Спорт после родов когда можно: Каким спортом лучше заниматься кормящей маме и через сколько после родов допустимы физические нагрузки | Инструкции для жизни – Когда можно начинать спорт после родов — ukovskaya.ru

Содержание

Спорт в период лактации. Когда после родов можно заниматься спортом при грудном вскармливании

Содержание:

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе цель похудеть.

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя?

Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период. Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием. Если вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Когда начинать

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Как заниматься

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.

Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом. Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства.

Виды спорта. Можно

Плавание

Этот вид спорта поможет вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были — хоть летай!

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика

В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник — пойдите на каток вместе с мужем!

Спортивные игры

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.

Пилатес

Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Виды спорта. Нельзя

Бег

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.

Борьба

Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.

Экстремальные виды спорта

Ни в коем случае! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию. Кроме этого, появляется опасность травм.

И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как вы. Мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия. Это не только поможет вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет вам удовольствие.

Желаем вам быстрого восстановления!

Ирина Гоянюк

Статья предоставлена сайтом «Супермамы: сайт для мам»

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

тяжелая атлетика;
бег на стайерские дистанции;
велоспорт;
плавание на байдарках;
прыжки с парашютом;
большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов — обновлено 03.19

После родов каждая женщина начинает задумываться над тем, как быстрее прийти в желаемую форму. Многие решают начать заниматься спортом. Это правильное решение, но торопиться не стоит. Важно понять, когда после родов можно заниматься спортом. Организм каждой женщины индивидуален и это необходимо понимать, так как, если все будут выполнять одни и те же упражнения, эффект при этом может быть совершенно разный.

Для того, чтобы решить, как правильно тренироваться и когда вообще можно заниматься спортом после родов, необходимо обратиться за консультацией к врачу.

Важным может стать также такой вопрос, как правильно совместить кормление грудью и процесс активного похудения. Если заниматься в группах, где присутствует тренер, он скажет когда и сколько упражнений необходимо делать и через какое время начнет появляться видимый результат.

Какие нагрузки разрешены после родов

Выбирая какие именно нагрузки применять, важно обратить особое внимание на состояние здоровья женщины. Всех интересует вопрос через сколько после родов можно заниматься спортом, но важно не торопиться. Во время родов могли возникнуть разные осложнения, и их непременно нужно принимать во внимание. Перед тем, как начинать занятия, необходимо проконсультироваться с гинекологом. Период восстановления организма после родов, может зависеть от многих факторов, таких как:

Возраст женщины, чем она старше тем нужно быть осторожнее;
Физическое состояние организма;
Сложность прошедших родов;
Хронические заболевания;
Возможность развития кровотечений;
Степень физической подготовки;
Уровень артериального давления.

Стоит заметить, что тем женщинам, которые занимались спортов до беременности намного проще восстановиться. Они быстрее приходят в форму и могут возобновить тренировки раньше остальных.

Те, кто занимается спортом профессионально на протяжении всей жизни, могут начинать тренировки уже через месяц после родов, другим женщинам рекомендуют воздерживаться от повышенной физической активности, как минимум, на протяжении трех-четырех месяцев.

Важно правильно подобрать вид спорта, которым будет заниматься молодая мама. Это может быть йога, пилатес, плавание или аквааэробика. Во время занятий и выполнения упражнений, должна происходить постоянная прибавка нагрузки. Таким образом, организму будет намного легче приспособиться к новому ритму жизни. В начале пути, необходимо отказаться от сильных растяжек, прыжков и резких наклонов, так как это будет не только сложно, но и небезопасно выполнять.

Для контроля организма, можно использовать разные методы и приспособления. Как один из вариантов контроля, может подойти пульсометр, надев на руку который вы сможете следить за частотой пульса и не перенапрягаться.

Правила для кормящих

Занимаясь спортом, важно выполнять различные правила, прописанные для того или иного случая. Так, если женщина кормит ребенка грудью, важно при занятиях спортом учитывать такие аспекты:

Тренировки необходимо согласовать с графиком кормления;

Лучше всего стараться начинать заниматься теми или иными упражнениями после кормления ребенка, так как многие тренера считают, что во время физических нагрузок молоко может изменять свой вкус и становиться горьким;

Чтобы не уменьшить лактацию и не испортить молоко, необходимо отказаться от слишком интенсивных занятий спортом, стоит исключить силовые тренировки;

Не качать пресс первые два месяца после родов, так как это может отрицательно повлиять на возвращение талии;

Время, на протяжении которого тренируется женщина, не должно превышать получаса. Рекомендуют начинать тренировки с десяти или пятнадцати минут и постепенно увеличивать интервал;

Не нужно доводить себя до потери сил, умеренность лучше всего;

Во время тренировки, важно периодически пить жидкость. Это нужно делать каждые пятнадцать минут, чтобы предотвратить обезвоживание организма.

Виды спорта которыми можно заниматься после родов

Выбирая чем заняться, важно обращать внимание на то, что это должен быть щадящий вид спорта, например:

Плаванье;
Аква-аэробика;
Танцы;
Пилатес;
Йога;
Быстрая хотьба;
Лыжи и коньки.

Все эти занятия являются очень полезными для организма. Они не только помогают похудеть, но и позволяют организму быстрее прийти в себя после очень сложного процесса вынашивания малыша и родов. При помощи тренировок восстанавливается кислородный обмен, нормализуется кровообращение, различные другие процессы. Но самое важное, занимаясь спортом, женщина может побороть такое состояние, как послеродовая депрессия, это очень важно. В некоторых случаях групповое занятие спортом позволяет найти новых друзей и собеседников.

Как совместить занятия спортом и уход за ребенком

Этот вопрос может стать принципиальным для многих женщин, которым просто не с кем оставить малыша. В современных спортивных клубах, проводятся занятия для мам с младенцами, их можно взять с собой на тренировку. Такое посещение спортклуба может понравиться и матери и ее ребенку.

Групповые занятия мам с младенцами очень полезны, так как находясь в окружении таких же мамочек тренироваться намного проще и интереснее.

Можно рассматривать как занятие спортом прогулки с коляской. Но стоит заметить, что это должна быть ходьба в очень быстром темпе, так как медленные прогуливания ни к чему не приведут.

Важно стараться гулять больше часа, при этом стараясь уходить подальше от дорог и машин. Идеально, если для таких прогулок отправляться в парк.

Заниматься спортом после родов важно и нужно, так как это может принести организму огромную пользу. Важно правильно рассчитывать свои силы и идти к желаемому результату постепенно и все получится.

Когда после родов можно заниматься спортом кормящей маме?

Беременность и роды, безусловно, вносят огромные изменения в привычную жизнь каждой женщины, разделяя ее на до и после. Однако желание новоиспеченных мамочек выглядеть хорошо и как можно скорее вернуться в форму вполне естественно и понятно. Пусть большая часть набранного веса мама оставит в роддоме, никакая диета не исправит потерявшую эластичность кожу. А вот спорт с этой задачей справится отлично. Когда можно начинать, какой вид физических нагрузок выбрать, можно ли навредить тренировками — обо всем об этом вы узнаете ниже.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Практически все врачи-гинекологи в один голос твердят, что, чем быстрее вы начнете заниматься спортом, тем быстрее ваше тело вернется к добеременной норме. Однако сразу после выписки из роддома новоиспеченной мамочке бежать в зал точно не стоит.

Для начала должны закончиться послеродовые выделения — так называемые лохии. Если они еще идут, значит время для спорта пока что не пришло. Не менее важна консультация вашего участкового гинеколога. Идти в зал или даже тренироваться в домашних условиях можно только тогда, когда врач осмотрит вас и скажет, что физические нагрузки пойдут вам на пользу, а не навредят. Особенно это важно, если женщина перенесла кесарево сечение.

В среднем, после естественных родов спорт разрешен уже спустя 6-8 недель, после операции — спустя 3 месяца.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Важно учесть, что даже если гинеколог дал добро на тренировки, не стоит сразу гонять себя в зале до изнурения. Не важно, занимались ли вы спортом до беременности или же вся ваша тренировка — это прогулка из комнаты в кухню и обратно, после родов противопоказаны тяжелые физические нагрузки, все движения должны быть максимально спокойными и не резкими, желательно без упражнений на пресс.

Идеальным выбором будут танцы, а конкретнее — восточный танец живота. Не стоит недооценивать этот вид спорта. Он является лучшим решением для коррекции фигуры. Самые проблемные зоны начнут таять на глазах, оставляя соблазнительные женственные изгибы и мягкие плавные линии.

Также женщинам в послеродовой период рекомендуется плавание. В воде напрягаются абсолютно все мышцы вашего тела, при этом вы долго не будете чувствовать усталость. Плавать можно два-три раза в неделю, этого будет достаточно, чтобы в скором времени получить фигуру вашей мечты, избавиться от дряблого живота и подтянуть тело в целом. Важно: перед тем, как записаться в бассейн, убедитесь, что послеродовые выделения — лохии — у вас закончились. Иначе не миновать конфуза.

Ходьба является самой очевидной и простой физической нагрузкой. Дешево и сердито, как говорится. Ходить можно не только по беговой дорожке, но и по двору с коляской. Это доступно каждой мамочке, к тому же не требует ни финансовых вложений, ни разлуки с новорожденным малышом.

Йога характеризуется не только отсутствием резких и активных движений, но и возможностью полностью расслабиться и «отключиться». Эта практика прекрасно снимает стресс и поднимает настроение. Уже после первого занятия вы ощутите заметный прилив сил и энергии.

Если у вас нет времени или возможности ходить в зал или бассейн, заниматься можно даже в домашних условиях. Например, отлично подойдет пилатес — это практически фитнес, только в более мягком его проявлении. При регулярных занятиях вас ждет плоский животик, отсутствие складок на боках и бедрах, а также по-настоящему королевская осанка. Звучит заманчиво, не так ли?

Какой спорт противопоказан после родов?

Физические нагрузки, безусловно, являются залогом здоровья, однако активные занятия спортом в первые месяцы после родов могут навредить. И пусть в некоторых случаях (например, если женщина до родов была профессиональной спортсменкой) это допустимо, врачи-гинекологи все, как один, настроены решительно против тяжелой атлетики, длительных пробежек, тенниса и велоспорта. От силовых упражнений и даже аэробики также стоит отказаться, особенно, если вы кормите грудью.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

Несмотря даже на безумно сильное желание скорее вернуться в форму и в свой добеременный вес, самым важным для новоиспеченной мамочки должно быть именно здоровье ее новорожденного ребенка. Поэтому сохранить лактацию — очень важная задача.

Это ни в коем случае не значит, что спорт запрещен на все время кормления грудью. Однако женщина должна быть максимально осторожна, необходимо внимательно прислушиваться ко всем своим ощущениям. Если после тренировки вы чувствуете себя изнуренной, уставшей и разбитой, у вас постоянно кружится голова и ни на что не хватает энергии, то лучшим решением будет перенести тренировки на более поздний период.

Распространено мнение, что физическая активность может повлечь за собой уменьшение количества молока, а также ухудшение его вкуса, в следствие чего новорожденный может отказаться от груди. Пора развеять эти мифы: связано это с тем, что при чрезмерной активности вырабатывается адреналин. Он никак не влияет ни на вкус вашего молока, ни на его количество, однако под его воздействием питательная жидкость может труднее выделяться из молочных желез.

Итак, подводя итоги, заниматься спортом во время кормления грудью не только можно, но и даже нужно, однако необходимо знать свою норму, не переутомляться, уметь слушать — и, самое главное, слышать — свой организм. Только так ваши тренировки смогут принести вам пользу, а не нанести непоправимый вред и вам, и вашему малышу.

Нельзя запретить тренироваться. Особенно, если мамочке это доставляет удовольствие. Тем более, порой, увлекшись материнством и бросившись в него с головой, многие просто забывают о том, что они не только состоявшиеся матери, но и жены, а самое главное — женщины. Помните о себе, не откладывайте себя на потом! Подходите к тренировкам с умом, и тогда спорт будет дарить вам бодрость, повышать самооценку и настроение без вреда для здоровья.

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

Спорт после родов | Mammyclub

В данной статье рассмотрим, когда после родов можно заниматься спортом, от чего это зависит, каким спортом можно заниматься после родов и как часто.

Когда после родов можно заниматься спортом

Ответ на вопрос «когда после родов можно заниматься спортом» в первую очередь, будет зависеть от того, как именно проходили роды, рассмотрим подробнее.

Когда можно заниматься спортом после естественных родов без разрывов и разрезов

Если в родах не было осложнений (кровотечений, разрывов, разрезов, травм), то врачи разрешают начинать выполнять физические упражнения даже в роддоме, буквально через сутки после родов. Это упражнения, так называемой, восстановительной гимнастики, по стабилизации мышц живота, которые могут выполняться даже в положении лежа. Также восстановительная гимнастика касается мышц груди и спины, об этих упражнениях можно прочесть в статье Упражнения для спины после родов.

Когда проходит около 2 недель после родов, можно приступать к занятиям несложной физкультурой (если уменьшилось количество послеродовых выделений). Это могут быть простые упражнения: махи руками, наклоны, приседания, повороты туловища. Можно (и даже рекомендуется) укреплять мышцы груди и спины.

Что касается более серьезных занятий, например шейпинг в зале, бассейн, аквафитнес, — врачи сходятся во мнении, что такие занятия можно начинать при хорошем самочувствии не ранее чем 4-6 недель после естественных родов без осложнений.

Хочется отметить, что хотя многие женщины «не очень верят» в эффективность домашних простых физических упражнений, и совершенно напрасно. Эти упражнения очень полезны, если их качественно и регулярно выполнять. Во-первых, они благотворно влияют на здоровье и самочуствие женщины (не болит вообще, или меньше болит спина, в разы уменьшается вероятность послеродовой депрессии). Во-вторых, если вы по прошествии 1-2 месяцев после родов сразу без подготовки прийдете на групповые занятия (на фитнес, например, или шейпинг, или аквафитнес), то вам будет очень сложно выполнять все упражнения «с нуля».

Если же вы до этого готовили себя дома, то процесс «вхождения в форму» будет и проще и эффективнее.

Когда можно зниматься спортом после естественных родов с разрывами или разрезами

Если в процессе родов были разрывы (или разрезы) то начинать упражнения (даже самые легкие и простые) нужно не раньше, чем через месяц после родов, и обязательно, только после врачебного осмотра. Вначале, как уже было описано, простые разминочные упражнения (не менее 1 месяца), затем, если все хорошо, то можно переходить к более серьезным занятиям.

При планировании занятий спортом после родов с разрезами и разрывами рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после 2 недель регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).

Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.

Когда можно заниматься спортом после родов путем кесарева сечения

К сожалению, несмотря на то, что сам процесс родов путем кесарева сечения (далее КС) выглядит проще, чем процесс естественных родов, восстановление после КС проходит дольше. Поэтому, если у вас было КС, то к простым упражнениям, описанным в пункте выше, можно приступать после 1,5-2 месяцев после родов, и то, с разрешения врача (по результатам УЗИ).

Если врач не против, то можно начинать разминочные физкультурные упражнения и остепенно «возвращать в форму» мышцы живота.

Что касается более серьезных спортивных занятий (плавание, финнес, аквафитнес, шейпинг, и тд), то эти занятия рекомендуются не ранее, чем через 4 месяца (а в некоторых случаях, и 6 месяцев) после родов. И обязательно, нужно спланировать так, чтобы перед этими, более серьезными занятиями, вы подготовились с помощью простых физических упражнений (хотя бы 2 недели регулярного выполнения).

После КС даже не так опасна просто сама по себе нагрузка, опасна именно резкая нагрузка, без постепенного наращивания. Поэтому, поэтапность и постепенное наращивание интенсивности, — это основное правило в начале занятий после КС. Нужно помнить о том, что если переусердствовать с нагрузкой, то упражнения и спортивные занятия придется отложить еще на несколько недель минимум. Может начать болеть область шва, могут начаться кровянистые выделения.

При планировании занятий спортом после КС рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после месяца регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).

Как заниматься спортом после родов

Из описанного выше, можно отметить, что «алгоритм» занятий спортом примерно одинаковый, вне зависимости от того, как проходили роды, меняется только время начала занятий (относительно родов). А сами занятия, представляют собой следующую последовательность:

вначале совсем простые упражнения (например, дыхательные, которые могут выполняться даже лежа), причем начинаем с одного- двух повторений и постепенно наращиваем;
затем зарядка- разминка (из наклонов, махов, приседаний, и тд), начинаем с минимума упражнений, и минимум повторений, и постепенно наращиваем и то, и другое;
и только потом, занятия уже «непосредственно спортом» — плавание, фитнесс, шейпинг, и тд. Опять же, начинаем с одного, максимум двух, занятий в неделю, в остальное время выполняем привычные упражнения дома, и постепенно добавляем занятия, если есть желание и силы.

Кроме последовательного наращивания нагрузки и частоты занятий, есть еще важные моменты по занятию спортом после родов.

Если Вы кормите грудью, то старайтесь заниматься спортом после кормления, тогда образовавшаяся молочная кислота практически нейтрализуется до следующего кормления (это происходит в течение двух часов).
Позаботьтесь о том, чтобы Ваша грудь была надежно закреплена подходящим бюстгальтером во время упражнений.
Если у вас было КС то спросите врача, возможно восстановительные упражнения вам лучше выполнять в бандаже.
Если вы кормите грудью, обязательно следите за тем, сколько Вы выпиваете жидкости, чтобы не снизить количество молока. При увеличении нагрузок, количество выпиваемой жидкости тоже нужно увеличивать.
Еще раз напоминаем о необходимости «постепенного вхождения» в занятия. При резкой нагрузке может резко уменьшиться (или вообще пропасть) молоко. Также, при неоправданно большой нагрузке может выработаться значительное количество молочной кислоты, которая изменит вкус молока, и ребенок может отказаться от еды, как следствие, может начаться лактостаз, и тогда уже будет не до занятий спортом, к сожалению.
По продолжительности и частоте занятий можно сказать следующее. Если каждый день делать 20-30 минутную разминку, — результат будет, и по самочувствию, и по внешнему виду. Если Вы один-два раза в неделю будете ходить в бассейн, или на фитнес, плюс заниматься дома (та же разминка) то результат точно будет. Не забывайте, что если Вы кормите грудью, то это «отнимает» по 500 ккалл в сутки, это значительные энергетические траты (примерно столько же тратится на час плавания в бассейне).
Для занятий можно применять обруч (для талии) или фитбол.

Примечание. Если вы крутите обруч, то позаботьтесь о том, чтобы начинать этот процесс с обычного тонкого обруча (не «хула- хуп»). Если 1-2 месяца вы без проблем регулярно крутите обычный обруч, то можно переходить на «хула-хуп».

Применять утяжелители (любого вида и конфигурации) для занятий после родов не рекомендуется, это может спровоцировать кровотечение.

Каким спортом можно заниматься после родов

Ходьба

Плюс этого занятия в том, что прогулки можно совершать вместе с ребенком (в коляске или слинге). Главное правило,- все та же постепенность наращивания и темпа, и продолжительности. Начинайте с 20 минут (или меньше, по самочувствию) и постепенно вы сможете ходить час и более.

Примечание. Когда моему ребенку был месяц, был январь, и дороги для коляски были малопроходимы. Я (на часовой вечерний сон) клала ребенка в слинг, и ходила с ним в парк. Вся прогулка занимала 45 мин-час. Я с удовольствием ходила, мне было приятно чувствовать себя снова «на ногах». Начинала я с медленной ходьбы (по самочувствию, так как у меня было КС), но достаточно скоро (примерно за неделю регулярных прогулок) уже ходила очень быстро.

Плавание

Очень полезно, особенно учитывая распространенность жалоб на боли в спине. Плавание очень эффективно расслабляет и тренирует мышцы спины и груди, приводя их в норму.

Примечание. Старайтесь не плавать «пляжным брассом», когда голова не погружается в воду. От такого плавания, наоборот устают мышцы шеи, и нет нужного расслабления. Не беспокойтесь о прическе, наденьте шапочку и очки, и плавайте, окуная голову, и вы точно почувствуете все плюсы этого вида спорта.

Также важно правильно подобрать купальник для плавания. Он не должен сдавливать грудь, это вредно. Не должен давить, мешать движениям.

Аквафитнес

Очень полезные занятия, хорошо «возвращают в форму». Кроме того, после родов у вас все еще повышена эластичность связок и суставов, и «на земле» их можно повредить. А воде это практически нереально.

Примечание. Если вы кормите грудью, поставьте на бортик бассейна воду, и не забывайте пить, потому как несмотря не воду вокруг, и «общую приятность» аквафитнеса, нагрузки там немаленькие, и сил уходит много.

Посмотрите наши великолепные и удобные купальники в Мамином Магазине.

Пилатес

Эти занятия хорошо распределяют нагрузку на все мышцы, способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.

Йога

Прекрасно приводит молодых мам в форму. Нужно отметить лечебное воздействие не только на мышцы и связки, а и на психику в целом. Мамы, занимающиеся йогой, редко подвержены депрессии, у них вообще более ровный эмоциональный фон.

Гимнастические комплексы упражнений

Удобно, если вы пока не можете оставить ребенка, все эти комплексы можно самостоятельно выполнять дома.

Другие виды спорта

Вполне возможны игровые виды спорта (волейбол, теннис, бадминтон), только важно, чтобы при этом женщина «не работала на износ». Нужно внимательно следить за самочувствием и вовремя отдыхать. То есть, поиграть спокойно в теннис вечером, — хорошо. А по жаре интенсивно «отпрыгать и отбегать» час теннисной игры,- вредно.

Ролики, коньки, лыжи, велосипед,- если соблюдать меру, то все эти занятия принесут пользу.

Любые танцы (с подходящим уровнем нагрузки, конечно).

Каким спортом нельзя заниматься после родов

Ниже перечислим, какие виды спорта не рекомендуются, с кратким пояснением, почему не рекомендуются.

Контактные виды боевых искусств. Можно повредить грудь, или внутренние органы (пресс ведь еще не восстановился). Кроме того, повышен риск травм суставов и связок, которые стати более эластичные во время беременности.
Любые виды спорта, которые вызывают у вас лично «адреналиновый прилив». Если вы кормите грудью, то выработка адреналина может сильно сократить количество молока.
Бег. Очень трудоемкий вид спорта. Может уменшится количество молока и испортиться его вкус.
Силовые виды спорта. Имеется в виду занятия с утяжелителями, работа с различными весами (штангами, железными блинами) в зале. Кроме «угрозы молоку», занятия с весом могут спровоцировать боли в животе, кровянистые выделения.

Примечание. К силовым занятиям можно (зависит от состояния и подготовки женщины) переходить постепенно, после регулярных занятий другими видами физической активности, но все же, желательно, не ранее 6 месяцев после родов без осложнений.

Таким образом, если вы кормите грудью, то все вышеперечисленные ограничения для вас актуальны. Если вы не кормите грудью, то из ограничений можно оставить только силовые тренировки, их лучше начинать не ранее чем 6 месяцев после естественных родов, и не ранее чем через год после КС, или естественных родов с разрывами (разрезами).

При покупках в Мамином магазине мы гарантируем приятное и быстрое обслуживание .

Успехов вам и здоровья!

Когда можно заниматься спортом после родов

Беременность и последующие роды вносят большие изменения в привычный ритм жизни женщины. Не заканчиваются они и тогда, когда молодая мама кормит ребенка грудью. Особенно тяжело перемены даются активным дамам, которые привыкли ежедневно заниматься спортом и подвергать свой организм различным физическим нагрузкам. Поэтому у многих возникает вполне естественный вопрос о том, когда можно заниматься спортом после родов, особенно если было кесарево сечение?

Спорт и кормление малыша: как это влияет на лактацию

Выполнять несложные упражнения можно уже через несколько часов после родов. Даже гинекологи рекомендуют это делать. Но существует еще множество вопросов:

какие упражнения и когда можно вводить в ежедневные тренировки;
как питаться, чтобы улучшить лактацию без лишних калорий;
как тренироваться, чтобы не изменить качество, количество молока;
где и в какое время проводить тренировки;
с какой интенсивностью увеличивать регулярные нагрузки.

Для активных женщин, любящих спорт, важно знать, через какое время после родов можно заниматься спортом. Относится это к тем видам спорта, которые требуют больших физических нагрузок. Одни полностью забирают физические силы, доводя организм до изнеможения. Другие приносят удовольствие, наполняют тело физической силой, улучшают настроение. Именно от хорошего настроения мамы зависит процесс лактации. Стрессы, тяжелые нагрузки приводят к тому, что лактация прекращается, молоко исчезает.

После родов спорт необходим, но когда им можно заниматься, это вопрос серьезный и достаточно важный. Любая мама хочет быстро вернуться в прежнюю форму. Надо вспомнить, как начинались занятия спортом еще до наступления беременности: нагрузки увеличивались постепенно. Так же необходимо и возвращаться к тренировкам.

Интересно! Бытует мнение, что активные занятия спортом во время лактации негативно сказываются на вкусе молока. Это заблуждение: никакого вкусового негатива ребенок не ощутит.

Вред лактации наносят активные многочасовые занятия спортом. Роды истощают организм, а дополнительные нагрузки могут навредить. Это еще раз доказывает, что возвращение в спорт должно происходить постепенно. Не менее важно проконсультироваться по поводу занятий со своим гинекологом: каждый организм индивидуален, одинаковых рекомендаций не может быть.

Большинство медиков рекомендуют посещать спортзал не более 2-3 раз в неделю, а тренировка не должна длиться более 40 минут. Но даже в этом случае важно подготовить организм. Это могут быть легкие ежедневные пробежки, утренняя гимнастика, неспешная езда на велосипеде или плавание в бассейне, что поможет подготовить организм к более интенсивным нагрузкам.

Когда можно начинать активные тренировки

Физиологические изменения, произошедшие в организме женщины во время беременности и после родов, требуют внимательного отношения к собственному здоровью. Поэтому только акушер-гинеколог может дать ответ на вопрос, когда можно начать заниматься спортом после родов. Женщина в ответе не только за свое здоровье, но за здоровье и питание своего новорожденного.

Более внимательной необходимо быть женщине после кесарева сечения.

Важно! После кесарева сечения начинать спортивные тренировки гинекологи рекомендуют не раньше чем через три месяца.

Женщины, которые занимались спортом до родов, привыкли слушать свой организм. Хорошо бы восстановить эту привычку и после родов. Уровень гемоглобина понижается, даже если роды прошли естественным путем, без разрывов. Это приводит к слабости, головокружениям. В такой ситуации важнее думать о полноценном питании, которое содержит много белков, жиров, углеводов, витаминов и железа, чтобы быстрее восстановиться и обеспечить новорожденного полноценным питанием.

Частые прогулки на свежем воздухе ускорят этот процесс. Поставьте коляску со спящим малышом в парке возле скамейки, а сами сделайте несколько приседаний, отжиманий, но не сидите. Если появилось незначительное головокружение, стоит уменьшить нагрузки.

Какие упражнения можно выполнять в первые месяцы после родов

Первое, на что должна обратить внимание молодая мама – восстановление диафрагменного дыхания. Необходимо стать ровно, руки опустить вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и наполнить воздухом живот, чтобы напряглись его мышцы. Затем воздух выпустить таким образом, чтобы живот как можно больше втянулся. Это поможет поддерживать мышцы живота в тонусе, так как за время беременности они подверглись большим изменениям.

Упражнение с дыханием лучше выполнять на улице во время прогулки, и только после этого включать несложные занятия. Они не должны нести большой нагрузки. Матка недавно родившей женщины возвращается в прежнее состояние не раньше чем месяца через два. Именно поэтому гинекологи рекомендуют первые два месяца не заниматься активно спортом. Весь комплекс упражнений в первые месяцы должен быть направлен на восстановление мышц живота и нормализацию дыхания.

Активные занятия спортом лучше начинать через полгода. Малыш подрос, в его режим питания введен прикорм, поэтому 1-2 раза кормить грудным молоком необязательно. Да и самого ребенка уже можно оставить с папой или с бабушкой на то время, пока мама в спортзале.

Важно чередовать занятия в спортивном зале с плаванием в бассейне, куда можно брать с собой и малыша. Это принесет пользу и даст массу положительных эмоций ему. Существует комплекс упражнений, который можно выполнять с ребенком в бассейне. Это поможет привести мышцы в порядок, похудеть, если набраны лишние килограммы.

Спорт, который не рекомендован кормящим мамам

Беременность, роды, период лактации и вскармливание дают большую нагрузку на женский организм. Дополнительно нагружать его тяжелыми тренировками не стоит. Поэтому многие медики не рекомендуют заниматься такими видами спорта, как:

легкая и тяжелая атлетика;
силовые виды, связанные с поднятием тяжестей;
интенсивный бег, прыжки;
восточные единоборства;
спортивная гимнастика;
бег, прыжки в высоту, длину.

Итак, стало ясно, что спортом заниматься можно и нужно. Но активные тренировки лучше проводить после того, как ребенку исполнится 6 месяцев. Если в это время он еще принимает грудное молоко, не проводите тренировки, которые дают нагрузки на мышцы груди. Это может негативно сказаться на процессе лактации. Прыжки лучше отложить, пока кормите грудью.

Что делать, если лактация уменьшилась или молоко пропало

Ситуация достаточно распространенная и может возникнуть, если мама активно тренировалась, а упражнения были направлены на укрепление грудных мышц. Не менее вредны нервные ситуации, которые могут возникать во время тренировок.

Каждая мамочка должна соблюдать несколько правил, если ребенок принимает грудное молоко.

Исключить тренировки, которые связаны со стрессом. Занятия должны проходить в спокойной обстановке и не нести большую силовую нагрузку.
Кормить ребенка перед тренировкой и после нее. Во время занятий ускоряется кровообращение, лимфатический ток. Это провоцирует ускорение выработки молока, а избыток приводит к его перегоранию.
Обильное питье. От употребляемой жидкости зависит количество выработанного молока. Поэтому необходимо постоянно пить воду во время тренировки, особенно ели большое католичество жидкости выходит с потом.
Исключить во время тренировки упражнения, где необходимо ложиться на пол, на грудь. Это провоцирует лакостаз – застой молока в протоках.
Надежное белье. Во время занятий необходимо использовать специальные бюстгальтеры, которые поддерживают грудь, но не пережимают ее.

Спортом необходимо заниматься после родов, но делать это не столь активно, как это было до беременности. Возвращаться к интенсивным или силовым нагрузкам можно не ранее чем через полгода после родов.

Автор статьи

Карина Осипова

Карина является постоянным экспертом портала PupsFull. Она пишет статьи о играх, беременности, воспитании и обучении, уходе за ребенком и здоровье мамы и ребенка.

Написано статей

213

Рейтинг автора

[mrp postnumb=4]

Спорт после родов: когда можно начинать заниматься? HealthIsLife.ru

Спорт после родов: когда начинать?

Вернуть прежнюю форму и размеры тела после родов – проблема не только тех, кто занимается спортом профессионально, но и для всех, идущих в ногу с требованиями и запросами современной жизни. Ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься после родов, интересует большинство молодых мам.

Что выбрать и как выполнять упражнения, чтобы результат был максимальным? «Три кита» в вопросе спорта после родов: желание обрести прежние формы, постоянство в тренировках, постепенное увеличение физической нагрузки.

Что происходит с организмом при беременности и после родов?

Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.

Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.

Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.

После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:

потери околоплодных вод и определенного количества крови;
массы рожденного малыша;
отхождения последа.

Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.

Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.

Когда можно начинать занятия?

Определить период, когда после родов можно заниматься спортом несложно – ориентируйтесь на самочувствие и состояние организма.

Если вы не подтверждены послеродовой депрессии, а заботы о ребенке не утомляют вас слишком сильно, тело само подаст знак.

Продолжаются послеродовые выделения? Значит, время для спорта еще не пришло. Если роды проходили путем кесарева сечения, нужно избегать повышенных нагрузок, особенно упражнений на пресс, в течение 6 недель после операции.

Выбирая вид физической активности, главное не переусердствовать. После рождения ребенка у женщины происходит небольшая деформация костей таза, грудной клетки, позвоночника и спинных мышц.

Поэтому роженица испытывает незначительные болевые ощущения в перечисленных органах, сохраняющиеся в течение 1–2 месяцев.

Также возникновение дополнительного психоэмоционального всплеска и перенесенного стресса ведет к вполне нормальным проявлениям дискомфорта и вялости после непростого процесса родов. Это естественное, остаточное послеродовое состояние, которое пройдет. Конечно, это несколько затруднит восстановление форм в первое время.

Врачи-акушеры по вопросу: «Через сколько после родов можно заняться спортом?», высказывают мнение, что чем раньше вы начнете, тем скорее организм вернется к добеременной норме.

Но, поскольку все случаи индивидуальны, дать «добро» на спорт после родов должен участковый гинеколог.

Физическая активность в послеродовой период

В первое время у женщины может происходить непроизвольное мочеиспускание при кашле, смехе, чиханье. Это признак того, что запирательная мышца в мочевом пузыре при вынашивании плода немного растянулась.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения Кегеля:

Сжимайте с силой влагалище по 15–20 раз дважды в день.
Выпускайте мочу дозировано, чередуя порции со сжатием влагалища.

Если роды проходили с осложнениями, разрывами или была проведена операция кесарева сечения, «подъем» с больничной кровати нужно производить постепенно, но как можно быстрее стараться встать на ноги.

Начинайте с простых «пеших» прогулок по палате, это позволит избежать тромбоэмболических осложнений и спаек. Подробнее о осложнениях после кесарева сечения→

Первые упражнения и советы по их выполнению

Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:

опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
упражнения делайте после кормления ребенка;
следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.

Для женщин, которые привыкли к активному образу жизни и желают как можно быстрее вернуться в социум, вопрос: «Спорт после родов, когда можно начать?» имеет принципиальное значение.

Предлагаем комплекс простых упражнений для тех, кто желает привести свой внешний вид в соответствии с требованиями современности. Приступить к занятиям, при отсутствии осложнений, можно после выписки из роддома. Проводят их в положении лежа (на кровати или матрасе).

Комплекс простых упражнений:

Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.

Даже тем, кто до родов профессионально занимался спортом, не стоит усердствовать с первых дней. Начинать всем нужно одинаково, постепенно увеличивая нагрузку.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Специалисты в области медицины не советуют приступать к спорту сразу после родов. Кому-то на восстановление требуется один месяц, кому-то и года мало.

Что нужно учесть при решении вопроса, каким спортом можно заниматься после родов:

возраст;
состояние организма;
наличие дома условий для занятий.

Идеальным решением для коррекции фигуры является танец. Восточный танец живота специально предназначен для «лепки» форм в проблемных зонах. Мягкие, плавные движения рук, ног и туловища – отличное средство для восстановления кровотока в суставах конечностей и укрепляющее средство для мышц грудной клетки и рук.

Плаванье. Плавать можно 2–3 раза в неделю, если матка не кровоточит, отсутствует болевой синдром. Вода – универсальный природный тренер, заставляющий трудится мышцы ног, рук, туловища. Именно в воде достигается самая высокая «отдача» калорий!

Каждое упражнение на различные проблемные зоны повторяют от 5 до 10 раз. Тренировки в бассейне нужно начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировок до часа.

Пилатес – более мягкая форма фитнеса, доступная дома. Постоянные занятия этим видом спорта задействуют мышцы живота, делая его идеально упругим и жестким при регулярных нагрузках. Упражнения для позвоночника формируют грациозную осанку, убирают боковые отложения в зоне талии и бедер.

Какой спорт противопоказан после родов?

Опытные медики-акушеры рекомендуют не торопиться приступать к активным занятиям, пока женщина не окрепнет.

Для некоторых женщин вопрос: «Спорт после родов, когда начинать»? имеет особую остроту. Это женщины-спортсменки, их время восстановления сокращено до нескольких месяцев, после которых они вновь приступают к активным тренировкам.

В некоторых случаях это допустимо, но медицина против увлечения тяжелой атлетикой, длительными пробежками, теннисом, велоспортом.

Не забывайте, что главная задача молодой мамы – вырастить здорового малыша. Каждая женщина должна самостоятельно формировать себе график, когда можно начать заниматься спортом после родов, соизмеряя свои возможности и силы.

Автор: Людмила Шашкова,
специально для Mama66.ru

Спорт в период лактации

Правила занятий спортом в период грудного вскармливания

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Когда начинать

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Наилучшее время для упражнений

Как заниматься

Дополнительные приспособления

Если молока стало меньше

Виды спорта в период лактации

Виды спорта. Можно

Плавание

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика

Зимние виды спорта

Спортивные игры

Пилатес

Виды спорта. Нельзя

Бег

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Борьба

Экстремальные виды спорта

Желаем вам быстрого восстановления!

Статья предоставлена сайтом «Супермамы: сайт для мам»

Через сколько можно заниматься спортом после родов

Беременность – прекрасный этап в жизни женщины. Однако он зачастую связан с сопутствующими изменениями в организме – трансформацией фигуры, гормональными перестроениями и прочим. После рождения ребенка хочется скорее привести себя в форму, надеть любимые «добеременные» джинсы и радоваться отражению в зеркале и новому статусу материнства.

Сегодня вместе со специалистами клиники похудения Елены Морозовой мы осветим самые распространенные темы среди молодых мам – через сколько можно заниматься спортом после родов, какие могут быть противопоказания и с чего начинать тренировки.

Какое воздействие оказывает беременность на женский организм

Тело женщины меняется в период ожидания ребенка, это в первую очередь связано с тем, что все внутренние ресурсы активизируются в направлении защиты и развития плода. Меняется гормональный фон, замедляются метаболические процессы, вследствие чего может расти вес. Кроме того, давление, оказываемое на работу почек, вызывает постоянные отеки, доставляя дополнительный дискомфорт.

С течением срока вместе с малышом растет объем крови, наполняются молочные железы, увеличиваются околоплодные оболочки, поэтому вес может стремительно прибавляться. При родах женщина теряет большую часть набранных килограммов, восстанавливается работа внутренних органов, уходят отеки.

Однако, если не придерживаться во время беременности режима питания и «есть за двоих», проблема лишнего веса может усугубиться жировыми отложениями (обычно в районе талии и бедер).

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой:

Чтобы избежать трудностей послеродового восстановления рекомендуется следить за питанием – оно должно быть сбалансированным и полезным для здоровья мамы (особенно кормящей). Полезные привычки в еде помогут быстро привести в порядок фигуру и вернуться в повседневный распорядок. За индивидуальной программой рациона стоит обратиться к профессионалам нашей клиники. Они помогут подобрать необходимый комплекс питания, который поможет соблюсти гармонию между весом и оптимальным состоянием организма в начальный период ухода за ребенком.

Почему нельзя начинать занятия спортом сразу после родов

В процессе родовой деятельности женщина испытывает сильнейшие перегрузки, которые сказываются на общем состоянии. Практика показывает, что ослабленный организм восстанавливается только к 6-8 неделе после появления ребенка на свет. Внутренние органы и системы постепенно возвращаются к нормальной деятельности. Матка сокращается до обычного состояния, заживает рана в месте ее соединения с плацентой.

Основная причина, по которой врачи запрещают спортивные тренировки в первые недели после роддома, заключается в риске открытия кровотечений и связанных с ними осложнений и развитии внутренних патологий. Также не рекомендуется посещение бани, бассейна и поднятие тяжестей. В этот период молодой маме следует избегать физически активных занятий и уделять больше внимания малышу.

Кроме того, существуют особые противопоказания для рожениц, перенесших кесарево сечение. Вносить изменения в режим следует с большой осторожностью и только по согласованию с лечащим врачом.

Как скоро после родов можно заняться спортом

Точных сроков, когда можно начать или возобновить тренировки, никто не может назвать заранее – каждый случай индивидуален, судить о готовности вашего организма можно лишь по его состоянию и самочувствию.

Зачастую включаются и факторы психологического характера. Послеродовая депрессия и накопленная усталость вследствие появления нового члена семьи, требующего постоянного внимания, не оставляет энергии для физических упражнений.

Если у вас нет особых противопоказаний и вы чувствуете желание и прилив сил, включаться в стабильный тренировочный режим можно уже через 2 месяца под контролем специалистов. Следует помнить, что начинать необходимо с малых объемов и выбирать спортивные комплексы и виды фитнеса с учетом специфики постродового восстановления и грудного вскармливания.

Физические упражнения после естественных родов

Некоторые специалисты в вопросе, когда после естественных родов можно заниматься спортом, придерживаются позиции «чем скорее, тем эффективнее». Если в процессе родовой деятельности всё прошло гладко, без травм и разрывов, прямые противопоказания к фитнесу в умеренных объемах отсутствуют.

Восстановительные занятия на некоторые группы мышц можно начинать уже на второй день после выписки. Такая гимнастика может включать в себя тренинги для приведения в тонус груди, живота и области спины из позы лежа.

В постродовой период необходимо следить за характером выделений – если их объем стабильно уменьшается, уже на второй неделе с разрешения врача можно плавно переходить к любимым видам тренировок.

Естественные роды с осложнениями

Если у роженицы наблюдаются внутренние или внешние разрывы, или потребовалось хирургическое вмешательство в процессе, любые нагрузки запрещены в течение 1 месяца. Лечащий врач контролирует процесс заживления и только он может дать заключение о том, как скоро можно заниматься спортом после таких родов.

Нюансы физической активности при кесаревом сечении

Извлечение ребенка из утробы матери посредством операции характеризуется длительным периодом заживления. Швы в месте разреза брюшной стенки и матки чувствительны к любым физическим перегрузкам в течение двух месяцев и требуют особого режима в процессе восстановления.

Если женщина активно занималась до беременности, она сможет возобновить полноценные тренировки не ранее, чем через полгода, постепенно наращивая нагрузку. Во избежание разрывов и кровотечений роженице необходимо регулярно наблюдаться у врача.

Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:

Индивидуальный подход к каждому пациенту позволяет подобрать оптимальный набор процедур, сформировать полезные привычки для безопасного и эффективного результата.

Как устранить недостатки фигуры

Прибавка в весе для женщины во время беременности и лактации – это естественный процесс. Во время грудного вскармливания организм задерживает воду в большем количестве для непрерывной выработки молока, поэтому пара лишних килограмм в это время являются нормой.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Если молодая мама перестала контролировать приемы пищи и соблюдать режим, заниматься вопросом стройности придется дольше и усерднее. Кормящим матерям показаны аэробные направления и диета в рамках разрешенной системы питания. Режим должен включать 5-6-разовые употребления пищи малыми порциями.

Изменяя привычки, следует следить за качеством и количеством молока – чрезмерные нагрузки и кардинальные перемены питания могут оказывать воздействие на его вкус и привести к проблемам с лактацией.

Восстановление мышц живота: когда можно начать заниматься после родов

Состояние брюшного пресса зависит от степени растянутости мышц, поэтому восстановительный период трудно поддается прогнозированию. В некоторых случаях плоский живот наблюдается уже через неделю после рождения детей. Стандартное время обретения мышечного тонуса и возвращения матки в нормальное состояние составляет от двух до шести недель.

Нетренированным девушкам неспортивного телосложения предстоит более долгий путь к стройности. Часто наблюдаются растяжки, дряблость кожи, обвисший живот и другие неприятные проблемы.

Упражнения на пресс следует начинать только после полного заживления послеродовых травм, чтобы не провоцировать маточных кровотечений и опущения внутренних органов.

Работа с осанкой

У женщины «в положении» деформируются кости таза и грудной клетки, а также смещается центр тяжести по мере роста плода. Все эти факторы оказывают непосредственное влияние на походку и осанку. Мамочка вынуждена постоянно носить ребенка на руках, давление на шею и спину только возрастает, приводя к болезненным ощущениям в области поясницы и шейно-воротниковой зоне.

Лучшее время, когда после беременности и родов можно начинать заниматься спортом в целях укрепления осанки, – вторая неделя. Для начала рассмотрите упражнения из положения лежа. Эффективным средством также является массаж.

Как начать тренироваться в первые недели

Планировать упражнения в облегченном режиме можно уже в роддоме, если отсутствуют противопоказания. Приведем несколько полезных рекомендаций для комфортной организации тренировочного процесса:

выберите правильную комфортную одежду, из дышащих материалов, не сковывающую движения;
проветрите помещение;
приступайте к занятиям после того, как покормите ребенка;
не совершайте резких движений, особенно в начале восстановительного пути – прислушивайтесь к своему организму и самочувствию.

Мы уже выяснили, что можно заниматься спортом после родов практически сразу. Для рожениц на этапе выписки из больницы подойдет наш щадящий комплекс. Его можно выполнять на диване или фитнес-коврике, лежа:

дыхательная гимнастика для разминки – на вдохе брюшные мышцы расслаблены, выдох – втягиваем живот по мере возможностей;
начальное положение: ноги согнуты в коленях, спина ровная. На выдохе приподнимается таз, на вдохе – возвращение в исходную позу;
лежа на животе, выполняется подъем ног (сгибая в коленях) чередуя, по 10-12 повторений на каждую;
из положения на спине выполняется «кручение педалей». Начинать можно с 30 секунд, постепенно наращивая интенсивность и время;
повороты корпуса влево и вправо из позиции лежа на спине, не отрывая стопы от поверхности кровати, ноги при этом согнуты в коленях.

Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:

Для достижения скорейшего эффекта комплексы упражнений правильно сочетать с режимом питания. Грудное вскармливание и послеродовое восстановление вносят серьезные ограничения в рацион женщины. Квалифицированные диетологи нашей клиники разрабатывают индивидуальные программы с учетом особенностей организма и образа жизни пациента, направленные на достижение стройности вашей фигуры, а также дают практические рекомендации, как разнообразить меню в этот период.

Какой вид спорта лучше выбрать

Определитесь с видом физических нагрузок, подходящим конкретно для вас. Здесь учитываются несколько факторов:

общее самочувствие;
возраст;
индивидуальные физические возможности и особенности;
личные предпочтения.

Танцы – одно из эффективных упражнений, способствующих приведению мышц в тонус. Кроме того, групповые занятия и музыкальное сопровождение оказывают положительный психологический эффект, заряжают энергией и настроением.

Тренировки в воде – плавание и аквааэробика – показаны и во время беременности и в качестве восстановительных комплексов. Упражнения задействуют все группы мышц, а водная среда по праву считается наименее травмоопасной и оказывает расслабляющий эффект. Следует помнить, что на ранних этапах восстановления, когда матка еще не затянулась и присутствуют характерные послеродовые выделения, с бассейном следует повременить.

Йога – один из самых популярных направлений сегодня. Проводить сеансы можно и дома самостоятельно, если у вас нет возможности оставить ребенка. Подберите для себя индивидуальный набор асан и тренируйтесь в удобное время начиная с коротких интервалов, постепенно наращивая их.

Если вы уже выбрали вид спорта или хотели бы вернуться к предыдущим увлечениям, проконсультируйтесь с лечащим врачом, когда можно начать тренировки после родов и входите в привычный режим, постепенно наращивая объемы.

Какие занятия запрещены

Эксперты в области акушерства и гинекологии советуют не спешить с активными нагрузками до того, как организм окрепнет после стресса родовой деятельности. Официальная медицина выступает противником тяжелой атлетики, интенсивных беговых тренировок и велоспорта на первых порах восстановительного процесса.

Женщины, для которых спорт – это профессия, могут сократить период восстановления, но делают это под чутким руководством тренера и контролем врачей. Если вы ведете размеренный образ жизни, не стоит равняться на фитнес-гуру – критерии и сроки приведения себя в форму у каждого индивидуальны и зависят в том числе от генетической предрасположенности и тренированности тела.

Помните, что главная задача заботливой мамы – вырастить здорового ребенка. Не пренебрегайте рекомендациями специалистов и прислушивайтесь к возможностям вашего организма.

Когда можно начинать занятия спортом после родов?

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

В среднем, после естественных родов спорт разрешен уже спустя 6-8 недель, после операции — спустя 3 месяца.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Спорт после родов: когда можно начинать заниматься?

Во время родового процесса роженице приходится испытывать сильнейшие перегрузки. Для восстановления внутренних органов и заживления раны на месте присоединения плаценты требуется полтора месяца с момента рождения малыша.

В течение первых двух недель силовые тренировки запрещены даже тем, чьи роды прошли благополучно. Есть опасность возникновения кровотечений и последующих осложнений, появления внутренних патологий.

Кроме того не следует посещать баню, бассейн и поднимать тяжелые предметы. На этом этапе молодой маме не рекомендованы физически активные занятия. Однако выполнять упражнения с небольшими нагрузками можно уже спустя 24 часа после родовой деятельности. Варианты индивидуальной восстановительной гимнастики подскажет врач.

Когда начинать тренировки

Каких сроков стоит придерживаться при переходе к любимым тренировкам:

После естественных родов, прошедших благоприятно, к занятиям можно приступать с разрешения врача к концу второй недели.
Если рождение малыша было сопряжено разрывами, либо понадобилось оперативное вмешательство в ходе родовой деятельности, запрещаются любые нагрузки на протяжении месяца.
После искусственных родов возвращение к спортивным занятиям возможно не раньше, чем через 6 месяцев с постепенным увеличением нагрузок.

Нужно учитывать, что после кесарева сечения зашитые разрезы заживают полностью около двух месяцев. На этом этапе необходимо полностью исключить нагрузки на пресс во избежание проблем со швами и систематически проходить осмотры врача.

Но точные сроки для начала либо возобновления спортивных занятий заранее не предугадать. Требуется индивидуальный подход, поскольку определить готов ли организм к нагрузкам, можно только по состоянию и самочувствию молодой мамы. Так, если есть выделения, заниматься спортом нельзя. Нужно подождать, пока организм восстановится.

Если при грудном вскармливании после тренировок уменьшилось количество молока, это говорит о дефиците жидкости в организме. Следует больше пить после занятий спортом. Кормящим мамам полезно восполнять недостаток жидкости ягодными морсами и компотами из ягод или сухофруктов. Дополнительно следует немного снизить нагрузку.

Каким можно заниматься спортом, чтобы похудеть

При подборе комплексов упражнений нужно учитывать специфику постродовой реабилитации и лактационного периода.

Чтобы определиться с видом физических нагрузок, которые подходят именно вам, стоит принимать во внимание:

общее состояние;
возрастные особенности;
собственные физические возможности;
индивидуальные предпочтения.

Стоит обратить внимание на танцы. Они не только помогают восстановить мускульный тонус, но и дают позитивный психологический эффект, заряжают энергией, улучшают настроение.

Водные упражнения – плавание и аквааэробика – рекомендованы и при вынашивании, и во время реабилитации после родов. При занятиях задействованы все мускульные группы, а водную среду считают наименее опасной в плане травм. Также купание расслабляюще влияет на организм. Но при наличии незаживших ранок и выделений с тренировками в воде нужно подождать.

Хорошо подходят для молодых мам восточные практики, особенно, йога.

Можно записаться в группу или выполнять упражнения самостоятельно в домашней обстановке, если не с кем оставить малыша. Выберите для себя индивидуальный комплекс асан и проводите занятия в удобное время. Начать стоит с непродолжительных сеансов, понемногу увеличивая их.

Не следует заниматься тяжелой атлетикой, марафонским и скоростным бегом, горными лыжами и велоспортом в первые пол года после появления на свет малыша. После можно плавно вернуться к любимому спорту, понемногу увеличивая объемы.

Если вы уже выбрали подходящее спортивное направление либо надумали вернуться к предродовым занятиям, обратитесь за консультацией к лечащему врачу. Он подскажет, когда можно начинать тренироваться и как лучше войти в привычный режим.