Гимнастика для рук и пальцев: комплекс упражнений

Специальная укрепляющая гимнастика для рук поможет предотвратить развитие артрита и распространенного сегодня «синдрома компьютерной мыши», да и просто сделает запястья и пальцы сильнее и красивее.

Упражнения для кистей рук

Мы таскаем тяжелые сумки, катаем коляски, в конце концов, просто моем полы — и даже не подозреваем, как устают от этой бесконечной нагрузки наши руки. Пришло время уделить им больше внимания.

• «Разогрейте» руки: потрите их друг о друга сначала ладошками, а потом тыльной стороной, несколько раз сожмите-разожмите кулаки и последовательно разотрите каждый пальчик — от подушечки к кисти. В общем, приготовьте руки к тренировке.
• Приложите верхнюю фалангу слегка согнутого указательного пальца правой руки к середине большого пальца левой. Зафиксируйте большой палец (он должен быть неподвижен) и сильно надавите на него указательным. Затем повторите то же самое остальными пальцами (5 раз, как и все остальные упражнения) и поменяйте руки.
• Поднимите вверх левую ладонь с плотно сомкнутыми пальцами и напрягите ее. Согните указательный палец правой, тыльной стороной верхней фаланги упритесь в пальцы левой и с силой оттолкнитесь, выпрямляя палец. Повторите действия с каждым пальцем, а затем со всеми четырьмя пальцами одновременно.
• Сложите кисти ладонями внутрь и надавливайте ими друг на друга одновременно и попеременно так, чтобы руки сгибались в запястьях.
• Сложите пальцы в замок, плотно сожмите кисти у основания и начинайте давить пальцами одной руки на другую.
• Пальцы сложите в замок, руки на уровне груди. Вытяните руки перед собой, «выгните» замок ладошками вперед и как следует потянитесь за руками.
• Вытяните руку вперед и возьмитесь другой за кончики ее пальцев. Мягко потяните кисть вытянутой руки на себя (ладошкой наружу) так, чтобы она прогнулась в запястье. Поменяйте руки.
• Одна рука вытянута вперед, согнута в кулак и повернута «пальцами вверх». Накройте кулак другой рукой и мягко тяните его на себя, по возможности оставляя неподвижной вытянутую руку. Поменяйте руку. Затем проделайте то же самое, но развернув кулак тыльной стороной вверх.
• Сожмите кулак и начинайте вращать им вокруг запястья вправо и влево. Это упражнение можно делать двумя руками одновременно.

Упражнения для пальцев

В зарядке для пальцев нужно соблюдать одно важнейшее правило: все упражнения должны выполняться на максимально возможной для вас скорости. Таким образом вы не только укрепите суставы, но и активизируете кровообращение.

• Положите руки на стол ладонями вниз и начинайте поднимать вверх по одному пальцу каждой, оставляя остальные неподвижными. Трудно делать двумя руками одновременно? Чередуйте руки.
• Напрягите пальцы руки, начинайте сгибать и разгибать каждый палец по отдельности (сначала в средней, а потом в верхней фаланге). Если пальчики «не слушаются», придержите их другой рукой. Поменяйте руки.
• Резко сожмите кулак и тут же разожмите, максимально растопыривая и напрягая пальцы.
• Напрягите большой палец, максимально отведите его в сторону и начинайте вращать им вправо и влево.
• Соедините пальцы двух рук так, чтобы ладони не соприкасались. Теперь надавите пальцами одной руки на пальцы другой: такие пружинящие движения полезны не только для пальцев, но и для улучшения координации движений.

Туннельный синдром

Избежать этого заболевания суставов, которое иначе называют «синдромом компьютерной мыши», можно, если соблюдать несложные правила. При работе за компьютером рука в локте должна быть согнута на 90 градусов, а кисть — лежать на столе (на мышке) максимально прямо. Лучше, чтобы на столе помещалось не только запястье, но и рука до локтя, — это поможет перераспределить нагрузку. Иными словами, если есть возможность, отодвигайте мышку как можно дальше от края стола. Регулярно, хотя бы раз в 2 часа, отрывайтесь от компьютера и делайте расслабляющую гимнастику для рук.

• Положите пальцы обеих рук на стол (кисти не опускаем, рука опирается на пальцы) и сделайте вид, что вы играете на пианино.
• Сядьте на стул, опустите руки вниз — пусть они свободно «болтаются» над полом. Расслабьте предплечья, а затем потрясите кистями в разных направлениях, стараясь задействовать в этом процессе только плечевые мышцы.
• Отлично подойдет простейший массаж: нанесите на руки крем и с легким нажимом втирайте его в ладони и пальцы круговыми движениями по и против часовой стрелки.

Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома

Боли в кистях рук, онемение пальцев, скованные движения — эти неприятные симптомы нередко посещают офисных сотрудников и активных пользователей смартфонов.

Причиной дискомфорта может являться развивающийся туннельный синдром, во время которого из-за длительного неестественного положения рук и монотонных движений, нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями.

 

Привести к заболеванию может изгиб кистей при работе с клавиатурой и мышью. Поэтому, если ваша профессия связана с долгой работой за компьютером, мы настоятельно рекомендуем включить в ежедневное расписание комплекс простых упражнений. Выполнять их можно, не отходя от монитора!   

Комплекс упражнений для рук

Обязательно начинаем с разминки:

1. С усилием сожмите кулаки и максимально раскройте ладони 5 раз.

2. Сожмите кулаки, повращайте ими по 5 раз в каждую сторону.

3. Повращайте каждым пальцем руки по несколько секунд.

4. Расслабьте кисти и встряхните.

Основные упражнения:

Упражнение 1:

Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд.

Повторите 5 раз.

Упражнение 2:

Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3:

Плотно соедините ладони и пальцы. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.

Упражнение 4:

Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 5:

Сложите ладони грудью пальцами вверх. Медленно опустите кисти ниже уровня талии и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 6:

Соедините подушечку большого пальца поочередно с каждым пальцем руки, начиная с указательного, и в обратном порядке. Повторите по 5 раз для каждой руки.

Если симптомы заболевания усиливаются, обязательно обратитесь к врачу для назначения лечения. Рекомендованные врачом препараты можно приобрести в аптеках “Столички”.

Упражнения для рук – польза для ума

На руках находится много активных точек, стимулирующих работу органов
Фото: pixabay.com

Делая несложную гимнастику для кистей рук, можно существенно укрепить память.

В последнее время все больше людей жалуются на проблемы с памятью. Не только люди в возрасте, но и молодежь плохо запоминают цифры, даты, названия важных лекарств. Отчасти причина в том, что мы не даем своему мозгу достаточной нагрузки, чтобы он всегда был «в тонусе». С другой – это прямое следствие недостатка физической активности. Еще в Древнем Китае люди знали, что, стимулируя активные точки на теле человека можно значительно улучшить работу его органов и систем.

В том числе – память.

Доказано многими поколениями жителей Азии: если делать регулярную зарядку для рук, память вернется и еще удивит своими возможностями.

Упражнение 1

Сложите кисти рук в замок. Обратите внимание большой палец какой руки будет находиться сверху. Теперь, не меняя положения рук, поменяйте большие пальцы местами. То есть, если сначала сверху был палец правой руки, то поменяйте его на палец на левой. Повторите упражнение 20 раз, постепенно ускоряя темп. Старайтесь не смотреть на руки. Со временем вы доведете выполнение упражнения до автоматизма.

Упражнение 2

Кисть одной руки сложите в плотно сжатый кулак, а вторую – наоборот, разомкните. Прислоните кулак к открытой ладони. Затем быстро поменяйте руки: где был кулак – разомкните ладонь и наоборот. Выполняйте упражнение 5 минут, ускоряя темп.

Упражнение 3

Одновременно на обеих руках поднимите большие пальцы вверх (словно одобряете кого-то). Затем быстро поменяйте «фигуру»: засуньте большие пальцы между указательным и средним. В народе эта «фигура» известна как «фига». Меняйте положение в течение 3 минут беспрерывно.

Если вы будете выполнять данные упражнения каждый день, уже через месяц вы заметите очевидные изменения в своем состоянии.

Методические рекомендации по укреплению кистей и пальцев рук (в том числе с использованием электронного кистевого эспандера) на уроках физической культуры

Авторы-составители: Антонов Н. В. – старший методист; Богряшов А. А., Данилина Н. А. – методисты

Методические рекомендации по укреплению кистей и пальцев рук (в том числе с использованием электронного кистевого эспандера) на уроках физической культуры

Пояснительная записка

Методические рекомендации разработаны в помощь учителям физической культуры и педагогам дополнительного образования образовательных организаций города Москвы для организации проведения урока физической культуры с использованием упражнений по укреплению кистей и пальцев рук. Методические рекомендации будут способствовать профилактике детского травматизма и предотвращению травм на уроках физической культуры.

Анализ причин травмирования учащихся на уроках физической культуры показывает, что наиболее частыми травмами являются ушибы, растяжения связок суставов, соединяющих фаланги пальцев, переломы и вывихи пальцев.

Применение упражнений поможет предотвратить повреждения связок и мышц кистей рук.

Основное содержание выполнения упражнений по укреплению кистей и пальцев рук

Упражнения, способствующие укреплению пальцев и кистей рук, можно разделить на упражнения с предметами (упражнения с мячами, гимнастическими палками, электронным кистевым эспандером, гироскопическим тренажёром) и на упражнения с собственным весом тела (упражнения в висах и упорах).

I. Упражнения с предметами

Перед началом выполнения упражнений необходимо предварительно провести общую разминку, разогреть мышцы рук и плечевого пояса, помассировать и растереть кисти и пальцы рук.

Упражнения с электронным кистевым эспандером:

1. Сжимание эспандера хватом ручками вниз до полного закрытия эспандера (касания ручек). Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.

2. Сжимание эспандера хватом ручками вверх до полного закрытия эспандера. Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.

3. Удержание сжатого эспандера хватом ручками вверх на выпрямленной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.

4. Удержание сжатого эспандера хватом ручками вниз на выпрямленной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.

5. Сжимание эспандера тремя пальцами: большим, указательным и средним. Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.

6. Хватом ручками вниз на выпрямленной руке, удержание сжатыми ручками эспандера ленту с подвешенным на неё грузом. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.

Упражнения с гироскопическим тренажёром:

Гироскопический тренажёр – это кистевой тренажёр, использующий собственную силу занимающегося. Принцип работы гироскопического тренажёра состоит в том, что при приложении к гироскопу постоянной внешней силы он начинает оборачиваться вокруг оси, которая не совпадает по направлению с основной осью. Направление вращения при этом не совпадает с направлением прикладывания внешней силы. Величина прецессии прямо пропорциональна размеру внешней приложенной силы. Если прекратить внешнее воздействие, процесс прецессии так же мгновенно закончится, однако ротор будет продолжать вращаться.

Размеры тренажёра небольшие, он имеет шаровидную форму. Взрослый человек может легко обхватить его ладонью и удерживать одной рукой.

В корпусе находится устройство гироскопа, в нём предусмотрено отверстие, обеспечивающее доступ к ротору при начальном раскручивании тренажера. В моделях тренажёров, в которых такого доступа к ротору нет, имеются специальные отверстия небольшого размера, предназначенные для того, чтобы через них можно было продеть пластмассовый стартер (тонкая полоска с зубчиками). Им и раскручивается ротор путём реечной передачи.

1. Исходное положение – удерживаем тренажёр в вытянутой руке хватом сверху. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

2. И. п. – удерживаем тренажёр в вытянутой руке хватом снизу. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

3. И. п. – удерживаем тренажёр в согнутой перед грудью руке, хватом сверху. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

4. И. п. – удерживаем тренажёр в согнутой перед грудью руке хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

5. И. п. – удерживаем тренажёр кончиками пальцев в вытянутой руке хватом сверху. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке».  Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

6. И. п. – удерживаем тренажёр кончиками пальцев в вытянутой руке хватом снизу. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

7. И. п. – удерживаем тренажёр тремя пальцами: большим, указательным и средним хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

8. И. п. – удерживаем тренажёр тремя пальцами: большим, мизинцем и безымянным хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

Упражнения с мячами:

1. Сжимание теннисного мяча пальцами руки, двумя пальцами (большим и указательным), тремя пальцами (большим, указательным и средним), каждым пальцем по отдельности. Выполнять 10–15 раз каждым способом.

2. Броски и ловля набивного мяча двумя и одной рукой (вес набивных мячей меняется от 1 до 5 кг). Выполнять 10–15 раз каждым способом.

3. Поднимание и удержание одной рукой набивного мяча весом 1 кг. Сжимать мяч кончиками пальцев хватом сверху. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.

4. Поднимание и удержание двумя руками набивного мяча весом 3 и 5 кг. Сжимать мяч кончиками пальцев хватом сверху. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.

Упражнения с гимнастической палкой:

1. Взять гимнастическую палку посередине. Вращение гимнастической палки вправо и влево пальцами рук. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

2. Взять гимнастическую палку посередине. Повороты кисти вправо и влево. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

3. Взять гимнастическую палку за конец. Круговые движения по «восьмёрке» перед собой. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

4. Взять гимнастическую палку за конец. Удержание гимнастической палки в вытянутой руке, конец палки направлен в сторону.  Время выполнения упражнения 30–45 секунд.

5. Взять гимнастическую палку за конец, свободный конец палки опущен вниз, большой палец направлен вверх. Поворот палки до момента, когда свободный конец палки поднят вверх. Большой палец направлен вниз. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

II. Упражнения с собственным весом тела

Упражнения в висе:

1. Вис на перекладине на пальцах рук (на четырёх пальцах, на трёх, на двух и на одном пальце). Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа на низкой перекладине.

2. Вис на перекладине большего диаметра (обмотать перекладину тканью для увеличения диаметра или использовать специальные резиновые накладки). Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа на низкой перекладине.

3. Вис на канате для лазания: вис на двух руках, вис на одной руке, вис обычным и обратным хватом.  Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.

4. Лазание по канату без помощи ног. Выполнять 3–4 раза.

5. Вис на фингерборде для тренировки скалолазов: на четырёх пальцах, на трёх, на двух и на одном пальце, на двух и на одной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа.

Упражнения в упоре:

1. Упор лежа на кончиках пальцев рук: на пяти пальцах, на четырёх, на трёх, на двух, на двух и на одной руке. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу.

Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять упор на скамейке.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа («отжимание») на кончиках пальцев рук: на пяти пальцах, на четырёх, на трёх, на двух, на двух и на одной руке. Выполнять 10–15 раз.

3. Стоя лицом к стене на расстоянии 1–1,5 м, выполнить отталкивание пальцами рук от стены. Выполнять 10–15 раз.

Разработанные упражнения рекомендуется использовать в основной части урока физической культуры для развития физических качеств. Время, затраченное на выполнение упражнений, не должно превышать 10 минут. При выполнении упражнений необходимо соблюдать меры безопасности.

Рекомендуемая литература

1. Волейбол: учебник для высших учебных заведений физической культуры / Под редакцией А. В. Беляева, М. В. Савина. — М.: Физкультура, образование, наука, 2000. — 368 с., ил.

2. Холодов Ж. К., Кузнецов B. C. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 480 с.

Гимнастика для кистей и пальцев рук.

19 Июня 2019, 13:37

Гимнастика для пальцев рук – отличная профилактика различных болезней суставов и связок кисти.

Кроме того, существуют упражнения, развивающие умственную деятельность, влияющие на здоровье нашего тела в целом, инструктором по лечебной физкультуре Терещенко В.А., регулярно проводятся оздоровительные упражнения с получателями социальных услуг.

Для чего нужно следить за руками? Существует целый ряд различных упражнений для развития нашей мелкой моторики и кистевых конечностей. Упражнения гимнастики для рук направлены на профилактику и лечение болезней, например, рассеянного склероза, артроза, черепно-мозговых травм, инсультов и прочих. Другие же способствуют развитию активности мозга. Есть специальные упражнения в игровой форме, их используем для того, чтобы развить мышление, внимание и память. Занимаясь, с получателями социальных услуг мы, не просто двигаем пальцами, а осознаем и контролируем свои действия, поэтому гимнастика повышает зрительно-моторную координацию и концентрацию внимания.

Помните, что стимуляция каждого пальца благотворно влияет на весь организм человека:

• большой палец отвечает за отдел нервной системы;
• указательный палец поможет костям и мышцам;
• средний палец отвечает за сердечно – сосудистую систему;
• безымянный палец воздействует на желудочно-кишечный тракт;
• мизинец отвечает за выделительную систему и половые органы.

Более подробная информация на картинке:

Рассмотрим несколько простых упражнений гимнастики для кистей и пальцев рук:

«Сжатие кисти» Разминочная зарядка данное упражнение рекомендуется выполнять в качестве разминки. Прижав большие пальцы к ладони, сжимайте конечности, задержите кисть в таком положении до одной минуты, а после – расслабьте кулак, и отведите их на максимальное расстояние друг от друга. Действие выполнить не менее 8 раз для каждой руки.

«Растягивание мышц в кисти» Способствует уменьшению боли и судорог, а также увеличению динамичности суставов. Для выполнения данного упражнения вам понадобится стол или любая твердая поверхность. Ладони должны находиться на столе или на твердой поверхности, затем медленными и осторожными движениями выпрямите руку, чтобы она максимально близко прикоснулась к столу, при этом важно не перенапрягать кисть, оказывая на нее сильное давление. Зафиксируйтесь в таком положении не менее 30 секунд. Проделать все движения от 4 до 8 раз на каждую руку.

«Удар» По названию можно понять суть выполнения. Способствует укреплению мышц, поможет развить гибкость в суставах. Для его выполнения вам понадобится ровная твердая поверхность. Расположите кисть на столе ладонью вниз. После чего совершите медленное поднятие пальца со стола, а затем не задерживая в этом положении, медленно опустите. Проделайте это движение со всеми пальцами поочередно, а потом всеми сразу, не забывая о большом. Совершить данное действие не менее 8 раз.

«Касание» Ежедневное выполнение этого упражнения поспособствует уменьшению болевых ощущений в кисти при артрите. Также «касание» позволяет улучшить навыки необходимые в быту. Выпрямите ладонь прямо перед собой, расположите запястье так, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Начиная от указательного пальца, касайтесь большого, показывая букву «О», так поочередно выполняйте каждым. Задержитесь в этом положении минимум на 30 секунд. Выполните действие каждым пальцем и не менее 4 повторений каждой рукой.

«Квадрат» Большой палец правой руки касается указательного, среднего, безымянного и мизинца левой руки. Одновременно большой палец левой руки касается указательного, среднего, безымянного и мизинца. Повторить 10 раз.

Такая гимнастика сделанная в течение дня с получателями социальных услуг, поспособствует улучшению состояния суставов. Всего за несколько минут в день можно предотвратить возникновение серьезных болезней, развить мышление и память, улучшить циркуляцию крови.

Упражнения для поддержания здоровья и развития беглости пальцев рук на тренажерах GripMaster.

19-03-2020

  

КОМПЛЕКСНАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ РУК

Применяется ведущими практикующими физиотерапевтами.

 

Данный комплекс упражнений универсален тем, что подходит для людей, играющих на самых разных музыкальных инструментах. Все упражнения нацелены на укрепление и поддержание главных физических качеств и общего здоровья рук.

На начальном этапе, представленные ниже упражнения следует выполнять не спеша, с небольшим количеством повторов и на тренажерах со слабой нагрузкой на пальцы (с низким натяжением).

Удерживайте руку в каждом конкретном положении не более 3-5 секунд и затем возвращайте в исходное положение, повторяйте процедуру 5-10 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до трех по 10 повторов в каждом подходе (в сумме – 30 повторов).

При переходе на тренажер с большей нагрузкой на пальцы (со средним или сильным натяжением) снова повторяйте каждое упражнение по 5-10 раз, выполняя все упражнения не спеша.

Если Вы почувствуете боль или сильную усталость в руке, процесс следует сразу же прекратить. Как и с любой физической нагрузкой, здесь нужно быть аккуратным. Чрезмерное усердие или неправильное выполнение упражнений может стать причиной сильной боли или даже травмы. Поэтому выполняйте все упражнения медленно, увеличивая количество повторов и натяжение тренажера постепенно.

У П Р А Ж Н Е Н И Я

Назначение.

Данное упражнение предназначено для тренировки и укрепления малых мышц ладони, которые служат для сгибания больших и выпрямления малых суставов пальцев.

Данная группа мышц помогает крепче и увереннее держать музыкальный инструмент в руке и служит для обеспечения мелкой моторики пальцев.

Это упражнение подходит наилучшим образом для наращивания силы ладони, что впоследствии поможет Вам крепко держать гитару или духовой инструмент и позволит лучше сконцентрироваться на игре.

Инструкция по выполнению упражнения.

Поместите кончик большого пальца в углубление в центре эргономичной нижней панели тренажера таким образом, чтобы кнопки оказались под основаниями четырех пальцев. Малые суставы пальцев должны быть выпрямлены, в то время как большие суставы необходимо медленно сгибать, нажимая на кнопки.

Назначение.

Данное упражнение служит для укрепления мышц запястья и предплечья. Это упражнение будет наиболее полезным барабанщикам, так как способствует увеличению силы и повышению выносливости рук.

Инструкция по выполнению упражнения.

Снимите с тренажера эргономичную нижнюю панель, которая использовалась в упражнении для тренировки мышц ладони. Поставьте тренажер в перевернутом положении на поверхность стола. Выполняйте упражнение для тренировки мышц предплечья и запястья при помощи другой руки, дав отдохнуть руке, с которую разрабатывали в предыдущем упражнении. Положите ладонь на панель тренажера и начинайте медленно нажимать на нее по направлению вниз, стараясь сгибать при этом только запястный сустав.

Назначение.

Данное упражнение предназначено для тренировки кончиков пальцев, развития координации движений и беглости пальцев, а также способствует развитию ловкости рук. Упражнение позволяет музыканту развивать большую скорость и координацию при игре на гитаре и других струнных инструментах, а также развивает общую ловкость рук, которая необходима для игры на любом музыкальном инструменте.

Инструкция по выполнению упражнения.

Поставьте пальцы на кнопки тренажера, а кончик большого пальца поместите в углубление в центре эргономичной нижней панели. Кончики пальцев держите в согнутом положении. Одновременно начинайте сгибать большой палец и все остальные пальцы, равномерно сжимая тренажер с обеих сторон по направлению к центру.

Назначение.

Данное упражнение укрепляет малые мышцы у основания большого пальца и мизинца, что позволяет музыканту крепче держать инструмент. Это упражнение будет полезно, прежде всего, для басистов и музыкантов, играющих на духовых инструментах, и, кроме того, будет актуально для всех музыкантов, которые играют стоя.

Инструкция по выполнению упражнения.

Расположите рычаг эргономичного нижнего основания тренажера между безымянным пальцем и мизинцем так, чтобы край тренажера лежал на основании мизинца. Поставьте тренажер параллельно ладони и начинайте упражняться, нажимая большим пальцем на самую ближнюю к нему кнопку.

Назначение.

Данное упражнение позволяет нажимать на кнопки тренажера несколькими пальцами одновременно и каждым пальцем по отдельности. Оно нацелено на развитие координации, ловкости и силы пальцев. Идеальное упражнение для симуляции движений пальцев и работы мышц руки. Такие движения характерны для игры на пианино, а также для игры на любых струнных и духовых инструментах. Это наиболее эффективное упражнение для наращивания силы отдельных пальцев.

Инструкция по выполнению упражнения.

Расположите тренажер в руке таким же образом, как и описано в упражнении «HOOK GRASP» (смотрите ниже). Поставьте кончики пальцев на кнопки тренажера, а эргономичную нижнюю панель расположите на ладони таким образом, чтобы рычаг тренажера занимал межпальцевый промежуток между большим и указательным пальцем. Слегка согнув пальцы, нажимайте попеременно на все четыре кнопки тренажера в различных комбинациях таким образом, как если бы Вы играли на музыкальном инструменте.

Назначение.

Данное упражнение способствует развитию крепкой хватки руки. Укрепляет пальцы, включая большой палец, запястье и предплечье, что позволит впоследствии крепко обхватывать различные предметы, включая любые музыкальные инструменты. Простое упражнение, выполняя которое тренируются все группы мышц кисти и предплечья. Эти мышцы как раз целесообразно развивать для игры на любом музыкальном инструменте.

Инструкция по выполнению упражнения.

Поместите средние фаланги пальцев на кнопки тренажера таким образом, чтобы кончики пальцев практически касались рычага. Расположите эргономичную нижнюю панель на ладони таким образом, чтобы рычаг тренажера занимал межпальцевой промежуток между большим и указательным пальцем. Упражняйтесь, нажимая на рычаг и сгибая все пальцы к центру, как бы сжимая руку в кулак.

Назначение.

Данное упражнение служит для укрепления мышц большого пальца и боковой части указательного пальца. Повышает выносливость и координацию этих пальцев. Это упражнение будет особенно полезным для басистов, барабанщиков, музыкантов, играющих в марширующих оркестрах, и других музыкантов, которые хотят в любой ситуации крепко и уверенно держать свой инструмент.

Инструкция по выполнению упражнения.

Расположите рычаг эргономичной нижней панели тренажера на внутренней поверхности согнутого указательного пальца. Кончиком большого пальца нажимайте на кнопку. Палец должен быть слегка согнут.

Примечание: Для увеличения силы натяжения тренажера нажимайте большим пальцем на первые две кнопки одновременно.

Назначение.

Данное упражнение способствует развитию умения крепко удерживать музыкальный инструмент кончиками пальцев и одновременно играть на нем.

Инструкция по выполнению упражнения.

Расположите кончик большого пальца по центру эргономического нижнего основания. Поставьте средний и указательный пальцы на две центральные кнопки тренажера. Упражняйтесь, сгибая одновременно все три пальца по направлению к центру тренажера. При этом безымянный палец и мизинец должны быть в согнутом положении.

Назначение.

Данное упражнение нацелено на развитие силы захвата, которая позволяет длительное время крепко удерживать музыкальный инструмент, оставляя при этом свободным указательный палец. Упражнение наилучшим образом подходит для гитаристов и басистов. Кроме того, это еще один способ нарастить общую физическую силу руки, так как разрабатываются мышцы кисти, запястья и предплечья.

Инструкция по выполнению упражнения. Возьмите тренажер в руку в вертикальном положении. Кнопки должны быть направлены к пальцам, а рычаг эргономичной нижней панели тренажера должен располагаться между указательным и большим пальцем. Нажмите на кнопки тренажера безымянным пальцем и мизинцем и удерживайте их в этом положении, зафиксировав указательный палец в исходном положении, не нажимая на кнопку. Упражняйтесь, нажимая на оставшуюся свободную крайнюю кнопку указательным пальцем, как будто нажимаете на курок.

Назначение.

Данное упражнение направлено на укрепление больших мышц предплечья и плеча, что способствует развитию силы и выносливости руки при длительном ее удержании в положении с согнутым локтем. Упражнение идеально подходит для музыкантов, которым часто приходится играть достаточно продолжительное время, особенно для музыкантов, выступающих на концертах и играющих в группах или оркестрах.

Инструкция по выполнению упражнения.

Снимите с тренажера эргономичную нижнюю панель. Поставьте тренажер в перевернутом положении на стол. Расположите запястье и предплечье руки параллельно столу, держите их прямо. Упражняйтесь, нажимая на тренажер ладонью.

Примечание: пальцы при выполнении данного упражнения не работают и находятся в выпрямленном положении.

Назначение.

Данное упражнение служит для укрепления группы мышц, отвечающих за сгибание пальцев. Данная группа мышц особенно важна, когда необходимо удерживать инструмент пальцами, играя стоя или на ходу (например, маршируя). Упражнение также способствует укреплению мышц предплечья, запястья и кисти руки, повышая общую подвижность и выносливость руки, которая необходима при игре на музыкальном инструменте. Упражнение будет особенно полезным для клавишников и барабанщиков!

Инструкция по выполнению упражнения.

Поставьте четыре пальца на кнопки тренажера, расположив эргономичную нижнюю панель в ладони таким образом, чтобы рычаг тренажера находился между большим и указательным пальцем. Упражняйтесь, сгибая одновременно все пальцы по направлению к центру, нажимая на кнопки тренажера.

Упражнения на пальцах для активации работы мозга

Кто бы из нас ни хотел иметь отличную память и поражать всех своими способностями?

Но далеко не каждый, особенно пожилой человек, может этим похвастаться.

К сожалению, наш мозг, как и весь организм, постепенно стареет,  и это сразу  отражается на нашей памяти. С возрастом нам становится все труднее запоминать даже самые простые вещи. Но, к счастью, мозг можно тренировать, а значит, все не так уж и плохо!

Мы подобрали для вас три интересных упражнения для улучшения мозговой деятельности.  Выполняются они с помощью пальцев рук.  Благодаря им вы сможете весело и с пользой проводить время.

Мы рекомендуем эти упражнения  и детям, и взрослым. Регулярные тренировки помогут поддерживать мозговую активность и тем самым сохранить ясный ум и крепкую память до старости.

Упражнение 1

Пальцы правой руки держите полностью расправленными, на левой руке загните  мизинец, безымянный и средний, чтобы остались раскрытыми только большой и указательный. Затем одновременно на обеих руках сожмите пальцы в кулак и выполните перестановку жестов.

Упражнение 2

На обеих руках сложите пальцы, изображая жест «мир». Далее сожмите средние пальцы и поднимите мизинцы, тем самым делая «козу». Затем начните снова и продолжите повторять смену пальцев.

Упражнение 3

Ладонь левой руки поверните внутренней стороной от себя, затем сожмите три пальца: мизинец, безымянный и средний. Ладонь правой руки поверните к себе и сложите те же пальцы, а затем наклоните руку так, чтобы указательный палец смотрел на левую руку. После чего хлопните в ладоши и выполните противоположную перестановку пальцев.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d972c24fbe6e700ae13157d/uprajneniia-na-palcah-dlia-aktivacii-raboty-mozga-sohraneniia-umstvennyh-sposobnostei-i-prekrasnoi-pamiati-do-starosti-5eac3d879f27d24aaa48dc0b

Как подготовить запястья и пальцы к отправке

Большинство скалолазов знают лучше, чем просто прыгать на своем холодном проекте. Тщательная разминка увеличивает кровоток, гибкость мышц и контроль тела. (Например, исследование гандболистов, проведенное Андерссоном и др. В 2016 году, показало, что комплексная программа разминки может снизить уровень травм до 28%.) В скалолазании полная разминка включает четыре компонента, которые лучше всего выполнять последовательно: Увеличьте кровоток, улучшите подвижность, устойчивость цели и начните восхождение.

Увеличение кровотока

Выполните 5–10 минут аэробных упражнений (прыжки, бег, велотренажер, подход и т. Д.), Чтобы поднять температуру глубоких мышц, что сделает мышцы более адаптируемыми и менее склонными к растяжению или разрыву. Простой совет: как только вы начнете потеть, ваше тело согреется. Если вы хотите быть научным, разминайтесь с целевой частотой пульса на уровне 50 процентов от вашего максимального — вычтите свой возраст из 220 и разделите его на два.

Повышение мобильности

Динамическая растяжка — плавное продвижение во всем диапазоне движений с одинаковым временем на каждой фазе — помогает улучшить подвижность перед лазанием.Выполняйте упражнения для запястий и пальцев, описанные на этих страницах, в течение 6 минут, чередуя блоки по 30 секунд между двумя растяжками в каждом разделе выше.

Подвижность запястья Стивен Гросс и Ари Кирш

Инструкции

• А . Начните с согнутых локтей и запястий.
• B. Одновременно вытяните руки в локтях и запястьях.

Что он делает

В исходном положении сухожилия запястья удлиняются, а сухожилия локтя укорачиваются; в конечном положении происходит обратное.Это динамическое движение позволяет сухожилиям безопасно и терапевтически скользить, подготавливая мышцы и сухожилия к сокращению и удлинению локтя и запястья с минимальной нагрузкой. (Это противоположно статическому растяжению, при котором мышцы и сухожилия удлиняются как в локте, так и в запястье.) Начните с выполнения скольжения сухожилий сбоку, а затем, если хотите, под разными углами или в той же последовательности, что и ваша. проект.

Подвижность пальцев

Инструкции

Выполните следующие положения рук в ритмической последовательности.

Стивен Гросс и Ари Кирш

• Прямые пальцы: Выпрямите руку.

Стивен Гросс и Ари Кирш

• Кулак с крючком: Сожмите пальцы, удерживая суставы на уровне запястья.

Стивен Гросс и Ари Кирш

• Полный кулак: Проведите пальцами вниз.

Стивен Гросс и Ари Кирш

• Плоский кулак: Прижмите пальцы к ладони.

Что он делает

Повышает гибкость мышц и сухожилий пальцев за счет полного диапазона движений — чем более ловкими, гибкими и подготовленными будут ваши пальцы, тем легче вам захватывать крошечные зацепки.Если хотите, переходите к более сложным схемам движений, например, к упорядочиванию проекта. Это поможет нарастить мышечную память во время разминки.

Мобильность против стабильности

Подвижность — это способность двигаться в пределах диапазона движения, а стабильность — это способность контролировать это движение. Альпинистам нужно и то, и другое. В исследовании 2000 г., проведенном Doran et al. определили, что более 40 процентов травм при скалолазании приходится на запястье и пальцы. Таким образом, правильная разминка нацелена на подвижность и стабильность в обеих областях.

Стабильность цели

Предплечье и пальцы содержат два типа основных групп мышц: сгибатели на стороне ладони и разгибатели на спине. Скалолазание чрезмерно развивает сгибатели, что может привести к чрезмерным травмам и слабости разгибателей, что помогает стабилизировать запястье и пальцы. Учитывая этот дисбаланс, важно активировать разгибатели перед лазанием. Чтобы активировать мышцу, вам нужно поддерживать постоянное давление, преодолевая легкое сопротивление. Это стимулирует связь мозга и тела, чтобы «разбудить» целевую мышцу.(Примечание: вы также можете настроить время, затрачиваемое на мобильность или стабильность. Например, если у вас жесткие мышцы и ограниченная гибкость, сделайте 4 минуты растяжки подвижности и 2 минуты упражнений на стабильность — или наоборот, если у вас слабые суставы и чрезмерная гибкость. .)

Стабильность запястья

Стивен Гросс и Ари Кирш

Инструкции

Оберните эластичную ленту вокруг обеих рук, согнув локти по бокам под углом 90 градусов. Удерживая одно запястье устойчивым, выполняйте небольшие вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки противоположным запястьем.

Что он делает

Укрепляет мышцы-разгибатели запястья для стабилизации запястья, снимая нагрузку с сгибателей.

Стабильность пальца

Стивен Гросс и Ари Кирш

Инструкции

Оберните резиновую ленту вокруг кончиков пальцев, сохраняя прямое запястье. Разведите пальцы, не сгибая запястья. Удерживайте, а затем позвольте пальцам сжаться. Вы можете выполнять изометрические удержания под разными углами, чтобы имитировать разные хватки. Время удержания в течение 30 секунд будет варьироваться в зависимости от вашего предпочтительного стиля — оно должно быть примерно той же продолжительности, которую вы держите на камне (см. Таблицу).

Что он делает

Это упражнение активирует мышцы-разгибатели пальцев. Эти мышцы поддерживают сгибатели пальцев, которые чрезмерно используются во время лазания. Повышенная активация и поддержка со стороны разгибателей могут помочь предотвратить травмы чрезмерного использования сгибателей за счет более равномерного распределения нагрузки.

Стиль	Изометрическое время удержания	повторений	Общее время
Боулдеринг	5 секунд	6	30 секунд
Спорт	6 секунд	5	30 секунд
Trad	До 10 секунд	3	30 секунд

Начало восхождения

После того, как вы завершите первые три шага разминки, начинайте восхождение постепенно, с «большим объемом / низкой интенсивностью», и переходите к «небольшому объему / высокой интенсивности» — это позволяет мышцам, сухожилиям и нервной системе адаптироваться к прогрессивные требования к более сложному лазанию.Я рекомендую начинать с двух-трех (большой объем) легких подъемов на три числа ниже вашего постоянного верхнего уровня (низкая интенсивность). Например, если вы поднимаетесь на 5,11, разминка на 5,8 с; если вы боулдеринг V5, разогревайтесь на V2. Это также прекрасное время, чтобы сосредоточиться на технике. Оттачивайте работу ног, ограничьте склонность к чрезмерному захвату и сосредоточьтесь на плавных движениях тела. Медленно начинайте уменьшать громкость до одного-двух подъемов немного большей интенсивности, пока не будете готовы приступить к своему проекту.

Др.Джаред Вэги ( theclimbingdoctor.com ) — доктор физиотерапии, профессор Университета Южной Калифорнии и автор книги Climb Injury-Free. Он также преподает наш курс AIM Adventure U Силовые тренировки для предотвращения травм .

упражнений на разминку рук | SportsRec

Перед тем, как заняться спортом или сесть за стол, готовый провести целый день перед клавиатурой, найдите время, чтобы выполнить базовые упражнения на разминку для рук.Еще лучше, время от времени делайте перерывы и выполняйте эти упражнения в течение дня, чтобы снять напряжение, увеличить силу и расширить диапазон движений и подвижность. Для оптимального здоровья рук и запястий достаточно нескольких простых упражнений.

Разгибания запястья

Сложите руки перед собой, переплетая пальцы, — рекомендует Фонд «Женское сердце». Ладони рук должны быть обращены от тела. Слегка надавив, вытяните плечи вперед, чувствуя, как пальцы, руки и запястья растягиваются.

Вращение запястья

Сожмите кулак каждой рукой, а затем вытяните руки перед собой. Осторожно поверните руку по часовой стрелке 10 раз, а затем поверните назад, вращая руку 10 раз против часовой стрелки. Это поможет увеличить приток крови к запястьям, сохранить гибкость и диапазон движений, а также снять стресс, вызванный долгими часами набора текста, вождения или других движений с небольшим диапазоном движений.

Hammer Nails

Сядьте на стул с подлокотниками, положив предплечья на каждую подлокотник стула так, чтобы ваша рука упала за край подлокотника, предлагает Ergocise.com, веб-сайт, предлагающий информацию по эргономике и механике тела. Сожмите кулак так, чтобы большой палец смотрел в потолок. Сожмите большой палец в кулак. На вдохе и выдохе опустите кулаки вниз, к полу. Задержитесь в этом положении на счет до 10, а затем снова поднимите кулак до уровня запястья. Раскройте руку и расслабьтесь. Повторяйте это упражнение не менее пяти раз несколько раз в течение дня.

Встряхните запястье

Сидя в кресле, положите руки на бедра.Поднимите руки на уровень груди, а затем осторожно встряхните их, как будто вы стряхиваете воду с рук, — советует сайт Ergocise.com. Продолжайте встряхивать руками примерно 10 секунд, а затем позвольте рукам снова лечь на бедра. Вы можете выполнять это упражнение несколько раз в течение дня, чтобы обеспечить оптимальный кровоток и снять напряжение рук и запястий.

Finger Aerobics

Выполните упражнения и разогрейте руки и пальцы для набора текста, массажа или занятий спортом, положив руки ладонью вверх на стол или стол.В то же время коснитесь большими пальцами мизинца, отпустите, а затем коснитесь большими пальцами безымянных пальцев. Отпустите и повторите касание большим и указательным пальцами. После одного-двух подходов сожмите руку в кулак, затем широко разведите пальцы. Повторите последовательность упражнений еще несколько раз, — предлагает Джилл Вигмор-Уэлш, физиотерапевт из Англии. Это упражнение наполняет руки теплом, улучшает координацию и снимает напряжение с пальцев, ладони и лучезапястного сустава.

Упражнения для разогрева рук для игры в гольф с холодной весной

Приготовьте рукавицы и смотрите, как ваш поворотный двигатель выходит из блоков.

УПРАЖНЕНИЕ 1: РАСПРОСТРАНЕНИЕ, ЧТОБЫ ВЫИГРАТЬ

Мягкие руки — это быстрые руки. Хитрость заключается в том, чтобы надежно закрепить клюшку в лапах, не напрягая запястья и предплечья. Может помочь увеличение силы пальцев и общей силы рук. Начните сжимать кулак обеими руками (верхнее фото, ниже).Сильно сжимайте, пока костяшки пальцев не побелеют (достаточно пяти секунд). В этот момент быстро «щелкни» пальцами, разводя их вверх и наружу (нижнее фото). Задержитесь на несколько счетов, используя мышцы тыльной стороны рук, чтобы отвести все 10 пальцев как можно дальше назад. Сделайте 10 повторений — вы почувствуете жжение от кончиков пальцев до локтей.

УПРАЖНЕНИЕ 2: СКАЧАЙТЕ КАМНИ

Держите два мяча в правой руке. Пальцами покатайте их по часовой стрелке в ладони, как будто это китайские шары Баодин (фото слева, внизу).Вращайте шары как можно быстрее, чтобы они не выскочили из вашей руки. Кажется простым, но это упражнение быстро повышает гибкость и ловкость ваших пальцев. Примерно через минуту поменяйте направление, вращая шарики против часовой стрелки. Не так просто, правда? Это нормально — улучшение вашей концентрации и координации ведет к лучшим колебаниям. Обязательно поработайте и левой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 3: НАЖМИТЕ ДЛЯ ОТПЕЧАТКИ

Сведите пальцы вместе, как если бы вы держали перед ртом крошечный гамбургер.Прижмите каждую цифру к противоположной, затем медленно позвольте пальцам развести наружу (правое фото ниже). Делайте это медленно, чувствуя напряжение в мышцах и сухожилиях рук, запястий и предплечий. Сложите ладони, затем вернитесь в исходное положение и, в конечном счете, в исходную точку, сохраняя давление на всем протяжении. Сделайте 20 повторений перед разминкой перед раундом, сидя за столом или во время просмотра телевизора. Я делаю около 100 в день. В этой игре твои пальцы никогда не будут достаточно сильными.

Растяжка для фортепиано для увеличения подвижности рук и разогрева тела

Признаюсь, я не так много разогреваюсь, как следовало бы. Поэтому, готовясь к этой статье, я попробовал много упражнений на растяжку и разминку, чтобы увидеть, какие из них вам понравились!

Я обнаружил две основные причины растяжки перед игрой. Один, растяжка разогревает тело для более быстрой и точной игры. Два, растяжка увеличивает гибкость и ловкость, которые ценны для больших вылетов или неудобных пассажей, особенно для пианистов с маленькими руками.Я буду предоставлять и анализировать видеоролики YouTube в качестве полезных наглядных пособий.

Растяжки для разминки

В стоимость разминки в спорте входит:

• Увеличивает приток крови к мышцам
• Готовит нервную систему
• Делает мышцы эластичными и, следовательно, более сильными / гибкими
• Стимулирует мозг по мере увеличения кровотока

Я видел много упражнений на растяжку / разминку фортепиано, но один Я тяготел к тому, чтобы поставить большинство флажков выше.

Динамические растяжки, которые заставляют кровь течь по всему телу.

Вышеупомянутые растяжки эффективно разогревают мышцы, потому что они:

• Увеличить приток крови к мышцам . Это быстрые упражнения с высокой скоростью. Я действительно чувствую, как мои мышцы нагреваются от крови во время этого процесса.
• Подготовьте нервную систему . По общему признанию, я не врач, поэтому я не знаю, как правильно тренировать нервную систему, однако она тщательно разогревает все основные части тела, используемые при игре на фортепиано, включая: запястья, пальцы, руки, плечи, верхнюю часть спины и грудь.
• Стимулирует мозг за счет увеличения кровотока . Поскольку упражнения более активны, я заметил ясность мысли, которую я ассоциирую с упражнениями.

0:59 — Растяжки на запястье .

Она предлагает множество упражнений для запястья. Один из моих любимых — 1:37, где она инструктирует вытянуть руки прямо перед собой, а затем изящно опустить руки вниз, создавая движение и растягивая запястья.

5:10 — Растяжки для пальцев

Для пальцев она рекомендует тянуть за каждый сустав каждого пальца.

Начните с вытянутой руки ладонью в противоположную от себя сторону, как бы показывая, чтобы кто-то остановился. Затем другой рукой потяните на себя каждый сустав этой руки. Поменяйте руки и повторите.

5:47 — Растяжки для локтей

Большинство этих растяжек включает в себя удержание плеча неподвижным и вращение кистей и предплечий по кругу. Я обнаружил, что эти упражнения увеличивают приток крови к предплечьям, а также улучшают гибкость локтей.

6:15 — Упражнения для плеч

В этот раздел входит мое любимое упражнение, в котором вы вращаете каждую руку независимо.

Начните с шага левой ноги вперед, чтобы вас хорошо поддерживали. Затем выпрямите правую руку и быстро раскрутите ее. Ваша правая рука движется вперед и назад, а не справа налево. Поменяйте руки и ноги.

Это упражнение — мое любимое, потому что оно заставляет кровь течь в мои руки и пальцы, заставляя их быстро согреваться.

Растяжки для гибкости рук

Некоторых людей больше интересует растяжка для улучшения гибкости рук, особенно если руки маленькие и у них проблемы с октавами или большими аккордами.

Если вы растягиваетесь для гибкости, будьте осторожны . Согласно легенде, Роберт Шуман растягивал пальцы с помощью приспособления, сделанного из коробки для сигар, которое заставляло один палец вытягиваться, в то время как другие его пальцы двигались свободно. Предположительно, это в конечном итоге навсегда парализовало его пальцы. Тем не менее, недавние исследования показывают, что его лекарство от сифилиса могло быть причиной, потому что в нем использовалась ртуть, которая может вызвать паралич конечностей.В любом случае будьте осторожны.

Я обращаюсь к видео Карла Брауна о растяжке рук. Хотя он гитарист, он использовал эти растяжки в течение многих лет, и в результате его пальцы стали гибкими.

Растяжка рук для улучшения гибкости пальцев — подходит для маленьких рук.

Он предлагает три основных растяжки, начиная с 2:56 (перед этим он массирует руки и кисти).

• 3:14 — Начните с вытянутых рук перед собой ладонями вниз.Потяните один палец назад / вверх, размахивая четырьмя другими пальцами. Повторите со всеми пальцами.
• 5:25 — Снова начните с вытянутых рук перед собой ладонями вниз. Опустите один палец, размахивая тремя другими пальцами. Повторите со всеми пальцами.
• 6:40 — Растяжка между каждой парой последовательных пальцев. Его гибкость особенно впечатляет в этом упражнении.

Итак, теперь у вас есть инструменты для разминки или повышения гибкости. Но я всегда нахожу разминку и выполнение своих гамм и арпеджио утомительным занятием.Как мне сделать это веселее?

Мысли о том, как сделать растяжку приятной

On Find Your Melody Мне нравится узнавать, что происходит от радости. Давайте разберемся, почему растяжка и разминка могут быть скучными. Малькольм Гладуэлл выделяет необходимые компоненты для осмысленной работы в своей книге «Выбросы».

1. Автономность. Предоставляет возможность принимать собственные решения.
2. Сложность. Дает возможность улучшить навыки и справиться с задачей.
3. Прямая связь между усилием и вознаграждением. Обеспечивает положительный отзыв и подкрепление.

Я всегда ужасно старался разогреваться перед тренировкой, что отчасти могло приводить к некоторым не диагностированным болям в мышцах / сухожилиях. В свете заявления Малкольма Гладуэлла, процедуры разминки кажутся мне тройным вампиром бессмысленной работы, потому что:

1. Нет автономии. Практические упражнения были строго предписаны моими учителями или другими источниками, а не мной.
2. Без сложности. Разминка и растяжка были одинаковыми каждый день.
3. Косвенная связь между усилием и вознаграждением. Часто я рассматриваю разминку как просто приведение моих мышц в место, где они могут эффективно тренироваться. Так что я чувствую себя неприятным препятствием, прежде чем я смогу согласиться с усилиями и вознаграждением за игру на пианино.

Чтобы бороться с этим, я решил попробовать разогреться «осмысленным» способом. Сначала послушайте мою игру без разогрева .

После этой записи я потратил около 5 минут на разминку, что соответствовало критериям для осмысленной работы.

1. Автономность. В тот момент я принял решение о том, какие части моего тела нуждаются в кровотоке, растяжке и / или массаже. Это включало в себя несколько прыжков и забавных танцев, вроде растяжек.
2. Сложность. Чтобы прислушаться к своему телу, обнаружить узкие места и отреагировать соответствующим образом, требуется много умственных усилий.
3. Прямая связь между усилием и вознаграждением. Я записал свою игру с растяжкой и без нее заранее, чтобы я мог услышать результаты. Я выбрал особенно сложный раздел, который еще не освоил.

Это незаметно, но, как и ожидалось, я чище и выделил больше во втором видео. Фактически, раньше, когда я играл в этом разделе после того, как действительно потратил некоторое время на практику, я достиг уровня скорости и легкости, которых я никогда раньше не достигал в этом разделе, и это было очень полезно для .

Автономность, сложность и связь между усилием и вознаграждением сделали разминку, по крайней мере, немного более приятной для меня. Я хотел бы услышать ваши любимые упражнения на растяжку / разминку и любые советы, которые помогут развлечься в комментариях!

Заключение

Теперь вы должны чувствовать себя комфортно, растягивая и разогревая все необходимые части тела для игры на фортепиано, включая пальцы, запястья, локти, плечи и руки. У вас также должны быть инструменты для повышения гибкости, если у вас маленькие руки или вы работаете над неудобным отрезком музыки.

А теперь, когда вы растянулись, возможно, пришло время сесть и приступить к некоторым техническим упражнениям, таким как весы или инверсии!

Цитаты

Гладуэлл, Малкольм. Выбросы: история успеха . Back Bay Books, 2013.

.

Время разминки: 11 упражнений, которые помогут вам играть еще лучше

Каждый профессиональный гитарист начинает сессию одинаково: с разминки.

Играете ли вы на концерте или выступаете на концерте, планируете чудовищную тренировку на гитаре или собираетесь произвести впечатление на друзей дома своими убийственными ударами, предварительная тренировка обязательна.Тщательная разминка поможет вывести вашу игру на пиковый уровень и предотвратит травмы рук.

Вот 11 способов подготовить руки и пальцы к игре, как на гитаре, так и на ней.

GET ‘EM HOT

Вот отличный способ заставить кровь циркулировать в ваших пальцах и руках и сделать все красивым и свободным.

Просто подойдите к ближайшей раковине и включите горячую воду. Он не должен быть таким горячим — вы не хотите ошпариться — но он должен быть достаточно теплым, чтобы вы могли расслабить руки.

Погружая руки под воду, вытяните пальцы. Не давите на руки или пальцы извне; просто растяните их, как вы это делаете во время игры.

Теперь, прежде чем «обрезать руки» вступят в силу, давайте приступим к разминке.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЧЕТЫРЕХ ПАЛЬЦЕВ

Следующие четыре примера предназначены для того, чтобы расслабить все четыре пальца ладовой руки, а также руку для выбора.

Прежде чем вы начнете разбираться в деталях каждого примера, есть несколько общих правил, которым нужно следовать для всех упражнений здесь.

Во-первых, всегда начинайте в медленном темпе, чтобы убедиться, что вы играете музыку правильно, а затем постепенно увеличивайте темп по мере продвижения. Помните: всегда лучше играть медленно и правильно, чем быстро и небрежно.

Во-вторых, чередование звуков (вниз-вверх-вниз-вверх и т. Д.) Важно для всех однотонных упражнений в этой тренировке. Поначалу эта техника может показаться сложной, но со временем вы разовьете гораздо больше скорости и точности.

РИСУНОК 1 — относительно простой стартер — псевдохроматическая линия в 5-й позиции.Мы будем использовать этот пример в качестве «базового» шаблона для следующих трех примеров. Обращайте особое внимание на аппликатуру, не забывая использовать все четыре ладовых пальца (включая мизинец) для каждой группы струн. Как только вы разберетесь с этой базовой схемой, переходите к ее более обширным и более сложным ответвлениям.

РИСУНОК 1

(Изображение предоставлено: Future)

РИСУНОК 2 — это узор «двойной спинки», напоминающий линию бибопа в стиле Чарли Паркера.Обратите внимание, как развивается независимость между двумя первыми (указательным и средним) пальцами и двумя последними (безымянным и мизинцем) пальцами. Чтобы расширить упражнения, показанные на РИСУНКЕ 1 или РИСУНОК 2, просто сдвиньте всю схему вниз на полшага (на один лад) за раз.

РИСУНОК 2

(Изображение предоставлено: Будущее)

РИСУНОК 3 поднимает новый уровень, применяя исходный базовый паттерн к последовательным струнам (E A D G). (С точки зрения гармонии, эта, вероятно, не получит награды за самую красивую балладу, но помните, что цель здесь — согреть руки и пальцы.)

РИСУНОК 3

(Изображение предоставлено: Future)

После того, как вы закончите первые четыре ноты, просто переверните паттерн, играя по убыванию. Это завершает мотив. Чтобы добиться максимально возможного воздействия, попробуйте этот на всех трех наборах этих четырех соседних струн.

РИСУНОК 4 добавляет ноты между теми, которые составляют основной узор. Октава добавляется между первыми двумя нотами, минорная шестая — между двумя вторыми. Этот пример — отличный инструмент для наращивания ловкости, и, опять же, вы должны перемещать его вверх и вниз по грифу.

РИСУНОК 4

(Изображение предоставлено: Будущее)

Еще не чувствуете себя свободным?

CHORDAL WARM-UPS

Вы когда-нибудь видели шоу, в котором ведущий гитарист только соло играет? И я нет. Итак, очевидно, что в какой-то момент вам придется стать ритм-гитаристом. Поскольку игра ритма сильно различается от жанра к жанру, я включил красивое сечение различных голосов аккордов, которые позволят активировать обе руки. Даже если вам здесь не нравится стиль определенного упражнения, все равно попробуйте.Это может открыть новые пути в вашей музыкальной эволюции.

РИСУНОК 5 — это нисходящая последовательность открытых аккордов в тональности C, показанная здесь как упражнение с арпеджио (хотя игра на струнах также является жизнеспособным вариантом). Для разнообразия попробуйте перенести эту последовательность аккордов и на другие тональности. Например, та же последовательность аккордов в тональности соль мажор будет G – D / F # –Em – D – C – D – G.

РИСУНОК 5

(Изображение предоставлено: Будущее)

РИСУНОК 6 — это отличная тренировка с пауэр-аккордами, которая также может служить тренировкой с денди-барре-аккордом.Сначала попробуйте использовать пауэр-аккорды, а затем расширьте их до полных барр-аккордов, просто добавив ноты в скобки.

РИСУНОК 6

(Изображение предоставлено: Future)

РИСУНОК 7 — фанк-ритм в стиле Джеймса Брауна с использованием аккордов E9 и E13 — отличная тренировка для вашей руки. Медленно работайте над ритмом, пока не добьетесь его совершенства, а затем постепенно увеличивайте темп. Для некоторого тонального разнообразия попробуйте переместить упражнение в разные области грифа.Например, если вы хотите сыграть это как типичную блюзовую последовательность, такую ​​как последовательность I – IV – V, вы можете сыграть аккорд IV — в данном случае A9 — с основным тоном на 12-м ладу. Аккорд V, B9, расположен на 14-м (или 2-м) ладу.

РИСУНОК 7

(Изображение предоставлено: Future)

STRING SKIPPERS

Теперь, когда ваша рука медиатора движется, давайте перейдем к высокой скорости, на этот раз с помощью двух дьявольских упражнений по пропуску струн, каждое из которых описано здесь как паттерн из трех нот на струну ля мажор (ABC # DEF # G #).

РИСУНОК 8 достаточно проста по своей природе. Начните с нижней струны ми с первых трех нот гаммы, а затем переходите к струне ре со следующими тремя нотами. В этот момент вернитесь к строке A, которую вы пропустили, и продолжите узор таким же образом. Используйте чередование звукоснимателей, даже если пропускаете струны. То есть, начните с взятия первых трех нот (на нижней струне E) в последовательности вниз-вверх-вниз, а затем выберите первые три ноты на струне D в последовательности вверх-вниз-вверх.(Повторите этот паттерн выбора для перехода от струны A к струне G и т. Д.) Такой подход создает сложную последовательность, но в конечном итоге вы будете вознаграждены.

РИСУНОК 8

(Изображение предоставлено: Будущее)

РИСУНОК 9 — это упражнение по выбору поворота или тона педали. Идея здесь состоит в том, чтобы вернуться к корню шкалы между другими тонами шкалы. Эта техника часто используется в классической музыке, как восходящей, так и нисходящей.Каждая из этих фигур с пропуском струны основана на образце, поэтому попробуйте использовать различные шкалы или режимы, чтобы максимально увеличить разминку.

РИСУНОК 9

(Изображение предоставлено: Future)

КОНЕЧНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

РИСУНОК 10 для большого эффекта использует несколько сложенных пауэр-аккордов (или аккордов sus2). Эти формы аккордов являются основой многих рок-классиков. Расположение большого пальца здесь является ключевым моментом. Например, поскольку первый аккорд покрывает расстояние из четырех ладов (с 5-го до 9-го), ваш большой палец должен быть отцентрирован на тыльной стороне грифа на 7-м ладу.Это позволяет вам вернуться к 5-му ладу и вперед к 9-му, не меняя положения руки.

РИСУНОК 10

(Изображение предоставлено: Будущее)

То же самое можно сказать и о РИСУНОК 11 , охватывающем колоссальный диапазон в пять ладов. Это упражнение основано на ля минор, и в качестве бонуса оно дает довольно сумасшедшую линию соло, если вы того пожелаете.

РИСУНОК 11

(Изображение предоставлено: Будущее)

На этом наши упражнения на разминку завершаются.Обратите внимание, что мы не предлагаем вам выполнять каждое из этих упражнений на гитаре перед игрой, но проработка хотя бы двух или трех упражнений принесет пользу вашей игре, независимо от того, находитесь ли вы на сцене, в студии или в репетиционной.

7 упражнений на разминку запястий — The WOD Life

Здоровые, сильные и подвижные запястья важны для эффективных, результативных и устойчивых тренировок в тяжелой атлетике, гимнастике и других функциональных движениях. Запястья часто просят стабилизировать и выдержать значительную нагрузку в неестественных положениях во время тренировок.Будь то удержание штанги над головой в толчке, стабилизация в шаге стойки на руках или поворот и ловля в толчке, запястья должны быть должным образом подготовлены и укреплены. Это особенно важно для тех спортсменов, которые занимаются работой, требующей значительного времени за компьютером или другим устройством. Упражнения на разминку запястий жизненно необходимы.

Хорошая новость заключается в том, что существует ряд упражнений на мобилизацию запястья и предплечья, и их можно выполнять в самых разных условиях, в том числе за вашим столом.Посмотрите на эти семь.

7 упражнений на разминку запястий

1. Наручные ролики

Здесь очень простые вещи. Соедините пальцы вместе так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и медленно вращайте запястья по часовой стрелке, против часовой стрелки, вперед, назад и все, что между ними. Ролики для запястий помогают грунтовать и смазывать сустав для дальнейшего растяжения. Добавляйте их в течение дня, чтобы ваши запястья оставались подвижными и избегали скованности и болей.

2.На коленях наклоняется

Стоя на коленях на земле или стоя над столом, поверните руки на 3:00 и 9:00 и положите их на землю. Медленно покачивайтесь назад, вперед и в стороны, стараясь не проявлять слишком агрессивную растяжку. Включите разведение и смыкание пальцев, чтобы активировать более мелкие мышцы и сухожилия в руках.

3. Скручивание метлой / скручивание гантелей

Держите локоть в боку и руку параллельно или опираясь на скамью, возьмитесь за ручку метлы или гантель, как если бы держите молоток, и вращайте по часовой стрелке и против часовой стрелки до конечного диапазона вашего движения.Держите вес небольшим и выполняйте по 10-15 повторений на каждую сторону. Это упражнение имеет дополнительное преимущество в укреплении мышц и сухожилий предплечья и локтя.

4. Проходные колена

Основной элемент большинства разминок в тяжелой атлетике, проходы локтей в передней и задней стойке — отличный способ расслабить широчайшие, грудной отдел позвоночника и запястья. Возьмите штангу в заднюю или переднюю стойку и, полностью удерживая штангу, поверните один локоть вверх и вверх, удерживая в конце ПЗУ в течение 1-2 секунд.Продолжайте делать 10-15 повторений, увеличиваясь в каждом повторении.

5. Поворот локтя лицом вперед

Приняв то же положение, когда на коленях наклоняется, разведите пальцы в стороны и сделайте небольшой наклон вперед. Оказавшись здесь, поверните локтевые суставы так, чтобы они смотрели вперед, сделав паузу на мгновение, прежде чем повернуться назад. Обязательно держите руки в устойчивом неподвижном положении.

6. Молитвенная растяжка

Встаньте, согните руки в локтях и сложите ладони вместе, указав пальцами вверх в молитвенной позе.Сложив руки вместе, медленно опустите руки к земле. Продолжайте двигаться, пока не почувствуете легкое растяжение предплечий и запястий, прежде чем вернуться в нейтральное положение. Повторяйте это движение, опускаясь до талии при каждом повторении.

7. Ходьба по запястью

Встаньте лицом к стене, вытянув руки, ладони прижаты к стене, пальцы направлены вверх. Прижимая руку к стене, медленно опустите запястья вниз как можно дальше и удерживайте эту растяжку.Повторите, указав пальцами вниз.

Не забывайте, что, помимо растяжки и мобилизации, наличие поддерживающего снаряжения может иметь большое значение в мире. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом бинтов для запястий.

разминка для укулеле | Научитесь играть на гавайской гитаре

Сделайте передышку

Подходит для любых занятий, а не только для игры на гавайской гитаре. Сядьте прямо, соблюдая лучшую осанку, в которой вы можете дышать. Глубокие вдохи до 10 и 10 на выдохе.Потратьте 5 минут на то, чтобы просто расслабиться и дышать, в этом нет точной науки, в конце концов, мы не пытаемся заниматься трансцендентальной медитацией или астральной проекцией. Любое дыхательное упражнение, которое поможет вам расслабиться и расслабиться, подойдет. Я думаю, что все мы были бы счастливее, если бы каждый день уделяли немного времени тому, чтобы сосредоточиться на своем дыхании!

Согрей руки

Буквально согрейте руки теплой водой или трением, подготовьте эти мышцы к некоторым растяжкам. Пока вы делаете это, используйте руки и тепло тела, чтобы немного согреть гавайскую гитару.Дерево звучит лучше, а пальцы в тепле работают лучше!

Растяжка пальцев

Не только растягивайте пальцы, если возможно, растягивайте тело. Как будто вы собираетесь заниматься спортом или бегать, вытяните руки, шею, спину и ноги. Это может показаться несерьезным, но растягивание запускает циркуляцию и улучшает память и производительность. Кроме того, это помогает превратить занятия укулеле в рутину и ритуал, что делает практику наилучшей.

Что касается рук, начните с того, что возьмитесь за все пальцы и осторожно потяните их к тыльной стороне руки.Вытягивая сразу все пальцы, делайте каждое, включая большой палец по отдельности. Главное — делать это медленно и осторожно; в конце концов, растяжки нужны для того, чтобы избежать травм! Со временем вы обнаружите, что можете тянуть пальцы все дальше и дальше к руке.

Вращайте запястьями и вытягивайте их вперед и назад, не забывая удерживать растяжку примерно 10 секунд каждый раз. Разведите пальцы как можно дальше и держите их, сожмите кулак и отпустите. Снова делайте то, что удобно и помогает вам играть лучше, растяжки различаются у разных людей и того, что они могут сделать физически.Со временем вы найдете новые участки, которые помогут выявить проблемные области. Например, чтобы помочь мне больше использовать свой мизинец, мне нравится делать вид, что я делаю куклу с тенью собаки. Большой палец используется в качестве ушей, а мизинец — в качестве нижней челюсти. Открывая и закрывая «рот», полезно научиться двигать только мизинцем независимо от других пальцев. Конечно, это упражнение лучше всего подходит для левой руки, так как именно там движение мизинца будет наиболее трудным.

Хроматическое упражнение

Это простое хроматическое упражнение, для которого мы используем все наши пальцы.Указательный палец для первой ноты, средний для второй, кольцо для третьей и, конечно же, мизинец для последней ноты. Из-за повторной настройки укулеле эта хроматическая гамма немного прыгает, но ключевым фактором является перемещение всех четырех пальцев. Вы можете играть на этой шкале до самого грифа, если хотите. Когда вы впервые начнете практиковать его, не торопитесь и убедитесь, что вы не пропустите ни одной ноты. Если вы действительно хотите сделать хроматическую разминку сложной задачей, попробуйте перебирать каждую струну разными пальцами правой руки.На первой струне G 1-2-3-4 используйте указательный палец, на следующей низкой струне C используйте свой средний, на струне E используйте кольцо, а на последней струне A используйте мизинец правой руки. Это очень сложно, но отличная практика для пальпирования правой руки!

Крупная шкала C

Вы можете разогреться с любой шкалой, какой вам нравится , но с гавайской гитарой масштаб до мажор абсолютно необходимо запомнить. Готовясь к репетиции или шоу, я буду проигрывать эту гамму взад и вперед.Как только вы его запомните, сделайте его своим и играйте как хотите. Со временем вы можете использовать другие весы для разминки.

Индекс и разминка Pinky

Ключ к этому упражнению — растянуть мизинец. Указательным пальцем сыграйте лад 1 ^-й , а мизинцем — 4-й лад ^-й , после того как вы сыграете так, вы можете немного переключить его. Например, вы можете переместить мизинец с 4 лада на 5 лада на каждой струне, чтобы растянуть его еще дальше, это непросто и потребует много практики.

Упражнение с ударом и отрывом

Еще одно хорошее упражнение на разминку — добавить в весы несколько ударов с молотка. Помните, что удар молотком — это когда мы дергаем струну, а затем быстро переходим к следующей ноте, не дергая снова. Вы можете использовать ту же хроматическую гамму, что и выше, для этой разминки, оторвите лад 1 ^и струны G и ударьте средним пальцем по ладу 2 ^и . Сделайте это снова, выщипывая лад 1 и ударяя средним пальцем по 3 ^ряду , а затем еще раз, выщипывая лад 1 и мизинцем вбивая по ладу 4 . .

И отрыв — это полная противоположность удара молотком. Мы помещаем наш мизинец на лад 4 и щипаем его, отпуская, пока указательный палец находится на ладу 1 . Как и в случае с молотком, мы играем две ноты одним щелчком. Когда вы станете по-настоящему хорошо, вы сможете сыграть несколько нот одним движением струны. По мере того, как вы учитесь играть на хроматической гамме выше все быстрее и быстрее, со временем добавляйте некоторые удары молотком, отрывки и даже немного трели.Это отличная растяжка и координация для ваших пальцев, и довольно скоро ваши разминки будут звучать потрясающе!

Остерегайтесь травм мизинца

Выполняя эти упражнения, помните о травмах, особенно мизинца. Очень легко травмировать мизинец, играя на любом струнном инструменте. Иногда я замечаю, что даже после многих лет игры я все еще могу иногда переигрывать с мизинцем. Некоторые игроки избегают использовать мизинец целиком, но даже на укулеле это сделает вас лучшим игроком, если вы потренируетесь и сможете играть с этим 4 ^-м пальцами.

Ваша программа разминки всегда будет занимать больше времени в первые дни тренировки. Через несколько недель вы найдете особые приемы для пальцев, которые будут выполняться быстрее, однако вам всегда следует разминаться. Найдите собственное упражнение, подходящее для вашего времени занятий. Некоторым людям нравится играть определенные песни или отрывки, в то время как у других есть определенные мелодии, которые им нравится играть.