Упражнения для беременных в домашних условиях

Упражнения Кегеля для беременных: в каком триместре начинать делать, видео и примеры в картинках, противопоказания и другие особенности

Заботиться о здоровье будущего малыша женщины начинают ещё задолго до его рождения. Она следит за своим рационом, обследуется у специалистов и избегает серьёзных физических нагрузок.

Многие думают, что беременной противопоказана любая физическая активность, кроме прогулок пешком на свежем воздухе. Однако и в этот период можно и нужно укреплять свой организм.

Особенно это касается таких специфических мышц женского организма, как мышцы тазового дна, тренировать которые можно с помощью упражнений Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля

Комплекс упражнений для беременных (и не только), целью которого является укрепление мышц таза и промежности, был разработан акушером-гинекологом А.Кегелем. Предназначен он для женщин любого возраста.

Мышцы тазового дна и промежности практически не задействованы в повседневной жизни, как, например, мышцы ног. Тем не менее они имеют большое значение для женщины, так как во время беременности именно на них ложится большая нагрузка, также они активно задействованы в процессе родов.

Польза для беременной женщины

Упражнения не только благотворно сказываются на общем состоянии женщины и её настроении, но и:

• подготавливают мышцы к родовой деятельности;
• уменьшают возможность разрывов во время родов;
• способствуют уменьшению болевых ощущений при беременности;
• помогают нормализовать процесс мочеиспускания;
• нормализуют выработку половых гормонов;
• способствуют более быстрому восстановлению мышц после родов.

В пользу данного комплекса упражнений говорит и то, что для его выполнения:

• не требуется специального оборудования;
• нет необходимости ехать в тренажёрный зал.

Особенности выполнения комплекса

Мы с лёгкостью можем увидеть и даже пощупать мышцы бедра или пресса. Но вот как определить, где находятся мышцы таза и промежности, которые мы и собираемся укреплять?

Мышцы тазового дна растянуты подобно гамаку снизу таза

Самый простой способ понять, что же это за мышцы и где они находятся – это попробовать нащупать их. Погрузите палец в вагинальное отверстие и попытайтесь зажать его в таком положении мышцами. При этом не должны напрягаться мышцы ягодиц, пресса или внутренней поверхности бедра.

Есть ещё один способ ощутить и почувствовать работу этих мышц. При мочеиспускании попробуйте остановить этот процесс.

Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.

Внимание!

Основная задача комплекса – вернуть мышцам тазового дна эластичность и нормальный тонус за счёт различных (по времени и интенсивности) сокращений этих мышц.

Залогом успеха станет регулярное выполнение данной гимнастики. Как и в любой тренировке, здесь важно не лениться. Заниматься следует ежедневно. Не отчаивайтесь, если вначале у вас не будет получаться удерживать мышцы в напряжении необходимое количество времени. Всё приходит с опытом.

Специфика гимнастики на разных триместрах беременности

Упражнения Кегеля рекомендовано выполнять уже с первого триместра беременности. В это время размер животика незначительный. Женщина не ощущает дискомфорта, когда лежит на спине. Поэтому можно смело делать весь комплекс.

Начните с коротких тренировок по несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность.

Когда вы освоите данную технику, выполнение упражнений станет возможным не только в домашних условиях, но и в любом другом месте, к примеру, на работе.

Во втором и третьем триместре увеличившийся животик давит на внутренние органы. Это давление усиливается, когда женщина находится в положении лёжа на спине. Во избежание негативных последствий выполняйте все упражнения сидя.

Комплекс упражнений

1. Удержание

Подложите под голову небольшую подушку. Стопы поставьте на пол, немного пододвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.

Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии 10 сек. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Сделайте 10 повторов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, доводя их до 30.

Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше

2. Волна (с фитболом)

Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.

Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна».

Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.

Упражнение «волна» выполняется в быстром темпе

3. Лифт

Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот.

Сначала это может быть достаточно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и степенно и размерено. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах.

Следует увеличивать число остановок (этажей) и время задержки на них.

Примите удобное положение и выполните упражнение «лифт», напрягая мышцы промежности по направлению снизу вверх и наоборот

4. Вратарь

Примите положение «лотоса». Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка потужиться. На выдохе расслабьтесь. Данное упражнение подготавливает мышцы к родовой деятельности.

Примите позу ‘лотоса’ и на задержке дыхания попробуйте потужиться, на выдохе расслабьтесь

5. Растяжка ахилловых сухожилий

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, немного разведя носки в стороны. Держа спину ровной, постарайтесь присесть. Стопы при этом не должны отрываться от земли.

При хорошей растяжке проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно.

Если же мышцы недостаточно эластичны, могут возникнуть небольшие трудности, но при регулярных тренировках улучшения не заставят себя ждать.

Опускаясь вниз, старайтесь принять положение, как показано на рисунке

6. Шива

Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного пододвинув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.

Следите, чтобы стопы не отрывались от земли и спина оставалась ровной, как показано на фото

7. Мадонна

Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, опуститесь ягодицами на пятки. Ладони отведите назад и обопритесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Сжимайте мышцы промежности в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Примите положение сидя, обопритесь ладонями на пол и поднимите бёдра, напрягая мышцы пресса и промежности

Как делать упражнения в домашних условиях (видео)

В приведённом ниже видео поясняется и наглядно демонстрируется техника выполнения упражнений Кегеля.

Противопоказания

Следует отказаться от выполнения упражнений при:

• сильном токсикозе;
• заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями;
• гестозе;
• угрозе выкидыша;
• появлении во время гимнастики болевых ощущений;
• индивидуальных противопоказаниях (диагностируются врачом-акушером).

Беременная женщина должна заботиться не только о здоровье малыша, но и о своём самочувствии. Будущим мамочкам противопоказаны многие виды физической активности, однако упражнения Кегеля не входят в этот список. Более того, они способны в значительной степени улучшить состояние как во время беременности, так и после родов.

Источник: http://fitnessvopros.com/babyzzz.ru/pregnancy/prepare/10620.html

Комплекс упражнений для беременных дома

У многих женщин возникает вопрос, а нужна ли гимнастика во время беременности и безопасна ли она? Все мечтают сохранить мышцы в тонусе и не запускать свою фигуру во время беременности.

Выполнять комплекс упражнений и не набирать лишний вес, пока вы беременны, не так уж и сложно. Для вас подойдут такие особо популярные виды гимнастики, как бассейн, йога или фитнесс. Если же вам такие виды гимнастики не по карману, выполняйте упражнения гимнастикой дома.

Для этого в интернете есть множество различных видео — фото уроков и статей.

Но не нужно забывать, что для гимнастики существует ряд противопоказаний. Не стоит применять нагрузку на пресс или заниматься бегом, постоянно проверяйте пульс, он должен быть не ниже 150 уд. в мин.

, если вы почувствуете во время тренировок напряжение в обрасти матки, остановите тренировку, гуляйте больше, полезность пеших прогулок и свежего воздуха хорошо сказывается на здоровье мамы и малыша.

Не следует заниматься гимнастикой, если у вас есть угроза прерывания беременности или какие либо осложнения беременности. И не забывайте, что для каждого триместра упражнения должны быть разные нагрузки.

Плюсов в занятии гимнастикой очень много, она помогает поддерживать форму, кровообращение, подготавливает к родам и быстрее восстанавливает форму после родов.

Важно!

Комплекс гимнастических упражнений для женщин во время беременности делится на упражнения, которые выполняются стоя, лежа на боку и сидя.

Вот несколько простых упражнений, но достаточно эффективных, которые могут выполнить здоровые мамы:

• Ходьба. Упражнение выполняется стоя на месте, все совершаемые движения должны быть размеренными, без напряжения мышц живота или спины. Колени не стоит поднимать слишком высоко.
• Выпады. Выполняйте выпады, выставляя одну ногу вперед, оставляя при этом вторую ногу прямой. Немного приседайте. Такие же выпады делайте в стороны. Вес при этом переносите, сначала на одну ногу, потом на другую. Спину держите ровно.
• Ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поставьте их на плечи, делайте небольшие наклоны в разные стороны, выдыхая при этом.
• Сядьте на стул, стопы на полу, делайте перекаты с носка на пятки. Это упражнение помогает предотвратить варикозное расширение вен и застой крови в сосудах.
•  Исходное положение – лежа на боку, ногу, которая лежит на полу, нужно согнуть в колене, вторую же ногу опускайте и поднимайте под таким углом, чтобы не чувствовать дискомфорт.
• В таком же положении выполняйте круговые движения ногой.
•  Исходная позиция – на четвереньках, выгните спину наверх и прогните вниз. Можно выполнять такие движения также и в стороны.
• Также на четвереньках нужно выпрямить одну ногу и поднять вверх, то же самое повторите второй ногой, выполните такие же подъемы, но уже вбок.

Эти упражнения разработаны для тела. Также есть гимнастика, которая подготавливает промежность к родам. Например, упражнение «Кегеля», которое помогает разминать мышцы тазового дна. Эту разминку рекомендуют женщинам, которые рожают не в первый раз, или беременным старше 35 лет.

Это упражнение очень простое, но перед его началом нужно найти мышцу, которая в ответе за упругость промежности. Действенным способом понять, где она расположена, является прерывание процесса мочеиспускания. Затем, для ее разработки можно ее разжимать и сжимать, в любое удобное для вас время.

Это все основные советы по физическим упражнениям для беременных. Следите за собой и всегда будете красивы и довольны собой!

гимнастика упражнения 2013-06-01

Источник: http://fitnessvopros.com/ya-mamochka.com/kompleks-uprazhnenij-dlya-beremennyx-doma/

Фитнес для беременных в домашних условиях для поддержания организма

Девять месяцев могут показаться длительным сроком, особенно когда ваше тело меняется из недели в неделю. Добавляются килограммы, все чаще и чаще боль в спине, не говоря уже о тошноте. Только без паники! Существует ряд простых упражнений, которые помогают поддерживать форму и фигуру во время беременности.

Зачем нужен фитнес беременным

Упражнения укрепляют мышечный тонус, силу, выносливость, помогают лучше справляться с проблемой набора веса во время беременности. Физические упражнения помогут вам подготовиться к физическому стрессу во время родов.

Фитнес поможет вам:

• снять чувство дискомфорта в спине;
• избежать запоров;
• предотвратить усталость;
• предотвратить вздутие живота;
• улучшить настроение;
• сделать ваш сон спокойным и крепким.

Упражнения

По мере протекания беременности, ваш центр тяжести смещается. Для того чтобы сохранить равновесие, предлагается комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Исходное положение, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Визуально представьте восьмерку и нарисуйте ее кончиком носа. Это упражнение снимает напряжение в плечах и области затылка. На 6-м месяце беременности это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Примите исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно и слегка на расстоянии, руки вдоль тела.

Начиная от копчика, оторвите позвоночник на 20 см от пола, образуйте своего рода мост. Сделайте выдох. Вес тела переносится на плечи. На несколько секунд задержитесь в таком положении.

Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение укрепляет ягодицы и спину.

Исходное положение, станьте на четвереньки, спина ровная, вытяните голову вперед. На выдохе отведите таз вверх. Позвоночник и голова образуют дугу. Затем делая вдох, вернитесь в исходное положение, спина ровная.

Сядьте на присядки, колени слегка раздвиньте в стороны, чтобы дать место животу. Наклонитесь вперед, пока лоб не коснется коврика. Руки вдоль тела, ладошками вверх.

Сидя на мяче или стуле, предплечья скрещены на груди. Спина прямая, таз неподвижен. Делая выдох, поверните туловище и голову влево. Делая вдох, вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте поворот в другую сторону.

Совет!

Для этого упражнения вам понадобится полотенце или ластичная лента. В положении стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Возьмите полотенце и вытяните руки перед собой. Делая выдох, поднимите полотенце над головой, руки прямые. Делая вдох, занесите руки за голову, согнув их в локтях.

Лягте на бок, поддерживайте голову правой рукой. Позвоночник прямой, ноги под углом 45º. Поднимите верхнюю ногу и отведите ее вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Лягте на другой бок и повторите упражнение.

Предостережения

Старайтесь не превышать своих возможностей. Прислушивайтесь к своему телу и прерывайте упражнение, как только почувствовали себя плохо. Если во время упражнения вы не можете поддерживать беседу, это признак того, что вам нужно снизить темп. Прекратите выполнять упражнение, если у вас:

• головокружение;
• одышка;
• недомогание;
• проблемы при ходьбе;
• судороги;
• необычное отсутствие шевеления ребенка.

Помните, что ребенок более спокоен, когда вы выполняете упражнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/teammy.com/notes/295937print

Комплекс упражнений для беременных в домашних условиях

Организм беременной женщины требует определенной нагрузки, и при отсутствии противопоказаний к физическому труду умеренная физическая деятельность принесет существенную пользу матери и ребенку.

Жизнь – это движение, без физических нагрузок из-за быстрой атрофии мышц организм беременной потеряет гибкость, начнет интенсивно набирать жир.

В таких условиях выносить и родить здорового ребенка будет намного тяжелее. Легкие упражнения для беременных способствуют более благоприятному вынашиванию, родам.

Занятия физкультурой сокращают послеродовой период, улучшают кровоснабжение организма матери и ребенка.

Как действуют физические нагрузки на организм

В организме все взаимосвязано – мозг посылает импульсы мышцам, мышцы во время движения, в свою очередь, передают нервные импульсы внутренним органам, происходит стимуляция их деятельности. Даже несложные движения конечностей определенным образом влияют на работу легких, сердца, желудка, кишечника. Во время движения в кровь поступают вещества, стимулирующие работу внутренних органов.

Заниматься гимнастикой во время беременности рекомендуется только по назначению врача и под его постоянным контролем. Выполнять комплексы упражнений необходимо в умеренном темпе. Сильно напрягаться, резко прыгать и двигаться категорически запрещено. Соскакивать с тренажеров, делать силовые упражнения, участвовать в состязаниях также нельзя.

Как правильно дышать

Особое значение во время беременности имеет правильное дыхание. Правильным считается диафрагмальное (полное) дыхание, в котором, кроме легких, участвует и диафрагма.

Вдох – 2 секунды. Сперва заполняется нижняя часть легких, при этом выпячивается живот, затем происходит расширение грудной клетки, воздухом заполняется средняя часть и верхушка легких.

Выдох – 4-5 секунд. Воздух выдавливается из нижней части легких, при этом втягивается живот, далее происходит опускание грудной клетки.

После каждого выдоха следует пауза (1-2 секунды). Дыхание должно быть ровным, плавным.

Учимся расслабляться

Правильное расслабление имеет не меньшее значение, чем нагрузка. Во время расслабления снимается напряжение, повышается работоспособность, улучшается кровообращение. Расслабляться нужно после выполнения комплекса упражнений для беременных. Умение расслабляться очень поможет во время родов.

Как правильно расслабляться:

Лечь на спину (без подушек), закрыть глаза, мысленно дать команду мышцам расслабиться. Даем команду поочередно расслабиться мышцам шеи, лица, рук, ног, спины, груди, животика. После того как все мышцы расслабятся, нужно представить, будто вы находитесь на берегу горного озера, на пустынном пляже или на лесной поляне. В таком состоянии релаксации нужно пребывать около 5-6 минут.

Методика проведения занятий

На различных сроках беременности методика и нагрузки меняются. На каждой тренировке нужно оставлять время для дыхательных упражнений и расслабления.

Физкультура на сроке до 16 недель. В первые недели беременности цель занятий – научиться выполнению упражнений, правильному дыханию, повышенной нагрузке.

В основном это упражнения для брюшного пресса, мышц живота, стоп и кистей рук, дыхательные упражнения. Движения производятся в положении стоя, лежа или сидя.

Внимание!

Темп – медленный, для новичков длительность тренировок – 15 минут, в дальнейшем время увеличивается до 20-25 минут.

Физкультура для беременных на протяжении 17-24 недели. На данном этапе целью занятий является улучшение кровоснабжения плода, укрепление мышц пресса, длинных мышц спины. Упражнения для беременных повышают гибкость позвоночника и суставов малого таза. Движения производятся в положении лежа, стоя на четвереньках, сидя. Темп – невысокий, длительность тренировок – 35-40 минут.

Физкультура в 25-32 недели. Продолжаем делать тот же комплекс упражнений, добавляем только упражнения для ног, улучшающие кровообращение. Длительность тренировок – 25-30 минут.

Физкультура для беременных в 33 – 36 недели. Из-за увеличения живота упражнения на развитие мышц нижней половины тела ограничиваются. Движения для рук и плечевого пояса, напротив, становятся более интенсивными. Они производятся в положении сидя и лежа. Длительность тренировок – 25-30 минут.

Физкультура для беременных на 36 неделе и до родов. Продолжаем делать тот же комплекс упражнений. Из-за увеличения массы тела все упражнения производятся в положении лежа. Длительность тренировок – 25-30 минут.

В чем польза физической деятельности

Нормальная двигательная активность имеет большое значение не только для физического, но и для психологического здоровья женщины. Беременная женщина подвергается порой стрессовым нагрузкам, которые могут сказаться на здоровье, как матери, так и малыша. Физические тренировки и расслабление после них помогают быстро справиться со стрессом, свести его последствия к минимуму.

В процессе тренировок происходит укрепление мышечно-связочного аппарата, особенно это важно для мышц пресса и тазового дна. Крепкие мышцы делают роды более легкими и быстрыми, в послеродовой период они позволяют вернуть дородовую форму живота в течение нескольких недель.

Разновидности тренировок для беременных

В качестве упражнений для беременных можно использовать уже готовые комплексы аэробики.

• Аэробика – комплекс ритмично повторяющихся движений, улучшающих кровообращение, стимулирующий работу суставов, мышц, легких и сердца.
• Калланетик – комплекс облегченных движений, направленный на сжигание максимального количества калорий. Позволяет улучшить осанку, разрабатывает и стимулирует мышцы.
• Йога дает возможность расслабиться, сконцентрировать внимание на правильном дыхании.
• Упражнение Кегеля – напряжение на 7-10 секунд мышц ануса и влагалища — позволяет подготовить мускулатуру таза к родам.
• Аквааэробика – оптимальный вариант занятий для беременных, ведь вода в несколько раз облегчает массу тела.

Противопоказания

Занятия проводятся под наблюдением врача. Следует избегать прыжков, скачков, резких движений, сквозняков. Упражнения выполняются на сытый желудок спустя 1.5-2 часа после еды.

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://mosmama.ru/2133-uprazhneniya-dlya-beremennykh.html

Гимнастика для беременных в домашних условиях

Вынашивание ребенка – настоящее испытание для каждой женщины, поэтому физическая форма в этом состоянии особенно важна.

Среди беременных или планирующих забеременеть женщин бытует мнение, что любые нагрузки им могут навредить, но это не так. Наоборот, правильная гимнастика для беременных идет на пользу и маме, и малышу.

Комплекс упражнений, о которых пойдет речь в статье, разработан, чтобы максимально подготовить организм женщины к родам.

Важно!

Для наилучшего результата, чтобы максимально усилить эффект от гимнастики для своего здоровья, необходимо делать упражнения каждый день.

Правда, реалии жизни современной женщины не всегда позволяют это, ей банально может не хватать времени.

Ведь заботы по дому отнимают много времени и сил, к тому же, на ранних и средних сроках многие женщины продолжают работать, что также не прибавляет часов в сутках.

Но ради собственного здоровья и облегчения будущих родов необходимо найти время для себя любимой, по возможности отложив менее важные дела.

Стоит также учитывать свои личные особенности:

• Состояние здоровья во время вынашивания плода;
• Физическая подготовка;
• Наличие или отсутствие токсикоза;
• Угрозы срыва, если они существуют.

Если же вы никогда раньше не практиковали фитнес, то стоит начать с малого. Хотя бы 2 раза в неделю, пока организм освоится и привыкнет к нагрузкам, ведь перегружать себя в такое время ни в коем случае нельзя. Потом увеличить количество занятий, чередуя тренировки через день и более, если есть возможность. Совершать занятия спортом нужно до приема пищи, желательно за час.

Лучше всего делать это утром перед завтраком и вечером за 2 часа до сна. Начать занятия можно с 10 минут, повторяя упражнения хотя бы по 7-8 раз, меньше просто не имеет смысла для организма. Потом продлить вплоть до часа. Можно чередовать занятия гимнастикой с аэробикой и иногда походом в бассейн. Но перед плаванием стоит на всякий случай проконсультироваться с врачом.

Хорошо, если у будущей мамы есть возможность заниматься гимнастикой в специализированном медицинском учреждении или фитнес-клубе для беременных. А при отсутствии таковой можно делать комплекс упражнений в домашних условиях. Это несложно и неопасно, если следовать элементарным рекомендациям врачей и тренеров.

Независимо от триместра беременности, нужно внимательно прислушиваться к своему самочувствию и немедленно остановить тренировку, если вы почувствовали:

• боль в животе;
• боль в сердце;
• головокружение или тошноту;
• нехватку воздуха;
• слишком участившийся пульс.

В случае обильных вагинальных выделений или чрезмерной активности плода нужно делать перерыв и отдыхать, после чего можно продолжить тренировку. При повышенном артериальном и внутричерепном давлении физические нагрузки для беременных запрещены в принципе.

Также есть ограничения в видах занятий. Некоторые развлекательные, простые на первый взгляд спортивные занятия категорически запрещены женщинам в положении. А именно:

1. Катание на любых коньках. Будь то роликовые или обычные коньки по льду. Потому что велика вероятность падения, что может быть опасно для будущего малыша. Даже если вы мастер конькобежного спорта, все равно не стоит рисковать, ведь результатом падения может быть выкидыш;
2. Катание на лошадях и велосипедах. Причина запрета та же, что и в случае с коньками, – возможность падения. К тому же, для беременных опасны любые прыжки и скачки, что в случае с верховой ездой неизбежно. А седло велосипеда еще оказывает вредное давление на матку, что может спровоцировать выкидыш или преждевременные роды на последнем триместре;
3. Активные игры с мячом. Никакого волейбола и баскетбола на пляже не может быть ни во втором, ни в третьем триместре беременности. Резкие движения очень негативно сказываются на здоровье женщины и ребенка. К тому же, есть шанс удара мячиком;
4. Занятия на тренажерах. Силовые нагрузки во время вынашивания малыша опасны на любом сроке;
5. Упражнения для пресса. Да, о том чтобы целенаправленно качать пресс стоит забыть до самых родов. В том числе стоит избегать и непроизвольного перенапряжения мышц пресса, не поднимать предметов тяжелее 3 кг, начиная со второго триместра.

Вместо этого можно усовершенствовать свои тренировки такими видами фитнеса, как спортивная ходьба, бег, только не кроссы, а обычные пробежки трусцой, плавание, йога, аэробика.

Характер занятий зависит от того, какого вида будет делаться гимнастика. То есть в зависимости от того, на что будет направлено ее действие: на правильное дыхание или повышение мышечного тонуса.

По этому принципу гимнастика делятся на такие виды:

• Дыхательная – комплекс дыхательных упражнений для беременных, нацелен на то, чтобы обеспечить плод достаточным для нормального развития количеством кислорода, также необходим во время родов, когда без правильного дыхания родить будет гораздо сложнее и больнее;
• Физическая-позиционная – физические упражнения для подготовки тела женщины к родам. Применяется при использовании дыхательной гимнастики.

Полезные навыки дыхательной гимнастики пригодятся не только в период беременности, но и после рождения ребенка.

Те же самые упражнения женщина может использовать для похудения после родов.

1. Дыхание грудью. Делается сидя, руки держатся на животе и контролируют, чтобы не было дыхания животом. Дышать необходимо грудью. Глубоко, медленно и через нос. Вдох должен быть полным настолько, насколько хватит объема легких, и медленный выдох. Повторяется процедура от 10 до 15 раз. Желательно 2-3 раза в день.
2. Дыхание животом. Делается сидя, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Дышать животом, на счет 3. В течение одной секунды вдохнуть через нос, на секунду задержать дыхание и в третью секунду выдохнуть. Повторять упражнение не менее 20 раз 2-3 раза в день.
3. Йога-дыхание. Можно делать сидя или лежа на спине. Положение рук свободное. Нужно сделать очень медленный вдох носом, потом задержать дыхание на 4-5 секунды, медленно выдохнуть и снова задержать дыхание на 4-5 секунд. Повторять от 15 раз и больше по желанию, 2 раза в день;
4. Дыхание собаки. Делается в положении стоя на четвереньках. Необходимо дышать ртом, часто и высунув язык. Повторять не более 3 минут, после чего сделать несколько минут перерыва и продолжить. Оптимальное количество подходов 3-4 по 2 раза в день.

1. Лягушка. Нацелена на укрепление и подготовку мышц промежности и ног. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, носками в разные стороны. И медленно садиться в таком положении, разведя широко колени. Локтями упереться в ноги, для поддержания равновесия, и по возможности стараться раздвинуть колени еще шире. Просидеть так как можно дольше, но не переусердствуйте, болевых ощущений добиваться не надо. Крепатура и растяжения мышц беременным ни к чему.
2. Кошка. Цель тренировки – укрепление мышц спины и тонус мышц позвоночника. Необходимо встать на согнутые колени и кистями рук упереться в пол, то есть на четвереньки. Спину держать прямой. Вдыхать и выдыхать медленно. На вдохе опускать голову и выгибать спину дугой, на выдохе поднимать голову и выпячивать грудь. Делать не менее 10 раз, с перерывами, по 3 подхода.
3. Матрешка. Это упражнение подразумевает наклоны, для укрепления, снова-таки, мышц промежности, ног и пресса. Садиться нужно на кровать или теплый пол, ноги прямые, широко расставленные. На выдохе необходимо медленно плавно наклоняться к одной ноге, на вдохе возвращаться в исходное положение и на новом вдохе делать наклон к другой ноге. Повторять не менее 6 раз, можно более, в зависимости от физической подготовки на момент начала занятий. Со временем количество наклонов увеличивать до 20. Повторять один-два раза в день вполне достаточно. Используется это упражнение не только для беременных, в будущем им можно будет воспользоваться в комплексе тренировок для похудения.
4. Бабочка. Цель – укрепление мышц бедер и промежности. Необходимо сесть на пол, ноги широко расставить и согнуть в коленях так, чтобы ступни соединились, а колени смотрели в разные стороны. И пытаться держать согнутые ноги как можно ближе к полу. Можно нажимать на колени руками, но не до боли. Это упражнение на растяжку мышц, поэтому оно может получиться не сразу. Делается в несколько подходов, пока мышцы не привыкнут.

Можно давать себе максимальную допустимую в этом положении нагрузку, заниматься дополнительно йогой и аэробикой, а можно делать все по минимуму.

В любом случае, если нет прямых врачебных запретов на любые физические нагрузки во время вынашивания ребенка, гимнастикой можно и нужно заниматься. Как бы ни было лень, это принесет свою пользу, обязательно облегчит период схваток и сами роды.

Организм станет более выносливым и подготовленным. А после родов гимнастику можно будет использовать для необходимого почти всем мамочкам послеродового похудения.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/dlya-beremennyh/gimnastika-v-domashnih-usloviyah

fitnessvopros.com

10 тренировок для беременных: готовая подборка видео

Если вы не хотите терять спортивную форму даже во время беременности, то вам наверняка понравится серия Prenatal Workouts от youtube-канала BodyFit by Amy. Предлагаем вам 10 эффективных тренировок для беременных в домашних условиях, которые помогут вам оставаться стройными в течение всех девяти месяцев.

Эми создавала тренировки Prenatal Workouts будучи беременной, поэтому все предлагаемые видео она испытала лично на себе. Тренер подобрала доступные и безопасные упражнения, которые подходят для любого триместра беременности. Календаря занятий нет, вы можете комбинировать видео по своему усмотрению.

Перед началом тренировок для беременных обязательно проконсультируйтесь с врачом. При недомогании и дискомфорте во время выполнения упражнений прервите занятие. Эми предлагает очень щадящие программы, однако ваш организм может отреагировать на нагрузку по-разному. Не бойтесь пропускать упражнения или останавливать тренировку по необходимости. Также старайтесь пить больше воды во время занятий и не тренируйтесь натощак.

Обзор тренировок для беременных от BodyFit by Amy

1. Кардио-тренировка для беременных (20 минут)

• Инвентарь: не нужен
• Нагрузка: кардио

Легкая кардио-тренировка для беременных Prenatal Cardio Workout включает в себя несложные упражнения для поднятия пульса и жиросжигания. В основном это разнообразные шаги с активным включением в работу мышц рук и корпуса. Также Эми приготовила несколько приседаний, выпадов и легких прыжков. Программа также отлично подойдет в качестве зарядки.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

2. Тренировка живота для беременных (15 минут)

• Инвентарь: 1 гантель (2-5 кг)
• Нагрузка: упражнения для кора стоя и на полу

Эта тренировка для беременных помогает укрепить мышцы спины и живота. Первая половина упражнения проходит стоя (наклоны в сторону с гантелей), вторая половина – на коврике. Вас ждут подъемы ног, боковая планка, поза стола. Занятие несложное, но лучше выполнять его только в том случае, если вы уже имели опыт тренировок до беременности.

3. Силовая тренировка для беременных (30 минут)

• Инвентарь: гантели (1-4 кг)
• Нагрузка: силовая

Силовая тренировка для беременных Prenatal Strength Workout поможет вам укрепить мышцы тела, поработать над проблемными зонами и улучшить качество тела. Вы будете выполнять классические упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела. Последняя 5-минутка проходит на коврике. Нагрузку можно регулировать весом гантелей.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

4. Пилатес-тренировка для беременных (20 минут)

• Инвентарь: не нужен
• Нагрузка: пилатес на полу

В эту тренировку для беременных Эми включила эффективные упражнения из пилатеса для тонуса мышц кора, бедер и ягодиц. Тренировка полностью проходит на полу. Вас ждут упражнения на четвереньках, боковые планки, подъемы ног лежа на боку, упражнения для живота на спине.

5. Кикбоксинг-тренировка для беременных (20 минут)

• Инвентарь: не нужен
• Нагрузка: кардио

Эта аэробная тренировка для беременных в домашних условиях особенно понравятся любителям кикбоксинга. Вас ждут различные удары руками и махи ногами в щадящем темпе, приседания, выпады, подъемы коленей к животу. Программа чуть более активная, чем Prenatal Cardio Workout, однако с ней сможет справиться абсолютно каждый.

Все об УГЛЕВОДАХ для похудения

6. Тренировка с TRX для беременных (20 минут)

• Инвентарь: петли TRX
• Нагрузка: силовая

Петли TRX – не самый популярный домашний инвентарь, но если у вас он есть, то вы можете попробовать тренировку для беременных Prenatal TRX Workout. Этот инвентарь поможет вам качественно и безопасно проработать мышечный корсет. Надо заметить, что Эми предлагает довольно простые упражнения с петлями, поэтому вы успешно справитесь с программой, даже если не занимались с TRX ранее.

7. Тренировка с фитболом для беременных (20 минут)

• Инвентарь: фитбол, гантели
• Нагрузка: силовая

Фитбол – это очень полезный инструмент для беременных, поэтому Эми не могла обойти его стороной. Ее программа Prenatal Stability Ball Workout включает в себя качественные упражнения с фитболом и гантелями для укрепления мышц и подтянутого тела. Тренер приготовила для вас различные приседания у стены с фитболом, упражнения с гантелями для мышц спины, плеч и рук, различные функциональные упражнения с опорой на фитбол.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

8. Тренировка для беременных с гирей (20 минут)

• Инвентарь: гиря (гантель)
• Нагрузка: силовая

Для того чтобы вы могли добиться тонуса тела и упругих мышц, Эми предлагает еще одну силовую тренировку для беременных в домашних условиях, но на этот раз с гирей. Если у вас нет гири, то вы можете заменить ее на гантель либо выполнять упражнения без веса (если вы новичок). Вас ждут следующие упражнения: приседания, стандартные и боковые выпады, подъем на бицепс, жим для плеч, жим на трицепс, тяга для спины, наклоны, становая тяга с подъемом одной ноги назад.

9. Тренировка для всего тела (20 минут)

• Инвентарь: стул
• Нагрузка: силовая + легкая аэробная

Эта тренировка для беременных в домашних условиях не требует от вас никакого дополнительного инвентаря, кроме веса собственного тела. Вы будете выполнять несложные силовые упражнения с активным включением в работу мышц верхней и нижней части тела. Тренировку можно усложнить гантелями, упражнения это вполне позволяют. Для отжиманий во второй половине занятия вам понадобится стул.

Как сесть на шпагат

10. Две коротких растяжки для беременных (7 минут)

• Инвентарь: не нужен/фитбол
• Нагрузка: растяжка

Независимо от того, будете ли вы активно тренироваться во время беременности, уделять несколько минут на ежедневную растяжку просто необходимо. Это поможет вам расслабить мышцы и снять стресс. Эми предлагает две 7-минутные растяжки для беременных: одна проходит без инвентаря, другая – с фитболом.

Без инвентаря:

С фитболом:

Хотите оставаться в стройном подтянутом теле даже во время беременности? Попробуйте качественные, безопасные и эффективные тренировки для беременных, которые подойдут для любого уровня подготовки. Оставайтесь стройной и здоровой в течение всех девяти месяце вместе с youtube-каналом BodyFit by Amy.

Рекомендуем к прочтению:

goodlooker.ru

Фитнес для беременных — упражнения в 1, 2, 3 триместрах

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно. И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

• не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
• не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
• помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
• для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
• из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
• во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
• следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

• встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;
• отходим от стула, становимся с позицию ноги на ширине плеч и соединяем перед грудью руки ладонью к ладони. С усилием сдавливаем ладони, считаем до 5 и ослабляем сдавливание. Повторяем упражнение 10 раз;
• принимаем позицию ноги на ширине плеч, спина ровная, и делаем упражнение вращение тазом. Руки при этом находятся на поясе. 10 раз вращаем тазом в одну сторону, потом еще раз 10 раз – в другую;
• выполняем махи ногами: стоя прямо, держимся за спинку стула и машем ногой вперед-в сторону-назад. Упражнение выполняется каждой ногой по 10 раз;
• присаживаемся на пол, скрестив ноги по-турецки, руки расслабляем, чтоб пальцы касались пола. Растягиваемся – поднимаем левую руку, наклоняемся вправо, пока локоть правой руки не коснется пола. Таким же образом потом тянемся в левую сторону – 10 раз в одну сторону, и столько же в другую.

— 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр – золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии – хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса – они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

• становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего – 10 раз;
• уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
• становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

— 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми.

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота. Фитнес для беременных 3 триместр – это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам. Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий – фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:

• садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь – выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение. В целом делаем 5 таких подходов;
• сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же – в другую;
• присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь – начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

Специально для beremennost.net — Марьяна Сурма

beremennost.net

Упражнения для беременных. Как правильно заниматься и стоит ли?

Приветствую, господа и особенно дамы!Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке. А упражнения для беременных — как раз та тема, которая их волнует. Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

Упражнения для беременных: все, что нужно знать о фитнесе во время беременности

Вот и случилось…В один прекрасный день Вы обнаружили две полоски. Примите мои поздравления — Вы скоро станете мамой, в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало, они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

Беременность – процесс жертвования здоровьем, а иногда и физической красотой и привлекательностью, женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки. Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела. Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц, в частности — упражнения для беременных. Все подробности уже через несколько секунд…

Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду :).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Стадии беременности: это должна знать каждая женщина

Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

Первый триместр (1-12 недели)

Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

• повышенная усталость, быстрая утомляемость;
• опухшие молочные железы, торчащие соски;
• расстройство желудка, утренняя тошнота;
• сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
• увеличение веса тела (жировой массы);
• головная боль, перепады настроения.

По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести — более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал), числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций. В этот период, если нет противопоказаний, женщина может выполнять специальные упражнения для беременных.

Второй триместр (13-28 недели)

Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

• ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
• растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
• покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
• зуд живота, ладоней, подошвы ног;
• отек лодыжек, пальцев, лица.

Третий триместр (29-40 недели)

Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

• одышка, затрудненное дыхание;
• изжога;
• геморрой;
• увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво);
• увеличение пупка и его выпирание;
• ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
• появление схваток;
• шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

Примечание:

Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.

В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так:

Визуально Вы будете меняться следующим образом:

Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально :).

Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно — физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

Физическая активность и упражнения во время беременности: стоит ли заморачиваться?

Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит по-разному. Кто-то в декрете бросается во все тяжкие:

• поздний подъем;
• налегание на сладкое;
• постоянный стресс и депрессия;
• минимальная физическая активность — магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж :);
• залипание на сериалах;
• постоянные общения с подружками по телефону.

Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей — это касается и такой темы, как упражнения для беременных. Пару слов о последней ипостаси…

Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно — оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

Примечание:

Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома), является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

• оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
• последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
• повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
• снижение болевого порога;
• повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
• повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
• упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
• упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
• младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!);
• во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
• важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения). Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%.

Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

• для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
• гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
• рост матки приводит к диастазу прямых мышц живота;
• лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
• повышение давления и ЧСС;
• неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
• задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
• слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
• повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.

: сроки занятий и список запрещенных упражнений

Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

Правило №1.

Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки). Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало — 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

Правило №2.

Список нерекомендованных гинекологами упражнений во 2-3 триместре:

• все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
• упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
• приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону), махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
• упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер).

Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

Правило №3.

Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

• плавание (в т.ч. на спине);
• аква-аэробика;
• растяжка/стретчинг;
• движения из йоги и пилатеса;
• групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах);
• сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
• пешие прогулки интервалом до 45 минут;
• ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном);
• стационарный велотренажер.

Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

Правило №4.

В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:

• боли в области низа живота, таза;
• головокружение и легкий обморок;
• затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
• затруднения при ходьбе;
• схваточные позывы.

Силовые упражнения для беременных: можно ли?

Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

Технические параметры тренировки таковы:

• 3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
• тип тренинга — разделение мышечных групп, сплит;
• умеренно-легкие веса;
• количество подходов 3, повторений 15;
• время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
• после тренировки упражнения на мышцы тазового дна (упражнение Кегеля);
• общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
• интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать);

 

Примечание:

Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу. Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода. Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса. Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат :).

Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек

Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки и упражнения для беременных от своего акушера-гинеколога

Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

• понедельник – грудные, руки;
• вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне);
• среда – ноги;
• четверг — аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне);
• пятница – спина, плечи;
• суббота/воскресенье – отдых.

В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

Собственно, это все, чем хотелось бы поделиться. Теперь у Вас на руках есть готовая ПТ и можно смело дуть в зал, дабы поддержать форму себя любимой!

Послесловие

Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Занятия для беременных: польза и противопоказания

Упражнения для беременных и после родов

Занятия йогой для беременных

Здоровье женщины — это самое главное в период беременности, а в дополнение к диете очень важно подвергать организм и правильной физической нагрузке. Если вы здоровы, и ваша беременность идёт хорошо, то упражнения будут полезными для вас и ребёнка. Они не только принести пользу могут вам в данный момент, но и помогут также лучше справиться с родами, когда придёт срок.Упражнения кегеля можно сделать практически в любом месте, в машине, на работе, или при просмотре телевизора. Они укрепят таз и сделают более гладкими мышцы. Также полезной будет ходьба и плавание в воде, которые являются совершенными способами, чтобы подержать форму в течении беременности. Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, обычно, лучше переносят родовой процесс. В этой статье мы поговорим про занятия йогой для беременных.

Упражнения в бассейне для беременных

В сети давно уже бытует мнение, что активная беременность это гарантия здоровья ребенка, и простых, легких родов. Причем это доказано уже ученными, которые продолжают твердить одно, чтобы женщины перестали просто лежать во время беременности или проводить время в сидячем положении. Умеренная активность, даже занятия специальными видами спорта, помогут мамочке находится в форме и при этом чувствовать на должном уровне. С каждым днем становятся более популярными упражнения в бассейне для беременных, которые помогают вести активный образ жизни без сильных нагрузок. Ведь вода имеет удивительное свойства, делать упражнения более эффективными, а нагрузку более легкой, поэтому для беременных барышень это наиболее привлекательный вариант.

Упражнения на фитболе для беременных — красивая фигура и легкость родов

Упражнения на фитболе для беременных помогают держать тело будущей мамы в хорошей физической форме, а выполнять их легко и интересно. Упражнения с мячом можно подобрать для каждого триместра, они практически не имеют противопоказаний. Зарядка сможет лучше подготовить беременную женщину к легким и быстрым родам.

Упражнения, предназначенные для беременных, вызывают немало вопросов относительно того, когда и как их следует выполнять. Помимо этого, нужно узнать, какую пользу несет гимнастика, какие именно упражнения можно выполнять в соответствии с триместром беременности и есть ли противопоказания.

Занятия фитнесом для беременных могут принести немалую пользу для организма мамы. Программа занятий для беременных может быть разной, но несколько раз в неделю необходимо выполнять определенный комплекс упражнений, посредством которых организм будет подготавливаться к родам, самочувствие беременной значительно улучшится, а появление большей части заболеваний возможно будет предотвратить.

Польза от гимнастики для беременных

Разработанный комплекс упражнений для беременных помогает организму подготовиться к родам, иметь необходимую физическую подготовку, поскольку процесс родов представляет собой сложный труд. Роды пройдут намного успешнее и легче, если у роженицы будет крепок и развит мышечно-связочный аппарат промежности и области таза. Это достигается только физической нагрузкой. Если вам сложно заставить себя начать заниматься в домашних условиях, то рекомендуется посещать групповые занятия для беременных. Там вы сможете еще и поделиться своим опытом или переживаниями с другими мамочками.

Зачастую в период беременности женщина становится более нервной и раздражительной из-за роста определенных гормонов. Чтобы снизить их действие на нервную систему матери и малыша, обязательно нужно посещать занятия гимнастикой для беременных.

Упражнения для беременной женщины сделают более сильными мышцы тазового дна и брюшного пресса. Благодаря этому вы избежите так называемого отвисания живота, дряблости кожи, заболеваний внутренних органов. К тому же согласно статистике уменьшается риск увеличения вен на ногах, появления отеков. Особенно этого можно избежать, если выполнять упражнения для ног для беременных.

Многие беременные боятся появления растяжек на животе и бедрах. Их возникновение будет практически невозможным при физических нагрузках. 

Также минимален будет риск того, что начнутся осложнения в процессе родов.

Комплексы упражнений

Если вы решили выполнять гимнастику дома, то можно отыскать в интернете фото упражнений для беременных. Кроме того, есть различные видео, где отлично показаны полезные упражнения для беременных.

Комплекс физических упражнений для беременных лучше выполнять в соответствии с триместром беременности, поскольку от него зависит умеренность физической нагрузки и сами упражнения.

Первый триместр

Какие упражнения полезны для беременных в 1 триместре? Если отсутствует сильный токсикоз, то можно начинать заниматься гимнастикой. В основном в начале беременности следует выполнять только упражнения для дыхания и несложные упражнения в качестве разминки. 

Активных движений лучше избегать, поскольку до 12 недель присутствует риск выкидыша.

Самые популярные и настоятельно рекомендуемые врачами упражнения такие:

• Руками опираясь на спинку стула, совершайте неглубокие приседания. Ноги разводите широко.
• Соедините ладони у груди, смыкайте их как можно сильнее, чтобы напрягались грудные мышцы.
• Выполните опору на спинку стула – поднимите ногу вперед, затем вбок и назад.
• Вращайте стопами по кругу, поднимайтесь на носочки.

Второй триместр

Какие упражнения можно беременным в этот период?

• Сядьте ягодицами на пятки. Вытянув руки вперед, опускайтесь вниз, чтобы лбом достать до пола. Если животик уже большой, то можно ноги в коленях немножко раздвинуть.
• Покачивайте бедрами, выполняйте ими восьмерку, отводите бедра вперед и назад.
• Выполняйте упражнения Кегеля.
• Делайте наклоны головой в стороны, вперед-назад. Эти упражнения совершаются максимально аккуратно и плавно.

Третий триместр

В этот период следует выполнять только простые упражнения для дыхания и наклоны:

• Простые наклоны назад и вперед, в стороны. Можно потягиваться вверх.
• Выполняйте дыхательное упражнение. Сядьте, одну руку кладите на грудь, вторую на живот. Совершите полный выдох и потом полный вдох при помощи живота. Повторяется упражнение несколько раз.

Противопоказания к фитнесу для беременных

Несмотря на то, что физические упражнения направлены на укрепление организма, в некоторых случаях это может лишь навредить. Упражнения недопустимы как минимум в одной из перечисленных ситуаций:

1. Сильный токсикоз.
2. Угроза выкидыша.
3. Боли в животе.
4. Тонус матки.
5. Повышенное давление или наличие высокой температуры.

Помните, что нельзя выполнять упражнения для нижнего пресса, не делаются прыжки и активные махи ногами. 

Не проводите занятия, когда вы голодны или сразу после принятия пищи. Занимайтесь в свободной, легкой одежде. Желательно, чтобы помещение было проветренным, но избегайте сквозняков.

Таким образом, гимнастика во время беременности не нужна, а обязательна для здоровья малыша и мамы. Польза от физических нагрузок неоценима, особенно для последующих родов. Если какие-то упражнения непонятны, то можно просмотреть упражнения для беременных в картинках. Ведь этот же комплекс упражнений пригодится и после родов. У многих женщин после этого волшебного события остаются травмы, поэтому выбранная вами программа во время вынашивания малыша будет очень кстати. После же того как организм прийдет в норму, можно выбрать более сложный комплекс упражнений. Однако все занятия лучше проводить после консультации с врачом, под чутким руководстом инструктора или после внимательно просмотренного видео-урока.

sportlady.su

комплекс упражнений в домашних условиях

Многие женщины, узнав о беременности, ограничивают себя в активных действиях, отказываются от занятий фитнесом, начинают вести малоподвижный образ жизни. Такое отношение к своему положению негативно сказывается на здоровье будущей мамы и малыша. Это происходит потому, что многие женщины не знают, как правильно заниматься спортом во время вынашивания ребенка и стараются избегать активности из-за страха навредить ребенку.

На самом деле физическими нагрузками заниматься не только можно, но и нужно. Они оказывают положительное влияние на организм будущей мамы: укрепляют мышцы, которые участвуют в процессе родов, помогают быстрее вернуться в форму после появления малыша.

Польза фитнеса для будущих мам

Это могут быть классические домашние упражнения или же йога для беременных. Выделите 30-45 минут (желательно утром) на щадящие физические нагрузки. Польза, которую они приносят, заключается в:

• быстрой адаптации к изменениям, происходящим в организме;
• хорошем самочувствии во время беременности;
• легких, неосложненных родах;
• отсутствии лишнего веса и растяжек;
• наполнении клеток организма кислородом, что ускоряет обменные процессы и обогащает органы и ткани питательными веществами;
• изменении предлежания ребенка с неправильного на правильное;
• улучшении настроения и избавлении от стресса;
• снятии излишней нагрузки с позвоночника;
• повышении иммунной защиты организма;
• нормализации пищеварительных процессов;
• профилактике варикоза и геморроя.

Ограничения при занятиях спортом во время беременности

Несмотря на то, что врачи положительно относятся к фитнес-занятиям будущих мам, нельзя начинать тренировки без врачебной консультации. Акушер-гинеколог, который ведет беременность, посоветует, какие виды нагрузок лучше выбрать и сколько времени уделять занятиям.

Также есть абсолютные противопоказания к фитнесу для будущих мам:

• угроза выкидыша;
• токсикоз повышенной степени;
• гестоз;
• повышенное артериальное давление;
• кровянистые выделения из влагалища;
• наличие хронических заболеваний любого происхождения;
• анемия;
• боли и спазмы в нижней части живота;
• наличие воспалительного процесса;
• вирусная или бактериальная инфекция;
• опасность отслойки плаценты;
• гипертонус матки;
• выращивание 2 и более плодов;
• наличие в прошлом выкидышей или ранних родов.

Некоторые противопоказания абсолютные и неоспоримые, а другие относительные. Например, если беременная болеет простудной инфекцией, то после выздоровления она может спокойно начать заниматься спортом. Но в случае с угрозой выкидыша или отслойкой плаценты о фитнесе стоит забыть на весь период беременности.

Общие рекомендации для всех будущих мам:

• Возьмите за основу домашних тренировок видео, где инструктор подробно рассказывает и показывает домашние упражнения. Вам будет заниматься намного легче и интереснее.
• Проветривайте комнату перед началом занятий: температура воздуха должна быть не больше 21°С. 
• Не ешьте хотя бы за час до тренировки. На пустой желудок заниматься легче. После съешьте сытное блюдо.
• Не пропускайте занятия, если только вам не запретил доктор. Более того, желательно всегда выбирать для спорта одно и то же время.
• Не тренируйтесь дольше 60 минут. Все домашние упражнения, выполненные позже, не принесут пользы.
• Не торопитесь и дышите равномерно.
• Начинайте и заканчивайте тренировку дыхательными упражнениями.

Дыхательная гимнастика включает в себя 2 основных упражнения:

1. Встаньте прямо, одну ладонь положите на область живота, другую — на середину груди. Выдохните из легких весь воздух и снова глубоко вдохните. Вы должны почувствовать, как надувается живот. Во время выдоха, он наоборот должен впасть в брюшную полость.
2. Вдыхайте и выдыхайте настолько быстро, насколько можете, слегка приоткрыв при этом рот.

Эти упражнения отлично тренируют легкие, что в будущем поможет при родах.

medaboutme.ru

Домашний фитнес для беременных: правила, упражнения

Стереотип, что беременная женщина – это «хрустальная ваза», постепенно отходит в прошлое. Современные будущие мамы ведут довольно активный образ жизни, многие из них продолжают физические тренировки, которые начали еще до момента зачатия. Но все же, иногда у некоторых возникают сомнения, можно ли беременным заниматься фитнесом, не навредит ли это течению беременности и малышу? Рассмотрим, насколько безопасен фитнес для беременных, и какие упражнения рекомендуются женщинам в этот период.

Можно ли беременным заниматься фитнесом

Специалисты утверждают, что если беременность протекает нормально, нет никаких патологий, то не нужно отказываться от физической активности. Наоборот, существует много положительных эффектов от занятий фитнесом во время беременности. Во-первых, регулярные умеренные физические нагрузки улучшают работу дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, обмен веществ в организме, способствуют благополучному протеканию беременности. Во-вторых, физические упражнения повышают выносливость женского организма, подготавливая его к родам. И, в-третьих, благодаря фитнесу можно уменьшить негативные последствия беременности, такие как растяжки, дряблость живота после родов.

Однако обязательным условием для начала занятий фитнесом во время беременности является консультация у доктора. Специалист определит, нет ли противопоказаний к такой физической активности, может дать советы, какие упражнения лучше исключить, а какие, наоборот, ввести в комплекс для будущей мамы.

Заниматься можно в специальных группах для беременных или же самостоятельно в домашних условиях. При составлении комплекса домашнего фитнеса важно учитывать триместр беременности. Врачи называют наиболее безопасным периодом – второй триместр, хотя, если нет противопоказаний, можно заниматься на любом сроке.

Необходимые правила

Важно при занятиях фитнесом во время беременности соблюдать некоторые правила:

• тренировки должны быть регулярными, с умеренной интенсивностью;
• нельзя во время тренировок перегреваться, нужно следить за водным балансом;
• будущим мамам запрещено делать некоторые упражнения, в первую очередь, резкие движения, прыжки, махи, сильный изгиб спины, растяжки.

Фитнес для будущей мамы в 1 триместре

Беременным женщинам для физических занятий рекомендуется приобрести специальный мяч – фитбол, который позволяет мягко регулировать нагрузку, избегая перенапряжения. Если фитбола нет, можно использовать пуфик или стул.

Приведем примерный комплекс упражнений домашнего фитнеса для беременных в 1 триместре:

• Наклоны. Начальное положение – сесть на фитбол, спина прямая, ноги на ширине таза. Вытянув руку вверх, на выдохе наклоняются в сторону, противоположную вытянутой руке. На вдохе возвращаются в начальное положение. Повторяют по 4-5 раз в каждую сторону.
• Перекаты. Сядьте на фитбол, придерживаясь за него. На выдохе, медленно переступая ногами, скатываются до уровня лопаток, тело держат параллельно полу. На вдохе, придерживаясь за мяч, возвращаются в начальное положение. Повторяют 4 раза.
• Подъемы таза. Лечь на пол, стопы плотно прижаты, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимают таз, задерживаются на несколько секунд в верхней точке и на вдохе плавно опускают его на пол. Повторяют 6 раз.
• Дыхательное упражнение. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Вдох – грудная клетка максимально расширяется, выдох – ребра смыкаются. Делают 10 повторов.

Домашний фитнес для беременных во 2 триместре

Начиная со второго триместра, в занятиях больше внимания уделяется дыханию.

Примерный комплекс упражнений фитнеса во 2 триместре беременности:

• Упражнение на дыхание. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Ладони кладут на грудную клетку и делают вдох, ощущая, как грудь расширяется, затем – выдох. Повторяют 10 раз.
• Отжимания. Встать у стены, ноги на ширине таза, стопы на расстоянии шага от стены, руки упираются в стену. На выдохе приблизить грудь к стене, согнув руки в локтях. На вдохе вернуться в начальное положение. Делают 10 раз.
• Упражнение для тазобедренных суставов. Лечь на пол, стопы поставить на мяч, согнув в коленях, руки – вдоль тела. На выдохе раскрывают колени, выпрямляя ноги, на вдохе – закрывают колени и возвращаются в начальное положение. Повторяют 6-7 раз.
• Упражнение на дыхание. Сесть на стул, руки свободно расположены вдоль тела. Делают вдох нижней частью грудной клетки, задерживают воздух на 4-5 секунд, после чего следует медленный выдох. Важно делать длинные вдохи и выдохи. Повторяют 5-6 раз, стараясь каждый раз делать длинней вдох и выдох.

Фитнес для будущей мамы в 3 триместре

Упражнения фитнеса в 3 триместре беременности в первую очередь направлены на укрепление мышц тазового дна, которые играют важную роль в родовом процессе.

Примерный комплекс упражнений:

• Дыхание «собачка». Сесть на стул, спина прямая, ноги на ширине таза. Дыхание должно происходить короткими рывками, напоминая дыхание собаки в жаркую погоду. При этом за один цикл делается 8-10 вдохов и выдохов. Повторяют 5 раз.
• Круги тазом. Сесть на фитбол, ноги поставить немного шире плеч, руками опереться на мяч. Делать вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
• «Лягушка». Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Поочередно опускать колено то одной, то другой ноги, приближая его к полу. Повторить 8-10 раз.
• «Велосипед». Лежа на спине, стопы разместить на мяч, ноги согнуты в коленях. На выдохе одной ногой толкают фитбол вперед, вторая нога остается неподвижной. Повторяют движение другой ногой. Делают 7-8 раз.
• Расслабление. Лечь на спину, под голову и колени можно подложить валик, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот. Постепенно расслабляют все тело, начиная со стоп и заканчивая макушкой головы.

Фитнес для беременных женщин может стать отличным способом тренировки мышц, расслабления усталых частей тела, подготовки к родам. Кроме того, регулярные занятия не оставят шансов для плохого настроения. 

ymadam.net