также детей этот элемент усваивается лучше, пожилые же могут отметить, что усвоение кальция у них значительно снижается. О причинах и симптомах дефицита кальция я говорила в статье «Симптомы недостатка кальция, почему он не усваивается?»

Но есть и оборотная сторона – переизбыток кальция.

Переизбыток кальция в организме – причины и в чем опасность?

Организм человека и природа уважают меру. Вы прекрасно знаете, что с вами происходит, когда вы перепили или переели. Так же и с кальцием – переизбыток этого минерала способствует серьезным проблемам по здоровью:

• возникновению камней в почках, мочевом либо желчном пузыре,
• скоплению солей мочевой кислоты, особенно в области суставов, что провоцирует появление подагры,
• проблемам со сворачиваемостью крови,
• слабой иммунной защите,
• повышенной нервной возбудимости.

Все это не случается, если организм человека здоров, в нем лишний кальций просто утилизируется. Плюс, при совместном употреблении с кальцием тех веществ, которые будут ниже описаны, наш минерал будет усваиваться В клетках, а не отложится НА…

Предопределяющее значение имеет, в какой именно форме кальций поступит в наш организм. Если это аптечные хлорид кальция либо глюконат кальция, то данные фармпрепараты не так безобидны, как многие полагают, их нельзя применять в качестве профилактики, только в согласии с медицинским предписанием.

Еще: термообработка продуктов превращает кальций из органической формы в неорганическую. В такой форме минерал как раз плохо усваивается и начинает откладываться НА…

В каких продуктах содержится органический кальций? Это семена, разнообразные фрукты, необработанные термически овощи, парное молоко (городские жители, мы можем только мечтать о нем, правда?..) и материнское молоко. А вот в пастеризованных молочных продуктах из магазина кальций в такой форме, что их необходимо съедать в 10 раз больше (я не преувеличиваю), чем натуральные, не подвергнутые тепловой обработке молоко, простоквашу и прочее…

Чрезмерное количество соли, алкоголя, сахара, содержащих кофеин напитков, колы, газировок и мочегонных средств препятствуют усвоению кальция из продуктов. Кстати, этим же «грешит» слишком частое употребление овсянки, отрубей риса и пшеницы и других продуктов (злаковых, бобовых), в составе которых обнаружили фитиновую кислоту, нарушающую усвоение кальция.

Пейте свекольный сок – он поможет растворить отложения кальция на сосудистых стенках, поспособствует увеличению просвета в сосудах, уменьшит артериальное давление, очистит кровь, снизит нагрузку на сердечную мышцу.

Также полезна лимонная вода – она поможет вывести лишнюю мочевую кислоту и растворить в почках камни.

Когда вы увеличите в своем рационе продукты, содержащие кальций, вам необходимо учитывать, что этот минерал способен усваиваться только в присутствии других минералов: магния, солей фосфора и витаминов: Д, С, К, В12.

Почему витамин Д и кальций?

Чтобы кальций смог усвоиться в нашем тонком кишечнике, вместе с ним из продуктов питания и под воздействием солнечных лучей должен поступать «солнечный» витамин Д. Именно этот витамин защищает нас от остеопороза и ревматизма, рахита, кариеса и пародонтоза, а также помогает переломам заживать быстрее. Когда мы употребляем такие продукты, содержащие витамин Д, как желток яйца, рыбу жирных сортов, сливочное масло, молочные продукты, и выходим прогуляться на свежем воздухе под лучи солнца, в организме происходит синтез витамина D и наилучшее усвоение кальция.

Почему фосфор и кальций?

При отсутствии солей фосфора кальций «благополучно» выведется из организма с мочой либо останется в виде отложений кальцинатов (камней) на суставах и в почках. На фосфор «богаты» бобовые (горох, чечевица, фасоль), желток яйца, мясо, пшено и хлеб, орехи и груши, но наиболее «богата» на фосфор рыба, потому именно ей нужно уделить особое внимание в своем рационе.

Кроме того, стоит регулярно есть продукты, в составе которых и кальций, и фосфор: сельдерей и редис, яблоки, капусту, свежие огурцы, свежий горох, сыры с небольшим содержанием жира, бобы.

Почему магний и кальций?

В паре эти два минерала делают нашу костную систему более прочной, магний помогает костной ткани усвоить кальций, потому нашей задачей является употребление таких продуктов, как орехи, отруби, хлеб из муки грубого помола

Взаимодействие других витаминов и кальция

• Витамин В12 препятствует выведению магния из клеток, а кальций, в свою очередь, улучшает усвоение витамина В12.
• Витамин С ускоряет всасывание кальция в кровь (его источниками являются овощи, зелень, фрукты).
• Витамин К активно участвует в построении костной ткани, регулируя перераспределение избытка кальция в места, испытывающие его недостаток. Кроме этого в процессах сворачиваемости крови витамин К принимает непосредственное участие.

К сожалению, при помощи продуктов, содержащих кальций, не удается на 100% восполнить его дефицит, потому нужно учитывать множество факторов: с чем продукты, богатые кальцием сочетаются, а с чем нет, какова температура приготовления тех или иных блюд, привычки и жизненный уклад человека, а также в каком состоянии находится его здоровье и насколько хорошо функционирует его пищеварение.

Будьте здоровы!

fitdeal.ru